упражнения для домашних условий для ягодиц на 30 дней

Одной из маркетинговых уловок, которыми пользуются тренеры и даже целые сети фитнес-клубов, является скорость в получении результата. Особенно это относится к наиболее популярным мышечным группам, таким как ягодичная область для женщин. Существует немало методик и «секретных программ» о том, как накачать попу за месяц. Тем не менее, позволяют ли они в действительности получить результат и подкаченные ягодицы за 30 дней или это невыполнимая задача? Спортивная наука и практический опыт дают однозначный ответ на этот вопрос.

Содержание

Можно ли накачать попу за месяц

Чтобы понять, можно ли накачать попу за месяц, нужно обратиться к базовой физиологии и анатомии. Мышечная гипертрофия, которая и приводит к росту, это достаточно сложный и медленный процесс, который до сих пор не изучен наукой на все 100%. Тем не менее, приблизительная скорость роста мышц уже давно известна. Она позволяет понять, в какие сроки можно добиться выраженного результата.

Например, предельный годовой рост бицепса у атлетов среднего и продвинутого уровня составляет около 2 см в объеме с последующим снижением скорости. Крупные мышечные группы, которые выдерживают большие объемы нагрузок, могут расти немного быстрее, но разница будет не особо выраженной. Более того, мышечный рост существенно замедляется за счет необходимости постоянного восстановления волокон. Потому частые тренировки никак не помогут накачать попу за 30 дней. Скорее наоборот, они приведут к перетренированности и замедлению роста.

Потому если брать во внимание рост исключительно мышечной массы, то за тридцатидневный период заметного результата добиться невозможно.

Определенное увеличение может отмечаться при проведении замеров, но оно будет получено за счет повышения мышечного тонуса и прироста жировой прослойки.

Как тренировать ягодиц девушке, чтобы получить результат через месяц

Физиологически, накачать попу за месяц в домашних условиях или в зале невозможно. Для этого потребуется гораздо больше времени. Тем не менее, добиться улучшения физической подготовки, а также незначительного повышения силы и выносливости ягодичных мышц вполне реально. Для этого необходимо грамотно построить тренировочный план, продумывая не только нагрузку, но и восстановление.

Чтобы мышцы росли, в первую очередь нужно обеспечить:

• Правильное питание с небольшим профицитом калорий (так, чтобы хватало для роста мышц без заметного повышения жировой массы тела).
• Повышенное количество белковой пищи для получения всех аминокислот.
• Физическая нагрузка.

Более того, работа с весами должна выполняться не менее, чем с 55-65% от одноповторного максимума. Многоповторный тренинг с небольшими отягощениями хорошо скажется на рельефности мышц, но никак не приведет к заметному росту. Особенно если поставлена задача увеличения объемов ягодиц за короткий срок. При слабом уровне физической подготовки у спортсменов, силовой тренинг с весами до 70% от 1ПМ способен показать неплохие результаты за 2-3 месяца. Постепенно он будет замедляться и в большей степени зависеть от тренинга и питания, чем у новичков.

Чтобы накачать ягодицы за месяц и добиться максимально возможного результата за поставленный срок, необходимо придерживаться следующих правил в тренировке:

• Выполнять не более 12 повторов в отказ в неделю (речь идет о максимально тяжелых последних сетах в каждом упражнении, когда наступает мышечный отказ).
• Тренировать мышечную группу не более 1 раза в неделю (либо разделять объем на две тренировки, но с промежутком не менее 2-3 дней).
• Работать с большими весами (55-70% от 1ПМ) и 6-8 повторениями в каждом сете.
• Применять прогрессию нагрузок.

Даже с учетом выполнения всех условий, ответ на вопрос о том, возможно ли накачать попу за месяц, будет отрицательным. Тем не менее, именно такой режим тренировок обеспечит максимальное прогрессирование.

Топ 5 упражнений для ягодиц

Ягодицы задействуются в большом количестве упражнений. Чтобы накачать попу за месяц дома или в зале, рекомендуется выбирать только самые эффективные движения.

1. Приседания со штангой

Без этого упражнения практически невозможно построить мощные и объемные ягодицы. Тем не менее, чтобы упражнение давало максимальную пользу, необходимо присаживаться как можно ниже (а не до уровня параллели).

Техника выполнения:

1. Разместите штангу на плечах и снимите ее со стойки. Ноги на ширине или чуть шире уровня плеч, носки развернуты в стороны под углом 45 градусов.
2. Медленно опускайтесь вниз, не отрывая пятки от пола.
3. Без паузы в нижней точке поднимайтесь, выполняя одновременный выдох.

В упражнении важно сохранять спину прямой и не «падать» вниз (приседание должно быть контролируемым, в умеренном темпе). Для лучшей стабилизации корпуса и взятия больших весов приседания рекомендуется делать в машине Смита.

Подробнее о приседаниях для ягодиц →

2. Румынская тяга

Одно из самых действенных движений для ягодичной зоны и задней поверхности бедер. Если рассматривать, реально ли накачать попу за месяц без использования румынской тяги, то ответ будет однозначно отрицательным.

Техника выполнения:

1. Снимите штангу с опор, встаньте прямо и удерживайте ее на свободных руках. Ноги на ширине плеч или чуть уже.
2. Начинайте медленно наклонять корпус вперед, сохраняя спину ровной.
3. В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего в более быстром темпе вернитесь в исходную позицию.

Индикатором правильного выполнения движения будет сильное тянущее ощущение в ягодицах, бицепсе бедра и икрах.

3. Тазовый мост

Однозначно самое мощное движение, если речь идет о целенаправленной нагрузке ягодиц. В отличие от приседаний, нагрузка преимущественно ложится на целевую область. Также плюс ягодичного моста в том, что в этом движении можно работать с очень большими весами без риска травмироваться.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол, примите упор на пятки и согните ноги в коленях. Таз должен лежать на полу (вес размещается в нижней части живота, чуть выше бедер).
2. Поднимайте таз вверх до тех пор, пока тело от колена до плеч не сформирует прямую линию.
3. С минимальной паузой опустите таз вниз и повторите движение (допускается полное опускание таза на пол).

В упражнении важно не отрывать спину и затылок от поверхности (пол или скамья), работая только в тазобедренном суставе.

Для усложнения упражнения тазовый мост выполняется в горизонтальном положении.

1. Упор делается на стопы (с прямым углом в колене).
2. Лопатки и шея лежат на скамье.

4. Выпады

Самое универсальное упражнение не только для ягодиц, но и всей нижней части тела. Равномерно нагружает почти все мышцы. Рекомендуется выполнять разные виды выпадов (вперед, обратные, болгарские приседы, с заведением ноги за ногу), чтобы обеспечить максимальную нагрузку на ягодичные.

Техника выполнения (классические выпады вперед):

1. Возьмите гантели в руки, станьте ровно. Ноги на уровне плеч.
2. Делайте широкий шаг вперед правой ногой.
3. Одновременно с шагом выполняйте сгибание левой ноги в колене (так, чтобы колено не касалось пола).
4. Сделайте небольшую задержку и без рывка поднимайтесь в исходную позицию в том же темпе.
5. Повторите движение для на другую ногу.

5. Выпрыгивания

В конце тренировки можно выполнить выпрыгивания из приседа.

Программа

Список самых действенных упражнений для ягодиц на месяц:

Заключение

Быстрая прокачка ягодиц – популярный миф, который искажает понимание о правильном тренинге у новичков. Сам вопрос о том, можно ли за месяц накачать ягодицы, является некорректным и противоречит физиологии, учитывая скорость роста мышц. Единственный способ увеличения объема за такой срок – за счет жировой массы, но такой результат вряд ли будет приемлемым и точно не приведет к эстетической и тренированной фигуре.

А также читайте, можно ли накачать пресс за месяц →

Эффективно качаем попу в домашних условиях: упражнения и отзывы

Содержание статьи

Как накачать попу в домашних условиях девушке при отсутствии свободного времени, если некогда заниматься с персональным тренером в фитнес зале? Даже несколько минут в день, выделенные на несложные упражнения, спустя полтора месяца способны преобразить тело в лучшую сторону.

Ягодичные мышцы элементарно накачать даже дома, а если делать упражнения с отягощениями, то результат не заставит себя долго ждать.

Анатомия

Ягодичные мышцы состоят из трех парных мышц: большой, средней и малой ягодичной.

Если немного ознакомиться с анатомическим строением попы, тогда несложно подбирать упражнения под себя, чтобы регулярно усиливать мышечный тонус:

• У большой ягодичной мышцы форма напоминает ромб, она самая большая по габаритам по сравнению с другими ягодичными мышцами, а также перекрывает их сверху, задействуется при сгибании бедра и стабилизации положения тела во время ходьбы или бега. От ее рельефности непосредственно зависит выпуклость попы.
• У средней ягодицы форма похожа на треугольник, она вторая по объему после большой ягодичной, находится на боковой поверхности таза. Отводит бедра в стороны, стабилизирует состояние корпуса во время передвижения. При упражнениях дополнительного объема мышцы накачать нельзя, зато сформируются соблазнительные контуры в области таза.
• Малая ягодичная мышца повторяет строение других ягодичных мышц, то есть прикрепляются верхним концом к подвздошной кости таза, а нижним к большому вертелу.

Необходимо иметь представление о предназначении мышц и максимально их задействовать при тренировках. Если не владеть телом при занятиях, то вместо эффектных ягодиц можно приобрести только больную поясницу.

От чего зависит внешний вид ягодиц?

Размеры и тонус ягодичных мышц зависят от нескольких причин:

• от количества подкожно-жировой клетчатки;
• индивидуального строения тела;
• мышечного тонуса.

На первые по списку физиологические параметры человек повлиять не может, но тонус мышц напрямую связан с образом жизни. Спортивные упражнения без правильного режима питания, исключения ряда вредных продуктов не дадут ожидаемых результатов.

Правильное питание для роста мышц ягодиц

Для наращивания мышц попы девушкам следует перейти на низкокалорийное питание, чтобы в течение дня не превышать рамки в 1100 килокалорий.

Кроме перехода на правильное питание, можно попробовать две недели придерживаться специальной диеты для формирования ягодичных мышц, которую следует повторить через месяц.

Еду принимают дробно пять раз в течение суток в обозначенное время. Подают пищу на небольших тарелках, чтобы не съесть намного больше, а о привычке поздних ужинов и посиделках с пирожными следует забыть.

Разрешается употреблять диетические продукты:

• любые каши, приготовленные на воде;
• диетическое мясо и постная рыба;
• кисломолочные продукты с низким процентом жира;
• яблоки, апельсины, грейпфруты и ананасы;
• отрубной хлеб;
• из напитков рекомендуют зеленый чай, относительно кофе запретов нет.

Диета для попы подразумевает исключение сладкого, поэтому в организме начнется дефицит жирных кислот, а в результате снизится иммунитет. Девушкам с ишемическими патологиями и слабостью защитных сил организма ограничения противопоказаны.

