. ноги шире плеч

• • Держите шею Длины и плечи назад, не ударяют

  • Core

  • Завод ноги крепко на полу

  Sumo Squat

  Вовлеченные мышцы: Глялью, подколенные сухожилия, четырехглавая, нижняя часть спины, ABS

  Направления:

  1. Стенд прямо с вашими плечами выше бедер, ноги расставлены шире, чем ширина бедер, а пальцы ног под углом 45 градусов. внутрь

  2. Опустите бедра как можно ниже

  3. Перенесите вес на пятки и сожмите ягодицы, чтобы встать в исходное положение osition

  Советы:

  • Держите шею вытянутой, плечи отведены назад и вниз от ушей

  • Включите пресс и вытяните руки вперед для баланса

  • Чтобы облегчить упражнение, присядьте, широко расставив ноги икры, нижняя часть спины, пресс

    Направления:

    1. Встаньте прямо, плечи над бедрами, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты

    2. Быстро опустите бедра назад и вниз ниже уровня колен с бедра и лодыжки на одной линии, чтобы колени не подгибались внутрь поднимитесь к центру и мягко приземлитесь в исходное положение

    Советы:

    • Держите шею вытянутой, плечи отведены назад и вниз от ушей

    • Держите плечи выше или ниже колен

    • Напрягите пресс и вытяните руки вперед для равновесия

    • Чтобы упростить упражнение, присядьте, широко расставив ноги

    Выпады вперед из-за головы , abs

    Направления:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх так, чтобы ваши руки были прямо над плечами

    2. Сделайте шаг вперед одной ногой и согните в бедра

    3. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее колено не окажется прямо над лодыжкой

    4. Оттолкнитесь пяткой ведущей ноги и оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение

    Советы:

    • Не позволяйте колену передней ноги выступать за пальцы ног

      9007 , плечи назад и вниз от ушей и прямо над бедрами

    • Держите корпус напряженным, а руки всегда прямыми

    • Гибкость со временем улучшится, поэтому старайтесь увеличивать диапазон движений с каждым шагом

    Быстрые ноги

    2 Вовлеченные мышцы: Телята, четырехглавая, подколенные сухожилия, головки

    Направления:

    1. 1. Подставка с вашими ногами ширина ширины и руки на сайте

       2. отключить на шарики ваши ноги

       3. Бегите на месте, легко и быстро

       Советы:

       Если вам понравилось наше предложение ск жиросжигающих и вы хотите узнать больше о HIIT, вот все, что вам нужно знать о HIIT Training .

       Домашняя тренировка для сжигания жира

       Нет оправданий этой программе, разработанной для всех уровней физической подготовки.

       Это распространенный миф, что для того, чтобы быть в форме, вам нужен абонемент в тренажерный зал. Тренажерный зал может быть отличным мотиватором и отличным местом для тренировок, но это ни в коем случае не единственный способ привести себя в отличную форму. Упражнения на сжигание жира не обязательно требуют беговой дорожки, степпера или эллиптического тренажера. Домашние упражнения для похудения можно выполнять в удобное время и без дорогостоящего тренажерного зала.Ниже приведены 10 упражнений для сжигания жира, предназначенных для улучшения вашей координации, баланса, выносливости и ловкости, и все это в комфорте вашего собственного дома по вашему расписанию.

       Необходимое оборудование: коврик для йоги или мягкая поверхность для упражнений на полу;   скакалка; интервальный таймер.

       Что делать: Выполнять каждое движение в течение 20 секунд; отдых 10 секунд после каждого движения; повторяйте процедуру 3 раза в неделю для достижения наилучших результатов. Просмотрите видеоролики ниже для демонстрации упражнений.

