Йога для начинающих для позвоночника: домашний комплекс от боли для начинающих

Содержание

10 асан йоги для шеи и шейного отдела с фото и видео комплексов йоги для шеи

Шея – уникальное место в системе опорно-двигательного аппарата. Два первых шейных позвонка выполняют стратегическую функцию для головы: атлант держит череп, а эпистрофей обеспечивает кивание и вращение. Нервные окончания, которые отходят от шейного отдела, осуществляют иннервацию плеч, рук и пальцев. От здоровья шеи напрямую зависят концентрация, память, способность ясно мыслить и быстро принимать решения.

Чем ещё шея заслуживает столь пристального внимания? Обратимся к «Хатха-йога Прадипике»:

«Область горла – промежуточная между мозгом и процессами пищеварения и усвоения. Именно здесь некий тормоз, или регулятор, может оказывать воздействие на темп, в котором протекают процессы в теле. Щитовидная железа выделяет гормон тироксин, отвечающий за темп тканевого метаболизма».

В то же время, шейный отдел весьма уязвим.

Хрупкие и тонкие шейные позвонки легко подвергаются смещению и травмам. Малоподвижный образ жизни приводит к целому ряду заболеваний. Стресс и эмоциональная нестабильность сковывают мышцы, держат их в напряжении и укорачивают. Это увеличивает давление на межпозвоночные диски и приводит к их деформации. Поскольку шея – стратегически важный отдел позвоночника, то последствия любых патологий ощущает на себе весь организм.

Тренируя мышцы рук и ног, работая со шпагатами и Падмасаной, практикующие порой забывают или игнорируют работу с шейным отделом. Однако укреплять эту часть тела нужно постоянно. Для этой цели есть специальные упражнения, разрабатываются тренировочные последовательности.

Что происходит с шеей, если её не укреплять? Для шейного отдела характерны остеохондроз, кифоз, сколиоз, грыжи и протрузии. Это приводит к боли в области ключицы или лопатки, с трудом поднимаются руки, годами не проходит мигрень. Шея страдает от сквозняков, воспаления лимфатических узлов при гриппе и простуде. Даже такие, казалось бы, далёкие от шеи факторы, как ношение сумки через плечо, курение, неправильное питание, – тоже могут повлиять на состояние шейной зоны и, как следствие, всего организма.

Йога для шейного отдела позвоночника

В йоге много говорится о взаимосвязи физического и тонких тел. Проблемы начинаются, как правило, на тонком плане, а потом проявляются на физическом. Но бывает наоборот. Травмы или повреждения опорно-двигательного аппарата приводят к неправильной работе или блокировке энергетических тел.

Яркий тому пример – джаландхара бандха (подбородочный замок в йоге). При выполнении этого замка нужно принять удобное положение сидя с прямой спиной, вытянуть макушку вверх и опустить голову вниз так, чтобы подбородок тянулся к ярёмной впадине, а спина при этом оставалась прямой.

С одной стороны, джаландхара бандха действует на щитовидную железу. С другой – позволяет управлять энергетическими процессами, поскольку является составляющей частью маха мудры и маха бандхи.

В «Гхеранда-самихите» джаландхара бандхе посвящены следующие шлоки:

3.12. Сжав горло, положи подбородок на грудь. Это джаландхара бандха. Этой бандхой будут перекрыты 16 опор (адхар). Эта бандха вместе с маха мудрой уничтожают смерть.

3.13. Успех в джаландхара бандхе дает йогину сиддхи. Тот, кто делает ее 6 месяцев, несомненно, станет Сиддха (достигшим сиддхи, сверхспособностей).

При повреждении шейного отдела сложно или, порой, невозможно правильно выполнить джаландхара бандху.

В области горла находится вишуддха-чакра – важный энергетический центр, связанный с качеством голоса, ясностью изложения мыслей и способностью убеждать. Здесь живёт творческое начало, воля и уверенность в себе.

Не забывайте о том, что шея – важный энергетический центр. Йога для позвоночника и шеи способна не только обеспечить энергетический потенциал всего организма, но и восстановить его работу при возможных нарушениях.

Польза йоги для шеи и плечевого пояса

Йога для шеи и плеч позволяет улучшить работу шейного отдела и воротниковой зоны, а также служит прекрасной профилактической мерой, если вы стремитесь сохранить здоровье и поддержать в равновесии энергетическую систему.

Специальные упражнения для шеи позволяют ей оставаться гибкой и подвижной. А если учесть, что наш организм – единое целое, то от корректной работы шеи зависит выполнение асан, которые, на первый взгляд, никак с ней не связаны. Например, прогибы, которые легко выполняются, если хорошо развит плечевой пояс.

Практикуя йогу для шеи и плечевой зоны, учитывайте свою текущую физическую форму. Если у вас уже есть дегенеративные изменения в шейном отделе, если вам диагностировали грыжи или протрузии, если в анамнезе есть травмы плечевого пояса, смещение позвонков или недавно перенесённые операции, отнеситесь к своему состоянию ответственно. Помните, что чрезмерная нагрузка или неправильно выполняемые асаны способны принести вред.

Не работайте через боль. Такая практика не имеет смысла, поскольку больной участок или мышца всё равно работать не будут. При болевом синдроме вся нагрузка ложится на близлежащие зоны и мышцы-синергисты, которые призваны помогать, а не выполнять основную работу.

Асаны йоги для шеи и воротниковой зоны

Когда речь заходит о практике для шейного отдела, вспоминают, в основном, о работе головы: наклоны, повороты и вращения. Однако в йоге существует большое количество положений тела, которые способны проработать шейно-воротниковую зону, укрепить слабые мышцы и добавить подвижность. Комбинируя традиционные упражнения с асанами на проработку плечевого пояса и грудного отдела, можно добиться значительных результатов.

Сукшма вьяяма

Это суставная гимнастика, которая позволяет разогреть каждый сустав и мышцу в зоне шеи, плеч и рук. Сукшма вьяяма хоть и не является асаной в полном смысле, тем не менее, – весьма эффективная мягкая техника, которая хорошо подходит для начинающих или для тех, у кого есть противопоказания.
Сукшма вьяяма включает наклоны головы, вращения и вытяжения шеи, работу с плечами, предплечьями, кистями руки и пальцами. Как уже говорилось выше, нервные окончания, отходящие от шеи, доходят до кончиков пальцев, поэтому их тоже нужно задействовать.

Эта техника не имеет противопоказаний.
Бхуджангасана (поза кобры)

Оказывает лёгкий терапевтический эффект на позвоночник, включая шейный отдел. Раскрывает плечи и укрепляет руки. Благотворно воздействует на щитовидную железу, надпочечники и железы внутренней секреции. Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, Бхуджангасана несёт серьёзный энергетический заряд, поэтому при её выполнении нужен корректный подход: отводите плечи назад и вниз, не запрокидывайте голову, особенно если у вас гиперфункция щитовидной железы.

У Бхуджангасаны есть ряд противопоказаний: беременность, недавние травмы плеч и рук, остеохондроз в стадии обострения. Если обнаружены грыжи или протрузии, выполнять лучше облегчённый вариант – Ардха Бхуджангасану («полукобра», или поза сфинкса).
Дханурасана (поза лука)

Отлично раскрывает грудной отдел и способствует вытяжению плечевого пояса. Дханурасана работает с областью солнечного сплетения и стимулирует работу анахата-чакры, наполняя её энергией.

Противопоказания для позы лука: заболевания позвоночника, недавно перенесенные травмы или операции на позвоночник, тазобедренные суставы, плечи или руки. При гипертонии и болезнях ЖКТ асану нужно выполнять с большой осторожностью. Беременность также является противопоказанием.
Уштрасана (поза верблюда)

Здесь мы активно задействуем спину: улучшается кровоснабжение всего позвоночника от копчика до шейного отдела, укрепляются мышцы. Включаются мышцы шеи, которые работают при удержании головы в горизонтальном положении.

При выполнении нужно следить за тем, чтобы прогиб осуществлялся в грудном отделе, не перегружалась поясница, шея продолжала линию позвоночника, и голова не запрокидывалась назад.

Противопоказания для Уштрасаны: гиперфункция щитовидной железы, гипертония и травмы плеч и коленей. В этом случае лучше выполнить облегчённый вариант, в котором ладони располагаются над ягодицами пальцами вниз.
Эка Бхуджа Свастикасана II

Позволяет максимально раскрыть грудной отдел и проработать плечевые суставы. Различные варианты выполнения делают эту асану доступной для новичков и продвинутых практиков: изменяя положение рук и ног, можно добиться максимального усложнения и упрощения этой позы, задействовать разные группы мышц. На любом уровне сложности Эка Бхуджа Свастикасана II работает с чакрами анахата и вишуддха, позволяя энергии свободно циркулировать.

Не забывайте о противопоказаниях: травмы плеч, коленей, локтей.
Гарудасана(поза орла)

Мифический орёл Гаруда – персонаж легендарный. Сын мудреца Кашьяпы, соратник Вишну, Гаруда носил титул «пожиратель змей». На метафизическом плане змеи олицетворяют сомнения, гнездящиеся в умах людей. Асана, названная в честь доблестного орла, влияет на работу физического и тонкого тела, перезагружает энергетическую систему. Сплетённые руки позволяют максимально проработать зону между лопаток, плечи и шейный отдел. Элемент баланса уравновешивает психоэмоциональную сферу.

Противопоказания: травмы плеч, коленей, локтей.
Шейно-грудной прогиб

Работает с плечевыми суставами, раскрывает грудной отдел и напрямую влияет на здоровье шейного отдела. Такой прогиб можно делать на полу или у стены, регулируя интенсивность нагрузки. Чтобы углубить асану, можно положить руки на блоки.

Соблюдайте осторожность, если у вас вывихи или растяжения плечевых суставов, а также проблемы с позвоночником и коленями.
Марджариасана (поза кошки)

Одна из самых эффективных и щадящих для позвоночника, плечевых и тазобедренных суставов. За счёт плавной волны в Марджариасане прорабатывается каждый позвонок, мягко работают суставы, приходит в движение зона между лопатками и раскрывается грудной отдел. Нагрузку в кошке можно варьировать, увеличивая интенсивность движения позвоночника и сгибая руки в локтях.

Марджариасана не имеет противопоказаний. Но лучше выполнять ей с осторожностью, если у вас серьёзные заболевания опорно-двигательного аппарата и травмы коленей и запястий.
Уттанасана с захватом рук за спиной

Этот вариант Уттанасаны (Поза вытяжения) способствует глубокому вытяжению плечевых суставов, мышц спины и задней поверхности ног. Чтобы выполнить эту асану, сделайте за спиной замок из рук и наклонитесь вперёд, поднимая руки вверх. Ноги можно поставить вместе или развести на ширину плеч. Глубина наклона и положение рук зависят от состояния плечевых суставов и задней поверхности ног.

Такую Уттанасану лучше не делать, если есть травмы плеч или гипертония.
Бхекасана (поза лягушки)

Асана работает с плечевым поясом, грудным и шейным отделом, вытягивает четырёхглавую мышцу бедра, прорабатывает коленные суставы, позвоночник и укрепляет мышцы спины. Причём спина работает без дополнительной опоры, что повышает эффективность Бхекасаны для позвоночника и всего мышечного корсета.

Из противопоказаний можно отметить повреждения коленей, проблемы с плечевыми суставами и шейным отделом, беременность.

Как видим, укрепление шеи – отнюдь не однообразное кивание головой. Йога предлагает целый «калейдоскоп» различных приёмов, способных помочь практикующему. Комбинируя асаны и регулируя нагрузку, всегда можно подобрать специальную последовательность и для тех, кто только начинает, и для тех, кто уже перешёл на «продвинутый» уровень. Укрепление и развитие физического тела с помощью йоги не только предотвратит проблемы со здоровьем. Вы сможете раскрыть энергетический потенциал, очистить и наполнить энергией тонкое тело, настроить ум на духовные практики.

Йога для спины и шеи: комплекс из 6 упражнений

Всем привет! Эта статья для тех, кто страдает от болей и напряжения в теле, у кого сидячая работа и вообще, не особо активный образ жизни. Существуют упражнения, а точнее, асаны, то есть позы, которые помогают не только растянуть мышцы, но и освободить позвоночник от зажимов.

