Жиросжигательная тренировка в домашних условиях: Жиросжигающая тренировка в домашних условиях: упражнения для похудения

Содержание

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях: упражнения для похудения

Как сделать

Ия Киселева
Автор

Барин дал десятидневную вольную. Если под шашлычным гнетом давно откладывали затею со спортом, считайте это знаком. Делимся несколькими вариантами онлайн- и офлайн-тренировок для движения вверх.

Долой кроссовки и фитнес-коврик — сегодня наконец-то занимаемся на диване. Активно, с чемпионкой Сербии по художественной гимнастике и топ-тренером сети спортивных студий TOPSTRETCHING Миленой Милачич. Без растяжки в финале, разумеется, не обошлось.

Заглянули в студию Rock the Cycle и затестили убойный сайклинг с традиционным для пятницы финалом. С повышенным градусом, разумеется.

В программе — спортивная студия Let’s Do Pilates, тренер Олег Чайковский, основательница пространства Екатерина Божко и базовая программа Pilates Mat. Кстати, занятие полноразмерное — не придется сотню раз ставить видео на паузу и столько же раз перематывать на начало.

Обратились в Brooklyn Fitboxing за дополнительным подогревом. Ушли не только горячими, но и переродившимися.

В меню — высоко(калорийная)интенсивная тренировка на нижнюю часть тела. В роли «кулинаров» — инструкторы спортивной студии REBOOT Даша Глинщикова, Женя Туркин и телеведущая Катя Бобкова.

Можно сколько угодно прыгать на кардио и раз в месяц добавлять по три блина на штангу, но так и не узнать свое тело до конца. На этот раз тренер студии здорового фитнеса Sculpt Анастасия Кириченко предлагает остановиться, правильно прочувствовать все мышечные группы и наладить коннект с мозгом.

Каждую неделю часть редакции неизменно ходит на спорт. Дабы не растерять мотивацию по дороге, мы дисциплинируем себя регулярными отчетами. Бокс нас нормально помотал, от TRX тоже еще отходим. Растяжка в гамаках, настало твое время.

Долго искали максимально эффективную тренировку, после которой выходишь прокачанным со всех сторон и счастливым одновременно. Именно выходишь, а не выползаешь. Мышцы сошлись на спортивной студии REBOOT, где вечеринки закатывают каждый час.

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Автор

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Быстрая жиросжигающая тренировка в домашних условиях на всё тело, комплекс упражнений на жиросжигание

Такой комплекс упражнений поможет не только сбросить лишний вес, но и набрать мышечную массу.

Времени на полноценную тренировку в спортзале хватает редко, а быть красивым, молодым и энергичным хочется всегда. Просто включите в вашу жизнь несколько интенсивных интервальных тренировок в неделю. Особенность их в том, что вы работаете на максимум в определённом промежутке времени.

В чём преимущества таких тренировок?

В такие тренировки вовлекается всё тело. Поэтому вы не только худеете, но и набираете мышцы. Выполняйте упражнения в любое удобное время. Три важных правила — качественно разминайтесь, ешьте за 2-3 часа до тренировки, пейте воду.

Хотите улучшить результат?

Совет 1. 5 минут разминки перед занятиями мягко подготовят организм. Совет 2. Работайте на максимум последние 15 секунд подхода в каждом упражнении. Совет 3. Используйте таймер. Он позволит работать в специальном промежутке времени. Совет 4. Увеличивайте сложность упражнений. Организм адаптируется к повторяющимся нагрузкам, и прогресс замедляется. Совет 5. Если хотите сбросить несколько кг жира, то живите в дефиците калорий. Ваша цель – потратить больше, чем вы съели.

Жиросжигающие упражнения

Выполняйте по два круга. Каждый подход содержит два последовательных упражнения без отдыха.

Бег с высоким подниманием бедра + прыжки с разведением рук

Техника выполнения:

Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд. Отдых между подходами 15 секунд.

Приседания с выпрыгиванием + скручивания на пресс

Техника выполнения:

Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд. Отдых между подходами 15 секунд.

Бёрпи + лодочка

Техника выполнения:

Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд. Отдых между подходами 15 секунд.

Отжимания + выпады

Техника выполнения:

Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд. Отдых между подходами 15 секунд.

Скалолаз + прыжки с задеванием носков

Техника выполнения:

Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд. Отдых между подходами 15 секунд.

Не перебарщивайте с едой, регулярно занимайтесь и двигайтесь как можно больше в течение дня. Вы будете удивлены результатами на второй месяц тренировок.

Последние новости

упражнения для всего тела. Жиросжигающие тренировки в домашних условиях

Что такое суперсеты? Жиросжигающая тренировка, направленная не только на уменьшение лишнего веса, но и на приведение основных мышц в оптимальный тонус, никак не обойдется без этих уникальных по своей природе упражнений. Суперсеты направлены либо на работу одних и тех же мускулов в течение нескольких подходов, либо на эффективное взаимодействие нескольких (как правило, находящихся в противоположных частях тела и редко работающих в унисон) мышц одновременно, в одном упражнении.

Почему они помогают быстрее избавляться от лишних калорий? Подобные жиросжигающие тренировки в домашних условиях равносильны многочасовому потению в тренажерном зале, так как их совместный эффект заметно ускоряет метаболизм и позволяет сжигать калории не только во время выполнения предписанных движений, но и в течение нескольких часов после завершения суперсета. Так, среднестатистическая женщина весом 63,5 кг сможет избавиться от 306 лишних калорий за сутки, следующие за тренировкой, не предпринимая никаких особых усилий. Все, что понадобится для выполнения упражнений, — это пара гантелей по 2 или 4 кг и устойчивый стул.

Поднятие гантелей в наклоне

Чтобы вы смогли начать правильно выполнять суперсеты — упражнения для всего тела, жиросжигающие тренировки нужно построить по принципу следования от верхней части туловища к нижней. Опытные фитнес-тренеры рекомендуют вначале попробовать поднятие гантелей в наклоне, позволяющее обеспечить достойную нагрузку бицепсам и 93 процентам мышц верхней части спины.

  • Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч и возьмите в руки гантели.
  • Наклонитесь вперед под прямым углом, чтобы спина оказалась параллельной полу, и вытяните руки вниз ладонями вовнутрь.
  • Поднимите локти прямо и назад, поднеся гантели к ребрам. Опустите руки.
  • Повторите 10-12 раз. Перейдите к выполнению следующего элемента.

Полумостик с гантелями

Это вторая часть комплекса, в котором вам предлагаются наиболее действенные суперсеты — упражнения для всего тела. Жиросжигающие тренировки, рекомендованные квалифицированными специалистами, включают и такой элемент, как полумостик с гантелями, выполнение которого направлено на повышение тонуса мускулов груди, плеч, ягодиц и бедер.

  • Держа по одной гантели в каждой руке, лягте на спину, согнув колени и опершись ступнями о пол. Поднимите руки на высоту плеч, вытянув их по бокам, затем согните локти под прямым углом, чтобы предплечья оказались перпендикулярными полу. Ладони должны смотреть вперед.
  • Поднимите бедра и ягодицы с пола таким образом, чтобы туловище образовало прямую линию от колен до плеч.
  • Сохраняя это положение, выпрямите руки вверх, словно пытаясь достать гантелями до потолка. Опустите плечи на пол.
  • Повторите 10-12 раз, затем вернитесь к выполнению поднятия гантелей в наклоне. Продолжайте делать суперсеты (упражнения для всего тела). Жиросжигающие тренировки требуют тщательности и многократных повторений, поэтому оптимального результата можно будет достигнуть только после трех сетов, включающих оба указанных элемента.

Сгибание рук в положении сидя

Экспериментально доказано, что сгибание рук с гантелью в положении сидя намного эффективнее, чем то же упражнение, но в положении стоя. Если использовать обыкновенный стул, можно задействовать 90 процентов бицепса.

  • Держа по гантели в каждой руке, сядьте на стул лицом к спинке, за которую следует поместить локти. Ладони должны смотреть вверх.
  • Согните локти, направляя снаряды к плечам. Разогните.
  • Повторите 10-12 раз, после чего перейдите к выполнению «алмазных» отжиманий.

«Алмазное» отжимание

Если вы хотите накачать бицепсы, трицепсы и мышцы груди, едва ли вы найдете более мощные движения, чем суперсеты — упражнения для всего тела. Жиросжигающие тренировки недаром включают такие элементы, как «алмазное» отжимание, в названии которого отражается не совсем обычное положение рук. Эта модификация всем известного упражнения позволяет тренировать целевые мускулы на 25 процентов эффективнее и быстрее.

  • Сначала опуститесь на пол в позицию модифицированного отжимания, при котором опираются на ладони и колени и вытягивают руки таким образом, чтобы туловище образовало прямую линию от плеч к коленям. Затем подвиньте ладони ближе друг к другу, оставляя их прямо под грудной клеткой. Большой и указательный палец левой руки должен касаться соответствующих пальцев на правой руке, чтобы получилась форма кристалла или алмаза. Если вы достаточно уверены в своих силах, можно усложнить упражнение, встав на ладони и носки ног и приняв таким образом позицию для стандартных отжиманий.
  • Согните локти, опуская грудь к полу. Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 8-15 раз, затем вернитесь к выполнению предыдущего упражнения. Делайте предложенные элементы поочередно, чтобы в результате получилось три сета.

Как разработать собственный суперсет?

Если вы желаете проработать другие мышцы или обеспечить нагрузку другим участкам тела, выберите любую пару своих самых любимых упражнений на нужную группу мускулов и чередуйте их в течение трех подходов. Жиросжигающие упражнения для всего тела необязательно должны быть инновационными и незнакомыми; можно просто чередовать разные виды скручиваний или приседаний, если ваша цель — соответственно пресс или ягодицы и бедра. Вполне возможно, что уже через несколько недель выполнения суперсетов вы заметите ощутимую разницу в силуэте вашего тела.

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях: видео для женщин

Поделись страницей с друзьями!

Каждое лето имеет свою собственную историю и, так хочется верить, что летняя история каждой из вас написана яркими, позитивными и запоминающимися на всю жизнь моментами. Летом, а особенно во время отпусков, мы расслабляемся душой и телом, и порой по приезде домой стрелка весов нам демонстрирует парочку лишних килограммов. Конечно же, расстраиваться не стоит, ведь, согласитесь, после купания в морской воде и активного отдыха на свежем воздухе, наше загорелое тело и так выглядит упруго и привлекательно, но чтобы осенняя одежда села идеально, все-таки нужно вернуть былые формы. А если нет вдохновения на тренировки, то просто включите видео замечательной Катерины Буйда (комплекс йоги от фитнес-тренера вы найдете тут).

Ее энергия, позитивный настрой и, безусловно, потрясающая фигура смотивируют вас на занятия для достижения желаемого результата. Сегодня Катя подготовила жиросжигающую тренировку в домашних условиях  для девушек и женщин, которая подойдет даже для новичков. Выполняйте ее 3-4 раза в неделю, следите за питанием и соблазнительная фигура без лишних жировых отложений вам обеспечена.

Видео покажет правильную последовательность упражнений для начального уровня подготовки. Полноценная тренировка включает: разминку, 6 суперсетов (для рук и груди, для ног, против галифе, для внутренней поверхности бедра, для пресса и ягодиц), а также заминку. Для начинающих достаточно будет одного повтора всего комплекса, для среднего и высокого уровня подготовки можно выполнять 2-3 круга.

Включайте видео-урок полноценной жиросжигающей тренировки для всего тела и тренируйтесь дома с удовольствием.

Похожие статьи

Поделись страницей с друзьями!

Body Blaster: тренировка для полного сжигания жира (оборудование не требуется)

Когда большинство людей думают о похудении, первые мысли, которые приходят в голову, включают посещение тренажерного зала и проведение бесчисленных минут на кардиотренажерах и/или силовые тренировки весов. Хотите верьте, хотите нет, но есть и другие способы сжечь калории, похудеть и стать сильнее.

