Протеин на массу: Купить Протеин для Набора Мышечной Массы (Роста Мышц)

Содержание

Протеин для набора мышечной массы

Протеин (белок) необходим для нормального построения мышц, он является основным строительным материалом для них. Поэтому употребление белка необходимо всем, кто хочет нарастить мышечную массу.

Главный источник белка – сбалансированное питание, включающее продукты с высоким их содержанием. Но природные белки достаточно долго усваиваются, а при больших физических нагрузках их может оказаться недостаточно. Поэтому очень удобно применять белковое спортивное питание как вспомогательный продукт для восполнения недостатка аминокислот и увеличения мышечной массы.

«Быстрые» и «медленные» белки

«Быстрые» усваиваются легко, в течение часа-двух. Они способствуют восстановлению мышц после нагрузок. Это сывороточные белки, которые можно принимать до тренировки, в отличие от полноценного завтрака или обеда.
«Медленные» белки, которым относятся казеиновый, соевый протеин, усваиваются медленнее. Но при этом они эффективны для набора мышечной массы. Как правило, применяются они перед сном.

Для быстрого наращивания мышечной массы наиболее эффективно сочетание быстрых и медленных белков, применяемое в необходимые моменты суточной активности и нагрузок.

Протеины или гейнеры Белки не могут заменить собой другие вещества, которые необходимы для функционирования организма. Поэтому в ряде случаев используются гейнеры, комплексы, которые помимо белков содержат быстрый источник энергии – углеводы. Иногда в них добавляют витамины, микроэлементы и даже чистые аминокислоты. Эффективность гейнеров в том, что:

углеводы мгновенно восполняет энергетические ресурсы организма после нагрузки,
аминокислоты усваиваются мгновенно и восполняет их недостаток в мышцах сразу после нагрузок,
белки усваиваются постепенно и способствуют росту мышц.

Для сброса же массы тела и замены жира мышцами лучше всего использовать быстрые белки.
Поэтому гейнеры эффективны непосредственно после нагрузок, если целью ставится наращивание мускулатуры, а не избавление от жира. Тогда же эффективно применение «медленных» белков.

Качественные протеины – отличные мышцы Лидерами качества являются известные фирмы Optimum Nutrition, Dymatize, Power Pro производящие самое разнообразное спортивное питание. Среди их продукции

100% Whey Gold Standart от Optimum Nutrition;
100% Casein Protein от Optimum Nutrition;
Elite Whey Protein от Dymatize;
100% Casein от Dymatize;
Protein Mix от Power Pro
Whey Protein протеин от Power Pro

Таким образом, резюмируем: при наборе мышечной массы оптимальное решение – употребление «медленных» белков. Девушкам для восстановления красивых форм лучше пользоваться «быстрыми» белками.

цены, отзывы, виды спортивного питания

Абрикосовый Персик 1

Ананас 6

Ананас ваниль 2

Ананас Малина 2

Апельсин 2

Апельсин маракуйя 1

Апельсин шоколад 7

Апельсиновый крем 8

Арахисовое масло 8

Арахисовое печенье 6

Банан 39

Банан кокос 1

Банан орехи 2

Банан персик 2

Банан со сливками 3

Банан Стевиа 2

Банановый крем 1

Банофе 4

Баунти 1

Без вкуса 12

Белый шоколад 14

Белый шоколад ананас 1

Белый шоколад клюква 3

Белый шоколад кокос 3

Белый шоколад с вишней 1

Бельгийский шоколад 1

Бисквит 2

Бисквитная мечта 3

Бразильский манго 1

Булочка с корицей 3

Ваниль 88

Ваниль с мёдом 2

Ваниль — Карамель 2

Ваниль апельсин 3

Ваниль банан 2

Ваниль бурбон 3

Ваниль кокос 2

Ваниль Корица 1

Ваниль Стевия 2

Ванильное мороженое 10

ванильный делюкс 1

Ванильный крем 3

Ванильный молочный коктейль 1

Ванильный торт 1

Ванильный чизкейк 2

Вишневый йогурт 10

Вишня 10

Вишня банан 1

Вишня в шоколаде 1

Вишня кокос 1

Гладкий шоколад 9

Гранат 2

Грейпфрут 2

Грецкий орех 2

Груша с ванилью 2

груша с шоколадом 1

Двойное чёрное печенье 2

Домашний шоколад 4

Дыня 2

Жевательная резинка 2

Заварной крем из ревеня волнистого 1

Ирис пудинг 3

Йогурт творог 1

Какао 1

Капучино 15

Карамель 6

Карамель капучино 2

Карамель шоколад 1

Карамельное мороженое 3

Кафе латте шоколат 3

каштан 2

Киви Банан 3

Кленовый сироп 3

Клубника 71

Клубника банан 23

Клубника белый шоколад 12

Клубника со сливками 14

Клубничное пирожное 2

Клубничный коктейль 3

Клубничный милкшейк 6

Клубничный чизкейк 2

Кокос 14

Кокос шоколад 1

Кокосовое молоко 1

Кокосовое печенье 1

Корица 6

корица сливовая 1

Кофе 4

Кофе и орех 2

Кофе и сливки 1

Кофе карамель 4

Кофе с ванилью 1

Кофе со льдом 3

Кофе фраппе 3

Красный бархат 3

Крекер Грэхема 1

Крем-брюле 5

Кремовая ваниль 2

Куркума Латте 2

Латте 4

Латте макиато 5

Лесная ягода 2

Лесные Фрукты 1

Летние фрукты 3

Лимон творог 2

Лимонное пирожное 9

Малина 17

Малина ваниль 4

Малиново черничный со стевией 3

Малиновый дессерт 1

Малиновый йогурт 2

Малиновый чизкейк 2

Манго 1

Манго маракуйя 3

Марципан 2

Матча Латте 1

Ментоловое печенье 2

Миндаль — мороженое 1

Мока капучино 1

Мокачино 3

Мокко 5

Молочно-шоколадное наслаждение 1

Молочный шоколад 20

Мороженое с шоколадом 5

Морозная Ваниль 1

Насыщенный ванильный 2

Насыщенный шоколадный 4

Неаполитанский 1

Нежный Бисквит 2

Немецкий шоколадный торт 1

Персик 7

Персик Манго 1

Персиковый йогурт 4

Персиковый чай 2

Песочное печенье 1

печенье 4

Печенье Белое Кремовое 1

Печенье со сливками 51

Пина колада 5

Пирог с орехами 2

Плюшка с корицей 2

Поджаренные хлопья с корицей 1

Праздничный торт 3

Радужный Щербет 1

Рисовый пудинг 2

Рулет с вареньем 5

Сахарное печенье 1

Сахарный сироп 1

Сливки 2

Сникерс 1

Солёная карамель 11

Тирамису десерт 13

Тройная ягода 2

Тропическая ягода 1

Тропический 1

Тропический фрукт 1

Тыквенный пирог 3

Фисташка ваниль 2

Фисташки 10

Фисташки белый шоколад 1

Фисташки кокос 2

Французская ваниль 6

Фруктовые хлопья 1

Фудж 2

Фундук 10

Хлопья с корицей 1

Хоккайдо Молоко 1

Чай Матча 1

Чай с молоком 2

черная смородина- Йогурт 2

Черника 10

Черника йогурт 3

Черника малина 1

Черничный маффин 2

Черничный чизкейк 3

Чёрный шоколад 3

Швейцарский шоколад 2

Шоколад 101

Шоколад — Вафли 1

Шоколад Банан 8

Шоколад капучино 3

Шоколад карамель 2

Шоколад клубника 3

Шоколад кокос 18

Шоколад малина 5

Шоколад нуга карамель 1

Шоколад Оранж 3

Шоколад орех 9

Шоколад печенье крем 7

Шоколад с мятой 12

Шоколад с мятой стевиа 1

Шоколад со сливками 2

Шоколад Стевия 3

Шоколад фундук 8

Шоколадная карамель Арахис 2

Шоколадная крошка с мятой 5

Шоколадная помадка 5

Шоколадно — арахисовое масло 20

Шоколадное арахисовое масло 1

Шоколадное печенье 4

Шоколадное печенье 2

Шоколадный делюкс 1

Шоколадный зефир 8

Шоколадный крекер 1

Шоколадный крем 4

Шоколадный милкшейк 6

Яблоко 5

Яблоко карамель 2

Яблочная крошка и заварной крем 2

Яблочный пирог 4

Ягодный йогурт 1

Ягоды с ванилью 4

яичный ликёр 3

Японский чай Матча 3

Aрахисовая паста

Cолёный Шоколад

Абрикосовый йогурт

Ананас манго

Апельсин с творогом

Арахис шоколад

Арбуз

Банан манго

Банановая помадка

Банановое мороженое

Белый шоколад дыня

Белый шоколад малина

Белый шоколад маракуйя

Бельгийский шоколадный брауни

Бразильское кофе

Ваниль Латте

Ваниль мёд

Ваниль пудинг

Ванильное печенье

Ванильные вафли

Ванильный кекс

Ванильный рай

Голландский шоколад

Двойной шоколад

Дольче де лече

Зеленое яблоко

Земляника

Изысканная ваниль

Имбирный пряник

Ирисовый сливочный крем

Йогурт лесные фрукты

Йогурт манго

Карибский кулер

Клубника ваниль

Клубника Киви

Клубника тирамису

Клубнично-банановый крем

Клубничное мороженое

Клубничный мусс

Кокос белый шоколад

Кофе Латте с Орехом

Кофе с малиной

Красная конфета

Красная ягода

Кремовое печенье

Лаймовый пирог

Лесные ягоды

Лимонное безе

Лимонный йогурт

Малиновый белый шоколад

Маракуйя

Мокко шоколад

Молочная ваниль

Мята перечная мокко

Нуга

Персиковый холодный чай

Песочное тесто

Пончик

Попкорн

Розовый лимонад

Ром с изюмом

Роскошная ваниль

Синий виноград

Синяя малина

Сливочный торт

соленый карамельный миндаль

Топленый шоколад

Тропик

Тропический пунш

Фисташковый миндаль

Фруктовый пунш

Черный бисквит

чизкейк

Шоколад Корица

Шоколад слива

Шоколад трюфель

Шоколадное блаженство

Шоколадное мороженное

Шоколадное мороженое

Шоколадные макаруны

Шоколадный ирис

Шоколадный Кекс

Шоколадный коктейль

Ягодный

Ягодный брауни

Самый лучший протеин для набора мышечной массы. Протеин

Среди множества различных спортивных добавок самыми популярными всегда были и остаются протеиновые комплексы на основе сывороточного белка. Сывороточные протеины принимают как атлеты любительского уровня, так и профессионалы. Эти добавки обладают множеством преимуществ перед протеинами из других видов белка и обычной пищей. В данной статье мы расскажем о применении сывороточных протеинов для набора массы, рассмотрим все преимущества и недостатки приема сывороточного белка.
Как возможно вы уже знаете из , эти белковые добавки разделяют на 3 вида – концентраты, изоляты и гидролизаты. Концентрат является самым дешевым, а изолят и гидролизат продаются намного дороже. Разница между ними несущественная, изоляты и гидролизаты обладают немного большей скоростью усвоения и не содержат жиров и лактозу, но опытные атлеты не считают эти различия значимыми из-за очень большой разницы в цене. Если вы рассчитывали покупать изолят или гидролизат сывороточного белка, то мы советуем вам купить концентрат, а на сэкономленные деньги докупить креатин и BCAA. С таким набором спортивных добавок вы будете тренироваться намного эффективнее при тех же денежных затратах.

Как принимать сывороточный протеин для набора массы
Большинство профессиональных спортсменов советует принимать протеиновые добавки за час до начала тренинга и сразу же после тренировки. Протеины обладают массой преимуществ по сравнению с обычной натуральной пищей, если речь идет о скорости усвоения, сбалансированности питательных веществ и аминокислотном составе. Обычная белковая пища усваивается около двух-трех часов, но после тренировки нам нужен быстрый протеин, который мгновенно запускает процессы восстановления, подпитывает мышцы аминокислотами и восполняет энергетические потери – для этого лучше всего подходят протеины на основе сывороточного белка.
В период набора мышечной массы сывороточный протеин также необходимо принимать утром и между приемами пищи. В общем, рекомендуется выпивать по 3 коктейля в день, в дни тренинга – утром, за час до начала занятий и сразу же после тренировки, а в дни отдыха – утром и между приемами пищи. Если вы эктоморф и вам трудно набирать любую массу, то необходимо увеличивать калорийность протеиновых коктейлей. Лучше всего добавлять в напитки варенье, мед или фрукты, большинство спортсменов добавляет бананы.
Кстати, если вы хотите не набирать массу, а похудеть, то сывороточные протеины могут помочь вам сохранить мышцы во время сушки. Если вы собрались сушиться, то рекомендуем вам ознакомиться со .
Лучшие сывороточные коктейли для набора массы
На нашем форуме уже есть , и чтобы не повторятся, здесь мы поговорим о том, как правильно выбрать сывороточный протеин для набора мышечной массы. Естественно мы советуем выбирать протеины от проверенных и известных производителей:
Перед покупкой любых спортивных добавок необходимо подробно изучить отзывы в интернете. В первую очередь стоит обращать внимание на отрицательные комментарии, где спортсмены жалуются на побочные эффекты, проблемы с пищеварением и т.д. Далее стоит обратить внимание на отзывы, где описывается вкус добавок и покупать только те протеины, которые собрали сотни положительных отзывов и оценок.
Для лучшего роста массы и экономии средств, мы советуем покупать концентрат сывороточного протеина. Также ускорить процесс мышечного роста вам помогут аминокислотные комплексы BCAA и креатин моногидрат. BCAA можно принимать до начала тренировки, во время тренинга и сразу же после нагрузок, а креатин можно выпивать в любое время дня. Вы также можете купить такие протеины, которые обладают повышенным объемом BCAA и имеют в составе креатин, но как показывает практика, такие добавки стоят неоправданно дорого.
Как принимать сывороточный протеин для набора мышечной массы

В спортивной диетологии протеин – это пищевая добавка, основной составляющей которой…

В спортивной диетологии протеин – это пищевая добавка, основной составляющей которой является синтезированный белок, представленный, как правило, в порошкообразной форме.

Протеин замыкает в себе все 3 звена цепи “Тренировки – питание — восстановление”. Он используется до и после занятий с отягощениями, способствуя поддержанию анаболических процессов (т. е. росту мышечной ткани) в организме. В питании протеин не только компенсирует недостаток белка в течение всего дня, но и экономит время – учитывая, что, в среднем, культуристу необходимо есть 6 раз в сутки, протеиновый коктейль будет лучшим вариантом при невозможности провести полноценный приём еды. В период отдыха протеин стимулирует восстановительные процессы и поддерживает необходимый уровень белка во время ночного сна.

В настоящее время наиболее популярны следующие виды протеиновых добавок :

Соевый протеин.
Яичный протеин.
Протеин молочной сыворотки.
Казеин.

Перед тем, как ответить на вопрос “Протеин для набора мышечной массы, какой лучше?”, необходимо рассмотреть положительные и отрицательные стороны каждого вида.

Соевый протеин

Соевый протеин относится к типу растительных белков и производится в 3 формах: из соевой муки (содержание белка – около 50%), как соевый концентрат (от 60 до 75% белка) и соевый изолят (приблизительно 85% белка).

Достоинства :

Гипоаллергенен. Многие специалисты отмечают высокие ферментативные качества соевого протеина.
Сбалансированное содержание чистого белка (только у изолята соевого протеина).
Снижение общего уровня холестерина в организме.
Дешевизна и доступность. Соевый протеин – один из самых дешёвых на рынке спортивного питания.

Недостатки :

Низкая биологическая ценность – 73. Это худший показатель среди всех протеиновых добавок.
Низкая эффективность как фактор набора мышечной массы. Усваивание соевого белка, как и практически любого другого растительного протеина, проходит очень медленно. К тому же, низкий показатель содержания белка в расчёте на единицу порции сводит к минимуму анаболические процессы и может привести к ухудшению самочувствия из-за недостатка энергии.
Научно доказанное влияние на секреции эстрогена (основной женский гормон), что совершенно не подходит тем, кто хочет нарастить именно мышечную массу, а не жировую ткань. Как следствие, дисбаланс тестостерона (основной мужской гормон) и эстрогена может привести к пагубным нарушениям всего гормонального фона спортсмена, отложениям жира, нарушениям работы секретативных желёз.
Наличие разнородных примесей. Вторичные продукты переработки сырья очень часто встречаются даже в соевых протеиновых добавках известных производителей. Приобретая же такой протеин от малоизвестной компании, спортсмен рискует получить и вовсе неизвестный продукт, который не только не принесёт пользу, а даже навредит здоровью.

Общая оценка :

Соевый протеин – худший вариант для набора мышечной массы. Небольшая цена никак не покрывает слабый анаболический эффект. Только изолят соевого протеина может быть рассмотрен как источник качественного белка, однако даже он уступает большинству других видов протеиновых добавок.

Яичный протеин

Большинство диетологов в считают яичный белок эталоном как по сбалансированности питательных веществ, так и по степени усваиваемости человечески организмом. Яичный протеин содержит все необходимые белковые соединения и аминокислоты, способствуя полному восстановлению и росту мышечной ткани.

Достоинства :

Оптимальное соотношение белка, питательных веществ, микро- и макроэлементов.
Высокая биологическая ценность – 88 для белка яиц и 100 для цельного яйца.
Превосходная усваиваемость и скорость всасывания (ок. 9 граммов в час).
Практически нулевой показатель примесей. Ячный протеин не содержит дополнительных веществ, таких как клетчатка, вкусовые добавки и побочные продукты переработки.

Недостатки :

Высокая цена. Качественный протеин яичного белка стоит существенно дороже большинства других добавок.
Несколько худшие показатели по анаболическому эффекту в сравнении с изолятом и, особенно, гидролизатом сывороточного протеина. Разница составляет приблизительно 15-20%. Это достаточно много, учитывая стоимость каждого из видов.

Это важно! Отдельным моментом, связанным с яичным протеином, является его влияние на увеличение так называемого плохого холестерина. Это один из самых известных мифов о вреде яичного белка. В действительности, при употреблении протеина из яичных белков уровень плохого холестерина падает. Повышается только уровень “хорошего” холестерина, отвечающего за регенеративные функции кожи, волос, тканей внутренних органов человека. “Плохой” холестерин возрастает только при чрезмерном употреблении цельных яиц, однако это негативное влияние может гиперкомпенсироваться любым витаминно-минеральным комплексом. Таким образом, адаптивное влияние цельных яиц никак не может быть отнесено к недостаткам яичного протеина – на рынке представлен протеин именно яичного белка с минимальной долей желтка или вовсе без него.

Общая оценка :

Яичный протеин – пожалуй, один из лучших вариантов для набора мышечной массы. Великолепные показатели усваиваемости, скорости всасывания, полноценности белка и гипоаллергенности создают эталонный природный протеин, который с равной пользой подойдёт и тем, кто стремится нарастить мышечную массу, и тем, кто просто хочет держать себя в хорошей физической форме. Высокая цена на продукт является единственным минусом, который может помешать использовать яичный протеин продолжительное время.

Протеин молочной сыворотки

Наряду с яичным белком протеин молочной сыворотки считается наиболее близким по аминокислотному составу с мышечной тканью человека. Многие спортивные диетологи и учёные рекомендуют молочный белок как универсальный протеин, подходящий и для увеличения объёма мышечных волокон, и для роста силы и выносливости. Сбалансированный состав молочной сыворотки полностью соответствует нормам диетического питания в период активных тренировок. По содержанию аминокислот с разветвлённой цепью BCAA (лейцин, изолейцин и валин) молочный протеин – лидер среди всех растительных и животных белков.

Достоинства :

Оптимальное соотношение аминокислот (BCAA и полиненасыщенных микроэлементов).
Биологическая ценность – 90, выше, чем у соевого протеина и казеина.
Хорошая усваиваемость.
Низкая цена – примерно на уровне качественного соевого белка.

Недостатки :

Низкая скорость всасывания – ок. 4 г/час. Это примерно соответствует соевому и казеиновому протеиновым добавкам. Молочный протеин не следует принимать до и после тяжёлой силовой тренировки, т. к. белок не успеет абсорбироваться, а значит, нужного эффекта (запуск анаболических процессов) добиться не получится.
Содержание лактата, который может способствовать дисфункции желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Молочный протеин долго переваривается, а входящая в его состав лактоза вызывает раздражение слизистой оболочки желудка и кишечника. Поэтому люди, имеющие проблемы с пищеварением, должны осторожно подходить к приёму молочного протеина или же вовсе отказаться от него.
Спорный анаболический эффект. В настоящее время нет чётких рекомендаций по использованию молочного протеина как основной пищевой добавки культуриста. Некоторые спортсмены отмечают рост мышечной массы и увеличение силовых показателей. В то же время, на других людей протеин не оказывает должного влияния, а в некоторых случаях снижает работоспособность и повышает утомляемость организма.

Общая оценка :

Протеин молочной сыворотки, хотя и считается универсальным поставщиком белка, не может быть выбран в качестве базиса при наборе мышечной массы. Достаточно много отрицательных факторов сказывается на эффективности от его использования. В то время, как одни отмечают стойкий положительный результат, другие отмечают бесполезность и негативное влияние на организм.

Казеин

Казеин, или казеинат кальций, представляет собой соединение из крупных белковых молекул. Считается “медленным” видом протеина из-за невысокой скорости всасывания (ок. 5 г/час.). Очень популярный продукт, использующийся как основной источник белка в период ночного сна и во время длительных перерывов между тренировочными циклами.

Достоинства :

Сбалансированный аминокислотный состав, во многом схожий с протеином молочной сыворотки.
Отличный вариант во время пассивного отдыха, межтренировочных циклов и в период реабилитации после травм.
Доступность и широкий выбор на рынке.

Недостатки :

Низкая биологическая ценность – 80.
Плохая растворяемость и медленная скорость переработки. Казеин не может использоваться до и после тренировки как ”быстрый” протеин.
Как и молочный протеин, казеин может вызвать проблемы с ЖКТ, ухудшение самочувствия и упадок сил.

Общая оценка :

Казеин при всех своих недостатках является одним из лучших источников “медленного” белка. Как основа для набора мышечной массы казеин не подходит по причине низкой активности белковых соединений. Однако в сочетании с другими видами протеиновых добавок казеин способствует качественного отдыху и хорошему анаболическому эффекту. Тем не менее, современные виды казеинового протеина (например, мицеллярный) стоит значительно дороже казеината кальция и успешно заменяется обычной едой – творогом или рыбой.

Сывороточные протеины (концентрат, изолят и гидролизат)

Самый популярный тип протеина в настоящее время. Большой выбор, высокая эффективность, отсутствие побочных эффектов – выбор современного атлета.

Самый распространённый и доступный из сывороточных протеинов. Производится путём фильтрации белковых соединений от прочих элементов – углеводов, жиров и других веществ.

Достоинства :

Высокий показатель биологической ценности – ок. 100. Это сравнимо яичным протеином и больше, чем в белковых добавках животного и растительного происхождения.
Высокая скорость всасывания – ок. 13 г/час., что относит концентрат к белку “быстрого” типа. Наибольший эффект достигается при приёме за час-полтора до и сразу после тренировки.
Невысокая цена – самая низкая из всех сывороточных протеинов.
Хороший анаболический эффект.

Недостатки :

Неднородность продукции в зависимости от производителя. Содержание чистого белка варьируется от 30 до 85% от общей массы продукта. Остальной объём занимаю вкусовые добавки, ароматизаторы и витамины. Иногда содержание собственно белка настолько мало, что использование такого протеина нивелирует посттренировочное восстановление.
Бесполезен как “медленный” белок, не подходит в качестве источника энергии во время ночного сна или в период длительной паузы между тренировками.

Общая оценка :

Качественный концентрат сывороточного протеина – хороший выбор для думающего культуриста. Относительно невысокая цена и целый ряд неопровержимых преимуществ являются оптимальным выбором для большинства людей.

Изолят

Изолят сывороточного протеина производят путём применения дополнительных методов фильтрации концентрата. На выходе получается гораздо более “чистый” протеин со средним содержанием белка 90%.