В общем, сегодня по расписанию у нас йога для спины и шеи. Готовьте пространство для занятий, коврик, удобную одежду и приступайте, внимательно изучив подробные инструкции.

Комплекс упражнений

На такой домашний комплекс упражнений придётся потратить примерно минут сорок. Достаточно будет и двух-трёх раз в неделю, чтобы ощущать себя полным сил и энергии, а также расслабляться, когда это необходимо.

Ведь бывает же такое, что хочется уснуть, отдохнуть, а не выходит. Организм, в основном из-за стресса, словно в боевой готовности и днём и ночью. Отчего со временем появляется астения, то есть истощение.

Да и помимо улучшения самочувствия существует масса других приятных последствий, которые возникают при постоянной практике. Посмотрите более подробно о каждой из них в этой статье.

Помните, что всё необходимо делать медленно, концентрируясь и осознавая каждое своё движение. Забудьте о резкости, даже если ваш жизненный темп очень быстрый, придётся ненадолго сделать паузу. Иначе может возникнуть травма, с которой наверняка не выйдет привычно разогнаться.

И ещё, будьте аккуратны и прислушивайтесь к собственным ощущениям. Если почувствуете боль, остановитесь. Занятия должны проходить в удовольствие, тогда они принесут пользу.

В крайнем же случае, ожидая от себя идеальных результатов и буквально «вылезая из кожи вон» — вы просто сделаете хуже. Поэтому доходите до собственных пределов и приостанавливайтесь.

Поверьте, постепенно у вас будет получаться лучше, так как мышцы расслабятся, улучшится гибкость, исчезнут зажимы и ваше тело откроется. Вы сможете пользоваться им, словно пластилином, закручивая себя практически в любую позу.

Таласана

Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте вдох и на выдохе медленно поднимите руки вверх, соединив ладони вместе над головой. Смотрите прямо, специалисты рекомендуют выбрать одну точку и не сводить с неё глаз. В таком случае будет легче сохранять баланс при выполнении задания.

Так вот, попробуйте прочувствовать, как устойчиво стоите, после чего приподнимитесь на носочки, пока не встанете на кончики пальцев. Постойте так хотя бы секунд 5, удерживая баланс. Потом сделав вдох, стоя так же на кончиках пальцев, потяните руки ещё выше, растопырив пальцы в стороны. Шея и голова должны быть немного запрокинуты назад, а глаза смотреть вверх.

Задержите дыхание и постойте так, сколько осилите. На выдохе расслабьте тело и вернитесь в исходное положение, опустив голову вниз.

Повторите примерно 5 раз, после чего переходите к следующей позе.

Марджариасана

Теперь опуститесь на колени, подайте корпус вперёд и руками упритесь в пол. У вас должна получиться поза кошки или собаки. Стопы можете слегка раздвинуть, можете наоборот, собрать вместе. Важно – ладони должны быть ровно под плечами. Иначе вы повредите себе суставы, если не проконтролируете этот момент и свалитесь в придачу.

Представьте себе, как потягивается кошка и попробуйте повторить её движения. Расслабьтесь и на выдохе прогните спину, максимально втянув живот. Голова в конце должна быть опущена лицом к бёдрам, а на спине образоваться «горбик».

На вдохе же наоборот, опускаете спину, прогибая вниз, насколько сможете, а голову запрокидываете вверх, словно стараясь достать ею до ягодиц. После чего расслабляетесь, распрямляетесь и по новой. Цикл повторов не менее 10 раз.

Эта поза полезна при болях в спине, особенно острых и хронических. Также при спазмах в малом тазу и в целом при отсутствии гибкости позвоночника.

Шашанк Бхуджангасана

Оставаясь в положении из предыдущего упражнения, опуститесь ягодицами на пятки. Проследите, чтобы живот лёг в этот момент на бёдра, а руки остались на месте, то есть, вытянуты вперёд ладонями вниз. Опустите голову на пол.

Расслабьтесь ненадолго, после чего, словно змея, совершите максимально низкое скольжение вперёд. Пока не достигнете точки, где плечи будут под ладонями.

Вдохните и на выдохе прижмите низ живота к полу, выпятив грудь, прогнув спину, а голову запрокинув назад.

Теперь вы похожи на кобру и растягиваете свой позвоночник, возможно даже вставляя на место смещённые межпозвоночные диски. Задержите дыхание, после чего медленно возвращайтесь, усаживаясь ягодицами на стопы, изначально приняв позу кошки, о которой шла речь выше.

Это упражнение отлично подойдёт не только для начинающих йогов, но и для женщин, которые ожидают ребёнка или испытывают боли из-за менструации.

Ваджрасана

Встаньте на колени, плотно прижав ягодицы к стопам. Спина должна быть ровной. Поднимите руки, только так, чтобы плечи были параллельны полу. Сделайте глубокий вдох и на выдохе начните наклоняться вниз, одновременно убирая руки назад, развернув ладонями вверх.

Когда прижмёте грудь к бёдрам, а лоб уложите на ковёр, выдержите маленькую паузу, задержав при этом дыхание. И только потом, уже делая вдох, возвращайтесь, поднимая руки через стороны.

Цикл, как и в предыдущих упражнениях должен составлять минимум 10 повторений.

Гомукхасана

Теперь усядьтесь на попу, скрестив ноги. Правую стопу необходимо завести под левое колено так, чтобы она оказалась слева от таза. Только колено должно при этом быть направлено вперёд. Точно также следует поступить и с левой стопой.

Потом упритесь ладонями в пол и приподнимитесь, удерживая туловище на руках. Ваша задача – опустить таз между пятками, ощущая, как растягиваются мышцы. Одну руку заведите за спину из-под лопатки, другую из-за плеча и сомкните их.

Подержите в замке несколько циклов дыхания, и только тогда аккуратно расправьте его и смените положение. Если схватить себя за пальцы не удаётся, можете воспользоваться специальным пояском для йоги, если его нет – от халата так же подойдёт.

Когда сделаете замок, сменив руку, переставьте местами и ноги. Следите, чтобы поясница не прогибалась вперёд, а колени не вдавливались в пол.

Таким образом, вы расправите грудную клетку, улучшите подвижность запястий и плечевых суставов, а также расслабите верх спины, где обычно собирается масса напряжения из-за малоподвижного образа жизни и сидячей работы.

Вьяграсана

Теперь позаботимся о пояснице, а в качестве бонуса избавимся от лишних килограмм или грамм. Что отложились на бёдрах и ягодицах.

Вам необходимо обратно встать на четвереньки, расположив ладони прямо под плечами. Поднимите одну ногу, допустим, левую и отведите её назад, согнув таким образом, чтобы пальцы были направлены к голове. Которую в этот момент запрокинете назад.

Теперь согнутую ногу поднесите вперёд, прижав бедро к животу. Ни в коем случае не опуская её на ковёр. Выгнитесь и голову наклоните так, чтобы щека коснулась колена. Задержитесь немного и возвращайте ногу обратно, немного подержав вытянутой.

Точно такие же действия следует совершить и с правой. Не забывайте прислушиваться к себе и выполнять задания медленно, размеренно. У вас должно быть выделено на практику хотя бы 30 минут, за которые вы все асаны успеете повторить требуемое количество раз. Так что без спешки.

По окончанию можете лечь так, как удобно. Лучше всего раскинуть руки и ноги в разные стороны. Расслабьтесь полностью, закройте глаза и подумайте о чём-то приятном.

Обычно в конце медитации йоги представляют, как по их организму циркулирует светлая энергия. Она излечивает и снимает напряжение. И попадает в тело, к примеру, через воздух, который мы вдыхаем.

То есть, через нос в лоб, потом распространяется по голове, выходит по горлу в лёгкие и так далее. Внимательно следите за тем, как она циркулирует, пока не доберётесь к кончикам пальцев на обеих ногах.

Это завершающее действие необходимо выполнять, чтобы не сразу бежать по делам, а дать возможность себе постепенно вернуться, к, так сказать, реальности.

Завершение

Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как решите заниматься йогой. Потому что есть ряд действий, которые категорически запрещено выполнять при определённых травмах и заболеваниях. Они только ухудшат самочувствие и здоровье в целом.

Подписывайтесь на сайт и переходите по этой ссылке, чтобы больше узнать о том, какие существуют чакры и как правильно медитировать, чтобы их открыть.

Берегите себя и будьте счастливы!

Материал подготовила психолог, гештальт-терапевт, Журавина Алина

домашний комплекс упражнений для начинающих, противопоказания

Здоровье позвоночника – главного «столба», обеспечивающего мускулатуру и нормальное состояние отделов организма человека, должно находиться под постоянным и неуклонным контролем. Особенно это актуально для горожан, зачастую вынужденных вести малоподвижный образ жизни. Йога для спины представляет собой комплекс лечебной физкультурой для всех, кто испытывает проблемы с позвоночником, позволяет не только достичь физического здоровья, но и обрести душевную гармонию и желаемое спокойствие.

Механизм влияния йоги на спину и позвоночник

Занятия йогой оказывают позитивное влияние на позвоночник и организм в целом.

Все упражнения основаны на длительно неподвижном удержании тела в определенном положении. Эти специальные позы называются асаны. Они должны выполняться ежедневно для получения заметного эффекта.

Воздействие йоги можно разделить на следующие виды:

Физическое. В большей части асан участвуют мышцы, которые недостаточно прорабатываются в повседневной жизни. Принимая нестандартные положения тела в процессе занятий йогой, человек полноценно развивает все группы мышечной ткани.
Занятия позволяют регулировать в них сосудистое кровоснабжение.
Духовная практика. Психическое состояние человека в значительной мере способно оказывать влияние на физическое здоровье человека. Занятия йогой способствуют разрешению психосоматических проблем организма и укрепляют дух.
Гормональное влияние. Некоторые позы в процессе упражнений призваны стимулировать и регулировать работу эндокринной системы.
Энергетическое влияние. В процессе занятий каждый желающий способен научиться направлять энергию собственного тела в требуемое русло. Эти практики направлены на обеспечение организма силой и бодростью.

Комплекс упражнений исполняет две важные для здоровья позвоночника функции: укрепляет мышцы спины и растягивает их.

Положительные аспекты влияния занятий йогой:

растяжение позвоночника, увеличение гибкости;
проработка мышц спины, которые находятся даже в труднодоступных для других видов упражнений местах;
расслабление мышц;
снятие напряжения и создание положительного настроя;
улучшение осанки, уменьшение искривлений позвоночника;
дополнительная мобильность для позвонков;
укрепление сосудистых стенок;
минимизация болей в спине.

Регулярные занятия йогой способны облегчить или даже убрать боли, добавить гибкости. Здоровая спина — главная цель уникальной физкультуры.

Показания к назначению

Для оздоровления организма представленные занятия йогой показаны в следующих случаях:

заболевания позвоночника в различных его отделах, к которым можно отнести сколиоз, кифоз, межпозвоночная грыжа (лучше проводить занятия с тренером и после консультации врача), остеохондроз и другие;
изменения в суставах, такие как артрит и артроз;
вегетососудистая дистония;
нарушения работы различных систем организма, таких как пищеварительная, половая и других;
ощущение постоянной усталости;
нарушения сна;
последствия стрессов.

Упражнения йоги позволяют достичь положительной динамики в развитии заболеваний, а также практически полностью избавить от них человека.

Как подготовиться к тренировке

Для наибольшей эффективности проводимых занятий следует придерживаться определенных рекомендаций перед началом тренировки:

Самое лучшее место для таких упражнений – спокойный и уединенный уголок на лоне природы. Однако не все могут себе позволить проводить ежедневные занятия в таком месте. Поэтому немаловажным условием эффективности асан является наличие свежего воздуха. Необходимо хорошо проветрить помещение, в котором будут проходить практические занятия.
Следует отдать предпочтение легкой одежде из натуральных тканей. При довольно высокой температуре в помещении допустимо заниматься в купальнике. Главное, чтобы одежда не сковывала движений и позволяла коже дышать.
Приступать к занятиям желательно натощак, с пустым желудком и мочевым пузырем. После плотного обеда лучше воздержаться от подобного труда на 3-4 часа.
Внимательно стоит отнестись и к поверхности, на которой будет проходить занятие. Индивидуальное место не может быть слишком твердым или чрезмерно мягким. Идеальный вариант — специальный коврик, чтобы на коленях и локтях после принятия асан не оставались синяки и ссадины. Подстилка для занятий йогой должна соответствовать размерам тела человека.
Перед началом упражнений полезно принять душ, при этом выбирать температуру воды, не вызывающую какого-либо неприятного ощущения или дискомфорта.

