И в зал идти не надо! Круговая тренировка дома для девушек и женщин

Популярный вид физического тренинга для борьбы с подкожным жиром, качественной проработки мышц и повышения уровня выносливости — круговая тренировка.

Она предусматривает выполнение нескольких циклов (кругов) упражнений с минимальным отдыхом и высокой двигательной активностью.

Такой способ тренировки заставляет организм использовать энергию для физической работы, а не откладывать лишние калории, образуя жировую прослойку.

Девушки чаще задаются целью избавиться от лишнего жира без наращивания мышечных объёмов, и домашняя круговая тренировка станет отличным средством для достижения этой цели. Не придётся тратить деньги на услуги тренера и занятия в зале, время на дорогу и приготовления; выполнять упражнения в привычной домашней обстановке удобно и приятно. Для домашнего тренинга никакие специальные тренажёры не понадобятся. Упражнения можно выполнять как с небольшими утяжелителями, так и без них.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Основные правила круговой тренировки в домашних условиях

• Разминка. Перед началом круговой тренировки (как и любой другой) необходимо подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Это может быть лёгкий бег или ходьба на месте, прыжки со скакалкой, несложный комплекс общеразвивающих упражнений.

Важно! Разминкой перед тренировкой пренебрегать нельзя. Тренинг с неразогретыми мышцами не только не принесёт желаемого результата, но и может привести к опасным травмам связок и мышц. Подготовленные разминкой мышцы будут работать эффективнее, а восстанавливаться — быстрее.

• Заминка — процесс, обратный разминке, выполняется после тренировки. С его помощью восстанавливается сердечный ритм и дыхание, нормализуется кровяное давление и температура тела, нагрузка на мышцы постепенно снижается, с помощью чего они равномерно «остывают». 10—15 минут организму будет достаточно, чтобы прийти в норму после нагрузки.

Фото 1. Пример заминки после тренировки. Упражнения направлены на растяжку различных мышц.

• От простого к сложному. Важен и особенно актуален для новичков принцип последовательности в выполнении физических упражнений. Начинать тренировочный процесс нужно с простых одноэтапных движений, контролируя правильность, а затем, по мере прогрессирования, усложнять упражнения. Это поможет избежать преждевременной усталости и ошибок в технике выполнения.
• Система труда и отдыха. За один круг можно выполнять от 5 до 10 упражнений. Отдых между упражнениями круговой тренировки не предусматривается или проводится не более 30 секунд. Между кругами отдых необходим, но не длительный: 1—3 минуты. Упражнения цикла могут быть нацелены или на количество, или на время выполнения одинаковых действий.
• Цикличность тренировки. Круги можно назвать аналогом подходов в обычной тренировке. В случае кругового тренинга круг представляет собой цикл из нескольких упражнений, выполненных поочерёдно, без перерывов. Отдых между кругами нужен для восстановления мышц, нормализации сердечного и дыхательного ритмов. За одну тренировку можно выполнять от 3 до 8 кругов, в зависимости от характера упражнений, самочувствия и поставленных целей.

Внимание! Во время тренировки следует ориентироваться на собственные ощущения. Если налицо признаки недомогания — нужно дать организму внеочередной отдых, а лучше — отложить тренировку на другое время. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и заболеваниями суставов круговые тренировки противопоказаны!

Примеры программ для девушек и женщин

Вариант тренировки для проработки мышц всего тела (для новичков):

1. Классические приседания: 12—15 повторений.
2. Выпады вперёд: по 10 раз на каждую ногу.
3. Отжимания от опоры: 10—12 повторений.
4. Прямые скручивания туловища: 15—20 повторений.
5. Планка на коленях с опорой на предплечья: 30 секунд.

3—4 круга. Отдых между циклами 2—3 минуты.

Вариант тренировки для проработки мышц всего тела (для «продвинутых»):

1. «Альпинист» — горизонтальный бег: 30 повторений.
2. Приседания с широкой постановкой ног: 15—20 повторений.
3. Боковые выпады: по 15 раз на каждую ногу.
4. Выпады назад: по 10 раз на каждую ногу.
5. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа (классические отжимания): 12—15 повторений.
6. Обратные скручивания: 25—30 повторений.
7. Подъём ног до угла в 45 градусов (исходное положение — лёжа на спине): 15—20 повторений.
8. Классическая планка: 60 секунд.

Фото 2. Выполнение планки на согнутых локтях. При этом тело должно быть идеально прямым и параллельным полу.

3—4 круга. Отдых между циклами 1—2 минуты.

Вариант тренировки для проработки мышц брюшного пресса:

1. Упражнение «Бёрпи»: 25—30 повторений.
2. Двойные скручивания: 20—25 повторений на каждую сторону.
3. «Маятник» — опускание прямых ног в стороны (исходное положение — лёжа на спине): 10—15 раз на каждую сторону.
4. Подтягивание коленей к груди (исходное положение — сидя на опоре): 25—30 повторений.
5. Касание плеч в планке (с опорой на прямые руки): 60 секунд.
6. Боковая планка с опорой на прямую руку: по 30 секунд на каждую сторону.

3—4 круга. Отдых между циклами 1 минута.

Вариант тренировки для проработки мышц ног:

1. Отведение прямой ноги назад (махи): по 15 повторений.
2. Махи прямой ногой в сторону: по 15 повторений.
3. Глубокие приседания: 12—15 повторений.
4. Прыжки с разворотом тела на 180 градусов:10—12 повторений.
5. Подъём на носки без опоры: 30 повторений.

Фото 3. Техника подъема на носки без опоры. При выполнении упражнения прорабатываются икроножные мышцы.

1. «Ножницы» — прыжки с поочерёдным скрещиванием ног: 25—30 повторений.

Три круга. Отдых между циклами 2—3 минуты.

Важно! Упражнения во время круговой тренировки должны выполняться энергично, в довольно быстром темпе — так достигается максимальный эффект. Для девушек будет достаточно 3—4 тренировок в неделю. Рекомендуемая длительность тренировки (без учёта разминки и заминки) — 35—40 минут.

Вам также будет интересно:

Рекомендации по занятиям дома

Принципы выбора экипировки:

• Материалы, из которых сшита одежда, должны обеспечивать воздухообмен и хорошо отводить влагу.
• Важная вещь для женских тренировок — спортивный бюстгальтер (или топ). Его использование обеспечит фиксацию груди, поможет избежать травм и нежелательных растяжений.
• Одежда из чистого хлопка — не лучший выбор. Материал не отводит влагу, а впитывает её, что может привести к усилению неприятного запаха и ощущению холода.

• Не стоит отдавать предпочтение слишком свободной одежде
  — она будет мешать активным движениям.
• Слишком тесная одежда может натирать кожу и способствовать появлению раздражения. В такой форме движения будут стеснены и ограничены, что ухудшит качество тренировки.
• Дополнительно можно использовать спортивную повязку на лоб — она будет препятствовать попаданию пота в глаза.
• Стоит держать под рукой мягкое чистое полотенце, которым можно будет вытереть пот.
• В качестве обуви нужно использовать кроссовки или кеды, изготовленные из хорошо вентилируемых материалов. Размер и шнуровка обуви должны обеспечивать надёжную фиксацию стопы (это поможет избежать травм). Важно осуществить нормальное сцепление с поверхностью: подошва не должна быть скользящей.
• Под обувь следует надевать носки из натуральных материалов — это снизит вероятность появления мозолей.
• На рынке можно встретить специальную спортивную одежду с лазерными швами и сетчатыми вставками. Такие вещи не натирают кожу и обеспечивают телу здоровую терморегуляцию.

Несмотря на то что тренировочный процесс происходит в домашних условиях, пренебрегать одеждой и заниматься в одном белье — ошибочно. Одежда будет отводить лишнюю влагу с тела или впитывать её, в противном случае пот вместе с выведенными токсинами будет впитываться обратно, что, по мнению дерматологов, приведёт к неприятным для кожи последствиям.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример домашней круговой тренировки для похудения.

Питьевой режим и правильное питание

Залог успешной тренировки — поддержание необходимого уровня влаги в организме. Для этого выпивается 1—2 стакана воды за 20 минут до тренировки и 2—3 стакана — после.

В процессе тренинга делается несколько глотков воды по мере появления чувства жажды (в среднем — каждые 10 минут).

Минимальные перерывы между упражнениями и высокая интенсивность кругового тренинга делает его эффективным для сжигания жира при циклах «сушки». Необходимо сочетать тренировки с правильным питанием.

Для отличного самочувствия и достижения результатов важно соблюдать режим и потреблять суточную норму калорий. Для девушек, ведущих активный образ жизни, она составляет: в возрасте от 19 до 25 лет — 2400 ккал, в возрасте от 25 лет — 2200 ккал.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Круговая тренировка для девушек: эффективные упражнения для дома

Персональный тренер Юлия Маевская рассказала, в чем особенность круговых тренировок, сколько времени на них нужно тратить, чтобы добиться результата в домашних условиях и почему с этот вид активности не подойдет новичкам и людям со слабой физической подготовкой.

Юлия Маевская

Персональный тренер

«Круговые тренировки – высокоинтенсивный вид активности, который идеален для повышения выносливости и сбросе веса. Но если вы только делаете свои первые шаги в спорте, лучше выбрать что-то более легкое – круговой тренинг предполагает достаточно длительный период восстановления. Если вы все же хотите попробовать свои силы, расскажу про основные правила, противопоказания и особенности».

Круговая тренировка: ликбез

Круговой тренинг был разработан в 1953 году, но обрел популярность относительно недавно. Это вид активности, состоящий из 6-8 упражнений на разные группы мышц, которые выполняются в быстром темпе в несколько кругов. Cхема для начинающих выглядит следующим образом: каждое упражнение – 10-20 повторений, отдых между упражнениями – 20 секунд, между кругами – до двух минут. Общая продолжительность тренировки составляет около 30 минут – но не больше 60-ти. Как и при любых других активностях, нагрузку нужно постепенно увеличивать, учитывая «запросы» организма.

Плюс круговых тренировок – возможность проработать все группы мышц за минимальное количество времени. При этом они могут включать как силовым упражнения, так и аэробные нагрузки.

Тренироваться можно с собственным весом либо использовать специальное оборудование – утяжелители, фитнес-резинки,  гантели. Благодаря тому, что при выполнении упражнений задействовано много мышц, они позволяют сжечь большое количество калорий. Но если у вас есть определенная проблемная зона (например, бедра), акцент нужно делать на них.

Про крутые упражнения для всего тела я рассказывала здесь.

Противопоказания

 

Противопоказания  к круговым тренировкам практически такие же, как и к любым другим физическим нагрузкам: проблемы с опорно-двигательным аппаратом, хронические заболевания в острой фазе, острая сердечная недостаточноcть, послеродовой период.

Главный залог успеха – комфорт! У каждого есть вид активности, который нравится, и тот, который нет. Не нужно себя заставлять. Если круговая тренировка кажется вас слишком скучной или тяжелой – попробуйте другую. Бегайте, прыгайте, плавайте, а если хотите совместить занятия спортом с отдыхом – запишитесь на батуты. Весело, так же как в детстве.

Cхема круговой тренировки в домашних условиях

Чаще всего для круговых тренировок выбираются базовые упражнения, во время выполнения которых задействованы крупные группы мышц. Именно их нужно прорабатывать в первую очередь, чтобы развить выносливость и силу.

Упражнения выполняются в пампинговом режиме – методе, направленном на максимальном наполнении мышц кровью. Из-за этого мышечное волокно закисляется.

Чтобы получить энергию, мышцы переходят в анаэробный режим работы – вырабатываются анаболические гормоны. За счет этого быстро виден прогресс.

Для достижения результата нужно тренироваться не реже трех раз в неделю. При этом можно менять как набор упражнений, так и последовательность их выполнения. Если сегодня начали со спины, вторую тренировку можете начать с бедер и ягодиц.

Выполняйте на каждую мышечную группу по одному упражнению.  И не забывайте о разминке и заминке – важно подготовить мышцы к нагрузке во избежание травм и микронадрывов.