Достоинства :

Протеин с минимальным содержанием сторонних примесей – лучше, чем концентрат и, тем более, соевый или молочный протеины.
Один из лучших показателей анаболизма.
Как и концентрат, изолят отвечает всем современным нормам по аминокислотному составу.
Индекс биологической ценности – 105-110. Второй результат после гидролизата.
Полная гипоаллергенность и отсутствие побочных эффектов.

Недостатки :

Высокая цена. Постоянное употребление изолята могут позволить себе только обеспеченные люди или профессиональные спортсмены.
Сравнительно небольшая доля чистого изолята на рынке. Производители предпочитают продавать смеси из концентрата и изолята, массовая доля концентрата в которых намного больше, чем изолята. При высокой стоимости такой добавки эффективность, в сравнении с концентратом сыворотки, неизменна.

Общая оценка :

Изолят сывороточного протеина – хорошее сочетание “цена-качество”. При финансовой возможности один из лучших вариантов.

Гидролизат сывороточного протеина

Технологически совершенная пищевая добавка с максимальным содержанием активного белка – 95%. Фактически, гидролизат — это уже аминокислоты, или расщеплённый белок, при употреблении которого максимально быстро происходит доставка белка до мышечной ткани.

Достоинства :

Наивысшие показатели очистки, содержания белка и активных ферментов.
Максимальная биологическая ценность – 130.
Максимальная скорость всасывания в кровь – ок. 13 час.
Максимальный анаболический эффект среди всех видов протеина.

Недостатки :

Очень высокая цена. Гидролизат сыворотки является самой дорогой протеиновой добавкой в настоящий момент.
Не подходит в качестве “медленного” протеина.

Общая оценка :

Лучший протеин для набора мышечной массы. Однако высокая стоимость не подойдёт для большинства людей.

Итак, поводя черту под темой “Протеин для набора мышечной массы – какой лучше”, можно выделить несколько видов протеина:

Все сывороточные протеины эффективны, обладают высоким анаболическим действием и широко представлены на рынке.

Яичный и молочный протеины также отличаются хорошими показателями, однако обладают несколькими существенными недостатками.

Соевый протеин и казеин не могут быть основной пищевой добавкой при наборе мышечной массы.

В данном материале намеренно не рассматриваются смеси из нескольких протеина (к примеру, сывороточный и изолят). Употребление смесей актуально только для продвинутых культуристов, которые отлично чувствуют свой организм и отклик мышц на тот или иной вид протеина. Использование смесей для начинающих спортсменов не даст существенного результата и может быть рекомендовано только по медицинским или диетологическим особенностям.

Сравнительная характеристика видов протеина

	Высокое содержание белка	Эффективность в качестве “быстрого” протеина	Эффективность в качестве “медленного” протеина	Низкая цена, доступность
Соевый протеин		Нет	Нет (Да – только для изолята соевого протеина)	Да
Яичный протеин	Да	Да	Нет	Нет
Молочный протеин	Нет	Нет	Да	Да
Казеин	Нет	Нет	Да	Да
Концентрат сывороточного протеина	Да (зависит от производителя)	Да	Нет	Да
Изолят СП	Да	Да	Нет	Нет
Гидролизат СП	Да	Да	Нет	Нет

Для получения максимально возможного результата за короткие сроки в силовом тренинге необходимо использовать такую программу питания, которая обеспечит атлета всеми необходимыми питательными элементами. Однако, как показывает практика, никакой рацион не способен обеспечить спортсмена нужными веществами, если используются только натуральные продукты. Причиной этому является относительно низкое содержание полезных соединений в обычной еде. Иными словами, чтобы получить все то количество питательных веществ, которое необходимо человеку, серьезно занимающемуся спортом, на покрытие основных нужд организма, ему надо съесть столько еды, сколько не способен переработать его желудочно-кишечный тракт.

Поэтому и применяются переработанные и концентрированные одной из которых является сывороточный протеин. должно отвечать нескольким обязательным требованиям. Во-первых, оно обязано быть легкоусвояемым, так как поступление полезных элементов происходит каждые 2-3 часа. Во-вторых, питание должно быть высококонцентрированным, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами в небольших порциях, что значительно снижает нагрузку на ЖКТ. Ответ на вопрос о том, как принимать сывороточный протеин для зависит от нескольких факторов.

В первую очередь, актуальность приема этой спортивной добавки определяется полноценностью рациона атлета: чем он беднее, особенно по белковой составляющей, тем полезнее она будет. Кроме того, индивидуальный график приема сывороточного протеина имеет прямую зависимость от физического развития спортсмена и его тренировочных целей. К примеру, те атлеты, которые обладают огромной мышечной массой, вдвое превышающей норму обычного человека, должны принимать данную добавку в дозировке, в несколько раз выше рекомендуемой. Помимо вопроса о том, как принимать может также возникнуть и такой: почему именно он?

По популярности среди спортсменов силовых и других видов спорта, а также среди обычных любителей данный продукт является самым первым. Все дело в его качестве, доступности и сравнительно небольшой цене. Существует несколько модификаций сывороточного протеина, различающихся между собой по составу и способу производства. Так, самым лучшим и, естественно, дорогим является гидролизат этого белка, затем чуть менее качественный — изолят, и самый дешевый — концентрат. У тех людей, которым нужно в короткий срок набрать мышечную массу, очень часто возникает вопрос о том, как принимать сывороточный протеин в течение дня.

Для максимального эффекта рекомендуется не употреблять за один прием более 25 — 30 граммов этого продукта, так как избыток может не усвоиться. Поэтому тем спортсменам, которым необходим лучший результат, нужно просто увеличить частоту его применения. Например, помимо приема коктейлей за час до и сразу после тренировки добавить один прием утром после сна и вечером перед сном. Если и этого покажется мало, то можно употреблять его между завтраком и обедом, обедом и полдником и так далее. Исходя из вышеприведенного, следует, что имеет значение не только то, как принимать сывороточный протеин, но и когда, сколько и в каких случаях.

Каждый начинающий спортсмен должен подумать о том, какие же именно спортивные добавки позволяют повышать эффективность тренировок, способствуют поддержанию идеальной физической формы. Разнообразие современного ассортимента удивляет по-настоящему.

Виды спортивных добавок — для начинающих

Прежде всего, отмечаются протеины, которые на 70 – 90% состоят из белка, но практически исключены жиры и углеводы. Протеины рекомендуемо принимать после спортивных тренировок, чтобы белок сумел попасть в мышцы. Многие спортсмены пьют протеины в тренажерном зале, чтобы побыстрее восполнить израсходованную энергию и гарантировать восстановление мышечных волокон. Так происходит активный набор мышечной массы. Совместное использование белков, углеводов запрещено, так как вещества кардинально различаются по своей структуре.

Гейнеры — специальные смеси с высоким уровнем наличия углеводов (на белок приходится 15 – 30%, на углеводы – 50 – 80%). Среди отличий выделяется высокий уровень калорийности. В результате гейнеры позволяют получить энергию и сделать тренировку более эффективной благодаря развитой работоспособности. Гейнеры на постоянной основе не нужно принимать, иначе будет отслеживаться рост подкожной прослойки жира, а в результате мышц и рельефа не удастся достигнуть. Для устранения подобного риска рекомендуется объединять прием протеинов, гейнеров.

Энергетические коктейли необходимо пить во время тренировок с целью пополнения энергии. Аминокислоты следует принимать дополнительно для образования красивого мышечного рельефа.

Протеин с лучшим усвоением

Для мышц нужны белки. Однако в каком случае возможно гарантировать усвоение? Следует обратить особое внимание на непосредственное качество протеинов: скорость, степень усвоения.

Старайтесь выбирать белок животного белка, который больше похож по составу на белок в организме. Гарантируется быстрое усвоение. Растительные белки имеют много клетчатки, мешающей усвоению белка. Не нужно рассчитывать, что белки из продуктов будут усваиваться на 100%. Для успешных результатов рекомендуется успешно комбинировать животные, растительные протеины, только правильное питание позволит получить протеиновый комплекс, имеющий биологическую ценность выше 100.

Желая достигнуть достойных результатов, нужно понимать особенности рациона и приема протеиновых смесей на протяжении дня. Протеины бывают разными, поэтому следует учитывать определенные аспекты.

Утром человеческому организму не хватает белков, этот дефицит требуется восполнить. По данной причине лучше применять сывороточный протеин.

На протяжении дня требуется поддерживать протеиновый баланс. Для этого рекомендуется дополнить сывороточный протеин казеином или специальной белковой смесью, являющейся многокомпонентной.

Перед, после тренировки следует принять протеин. Особенно важными считаются 2 часа после тренировки.
На ночь разрешается принимать белок, который долго усваивается. Вы должны гарантировать поступление аминокислот непосредственно к мышцам.
Теперь известно, какой белок лучше с целью набора мышечной массы, уже можно составить комплекс на целый день.

Наилучшие протеины для увеличения массы мышц

Среди самых лучших белков значится Weider Protein 80 Plus, который доступен по цене, но отличается продуманным и полноценным составом. Такой протеин дает гарантию быстрого достижения необходимых результатов.
При покупке Dymatize Elite 12 Hour Protein, нужно подготовиться к проблемам с растворением средства.
Optimum Nutrition Platinum HydroWhey является дорогим протеиновым комплексом, но он направлен на успешный набор мышечной массы, сжигание отложений жира.
В Dymatize Nutrition ISO 100 содержится 90% легко усваиваемого белка, но вкус оказывается поистине приятным.

Перед принятием решения лучше проконсультироваться со своим тренером.

Есть ли вред от протеина?

В действительности протеин не является опасным, но его нужно принимать по инструкции. Среди противопоказаний отмечаются заболевания почек, печени, в противном случае органы будут испытывать усиленную нагрузку. Каждый день требуется определенная доза белка: 2 – 2,5 гр на кг веса, ориентируясь на эти данные можно регулировать прием протеиновой смеси и включение белка в рацион.

Вы можете набрать мышечную массу, просто придерживаясь правильной диеты и занимаясь силовым тренингом. Однако, если часы, проведенные в тренажерном зале, не дают результата, проблема может заключаться в питании.

Чтобы максимально увеличить потенциал для роста мышц, используйте протеиновые добавки. Рассматриваем, какой протеин для набора массы выбрать, плюсы и минусы различных видов протеина.

Как протеин помогает набрать массу

Интенсивная физическая активность требует более высоких, чем обычно, уровней белка. Протеиновые добавки предназначены для увеличения мышечной массы в сочетании с регулярными упражнениями.

Порошки смешивают с молоком, водой или фруктовым соком, чтобы сделать белковый коктейль. Он предоставит вашему организму необходимую основу для создания аминокислот и наращивания мышечной ткани.

В процессе пищеварения белок расщепляется ферментом протеазой. Чем быстрее он усваивается, тем быстрее преобразуется в аминокислоты, которые восстанавливают мышечную ткань после силовой тренировки и способствуют более эффективному, но естественному росту мускулов.

Белковые добавки также помогают оставаться сытым дольше и повышают способность мышц быстро наращивать новые волокна для увеличения массы тела.

Исследования показали, что дополнительное потребление белка способствует восстановлению после тяжелых физических упражнений и увеличивает мышечную силу в ответ на нагрузку. Изучение приема протеина у лиц с нормальным и избыточным весом, показывает, что улучшается состав тела за счет уменьшения жира и увеличения мышечной массы.

Как выбрать протеин для набора массы

Наиболее эффективные протеиновые порошки на рынке содержат изолят или гидролизат белка – это самые чистые формы протеина, которые максимально очищены от примесей.

Концентрат белка содержит больше углеводов и жиров. Отвечая на вопрос, какой протеин лучше для набора сухой мышечной массы, обращайте внимание на аминокислотный профиль, поскольку разные виды протеина отличаются по микроэлементному составу.

Подробнее о типах протеиновых порошков читайте .

Сывороточный протеин

Сыворотка – это молочный белок, обладающий высоким уровнем аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). Такой протеин быстро переваривается и попадает в мышцы, стимулируя их рост.

Сыворотка также содержит пептиды – небольшие белковые цепи, которые стимулируют приток крови к мышцам. По этой причине рекомендуется употреблять белок молочной сыворотки сразу после тренировки.

Это полноценный высококачественный белок, который включает все незаменимые аминокислоты, необходимые для создания гормонов, нейротрансмиттеров и антител, а также для крепких мышц и костей.
Ускоряет восстановление мышечных волокон, усиливает поглощение углеводов и быстро заполняет мышцы гликогеном.
Поддерживает иммунную систему благодаря высокому содержанию мощных антиоксидантов, глутатиона, бета-лактоглобулина и глютамина.

Это побочный продукт молочной промышленности, остающийся после получения сыра и творога. Если сывороточный протеин обрабатывается нагреванием, белки могут денатурироваться и потерять полезные свойства. По этой причине убедитесь, что вы покупаете качественный протеиновый порошок, который обработан с использованием низкотемпературных технологий.
Преимущества сыворотки не удастся почувствовать, если вы страдаете непереносимостью лактозы или аллергией на молочный белок. В чистом сывороточном изоляте в отличие от концентрата лактоза удалена, поэтому его можно безопасно употреблять при отсутствии аллергии на белок.

Казеин

Казеин можно разделить на три основных типа: натуральный из сырого молока, из творога и промышленный казеин.

Натуральный молочный казеин состоит из белковых кластеров – мицелл, которые связаны с ионами кальция, фосфата и цитрата.

Мицеллярный казеин – это самая медленно перевариваемая форма белка, она наиболее функциональна, поскольку дополняет кислотно-щелочной баланс и не вызывает чрезмерного подкисляющего эффекта в отличие от большинства промышленных казеинов.

Гидролизат казеина предварительно расщепляется и поэтому быстрее усваивается организмом, чем мицеллярный казеин.

Казеин идеально принимать перед сном для обеспечения стабильного поступления аминокислот в кровоток в течение ночи. Существуют данные, что он усиливает рост мышц, когда его добавляют в сыворотку для смешанного пост-тренировочного коктейля.

Казеин из сырого молока обладает выраженными анаболическими свойствами, что делает его эффективным для наращивания мышц. Из-за медленного поглощения он обеспечивает постепенное высвобождение аминокислот в кровь в течение нескольких часов.
Казеин препятствует разрушению мышц при отсутствии питания в течение продолжительного периода, например, во время сна.

Казеин обычно выделяют с помощью кислоты и термической обработки. Некоторые казеиновые порошки на рынке могут быть некачественными и даже содержать токсичные остатки.
У многих людей имеется чувствительность к белку казеина. Побочные эффекты приема включают вздутие живота, аллергическую реакцию или плохое послевкусие во рту.
Мицеллярный казеин нестабильный, он разрушается и теряет свои качества при длительном хранении. Прежде чем приобретать такой протеин, попросите у поставщика сертификат качества и независимый лабораторный отчет, подтверждающий целостность белка.

Яичный протеин

Яичный белок переваривается медленнее, чем сывороточный, но быстрее, чем казеин.

В нетренировочные дни коктейль, содержащий яичный, сывороточный и казеиновый протеин, будет снабжать организм комбинацией быстрых, медленных и средних белков, чтобы поддерживать рост мышц.

Яичный протеин очень высокого качества и может эффективно работать практически в любое время суток.
Это идеальная альтернатива для людей, которые из-за непереносимости лактозы не могут употреблять молочные продукты.
Яичный протеин содержит большое количество витаминов А, В, Е и D в естественной форме.

Яичный протеин получают путем распылительной сушки. При этом необходимо, чтобы яичный белок авидин был дезактивирован. В активной форме авидин связывается с биотином, важнейшим витамином группы В. Когда это происходит, может возникнуть дефицит биотина в организме с такими симптомами, как выпадение волос, проблемы с кожей, развитие неврологических заболеваний.
Исходный продукт может содержать опасные патогенные микроорганизмы, такие как сальмонелла.Тщательно изучайте, где и как был приготовлен яичный протеин.
В порошке могут присутствовать следы антибиотиков, гормонов и других фармацевтических препаратов, если в качестве исходного материала использовались яйца, выращенные на фабрике.

Соевый протеин

Соевый белок переваривается с умеренной скоростью.

Ощутимая выгода приема соевого протеина заключается в его способности повышать уровень оксида азота в организме, увеличивать выделение гормона роста и помогать восстановлению мышц после тренировки.

Несмотря на то что соя содержит растительный аналог женских гормонов – фитоэстроген, последние исследования утверждают, что соевый протеин не понижает уровень тестостерона у мужчин и не увеличивает уровень эстрогена.

Соевый протеин поможет нарастить мышечную массу. Некоторые данные показывают, что соевый белок сравним с сывороточным протеином, если используется после тренировки.
Это прекрасный источник белка для вегетарианцев. Из всех растительных белков соевый протеин наиболее близок к животным белкам по аминокислотному профилю.
Соевый белок подойдет для людей, которые не переносят лактозу.
Содержит натуральные витамины, кальций, цинк, и железо при отсутствии дополнительного жира и холестерина.
Эффективен в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний и остеопороза. Соевый белок обладает понижающим холестерин действием и улучшает общее состояние здоровья.

В зависимости от источника, соевый белок может пастеризоваться, что снижает его пищевую ценность. Обращайте внимание на этикетку продукта, чтобы подобрать лучший вариант.
Количество пищевых волокон в соевом белке у некоторых людей может перегрузить работу пищеварительной системы.
Соя содержит высокие уровни фитатов, которые обладают способностью образовывать нерастворимые комплексы с железом, цинком, кальцием и другими питательными веществами. Это может блокировать усвоение полезных минералов.

Как принимать протеин для набора массы

Оптимальное потребление белка составляет около 2 г/кг массы тела. Спортсменам, регулярно занимающимся силовыми тренировками, нужно на 25% больше.

Протеиновые добавки не должны использоваться для полной замены пищевых источников белка, поскольку не содержат природных витаминов и минералов, которые нужны организму.

Сывороточный протеин, для набора массы принимается в количестве 20 г порошка за полчаса до тренировки и 40 г в течение часа после тренировки. Также рекомендуется принимать 20–40 г сыворотки сразу после пробуждения каждое утро, чтобы активировать рост мышц.

Мицеллярный казеин принимается в количестве 20–40 г прямо перед сном. После тренировок добавьте 10–20 г казеина в сывороточный коктейль. Кроме того, используйте 20–40 г казеина в белковых коктейлях между приемами пищи.

Есть исследования которые доказывают что нет разницы до или после тренировки вы примите очередную порцию. Главное чтобы суточное потребление составляло необходимое количество именно для Вашей желаемой массы тела. Главное чтобы порция не содержала более 30-40г белка, иначе он просто не усвоится.

В одной мерной ложке яичного протеина содержится приблизительно 24 г белка, что в четыре раза больше, чем в одном яйце. Две ложки в день для женщин и три ложки для мужчин обеспечивают рекомендуемое ежедневное количество, необходимое для восстановления мышц.

Употребление соевого белка зависит от того, какого типа питания вы придерживаетесь. Для вегетарианцев может понадобиться больше соевого белка в рационе только для того, чтобы соответствовать общей норме белка в течение дня. Для прочих рекомендованное значение составляет около 25 г соевого белка в день.

Подводя итог: для набора массы подойдет любой протеин, если он будет дополнять основной рацион сверх нормы. Если же вы «не доедаете» и замените пару приемов пищи на коктейли — необходимого результата не получите, а скорее наоборот — .

Как выбрать рабочий протеин для набора массы

Как протеин помогает набрать массу

Как выбрать протеин для набора массы

Подробнее о типах протеиновых порошков читайте тут.

Сывороточный протеин

Плюсы:

Это полноценный высококачественный белок, который включает все незаменимые аминокислоты, необходимые для создания гормонов, нейротрансмиттеров и антител, а также для крепких мышц и костей.
Ускоряет восстановление мышечных волокон, усиливает поглощение углеводов и быстро заполняет мышцы гликогеном.
Поддерживает иммунную систему благодаря высокому содержанию мощных антиоксидантов, глутатиона, бета-лактоглобулина и глютамина.

Минусы:

Это побочный продукт молочной промышленности, остающийся после получения сыра и творога. Если сывороточный протеин обрабатывается нагреванием, белки могут денатурироваться и потерять полезные свойства. По этой причине убедитесь, что вы покупаете качественный протеиновый порошок, который обработан с использованием низкотемпературных технологий.
Преимущества сыворотки не удастся почувствовать, если вы страдаете непереносимостью лактозы или аллергией на молочный белок. В чистом сывороточном изоляте в отличие от концентрата лактоза удалена, поэтому его можно безопасно употреблять при отсутствии аллергии на белок.

Казеин

Казеин можно разделить на три основных типа: натуральный из сырого молока, из творога и промышленный казеин.

Плюсы:

Казеин из сырого молока обладает выраженными анаболическими свойствами, что делает его эффективным для наращивания мышц. Из-за медленного поглощения он обеспечивает постепенное высвобождение аминокислот в кровь в течение нескольких часов.
Казеин препятствует разрушению мышц при отсутствии питания в течение продолжительного периода, например, во время сна.

Минусы:

Казеин обычно выделяют с помощью кислоты и термической обработки. Некоторые казеиновые порошки на рынке могут быть некачественными и даже содержать токсичные остатки.
У многих людей имеется чувствительность к белку казеина. Побочные эффекты приема включают вздутие живота, аллергическую реакцию или плохое послевкусие во рту.
Мицеллярный казеин нестабильный, он разрушается и теряет свои качества при длительном хранении. Прежде чем приобретать такой протеин, попросите у поставщика сертификат качества и независимый лабораторный отчет, подтверждающий целостность белка.

Яичный протеин

Яичный белок переваривается медленнее, чем сывороточный, но быстрее, чем казеин.

Плюсы:

Яичный протеин очень высокого качества и может эффективно работать практически в любое время суток.
Это идеальная альтернатива для людей, которые из-за непереносимости лактозы не могут употреблять молочные продукты.
Яичный протеин содержит большое количество витаминов А, В, Е и D в естественной форме.

Минусы:

Яичный протеин получают путем распылительной сушки. При этом необходимо, чтобы яичный белок авидин был дезактивирован. В активной форме авидин связывается с биотином, важнейшим витамином группы В. Когда это происходит, может возникнуть дефицит биотина в организме с такими симптомами, как выпадение волос, проблемы с кожей, развитие неврологических заболеваний.
Исходный продукт может содержать опасные патогенные микроорганизмы, такие как сальмонелла.Тщательно изучайте, где и как был приготовлен яичный протеин.
В порошке могут присутствовать следы антибиотиков, гормонов и других фармацевтических препаратов, если в качестве исходного материала использовались яйца, выращенные на фабрике.

Соевый протеин

Соевый белок переваривается с умеренной скоростью.

Плюсы:

Соевый протеин поможет нарастить мышечную массу. Некоторые данные показывают, что соевый белок сравним с сывороточным протеином, если используется после тренировки.
Это прекрасный источник белка для вегетарианцев. Из всех растительных белков соевый протеин наиболее близок к животным белкам по аминокислотному профилю.
Соевый белок подойдет для людей, которые не переносят лактозу.
Содержит натуральные витамины, кальций, цинк, и железо при отсутствии дополнительного жира и холестерина.
Эффективен в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний и остеопороза. Соевый белок обладает понижающим холестерин действием и улучшает общее состояние здоровья.

Минусы:

В зависимости от источника, соевый белок может пастеризоваться, что снижает его пищевую ценность. Обращайте внимание на этикетку продукта, чтобы подобрать лучший вариант.
Количество пищевых волокон в соевом белке у некоторых людей может перегрузить работу пищеварительной системы.
Соя содержит высокие уровни фитатов, которые обладают способностью образовывать нерастворимые комплексы с железом, цинком, кальцием и другими питательными веществами. Это может блокировать усвоение полезных минералов.

Как принимать протеин для набора массы

Читайте про лучшее спортивное питание для набора массы тела и меню для роста мышц.

Другие записи

Вот сколько протеина вам нужно для похудения и набора мышечной массы

Несмотря на то, какая яркая новая упаковка для пищевых продуктов может заставить вас поверить, люди знали о силе белка, по крайней мере, с начала 19 века.

Именно тогда шведский химик назвал молекулы греческим словом proteios , что означает «удерживать первое место» и, следовательно, наиболее важно.

