Видео упражнений для мужчин — обзор самых эффективных комплексов для начинающих

Многие мужчины не меньше женщин пекутся о своём здоровье и о том, как они выглядят внешне.

Предпочитают придерживаться правильного режима питания, посещают тренажёрные залы, бассейны, ведут здоровый образ жизни. В целом стараются распределить свой график таким образом, чтобы помимо работы находить время, чтобы заняться собой.

Подобное течение жизни популярно среди молодых деловых представителей сильного пола.

Нагрузки на работе они снимают нагрузками при выполнении силовых упражнений. Регулярное посещение спортивных заведений становиться для них жизненной нормой.

Что получают представители сильной половины человечества от спорта кроме положительных эмоций?

Во-первых, крепкую физическую форму, что является первостепенной целью.

Во-вторых, что также немаловажно, спорт позволяет мужчине ощутить себя сильным, уверенным, повысить собственную самооценку.

Однако, как часто бывает, отсутствие свободного времени, которое можно посвятить занятиям спортом за пределами дома, становится серьёзным препятствием на пути самосовершенствования.

Либо хороший спортивный зал, где можно не только правильно тренироваться, но и консультироваться с профессиональными тренерами, находится слишком далеко.

Видео материалы на спортивную тематику и их распределение между определёнными категориями

Как поступают мужчины в таких случаях? Какие выходы они находят, чтобы не лишать себя качественных тренировок?

Самый рациональный выход — использование видео материалов.

Записи различных обучающих спортивных программ, курсов в большом количестве есть в продаже в магазинах. Приобрести можно диски с любыми программами занятий, в том числе конкретные тематические видео домашних упражнений для мужчин.

Кроме этого, такие видео материалы в огромных количествах содержатся в интернете. Вся необходимая информация, ориентированная на мужчин с различными физическими данными, всегда в открытом доступе. Главное определиться с запросом.

Какую программу выбрать?

В связи с этим различным категориям, в зависимости от их физической подготовки, рекомендуется обратить внимание на следующие моменты:

Новичкам необходимо использовать для занятий программы для начинающих. Движения, которые будут показывать профессиональные фитнес-тренеры, помогут на начальном этапе укрепить различные группы мышцы, выполнить несложные базовые силовые упражнения.

Пройдя начальный курс, и почувствовав, что тело укрепилось, можно приступать к выполнению следующих более сложных тренировок.

Лучше всего приобрести или скачать в интернете видео комплекс упражнений для мужчин, позволяющий тренировать все мышечные группы.

Такой комплекс должен позволять укреплять живот, спину, ноги, руки.

Видео с оздоровительными спортивными программами конкретных направлений

В отдельный раздел можно выделить упражнения, рекомендованные для мужчин, страдающих от различных заболеваний мочеполовой системы, например, простаты или же снижение половой потенции.

Данные заболевания, а также другие негативные проявления, сегодня случаются как у старшего поколения, так и у более молодого. Многие винят в этом плохую экологию.

В этом есть большая доля правды, но одновременно виновниками можно считать частые стрессовые ситуации, плохое питание, отсутствие полноценного отдыха.

Для мужчин входящих в данную категорию, специалисты разработали несколько эффективных спортивно-оздоровительных курсов, записи которых в больших количествах можно найти в продаже.

По понятным причинам большой процент предпочитает проводить такие занятия дома.

Упражнения Кегеля для мужчин

Большую популярность сегодня приобрели такие материалы как видео упражнения Кегеля для мужчин.

Методика позволяет разработать определенную группу мышц, способствующую стабилизации работы органов, входящих в половую систему.

Регулярное выполнение упражнений поможет нейтрализовать целый перечень болезней, восстановить любые возникшие нарушения.

Поскольку вопрос, связанный с мужской потенцией, довольно серьёзный, тем, кто решил приобрести диски либо скачать материал с интернета, необходимо внимательно изучить упражнения для потенции мужчин на видео.

Нужно точно понять, как выполнить упражнения так чтобы они принесли пользу, и не нанесли вред.

Специалисты, чьи консультации представляют составную часть видео материалов, обращают внимание на тот факт, что выполняя упражнения по методике Кегеля, начинать сразу с больших нагрузок на мышечную систему не стоит.

Интерес к видео материалам у разных категорий мужчин

Приобретать видео материалы могут не только те, кто ограничен во времени для посещения спортзалов.

Высоко ценят подобную помощь и те, кто регулярно занимается фитнесом в спортивных комплексах, клубах. Для них это дополнительный стимул при самостоятельном проведении тренировок.

Следуя голосу с экрана, они ощущают себя более уверенно, словно находясь в зале.

Выполнение видео-урока упражнений для мужчин ещё более стабилизирует их на поддержание установленного жизненного распорядка.

Огромный интерес к подобному виду информации проявляют представители, страдающие от лишнего веса. Многие упражнения разработаны именно для данной категории.

В продаже на данный момент находится масса материалов, как комплексного характера, так и рассчитанные на желающих убрать жировые накопления с определённых участков тела.

Упражнения для похудения, выложенные на видео, дают мужчинам возможность больше раскрепоститься, заняться самосовершенствованием в спокойной домашней обстановке.

Они сами выбирают себе наиболее подходящие спортивные программы, опираясь на рекомендации специалистов, профессиональных тренеров, содержащиеся на записи.

Особой популярность пользуются видео выполнения упражнений для сжигания жира в области живота и укреплению пресса.

Не меньший спрос на подобный тип информации в отношении занятий для укрепления спины. Многие мужчины приобретают видео содержащие упражнения для ног.

Разновидности учебных видео программ

Учитывая различия между физической подготовкой мужчин, желающих начать заниматься спортом, и тех, для кого спорт уже стал неотъемлемой частью их жизни, в ассортименте магазинов и интернет сайтов масса видео материалов с определённой направленностью.

Некоторые из них рассчитаны на разработку и укрепление конкретных мышечных зон. Другие содержат комплексные программы занятий.

Большое количество дисков с данной тематикой предназначено для новичков. В огромном количестве подобный материал рассчитан на давних любителей спорта.

