После кроссфит тренировки: для похудения и роста мышц

Содержание

Кроссфит-питание: правила для похудения

Проблемы с лишним весом – одна из самых популярных причин, которые заставляют нас пойти в тренажёрный зал. Конечно, многие считают, что вечерние пробежки и так помогут прийти в форму, более замотивированные покупают абонемент в кроссфит-зал. Кроссфит и в самом деле может способствовать интенсивному похудению и наращиванию мышечной массы: больших нагрузок спортсмен не найдёт ни в одном виде фитнеса.

Но одними силовыми упражнениями с колоссальной интенсивностью вес не убрать. Всё дело в уравнении «похудение = тренировки + диета», и о втором составляющем многие забывают. Именно поэтому желаемый результат если и приходит, то нескоро. Здесь важно помнить, что большой объём затраченной энергии нужно восполнить настолько точно, чтобы и силы восстановить, и лишних калорий не получить.

Визуально жировые объёмы «уходят» обычно сверху, что чаще замечают женщины (и ошибочно считают это «местным похудением»).

В действительности если процесс сжигания лишнего жира запущен, то он происходит во всём теле, но не везде это так заметно. Стремительное похудение после первых недель интенсивных тренировок – это, как правило, потеря воды, «съедание» мышечной массы или даже гормональные сбои.

После быстрого «неправильного» похудения организм, оправившись от шока, начинает накапливать жир и воду, что приводит только к отёкам и вовсе не тому результату, который ждал начинающий кроссфитер. Однако не всё так мрачно: достаточно грамотно компенсировать калории и знать, какой их излишек «сжигать» на тренировке. Хотите стать сильным и выносливым с помощью кроссфита и похудеть? Освойтесь в некоторых правилах питания и введите их в пищевую привычку.

1. Ешьте больше клетчатки. Она даёт чувство насыщения, заставляет работать желудок и кишечник, содержит малое количество калорий. Диета худеющего спортсмена, само собой, просто обязана быть низкокалорийной и компенсирующей затраты энергии. Не менее ¾ всех продуктов в рационе должны быть низкокалорийными. Клетчатка также способствует тому, что углеводы и жиры из пищи поступают в кровь медленнее.

2. Привыкните к дробному питанию, в идеале ешьте 5-6 раз в день небольшие порции. Так организм «поймёт», что пища поступает регулярно, и не станет откладывать жир про запас. К тому же, небольшие порции будут лучше усваиваться, а вся энергия из продуктов пойдёт на топливо для мышц и поддержку повседневной жизнедеятельности. Помните и о пользе перекусов. Из плюсов – вы не будете испытывать чувство голода, а это неплохо повышает настроение.

3. Разберитесь с простыми («быстрыми») углеводами и жирами и ограничьте их в рационе. К простым углеводам относятся белый хлеб и выпечка, сахар, мёд, кондитерские изделия, майонез, кетчуп, алкоголь, газированные сладкие напитки и некоторые фрукты: арбуз, виноград, хурма, бананы. «Быстрые» углеводы резко повышают уровень сахара в крови, провоцируя чувство голода и слишком быстро усваиваются, превращаясь в жировые отложения.

А ведь это не совсем то, к чему стремится желающий похудеть.

С жирами и того проще: 97% калорий из них остаются в организме. Разумеется, полностью исключать жиры нельзя, поскольку они необходимы для поддержания гормонального фона и здоровья кожи, ногтей, волос. Нет вредного или полезного жира, есть тот, что мешает худеть.

Полезные (содержащие ненасыщенные жирные кислоты) жирные продукты, которым есть место в вашей диете: красное и постное мясо и рыба(не только куриное, но и мясо поросёнка и ягнёнка), орехи (фисташки, грецкие, кедровые, миндаль, фундук), оливковое и льняное масло, тёмный шоколад и, конечно, звезда всех диет – авокадо.

4. Питание до и после тренировки имеет большое значение. За пару часов до занятий нужно «подкинуть в печь» немного белка – это даст мышцам простор для роста и укрепления, а отсутствие другой пищи позволит организму сжигать свои запасы вместо того, чтобы перерабатывать энергию продуктов.

После того, как вы выйдите из зала, тренировка закончится для вас, но не для вашего тела: в течение ещё двух часов метаболизм будет на своём пике, в крови повысится уровень жирных кислот.

Если поесть в течение этого времени, то кислоты вернутся обратно в жировые клетки. Потерпите немного, дайте вашему телу возможность «сжечь» их.

5. Протестируйте зональную и палео диеты. Первая популярна в кроссфите, её наверняка будут предлагать опытные спортсмены. Но, возможно, палео подойдёт вам больше. Подробнее об этих диетах читайте в отдельном материале по этой ссылке.

По материалам crossfitexpert.ru

Питание до и после тренировки для набора мышечной массы

Меня зовут Лена, мне 32 года. Я занимаюсь в кроссфит-зале три раза в неделю, по утрам выполняю упражнения из йоги и обычно в воскресенье уделяю внимание пилатесу.

Я не уверена в том, насколько мой рацион можно назвать палео-диетой: завтракаю яйцами, небольшим количеством фруктов и чашечкой кофе. На обед: мясо, овощи и картофель (или тыкву). Но нахожусь в недоумении: какое должно быть питание перед и после тренировок по кроссфиту.

Стараюсь разделить мой обед, состоящий из мяса/рыбы и овощей, пополам: половину съедаю за час до посещения спортзала, оставшуюся еду через 45 минут после возвращения домой. Часто бывает так, что мой аппетит разыгрывается перед тренировкой, поэтому ем небольшое количество овсянки, приготовленной на воде, без масла и сахара.

Моя цель стать стройнее, избавиться от жира, лишнего веса и увеличить силу мускулов. Не могли бы Вы подсказать, какое должно быть правильное питание в день тренировки, как нужно питаться для достижения моей цели?! Текущий вес – 64 кг, хотелось бы 60.

Заранее спасибо…

Отличный вопрос! Попробуем разобраться в Вашей проблеме и дать исчерпывающий ответ.

Если Вы хотите похудеть до 60 и менее килограмм, то необходимо уменьшить суточное потребление калорий.

Без знания процентного содержания жира в Вашем теле, будет трудно оценить оптимальный суточный калораж.

Но все же постарайтесь найти или узнать у Вашего тренера по кроссфиту о хорошем калькуляторе калорий.

Для того, чтобы снизить количество потребляемых калорий, но в то же время иметь достаточно энергии, чтобы заниматься кроссфитом, мы должны разобраться в том, что Вы едите до и после тренировок. Сейчас получается так, что Вы снабжаете свой организм углеводами за завтраком, обедом (после тренировки). Также полагаю, что и Ваш энергетический коктейль насыщен углеводами.

Одним из советов может быть – поменять местами блюда, которые обычно съедаются до и после занятия. Картофель — это отличное питательное блюдо, которое будет полезно перед тренировкой. А, когда Вы будете есть белковую пищу (мясо/рыба) после воркаута, то это позволит снизить объем выпиваемого энергошейка. Или вообще отказаться от него.

• Также будет интересно: «Как быстро сбросить вес»

Кроме этого, попробуйте совсем немного увеличить промежуток времени между ланчем и походом в спортзал. Таким образом, организм сможет «сжигать» большее количество калорий, но Ваша работоспособность не изменится.

Если Вы все-таки не можете отказаться от энергетического коктейля, то постарайтесь уменьшить в нем содержание углеводов, заменив их протеинами.

Питание для восстановления после тренировки может состоять из углеводов в виде овсяной каши с куском мяса или рыбы. Так Вы поможете мышцам быть готовыми к следующей тренировке.

Как рассчитать потребление белков/углеводов/жиров в Вашем случае:

Предтренировочный прием пищи (60-120 минут):
Твердая пища (не жидкая), содержащая углеводы и протеины

Углеводы – 0,44г/кг веса.

Белок – 0,44г/кг веса.

Например, если Ваша цель – похудеть до 60 кг, то это будет выглядеть так:

26-33 грамма углеводов

26-33 грамма протеинов

Предтренировочный прием пищи (в течение 60 минут):
Первое или второе блюдо, в составе которого есть белки и углеводы

Углеводы – 0,44г/кг веса.

Белок – 0,44г/кг веса.

Насчет жиров: их можно и нужно включать в Ваш ежедневный рацион, но стоит следить за тем, чтобы их количество не превышало общую норму суточного потребления калорий.

Некоторым людям тяжело работать в зале, если они ели пищу, содержащую жиры, до тренировки. Но Вы можете экспериментировать, наблюдая за реакцией организма. В принципе, оптимально было бы включать небольшое количество жиров во все приемы пищи в течение дня.

Надеемся, что эти советы Вам пригодятся и помогут достичь цели!

Заминка после тренировки | Океаниум Озерки

Физические упражнения – это очень важная часть здорового образа жизни. Они могут помочь держать вес тела под контролем, снизить риск таких заболеваний, как диабет, болезнь сердца и многих других. Однако для достижения цели — иметь красивую и стройную фигуру — важно не количество, а качество тренировок. Многие люди забывают одну из важнейших ее частей, которая называется заминка.
После тренировки необходимо выполнить упражнения, которые помогут организму запустить механизм восстановления.

Что нужно делать сразу после тренировки?

Что делать после тренировки в первую очередь? Говоря простым языком, нужно остыть. Для этого можно сделать ряд легких упражнений, которые по времени занимают не более 10 минут. Ходьба на беговой дорожке в течение пяти минут является хорошим и легким способом, чтобы остыть после тяжелых физических нагрузок. Заминка после тренировки помогает привести в норму пульс, а также позволяет мышцам быстрее восстанавливаться, таким образом позволяя получить полную отдачу от приложенных усилий.

Как «остыть» после тренировки?

Чтобы эффект от занятий спортом был максимальный, нужно уметь правильно заканчивать тренировку. То, что происходит после упражнений, так же важно, как то, что происходило во время их выполнения.
• Отличная заминка после тренировки – это кардио.
• Растяжка расслабляет ткани, помогает ускорить кровообращение в суставах и способствует выведению вредных для организма шлаков и токсинов, тем самым уменьшая боль в мышцах после тренировки.
• Не допускать обезвоживания. Во время тренировки организм теряет много жидкости, которую нужно постоянно пополнять. Вода помогает уменьшить болезненность мышц и повышает их силу и гибкость. Рекомендуется выпивать 2-3 стакана в течение двух часов с начала занятий. Кроме этого, следует выпивать не менее 1,5 литра в течение дня, чтобы избегать обезвоживания.

• Немного подкрепиться. Питание является одним из самых важных пунктов после тренировки. Нужно восстановить поврежденные мышцы и повысить свой уровень энергии, и сделать это необходимо быстро. Рекомендуется перекусить в течение 90 минут после тренировки, но чем раньше, тем лучше. Выбирать стоит продукты со сложными углеводами и высоким содержанием белка, например белковый протеиновый коктейль.
• Массаж. Считается, что эта приятная во всех смыслах процедура после напряженной тренировки может творить настоящие чудеса. Массаж способствует ускорению восстановления, а также уменьшает отеки и повреждения мышц.

Правильно заканчивать тренировку – это необходимость

Одна из причин, почему заминка после силовой тренировки является необходимой, связана с тем, каким образом мышцы, сердце и вены реагируют на упражнения. Когда вы тренируетесь, ваш пульс ускоряется, чтобы доставлять кровь и кислород к более трудолюбивым мышцам в ногах и руках. Если во время выполнения резко остановиться, то пульс начинает падать.

Это может сопровождаться головокружением, тошнотой или даже предобморочным состоянием. Такое состояние характерно как для новичков-любителей фитнеса, так и для профессиональных бодибилдеров. Если вы находитесь в отличной форме, не стоит сразу после силовых и кардиотренировок падать на коврик или усаживаться в кресло.
А если заминку не делать?
Тренировка – это сильный стресс для мышц и организма в целом, после которого нужно обязательно восстановиться. Внезапная остановка физической активности может привести к тяжести в ногах, головокружению, возможен резкий перепад кровяного давления. Делать заминку стоит не спеша. Если это кардио, то стоит постепенно замедлять шаг и идти пешком в течение трех-пяти минут (или дольше, если это была очень интенсивная работа). Хорошее завершение тренировки — это динамическая растяжка (ходьба, упражнения или некоторые позы из йоги).

Зачем нужна заминка?

Заминка не может предотвратить травмы или сильно снизить боль в мышцах, но она дает организму возможность постепенно вернуться к привычному для него состоянию. Для этого нужно плавно уменьшить интенсивность тренировки и делать ряд несложных упражнений в течение 5-7 минут. Независимо от того, сколько по времени занимает тренировка, никогда не стоит пропускать такие важные моменты, как разминка и заминка. Всего несколько минут помогают нарастить мышцы и повысить гибкость.