Сегодня, если бы общество воскресило этого шведа и бросило его в американский супермаркет, он мог бы почувствовать себя самодовольно признанным.В глазах потребителей и маркетологов это питательное вещество действительно является самым важным — повсеместным, полезным, желанным и, теперь, прибыльным.

Нажмите здесь, чтобы раскрыть возможности подписки Men’s Health MVP.

Мужское здоровье

Согласно отраслевым отчетам, к 2025 году мировой рынок протеиновых добавок достигнет 21,5 миллиарда долларов. Вы ожидали найти сыворотку в коктейлях и батончиках после занятий в тренажерном зале, но теперь белок появляется повсюду.

Вы можете проснуться и съесть богатую белком миску хлопьев, по пути выпить воды Protein2o, наполненной сывороткой, купить на обед упаковку с курицей и белком в Starbucks и перекусить Quest Nutrition со вкусом ранчо. протеиновые чипсы как полдник.

Nielsen, всемирная компания по анализу данных, обнаружила, что 55 процентов семей в США теперь рассматривают белок как важный фактор при покупке продуктов питания.

Более того, Nielsen отметила 8-процентный рост продаж продуктов, на лицевой стороне упаковки которых указано, что они являются «отличным» или «хорошим» источником белка.И поймите: от 45 до 64 процентов потребителей не считают, что говядина, свинина или курица содержат много белка, даже несмотря на то, что во всех этих продуктах он содержится.

По поводу питательного вещества, которое существует всегда, до сих пор существует немало недоразумений. Так что вы должны задаться вопросом, не из-за ли это хитрые маркетологи, неправильно понятые диетические рецепты или невежественные интернет-«эксперты» делают вводящие в заблуждение заявления о том, что именно делает что-то «с высоким содержанием белка».

Мы здесь, чтобы все прояснить.Белок особенно важен, если вы хотите нарастить мышечную массу, но также можете насытиться во время еды и оставаться сытым между приемами пищи. Но вам нужно потреблять его определенное количество — ученые изучили это, — чтобы его эффекты пустили корни.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вот почему вам нужен белок

Белок жизненно важен: он состоит из аминокислот, которые необходимы для построения и поддержания мышц и костей.Кроме того, недавние исследования показывают, что белок качества или общий состав аминокислот в источнике белка может стать более важным с возрастом.

mapodile

Но помимо вашей инфраструктуры, белок также помогает регулировать множество клеточных процессов, влияя на все, от вашей иммунной функции до транспортировки кислорода через кровоток. Белок может даже помочь в похудании: исследователи обнаружили, что его употребление стимулирует высвобождение сигналов сытости в тонком кишечнике, помогая вам чувствовать себя сытым.

Короче говоря, белок — это суперпитательное вещество. Все готово. Сильный игрок в том, как вы используете свое тело и как оно выглядит.

Белок важен . На самом деле, это жизненно важно для построения того тела, которое вы хотите. Белок помогает уменьшить чувство голода, наращивает и поддерживает мышцы, укрепляет ваши кости, улучшает работу мозга, помогает вашей иммунной системе и даже может забрать детей с футбольных тренировок, если у вас мало времени.

Мы усвоили знания о питании за последние 25 лет, поговорили с самыми умными экспертами о последних научных достижениях и разобрали множество продуктов питания B.S. — все для того, чтобы прямо сейчас предоставить вам самую свежую информацию о белке.

Вот почему вы, вероятно, не едите достаточно протеина

Ирония белкового бума в том, что сегодня американцы не потребляют больше протеина, чем 30 лет назад.

PM Изображения

Это может быть связано с тем, что рекомендуемая суточная норма протеина составляет скромные 0,8 грамма на килограмм массы тела в день — цифра, сформулированная во время Второй мировой войны для защиты здоровья населения во время возможной нехватки и обеспечения питательной ценности военных пайков.

«Эта суточная норма означает, что примерно от 8 до 10 процентов вашего ежедневного потребления должно составлять белок», — говорит Хизер Лейди, доктор философии, исследователь белков и доцент кафедры диетологии Университета Пердью.

Но эти 8-10 процентов — это всего лишь минимум , необходимый для предотвращения дефицита белка, а не то, что вам нужно для синтеза белка, набора мышечной массы, насыщения, контроля веса и контроля гликемии.

Елена Данилович

Хотя диета большинства американцев может содержать от 10 до 15 процентов белка, отмечает Лейди, исследования показывают, что от 20 до 30 процентов было бы лучшей целью для здоровья — минимум 30 граммов белка являются минимальным порогом во время еды.

Другой способ взглянуть на это: это от 1,2 до 1,6 грамма белка в день на каждый килограмм вашей целевой массы тела. Итак, если вы весите 185 фунтов и хотите весить 165 фунтов, вам следует съедать от 90 до 120 граммов белка в день.

Хорошая новость заключается в том, что большее количество белка в результате всех этих перекусов и коктейлей не повредит печени, почкам или костям здоровых людей, как однажды утверждали некоторые; однако избыток белка может означать избыток калорий, что может привести к увеличению веса, говорит Лейди.

Тем не менее, — это много белка , вы могли подумать про себя. Если вы прочтете его, вы можете подумать, что вам нужно вынуть калькулятор и начать отслеживать потребление, но мы клянемся, что это не так сложно, как вы думаете.

На самом деле, это довольно просто.

Вот точное количество протеина, которое вы должны есть для набора мышечной массы и похудания.

Независимо от вашей цели, ответ прост: 30 граммов протеина при каждом приеме пищи.

Том Вернер

Парню весом 180 фунтов, который хочет сохранить свой нынешний вес, нужно ежедневно от 100 до 130 граммов, или шести порций размером с ладонь, богатых белком продуктов.Это примерно 30 граммов на каждый прием пищи и дополнительно от 10 до 20 граммов на два перекуса. Куриная грудка прекрасна, но также можно попробовать куриные бедра, тофу, лосось, свинину, моллюски, сиг, баранину, темпе и многое другое.

И не забывайте, что большая мерная ложка большинства протеиновых порошков даст вам около 30 граммов питательного вещества.

Если смотреть на ваш ежедневный рацион в целом, это означает, что вы хотите получать 30 процентов ежедневных 2600 калорий из белка.

И да, это включает растительные белки.

Если вы пытаетесь сократить количество потребляемого мяса, замените его на растительную пищу с высоким содержанием белка.

Некоторые растительные продукты с высоким содержанием белка: соевые бобы (и тофу, и соевое молоко), киноа, нут, чечевица, любые виды орехов, горох, любые виды фасоли и сейтан. Вы можете использовать приложение, чтобы отслеживать потребление питательных веществ, или вы можете просто стремиться к порции любого белка, который вы включаете в свой обед, размером с ладонь.

Также будьте осторожны с перекусами. На рынке вы найдете несколько «белковых» продуктов, которые содержат жалкие четыре грамма на порцию, а также большое количество добавленных сахаров.

Дело не в том, что белковые чипсы-барбекю вредны для вас. Просто по той же цене вы можете купить шесть унций другой здоровой пищи, которая содержит 20 граммов белка вместе с витамином B12, кальцием и цинком. Он называется греческий йогурт.

Вот что произойдет, если вы не получите достаточно протеина

В лучшем случае вы не нарастите нужные мышцы и можете чаще перекусывать, что может привести к увеличению веса. В худшем случае вы можете страдать от белковой недостаточности, с которой не стоит шутить.

Пол Кита Пол — редактор журнала Men’s Health по вопросам питания и питания. Джош Сент-Клер Джошуа Сент-Клер — помощник редактора журнала Men’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Роль белка в похудании и поддержании веса

За последние 20 лет диеты с высоким содержанием белка рекламировались как успешная стратегия профилактики или лечения ожирения за счет улучшения контроля массы тела.Считается, что эти улучшения частично связаны с изменениями энергетического обмена, аппетита и потребления энергии. Недавние данные также подтверждают, что диеты с высоким содержанием белка улучшают кардиометаболические факторы риска. В этой статье представлен обзор литературы, в которой исследуются механизмы действия после острого употребления протеина и клинические последствия для здоровья после длительного употребления высокопротеиновых диет. Несколько метаанализов краткосрочных, строго контролируемых исследований кормления показали большую потерю веса, потерю жировой массы и сохранение мышечной массы после диет с высоким содержанием белка с ограничением энергии, чем после диет с низким содержанием белка.Сообщалось также о снижении триглицеридов, артериального давления и окружности талии. Кроме того, обзор испытаний острого кормления подтверждает умеренный эффект насыщения, включая большее ощущение сытости и повышение гормонов сытости после приема пищи с высоким содержанием белка, но не подтверждает влияние на потребление энергии при следующем приеме пищи. Хотя краткосрочные, строго контролируемые исследования кормления неизменно выявляли преимущества повышенного потребления белка, более долгосрочные исследования дали ограниченные и противоречивые результаты; тем не менее, недавний метаанализ показал стойкие преимущества диеты с высоким содержанием белка для похудания на массу тела и жировую массу.Соблюдение режима питания, по-видимому, является основным фактором противоречивых результатов, поскольку улучшения в управлении весом были обнаружены у тех, кто придерживался предписанного режима с высоким содержанием белка, тогда как у тех, кто не придерживался диеты, не было заметных улучшений. В совокупности эти данные предполагают, что диеты с высоким содержанием белка, которые содержат от 1,2 до 1,6 г белка · кг ^-1 · сут ^-1 и потенциально включают количества белка, специфичного для приема пищи, по крайней мере, ~ 25-30 г белка / блюдо обеспечивают улучшение аппетита, управления массой тела, кардиометаболических факторов риска или всех этих последствий для здоровья; тем не менее, необходимы дальнейшие стратегии повышения соблюдения диеты с помощью долгосрочных диетических вмешательств.

Ключевые слова: контроль аппетита; согласие; Высокий протеин; сытость; управление весом.

Диетический белок в управлении весом: обзор, предлагающий теории распространения и изменения белка | Питание и обмен веществ

Финкельштейн Е.А., Трогдон Дж. Г., Коэн Дж. У., Дитц В. Годовые медицинские расходы, связанные с ожирением: оценки для плательщиков и услуг. Aff Health (Миллвуд).2009, 28: w822-w831. 10.1377 / hlthaff.28.5.w822.

Артикул Google ученый

Сков А.Р., Тубро С., Ронн Б., Холм Л., Аструп А: Рандомизированное испытание белков и углеводов в диете с пониженным содержанием жира ad libitum для лечения ожирения. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999, 23: 528-536. 10.1038 / sj.ijo.0800867.

CAS Статья Google ученый

Кригер Дж. У., Ситрен Х. С., Дэниэлс М. Дж., Лангкамп-Хенкен Б. Влияние изменения потребления белков и углеводов на массу и состав тела при ограничении энергии: мета-регресс 1.Am J Clin Nutr. 2006, 83: 260-274.

CAS Google ученый

Абете И., Аструп А., Мартинес Дж. А., Торсдоттир И., Зулет М. А.: Ожирение и метаболический синдром: роль различных моделей распределения макронутриентов в пище и конкретных компонентов питания в потере и поддержании веса. Nutr Rev.2010, 68: 214-231. 10.1111 / j.1753-4887.2010.00280.x.

Артикул Google ученый

Schoeller DA, Buchholz AC: Энергетика ожирения и контроль веса: имеет ли значение состав диеты ?. J Am Diet Assoc. 2005, 105: S24-S28.

Артикул Google ученый

Остин Г.Л., Огден Л.Г., Хилл Дж.О.: Тенденции потребления углеводов, жиров и белков и связь с потреблением энергии у людей с нормальным, избыточным весом и ожирением: 1971–2006. Am J Clin Nutr. 2011, 93: 836-843. 10.3945 / ajcn.110.000141.

CAS Статья Google ученый

Champagne CM, Broyles ST, Moran LD, Cash KC, Levy EJ, Lin PH: диетические приемы, связанные с успешной потерей и поддержанием веса во время испытания Поддержания потери веса. J Am Diet Assoc. 2011, 111: 1826-1835. 10.1016 / j.jada.2011.09.014.

Артикул Google ученый

Всемирная организация здравоохранения: Потребности в белках и аминокислотах в питании человека: отчет о совместной консультации экспертов ФАО / ВОЗ / УООН. Серия технических отчетов ВОЗ.2007, 935: 1-265.

Google ученый

Непрофессионал DK: Количество и качество протеина на уровнях, превышающих рекомендованную суточную норму потребления, улучшают потерю веса у взрослых. J Am Coll Nutr. 2004, 23: 631С-636С.

CAS Статья Google ученый

10.

Кэмпбелл В.В., Траппе Т.А., Вулф Р.Р., Эванс В.Дж.: Рекомендуемая доза белка может быть недостаточной для пожилых людей для поддержания скелетных мышц.J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2001, 56: M373-M380. 10.1093 / gerona / 56.6.M373.

CAS Статья Google ученый

11.

Mojtahedi MC, Thorpe MP, Karampinos DC, Johnson CL, Layman DK, Georgiadis JG: Влияние повышенного потребления белка во время ограничения энергии на изменения в составе тела и физических функциях у пожилых женщин. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2011, 66: 1218-1225.

Артикул Google ученый

12.

Абете И., Парра Д., Мартинес Дж. А. Гипокалорийные диеты на основе бобовых, рыб или белков с высоким содержанием белка: влияние на потерю веса и окисление митохондрий у мужчин с ожирением. J Med Food. 2009, 12: 100-108. 10.1089 / jmf.2007.0700.

CAS Статья Google ученый

13.

Олдрич Н.Д., Рейкс М.М., Сибли С.Д., Редмон Дж. Б., Томас В., Раатц С.К .: Изменение источника и количества протеина не приводит к значительному улучшению потери веса, потери жира или насыщения при низкоэнергетической диете среди взрослых среднего возраста.Nutr Res. 2011, 31: 104-112. 10.1016 / j.nutres.2011.01.004.

CAS Статья Google ученый

14.

Баер Д.Дж., Стоте К.С., Пол Д.Р., Харрис Г.К., Румплер В.В., Клевиденс Б.А.: Добавка сывороточного протеина, но не соевого протеина, изменяет массу и состав тела у свободных людей с избыточным весом и тучных взрослых. J Nutr. 2011, 141: 1489-1494. 10.3945 / jn.111.139840.

CAS Статья Google ученый

15.

Claessens M, van Baak MA, Monsheimer S, Saris WH: Влияние диеты с низким содержанием жиров, высоким содержанием белка или высоким содержанием углеводов на поддержание потери веса и метаболические факторы риска. Int J Obes (Лондон). 2009, 33: 296-304. 10.1038 / ijo.2008.278.

CAS Статья Google ученый

16.

Клифтон П.М., Кио Дж. Б., Ноукс М.: Долгосрочные эффекты диеты с высоким содержанием белка для похудания. Am J Clin Nutr. 2008, 87: 23-29.

CAS Google ученый

17.

Демлинг Р.Х., ДеСанти Л.: Влияние гипокалорийной диеты, повышенного потребления белка и силовых тренировок на набор мышечной массы и потерю жировой массы у полицейских с избыточным весом. Энн Нутр Метаб. 2000, 44: 21-29. 10.1159 / 000012817.

CAS Статья Google ученый

18.

Due A, Toubro S, Skov AR, Astrup A: Влияние диет с нормальным или высоким содержанием жира, либо со средним, либо с высоким содержанием белка, на массу тела у субъектов с избыточным весом: рандомизированное однолетнее исследование.Int J Obes Relat Metab Disord. 2004, 28: 1283-1290. 10.1038 / sj.ijo.0802767.

CAS Статья Google ученый

19.

Evans EM, Mojtahedi MC, Thorpe MP, Valentine RJ, Kris-Etherton PM, Layman DK: Влияние потребления белка и пола на изменения состава тела: рандомизированное клиническое испытание потери веса. Нутр Метаб (Лондон). 2012, 9: 55-10.1186 / 1743-7075-9-55.

CAS Статья Google ученый

20.

Фарнсворт Э., Ласкомб Н.Д., Ноукс М., Виттерт Г., Арджиу Э., Клифтон П.М.: Влияние диеты с высоким содержанием белка и ограничением энергии на состав тела, гликемический контроль и концентрацию липидов у мужчин и женщин с избыточным весом и ожирением с гиперинсулинемией. Am J Clin Nutr. 2003, 78: 31-39.

CAS Google ученый

21.

Flechtner-Mors M, Boehm BO, Wittmann R, Thoma U, Ditschuneit HH: Улучшенная потеря веса с заменой пищи, обогащенной белком, у субъектов с метаболическим синдромом.Diabetes Metab Res Rev.2010, 26: 393-405. 10.1002 / дмрр.1097.

CAS Статья Google ученый

22.

Фрестедт Дж. Л., Зенк Дж. Л., Кусковски М. А., Уорд Л. С., Бастиан Э. Д.: Добавка сывороточного протеина увеличивает потерю жира и сохраняет мышечную массу у тучных субъектов: рандомизированное клиническое исследование на людях. Нутр Метаб (Лондон). 2008, 5 (8): 8-

Статья Google ученый

23.

Hursel R, Westerterp-Plantenga MS: добавление катехина зеленого чая и кофеина к высокобелковой диете не оказывает дополнительного влияния на поддержание массы тела после потери веса.Am J Clin Nutr. 2009, 89: 822-830. 10.3945 / ajcn.2008.27043.

CAS Статья Google ученый

24.

Джосс А.Р., Аткинсон С.А., Тарнопольский М.А., Филлипс С.М.: Повышенное потребление молочных продуктов и белка во время похудания, вызванного диетой и физическими упражнениями, способствует потере жировой массы и увеличению мышечной массы у женщин с избыточным весом и ожирением в пременопаузе. J Nutr. 2011, 141: 1626-1634. 10.3945 / jn.111.141028.

CAS Статья Google ученый

25.

Ларсен TM, Далсков С.М., Ван Б.М., Джебб С.А., Пападаки А., Пфайффер А.Ф.: Диеты с высоким или низким содержанием белка и гликемическим индексом для поддержания потери веса. N Engl J Med. 2010, 363: 2102-2113. 10.1056 / NEJMoa1007137.

CAS Статья Google ученый

26.

Ласкер Д.А., Эванс Э.М., Лайман Д.К.: Диета с умеренным содержанием углеводов и умеренным белком снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых с ожирением по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка: рандомизированное клиническое испытание.Нутр Метаб (Лондон). 2008, 5 (30): 30-

Статья Google ученый

27.

Непрофессионал Д. К., Буало Р. А., Эриксон Д. Д., Пейнтер Дж. Э., Шиуэ Х., Сатер К. Уменьшение соотношения углеводов и белков в рационе улучшает состав тела и липидный профиль крови во время похудания у взрослых женщин. J Nutr. 2003, 133: 411-417.

CAS Google ученый

28.

Непрофессионал Д.К., Эванс Э., Баум Дж.И., Сейлер Дж., Эриксон Д.Д., Буало Р.А.: Диетический белок и упражнения имеют аддитивное влияние на состав тела во время потери веса у взрослых женщин.J Nutr. 2005, 135: 1903-1910.

CAS Google ученый

29.

Лейман Д.К., Эванс Э.М., Эриксон Д., Сейлер Дж., Вебер Дж., Бэгшоу Д.: Диета с умеренным содержанием белка приводит к устойчивой потере веса и долгосрочным изменениям состава тела и липидов крови у взрослых с ожирением. J Nutr. 2009, 139: 514-521. 10.3945 / jn.108.099440.

CAS Статья Google ученый

30.

Lejeune MP, Kovacs EM, Westerterp-Plantenga MS: Дополнительное потребление белка ограничивает восстановление веса после потери веса у людей.Br J Nutr. 2005, 93: 281-289. 10.1079 / BJN20041305.

CAS Статья Google ученый

31.

Лейди Х.Дж., Карнелл Н.С., Мэттес Р.Д., Кэмпбелл У.В.: более высокое потребление белка сохраняет мышечную массу и чувство сытости с потерей веса у женщин с пред-ожирением и ожирением. Ожирение (Серебряная весна). 2007, 15: 421-429. 10.1038 / oby.2007.531.

CAS Статья Google ученый

32.

Локвуд К.М., Мун-младший, Тобкин С.Е., Уолтер А.А., Смит А.Е., Далбо В.Дж.: минимальное вмешательство в рацион питания с использованием пищевых добавок с высоким / низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров и питательных веществ улучшает композицию тела и упражнения Преимущества у взрослых с избыточным весом: рандомизированное контролируемое исследование.Нутр Метаб (Лондон). 2008, 5: 11-10.1186 / 1743-7075-5-11.

Артикул Google ученый

33.

Махон А.К., Флинн М.Г., Стюарт Л.К., МакФарлин Б.К., Иглай Х.Б., Маттес Р.Д.: Потребление белка во время ограничения энергии: влияние на состав тела и маркеры метаболического и сердечно-сосудистого здоровья у женщин в постменопаузе. J Am Coll Nutr. 2007, 26: 182-189.

CAS Статья Google ученый

34.

McAuley KA, Hopkins CM, Smith KJ, McLay RT, Williams SM, Taylor RW: Сравнение диеты с высоким содержанием жиров и белка с диетой с высоким содержанием углеводов у инсулинорезистентных женщин с ожирением. Диабетология. 2005, 48: 8-16. 10.1007 / s00125-004-1603-4.

CAS Статья Google ученый

35.

McMillan-Price J, Petocz P, Atkinson F, O’neill K, Samman S, Steinbeck K: Сравнение 4 диет с различной гликемической нагрузкой для снижения веса и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний у молодых людей с избыточным весом и ожирением: рандомизированное контролируемое исследование.Arch Intern Med. 2006, 166: 1466-1475. 10.1001 / archinte.166.14.1466.

Артикул Google ученый

36.

Meckling KA, Sherfey R: рандомизированное испытание гипокалорийной высокобелковой диеты, с упражнениями и без них, по снижению веса, физической форме и маркерам метаболического синдрома у женщин с избыточным весом и ожирением. Appl Physiol Nutr Metab. 2007, 32: 743-752. 10.1139 / H07-059.

CAS Статья Google ученый

37.

Morenga LT, Williams S, Brown R, Mann J: Влияние диеты с относительно высоким содержанием белка и клетчатки на состав тела и метаболические факторы риска у женщин с избыточным весом. Eur J Clin Nutr. 2010, 64: 1323-1331. 10.1038 / ejcn.2010.163.

Артикул Google ученый

38.

Navas-Carretero S, Abete I., Zulet MA, Martinez JA: Хронологически запланированный перекус с продуктами с высоким содержанием белка в рамках привычной диеты у пациентов с диабетом 2 типа приводит к потере жировой массы: продольное исследование.Nutr J. 2011, 10 (74): 74-

CAS Статья Google ученый

39.

Nickols-Richardson SM, Coleman MD, Volpe JJ, Hosig KW: У женщин с избыточным весом в пременопаузе, потребляющих низкоуглеводные / высокопротеиновые препараты по сравнению с высокоуглеводными / низкожировыми, ощущение голода ниже, а потеря веса больше. диета. J Am Diet Assoc. 2005, 105: 1433-1437. 10.1016 / j.jada.2005.06.025.

Артикул Google ученый

40.

Ноукс М., Кеог Дж. Б., Фостер П. Р., Клифтон П. М.: Влияние ограниченного количества энергии, диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению с обычной диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров на потерю веса, состав тела, состояние питания и маркеры здоровья сердечно-сосудистой системы у полных женщин. Am J Clin Nutr. 2005, 81: 1298-1306.

CAS Google ученый

41.

Papakonstantinou E, Triantafillidou D, Panagiotakos DB, Koutsovasilis A, Saliaris M, Manolis A: диета с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров более эффективна для снижения артериального давления и уровня триглицеридов у лиц с ограниченным калорийным ожирением с недавно диагностированным ожирением. сахарный диабет 2 типа.Eur J Clin Nutr. 2010, 64: 595-602. 10.1038 / ejcn.2010.29.

CAS Статья Google ученый

42.

Паркер Б., Ноукс М., Ласкомб Н., Клифтон П.: Влияние диеты для похудения с высоким содержанием белка и высоким содержанием мононенасыщенных жиров на гликемический контроль и уровни липидов при диабете 2 типа. Уход за диабетом. 2002, 25: 425-430. 10.2337 / diacare.25.3.425.

Артикул Google ученый

43.

