Занятие гантелями в домашних условиях: Основные упражнения со штангой в домашних условиях
Упражнения с гантелями в домашних условиях
Упражнения с гантелями в домашних условиях
1-я группа упражнений с гантелями в домашних условиях
1.1 Упражнение предназначено для передных мышц предплечья. Ладонное сгибание кистей. Техника выполнения: 1. Сесть на табурет и положить локти на бедра, кисти -немного впереди коленей, ладони обращены вверх. 2. Поднимать кисти кверху и опускать, не отрывая локтей от бедер. Дыхание равномерное, без задержек. (рис1)Интересное: Программа тренировок с гантелями, Питание: Протеин для набора мышечной массы
1.2 Упражнения предназначено для задних групп мышц предплечий. Тыльное разгибание кистей.Техника выполнения: 1. Сесть на табурет и положить локти на бедра, кисти -немного впереди коленей, ладони обращены вниз. Поднимать кисти кверху и опускать, не отрывая локтей от бедер.
2-я группа упражнений с гантелями в домашних условиях
2.1 Упражнения предназначено для двухглавых сгибателей плеча(бицепсов). Сгибание рук в локтевых суставах. Техника выполнения: 1.Стоя, ноги вместе, ладони с гантелями обращены вперёд. 2. Одновременно или попеременно сгибать руки с гантелями в локтевых суставах.(рис3)
2.2 Упражнение предназначено для грудных мышц и бицепсов.
3-я группа упражнений с гантелями в домашних условиях
3.
1 Упражнение предназначено для сгибателей плеч и предплечий. Сгибание рук в локтевых суставах. Техника выполнения:
3.2 Упражнение предназначено для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей и разгибателей плеч. Поднимание гантелей к груди. Техника выполнения: 1. Стоя, ноги вместе, ладони обращены к бедрам. 2. Сгибать руки в локтях, поднимая гантели к груди.(рис6) Видео 3-упражнения с гантелями, подъем гантелей 35 кг на бицепс, Питание: Протеиновые коктейли для похудения
4-я группа упражнений с гантелями в домашних условиях
4.1 Упражнение предназначено для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей и разгибателей плеч.
Поднимание гантелей вверх. Техника выполнения: 1. Стоя, ноги вместе,кисти у передней поверхности бедер, ладони обращены назад. 2. Поднимать гантели вверх по вертикальной линии, сгибая руки и поднимая высоко локти, а затем разгибая руки.(рис7)
4.2. Упражнение для мышц плечевого пояса и разгибателей плеч. Выжимание двумя руками. Техника выполнения:
5-я группа упражнений с гантелями в домашних условиях
5.1 Упражнение предназначено для мышц-разгибателей рук (трицепсов),плечевого пояса и туловища. Выжимание одной рукой. Техника выполнения: 1. Ноги врозь, одна рука с двумя гантелями согнута,гантели у плеча, другая рука находиться на поясе.
2. Выжать гантели вверх и опустить. (рис9)
5.2 Упражнение предназначено для трехглавых разгибателей плеч(трицепсов). Выжимание из-за головы. Техника выполнения: 1. Руки согнуты в локтях, локти подняти вверх,кисти у затылка, ладони образены внутрь, гантели касаются верхних краев лопаток. 2. Поднимать гантели вверх одновременно или попеременно, не опуская локтей.(рис10) Видео 5: упражнение с гантелями -разводка гантелей лежа, Питание: Гейнеры в домашних условиях
6-я группа упражнений с гантелями в домашних условиях
6.1
2. Одновременно или попеременно сгибать руки в локтевых суставах, не разгибая туловища.(рис11) Интересное: 4-япрограмма тренировок с гантелями, Питание: Изолят протеина 6.2. Упражнение предназначено для мышц плечевого пояса.Поднимание прямых рук вверх. Техника выполнения:
7-я группа упражнений с гантелями в домашних условиях
7.1 Упражнение предназначено для мышц плечевого пояса.Поднимание прямых рук вверх через стороны. Техника выполнения: 1. Стоя, ноги вместе, ладони обращены к бедрам. 2. Поднимать прямые руки через стороны вверх(рис13)
7.2 Упражнение предназначено для мышц плечевого пояса.
8-я группа упражнений с гантелями в домашних условиях
8.1 Упражнение предназначено для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей плеч и широчайших мышц спины. Сгибание рук за спиной. Техника выполнения: 1. Стоя, ноги вместе, ладони обращены к бедрам. 2. Сгибать руки в локтевых суставах и поднимать гантели назад за спину(рис15)
8.2 Упражнение предназначено для мышц — разгибателей спины и плечевого пояса. Поднимание прямых рук вверх с разгибанием туловища. Техника выполнения: 1. Ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперёд, руки опущены вниз, ладони внутрь.
2. Разгибая туловище, одновременно поднимать прямые руки через стороны вверх.(рис16)
9-я группа упражнений с гантелями в домашних условиях
9.2. Упражнение предназначено для развития плечевоо пояса. Поднимание прямых рук вперед и назад в наклоне. Техника выполнения: 1. Туловище наклонено вперёд до горизонтального положения, руки опущены вниз, ладони обращены назад. 2. Одновременно или попеременно поднимать прямые руки вперед и назад без предварительного маха.(рис18)
3. Комплекс упражнений с гантелями дома
3. Комплекс упражнений с гантелями дома
Заниматься с гантелями можно как в спортивном зале, так и дома.
Выполнение комплекса упражнений позволит Вам добиться гармоничного развития тела.
Прежде, чем мы перейдем к следующему комплексу упражнений с гантелями, я хочу отметить несколько пунктов:
1. В основе занятий бодибилдингом лежит принцип постепенного увеличения нагрузок. Ведь именно он увеличивает вашу мышечную массу и силу.
2. Правильно дышать. В фазе усилия — выдох. И только так! Из личного опыта могу сказать — попробуйте выжать 100-120 кг на вдохе, если скелетно-мышечная система человека устроена так, что подобные усилия просто выдавливают воздух из легких.
3. Тренироваться не менее 3-х раз в неделю. Если говорить о комплексе, приведенном ниже, то оптимально будет заниматься через день. Например, понедельник, среда, пятница. Каждый день выполнять комплекс не рекомендуется, так как организм просто не успеет восстановиться.
4. В последнее время много говорят о спортивном питании.
Не спешите бежать в магазин и закупать его килограммами. Помните, что хорошего там столько же, сколько и плохого. Не спешите давиться лишней тарелкой в обед. Вы только в начале пути. Время и опыт подскажут, что вам нужно.
5. Также, начиная занятия, следует ознакомиться с основными способами самоконтроля при физических нагрузках, такими, как измерение пульса и влияния его частоты, измерения давления и др.
Комплекс упражнений с гантелями домаВидео этого комплекса можно посмотреть в разделе «Комплексы упражнений с гантелями дома».
А теперь возьмите гантели, я надеюсь, они у вас уже есть. Любой формы и любого веса. Но не спешите брать очень большой вес, так как Вы только в начале пути. Даже если у вас литые гантели, не беда, воспользуемся проверенными методами. Итак, вы смотрите на гантели и говорите себе: и что с этим делать? Все просто, берем их в руки и приступаем к выполнению комплекса упражнений с гантелями дома.
1. Упражнение для мышц плеча
Одновременный жим гантелей стоя. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, гантели подняты к плечам, слегка касаясь их. Вдох. Одновременно с выдохом выжмите гантели вверх. Не задерживая дыхания, одновременно со вдохом опустить в исходное положение. Выполнить в 2*(6-10).
Обычные ошибки: спортсмен сильно отклоняется назад прогибая спину, что может привести к проблемам с позвоночником.
2. Упражнение для сгибателей рук бицепсов
Одновременный подъем гантелей на бицепс. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках, ладони вперед.
Вдох. Одновременно с выдохом согнуть руки в локтях, подняв этим гантели вверх. Локоть во время выполнения упр. должен оставаться неподвижным. Вниз — вдох. Выполнить 2*(6-10).
Обычные ошибки: атлет помогает спиной, отгибая ее назад (способ читинг), или же сильно раскачивается.
Еще одна из возможных ошибок — это подъем локтей вверх.
3. Упражнение для разгибателей рук трицепсов
Подъем гантели на трицепс. Исходное положение: стоя с наклоном вперед и опорой правой рукой о табурет. Ноги на ширине плеч, параллельно табуретке. Гантель в согнутой в локте руке поднята к груди. Вдох. Не меняя положения руки в локте, одновременно с выдохом разогнуть руку в локте, поднять гантель вверх. 2*(6-10).
Обычные ошибки: атлет разворачивается боком или же стоит не параллельно опоре. Тогда в работу включается корпус. Так делать неправильно.
4. Упражнение для мышц груди
Разводка гантелей лежа. Исходное положение: можно выполнять лежа на полу, можно, как более лучший вариант, выполнять упражнение, лежа на 2-х табуретках, поскольку вы еще не обзавелись скамьей с наклонной спинкой.
Итак, лежа лицом вверх, гантели в поднятых вверх руках, сведенных над грудью. Одновременно с вдохом развести руки в стороны. С выдохом — поднять вверх. Руки в локтях должны быть чуть-чуть согнуты.
Возможные ошибки: сильно согнутые в локтях руки.
Во время выполнения упражнения следите за ногами: они должны плотно стоять на полу, сохраняя вам равновесие. Выполнить 2*(6-10).