       Начальный уровень: завершить 1 круг
       Средний уровень: завершить 2 круга
       Продвинутый уровень: завершить 4 круга

       Упражнения:

       1. Выпады с прыжком
       2. Тяга ногой в пилатесе
       3. Берпи
       4. Скакалка
       5. Скручивания с ножом
       6. Приседания с прыжком
       7. Альпинисты
       8. Планка
       9. Отжимания 9003 1 0.475 1 0.475

       Выпады с прыжком
       

       Подтягивания ног для пилатеса
       

       Бёрпи
       

       Скакалка
       

       Хрустящие складные ножи
       

       Приседания с прыжками
       

       Альпинисты
       

       Доска
       

       Отжимания
       

       Домкраты
       

       Вам также могут понравиться:
       Четыре домашних тренировки, которые приведут вас в потрясающую форму
       10 лучших домашних тренировок — когда нет возможности заниматься в спортзале
       Красивая спина, домашняя тренировка 5 5 30-дневный тест на пресс
       7-дневный тест на пресс

       Не забывайте правильно подпитывать свои мышцы, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок! Попробуйте Быстрые и легкие продукты после тренировки и 7 продуктов для быстрой энергии.

       Обязательно поставьте лайк на нашей странице в Facebook и подпишитесь на нас в Pinterest, чтобы первыми пробовать новые тренировки и просматривать наши последние ресурсы по фитнесу.

       Ваша фитнес-программа нуждается в ускорении? Попробуйте нашу 6-недельную программу экстренного преображения. Или вам может понравиться наш новый комплект электронных книг.

       4-ступенчатая программа сжигания жира, которую можно выполнять без оборудования

       Упражнения для сжигания жира не требуют многочасовой работы и огромных площадей, вопреки распространенному мнению.На самом деле, короткие, интенсивные тренировки часто сжигают больше жира, чем длительные, продолжительные (и, будем откровенны, иногда скучные). Кроме того, вам даже не нужен тренажерный зал, чтобы это произошло. Вам просто нужно достаточно места, чтобы сделать отжимание.

       На первый взгляд эта небольшая процедура может показаться простой, но я предлагаю вам попробовать ее, прежде чем делать какие-либо предположения. После 10 раундов, я гарантирую, вы почувствуете это. Лучшая новость? Он не только сжигает жир, но и прорабатывает каждую мышцу, от корпуса до ног и верхней части тела.

       Попробуйте его в качестве динамической разминки для более длительной тренировки или используйте его отдельно в качестве мини-интервальной серии.

       5 приседаний Брэндон Гудвин

       Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине бедер. Опустите тело назад как можно ниже, отведя бедра назад и согнув колени. Вес вашего тела должен приходиться на пятки. Опуститесь в присед и используйте руки для поддержания баланса, держа руки вместе и поднимая их перед собой. Старайтесь, чтобы колени не выходили за носки, и держите грудь приподнятой. Сделайте паузу в нижней точке, затем поднимитесь в исходное положение.

       Брэндон Гудвин

       Альпинисты тренируют плечи и корпус. Балансируйте в положении планки на прямых руках и медленно подтяните правое колено к правому локтю, а затем верните его обратно. Затем подтяните левое колено к левому локтю и обратно. Это одно повторение вместе. Сделайте 20 повторений.

       5 пиков Брэндон Гудвин

       Примите положение для отжиманий. Держите корпус в напряжении, пока вы закатываете верх кроссовок и поднимаете бедра к потолку, образуя перевернутую букву «V».» Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Стремитесь к 10 или более повторениям или столько, сколько сможете сделать, сохраняя хорошую форму.

       5-секундная планка положение для отжиманий, затем согните руки, как я делаю на анимации выше, так, чтобы в сгибе локтя был угол 90. Ваш вес должен быть на предплечьях, а ваше тело должно быть одной длинной линией от кончика вашего локтя. Голова к лодыжкам Старайтесь удерживать положение как можно дольше и добавляйте время каждый раз, когда пытаетесь выполнить его (большинство людей начинают с 30 секунд).

       Пройдите назад, затем повторите 10 раз.

       Хотите больше советов Дженны по фитнесу? Подпишитесь на мою еженедельную рассылку!

       Другие тренировки здесь.

       Потеря веса: план тренировок для похудения, чтобы похудеть во время изоляции от коронавируса в домашних условиях

       Поскольку изоляция от коронавируса продолжается, спортивные залы по всей стране закрыты для публики. Хотя ваша диета и режим упражнений могут уже не быть такими, как раньше, худеющие все еще могут сжигать жир, оставаясь дома.Алекс Крокфорд, личный тренер и лидер движения #CROCKFIT, рассказал о пяти лучших упражнениях, которые можно делать дома.

