С чего начать занятия в тренажерном зале?

Первая тренировка в тренажерном зале — огромный вызов для многих людей. Вначале лучше попросить вашего инструктора или личного тренера помочь вам выбрать правильные упражнения. Однако, если у вас нет такой возможности, перед тем, как пойти в спортзал, спланируйте тренировку самостоятельно, чтобы она была эффективной.

Не знаете с чего начать занятия в тренажерном зале? На сайте тренажерного зала Egoiste вы найдете всю интересующую вас информацию, касающуюся подготовки к первому занятию!

С чего начать тренировки в тренажерном зале?

Перед тем, как приступить к каким-либо силовым упражнениям, обязательно сделайте разминку 10-15 минут. Если тренажерный зал предлагает разные тренажеры, такие как беговая дорожка, велосипед или степпер, вы можете выбрать тот, который вам больше всего подходит.

Разогрев мышцы, переходите к укрепляющей тренировке. Этот тип упражнений позволяет телу привыкнуть к более интенсивной нагрузке, укрепляет мышцы, предотвращает появление судорог и перенапряжения.

Самое важное практическое правило при тренировках в тренажерном зале — начинать упражнения с самых больших групп мышц, то есть груди, спины, ног и живота. Затем проработайте более мелкие мышцы, такие как бицепсы и трицепсы.

Упражнение на грудь бабочка

Примите соответствующую позу. Сядьте на скамейку спиной к тренажеру и опирайтесь на спинку сиденья, не касаясь ее поясничной областью. Поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за ручки тренажера.

1. Сделайте глубокий вдох, расширяя грудь.

2. Выполните «приведение» рук друг к другу очень медленно.

Сделайте 3 подхода по 10-12-15 повторений.

Упражнение для спины на верхней подъемной рукояти

Возьмитесь за перекладину за крайние ручки и сядьте лицом к лифту. Затем зафиксируйте ножки под роликами. Подтягивая штангу к груди, осторожно подтолкните грудь вперед, делая глубокий вдох. Возвращаясь в исходное положение, вы растягиваете мышцы спины.

Во время этого упражнения обязательно правильно дышите. Вдыхайте воздух и тяните штангу на себя, на выдохе медленно поднимите руки вверх.

Сделайте 3 подхода по 10-12-15 повторений.

Тренируйте мышцы живота на мяче

Лягте на мяч, опираясь на него поясничным отделом позвоночника, и поддерживайте себя, согнув ноги в коленях. Руки заведите за голову и, удерживая живот в напряжении, поднимайте и опускайте.

Упражнение на укрепление двуглавой мышцы — сгибания предплечий

Лучшее упражнение для укрепления бицепсов — это штанга. Встаньте перед тренажером и возьмитесь за штангу. Поднимите ее так, чтобы руки и предплечья образовали прямой угол. Не забывайте делать вдох, поднимая руки, выдыхать, когда опускаете штангу.

С чего начать новичку в тренажерном зале: 5 советов

Популярность тренажерных залов перед летом сильно растет из-за желания большого количества людей привести себя в форму и подготовиться к курортному сезону. Тянутся в спортзал и новички, которые никогда в своей жизни не занимались серьезно спортом самостоятельно.

Ошибочно считать, что в спортивный зал достаточно придти и заниматься на тренажерах «до упада». Конечно, регулярность тренировок и их интенсивность – это важно, но для максимальной эффективности необходимо знать с чего начать новичку в тренажерном зале, чтобы добиться хороших результатов, а не потратить время зря.

Составьте план тренировок

Начинать тренировки в тренажерном зале без грамотно составленного плана – это не только бессмысленно, но и травмоопасно. Если вы новичок в тренажерном зале, не следует стараться за один день охватить максимальное количество тренажеров. Специалисты рекомендуют по очереди в течение недели работать над различными группами мышц.

Если вы решили ходить в спортзал 3-4 раза в неделю, то запланируйте, какие именно упражнения намерены выполнять на каждой из тренировок. Новичкам рекомендуется выбирать не больше 4 упражнений на тренировку, не считая работу над прессом. Примеры грамотно составленных комплексов упражнений для новичков легко найти в интернете, или же на первые несколько недель можно нанять личного тренера в зале.

Не забывайте о разминке

Придти в спортзал после рабочего дня и сразу схватиться за штангу – это не лучшая идея. При сидячей работе мышцы за день практически не напрягаются. Даже если вы пришли в спортивный зал пешком, этого недостаточно, чтобы начать выполнение упражнений без разминки. Потратьте лишние 5 минут на растяжку и подготовьте мышцы и связки к работе.

При этом разминка важна не только для новичков. В тренажерном зале вы увидите, что даже опытные спортсмены не отказываются от нее. Более того, после выполнения всех упражнений рекомендуется выполнить так называемую «заминку», которая приведет дыхание в порядок, расслабит мышцы и позволит снизить боль в них на ближайшие дни.

Не переусердствуйте

Тренировка «на убой» до добра не доведет, и следует приобщаться к спорту потихоньку. Новичку в тренажерном зале может показаться, что люди вокруг него выполняют в разы больше подходов к упражнениям, да и еще берут веса значительно тяжелее. Но не стоит за ними пытаться угнаться.

Более того, если вы занимаетесь силовыми упражнениями, то в первые недели новичку рекомендуется поднимать веса, которые на 20-40% легче, чем он максимально может взять.

Относитесь внимательно к дневнику тренировок

На первых порах дневник тренировок позволяет контролировать ваш прогресс. Ведите его максимально подробно, излагая не только статистику по выполненным упражнениям, но и свои личные впечатления от проведенных тренировок. Так вы сможете понять, в какие дни занятия проходят легче, как долго вы не меняете количество подходов в упражнении, какие группы мышц требуют большего к себе внимания и многое другое.

Соблюдайте режим спортивного питания

Даже люди далекие от спорта знают, что для наращивания мышц важно увеличить количество белков в рационе. Новичку в спортивном зале еще необходимо помнить о таких понятиях как «углеводное окно» и «белковое окно». Во время, пока открыты «пищевые окна», необходимо употребить продукты с повышенным содержанием белков или углеводов. Запомните 2 простые цифры:

• «Углеводное окно» открыто 40 минут после тренировки;
• «Белковое окно» открыто 60 минут после тренировки.

Успев в назначенные сроки подкрепиться продуктами с повышенным содержанием белков и углеводов, можно пополнить запасы энергии и добавить организму новые компоненты для строительства мышечной массы. Помните, что если ваша цель не только набрать мышечную массу, но и похудеть, то количество углеводов лучше свести к минимуму, особенно если речь идет о простых углеводах.

Как часто нужно тренироваться, чтобы достичь результата

← Назад к списку статей

После того, как вы морально подготовились к тому, чтобы начать ходить в зал, основным вопросом становится системность посещения. Сколько раз нужно посещать клуб для занятий фитнесом, чтобы почувствовать и получить результат? Какое количество дней в неделю будет правильным при выборе и составлении нагрузок, смене направленности занятий? «MyFitness» рассказывает, как часто нужно посещать тренажерный зал.

Спойлер — вовсе не каждый день!

Итак, решив начать ходить в фитнес-клуб, или же сменив направленность тренировок, прежде всего определитесь: что именно вы хотите, какая цель? Целей, обычно, бывает две: первая — похудеть/поддержать физическую формы в хорошем состоянии, быть в тонусе; вторая — набрать мышечную массу, «раскачаться». Решить каждую из этих задач представляется возможным, но изначально нужно исходить из уровня выносливости и подготовки вашего организма к нагрузкам на сегодня, ваших физических кондиций. Сколько сил вам хватит для тренировок в неделю?

Ольга Федотова, тренер Клуба «MyFitness»:

«Заниматься каждый день все-таки не нужно. Организм должен восстанавливаться от тренировки к тренировке. Если продолжительное время держать составленный график тренировок, то результат не заставит себя ждать. Однозначно человек станет сильней, выносливей в зависимости от того, сколько времени прошло от начала тренировок. Есть примеры, когда люди подходят очень «отчаянно» к тренировочному процессу, потому что хотят добиться быстрого результата, но ежедневные тренировки по 2-3 часа не будут эффективными.

Так можно себя «загнать» и создать неправильное состояние организма».

Тренеры «MyFitness» помогут составить график занятий так, чтобы ваш организм получал хорошую нагрузку, но при этом вы успевали восполнить силы до следующего посещения зала — это основное по теме, сколько дней в неделю нужно заниматься фитнесом. Большинство людей, согласно опросам, в зал ходят 3 раза в неделю — в понедельник, среду и пятницу, преимущественно поле работы — с 18 до 21 часа. Такой подход подразумевает, что после дня тренировки далее идет день отдыха. При таком раскладе на тренировках можно будет задействовать различные группы мышц, за счет смены направленности занятий давая каждой из групп неделю на отдых. Иначе наступит состояние перетренированности, когда даже самая качественно составленная программа занятий перестанет давать эффект.

Во всем должна быть системность, и эту системность вам обеспечат тренеры в зале. В любом другом случае можно попросту потерять время в зале и навредить неправильными нагрузками организму.

Организм человека индивидуален и каждый ставит перед собой свои задачи в клубе, поэтому конкретный график тренировок и то число посещений зала, которое должно быть именно для вас, определяется вместе с опытным тренером. Увеличение объема и рельефа мускулатуры, работа по появлению «кубиков» на прессе — это та цель, которая достигается только при регулярном тренировочном процессе. Большие перерывы в занятиях спортом приведут к снижению ваших результатов, отбросят назад. Поэтому с перерывами на отдых тут нужно определяться в частном порядке, но есть правило, о котором нельзя забывать. Основное — чем крупней мышечная группа, тем длительней она восстанавливается, так как требует больших нагрузок и времени на проработку.

Новичкам после работы в тренажерном зале требуется меньше времени на восстановление, чем опытным любителям фитнеса. Дело в самой программе тренировок. Тот, кто в клубе далеко не в первый раз, работает как правило с большими весами, выбирает упражнения посложней, соответственно и нагрузка на мышцы получается выше. Новичкам в таком режиме заниматься еще рано, а раз нет максимальных нагрузок, то на пути к телу Аполлона можно себе позволить и отдыхать меньше, чем самим «Аполлонам».

Так что прокачав крупную группу мышц новичкам достаточно будет релакснуть 1-2 дня, тогда как опытным бодибилдерам на восстановление понадобится 2-3 суток.

Запомните основное: каждый когда-то с чего-то начинал. Ни у одного человека завидная мускулатура не взялась по мановению волшебной палочки или после исполнения желания, загаданного в новогоднюю ночь. Для начала просто придите в зал. Начните с малого. Даже непродолжительная тренировка на первом этапе — это лучше, чем ее отсутствие. Ходите в зал 2-3 раза в неделю, узнавайте свой организм, посмотрите: к каким нагрузкам он готов? Когда ваше тело привыкнет к работе в тренажерном зале в выбранном режиме, вы сможете увеличить как уровень нагрузки, так и количество дней для занятий.

Ольга Федотова, тренер Клуба «MyFitness»:

«Главное при похудении — «раскрутить» обмен веществ. Чем чаще будем тренироваться — тем лучше, но помним, что не каждый день! Не пренебрегайте днями отдыха. Всегда при выборе количества тренировок надо учитывать подготовку человека».

Мускулатура лучше всего прокачивается, когда успевает восстановиться после тренинга. Но какой бы не была нагрузка тренироваться в режиме 1 раз в неделю — это так не работает. Занимайтесь в зале из расчета 3 раза в неделю, если вы только начинаете познавать себя в фитнесе — это будет вполне оптимально. Когда же вы станете готовы к более высоким нагрузкам, с тренингом по группам мышц, посещая тренажерный зал дважды в неделю вы сможете реально «раскачаться», избавившись от избытка жировых отложений. Так что не думайте, что для достижения результата вам придется «переехать» в тренажерный зал — все должно быть в меру и в «MyFitness» наши тренеры помогут вам эту меру определить!

 

Как заниматься в зале без тренера: практические советы

Красота и здоровье

Узнайте, как правильно и с пользой заниматься в зале без тренера.

18:30, 13 января 2020

Начало года самое время записаться в тренажерный зал или заняться другой физической активностью. Занятия в тренажерном зале требуют дисциплины и четкого руководство со стороны профессионалов, чтобы избежать травм и проводить их с наибольшей эффективностью, однако если вы чувствуете в себе силы и организованность, чтобы заниматься спортом самостоятельно, сегодня расскажем вам, как это сделать.

Разминка

Каждое свое занятие в зале начинайте с разминки. Упражнения на разогрев мышц позволяют подготовить их к предстоящей нагрузке и уменьшить вероятность получения травмы. Мышцы, после разминки, отличаются большей податливостью, они лучше откликаются на движения в упражнениях. Один из вариантов разминки — кардионагрузка. Для ее проведения нужно около 5 минут поработать на одном из тренажеров: беговой дорожке, велосипеде или степпере.

Как заниматься в тренажерном зале без тренера 

фото: pixels

Подготавливаем суставы

После занятия на кардио-тренажере разогрейте суставы. Начинать нужно с головы опускаться вниз к самым ступням. Голову нужно наклонять и поворачивать в разные стороны. Вращать ею не рекомендуется из-за большого риска травм. После этого нужно потянуть вверх и вниз плечи и выполнить махи руками, причем махать и вращать нужно в плечевых суставах, потом в локтях. Следующим вращать нужно корпус и таз. Закончить коленными и голеностопными суставами.

Как заниматься в тренажерном зале без тренера 

фото: pixels

Упражнения на тренажерах

Перед тем, как приступать к работе на тренажерах, вам стоить проконсультироваться с одним из тренеров в зале или с администратором, чтобы точно знать, как включаются тренажеры, как изменять на них скорость и нагрузку.

При выборе веса грузов на тренажерах нужно выставить его таким, чтобы хватило сил на два десятка повторений. Начинающим спортсменам лучше оставить в стороне инвентарь. Он относится к источникам повышенной опасности, поэтому лучше его не брать, пока не будет достаточной уверенности в своих силах.

Последовательность тренировок мышц определяется так: сначала нагружаются бедра, далее следуют спина и грудь, за ними плечи и руки, а завершают прессом. Следуя этому списку нужно выбирать тренажеры из числа тех, которые представлены в зале.

Как заниматься в тренажерном зале без тренера 

фото: pixels

Завершающее упражнение

Для того чтобы избежать крепатуры на следующий день, из-за обилия молочной кислоты в мышцах, нужно вернуться к кардиотренажерам. Легкая пробежка или поездка в спокойном темпе на велотренажере в течение 5 минут позволит ускорить восстановительный процесс в мышечных тканях.

Напомним. ранее мы рекомендовали вам три эффективные тренировки по йоге, которые можно провести в домашних условиях.

Первый поход в спортзал с чего начать. В первый раз в тренажерном зале – с чего начать? Экипировка и инвентарь

Главная цель, с которой большинство людей приходят в тренажерный зал, является желание стать обладателем внушительной и рельефной мускулатуры. Чтобы реализовать свою мечту, недостаточно просто заниматься на тренажерах. Добиться по-настоящему впечатляющих результатов позволяет только правильно составленная программа тренировок для начинающих. И если профессиональные спортсмены уже имеют достаточно знаний для построения грамотного занятия, новичкам приходится гораздо сложней. Многие имеют лишь поверхностное представление о том, как именно должна выглядеть базовая программа тренировок.

Профессиональные атлеты тоже нередко встают перед подобным выбором, но программа у них гораздо сложней и интенсивней. Кроме того, они всегда могут обратиться за помощью к своему персональному тренеру либо, воспользовавшись накопленными знаниями, оптимизировать существующие методики под собственные потребности и нужды. Они знают свои слабые и сильные стороны, умеют прислушиваться к собственному организму. Опытные бодибилдеры могут иметь как расписанный тренировочный план на несколько месяцев вперед, так и импровизировать для разнообразия своего тренинга.

Подобный подход, к сожалению, не подходит новичкам. Заходя в тренажерный зал, многие просто теряются и не знают, с чего начинать тренировку. Лучше всего, конечно, обратиться за помощью к тренеру и следовать рекомендациям, которые тот дает. Можно еще и спросить совета накачанных парней из числа посещающих этот же тренажерный зал. Но, как показывает практика, не все тренера способны дать по-настоящему стоящие советы или составить программу тренировок. Есть те, кто получил свое «звание», окончив платные курсы. Не все внушительных размеров парни обладают обширными знаниями и навыками тренера. И здесь уже кому-то повезет, а кому-то и нет.

Чтобы не тратить свое драгоценное время и абонемент на посещение тренажерного зала, следует самому иметь представление о том, какой же программы придерживаться.

Тренинг на неделю для новичка базируется на:

• Обязательно — и ;
• Желательно — , упражнение для широчайших ( или подтягивания за голову с весом), или для трицепсов, наклоны со штангой;
• Чуть позже — можно включить становую тягу.

Здесь есть один важный момент, который обязательно следует учитывать. Когда в тренажерном зале нет возможности делать эти упражнения, значит, следует искать другой физкультурно-оздоровительный центр. Нагружать себя с первых дней по максимуму нельзя.