Заминка после тренировки: упражнения

1. Ходьба. Одним из завершающих тренировку упражнений является обыкновенная ходьба на беговой дорожке или на месте.
2. Растяжка ног. Классическим упражнением является растяжка передней части бедра путем сгибания ноги в колене и отведении стопы назад. Чтобы потянуть подколенные сухожилия, нужно поставить пятку на пол на шаг впереди себя, нога при этом прямая, носок тянется вверх, сгибаясь, стараться коснуться руками пальцев ног.
3. Растяжка грудной клетки. Одним из популярных упражнений является следующее: пальцы сцепить в замок за спиной, выпрямляя руки и глядя в потолок. Этот метод эффективен при растяжении мышц груди.
4. Заминка после тренировки включает также некоторые упражнения на растяжку рук. Например, поднять, согнуть ее в локте, отвести максимально назад, помогая при этом другой рукой. Еще одним упражнением является также растяжка путем отведения согнутой в локте руки к противоположному плечу.
5. Общая растяжка. Сюда входят такие популярные позы из йоги, как «собака мордой вниз», «кошка» или обыкновенная планка.
6. Прыжки на месте также являются отличным решением для эффективной заминки.
7. Плавание. Если есть возможность поплавать после занятий, то стоит ею воспользоваться. Во время плавания задействуются практически все те же мускулы, как при ходьбе или прыжках.
8. Танцы по-другому можно назвать красивыми упражнениями. Это может быть отличным способом завершения силовой тренировки. Плюс это должно быть весело и полезно не только для физической, но и для эмоциональной разгрузки.

Правильная заминка поможет уменьшить мышечную боль

Боль в мышцах после тренировки можно сделать более терпимой, если все упражнения были сделаны качественно, а также имела место правильная разминка и заминка до начала и после тренировки. Иногда боль бывает такой сильной, что трудно спускаться вниз по лестнице на следующий день. Эта болезненность вызвана целым рядом вещей. Во-первых, во время тренировки происходят крошечные разрывы в мышечных волокнах. Эти микротравмы вызывают отек ткани, которая, в свою очередь, давит на нервные окончания и приводит к боли.
Во-вторых, при физических нагрузках сердце начинает усиленно снабжать кровью работающие мышцы. Когда она насыщает мышцы кислородом и питательными веществами, возвращается обратно к сердцу. Однако когда упражнение прекращается, то и сила, которая толкает кровь назад, замедляется. В это время в мышцах остается побочный продукт в виде молочной кислоты, которая, в свою очередь, вызывает отеки и боль. Правильная заминка способствует сохранению темпа циркулирующей крови, что, в свою очередь, помогает предотвратить ее сгущение, а также выводит шлаки из мышц.

Очень важная привычка

Заминка после тренировки – это очень важная привычка, которой зачастую пренебрегают, а зря. Первые минуты после тренировки имеют большое значение. Чтобы получить максимальную пользу от фитнеса, нужно себе четко представлять и применять на практике все известные рекомендации. Например, после интенсивного бега или силовых упражнений хорошей заминкой будет легкий бег трусцой или ходьба в течение 5-10 минут. Последующие 5-10 минут представляют собой статическое растяжение низкой интенсивности.
После этого нужно обязательно восполнить потерю жидкости и выпить 1-2 стакана воды. Потом в течение часа стоит обязательно скушать что-нибудь полезное и легко усваиваемое, например яблоко, банан или качественный протеиновый напиток. Мышцам нужен белок для восстановления и роста, а для этого также нужны углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена. Вы можете перекусить в нашем кафе Энерджи, сделав предварительный заказ прямо из раздевалки.

Анна Емашева — Кроссфит

CrossFit — отличное лекарство! После тренировок нет сил думать про всякую ерунду, которой раньше забиваешь голову. Появляется лишь желание улучшать свои результаты, становиться все лучше и лучше! Так, что когда плохо, иди в зал, прогонишь депрессняк и подкачаешь зад!
Я всегда была очень подвижна и активна, но занятия спортом не выходили за рамки уроков физкультуры. Несколько лет назад, из-за стремления иметь хорошую фигуру к лету, я решила начать заниматься в тренажерном зале. Мои тренировки ограничивались беговой дорожкой, групповыми занятиями аэробикой, силовыми тренировками с гантелями около 2 кг. На большие веса на штангах и блины наблюдала только со стороны. А результат не особо радовал глаз
Однажды, моя подруга, а также преуспевающая атлетка и администратор CrossFitMolot, Ирина Цопяк, предложила сходить на пробную тренировку. Даже эмоционально захватывающие рассказы о тренировках не могли побороть моих страхов познакомиться с кроссфитом поближе. Посмотрев фото хрупких девочек, которые приседают с весом намного больше своего, работают с тяжеленными гирями, подтягиваются и отжимаются… моему удивлению и восхищению не было предела, а в голове не укладывалось, как девчонки тягают веса, которые не под силу даже многим мужчинам.

В тот момент не могла представить, что решусь на это безумие. Но после длительных рассказов о тренировках, сплоченности атлетов, я пришла на первую тренировку Вводного курса на Дропбокс. Там меня поджидали множество непонятных слов и движений: швунг и толчок штанги, бурпи, рывок гири, киппинг и множество других, но это еще больше вызывало интерес и призывало придти сюда снова и снова. В моей памяти навсегда останутся первые тренировки: неуверенные присед и рывок с пустым грифом в 15 кг, махи гирей (8 кг),попытки подтягиваний на резинке и корявые отжимания. Затем выпускной Вводного курса, 3-е место среди новичков…. удержаться и не купить клубную карту было бы глупостью. С тех пор, CrossFit – неотъемлемая, очень интересная и насыщенная часть моей жизни.

Уже спустя несколько тренировок, под чутким руководством опытных тренеров клуба начала замечать первые успехи, через пару месяцев улучшение самочувствия, физической формы и моральное удовлетворение и легкость после каждого WODа. Веса на штанге увеличивались незаметно для меня и прогрессировала техника упражнений, уверенность в своих силах и выносливости возрастала с каждой тренировкой. Разнообразие и неповторимость комплексов каждый раз притягивает, и словно одержимыйбежишь на тренировку за новой порцией положительных эмоций, адреналина и новыми достижениями. Когда отработаешь на полную мощь, то выползая из зала чувствуется приятная физическая усталость, и в то же время забываешь обо всех проблемах и на целый день отличное настроение обеспечено! Это восхитительно!

С помощью наших первоклассных тренеров я освоила множество гимнастических и тяжелоатлетических движений. Приходя в зал, всегда царит дружеская и приятная атмосфера, взаимоподдержка атлетов и мотивация шагать только вперед! Благодаря атлетам нашего клуба в феврале я с ужасом в глазах зарегистрировалась на первые свои соревнования по кроссфиту – «CrossFitGamesOpen 2015», о чем ничуть не желаю. Так вышло, что 2 комплекса я сдавала в кроссфит-залах Адлера и Новороссийска. Офигенное чувство, когда совершенно с незнакомыми людьми находятся общие интересные темы и они как старые знакомые поддерживают и подбадривают в выполнении комплекса.CrossFit объединяет – проверено на личном опыте! Незабываемые и очень увлекательные 5 недель усердной работы показали слабые места и возможности роста, а сравнение результатов с атлетами со всего мира подтолкнули к дальнейшей работе!

Занимаясь кроссфитом 10 месяцев, мои показатели далеки от желаемых, но произошедшие изменения в образе жизни, питании, физической форме, и личные спортивные победы (подтягивания, двойные прыжки на скакалке, становая — 80 кг и подъемы по канату) подтверждают эффективность CrossFit – тренировок. Насколько велик был мой страх, когда я пыталась встать в стойку на руках у стенки, не описать словами…чтобы решиться, я много раз подходила к стене и останавливалась, т.к. перебороть себя не получалось. Для наших тренеров страх и ужас атлетов – не помеха! Они не дадут отчаиваться и найдут подход к каждому! После долгихобъяснений и собственных примеровя без проблем встаю в стойку наруках (за что отдельное спасибо Жене Ткачуку), а через непродолжительное время даже стали получаться эти ненавистные отжимания в стойке (пусть еще и корявые)!

Недавно я испытала себя в первых серьезных соревнованиях UralAthleticChallenge 2015. Сделав отборочный комплекс и оставив там, казалось бы, все силы, узнаю, что прошла в полуфинал. Удивлению и радости не было предела На эмоциях взяла вес, который на разминке никак не поддавался (42,5кг-на 8 ПМ во фронтальном приседе)…Такого успеха бы не было без поддержки кричащих рядом болельщиков!

Хочется отметить и поблагодарить самых веселых, заботливых, зажигательных и профессиональныхкоучей за вклад и самоотдачу в развитие атлетов, создание теплой и позитивной атмосферы!!!:)

CrossFit дает возможность человеку, никогда не связывающему свою жизнь со спортом, реализовать свои спортивные возможности и желания, воплощать их в жизнь и достигать невероятных высот! 🙂

Сейчас жалею лишь об одном, что долго оттягивала свое знакомство с ReebokCrossFitEKB…
P. S. Всем продуктивных и изматывающих тренировок!!!

Как правильно совмещать бассейн и тренажерный зал

1. ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ

1.1. Настоящее Пользовательское соглашение (далее – Соглашение) относится к сайту «Фитнес клуб «Камелот Джим»», расположенному по адресу https://kamelot-gym.ru.

1.2. Сайт «Фитнес клуб «Камелот Джим»» (далее – Сайт) является собственностью юридического лица ЗАО Камелот Джим (ОГРН: 1067760353473, ИНН: 7704626301,адрес регистрации: 119146, г. Москва, Комсомольский пр-т д. 32, корп.2).

1.3. Настоящее Соглашение регулирует отношения между Администрацией сайта «Фитнес клуб «Камелот Джим»» (далее – Администрация сайта) и Пользователем данного Сайта.

1.4. Администрация сайта оставляет за собой право в любое время изменять, добавлять или удалять пункты настоящего Соглашения без уведомления Пользователя.

1.5. Использование Сайта Пользователем означает принятие Соглашения и изменений, внесенных в настоящее Соглашение.

1.6. Пользователь несет персональную ответственность за проверку настоящего Соглашения на наличие изменений в нем.

2. ОПРЕДЕЛЕНИЯ ТЕРМИНОВ

2.1. Перечисленные ниже термины имеют для целей настоящего Соглашения следующее значение:

2.1.1 «Фитнес клуб «Камелот Джим»» – Интернет-ресурс, расположенный на доменном имени https://kamelot-gym.ru, осуществляющий свою деятельность посредством Интернет-ресурса и сопутствующих ему сервисов (далее — Сайт).

2.1.2. «Фитнес клуб «Камелот Джим»» – сайт, содержащий информацию о Товарах и/или Услугах и/или Иных ценностях для пользователя, Продавце и/или Исполнителе услуг, позволяющий осуществить выбор, заказ и (или) приобретение Товара, и/или получение услуги.

2.1.3. Администрация сайта – уполномоченные сотрудники на управление Сайтом, действующие от имени юридического лица ЗАО Камелот Джим.

2.1.4. Пользователь сайта (далее — Пользователь) – лицо, имеющее доступ к Сайту, посредством сети Интернет и использующее Сайт.

2.1.5. Содержание сайта (далее – Содержание) — охраняемые результаты интеллектуальной деятельности, включая тексты литературных произведений, их названия, предисловия, аннотации, статьи, иллюстрации, обложки, музыкальные произведения с текстом или без текста, графические, текстовые, фотографические, производные, составные и иные произведения, пользовательские интерфейсы, визуальные интерфейсы, названия товарных знаков, логотипы, программы для ЭВМ, базы данных, а также дизайн, структура, выбор, координация, внешний вид, общий стиль и расположение данного Содержания, входящего в состав Сайта и другие объекты интеллектуальной собственности все вместе и/или по отдельности, содержащиеся на сайте https://kamelot-gym.ru.

3. ПРЕДМЕТ СОГЛАШЕНИЯ

3.1. Предметом настоящего Соглашения является предоставление Пользователю доступа к содержащимся на Сайте Товарам и/или оказываемым услугам.
3.1.1. Сайт предоставляет Пользователю следующие виды услуг (сервисов):

доступ к средствам поиска и навигации сайта;

доступ к информации о Товаре и/или услуге к информации о приобретении Товара на платной/бесплатной основе;

3. 1.2. Под действие настоящего Соглашения подпадают все существующие (реально функционирующие) на данный момент услуги (сервисы) Сайта, а также любые их последующие модификации и появляющиеся в дальнейшем дополнительные услуги (сервисы).

3.2. Доступ к сайту предоставляется на бесплатной основе.

3.3. Настоящее Соглашение является публичной офертой. Получая доступ к Сайту, Пользователь считается присоединившимся к настоящему Соглашению.

