Базовые упражнения на тренажерах для женщин

Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе.

Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели.

Чем отличаются программы тренировок

1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть

Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.

• Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
• Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
• Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы

Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

• Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
• Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
• Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе

Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.

• Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
• Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
• Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.

Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.

Какими должны быть силовые тренировки

Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:

1. Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
2. 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.

Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.

Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или сокращайте количество повторений.

Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.

I силовая тренировка

Скручивания на пресс

Место съёмки — тренажёрный зал «Табата-драйв»

Прорабатывает мышцы пресса.

Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.

Выполните 3 подхода по 15–20 раз.

Гиперэкстензия

Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.

Сделайте 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20–25.

Приседания со штангой на спине

Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора.

Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.

Присядьте до параллели бёдер с полом. Если пятки не отрываются от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.

Выходите из приседания на выдохе.

Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.

Тяга блока к груди

Прокачивает мышцы спины.

Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. Менять их можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.

Верните ручку обратно и повторите упражнение.

Подъёмы таза со штангой

Хорошо нагружает ягодицы.

Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.

За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.

Жим лёжа

Прокачивает грудные мышцы и трицепсы.

Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.

Разведение гантелей стоя

Укрепляет плечи.

Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.

II силовая тренировка

Обратные скручивания на скамье

Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть (нижний пресс).

Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Ноги поднимите и согните в коленях.

Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Выпады с гантелями в руках

Прокачивают ноги, ягодицы и мышцы кора.

Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.

Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать эти упражнения в движении или, если в зале тесно, на месте.

Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой.

Сделайте по два подхода на каждую руку.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Нагружает мышцы спины.

Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.

Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины.

Становая тяга со штангой

Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.

Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.

Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение гантелей лёжа

Прокачивает грудные мышцы и нагружает плечи.

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку.

Сведите руки и повторите.

Обратные отжимания на лавке

Нагружают трицепсы.

Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3–5 подходов по 10–15 раз.

III силовая тренировка

Скручивания на пресс

Выполните 3 подхода по 15–20 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Приседания сумо с гантелей

Нагружает мышцы ног и ягодиц, хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедра.

Возьмите в руки одну гантель или гирю. Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице.

Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Спину не сгибайте: она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Прокачивает мышцы спины и бицепс плеча.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклоните корпус до параллели с полом. Согните руки, сведите лопатки и доведите снаряд до пояса, а затем опустите. Не разгибайтесь, пока не закончите упражнение: корпус должен быть параллелен полу или близок к этому.

Жим штанги с груди стоя

Нагружает грудь, трицепс и плечи.

Поднимите штангу до груди, локти немного выведите вперёд, опустите плечи, чуть прогните поясницу. Из этого положения выжмите снаряд наверх и уведите его за голову.

Всё время смотрите строго вперёд. Когда штанга проходит мимо лица, не надо поднимать подбородок. Вместо этого втяните его.

Румынская становая тяга

Прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Румынская тяга отличается от классической становой тем, что вы минимально сгибаете колени и в нижней точке не ставите штангу на пол, а доводите её до середины голени. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всего упражнения.

Отведение ноги в кроссовере

Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.

Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.

Какими должны быть кардиотренировки

Кардио на тренажёрах

Если ваш индекс массы тела больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.

Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное — повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время.

Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.

Круговые тренировки

Круговые тренировки — это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий.

Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.

И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками. Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов.

Базовые упражнения: три кита

Тренажерные залы постоянно пополняются новичками, которые не имеют понятия о построении тренировки, мышцах, упражнениях ничего. Когда же перед ними предстает изобилие тренажеров, то они теряются «а где же мне потренироваться?».

Чаще всего ребята приходят подкачать бицепс и кубики пресса, однако кто-то считает, что у него отстают грудные мышцы, но, как бывает обычно, отстает все.

Как же нагрузить сразу несколько групп мышц сразу, если нужно упражнения выполнять последовательно? Так вот, можно. Упражнения, которые объединяют в себе нагрузку на несколько мышц называются многосуставными и они очень популярны в пауэрлифтинге и бодибилдинге.

Какие упражнения называются базовыми?