На самом деле, у вас уже есть два минимальных требования для этого. У вас есть ваше тело, и у вас есть пространство.Любой может найти место снаружи, чтобы двигаться и заниматься спортом. К счастью, для этой программы тренировок нужны только вы, ваше пространство и шесть недель.

Рекомендуется: Нужна помощь в похудении? Пройдите наш бесплатный курс по снижению веса

Тренировка с собственным весом

Давайте немного поговорим об использовании собственного веса. Часть того, чтобы быть в отличной форме, — это использовать свое тело, чтобы делать то, что вы хотите или должны делать. Таким образом, должно быть понятно, что тренировки с собственным весом и ничем другим могут быть стоящим предприятием.

Другие преимущества использования упражнений с собственным весом включают общую функцию, служащую более безопасным вариантом для ваших сухожилий и суставов, и то, что вы можете буквально выполнять тренировки, подобные тем, которые следуют, в любое время и в любом месте, которое вы считаете нужным.

Эта программа может не изолировать вашу плечевую мышцу, большую круглую мышцу или другие части тела, которые вы можете тренировать с помощью оборудования, но хорошая новость заключается в том, что вы можете использовать эту программу как часть более крупного общего плана трансформации. Если вы хотите заменить их на 45 минут на эллиптическом тренажере, это будет отличной идеей.

Связано: 3 быстрых решения для эффективной разминки

Упражнения

Приведенные ниже упражнения предназначены как для тренировки определенных частей тела, так и для того, чтобы вы продолжали двигаться, чтобы продолжать сжигать калории. Мы кратко рассмотрим каждый из них, но если вам нужна дополнительная информация о каком-либо из них, ознакомьтесь с базой данных видеоупражнений M&S.

Спринт:  Ничто не сравнится с бегом так быстро, как вы можете. Это просто, но очень эффективно, вот почему это задействовано.Лучше всего, если у вас есть более длинное пространство, например, футбольное поле.

Если нет, сделайте все возможное с тем, что у вас есть. Убедитесь, что вы сосредоточены на своей технике. Глаза вперед, подбородок вверх, руки в стороны и напряженный корпус — все это имеет значение.

Берпи:  Это движение в основном связано с соревновательной функциональной подготовкой. Причина в том, что это работает. Приседание, отведение ног назад, отжимание и прыжок — это последовательность, которая бросает вызов всему с головы до ног.Выполнение нескольких из них повысит частоту сердечных сокращений и температуру тела. Вам нужно и то, и другое, если цель состоит в том, чтобы стать стройнее.

Прыжки на корточках:  Перед выполнением этих упражнений убедитесь, что вы стоите на ровной поверхности. Вы также должны носить хорошую обувь. Цель проста: присесть, подпрыгнуть как можно выше, приземлиться на ноги как можно ровнее, сбросить и повторить. Вы должны опускаться так, как вам удобно. Если вы не можете опуститься, пока ваши бедра не будут параллельны полу, не беспокойтесь об этом. Делайте все возможное. Ваша цель должна состоять в том, чтобы прыгать выше, когда ваш вес падает.

Шагающие выпады:  Ягодицы, подколенные сухожилия и кор будут играть здесь главную роль. Не сосредотачивайтесь на скорости, сосредоточьтесь на том, чтобы с каждым шагом опускаться как можно ниже. Как только вы достигнете вершины, сделайте то же самое с другой ногой. Не забывайте вдыхать, когда опускаетесь, и выдыхать, когда поднимаетесь. Держите руки на бедрах и смотрите прямо перед собой для равновесия. Если у вас недостаточно места для выполнения нужных шагов, идите в обратном направлении и продолжайте считать.

Приседания с лягушкой:  Это прежде всего упражнение для брюшного пресса, но оно служит двум целям. Во-первых, у вас есть шанс замедлиться и отдышаться. Во-вторых, он фокусируется на ядре. Более сильное ядро ​​​​приведет к более красивому телосложению и более сильному телу.

Отжимания:  Это первое упражнение с собственным весом для верхней части тела. Грудь, плечи и трицепсы задействованы напрямую, но прямая спина также является важным фактором.Не проходите через них в быстром темпе. Сделайте паузу внизу и остановитесь вверху, прежде чем продолжить. Это заставляет мышцы работать интенсивнее, а также позволяет получать кислород, что очень важно.

Альпинисты: Оставайтесь в этом положении для отжиманий, но теперь очередь нижней части тела. Здесь важны скорость и последовательность. Держите эти ноги в движении вперед и назад так долго, как сможете. Если вам нужно остановиться, встаньте на колено, сосчитайте до пяти и вернитесь к работе.

Круги руками:  Если бы вы делали это стоя на месте, это бы мало что дало, но я хочу, чтобы вы ходили, делая это.Пройдите разумное расстояние и обратно, продолжая выполнять круги. Пока мы делаем это для потери жира, мы могли бы работать и над координацией, верно?

Бой с тенью:  Это последнее упражнение. Вы находитесь на ринге с воображаемым противником, и у вас мало времени, чтобы нокаутировать этого человека. Качайтесь с концентрацией и интенсивностью. Ты должен пытаться снести голову сопернику, когда наносишь эти удары. Так что тут без шуток. Комбинации крючков и апперкотов сослужат вам хорошую службу.

Связано с: 8 плиометрических упражнений для сжигания жира, которые вы должны попробовать

Программа

Теперь, когда вы знаете движения, давайте поговорим о программе. Эта процедура требует, чтобы вы выполняли тренировку с собственным весом три раза в неделю: тренировку EMOM, круговую тренировку и, наконец, ваш выбор: повторить тренировку EMOM или круговую. Какой бы способ вы ни выбрали для выполнения этой программы, вы будете повторять его на третьей тренировке в неделю. Просто убедитесь, что вы выполняете тренировку EMOM и круговую тренировку хотя бы один раз.

Большинство людей считают тему понедельник, среда, пятница вполне приемлемой, но не чувствуют себя обязанными делать это.