3.4. Использование материалов и сервисов Сайта регулируется нормами действующего законодательства Российской Федерации.

4. ПРАВА И ОБЯЗАННОСТИ СТОРОН

4.1. Администрация сайта вправе:

4.1.1. Изменять правила пользования Сайтом, а также изменять содержание данного Сайта. Изменения вступают в силу с момента публикации новой редакции Соглашения на Сайте.

4.1.2. Удалять учетные записи Пользователей.

4. 1.3. Отказывать в регистрации без объяснения причины.

4.2. Пользователь вправе:

4.2.1. Пользоваться всеми имеющимися на Сайте услугами, а также приобретать любые Товары и/или Услуги, предлагаемые на Сайте.

4.2.2. Задавать любые вопросы, относящиеся к услугам сайта:

по телефону: +7 495 419-14-27
по электронной почте: [email protected]
через Форму обратной связи, расположенную по адресу: https://kamelot-gym.ru/contacts/
4.2.3. Пользоваться Сайтом исключительно в целях и порядке, предусмотренных Соглашением и не запрещенных законодательством Российской Федерации.

4.2.4. Копировать информацию с Сайта разрешается.

4.2.5. Требовать от администрации скрытия любой информации о пользователе.

4.2.6. Использовать информацию сайта в коммерческих целях без специального разрешения.

4. 2.7. Получить доступ к использованию Сайта после соблюдения требований о регистрации.

4.3. Пользователь Сайта обязуется:

4.3.1. Предоставлять по запросу Администрации сайта дополнительную информацию, которая имеет непосредственное отношение к предоставляемым услугам данного Сайта.

4.3.2. Соблюдать имущественные и неимущественные права авторов и иных правообладателей при использовании Сайта.

4.3.3. Не предпринимать действий, которые могут рассматриваться как нарушающие нормальную работу Сайта.

4.3.4. Не распространять с использованием Сайта любую конфиденциальную и охраняемую законодательством Российской Федерации информацию о физических либо юридических лицах.

4.3.5. Избегать любых действий, в результате которых может быть нарушена конфиденциальность охраняемой законодательством Российской Федерации информации.

4.3.6. Не использовать Сайт для распространения информации рекламного характера, иначе как с согласия Администрации сайта.

4.3.7. Не использовать сервисы с целью:

4.3.7.1. нарушения прав несовершеннолетних лиц и (или) причинение им вреда в любой форме.

4.3.7.2. ущемления прав меньшинств.

4.3.7.3. представления себя за другого человека или представителя организации и (или) сообщества без достаточных на то прав, в том числе за сотрудников данного сайта.

4.3.7.4. введения в заблуждение относительно свойств и характеристик какого-либо Товара и/или услуги, размещенных на Сайте.

4.3.7.5. некорректного сравнения Товара и/или Услуги, а также формирования негативного отношения к лицам, (не) пользующимся определенными Товарами и/или услугами, или осуждения таких лиц.

4.3.8. Обеспечить достоверность предоставляемой информации.

4.3.9. Обеспечивать сохранность личных данных от доступа третьих лиц.

4.3.10. Обновлять Персональные данные, предоставленные при регистрации, в случае их изменения.

4.4. Пользователю запрещается:

4.4.1. Использовать любые устройства, программы, процедуры, алгоритмы и методы, автоматические устройства или эквивалентные ручные процессы для доступа, приобретения, копирования или отслеживания содержания Сайта.

4.4.2. Нарушать надлежащее функционирование Сайта.

4.4.3. Любым способом обходить навигационную структуру Сайта для получения или попытки получения любой информации, документов или материалов любыми средствами, которые специально не представлены сервисами данного Сайта.

4.4.4. Несанкционированный доступ к функциям Сайта, любым другим системам или сетям, относящимся к данному Сайту, а также к любым услугам, предлагаемым на Сайте.

4.4.5. Нарушать систему безопасности или аутентификации на Сайте или в любой сети, относящейся к Сайту.

4.4.6. Выполнять обратный поиск, отслеживать или пытаться отслеживать любую информацию о любом другом Пользователе Сайта.

4.4.7. Использовать Сайт и его Содержание в любых целях, запрещенных законодательством Российской Федерации, а также подстрекать к любой незаконной деятельности или другой деятельности, нарушающей права Сайта или других лиц.

5. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ САЙТА

5.1. Сайт и Содержание, входящее в состав Сайта, принадлежит и управляется Администрацией сайта.

5.2. Содержание Сайта защищено авторским правом, законодательством о товарных знаках, а также другими правами, связанными с интеллектуальной собственностью, и законодательством о недобросовестной конкуренции.

5.3. Приобретение Товара, предлагаемого на Сайте, может потребовать создания учётной записи Пользователя.

5.4. Пользователь несет персональную ответственность за сохранение конфиденциальности информации учётной записи, включая пароль, а также за всю без исключения деятельность, которая ведётся от имени Пользователя учётной записи.

5.5. Пользователь должен незамедлительно уведомить Администрацию сайта о несанкционированном использовании его учётной записи или пароля или любом другом нарушении системы безопасности.

5.6. Администрация сайта обладает правом в одностороннем порядке аннулировать учетную запись Пользователя, если она не использовалась более 36 календарных месяцев подряд без уведомления Пользователя.

5.7. Настоящее Соглашение распространяет свое действия на все дополнительные положения и условия о покупке Товара и/или оказанию услуг, предоставляемых на Сайте.

5.8. Информация, размещаемая на Сайте не должна истолковываться как изменение настоящего Соглашения.

5.9. Администрация сайта имеет право в любое время без уведомления Пользователя вносить изменения в перечень Товаров и услуг, предлагаемых на Сайте, и (или) их цен.

5.10. Документ указанный в пункте 5.11 настоящего Соглашения регулирует в соответствующей части и распространяют свое действие на использование Пользователем Сайта:

5. 11. Политика конфиденциальности;

5.12. Любой из документов, перечисленных в пункте 5.11 настоящего Соглашения может подлежать обновлению. Изменения вступают в силу с момента их опубликования на Сайте.

6. ОТВЕТСТВЕННОСТЬ

6.1. Любые убытки, которые Пользователь может понести в случае умышленного или неосторожного нарушения любого положения настоящего Соглашения, а также вследствие несанкционированного доступа к коммуникациям другого Пользователя, Администрацией сайта не возмещаются.

6.2. Администрация сайта не несет ответственности за:

6.2.1. Задержки или сбои в процессе совершения операции, возникшие вследствие непреодолимой силы, а также любого случая неполадок в телекоммуникационных, компьютерных, электрических и иных смежных системах.

6.2.2. Действия систем переводов, банков, платежных систем и за задержки связанные с их работой.

6.2.3. Надлежащее функционирование Сайта, в случае, если Пользователь не имеет необходимых технических средств для его использования, а также не несет никаких обязательств по обеспечению пользователей такими средствами.

7. НАРУШЕНИЕ УСЛОВИЙ ПОЛЬЗОВАТЕЛЬСКОГО СОГЛАШЕНИЯ

7.1. Администрация сайта имеет право раскрыть информацию о Пользователе, если действующее законодательство Российской Федерации требует или разрешает такое раскрытие.

7.2. Администрация сайта вправе без предварительного уведомления Пользователя прекратить и (или) заблокировать доступ к Сайту, если Пользователь нарушил настоящее Соглашение или содержащиеся в иных документах условия пользования Сайтом, а также в случае прекращения действия Сайта либо по причине технической неполадки или проблемы.

7.3. Администрация сайта не несет ответственности перед Пользователем или третьими лицами за прекращение доступа к Сайту в случае нарушения Пользователем любого положения настоящего Соглашения или иного документа, содержащего условия пользования Сайтом.

8. РАЗРЕШЕНИЕ СПОРОВ

8.1. В случае возникновения любых разногласий или споров между Сторонами настоящего Соглашения обязательным условием до обращения в суд является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).

8.2. Получатель претензии в течение 30 календарных дней со дня ее получения, письменно уведомляет заявителя претензии о результатах рассмотрения претензии.

8.3. При невозможности разрешить спор в добровольном порядке любая из Сторон вправе обратиться в суд за защитой своих прав, которые предоставлены им действующим законодательством Российской Федерации.

8.4. Любой иск в отношении условий использования Сайта должен быть предъявлен в течение 5 дней после возникновения оснований для иска, за исключением защиты авторских прав на охраняемые в соответствии с законодательством материалы Сайта. При нарушении условий данного пункта любой иск оставляется судом без рассмотрения.

9. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УСЛОВИЯ

9.1. Администрация сайта не принимает встречные предложения от Пользователя относительно изменений настоящего Пользовательского соглашения.

9.2. Отзывы Пользователя, размещенные на Сайте, не являются конфиденциальной информацией и могут быть использованы Администрацией сайта без ограничений.
Обновлено «25» декабря 2017 г.
Кроссфит в Куркино | Republika

Фитнес-клуб [Republika] в Куркино открывает набор в группы по занятию кроссфитом. Мы уверены, что эти занятия будут интересны для всех, кто хочет похудеть, привести тело в хорошую физическую форму, а также стать более сильным и выносливым.

Спортивное государство [Republika] подтверждает, что кроссфит это уникальная система необычных тренировок, которая не на словах, а на деле справляется с вышеперечисленными заданиями. Изначально ее разработали как подготовку для пожарных, которые должны быть физически сильными и выносливыми. Успех кроссфита привел его в фитнес- клубы Америки, а затем и всего мира, постепенно добираясь к нам.

Что же такое кроссфит? Это высокоинтенсивные функциональные тренировки, включающие в себя элементы различных спортивных дисциплин. Кроссфит заимствовал их у тяжелой и легкой атлетики, аэробики, гимнастики, силового тренинга и других. За одно занятие спортсмен получает различные виды нагрузок: силовые, аэробные и кардио. Именно за это многие республиканцы, посещающие фитнес- клуб [Republika] в Куркино, выбирают кроссфит.

При этом каждая тренировка не похожа на другую. Наши инструкторы стараются их максимально разнообразить, чтобы у вас была возможность проработать все виды мышц и дабы избежать монотонности.

Есть ли еще польза от кроссфита помимо того, что увеличивается сила и выносливость?

Да. За счет кардио нагрузок улучшается работа сердечно — сосудистой системы в целом.

Для правильного выполнения упражнений обязателен контроль за дыханием. Это способствует тренировки дыхательной системы. После пары месяцев занятий кроссфитом фитнес- клубе [Republika] в Куркино вы заметите, что теперь многие нагрузки, которые вызывали у вас одышку, будут выполняться намного легче.

Кроссфит это высокоинтенсивные тренировки, поэтому похудение вам точно гарантировано! После нескольких занятий вы сначала это почувствуете, а потом и увидите их в зеркале. Кстати, не заиграться с этим поможет тренер фитнес- клуба [Republika] в Куркино, который в нужный момент заметить, что необходимо сменить темп или нагрузки, чтобы процесс физического развития протекал максимально гармонично и без вреда для здоровья.

У нашем фитнес- клубе [Republika] в Куркино работает несколько групп по кроссфиту. Одна из них набирает новичков и людей, кому не рекомендованы большие нагрузки. В другой — кроссфитом занимаются подростки, а в третьей группе — профессиональные спортсмены.

Фитнес — клуб [Republika] в Куркино это не только интереснейшие занятия кроссфитом, но и великолепный бассейн, который бесплатен для членов клуба. Также у нас проводятся групповые и индивидуальные тренировки по различным видам единоборства, йоги, зумбы, танцам и аква фитнес.