Базовые упражнения – великая тройка: приседания со штангой на плечах, жим лежа на горизонтальной скамье и становая тяга. Эти упражнения сначала использовались атлетами пауэрлифтинга, а затем плавно вошли в тренировочные программы бодибилдеров.

К многосуставным (базовым) упражнениям также можно отнести: жим штанги стоя (армейский жим), подтягивания на турнике, тяга штанги в наклоне к поясу, отжимания на брусьях и т.д.

Рассмотрим великолепную тройку железного спорта. А начнем с Жима штанги лежа.

1. Жим штанги лежа (the bench press)

Это базовое упражнение, которое имеет регулируемый вес, используется атлетами для увеличения мышечного объема и силовых показателей. Жим лежа – самое популярное и обожаемое всеми упражнение.

В ходе упражнения всю нагрузку берут на себя:

1. Грудные мышцы
2. Передние дельты
3. Трицепсы.

Исходное положение

Лежитесь на скамью так, чтобы глаза находились под грифом. Голова, ягодицы прижаты плотно к скамье, лопатки сведены и тоже прижаты, в пояснице – прогиб. Ноги должны иметь устойчивую позицию на земле. Хват на грифе чуть шире плеч.

Конечное положение

1. Снимите штангу со стоек и выведите ее над собой и на вдоху опустите до касания с грудью.
2. Затем на выдохе выпрямляете руки так, чтобы штанга двигалась ровно вверх, а не по какой-либо дуге. Как только руки будут выпрямлены в локтях полностью, так и будет достигнуто конечное положение.

Ошибки

Самые частые ошибки при выполнении жима лежа: отсутствие касания таза и скамьи, не полная амплитуда движения штанги, отрыв головы от скамьи и повороты.

Варианты жима лежа

Чтобы делать жим лежа на грудные мышцы только, выполняют жим без моста и/или c постановкой ног на скамью, чтобы изолировать грудные мышцы.

А также жим на наклонной скамье, который выполняется как заминочное упражнение для грудных мышц (примерно 60-70 процентов от рабочего веса):

2. Становая тяга (deadlift)

Становая тяга – одно из упражнения, где только точная техника обеспечит безопасное выполнение. Поэтому перед тем как начать выполнять это упражнение прочитайте, как верно и поговорите с людьми в зале, которые смогут показать и подсказать вам.

Становая тяга – упражнение, которое нагружает одновременно большое количество мышц, и обеспечивает хороший прирост мышечной массы.

Мышцы включающиеся в работу:

1. Бицепсы бедра
2. Ягодицы
3. Продольные мышцы позвоночника
4. Широчайшие (или просто – крылья)
5. Трапеция
6. Квадрицепсы
7. Приводящие (внутренняя сторона бедра)
8. Предплечья

Исходное положение

Во-первых, подойдите к грифу, лежащему на полу и поставьте ноги на ширине плеч, параллельно друг другу.

Во-вторых, хват должен быть чуть шире ширины плеч, руки принимают вертикальное положение.

В-третьих, плечи находятся над грифом, и взгляд не направлен вниз, а вверх.

В-четвертых, не забывайте про ровную спину!! Это правило будет залогом вашего здорового позвоночника. Выгибайте спину вперед на сколько это возможно.

Конечное положение

Вдохнуть поглубже и на выдохе поднимать штангу. Никаких резких движение. Гриф двигается строго вверх вдоль ног.

Конечным положением станет положение, когда вы будете выпрямлены со штангой в руках.

Обратите внимание на:

1. Медленное и плавное выполнение упражнения
2. При опускании штанги, таз отводится назад
3. Во время выполнения гриф движется вдоль ног, строго вертикально
4. Прогиб в пояснице
5. Делается вдох на движении вниз, а выдох – вверх.

Ошибки

1. Округлая спина
2. Отбивание штангой об пол
3. При подъеме присутствует неравномерное распрямление ног и спины (ноги обгоняют спину)

Варианты выполнения

1. Тяга сумо
2. Тяга на прямых ногах

3. Приседания со штангой (Squats)

Базовое упражнение тренировки ног, которые значительно влияет на прибавление массы всего тела.