       «Чтобы выполнить прыжок звездой, встаньте прямо, руки по бокам и слегка согните колени, затем подпрыгните, вытянув руки и ноги в форме звезды. Мягко приземлитесь, колени вместе, и продолжайте повторять.»

       Он сказал, что интенсивность можно увеличить, добавляя бёрпи после каждых пяти повторений.

       Бег на месте

       «Это полезно для сжигания калорий и увеличения частоты сердечных сокращений», — добавил он.

       «Просто бегите на месте и сосредоточьтесь на мягком приземлении на лодыжки и колени, одновременно задействуя корпус и расслабляя плечи».

       НЕ ПРОПУСТИТЕ

       Если это слишком легко, увеличение скорости и высоко поднятие коленей добавит интенсивности.

       Приседания

       Эксперт сказал: «Есть так много преимуществ приседаний. Наиболее очевидным преимуществом приседаний является укрепление мышц ног – квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.

       «Для этого опуститесь до ваши бедра параллельны земле — лучший способ описать это — это как сесть на невидимый стул, держа грудь прямо и сохраняя прямую спину.Встаньте и повторите».

       Чтобы улучшить результаты, худеющие могут прыгать с пола в конце каждого приседания.

       Отжимания

       упражнения для развития силы верхней части тела, например груди, плеч и рук.

       «Для этого опуститесь на пол, затем поднимитесь, выпрямив руки и держите бедра на одной линии с плечами.

       «Затем опустите грудь к полу, согнув локти, удерживая их по бокам.Чем ближе ваша грудь к полу, тем лучше.»

       Если это слишком легко, Алекс рекомендует делать шаг в сторону после каждого отжимания. и сжигание большого количества калорий, — сказал Алекс.

       «Затем прыгните ногами обратно на руки, чтобы встать и прыгнуть.»

       План Алекса HomeFit 1 теперь доступен за 99 пенсов до 30 июня 2020 года, чтобы помочь британцам оставаться активными и здоровыми во время карантина в Великобритании.

       План HomeFit 1 включает в себя трехмесячную домашнюю тренировку. App Store и Google Play

       30-минутные домашние упражнения для сжигания жира для начинающих

       Пытаетесь сжечь жир? Но не добиться успеха? Сжигание жира и контроль веса — две основные причины, по которым люди занимаются спортом.Установлено, что кардиоупражнения являются лучшими упражнениями для сжигания жира, которые задействуют большие группы мышц в изящном стиле.

       5 лучших физических упражнений для сжигания жира дома:

       Существует множество жиросжигающих тренировок для мужчин и женщин, но лучшие из них рассмотрены в этой статье. Итак, давайте посмотрим;

       1. Работает:

       Это очень простое и лучшее упражнение для сжигания жира, потому что оно не требует никакого оборудования и тренажерного зала, нужна только пара хорошей обуви.Он может эффективно сжечь живот. Обеспечивает стабильный низкоинтенсивный тип тренировки сердечно-сосудистой системы. Бег помогает сжечь значительное количество калорий, около 300 калорий или больше за полчаса. Вы все еще можете увеличить эту сумму за счет интервалов плюс холмы. Силовая тренировка имеет первостепенное значение в наблюдаемых травмоопасных помехах для бега. Начните с 5–10-минутных пробежек 3–4 раза в неделю.

       2. Скакалка:

       Это быстрая тренировка для сжигания жира для женщин, которую вы можете выполнять дома и достичь сжигания 340 калорий в течение 30 минут.Тело должно быть в вертикальном положении, как при прыжке. Это простое упражнение, для которого требуется только веревка, а также начало прыжков. В то время как прыгая, вы хотите начать с низкой скорости, а затем увеличивать ее по мере продвижения. Прыжки со скакалкой — еще одно отличное упражнение для сжигания жира.