Уточнить подобности можно у администраторов. Звоните! Кстати, для всех новых членов [Republika] в Куркино действует привлекательное предложение по покупке клубной карты.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Худеем с помощью кроссфит crossfit тренировок.
   Чтобы похудеть, иметь стройную фигуру и быть здоровым необходимо заниматься спортом и соблюдать диетические рекомендации. Не отказывайтесь от своего намерения, начните заниматься! Человек, поставивший себе цель похудеть, непременно найдет время и место, чтобы заняться упражнениями. Существует много эффективных методик похудения — кроссфит тренировки (crossfit), bodyrock (бодирок), workout (воркаут), street workout и др. Чтобы держать себя в хорошей физической форме необязательно пользоваться тренажерами или посещать тренажерный зал (кроссфит клуб). Домашных или уличных тренировок для этого вполне достаточно. Но чаще всего необходимо, как можно быстрее добиться рельного изменения фигуры, похудеть. Тогда без специальных приспособлений для кроссфит тренировок уже не обойтись. Заказать или купить турник брусья, жилет утяжелитель, sandbag (сэндбэг), утяжелители для ног и рук, медболы (медицинбол), резиновые петли, пояс-утяжелитель, гимнастические кольца, кроссфит тумбу плиобокс можно на нашем сайте. Также следует уделить внимание своему рациону питания, ведь худеть следует комплексно: правильно питаясь и выполняя физические нагрузки.
Возможно ли похудеть быстро без диет?
   В первую очередь, необходимо следить за своим питанием. Это не означает, что нужно резко ограничивать себя в еде. Быстрое изменение веса очень плохо для здоровья. Ведь организм привык к своему весу, он накапливал его постепенно. Если внезапно сесть на строгую диету и вынудить организм потерять за короткий промежуток времени более 10% прежнего веса, то это может привести к различным заболеваниям.
Системы регуляции в организме не успевают реагировать на такие изменения. Нормальным считается терять 1-2 кг в месяц. Если вам удалось скинуть пару килограммов, не пытайтесь похудеть и дальше. Лучше постарайтесь удержать некоторое время свой вес на данном уровне. Чтобы похудеть, лучше отказаться от употребления сладкого и мучного. Но для некоторых это очень и очень тяжелое испытание. Поэтому, если вы не представляете свою жизнь без печенья, мармеладок и шоколадок, то попробуйте просто уменьшить их ежедневное количество. Сахар замените медом, это и полезнее и вкуснее, и от простуды поможет уберечься. Чай можно попить не с печеньем, а с курагой, вместо шоколадной конфеты съешьте мармеладную. И еще одна хитрость, если вы думаете о том, как похудеть правильно – кушать сладости лучше утром, чем вечером. За день вы успеете растрясти нежелательные калории. Для правильного похудения пищу лучше принимать чаще, но маленькими порциями. Пусть завтрак и обед будут самыми объемными приемами пищи, а ужин сделайте легким. Не употребляйте вечером продукты, которые долго перевариваются и которые тяжелы для желудка. Например, жареное мясо, копчености, грибы, пироги, бобовые. Это ограничение связано с тем, что ночью обмен веществ замедляется и поэтому организму трудно справиться с перевариванием пищи. К тому же, после такой еды, на утро могут появиться отеки или головная боль, да и заснуть после такой пищи будет непросто. Помните, если вы задумываетесь о том, как похудеть, то важно на ужин нужно есть легкоусвояемые продукты, такие как рыба, запеченное или отварное мясо, некоторые морепродукты, овощи. Они способны перевариться за 2-3 часа, следовательно, ночью организм будет отдыхать.
   И самое важное для того, чтобы похудеть! Ужинать старайтесь не слишком поздно, примерно часов в 19-19.30 вечера. Ешьте больше овощей и фруктов. Эти продукты богаты клетчаткой, витаминами, положительно влияют на пищеварение. Но помните, что не все фрукты и овощи способствуют похуданию. Например, в бананах содержится много сахара, а в инжире и оливках – жира. Не спешите сразу же исключать эти фрукты из своего рациона. Несмотря на это, они очень полезны, просто во всем нужно знать меру. Съедайте один банан в день, но ешьте больше яблок, моркови и апельсинов. Фруктово-овощная диета не означает, что можно исключить из своего рациона мясо. Наше питание должно быть здоровым, сбалансированным и комплексным, организм должен получать весь набор необходимых ему элементов. Замените жареное мясо вареным. Вместо жирноватой свинины приготовьте рыбу или белое мясо курицы. А на гарнир можно отварить или запечь в духовке овощи. Так же на гарнир можно приготовить гречку или другие крупы. Гречка отличается способностью выводить из организма радиацию, стимулирует кроветворение, укрепляет иммунитет, благотворно влияет на сосуды и сердце, кроме всего этого она еще и незаменимый источник белка. В интернете можно даже найти много диет, основанных на ежедневном употреблении гречки.
   Ещё один секрет похудения это вода. За 30-40 минут до еды хорошо выпивать стакан чистой воды, лучше теплой. Употребление воды предотвратит обезвоживание, клетки кожи насытятся влагой, что препятствует появлению нежелательных морщинок. Кроме того, стакан воды перед едой немного заполнит желудок, и вы меньше съедите. В норме считается необходимо ежедневно выпивать около 2-х литров чистой воды. Если не можете отказаться от хлеба совсем, то лучше замените белый хлеб черным. Черный хлеб выпекают из более грубого зерна. В нем больше пищевых волокон и витаминов группы В, чем в белом хлебе. Еще один совет для правильного похудения – чай пейте не сразу после еды, а через какое-то время, например, минут через 20-30. Во-первых, через 30 минут после еды организм осознает, что уже насытился, и за чаем вы съедите гораздо меньше сладостей. Во-вторых, запивая съеденную пищу сладким чаем, в организме начинаются процессы брожения, что совсем не полезно для нашего здоровья. Вообще, лучше пить чай без сахара, а черному чаю предпочесть зеленый. В зеленом чае при заваривании сохраняется больше полезных веществ. При регулярном употреблении такого чая улучшается эластичность сосудов, ускоряется разложение холестерина, вымываются вредные соли. Ну, и, конечно, говоря о том, как похудеть в домашних условиях, нельзя не сказать о пользе физических упражнений. Любая диета будет более эффективна, если ее действие подкрепить регулярными занятиями физической культурой.
   Наиболее эффективными оказываются тренировки с утяжелителями. Бывают разные виды утяжелителей: для тренировки рук, ног, пояс-утяжелитель а также жилет-утяжелитель которые служат для увеличения массы тела. Утяжелители помогают ускорить процесс похудения и совершенствования фигуры при занятиях спортом. Принцип работы основан на вызывании усиленного потоотделения за счет увеличения нагрузки, с помощью которого из организма выводятся токсины и шлаки, следовательно, процесс похудения будет идти более быстрыми темпами. В качестве дополнительных тренажеров они используются во многих видах спорта: легкая и тяжелая атлетика, хоккей, бег, лыжные гонки, восточные единоборства, спортивные танцы, фитнес, воркаут, спортивная гимнастика и других. Данные тренажеры позволяют менять вес и при систематических тренировках это способствует развитию как силы так и выносливости, а также сбросу лишнего веса.
   Теперь перейдем к упражнениям. В последнее время все большую популярность завоевывает кроссфит crossfit или его разновидности bodyrock (бодирок), workout (воркаут) и др. Кроссфит тренировки уже давно доказали свою высокую эффективность. Многие знаменитые спортсмены применяют методы crossfit тренировок. Одно из направлений кроссфит тренировок — упражнения с sandbag (сэндбэг) сумка или мешок который наполняется песком. Тренироваться с sandbag сложнее, чем с гирями, гантелями и штангами, т.к у него нет постоянного центра тяжести (песок постоянно пересыпается). В то же время сэндбэг менее травмоопасен, чем штанги и гантели. Упражнения с sandbag подходят как для женщин, так и для мужчин. Подробнее о кроссфит bodyrock (бодирок), workout (воркаут) тренировках читайте и смотрите в разделе Кроссфит. Заниматься можно и дома, если у вас достаточно силы воли. Подберите для себя комплекс упражнений, направленный на ваши проблемные места. Занятия обязательно нужно начинать с разминки, чтобы не повредить мышцы. Можно несколько минут попрыгать на скакалке или покрутить велотренажер. Только после этого начинайте основные упражнения. Упражнения не очень сложные, но эффективные. Достаточно заниматься 10-15 минут в день. Эффект потрясающий, проверила на себе. Заканчивать занятия хорошо растяжкой, чтобы сбросить напряжение с мышц. Если вам тяжело заниматься дома, то запишитесь в фитнес-клуб (кроссфит-клуб). Выберите направление, которое вам по душе. Да и заниматься в компании единомышленников гораздо приятнее, чем в одиночку. Хорошо помогает похудеть катание на коньках. Оно воздействует на все группы мышц, развивает двигательный аппарат, улучшает обмен веществ. Сейчас практически в каждом городе можно найти закрытые ледовые дворцы и кататься не только зимой, но и весной, и даже летом. Возьмите в привычку хотя бы раз в неделю ходить с друзьями на каток. Такое активное занятие не только похудеть поможет, но и поднимает настроение и закалит организм. Еще одним эффективным средством похудения является ходьба. Этот способ больше всего подходит тем, кто не любит заниматься в тренажерном зале или кому занятия спортом противопоказаны.
   Старайтесь ходить каждый день, например, ходите на работу пешком. Но, чтобы был эффект, ходить нужно обязательно быстро и энергично, но не менее 30 минут в день. Помните, что при правильном похудении важно использовать все способы в комплексе. Если активно заниматься спортом, но при этом нисколько не ограничивать себя в еде, есть на ночь вредную пищу, увлекаться сладким – эффекта не будет. Но и переусердствовать тоже не нужно. Питание должно быть полным и разнообразным, делайте равные промежутки между приемами пищи, откажитесь от перекусов. Кушайте больше овощей и фруктов. Занимайтесь спортом, но и изнурять себя упражнениями не нужно, упражнения должны доставлять вам удовольствие. В этом, мне кажется, и есть секрет здорового, эффективного и правильного похудения. Используйте тренажеры утяжелители weightbelts и результаты не заставят себя ждать!
    В нашем интернет магазине большой выбор товаров для кроссфит тренировок: шведские стенки, ДСК, маты, турники, брусья, TRX петли аналог и оригинал тренажера TRX PRO Suspension Training Kit, TRX Force Tactical, гимнастические кольца деревянные с подвесами, резиновые петли, трубчатые эспандеры Бубновского, эспандер кистевой GD Grip, Heavy Grips и Captains of Crush, тренажер эспандер для пальцев Finger Exerciser, расширители грифа, sandbag (сэндбэг) с весом от 16 до 92 кг, гири песочные от 12кг до 45кг, медбол (медицинбол — набивной мяч) от 3кг до 12кг, тумба для кроссфита и запрыгивания plyobox. Канаты для кроссфита, лазания и перетягивания, скакалки скоростные, маска тренировочная Elevation Training Mask 2.0, лестница для кроссфита и фитнеса TORRES, палки для скандинавской ходьбы. Спортивное питание: аминокислоты (BCAA БЦАА, аргинин Arginine, таурин Taurine, ААКГ AAKG), гейнеры, протеины (сывороточные Whey, изолят Isolate, казеин Casein, гидролизат, яичный EGG, соевый).
4 шага к эффективному восстановлению после кроссфит-тренировки

В посттренировочный период организм будет пытаться обратить вспять воздействие стресса, вызванного тренировкой. Чтобы лучше справиться с будущими тренировками, организм попытается сбросить уровень гомеостаза выше, чем раньше. Эта адаптация — это то, что улучшает нашу способность выступать во время соревнований. Это делает нас более выносливыми и сильными.

Чтобы получить максимальную пользу, мы хотим, чтобы организм полностью восстановился после одной тренировки, прежде чем мы будем тренироваться снова.

Чем быстрее мы восстанавливаемся, тем больше мы можем получить от тренировок и тем больше прогрессируем.

Во время тренировки происходят процессы, которые приводят к снижению функции мышц. Мы можем продвигать определенные механизмы с помощью методов восстановления, которые позволяют нам вернуться в новое, готовое к тренировке состояние. Я расскажу о некоторых из этих механизмов и о том, какие методы были показаны для их успешного продвижения. При этом вы сможете разработать собственную стратегию восстановления в соответствии с вашими потребностями. Каждый спортсмен индивидуален в плане того, что работает, поэтому важно понимать, зачем это делать. Это позволяет вам разработать эффективную стратегию, которая позволит вам как человеку получить максимальную отдачу от тренировок.

Шаг 1. Позаботьтесь о своем питании
1.1 Белок необходим для восстановления клеток, поврежденных во время интенсивных тренировок. Ремонт этих клеток делает наши мышцы больше и сильнее. Большинству из нас было бы полезно увеличить потребление нежирного белка.Серьезным спортсменам следует проконсультироваться с квалифицированным диетологом, чтобы убедиться, что они потребляют достаточное количество белка в своем рационе.

Белок необходим.

1,2 углевод: Когда мы тренируемся с высокой интенсивностью, мы быстро истощаем запасы гликогена в мышцах. Это топливо, которое нам нужно для работы. Употребляйте качественный углевод как можно скорее после тренировки. В послетренировочный период мы лучше используем углеводы, так как наши мышцы хотят восполнить гликоген. В этот период глюкоза усваивается легче, что предотвращает ее накопление в виде жира.Необходимое количество во многом зависит от продолжительности и интенсивности тренировки.

1.3 Витамины и минералы: Они необходимы для правильного функционирования наших клеток и мышц. Жизненно важно, чтобы мы придерживались сбалансированной здоровой диеты с здоровыми жирами и добавками с хорошими поливитаминами. Это обеспечивает удовлетворение более значительных потребностей в восстановлении клеток, позволяя им полностью восстанавливаться.