Те Моренга Л.А., Леверс М.Т., Вильямс С.М., Браун Р.К., Манн Дж .: Сравнение диет с высоким содержанием белка и высоким содержанием клетчатки для похудания у женщин с факторами риска метаболического синдрома: рандомизированное исследование. Nutr J. 2011, 10 (40): 40-

CAS Статья Google ученый

44.

Westerterp-Plantenga MS, Lejeune MP, Nijs I, Van OM, Kovacs EM: Высокое потребление белка поддерживает поддержание веса после потери веса у людей. Int J Obes Relat Metab Disord.2004, 28: 57-64. 10.1038 / sj.ijo.0802461.

CAS Статья Google ученый

45.

Ballesteros-Pomar MD, Calleja-Fernandez AR, Vidal-Casariego A, Urioste-Fondo AM, Cano-Rodriguez I: Эффективность диет с ограничением энергии с различным соотношением белков: углеводов: взаимосвязь с чувствительностью к инсулину. Public Health Nutr. 2010, 13: 2119-2126. 10.1017 / S1368

99

Артикул Google ученый

46.

Бринкворт Г.Д., Ноукс М., Кио Дж. Б., Ласкомб Н.Д., Уиттерт Г.А., Клифтон П.М.: Долгосрочные эффекты высокопротеиновой и низкоуглеводной диеты на контроль веса и маркеры риска сердечно-сосудистых заболеваний у лиц с ожирением и гиперинсулинемией. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004, 28: 661-670. 10.1038 / sj.ijo.0802617.

CAS Статья Google ученый

47.

Delbridge EA, Prendergast LA, Pritchard JE, Proietto J: Поддержание веса в течение одного года после значительной потери веса у здоровых субъектов с избыточным весом и ожирением: имеет ли значение состав диеты ?.Am J Clin Nutr. 2009, 90: 1203-1214. 10.3945 / ajcn.2008.27209.

CAS Статья Google ученый

48.

de Souza RJ, Bray GA, Carey VJ, Hall KD, LeBoff MS, Loria CM: Влияние 4 диет для похудения, различающихся жиром, белком и углеводами, на жировую массу, безжировую массу, висцеральную жировую ткань. , и печеночный жир: результаты исследования POUNDS LOST. Am J Clin Nutr. 2012, 95: 614-625. 10.3945 / ajcn.111.026328.

CAS Статья Google ученый

49.

Gilbert JA, Joanisse DR, Chaput JP, Miegueu P, Cianflone K, Almeras N: добавление молока облегчает контроль аппетита у женщин с ожирением во время потери веса: рандомизированное, простое слепое, плацебо-контролируемое исследование. Br J Nutr. 2011, 105: 133-143. 10.1017 / S0007114510003119.

CAS Статья Google ученый

50.

Хинтон П.С., Ректор Р.С., Доннелли Дж. Э., Смит Б.К., Бейли Б. Общее содержание минералов в костях тела и их плотность во время похудания и поддержания веса на диете с низким или рекомендуемым содержанием молочных продуктов для поддержания веса у мужчин и женщин с ожирением. .Eur J Clin Nutr. 2010, 64: 392-399. 10.1038 / ejcn.2009.156.

CAS Статья Google ученый

51.

Johnston CS, Tjonn SL, Swan PD: Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров эффективны для похудания и благоприятно влияют на биомаркеры у здоровых взрослых. J Nutr. 2004, 134: 586-591.

CAS Google ученый

52.

Ларсен Р.Н., Манн Н.Дж., Маклин Э., Шоу Дж. Э.: Влияние диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на лечение диабета 2 типа: 12-месячное рандомизированное контролируемое исследование.Диабетология. 2011, 54: 731-740. 10.1007 / s00125-010-2027-г.

CAS Статья Google ученый

53.

Ласкомб Н.Д., Клифтон П.М., Ноукс М., Паркер Б., Виттерт Г.: Влияние диет с ограничением энергии, содержащих повышенное содержание белка, на потерю веса, расход энергии в покое и термический эффект кормления при диабете 2 типа. Уход за диабетом. 2002, 25: 652-657. 10.2337 / diacare.25.4.652.

CAS Статья Google ученый

54.

Ласкомб Н.Д., Клифтон П.М., Ноакс М., Фарнсворт Э., Виттерт Г.: Влияние высокопротеиновой диеты с ограничением калорий на потерю веса и расход энергии после стабилизации веса у субъектов с гиперинсулинемией. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003, 27: 582-590. 10.1038 / sj.ijo.0802270.

CAS Статья Google ученый

55.

Магранс С., Уилборн С., Расмуссен С., Феррейра М., Гринвуд Л., Кэмпбелл Б. Влияние типа диеты и добавок глюкозамина, хондроитина и МСМ на состав тела, функциональное состояние и маркеры здоровья женщин. с остеоартритом коленного сустава — начать тренировку с отягощениями и программу похудания.J Int Soc Sports Nutr. 2011, 20 (8): 8-

Статья Google ученый

56.

Rizkalla SW, Prifti E, Cotillard A, Pelloux V, Rouault C, Allouche R: Дифференциальное влияние содержания макронутриентов в двух диетах с ограничением энергии на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и размер клеток жировой ткани у лиц с умеренным ожирением: a рандомизированное контролируемое исследование. Am J Clin Nutr. 2012, 95: 49-63. 10.3945 / ajcn.111.017277.

CAS Статья Google ученый

57.

Сакс Ф.М., Брей Г.А., Кэри В.Дж., Смит С.Р., Райан Д.Х., Антон С.Д.: Сравнение диет для похудания с различным составом жиров, белков и углеводов. N Engl J Med. 2009, 360: 859-873. 10.1056 / NEJMoa0804748.

CAS Статья Google ученый

58.

Сарград К.Р., Хомко С., Моццоли М., Боден Г.: Влияние высокого потребления белка по сравнению с высоким потреблением углеводов на чувствительность к инсулину, массу тела, гемоглобин A1c и артериальное давление у пациентов с сахарным диабетом 2 типа.J Am Diet Assoc. 2005, 105: 573-580. 10.1016 / j.jada.2005.01.009.

CAS Статья Google ученый

59.

Sukumar D, Ambia-Sobhan H, Zurfluh R, Schlussel Y, Stahl T.J., Gordon CL: Площадь и объемная минеральная плотность и геометрия кости на двух уровнях потребления белка при ограничении калорийности: рандомизированное контролируемое исследование. J Bone Miner Res. 2011, 26: 1339-1348. 10.1002 / jbmr.318.

CAS Статья Google ученый

60.

Wycherley TP, Noakes M, Clifton PM, Cleanthous X, Keogh JB, Brinkworth GD: высокобелковая диета с тренировками с отягощениями улучшает потерю веса и композицию тела у пациентов с избыточным весом и ожирением, страдающих диабетом 2 типа. Уход за диабетом. 2010, 33: 969-976. 10.2337 / dc09-1974.

CAS Статья Google ученый

61.

Frisch S, Zittermann A, Berthold HK, Gotting C, Kuhn J, Kleesiek K: рандомизированное контролируемое исследование эффективности диеты с пониженным содержанием углеводов или жиров у пациентов, посещающих программу снижения веса с телемедицинским управлением.Кардиоваск Диабетол. 2009, 8 (36): 36-

Статья Google ученый

62.

Аструп А., Педерсен С.Д.: Белковые калории лучше для контроля веса ?. Am J Clin Nutr. 2012, 95: 535-536. 10.3945 / ajcn.111.031625.

CAS Статья Google ученый

63.

Сухатме П.В., Марген С: Модели белковой недостаточности. Am J Clin Nutr. 1978, 31: 1237-1256.

CAS Google ученый

64.

Millward DJ: адаптивная модель метаболической потребности в белках и аминокислотах. Br J Nutr. 2003, 90: 249-260. 10.1079 / BJN2003924.

CAS Статья Google ученый

65.

Hegsted DM: От питания цыплят к политике в области питания. Анну Рев Нутр. 2000, 20: 1-19. 10.1146 / annurev.nutr.20.1.1. 1–19

CAS Статья Google ученый

66.

Прайс Г.М., Халлидей Д., Пейси П.Дж., Кеведо М.Р., Миллуорд Д.Д.: Азотный гомеостаз у человека: влияние потребления белка на амплитуду суточного цикла азота в организме.Clin Sci (Лондон). 1994, 86: 91-102.

CAS Статья Google ученый

67.

Пейси П.Дж., Прайс Г.М., Халлидей Д., Кеведо М.Р., Миллуорд Д.Д.: Азотный гомеостаз у человека: суточные реакции синтеза и распада белка и окисления аминокислот на диеты с увеличением потребления белка. Clin Sci (Лондон). 1994, 86: 103-116.

CAS Статья Google ученый

68.

Soenen S, Westerterp-Plantenga MS: Изменения в процентном содержании телесного жира в условиях стабильной массы тела с повышенным суточным потреблением белка по сравнению с контролем. Physiol Behav. 2010, 101: 635-638. 10.1016 / j.physbeh.2010.09.014.

CAS Статья Google ученый

69.

Брей Г.А., Смит С.Р., Де Дж.Л., Се Х., Руд Дж., Мартин К.К .: Влияние содержания белка в рационе на набор веса, расход энергии и состав тела во время переедания: рандомизированное контролируемое исследование.ДЖАМА. 2012, 307: 47-55. 10.1001 / jama.2011.1918.

CAS Статья Google ученый

70.

Петцке К.Дж., Лемке С., Клаус С. Увеличение обезжиренной массы тела и отсутствие неблагоприятного воздействия на концентрацию липидов в крови через 4 недели после дополнительного потребления мяса по сравнению с исключением мяса из рациона молодых здоровых женщин. J Nutr Metab. 2011, 2011: 210930-Epub;% 14 июня 2011: 210930

Статья Google ученый

71.

Марр JW, Heady JA: Различия между людьми и людьми в исследованиях питания: количество дней, необходимое для классификации людей. Hum Nutr Appl Nutr. 1986, 40: 347-364.

CAS Google ученый

72.

Васкес Дж. А., Яноски Дж. Э .: Достоверность анализа биоэлектрического импеданса при измерении изменений безжировой массы тела во время снижения веса. Am J Clin Nutr. 1991, 54: 970-975.

CAS Google ученый

73.

Себастьян А: Потребление белка как важный показатель костной массы нижних конечностей у пожилых женщин. Am J Clin Nutr. 2005, 82: 1355-1356.

CAS Google ученый

74.

Long SJ, Jeffcoat AR, Millward DJ: Влияние привычного потребления белков с пищей на аппетит и чувство сытости. Аппетит. 2000, 35: 79-88. 10.1006 / приложение.2000.0332.

CAS Статья Google ученый

75.

Непрофессионал DK: Диетические рекомендации должны отражать новое понимание потребностей взрослых в белке. Нутр Метаб (Лондон). 2009, 6 (12): 12-

Статья Google ученый

76.

Paddon-Jones D, Rasmussen BB: Рекомендации по диетическому белку и профилактика саркопении. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009, 12: 86-90. 10.1097 / MCO.0b013e32831cef8b.

CAS Статья Google ученый

77.

Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, Selker HP, Schaefer EJ: Сравнение диет Аткинса, Орниша, Weight Watchers и Zone для снижения веса и снижения риска сердечных заболеваний: рандомизированное испытание. ДЖАМА. 2005, 293: 43-53. 10.1001 / jama.293.1.43.

CAS Статья Google ученый

78.

Субар А.Ф., Кипнис В., Троиано Р.П., Мидтюн Д., Шоллер Д.А., Бингем С.: Использование биомаркеров потребления для оценки степени неправильного питания в большой выборке взрослых: исследование OPEN.Am J Epidemiol. 2003, 158: 1-13. 10.1093 / aje / kwg092.

Артикул Google ученый

79.

McDowell MA, Fryar CD, Ogden CL, Flegal KM: Справочные антропометрические данные для детей и взрослых: США, 2003–2006 гг. Национальная статистика здравоохранения 2008 г., 10: 1-45.

Google ученый

Польза протеина для здорового и достижимого похудания

Белок, белок, белок, кажется, повсюду; Есть ли дополнительные преимущества от употребления белка как части здорового питания? Прочтите о том, как белок жизненно важен для похудения.Узнайте, как MyNetDiary рассчитывает ваши потребности в белке, и откройте для себя богатые источники белка, которые можно добавить в свой рацион.

Хотите узнать о преимуществах употребления белка?

Диетический белок критически важен для здоровья из-за аминокислот или строительных блоков, из которых состоят белки. Мы используем аминокислоты для роста и развития, генерации клеток, выработки гормонов и ферментов и других функций, таких как поддержка здоровой иммунной системы! Ежедневное употребление протеина жизненно важно для здоровья тела.

Вы можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке как из растительной, так и из животной пищи. Белки животного происхождения (мясо, рыба, птица, дичь, яйца и молочные продукты) являются «полноценными», что означает, что они обеспечивают все незаменимые аминокислоты, необходимые для создания белков.

Некоторые животные белки также высококалорийны из-за содержания жира. Выбирайте постные нарезки, убирайте лишний жир и избегайте жарки во фритюре, чтобы получить пользу от продуктов, богатых белком, без лишних калорий.

Совет: холодноводная рыба и морепродукты — отличный выбор белка, поскольку они также содержат полезные для сердца жиры омега-3.

Белки растительного происхождения, такие как сушеные бобы и горох (бобовые), соевые бобы, орехи, семена и зерна, обычно богаты пищевыми волокнами, витаминами и минералами. Тем не менее, в них мало одной или нескольких незаменимых аминокислот, составляющих полноценный белок. В течение дня ешьте разнообразные растительные белки, чтобы получать достаточно каждой незаменимой аминокислоты. Кроме того, употребление небольшого количества животного белка с растительным белком дает полноценный белок.

Растительные источники белка обычно содержат много углеводов (бобовые, зерновые) или жиров (орехи и семена).Если вы ищете здоровый выбор белка для похудения и придерживаетесь растительной диеты, планируйте потребление белков так, чтобы не выходить за рамки своего бюджета калорий. Если вы следите за углеводами, обратите внимание, что некоторые растительные белки увеличивают потребление углеводов.

Совет: бобовые поддерживают здоровые кишечные бактерии, снижают вес и не содержат сахара в крови.

Сколько мне нужно белка, чтобы извлечь пользу из употребления белка?

Целевой уровень макронутриентов

Поскольку большинство участников MyNetDiary пытаются сбросить вес или снизить уровень сахара в крови, мы используем целевые макроэлементы, чтобы стимулировать полезные белки и жиры, одновременно контролируя углеводы.

MyNetDiary рекомендует по умолчанию для белка 20% от общей суточной калорийности в пределах допустимого диапазона распределения макронутриентов от 10 до 35% от общей калорийности.

Макроэлементы	DRI: допустимые диапазоны распределения макроэлементов	MyNetDiary Goal
Жиры	20-35% от общего количества калорий	35% от общего количества калорий
Углеводы	45-65% от общего количества калорий	45% от общего количества калорий
Белок 10-35% от общего количества калорий	20% от общего количества калорий

Если вы предпочитаете другой целевой уровень макроэлементов, настройте свои цели с помощью членства Premium MyNetDiary.

Целевой белок массы тела

Вы также можете планировать свои потребности в белке в зависимости от массы тела. Рекомендуемая в США диетическая норма (RDA) для белка составляет 0,8 грамма на килограмм (или около 0,36 грамма на фунт) в день.

Например, для человека весом 180 фунтов. (82 кг), их рекомендуемая суточная норма белка составляет 65 грамм (82 кг x 0,8 г / кг).

Совет: Разделите фунты на 2,2, чтобы получить кг.

Умеренный целевой показатель RDA может быть слишком низким для некоторых.Многие планы похудения с пониженным содержанием калорий предлагают 1,2–1,5 г на кг. Спортсмены, пожилые люди и те, кто пытается нарастить мышечную массу, также могут получить пользу от потребления, превышающего рекомендованную суточную норму. Прочтите здесь, чтобы узнать больше о том, как начать рацион с высоким содержанием белка.

При определенных заболеваниях почек и печени вам может потребоваться ограничить потребление белка. Поговорите со своим врачом или диетологом о своей диете и следуйте их рекомендациям по питанию.

Что протеин делает для похудания?

Чтобы добиться успеха в похудении, вы должны ежедневно удовлетворять свои потребности в белке.Поскольку белок переваривается дольше, чем углеводы, вы, вероятно, будете дольше оставаться сытым, если будете есть белок при каждом приеме пищи. Когда вы едите достаточное количество белка и регулярно выполняете силовые тренировки, у вас больше шансов сохранить мышечную массу при похудении.

Белком можно переедать. Постарайтесь не переборщить. Если вы превысите свой калорийный бюджет, потребляя слишком много белка, вы можете набрать вес.

Совет: Старайтесь получать не менее 60 г белка в день при соблюдении низкокалорийной диеты.

Получение максимального количества белка при наименьшем количестве калорий

Указанные ниже источники белка в порядке наименьшего количества калорий на грамм белка помогут вам получить максимальную отдачу от ваших затрат, так сказать.

Яичные белки, & frac23; чашка (164 г)
Калорий: 89
Белок: 18 г
Калорий на грамм белка: 4,9
Также содержит: рибофлавин, селен

Куриная грудка, без кожи, на гриле, 3 унции.(85 г)
Калорий: 128
Белок: 26 г
Калорий на грамм белка: 4,9
Также содержит: ниацин, селен, витамин B6

Тилапия, приготовленная, 3 унции. (85 г)
Калорий: 109
Белок: 22 г
Калорий на грамм белка: 5,0
Также содержит: ниацин, селен, витамин B12 и витамин D

Обычный греческий йогурт, обезжиренный, 6 унций. (170 г)
Калорий: 100
Белок: 17 г
Калорий на грамм белка: 5.9
Также содержит: кальций, рибофлавин, селен, витамин B6.

Говядина, круглое дно, обрезанная, приготовленная, 3 унции. (85 г)
Калорийность: 144
Белок: 24 г
Калорий на грамм белка: 6,0
Также содержит: железо, ниацин, селен, витамины B12 и B6, цинк

Сейтан (пшеничный глютен), 3 унции. (85 г)
Калорий: 134
Белок: 22 г
Калорий на грамм белка: 6.1
Также предоставляет: железо, цинк

Свиная вырезка, нежирная, приготовленная, 3 унции. (85 г)
Калорий: 159
Белок: 26 г
Калорий на грамм белка: 6,1
Также содержит: рибофлавин, селен, тиамин, витамин B6, витамин B12

Лосось, дикий кижуч, приготовленный, 3 унции. (85 г)
Калорий: 156
Белок: 23 г
Калорий на грамм белка: 6,8
Также содержит: ниацин, омега-3 жирные кислоты, селен, витамин B6, витамин B12, витамин D

Творог, 2%, 1/2 стакана (113 г)
Калорийность: 92
Белок: 12 г
Калорий на грамм белка: 7.7
Также содержит: кальций, рибофлавин, селен, витамин B12.

Тофу, особо твердый, 3 унции. (85 г)
Калорий: 71
Белок: 8 г
Калорий на грамм белка: 8,9
Также содержит: кальций, железо, селен

Темпе, приготовленный, 3 унции. (85 г)
Калорий: 166
Белок: 17 г
Калорий на грамм белка: 9,8
Также содержит: медь, магний, марганец, рибофлавин

Молоко, обезжиренное (обезжиренное), 1 стакан (245 г)
Калорийность: 83
Белок: 8 г
Калорий на грамм белка: 10.4
Также содержит: кальций, рибофлавин, витамин A, витамин B12, витамин D

Гамбургер, молотый 80/20, приготовленный, 3 унции. (85 г)
Калорий: 208
Белок: 20 г
Калорий на грамм белка: 10,4
Также содержит: железо, ниацин, селен, витамин B12, цинк

Соевое молоко, обычное, обогащенное, 1 стакан (240 мл)
Калорийность: 81
Белок: 7 г
Калорий на грамм белка: 11.6
Также содержит: кальций, медь, рибофлавин, тиамин, витамин A, витамин B12, витамин D

Вареная чечевица, 1/2 стакана (100 г)
Калорийность: 113
Белок: 9 г
Калорий на грамм белка: 12,6
Также содержит: медь, клетчатку, фолиевую кислоту, железо, марганец

Яйцо, сваренное вкрутую, одно большое
Калорийность: 78
Белок: 6 г
Калорий на грамм белка: 13.0
Также содержит: холин, рибофлавин, селен, витамин B12

Котлета без мяса Beyond Burger, 4 унции. (113 г)
Калорий: 260
Белок: 20 г
Калорий на грамм белка: 13,0
Также содержит: железо, калий

Жареные тыквенные семечки, очищенные, 1 унция. (28 г)
Калорий: 157
Белок: 8 г
Калорий на грамм белка: 19,6
Также содержит: медь, железо, магний, марганец

Миндаль, 28 г

Хумус (паста из нута и кунжута), 1/3 стакана (85 г)
Калорийность: 198
Белок: 6 г
Калорий на грамм белка: 33
Также содержит: медь, клетчатку, марганец, витамин B6

Примерный дневной объем белка

Получение достаточного количества белка не должно быть проблемой ни для мясоедов, ни для вегетарианцев.Вот список продуктов, богатых белком, которые обеспечивают не менее 60 граммов белка в день.

Мясоед	Веганский
1 яйцо вкрутую (6 г) 1 контейнер фруктов Греческий йогурт (13 г) 3 унции куриной грудки (26 г) 3 унции лосося (20 г)	1 чашка вареной овсянки (7 г) 1 чашка соевого молока (7 г) 3 унции сверхтвердого тофу (8 г) 1/3 чашки вареной киноа (3 г) 1 столовая ложка тыквенных семечек (4 г) 1/2 чашки нут (7 г) 2 кукурузные лепешки (3 г) 1/3 стакана черных бобов (5 г) 3 унции сейтан (18 г)

Мясоед

Веганский

1 яйцо вкрутую (6 г)
1 контейнер фруктов Греческий йогурт (13 г)
3 унции куриной грудки (26 г)
3 унции лосося (20 г)

1 чашка вареной овсянки (7 г)
1 чашка соевого молока (7 г)
3 унции сверхтвердого тофу (8 г)
1/3 чашки вареной киноа (3 г)
1 столовая ложка тыквенных семечек (4 г)
1/2 чашки нут (7 г)
2 кукурузные лепешки (3 г)
1/3 стакана черных бобов (5 г)
3 унции сейтан (18 г)

Одно из преимуществ употребления белка — это насыщение.Скорее всего, вы почувствуете большее удовлетворение после еды, содержащей немного белка. Если вы пытаетесь похудеть, вы можете обнаружить, что употребление белка при каждом приеме пищи снижает желание перекусить между приемами пищи, что облегчает соблюдение калорийности вашего бюджета.
Стремитесь съедать 20 г белка при каждом приеме пищи и не менее 60 г белка в день.
Для здоровья сердца выбирайте нежирные молочные продукты, яйца, жирную рыбу, курицу без кожи, фасоль, бобовые, орехи и цельные соевые продукты.
Потребление белка в количестве, превышающем рекомендуемую суточную норму, как правило, безопасно для здоровых людей.Если у вас есть заболевание почек или печени, поговорите со своим врачом или диетологом о конкретной цели в отношении белка.
Полноценные белки (или различные растительные белки) и достаточное количество калорий необходимы для хорошего состояния белкового питания.
Вегетарианцы: для получения дополнительной информации о белке и других питательных веществах прочтите эти сообщения о вегетарианском питании на MyNetDiary и подробный документ с изложением позиции о вегетарианском питании, написанный экспертами Академии питания и диетологии.

Если у вас есть вопросы по материалам, рассматриваемым в этой статье, задайте их на нашем форуме сообщества.

Проверено и обновлено 12 марта 2021 г. Сью Хейккинен MS, RDN, CDCES

Все еще новичок в MyNetDiary? Узнайте больше сегодня, загрузив приложение БЕСПЛАТНО.