Представляет собой самый важный шаг, подготавливающий начинающего атлета к более сложным упражнениям и освоить правильную технику выполнения базовых движений.

Примерный план может выглядеть следующим образом:

• — 3 подхода по 8 раз (далее 3х8)
• — 3х8
• — 3х8
• — 3х10
• — 3х15-20

• — 3х8
• — 3х10
• — 3х10
• — 3х8
• — 3х10
• — 3х15-20

Заниматься следует трижды в неделю. Первая и вторая тренировки чередуются через одну. Следует выстраивать график таким образом, чтобы между посещениями спортзала был день отдыха. Четыре первые тренировки следует выполнять по два подхода, а уже затем увеличивать число до трех. Четвертое и восьмое занятие рекомендуется сделать легкими, то есть со сниженным весом.

Важно! Не следует сразу поднимать большие веса, поскольку главный приоритет делается на правильную технику исполнения.

Добавлять нагрузку рекомендуется лишь тогда, когда количество заданных повторов начинает даваться легко и требуется повысить нагрузку. Каждую тренировку обязательно начинают с разминки на 10 минут, завершают растяжкой и висами на перекладине в течение 5 минут.

Когда вводный курс полностью освоен, последующие занятия посвящают усиленному массонабору, повышению выносливости и силовых показателей. Здесь многие стараются выполнять большое количество повторов с малым весом, что является неправильным. Такой ритм тренировки дает общую высокую нагрузку, но практически не оказывает какого-либо сильного эффекта на набор мышечной массы. Единственным преимуществом станет некоторое улучшение показателя выносливости. Многоповторность и малые веса являются усредненным вариантом между аэробными и силовыми тренировками.

После вводного курса правильным шагом станет более солидная нагрузка. Сама же программа тренировок может выглядеть следующими образом:

Понедельник

• — 4х8
• — 4х6-8
• — 3х10
• — 3х10
• пресс

Среда

• — 4х8
• — 4х8
• подтягивания за голову — 3х8
• — 3х12
• — 3х12 пресс

Пятница

• — 4х8
• — 3х10
• — 3х10
• — 3х10
• пресс

Тренироваться по приведенной выше программе можно первые два месяца. Если мышцы хорошо растут, значит, она идеально подходит и может использоваться дальше. Искать другую методику нет смысла.

Делать программу разнообразнее, конечно, желательно. С этой целью некоторые упражнения просто меняют. Вместо становой тяги, на каких-то занятиях можно выполнять тягу с прямых ног. Обычно такое чередование осуществляют через неделю. Разводку пулловером и подтягивания за голову можно заменить на тягу в наклоне, жим из положения стоя — жимом сидя, который лучше делать в конце занятия. Можно поменять количество повторов в жиме лежа на 6, вместо 8, и увеличить рабочие веса. Следует учитывать, что упражнения начинают с пары разминочных подходов, за которыми уже следуют рабочие.

Новички имеют большой адаптационный запас и рабочие поднимаемые веса даются гораздо проще. Это нередко провоцирует желание попробовать собственные силы и поднять разом максимально возможный для себя вес. Подобные проходки лишь тормозят прогресс и могут стать причиной получения травмы или ухудшить технику исполнения.

Когда есть выбор между улучшением техники и поднятием большой тяжести, некоторые, к сожалению, предпочитают второе. Таким образом, многие просто лишь сосредотачиваются на поднятии большого веса. Такое явление называется читингом, который могут себе позволить профессионалы, но не новички, которым необходимо научиться чувствовать собственное тело.

Если начинающие тренироваться читят регулярно, это приводит к тому, что в последующем приходится заново осваивать технику выполнения. Кроме того, неправильное исполнение может привести к травме, а, следовательно, необходимости реабилитации и откату. Чтобы освоить технику, научиться чувствовать собственное тело и определиться с приоритетными для себя целями, необходимо заниматься по предложенной и аналогичным программам не меньше полугода. В дальнейшем атлет уже решит, желает ли он стать профессионалом, принимая участие в соревнованиях, или заниматься для себя.

Фитнес дома — это отличная идея, если вы хотите похудеть и привести свое тело в порядок, а возможности пойти в зал по тем или иным причинам у вас нет. Однако спешим предупредить, что это дело не для слабохарактерных. Мы подготовили 10 рекомендаций, как начать заниматься спортом дома.

Мотивация

Пожалуй, это один из ключевых моментов, от которых нужно отталкиваться. Тут не сработает светлая и чистая мечта быть стройной, здоровой, самой красивой на планете и найти парня. Ставьте конкретную цель, которая будет мотивировать вас работать для ее достижения. Мне, например, очень хочется иметь стройные бедра, которые красиво бы смотрелись в джинсах скинни. А еще нет возможности платить космические, как для студентки, суммы за абонемент в зал. Найдите ту самую причину, которая будет заставлять вас каждый день работать над собой.

Найдите место для тренировок

Если вы занимаетесь в квартире, то найдите удобное для тренировок место, чтобы во время выполнения упражнений вам не приходилось переставлять мебель и отвлекаться. Вам должно быть удобно ложиться во весь рост, прыгать, делать размахи руками и т.д. Если в комнате не хватает места, то позаботьтесь об этом заранее, отодвиньте стол, расстелите коврик и занимайтесь в свое удовольствие. Утреннюю зарядку в теплое время года можно делать на улице.

Установите график

Дисциплина — самое главное. Выберите удобное для вас время и дни, когда вы наименее загружены, чтобы не пропускать тренировки. Повесьте расписание на видное место, чтобы не забывать о занятиях. Да, поначалу будет сложно заставлять себя тренироваться, когда диван и сериалы так и манят, но самое главное — ввести это в привычку.

Подберите систему тренировок

Сейчас на просторах интернета любой желающий может найти для себя подходящий онлайн-курс. В Ютубе есть огромное количество видео, которые объяснят вам, как правильно качать пресс или ягодицы. Но не стоит ограничиваться упражнениями на определенную зону, уделяйте одинаковое время всем частям тела. Попробуйте разные программы и посмотрите, какие упражнения подходят конкретно вам. Не прыгайте выше головы и не начинайте с тяжелых комплексов, иначе можете травмироваться или просто разочароваться в своих возможностях.

Слушайте свое тело

Не нужно начинать с поднятия 50 кг гири и марафонского забега, если вы с трудом выполняете разминку (к слову, перед тренировками никогда не забывайте разминаться), начните с постепенных нагрузок, а со временем увеличивайте обороты. Если вам тяжело выполнять определенные упражнения, а голос с экрана вещает, что нужно продержаться еще 30 секунд, то выполняйте меньшее количество повторов. Со временем вы привыкнете и сможете побить собственные рекорды.

Составьте плейлист

Сделайте подборку ритмичной музыки, которая будет мотивировать вас заниматься и поможет держать нужный темп. Не стоит во время тренировки включать телевизор или ноутбук, это будет отвлекать.

Не забывайте о питании

Глупо начинать бороться со своей ленью и при этом питаться по-прежнему. Кушать нужно маленькими порциями 4-5 раз в день вместо 2-3 больших приемов пищи. Отдайте предпочтение белковой еде и клетчатке, а от быстрых углеводов лучше вообще отказаться. Сначала можете записывать все съеденное за день в блокнот или специальную программу на телефоне. Так вы увидите, что делаете лишние перекусы в виде чая с шоколадками или конфеток, принесенных коллегой.

Если вы никак не можете найти в себе силы и начать заниматься, то вам просто не хватает мотивации. Это справедливо, и мы знаем, как можно решить эту проблему. Даже профессиональные спортсмены периодически опускают руки и не хотят потеть в тренажерном зале в очередной раз. Рассказываем по пунктам, как начать заниматься спортом дома и не бросить после первой тренировки.

Как начать заниматься спортом с нуля

Консультация с врачом

Проконсультируйтесь с врачом перед стартом тренировок. Даже если вы решили начать заниматься спортом дома. Пункт особенно важен для тех, кто никогда раньше не занимался и старше 45 лет. Обследование обязательно выявит проблемы со здоровьем или возможные противопоказания, которые могут привести к травме на занятии. Карта здоровья оптимизирует ваши тренировки. Вы сможете планировать функциональную спортивную программу под ваши потребности и возможности.

План тренировок

Как только вы решили начать заниматься спортом с нуля, попробуйте составить план упражнений и тренировок. Обязательно добавьте пункты, что вы хотите достичь и как вы планируете идти к своей цели. Цели могут быть совершенно разные — от похудения до избавления боли в спине.

Популярное

Составляйте план так, чтобы в начале вашего спортивного пути были простые упражнения, которые подготовят вас к более сложным. Многие сразу бросаются во все тяжкие и начинают .

Когда вы поставите себе маленькие цели и станете постепенно их достигать, есть большая вероятность, что это вдохновит вас двигаться дальше и дальше.

Спорт как полезная привычка

Ключ к спортивному успеху — регулярность. Постарайтесь продержаться хотя бы месяц, чтобы физические упражнения стали вашей привычкой.

С помощью плана тренировок вы сможете контролировать процесс и выработаете привычку в долгосрочной перспективе. Выполняйте упражнения каждый день в одно и то же время. Важно: не повторяйте одни и те же упражнения, иначе вам станет скучно от ежедневной рутины.

Как правильно заниматься спортом в домашних условиях

Установите цель и продумайте программу тренировок

Можно составить план занятий самостоятельно или проконсультироваться с опытным фитнес-тренером. В зависимости от задач выбирайте упражнения из подходящих спортнаправлений.

Аэробика — динамичные упражнения для эффективной кардиотренировки. Примеры элементов аэробики — плавание, бег и танцевальные связки .

Гимнастика. Элементы из гимнастики можно выполнять без тренажеров и в среднем темпе. Элементы из гимнастики — выпады, приседы, отжимания.

Интервальная тренировка. В тренировку можно добавить элементы повторения коротких упражнений высокой интенсивности в сочетании с упражнениями низкой интенсивности и паузами на отдых.

Силовые упражнения. Включайте силовые упражнения, если хотите прокачать мышцы. Возможные силовые элементы — упражнения с отягощениями и поднятие тяжестей.

Координация. Включайте в план упражнения, которые повышают координацию. Примеры — упражнения из пилатеса и упражнения, укрепляющие таз.

Растяжка. Обычно рястяжку делают в начале и в конце тренировки, так как она восстанавливает мышцы и предотвращает травмы. Примеры — упражнения из йоги или растяжка.

Как правильно заниматься в домашних условиях?

Не нужно изматывать организм, если ваша последняя тренировка была в школе на уроке физкультуры. А как правильно начать заниматься спортом дома? На первых парах рекомендуется уделять спорту не менее 150 минут в неделю. Например, можно выполнять тренировку по 30 минут все будни или 35−40-минутную тренировку через день.

Самое главное — нужно начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Также не забывайте отдыхать от физической нагрузки. Если вы не дадите организму восстановиться, то повысится риск травм, таких как напряжение мышц и стрессовые переломы.

Как заставить себя заниматься спортом каждый день

Разнообразьте программу тренировок

Если каждый день выполнять одни и те же упражнения, то тренировки вам быстро наскучат. Обязательно смешивайте разные упражнения, чтобы занятия оставались интересными. Подпишитесь на блоги тренеров или спортсменов и постоянно добавляйте новые упражнения в программу.

Занимайте с друзьями

Утренняя пробежка с друзьями — отличный способ заставить себя наконец начать заниматься спортом каждый день. В процессе вы не только прокачаете тело и зарядитесь на целый день, но и успеете обсудить интересные темы.

Контролируйте себя с помощью журнала

Как заставить себя заниматься спортом каждый день? Просто заведите журналов тренировок и отслеживайте свои успехи. Запишите время занятия, длительность и самочувствие. Можно публично рассказывать о своей программе, чтобы у вас было ощущение, что все следят за вашим спортивным процессом.

Создайте плей-лист для тренировок

Скачайте любимые зажигательные песни или подкасты для легких и приятных пробежек или йога-тренировок. Во время занятия вы не будете думать только о том, как сложно делать упражнения. Кстати, можно скачать даже аудиокнигу — теперь у вас будет лишнее время познакомиться с книжными новинками.

Решение заниматься спортом принято всерьез и надолго, приготовлен абонемент в фитнес-клуб, выглажена новая форма… Кажется, у вас есть все, чтобы жизнь стала действительно здоровой, наполнилась триумфом побед и радостью спортивных достижений! Но прежде чем приступить к активным тренировкам, узнайте все об ошибках, которые совершают новички! И тогда все усилия на спортивном поле дадут не просто отличный результат, а пример достойный подражания!

Самостоятельные походы в фитнес-клуб или тренажерный зал — не лучшая идея для начинающих. Для эффективных тренировок нужны четкие цели и инструкции. Поэтому первое время лучше заниматься в компании единомышленников или персонального тренера. Так вы точно будете знать, как правильно построить тренировку, какие группы мышц проработать, чему уделить первостепенное внимание, а какие упражнения оставить на потом.

Под руководством опытного тренера даже кратковременная тренировка даст лучший результат, чем 3-х-часовые потуги новичка «быстро прийти в форму». Знайте: посещения спортзала без четкой программы — это прерогатива «продвинутых» спортсменов, новичкам же нужна мотивация и план — что делать и в какой последовательности.

Ошибка 2: «Проверенная» временем программа

Если каждая тренировка в точности повторяет предыдущее занятие и это продолжается длительное время, с каждым днем у вас все меньше шансов получить хорошие результаты от фитнеса. Во-первых, потому, что работают строго определенные группы мышц. Если тренировка составлена неверно, часть мышц постоянно остается без работы. Во-вторых, рано или поздно мышцы привыкают к нагрузке, и тогда в тренировках нет прогресса.

Чтобы добиться большей результативности в спортзале, нужно экспериментировать — увеличивать интенсивность или темп, переключаться на другие упражнения, ставить новые вершины и покорять их.

Ошибка 3: Нездоровая амбициозность

Многие новички, желая быстро получить идеальное тело, стремятся за одну тренировку сделать как можно больше. Они нагружают себя по полной программе, из фитнес-клуба выходят в состоянии изнеможения. А между тем, все это чревато растяжением мышц и травмами. Сильные боли после тренировки — не показатель эффективности, а свидетельство того, что что-то пошло не так!

Интенсивные тренировки всегда следует сочетать с умеренной активностью, чередовать сложные и простые комплексы. Во время тренировки организму также нужен отдых, поэтому снижение темпа оправдано.

Большие перерывы между комплексами тренировок, упражнениями и сетами значительно снижают эффективность занятий в целом. Оптимальное количество времени, которое можно позволить организму отдыхать, составляет 1-1,5 минуты. При необходимости тренер может его продлить, при этом сократив число таких перерывов. Собираясь на тренировку, вы должны понимать, что идете работать. А отдыхать будете после, но уже с чувством выполненного долга.

Ошибка 5: Неумение работать с тренажерами

Современные тренажеры, представлены в большинстве спортзалов, как правило, оснащены небольшой памяткой, как нужно на них заниматься. Но этой простой схемы часто бывает недостаточно. Чтобы заниматься на тренажере правильно, нужно знать, какой вес разрешено поднимать именно вам, сколько раз это можно делать, каким должен быть угол наклона и сколько можно выполнять подходов. Всю необходимую информацию может дать фитнес-инструктор, важно своевременно обратиться к нему за консультацией. В противном случае по незнанию можно получить серьезную травму. И помните: не всегда проблема видна сразу, иногда она дает о себе знать через некоторое время, когда уже нанесен больший вред здоровью.

Ошибка 6: Без спортивного питания — никуда!

Многие спортсмены, тренирующиеся ежедневно, необоснованно считают, что без спортивного питания они не смогли бы достичь хороших результатов, а значит, его необходимо употреблять ежедневно. Такого же мнения придерживаются и новички. Едва прикоснувшись руками к гантелям или подняв минимальный вес на тренажере, они интересуются у «просвещенных», какие добавки им следует включить в свой рацион.

На самом деле нет никакой необходимости в получении ударной дозы витаминов, протеина, креатина и других добавок в питании новичка. Более того, даже профессиональным спортсменам спортивное питание не всегда необходимо. Оно создано большей частью для того, чтобы помочь профессионалу справиться с серьезной нагрузкой, поэтому актуальны во время подготовки к марафонам, соревнованиям и другим мероприятиям подобного плана.

Ошибка 7: Фитнес не по возрасту

Фитнес полезен в любом возрасте, но в каждом конкретном случае он должен быть подобран индивидуально. Так, зрелым женщинам лучше отказаться от изматывающих прыжковых упражнений, поскольку очень высокий риск получить травму. А юным девушкам до завершения процесса полового созревания противопоказаны некоторые элементы Belly Dance, ввиду того, что они могут вызвать нарушения в работе органов малого таза. Существуют программы, которые подходят всем и те, которые могут практиковаться лишь при отменном здоровье. Но в любом случае можно найти «свою нишу», и лучше всего искать ее в компании профессионала.

Эффективность тренировок в спортзале во многом зависит от того, насколько человек осведомлен в той области, которой занимается. Очень часто новички пренебрегают теорией, в то время как с этого нужно начинать. Чтобы подтянуть тело, похудеть, обрести гибкость и грациозность, а также повысить выносливость и силу, необходимы элементарные знания анатомии (расположение и названия мышц), азов правильного питания, умение выполнять базовые упражнения технически точно. Получить необходимый минимум информации поможет специализированная литература и инструктаж тренера.