Мышцы задействующиеся в работу:

1. Квадрицепсы
2. Бицепсы бедер
3. Ягодицы
4. Мышцы низа спины

Исходное положение

1. Подсядьте слегка под штангу, хват чуть шире плеч, прогните поясницу, снимите штангу со стоек.

2. Сделайте 2-3 шага назад, поставьте ноги на ширине плеч, сведите лопатки, отведите взгляд вверх.

Конечное положение

1. Вдохните поглубже и медленно приседайте, пока бедро не примет параллельное положение относительно пола.
2. Во время движения вниз не забудьте отвести таз назад, чтобы сохранить равновесие тела.
3. Спина прогнута во время выполнения упражнения и наклонена вперед.
4. Следите, чтобы колени не выходили за носки.

Ошибки

Самые частые ошибки во время выполнения приседаний:

1. Сведение коленей
2. Отрывание пяток
3. Выход коленей за носки
4. Расположение грифа на шее

Варианты выполнения

1. Приседания с широкой постановкой ног
2. Приседания со штангой на груди
3. Приседания Зерчера

Заключение

Итак, в этой статье Вы познакомились с великой тройкой железного спорта, с базой: жим лежа, становая тяга, приседания. Что еще бы я хотел сказать по этой теме:

1. Выполняя базовые упражнения – увеличиваете производительность организмом тестостерон и гормон роста.
2. Улучшая свою технику и прибавляя вес – вы добьетесь увеличения силовых показателей и мышечной массы.
3. Все мышцы, включенные в работу, будут расти равномерно.
4. Помните, что не стоит злоупотреблять этими упражнениями. Все должно быть в меру.
5. Выполнение базы поддерживается правильным питанием

Базовые упражнения в тренажерном зале на спину и как правильно их выполнять?

≡  27 марта 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Красивая, мускулистая спина – один из основных признаков хорошо прокачанного мужчины. Именно ее форма и рельеф создает такой привлекательный для прекрасных леди силуэт. «Косая сажень в плечах» вызывает уважение у других представителей сильного пола и вряд ли кто-то решится создавать конфликтную ситуацию с сильным мужчиной. А, кроме того, в тренировке других частей – рук, грудной зоны, брюшного пресса, мышцы спины играют главенствующую роль. Поэтому упражнения в тренажерном зале на спину – весьма востребованная программа силовых занятий. Не будут эти упражнения лишними и для девушек, которые мечтают иметь сильное накачанное тело, правда, качать мышцы им следует с меньшей интенсивностью, чтобы сохранить женственность фигуры.

Что входит в понятие «прокачка спины»?

Если атлет тренируется неравномерно, упуская из вида упражнения для укрепления мышц спины, то перекачанная грудь и руки будто тянут тело вперед, из-за чего фигура становится сутулой и непропорциональной.

Как известно всем еще из школьного курса анатомии, весь мышечный корсет спинной части состоит из 4-х групп, отличающихся определенными характерными качествами. Это такие мышцы:

• Широчайшая.
• Трапециевидная.
• Малая и большая ромбовидные.
• Распрямляющие мышцы поясницы.

Хотя в этой области есть еще немало маленьких мышц, все упражнения для спины, которые выполняются в тренажерных залах, рассчитаны именно на основную группу. Первые две группы: широчайшие и трапециевидные мышечные волокна начинаются от позвоночника и переходят на бока. Именно в них заключена основная сила, которой обладает верх спины. Мышцы-ромбы пересекают спину в диагональном направлении и создают ту самую мужскую привлекательность и рельефность. Распрямляющие мышцы, хотя проходят вдоль всего позвоночника, но наиболее крупными они становятся в пояснично-ягодничной части. Они выступают важной составляющей в полноценном выполнении силовых упражнений.

Как организовать тренировку?

Увеличение объема, силы и массы крупных спинных мышц в основном происходит за счет увеличения содержания гликогена. Основная особенность трапециевидной мышцы – она имеет большое количество андрогенных рецепторов. Упражнения на спину повышают уровень тестостерона. На него реагируют эти рецепторы, что вызывает, в свою очередь, усиление выработки гликогена.