5. Упражнение для мышц спины
Наклоны. Исходное положение: стоя. Ноги на ширине плеч. Гантели в опущенных руках. Выдох. Одновременно с вдохом наклониться вниз, почти доставая гантелями пол, при этом надо согнуть немного ноги в коленях. Выдох одновременно с движением вверх. Выполнить 2*(15-20).
6. Упражнение для мышц бедра
Приседания. Исходное положение: гантели подняты к плечам. Ноги на ширине плеч.
Выдох. Вдыхаем и одновременно приседаем. Приседать нужно на всей ступне, равномерно распределив вес на носок и пятку. Гантели чуть касаются плечей, спина по возможности прямая, голова чуть отклонена назад. 2*(10-15).
7. Упражнение для мышц голени
Подъемы на носках. Исходное положение: стоя на одной ноге, с опорой одноименной рукой о стенку или спинку стула.
Подъемы на носке опорной ноги с коротким отдыхом в полминуты. Можно использовать возвышение. Левая – отдых – правая – отдых – левая – отдых – правая — отдых. Выполнить по 10-20 повторений на каждую ногу. 2*(10-20). Вдох — вниз.
8. Упражнение для мышц пресса
Исходное положение: сидя, зацепив пальцы ног за упор снизу. Если вы еще не обзавелись шведской стенкой, то дома для этой цели подойдет ваш любимый диван. Ноги в коленях должны быть согнуты под 90 градусов. Гантель в руках за головой. Отклоняемся назад до касания спиной пола — вдох. Поднимаемся вверх — выдох.
Вообще — это просто самый первый комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях, вводный, рассчитанный на то, чтобы подготовить мышцы к дальнейшей работе. Этот вводный гантельный комплекс рассчитан на месяц-полтора. Количество повторений указано приблизительно, без учета веса гантели, вашего физического состояния, возраста и пола. Это, в общем-то, особого значения не имеет.
После того, как был освоен комплекс упражнений с гантелями дома, можно приступать к планомерному увеличению нагрузок, что даст незамедлительный результат.
Конечно, это только вводный комплекс, а если Вы хотите заняться собою серьезно и быстро получить желаемый результат, то лучше всего обратиться к услугам персонального тренера. Такой подход, кроме всего прочего, позволит Вам избежать и проблем со здоровьем, которые могут быть вызваны занятиями по программе тренировок, которая Вам не подходит.
У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!
По материалам: Атлетизм.com.ua
- Подробности
- Просмотров: 331866
Упражнения с гантелями в домашних условиях
Упражнения с гантелями не отнимут много времени, вы можете заниматься когда вам угодно.
Гантели — это удобный малогабаритный тренажер, не требующий навыков и специального обучения.
Упражнений с гантелями довольно много, что позволяет тренировать не только мышцы рук, но и прес, нижнюю часть спины, укреплять сердечную мышцу, моделировать форму груди.
Выбирать гантели следует по своему состоянию и спортивной подготовки. Для начала лучше использовать нетяжелые гантели 1 кг. С ними упражнения можно делать в течение часа, более интенсивно. Гантели по 2 кг для вболее выносливых, для новичков лучше использовать их в некоторых упражнениях, снизив темп, главное полностью правильно выполнять упражнение, можно делать паузы.
Более тяжелые гантели нужны не столько для снижения веса, сколько для формирования форм тела, поэтому для них предусматриваются определенные упражнения.
Лучше всего иметь гантели с возможностью наращивания и уменьшения веса до 5 кг.
Начинать тренировку всегда следует в хорошем настроении, поэтому отбросьте все дурные мысли, улыбнитесь себе, желательно делать упражнения новичкам перед зеркалом.
Начинайте занятия с разминки и легких упражнений, с маленьким весом, вам необходимо разогреть мышцы.
Первые упражнения можно вообще начинать без гантелей, растяните разные группы мышц с помощью приседаний, наклонов, отжиманий, бега на месте.
Упражнение для укрепления трицепсов и бицепсов
Упражнение делать с небольшим весом гантелей, стоя.
встаньте ровно, расслабьте руки, опустите их
на раз – сгибаем руки в локтях,
на два – вытягиваем вверх,
на три – разводим,
на четыре – возвращаем руки через стороны в исходное положение
Делаем не менее 16 раз три подхода. Упражнения можно чередовать, то есть после первого подхода, сдлайте упражнение на другую группу мышц, затем снова первое и т.д. Когда вы наберете форму, количество раз увеличьте до 32, количество подходов сохраняйте.
Упражнение для укрепления бицепсов
Исходное положение, как в первом упражнении
на раз – руки вперед
на два – руки вверх
на три – завести руки за голову (локти держим, не разводим в стороны)
на четыре – руки вверх
на пять – в исходное положение.
Количество раз и подходов, как в первом случае.
Упражнение для укрепления бицепсов, трицепсов и мышц пресса
Исходное положение лежа, руки вытянуты вверх
На раз – сгибаем локти, опуская руки в стороны, гантели остаются наверху, плечами коснуться пола, если делаете на тренажере и есть возможность опускать руки ниже уровня спины – отлично, это усилит эффект.
На два – поднимаем в исходное положение.
Делать не менее 20 раз с весом до 1,5 кг по три подхода, затем увеличивать количество раз до 35, после регулярных занятий в течение месяца, начинайте увеличивать вес, так же начиная с 20 раз и до 35.
Простые упражнения с гантелями в домашних условиях
К сожалению, не все имеют возможность посещать фитнес-центр. Ребята, такое обстоятельство не должно становиться непреодолимым барьером на пути к здоровому образу жизни. Уверяю, что результата можно добиться даже в домашних условиях!
Дорогостоящий абонемент в элитный фитнес-центр не может гарантировать достижения желаемого эффекта – все зависит исключительно от морального настроя человека.
Если вы готовы непреклонно двигаться к заветной цели, не сворачивая с намеченного курса, то обязательно станете обладателем идеальной фигуры, не выходя из квартиры. Спросите меня: Как? Ответ довольно простой: Тренировка с гантелями дома.
Проверенный временем метод, актуальный как для профессиональных спортсменов, так и для начинающих атлетов. Главное – захотеть. Не можете в это поверить? Приглашаю вас к прочтению статьи-инструкции, которая станет для вас формулой подтянутого тела в домашних условиях
Особенности тренировочной системы
Особенностью тренировочной программы является базовое прорабатывание всех групп мышц. Для занятий нам не понадобится разнообразный инвентарь и современное спортивное оборудование XXI века – необходимо две гантели, конструкция которых предполагает увеличение веса.
Увлекаться силовыми нагрузками мы не будем, остановимся на трех днях в неделю – понедельнике, среде и пятнице. Для каждого занятия определите группы мышц, которые будете прокачивать – не нужно нагружать сразу весь организм.
Свободное от силовых тренировок время можете посвятить аэробным упражнениям, которые помогут сжигать подкожный жир, скрывающий заветный рельеф.
Рекомендации профессиональных спортсменов
Ребята, для того чтобы правильно развивать мышцы в домашних условиях, необходимо соблюдать некоторые правила, выявленные профессиональными спортсменами:
- Заканчивайте каждый подход.
Выбирайте для вашего организма только подъемный вес. В выполнении упражнений за вами никто не будет наблюдать, помогать, советовать – важно сделать не много повторений, а оптимальное количество качественных подходов.
Сохраняйте амплитуду, следите за положением локтей и коленей, ведь для достижения результата имеет значение каждый нюанс тренировочного процесса.
- Не перегружайте организм до мышечного отказа.
Регулярные силовые занятия помогают не только наращивать мышечную массу, но и оказывают жиросжигающий эффект.
Каждое упражнение должно максимально забивать определенную группу мышц.
Однако подходить к выбору веса и количеству повторений следует с особой ответственностью – результатом неправильного подхода может быть мышечный отказ, который выбьет вас из тренировочного режима ни на одну неделю.
Мы же понимаем, что рельеф не проявится через 2–3 занятия, верно? Запомните, главное – рациональный подход в выборе нагрузок.
- Постепенно увеличивайте «рабочий» вес.
Со временем, как выполнение упражнения покажется вам легким, «рабочий» вес необходимо увеличивать, чтобы повышать уровень воздействия силовых занятий на группы мышц. Добавление нагрузок должно быть постепенным, чтобы не шокировать организм и избежать мышечного отказа.
- Правильно питайтесь.
Даже если вы тренируетесь дома с гантелями для похудения, чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо довольно много кушать. Выбирайте полезную еду, заменяйте вредную пищу здоровыми аналогами, набирая мышечную массу, а не возвращая изгнанные из вашего тела жировые отложения.
Простые упражнения с гантелями для дома
Предлагаю подробно разобрать упражнения, которые оптимально подходят для выполнения в домашних условиях. Некоторые выполняю сам. Базовая тренировочная программа, актуальная для помещений любых размеров:
- Классический присед.
Встаем в исходное положение – ноги поставлены на ширине плеч, гантели держим в руках, плотно зафиксировав гриф в ладонях. Делаем глубокий вдох, начиная приседания и сгибая постепенно ноги в коленях. Колени не должны выходить за носки стоп. Руки при этом остаются неподвижны и расположены вертикально относительно пола. В таком занятии задействованы мышцы бедер, кора и ягодиц. Рекомендуется делать 3–5 подходов по 12–15 повторений.
Ноги поставлены на ширине плеч, руки опущены вниз ладонями к телу. После глубокого вдоха, на выдохе начинаем медленно сгибать руку в локте, поднимая снаряд к плечу.
