Приседания для похудения таблица: Приседания для похудения в домашних условиях таблица. Как правильно приседать, чтобы похудеть — общие правила для начинающих, методики выполнения упражнений. Приседания для похудения в домашних условиях

Содержание

специфические особенности, техника и рекомендации

Хотите иметь красивые ноги, упругие ягодицы и подтянутый силуэт? Приседайте!

Приседания являются самым простым и эффективным упражнением для того, чтобы изменить форму ваших ног и ягодиц в кратчайшие сроки. Дочитайте статью до конца, и вы узнаете: что дают приседания организму, какие мышцы развивают и что следует учесть, выполняя приседания для похудения.

Особенности упражнений

Любая тренировочная программа, как мужчин, так и женщин, обязательно включает в себя приседания. Почему? Давайте разбираться.

Приседания — одно из лучших базовых упражнений, которое активно воздействует на все тело в целом. При выполнении приседаний в работу включаются одновременно несколько групп мышц. Работают не только бедра и ягодицы, но и голень, мышцы спины и пресса. Это обеспечивает повышенную энергоемкость упражнения, что позволяет сжигать больше калорий.

Это отличная база для выполнения любых тренировочных программ. Приседания встречаются в комплексах общей физической подготовки, а также как вспомогательное упражнение во многих видах спорта (легкая атлетика, футбол, фигурное катание и другие). Выполняя их, вы повышаете функциональные возможности своего тела.

Приседания имеют не только силовой, но и аэробный характер. Это отличная тренировка сердца и сосудов, при условии правильного дыхания в процессе выполнения упражнения и поддержания частоты пульса в заданной зоне.

Ожидаемый эффект

Учитывая все особенности приседаний, в результате вы получаете:

Подтянутые бедра.
Упругие ягодицы.
Уменьшение жировой прослойки.
Укрепление мышц спины и пресса.
Развитие координации.
Улучшение работы сердца.

Техника выполнения

Правильные приседания для похудения начинаются с освоения техники. Остановимся на этом более подробно. Перечислим основные моменты, на которых вы должны сфокусировать свое внимание при выполнении упражнения:

Положение спины.
Постановка стоп.
Направление коленей.
Движение таза.
Дыхание.
Направление взгляда.

Спина не должна округляться. Нарушение этого правила может привести к травме поясничного отдела. Для того чтобы спина оставалась ровной, необходимо сделать глубокий вдох перед началом упражнения и напрячь мышцы брюшного пресса. Воздух в легких зафиксирует вашу грудную клетку, она станет неподвижной и «жесткой». Это будет препятствовать чрезмерному наклону туловища вперед и выгибанию спины. В спорте этот прием называется «блокировка».

Положение ног и стоп зависит от конкретного вида приседаний. Если говорить об обычном, классическом виде, то правильно, когда носки смотрят вперед. Необходимо давить в пол всей поверхностью стопы. В некоторых случаях рекомендуют переносить вес тела на пятки, чтобы усилить работу ягодиц. Нельзя смещать вес вперед, это может привести к травме коленей.

Колени и стопы должны находиться на одной линии. Не заваливайте колени внутрь, контролируйте их положение, особенно при подъеме из приседа.

При выполнении приседаний движение должно начинаться с работы тазобедренного сустава, а не сгибания колен. Представьте, что вы садитесь на стул. Иногда такой прием действительно помогает понять технику. Поставьте позади себя невысокий стул или табуретку и приседайте до того момента, пока ваши ягодицы не коснутся поверхности. Опускание и подъем должны быть плавными, без рывков.

Обязательно следите за тем, как вы дышите при выполнении упражнения. Дыхание должно быть равномерным, не задерживайте его. Вдох выполняется перед началом движения (помните про «блокировку» грудной клетки), выдох — при подъеме, на усилии.

При приседаниях не нужно запрокидывать голову вверх, также неправильным будет опускать ее вниз. Смотрите прямо перед собой, фиксируйте взгляд в одной точке.

Приседаем до параллели с полом или ниже?

Спорный вопрос, который породил вокруг себя множество обсуждений. Адепты глубоких приседаний (ниже параллели с полом) кричат о том, что это единственный способ заставить работать ягодичную мышцу. Скептики отвечают, что это прямой путь к травме коленей.

Самое главное, что необходимо понимать: глубокий присед — это упражнение не для всех! Чтобы выполнить его технически правильно, необходимо обладать хорошим уровнем подготовки, координацией и гибкостью тазобедренных и голеностопных суставов. Вместе с тем, приседания ниже параллели с полом дают более максимальный тренировочный эффект на мышцы ног и организма в целом.

При правильном выполнении упражнения риск травмировать колени практически равен нулю. Более того, глубокие приседания служат профилактикой травмы, так как при регулярных тренировках повышают стабильность коленного сустава. Выбирайте наиболее комфортную для себя амплитуду, в которой вы сможете работать без нарушения техники.

Противопоказания

Несмотря на множество плюсов, которые дают приседания для похудения, следует помнить, что для его выполнения существует ряд ограничений и противопоказаний.

Основные из них:

травмы ног и позвоночника;
заболевания суставов;
наличие тромбов;
грыжа межпозвоночного диска;
варикозное расширение вен;
высокое артериальное давление;
чрезмерный избыточный вес.

Рекомендуется консультация специалиста перед началом тренировок. В ряде случаев можно выполнять приседания, но с некоторыми ограничениями. Например, при варикозном расширении вен, если нет тромбов, вам разрешат выполнять данное упражнение, используя специальный компрессионный трикотаж.

Тренажерный зал или домашние тренировки?

Приседания — это универсальное упражнение. Его можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, имея в распоряжении всего пару квадратных метров свободной площади. Выбор зависит от того, какую именно цель вы преследуете.

Если вам необходимо кардинально поменять форму ног и ягодиц, то максимальный эффект дают тренировки с отягощением. Самый простой способ для этого — заниматься в тренажерном зале. Спортзал дает следующие преимущества:

Выбор оборудования. Например, помимо приседаний со штангой или гантелями вы можете использовать гакк-тренажер или тренажер Смита.
Возможность использовать большой вес отягощения. Чаще всего это необходимо при выполнении приседаний для похудения у мужчин. Изначально их силовые показатели выше, чем у женщин, поэтому для результативных тренировок им требуется больший вес.
В спортзале вы всегда можете обратиться к услугам тренера, который даст рекомендации по технике или составит вам индивидуальную программу.

Для контроля вашего прогресса рекомендуется составить таблицу приседаний для похудения. Отмечайте дни тренировок, вид приседаний, используемый вес, количество повторов и подходов.

Приседания дома чаще выбирают по следующим причинам:

вам не нравятся занятия в тренажерном зале;
у вас нет времени, чтобы ездить в спортзал;
в целом вас устраивает форма ваших ног и ягодиц, вы просто хотите придать им тонус.

Приседания для похудения в домашних условиях не требуют большого количества оборудования. Вы можете приседать как без отягощения, так и с гантелями. Главное, сосредоточиться на технике, использовать в одной тренировке минимум два вида приседаний и работать до мышечного утомления. Рекомендуется делать не менее 15-20 повторений в 3-4 подходах. Отдых между подходами должен быть минимальным. При желании вы можете дополнить комплекс другими упражнениями для бедер и ягодиц. Результат будет виден уже после 2-3- недель регулярных тренировок.

Сейчас также популярны тренировочные схемы, когда вы выполняете приседания в течение месяца ежедневно, начиная с определенного количества повторений и доводя его до 100 (и выше) за один подход. Пример такой схемы приведен ниже.

День	Кол-во повторений	День	Кол-во повторений	День	Кол-во повторений
1	30	11	150	21	100
2	45	12	95	22	70
3	55	13	100	23	140
4	отдых	14	отдых	24	170
5	75	15	150	25	95
6	90	16	125	26	отдых
7	120	17	150	27	140
8	120	18	100	28	100
9	90	19	115	29	160
10	110	20	125	30	145

Варианты приседаний

На сегодняшний день существует множество вариантов приседаний для похудения. Это классические, с широкой постановкой ног, с узкой постановкой ног, приседания-плие, приседания на одной ноге, реверанс, ножницы и другие.

Разберем самые популярные и наиболее часто используемые из них.

Классические приседания

Исходное положение: ноги — на ширине плеч, носки смотрят вперед.

При выполнении данного упражнения вы можете использовать собственный вес, гантели или штангу.

Приседания со штангой для похудения также бывают разными. Самый распространенный, когда вес находится сзади, на плечах.

Реже используются приседания со штангой на груди (фронтальный присед). При таком положении передняя часть бедра нагружается больше. Это упражнение часто используется тяжелоатлетами на тренировках.

Приседания, когда штанга удерживается над головой на вытянутых руках. Это крайне сложное упражнение, оно требует хорошей координации и гибкости. Польза при его выполнении заключается в усиленной работе мышц-стабилизаторов корпуса и плечевого пояса. Внимание: делать данный вид приседаний может только подготовленный спортсмен!

Приседания с широкой постановкой ног

Данный вид часто путают с приседаниями-плие. Однако это разные упражнения. Приседания с широкой постановкой ног выполняются точно так же, как классические, но ноги вы ставите шире плеч, а носки разводите в стороны. Это позволяет раскрыть бедра и выполнить присед достаточно глубоко. Угол разведения полностью индивидуален и зависит от вашего строения тела.

Этот вид приседаний для похудения у женщин пользуется большой популярностью и выполняется чаще, чем классический. Это связано с тем, что бедра и ягодицы нагружаются сильнее, особенно, если вы работаете с весом и выполняете достаточно глубокий присед.

Приседания-плие

Исходное положение: ноги — максимально широко, стопы развернуты носками наружу, колени смотрят по направлению носков, спина сохраняет прямое положение.

Именно в положении спины заключается основное отличие плие от приседаний с широкой постановкой ног.

Эти приседания для похудения бедер являются очень эффективными, особенно для их внутренней части. Соблюдайте технику выполнения: держите спину максимально прямо, старайтесь избегать наклона корпуса вперед, контролируйте положение коленей, стремитесь удерживать бедра в раскрытом положении.

Чаще всего данный вид приседаний выполняют без веса или удерживая гантель между ног.

Приседания для похудения живота также являются отличным упражнением. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы брюшного пресса, можете выполнять любые виды приседаний со скручиванием или наклоном корпуса.

Общие рекомендации

Чтобы получить максимальный эффект от приседаний для похудения, достаточно следовать нескольким несложным правилам:

Занимайтесь регулярно.

При занятиях в тренажерном зале вы должны минимум 1 раз в неделю включать приседания в ваш план тренировок. Заниматься дома, без использования отягощения, вы можете настолько часто, насколько вам позволяет время и ваш уровень подготовки. Главное, давайте мышцам время для восстановления.

Обязательно разогревайтесь перед тренировкой.

Пользу разминки часто недооценивают. Основная рекомендация звучит так: чем интенсивнее и тяжелее тренировка, тем больше времени вы должны потратить на разминку. Потратьте 5-10 минут на разогрев. Это не так много, но ваш организм скажет за это спасибо.

Соблюдайте технику.

Техника, техника и еще раз техника! Осваивайте каждый вид приседаний вдумчиво, выполняйте упражнения сначала без веса. Запомните, если вы чувствуете боль в суставах или там, где ее быть не должно, — вы что-то делаете неправильно. Посмотрите обучающее видео, послушайте отзывы о приседаниях для похудения от профессионалов, изучите вопрос.

Не гонитесь за результатом.

Это еще один важный момент, о котором многие забывают. Вы должны работать с тем весом, который позволяет вам выполнять каждое повторение упражнения с соблюдением техники. Даже если вам хочется более быстрого прогресса, не поддавайтесь искушению заниматься на пределе своих возможностей. Это прямой путь к травме или перетренированности.

Растягивайтесь.

Растяжка после тренировки так же необходима, как и разминка. Уделяя внимание эластичности мышц и связок, вы обеспечиваете профилактику травм. Помимо этого, растяжка помогает более быстрому расслаблению и восстановлению после тренировки.

Учитывайте указанные рекомендации, выбирайте наиболее подходящий для вас вид приседаний, занимайтесь с удовольствием, следите за питанием — и отражение в зеркале вас будет только радовать!

ᐉ Как выполнять приседания, чтобы похудеть

Анатомия женского тела такова, что жир откладывается в области живота, бедер и ягодиц.

Женщины пытаются решить эту проблему с помощью диет и изнурительных силовых тренировок, однако привести себя в форму можно и более простым способом – с помощью приседаний в домашних условиях.

Приседания – это упражнение, которое объединяет два типа нагрузок: аэробную и силовую. Ежедневные приседания не только помогают похудеть и добиться эстетичного вида в определённой области тела, но и тонизируют кровеносную и нервную системы. Основной нагрузкой в этих упражнениях служит масса собственного тела.

В чем преимущества таких тренировок:

укрепляются мышцы спины и брюшного пресса, подтягиваются мышцы внутренней стороны бедер;
ускоряется метаболизм, что провоцирует организм на активную переработку жировой ткани в мышечную;
сжигаются лишние калории.

Классические приседания

Универсальное упражнение для проработки мышц бёдер, ягодиц, живота. При их выполнении необходимо придерживаться следующих правил:

тело находится в устойчивом положении: ступни крепко прижаты к полу на ширине плеч;
спина фиксируется в прямом положении, изгиб в любую сторону недопустим;
руки или вытянуты перед собой, или согнуты в локтях, ладони на поясе.
действия проводятся плавно;
угол бедер и коленей должен составлять 90 градусов, чтобы обеспечить максимальную нагрузку на мышцы голени и бедер;
выполнять приседания в среднем темпе, избегать резких движений и скручиваний;
на вдохе – опускание тела вниз, на выдохе – энергичный подъём.

Классическое упражнение можно разнообразить, если выполнять прыжок при подъёме вверх. Это добавит дополнительную нагрузку на мышцы голени.

По мере сжигания лишнего жира и укрепления мышц тренировки будут становиться легче. Тогда можно переходить на сложные упражнения или использовать утяжелители.

Приседания на одной ноге

Одна из более сложных вариаций классического упражнения – приседания на одной ноге:

руки вытянуты вперёд и служат балансом для поддержания равновесия;
одна нога вытянута вперёд, ступня направлена пяткой вниз;
вторая нога, на которую приходится вся нагрузка тела, плотно стоит на полу;

для сохранения равновесия разрешается держаться одной рукой, отведённой в сторону, за опору (стул или скамью).

«Плие»

Наиболее эффективное приседание для похудения бёдер.

При выполнении этого упражнения необходимо развести ступни носками в разные стороны, при этом нужно стремиться к выравниванию ступней ног в прямую линию. Колени необходимо развести в стороны, после этого нужно выполнить глубокий присест. Руки расположить на поясе, следить за фиксацией спины в прямом положении. В этом положении задерживаются на 5-7 сек., почувствовав

Приседания для похудения живота

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Выбираем для ребенка хобби. Как сделать это правильно Большей эффективности добиваются за счёт специальной техники дыхания: во время выдоха нужно втянуть живот и присесть, в крайней точке приседа задержаться на 5 секунд, на вдохе расслабить мышцы и встать.

Часто для похудения в области живота используют «тюремные» приседания, втягивая с силой живот на выдохе и плавно расслабляя на вдохе — так происходит естественный массаж внутренних органов.

При выполнении этого вида приседаний поза остается такой же, как и в классических, только руки расположены за головой, ладони сомкнуты в замок на затылке. Опускаться вниз следует не ниже положения, когда бёдра будут параллельны полу, поскольку при движении таза ниже теряется равновесие и можно получить травму.

натяжение мышц с внутренней стороны ноги.

Сколько нужно приседать

Ответить на вопрос поможет следующая таблица. Начинать тренировки нужно с 10-15 приседаний по три подхода, увеличивая нагрузки постепенно. В начале занятий делать интервалы между подходами не менее 7 минут, со временем стремиться к их уменьшению.

Обратите внимание, что данные рассчитаны на здорового человека со средней физической подготовкой. Поэтому, в зависимости от физического состояния, количество повторений следует устанавливать индивидуально.

Дни месяца	Количество приседаний по 3 подхода
1	15
2	15
3	20
4	отдых
5	25
6	25
7	30
8	отдых
9	30
10	35
11	35
12	отдых
13	35
14	40
15	40
16	отдых
17	40
18	45
19	45
20	отдых
21	45
22	50
23	60
24	отдых
25	60
26	65
27	70
28	отдых
29	80
30	80

здоровье правильное питание для похудения

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое здоровье правильное питание для похудения?

Для эффективного похудения надо старатся как можно дольше продержатся на кето диете, ведь жировые запасы начнут сгорать только после двухнедельного ограничения всех углеводов в пище, если соблюдать такую диету не длительное время то значительного эффекта не будет для снижения веса никакого, зато можно улучшить работу своей поджелудочной железы и отрегулировать уровень выработки инсулина, что в целом для организма дает общий и очень положительный эффект. КЕТОПЛАН – это идеальный вариант для тех кто хочет поддержать свой организм в здоровой форме и для тех кто стремиться к похудению.

Эффект от применения здоровье правильное питание для похудения

Врачи рекомендовали это диету, чтобы сбросить пивной животик. В интернете нашел упоминания об этом плане и меня заинтересовала низкая цена. А еще мне понравилось, что специалисты подбирают продукты питания именно под мои потребности и предпочтения. Всего несколько минут и простое заполнение формы, а дальше я получаю расписанную на несколько недель диету. Продукты не экзотические, а вполне нормальные для нашего региона. Я живу в Москве. Переплаты по сравнению с обычной диетой и правильным питанием я не заметил. Правда вот никаких жирных колбас и сладкого в рационе нет, не думал, что мне будет так сложно от этого избавиться. Запрещена почти вся молочка жирная. В летнее время допускается употребление большого количества сочных фруктов и ягод. Восполнять потери жидкости рекомендуют обычной водой.

Вот и все. Килограммы сжигаются быстро и безболезненно.

Мнение специалиста

Ketoplan идеально подойдет для диабетиков и тех людей, которые страдают от неправильной работы желудка и кишечника. При этом наличие вредных привычек, например, курения никоим образом не влияет на эффективность программы. Также она срабатывает даже в том случае, если пациенты не используют часть продуктов из программы.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ здоровье правильное питание для похудения необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Nika

Про кето-диету мне рассказали друзья, которые профессионально увлекаются спортом. Она также подходит не всем, нужно обязательно изучить список противопоказаний, болезней и посоветоваться с лечащим врачом. Суть диеты это постепенный, подчеркиваю ПОСТЕПЕННЫЙ отказ от простых углеводов. Вообще, основная цель при кето-диете — это снижение потребляемых калорий, то есть организм существует за счет лишнего веса, накопленного ранее. И постепенно нужно полностью свести употребление углеводов на ноль. То есть не употреблять в пищу булочки, печенье, конфеты, макароны, пиццу, торты и прочее. Как определить что можно, а что лучше не стоит есть на кето-диете? В этом всем и каждому поможет подписка KetoPlan.

Варя

Давно собираешь начать худеть на кетогенной диете? Но не знаешь с чего начать? Тогда ты на правильном пути!!! Кетодиета — это просто!!! Попробуй новую подписку «KETOPLAN» и все встанет на свои места. «KETOPLAN» — это индивидуальный план питания, подобранный для тебя. Никакого голодания, все просто, вкусно и полезно.