Среди предлагаемых к выполнению тренировок мужчины всегда могут обнаружить наиболее привлекательные упражнения, которые можно выделить в отдельную тренировочную часть.

Среди таковых часто называют «планку». Нередко это упражнение рекомендуют выполнять по утрам.

Чтобы настраивать себя на каждодневное выполнение, всегда лучше время утренних занятий проводить параллельно с просмотром видео упражнения «планка» для мужчин.

Создаётся ощущение присутствия профессионального тренера. Движения получаются правильно отработанными.

Приобретение диска вместе с тренажёром

Сегодня любое спортивное нововведение предъявляется населению с помощью предварительной рекламы. И мужчины, и женщины приобретая новинки уже бывают знакомы с программой занятий с их использованием.

Для привычных изделий, знакомых буквально с детства, реклама не проводится, но диски с упражнениями направленными на использование только одного спортивного снаряда или тренажёра пользуются спросом.

Большой процент людей предпочитает заниматься спортом, используя только один тип тренажёра. Тот, который ему наиболее подходит. Иногда это самые обычные гантели.

Но даже в этом случае мужчинам полезно посмотреть упражнения с гантелями на видео, чтобы знать количество подъёмов, порядок увеличения массы для соответствующего наращивания силовой нагрузки.

Когда заказывается какой-нибудь габаритный тренажёр, к нему обязательно прилагается обучающий диск. Подобные видео консультации прилагаются, например, к беговым дорожкам, велотренажёрам. Такой инвентарь входит в группу кардио тренажёров.

Учебный видео материал может быть добавлен и к спортивным изделиям для силовых упражнений и менее габаритному инвентарю.

Видео упражнений для мужчин

комплексы упражнений со своим весом и инвентарем

Многие представители сильного пола мечтают иметь крепкое телосложение с впечатляющей мускулатурой и задумываются о занятиях спортом. Получить форму культуриста, отжимаясь от пола и подтягиваясь на турнике, невозможно, но программа тренировок дома для мужчин позволит набрать несколько килограммов массы и обрести красивое подтянутое тело.

Особенности мужского организма

Прежде чем составлять программу тренировок для мужчин в домашних условиях, полезно узнать об особенностях их организма. Диетологи и фитнес-тренеры солидарны в двух вещах:

1. Парни худеют проще, чем девушки, ввиду своего биологического устройства. В мужском организме меньше процент жира, чем в женском. Минимальный его показатель у представителей сильного пола, при котором можно выжить — примерно 4 процента, в то время как у женщин он достигает 10 процентов. Разница очень значительная. Более того, природа создала организм женщины таким образом, чтобы она смогла выносить ребенка, а потому питательные вещества откладываются более тщательно.
2. Мужчины набирают мышечную массу легче, чем женщины, потому что в их организме вырабатывается больше тестостерона. Среднестатистический парень крупнее среднестатистической девушки, он обладает большим размером сердца и легких, а потому интенсивные тренировки будут даваться ему проще, чем дамам. Более того, гормоны, активно вырабатывающиеся женским организмом (прогестерон и эстрогены), провоцируют набор воды и жира, поэтому спортсменки быстрее теряют форму, в то время как спортсмены могут дольше поддерживать атлетичное телосложение без регулярных тренировок.

Но следует понимать, что невозможно набрать внушительную мышечную массу без занятий с тяжелыми снарядами. Тренинг с собственным весом позволит подкачаться, но точно не превратит в молодого Арнольда Шварценеггера.

Принципы успешного тренинга

Чтобы добиться желаемых целей, придется стать для себя дотошным домашним тренером. Для мужчин, так же как и для женщин, очень важно соблюдать следующие правила:

1. Никогда не начинать занятие без интенсивной разминки. Даже тренируясь дома, можно получить травму и надолго забыть о спорте. Причем разминать надо не только те мышцы, которые будут работать во время тренировки, но и те, которые не планируется загружать. Необходимо подготовить к тренингу полностью все тело. Начинать разминку нужно с медленных, спокойных движений и постепенно наращивать темп.
2. Очень полезна умеренная растяжка. Благодаря стрейчингу удастся быстрее восстановиться после тренировок, а значит мышцы станут расти интенсивнее.
3. Главное — это регулярность занятий. Идеальная частота тренировок — 3 раза в неделю. Заниматься 1−2 раза в неделю недостаточно, но и трудиться ежедневно совсем не вариант, при таком ритме мышцы не успевают восстанавливаться, а значит не смогут расти.

Тренироваться в спортзале с инструктором или другом намного проще, чем делать это в домашних условиях. Занятия дома могут быть сопряжены со следующими трудностями:

1. Недостаток мотивации. В зале много единомышленников и постоянно поддерживается спортивная атмосфера, поэтому быть заряженным на успех намного проще. Однако существуют группы в соцсетях, где парни рассказывают о своих достижениях и общаются друг с другом. Это позволит восполнить недостаток общения с близкими по духу людьми.
2. Отсутствие специализированного оборудования. В фитнес-клубе много железа любого назначения, огромный выбор свободных весов всевозможных габаритов. Это существенно облегчает тренинг.
3. Невозможность поправить технику. Очень важно выполнять упражнения правильно. Дома не удастся спросить совета у профессионала, а значит придется учиться на своем личном опыте.

Достижение результатов в домашних условиях займет больше времени, чем в зале. Если эти факторы не вызывают испуга, можно переходить к подготовительной части — выбору программы для занятий.