Выполнение этих простых рекомендаций позволит добиться нужного результата в кратчайшие сроки, а также создаст благоприятные условия для освоения асан.

Домашний комплекс упражнений для начинающих

Упражнения для растяжения мышц спины:

Паванмуктасана. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и подвести их к животу. Руками обхватить ноги ниже колен и плотно прижать их к груди. В процессе принятия асаны нужно напрягать мышцы живота. Медленно и осторожно проделать перекаты на спине во всех направлениях. Упражнение будет выполнено правильно, если в процессе таких движений человеку удаться прочувствовать каждый позвонок.
Апанасана. Из положения «лежа на спине» поднять ноги к груди. Колени остаются согнутыми, а копчик касается пола. Удерживать такую позу 1 минуту.

Йога при остеохондрозе и других нарушениях двигательных функции организма для домашнего применения:

Поза Кобры. Лечь на живот и расслабиться. Подождать 5-10 секунд. Установить ладони на пол, на уровне плеч. Не напрягая позвоночника, медленно вдыхая воздух, поднять корпус вместе с головой. Для наилучшего эффекта нужно напрячь руки.
Поза Кошки. Встать на колени и постараться расслабиться. Напрячь пальцы ног, опереться ими на поверхность пола. Медленно вдыхая воздух, опустить живот и приподнять голову, смотря вверх. Задержаться в этой позиции на 2 секунды. На неспешном выдохе выгнуть спину и опустить голову. Асан следует проделать несколько раз.
Поза Собаки. Встать на колени. Ноги поставить на носочки и медленно поднять таз, постепенно выпрямляя конечности. Неспешно разогнуть спину, осуществляя маленькие шаги руками. В процессе выполнения асана нужно постараться поставить ноги на стопу полностью. Голова направлена вниз. Удерживать эту позу не более 40 секунд.

Йога будет особенно эффективной, если не забывать про правильное дыхание. Вдохи и выдохи должны осуществляться как можно медленнее и в соответствии с принятым положением тела.

Занятия для детей

Занятия йогой служат для укрепления мышц спины и шеи и развивают любовь к собственному телу и у детей.

Комплекс простых и интересных асанов для занятий с детьми:

Лягушка. Ноги поставить на ширине плеч. Из этого положения присесть на корточки и завести руки за тыльную сторону ног, установив ладони на пол. Постепенно перенести вес тела вперед, попытаться попрыгать.
Фламинго. Асан напоминает всем известную «ласточку». Встать прямо, руки свободно висят, ноги сведены вместе. Одну нижнюю конечность вытянуть назад и одновременно наклонить тело вперед. Руки расставить в стороны, помогая ими балансировать. Повторить упражнение с применением другой ноги.
Дерево. Упражнение выполняется из положения «стоя», ноги сведены вместе. Одну стопу медленно поставить на коленный сустав другой ноги. Сжать ладони, установить их на уровне груди и медленно поднять над головой. Провести в этой позе несколько минут. Не забыть сменить ногу.
Лодка. Сесть на пол, согнуть ноги в коленях, оторвать стопы от коврика и попробовать сохранить баланс в этой позиции. Как только станет получаться, взять в руки большие пальцы ног и неторопливо выпрямить конечности. Покачаться вперед и назад.
Собака. Упереться ладонями в пол, ноги на носочках и согнуты в коленях, таз поднят вверх. Медленно выпрямлять колени, упираясь ладонями и стараясь поставить ногу на полную стопу.
Свеча. Лечь на спину, колени согнуть. Оттолкнуться ступнями от пола и переместить их за голову таким образом, чтобы ступни дотронулись до пола. Руки остаются лежать в исходной позиции. Лопатки касаются пола. Медленно перевести ноги вверх в позицию «березки». Неторопливо принять исходную позицию.
Мостик. Лежа на полу, согнуть ноги в коленях. Медленно поднять тело вверх, выгибая позвоночник.
Счастливый малыш. Завершающая расслабляющая поза. Лежа на спине, согнуть в коленях ноги. Прижать их к груди, ухватившись руками за ступни. Осторожно нажать руками на ступни, увлекая бедра вниз. Покачаться в разные стороны.

Регулярные упражнения йогой позволят ребенку лучше чувствовать свое тело и равномерно развивать мышцы спины. А совместные мероприятия способны подарить множество незабываемых моментов.

Что делать, если болит спина после йоги

Если после занятия йогой в мышцах сохраняются болевые ощущения на протяжении двух дней, то повода для беспокойства нет. Скорее всего, тело проходит адаптацию к новым для него нагрузкам.

Когда боль сохраняется более длительное время, то можно прибегнуть к помощи массажа. В отдельных случаях нельзя пренебрегать необходимостью обратиться к врачу для выяснения причины возникновения такого состояния.

Противопоказания

Перед началом упражнений необходимо ознакомиться с противопоказаниями к занятиям йогой:

мигрень;
расстройства психологического характера;
паховая грыжа;
травмы головы;
травмы позвонков;
инфекционные заболевания суставов;
инсульт, в течение первых 6 месяцев после приступа;
злокачественные опухоли;
недавно перенесенные операции;
артроз суставов;
гипермобильность в суставах;
нарушения в работе сердца;
беременность;
лихорадочное состояние;
менструация;
ОРВИ.

Нельзя не отметить, что преклонный возраст не является преградой для выполнения комплекса упражнений. Однако лицам, достигшим 60 лет, заниматься подобной практикой лучше под присмотром опытного специалиста. И также его помощь для правильного и безопасного выполнения асан потребуется при наличии межпозвоночной грыжи.

При выявлении какого-либо из перечисленных заболеваний занятия йогой проводить нельзя. Строгий запрет действует до тех пор, пока не будет проведена соответствующая терапия и заболевание не отступит.

Йога для позвоночника и спины способна творить чудеса. Правильная подготовка, неторопливое и спокойное выполнение упражнений, а также регулярность подхода, могут избавить от существующих в этой сфере проблем, уменьшить или вовсе убрать боль, а также оздоровить организм в целом.

Источник

Сохраните статью в соцсети:

домашний комплекс упражнений для начинающих, противопоказания

Содержание материала:

Механизм влияния йоги на спину и позвоночник

Занятия йогой оказывают позитивное влияние на позвоночник и организм в целом.

Воздействие йоги можно разделить на следующие виды:

Физическое. В большей части асан участвуют мышцы, которые недостаточно прорабатываются в повседневной жизни. Принимая нестандартные положения тела в процессе занятий йогой, человек полноценно развивает все группы мышечной ткани.
Занятия позволяют регулировать в них сосудистое кровоснабжение.
Духовная практика. Психическое состояние человека в значительной мере способно оказывать влияние на физическое здоровье человека. Занятия йогой способствуют разрешению психосоматических проблем организма и укрепляют дух.
Гормональное влияние. Некоторые позы в процессе упражнений призваны стимулировать и регулировать работу эндокринной системы.
Энергетическое влияние. В процессе занятий каждый желающий способен научиться направлять энергию собственного тела в требуемое русло. Эти практики направлены на обеспечение организма силой и бодростью.

Комплекс упражнений исполняет две важные для здоровья позвоночника функции: укрепляет мышцы спины и растягивает их.

Положительные аспекты влияния занятий йогой:

растяжение позвоночника, увеличение гибкости;
проработка мышц спины, которые находятся даже в труднодоступных для других видов упражнений местах;
расслабление мышц;
снятие напряжения и создание положительного настроя;
улучшение осанки, уменьшение искривлений позвоночника;
дополнительная мобильность для позвонков;
укрепление сосудистых стенок;
минимизация болей в спине.

Показания к назначению

Для оздоровления организма представленные занятия йогой показаны в следующих случаях:

заболевания позвоночника в различных его отделах, к которым можно отнести сколиоз, кифоз, межпозвоночная грыжа (лучше проводить занятия с тренером и после консультации врача), остеохондроз и другие;
изменения в суставах, такие как артрит и артроз;
вегетососудистая дистония;
нарушения работы различных систем организма, таких как пищеварительная, половая и других;
ощущение постоянной усталости;
нарушения сна;
последствия стрессов.

Как подготовиться к тренировке

Самое лучшее место для таких упражнений – спокойный и уединенный уголок на лоне природы. Однако не все могут себе позволить проводить ежедневные занятия в таком месте. Поэтому немаловажным условием эффективности асан является наличие свежего воздуха. Необходимо хорошо проветрить помещение, в котором будут проходить практические занятия.
Следует отдать предпочтение легкой одежде из натуральных тканей. При довольно высокой температуре в помещении допустимо заниматься в купальнике. Главное, чтобы одежда не сковывала движений и позволяла коже дышать.
Приступать к занятиям желательно натощак, с пустым желудком и мочевым пузырем. После плотного обеда лучше воздержаться от подобного труда на 3-4 часа.
Внимательно стоит отнестись и к поверхности, на которой будет проходить занятие. Индивидуальное место не может быть слишком твердым или чрезмерно мягким. Идеальный вариант — специальный коврик, чтобы на коленях и локтях после принятия асан не оставались синяки и ссадины. Подстилка для занятий йогой должна соответствовать размерам тела человека.
Перед началом упражнений полезно принять душ, при этом выбирать температуру воды, не вызывающую какого-либо неприятного ощущения или дискомфорта.

Домашний комплекс упражнений для начинающих

Упражнения для растяжения мышц спины:

Паванмуктасана. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и подвести их к животу. Руками обхватить ноги ниже колен и плотно прижать их к груди. В процессе принятия асаны нужно напрягать мышцы живота. Медленно и осторожно проделать перекаты на спине во всех направлениях. Упражнение будет выполнено правильно, если в процессе таких движений человеку удаться прочувствовать каждый позвонок.
Апанасана. Из положения «лежа на спине» поднять ноги к груди. Колени остаются согнутыми, а копчик касается пола. Удерживать такую позу 1 минуту.

Йога при остеохондрозе и других нарушениях двигательных функции организма для домашнего применения:

Поза Кобры. Лечь на живот и расслабиться. Подождать 5-10 секунд. Установить ладони на пол, на уровне плеч. Не напрягая позвоночника, медленно вдыхая воздух, поднять корпус вместе с головой. Для наилучшего эффекта нужно напрячь руки.
Поза Кошки. Встать на колени и постараться расслабиться. Напрячь пальцы ног, опереться ими на поверхность пола. Медленно вдыхая воздух, опустить живот и приподнять голову, смотря вверх. Задержаться в этой позиции на 2 секунды. На неспешном выдохе выгнуть спину и опустить голову. Асан следует проделать несколько раз.
Поза Собаки. Встать на колени. Ноги поставить на носочки и медленно поднять таз, постепенно выпрямляя конечности. Неспешно разогнуть спину, осуществляя маленькие шаги руками. В процессе выполнения асана нужно постараться поставить ноги на стопу полностью. Голова направлена вниз. Удерживать эту позу не более 40 секунд.

Йога будет особенно эффективной, если не забывать про правильное дыхание. Вдохи и выдохи должны осуществляться как можно медленнее и в соответствии с принятым положением тела.

Занятия для детей

Занятия йогой служат для укрепления мышц спины и шеи и развивают любовь к собственному телу и у детей.