Как утверждают опытные тренеры, наибольший эффект дают тяговые упражнения, так как большинство мышц спины имеют волокнистую многостороннюю пучковую структуру. Поэтому для них большое повторение упражнений не дают нужный результат, тем более что нетяговые тренировки очень трудны и утомительны. Оптимальная тренировка спины должна состоять из таких блоков:

• 2 или 3 основных тяговых упражнения, повтор 3-6 раз за подход;
• 2-3 вспомогательных упражнения по 10-12 повторов.

Такая прокачка на тренажерах и со снарядами обеспечит комфортное увеличение гликогена и постепенное наращиванием массы. В том, как правильно организовать каждое тренировочное занятие, важную роль играет предварительная подготовка атлета, как физическая, так и психологическая.

2-4 подхода на одно упражнение для новичков будет комфортным, без перенапряжения мышц и перегрузки нервной системы, а далее количество подходов можно увеличивать на 1 каждые 2-3 недели занятий. Более опытным силовым спортсменам начинать можно с 3-4 повторов.

Время отдыха между подходами должно быть не меньше 60 секунд, но не больше 90, иначе эффективность тренировки резко падает.

Количество тренировок в неделю достаточно 2 раза для новичков и для поддержания формы, и 3 раза тем, кто хочет накачать спину в интенсивном режиме.

Схема тренировочных занятий

Мы собрали для вас лучшие базовые упражнения на спину в тренажерном спортзале, собранные в комплекс из двух основных групп:

• Подтягивание на перекладине с утяжелением и без.
• Становая тяга с применением грузовых снарядов.

Комбинируя самые эффективные упражнения в тренажерном зале на спину для девушек и мужчин, мы тренируем практические все крупные и мелкие мышцы.

Эти две группы надо завершать дополнительными тренировками на конкретные зоны, используя силовые снаряды и специальные тренажеры. Например:

Примерная схема одной тренировки, как накачать спину в тренажерном зале, составленная для атлета со средней физической подготовкой:

• Становая тяга (5 повтора, по 2 подхода).
• Подтягивание с грузом (5 повтора, по 3 подхода).
• Гантельные шраги (10 повтора, по 3 подхода).
• Подъем штанги перед собой (6 повтора, по 3 подхода).
• Тяга гантелей в наклонном положении (10 повтора, по 4 подхода).

Ниже представлено видео тренировки для прокачки спины.

10 самых эффективных упражнений для спины

Становая тяга

Задействованы все мышцы, крупные и мелкие.

• Глубоко присесть.
• Гриф взять хватом вниз.
• Бедра и ягодицы отвести назад.
• Отталкиваясь от пола пятками, подняться с приседа.
• Сделать задержку на 2-3 секунды при напряженных мышцах живота и ягодиц и выпрямленной спине.
• Возвращаться в присед надо медленно, опуская бедра вниз.
• Полностью присев, штангу надо поставить на пол.

Тяга штанги к поясу

Задействованы все мышцы корсета и спины.

• В наклоне взяться за штангу верхним хватом, немного шире, чем ширина плеч.
• Наклонить корпус вперед под углом около 60 градусов.
• С выпрямленной спиной бицепсы напрячь и потянуть штангу к прессу, не выпрямляя корпус, а сгибанием рук.
• Задержка в таком положении – 1 секунда.
• Плавно опустить снаряд.

Тяга одной гантели при наклонном положении тела

Задействованы все спинные мышцы, косые мышцы брюшного пресса.

• Левую сторону – руку и колено надо опереть на горизонтальную скамью.
• Гантель взять в правую руку.
• Спину выпрямить, а мышцы кора напрячь.
• Далее, распределяя нагрузку между бицепсом и мышцами спины, в медленном темпе надо поднимать гантель максимально вверх к туловищу.
• Задержка в верхнем положении 1-2 секунды.
• Возвращение с исходное положение выполняется также медленно.

Тяга верхнего блока или подтягивание

Задействованы все мышцы спины. В зависимости от ширины хвата, прорабатываются разные мышцы: при широком – трапециевидные и ромбовидные, при узком – круглые и широчайшие.

• Повиснуть на турнике.
• С напряжением мышц всей спины и кора, медленно подтянуться до верха груди к перекладине.
• Также медленно вернуться назад.