Упражнения со своим весом

Существует множество упражнений с собственным весом, каждый спортсмен имеет свои любимые. Список самых эффективных выглядит примерно так:

1. Отжимания. Это базовое упражнение, без которого накачать красивую грудь не получится. Его показывают мужчины-родители своим сыновьям-подросткам. Существует несколько вариантов выполнения отжиманий. Для проработки грудных мышц нужно использовать широкую постановку рук и стремиться отжиматься как можно глубже. При узкой постановке работает трицепс, это непростое, но очень эффективное упражнение. Также можно отжиматься на брусьях, найти их не составит труда. Однако с нуля это намного сложнее, чем отжимания от пола. Если с последним пока складывается не очень гладко, можно даже не пытаться освоить брусья.
2. Приседания — в любом расписании это базовое упражнение для проработки ягодиц и ног. Чтобы был ощутимый результат, необходимо утяжеление. Можно использовать гантели, баклажки с водой или надевать рюкзак, предварительно заполнив его чем-то тяжелым. Если даже с утяжелением приседать легко, можно делать это на одной ноге. Важный нюанс — приседание с широкой постановкой ног направлено на проработку ягодичных мышц, в то время как узкая постановка позволяет включить квадрицепс.
3. Выпады — замечательное упражнение, направленное на прокачку ягодичных мышц, квадрицепсов и бицепсов бедра. Научиться делать выпады не так-то просто, лучше посмотреть видео с техникой этого упражнения. Главное — удерживать корпус перпендикулярно полу.
4. Поднятие ног на турнике позволяет прокачать пресс лучше всего. Большая нагрузка идет на нижнюю часть.
5. Классическое скручивание — самое известное упражнение на пресс. Максимально работает верхняя часть живота. Главное правило — во время выполнения не отрывать от пола поясницу.

Занятия с гантелями

По возможности стоит обязательно включить упражнения с гантелями в программу для тренировки дома. Для парней это особенно важно, поскольку позволит ускорить прогресс. Самые эффективные варианты:

1. Приседания с гантелями. Делаются как обычные приседания, только с весом. Нужно обязательно следить, чтобы корпус сохранял вертикальное положение.
2. Выпады с гантелями. Классические выпады, но с силовым инвентарем. Преимущество такого варианта — возможность загрузить все мышцы ног. Делая упражнение следует стараться держать спину максимально ровно.
3. Жим гантелей лежа. Позволяет прокачать грудные мышцы. При опускании гантелей необходимо разводить локти в стороны, стараясь сильнее растянуть грудные мышцы.
4. Разведение гантелей в позиции лежа. Плюс этого упражнения в том, что оно изолированное, а значит, работает только грудь. Нужно действовать аккуратно и не стараться чрезмерно низко опускать гантели. Это чревато получением травмы плечевых суставов.
5. Махи стоя с гантелями. Вариант для прокачки дельт. Исходная позиция — ноги нужно немного согнуть в коленях, а корпус подать вперед. Выполняя упражнение, не следует поднимать локти выше линии плеч, иначе включится трапеция, а цель махов — прокачка плеч.
6. Сгибание рук с гантелями на бицепс — самое известное упражнение для наращивания бицепсов.
7. Разгибание рук с утяжелением из-за головы. Прекрасный вариант, позволяющий накачать трицепсы. Упражнение можно делать как сидя, так и стоя, главное — держать спину ровно.

Программа тренировок

Можно начать заниматься, используя план тренировок для мужчин дома. График рассчитан на 3 дня занятий в неделю:

1. Понедельник — день ног. Выполняются классические приседания — 3−4 подхода по 10−15 повторений, приседания с утяжелением — 3−4 подхода по 10−12 повторений, выпады с дополнительным весом — 3−4 подхода, на каждую ногу 12−15 повторений. В завершении тренинга делается велосипед на пресс — 3−4 подхода до отказа.
2. Среда — день груди и плеч. По плану жим гантелей в положении лежа — 4 подхода по 10−15 повторений, затем идет разведение гантелей в той же позиции — 4 подхода по 10−12 повторов. Обязательно отжимания от пола — 4 подхода до отказа. Махи с утяжелением в положении стоя — 4 подхода по 10−12 раз, жим гантелей в позиции сидя — 4 подхода по 10−12 раз. В завершение, скручивания на пресс до отказа.
3. Пятница — день рук и спины. В расписание входит тяга гантелей стоя в наклоне — 3−4 подхода по 12−15 повторений, сгибание рук на бицепс с гантелями стоя — 3−4 подхода по 10−12 повторений, разгибание рук из-за головы с утяжелением — 3−4 подхода по 12−15 повторений. В конце выполняется планка, 4 подхода от 30 секунд до минуты.

Со временем спортсмен начинает привыкать к нагрузке и упражнениям, поэтому недельную схему для начинающих нужно периодически менять. Когда возникнет чувство, что выполнять упражнения стало слишком легко, необходимо брать больший вес.

Рекомендации для набора массы

У многих новичков возникает одна и та же проблема — они упорно работают над своей физической формой, а масса все никак не растет. Иногда кажется, что накачаться без курса стероидов вообще нереально. Дело в том, что организм будет строить мышцы только тогда, когда ему есть из чего это делать. Если пренебрегать питанием, накачаться не удастся. Нужно усвоить следующие правила для составления ежедневного рациона:

1. Белок — это главный компонент для набора массы. Свою норму потребления белка можно рассчитать по формуле — 2 грамма на килограмм веса. К примеру, если парень весит 75 кг, ему нужно употреблять 150 граммов белка. Необязательно пить протеин, можно ограничиться натуральными продуктами — мясом, рыбой, творогом и яйцами. Это самые лучшие источники.
2. Что касается углеводов, нужно постараться употреблять больше сложных — круп и макарон из твердых сортов пшеницы. От мучного и сладкого лучше отказаться или же свести такие продукты к минимуму, иначе вместо мышц появится жир.
3. И не стоит забывать о жирах животного и растительного происхождения. Минимум 1 г на кг веса.

Стоит сказать про сон. Это важная часть комплексного режима для набора массы. Рост мышц происходит во время ночного отдыха, поэтому спать нужно 8−9 часов. Также для прогресса в занятиях следует обязательно вести тренировочный дневник в бумажном виде или в форме мобильного приложения, которое можно с легкостью скачать. В него вносятся таблицы с силовыми показателями, объемы мышц, вес. Это полезно, потому что так можно отследить свой прогресс, понять, по какой причине нет улучшений или, наоборот, когда присутствовал наибольший результат.