Комплекс простых и интересных асанов для занятий с детьми:

Лягушка. Ноги поставить на ширине плеч. Из этого положения присесть на корточки и завести руки за тыльную сторону ног, установив ладони на пол. Постепенно перенести вес тела вперед, попытаться попрыгать.
Фламинго. Асан напоминает всем известную «ласточку». Встать прямо, руки свободно висят, ноги сведены вместе. Одну нижнюю конечность вытянуть назад и одновременно наклонить тело вперед. Руки расставить в стороны, помогая ими балансировать. Повторить упражнение с применением другой ноги.
Дерево. Упражнение выполняется из положения «стоя», ноги сведены вместе. Одну стопу медленно поставить на коленный сустав другой ноги. Сжать ладони, установить их на уровне груди и медленно поднять над головой. Провести в этой позе несколько минут. Не забыть сменить ногу.
Лодка. Сесть на пол, согнуть ноги в коленях, оторвать стопы от коврика и попробовать сохранить баланс в этой позиции. Как только станет получаться, взять в руки большие пальцы ног и неторопливо выпрямить конечности. Покачаться вперед и назад.
Собака. Упереться ладонями в пол, ноги на носочках и согнуты в коленях, таз поднят вверх. Медленно выпрямлять колени, упираясь ладонями и стараясь поставить ногу на полную стопу.
Свеча. Лечь на спину, колени согнуть. Оттолкнуться ступнями от пола и переместить их за голову таким образом, чтобы ступни дотронулись до пола. Руки остаются лежать в исходной позиции. Лопатки касаются пола. Медленно перевести ноги вверх в позицию «березки». Неторопливо принять исходную позицию.
Мостик. Лежа на полу, согнуть ноги в коленях. Медленно поднять тело вверх, выгибая позвоночник.
Счастливый малыш. Завершающая расслабляющая поза. Лежа на спине, согнуть в коленях ноги. Прижать их к груди, ухватившись руками за ступни. Осторожно нажать руками на ступни, увлекая бедра вниз. Покачаться в разные стороны.

Что делать, если болит спина после йоги

Противопоказания

Перед началом упражнений необходимо ознакомиться с противопоказаниями к занятиям йогой:

мигрень;
расстройства психологического характера;
паховая грыжа;
травмы головы;
травмы позвонков;
инфекционные заболевания суставов;
инсульт, в течение первых 6 месяцев после приступа;
злокачественные опухоли;
недавно перенесенные операции;
артроз суставов;
гипермобильность в суставах;
нарушения в работе сердца;
беременность;
лихорадочное состояние;
менструация;
ОРВИ.

Йога для позвоночника: упражнения йогатерапии для спины, домашний комплекс для начинающих

Позвоночник наиболее уязвимая часть организма современного человека, страдающего от сидячего образа жизни, лишнего веса и загрязнения окружающей среды. Болезненные изменения при этом происходят не только параллельно старению, межпозвоночные грыжи и остехондроз могут образоваться от травм и физических нагрузок.

Упражнения для гибкости спины и формирования правильной осанки — базовое требование здорового тела, приобретают особую важность при появлении первых симптомов – болей и скованности в движениях, которые могут быть преодолены при помощи йоготерапии позвоночника.

Особенности йоги для спины

Методология йоги для начинающих, а также специальные лечебные и оздоровительные комплексы для спины и позвоночника направлены на:

увеличение силы множества разнородных мышц шеи, плеч, спины и груди, которые образуют мышечный корсет, поддерживающий позвоночный столб в правильном положении;
естественное вытяжение позвоночника, при котором укрепляются околопозвоночные сухожилия и происходит растяжка мышц для выпрямления спины и придания ей гибкости, при этом может увеличиться рост человека и преодолены легкие стадии заболеваний позвоночника;
расслабление нервной системы, благодаря которой снимаются болевые ощущения и усталость спины, корректируется осанка.

Занятия йогой являются необходимой профилактикой заболеваний как при малоподвижном образе жизни, так и при увлечении спортом – бег и силовая гимнастика обязательно должны сопровождаться специальным комплексом растяжки, направленным на защиту позвоночного столба от травмирования и чрезмерных нагрузок.

Самостоятельные тренировки рекомендованы только в случае отсутствия каких-либо серьезных проблем с позвоночником. В случаях, когда во время или после занятий йогой возникают постоянные боли или прострелы в области шеи, поясничном или грудном отделах, следует пройти медицинское обследование.

Если при здоровом, а значит и достаточно гибком позвоночнике самостоятельные тренировки могут стать хорошей профилактикой, то при наличии травм и болезней, к освоению асан следует приступить только по назначению и под наблюдением специалистов.

Общие правила практики йоги

Занятия йогой для позвоночника потребуют не только мотивации и терпения, для достижения результатов нужно будет придерживаться базовых правил: комплексный подход, регулярность и постепенность.

Польза хатха-йоги для укрепления спины и выправления осанки невозможна без пересмотра образа жизни. Отказ от вредных привычек и продуктов питания, полноценный и сбалансированный рацион, дыхательные упражнения, режим сна – все эти составляющие обязательны.

В то же время, сам процесс освоения техники древних асан требует прилежания, концентрации внимания на собственном организме, что может вдохновить на перемены в образе жизни.

Ежедневные занятия целесообразнее проводить утром рано, в одни и те же часы, соблюдая жесткое требование пустого желудка. В качестве возможного компромисса можно приступить к асанам и вечером, но при этом нужно начинать спустя как минимум 4 часа после последнего приема пищи.

Консультация у инструктора по йоге, который сможет адекватно оценить физическую подготовку и составить индивидуальный график занятий – наилучший вариант для новичков.

При самостоятельных занятиях индикатором может быть комфортность выполнения упражнений. При возникновении боли, головокружения и других неприятных симптомов следует уменьшить нагрузку или обратить внимание на возможные ошибки в технике выполнения асан. Длительность первых занятий – 5-10 минут, полноценного комплекса – 40-60 минут.

В качестве разминки новичкам можно выполнять простые дыхательные упражнения, наклоны и взмахи для разогрева мышц. Освоение комплекса поз, входящих в асану приветствия солнцу, которая включает упражнения для спины, может стать оптимальным введением в занятия йогой.

Асаны хатха-йоги для спины

Ниже прилагаются краткие инструкции и фото для самостоятельных занятий йогой для спины, торса и живота, которые помогут скорректировать осанку, и будут стимулировать кровообращение и обмен веществ.

Синхронизация ритма движений и дыхания и сосредоточенность на задействованных группах мышц обеспечит быстрое освоение техники асан и положительный эффект от их выполнения. Чередование асан и 3-5-кратные повторы должны сопровождаться коротким отдыхом с расслаблением мышц.

Поза кошки

Поза кошки, одна из базовых и легких асан, выполняется из исходной позиции стоя на четвереньках, бедра и руки под прямым углом. Далее необходимо освоить технику медленных прогибов спины вверх и вниз с задержкой на несколько секунд в крайних положениях.

Первая фаза выполняется на вдохе с выгибанием спины. Голова движется вверх до упора, взгляд устремлен в потолок, передняя часть шеи вытянута, плечи раздвинуты. Параллельно расположенные ступни ног с силой упираются в пол. Одновременно ягодицы приподнимаются и мышцы живота расслабляются.

Вторая фаза — прогиб спины на выдохе — выполняется одновременным опущением головы с расслаблением мышц шеи и втягиванием живота, при этом надо сосредоточиться на дуге спины, образованию которой будет способствовать перемещение копчика в направлении живота, мышцы ног при этом нужно ввести в расслабленное состояние.

Поза собаки

Из того же исходного положения на четвереньках выполняется один из вариантов позы собаки.

С упором на всю поверхность ступней и ладоней нужно выпрямить ноги в коленях. Притом угол горки, которую образует тело зависит от уровня растяжки. Упражнение следует выполнять в зоне индивидуального комфорта, начинающим можно чуть согнуть колени и отставить руки и ноги на удобное расстояние.

Тяжесть тела должна падать на конечности, нельзя допускать болевых ощущений в пояснице, при правильном выполнении должно чувствоваться натяжение мышц спины.

Поза кобры

Более сложная поза кобры выполняется и положения лежа на животе. Ладони согнутых рук при этом нужно расположить под плечами, чтобы при дальнейшем выпрямлении они находились на прямой линии. Движение начинается на вдохе, в процессе выполнения нужно выдержать размеренный ритм дыхания и вернуться в исходное положение на выдохе.

При выполнении этой асаны нужно выполнить поэтапное напряжение мышц шей, плеч, торса и живота с подъемом верхней части туловища. При том руки нужно подключать только на последнем этапе в качестве дополнительной, но не основной опоры.

На максимальной точке напряжения голова должна быть откинута до предела, спина выгнута, лобковый учат таза прижат к полу. После удержания асаны нужно постепенно вернуть в исходную позицию, расслабляя мышцы в обратном порядке.

Поза ребенка

Следующая за позой кобры поза ребенка поможет убрать дискомфорт от крайнего выгибания спины. Для этого нужно сесть на пятки, слегка раздвинув колени. Вдохнув, поднять руки вверх, затем, удерживая их положение, на выдохе постепенно наклонить туловище вперед. Опуская руки, коснуться лбом пола задержать это положение на несколько секунд при размеренном дыхании.

На второй фазе выполнения руки отводятся назад к ступням, плечи на уровне колен, спина выгнута и расслаблена. При этом важно ощутить комфорт, способствующий размеренному дыханию и максимальному расслаблению мышц.

При удержании позы ребенка снимается напряжение с позвоночника. Эту асану обычно делают при переходах к более сложным упражнениям или в конце тренировки.

Поза треугольника выполняется при достаточном уровне растяжки. Из позиции стоя, ноги шире плеч, руки раздвинуты по сторонам параллельно полу. Не меняя их положения нужно развернуть туловище так, чтобы левой рукой коснуться лодыжки правой ноги. Это упражнение йоги направлено на поясницу, оно может снять боли в нижнем отделе позвоночника и укрепить мышцы живота и таза.

Фото йоги для спины

Источник: http://mirfitness.info/joga-dlya-spiny/

Домашний комплекс упражнений из йоги при болях в спине

≡ 21 Январь 2017 · Рубрика: Mind & Body

Зародившаяся как целостная система психофизических техник, хатха-йога за 1200 лет своего существования завоевала сотни миллионов поклонников по всему миру. Одним из ее направлений, практикующимся и в наше время, стала лечебная йога для спины и позвоночника (частей тела, чрезвычайно уязвимых по причине постоянных вертикальных нагрузок и слабого мышечного «корсета» у современного человека). Огромным преимуществом, предоставляемым такими занятиями, является возможность выполнять упражнения для позвоночника буквально везде, где в наличии имеется ровная твердая поверхность. Таким образом, йога в домашних условиях становится вполне доступной каждому, кому необходимо не только укрепить мышечный слой, но и избавиться от болей в спине (благо, видео уроки, пропагандирующие упражнения йоги для спины, в изобилии представлены в Интернете).

В настоящий момент даже йога для начинающих предлагает достаточно широкий выбор простых комплексов, после которых имеет смысл постепенно переходить к более сложным (Шавасана, Крокодил и др.).

Главное правило, сопровождающее все позы (асаны) таких комплексов – укрепляющий и лечебный эффект для позвоночника и спины достигается различными видами скручиваний, не включающими резких движений.

В связи с этим йога для больной спины абсолютно безопасна, а занятие ею в конечном итоге приносит более надежный результат, чем многолетний прием сильнодействующих медицинских препаратов.

Немного статистики

Для того чтобы понять, почему при болях в спине необходим не малоподвижный режим, а, напротив, ежедневно выполняемый домашний комплекс специальных упражнений из йоги, лучше всего обратиться к статистике.

Сколиозом, остеохондрозом и некоторыми другими сходными заболеваниями с разбивкой по возрастным группам в нашей стране страдают:

до 30 лет – около 40% населения;

30 – 45 лет – порядка 55%;

45 – 60 лет – примерно 75%;

свыше 60 лет – почти 90%.

В то же время у людей, для которых утренняя и/или вечерняя йога стала нормой жизни, никогда не болит поясница, не затекают мышцы шеи, здоровая спина и значительно, на порядки, меньшее количество жалоб на общие заболевания.

Подготовка к занятиям

Йога требует минимальной подготовки для выполнения асан. Тело должно быть чистым, одежда – минимальной и свободной. Упражнения выполняются босиком. А главное – надо успокоиться, откинуть все ежедневные проблемы и начинать занятия с хорошим настроением.

Йога для спины – простой комплекс упражнений

Одним из простейших комплексов от боли в спине может стать следующий перечень упражнений.

Расслабление

ноги скрещены;

руки свободно опущены на колени, ладони развернуты вверх;

спина прямая и расслабленная;

мышцы шеи не напряжены;

дыхание абсолютно спокойное, ровное и глубокое.

Главное в расслаблении – научиться контролировать дыхание и сосредоточиться на своих ощущениях. Достаточно пяти минут, проведенных в такой позе – и тело будет готово к следующим упражнениям, призванным навсегда избавить вас от боли в спине.

