Упражнения для рук без гантелей

Упражнения для рук без гантелей можно выполнять только с собственным весом, или с помощью турника или даже обычного автомобильного троса, закрепленного за турник или в дверном проеме (увидите картинки ниже). Основные мышцы рук- это бицепс, трицепс и предплечье. Их тренинг мы сегодня и разберем. 

Узкие отжимания.

Отжимания- одно из самых эффективных упражнений для трицепса без гантелей. Для того, чтобы большую нагрузку получил именно трицепс, а не грудные, нужно прижить локти ближе к туловищу, а руки поставить сравнительно узко (как на изображении). Именно при такой варианте выполнения, работают в большей степени руки, а не грудь.

Обратные отжимания.

Обратные отжимания- не менее эффективное упражнение, чем предыдущее. Здесь можно регулировать нагрузку. При постановке ног на пол- нагрузка будет ниже, чем при постановке их на возвышенность (как на изображении).

Разгибания на тросах.

Разгибания на тросах- это как раз то упражнение, которое невозможно выполнить только с собственным весом, и оно отлично дополнит вашу

ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК. Это просто, удобно и доступно. Обычный автомобильный трос стоит совсем недорого и легко крепится в домашних условиях.

Разгибание рук.

«Разгибание рук»- это уже упражнение для более продвинутых пользователей, так как оно требует большей физической подготовки, чем другие.

Без использования гантель, турника, троса или каких- то других «приспособлений», бицепс тренировать невозможно. По соотношению цена/удобство/результ- автомобильный трос просто вне конкуренции: стоит дешево, закрепляется на любом столбе, бицепс в работу включает прекрасно.

Тяга на бицепс.

Первое упражнение- это классическая «тяга на бицепс». Техника довольно проста и отражена в изображении. Как и при выполнении других упражнений на бицепс, мы можем регулировать нагрузку. Чем ближе мы «ложимся» к полу- тем нагрузка больше.

Тяга предплечьем.

Следующее упражнение- для предплечья. Если в классическом варианте нагрузка, в большей степени, ложится на бицепс, то при варианте, когда кисти направлены друг к другу (как на изображении), большая нагрузка идет на предплечье.

Подтягивания обратным хватом.

Подтягивания обратным хватом- это уже более сложное упражнение, которое требует определенных силовых навыков. Если у вас еще не достаточно сил, то решить эту проблему может специальная резина для подтягиваний, о которой я рассказал в своем видеоролике.

Все упражнения на руки выполняются, в среднем, на 10-15 повторений, и чередуются с упражнениями на другие мышечные группы. Мои тренировочные комплексы, с использованием собственного веса и автомобильного троса, стали самым глобальным дополнением к курсу домашнего тренинга, в котором раньше были только упражнения с гантелями. Тренировочный комплекс отличается от списка упражнений тем, что в комплексе есть система, в которой упражнения сгруппированы таким образом, чтобы вы могли прогрессировать в зависимости от вашей цели: похудеть и получить выносливость, укрепить мышцы и набрать массу; или сделать рельеф. Каждая тренировочная программа сопровождается планом питания и другой, не менее важной информацией.

Я желаю всем вам здоровья и больших успехов в нелегком деле «телостроительства».

 


 

 
 

 

 

Как накачать руки мужчине без гантелей: 10 упражнений

Полноценно тренироваться в домашних условиях возможно, и не всегда для этого нужен дополнительный инвентарь. Многие упражнения интенсивно нагружают мышцы даже при работе с собственным весом. Например, отжимания, гиперэкстензии, планки в различных модификациях. Предлагаем вам 10 упражнений, которые помогут эффективно накачать руки дома мужчине без гантелей и штанги.

Если проводить занятия регулярно, то можно добиться ощутимых результатов:

• укрепляются и тонизируются мышцы всей верхней половины корпуса;
• оформляется пропорциональная фигура, желанный V-образный силуэт;
• усиливается мышечный каркас, что помогает в других силовых тренировках.

10 упражнений на верх тела для мужчин

Комплекс для прокачки плечевого пояса включает 10 упражнений, которые дают качественную  нагрузку на дельты, бицепсы и трицепсы, спину и грудь. В этот комплекс упражнений для рук вошли классические и обратные отжимания, планки на руках и предплечьях, гиперэкстензии с акцентом на работу верха тела. Подобное разнообразие поможет равномерно прокачать мускулатуру. Потребуется только коврик для позиций лежа, другой инвентарь не нужен. Упражнения непростые, но эта особенность позволяет получать максимум эффекта при работе с собственным весом.

Перед тренировкой обязательно сделайте РАЗМИНКУ НА РУКИ И ПЛЕЧИ.

1. Отжимания со сменой постановки рук

Расположитесь в планке с узкой постановкой рук и поместите ладони четко под плечи, а стопы поставьте рядом друг с другом. Держите спину ровно, подберите живот с тазом, смотрите вниз. Сделайте отжимание: начните сгибать вдоль тела локти и опускать корпус, как грудь почти коснется пола, поднимитесь. Держите линию позвоночника, не провисайте. После немного раздвиньте руки, отшагнув ладонями вправо и влево. Снова выполните отжимание, только локти направьте слегка в стороны от туловища. Нагружаются равномерно трицепсы, включается грудная мускулатура. Для тренировки рук без гантелей это базовое упражнение.

Сколько выполнять: 12-16 отжиманий всего. 

2. Двойные подъемы рук в планке

Останьтесь в положении планки с ладонями под плечами, стопы вместе, колени выпрямлены. Подберите мышцы пресса и таз, держите единую линию спины на протяжении всего позвоночника, взгляд направьте вниз. Оставьте на левой руке часть опоры, после поднимите правую руку вперед до плоскости корпуса, опустите назад и далее отведите в сторону до высоты туловища, верните на исходную позицию. Поменяйте точку опоры. Повторите еще раз оба движения, уже левой рукой. Во время выполнения не виляйте корпусом из стороны в сторону. Мышцы рук и плеч нагрузит как статическая, так и динамическая работа, что отлично укрепит верхнюю зону тела.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов рук всего. 

3. Гиперэкстензия + отведение рук

Перейдите в положение лежа на животе, хорошо вытянитесь, разместите стопы носками вниз и положите ноги рядом друг с другом. Распрямите перед собой руки, голову немного приподнимите от пола, это будет исходной позицией для упражнения. Теперь главный элемент: по ровной линии вверх сделайте гиперэкстензию, подняв корпус и прогнувшись в поясничной зоне. Одновременно отведите руки через стороны назад за спину. Выходит имитация стиля плавания баттерфляй. Вернитесь в исходное положение, повторите. Такое упражнение помогает накачаться дома мужчине с собственным весом без инвентаря, так как нагружает большой массив мускулатуры: работают руки, дельты и спина.

Сколько выполнять: 12-16 отведений. 

4. Отжимания «щучкой» для плеч

Примите позу «собака мордой вниз»: встаньте в планку на прямых руках, ровно держите спину, живот с тазом подберите. Затем выведите ягодицы вверх, важно хорошо опереться в кисти со стопами, колени и локти прямые. Получается при этом треугольник между полом и туловищем. Далее немного перенесите вперед корпус, чтобы плечи оказались четко над ладонями. Начните делать отжимания из принятой позиции, сгибая и разгибая локти. Лоб почти касается пола. Упражнение укрепляет трицепсы, большие грудные мышцы, дельты и пресс. Обязательное упражнение для каждого мужчины, который хочет накачать руки дома без гантелей.

Сколько выполнять: 10-14 отжиманий. 

5. Подъем руки в боковой планке

Разместитесь в боковой планке с опорой на согнутую левую руку, локоть поставьте четко под плечо, а предплечье направьте вперед. Во всем теле, от головы до стоп, удерживайте единую линию. Подберите живот, не вываливайте вниз таз и не отводите назад. Начните выполнять главное движение: поднимите вверх прямую правую руку к линии плечевого пояса, опустите обратно, еще раз повторите. Держите средний темп, не торопитесь. Корпус зафиксируйте на всей протяженности подъемов. Затем повернитесь на другой бок, сделайте левой рукой. Это упражнение на плечи дома без гантелей эффективно прокачивает средние дельты, статически работает весь верх корпуса.

Сколько выполнять: 14-18 подъемов сначала на одну руку, потом столько же на другую.  

6. Переход в планках вверх-вниз

Вернитесь к планке на прямых руках, разместите ладони четко под плечами. По близости друг от друга поставьте стопы, удерживайте спину ровной линией, без провисаний в области поясницы, таз подберите, а пресс напрягите. Из принятой позиции перейдите в планку на согнутых руках. Сначала согните и поставьте на локоть правую, а потом левую руку. Корпус остается в одном положении, не заваливайтесь вправо или влево. Теперь поступательно вернитесь в исходную планку. Еще раз повторите переход, но уже начиная подъем с другой руки – сначала согните левую руку, потом правую. Интенсивно работают мышцы всего плечевого пояса, и этих усилий достаточно, чтобы накачаться мужчине дома с собственным весом.

Сколько выполнять: 16-20 переходов всего. 

7. Разгибания рук в планке на локтях

Опуститесь в положение планки с согнутыми руками, локти разместите прямо под плечами, направив предплечья вперед и сжав ладони в кулаки. Стопы будут на близком расстоянии друг от друга (чем дальше расставлены стопы, тем проще выполнять упражнение). Выровняйте спину от шеи до крестца. Таз подберите, мышцы живота напрягите. Оставьте опору на правой руке, затем без разворота отведите назад и распрямите левую руку вдоль корпуса. Вернитесь из принятой позиции на место, перенесите вес тела и повторите разгибание другой рукой. Эффективное упражнение на трицепс, которое поможет накачать руки дома мужчине без гантелей. Работает вся мускулатуру верха за счет статики, а трехглавые пучки рук за счет динамики.

Сколько выполнять: 16-20 разгибаний всего. 

8. Гиперэкстензия с прямыми руками

Лягте на живот, хорошо вытянитесь от головы до пяток. Стопы разместите вниз носками, ноги уложите рядом друг с другом и плотно прижмитесь к полу. Слегка оторвите голову от поверхности, распрямите вперед обе руки. Это начальная позиция для основного упражнения. Теперь выполните гиперэкстензию, для чего поднимите всю верхнюю часть корпуса, прогнувшись по поясничной области, руки обязательно держите вдоль головы. Как наступает пиковая точка, нужно задержаться и плавно опуститься. Акцент идет на мышцы спины и дельты. Добавьте это упражнение в тренировку рук без гантелей для равномерной проработки мускулатуры верха тела.

Сколько выполнять: 12-16 повторений. 

9. Обратные отжимания

Сядьте, подогните ноги к себе, поставьте стопы на ширине плеч. Немного назад отклоните корпус, установите на полу руки чуть позади таза и направьте к нему ладони. Спину держите прямой, не округляйте и не выгибайтесь. Теперь слегка поднимите ягодицы и распрямите локти. Это исходная позиция. Начните делать из такого положения отжимания, сгибая и разгибая руки. Опускайтесь до угла в 90 градусов в локте, ниже нельзя. Интенсивно работают трицепсы, плечи, грудные мышцы, что дает возможность мужчине быстрее накачаться дома с собственным весом.

Сколько выполнять: 14-18 отжиманий. 

Если у вас есть скамья или удобная опора, то выполняйте обратные отжимания от нее (можно согнуть ноги для облегчения позиции):

10.

Скрестный подъем рук в позе стола

Перейдите в положение стоя на четвереньках. Разместите колени ровно под тазом, а ладони под плечами. Спина прямая, без провисания в пояснице. Взгляд направлен вниз-вперед. Теперь слегка приподнимите колени от пола, при этом все остальное тело остается в том же положении. Стопы на носках. Выполняйте из позы стола скрестные подъемы рук: сначала правой кистью коснитесь левого плеча, затем наоборот. Туловище зафиксировано, не валится вправо-влево, чтобы акцентировать нагрузку. Работают в упражнении для дома без гантелей плечи, а также мышцы рук, причем здесь постоянно меняются статика и динамика, что дает качественную нагрузку.

Сколько выполнять: 18-20 касаний плеч всего. 

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

как накачать руки дома без железа

Основным нашим компаньоном будет пол. Мы будем экспериментировать с отжиманиями. Благодаря изменению положения рук, кистей и торса можно заставить работать все мышцы сразу или по отдельности. Одна из главных особенностей такого спорта – полное развитие всей верхней части туловища, даже пресса. Чем больше организм работает, тем больше выделяется тестостерон, тем быстрее начинается рост массы.

Содержание

Комплекс упражнений для рук без гантелей

1. Стандартные отжимания

1. Примите упор лежа.
2. Поставьте ладони под плечами или чуть-чуть шире них.
3. Локти должны стремиться к вашему корпусу, а не от него.
4. Максимально опускайтесь вниз и вверх до полной амплитуды.

В большинстве вариаций отжиманий трицепс выполняет самую большую работу, в то время как остальные только стабилизируют корпус, помогая другим мышцам сокращаться. Вы можете менять нагрузку, меняя дистанцию между руками, но помните, что от этого, так же, меняются и основные рабочие мышцы. Подробнее о том, как выполнять отжимания от пола →

Расстояние между руками тоже играет большую роль. Если вы отжимаетесь широким хватом, то больше работает грудь, если узким, то трицепс.

2. Обратные отжимания

1. Подойдите к поверхности, которая немного превышает высоту ваших колен.
2. Сядьте на пол спиной к условному тренажеру и положите на него руки.
3. Расслабьте нижнюю часть и поднимайте себя руками.

Обратные отжимания хорошо тренирует трицепс и растягивает боковые мышцы груди. Для увеличения нагрузки на мышцы можно поставить свои ноги на какую-то возвышенность, чтобы увеличить амплитуду движений. А также, вы можете отодвинуть корпус от поверхности, чтобы осуществлять жим в верхнюю точку по диагонали.

3. Отжимание обратным хватом

1. Примите упор лежа.
2. Разверните ладони пальцами к ногам.
3. Опустите руки на уровень, где у вас кончаются ребра.

Данное упражнение подойдет, если вы хотите прокачать бицепс. Суть в том, что он преимущественно выполняет роль стабилизатора, а не основной силы. Сложность возникает в том, чтобы опустить ладони ближе к тазу.

Не пробуйте сразу их уводить от себя, иначе вы рискуете не только не выполнить эти упражнение, но и травмировать свои суставы.

Увеличивайте дальность постепенно. Следите за техникой. При таких отжиманиях бицепс, как основной стабилизатор, перестает выполнять свою роль и потому вас будет сильно шатать и выгибать. Тем не менее, это один из лучших способов накачать эту мышцу без использования гантелей и прочего спортивного инвентаря.

4. Отжимание «носорога»

1. Примите упор лежа.
2. Поднимите таз вверх, чтобы принять позу треугольника.
3. Совершайте жим по диагонали вниз, касаясь головой пола.

Это упражнение больше всего затрагивает плечи.

• Старайтесь меньше балансировать тазом, вы должны всю нагрузку сместить именно на руки.
• Чтобы увеличить сложность выполнения, создавайте меньший угол, подбираясь руками к ногам, либо поднимите ноги на возвышенность.

Подробнее об отжимании домиком →

5.

Подтягивание обратным хватом

1. Схватитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе чуть-чуть шире ваших плеч.
2. Поднимайтесь строго под турником, не отклоняясь.
3. Опускайтесь не до конца.

Таким образом будет работать бицепс. Вам не следует отклоняться от турника или полностью опускаться, так как этими движениями мы заставляем нашу спину забирать нагрузку.

Подробнее о подтягиваниях на бицепс →

6. Стандартные подтягивание

1. Схватитесь за турник прямым хватом, пальцами от себя.
2. Подтягивайтесь, чтобы подбородок преодолевал перекладину.
3. Опускайтесь, полностью выпрямляя руки.

В этом случае больше всего задействована спина, но, так же, и предплечья. Когда опускаетесь вниз, не расслабляйте спину, держите ее всегда напряженной. Можете поставить узкий хват, чтобы больше задействовать ваши предплечья.

Подробнее о подтягиваниях на турнике →

Общие советы, чтобы накачать руки в домашних условиях без гантелей

• Если вы хотите развить выносливость, вам нужно делать много повторений, как минимум на 75% ваших максимальных возможностей. Раз в 3 дня или в 3 тренировки, после всех повторений необходимо выполнять на максимум.
• Для того, чтобы быстрее добиться объема выполняйте упражнения медленно. Пусть это будет 10 отжиманий, но они должны быть качественными и одинаково медленными в подъеме и спуске.

Не думайте, что для классного результата необходимо делать по 100 повторений. Даже для спортивных людей достаточно будет 10-15, но качественных. Со временем увеличивайте количество, но лучше добавить дополнительный вес: портфель с вещами.

Схема отжиманий приблизительно такая:

• 12 на трицепс;
• 10 на грудь;
• 10 на трицепс;
• 10 на бицепс;
• 10 на плечи.

Между повторениями отдыхайте 30-40 секунд. Выполняйте 2-3 круга.

Главное правило отжимании: следите за тем, чтобы угол между вашими локтями и корпусом не ровнялся 90 градусам. Даже, если вы качаете грудь пусть они стремятся к вам, а не от вас.

На турнике, в зависимости от вашей физической подготовки, подтягивайтесь 5, 7 или 10 раз. После таких упражнений отдыхайте где-то минуту и 10-20 секунд.

Если вам сложно, на несколько секунд увеличьте отдых, но старайтесь держаться подобной схемы. Не бойтесь тренироваться каждый день, от таких нагрузок вы не нанесете вред организму. В противном случае, делайте 3 дня тренировок, потом отдых день и вновь.

Используйте все упражнения и расставляйте как вам хочется, главное давать отдыхать определенной группе мышц, в противном случае они «закислятся» и вы не сможете ничего сделать.

Заключение

Накачаться самому без гантелей и спортивных залов очень легко. На всю тренировку вы потратите не более, чем 20 минут вашего дня. Это ли много? Более того, даже с такими небольшими нагрузками, уже за месяц вы достигнете заметного результата. Главное не ленитесь и правильно питайтесь.

Упражнения для рук без гантелей в видео формате

А также читайте, как выполнять тренировку с собственным весом.