Ошибка 9: Отсутствие прогресса

Главная цель любой тренировки — оздоровить организм. Заниматься нужно постоянно, поддерживая достигнутый результат. Если вы не усложняете свою программу тренировок, не включаете в нее дополнительные пункты и новые комплексы, в скором времени результативность занятий снизится и наступит эффект плато.

Чтобы этого не случилось, нужно увеличивать количество подходов, число повторений упражнений или брать больший вес. Пересматривать программу тренировок следует, как минимум, раз в месяц.

Ошибка 10: Нет удовольствия от занятий

Важное условие ведения здорового образа жизни — практиковать его с удовольствием, иначе он не станет частью вашей жизни. Если атмосфера спортзала кажется вам тяжелой и душной, в бассейне веет холодом, а на танцах раздражают однообразные движения, ничего страшного! Экспериментируйте и ищите спорт по душе.

Найдите занятие, которым вы будете заниматься с удовольствием не только сейчас, но и через год и всю жизнь. Но имейте в виду, что отношение к одному и тому же виду спорта, практикуемому разными тренерами, может сильно отличаться. Не судите поверхностно! И постарайтесь найти «своего» инструктора! И тогда немного позже вы разделите с ним радость своих побед.

«В здоровом теле — здоровый дух», говорят в народе. И это, пожалуй, самая правильная установка на каждый день! Делая уверенные шаги на пути к молодости, здоровью и долголетию, отнеситесь со всем вниманием к слову профессионалов! Чтобы вы не чувствовали себя в зале скованно и вас не одолевала скука, мы раскрываем нюансы интересных и результативных тренировок!

Елена Аппба, эксперт функциональной диагностики, врач акушер-гинеколог

Пропаганда здорового образа жизни и прозападная ориентация общества привела к развитию фитнес-индустрии во всем мире, в том числе и на территории Российской Федерации. Польза для здоровья от посещений фитнес-клубов не вызывает сомнений в умах людей, однако абсолютное большинство не имеют точного понимания о том, с чего начинать, как грамотно построить тренировочный процесс и минимизировать риски для здоровья. Зачастую начинающие спортсмены не задумываются о том, какие упражнения можно выполнять, а какие могут нанести непоправимый вред здоровью и даже привести к инвалидизации.

Необходимо учитывать целый ряд факторов — это и возраст, и уровень подготовленности, наличие вредных привычек, соматический статус, длительность периода гиподинамии (то есть отсутствия физических нагрузок), композиция тела (соотношения жировой и безжировой массы в организме). Я расскажу, как построить эффективную тренировку! Не повторяйте чужие ошибки:

Ошибка 11: Отсутствие четкого понимания целей тренировок

Среди целей выделяют следующие: оздоровление, поддержание мышечного тонуса, похудение, набор мышечной массы, повышение выносливости, коррекция осанки, развитие гибкости, выплеск эмоций и хорошее настроение, освоение различных направлений (танцы, боевые искусства, плавание), подготовка к участию в соревнованиях.

В зависимости от выбранных целей, составляется план тренировок. Важно понимание того, что будет являться первоочередной задачей. Желание достичь всего и сразу, приводит к рассеиванию внимания, отсрочиванию достижения результатов.

Консультация врача фитнес-клуба позволит определить соматический статус (в том числе, наличие сердечно-сосудистых заболеваний, метаболических нарушений, нюансов опорно-двигательного аппарата, травм и операций в анамнезе), направить тренировочный процесс, дать базовое представление о самих тренировках, минимизировать риски, дать полезные медицинские рекомендации тренерам о состоянии здоровья человека.

Ошибка 13: Игнорирование прохождения ежегодных диспансеризаций

Консультация специалиста функциональной диагностики, безусловно, важна, но без наличия специального оборудования и навыков, а также лабораторной диагностики, составить полное понимание о состоянии здоровья не представляется возможным.

Польза от проведения скрининговых методов имеет доказанную эффективность. Благодаря скринингам удается выявлять заболевания на самых ранних этапах, когда они еще могут быть скорректированы без развития осложнений. Знание своего организма и себя — ключ к минимизации рисков возможных осложнений. Об этом следует помнить!

Ошибка 14: Отказ от определения состава тела

Биоимпедансный анализ тела, разработанный в середине двадцатого столетия и используемый в профессиональном спорте, позволяет определить композицию тела (количество мышц, жира, воды в организме, наличие отеков, обмен веществ, уровень основного обмена), а также понять, правильно ли питается человек.

Метод основан на проведении безопасного электрического тока слабого напряжения по организму, и, за счет того, что разные ткани оказывают разное сопротивление, удается определить состав тела. Данная информация необходима тренеру для составления программы тренировок и повышения ее эффективности в последующем. Рекомендуется повторять исследование каждые 2-3 месяца регулярных занятий.

Ошибка 15: Переоценка своего уровня подготовленности

«Я могу! Я сам! Да что там сложного!?», — именно так звучат слова людей, переоценивающих свои возможности, не имеющих корректного понимания спортивной культуры. Построение начального этапа является базой для дальнейших тренировок. Ошибки уже на первых этапах могут иметь необратимые последствия для здоровья. Максимальный пульс при кардио-тренировках не должен превышать максимального значения, которые рассчитывается по результатам нагрузочного теста в зале.

Природа устроила человека так, что в организм должно поступать необходимое количество питательных веществ. В том случае, если этого нет, происходит нарушение функционирования органов и систем.

Питание должно быть сбалансированным. Белок является структурным компонентом клеток, и при его недостаточном поступлении в организм, не происходит построения новых клеток, что приводит к тому, что организм в процессе тренировок начинает «кушать сам себя» и наращивания мышечной ткани не происходит. Длинные и короткие углеводы являются ценным источником энергии, как для физической, так и для умственной активности. Недостаточное поступление жира приводит к нарушению гормонального статуса и всасывания витаминов из кишечного тракта.

«Золотым стандартом» при похудении является баланс между дефицитом питания и интенсивными тренировками. В случае обнаружения метаболических нарушений (заболеваний эндокринной системы), необходимо сдать анализы и проконсультироваться с эндокринологом.

Ошибка 17: Нарушение биоритмов

Биологические ритмы влияют на все процессы, происходящие в организме. Грамотное чередование сна и бодрствования позволяет восстановить силы для дальнейшего функционирования и расходования ресурсов. Самый полезный сон с 22 часов до 02:00 ночи, связано это с выработкой гормона мелатонина, который отвечает за полноценность сна и адаптацию организма. При этом продолжительность сна должна быть 8 часов.

Современный темп жизни, крупные мегаполисы диктуют свои условия. Ненормированный рабочий день, постоянные стрессы приводят к отсутствию сна в наиболее полезное время, бессоннице. Нарушение выработки гормонов происходит в первую очередь у женщин, отсюда и возникают многие проблемы с зачатием.

Бывает и так, что у человека есть возможность тренироваться только в ночное время. Выбирая между такими тренировками и полным их отсутствием, следует делать выбор в пользу физической активности. Согласно нормативам ВОЗ, минимальное количество шагов в сутки- 8000. Движение — жизнь!

Ошибка 18: Дозирование физических нагрузок

Грамотное построение тренировочного процесса является основополагающим в достижении поставленных целей. Существует целый ряд нюансов, начиная от выбора тренажеров, техники выполнения упражнений и используемого веса, заканчивая расстоянием, на которое ставить руки и ноги, какое количество подходов и повторений выполнять. В данном случае ключевым моментом будут способности, знания физиологии и физической культуры, построения тренировочного процесса, опыт тренера, непрерывное совершенствование, а также ваша индивидуальная совместимость.

Ошибка 19: Неправильное дыхание

Дыхание — это настолько же естественный, неотделимый от жизни процесс, как и биение сердца, именно поэтому далеко не каждый человек задумывается над тем, как правильно чередовать вдох и выдох.

Грамотное дыхание при выполнении физических нагрузок позволяет не только облегчить выполнение упражнений, но и уменьшить нагрузку на дыхательную и сердечно-сосудистую систему, повысить эффективность тренировок. Непроизвольная задержка дыхания приводит к кислородному голоданию тканей, запуску анаэробных процессов окисления, головокружениям и даже потерям сознания вследствие гипоксии мозга, повышению артериального давления.

В настоящее время бег приобрел особую популярность, бегать стало модным. Регулярно проводятся благотворительные забеги и спортивные марафоны. Теперь никого не удивить бегунами в парках, на улицах, набережных города. Польза от бега не всегда превосходит причиняемый им вред.

Прежде чем ввести бег в свою программу тренировок и сделать его частью своего образа жизни, проконсультируйтесь со специалистом. В том случае, если противопоказаний к бегу нет, необходимо начать с постановки техники бега. Соприкосновение стопы с поверхностью должно быть плавным для уменьшения нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Ни в коем случае не следует приземляться на пятку.

Людям с избыточной массой тела бег противопоказан — все это дает «ударную» нагрузку на позвоночный столб и суставы, что приводит к износу тканей. Для похудения наиболее эффективной является ходьба в зоне максимально эффективного пульса с регулярным изменением наклона поверхности, чтобы уменьшить нагрузку на связки и суставы.

Ошибка 21: Неправильный подбор одежды и обуви для занятий спортом

Одежда должна быть комфортной, не затрудняющей выполнение тех или иных упражнений. Современные дышащие ткани позволяют регулировать теплообмен, в результате чего организм не перегревается.

Самым важным и из-за этого сложным является выбор правильной обуви с фиксацией стопы и амортизацией. Кроссовки следует выбирать только с опытным специалистом, и это то, на чем нельзя экономить. При выборе следует руководствоваться тем, как будет построен тренировочный процесс — будут ли это силовые занятия, кардионагрузка или групповые программы. Для каждой цели своя обувь.

Ошибка 22: Хаотичное посещение занятий

В любой сфере деятельности необходима системность. Хаотичное посещение занятий, длительные перерывы приводят к тому, что каждая тренировка воспринимается организмом как стресс, что приводит к психологическому дискомфорту, усталости, плохому настроению. Физические нагрузки ускоряют обмен веществ на 48 часов, именно поэтому оптимальными считаются тренировки 3-4 раза в неделю.

Ошибка 23: Занятия «через силу»

Стереотипное мнение о том, что без боли не будет и результата, плотно укоренилось в сознании. Эта идея уходит корнями в профессиональный спорт, где достижение результатов действительно связано с непрерывным преодолением себя, изматывающими тренировками, достижением сверх результатов. Человеку, только начинающему заниматься спортом или занимающемуся им для себя («keepfit»), нагрузку следует тщательно дозировать. Возникновение физического дискомфорта во время занятий может привести к повреждению мышц, сухожилий, связок и суставов — их надрыву, разрыву, отрыву, что будет требовать выполнения комплекса медицинских вмешательств, вплоть до оперативного лечения.

Общество раскололось на два лагеря — противников и сторонников спортивного питания.

Что такое спортивное питание? Это пищевая продукция, разработанная специально для людей, занимающихся спортом, которая повышает ресурсоемкость организма, делает его более выносливым и позволяет в короткие сроки наращивать мышечную массу.

Следует помнить о том, что прежде чем начать его использовать, необходимо исключить наличие противопоказаний, в том числе индивидуальных аллергических реакций на компоненты, тщательно рассчитать дозировку, исходя из рациона питания и характера тренировок, проконсультироваться с тренером.

Подводя итоги, следует сказать, что подход к тренировкам должен быть разумным и комплексным, без переоценки своих сил и возможностей. Желаю успешных тренировок!

Комментарий эксперта

Тренируясь раз в неделю или время от времени, человек не только не дает организму прогрессировать, но и повышает вероятность травмы. Особенно уязвим в этом плане связочный аппарат и суставы, которые адаптируются к нагрузке медленнее, чем мышцы.

Я расскажу, как правильно заниматься и восстанавливаться после тренировок, планировать новые занятия:

Ошибка 25: Брать большой вес без разогрева

Новички, видя большое количество различных снарядов, начинают беспорядочно заниматься силовыми упражнениями. Наши связки устроены примерно так же, как очень плотные резиновые жгуты, только резина имеет постоянную эластичность, а связки в спокойном состоянии сжаты и восприимчивы к резким нагрузкам.

Для того, чтобы разогреть связки, нужно сделать хотя бы один подход с минимальным весом. Также, перед выполнением упражнений на конкретную группу мышц (например, руки), можно делать разминочные упражнения с маленькими гантелями. Если человек занимается без разогрева впервые, то это может и не привести к каким-либо последствиям, но при регулярных тяжелых тренировках это может привести к преждевременному износу связок, травмам и даже разрывам тканей.

Ошибка 26: Не проводить растяжку после тяжелой тренировки

Растяжка имеет менее важное значение, чем разогрев перед тренировкой, но пренебрегая ей, новички тормозят развитие мышц. Дело в том, что после интенсивных нагрузок в мышце скапливается ряд специфических химических элементов, один из которых — лактат, или в простонародье «молочная кислота». Именно из-за него на следующий день после тренировки мышцы начинают болеть. Растяжка помогает распределить лактат по организму и помимо частичного устранения боли помогает равномерно распределить по мышечной ткани заживляющие элементы, выделяемые организмом. Также растяжка помогает укрепить связки и восстановить их эластичность после тяжелого тренинга.

Ошибка 27: Голодание перед тренировками

Многие начинающие, независимо от целей, поставленных перед тренировочным процессом, не уделяют должного внимания правильному питанию. Очень часто люди, ставящие цель сбросить лишний вес, голодают и интенсивно тренируются. Во-первых, такой подход не будет эффективен, так как организм быстро выработает свой ресурс, и человек не сможет тренироваться дальше, и, соответственно, не достигнет поставленной цели — похудеть. Во-вторых, просто нанесет вред сердечно-сосудистой и другим системам организма.

Полноценный сон не менее важен, чем правильное питание. Во сне происходит интенсивное обновление организма, причем не только мышц, но и нервной системы, сердечно-сосудистой, вырабатывается ряд веществ и гормонов, имеющих адаптационную функцию и способствующих росту мышечной ткани (например, мелатонин и соматотропин). Тренируясь, стремясь к расширению возможностей своего организма, не стоит забывать, что соблюдение циркадных ритмов, соответствующих смене дня и ночи, являются важнейшим инструментом восстановления.

Ошибка 29: Пренебрегать техникой выполнения в угоду попыткам осилить больший вес

Самая распространенная ошибка в силовых упражнениях. Мечтая о быстрой «раскачке» молодые люди не заботятся о правильности выполнения силовых упражнений. Это не только значительно снижает эффективность упражнений, так как работают нецелевые группы мышц, но и приводит к травмам и преждевременному износу суставов и связок. Самая частая техническая ошибка — неправильный присед со штангой. Очень важно сначала научиться технически правильно выполнять обычные приседания, а уже затем брать вес.

Ошибка 30: Не следить за дыханием при выполнении силовых упражнений

Первое правило любого силового рывка, будь то тренажер или же свободный вес — выдох на рывке, вдох на опускании. Многие девушки, ранее занимавшиеся аэробными нагрузками (бег, групповые занятия), рано или поздно решают походить в тренажерный зал для укрепления мышц. Именно они подвержены риску при выполнении силовых упражнений, так как тренируются в отсутствии инструктора и не имеют полного представления о технике дыхания при нагрузке.

Ошибка 31: В погоне за результатом не давать организму должным образом восстановиться

По свое сути, силовая тренировка не что иное как преднамеренная травматизация мышц с целью их дальнейшего укрепления и роста в процессе восстановления. Новички, ставя себе цель быстрого обретении физической формы, начинают заниматься регулярно. Но регулярность тренировок — это не ежедневное посещение зала! Нормальный период восстановления мышц ног -5-7 дней, руки восстанавливаются быстрее, от 3 дней, в зависимости от нагрузки.

Жировая прослойка неравномерно распределена по нашему организму, так как есть области, где отложения будут более выражены: живот, бедра, ягодицы, поэтому существует распространенное заблуждение, что нужно выполнять упражнения на проблемную зону, и «жир уйдет». Но прорабатывая отдельную зону, человек занимается укреплением и развитием мышц, а жировые отложения остаются на месте. Почему?

Накопление жира является древним адаптационным механизмом. Организм готовится к тому, что в один момент наступят «сложные времена», не будет возможности получать питательные вещества извне, а значит, нужны свои «запасы». И биохимический каскад реакций, направленный на использование этих «запасов» происходит только при определенных условиях нехватки энергии и отсутствия других ее источников. Благоприятные условия для включения жиров в активный процесс энергообеспечения организма создает умеренная аэробная нагрузка и сбалансированное питание.

Ошибка 33: Не пить воду во время тренировки

Обычно люди пьют воду, когда уже испытывают жажду. Но жажда — это уже признак того, что организму не хватает воды. А в условиях повышенных энергозатрат вероятность обезвоживания увеличивается в разы. Учитывать стоит и тот факт, что избежать обезвоженности скорее поможет регулярное умеренное питье, нежели, большой объем жидкости перед тренировкой или после нее. Опытные спортсмены рекомендуют регулярные перерывы на питье сделать частью тренировочной программы, и принимать по 200-300 мл воды каждые 20 минут, даже если поначалу это будет казаться непривычным.