Наклоны вперед

В обязательном порядке йога при болях в позвоночнике, вызванных деформированными позвонками и защемленными нервными окончаниями, обязательно включает в себя наклоны вперед.

Для отсутствия излишней нагрузки упражнение выполняется сидя на полу, с прямыми ногами, и заключается в медленном вытягивании позвоночного столба путем стремления дотронуться руками до кончиков пальцев на ногах.

Не отчаивайтесь от того, что результат поначалу будет весьма скромным – всего при 5-7 повторениях наклона корпуса в день уже через месяц ноющие боли в спине исчезнут.

Поза эмбриона

Скручивание

«Лежащая богиня»

Ноги на стене

Поза «свободный ветер»

Поза пробуждения

Источник: http://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/mind-body/yoga-dlya-bolnoy-spiny-i-pozvonochnika.html

8 главных асан йоги для укрепления мышц спины и позвоночника при болях в пояснице

Нижняя часть спины является чувствительным местом для многих людей.

Хотя может быть куча причин болей в пояснице: слабое сердце и плохая осанка от сидения в течение всего дня (и, следовательно, сокращение мышц тазобедренного сустава, которые затем тянут нижнюю часть спины), являются двумя действительно распространенными факторами, способствующими появлению болей в спине и дискомфорту. Всегда важно выяснить, что вызывает боль, чтобы затем предотвратить ее повторение. Но в большинстве случаев, выполняя упражнения из йоги для укрепления поясницы, вы можете облегчить свое состояние.

«Йога для укрепления мышц спины отлично подходит для работы над гибкостью и стабильностью мышц кора, исправлением осанки и дыханием — все это необходимо для здорового позвоночника», — говорит Саша Кирельсон, клинический директор института Профессиональной физической терапии в Сиккервилле, Нью-Джерси.

Она добавляет, что йога при болях в спине безопасна даже ежедневно. Важно, однако, убедиться, что вы настроились на свое тело и не делаете что-то, что причиняет вам дискомфорт. «Никогда не растягивайтесь до состояния боли.

Боль — это то, как наши тела говорят нам, что что-то не так, поэтому йога для начинающих — это дело трепетное и требующее внимания».

Если у вас есть какая-либо травма нижней части спины, проблема с позвоночными дисками или боль, которая длится более 72 часов без улучшения, Кирельсон предлагает консультироваться с физиотерапевтом перед выполнением любых тренировок, включая упражнения для спины. Если у вас проблема, требующая медицинской помощи, лучше обратиться к врачу, прежде чем боль ухудшится, иначе йога для укрепления спины может сделать только хуже.

Если ваша боль мышц спины и поясницы больше связана с общей болезненностью или дискомфортом, стоит попробовать некоторые позы йоги. Мы попросили инструктора по йоге Шанну Тайлер подобрать и продемонстрировать некоторые из ее любимых поз йоги для укрепления мышц спины в домашних условиях. Она рекомендует выполнять асаны для расслабления позвоночника, держа каждую позу от одной до трех минут.

Утренний комплекс для проработки спины и позвоночника:

Поза ребенка

Поза кошка/корова

Поза собаки мордой вниз

Утанасана

Поза сфинкса

Поза колени к груди

Поза голубя на спине

Супта матсиендрасана

Техника выполнения:

1.Поза ребенка

«Поза ребенка убирает давление с нижней части спины, выпрямляя и выравнивая позвоночник», — говорит Тайлер.

Встаньте на колени на коврике — они должны стоять на ширине таза, а ваши ноги соединены и находится за вами. Сделайте глубокий вдох, и, когда вы выдохнете, опустите свое туловище на бедра.

Постарайтесь вытянуть свою шею и позвоночник.

Положите лоб на землю, вытянув руки перед собой.

Держите в течение одной-трех минут.

2. Поза кошка / корова

«Это, наверное, мое лично самое любимое упражнение из йоги от боли в спине», — говорит Тайлер. Оно позволяет хорошо сгибать и растягивать позвоночник, способствует мобильности, и «также помогает просто снять напряжение в нижней части спины».

Встаньте на четвереньки: плечи над запястьями, бедра над коленями.

Сделайте медленный вдох, выдохните и прогните позвоночник, опустив голову в сторону пола (это поза «кошки»).

Вдохните и поднимите голову, округлите позвоночник. Это поза «коровы».

Выполняйте в течение одной-трех минут.

3. Поза собаки мордой вниз

«Иногда мы чувствуем боль в пояснице, потому что задняя часть наших ног очень тугая и негибкая, и тут тоже поможет йога для спины и позвоночника», — объясняет Тайлер. Данная поза — отличный способ растянуть подколенные сухожилия и бедра.

Начните с позы ребенка, держите руки на полу, садьте на колени, а затем поднимите свои ягодицы и наклонитесь обратно вниз.

Широко раздвиньте пальцы. Работайте над тем, чтобы ваши ноги выпрямились , а пятки стояли полностью на полу.

Расслабьте шею и направьте свой взгляд через ноги или вверх к пупку.

Держите позу в течение одной-трех минут.

4. Утанасана

Такие упражнения йоги при боли в пояснице не только растягивают сам позвоночник, но и ноги и руки. Измените позицию, слегка согнув колени, если выпрямление ног сопровождается болевыми ощущениями в спине.

От позы собаки мордой вниз, медленно шагните к верху вашего коврика. Встаньте на ширине плеч.

Выпрямите ноги настолько, насколько сможете, и позвольте вашему торсу повиснуть.

Прижмите подбородок к груди, расслабьте плечи, чтобы вытянуть позвоночник.

Удержите позу в течение одной-трех минут.

Профессиональный совет: «Попытайтесь думать о том, чтобы ваши ягодицы торчали во время этого упражнения, т.е. чтобы изгиб исходил от ваших бедер, а не от спины, только тогда йога для больной спины будет эффективна».

5. Поза сфинкса

«Поза сфинкса создает «приятную» естественную кривую низа спины», — говорит Тайлер. Она также задействует немного ваш пресс, что полезно для поддержки нижней части спины.

Лягте на живот, ноги вместе и прямо позади вас.

Положите локти под плечи, предплечья опустите на пол, когда вы поднимаете грудную клетку с пола.

Давите бедрами в пол, расслабляя плечи, и думайте о том, как удлиняется ваш позвоночник.

Прогнитесь достаточно, чтобы почувствовать приятное растяжение в нижней части спины. Не переусердствуйте и немедленно прекратите, если вы почувствуете дискомфорт или боль.

Удерживайте эту позицию в течение одной-трех минут.

6. Поза колени к груди

Тайлер говорит, что ей нравится добавлять медленное движение к этой основной асане, потому что оно «дает вам приятный, естественный массаж тела». И такая йога для начинающих никогда не может сделать хуже.

Лягте на спину.

Поднимите оба колена к груди.

Медленно качайте свой торс вперед и назад, крепко держась за ноги.

Выполняйте это в течение одной-трех минут.

7. Поза голубя на спине

Тайлер говорит, что это движение растягивает внутреннюю и внешнюю часть бедер и ягодицы, но также предоставляет избавление от боли в спине.

Лягте на спину.
Переместите свою левую ногу к правому плечу и согните правое колено.

Держите заднюю часть правой ноги и осторожно потяните ее к груди.

Если вы чувствуете себя комфортно, держите одну-три минуты.

Поменяйте стороны и повторите.

8. Супта матсиендрасана

Тайлер говорит, что это отличная поза из йоги для спины. Однако для некоторых людей «крутящие» движения могут травмировать нижнюю часть спины. Если вы начнете чувствовать боль, то сразу переставайте это делать. Вы также можете попробовать положить полотенце под колени для облегчения.

Лягте на спину.

Поднимите колени к груди. Затем опустите оба колена на одну сторону, когда вы скрутите свое туловище в противоположном направлении.

Постарайтесь, чтобы ваши колени и бедра совпадали друг с другом, когда вы притягиваете их к полу.

Делайте эту растяжку в течение одной-трех минут, а затем повторите на другой стороне.

Это были упражнения для укрепления спины для занятия йогой для начинающих и людей с опытом. Как известно, помогает йога от многих недугов, но йога для спины и позвоночника является одной из самых эффективных. Дерзайте!

Источник: https://WomFit.com/fitnes/joga/asany-ot-boli-v-spine.html

Йога для спины и позвоночника: домашний комплекс упражнений для начинающих, противопоказания

09.04.2019

Здоровье позвоночника – главного «столба», обеспечивающего мускулатуру и нормальное состояние отделов организма человека, должно находиться под постоянным и неуклонным контролем.

Особенно это актуально для горожан, зачастую вынужденных вести малоподвижный образ жизни.

Йога для спины представляет собой комплекс лечебной физкультурой для всех, кто испытывает проблемы с позвоночником, позволяет не только достичь физического здоровья, но и обрести душевную гармонию и желаемое спокойствие.

Механизм влияния йоги на спину и позвоночник

Занятия йогой оказывают позитивное влияние на позвоночник и организм в целом.

Все упражнения основаны на длительно неподвижном удержании тела в определенном положении. Эти специальные позы называются асаны. Они должны выполняться ежедневно для получения заметного эффекта.

Воздействие йоги можно разделить на следующие виды:

Физическое. В большей части асан участвуют мышцы, которые недостаточно прорабатываются в повседневной жизни. Принимая нестандартные положения тела в процессе занятий йогой, человек полноценно развивает все группы мышечной ткани.

Занятия позволяют регулировать в них сосудистое кровоснабжение.

Духовная практика. Психическое состояние человека в значительной мере способно оказывать влияние на физическое здоровье человека. Занятия йогой способствуют разрешению психосоматических проблем организма и укрепляют дух.

Гормональное влияние. Некоторые позы в процессе упражнений призваны стимулировать и регулировать работу эндокринной системы.

Энергетическое влияние. В процессе занятий каждый желающий способен научиться направлять энергию собственного тела в требуемое русло. Эти практики направлены на обеспечение организма силой и бодростью.

Комплекс упражнений исполняет две важные для здоровья позвоночника функции: укрепляет мышцы спины и растягивает их.

Положительные аспекты влияния занятий йогой:

растяжение позвоночника, увеличение гибкости;

проработка мышц спины, которые находятся даже в труднодоступных для других видов упражнений местах;

расслабление мышц;

снятие напряжения и создание положительного настроя;

улучшение осанки, уменьшение искривлений позвоночника;

дополнительная мобильность для позвонков;

укрепление сосудистых стенок;

минимизация болей в спине.

Регулярные занятия йогой способны облегчить или даже убрать боли, добавить гибкости. Здоровая спина — главная цель уникальной физкультуры.

Показания к назначению

Для оздоровления организма представленные занятия йогой показаны в следующих случаях:

заболевания позвоночника в различных его отделах, к которым можно отнести сколиоз, кифоз, межпозвоночная грыжа (лучше проводить занятия с тренером и после консультации врача), остеохондроз и другие;

изменения в суставах, такие как артрит и артроз;

вегетососудистая дистония;

нарушения работы различных систем организма, таких как пищеварительная, половая и других;

ощущение постоянной усталости;

нарушения сна;

последствия стрессов.

Упражнения йоги позволяют достичь положительной динамики в развитии заболеваний, а также практически полностью избавить от них человека.

Как подготовиться к тренировке

Для наибольшей эффективности проводимых занятий следует придерживаться определенных рекомендаций перед началом тренировки:

Самое лучшее место для таких упражнений – спокойный и уединенный уголок на лоне природы. Однако не все могут себе позволить проводить ежедневные занятия в таком месте. Поэтому немаловажным условием эффективности асан является наличие свежего воздуха. Необходимо хорошо проветрить помещение, в котором будут проходить практические занятия.

Следует отдать предпочтение легкой одежде из натуральных тканей. При довольно высокой температуре в помещении допустимо заниматься в купальнике. Главное, чтобы одежда не сковывала движений и позволяла коже дышать.

Приступать к занятиям желательно натощак, с пустым желудком и мочевым пузырем. После плотного обеда лучше воздержаться от подобного труда на 3-4 часа.

Внимательно стоит отнестись и к поверхности, на которой будет проходить занятие. Индивидуальное место не может быть слишком твердым или чрезмерно мягким. Идеальный вариант — специальный коврик, чтобы на коленях и локтях после принятия асан не оставались синяки и ссадины. Подстилка для занятий йогой должна соответствовать размерам тела человека.