4 способа накачать руки без штанги, гантелей и тренажеров

Ну не у всех получается ходить в спортзалы и покупать гантели со штангами. На то бывают разные причины: кому-то религия не позволяют, кому-то мама, кому-то деньги, а кому-то габариты жилплощади. Но быть сильными и здоровыми, да еще и с красивыми мускулистыми руками хочется всем. Даже зимой. Но есть способ сделать свои руки сильными, как у Джеки Чана, и без тренажеров, гантелей и импульсивного онанизма. Достаточно найти стулья или любую красиво и нужно торчащую палку на улице и… Нет, все-таки придется объяснить подробнее.

Нестандартные отжимания

Уже не одну тысячу лет известно, что отжимания являются отличным, проверенным годами способом взорвать руки и превратить их в рифленую гору обтянутого кожей мяса, даже не прибегая к гирям и гантелям. Но даже такое эффективное упражнение можно усложнить, не зря ведь существует столько типов различных отжиманий. Например, это классическое для армрестлеров упражнение. Всё, что нужно, — поставить руки не на ширине плеч и не шире плеч, а поставить ладони напротив груди, сместив весь упор практически в одну точку. При этом во время самого отжимания старайся не разводить локти в стороны, а максимально прижимать их к телу.

Суть упражнения в том, что основная нагрузка будет приходиться на трицепсы, а не грудь и плечи. И помни, чем ближе ладони друг к другу, тем тяжелее упражнение. Не забывай, удерживать равновесие в таком положении гораздо сложнее. Хотя для этих целей есть еще одна модернизация — когда опускаешься, заваливайся на бок, потом старайся подняться из этого положения и завалиться на другой. Разумеется, не нужно падать, не нужно кататься по полу, нужно постараться сделать это максимально аккуратно.

Лучшее упражнение на брусьях

Старые-добрые брусья. Конкретно это упражнение делает трицепс произведением искусства и неплохо прокачивает плечевой пояс.

Всё, что тебе нужно — обхватить руками поручни, встать на прямых руках и в висячем положении начать сгибать руки в локтях, возвращаясь в исходное положение. Старайся при этом, чтобы руки были не перед тобой, а чуть заведены назад. Тогда трицепс выразит тебе гигантскую благодарность за такой вклад в свое развитие.

Собственно говоря, если брусьев поблизости не оказалось, а идти на фитнес лень и дорого, то можно вполне заменить их двумя устойчивыми стульями, или ещё чем-нибудь устойчивым и с большим промежутком.

Помни: чем сильнее ты сгибаешь локти и ниже опускаешься — тем больше нагрузка. Если ты со спортом на «вы» и шепотом, а серьезные нагрузки для твоего нетренированного тельца сродни экзекуции, то можно просто стоять на прямых руках, или же, если брусья позволяют, не поджимать ноги. Пускай упираются в пол, это не страшно.

Подтягивания в помощь

Когда дело доходит до построения серьезных бицепсов, то нет ничего лучше обычных подтягиваний. Заодно не только руки подкачаешь, ведь подтягивания напрягают весьма большой процент тела, но самая большая нагрузка всё же на бицепс.

Тут подойдут любые подтягивания любым хватом. Не обязательно тянуться ввысь, можно и от груди, и не обязательно на турнике. Вполне можно взять гимнастические кольца или ухватиться руками за любую перекладину, свисающую на уровне колен, упереться ногами, и сгибая локти, подтягивать к ней свою могучую грудь. Разумеется, нужно нависнуть не над ней, а под ней, иначе это превратится в отжимание.

Хочешь перейти на ступеньку выше?

Секретом многих упражнений является то, что их всегда можно усовершенствовать и подогнать под свой физический уровень. Если любое из этих упражнений кажется тебе слишком легким, попробуй делать их медленнее, почти в слоу мо, чтобы мышцы напрягались еще сильнее. Например, во время отжимания старайся опускаться и подниматься за 3—5 секунд, чтобы усложнить работу себе и трицепсу, а заодно получать большую отдачу от тренировки. А как вознаграждение — рельефные руки и комплименты от окружения.

эффективная прокачка в домашних условиях

Вы решили накачать бицепс без гантель? В этой статье мы познакомим вас с тем, как можно развивать его дома при помощи своего веса. Ведь все молодые люди хотят увеличить мускулатуру в объеме, а девушки тренируют свои ручки, чтобы они стали стройными и находились в тонусе.

Перед тем, как начать развивать бицепс без гантель, в первую очередь необходимо изучить строение рук и разобраться, что делает их такими, какие они есть.

Что такое бицепс?

Бицепс (или двуглавая мышца) расположен на передней стороне руки чуть ниже плеча. Этот мускул связан сухожилиями с лопаточной и лучевой костями. Основная задача бицепса – сгибание локтевого сустава. Таким образом, он начинает работать, как только мы сгибаем или разгибаем локоть. Мощные бицепсы помогают эффективно выполнять упражнения на спину, а также они помогают поддерживать ровную осанку.

Как накачать бицепс дома подручными средствами 

Давайте разберём, как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей, применяя подручные вещи. Вариантов много, всё зависит от вашего воображения. Основная задача – имитировать подъём гантелей на мышцу. В качестве заменителя классического снаряда отлично подойдут самые простые пластиковые бутылки, наполненные песком или камнями. Методика исполнения подъёма бутылок практически не отличается от техники того же упражнения с гантелями. Ещё один вариант, который можно применить – рюкзак или сумка, наполненные чем-то тяжелым, так же, как и бутылки.

Как быстро накачать бицепсы в домашних условиях 

Советы, которые помогут в короткие сроки добиться объемной мускулатуры: 

• Перед началом любой тренировки в обязательном порядке выполняется разминка. Она подготовит суставы и мышцы к нагрузкам и снизит риск получения травм.
  Сразу после занятия рекомендуется выполнить заминку.
• Тренировку для бицепсов стоит проводить не более 1-2 раз в неделю. Это нужно для того, чтобы мышцы успевали отдохнуть.
• Программу тренировок необходимо менять каждые 2-3 недели. Более                        разнообразные виды упражнений исключат адаптацию мускулатуры к нагрузкам и ускорят рост мышечной массы.
• Задавая вопрос, как быстро накачать бицепс в домашних условиях без гантелей, нужно понимать, что потребуется огромная выдержка и регулярность занятий. Начальные результаты станут видны через 4-8 недель, а для образования красивого рельефа придётся потратить не менее 6 месяцев занятий.
• Постепенно количество подходов и интенсивность нужно увеличивать. Для начала рекомендуется делать по 8-12 повторов каждого упражнения. Но общий комплекс должен состоять не более чем из 2-4 упражнений для каждой группы мышц. В дальнейшем число повторений следует доводить до 15 в 3-4 ряда.
• Еще, когда вы начнете качать бицепс в домашних условиях без гантелей, не забывайте о правильном питании и режиме, так как они на 70% предопределяют результативность тренировок.

Чтобы мускулы начали расти, употребляйте больше белка и жидкости, а для энергии потребуются углеводы и жиры.

Основные ошибки новичка

Чтобы достигнуть хорошего спортивного результата, вам нужно знать, какие ошибки могут этому помешать:

• Отсутствие разминки и заминки.
• Непостоянство тренировок.
• Несоразмерность нагрузки и физической подготовки.
• Неправильное дыхание.
• Внимание только на руки, без прокачки всего тела.

Подведём итог! 

Мы рассказали вам, как накачать бицепс дома. Если выполнять упражнения хотя бы раз в неделю, сочетая занятия для рук с раскачкой других групп мышц, то результат не заставит себя долго ждать.

Как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей и штанги. Подтягивания обратным хватом на бицепс. Отжимания на бицепс

Как накачать руки без гантелей?

Хотите сильные и красивые руки? Совершенно необязательно при этом тратить время и деньги на занятия в тренажерном зале. Если у вас достаточно мотивации и самодисциплины – накачать мышцы рук без штанги возможно и в домашних условиях. Представленные комплексы являются хорошей альтернативой железу.

Анатомия мышц рук: от чего растет трицепс и бицепс

В основном проработка мышц рук направлена на увеличение массы и объема бицепса (двуглавой мышцы) и трицепса (трехглавой мышцы). Регулярная нагрузка способствует развитию мышц, прокачивает тонус и повышает показатели силы и выносливости. Для новичков рекомендуется работать над всем телом и общей физической формой, включая упражнения для рук в фитнес-программу.

От чего растет бицепс?

Накачать бицепс без железа помогут упражнения, которые задействуют конкретно эту мышцу. Ключевая задача мышцы – сгибания плеча и локтя. Соответственно, для увеличения массы и роста бицепса нужно выполнять упражнения тягового типа.

От чего растет трицепс?

Трицепс составляет 2/3 объема мышечного каркаса руки. Он выполняет функцию отведения и разгибания конечности.

Прокачанные трицепсы – залог красивого рельефа и отсутствия жирового «желе». Для развития трехглавой мышцы достаточно выполнять упражнения 2 раза в неделю в составе общеукрепляющего комплекса.

Спортивное снаряжение

Накачать руки в домашних условиях без гантелей помогут такие снаряды:

» Спортивный коврик
» Скамья
» Резиновый эспандер
» Латексные резинки и петли
» Скакалка
» Фитбол
» Турник
» Брусья

Эластичные ленты и эспандеры имею различный уровень сопротивления, что позволяет адаптировать упражнения под личный уровень тренированности. Цветовая маркировка зависит от производителя. Лучшее решение – купить один набор с тремя уровнями сопротивления.

Турник и брусья являются отличной альтернативой гантелям и штанге. Однако такие спортивные снаряды могут быть не в каждом доме, но чаще всего доступны на уличных площадках. Программы стрит воркаута и калистеника – отличный вариант прокачки рук для тех, кто не хочет заниматься в спортзале.

Упражнения для прокачки бицепса

1. Поочередное сгибание рук с эспандером

ИП: стоя, пятки в проекции плеч, колени чуть согнуты. Зафиксируйте цветные эластичные трубки под стопами. Обхватите ручку спортивного снаряда обратным хватом. Руки можно немного согнуть в локтевых суставах, сохраняя легкое натяжение в эспандере.

Поочередно тяните эспандер к плечу, сгибая руку в локтевом суставе. Во время выполнения упражнения, сохраняйте нятяжение трубок в другой руке. Вернитесь в ИП со вдохом. Можно выполнять одновременное сгибание рук.

2. Сгибание рук хватом сверху

ИП: обхватите ручки снаряда сверху, направив ладони вниз, а большие пальцы друг к другу. Зафиксируйте эластичные ленты под стопами. Стопы – в проекции плеч, колени и локти чуть согнуты.

На выдохе сгибайте руки ТОЛЬКО в локтевых суставах и тяните эспандер вверх. Не выдвигайте локти вперед. Максимальный уровень кистей – верх грудной клетки. Вернитесь в ИП на вдохе.

3. Тяга на бицепс

Закрепите эспандер с помощью якоря к стене, за ручку двери, шведскую стенку или шкаф на уровне груди. Обхватите держатель нейтральным хватом так, чтобы ладони были направлены в пол. На выдохе тяните эспандер к голове. Зафиксируйте туловище и старайтесь не тянуться кором.

4. Сгибание рук хватом молот

Возьмите эластичную ленту нейтральным хватом. Центральную часть эластичной ленты зафиксируйте под стопами. На выдохе согните руки в локтевых суставах.

5. Турник

Подтягивания прямым и обратным хватом помогут накачать бицепс в домашних условиях без гантелей. Наиболее эффективным считается обратный хват с узкой постановкой рук. Рекомендуется не разгибать руки в локтевых суставах до упора, чтобы сохранить изометрическое напряжение в мышцах и снизить риск травмы.

Упражнения для прокачки трицепса

1. Отжимания

Различные виды отжиманий – самое эффективный тип нагрузки для развития и прокачки трицепсов. Для их выполнения не требуется специального спортивного оборудования, достаточно гимнастического коврика или какого-либо покрывала.

Обратные отжимания

Упражнения направлено на укрепление всех трех головок трицепса и частично грудного сегмента. Отжимания от скамьи считаются оптимальным типом нагрузку для новичков, позволяя со временем перейти к отжимания на брусьях.

ИП: возьмите стул или скамейку и расположите за спиной. Упритесь ладонями в сидение, расположив ладони в проекции плечей. Выполнение отжиманий с согнутыми коленями или с упором в пол считается облегчённым вариантом нагрузки.

Сгибайте руки в локтевых суставах до тех пор, пока угол не будет 90 градусов. Не разводите локти в стороны. На выдохе вытолкните тело наверх силой трицепсов, стараясь не задействовать мышцы ног и кора.

Варианты:

» с опорой на две скамьи;
» с опорой ног на возвышенности;
» с отягощением на ногах;
» со скрещенными ногами;
» с двумя точками опоры.

2. Алмазные отжимания

ИП: примите упор лежа с опорой на носки стоп и ладони. Ладони расположите под грудью так, чтобы указательные и большие пальцы обеих рук соприкасались и образовывали треугольник. Спина от макушки до копчика должна быть ровной, без прогибов.

На вдохе согните руки в локтях, не касаясь грудной клеткой пальцев рук. С выдохом поднимитесь вверх.

3. Тяга на трицепс

ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите резинку в одну руку и заведите ее за спину. Другой рукой ухватите другой конец резинки сверху, над плечом.

На выдохе растягивайте резинку вверх над головой. Рука за спиной должна оставаться неподвижной. Вернитесь в ИП.

4. Разгибание на трицепс с эластичной лентой

ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Зафиксируйте эластичную резинку пальцами одной руки на плече другой руки. Пальцы другой руки проденьте в петлю ленты.

На выдохе разгибайте руку в локтевом суставе, сохраняя фиксацию ленты. На вдохе вернитесь в ИП.

5. Разгибание на трицепс с эспандером

ИП: стоя, стопы в проекции плеч, ноги согнуты в коленях. Зафиксируйте трубки эспандера под одной стопой. Возьмитесь за ручки прямым хватом. Туловище наклоните вперед.

На выдохе отводите руки назад, растягивая эспандер. Не разводите локти в стороны. На вдохе вернитесь в ИП.

6. Подтягивания на перекладине

» Перед выполнением любого спортивного комплекса, обязательно выполняется разминка. Разминка поможет подготовить суставы и мышцы к более серьёзным нагрузкам и снизит травматизм. В конце тренировки выполняется заминка с элементами растяжки.
» Тренировку для бицепсов и трицепсов лучше выполнять не более 1-2 раза в неделю. Чтобы накачать руки дома без железа лучше включать изолирующие упражнения в общий комплекс.
» Программу тренировок рекомендуется изменять каждые 2-3 недели. Разнообразие позволит исключить адаптацию мышц к нагрузкам, ускорит рост мышечной массы и поможет преодолеть плато.
» Прокачка рук требует терпения и регулярности. Первые результаты будут заметны через 4-8 недель, а для создания красивого рельефа требуется не менее 6 месяцев тренировок.
» Со временем частота и интенсивность упражнений должна возрастать. Для старта рекомендуется выполнять по 8-12 повторов каждого упражнений. А весь комплекс должен включать не более 2-4 упражнений для каждой группы мышц. Со временем кратность повторов доводить до 15 в 3-4 сета.
» Для увеличения сопротивления эспандеров и лент создана специальная цветная маркировка. В качестве отягощения также могут быть использованы книги, блоки, чемоданы, жилеты.
» Правильное питание и режим на 70% определяют эффективность тренировок. Для роста мышц необходимы достаточное количество белка и жидкости, а для энергии – адекватный процент углеводов и жиров.

Тренировки со своим телом могут заменить тренировки с железом и на тренажерах, особенно в первые три года силового тренинга без потери скорости роста мышц, особенно в верхнем плечевом поясе.

Пример тренировки широчайших, бицепсов, задних дельт и предплечий:

Тренировка груди

Вы думаете, что для тренировки груди нужно делать жим лежа? Для многих отжимания от пола, а тем более отжимания от брусьев не позволяют выйти за рамки повторов, в которых эффективно растут мышцы.

Мышцы растут в широком диапозоне повторов. Если подход длится менее одной минуты, — это эффективное время силовой нагрузки, — то вы можете прекрасно наращивать грудь.

Эффективное время повтора — это 2-3 секунды. За минуту можно отжаться 20-30 раз чисто в достаточно медленном темпе. Вы сможете сделать 5 таких подходов и уложить их за 10 минут? Нет? Зачем вам тогда для тренировок железо и тренажеры?

Делайте простые отжимания от пола и наращивайте мышцы груди.

В копилку знаний:

Тренировка широчайших

Для тренировки широчайших не нужна штанга или блок. Подтягиваний вполне достаточно, особенно если вы в рабочем подходе вы не делаете 20-30 повторов. Но мы уже это выяснили с отжиманиями. Ведь подтягивания делать в два раз тяжелее, чем отжимания.

Для широчайших подтягиваний достаточно, что тем, кто уже считает себя профи.

Тренировка дельт

Конечно, дельты прекрасно тренируются в отжиманиях и подтягиваниях. Но если у вас дельты отстают по каким-то причинам и очень хочет сместить нагрузку именно на них, то вам не нужны жимы стоя со штангой или гантелями. Вы прекрасно можете нагрузить плечи отжиманиями в стойке на руках. О двадцати повторах в рабочем подходе я уже не говорю.

Тренировка бицепсов

Бицепсы прекрасно работают в любых видах подтягиваний с хорошей амплитудой, когда угол в локте максимально острый в верхнем положении. Но если вам хочется сместить нагрузку именно на бицепс, то и это можно сделать без железа и тренажеров.

Если вы подтягиваетесь с согнутыми коленями, держа пятки за спиной, то нагрузка ложится на широчайшие. Если вы подтягиваетесь ладонями к себе и колени сгибаете перед собой или вообще держите уголок, то нагрузка ложиться на бицепсы.

Тренировка пресса

О том, что пресс, даже в тренажерном зале, тренируют подъемами ног и подъемами туловища без железа вы, навреное, и так знаете. Поэтому подробно описывать возможность тренировки пресса без железа и тренажеров я не буду.

В копилку знаний:

Простые выводы:

Если вы не видите в своем теле заметных перекосов в телосложении, то может смело делать простую тренировок:

Отжимания: 25 подходов в неделю
Подтягивания: 25 подходов в неделю
Пистолетик: 25 подходов в неделю
Бег: 10 км в неделю

Если вы видите перекос в какой то мышце, то сместите нагрузку в отжиманиях или подтягиваниях так, как написано выше.