Система кардио для дома

Не все преследуют единственную цель — набрать мышечную массу. Избавиться от лишнего веса не менее важно. В этом поможет гимнастика и кардио. Также такие упражнения можно делать в начале силовой тренировки, чтобы подготовить сердце к нагрузке. Самые популярные и эффективные варианты кардио:

1. Бег на месте. Можно использовать упражнение в качестве разогрева или в виде самостоятельного тренинга. Это почти так же эффективно, как и пробежка на улице, разница лишь в том, что спортсмену не приходится встречаться с естественными препятствиями вроде неровной почвы под ногами, склонов и т. д.
2. Приседы с выпрыгиванием. На вдохе выполняется привычное приседание, а на выдохе нужно не просто встать, а интенсивно вытолкнуть тело вверх, оторвавшись от пола. К этому упражнению можно добавить утяжеление, взяв в руки гирю или гантелю.
3. Прыжки на месте с махами (Джампинг Джек). Нужно встать в прямое положение, ноги расположить близко друг к другу. Во время прыжка ноги раскрываются шире, вместе с этим руки поднимаются к центру наверх. Перед тем как совершить следующий прыжок, необходимо вернуться в исходную позицию. Упражнение выполняется без перерывов.
4. Прыжки со скакалкой. Приятный и очень эффективный вид кардио. Прыгать можно разнообразно: на месте, с пробежкой, назад, вперед, на двух или одной ноге. Скакалку нужно выбирать тщательно, снаряд должен идеально подходить по росту. Чтобы понять, нормальная ли длина у скакалки, надо встать на нее по центру, если все хорошо, ручки будут доходить до подмышек. Во время прыжков нужно не забывать дышать ровно и только носом.

Чтобы улучшить свою физическую форму, необязательно ходить в спортзал. Это вполне реально сделать и в домашних условиях. Такие занятия потребуют больше усилий, чем тренировки в фитнес-клубе, но при ответственном подходе обязательно дадут отличный результат.

Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.
Вам не трудно, а автору приятно.
Спасибо.

Домашний универсальный план тренировок для мужчин

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-10-25

Все статьи автора >

Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.

Задачи плана:

Методы выполнения: чередующиеся суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (тяжёлая)

Этот план тренировок универсален и подходит для любых целей: и для похудения, и для рельефа, и для массы. В основе этого плана лежит метод чередующихся суперсетов. Именно он даёт этому плану такую универсальность.

Принцип довольно прост. Начните с первого суперсета (3 упражнения под одной цифрой). Вам нужно сделать по одному подходу от каждого из первых 3-х упражнений без отдыха. Сразу друг за другом. Потом следует отдых примерно 3 минуты. После отдыха вы переходите ко второй тройке упражнений. Потом – к третьей. После того как вы сделаете таким образом по одному подходу от каждой тройки упражнений – начинаете с начала. И так пока не сделаете по 3 подхода в каждом суперсете. Таким образом, тренировка состоит из 3-х кругов, каждый круг из 3-х суперсетов. А каждый суперсет (кроме пресса) из 3-х упражнений.

Теперь про то, как же направлять эффект от плана в сторону похудения, или в сторону массы? Во-первых, диета. Под планом выберите диету, которая соответствует вашим целям. Во-вторых, количество повторений. Напротив каждого упражнения указано 2 варианта количества повторений. Первый вариант для массы, а второй – для рельефа или похудения.

Необходимый инвентарь:

• 2 гантели разного веса. Лучше до 20 кг каждая.
• Лавка с регулируемой спинкой.
• Турник.

Каждый суперсет нужно делать до отказа. То есть максимальное количество повторений. Это обязательное условие. Тогда план будет максимально эффективен. Но нужно помнить, что веса должны быть такие, чтобы это максимальное количество повторений укладывалось в рамки, указанные напротив упражнений.

Допускается снижение весов от круга к кругу. Главное – придерживать заданного диапазона повторений. Мужчины поопытнее могут даже менять упражнения в разных кругах используя кнопку «аналоги» чтобы разнообразить тренировки. Особенно это будет актуально, если у вас инвентаря больше, чем указано в начале.

У умного читателя может возникнуть вопрос: как же план «догадается» какую из целей преследую именно я? План и не будет догадываться. Догадается диета. Так как каждое упражнение в каждом суперсете направлено на одну группу мышц, то такая нагрузка способствует росту мышц. А общая тренировочная интенсивность способствует похудению. А чтобы не получилось, как лебедь, рак и щука, чашу весов эффекта перевесит диета. А количество повторений ей в этом поможет. Вот и получается, что с помощью таких вот нехитрых манипуляций можно тренироваться по этой программе для любых целей. Не верите? Проверьте сами )) Удачи!

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

План тренировок дома для мужчин

Дом это географическое положения, место проведения ваших тренировок. И говорить о том что в зале накачаться можно, а дома нельзя как минимум не правильно. Тем не менее большинство людей которые начинают заниматься дома, не достигают не каких результатов. К слову большинство людей которые начинают заниматься в тренажерном зале, так же не достигают не каких результатов. И то, что план тренировок дома не имеет не какого значения. Просто потому что:

• Во-первых они не правильно тренируются.
• Во-вторых, и во все прекращают свои тренировки по разным причинам.

План тренировок дома для мужчин причины отсутствия прогресса

1. Отсутствие адекватной нагрузки. Вы должны понимать, что мышцы не растут сами по себе. Они растут от нагрузки. Мышцы растут от максимального воспроизводимого усилия во временном диапазоне до 40 секунд. Об этом говорят научные данные и практика. Если перевести это на повторение, то среднее число будет в районе 10. Конечно здесь это будет зависеть и от амплитуды движения и во многих упражнениях эта цифра может быть больше или значительно меньше. При этом в конце движения у вас должен наступить условный отказ т. е, не возможность выполнения упражнения дальше. Или сильное жжение в мышцах которое тоже сопоставимо с отказом. Вес в упражнениях должен подбираться соответствующий. Поэтому если вы ежедневно выполняете по 1000 отжиманий за подход, то это не несёт не какого эффекта в плане прироста мышечной массы. Но если используется отягощение, то сопротивление можно увеличить, а количество повторений сократить. В таком случае вы сможете одномоментно включить в работу больше мышечных волокон и заставить их расти. Не превращайте свои домашние тренировку в фитнес. Фитнес это хорошо, но мышцы от него не растут.
2. Основные базовые движения. Нет это не присед, жим или тяга. В первую очередь в домашних условиях это подтягивание. Если вы не подтягиваетесь, то результат получить будет довольно сложно. Подтягивание включает 80% всех мышц верхней части туловища. И это одно из самых важных упражнений из всех существующих. Не зависимо от того проходит у вас тренировка в домашних условиях или в тренажерном зале. Не у кого не возникнет сомнений, что при адекватных тренировках и выполнение большого количества движение на турнике можно переплюнуть результат как минимум 70% посетителей фитнес клубов.