Мой процесс похудения шел очень медленно, так как всю жизнь я сидела на низкокалорийных диетах и они сгубили мой метобализм. За время соблюдения кетодиеты, я думаю, этот самый метобализм, восстановился, и процессы нормализовались. На кетодиете я не чувствую себя постоянно голодной, но при этом я худею. Подписка Ketoplan это моя палочка-выручалочка. Худеть имея постоянну4ю поддержку просто. Где купить здоровье правильное питание для похудения? Ketoplan идеально подойдет для диабетиков и тех людей, которые страдают от неправильной работы желудка и кишечника. При этом наличие вредных привычек, например, курения никоим образом не влияет на эффективность программы. Также она срабатывает даже в том случае, если пациенты не используют часть продуктов из программы.
Правильное питание – это не всегда строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. Это образ жизни, к которому нужно подойти осознанно. . Чрезмерное урезание калорийности рациона Для похудения достаточно снизить потребление на 10-15 процентов. Нормальным и наиболее мягким считается потеря 1 кг в неделю. Отказ от завтрака или ужина Принципы правильного питания как основа здоровья и нормализации веса: основные принципы, меню на каждый день с рецептами. . Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день. Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. И хотя мы прежде всего рекомендуем обратиться за консультацией к специалистам, в качестве общей информации рассмотрим базовые принципы правильного питания. Очень часто люди в погоне за похудением используют всевозможные новомодные диеты, ограничивают себя во всем. Это ведет к новым трудностям: появляются неконтролируемый аппетит, проблемы со здоровьем, ухудшается самочувствие. Как правильно составить. Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. . Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Основные правила, советы по правильному питанию и рацион для подростков на каждый день. Меню здоровой диеты на неделю и запрещенные/разрешенные продукты при похудении. . Советы, которые помогут питаться правильно. Правила диеты для похудения подросткам. Исключения и рекомендации. Меню здоровой диеты. Стройная, красивая, дерзкая — выглядеть как Хайди Клум или Тайра Бэнкс не мечтают разве что самые востребованные модели размера plus-size. И пусть все вокруг с заботой утешают: это все глянец, отфотошопленный идеал, а ты оставайся собой! Но выглядеть на все 100% все равно хочется. И это вполне реально. Как питаться правильно, без вреда для здоровья, но максимально продуктивно, чтобы похудеть? Предлагаем меню на каждый день. Принципы здорового питания, полезные и вредные продукты, как сбросить лишний вес? Эти и другие важные вопросы в нашей статье на тему здорового питания. . питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Несоблюдение принципов правильного пищевого поведения приводит к проблемам со здоровьем — нарушению обмена веществ, заболеваниям эндокринной системы и ЖКТ. Поэтому многие худеющие со временем переходят на правильное питание. Оно помогает поддерживать массу тела на определенном уровне без стрессов и голодовок. . Правильное питание — это стиль жизни. Придерживаться его нужно постоянно, а не в течение 2–4 недель или нескольких месяцев. . Похудение будет происходить без стресса, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. Периодически нужно отслеживать суточную калорийность и устраивать не чаще одного раза в неделю разгрузочные дни. Хотите узнать больше? Составляя меню правильного питания для похудения, позаботьтесь о достаточном количестве сна. Избавление от лишнего веса само по себе представляет для организма серьезный стресс. Тело старается экономить энергию. . О том, как правильно поддерживать свое здоровье с помощью витаминных добавок, можно прочитать в этой статье. По возможности, совсем исключите алкогольную продукцию из рациона. Спиртное содержит сахар и провоцирует усиление аппетита. Питание для похудения играет огромную роль. Про основные составляющие питания для потери жира, о простых и работающих вещах, которые работают всегда, рассказывает Лайл Макдональд. . Во-первых, чтобы обеспечить организм достаточным количеством незаменимых жирных кислот (омега-жиры), которые очень важны для здоровья. Они уменьшают воспаления, улучшают чувствительности клеток к инсулину и могут помочь в контроле аппетита. И если омега-6-жиры поступают в достаточном количестве с едой из растительных масел, то омега-3-жиры практически у всех в дефиците.
http://xn—-8sbnbd9chja.xn--p1ai/userfiles/mochegonnye_produkty_pitaniia_dlia_pokhudeniia_spisok8269.xml
http://www.feldmann.pl/userfiles/plan_pitaniia_1500_kkal_v_den6787.xml
http://daxwellinc.com/userfiles/plan_pitaniia_na_3000_kkal_v_den8796.xml
http://oriental-noise.com/userfiles/plan_pitaniia_na_1200_kalorii9911.xml
http://www.brasilcom.com.br/unicef/arquivos/retsepty_sbalansirovannogo_pitaniia_dlia_pokhudeniia8059.xml
Врачи рекомендовали это диету, чтобы сбросить пивной животик. В интернете нашел упоминания об этом плане и меня заинтересовала низкая цена. А еще мне понравилось, что специалисты подбирают продукты питания именно под мои потребности и предпочтения. Всего несколько минут и простое заполнение формы, а дальше я получаю расписанную на несколько недель диету. Продукты не экзотические, а вполне нормальные для нашего региона. Я живу в Москве. Переплаты по сравнению с обычной диетой и правильным питанием я не заметил. Правда вот никаких жирных колбас и сладкого в рационе нет, не думал, что мне будет так сложно от этого избавиться. Запрещена почти вся молочка жирная. В летнее время допускается употребление большого количества сочных фруктов и ягод. Восполнять потери жидкости рекомендуют обычной водой. Вот и все. Килограммы сжигаются быстро и безболезненно.
здоровье правильное питание для похудения
Для эффективного похудения надо старатся как можно дольше продержатся на кето диете, ведь жировые запасы начнут сгорать только после двухнедельного ограничения всех углеводов в пище, если соблюдать такую диету не длительное время то значительного эффекта не будет для снижения веса никакого, зато можно улучшить работу своей поджелудочной железы и отрегулировать уровень выработки инсулина, что в целом для организма дает общий и очень положительный эффект. КЕТОПЛАН – это идеальный вариант для тех кто хочет поддержать свой организм в здоровой форме и для тех кто стремиться к похудению.
Программы приседаний на месяц. Чтобы было легче следить за своим прогрессом и достигать видимых результатов, стоит заниматься по специальным схемам приседаний. Они подойдут как для дома, так и для тренажерного зала. Стандартная для ягодиц. Стандартная программа приседаний для девушек на 30 дней представлена в таблице. Чтобы накачать ягодицы, занимаясь по ней, необходимо приседать с широкой постановкой ниже параллели. Дни. . Для похудения. Если целью занятий является похудение, можно приседать по такому плану. Выбор программы приседаний. Правильно подобранная программа приседаний позволит всегда сохранять тело подтянутым и стройным, причем неважно, где выполнять ее — дома или в зале. Приседания для ягодиц не только способствуют наращиванию мышц этой области тела, но и являются катализатором для роста мускулатуры тела в целом. Польза приседаний ощутима как для мужчин, так и для женщин. . Для тех, кто желает получить эффект за короткий срок, можно использовать приседания для похудения, расписанные на месяц. Помимо избавления от лишнего веса, ягодицы станут более упругими, а ноги стройными, при этом улучшится обмен веществ и тонус организма в целом. Как правильно приседать: план ежедневных приседаний на месяц. Как сделать ежедневные приседания максимально эффективными? Егор Фукалов. 13 июля 2021, 13:20 МСК. . Приседания — одно из самых частых движений, которое мы совершаем в течение дня. Упругие ягодицы и сильные ноги — не единственные плюсы, которые вы получите от этого упражнения. Различные вариации приседаний используют при реабилитации спортсменов после травм, а врачи советуют их для улучшения репродуктивной функции мужчин и женщин. Список плюсов можно продолжать бесконечно. Каждый день мы приседаем десятки раз, сами того не подозревая. Приседания: правила выполнения упражнения. Виды приседаний. Фитнес-программа на 30 дней для стройных ног и ягодиц. Приседания — одно из самых эффективных упражнений. Оно дает нагрузку большому количеству мышц. С помощью приседаний можно накачать ягодицы, подтянуть бедра, укрепить подколенные сухожилия и низ спины. Приседания выравнивают осанку, стимулируют кровообращение в области таза, тонизируют органы брюшной полости. Упражнение идеально подходит для домашних тренировок. Нагрузкой здесь служит вес собственного тела. При желании можно использовать дополнительное отягощение. Комплекс упражнений для разминки. Тренировочный план на месяц для девушек. Программа приседаний на 30 дней предназначена для комплексной проработки нижней части тела. В план входят 3 упражнения, позволяющие качественно тренировать мышцы бедер и ягодиц. Благодаря тому, что комплекс одновременно задействует крупные мускулы, увеличивается расход калорий, а это положительно сказывается на похудении. Таблица приседаний: День. Приседания бесспорно являются одним из самых распространённых упражнений. Их включают в самые разнообразные силовые и функциональные тренировки. Если вы хотите увидеть отличные результаты в тренажерном зале, нарастить больше мышц, то обязательно включайте в свои программы тренировок приседания. Тем не менее, вы можете потерять своё время, если будете делать некоторые из самых распространённых ошибок в этом упражнении. В нашей статье мы рассмотрим самые основные из них. Как правильно делать приседания для похудения в домашних условиях. Сколько нужно делать приседаний, чтобы сжечь лишний жир на животе и ногах. Таблица месячного комплекс занятий на каждый день. . Поставьте себе цель на месяц и, достигнув ее, вы получите отличный мотивационный импульс продолжать дальше. Содержание. Приседания для похудения в домашних условиях. Можно ли похудеть с помощью приседаний? 30-тидневный комплекс приседаний. Программа приседаний рассчитана на месяц, на каждой неделе меняется план тренировок и нагрузка, что позволяет разносторонне развить все мышцы и прогрессировать за короткий период времени. Первая неделя предусматривает работу с собственным весом, так как это важное условие для отработки техники и адаптации мышц к нагрузке. Важно не навредить и не переутомить мышцы. Со второй недели начинается работа со свободным весом (штангой). Программа приседаний для девушек. Эти простые упражнения зачастую оказываются более эффективными, чем работа в специальных тренажерах и различные силовые тренировки. Конечно, сложно представить, что количество повторов можно довести до двух и даже нескольких сотен. . Приседания для похудения направлены на постепенное увеличение количества повторений в подходе. Таблица приседаний на 30 дней для девушек. Таблица приседаний на 30 дней для девушек предполагает регулярное увеличение нагрузки. . Приседания для ягодиц, программа на месяц которых приведена в таблице, выполняются по следующей схеме. Программа. День. Приседания в домашних условиях являются отличными упражнениями не только для похудения, но и для упругих и подтянутых ягодиц. Полноценно заниматься этими спортивными нагрузками можно как в тренажерном зале, так и в дома. Приседания для ягодиц (программа на месяц) в виде удобной таблицы прекрасно подойдут для новичков, которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней. Строение мышц ягодиц. Мышцы нижних конечностей, в том числе и ягодичные, считаются самыми мощными из всех. План приседаний на месяц не должен включать много повторов. Оптимальное количество, которое следует достигнуть за 30 дней — 200 приседаний за раз. Однако не нужно сразу гнаться за количеством. . Для похудения крайне важно, чтобы обменные процессы шли максимально быстро. И в этом вам как раз помогают приседания. Программа на 30 дней облегчает процесс прохождения пищи по кишечнику, а значит, процесс снижения веса будет активней. Приседания для похудения – программа тренировок. У многих приседания ассоциируются с большой штангой, с которой из последних сил поднимается тяжелоатлет с внушительными объемами мышц. Но это лишь одна сторона эффекта упражнения, другая польза от приседаний — похудение. В этом случае упражнение необходимо выполнять с минимальным отягощением либо вовсе без веса, при этом темп и режим нагрузки значительно изменится. Содержание. Помогут ли приседания похудеть? Сколько калорий сжигают приседания. Как делать приседания для похудения? Программа приседаний для похудения. Приседание – базовое упражнение, которое создает наилучшие условия для достижения многих целей, будь то поддержание физических кондиций, увеличение бедер и ягодичных мышц либо похудение. Разработанная программа приседаний позволит достичь желаемых результатов и укрепить здоровье. Важным преимуществом комплекса тренировок является возможность проводить их не только в тренажерном зале с различными утяжелителями, но и дома. Какая программа нам нужна. Приседание – многосуставное движение. Оно дает нагрузку большому количеству крупных и мелких мышц низа тела, брюшного пресса, спины.

план приседаний на месяц для похудения

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое план приседаний на месяц для похудения?

«Кето» — это сокращение от слова «кетогенная», то есть диета основывается на кетозе — процессе, при котором расщепляется жир из-за недостатка углеводов в рационе. Здесь речь пойдет о низкоуглеводной диете, основу которой составляют… жиры! Белков в диете должно быть умеренное количество. Для меня эта диета ну очень удивительна. Я привыкла к тому, что если речь идет о низкоуглеводной диете, то основой рациона должны стать белки, а никак не жиры. Кетогенная диета — это что-то совсем новенькое. И поэтому отправляясь в новый неизведанный мир кетогенной диеты я решила заручиться помощью и поддержкой профессионалов – я оформила подписку KetoPlan. За полгода я похудела на 5 кг, до желаемого веса мне осталось еще 5. Чувствую я себя легко и свободно.

Эффект от применения план приседаний на месяц для похудения

Дневная диета от опытных диетологов разработана национальной медицинской ассоциацией Европы вместе с российскими учеными. В основе этой диеты лежат животные жиры и липиды. Благодаря такому питанию человек моментально сбрасывает до 1 килограмма за 1 неделю без физических нагрузок и диеты. Дополнительно улучшается работа пищеварительного тракта и снижается уровень сахара в крови.

Мнение специалиста

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ план приседаний на месяц для похудения необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Алена

Фекла Павловна

Многие диетологи используют Кето диету для похудания людей, некоторые из них сами пользуются такими диетами, одна молодая девушка врач, сидит на такой диете и много публикует видео, где дает рекомендации и отвечает на вопросы зрителей, выкладывает фото своего рациона и выглядит очень хорошо. Я заинтересовалась и очень захотела стать стройной как этот диетолог. Она посоветовала подписку КЕТО-План, подписка платная, но 49 ру4блей – эт о полная ерунда в современном мире. После заполнения общих вопросов открывается доступ в личный кабинет, где все подробно расписано, согласно тем данным, которые я ввела. Сейчас говорят, что такая диета популярна во многих странах. Суть Кето-диеты заключается в употреблении большего количества жира по отношению к белку и неограниченном количестве клетчатки из зелени и овощей с низким гликемическим индексом. То есть нельзя есть помидоры и другие овощи не имеющим зеленой окраски. Огурцов можно есть неограниченное количество, а вот морковь нельзя. И естественно нельзя кушать каши, даже такие вроде бы полезные и не вызывающие ожирения гречневую кашу, на которой многие теряли вес.

Диета КЕТОПЛАН мне понравилась, и я непременно к ней еще вернусь. Сейчас пришлось немного от нее отойти, потому что отпуск и решила побаловать себя немного вкусняшками на море. За два месяца, что прошли с момента, как я подписалась на КЕТОПЛАН, я похудела на 12 кг, это достаточно много, но меня еще столько лишних килограмм. Чувствую я себя прекрасно, легко. Сейчас стала по немного ходить в спорт зал. С КЕТОПЛАН худеть легко. Всем советую. Где купить план приседаний на месяц для похудения?
Программы приседаний на месяц. Чтобы было легче следить за своим прогрессом и достигать видимых результатов, стоит заниматься по специальным схемам приседаний. Они подойдут как для дома, так и для тренажерного зала. Стандартная для ягодиц. Стандартная программа приседаний для девушек на 30 дней представлена в таблице. Чтобы накачать ягодицы, занимаясь по ней, необходимо приседать с широкой постановкой ниже параллели. Дни. . Для похудения. Если целью занятий является похудение, можно приседать по такому плану. Выбор программы приседаний. Правильно подобранная программа приседаний позволит всегда сохранять тело подтянутым и стройным, причем неважно, где выполнять ее — дома или в зале. Приседания для ягодиц не только способствуют наращиванию мышц этой области тела, но и являются катализатором для роста мускулатуры тела в целом. Польза приседаний ощутима как для мужчин, так и для женщин. . Для тех, кто желает получить эффект за короткий срок, можно использовать приседания для похудения, расписанные на месяц. Помимо избавления от лишнего веса, ягодицы станут более упругими, а ноги стройными, при этом улучшится обмен веществ и тонус организма в целом. Как правильно приседать: план ежедневных приседаний на месяц. Как сделать ежедневные приседания максимально эффективными? Егор Фукалов. 13 июля 2021, 13:20 МСК. . Приседания — одно из самых частых движений, которое мы совершаем в течение дня. Упругие ягодицы и сильные ноги — не единственные плюсы, которые вы получите от этого упражнения. Различные вариации приседаний используют при реабилитации спортсменов после травм, а врачи советуют их для улучшения репродуктивной функции мужчин и женщин. Список плюсов можно продолжать бесконечно. Каждый день мы приседаем десятки раз, сами того не подозревая. Приседания: правила выполнения упражнения. Виды приседаний. Фитнес-программа на 30 дней для стройных ног и ягодиц. Приседания — одно из самых эффективных упражнений. Оно дает нагрузку большому количеству мышц. С помощью приседаний можно накачать ягодицы, подтянуть бедра, укрепить подколенные сухожилия и низ спины. Приседания выравнивают осанку, стимулируют кровообращение в области таза, тонизируют органы брюшной полости. Упражнение идеально подходит для домашних тренировок. Нагрузкой здесь служит вес собственного тела. При желании можно использовать дополнительное отягощение. Комплекс упражнений для разминки. Тренировочный план на месяц для девушек. Программа приседаний на 30 дней предназначена для комплексной проработки нижней части тела. В план входят 3 упражнения, позволяющие качественно тренировать мышцы бедер и ягодиц. Благодаря тому, что комплекс одновременно задействует крупные мускулы, увеличивается расход калорий, а это положительно сказывается на похудении. Таблица приседаний: День. Приседания бесспорно являются одним из самых распространённых упражнений. Их включают в самые разнообразные силовые и функциональные тренировки. Если вы хотите увидеть отличные результаты в тренажерном зале, нарастить больше мышц, то обязательно включайте в свои программы тренировок приседания. Тем не менее, вы можете потерять своё время, если будете делать некоторые из самых распространённых ошибок в этом упражнении. В нашей статье мы рассмотрим самые основные из них. Как правильно делать приседания для похудения в домашних условиях. Сколько нужно делать приседаний, чтобы сжечь лишний жир на животе и ногах. Таблица месячного комплекс занятий на каждый день. . Поставьте себе цель на месяц и, достигнув ее, вы получите отличный мотивационный импульс продолжать дальше. Содержание. Приседания для похудения в домашних условиях. Можно ли похудеть с помощью приседаний? 30-тидневный комплекс приседаний. Программа приседаний рассчитана на месяц, на каждой неделе меняется план тренировок и нагрузка, что позволяет разносторонне развить все мышцы и прогрессировать за короткий период времени. Первая неделя предусматривает работу с собственным весом, так как это важное условие для отработки техники и адаптации мышц к нагрузке. Важно не навредить и не переутомить мышцы. Со второй недели начинается работа со свободным весом (штангой). Программа приседаний для девушек. Эти простые упражнения зачастую оказываются более эффективными, чем работа в специальных тренажерах и различные силовые тренировки. Конечно, сложно представить, что количество повторов можно довести до двух и даже нескольких сотен. . Приседания для похудения направлены на постепенное увеличение количества повторений в подходе. Таблица приседаний на 30 дней для девушек. Таблица приседаний на 30 дней для девушек предполагает регулярное увеличение нагрузки. . Приседания для ягодиц, программа на месяц которых приведена в таблице, выполняются по следующей схеме. Программа. День. Приседания в домашних условиях являются отличными упражнениями не только для похудения, но и для упругих и подтянутых ягодиц. Полноценно заниматься этими спортивными нагрузками можно как в тренажерном зале, так и в дома. Приседания для ягодиц (программа на месяц) в виде удобной таблицы прекрасно подойдут для новичков, которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней. Строение мышц ягодиц. Мышцы нижних конечностей, в том числе и ягодичные, считаются самыми мощными из всех. План приседаний на месяц не должен включать много повторов. Оптимальное количество, которое следует достигнуть за 30 дней — 200 приседаний за раз. Однако не нужно сразу гнаться за количеством. . Для похудения крайне важно, чтобы обменные процессы шли максимально быстро. И в этом вам как раз помогают приседания. Программа на 30 дней облегчает процесс прохождения пищи по кишечнику, а значит, процесс снижения веса будет активней. Приседания для похудения – программа тренировок. У многих приседания ассоциируются с большой штангой, с которой из последних сил поднимается тяжелоатлет с внушительными объемами мышц. Но это лишь одна сторона эффекта упражнения, другая польза от приседаний — похудение. В этом случае упражнение необходимо выполнять с минимальным отягощением либо вовсе без веса, при этом темп и режим нагрузки значительно изменится. Содержание. Помогут ли приседания похудеть? Сколько калорий сжигают приседания. Как делать приседания для похудения? Программа приседаний для похудения. Приседание – базовое упражнение, которое создает наилучшие условия для достижения многих целей, будь то поддержание физических кондиций, увеличение бедер и ягодичных мышц либо похудение. Разработанная программа приседаний позволит достичь желаемых результатов и укрепить здоровье. Важным преимуществом комплекса тренировок является возможность проводить их не только в тренажерном зале с различными утяжелителями, но и дома. Какая программа нам нужна. Приседание – многосуставное движение. Оно дает нагрузку большому количеству крупных и мелких мышц низа тела, брюшного пресса, спины.
http://amgprint.com.pl/foto_dane/wysiwyg/pitanie_dlia_pokhudeniia_zhivota_dlia_zhenshchin7385.xml
http://ahs.com.tw/data/fckeditor/tipy_pitaniia_dlia_pokhudeniia7791.xml
http://www.perthstorageunits.com.au/userfiles/pravilnoe_pitanie_rezultaty_pokhudeniia6685.xml
http://www.solarhomepage.ch/fckeditor/editor/images/keto_meal_plan_excel_template_app5417.xml
http://sseplindia.com/admin/fckeditor/upload/gotovoe_pitanie_na_nedeliu_dlia_pokhudeniia6146.xml
Дневная диета от опытных диетологов разработана национальной медицинской ассоциацией Европы вместе с российскими учеными. В основе этой диеты лежат животные жиры и липиды. Благодаря такому питанию человек моментально сбрасывает до 1 килограмма за 1 неделю без физических нагрузок и диеты. Дополнительно улучшается работа пищеварительного тракта и снижается уровень сахара в крови.
план приседаний на месяц для похудения
«Кето» — это сокращение от слова «кетогенная», то есть диета основывается на кетозе — процессе, при котором расщепляется жир из-за недостатка углеводов в рационе. Здесь речь пойдет о низкоуглеводной диете, основу которой составляют… жиры! Белков в диете должно быть умеренное количество. Для меня эта диета ну очень удивительна. Я привыкла к тому, что если речь идет о низкоуглеводной диете, то основой рациона должны стать белки, а никак не жиры. Кетогенная диета — это что-то совсем новенькое. И поэтому отправляясь в новый неизведанный мир кетогенной диеты я решила заручиться помощью и поддержкой профессионалов – я оформила подписку KetoPlan. За полгода я похудела на 5 кг, до желаемого веса мне осталось еще 5. Чувствую я себя легко и свободно.
Ишемическая болезнь сердца (ИБС) чрезвычайно широко распространена и является ведущей причиной смерти мужчин старше 35 лет и всех людей, независимо от пола, старше 45 лет. Среди факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний помимо гиперлидемемии (повышенный уровень холестерина – ХС и ХС липопротеидов низкой плотности) наиболее часто встречаются ожирение, нарушения в питании, курение. Низкая физическая активность, алкоголь, сахарный диабет, постменопаузальный период у женщин и др. Диета и питание при ишемической болезни сердца. Проблемы с сердечно-сосудистой системой – частое явление современности. Заболевания с каждым годом становятся моложе. Загрязненная экология, вредные привычки, ожирение и многие другие факторы приводят к стремительному развитию патологий сердца. Ишемическая болезнь – в их числе. Методики лечения включают медикаментозную терапию, рецепты народной медицины, фитотерапию, специальную диету. Это одна из основных мер в общем комплексе борьбы с болезнью. Главная Специалисты Статьи специалистов ЛЕЧЕБНОЕ ПИТАНИЕ ПРИ ИШЕМИЧЕСКОЙ БОЛЕЗНИ СЕРДЦА (ИБС). Лечебное питание при ишемической болезни сердца (ИБС). Памятка для пациента. Лечебное питание для пациента с ИБС – это один из способов лечения, которое должно применяться в течение всей жизни. Основное правило — соответствие общей калорийности рациона энергозатратам пациента. При ИБС физическая активность снижена, поэтому следует уменьшить и калорийность питания. Если Вы начали прибавлять в весе, то значит, Вы потребляете больше калорий, чем расходуете. Уменьшите потребление молочного жира — сливочного масла, сливок, сметаны. Сердечно-сосудистые заболевания, такие как ишемическая болезнь сердца (ИБС) и гипертоническая болезнь, чрезвычайно широко распространены и являются ведущей причиной смерти всех людей, независимо от пола, старше 45 лет. В структуре болезней среди взрослого населения Курганской области за 3 года (с диагнозом, установленным впервые в жизни) отмечается рост показателя болезни системы кровообращения, в 2009 году зарегистрировано 3348,7 случаев на 100 тыс. населения, в 2010 году — 3536,3, в 2011 году – 3627. . Вот основные принципы питания при сердечно-сосудистых заболеваниях Сердце — единственная мышца в организме, которая работает непрерывно и перекачивает кровь, снабжающуюу питательными веществами и кислородом весь организм. . Основные принципы питания при сердечно-сосудистых заболеваниях: 1. Исключите из рациона продукты, возбуждающие нервную систему. Во-первых, это кофеин и кофеиносодержащие напитки: коктейли, энергетические напитки и даже всевозможные колы. Диета при ишемической болезни сердца основана на полезных и низкокалорийных продуктах. Ведь одним из наиболее важных факторов риска в развитии этой болезни считается употребление пищи с высокой энергетической ценностью, особенно простых углеводов (сахар, конфеты, пирожные, торты и т.д.), а также жиров животного происхождения, с большим количеством жирных кислот и холестерина. Рацион больного, страдающего ИБС, строится по принципу ограничения продуктов и блюд, которые содержат большое количество животных жиров, холестерина, соли, азотистых веществ и соли. А вот продуктов, насыщенных витаминами, особенно аскорбиновой кислотой, в рационе должно быть как можно больше. · Как правильно составить меню при ИБС? · Составление индивидуального плана оздоровления привычек питания. Занятие 3. Артериальная гипертония и ИБС. · Что такое артериальное давление? . Механизмы неблагоприятного действия артериальной гипертензии при ишемической болезни сердца: · повреждение сосудистой стенки с нарушением эндотелиальной функции коронарных артерий, · увеличение потребности миокарда в кислороде, · развитие гипертрофии миокарда левого желудочка. Диета для сердца: особенности питания и обзор диет при сердечно-сосудистых заболеваниях. В статье мы расскажем: Основные правила питания при проблемах с сердцем. Разрешенные и запрещенные продукты при заболеваниях сосудов и сердца. Особенности питания при различных видах ССЗ. Обзор диет при сердечно-сосудистых заболеваниях. Примерное меню на день при заболевании сердца. Топ-15 продуктов, необходимых сердцу. Болезни сердца являются ведущей причиной смерти во всем мире. Помимо факторов образа жизни, таких как регулярные упражнения и отказ от курения, диета – один из лучших способов защитить свое сердце. Правильное питание при болезнях сердца и сосудов призвано усилить действие медикаментозных препаратов, прописанных кардиологом, и повысить их эффективность. Питание при болезнях сердечно-сосудистой системы строится на формировании рациона из натуральных и полезных компонентов. Основные принципы питания при сердечно-сосудистых заболеваниях: Рациональный и дробный приём пищи, т.е. питание 5-6 раз в день с равномерным распределением суточного меню на несколько маленьких порций. Сократите количество поваренной соли в организме (готовить пищу лучше без соли, соль добавлять в готовые блюда). Профилактика ишемической болезни сердца, рекомендации для пациента. В последние годы наблюдается прекращение роста и даже некоторое снижение смертности населения России, однако в целом ее уровень продолжает оставаться одним из самых высоких в Европе и все еще значительно превосходит уровень смертности в России начала 90-х годов. . По оценке специалистов, основной причиной столь значительного роста этих показателей остаются ишемическая болезнь сердца (ИБС) и нарушения мозгового кровообращения. Положительных изменений создавшейся ситуации можно ожидать только при активизации системы профилактики заболеваний и укрепления здоровья. Как уже указано, при ишемической болезни сердца через суженные коронарные артерии в миокард поступает меньше кислорода и питательных веществ. В состоянии покоя их количества оказывается все же достаточным для того, чтобы обеспечить нормальную работу сердечной мышцы. При физических же нагрузках потребность миокарда в кислороде и других необходимых для жизнедеятельности веществах резко возрастает, в то время как их доставка увеличиться не может. Как работает диета при сердечно-сосудистых заболеваниях: на что направлена, полезные и вредные продукты, как снизить холестерин. Пример меню на неделю. . Так питание при гипертонии может быть скорректировано следующим образом: низкосолевая или бессолевая диета, ограничение калорийности при наличии избыточного веса, повышенное содержание белка при системных заболеваниях. В таблице ниже приведен пример рациона на 1 неделю. День недели. Чтобы обеспечить эффективность диетотерапии больных ИБС, необходима энергетическая сбалансированность пищевого рациона. Больным с нормальной массой тела или некоторым ее дефицитом, назначают диету, калорийность которой составляем 2900 ккал. При избыточной массе тела калорийность рациона нужно снижать путем ограничения животных жиров и углеводов, главным образом рафинированных, и хлеба. Целесообразно назначать различные контрастные (разгрузочные) дни на фоне лечения соответствующей по калорийности диетой. Ритм питания имеет существенное значение. Питание, меню при атеросклерозе, общий принцип питания при заболевании сердца и сосудов, список продуктов, правила режима, диета и много другое в нашей статье. . Диета — один из первых обоснованных шагов при атеросклерозе. Благодаря диете больной сможет организовать собственный режим питания, контролировать его на протяжении заданного временного периода, вернуть обменные процессы в естественное русло. Это комплексная система, которую нужно выстраивать по индивидуальной схеме, принимая во внимание состояние пациента, наличие дополнительных рисков и заболеваний. Профилактика ишемической болезни сердца. Ишемическая болезнь сердца (ИБС) наравне с онкологическими заболеваниями не только медицинская, но и социальная проблема. Массовые исследования 20 века позволили выявить факторы риска ИБС. К ним относятся наследственность, возраст, избыточная масса тела, гиподинамия, гипертония, сахарный диабет и мужской пол. Среди всех факторов риска есть устранимые, например курение, и неустранимые. Профилактика ИБС бывает первичной и вторичной. Под первичной профилактикой ишемической болезни сердца понимают предупреждение возникновения и развития факторов риска заболеваний у людей без клинических проявлений.