1,4 Гидратация чрезвычайно важна. Когда мы потеем, мы теряем воду.Вода — основная составляющая крови; при плохой гидратации объем крови уменьшается. Объем крови — ключевой фактор в определении аэробной способности и производительности. Поддержание хорошей гидратации обеспечивает работу нашей сердечно-сосудистой системы с максимальной нагрузкой. Поскольку наше тело состоит в основном из воды, хорошее увлажнение также способствует восстановлению и росту клеток. Следите за мочой, чтобы убедиться, что цвет лимонада остается светлым.

Этап 2: Удаление метаболитов
Когда мы тренируемся, мы производим побочные продукты метаболизма.Лактат — самый распространенный. Когда побочные продукты накапливаются, они значительно влияют на сократительную функцию мышечной ткани, резко снижая производительность. Когда мы прекращаем тренироваться, эти метаболиты могут иногда оставаться в мышцах. Важно, чтобы мы постарались полностью избавиться от них. Есть много методов, которые можно использовать эффективно.

2.1 Активное восстановление : Легкие упражнения помогают улучшить кровоток и очистить метаболиты с помощью нескольких механизмов.Легкие упражнения на разминку после тренировки могут быть очень полезны для достижения этой цели.

2.2 Контрастный душ / ледяные ванны : Наши кровеносные сосуды сужаются на холоде и расширяются на жаре. Чередование горячего и холодного действует как насос, промывающий кровь через мышцы, способствуя очищению. Ледяные ванны обладают дополнительным преимуществом в виде гидростатического давления. Внешнее давление воды, добавленной к холоду, вытесняет кровь и метаболиты из конечностей.

Контрастный душ для лучшего восстановления.

2.3 Компрессионное белье : Компрессионное белье увеличивает внешнее давление. Кровь может легко скапливаться в конечностях, особенно в нижних конечностях из-за силы тяжести. Дополнительное сжатие помогает выдавить кровь из мышц и вернуть ее в легкие и сердце. Это позволяет заменить его свежей насыщенной кислородом крови.

Шаг 3: Качество ткани
Во время физических упражнений мы создаем химические сдвиги в мышечных клетках. Эти сдвиги нормальны, но могут нарушить сократительную функцию.Когда мышечные волокна сокращаются, иногда они не расслабляются полностью, и у нас возникают судороги. Судороги могут возникать не всегда, но со временем мышечная ткань теряет качество. Это может в конечном итоге вызвать стеснение и боль. Чтобы предотвратить это, мы должны использовать техники растяжения и миофасциального расслабления, чтобы разрушить волокна и триггерные точки, которые образуются. Мы также должны выполнять упражнения на подвижность, чтобы поддерживать хорошее движение в наших суставах и не допускать того, чтобы мышцы становились напряженными и ограничивающими. Есть несколько вариантов использования.

3,1 Пенопрокат : Вероятно, самый популярный. Это дешевый и доступный способ сломать любые узлы в мышцах и сохранить хорошее качество тканей. Это нужно делать регулярно.

3.2 Массаж : Хороший массаж часто может быть более эффективным при попадании в неловкие места. Хотя это дорого, хороший физиотерапевт или массажист может иметь большое значение.

Упражнения на растяжку и подвижность следует выполнять ежедневно.

3.3 Упражнения на растяжку и подвижность : Их следует выполнять ежедневно. Когда мы занимаем определенные позиции в течение длительного времени, наши мышцы становятся напряженными, что может стать причиной травм. Постоянно поддерживая хорошую длину тканей и подвижность суставов, мы обеспечиваем хорошее функциональное движение.

Шаг 4: Отдохните как следует
Отдых необходим, и его часто упускают из виду. Когда мы отдыхаем, нашему телу позволяют отвлекать ресурсы и внимание на восстановление.Вот когда достигается настоящий прогресс. Во время отдыха наш организм соответствующим образом адаптируется к результатам тренировок. Без этого мы никогда по-настоящему не поправимся ни физически, ни морально. Качественный отдых, безусловно, является самым важным, но мы часто им пренебрегаем. Спортсмены должны учитывать следующее.

4.1 Достаточный сон : «Тренируйся, как лев, спи, как младенец». Правильное количество сна варьируется от одного человека к другому. Спортсмены должны вести учет сна.Им следует управлять любыми факторами, которые им необходимы, чтобы высыпаться.

Спите как следует.

4.2 Сильный сон : Было показано, что 45-минутный дневной сон после тренировки повышает бдительность и мотивацию. Это дает организму достаточно времени для подготовки к следующей тренировке.

4.3 Медитация и время расслабления : Наличие времени, чтобы очистить ум и просто расслабиться, может быть большим преимуществом. Наши сенсорные входы уменьшаются, и это позволяет ускорить процесс восстановления.

Сводка
Понимание того, чего вы пытаетесь достичь с помощью восстановления, может помочь ему стать намного более эффективным. Доступно множество методов, но они не всегда практичны, учитывая плотный график и образ жизни. Понимая, чего вам нужно достичь, вы можете быть более эффективными. Применяя эффективную стратегию, вы можете максимизировать тренировочный эффект и постоянно работать с максимальной отдачей. Описанные выше методы апробированы. Они принесут вам максимальную отдачу с точки зрения времени, которое вы вложили в них.Спортсмены понимают, что время очень ценно для их успеха.

Посттренировочное питание — CrossFit HCC

Послетренировочное питание

Давайте поговорим о питании после тренировки (также известном как восстановление). Восстановление начинается сразу после окончания упражнения . Два питательных вещества, белок и углеводы, играют жизненно важную роль в этом процессе и заслуживают особого внимания. Оба продукта следует съесть немедленно после тренировки (в течение 30-45 минут), в идеале в комбинации для лучшего усвоения и усвоения организмом.

Углеводы :

Исследования показали, что 2-часовая задержка в потреблении углеводов после тренировки может существенно замедлить скорость пополнения запасов гликогена (углеводов, хранящихся в мышцах). Поэтому спортсмены должны потреблять углеводы как можно скорее после окончания тренировки. Размер и тип тренировки спортсмена влияют на количество потребляемых углеводов (1). См. Рекомендации по питанию после тренировки ниже.

Белок :

При выполнении упражнений углеводы, жиры и даже некоторые белки расщепляются и используются для обеспечения энергией работающих мышц.Помимо углеводов, в течение первого часа после тренировки следует употреблять белок, чтобы помочь восстановлению и росту мышц. Белок из пищи обеспечивает необходимые аминокислоты для наращивания и поддержания мышц. Кроссфитерам нужно около 1,5-2 г на кг веса или 0,75-1 г на фунт веса тела. Например, атлету весом 175 фунтов потребуется около 120-160 г белка в день. Независимо от того, сколько белка потребляет спортсмен, оно должно быть сбалансировано с потреблением углеводов, жиров и энергии, а также должно соответствовать целям спортсмена и композиции тела (1).Согласно одному из наиболее упоминаемых исследований по потреблению белка и его синтезу, проведенному Moore DR, et al. люди должны потреблять около 20 г высококачественного белка. Например: примерно 2 стакана молока, 3 унции нежирной говядины, 2,5 унции нежирного цыпленка или индейки, ¾ стакана творога или 20 г порошка изолята белка.

Важно помнить, что наша диета играет жизненно важную роль в обеспечении достаточной энергии для физической активности и повседневных функций. Тип, количество, состав и время приема пищи могут существенно повлиять на работоспособность.Хорошо спланированная диета поможет оптимизировать спортивные результаты и необходима спортсмену для достижения своих спортивных целей (2). Суть в том, что вам НЕОБХОДИМО планировать заранее. и должны приготовить еду или протеиновый коктейль после тренировки .

Пример закуски / еды до или после тренировки

1 кусок тоста из цельной пшеницы, лаваш +1 средний Яблоко или другая порция фруктов + 1-2 яйца

1 мерная ложка протеинового порошка + 1 банан + 1 стакан молока или альтернативы молоку

Нежирный или нежирный греческий йогурт + ягоды 1/2 -1 C + 1-2 яйца

Омлет с овощами + 1-2 кусочка тостов из цельнозерновой муки или 1 / 4-1 / 2 Овес

1/2 творога + 1/2 свежих фруктов

Сэндвич с тунцом на бусинах из цельной пшеницы + 1 кусок свежих фруктов

Список литературы

Основы спортивного и спортивного питания — Мари Данфорд, 2010 г.

Питание для здоровья, фитнеса и спорта — Мелвин Х. Уильямс, 2010 г.

Стратегии восстановления: как знать, когда взять выходной (и когда продолжать)

Элси Ян

В течение семи лет Элси Джан доводила свое тело до предела возможностей.

Она начала заниматься кроссфитом в 2011 году, когда ей был 21 год, а к 2012 году она тренировалась шесть или семь дней в неделю. Ян проводила лето, проводя соревнования по кроссфиту каждые выходные, и к сентябрю она настолько вымоталась, что взяла отпуск на целый месяц.Когда Ян вернулась к тренировкам, она не чувствовала себя выздоровевшей. Даже после месячного отдыха она чувствовала непреодолимое желание вздремнуть большую часть дня, и ей было трудно контролировать свои эмоции.

Затем, в 2015 году жизнь Яна стала еще более напряженной. Она открыла собственный тренажерный зал и продолжала тренироваться не менее двух часов в день. Накапливались боли и боли. Травма плеча не позволяла ей поднимать какой-либо вес над головой, и она обнаружила, что ее сила снижается, хотя она больше тренировалась.

В 2018 году Ян решила, что с нее достаточно.Она полностью прекратила тренировки и закрыла свой тренажерный зал в 2019 году.

«Мне надоело все время работать, — сказал Ян.

«Я устал от тренировок. Я практически не тренировался в 2019 году. Просто меня это не волновало. Я не хотела этого делать », — сказала она.

Отдых и восстановление являются важными частями тренировки, но некоторым спортсменам CrossFit может быть сложно достичь правильного баланса. Некоторые спортсмены, такие как Ян, доводят себя до края, не понимая, что слишком часто тренируются, саботируя собственный прогресс.Другие спортсмены борются с мотивацией и берут слишком много времени, а затем задаются вопросом, почему они не улучшаются.

Запиши все вниз

На заре кроссфита большинство атлетов придерживались трехдневного графика тренировок, одного выходного и двухдневного тренировочного графика. Обычно это означало тренировку с понедельника по среду, четверг как день активного восстановления или отдыха, а затем завершение тренировками в пятницу и субботу. Другие придерживались постоянного трехдневного графика работы и одного выходного дня.

Джо Вестерлин, руководитель потока семинаров 1-го уровня, основавший CrossFit Omaha в 2007 году, сказал, что это расписание основано на наблюдениях за ранними спортсменами CrossFit.

«Было обнаружено, что они смогли максимизировать как объем — то есть количество тренировок в неделю, месяц, год — так и интенсивность — с этим графиком», — сказал Вестерлин.

«Вместо того, чтобы проводить всю неделю, а затем брать два выходных, считалось, что три дня и один выходной позволят вам поддерживать высокую интенсивность до наступления этих дней отдыха», — сказал он.

Другим преимуществом этого расписания, по словам Вестерлина, было то, что он предусматривал от пяти до шести тренировок в неделю, что было больше, чем традиционный график тренировок.

Проблема с этим подходом, однако, заключается в том, что нет места для индивидуальных вариаций. Не все одинаково реагируют на тренировки. Ваша индивидуальная реакция может со временем измениться из-за старения, болезни, стресса или множества других факторов.

«Вы, конечно, хотите поехать, исходя из того, что вы чувствуете, но наш разум может вводить в заблуждение», — сказал Вестерлин.

Джо Вестерлин обсуждает теоретическую иерархию развития во время сертификационного курса уровня 1 (CrossFit Journal).

Вестерлин говорит, что лучший способ разработать стратегию восстановления — это сосредоточиться на измеримых объективных факторах.

«Независимо от того, какой график работы до отдыха кто-то выберет, мы никогда не должны упускать из виду тот факт, что ваши результаты будут говорить правду», — сказал он.

Если вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале, ваше здоровье хорошее, а травмы минимальны и поддаются лечению, то ваше соотношение восстановления и тренировок, вероятно, самое подходящее. Однако, если вы не видите прогресса в тренажерном зале, у вас хронические или острые травмы, которые, кажется, не проходят, и вы постоянно чувствуете усталость, вам может потребоваться больше дней на восстановление.

Единственный способ узнать наверняка — это начать отслеживать все — не только свои тренировки и питание, но и показатели здоровья и душевное состояние. Некоторые считают, что носимые трекеры здоровья, такие как WHOOP, упрощают отслеживание этой информации.

Отсутствие восстановления может быть не единственной причиной, если вы чувствуете себя истощенным и ваша производительность ухудшается. Причиной также может быть питание, сон или стресс. Важно обращать внимание и записывать не только свои результаты тренировок и подъемы, но и то, как вы себя чувствуете каждый день, и подробные сведения о своем питании и режиме сна.Как только вы начнете записывать не только свои баллы, но и то, как вы себя чувствуете, уровень мотивации, то, как вы спите и свое питание, вы получите лучшее представление об идеальном графике восстановления.