Второй вариант – тянуть тягу верхнего блока в сидячем положении.

Тяга гантелей в положении тела лежа

Задействованы широчайшие и круглые мышцы спины и кора.

• Взять утяжелители (1-2 кг) в руки и принять положение тела «упор лежа».
• Спину выпрямить, а зону кора сильно напрячь.
• Сохраняя корпус тела в неподвижном состоянии, быстро и энергично поднять правую руку, прижимая ее к туловищу.
• Задержка в таком виде – 1 секунда, потом возвращение в исходное положение.
• Повтор в зеркальном виде – подъемом левой руки.

Тяга Т-образного углового грифа

Задействованы ромбовидные мышцы спины и бицепсы.

• Взяться за нагруженный с одной стороны гриф (можно воспользоваться рукоятью).
• С прямой спиной наклониться.
• Подтянуть гриф вверх, к груди.
• Сделать задержку на 1 секунду и медленно вернуться в исходное положение.
• Повторить другой рукой.

Тяга гантелей в наклонном положении

Задействованы весь мышечный корсет спины.

• Скамью надо установить в положение под углом 45 градусов.
• Принять положение, лежа лицом вниз.
• Взять гантели в руки и резко поднять их вверх, опираясь грудью на лавку, сильно напрягая все спинные мышцы. Лопатки максимально сведены.
• Задержка 1 секунда и возвращение в исходное положение.

Супермен (Наукасана в йоге – поза лодки)

Задействованы мышцы поясничной зоны

• Лечь на коврик вниз лицом.
• Одновременно поднять голову, грудную часть с вытянутыми руками и ноги, используя напряжение поясницы и ягодиц.
• Возвращаться в исходное положение надо через 1 секунду задержки.

Классическая гиперэкстензия

Задействованы мышцы поясничной зоны

• Лечь на спину – оптимально, на скамью для выполнения гиперэкстензии, или можно использовать фитбол.
• Руки завести за спину и скрестить.
• Прогнуться вперед до угла 45 градусов.
• В исходное положение возвращаться без рывков.

Simple Present — Exercises

Онлайн-упражнения для улучшения вашего английского

Наши онлайн-упражнения для английского языка помогут вам выучить и практиковать грамматические правила в интерактивном режиме. Чтобы убедиться, что вы понимаете правильные ответы, наши ключи ответов предлагают простые объяснения, а также полезные советы и рекомендации.

Простой подарок — упражнения

Нужно больше практики?

С помощью Lingolia Plus вы можете получить доступ к 31 дополнительному упражнению о Simple Present, а также к 700 онлайн-упражнениям для улучшения вашего английского.Получите членство на 3 месяца всего за 10,49 евро (≈ 12,48 долларов США).

Узнайте больше о Lingolia Plus здесь

Простой подарок — дополнительная практика

Станьте участником Lingolia Plus, чтобы получить доступ к этим дополнительным упражнениям.

1. Simple Present — утвердительные формы be (1) A1
2. Simple Present — утвердительные формы быть (2) A1
3. Simple Present — отрицательные формы бытия A1
4. Simple Present — вопросы с be A1
5. Простой подарок — сокращения: быть (1) A1
6. Простой подарок — сокращения: быть (2) A1
7. Simple Present — смешанные предложения с be A1
8. Simple Present — утвердительные формы иметь A1
9. Simple Present — отрицательные формы иметь A1
10. Simple Present — вопросы с have A1
11. Simple Present — получили: положительные и отрицательные A1
12. Simple Present — схватки: есть (1) A1
13. Simple Present — схватки: есть (2) A1
14. Простой подарок — от третьего лица (1) A1
15. Простой подарок — от третьего лица (2) A1
16. Simple Present — утвердительный (1) A1
17. Simple Present — утвердительный (2) A1
18. Simple Present — утвердительный (3) A1
19. Simple Present — минус: нет / нет A1
20. Simple Present — отрицательный (1) A1
21. Simple Present — отрицательный (2) A2
22. Простой подарок — вопросы A1
23. Simple Present — вопросы и короткие ответы A1
24. Simple Present — регулярные действия A1
25. Simple Present — факты A1
26. Simple Present — серия мероприятий A2
27. Простой подарок — белые вопросы A2
28. Простой подарок — предложения A2
29. Simple Present — статические глаголы A2
30. Simple Present — будущие действия B1
31. Простой подарок — Финн и Карла A2

A1Начальный A2Элементарный B1Средний B2Выше среднего C1 Расширенный

Интернет-занятий для детей ESL — интерактивные словарные викторины, онлайн-игры с словарным запасом

Видеоуроки курса 1 уровня

Введение в раздел — Ресурсы по алфавиту и фонетике.