Примерное расписание на день диеты для упругости ягодичных мышц:

• завтракаем сваренным вкрутую яйцом с отрубным хлебом, яблоко и йогурт;
• для перекуса делаем бутерброд с ломтиком сыра и нарезанным томатом;
• обедаем легким супом с отварным мясом, нарезкой из свежих овощей;
• ужинаем тушеной капустой или отварным картофелем, нарезка из фруктов.

Употребление белковой пищи способствует формированию мышечной ткани попы, поэтому включают в рацион птицу, красное мясо, яйца, молочку. Вегетарианцам понравится меню, состоящее из бобовых культур и сыра тофу.

На фигуре сразу отражаются плохие углеводы, которые содержатся в тортах с обилием крема и сладкой газировке. Тут следует определиться – удовлетворение потребностей в сладком или привлекательная фигура с аппетитными изгибами.

Особенности тренировки

Для представительниц прекрасного пола не трудно обрести рельеф попы, главное — регулярно заниматься дома или в спортзале:

• Разминка – основоположная часть всего успешного тренировочного процесса. При исполнении упражнений задействуются мышцы и суставы, поэтому нужно немного разогреться перед занятиями, чтобы не травмироваться. Хорошей разминкой послужит упражнение для пресса, мышцы войдут в тонус, а кровь начнет быстрее циркулировать по организму;
• Частота проведения тренинга. Если заниматься очень часто, развивается гипертрофия тканей, перестают восстанавливаться сократительные белки. Рекомендуют тренироваться не чаще двух раз в неделю, что послужит оптимальным вариантом;
• Комплексные упражнения. Проводят в совокупности базовые и дополнительные упражнения, чтобы пропорционально накачать ягодичные мышцы. Если делать исключительно первые упражнения, то мышцы просто вырастут в объеме, если только вторые – произойдет коррекция пропорций тела;
• Питание. Тренеры часто совершают ошибку, рекомендуя девушкам питаться по мужскому принципу, то есть сначала нарастить объемы, а потом заняться сушкой. Задача не подходить насколько кардинально к вопросу, можно ограничиться только наращиванием в области ягодиц, а не увеличивать объемы всего тела.

Важно! Одно направление больше двух дней подряд не нужно повторять, делают перерыв перед следующим подходом, а дополнительной стимуляцией попы послужит бег. Если появилась сильная усталость после тренировок, сокращают их количество.

Как быстро накачать попу в домашних условиях?

Накачать попу поможет комплекс простых, но очень эффективных упражнений, которые повторяют по 10 раз подряд. Если не ощущается усталость после 20 подходов, переходят на следующий этап, то есть начинают накачивать мышцы силовыми упражнениями.

Добиться быстрого результата не получится, необходимо ввести в обязанность делать несколько подходов, чтобы приобрести красивую попу.

Перед тем, как заняться формированием ягодичных мышц, необходимо настроиться на длительный труд и отказ от вкусностей. Мышцы имеют свойство привыкать к нагрузкам, поэтому при комплексном подходе дряблая попа превратится в упругий орех.

За сколько можно подкачать попу?

Дома невозможно за неделю получить видимый результат. Требуемая форма появится только через 5 недель тренировок, а ягодичные мышцы начнут наращивать объемы. Можно выбрать для себя программу тренировок, состоящую из нескольких уровней сложности прославленных тренеров по аэробике или отправиться в тренажерный зал.

Некоторые спортсмены специально под свой организм составляют комплекс упражнений, прислушиваясь к своему состоянию, поэтому можно записать свою программу, состоящую из необременительных упражнений.

Программы тренировок

Выбранную программу проводят относительно требований:

• занимаемся за час до приема пищи или по истечению двух часов;
• длительность занятий не менее получаса;
• через две недели увеличиваем длительность занятия еще на 10 минут;
• упражнения должны проводиться комплексно, то есть следует задействовать разные группы мышц при тренировках, особенное внимание упражнениям для пресса;
• залог успеха – не пропускать занятий.

Регулярность, правильная техника исполнения вместе с нацеленностью на результат – гарантия достижения успеха.

Упражнения в домашних условиях

Только в самом начале девушкам трудно преодолеть лень и жалость к себе, чтобы превозмочь болевые ощущения, и усиленно продолжать трудиться.

Основных упражнений для накачивания попы всего три, все остальные вспомогательные:

• приседания – самое действенное средство для ягодичных мышц;
• выпады – способствуют появлению рельефа попы, активизируют самые мелкие периферийные мышцы;
• «мертвая тяга» — подкачивает ягодицы и заднюю часть бедер.

Приступаем к комплексу упражнений, чтобы целенаправленно достигнуть желаемого результата.

Наклоны на прямых ногах

• Для наклонов лучше воспользоваться штангой или гантелями.
• Стараемся сохранять спину прямой, медленно наклоняемся вниз, но руки опускаем, не касаясь тела.
• Если с первого раза не получается держать спину прямо, следует наклоняться не так низко.
• Теперь возвращаемся в горизонтальное положение, подтягивая корпус вверх, напрягая ягодичные мышцы.
• При использовании для утяжеления штанги допускается немного сгибать в коленях ноги.
• При занятиях с штангой на плечах наклоняемся вперед, старясь держать ноги и спину в прямом положении.

Стульчик

• Прижимаемся к стенке спиной, словно присаживаемся на невидимый стул.
• Фиксируем положение тела на несколько секунд, отдыхаем, делаем еще пару подходов.
• Ежедневно увеличиваем длительность упражнения на 10 секунд.

Подъем таза

Занимаем исходное положение на полу, подстелив под спину коврик:

• Голову нельзя поднимать от пола.
• Руки вытянуты вдоль корпуса, а ноги согнуты так в коленях, что находятся перпендикулярно к твердой поверхности.
• Поднимаем таз вверх, но опираться на затылок нельзя. При исполнении упражнения плотно прижимает к полу голову, руки и стопы.
• В верхнем положении останавливаемся на пару секунд, сокращая ягодичные мышцы, после чего опускаемся вниз. Таз опускаем вниз не резким движением, а плавно, без падений. Мышцы ягодиц постоянно должны быть напряжены, иначе от упражнения не будет толку.

Глубокие приседания

В любом комплексе спортивных упражнений обязательно присутствуют приседания.

При правильном исполнении упражнения задействованы все ягодичные мышцы, поэтому приседания являются одним из самых действенных методов накачать попу:

• Принимаем стойку ноги на ширине плеч и вытягиваем руки прямо перед собой.
• Плавно опускаемся вниз, словно присаживаемся на невидимый стул. Следует присесть настолько низко, чтобы бедра оказались параллельными к поверхности пола, но колени составляли одну линию со ступнями.
• Спину держим максимально прямо, смотрим вперед, распределяем вес на обе ноги равномерно.
• Поднимаемся, повторяем приседания несколько раз.

Румынская тяга

• Благодаря этому упражнению удается разработать ягодицы и заднюю часть бедер.
• Используем гантели до пяти килограмм.
• Прежде чем приступить к занятию обязательно разогреваем мышцы ног, не доводим состояние до болевых ощущений.
• Появление спазмов свидетельствует о микроскопичных травмах мускулов.
• Становимся прямо и наклоняемся за гантелями, но стараемся случайно не сгибать в коленях ноги, принимаем исходное положение.
• Начинаем с 10 наклонов, ведь занятие достаточно сложное, не рекомендуют делать новичкам.

Махи назад на четвереньках

• Принимаем упор на локтях и коленях.
• Необходимо согнуть ногу в колене и постараться поднять вверх, словно желаем продавить потолок пяткой.
• Должно ощущаться напряжение в области ягодичных мышц, после чего фиксируем поясницу, возвращаемся в исходное положение.

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

• Для занятия используют небольшую скамью.
• Следует расположиться спиной на горизонтальной поверхности.
• Стараемся вытянуть вверх одну ногу, а вторая в это время в согнутом положении стоит на скамье.
• Напрягаем мышцы пресса, упираемся в скамью пяткой, приподнимаем таз.
• Следует напрячь ягодичные мышцы, но не задействовать нижние участки спины, после возвращаемся в исходную позу.

Махи назад и в стороны

Подобное упражнение пользуется популярностью среди девушек, которые накачивают ягодицы.

• Прокачиваем не только попу, но и низ спины, получая красивый рельеф тела.
• А заниматься очень просто, достаточно принять вертикальное положение, удобно взяться за спинку стула и производить махи ногами назад и в стороны, останавливаемся на несколько секунд на максимальной высоте поднятия ноги.
• Эффективность зависит от медленности исполнения, более неспешные махи приведут к быстрому результату.
• Можно усилить тренировку, если делать махи с утяжелителями на ногах. Если тренируемся в спортзале, используем нижний блок или тренажер для ягодиц.

Подъем бедер

• Следует лечь на живот, а ноги согнуть в коленях.
• Поднимаем ноги вверх на выдохе, задерживаемся на несколько секунд.
• Делаем по 2 подхода длительностью по 15 секунд.

Сплит-приседания

Различают несколько вариантов:

• Простой сплит. Резким движением одну ногу выносим перед собой, опускаясь в выпаде, в это время другой ногой, согнутой в колене, опускаемся на пол.
• Болгарский сплит. Для этого упражнения воспользуемся невысокой скамейкой. Становимся на шаг впереди скамейки, тянем ногу назад, ставим на возвышение, медленно делаем приседание на другой ноге.
• Сплит-присест в сторону. Максимальный эффект достигается занятиями с отягощением. Сначала приседаем наиболее низко на одну ногу, отведенную в сторону, чтобы прочувствовать собственный вес. Начинаем медленно переносить вес на вторую ногу, снова опускаемся вниз.

Махи лежа на полу

• Требуется прилечь на коврик боком, упираемся локтем в поверхность, а свободную руку выставляем немного вперед.
• Той ногой, которая находится выше, начинаем производить махи вверх, тянем носок.
• Делаем несколько подходов, меняем ногу, перевернувшись на другую сторону.
• даже любая худая девушка сможем накачать попу благодаря упражнениям.

Приседания «плие»

Правильная техника исполнения:

• Становимся в вертикальное положение, стараемся почувствовать мышцы пресса, вооружаемся гантелью.
• Ноги должны находиться шире плеч, колени немного согнуты, стопы развернуты наружу, гантель находиться между ног.
• На вдохе немного отклоняемся вниз, при этом ноги в коленях постепенно сгибаем.
• Опускаемся до того момента, когда бедра примут параллельное положение к полу.
• Занимаемся до появления легкой тянущей боли в мышцах, потом останавливаемся и возвращаемся в первоначальное положение.

Подъемы с согнутой ногой

• Надо расположиться спиной на твердой горизонтальной поверхности, выпрямляем одну ногу, а вторую следует согнуть в колене.
• Стараемся поднять в этом положении таз максимально высоко, сохранив первоначальное положение ног.