       3. Кикбоксинг:

       Дополнительное преимущество состоит в том, что некоторые занятия состоят из упражнений на силу и гибкость. Вы можете сжигать от 300 до 500 калорий на каждом занятии, в зависимости от уровня силы. Это дополнительное высокоинтенсивное упражнение для сжигания жира, которое предлагает такой же коэффициент сжигания калорий, как бурпи.

       Узнать больше: Лучшая добавка для сжигания жира в Индии

       4. Танцы:

       Все вы знаете, что танцевать доставляет удовольствие, однако, если вы решите танцевать в быстром ритме, вы сожжете много калорий. Всего за 30 минут, если вы решите танцевать под быстрые ритмы, вы сможете сжечь более 221 калории за 30 минут. В то время как танцы вы должны начинать с медленных ритмов, а затем переходить к быстрым ритмам, а затем заканчивать медленным ритмом.

       5. Скалолазание и гребля:

       Если вы хотите накачать верхнюю часть тела, то гребля с лазанием для вас. Попробуйте к тому же из этих плюсов сжигать где-то от 300–380 калорий каждые 30 минут. Вам потребуется специальное снаряжение для скалолазания, а также гребной тренажер для гребли.

       9 лучших упражнений для сжигания жира дома:

       1.

       Поднятие тяжестей:

       Это одно из самых эффективных жиросжигающих упражнений. Упражнения по тяжелой атлетике умеренно точны, если они выполняются правильно.Следовательно, общее количество сожженных калорий, как правило, находится на меньшем конце шкалы. Однако чувство удовлетворения, а также хорошее самочувствие от свободного эндорфина, связанного с интенсивным движением, сами по себе являются прекрасными мотиваторами. Кроме того, поднятие тяжестей создает хорошую основу для всех других действий.

       Подробнее: Как набрать вес за 10 дней

       2. Скручивания складным ножом:

       «Складной нож» — это упражнение для верхней части живота, которое соединяет как верхнюю, так и нижнюю часть пресса для максимального тонуса за минимальное время.Они особенно полезны, так как нижняя часть пресса может быть надежной, чтобы прицеливаться, не включая оборудование. Скручивания складного ножа — лучшие упражнения для сжигания жира в домашних условиях для мужчин.

       3. Бёрпи:

       Несмотря на то, что это чрезвычайно сложное упражнение высокой интенсивности, оно является одним из лучших для быстрого сжигания калорий. Вы можете держать его в состоянии 10 минут, иначе это поможет вам сжечь не менее 100 калорий. Это помогает привести в тонус корпус, ноги и верхнюю часть тела одновременно. Таким образом, это упражнение с тройным риском, которого каждый боится по более важным причинам.Упражнение сложное, но оно действительно помогает сжигать излишки жира в организме.

       4. Скручивания:

       Скручивания — одно из лучших упражнений для сжигания жира на животе, которое также помогает укрепить мышцы живота. Их легко освоить, освоить и выполнять без руководства обученного персонала. Положите коврик для йоги и лягте прямо на спину. Теперь согните колени и положите руки на затылок. Постепенно поднимайте голову, плечи и шею, пока грудь и колени не выровняются.

       Во время скручиваний старайтесь втягивать мышцы живота внутрь, чтобы не повредить спину. Продолжайте делать подходы, пока не сможете, и постепенно старайтесь увеличивать количество повторений. Чтобы сделать это упражнение более эффективным, вы можете даже подвешивать ноги в воздухе во время выполнения скручиваний. Однако этот стиль не рекомендуется для новичков.

       5. Выпады:

       Выпады являются частью разминки перед любой тренировкой и являются чрезвычайно полезным упражнением для сжигания жира на животе.Ежедневное выполнение выпадов поможет укрепить и привести в тонус ваше тело. Встаньте прямо, одна нога вытянута вперед, а другая немного сзади. Теперь согните переднее колено, наклоняя корпус вперед. Держите другую ногу прямо и наклонитесь как можно вперед. Вернитесь в обычное положение стоя и поменяйте ноги. Повторяйте это упражнение и старайтесь постепенно увеличивать счет. Когда вы научитесь делать выпады, вы увидите, как жир легко тает с верхней части бедер и ягодиц.