Возможная комбинация упражнений

Для проработки брюшных мышц вы можете начать с бега с высоко поднятыми коленями на протяжении 30 секунд, берпи, прыжков в планке с разведением ног или горизонтального бега – выбирайте любое.

Отличное кардио-упражнение с акцентом на ноги – прыжки в выпадах. Его можно заменить на «лягушки» из приседа, либо прыжки в широкий присед.

Верхнюю часть тела можно проработать, выжимая гантели от плеч, отжиманиями или «обратными» отжиманиями с нагрузкой на трицепс.

Включите в круговую тренировку планку, а чтобы не было скучно – выполняйте ходьбу в этом положении, отводите ноги в стороны и поднимайтесь с локтей на руки.

Для работы над ягодичными мышцами сделайте по 15 выпадов на каждую ногу, приседания с гантелями или отведение ног назад с фитнес-резинкой (комплекс упражнений для упругих ягодиц смотрите тут).

Займите положение лежа и выполните махи или боковые подъемы.

Первая неделя должна проходить в режиме легкой интенсивности, вторая – умеренной. Тяжелая нагрузка уместна только после трех недель. Новичкам лучше воздержаться от спортивных рекордов.

Продолжительность выполнения упражнений тоже должна увеличиваться постепенно – от 20 секунд до 50.

Круговая тренировка – Эффективность, Упражнения, Физиология

Содержание:

Ищете способ разнообразить свою фитнес-рутину? Вне зависимости от того, являетесь вы опытным спортсменом или только начинаете заниматься физической активностью, круговые тренировки – отличный способ бросить вызов своему телу и испробовать новые виды упражнений.

Что такое круговая тренировка?

Метод «Circuit training» – комплекс упражнений, разработанный Р.Э. Морганом и Г.Т. Андерсоном в 1953 году в Лидском университете (Англия). Изначально речь шла о групповых занятиях для студентов. Цель заключалась в том, чтобы найти вариант физических нагрузок, который позволял бы заниматься спортом с индивидуальной интенсивностью, при этом оставался интересен и доступен людям с любой физической подготовкой.

Позднее эта методика модернизировалась и стала одним из наиболее эффективных способов для снижения веса.

Обычные тренировки предполагают, что вы выполняете несколько подходов упражнений на одном тренажере (например, 3 круга приседаний со штангой), потом переходите к следующему и делаете цикл несменяемых упражнений на нем, затем идете к третьему и так далее.

Круговая тренировка – это чередование упражнений (обычно их около 5-7), предназначенных для разных групп мышц, с небольшим интервалом отдыха между подходами. Важно! Перерыв должен быть между завершенным циклом из 5-7 выполненных упражнений, а не между каждым из видов нагрузок.

Вся идея таких тренировок состоит в том, чтобы одновременно тренировать разные группы мышц с минимальным отдыхом.

Чем круговая тренировка отличается от интервальной?

Интервальные тренировки –  это чередование коротких всплесков интенсивной активности (от 30 секунд) с более длинными интервалами менее интенсивной активности (3-4 минуты). Эти интервалы можно измерять по-разному: промежутками времени или расстоянием.

Такой метод является эффективным способом похудения, так как во время упражнений лишние килограммы сгорают значительно быстрее, чем, например, при умеренных, но более продолжительных нагрузках.

Круговые тренировки – эффективный метод для похудения

В чем преимущества круговой тренировки?

Это один из самых универсальных и гибких видов тренировок. При этом не обязательно выполнять упражнения в тренажерном зале с ковриками, гирями и другим дополнительным снаряжением, можно заниматься спортом исключительно с собственным весом и при этом получать действительно тяжелые нагрузки!

Плюсы круговой тренировки на все тело:

1. Профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы.
2. Тонизирование тела, повышение мышечной силы и прорисовка рельефа.
3. Развитие выносливости.
4. Экономия времени и возможность тренироваться в любом месте.
5. Интенсивное сжигание калорий и улучшение метаболизма.
6. Творческий и гибкий метод тренировок, позволяющий делать упражнения разнообразными и не скучать во время занятий.
7. Адаптивность. Подходит как для спортсменов, так и для начинающих.

Согласно Гарвардской медицинской школе, человек с весом от 57 кг может сжечь 240 ккал за полчаса общей круговой тренировки, 298 ккал при весе от 70 кг и 355 ккал при весе от 84 кг. Кроме того, ваше тело будет продолжать сжигать лишние килограммы с гораздо большей скоростью в течение дня.

Такая потеря калорий равносильна нагрузкам во время игры в хоккей, футбол, волейбол или при занятиях скалолазанием или плаванием на спине.

Круговая тренировка вызывает выброс гормона роста в организм. Он обеспечивает потерю жира при минимальной атрофии мышц.

В 2013 году было проведено исследование, которое смогло определить физиологическое влияние высокоинтенсивного кругового тренинга (HICT) на риски сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых людей среднего возраста с избыточным весом. В общей сложности в испытании приняло участие 58 человек, которые тренировались по разным методикам. В результате круговые тренировки оказались более эффективны для улучшения артериального давления, липопротеинов и триглицеридов, чем другие виды физических нагрузок.

Пример круговой тренировки в зале и дома

Поскольку упражнения могут выполняться в любой последовательности, вы можете создавать бесконечное количество комбинаций и планировать каждую тренировку в соответствии с поставленной целью и наличием инвентаря.

В тренажерном зале выполнение цикличной тренировки часто проблематично, ведь необходимо быстро перемещаться между снарядами, а в пиковые часы в тренажерном зале это сделать сложно, так как вокруг слишком много людей, желающих использовать одно и то же оборудование.

Несколько идей упражнений можно почерпнуть из нашей статьи с примерами тренировок для всего тела.

Не забывайте, что перед любой физической нагрузкой обязательна разминка. 

Из каких упражнений может состоять тренировка дома?

• Для верхней части тела: отжимания (в том числе обратные), планка (статичная или динамичная), жим гантелей, скручивания
• Для нижней части тела: прыжки из приседа, приседания, выпады
• Для всего тела: берпи, боковые подъемы, ножницы для пресса, супермен или «лодочка», прыжки со скакалкой
• Кардио: челночные спринты, скакалка, бег на лестнице, бег с высоким подниманием бедра

Миксуйте по одному или нескольким упражнениям из каждого блока для получения максимального результата.

Пример круговой тренировки дома

Упражнения для круговых тренировок в спортзале будут отличаться. Вариативность нагрузок здесь значительно больше, есть возможность разбавить кардио силовыми или сосредоточиться только на одном из этих видов.

Пример силовой круговой тренировки в тренажерном зале:

• Тяга к груди на верхнем блоке
• Скручивания на фитболе
• Жим ногами в станке
• Гиперэкстензия 
• Разгибание рук с гантелями в наклоне
• Выпады с утяжелителем (гирей или гантелей)
• Жим гантелей лежа

Возможные варианты упражнений для круговой тренировки

Пример круговой кардиотренировки в спортзале:

• Ходьба в среднем темпе на беговой дорожке или упражнения на велотренажере (20 минут)
• Занятия на орбитреке или степпере (30 минут)
• Выполнение упражнений на гребном тренажере

Что делать, чтобы не было скучно на тренировках? Если вы всегда выполняете цикл упражнений в одном и том же порядке, как минимум, начните их миксовать иначе, чтобы бросить вызов своему телу и обмануть мозг. 

Подытожим! Базовые правила для круговых тренировок:

• Выберите 5-7 разных аэробных и анаэробных упражнений.
• Выполняйте их поочередно один за другим без перерыва или с минимальным интервалом (10-20 секунд). Каждое упражнение выполняется с определенным количеством повторений или в течение заданного периода времени.
• Между кругами делайте отдых не больше 1-3 мин.
• Количество подходов зависит от того, сколько упражнений необходимо выполнить за 1 цикл. В среднем, круговая тренировка длится 30 минут.  

Противопоказания

Как и при любых физических нагрузках, негативные последствия чаще всего возникают у людей с проблемами здоровья, а также если упражнения были подобраны без участия тренера. 

Кому стоит предпочесть другие виды тренировок?

• Страдающим заболеваниями суставов и людям с проблемами опорно-двигательного аппарата
• Людям с нарушениями сердечно-сосудистой системы
• Тем, у кого есть недавние травмы или перенесенные операции
• Беременным и женщинам в послеродовой период

Травмоопасность тренировки минимальна при условии, что во время занятий спортом у человека отсутствуют болевые ощущения.

Еще один вариант – участие в групповых занятиях. Это отличный способ испробовать новые упражнения в группе единомышленников. На них вы получаете хорошую мотивацию для работы, четко структурированный план работы и наблюдение за правильностью выполнения упражнений.

Круговые тренировки для девушек в FitCurves

У вас мало времени для занятий спортом? Нет мотивации заниматься самостоятельно? Добро пожаловать в FitCurves.

Компания была признана одной из самых быстрорастущих франшиз в мире. Такая востребованность обусловлена не только большим количеством залов, но и многочисленными внутренними исследованиями, которые проводились для выявления эффективности программы, разработки наиболее оптимальной нагрузки и диеты.  С большинством статей и публикаций можно ознакомиться здесь.

Миллионы женщин по всему миру в настоящее время эффективно используют эти наработки.

FitCurves предлагает 30-минутные круговые тренировки для женщин

Программа тренировок Curves и тренажеры спроектированы специально с учетом анатомических особенностей женщин. В основе занятий лежат 30-минутные круговые тренировки с поочередным выполнением упражнений на разные группы мышц. 

Что включает в себя тренировка?

• разминку
• силовую тренировку на тренажерах
• кардиотренировку, в том числе с использованием степ-платформ
• заминку
• растяжку

Круговые упражнения для девушек нацелены как на похудение, поддержание мышечного тонуса, так и на общий терапевтический эффект для организма. Покупая абонемент, вы получаете индивидуальный подход, фитнес-диагностику, сопровождение тренера и консультации относительно питания, чтобы процесс похудения, сушки или набора мышечной массы проходил максимально быстро и безболезненно. Программа тренировок подходит для женщин любого возраста и физической формы, так как принцип работы тренажеров основан на реабилитационных технологиях. Кроме того, вы попадаете в сообщество людей, которые стремятся развиваться вместе не только физически, но и духовно.

Какие тренировки помогают уменьшить жировые отложения — Похудение с расчётом

Для того чтобы избавиться от лишних жировых запасов или, хотя бы, уменьшить их объёмы, существует достаточно простой и эффективный способ, известный под названием круговая тренировка. Такая тренировка хороша именно для первых месяцев занятий. Она поможет именно подготовить организм, укрепить мышцы и сделать вас выносливее.

Что такое круговая тренировка

По названию понятно, что без круга здесь не обошлось. Во время такой тренировки вы прорабатываете мышцы всего тела, выполняя упражнения последовательно – одно за другим, а когда закончите, то повторяете весь цикл по кругу.

Если в обычной тренировке вы делаете несколько подходов к каждому упражнению, например, три подхода приседаний с минутным отдыхом между ними, а только потом переходите к следующему, то в круговой тренировке на каждое упражнение у вас только один подход. Например, вы сделали подход приседаний и сразу без отдыха переходите к отжиманиям, после отжиманий – к следующему упражнению. Закончив список, вы повторяете весь цикл сначала.

Количество упражнений в круге может варьироваться от 4 до 8. Чем больше упражнений, тем меньше кругов. Например, если в вашей тренировке 8 упражнений, то 3-4 круга будет достаточно. А если только 4 упражнения, то кругов больше – 6-8. Количество повторений – 10-12 для каждого упражнения.

В круговой тренировке отдых между упражнениями не должен превышать 10 секунд. Этого времени достаточно, чтобы перевести дух и сменить снаряд. Отдых есть только между кругами – 1-2 минуты, чтобы восстановиться перед повторением цикла упражнений.