Если вы сторонник безхлопотных тренировок без железа и тренажеров, то будьте моим другом

В этой статье мы расскажем методику, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг с помощью собственного веса для девушек и парней. Парни хотят накачать бицепс и трицепс, чтобы сделать руки больше. Девушкам нужно тренировать руки, чтобы были стройными и держать их в тонусе.

Эти упражнения для рук в домашних условиях подойдут как для женщин так и для мужчин. Чтобы сделать комплекс универсальным, каждое упражнение предложено в разных вариациях, чтобы увеличить нагрузку для мужчин и уменьшить для женщин соответственно. Если останутся вопросы, смело задавайте их в комментариях и получите ответ.

Мускулистые руки, точно также как накачанный пресс, производят огромное впечатление на окружающих. Поэтому их развитие так важно.

Развитые бицепс, трицепс, плечи, предплечья — с ними не рождаются (в отличии от икроножных мышц, размер которых во многом обусловлен генетикой), этого добиваются долгими тренировками.

Владельцы фитнесс-залов это знают, поэтому там все оборудовано для удобной тренировки рук.

Но если, вы путешествуете или работаете где-то далеко, придётся пойти на хитрость. Помимо обычных занятий в зале, нужно будет провести тренировку рук без тренажеров.

К счастью, есть ряд упражнений для тренировки рук в домашних условиях, которые вы можете делать практически в любом месте. В них в основном применяется вес собственного тела.

Чтобы понять как накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей, необходимо изучить анатомию рук, и понять, что делает их такими, какие они есть.

Анатомия мышц рук

Главные мышцы рук это бицепс и трицепс. На них мы сфокусируемся, чтобы улучшить вид рук и повысить их силу.

Следует пересмотреть свое отношение к тренировке с легкими весами и большим количеством повторений (15+). Это подходит и для женщин и для мужчин.

Чтобы заставить мышцы расти (что и дает им форму и рельеф / заставляет мышцы быть в тонусе) надо нагрузить их упражнениями, которые можно выполнять с отличной техникой по 6-12 раз за подход.

Это нормально, когда вы больше фокусируетесь на тренировке одной мышцы, нежели других, если перед вами стоит такая задача (например, в случае отставания этой мышцы). Но при условии, что остальные мышцы достаточно развиты, чтобы избежать непропорциональности и травм.

Трицепс

Мужчины часто пренебрегают развитием трехглавой мышцы, которая располагается на задней части рук. Им больше нравится качать бицепс, потому что его форма явно выражена и видна глазу.

Но трицепс — большая по размеру мышечная группа, чем бицепс, и если вы хотите большие руки, следует добавить чуть больше акцента на их прокачку.

Тренировка трицепса важна не только для мужчин. Дело в том, что женщины генетически более расположены к накапливанию жира, чем мужчины. И жир располагается у них в разных местах. Как правило, у мужчин в верхней части тела (отсюда «пивные» животы»), а у женщин на бедрах и руках.

Самый эффективный способ сбросить жир это диета. Но также важно сочетать его с тренировками на укрепление мышц рук, в частности трицепса, чтобы придать рукам красивую форму и «подтянутость».

Бицепс

Хотя это относительно небольшая мышца, это не значит, что ей стоит уделять мало внимания. Расположенная на передней поверхности плеча, она, возможно, наиболее часто ассоциируется с силой и мощью — просто попросите любого ребенка изобразить процесс тренировки бодибилдера, и он начнет делать упражнение на бицепс.

Сильные бицепсы нужны в упражнениях на спину. Они помогают держать прямую осанку и помогают избежать травм.

Теперь приступим к основной — как накачать мышцы рук в домашних условиях. И для этого у нас подготовлены лучшие упражнения с разной степенью сложности.

Лучшие упражнения на трицепс без гантелей и тренажеров

С помощью этих упражнений вы сможете накачать руки в домашних условиях без гантелей, штанг и даже тренажеров.

Важный плюс упражнений на трицепс (и грудь): они могут выполняться где угодно. Для этого не требуется ничего, кроме пола и стен. Вот 3 лучших упражнения:

1. Отжимания с узкой постановкой рук (отжимания «диамант» или алмазные)

Отжимания узким хватом (здесь мы рассматриваем именно их вариацию под названием алмазные отжимания) — нелегкое упражнение, но при правильном выполнении является одним из лучших для трицепса.

В обычных отжиманиях руки расставлены чуть шире плеч, поэтому нагрузка распределяется между грудью и трицепсом. А при узком хвате, нагружается только трицепс, ведь в нем ладони ставят вместе, а локти держат близко к корпусу.

Вот как это должно выполняться:

• Оперитесь руками об пол, соединив большие и указательные пальцы обеих рук, создав форму «бриллианта» (треугольника)
• Держа локти максимально близко к корпусу, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется внешней стороны ладоней.
• Держите все мышцы (пресс, ягодицы, бедра) в напряжении
• Поднимайте тело вверх в изначальную позицию. Затем повторяйте все заново.

Облегченные варианты (если обычный способ слишком тяжел):

• Отжимания узким хватом от стены
• Отжимания узким хватом с упором на скамью (или любую другую возвышенность)
• Обычные отжимания от пола

Усложненные варианты (если обычный способ слишком легок):

• Отжимания узким хватом с упором ног на возвышенность (например, стул)
• Отжимания узким хватом с утяжелением (например, рюкзаком)

2. Отжимания от скамьи на трицепс

Это еще одно упражнение, которое прорабатывает грудь и трицепс в разной степени, в зависимости от варианта выполнения, который вы выберете.

Для большинства людей данное упражнение будет хорошим стартом на начальном этапе, но вашей целью должен быть переход к отжиманиям от брусьев (они включают больше мышц в работу).

Единственный недостаток отжиманий от брусьев это то, что придется найти что-то подходящее, чтобы выполнить их. На игровых площадках чаще всего присутствуют брусья, но взамен них можно использовать угол стола или два крепких стула.

Вот как выполнять данное упражнение в соответствии с видео выше:

• Сохраняйте баланс между двумя скамьями или стульями, держа ноги на одной, а руки на противоположной.
• Протолкните грудь вперед и держите спину прямо.
• Опускайтесь, пока локти не согнуться под углом примерно 90 градусов.
• Потом поднимайтесь, выпрямляя руки.

Облегченные варианты:

• Отжимания от скамьи на трицепс с согнутыми коленями (ступни на полу)
• Отжимания от скамьи на трицепс с упором ног на пол

Усложненные варианты:

• Отжимания от скамьи на трицепс с утяжелением. Положите рюкзак или чемодан на бедра.
• Отжимания на брусьях

• Отжимания на брусьях с утяжелителями (повесьте тяжелый рюкзак или используйте что-то, что можно зафиксировать между ног).

3. Экстензия на трицепс

Все предыдущие упражнение великолепны, потому что прорабатывают несколько мышц одновременно. Но односуставные, или изолированные, упражнения очень полезны для проработки отстающих мышц.

На видео выше показано выполнение с использованием тренажера TRX и жилет-утяжелитель, но вы можете использовать стену или другую поверхность.

Вот как это выполняется:

• Встаньте перед TRX, столом, или стеной и поставьте руки на расстоянии примерно 15 сантиметров.
• Поставьте ноги примерно на метр от стены. Сохраняйте напряжение в прессе и ягодицах, чтобы тело сохраняло форму прямой линии.
• Сгибая только локти, опускайте все тело, чтобы голова опускалась чуть ниже кистей рук.
• Не совершайте иных движений локтями, кроме как сгибаний и разгибаний.
• Поднимите тело, используя только силу трицепса.

Облегченный вариант:

• Экстензия на трицепс от стены (чем поставлены руки и чем меньше угол между вашим телом и стеной, тем легче)

Усложненный вариант:

• Экстензия на трицепс от пола

Лучшие упражнения на бицепс

К сожалению, вам придется найти кое-какие снаряды, чтобы тренировать бицепс (и в то же время спину). Если рядом нет игровой площадки с турником, нужно найти что-то, на чем можно висеть. И еще стол (для горизонтальных подтягиваний).

1. Подтягивания обратным хватом на бицепс

Это мое любимое упражнение после становой тяги.

Здесь, как и в обычных подтягиваниях, работает спина. Но благодаря иному хвату, много нагрузки приходится на бицепс.

Я всегда считал, что подтягивания лучше, чем подъем гантелей на бицепс, благодаря включению в работу большего веса (веса собственного тела), и большей амплитуды движения.

Это еще одно из упражнений, которое может быть трудным для новичков, поэтому некоторые его модификации даны ниже. Но если вы считаете, что справитесь, вот инструкция:

• Обхватите перекладину обеими руками. Ширина хвата уже ширины плеч. Ладони направлены в вашу сторону.
• Не расслабляйте пресс и ягодицы, чтобы тело в профиль напоминало прямую линию.
• Во время выполнения сведите лопатки вместе и, как бы, тяните их вниз.
• Когда подбородок достиг перекладины, остановитесь, и медленно опускайтесь вниз.

Облегченные варианты:

• Негативные подтягивания

• Изометрические удерживания на турнике

Усложненный вариант:

• Подтягивания с обычным хватом

• Подтягивания на бицепс с утяжелителем

2. Горизонтальные подтягивания

Даже когда я в спортзале работаю на спину, я выбираю горизонтальные подтягивания.

Вы, возможно, слышали о тяге штанги к груди в наклоне. Вы берете штангу, наклоняетесь, тяните штангу к груди. Это хорошее упражнение, если выполняется должным образом. Но если вес тяжелый, становится трудно выполнять упражнение с правильной техникой.

Горизонтальные подтягивания решают эту проблему. Технику выполнения этого упражнения трудно испортить, можно добавлять утяжелители без риска повышения травмоопасности.

Помимо спины они также великолепно тренируют бицепс и корпус.

Смотрите видео-обучение данному упражнению и следуйте этой инструкции:

• Лягте на пол под перекладиной или столом.
• Схватите перекладину или край стола таким образом, чтобы ладони были направлены в сторону от вас.
• Сохраняйте напряжение в прессе, чтобы держать тело прямой линией.
• Тяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины или стола.
• Затем опускайтесь.

Облегченные варианты:

• Тяга у дверного проема

• Тяга с тряпкой

Усложненные варианты:

• Горизонтальные подтягивания с повышенным упором ног

• Горизонтальные подтягивания с утяжелителем (например, рюкзаком)

3. Сгибание рук на бицепс с эспандером

Для последнего упражнения нашей серии вам понадобится эспандер или TRX.

Это изолированное упражнение великолепно для завершения тренировки бицепса. Честно говоря, оно вам, возможно, не понадобится, если вы регулярно выполняете подтягивания обратным хватом и горизонтальные подтягивания.

Инструкция для работы с эспандером:

• На одну рукоятку наступите ногой. Другую возьмите в руку.
• Позвольте рукам свободно висеть, чтобы не было натяжения в эспандере.
• Выпячьте грудь вперед.
• Сгибайте локти, поднимая руки к плечам.
• Медленно опускайте руки.

Инструкция для TRX:

• Возьмите рукоятки и наклонитесь назад. Чем дальше вы наклонитесь, тем тяжелее будет выполнять упражнение.
• Сгибайте локти. Внутренняя сторона ладони должна смотреть в вашу сторону.
• Медленно выпрямляйте руку в изначальную позицию.

Я объединил в этой статье упражнения, которые можно выполнять где угодно.

Они отлично подойдут для дня, когда вы тренируете верхнюю часть тела. Но они должны быть лишь частью общего комплекса упражнений (я не рекомендую тренировать исключительно руки, как бы привлекательно это не казалось!). Если вам интересно как быстро накачать руки, то я скажу, что тут нужно сосредоточится на увеличении общей массы тела и комплексных тренировках всех мышц. Потому что наше тело не терпит диспропорций и тяжело при небольших мышцах всего тела, накачать огромные руки.

Я объединил эти упражнения в суперсет, для того, чтобы сэкономить вам время. На все у вас уйдет 30 минут.

Суперсет, или суперсерия, это когда после окончания одного упражнения сразу следует другое (без отдыха). Такая система работает, потому что, пока мышцы задействованные в предыдущем упражнении восстанавливаются, работают уже другие.

Порядок, в котором суперсеты выполняются, обозначим числом, а объединение упражнений в суперсет обозначим буквой. В этой тренировке, например, первый суперсет включает подтягивания на бицепс (1A) и «диамант» отжимания (1B). Вы делаете 1 подход в подтягиваниях, затем сразу подход в отжиманиях. Суперсет закончен. Отдохните и начните новый суперсет. Выполняйте следующее упражнение из серии для трицепса, и следующее из серии для бицепса. Отдохните. То же самое и с третьим суперсетом.

Когда все упражнения из программы станут для вас легкими, усложняйте их.

Сколько времени вы качаете свои руки? Напишите в комментариях, что вам помогло в этом деле, а что нет. (3 оценок, среднее: 3,67 из 5)

Большие и накачанные руки всегда были первой и главной целью любого парня, который начинает заниматься железом. Ведь руки всегда на виду, развитый бицепс, эффектно выпирающий из рукава футболки, всегда привлекает внимание окружающих и говорит о том, что его обладатель следит за собой и занимается спортом.

Сейчас стало модным посещать тренажерный зал и все чаще люди интересуются, как накачать ту или иную часть мышц. Но в тренажерном зале есть тренер, который может подсказать и помочь, а что делать, когда нет возможности посещать тренажерный зал, а Ваши руки болтаются в футболке, как коровий хвост.

Как накачать руки в домашних условиях

Есть много роликов на ютубе, где парни спортивной наружности рассказывают, как накачать руки в домашних условиях без использования штанги и гантелей с помощью всевозможного подсобного инвентаря. Самые ушлые твердят, что для приобретения больших рук достаточно отжиматься от пола и подтягиваться, более праведные рекомендуют отжиматься от спинки кресла с рюкзаком или качать бицепс бутылками с водой, полету их фантазии нет предела, но вот вырастут ли руки от таких манипуляций, это другой вопрос.

Молодые ребята часто комментируют подобные ролики и интересуются почему не растут руки, я ведь выполняю ежедневно по 200 отжиманий и 100 подтягиваний. А они и не вырастут, потому что такой тренировочный подход в корне не верен и не стоит вестись на пряник в виде возможности накачаться без железа и отягощений, это все миф.

Есть конечно парни, построившие неплохие мышцы занимаясь исключительно с собственным весом, но в их случае виновата генетика и особенности организма. Например, высокий парень с худыми руками, в жизни не накачает их подтягиваниями и отжиманиями от пола.

Мышцы состоят из нескольких типов мышечных волокон, руки тому не исключение. Это быстрые мышечные волокна, которые отвечают за скорость и силу, а также медленные, которые отвечают за выносливость. Быстрые мышечные волокна лучше всего увеличиваются в размерах в ответ на нагрузку, медленные также могут расти, но не столь значимо. Также значительную часть мышц составляет межклеточная жидкость, саркоплазма.

Так вот, увеличить мышечную массу рук можно за счет развития мышечных волокон и увеличения объема межклеточной жидкости саркоплазмы.

Наилучшим вариантом для развития мышечной массы рук считается работа в 6-12 повторениях в подходе, это обусловлено временем нахождения под нагрузкой. Так при более низком количестве повторений и больших весах задействуется максимальное количество мышечных волокон разных типов, при высоком количестве повторений, происходит увеличение объема межклеточной жидкости саркоплазмы.

Выполняя от 6 до 12 повторений в подходе, мы создаем универсальную нагрузку на мышцы рук. Мышечные волокна получают необходимый для роста стресс, а саркоплазма нужное для гипертрофии время под нагрузкой.

Это объясняет, почему 300 отжиманий никогда не дадут Вам больших объемов, так Вы только в пустую потратите энергию. Высокоповторные тренировки хоть и имеют свою пользу для роста мышц, но только, как дополнение к основной силовой работе в среднем количестве повторений.

Поэтому, чтобы Вам не говорили, без пары тяжелых гантелей и работы на 6-12 повторений в подходе Вам не обойтись.

Решили тренироваться в домашних условиях, тогда бегом в ближайший спортивный магазин за парой гантелей, для эффективной тренировки рук дома нужно иметь гантели с регулируемым весом от 5 до 20 кг, также идеально, если дома есть турник и брусья.

Мы определились, какой инвентарь нужен для тренировки рук в домашних условиях, теперь рассмотрим, какие упражнения на руки можно выполнять дома.

Упражнения на руки

Для того, чтобы накачать руки в домашних условиях нужно иметь три элемента из спортивного инвентаря, это турник, брусья и пара тяжелых гантелей. В первом случае идеальным вариантом будет приобретение шведской стенки с навесным турником-брусьями в комплекте.

Если установить дома спортивную стенку не предоставляется возможным, то для гантелей найдется место в любой квартире.

Лучшим базовым упражнением для бицепса являются подтягивания узким обратным хватом с отягощением на поясе. Это упражнение отлично развивает общую массу бицепса, при этом задействует несколько суставов и групп мышц, поэтому по праву может считаться базовым, особенно в домашних условиях.

Выполнять подтягивания на бицепс нужно с отягощением, в качестве которого можно использовать блины от гантелей, которые можно повесить на пояс с помощью цепочки, приобретенной в строительном магазине или крепкой веревки.

Далее у нас идет работа с гантелями, тут всего два варианта, это упражнение молоток на бицепс и подъем гантелей на бицепс в разных стилях. Оба варианта эффективны, но молотки являются приоритетными, так как позволяют работать с большим рабочим весом, а также включают в работу мышцы предплечья. Выполнять упражнения на бицепс с гантелями можно стоя или сидя, принципиального значения это не имеет, но при выполнении стоя рабочие веса несколько выше.

Для тренировки трицепса наилучшим упражнением по праву считаются отжимания на брусьях, но при условии выполнения с отягощением на поясе. Для того, чтобы сместить акцент на трицепс при отжиманиях на брусьях нужно не наклонять корпус вперед при опускании, туловище должно быть перпендикулярно полу.

Для эффективной проработки трицепса и исключения травм, отжимания на брусьях с весом, следует выполнять в неполной амплитуде. Опускаться нужно до угла в локтях 90 градусов, а в верхней точке не выпрямлять локти полностью.