роль белка в похудании и поддержании веса | Американский журнал клинического питания

РЕФЕРАТ

За последние 20 лет диеты с высоким содержанием белка рекламировались как успешная стратегия профилактики или лечения ожирения за счет улучшения контроля массы тела.Считается, что эти улучшения частично связаны с изменениями энергетического обмена, аппетита и потребления энергии. Недавние данные также подтверждают, что диеты с высоким содержанием белка улучшают кардиометаболические факторы риска. В этой статье представлен обзор литературы, в которой исследуются механизмы действия после острого употребления протеина и клинические последствия для здоровья после длительного употребления высокопротеиновых диет. Несколько метаанализов краткосрочных, строго контролируемых исследований кормления показали большую потерю веса, потерю жировой массы и сохранение мышечной массы после диет с высоким содержанием белка с ограничением энергии, чем после диет с низким содержанием белка.Сообщалось также о снижении триглицеридов, артериального давления и окружности талии. Кроме того, обзор испытаний острого кормления подтверждает умеренный эффект насыщения, включая большее ощущение сытости и повышение гормонов сытости после приема пищи с высоким содержанием белка, но не подтверждает влияние на потребление энергии при следующем приеме пищи. Хотя краткосрочные, строго контролируемые исследования кормления неизменно выявляли преимущества повышенного потребления белка, более долгосрочные исследования дали ограниченные и противоречивые результаты; тем не менее, недавний метаанализ показал стойкие преимущества диеты с высоким содержанием белка для похудания на массу тела и жировую массу.Соблюдение режима питания, по-видимому, является основным фактором противоречивых результатов, поскольку улучшения в управлении весом были обнаружены у тех, кто придерживался предписанного режима с высоким содержанием белка, тогда как у тех, кто не придерживался диеты, не было заметных улучшений. В совокупности эти данные предполагают, что диеты с более высоким содержанием белка, которые содержат от 1,2 до 1,6 г белка · кг ^-1 · сут ^-1 и потенциально включают количества белка, специфичного для приема пищи, по крайней мере ∼25-30 г белка на один прием пищи, обеспечивают улучшение аппетита, управления массой тела, кардиометаболических факторов риска или всех этих последствий для здоровья; тем не менее, необходимы дальнейшие стратегии повышения соблюдения диеты с помощью долгосрочных диетических вмешательств.

ВВЕДЕНИЕ

Существуют веские доказательства, подтверждающие, что потребление повышенного диетического белка (от 1,2 до 1,6 г белка · кг ^-1 · д ^-1) в качестве успешной стратегии профилактики или лечения ожирения за счет снижения массы тела и жировой массы. одновременно с сохранением мышечной массы (1–4). Эффективность этих диет может быть частично обусловлена модуляцией энергетического метаболизма и передачи сигналов аппетита, что приводит к снижению потребления энергии.Кроме того, улучшение кардиометаболических факторов риска также наблюдалось при диете с высоким содержанием белка (1–4). Однако одним из спорных вопросов является возможность соблюдения диеты с высоким содержанием белка в течение периодов> 1 года (5, 6).

Цель этой статьи — предоставить обзор литературы, в которой исследуются механизмы действия после острого употребления протеина и клинические исходы для здоровья после долгосрочной высокопротеиновой диеты. Также учитываются приемлемость и соблюдение хронического потребления повышенного количества диетического белка.Наконец, обсуждаются новые рекомендации по количеству протеина и времени его употребления для улучшения контроля веса.

МЕХАНИСТИЧЕСКИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ПРИ ОСТРОМ ПОТРЕБЛЕНИИ БЕЛКА

Термический эффект пищи и расход энергии в покое

Диеты с высоким содержанием белка были продвинуты для увеличения расхода энергии за счет увеличения постпрандиального термогенеза и метаболизма в покое. В целом, диетический белок требует, чтобы 20–30% полезной энергии было потрачено на метаболизм и / или хранение, тогда как углеводы требуют 5–10%, а пищевые жиры — 0–3% (7).Предыдущие обзоры подтвердили, что диетический белок неизменно вызывает больший постпрандиальный термический эффект пищи (TEF) ⁶, чем углеводы или жиры (8, 9). Кроме того, в недавнем метаанализе было показано, что потребление белка положительно связано с TEF после поправки на коварианты ( r = 0,43, P = 0,009), такие как секс, потребление кофеина и потребление энергии за ужином (10 ). Хотя различия в TEF очевидны после потребления пищи с более низким по сравнению с более высоким содержанием белка, фактическая разница в энергии скромна, сильно варьируется и трудно поддается количественной оценке, и, следовательно, она, вероятно, оказывает минимальное влияние на потерю веса и поддержание веса.

Во время похудания диета с высоким содержанием белка также предотвращает снижение расхода энергии в состоянии покоя (РЗЭ) (8, 9). Wycherley et al. (11) оценили 24 рандомизированных контролируемых испытания, сравнивающих диеты с высоким и низким содержанием белка с ограничением энергии. Из 24 исследований только 4 включали анализ РЗЭ. Хотя обе диеты снижали РЗЭ, диеты с более высоким содержанием белка приводили к большему сохранению РЗЭ [средняя разница (MD): +142 ккал / день; 95% ДИ: 16, 269 ккал / день; P <0,03] (11). Механизм, с помощью которого диетический белок сохраняет РЗЭ при ограничении энергии, вероятно, связан с одновременным сохранением мышечной массы, наблюдаемым при диете с высоким содержанием белка (обсуждается в последующих разделах) (11).Эти данные показывают значительный положительный эффект повышенного потребления белка на энергетический обмен.

Аппетит

Есть два измерения влияния белков на аппетитные ощущения. Во-первых, может иметь место специфический для белка аппетит, происходящий из гипотетической гомеостатической регуляции пищевого белка для удовлетворения потребностей / потребностей организма. Во-вторых, диетический белок обладает более сильными неспецифическими свойствами сытости, чем диетические жиры или углеводы (12, 13), что может привести к снижению суточного потребления энергии (14, 15).

Белковый аппетит

Аппетит, специфичный для белка, якобы существует для поддержания потребности в белке и предотвращения избыточного потребления белка (16). Эта концепция резюмируется гипотезой использования белка, которая предполагает, что специфический для белка аппетит будет стимулировать стремление к увеличению потребления пищи, когда плотность белка в рационе ограничена, но снизит потребление диет с более высокой плотностью белка (17). Эта гипотеза предполагает механизм, связывающий потребление белка с пищей и энергетический баланс.Было 3 прямых проверки гипотезы.

Gosby et al. (17) завершили рандомизированное перекрестное исследование с участием трех 4-дневных диет ad libitum, содержащих 10%, 15% или 25% энергии в виде белка. Когда содержание белка в рационе было снижено с 15% до 10%, дневное потребление энергии увеличилось на 12 ± 4,5% (+259 ккал / день; P <0,05). Однако, несмотря на потребляемую дополнительную энергию, диетический белок оставался ниже, чем то, что потреблялось при 15% -ной диете (-3% энергии, -75 г белка за 4 дня).Когда содержание белка в рационе увеличилось с 15% до 25%, потребление энергии осталось неизменным. Используя аналогичную конструкцию, Martens et al. (18) сравнили 12-дневные диеты ad libitum, состоящие из 5%, 15% или 30% потребления белка. Никаких изменений в потреблении энергии не наблюдалось между диетами с 5% и 15% белками; однако потребление энергии было ниже (-576 ± 103 ккал / день) после 30%, чем после 15% -ной белковой диеты (18). Во втором испытании сравнимого дизайна эта группа использовала другой преобладающий источник белка (говядина по сравнению с соей или сыворотка с α-лактальбумином) и получила аналогичные результаты (19).Таким образом, в то время как Martens et al. испытания подтвердили ценность белка для сытости, ни одно исследование на людях не проверило и не показало совпадение потребления белка из диет с более высоким и более низким относительным содержанием белка. Неясно, было ли время этих испытаний достаточным для наблюдения эффекта. В недавнем анализе 38 исследований произвольного кормления процент пищевого белка был отрицательно связан с общим дневным потреблением энергии ( F = 6,9, P <0,0001). Это наблюдение было отмечено только тогда, когда потребление белка составляло от 10% до 20%, и все, что превышало это количество, не приводило к дальнейшему снижению суточного потребления.Взятые вместе, есть некоторые свидетельства, подтверждающие концепцию специфичного для белков аппетита; тем не менее, эти данные неубедительны для гипотезы использования белка, поскольку ни в одном исследовании не сообщалось о данных, подтверждающих обе стороны использования белка.

Неспецифический аппетит

Ингестивное поведение — это сложная система, состоящая из гомеостатических, гедонистических (т.е. вознаграждений) и поведенческих / экологических факторов. Уточнение взаимодействия между этими драйверами только начинает появляться.С 2000 года по настоящее время многое было изучено о периферических гормональных сигналах и центральных мишенях, которые влияют на потребление энергии (20–22). Пищевой белок является эффективным стимулом для высвобождения или ингибирования многих из этих пептидов (23-25). Сообщается, что грелин усиливает чувство голода, инициирует прием пищи и увеличивает потребление энергии (26–28). Чувствительность высвобождения грелина к определенным питательным веществам все еще изучается, но есть доказательства влияния белка (25, 29). Пептид YY (PYY) и глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1) связаны с чувством насыщения и снижают последующее потребление пищи (23, 24).И PYY, и GLP-1 стимулируются приемом различных диетических компонентов, особенно диетического белка (23, 24, 30). Также имеются данные о зависимости доза-ответ между количеством белка и величиной ответов PYY и GLP-1 (30).

Важность сытости

Промышленность и потребители проявляют значительный интерес к определению конкретных продуктов питания, диет или того и другого, которые приводят к усилению сытости в качестве механизма, способствующего здоровому питанию и улучшенному контролю веса (31).Одна из популярных диетических стратегий — увеличить потребление диетического белка. Хотя данные не полностью согласуются с диетическими углеводами или жирами, потребление белка оказывает более сильное влияние на чувство сытости (12, 32). Диеты с высоким содержанием белка ad libitum привели к непреднамеренной потере веса, вызванной сокращением ежедневного потребления энергии, которое могло произойти в результате повышенной сытости (14, 15).

Задачей этого направления исследований является определение «наилучшего» индекса сытости (или общего аппетита) (33, 34).Хотя постпрандиальные аппетитные ощущения и гормональные реакции связаны с последующим потреблением энергии и могут приводить к ним (23, 24, 35–38), они не согласованы друг с другом. Необходима дополнительная работа для определения наиболее важных показателей аппетита (голода, сытости) и связанных с ними маркеров (ощущения аппетита, гормоны кишечника) для управления весом в долгосрочной перспективе.

АПЕТИТ И ПОСЛЕДУЮЩИЙ ПОТРЕБЛЕНИЕ ПИЩИ ПОСЛЕ ПИТАНИЯ С ВЫСОКИМ БЕЛКОМ

Несмотря на большое количество рандомизированных исследований острого приема пищи с перекрестным дизайном, опубликованных за последние 20 лет, насколько нам известно, на сегодняшний день нет систематических обзоров или метаанализов, сравнивающих влияние нормального и высокопротеинового питания на маркеры аппетита, сытости и последующего приема пищи.Таким образом, в качестве первого шага в обобщении существующих данных к существующей литературе были применены следующие критерии включения: 1 ) испытания острого кормления продолжительностью ≥120 мин; 2 ) сравнение изокалорийного нормального белка с низким содержанием жира (<40% пищи в виде жира) и смешанных блюд с высоким содержанием белка с разницей в уровне белка ≥10 г между приемами пищи; и 3 ) повторяющиеся постпрандиальные оценки аппетитных ощущений, гормональных реакций и / или последующего приема пищи.Двадцать четыре исследования соответствовали критериям и суммированы в таблице 1.

ТАБЛИЦА 1

Обобщение строго контролируемых испытаний острого кормления, в которых сравнивались продукты с низким и высоким содержанием белка ¹

год 906 906, первый автор 906, ссылка 906 1 PYY калорийность, (ккал) 38) 90 623 (28) 906 4) 6 906 906 9035 35 34 — 34 9034 906 906

	Острая пища							Воспринимаемые ощущения, (%)		Гормональные реакции, (%)
	Низкое содержание белка		Высшее содержание белка											Источник белка	Белок, г	Источник белка	Энергия, ккал	Тип питания	Постпрандиальный период, мин	Голод	Сытость	Грелин			Грелин
Stubbs, 1999 (39)	66	Завод	207	Животное	1400	Цельный	120	↓ (45)	↑ (10)	—	—	—					, 1996 (40)	58	Смешанный	185	Смешанный	1400	Цельный	240	Ø	↑ (10)	—	—	—	—	—	—	—	—	—	—	Batterham, 2006 (13)	46	Смешанный	178	Смешанный	1100	Цельный	180	↓ (58)	—	Ø	↑	—
Brennan, 2012 (41)	28	Смешанный	127	Смешанный	1130	Цельный	180	↓ (37)	↑ (49)	↓ (28)	Ø		↓ (148)
Foster-Schubert, 2008 (25)	13	Молочные продукты (без яиц, сыворотка)	100	Смешанный	500	Напиток	180	Ø	Ø	↓ (38)	—	—	—
(24) Belza	Смешанный	88	Смешанный	700	Цельный	240	↓ (25)	↑ (19)	↓ (10)	↑ (14)	6↑ 906 (20)
Barkeling, 1990 (42)	16	Завод	64	Животное	600	Цельное	240	Ø	Ø		—	—
van der Klaauw, 2013 (43)	20	Смешанный (без свинины)	60	Смешанный	400	Цельный	240	Ø	Ø	Ø	↑ (20)	Ø
Boelsma, 2010 (44)	17	Whey	59	Whey	675			240 Ø		Ø	—	—	Ø
Blom, 2006 (45)	19	Молочная	57	Молочная	400	Полутвердый			180 ↓ (45)	—	↑ (66)	Ø
El Khoury, 2010 (46)	14	Смешанный	55	Смешанный	550	Напитки	240	—	—	Ø	Ø	—	—
Vozzo, 2003 (47)	25	Молочные продукты	9035	180	Ø	—	—	—	—	Ø
Leidy, 2010 (48)	26	Смешанные (без свинины, яиц)	700	цельный	600	Ø	↑ (6)	Ø	↑ (20)	—	—
Leidy, 2010 (49)		26 смешанный 46	Смешанный	500	Цельный	240	—	Ø	Ø	Ø	—	↓ (131)
B elza, 2013 (30)	24	смешанный	44	смешанный	700	сплошной	240	↓ (15)	↑ (6)	Ø	↑ (7)	Ø	↑ (7) ↑ (10)	Ø
Veldhorst, 2009 (50)	15	Whey	38	Whey	600	Полутвердый	240		↑ (38)	—	↑ (60)	Ø
Veldhorst, 2009 (51)	15	Казеин	38	Казеин	600	9035 9035	↑ (36)	Ø	—	Ø	Ø
Veldhorst, 2009 (52)	15	Soy	38	Soy	Sey	600 906mis35	240	—	↑ (36)	Ø	—	Ø	Ø
Al Awar, 2005 (53)	20	Молочные продукты		36	цельный	180	—	—	Ø	—	—	—
Smeets, 2008 (54)	14		свинина	свинина	Цельный	180	—	↑ (10)	Ø	Ø	Ø	—
Leidy, 2013 (55)	13	Яйца смешанные (без говядины)	Смешанный	350	Цельный	480	Ø	↑ (9)	Ø	Ø	—	Ø
Leidy, 2007 (29 )	17	Смешанный (без свинины)	28	Смешанный	400	Цельный	195	↓ (17)	Ø	↓ (8)	—
Makris, 2011 (56)	12	Смешанный	24	Смешанный	350	Цельный	240	Ø	Ø	—
Karhunen, 2010 (57)	3	Завод	20	Завод	300	Цельный	120	Ø	Ø	Ø	Ø

90 623 906, год (ссылка) 1034 906 — 9063 4 Смешанный 9 0634 Ø 906 906 смешанный 906 240 436346 20 90 ↓ 906-906 9063 4 Ø 906 906 700635 Цельный 906 ) 9063 5 606 906 906 Цельный Смешанный 35 VR

000

Burden

Диета с высоким содержанием белка вызывает стойкое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела, несмотря на компенсирующие изменения суточных концентраций лептина и грелина в плазме

Am J Clin Nutr

2005

;

—

.16.

Gosby

Conigrave

Raubenheimer

Simpson

SJ.

Белковое плечо и потребление энергии

Obes Rev

2014

;

183

—

. 17.

Gosby

Conigrave

Lau

Iglesias

Hall

Jebb

Катерсон

Раубенхаймер

Симпсон

SJ.

Тестирование использования протеина у худых людей: рандомизированное контролируемое экспериментальное исследование

PLoS ONE

2011

;

e25929

. 18.

Martens

Lemmens

Westerterp-Plantenga

MS.

Использование протеина влияет на потребление энергии людьми с высоким содержанием протеина

Am J Clin Nutr

2013

;

—

.19.

Martens

Tan

Dunlop

Mattes

Westerterp-Plantenga

MS.

Влияние говяжьего протеина на потребление энергии людьми

Am J Clin Nutr

2014

;

1397

—

406

.20.

Lancha

Fruhbeck

Gomez-Ambrosi

Периферийная передача сигналов, участвующих в контроле энергетического гомеостаза

Nutr Res Ред.

2012

;

223

—

. 21.

Sam

Troke

Tan

Bewick

GA.

Роль оси кишечник / мозг в модулировании приема пищи

Нейрофармакология

2012

;

—

.22.

Harrold

Dovey

Blundell

Halford

JC.

ЦНС регуляция аппетита

Нейрофармакология

2012

;

—

. 23.

Баттерхэм

Блум

SR.

Пептид кишечного гормона YY регулирует аппетит

Ann N Y Acad Sci

2003

;

994

162

—

.24.

Verdich

Flint

Gutzwiller

Naslund

Beglinger

000

000 Hell

Morgan

Holst

Astrup

Мета-анализ влияния амида глюкагоноподобного пептида-1 (7-36) на потребление энергии ad libitum у человека

J Clin Endocrinol Metab

2001

;

4382

—

. 25.

Foster-Schubert

Overduin

Prudom

Liu

Callahan

Gay

Каммингс

DE.

Ацил и общий грелин сильно подавляются потребляемыми белками, слабо липидами и двухфазно углеводами

J Clin Endocrinol Metab

2008

;

1971

—

. 26.

Cummings

Purnell

Frayo

Schmidova

Wisse

Weigle

Повышение уровня грелина в плазме крови перед приемом пищи предполагает его роль в инициировании приема пищи у людей

Диабет

2001

;

1714

—

.27.

Druce

Neary

Small

Milton

Monteiro

Patterson

Блум

SR.

Подкожное введение грелина стимулирует потребление энергии у здоровых худощавых добровольцев

Int J Obes (Лондон)

2006

;

293

—

.28.

Wren

Уплотнение

Cohen

Brynes

Frost

000

Гатеи

Блум

SR.

Грелин улучшает аппетит и увеличивает потребление пищи людьми

J Clin Endocrinol Metab

2001

;

5992

.29.

Leidy

Mattes

Campbell

WW.

Влияние острого и хронического потребления белка на обмен веществ, аппетит и грелин во время похудания

Ожирение (Серебряная весна)

2007

;

1215

—

. 30.

Belza

Ritz

Sorensen

Holst

Rehfeld

Astrup

Вклад гормонов гастроэнтеропанкреатического аппетита в индуцированное белком чувство насыщения

Am J Clin Nutr

2013

;

980

—

. 31.

Hetherington

Cunningham

Dye

Gibson

Gregersen

Halford

Law3

Lluch

Mela

Van Trijp

HC.

Потенциальные преимущества сытости для потребителя: научные соображения

Nutr Res Ред.

2013

;

—

.32.

Латнер

Schwartz

Влияние обеда с высоким содержанием углеводов, белка или сбалансированного обеда на более поздний прием пищи и оценку голода

Аппетит

1999

;

119

—

.33.

Blundell

de Graaf

Hulshof

Jebb

Livingstone

000

000 Lluch D

Salah

Schuring

van der Knaap

, et al.

Контроль аппетита: методологические аспекты оценки пищевых продуктов

Obes Rev

2010

;

251

—

. 34.

de Graaf

Blom

Smeets

Stafleu

Hendriks

HF.

Биомаркеры сытости

Am J Clin Nutr

2004

;

946

—

.35.

Parker

Sturm

MacIntosh

Feinle

Horowitz

Связь между приемом пищи и оценками аппетита и других ощущений по визуальной аналоговой шкале у здоровых пожилых и молодых людей

евро J Clin Nutr

2004

;

212

—

,36.

Drapeau

Blundell

Therrien

Lawton

Richard

Tremblay

Ощущения аппетита как маркер общего потребления

Br J Nutr

2005

;

273

—

.37.

Drapeau

King

Hetherington

Doucet

Blundell

Tremblay Sensety3 : предикторы калорийности и похудания

Аппетит

2007

;

159

—

0,38.

Sadoul

Schuring

Symersky

Mela

Masclee

Peters

HP.

Измерение сытости с помощью изображений по сравнению с визуальными аналоговыми шкалами: предварительное исследование

Аппетит

2012

;

414

—

.39.

Stubbs

O’Reilly

Johnstone

Harrison

Clark

, Франклин

Mazlan

Описание и оценка экспериментальной модели для изучения изменений в выборе между продуктами с высоким содержанием белка, высоким содержанием углеводов и высоким содержанием жира у людей

евро J Clin Nutr

1999

;

—

.40.

Stubbs

van Wyk

Johnstone

Harbron

CG.

Завтраки с высоким содержанием белков, жиров или углеводов: влияние на аппетит в течение дня и энергетический баланс

евро J Clin Nutr

1996

;

409

—

.41.

Brennan

Luscombe-Marsh

Seimon

Otto

Horowitz

hart

har

С.

Влияние жиров, белков, углеводов и белков на аппетит, холецистокинин плазмы, пептид YY и грелин, а также потребление энергии у худых и полных мужчин

Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol

2012

;

303

G129

—

.42.

Barkeling

Rossner

Bjorvell

Влияние высокобелковой (мясной) и высокоуглеводной (вегетарианской) пищи на чувство насыщения, измеренное с помощью автоматизированного компьютерного мониторинга последующего приема пищи, мотивации к еде и пищевых предпочтений

Int J Obes

1990

;

743

—

. 43.

van der Klaauw

Keogh

Henning

Trowse

Dhillo

W 9000i

Gate

Высокое потребление белка стимулирует высвобождение GLP1 и PYY

Ожирение (Серебряная весна)

2013

;

1602

—

.44.

Boelsma

Brink

Stafleu

Hendriks

HF.

Измерения постпрандиального самочувствия после однократного приема двух белково-углеводных приемов пищи

Аппетит

2010

;

456

—

. 45.

Blom

Lluch

Stafleu

Vinoy

Holst

9000

Schaafs2.

Влияние завтрака с высоким содержанием белка на постпрандиальную реакцию грелина

Am J Clin Nutr

2006

;

211

—

. 46.

Эль-Хури

Эль-Расси

Азар

Hwalla

N. белки и жиры

евро J Nutr

2010

;

493

—

500

. 47.

Vozzo

Wittert

Cocchiaro

Tan

Mudge

Подобные эффекты продуктов с высоким содержанием белка, углеводов и жиров на последующий спонтанный прием пищи у здоровых людей

Аппетит

2003

;

101

—

. 48.

Leidy

Armstrong

Tang

Mattes

Campbell

WW.

Влияние повышенного потребления белка и увеличения частоты приема пищи на контроль аппетита у мужчин с избыточным весом и ожирением

Ожирение (Серебряная весна)

2010

;

1725

—

.49.

Leidy

Racki

EM.

Добавление богатого белком завтрака и его влияние на острый аппетит и прием пищи у подростков, которые «не завтракают»

Int J Obes (Лондон)

2010

;

1125

—

.50.

Veldhorst

Nieuwenhuizen

Hochstenbach-Waelen

Westerterp

Engelen

MP2000 Engelen

MP ,

Westerterp-Plantenga

MS.

Влияние полноценного завтрака с сывороточным протеином по сравнению с сывороточным завтраком без GMP-завтрака на потребление энергии и чувство сытости

Аппетит

2009

;

388

—

. 51.

Veldhorst

Nieuwenhuizen

Hochstenbach-Waelen

Westerterp

mer

000 Engelen

mer Engelen

Westerterp-Plantenga

MS.

Сравнение влияния завтрака с высоким и нормальным содержанием казеина на чувство сытости, гормоны сытости, аминокислоты плазмы и последующее потребление энергии

Br J Nutr

2009

;

101

295

—

303

. 52.