Следует отметить, что корпус и таз во время выполнения упражнения остаются неподвижны – прокачивается бицепс.
Компетентные инструкторы предлагают осуществлять 3 – 5 подходов по 8 – 10 повторений.
- Жим гантелей лежа.
Для тренировки понадобится инвентарь – хорошо закрепленная к полу скамья, расположенная под углом 30о–40о. Ложимся на спину, ноги расставив на ширине плеч.
Занятие идентично жиму штанги: руки, направленные ладонями от себя, медленно поднимаем от груди, а потом опускаем. Грифы гантелей находятся на одной линии (для удобства можно соединить торцы снарядов). Амплитуда движений должна быть максимально глубокой.
Для этого занятия также потребуется скамейка, расположенная горизонтально к полу. Повторения выполняются попеременно для каждой руки.
Коленом и кистью правых ноги и руки опираемся на скамью. В ладони левой руки, опущенной к полу, зафиксирован гриф гантели. Медленно подтягиваем снаряд к поясу, сводя лопатки.
После полноценного подхода делаем такое же количество повторений для другой руки, сменив опорное положение на скамье.
Достаточно будет сделать 3–5 подходов на каждую руку по 12–17 повторений.
- Прокачка бицепса.
Занимаем исходное положение – встаем, расположив ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища ладонями вверх. Одновременно сгибаем руки в локтях, поднося гантели к плечевому отделу. Такие упражнения прорабатывают бицепс и выполняются в 3–5 подходов по 10–12 повторений.
Занимаем такую же стойку, как в предыдущей тренировке на бицепс, только снаряд держим перед собой на уровне плеча, обхватив гриф ладонями к себе. Поднимаем руки вверх, затем медленно опускаемих за спину и возвращаем в исходное положение.
Необходимо учесть, дорогие друзья, что такое занятие может проводиться одновременно на обе руки или для каждой отдельно. Достаточно будет сделать 3 подхода по 8–10 повторений.
- Спина и плечи.
Встаем, спина прямая, ноги вместе, а руки опущены вниз, располагаясь вдоль туловища ладонями к себе.
Медленно начинаем поднимать и опускать гантели с помощью силы плечевого отдела и мышц верхнего пояса спины. Рекомендуемое количество подходов – 4, повторений – 8–12.
- Плечевой пояс и задние пучки дельтовидных мышц.
Ноги расположены на ширине плеч, корпус наклонен вперед под прямым углом, руки с гантелями опускаем вниз ладоням внутрь. Медленно поднимаем снаряды в полярные стороны, не разгибая локтей и туловища. Тренировка предполагает 3–5 подходов по 10–12 повторений.
- Мышцы верхнего пояса спины.
Занимаем привычное, исходное положение – стоим, ноги расставлены на ширине плеч, грифы зафиксированы возле плечевого отдела в ладонях, расположенных от себя.
Поочередно или одновременно (предусмотрено два варианта) поднимаем руки вверх, а затем медленно опускаем. Выполняем 3–5 подходов по 10–15 повторений.
- Плечи и немного грудные мышцы.
Встаем в исходное положение, расставив ноги на ширину плеч.
Двумя руками обхватываем гриф одной гантели перед собой. Поднимаем снаряд вверх до вертикального к полу положения, после этого медленно опускаем руки в исходную позицию. Рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 10–12 повторений.
- Четырехглавая мышца бедра и ягодицы.
Выставляем правую ногу вперед, опираясь обеими руками, в которых зафиксирован гриф, на правое бедро. Левая нога при этом отведена назад, носок упирается в пол, а колено находится на весу.
Акцентированно, медленно и сохраняя амплитуду, выполняем выпады вперед на правое колено. После 3–5 подходов и 8–12 повторений делаем такое же упражнение на левую поверхность бедра.
Мы предлагаем нашим подписчикам несколько способов ознакомиться с системой тренировок, в которых используются гантели.
Надеюсь, что многие рекомендации из этой статьи обязательно помогут вам изменить свой режим дня, нарастить мышечную массу, добиться результатов, не выходя из дома, и стать на шаг ближе к здоровому образу жизни.
Не забывайте, что делиться личными достижениями вы можете в комментариях под каждой статьей – процедура написания не занимает много времени, а конструктивные советы, несомненно, окажутся полезными для начинающих спортсменов.
До скорых встреч на веб-страницах нашего блога, дорогие единомышленники!
Упражнения с гантелями для ног — Упражнения и тренировки с гантелями
Упражнения с гантелями для ног нацелены на верхние, нижние и внутренние мышцы бедра, а также на икроножные мышцы.
Ознакомьтесь с различными упражнениями с гантелями для мышц ног ниже:Приседания
- Встаньте и держите одну гантель обеими руками перед бедрами.
- Опустите тело, сгибая колени, пока они не образуют угол 90 градусов, и после короткой паузы снова поднимитесь.
- Держите верхнюю часть тела устойчивой.
Обратный выпад
- Встаньте и возьмите по одной гантели в каждую руку по бокам тела ладонями к себе.
- Поставьте ногу назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело, пока ваши колени не образуют угол в 90 градусов, и после короткой паузы снова поднимитесь.
- Держите верхнюю часть тела устойчивой.
Стационарный выпад
- Встаньте, поставив одну ногу вперед, одну ногу назад и держите по одной гантели в каждой руке вдоль боков тела ладонями друг к другу.
- Опускайтесь, не двигая ногами, пока ваши колени не образуют угол в 90 градусов, и после короткой паузы снова поднимитесь.
- Держите верхнюю часть тела устойчивой.
Выпад в сторону
- Встаньте и возьмите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
- Сделайте широкий шаг в сторону так, чтобы ваше колено было под углом 90 градусов, и медленно вернитесь в исходное положение после короткой паузы.
- Держите спину прямо.
Размах гантелей насквозь
- Возьмите одну гантель обеими руками между ног и присядьте, пока ваши колени не будут под углом 90 градусов.
- Примите положение стоя, подняв гантель над головой, и медленно вернитесь в исходное положение после короткой паузы.
- Держите спину прямо.
Тяговая тяга с жесткими ногами
- Встаньте и держите по одной гантели в каждой руке по бокам тела ладонями друг к другу.
- Опустите гантели, сгибая бедра вперед, и снова поднимитесь после короткой паузы.
- Держите спину прямо.
Подъем носка
- Встаньте и держите по одной гантели в каждой руке по бокам тела ладонями друг к другу.
- Поднимите пятки от земли, надавив на пальцы ног, и опустите себя обратно после короткой паузы.
- Держите остальное тело неподвижным.
Подъем на одной ноге
- Встаньте на одну ногу на небольшую ступеньку и удерживайте одну гантель одной рукой по бокам своего тела.
- Поднимитесь, встав на носки, и медленно опуститесь обратно после короткой паузы. После подхода чередуйте ноги.
- Убедитесь, что тренируются только икроножные мышцы.
После подхода чередуйте ноги. Подъём на одной ноге сидя
- Сядьте на скамью, поместите переднюю часть стопы над ступенькой и возьмитесь обеими руками за гантель над бедрами этой стопы.
- Поднимите гантель, встав на носки, и медленно опустите их после короткой паузы. После подхода чередуйте ноги.
- Убедитесь, что тренируются только икроножные мышцы.
4-дневная тренировка с гантелями для начинающих, которые не знают, что делать с гантелями
Не существует такого понятия, как «идеальное» оборудование для фитнеса. Созданы разные типы оборудования, чтобы помочь людям достигать разных целей.Для тех, кто заинтересован в увеличении мышечной массы или развитии силы, есть множество возможностей. Традиционные силовые тренажеры, штанги и гантели, а также широкий спектр специализированного оборудования, такого как гири, медицинские мячи, мешки с песком и даже огромные шины, — все это варианты.
Гантели можно использовать для различных упражнений, которые прорабатывают несколько групп мышц тела. Вы можете выполнять несколько различных тренировок, а вес можно быстро изменить в соответствии с вашими потребностями.Гантели особенно эффективны, поскольку они задействуют не только основные мышцы, но и второстепенные, стабилизирующие мышцы. В этой статье будет изучена потенциальная польза для здоровья от использования гантелей, предложены подходящие упражнения с гантелями и даны советы по получению максимальной отдачи от 4-дневной тренировки с гантелями.
Что такое гантели и как они работают?
Гантель — это небольшой груз, который можно держать в одной руке. Гантели — это самый простой тип свободных весов, поскольку они не прикреплены к каким-либо неподвижным или движущимся частям.Утяжеленная часть всех гантелей, как стержневидная, так и закругленная, свободно вращается вокруг центральной оси (ручки).
Гантели бывают разных размеров и веса, от 1 фунта до более 100 фунтов.
Гантели часто используются в упражнениях на изоляцию суставов, таких как сгибания рук на бицепс, подъем груди или подъем плеч. Однако гантели могут обеспечить широкий спектр силовых результатов при использовании в многоплоскостных упражнениях на все тело. Использование их для таких движений также дает преимущества для кардиореспираторной подготовки и гибкости.
Подробнее: 5-дневная тренировка с гантелями для наращивания мышечной массы
Shutterstock4-дневная тренировка с гантелями
Четырехдневная тренировка с гантелями — это программа силовых тренировок, которая разделяет тренировки по участкам тела. Вы можете выбрать дни отдыха, если вы тренируетесь в общей сложности 4 дня в неделю. Эту тренировку можно выполнять в тренажерном зале или превратить в четырехдневную тренировку с гантелями дома.