Домашние упражнения для похудения таблица. Эффективная гимнастика для похудения в домашних условиях. Правила составления тренировки

Наряду с диетой фитнес-занятия дома должны стать ключевым элементом в программе похудения. Физические упражнения сжигают лишние калории, что и приводит к здоровой потере веса. Кроме снижения веса вы получаете и другие бонусы — улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний. Добавляйте в свою фитнес-программу силовые упражнения для похудения и занимайтесь дома в свободное время.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: выпады

Существует множество вариаций выпадов, но классический выпад вперёд по‑прежнему очень эффективен для снижения веса. Упражнение работает сразу с несколькими мышцами — ягодицами, квадрицепсами и подколенными сухожилиями.

Техника выполнения:

Встаньте прямо и определите расстояние ног на ширине таза. Положите руки на бедра и сделайте контролируемый шаг вперед правой ногой.

Держите спину прямой и опускайте тело до тех пор, пока передняя нога и задняя нога не образуют угол 90 градусов.

Сделайте паузу, затем приведите правую ногу в исходное положение.

Теперь повторите упражнение с левой ногой, шагнув вперед.

Повторите 10 раз на каждую сторону. Сделайте в общей сложности 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: отжимания в прыжке

Отжимания эффективно воздействуют одновременно на позвоночник, грудь и ноги. Если вы решили добавить это упражнение в фитнес-тренировку для похудения, то для начинающих подойдёт вариант отжимания с колен.

Техника выполнения:

Примите положение, где ноги будут располагаться на ширине плеч, а руки по бокам. Отодвиньте бедра назад, согните колени и опуститесь на корточки.

Положите руки на пол прямо перед собой и перенесите на них свой вес. Мягко отскакивайте назад, чтобы приземлиться на ноги в положении доски.

Прыгайте ногами вперед, чтобы они приземлились за пределами ваших рук. Протяните руки вверх и сделайте прыжок.

Сразу опуститесь обратно в присед и вновь сделайте отжимание. Повторите 8−12 раз в 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: выпады с прыжком

Хотите быстро сбросить вес? Включите в свою фитнес-тренировку это упражнение. Сочетание кардио и силы — отличная пара для похудения, так как заставит вас серьезно попотеть.

Техника выполнения:

Поставьте ноги вместе, а руки положите на бедра. Сделайте шаг вперед правой ногой.

Опускайтесь, пока правая нога не образует угол в 90 градусов. Далее выпрыгните вверх и ловко поменяйте ногу.

Повторяйте выпады в течение минуты по 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: приседания

Приседания — одно из лучших упражнений для похудения дома. Так что ваша фитнес-тренировка должна включать приседания так или иначе. При правильном выполнении вы развиваете мышцы спицы и нижней части тела.

Техника выполнения:

Установите ноги на ширине бедер, а руки — по бокам. Начинайте медленно опускать ноги и вытягивать руки перед собой.

Держите спину прямой и опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Не забывайте следить за коленями — они должны быть на одном уровне с пальцами ног.

Затем примите исходное положение, сохраняя умеренный темп. Повторяйте по 15 раз в 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: двойной прыжок

Только тогда, когда вы будете уверены в своих силах, усложняйте выпады и приседания. Объедините оба упражнения, занимаясь фитнесом дома для здорового похудения. Более продвинутый вариант увеличит частоту сердечных сокращений, и вы почувствуйте эффективную работу в области пресса, ягодиц и ног.

Техника выполнения:

Опуститесь в глубокий присед и резко поднимитесь, как будто вы выпрыгиваете. Но вы должны вернуться не в исходное положение, а в выпад с правой ноги.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: динамичная планка

Планка — отличный способ подтянуть буквально все мышцы. От спины до ног — используйте это упражнение на занятиях фитнесом дома. Кстати, динамичный вариант — как раз то, что нужно для похудения.

Техника выполнения:

Начните с положения, где руки широко расставлены, ноги вместе, а тело образует прямую линию.

Одновременно выпрыгните двумя ногами в разные стороны и сразу вернитесь в исходное положение. Не опускайте живот вниз и повторяйте упражнение 30 раз.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: интервалы

Эти интервалы могут быть короткими, но, поверьте, они помогут вам разнообразить тренировку и достичь нужного результата. Если у вас нет дома гантелей, закажите их в магазине спортинвентаря.

Техника выполнения:

Расположите гантели на уровне плеч, а ступни вместе.

Поднимайте гантели вверх до полного выпрямления рук. В то же время делайте прыжки, расставляя ноги в разные стороны. Продолжайте в течение 20 секунд.

После 10 секунд отдыха расположите ноги на ширине плеч, а гантели — на груди.

Начните выталкивать гантели так, как будто вы боксируете. Продолжайте 20 секунд. После 10 секунд отдыха повторите комплекс упражнений 8 раз, если получится.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: прыжки со скакалкой

Для прыжков со скакалкой понадобится много места, но это того стоит. Общий тонус, активное сжигание калорий и практика для спины — это лишь некоторые преимущества упражнений со скакалкой.

Техника выполнения:

Делайте мягкие прыжки, держа за концы скакалки и прижимая локти к области ребер.

Активно раскачивайте скакалку и перепрыгивайте через нее. Продолжайте прыгать в течение 1 минуты. Сделайте 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: лодочка

В рамках фитнес-тренировки дома советуем сделать отличное упражнение не только для похудения, но и для профилактики боли в спине .

Техника выполнения:

Лягте на живот и вытяните руки вперед.

Сожмите мышцы пресса, ягодиц и спины и одновременно поднимите руки и ноги вверх, образуя силуэта лодки. После вернитесь в исходное положение.

Повторяйте 10 раз по 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: поза собаки

Упражнение подходит для общей концентрации и развития пластичности мышц спины и ног.

Техника выполнения:

Встаньте на четвереньки, расположите колени на уровне бедер, а руки — на линии плеч.

Вытяните прямую ногу назад, а левую руку — перед собой. Сожмите пресс и ягодицы и вернитесь в исходное положение.

Выполняйте по 10 раз на каждую сторону.

Привет всем, сегодняшнюю статью мы посвятим упражнениям для похудения в домашних условиях. Конечно, можно отправиться в тренажерный зал и выполнять там всевозможные упражнения со штангой и гантелями, бегать на беговой дорожке или «ездить» на велотренажере. Но что делать тем, у кого нет доступа к такой красоте, как тренажерный зал, как раз для них мы посвятили эту статью, а раз вы ее читаете, то, наверняка, у вас возможности посещать тренажерку, нет. Поэтому, читайте внимательно и запоминайте все, о чем мы напишем.

Ниже мы расписали для вас семь эффективных упражнений для похудения в домашних условиях , все они просты в освоении и большая часть из них не нуждается в дополнительном оборудовании. Лишь в двух из них вам понадобится шведский мяч, но если у вас нет, можете пропустить эти упражнения, либо найти альтернативу этому мячу.

Конечно, не отъемлемой частью процесса похудения является правильное питание, которое будет способствовать наращиванию мышц и сжиганию подкожного жира. Но о питании мы поговорим чуть ниже, а пока смотрим и запоминаем упражнения.

Эффективные упражнения для похудения дома

Ну что, вы готовы к тренировке? Если да, то запомните некоторые правила, которые нужно соблюдать:

тренируйтесь 3 – 4 раза в неделю;
выполняйте все упражнения друг за другом, не отдыхая между ними;
не пейте воду во время тренировки;
не делайте большие паузы между подходами;
старайтесь следить за техникой и делать упражнения качественно;
добавьте к этим упражнениям еще бег. Бегайте 1 – 2 раза в неделю в ближайшем парке или на стадионе.

Итак, начинаем с первого упражнения.

Склепка

Упражнение заставит работать ваши мышцы живота. Лягте на спину, ноги и руки слегка приподнимите (А), это будет вашим исходным положением. Следующим движением будет подъем ног и торса вверх, при этом постарайтесь коснуться руками своих ног (В).

В этом упражнении, особенно по началу, главное не спешить, делайте его подконтрольно и опускайтесь в исходное положение как можно медленнее. Сделайте 10 повторений это упражнения и переходите к следующему.

Кик бэк

Довольно сложное упражнение, но крайне эффективное. Станьте в упор лежа (А), затем изо всех сил вытолкните ваши ноги и ягодицы вверх (В). Вытолкнитесь так высоко, как только сможете. Если, поначалу, у вас будет плохо получаться, не отчаивайтесь, делайте так, как сможете, «Москва не сразу строилась».

Желательно выполнить 10 повторов этого упражнения.

Приседания с прыжком

Это очень хорошее упражнение для похудения ног в домашних условиях. Обычные, на первый взгляд, приседания, но с одним нюансом. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой (А), присядьте, как при обычных приседаниях, которые вы делали в школе (В), а вот вверх не вставайте, а выпрыгивайте, причем так высоко, как только у вас получиться (С). Руки при этом должны все время находиться за головой.

Выполните это упражнение 10 раз и, без отдыха, переходите к следующему.

Твисты

Снова упражнение на пресс. Сядьте на попу, спину чуть отклоните назад, руки держите перед собой, а ноги оторвите от пола и держите на весу (А). Оставаясь в таком положении, поверните ваш торс вправо (В), а затем влево (С), и вернитесь в исходное положение. Вы сделали один повтор.

Сделайте 15 повторений этого упражнения и начинайте следующее.

Прыжки на возвышенность

Вам понадобится невысокий стул или табуретка. Поставьте ее перед собой, на расстоянии 30 – 40 сантиметров (А), запрыгните на нее, стараясь не делать сильный мах руками (В). Спуститесь обратно, в исходное положение.

Сделайте 10 таких прыжков.

Лодочка с мячом

Вот и настало время упражнений со шведским мячом. Первое – лодочка. Лягте на живот, локтями упритесь в пол, а мяч зажмите между ног, согнув их при этом в коленях (А), это ваше исходное положение. Теперь поднимаем ноги вместе с мячом как можно выше (В), чувствуйте, как работают ваши ягодицы и бицепсы бедер.

Выполните 10 повторений.

Скручивания на мяче

Еще одно упражнение с мячом. Станьте в упор лежа, при этом ноги закиньте на шведский мяч, так, чтобы ваши голени располагались на нем, а не ступни (А). Затем начинайте, как бы подкручивать мяч ногами по себя, поднимая ваши бедра и ягодицы вверх (В). Поднимайтесь так высоко, как только у вас получится, а затем медленно вернитесь в исходное положение (А).

Сделайте столько повторов, сколько сможете. Затем отдохните несколько минут и повторите все упражнения с самого начала. Это лишь небольшая часть эффективных упражнений для похудения в домашних условиях, их существует еще большое количество, и о них мы будем рассказывать в следующих статьях.

А пока, давайте поговорим немного о питании.

Питание для похудения

Конечно, физические нагрузки, это отличный способ держать свою фигуре в отличном состоянии, но если к ним вы добавите еще правильное питание, то процесс похудения пройдет для вас быстро, а главное эффективно. Вам не нужно придерживаться каких – то адских диет, голодать или, хуже того, принимать какие – нибудь таблетки, которые вы увидели в «Магазине на диване».

Хотите разнообразить свои тренировки? Тогда для вас. Все о занятиях для похудения с фитболом в этой статье.

Ваша главная задача, это сократить потребление всевозможных булочек, шоколадок, сахара, фаст – фуда, вообщем, вам нужно полностью исключить из своего рациона «плохие углеводы». Взамен всего этого начните кушать овсяную, гречневую или еще какие – нибудь каши. Вместо сладкого, кушайте фрукты, начните употреблять больше овощей. Готовьте мясо на пару, на гриле или в духовке. Пейте как можно больше воды. Вода ускоряет обмен веществ, позволяя вашей пище быстрее перевариваться.

***
Вот такие вот нехитрые упражнения и советы, выполняя которые, вы сможете без проблем потерять лишний вес, не прикладывая к этому больших усилий. Тренируйтесь, питайтесь правильно и у вас все получится.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях, которыми мы поделимся с вами, — это не просто набор из физкультурных процедур.

Регулярно повторяя эти десять упражнений и используя диету с высоким содержанием белков и ограничением углеводов и жиров, вы достаточно быстро сбросите лишний вес, нарастите мышечную массу и станете выносливее и стройнее.

Правила выполняемых дома упражнений таковы:

Начинайте с пятнадцати-двадцати повторений каждой практики и постепенно повышайте их число. Используйте добавочный вес только тогда, когда обычные занятия покажутся вам слишком легкими.
Не важно, что вы не окружены сверкающими тренажерами и хромированными штангами и гантелями – вполне можно похудеть и без дорогостоящего оборудования . Имеет значение лишь то, как тщательно вы выполняете каждый прием, и с какой частотой проходят ваши занятия. Как и во многом другом, ключ к успеху – ваша мотивация.
Во время занятий постарайтесь поставить телефон на беззвучный режим , выключить планшет и ноутбук. Будет отлично, если в ход ваших занятий не будут вмешиваться дети и супруг.
Установите строгое расписание занятий и придерживайтесь его.
Задумайтесь о приобретении комплекта гантелей. Если это пока невозможно, замените их пластиковыми бутылками, наполненными водой, песком или камешками.
Ведите сразу два журнала: упражнений и веса. Отмечайте в них достигнутый прогресс. Эти записи помогут вам иметь перед глазами наглядную картину ваших успехов, и в дни усталости и кризиса поднимут вам настроение. Доказано, что те, кто ведет такие журналы, достигают успеха гораздо скорее. Психология – штука тонкая.
Проводите занятия под бодрящую энергичную музыку .
Если по каким-то причинам вам не доступны такие замечательные способы избавления от лишнего веса, как велосипед и бассейн, ежедневные пешие прогулки станут прекрасным дополнением к вашей физкультурной программе.

Силовые упражнения ускоряют метаболизм и делают его интенсивнее. Они работают не только во время тренировки: еще целые сутки после тренировки ваш организм тратит калории в усиленном темпе!

10 простых эффективных упражнений для похудения

Ну а теперь давайте познакомимся с десятью несложными эффективными упражнениями, которые вы легко можете делать в домашних условиях, но при этом добьетесь результатов не меньше, чем при занятиях в тренажерном зале.

Становимся прямо, поместив ноги на ширину плеч. Сгибаем коленные суставы и опускаемся так низко, как если бы мы сидели на стуле – бедра должны быть параллельны полу. Колени не должны выступать за пальцы ног, держите спину ровной и не горбите плечи. Возвращаемся в исходное положение и повторяем процедуру.

Ставим руки на пол так, чтобы ладони располагались под плечами. Туловище и ноги должны образовывать единую прямую, ладони повернуты прямо. Опускаем грудь в пространство между рук и возвращаемся обратно. Если вам трудно выполнить полноценное отжимание, то стойте не на пальцах ног, а на коленях. Если, напротив, вы хотите усложнить себе задачу, то поставьте ноги на скамейку или ступеньку лестницы.

Наполовину приседаем и прыгаем в сторону, приземляясь на правую ногу. Не делая паузы, совершаем прыжок влево. Важно, чтобы движения перетекали друг в друга плавно, без замедления и передышек.

Становимся в позицию для отжимания. Опираясь на правую руку, становимся сначала на левое запястье, а затем также и на правое. Действуя аналогично, возвращаемся в стартовую позицию. В нашем следующий подходе мы меняем сторону тела для упора при опускании и поднимании. Если задача кажется вам слишком трудной, станьте на колени.

Становимся прямо и располагаем ноги на ширине плеч. Руки держим вдоль тела. Делаем правой ногой большой шаг вперед, опустив левый коленный сустав на пол. Ваши колени должны быть согнуты под прямыми углами. Правое колено не должно выступать за пальцы этой ноги! Возвращаемся в вертикальную стойку и делаем выпад левой ногой.

Берем правую ногу в правую руку, заводим назад до уровня затылка, смотрим прямо перед собой. Отклоните тело немного вперед. Левое колено должно быть чуть согнуто. Чтобы сохранять равновесие было легче, зафиксируйте взгляд на каком-то предмете впереди себя.

Становимся на четвереньки – руки помещаем прямо под плечи, а коленные суставы – под бедра. Вытягиваем правую руку и ногу и стоим, опершись на них. Стараемся не горбить спину! Возвращаемся в начальное положение и делаем стойку на левой половине тела.

Наше почтение читателям нашего сайта. Пришло время рассказать, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть.

Обязательно обсудим комплекс упражнений для каждой части тела, которая фиксирует съеденный нами лишний пирожок.

А также какие меры стоит принимать, чтобы похудение происходило быстрее. У вас есть лишние кг, а ходить в зал некогда? Рекомендации фитнес-тренеров для вас!

Вы профи или новичок похудения и приняли решение сбросить лишние кг? Вы уверены, что знаете все о похудении?

Времена меняются и разрабатываются новые методики и алгоритмы похудения. Читайте внимательнее, наверняка подберёте что-то и для себя!

Для начала давайте разберёмся, почему мы поправляемся. Не устранив эту проблему, все приложенные усилия будут напрасны и вес вернётся теми же кг, а то и прибавится парочка новых!

Основные факторы набора веса:

Неправильное питание; Читайте нашу статью « «
Стресс;
Неправильная работа вашего организма;
Сидячий (ленивый) образ жизни.

Давайте реально оценивать свою фигуру стоя перед зеркалом. Бывает, что решение сбросить вес принято на фоне чей-то неосторожной фразы: «Ты толстая».

Вам нравится ваше тело? Тогда не слушайте глупых людей! Также стройными хотят быть девушки, которые имеют широкую кость.

Но тут, какие бы вы ни применяли меры – бесполезно, такое у вас строение тела и его следует полюбить.

Хотя от физических нагрузок отказываться не стоит – это пойдёт только на плюс каждой любящей себя женщине или девушке.

Программа похудения

Итак, вы проконсультировались с диетологом, сдали необходимые анализы и твёрдо решили преобразиться, пройдя нелёгкий путь похудения. Вас наверняка интересует, какие упражнения надо делать, чтобы похудеть?

Чтобы добиться результативных показателей в домашних условиях, должно быть не меньше трёх тренировок в неделю и продолжительность от получаса. Перед нагрузкой на мышцы, следует сделать разогрев.

Разминка

Бег на месте – пяткой необходимо ударять по ягодице. Длительность от 30 секунд и постепенно увеличивать время.

Контролируйте дыхание: вдыхаем на один — три и выдыхаем на один счёт. Такой пятиминутный бег даёт результат 5 км дистанции.

Упражнения для рук

Первое упражнение разрабатывает линию плеч. Встаньте ровно, ноги установите на ширине плеч. В руки возьмите груз (гантели) и слегка согните в локтях. Руки разводим в стороны, а плечи не поднимать.
Подтягиваем мышцы груди и рук. Первоначальная позиция, только руки (с грузом) поставьте перед собой, ладонями внутрь и в локте сделать угол 90 градусов. Руки разводим и сводим обратно. При этом локти зафиксированы. Работают плечевые суставы.
Разрабатываем бицепс (передние мышцы рук). Первоначальная позиция не изменяется. Руки расположить внизу, а ладошки повернуть наверх (с грузом). Сгибаем руки в локтях. Должно происходить движение только в локтевом суставе.
Разрабатываем трицепс (задние мышцы рук). Необходимо сесть на поверхность (желательно жёсткую) и поднять руки наверх. Ладошки с гантелями повернуть друг к дружке. Сядьте на стул, а руки с гантелями поднимите. Ладони развернуть вовнутрь. Опускаем груз (гантели) за голову. Работают снова только локтевые суставы.

Упражнения для живота

Первые 4 упражнения проводятся в одной позиции – лечь на спине; ноги прямые; руки расположите вдоль тела. Не забывайте контролировать дыхание – это успех выполняемых упражнений.