Veldhorst

Nieuwenhuizen

Hochstenbach-Waelen

Westerterp

mer

000 Engelen

mer Engelen

Westerterp-Plantenga

MS.

Влияние завтраков с высоким и нормальным содержанием соевых белков на чувство сытости и последующее потребление энергии, включая реакцию аминокислот и гормонов сытости

евро J Nutr

2009

;

—

100

. 53.

Al Awar

Obeid

Hwalla

Azar

Clin Sci (Лондон)

2005

;

109

405

—

. 54.

Смец

AJ.

Расход энергии, насыщение и концентрации грелина в плазме, глюкагоноподобного пептида 1 и пептида тирозин-тирозин после однократного обеда с высоким содержанием белка

J Nutr

2008

;

138

698

—

702

.55.

Leidy

Ortinau

Douglas

Hoertel

HA.

Благоприятное влияние завтрака с высоким содержанием белка на аппетитные, гормональные и нервные сигналы, контролирующие регулирование потребления энергии у девочек позднего подросткового возраста с избыточным весом / ожирением, «пропускающих завтрак»

Am J Clin Nutr

2013

;

677

—

. 56.

Макрис

Borradaile

Оливер

Cassim

Rosenbaum

000 CG

, Боден

Фостер

Г.Д.

Индивидуальные и комбинированные эффекты гликемического индекса и белка на гликемический ответ, голод и потребление энергии

Ожирение (Серебряная весна)

2011

;

2365

—

. 57.

Karhunen

Juvonen

Flander

Liukkonen

Lahteenmaki

ho,

Herzig

Uusitupa

Poutanen

KS.

Еда, обогащенная клетчаткой псиллиума, сильно снижает постпрандиальное выделение желудочно-кишечных пептидов у здоровых молодых людей

J Nutr

2010

;

140

737

—

. 58.

Cassady

Considine

Mattes

RD.

Потребление напитков, аппетит и потребление энергии: чего вы ожидали?

Am J Clin Nutr

2012

;

587

—

.59.

Leidy

Apolzan

Mattes

Campbell

WW.

Форма и размер порции пищи влияют на постпрандиальные ощущения аппетита и гормональные реакции у здоровых, не страдающих ожирением, пожилых людей

Ожирение (Серебряная весна)

2010

;

293

—

.60.

Mourao

Bressan

Campbell

Mattes

RD.

Влияние пищевой формы на аппетит и потребление энергии у худых и страдающих ожирением молодых людей

Int J Obes (Лондон)

2007

;

1688

—

.61.

Leidy

Bales-Voelker

Harris

CT.

Богатый белком напиток, употребляемый в качестве завтрака, приводит к снижению аппетита и снижению диетических реакций по сравнению с богатым белком твердым завтраком у подростков

Br J Nutr

2011

;

106

—

.62.

Veldhorst

Nieuwenhuizen

Hochstenbach-Waelen

фургон Vught

000

0003000300030003

0002 Westerlenterp

Deutz

Westerterp-Plantenga

MS.

Дозозависимый насыщающий эффект сыворотки по сравнению с казеином или соей

Physiol Behav

2009

;

675

—

.63.

Холл

Millward

Long

Morgan

LM.

Казеин и сыворотка по-разному влияют на аминокислотный профиль плазмы, секрецию желудочно-кишечных гормонов и аппетит

Br J Nutr

2003

;

239

—

.64.

Bowen

Noakes

Clifton

PM.

Ответы гормонов, регулирующих аппетит, на различные пищевые белки различаются в зависимости от статуса индекса массы тела, несмотря на аналогичное снижение потребления энергии ad libitum

J Clin Endocrinol Metab

2006

;

2913

—

.65.

Bowen

Noakes

Trenerry

Clifton

PM.

Потребление энергии, грелина и холецистокинина после различных преднагрузок углеводов и белков у мужчин с избыточным весом

J Clin Endocrinol Metab

2006

;

1477

—

0,66.

Alfenas

Bressan

de Paiva

AC.

Влияние качества белка на аппетит и энергетический обмен у субъектов с нормальным весом

Arq Bras Endocrinol Metabol

2010

;

—

.67.

Churchward-Venne

Murphy

Longland

Phillips

SM.

Роль белка и аминокислот в стимулировании роста мышечной массы с помощью упражнений с отягощениями и в уменьшении потери мышечной массы во время дефицита энергии у людей

Аминокислоты

2013

;

231

—

0,68.

Непрофессионал

ДК.

Диетические рекомендации должны отражать новое понимание потребностей взрослых в белке

Nutr Metab (Лондон)

2009

;

0,69.

Мур

Робинсон

Фрай

Тан

Гловер

Wilkinson 9000 2

Тарнопольский

Phillips

SM.

Ответная реакция на дозу проглоченного белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин

Am J Clin Nutr

2009

;

161

—

.70.

Paddon-Jones

Leidy

Диетический белок и мышцы у пожилых людей

Curr Opin Clin Nutr Metab Care

2014

;

—

.71.

Wycherley

Buckley

Noakes

Clifton

Brinkworth

GD.

Сравнение эффектов потери веса от высокопротеиновой и стандартной белковой диеты с ограничением энергии на силу и аэробную способность у мужчин с избыточным весом и ожирением

евро J Nutr

2013

;

317

—

.72.

Santesso

Akl

Bianchi

Mente

Mustafa

Schels-

HJ.

Влияние диеты с высоким или низким содержанием белка на результаты для здоровья: систематический обзор и метаанализ

евро J Clin Nutr

2012

;

780

—

.73.

Bueno

de Melo

de Oliveira

da Rocha Ataide

Низкоуглеводная диета с низким содержанием жиров v. для длительного снижения веса: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований

Br J Nutr

2013

;

110

1178

—

.74.

Schwingshackl

Hoffmann

г.

Долгосрочное влияние диеты с низким или высоким содержанием белка или низким содержанием жиров на сердечно-сосудистые и метаболические факторы риска: систематический обзор и метаанализ

Nutr J

2013

;

.75.

Клифтон

Кондо

Keogh

JB.

Долгосрочное поддержание веса после рекомендации потреблять низкоуглеводные и высокобелковые диеты — систематический обзор и метаанализ

Nutr Metab Cardiovasc Dis

2014

;

224

—

.76.

Ларсен

ТМ

Далсков

ван Баак

Джебб

Кафатос

000

Pfeiffer A

Handjieva-Darlenska

Kunesova

Holst

, et al.

Исследование диеты, ожирения и генов (Diogenes) в восьми европейских странах — комплексный план для долгосрочного вмешательства

Obes Rev

2010

;

(

—

.77.

Ларсен

Далсков

ван Баак

Jebb

Papadaki

000

000 Pfeiffer

Handjieva-Darlenska

Kunesova

Pihlsgard

и др.

Диеты с высоким или низким содержанием белка и гликемическим индексом для поддержания потери веса

N Engl J Med

2010

;

363

2102

—

0,78.

Damsgaard

Papadaki

Jensen

Ritz

Dalskov

WHAIR

000

Hlavaty

Martinez

Handjieva-Darlenska

Andersen

, et al.

Диеты с высоким содержанием белка, потребляемые ad libitum, улучшают маркеры риска сердечно-сосудистых заболеваний у детей родителей с избыточным весом из восьми европейских стран

J Nutr

2013

;

143

810

—

0,79.

Dansinger

Gleason

Griffith

Selker

Schaefer

EJ.

Сравнение диет Аткинса, Орниша, Weight Watchers и Zone для снижения веса и снижения риска сердечных заболеваний: рандомизированное исследование

JAMA

2005

;

293

—

.80.

Larsen

Mann

Maclean

Shaw

JE.

Влияние диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на лечение диабета 2 типа: 12-месячное рандомизированное контролируемое исследование

Диабетология

2011

;

731

—

.81.

Das

Gilhooly

Golden

Pittas

Fuss

Cheatham

Tsay

McCrory

Lichtenstein

, et al.

Долгосрочные эффекты 2 диет с ограничением энергии, различающихся гликемической нагрузкой, на соблюдение диеты, состав тела и метаболизм в CALERIE: 1-летнее рандомизированное контролируемое исследование

Am J Clin Nutr

2007

;

1023

—

,82.

McAuley

Smith

Taylor

McLay

Williams

Mann J.

Долгосрочное влияние популярных диетических подходов на потерю веса и особенности инсулинорезистентности

Int J Obes

2006

;

(

342

—

.83.

Bingham

SA.

Азот в моче как биомаркер для подтверждения потребления белка с пищей

J Nutr

2003

;

133

(

Доп. 3

921S

—

.84.

Людвиг

Ebbeling

CB.

Поддержание потери веса — разум важнее материи?

N Engl J Med

2010

;

363

2159

—

.85.

Layman

Evans

Erickson

Seyler

Weber

0003

Psota

Kris-Etherton

Диета с умеренным содержанием белка приводит к устойчивой потере веса и долгосрочным изменениям состава тела и липидов крови у взрослых с ожирением

J Nutr

2009

;

139

514

—

0,86.

Leidy

Carnell

Mattes

Campbell

WW.

Более высокое потребление белка сохраняет мышечную массу и чувство сытости с потерей веса у женщин с пред-ожирением и ожирением

Ожирение (Серебряная весна)

2007

;

421

—

,87.

McConnon

Horgan

Lawton

Stubbs

Shepherd

Astrup 9000 Handlep

0003,

Astrup 9000

Кунесова

Larsen

Lindroos

и др.

Опыт и приемлемость диет с различным содержанием белка и гликемическим индексом в когорте страдающих ожирением: результаты исследования Diogenes

евро J Clin Nutr

2013

;

990

—

.88.

Layman

Evans

Baum

Seyler

Erickson

Boileau

RA.

Диетический белок и физические упражнения аддитивно влияют на состав тела во время похудания у взрослых женщин

J Nutr

2005

;

135

1903

—

.89.

Soenen

Martens

Hochstenbach-Waelen

Lemmens

Westerterp-Plantenga

MS.

Нормальное потребление белка необходимо для похудания и поддержания веса, а повышенное потребление белка — для дополнительного сохранения расхода энергии в состоянии покоя и безжировой массы

J Nutr

2013

;

143

591

—

.90.

Bosse

Dixon

BM.

Диетический белок в управлении весом: обзор, предлагающий теории распространения и изменения белка

Nutr Metab

2012

;

.91.

Soenen

Bonomi

Lemmens

Scholte

Thijssen

Van

000 Plan Berkum

РС.

Диеты с относительно высоким содержанием белка или «низким содержанием углеводов» с ограничением энергии для похудания и поддержания веса тела?

Physiol Behav

2012

;

107

374

—

0,92.

Jesudason

Nordin

Keogh

Clifton

Сравнение 2 диет для похудания с различным содержанием протеина на здоровье костей

: рандомизированное исследование .

Am J Clin Nutr

2013

;

1343

—

.93.

Rains

Maki

Fulgoni

III,

Auestad

Потребление протеина на завтрак связано с пониженным потреблением энергии за обедом 2003: анализ NHANES 2003 -2006

FASEB J

2013

;

(

349,7

) .94.

Leidy

Bossingham

Mattes

Campbell

WW.

Увеличение количества диетического белка, потребляемого за завтраком, приводит к начальному и устойчивому ощущению сытости во время ограничения энергии по сравнению с другим временем приема пищи

Br J Nutr

2009

;

101

798

—

803

СОКРАЩЕНИЯ

Diogenes
GLP-1
MD
PYY
REE

Энергозатраты в покое
TEF 9119
Therming 9119
-низкоуглеводная (кетогенная) диета
WMD

Сколько белков мне нужно, чтобы набрать вес?

Одна порция жирной рыбы, такой как лосось или тунец, объемом 6 унций обеспечивает 44 грамма высококачественного белка.

Кредит изображения: vanillaechoes / Moment / Getty Images

Хотя ни одно отдельное питательное вещество не может полностью улучшить или остановить ваш прогресс в наборе веса, получение достаточного количества белка в вашем рационе является ключевым фактором увеличения веса. Помимо потребности в дополнительных калориях для набора веса, вам также потребуется больше белка, чем среднему сидячему человеку, особенно если вы пытаетесь нарастить мышцы. Потребление белка может происходить из продуктов с высоким содержанием белка, таких как мясо или бобы, или из белковых добавок.

Потребность в белке для набора веса

Чтобы набрать вес, нужно не просто увеличить количество потребляемых калорий; вам также следует увеличить потребление белка. В то время как среднестатистическому человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, требуется всего 0,36 грамма белка на фунт веса тела, людям, которые занимаются силовыми тренировками, в том числе и тем, кто пытается набрать мышечную массу, следует съедать 0,73-0,82 грамма на фунт. Если ваш вес составляет 135 фунтов, это дает от 99 до 111 граммов белка каждый день; если вы весите 175 фунтов, это от 128 до 144 граммов.

Хотя важно удовлетворять свои потребности в белке, чтобы часть вашего веса была прибавлена за счет мышц, употребление значительно большего количества белка, чем вам нужно, не дает дополнительных преимуществ. Вы можете использовать только 0,91 грамма белка на фунт веса тела каждый день, а дополнительный белок может откладываться в виде жира. Так, например, если вы весите 135 фунтов, употребление более 123 граммов белка в день не принесет никакой пользы.

Где получить здоровый постный белок

Даже если вам нужно больше белка, когда вы набираете вес, у вас, скорее всего, не возникнет проблем с соблюдением рекомендуемой нормы потребления белка.Одна порция жирной рыбы, такой как лосось или тунец, объемом 6 унций обеспечивает 44 грамма высококачественного белка, а употребление 3 унций грудки индейки увеличивает потребление белка на 26 граммов. Приготовьте «куриный пармезан», способствующий увеличению веса, добавив в куриную грудку 6 унций ложку томатного соуса и 30 граммов сыра пармезан, и вы получите блюдо, содержащее 42 грамма белка. Творог, яйца, жирное молоко и греческий йогурт также содержат высококачественный белок для набора веса.

Вы также можете удовлетворить свои потребности в белке с помощью продуктов растительного происхождения. Например, чашка эдамаме содержит 29 граммов белка, в то время как черная фасоль и бобы лимы содержат по 15 граммов белка на чашку. Цельнозерновые, орехи и овощи также содержат небольшое количество белка. В то время как большинство продуктов растительного происхождения содержат мало по крайней мере одной аминокислоты, необходимой для набора мышечной массы, употребление белка из различных продуктов растительного происхождения гарантирует, что вы получите то, что вам нужно.

Белковые добавки для набора веса

Увеличение потребления белка может дать больше преимуществ для относительно здоровых людей по сравнению с новичками в физических упражнениях.Когда вы впервые начинаете тренироваться, вы эффективно «шокируете» свою систему своим новым активным образом жизни, поэтому вы увидите значительный прогресс за короткий промежуток времени, даже если ваша диета не идеальна или программа упражнений не идеальна. . Однако по мере того, как вы становитесь лучше, эти результаты, естественно, уменьшаются, и вам придется работать усерднее, чтобы и дальше добиваться результатов.

Согласно обзору, опубликованному в журнале Sports Medicine в 2015 году, после того, как вы добились своего «новичка», прием протеиновых добавок может помочь вам и дальше видеть результаты.Авторы обзора рассмотрели результаты более 35 ранее опубликованных исследований, в которых изучалась потенциальная польза протеиновых добавок для силы и набора веса. В то время как новички в упражнениях после менее требовательных упражнений обычно не видели каких-либо дополнительных преимуществ при приеме протеиновых добавок, люди, выполняющие более интенсивные программы тренировок, действительно, как правило, видели положительные результаты для набора мышечной массы.

Однако посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем принимать протеиновые добавки, потому что люди с определенными заболеваниями, такими как заболевание почек, не должны получать слишком много протеина.Не существует установленного количества дополнительного белка, рекомендованного всем, кто пытается набрать вес. Специалист по питанию может помочь вам выяснить, действительно ли вам нужна добавка, и, если да, порекомендует тип и количество, которые лучше всего соответствуют вашим потребностям.

Другие настройки образа жизни для набора веса

Увеличение веса — это не только получение достаточного количества белка. Например, если вы едите много белка, но ведете малоподвижный образ жизни, вы не наберете мышечную массу — вы просто сохраните лишние калории в виде жира.Поэтому вам нужно тренироваться регулярно — примерно три раза в неделю — чтобы видеть результаты.

Когда дело доходит до диеты, вам также необходимы высококачественные углеводы и белок. Например, питательные цельные зерна и фрукты содержат углеводы, которые хранятся в ваших мышцах в виде гликогена. Когда вы тренируетесь, этот гликоген служит источником быстрой энергии, чтобы вы могли выдержать тяжелую тренировку. Здоровые жиры в вашем рационе также обеспечивают энергию, чтобы вы могли вести активный образ жизни, необходимый для набора веса, в то время как овощи в вашем рационе содержат минералы и витамины, необходимые для здорового обмена веществ, крепких костей и иммунитета.

Как безопасно увеличить количество белка для похудения

Питание

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 5 минут 48 секунд

Похудание — постоянная борьба для многих людей. Идея проста, но на практике очень сложно есть меньше и тратить больше энергии на похудание.

Хотя потребление большего количества белка не является волшебным лекарством от борьбы с лишним весом, может помочь увеличение количества этого конкретного макроэлемента.Направляйте своих клиентов, желающих похудеть, предлагая здоровую диету, регулярные упражнения и здоровые низкокалорийные источники белка.

Почему употребление большего количества протеина для похудения работает

Если вы посмотрите диеты, книги или блоги о похудании, вы можете подумать, что это сложный процесс. Реальность такова, что похудеть или поддерживать вес теоретически просто:

Регулярно занимайтесь спортом, но не полагайтесь на тренировки, чтобы преодолеть плохую диету. Вы должны правильно питаться и ограничивать калорийность, чтобы похудеть.
Из всего множества диет, представленных на рынке, нет ни одной, которая подошла бы всем людям. Самое важное — сбалансировать количество калорий и найти план, которого человек может придерживаться в долгосрочной перспективе.
Увеличение количества белка в рационе помогает большинству людей похудеть. Это всего лишь один из инструментов в наборе инструментов для похудения, который повышает шансы на успех любой диеты.

Итак, как и почему употребление большего количества белка помогает похудеть?

Более высокое потребление белка заставляет вас чувствовать себя полнее

Одной из основных причин увеличения потери веса, связанных с протеином, является чувство сытости.Сокращение калорий вызывает чувство голода, что приводит к падению с повозки. Белок сохраняет чувство сытости и насыщения дольше, чем углеводы, поэтому вы будете меньше есть.

Одно исследование показало, что участники ели на 440 калорий меньше в день, когда они увеличили количество белка до 30 процентов от потребляемой калорийности (1). Если есть больше белка и повышается чувство сытости, тяга уменьшается, и в целом становится легче есть меньше калорий.

Тепловой эффект протеина у пищевых продуктов высокий

Термический эффект пищи или TEF — это измерение количества калорий, необходимых для метаболизма пищи.Чем больше энергии требуется для расщепления и использования пищи, тем меньше калорий превращается в жир. TEF для белка (от 20% до 30%) намного выше, чем для углеводов (от 5% до 10%) и жиров (до 3%). (2)

Подумайте об этом так: если вы съедите 100 калорий белка, только от 70 до 80 из них можно использовать и в конечном итоге могут откладываться в виде жира. Такое же количество калорий в виде углеводов дает от 90 до 95 калорий, а для жиров — до 97 калорий.

Белок для похудения поддерживает мышечную массу

Диета не только способствует похуданию.Урезая калории, вы также рискуете потерять мышечную массу. Ключом к тому, чтобы не потерять мышечную массу, является увеличение потребления белка. Это важно для похудения, потому что, когда вы теряете мышцы, ваш метаболизм замедляется. Потеря жира и поддержание или даже увеличение мышечной массы ускоряет метаболизм, что приводит к лучшему сжиганию калорий в течение всего дня.

То, как вы тренируетесь, также влияет на мышечную массу. В этом руководстве рассказывается, как тренироваться, чтобы терять жир, а не мышцы.

Сколько белка нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Ваши клиенты, желающие добавить больше протеина, скорее всего, будут сбиты с толку разного рода противоречивой информацией о том, кому действительно нужно больше белка в день.Некоторые диеты предполагают, что ваш день должен почти полностью состоять из жиров и белков, в то время как USDA рекомендует всего 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день, что не очень много.

Чтобы оптимизировать потерю веса, стремитесь к чему-то между этими двумя крайностями. До сих пор ведется много споров о том, сколько белка следует употреблять в пищу и какое количество является безопасным, но недавние исследования показали, что вдвое больше рекомендуемого количества (1,6 грамма на килограмм), несомненно, безопасно. Более того, особенно если вы активны, вероятно, тоже безопасно (3).

Что касается потери веса, в статье 2015 года, проанализированной во многих исследованиях, было обнаружено, что оптимальное количество составляет от 1,2 до 1,6 грамма на килограмм. Этот диапазон улучшил аппетит, метаболический риск и другие факторы здоровья, а также контроль веса (4). Для человека, который весит 82 кг, это составляет от 98,4 до 131,2 грамма белка в день.

Если ваш клиент регулярно занимается тяжелой атлетикой, ему может потребоваться больше белка, чем этот оптимальный диапазон. Помогите им выбрать лучшее число для их уникальной ситуации, но также помните о рисках.Каждый клиент должен поговорить со своим врачом о внесении существенных изменений в свой рацион. Например, если у вашего клиента какое-либо заболевание почек, употребление большего количества белка может быть опасным.

Снижение веса, а затем и его поддержание, в долгосрочной перспективе требует изменения образа жизни. Эти утренние привычки похудания помогут вашему клиенту сформировать правильный образ мышления и начать вносить положительные изменения.

Лучшие белковые продукты для похудения

Есть риск, если просто съесть больше белка, не задумываясь о продуктах.Многие люди просто едят больше мяса или молочных продуктов. Этим продуктам есть место, но для похудания и хорошего здоровья следует добавлять источники белка, которые содержат другие питательные вещества и не содержат слишком много насыщенных жиров или калорий.

Горох

Гороховый протеин сейчас в тренде, как порошковая добавка и в искусственных мясных продуктах. Всего в одной чашке вареного гороха содержится 8,5 грамма белка и около 120 калорий. Они также содержат значительное количество витамина С и клетчатки, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми.

Другие бобовые

Горох — это бобовое растение, и все разновидности бобовых содержат много белка по сравнению с другими растениями. Помимо гороха, добавьте в свой рацион все виды бобов, чечевицы и арахиса или арахисового масла. Сушеная чечевица и фасоль особенно рентабельны, а в сочетании с цельными зернами обеспечивают полноценный белок. Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами.

Палтус или треска

Лосось часто является отличной рыбой для высокопротеиновой еды, но попробуйте палтус или треску, если целью является похудание.В трех унциях палтуса всего 77 калорий и 16 граммов белка (треска — 70 калорий и 15 граммов) по сравнению с 120 калориями и 17 граммами лосося.

Цыпленок

Трудно превзойти курицу как недорогой источник нежирного белка. В трех унциях куриной грудки содержится 26 граммов белка, всего 142 калории и 3 грамма жира.

Яйца

Чтобы получить целый ряд питательных веществ и дешевый белок, ешьте больше яиц. Из 85 калорий вы получаете 7 граммов белка, железа, антиоксидантов и холина.

Говядина травяного откорма

Когда овощи, бобы и рыба просто не удовлетворяют вашу тягу, выбирайте говядину травяного откорма. Четыре унции содержат всего 130 калорий и 26 граммов белка. В говядине травяного откорма значительно меньше жира и калорий, чем в обычной говядине.

Протеиновые порошки

Цельные продукты должны составлять основу здорового питания, но если вы пытаетесь съесть больше белка, могут быть полезны порошки. Утренний коктейль, приготовленный из полезного порошка, а также из цельных продуктов, таких как фрукты и ореховое масло, помогает восполнить белок за один легкий прием пищи.Вот несколько хороших вариантов:

Гороховый белок. Для веганов превосходным выбором будет порошок горохового протеина. Он обеспечивает полноценный белок (все незаменимые аминокислоты, содержащиеся в продуктах животного происхождения) и медленно усваивается, позволяя дольше оставаться сытым.
Сывороточный или казеиновый протеин. Эти два типа белков получены из молока и представляют собой полноценные белки. Казеин всасывается медленнее. Оба способствуют увеличению множественной массы.
Соевый белок. Соя — это еще один растительный белок, который содержит все незаменимые аминокислоты. Он также содержит полезные антиоксиданты, известные как изофлавоны сои.