- День 1 — Грудь и трицепсы
- День 2 — Спина и бицепсы
- День 3 — Ноги
- День 4 — Плечи и пресс
Упражнения с гантелями для всех групп мышц
Упражнения, которые вы включите в 4-дневную раздельную тренировку, во многом будут зависеть от вашего уровня физической подготовки и предпочтений.
Вот самые распространенные упражнения с гантелями, сгруппированные по мышцам, которые они прорабатывают
Грудь и трицепс
- Жим гантелей (плоский и наклонный)
- Подъем гантелей (горизонтальный, наклонный, стоячий и восходящий)
- Жим гантелей
- Пуловер с гантелями
Спина и бицепсы
- Пуловер для одной руки с гантелями
- Тяга гантелей на наклонной скамье двумя руками
- Гребля с гантелями
- Гантель Reverse Fly
- Лежащая ГД втягивать внутрь
- DB Альтернативное сгибание рук на бицепс
- Сгибание рук с гантелями на груди
- Кроссовер сгибания рук с гантелями
Ножки
- Выпады с гантелями
- Подъем на носки с гантелями стоя
- Приседания с гантелями
- Подъем на носки на одной ноге сидя с гантелями
- Подъемы с гантелями
- Плечи и пресс
- Шраги плечами с гантелями
- Кубинский жим гантелей
- Жим гантелей сидя Dublin
- Гантель Wood Chop
- Наклон гантели в сторону
- DB Боковая планка
- Подъем ног лежа на гантели
Хотите ли вы просто улучшить свои занятия фитнесом, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться с силами и значительно снизить это число в своей шкале — приложение BetterMe поможет вам ! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!
ShutterstockПреимущества тренировок с гантелями
По данным Американского совета по физическим упражнениям, использование гантелей дает пять основных преимуществ:
Обеспечение механической и метаболической перегрузки Гантели
превосходно справляются как с механической, так и с метаболической перегрузкой.
Механическая перегрузка может быть определена как тренировка мышцы за пределами ее нормального диапазона движений, а метаболическая перегрузка может быть определена как увеличение нагрузки на энергетические системы мышц. Упражнения с гантелями часто бросают вызов и растягивают мышцы за пределы их нормального диапазона, заставляя их стабилизировать тяжелые веса при перемещении через несколько плоскостей движения.
Обладая переменным сопротивлением
Как и любой свободный вес, гантели обеспечивают переменное сопротивление, которое по-разному воздействует на мышцы во всем диапазоне движений.Чем ближе вы подходите к завершению диапазона движений в упражнении, тем большее сопротивление вы получаете от веса ваших ручных гантелей (поскольку на них действует сила тяжести). Однако чем больше вес отводится от тела, тем меньше сопротивление вы получаете.
ShutterstockТренировка более чем одной группы мышц за раз Гантели
позволяют выполнять многоплановые движения и одновременно задействовать несколько групп мышц.
Это может облегчить комплексные тренировки всего тела, при которых несколько мышц тренируются в течение одного установленного периода времени.Использование гантелей для упражнений со свободным весом, таких как жимы от груди или приседания, — отличный пример того, как прорабатывать более одной группы мышц во время упражнения. Поскольку вы держите гантели в каждой руке, ваша верхняя и нижняя части тела должны работать вместе, чтобы контролировать их против силы тяжести при выполнении сложных движений.
Повышение устойчивости суставов
Выполнение упражнений с гантелями требует изометрического действия, называемого статическим сокращением, то есть ваши мышцы должны оставаться активными, чтобы не упустить вес.Это действие увеличивает стабильность суставов и активацию мышц вокруг прорабатываемого сустава. Например, во время сгибания рук на бицепс или жима плечами, когда вы держите гантели по бокам, легко позволить им наклониться вперед или назад, чтобы снять нагрузку с определенных мышц.
Тем не менее, если держать брюшной пресс в напряжении, это позволит лучше стабилизировать его, а также укрепить его, что повысит общую силу и стабильность корпуса.
Повышение функциональной прочности
Движения со свободным весом, интегрированные в программу упражнений, могут помочь улучшить функциональную силу за счет реинтеграции более естественных моделей движений, таких как толчки, тяги, выпады, приседания и вращения.Они позволяют выполнять широкий спектр упражнений, которые могут имитировать или даже заменять движения, с которыми люди могут сталкиваться в своей повседневной жизни. Кроме того, используя гантели, вы можете легко регулировать сложность упражнения в соответствии со своими потребностями. Что касается функциональной силы, лучше всего, когда используемые упражнения задействуют большие группы мышц и требуют одновременного выполнения более одного сустава.
Подробнее: Тренировка рук с гантелями: добавление веса может просто изменить правила игры, которые вам нужны!
ShutterstockСоветы по выбору гантелей
При выборе гантелей необходимо учитывать определенные факторы, например, какой вес вам понадобится (начните с более легких весов, если вы новичок в тренировках), сколько фунтов на руку и будут ли веса фиксированными или регулируемыми.
Вам придется выбирать между двумя типами гантелей:
- Исправлено: Набор из них включает пару гантелей одинакового размера, которые нельзя изменить по размеру или весу. Они самые прочные, но, как правило, стоят немного дороже, чем регулируемые гантели.
- Регулируемый: Если вы знаете, что вам понадобятся разные веса во время тренировки, они могут быть для вас, поскольку они позволяют легко регулировать то, что поднимается каждый раз, когда оно используется. Вы можете изменить вес, добавляя или удаляя пластины на каждой ручке.Они более экономичны и легки, однако им часто не хватает прочности и простоты регулировки во время тренировки.
Разнообразие доступных весов легко ошеломляет, поэтому перед тем, как отправиться за покупками, выделите время, чтобы спланировать настройку, которая будет соответствовать вашим конкретным потребностям.
Как накачать мышцы с гантелями
После того, как вы выбрали гантели, вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от каждой тренировки:
ShutterstockРазминка и охлаждение
Как и при любой тренировке, важно разогреться перед началом и остыть после завершения.
Попробуйте использовать 5-10-минутную кардио-разминку перед поднятием тяжестей или делайте только легкую разминку, если занимаетесь тяжелой атлетикой. После тренировки рекомендуется 5-10-минутная легкая кардио-заминка.
Используйте соответствующий вес
Всегда выбирайте набор гантелей, который будет соответствовать вашим потребностям, не подвергая вас риску травмы. Слишком легкий вес может заставить вас полагаться на инерцию, а не на сами мышцы, а слишком тяжелый вес может вызвать нагрузку не только на мышцы, но и на суставы.
Если вы только начинаете, используйте самые легкие гантели и медленно продвигайтесь вперед. Если вы новичок и впервые используете гантели, начните с 2-5 фунтов в каждую руку и отдыхайте 30 секунд между подходами.
ShutterstockИспользование надлежащей формы и техники
Важно знать, как правильно принимать и выполнять каждое упражнение. Например, лежа на жиме лежа, ваша голова должна быть на одной линии с серединой перекладины.
При выполнении тяги гантелей держите колени согнутыми и поднимайте ноги, а не спиной, это поможет распределить вес более равномерно, уменьшив нагрузку на мышцы спины.
Всегда думайте о том, какая группа мышц работает, и соотносите свои движения с этой частью тела. Легко позволить инерции взять верх, если вы не уверены, какие именно мышцы задействованы, поэтому убедитесь, что ясно, какие движения нацелены на какие области.
Всегда помните о своей позе. Переход от одного упражнения к другому без должной устойчивости может привести к травме, поэтому внимательно следите за своей позой на протяжении всей тренировки.
Начните с основных движений
Чтобы научиться правильно использовать гантели, сначала начните с некоторых основных движений, таких как сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс и жим над головой.
Как и в случае с любым новым распорядком, дайте ему время стать второй натурой, прежде чем пытаться приступить к более сложным движениям.
Помните, что организму нужно время, чтобы приспособиться и адаптироваться.
Как только вы овладеете формой и техникой, выберите упражнения для всего тела, такие как жимы лежа, сгибания бицепсов, жимы над головой и приседания — не ограничивайте себя изолированием мышц с помощью гантелей или тренажеров.
Если вы изо всех сил пытаетесь даже пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока у вас не подведутся ноги — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!
ShutterstockЗанимайте себя спортом на протяжении всей тренировки
Ваше ядро является ключевым фактором правильной механики тела во время тренировки, и его следует задействовать на протяжении всей тренировки.
Чтобы задействовать корпус, подумайте о мышцах, входящих в эту область: брюшном прессе, косых мышцах, пояснице и стабилизаторах позвоночника. Эти мышцы отвечают за осанку и стабилизацию, поэтому важно включать их в каждое ваше движение.
Если вы не уверены, какая часть корпуса используется, попробуйте напрячь эту конкретную группу мышц (например, напрягите пресс при подъеме над головой), задержитесь на пять секунд, а затем расслабьтесь.
Отдых между комплектами
Обычно отдыхайте 30 секунд между подходами или меньше, если необходимо.Это время позволяет вам перевести дыхание, давая достаточно времени для того, чтобы молочная кислота вышла из работающих мышц, что снижает болезненность мышц после тренировки. Чтобы мышцы восстановились, им нужен кислород, поэтому во время тренировок старайтесь подышать свежим воздухом. Это снизит нагрузку на суставы и повысит безопасность тренировок (1).
Итог
Гантели — это универсальный тренажер, который можно использовать для тренировок всего тела. Четырехдневная тренировка с гантелями может сосредоточиться на всех группах мышц, если вы используете правильную форму и вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки.
Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
- Интервал отдыха между подходами в силовой тренировке (2009, nih.gov)
Попробуйте эту интенсивную тренировку, чтобы тонизировать эти мышцы
Тренировка верхней части тела: попробуйте эту сложную программу тренировки, чтобы построить сильную верхнюю часть тела
Основные моменты
- Чтобы получить сильные руки, попробуйте упражнения на верхнюю часть тела
- Сильные мышцы верхней части тела также поддержат вашу повседневную деятельность
- Попробуйте это сложное упражнение от знаменитого фитнес-тренера
Сильная верхняя часть тела не только улучшает результаты вашей тренировки, но и помогает вам эффективно выполнять повседневные действия.Это различные упражнения, которые помогут вам привести в тонус мышцы плеч, рук, читы и многое другое. Недавно знаменитый фитнес-эксперт Ясмин Карачивала отправилась в Instagram, чтобы поделиться непростой задачей для верхней части тела. Эту тренировку можно выполнять дома с парой гантелей. Профиль Ясмин Карачивала в Instagram изобилует великолепными упражнениями. Ясмин обычно делится отрывками из своих дневников упражнений, которые вдохновят вас заняться спортом в спортзале и взять в руки гантели.
Тренировка верхней части тела: попробуйте эти 5 упражнений
В новой серии Instagram тренер поделился пятью различными процедурами, которым нужно следовать на каждый день недели. «7 дней, 7 разных упражнений, 7 разных частей тела», — написала она в подписи. На седьмой день Ясмин предлагает всем поднять планку. Она говорит своим последователям, что «на седьмой день» они «разобьют его с 1000 повторений».
В недавнем видео она поделилась комбинацией из пяти упражнений, которые можно выполнять, чтобы разжечь мышцы верхней части тела.Тренировка включает в себя следующие упражнения:
- Гантель в наклоне над полукругом (хват лежа на спине) (20 повторений)
- Тяга гантели к вертикали в положение Т (20 повторений)
- Подъем гантели на грудь с пуловером (20 повторений)
- Сгибание рук на бицепс для жима плечом назад (20 повторений)
- Супер женщина / мужчина (20 повторений)
Посмотрите видео здесь:
Чтобы получить максимальную пользу от этой задачи, Ясмин также предложила список Что можно и чего нельзя делать —
Что нужно делать —
Выпейте 8 стаканов воды
Съешьте горсть орехов
2 порции фруктов
2 порции овощей,
Ежедневные упражнения
Получите 7-8 часов сна
Нельзя
Она говорит своим последователям не есть газированные напитки, алкоголь, молочные продукты, красное мясо, макароны и сахар.
Несколько дней назад она поделилась видео с серией тренировок, которые можно выполнить за 5 минут. Ясмин назвала это «5-минутной тренировкой для сжигания жира». Она подписала пост: «Напряжена работа весь день и нет времени на тренировки? Нет проблем, я предоставила вам эту 5-минутную тренировку для сжигания жира. Вам просто нужно встать и почувствовать ожог». Хотите попробовать жиросжигающие упражнения Ясмин дома? Щелкните здесь, чтобы узнать об этом подробнее.
Попробуйте эти процедуры дома и будьте здоровы.Когда дело доходит до хорошего тонуса и хорошего здоровья, ничто не заменит упорный труд.
Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.
Ожидание реакции на нагрузку …
Семь лучших тренировок с гантелями для широчайших в домашних условиях
Из серии упражнений с гантелями, вот еще одна статья для вас.В этом посте я поделюсь с вами 7 лучшими тренировками с гантелями, которые отлично работают на широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины) и улучшают форму спины. Вы также можете выполнять эти упражнения на ширь с гантелями дома.
Широчайшие — это более толстые, большие и V-образные мышцы спины, которые простираются от плеча до талии. Они в основном работают, когда вы тянете и присоединяете что-то . Подтягивания — хороший пример тренировки спины, потому что, когда вы делаете подтягивания, широчайшие мышцы задействуются полностью.
Я видела много людей, которые хотят выглядеть эстетично, но, к сожалению, у них нет ни времени, ни доступа к спортивному оборудованию, например, штангам и тренажерам.У них дома есть пара гантелей и скамья.
Итак, если вы один из тех, кто пытается нарастить широчайшие с помощью тренировок с гантелями, эта статья будет для вас очень полезной.
Связанные: 10 лучших упражнений DB для сильной спины
Как вы ударяете по широчайшим с помощью упражнений с гантелями? тренировка гантелей (Спортивное фото создано senivpetro — www.freepik.com)
Гантели — отличное оборудование для упражнений. Он обеспечивает больший диапазон движений и помогает целенаправленно воздействовать на широчайшие.Гребля с гантелями, тяга в наклоне, подъемы на наклонной скамье IYT — одни из лучших упражнений на широчайшие мышцы спины, которые вы можете выполнять, чтобы поразить широчайшую мышцу спины и укрепить спину.
Однако упражнения на широчайшие с гантелями не так эффективны, как со штангой и тренажерами.
Поскольку основные упражнения для развития V-образной формы спины — это становая тяга со штангой, , подтягивания, подтягивания, наклоны со штангой, гребля и тяга в перевернутом положении.
Однако вы можете выполнять следующие упражнения с гантелями для улучшения силы широчайших и улучшения композиции тела.
Ниже я привел список упражнений на широчайшие, которые можно выполнять с гантелями, а также инструкции и изображения, которые могут помочь вам лучше понять.
Вам также могут понравиться: Тренировки с гантелями для поясницы (9 упражнений)
Лучшие тренировки с гантелями для широчайших
- Гребля с гантелями
- Наклон 07 I 07 Супермен с гантелями
- Пуловер с гантелями в наклоне
- Тяга гантелей на наклонной скамье
- Становая тяга с гантелями
Вы можете сохранить это: Упражнение с гантелями на 30 дней 9050Гребля с гантелями Гребля с гантелями — это сложное упражнение , которое задействует сразу несколько групп мышц, включая широчайшие мышцы спины. В отсутствие штанг и тренажеров это было бы одно из лучших упражнений на широчайшие мышцы спины, которые вы можете выполнять, чтобы активировать широчайшие мышцы спины. Кроме мышц спины, он также воздействует на дельты, руки и стержень . Это увеличивает вашу силу, осанку и общие спортивные результаты. Если вы хотите укрепить спину, не оказывая особой нагрузки на поясницу, попробуйте эти 16 изометрических упражнений для спины с PDF . Тяга гантелей в наклоне — одна из лучших тренировок для развития V-образной формы спины. В исследовании , опубликованном Американским советом по упражнениям (ACE), 19 здоровых мужчин в возрасте от 18 до 25 лет должны были выполнить 8 различных упражнений для спины с использованием 70% 1-RM или веса тела. Они выполнили пять повторений каждого упражнения с двухминутным отдыхом между подходами. Упражнения включали: тяги вниз, тяга сидя, тяга в наклоне, тяга в перевернутом положении, подтягивание, подтягивание, тяга TRX и подъемы IYT. Исследование показало, что наклоны — одно из четырех упражнения, которые лучше всего подходят для широчайших.Так что в случае, если у вас нет доступа к подтягиваниям и подтягиваниям, наклоны будут идеальной тренировкой с гантелями для широчайших. Другое исследование обнаружило, что тяга стоя в наклоне дает большую активацию симметрично от верхней части к нижней части спины. Но в то же время он давал наибольшую нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Но в том же исследовании было предложено, чтобы добавление основных упражнений для реабилитации уменьшало нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Однако использование легких гантелей не вызовет никаких проблем, и вы можете безопасно выполнять наклоны.
Если вы выполняете упражнения для спины с собственным весом, проверьте это лучшие упражнения для спины. Упражнение на подъемы гантелей неизвестно, но это одна из самых эффективных тренировок для мышц спины. Он имеет несколько разновидностей, таких как стояние, сидячие, наклонные и плоские. Это сложное движение, которое одновременно воздействует на несколько мышц, например на заднюю дельту , и верхнюю трапецию. Итак, если вы ищете упражнение, которое выполняет работу многих упражнений, то это упражнение будет для вас идеальным. Подъемы на наклонной скамье IYT наиболее эффективны для мышц спины, особенно для широчайших.Потому что он включает в себя приведение, и, как вы знаете, ваши широчайшие работают, когда вы приводите. Это довольно просто выполнить. Как следует из названия, IYT поднимается, будет три ступени. На первом этапе вам нужно сделать форму «I» с туловищем, затем «Y» на втором этапе и «T» на третьем и последнем шаге. Ниже приведены инструкции по выполнению этого упражнения. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся пара легких гантелей и наклонная скамья.
Связано: 15 лучших домашних тренировок спины с собственным весом Супермен подтягиваний определенно работает над широчайшими, и это одна из лучших тренировок для широчайших, которые вы можете выполнять гантели в домашних условиях.