Ошибка 34: Выполнять силовые упражнения на голодный желудок

Если вы только открываете для себя мир спорта и силовых тренировок, то ни в коем случае не тренируйтесь на голодный желудок. Многие люди испытывают желание поскорее сбросить вес, поэтому полагают, что, не поев перед тренировкой, смогут скорее достичь своей цели. На голодный желудок утром можно провести небольшую кардио тренировку, к этому располагает и гормональный фон только что проснувшегося человека, но для полноценного построения мышц и их правильной работы необходимы «строительные материалы» и энергия, которые мы получаем с пищей. Не обеспечивая организм энергией перед предстоящей силовой тренировкой, новичок повышает вероятность травматизации мышечной ткани и способствует ее нездоровому утомлению.

Ошибка 35: Употреблять кофе и энергетические напитки до и во время тренировки

Принято считать, что кофе придает энергии человеку, при этом зачастую люди не понимают, что напиток этот не дает энергии, а лишь позволяет интенсивнее использовать собственные резервы организма. То же касается «энергетиков». Ощущение прилива сил после употребления подобного продукта — всего лишь собственные ресурсы организма, искусственно запущенные. После периода активизации, запущенного таким образом, может наступать противоположное состояние истощения, с нежелательным эффектом переутомления, вялости, невозможности восстановится. Не стоит в начале пути «выжимать» максимум из возможностей своего организма, прибегая к специальным средствам, человек должен входить в тренировочный процесс постепенно и последовательно.

Многие девушки считают, что занятия с утяжелителями сделают из них сразу бодибилдеров, будут расти не женственные мышцы, а фигура станет мужеобразной. Это не так, ведь механизмы роста мышечной ткани — это гормональные процессы в том числе. Вся биохимия организма контролируется соотношением гормонов, циркулирующих в нашей крови.

Интенсивный рост мышц у мужчин объясняется тем, что андрогенный гормон тестостерон, в мужском организме присутствует в гораздо более высоких концентрациях, чем в женском. Женщина — это «эстрогеновое» существо, эстроген «оберегает» женщину от мужских объемов мышц и неженственных пропорций, а соревновательная форма у профессиональных спортсменок-культуристок достигается искусственно при помощи фармакологических препаратов.

Ошибка 37: Не понимать разницы между спортивным питанием и реальным допингом

Спортивное питание незнающие люди зачастую называют «химией», и искренне полагают, что его употребляют только профессиональные спортсмены в погоне за нездоровыми достижениями. В то время как едва ли спортивное питание соответствует подобной репутации. В сфере профессионального спорта существуют и искусственно созданные гормоны, и стимулирующие вещества, и адаптогены, но спортивное питание — это просто питательные вещества в непривычном для нас виде, то, что дополняет основное питание, делает его более сбалансированным, и помогает эффективнее восстанавливаться после интенсивных нагрузок.

Ошибка 38: Не учитывать индивидуальные особенности организма

Как бы ни хотелось быстрых результатов, и быть похожим на своего спортсмена-кумира, всегда нужно понимать особенности своего организма и прислушиваться к своему состоянию. Тренировочный процесс должен быть различным даже у людей разного типа телосложения: кому-то необходимо делать кардио как можно чаще, а кто-то, напротив, должен использовать его только как разогрев перед предстоящей силовой нагрузкой. И тем более важно учитывать состояние нервной системы, сердечно-сосудистой, особенности опорно-двигательного аппарата, иначе спорт не только не принесет желаемых результатов, но и нанесет вред здоровью.

Время на чтение: 31 минута

Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело?

Предлагаем вам готовый план тренировки дома для начинающих с наглядными иллюстрациями упражнений и расписанием занятий, которая поможет вам похудеть и избавиться от проблемных зон.

Тренировка дома для начинающих: общие правила

Регулярные спортивные нагрузки необходимы, даже если у вас нет лишнего веса. Во-первых, это укрепление мышц и развитие мышечной выносливости, что поможет вам без труда выдерживать любую физическую активность в обычной жизни. Во-вторых, это развитие сердечно-сосудистой системы и тренировка сердечной мышцы, что снижает риск развития многих заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов.

В-третьих, тренировки способствуют выработки гормонов счастья (эндорфинов), благодаря которым уменьшается риск развития депрессий и подавленного состояния. В-четвертых, регулярные спортивные нагрузки стимулируют человека вести здоровый образ жизни без вредных привычек.

В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше. Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих, с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.

Преимущества данной тренировки дома для начинающих:

• тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело
• занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался
• с этой программы можно начать тренироваться дома
• программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц
• они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон
• большинство предлагаемых упражнений – низкоударные
• вам понадобится минимальный инвентарь.

Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.

Правила тренировки дома для начинающих:

1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

2. Всегда занимайтесь в кроссовках ; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.

3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).

4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.

6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд) . Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.

7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку) . Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.

8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать , утяжелители для ног или эспандер .

10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности) .

Тренировка для начинающих дома: план упражнений

Итак, предлагаем вам тренировку дома для начинающих, которая выполняется по круговому принципу. Выполняйте последовательно предложенные упражнения в течение указанного времени, упражнения выполняются в один подход с небольшим отдыхом между подходами. За счет чередования кардио и силовых упражнений вы будете повышать пульс и сжигать больше калорий, а также тонизировать мышцы. Если вы хотите контролировать частоту пульса и количество сожженных калорий за занятие, то можно приобрести или пульсометр .

Как выполнять тренировку:

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд
• Перерыв после каждого упражнения 15 секунд (можно увеличить до 30 секунд, если у вас слабое сердце или низкая выносливость)
• Каждый раунд повторяем в 2 круга
• Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты
• Если вам дискомфортно выполнять какое-то упражнение, то замените или пропустите его.

Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых:

Тренировка для начинающих: день 1

Первый раунд:

(для кардио, живота и рук)

2. Приседание с подъемом на носки (для ног, ягодиц и рук)

3. Жим гантелей (для рук и плеч)

(для ягодиц и живота)

(для живота и ног)

Второй раунд:

(для кардио и тонуса всего тела)

(для зоны талии и ног)

3. Разведение рук с гантелями лежа (для груди и рук)

(для ног и ягодиц)

(для кардио и живота)

6. Планка статическая

Тренировка для начинающих: день 2

Первый раунд:

(для кардио и ног)

(для рук)

(для кардио и тонуса всего тела)

(для живота и спины)

(для живота и ног)

6. Планка на локтях статическая (для рук, плеч, живота и спины)

Второй раунд:

(для кардио и ног)

(для рук)

(для ног и ягодиц)

(для кардио и тонуса всего тела)

(для ног и ягодиц)

(для живота и спины)

Тренировка для начинающих: день 3

Первый раунд:

1. Ходьба с захлестом голени (для кардио и тонуса всего тела)

( для рук, живота и ног)

(для ног и ягодиц)

( для кардио, живота и ягодиц)

(для груди и рук)

(для живота и зоны талии)

Второй раунд:

(для кардио и тонуса всего тела)

С чего начать заниматься в тренажерном зале: 16 советов для новичков

Определи свои цели (можно даже их записать)

Фото @amrosefitness

«Первый шаг — это потратить время на то, чтобы понять, почему ты решил начать ходить в зал, что ты там будешь делать и как. Вот вопросы, которые я обычно задаю своим клиентам:

Почему вы решили заняться фитнесом именно сейчас? Как изменится ваша жизнь, если вы будете регулярно заниматься спортом? И как вы собираетесь включить фитнес в свой образ жизни сегодня и на этой неделе? Как только вы ответите на эти вопросы, вам останется просто сделать это», — Амелия ДиДоменико, владелица фитнес-студии Amrose.

Попробуй начать с трех 30-минутных тренировок в неделю, чтобы держать себя в тонусе

Фото @theannakaiser

«Как правильно начать заниматься в тренажерном зале? Если вы в самом начале пути, не переусердствуйте! Попробуйте начать с трех дней в неделю и запланировать их на неделю, как прием у врача.

Не нужно брать полный класс — оставайтесь в зале в течение 30 минут или попробуйте короткую индивидуальную тренировку. Вам нужно убедиться, что занятие проходит безопасно и эффективно.

Затем, после четвертой недели, попробуйте добавлять еще по 30 минут каждую неделю. Вы будете удивлены, насколько сильными вы себя почувствуете!» — Анна Кайзер, тренер и основательница спортивного центра AKT.

• ФитнесЗОЖ или фитнес-фанатизм? 9 признаков, что ты занимаешься спортом слишком много Всего хорошего в меру.

Первый день в спортзале для девушки. Девушка в тренажерном зале — первые шаги

Доброго времени суток!
Сегодня мы рассмотрим тренировки для девушек, как и с чего начинать! Сразу же озвучим, тот факт, что занятия с отягощениями не сделают вас мужеподобными даже в том случае если вы этого сами пожелаете — это просто не реально, так, как у вас просто нет достаточного количества тестостерона, к слову сказать и парни, которые занимаются в спорт залах многие на мужиков не похожу, так, что забудьте об этом и за работу!

Миф о том, что отягощения превращают девушек в мужиков придумали толстожопые бабы, ленящиеся вообще что-либо делать и предпринимать для улучшения своей фигуры самоуспокаивающиеся тем, что у них кость тяжелая, генетика плохая, да и — любите меня такой какая я есть! (Толстой, ленивой, жирной! Бог им судья, не обращайте на такие убогие личности никакого внимания, ведь они пытаются таким образом самоутвердится! Помогают им в этом различные фитнес клубы и их инструктора по аэробике и подобным вещам! Да аэробная нагрузка сжигает жир, да многим девушкам она интереснее и приятнее работы в тренажерном зале, но то, о чем вам не говорят, так как у них конкретная задача получить с вас бабла — все остальное вторично! О чем же они не говорят? А вот о чем — что жир горит при аэробной работе , внимание, только в определенном интервале ЧСС (частоты сердечных сокращений), который определяется по очень простой формуле, привязанной к вашему возрасту и как вы теперь (надеюсь) сами понимаете он у каждого индивидуален и в группах с энным количеством людей разного возраста он не может быть одинаков для всех! Вот и получается, что ходите вы на эти кардио тренировки и кроме как укрепления сердечной мышцы (что тоже очень полезно) не получаете! Это одно — второе жир при кардионагрузке начинает плавиться только после 20 минуты тренировки и заканчивается сразу по её окончанию! После тренинга с отягощениями жир пережигается организмом еще на протяжении очень продолжительного времени да и если вы еще закончите тренировку с отягощениями на кардио тренажере жир начнет плавится сразу же а не по истечению 20 минут как при использовании аэробики соло — это объясняется просто — гликоген после тренажерки (только советую сразу после силовой тренировки и перед кардио загрузиться bсаа? Что бы вместе с жиром не горели и мышцы) исчерпан полностью и в качестве топлива организм возьмется сражу же за жир! И еще один факт — максимального эффекта от аэробики вы получите только от занятий по утрам на голодный желудок, что для сердечка не очень — то хорошо!

И еще одна просьба — не меряйте результат по весам — это в корне неправильно, так как не отражает истиной картины происходящего — только фото раз в три месяца и завистливые взгляды подруг есть 100% показатель правильности действий!

Я потерял много ленивых клиентов, заплывших жиром до самого мозга только из-за того, что, приходя ко мне в залы они говорили одно — я готова на все, умирать под штангой и на тренажере, потеть на беговой дорожке, но только не изменять свой рацион питания (читай набивания в себя всякого дерьма! Я не мог врать и говорил, объяснял, убеждал, что тренинг вторичен и главное правильное питание, что без питания все тренировки и деньги и усилия в зале будут тщетны — но пока есть фитнес гуру, утверждающие обратное заплывшие жиром мозги и задницы наших девушек будут только увеличиваться, так, как мы всегда будем выбирать то что полегче! Запомните — если вы корова, свисающая с обеих концов табурета — перестаньте жрать всякую ерунду!

Перейдем к тренировкам! В том случае, если вам нужно скинуть не более 15 кг, то смело читайте дальше, если же больше, то идите к хирургу и зашейте себе рот! Начинать и заканчивать тренировки мы будем на эллипсоиде или что лучше всего на гребном тренажере (на беговой дорожке можно, но только ходить, а не бегать — если не хотите убить коленки! В начале от 3 до 5 минут кардио и от 5 до 10 в конце! В завершении тренировки последние две минуты кардионагрузки постепенно замедляйте темп движений и восстанавливайте дыхание! Начинается тренировка всегда с гиперэкстензий, что укрепит ваши попки и поясни. Чки, а также застрахует позвоночник от травм! Гиперэкстензии бывают двух типов (почему-то практически никто из инструкторов тренажерных залов этого не знает, а если знает, то не говорит. Первый классический — упор на паховую область и бедра (чуть выше и чуть ниже будет смещать нагрузку с поясницы на бицепсы бедер — чередуйте оба варианта) сгибания и разгибания прямого корпуса до уровня параллели с ногами и ни в коем случае не выше, чтобы не травмировать позвонки! Второй посложнее, но очень эффективен для мышц, фиксирующих позвоночный столб, да и бедра с ягодицами получают редкую статическую нагрузку! Выполняется он не сгибаниями — разгибаниями, а скручиваниями, как для пресса! Для простоты выполнения представьте, что у вас в области живота мячик и вы скругляете позвоночник вокруг него, затем распрямляетесь! Для начала научимся делать два упражнения: приседания и становую тягу, сколько на это у вас уйдет времени? Я не знаю — по опыту скажу, что не больше месяца и мой вам настоятельный совет не спешите и доведите технику до автоматизма (любой тренер научит вас этому … либо в инете полно видео

!

После того как у вас выполнение данных упражнений дойдет до автоматизма переходим к следующим тренировкам:

Первая:

1 становая тяга 5 по 12-15. 2 сгибания ног лежа 3 по 10-12. 3 отведения ног в тренажере. В стороны, сидя 3 по 20. 4 подтягивания в гравитроне, либо с помощью 3 по 10.

Вторая:

1 приседания 5 по 10-12. 2 выпады 3-4 по 10-15 на каждую ногу. 3 брусья в гравитроне. Либо с помощью 3-4 по 12-10.

Позанимаетесь так три месяца после чего ваша тренировка должна выглядеть так:

Первая:

1 становая тяга 5 по 12-10. 2 сгибания ног лежа 3 по 8-12. 3 отведения ног в тренажере. В стороны, сидя в полуприседе 3 по 20.

Вторая:

Тяга вертикального блока 3 по 15. Тяга горизонтального блока 3 по 15. Жим гантелей стоя 4 по 12. Подтягивания хватом к себе 3 по максимуму. Брусья 3 по максимуму. Третья:

1 приседания 5 по 10-12. 2 румынская тяга (на почти прямых ногах) 3-4 по 12-15. 3 выпады в ходьбе по 15 на каждую ногу.

Так тренируемся еще три месяца — день тренировка день отдых, без привязки к недельному циклу, либо три раза в неделю!

Последующий тренинг на месяц должен быть ( но не обязан) круговым:

Тяга вертикального блока. Становая тяга. Тяга горизонтального блока. Приседания. Жим стоя. Дек или жим для груди в тренажере пек. Сгибания ног лежа.

Все упражнения выполняются по кругу с минимальным отдыхом между ними (начните с 30 сек и сокращайте постепенно до перехода от снаряда к снаряду) в 15 повторениях для каждого! Между подходами отдыхайте от 30 секунд постепенно, сокращая до перехода от тренажера к тренажеру, чем меньше отдых между упражнениями, тем больше между кругами! Между кругами отдыхайте по 2 — 5 минут, выполняйте от 3-х кругов! Успехов вам!

Отдавай предпочтение последовательности, а не интенсивности

Фото @valeriewaters

«Новичкам лучше делать 45-минутную силовую схему средней интенсивности три раза в неделю, чем двухчасовую тренировку высокой интенсивности шесть раз в неделю, потому что иначе они выгорят меньше чем за месяц.

И помните, что требуется время и последовательность, чтобы изменить свое тело, но даже одна тренировка может улучшить ваше настроение. В спортзале вы оставляете все неприятности позади: раздражающего босса, спор с вашим лучшим другом, утреннюю пробку… Это подобно нажатию кнопки сброса», — Валери Уотерс, тренер и создательница спортивной программы Valslides.

Восстановление мышц и энергии

Чтобы результаты накапливались, необходимо давать возможность телу восстанавливаться. Для этого тренировки проводятся с днями отдыха. И для этого же я рекомендую не заниматься на каждой тренировке до отказа. Быстрому восстановлению способствуют: достаточный ночной сон, плотное и сытное питание, спортивное питание (в соответствии с программой тренировок), забота о здоровье.

Восстановление мышц после тренировки. Сколько надо времени?

Найди других активных людей, которые тоже хотят заниматься спортом

Фото @tsfitnessnyc

«Мотивация — это то, что заставляет вас начать, но как только какое-то занятие становится привычкой, оно остается с вами навсегда. Наличие друзей, членов семьи и коллег, которые занимаются с вами, может помочь вам проявить настойчивость.