Выпады

• Для такого упражнения не нужно использовать инвентарь или дополнительные приспособления, достаточно веса собственного тела.
• Разводим в стороны ноги, руки свободно располагаем вдоль туловища, хотя можно вытянуть впереди.
• На максимально возможную длину ногой делаем широкий шаг с выпадом, после чего нога сгибается в колене, глубоко приседаем.
• Вторую ногу располагаем параллельно полу, когда делаем выпады.
• В подобном положении фиксируем тело на несколько секунд, возвращаемся в исходную позу. Продолжаем заниматься, но уже делая нагрузки на другую ногу.

Наклон в перекресте

• Упражнение довольно простое, его легко повторить и закрепить.
• Такое занятие способствует быстрому появлению рельефа на ягодицах.
• Для большего успеха рекомендуют исполнять с отягощением, поэтому берем в руки гантели.
• Ноги скрещиваем и делаем наклоны вперед, сохраняя спину прямой.
• Наклоняемся 20 раз, меняем перекрест ног, продолжаем заниматься.

Жим ногами

• Для акцентирования проработки попы следует правильно проводить жим на тренажере, ведь можно при ошибочном исполнении накачать мышцы ног.
• Спину и голову плотно располагаем на спинке тренажера.
• Ступни помещаем максимально высоко на платформе, чтобы накачать бедра и попу.
• Расставляем ступни как можно более широко.
• Носки слегка развернуты в стороны.
• Для активизации ягодичных мышц опускает платформу очень низко, чтобы колени в буквальном понимании доставали до ушей.

Гиперэкстензия

Занятия проводят на специальной скамейке, при этом разрабатываются мышечные волокна ягодиц и бедер, а также разгибатели позвоночника.

Принцип исполнения:

• Располагаемся лицом вниз на скамейке. Главный упор бедер приходится на валики, а для фиксации туловища следует завести ноги за планку, ступни находятся друг к другу в параллельной позиции.
• Высоту подушечек регулируют по себе, следует закрепить их ниже области ягодиц.
• Руки заводим за голову или скрещиваем на груди.
• Напрягаем мышцы ягодиц и наклоняемся книзу, потом возвращаемся вверх. Во избежание перегрузок позвоночника нельзя сильно выгибаться при подъеме назад.

Мостик

Данное упражнение совсем легкое в исполнении, но способствует достижению красивых форм тела, поможет накачать рельефную попу:

• Ложимся спиной на коврик, сгибаем в коленях нижние конечности, ступнями упираемся в твердую поверхность, руки располагаем на животе или вдоль корпуса.
• На вдохе сжимаем ягодицы и приподнимаемся вверх, должна образоваться одна линия, начиная от плеч и до колен. В наиболее высокой точке останавливаемся на несколько секунд, еще сильнее напрягаем ягодицы, делаем выдох, опускаемся назад.

Упражнения с гантелями

Пришло время воспользоваться гантелями, если уже не тяжело проводить обычный комплекс тренировок. В какой бы тренажерный зал не забросила судьба, там всегда найдутся гантели. Если нет времени ходить в спортзал, всегда можно приобрести данное снаряжение домой.

Для девушки не составит труда накачать попу и ягодицы в домашних условиях с помощью гантелей:

• Выпады конькобежца. Способствует тонизации мышц корпуса и накачиванию ягодиц. Принимаем вертикальное положение, ноги держим вместе, руки с гантелями держим в области талии. На выдохе делаем шаг назад правой ногой по диагонали. На вдохе приставляем правую ногу к левой обратно. Делаем подъем только усилиями правой ноги. Те самые движения проводим левой ногой;
• Становая тяга. Принимаем вертикальное положение, ноги немного сгибаем в коленях, в руки берем отягощение. На вдохе наклоняемся вперед, спину удерживаем прямой, не меняем угол в области колен во время исполнения упражнения. На выдохе поднимаемся, при этом максимально напрягаем ягодичные мышцы, дополнительно нужно свести лопатки, чтобы снизить нагрузку на спину;
• Приседания с отягощением. Берем в руки гантели и свободно опускаем вдоль корпуса. Ноги находятся на уровне плеч, плечи расправлены, немного прогибаем спину. Нельзя сутулиться или менять положение спины. Стопы должны плотно прижиматься к поверхности пола, пятки не отрываем при упражнении. Медленно опускаемся вниз, колени направляем в сторону носков. На вдохе опускаемся, а на выдохе выпрямляемся в первоначальное положение;
• Выпады. Становимся прямо, ступни должны быть широко расставлены на ширину плеч, руки опускаем вдоль туловища, спина ровная. В каждую руку берем гантели. Активной ногой делаем вперед широкий шаг, пытаемся достигнуть в колене прямого угла. Нельзя ставать на пол коленом второй ноги. Сохраняем ровное положение спины, не прогибаемся и не сутулимся. Теперь делаем выпады второй ногой. Производим по 20 выпадов на каждую ногу.

Упражнения с эспандером

Эспандером называют ленту, которая помогает проработать группы мышц. Во время проведения занятий снаряд растягивается, скручивается и сдавливается. Эспандер давно доказал свое воздействие для накачивания объема попы и бедер в домашних условиях.

С его помощью можно приседать или делать махи:

• Разгибания лежа. Принимаем горизонтальное положение, сгибаем ноги и подтягиваем к области грудной клетки. Делаем упор ногами в ленту, а ее концы берем в руки. Выдыхаем и стараемся не спеша распрямить ноги, фиксируем положение несколько секунд, потом опять сгибаем в коленях;
• Отведение ног. При регулярном исполнении задействуются ягодичные мышцы, появляется упругость во внутренней области бедер. Встаем одной ногой на петлю, в это время придерживаем другую петлю, делаем мах активной ногой в сторону, принимаем первоначальное положение;
• Подъем ноги, лежа на полу. Для упражнения ленту складывают вдвое. В лежачем положении рукой зажимаем эспандер, в колене сгибаем нижнюю ногу, а верхнюю пропускаем через петлю ленты. Верхняя нога находится на полу, остается расправленной. Поднимаем верхнюю ногу на выдохе, а при вдохе опускаем назад;
• Шаг в приседе. Принимаем вертикальное положение. Складываем вдвое ленту, продеваем через колени образовавшееся кольцо. Ноги стараемся расставить так, чтобы лента натянулась. Руки скрещиваем перед собой, приседаем. Отступаем по шагу в одну сторону 8 раз, аналогичное количество шагов делаем в противоположную сторону.

Упражнения с фитболом

Для домашнего использования отлично подойдет гимнастика с фитболом.

Для достижения большего эффекта сочетают с приседаниями:

• Прыжки. Садимся на мячик и прыгаем, стопы нельзя отрывать от пола. При таком упражнении активизируются ягодичные мышцы, улучшается циркуляция крови, уходят жировые отложения.
• Перекаты. Принимаем горизонтальное положение, ступнями удерживаем фитбол. Поднимаем таз, а ноги сгибаем в коленях. Мяч подкатываем к попе, возвращаем ступнями в обратное положение. Стараемся напрягать ягодичные мышцы, держимся максимально долго.
• Приседания. Между стеной и поясницей помещаем мяч. Начинаем спускаться по стене вниз, чтобы фитбол перекатывался по стене.
• Упоры. Принимаем горизонтальное положение, поясница прижата к полу. Ноги сгибаем в коленях, перемещаем на фитбол. Упираемся в мяч ногами, приподнимаем высоко попу, ягодичные мышцы напряжены до предела.

Каждая девушка самостоятельно подбирает для себя комплекс упражнений, ориентируясь на свои ощущения.

Как накачать попу и бедра?

В комплекс упражнений по накачиванию ягодичных мышц входят приседания с запрыгиванием, прыжки на возвышенность, приседания сумо и мертвая тяга. В последнем варианте следует обзавестись штангой или гантелями, но даже без спортивного инвентаря можно достигнуть реальных результатов.

Тренироваться необходимо три дня еженедельно, дополняя занятия ездой на велосипеде, прыжками на скакалке и бегом. Спустя несколько недель можно обрести накачанную попу, а занятия уже перестанут вызывать болевые ощущения.

Упражнения для формирования красивого рельефа попы:

• Запрыгивания. Воспользуемся обычным устойчивым табуретом, который не упадет во время занятий. Принимаем вертикальное положение на расстоянии вытянутой руки от крепкого подиума. Не стоит сильно размахивать руками при запрыгивании, чтобы активизировать ягодичные и ножные мышцы. Медленно опускаемся в исходную позу, чтобы уберечь от травм коленные суставы. Для усложнения упражнения можно воспользоваться утяжелителями;
• Приседания сумо. Расставляют широко ноги и разворачивают вперед внутреннюю поверхность ступней. Опускаем руки на пояс и низко приседаем, потом возвращаемся в исходную позу;
• Приседаем с прыжком. На ширину плеч разводим ноги в стороны, руками помогаем себе выпрыгивать. Потом приседаем и снова резко выпрыгиваем вверх, приземляемся на прямые ноги;
• Мертвая тяга с утяжелением считается мощным занятием для разработки ягодичных мышц. Расставляем широко ноги и вооружаемся отягощением, наклоняемся вперед всем корпусом, колени немного сгибаем, попа отведена назад. Опускаемся вниз с прямой спиной, чтобы почувствовать напряжение мышц.

Как накачать попу и ляжки?

Существует ряд интенсивных занятий, помогающих разработать мышцы попы и ляшек:

• Ласточка. Воспользуемся стулом, удерживая спину прямо, поочередно поднимаем ноги назад. Занятие способствует растягиванию мышц и разработке бедер;
• Гусиный шаг укрепляет нужные мышцы в области попы и бедер, уже через пару недель появляется рельеф;
• Приседания на одной ноге. Сложно осуществить девушке без базовой физической подготовки, но помогает приобрести желанные объемы мышц;
• Присаживаемся на пятки, держим ровно спину. На затылочной области скрещиваем руки. Немного приподнимаемся, опускаем нижнюю часть спины с одной и с другой стороны от стоп;
• Действенное занятие – присесть на пол и походить попой. Ноги приподнимаем так, чтобы не прикоснуться бедрами к полу, руками себе помогать нельзя. Тренируются мелкие мышцы, а попа получает прекрасный массаж.

Нагрузки следует увеличивать постепенно. Начинают заниматься с выполнения нескольких упражнений, потом их усложняют и выполняют с отягощением. При сочетании силовых упражнений с кардио в домашних условиях уже совсем скоро получится обрести подтянутую фигуру с аппетитной попой.

Ягодичные мышцы можно сделать с желаемым рельефом, кожа станет эластичной, а о целлюлите и дряблости кожи можно забыть навсегда.