Цель: Обучить буквы алфавита

Раздел 1 — Приветствую — Здравствуйте

Цель: Научить основным приветствиям — Привет, привет, до свидания.

Блок 2 — Как вас зовут?

Цель: Научить детей произносить свои имена.

Блок 3 — Сколько вам лет?

Цель: Научите детей называть свой возраст и выучите числа от 1 до 5.

Блок 4 — Числа — Сколько?

Цель: Научить детей считать от 1 до 10.

Блок 5 A — Цвета — Какого цвета?

Цель: Научите детей описывать предметы с помощью цветов.

Раздел 5 B — Словарь цветов

Цель: Обучить словарь цветов

Блок 5 C — Урок цветов зеленого монстра

Цель : научить цвета с помощью цветовых композиций

Блок 6 — Фрукты — Я люблю яблоки.

Цель: Научите детей названиям фруктов и выражению симпатий.

Блок 7 — Кузов — Голова есть.

Цель: Обучать детей частям тела.

Раздел 8 — Действия — Я не могу.

Цель: Научите детей выражать способности, используя простые глаголы действия.

Видеоуроки курса 2 уровня

Блок 1 — Животные — Животные с фермы.

Цель: Научить студентов выражать предпочтения, используя словарный запас, связанный с сельскохозяйственными животными.

Блок 2 — Члены семьи

Цель: Обучить словам и выражениям, используемым при описании семьи.

Блок 3 — Школьный рюкзак

Цель: Обучать словам и выражениям, относящимся к предметам в классе.

Блок 4 — Действия — Можно и нельзя

Цель: Обучать глаголам действия

Блок 5 — Формы и размеры

Цель: Научить различным формам и прилагательным описывать размер.

Глава 6 — Указательные местоимения — Это / То / Эти / Те

Цель: Учить существительные и указательные местоимения единственного и множественного числа.

Блок 7 — Номера — от 10 до 100

Цель: Обучить числам от 10 до 100 и различию произношения долгих и коротких гласных.

Блок 8 — Игрушки — Где это?

Цель: Учите слова и выражения, связанные с игрушками, и спрашивайте, где находятся предметы.

Раздел 9 — Дни недели и еженедельные мероприятия

Цель: Обучать дням недели и некоторым вещам, которые мы делаем еженедельно.

Блок 10 — Погода — Какая погода?

Цель: Научить студентов спрашивать о погоде и описывать ее.

Блок 11 — Еда — Что вы хотите съесть

Цель: Объяснить учащимся, что мы едим, и выражать свои желания

Видеоуроки курса 3 уровня

Блок 1 — Домашние животные: Почему вы любите собак?

Цель: Выучите имена домашних животных и дайте краткое описание домашних животных, используя индивидуальные прилагательные.

Блок 2а — Время — Который час?

Цель: Научить студентов определять время, а также говорить о повседневных делах.

Блок 2b — Время — Который час?

Цель: Научить студентов определять время, используя четверть / прошедшую / половину прошедшего и т. Д.

Блок 3 — Месяцы и дни рождения — Когда у вас день рождения?

Цель: Обучить студентов месяцам в году и тому, как определять даты с помощью месяцев и порядковых чисел.

Раздел 4 — Работа — Чем занимаются люди.

Цель: Научить детей описывать работу с помощью глаголов действия.

Блок 5 — Действия — Что вы делаете?

Цель: Учащиеся научатся описывать выполняемые действия с использованием прогрессивной прогрессии.

Блок 6 — Транспорт — Как вы приходите в школу?

Цель: Обучать учащихся различным видам транспорта и рассказывать о том, как передвигаться.