Существует масса упражнений на трицепс с гантелями, но лучшим среди них считается разгибания рук с гантелью из-за головы. Данное упражнение задействует все три головки трицепса, при этом локтевой сустав находится в более выгодном положении нежели при выполнении французского жима с гантелями.

Программа для развития рук

В нашей тренировочной программе мы рассмотрим два варианта, когда в наличии весь необходимый инвентарь и когда есть только гантели.

Первое базовое упражнение мы будем выполнять в силовом стиле на 6 повторений, второе упражнение на 10-12 повторений, а третье на 15-20 повторов. Такой тренировочный метод позволяет эффективно распределить нагрузку на все типы мышечных волокон, а также увеличивать объем саркоплазмы.

Для роста мышц рук также важно достаточно восстанавливаться после тренировки, поэтому одной тренировки в неделю на руки будет достаточно. Можно тренировать бицепс и трицепс в один день, можно разделить на разные тренировочные дни.

Вес в упражнениях нужно подбирать таким образом, чтобы последнее повторение выполнялось на пределе, если запланировано 10 повторений, а Вы можете сделать только 7, вес нужно уменьшить.

Комплекс 1 (турник, брусья, гантели)

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 1-3 минуты. Разминочные подходы не учтены. Перед началом выполнения комплекса обязательна общая разминка всего тела.

Тренировка 1

Подтягивания узким обратным хватом – 3х6

Молоток на бицепс – 3х10

Подъем гантелей на бицепс с супинацией – 3х20

Как накачать бицепс в домашних условиях? Как накачать бицепс без гантелей

Как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях? Этот вопрос является самым популярным среди «зелёных» спортсменов. Многие люди, решившие стать на путь здорового образа жизни, раз за разом сталкиваются с одними и теми же проблемами: у одних не хватает финансов на то, чтоб записаться в тренажёрку, а другие из-за сильной занятости даже не могут выделить себе время для выполнения физических упражнений. Из-за таких преград большинство начинающих «качков» попросту забрасывают эту затею и больше никогда не возвращаются к спорту. Если бы эти люди знали о том, как накачать бицепс без гантелей и штанги и привести в форму другие мышечные группы без использования дополнительного оборудования, то они бы не стали так поспешно завязывать с ЗОЖем! Именно этой проблеме и посвящена данная статья.

Правила и советы

Прежде чем узнать о том, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг, нужно ознакомиться с важными рекомендациями. Если следовать всем описанным советам, то можно сильно увеличить прогресс мышечного роста!

1. Не нужно тренировать руки слишком часто. Многие новички ошибочно полагают, что чем чаще они будут качать свои бицепсы, то тем скорее они вырастут. Такая методика приводит к перетренированности, а про рост мускулов в данной ситуации и вовсе можно забыть! Мышцы рук нужно тренировать не более 1-2 раз в неделю, чтобы они успевали восстанавливаться.
2. Не нужно тренировать только руки. К сожалению, многих начинающих спортсменов интересует только то, как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях. Такие люди не понимают, что для полноценного развития мускулатуры необходимо тренировать и другие части тела (грудь, спину, ноги и т. д). Только в таком случае можно обрести красивое и эстетичное телосложение!
3. Отдых ― наше всё. Не стоит забывать о том, что мышечная масса растёт не во время тренировок, а во время отдыха. Если заниматься тяжёлыми физическими нагрузками каждый день и спать меньше 7-8 часов, то можно навсегда забыть о тренировочном прогрессе.
4. Правильное питание. Полезная и натуральная пища ― основа мышечной базы любого поклонника железного спорта. Вы можете в идеале знать то, как накачать бицепс без гантелей и штанги, но без грамотного рациона, состоящего из натуральных белков и углеводов, не стоит ожидать больших успехов в тренировках. Белки можно получать, например, из яиц, молока, творога и прочих молочных продуктов, а углеводы ― из круп и макаронных изделий. Первые отвечают за восстановление мышечных волокон после тяжёлых физических нагрузок, вторые ― за энергию.
5. Прогрессия нагрузок. Большинство людей, интересующихся тем, как накачать бицепс без гантелей и штанги дома, даже не подозревают, что увеличение рабочих весов ― это залог мышечного роста. Чем сильнее становимся мы, тем больше становятся наши мышцы. Чтобы запустить тот самый массонаборный процесс, нужно делать каждое упражнение в 3-4 подхода по 8-12 раз (это относится практически ко всем мышечным группам). Если спортсмен чувствует, что может выполнять 12, 15 и больше раз, то это значит, что ему необходимо повышать вес. Главное — делать это очень постепенно и не спеша, дабы не получить серьёзную травму!
6. Разминка. Увы, многие начинающие культуристы не обращают внимание на этот важный пункт, из-за чего потом страдают их суставы и мышечные ткани. Хорошая разминка необходима для того, чтобы подготовить организм к последующим серьёзным нагрузкам. Перед занятием нужно обязательно выделять 5-10 минут для комплексного разогрева всех мышц и суставов.

Домашняя тренировка на предплечья

Есть несколько довольно простых, но важных рекомендаций, о которых необходимо знать еще до начала занятий:

1. При накачивании предплечий задействовано множество из тех мышц, что и при работе на бицепсы. И если сосредоточиться на какой-то одной группе, результатом такого подхода станет перетренированность. Поэтому и бицепс, и предплечье следует тренировать в разные, а не в один день.
2. Для проработки предплечий, когда запланировано заниматься дома, необходимо иметь в своем распоряжении гантель, но будет лучше иметь еще и штангу с блинами.
3. Чтобы нагрузить предплечья, следует учесть, что эта группа мышц является маленькой. Следовательно, в каждом подходе необходимо делать много повторений, то есть от 15 и до 20.
4. Тренировать предплечья необходимо не перед бицепсами, а после.

Важен и правильный подход к построению тренинга. Сначала лучше делать базовые, а уже потом изолирующие упражнения.

Подтягивания для роста бицепсов

Некоторые новички, пытающиеся найти способ того, как накачать бицепс без гантелей и штанги, даже не подозревают, что развить сильные руки они могут на обычном турнике.

Подтягивания обратным хватом ― это базовое упражнение, которым не брезгуют даже профессиональные бодибилдеры. Его можно делать как в домашних условиях (это относится к тем, у кого дома есть турник), так и на улице. Во время его выполнения необходимо держать локти перпендикулярно полу, а тело должно находиться в вертикальном положении.

Если собственного веса становится мало, а количество подтягиваний начинает превышать 12-15 раз, то нужно постепенно добавлять веса. Сделать это проще простого: достаточно взять рюкзачок, положить туда какую-нибудь тяжесть (наполненные бутылки, книги, камни и т. д) и надеть.

Качаемся без снарядов и тренажеров — атлетизм без железа!

Современный бодибилдинг давно превратился в прибыльный бизнес. Везде можно встретить рекламу типа приходите в наш зал или купите наши тренажеры, и будет вас счастье. В смысле, — огромные мышцы и красивая фигура. Многие так и делают: идут в зал или приобретают дорогостоящее оборудование…

Но люди редко задумываются, а как же наши предки тренировали силу и выносливость без штанг и тренажеров? В те далекие времена ведь не было этой хваленой спортивной индустрии… Да очень просто: для того, чтобы мышцы были крепким и имели приличный объем вполне достаточно массы собственного тела. То есть в принципе, при желании, можно обойтись и без спортивных снарядов.

Физическая работа по преодолению силы земного притяжения.

Ну, например, плечи. Именно на широкие плечи сразу обращают внимание. А накачать их несложно и без тренажера. Подтягивания на турнике различными хватами прекрасно развивают мышцы плеча.

А если упражнение выполнять широким хватом, то очень качественно прокачаются трапеции. А без красивых трапеций и дельты не смотрятся. Если подтягивания Вам даются легко – насыпьте в карманы камней или повесьте рюкзак на спину с каким-нибудь утяжелением.

Или, как вариант, начните разучивать подтягивание на одной руке…

Для проработки ног задействуйте приседания. И здесь вариантов усложнения Вашей физической работы – огромное множество:

• приседайте с выпрыгиванием,
• приседайте в разножке со сменой ног – так называемая «бабочка».
• приседайте на одной ноге.

Про пресс даже ничего говорить не буду – упражнений просто огромное множество, и кроме собственного веса, Вам больше ничего не нужно для их успешной реализации…

Для тренировки разгибателей плеча используйте отжимания на брусьях. Тут тоже можно и нужно применять дополнительные утяжелители.

Для накачки мышц груди очень результативным рецептом являются старые-добрые отжимания. Чтобы эффективно воздействовать на разные мышечные группы, отжимания варьируют. Ноги можно поставить не на пол, а немного выше. На табуретку, например. Это фактически то же самое, если вы будете жать штангу на наклонной скамье в зале. Только штанга и скамья вам теперь не нужны.

Можно отжиматься и практически в вертикальном положении, закинув ноги на стену – считай аналог жима сидя. Опять же если эта работа Вам дается легко – усложняйте ее:

• цепляйте грузы,
• отжимайтесь на кулаках или пальцах,
• осуществляйте итерацию с хлопком перед собой,
• или с хлопком за спиной,
• отжимайтесь на одной руке.
• и прочие варианты усложнения…

Работа совместно со спарринг-партнером.

Если есть партнер, то вообще никаких проблем. Чтобы повысить эффективность, при том же отжимании напарник может надавливать на плечи атлета, тем самым увеличивая нагрузку. Или даже садиться сверху Вам на спину!

А если выполнять обычные приседания, но с партнером на плечах, то будет сложно найти упражнение для ног, имеющее такую же эффективность. Кстати опытные бодибилдеры-профессионалы голень только так и качают – упражнение называется «Ослик» — читайте вот тут…

Изометрические и статические методики тренировки.

Все вышеперечисленные упражнения основываются на преодолении силы земного притяжения. Основа всей работы – Ваш собственный вес или вес Вашего спарринг-партнера… Однако существуют методики совсем иной физической работы – так называемые, изометрические и статические упражнения, подробнее о которых можно почитать вот тут.

Такой инновационный атлетизм без железа был использован в наши дни для тренировки космонавтов. Ведь, согласитесь, не будешь же тащить на станцию гири или штангу. А тренироваться космонавтам нужно, чтобы избежать вредного влияния невесомости.

Вот и стали использовать оригинальные упражнения, при помощи которых в любой мышце можно создать максимально е напряжение, при этом, не растягивая ее. Впервые эту методику стал использовать еще Александр Засс. Железный Самсон.

И добился потрясающих результатов!

Совет!

У такой системы атлетизма без железа существует всего одно ограничение: дольше 15 минут на один раз эти упражнения делать не стоит.

В принципе, изометрических упражнений много. Да вы и сами можете придумать их, обратив внимание на то, как ваши мышцы работают во время такой тренировки. Начнем:

• на уровне груди соедините руки между собой. Затем с максимальной силой на 5 секунд сводите руки вместе. Затем отдых тоже 5 секунд. Следует сделать 5 таких циклов. Продолжительность упражнения постепенно наращивают до 15 секунд;
• встать ровно возле стены, и прижаться к ней грудью. Руки вытянуты вдоль туловища. Руками жать на стену 5 секунд, не сгибая их в локтях. Следует также сделать 5 циклов;
• сядьте на пол, и одну ногу согните в колене. Напрягайте на вытянутой ноге мышцы бедра в течение 6 секунд. Расслабьте мышцы и повторите снова. То же самое сделайте с другой ногой. Продолжительность напряжения постепенно следует довести до 15 секунд. Прекрасное упражнение для укрепления мышц бедра, при котором нет нагрузки на коленные суставы;
• встаньте прямо. Ноги, слегка согнув в коленях, поставить на ширине плеч. Теперь переносите на одну ногу вес всего тела, и держите напряжение, пока в мышцах не появится боль. Затем то же самое следует сделать для другой ноги;

• исходное положение — сидя перед столом на стуле. Положите руки на стол перед собой, и попытайтесь вдавить их в поверхность стола. Циклы напряжения/расслабления по 5 секунд. Постепенно увеличивайте время одного цикла до 15 секунд;
• вытяните прямые руки перед собой. Пальцы растопырены. Ладони следует развернуть друг к другу и одной рукой давить на другую. Это упражнение также делается циклами;
• за головой ниже затылка сцепить пальцы, и толкать шею вперед руками. Одновременно следует мышцами шеи сопротивляться этому давлению. Выполняйте упражнение по 5 секунд циклами по 5 раз;
• станьте лицом к любой стене. Хорошо упритесь в пол ногами. Руками следует упереться в стену. Попытайтесь сдвинуть стену с места;
• сядьте на стул. Руками возьмитесь за сиденье и попытайтесь поднять себя со стулом;
• сядьте на стул, ноги выпрямите перед собой. Одну ногу сверху положите на другую и одновременно поднимайте нижнюю и опускайте верхнюю ногу.

По теме: Как накачать мышцы таза

Главное при выполнении таких атлетических упражнений без железа – максимальная концентрация именно на той мышечной группе, которую вы тренируете. Напрягаться следует максимально, но постепенно увеличивая нагрузку…

Как видим, чтобы стать Шварценеггером вовсе не обязательно иметь целый арсенал новомодных снарядов, тренажеров и прочих устройств спортивной индустрии. Достаточно одного лишь желания! Атлетизм, а также фитнес и бодибилдинг без железа доступен всем! Причем везде.

Даже в космосе, где не работает сила тяжести, все равно есть возможность тренировать свое тело и становиться сильнее и здоровее день ото дня! Не запускайте себя, даже если сидите в камере метр на метр, и ничего тяжелого под рукой нету, и да прибудет с Вами силушка богатырская!

Источник: https://www.fitness-bodybuilding.ru/atletizm-bez-zheleza.html

Подручные предметы ― хорошая альтернатива железу!

Вы прочитали предыдущий абзац и уже знаете, как накачать бицепс без гантелей и штанги. Но что делать тем, у кого по определённым причинам не получается заниматься на перекладине? Или что делать в ситуации, когда выйти позаниматься на турниках не позволяет плохая погода? В таких случаях многие спортсмены начинают интересоваться тем, как накачать бицепс без гантелей, и штанги, и турника. Но возможно ли это вообще? Ответ: да, возможно! И сделать это можно с помощью обычных бытовых предметов!

Используя подручные вещи, можно имитировать подъём гантелей на бицепс. В качестве снарядов идеально подойдут обычные бутылки для воды. Чтобы сделать домашний аналог гантелей как можно тяжелее, необходимо наполнить их песком или камнями. Техника выполнения подъёма бутылок на бицепс мало чем отличается от техники выполнения того же упражнения с гантелями.

Ещё один вариант ― уже ранее упомянутый рюкзак или портфель. Как и в случае с бутылками, туда необходимо положить что-нибудь тяжёлое, дабы усложнить себе задачу.

Как накачать бицепсы дома без гантелей штанги и турника

Для некоторых атлетов перекладина тоже может оказаться недоступной. Но даже в этом случае есть выход. И, как ни странно, здесь поможет работа над трицепсом (ведь именно эта мышца придает рукам основной объем).

Спортсмену потребуется включить в свои тренировки обычные отжимания от пола. Выполнять их можно почти везде – главное, чтобы хватало места. А дополнительного инвентаря и железа не понадобится. Со временем, можно будет перейти на отжимания узким хватом или на одной руке.

Конечно, такое упражнение почти не задействует сам бицепс. Но оно позволяет увеличить обхват рук, а также сделать их визуально больше. Помимо трицепса, работать будут грудные мышцы и дельты.

Упражнение с эспандером

Некоторые люди вроде бы и хотят узнать эффективный способ того, как «качнуть свои банки», но при этом довольно часто намеренно игнорируют действительно хорошие упражнения. Одним из таких и является тяга эспандера.

Техника выполнения проста и чем-то напоминает классический подъём штанги на бицепс.

Концы эспандера необходимо взять в руки, а его середину придавить ногой. Далее, не меняя положения локтей, необходимо выполнить несколько подъёмов. Чтобы усложнить задачу, можно два или три раза обмотать эспандер вокруг рук.

Можно ли накачать бицепс без железа

Бицепс отвечает за сгибание руки в локте. А значит, для проработки этой мышцы нужны упражнения, в которых задействовано такое движение.

В идеале, следует использовать сгибания рук со штангой или гантелями. Эти снаряды обеспечивают максимальную проработку мускул. При этом именно бицепс является целевым (то есть другие мышечные группы почти не задействованы). Но, как уже было оговорено выше, такой вариант не подходит. Поэтому придется искать ему замену.

Сколько раз в неделю заниматься и с какими мышцами совмещать тренировку бицепса?

Например, можно придерживаться такой схемы: в понедельник тренировать ноги, грудь и трицепс, в среду ― спину, бицепс и трицепс, а в пятницу ― спину и плечи. Данная методика является только примером, и тем, кто читает эту статью, не нужно слепо ей следовать. Ищите информацию, комбинируйте мышцы согласно своим собственным ощущениям и, что самое главное, всегда прислушивайтесь к своему организму!

6 упражнений на руки с собственным весом, которые можно выполнять без веса

Все хотят знать, как улучшить внешний вид своих рук. Ребята хотят, чтобы они были побольше. Женщины хотят, чтобы они были стройными и подтянутыми.

Руки, как и пресс, занимают центральное место в умах большинства людей, потому что выглядят впечатляюще.

Это не то, с чем люди рождаются — очевидно, что вам пришлось приложить немало усилий, чтобы получить их. В отличие от телят (размер которых во многом определяется генетикой), руки чаще всего являются результатом серьезного пребывания под утюгом.

Владельцы тренажерных залов знают это, и поэтому большинство тренажерных залов буквально забиты оборудованием, специально предназначенным для работы с вашими руками. Хотя не все из них полезны, получение результатов — это просто вопрос выполнения работы и следования разумному плану.

Кстати…

Хотите следовать простой программе, рассчитанной только на собственный вес? Пройдите краткую оценку, и мы бесплатно создадим для вас индивидуальную программу.

Но если вы путешествуете, тренируетесь дома или где-то еще, это немного сложнее.Вам по-прежнему нужно выполнять работу, но вам также нужен способ тренировки рук без веса.

К счастью для нас, существует ряд упражнений для рук, которые можно выполнять практически где угодно.

В основном они связаны с использованием вашего собственного веса, но также полезно иметь доступ к TRX или эспандерам.