Отзывы девушек

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Лучшие упражнения, чтобы накачать попу

Красивая и упругая попа – это то, чего хотят добиться многие девушки. И это вполне реально, даже в домашних условиях, главное – не лениться и регулярно выполнять комплекс несложных упражнений, о которых мы расскажем ниже. Если вы хотите нарастить мышцы, а также придать им форму, отдавайте предпочтение тренировкам с применением веса (гантели, штанга и так далее). В данном случае достаточно 2-3 тренировок в неделю. Каждое упражнение выполняйте около 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если же перед вами стоит задача уменьшить ягодицы, лучше не использовать дополнительное утяжеление. В этом случае стоит заниматься чаще: 5-6 раз в неделю и делать 5-6 подходов по 18-20 повторений. Рассмотрим лучшие упражнения, чтобы накачать попу.

Приседания

Это самые популярные и эффективные упражнения для накачивания ягодиц, которые позволят увидеть первый результат уже через несколько недель. Упражнение базовое, помимо ног и попы оно позволяет проработать спину и даже пресс.

Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Делайте приседания, отводя ягодицы назад, будто вы пытаетесь сесть на невидимый стул. Дойдя до прямого угла, поднимайтесь, перенося вес назад аналогичным образом. Каждое четвертое упражнение делайте, задерживаясь в нижней точке на 10-30 секунд.

Для продвинутого уровня используйте утяжеление. Благодаря этому нагрузка сильно усиливается.

Приседания нужно делать глубоко, максимально выводя назад попу, спину держите прямо. Приседайте максимально низко: чем ниже вы опуститесь, тем активно задействуются ягодичные мышцы.

Приседания замечательно борются и с целлюлитом. Чем больше вы будете приседать, тем быстрее попа станет упругой и соблазнительной.

Ягодичный мостик

Тоже отличное упражнение для накачки ягодиц. Нужно лечь на пол, вытянуть руки вдоль туловища, ноги согните и приблизьте их максимально близко к ягодицам. Затем поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Выполняя упражнение, опирайтесь на руки – тогда нагрузка будет распределяться равномерно, и вы не перенапряжение позвоночный отдел. В таком положении можно задержаться на какое-то время. Выполняйте упражнение «лесенкой». Например, три подхода – 15, 12 и 10 раз.

Поднятие таза с ногой, вытянутой вверх

Упражнение схоже с предыдущим, но нагружает ягодицы еще больше. Лягте на пол, одну ногу согните в колене, другую вытяните вверх. Поднимайте в таком положении таз, сжимая мышцы. Сделайте 6-8 подходов по 15 повторений для каждой ноги. Для более эффективной нагрузки мышц ногу можете нагрузить утяжелителем.

Махи назад и в стороны

Очень простые упражнения для накачивания попы. Нужно встать, взяться руками за спинку стула или другую опору, теперь выполняйте махи в сторону и назад. Не ускоряйтесь – старайтесь прорабатывать мышцы медленно. В нижней точке маха важно не отдыхать, а сразу забрасывать ногу наверх.

Выпады

Какие еще делать упражнения, чтобы накачать попу? Выпады – одно из основных для красивой попы. Они не так эффективны для похудения, но замечательно наращивают мышечную массу, прорабатывая малую ягодичную мышцу, переднюю поверхность бедра и голень. Возьмите в руки гантели, вытяните их вдоль туловища и делайте выпады. Их можно делать и на месте, и двигаясь по комнате вперед. Чем шире шаг вы будете делать, тем лучше проработаются ягодичные мышцы. Спину при этом нужно обязательно держать прямо, колено задней ноги пусть касается пола.

Махи назад на четвереньках

Также очень полезные упражнения для накачки попы. Нужно просто встать на четвереньки и делать махи назад, например, в сутки по 50 раз каждой ногой. Также можно выполнять упражнение лесенкой: три подхода по 15, 12, 10 раз. Если упражнение дается вам просто, увеличивайте количество повторений либо же положите под колено гантель и поднимайте с ней ногу. Выполняя упражнения, не расслабляйте ягодичные мышцы.

Упражнение «Стульчик»

Еще одно упражнение, чтобы накачать попу в домашних условиях. Нужно прижаться к стенке и присесть, будто на невидимый стул. Продержитесь таким образом в течение полминуты, затем отдохните, сделайте еще пару подходов. Каждый день старайтесь увеличивать время упражнения на 10 секунд.

Подъем бедер

Какие надо делать упражнения, чтобы накачать попу? Подъем бедер для этого очень эффективен. Лягте на живот, ноги согните в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в таком положении. Сделайте пару подходов по 15 секунд каждый.

Запрыгивание на возвышенность

Такие запрыгивания – прекрасные упражнения, чтобы накачать ягодицы. Найдите устойчивый стабильный постамент высотой 30-40 см и запрыгните на него. Выполните четыре подхода по 10 повторений. Если упражнение получается у вас легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители.  Также можно выполнять это упражнение на ступеньках или использовать степ-платформу в спортзале.

 

Мертвая тяга

Нужно встать, поставить ноги немного шире плеч, взять в руки гантели или штангу и начать наклоняться вниз, подаваясь корпусом вперед, а попу отставляя назад. Выполните 4 подхода по 10 повторений.

Кардиотренировки для упругой попы

Также существуют упражнения, чтобы быстро накачать попу из разряда кардиотренировок. Не рекомендуется заменять ими перечисленные выше – лучше дополнить ими программу. Особо полезно следующее:

• Бег либо ходьба на беговой дорожке «в гору». Именно в гору – так вы увеличите ягодицы. А вот бег на ровной поверхности способствует уменьшению ягодиц.
• Интервальные тренировки. Выбирайте интервальные программы с размеренным темпом. Так жир будет быстрее «окисляться» и вы сможете быстрее получить привлекательную форму ягодиц.

Кроме того, хорошо помогают в обретении красивых ягодиц танцы. А еще приучите себя подниматься по лестнице вместо лифта – отличная дополнительная нагрузка.

Как накачать попу в домашних условиях быстро: упражнения и другие советы

Ягодичные мышцы состоят из трех парных мышц: большой, средней и малой ягодичной. Функция всей этой группы – это отведение бедра. Если вы активный образ жизни не ведете, и никаких действий, направленных на развитие мышц бедер, ягодицы круглыми не станут – это просто не нужно организму. Поэтому для накачки попы нужен спорт, спорт и еще раз спорт. В работе над этой целью учитывайте такие рекомендации:

• Важна не только работа, но и отдых. Заниматься каждый день не стоит, оптимальная частота – через день. В процессе восстановления мышцы тоже растут, причем достаточно активно.
• Для ягодиц тоже подходит статика. Те, кто знает о планке и выполняет ее, могут подтвердить эффективность статической нагрузки. Для ягодичных же мышц подойдет задержка в статике при упражнении «ягодичный мостик» или «стульчик».
• Ходите и бегайте в гору. В этом случае и кардио поможет увеличить мышцы и сделать их упругими. Можно просто выставить уклон на беговой дорожке или бегать в местности, где ландшафт неравномерный. Даже благодаря небольшому градусу подъема вы повысите нагрузку на попу.
• Важно также правильное питание, в частности, достаточное количество в рационе белка. Это необходимо для гармоничного построения мышц.

Теперь вы знаете, какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы не узнаете своё отражение в зеркале. Не вставьте себе невыполнимые цели, например, накачать попу за неделю. Делайте все правильно и последовательно, повышая нагрузки постепенно.

Видео-упражнения для накачки попы

Самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

 

Ягодицы должны быть стройными, лишенными жировых отложений, упругими и подтянутыми – именно это диктует нам современная фитнес индустрия. Но нужно заметить, что именно эта зона часто подвергается атаке жировых отложений. Дело в том, что в процессе повседневной жизни она мало подвергается физическим нагрузкам, ввиду чего нарушается лимфоток, кожа становится дряблой, а жир неизбежно откладывается. Чтобы бороться с этим явлением, нужна качественная физическая активность. Предлагаем самые  эффективные упражнения для ягодиц, которые помогут обрести стройную, красивую и упругую попу.

Самые лучшие упражнения для ягодиц

Для начала заметим, что количество повторений и подходов определяется индивидуально. Не стоит сразу гнаться за рекордами. Подберите оптимальное для себя количество, и постепенно его увеличивайте. Если нагрузка правильная, то после выполнения упражнений вы ощутите приятную усталость.

На следующий день после тренировки вы можете ощутить боль в мышцах, которые активно прорабатывали – это нормально. Но вот если вы будете чувствовать боль в суставах, это говорит о том, что упражнения вы выполняли неправильно, и основную нагрузку получили не мышцы, а суставы.

А теперь рассмотрим самые эффективные упражнения для попы.

1. Приседания плие

Это эффективные упражнения для ягодиц, которые прорабатывают ягодицы и бедра, и отлично подходят для выполнения в домашних условиях. Можно приседать с гантелью, грифом либо бодибаром на плечах

Встаньте ровно, спину держите прямо, подбородок может быть слегка приподнят. Ноги поставьте немного шире уровня плеч, носки стоп разверните наружу. Руки можно свободно расположить вдоль тела или вытянуть их вперед для увеличения нагрузки. Также можно взять в них отягощение. Медленно приседайте и возвращайтесь в исходную позицию. В максимально низкой точке ноги в коленном суставе должны формировать прямой угол. Повторите упражнение в три подхода примерно по 10 раз.

Чрезмерно глубокое приседание, при котором ягодицы опускаются ниже уровня колена, выполнять не стоит, особенно новичкам – это создает большие нагрузки на коленные суставы.

2. Выпады вперед

Тоже эффективные упражнения для ягодиц и бедер.

Встаньте ровно, немного расставьте ноги. Сделайте шаг вперед, согните ногу под прямым углом и медленно присаживайтесь на нее. Ногу, расположенную сзади, полностью выпрямите и приблизьте к полу, опираясь на носок. Держите спину ровно, плечи – расправленными. Поднимайтесь с упором на ступню выставленной вперед ноги. Сделайте упражнение в 2-3 подхода примерно по 10 повторений для каждой ноги. Учтите, что вся нагрузка возлагается на ногу, находящуюся впереди.

3. Становая тяга с гантелями

Одно из лучших упражнений для ягодиц, которое подходит и для мужчин, и для женщин, и помогает проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Встаньте ровно. Носки можете немного развернуть вовнутрь, что поможет снизить нагрузку на поясницу. В руки возьмите гантели, расположите их около передней поверхности бедра. Наклонитесь вперед, сохраняя колени прямыми. Если для вас это тяжело, можете немного их согнуть. Руки вместе с гантелями должны двигаться от тазобедренного сустава до центра голени и обратно. Спина должна быть прямой, с естественным прогибом поясницы. Повторяйте упражнение в два подхода по десять раз.

4. Ягодичный мостик

5 лучших упражнений для ягодиц обычно включают в себя это изолированное упражнение, качественно прорабатывающее ягодичные мышцы и визуально приподнимающие пятую точку. Свободно лягте на спину, руки поместите вдоль туловища, ноги расположите на ширине плеч. Согните под прямым углом колени и оторвите от пола ягодицы, опираясь на стопы. Таким образом, тело ваше будет образовывать полумостик. Под стопы можно поместить какое-либо возвышение для повышения нагрузки на мышцы. Задержитесь на несколько секунд в таком положении. Опуститесь на пол. Повторите упражнение в три подхода с не менее 10 повторениями.