Перед началом упражнений полезно принять душ, при этом выбирать температуру воды, не вызывающую какого-либо неприятного ощущения или дискомфорта.

Выполнение этих простых рекомендаций позволит добиться нужного результата в кратчайшие сроки, а также создаст благоприятные условия для освоения асан.

Домашний комплекс упражнений для начинающих

Упражнения для растяжения мышц спины:

Паванмуктасана. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и подвести их к животу. Руками обхватить ноги ниже колен и плотно прижать их к груди. В процессе принятия асаны нужно напрягать мышцы живота. Медленно и осторожно проделать перекаты на спине во всех направлениях. Упражнение будет выполнено правильно, если в процессе таких движений человеку удаться прочувствовать каждый позвонок.

Апанасана. Из положения «лежа на спине» поднять ноги к груди. Колени остаются согнутыми, а копчик касается пола. Удерживать такую позу 1 минуту.

Йога при остеохондрозе и других нарушениях двигательных функции организма для домашнего применения:

Поза Кобры. Лечь на живот и расслабиться. Подождать 5-10 секунд. Установить ладони на пол, на уровне плеч. Не напрягая позвоночника, медленно вдыхая воздух, поднять корпус вместе с головой. Для наилучшего эффекта нужно напрячь руки.

Поза Кошки. Встать на колени и постараться расслабиться. Напрячь пальцы ног, опереться ими на поверхность пола. Медленно вдыхая воздух, опустить живот и приподнять голову, смотря вверх. Задержаться в этой позиции на 2 секунды. На неспешном выдохе выгнуть спину и опустить голову. Асан следует проделать несколько раз.

Поза Собаки. Встать на колени. Ноги поставить на носочки и медленно поднять таз, постепенно выпрямляя конечности. Неспешно разогнуть спину, осуществляя маленькие шаги руками. В процессе выполнения асана нужно постараться поставить ноги на стопу полностью. Голова направлена вниз. Удерживать эту позу не более 40 секунд.

Йога будет особенно эффективной, если не забывать про правильное дыхание. Вдохи и выдохи должны осуществляться как можно медленнее и в соответствии с принятым положением тела.

Занятия для детей

Занятия йогой служат для укрепления мышц спины и шеи и развивают любовь к собственному телу и у детей.

Комплекс простых и интересных асанов для занятий с детьми:

Лягушка. Ноги поставить на ширине плеч. Из этого положения присесть на корточки и завести руки за тыльную сторону ног, установив ладони на пол. Постепенно перенести вес тела вперед, попытаться попрыгать.

Фламинго. Асан напоминает всем известную «ласточку». Встать прямо, руки свободно висят, ноги сведены вместе. Одну нижнюю конечность вытянуть назад и одновременно наклонить тело вперед. Руки расставить в стороны, помогая ими балансировать. Повторить упражнение с применением другой ноги.

Дерево. Упражнение выполняется из положения «стоя», ноги сведены вместе. Одну стопу медленно поставить на коленный сустав другой ноги. Сжать ладони, установить их на уровне груди и медленно поднять над головой. Провести в этой позе несколько минут. Не забыть сменить ногу.

Лодка. Сесть на пол, согнуть ноги в коленях, оторвать стопы от коврика и попробовать сохранить баланс в этой позиции. Как только станет получаться, взять в руки большие пальцы ног и неторопливо выпрямить конечности. Покачаться вперед и назад.

Собака. Упереться ладонями в пол, ноги на носочках и согнуты в коленях, таз поднят вверх. Медленно выпрямлять колени, упираясь ладонями и стараясь поставить ногу на полную стопу.

Свеча. Лечь на спину, колени согнуть. Оттолкнуться ступнями от пола и переместить их за голову таким образом, чтобы ступни дотронулись до пола. Руки остаются лежать в исходной позиции. Лопатки касаются пола. Медленно перевести ноги вверх в позицию «березки». Неторопливо принять исходную позицию.

Мостик. Лежа на полу, согнуть ноги в коленях. Медленно поднять тело вверх, выгибая позвоночник.

Счастливый малыш. Завершающая расслабляющая поза. Лежа на спине, согнуть в коленях ноги. Прижать их к груди, ухватившись руками за ступни. Осторожно нажать руками на ступни, увлекая бедра вниз. Покачаться в разные стороны.

Регулярные упражнения йогой позволят ребенку лучше чувствовать свое тело и равномерно развивать мышцы спины. А совместные мероприятия способны подарить множество незабываемых моментов.

Что делать, если болит спина после йоги

Если после занятия йогой в мышцах сохраняются болевые ощущения на протяжении двух дней, то повода для беспокойства нет. Скорее всего, тело проходит адаптацию к новым для него нагрузкам.

Когда боль сохраняется более длительное время, то можно прибегнуть к помощи массажа. В отдельных случаях нельзя пренебрегать необходимостью обратиться к врачу для выяснения причины возникновения такого состояния.

Противопоказания

Перед началом упражнений необходимо ознакомиться с противопоказаниями к занятиям йогой:

мигрень;

расстройства психологического характера;

паховая грыжа;

травмы головы;

травмы позвонков;

инфекционные заболевания суставов;

инсульт, в течение первых 6 месяцев после приступа;

злокачественные опухоли;

недавно перенесенные операции;

артроз суставов;

гипермобильность в суставах;

нарушения в работе сердца;

беременность;

лихорадочное состояние;

менструация;

ОРВИ.

Нельзя не отметить, что преклонный возраст не является преградой для выполнения комплекса упражнений. Однако лицам, достигшим 60 лет, заниматься подобной практикой лучше под присмотром опытного специалиста. И также его помощь для правильного и безопасного выполнения асан потребуется при наличии межпозвоночной грыжи.

При выявлении какого-либо из перечисленных заболеваний занятия йогой проводить нельзя. Строгий запрет действует до тех пор, пока не будет проведена соответствующая терапия и заболевание не отступит.

Йога для позвоночника и спины способна творить чудеса. Правильная подготовка, неторопливое и спокойное выполнение упражнений, а также регулярность подхода, могут избавить от существующих в этой сфере проблем, уменьшить или вовсе убрать боль, а также оздоровить организм в целом.

Источник

Источник: https://sovet-ok.ru/joga-dlya-spiny-i-pozvonochnika-domashnij-kompleks-uprazhnenij-dlya-nachinayushhix-protivopokazaniya/

10 асан йоги для здорового позвоночника

Живи » йога

Университет Mindvalley • Июль 8, 2018 2:26

Если вы страдаете от боли в спине, вызванной малоподвижным образом жизни и стрессом, правильный комплекс йоги поможет вам решить эту проблему. Йога — это не только для вашего тела, в том числе для избавления от боли в спине, но и для вашего ума, то есть избавления от стресса, который порождает мышечную боль.

Существует набор поз, которые не потребуют от вас специальной подготовки и помогут растянуть и подтянуть все тело. Практика йоги, пусть и по несколько минут ежедневно, поможет вам понять ваше тело и его потребности, в том числе, где вы скапливаете напряжение. С помощью всего десяти упражнений вы можете избавить позвоночник, спину и шею от боли навсегда.

Битиласана (поза кошки, коровы)

Это не только одна из самых эффективных и простых асан для новичков, но и базовая поза для йоги в целом. Встаньте на четвереньки, прогнитесь в пояснице, будто кошка, а затем выгните спину, будто показываете горб. Повторяя такие нежные прогибы, вы растягиваете и массируете позвоночник, туловище, руки и шею, а также массируете органы и мышцы брюшной полости.

Во время упражнения задействованы:

Мышца, выпрямляющая позвоночник (в анатомии с латинского — Musculus erector spinae)

Прямая мышца живота (пресс)

Трицепс

Передняя зубчатая мышца (или поверхностная мышца груди)

Ягодицы

Последовательность выполнения:

Опуститесь на четвереньки.

Следите, чтобы запястья были ровно под плечами, а колени под бедрами.

Распределите вес тела так, чтобы он был одинаков на всех опорных точках рук и ног.

Вдохните во время того, как прогибаетесь вниз. Взгляд направлен наверх.

Выдохните, выгибаете позвоночник. Втяните живот.

Следите за ощущениями в своем теле, когда вы выполняете это движение.

Не сосредотачивайтесь на своих мыслях и освободите напряжение в теле.

Продолжайте движение не менее 1 минуты.

Собака мордой вниз

Эта поза тоже один из базовых элементов йоги, она снимет боль в спине и будет служить профилактикой радикулита. Помогает выработать баланс в организме и улучшает выносливость.

Работающие мышцы:

Сухожилия

Дельтовидная мышца

Ягодичная мышцы

Трицепс

Четырехглавая мышца бедра

Порядок выполнения:

Опуститесь на четвереньки.

Поставьте руки ровно под запястья, а колени — под бедра.

Оттолкнитесь назад с помощью рук, оторвите от земли пятки и поднимите колени.

Поднимите ягодицы наверх.

Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, удлинняйте позвоночник и копчик.

Держи пятки в оторванном положении.

Плотно прижимайте руки к полу.

Распределите свой вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.

Держите голову на одной линии с предплечьями или слегка прижатым подбородком.

Удерживайте эту позу в течение 1 минуты.

Поза вытянутого треугольника

Эта асана йоги особенно хороша для спины и шеи, так как растягивает мышцы в них. Она также растягивает мышцы позвоночника, паха, бедер, одновременно укрепляя плечи, ноги, грудь . Она эффективно помогает уменьшить стресс и беспокойство.

Рабочие мышцы:

Мышцы спины

Внутренняя косая мышца живота

Большая и средняя ягодичная мышцы

Сухожилия

Четырехглавая мышца бедра

Инструкция для выполнения:

Поставьте ноги шире плеч.

Наклонитесь на одну из сторон, поставьте руку к соответствующей ноге. Другую руку вытягивайте вверх.

Смотри вверх, вперед или опустите взгляд.

Выполняйте эту асану одну минуту.

И столько же на другой стороне.

Ардха Бхуджангасана (или поза сфинкса)

Эта нежная асана йоги идеальна от боли в задней поверхности тела — она растягивает грудь, плечи и живот.

Что работает во время выполнения:

Мышца, выпрямляющая позвоночник

Ягодичные мышцы

Грудная клетка

Трапеция

Мышцы спины

Последовательность выполнения:

Лягте животом на пол, выпрямьте ноги.

Приподнимите корпус, упритесь руками в пол. Следите, чтобы локти были под плечами, ладони прижмите к полу.

Вы должны подниматься вверх через позвоночник, а снижение начинать через макушку — не падайте вниз разом.

Смотрите перед собой. Ни о чем не думайте, сосредоточьтесь на движениях.

Удерживайте примерно пять минут.

Поза кобры

Этот «мостик» почти идентичен с позой сфинкса и тоже неотъемлемая составляющая занятий по домашней йоге для спины. Кроме того, он растягивает мышцы живота, груди и плеч. Асана также укрепляет позвоночник и служит профилактикой радикулита.

В это время работают:

Сухожилия

Ягодичная мышца

Дельтовидная мышца плеча

Трицепс

Передняя зубчатая мышца груди

Порядок выполнения:

Ложитесь на живот, руки поставьте под плечи, пальцы направлены вперед.

Плотно прижмите руки к телу. Не позволяйте локтям уходить в сторону.

С помощью подъема руками медленно поднимите голову, грудь и плечи.

Вы можете подняться на любую комфортную для вас высоту.

Удерживайте небольшой изгиб в локтях.

Вы можете отвести голову назад, чтобы растянуться еще больше.

На выдохе опуститесь.

Расслабьте шею.

Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с мышц.

Поза саранчи

Асана прорабатывает нижнюю часть тела, помогает снять боль в пояснице и общую подавленность. Укрепляет заднюю часть туловища, руки и ноги. Эта поза способствует здоровому пищеварению и устраняет запоры и метеоризм.

Задействованные мышцы:

Мышцы трапеции

Мышцы позвоночника

Ягодицы

Трицепс

Ход выполнения:

Лягте на живот, ноги вытяните.

Постепенно поднимайте корпус: голову, грудь и руки — до комфортного вам уровня.

Вы можете свести сзади руки и скрестить пальцы за спиной.