Безопасны и эффективны диеты с высоким содержанием белка?

Диеты с высоким содержанием белка не новы, и на самом деле многие из них сейчас в тренде: кето-диета, палеодиета, диета Аткинса и многое другое. Эти диеты стимулируют потребление белка и ограничивают потребление других продуктов, в основном углеводов.

Одна из основных причин, по которой эти диеты работают, особенно в краткосрочной перспективе, заключается в том, что углеводы заставляют организм удерживать воду.Когда вы резко сокращаете потребление углеводов, вы сразу теряете водный вес.5

К сожалению, соблюдать такие жесткие ограничения на углеводы неразумно для большинства людей. Таким образом, хотя эти диеты могут быть безопасными и эффективными в краткосрочной перспективе, они также сопряжены с риском и подходят не для всех. Поговорите со своим врачом, прежде чем резко увеличивать потребление белка.

Большинство американцев ежедневно получают достаточное количество белка для нормального функционирования. Однако для похудения увеличение этого макроэлемента может быть большим стимулом.Просто убедитесь, что ваши клиенты делают правильный выбор в отношении количества белка и типов продуктов, чтобы достичь своей цели по снижению веса.

Сертификационный курс диетолога ISSA может помочь вам узнать больше о диете, питании и о том, как еда влияет на здоровье и благополучие. Зарегистрируйтесь сегодня, чтобы помочь большему количеству клиентов и увеличить свой заработок!

ISSA

Список литературы

1. Weigle, D.S., Breen, P.A., Маттис, Си-Си, Каллахан, Х.С., Миус, К.Э., Бёрден, В.Р., и Пурнелл, Дж. (2005, июль). Диета с высоким содержанием белка вызывает стойкое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела, несмотря на компенсирующие изменения дневных концентраций лептина и грелина в плазме. Am. J. Clin. Nutr. 82 (1), 41-8. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/

2. Westerterp, K.R. (2004). Термогенез, индуцированный диетой. Nutr. Метаб. (Лондон .). DOI: 10.1186 / 1743-7075-1-5.Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/

3. Пендик Д. (25 июня 2019 г.). Сколько протеина вам нужно каждый день? Издательство Гарвардского здравоохранения. Получено с https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096

4. Лейди, Х.Дж., Клифтон, П.М., Аструп, А., Уичерли, Т.П., Вестертерп-Плантенга, М.С., Ласкомб-Марш, Н.Д., Вудс, С.С., и Мэттес, Р.Д. (июнь 2015 г.). Роль белка в похудании и поддержании веса. Am. J. Clin. Nutr. 101 (6), 1320С-1329-С. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/252/

5. Сент-Джор, С.Т., Ховард, Б.В., Превитт, Т.Е., Бови, В., Баззар, Т., и Экель, Р.Х. (2001). Диетический белок и снижение веса. Заявление для медицинских работников Комитета по питанию Совета по питанию, физической активности и метаболизму Американской кардиологической ассоциации. Тираж . 104 (15), 1869-74. Получено с https: // www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/hc4001.0

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт

Острая пища

Воспринимаемые ощущения, (%)

Гормональные реакции, (%)

Низкий уровень белка

Высокий белок

Первый автор

Белок, г

Источник белка

Энергия, ккал

Тип еды

Постпрандиальный период, мин

Голод

Сытость

Грелин

PYY

(ккал)

Stubbs, 1999 (39)

Растение

207

Животное

1400

Твердое

120

↓ (45)

—

Заглушки, 1996 (40)

185

Смешанный

1400

Цельный

240

↑ (10)

—

смешанный

178

смешанный

1100

сплошной

180

↓ (58)

—

↑ (21)

—

, ананас 2012 г. (41)

Смешанный

127

Смешанный

1130

Цельный

180

↓ (37)

↑ (49)

↓ (28)

(148)

Foster-Schubert, 2008 (25)

Молочные продукты (без яиц, сыворотки)

100

Смешанные

500

Напитки

180

↓ (38)

—

Belza, 2013 (30)

смешанный

↓ (25)

↑ (19)

↓ (10)

↑ (14)

↑ (20)

Barkeling, 1990 (42)

Завод

Животное

600

Цельный

240

—

↓ (38)

Смешанный (без свинины)

Смешанный

400

Цельный

240

↑ (28)

↑ (20)

Бэ lsma, 2010 (44)

Whey

675

Напиток

240

↓ (4)

6 —

Blom, 2006 (45)

Молочные продукты

400

Полутвердые

180

(45)

El Khoury, 2010 (46)

Смешанный

550

Напиток

240

—

Vozzo, 2003 (47)

Молочный

700

Полутвердый

180

—

Leidy, 2010 (48)

Смешанный (без свинины и яиц)

600

↑ (6)

↑ (20)

—

Leidy, 2010 (49)

9034 9034 смешанный

500

Цельный

240

—

↓ (131)

Belza, 2013 (30)

4 4

Смешанный

700

Цельный

240

↓ (15)

↑ (6)

↑ (7)

↑ (10)

Whey

600

Полутвердый

240

—

↑ (12)

↓ (38)

—

↑

Veldhorst, 2009 (51)

Казеин

600

Полутвердый

240

—

↑ (36)

9035 9034 ↑ (36)

Ø 906

Veldhorst, 2009 (52)

Соя

600

Полутвердый

240

—

↑ (36)

Al Awar, 2005 (53)

Молочная

400

Твердая

180

— 90 635

—

Смитс, 2008 (54)

Свинина

350

↑ (10)

—

Leidy, 2013 (55)

Смешанный (без говядины и яиц)

480

↑ (9)

—

Leidy, 2007 (29)

Смешанный (без

400

Цельный

195

↓ (17)

↓ (8)

—

Makris, 2011 (56) 12

Смешанный

350

Цельный

240

—

(57)

Завод

300

Цельный

120

Сводная таблица 1 сравнение блюд с низким и высоким содержанием белка ¹

906 Нижний 30 906 906 (49) ↓ 906 ) 180635 906 6 180 (7) 12634 без говядины, яиц) 34 — 34 906

	Острая пища							Воспринимаемые ощущения, (%)		Гормональные реакции, (%)
90-35 белок	Высокобелковый
Первый автор, год (ссылка)	Белок, г	Источник белка	Белок, г	Источник белка	Энергия, ккал	Тип еды	мин.	Сытость / насыщение	Грелин	PYY	GLP-1	Энергетическая ценность последующего приема пищи, (ккал)
Stubbs, 1999 (39)	66	Животное	1400	Цельный	120	↓ (45)	↑ (10)	—	—	—	Ø
Заглушки, 1996 (40) 58	185	Смешанный	1400	Цельный	240	Ø	↑ (10)	—	—	—	Ø
Batterham, 2006 (13)	46	Смешанный	178	Смешанный	1100	Цельный		↓ 356 9035 9034 906 ↑ (21)	Ø	—
Brennan, 2012 (41)	28	Смешанный	127	Смешанный	1130					↓ (28)	Ø		↓ (148)
Foster-Schubert, 2008 (25)	13	Молочные продукты (без яиц, сыворотка)	100		500	Напиток	180	Ø	Ø	↓ (38)	—	—	—
Belza, 2013 (30)	24	88	Смешанный	700	Цельный	240	↓ (25)	↑ (19)	↓ (10)	↑ (14)	↑ (20)	Ø		Barkeling, 1990 (42)	16	Завод	64	Животное	600	Цельный	240	Ø	Ø	—	—		—	—
van der Klaauw, 2013 (43)	20	Смешанный (без свинины)	60	Смешанный	400	Цельный	240	Ø	Ø	↑ (20)	Ø
Boelsma, 2010 (44)	17	Whey	59	Whey	675			240 Ø	Напиток	↓ (4)	—	—	Ø
Blom, 2006 (45)	19	Молочный завод	57	Молочный	400	Ø	↓ (45)	—	↑ (66)	Ø
El Khoury, 2010 (46)	14	смешанный	55	смешанный	550 смешанный	смешанный		240	—	—	Ø	Ø	—	—
Vozzo, 2003 (47)	25	Молочная	51			Ø	—	—	—	—	Ø
Leidy, 2010 (48)	26	Смешанный (без свинины, яиц )	46	Смешанный	700	Цельный	600	Ø	↑ (6)	Ø	↑ (20)	—	—
		26	Смешанный	46	Смешанный	500	Цельный	240	—	Ø	Ø	Ø	—	906 906 30)	24	Смешанный	44	Смешанный	700	Цельный	240	↓ (15)	↑ (6)	Ø	↑ (7)	Ø
Veldhorst, 2009 (50)	15	Whey	38	Whey	600	Полутвердый	240	—	↑ (38)	—	↑ (60)	Ø
Veldhorst, 2009 (51)	15	Казеин	38	Казеин	600	9035 9035	↑ (36)	Ø	—	Ø	Ø
Veldhorst, 2009 (52)	15	Soy	38	Soy		Sey —	↑ (36)	Ø	—	Ø	Ø
Al Awar, 2005 (53)	20	Молочная	36	Молочная	400 Молочная	400 180	—	—	Ø	—	—	—
Smeets, 2008 (54)	14	Свинина	35 906 35	Свинина	350	Цельный	180	—	↑ (10)	Ø	Ø	Ø	—
Leidy, 2013 (55)	35	Смешанный	350	Цельный	480	Ø	↑ (9)	Ø	Ø	—	Ø		)	17	Смешанный (без свинины)	28	Смешанный	400	Цельный	195	↓ (17)	Ø	↓ (8)	—
Makris, 2011 (56)	12	Смешанный	24	Смешанный	350	Цельный	240	Ø	Ø	—	—	Ø
Karhunen, 2010 (57)	3	Завод	20	Завод	300	Цельный	120	Ø	906 906 906 906	Ø	Ø 906 Ø	Ø

911 -35 906 -35 911-35 -906 Источник белка Источник белка Источник белка , ккал 9063 4 Сытость / насыщение Животное Животное 906↓34 ↓ (37) 634 Напитки 240 , 2013 (43) Смешанный (без свинины) 2010 (44) 906 2009 906 Vel6horst (2009 906 Vel6horst) 50) 9 0657

	Острая пища							Воспринимаемые ощущения, (%)		Гормональные реакции, (%)

Первый автор, год (ссылка)			Источник белка	Тип питания	Постпрандиальный период, мин	Голод	Грелин	PYY	GLP-1	Энергетическая ценность последующей еды, (ккал)
Stubbs, 1999 (39)	66		1400	Цельный	120	↓ (45)	↑ (10)	—	—	—	Ø
Заглушки, 1996 (40)	584 185	Смешанный	1400	Цельный	240	Ø	↑ (10)	—	—	—	Ø

Batterham6, 2006 906 906 (13) смешанный (13)	178	Смешанный	1100	Цельный	180	↓ (58)	—	Ø	↑ (21)	Ø	— 90 635
Brennan, 2012 (41)	28	Смешанный	127	Смешанный	1130	Цельный	180	↑)	Ø		↓ (148)
Foster-Schubert, 2008 (25)	13	Молочные продукты (без яиц, сыворотки)	100	Смешанные	500	Ø	Ø	↓ (38)	—	—	—
Belza, 2013 (30)	24	Смешанный		Смешанный	↓ (25)	↑ (19)	↓ (10)	↑ (14)	↑ (20)	Ø
Barkeling, 1990 (42)	16	Завод	64 90 635	Животное	600	Цельное	240	Ø	Ø	—	—	—	↓ (38)
van der Klaauw	60	Смешанный	400	Цельный	240	Ø	Ø	Ø	↑ (28)	↑ (20)	Ø	17	Whey	59	Whey	675	Напиток	240	Ø	Ø	↓ (4)	—		—	—	— Blom, 2006 (45)	19	Молочная	57	Молочная	400	Полутвердый	180	Ø	Ø	↓ (45)	—	↑ (66)	Ø
El Khoury, 2010 (46)	14	смешанный	55	смешанный	550				240-		Ø	—	—
Vozzo, 2003 (47)	25	Молочная промышленность	51	Молочная продукция	700		700	полутвердый			—	—	Ø
Leidy, 2010 (48)	26	Смешанный (без свинины и яиц)	46	Смешанный	700	твердый	600 твердый	600 ↑ (6)	Ø	↑ (20)	—	—
Leidy, 2010 (49)	26	Смешанный	46	M ixed	500	Цельный	240	—	Ø	Ø	Ø	—	↓ (131)
Belza, 2013 (30)		24	Смешанный	700	Цельный	240	↓ (15)	↑ (6)	Ø	↑ (7)	↑ (10)	Ø	15	Whey	38	Whey	600	Semisolid	240	—	↑ (12)	↓ (38)	—	↑ (60)	Ø
Veldhorst, 2009 (51)	15	Casein	38	Casein	600	Semisolid	240	—	↑ (36)	Ø	— 9 0635	Ø	Ø
Veldhorst, 2009 (52)	15	Soy	38	Soy	600	Semisolid	240	—	↑ (36)	Ø	—	Ø	Ø
Al Awar, 2005 (53)	20	Dairy	36	Dairy	400	Solid	180	—	—	Ø	—	—	—
Smeets, 2008 (54)	14	Pork	35	Pork	350	Solid	180	—	↑ (10)	Ø	Ø	Ø	—
Leidy, 2013 (55)	13	Mixed (no beef, eggs)	35	Mixed	350	Solid	480	Ø	↑ (9)	Ø	Ø	—	Ø
Leidy, 2007 (29)	17	Mixed (no pork)	28	Mixed	400	Solid	195	↓ (17)	Ø	↓ (8)	—	—	—
Makris, 2011 (56)	12	Mixed	24	Mixed	350	Solid	240	Ø	Ø	—	—	—	Ø
Karhunen, 2010 (57)	3	Plant	20	Plant	300	Solid	120	Ø	Ø	Ø	Ø	Ø	Ø

Only 6 (35%) reported greater reductions in postprandial hunger after the higher-protein meals than after the lower-protein meals, whereas 11 (55%) showed significant increases in postprandial fullness.Семь (37%) сообщили о более значительном снижении постпрандиального грелина, а 7 (47%) показали большее увеличение либо PYY, либо GLP-1. Хотя в большинстве этих исследований (17 из 24; 71%) сообщалось по крайней мере об одном благоприятном изменении индексов аппетита после приема пищи с более высоким содержанием белка, чем после приема пищи с низким содержанием белка, только 3 исследования (18%) наблюдали снижение последующего потребления пищи в следующий раз. повод для еды. Хотя положительные результаты исследований были противоречивыми, важно отметить, что ни в одном из исследований не сообщалось об ослаблении контроля аппетита или повышении последующего потребления энергии после приема пищи с высоким содержанием белка по сравнению с приемом пищи с низким содержанием белка.Таким образом, исследования показали либо улучшения при приеме пищи с высоким содержанием белка, либо отсутствие различий между приемами пищи. Несколько диетических факторов могли способствовать получению противоречивых результатов.

Употребление напитков обычно вызывает более слабую реакцию сытости и меньшую диетическую компенсацию при следующем приеме пищи по сравнению с твердой пищей (58, 59). Этот эффект также наблюдался, когда диетический белок употреблялся в напитке, а не в твердой форме (60, 61). Таким образом, возможно, что притупленная реакция насыщения от напитков может улучшить эффекты, связанные с белком.Из 24 изученных исследований 3 включали напитки; однако 5 исследований (45, 47, 50–52) включали полутвердые продукты (например, заварной крем, йогурты), что также могло затруднить понимание результатов.

Качество белка (источник) варьировалось в рамках исследований и в разных исследованиях. Хотя влияние качества протеина на контроль аппетита и прием пищи плохо охарактеризовано, есть данные, хотя и противоречивые, которые показывают влияние источника протеина. В некоторых (62, 63), но не во всех (64–66) исследованиях потребление сывороточного протеина вызывало большее снижение постпрандиального голода и большее увеличение постпрандиального насыщения, чем потребление казеина и / или сои.Влияние качества протеина на эти результаты подтверждается данными Veldhorst et al. (50, 51) исследования, в которых сравнивали пищу с высоким и низким содержанием белка, но включали разные типы белка. В одном исследовании большее снижение постпрандиального грелина и увеличение постпрандиального насыщения и реакции GLP-1 наблюдались после приема пищи с более высоким содержанием белка, чем после приема пищи с низким содержанием белка, тогда как второе исследование не обнаружило различий в постпрандиальном уровне грелина или GLP- 1 после приема пищи с высоким содержанием казеина по сравнению с блюдами с низким содержанием казеина.Поскольку многие исследования включали смесь белков и обычно варьируют эти белки внутри и между блюдами с низким и высоким содержанием белка, трудно определить фактический вклад количества белка из-за эффектов качества белка.

Другой смешивающий фактор касается возможности порогового эффекта количества белка. В нескольких статьях сообщалось о конкретном пороговом значении белка, связанного с приемом пищи, в ~ 25–30 г белка, который необходим для стимуляции синтеза белка (67–69).Неизвестно, существует ли подобный порог насыщения. Как показано в таблице 1, количество белка, включенного в высокобелковые блюда, колеблется от 20 до 207 г на прием пищи. Однако все исследования, кроме двух, включали количества белка, значительно превышающие порог синтеза белка 25–30 г. Из-за разнообразия экспериментальных дизайнов и нескольких исследований, которые содержали более низкие количества белка, невозможно точно выполнить анализ контрольной точки. Тем не менее, ни одно из исследований, включавших <25 г белка, не имело эффекта насыщения.Хотя и предварительные, данные нескольких ранее опубликованных исследований Leidy по острым заболеваниям (70) позволяют сравнить 15, 20, 25 и 30 г протеина / прием пищи. Сытость после приема пищи была значительно выше после 30 г белковой еды, чем после других вариантов с низким содержанием белка (70), и обеспечивает поддержку потенциального порога сытости при этом количестве. Для определения абсолютного порогового значения белка, специфичного для насыщения, необходимы дальнейшие исследования зависимости реакции от дозы, включая меньшие количества белка.

Последнее обсуждение фокусируется на том, существует ли эффект потолка для диетического белка, при котором дополнительное потребление белка в еде не сопровождается дальнейшим увеличением чувства сытости.Наиболее подходящим исследованием для решения этого вопроса является исследование Belza et al. (30), которые наблюдали дозозависимое увеличение постпрандиального насыщения, реакции GLP-1 и PYY, а также снижение постпрандиального голода и реакции грелина после потребления 24, 44 и 88 г белка на один прием пищи. В нескольких других исследованиях (13, 40) сравнивались даже большие количества белка (т.е. 58 по сравнению с 185 г; 46 по сравнению с 178 г) и были обнаружены дифференцированные реакции аппетита с вариантами с более высоким содержанием белка (Таблица 1). Хотя эти планы исследований не позволяют проводить прямое исследование потолка протеина, очевидно, что довольно большие диапазоны количества протеина вызывают дифференцированный эффект насыщения после еды.

В целом, эти данные подтверждают умеренный эффект насыщения при приеме пищи, богатой белком, но не подтверждают влияние на потребление энергии при следующем приеме пищи. Поскольку в большинстве этих исследований не оценивались изменения в ежедневном потреблении энергии, неясно, может ли эффект сытости от белка влиять на пищевое поведение в течение всего дня или после него. В недавнем исследовании изучалось влияние завтрака с высоким содержанием белка на ежедневное потребление у молодых людей, которые обычно пропускают завтрак (55). По сравнению с завтраком с низким содержанием белка, вариант с более высоким содержанием белка приводил к меньшему потреблению энергии в течение дня, особенно от вечерних закусок с высоким содержанием жиров и высоким содержанием сахара (55).

Клинические исходы при контролируемой диете с высоким содержанием белка ≤1 год

В трех недавних метаанализах изучалось влияние диеты с высоким содержанием белка на управление массой тела и кардиометаболические исходы. Как описано ранее, Wycherley et al. (71) выполнили метаанализ с 24 строго контролируемыми исследованиями кормления, в которых сравнивали рационы с высоким содержанием белка и с низким содержанием белка с ограничением энергии продолжительностью 12 ± 9 недель. В него вошли 1063 человека с избыточным весом и ожирением в возрасте от 18 до 80 лет.Диеты с более высоким содержанием белка содержали от 27% до 35% суточного потребления энергии в виде белка (1,07–1,60 г белка на кг ^-1 · сут ^-1), тогда как диеты с низким содержанием белка содержали 16–21% белка. (0,55–0,88 г белка · кг ⁻¹ · d ⁻¹) (71). Несмотря на аналогичный дефицит энергии, диеты с более высоким содержанием белка привели к большей потере веса (MD: -0,79 кг; 95% CI: -1,50, -0,08 кг; P <0,03) и потере жира (MD: -0,87 кг; 95% ДИ: -1,26, -0,48 кг; P <0.001) по сравнению с диетами с низким содержанием белка (71). Диеты с высоким содержанием белка также сохранили больше мышечной массы при ограничении энергии, чем диеты с низким содержанием белка (MD: +0,43 кг; 95% CI: 0,09, 0,78 кг; P <0,01) (71). Хотя уровень глюкозы натощак, инсулин натощак, артериальное давление и общий холестерин, ЛПНП и ЛПВП не различались между диетами, уровень триглицеридов натощак был ниже при диетах с высоким содержанием белка, чем после диет с низким содержанием белка (MD: -0,23 ммоль / л; 95% ДИ: -0,33, -0,12 ммоль / л; P <0.0001).

Подобные результаты были получены в метаанализе пациентов с диабетом 2 типа (4). Были проанализированы девять исследований контролируемого кормления продолжительностью 4-24 недели с 418 участниками (4). Диеты с высоким содержанием белка содержали от 25% до 32% энергии в виде белка, тогда как диеты с низким содержанием белка содержали 15-20% энергии в виде белка. По сравнению с диетами с низким содержанием белка, варианты с более высоким содержанием белка приводили к большей потере веса (MD: -2,08 кг; 95% CI: -3,25, -0,90 кг; P <0.05), большее снижение концентрации гликозилированного гемоглобина (MD: -0,52%; 95% CI: -0,90%, -014%; P <0,05) и большее снижение систолического и диастолического артериального давления [MD (95% CI ): -3,13 (-6,58, -0,32) мм рт. Ст. ( P <0,05) и -1,86 (-4,26, -0,56) мм рт. Ст. ( P <0,05) соответственно].

Last, Santesso et al. (72) расширили эти результаты, включив в них исследования как ограничения энергии, так и кормления ad libitum у взрослых, которые различались по возрасту, состоянию здоровья и суточному потреблению энергии.В этот метаанализ было включено 74 рандомизированных контролируемых испытания, в которых сравнивались диеты с высоким содержанием белка (16–45% потребляемой энергии в виде белка) с рационами с низким содержанием белка (5–23% потребления энергии в виде белка). Диеты с более высоким содержанием белка привели к большей потере веса (MD: -0,36 кг; 95% CI: -0,56, -0,17 кг; P <0,001), большему снижению ИМТ (в кг / м ²; MD: -0,37; 95% ДИ: -0,56, -0,19; P <0,001) и большее уменьшение окружности талии (MD: -0,43 см; 95% ДИ: -0,69, -0.16 см; P <0,001), чем диеты с низким содержанием белка.

Масштаб изменения многих из этих исходов невелик, но имеет возможное клиническое значение в свете увеличения распространенности ожирения, диабета 2 типа, метаболического синдрома и саркопении у пожилых людей. Однако эти преимущества могут быть реализованы только в том случае, если увеличение фактического потребления белка или увеличение процента белка, потребляемого с пищей, может поддерживаться в течение длительного времени.

КЛИНИЧЕСКИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ПРИ ДОЛГОВРЕМЕННОЙ ДИЕТЕ С ВЫСОКИМ БЕЛКОМ ≥1 года

Одним из важнейших аспектов управления массой тела является предотвращение восстановления веса после потери веса.В этом разделе обсуждаются текущие, но ограниченные данные о том, является ли увеличение количества диетического белка значимым фактором для долгосрочного успеха в снижении веса и предотвращении его восстановления. Также учитываются кардиометаболические факторы риска.