5. Махи ногами

Одно из лучших упражнений для ягодиц для женщин,  которое прорабатывает ягодицы, заднюю и переднюю поверхность бедра, способствуя сжиганию жира под попой. Позволяет придать ягодицам красивую круглую форму, что полезно для тех, у кого они квадратные от природы.

Встаньте на колени, обопритесь на кисти рук. Не поднимайте голову, чтобы она находилась на одной линии с туловищем. Поочередно совершайте махи прямыми ногами с максимальной амплитудой. Дыхание не задерживайте, чтоб оно было свободным. Сделайте по три подхода по 10 повторений.

Сначала делайте заданное количество повторений махов одной ногой, затем столько же – другой.

6. Гиперэкстензия

Эффективное упражнение для попы без нагрузки на квадрицепсы и колени. Прорабатываются также мышцы пресса и нижней части спины.

Исходное положение – лежа на животе. Руки можно расположить двумя вариантами, снижая или повышая нагрузку. Если они будут расположены вдоль тела, то снимете с прорабатываемых мышц часть нагрузки. Если же собрать их в замок и положить за голову, нагрузка увеличится. Выдыхая, плавно отрывайте от пола верхнюю часть туловища. Задержитесь в конечной точке на пару секунд и вернитесь обратно. Сделайте три подхода по 10 раз. Выполнять гиперэкстензию рекомендуется через день.

7. Ходьба на ягодицах

Одно из лучших  упражнений для ягодиц в домашних условиях, прорабатывающее непосредственно ягодичные мышцы, а также мышцы передней и задней поверхностей бедра. Также оно способствует укреплению мышц дна таза.

Выполнять упражнение лучше на мате или на коврике. Сядьте на поверхность, ноги держите вместе, спину – прямо, плечи немного отведите назад, подбородок приподнимите. В таком положении нагрузка распределится на все группы мышц максимально правильно. Начинайте двигаться вперед и назад на ягодичной области. Движения выполняйте на свободном дыхании в быстром темпе. Сделайте упражнение в три подхода по 10 раз.

8. Упражнение «Стульчик»

Это эффективное упражнение для ног и ягодиц является статическим, то есть, выполняется оно в состоянии покоя. Однако оно дает мощную нагрузку на ягодицы и заднюю часть голени.

Встаньте к спине на расстоянии от нее в 50 см. Постепенно садитесь, будто под вами стоит стул. Спиной при этом обопритесь об стену. Тазобедренные и коленные суставы нужно держать под углом в 90 градусов. Руки свободно опустите вниз. Позу старайтесь удержать на одну минуту. Сделайте несколько повторений.

9. Зашагивания на платформу

Самые лучшие упражнения на ягодицы для девушек включают в себя и подобные зашагивания. Они прекрасно прорабатывают бедра и попу, помогают улучшить чувство равновесия.  Использовать можно любую возвышенность (скамья, стул, степ или даже обычная лестница).

Поочередно зашагивайте на платформу ногами в среднем темпе. Ногу, находящуюся на платформе, поднимите, согните в коленном суставе, удержите в таком положении на несколько секунд, после опустите. Количество повторений – 10-12 в несколько подходов. Выполнять рекомендуется через день. Учтите, что упражнение нельзя выполнять слишком быстро – делайте акцент на удержании равновесия.

10. Упражнение «Велосипед»

Простое, но очень эффективное упражнение для ягодиц в домашних условиях. Оно помогает нагрузить ягодичные мышцы, бедра, пресс.

Лягте на спину, руки заведите за голову. Согните ноги в коленях, расположите бедра под прямым углом от уровня пола. Для увеличения нагрузки на ягодицы, максимально близко приблизьте попу к полу. Поочередно сгибайте ноги в коленях, стараясь дотронуться локтем согнутой руки до противоположного колена. Сделайте 10 повторений и всего 3-4 подхода.

Это самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер. Конечно, есть и много других. К примеру, хорошо прорабатывают эту область прыжки на скакалке, а также тренировки на фитболе, которые помимо попы отлично задействуют мышцы-стабилизаторы.

С целью накачивания пятой точки рекомендуется использовать утяжелители и делать упражнения медленно, чтоб мышцы прорабатывались максимально качественно.

Тренажеры для проработки ягодиц

Существуют тренажеры, которые помогут эффективно проработать данную область. Их можно найти в тренажерных залах или приобрести для занятий в домашних условиях. Рекомендуется сочетать занятия с ним  с перечисленными выше упражнениями. Заниматься на них рекомендуется 30-40 минут в день.

1. Эллиптический тренажер

Занятия на этом тренажере подходят и для укрепления мышц, и для похудения. Они также способствуют формированию красивой осанки. Ягодичная мышца тоже получает серьезную нагрузку, суставы работают плавно, не перегружаются. Такие занятия на этом тренажере прекрасно тренируют дыхательную и сердечно-сосудистую систему.

2. Беговая дорожка

Хорошо прорабатывает мышцы нижней части тела. Режим обычного бега позволяет сжечь до 700 ккал за час, а при режиме ходьба – до 300 ккал. Если вы хотите накачать ягодицы, рекомендуется выбирать режим ходьбы или бега в гору.

3. Велотренажер

Любой велотренажер имитирует езду на велосипеде.  Занятия помогают проработать ягодичные, бедренные, икроножные мышцы, благотворно влияют на дыхательную систему, сердце и сосуды. Чтоб качественно проработать ягодицы, занимайтесь не менее 40 минут.

4. Степпер

Маленький, но эффективный тренажер, имитирующий ходьбу в заданном режиме. Отлично подходит для воздействия на ягодицы, голени, бедра, укрепляет низ спины, также помогает улучшить координацию. Уже спустя два месяца регулярных тренировок вы получите стройные ноги, подтянутые ягодицы и бедра.

5. Степ-платформа

Это гимнастическая скамейка, дающая возможность регулировать высоту. Дает отличную нагрузку на ягодицы и бедра, поддерживает мышцы всего тела в тонусе. Различные вариации зашагиваний позволяют как сжечь жир, так и проработать целевую груму мышц.

Теперь вы знаете, какие упражнения для ягодиц самые эффективные, и как выполнять их правильно. Работайте над проработкой ягодичных мышц регулярно, и уже скоро вы заметите их явное преображение.

Эффективные упражнения для ног и ягодиц на видео

✦ 5 упражнений ✦ Как накачать ягодицы девушке дома ✦

Знаете ли вы, что сохранить упругую и подтянутую попу можно до самой старости? И это не миф. Наши ягодицы прекрасно воспринимают статические нагрузки сидя и стоя, быстро откликаются на физические упражнения. Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях, можно ли это сделать быстро и если девушке чуть больше сорока… Разбираем все мифы о тренировках и создаем свою систему упражнений для отличной фигуры.

Можно ли накачать ягодицы в домашних условиях девушке за неделю?

Можно. Если вам чуть больше 18-ти, вы не рожали, не имеете лишнего веса и гормональных сбоев. Тогда ежедневные физические упражнения принесут видимый результат уже через 7 дней. Но если вам чуть за… и ваш образ жизни не предполагал длительных пеших прогулок (в магазин за продуктами не считается), то, к сожалению, первый результат вы получите через 3-5 недель.

Самое главное, что нужно запомнить, даже после первой тренировки мышцы уже не будут прежними и постепенно начнут восстанавливать форму и, что немаловажно, все упражнения на укрепление ягодиц формируют упругий мышечный корсет, который никогда не позволит вам столкнуться с такими проблемами женщин, как опущение матки. Кстати, все упражнения вумбилдинга, упражнения Кегеля для укрепления тазового дна, так или иначе, формируют упругую попу.

Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях девушке ― выстраиваем свой режим тренировок

Что бы как можно быстрее заметить результат в виде подтягивающихся ягодиц мы рекомендуем всем разработать ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ режим тренировок. Главный момент ― необходимо сделать так, чтобы тренировки приносили вам радость, и никогда не воспринимались как тяжелая работа.

Воспользуйтесь методикой Луизы Хей и начните медитировать. Просто повторяйте себе как можно чаще две фразы:

• «Мне очень нравится тренироваться».
• «Моя попа очень упругая, стройная и красивая».

Смешно? Но как бы ни было это смешно, непривычно или странно, такой подход приносит быстрые результаты.

Первый месяц тренируйтесь пять раз в неделю: среда (четверг) и воскресенье ― выходные дни. За месяц организм привыкнет к нагрузкам, и начнет процесс самовосстановления. В время упражнений для подтягивания ягодиц одновременно тренируются другие группы мышц, выравнивается позвоночник, приходит в норму вес, приготовьтесь, что вы начнете интенсивно худеть.

Эффективные упражнения как накачать ягодицы девушке

Мы подобрали для вас самые эффективные упражнения как накачать ягодицы девушке. Комплекс не потребует специальных тренажеров, единственное, что вам понадобится: две гантельки по 1-1,5 кг. Лучше покупать профессиональные женские гантели, но, в крайнем случае можно использовать и подручные приспособления, например, бутылки с водой.

 

Приседания

Знакомые нам с детства приседания (которые мы так не любили в школе на уроках физкультуры) одно из самых эффективных упражнений для ягодиц и ног. Вы не сможете накачать попу без подтяжки ног. Да и в комплексе, ведь это выглядит привлекательней…

Чтобы держать спину ровно, не заваливаться набок, лучше приседать с палкой на плечах. Старайтесь, чтобы ваши колени не выступали за носки, лучше присесть не до конца, ягодицы не должны опускаться ниже коленей. Выпячивайте попу во время приседаний как можно дальше назад.

Если у вас травмированы колени, то перед тренировкой лучше надеть ортез для коленей. Это специальный бандаж, который фиксирует состав в строго анатомическом положении. Такие меры безопасности позволят и быстро накачать ягодицы в домашних условиях и одновременно сделают профилактику суставам.

Выпады на одну ногу

Упражнение «Выпады» помогает не просто подкачать ягодицы, но сделает их больше. Это упражнение подходит и тем, женщинам, чья попа «немножко расползлась». Техника помогает проработать внутреннюю часть бедра, делает рельефными ноги

Когда будете делать упражнение не заваливайтесь назад, вес должен распределяться на переднюю ногу, спину держать ровно. Вы можете делать выпады с гантелями или без. Можно взят в руки две бутылки и зафиксировать вес на плечах.

Одна из разновидностей упражнения ― держат руки с гантельками поднятыми вверх. Включите выпады в ежедневный комплекс, начинайте с одного-трех подходов по 10 раз на каждую ногу

Махи ногами

Еще одно эффективное упражнение как накачать ягодицы девушке в домашних условиях. При выполнении этого упражнения следите, чтобы нога, которую вы поднимаете не «улетала» назад рывком. Поднимать ногу нужно плавно до максимальной границы, спина при этом должна быть ровной, не прогибайтесь вниз.