Чтобы усилить позу, поднимите ноги.

Смотрите прямо или немного вверх, удлинняя заднюю части шеи.

Продолжительность до одной минуты.

Отдохните перед следующим подходом.

Мостик

Да, хорошо знакомый вам с детских кружков по танцам и гимнастике мостик пришел из йоги, именно на его основе выполняется большинство поз йоги для улучшения здоровья спины и шеи.

Здесь работают следующие части тела:

Мышцы пресса

Ягодицы

Позвоночник

Сухожилия

Ход выполнения:

Прижмите спину к коврику, согните колени. Пятки поставьте параллельно бедрам.

Опустите руки вниз.

Начинайте толкать копчик вверх.

Продолжайте толчок, пока бедра не станут параллельны полу.

Руки можно положить под бедра для поддержки.

Удерживайте позу одну минуту.

Медленно верните спину на коврик.

Расслабьте все тело и сделайте пару глубоких вдохов.

Матсиендрасана (поза бога рыб)

Эта скручивающая поза восстанавливает ваш позвоночник, снимая боль в спине. Она растягивает бедра, плечи и шею. Эта поза может помочь облегчить усталость и стимулировать к лучшей работе ваши внутренние органы.

Здесь задействованы:

Ромбовидная мышца между лопатками

Мышцы груди

Мышцы позвоночника

Грудная клетка

Поясница

Выполнение:

Сядьте, подогнув одну из ног под себя

Другую поставьте сверху на бедро

Противоположной рукой коснитесь колена ноги, стоящей на другой ноге

Голову поворачивайте в противоположную сторону

Сохраняйте эту асану одну минуту.

Повторите на другой стороне тела.

Повороты коленями

Повороты с поднятыми бедрами помогают развить активность мышц позвоночника и спины. Практика этой позы может облегчить боль и скованность.

В работе задействованы:

Позвоночник

Мышцы живота

Трапеция

Грудная клетка

Ход выполнения:

Лежа на спине, колени притяните к груди, руки в стороны.

Опускайте ноги по обе стороны от тела, колени вместе.

Разрешается для удобства использовать подушку: положите ее под или между коленей.

Можно также мягко надавить на колени.

Дышите глубоко.

Асана выполняется не менее 30 секунд.

Повторите на другой стороне.

Поза ребенка

Эта поза — идеальный способ выпустить напряжение задней части тела, ведь позвоночник удлиняется и растягивается. Этот же эффект будет ощущаться в мышцах бедер и лодыжек. Это лучший инструмент для борьбы с напряжением.

В этой позе работают:

Ягодицы

Мышцы-вращатели

Сухожилия

Позвонки

Выполнение:

Сядьте на пятки, колени вместе.

Здесь также можете использовать подкладку под голову или ноги.

Сделайте поклон, лоб на полу.

Вытягивайте руки или опустите их ладонями вверх.

Освобождайтесь от зажатости в спине.

Удерживайте положение до пяти минут.

Университет Mindvalley — это глобальное сообщество людей, увлеченных идеей совершенствования: предпринимателей, новаторов, мыслителей, художников, цифровых кочевников. Нас объединяет желание получать эффективное и практичное образование во всех сферах своей жизни.

Программы Mindvalley посвящены развитию мыслительных способностей, тому, как построить карьеру и сохранить востребованность в условиях развития робототехники, стать более счастливым в отношениях, создать тело мечты, развить интуицию. Выбирайте курсы, которые подходят вам, здесь https://www.mindvalleyrussian.com/

Источник: https://www.mindvalleyrussian.com/blog/zhivi/joga-dlya-spiny.html

Йога, безопасная для моего позвоночника

Когда я работаю физиотерапевтом, пациенты часто спрашивают меня о практике йоги. Многие из них страдают от болей в спине или перенесли операцию на позвоночнике и хотят знать, поможет ли им йога улучшить свое психическое и физическое здоровье. Ниже приведен недавний вопрос одного из моих пациентов и мой ответ.

Вопрос: Я лично заинтересован в занятиях йогой. Последние 10 лет я регулярно занимаюсь в тренажерном зале и считаю, что нахожусь в довольно хорошей форме.К сожалению, я попал в автомобильную аварию. Мой врач прописал мне курс физиотерапии, чтобы помочь мне выздороветь. Я беспокоюсь, что могу усугубить травму или помешать выздоровлению, тренируясь в тренажерном зале. Будет ли йога для меня хорошим способом тренироваться до тех пор, пока я не смогу вернуться к своим обычным тренировкам?

Йога может принести пользу многим людям с болями в пояснице и шее, когда избегают определенных поз. Источник фото: 123RF.com.

Ответ: Йога может помочь, но йога также может повредить .
Упражнения имеют решающее значение для восстановления, и йога может быть мягким способом вернуть движение в вашу жизнь. Пациентам йога приносит пользу по многим причинам. Вот что может сделать для вас обычная практика йоги:

Обезболивают

Улучшите связь между разумом и телом

Повышение прочности и гибкости

Обучать техникам расслабления и успокоения

Повысьте уровень своей энергии

Стабилизируйте метаболизм

Регулярный план упражнений также должен включать в себя кардио, потому что увеличение пульса дает огромные преимущества.Я предпочитаю упражнения с «минимальной нагрузкой на суставы», такие как езда на велосипеде и плавание! Хотя боль от многих типов травм суставов можно уменьшить, участвуя в упражнениях для сердечно-сосудистой системы, мягкие движения йоги могут стать прекрасным дополнением к процессу заживления.

С чего лучше всего начать?
Есть много разных видов йоги. Большинство занятий обычно длятся час и включают дыхательные упражнения, медитацию и удерживающие позы (иногда называемые позами), которые растягивают и тонизируют различные группы мышц.

Чтобы помочь моим пациентам представить себе, как йога может принести пользу позвоночнику, я использую очень простую аналогию:

Думайте о своем позвоночнике как о двух крекерах с зефиром между ними и резинкой вокруг смеси. Два крекера Грэма представляют собой тела позвоночника, зефир — это диск между ними, а резинка представляет связки и мышцы, которые их окружают.

Чем плотнее резинка, тем сильнее она сжимает крекеры и измельчает зефир.Когда пациент растягивается, «резинка» ослабляет давление на крекеры и снижает нагрузку или сжатие зефира. Йога, если ее выполнять правильно, также может повлиять на позвоночник.

Упражнения имеют решающее значение для восстановления, и йога может быть мягким способом помочь вам «снова встать на ноги». Йога может помочь улучшить кровообращение, расслабление, силу и гибкость. Просто помните, что «чисто плоские движения» (например, движение вперед, затем назад) необходимы до тех пор, пока ваше тело не станет более гибким.Другими словами, осторожно двигайтесь вперед, затем вбок и очень осторожно назад.

**Абсолютно нет движений, сочетающих изгибание и скручивание.**

Чтобы позволить мышцам адаптироваться и чувствовать себя комфортно при этих движениях, удерживайте позы не менее 30 секунд без подпрыгивания , чтобы минимизировать потенциальную травму.

Прежде чем включать йогу в свой распорядок тренировок, сначала получите одобрение врача или физиотерапевта.

Поиск сертифицированного инструктора по йоге
Спросите своего врача и / или терапевта, может ли он / она порекомендовать сертифицированного инструктора по йоге; желательно с 500 часами обучения. Некоторые занятия в центрах йоги проводят учителя с 200 часами обучения. Ищите небольшие классы и учителя, который внимательно следит за движениями и внимательно позирует йогов. Важно, чтобы учитель знал и при необходимости вносил небольшие поправки или предлагал изменения участникам класса.

Избегайте: Существуют также варианты сертификации по йоге на выходных, которые, как правило, предлагаются в больших спортзалах — с большими классами йоги (50 и более человек). Учитель с таким уровнем опыта не будет правильным выбором для человека, восстанавливающегося после травмы или операции.

Restorative Flow
Есть много видов йоги и уровней сложности. Я предлагаю начать с типа, известного как Restorative Flow . Это просто — он восстанавливает поток от одной части вашего тела к другой с помощью медленных и контролируемых движений и поз, которые подчеркивают растяжку и, самое главное, дыхание.

Медленнее, прислушивайтесь к своему телу
При заживлении после травмы важно действовать медленно. Слушайте свое тело и позвольте ему вести вас к движениям, которые кажутся безопасными и удобными. Пока не выходите за рамки этого. Поговорите со своим инструктором перед занятием и сообщите ему / ей, что у вас поврежден сустав (например, спондилез) или вы восстанавливаетесь после травмы. Спросите об изменениях, которые не включают комбинации изгибов и скручиваний или «продвинутые» позы, которые могут перегрузить ваши суставы.

Для большинства пациентов / людей лучше всего подходят начинающие или восстанавливающие занятия йогой. Если у вас ограниченный бюджет (занятия могут стоить 10 долларов и выше), подумайте о покупке обучающего DVD, эластичного пояса для йоги и блока. Некоторые DVD предлагают варианты программы от 20 до 60 минут, они очень познавательны и просты в использовании.

Помни: Слушай свое тело. «Растягивающая боль» — это нормально, «Острая боль» — нет.

Удачи и продолжайте движение!

Внимание: Позы йоги, включающие одновременное сгибание и скручивание, не рекомендуются всем, у кого есть проблемы со спиной или шеей.Пожалуйста, поговорите со своим врачом, прежде чем включать упражнения йоги, сочетающие изгибающие и скручивающие движения (например, поза треугольника, скручивание позвоночника).

Читать далее … Позы йоги при боли в спине

Йога для бегунов — советы и позы для йоги

Бегуны среди вас слишком хорошо знают боли и напряжение мышц, возникающие во время или после бега. Обычно они ощущаются в спине, коленях, ногах, лодыжках и бедрах.Они влияют не только на тех, кто плохо знаком с бегом, но и на тех, кто бегает регулярно. Хорошая новость заключается в том, что позы йоги могут помочь вам избавиться от боли, предотвратить травмы и даже улучшить ваше дыхание во время бега.

Полезно знать:

Регулярные занятия йогой положительно влияют на вашу гибкость, плотность костей, кровообращение и дыхание и даже помогают нарастить мышцы. Он также идеально подходит для расслабления и разогрева перед тренировкой и способствует восстановлению после пробежки!

Ниже вы можете найти 8 лучших поз йоги для бегунов, которые помогут вам улучшить как беговые тренировки, так и восстановление после пробежки.По возможности, при выполнении поз обязательно дышите глубоко животом и направляйте дыхание на нужную часть тела, чтобы усилить растяжку.

Йога для бегунов: 8 великих поз йоги

1. Собака, обращенная вниз (Адхо Мукха Сванасана)

Спросите любого, йогина или нет, назвать позу йоги, и, скорее всего, они упомянут «Вниз». Лицом к собаке. Зачем? Потому что это отличная поза для проверки своего тела. В этой позе вы открываете и вытягиваете руки, спину и ноги.Вы можете получить общее ощущение более узких участков, чем другие, в режиме «Собака мордой вниз», одновременно испытывая ощущения в тех областях, на которых вам следует сосредоточиться больше. Эта поза позволяет вам раскрыть икры и подколенные сухожилия, растянуть ступни и ахиллово сухожилие, прижимая пятку к земле, что делает ее идеальной позой для йоги для бегунов. Эта поза не только способствует регенерации, но и улучшает кровообращение по всему телу, поскольку голова находится ниже сердца.

Как это делается:
В этой позе важно избегать чрезмерного растяжения ног.Держите спину прямо и поднимите седалищные кости высоко. Если хотите, можете оставить колени слегка согнутыми. Если вы хотите растянуть икроножные мышцы и подколенные сухожилия, согните одно колено, а затем другое. Руки всегда должны оставаться прямыми, а бицепсы направлены вверх.

2. Поза треугольника (Триконасана)

Треугольник растягивает бедра, пах, подколенные сухожилия, мышцы, окружающие колено, икры, голеностопные суставы, плечи, грудь и позвоночник.Он также укрепляет мышцы живота, косые мышцы спины, ног, коленей и лодыжек. Эта поза включает в себя легкий поворот для укрепления позвоночника. Эта поза отлично подходит для бегунов, потому что она помогает раскрыть пах и подколенные сухожилия и улучшает баланс, укрепляя и растягивая лодыжки.