Также укрепляет нижнюю часть спины и помогает исправить плохую осанку. Ведутся споры на тему: «Пуловер с гантелями — это тренировка для груди или спины?» Но в статье , опубликованной на веб-сайте Muscle-And-Strength, говорится, что пуловер с согнутыми руками воздействует на мышцы спины.Поначалу вы можете этого не осознавать, но после того, как попробуете оба варианта — подтягивание с прямой рукой и подтягивание на согнутой руке, — вы заметите изменения. Это может не сработать для всех, потому что каждый организм реагирует по-разному. Но подтягивание гантелей — это комплексная тренировка, которая, несомненно, поможет вам развиваться как атлетическое тело. Гребля с гантелями на наклонной скамье — одна из лучших тренировок на широчайшие, которую вы можете выполнять дома и в тренажерном зале. Это позволит вам целенаправленно воздействовать на широчайшие и помочь вам построить более сильную спину. Гребля с гантелями лежа на наклонной скамье
Становая тяга с гантелями — это комплексная тренировка, которая задействует сразу несколько мышц, включая широчайшие мышцы спины. Вы можете использовать обычную становую тягу с гантелями, чтобы укрепить и тонизировать мышцы спины. Как делать становую тягу с гантелями: Сделайте три подхода по 4-6 повторений в каждом с 2-3-минутным отдыхом между подходами. Чтобы получить более широкую и V-образную спину с гантелями, вам нужно включить лучшие упражнения с гантелями для широчайшей мышцы спины (широчайшей), трапеции (трапеции), и подостной мышцы.Упражнения с гантелями, такие как гребля на одной руке с гантелями, гребля в наклоне, пуловер и становая тяга с гантелями, — одни из лучших тренировок, которые вы можете выполнять, чтобы получить широкую спину с гантелями. Однако тренировки с гантелями могут быть не такими эффективными, как подтягивания, тяги вниз и другие упражнения со штангой для спины. Если вы хотите построить превосходную спину, вам нужно выполнять комплексные тренировки спины в тренажерном зале для набора массы. Все вышеперечисленные упражнения хороши для мышц спины, включая широчайшие.Эти упражнения — не лучший способ увеличить ваши широчайшие, однако эти тренировки на широчайшие мышцы с гантелями действительно выполняют свою работу эффективно. Если у вас нет доступа к тренажеру, эти упражнения будут лучшим выбором для развития широчайших. Но если вы идете в тренажерный зал, включите эти тренировки в общий распорядок тренировок для спины для достижения наилучшего результата. Какие упражнения на широчайшие мышцы гантелей вам подходят больше всего? Дайте мне знать в поле для комментариев. Это страница 316 из нашей книги Билла Перла Как стать сильнее .Прокрутите вниз, чтобы увидеть письменные инструкции для каждого упражнения. Щелкните иллюстрацию, чтобы открыть файл Adobe PDF для печати. Две гантели с нагрузкой на тарелки с набором тарелок и плоская скамья — единственное оборудование, необходимое для этой тренировочной программы. Используйте достаточный вес, чтобы последнее повторение каждого упражнения было довольно трудным. Выполняйте упражнения в указанном порядке. Выполняйте 1, 2 или 3 подхода в каждом упражнении, в зависимости от того, насколько продолжительной и тяжелой вы хотите тренировку. Дней в неделю: Пн-Сб-Пт или Вт-Чт-Сб.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16. Ищете бесплатных упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять дома ? Если да, то вы попали в нужное место. За эти годы я создал массу различных тренировок для различных целей, расписаний и предпочтений, но большинство из них были разработаны для тренажерного зала. Вот почему они часто содержат смесь упражнений с гантелями, упражнений со штангой, машинных упражнений и упражнений с собственным весом. Это здорово, если у вас действительно есть все это оборудование … , но что, если у вас нет ? Что делать, если вы тренируетесь дома, а там: Что делать, если все, что у вас есть, это гантелей ? В таком случае это для вас. Я взял две свои самые популярные тренировки и переработал их, чтобы их можно было выполнять дома практически с одними гантелями. Это: Давайте взглянем на оба… только версия использует тот же трехдневный сплит всего тела с тем же чередующимся форматом «ABA BAB». Вот как это выглядит… Как видите, несмотря на то, что в неделю 3 тренировочных дня, на самом деле есть только 2 тренировки. Первая тренировка «А», вторая — тренировка «В». Затем вы чередуете их каждый тренировочный день, так что в конечном итоге вы делаете ABA на одной неделе, а затем на BAB на следующей, и так далее. Также обратите внимание, что точные дни недели, которые вы выбираете для тренировок, зависит от вас и вашего собственного расписания. Все, что действительно имеет значение, — это то, что вы сохраняете тот же формат ежедневной работы через день с двумя выходными днями подряд в конце (как показано выше). А теперь давайте посмотрим на сами тренировки … Помимо изменений в выборе упражнений, которые были сделаны с учетом домашних тренировок с гантелями, все остальное касается исходной версии этого упражнения (метод прогрессирования, важность сосредоточения в первую очередь на правильной форме и т. Д.) применяется и здесь точно так же. Ознакомьтесь со всеми этими деталями в исходной программе: Программа тренировки с отягощениями для новичков Переходим к следующей… А теперь перейдем к версии моей промежуточной программы по наращиванию мышц с гантелями. Как и эта оригинальная программа, эта построена вокруг 3-4-дневного верхнего / нижнего деления. Вот как выглядит 4-дневная версия… Если у вас есть доступный график и возможности восстановления для проведения 4 тренировок с отягощениями в неделю в этот формат, вы должны использовать это разделение.И хотя это, вероятно, самый распространенный способ составить расписание (многие люди любят выходные), точные дни, которые вы выбираете, не имеют значения, пока сохраняется аналогичный шаблон тренировочных дней и дней отдыха.
Как выполнять греблю с гантелями
Важные моменты
2. Тяга гантелей в наклоне
Как выполнять гантели в наклоне лат
Важные моменты
3. Подъемы гантелей I-Y-T
Как делать подъемы гантелей на наклонной скамье I-Y-T
Важные моменты
4. Супермен подтягиваний с гантелями
Как делать гантели Супермен
Важные моменты
5. Тренировка широты с подтягиванием гантелей в наклоне руки
Как выполнять подтягивание гантелей
Важные моменты
6. Тяга гантелей на наклонной скамье
7. Становая тяга с гантелями для широчайших
Как получить широкую спину с помощью тренировки с гантелями?
Заключительные слова Эти статьи тоже могут быть полезны!
Тренировка с гантелями — примерная программа тренировок из книги Билла Перла «Как стать сильнее»
Тренировка с гантелями
из Становимся сильнее Билл Перл
Проезд
Разминка (раскачивание гантелей)
Самые большие группы мышц
Приседания на согнутых коленях
Верхняя часть живота
Наклон гантели в сторону
Наклоны
Втягивание ног
Нижняя часть живота
Боковой согнутый рычаг
Наружные грудные мышцы
Жим гантелей на плоскости
Грудные мышцы
Гребля с гантелями двумя руками в наклоне
Верх спины и широчайшие
Подъем в боковом направлении сидя
Передние и внешние дельтовидные мышцы
Сгибание рук с гантелями на трицепс стоя
Трицепс
Разгибание трицепса двумя руками с гантелями сидя в наклоне
Трицепс
Сгибание рук с гантелями сидя
Бицепсы и руки
Сгибание внутреннего бицепса стоя
Внутренний бицепс
Сгибание запястий с двумя гантелями ладонями вверх сидя
Внутри предплечий
Выпад с гантелями спереди
Бедра и подколенные сухожилия
Выпад с гантелями в стороны
Внутренняя поверхность бедер и подколенные сухожилия
Подъем гантелей на одной ноге стоя
Основные мышцы икр
Лучшие упражнения с гантелями, которые вы можете выполнять дома
Вот две тренировки с гантелями
Неделя 1
Неделя 2
Тренировка A
3 подхода по 8-10 повторений.
2 минуты отдыха между подходами.
Примечания: Это были приседания со штангой в исходной программе, поэтому в этой тренировке мы просто заменяем ее вариацией приседаний с гантелями. Вы можете выбрать тот, который вам больше нравится.
3 подхода по 8-10 повторений.
2 минуты отдыха между подходами.
Примечания: Изначально это был жим штанги лежа на горизонтальной скамье, поэтому здесь мы заменяем его на жим гантелей на горизонтальной скамье (если у вас есть скамья), жим гантелей с пола (если у вас нет скамейки, но вы все еще хотите это сделать. жим) или отжимания (если у вас нет скамьи, вы не любите жимы с пола или просто предпочитаете отжимания в целом).Просто имейте в виду, что для того, чтобы прогрессировать в отжиманиях, вам в конечном итоге потребуется найти способ добавить сопротивление (надев утяжеленный жилет или рюкзак с грузом, используя ленту и т. Д.).
3 подхода по 8-10 повторений.
2 минуты отдыха между подходами.
Примечания: Тяга гантелей в наклоне может выполняться обеими руками одновременно или одной рукой за раз. Если желательно, вместо этого можно выполнить какую-то форму перевернутого ряда в этом месте, хотя для этого потребуется дополнительное домашнее оборудование, такое как TRX.Ряды лент также могут работать в этом месте, если у вас есть ленты. Тренировка B
3 подхода по 6-8 повторений.
2 минуты отдыха между подходами.
Примечания: Это была обычная становая тяга в исходной программе, но проблема с выполнением традиционной становой тяги с гантелями заключается в том, что она превращается в гибридное упражнение приседания / становой тяги из-за линии тяги, поэтому я предпочитаю выполнять ее. В румынской становой тяге с гантелями делается упор на подколенные сухожилия и ягодицы, а не на квадрицепсы.
3 подхода по 8-10 повторений.
2 минуты отдыха между подходами.