Исходное положение можно брат с упором на ладони или с упором на локти, как вам удобно. Ладошки располагайте прямо, не поворачивайте их друг к другу. Махи ногами действеное упражнение для подтяжки мышц именно ягодиц и верхней части бедра. Начинайте с двух подходов по 10 раз.

Если ягодицы «горят» ― значит, вы все делаете правильно.

Подъем попы

Это очень эффективное упражнение для женщин, которые не только хотят подкачать ягодицы. Стимулируя кровообращение органов малого таза вы одновременно делаете себе профилактику о многих гинекологических заболеваний.

Мы рекомендуем при подъеме задержаться в крайней верхней точке на 5 секунд и напрячь все мышцы таза. Какие только сможете. Так вы еще и выполните одно из главных упражнений вумбилдинга.

Подъем на носки стоя и сидя

Очень простое упражнение, которое можно систематически делать в течение дня. Например, когда вы работаете за компьютером или сидите на остановке в ожидании транспорта.

Первое, на что влияет это упражнение, это на формирование красивой икры, упругая попа выступает «бонусом».

Подъем на носки стоя лучше выполнять не на ровной поверхности, а подложив какое либо возвышение. Носочками вы становитесь на подставку и поднимаете туловище носочками. Обязательно держите спину ровно, не заваливайтесь ни вперед, ни назад.

Фото ― до и после

Выражение «попа как у Дженнифер Лопес» уже никого не впечатляет. В сети достаточно фото, как эта уникальная женщина борется с наступающим целлюлитом. Но что можно взять на вооружение ― ее упрямство и трудолюбие.

Мы подобрали несколько фото до и после тренировок, чтобы вы увидели. Уже через 2-3 месяца работы простые женщины получают отличный результат. Значит и вам это под силу.

Что еще нужно делать чтобы сохранить подтянутость ягодиц

К сожалению, или счастью, чтобы сохранить результат надолго, за своим телом нужно ухаживать. Поддерживать форму ягодиц помогут тренировки 2 раза в неделю, пешие прогулки и самое приятное ― массаж, обертывания, маски и скрабы. Смотрите подробности здесь…

Правильное питание также не последний, а может и главный фактор для красивого и молодого тела. Ну а если так хочется сегодня, вместо тренировки полежать на диване. Что сделать, чтобы и отдохнуть, и «попу не потерять»? Хвала индустрии красоты ― миостимулятор для ягодиц это длч вас. Но не стоит перекладывать на механическую штучку свою работу.

 

Пользуйтесь миостимулятором 1 раз в неделю, потому что при всей своей «удобности» вам нужно. Чтобы хорошо работало и тренировалось сердце и сосуды, а это возможно только во время физкультуры, но никак не во время лежания на диване.

Пишите, комментируйте, главное, не оставайтесь равнодушными. С теплом, команда «Наши авторы».

===================================================================== =====================================================================

Как быстро накачать попу в домашних условиях: правила выполнения упражнений,

Накачать красивые, упругие ягодицы можно не только в спортзале, но и с помощью домашних тренировок. Самое главное – знать порядок упражнений, выполнять их регулярно и, что немаловажно, следить за питанием.

Как накачать попу правильно в домашних условиях за короткий срок, не имея под рукой спортивного инвентаря? Какие упражнения помогают быстро получить желаемый эффект?

После прочтения данной статьи у вас не останется вопросов, а вы сразу приступите к достижению своей мечты.

Можно ли накачать попу дома?

Качать попу дома можно и нужно – вы не только экономите время и деньги на спортзал, но и занимаетесь в удобные для вас часы и не ловите на себе любопытные взгляды посторонних.

Совет! Чаще двигайтесь — сидячий образ жизни делает мышцы ваших ягодиц слабыми и рыхлыми!

Ягодичные мышцы – самые крупные в теле человека.

Для поддержания их безупречной формы не обойтись без особого комплекса упражнений. Попа состоит из трех ягодичных мышц – большой, средней и малой. Все они активно работают, когда человек приседает, ходит, бегает, ползает. Также они поддерживают осанку.

Если ягодичные мышцы слишком слабы, часть нагрузки за них выполняют другие мускулы. Это чревато мышечными травмами и растяжениями. Вот почему качать попу нужно не только для придания ей привлекательного вида, но и для укрепления всего организма.

5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

Усманова Екатерина выделила пятерку эффективнейших упражнений, позволяющих в сжатые сроки накачать красивую попу. Выполнять их можно в домашней обстановке при наличии минимального инвентаря. Регулярно делайте хотя бы 3 из указанных заданий – и совсем скоро вы поразитесь эффекту.

Существует распространенное мнение, что быстро прокачать ягодицы можно частыми приседаниями. Однако одних приседаний часто бывает недостаточно, несмотря на то, что они действительно дают отличный результат. Важно прорабатывать все имеющиеся мышцы, а не определенную группу, как во время приседов.

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Ниже приведены 5 несложных, но действенных заданий для привлекательной попы, которые можно делать в обычной спальне, не имея под рукой специального оборудования.

Шаги на степе с поднятием колена

Отличное упражнение, позволяющее быстро сформировать чувство равновесия, скорректировать координацию движений. Превосходная проработка ножных и ягодичных мышц. Именно это занятие зачастую применяют на практике звезды шоу-бизнеса. Оно входит в обязательную программу почти всех фитнес-тренировок. Главное условие – не раскачиваться в стороны.

Требуемый инвентарь: скамья или стульчик высотой до колена, на котором удобно осуществлять шаги.

Какие мышцы работают: четырехглавая, заднего бедренного участка, ягодичная.

Как выполнять:

1. Встать прямо перед скамьей/стульчиком.
2. Левой ногой шагнуть на стульчик, оттолкнуться пяткой второй ноги и поднять колено вверх.
3. Опустить правую конечность, вернувшись в начальную позицию.
4. Выполнить на каждую ногу по 10-15 раз, совершить 3 подхода. Отдых между подходами – около минуты.

Упражнение можно усложнить: если по завершению тренировки ваши ноги не устали, вооружитесь гантелями и повторите упражнение на каждую ногу, как описано выше. При тренировке в утренние часы гантелями лучше не пользоваться.

Махи назад согнутой ногой

При регулярном выполнении упражнения на протяжении 2 недель можно получить видимый результат. Спина во время тренировки должна быть ровной, живот следует подтянуть. Ногу отводить и поднимать максимально далеко, позвоночник и таз не задействовать.

Какие мышцы работают: заднего бедренного участка и ягодичные.

Как выполнять:

1. Встать на четвереньки, удерживая шею и позвоночник неподвижными.
2. Поднять левую ногу, согнутую в коленке, максимально вверх. Стопа параллельна полу, мышцы попы напряжены.
3. Ногу опустить, заняв исходное положение.
4. Сделать по 15 упражнений на обе конечности в 3 подхода. Отдых между ними – порядка минуты.

Для усложнения занятия можно добавить небольшое утяжеление.

Приседание с отведением ноги назад

Один из вариантов приседа и несложное упражнение в целом. Отличие от привычного приседа заключается в поочередном отведении прямых ног как можно дальше назад. Мощная проработка задних мышц бедренного участка.

Как выполнять:

1. Встать ровно, ноги на ширине плеч.
2. Сделать присед, встать и отвести правую ногу назад.
3. Вернуться в начальное положение и повторить задачу для другой ноги.

Добавить сложности можно, взяв гантели в обе руки.

Приседание с отведением ноги в сторону

Особенность этого варианта приседа в том, что нога отводится не назад, как в предыдущем занятии, а в сторону.

Как выполнять:

1. Займите начальную позицию: ровно встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Присядьте, встаньте и левую ногу отведите максимально высоко в сторону.
3. Вернитесь к началу упражнения и повторите задачу для правой ноги.

Усложнить себе тренировку можно гантелями.

Ягодичный мостик

Во время выполнения мостика отлично прорабатываются ягодичные мышцы. Вы почувствуете напряжение и силу мускулов, даже не применяя никакие утяжелители.

Какие мышцы работают: ягодичные, икряные, задние бедренной части.

Как делать:

1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленках под прямым (90°) углом. Руки прямые, вытянуты вдоль туловища. Ступни ровно стоят на полу.
2. Сделать вдох и, упершись пятками в ровный пол, приподнять бедра. Ягодичные и задние бедренные мускулы при этом должны быть сильно напряжены. Плечи и участок спины сверху остаются неподвижными и прижатыми к полу. Линия, идущая от плеч до коленок, в поднятом состоянии образует прямую.
3. Удерживать бедра поднятыми в течение пары секунд, затем опустить таз, вернувшись в начальную позицию.
4. Повторить порядка 15 раз, сделать 3 подхода. Отдых между повторениями – около 1 минуты.

Усложнить задание можно, если сесть на фитбол.

Можно ли накачать попу приседаниями

В повседневной жизни ввиду сидячей работы ягодичные мышцы большинства женщин находятся в приплюснутом положении долгое время. Это приводит к ослаблению мускулов и потере мышечной формы.

Расстроенные женщины спешат в спортзал, чтобы привести попу в желаемое состояние. А можно ли накачать ягодицы без тяжелых тренажеров, занимаясь только в домашней обстановке, на гимнастическом коврике?

Ответ специалистов однозначен: укрепить ягодичные мускулы в домашних условиях вполне реально, а вот придать им выпуклость и избавить от следов целлюлита невозможно. Все дело в нагрузке – утяжелители вызывают выработку тестостерона, гормона силы, быстро сжигающего ненужные жиры и укрепляющего мышечную массу.

Как накачать попу без приседаний

Приседы считаются основным упражнением для накачки крепкой попки. Они входят во многие программы фитнес-тренировок. Однако не все любят приседать, а иметь ягодицы мечты хотят не меньше остальных. Можно ли обойтись без приседаний и получить красивую попу?

Да, приседы можно заменить некоторыми упражнениями, заставляющими работать те же самые мышцы. К ним относятся «Раскладушка», «Радуга» с отведением ног в стороны, ягодичный мостик, подъемы ног либо из позиции лежа на животе, либо согнутых ног из бокового положения и т. д.

За сколько можно накачать попу

Существует ошибочное мнение, что если «пожить» в спортзале всего месяц, можно получить выпуклую, упругую попу. Минимальный срок, через который можно увидеть значимые изменения, составляет 3 месяца и больше.

Небольшой результат можно заметить минимум через месяц, а вот желаемая фигура приобретается за полгода-год постоянных тренировок. Заниматься необходимо трижды в неделю, уделяя занятиям порядка 30-40 минут.

Кроме спорта, на скорость достижения результата влияет питание: откажитесь от сладкого и мучного, налегайте на белковую пищу.