Примерная неделя будет выглядеть примерно так: 

  • Понедельник: EMOM
  • Вторник: Выходной
  • Среда: Круговая тренировка
  • Четверг: Выкл.
  • Пятница: EMOM или круговая тренировка (по вашему выбору)
  • Суббота: Выкл.
  • Воскресенье: Выходной

Вы знаете свое расписание лучше, чем кто-либо другой, поэтому вы должны знать, когда вы можете начать эти тренировки.Если в выходные, то нет проблем. Я бы посоветовал делать их после тренировки с отягощениями или первым делом утром, если это возможно.

Если вы решите тренировать их после тренировок с отягощениями, значит, ваше тело уже готово к работе. Ваши запасы глюкозы также истощены.

Если вы предпочитаете делать их первым делом с утра, вам может понадобиться несколько дополнительных минут, чтобы подготовиться. Хорошей новостью является то, что это будет позади, и у вас будет целый день впереди.Вы также можете обнаружить, что у вас стало больше энергии, когда вы восстановитесь после сеанса.

Каждую минуту в минуту (EMOM)

Первая тренировка потребует от вас выполнения каждого упражнения каждую минуту. Таким образом, если вы бежите 15 секунд, у вас есть 45 секунд на восстановление. Далее будет 15 берпи. Как только вы это сделаете, вы сможете расслабиться до конца следующей минуты.

Тренировки

EMOM очень похожи на тренировки HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), где вы будете выкладываться по полной, выполняя каждое упражнение с короткими перерывами между ними.

Ваши периоды отдыха будут непостоянны при выполнении тренировок EMOM, но это часть проблемы. Различные периоды отдыха заставят вас работать усерднее, что приведет к большему расходу калорий. Когда закончите все девять упражнений, отдохните две минуты и повторите. К тому времени, как вы закончите второй раунд, пройдет 20 минут.

Круговая тренировка

Вторая тренировка немного отличается. Вы будете выполнять все упражнения по кругу. Это означает, что вы выполняете каждое из них подряд с абсолютно минимальным временем перехода между ними.Как только вы закончите все упражнения, потратьте две минуты на то, чтобы подышать, выпить воды и подготовиться к следующему раунду.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнить до 5 раундов круговой тренировки, в результате чего общее время тренировки составит около 25 минут.

Третья тренировка на выбор.

День 1: каждую минуту в минуту (EMOM)

Комплект на 2-3 патрона. Отдохните 2 минуты после боя с тенью, затем повторите сверху.

День 2: Круговая тренировка

Полный набор на 5 патронов.Отдохните 2 минуты после боя с тенью, затем повторите сверху.

День 3: EMOM или круговая тренировка на ваш выбор

Кардиотренировка HIIT: 10-минутная программа для сжигания жира

Если вам интересно, как быстро сбросить жир, важно знать, что не существует быстрого или мгновенного решения. Однако убедительные маркетинговые кампании, продающие «волшебные» таблетки для похудения, исправления или причуды, обычно вводят в заблуждение или откровенно обманывают. Потеря жира в долгосрочной перспективе происходит стабильно, но верно.

Тем не менее, если вы ищете эффективный метод борьбы с жиром, HIIT может быть вашим лучшим выбором, особенно эта кардио-тренировка HIIT. Тот факт, что интервалы короткие, означает, что вы будете прилагать больше усилий, чем если бы вы выполняли длительные изнурительные кардиотренировки или тренировались на выносливость. Поскольку HIIT-упражнения длятся всего около 15-30 секунд каждое, вы доводите себя до физического предела, который обычно устойчив только в течение коротких периодов времени.

Эти интенсивные всплески энергии будут стимулировать ваш метаболизм, чтобы он продолжал сжигать энергию после завершения тренировки, поскольку вашему телу требуется несколько часов, чтобы восстановить свою обычную скорость расходования.Ваше тело продолжит получать пользу от повышенного сжигания калорий после тренировки HIIT, даже если вы просто отдыхаете на диване!

Вы знаете о HIIT, но как насчет LIIT? Прочтите нашу статью о низкоинтенсивных интервальных тренировках и узнайте, подходит ли она вам.

Хорошие новости!

Исследования показывают, что ВИИТ может играть ключевую роль в уменьшении количества трудно теряемого жира, окружающего органы нашего туловища.

10-минутная кардиотренировка HIIT

Один из наших штатных тренеров по фитнесу разработал 10-минутную кардиотренировку HIIT, которая поднимет частоту сердечных сокращений и бросит вызов вашей выносливости.Конечно, вы всегда можете адаптировать некоторые упражнения в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки.

Вот разрабатывающая тренировка:

раунд 1 (повторить три раза)

раунд 2 (повторить три раза)

раунд 3 (повторить три раза)

Упражнения для сжигания жира

Давайте возьмем взгляните на упражнения в кардио-тренировке Amé HIIT. Мы позаботились о том, чтобы у вас были разнообразные движения и достаточная активность, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

боковых выпущений

Вовлеченные мышцы: Гляльев, четырехглавая / сухожилия

Направления:

    1. Стенд прямо с вашими ногами HIP-шириной

    2. Выйдите из правильной ноги вправо носки направлены вперед и остаются низко

    3. Переместите вес тела на правую ногу, согнув правое колено и отведя бедра назад

    4. Переместите вес в правую пятку и выпрямите ногу, вернувшись в исходное положение, ноги вместе

    5. Повторите на другую сторону

8 Советы:

фигуристы (быстрые)

50149

Вовлеченные мышцы

. ноги шире плеч

  • Прыжок боком влево, приземление слева Нога, держать правильную ногу, не позволяя ему прикоснуться к полу

  • обратное направление вправо

    • 5

    5

      • Держите шею Длины и плечи назад, не ударяют

      • Core

      • Завод ноги крепко на полу

      Sumo Squat

      Вовлеченные мышцы: Глялью, подколенные сухожилия, четырехглавая, нижняя часть спины, ABS

      Направления:

      1. Стенд прямо с вашими плечами выше бедер, ноги расставлены шире, чем ширина бедер, а пальцы ног под углом 45 градусов. внутрь