Базовый план тренировок дома для мужчин

Базовый план тренировок дома для мужчин с собственным весом

1. Упражнение: отжимания

2. Упражнение: подтягивания

3. Упражнение: выпады

4. Упражнение: раскладушка

5. Упражнение: отжимания спиной к стулу 

6. Упражнение: подтягивания обратным хватом

План тренировок дома для мужчин-основные рекомендации

Я уточняю это не полноценный план тренировок дома для мужчин. Это тот план который больше подойдёт как базовая нагрузка. Можно выполнять всего по 1 рабочему подходу в упражнении, 2-3 раза в неделю, и поддерживать форму. Либо что-то скорректировать, если заниматься полноценно нет времени. 

Тренировки в домашних условиях для мужчин

В жизни бывают всякие ситуации, из-за которых тренировки в спортивных клубах могут не состояться. На момент написания статьи все залы закрыты на карантин из-за коронавируса (COVID-19), но это не повод откладывать физические нагрузки в долгий ящик. Всегда можно найти альтернативный вариант тренировок для поддержания здоровья и красивого тела. Сегодня разберем достаточно интенсивные тренировки в домашних условиях для мужчин и без использования какого-либо инвентаря, работа только с собственным весом.

Каждое упражнение выполняем по 1 минуте.

День 1

Первый день включает в себя упражнение планка в различных вариациях, направленное на развитие и поддержание всех мышц тела.

1 круг

1) Планка на прямых руках

Техника выполнения: стойка в упоре на прямых руках, кисти поставлены параллельно на ширине плеч, тело от плеч до пяток составляет одну линию, таз может быть слегка приподнят, носки натянуты на себя, во время упражнения стараемся напрягать мышцы брюшного пресса, поясницы и ног.

2) Планка на предплечьях

Техника выполнения: то же самое, что и на прямых руках, но руки согнуты в локтевом суставе, стоим на предплечьях, руки расставлены на ширине плеч параллельно, кисти друг с другом не соединяются, спину не округляем.

3) Боковая планка на обе стороны

Техника выполнения: опорная рука перпендикулярна полу, верхняя и нижняя части тела составляют одну линию, одна ступня впереди, другая сзади, выполняем упражнение 30 секунд на одну сторону и 30 секунд на другую сторону.

4) Обратная планка

Техника выполнения: кисти направлены в сторону ног, тело так же составляет одну линию.

Отдых 1 минута, либо по состоянию, но не до полного восстановления.

2 круг

1) С предплечий на прямые руки

Техника выполнения: соединяем 2 упражнения на локтях и прямых руках, меняя очередность подъема на прямые руки, к примеру, поднимаемся с левой руки, следующий повтор- с правой руки.

2) С подъёмом руки и ноги по диагонали

Техника выполнения: выполняем подъем руки и ноги по диагонали до параллели с полом.

3) С поворотом корпуса

Техника выполнения: из стойки на прямых руках делаем поворот туловища и руки на 90 градусов.

4) С подтягиванием колена по диагонали

Техника выполнения: из планки на прямых руках совершаем подтягивание колена к груди по диагонали, максимально сокращая прямую и косые мышцы живота.

Отдых до полного восстановления дыхания.

2-3 круг — по состоянию.

День 2

Второй день включает в себя упражнения направленные на проработку мышц ног и развитие функциональных возможностей.

1 круг

1)Приседания. Если легко выполняем, то пистолетик, чередуя ноги.

Техника выполнения: максимальный сед и возврат в исходное положение стоя.

2) Челночные приставные прыжки

Техника выполнения: выполняем приставные прыжки в стороны с касанием пола рукой, можно поставить на пол 2 бутылки, чтобы выполнять прыжки до них.

3) Берпи из положения упор лежа на прямых руках

Техника выполнения: из упора лежа на прямых руках выполняем прыжковое подтягивание ног на полную ступню, затем выпрямление туловище с прыжком и соединением рук над головой или за головой.

4) Разножка с касанием стула

Техника выполнения: исходное положение — одна нога на полу, вторая касается стула, затем прыжком меняем положение ног, выполняем без остановки.

Отдых 1 минута, либо по состоянию, но не до полного восстановления.

2 круг

1)Приседания с выпрыгиваниями

Техника выполнения: выпрыгивание из полного седа на месте, движением без остановки, приземляемся на пол со смягчением удара.

2) Челночные приставные прыжки

3) Берпи

Техника выполнения: из положения лежа на полу выполняем подъем на прямые руки, одновременно с прыжковым движением подтягивая ноги к груди на полную ступню, совершаем разгибание туловища и прыжок с соединением рук над головой или за головой.

4) Разножка с касанием стула

Отдых до полного восстановления дыхания.

2-3 круга по состоянию.

День 3

Третий день направлен на проработку грудных мышц, дельтовидных и мышц рук.

1 круг

1)Отжимания от пола средней постановкой рук

Техника выполнения: выполняем разгибание рук в локтевом суставе, кисти параллельно чуть шире плеч.

2) Отжимания от пола широкой постановкой рук

Техника выполнения: выполняем так же, но руки максимально широко, чтобы можно было совершать сгибания и разгибания рук.