Включите в рацион творог и творожные изделия, яйца кур, молоко и молочные продукты, морскую рыбу, сыры. Также не забывайте про утяжелители: дополнительная нагрузка ускоряет прокачку мышц и быстрее приводит к желаемому эффекту.

Следите за тем, насколько правильно вы выполняете упражнения. Даже если вы занимаетесь, не покидая спортзал неделями, но выполняете занятия со сбившимся дыханием или неправильной расстановкой рук/ног и т. д., рассчитывать на положительный результат не придется.

Внимательно слушайте тренера и строго следуйте его командам и рекомендациям, инициатива здесь противопоказана.

Основные ошибки в накачке попы

Нередко в попытке быстро подкачать ягодицы женщины совершают ошибки, стоящие им зря потраченного времени, сил, а иногда и подорванного здоровья.

В чем они заключаются:

• Перебор с весами. «Чем тяжелее груз, тем скорее накачаюсь», – именно так думают девчонки в спортзале, беря на себя непосильную ношу. Это неверно: при дополнительном грузе вы должны чувствовать только исключительно ягодичных мышц, а не всего тела полностью.
• Отказ от углеводов. Ошибочно считать, что для роста мышечной массы нужны исключительно белки. Правильное питание – сбалансированное, содержащее и белки, и углеводы. Суточная норма калорий должны быть нормальной, ведь без них мускулы не вырастут.
• Частые тренировки. Ежедневные разнообразные упражнения для накачки попы дают отрицательный результат. Максимальная частота – 2-3 тренировки в неделю. Не нужно посещать фитнес-центр каждый день и потеть там по несколько часов кряду – этим вы добьетесь лишь обратного эффекта. Суть не в ежедневных занятиях, а в нечастых, но регулярных и качественных тренировках.

Заключение

Крепкие ягодичные мышцы – залог отличного самочувствия и красивого тела. Упражнения исправляют осанку, улучшают походку, а также помогают легче переносить такие нагрузки, как подъем на высокий этаж без лифта или ходьба на большие расстояния.

Все, что вам нужно, – определиться со свободным временем, которое вы сможете уделять занятиям, и выбрать себе по душе типы заданий.

Оптимальный вариант – месяц походить в фитнес-центр, покачаться под присмотром тренера, а затем продолжить работать над телом дома. И еще: пересмотрите рацион – составьте меню, содержащее углеводы и белки, а выпечку и сладости удалите из списка.

— Английский клуб Анапа —

………………………………………….. ………………………………………….. ………………………………………….. ………………………………………….. ………………………………………….. ………………………………………….. ……

Студенты

Упражнение 1. Завершить приговоры. Используйте правильные положительные или отрицательные формы глагола, чтобы быть: утра, нет, есть, нет, есть, нет.

1. Новая машина Мишеля … синяя.

а. я	б.является	c. находятся
2. Мои дети … 8 и 6 лет.
а. я	б. является	c.находятся
3. Я… увлекающийся Математика. Я думаю, это скучно.
а. я не	б. не является	c.я не
4. Мы можем дойти до супермаркета. Это… далеко.
а. является	б. это не	c. не
5.Кейт и Сандра … сегодня на работе, потому что сегодня государственный праздник.
а. является	б. находятся	c. не
6… это правильный номер телефона?
а. Am	б. Является	c. Находятся
7. Родители Ника …учителя в нашей школе.
а. я	б. является	c. находятся
8. Эта книга … очень захватывающая. Возьми это.
а. я не	б. не является	c. не
9 …. Том и Боб хорошие ученики в вашем классе?
а.Am	б. Является	c. Находятся
10. Сегодня новости … очень волнующие.
а. я	б.является	c. находятся
11. Я горячий. Пожалуйста, откройте окно.
а. я	б. является	c.находятся
12. Там … В нашем офисе много женщин, их всего три.
а. я не	б. это не	c.не
13. Джейн … боится собак, она их ненавидит.
а. я	б. является	c. находятся
14.Эти люди … родной английский.
а. я	б. является	c. находятся
15. Сколько … этих брюк?
а.я	б. является	c. находятся
16. Почему … ты так зол?
а. я	б.является	c. находятся
17. Моя тетя … замужем за британцем, но она не говорит по-английски.
а. я	б.является	c. находятся
18. Новая мебель … очень красивая, мне она не нравится.
а. это не	б. не	c.находятся
19. Я … всегда голоден и ем три раза подряд день.
а. я	б. является	c.находятся
20. Ваши деньги … в сумочке,
а. я	б. является	c. находятся

Студенты

Упражнение 2.Завершите предложения вспомогательными глаголами.

А. нет, не

1. Кенгуру … живут в Африке.

2. Аманда замужем, но она … носит кольцо.

3. Это не правда. Я верю в это.

4. Слоны … вообще едят мясо.

5.У Пола есть машина, но он … пользуется ею очень часто.

6. Рис … растет на деревьях.

7. Она очень тихий человек и … много разговаривает.

8. Они … знают мой номер телефона.

9. Я… нравится моя работа. Это очень скучно.

10. Это очень красивая картинка но она… знаю имя своего художника.

11. В погода обычно приятно. Это… дождь очень часто.

12. Вы … делаете одно и то же каждый день.

13. Иногда он поздно но это … случаются очень часто.

14. Это не дорогой отель. Это… стоит дорого остаться там.

15. Энн живет рядом мы, но мы … видим ее очень часто.

Б. До, ли

16. … тебе нравится Английское искусство?

17. … ваш друг любит английскую еду?

18. … ваши часы пойти не так или правильно?

19…. ученики устраивать благотворительные вечеринки в институте?

20. … короткая стрелка часов указывает на час?

21. … он курит в перерывах?

22. … тебе нравится ковер в моей столовой?

23. … они приходят во время?

24…. она находит хорошие оправдания, когда она опаздывает?

25. … вы регулярно заводите часы?

Упражнение 3. Закончите предложения. Поместите глагол в скобках в правильный положительная форма.

1. Когда тепло, я … (сними) пальто.

2. Забавная ситуация, но она… (смотри) очень недовольны.

3. Переводчик … (переводить) с одного языка на другой.

4. Я… (рекомендую) тебе пойти в этот новый ресторан.

5. Тони 34 года, и он … (получил) 73 приза от скейтбординга соревнования.

6. Городской музей … (закрыть) на 5 час в вечер.

7. Вода … (кипятить) при 100 градусах Цельсия.

8. Эти туфли очень дорогие. Они … (стоят) больших денег.

9. Юля — учитель. Она … (преподает) математику маленьких детей.

10. Моя работа очень интересная. Я… (встретить) много люди.

11. Гусеницы… (превратиться) в бабочек.

12. Шерсть … (происходит) из овец.

13. Растения … (нуждаются) в воде для роста.

14. Еда в этой стране очень дорогая. Это… (стоимость) много Деньги.

15. В Британии банки обычно … (открываются) в 9.30 утра.

16. Ник обычно… (спать) восемь часов в сутки.

17. Солнце … (садится) на западе.

18. Мы с Энн хорошие друзья. У нас … (есть) много общего.

19. Сью всегда … (приходит) на работу рано.

20. Земля … (вращается) вокруг Солнца.

Студенты

Ответы

Упражнение 1 .1. б 2.. 3. а 4. б 5. 6. б 7. 8. б 9. 10. б 11. а 12. 13. б 14. 15. 16. 17. б 18. 19. 20. б Упражнение 2. A. 1. не 2. не 3. не 4. не 5. нет 6. нет 7. нет 8. нет 9. нет 10. не 11.не имеет 12. нет 13. не делает 14. не 15. не Б. 16. делать 17. делает 18. делает 19. делаю 20. делает 21. делает 22. делаю 23. делаю 24. делает 25. делаю Упражнение 3. 1. взять 2. выглядит 3. переводит 4. рекомендует 5. имеет 6. закрывает 7. кипит 8. стоимость 9. учит 10. встречать 11. ход 12. приходит 13. нужно 14. расходы 15. открывать 16. спит 17.комплектов 18. есть 19. прибывает 20. идет

Упражнение 5. Прочтите об этом

Сегодняшние подростки — жертвы моды?

Опрос среди 1300 учеников общеобразовательной школы Калдикот, недалеко от Ньюпорта, Уэльс, показывает, что на девочек и мальчиков-подростков глубоко влияют изображения, представленные индустрией моды в журналах.

Когда мы спросили, влияют ли супертонкие модели на анорексию — расстройство пищевого поведения, при котором люди остаются без еды, 100 процентов нашей выборки ответили утвердительно.

Таких взглядов придерживаются не только одноклассники. Мы взяли интервью у психолога доктора Гленна Уоллера из Лондонского королевского колледжа Холлоуэй, эксперта по влиянию моды на подростков. Он сказал нам, что модные фотографии в журналах имеют огромное влияние на самооценку молодых людей, особенно женщин в возрасте 13-19 лет.По его словам, в поисках идентичности молодые люди руководствуются стандартами СМИ. Журналы предоставляют идеи, и они могут повлиять на уязвимых людей.

Если женщины взглянут на супермоделей-бобов, они могут вообразить, что сами толще, чем есть на самом деле. Было бы лучше, если бы в СМИ использовался более широкий спектр женских фигур.

К счастью, многие студенты Caldicot не стали жертвами имиджмейкеров. Вот что сказали некоторые из них:

Если ты постоянно сидишь на диете, ты не можешь наслаждаться жизнью.

Мода — это то, что дети могут контролировать. Это путь, которым пользуются многие подростки, чтобы вырваться на свободу и повеселиться.

Я не нахожу ничего привлекательного в шестифутовых моделях, которые на два камня меньше веса; они просто плохо выглядят.

Друзьям нельзя списывать со счетов за ношение немодной одежды; если да, то они не очень хорошие друзья.

The Daily Telegraph / Caldicot Цензура

Словарь:

Затронутые Пострадавшие

Выборка человек, опрошенных

Иди без еды не ешь

Наши одноклассники другие ученики в нашей школе

Произвести огромный эффект Произвести большой эффект

Свой образ мнение людей о своей внешности

ориентируются на следуют

Стандарты СМИ то, что они видят в журналах / газетах и ​​на телевидении

Ищу индивидуальность пытаюсь решить, какой стиль иметь

Уязвимые Чувствительные

Beanpole очень тонкая

Ассортимент Сорт

Путь Дорога

Шесть футов 1 метр 83

Два камня около 13 кг

Вам списывают решают, что вы неудачник

Упражнение 6.Отметьте (√) шесть мнений, выраженных в статье. Найдите в рассказе предложения, в которых они выражены.

а. Настоящие друзья не ждут, что вы будете модными.

г. Нельзя винить модный бизнес в анорексии.

г. Одежда лучше смотрится на худощавых людях.

г. Диета лишает жизнь удовольствия.

e. Мода позволяет подросткам чувствовать себя свободно и весело.

ф. Модные модели сегодня становятся больше.

г. Изображения очень худых моделей могут вызвать у обычных женщин чувство полноты.