Нагрузка идёт на прямые мышцы живота. Осуществляйте поочерёдное поднятие ног на 90 градусов. Дополнительная нагрузка, если при опускании ноги слегка задерживать. Выполнять от 6 до 8 раз. Дыхание: нога поднимается – вдох; нога опускается – выдох.
Разрабатываем прямые и нижние мышцы живота. Поднимете ногу на 90 градусов и зафиксируйте. Поднимаем вторую ногу до прямого угла. Плавно верните одновременно ноги в исходную позицию. Повторять 4–5 раз. Дыхание должно быть ровным.
Исходная позиция, но руки положить в стороны. Нагрузка улучшит метаболизм (обмен веществ) в нижней части тела, за счёт динамики упражнений. При выполнении дыхание не задерживайте. Поворот туловища – влево. Правая рука плавно следует за туловищем и кладётся сверху левой руки. Возвращаемся в первоначальную позу. Далее, также выполнить поворот вправо. Ноги следует не отрывать от пола.
Укрепляем нижние и косые мышцы пресса. Упражнение выполняется поочерёдно. Сначала одна нога поднимается на 45 градусов (приблизительно полметра от пола) и отводится в сторону. Не торопясь вернуть в первоначальную позицию. Затем другая нога. Не торопитесь и держите ритм. Для каждой ноги выполнять упражнение по 5–7 раз.
Продолжаем лежать, руки в стороны, ноги согнуть в коленях, стопы упираются в пол. В таком положении следует коснуться коленями пола справа и слева. Выполнять по 20 раз вправо и влево. Чтобы увеличить нагрузку – прибавьте скорости выполнения данного упражнения. Помним о качестве движений и ритме дыхания.
Принимаем новую позицию тела – ложимся набок (правый), правой рукой — упереться в голову, а левая – упирается в пол. Будем работать левой прямой ногой, правую чуть-чуть согнуть в коленке. Производим движение вперёд, вбок и назад. Движение выполняется без остановки 4–5 раз для каждой ноги. Ногу назад следует отводить максимально, чтобы чувствовать натяжение мышцы.
Занимайте позицию, как и в предыдущем упражнении, но обе ноги вытянуты. Плавно и без рывков поднимите ноги на 10–20 см от пола, зафиксируйте и вернитесь в первоначальную позицию. На каждом боку делать по три — четыре раза. Если во время упражнения дыхание сбилось – выполните пару неглубоких вдохов/выдохов и после продолжайте упражнение.

Во время упражнений в домашних условиях вам захочется пить — вода должна быть не газированной и пить её маленькими глотками.

Упражнения для ног и попы

Подтягиваем бедра и ягодицы. Ложимся на спину, колени согнуты, руки вдоль тела. Плавно отрываем от пола попу и спину. С поверхностью должны соприкасаться: голова, локти, плечи и ступни. Возвращаемся в первоначальную позицию (сначала шея, потом поясница). 20 подходов.
Укрепляем внутренние мышцы бедра. Займите положение, лёжа на боку (правом). Правой рукой подпереть голову. Второй перед корпусом в пол упор. Ногу (левую) поставить на ступню за правым коленом. При вдохе правую ногу поднимаем, носок направляем на себя. Зафиксировать на секунду в поднятом состоянии и при вдохе опустить плавно. Делать по десять подходов для каждой ноги.
Далее, будем выполнять приседания. Стоя ровно, поставьте ступни на ширину плеч, руки вытянуть вперёд. Соблюдайте, чтобы попа не опускалась ниже колен, а пятки не должны отрываться от пола, коленки на линии пальцев ног. Гантели в руках помогут создать дополнительную нагрузку. Данное упражнение следует делать подчёркнуто медленно. Делайте 2–3 подхода по 10–15 раз.
Подтягиваются ягодицы и задние мышцы ляжек. Становимся на четвереньки. Колени в уровень с бёдрами, локти с плечами. Пальцы развернуть вперёд. Поочерёдно отводим ноги назад в уровень 90 градусов и сгибаем в колени. На выдохе поднимаем ногу вверх, фиксируем позицию. Делаем вдох и плавно возвращаемся в первоначальную позицию. Каждая нога делает по 10 раз.
Для укрепления ягодиц и внутренних икр бедра. Встаньте прямо и одной рукой держитесь за опору. Выполняем по 15 раз мах ногой в сторону (правой и левой). Стопы должны быть расслабленными, а носок тянуть на себя. Не ленитесь! Старайтесь мах сделать как можно выше.
Экзотическое, но очень простое в выполнение упражнение. Хождение на пятой точке. Следует сесть на попу; ноги выпрямить или слегка согнув поставить на пяточки. Теперь поочерёдно поднимаем ягодицы и делаем «шаг». Можно ходить на попе вперёд и назад. Если в доме бегают маленькие помощники — подключите их к данному упражнению, и получится увеселительный забег на попе. Выполнять от 50 до 100 шагов.

Худеем дома или в тренажерном зале?

Как похудеть быстро — вас интересует этот вопрос? На нашем сайте вы найдёте рекомендации и советы про , только вам решать стоит ли идти на такой риск.

Также вес быстрее теряется, если в тренажёрном зале задействовать специальное оборудование.

Все типы занятий разделяются:

Силовые;
Гибкость;
Сердечно-сосудистые;
Комбинированные упражнения.

Существует ряд определённых программ тренировок в тренажерном зале, которые будут стимулировать снижение веса.

Тренировки не должны быть выматывающими.
При выполнении вы должны вспотеть, но суставной боли ощущать не должны.
Создайте комфортные условия для выполнения занятий по максимуму – проветрите помещение, отключите телефон, включите музыку.
Приготовьте воду без газа заранее.
Тренировки должны быть систематичными.
Минимальное время для проведения занятий от получаса до полутора часа.
После тренировки примете расслабляющую ванну или контрастный душ.

Уделяйте больше себе внимания, и ваше тело вам отблагодарит, стоит только немного приложить усилий.

До новых результативных встреч на нашем сайте, подписывайтесь и делитесь секретами своей красоты с близкими подругами.

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

При стремлении к красивой фигуре, а не только к привлекательным цифрам на весах, диета – лишь половина дела. Оставшиеся 50% забирают физические нагрузки, но какие они – эффективные тренировки для похудения, могут ли они выполняться в домашних условиях, существуют ли отдельные комплексы на живот, бедра и пр. проблемные зоны – понимают не все. Обязательно ли идти в спортзал, брать себе индивидуальные занятия с тренером, чтобы начать худеть?

Какие тренировки эффективнее для похудения

Ведущие нутрициологи и спортивные врачи утверждают, что не важно – намерены вы проводить тренировки в зале с тренажерами, предпочитаете бегать или перед монитором компьютера занимаетесь по видео. За скорость жиросжигания будет отвечать не это, а система внешних факторов, включая продуманность занятия. Здесь нужно учесть изначальный вес, подготовленность организма, подсчитывать пульс при нагрузке. Сказать, какие тренировки эффективнее для похудения – домашние или в зале – можно лишь с позиции психологии.

Домашние

Психологически легкий вариант – на своей территории. Никто не смотрит на ваши неудачи, вы не сравниваете себя с уже накачанными спортивными девушками, но у вас может не быть требующегося на продуктивную работу оборудования. Эффективные домашние тренировки для похудения – это преимущественно фитнес, табата, прыжки. Можно добавлять гимнастику, стрейчинг, но они больше нацелены на подтягивание контуров.

В тренажерном зале

Плюсом занятий вне дома является наличие тренера (исключение – абонемент свободного одиночного посещения), который не даст вам возможности щадить себя, будет контролировать все действия, при необходимости окажет помощь. Количество инвентаря и видов физической нагрузки тоже несоизмеримо выше, что делает занятия более результативными. Эффективные тренировки в тренажерном зале преимущественно составляются тренером и представляют собой комбинирование силовых нагрузок с аэробными.

Программа тренировок для похудения

Движение – важный момент в процессе сжигания жира и потребленных калорий, но простого добавления ходьбы или плавания в бассейне к привычному расписанию мало, чтобы начать сброс веса. Эффективной эта мера будет только у лиц, имеющих ожирение. Остальным нужно подобрать себе индивидуальный (!) вариант движения и понять, как формируются программы для похудения – комплексы из физических нагрузок, с которыми стартует жиросжигание в конкретном организме, и питания по БЖУ.

Силовые

Если вы уходите от избыточного веса, жесткий план нагрузок, которые тренируют вашу силу не имеет смысла. Сжигания жиров вы не заметите (такого, как хотелось бы), зато уже после первого занятия решите, что спорт не для вас. Программа силовых тренировок для похудения будет результативной на стадии дошлифовки, т.к. она начнет формировать мышечный рельеф и поможет довести пропорции тела до идеала. В нее вносятся не упражнения для снижения веса, а нагрузки, воздействующие на выносливость. Вы тоже тратите жировые запасы, но менее активно.

На сжигание жира

Если изучать результативность занятий для снижения веса, кардио – лидирующий вариант из немногочисленного перечня. Суть – в сохранении ЧСС на аэробном уровне в течение всей тренировки, при этом длиться она должна 40-45 минут. Падать пульс не должен, иначе нагрузка перестанет приносить пользу, вы начнете работать на выносливость. Эта программа для может включать в себя работу на беговой дорожке, аэробику, танцы и пр. нагрузки, отвечающие указанному требованию. Примите во внимание, что разминка перед кардио в обозначенные 40 минут не входит.

Для быстрого похудения

Если вы пытаетесь срочно подкорректировать фигуру, в программу можно включать интенсивные (или интервальные) тренировки для быстрого похудения. По продолжительности они короче, чем кардио, потому как организм работает на предельной мощности и очень высоком пульсе. Такая нагрузка должна быть дозированной, иначе она перестает быть полезной. Преимущественно этот комплекс движений добавляют к базовому кардио, поскольку самостоятельно они результат не дают, но вместе ускоряют процесс сжигания жира.

Система тренировок для похудения

К созданию индивидуального курса занятий нужно проявить комплексный подход – только как он будет эффективным. Система тренировок для похудения разрабатывается с оглядкой на:

исходный вес;
физическую подготовленность;
конкретные (!) цели.

Любая работа дает эффект, когда вы видите конечный результат. Решите, как вам нужно уменьшить объемы: сбросить абстрактные 5 кг или убрать 3 см с живота, 5 см с бедер и подтянуть заднюю поверхность рук? План в этих ситуациях будет разным, равно как и у человека с ожирением и нормальным ИМТ, у начинающего и спортсмена в прошлом. Даже возраст и хронические заболевания могут наложить отпечаток на скорость сброса веса и выбор программы.

В какое время лучше тренироваться

При потере килограмм более результативным специалисты считают утренние тренировки, поскольку ночью создается т.н. углеводная яма, после которой любая физическая нагрузка приводит к расходу отложенных запасов. Если те же упражнения для эффективного похудения выполнять вечером, вы сначала начнете сжигать то, что съели за день. Однако оптимальное время для занятий это еще и время, когда физическая нагрузка не ухудшает вашего самочувствия.

Режим

Частота проведения занятий – тоже важный фактор в вопросе их результативности. Даже при самом быстром сбросе килограмм заниматься ежедневно нет никакого смысла, т.к. организм начнет работать на выносливость и жечь совсем не жиры, а мышцы. Дополнительно вас настигнет гипогликемия – резкое обнуление сахара. Рекомендованный график, который делает данный процесс полезным – с интервалом в 2 дня у начинающих и до 5 раз за неделю у подготовленных.

План

Составляя себе расписание нагрузок, вы должны разнести анаэробные и аэробные тренировки по дням. На начальном этапе комбинировать их не стоит – вы добьетесь не того результата, к которому стремитесь. Лучше придерживаться такого плана тренировок для похудения: понедельник, среда и суббота отданы кардио, вторник и пятница – силовым. Это вариант для «продвинутых» – в первые недели у вас будет лишь 2 кардио, а к концу месяца можно уже вносить разнообразие в свой график.

Комплекс упражнений для похудения

Из представленного ниже перечня элементов можно составить половину полноценного занятия, но лучше разбивать их наборами на дни рук-спины и ног-живота (как пример), не соединяя в единый комплекс. Для удобства перепишите их в таблицу и отмечайте, сколько и как сделали каждое – так вам будет доступно оценка процесса сжигания жира и оценка результативности тренинга. Завершайте занятие массажем проработанных зон – так вы окажете помощь коже, сохраняя ее тонус.

Разминка

Разогревать организм специалисты советуют бегом трусцой или подборкой из разных прыжков. Помимо них в план разминки для похудения включают:

Полуприседы с раскрытыми наружу стопами и ровной (!) спиной.
Махи ногами вперед и в стороны (можно с утяжелителем на щиколотке).

Упражнения для боков

Красивая талия – не только узкая, но и с мягким изгибом, поэтому для нее нужно шлифовать бока. Правильные нагрузки для них – те, что затрагивают косые мышцы живота. Данные упражнения для похудения боков будут работать только при работе в быстром темпе:

Наклоны прямого корпуса с касанием левой рукой правой пятки и наоборот.
Лежа на спине с согнутыми коленами отрывать лопатки от пола и тянуться правой рукой за левую ногу и наоборот.

Для живота

Простая прокачка пресса, знакомая еще по школьной физкультуре, в вопросе сброса веса эффективной не является. Упражнения для уменьшения живота должны затрагивать глубокие брюшные мышцы, особенно у женщин. Самые действенные варианты:

Ножницы. Дополнительно будет способствовать уходу сантиметров с бедер. Лежа на спине оторванные на 5-10 см от пола ноги сводить и разводить, как лезвия. 2 минуты быстрого темпа.
Скрепка. Лежа на спине, резко поднять вверх ноги и руки с отрывом лопаток. Через 10 секунд расслабиться.

Для всего тела

Приносящая наибольшую пользу в вопросе быстрого сброса веса считается аквааэробика и любой вид фитнеса. Из последнего можно подчерпнуть такие упражнения для похудения тела:

Бурпи на взрывную силу. Выполнять быстро. Из вертикального положения резко присесть на корточки, после принять позицию отжиманий, сгруппироваться обратно и выпрыгнуть вверх. Пауз нет, делать 4 минуты с 3-мя перерывами по 10 секунд.
Планка. Упор на локти и полупальцы, основное задание – держать корпус параллельно полу от 1 до 5 минут (время растет с каждым занятием).

Для рук

Проработку верхней части корпуса лучше делать с утяжелением, иначе результативность будет понижена. Самые эффективные упражнения для похудения рук – подтягивания, которые требуют наличие турника, и отжимания. Последние можно варьировать по ширине хвата, скорости, весу на спине. Есть и еще пара идей, как разнообразить занятия:

Из бодибилдинга: лежа на спине, подтягивать вытянутые перед грудью руки с гантелями к груди и распрямлять обратно.
В течение 2-х минут, приняв позицию «планки», менять упор с локтей на ладони и обратно, не теряя ровного корпуса.

Для ног

Прыжки – лучший после бега (разрешенного не всем) вид физической нагрузки, если вы хотите добиться стройности бедер. Однако их следует выполнять с обязательным приземлением на полную стопу, иначе вы начнете прокачивать икры. Оба вида прыжков из списка нужно делать по 5 минут:

Прыжки «звездочкой»: ноги вместе-врозь, руки противоположно.
Прыжки вперед-назад, стопы соединены.

Упражнения на ночь

Перед сном давать себе нагрузку высокой интенсивности не стоит, т.к. она способствует всплеску адреналина, поэтому вас посетит бессонница. Вечерние упражнения для похудения в домашних условиях больше нацелены на разгон крови и дают мышцам незначительную работу. Специалисты советуют делать несложные элементы растяжки и пилатеса:

Лежа на животе, отрывать быстро грудь от пола (руки за голову) 25 раз. На последнем задержаться в поднятом положении на минуту.
В вечерний комплекс нужно включить и «складку»: совершить 50 наклонов корпуса вниз с соединенными ногами. Обхватить их руками под коленями, стоять минуту.

Зарядка для похудения

Утром организму нужно тренироваться без расхода резервов: только помогать пробуждению и метаболизму. Сольно зарядка не работает, т.к. вы не входите в аэробную зону, но, делая ее каждые сутки, через месяц вы сможете лицезреть изменения. Утренняя зарядка должна продолжаться не менее 20 минут. Сюда можно включить работу с обручем, ходьбу по ступенькам.

Лучшие упражнения для похудения к утренней гимнастике:

Наклоны корпуса по точкам: вперед, вбок, назад, вбок – по часовой и против.

Обсудить

Тренировки для эффективного похудения — упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Приседания для похудения

Секреты ухода за лицом
Самым выразительным во внешности женщины является ее лицо. Именно лицо отражает физическое здоровье и психическое состояние любой девушки. Наши рецепты позволят Вам узнать, какие маски лучше всего использовать для того или иного типа кожи. Благодаря этому бонусу, Вы сможете надолго сохранить красоту и молодость своего лица.

Секреты плоского живота

Эта методика наиболее эффективна для людей, которые готовы поэтапно работать над укреплением брюшного пресса. Если правильно выполнять все указания, уже через полмесяца Ваш живот станет абсолютно плоским. Методика поможет быстро скорректировать Вашу фигуру.

Искусство макияжа

Вы научитесь изменять свой внешний вид в любой момент. Это позволит Вам чувствовать себя комфортно практически в любой ситуации. Применяя наши техники макияжа на практике, Вы сможете составить конкуренцию даже профессиональным визажистам.

Теперь Ленка ощущала вторжение и сзади и спереди. С каждым ее вдохом тонкий шнурок напрягался и приседания для похудения об ее клитор. В приседания для похудения положении Ленка пролежала около часа. Все это время Сергей находился в соседней комнате. За это время Ленка пыталась освободиться но не смогла. Также она чувствовала в себе какое то странное не знакомое ей ранее чувство. Вместо страха она неожиданно для себя стала возбуждаться. Далее…

В итоге Лена решила просто пройтись по окрестностям. Проходя мимо пустых домов она надеялась встретить хотя бы одного сверстника хоть кого то с кем можно было бы скоротать время. Так прошло полчаса. Сергей находился у себя дома в приседания для похудения печальном расположении духа. Лето закончилось вещи собраны завтра уезжать в Москву возвращаться к этой скучной повседневной жизни. А тут почти каждую неделю новое знакомство с симпатичной девушкой новые ощущения И тут взгляд Сергея обратился к приседания для похудения и он увидел как по улице идет красивая стройная молодая девушка на приседания для похудения не более 17 лет.

Она не ходила на женский форум о похудении не умела кокетничать и все что могла себе позволить только тайные встречи. От приседания для похудения ее первое чувство носило на себе отпечаток вины и стыда. Выходя замуж в 18 лет она уже не была молодые но так и не стала женщиной. Это была еще не боязнь самопроявления а лишь незнание самой себя. В замужестве для нее было главным вырваться из под гнета материнской опеки. Но ни она ни ее мальчик супруг так и не сумели вполне насладиться интимной близостью.

Написал: Яковлев Геннадий Федорович
Дата: September 08, 2009, 01:36

Приседания для похудения в домашних условиях. Как правильно приседать для похудения ног, боков или живота. Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы.

Приседания для похудения помогут людям, стремящимся похудеть, эффективно избавиться от жировых отложений в таких проблемных зонах, как ноги, бедра, ягодицы и живот.

Благодаря регулярным занятиям можно не только избавиться от лишнего веса и жира, но улучшить здоровье и надолго сохранить полученный результат.

Приседания – одни из наиболее действенных физических упражнений, которые сочетают аэробные и силовые нагрузки. Положительное влияние на похудение заключается в том, что во время выполнения приседаний жировые запасы сжигаются за счет увеличение мышечной массы в проблемных зонах.

Основным достоинством приседаний для похудения является то, что во время их выполнения работают не только голени, но и ягодицы, бедра и даже пресс.
Поскольку приседания можно делать с утяжелителями, например, с гантелями, мышцы рук также работают.
Стоит также отметить, что приседания положительно влияют на метаболизм, ускоряя сжигание жировых отложений.
За 100 повторений, выполненных за 1 минуту, сжигается от 43 до 86 кКал, в зависимости от времени проведения тренировки. А приседания с гантелями или штангой улучшают результат в 3 — 5 раз.

Чтобы не запутаться в графике тренировок и проследить за улучшением результата, рекомендуется составить индивидуальную таблицу приседаний.

В такой таблице можно также фиксировать достижения, которые будут стимулировать худеющего работать над собой еще больше.
В первом столбике следует поставить дату занятия, во втором – кратко описать упражнение, в третьем – указать количество повторов, в четвертом – вес утяжелителей и т.д.

Существует большое количество разновидностей приседаний. Основные из них:

Классические. Для выполнения упражнения нужно поставить ноги не очень широко и начинать приседать до параллели бедер с полом. Руки при этом можно держать на поясе, выводить вперед или держать за затылком.
Плие. Плие выполняют балерины во время занятий для укрепления внутренней части бедра. Стопы нужно поставить шире, развести носки и приседать, разводя колени в стороны. Спину при этом нужно держать ровно.
С выпадом. Нужно поочередно делать выпады вперед или назад, касаясь коленом задней ноги пола.

На одной ноге. Во время таких приседаний желательно держать одну ногу на весу.

Несмотря на высокую эффективность приседаний, в некоторых случаях они противопоказаны:

Нежелательно приседать людям с травмами тазобедренных суставов, коленей, голеностопов, переломами бедер и конечностей.
Отказаться от такого способа похудения нужно беременным женщинам.
Выбрать другой метод сжигания килограммов следует людям с избыточным весом более 30 кг из-за чрезмерной нагрузки на колени.

Как приседать правильно

Чтобы активно сжигать лишние килограммы с помощью приседаний, новичкам достаточно выполнять ежедневно три подхода по 15 повторений. С каждой тренировкой нужно увеличивать количество подходов и приседаний.
Нельзя забывать о дыхании. Опускаясь вниз, следует делать вдох, поднимаясь, — выдох.
Любое упражнение рекомендуется выполнять плавно и осторожно, чувствуя каждую мышцу.

Приседания для похудения ног

Чтобы ноги были стройными и красивыми, нужно делать приседы. Наиболее эффективными считаются классические приседания с гантелями или без. Оптимальный вес гантелей – 1,5 – 2 кг.
Для этого следует расположить ноги на ширине плеч, а руки вытянуть вдоль туловища. Приседать по 20-30 раз в день, постепенно увеличивая количество повторений.

Приседания для похудения бедер

Для похудения внутренней части бедер отличным вариантом являются приседания плие. Нужно, чтобы колени и носки смотрели в стороны, а ноги были поставлены широко. Начинать нужно с 20 таких приседаний.
Для похудения передней части бедра следует выполнять приседания, по технике напоминающие классические. Только ноги следует ставить не на ширине плеч, а очень широко.
Приседая таким образом, нужно контролировать, чтобы колени и носки смотрели вперед, а бедро во время приседания было параллельно полу. Количество повторений – 25.

Приседания для похудения ягодиц

Для похудения ягодиц наиболее эффективными считаются приседания с выпадом. Делая выпады, нужно контролировать, чтобы между голенью и бедром передней ноги образовывался прямой угол.

Делать выпады можно не только вперед или назад, но и в стороны. В таком случае нагрузка приходится еще и на внутреннюю часть бедра.
Желательно сделать по 10 выпадов в разные стороны.

Приседания для похудения живота

Важно отметить, что при выполнении любого вида приседаний начинает работать брюшной пресс. Чтобы усилить эффект, необходимо втягивать живот.

Чтобы пресс был идеальным, нужно выполнять приседания с гантелями или со штангой. Стоит дополнить к сказанному, что не столь важно количество повторений, сколько их качество.

Приседания для похудения ляшек

В первом случае следует делать классические приседы или плие, но, поднимаясь, выпрыгивать как можно выше. Сделать 15 повторений.
Приседая, например, на правой ноге, нужно держать на весу левую. Это совсем непросто. Для начала нужно постараться сделать по пять приседаний на каждую ногу.

Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры

Вы хотите иметь красивые ноги и ягодицы? Тогда нужно идти в спортивный зал и выполнять приседания. Данное упражнение является самым эффективным. Но чтобы добиться результата и не получит травм, следует знать, как правильно приседать. Их можно выполнять со штангой на плечах, гантелями, без веса. Во время движения работают четырехглавые мышцы бедра, ягодицы, приводящие мышцы, а также подколенные суставы.

Приседания позволяют не только нарастить мышечную массу и придать форму бедрам, но и укрепить кости, связки, сухожилия. Во время упражнения также участвуют мышцы спины, поясницы, реберные мышцы, плечи, руки, пресс.

Как правильно приседать без веса?

В положении стоя, ноги на ширине плеч или чуть более.
Во время движения таз следует отводить назад.
Спина изогнутая, грудь вперед.
Во время опускания делайте вдох.
Всегда смотрите перед собой.
Напрягайте мышцы живота.
Когда бедра будут параллельны полу, поднимайтесь в исходное положение.
Выдох на подъеме.

Правильная техника приседаний со штангой

Встаньте прямо.
Ноги на ширине плеч.
Подойдите к стойке со штангой, слегка согните колени, поместите гриф не на шею, а на трапециевидные мышцы.
Руки должны быть примерно в 15см от плеч.
Поднимите штангу со стойки и сделайте шаг вперед или назад, как вам удобнее.
Смотрите прямо перед собой. Держите спину прямо. Согните ноги в коленях, как будто собираетесь садиться на стул. Пятки не должны отрываться от пола. Для максимальной амплитуды, опускайтесь до уровня, когда бедра будут параллельны полу.
Поясница должна быть изогнутой, ягодицы выпятить назад. Напрягите мышцы живота. Если необходимо похудеть в области живота, то рекомендуется почитать следующую статью: .
В нижнем положении колени не должны выходить за носки.
Чтобы не потерять равновесие не наклоняйтесь сильно назад.
Напрягите мышцы бедра и поднимайтесь с нижней позиции. Старайтесь задействовать все части тела, кроме коленей.
Спина должна быть прямой во время выполнения упражнения.

Правильные приседания с гантелями

Возьмите пару гантелей в руки и держите их по бокам. Ладони обращены друг к другу.
Установите ноги на ширине плеч. На протяжении всего движения вес должен быть удержан не носками, а пятками.
Согните ноги в коленях, чтобы присесть. Когда ноги будут под углом 90 градусов, выгнете спину.
В нижней позиции, представьте, что собираетесь сесть на стул, отодвигая бедра назад.
Во время подъема задействуйте мышцы бедер и ягодиц.
Движения выполняйте медленно.

Польза приседаний

Разнообразить обычную тренировку можно при помощи изменения интенсивности. На занятиях обязательно нужно выполнять приседания, так как они имеют множество преимуществ.

Упражнение позволяет увеличить мышечную массу. Приседания позволяют нарастить мышцы нижних конечностей: четырехглавая мышца, икры. Но кроме этого упражнения способствуют запуску анаболического процесса, благодаря которому, увеличивается масса всего тела. Если правильно приседать, то стимулируется выработка тестостерона и гормона роста, которые необходимы для построения мышечной массы. Таким образом, приседания полезны не только для нижних конечностей, но и для всего тела.
Это многофункциональное упражнение позволяет лучше себя чувствовать в реальной жизни. Вы будете правильно поддерживать баланс веса тела и легко передвигаться.
Приседания способствуют большему сжиганию жира. Если вы хотите сбросить лишний вес, то должны понимать, что правильные приседания позволяют сжечь жир больше. Каждый килограмм мышечной массы позволяет сжечь, примерно, 110-150 дополнительных калорий в день. То есть, если вы нарастите 5кг мышц, то при помощи данного упражнения будете сжигать 550-750 калорий в день. Поэтому наращивание мышечной массы, способствует большему сжиганию жиров.
Приседания улучшают подвижность и баланс. Имея сильные ноги, вы будете легче передвигаться. Кроме того, мышцы работают в качестве стабилизатора и позволяют поддерживать баланс во время движения. Это предотвращает риски падения, переломы костей, так как приседания лучше влияют на состояние костей, чем кальций.
Упражнение предотвращает травмы. Приседания укрепляют большое количество мышц и улучшают гибкость, что уменьшает риск получения спортивных травм.
Приседания повышают спортивные показатели. Это базовое упражнение не только увеличивать мышечную массу, но и улучшает спортивные способности. Приседания входят в программу практически всех спортсменов, так как они увеличивают силу, выносливость, предотвращают получение травмы. Выполнение упражнения улучшает общие спортивные показатели в любом виде спорта.
Упражнение укрепляет спину, мышцы живота и всего тела. Во время движения задействуются практически все мышцы. Приседания укрепляют ягодицы, бедра, брюшной пресс, улучшают фигуру, устраняют целлюлит. Кроме того, упражнение регулирует уровень глюкозы, ускоряет метаболизм, предотвращает ожирение и сердечно-сосудистые заболевания.
Выводятся токсины и вредные вещества. Приседания благотворно влияют на весь организм. Во время выполнения упражнения вместе с потом выводятся вредные токсины и шлаки. Улучшается пищеварение, в результате чего вредные вещества выводятся вместе с калом.
Приседания не перегружают спину и укрепляют колени. По сравнению с другими упражнениями, приседания с правильной техникой не оказывают чрезмерное давление на колени и лодыжки. Если у вас проблемы со спиной и ослаблены колени, то нужно обязательно выполнять правильные приседания. Только нужно быть очень осторожным и не брать большой вес. В результате чего укрепятся мышцы колена, увеличится приток крови к суставам, в результате чего они станут более гибкими и сильными.
Не требуется специального оборудования. Чтобы правильно выполнять приседания не обязательно записываться в спортивный зал или приобретать оборудование. Упражнение можно выполнять в домашних условиях. И помните, что главное – это правильная техника.
в. Приседания позволяют распределить баланс тела и улучшить осанку. Кроме того, они помогают предотвратить боли в спине.

Данное упражнение является очень эффективным для нижней части тела, но может быть опасным при определенных обстоятельствах. Как и в любом упражнении, приседанию присуще различные риски. Большинство из них связано с плохой техникой. Прежде, чем браться за большие веса, необходимо практиковаться без отягощения. Также рекомендуется проконсультироваться с врачом или личным тренером, который позволит создать правильную программу тренировок. Когда поймете, как правильно приседать, можете увеличить нагрузку. Рассмотрим риски, связанные с упражнением.

Получение травмы спины. Для того чтобы без опасений выполнять приседания нужно убедиться, что у вас нет проблем с позвоночником. Они могут появиться из-за слабо развитых мышц брюшного пресса и ягодиц. Чаще всего, данная проблема наблюдается у людей с сидячим образом жизни. Поэтому для полноценного выполнения упражнения необходимо укреплять мышцы ягодиц, пресса и поясницы.
Травмы могут возникнуть в нижней части спины во время тренировки. Они могут быть вызваны тем, что во время движения вы наклоняетесь далеко вперед, рано разгибаете бедра и округляете спину. Все эти проблемы можно избежать, для этого следует укрепить мышцы, поддерживающие тело: поясницу и ягодицы. Чтобы научиться правильно приседать, на начальном этапе занимайтесь с легким весом, чтобы подобрать оптимальный метод. В результате чего вы избежите наклонения вперед и округления спины.
Существует большое количество мнений, о влиянии приседаний на коленные суставы. Если вы будете выполнять упражнение с плохой техникой, когда колени будут испытывать большую нагрузку, то риск получения травмы значительно увеличивается. Также не рекомендуется выполнять глубокие приседания, то есть ниже уровня в 90 градусов.
Во время приседания со штангой можно повредить плечи и верх спины. Следует использовать подкладку между грифом и кожей спины.
Рано или поздно случится то, что вы не сможете подняться с весом. Для этого нужно заранее подготовить стойку. Если есть возможность установить штифты на уровне вашего приседа. Если такой возможности нет, то в такой ситуации просто отбросьте штангу назад, чтобы избежать наклона вперед.

Влияние приседаний на колени

Миф о том, что приседания опасны для коленей, родился в 1960 году, в ходе неудачных исследований, был сделан вывод, что даже правильное выполнение данного упражнения растягивает связки колена и повышает риск получения травмы в этой области. Эти поспешные выводы быстро распространились в мире фитнеса.

В результате чего, некоторые американские военные службы удалили приседания из своих учебных программ. Но серьезные эксперты постоянно критиковали данные исследования. Дело в том, что в них принимали участие парашютисты, которые без приседаний часто повреждают колени. Но этого было недостаточно, чтобы опровергнуть результаты. Поэтому было проведено более серьезное исследование. В течение 20 лет проводился анализ выполнения приседаний, в результате чего было выявлено, как упражнение влияет на тело.

Большая часть внимания уделяется коленям, бедрам и позвоночнику, но в правильном выполнении приседаний, немаловажную роль играют лодыжки. Исследования показали, что слабые лодыжки не позволяют правильно выполнять необходимые движения.
Подколенное сухожилие позволяет уменьшить нагрузку во время движения.
Во время приседа не допускайте, чтобы колени выходили за пальцы ног, так как такое положение сильно нагружает колени.
Не сдвигайте колени во время выполнения упражнения.
Сухожилия способны выдержать вес, в 2,5 раза превышающий собственный вес тела.
Не выполняйте глубокие приседания. Они больше нагружают ягодичные мышцы, но и опасны для коленей.
Выгибая спину в нижней позиции, вы снижаете нагрузку на позвоночник.
Быстрый темп негативно влияет на коленные суставы. Поэтому скорость выполнения упражнения необходимо контролировать. Поэкспериментируйте, попробуйте вариант 2:1:2, то есть 2 секунды на опускание, 1 секунда в нижней точке и 2 секунды на подъем.
Не злоупотребляйте вариантом приседаний с коленями наружу и внутрь, это может привести к нежелательным движениям в коленях.
Приседания со штангой на груди гораздо меньше нагружает поясницу и колени. Такой вариант рекомендуется спортсменом, которые имеют проблемы со спиной и коленями.
Выполняйте приседания полностью отдохнувшими, так как во время усталости страдает техника упражнения и увеличивается риск получения травмы.

В результате чего, исследователи установили, что приседания не ставят под угрозу стабильность колена, напротив, может улучшить ее при условии правильного выполнения.

Можно ли делать приседания во время беременности

Многие эксперты считают, что упражнения безопасны во время беременности. Если вы были физически активны до зачатия, то не будет никаких проблем заниматься во время беременности. Проконсультируйтесь с лечащим врачом, он скажет, что можно оставаться активной до тех пор, пока это удобно и не вызывает никакого дискомфорта и проблем со здоровьем.

В этот период следует уменьшить рабочий вес приседаний. Занятия облегчат в послеродовой период. Упражнения позволяют расширить таз, что облегчит прохождение ребенка. Кроме того, приседания позволяют лучше перенести схватки, уменьшить боли в области таза и нижней части спины.

Если неудобно и сложно приседать, то можете опереться руками о колени и помогать себе встать. Важно перед занятиями проконсультироваться с медицинским специалистом. После 30 недель беременности следует отказаться от упражнения, это может навредить плоду, так как к этому времени он меняет свое положение. Кроме того, беременная женщина начинает испытывать боли во время выполнения данного упражнения.

Виды приседаний

Традиционные приседания. Техника их выполнения описана выше, также можно почитать статью, из которой можно узнать, как правильно выполнять приседания без веса.
Приседания со штангой на груди. Это вариант классического упражнения, отличия заключаются в том, что штанга находится перед вами. Данное упражнение меньше нагружает колени и спину. При выполнении передних приседаний рабочий вес штанги следует уменьшить.

Приседания со штангой над головой. Это еще один вариант традиционного упражнения. В данном случае, отягощение следует держать над головой.

Пистолет (приседания на одной ноге). Данное упражнение может показаться сложным на первый взгляд. Ведь нужно удерживать баланс, чтобы не упасть. Такие приседания активируют все основные мышцы нижней части тела, в том числе ягодицы и икры. Если вам сложно удерживать равновесие, то руками можно держаться за опору. При необходимости сзади можно поставить стул, чтобы не упасть.

Приседание ноги врозь. Данный вариант упражнения предназначен для проработки внутренних мышц бедра.

Приседания с прыжком. Встаньте прямо, ноги слегка согните в коленях, убедитесь, что спина прямая. Опускайтесь вниз, отводя бедра и ягодицы назад, спину выгнете, голову держите прямо. Поднимаясь, сделайте прыжок и вернитесь в исходное положение, когда колени согнуты. Увеличить нагрузку можно при помощи дополнительной одежды или легких гантелей.

Комбинированные приседания. Начинайте упражнение, как в классическом варианте. В нижней позиции упритесь руками в пол, а ноги выпрямите назад. Затем встаньте в позицию приседа и вернитесь в исходное положение.

Каких результатов можно добиться

Это зависит от многих факторов. Но самое главное – это правильное питание и регулярные тренировки. Уже через месяц можно заметить положительные результаты. Вот несколько фотографий девушек, до и после занятий.

Запомните, красивых ягодиц и бедер невозможно добиться без некоторых усилий. Главное понять, как правильно приседать, ведь данное упражнение является самым эффективным для формирования сексуальной фигуры.

Правильные приседания позволят сформировать такую попу.

Стремление иметь красивую фигуру естественно, как сама природа. Но что делать, если именно она не наградила вас упругими ягодицами привлекательных очертаний или с возрастом некогда эффектная попа стала терять форму?

Самое главное – не отчаиваться. Регулярные физические упражнения вернут тонус мышцам, придав ягодицам аппетитный силуэт. Для того чтобы занятия были эффективными, следует не забывать не только их выполнять, но и правильно распределять нагрузку во время тренировки. Приведем пример нескольких упражнений, результатом которых вы гарантированно останетесь довольны.

Как приседать, чтобы накачать попу — чем проще, тем полезней

Существует множество упражнений, подтягивающих мышцы попы, но наиболее эффективными и простыми являются приседания. Их польза распространяется не только на ягодицы, но и на весь организм.

Выполнение упражнений требует участия мышц попы, а также позвоночника и бедренного «корсета».
Приседания повышают гибкость, улучшают координацию, развивают силовые качества.
Дополнительная нагрузка на сердце способствует формированию здорового сердечного ритма.
Улучшается состояние суставов и сухожилий, снижая вероятность получения травм.
Происходит стимуляция нормального кровообращения в области таза, что служит хорошей профилактикой застойных явлений.
Это практичный вид занятий, не требующий финансовых вложений, заниматься которыми можно где угодно.

Правила выполнения приседаний, чтобы накачать попу

Избежать травм спины и растяжений мышц поможет качественная разминка в течение 10-15 минут. Она поможет разогреться и подготовиться к приседаниям.
В ходе работы с ягодицами не забывайте напрягать пресс для формирования прочного мышечного корсета вокруг талии.
Следите за правильным положением ног и корпуса: голени расположены перпендикулярно полу, пятки прижаты к земле, спина прямая (без прогиба). При выполнении упражнений колени располагаются над ступнями.
Дыхание ровное.

Упражнения с приседаниями, чтобы накачать попу

Каждое упражнение следует выполнять по 20-30 раз. Начинать тренировки следует с 10 приседаний, увеличивая их число.

Классический присед

Расставьте ноги по ширине плеч, ступни «смотрят» вперед. На вдохе отведите попу назад, при этом нижние конечности сгибаете в коленях. Спина напротив — прямая. Снижение происходит до тех пор, пока бедра не станут вдоль пола. На выдохе перемещаетесь в исходную позу. Увеличить эффективность приседов можно, взяв в руки небольшой груз.

Узкий присед

Ступни находятся параллельно, рядом друг с другом. При вдохе сгибаете колени, ягодицы отводите назад. Далее выдыхаете и выпрямляете ноги.

Реверанс

В исходной позе отведите одну ногу назад и немного накрест, упор на носок. На вдохе плавно опускаетесь вниз, до тех пор, пока сгиб колена не образует прямой угол. Основная нагрузка происходит на опорную ногу. Вторая конечность находится позади. На выдохе медленно возвращаетесь вверх.

Плие

В исходной позе ноги разведены шире плеч, носки смотрят наружу. Колени вывернуты наружу. Во время приседания живот подтянут, лопатки сведены. Опуститесь вниз, совершая вдох, и выдохните, возвращаясь вверх. Низшей точкой будет такое положение, при котором колено образует угол 90°. Данное упражнение тренирует ягодицу и внутреннюю сторону бедра.

«Пистолетик»

Данный вид упражнений предполагает приседы на одной нижней конечности, в то время как вторая вытянута вперед. При этом задействованы не только все мышцы бедра и попы, но и происходит тренировка равновесия. Стоя вертикально, выводите вперед одну нижнюю конечность, а вторую плавно сгибаете в колене. Бедра с икрами соприкасаются. Далее за счет «выталкивания» ногой поднимаетесь верх. Кроме опорной ноги в этом процессе никакие другие части тела не участвуют. Для поддержания равновесия можно воспользоваться опорой.

Штанга и приседания

Для данного упражнения целесообразно использовать фитнес-палку или гимнастическую штангу весом 2-5 кг. Расположите ее на уровне задних дельт. Но не на шее! Ноги расставлены немного шире плеч, носки разведены в стороны. Опускайте корпус до линии бедра, спина прямая и немного выгнута вперед, колени разведены. При подъеме полностью не выпрямляетесь.

Противопоказания к приседаниям

Приседания являются эффективным упражнением, но имеют ряд противопоказаний. Ознакомьтесь с ними, прежде чем начнете тренировки.

Травмы, заболевания суставов ног, позвоночника.
Варикозное расширение вен.
Сколиоз.
Радикулит.
Грыжа.
Гипертония.

На очереди другое суперэффективное базовое упражнение. Приседания полезны не только для ног и ягодиц: это одно из лучших упражнений для развития силы и набора мышечной массы всего тела. Кроме того, приседания включают в работу сразу три группы суставов — голеностопные, коленные и тазобедренные, и укрепляют коленные сухожилия.

Здесь главное — техника: насколько полезны правильные приседания, настолько вредны неправильные. Рассказываю, на что обратить внимание.

1. Напрягите мышцы живота: они должны образовать корсет вокруг талии и зафиксировать позвоночник.

2. Не выгибайте и не округляйте спину, не сутультесь: от копчика до затылка должна быть прямая линия.

3. Следите за тем, чтобы в нижней позиции колени не выходили вперед, внутрь или наружу: они должны оставаться над стопами.

4. Не отрывайте пятки от пола.

5. Не задерживайте дыхание, дышите ровно и спокойно, в такт движениям.

1. Классические приседания

Для чего: акцент на ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра и внутреннюю поверхность бедра.

Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, носки развернуты наружу под прямым углом, руки на поясе.

Как выполнять: так же.

3. Приседания с узкой постановкой стоп

Для чего: акцент — на ягодичные мышцы.

Исходное положение: стоя, ноги скрещены.

Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, стоящей впереди, стопа второй ноги не должна касаться пяткой пола. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

5. Приседания «баланс»

Для чего: для значительного повышения нагрузки.

Исходное положение: на одной ноге, вторая — впереди на весу, согнута в колене. Рукой держитесь за стул.

Как выполнять: на вдохе согните опорную ногу в колене до прямого угла, свободную ногу выпрямите вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.

7. Приседания на одной ноге «ласточка»

Для чего: как и в предыдущем упражнении, но нагрузка смещается на ягодицы, мышцы-разгибатели спины и заднюю поверхность бедра.

На сегодняшний день спорт доступен практически каждому. Не тратя деньги на абонементы в фитнес-центры, можно заниматься там, где Вам удобно, зная лишь правильность выполнения упражнений. Особое внимание хочется уделить одному из самых популярных и эффективных занятий – приседаниям. Не все знаю, как правильно делать приседания, с чего начать, какие существуют виды упражнений.

Приседание — это самое эффективное упражнение на ягодицы. Сегодня мы поговорим о правильной технике выполнения упражнений и ошибках, которые допускают многие.

Как начать приседать?

В детстве, на уроках физкультуры, мы все слышали слова тренера: “ 20 приседаний, разминка”. Неудивительно, упражнение подходит для выполнения в любых условиях, будь то дома или на обеденном перерыве в офисе. Все это кажется обычным и легким, но коварная техника правильного выполнения приседаний таит в себе множество подводных камней. Основные правила выполнения приседаний:

Правильная техника упражнений – залог Вашего здоровья, а здоровьем нельзя пренебрегать. Сберечь помогут простые правила выполнения приседаний классического вида.

Неотрывно стоять на пятках во время исполнения, даже опускаясь до самой нижней точки приседа. Переносить вес на носочки крайне нерекомендовано из-за увеличения нагрузки на голеностопный сустав ноги.
Правильное положение колен. Обратите внимание на эту рекомендацию при выполнении упражнений с нагрузкой (штанга, гантели, гири). Колени всегда должны находиться строго параллельно стопам, сводить внутрь или широко раздвигать крайне нежелательно. Следуйте правилу, таким образом помогая организму снизить нагрузку на коленные суставы и направить пользу упражнения на нужную группу мышц.
Держите спину прямо во время выполнения всего упражнения, это снизит нагрузку на позвоночник и риск получения травм.
Берегите шейные позвонки. Держите шею и голову прямо.
Не опускайтесь слишком низко при первых тренировках, организму нужно время привыкнуть к нагрузкам.

Техника приседаний

Приседания – находка для тренировок. В зависимости от техники выполнения, можно просчитать на какую именно группу мышц нужно поднажать.

Различают несколько подвидов:

Приседания со штангой.

Наиболее распространенным, как среди женщин, так и среди мужчин, являются приседания со штангой на спине. Правила выполнения практически идентичны классическому присяду. Техника приседания со штангой:

Спина прямая
Ноги расставляет на ширину плеч, носочки сместить на 35 градусов наружу.
Гриф штанги (для новичков) или штангу с весом положить на плечи, ширина обхвата должна слегка превышать ширину плеч.
Сводим лопатки и начинаем упражнение.

Не забывайте о правильном дыхании, вдох после каждого подъема, выдох на спуске, это поможет держать мышцы живота в тонусе.

Приседания с помощником.

В этом виде упражнения роль помощника будет исполнять многофункциональный предмет, который найдется в каждом доме – стул. Идеально подойдет для начинающих из-за способа выполнения.

Преимущество упражнения в уменьшении нагрузки на бедренные мышцы. Техника проста, сядьте на стул и резко встаньте в исходное положение. Резкость рывка будет задавать ритм мышечной массе.

Неспроста следующий вид приседаний носит название плие. Представим на минуту, то мы на сцене театра. Ноги широко расставлены, носки уходят в сторону на 120 градусов. Бедра должны быть параллельно полу, держим спину и приседаем, держим ягодичные мышцы в напряжении при подъёме. Напоминает балетное па, не так ли? Для большей эффективности, можно взять в руки гантели или гири.

Приседания со штангой (2 вид)

В отличие от первого вида, описанного выше, штанга кладется на грудь и плечи и обхватывается сверху руками крест-накрест. В таком положении нагрузка на позвоночник увеличивается. Не переусердствуйте с весом штанги.

Приседания со штангой (3 вид)

Наиболее травмоопасный вид. В данном случае штанга используется в положении над головой, увеличивая нагрузку на мышцы рук и верхней части туловища. Штанга берется на расстоянии чуть шире плеч, поднимается над головой и остается в таком положении на протяжении всего упражнения. Для новичков обязательно присутствие тренера, либо человека на подхвате, особенно используя большой вес. Не забываем о дыхании и прямой спине.

Приседания с сомкнутыми ногами.