Блок 7 — Одежда — Во что вы сегодня одеты?

Цель: Научиться описывать то, что кто-то носит.

Блок 8 — Где это? — Дома

Цель: Обучить детей предлогам места, помещения и других вещей в доме.

Блок 9а — Овощи — Сколько стоит морковь?

Цель: Обучить детей словарному запасу овощей и тому, как покупать овощи.

Раздел 9b — Овощи — Урок с дополнительным словарным запасом овощей — Цветная капуста, брокколи и т. Д.

Цель: Обучить учащихся дополнительному словарному запасу овощей.

Блок 10 — Погода и одежда — Наденьте солнцезащитные очки.

Цель: Научите детей говорить об одежде в зависимости от погоды.

Блок 11 — Зоопарк — Как выглядит панда?

Цель: Научить студентов описывать животных зоопарка по тому, как они едят и как выглядят.

упражнений по грамматике английского языка (рабочие листы в формате PDF с ответами)

грамматика английского языка в формате PDF для печати правил грамматики для пассивной, сообщаемой речи, условных выражений, повелительного наклонения, предложений времени, относительных предложений, герундий и инфинитивов, косвенных вопросов и глагольных объектов.

Настоящее простое + непрерывное

Представьте простые рабочие листы PDF Вопросы и отрицания (делаю, делаю, не делаю, не делаю), третье лицо (сидит, делает, пробует).

Представить непрерывные рабочие листы PDF Я смотрю, Он не пишет, Вы читаете?

Представьте простые и непрерывные рабочие листы PDF Сравните: я работаю, я работаю, он говорит? Он говорит?

Настоящее время на будущее PDF Расписания + договоренности: Автобус отходит в 10, уезжаю завтра.

Прошлое простое + непрерывное

Прошлые простые рабочие листы PDF Глагол быть (был, был, не был, не был), я работал, он писал, я не писал, ты пошел?

Прошлые непрерывные рабочие листы PDF Я спал, а ты — нет. Она танцевала?

Прошлые простые и непрерывные рабочие листы PDF Сравните: Я водил, он был за рулем.

Будущее простое + непрерывное

Будущие простые упражнения PDF Я пойду, Он не пойдет, Пойдут?

Будущие непрерывные упражнения PDF Я пойду, Я не пойду, Ты пойдешь?

Будущие простые и непрерывные упражнения PDF Сравните: я буду работать, я буду работать.

Переход к

Собираюсь на упражнения PDF Намерения + мнения: Собираюсь покупать, он рухнет.

Настоящее совершенство

Представьте идеальные простые упражнения PDF Я был, вы видели? + поскольку, уже, еще нет …

Настоящее совершенное непрерывное упражнение PDF Я живу, Это не работает, Он играл?

Представьте идеальные простые и непрерывные упражнения PDF Сравните: я пошел, я пошел.

Прошлое совершенное

Прошлые совершенные простые упражнения PDF Я видел. Еще не началось. Он сделал?

Прошлые совершенные непрерывные упражнения PDF Я останавливался, Она не жила, Ты делал?

Прошлые совершенные простые и непрерывные упражнения PDF Сравните: я шел, я шел.

Идеальное будущее

Будущие совершенные простые упражнения PDF Я пришлю, Вы отправите?

Будущие совершенные непрерывные упражнения PDF Я буду плавать, а он будет работать?

Future perfect, простой и непрерывный PDF Сравните: Я сделал, Он будет делать.

Смешанное время

Будет + собирается + присутствует непрерывно Сравнить: Уйду, уйду, уезжаю сегодня вечером.

Настоящее совершенное и простое в прошлом упражнения PDFЯ только что переехал в Дувр. — Я переехал в Дувр в прошлом году.

Прошедшее совершенное и прошедшее простое упражнения PDF Когда я встретил ее, я пробыл в отеле неделю. — Когда я ее встретил, она мне улыбнулась.

Совершенное будущее и непрерывные учения будущего PDFЧерез десять лет космонавты достигнут Марса.- Через десять лет люди отправятся на Луну.

Правильные и неправильные глаголы

Упражнения для правильных и неправильных глаголов PDF Версия для печати Упражнения в формате PDF и списки правильных и неправильных глаголов.