Попробуйте найти приятелей по тренировкам, чтобы заниматься вместе. Кроме того, то, что вы делаете вне тренажерного зала, будет иметь большое влияние на тренировки, которые вы выполняете в зале — позитивные изменения в вашем питании, сне и уровне стресса приведут к лучшим результатам», — Ноам Тамир, основатель студии TS Fitness.

Что взять с собой

Полотенце

В некоторых фитнес-клубах полотенце выдают на ресепшене, но далеко не во всех. Поэтому на всякий случай возьмите его с собой на первую тренировку. Полотенце пригодится, чтобы вытирать пот и подкладывать под себя на скамью для гигиеничности.

Кружку для воды

Сейчас практически в любом спортивном клубе есть кулеры с водой, но пить из пластиковых стаканов не очень-то удобно. Носить с собой спортивную кружку куда сподручнее — и сложнее пролить воду на свой или чужие телефоны, разложенные по тумбам, полкам и подоконникам.

Готовый план тренировки

Запишите в блокнот или в заметки на телефоне план тренировки: разминку, упражнения с количеством подходов и повторений, растяжку. Посмотрите ролики с правильной техникой выбранных упражнений. Так вы придёте в зал подготовленным и не будете болтаться от тренажёра к тренажёру, не зная, чем заняться.

Выполняй тренировки, которые тебе действительно нравятся

Фото @milancostich

«Мой лучший совет для начинающих — найти то, что вам нравится, и сосредоточиться на маленьком, постепенном прогрессе каждый день.

Я считаю, что мы получаем наилучшие результаты от последовательности, и для того, чтобы ее добиться, мы должны наслаждаться путешествием. Вот почему мне нравится сосредотачиваться на маленьких ежедневных целях — они приводят к большому прогрессу с течением времени и ежедневно дарят нам чувство выполненного долга», — Милан Костич, тренер, владелец и основатель компании PREVENT Boxing.

• СпортКаким спортом заняться? 8 советов, которые помогут выбрать лучший вариант для тебя Рекомендации по выбору подходящего вида спорта и подсказки, как начать им заниматься.

Как выбрать тренера

Если вы решили заниматься с тренером, сначала его нужно выбрать. Как? Визуальная оценка («Хотелось бы и мне такую фигуру как у неё/у него»), несомненно, важный критерий. Сапожник может быть без сапог, а вот фитнес-тренер с откровенно лишним весом — это уже как-то не очень. Только не гонитесь за самым накаченным или, допустим, «сухим» коучем. Выдающийся спортсмен-фитнесист далеко не всегда оказывается хорошим тренером. Сделать форму самому и уметь увлечь клиента, подобрать для него оптимальный режим тренировок — далеко не одно и тоже.

Вариантов действий может быть два. Первый — попросить консультантов клуба рассказать о наличии у тренеров документов о профильном образовании и сертификатов о прохождении дополнительных курсов повышения квалификации. Чем шире кругозор специалиста, тем лучше. Второй путь — разведка боем. Понаблюдайте за работой тренеров с другими клиентами, подслушайте их разговоры, примерьте ситуации на себя: насколько вам нравится подход, манера общения. Внешний вид подопечных, особенно если они занимаются с тренером не первый месяц, тоже хорошая подсказка.

Инвестируй в отличную пару обуви

Фото @ashleybordenfitness

«Ношение старой, стоптанной обуви в зале может негативно повлиять на ваши суставы и связки, особенно если вы бегаете или занимаетесь плиометрией (прыжковые тренировки). Поэтому выбор правильной обуви для тренировки очень важен: например, теннисные туфли предназначены для боковых движений.

Если вы поднимаете тяжести, вам понадобится более твердая, плоская подошва обуви, чтобы вы чувствовали себя более устойчиво. А если вы бегун, то большинство специализированных магазинов дадут вам оценку шага, чтобы помочь решить, какая обувь лучше всего подходит для вашего свода, пятки и ширины стопы.

Инвестируйте в максимально универсальную обувь, которая подойдет для выбранного типа тренировок и при этом даст правильную поддержку, необходимую вашей ноге», — Эшли Борден, тренер знаменитостей.

Чтобы избежать выгорания и травм, начинай медленно и делай перерывы во время тренировок

Фото @lekfit

«Начинайте медленно, ставьте реалистичные цели, будьте нежны со своим телом и делайте перерывы так часто, как это необходимо.

Взять на себя обязательство начать новую тренировку достаточно сложно, поэтому, если вы не честны в отношении своего уровня физической подготовки и слишком усердствуете, вы настраиваете себя на потенциальное выгорание или риск получения травмы, а это совсем не то, что вам нужно», — Лорен Клебан, тренер и создательница диджитал-зала LEKfit.

Прими тот факт, что у тебя будут случаться неудачи, и это НОРМАЛЬНО

Фото @latrealmitchell

«Будьте терпеливы к себе — у вас будут случаться неудачи, и каждый день будет не идеальным. Главное — быть настойчивым и продолжать двигаться вперед.

Единственное, что постоянно в жизни, — это перемены, поэтому мы должны быть к ним готовы, чтобы стать лучшей версией самих себя», — Латреал Митчелл, тренер и посол фитнес-бренда Previnex.

• Фитнес9 вредных мифов о занятиях в тренажерном зале (пора о них забыть)

Думай о тренировке как об акте заботы о себе

Фото @burn60studios

«Я хочу, чтобы все мои новые клиенты знали, что путешествие, в которое они собираются отправиться, имеет тенденцию оказываться сложнее, чем они ожидали.

С вызовами труднее всего справиться на начальных этапах, поэтому оставайтесь преданными своему решению и знайте, что выгоды от тренировок значительно перевешивают любые трудности. Просыпайтесь каждый день и напоминайте себе, что уход за собой во всех формах — это лучшее решение, которое вы можете принять», — Ник Малиция, мастер-инструктор Burn 60 Studios.

Не пропускай разминку и заминку

Фото @burn60studios

«Правильная разминка перед началом тренировки (с динамической растяжкой) важна для того, чтобы тело было готово к движению без риска травм. Затем потратьте время на растяжку после выполнения упражнений и отдохните несколько дней.

Другие советы от меня: ставьте перед собой цели и вознаграждайте себя за их достижение, например, массажем, новым снаряжением или выходным днем; пейте достаточно воды в течение дня и разработайте хороший план питания: вам нужно правильное топливо в вашем теле, чтобы добиться успеха», — Джули Даймонд, мастер-инструктор Burn 60 Studios, @burn60studios.

Советы новичкам

Питание

Питание должно быть максимально разнообразным для того, чтобы организм получал все необходимые макро- и микронутриенты, а так же дробным для лучшего усвоения пищи, поэтому привыкайте есть по 5-6 раз в день, но маленькими порциями.

При желании уменьшить вес и объемы нужно потреблять меньше калорий, чем расходует ваш организм. При этом делать упор на продукты, содержащие белки и углеводы. Здесь, учитывая нынешний загруженный стиль жизни, на помощь могут прийти углеводные и белковые коктейли.

К примеру, 100% натуральный сывороточный протеин фирмы Jarrow Formulas. Отсутствие вкусовых добавок в нем делает его гипоаллергенным. Так же нам необходимы различные витаминные и минеральные комплексы. Я люблю вот эти Nature’s Way, Alive!

Вода — источник жизни

Помимо правильного и сбалансированного питания необходимо соблюдать питьевой режим. Мы состоим на 80% из воды, так что все процессы в организме происходят с её участием, в том числе рост мышц и жиросжигание.

Пить нужно не менее 1.5 литра воды в день, но лучше 2 литра для поддержания нормального водно-соляного баланса в организме. Особенно актуально употребление воды во время тренировки. Так что, дорогуши, не забудьте прикупить бутылочку Бонаквы перед тренировкой!

Отдых

Не менее важной составляющей является сон. Именно во время сна организм восстанавливается после полученного на тренировке стресса и вырабатывает гормоны, которые способствуют росту мышц.

Среднестатистической нормой продолжительности сна является 8 часов, но в целом этот параметр индивидуален для каждого человека.

Не бойтесь накачать мышцы и превратиться в «мужика». Вам это не грозит, если не будете принимать специальные гормоны.

Четкая система

• Без регулярных занятий фитнесом результата можно и не ждать, ведь дисциплина неотъемлемая часть вашего прогресса. Поэтому возьмите себя в руки и вперед, все зависит только от вас!
• При занятиях с отягощениями следует соблюдать определенную последовательность действий, это залог вашего спортивного долголетия. Перед началом тренировки обязательно нужно подготовить мышцы и связки к физической нагрузке с помощью разогревающих движений (разминки)
• После выполнения основной тренировочной программы, полезным будет сделать упражнения на растяжку, но пожалуйста, без фанатизма

• Одежда для занятий фитнесом должна быть удобной, не стесняющей движения и из натуральных материалов, для того чтобы кожа дышала. Поэтому не поскупитесь на амуницию для зала, здоровье важнее!

Овладей основными движениями, такими как приседания и выпады, прежде чем начать креативить

Фото @bodybyhannah

«Как начать заниматься в тренажерном зале? Сделайте упор на основу и не усложняйте свои тренировки. Увы, люди слишком часто пропускают базовые упражнения и концентрируются на тех, которые выглядят круто и модно.

Однако овладение основами требует времени, поэтому не спешите. Прогрессивная базовая программа тренировок, включающая такие упражнения, как приседания, ряды, выпады и жимы на грудь, работает и дает отличные результаты», — Ханна Дэвис, основательница программы Body By Hannah.

• ФитнесТренировки в спортзале для мужчин: программа упражнений на все тело

Проведение тренировок

Желательно, чтобы каждая тренировка прошла с максимальной пользой. Для этого, как ни странно, не нужно выкладываться по полной на каждом занятии. Очень полезно придерживаться принципа периодизации нагрузок. Меняйте интенсивность тренировок в течение недели, но постепенно увеличивайте нагрузку в течение месяца. На неделе лишь одна-две тренировки должны проводиться в полную силу. Остальные же – со средними усилиями или вовсе без лишнего напряжения. Эти тренировки также важны, как и самые интенсивные.

Не сравнивай себя с людьми, которые продвинулись дальше в своем фитнес-путешествии

Фото @francifit

«Будьте готовы поначалу выглядеть глупо и совершать ошибки, не осуждая себя за них. Продолжайте стараться и с каждой тренировкой вы будете становиться все лучше и лучше. Помните, что ваша цель — это прогресс, а не совершенство.

И, придя в зал, не сравнивайте себя ни с кем в этой комнате. В то время как другие люди в тренажерке могут казаться силачами, помните, что когда-то они тоже были новичками. Не сравнивай свою первую главу с чьей-то одиннадцатой», — Франси Коэн, основательница и генеральный директор Spiderbands.

Помни, что результаты не приходят сразу, и это НОРМАЛЬНО

Фото @risemovement

«Люди приходят в зал с ожиданием долгосрочных результатов, которые они получат максимально быстро, но на фитнес стоит смотреть как на большую картину. Для прогресса необходимо сделать упражнения частью своей повседневной жизни, а не сиюминутным капризом.

Также помните, что тренировка многогранна, и наилучшие результаты дает сочетание здорового питания и упражнений», — Джейсон Уолш, тренер и основатель программы высокоинтенсивных тренировок Rise Nation.

Врач и медицинский осмотр

Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок. В идеале – с врачом спортивным. Многие фитнес-клубы сейчас держат в штате врача для первичного медосмотра и тестирования. Это очень правильно!

Врач должен проверить давление, зрение, осанку, пульс, провести прочие необходимые тесты.

Врача следует посещать регулярно, а не разово, чтобы вовремя заметить определенные негативные сдвиги, которые трудно заметить неквалифицированному человеку.

Медосмотр. Что важно сделать перед тем, как начать тренировки?

Настройся на посттренировочный кайф и наслаждайся им

Фото @bandanatraining

«Сосредоточьтесь на своих ощущениях. Большинство фитнес-целей — это долгосрочные проекты, но единственное исключение — это то, как мы себя чувствуем сразу после тренировки.

Если вы только начинаете, настройтесь на позитивные вибрации, которые вы чувствуете после упражнений, и пусть это будет вашей наградой. Помните, что даже будучи новичком, вы находитесь всего в одной тренировке от хорошего настроения», — Роб Сулавер, тренер и основатель программы Rumble Boxing and Bandana Training.

Контроль над результатами

Чтобы правильно заниматься фитнесом, важно регулярно проверять результаты. Для этого существуют уже упомянутые тесты. Другим способом проверить свои возможности является челлендж или соревнование. Например, каждые две-четыре недели устраивайте проверку себя на прочность. Выберите определенные упражнения и постарайтесь установить в них свой личный рекорд. Это очень развивает и стимулирует к развитию!

Раз в месяц или еженедельно измеряйте свой вес, обхваты тела и другие значимые для Вас параметры. Все это стоит заносить в тренировочный дневник, чтобы была возможность отследить изменения.

Ставь перед собой спортивные цели, например, начать отжиматься на носках вместо коленей

Фото @diana.fitness

«Поставьте перед собой максимально конкретную тренировочную цель. Это может быть определенный вес, с которым вы хотите попробовать приседать, расстояние, которое вы планируете пробежать, или возможность отжиматься на носках (вместо коленей).

Проблема с эстетическими целями в духе «хочу красивый пресс» заключается в том, что они расплывчаты и не будут поддерживать вас в те трудные времена, когда вы захотите бросить. Нет лучшего чувства, чем достижение конкретной цели. Поверьте мне — именно так я и попала в фитнес!» — Майтреей Диана, соучредительница интернет-издания Stronger With Time.

Как начать заниматься в тренажерном зале и не бросить тренировки?

Мир спорта прекрасен, но и суров даже к непрофессиональным спортсменам.Одного желания стать красивее и здоровее мало, часто гораздо важнее иметь дисциплину (или воспитать ее в себе). Поэтому необходимо подойти к поступлению в университет Красоты и здоровья основательно, чтобы не растерять по пути все силы и желание заниматься. Спорткомплекс “Звездный” расскажет, как это сделать.

Ставим четкую цель

До прихода в спортивный центр необходимо решить, какой цели вы хотите добиться. От того, чего вы хотите, будет зависеть и то, каким образом будут проходить тренировки. Так что первым делом решите хотите ли вы похудеть, набрать массу, скорректировать фигуру, накачать мышцы или просто укрепить их.

Знакомимся с тренером

Стоит отметить, что новичку одному в спорте будет нелегко. Для начала необходим наставник, который придаст вашим тренировкам правильный темп, подберет подходящее направлении во всем многообразии фитнес-программ. Тренеру необходимо рассказать о том, какие цели вы преследуете, придя в тренажерный зал.

Оцениваем состояние вашего здоровья

Перед тем как прийти в тренажерный зал, хорошо бы пройти соответствующее медицинское обследование, после которого вы узнаете, какие виды нагрузок вам следует избегать. Также при встрече тренер сможет оценить ваше физическое состояние и решить какие нагрузки пойдут вам на пользу.

Подбираем программу тренировок

Теперь можно приступать к самому интересному. Тренер оценил ваше физическое состояние и приступает к подбору упражнений под потребности вашего организма. Они будут выбраны так, чтобы вы постепенно шли к своим целям, но при этом не перегружали свой организм.

Приступаем к занятиям

Тренер показывает тренажеры, на которых вы будете заниматься и каким образом. Вначале важно просто выполнять упражнения правильно, а не быстро. Совместно с тренером вы определите оптимальный вес для силовых тренировок, время и степень

Следим за эффективностью

Уже в начале ваших занятий тренер порекомендует вам завести дневник тренировок, где вы сможете лично отследить динамику ваших тренировок и их результаты. В соответствии с ростом вашей выносливости, тренер будет усложнять тренировки.

Никогда не забывайте, что начальный этап тренировок предполагает не огромные нагрузки без перерыва, а умение выполнять упражнения правильно. И только после приобретения этого умения, можно задумываться о повышении нагрузки. Именно поэтому рекомендуется начинать свой спортивный путь вместе с персональным тренером.

В спортивном комплексе “Звездный” опытные инструкторы помогут разработать индивидуальный график занятий, определить степень и тип необходимых физических нагрузок. Здесь вас проконсультируют по поводу правильного отдыха после занятий, – в общем, сделают все, чтобы тренировки приносили максимальный результат.

С чего начать силовые тренировки для начинающих

Независимо от того, какой у вас любимый метод тренировок, силовые тренировки должны быть частью вашей спортивной программы. Вам не нужно быть похожим на Скалу в тренажерном зале, чтобы воспользоваться множеством преимуществ, которые дает силовая тренировка, такими как увеличение костной массы, улучшение мышечной массы, улучшение состояния и силы сердечно-сосудистой системы и даже улучшение вашего чувства благополучия. существование. Если вы не знаете, с чего начать тренировку, и ищете одобренные экспертами рекомендации, продолжайте читать.