Высокий темп тренировки исключает работу с тяжёлым весом. Новички выполняют упражнения преимущественно на тренажерах, с гантелями и собственным весом. Тренированные используют преимущественно гантели и штангу, но при необходимости снижают рабочие веса. Жировые отложения уменьшаются, с ними может немного уйти и мышечная масса, но на фоне похудения за счёт жира, её потери будут незначительны. Для того чтобы избежать потери мышечной массы, тренироваться в таком режиме не следует дольше 45 минут. Помня о том, что мышцы растут только лишь от использования тяжёлого веса, а круговые тренировки нацелены в большей степени на развитие выносливости, целесообразно сначала пройти курс круговых тренировок и расстаться с жировой массой, а потом начать наращивать мышечную.

Плюсы круговой тренировки

Круговые тренировки хороши и удобны тем, что они:

• Подходят мужчинам и женщинам;
• Упражнения можно подобрать индивидуально, учитывая особенности строения тела;
• Ускоряют метаболизм;
• Сохраняют объём мышечной ткани;
• Улучшают аэробную и мышечную выносливость;
• Уменьшают количество жира и лишней жидкости;
• Их можно выполнять в тренажерном зале, дома и даже на улице.

Как проводить круговую тренировку

Как и перед любой тренировкой, перед круговым комплексом необходимо провести разминку, разогретое тело легче перенесёт нагрузки.

Если стоит задача избавиться от жировых отложений, необходимо прорабатывать все мышечные группы за одно занятие. Это позволит вам сжечь больше калорий. 70% упражнений должны быть сложными многосуставными, а 30% отводится односуставным упражнениям. Можно сделать сотню скручиваний и столько же сгибаний на бицепс, но это не даст того эффекта, который принесет 30 приседаний и столько же отжиманий. Помните, вам должно быть трудно.

Тренировка должна создавать метаболический стресс, но организм постепенно привыкает к нагрузкам. Чтобы этого избежать, начните с малого количества кругов и увеличивайте их с каждой неделей. Смело повышайте вес снаряда, если вам легко, и вы уверены в правильности техники выполнения. Периодически меняйте упражнения и их последовательность в круге.

Однако помните, что первыми в круге должны идти тяжёлые многосуставные упражнения, которые заставят вас изрядно попотеть. Женщины могут начать занятие с упражнений для бедер, мужчины – с упражнений для груди. Всегда начинайте с того, что требует больше сил и энергии.

Упражнения для круговой тренировки

• Мышцы груди: Отжимания от пола или жим лежа;
• Мышцы бедер с акцентом на переднюю поверхность: приседания с отягощением, выпады с отягощением на месте, назад или в движении;
• Мышцы бедер с акцентом на заднюю поверхность: румынская тяга, гиперэкстензия, сгибания ног, ягодичный мостик, тяга Кинга;
• Мышцы спины: подтягивания, тяги верхнего и нижнего блока;
• Мышцы плеч: жим сидя и стоя вверх, подъемы рук с гантелями через стороны, отжимания «уголок».
• Мышцы кора: скручивания тела, велосипед лёжа, поднятия рук и ног из положения лёжа, планки.

Примеры тренировок для зала и дома

Стандартная круговая тренировка для зала:

3 круга, 8 упражнений по 10 повторений в каждом.

Отдыха между упражнениями нет, отдых между кругами – 1,5 минуты.

Разминка: 5 минут кардио и суставная гимнастика.

Основная часть тренировки:

1. Приседания с отягощением;
2. Выпады с отягощением на месте;
3. Гиперэкстензия;
4. Тяга вертикального блока;
5. Тяга горизонтального блока;
6. Жим гантелей лежа;
7. Подъемы рук через стороны;
8. Скручивания на пресс;
9. 3 минуты быстрой ходьбы на беговой дорожке.

После этого отдыхаете и повторяете упражнения в этой же последовательности еще два раза.

Заминка: Растяжка всех работавших на тренировке мышц.

Стандартная круговая тренировка с собственным весом:

3 круга, 8 упражнений по 10 повторений в каждом.

Отдыха между упражнениями нет, отдых между кругами – 1,5 минуты.

Разминка: 5 минут легких аэробных упражнений, как ходьба на месте с высоким поднятием колен, бег на месте, прыжки и суставная гимнастика.

Основная часть тренировки:

1. Приседания;
2. Выпады назад;
3. Тяга Кинга;
4. Австралийские подтягивания;
5. Тяга фитнес-резины за голову;
6. Отжимания от пола;
7. Отжимания «уголок»;
8. Велосипед лёжа;
9. 3 минуты легких аэробных упражнений.

После этого отдыхаете и повторяете упражнения в этой же последовательности еще два раза.

Заминка: Растяжка всех работавших на тренировке мышц.

Помимо круговых упражнений, которые достаточно проводить 3 раза в неделю, чтобы у мышц была возможность восстановиться, необходимо соблюдать режим питания, при котором из рациона необходимо исключить сладкое, мучное, фаст-фуд и газированные напитки.

Автор: Ирина Г. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Упражнения для круговой тренировки — худеем дома

Для многих лето начинается с безуспешных попыток влезть в любимую одежду после сытных месяцев зимы, и страшных обещаний «больше никогда, НИКОГДА!» – далее следуют варианты: не есть на ночь; не есть пирожных; вообще не есть; а еще лучше – сразу зашить себе рот, и выбросить холодильник.
Хорошая новость: не нужно радикальных мер. Достаточно трижды в неделю давать телу умеренные физические нагрузки. Для того чтобы убрать лишний вес и выделить мышечный рельеф, идеально подойдут упражнения для круговой тренировки.

Она занимает всего 30-35 минут в день, что добавляет ей привлекательности, ибо не все могут позволить себе роскошь заниматься полтора часа в день трижды в неделю. И сейчас я расскажу вам обо всем по порядку:

1. Простая разминка
2. Упражнения для круговой тренировки
3. Полезные советы для улучшения эффекта
4. Худеть – не значит не есть

Разогреваем мышцы

Есть масса вариантов круговых тренировочных программ, в дальнейшем можно разнообразить базовую тренировку, или, втянувшись в процесс, купить абонемент в спортзал и заниматься с тренером.

А для того чтобы уже сейчас подтянуть мышцы и прорисовать рельеф, не затрачивая на это много денег и большого количества времени, вполне подойдет предложенный мной вариант домашней круговой тренировки.

Разминка в 5-10 минут разогреет мышцы, подготовив их к упражнениям. «Холодные» мышцы легко травмировать самыми простыми упражнениями, да и эффект от тренировки с не разогретым телом будет минимальным.

Как это выглядит: • приседания (руки сцеплены в замок перед подбородком): 10-15 раз; • отжимания от стены из положения стоя: 10-15 раз; • наклоны корпуса в стороны, вперед, назад, прогибаясь в пояснице: по 10-15 раз. • вращение согнутыми в локтях руками и согнутыми в коленях ногами: по 5-10 раз в каждую сторону.

Теперь мышцы готовы к нагрузкам. Дальнейшая тренировка заставит их работать максимально эффективно, сжигая жировые отложения и постепенно прорисовывая красивый силуэт.

Чем круговые тренировки отличаются от интервальных

Основной признак интервальной тренировки — чётко заданное время работы и отдыха либо работы с высокой и низкой интенсивностью. Пример: 30 секунд отжиманий, 30 секунд отдыха.

Круговая тренировка может стать интервальной, если вы зададите чёткие временные рамки работы и отдыха. Интервальная тоже может быть круговой, если в ней чередуются упражнения на разные группы мышц.

В то же время и круговая, и интервальная могут существовать отдельно друг от друга и сменяться в рамках одной тренировочной сессии. Например, вы можете начать с круговой тренировки (3 круга из 10 силовых упражнений на разные группы мышц) и закончить интервальным кардио (20 секунд спринта и 40 секунд бега трусцой в течение 5 минут).

Упражнения для круговой тренировки

Комплекс состоит преимущественно из базовых упражнений, максимально прорабатывающих всю мышечную группу. Выглядит это так:

1. Отжимания от пола: 10-15 раз. Упражнение прорабатывает мышцы груди и рук. Если тяжело отжиматься, стоя на пальцах выпрямленных ног, можно стоять на коленях. В этом случае нужно увеличить нагрузку, положив на спину один-два килограммовых мешочка с сахарным песком, или утяжелители, если они есть. Спустя неделю нужно попробовать отжаться, стоя уже на пальцах ног, хотя бы 8 раз, постепенно увеличивая количество повторов.

2. Подтягивания (если есть турник): 10-15 раз. Прорабатываются плечи, мышцы спины и рук. Если не получается подтягиваться с весом своего тела, можно купить в спортивном магазине жгут (резинку) для подтягивания. Это простое приспособление снизит нагрузку на руки и спину.

3. Планка, то есть горизонтальная стойка на локтях и пальцах ног. Нужно простоять в таком положении хотя бы 30 секунд, следя за тем, чтобы попа не «падала» на пол, и поясница не прогибалась – это травмоопасно. Упражнение укрепляет мышцы пресса и поясницы. Через неделю время в планке можно увеличить до одной минуты, а в дальнейшем – до двух.

4. Скручивания на пресс. Самые популярные варианты: • Прямые скручивания: лечь на пол, согнуть ноги в коленях (если держать их на весу, нагрузка на мышцы пресса увеличится, и достаточно будет 15 повторов; если положить ноги на опору, нужно увеличить количество повторов – от 20 до 30). Количество повторов нужно увеличивать на 5 каждую неделю. • Косые скручивания для боковых мышц пресса: исходное положение то же, только скручиваться нужно не вперед, а в стороны. Количество повторов – от 15 до 20. Количество повторов увеличивается на 5 каждую неделю.

Можно усилить эффект, постепенно добавляя утяжеления. Для этого нужно взять в руки какой-нибудь вес, прижав его к груди.

Пресс – мышца, которая тяжело поддается тренировке, потому что не прилегает к скелету, а как бы «висит» в теле относительно свободно, крепясь к костям отдельными участками. Поэтому прорабатывать ее нужно регулярно, увеличивая повторы или нагрузку. Первые результаты можно увидеть через полтора месяца.

5. Приседания: нагружают большую ягодичную мышцу, подтягивая попу, и частично – мышцы поясницы, ведь нужно постоянно следить за тем, чтобы спина была прогнута, и не горбиться.

Правила выполнения: • Движение начинается с попы: она отводится назад, как будто садясь на стул, только после этого включаются колени, ноги сгибаются до параллели бедра с полом, или чуть ниже. Присед выше параллели сделает упражнение бесполезным. • Колени в согнутом положении не должны выходить за мыски, иначе можно навредить суставам. • Руки сомкнуты в замок перед подбородком. • В первый раз упражнение можно выполнять без утяжеления, на следующей неделе нужно взять в руки дополнительный вес, прижав его к груди. Начинать можно с 3-4 кг, постепенно увеличивая вес.

Количество повторов без веса: 15 раз. При дальнейшем увеличении утяжелений количество повторов снижается до 10. Когда тело привыкнет к нагрузке, нужно снова увеличить количество повторов до 12, а потом до 15. Когда и эта нагрузка будет даваться легко – нужно снова увеличить вес утяжелений, снизив количество повторов до 10. Так мышцы всегда будут прогрессировать.

6. Выпады: очень эффективное упражнение для средней ягодичной мышцы, придающее попе красивую круглую форму. «Выпадать» можно, шагая по периметру комнаты, или на месте. В первую неделю можно выполнять выпады без веса, затем нужно работать с дополнительным весом. Начинать можно с 5-10 кг, постепенно увеличивая вес. Схема увеличения веса та же, что и в приседаниях.

Основные правила: • При выпаде нога ставится на пятку, а не на мысок. • Согнутое колено не выходит за пределы мыска. • Колено другой ноги не касается пола, нельзя отталкиваться им, чтобы подняться. • При выполнении без веса руки сцеплены в замок перед подбородком, спина прямая, нельзя горбиться и наклоняться вперед, «помогая» себе. • Широкий шаг – нагрузка на ягодичную мышцу, узкий шаг – нагружается квадрицепс (передняя часть) бедра. • Количество повторений: по 12-15 раз для каждой ноги.

Это был первый круг упражнений, его еще называют сет. Таких кругов нужно сделать три, иначе программа не будет работать.

Круговая тренировка: как строиться тренировочная программа.