       6. Боковые прыжки:

       Боковые прыжки прыгают в воздухе с обеих сторон. Это отличная форма упражнений для сжигания жира, которые также укрепляют мышцы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте, удерживая руки вправо. Это позволяет вам прыгать влево. Теперь резко прыгайте вверх и в стороны. Приземлитесь на обе ноги. Снова присядьте, руки теперь слева, и снова подпрыгните вверх в противоположном направлении. Продолжайте делать как можно больше подходов.

       7. Боковая планка с подъемами ног:

       Это продвинутая форма пилатеса, которая эффективно сжигает жир. Лягте на правый бок и поднимите нижнюю часть тела, опираясь на локоть и правое предплечье. Теперь поднимите бедро так, чтобы тело было выровнено, а земли касались только правая ступня и рука. Держите левую руку на бедре и вытяните левую ногу как можно выше. Вдохните, выдохните и повторите то же самое в другую сторону.

       Подробнее: Как быстро стать толстым

       8.Приседания с прыжками:

       Приседания с прыжками — это простое, но полезное упражнение для сжигания жира как для женщин, так и для мужчин. Приседания с выпрыгиванием — это разновидность традиционных приседаний, позволяющая легко сжигать жир. Встаньте прямо на коврик, слегка расставив ноги (примерно на ширине плеч). Выполните обычные приседания, а затем подпрыгните изо всех сил. Коснувшись пола, опустите тело в положение обычного приседания. Это завершает один цикл. Когда вы приземляетесь после прыжка, важно получить контроль над своим телом.Также прыгайте на всю стопу, а не только на пальцы. Выполняйте 2-3 подхода приседаний с прыжками ежедневно по 10 повторений в каждом подходе.

       9. Домкраты для прыжков:

       Jumping Jacks — отличное кардио-упражнение, которое работает как превосходное упражнение для быстрого сжигания жира. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Подпрыгните, вытянув ноги и подняв руки. Приземлитесь, расставив ноги примерно на 2-3 фута, и сразу же снова подпрыгните, на этот раз вернувшись в исходное положение.Выполните 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.

       Это одни из лучших упражнений для сжигания жира на животе. Более того, вы можете легко делать их, не выходя из дома, и вы сможете выставлять напоказ подтянутое тело без необходимости дорогостоящих тренировок в тренажерном зале.

       Превратите прогулку в жиросжигающую тренировку

       Ходьба — самая популярная форма физической активности по уважительной причине. Это легко сделать, не требует специального оборудования, и это то, что естественно для большинства из нас.И это отличная новость, поскольку исследования показали, что, просто регулярно гуляя, вы можете снизить риск заболеваний и увеличить продолжительность жизни.

       Но на этом преимущества ходьбы не заканчиваются. Вы можете превратить свою ходьбу в тренировку, которая тонизирует мышцы и сжигает жир с помощью нескольких простых настроек. Попробуйте отправиться на местную тропу или в парк, чтобы попробовать их.

       Ходьба для похудения

       Хотя многие люди ходят пешком, чтобы улучшить физическую форму, другие могут ходить с целью улучшения состава тела за счет уменьшения избыточного жира и увеличения мышечной массы. В сочетании со здоровой диетой ходьба может оказать прямое влияние на состав тела, особенно когда речь идет об упрямом жире на животе.

       Одно исследование, в котором сравнивались две группы женщин, показало, что те, кто сочетал диетические изменения с ходьбой на расстояние от одной до двух миль в день, смогли уменьшить жировые клетки живота на целых 18 процентов за четырехмесячный период, в то время как женщины, которые изменили диету без при ходьбе не увидели изменений в их талии.

       Причина этого может заключаться в том, как организм реагирует на постоянную ходьбу.«Мы сжигаем жир во время ходьбы, но что еще лучше, так это то, что ходьба постоянно подталкивает наше тело к тому, чтобы лучше использовать жир в качестве топлива, а это означает, что мы лучше сжигаем жир даже в состоянии покоя», — объясняет Линдсей Аллен, MS, RDN, владелец Назад в Balance Nutrition & Fitness. Но, как отмечает Аллен, «вы не можете тонизировать или нарастить мышцы, идя в одиночку». Для этого вам нужно вывести свою ходьбу на новый уровень.