Как начать силовую тренировку

1. Начните с вашего собственного веса

Легко сделать слишком тяжелый шаг слишком рано, что может привести к травмам и выгоранию как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Вместо того, чтобы перегружать себя и свои мышцы, начните медленно и под контролем. «Если кто-то новичок в силовых тренировках, упражнения с собственным весом могут стать отличным началом, поскольку они могут помочь научить вас правильной форме при выполнении различных типов упражнений», — говорит Келси Уэллс, сертифицированный NASM, создатель программ PWR на приложение Sweat.

«Начиная с тренировок с собственным весом позволяет человеку интегрироваться в этот новый стиль тренировок, имея при этом возможность делать вещи в своем собственном темпе и избегать риска перетренированности», — добавляет Аниссия Хьюз, сертифицированная NASM, создательница Сила собственного веса с программой Anissia в приложении Sweat.

Похожие истории

Если вы новичок в силовых тренировках, помимо начального веса, вы также можете получить выгоду от того, чтобы тренер создал для вас индивидуальную программу или использовал общую программу, созданную сертифицированным тренером.«Это может помочь убедиться, что вы не перетренируетесь, вы тренируете свое тело равномерно, используя правильную технику упражнений и максимально эффективно используете время, потраченное на тренировки», — говорит Уэллс.

2. Медленно добавляйте вес

Когда вы почувствуете себя комфортно в упражнениях с собственным весом и определите основные модели движений, Уэллс говорит, что вы можете начинать выполнять упражнения с легкими весами. Она советует начинать с «того, что кажется вам удобным, но при этом сложным», а затем постепенно увеличивать интенсивность по мере того, как вы становитесь сильнее и увереннее в работе с отягощениями.

Независимо от того, какой тип тяжелой атлетики вы выбираете или насколько тяжелый вы поднимаете, «так важно сосредоточиться на выполнении каждого движения и повторения в правильной форме, чтобы снизить риск травм и получить физические преимущества этого стиля упражнений. обучение «, — говорит Уэллс. Да, в зависимости от ваших целей вес важен, но более важно поднимать тяжести в правильной форме.

Как часто вам следует заниматься силовыми тренировками

Как часто вы должны тренироваться каждую неделю, зависит от вашего уровня навыков и целей.Уэллс рекомендует начинать с тренировок три дня в неделю. В эти дни вы определенно захотите отдохнуть, особенно когда вы только начинаете, чтобы предотвратить сильную болезненность и дать своему телу достаточно времени для восстановления. Достаточно отдыхать минимум один день между тренировками.

Хьюз рекомендует начинать с трех-четырех занятий в неделю, если вы уже разработали базовую основу для прочности. «Однако фитнес — это очень личное дело, поэтому при составлении расписания тренировок важно учитывать график и образ жизни человека», — говорит она.Также важно реалистично оценивать свои способности и уровень физической подготовки и постепенно увеличивать интенсивность и объем.

В дополнение к тренировкам три дня в неделю вы можете выполнять тренировки, которые изолируют определенные группы мышц, например ноги, или выполнять тренировки всего тела. И если вы не знаете, с чего начать, лучше всего следовать программе (и у Хьюза, и у Уэллса есть программы, доступные в приложении Sweat) или поработать с сертифицированным персональным тренером, чтобы начать.

Начните увеличивать свою силу с этой 10-минутной тренировки рук и пресса :

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на лучшие велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Как начать тренировку дома (для начинающих)

Когда вы в последний раз выполняли приседания? Класс физкультуры в средней школе?

Или, может быть, вы пробовали силовые тренировки как часть плана домашних тренировок несколько месяцев назад, но потеряли мотивацию?

Неважно, как далеко вы сейчас находитесь от желаемого уровня физической подготовки…

Запомните:

Всего одна секунда, чтобы решить, чего вы стоите, 10 минут на первую тренировку и две недели, чтобы почувствовать разницу.

Все, что вам нужно знать о том, как начать тренировку и поддерживать свой режим тренировки, обобщено в этом полезном руководстве :

Как начать тренироваться дома: что вам нужно знать перед тем, как начать

Преимущества упражнений (хорошо известные и менее известные)

Практически всем известно, что упражнения улучшают ваше здоровье. Однако многие люди не осознают всех преимуществ упражнений.

Основные преимущества , на которые вы можете рассчитывать , когда начнете тренироваться:

• Снижение риска хронических заболеваний ⁽¹⁾
• Лучшее настроение и психическое здоровье ^{(2, 3)}
• Сбалансированный уровень энергии во всем день и лучший сон
• Замедление процесса старения ⁽⁴⁾
• Улучшение здоровья мозга ⁽⁵⁾
• Положительное влияние на микробиом ⁽⁶⁾
• Повышение сексуальной жизни

Сколько упражнений рекомендуется еженедельно для улучшения здоровья?

Общие рекомендации по упражнениям:

• Кардио (минимальная активность) : не менее 150 минут умеренных кардио в течение недели.Его можно заменить не менее 75 минутами интенсивных кардио в течение недели или их комбинацией.
• Силовые тренировки (настоятельно рекомендуется) : упражнения для основных групп мышц два или более дней в неделю.
• Для дополнительной пользы для здоровья: Минимальная кардио должна быть увеличена на дополнительных 300 минут в неделю (умеренная) или 150 минут (интенсивная) кардио в неделю (или их комбинация). ⁽⁷⁾

Хотя это может показаться много, хорошо то, что вы можете приспособить это к своему расписанию и даже выполнять их как часть плана домашней тренировки.Если кардио-упражнения выполняются не менее 10 минут, вы можете разделить свои активные минуты на , столько же тренировочных сессий, сколько вам нравится в неделю. Занимаетесь ли вы в первую очередь силовыми или кардио-упражнениями, зависит от вашей цели.

Типы упражнений

Какие распространенные типы упражнений?

• Кардио: Все, что увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет вас дышать быстрее, можно рассматривать как кардио. Однако обычно это относится к деятельности, направленной на повышение вашей выносливости и выносливости, например:
  • Умеренное кардио: Быстрая ходьба, танцы, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание…
  • Интенсивное кардио: Бег, быстрая езда на велосипеде, быстрая ходьба вверх горка, плавание… ⁽⁸⁾

• Силовая тренировка: Любой вид активности, требующий сопротивления для наращивания мышечной силы.Использование собственного веса в качестве сопротивления имеет много преимуществ!
• Тренировка гибкости и мобильности: Упражнения, направленные на поддержание и улучшение пассивного диапазона движений (гибкости) и активного диапазона движений во время движения (мобильность).
• HIIT: HIIT или высокоинтенсивная интервальная тренировка состоит из интенсивных всплесков упражнений (силовых или кардио), за которыми следуют интервалы отдыха, направленные на поддержание высокой частоты сердечных сокращений. Узнайте больше о разнице между низкоинтенсивным стационарным кардио и HIIT кардио.

Какое упражнение лучше всего для похудения?

Любой тип упражнений, требующий больших усилий (для вас), будет иметь аналогичный эффект — особенно для новичков. ⁽⁹⁾ Так что, по правде говоря, это не имеет значения! Найдите занятия, которые вам нравятся и которыми вы можете заниматься дольше месяца или двух. В конце концов, потеря веса связана с дефицитом калорий. Поэтому не забудьте скорректировать свое питание для достижения наилучших результатов.

Советы о том, как начать ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Первый шаг: достичь уровня физической подготовки, при котором вы больше не чувствуете, что «ненавидите» упражнения.Вот как это сделать…

Выберите свое вдохновение и поставьте цель

Сколько раз вы решали начать домашнюю тренировку, чтобы сбросить 5 кг, а затем терпели неудачу? Воспользуйтесь другим подходом и сначала решите, , что вы хотите получить от . Подумайте о том, что вы хотите делать — становится ли это лучше, чтобы вы были более энергичными и продуктивными на работе, или не отставайте от своих детей, когда вы становитесь старше. Найдите свое вдохновение, а затем поставьте перед собой долгосрочные и краткосрочные цели.

Следующее видео даст вам подробное и мотивирующее представление о том, как ставить правильные цели для вашего фитнес-путешествия:

Начните с малого и отслеживайте свой прогресс

Начните с малого означает сосредоточиться в первую очередь на краткосрочных целях .

Сосредоточьтесь на одной неделе за раз. Начните тренировку в течение дня. Затем завершите следующую тренировку. Задайте себе задачу найти эти 15-45 минут в день как можно чаще, чтобы просто стать более активным.

Когда первая неделя закончится, оглянитесь назад и сделайте еще один шаг — нацельтесь на еще одну тренировку или всего пять дополнительных минут кардио на следующей неделе.

Составление программы тренировок и ее соблюдение важнее, чем продолжительность и тип тренировок, которые вы выполняете. В дни, когда у вас действительно нет времени, даже короткие 7-10-минутные тренировки могут принести пользу здоровью, особенно для новичков.

Чтобы увидеть результаты, нужно время. Постарайтесь отслеживать свой прогресс с самого начала, чтобы вы могли видеть, как вы улучшаетесь день ото дня, и сохранять мотивацию.Приложения adidas Training и adidas Running могут помочь вам следить за своими успехами и поддержать вас в фитнес-путешествии — от первой тренировки до вашего первого завершенного плана тренировок. Гордитесь каждой активной минутой, которую вы добавляете в свое расписание!

Ожидайте неудач и имейте план b

Пропуск тренировки или простуда не должны сбивать вас с толку. Каждый переживает неудачи. Часто даже после первых 2-3 недель.

Цель не в том, чтобы быть идеальным, а в том, чтобы со временем стать лучше.Важно не сдаваться. Точно так же, как вы не бросаете школу из-за плохой оценки или не бросаете работу, когда сталкиваетесь с трудностями.

Вот несколько вариантов, что делать в случае неудачи:

• Планируете тренировку, но внезапно чувствуете, что у вас совсем нет энергии? Если вы уже чувствуете усталость по утрам, сделайте перерыв в тренировках и сосредоточьтесь на том, что вы едите в этот день отдыха, чтобы улучшить свое питание.Если во второй половине дня вы начинаете чувствовать себя слишком уставшим, сделайте быструю и легкую тренировку, чтобы расслабиться и немного двигаться в течение дня.
• Чувствуете стресс или потеряли мотивацию к тренировке? Быть перегруженным — это нормально. Пропустите день и сосредоточьтесь на качественном ночном сне.
• Пропустили пару дней и теперь вам плохо? Подумайте, что вызвало это — был ли это читмил, тяжелый день или просто плотный график? Научитесь чему-нибудь из этого, потому что это повторится снова.Приготовьтесь продолжить с того места, на котором остановились. Каждая неудача может принести новые идеи и мотивацию, если вы готовы смотреть глубже 😉

Проверьте свое здоровье

Всегда полезно получить совет от врача или физиотерапевта, прежде чем вносить большие изменения в свой образ жизни, например, начинать новую жизнь. режим тренировок — особенно если вы старше 45 лет, страдаете каким-либо хроническим заболеванием или имели травмы в прошлом.

Не утомляй себя сразу

Нет боли — нет выгоды? Стоит ли вам действительно подталкивать себя как новичок? Да, но только для последовательности.

Сколько времени нужно вашему организму, чтобы привыкнуть к тренировкам?

Это зависит от того, сколько времени прошло с последнего раза, когда вы были в форме … но не расстраивайтесь из-за боли в мышцах. Распространенная поговорка гласит, что «требуется две недели, чтобы почувствовать изменение, четыре недели, чтобы увидеть изменение, и восемь недель, чтобы другие тоже заметили это».

Заставляйте себя быть более активными, но не делайте упражнений, когда вам больно. Настоящая битва у вас в голове, и она о том, чтобы пережить первые месяцы.Как только вы сделаете это привычкой и научитесь выполнять все упражнения, пришло время еще больше подтолкнуть себя к тренировкам.

Думайте о своей форме

Избегайте травм и добивайтесь лучших результатов, извлекая уроки из типичных ошибок при выполнении упражнений. Когда вы начинаете тренироваться, вам может показаться ошеломляющим рассмотрение такого количества советов по форме. Сосредоточьтесь на одном упражнении каждые пару дней, а не сразу. И если вы не чувствуете себя готовым к выполнению определенного упражнения — не заставляйте его. Всегда есть другие варианты и способы заменить упражнения более легкими вариациями.Делайте все, что в ваших силах, с хорошей формой и будьте терпеливы: сила и выносливость приходят с постоянством!

Домашние тренировки и планы тренировок

Нужны новые идеи? Получите персональный 12-недельный план тренировок в приложении adidas Training — всего две тренировки в неделю!

Поставьте себе цель сделать хотя бы две тренировки на этой неделе и не забудьте включить музыку для мотивации тренировок!

***

Возвращение в спортзал после длительного перерыва

Возвращение в спортзал, когда у вас был выходной, может быть пугающим.

Вот как вернуться в спортзал, не перегорев, не потеряв мотивацию и не рискуя получить травму.

Успокойтесь

Не переусердствуйте, когда вернетесь в спортзал. Если вы сделаете слишком много и слишком рано, то вы просто перегоритесь. Будьте честны с собой и своим уровнем физической подготовки; если вы будете толкать себя, вы можете пораниться или даже хуже.

И если вы не можете тренироваться из-за травмы, посоветуйтесь со своим терапевтом или физиотерапевтом, прежде чем снова посещать тренажерный зал.Начните с упражнений низкой интенсивности и подготовьте свое тело к дополнительной активности.

Найдите упражнения, которые вам нравятся

Если вы боретесь с мотивацией, найдите способ получить удовольствие от упражнений, например, пойти в класс.

Инсайдер PureGym Питер (@peterpuregym), говорит:

«Выбирайте тренировки, которые, как вы знаете, вам нравятся, заранее. Если вы придете со знакомым планом, ваша тренировка будет лучше. Закажите занятие с инструктором, которого вы знаете, или спросите, может ли кто-нибудь из ваших друзей присоединиться к вам. Тренироваться в группе с инструктором менее пугающе, чем возвращаться в спортзал с ощущением, будто тебя давно там не было. Даже если вы только начнете с 30-минутного занятия ».

Не будьте слишком строги к себе

Легко сравнить себя с тем, когда вы тренировались более регулярно. Если вы не ходили в тренажерный зал несколько месяцев, логично увидеть снижение силы или выносливости.

Жизненно важно сохранять позитивный настрой — вы улучшитесь и вернетесь к тому, на чем остановились.

Попробуйте эти упражнения для новичков, чтобы вернуться в режим тренажерного зала. Или выполните эту процедуру:

• 20 минут силовых тренировок и тонуса — начните свой распорядок с силовых тренировок, изолируя определенные группы мышц. Используйте свободные веса, тренажеры или свой собственный вес.
• 30 минут кардио — увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью простых кардиоупражнений, используете ли вы беговую дорожку, велосипед, эллиптический тренажер или кросс-тренажер.
• 10 минут на растяжку и разминку — потянитесь и расслабьте мышцы, потому что, если вы какое-то время пропустили спортзал, вы почувствуете эти боли.

Приготовьтесь к ночи перед

Подготовьте тренировочное снаряжение накануне вечером. Если вы проснетесь и увидите, что ваши кроссовки, толстовка, закуска и бутылка с водой готовы к работе, вы почувствуете, что слишком заняты, чтобы передумать.

Инсайдер PureGym Джейк (@jakepuregym), говорит:

«Вместо того, чтобы планировать, сколько занятий в неделю вы собираетесь проводить« на этот раз », постарайтесь пройти один раз. Приготовь все накануне вечером.Если все, что вам нужно сделать, это взять спортивную сумку и выйти из дома, у вас больше шансов уйти ».

10 минут достаточно

Может показаться сложным снова начать заниматься в спортзале, но оставайтесь позитивными и управляйте своими ожиданиями. Возможно, вы не чувствуете себя, как обычно, но не позволяйте этому мешать вам тренироваться.

Делая небольшое упражнение, даже если это 10-минутная прогулка, вы улучшаете себя. Если вы не пойдете и не перестанете тренироваться, будет легче пропустить будущие тренировки.

Вернуться в спортзал после перерыва не невозможно, но это потребует тяжелой работы и самоотверженности. Персональные тренеры PureGym доступны, если вам нужна дополнительная поддержка для начала работы. Удачи!

Как безопасно вернуться к тренировкам после длительного перерыва

Лир Миллер Фото Getty Images

Ваш личный физик, Рэйчел Тавел, доктор физиотерапии (DPT) и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS) в Shift Wellness в Нью-Йорке, поэтому она знает, как вернуть ваше тело в норму, когда оно выходит из строя. .В этой еженедельной серии она дает вам советы, как почувствовать себя лучше, стать сильнее и тренироваться умнее.

Независимо от того, находились ли вы дома в режиме полной изоляции и почти не двигались во время карантина (кроме случайных походов к холодильнику), или вы просто выпали из привычного режима упражнений, многие могут чувствовать желание вернуться в свой фитнес-ритм. Но после нескольких недель или даже месяцев отсутствия в тренажерном зале или обычного режима тренировок вам нужно будет возвращаться к тренировкам постепенно и безопасно, если вы хотите избежать травм.