ч. Облегченные модели непривлекательны.

и. Поп-группы влияют на представления подростков о моде.

Дж. Носители должны иметь разные размеры и формы.

Exercise7. Какие из этих факторов наиболее важны при выборе одежды? Пронумеруйте их от 1 (наиболее важные) до 10 (наименее важные)

Проведите опрос, чтобы узнать три основных фактора в классе.

омфорт

Во что одеты ваши друзья

Цвет

Стоимость

Есть в наличии

Материал

Оригинальность

Если одежда вам подходит

Что носят звезды эстрады и телевидения

Журналы мод

МОДА

---

: 2015-05-08; : 51;

---

Упражнения, задания и советы для родителей

Некоторые дети могут говорить, но слова не будут плавными.Они не могут выразить свои мысли полным предложением, так как слова или слоги обрываются. В их речи может быть нечеткость или возможно заикание.

Такие проблемы являются препятствием для общения ребенка и в некоторых случаях могут сделать ребенка менее уверенным в себе.

Эти проблемы можно решить с помощью логопеда. В этом посте MomJunction расскажет вам о логопеде для детей и поделится некоторыми играми и занятиями, которыми вы можете заниматься дома.

Что такое логопедия?

Логопедия — это метод языкового вмешательства, направленный на улучшение речи ребенка, его способность различать речь и преодоление таких проблем, как плохая артикуляция, нарушение речи (повторение звука, слова или фразы), а также фонологические и голосовые нарушения.

Это помогает ребенку лучше выражать себя с помощью вербального и невербального языка. Он фокусируется на:

• Артикуляции и беглости для формирования звуков, слов и предложений.Дети, страдающие речевыми проблемами, не умеют произносить слова и бегло говорить. Логопедия направлена ​​на решение этой проблемы, чтобы помочь лучше сформулировать слова.

• Регулировка громкости речи. Часто дети с проблемами речи говорят либо с низким, либо с высоким уровнем громкости. Логопедия помогает детям четко произносить слова и регулировать высоту звука и громкость.

• Выразительный язык через изображения, знаки и письменные формы.Детям, страдающим нарушениями речи, сложно передать сообщение другим с помощью слов, предложений и письма. Им также сложно правильно использовать грамматику, составлять слова в предложения и описывать происшествия. Логопедия направлена ​​на работу в этих областях.

Как правило, дети не хотят разговаривать или разговаривают с перерывами. Трудно понять, что они хотят сказать. Но это не значит, что ребенку нужна терапия.

Вернуться к началу

[Читать: Развитие речи у детей ]

Как узнать, нужна ли вашему ребенку логопедия?

Когда возникает необходимость в логопедии, вам необходимо понимать уровни проблемы.Вот несколько критериев (1):

1. Вашему ребенку нужна логопедия, если:

• Людям трудно понять, что говорит ваш ребенок, поскольку речь нечеткая.
• Вашему ребенку сложно произносить слова или переводить свои мысли в слова.
• Речь ребенка нарушена из-за заикания, повторения, удлинения и блоков.
• Ребенок произносит только одно или два слова, например, мама, папа, а не предложения из двух-трех слов.
• Ваш ребенок не развил социальные навыки, такие как дружба, прямой контакт, обучение игровым навыкам и общение с другими.

2. Ваш ребенок может иметь прекрасное произношение и рано читать. Но им все равно может потребоваться логопедия, чтобы отточить свои практические языковые навыки, или процесс правильного использования языка в социальных сценариях , чтобы поговорить, завести новых друзей или просто попросить кого-то.

3. Ребенку также может потребоваться логопедия из-за инвалидности или заболеваний, таких как аутизм или нарушение слуха, поскольку они влияют на способность общаться.

В вышеуказанных случаях проконсультируйтесь с логопедом (SLP).SLP часто начинают оказание помощи этим детям в раннем возрасте и продолжают в школьные годы.

Даже если ваш ребенок записан в службу логопеда, вы все равно можете выполнять упражнения логопеда дома для поддержки лечения.

Если речь задерживается, то в первую очередь следует подумать о том, в порядке ли ребенок со слухом. Это можно оценить дома, чтобы увидеть, реагирует ли ребенок на громкие звуки, поворачивается ли он к музыке или звуку телевизора.

В начало

Советы родителям по логопедии дома

Одна из самых важных вещей, которую нужно сделать, — избегать любых негативных комментариев по поводу речи вашего ребенка.Если ваш ребенок заикается, не давите на него. Вместо этого следуйте приведенным ниже советам:

1. Поощряйте разговор: Спрашивайте у ребенка такие вещи, которые заставляют задуматься, например: «Что бы вы сделали, если бы у вас была птичка в качестве друга?» Задавая вопросы, требующие подробных ответов, вы поощряете ребенка выражать свои идеи.

2. Слушайте внимательно. Внимательно слушайте своего ребенка, даже если ему нужно время, чтобы закончить свои предложения. Когда вы слушаете, ваш ребенок уверенно говорит.Они изо всех сил стараются говорить бегло.

3. Вы можете попробовать это упражнение: Соберите своего ребенка и его друзей, братьев и сестер вместе и сделайте круг. Шепните предложение одному ребенку, и он передаст его другому и так далее. В конечном итоге приговор, объявленный последним ребенком, должен быть таким же, как вы сказали первому ребенку.

4. Заставьте ребенка прочитать: Купите несколько интересных сборников рассказов или возьмите новость, которая интересна вашему ребенку, и попросите их прочитать ее вслух.Скажите им, чтобы они повторили это дважды или трижды. Такие занятия способствуют развитию разговорных и языковых навыков.

5. Проведите оценку: Оцените своего ребенка и посмотрите, в каких областях ваш ребенок задерживается. Это поможет вам узнать, являются ли проблемы с речью самостоятельными или связаны с другими проблемами развития. Вы можете анализировать, сравнивая успеваемость вашего ребенка с нормальными вехами у детей этого возраста.

6. Целевые области: Выберите конкретные проблемные области, которые вы хотите рассмотреть и решить.Цели должны быть достижимыми как для вас, так и для вашего ребенка. Сосредоточьтесь на возрастных целях, которые обычно достигаются детьми этого возраста.

7. Обращайтесь к одному звуку за раз: Начните с разбивки проблемы на более простые и уменьшенные версии, а затем обучите их конкретно.

Если вы хотите научить своего ребенка правильно использовать звук f , сначала покажите ему, как произносить звук ( fff ), затем учите слоги ( fuh / oof ), затем переходите к словам ( f f или рыба ) и, наконец, используйте эти слова в предложениях и разговоре.

Вы можете попробовать несколько занятий, чтобы улучшить речь вашего ребенка. Но помните, что вашему ребенку они должны нравиться. Они могут не сотрудничать, если им скучно.

Вернуться к началу

[Прочитано: Расстройства общения у детей ]

Логопедические упражнения и упражнения

Каждое из приведенных ниже упражнений привлекает ребенка и стимулирует выработку речи.

1. Карточки и карточки с вопросами

Разместите перед ребенком несколько карточек с картинками и попросите их сказать, что они видят на карточке.Начните с нескольких карточек и увеличивайте картинки по мере продвижения. Если вашему ребенку сложно произносить определенные слова, вы поймете, на что нужно потратить больше времени.

Карточки с вопросами содержат простые вопросы для детей. Выбирайте по одной карточке и не спешите, чтобы поговорить. Это может быть отличной стратегией, чтобы вовлечь ребенка в разговор.
Вопросы могут быть типа: «Если бы вы получили один подарок прямо сейчас, что бы это было?» / «Если бы вы могли изменить что-то в школе, что бы это было?»

2.Зеркало для упражнений

Зеркала обеспечивают визуальную обратную связь. Большинство детей с проблемами артикуляции не знают, как правильно двигать ртом, чтобы воспроизводить звуки. Разговор перед зеркалом помогает ребенку наблюдать, как он двигает своим ртом, издавая определенный звук.

Встаньте перед зеркалом и производите каждый звук для вашего ребенка. Затем помогите им увидеть различия через зеркало.

3. Прыгай и говори

Эта игра заставляет ребенка повторять слово девять раз.Начните со слов, которые вы хотите, чтобы ваш ребенок практиковал.

Нарисуйте классики с цифрами от 1 до 9 и попросите ребенка произносить слово каждый раз, когда он набирает номер. Когда они завершат прыжок до 9, измените слово и позвольте им снова прыгнуть, на этот раз с новым словом.

Вы можете начать с меньшего количества слов и постепенно увеличивать их.

Как только они закончат игру, правильно произнеся слова, наградите их подарком. Это повышает уверенность ребенка.

[Читать: Дислексия у детей ]

4.Play catch

Возьмите мяч и бросьте его вперед и назад. Поиграйте с ребенком в мяч, пока он тренирует свои слова. Таким образом, они делают два упражнения одновременно.

5. Прогуляйтесь

Если вы куда-то гуляете со своим ребенком, попросите его делать шаг вперед при каждом правильном повторении. Вы можете попробовать это, когда находитесь в парке или заходите в свой дом.

Кроме того, чтобы играть с ребенком в такие игры, вы должны заставить его тренировать мышцы ротовой полости.

Упражнения оральной моторики

Оральная моторика — это задействование мышц внутри рта, включая губы, щеки, челюсть и язык.Все эти части связаны с мышцами, которые могут быть сильными или слабыми, скоординированными или нескоординированными.

Нам необходимы сильные оральные моторные навыки, чтобы мы могли говорить, есть, глотать или пить. Вот различные оральные двигательные упражнения, которые вы можете использовать для своих детей, не выходя из дома.

1. Движения губ

Эти движения губ являются отличным упражнением для полости рта для детей.

• Скажи ооо, потом ее-е. Объедините «у-у-у». Все эти высказывания имеют разные модели движения.
• Попросите ребенка широко улыбнуться, расслабиться и повторить.
• Ребенок может надуть щеки, не разжимая губ. Как вариант, они могут надуть одну щеку и дать отдых другой.
• Попросите ребенка надуть воздушный шар или свисток.
• То же самое можно сделать и с губами. Надуйте верхнюю губу, а затем нижнюю. Расслабьтесь. Повторение.
• Заставьте ребенка пить из соломинки вместо чашки.

2. Движения языка

Попробуйте эти «скороговорки».

• Заставьте ребенка практиковать такие звуки кончика языка, как «т-т-т-т», «д-д-д-д», «п-п-п-р».
• Скажите «иди» с преувеличением
• Пусть ваш ребенок держит язык за зубами и не касается губ или зубов. Они должны сжать язык, а затем расслабиться.
• Попросите ребенка высунуть язык и делать круговые движения.

[Читать: Советы по улучшению концентрации у детей ]

3. Движения щеки

Вы можете укрепить мышцы щек ребенка следующими движениями:

• Попросите ребенка держать губы сжатыми и сжать щеки.
• Сделайте букву «о» губами и двигайте ими круговые движения.

  No related posts.