Все же, если вы не любитель больших нагрузок, попробуйте еще один простой вид приседа. Сомкните стопы, такая постановка окажет наиболее положительный эффект на ягодичные мышцы, дальнейшие шаги идентичны классическому варианту.

Для разнообразия в тренировку можно добавить приседания с выпадом или баланс приседа, вид, в котором при классическом способе мы оставляем лишь одну ногу на полу, а другой как бы балансируем, поочередно давая большую нагрузку на мышцы каждой ноги.

Программа приседаний

Эффективная программа приседаний поможет вам достичь результатов и получить прогресс!

Программа приседаний на месяц для девушек и мужчин. 30 дней упражнений и фигура в порядке!

День/Подходы	1 подход	2 подход	3 подход	4 подход	Итого
1.Понедельник	15	15	10	10	50
2.Вторник	16	15	13	11	55
3.Среда	17	15	15	13	60
4.Четверг (Отдыхаем)	—	—	—	—	—
5.Пятница	20	20	15	15	70
6.Суббота	21	20	18	16	75
7.Воскресенье	22	20	20	18	80
8.Понедельник (Отдыхаем)	—	—	—	—	—
9.Вторник	25	25	25	25	100
10.Среда	28	26	26	25	105
11.Четверг	30	28	27	25	110
12.Пятница (Отдыхаем)	—	—	—	—	—
13.Суббота	35	33	32	30	130
14.Воскресенье	37	35	33	30	135
15.Понедельник	40	35	35	30	140
16.Вторник (Отдыхаем)	—	—	—	—	—
17.Среда	43	37	37	33	150
18.Четверг	45	38	38	34	155
19.Пятница	46	40	38	36	160
20.Суббота (Отдыхаем)	—	—	—	—	—
21.Воскресенье	50	45	44	41	180
22.Понедельник	52	47	44	42	185
23.Вторник	55	48	45	42	190
24.Среда (Отдыхаем)	—	—	—	—	—
25.Четверг	65	55	52	48	220
26.Пятница	65	57	53	45	225
27.Суббота	65	60	54	46	230
28.Воскресенье (Отдыхаем)	—	—	—	—	—
29.Понедельник (УСПЕХ!)	70	62	55	48	240

Польза приседаний

Основная направленность приседаний – ягодичные мышцы. Тут уже все индивидуально, ведь упражнения помогут как уменьшить объемы, так и увеличить или прокачать попу (с позволения сказать, нашу пятую точку). Конечно, тазовые кости мы изменить не в силах, тут уж что дано, то и имеем.

Немаловажную роль приседания оказываются работу суставов и сухожилий, главное правильно распределять нагрузку, слушать свой организм и реагировать на малейший дискомфорт.

Приседания относятся к кардиотренеровкам, а это значит что они оказывают благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему. При желании, Вы можете привести себя в форму и улучшить самочувствие без лишних затрат прямо у себя дома.

Осторожность не помешает

Как и любое другое физическое упражнение, приседания имеют ряд противопоказаний.

Если у вас уже были проблемы с позвоночником, боли в коленных или бедренные суставах, а также диагностирована склонность к варикозному расширению вен, лучше проконсультироваться с лечащим врачом до начала занятий. Не пренебрегайте сигналами своего тела, даже самые незначительные болевые ощущения при долгом игнорировании могут привести к серьёзным последствиям.

С самых давних времен человек стремился к развитию, не только духовному и интеллектуальному, но и к физическому. Борьба за выживание диктовала свои законы, где физическая сила играла немаловажную роль. Различного рода соревнования происходили еще в далекие века до нашей эры. Сама история Олимпийских игр говорит об этом.

В наши дни, а особенно в последние года, спорт приобрел некое подобие культа. Местами встреч молодежи все чаще становятся фитнес-клубы, уроки йоги или пилатеса, секции борьбы или танцев. Даже самые обычные школьные спортивные площадки больше не пустуют в ожидании нового учебного дня.

В кафе все чаще можно услышать разговоры подруг о правильном питании, рекомендованном личным тренером. Такое преображение социума не может не радовать, здоровый образ жизни смело шагает по нашей Родине, привлекая все больше сторонников.

Берегите свое здоровье. Не забывайте, тело, также как и разум, нуждается в постоянных тренировках. Приседание — отличный вид упражнения!

Лучшее упражнение для похудения, вот почему эксперты называют приседания королем упражнений для похудания | Здоровье

Выполняете ли вы приседания для похудения или для обретения завидного подтянутого тела, при этом важно поддерживать правильную форму. Освоив искусство приседания, вы увидите результаты в области бедер, ягодиц, икр и сиденья. Не зря приседания называют «королем упражнений». Это помогает задействовать все основные группы мышц, повысить стабильность и силу.

Достигните нужной глубины

«Многие люди приседают выше параллели и не заходят достаточно глубоко, чтобы положительно повлиять на мышцы ног и бедер.Фактически, превышение параллельных ограничений повредит вашим коленям. Поэтому убедитесь, что ваши бедра параллельны земле, — говорит Яшвант Пратап, фитнес-тренер SeniorCare 24X7.

Активизируйте мышцы кора

Важно задействовать мышцы кора при выполнении приседаний. По словам фитнес-эксперта Смиты Штти, тренировка кора поможет привести в тонус бедра, икры, а также проработает пресс.

Техника дыхания

«Сначала вдохните и надуйте легкие перед тем, как начать повторение, затем выдохните, когда закончите с повторением», — предлагает Аббас Али, главный тренер Reebok.

Скорость повторения

Важно сделать как можно больше повторений. «Медленно приседая, быстро и взрывоопасно, но контролируй на пути к вертикальному положению», — добавляет Али.

Положение справа

Важно начинать упражнение в правильном положении. «Твоя форма должна быть такой, чтобы колени не опережали пальцы ног, а промежуток между ногами был шире. Как только вы займете положение, приседайте до тех пор, пока ваше бедро не окажется ниже уровня колена », — говорит д-р Гаган Капур, руководитель физиотерапевтического отделения HealthCare atHOME.

Твердые каблуки

Убедитесь, что ваши каблуки плотно прилегают к земле. Если поднять пятки, можно получить травму.

Следуйте @htlifeandstyle, чтобы узнать больше

30-дневное приседание, которое полностью изменит вашу ягодицу

Есть причина, по которой все до сих пор так без ума от приседаний: они представляют собой комплексный удар для ваших ягодиц, бедер и корпуса, что означает, что вы сжигаете каллы и наращивание мускулов одним эпическим движением. Но нет причин придерживаться базовых приседаний всю оставшуюся жизнь.Мы обратились к Алексу Сильвер-Фагану, сертифицированному тренеру Nike из Нью-Йорка, сертифицированному ACE, чтобы собрать все лучшие варианты для этого испытания приседаний.

Каждый день посвящайте несколько минут упражнениям из календаря приседаний, но не отставайте от своей обычной тренировки. В последний день сделайте тренировочный лагерь с полной добычей для вашей тренировки и почувствуйте жжение в нижней части тела.

Шаг 1: Освойте правильную технику приседаний.

Шаг 2: Примите решение опускать его на несколько минут каждый день во время выполнения этого упражнения.

Шаг 3: Полюбуйтесь своей добычей, заработанной тяжелым трудом. #Lookbackatit.

30-дневное приседание

Перейти к дню

Старт из положения стоя, ноги на ширине плеч, руки сложены перед грудью, локти слегка согнуты.