Один из самых простых способов нанести себе травму — это поспешить с возвращением к тренировке, делая слишком много или слишком быстро. Это часто может приводить к синдромам чрезмерного использования или травмам, таким как тендинопатия или расколоть голень. На самом деле, вам нужно всего две-три недели, чтобы потерять мышечную силу, над которой вы так усердно работали, и всего две недели, чтобы потерять часть кардио-пригодности. Но даже небольшое упражнение может сдержать этот эффект детренированности.

Хорошие новости? Ваше тело великолепно, и до тех пор, пока ваше общее состояние здоровья кардинально не изменилось, соблюдение правильного режима тренировок даже после периода бездействия может позволить вам восстановить силу и выносливость, которые вы, возможно, потеряли.Но прислушивайтесь к своему телу во время движения: вы захотите подтолкнуть его, чтобы постепенно бросать вызов, но не испытывать стресс. Это может быть тонкая грань, поэтому обратите внимание на предупреждающие сигналы, такие как боль, стеснение или дискомфорт.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваш ход :

Томас Барвик Getty Images

Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировки

Согласно Американскому колледжу спортивной медицины (ACSM) , вы должны начать с 20-60 минут непрерывной аэробной активности от трех до пяти дней в неделю, с 20-30 минут умеренной интенсивность упражнений.

Что считается умеренным? Для всех это может немного отличаться. Вы должны почувствовать учащение пульса, учащенное дыхание, но при этом полностью не запыхаться (вы можете говорить, не задыхаясь, но, возможно, не петь свою любимую песню), и вы должны немного вспотеть через 10 минут. Это может быть быстрая прогулка, легкая пробежка или поездка на плоском велосипеде в зависимости от вашего общего состояния здоровья и физической подготовки.

Через две-пять недель на этом уровне интенсивности вы можете увеличить как продолжительность, так и интенсивность тренировки.Заставьте себя включать в себя приступы высокой интенсивности — упражнения, которые вызывают учащенное и глубокое дыхание (без гипервентиляции или головокружения), более раннее потоотделение и труднее поддерживать разговор, когда вы напрягаетесь.

Постепенно увеличивайте сопротивление

Начните с легких упражнений или упражнений с собственным весом, прежде чем переходить к большему сопротивлению. Прежде чем вы начнете бросать вызов своему телу, загружая на него больший вес, оно должно уметь справляться со встроенными нагрузками, которые вы на него возлагаете.Чтобы развить силу, вам нужно начать с 1–2 подходов по 12–15 повторений таких упражнений, как приседания, отжимания или выпады. В конце концов, вы можете добавить сопротивление, которого будет достаточно, чтобы вы почувствовали усталость после 12-15 повторений, как будто вы больше не сможете делать это. Добавьте их в свой распорядок дня от трех до пяти дней в неделю, постепенно увеличивая сопротивление, по мере того, как ваше тело привыкает к нагрузкам, которые вы ему даете.

Включите разнообразные упражнения в дополнение к бегу

Если вы вернетесь к бегу, вам следует убедиться, что вы выполнили несколько хороших упражнений на растяжку и укрепление, прежде чем стучать по тротуару.Найдите хорошую тренировку для укрепления ягодиц, сделайте несколько новых ударов ногами, которые обеспечат вам необходимую поддержку, и начните процедуру легкой растяжки, чтобы убедиться, что у вас есть подвижность суставов, необходимая для здорового движения и механики тела. По мере того, как вы увеличиваете количество упражнений, вам стоит подумать о своем питании и привычках сна. Восстановление — важная часть здоровья, поэтому не забывайте уделять время отдыху.

Подписка на мужское здоровье

ДокторРэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS Д-р Рэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS, доктор физиотерапии, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, писатель о здоровье и фитнесе и бегун, работающая физическим специалистом в Shift Wellness в Нью-Йорке.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как вернуться к тренировкам после длительного перерыва

Между рабочими обязанностями, семейными обязанностями и общественными мероприятиями может показаться пугающим — и совершенно невозможным — добавить что-нибудь еще в свою тарелку.В результате люди склонны жертвовать тем, что им меньше всего нравится — упражнениями.

Возможно, это началось с загруженной недели, а затем одна неделя превратилась в две, а затем, прежде чем вы это осознали, вы не посещали спортзал в течение нескольких месяцев. Независимо от причины, есть способы вырваться из рутины тренировок и создать длительный распорядок дня.

Здесь эксперты в области здоровья и хорошего самочувствия предлагают пять стратегий, которые помогут вам вернуться в нужное русло.

Найдите свою мотивацию, а затем поговорите с врачом

Дело в фитнесе в том, что вы должны хотеть его для себя. По словам Джонатана Лири, основателя социального оздоровительного клуба Remedy Place, мотивация вернуться в спортзал и стать здоровым должна исходить изнутри. И дело не только в том, чтобы найти мотивацию, но и в том, чтобы иметь правильные или мотивации для обретения формы. По словам Лири, забудьте о внешних факторах мотивации, таких как красивая одежда, и копайте глубже.

«Слишком часто люди сосредотачиваются на общих [мотиваторах] с точки зрения веса, или у них есть опасения по поводу здоровья, или они хотят этого для кого-то другого», — говорит Седрик Брайант, президент и главный научный сотрудник Американского совета по упражнениям. «Вы должны начать выяснять, почему. Спросите: «Почему я хочу сделать этот переход?»

Как только вы поймете, почему вы хотите стать здоровым, ваша первая остановка не должна быть в спортзале.По словам Карен Литзи, физиотерапевта и представителя Американской ассоциации физиотерапии, он должен быть скорее в кабинете вашего врача.

«Перед тем, как вернуться в спортзал, рекомендуется посетить врача или физиотерапевта», — говорит она. По ее словам, врач, скорее всего, быстро оценит ваше состояние с точки зрения силы, гибкости и здоровья сердечно-сосудистой системы. При этом врач может убедиться, что вы достаточно здоровы для физической активности, и посоветует, как оставаться в безопасности в тренажерном зале.

«Это подтверждение того, что все в порядке», — говорит она. «Получение такой физической оценки и предоставление людям возможности почувствовать себя сильными в своем теле — это первый шаг».

Не торопитесь, возвращаясь к рутине

По словам Брайанта, даже небольшой перерыв в тренажерном зале может свести на нет достигнутые вами успехи в отношении здоровья.

«Неделя полного бездействия нанесет некоторый ущерб вашей физической работоспособности», — говорит он.Например, исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Rehabilitation Medicine, , показало, что перерыв в физической активности всего на две недели может привести к довольно значительному снижению мышечной силы и массы, а для ее набора может потребоваться еще больше времени. назад.

Другими словами, если вы месяц или два назад усердно выполняли свой распорядок дня, не ожидайте, что вы сразу же вернетесь к нему, как будто ничего не изменилось.Вместо этого медицинские работники предлагают делать это постепенно. «При повторном входе в спортзал помните, что главное — исправить тело, а не сломать его», — говорит Лири. «Действительно проанализируйте каждый тип тренировок, потому что некоторые из них могут увеличить риск травмы».

Эксперты предлагают использовать дозированный подход, начиная с нескольких минут в день кардио, затем переходя к более длительным тренировкам, включая веса и даже нанимая тренера по здоровью или личного тренера.В конечном итоге, по данным Министерства здравоохранения и социальных служб, здоровый взрослый должен стремиться к 150 минутам физических упражнений в неделю.

Не меняйте все сразу

Вернувшись к занятиям фитнесом, у вас может возникнуть соблазн пересмотреть и свои пищевые привычки. «Часто люди зацикливаются на внесении слишком большого количества изменений за один раз», — говорит Брайант. Вместо этого «сосредотачивайтесь на чем-то одном», — говорит он. «Сосредоточьтесь на том, чтобы просто восстановить привычку к активной деятельности.Причина, по которой я говорю людям, чтобы они сосредоточились на своих чувствах, заключается в том, что слишком часто люди сосредотачиваются на неправильной метрике ».

Как и в случае с дозированными тренировками, медицинские работники предлагают постепенно со временем менять режим питания, чтобы вы не чувствовали себя перегруженными, а затем сдаваться из-за разочарования. Но если вы все же хотите внести какие-то изменения в свой рацион, Лири советует начать добавлять больше воды в свой распорядок дня, чтобы в качестве первого шага убедиться, что вы гидратированы.

«Чем больше вы активны, тем больше потеете», — говорит он, поэтому пополнение уровня воды гарантирует, что ваше тело не истощает ключевые минералы, и, в свою очередь, может помочь вам быстрее восстановиться.

Используйте целостный подход к тренировкам

Вместо того, чтобы записывать определенное количество миль и затем называть его днем, очень важно начать думать о своих тренировках целостно, включая заминку, растяжку и восстановление. говорят эксперты.

«Вы хотите быть функциональным и безболезненным», — говорит Лири. «Если вы не профессиональный спортсмен, который должен быть сильным и мощным, ваше главное внимание должно быть мобильностью и гибкостью.”

Регулярное восстановление жизненно необходимо, — говорит Лири. Это должно включать ежедневную растяжку и достаточное время для заминки после тренировки. И, если вы можете, попробуйте включить регулярный массаж или время от времени посещать физиотерапевта, чтобы убедиться, что каждая часть вашего тела работает должным образом, добавляет он. Эта тактика поможет снизить риск травм, и вам не придется снова отказываться от тренировок на несколько недель.

Пересмотрите, что означают упражнения

Возможно, лучшая новость из всех: вам не обязательно ходить в тренажерный зал или часами в день бегать на улице, чтобы получить хорошую тренировку. Скорее всего, вы можете сделать все это, не выходя из собственного дома.

«Допустим, у вас плотный график и у вас есть семейные обязанности. Просто найдите то, чем вы можете заняться в течение пяти или 10 минут », — говорит Брайант. «Это поможет уменьшить количество отказов от тренировок, которые могут возникнуть у вас.

По словам Брайанта, есть простые способы начать мыслить нестандартно, когда дело доходит до тренировок.

«Подумайте, как вы можете включить больше активности в свой обычный день», — говорит он, предлагая по возможности избегать использования лифтов и эскалаторов и стараясь записывать как можно больше шагов каждый день. Он также добавляет, что это может быть так же просто, как встать и подойти к столу коллеги, чтобы поболтать, вместо того, чтобы отправлять им электронное письмо, или сделать пятиминутный перерыв, чтобы размять ноги.

«Подумайте также о включении активности в вашу семейную жизнь», — предлагает Брайант, будь то приседания с родственниками во время рекламных телешоу, прогулки с семьей или игра в футбол со своими детьми, а не сидение в сторонке. «Попытайтесь перенести свою новую миссию», — говорит он.

Еще истории, которые необходимо прочитать, начиная с TIME

---

Свяжитесь с нами в письмах @ время.com.

Пошаговое руководство по открытию бизнеса по индивидуальному обучению

Поздравляем! Вы сдали онлайн-экзамен и получили сертификат личного тренера. Приходит время, когда необходимо решить, где вы будете работать и как начать свой бизнес по личному обучению.

В этом блоге вы найдете девять советов, как начать независимый бизнес по личному обучению. Имейте в виду, что открытие бизнеса — это длительный процесс с несколькими юридическими последствиями, поэтому есть много нюансов, которые не рассматриваются в этом руководстве.

С учетом сказанного, приступим!

1. Хастл

Независимо от того, в какой области вы работаете, быть предпринимателем и начать свой бизнес требует много энергии и усилий; Нигде это не так справедливо, как в индустрии фитнеса. Когда дело доходит до продвижения фитнес-бизнеса и привлечения клиентов, потребуется время, чтобы сформировать клиентскую базу.

Запланируйте минимум от трех до шести месяцев, чтобы обеспечить поток доходов через бизнес по личному обучению.Когда вы только начинаете свою личную тренировочную карьеру, будь то в реальной жизни или онлайн, клиенты не просто найдут вас. Вы должны спешить, чтобы выбраться и найти их, так что вперед!

2. Проведите исследование

Создание бизнеса означает, что вы не собираетесь работать на работодателя, а вместо этого станете предпринимателем. Возможно, вы захотите выяснить, стоит ли ваше время и ресурсы для создания такого предприятия, как компания с ограниченной ответственностью (LLC), которая может отделить ваши активы от активов вашего бизнеса.Эти правила меняются от штата к штату; потратьте немного времени на то, чтобы выяснить, что будет лучше всего работать там, где вы живете.

3. Инвестиции в страхование ответственности

Где вы будете предоставлять услуги индивидуального обучения? Будете ли вы платить за место в учреждении или планируете работать на дому у клиентов? В любом случае необходимо будет инвестировать в страхование ответственности. Это необходимо для большинства учреждений, которые позволяют личным тренерам видеть клиентов. Если вы собираетесь в гости к клиентам, это хорошая идея, потому что, как и создание LLC для отделения вашего бизнеса от ваших активов, это может защитить вас от любой ответственности в (маловероятном) случае, если клиент получит травму.Как сертифицированный персональный тренер NASM, вы имеете доступ к доступной программе страхования ответственности.

4. Освободить объект

При оценке вашего предприятия вот 4 действительно полезных вопроса, которые следует задать, прежде чем принимать какие-либо решения. Только после того, как вы взвесили возможные ответы на эти вопросы, следует выбирать заведение.

1. Если вы все же решите работать подрядчиком, когда вы платите арендную плату за площадь на объекте, какой вид поддержки, если таковая имеется, будет предлагать учреждение?
2. Будет ли у вас возможность встретиться с новыми членами учреждения?
3. Сможете ли вы привлечь существующих участников или вам потребуется заниматься маркетингом, чтобы привлечь клиентов?
4. Как управляется объект? Возможно, это популярное место для тренировок.Тем не менее, если это не профессионально, вы можете подумать, стоит ли потратить время на установление официальных деловых отношений.

5. Инвестируйте в правильное оборудование

Если вы решите продавать себя клиентам дома или предлагать тренировки в таком месте, как парк, вам потребуется приобрести какое-то оборудование для упражнений. Это потому, что вы захотите быть уверенным в том, что у вас есть все необходимое для успешного применения различных этапов модели разработки программ NASM Optimum Performance Training ™ (OPT ™).

От набивных мячей до резиновых тренажеров, гирь и регулируемых гантелей — есть несколько вариантов. Ваш бюджет и возможность доставить их в места, где вы будете встречаться с клиентами, помогут выбрать лучшее оборудование, соответствующее вашим потребностям.

Если вы собираетесь предлагать тренировки в парке, обязательно обратитесь в местный отдел парка, чтобы узнать, требуются ли какие-либо разрешения.

Например, в городе Сан-Диего можно тренировать одного или двух человек одновременно в городском парке.Тем не менее, группам размером более четырех человек требуется разрешение, выданное властями парка (которое требует наличия надлежащей страховки ответственности).

Грэм Кинг, владелец Urban Fitness в Вашингтоне, округ Колумбия, начал свой бизнес с предложения тренировок в парке и вырос до трех мест. Как показывает мистер Кинг, тренировки в парке могут быть отличным вариантом для начала фитнес-империи, но вы должны быть уверены, что делаете это правильно.

6. Рассмотрите варианты онлайн-коучинга

Если вы собираетесь предлагать онлайн-программы персональных тренеров, как вы будете продавать свои услуги и проводить тренировки? Будете ли вы продавать статические программы или предлагать коучинг через онлайн-сервис? Другой вариант — организовать обучение в реальном времени через такие приложения, как FaceTime, Zoom или Facebook Live.

Кира Стоукс, сертифицированный персональный тренер NASM из Нью-Йорка, ведет живые занятия и лично работает с клиентами. Она также разработала успешное приложение, основанное на ее методе Stoked, которое охватывает тысячи людей в месяц, в дополнение к обучению клиентов онлайн с помощью видеоконференцсвязи.

Дело в том, что современные технологии позволили персональным тренерам предлагать фитнес-решения клиентам в любой точке мира, если у них есть высокоскоростное подключение к Интернету и место для тренировок.Как и в любом другом бизнесе, у онлайн-коучинга есть огромные возможности, но для достижения успеха потребуется время.

7. Определите свой целевой рынок

Предлагаете ли вы свои услуги вживую или онлайн, какова ваша целевая аудитория? Кто из клиентов получит наибольшую выгоду от ваших услуг? Одно дело — предлагать множество различных программ тренировок.

Тем не менее, если вы определите конкретный целевой рынок, это может помочь вам разработать обмен сообщениями о том, как вы продвигаете свои услуги.

Например, предложение программ похудания и наращивания мышц в районе с большим населением пожилых людей может не найти отклик у аудитории. Кто живет в непосредственной близости от вас? С какими типами клиентов вы хотите работать? Найдите время, чтобы провести мозговой штурм с целевой аудиторией, такой как молодые мамы, пожилые люди или спортсмены-подростки, а затем определите наиболее эффективный метод общения с ними, чтобы привлечь и заработать на своем бизнесе.

8. Создайте бренд

После того, как вы определите целевую аудиторию, как вы будете общаться с ней, чтобы они могли понять преимущества ваших фитнес-услуг? Маркетинг — это брендинг, а брендинг — это маркетинг; создание фирменного стиля может помочь вам в общении с потенциальными клиентами.

Когда вы думаете о салфетках или лейкопластырях, такие торговые марки, как Kleenex или Band-Aid, как правило, сразу приходят вам в голову. Это называется узнаваемым брендом «на высшем уровне» и является силой развития узнаваемой идентичности бренда.