3) Отжимания от пола узкой постановкой рук

Техника выполнения: разгибания рук в локтевом суставе, кисти ставим на такую ширину, чтобы два вытянутых больших пальца касались друг друга кончиками.

4) Отжимания с ногами на стуле или диване

Техника выполнения: ноги закидываем на стул, кисти стоят чуть шире плеч, выполняем разгибания рук в локтевом суставе.

2 круг

1)Отжимания с отталкиванием от пола

Техника выполнения: та же, что и при отжиманиях, но в конечно точке выполняем отрыв кистей от пола.

2) Отжимания с переносом веса на каждую руку

Техника выполнения: постановка кистей средняя между широким хватом и средним. Выполняем отжимания, поочередно перенося вес то на одну руку, то на другую.

3) Медленные отжимания узким хватом

Техника выполнения: выполняем разгибание рук около 5 секунд и сгибание рук около 5 секунд.

4) Отжимания узким хватом ко лбу

Техника выполнения: кисти ставим максимально близко друг к другу чуть выше уровня головы, выполняем сгибания рук до касания лбом кистей.

2-4 круга по состоянию.

Хороших тренировок!

Видео: тренировки в домашних условиях для мужчин

человек делают упражнения. Приседания с гантелями. 1730945839

Войти

Зарегистрироваться

Меню

• Все изображения
• Фото
• Векторы
• Иллюстрации
• Редакционные
• Видеоряд
• Музыка

---

• Поиск по изображению

Поиск изображений

Сэкономьте

Стоит ли женщинам соревноваться с мужчинами в спорте?

* Обновлено 2020

Женская сборная США по футболу, чемпион мира по футболу, подает апелляцию на решение суда по иску 2019 года, который они подали против Федерации футбола США по поводу гендерной дискриминации, включая равенство в оплате труда и условия труда.Это перекликается с позицией женской хоккейной команды США, которая в 2017 году решила пропустить чемпионат мира Международной федерации хоккея с шайбой в Мичигане в знак протеста против несправедливой дискриминации, варьирующейся от оплаты до оборудования и рекламы между полами в спорте. Эти протесты снова вызывают вопрос о гендерном неравенстве во всех профессиональных видах спорта, ставя под сомнение все, от гендерного разрыва в оплате труда между спортивными командами до того, следует ли вообще проводить гендерную сегрегацию в спорте.

Вот три причины, по которым женщинам следует разрешить соревноваться с мужчинами в профессиональном спорте, и три причины, по которым им не следует этого делать.

Женщины должны соревноваться с мужчинами в спорте:

Аргумент физической принадлежности действителен не для всех видов спорта

Спорт — это не только физическая активность. Некоторые виды спорта подчеркивают физические аспекты, а другие — навыки. Возьмем, к примеру, теннис: более сильные и физически подготовленные игроки имеют преимущество в некоторых областях игры, но игроки, более талантливые в плане навыков, в целом лучше.Роджер Федерер, например, не самый физический теннисист, но он, вероятно, самый опытный игрок. Кроме того, никто из тех, кто когда-либо видел, как Серена Уильямс играет в теннис, не может отрицать, что именно благодаря мастерству она выиграла 23 титула Большого шлема (хотя ее мышцы определенно помогают). Ее навыки — это то, что принесло ей отказ. 1 место в Универсальном теннисном рейтинге.

Хотя мужчины и женщины могут различаться по телосложению, они не различаются по своим способностям. Вот почему бывшая звезда тенниса Джон Макинрой столкнулась с негативной реакцией в 2017 году, когда он уволил Уильямс как величайшую теннисистку в этом виде спорта и вместо этого пояснил, что она может быть лучшей теннисисткой в ​​этом виде спорта.В профессиональном спорте, где важность навыков превышает важность физической подготовки, все должны соревноваться на равных.

Пусть природа делает свое дело

Женщинам должно быть разрешено соревноваться с мужчинами в профессиональном спорте, поскольку, как и в мужском спорте, только женщины, которые достаточно хороши, будут выбраны в определенную команду и получат возможность играть. Такова природа соревновательного спорта. Это механизм «естественного отбора» в спорте, который исключает плохих игроков, независимо от их пола, физического состояния, расы или религии.

Общество обязано положить конец сегрегации в спорте

Социализация мальчиков и девочек в отношении спорта во многом отличается; их часто направляют в разные стороны, и их разные способности усиливаются еще до того, как биология делает первые шаги. Это результат исторических предрассудков, стереотипов и многовековой дискриминации, которая не должна быть частью современного общества.

Спорт — это учреждение культуры.Они известны как катализаторы социальных тенденций и движений. Достаточно взглянуть на со-капитана женской сборной США по футболу Меган Рапино, которая является ведущим голосом, борющимся за равную оплату, среди олимпийской чемпионки Симоне Байлз и многих других. Пока мы согласны с этим предубеждением, мы принимаем участие в его укреплении. Наше общество не должно больше мириться с этим. Дело не только в спорте; это о том, как мы относимся друг к другу и ценим друг друга.

Женщины не должны соревноваться с мужчинами:

Не будет равных условий игры

То, что делает профессиональный спорт таким популярным, — это «сладкое напряжение неуверенности в исходе», по словам Уоррена Фрэйли, профессора физического воспитания.Вовлечение женщин в определенные виды спорта может снять это напряжение. В коротких спринтах даже самые талантливые женщины оказываются в невыгодном положении, когда соревнуются со средними спортсменами-мужчинами. Это связано с такими причинами, как различия в мышечной массе, врожденной силе, уровне тестостерона или социально обусловленные гендерные различия.

Сегодня спор о том, следует ли разрешать транс-женщинам участвовать в женских видах спорта, вызвал споры. Некоторые утверждают, что это было бы обманом. В конце концов, позволить женщинам соревноваться с мужчинами в таких видах спорта — все равно что позволить 120-фунтовому боксеру выйти на ринг с 250-фунтовым боксером; это нечестно, и болельщикам такой матч не понравится.Представьте, что команда, победившая в Суперкубке, должна быть известна до начала сезона; НФЛ просто не была бы такой популярной. Если бы женщины соревновались с мужчинами, у мужчин с самого начала было бы несправедливое преимущество; Победитель, скорее всего, будет определен еще до начала конкурса. Где в этом спорт или развлечение?