B.
Подтяните пресс, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, опуская корпус в присед.Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.
Пригвоздил! Поделиться
A B
Glute Kickback
A.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Сядьте обратно в приседание, удерживая вес на пятках, и сожмите кулаки перед грудью.
B.
Поднимите левую ногу прямо за собой, держа бедра прямоугольными. Вернитесь в положение приседания и повторите с другой стороны.Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.
Прикол! Поделиться
AB
Базовое приседание + приседание с обратной передачей
Объедините базовое приседание из дня 1 и приседание с обратной отдачей из дня 2. (Хотите еще месяц упражнений после завершения этого приседания? Попробуйте нашу 30-дневную программу планки.)
A.
Сделайте 15 повторений базовых приседаний.
B.
Сделайте 15 повторений приседаний с обратной отдачей.
Пригвожденный! Поделиться
A B
Базовое приседание + приседание с обратной отдачей
Объедините базовое приседание из первого дня и обратное приседание из второго дня.
A.
Сделайте 20 повторений базовых приседаний.
B.
Сделайте 20 повторений приседаний с обратной отдачей.
Пригвоздил! Поделиться
День отдыха с приседаниями
Прикол! Поделиться сейчас
A B
Sumo Squat
A.
Стойте, расставив ступни шире плеч и слегка развернув пальцы ног. Положите руки на бедра.
B.
Отведите бедра назад и присядьте, держа грудь вверх и колени наружу.Затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений.
Пригвоздил! Поделиться сейчас
A B
Достижение приседаний в сумо
A.
Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, колени и пальцы ног слегка развернуты. Опуститесь в глубокое приседание, отталкивая бедра назад и дотрагиваясь кончиками пальцев до пола, сохраняя естественный прямой позвоночник, приподнятую грудь и сосредоточив взгляд вперед.
B.
Вернитесь в положение стоя, затем вытяните руки прямо над головой, держа их близко к ушам, когда вы поднимаетесь на цыпочки.Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.
Пригвоздил! Поделиться
A B
Приседания сумо + приседания сумо
Объедините приседания сумо из дня 6 и приседания сумо из дня 7.
A.
Сделайте 15 повторений приседаний сумо.
B.
Сделайте 15 повторений из приседаний сумо с вытягиванием.
Пригвоздил! Поделиться
A B
Приседания сумо + приседания с достижением сумо
Объедините приседания сумо из дня 6 и приседания с достижением сумо из дня 7.
A.
Сделайте 20 повторений приседаний сумо.
B.
Сделайте 20 повторений из приседаний сумо с вытягиванием.
Пригвоздил! Поделиться
День отдыха с приседаниями
Прикол! Поделиться сейчас
A B
Приседания под наклоном
A.
Положите руки на голову так, чтобы локти были направлены наружу. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и примите положение на корточках.
B.
Вернитесь в положение стоя и поднимите левую ногу выше уровня бедер, одновременно сжимая бок, чтобы левый локоть коснулся левого колена.Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений.
Пригвоздил! Поделиться
A B
Приседания с прыжком
A.
Встаньте, ноги на ширине плеч, сложив руки перед грудью, и опуститесь в положение приседания.
B.
Взрывной толчок вверх, прыгая как можно выше. Убедитесь, что вы проезжаете пятки, а не пальцы ног. При приземлении сразу же присядьте. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений. (по теме: все, что вам нужно знать о плиометрике)
Прикол! Поделиться сейчас
A B
Приседания с наклоном + приседания с прыжком
Объедините приседания с наклоном из дня 11 и приседания с прыжком из дня 12.
A.
Сделайте 15 повторений из приседаний с наклоном.
B.
Сделайте 15 повторений приседаний с прыжком.
Пригвоздил! Поделиться
A B
Приседания с наклоном + приседания с прыжком
Объедините приседания с наклоном из 11 дня и приседания с прыжком из 12.
A.
Сделайте 20 повторений приседаний с наклоном.
B.
Сделайте 20 повторений приседаний с прыжком.
Пригвоздил! Поделиться
Приседания День отдыха
Вы уже на полпути с приседаниями !! Сделай перерыв. (Или, если вы хотите продолжать двигаться, попробуйте эту 4-минутную тренировку пресса.)
Nailed It! Поделиться сейчас
A B
Узкие приседания
A.
Старт в положении стоя, руки сцеплены перед грудью, ступни вместе.
B.
Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Удерживайте, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений.
Пригвоздил! Поделиться
A B
Приседания с пистолетом
A.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите пятку левой стопы на пол немного впереди себя носками вверх. (Для продвинутых: полностью оторвите ногу от пола, как показано на рисунке.)
B.
Поднимите левую ногу перед телом, толкая бедра назад, и согнитесь в приседании на стоящей ноге.При необходимости вытяните руки перед собой, чтобы помочь сохранить равновесие. Опустите бедра как можно ниже, сохраняя переднюю ногу поднятой. Вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений. (Связано: почему освоение приседаний на одной ноге должно быть вашей следующей фитнес-целью)
Пригвожден! Поделиться сейчас
A B
Узкие приседания + приседания с пистолетом
Объедините узкие приседания из дня 16 и приседания с пистолетом из дня 17.
A.
Сделайте 15 повторений из узких приседаний.
B.
Сделайте 15 повторений по приседаний с пистолетом на каждую сторону.
Пригвоздил! Поделиться сейчас
A B
Узкие приседания + приседания с пистолетом
Объедините узкие приседания из дня 16 и приседания с пистолетом из дня 17.
A.
Сделайте 15 повторений из узких приседаний.
B.
Сделайте 20 повторений по приседаний с пистолетом на каждую сторону.
Пригвоздил! Поделиться
День отдыха с приседаниями
Дайте нижней части тела отдых сегодня.
Пригвоздил! Поделиться сейчас
A B
Приседания с ремешком
A.
Встаньте, ноги на ширине плеч, согнутые в локтях, руки сцеплены перед грудью. Присядьте, бедра параллельны полу.
B.
Шагните правой ногой назад и влево и присядьте на дюйм ниже. Вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
Пригвоздил! Поделиться
A B
Сплит-приседания
A.
Сделайте позу, поставив переднюю ногу на 2–4 фута впереди задней. Оставайтесь на носках задней стопы.
B.
Опускайте бедра до тех пор, пока переднее бедро не станет как минимум параллельно полу. Протолкните пятку передней ноги и поднимите бедра и колени вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.
Пригвоздил! Поделиться
A B
Приседания с реверансом + Приседания со сплит-секцией
Объедините приседания с реверансом из 21 дня и сплит-приседания из 22 дня.
A.
Сделайте 10 повторений по приседаний с реверансом на каждую сторону.
B.
Сделайте 10 повторений по сплит-приседаний на каждую сторону.
Пригвоздил! Поделиться сейчас
A B
Приседания с реверансом + Приседания со сплит-секцией
Объедините приседания с реверанс из дня 21 и приседания со сплит из дня 22.
A.
Сделайте 15 повторений по приседаний с реверансом на каждую сторону.
B.
Сделайте 15 повторений по сплит-приседаний на каждую сторону.
Пригвоздил! Поделиться
День отдыха с приседаниями
Прикол! Поделиться
A B
Изометрические приседания
A.
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Приседать, сложив руки перед грудью, локти согнуты в стороны.
B.
Оставаясь в приседе, вытяните левую ногу в сторону и коснитесь носком пола. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.
Пригвоздил! Поделиться сейчас
A B
Pop Squat
A.
Встаньте, расставив ступни шире плеч и слегка развернув пальцы ног. Сложите руки перед грудью.
B.
Взрывно отталкивайте ноги, сводя их вместе, когда вы подпрыгиваете в воздух, руки вытянуты под углом позади вас. Вернитесь в положение приседания. Это одно повторение. Сделайте 30 повторений.
Пригвоздил! Поделиться
A B
Изометрические приседания + Pop Squat
Объедините изометрические приседания из 26-го дня и Pop-Squat из 27-го дня.
A.
Сделайте 15 повторений по изометрических приседаний на каждую сторону.
B.
Сделайте 20 повторений из обычных приседаний.
Пригвоздил! Поделиться
A B
Изометрические приседания + Поп-приседания
Объедините изометрические приседания из 26-го дня и Pop-Squat из 27-го дня.
A.
Сделайте 20 повторений изометрических приседаний по с каждой стороны.
B.
Сделайте 30 повторений из обычных приседаний.
Пригвоздил! Поделиться
Final Superset Squat Challenge
Сделайте 2 подхода по 5 повторений в каждом движении. Затем сделайте счастливый танец (а потом слегка растяните ягодицы), потому что вы официально выполнили #squatchallenge.
Пригвоздил! Поделиться
Сжигают ли приседания жир на животе?
Никогда не приседайте за пределами силовой рамы или клетки для приседаний.
Хотя вы не можете избирательно сжигать жир из живота, приседание сжигает жир и наращивает мышцы.В то время как приседания в основном развивают силу и мощность, тяжелые приседания увеличивают мышечную массу, что увеличивает вашу способность сжигать калории в состоянии покоя в течение дня. Само по себе приседание остается трудным упражнением, а тяжелое приседание требует больших усилий и сжигает калории. Перед началом любой силовой тренировки или диетической программы проконсультируйтесь с врачом.
Калорий
Приседания требуют больших усилий, и это усилие остается прямо пропорциональным как весу, который вы используете при приседании, так и вашему тренировочному объему.Чем дольше и усерднее вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете. И хотя это усилие не исходит напрямую от жира, хранящегося вокруг вашей талии, часть энергии будет. Со временем это увеличение расхода калорий может привести к увеличению сжигания жира, но ваша диета также должна быть в порядке. Вы можете тяжело приседать в течение всего дня, но если вы пьете газированные напитки и едите нездоровую пищу между подходами, вы не можете рассчитывать на прогресс.
Диета
Чтобы начать терять жир, внесите небольшие изменения в свой рацион.Внезапное резкое сокращение рациона может отрицательно сказаться на метаболизме, в результате чего вы теряете мышечную ткань и замедляете метаболизм, что затрудняет потерю жира. Сначала сократите количество калорий всего на 250 в день, уменьшив потребление насыщенных жиров, таких как те, которые содержатся в жирном красном мясе, яйцах и масле. Исключите сладкие углеводы, такие как столовый сахар, газированные напитки и нездоровую пищу. Через три-четыре недели, если вы недовольны своим прогрессом, вы можете еще больше сократить количество калорий.
Приседания для похудания
Метод, которым вы тренируетесь, будет играть роль в том, сколько жира вы можете сжечь. После приседания ваш метаболизм повышается, а также повышается уровень тестостерона и гормона роста. Оба гормона помогают поддерживать мышечную массу во время диеты и сжигают жир. Увеличивая оба эти показателя за счет тренировок, вы можете заставить свое тело сжигать немного лишнего жира. Периоды отдыха должны быть короткими, не более одной минуты между подходами приседаний в тренажерном зале.Согласно исследованию 1993 года, опубликованному в «Журнале прикладной физиологии», тренировки с весом, который заставляет вас изо всех сил выполнять десять повторений, а отдых между подходами всего одна минута приведет к значительному повышению уровня гормона роста.
Табата
Протокол Табата — это усовершенствованный метод адаптации интервальных тренировок к тренировкам с отягощениями, который одновременно эффективен и жесток. Чтобы приседать с использованием этого метода, вы должны выполнить столько повторений, сколько сможете в течение 20-секундного периода, затем отдохнуть в течение 10 секунд, а затем повторить.Этот процесс продолжается четыре минуты. Каждый 10-секундный период отдыха означает ровно 10 секунд. Через одиннадцать секунд после последнего приседания в предыдущем сете вы должны перейти к основанию вашего первого приседа в следующем сете. Четыре минуты могут показаться недолгим сроком — пока вы не попробуете.
30-дневное приседание: от 0 до 200 приседаний за 30 дней
Мы видим, что они распространяются по всему Интернету, в Facebook, Instagram и Pinterest. Всевозможные 30-дневные приседания, которые вызывают у нас интерес.Но по большей части мы не хотим брать на себя обязательства. Почему? Потому что ни одна из этих проблем не гарантирует, что мы останемся довольны нашими результатами. Это, однако, не означает, что 30-дневный присед не будет работать .
Действительно ли работает печально известное 30-дневное приседание?
Нам снова и снова говорят, что для достижения наших целей в фитнесе мы должны вести здоровый образ жизни. Это же правило применяется, когда дело касается любого 30-дневного фитнес-упражнения, особенно приседания.Если ваша цель — построить, вылепить и привести в тонус свою заднюю часть, тогда вам нужно подпитывать свое тело как таковое.
The Huffington Post утверждает, что если вы не измените свои привычки в еде и упражнениях, 30-дневное приседание не даст вам тела вашей мечты. Ваш возраст, пол, уровень активности, генетика, пищевые привычки и фитнес-история будут влиять на то, как будут выглядеть ваши результаты в конце испытания. Ключ в том, чтобы оба посвятить все 30 дней и придерживаться более здорового питания для достижения оптимальных результатов.
Исследовательская группа DrEd.com провела 30-дневный эксперимент с вызовом приседания с 7 участниками; 4 девочки и 3 мальчика. Хотя изменения не были радикальными, исследователи отметили, что участники женского пола похудели, а участники мужского пола набрали вес. Это можно объяснить тем фактом, что большинство участниц женского пола имели низкий уровень активности до начала испытания, в то время как все 3 мужчины выполняли упражнения регулярно (достигая большей четкости мускулов).
Все участники сообщили о том, что их ягодичные мышцы стали более четкими уже после 10 дней выполнения приседаний.Этот эксперимент проводился с использованием 30-дневного приседания Fitness Republic.
Аргументы против 30-дневного приседания
Хотя 30-дневные приседания приносят результаты, есть много аргументов против выполнения месячной программы приседаний. Согласно Dark Iron Fitness, при запуске 30-дневной программы приседаний важно помнить следующее:
Риск травмы высок: Слишком частое напряжение набора мышц может привести к серьезной травме, которая может вынудить вас прекратить занятия фитнесом до тех пор, пока мышцы не восстановятся.
Форма часто нарушается: Не все знают, как правильно выполнять приседания. Если вам сложно делать приседания, сделать 200 из них — не лучшая идея. Ваша форма будет скомпрометирована. Скомпрометированная форма оставит вас только с травмами и без каких-либо преимуществ в конце вашего испытания.
Эксперты говорят о качестве, а не о количестве: Поскольку форма находится под высоким риском нарушения, рекомендуется выполнять меньше приседаний с правильной техникой.Оптимальные результаты дает качество приседаний, а не количество.
Вашим мышцам нужен отдых: Вашим мышцам нужен отдых, чтобы ваше тело заживало, а мышцы восстанавливались сами. Процесс восстановления займет от 24 до 72 часов. Если вы не дадите мышцам отдохнуть, вы рискуете получить травму.
Как насчет 30-дневного упражнения на пресс?
Подобно приседаниям, приседания для пресса могут быть эффективными.Поскольку пресс изготавливается на кухне, необходимо очистить свой рацион на время выполнения этой задачи. Также важно не расстраиваться, если у вас нет шести упаковок по истечении 30 дней.
Цель любого 30-дневного задания — улучшить ваше телосложение, а не улучшить его. Результаты будут разными у разных людей, поэтому сравнивать свои результаты с чужими будет контрпродуктивно. У всех разная генетика, условия и стартовый вес.
Некоторые люди от природы несут вес по-другому, и им труднее снизить процентное содержание жира в организме.Можно добиться более сильного кора и при этом не иметь видимого пресса. Задача приседаний на пресс состоит в том, чтобы улучшить ваше здоровье и физическую форму в целом, а не дать вам тело вашей мечты.
Приседания 100-200: наш окончательный вердикт
Если вы хотите улучшить мышцы кора, тонизировать ноги или скульптурировать ягодичные мышцы, 30-дневное приседание даст вам результат. Означает ли это, что эти результаты оправдают ваши ожидания? Не обязательно.
Что мы знаем наверняка, так это то, что 30-дневный фитнес-вызов — это именно такой вызов. Этот тип испытаний проверит ваши способности, целеустремленность и решимость.
30-дневный вызов ни в коем случае нельзя рассматривать как «быстрое решение» фитнеса. Чтобы жить здоровой и спортивной жизнью, нужно время, сила воли и гораздо больше, чем 30 дней. Вы должны стремиться к регулярным тренировкам и использовать эти задачи только как забавный способ изменить положение вещей, поставив краткосрочную цель в фитнесе, чтобы улучшить свое здоровье в долгосрочной перспективе.
Задание на 200 приседаний: от 30 дней до 200 приседаний
Там, где многие приседания позволяют задействовать только одну мышцу, это 30-дневное приседание от Popsugar состоит из пяти различных вариантов приседаний, чтобы убедиться, что вы задействуете все свои ягодичные мышцы и оптимизируете свои результаты.
1. Узкие приседания
Встаньте, соприкоснув ноги.
Держите руки удобно перед грудью, чтобы сохранять равновесие, и согните ноги в коленях, глубоко опуская бедра, при этом бедра должны быть параллельны полу, если это возможно.Обязательно удерживайте вес на пятках.
Затем снова поднимитесь, полностью выпрямляя ноги, сжимая ягодицы в верхней части движения, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.
Это считается как одно повторение.
2. Узкие приседания с ударом ногой назад
Встаньте, соприкоснув ноги.
Держите руки удобно перед грудью или на бедрах и согните колени, глубоко опуская бедра так, чтобы бедра были параллельны полу.Обязательно удерживайте вес на пятках.
Затем снова поднимитесь, полностью выпрямляя ноги, и поднимите левую ногу за собой для удара спиной. Опустите стопу обратно на пол в узком положении на корточках.
Сделайте еще одно приседание, затем выпрямите ногу, сделайте ответный удар правой ногой и сделайте шаг правой ногой назад, чтобы встретить левую.
Это считается как одно повторение.
3. Базовое приседание
Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни параллельны.
Вытяните руки перед собой для равновесия.
Согните ноги в коленях, глубоко опуская бедра, по возможности ставя бедра параллельно полу, удерживая вес на пятках.
Затем снова поднимитесь, полностью выпрямляя ноги, сжимая ягодицы в верхней части движения, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.
Это считается как одно повторение.
4. Базовое приседание с боковым подъемом ног
Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни параллельны.
Вытяните руки перед собой для равновесия.
Согните ноги в коленях, глубоко опуская бедра, так, чтобы бедра были параллельны полу, удерживая вес на пятках.
Затем снова поднимитесь, полностью выпрямляя ноги и отводя левую ногу в сторону, сжимая внешнюю ягодицу.
Когда вы сделаете шаг назад в положение на ширине плеч, снова присядьте.
Затем встаньте и сделайте боковой подъем ноги с правой стороны.Опустите ногу обратно в исходное положение.
Это считается как одно повторение.
5. Сумо-приседания
Встаньте, широко расставив ноги, носки наружу.
Держите руки удобно перед грудью, чтобы сохранять равновесие, и согните колени, глубоко опуская бедра, чтобы бедра были параллельны полу. Обязательно удерживайте вес на пятках.
Затем снова поднимитесь, полностью выпрямляя ноги, сжимая ягодицы в верхней части движения, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.
Это считается как одно повторение.
Другие 30-дневные задачи, которые могут вас заинтересовать
1. 30-дневное испытание ног
Если вы готовы принять вызов и побороться с лучшими тренировками для ног, начните это 30-дневное испытание для ног, чтобы получить великолепные ноги дома или в тренажерном зале с помощью простых упражнений с собственным весом и гантелей. Fitness Goals предоставляет вам пошаговые инструкции, простые видеоролики и диаграмму для печати, которая поможет вам не сбиться с пути!
2. 30-дневная программа по похудению бедер
Комбинация из пяти различных упражнений, направленных на ваши бедра и похудевших за 30 дней! Ключ к похудению — это тонизирование, и эта задача поможет вам в этом.
3. 30-дневные упражнения на пресс
Это быстрое 30-дневное упражнение на пресс — идеальный способ добиться желаемых результатов для своего животика. Создайте свое ядро и поставьте перед собой задачу стать лучше в течение 30 дней!
4. 30-дневная планка
Выполните это упражнение «Фитнес-цели» по планке, чтобы сделать планку продолжительностью две минуты! Планка — одно из лучших упражнений для укрепления кора. Это не только укрепит ваш живот, но также укрепит нижнюю часть спины и уменьшит боли в спине.
5. 30-дневное упражнение на отжимание
Холли Рилингер, мастер-тренер Nike, составила идеальное 30-дневное упражнение по отжиманиям, которое медленно увеличивает количество повторений и обеспечивает соответствующие движения для развития ваших трицепсов и силы кора.Следуйте за Холли и развивайте силу верхней части тела.
Приложения для 30-дневных испытаний
1. 30-дневное упражнение на пресс
iOS: бесплатно | Android: бесплатно
30 Day Ab Challenge — это простой 30-дневный план упражнений, в котором вы выполняете определенное количество упражнений для пресса каждый день, добавляя время от времени день отдыха! Интенсивность тренировки увеличивается с течением времени. Всего в приложении 6 тренировок с 15 вариациями упражнений для пресса. Тренировки и упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам любого возраста и уровня подготовки.
2. 30-дневная программа Fitness Challenge Pro
iOS: бесплатно | Android: бесплатно
Разработано профессиональным тренером по фитнесу и научно доказано, что помогает улучшить физическую форму и здоровье. Полностью соблюдая правила тренировок, 30-дневная тренировка Fit Challenge Workout шаг за шагом увеличивает интенсивность упражнений, так что вы можете легко придерживаться ежедневных тренировок. 30-дневная тренировка Fit Challenge очень поможет вам сохранить форму и эффективно похудеть.
3. 30-дневные приседания и упражнения на пресс
iOS: бесплатно
Приложение №1 для приседаний и тренировок, связанных с прессом, более 300 тысяч скачиваний по всему миру.30-Day Squat & Ab Challenge станет вашим лучшим личным тренером, чтобы похудеть и вернуться в хорошую форму. Если вы ненавидите все время начинать заново, это приложение — идеальный помощник, который мотивирует вас и заставит не сдаваться и прийти в гораздо лучшую форму всего за 30 дней.
4. 30-дневная тренировка ягодиц — твердые тренировки
iOS: бесплатно | Android: бесплатно
Используйте приложение Challenge, чтобы сохранить мотивацию для наращивания мышечной массы и сжигания жира! Сможете ли вы дожить до 30-го дня? Ваши тренировки могут начинаться легко, но к концу месяца они будут постепенно усложняться.Делайте упражнения для ног, ягодиц и бедер в течение одного месяца подряд и улучшайте свой уровень физической подготовки.
5. 30-дневное упражнение по отжиманию
iOS: бесплатно | Android: бесплатно
Если в вашем списке занятий фитнесом есть возможность сделать 50 отжиманий, пора сделать это. В этом приложении есть множество задач на 30–100 дней для развития вашей верхней части тела и силы кора, так что к концу этих дней вы сможете сделать 50 (или даже больше) отжиманий. Сделайте эту верхнюю часть тела великолепной и укрепите функциональную силу.
6. 30-дневный курс водной детоксикации
iOS: 0,99 доллара США
Это задание легкое и вкусное. Единственное, что вам нужно сделать, это выпить эту вкусную очищающую и сжигающую жир воду. Только выпив этот напиток, вы похудеете, почувствуете себя лучше, очистите свое тело от токсинов и очистите кожу. Новый вкусный рецепт на каждый день!
7. Избавьтесь от жира на животе за 30 дней
iOS: бесплатно | Android: бесплатно
Потейте всего 10 минут в день! Избавьтесь от жира на животе и разгладьте живот с помощью этих коротких и эффективных тренировок по сжиганию жира в домашних условиях.Вы получите более плоский живот всего за 30 дней. Никакого оборудования или тренера не требуется. Вы можете легко выполнять тренировку живота дома, в любом месте и в любое время.
8. Задача похудания за 30 дней
Бесплатно | Android: Бесплатно
Дайте 30-дневное испытание для похудания, если вы хотите быстро похудеть и избавиться от лишнего веса, бросьте себе вызов в этом испытании тренировки. Легко составьте план похудания с помощью этих нескольких 30-дневных планов действий. 30-дневные тренировки были созданы экспертами по фитнесу, чтобы помочь вам начать заниматься спортом, улучшить свое здоровье и преобразовать свое тело.
9. 30-дневная кардио-тренировка
iOS: бесплатно
Хотите совершенную кардио-тренировку, чтобы вспотеть и сжечь жир? Тогда попробуйте 30-дневное кардио-задание бесплатно! 30-дневная кардио-тренировка — это простой 30-дневный план упражнений, в котором вы выполняете определенное количество кардио-упражнений каждый день с добавлением дней отдыха. Тренировки и упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам любого возраста и уровня физической подготовки.
10. 30-дневные испытания
iOS: бесплатно
Попробуй новую привычку! Так же, как вы можете протестировать новую машину или попробовать Netflix один месяц бесплатно, вы можете попробовать новую практику.Хорошие привычки могут облегчить нашу жизнь и помочь нам достичь великих целей.
Все, что делает это приложение, — это помогает вам отслеживать вашу новую привычку в течение 30 дней. Нет ни причудливой графики, ни социальных сетей, ни помощи от друзей. Только ты и твоя привычка.
11. 30-дневное испытание сидя у стены
iOS: 2,99 доллара | Android: 1,49 доллара
30-дневное испытание сидя на стене сложнее, чем кажется, но если вы завершите его, вы будете поражены, насколько далеко вы сможете выйти за пределы своих возможностей и бросить вызов своему телу! Вы делаете несколько упражнений сидя у стены каждый день, интенсивность упражнений увеличивается медленно; и к концу этого 30-дневного плана тренировок у стены у вас будут суперсильные мышцы ног и кора.
12. 30-дневное испытание с выпадами
iOS: бесплатно
Испытайте себя и примите это 30-дневное испытание, которое поможет вам на протяжении всего пути к созданию сильных и красивых бедер и хорошей формы ягодиц. С простыми и эффективными программами тренировок, которые принесут вам фантастические результаты и повысят вашу общую уверенность и физическую форму.
13. 30 дней бросить курить
iOS: бесплатно
Вкладывайте только минуту каждый день, или когда вы отчаянно хотите курить 30 дней и увидеть, как вы становитесь лучше.Почувствуйте себя лучше с каждым днем, когда вы не курите, и делайте больше вещей, которые считались невозможными.
Большинство приложений для бросающих курить на самом деле не помогают бросить курить или избавиться от тяги, когда вы отчаянно хотите выкурить сигарету. За этим стоят медитация и упражнения. Курение — это, по сути, простое дыхательное упражнение. Дыхание увеличивает вариабельность сердечного ритма, что увеличивает силу воли и помогает бросить курить.
Почему поднятие тяжестей для похудания приводит к сверхбыстрым результатам
Поднятие тяжестей для похудения — это не шутка! Вы можете заниматься тяжелой атлетикой несколько раз в неделю и добиваться огромных результатов в своем пути к снижению веса, при этом становясь сильнее, подтянутым и прекрасно себя чувствуя!
В этой статье мы более подробно рассмотрим поднятие тяжестей и вещи, о которых вы, вероятно, никогда не знали, а также то, как начать с этого.
Что такое тяжелая атлетика?
Давайте сначала разберемся, что влечет за собой поднятие тяжестей.
Есть одна всемирно известная форма тяжелой атлетики, относящаяся к олимпийской тяжелой атлетике — суперсильные мужчины и женщины, которых вы видите на международных Олимпийских играх. На самом деле в мире пауэрлифтинга ведутся споры о том, следует ли рассматривать этот вид спорта для Олимпийских игр, как это уже делает его соседний вид спорта, тяжелая атлетика.
Я пауэрлифтер, что означает, что я участвую (иногда) в таком виде спорта, как пауэрлифтинг, который включает в себя другой вид подъема тяжестей («поднятие тяжестей») в приседаниях, жиме лежа и становой тяге соответственно.
Пауэрлифтер может соревноваться в своей весовой категории и возрастной категории и иметь право (в зависимости от соревнования) участвовать в крупных федерациях. Я бы сказал, что эти крупные федерации во многом сродни Олимпийским играм, начиная с нормативных требований, тестирования на наркотики и многого другого. Вот основные формы тяжелой атлетики, которые мы затронем в этой статье:
Олимпийская тяжелая атлетика (рывок, силовой толчок, толчок, приседания на груди)
Пауэрлифтинг (приседания со штангой, жим лежа, становая тяга)
Powerbuilding (жим над головой, тяга в наклоне)
CrossFit (рывок, Power Clean, фронтальные приседания, жим над головой, толчок)
Вы можете заметить, что бодибилдинг здесь не упоминается, однако я включил термин, известный как «Пауэрбилдинг»; на самом деле это довольно просто.
Пауэрбилдинг — это базовые, сложные сложные упражнения для наращивания силы физической и центральной нервной системы (ЦНС), в то время как бодибилдинг фокусируется на росте / гипертрофии небольших / индивидуальных мышц.
CrossFit был включен, поскольку он заимствует движения из других видов спорта с тяжелой атлетикой.
Подъем для похудания
Выполняя вышеупомянутые движения по поднятию тяжестей, вы можете проработать большие группы мышц и увеличить пульс за минимальное время!
Помимо этого простого факта, вы также получите потрясающую тренировку сердечно-сосудистой системы, выполняя олимпийские упражнения с тяжелой атлетикой и кроссфитом с большим количеством повторений, а также упражнения пауэрлифтинга и пауэрлифтинга с меньшим повторением.
Поднятие тяжестей сводится к простой математике. Он основан на количестве поднимаемого вами веса, умноженном на количество повторений, умноженном на количество подходов. Эта простая формула дает вам дневной объем, а при подсчете за неделю — недельный объем.
Вот пример:
Приседания: 5 подходов по 5 (25 повторений) x 150 фунтов = 3750 фунтов в общем объеме.
Ваш общий объем отражает вашу рабочую нагрузку в течение дня или недели и в некоторой степени определяет, какой у вас будет мышечный рост и сколько вы потеряете веса.
Чтобы похудеть, выполняя упражнения с поднятием тяжестей, вам необходимо достичь минимального дневного или еженедельного общего объема. Вы можете установить еженедельный целевой объем, например, в 10 000 фунтов, и все подъемы тяжестей, которые вы выполняете в течение недели, должны составлять в общей сложности 10 000 фунтов.
Теперь, когда вы поднимаете 10 000 фунтов в неделю, вы почти гарантированно наращиваете мышцы или худеете, если только вы не едите чрезмерное количество пищи (что было бы совершенно контрпродуктивно).
Почему поднятие тяжестей приводит к потере веса?
Когда вы постоянно работаете над своим телом, например, достигнете еженедельного объема подъема тяжестей 10 000 фунтов, метаболизм вашего тела начнет ускоряться, чтобы не отставать от потребности сжигать жир в качестве энергии.Ваше тело также станет очень эффективно использовать свои ресурсы для восстановления, а это значит, что вы потеряете жир еще больше.
Поскольку теперь вы рассчитываете дневной и недельный объем, вы также можете учитывать дневное и недельное потребление калорий. Я предлагаю загрузить такое приложение, как MyFitnessPal, и ввести свои цели по снижению веса, чтобы определить свои ежедневные цели по калориям.
Как работает поднятие тяжестей
В целом, поднятие тяжестей дает 3 преимущества:
Развитие сердечно-сосудистой системы
Оптимизация метаболической функции
Улучшение выработки гормона роста человека (HGH)
Все это приведет к потере веса при поднятии тяжестей.Тем не менее, я хотел бы специально сосредоточиться на стороне HGH.
Как поднятие тяжестей улучшает развитие гормона роста
Мужчины и женщины испытывают это развитие и рост гормона роста. В случае женщин подумайте о биологически активном гормоне роста. Давайте рассмотрим два исследования мужчин и женщин по поднятию тяжестей.
В исследовании 2006 г. изучались различные формы гормона роста при различных режимах силовых тренировок. Исследование показало, что роль гормона роста в развитии мышц у женщин может быть более сложной, чем считалось ранее.
Они обнаружили, что гормон роста реагирует на режимы умеренных и тяжелых упражнений с 3-12 повторениями с различной нагрузкой. Женщинам необходимо выполнять цикл тяжелых нагрузок или заниматься тренировками с отягощениями, так как это помогает нарастить мышцы и кости.
В отдельном исследовании бразильские ученые изучали, влияет ли и насколько эксцентрическая поднятие тяжестей на уровень гормона роста (GH). Исследователи измерили уровень молочной кислоты и гормона роста у всех 16 атлетов перед тренировкой, а затем продолжили контролировать уровень этих химических веществ в течение 30 минут после тренировки.
Уровни как лактата, так и GH были выше у мужчин, которым потребовалось три секунды для снижения веса, но через 15 минут после тренировки GH эксцентричных лифтеров был невероятным, хлопки в ладоши, в 17 раз выше, чем у тех, кто быстро набирал вес. лифтеры.
Как начать поднимать тяжести
Чтобы начать отслеживать работу с отягощениями, вы можете загрузить такое приложение, как Strong Lifts, которое поможет отслеживать ваши тренировки по поднятию тяжестей.
Кроме того, вы можете загрузить предустановленные шаблоны программ, такие как Техасский метод Марка Риппето или 5-3-1 Джима Вендлера.
Будьте последовательны и честны. Это означает, что вы должны стараться не пропускать тренировки. Если вы только начинаете, начинайте поднимать тяжести два раза в неделю. Затем вы можете перейти на три или четыре дня в неделю, когда почувствуете себя готовым.
Не стоит заниматься упражнениями каждый день, так как это приведет к ненужной нагрузке на ваши мышцы. По возможности меняйте тренировку на кардио-тренировку или HIIT через день, так как это сжигает больше калорий, а не придерживается одного режима. Это поможет вам увидеть еще больше преимуществ подъема тяжестей для похудания.
Итог
Рассматриваете ли вы тяжелую атлетику с большим количеством повторений, такую как кроссфит, или больше склоняетесь к стилям тренировок с меньшим количеством повторений, таким как олимпийская тяжелая атлетика или пауэрлифтинг, пока вы будете последовательны и честны, вы увидите результаты!
Следите за цифрами (дневной, недельный объем и калории), отслеживайте свой прогресс и наблюдайте, как лишний жир спадает с вашего тела, пока вы становитесь суперсильными!
Подробнее о поднятии тяжестей для похудания
Кредит предоставленной фотографии: Виктор Фрейтас через unsplash.com
Как избавиться от жира на бедрах — быстрые способы уменьшить размер бедер в домашних условиях
Жир на бедрах — это в основном подкожный жир, который находится под кожей. Вам нужно будет выполнять высокоинтенсивные тренировки, нацеленные на определенные области, чтобы тонизировать бедра. Эти тренировки, наряду со здоровым питанием и изменением образа жизни, могут помочь вам добиться устойчивых результатов.
В этой статье мы перечислили упражнения, которые помогут вам сжечь жир на бедрах и нарастить мышечную массу. Мы также обсудили, что вам следует есть и какой образ жизни вы должны соблюдать, чтобы поддерживать общий здоровый вес.
Чтобы уменьшить бедра, вам нужен трехсторонний подход — специальные упражнения, здоровое питание и управление образом жизни.
1. Упражнения для похудения бедер в домашних условиях
Это одно из лучших упражнений для похудания на бедрах. Это поможет вам избавиться от жира в нижней части тела.
Ступеньки
Лягте на пол лицом к потолку.
Держите ладони по сторонам, лицом к полу, и расслабьтесь.
Поднимите обе ноги под углом 30 градусов от земли.
Удерживайте примерно пять секунд. Медленно опустите ноги на пол.
Повторить 10 раз.
Это упражнение на растяжку обеспечит правильное кровообращение.
Ступеньки
Сядьте прямо, ноги соединены и вытянуты.
Медленно разведите ноги в стороны, насколько это возможно.
Вдохните, наклоняясь вправо, чтобы обеими руками коснуться пальцев правой стопы.
Попытайтесь коснуться коленями головой. Расслабьтесь и задержитесь на 5 секунд.
Медленно поднимите голову и поднесите руки к тазу с каждой стороны. Делая это, выдохните.
Сделайте это для левой стороны.
Повторить 10 раз.
Это эффективный способ уменьшить жир на бедрах и быстро похудеть. Сделайте это по 5 раз с каждой стороны по 1 минуте. Воздушный цикл также заботится о ваших тазовых и коленных суставах.
Ступени
Лягте на спину лицом к потолку.
Поднимите ноги на 90 градусов относительно пола.
Начните двигать ногами, как будто вы едете вперед на велосипеде.
Делайте это в течение 1 минуты, а затем медленно опустите ноги и расслабьтесь.
Поднимите ноги под углом до 90 градусов и начните вращать воздух в обратном направлении в течение 1 минуты.
Повторить набор 5 раз.
Выпады — идеальная тренировка для внутренней поверхности бедер. Делая это 10 раз в день, вы в некоторой степени избавитесь от жира на бедрах за неделю. Они также заботятся о ягодичных мышцах и помогают сбросить лишние килограммы с ваших ягодиц.
Ступеньки
Встаньте прямо, расставив ступни примерно на 3 см.
Держите легкие гири в каждой руке.
Сделайте шаг вперед правой ногой и согните левую ногу, чтобы принять положение «предложения».
Проделайте это левой ногой.
Повторить набор 10 раз.
Trace The Alphabets
Это идеальное упражнение для уменьшения жира на бедрах и повышения тонуса бедер в домашних условиях.
Ступеньки
Лягте на спину лицом к потолку.
Поднимите правую ногу и начните обводить ею A – Z.
Проделайте то же самое с левой ногой.
Вдохните и расслабьтесь в промежутках.
Это упражнение поможет вам избавиться от жира с внешней и внутренней стороны бедер.
Ступени
Лягте на спину лицом к потолку.
Поднимите тело, поддерживая вес тела конечностями, создавая форму «стола».
Поднимите правую ногу. Одновременно поднимите левую руку и коснитесь пальцами правой стопы.
Повторите то же самое для левой ноги.
Повторите это 20 раз.
Это проработает мышцы бедер и ягодиц и тонизирует их, уменьшая размер бедра.
Ступеньки
Лягте прямо на коврик. Держите голову вверх, заложив ладони за голову.
Медленно поднимите ногу и держите обе ноги прямо.
Раздвиньте их по вертикали, сведите вместе и снова раздвиньте.
Повторить 15 раз каждой ногой.
Делайте это только тогда, когда вы потеряли большое количество жира с бедер. Это упражнение помогает нарастить мышцы. Если вы нарастите мышцы, не теряя жир, то в конечном итоге ваши бедра могут стать больше.
Ступеньки
Встаньте, расслабив плечи и расставив ноги. Вытяните пальцы ног наружу.
Держите верхнюю часть тела прямо. Вдохните и медленно опустите ягодицы, пока не сядете.
Удерживайте примерно 5-10 секунд.
Повторите 10 раз.
Это хорошее упражнение, чтобы легко похудеть в домашних условиях.
Ступеньки
Встаньте на четвереньки, локти прямые, а пальцы ног направлены в сторону стены позади вас.
Посмотрите на пол так, чтобы позвоночник был параллелен ему.
Ударьте высоко под таким углом, чтобы подошва была параллельна потолку, а бедра и икры были перпендикулярны.
Через несколько секунд вернитесь на четвереньки.
Повторите это 15 раз и сделайте то же самое с другой стойкой для ноги. Вы можете увеличить количество ударов по своему усмотрению.
Вот несколько дополнительных упражнений, которые вы можете выполнять:
Сердечно-сосудистые упражнения могут быть очень эффективными для похудения бедер. К ним относятся тренировки на кардиотренажере, таком как велотренажер, беговая дорожка или эллиптический тренажер. Полчаса кардио не менее пяти дней в неделю помогают похудеть в нижней части тела и поддерживать здоровый вес.
Аэробные упражнения помогают сжигать жир на внутренней стороне бедер и на остальном теле. Некоторые упражнения, такие как подъем по лестнице, быстрая ходьба, бег и танцы, увеличивают частоту сердечных сокращений и прорабатывают мышцы бедер. Следовательно, возьмите за правило заниматься аэробными упражнениями не менее 45 минут в день, пять дней в неделю.
2. Изменения в питании
Здоровое питание играет ключевую роль в снижении тонуса всего тела, включая бедра. Вам необходимо следовать некоторым основным рекомендациям:
Проверяйте потребление калорий
Снизьте потребление калорий до 1200-1500 калорий в зависимости от возраста, пола и физической активности.В результате ваше тело начнет использовать лишний жир в качестве источника топлива. Сократите количество источников пустых калорий и замените их здоровой пищей.
Включите в свой рацион нежирное мясо, яйца, бобовые и бобовые в качестве источников белка. Старайтесь включать источники белка во все свои приемы пищи, поскольку белок не только является основным питательным веществом для наращивания мышц, но также способствует насыщению и регулирует чувство голода (1). Ешьте протеиновые закуски между приемами пищи, чтобы обуздать голод.
Диета не означает, что вам нужно избегать жиров.Жир — один из важных макросов, которые помогают поддерживать эластичность кожи, делают ее гладкой и сдерживают чувство голода. Исследование показало, что соблюдение диеты, богатой ПНЖК, в течение 7 дней снижает уровень грелина натощак и способствует повышению уровня насыщения (2). Для улучшения вкуса ешьте орехи и семена, смешанные с одной чайной ложкой топленого масла.
Ешьте больше фруктов и овощей
Фрукты и овощи содержат мало калорий и являются естественными источниками клетчатки, которые обеспечивают объем стула и помогают уменьшить чувство голода (3).Исследование показало, что увеличение потребления овощей может помочь в поддержании веса (4).
Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой образ жизни.
3. Измените свой образ жизни
Мы склонны накапливать много жира, когда перенапрягаем свое тело или ум. Правильный отдых настоятельно рекомендуется женщинам, которые хотят избавиться от жира на бедрах или лишнего веса. Менее 7 часов сна может привести к увеличению веса (5).
Управлять стрессом очень важно. Если вы не можете контролировать стресс, уровень кортизола повышается, что, в свою очередь, стимулирует выработку гормона голода (6). Совместите вышеупомянутые упражнения с некоторыми практиками глубокого дыхания, чтобы справиться со стрессом.
Любой вид спорта хотя бы трижды в неделю поможет вам во многих отношениях. Это может быть игра в мяч с собакой или игра в футбол с малышом. Адреналин и полезные гормоны помогут вам похудеть и избавиться от приступов голода.
Найдите время для пеших прогулок, катания на велосипеде или путешествий по местам, которые вы всегда хотели посетить. Пешие прогулки и езда на велосипеде помогут укрепить мышцы бедер, а путешествия помогут вам увидеть места и людей, которые откроют для вас новый мир.
Заключение
Для того, чтобы избавиться от труднопроходимого жира, нужно время, и не существует более короткого метода, позволяющего добиться этого без хирургического вмешательства. Хотя факторы питания и образа жизни играют роль, если вы вялый и не занимаетесь спортом, вы не сможете достичь своей цели.Сосредоточьтесь на здоровом образе жизни. По мере того, как вы теряете общее количество жира, ваши ноги и бедра автоматически приобретают тонус.
Источники Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследовательских работ, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.
Белок, контроль веса и насыщение, Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287
Реакция голода и насыщения на пищу с высоким содержанием жиров после диеты с высоким содержанием полиненасыщенных жиров: рандомизированное исследование, Nutrition, Национальная медицинская библиотека США, Национальная Институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28760423
Польза для здоровья фруктов и овощей, достижения в области питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/
Стратегии увеличения потребления овощей или уменьшения потребления энергии и жира, способствующие снижению веса у взрослых, Экспериментальная биология и медицина, Национальная медицинская библиотека США , Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19234056/
Терять сон, набирать вес: еще одна часть загадки ожирения, Environmental Health Perspectives, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831987/
Стресс, кортизол и другие гормоны, связанные с аппетитом: перспективный прогноз изменений тяги к еде и веса за 6 месяцев, Ожирение, США Национальная медицинская библиотека, Национальные институты здоровья.
https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5373497/
Рекомендованные статьи
Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
Приянка — диетолог и сертифицированный педагог по диабету. У нее более 8 лет опыта в области питания и диетологии с большим исследовательским опытом. Она увлечена наукой и тем, как ее можно применить в повседневной жизни. По ее словам, еда — лучшее лекарство, а правильное питание — залог хорошего здоровья.Она также написала книгу о СПКЯ и его лечении для врачей и пациентов. Когда она не работает, она любит проводить время с семьей и друзьями. Она любит создавать инновационные, полезные рецепты и поддерживает более здоровые альтернативы нездоровой пище, чтобы укрепить здоровье.
16 советов по снижению веса при СПКЯ
Я получил десятки писем от женщин, заинтересованных в похудании с помощью СПКЯ, но они не могут позволить себе абонемент в тренажерный зал, занятия йогой или услуги личного тренера.Иметь все эти предметы роскоши, безусловно, было бы полезно — я сам пользуюсь некоторыми из них! Но правда в том, что они вам не нужны. И вам не следует ждать, пока вы сможете позволить себе, чтобы они начали ставить на первое место ваше здоровье. Женщины, которые худеют с помощью СПКЯ, делают три очень важных дела:
Упражнение
Соблюдайте диету, богатую питательными веществами
Уменьшите стресс
Вы можете подумать: «Звучит здорово, но как мне все это сделать, не наняв диетолога, учителя йоги и личного помощника? ”
Сегодня я собираюсь поделиться 16 действенными советами по снижению веса при СПКЯ, которые не будут стоить вам ни цента.И я дам вам загружаемый бонусный материал, который вы сможете использовать, чтобы претворить в жизнь эти 16 замечательных советов.
Бонус включает: удобный контрольный список всех советов в этом посте; ссылки на 6 моих любимых рецептов здорового питания; список онлайн-ресурсов, которые помогут вам начать работу
1. Ешьте, не отвлекаясь.
Перекус перед телевизором, прослушивание музыки на ноутбуке или за рулем — это не только опасность удушья! Люди, которые отвлекаются, едят больше. Американский журнал клинического питания рассмотрел 24 различных исследования и обнаружил, что отвлечение внимания увеличивает общее потребление пищи у большинства людей.
Устраните отвлеченное питание из своей жизни, выделив в своем расписании время, чтобы поесть. Не торопитесь и добавьте обед в свой рабочий календарь, чтобы встречи и другие обязанности не отвлекали вас от еды.
Возьмите себе за правило есть за столом, а не за столом или кушеткой, где у вас будет искушение смотреть в экран во время еды.
Оставьте смартфон в другой комнате во время еды и, конечно же, о еде на проезжей части не может быть и речи.
Если ваш день действительно насыщен, просто выделите 10 минут, чтобы выпить полезный супер-коктейль.Лучше 10 минут не отвлекаться, чем отвлекаться на переедание!
Я видел, как клиенты заканчивают битву с перееданием, просто изменив эту единственную привычку!
2. Прекратите включать в программу тренировок дни отдыха.
Подождите — вашему телу не нужно время, чтобы восстановиться после интенсивных упражнений?
Да, но вам не нужен выходной. Вам нужна восстановительная тренировка — тренировка, на которой вы снизите интенсивность и сосредоточитесь на таких вещах, как подвижность суставов и глубокое дыхание.
Что вам не нужно, так это 2-3 дня в неделю, в которых нет реальных движений. Большинство из нас сидят весь день на работе, а затем сидят в пробке, чтобы прийти домой и сесть на диван. Меньше движения — это последнее, что нужно вашему телу!
В те дни, когда у вас не запланировано кардио или силовая тренировка, вы все равно должны выделить этот отрезок времени для оздоровительных занятий! В дни восстановления я люблю делать обычную разминку, за которой следует неторопливая прогулка, а затем потратить несколько минут на то, чтобы растянуться и накатать пенные мышцы.Иногда я даже делаю упражнения на глубокое дыхание.
3. Приседания.
Приседания не зря являются основным продуктом большинства программ упражнений. Приседания одновременно прорабатывают самые большие группы мышц вашего тела (квадрицепсы, ягодицы, спину и корпус) и необходимы для повседневного функционирования. Вы используете движение на корточках, чтобы сидеть, вставать и поднимать предметы. Вы не можете избежать приседаний, так что вы можете хорошо в них тренироваться!
Как приседать:
Встаньте, поставив ступни под плечи.
Вдохните и опустите тело, как будто вы садитесь на стул.
Держите спину в нейтральном положении, грудь вверх, а корпус напряженным.
Опускайтесь вниз, пока бедра не станут как минимум параллельны полу.
На выдохе держите туловище неподвижным и снова поднимите его, чтобы встать.
Вы можете выполнять приседания с добавленным весом или без него, что делает их отличным упражнением для дома.
4. Посыпать специями.
Специи — отличный способ повысить уровень удовольствия от еды.Исследователи человеческого поведения обнаружили, что, когда у людей более сильные сенсорные ощущения во время еды, они, как правило, чувствуют себя более удовлетворенными и едят меньше.
Бихевиорист Дженнифер Ли, доктор философии. объясняет: «Наш мозг и тело используют комбинацию сигналов для обозначения« наполненности »: сенсорные сигналы (вкус, запах), желудочные сигналы (полные животы) и сигналы о питательных веществах (наши тела сообщают нашему мозгу, не хватает ли нам определенных витаминов. и минералы) ».
Кроме того, многие специи приносят серьезную пользу для здоровья.Например, исследование, проведенное Службой сельскохозяйственных исследований США, показало, что у диабетиков II типа, которые потребляли всего 1 грамм корицы в день, уровень сахара в крови снизился на 20%.
Способов оживить свой рацион:
Приготовьте несколько домашних смесей специй, чтобы они были у вас под рукой для творческих моментов на кухне. Я люблю посыпать этой смесью марокканских специй мою киноа и нут, и эту смесь специй тако можно добавить в мягкие бобы или печеный сладкий картофель для дополнительного удовольствия.
Добавляйте корицу в кофе или чай каждое утро.
Пройдитесь по шкафу со специями и убедитесь, что у вас есть свежий запас. Молотые специи со временем портятся. Как правило, цельные специи остаются свежими около 4 лет, молотые — от 3 до 4 лет, а сушеные листовые травы — от 1 до 3 лет.
5. Больше прогуливайтесь в свой день.
Существует несколько медицинских исследований, которые показали, что слишком много времени, проведенного в сидячем положении, может быть опасно для вашего здоровья.Фактически, исследование, проведенное Американским онкологическим обществом, показало, что люди, которые сидели более 6 часов в день, увеличивали риск смерти в течение следующих 15 лет на 40 процентов по сравнению с теми, кто сидел менее 3 часов в день.
Перевод: двигайся или убьешь себя! Увеличение количества движений в течение дня защитит ваше здоровье и упростит похудание с помощью СПКЯ.
Некоторые люди в вашем офисе могут делать перерывы на сигареты или быстро ходить в Starbucks.Почему бы не попробовать сделать небольшой перерыв на прогулку? В следующий раз, когда вам захочется выйти из офиса и взять мокко, откажитесь от сладкого напитка и решите быстро прогуляться по кварталу. Свежий воздух зарядит вас энергией, а дополнительные шаги будут способствовать достижению ваших целей в фитнесе.
Если вы родитель, попробуйте прогуляться по полю, ожидая, пока закончит тренировка вашего маленького лиги. Зачем сидеть и ждать, если можно идти и ждать?
6. Сделайте отжимания частью своей программы.
Когда дело доходит до упражнений на верхнюю часть тела, отжимания ничем не уступают.Они отлично укрепляют верхнюю часть тела, одновременно прорабатывая мышцы кора, ягодиц и ног. Отжимания сжигают калории и повышают силу.
Многие женщины думают, что не умеют отжиматься. В 99% случаев они ошибаются. Отжимания — это упражнение среднего уровня. Если вы не можете сделать их сразу, начните практиковать хорошую технику, делая отжимания, опираясь руками на прочную скамью или стену.
Как делать отжимания:
Примите хорошее положение для отжимания: положите руки на землю немного шире, чем ширина плеч, задействуйте корпус, чтобы укрепить туловище, держите ноги вместе, а ягодицы должны быть твердыми.
Вдохните и опустите грудь к земле. Держите ягодицы и корпус сильными, при спуске прижмите локти к бокам.
Выдохните и вернитесь в исходное положение.
Делайте как можно больше с пальцев ног. При необходимости вы можете уменьшить сложность, положив руки на скамейку или стену.
7. Ешьте меньше переработанных углеводов.
Каждая встречающаяся мне диета с СПКЯ рекомендует получать большую часть углеводов из фруктов, овощей и бобов.К сожалению, средний человек обычно получает большую часть углеводов из продуктов переработки зерна, таких как хлопья, макаронные изделия, хлеб для сэндвичей и сахар.
Получение большей части углеводов из этих высокоочищенных продуктов приводит к состоянию переедания и недоедания. Вы получаете более чем достаточно калорий из хлеба и печенья, но не получаете достаточно витаминов и минералов.
Как есть меньше переработанных углеводов:
Используйте листья салата вместо лепешек и оберток.
Отбросьте макароны и используйте вместо лапши спагетти из кабачков или нарезанных жульеном цуккини.
Вы можете заменить белый рис этим рецептом риса с цветной капустой.
Вместо миски хлопьев на завтрак попробуйте свежие фрукты и простой греческий йогурт с небольшим количеством меда. Это также увеличит потребление белка!
8. Включите высокоинтенсивные интервальные тренировки в свою кардио-программу.
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это метод кардиоупражнений, который отлично подходит для женщин с СПКЯ.HIIT-тренировки могут повысить вашу чувствительность к инсулину, помочь вам нарастить мышцы и улучшить способность вашего тела сжигать жир.
Тренировка HIIT включает чередование интервалов упражнений низкой интенсивности с интервалами упражнений высокой интенсивности. Например, тренировка HIIT может включать в себя чередование спринтов с быстрой ходьбой. Одного или двух 20-минутных сеансов HIIT в неделю должно быть достаточно, чтобы ускорить ваши усилия по снижению веса.
Вот один из моих любимых планов тренировок HIIT.
9. Готовьте питательные десерты.
Вы можете похудеть и съесть свой торт! Проблема с большинством традиционных десертов заключается в том, что они содержат много калорий и мало питательных веществ.
Однако есть много новаторских кулинарных блогеров, которые создают совершенно питательные и вкусные рецепты десертов. Два моих любимых места, где можно найти здоровые десерты, — это «Кэти в шоколаде» и «Чисто близнецы».
Слово или предупреждение: многие рецепты питательных десертов по-прежнему высококалорийны, поэтому вам нужно использовать контроль порций.
10. Практикуйте искусство осознанного приема пищи.
Осознанное питание — это практика, которой буддийские монахи придерживаются на протяжении сотен лет. Идея проста: привлечь внимание и сосредоточиться на еде.
Было доказано, что осознанное питание помогает хроническим переедающим снизить уровень стресса и снизить потребление калорий. И то, и другое помогает похудеть. Внимательные едоки особенно внимательно следят за своими сигналами голода до, во время и после еды. Они также наслаждаются чувственными ощущениями от еды, размышляя о вкусе, внешнем виде, текстуре и запахе своей еды.
Четыре простых способа начать есть осознанно:
Ешьте из тарелки или миски, а не из пакета. Разложив еду на тарелке, вы получаете визуальную подсказку о том, сколько вы едите.
Положите посуду между укусами. Если во рту есть еда, руки должны быть пустыми. Найдите минутку, чтобы попробовать, пожуйте и проглотите каждый укус, прежде чем принимать следующий.
Попробуйте определить каждый ингредиент в блюде. Во время еды сосредоточьтесь на вкусе и обратите внимание, какие специи и ингредиенты присутствуют в каждом укусе.
Во время еды размышляйте, как еда попала на вашу тарелку. Подумайте, как вы его приготовили, где купили, и о фермере, который выращивал ингредиенты.
11. Помните о жидких калориях.
Высококалорийные напитки, как правило, менее насыщают, чем твердая пища с таким же количеством калорий. Фактически, люди, которые пьют высококалорийные напитки, обычно потребляют больше калорий.
Если вы хотите похудеть, я советую вам пить воду, чай, кофе и иногда выпивать стакан красного вина.Вот несколько напитков, которые вы должны сводить к минимуму, пытаясь похудеть: Фирменные кофейные напитки Алкогольные напитки Фруктовый сок Сода
12. Спите по восемь часов каждую ночь.
Недосыпание ночью — серьезный риск для здоровья и может помешать вашим усилиям по снижению веса. Недостаток сна может повлиять на гормоны, контролирующие ваш уровень голода. Исследование Американской академии медицины сна также показало, что меньший сон по ночам может усилить проявление генетических рисков ожирения.Многие медицинские исследования показали, что лишение сна снижает способность жировых клеток правильно реагировать на гормон инсулин.
Как хорошо выспаться:
Выделите достаточно времени, чтобы выспались полные восемь часов. Это означает, что вам нужно выключить свет за 8,5–9 часов до того, как вы собираетесь вставать. Держите спальню в темноте и при прохладной температуре.
Зарезервируйте спальню для сна. Держите телевизор и компьютер в других комнатах.
Старайтесь ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время.
13. Ешьте больше овощей.
Вы действительно не можете съесть слишком много овощей! Овощи прекрасны по многим причинам. Но, проще говоря, вам нужно есть больше овощей, потому что они содержат множество микроэлементов и клетчатки, но очень низкокалорийны. Это идеальная еда для похудания.
Как есть больше овощей:
Научитесь готовить овощи. Как и любая еда, овощи вкуснее всего, если вы приложите немного усилий для их приготовления. Вы не ожидаете, что сырая курица будет иметь прекрасный вкус.То же самое касается спаржи и моркови. Подойдите к салату творчески. Смешайте салатную зелень с жареными овощами, фруктами, авокадо, орехами или семенами.
Покупайте продукцию в сезон. Продукция будет лучше всего, если вы купите ее в нужное время года. Вы можете посмотреть в Интернете список сезонных сезонов для вашего региона.
Старайтесь каждый день есть овощи разного цвета. Овощи разного цвета содержат разные питательные вещества.
14. С утра первым делом займитесь спортом.
Когда вы делаете тренировку первым делом в списке дел, она выполняется.
Основная причина того, что женщины не занимаются спортом, — это их плотный график. И это вполне веская причина! К сожалению, если вы продолжите ставить другие вещи выше своего здоровья, ваше тело и качество вашей жизни будут за это платить. Самый простой способ избавиться от этой проблемы в зародыше — потренироваться с утра.
Утренняя тренировка может показаться не очень привлекательной для тех из вас, кто пристрастился к кнопке повтора, но у меня есть несколько способов превратить утреннюю тренировку в потоотделение в заветный ритуал.
Не проверяйте электронную почту, когда просыпаетесь. Если вы не являетесь мировым лидером, проблемы остальных могут подождать, пока вы не решите их.
Тренируйтесь дома. Тренировки дома избавляют от времени на дорогу и необходимости принимать душ в раздевалке — фу!
Составьте отличный плейлист для тренировок, выберите музыку, которая заряжает вас энергией.
Поместите самую важную часть тренировки в начало. Например, если ваш приоритет — грудь и ноги, делайте приседания и отжимания сразу после разминки.Таким образом, если вам нужно прервать тренировку, вы все равно чего-то добились.
Будьте благодарны. Наличие времени, ресурсов и физических возможностей для тренировок — это привилегия. Будьте благодарны за это сильное, бьющееся сердце и удобные штаны для йоги!
15. Научитесь готовить. Даже если всего шесть блюд.
На мой взгляд, кулинария — потрясающее хобби, особенно для женщин с СПКЯ. Умение готовить избавит вас от зависимости от ресторанов и промышленных продуктов.
После уроков кулинарии я обнаружил, что предпочитаю готовить большинство кафе и ресторанов. Что еще более важно, готовя пищу, я всегда контролирую ее качество.
Думаете, что приготовление еды — это рутинная работа? Не беспокоиться. Вам просто нужно найти пять или шесть полезных рецептов, которые вы сможете освоить. Большинство людей едят одно и то же каждую неделю и с удовольствием едят это.
Я рекомендую вам изучить следующее:
два блюда из птицы
одно блюдо из рыбы или морепродуктов
как жарить овощи
хотя бы один здоровый десерт
одно вкусное блюдо из фасоли или киноа
Я включил ссылки на шесть моих полезных рецептов в скачиваемый бесплатный бонус!
16.Прекратите искать быстрые решения.
Если у вас СПКЯ, потеря веса — это больше, чем просто похудание. Контроль веса поможет вам защитить себя от осложнений, связанных с СПКЯ, таких как бесплодие и диабет.
No related posts.