Как это делается:
Встаньте, ноги прямые, ступни немного шире, чем на ширине бедер (но не слишком широко). Поднимите руки параллельно полу на уровне плеч. Вытяните тело в сторону, как будто кто-то тянет вас за руку.Ваша спина должна оставаться как можно более прямой, а бедра направлены вперед. Как можно ниже вытяните руку вниз, следя за тем, чтобы вес распределялся равномерно по обеим ногам (задняя ступня не должна отрываться от пола), и наклонитесь к полу с прямой спиной. Цель состоит в том, чтобы ваша рука коснулась пола, но вы также можете положить ее на голень. Обязательно положите плечи друг на друга (как будто вы опираетесь о стену позади себя) и смотрите вверх в потолок.

3. Сгибание вперед стоя (Уттанасана)

Эта поза отлично разогревает икры, бедра и подколенные сухожилия и помогает укрепить квадрицепсы и колени. Всем важно, чтобы подколенные сухожилия были свободными и гибкими. Узкие подколенные сухожилия, вероятно, являются причиной боли и напряжения в спине, которые затем могут перерасти в проблемы с коленями и бедрами.

Как это делается:
Встаньте, ноги на ширине плеч и наклонитесь вперед над коленями.Положите свой вес на ноги, чтобы вы могли свободно висеть. Держите колени слегка согнутыми, чтобы расслабить верхнюю часть тела.

4. Дерево (Врикшасана)

Если вы хотите выполнить эту позу, вам нужно мыслить сильным и сбалансированным. Эта поза отлично подходит для укрепления икры, лодыжек, бедер и позвоночника, одновременно растягивая плечи, пах, грудь и внутреннюю поверхность бедер, а также раскрывая бедра. Еще одно преимущество позы дерева заключается в том, что она также может уменьшить плоскостопие и облегчить боль в седалищном суставе.

Как это делается:
Встаньте прямо, держите спину прямой, а ноги активными. Поднимите одну ногу на внутреннюю сторону другой ноги и поместите ее выше колена (не на колено). Колено согнутой ноги должно указывать в сторону, таким образом растягивая поясничные мышцы. Поднимите обе руки над головой. Совет: сосредоточьтесь на точке перед собой, чтобы сохранить равновесие!

5. Лежащий голубь (Sucirandhrasana)

Лежащий голубь — более мягкая модификация позы голубя, идеально подходящая для узких бедер.Эта поза также отлично подходит для растяжения соединительной ткани, которая проходит по внешней стороне бедра от бедра до голени, так называемой IT-ленты. Эта поза йоги также известна тем, что предотвращает проблемы с коленями, потому что тугая IT-лента может в конечном итоге привести к проблемам с коленом. Если хотите, можете сделать эту позу в конце любого бега.

Как это делается:
Лягте на спину, согнув колени, и скрестите одну ногу над другой, держа ступню согнутой, чтобы защитить колено.Теперь протяните руки за подколенное сухожилие ноги на полу и прижмите ее к груди. Обязательно расслабьте плечи и шею.

6. Сапожник или бабочка (Баддха Конасана)

Поза сапожника, являясь отличной позой для растяжки и йоги для бегунов, открывает внутреннюю поверхность бедер, коленей и паха и даже повышает подвижность бедер, снимая напряжение и укрепляя мышцы. мышцы спины.

Как это делается:
Сядьте с прямым позвоночником.Согните колени в стороны и сведите ступни вместе. Ваша спина должна оставаться максимально прямой.

7. Поза ребенка (Баласана)

Эта поза предназначена для успокаивающей, мягкой растяжки и покоя. В позе ребенка вы растягиваете бедра, колени, бедра, поясницу и лодыжки. Он также снимает напряжение спины и шеи и способствует притоку крови к мозгу и позвоночнику. Спортсменам, и особенно бегунам, поза ребенка помогает сохранить гибкость и гибкость лодыжек, одновременно растягивая верхнюю часть голеней и ступней, что может помочь избежать образования шин для голеней.Если у вас уже была возможность посещать занятия йогой, ваш инструктор, скорее всего, напомнил вам, чтобы вы приходили в эту позу в любое время на протяжении практики, если вам нужен перерыв.

Как это делается:
Встаньте на колени, расставив колени на ширине плеч, а большие пальцы ног соприкасаются позади вас. Наклонитесь и положите торс между бедер. Сядьте на пятки и положите лоб на коврик. Чтобы увеличить растяжку спины, можно активно вытянуть руки вперед и отодвинуть копчик назад.Если вы хотите дать плечам отдохнуть, положите руки по бокам от тела.

8. Низкий выпад (Анджанеясана)

Широко известный как отличный разгибатель бедра, низкий выпад растягивает пах и бедра. Многие бегуны страдают от сжимания бедер, что может привести к недостаточной активности ягодичных мышц, что может стать причиной проблем с коленями и / или поясницей. Для этой позы нужно сосредоточиться. Его можно выполнять, прижав переднюю ногу к стене, чтобы способствовать равновесию и стабилизации.Также можно использовать стену, чтобы поднимать руки вверх, пока вы не почувствуете себя достаточно устойчиво, чтобы вытянуть их над головой.

Как это делается:
Из положения стоя сделайте один шаг вперед, удерживая вторую ногу на месте. Согните колено передней ноги под углом 90 градусов. Опустите заднюю ногу на пол или держите ее прямо. Убедитесь, что ваша спина прямая, копчик опущен вниз, а бедра направлены вперед. Вытяните руки прямо над головой. Если вам сложно удерживать равновесие, попробуйте сосредоточиться на точке перед собой и спокойно дышать.

Итог

Йога для бегунов имеет много преимуществ. Главное — правильно выполнять позы йоги, сосредоточиться на дыхании и прислушиваться к своему телу. Эти позы могут подготовить вас к бегу и способствовать восстановлению после пробежки и росту мышц, являясь частью вашей программы разминки и заминки. Вы ищете лучший вид йоги для начинающих? Попробуйте хатха-йогу. В этом типе йоги позы йоги выполняются медленно, и основное внимание уделяется созданию баланса между дыханием и движением — идеально подходит для начала занятий йогой!

*

Серия йоги для начинающих: Как выполнять последовательность действий для Воина 2 (Вирабхадрасана 2)

Воин 2 регулярно практикуется в большинстве классов йоги — часто переходя в динамический из выпада или Воина 1.Как и большинство поз йоги, Воин 2 обладает множеством тонких выравниваний и мышечных действий, которые не исследуются регулярно. Мы думаем, что эта поза заслуживает внимания и более тщательной подготовки студентов йоги, особенно тех, кто впервые в этой практике.

Здоровое выравнивание бедер у Warrior 2

В сообществе йоги ведется много споров о том, что такое «правильное» положение бедер в Воине 2. Старый способ обучения позе заключался в том, чтобы заставить передние стороны бедер быть параллельны длинному краю коврика — поверхностный ориентир, который раньше означал, что вы правильно выровнены.Я помню, как меня учили представлять, что я нахожусь между двумя стеклянными панелями, заставляя бедра быть совершенно квадратными по отношению к передней части.

Проблема с принуждением тазобедренных суставов смотреть в одном направлении заключается в том, что для большинства тел это создает огромную нагрузку на SI-сочленение, а также является не таким здоровым положением для тазобедренных суставов большинства студентов. Заставить бедра выровняться по горизонтали с ковриком становится проблематично при постоянном динамическом переходе в позу и выходе из нее.Выполнение этой позы с менее чем идеальным выравниванием несколько раз, вероятно, не вызовет особых проблем — нас беспокоит повторяющееся напряжение и сила на суставы, которые сопровождают динамические переходы.

Чтобы избежать этой проблемы в вашей практике, мы рекомендуем найти более здоровое выравнивание в статическом положении. Таким образом, вы сможете запомнить это чувство согласованности в динамичном классе и со временем избежать травм.

Чтобы добиться более здорового положения бедер в Warrior 2, позвольте бедрам поворачиваться к согнутой ноге.Поднимите переднее бедро так, чтобы таз не выплескивался вперед, — опустите копчик к земле и выровняйте таз с двух сторон. Это также поможет защитить нижнюю часть спины от сжатия.

Воин 2, последовательность подготовки позы

Ниже приведены наши любимые позы, которые можно использовать при подготовке начинающих учеников йоги для Воина 2. Прочтите ниже, чтобы узнать, почему мы выбрали эти позы йоги.

1. Поза связанного угла

Баддха Конасана подготовит мышцы внешней и внутренней стороны бедер к внешнему вращению, необходимому для правильной практики Воина 2.Размещение опоры под бедрами создает пространство для более длинного позвоночника — особенно для тех, у кого более узкая нижняя часть тела. Блоки или свернутые одеяла под внешней стороной бедер также могут быть полезны для более плотных тел.

2. Тадасана

Практикуйте движение ступней, ног и позвоночника в Тадасане — выравнивание и действия каждой части тела позже перенесутся в Воин 2.

Для начала оторвите пальцы ног от земли — почувствуйте, как подушечки большого пальца плотно прижимаются к земле.С такой же силой надавите на внутреннюю кромку пятки.

Сосредоточившись на заземлении внутренней линии стопы, также надавите (с меньшим усилием) на подушечку мизинца и внешний край пятки. Сохраняйте сцепление ступней, когда вы снова опускаете пальцы ног.

Убедитесь, что колени не заблокированы — смягчите колени до микроизгиба и подумайте о том, чтобы поднять коленные чашечки, чтобы задействовать квадрицепсы.

Потяните пупок к позвоночнику, чтобы активировать мышцы живота.Опустите копчик к земле.

Позвоночник должен быть легким, а макушка головы должна доходить до потолка. Чтобы усложнить позу, возьмите руки над головой для Урдхва Хастасаны.

3. Поза дерева

Tree Pose бросает вызов равновесию и концентрации, вводя внешнее вращение бедра — все это входит в игру в Warrior 2.

Подчеркните, что бедра должны оставаться на одном уровне, укрепляя внешнюю часть бедра внутрь и вниз — ощущая связь между внешним бедром и пяткой стоя.

Держите бедра обращенными вперед, даже если при этом ваше колено окажется перед вами.

Найдите то же действие ступней из Тадасаны здесь — прочно заземлите подушечку большого пальца ноги и внутреннюю пятку, а затем немного светлее внешний край стопы.

Попытайтесь сохранить равновесие, поднимая руки над головой.

4. Сгиб вперед с широкими ногами

Эта поза удлиняет подколенные сухожилия и учит движения ног, необходимых для задней ноги Воина 2.В Воине 2, а также в Прасарита Падоттанасане есть небольшое внутреннее вращение задней ноги.

При выполнении этой позы убедитесь, что ноги работают — распространенная ошибка — думать, что эта поза полностью пассивна. Нет, это не так! При выполнении этой позы вы должны чувствовать, как будто пытаетесь расколоть коврик ногами.

Нам также нравится практиковать эту позу с пятками у стены и стулом для поддержки под руками или верхней частью тела. Если вы работаете у стены, активно прижимайте пятки к стене.

5. Выпад с креслом

Эта версия выпада делает ряд замечательных вещей. Во-первых, он растягивает мышцы голени задней ноги, что иногда может мешать йогам в Воине 2.

Затем он удлиняет подколенные сухожилия и задние мышцы бедра согнутой ноги, что может помочь вам немного глубже проникнуть в Warrior 2. И, наконец, бросает вызов равновесию. Чтобы еще больше усложнить задачу, попробуйте поднять руки над головой и подальше от опоры стула.

6. Воин 1

Практика Воина 1 для разминки бедер обеих ног для Воина 2. Воин 1 удлиняет сгибатели бедра и икроножные мышцы задней ноги, обучая вас держать колено над центром передней ноги.

7. Поза треугольника с опорой**

Нам нравится эта поддерживаемая версия позы треугольника, потому что она позволяет вам действительно сосредоточиться на внешнем вращении переднего бедра и заземлении через обе ступни — и не беспокоиться о том, чтобы погрузиться в позу «глубоко», что часто означает потерю целостности в вашем выравнивании.

Сосредоточьтесь на том, чтобы направить переднее колено к центру передней стопы. Это действие может быть незаметным, так как нога прямая, но положение руки на стуле должно приподнимать туловище и создавать больше места, чтобы вы могли найти это действие.

No related posts.