Женщины не догонят мужчин

Существует серьезное заявление о том, что как только женщинам будет разрешено соревноваться с мужчинами, они в конечном итоге догонят мужчин с точки зрения способностей и работоспособности.Разрешение женщинам соревноваться с мужчинами может вызвать огромный скачок в их способностях, и большая часть американской общественности полагает, что лучшие спортсменки в конечном итоге победят лучших мужчин.

Однако в этом заявлении упускаются из виду важные аспекты: во-первых, мужской спорт совершит скачок одновременно с женским, и женщинам будет труднее догнать его. Во-вторых, что наиболее важно, разница в производительности между полами слишком велика (от 8 до 12%), и женщины не могут преодолеть этот разрыв. Лучшие женщины в спринте на 100 м и прыжках в длину все еще отстают примерно на 10% от своих коллег-мужчин.Кроме того, лучшие результаты женщин в плавании или легкой атлетике даже не достигают результатов среди 400 лучших мужчин. Хотя физические возможности женщин, скорее всего, будут улучшаться, а разрыв в производительности сократится, маловероятно, что он исчезнет полностью, что поставит мужчин в несправедливое преимущество.

Изменения в спорте нельзя приветствовать

Утверждалось, что «если во многих видах спорта будут введены новые весовые и ростовые категории [и] если правила будут изменены», женщины смогут соревноваться с мужчинами и побеждать в нескольких видах спорта.По сути, некоторые считают, что стоит подумать об изменении игр, чтобы они подходили для женщин. Однако трудно поверить, что американская публика хотела бы, чтобы их любимый спорт изменился. Когда НФЛ запустила «Протокол сотрясения мозга», чтобы спасти жизни игроков, фанатам это не понравилось, и они заявили, что это изменение испортит футбол. Кроме того, болельщики были раздражены запретом MLB на столкновение с домашними площадками, и у них все еще есть проблемы с использованием мгновенного воспроизведения, чтобы принимать более взвешенные решения.Таким образом, любые изменения в спорте с учетом интересов женщин, скорее всего, встретят сильное сопротивление со стороны фанатов.

Итог: Хотя соревнования женщин с мужчинами в профессиональном спорте были бы положительной победой против гендерной дискриминации, это уменьшило бы неопределенность результатов и потенциально изменило бы природу игр, которые мир уже знал и любил. Что вы думаете? Хотели бы вы видеть, как женщины и мужчины соревнуются друг с другом?

20 советов по поиску и стимуляции

Слышали шепот о мужской точке G и об интенсивных оргазмах всего тела, которые эта точка способна вызвать? Оказывается, все это правда.

В отличие от неуловимой женской точки G, которая, по мнению некоторых исследователей, может существовать, а может и не существовать, мужскую точку G относительно легко обнаружить.

Вот все, что вам нужно знать о его поиске и о том, что с ним делать.

Мужская точка G часто упоминается в точке P; буква «P» означает простату. Простата — это железа размером с грецкий орех, расположенная чуть ниже мочевого пузыря.

Цисгендерные мужчины и люди, которым при рождении был присвоен мужской пол.

Он отлично подходит для получения быстрых и мощных оргазмов, но это не его основная функция.Он также способствует размножению, производя семенную жидкость и помогая сперматозоидам жить долго и процветать после того, как они вышли из полового члена.

На самом деле вы можете достичь этого двумя способами: внутренним и внешним. Оба способа могут показаться странными, поэтому все зависит от вашего уровня комфорта (или вашего партнера).

Внутренне

Если вы хотите подойти близко и лично, анус обеспечивает самый прямой путь. Он расположен примерно на 2 дюйма в прямой кишке. Если у вас пальцы средней длины, то это примерно до первых суставов.

Внешне

Вы можете косвенно стимулировать простату через промежность или испортить ее. Это посадочная полоса кожи, которая проходит между мошонкой и анусом.

Taint нет ничего плохого в выборе достижения точки P таким образом, если вы или ваш партнер ищете менее проницательный вариант.

Поболтать

Нельзя просто постучать в черный ход без приглашения, каким бы гостеприимным он ни был в прошлом. И если анальная игра — новая территория для них, откровенное обсуждение, чтобы убедиться, что они согласны, просто необходимо.

Общайтесь открыто и честно и старайтесь сохранять легкость. Помните, что то, что вас заводит, может быть не их делом, поэтому относитесь к их выбору с уважением.

Их добыча, их прерогатива. Обязательно получите четкое согласие, прежде чем отправиться туда.

Собери свои материалы

Вы не думали, что можете просто пойти туда волей-неволей, не так ли? Есть несколько вещей, которые вы захотите иметь под рукой, когда будете искать точку P:

• Lube. Когда дело доходит до анальной игры, не бывает слишком много смазки.Выберите смазку на силиконовой основе, например Penchant Premium, чтобы уменьшить трение и предотвратить болезненные натирания или разрывы.
• Барьерная защита. Извините, что испортил романтику, но какашки выходят из задницы. Это факт. А где фекалии, там и бактерии. К тому же, сколько бы вы ни мыли руки, вероятно, под ногтями все еще есть бактерии. Надеть презерватив или латексную перчатку на палец — хорошая идея, если в меню указано проникновение.
• Анальные игрушки. Секс-игрушки не обязательны, но они определенно могут оживить игру с простатой. Некоторые анальные пробки созданы с учетом стимуляции простаты, например эти, что может облегчить поиск точки P.
• Салфетки. Также не обязательно, но салфетки — хорошая идея для освежения до и после анальной игры. Купите салфетки без спирта, чтобы избежать раздражения.

Проверьте свои руки

Прежде чем приступить к работе, обязательно тщательно вымойте руки, подстригите и подпилите ногти, чтобы они были короткими и гладкими.Это поможет предотвратить распространение бактерий и травм.