Модальные глаголы

Рабочие листы для печати с ответами, чтобы скачать бесплатно:

Может — не умеет делать упражнения PDF Она не говорит по-английски. Мы можем прийти. Вы можете выйти.

Необходимо — нельзя выполнять упражнения PDF Я должен совершенствоваться.Ты не должен разговаривать.

Должен — должен — не должен — не нужен упражнения PDF Вы должны мне помочь. Мне нужно вставать. Я не должен опаздывать. Вам не нужно мыть посуду.

Может — май — обязательно — иметь упражнения PDF Вы можете присоединиться к нам. Он может прийти. Мы должны победить. Я должен уйти.

Уметь

Уметь PDF-лист 1 Все времена: Я могу пойти, Ты смог пойти, Он сможет пойти, Мы смогли пойти …

Может — уметь PDF-лист 2 Выберите правильные параметры, чтобы понять разницу.

Может — смог бы PDF-лист 3 Переписать предложения с тем же значением.

Пассивный голос

Скачать бесплатные упражнения с ответами на вопросы:

Настоящий простой пассивный PDF Готово. Они написаны.

Настоящее постоянное пассивное PDF Обед готовится.

Прошлый простой пассивный PDF Его спросили. Нам сказали.

Настоящий идеальный пассивный PDF Мне помогли. Он сломан.

Прошлый совершенный пассивный PDF Сделано.

Смешанное время пассивное PDF Готово. Строится. Его спросили. Нас обслужили …

Императив

Повелительные упражнения от второго лица PDF Возьми. Не плачь.

Императивные упражнения от третьего лица PDF Давайте сделаем это. Дайте-ка подумать. Отпусти его.

Императивный тест PDF Тест с пометкой для смешанных императивных форм.

Герундий + инфинитив

Герундс делает упражнения PDF Признался в жульничестве. Я терпеть не могу ждать.

Инфинитивные упражнения PDF Он потребовал поговорить со мной. Он заставил ее это сделать. Кажется, она плачет. Он сделал вид, что учился.

Герундий и упражнения на инфинитив PDF Я люблю кататься на лыжах. Я бы хотел покататься на лыжах.

Герундий или инфинитив PDF Тест с пометкой о герундиях и инфинитивах.

Если пункты (условные)

Никаких условных упражнений PDF Я всегда беру с собой зонтик, если идет дождь.

Первые условные упражнения PDF Я возьму свой зонтик, если пойдет дождь.

Вторые условные упражнения PDF Я бы взял свой зонтик, если бы пошел дождь.

Третье условное упражнение PDF Я бы взял свой зонтик, если бы пошел дождь.

Упражнения со смешанными условными предложениями PDF Сравните различные формы условных предложений.

Тест со смешанными условиями в формате PDF. Тест для печати с пометкой, который можно бесплатно загрузить.

Относительные статьи

Упражнения по относительным предложениям PDF Человек, встретивший нас … Моя машина, которая там… (кто, что, тот, чей)

Прямой и косвенный объект

Упражнения с прямым и непрямым предметом PDF Я подарил папе подарок. Подарил папе подарок.

Косвенные вопросы

Упражнения с косвенными вопросами PDF Можете ли вы сказать мне, кто ваш лучший друг?

Докладываемая речь

Отчетные речевые упражнения PDF «Я сделала это для вас», — сказала она. — Она сказала, что сделала это для меня.

Ответы на вопросы и команды PDF «Где ты?» — Он спросил меня, где я был.«Возьми эту книгу». — Она сказала мне взять эту книгу.

Отчет о речевом тесте PDF Тесты PDF с ответами скачать бесплатно.

Все эти материалы написаны для студентов, обучающихся самостоятельно, которые хотят выучить базовую грамматику английского языка бесплатно. Они подходят для начинающих, начальных, промежуточных, средних и продвинутых студентов, изучающих английский как иностранный.

Наше приложение по грамматике английского языка

английских времен на iPhone + iPad Загрузите наше бесплатное демонстрационное приложение в App Store.

английских времен на iPhone + iPad (оплачивается) Скидка 50% для школ в App Store.