Примечания: Это были подтягивания в исходной тренировке, поэтому, если у вас есть способ выполнять их дома, это прекрасно. Если нет, вы можете получить набор ремешков (супер дешевый и не занимающий места) и выполнять их вытягивание (точно так же, как вытягивание широчайших, но с лентой). Если ни одно из этих упражнений не выполнимо, следующим лучшим вариантом будет другой тип гребных движений (например,грамм. Тяга гантелей в наклоне, тяга лент и т. д.). Чтобы уделять больше внимания широчайшим (например, подтягиваниям и опусканиям на широчайших), выполняйте эти тяги, прижав локти близко к бокам, и тяните вес больше к бедрам / нижней части живота, а не к верхней части живота / груди. .
3 подхода по 8-10 повторений.
2 минуты отдыха между подходами.
Примечания: Это можно делать сидя или стоя, в зависимости от того, что вы предпочитаете. Программа тренировки с гантелями для наращивания мышц
4-дневная верхняя / нижняя секция
3-дневный верхний / нижний разделитель
Неделя 1
Верхняя часть тела B
Неделя 2
- Понедельник: Нижняя часть B
- Вторник: выкл
- Верхняя среда: Верхняя часть тела
- Четверг: выходной
- Пятница: Нижняя часть тела A
- Суббота: выходной
- Воскресенье: выходной
Если вы не можете тренироваться 4 дня в неделю или у вас проблемы с восстановлением если вы тренируетесь 4 дня в неделю, или если вы предпочитаете тренироваться 3 дня в неделю вместо 4, то эта 3-дневная версия сплита идеально подходит для вас.Опять же, точные дни, которые вы выберете, не важны, если подобная структура сохраняется.
Теперь о самих тренировках…
Верхняя часть тела A
- Жим гантелей на скамье, или жим гантелей на полу, или отжимания (выберите одно)
3 подхода по 6-8 повторений.
Отдых 2-3 минуты между подходами.
Примечания: Изначально это был жим штанги лежа на горизонтальной скамье, поэтому здесь мы заменяем его на жим гантелей на горизонтальной скамье (если у вас есть скамья), жим гантелей с пола (если у вас нет скамейки, но вы все еще хотите это сделать. жим) или отжимания (если у вас нет скамьи, вы не любите жимы с пола или просто предпочитаете отжимания в целом).Просто имейте в виду, что для того, чтобы прогрессировать в отжиманиях, вам в конечном итоге потребуется найти способ добавить сопротивление (надев утяжеленный жилет или рюкзак с грузом, используя ленту и т. Д.). - Тяга гантелей в наклоне или перевернутая тяга (выберите один)
3 подхода по 6-8 повторений.
Отдых 2-3 минуты между подходами.
Примечания: Тяга гантелей в наклоне может выполняться обеими руками одновременно или одной рукой за раз. Если желательно, вместо этого можно выполнить какую-то форму перевернутого ряда в этом месте, хотя для этого потребуется дополнительное домашнее оборудование, такое как TRX.Ряды лент также могут работать в этом месте, если у вас есть ленты. - Жим гантелей на наклонной скамье или любое упражнение на грудь (выберите одно)
3 подхода по 8-10 повторений.
Отдых 1-2 минуты между подходами.
Примечания: Это был жим гантелей на наклонной скамье в исходной программе, поэтому, если у вас есть регулируемая скамья, она все равно будет идеальной для этого места. Если вы этого не сделаете, следующим лучшим вариантом будет любое другое сложное упражнение для груди (жим гантелей на полу, любые варианты отжиманий, жим от груди с ленточкой и т. Д.).), желательно тот, который чем-то отличается от того, который вы выполняете ранее на этой тренировке. - Подтягивания, или тяги с лентой, или тяги гантелей в наклоне (выберите один)
3 подхода по 8-10 повторений.
Отдых 1-2 минуты между подходами.
Примечания: Это были отжимания на широчайшие в исходной тренировке, поэтому подтягивания были бы отличной заменой, если у вас есть способ их выполнять. Если нет, вы можете получить набор ремешков (супер дешевый и не занимающий места) и выполнять их вытягивание (точно так же, как вытягивание широчайших, но с лентой).Если ни одно из этих упражнений не выполнимо, следующим лучшим вариантом будет другой тип гребных движений (например, тяга гантелей в наклоне, тяга с лентой и т. Д.). Чтобы уделять больше внимания широчайшим (например, подтягиваниям и опусканиям на широчайших), выполняйте эти тяги, прижав локти близко к бокам, и тяните вес больше к бедрам / нижней части живота, а не к верхней части живота / груди. . - Подъем гантелей в стороны
2 подхода по 10-15 повторений.
1 минута отдыха между подходами.
Примечания: Это можно делать обеими руками одновременно или одной рукой за раз. - Разгибание гантелей над головой на трицепс
3 подхода по 10-12 повторений.
1 минута отдыха между подходами.
Примечания: Это можно делать обеими руками одновременно (держа одну гантель) или одной рукой за раз. - Сгибания рук с гантелями
2 подхода по 12-15 повторений.
1 минута отдыха между подходами.
Примечания: В этом месте можно выполнять любые вариации сгибания рук с гантелями. Например, кудри стоя, чередующиеся кудри, сгибания сидя, концентрированные сгибания, молоточковые сгибания или что-то подобное.Выберите свой любимый.
Нижняя часть тела A
- Румынская становая тяга
3 подхода по 6-8 повторений.
Отдых 2-3 минуты между подходами.
Примечания: Это была румынская становая тяга со штангой в исходной программе, поэтому замена ее версией с гантелями работает отлично. - Приседания с гантелями, приседания с гантелями, или степ-ап, или выпады (выберите одно)
3 подхода по 10-12 повторений.
Отдых 1-2 минуты между подходами.
Примечания: В оригинале это был жим ногами, так что почти любое сложное упражнение с доминантой квадрицепсов, которое можно выполнять с гантелями, подойдет для этого места. - Сгибание ног в домашних условиях, вариация тяги бедром или вариация ягодичного моста (выберите один)
3 подхода по 8-10 повторений.
Отдых 1-2 минуты между подходами.
Примечания: Это были сгибания ног в исходной тренировке, поэтому технически ближайшей заменой здесь было бы какое-то подобное упражнение на изоляцию подколенного сухожилия, включающее сгибание колена. Есть несколько домашних способов сделать сгибания ног (например, вот так, вот так). Или, если вы просто предпочитаете в этой программе больше внимания уделять ягодицам, вы можете вместо этого выполнить какой-нибудь тип тяги ягодичного мостика или тазобедренного сустава. - Подъемы на носки стоя
4 подхода по 6-8 повторений.
Отдых 1-2 минуты между подходами.
Примечания: Это тоже было подъемом на носки стоя в исходном упражнении, только теперь вам нужно будет делать его за пределами шага (или чего-то подобного), удерживая гантель для дополнительного сопротивления. - Abs
x сетов по 8-15 повторений.
1 минута отдыха между подходами.
Примечания: Как и в исходной версии этой тренировки, у меня нет конкретных рекомендаций по упражнениям на пресс.Просто потратьте около 10 минут на выполнение нескольких подходов из того, что вы хотите.
Верхняя часть тела B
- Подтягивания, или тяги с ленточки, или тяги гантелей в наклоне (выберите один)
3 подхода по 6-8 повторений.
Отдых 2-3 минуты между подходами.
Примечания: Это были подтягивания в исходной тренировке, поэтому, если у вас есть способ выполнять их дома, это все равно было бы идеально. Если нет, вы можете получить набор ремешков (супер дешевый и не занимающий места) и выполнять их вытягивание (точно так же, как вытягивание широчайших, но с лентой).Если ни одно из этих упражнений не выполнимо, следующим лучшим вариантом будет другой тип гребных движений (например, тяга гантелей в наклоне, тяга с лентой и т. Д.). Чтобы уделять больше внимания широчайшим (например, подтягиваниям и опусканиям на широчайших), выполняйте эти тяги, прижав локти близко к бокам, и тяните вес больше к бедрам / нижней части живота, а не к верхней части живота / груди. . - Жим гантелей от плеч
3 подхода по 6-8 повторений.
Отдых 2-3 минуты между подходами.
Примечания: Это можно делать сидя или стоя. - Тяга гантелей в наклоне, тяга в перевернутом положении или тяга с ленточкой (выберите один)
3 подхода по 8-10 повторений.
Отдых 1-2 минуты между подходами.
Примечания: Тяга гантелей в наклоне может выполняться обеими руками одновременно или одной рукой за раз. Если желательно, вместо этого можно выполнить какую-то форму перевернутого ряда в этом месте, хотя для этого потребуется дополнительное домашнее оборудование, такое как TRX. Ряды лент также могут работать в этом месте, если у вас есть ленты. - Жим гантелей лежа или любое упражнение на грудь (выберите одно)
3 подхода по 8-10 повторений.
Отдых 1-2 минуты между подходами.
Примечания: Это был плоский жим гантелей в исходной тренировке, поэтому, если у вас есть плоская скамья, он все равно будет идеальным. Если у вас нет жима, то здесь подойдут практически любые другие упражнения на грудь, которые вы можете выполнять (жим гантелей на полу, любые вариации отжиманий, жим от груди с лентой и т. Д.). - Мышка с гантелями, муха гантелей в пол или муха на груди (выберите один)
2 подхода по 10-15 повторений.
1 минута отдыха между подходами.
Примечания: Это были мушки с гантелями в исходном упражнении, поэтому, если у вас есть жим, это все равно будет хорошим выбором. Если у вас нет скамейки, то следующим лучшим вариантом для выбора будут мухи с гантелями или какой-либо тип троса (который в основном представляет собой трос с лентой вместо троса). - Сгибания рук с гантелями
3 подхода по 10-12 повторений.