       Поднимите свои тренировки по ходьбе на новый уровень

       Быстрая прогулка в постоянном темпе, безусловно, полезна для здоровья.Но если вы действительно хотите максимизировать потерю жира и привести мышцы в тонус, вам нужно активизировать свою игру в ходьбе. И для этого вам нужно добавить высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) в свою тренировку ходьбы. «Добавление HIIT-тренировки к вашей обычной ходьбе — это прекрасный способ увеличить метаболический ожог при включении силовых тренировок в вашу тренировку», — объясняет эксперт по питанию и фитнесу Элизабет Шоу, MS, RDN, CPT и автор Поваренная книга Air Fryer для чайников. .

       HIIT включает в себя сочетание коротких подходов упражнений высокой интенсивности с периодами отдыха низкой интенсивности, чтобы максимизировать ваши результаты в фитнесе.«Включение коротких интервалов, таких как HIIT и упражнения с собственным весом, не только ускорит потерю жира, но и поможет высвобождать гормон роста, который позволяет нам наращивать мышечную массу и стимулирует сжигание жира», — объясняет Аллен.

       Как включить ВИИТ в тренировки по ходьбе

       Чтобы создать эффективную ВИИТ-тренировку ходьбы, вам не нужно специальное оборудование или абонемент в тренажерный зал. Вы можете реализовать эффективную программу, которая укрепляет и тонизирует мышцы, одновременно сжигая жир, просто используя собственный вес тела.Независимо от того, используете ли вы внешний ландшафт в своих интересах, например, быстро идете в гору через определенные промежутки времени, или включаете различные тренировки с собственным весом во время прогулки, вы можете добиться эффективных результатов.

       «В зависимости от уровня физической подготовки человека, я предпочитаю включать от трех до четырех блоков упражнений в течение 60-минутной тренировки с ходьбой», — делится Шоу, чья формула успешной высокоинтенсивной тренировки включает в себя сочетание упражнений с собственным весом, таких как берпи. , отжимания, выпады и приседания.«Все это замечательные упражнения только с весом тела, которые могут легко увеличить интенсивность ходьбы за счет увеличения частоты сердечных сокращений», — добавляет она.

       Как выглядит эта формула на практике? Шоу рекомендует начинать с включения этих упражнений с собственным весом в три блока по два-три упражнения по восемь-десять повторений в каждом. Например, ее рекомендуемая HIIT-тренировка в ходьбе будет выглядеть так:

       .

       Интервал #1:

       20 минут ходьбы быстрым шагом

       Остановитесь и выполните два из следующих упражнений: 8 берпи, 8 отжиманий, 8 выпадов или 8 приседаний

       Интервал #2:

       20 минут ходьбы быстрым шагом

       Остановитесь и выполните два из следующих упражнений: 8 берпи, 8 отжиманий, 8 выпадов или 8 приседаний

       Интервал #3:

       20 минут ходьбы быстрым шагом

       Остановитесь и выполните два из следующих упражнений: 8 берпи, 8 отжиманий, 8 выпадов или 8 приседаний

       По мере улучшения вашего уровня физической подготовки Шоу рекомендует добавлять больше повторений и упражнений, пока вы не начнете выполнять все 4 упражнения каждые 20 минут.

       Включая ВИИТ вместе с упражнениями с собственным весом, вы можете превратить обычную прогулку в тренировку, которая помогает тонизировать мышцы и сжигать жир. Но, как и в случае с любыми другими упражнениями, всегда советуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать или изменять режим упражнений, чтобы убедиться, что они безопасны для вас.

       Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблем со здоровьем или состояний.Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем менять диету, привычки сна, принимать добавки или начинать новую программу фитнеса.

       Эрин Палински-Уэйд, RD, CDE, LDN, CPT

       Эрин Палински-Уэйд, RD, CDE, CPT, признанный на национальном уровне эксперт по питанию, диабету и фитнесу, который показывает занятым людям, как уделять время здоровью. Она является основателем и владельцем Центра питания Вернона в Нью-Джерси, группы консультирования по вопросам питания, специализирующейся на контроле веса, диабете и семейном питании.

       No related posts.