«Если вы замечаете регулярную летаргию, и вы замечаете нарушения сна, или если вы замечаете огромные различия в вашей частоте сердечных сокращений в состоянии покоя в разное время дня или вашем кровяном давлении, то это, безусловно, может быть индикатором. что-то не так, — сказал Вестерлин.

Восстановление равно силе

Ян

Когда Ян снова начала заниматься кроссфитом в 2020 году, она приняла совершенно другой подход. Она нашла компанию по мобильности, основанную на силе, под названием Primal Mobility и решила проблемы с плечом. Вместо того чтобы тренироваться по часам в день, каждый день, Ян теперь тренируется около часа в день пять дней в неделю. Она выполняет высокоинтенсивные тренировки только два раза в неделю, а в другие дни следит за тем, чтобы подходить к более длительным поездкам на велосипеде или бегу.

«Сейчас я чувствую себя намного лучше», — сказал Ян. «Я не устаю все время, и я больше сплю».

Ян также заметил улучшение ее показателей.

«Я снова вернулась к поднятию тяжестей, которые поднимала в 2018 году, когда я была на пике», — сказала она.

Она постоянно добавляет вес во все упражнения каждый месяц, и у нее больше нет постоянных болей и болей, которые она испытывала ранее.

«И снова веселее», — сказала она.

Ян сказала, что она следует установленному графику, но корректирует свои тренировки в зависимости от своего душевного состояния или менструального цикла.

«Когда у меня предменструальная неделя, я всегда знаю, что мне нужно уменьшить объем, и я использую более легкие веса только потому, что я болею, я сварливый. Я всегда знаю, что мне нужна неделя разгрузки, если я начинаю очень негативно относиться к своим тренировкам », — сказала она.

Ян знает, что если негативные мысли начинают преобладать, ей грозит перетренированность, поэтому она снижает интенсивность тренировки.

Хотя хорошо иметь установленный график, важно также понимать, что со временем все меняется в зависимости от вашего здоровья, возраста, уровня стресса и целей.

Не каждый спортсмен слишком сильно давит. Некоторые исчезают из тренажерного зала на несколько дней при первых признаках болезненности. Это тоже мешает прогрессу.

«У каждого человека есть индивидуальные различия как в физиологической, так и в психологической толерантности», — сказал Вестерлин.

«Есть люди, обладающие невероятной психологической толерантностью, и иногда они заставляют себя напрягаться, хотя этого быть не должно.Но мы также знаем, что есть люди, которые противоположны этому. Они уступают ментальной стороне. Несмотря на то, что они не обязательно готовы или нуждаются в отдыхе, они все равно принимают его, потому что это то, что им говорит их разум », — сказал он.

Если вы знаете, что у вас проблемы с мотивацией, заставляйте себя ходить в спортзал, даже если вы чувствуете усталость. Следите за своим прогрессом и показателями здоровья, и если ваши результаты улучшаются и вы чувствуете себя хорошо, придерживайтесь расписания.

Ян

Чем заняться в день отдыха

После того, как вы составили свой график выходного дня, что вам следует делать в выходной? Проведите день на диване, займитесь легкими упражнениями или просто потянитесь и поработайте над своей подвижностью?

Вестерлин сказал, что цель дней восстановления — создать кровоток.Вы можете добиться этого, выполняя упражнения с низкой интенсивностью, такие как ходьба или езда на велосипеде, или просто следуйте обычным процедурам разминки и заминки и пропустите тренировку.

Еще один способ улучшить кровоток — это контрастный душ, переходящий из холодного джакузи или ванны в джакузи, сауну или горячий душ.

«Холодная температура заставляет вещи сжиматься, а когда вы идете к чему-то горячему, это заставляет их расширяться. Это возвратно-поступательное расширение-сужение действительно в определенной степени делает то же самое, что и упражнения низкой интенсивности: оно создает кровоток », — сказал Вестерлин.

Еще один способ улучшить кровоток — это надеть компрессионное снаряжение или использовать нить VooDoo Floss, которая сжимает сустав эластичной лентой и временно ограничивает кровоток в этой области. Когда повязка снимается, кровь приливает к этому участку.

Растяжка, массаж и катание с пеной — это также отличные занятия в день отдыха, которые улучшают кровоток и способствуют восстановлению. Помимо поощрения кровотока, дни отдыха также дают возможность отдохнуть нервной системе, особенно если вы обычно тренируете высокотехнологичные движения с высокой интенсивностью.

Если вам не нравится идея не ходить в тренажерный зал в течение дня, вы можете использовать свой день отдыха, чтобы практиковать легкую работу. Вестерлин предлагает поработать над навыками гимнастики или выполнить серию упражнений с пустой штангой.

«Это может быть легкая работа с навыками, когда вы недостаточно нагружаете тело, чтобы его сломать, но вы работаете над небольшими факторами навыков», — сказал Вестерлин.

Nutrition First
Теоретическая иерархия развития
Самая распространенная ошибка, которую видит Вестерлин, когда дело доходит до выздоровления, связана с тем, что происходит на кухне.

«Безусловно, существует большое количество спортсменов кроссфита повседневного разнообразия, которые просто пренебрегают питательными веществами в целом, и это может помешать вашей способности добиваться желаемых результатов», — сказал Вестерлин.

Употребление в пищу обработанных пищевых продуктов, рафинированного сахара, чрезмерное употребление алкоголя и недостаточное потребление белка создает нежелательное воспаление и снижает способность организма к восстановлению и восстановлению.

«Вы не только не получаете желаемый состав тела и не наращиваете желаемую мышечную массу, но и вызываете болезни в организме, будь то метаболически или ортопедически», — сказал Вестерлин.

Если вы относитесь к тому типу людей, которые борются с психологической стойкостью и испытывают проблемы с мотивацией к регулярным тренировкам, вы можете подумать о том, чтобы придерживаться строгого графика тренировок и дней восстановления. Однако, если ваши тренеры и партнер по тренировкам сказали вам, что у вас есть склонность к перетренированию, прислушайтесь к своему телу и отдохните, если вы чувствуете себя истощенным и немотивированным.

«Выберите отдых, прежде чем он выберет вас», — сказал Вестерлин.

Все фотографии Элси Ян любезно предоставлены Элси Ян

Болезненность в кроссфите — отстой: вот как с этим бороться

О боли в кроссфите:

Вы знаете это чувство, когда вы встаете с кровати и ваши ноги говорят: « Нет! »

Или ощущение, которое вы испытываете прямо перед тем, как сесть, и ваши ягодицы такие:« Take That! ”
Как насчет того, когда вы тянетесь к верхней полке и ухмыляетесь плечами:« Слишком рано, младший! ”
Болезненность CrossFit не новичок для спортсменов.Откровенно говоря, болезненные ощущения могут вызывать любые упражнения. Но если ваш предпочтительный метод тренировки основан на «постоянно меняющихся функциональных движениях, выполняемых с высокой интенсивностью», вы можете быть уверены, что пещера боли не так уж далеко.

Болезненность CrossFit — это палка о двух концах. Это здорово, потому что обычно это связано с тем, что мышцы восстанавливаются сильнее, чем раньше. Тем не менее, это не так здорово, потому что это может раздражать, а иногда заставляет вас пропустить следующий WOD.

Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) — наиболее распространенный тип болезненности, от которой мы страдаем.Это то суперсильное ощущение напряжения, которое вы испытываете в икрах в течение целой недели после того, как выбили WOD с 250 двойными подтягиваниями. Или то чувство напряжения в прессе наутро после того, как возился с GHD. DOMS обычно наступает через 24-36 часов после хорошей тренировки.

Думайте о DOMS как о налоге, который вы должны платить за хорошие тренировки. Чем больше вы заработаете, тем больше будет сумма налогов.

« А что, если мне не больно? », спросите вы? Это нормально! Это не обязательно означает, что ваша тренировка была плохой или вы не добились какого-либо роста.Взаимосвязь между болезненностью и эффективностью упражнений не бинарная, а просто ориентировочная.

Лучший способ объяснить болезненность CrossFit заключается в следующем: интенсивные упражнения или любая другая деятельность, если на то пошло, вызывают микротрещины в напряженных мышцах. В результате белые кровяные тельца устремляются к поврежденному участку и начинают работать с восстановлением. Болезненность вызывает интенсивность процесса обновления.

Прежде чем мы перейдем к причинам и средствам лечения болезненности, я хочу признать, что я не эксперт в этой теме.Я пишу, исходя из опыта, а не научных знаний. Страдание рабдомиолизом еще в 2015 году вызвало у меня интерес к этой теме, мягко говоря. Я намерен поделиться тем, что я узнал, с как можно большим количеством людей. Все это время надеясь, что никто другой также не должен страдать от того, через что прошел я (6 дней в больнице, друзья и семья беспокоятся обо мне, более 40 тысяч долларов на медицинские счета и, наконец, что не менее важно: хороший кусок скромного пирога ).

Давайте прыгнем в это.

Болезненность в кроссфите: что вызывает DOMS?

1. Эксцентрическое сокращение:

Это когда вы одновременно удлиняете и сокращаете мышцу. Вот несколько примеров, с которыми спортсмены, работающие в функциональном фитнесе, могут идентифицировать себя:

Подтягивания: удлиняет сокращенный бицепс при спуске

Двойное нижнее положение: удлиняет сокращенную икроножную мышцу (икроножную мышцу)

Очищение с помощью силы висения: удлиняет сокращенную трапецию

Приседания : Удлинение сокращенного подколенного сухожилия

GHDs: Удлинение сокращенного живота

Я не хочу сказать, что эти движения небезопасны.Однако, если делать это до истощения или сверх нормы, болезненность неизбежна. Мы все можем это принять.

2. Недоедание / обезвоживание:

Оглядываясь назад, это очевидно. Вы когда-нибудь делали тяжелую силовую работу утром, в основном голодали? У меня есть. Слишком много раз, чтобы сосчитать. Это почти всегда приводит к болезненности. Но я предпочитаю голодать в 5:30 утра и болеть в течение дня или двух, чем вообще упустить свой шанс на WOD после работы.

3. Отдых, расслабление и восстановление (их отсутствие)

Перегорание. Усталость. Обычная старая усталость. Если вы страдаете от недостатка полноценного отдыха и восстановления, болезненность будет наименьшей из ваших проблем. Мозговой туман может стать причиной бессмысленной травмы, которая отвлечет вас на несколько недель. Если вы плохо отдохнули и не бодрствуете, пропустите занятие и поймите несколько буклетов Z.

Как избежать DOMS?

Короткий и приятный ответ: нельзя! Если вы заставляете свое тело преодолевать стресс, который ему необходимо изменить, DOMS неизбежен.

Как только вы почувствуете боль от кроссфита, вам придется держаться и выдержать бурю. Вы можете выпить тонну воды, чтобы ускорить процесс, но не намного. Вы можете потерять 60 долларов на массаж, но это скорее навредит, чем поможет. Можно растягивать, раскатывать, бла, бла, бла. Дело в том, что уже слишком поздно.

Когда дело касается ДОМСа, нужно играть в нападении. Загрузите работу вперед, пожинайте плоды позже. Поэтому вместо того, чтобы ничего не делать, проявите проактивный подход и практикуйте следующие три принципа, чтобы противостоять, а не избегать DOMS.

Преодоление болезненности CrossFit: отдых

Тип А:

Я всегда чувствовал, что спортсмены CrossFit обычно добиваются высоких результатов. Мы — группа людей, которых мотивирует «добиваться результатов». Только в моем классе в 5:30 утра есть три юриста, пара медсестер, один или два продавца, домохозяйки и несколько владельцев малого бизнеса. Это люди, которые преуспевают в достижениях. В нашем мире «сделать перерыв» — это почти табу.

Краткая история:

Ящику, членом которого я являюсь с 2011 года, пришлось прекратить программировать WOD по четвергам.Нам буквально навязали день отдыха. Слишком многие наши спортсмены горели свечой с обоих концов, что привело к легким травмам среди всех членов. Пострадало не только заядлых спортсменов … футбольные мамы и папы тоже теряли форму. Это была просто слишком большая нагрузка . Извлеченный урок состоит в том, что брать выходной — это нормально. Фактически возьмите 2! Мои предпочтительные выходные дни — четверг и воскресенье.

Преодоление болезненных ощущений в кроссфите: сон

Главный ключевой компонент отдыха — это сон.В сети есть бесчисленное количество статей об оптимизации сна. Если бы я мог сослаться только на один ресурс по этой теме, это была бы книга Шона Стивенсона «Умнее спать».