Круговая тренировка представляет собой серию упражнений, которые поочередно следуют друг за другом. Направлена она на развитие всего тела целиком, а точнее 6 основных мышечных групп. К ним относятся:

• Ноги.
  Сама большая и обширная область. Разделяется на переднюю часть бедра(квадрицепс) и заднюю (бицепс бедра). Также в неё входят ягодицы.
• Спина.
  Это вторая по величине мышечная область. Она включает в себя большое количество мышц. Для нас основными при круговой тренировки являются: большая и малая круглые мышцы и широчайшие. Чтобы их развивать можно выделить два типа упражнений, верхние или горизонтальные тяги.
• Грудные.
  Это передняя область нашего верха тела. Третья по величине. Очень многие атлеты уделяют ей большое внимание. Условно ее делят на три части: верх, середина и низ грудных. Каждая из них качается под разными углами. Но в данной тренировке нам эта информация не пригодится.
• Плечи.
  В данном случае я имею в виду не всю плечевой часть, а только дельтовидные мышцы. Благодаря их развитию можно увеличить ширину плеч.
• Бицепс.
  Это передняя часть руки. Отвечающая за ее сгибание. Является не большой мышечной группой, как и плечи.
• Трицепс.
  Тоже относиться к маленьким мышцами. Но ее развитие может сильно изменить размер руки. Отвечает за разгибание в локтевом суставе.

На все остальные мышцы: икры, трапеция, предплечье и более мелким мы не будем уделять свое время.

Полезные советы для улучшения эффекта

Чтобы усилить эффективность этой волшебной программы, нужно пользоваться следующими советами:

1. Интервал между сетами составляет не больше 3 минут. Если отдыхать дольше, мышцы потеряют тонус, уйдет напряжение, и тренировка потеряет 50 % эффективности. Необходимо уложиться в 30 минут (без учета времени на разминку) – так тело получит максимальную нагрузку, жировые отложения будут уходить быстрее, мышечный рельеф прорисуется четче.
2. Вес нужно увеличивать раз в неделю, если, конечно, хочется увидеть результат от тренировок.
3. Тренироваться нужно трижды в неделю, тогда можно будет увидеть первые результаты уже через 3 недели занятий.

Если есть время и желание, можно усилить эффект от тренировки кардионагрузками. Это могут быть:

велосипед – эффективный вариант кардио, нагружающий практически все мышцы, начиная с ног и заканчивая прессом и спиной;

бег – также достаточно эффективен, дает хорошую нагрузку мышцам ягодиц, ног и бедер;

ролики – волшебное приспособление, прорабатывающее все без исключения мышцы.

Один или полтора часа кардионагрузки в дни отдыха от круговой тренировки станут хорошим подспорьем в борьбе за знойную фигуру.

Единственное: при температуре воздуха ниже 0° их лучше не исользовать. При кардио тело разогревается, а холодный воздух, попадая в легкие, создает большую разницу температур. При таком раскладе велик риск простудиться или получить воспаление легких вместо красивого силуэта. Поэтому включать в тренировочную программу эти виды нагрузок нужно не раньше апреля, когда воздух прогревается хотя бы на 5° выше нуля.

Маленькая, но очень действенная хитрость: перед тренировкой или кардио можно нанести на проблемные зоны (попу, бедра и живот) антицеллюлитный гель или лосьон. Можно использовать средства с термоэффектом, и/или моделирующие гели. При этом необязательно покупать дорогие гели и лосьоны: физические упражнения хорошо разогревают тело, и любое косметическое средство быстрее проникает в кожу, ускоряя процесс избавления от жировых отложений

После тренировки и душа также можно воспользоваться антицеллюлитным средством с моделирующим или охлаждающим комплексом – это усилит эффект омоложения и избавления от ненавистных жировых прослоек, ямочек и бугорков на коже. Кроме того, моделирующий гель или лосьон хорошо подтянет кожу, обвисшую после потери веса, сделает ее более упругой.

А для того, чтобы помочь телу избавляться от лишнего балласта в виде лишних килограммов и целлюлита, нужно пересмотреть свой рацион. Получая соответствующую подпитку, организм быстрее «откликнется» на тренировку.

Базовая круговая тренировка в зале

Круговая — 3 круга
Прыжки из полного приседа

• по 15-20 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Выпады с проходкой с гантелями

• по 15-20 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Отжимания с узкой постановкой рук

• по 15-20 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Жим гантелей лежа на наклонной скамье нейтральным хватом

• по 15-20 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Сгибания рук с упором на тренажере

• по 15-20 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Тренажёр

Тяга к груди на верхнем блоке

• по 15-20 повторений
• Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Подъем согнутых ног в тренажере

• по 15-20 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Другое

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Для обзора техники в движении и авторских деталей, воспользуйтесь следующим видео. Для личного удобства мы можете менять упражнения местами от более сложных к комфортным.

Для оптимальной работы вегетативной нервной системы и сердечной мышцы, рекомендуется придерживаться определенной пульсовой зоны в течение занятий. Для определения оптимальной воспользуйтесь формулами Карвонена или % максимального ЧСС.

Худеть – не значит не есть

Есть можно почти все, потому что тренировки достаточно интенсивны, и организму необходима энергия для того, чтобы эффективно прогрессировать. Но нужно постараться соблюдать несколько правил:

1. Увеличить количество приемов пищи до 4-5 раз, уменьшив объем порций.

2. Есть за 1-1,5 часа до тренировки.

3. Отдавать предпочтение не жареному, а вареному или запеченному в духовке мясу, лучше, если это будет птица. Говядина и свинина хуже усваиваются, и на их переваривание организм вынужден тратить больше полезной энергии.

4. Умерить потребление сладкого и мучного. Исключать сладости и выпечку из рациона нужно постепенно, иногда балуя себя любимыми пирожными или сдобными булочками. В данном конкретном случае это означает: не чаще двух-трех пирожных один раз в 10 дней.

5. Пить воду: не менее 1 литра в день, в идеале – 1,5 литра. Вода, чай, кофе и прочие напитки не подойдут, потому что организм, вместо того, чтобы полноценно очищаться с помощью чистой воды, вынужден будет затрачивать ресурсы на ее выделение из этих жидкостей. Обычная питьевая вода способна чистить тело изнутри и выводить шлаки не хуже специальных процедур и препаратов – просто нужно дать организму достаточное ее количество, а дальше он сам избавится от балласта, в том числе и от нескольких лишних килограммов.

6. Включить в рацион больше свежих овощей и фруктов – это источник клетчатки и дополнительная энергетическая «еда» для организма.

Эти правила позволят выдерживать заданный темп тренировок без потери энергии и мышечной массы (не путать с жировыми отложениями). Очень важно во время тренировок питаться полноценно, иначе организм, решив, что наступил голод, и пора делать запасы, начнет «поедать» мышцы, запасая съеденное в те же самые жировые отложения.

А теперь – подарок для самых ленивых и/или занятых. Если нет времени на получасовые тренировки, можно превратить в своеобразные физические упражнения… процесс уборки. Достаточно надеть на руки и на ноги утяжелители, и определенную порцию нагрузки получит все тело. Руки и ноги двигаются, когда мы пылесосим, вытираем пыль или моем окна, ванную и санузел – так почему бы не усложнить им задачу, заставив мышцы работать интенсивнее?

Конечно, это не заменит полноценную физическую нагрузку, но чистюлям, убирающимся два-три раза в неделю, минимальный эффект от такой «зарядки» будет обеспечен. Нужно только двигаться в одном темпе, не замедляясь и не давая себе частых передышек.

Преимущества и недостатки круговых тренировок

К основным преимуществам круговых тренировок относят:

• возможность сжечь большее количество калорий, чем при занятиях спортом, организованных в умеренной интенсивности;
• увеличение показателей выносливости и силы девушки;
• укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• возможность преобразовать нагрузку, подстроив под уровень физической подготовки конкретной спортсменки;
• возможность выполнять комплекс как в домашних условиях, так и в тренажерном зале;
• в зависимости от цели, круговая тренировка может включать в себя как кардио, так и силовые упражнения, или один из указанных видов;
• возможность «подсушить» тело и сделать его более рельефным без параллельного увеличения мышечной массы;
• небольшая продолжительность занятия.

Недостатками круговых занятий считаются:

Рекомендации

Как правильно построить целый урок, что можно и нельзя:

• Время одного урока от четверти часа до одного часа. Это зависит от физических данных или вида спорта, которым человек уже занимается.
• В течение этого времени выполняют 3-10 кругов по 10-12 упражнений.
• Один цикл — 8-15 повторений на каждое задание по 1 подходу. Между заданиями отдых не более 10-20 секунд. Между кругами не более 1-3 минут.
• Рекомендуется выбирать движения, при которых задействованы несколько мускулов. Обычно берут базовые упражнения, иногда в различных вариациях.
• Обязательно делать разминку перед процессом.
• Не стоит есть и пить перед началом. Высокая напряжённость может вызвать тошноту и рвоту. В процессе тоже не стоит пить, только в случае сильной жажды и сухости 1-2 глотка.

При соблюдении вышеуказанных правил, круговой тренинг принесёт только пользу. Результаты получаются быстрые, улучшаются с каждым днём. Наиболее эффективны для сжигания жира.

Круговая тренировка в домашних условиях (ФОТО!) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Когда на фитнес совсем мало времени, выручит круговая тренировка. Она помогает похудеть и укрепить мышцы — и все это за каких-то полчаса, не выходя из дома, без гантелей и прочего оборудования.

Комплекс упражнений круговая тренировка

Круговая тренировка была придумана учеными Университета Лидса еще в 1953 году. Ее принцип восхитительно прост: подбираешь 8-10 упражнений и выполняешь одно за другим. Потом отдыхаешь пару минут и повторяешь все сначала.

Упражнения берут базовые: приседания, выпады, скручивания… Их сможет выполнить каждый, и при этом они заставляют работать множество мышц, так что за короткое время прокачиваешь все тело. А если их делать без отдыха и в достаточно быстром темпе, это еще и хорошая тренировка для сердца, и возможность похудеть — пульс легко поднимается до жиросжигающей зоны, 60-70% от максимального.

«Круговая тренировка прекрасна тем, что это своего рода конструктор, — говорит Янина Сабирова, мастер спорта по бодибилдингу, персональный тренер фитнес-клуба Janinn Fitness. — Можете выбрать по своему желанию детали-упражнения и соединить их так, как нужно, в зависимости от своего уровня подготовки и целей, которые вы преследуете».

Если пока вы в не очень хорошей форме и не можете выполнить подряд восемь-десять упражнений, сократите их до пяти-шести. «Отдыхайте между ними минимум 30-40 секунд: например, можно перейти на ходьбу, чтобы пульс не снижался резко, — советует Янина Сабирова. — Но следите, чтобы общее время занятия было не больше 45 минут: круговая тренировка — серьезная нагрузка, она не должна быть долгой».

Если чувствуете, что недорабатываете, напротив, прибавьте упражнений — их может быть в круге до 12 — и выполняйте без передышки. Поиграйте со скоростью. Забудьте про количество повторов и ориентируйтесь на время: попробуйте за 30 секунд отжаться или присесть максимальное количество раз. Еще вариант — взять гантели или надеть на ноги утяжелители. Но при этом занимайтесь в спокойном темпе: в спешке легко нарушить технику, а с отягощениями это опаснее, чем с собственным весом.

Если вы хотите похудеть и достаточно выносливы, чередуйте силовые упражнения с кардио: 30-45 секунд не просто шагайте, а бегите на месте с высоким подъемом колена или, например, прыгайте со скакалкой.

Если у вас есть фитнес-цель, ставьте в круг упражнения, которые помогут ее добиться. Допустим, вы хотите укрепить мышцы ног, чтобы пробежать марафон или гордо пройти по пляжу в купальнике. «Тогда делайте боковые подскоки, прыжки из положения сидя на корточках, — рекомендует Янина Сабирова. — Я не знаю упражнений, которые бы лучше справились с этой задачей».

Но для начала попробуйте освоить круговую тренировку, предложенную инструктором телеканала «ЖИВИ!» Александром Мироненко.