      2. Опустите бедра как можно ниже

      3. Перенесите вес на пятки и сожмите ягодицы, чтобы встать в исходное положение osition

      Советы:

      • Держите шею вытянутой, плечи отведены назад и вниз от ушей

      • Включите пресс и вытяните руки вперед для баланса

      • Чтобы облегчить упражнение, присядьте, широко расставив ноги икры, нижняя часть спины, пресс

        Направления:

        1. Встаньте прямо, плечи над бедрами, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты

        2. Быстро опустите бедра назад и вниз ниже уровня колен с бедра и лодыжки на одной линии, чтобы колени не подгибались внутрь поднимитесь к центру и мягко приземлитесь в исходное положение

        Советы:

        • Держите шею вытянутой, плечи отведены назад и вниз от ушей

        • Держите плечи выше или ниже колен

        • Напрягите пресс и вытяните руки вперед для равновесия

        • Чтобы упростить упражнение, присядьте, широко расставив ноги

        Выпады вперед из-за головы , abs

        Направления:

        1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх так, чтобы ваши руки были прямо над плечами

        2. Сделайте шаг вперед одной ногой и согните в бедра

        3. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее колено не окажется прямо над лодыжкой

        4. Оттолкнитесь пяткой ведущей ноги и оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение

        Советы:

        • Не позволяйте колену передней ноги выступать за пальцы ног

          9007 , плечи назад и вниз от ушей и прямо над бедрами

        • Держите корпус напряженным, а руки всегда прямыми

        • Гибкость со временем улучшится, поэтому старайтесь увеличивать диапазон движений с каждым шагом

        Быстрые ноги

        2 Вовлеченные мышцы: Телята, четырехглавая, подколенные сухожилия, головки

        Направления:

          1. Подставка с вашими ногами ширина ширины и руки на сайте

          2. отключить на шарики ваши ноги

          3. Бегите на месте, легко и быстро

          Советы:

          Если вам понравилось наше предложение ск жиросжигающих и вы хотите узнать больше о HIIT, вот все, что вам нужно знать о HIIT Training .

          Домашняя тренировка для сжигания жира

          Нет оправданий этой программе, разработанной для всех уровней физической подготовки.

          Это распространенный миф, что для того, чтобы быть в форме, вам нужен абонемент в тренажерный зал. Тренажерный зал может быть отличным мотиватором и отличным местом для тренировок, но это ни в коем случае не единственный способ привести себя в отличную форму. Упражнения на сжигание жира не обязательно требуют беговой дорожки, степпера или эллиптического тренажера. Домашние упражнения для похудения можно выполнять в удобное время и без дорогостоящего тренажерного зала.Ниже приведены 10 упражнений для сжигания жира, предназначенных для улучшения вашей координации, баланса, выносливости и ловкости, и все это в комфорте вашего собственного дома по вашему расписанию.

          Необходимое оборудование: коврик для йоги или мягкая поверхность для упражнений на полу;   скакалка; интервальный таймер.

          Что делать: Выполнять каждое движение в течение 20 секунд; отдых 10 секунд после каждого движения; повторяйте процедуру 3 раза в неделю для достижения наилучших результатов. Просмотрите видеоролики ниже для демонстрации упражнений.

          Начальный уровень: завершить 1 круг
          Средний уровень: завершить 2 круга
          Продвинутый уровень: завершить 4 круга

          Упражнения:

          1. Выпады с прыжком
          2. Тяга ногой в пилатесе
          3. Берпи
          4. Скакалка
          5. Скручивания с ножом
          6. Приседания с прыжком
          7. Альпинисты
          8. Планка
          9. Отжимания 9003 1 0.475 1 0.475

          Выпады с прыжком

          Подтягивания ног для пилатеса

          Бёрпи

          Скакалка

          Хрустящие складные ножи

          Приседания с прыжками

          Альпинисты

          Доска

          Отжимания

          Домкраты

          Вам также могут понравиться:
          Четыре домашних тренировки, которые приведут вас в потрясающую форму
          10 лучших домашних тренировок — когда нет возможности заниматься в спортзале
          Красивая спина, домашняя тренировка 5 5 30-дневный тест на пресс
          7-дневный тест на пресс

          Не забывайте правильно подпитывать свои мышцы, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок! Попробуйте Быстрые и легкие продукты после тренировки и 7 продуктов для быстрой энергии.

          Обязательно поставьте лайк на нашей странице в Facebook и подпишитесь на нас в Pinterest, чтобы первыми пробовать новые тренировки и просматривать наши последние ресурсы по фитнесу.

          Ваша фитнес-программа нуждается в ускорении? Попробуйте нашу 6-недельную программу экстренного преображения. Или вам может понравиться наш новый комплект электронных книг.

          4-ступенчатая программа сжигания жира, которую можно выполнять без оборудования

          Упражнения для сжигания жира не требуют многочасовой работы и огромных площадей, вопреки распространенному мнению.На самом деле, короткие, интенсивные тренировки часто сжигают больше жира, чем длительные, продолжительные (и, будем откровенны, иногда скучные). Кроме того, вам даже не нужен тренажерный зал, чтобы это произошло. Вам просто нужно достаточно места, чтобы сделать отжимание.

          На первый взгляд эта небольшая процедура может показаться простой, но я предлагаю вам попробовать ее, прежде чем делать какие-либо предположения. После 10 раундов, я гарантирую, вы почувствуете это. Лучшая новость? Он не только сжигает жир, но и прорабатывает каждую мышцу, от корпуса до ног и верхней части тела.

          Попробуйте его в качестве динамической разминки для более длительной тренировки или используйте его отдельно в качестве мини-интервальной серии.

          5 приседаний Брэндон Гудвин

          Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине бедер. Опустите тело назад как можно ниже, отведя бедра назад и согнув колени. Вес вашего тела должен приходиться на пятки. Опуститесь в присед и используйте руки для поддержания баланса, держа руки вместе и поднимая их перед собой. Старайтесь, чтобы колени не выходили за носки, и держите грудь приподнятой. Сделайте паузу в нижней точке, затем поднимитесь в исходное положение.