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, стоит взглянуть на анатомию рук, чтобы понять, что заставляет их выглядеть так, как они делают.

Анатомия рук

Забудем на время о предплечьях (которые мы рассмотрим в другой статье), основные мышцы руки — это трицепсы и бицепсы.

Это те мышцы, на которых нам нужно сосредоточиться на тренировках, если вы хотите улучшить внешний вид и силу своих рук.

Чтобы заставить эти мышцы расти (что придает им форму и четкость / заставляет их выглядеть «в тонусе»), вам нужно перегружать их упражнениями, которые в идеале вы можете выполнять в подходах по 6-12 повторений.

Использование легких весов и выполнение бесчисленных повторений (15+) никуда не годится — это касается мужчин и женщин.

Нередко люди ставят тренировку одной из этих мышц выше другой, исходя из конкретной цели, но крайне важно, чтобы обе тренировались одинаково, чтобы добиться сбалансированного внешнего вида и избежать травм.

Трицепс

Трицепс находится на тыльной стороне руки.

Им часто пренебрегают, потому что люди (особенно мужчины) предпочитают тренировать мышцы, которые они могут видеть, — свои бицепсы ( «сгибания рук у девочек и т. Д.» ).

Но стоит обратить особое внимание на трицепс, потому что это большая группа мышц, чем бицепс. Если вы хотите больше рук, вам нужны большие трицепсы.

Однако тренировка трицепса важна не только для мужчин.

Женщины генетически предрасположены к накоплению большего количества жира, чем мужчины, причем в разных местах. В то время как мужчина обычно откладывает жир на верхней части тела (что приводит к образованию пивных животов), женщины склонны откладывать его на бедрах и руках.

Самый эффективный способ избавиться от жира и, таким образом, избавиться от крылышек «индейки / бинго» — это диета. Но также очень важно укрепить нижнюю мышцу — трицепс — чтобы придать рукам форму и четкость.

Бицепс

Хотя бицепсы — относительно маленькие мышцы, это не значит, что им нужно уделять меньше внимания (не то чтобы в этом кто-то виноват!)

Расположенный в передней части руки, бицепс — это, пожалуй, мышца, наиболее часто связанная с силой — просто попросите любого ребенка сделать мышцу, и он или она примет позу бицепса.

Они не только красивы, но и имеют практическое применение.

Сильный набор бицепсов поможет вам в любых упражнениях на тягу, укрепляющих спину. В свою очередь, это поможет улучшить осанку и снизит вероятность возникновения боли или травм.

Прежде чем продолжить…

Хотите следовать простой программе, рассчитанной только на собственный вес? Пройдите краткую оценку, и мы бесплатно создадим для вас индивидуальную программу.

Самое замечательное в упражнениях на трицепс (и грудь) в том, что их действительно можно выполнять где угодно — вам действительно не нужно никакого оборудования.Вот 3 лучших упражнения для рук без веса:

1. Алмазное отжимание

Алмазные отжимания — дело непростое, но правильное их выполнение — одно из лучших упражнений на трицепс, которое вы можете делать.

Чтобы выполнить обычное отжимание, вы должны расположить руки примерно на ширине плеч, задействуя как грудь, так и трицепсы. Сложив руки вместе и прижав локти к телу, чтобы выполнить алмазное отжимание, упор делается на трицепс, а не на грудь.

Вот как это сделать:

• Начните отжиматься, соприкасаясь большими и указательными пальцами каждой руки, образуя ромбовидную форму.
• Держа локти как можно ближе к бокам, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется тыльной стороны рук.
• Держите все в напряжении (пресс, ягодицы, мышцы бедер) на протяжении всего движения.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Регрессии (если слишком сложно):

• Алмазное отжимание от стены
• Алмазные отжимания с поднятыми руками
• Обычные отжимания от пола

Прогресс (если это слишком просто):

• Алмазное отжимание от пола с подъемом ступней
• Алмазные отжимания с отягощением с отягощением (с использованием рюкзака или эспандера)

2.Дип

Отжимания — еще одно отличное упражнение, которое в разной степени прорабатывает трицепсы и грудь в зависимости от выбранного вами варианта.

Для большинства людей отжимания лежа являются хорошей отправной точкой, но вашей целью должно быть продвижение к отжиманиям на параллельных брусьях, поскольку этот вариант требует большей мускулатуры.

Единственным недостатком отжиманий на параллельных брусьях является то, что вам нужно будет найти подходящее место для этого. На игровых площадках довольно часто есть параллельные брусья того или иного вида, но в противном случае вы можете использовать угол столешницы или даже спинки двух прочных стульев.

Вот как выполнить отжимание лежа, как показано на видео выше:

• Балансируйте между двумя скамьями или стульями, поставив ноги на один стул, а руки на другой.
• Держите грудь вверх и спину прямо на протяжении всего упражнения.
• Опуститесь, пока ваши локти не будут согнуты примерно на 90 градусов.
• Затем отожмите назад, чтобы выпрямить руки.

Регрессии:

Прогресс:

• Отжимание на скамье с отягощением (положив тяжелый рюкзак или чемодан на бедра)
• Отжимание на брусьях
• Отжимание на брусьях с отягощением (с использованием рюкзака или другого предмета, который можно зафиксировать между ног)

3.Разгибание трицепса

Сложные упражнения, такие как отжимания и отжимания, хороши, потому что они прорабатывают сразу несколько мышц.

Но односуставные или изолирующие упражнения также имеют свое место в хорошо продуманной программе тренировки одной конкретной мышцы, одновременно работая над любыми слабыми сторонами или дисбалансом.

На видео выше Бен Бруно демонстрирует разгибание на трицепс с собственным весом — которое изолирует трицепс — с использованием TRX и утяжеленного жилета (потому что он зверь), но вместо этого вы можете использовать стену или любую другую поверхность.

Вот как они работают:

• Встаньте перед поверхностью и расставьте руки на расстоянии примерно 6 дюймов.
• Сделайте шаг назад на несколько футов, позволяя вашему телу выпрямиться при этом. Держите пресс и ягодицы так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию.
• Теперь опустите все тело вперед, сгибаясь только в локтях, так, чтобы ваша голова наклонилась под руками (как если бы вы пытались растянуть трицепс над головой).
• Держите локти близко друг к другу.Единственное движение должно происходить в локтях.
• Вернитесь назад, используя трицепсы.

Регрессия:

• От стены (чем выше поставите руки и чем круче угол наклона тела, тем легче будет)

Прогресс:

Хотите тренировки с лучшими упражнениями для рук с собственным весом?

Нажмите кнопку ниже, чтобы получить БЕСПЛАТНЫЙ индивидуальный план занятий фитнесом только с собственным весом.

К сожалению, вам понадобится какое-то оборудование, чтобы полностью проработать руки, тренируя бицепсы (то же самое касается спины).

По крайней мере, вам понадобится устойчивая поверхность для подвешивания и горизонтальный край, например стол. Обычно вы можете найти обе эти вещи на детской площадке.

После того, как вы разберетесь, вот три моих лучших упражнения на бицепс с собственным весом:

1. Подтягивания

Подтягивание — одно из моих любимых упражнений, уступающее только становой тяге.

Подобно подтягиванию (ладони смотрят в сторону от вас), подтягивания — отличное упражнение для вашей спины, но из-за разницы в хвате (ладони обращены друг к другу или к вам) усиливается бицепс.

Я всегда считал, что подтягивания лучше для развития бицепса, чем сгибания рук, из-за большого веса (вес всего тела по сравнению с весом гантели / штанги) и диапазона движений рук. Это мнение подтверждается исследованием Брета Контрераса, которое он провел в рамках своей серии «Внутри мышц» .

Это еще одно упражнение, которое новичкам покажется трудным, поэтому некоторые изменения перечислены ниже, но если вы чувствуете, что готовы его попробовать, вот несколько указателей по форме:

• Возьмитесь за перекладину ладонями друг к другу или к себе, хватом на ширине плеч.
• Сожмите ягодицы и пресс, чтобы тело оставалось ровным (как опора).
• Когда вы подтягиваете грудь к перекладине, тяните лопатки назад и вниз (представьте, что вы пытаетесь засунуть их в задний карман).
• Остановитесь наверху и медленно опуститесь обратно вниз.

Регрессии:

Прогресс:

2. Перевернутый ряд

Даже когда я в тренажерном зале, я предпочитаю перевернутый ряд упражнений для спины.

Вы, наверное, слышали о стандартной тяге со штангой. Вы берете штангу, наклоняетесь в талии и тянете вес вверх к груди. При правильном выполнении это хорошее упражнение, но когда вес становится тяжелым, поддерживать хорошую форму становится чрезвычайно трудно.

Перевернутая строка решает эту проблему.

Это сложное упражнение, чтобы облажаться, а это значит, что вы можете постепенно усложнять его, не увеличивая при этом риск травмы.

Он не только прорабатывает спину, но также является отличным упражнением для бицепса (поэтому он включен здесь) и кора.

Посмотрите видео выше, где Стив Камб демонстрирует упражнение, и имейте в виду следующее:

• Лягте на пол под перекладиной или столом (который должен быть чуть выше того места, где вы можете дотянуться до земли).
• Возьмитесь за перекладину или край стола верхним хватом (ладони смотрят ОТВЕРНУТЬСЯ от вас).
• Сожмите пресс и постарайтесь, чтобы ваше тело оставалось полностью прямым.
• Подтянитесь вверх, пока ваша грудь не коснется перекладины или стола.
• Опуститесь вниз.

Регрессии:

Прогресс:

3. TRX / резистивная лента / Curl

Для последнего упражнения на бицепс в этом списке вам понадобится TRX или набор лент сопротивления.

Подобно разгибанию на трицепс, это в большей степени изолирующее упражнение, которое является отличным способом завершить тренировку бицепса.Но, честно говоря, вам, вероятно, не стоит особо беспокоиться об этом, если вы регулярно выполняете подтягивания и тяги в перевернутом положении.

Использование лент сопротивления:

• Возьмитесь за два конца эспандера и поместите его центр под ноги в качестве якоря.
• Пусть руки свисают за бедра. Ремешок должен быть немного провисшим.
• Держите грудь высокой.
• Сгибая руки в локтях, поднимите руки к плечам, туго натягивая эластичную ленту.
• Медленно опустите руки.

Использование TRX:

• Посмотрите на точку привязки. Возьмитесь за ручки вытянутыми руками. Откиньтесь назад (чем дальше вы откинетесь, тем тяжелее будет).
• Согните руки в локтях так, чтобы руки оказались по обе стороны от головы, ладонями к вам.
• Медленно вернитесь в исходное положение с прямыми руками. Держите локти высоко на всем протяжении.

Тренировка для рук без веса

Используя приведенные выше упражнения, я составил тренировку рук с собственным весом, которую вы можете выполнять практически где угодно.

Это будет хорошо работать в качестве «дня для верхней части тела» в рамках всесторонней программы (я, , не рекомендую тренировать исключительно руки, как бы заманчиво это ни выглядело!)

Хотите БЕСПЛАТНЫЙ план тренировки всего тела, который вы можете обойтись без веса?

Пройдите краткую оценку, и мы бесплатно разработаем для вас индивидуальную программу только с собственным весом.

Я заменил упражнения на трицепс упражнениями на бицепс, чтобы сделать эту тренировку максимально эффективной по времени; это не должно занимать больше 30 минут от начала до конца.

Когда вы сможете выполнить определенное упражнение за предписанное количество подходов и повторений, переключитесь на один из наиболее сложных вариантов.

Чтобы получить тренировку рук только с собственным весом, щелкните здесь.

Упражнения для пресса, груди и бицепса без веса

Отжимания — отличное упражнение для наращивания груди.

Кредит изображения: Pekic / E + / GettyImages

Нет спортзала? Без проблем! Ваш собственный вес, предметы повседневного обихода и эспандеры — все это поможет вам укрепить грудь, пресс и бицепсы без тяжелых свободных весов или тренажеров.Иногда вам, возможно, придется проявить немного креативности, но с домашними тренировками без отягощений у вас никогда не будет оправдания, чтобы пропустить тренировку.

Подробнее: Топ-15 упражнений с собственным весом в кроссфите, которые вы можете выполнять дома

Упражнения на грудь без отягощений

Отжимания — это классическое упражнение с собственным весом, которое можно включить в домашнюю тренировку груди и рук. Конечно, есть и стандартная версия, но как только вы освоите ее, переходите к более сложным вариантам.

1. Алмазные отжимания.

Алмазное отжимание или отжимание узким хватом нацелено на трицепсы на тыльной стороне предплечий, а также на мышцы груди. Примите классическое положение для отжиманий, но поместите руки под плечи или даже ближе, чтобы пальцы образовали ромб. Держите пресс втянутым к позвоночнику, а тело напряженным, когда вы сгибаете руки в локтях, чтобы опустить нос на пол и снова подняться.

2. Отжимания в шахматном порядке

Неравномерное положение в отжиманиях со смещением приводит к смещению вашего центра тяжести, требуя немного большей активности от груди и трицепсов, чем в стандартной версии.

Из классического положения для отжиманий, когда ваши руки находятся на расстоянии плеч, расставьте руки так, чтобы правая рука оказалась примерно на 6 дюймов впереди левой. Держите пресс твердым, когда вы сгибаете и разгибаете локти на 90 градусов. Повторите с левой рукой вперед правой.

3. Отжимания на мяче для стабилизации.

Мяч для стабилизации добавляет нестабильности, поэтому пресс и грудь должны работать усерднее, чтобы удерживать вас в нужном положении. Используйте стабилизирующий мяч одним из двух способов отжимания: положите на него стопы и выведите руки, чтобы принять стандартное положение для отжиманий, или положите руки на мяч, чтобы выполнить отжимание. вверх действие.

4. Отжимания на наклонной или наклонной скамье.

Отжимания под наклоном, когда ваши руки лежат на скамейке, журнальном столике или стуле, делают отжимание немного менее интенсивным, чем классический вариант, в котором вы лежите параллельно полу. Также больше внимания уделяется верхней части грудной мышцы.

Для увеличения интенсивности нижней части грудных мышц выполняйте отжимания на наклонной поверхности, поставив ступни на приподнятую поверхность, а руки — на пол. Во время этих вариаций обращайте пристальное внимание на положение своего тела.Вы хотите, чтобы туловище оставалось неподвижным и не позволяло бедрам провисать или подниматься вверх.

Построй те пушки

Тренировка на бицепс часто является синонимом тренировки железа. Ваши бицепсы активируются, когда вы занимаетесь повседневными делами, например носите пакеты с продуктами, поднимаете кастрюлю с кипящей водой, чтобы приготовить макароны, или таскать портфель. Подумайте о том, как ваши руки работают во время этих действий, и используйте их, чтобы вдохновить на создание способов тренировки бицепса дома без оборудования.

1.Подтягивания

Для этого стандартного движения перекладина для подтягивания не требуется. Если он у вас есть, используйте его, но его можно заменить крепкой душевой штангой, дверным замком или веткой дерева. Используйте табурет или стул, чтобы подойти к перекладине и схватить ее нижним хватом, руки на расстоянии плеч.

После того как вы повесились, согните руки в локтях, чтобы подтянуть подбородок к перекладине и над ней. Держите локти по бокам туловища. Используйте контроль для опускания спины в положение вытянутых рук.

2.Кудри

Используйте нетрадиционные тяжелые предметы, такие как большой кувшин со стиральным порошком или рюкзак, наполненный книгами, для выполнения традиционных завивок. Возьмитесь за ручку предмета нижним хватом и держите верхнюю руку прямо напротив туловища, когда вы сгибаете и разгибаете локоть. Медленно выполняйте полный диапазон движений, чтобы полностью вытянуть руку в нижней части локона.

3. Перевернутые строки.

Перевернутая тяга работает не только на спину, но и на бицепсы, когда вы используете гребное движение, чтобы подтянуть свое тело вверх и вниз к фиксированной перекладине.Используйте устойчивый турник на высоте около трех футов от земли — опять же, ветка дерева или перекладина для игровой площадки подойдут. Гриф должен быть достаточно высоким, чтобы ваши руки могли полностью вытянуться.

Лягте под штангу и возьмитесь за нее нижним хватом, руки на ширине плеч. Вытяните ступни так, чтобы ваше тело образовало прямую линию, и подтяните тело к перекладине. Выпрямите руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

4. Сгибание рук с помощью эспандера.

Ленты для сопротивления представляют собой портативную и легко хранимую альтернативу гирям.Эти длинные латексные трубки растягиваются, как резинка, чтобы обеспечить сопротивление и укрепить. Чтобы проработать бицепс, встаньте обеими ногами в центре ленты и возьмитесь за ручку или конец в каждой руке. Медленно согните ручки к плечам, ненадолго остановитесь и, контролируя, вытяните руки в исходное положение.

Тренируйте пресс без оборудования

Исследование, опубликованное Американским советом по упражнениям, показало, что тренажеры для пресса прорабатывают пресс не лучше, чем классические движения с собственным весом, такие как кранч, планка и боковая планка.

1. Скручивания

Когда дело доходит до тренировки мышц живота, скручивания — это старое, но полезное занятие, и при правильном выполнении они могут быть эффективными. В первую очередь они нацелены на прямую мышцу живота, широкую оболочку мышц, покрывающую туловище.

Лягте на спину и согните ноги в коленях, упираясь ступнями в коврик. Обхватите руками заднюю часть шеи и голову и медленно поднимите голову и плечи над полом. Двигайтесь сознательно и почувствуйте, как ваши ребра стягиваются вместе и по направлению к тазовому дну, когда вы поднимаетесь и опускаетесь.

2. Вариации планки.

Планка прорабатывает глубокие мышцы живота, такие как поперечные мышцы живота, и может выполняться где угодно. Примите верхнюю позицию для отжимания, прижмите пупок к позвоночнику и удерживайте от 20 до 60 секунд за раз. Как вариант, балансируйте твердое тело на пальцах ног и предплечьях. Боковая планка позволяет вам балансировать по бокам ступней и одной руки или предплечья.

3. Повороты туловища.

Тренируйте мышцы по бокам живота или косые мышцы живота.Эти мышцы отвечают за вращение и наклоны в стороны. Используйте набивной мяч, телефонную книгу или кувшин с водой для сопротивления.

Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Возьмитесь за тяжелый предмет обеими руками и держите его всего в нескольких сантиметрах от груди. Слегка отклонитесь назад и вращайте из стороны в сторону. Держите мяч по центру груди; не позволяйте ему упасть на пол во время скручивания.

Подробнее: 5 упражнений для пресса, которые вы можете делать стоя

Подсказка

Для всех этих движений сделайте до трех подходов от восьми до 12 повторений.Силовые тренировки одни и те же группы мышц в разные дни. Вашим мышцам нужно 48 часов, чтобы восстановиться и стать сильнее.

тренировок рук без веса

Думаете о тонусе рук? Трудно понять, с чего начать. Если у вас нет весов или вы не можете ходить в спортзал, вам может быть сложно научиться работать над этими областями. Сгибания бицепса с использованием только веса вашего тела на самом деле не похоже на тренировку, а отжимания нужны только для мышц груди, верно?

Собственно, в этом большинство людей ошибаются.На самом деле отжимание — это сложное упражнение, то есть задействуются несколько мышц и суставов. Вы знаете, что отжимания задействуют ваши грудные мышцы, бицепсы, трицепсы и широчайшие, но вы также задействуете запястья, локти и плечевые суставы для выполнения движения. Сложные упражнения дают больше пользы от одного движения.

Для сравнения, изолирующие упражнения включают сосредоточение на одной группе мышц и включают только одно движение сустава. Скромные сгибания рук на бицепс — отличный тому пример.Основная мышца, работающая над двуглавой мышцей плеча, выполняет движение локтевого сустава. Изолирующие упражнения отлично подходят для наращивания отдельных мышц, но если у вас нет доступа к весам, их может быть немного сложно выполнить. По этой причине комплексные упражнения — отличный способ улучшить тонус ваших рук, но вы также получите больше отдачи, задействовав больше мышц. Ниже приведены комплексные и изолирующие упражнения, для которых не требуются гантели.

отжиманий

Отжимания идеально подходят для тренировки груди и спины, но особенно трицепсов.Сначала найдите возвышенность. Мы думаем, что для этого хорошо подойдут диван или стул. Сядьте на край поверхности, руки по бокам и пальцы вперед. Сгибание коленей облегчит это упражнение, поэтому держите ноги прямо, если хотите действительно почувствовать ожог.

Поднимите тело руками и оторвите бедра от поверхности. Опускайтесь вниз, пока ваши локти не согнуты под углом 90 градусов. Не забывайте держать грудь приподнятой и не позволять плечам выгибаться вперед.Затем снова поднимитесь. Не забывай дышать!

Щука Отжимания

Мы все слышали о отжиманиях, но, возможно, вы не знакомы с отжиманиями со сужением. В то время как обычные отжимания нацелены на ваши руки и грудь, альтернатива согнувшись фокусируется на ваших плечевых мышцах, чтобы помочь вам достичь так называемых валунных плеч!

В стандартном положении для отжиманий выведите ступни вперед и поднимите бедра в воздух, пока ваше тело не приобретет V-образную форму. Согните руки в локтях и опустите голову к земле, затем снова надавите на нее.Не забывайте держать бедра приподнятыми и все время сохранять это положение V.

Изометрические сгибания рук на бицепс

Изометрические означает активацию мышцы без движения. Хотя это может показаться невозможным, многие обычные упражнения являются изометрическими. Например, подумайте о доске. Он держит напряжение, не двигая суставов. Чтобы выполнить изометрическое сгибание бицепса, вам понадобится возвышенная поверхность, например стол. Лицом к поверхности положите руки под нее ладонями вверх и локтями под углом 90 градусов.Отжимайтесь руками, как будто вы пытаетесь выполнить обычное сгибание рук на бицепс. После минуты удержания в этой позе вы гарантированно почувствуете жжение в бицепсах!

Существует множество сложных и изолирующих упражнений, которые можно использовать для улучшения тонуса рук. Вы можете найти более удобные для дома тренировки без оборудования в некоторых из наших предыдущих статей, а также в Приложение Fitness Buddy.

Мэдди проработала в индустрии здоровья и фитнеса 5 лет.Она имеет степень бакалавра в области физических упражнений и недавно получила степень магистра физиологии упражнений. Она работала с широким кругом клиентов в качестве личного тренера и любит помогать людям достигать их целей и продолжать расти. Она любит отдых на природе и посвящает свои тренировки скалолазанию, пешим прогулкам и всем новым впечатлениям, которые могут появиться на ее пути.

Основное фото предоставлено: Диего Черво / shutterstock.com; Второй фото: vhpicstock / shutterstock.com; Третье фото: BublikHaus / shutterstock.com

Лучшая тренировка рук в домашних условиях: 10 упражнений на верхнюю часть тела

• Лучшие тренировки рук нацелены на все основные мышцы руки, такие как трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы.
• Некоторые из лучших упражнений для рук — отжимания на трицепс, отжимания, планки с похлопыванием плеч и бёрпи.
• Чтобы накачать мышцы рук, тренируйте верхнюю часть тела два-три раза в неделю в разные дни.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Идет загрузка.

Упражнения для мышц рук не только делают их более подтянутыми и укрепляют, но и приносят пользу вашему здоровью, поскольку они помогают наращивать мышцы, сжигать жир и укреплять суставы и кости.

Вот все, что вам нужно знать об укреплении мышц рук и о том, какие упражнения рекомендуют физиотерапевты и личные тренеры.

Что такое мышцы рук

Ваша рука состоит из 24 различных мышц, — говорит Кэтрин Миллис, сертифицированный физиотерапевт и владелица Excelerate Physical Therapy. Эти мышцы можно разделить на две категории: верхняя часть руки и нижняя часть руки.

Мышцы плеча выше локтя и включают:

• Бицепс , , которые помогают сгибать руку
• Трицепс , , которые помогают выпрямить руку
• Дельтовидные мышцы , которые помогают поднимите руку над головой

Между тем, нижняя часть руки состоит из мышц под локтем, также известных как предплечье. Эта область состоит из 20 мышц, которые можно разделить на следующие категории:

• Мышцы-сгибатели помогают при сгибательных движениях, таких как сгибание бицепса.
• Мышцы-разгибатели помогают при движениях от тела, например при выпрямлении руки, чтобы что-то схватить.

Марианна Аяла / Инсайдер

Вот 10 тренировок рук в домашних условиях, рекомендованные Одри Спрингер, личным тренером и владелицей Audrey Bowman Fitness.Эти упражнения следует выполнять два-три раза в неделю в непоследовательные дни. Выполните по три набора каждого.

1. Дюймовые черви Держите кора задействованным во время «дюймовых червей».Кристал Кокс / Инсайдер

Как это сделать:

1. Начните с того, что встаньте прямо, а затем согнитесь в талии, чтобы положить руки на землю.
2. Поднимите руки вперед до положения высокой планки, положив руки под плечи, и задействуйте корпус и ягодицы.
3. Пауза в этом положении от трех до пяти секунд.
4. Вернитесь руками к ступням и вернитесь в исходное положение.
5. Повторить движение 10 раз.

   2. Планка предплечья для отжимания «дельфин»

   Это упражнение проработает силу и подвижность плеч.Кристал Кокс / Инсайдер

   Как это сделать:

   1. Начните с планки на предплечьях, поставив локти на землю, а плечи прямо над локтями.
   2. Оттолкнитесь плечами и поднимите бедра вверх, создав позу «V». телом так, чтобы голова находилась между плечами.
   3. Пауза в этом положении от трех до пяти секунд.
   4. Вернитесь в положение планки.
   5. Повторить 10 раз.

   Целевые мышцы: дельтовидных, трицепсов, бицепсов, грудных мышц, кора, широчайшие

   3. Берпи

   Чтобы повысить интенсивность бёрпи, добавьте отжимания после положения планки.Кристал Кокс / Инсайдер

   Как это сделать:

   1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
   2. Присядьте и положите руки на землю перед собой.
   3. Прыгайте ногами обратно на высокую планку, стараясь задействовать мышцы кора.
   4. Согните руки в локтях, чтобы выполнить отжимание.
   5. Верните ноги в положение для приседа, затем продолжайте подпрыгивать в воздух, подняв руки над головой.
   6. Повторить упражнение 10 раз.

   Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, грудные мышцы, трицепсы, кора, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия

   Подсказка: Если это движение слишком сложное, измените его, убрав отжимания или сделав шаг в высокую планку вместо прыжки ног назад. Или вы можете усилить движение, держа по гантели в каждой руке, когда поднимаетесь.

   4. Отжимания приседающего тигра

   Завершите движение планкой.Кристал Кокс / Getty Images

   Как это сделать:

   1. Начните с высокой планки, руки немного шире плеч.
   2. Опустите грудь так, чтобы вы парили над землей.
   3. Согните ноги в коленях и поднимите бедра в воздух так, чтобы они находились над коленями.
   4. Приведите пупок к позвоночнику и вернитесь в исходное положение.
   5. Повторить движения 10 раз.

   Целевые мышцы: Трицепсы, дельтовидные мышцы, ядро ​​

   5. Метчик для плеч

   Во время этого движения держите корпус подтянутым к пупку.Кристал Кокс / Инсайдер

   Как это делать:

   1. Начните с высокой планки, руки под плечами, мышцы кора и ягодицы, ступни на ширине плеч.
   2. Прижмите левую руку к правому плечу, удерживая бедра на одном уровне и избегая раскачивания из стороны в сторону.
   3. Повторите движение правой рукой к левому плечу.
   4. Повторите по 10 раз на каждую сторону, всего 20 повторений.

   Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, широчайшие, ядро ​​

   Подсказка: Поставьте колени на землю или раздвиньте ступни, чтобы обеспечить более прочную основу, если движение слишком сложное.

   6. Подъем на доску

   Обязательно чередуйте руки.Кристал Кокс / Инсайдер

   Как это сделать:

   1. Начните с планки на предплечьях, поставив локти на землю прямо под плечами.
   2. Удерживая бедра в устойчивом положении, поместите левую руку под левое плечо, затем правую руку под правое плечо, чтобы подняться на высокую доску.
   3. Обратное движение, чтобы вернуться в планку для предплечий.
   4. Повторить, чередуя стартовые руки.
   5. Повторите по 10 раз на каждую сторону, всего 20 повторений.

   Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, широчайшие, трицепсы, кора

   Подсказка: Чтобы уменьшить интенсивность, поставьте колени на землю.

   7. Отжимания

   Это упражнение нацелено на мышцы груди.Кристал Кокс / Инсайдер

   Как это сделать:

   1. Начните с высокой планки с руками чуть шире плеч.
   2. Медленно опустите тело к полу, сгибая руки в локтях, чтобы образовать угол 45 градусов по отношению к вашему телу.
   3. Выдохните и вернитесь в исходное положение планки.
   4. Повторить 10 раз.

   Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, широчайшие, трицепсы, ядро ​​

   Подсказка: Уменьшите интенсивность, поставив колени на землю или отжимаясь от твердого стола. И наоборот, вы можете усилить это движение, поставив ноги на возвышенность.

   8. Доска с чередованием голеней

   Возвращайтесь к доске после каждого нажатия.Кристал Кокс / Инсайдер

   Как это сделать:

   1. Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, а ступни на ширине плеч.
   2. Оторвите правую руку от земли и, когда ваши бедра опускаются вниз, постучите левой голенью или пальцами ноги.
   3. Вернитесь к высокой доске и положите руку на землю.
   4. Повторить с противоположной рукой.
   5. Повторите упражнение 10 раз на каждую руку, всего 20 повторений.

   Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, трицепсы, ядро ​​

   9. Доска обрезная

   Перемещайте тело вперед и назад.Кристал Кокс / Инсайдер

   Как это сделать:

   1. Старт из положения планки предплечий.
   2. Толкайте свое тело вперед и назад «пильными» движениями.
   3. Повторить 10 раз.

   Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, трицепсы, ядро ​​

   10.Отжимания на трицепс

   Вы также можете использовать скамейку, стол или столешницу для этого движения. Кристал Кокс / Инсайдер

   Как это сделать:

   1. Начните с того, что положите руки на землю или возвышающуюся поверхность, указав пальцами в сторону ног.
   2. Ваши ноги можно вытянуть или согнуть, поставив ступни на землю, и ваш взгляд должен быть направлен прямо вперед.
   3. Выпрямите руки так, чтобы ваше тело было приподнято, затем продолжайте сгибать руки в локтях прямо за спиной, когда вы опускаетесь.
   4. Остановитесь при зависании над землей.
   5. Протолкните ладони, чтобы выпрямить руки, и вернитесь в исходное положение.
   6. Повторить движение 10 раз.

   Целевые мышцы: Трицепсы, грудные мышцы, дельтовидные мышцы

   Insider’s takeaway

   В верхней и нижней части руки есть несколько мышц, которые помогают выполнять такие движения, как сгибание, разгибание и размахивание руками.

   Для достижения наилучших результатов тренируйте руки два-три раза в неделю в разные дни. Например, вы можете тренироваться каждую неделю по понедельникам, средам и пятницам.

   Если вы новичок в силовых тренировках, начните с тренировки с личным тренером или, если вы травмированы, физиотерапевтом, который поможет вам безопасно достичь ваших целей в фитнесе, советует Миллис.

   Тренировки и упражнения на бицепс без отягощений и оборудования

   Хотя вы можете тренировать мышцы двуглавой мышцы плеча с отягощениями и гантелями, дома вполне можно выполнять тренировки на бицепс без отягощений.В дополнение к 4 упражнениям на бицепс без веса, мы создали список из 9 упражнений для наращивания мышц, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить свои бицепсы без какого-либо оборудования.

   Вы также узнаете, как увеличить бицепс на без веса или оборудования, прочитав наши полезные советы и рекомендации (подсказка: предметы домашнего обихода — ваш лучший друг, когда дело доходит до тренировки бицепса дома).

   Связанные : Тренировка предплечий дома

   9 лучших упражнений на бицепс без отягощений

   Давайте будем честными; Вы, вероятно, уже знаете, что можете делать подтягивания, чтобы проработать бицепсы.Вот почему мы показываем вам, как накачать бицепс без отягощений и подтягиваний . Во всех этих движениях для наращивания мышц (за исключением бонусного упражнения в конце) используются простые предметы домашнего обихода и вес вашего тела, чтобы взорвать ваши бицепсы.

   1. Бутылка для воды / кувшин для молока на бицепс завитки

   Сгибать бицепс без отягощения легко, если в вашем распоряжении несколько больших бутылочек с водой и молочников. Эти контейнеры часто имеют ручки, чтобы люди могли легко вынести их из магазина.Этот дизайн идеально подходит для ваших бицепсов, потому что поднимать эти кувшины дома, по сути, похоже на кручение гантелей в тренажерном зале.

   В отличие от других упражнений, вы также можете выполнить прогрессивную перегрузку с помощью сгибания бицепса кувшина с молоком, сливая жидкость, чтобы уменьшить сопротивление, и добавляя больше молока / воды, чтобы сделать движение более сложным. Но если вы действительно сильны на и не против устроить немного беспорядка, то вы даже можете наполнить свои бутылки песком, чтобы получить сопротивление уровня бодибилдера.

   1. Держите пару бутылок с тяжелой водой или кувшины для молока за бок супинированной рукояткой.
   2. Согните бутылки к плечам, сгибая бицепсы.
   3. Продолжайте поднимать, пока нижняя сторона предплечий не прижмется к бицепсам.
   4. Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения на секунду.
   5. Контролируемо опускайте бутылки / кувшины, пока ваши локти не достигнут полного разгибания.
   6. Сделайте 3-5 подходов по 12-20 повторений.

   2. Рюкзак сгибания бицепса

   Выполнить тренировку бицепса без веса легко, если у вас есть рюкзак (чем больше, тем лучше), и несколько тяжелых книг или продуктов. Мне нравится набивать сумку тяжелыми переплетами и картошкой, но вы можете буквально использовать что угодно для сопротивления (даже песок, если это старый рюкзак).

   Подобно завиткам бутылочек и кувшинам для молока, сгибания рюкзака — одно из тех упражнений на бицепс без веса, которые естественны для большинства людей, поскольку ручка интуитивно понятна для удержания.Тот факт, что ручки обычно сделаны из мягкой ткани, означает, что а) у вас вряд ли появятся мозоли и б) вы действительно можете нагружать локоны рюкзака, чтобы поджарить быстро сокращающиеся мышечные волокна.

   1. Загрузите тяжелые предметы домашнего обихода в рюкзак и застегните сумку на молнии.
   2. Держите сумку боком супинированным хватом (ладонями вверх).
   3. Согните сумку к плечу, не двигая локтем.
   4. Сгибайте мышцы до тех пор, пока предплечье и бицепс не соприкоснутся с силой.
   5. Удерживайте сокращение на мгновение, а затем опустите сумку под контролем, пока она не вернется к вам.
   6. Поменяйте руки и выполните 3-5 подходов по 10-20 повторений на каждую сторону.

   3. Перевёрнутые локоны

   Если вы хотите выполнять тренировки на бицепс без гантелей или свободных весов, то сгибание бицепса в перевернутом положении — ваш лучший выбор, потому что это движение на 100% с собственным весом. Хотя многие люди выполняют это упражнение, подвешиваясь под штангой, вы можете выполнять его на любом прочном предмете, таком как стол, каркас кровати или игровое оборудование.

   Но если обычная версия слишком проста для ваших выпуклых бицепсов, то вы можете увеличить сопротивление, надев жилет с утяжелителями или просто замедляя количество повторений, чтобы сделать подходы более сложными.

   1. Встаньте под твердым предметом, например столом или металлической опорой.
   2. Возьмитесь за объект хватом снизу на ширине плеч и полностью вытяните локти.
   3. Вытяните ноги перед собой и твердо поставьте ступни на пол.
   4. Напрягите мышцы кора и подтяните грудь к столу / шесту / перекладине, сгибая бицепсы (избегайте использования спины).
   5. Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения, а затем сдерживайтесь опусканием туловища, пока ваши локти не заблокируются.
   6. Увеличьте сложность, вытягивая голову перед столом / шестом / перекладиной, а не просто подтягивая к ней грудь.
   7. Сделайте 3-5 подходов по 8-15 повторений.