Все упражнения выполняйте по 20 раз, последовательно переходя от одного к другому. Сделав все 8 упражнений, то есть закончив круг, отдохните 2-3 минуты и повторите все сначала. Сделайте от 3 до 5 таких кругов. Выполняйте комплекс трижды в неделю, но не день за днем: у вас должен быть один день отдыха после занятия.

1. Приседания с подъемом на полупальцы

Исходное положение. Стоя, стопы на ширине плеч, руки вдоль туловища.

Выполнение. На вдохе согните ноги в коленях до прямого угла, руки выведите вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение и в финальной точке движения сразу же поднимитесь на носки.

2. Жим руками в выпаде

Исходное положение. Для выполнения выпада: одна нога на шаг впереди другой, стопы на ширине плеч, колени согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони выше уровня плеч.

Выполнение. На вдохе присядьте, выпрямляя руки. На выдохе вернитесь в исходное положение.

[new-page]

3. Отжимания

Исходное положение. Упор лежа на прямых руках и коленях (в более сложном варианте — на прямых руках и пальцах ног).

Выполнение. На вдохе согните руки в локтях, опускаясь корпусом к полу. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Обратные отжимания

Исходное положение. Сидя на стуле, руки рядом с бедрами опираются на край сидения.

Выполнение. Выведите таз вперед и соскользните со стула. На вдохе, сгибая руки в локтях, опуститесь ниже. На выдохе вернитесь в исходное положение.

[new-page]

5. Скручивания

Исходное положение. Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине таза.

Выполнение. На выдохе, напрягая мышцы живота, приподнимите плечи, на вдохе вернитесь в исходное положение.

6. Диагональные скручивания

Исходное положение. То же.

Выполнение. На выдохе поднимите плечи и потянитесь правым плечом к левому колену, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

7. Одновременные подъемы рук и ног

Исходное положение. Лежа на животе, руки вытянуты перед собой.

Выполнение. На выдохе одновременно поднимите прямую правую руку и левую ногу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой руки и ноги.

8. Поза планки

Исходное положение. Упор лежа с опорой на локтях и пальцах ног.

Выполнение. Удерживайте положение тела 30-40 секунд.

Круговая домашняя тренировка пресса для девушек

Автор Инна Скупейко На чтение 4 мин Опубликовано 5 июня, 2021

Многие девушки с лишним весом мечтают похудеть к лету. И при этом, иметь хороший пресс, и в целом выглядеть спортивно, а следует и привлекательно. В этом руководстве я помогу вам как минимум с лучшими упражнениями для пресса 😉

Не забывайте, что тренировка пресса, сама по себе, не помогает худеть в области талии. Первое, с чего необходимо начать правильное похудение — это смена принципов вашего питания. Рекомендую обратить внимание на лучшую диету (или лучше писать «принцип питания») — средиземноморская диета. Что это такое, вы можете прочесть в следующих материалах. Также, можете прочитать про добавки для похудения Орсофит и Bio Vittoria.

Круговая тренировка пресса для девушек в домашних условиях

И так, сегодня я расскажу про супер-эффективную круговую тренировку пресса дома. Длиться она будет всего 15-16 минут, но интенсивность у нее достаточно высокая.

Принципы тренировки пресса:

1. 3 круга тренировки пресса.
2. 3 раунда по 3 упражнения.
3. От 20 до 30 секунд на упражнение.
4. До 10 секунд — отдых между раундами.
5. 1:00 — 1:20 минут на отдых между кругами.

Основные правила упражнений на пресс дома

Чтобы тренировка была максимально эффективной — придерживайтесь основных правил:

• Для достижения наибольшей эффективности — плотно прижимайте поясницу к коврику.
• Правильно дышите. Выдох делается через рот, во время сокращения мышц на прессе, а вдох вы делаете через нос во время расслабления мышц.
• Правильно засекайте время и не филоньте, когда выполняете то, или иное упражнение.

Теперь предлагаю перейти непосредственно к самой тренировке. И так, какие упражнения на пресс будут в тренировке?

Упражнение 1 — «Книжечка»

Включаем свой секундомер и 30 секунд выполняем упражнение под названием «Книжечка». Как же оно выполняется?

1. Исходное положение — ягодицы находятся на коврике, а ноги не касаются коврика. Руками можно чуть помогать придерживать корпус.
   
2. Далее делаем скручивание и одновременно на пике делаем выдох через рот.
   
3. Снова возвращаемся в исходное положение и не забываем делать вдох через нос. Ноги, при этом, не должны касаться пола.
4. Выполняем данное упражнение в течении 30 секунд.

Упражнение 2 — «Велосипед»

После окончания предыдущего упражнения сразу приступаем к выполнению упражнения на пресс «Велосипед». Рассказываю, как необходимо его делать:

1. Ложимся в исходное положение — поясница должна плотно прилегать к коврику, а руки лежать вдоль корпуса и также прилегать к коврику.
   
2. Далее поднимаем ножки под углом +/- 90 градусов и начинаем выполнять движения аналогичные кручению педалей на велосипеде. При этом, не забываем контролировать поясницу и пятки (они должны быть натянуты вверх).
   
3. Во время выполнения упражнения не забываем правильно дышать.

Упражнение 3 — «Пистолетик»

Сразу же, как закончили выполнение «Велосипеда» — приступаем к упражнению на пресс «Пистолетик». Как оно выполняется:

1. Исходное положение: вы также лежите на спине, поясница плотно прижата к коврику. Ноги согнуты в коленях под 45 градусов, стопы плотно прижаты к коврику. Руки необходимо закинуть за голову и соединить вместе, как-будто вы держите пистолет.
   
2. Далее поднять корпус приблизительно на 30 градусов вверх, а руками тянуться вперед. При этом, руки должны быть вместе, а в крайней точке необходимо сделать выдох.
   

Вот и прошел 1 круг. Теперь минуту отдыхаем и начинаем круг заново. Так, в этой круговой тренировке пресса в домашних условиях — мы выполняем 3 круга. Всего тренировка занимает 15-16 минут, но поверьте, благодаря ей вы сможете прокачать свой пресс до жжения.

Также, читайте наши другие статьи, например, про добавки для похудения и интересные ПП рецепты. Среди добавок, на данный момент популярны капсулы КетоДиета и Кетоформ. Но всегда помните, что основа похудения — это питание. Без правильного питания — никакие добавки не помогут.

Источники для статьи:

1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/mediterranean-diet/.
2. https://www.youtube.com/watch?v=l3i8t9cNJYk.
3. https://www.who.int/initiatives/behealthy/healthy-diet.

Как построить круговую тренировку, которую вы можете выполнять дома

Если у вас есть всего 15 минут, чтобы попотеть, тренировку легко пропустить. Я имею в виду, сколько вы действительно можете сделать за 15 минут, верно? Ммм, на самом деле очень много — если потратить их с умом.

В этом прелесть круговых тренировок: вы можете попотеть во время тренировки всего тела, увеличения силы и сжигания калорий на турбо скорости, даже не выходя из гостиной.

Не только круговая тренировка super является эффективным способом тренировки, но и в значительной степени гарантированно принесет хорошее времяпрепровождение.Благодаря бесконечным способам настройки и смешивания схем круговых тренировок и быстрому темпу, с которым вы двигаетесь, он действительно никогда не устареет.

Еще хорошие новости: вам не нужно быть тренером, чтобы создавать дома круговые тренировки, которые не только увлекательны, но и эффективны — независимо от того, есть ли у вас 10 минут на то, чтобы попотеть, или целый час, чтобы получить после этого.

Независимо от того, как выглядят ваши индивидуальные тренировки, регулярные круговые тренировки могут помочь вам сжигать жир, наращивать мышцы и избавиться от скуки, связанной с прежними, такими же старыми занятиями фитнесом.

Считайте это своим руководством по всем вопросам круговой тренировки — от преимуществ этого стиля тренировки до того, как спланировать свои собственные тренировки. Если вы хотите сразу приступить к делу, в нем также есть заранее запрограммированные циклические тренировки на 15, 25 и 45 минут, которые вы можете поразить.

Что такое круговая тренировка?

Хотя люди иногда используют термины «круговая тренировка» и «интервальная тренировка» как синонимы, это не одно и то же. Напротив, «круговая тренировка — это тренировка, основанная на станциях, которые вы проходите непрерывно, с небольшим отдыхом или без отдыха между ними», — объясняет Эш Уилкинг, тренер Nike и инструктор Rumble.

По сути, вы настраиваете станции для различных типов упражнений, работаете над каждой в течение определенного времени и быстро меняете станцию ​​на станцию, поддерживая частоту сердечных сокращений и одновременно воздействуя на разные части тела.

Вот несколько ключевых станций, которые вы найдете в хорошей тренировке по круговой тренировке:

1. Нижняя часть тела (обе ноги)
2. Верхняя часть тела ( среднеквадратичное значение)
3. Нижняя часть тела (s на одной ноге)
4. Базовая станция
5. Кардиостанция

Как правило, вам не нужно делать большой перерыв между станциями, потому что каждая станция (и упражнение!) В рамках схемы нацелена на другую группу мышц или на другую цель, будь то укрепление ваших ног или тренировка кардиотренировок, — говорит Уилкинг.Это отличается от интервальных тренировок, в которых вы чередуете упражнения с высокой интенсивностью и упражнения с низкой интенсивностью или периоды отдыха.

Каковы преимущества круговой тренировки?

Первое преимущество круговой тренировки — это то, что Уилкинг называет «эффектом против прокрутки», который она оказывает на людей. По сути, у вас не будет времени, чтобы заскучать и запрыгнуть на телефон (за исключением включения таймера запуска и остановки). Результат: ваша тренировка станет лучше и полнее.

Еще одно преимущество — , вы можете заниматься круговыми тренировками где угодно, .«Неважно, находитесь ли вы в тренажерном зале или дома, вы можете тренироваться по круговой схеме с гантелями или даже с собственным весом», — говорит Уилкинг. Кроме того, поскольку существует бесчисленное множество способов настроить тренировку, также идеально подходит для всех уровней физической подготовки. .


Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

О, и я уже упоминал, насколько это эффективно? Круговая тренировка позволяет одновременно работать как над кардио, так и над силовой тренировкой. Это идеальная комбинированная тренировка для сжигания жира и наращивания мышц одновременно. новости для тех, кто потеет и хочет похудеть.

Наконец, если вы сосредоточены на улучшении своих спортивных результатов, круговые тренировки могут помочь увеличить ваш VO2 max , или количество кислорода, которое ваше тело может потреблять в данный момент, согласно исследованию, опубликованному Американским колледжем спорта. Медицина.Это действительно быстрый путь к достижению ваших целей в фитнесе!


Как работает круговая тренировка?

Круговые тренировки обычно состоят из 5-10 станций, каждая из которых соответствует группе мышц или кардио. По словам Уилкинга, вы можете структурировать свою тренировку, проводя определенное количество времени на каждой станции, выполняя определенное количество повторений на каждой станции или их сочетание.

Конечно, чем больше у вас времени, тем больше кругов вы сможете пройти (но даже если у вас всего 15 минут, вы все равно получите хорошую тренировку).

Поскольку вы переходите от станции, которая нацелена, скажем, на верхнюю часть тела, к станции, которая стимулирует ваши ноги, вы можете быстро переходить от станции к станции, при этом давая вашим мышечным группам время на восстановление, в то время как другие работают, говорит Уилкинг. А ваша сердечно-сосудистая система? Он продолжает пыхтеть.

Выбираете ли вы, добавляя веса во время тренировки, полностью зависит от вас. Просто знайте, что если вы выполняете с гантелями или какой-либо другой формой сопротивления, вы, скорее всего, не сделаете столько повторений на данной станции — и это нормально!

«Скорее всего, вы можете сделать 25 приседаний с отягощением, например, но, возможно, только 10 или 15 приседаний с отягощением», — говорит Уилкинг.Вес добавит дополнительную задачу, которая сделает упор на наращивание силы и мышц, а бег по вашей схеме с легкими весами или просто вес вашего тела подчеркивает кардио и мышечную выносливость.