Первые сравнения включают хронические очень низкоуглеводные (кетогенные) диеты (VLCKD), потому что эти диеты обычно содержат либо более высокое содержание белка, либо более высокий процент белка в рационе (даже если абсолютное количество остается неизменным).Bueno et al. (73) выполнили метаанализ, сравнивая долгосрочные (> 12 мес.) Обычные низкожировые обычные белковые диеты (10–15% потребления в виде белка) с VLCKD. VLCKD содержали около 20% потребляемого белка в виде белка. В метаанализ было включено тринадцать исследований. По сравнению с обычными диетами с низким содержанием жиров, VLCKD приводили к большей потере веса [взвешенная MD (WMD): -0,91 кг; 95% ДИ: -1,65, -0,17 кг; P = 0,02] и улучшения триглицеридов натощак (WMD: -0,18 ммоль / л; 95% ДИ: -0,27, -0.08 ммоль / л; P <0,001), холестерин ЛПВП (WMD: +0,09; 95% ДИ: +0,06, +0,12 ммоль / л; P <0,001) и диастолическое артериальное давление (WMD: -1,43 мм рт.ст .; 95% ДИ. : −2,49, −0,37 мм рт. Ст .; P = 0,008) (73). Эти данные согласуются с мнением о том, что увеличение количества диетического белка в контексте потребления очень низкого количества углеводов и высокого содержания жиров улучшает контроль веса, снижает кардиометаболические факторы риска и может помочь в лечении ожирения и других болезненных состояний в течение длительного периода времени. длительный срок.Тем не менее, соблюдение этих диет довольно низкое, о чем свидетельствует показатель отсева ~ 40%, конкретная роль белка неясна, а режим с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов не совпадает с текущими диетическими рекомендациями и может не подходить для для всех возрастов, популяций и болезненных состояний (73).

Schwingshackl и Hoffmann (74) провели метаанализ, чтобы изучить влияние диет с низким содержанием жиров (<30% потребления в виде жиров), содержащих либо более высокое содержание белка (> 25% потребления в виде белка), либо более низкое содержание белка (<20%). % потребления в виде белка) на долгосрочные изменения массы тела, состава тела и кардиометаболических факторов риска.Диеты в этом метаанализе были очень похожи на диеты в Wycherley et al. (71), но включили период наблюдения ≥12 мес. Никаких различий в потере веса, потере жировой массы или уменьшении окружности талии между диетами не наблюдалось. Не было обнаружено различий в уровне общего холестерина, холестерина или триглицеридов ЛПНП или ЛПВП (74).

Недавно Клифтон и др. (75) провели более всесторонний метаанализ, который включал 32 исследования с участием 3492 человек продолжительностью> 12 мес., Который сравнивал диеты для снижения веса, которые различались по процентному содержанию белка.Были разрешены VLCKD и диеты с низким содержанием жиров, и результаты заключались в изменении массы тела и состава тела, а также в концентрациях глюкозы, инсулина и липидов натощак. Рекомендация потреблять диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка была связана с лучшей потерей веса по сравнению с диетами с низким содержанием белка, но размер эффекта был небольшим (стандартизированный MD: -0,14; 95% ДИ: -0,24, -0,04; P = 0,008). Хотя безжировая масса не различалась между диетами, потеря жировой массы была выше после диеты с более высоким содержанием белка (стандартизированная MD: -0.22; 95% ДИ: -0,33, -0,11; P <0,001). Эти эффекты эквивалентны разнице в ~ 0,4 кг. Разница в потреблении белка ≥5% между диетами в 12 мес. Была связана с 3-кратным большим снижением жировой массы по сравнению с <5% (0,9 по сравнению с 0,3 кг; P = 0,038). Концентрации триглицеридов и инсулина также были ниже после диеты с высоким содержанием белка.

Наконец, хотя предыдущие метаанализы не включают результаты исследования диеты, ожирения и генов (Diogenes), это крупнейшее на сегодняшний день исследование, в котором сравниваются диеты с низким и высоким содержанием белка для поддержания потери веса и, следовательно, заслуживают внимания. конкретное обсуждение (76–78).В этом панъевропейском многоцентровом исследовании участвовали 938 взрослых и 253 ребенка (из взрослых, участвовавших в исследовании). Родители завершили начальный 8-недельный период ограничения энергии. В тех семьях, в которых хотя бы один из родителей потерял 8% своей первоначальной массы тела (в среднем: -11,0 кг), родители и дети затем завершили 26 недель поддержания веса либо с более высоким содержанием белка (25% потребления в виде белка) или диета с низким содержанием белка (13% потребления белка) ad libitum (76, 77). Гликемический индекс также был включен в эти диеты, но не включен в это обсуждение.У взрослых, завершивших исследование, диета с высоким содержанием белка приводила к меньшему восстановлению веса (MD: -0,93 кг; 95% CI: -0,31, -1,55 кг; P = 0,003), чем диета с низким содержанием белка ( 66). У детей, которые следовали режиму с высоким содержанием белка, наблюдалось уменьшение окружности талии (-2,7 см; 95% ДИ: 0,9, 5,1 см; P <0,007) и холестерина ЛПНП (-0,25 ммоль / л; 95% ДИ: 0,09, 0,41 ммоль / л; P <0,007) по сравнению с таковыми после версии с более низким содержанием белка (78). В совокупности эти данные предполагают, что умеренное увеличение количества диетического белка приводит к долгосрочному поддержанию потери веса и / или улучшению кардиометаболических факторов риска у взрослых и молодых людей.

ОГРАНИЧЕНИЯ

Показатели выбывания из исследований, включенных в метаанализ, варьировались (от 7% до 55%; в среднем: 30 ± 12%). Это способствовало отсутствию большого количества данных, и только примерно в половине этих исследований сообщалось об анализе намерения лечить вместе с полными результатами. Эти факторы способствовали высокому риску систематической ошибки при интерпретации данных (74).

Кроме того, независимо от содержания белка в диетах, большинство исследований показали плохое соблюдение предписанных диет.Согласно записям о диетическом питании, собранным в большинстве исследований, ни одна из групп не соответствовала предписанному содержанию белка для какой-либо диеты. Группы с более высоким содержанием белка снижали содержание белка на протяжении всего исследования, тогда как группы с низким содержанием белка увеличивали содержание белка, потенциально возвращаясь к своему обычному потреблению белка на исходном уровне (74). Это привело к нескольким исследованиям с одинаковым содержанием белка между диетами (79–82). Отсутствие разницы в белке между диетами также подтверждается подтвержденными данными по биомаркерам мочи, в частности, по азоту в моче, мочевине или соотношению мочевина: креатинин в суточных сборах мочи (83), измеренных в 9 из 15 исследований, включенных в Schwingshackl and Hoffmann метаанализ (74) и 8 из 32 в Clifton et al.метаанализ (75). Однако, хотя участники этих исследований не смогли достичь предписанного содержания белка, исследование Diogenes (76, 77) и Clifton et al. метаанализ (75) показал, что для клинически значимого влияния на контроль веса требуется только абсолютная разница в потреблении белка в 5%.

СОБЛЮДЕНИЕ БЕЛКОВЫХ ДИЕТ

Существует множество поведенческих и экологических факторов, которые способствуют несоблюдению и / или соблюдению диетических (белковых) вмешательств (84).Одним из факторов, который тесно связан с потерей веса и предотвращением его восстановления, является посещение сеансов диетического консультирования (5). Это может быть еще более важным при диете с высоким содержанием белка (5). Например, Layman et al. (85) включили еженедельные консультации по питанию в течение 12-месячного периода и сообщили о более низком проценте отсева в группе с более высоким содержанием белка (36%), чем в группе с низким содержанием белка (55%). Кроме того, те, кто завершил исследование, посетили 75% сеансов консультирования (85).

Включение семейных диетических стратегий также улучшило соблюдение долгосрочных диет с высоким содержанием белка.Как показали исследования Diogenes (76–78), у родителей был относительно низкий процент отсева, независимо от потребления белка; однако в группе с более высоким содержанием белка процент отсева был ниже, чем в группе с низким содержанием белка (26% по сравнению с 37%; P = 0,02).

Другой вопрос: снижает ли повышенное потребление белка приемлемость диеты в долгосрочной перспективе. Несколько исследований опровергают этот аргумент, сообщая о большей общей удовлетворенности (т. Е. Большем вкусе, удовольствии, удовольствии) и / или мотивации при диетах с более высоким содержанием белка, чем при диетах с низким содержанием белка (42, 86, 87).Хотя это и не окончательно, потенциальные причины повышенной приемлемости могут быть связаны с насыщающим действием белка и ожидаемыми улучшениями в управлении массой тела (31).

Как описано выше, несоблюдение диеты с высоким содержанием белка обычно объясняется поведенческими факторами и / или факторами окружающей среды. Однако было высказано предположение, что возвращение потребления белка к привычным количествам происходит из-за физиологического (пищевого) регулирования потребления белка, как это было предложено ранее обсуждавшейся гипотезой использования белка (17).Хотя эту концепцию стоит изучить, существующие данные высококачественных исследований на людях не подтверждают гипотезу использования белка (17-19).

КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА

Последний оставшийся вопрос: «Сколько белка требуется для улучшения контроля массы тела?» Мета-анализы, в том числе исследования краткосрочного ограничения энергии и долгосрочного поддержания веса, показывают, что количество белка, необходимое для улучшения контроля веса и кардиометаболических результатов, находится где-то между 1.2 и 1,6 г белка · кг ^-1 · сут ^-1 (что составляет ∼89–119 г белка в день для женщин или 104–138 г белка в день для мужчин) (86, 88). Однако недавние данные свидетельствуют о том, что более низких количеств белка (например, 0,8 г белка · кг ^-1 · день ^-1) во время ограничения энергии может быть достаточно для потери веса тела и жировой массы, тогда как более высоких количеств белка (например, 1,2 г белка · кг ^-1 · день ^-1) необходимы для сохранения мышечной массы (89).

Для дополнительной поддержки определенного количества белка, необходимого для улучшения контроля веса, Боссе и Диксон (90) классифицировали 25 исследований снижения веса с более высоким содержанием белка на основе тех, кто продемонстрировал успешную потерю веса, по сравнению с теми, кто этого не сделал. . Изменение потребления белка (от обычного потребления) сравнивалось между группами. Среднее увеличение потребления белка на 28,6% г белка · кг ^-1 · день ^-1 сверх обычного потребления белка было необходимо, чтобы вызвать значительную потерю веса (90).Таким образом, если обычное потребление белка взрослыми в США (возраст 19–70 лет) составляет в среднем 88 г / день (1,07 г белка · кг 90 · 103 −1 90 · 104 · сутки 90 · 103 −1 90 · 104), то добавление только ∼25 –30 г белка в день [до 113–118 г / день (~ 1,38 г белка · кг ^-1 · день ^-1)] потенциально может быть достаточным для долгосрочного улучшения контроля веса (90) . Кроме того, в изоэнергетических условиях, увеличение количества белка, по-видимому, является критическим компонентом, а не сокращение углеводов или жиров (91).

Предложенные выше количества протеина находятся в пределах допустимого диапазона макроэлементов для протеина и позволяют удовлетворить диетические рекомендации для других потребностей, включая фрукты, овощи, молочные продукты и клетчатку. Однако двухлетнее исследование Jesudason et al. (92) прописали увеличение потребления белка на 20 г, но получили разницу всего в 16 г / день в 1 год и 13 г / день в 2 года, предполагая, что увеличение на 25–30 г / день может быть трудной целью для достижения выдержать долгое время.

Наконец, хотя текущие диетические рекомендации содержат рекомендации с точки зрения суточного потребления белка, механистические данные, особенно в отношении энергетического метаболизма, синтеза белка и контроля аппетита, исследуют конкретные количества пищи, а не суточное потребление.В этих исследованиях для получения связанных с белком преимуществ потребовалось ~ 25–30 г белка на один прием пищи (29, 55, 67–69). Теоретически, если в течение дня потребляются 4 приема пищи, содержащие 25–30 г белка на одну порцию пищи, общее количество белка будет равно количеству, показанному для выявления изменений массы тела / состава тела, описанных выше. Хотя многие американцы потребляют ≥25 г белка за обедом и ужином, среднее потребление белка за завтраком значительно меньше 25 г (93). Имеются данные, подтверждающие уникальные преимущества, связанные с повышенным потреблением белка за завтраком для улучшения сытости и уменьшения количества нездоровых перекусов в вечернее время (55, 94).Необходимы дальнейшие исследования, в которых изучается количество белка в зависимости от приема пищи и время его употребления.

ВЫВОДЫ

Диеты с высоким содержанием белка, которые содержат от 1,2 до 1,6 г белка · кг ⁻¹ · d ⁻¹ и потенциально включают количество белка, специфичного для приема пищи, по меньшей мере ∼25–30 г белка / блюдо, обеспечивают улучшение аппетита и тела. контроль веса и / или кардиометаболические факторы риска по сравнению с диетами с низким содержанием белка (таблица 2). Хотя в исследованиях контролируемого кормления при повышенном потреблении белка часто наблюдаются повышенное насыщение, потеря веса, потеря жировой массы и / или сохранение мышечной массы, несоблюдение диеты с предписанными диетами у свободноживущих взрослых затрудняет подтверждение устойчивый протеиновый эффект в течение длительного времени.

Выводы	Ограничения и / или пробелы в текущей литературе
• Диеты с высоким содержанием белка с ограничением энергии приводят к большей потере веса, потере жировой массы и сохранению мышечной массы наряду с большим улучшением показателей выбрать кардиометаболические показатели здоровья в краткосрочной перспективе по сравнению с диетами с низким содержанием белка. Возможные механизмы действия включают предельное усиление термогенеза и насыщения после употребления богатой белком пищи.	• Необходимы исследования, чтобы выяснить, способствует ли эффект насыщения белком добровольному снижению потребления энергии и улучшению контроля массы тела в долгосрочной перспективе.
• Хотя долгосрочные данные менее согласованы, стойкие эффекты повышенного потребления белка очевидны в отношении поддержания веса и / или предотвращения повторного набора веса.	• Соблюдение диеты, по-видимому, является основным фактором противоречивых результатов, связанных с энергетическим балансом, поскольку улучшения в управлении весом были обнаружены у тех, кто придерживался предписанного режима с высоким содержанием белка, тогда как у тех, кто не придерживался диеты, не было заметных улучшений .
	• Необходимы дальнейшие долгосрочные исследования, включая семейные вмешательства с диетическим консультированием и определенным количеством белка в зависимости от приема пищи.
• Диеты с более высоким содержанием белка, которые содержат от 1,2 до 1,6 г белка · кг ^-1 · d ^-1 и потенциально включают количества белка, специфичного для приема пищи, по крайней мере ∼25–30 г белка на один прием пищи, обеспечивают улучшения в аппетите, управлении массой тела и / или кардиометаболических факторах риска.	• Необходимы дальнейшие исследования по изучению количества и времени потребления белка в зависимости от приема пищи.

Выводы	Ограничения и / или пробелы в текущей литературе
• Диеты с высоким содержанием белка с ограничением энергии приводят к большей потере веса, потере жировой массы и сохранению мышечной массы. с большим улучшением отдельных показателей кардиометаболического здоровья в более короткие сроки по сравнению с диетами с низким содержанием белка.Возможные механизмы действия включают предельное усиление термогенеза и насыщения после употребления богатой белком пищи.	• Необходимы исследования, чтобы выяснить, способствует ли эффект насыщения белком добровольному снижению потребления энергии и улучшению контроля массы тела в долгосрочной перспективе.
• Хотя долгосрочные данные менее согласованы, стойкие эффекты повышенного потребления белка очевидны в отношении поддержания веса и / или предотвращения повторного набора веса.	• Соблюдение диеты, по-видимому, является основным фактором противоречивых результатов, связанных с энергетическим балансом, поскольку улучшения в управлении весом были обнаружены у тех, кто придерживался предписанного режима с высоким содержанием белка, тогда как у тех, кто не придерживался диеты, не было заметных улучшений .
	• Необходимы дальнейшие долгосрочные исследования, включая семейные вмешательства с диетическим консультированием и определенным количеством белка в зависимости от приема пищи.
• Диеты с более высоким содержанием белка, которые содержат от 1,2 до 1,6 г белка · кг ^-1 · d ^-1 и потенциально включают количества белка, специфичного для приема пищи, по крайней мере ∼25–30 г белка на один прием пищи, обеспечивают улучшения в аппетите, управлении массой тела и / или кардиометаболических факторах риска.	• Необходимы дальнейшие исследования по изучению количества и времени потребления белка в зависимости от приема пищи.

Выводы	Ограничения и / или пробелы в текущей литературе
• Диеты с высоким содержанием белка с ограничением энергии приводят к большей потере веса, потере жировой массы и сохранению мышечной массы. с большим улучшением отдельных показателей кардиометаболического здоровья в более короткие сроки по сравнению с диетами с низким содержанием белка.Возможные механизмы действия включают предельное усиление термогенеза и насыщения после употребления богатой белком пищи.	• Необходимы исследования, чтобы выяснить, способствует ли эффект насыщения белком добровольному снижению потребления энергии и улучшению контроля массы тела в долгосрочной перспективе.
• Хотя долгосрочные данные менее согласованы, стойкие эффекты повышенного потребления белка очевидны в отношении поддержания веса и / или предотвращения повторного набора веса.	• Соблюдение диеты, по-видимому, является основным фактором противоречивых результатов, связанных с энергетическим балансом, поскольку улучшения в управлении весом были обнаружены у тех, кто придерживался предписанного режима с высоким содержанием белка, тогда как у тех, кто не придерживался диеты, не было заметных улучшений .
	• Необходимы дальнейшие долгосрочные исследования, включая семейные вмешательства с диетическим консультированием и определенным количеством белка в зависимости от приема пищи.
• Диеты с более высоким содержанием белка, которые содержат от 1,2 до 1,6 г белка · кг ^-1 · d ^-1 и потенциально включают количества белка, специфичного для приема пищи, по крайней мере ∼25–30 г белка на один прием пищи, обеспечивают улучшения в аппетите, управлении массой тела и / или кардиометаболических факторах риска.	• Необходимы дальнейшие исследования по изучению количества и времени потребления белка в зависимости от приема пищи.

Выводы	Ограничения и / или пробелы в текущей литературе
• Диеты с высоким содержанием белка с ограничением энергии приводят к большей потере веса, потере жировой массы и сохранению мышечной массы. с большим улучшением отдельных показателей кардиометаболического здоровья в более короткие сроки по сравнению с диетами с низким содержанием белка.Возможные механизмы действия включают предельное усиление термогенеза и насыщения после употребления богатой белком пищи.	• Необходимы исследования, чтобы выяснить, способствует ли эффект насыщения белком добровольному снижению потребления энергии и улучшению контроля массы тела в долгосрочной перспективе.
• Хотя долгосрочные данные менее согласованы, стойкие эффекты повышенного потребления белка очевидны в отношении поддержания веса и / или предотвращения повторного набора веса.	• Соблюдение диеты, по-видимому, является основным фактором противоречивых результатов, связанных с энергетическим балансом, поскольку улучшения в управлении весом были обнаружены у тех, кто придерживался предписанного режима с высоким содержанием белка, тогда как у тех, кто не придерживался диеты, не было заметных улучшений .
	• Необходимы дальнейшие долгосрочные исследования, включая семейные вмешательства с диетическим консультированием и определенным количеством белка в зависимости от приема пищи.
• Диеты с более высоким содержанием белка, которые содержат от 1,2 до 1,6 г белка · кг ^-1 · d ^-1 и потенциально включают количества белка, специфичного для приема пищи, по крайней мере ∼25–30 г белка на один прием пищи, обеспечивают улучшения в аппетите, управлении массой тела и / или кардиометаболических факторах риска.	• Необходимы дальнейшие исследования по изучению количества и времени потребления белка в зависимости от приема пищи.

Обязанности авторов заключались в следующем: все авторы участвовали в Protein Summit 2.0 и участвовали в написании и редактировании рукописи; HJL: разработал черновик рукописи; HJL, PMC, AA, TPW, MSW-P, NDL-M, SCW и RDM: соответственно проверили и отредактировали рукопись; и все авторы: внесли существенный вклад в завершение рукописи, прочитали и одобрили окончательную версию. В настоящее время HJL получает финансирование от The Beef Checkoff, Центра питания яиц и DuPont Nutrition & Health. Она также работает в бюро спикеров Национальной ассоциации животноводов по производству говядины.PMC провела исследования, связанные с белком, финансируемые Meal and Livestock Australia и Dairy Australia, и опубликовала ряд поваренных книг с высоким содержанием белка. AA является консультантом / членом консультативных советов Голландского института знаний о пиве, Global Dairy Platform, Jenny Craig, McCain Foods Ltd, McDonald’s и Gerson Lehrman Group (специальный консультант для клиентов). Он является получателем гонораров и грантов на поездки в качестве спикера по широкому кругу датских и международных проблем. Он провел исследование, финансируемое рядом организаций, заинтересованных в производстве и сбыте продуктов питания.TPW, MSW-P, NDL-M, SCW и RDM не сообщали о конфликтах интересов. Ни один из спонсоров не участвовал в разработке, внедрении, анализе или интерпретации данных.

ССЫЛКИ

Westerterp-Plantenga

Lemmens

Westerterp

KR.

Диетический белок — его роль в обеспечении сытости, энергии, похудании и здоровье

Br J Nutr

2012

;

108

(

Дополнение 2

S105

—

.2.

Клифтон

Влияние высокобелковой диеты на массу тела и сопутствующие заболевания, связанные с ожирением

Br J Nutr

2012

;

108

(

доп 2

S122

—

.3.

Те Моренга

Манн

Роль высокопротеиновых диет в управлении массой тела и поддержании здоровья

Br J Nutr

2012

;

108

(

доп 2

S130

—

.4.

Dong

Zhang

Wang

Qin

LQ.

Влияние высокобелковой диеты на массу тела, гликемический контроль, липиды крови и артериальное давление при диабете 2 типа: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований

Br J Nutr

2013

;

110

781

—

. 5.

Мешки

Bray

Carey

Smith

Ryan

Anton

000 SD

Шампанское

Bishop

Laranjo

и др.

Сравнение диет для похудания с различным составом жиров, белков и углеводов

N Engl J Med

2009

;

360

859

—

.6.

Clifton

Keogh

Noakes

Долгосрочные эффекты высокобелковой диеты для похудания

Am J Clin Nutr

2008

;

—

.7.

Westerterp-Plantenga

Nieuwenhuizen

Tome

Soenen

Westerterp

KR.

Диетический белок, потеря веса и поддержание веса

Annu Rev Nutr

2009

;

—

.8.

Halton

FB.

Влияние высокобелковой диеты на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор

J Am Coll Nutr

2004

;

373

—

.9.

Eisenstein

Roberts

Dallal

Saltzman

Диеты с высоким содержанием белка для похудания: безопасны ли они и работают ли они? Обзор экспериментальных и эпидемиологических данных

Nutr Ред.

2002

;

189

—

200

.10.

Равн

Грегерсен

Кристенсен

Расмуссен

Хельс

, Belza

Larsen

Toubro

Astrup

Термический эффект еды и аппетита у взрослых: метаанализ данных отдельных участников метаанализа тестов питания

Food Nutr Res

2013

. 11.

Wycherley

Moran

Clifton

Noakes

Brinkworth

GD.

Эффекты ограниченного потребления энергии с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению со стандартным белком и низким содержанием жиров: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований

Am J Clin Nutr

2012

;

1281

—

.12.

Holt

Miller

Petocz

Farmakalidis

Индекс сытости обычных пищевых продуктов

евро J Clin Nutr

1995

;

675

—

. 13.

Баттерхэм

Heffron

Kapoor

Chivers

Chandarana

000

000 Roux

Herzog3

Herzog2 ,

Thomas

Bell

Withers

DJ.

Критическая роль пептида YY в опосредованном белком насыщении и регуляции массы тела

Cell Metab

2006

;

223

—

. 14.

Skov

Toubro

Ronn

Holm

Astrup

Рандомизированная диета с пониженным содержанием углеводов в сравнении с белком для лечения ожирения

Int J Obes Relat Metab Disord

1999

;

528

—

. 15.

Weigle

Breen

Matthys

Callahan

Meeuws

0003000