Вот что вам нужно знать:

Один полный цикл сна составляет ~ 90 минут. Получите как минимум 4 таких за ночь (~ 6 часов).

Каждый последующий дополнительный цикл является минимальной выгодой.

Если вы не знаете, какова предельная выгода, это как последние несколько глотков бутылки gatorade. Первые несколько глотков потрясающие; все, что вы когда-либо хотели в тот момент.Затем, когда дело доходит до нескольких последних глотков, вы на самом деле не хотите и не нуждаетесь в этом. Вы все равно просто пьете его, потому что вы не расточительны. Вы могли бы обойтись без этого, но да, это как угодно.

В спальне должна быть только кровать. В постели можно делать только две вещи. Спать и … спать (с другим человеком).

Гормон роста человека высвобождается во время сна. Это помогает вашему телу восстанавливать и поддерживать мышцы.

Недосыпание — это миф. По выходным нельзя «наверстать упущенное».

Преодоление болезненности CrossFit: питание

О гидратации:

«Стремитесь к 5 чистым мочеиспусканиям в день». — Лайл Макдональд из BodyRecomposition.com

«Стремитесь к полудню вымочиться». — Энди Морган из RippedBody.com

Энди Морган научил меня, что использование соотношения «#X унций воды на фунт веса тела» является ошибочным подходом, потому что более крупные люди будут пить слишком много, а худые люди, скорее всего, будут пить. слишком мало.Просто пейте достаточно, чтобы 1) помочиться к полудню и 2) мочиться 5 раз в день. ЦЕЛОВАТЬ.

On Food:

Я полагаюсь на популярную гостевую статью, написанную Энди Морганом в блоге WODprep: « Единственная статья о питании, которая вам когда-либо понадобится ». Прочтите эту статью, если вы еще этого не сделали (но сначала прочтите эту).

Если вы можете получить точное соотношение калорийности и макронутриентов, то остальное — битва под откос. Энди дает нам непродуманный, дистиллированный вариант основных принципов диеты, основанной на результатах (← Кстати, я, , ненавижу слово «диета», .Он имеет такой негативный оттенок и действительно может выиграть от серьезного ребрендинга. Холла, если ты меня слышишь ).

Вот несколько важных отрывков из статьи Энди:

«Достаточное потребление белка гарантирует, что у нас есть строительные блоки для восстановления, роста и предотвращения разрушения мышц».

«Углеводы и жиры питают организм. Жир необходим для гормональной регуляции. Углеводы, хотя и не являются необходимыми, но помогают питать наши тренировки, что является ключевым оружием в нашем арсенале, позволяющим телу держаться за мышцы во время диеты.Это также искра для роста мышц в фазе набора веса. Так что мы не хотим опускаться слишком низко ».

SMFR (Self Myofascial Release)

Пропустить массаж и краткосрочные тактики:

К сожалению, DOMS нельзя лечить с помощью массажа. Если вам уже больно, только время поможет вам почувствовать себя лучше.

Вероятность того, что вы перейдете от желания отрубить ноги к бегу на 5 км из-за массажа в местном спа-салоне с формочками для печенья, равна нулю.Сэкономьте 60 долларов и потратьте час на сон.

Если вы уже заболели, постарайтесь не злоупотреблять поролоновым валиком или подобным приспособлением. Также не заставляйте себя делать болезненные растяжки. Обе эти практики могут сорвать естественный период восстановления вашего тела.

Как мы упоминали ранее, болезненность возникает в результате того, что белые кровяные тельца устремляются к микротрещинам в мышцах, которые образуются во время физических упражнений. Если вы начнете затирать и чрезмерно растягивать те же самые разорванные мышцы, вы можете усугубить ущерб и отложить план естественного восстановления своего тела.

Играйте в долгую игру восстановления: будьте проактивны

Чтобы противостоять болезненным ощущениям от кроссфита, вам нужно применять долгосрочный и проактивный подход. Помимо полноценного отдыха и питания, обратите внимание на свою подвижность. В конце концов, мы знаем, что удлиненное сокращение мышцы — это первая причина болезненности. Итак, следующий логический шаг — работать над повышением нашей мобильности: , который мы с любовью называем «силой в гибкости».

Еще один способ вести долгую игру — оставаться активным в дни отдыха.Если в выходной день вы просыпаетесь больным, никто не будет винить вас за то, что вы бездельник. Тем не менее, создание некоторого «активного восстановления» в день отдыха может иметь большое значение. Это может означать 10-15-минутную тренировку на велосипеде / гребле / беге с низкой или средней интенсивностью.

Вот несколько вещей, которые я обычно практикую, чтобы улучшить свою мобильность.

Я серьезно отношусь к разминке. Я стараюсь уделить 10-15 минут преднамеренной растяжке и подготовке к движению перед WOD. Так что, пока некоторые из моих одноклассников проходят через растяжку самсона, растяжку голубя, удержание бабочки, касание пальцев ног, растяжку верхом, бег с препятствиями и т. Д., Я уже потею.

Мне нравится делать паузы на полную глубину в сложных упражнениях с легкими весами (60% от 1ПМ или меньше). Поэтому, когда я набираю вес в жиме лежа или приседе для повторений, я всегда использую 95 #, чтобы полностью изучить диапазон движений, с паузой в глубоком положении.

У меня есть «распорядок мобильности» в ночное время, когда я смотрю телевизор. Я трачу всего минуту на каждую часть тела.

Я начинаю с выкатывания ступней

Затем выкатываю икры

Затем разминаю подколенные сухожилия

Чтобы закончить нижнюю половину тела, я разминаю ягодицами

Затем я разминаю грудные мышцы

Мое последнее затирание — широчайшие

Я заканчиваю раскатыванием предплечий.

Я использую для этого набор массажных мячей WODprep. Я использую двойной арахисовый мяч для лакросса, чтобы кататься, и мяч для подвижности, чтобы месить. Когда я говорю «перекат», я имею в виду перекатывание в направлении, параллельном мышечным волокнам. Когда я говорю «пюре», это означает одно из двух. Либо перекатывание перпендикулярно по мышечным волокнам. Или позволить мышце совершить полный диапазон движений (сокращение и разгибание), в то время как мяч остается в статическом положении.

При катании или затирании я стараюсь держаться как можно ближе к центру живота мышцы.Я хочу держаться подальше от соединительной ткани возле суставов. Если я ухудшу состояние соединительной ткани, может потребоваться до 90 дней, чтобы клетки полностью регенерировали и снова почувствовали себя на 100%. Клеткам мышечного живота требуется всего 21-30 дней для регенерации.

Мораль истории болезни:

В начале этой статьи я назвал DOMS налогом , который мы платим за прибыль, которую мы приобретаем . Честно говоря, приятно осознавать, что ты приложил много усилий, чтобы заслужить эту боль.Чувство выполненного долга, если хотите. Что является хорошим предзнаменованием для группы спортсменов, добившихся высоких результатов.

В WODprep мы хотим помочь нашим спортсменам получить максимальную отдачу от тренировок — и для этого вам нужно заботиться о своем теле. Так что бейте сильно, но отдыхайте заслуженно. Хорошо заправляйтесь, и, конечно же, возьмите себе набор массажных мячей, чтобы активно противостоять DOMS.

5 упражнений на растяжку в кроссфите, которые вы должны делать после класса

Гибкость и мобильность — неотъемлемая часть ваших тренировок по кроссфиту.Давайте подробнее рассмотрим, почему эти две области жизненно важны для вашей физической формы, какие бывают виды кроссфит-растяжки, а также несколько примеров того, что вам следует делать после занятий кроссфитом.

Гибкость и мобильность

При обсуждении растяжек CrossFit для тренировок вы должны понимать разницу между гибкостью и подвижностью, поскольку это относится к диапазону движений. Согласно CrossFit Workshop: Руководство по обучению гибкости, эти термины означают:
.

Гибкость означает, что вы можете делать со своим суставом пассивно, то есть когда вы сидите и тянетесь вперед, чтобы коснуться пальцев ног.

Mobility — это то, что вы можете активно делать со своим суставом, например, когда вы поднимаете ногу как можно выше перед своим телом.

Обе эти концепции важно для вашей физической формы. Однако гибкость, как правило, раскрывает максимальный диапазон движений, который у вас есть, в то время как подвижность — нет. Это потому, что когда вы двигаетесь, нервная система не хочет позволять вашему телу уходить в край возможного. Другими словами, когда вы используете медленные движения в статичное положение, ваш мозг позволяет вам перейти к краю, но при движении он защищает вас, отступая от него.

Тренировка гибкости CrossFit использует множество различных видов растяжки для улучшения этих двух областей. В В частности, растяжки CrossFit стремятся уменьшить запас, который вы нервная система позволяет двигаться при движении или при большой нагрузке. В увеличенный диапазон движений помогает вашей производительности и безопасности во время кроссфита обучение.

Типы растяжки:

В тренировке CrossFit Flexibility используются различные типы растяжки.Согласно CrossFit Journal, они включают:

Статическая растяжка: U sed как восстановление, этот тип растяжки увеличивает диапазон движений.

Динамическая растяжка: Лучшая для разминки динамическая растяжка — это перемещение сустава в пределах его диапазона движений без особого веса или глубокого растягивающего движения.

Вращения суставов: Эти растяжки похожи на динамические растяжки, то есть движения во всем диапазоне движений, и вы делаете их каждый день.

Растяжка с нагрузкой: Вы работаете с максимальным диапазоном движений, используя внешнюю силу, такую как сила тяжести или какой-либо предмет, чтобы усилить ее. PNF — это разновидность растяжения с нагрузкой.

PNF: При растяжке с проприоцептивным нервно-мышечным облегчением (PNF) используется партнер или объект, чтобы переместить вас в максимальный диапазон движений, а затем вы должны сопротивляться в течение некоторого интервала, прежде чем расслабиться для более глубокого растяжения.

Вы используете растяжку с нагрузкой и PNF, чтобы улучшить свою силу по мере приближения к концу диапазона движений, что, по мнению CrossFit Journal, является обязательным для ваших функциональных движений.[TL1] Наличие большей мощности в конце функционального движения позволяет легче погрузиться в эти позиции и получить от них максимальную пользу.

После уроков вам нужно Выкуп

Различные типы растяжка служит разным целям. Однако после тренировки CrossFit вам понадобится восстановить. С этой целью PopSugar Фитнес имеет три статических растяжки, которые вы должны сделать после занятий CrossFit:

CrossFit Stretch # 1: штанга сидя

В сидячем положении расставьте ноги настолько, насколько это удобно.Сядьте прямо и втяните живот и ребра внутрь. Согните руки вперед, вытянувшись перед собой на полу. Продолжайте, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Подержите минуту или больше.

CrossFit Stretch # 2: Pigeon

Встаньте на пол, согнув правую ногу перед собой, а левую — прямо позади вас. Потяните правую пятку к левой стороне и медленно наклонитесь через правую ногу, чтобы ваше тело находилось над согнутой правой ногой, а руки вытянулись вперед.Удерживайте по крайней мере минуту с каждой стороны, чтобы дать бедрам время раскрыться. Затем смените сторону.

CrossFit Stretch # 3: мост

Лягте на пол, согнув колени и положив руки вдоль бока. Положив вес на пятки и держа колени на ширине кулаков, поднимите бедра к потолку, удерживая верхнюю часть спины и плечи на земле. Задержитесь на пять секунд и опустите бедра на пол.Повторить.

Посмотреть фото демонстрации этих упражнений на PopSugar, пожалуйста нажмите здесь .

Biostrap.com рекомендует сделать это две растяжки каждый день, даже в те дни, когда у вас нет занятий по кроссфиту.

CrossFit Stretch # 4: Скручивание позвоночника сидя

Начните, поставив ноги перед собой, затем скрестите правую ногу над левой и согните правое колено, поставив ступню на пол.Затем прижмите колено к груди левой рукой, при этом правая пятка сдвинется ближе к левой седалищной кости. Ваша правая рука находится позади вас на земле, помогая задействовать правую ягодицу. Задержитесь не менее 30 секунд, а затем переключитесь на другую сторону.

CrossFit Stretch # 5: подъем на носки

Самая простая растяжка: вы стоите на плоской поверхности и поднимаетесь на пальцы ног, повторяя до 20 раз в трех разных подходах.

Biostrap имеет другие участки также идентифицированы. Чтобы увидеть их все, пожалуйста, наберите нажмите здесь .

Растяжка необходима для ваше восстановление, так же как гибкость и подвижность жизненно важны для вашей физической формы. Подумайте о том, чтобы включить больше всех видов растяжки, но особенно с нагрузкой упражнения на растяжку (с тренером, пожалуйста) для увеличения диапазона движений и сила, близкая к максимальному растяжению. Вы можете найти лучший способ познакомиться со своим Цели тренировок CrossFit — задействовать ваши растяжки CrossFit.