Вот как разогреться перед круговой тренировкой.

Перед тем, как приступить к круговой тренировке, потратьте не менее пяти (до 15) минут на разминку, в зависимости от того, сколько у вас времени. «Хорошая разминка поможет вам избежать травм и подготовит тело к работе», — говорит тренер и инструктор AKT Томас Ферддж, CPT.

Начните с общей разминки, чтобы улучшить кровоток и повысить температуру тела, — советует инструктор Peloton Джесс Симс. (Подумайте о прыжках и высоких коленях.) Затем переходите к определенной разминке, которая включает в себя движения, похожие на те, которые вы собираетесь делать в своих схемах. Например, если ваш тренировочный сеанс включает в себя приседания с кубком или с отягощением, сделайте несколько медленных приседаний с собственным весом, чтобы ваше тело было готово к или упражнениям, которые используются в вашей реальной тренировке.

Начните с одной из этих трех схем круговых тренировок.

Готовы воспользоваться преимуществами круговой тренировки, но разве еще не очень хочет заниматься самоделкой? Получите после этого дома, используя одну из этих тренировок, созданных Wilking.

---

15-минутная тренировка по круговой тренировке


Инструкции: Выполняйте каждое движение по 1 минуте каждое, выполняя цикл трижды без отдыха.

Нижняя часть тела : Приседания (с собственным весом или с отягощением)

Верхняя часть тела : Отжимания на трицепс

Одиночные выпады : Обратные выпады

Core : Приседания

Кардио : 10 высоких колен + 3 бёрпи

---

25-минутная круговая тренировка

Инструкции: Выполняйте каждое движение из Сета А по 1 минуте каждое.Затем отдохните 1 минуту и ​​проделайте то же самое с подходом Б. Повторите два цикла еще раз сверху, отдыхая между ними в течение 1 минуты.

Набор A (5 минут)

Нижняя часть тела : Приседания в сумо

Верхняя часть тела : Планка или отжимания

На одной ноге : Боковые выпады

Abs : Флаттер-удары

Кардио : Скакалка

Набор B (5 минут)

Нижняя часть тела : Ягодичные мосты

Верхняя часть тела : Сгибание бицепсов до жимов над головой

Одноногие : Поочередные реверансы

Abs : Deadbugs

Cardio : Side shuffles или Suicide sprints

---

45-минутная круговая тренировка

Инструкции: Выполните каждое движение по порядку по 1 минуте каждое.После того, как вы закончите все 10 ходов, отдохните 1 минуту. Затем начните сверху и повторите четыре раунда.

Нижняя часть тела : Приседания сумо

Верхняя часть тела : Прогулки на планке или отжимания

На одной ноге : Боковые выпады

Core : Флаттер-удары

Кардио Нижняя часть: Скакалка

body : Ягодичные мосты

Верхняя часть тела : Сгибание рук на бицепс до жимов над головой

Однонога : Поочередные выпады с реверанс

Core : Deadbugs

Cardio : Боковые толчки

0003

---

Наконец, вот как можно остыть после круговой тренировки.

Когда вы закончите потеть, потратьте не менее пяти минут на охлаждение, говорит Симс, который рекомендует растянуть каждую из ваших основных мышц не менее 30 секунд. Придерживайтесь статической (также известной как удержание) растяжки и постарайтесь максимально расслабиться в каждой растяжке, не давая на боль.

Цель здесь: помочь успокоить вашу нервную систему (снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление), одновременно помогая сохранить мышцы и подвижность на должном уровне, — говорит Фердж.

Итог : Круговые тренировки включают в себя циклическое переключение между несколькими тренировочными станциями и одновременную нагрузку на кардио и наращивание мышечной массы и силы. Это эффективный и увлекательный способ тренировать все ваше тело, особенно когда у вас мало времени.

Мара Сантилли Мара — внештатный писатель и редактор, специализирующаяся на культуре, политике, благополучии и взаимосвязях между ними, чьи печатные и цифровые работы были опубликованы в Marie Claire, Women’s Health, Cosmopolitan, Airbnb Mag, Prevention и других изданиях.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Круговая тренировка всего тела для женщин

Круговая тренировка — отличная тренировка для всего тела для женщин.

Кредит изображения: Drazen_ / E + / GettyImages

Круговая тренировка — это упражнение, сочетающее силовую тренировку и аэробную подготовку в одной тренировке для всего тела для женщин.Круговые тренировки улучшают вашу мышечную силу, а также выносливость сердечно-сосудистой системы, сжигая при этом сотни калорий. Многие фитнес-клубы и тренажерные залы предлагают занятия по круговой тренировке, но вы можете легко выполнять круговые тренировки дома или в тренажерном зале самостоятельно.

Такие тренировки длятся от 30 до 45 минут каждая, и в них используются либо гантели, эспандеры или гимнастика, говорит ученый Лен Кравиц, доктор философии из Университета Нью-Мексико, либо просто вес вашего собственного тела в качестве сопротивления.

Круговая тренировка для начинающих

Круговая тренировка для женщин включает в себя выполнение серии упражнений одно за другим по «круговой схеме» без перерывов между упражнениями в соответствии с ACE Fitness.Вы будете выполнять как упражнения с отягощениями, такие как отжимания, приседания и приседания, так и аэробные упражнения, такие как прыжки с трамплина, прыжки со скакалкой и бёрпи. Каждое упражнение выполняется в течение определенного времени, например 30 секунд, или определенного количества повторений. После того, как вы выполнили полный цикл, сделайте небольшой перерыв, чтобы прийти в себя и выпить воды, а затем повторите цикл. Круговые тренировки — отличный способ для женщин укрепить мышцы и сжечь жир.

Разминка перед началом

Всегда начинайте круговую тренировку с 5-10-минутной разминки.Это подготавливает мышцы к тренировке и помогает предотвратить травмы. Отличные упражнения для разминки, которые можно выполнять дома, включают прыжки со скакалкой, прыжки с трамплина, бег и езду на велосипеде. Круговая тренировка может быть очень интенсивным упражнением в зависимости от интенсивности, с которой вы выполняете упражнения.

Делайте круговые тренировки два-четыре раза в неделю, оставляя 48 часов между занятиями, говорит Джен Ревьюз. Перед началом новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Если вы почувствуете головокружение в любой момент, немедленно остановитесь и сядьте.Пейте много воды между упражнениями и прислушивайтесь к своему телу — не переусердствуйте.

Подробнее: 10 динамических упражнений на разминку, которые подготовят вас к тренировке

Схема круговой тренировки 1

В этом упражнении используется вес собственного тела в качестве сопротивления, поэтому его легко выполнять дома. После разминки повторите следующие упражнения по 45 секунд каждое: приседания, отжимания, прыжки со скакалкой, отжимания на трицепс, выпады, джек-джек, скручивания живота и бёрпи.Дайте себе 15 секунд, чтобы перейти от одного упражнения к другому, но не делайте дополнительных перерывов.

Выполняйте упражнения как можно быстрее, стараясь поддерживать высокую интенсивность на протяжении всей схемы. После одного полного цикла сделайте трех-пятиминутный перерыв, прежде чем повторить цикл еще два раза. Вся тренировка с разминкой займет от 40 до 50 минут.

Подробнее: Круговая тренировка против интервальной тренировки

Программа круговой тренировки 2

Эта тренировка включает упражнения, которые вы выполняете с гантелями и фитнес-мячом.Повторяйте каждое упражнение в течение 45 секунд или делайте от 20 до 30 повторений. Соответственно подбирайте веса для каждого упражнения; вам не нужны слишком тяжелые или слишком легкие веса. Некоторые упражнения включают в себя два движения одновременно, например, выпады и сгибания рук на бицепс.

Выполняйте следующие упражнения: выпады и сгибания рук на бицепс, жимы плечом сидя на фитнес-мяче, приседания, жимы лежа, скручивания пресса на фитнес-мяче, становая тяга, тяги в наклоне, сгибания на трицепс и берпи. Опять же, позвольте себе 15 секунд переходить от одного упражнения к другому.Повторите схему три раза и сделайте трех-пятиминутный перерыв между схемами.

круговых тренировок для женщин — идеальные тренировки для сжигания жира!

Вы когда-нибудь думали: «Было бы здорово, если бы я мог сэкономить кучу времени и найти способ совместить силовые тренировки с кардио?» Ну, круговая тренировка — это, по сути, это — несколько упражнений (сопротивление, кардио, вес тела и т. Д.), Выполняемые один за другим по круговой схеме, что заставляет ваше сердце, легкие и мышцы работать сверхурочно.Круговые тренировки для женщин могут быть не первым методом упражнений, который используют бодибилдеры и пауэрлифтеры (поскольку они нацелены на размер и силу соответственно), но если вы хотите сэкономить время, сжечь калории и сжечь жир, это определенно того стоит. глядя в.

Преимущества круговых тренировок и фитнеса

Преимущества круговой тренировки довольно существенны, но давайте начнем с основ.

1. 1. Первый , сложно сгореть с помощью круговых тренировок по той простой причине, что ваши возможности ограничены только вашим воображением.Вы можете комбинировать любые упражнения, которые только можете придумать, и запрограммировать их в схему.
   2. Во-вторых, , круговую тренировку для женщин можно проводить практически где угодно; в спортзале, дома, в парке, в бассейне, в очереди в продуктовом магазине — вы поняли.
   3. Третья и, возможно, самая важная в этом напряженном, чрезмерно расписанном обществе, в котором мы живем, круговые тренировки для женщин экономят ваше время. Интенсивность круговых тренировок означает, что вы будете выполнять работу эффективно и не будете чувствовать себя обязанным проводить на беговой дорожке лишние 30 минут.Выполнение упражнений в непрерывной конфигурации спина к спине заставит ваше тело подключиться к источнику аэробной энергии, чтобы обеспечить постоянный приток кислорода и энергии к этим трудолюбивым мышцам, что приведет к улучшению кардио-фитнеса, и вы будете молиться за тренировку, чтобы конец.

Потеря веса и сжигание жира

Сочетание постоянного движения и мышечного сопротивления означает, что вы в конечном итоге сожжете приличное количество этих калорий.Чем больше калорий вы сжигаете (не сводя их на нет перееданием Cold Stone), тем больше жира вы сжигаете и, возможно, теряете фунтов. Фактически, несколько исследований показали, что круговые тренировки, особенно высокоинтенсивные, являются быстрым и эффективным путем к потере жира.

Знаете ли вы, что 30 минут круговой тренировки могут сжечь почти 300 калорий? Добавьте веса, и вы зажжете еще больше!

• EPOC, или избыточное потребление кислорода после тренировки, отчасти объясняется жиросжигающей природой круговых тренировок для женщин.В одном исследовании участвовало 10 нетренированных мужчин из колледжа (к сожалению, большинство исследований, с которыми я столкнулся, касались мужчин, но мы можем предположить, что женщины получат аналогичные преимущества), выполняли стандартные силовые тренировки и силовые тренировки кругового стиля. Исследователи обнаружили, что величина и продолжительность EPOC, вызванного круговыми тренировками, были значительно выше, чем при стандартных тренировках с отягощениями. О, и я упоминал, что стандартная тренировка с отягощениями длилась 50 минут, а круговая тренировка длилась всего 19 ?!
• Еще несколько поисков, наконец, привели к исследованию, проведенному на женщинах, и отличным новостям! Молодые женщины, которые выполняли высокоинтенсивные круговые тренировки три раза в неделю в течение 15 недель, потеряли значительно больше общей массы тела и жировой массы (особенно на ногах и туловище), чем женщины, которые выполняли постоянные упражнения в течение того же времени.Чувствительность к инсулину также улучшилась у круговых тренажеров. Ознакомьтесь с обзорами палеодиеты, чтобы узнать о диете, которая будет постоянно регулировать чувствительность к инсулину.

Тонизирование и наращивание мышц

Работа ваших мышц сверх их повседневной нагрузки обязательно приведет к созданию и укреплению этих волокон, по крайней мере, до определенной степени. Мышечная польза от круговых тренировок будет зависеть от того, сколько мышц вы нарастите и насколько в тонусе вы можете заставить эти конечности выглядеть.