1 минута отдыха между подходами.
Примечания: В этом месте можно выполнять любые вариации сгибания рук с гантелями.Выберите свой любимый. - Дробилка для черепа с гантелями
2 подхода по 12-15 повторений.
1 минута отдыха между подходами.
Примечания: Это можно сделать на скамейке, если она у вас есть, или на полу, если ее нет. Если черепные дробилки беспокоят ваши локти, вы можете вместо этого выполнить трицепс, или какой-нибудь тип разгибания гантелей над головой, или какой-нибудь тип отжимания с лентой, если у вас есть ленты.
Нижняя часть тела B
- Приседания с гантелями, приседания с гантелями, или степ-ап, или выпады (выберите одно)
3 подхода по 6-8 повторений.
Отдых 2-3 минуты между подходами.
Примечания: В исходном упражнении это были приседания со штангой, поэтому мы заменяем его другим упражнением с гантелями с доминантой квадрицепсов. Выберите тот, который вам больше нравится. - Приседания с гантелями
3 подхода по 8-10 повторений.
Отдых 1-2 минуты между подходами.
Примечания: В исходной версии это были сплит-приседания, так что сплит-приседания с гантелями здесь работают отлично. Если вы предпочитаете использовать сплит-приседания в качестве основного упражнения на этой тренировке и вместо этого выполняете один из других вариантов в этом месте, это прекрасно. - Сгибание ног в домашних условиях, или вариация тяги бедром, или вариация ягодичного моста (выберите один)
3 подхода по 10-12 повторений.
Отдых 1-2 минуты между подходами.
Примечания: Это были сгибания ног в исходной тренировке, поэтому технически ближайшей заменой здесь было бы какое-то подобное упражнение на изоляцию подколенного сухожилия, включающее сгибание колена. Есть несколько домашних способов сделать сгибания ног (например, вот так, вот так). Или, если вы просто предпочитаете в этой программе больше внимания уделять ягодицам, вы можете вместо этого выполнить какой-нибудь тип тяги ягодичного мостика или тазобедренного сустава. - Подъемы на носки сидя или подъемы на носки стоя (выберите один)
4 подхода по 10-15 повторений.
Отдых 1-2 минуты между подходами.
Примечания: Это подъем на носки сидя в исходной программе, поэтому, если вы можете безопасно воссоздать это с гантелями, это выполнимо. Если нет или вы просто не хотите этого делать, вы можете просто снова сделать подъем на носки стоя, как вы делали это на тренировке для нижней части тела А. - Abs
x сетов по 8-15 повторений.
1 минута отдыха между подходами.
Примечания: Как и в исходной версии этой тренировки, у меня нет конкретных рекомендаций по упражнениям на пресс. Просто потратьте около 10 минут на выполнение нескольких подходов из того, что вы хотите.
Помимо изменений в выборе упражнений, которые были сделаны с учетом домашних тренировок с гантелями, все остальное в исходной версии этого упражнения (метод прогрессии и т. Д.) Применимо и здесь точно так же.
Ознакомьтесь со всеми этими подробностями в исходной программе: Программа тренировки для наращивания мышц
Часто задаваемые вопросы
Теперь давайте ответим на некоторые вопросы, которые могут у вас возникнуть об этих тренировках…
1.Можно ли выполнять одно и то же упражнение дважды? Например, что, если у нас есть только один тип тяги или один тип упражнения на жим от груди? Можем ли мы повторить это?
Да, можно. В идеальном случае вы могли бы выполнять разные упражнения или разные вариации одного и того же упражнения. Так, например, когда я говорю делать жим от груди на тренировке А и какой-нибудь другой жим от груди на тренировке В, было бы здорово, если бы у вас было два разных упражнения на жим от груди на выбор, чтобы это сработало.
Однако, когда вы работаете дома с ограниченными возможностями, это не всегда возможно. Так что, если у вас есть несколько вариантов, это прекрасно. Но если вы этого не сделаете, то повторение одной и той же версии одного и того же упражнения все равно будет работать.
2. Что делать, если мне не нравится определенное упражнение? Или не можете выполнить определенное упражнение? Или у меня просто нет оборудования для выполнения определенного упражнения?
Простой. Найдите упражнение, похожее на то, которое вы не можете сделать, и сделайте это вместо него.
Это тема, которую я подробно освещаю в Руководстве по домашней тренировке, где я предлагаю более 170 упражнений (сгруппированных по группам мышц), которые вы можете выбрать именно для этой цели.
Итак, если вы не можете выполнить определенное упражнение на квадрицепсы, выберите другое аналогичное упражнение на квадрицепсы. Не можете выполнить ряд определенного типа? Выберите другой подобный тип ряда. То же самое применимо и ко всем остальным видам упражнений. Все, что вы не можете сделать, замените ближайшей версией того, что вы можете сделать.
3.А как насчет других ваших тренировок от Superior Muscle Growth? Можно ли из них сделать версии только с гантелями?
Да. Практически каждую существующую тренировку можно изменить, чтобы она соответствовала разным видам оборудования и доступности упражнений, потому что каждое упражнение можно заменить чем-то, что по крайней мере на или близко к тому, что было предписано изначально.
Иногда это действительно просто, и замена чертовски почти идентична (например, замена жима плечом со штангой на жим гантелей), а иногда это немного сложнее и / или может потребоваться какое-то дополнительное оборудование (например, ленты, TRX, утяжелители). жилет и др.).
И иногда может потребоваться сделать что-то, что не является полностью идеальной заменой, но все же достаточно близко для выполнения работы (например, замена подтягиваний каким-либо типом тяги).
В любом случае, почти всегда есть варианты, позволяющие заставить все работать.
4. Является ли тренировка дома с гантелями так же эффективна, как тренировка в полностью оборудованном тренажерном зале, когда дело касается наращивания мышечной массы?
Вот в чем дело. Ваши мускулы не знают и не заботятся о том, какое оборудование вы используете, а также их не волнует, дома вы или в большом модном тренажерном зале.Все ваши мышцы понимают это напряжение, усталость и повреждение, а также частоту, интенсивность и объем, с которыми эти стимулы генерируются.
Конечно, тренажерный зал — это, безусловно, более идеальный сценарий, потому что ваши возможности для упражнений и прогресса практически безграничны.
Но пока вы делаете основные вещи правильно, точное оборудование, которое вы используете, и где вы его используете, является второстепенной деталью.
Так что да, вы можете абсолютно нарастить мышцы, тренируясь дома, используя только гантели.
Ваша 10-минутная тренировка с гантелями для всего тела | Фитнес
Когда жизнь становится напряженной, это может ухудшить вашу физическую форму — поездка в тренажерный зал, час тренировок и возвращение домой просто невозможны. Но вместо того, чтобы полностью пропускать упражнения, выделите 10 минут в день, чтобы провести эффективную тренировку, которая поможет вам почувствовать себя намного лучше.
Если вы хотите добиться результатов в крайнем случае, не ищите ничего, кроме упражнений с гантелями. Это один из самых важных элементов оборудования в любом коммерческом или домашнем тренажерном зале, который поможет вам задействовать сразу несколько мышц.Кроме того, в отличие от тренажеров или штанг, он помогает улучшить баланс и стабильность.
Установите таймер на 10 минут и повторите эту схему как можно больше раз, соблюдая периоды отдыха.
1. Приседания + пресс
10 повторений, отдых 20 секунд
Два движения лучше, чем одно: комбинируя присед с жимом над головой, вы получите совершенное движение всего тела. Вы будете нацелены на все, от ног до кончиков пальцев, чтобы вы могли сжигать больше калорий, набирать силу и быстрее худеть.
Ход: Возьмите две гантели за плечи. Встаньте, ноги на ширине плеч, а носки слегка расставлены. Начните движение с сидения назад, разведя колени в стороны. Спускайтесь ниже параллели, сохраняя нижнюю часть спины ровной. Внизу просуньте пятки и расставьте колени. Подъезжайте и одновременно толкайтесь над головой.
2. ЖИМ ГАНТБЕЛЛЯ
10 повторений, отдых 20 секунд
Одно из лучших упражнений для стройной, сильной и скульптурной верхней части тела — это жим лежа.Однако, используя гантели вместо штанги, вы добавляете в упражнение задачу на устойчивость для большей силы и устойчивости. Он также держит ваши руки в равной силе.
Движение: Лягте на скамью грудью вверх, сожмите плечи вместе, а ступни поставьте на землю. Поднимите гантели вверх, удерживая плечи назад. Также пройдите через пятки, удерживая ягодицы на скамье.
10 повторений, отдых 20 секунд (на каждую сторону)
Это упражнение прекрасно укрепляет мышцы спины и рук, позволяя улучшить свое телосложение и осанку.Наклонившись для всего подхода, вы получите дополнительную работу для кора, ягодиц и подколенных сухожилий!
Прием: Возьмите гантель, согните бедра, поставив одно колено на скамью и распрямите бедра. Держите поясницу ровной, сожмите лопатки вместе и гребите.
Чтобы поднять его на ступеньку выше, обработайте обе стороны одновременно. Возьмите по гантели в каждую руку, слегка согните ноги в коленях и согните бедра, пока туловище не станет почти параллельным земле. Держите поясницу ровной, сожмите лопатки вместе и гребите.
ПОДРОБНЕЕ 10-МИНУТНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
> Базовая тренировка без оборудования
> Тренировка с гирями с 4 движениями
> Без оборудования, тренировка всего тела
.