Г-жа Стоукс использовала удобство своей фамилии, чтобы создать свой «Stoked Method», мгновенно узнаваемый бренд, который приобрел сильных поклонников для своих программ тренировок и услуг коучинга.

9. Исследование способов оплаты

Предлагаете ли вы живые или онлайн-услуги, как ваши клиенты будут платить вам за ваше время или программы, которые вы продаете? Так же, как технологии сделали возможным доступ к клиентам в любой точке земного шара, необходимо будет изучить способы оплаты.

Вы можете создать учетную запись в PayPal, Venmo, Square или любой другой службе, чтобы быть уверенным, что вы получите адекватную компенсацию за ваше время и усилия.

На открытие фитнес-бизнеса уходит немало денег. Нет никаких гарантий успеха, но если у вас будет суета, вы поработаете и примените эти девять шагов, то вы будете на пути к долгой, полезной и потенциально прибыльной карьере фитнес-профессионала.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ МЫСЛИ И ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ КОНСУЛЬТАЦИИ

На открытие фитнес-бизнеса уходит немало денег.Нет никаких гарантий успеха, но если у вас будет суета, вы поработаете и примените эти девять шагов, то вы будете на пути к долгой, полезной и потенциально прибыльной карьере фитнес-профессионала.

Если вы решите работать на работодателя, например, в клубе здоровья или фитнес-студии, у него должны быть программы обучения и повышения квалификации, которые научат вас тому, что вам нужно делать для успешной работы в их компании.

Роль фитнес-менеджера — поддерживать вас в начале вашего бизнеса.Слушайте их советы, потому что они знают, что работает. Кроме того, ищите более опытных, авторитетных персональных тренеров и просите их помочь в том, как добиться успеха в этой бизнес-модели.

ПОСЛЕДНЕЕ, ЧТО НУЖНО РАССМОТРЕТЬ

Если вы планируете открыть объект, потребуется несколько различных шагов — от поиска лучшей недвижимости до найма подходящих подрядчиков для строительства. Поэтому эти рекомендации предназначены для тех из вас, кто рассматривает возможность стать независимым персональным тренером, заключив контракт с учреждением, работая на дому у клиентов или предлагая онлайн-программы коучинга.

Как открыть тренажерный зал или фитнес-центр — Руководство на 2021 год

Эта статья является частью нашего Руководства по началу работы в фитнес-бизнесе — тщательно подобранного списка статей, которые помогут вам спланировать, начать и развивать свой фитнес-бизнес!

Вы просыпаетесь на рассвете, чтобы провести первое занятие дня в своей новой фитнес-студии. Вам нравится мотивировать своих клиентов на достижение оптимального уровня здоровья и благополучия. Это то, что заставляет вас двигаться вперед, когда вы сталкиваетесь с трудностями или перегружаетесь мелкими хлопотами, связанными с управлением собственным фитнес-центром.

Если это похоже на то, что вы хотели бы сделать, то эта статья для вас! Я расскажу, как открыть собственный тренажерный зал или фитнес-центр, а также расскажу о ресурсах, которые помогут начать бизнес своей мечты.

Начать заниматься в тренажерном зале или фитнес-центре непросто, но это может быть очень полезно, если вы готовы усердно работать.

Чтобы дополнить это руководство, я взяла интервью у двух успешных владельцев фитнес-бизнеса: Кейли Кахун из SMARTCore Method и Марселы Ксавьер из Bread and Yoga.Что меня больше всего поразило в обоих интервью, так это ясность и видение того, что владельцы изначально окружали открытием своего бизнеса, а также то, насколько конкретно они говорили о том, на кого они хотят повлиять с помощью своих фитнес-услуг.

Индустрия фитнеса в Америке:

В последние годы фитнес-индустрия пережила настоящий взрыв. В США общая выручка в прошлом году достигла 27 миллиардов долларов США. Недавний маркетинг, направленный на борьбу с ожирением, а также тенденции к улучшению здоровья и фитнеса внесли свой вклад в этот рост рынка.

Низкий уровень концентрации рынка сделал множество фитнес-ниш доступными в местных сообществах. Лишь 18 процентов от общего дохода в 2016 году было получено от четырех крупнейших игроков фитнес-индустрии, в то время как небольшие специализированные тренажерные залы и независимые фитнес-компании составили остальную часть.

Кроме того, во многих из этих тренажерных залов и фитнес-центров работает очень мало или совсем нет персонала, что снижает начальные затраты и препятствия для входа. При правильном сочетании навыков, подготовки и приверженности открытие тренажерного зала или фитнес-центра может оказаться успешным бизнес-ходом.

Сначала спросите себя: почему вы хотите открыть тренажерный зал?

Кейли Кахун, создательница и владелица SMARTCore Method во Франклине, штат Теннесси, говорит, что начинать фитнес-предприятие нужно с любовью и страстью, иначе вы не продержитесь долго в этой индустрии.

Обладая более чем тридцатилетним опытом в области движений, включая профессиональный современный танец, хореографию, обучение и различные методы соматических движений, Cahoon разработал метод SMARTCore, чтобы научить клиентов, как двигаться с умом для достижения оптимального здоровья и благополучия.Этот метод представляет собой сочетание обучения соматическим движениям, силы, равновесия, а также функциональных тренировок и тренировок с собственным весом.

В основе ее бизнеса лежит стремление научить клиентов обращать внимание на свое тело для оптимального функционирования, а не просто следовать фитнес-модам и тенденциям, которые в конечном итоге часто в конечном итоге наносят вред организму. «В мире фитнеса нужно гораздо внимательнее смотреть на то, что происходит в организме, как оно функционирует и как это соотносится с другими частями тела», — говорит она.

В 2009 году Марсела Ксавьер, владелица Bread and Yoga, увидела необходимость в студии йоги в общине Инвуд в верхнем Манхэттене. Она основала студию с намерением создать место для встреч сообщества людей всех возрастов и людей. Помимо множества видов занятий йогой, «Хлеб и йога» предлагает широкий спектр комплексных программ для детей и взрослых, направленных на то, чтобы побудить их поддерживать общее здоровье и благополучие.

Поясните, почему вы хотите открыть тренажерный зал или фитнес-центр

Причина, по которой вы открыли тренажерный зал, поможет вам сохранить фокус, ясность и драйв, необходимые для того, чтобы стать успешным предприятием.

Будьте честны с собой. Вы можете обнаружить, что вместо того, чтобы ходить в спортзал, вы хотите стать личным тренером или инструктором по фитнесу. Обязательно продумайте все возможности и определите, действительно ли посещение тренажерного зала является правильным выбором для вас.

Не пропустите этап исследования рынка

Поговорите с владельцами фитнес-центров, чтобы узнать, что нужно, чтобы их бизнес начал работать. Обучение у тех, кто уже добился успеха в данной области, — это бесценное образование, которое может сэкономить вам много времени и энергии в долгосрочной перспективе.

Ресурсы для помощи в исследовании рынка:

Шаг 1. Пройдите обучение и получите аккредитацию

Прежде всего, убедитесь, что у вас есть надлежащая подготовка, аккредитация и опыт, чтобы открыть собственный тренажерный зал. Ваши клиенты будут рассчитывать на то, что вы не только поможете им отлично выглядеть, но и сохраните их тело здоровым и безопасным, пользуясь вашими услугами.

Существует несколько различных сертификатов по личным тренировкам, которые вы можете выбрать, и другие виды фитнеса (например, йога, пилатес или аэробика) также будут иметь свои собственные сертификаты.Вы также несете ответственность за то, чтобы любой нанимаемый вами персонал прошел надлежащую сертификацию.

Шаг 2. Определите свою нишу в фитнесе

Есть множество фитнес-ниш на выбор. Изучите эти ниши ниже, чтобы определить, какой фитнес-центр вы хотите открыть.

Фитнес-центр специализированного типа:

• Эта ниша обычно ориентирована на один специализированный фитнес-класс или мероприятие. Некоторые примеры включают аэробику, йогу, танцы, пилатес, езду на велосипеде и многое другое.
Специализированные фитнес-центры
• часто предлагают различные варианты занятий в течение недели в зависимости от уровня, интенсивности и сложности.
• Инструкторы сертифицированы в определенной нише.
• Специализированные фитнес-центры часто могут быть дороже из-за бутика, уютного дизайна и качественных инструкторов.
• Месячные пакеты или членство часто предлагаются в качестве опции.

Традиционный тренажерный зал:

• Традиционные тренажерные залы часто предоставляют различные варианты тренировок в одном месте, включая занятия фитнесом, силовое и кардио-оборудование, а также индивидуальные тренировки.
• Они могут предоставить дополнительные удобства, включая массаж, сауну, солярий, парную, присмотр за детьми и многое другое.
• Эти дополнительные услуги часто предлагаются за дополнительную плату.

Лечебно-оздоровительный центр:

• Эти фитнес-центры часто предоставляют физиотерапевтические и другие медицинские услуги, чтобы помочь клиентам справиться с проблемами здоровья, вылечиться и предотвратить их.
• Обычно связан с кабинетом врача или больницей, которые дают рекомендации по программе.
• В этих центрах часто есть профессиональные сотрудники, специализирующиеся на управлении, отслеживании и измерении прогресса клиентов.
• Они часто предоставляют разнообразные образовательные услуги для физического и психического здоровья в дополнение к типичным групповым занятиям фитнесом и тренажерному залу.

Семейный оздоровительный и фитнес-центр:

• Семейные оздоровительные и фитнес-центры включают в себя спортивные и загородные клубы.
• Они часто предлагают различные варианты тренировок, включая групповые занятия фитнесом, силовое и кардио-оборудование, а также индивидуальные тренировки.
• Семейные фитнес-центры и оздоровительные центры предлагают упражнения для взрослых, пожилых людей, подростков и детей.
• Эти центры часто предоставляют классы и программы для молодежи, такие как уроки плавания, спортивные клубы, летние лагеря для детей и уход за детьми.
• Может предлагать дополнительные велнес-услуги, включая массаж, сауну, солярий и парную, иногда за дополнительную плату.

Должны ли вы открыть коммерческий или некоммерческий фитнес-центр?

Стоит подумать, хотите ли вы открыть свой фитнес-центр как коммерческий или некоммерческий.

Некоммерческий семейный оздоровительный центр, такой как YMCA, будет предоставлять услуги и программы для членов сообщества, которые не могут позволить себе заплатить полную цену. Часто это делается по скользящей шкале в зависимости от дохода; студенты и пенсионеры также обычно получают скидки в некоммерческих семейных оздоровительных центрах. Эти скидки не предоставляются в коммерческих оздоровительных центрах.

Ресурсы, которые помогут вам найти свою нишу:

Шаг 3. Найдите местоположение

После того, как вы определите, какой спортзал вы хотите открыть, вам нужно будет определить, сколько места вам понадобится.

Во-первых, определите, сколько клиентов вы хотите обслуживать на своем предприятии. Знание того, сколько места вам понадобится, поможет вам найти место, которое наилучшим образом соответствует вашим требованиям. Вам нужен выход на улицу? Доступ к парковке? Вы находитесь в районе с интенсивным пешеходным движением? Будет ли людям сложно вас найти? Вы едете на автобусе?

Изначально хорошее расположение является ключом к привлечению клиентов в ваш спортзал. Многие владельцы тренажерных залов считают, что место стоит того, чтобы заплатить больше денег заранее, чтобы о вашем бизнесе заметили.

Для Кейли Кахун очень важно было найти правильное место. Она хотела быть в области, которая все еще развивалась и где многое происходило. Для нее также было важно быть среди более образованного населения и иметь поблизости медицинские учреждения, поскольку ее ниша в фитнесе сосредоточена на «обучении» всего тела.

Ресурсы, которые помогут вам выбрать место для спортзала или фитнес-центра:

Шаг 4. Определите, какой дополнительный персонал и оборудование вам понадобятся

Прежде чем нанимать фитнес-инструкторов и персональных тренеров, внимательно проверьте их подготовку и аккредитацию.Задавайте подробные вопросы во время собеседования и подумайте о «прослушивании» человека перед тем, как нанять его. Вы также можете подумать о том, чтобы временно нанять их для нескольких тестовых занятий или личных тренировок, прежде чем оставить их в качестве сотрудников.

Когда «Хлеб и йога» впервые открыли свои двери, Марсела Ксавьер преподавала около десяти занятий йогой в неделю. В конце концов, она набрала сильную группу учителей, чтобы полностью сосредоточиться на лидерских аспектах бизнеса. Поиск сильной группы качественных учителей йоги был для нее чрезвычайно важен, когда дело дошло до выполнения ее общей миссии и видения, и она сделала это, проводя прослушивания для учителей йоги, чтобы увидеть, как они учат, кто они такие и чем они занимаются. .

Несколько вопросов, которые следует задать себе при найме персонала:

• Будете ли вы основным инструктором по фитнесу в своем тренажерном зале или вам нужно будет нанять инструкторов по фитнесу и личных тренеров?
• Будет ли персонал штатными сотрудниками или независимыми подрядчиками?
• Какие аккредитации и обучение должны иметь потенциальные сотрудники, инструкторы по фитнесу и личные тренеры?

Вам понадобится оборудование для фитнес-центра?

Если вам нужно оборудование для фитнеса, вам нужно будет решить, покупать или брать его в аренду.Лизинг может помочь вам оставаться в курсе последних достижений фитнес-технологий, может дать вам возможность оценить ваши потребности перед покупкой и часто будет включать в себя техническое обслуживание оборудования.

Однако, если вы арендуете оборудование, вы отказываетесь от доли владения, что в конечном итоге может обойтись вам дороже. Изучите и проконсультируйтесь с юристом, прежде чем принимать решение о том, сдавать ли тренажерный зал в аренду.

Если вы решите арендовать оборудование, вы можете проверить, является ли компания членом лизинговой ассоциации, такой как Национальная ассоциация брокеров по лизингу оборудования или Национальная ассоциация специалистов по финансированию оборудования.

Ресурсы по найму сотрудников:

Шаг 5. Получите финансирование

Вы должны убедиться, что ваши финансы в хорошей форме, чтобы вы могли получить финансирование. Большинство финансовых групп и арендодателей хотят видеть налоговые декларации и финансовую отчетность за два предыдущих года, и перед тем, как начать свой бизнес, у вас должно быть достаточно денег, сэкономленных на личные расходы в течение как минимум 12-24 месяцев.

Наличие надежного бизнес-плана может помочь укрепить финансирование вашего спортзала или фитнес-центра.Обязательно ознакомьтесь с нашими ресурсами по планированию, а также с образцами бизнес-планов в конце этого руководства.

Ресурсы для финансирования вашего бизнеса:

Шаг 6. Продвигайте спортзал

После того, как вы отточите свою клиентскую базу, продвигайте и продвигайте свой бизнес там, где клиенты проводят время. Звучит просто, но для создания прочной клиентской базы требуются постоянство и преданность делу.

Подумайте о том, чтобы нанять кого-то, кто будет заниматься маркетингом, связью с общественностью или менеджером социальных сетей, а если вы не можете себе этого позволить, сделайте часть этого самостоятельно.Разработав маркетинговый план для тренажерного зала или фитнес-центра, вы сможете сосредоточить свои усилия и рассказать о своем новом бизнесе.

Вы можете предложить бесплатные гостевые билеты, членские скидки и другие стимулы для удержания и привлечения новых клиентов.

Ресурсы, которые помогут вам продвигать свой новый тренажерный зал или фитнес-центр:

Примеры бизнес-планов и дополнительные ресурсы:

Эти образцы бизнес-планов — отличный ресурс для открытия собственного тренажерного зала или фитнес-центра.

Наличие хорошо продуманного бизнес-плана может помочь вам укрепить финансирование и дать вам ясность ума, необходимую для достижения ваших бизнес-целей.

Удивительно, но многие люди не находят времени на написание бизнес-планов и не могут двигаться вперед к своим бизнес-целям, поэтому убедитесь, что вы не совершаете эту ошибку.

Ниже приведены несколько бесплатных примеров бизнес-планов, которые помогут вам начать работу:

Чтобы узнать больше о различных вариантах ссуд, контрактах и ​​других формах помощи для малого бизнеса, посетите сайт The U.С. Администрирование малого бизнеса.

Чтобы узнать о соответствующей налоговой информации для предприятий, посетите раздел предприятий на веб-сайте IRS. Вам также необходимо будет зарегистрировать EIN (идентификационный номер сотрудника) для целей федерального законодательства.

Узнайте, какие документы, регистрации и лицензии требуются в вашем штате для открытия тренажерного зала в Интернете через Ресурс лицензий и разрешений Управления малого бизнеса.

Мишель Ричардсон — писательница, актриса и предприниматель, живущая в Нью-Йорке.Ее произведения появлялись на различных веб-сайтах, а также в качестве опубликованного драматурга. Как актриса, в настоящее время она снимается в инди-фильме «Серьезная прачечная». Ее новое приключение — развитие онлайн-бизнеса со своим партнером, запуск которого начнется летом 2016 года. Она увлечена созданием свободы и смысла для себя и других.

No related posts.