Круговые тренировки для женщин могут выполняться только с упражнениями с собственным весом, упражнениями на сопротивление или их комбинацией. Какой бы путь вы ни выбрали, велика вероятность, что вы заметите разницу в тонусе мышц, особенно если вы заставляете себя растопить слой жира, который по какой-то причине хочет скрыть ваши сексуальные качества.

Классы: чего ожидать; Стоит ли мне их взять?

По совпадению, классы круговой тренировки довольно легко найти — в основном потому, что схемы — это то, что соблюдается почти на каждом групповом занятии в тренажерном зале, в том числе во многих кроссфитных тренировках.

Будете ли вы посещать занятия или нет, полностью зависит от вас: нравится ли вам тренироваться с / перед другими людьми? Большинство занятий, скорее всего, будут заполнены, поэтому инструктор не уделит вам особого внимания.

Тем не менее, всегда есть возможность нанять тренера, и он / она может разработать схемы тренировок, которые вы будете выполнять во время занятий, и дать вам практические инструкции. Вы также можете обратиться к тренеру, если у вас есть вопросы относительно правильной техники выполнения любых упражнений с сопротивлением, которые вы хотели бы использовать в своей круговой тренировке.

Честно говоря, если вы не хотите, чтобы тратил деньги на занятия или тренера, круговые тренировки для женщин достаточно просты, вы можете выполнять их самостоятельно. Одним из преимуществ классов, помимо социального аспекта, является то, что все ваше оборудование есть и готово к использованию. Если вы попытаетесь запустить схему на полу спортзала, у вас могут возникнуть проблемы с закреплением всего необходимого оборудования, если вы используете гантели и стойки. Оборудование для упражнений с собственным весом, гантелями или гирями должно быть довольно легко достать.И, конечно же, дома можно делать и использовать все, что душе угодно.

Обучающие видеоролики и советы по обучению

ACE Тренировка всего тела

Как создать эффективную круговую тренировку

Экономия времени: интенсивная тренировка за считанные минуты

20-минутная тренировка для сжигания жира

20 минут до максимума

Базовые советы по обучению

• Выполните разминку — Круговая тренировка для женщин интенсивна, поэтому, прежде чем вы даже начнете тренировку, потратьте 10 минут на то, чтобы подготовить свое тело к тому, что ждет впереди.
• Выберите упражнения, которые нацелены на все основные группы мышц тела. — Плечи, грудь, спина, кора, бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры — все это должно быть включено в вашу тренировку. Вы можете выполнить одно упражнение для каждой группы мышц или добавить несколько сложных движений, чтобы сократить время тренировки и повысить ее интенсивность.
• Работайте со всеми частями тела одинаково. — Избегайте чрезмерного нацеливания на одну конкретную область и пренебрежения другими.
• Упорядочивайте упражнения, чтобы позволить чередовать противоположные группы мышц. — Например, переходите от верхней части тела (жим плечом) к нижней части тела (приседания) или от толчков (отжимания) к тяге (становая тяга). Таким образом, ваши мышцы получают шанс на быстрое восстановление, но ваше тело по-прежнему прилагает усилия.
• Старайтесь делать от 15 до 20 повторений каждого упражнения. — Это должно занять у вас около 30 секунд, что примерно соответствует тому времени, в течение которого вы можете усердно работать без отдыха.Другой вариант — сделать как можно больше повторений за заданный промежуток времени, например, от 30 до 60 секунд, последовательно выполняя одно упражнение за другим.
• Интенсивность имеет значение — Круговая тренировка в надежде похудеть означает, что вам нужно подтолкнуть себя — если вам повезет, работа на половинной скорости даст вам половину результатов. Минимальные перерывы для отдыха позволят вашему телу усердно работать и активизировать метаболическую печь.
• Начните с одной схемы — Если вы новичок в тренировках или просто не в отличной форме, круговая тренировка будет сложной и может быстро надрать вам задницу.По мере того, как ваша физическая форма и сила улучшаются, добавляйте в тренировку второй, третий или даже четвертый круг.

Пример схемы измерения массы тела

Пример схемы гири

Посмотрите любой DVD Джиллиан Майкл, и вы точно поймете, что такое круговые тренировки, и приведите свои ягодицы в форму!

Одежда и надлежащая одежда

Одежда, которую вы надеваете для тренировок по круговой тренировке, может различаться так же, как и сами тренировки.Если вы выкладываете цепь на полу в гостиной, вы можете носить все, что хотите (или все, что вам не нужно). Очевидно, вам, по крайней мере, понадобится спортивный бюстгальтер, но от этого вы сойдете с ума. В тренажерном зале или любом другом общественном месте выбирайте спортивную одежду, хлопок или техническую ткань; это действительно не имеет значения, пока вы можете свободно двигаться.

Если ваша тренировка состоит из интенсивных кардио-упражнений, вы можете защитить свои пальцы с помощью кросс-тренажеров.Если вы строго придерживаетесь силовых упражнений или движений с собственным весом, я бы порекомендовал по возможности ходить босиком. Если обувь без обуви невозможна, выбирайте минималистичный вид или обувь с несжимаемой подошвой, чтобы ваша база оставалась максимально устойчивой и подвижной.

Результаты и истории успеха

Итак, действительно ли преимущества круговых тренировок помогают женщинам обрести форму, похудеть и подтянуть тело? Мы так думаем!

Истории успеха, особенно до и после, всегда интересно смотреть, не говоря уже о том, что они дают вам большую мотивацию.Оказывается, трудно найти истории успеха круговых тренировок, но вот несколько женщин, которые надрывают серьезные задницы и добиваются потрясающих результатов с их круговыми тренировками. Продолжайте читать, чтобы увидеть их истории!

Келси (@_kraekrae_)

Круговая тренировка Келси проводилась с участием Les Mills BodyPump. «Волшебство происходит между музыкой и« Эффектом повторения »- от легкого до умеренного веса + большое количество повторений = результат! Это то, что обещает программа, и я здесь, чтобы сказать вам, что они не лгут.Я потерял собаку крупной породы или 112 фунтов благодаря занятиям Les Mills — особенно BodyPump! Я также проверила обзоры палеодиеты и нашла идеальную диету для моих тренировок.

Я никогда не забуду свой первый урок BodyPump… это было в GoodLife Fitness. Я была молодой мамой, у меня был большой лишний вес и она страдала от депрессии. Скажем так, я был готов уйти еще до того, как начал, но что-то в этом классе заставило меня почувствовать, что я могу завоевать мир!

Les Mills заставил меня увлечься фитнесом.BodyPump спас мне жизнь и настолько вдохновил меня, что я стала инструктором по групповому фитнесу и теперь преподаю несколько форматов Les Mills, включая BodyPump — одну из лучших тренировок трицепса для женщин. Я являюсь сертифицированным инструктором с 2012 года, а в августе этого года стал обладателем премии GoodLife Fitness Canada за выдающийся инструктор по групповому фитнесу в 2016 году.

BodyPump для всех и каждого. Неважно, с чего вы начнете. Дело не в количестве штанги, а в диапазоне и технике, поэтому возьмите штангу и перенесите немного веса — буквально.”

---

Лорена (@loveyourlifestyle_)

Это путешествие было нелегким, но опять же, что легко в жизни 🙂 Видите ли, мы не просыпаемся однажды после долгих лет вредных привычек, желая вести здоровый образ жизни… это требует времени, и как только мы понимаем, что это на самом деле это не задача, тогда все будет хорошо…. Я всегда был перееданием и до сих пор живу… Я также тот человек, который болеет, проблемы на работе, разногласия с людьми и бегает за едой !!!!! Я понимаю, что все ассоциирую с едой.

Только когда у меня родились сын и дочь, я действительно подумала: «Вау, вот как я буду жить?» Я с детьми в парке, и первые пять минут у меня перехватывает дыхание. Я ношу одежду, которая не отражает меня и мой стиль, я избегаю определенных функций, потому что вам нужно одеваться … это действительно Я? !!! Тогда я решил, что должен взять под контроль и остановиться со всеми оправданиями…. И мои извинения заключались в том, что я мама (отвлеклась от них), работаю, дом и все, что я могла сделать, чтобы притвориться, что у меня нет времени !!!

Я пошел в тренажерный зал, и мне потребовалось время, чтобы понять, что там делать, но потом я понял, что дело не только в том, чтобы приходить и делать кардио. Я должен изменить свой способ питания… Я латиноамериканка, и мы празднуем жизнь едой! !! Отличная еда, но я знал, что если я действительно хочу похудеть (это было моим менталитетом), мне нужно было изменить это … Я начал отказываться от некоторых обработанных продуктов, а затем начал добавлять больше овощей и просто более здоровые варианты …

Шло время, я исследовал, какие тренировки мне делать, какие продукты есть, и у меня была потрясающая поддержка через Instagram, так как именно там я поделился своим путешествием !!! Назовем это моим дневником … Никогда не думал, что в свои тридцать я смогу встретить удивительных людей, которые превратятся в моих друзей !!!! Видите ли, для меня социальные сети были пустой тратой времени, или я так думал !!!! Что ж, теперь я выкладываю все, что касается фитнеса, здоровья и себя, в Instagram и общаюсь в чате! Я люблю встречаться с удивительными людьми в подобных поездках, мы поддерживаем друг друга, и это важно….

Ты же помнишь, я сказал, что хочу быть худым, верно? Что ж, тогда это было моим менталитетом, сегодня я просто хочу быть сильным, потому что для меня я понимаю, что Fit бывает всех размеров, и быть сильным морально и физически важнее, чем просто быть худым !!! Это путешествие — ментальная трансформация, и как только я понял, что могу это сделать, я могу контролировать свое счастье, оно встало на свои места …

Я начал заниматься кардиотренировками, потому что это просто: просто нажмите «Старт». Затем я добавил веса, а затем присоединился к онлайн-группам для поиска идей тренировок … когда я стал более уверенным, я присоединился к фитнес-классам и влюбился в Bootcamp … инструктор был потрясающим, и это вызвало у меня интерес … так что сегодня я тренируюсь 6 дней в неделю.Мне нравятся занятия фитнесом, потому что вам не нужно думать, вы приходите и следите за инструктором, я провожу эти занятия 3 дня в неделю, остальные 3 дня я занимаюсь своими делами, кардио и поднятие тяжестей. У меня дни ног, спина и плечи, и трицепсы и бицепсы !!! Я люблю ходить в тренажерный зал и тренироваться с парнями, заставляет меня чувствовать себя плохой задницей … Я также включил тяжелую атлетику и люблю делать становую тягу … Я прошел путь от невежественной пухлой девушки (я ненавижу говорить FAT) кто просто хочет быть худым !!!! Я хочу быть сильным и помогать людям осознать, что они тоже могут контролировать свое счастье…

Я прошел путь от депрессии более 200 фунтов, размера 16 и двойного x-большого до 179 размера 8, хорошо, плотного 8 lol и среднего размера… Моя самая большая трансформация — это ментальное.У меня есть умственные способности делать то, что я люблю, и я понимаю, что могу это делать. Я МОГУ любить свою жизнь !!!! Приготовление еды и время в спортзале для меня сейчас не задача, это образ жизни. Мне это нравится, и, честно говоря, это моя терапия, мое средство от стресса…

Чем я сейчас занимаюсь !!! В настоящее время я работаю с тренером, который назначил мне план питания, так как я хочу сбросить 40 фунтов к декабрю. Нет, я не помешан на масштабе. Я считаю, что шкала ужасна и не отражает вашего усердия !!! Но поскольку я хочу сбросить эти 40 фунтов, мне нужно наступить на них … Я все еще тренируюсь 6 дней в неделю, провожу 3 Bootcamp, 1 класс кикбоксинга, а остальное — комбинация кардио и подъема … Я также провожу свои собственные группы испытаний и предлагаю Помогите тем, кто в этом нуждается, позвольте мне добавить, что я занимаюсь этим все время, когда у меня двое детей, одному два года, а другому только что исполнилось 5.У меня есть дом, две собаки, кошка, раки-отшельники и рыба !!!! Позвольте мне добавить, что я работаю 40 с лишним часов в неделю, дополнительно работаю над развитием собственного бренда, подробности ниже. Мой муж работает не по найму, поэтому я помогаю ему вести его бизнес, и у меня небольшая социальная жизнь с людьми, которые имеют значение в моей жизни !! ПРОСТО ГОВОРЮ!!!!