          Брэндон Гудвин

          Альпинисты тренируют плечи и корпус. Балансируйте в положении планки на прямых руках и медленно подтяните правое колено к правому локтю, а затем верните его обратно. Затем подтяните левое колено к левому локтю и обратно. Это одно повторение вместе. Сделайте 20 повторений.

          5 пиков Брэндон Гудвин

          Примите положение для отжиманий. Держите корпус в напряжении, пока вы закатываете верх кроссовок и поднимаете бедра к потолку, образуя перевернутую букву «V».» Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Стремитесь к 10 или более повторениям или столько, сколько сможете сделать, сохраняя хорошую форму.

          5-секундная планка положение для отжиманий, затем согните руки, как я делаю на анимации выше, так, чтобы в сгибе локтя был угол 90. Ваш вес должен быть на предплечьях, а ваше тело должно быть одной длинной линией от кончика вашего локтя. Голова к лодыжкам Старайтесь удерживать положение как можно дольше и добавляйте время каждый раз, когда пытаетесь выполнить его (большинство людей начинают с 30 секунд).

          Пройдите назад, затем повторите 10 раз.

          Хотите больше советов Дженны по фитнесу? Подпишитесь на мою еженедельную рассылку!

          Другие тренировки здесь.

          Потеря веса: план тренировок для похудения, чтобы похудеть во время изоляции от коронавируса в домашних условиях

          Поскольку изоляция от коронавируса продолжается, спортивные залы по всей стране закрыты для публики. Хотя ваша диета и режим упражнений могут уже не быть такими, как раньше, худеющие все еще могут сжигать жир, оставаясь дома.Алекс Крокфорд, личный тренер и лидер движения #CROCKFIT, рассказал о пяти лучших упражнениях, которые можно делать дома.

          «Чтобы выполнить прыжок звездой, встаньте прямо, руки по бокам и слегка согните колени, затем подпрыгните, вытянув руки и ноги в форме звезды. Мягко приземлитесь, колени вместе, и продолжайте повторять.»

          Он сказал, что интенсивность можно увеличить, добавляя бёрпи после каждых пяти повторений.

          Бег на месте

          «Это полезно для сжигания калорий и увеличения частоты сердечных сокращений», — добавил он.

          «Просто бегите на месте и сосредоточьтесь на мягком приземлении на лодыжки и колени, одновременно задействуя корпус и расслабляя плечи».

          НЕ ПРОПУСТИТЕ

          Если это слишком легко, увеличение скорости и высоко поднятие коленей добавит интенсивности.

          Приседания

          Эксперт сказал: «Есть так много преимуществ приседаний. Наиболее очевидным преимуществом приседаний является укрепление мышц ног – квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.

          «Для этого опуститесь до ваши бедра параллельны земле — лучший способ описать это — это как сесть на невидимый стул, держа грудь прямо и сохраняя прямую спину.Встаньте и повторите».

          Чтобы улучшить результаты, худеющие могут прыгать с пола в конце каждого приседания.

          Отжимания

          упражнения для развития силы верхней части тела, например груди, плеч и рук.

          «Для этого опуститесь на пол, затем поднимитесь, выпрямив руки и держите бедра на одной линии с плечами.

          «Затем опустите грудь к полу, согнув локти, удерживая их по бокам.Чем ближе ваша грудь к полу, тем лучше.»

          Если это слишком легко, Алекс рекомендует делать шаг в сторону после каждого отжимания. и сжигание большого количества калорий, — сказал Алекс.

          «Затем прыгните ногами обратно на руки, чтобы встать и прыгнуть.»

          План Алекса HomeFit 1 теперь доступен за 99 пенсов до 30 июня 2020 года, чтобы помочь британцам оставаться активными и здоровыми во время карантина в Великобритании.

          План HomeFit 1 включает в себя трехмесячную домашнюю тренировку. App Store и Google Play

          30-минутные домашние упражнения для сжигания жира для начинающих

          Пытаетесь сжечь жир? Но не добиться успеха? Сжигание жира и контроль веса — две основные причины, по которым люди занимаются спортом.Установлено, что кардиоупражнения являются лучшими упражнениями для сжигания жира, которые задействуют большие группы мышц в изящном стиле.

          5 лучших физических упражнений для сжигания жира дома:

          Существует множество жиросжигающих тренировок для мужчин и женщин, но лучшие из них рассмотрены в этой статье. Итак, давайте посмотрим;

          1. Работает:

          Это очень простое и лучшее упражнение для сжигания жира, потому что оно не требует никакого оборудования и тренажерного зала, нужна только пара хорошей обуви.Он может эффективно сжечь живот. Обеспечивает стабильный низкоинтенсивный тип тренировки сердечно-сосудистой системы. Бег помогает сжечь значительное количество калорий, около 300 калорий или больше за полчаса. Вы все еще можете увеличить эту сумму за счет интервалов плюс холмы. Силовая тренировка имеет первостепенное значение в наблюдаемых травмоопасных помехах для бега. Начните с 5–10-минутных пробежек 3–4 раза в неделю.

          2. Скакалка:

          Это быстрая тренировка для сжигания жира для женщин, которую вы можете выполнять дома и достичь сжигания 340 калорий в течение 30 минут.Тело должно быть в вертикальном положении, как при прыжке. Это простое упражнение, для которого требуется только веревка, а также начало прыжков. В то время как прыгая, вы хотите начать с низкой скорости, а затем увеличивать ее по мере продвижения. Прыжки со скакалкой — еще одно отличное упражнение для сжигания жира.

          3. Кикбоксинг:

          Дополнительное преимущество состоит в том, что некоторые занятия состоят из упражнений на силу и гибкость. Вы можете сжигать от 300 до 500 калорий на каждом занятии, в зависимости от уровня силы. Это дополнительное высокоинтенсивное упражнение для сжигания жира, которое предлагает такой же коэффициент сжигания калорий, как бурпи.