Задайте настроение

Простата — это та часть, с которой лучше всего играть, когда человек расслаблен и полностью возбужден. Некоторые идеи для создания настроения:

Пойти в город

Готовы попасть туда, найти это волшебное место и отправить их в другое место с вашими безумными навыками? Когда ваш партнер достаточно расслабится, и вы оба будете готовы, не торопитесь, массируя его простату извне.

Для этого:

• Кончиками указательного и среднего пальцев растирайте, поглаживайте или надавливайте на промежность.
• Поэкспериментируйте с разными ощущениями, пробуя разное давление и скорость, чтобы найти то, что им больше всего нравится.
• Другой рукой доставляйте удовольствие другим частям тела, например, поглаживайте их пенис или нежно сжимайте их яйца.
• Поощряйте их рассказывать вам, что вам нравится, а чего они хотят больше или меньше.

Когда они будут готовы к большему:

• Нанесите смазку на палец (пальцы) и медленно — как медленный темп улитки — вставьте палец в анус на дюйм или два дюйма и начните двигать пальцем в движение вверх к передней части своего тела.
• Осторожно нащупайте простату. Это похоже на округлую луковицу ткани, похожую на кончик вашего носа.
• Обнаружив ее, снова и снова двигайте пальцем в направлении «иди сюда» по простате.
• Еще раз спросите их, что им нравится и как они хотят, чтобы к ним прикасались: быстрее? Помедленнее? Больше давления?
• Если вы оба готовы к этому, одновременное поглаживание или сосание их может действительно повысить удовольствие или 10.

Есть молоко?

FYI — массаж простаты иногда может вызвать выделение молочной жидкости.Вот почему стимуляцию простаты иногда называют доением.

Если вы видите молоко, продолжайте, потому что оргазм не за горами.

Если вы принимаете участие в игре с простатой, ваша главная цель — сесть и расслабиться. Тем не менее, вы можете сделать несколько вещей, чтобы улучшить впечатления.

Говорите

Держите линии связи открытыми. Расскажите партнеру, что вас заводит. Обсудите границы, например, хотите ли вы придерживаться внешней стимуляции или принять ее внутрь.

Используйте ванную комнату

Стимуляция простаты может вызвать у вас ощущение, что вы собираетесь пописать, а анальное проникновение может вызвать ощущение потребности какать. Когда вы объединяете два, вы можете представить, что может случиться.

Если вы сделаете и то и другое заранее, вы сможете насладиться всеми ощущениями, не беспокоясь о происшествии.

Почувствуйте себя комфортно

У всех нас есть проблемы, когда дело касается нашего тела, включая задницу и секс. Чтобы они не мешали вам хорошо провести время, сделайте то, что вам необходимо, чтобы чувствовать себя комфортно, прежде чем играть с задницей.

Для некоторых это означает полноценный душ. Другие могут предпочесть клизму, чтобы сначала очистить вещи. Но опять же, делайте то, что вам удобно (даже если это ничего не значит).

Наслаждайтесь поездкой

Игра с простатой — это все для удовольствия, так что делайте то, что вам нужно, чтобы наслаждаться поездкой. Это означает, что нужно использовать игрушки, просить больше или меньше смазки, менять позу и говорить, если что-то не так.

Слегка искривившись, вы, вероятно, сможете достичь простаты, используя все виды положений, но вот три простых, с которых можно начать.

Лицевой стороной вниз

Для этого:

• Принимающий партнер лежит лицом вниз, слегка расставив ноги.
• Дающий сидит рядом с ними на наиболее удобной для них стороне. Дающий кладет подушку под бедра партнера, чтобы немного приподнять ягодицы во время массажа простаты.

Doggy

Для этого:

• Получатель встает на четвереньки.
• Дающий становится на колени позади них, чтобы дотянуться до их ануса.

Сбоку

Для этого:

• Приемник лежит на боку и подносит одну ногу к груди.
• Дающий сидит позади них, чтобы дотянуться до их ануса.

Облом! Но это не конец света.

Стимуляция предстательной железы — дело вкуса, и далеко не всем она нравится. Кроме того, для поиска правильного подхода может потребоваться немного проб и ошибок. Общение определенно может помочь вам понять, что пошло не так.

Если только вы оба не участвовали в этом, вы всегда можете попробовать еще раз, если обе стороны захотят.

При следующей попытке подумайте:

• больше прелюдии
• в другом положении
• секс-игрушки (возможно, с некоторой вибрацией, чтобы все перемешать)
• больше смазки

Это правда: тело — чудовище страна чудес. Помимо P-пятна, есть еще несколько менее известных пятен, которые вы можете найти в мужских частях.

Головка полового члена

Головка полового члена, которая является причудливым разговором для головы, заполнена нервными окончаниями, которые так приятно ощущаются при прикосновении, лизании или сосании.

Используйте эту смазку и свободную руку с пользой и дайте им дополнительное удовольствие, играя с их простатой. Сделайте это еще дальше, проведя влажными губами по голове и взяв его в рот, чтобы немного покрутить язык.

Уздечка

Можно также проявить немного любви к уздечке, пока вы находитесь в этом районе. Это выступ кожи на нижней стороне полового члена, который соединяет стержень с головкой.

Уздечка безумно чувствительна. Он способен вызывать оргазм, как никакая другая часть полового члена.

Слегка потрогайте его языком, одновременно играя с его точкой P, или позвольте большому пальцу зацепиться за него, пока он будет использовать его стержень.

Промежность

Даже если вы выберете внутренний маршрут, чтобы добраться до точки P, это не значит, что вам следует забыть о промежности.

Позвольте своему пальцу или вибрирующей секс-игрушке творить чудеса на этой взлетно-посадочной полосе удовольствия.

Думаете о римминге? Язык на промежности — отличное место, чтобы проверить воду или отправить ее за край, пока ваши пальцы или игрушка находятся в P-Town.

Мошонка

Это не просто орнамент. У забавной сумки тоже есть чувства! Аккуратно массируйте яйца и простату одновременно, чтобы получить двойное удовольствие.

No related posts.