Есть еще вопросы о CrossFit растяжки или другие ваши фитнес-цели? Позвонить сша на 562.623.7857. Или , напишите нам на [email protected].

К2 CrossFit — это полностью укомплектованный Центр CrossFit в Корейском квартале, Лос-Анджелес, предлагающий занятия CrossFit, мобильность WOD, персональные тренировки и консультации по питанию. Подписаться нам на Facebook и Instagram .

Источники:

“Кроссфит Семинар: Руководство по обучению гибкости ». Assets.crossfit.com. Интернет. 10 декабря 2019. < http://assets.crossfit.com/pdfs/seminars/Flexibility_Training_Guide.pdf>.

Пиво, Эмили. «Вы, наверное, растягиваетесь Неправильный.» Journal.crossfit.com. 18 августа 2017 г. Web. 10 декабря 2019.

Браун, Айранн. «6 растяжек, которые вам следует сделать Ежедневно.» 26 февраля 2019 г. Web. 10 декабря 2019 г. .

Шугар, Дженни. «Чтобы облегчить герметичность после Урок кроссфита, я всегда делаю эти три растяжки ». 5 июня 2018 г. Web. 10 декабря 2019. .

Как программировать кроссфит-спортсменов, возвращающихся после перерыва

По мере распространения вакцинации все больше и больше людей чувствуют себя комфортно, возвращаясь в местный тренажерный зал CrossFit.Однако многие из этих людей серьезно изменили свои тренировочные привычки за последний год или около того.

Кто-то оборудовал свои дома впечатляющими домашними тренажерными залами, кто-то тренировался дома только с гантелями, а кто-то почти ничего не делал.

При разработке программ для людей, возвращающихся в тренажерный зал после длительного перерыва, есть несколько вещей, которые следует учитывать владельцам тренажерных залов и тренерам.

Безопасность спортсмена

В этой статье мы сосредоточимся на людях, которые серьезно тренировались до пандемии, но не могли тренироваться дома с полным снаряжением.

Худшие опасения каждого невротического спортсмена не соответствуют действительности: вы не потеряете все, если возьмете недельный перерыв в тренировках. На самом деле, вы не потеряете все, даже если на год перестанете тренироваться.

Люди, возвращающиеся в спортзал, оказываются в особенно опасной ситуации, потому что они все еще могут делать много вещей, которые им не следует делать. Новички часто останавливают себя далеко за пределами своих физических возможностей. Однако опытные ученики гораздо лучше справляются с «побуждением остановиться или притормозить».«У них также есть ожидания от своей работы, основанные на их предыдущих способностях. Таким образом, эти люди часто способны делать то, чего им не следует делать.

Важно, чтобы тренеры сообщали этим спортсменам об их ожиданиях в отношении самих себя, когда они вернутся к тренировкам.

Многие люди придерживаются позиции «иди или иди домой» — контрпродуктивно в обычное время и совершенно опасно при возвращении к тренировкам после увольнения. При общении с этими людьми важно помочь им понять их «уровень воспринимаемой нагрузки» или «насколько усердно они работают во время сеанса».«Ограничивая уровень воспринимаемой нагрузки, эти спортсмены могут помочь себе вернуться к тренировкам, не откусывая больше, чем они могут прожевать.

Что-то вроде этого могло бы быть полезным способом сформулировать обсуждение:

«Когда вы вернетесь в спортзал, вы можете почувствовать, что некоторые вещи сложнее, чем вы ожидаете, в то время как другие чувствуете себя на удивление хорошо. Тем не менее, вероятно, будет разумным не слишком напрягать себя хотя бы в течение нескольких недель. Если ваша обычная тяжелая тренировка ощущается как 9 или 10 из 10 с точки зрения усилий, попробуйте ограничить себя 6 или 7 за первые недели после занятий в тренажерном зале.”

Тренировочный объем для вернувшихся кроссфиттеров

При программировании для людей, вернувшихся после длительного увольнения, мы должны быть особенно осторожны с объемом эксцентрических сокращений в наших программах. Эксцентрическое сокращение — это фаза «опускания» подъема — представьте, что вы опускаетесь в приседе или опускаетесь после подтягивания — и это часть подъема, во время которой происходит наибольшее повреждение мышц. Это причина того, что люди беспокоятся о рабдомиолизе — состоянии, вызванном чрезмерным разрушением мышц, высвобождающим белки в кровь, — при программировании больших объемов движений, таких как приседания, выпады и подъемы на носки с помощью GHD.

Вернувшиеся спортсмены, вероятно, все еще обладают силой, драйвом и двигательными навыками, чтобы выполнять большие объемы эксцентрических сокращений, к которым они не готовы. Мы не только озабочены более серьезными заболеваниями, такими как рабдо, но также хотим, чтобы у спортсменов не было таких сильных болей, что они не могли вернуться в спортзал в течение нескольких дней.

В зависимости от типа программы, которой вы следуете, иметь приблизительное представление об общем объеме конкретных движений за конкретную тренировку, а также за неделю — отличный способ избежать перегрузки людей, которые возвращаются в тренажерный зал.

Это не обязательно должно быть очень подробным и конкретным, но приблизительная оценка того, сколько повторений в неделю спортсмены делают приседаниями, шарнирными движениями, опрокидывающими движениями и жимовыми движениями, может дать вам некоторые базовые цифры, на которые можно опираться. Следите за большими прыжками в любой из этих областей и старайтесь избегать большого увеличения объема на 50% и более.

Одновременно будьте особенно осторожны с движениями, которые, как известно, вызывают болезненные ощущения у людей, которые их не делали: на ум приходят выпады, подтягивания, приседания и подъемы ног.

Также может быть разумным сосредоточиться на движениях с менее эксцентрической нагрузкой, таких как гребля, езда на велосипеде, толкание салазок и переноска.

Растяжения мышц при поднятии тяжестей

Помимо объема определенных движений в течение недели, тренеры и спортсмены также должны проявлять осторожность при восстановлении интенсивности в подъеме.

В то время как сила, как правило, сохраняется на удивление хорошо — даже при длительных перерывах в занятиях в тренажерном зале, — атлеты, которые не занимались тяжелой атлетикой, особенно склонны к растяжению мышц.

Лично я знаю, что должен быть очень осторожен с тяжелыми приседаниями на спине, когда возвращаюсь после перерыва в тренировке. Практически каждый раз, когда я возвращался к тяжелым приседаниям после значительного перерыва, не расслабляясь, я напрягал приводящую мышцу во втором или третьем подходе тяжелее 135 #.

Я встречал похожие проблемы у спортсменов с растяжением поясницы при поворотах или растяжением паха при выпадах. Эти типы мышечного напряжения можно рассматривать как чрезмерную реакцию на мышечное напряжение — если мы постепенно снова вводим нагрузку, мы можем переобучить нашу систему, чтобы ожидать напряжения, которое мы создаем во время подъема, и избегать такого рода напряжений.

Обсуждение скорости воспринимаемого напряжения выше особенно уместно для любого вида тяжелой работы. Точно так же мы можем использовать упражнения, которые ограничивают количество веса, которое могут поднять спортсмены, но при этом создают ощущение трудности.

Становая тяга с двумя руками без захвата крюком часто ограничивается хватом, а не силой тяги, например:

Становая тяга с двумя руками без крюка

4х4; Через; Отдых 2 мин

(Сбрасывать каждый повтор.Не на ходу.)

Точно так же приседания спереди с двумя гирями очень неудобны и трудны при нагрузках, намного меньших, чем потенциал спортсмена в приседаниях на груди:

Приседания с двумя гирями спереди

3 × 8-10; Строить как умею; Отдых 2 мин

Кондиционирование и интервалы

Даже если люди тренировались постоянно, они, скорее всего, обнаружат, что разваливаются гораздо быстрее, чем ожидалось, при выполнении упражнений с высокоинтенсивной смешанной модальной подготовкой.

Опять же, это не означает, что они «потеряли все». Напротив, способность переносить усталость, связанную с куплетами и тройнями с высокой текучестью, является очень специфическим навыком. Заблаговременно сообщить спортсменам, что они устанут намного раньше, чем они ожидают, является ключевым моментом, чтобы они могли приступить к тренировкам с соответствующими ожиданиями.

Вернувшимся спортсменам мы в идеале хотим поставить их в такие ситуации, когда они смогут создать базу поддержки для будущей работы, а не просто врезаться в землю.В то же время мы должны осознавать, что люди хотят, чтобы их работа по кондиционированию была «тяжелой». Итак, можем ли мы дать спортсменам то, что они хотят, не отказываясь от того, что им нужно?

Есть несколько способов сделать это.

Один из них — использовать самоограничивающиеся движения, которые ускоряют стимуляцию или восстановление в середине упражнения. Такие вещи, как изометрические захваты или неудобные переноски, могут заставить спортсменов замедлить свои усилия и избежать немедленного взрыва.

Что-то вроде этого могло сработать:

4 раунда:
40 двойных нижних
30 воздушных приседаний
20 рывков гантелей поочередно
50 футов / бок для переноски одной рукой KB передняя стойка
— Отдых 1 мин.

Мы также можем использовать сценарии увеличения темпа, чтобы заставить спортсменов лучше контролировать свой темп.Эти виды тренировок часто лучше всего работают с циклической работой в беге, гребле или езде на велосипеде, чтобы спортсмены могли лучше регулировать свои усилия.

Это может выглядеть примерно так:

4 раунда с нарастающим темпом за раунд:
21 ряд калорий
15 мячей на стене
9 махов русской гири (жесткие)
— Отдых 2 мин. жесткое усилие.)

Заключение

Возвращение в тренажерный зал станет захватывающим временем для многих спортсменов, поскольку они рвутся в упор, чтобы восстановить некоторые из своих до-пандемических тренировок.

Однако эти атлеты находятся в интересном хрупком состоянии, поскольку они, вероятно, находятся в гораздо лучшей и гораздо худшей форме, чем они ожидали.

Самое важное, что могут сделать тренеры, — это опередить этих спортсменов, чтобы контролировать ожидания и дать им основу для удержания их усилий значительно ниже максимума в течение как минимум нескольких недель.

В дополнение к этому тренеры могут использовать упражнения с самоограничением, увеличивать интервалы темпа и циклическую работу с низкой эксцентричностью, чтобы помочь спортсменам облегчить переход обратно в тренажерный зал.

Изображения любезно предоставлены Тоддом Нифом / Омния

Кроссфит предпочтительнее | Что нужно есть до и после тренировки?

Мы учим всех наших новых участников здесь, в CrossFit Preferred, тому, что упражнения — это только четверть пути. Поддержание здоровой и сбалансированной диеты имеет решающее значение для достижения ваших целей в фитнесе. В Интернете полно диет, которые не работают, и мы понимаем, что это может расстраивать и расстраивать тех, кто пытается научиться правильно питать свое тело.Итак, для начала мы хотели ответить на очень распространенный вопрос о том, что есть до и после тренировки. Продолжайте читать, чтобы узнать!

Во-первых, вы едите разные продукты для достижения разных целей. Например, если ваша цель — нарастить мышцы, то, что вы едите, будет отличаться от того, что вы едите, если пытаетесь сбросить жир. Если вы пытаетесь нарастить мышцы, очень важно употреблять углеводы во время тренировки. Если вы действительно хотите набрать массу, вам следует съесть 20-30 граммов до тренировки и 20-30 граммов после тренировки.И под углеводами мы не подразумеваем нездоровые, мы имеем в виду простые углеводы, которые быстро перевариваются и попадают в ваш кровоток. Это резко повышает кровяное давление, что, в свою очередь, помогает нарастить мышцы!

Здесь, в CrossFit Preferred, мы рекомендуем программу Driven Nutrition Post WOD, которая содержит 20 граммов белка и 20 граммов углеводов. Еще один отличный источник углеводов — Fit Aid. Эта добавка содержит много питательных веществ для восстановления, а также углеводов и поможет вам поддерживать энергию на протяжении всей тренировки.

Если ваша цель — похудеть, вам нужно подождать, чтобы съесть свои углеводы, чтобы ваше тело фактически сжигало накопленный гликоген и накопленный жир и использовало его в качестве топлива. Это означает, что вам нужно обязательно есть белок до и после тренировки, а также подождать, чтобы съесть углеводы в течение 45 минут после тренировки. Белок даст вам энергию, необходимую во время тренировки, но также позволит вам сжигать накопленный жир и использовать его в качестве топлива.

Мы рекомендуем в первую очередь есть белок и ограничивать потребление углеводов, если вы пытаетесь похудеть.Это позволит вам увидеть лучшие результаты. Мы также рекомендуем вам использовать порошок сывороточного протеина Driven Nutrition сразу после тренировки, потому что в нем всего 5 граммов углеводов. И примерно через 45 минут после этого вы можете съесть 25-35 граммов углеводов.

No related posts.