специфические особенности, техника и рекомендации

Особенности упражнений

Ожидаемый эффект

Техника выполнения

Приседаем до параллели с полом или ниже?

Противопоказания

Тренажерный зал или домашние тренировки?

Варианты приседаний

Классические приседания

Приседания с широкой постановкой ног

Приседания-плие

Общие рекомендации

ᐉ Как выполнять приседания, чтобы похудеть

Классические приседания

Приседания на одной ноге

«Плие»

Сколько нужно приседать

здоровье правильное питание для похудения

здоровье правильное питание для похудения

Что такое здоровье правильное питание для похудения?

Эффект от применения здоровье правильное питание для похудения

Мнение специалиста

Как заказать

Отзывы покупателей:

план приседаний на месяц для похудения

план приседаний на месяц для похудения

Что такое план приседаний на месяц для похудения?

Эффект от применения план приседаний на месяц для похудения

Мнение специалиста

Как заказать

Отзывы покупателей:

Домашние упражнения для похудения таблица. Эффективная гимнастика для похудения в домашних условиях. Правила составления тренировки

Занимаемся фитнесом дома для похудения: выпады

Техника выполнения:

Занимаемся фитнесом дома для похудения: отжимания в прыжке

Техника выполнения:

Занимаемся фитнесом дома для похудения: выпады с прыжком

Техника выполнения:

Занимаемся фитнесом дома для похудения: приседания

Техника выполнения:

Занимаемся фитнесом дома для похудения: двойной прыжок

Техника выполнения:

Занимаемся фитнесом дома для похудения: динамичная планка

Техника выполнения:

Занимаемся фитнесом дома для похудения: интервалы

Техника выполнения:

Занимаемся фитнесом дома для похудения: прыжки со скакалкой

Техника выполнения:

Занимаемся фитнесом дома для похудения: лодочка

Техника выполнения:

Занимаемся фитнесом дома для похудения: поза собаки

Техника выполнения:

Эффективные упражнения для похудения дома

Склепка

Кик бэк

Приседания с прыжком

Твисты

Прыжки на возвышенность

Лодочка с мячом

Скручивания на мяче

Питание для похудения

10 простых эффективных упражнений для похудения

Программа похудения

Худеем дома или в тренажерном зале?

Какие тренировки эффективнее для похудения

Домашние

В тренажерном зале

Программа тренировок для похудения

Силовые

На сжигание жира

Для быстрого похудения

Система тренировок для похудения

В какое время лучше тренироваться

Режим

План­

Комплекс упражнений для похудения

Разминка

Упражнения для боков

Для живота

Для всего тела

План

Упражнения на ночь