          Узнать больше: Лучшая добавка для сжигания жира в Индии

          4. Танцы:

          Все вы знаете, что танцевать доставляет удовольствие, однако, если вы решите танцевать в быстром ритме, вы сожжете много калорий. Всего за 30 минут, если вы решите танцевать под быстрые ритмы, вы сможете сжечь более 221 калории за 30 минут. В то время как танцы вы должны начинать с медленных ритмов, а затем переходить к быстрым ритмам, а затем заканчивать медленным ритмом.

          5. Скалолазание и гребля:

          Если вы хотите накачать верхнюю часть тела, то гребля с лазанием для вас. Попробуйте к тому же из этих плюсов сжигать где-то от 300–380 калорий каждые 30 минут. Вам потребуется специальное снаряжение для скалолазания, а также гребной тренажер для гребли.

          9 лучших упражнений для сжигания жира дома:

          1.
          Поднятие тяжестей:

          Это одно из самых эффективных жиросжигающих упражнений. Упражнения по тяжелой атлетике умеренно точны, если они выполняются правильно.Следовательно, общее количество сожженных калорий, как правило, находится на меньшем конце шкалы. Однако чувство удовлетворения, а также хорошее самочувствие от свободного эндорфина, связанного с интенсивным движением, сами по себе являются прекрасными мотиваторами. Кроме того, поднятие тяжестей создает хорошую основу для всех других действий.

          Подробнее: Как набрать вес за 10 дней

          2. Скручивания складным ножом:

          «Складной нож» — это упражнение для верхней части живота, которое соединяет как верхнюю, так и нижнюю часть пресса для максимального тонуса за минимальное время.Они особенно полезны, так как нижняя часть пресса может быть надежной, чтобы прицеливаться, не включая оборудование. Скручивания складного ножа — лучшие упражнения для сжигания жира в домашних условиях для мужчин.

          3. Бёрпи:

          Несмотря на то, что это чрезвычайно сложное упражнение высокой интенсивности, оно является одним из лучших для быстрого сжигания калорий. Вы можете держать его в состоянии 10 минут, иначе это поможет вам сжечь не менее 100 калорий. Это помогает привести в тонус корпус, ноги и верхнюю часть тела одновременно. Таким образом, это упражнение с тройным риском, которого каждый боится по более важным причинам.Упражнение сложное, но оно действительно помогает сжигать излишки жира в организме.

          4. Скручивания:

          Скручивания — одно из лучших упражнений для сжигания жира на животе, которое также помогает укрепить мышцы живота. Их легко освоить, освоить и выполнять без руководства обученного персонала. Положите коврик для йоги и лягте прямо на спину. Теперь согните колени и положите руки на затылок. Постепенно поднимайте голову, плечи и шею, пока грудь и колени не выровняются.

          Во время скручиваний старайтесь втягивать мышцы живота внутрь, чтобы не повредить спину. Продолжайте делать подходы, пока не сможете, и постепенно старайтесь увеличивать количество повторений. Чтобы сделать это упражнение более эффективным, вы можете даже подвешивать ноги в воздухе во время выполнения скручиваний. Однако этот стиль не рекомендуется для новичков.

          5. Выпады:

          Выпады являются частью разминки перед любой тренировкой и являются чрезвычайно полезным упражнением для сжигания жира на животе.Ежедневное выполнение выпадов поможет укрепить и привести в тонус ваше тело. Встаньте прямо, одна нога вытянута вперед, а другая немного сзади. Теперь согните переднее колено, наклоняя корпус вперед. Держите другую ногу прямо и наклонитесь как можно вперед. Вернитесь в обычное положение стоя и поменяйте ноги. Повторяйте это упражнение и старайтесь постепенно увеличивать счет. Когда вы научитесь делать выпады, вы увидите, как жир легко тает с верхней части бедер и ягодиц.

          6. Боковые прыжки:

          Боковые прыжки прыгают в воздухе с обеих сторон. Это отличная форма упражнений для сжигания жира, которые также укрепляют мышцы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте, удерживая руки вправо. Это позволяет вам прыгать влево. Теперь резко прыгайте вверх и в стороны. Приземлитесь на обе ноги. Снова присядьте, руки теперь слева, и снова подпрыгните вверх в противоположном направлении. Продолжайте делать как можно больше подходов.

          7. Боковая планка с подъемами ног:

          Это продвинутая форма пилатеса, которая эффективно сжигает жир. Лягте на правый бок и поднимите нижнюю часть тела, опираясь на локоть и правое предплечье. Теперь поднимите бедро так, чтобы тело было выровнено, а земли касались только правая ступня и рука. Держите левую руку на бедре и вытяните левую ногу как можно выше. Вдохните, выдохните и повторите то же самое в другую сторону.

          Подробнее: Как быстро стать толстым

          8.Приседания с прыжками:

          Приседания с прыжками — это простое, но полезное упражнение для сжигания жира как для женщин, так и для мужчин. Приседания с выпрыгиванием — это разновидность традиционных приседаний, позволяющая легко сжигать жир. Встаньте прямо на коврик, слегка расставив ноги (примерно на ширине плеч). Выполните обычные приседания, а затем подпрыгните изо всех сил. Коснувшись пола, опустите тело в положение обычного приседания. Это завершает один цикл. Когда вы приземляетесь после прыжка, важно получить контроль над своим телом.Также прыгайте на всю стопу, а не только на пальцы. Выполняйте 2-3 подхода приседаний с прыжками ежедневно по 10 повторений в каждом подходе.

          9. Домкраты для прыжков:

          Jumping Jacks — отличное кардио-упражнение, которое работает как превосходное упражнение для быстрого сжигания жира. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Подпрыгните, вытянув ноги и подняв руки. Приземлитесь, расставив ноги примерно на 2-3 фута, и сразу же снова подпрыгните, на этот раз вернувшись в исходное положение.Выполните 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.

          Это одни из лучших упражнений для сжигания жира на животе. Более того, вы можете легко делать их, не выходя из дома, и вы сможете выставлять напоказ подтянутое тело без необходимости дорогостоящих тренировок в тренажерном зале.