Так что же еще в моем будущем ????? Моя новая жизнь помогла мне развить новую цель и мечту … Я работаю над получением сертификата, чтобы стать инструктором по групповому фитнесу, и поскольку у меня есть страсть к тому, чтобы выглядеть потрясающе во время тренировок, это происходит из-за того, что я всегда ношу то, что мне нужно, а не то, что Я хотел … у меня будет потрясающее снаряжение для тренировок, которое сможет носить любой, от маленького до тройного размера !!! И полюбите их образ жизни и свое тело на каждом этапе! Мой бренд называется «Любите свой образ жизни», потому что все дело в том, чтобы контролировать свое счастье… если вы не счастливы, давайте что-нибудь с этим делать… фитнес и здоровье могут значительно улучшить в жизни каждого, и помните, что мы здесь, чтобы стать сильными, а не худыми !! !! Так что присоединяйтесь к нам и поймите, что фитнес и здоровье не должны быть задачей, но образ жизни — это то, чем занимается этот бренд….🙂

К настоящему времени вы должны быть полностью увлечены круговыми тренировками. Если нет, то подведем итоги: это эффективный способ сжечь жир, похудеть, нарастить мышцы и привести в тонус все те места, которые действительно в нем нуждаются. И не забывайте о том, что круговые тренировки занимают минимум времени, поэтому неважно, заняты ли вы профессионалом, занятая мама или просто очень презираете тренировки — вы можете получить потрясающую тренировку за минимальное время и продолжить работу с ней. твоя жизнь. Подпишитесь на нас!

Круговая тренировка для похудания: 7 простых упражнений

<статья>

• Что такое круговая тренировка?
• Можно ли похудеть с помощью круговых тренировок?
• Как часто мне следует это делать?
• Что такое функциональная круговая тренировка?
• 7 функциональных упражнений для вашей круговой тренировки
<раздел>

Термин тренировки круговая тренировка может показаться немного подавляющим.Вы можете подумать: мы собираемся повторно подключить электричество в нашем доме в качестве тренировки ? Хотя это может быть забавный проект, ответ — нет! Слово схема просто означает «идти или передвигаться» ¹ . Мы собираемся рассказать, что такое круговая тренировка и как она является отличным вариантом упражнений для тех, кто хочет похудеть.Мы также дадим вам семь функциональных тренировочных упражнений, которые вы можете выполнять в виде круговой тренировки, не выходя из дома. Еще не взволнован? Что мы ждем? Поехали!

---

<раздел>

Что такое круговая тренировка?

Общая цель круговых тренировок — укрепить верхнюю и нижнюю части тела и основные группы мышц, увеличить частоту сердечных сокращений и способствовать сжиганию калорий за короткий период времени.

Термин круговая тренировка может показаться немного подавляющим. Но слово circuit просто означает «идти или передвигаться» ¹ . Хм, какое это имеет отношение к похуданию и упражнениям?

Ну, круговая тренировка как программа тренировки сочетает в себе серию анаэробных (силовых тренировок) упражнений, которые вы выполняете последовательно друг за другом.Каждая последовательность обычно состоит из пяти-десяти упражнений, и когда вы заканчиваете с ней, вы начинаете заново (перемещаясь вокруг чего-то). И поскольку на протяжении всей последовательности движений очень много, это также считается аэробным (кардио) упражнением. Чтобы максимизировать сжигание калорий, вы можете использовать периоды отдыха, чтобы ваше тело оставалось в движении (например, бег на месте, ходьба или прыжки через скакалку).

Ключ к лучшей круговой тренировке для похудения — это напрягать себя в повторениях упражнений, отдыхая в течение короткого периода между ними (обычно от двадцати секунд до одной минуты) и снова в течение более длительного периода времени в конце. всей последовательности.

<картинка>

---

<раздел>

Можно ли похудеть с помощью круговых тренировок?

Короткий ответ — да! По приблизительной оценке, Американский совет по физическим упражнениям утверждает, что человек весом 150 фунтов может сжечь около 573 калорий во время часовой интенсивной круговой тренировки ² . Исследования также показывают, что круговые тренировки помогают снизить кровяное давление, уровни липопротеинов и триглицеридов ³ . Не так уж плохо!

А для тех, кто изо всех сил пытается найти время для упражнений, круговые тренировки также являются очень эффективным способом похудеть.Вы получите больше отдачи, сочетая силовые тренировки и кардио одновременно. Кроме того, из-за интенсивности тренировки и постоянного движения вы в конечном итоге сжигаете больше калорий за тридцать минут, чем при умеренной интенсивности на эллиптическом тренажере или беговой дорожке за то же время.

---

<раздел>

Как часто мне следует это делать?

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым выполнять 150 минут упражнений средней интенсивности или 75 минут упражнений высокой интенсивности каждую неделю ⁵ . Вообще говоря, схемы более интенсивны, поэтому их нужно делать от двух до трех в неделю. достаточно. Поскольку круговая тренировка нацелена на разные группы мышц одновременно, и вы усердно работаете, рекомендуется взять несколько дней перерыва между тренировками, чтобы дать вашему телу отдохнуть и перенастроиться.

<картинка>

---

<раздел>

Что такое функциональная круговая тренировка?

В Warrior Made функциональное обучение — это название нашей игры. Что такое функциональное обучение, Вы можете спросить? Функциональные упражнения — это упражнения, которые имитируют движения, которые вы уже делаете каждый день. Этот тип упражнений был разработан как метод реабилитации, чтобы помочь людям с травмами вернуться в повседневную жизнь. Такие упражнения, как наклон вперед или приседание, помогут помогают укрепить мышцы, необходимые для повседневной деятельности, например, для того, чтобы взять что-то с высокой полки или встать со стула.Применяя функциональную тренировку к высокоинтенсивной схеме, вы настраиваетесь на эффективную тренировку, которая укрепляет ваши мышцы и способствует снижению веса.

Нам нравится брать лучшие части интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT) и круговых тренировок и включать их в еженедельные тренировки, которые мы отправляем нашему племени .

Готовы попробовать? В конце концов, лучший способ узнать, работает ли что-то у вас, — это попробовать! Ниже мы собрали полную схему тренировки для похудения, которая объединяет семь функциональных тренировочных упражнений.Давайте перейдем к делу.

---

<раздел>

7 функциональных упражнений для вашей круговой тренировки

Хорошо, перед тем, как сделать бросок, мы всегда напоминаем вам, что вам нужно посоветоваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения. И, конечно же, всегда прислушивайтесь к своему телу во время тренировки. Если вы чувствуете, что вам нужен перерыв перед окончанием эпизода, сделайте это и отдохните!

Хорошо … как и было обещано, вот семь функциональных упражнений, которые вы можете адаптировать к круговой тренировке.Самое замечательное в этих упражнениях то, что в них не используются кардиотренажеры или фитнес-оборудование, они бесплатны , и вы можете выполнять их дома! Как правильная схема, проделайте последовательность три раза. Новички могут потратить 30 секунд на каждое упражнение с 30-секундными перерывами между каждым и 4-5-минутным перерывом между каждым упражнением. Если вы хотите более интенсивную тренировку, постарайтесь не делать перерывов между упражнениями и делать более короткие перерывы между последовательностями. И помните, не стесняйтесь бегать на месте, гулять или прыгать через скакалку, чтобы сжечь больше калорий во время периодов отдыха.

Упражнение №: 1 шаг отводы

Шаговые подъемники — отличное стартовое упражнение, поскольку они увеличивают частоту сердечных сокращений.Убедитесь, что ваши руки активны и вы используете ягодицы, чтобы выталкивать ноги. На протяжении всего упражнения толкайтесь сквозь макушку головы, не огибайте спину и не топайте по полу при каждом шаге.

Упражнение 2: сядьте, чтобы встать

Помните, что функциональные упражнения укрепляют ваше тело для повседневных движений. Вам знакомо это движение? Чтобы приседать, используйте большие мышцы ног (квадрицепсы и подколенные сухожилия), чтобы подтолкнуть вас вверх. Убедитесь, что вы не толкаете колени, так как это не поможет укрепить ваши мышцы.Сохраняйте ровную спину и напряженный корпус и при опускании сядьте, опираясь на бедра.

Упражнение № 3: отжимание от дельфина на коленях

Отжимания от дельфинов ― супер веселая вариация отжиманий! Они отлично подходят для плеч и живота. Прижмите предплечья к земле и держите плечи впереди локтей. Отжимайтесь через ноги как можно дальше, сохраняя при этом активными и напряженными предплечья и пресс. Выдвигаясь вперед, убедитесь, что вы сжимаете ягодицы и не позволяете спине провисать.

Упражнение №4: Попеременные обратные выпады

Ожидаете ответа? Давай сделаем выпады! Начните попеременные обратные выпады, слегка перенося вес на пятки и слегка наклоняясь вперед на бедрах.Подчеркните ягодицы передней ногой, но не задней ногой. Используйте шарнир бедра и держите туловище вперед, как будто вы собираетесь сделать спринт. Нога спереди — это та, которая действительно контролирует движение и ощущает жжение в квадрицепсе. Просто убедитесь, что колено всегда на одной линии с пальцами ног. Слегка надавите на заднюю ногу и используйте шарнир бедра и передней ноги для выполнения движения.

Упражнение 5: альпинисты

Альпинисты — отличные кардиоупражнения, укрепляющие дельтовидные мышцы предплечий. При этом важна правильная форма. И хотя мы говорили о сжигании большего количества калорий с помощью упражнений высокой интенсивности, интенсивность не цель альпинистов.Обязательно держите руки активными, по-настоящему надавливая на землю и сохраняя напряжение в руках. В то же время сожмите ягодицы, чтобы таз не провисал, а ягодицы не торчали вверх. Поднимайте колени вверх в удобном темпе.

Упражнение 6: Уходы Берпи

Прогулки с бёрпи — это кардиоупражнение для всего тела, которое помогает тренировать руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и пресс! Уф. Когда вы выполняете их, исходное положение должно быть таким, чтобы сидеть на пятках, пока ваши руки упираются в землю.Руками снова опуститесь на пятки и держите ступни ровно. Подумайте о спуске, как будто вы наклоняетесь, чтобы что-то схватить (конечно, в идеальной форме). Затем отведите каждую ногу назад и снова поднимите их до положения на корточках и снова встаньте. Вкладывайте немного силы в ноги, когда вы выходите и входите.

Упражнение № 7: подтягивание бедра на коленях, правая сторона

Это последний комплекс упражнений. Способ придерживаться этого! Бедра на коленях отлично подходят для стабилизации корпуса и для косых мышц живота. Это может помочь при болях в спине.Они также могут помочь похудеть! Когда вы делаете это с обеих сторон, убедитесь, что ваш локоть и рука прижаты к земле, когда вы ставите колени на одну линию с локтем. Держите нижнюю ногу на земле для стабилизации. Вы знаете, что готовы идти, когда чувствуете, как стреляют косые мышцы живота.

Бедра на коленях, левая сторона

Сделайте то же, что и выше, но левой рукой, рукой, коленом и боком!

Эй, вы дошли до конца тренировки и статьи.Хорошая работа! Теперь, когда вы все увлечены круговыми тренировками и функциональными упражнениями, получайте удовольствие, экспериментируя с разными порядками упражнений и уровнями интенсивности, чтобы избавиться от лишнего жира и лишних килограммов. И, как мы упоминали ранее, если вам понравилась эта тренировка, мы предлагаем еженедельные тренировки < / a> членам нашего племени с упражнениями, подобными этому, и многим другим! Посмотрите, как наши круговые тренировки функционального фитнеса могут помочь в достижении ваших целей по снижению веса и счастливых круговых тренировках!