   4. Завитки дверного проема

   Если вы хотите тренировать бицепс дома без какого-либо оборудования, то сгибание рук в дверном проеме — наиболее очевидное и доступное упражнение.В конце концов, почти у каждого есть дверной косяк, за который они могут ухватиться, чтобы делать сгибания на бицепс без веса.

   Завитки дверных проемов тоже очень универсальны. Если вы уже умеете делать 30 подходов, то можете мгновенно удвоить сопротивление, выполняя движение одной рукой за раз. Эта модификация также поможет вам развить симметричный бицепс, поскольку вы будете тренировать каждую руку отдельно.

   1. Встаньте посередине дверного проема, а затем сделайте четверть оборота так, чтобы вы смотрели в сторону дверной коробки.
   2. Возьмитесь за дверной косяк, отклоните туловище назад и шаркайте ногами до самого низа.
   3. С полностью разогнутыми локтями согните грудь к дверному косяку, сгибая бицепсы.
   4. Продолжайте двигаться, пока корпус не коснется корпуса или пока вы не перестанете сокращать бицепсы.
   5. Удерживайте сокращение на секунду, а затем опускайте тело под контролем, пока руки не заблокируются.
   6. Сделайте 3-5 подходов по 20-50 повторений.

   5.Завитки полотенца

   Сгибание рук с полотенцем — отличное дополнение к тренировкам на бицепс без веса, поскольку оно обеспечивает удивительно высокое сопротивление, и вы можете выполнять его практически где угодно. И под где угодно я буквально подразумеваю где угодно . Вы могли бы сделать это в душе, ванне — даже в туалете самолета, если хотите. Вот как мало места требуется для этого упражнения.

   Просто убедитесь, что ногу подняли как можно выше. Это упражнение становится тем сложнее, чем больше сокращаются ваши бицепсы.Так что, если вы хотите получить абсолютную тренировку бицепса best без отягощений, убедитесь, что вы не выполняете половину повторений и не выкручиваетесь на пиковом сокращении.

   1. Возьмитесь за оба конца полотенца и поместите тыльную сторону ноги в середину полотенца.
   2. Поднимите ногу как можно выше, не сильно двигая плечами.
   3. Сильно напрягите бицепс в верхней части повторения.
   4. Медленно опустите ногу и повторите 3-5 подходов по 15-30 повторений.

   См. Также : Упражнения на бицепс с собственным весом

   6. Пылесос локонов

   Ваш бицепс не может определить, поднимаете ли вы гантели, штанги или камни. Вот почему любой тяжелый предмет домашнего обихода, который можно легко схватить, отлично подходит для тренировки бицепса без оборудования.

   Пылесосы

   особенно полезны для наших целей, потому что они обычно весят достаточно для сгибания бицепсов, и вы можете захватывать их разными способами, чтобы воздействовать на разные области ваших бицепсов.Например, удерживая длинную часть пылесоса нейтральным хватом, вы задействуете не только бицепс, но и плечевую и лучевую мышцы.

   В зависимости от конкретной модели, вы также можете использовать супинированный хват, чтобы сосредоточиться на бицепсах, или вы можете переключиться на обратный хват, чтобы поставить бицепс в невыгодное положение с механической точки зрения и вместо этого задействовать плечевую и плечевую мышцы.

   1. Возьмите пылесос одной рукой.
   2. Держите пылесос сбоку или немного перед бедрами.
   3. Согните устройство к плечу, не двигая локтем.
   4. Продолжайте поднимать, пока ваше предплечье не уперется в бицепс.
   5. Удерживайте сокращение в течение секунды, а затем опустите устройство под контролем.
   6. Поменяйте стороны и выполните 3-5 подходов по 8-20 повторений на каждую руку.

   7. Отжимания на бицепс

   Если вы хотите выполнить сложную тренировку на бицепс без весов или оборудования любого типа , тогда вам понадобится , чтобы проверить отжимания на бицепс.Это сильно недооцененное упражнение по-прежнему тренирует ваши толкающие мышцы, но с несколькими незначительными, но сложными изменениями вы можете заставить свои бицепсы работать намного тяжелее, чем во время обычных отжиманий.

   Чтобы получить пользу от этого упражнения для наращивания бицепса, вам нужно поставить руки в обратное положение. Поэтому вместо того, чтобы смотреть вперед, ваши пальцы будут смотреть назад. Вам также следует отвести руки назад так, чтобы они были ближе к вашим ребрам / бедрам, а не перед вами.Наконец, убедитесь, что ваш таз не проваливается. Вам необходимо сохранять полое положение тела или, как минимум, нейтральное положение позвоночника, чтобы максимально активировать бицепс.

   1. Примите обычное положение для отжиманий, а затем поверните руки так, чтобы пальцы указывали на вас.
   2. Разведите руки в стороны, чтобы уменьшить давление на запястья.
   3. Отведите руки назад так, чтобы они были ближе к ребрам / бедрам, а не к плечам. Когда вы это делаете, ваш торс естественным образом выдвинется вперед.
   4. Под контролем опустите грудь к земле.
   5. Как только ваша грудь коснется пола, резко поднимитесь вверх, пока ваши локти не заблокируются.
   6. Сделайте 3-5 подходов по 8-20 повторений. Вы можете увеличить сложность, придвинув руки еще ближе к бедрам.

   8. Сгибания ногой

   Если вы живете примитивным образом и у вас нет доступа к полотенцу (или если вам скучно на работе и у вас есть спортивная сумка под рукой), то вы также можете выполнять сгибания рук на бицепс ногой.Это одно из тех упражнений на бицепс без оборудования, которые поначалу могут показаться бессмысленными, но я говорю вам, что после того, как вы сделаете 30 повторений, ваши бицепсы действительно почувствуют ожог.

   Вы можете носить даже утяжелители для лодыжек, чтобы усерднее работать бицепсам. И, как вы, наверное, догадались, чем больше и тяжелее ваши ноги, тем сложнее будет это движение. Так что будем надеяться, что вы не пропускали ни одного дня!

   1. Встаньте прямо, а затем наклонитесь, чтобы обхватить левую ногу правой рукой (или наоборот).
   2. Поднимите ногу к плечу, сильно напрягая бицепс.
   3. Задержите сокращение на мгновение, а затем полностью опустите ногу.
   4. Сделайте то же самое для другой руки и выполните 3-5 подходов по 15-30 повторений на каждую сторону.

   9. Бонус: кудри TRX

   Сгибания рук

   TRX с собственным весом действительно могут увеличить массу ваших бицепсов. А поскольку вы поднимаете свое тело для сопротивления, почти любой может выполнять их, потому что сопротивление относительное.

   Сгибания рук

   TRX также представляют собой упражнения с замкнутой цепью, что означает, что они оказывают меньшее давление на ваши суставы (при условии, что вы используете хорошую технику), чем упражнения со свободным весом.

   Если вы хотите тренировать плечевые и плечевые мышцы в дополнение к бицепсу, вы даже можете выполнять сгибания TRX обратным хватом или молоточковые сгибания. Выполнение сгибаний Zottman с TRX — еще один способ тренировать эти три основные мышцы рук одновременно.

   Хотя вы определенно можете выполнять это упражнение на бицепс без отягощений, вам все равно понадобится тренажер для подвешивания, чтобы выполнять тренировки на бицепс TRX, так что это не на 100% без оборудования.

   1. Подсоедините тренажер подвески к надежной точке крепления выше уровня головы.
   2. Возьмитесь за ручки нижним хватом, а затем отступите, пока руки полностью не вытянуты.
   3. Откиньте туловище назад и переместите ступни вперед, чтобы создать некоторое сопротивление.
   4. Согните голову к рукам, удерживая локти, плечи и пресс на месте.
   5. Сожмите бицепсы как можно сильнее, поскольку они прижимаются к вашим предплечьям.
   6. Контролируйте опускание тела, пока руки снова не будут вытянуты.
   7. Сделайте 3-5 подходов по 8-15 повторений.

   Тренировка на бицепс без отягощений

   Теперь, когда мы показали вам различные упражнения на бицепс без веса, пришло время объединить отдельные движения. Итак, давайте рассмотрим программы тренировок без оборудования, которые вы можете выполнять, чтобы взорвать свои бицепсы. Существуют интенсивные тренировки для максимального роста мышц, а также более короткие тренировки для быстрой накачки.

   Тренировка 1: Быстрая и интенсивная

   1: Сгибания рук из бутылки с водой — 3-5 подходов по 10-20 повторений

   2: Сгибания рук полотенцем — 3-5 подходов по 15-30 повторений

   3: Сгибания в дверном проеме — 3-5 подходов по 20-50 повторений

   Тренировка бицепса без оборудования означает, что вам нужно проявлять изобретательность. К счастью, мы уже сделали за вас тяжелую работу и избавились от догадок при наращивании бицепсов, придумав три упражнения, которые вы можете выполнять для наращивания мышц бицепса.

   Все, что вам понадобится для этой тренировки, — это тяжелые бутылки с водой или молочники и полотенце. Да, это может означать пойти в магазин за бутылками, но усилия того стоят, потому что эти вещи могут весить столько же, сколько тяжелые гантели.

   Отдых 30-60 секунд между подходами. Цель этой конкретной тренировки — стимулировать гипертрофию с помощью метаболического стресса, ^[1] , поэтому вам нужно оставаться на грани мышечного отказа, сокращая периоды отдыха, чтобы утомить все мышечные волокна.

   Тренировка 2: без оборудования

   1: Сгибания ног ногой — 3-5 подходов по 20-50 повторений

   2: Сгибания на двери — 3-5 подходов по 20-50 повторений

   3: Отжимания на бицепс — 3-5 подходов по 8-20 повторений

   Выполнение этой тренировки на бицепс дома без веса занимает менее 15 минут и требует нулевого оборудования . Верно; на этот раз тебе даже не понадобится полотенце.

   Просто убедитесь, что вы отдаете каждому набору все, что у вас есть.Мышцы реагируют на напряжение, поэтому, пока вы тренируетесь на грани отказа, вы будете стимулировать гипертрофию бицепса.

   Отдыхайте 60-90 секунд между подходами, чтобы поддерживать высокую интенсивность тренировки, или делайте более длительные перерывы, если вы пытаетесь набрать силу.

   Тренировка 3: максимальная гипертрофия

   1: Сгибания рук из бутылки с водой — 3-5 подходов по 8-15 повторений

   2: Сгибания рук на одной руке — 3-5 подходов по 10-20 повторений

   3: Обратные сгибания рук в рюкзаке — 3-5 подходов по 12-15 повторений

   4: Пылесос сгибает сгибание молотком — 3-5 подходов по 10-20 повторений

   5: Сгибания рук полотенцем — 2 подхода по 30-50 повторений

   Совершенно возможно выполнить тренировку бицепса без оборудования и при этом нарастить завидный уровень мышечной массы.Но используя некоторые предметы повседневного обихода, которые на самом деле не считаются тренажерами, вы можете продолжать прогрессировать — а ваши бицепсы — расти в течение многих месяцев и лет.

   Например, для скручивания бутылок с водой вы можете просто добавить больше жидкости, чтобы увеличить сопротивление. Это похоже на переход к следующей паре гантелей в тренажерном зале и действительно может укрепить ваши бицепсы.

   Лучше отдыхать 1-3 минуты между подходами (кроме последнего упражнения), чтобы накопить достаточно тренировочного объема для стимуляции гипертрофии.Тренировки с большим количеством повторений с короткими интервалами отдыха, безусловно, имеют свое место, но когда вы тренируетесь с максимальной массой, вы сможете выполнять больше общей работы (повторений x подходов x вес), если отложите в сторону свою гордость и отдохнете. немного дольше.

   Вы можете даже делать суперсеты на бицепс с помощью вышеперечисленных упражнений, если хотите сэкономить время. Обратите внимание, однако, что такой последовательный подход будет означать выполнение меньшего количества повторений в ваших последующих подходах.

   Тренировка 4: Сила

   1: Сгибания кувшина для молока — 3-5 подходов по 6-12 повторений

   2: Сгибание одной рукой в ​​дверном проеме с — 3-5 подходов по 12-20 повторений

   3: TRX сгибания (или сгибания рюкзака) — 3-5 подходов по 12-20 повторений

   4: Сгибания рук полотенцем — 2 подхода по 30-50 повторений

   Тренировка бицепса без оборудования не означает, что вы будете оседланы слабыми и хилыми руками.Выполняя обычные упражнения и делая несколько простых модификаций, вы можете преобразовать эти движения без веса и сделать их намного более сложными.

   Возьмем, к примеру, дверные петли. Выполняя их по одной руке за раз, вы эффективно удваиваете сопротивление, с которым должны справиться ваши бицепсы. Но это еще не все. Вы можете схватить дверную коробку зажимом (то есть между большим и указательным пальцами), а не ладонью, чтобы напрячь мышцы захвата, а также бицепсы.

   Конечно, ношение жилета с утяжелением мгновенно затруднит выполнение упражнений на бицепс без оборудования, но это ни в коем случае не является жестким требованием для набора силы.

   Связанная тренировка : Тренировка на бицепс с гантелями

   Как увеличить бицепс без отягощений

   Теперь пора узнать, как увеличить бицепс без оборудования (и под оборудованием мы конкретно подразумеваем тренажерный зал оборудования). Проявив творческий подход к выбору упражнений, вы сможете прорабатывать бицепсы под разными углами и стимулировать оптимальные темпы роста.

   Подъемник бытовых предметов

   Работа по дому — не совсем веселое занятие. Но теперь, когда я думаю об этом, этот пылесос довольно тяжелый. Может быть, я мог бы использовать его для сгибания бицепса?

   Вот как вы смотрите на предметы домашнего обихода, когда пытаетесь накачать бицепс без отягощений!

   Любой предмет, который вы можете схватить и который имеет приличную массу — стулья, банки с краской, пылесосы, ящики с пивом — будет иметь большое значение для развития ваших бицепсов.

   Помните, что в гантелях и штангах нет ничего особенного, кроме того факта, что их легко держать.

   Может показаться нелогичным делать сгибания рук с этими стремянками или банками с краской, которые валяются вокруг, но такие предметы действительно дадут вашим бицепсам хорошую тренировку, когда вы усердно тренируетесь (я имею в виду достаточно близкую к отказу).

   Выполните большое количество повторений

   Большое количество повторений может нарастить столько же мышц, как и небольшое количество повторений, если вы тренируетесь последовательно и достаточно близко к мышечной недостаточности.В конце концов, пока вы бросаете вызов своим бицепсам каким-либо видом напряжения, они со временем станут больше и сильнее.

   Но что, если вы уже делаете подходы по 50 повторений и выше?

   В этом случае лучше всего увеличить время под напряжением, замедляя повторения.

   Вместо обычных 1-2-секундных отрицательных упражнений, попробуйте делать 4-5-секундные эксцентрики, чтобы ваши бицепсы действительно выдерживали каждую грамм напряжения. ^[2]

   Конечно, вы можете выполнять тренировку на бицепс с низким числом повторений и без веса.Единственная сложность заключается в том, что вам понадобятся тяжелые кувшины для молока или ванны с краской (или что-то подобное), чтобы у вас было достаточное сопротивление.

   В этом отношении хитрый трюк — наполнить молочные кувшины или бутылки песком, а не жидкостью, поскольку песок плотнее воды. Это одна из причин, по которой некоторые грузы фактически изготавливаются из смеси песка и бетона. Другой — потому что, конечно, дешевле!

   Ешьте достаточно белка, потребляйте достаточно калорий

   Вы можете тренировать мяч до стены каждую тренировку, но если вы не потребляете достаточно белка или калорий, вы не сможете максимально эффективно использовать свою тяжелую работу. ^[3]

   Стремитесь потреблять 1,8 г белка (или около того) на килограмм веса тела. Белок необходим для наращивания мышечной массы, но он также помогает нашим органам, костям и коже оставаться здоровыми, поэтому вам не стоит экономить на этом питательном веществе. Это особенно верно, если вы регулярно занимаетесь поднятием тяжестей, потому что силовые тренировки увеличивают потребность в белке.

   Если вы тренируетесь для увеличения массы, то также стоит есть с избытком калорий в 10-20%, чтобы дополнительная энергия, которую ваше тело получает из пищи, могла быть направлена ​​на рост новых мышц.

   Поезд ближе к отказу

   Хотя общий тренировочный объем в течение сеанса, недели и мезоцикла в первую очередь определяет скорость роста мышц, вам нужно тренироваться почти до отказа (оставьте не более 2-3 повторений в резерве), если вы хотите сделать ваши наборы эффективны.

   Допустим, у вас есть вес и, приставив пистолет к голове, вы можете сделать не более 10 повторений. В этом случае вам нужно будет делать не менее 7 повторений в подходе, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон.

   Конечно, по мере развития тренировки эти 10 повторений могут превратиться в 7 или 8 из-за усталости. В этом случае вы должны сделать минимум 5 или 6 повторений соответственно.

   Как правило, чем ближе вы тренируетесь к мышечному отказу в каждом подходе, тем меньше общего количества подходов вам нужно делать. По сути, вам просто нужно решить, предпочитаете ли вы более короткие и более интенсивные тренировки на бицепс без оборудования или вы предпочитаете более длительные и, как правило, менее утомительные тренировки.

   Вывод: как получить большие бицепсы без отягощений

   Как вы, надеюсь, вы узнали, выполнение сложных тренировок на бицепс без веса или тренажерного оборудования вполне возможно. Ключ в том, чтобы проявлять творческий подход и помнить, что вы можете использовать практически любой объект для сопротивления, если вы можете удобно его схватить. Так что не думайте, что вам нужно покупать дорогое спортивное снаряжение, если вы предпочитаете заниматься с предметами домашнего обихода и основным оборудованием.

   Список литературы

   1. Шенфельд, Б.J. (2013). Возможные механизмы роли метаболического стресса в гипертрофической адаптации к тренировкам с отягощениями. Спортивная медицина , 43 (3), 179–194. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0017-1
   2. Wilk, M., Zajac, A., & Tufano, J. J. (2021). Влияние темпа движения во время тренировки с отягощениями на мышечную силу и реакцию гипертрофии: обзор. Спортивная медицина , 51 (8), 1629–1650. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01465-2
   3. Филипс, С.М. (2010, 22 ноября). Наука о мышечной гипертрофии: подсчет диетического белка | Труды Общества питания . Кембриджское ядро. https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/science-of-muscle-hypertrophy-making-dietary-protein-count/F0E5C7D9AA3C5385287C806EE504E18E

      88

   на дому | Тренировка рук без веса

   Давайте будем правдой: велосипедисты не совсем известны своими вздернутыми руками и плечами, но очень важно, чтобы у всех нас была сила верхней части тела.Независимо от того, насколько сильны ваши ноги, вы можете крутить педали только настолько, насколько вы можете удерживаться в седле.

   «Сильная верхняя часть тела позволяет велосипедистам лучше удерживать положение на велосипеде», — говорит Брайан Левин, тренер и велосипедист уровня I по триатлону в США. «Это означает, что вам не нужно напрягаться, и предотвращает накопление напряжения в плечах и шее».

   Плюс, солидная сила верхней части тела может помочь вам улучшить аэродинамику, когда вам нужно, — говорит он. Это пригодится вам в течение всего времени, которое вы проведете в седле, когда наступит летняя погода.

   Вы также будете более энергоэффективны на велосипеде, если укрепите верхнюю часть тела. Слабость в верхней части тела ведет к плохой форме, а «плохая форма приводит к чрезмерному расходу энергии — или большему движению в грудном отделе позвоночника (верхней части спины) и плечах, — что снижает количество силы, которую мы можем вложить в ход педали. , — объясняет Левин.
   

   Кстати, если вы будете в курсе силовых тренировок, это поможет вам сохранить мышечную массу во всем, что становится все более важным по мере того, как вы становитесь старше, и ваш метаболизм замедляется.«Продолжение силовых тренировок в дополнение к кардио помогает замедлить потерю мышечной массы», — добавляет он.

   И вот что важно, велосипедисту не обязательно иметь тонну веса, чтобы увеличить силу верхней части тела; ваш собственный вес вполне подойдет, особенно если вы только начинаете сосредотачиваться на тренировке верхней части тела. Здесь Левин собрал тренировку для рук, которую можно обойтись без веса. Это означает, что вы можете выполнять эту тренировку рук дома — вам не нужно находить время, чтобы отправиться в тренажерный зал.Эта схема фокусируется на руках, корпусе и плечах — всех важных областях, на которых нужно сосредоточить внимание велосипедистов.
   

   Как пользоваться этим списком: Выполните схему 1 два-три раза с минимальным отдыхом или без отдыха между упражнениями. Отдохните 30 секунд, затем переходите к схеме 2, которую вы также повторите два-три раза, практически не отдыхая между упражнениями. Выполняйте эту тренировку до или после поездки, чтобы дополнить работу нижней части тела. Левин демонстрирует каждое движение, чтобы вы могли изучить идеальную технику.Вам не понадобится никакого оборудования. Коврик для упражнений не является обязательным.

   → Независимо от того, что вы хотите улучшить в своей жизни, найдите это с Bicycling All Access!

   ---

   Схема 1

   Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд, делая как можно больше повторений.

   1. От бедренной петли к выходу высокой планки

   Начните из положения стоя и вытяните руки прямо над головой.Согните бедра на шарнирах, чтобы наклониться вперед и положить ладони на землю. Вытяните руки, пока не окажетесь в положении высокой планки, запястья под плечами и мышцы кора. Обратное направление, поднимая руки к ногам. Вернитесь в стойку.

   2. Отжимания

   Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи, а корпус выровняйте по прямой линии. Согните локти в стороны и опустите грудь к полу (или как можно дальше). Держите пресс плотно и корпус на одной линии; не позволяй бедрам опускаться.Задержитесь на 1 секунду, затем снова поднимитесь. Повторить.

   3. Планка предплечья

   Джулия Хембри Смит

   Старт на четвереньках. Опускайтесь на предплечья, плечи прямо над локтями. Верните ступни в положение планки предплечий. Опустите плечи вниз и назад и задействуйте мышцы живота, чтобы бедра находились на одной линии с плечами, чтобы ваше тело образовывало длинную прямую линию. Сожмите ноги и ягодицы для поддержки.Задержитесь в этом положении 60 секунд.

   4. Боковая планка для заправки иглы

   Лягте на правый бок, ноги, бедра и плечи на одной линии. Приподнимитесь на правом предплечье так, чтобы локоть находился ниже плеча. Поднимите бедра от пола и вытяните левую руку прямо к потолку. Опустите левую руку, наклоняя плечи вперед, и дотянитесь до правой подмышки, оставив бедра приподнятыми. Обратно, чтобы вернуться в исходное положение, и повторять в течение 60 секунд. Повторите с противоположной стороны.

   5. Медвежье ползание

   
   

   Старт на четвереньках. Держа спину ровно, корпусом приподнимите колени над землей на несколько сантиметров. Шагните вперед левой рукой и правой ногой. Затем шагните вперед правой рукой и левой ногой. Продолжайте чередовать, ползая вперед, всегда смотрите прямо перед собой. Сделайте 30 секунд движения вперед и назад, затем 30 секунд, двигаясь из стороны в сторону.

   ---

   Контур 2

   Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд, делая как можно больше повторений.
   

   1.Супермен

   Начните лечь лицом вниз на коврик с вытянутыми вперед руками. Включите спину, чтобы поднять руки и ноги над ковриком как можно выше. Держите взгляд опущенным, чтобы шея была расслаблена. Задержитесь на один счет, затем снова опуститесь. Повторить.

   2. Берпи

   Начать стоять. Одним быстрым движением опустите руки на землю, выпрыгивая из-за спины ногами, и опустите грудь так, чтобы руки находились прямо под плечами.Надавите руками, чтобы оттолкнуться, когда вы подпрыгиваете ногами к рукам. Поднимите руки с пола и резко подпрыгните прямо в воздух. Мягко приземлиться, приседая. Это 1 повторение. Повторить.

   3. Импульс бокового плеча

   Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и вытяните руки на уровне плеч с микрогибом в локтях ладонями вверх. Удерживая лопатки назад и вниз, поднимите руки на один-два дюйма, затем вернитесь в исходное положение. Повторить. Поверьте, вы почувствуете ожог.

   4. Обвес заднего хода

   
   

   Встаньте, ступни на ширине плеч и отведите бедра назад, чтобы согнуть их примерно на 45 градусов. Вытяните руки прямо перед грудью, сложив ладони в кулак. Используя верхнюю часть спины, широко раскройте руки до тех пор, пока они не будут вытянуты на уровне плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите.

   5. Альпинист с Twist
   

   Начните с высокой планки, запястья под плечами, корпус задействован таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию от пяток до щиколоток.Подтяните правое колено к левому локтю, затем вернитесь в исходное положение. Подтяните левое колено к правому локтю, затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение. Продолжайте чередовать ноги.

   ---

   Изображения: Джулия Хембри Смит; Видео: Дэвид Монк, Джошуа Вольф

   ---

   [СМОТРЕТЬ] Затем попробуйте эти тренировки:

   Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA, внесла свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

   Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

   15 Killer Bicep тренировок без оборудования для Big Arms

   Значит, вам нужны большие бицепсы и руки, но вы не хотите, чтобы эти тяжелые веса или какое-либо спортивное оборудование их получили?

   Если это так, то вы попали по адресу, потому что этот пост посвящен лучшим тренировкам на бицепс без домашнего оборудования или, можно сказать, тренировкам на бицепс с собственным весом.

   С учетом сказанного, честно говоря, вы примете это…

   Бицепсы — нет. Я демонстрирую мышцы, потому что это бицепсы, которые вы показываете всем, кто интересуется вашим бодибилдингом. Но как добиться роста бицепсов? Можете ли вы делать это дома, даже не используя веса? Конечно 100%.

   Более того, есть ребята, которые могут провести в тренажерном зале весь день, и некоторые действительно делают это, но все не одинаковы; Так что вам нужно это руководство по наращиванию рук / бицепсов прямо, не выходя из дома.

   После прочтения этого поста все, что вам нужно сделать, это зашнуровать обувь и отправиться на пробежку, на велосипеде или прыгнуть в бассейн, чтобы проплыть несколько кругов. Даже некоторые укрепляющие упражнения, такие как приседания и планка, легко превратить в рутину вне тренажерного зала.

   Вы можете построить впечатляющие бицепсы без веса, используя вес своего тела или просто домашние вещи, которые у вас уже есть.

   Итак, готовы ли вы открыть для себя эти убийственные тренировки на бицепс без домашнего оборудования для наращивания бицепсов? Тогда не откладывайте читать ниже

   Лучшие тренировки на бицепс дома без веса

   Ниже приведены некоторые из проверенных тренировок на бицепс с собственным весом, которые вы можете выполнять, не выходя из дома, без необходимости поднимать более тяжелые веса.

   1. Отжимания

   Как расставить точки?

   1. Начните с высокой планки, чтобы ваши ладони были плоскими, руки были шире плеч, плечи были сложены чуть выше запястий, ноги были вытянуты позади вас, а ягодицы и корпус были задействованы физически
   2. Теперь в этом положении согните руки в локтях и заставьте их опустить грудь к земле. Вы даже можете упасть на колени, если чувствуете, что не можете справиться с полной силой.
   3. Наконец, ладонями рук поднимите тело вверх, полностью выпрямляя руки. Это завершает одно повторение.

   Целевые мышцы:

   • ядро,
   • грудные,
   • дельтовидных мышц,
   • Трицепс.

   2. Отжимания на наклонной скамье

   Как это сделать?

   1. Начните с того, что сядьте на высокую планку так, чтобы ваши руки лежали на скамейке, ступеньке или любой доступной скамье, ладони должны быть ровными, руки шириной с плечи и плечи просто сложены прямо над вашими запястьями.
   2. Теперь, когда вы находитесь в этом положении, вытяните ноги прямо за собой, расставив обе ступни на ширине бедер. Теперь задействуйте ягодицы и корпус.
   3. Теперь опустите свое тело, согнув руки в локтях до уровня груди.
   4. Наконец, ладонями надавите, чтобы выпрямить руки. Это завершает одно повторение.

   Целевые мышцы:

   • Ядро,
   • Дельтоиды
   • Грудные
   • Трицепс

   3.Отжимания с наклоном

   Как это сделать?

   1. Старби, поставив пальцы ног на скамейку, ящик или ступеньку.
   2. Теперь примите положение высокой планки так, чтобы ладони были плоскими, руки были шириной с плечо, плечо располагалось чуть выше запястий, а мышцы кора и ягодицы были полностью вовлечены в работу.
   3. Теперь согните руки в локтях и опустите грудь до уровня земли.
   4. Наконец, ладонями рук поднимите тело вверх и выпрямите руки.Это завершает одно повторение.

   Целевые мышцы:

   • Грудные мышцы
   • Ядро,
   • Дельтоиды
   • Трицепс

   4. Доска

   Как это сделать?

   1. Начните с того, что ладони лежат на полу, руки шириной с плечо, а плечо просто сложено прямо над запястьями.
   2. Теперь, держа ступни на ширине бедер, полностью вытяните ноги, которые находятся прямо позади вас.
   3. Теперь подтяните копчик, задействуя при этом мышцы кора и квадрицепсы, но при этом участвуя в процессе.
   4. Наконец, удерживайте одну здесь в течение определенного времени и вернитесь в исходное положение.

   Целевые мышцы:

   • Дельтоиды
   • Латиссиумус
   • спина,
   • Ягодичные мышцы
   • ядро ​​

   5. Боковая планка

   Как это сделать?

   1. Начните с того, что лягте на правый бок так, чтобы руки правого плеча находились прямо под ними.
   2. Теперь вытяните ноги и поставьте ступни друг на друга с правой стороны, а затем заставьте пресс сжиматься и используйте ягодицы, чтобы поднять бедра над землей.
   3. Теперь, вытягивая левую руку, попробуйте выпрямиться к потолку.
   4. Наконец, задержитесь здесь на несколько мгновений и вернитесь в исходное положение.

   Целевые мышцы:

   • Ядро
   • Широчайшая мышца спины
   • дельтовидных мышц

   6.Планка вверх-вниз

   Как это сделать?

   1. Начиная с высокой планки, ладони лежат на полу, руки шириной с плечо и плечо расположены прямо над запястьями, мышцы кора и ягодицы полностью задействованы в процессе, а ступни находятся на уровне бедер. ‘ ширина.
   2. Теперь опустите левую руку так, чтобы предплечье касалось земли.
   3. Сделайте то же самое со своей правой рукой, полностью занимая положение планки на предплечьях.
   4. Теперь перевернитесь, чтобы снова вернуться на высокую планку, но убедитесь, что ваши бедра совсем не двигаются. Это завершает одно повторение.
   5. Если вам трудно это сделать, попробуйте еще больше расширить ноги.

   Целевые мышцы:

   • Дельтоиды
   • Широчайшая мышца спины
   • Трицепс
   • Ягодичные мышцы
   • ядро ​​

   7. Сгибания рук на бицепс до пресса

   Как это сделать?

   1. Начните с того, что ступни должны быть равны ширине тела, а спина — в вертикальном и неподвижном положении.
   2. Теперь, держа в руке любой офисный предмет, ладонью к телу, держите руку вытянутой в одну сторону.
   3. Теперь, удерживая локоть как можно ближе к телу во время сгибания, поднимите ручной предмет до плеча контролируемым образом.
   4. Теперь прижмите удерживаемый в руке предмет вверх над головой, поверните руку наружу так, чтобы ладонь и запястье были направлены к потолку. В этом положении держите руки вытянутыми до самого верха.
   5. Теперь медленно опустите свой объект, чтобы он оказался в таком положении, чтобы он находился на той стороне, с которой вы только что начали. Это завершит одно движение.
   6. Попробуйте сделать почти по 6 повторений на каждую сторону с другой рукой.

   8. Inchworm

   Как это сделать?

   • Начните с того, что встаньте прямо так, чтобы ступни были равны ширине всего тела, а руки прикрывались по бокам.
   • Теперь начните с сгибания в талии и положите руки на землю.
   • Теперь заставьте руки двигаться вперед так, чтобы они оказались на высокой планке, так что ваши руки должны оставаться плоскими, запястья просто уложены под плечом, а ягодичные, квадрицепсовые и основные мышцы полностью задействованы в движении. .
   • В этом состоянии отдохните несколько секунд.
   • Наконец, снова поставьте руки на ноги и заставьте себя встать и вернуться в исходное положение.Это завершает 1 повтор

   Целевые мышцы

   • Дельтоиды
   • Широчайшая мышца спины
   • Ягодичные мышцы
   • ядро ​​

   9. Отжимания на роликах

   Как это сделать?

   1. Начните с положения с приподнятой планкой и опускайтесь ниже для типичного отжимания.
   2. Вернувшись в исходное положение, поднимите одну руку над землей и вытяните руку к потолку.
   3. Теперь повернитесь на спину, надежно зафиксировав одну из свободных рук на земле с противоположной стороны сразу за вами.
   4. Теперь попробуйте поднять вторую руку к небу, когда вы заставляете свое тело принимать приподнятую позу, похожую на планку.
   5. Теперь оторвите другого от земли и направьте его к небу, чтобы получился приподнятый дощатый фасад.
   6. Теперь примите положение отжимания и повторите все движение. Сгибайте тело из стороны в сторону. На этом все упражнение завершено.
   7. Попробуйте выполнить примерно 12 отжиманий за подход и постарайтесь сделать не менее 4 в сумме.

   10. Бёрпи с отжиманиями

   Как это сделать?

   1. Начните с того, что ваши ступни станут шире плеч, а руки просто опускаются по бокам.
   2. Теперь присядьте на корточки и попытайтесь потянуться вперед, чтобы держать руки на полу шириной до плеч.
   3. Теперь вытяните ноги прямо позади себя в положение высокой планки, при этом следя за тем, чтобы руки лежали под плечами.
   4. Согните руки в локтях, чтобы грудь как можно ближе к полу, затем снова вытяните их, чтобы заставить оттолкнуться.
   5. Наконец, подпрыгните обеими ногами вперед к рукам так, чтобы почувствовать, что вы приседаете. Прыгайте прямо в воздух, пытаясь вытянуть руки над головой. Это завершает одно полное повторение.

   Целевые мышцы:

   • дельтовидные мышцы,
   • трицепс,
   • печ,
   • ядро,
   • Ноги,
   • Задница

   11.Подтяжка плеч

   Как это сделать?

   1. Начните с того, что ноги будут стоять на ширине вашего тела, и вытяните руки на уровне плеч, чувствуя легкий изгиб в локтях, когда ладони рук обращены вверх.
   2. Теперь, удерживая плечи неподвижными и неповрежденными, поднимите одну руку примерно на несколько дюймов, а затем вернитесь в исходное положение. Это завершает одно повторение упражнения.

   12.Вес тела Reverse Fly

   Как это сделать?

   1. Ставьте ступни на ширину тела и согните бедра под углом 45 градусов.
   2. Сжав ладони в кулак, вытяните руки прямо перед грудью.
   3. Теперь, задействуя верхнюю часть спины, раскройте руки достаточно широко, чтобы они были подняты до уровня плеч.
   4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

   13.Альпинист с поворотом

   Как это сделать?

   1. Начните с того, что поставьте свое тело на высокую планку так, чтобы мышцы кора и запястья составляли прямую прямую линию от ступней до нижних конечностей.
   2. Теперь подтяните правое колено к левому локтю, прежде чем вернуться в исходное положение.
   3. Точно так же подтяните левое колено к левому локтю, прежде чем вернуться в исходное положение. Это завершает 1 повторение. Пожалуйста, чередуйте ноги.

   14. Алмазные отжимания

   Как это сделать?

   1. Начните с того, что поставьте свое тело в положение высокой планки таким образом, чтобы ладони были плоскими, а руки были такими же широкими, как и плечи, которые располагались прямо над запястьями, а ноги вытянуты, при этом проверяя мышцы кора и ягодичные мышцы задействованы полностью.
   2. Соедините руки так, чтобы большие и указательные пальцы рук образовали треугольник.
   3. Теперь опустите грудь на уровень земли, согнув плечи.
   4. Теперь вытяните руки и вытолкните свое тело вверх со всей силой. Это завершит один шаг.

   Целевые мышцы:

   15. Подъемник для досок

   Как это сделать?

   1. Начните с положения тела в положении высокой планки, чтобы ладони оставались плоскими, руки на ширине плеч, плечи были сложены вместе прямо над запястьями, а мышцы кора и полностью задействованы ягодичные мышцы.

      No related posts.