          Превратите прогулку в жиросжигающую тренировку

          Ходьба — самая популярная форма физической активности по уважительной причине. Это легко сделать, не требует специального оборудования, и это то, что естественно для большинства из нас.И это отличная новость, поскольку исследования показали, что, просто регулярно гуляя, вы можете снизить риск заболеваний и увеличить продолжительность жизни.

          Но на этом преимущества ходьбы не заканчиваются. Вы можете превратить свою ходьбу в тренировку, которая тонизирует мышцы и сжигает жир с помощью нескольких простых настроек. Попробуйте отправиться на местную тропу или в парк, чтобы попробовать их.

          Ходьба для похудения

          Хотя многие люди ходят пешком, чтобы улучшить физическую форму, другие могут ходить с целью улучшения состава тела за счет уменьшения избыточного жира и увеличения мышечной массы. В сочетании со здоровой диетой ходьба может оказать прямое влияние на состав тела, особенно когда речь идет об упрямом жире на животе.

          Одно исследование, в котором сравнивались две группы женщин, показало, что те, кто сочетал диетические изменения с ходьбой на расстояние от одной до двух миль в день, смогли уменьшить жировые клетки живота на целых 18 процентов за четырехмесячный период, в то время как женщины, которые изменили диету без при ходьбе не увидели изменений в их талии.

          Причина этого может заключаться в том, как организм реагирует на постоянную ходьбу.«Мы сжигаем жир во время ходьбы, но что еще лучше, так это то, что ходьба постоянно подталкивает наше тело к тому, чтобы лучше использовать жир в качестве топлива, а это означает, что мы лучше сжигаем жир даже в состоянии покоя», — объясняет Линдсей Аллен, MS, RDN, владелец Назад в Balance Nutrition & Fitness. Но, как отмечает Аллен, «вы не можете тонизировать или нарастить мышцы, идя в одиночку». Для этого вам нужно вывести свою ходьбу на новый уровень.

          Поднимите свои тренировки по ходьбе на новый уровень

          Быстрая прогулка в постоянном темпе, безусловно, полезна для здоровья.Но если вы действительно хотите максимизировать потерю жира и привести мышцы в тонус, вам нужно активизировать свою игру в ходьбе. И для этого вам нужно добавить высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) в свою тренировку ходьбы. «Добавление HIIT-тренировки к вашей обычной ходьбе — это прекрасный способ увеличить метаболический ожог при включении силовых тренировок в вашу тренировку», — объясняет эксперт по питанию и фитнесу Элизабет Шоу, MS, RDN, CPT и автор Поваренная книга Air Fryer для чайников. .

          HIIT включает в себя сочетание коротких подходов упражнений высокой интенсивности с периодами отдыха низкой интенсивности, чтобы максимизировать ваши результаты в фитнесе.«Включение коротких интервалов, таких как HIIT и упражнения с собственным весом, не только ускорит потерю жира, но и поможет высвобождать гормон роста, который позволяет нам наращивать мышечную массу и стимулирует сжигание жира», — объясняет Аллен.

          Как включить ВИИТ в тренировки по ходьбе

          Чтобы создать эффективную ВИИТ-тренировку ходьбы, вам не нужно специальное оборудование или абонемент в тренажерный зал. Вы можете реализовать эффективную программу, которая укрепляет и тонизирует мышцы, одновременно сжигая жир, просто используя собственный вес тела.Независимо от того, используете ли вы внешний ландшафт в своих интересах, например, быстро идете в гору через определенные промежутки времени, или включаете различные тренировки с собственным весом во время прогулки, вы можете добиться эффективных результатов.

          «В зависимости от уровня физической подготовки человека, я предпочитаю включать от трех до четырех блоков упражнений в течение 60-минутной тренировки с ходьбой», — делится Шоу, чья формула успешной высокоинтенсивной тренировки включает в себя сочетание упражнений с собственным весом, таких как берпи. , отжимания, выпады и приседания.«Все это замечательные упражнения только с весом тела, которые могут легко увеличить интенсивность ходьбы за счет увеличения частоты сердечных сокращений», — добавляет она.

          Как выглядит эта формула на практике? Шоу рекомендует начинать с включения этих упражнений с собственным весом в три блока по два-три упражнения по восемь-десять повторений в каждом. Например, ее рекомендуемая HIIT-тренировка в ходьбе будет выглядеть так:

          .

          Интервал #1:

          20 минут ходьбы быстрым шагом

          Остановитесь и выполните два из следующих упражнений: 8 берпи, 8 отжиманий, 8 выпадов или 8 приседаний

          Интервал #2:

          20 минут ходьбы быстрым шагом

          Остановитесь и выполните два из следующих упражнений: 8 берпи, 8 отжиманий, 8 выпадов или 8 приседаний

          Интервал #3:

          20 минут ходьбы быстрым шагом

          Остановитесь и выполните два из следующих упражнений: 8 берпи, 8 отжиманий, 8 выпадов или 8 приседаний

          По мере улучшения вашего уровня физической подготовки Шоу рекомендует добавлять больше повторений и упражнений, пока вы не начнете выполнять все 4 упражнения каждые 20 минут.

          Включая ВИИТ вместе с упражнениями с собственным весом, вы можете превратить обычную прогулку в тренировку, которая помогает тонизировать мышцы и сжигать жир. Но, как и в случае с любыми другими упражнениями, всегда советуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать или изменять режим упражнений, чтобы убедиться, что они безопасны для вас.

          Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблем со здоровьем или состояний.Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем менять диету, привычки сна, принимать добавки или начинать новую программу фитнеса.

          Эрин Палински-Уэйд, RD, CDE, LDN, CPT

          Эрин Палински-Уэйд, RD, CDE, CPT, признанный на национальном уровне эксперт по питанию, диабету и фитнесу, который показывает занятым людям, как уделять время здоровью. Она является основателем и владельцем Центра питания Вернона в Нью-Джерси, группы консультирования по вопросам питания, специализирующейся на контроле веса, диабете и семейном питании.

          No related posts.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *