Нестандартные упражнения для пресса, чтобы накачать кубики

Хотите накачать мышцы кора и приобрести по-настоящему сильные мышцы живота? Забудьте о подъеме туловища на пресс и возьмите на вооружение эти 8 необычных и высокоэффективных упражнений!

Люди. желающие укрепить мышцы кора или живота, считают себя вынужденными выполнять бесконечные подъемы туловища на пресс и скручивания, считая, что это поможет избавиться от жира в области живота. Невозможно избавиться от жира в какой-либо конкретной части тела (в нашем случае брюшной области) и обнажить тем самым заветные 6 кубиков пресса, но вы можете накачать и укрепить мышцы живота, приобретая, таким образом, четко очерченный рельеф.

Чтобы сделать это эффективно, забудьте о скручиваниях и подъемах туловища. Вместо этого, последуйте советам представителей «Myprotein» атлетов Кирка Миллера и Эбби Пэлл. Они изложат свои взгляды на тренировку брюшного пресса. Миллер и Пэлл прорабатывают его с помощью 8 упражнений – о некоторых из них вы могли слышать, а других никогда не видели и не пробовали.

Эти необычные упражнения развеют скуку обычных скручиваний и подъемов туловища, а также дадут мышцам пресса необходимый стимул к развитию. Посмотрите видео и попробуйте включить одно или несколько из этих упражнений в вашу следующую тренировку на пресс!

8 необычных упражнений для создания рельефного пресса

1 Выкатывание на пресс

Выкатывание производит превосходную работу по укреплению мышц кора, а также тестирует на устойчивость плечи и силу трицепсов. Для этого упражнения вы можете использовать штангу с грузовыми дисками, ролик для пресса, или даже плоскую тележку с колесами. Выкатывайтесь вперед настолько далеко насколько можете, а затем включайте мышцы кора чтобы вернуться в исходное положение.

2 Повороты туловища с медицинским мячом

Это специализированное упражнение затрагивает все мышцы кора: косые, верхние и нижние мышцы живота. Чтобы начать упражнение сядьте на пол, напрягите мышцы кора, и приподнимите ноги. Вы должны почувствовать, что мышцы живота напряжены. Теперь, удерживая мяч ближе к груди, повернитесь в одну сторону используя, прежде всего плечи, а затем вернитесь в исходное положение. После чего повторите тоже самое в другую сторону. Чтобы усложнить задачу, бросьте мяч партнеру и выполните скручивание. Эти движения составляют одно повторение.

3 Сгибание/разгибание ног в гребном тренажере

Чтобы выполнить это упражнение поставьте руки на пол, а ступни разместите на сиденье гребного тренажера. Поскольку сиденье может свободно передвигаться вперед и назад, он идеально подходит для этого высокоэффективного упражнения.

СГИБАНИЕ/РАЗГИБАНИЕ НОГ В ГРЕБНОМ ТРЕНАЖЕРЕ

Включайте в работу руки и плечи, чтобы стабилизировать положение тела в тот момент, когда вы подтягиваете сиденье ногами к животу. Затем отведите его назад до тех пор, пока полностью не распрямите ноги.

4 Жим Паллофа

Жим Паллофа – это вероятно одно из самых эффективных и недооцененных упражнений на кор.

С его помощью вы по максимуму используете возможности мышц кора при противодействии сопротивлению из-за изометрического сокращения. Длина мышц при этом не меняется в отличие, скажем, от скручивания.

Жим Паллофа лучше всего выполнять в блочном тренажере (кроссовере) с блоком расположенным на уровне груди. Выберите вес, требующий напряжения, который будет тянуть плечи и тело назад, к тренажеру. Оказывайте сопротивление этой тяге, используя мышцы живота, а также не забывайте держать плечи прямо.

5 Подъем туловища в GHD-тренажере

Не в каждом зале есть GHD-тренажер, но если вам повезло и у вас есть доступ к нему, то он позволит надежно зафиксировать ноги и максимально отклониться назад что заставит сделать максимальное усилие при подъеме корпуса вверх. Увеличенная амплитуда движения и время напряжения позволят улучшить результаты от каждого повторения.

6 Круговые движения ногами в висе

Это упражнение – вариация подъема прямых вытянутых ног в висе. Круговые движения вытянутыми прямо вперед ногами проработают каждую мышцу кора и в то же время протестируют возможности ваших рук и силу хвата.

КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ НОГАМИ В ВИСЕ

Повисните на турнике, ноги вытяните вперед, и опишите ими полный круг в одном, а затем другом направлениях. Не беспокойтесь, это и не должно быть легко.

7 Удары медицинским мячом по прессу

Лягте на пол и напрягите мышцы живота. Партнер должен бросать медицинский мяч на ваш пресс и при отскоке ловить его. И так несколько раз подряд.

Это упражнение заставляет держать мышцы живота в напряжении длительное время, что необходимо при поднятии большого веса и выполнении требовательных упражнений. Мы рекомендуем бросать мяч с высоты примерно 5 см. и начинать с легких мячей.

 8 Обратные скручивания в блочном тренажере

Прежде чем начать упражнение освободите пространство в тренажере и лягте на пол животом вверх.

С одной стороны проденьте ступни в ручки тренажера, с другой стороны возьмитесь за стойку тренажера и начните подтягивать к себе колени, постепенно поднимая ягодицы

Поднимайте ноги вверх для дополнительного мышечного напряжения и делайте выдох в верхней точке упражнения. Затем, очень медленно опустите ноги и верните в исходную позицию. Повторите упражнение.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/try-these-8-unusual-ab-exercises.html

Показываем в гифках: 15 упражнений для крепкого пресса, которые можно делать дома — citydog.by

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня поговорим про кубики на животе.

Ольга Левченко
инструктор и руководитель фитнес-студии «Цех»

 

НАЧНЕМ С ВОПРОСОВ

Накачанный пресс – это только про кубики? Не только. Подтянутый живот – это хорошая осанка и поддержка для спины. У сутулых людей живот все время расслаблен, и им важно держать мышцы пресса в тонусе.

У меня не пропадет талия, если я буду качать все мышцы живота?

Нет. Талия обычно пропадает, когда появляется жир. К тому же невозможно нарастить большой объем, работая только с весом своего тела и небольшими утяжелениями, для этого нужно как минимум специальное питание и работа с большим весом.

Эти упражнения действительно помогут сделать живот плоским? Интернет сейчас пестрит статьями вроде «Пять минут по 10 упражнений на пресс в день дадут плоский живот и уберут весь жир». И люди начинают в это верить. Но локального жиросжигания не бывает, хотя именно лишний вес часто становится причиной некрасивого живота.

Если мы хотим, чтобы живот стал красивым, нужно работать в принципе над всем телом, делать полноценные тренировки и соблюдать питание. А делая упражнения исключительно на пресс, вы рискуете не только не достичь своей цели, но и вообще разочароваться в фитнесе.

Что мне нужно знать о тренировках? Тренировка должна быть полноценной: начинаться с разминки, продолжаться основной частью с упражнениями для разных групп мышц и заканчиваться заминкой. В основной части не забывайте тренировать ноги, ягодицы, руки и спину. А когда делаете блок на пресс, включайте упражнения для разных мышц живота и периодически меняйте на другие: так мышцы будут получать разную нагрузку, эффективнее тренироваться, а для вас это большее разнообразие.

Техника всегда на первом месте, количество повторений – на втором. При неправильном выполнении упражнения вы мало того что не задействуете мышцы как надо, так еще и можете себя травмировать. Плюс с правильной техникой они сильнее работают и эффективнее тренируются, поэтому большое количество повторений вам может и не понадобиться.

Главный фактор – регулярность тренировок. Вы можете сделать хороший комплекс упражнений, который задействует все мышцы, но, если он будет ограничен одним днем в месяц, никакого результата вам это не принесет. Заниматься нужно хотя бы 2-3 раза в неделю.

 

А ТЕПЕРЬ ЗАЙМЕМСЯ УПРАЖНЕНИЯМИ

 Скручивания

Для всех вариантов скручиваний есть несколько одинаковых требований.

Поза: лежим на спине, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч (или чуть шире). Руки на затылке легко придерживают голову, немного соприкасаясь с пальцами: никаких рук в замке и давления на затылок быть не должно, локти всегда раскрыты.

Всегда помним, что шея – это продолжение позвоночника, не нужно ее сгибать, прижимая голову к груди: между подбородком и грудью всегда расстояние минимум с кулак. И очень важно следить, чтобы не было прогиба в пояснице.

Выдох всегда делаем на усилии,

то есть при подъеме, а вдох – когда возвращаемся в исходное положение.

Упражнения задействуют как раз те самые «кубики» – прямую мышцу живота. Она у нас, кстати, одна и не делится на верхний и нижний пресс.
 

1-й вариант: классические скручивания.

Пожалуй, самое известное и всем знакомое упражнение. Из исходного положения поднимаем верхнюю часть корпуса и немного тянемся к коленям.
 

2-й вариант: с подтягиваниями к ноге

Техника та же самая, только на этот раз при подъеме мы поочередно выпрямляем то одну, то другую ногу и пальцами рук тянемся к ее пятке. Ногу выпрямляем насколько можем. При желании можете сначала сделать подъемы с одной ногой, а потом с другой вместо чередования.

 

Косые скручивания

Исходное положение: такое же, как и при обычных, разница лишь в направлении подъема, который включает в работу еще и косые мышцы живота. Мы покажем три модификации упражнения: от легкой к самой сложной.

Помним про выдох при подъемах или подтягиваниях.
 

1-й вариант.

Все как и в классических скручиваниях, но при подъеме поочередно тянемся локтями как бы за колено противоположной ноги: правая рука – левая нога.
  

2-й вариант.

Здесь мы уже при подъеме одного плеча заводим локоть за колено противоположной ноги, а при спуске эту ногу выпрямляем и держим параллельно полу, не касаясь его.

Если вам очень тяжело, ногу можете опускать не до самого пола, а оставлять немного выше. Стопу всегда держим перпендикулярно голени. Важно следить еще и за тем, чтобы не было поясничного прогиба. Делаем на каждую ногу.
  

3-й вариант. 

Это самая сложная модификация из трех. Техника выполнения почти как в предыдущем варианте, но на этот раз обе ноги все время на весу, и притягиваем мы их к корпусу поочередно.

Помним, что подбородок к груди прижимать нельзя, поясница не прогибается, а лопатки отрываем от пола.

 

НОГИ ВВЕРХ

1-й вариант: с подъемом корпуса.

Исходное положение почти как в скручиваниях, но ноги выпрямлены и направлены на потолок, носки при этом тянем на себя. Подъем корпуса тоже как в скручиваниях, руками тянемся к пяткам, голову держим прямо, шею не сгибаем.

Выдох опять же при подъеме корпуса (и во всех последующих упражнениях тоже).

 

2-й вариант: поочередное опускание ног.

Исходное положение все то же, но на этот раз мы не поднимаем корпус, а поочередно опускаем ноги. Лопатки и поясница прижаты к коврику. Как низко опускать ноги, зависит от уровня подготовки. Лучше всего, конечно, до пола, но, если появляется поясничный прогиб, опускаем только на 45 градусов.

Важно: сначала опустили и подняли одну ногу, а только после возвращения в исходное начали опускать другую. Можно опускать и две ноги одновременно, но здесь нужно еще внимательнее следить за прогибом в пояснице.  

 

3-й вариант: с подъемом таза.

Это упражнение тоже с подъемом, но на этот раз таза. Руки держим не за головой, а вдоль корпуса, чтобы стабилизировать тело. Лопатки опущены и прижаты к полу. Подъем происходит за счет мышц живота. На пол таз опускаем очень аккуратно, не должно быть никаких бросков.

 

КНИЖКА

Исходное положение: руками упираемся в пол, корпус держим ровно и немного отклоняемся назад. Ноги сгибаем в коленях и отрываем от пола, держим их под тем же углом, что и верхнюю часть тела. Спина всегда остается прямой, шею сильно не сгибаем. Плечи держим ровно, не пытаемся вывернуть их внутрь.

 

1-й вариант.

На выдохе выпрямляем ноги и отклоняемся корпусом, образовывая с полом угол 45 градусов. На вдохе тянем корпус и колени друг к другу. Сильный упор на руки не делаем: опускать и поднимать вас должна прямая мышца живота.

 

2-й вариант.

В этом варианте мы задействуем уже косые мышцы. Делаем все то же самое, но плечами поочередно тянемся в противоположную сторону, будто за колени.

 

ПЛАНКА

В этом упражнении наравне с мышцами пресса работают еще ягодицы, спина и руки. И самое важное здесь – правильная постановка.

Запоминаем. Ладонь под плечевым суставом, плечи к ушам не тянем. Локоть в естественном положении, не надо его выворачивать – это не только вредно, но еще и жутко выглядит. Тело – одна прямая линия: не провисаем, не становимся «домиком», неестественного поясничного прогиба быть не должно – это травма.

Взгляд направлен вперед, шея прямая, не нужно направлять лицо на грудь или потолок. Мышцы живота и ягодиц подтянуты, напряжены.

А вот постановка ширины ног вариативна: либо вместе, либо на ширине таза. Разница только в том, что узкая тяжелее, потому что площадь опоры меньше.
 

1-й вариант: скалолаз классический.

В положении планки поочередно подтягиваем колени к груди. Ногу держим ровно, не надо тянуть колени к центру тела.
 

2-й вариант: скалолаз со скручиванием.

А в этом варианте мы уже тянем колени к противоположной руке. Все еще не забываем про общие требования к планке. Если поясница начала напрягаться сильнее живота, нужно сделать перерыв на несколько секунд.
 

3-й вариант: руки к носкам.

В этой модификации мы тянем руки к ногам. Поочередно стараемся прикоснуться пальцами рук к противоположному носку. Спину всегда держим ровно, подбородок к груди не прижимаем. Опускаясь, каждый раз возвращаемся в исходное положение и только потом начинаем тянуться другой рукой.

БОКОВАЯ ПЛАНКА

Здесь требования в основном такие же, как и к обычной планке, но упор идет на одну руку, а ноги пересекаются для баланса – опираемся на бок стопы. Локоть и (или) кисть под плечевым суставом, спина прямая, никаких провисаний.

Важно: упор может быть и на прямую руку, и на согнутую в локте – все зависит только от вашей подготовки. Опираться на локоть легче.
 

1-ый вариант: со скручиванием

Свободную руку сгибаем в локте и держим либо на затылке, либо на талии. Локтем этой же руки пытаемся дотянуться до пола перед собой. Делаем так на каждую сторону.
 

2-й вариант: опускаем таз.

 

Свободную руку держим так же, как и в предыдущем упражнении. На этот раз к полу тянемся бедрами, но самого пола ими не касаемся. Плечо должно оставаться над кистью/локтем.

 

СКОЛЬКО РАЗ НУЖНО ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ?

Уровень необходимой нагрузки зависит от вашего уровня подготовки. Регулировать нагрузку можно разными способами. Основные и самые понятные – это количество повторений, суммарное количество нагрузки, дополнительные отягощения, темп, волевое усилие.

Количество повторений зависит от уровня нагрузки. Делайте 12–16 повторений каждого упражнения и переходите к следующему. Можете попробовать сделать упражнения в разном темпе – 8 медленных повторений, затем 8 быстрых. Либо поднимитесь на 3 счета вверх и опуститесь вниз, но уже на один счет (при классическом скручивании).

Чтобы утяжелить упражнения, можно взять в руки гантели или бутылку с водой. Всегда в упражнении думайте о целевой мышце и дополнительно ее сокращайте. Так даже одно простое упражнение можно делать несколькими вариациями.

Еще есть тип тренировки, который называется «суперсет»: возьмите 2–5 упражнений на одну группу мышц, затем перейдите к другой группе мышц, также взяв 2–5 упражнений.

В конце занятия не забывайте растянуть мышцы, которые проработали.

 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

 

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Еще по этой теме:

5 оригинальных и нескучных упражнений на пресс

Мы привыкли к тому, что упражнения на пресс — это монотонно и скучно. Скручивания лежа, скручивания в висе, вот и все. Но на самом деле есть много куда более интересных и веселых упражнений на пресс, которые при этом ничуть не менее эффективны. Сегодня поговорим именно о них.

5 оригинальных и нескучных упражнений на пресс

1. Упражнения с фитболом

Существует много вариантов упражнений на пресс с фитболом, но некоторые из них — интереснее прочих. Например, вот эти два варианта.

а) Лягте на пол, положите икры на фитбол, как показано на рисунке. Подтяните мяч к себе, приподнимая бедра вверх. Сохраняя равновесие, вернитесь в исходное положение. Повторяйте до чувства жжения в мышцах живота.

б) Расположите стопы на фитболе, а ладони поставьте на пол. Выполняйте скручивания, подтягивая к себе мяч ногами и поднимая бедра вверх (как на изображении). Повторяйте до чувства жжения в мышцах живота. Это упражнение — не из простых, но оно нагружает пресс намного эффективнее, чем любые классические скручивания.

2. Удар ногой в упоре

Вряд ли вы пробовали качать пресс таким образом, но оно стоит того! Данное упражнение сочетает в себе элемент кикбоксинга и пилатеса и отлично нагружает мышцы пресса (и не только).

Исходное положение: сядьте на пол, согните ноги, упритесь руками позади себя. Приподнимите таз от пола и подведите правое колено к груди. Резко выпрямите правую ногу вперед, как будто пытаетесь нанести удар пяткой. Таз при этом нужно поднять как можно выше. Повторите по 10 раз для каждой ноги.

3. Вращения ногами лежа

Выглядит просто, но не тут-то было! Попробуйте выполнять это упражнение в течение хотя бы пары минут, не опуская ноги на пол, и почувствуете отличную работу мышц пресса.

Лягте на пол, сомкните ноги и приподнимите их над полом на 14-20 сантиметров. Выполняйте круговые движения ногами с небольшой амплитудой, пока не почувствуете ощутимое жжение в мышцах живота.

4. «Ножницы» с вытянутыми вперед руками

Упражнение знакомо нам с школьных лет, но это не делает его менее эффективным, энергичным и веселым.

Лягте на пол, приподнимите корпус немного вверх, вытяните руки вперед. Приподнимите ноги примерно на 30 сантиметров вверх и начинайте выполнять движения крест-накрест в удобном вам темпе. Продолжайте до появления ощутимого жжения в мышцах.

5. Планка в динамике

Планка сама по себе прекрасно подходит для укрепления мышц пресса. Но эта ее динамическая версия заставит мышцы отлично поработать.

Встаньте в планку с упором на локти. Сгибая правую ногу, подтяните ее максимально близко к правому локтю. Повторите 10 раз в удобном для вас темпе. Повторите для противоположной стороны.

У приведенных выше упражнений есть много разных версий, выбирайте те, которые вам понравятся. Кроме того, их можно выполнять в разном темпе, что повлияет на результат. Как видите, тренировка на пресс может быть динамичной и нескучной, если разнообразить ее новыми упражнениями.

Поддержите сообщество, поделитесь с друзьями:

Топ-10 сложных эффективных упражнений на пресс (ФОТО)

Прокаченный и сильный кор – это не только плоский живот, но и залог здоровья опорно-двигательного аппарата, а особенно позвоночника. Укрепленные мышцы пресса повышают показатели упражнений силовой направленности, где участвует корпус.

Благодаря крепкому мышечному корсету активизируется приток крови к брюшной стенке и внутренним органам, что улучшает их работу. Эффективные упражнения для живота помогут развить, усилить мышцы, добиться рельефа.

Посмотрите также:

Тренировка на пресс для продвинутых

Главный принцип любых тренировок – разнообразие. C увеличением стажа занятий рекомендуется подключать больше сложных и разнообразных упражнений на пресс. Это даст новую нагрузку, избавит от застоя, активизирует глубокие волокна. Предлагаем вам 10 эффективных упражнений на пресс для продвинутых и для тех, кто хочет серьезно нагрузить мышцы кора.

План занятий:

• Тренировка состоит из 10 упражнений.
• 3 упражнения повторяются сначала на одну сторону, потом на другую, поэтому всего будет 13 подходов.
• Выполняйте упражнения последовательно указанное количество повторений.
• Отдых между упражнениями 10-15 секунд, не делайте слишком длинных перерывов между упражнениями.
• Можно выполнить 5 упражнений и сделать перерыв на 1 минуту, затем выполнить оставшиеся 5 упражнений.
• Общее время тренировки составит около 10-15 минут.
• Супер-продвинутые могут повторить упражнения в 2 круга.
• В описании указано, как можно упростить каждое упражнение, если вам тяжело повторять предложенные модификации.
• Лучше выполнять упрощенный вариант, чем нетехнично делать сложный вариант.
• Не приступайте к данной тренировке, если вы новичок! Лучше посмотрите нашу подборку упражнений на пресс для начинающих.
• Выполняйте тренировку 3 раза в неделю.

Мышцы пресса ничем не отличаются от другой мускулатуры. Потому принцип, основанный на каждодневном тренинге брюшных мышц, малоэффективен. Лучше чередовать тренировочные дни и дни отдыха, чтобы мышечные волокна успевали полностью восстановиться.

Кроме того, важно понимать, что деление пресса на низ и верх очень условно: более и менее интенсивно, но в каждом упражнении нагружаются все брюшные мышцы. Смещается лишь акцент. 

Топ-10 статических упражнений на пресс

Если вы предпочитаете тренироваться по таймеру, то можно использовать следующие варианты:

• 30 секунд работы / 10 секунд отдых (общее время тренировки 9 минут)
• 40 секунд работы / 10 секунд отдых (общее время тренировки 11 минут)
• 45 секунд работы / 15 секунд отдых (общее время тренировки 13 минут)

Для тренировок по таймеру используйте видео на youtube или посмотрите подборку мобильных приложений с таймерами для тренировок.

Таймер 30 секунд работы / 10 секунд отдых:

Топ-10 упражнений на пресс для продвинутых

Данные эффективные упражнения для пресса подходят опытным спортсменам, которые без труда выполняют классические скручивания и их вариации. Выполняйте предложенные упражнения последовательно указанное количество повторений либо по таймеру согласно рекомендациям выше. 

1. Скручивание с разведением рук

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени, руки вытяните над головой. Оторвите от пола верхнюю часть спины, выполняя стандартное скручивание. Одновременно делайте разведения рук: они проходят через стороны и касаются бедер. Поясница плотно прижата к полу, живот напряжен. Не напрягайте шею и не тянитесь подбородком к потолку.

Польза упражнения: Прокачивание прямой мышцы пресса с акцентом на верхнюю часть. Это классическое скручивание для живота в измененной модификации за счет разведения рук. Упражнение достаточно простое, поэтому идеально подходит для начала нашей тренировки на пресс и подготовки мышц.

Как упростить: Скрестите руки за головой или на груди.

Сколько выполнять: 15 повторений.

2. Вертикальные ножницы

Как выполнять: Сядьте на коврик, ноги выпрямите вперед и соедините вместе, а носки вытяните. Затем опустите корпус назад к полу, подставив предплечья и локти под плечами для опоры. Ладони разместите у таза пальцами вперед. Ноги оторвите, начните поочередно опускать и поднимать со средней амплитудой. В пояснице не прогибайтесь, не закидывайте голову, смотрите вперед-вверх.

Польза упражнения: Направленная проработка нижней части пресса. Активно включаются косые пучки и прямая мышца живота. Нагружаются квадрицепсы, бицепсы бедер, работают подколенные связки и ягодицы.

Как упростить: Опустите верхнюю часть тела полностью на пол, над полом остаются только ноги.

Сколько выполнять: 20 повторений на каждую сторону (всего 40 разведений ног).

3. Подтягивания бедра в планке по-диагонали

Как выполнять: Примите положение планки на прямых руках – поставьте ноги на носки, колени выпрямите, ладони разместите под плечами, а в позвоночнике установите одну линию. Подтяните левое колено к правому локтю, отведите ногу обратно и притяните снова, но в сторону, уже к левому локтю. Повторите для правой стороны. Выполняйте движение сначала на одну сторону целый подход, затем на другую.

Польза упражнения: Укрепление мышц пресса и кора, развитие выносливости, силы. Подтягивается живот, сжигается жировая прослойка. Прорабатываются мелкие мышцы-стабилизаторы. Одно из самых эффективных упражнений для живота.

Как упростить: Выполняйте упражнение в медленном темпе, задерживаясь в статической планке между подтягиванием колен на несколько секунд.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону (два подтягивания колена к разноименным локтям = 1 повторение).

4. Подъем корпуса с поворотом в сторону

Как выполнять: Присядьте на коврик, опустите туловище назад на пол, а руки скрестите и положите ладонями на грудь. Колени подогните до прямого угла от бедер до голеней, поставьте стопы на поверхность. Главное движение – от пола оторвите корпус, притяните к ногам, одновременно скрутив вправо и выпрямив руки в стороны. Уложитесь обратно, затем повторяйте на ту же сторону.

Польза упражнения: Прокачивание прямых и косых мышечных пучков пресса. Дополнительно подключаются к работе межреберные и зубчатые мышцы, что в перспективе дает не только проработку кубиков, но и очерчивание форм вокруг основной части. Живот становится рельефнее, укрепляется кор.

Как упростить: Не разгибайте руки, поворачивайте корпус со скрещенными на груди руками.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону.

5. Велосипед с прямыми ногами

Как выполнять: Лягте на спину, руки сцепите в ладонях, положите под голову, а ноги выпрямите в коленках и соедините вместе. Выполните одновременно два движения. Поднимите до вертикали правую ногу и сделайте скручивание к этой же стороне, не расцепляя руки. Отрывайте только плечи и лопатки. Опуститесь, а затем повторите для левой ноги. Это одна из вариаций велосипеда и одно из самых эффективных упражнений на пресс.

Польза упражнения: Прокачивание и укрепление косых мышц живота. За счет подъемов ног включается нижняя часть. Работают стабилизаторы. Это сложное упражнение на пресс не дается новичкам, так как требует идеальной техники, но его можно упростить.

Как упростить: Согните ноги и тянитесь локтями к коленям, как в классическом велосипеде.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

6. Сведения и разведения рук и ног на весу

Как выполнять: Присядьте на коврик, слегка отклоните корпус назад, прямые и соединенные вместе ноги немного приподнимите от пола. Руки распрямите в локтях, установите четко в стороны. Одновременно разведите ноги, руки перед грудью сведите и вернитесь в исходное положение. Затем подтяните до корпуса бедра, обхватив руками колени. Снова распрямитесь в начальную позу.

Польза упражнения: Акцентированная проработка низа живота, прямых мышц пресса и стабилизаторов. Менее активно работают бедра, руки и плечи, так как выполняются разведения со сведениями. Укрепляется кор.

Как упростить: Опустите предплечья на пол и выполняйте аналогичное движение ногами.

Сколько выполнять: 15 повторений (разведение ног + подтягивание ног = 1 повторение).

7. Супермен в планке

Как выполнять: Встаньте в позицию планки на прямых руках – разместите под плечами ладони, стопы поставьте чуть поодаль друг от друга, не прогибайтесь в позвоночнике. Одновременно поднимите правую руку и левую ноги, задержите позу, опустите обратно. Повторите для противоположных сторон. Не крутитесь корпусом, локти и колени не сгибайте. Смотрите вниз.

Польза упражнения: Проработка кора. Работает пресс и мышцы поясницы. Не менее активно нагружаются руки, плечи, бедра, ягодицы. Укрепляются мелкие, глубокие стабилизаторы. Улучшается равновесие, координация.

Как упростить: Выполняйте отрыв руки и ноги не одновременно, а попеременно.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

8. Подъемы корпуса к стопам

Как выполнять: Прилягте на спину, руки разведите четко в сторону, а голову с плечами и спиной плотно прижмите к поверхности. Поднимите сведенные ноги вертикально вверх, чуть подогните в коленных суставах. Совершите туловищем скручивание, одновременно сведите руки перед собой и потянитесь до голеней вдоль ног. Опуститесь. Приподнимаются только плечи и лопатки.

Польза упражнения: Акцентированная прокачка верхней части пресса. Однако низ живота нагружается не меньше, так как требуется поддерживать поднятые в воздух ноги. Проявляется рельеф, кубики становятся объемнее.

Как упростить: Согните колени под прямым углом и тянитесь к стопам.

Сколько выполнять: 20 повторений.

9. Складка с поочередным подтягиванием ног

Как выполнять: Прилягте на спину, слегка оторвите плечи и вытяните прямые руки вперед и немного вверх. Приподнимите ноги, сведенные вместе, на высоту в полторы стопы. Одновременно притяните друг к другу корпус и одну ногу до доведения бедра к перпендикуляру пола. Получится складочка в верхней точке. Позицию рук не меняйте. Смотрите вперед. Делайте поочередно каждой ногой.

Польза упражнения: Проработка прямых мышц и нижней части пресса. Тонус мускулатуры кора повышается, что выправляет осанку. Складка – эффективное упражнение для живота, отлично подходящее продвинутым спортсменам.

Как упростить: Опустите стопы на пол и подтягивайте корпус к согнутым ногам. Не поднимайте корпус полностью, если вам тяжело, отрывайте только верхнюю часть спины.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

10. Подтягивание бедра к локтю в боковой планке

Как выполнять: Примите положение боковой планки – обопритесь на ладонь с предплечьем, локтем и на нижнюю стопу, приподнимите таз. Верхняя нога приподнята. Держитесь ровно от головы до ног. Потяните друг к другу локоть верхней руки и колено верхней ноги до касания. Не скручивайтесь, не наклоняйтесь вперед. Сохраняйте позу в планке. Бедро и голень верхней ноги разверните наружу, в плоскость тела.

Польза упражнения: Прокачивание зубчатых, межреберных и косых мышц. Не менее активно нагружаются остальные части пресса. Развивается координация, равновесия. Укрепляются ноги, верхний плечевой пояс.

Как упростить: Опустите нижнюю ногу на колено, так вам будет гораздо проще держать боковую планку.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону.

Рельефности и силы кора не достичь, если не придерживаться простых правил в тренировках. Мало делать только эффективные упражнения для живота. Нужно концентрироваться на движениях, максимально сокращать мышцы, соблюдать технику. Восстановление играет не меньшую роль, поэтому оптимально будет в неделю 3 тренировки на пресс. Поможет также крепкий сон, корректировка питания.

Читайте также наши статьи по питанию:

Необычная тренировка: как накачать пресс с помощью гантелей и медбола

В этой тренировке упражнения на пресс чередуются с движениями, в которых участвуют все мышцы кора. Это позволяет исключить вынужденный отдых из-за отказа мышц, прокачать мышцы живота и кора и улучшить равновесие.

Выпад с наклоном вбок

Это упражнение прокачает бёдра и мышцы кора, которым приходится стабилизировать тело во время наклона.

Техника выполнения

Встаньте прямо, держите гантели над головой на вытянутых руках, ладони обращены друг к другу. Сделайте выпад назад, поставьте колено на пол. Наклоните корпус и руки в сторону впереди стоящей ноги. Верните прямое положение корпуса и, не опуская рук, выйдите в исходное положение.

Повторите упражнение в другую сторону. Сделайте восемь повторений в каждую сторону.

Перекатывание гантели под собой

Это упражнение ощущается как удар в живот. Также нагружаются мышцы рук и ног.

Техника выполнения

Поставьте на пол руки, одной ногой наступите на гриф гантели. Перекатывайте гантель под ногой дальше от рук, одновременно согните другую ногу и подведите колено к телу. Перекатывайте гантель обратно, ближе к рукам, одновременно выводя вторую ногу назад.

Выполните восемь раз и повторите с другой ноги.

Зашагивание с гантелью в одной руке

Это упражнение создаёт условия нестабильности. Гантель перевешивает вас на одну сторону, поэтому помимо бёдер включаются в работу мышцы кора.

Техника выполнения

Встаньте рядом с тумбой для прыжков. Возьмите гантель в правую руку, согните её в локте, удерживая гантель рядом с плечом. Шагните на тумбу левой ногой, одновременно вынося вперёд согнутое правое колено и выжимая гантель над головой. Спуститесь на пол, вернув гантель к плечу, и повторите.

Выполните восемь раз с каждой ноги. Когда меняете ногу, перекладывайте гантель в другую руку.

Упражнение «Дворники»

Это упражнение сильно нагружает пресс и косые мышцы живота.

Техника выполнения

Примите исходное положение: лягте на спину, поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу, между лодыжками зажмите медбол, правую руку с гантелью вытяните перед собой, а левую положите на пол. Опустите руку с гантелью в правую сторону, а ноги — в левую. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните упражнение восемь раз и поменяйте сторону. Теперь гантель будет в левой руке, а ноги будут опускаться вправо.

Тяга гантелей в планке

Это упражнение прокачивает руки и мышцы кора, которые напрягаются, чтобы стабилизировать тело.

Техника выполнения

Встаньте в планку, поместив руки на гантели. Удерживая равновесие, выполните тягу гантели правой рукой.

Выполните восемь раз с каждой руки.

«Дровосек» с гантелью

Это упражнение часто выполняют в кроссовере или с медболом, но вы также можете сделать его с гантелями.

Техника выполнения

Поставьте ноги шире плеч, возьмите в руки гантель. Разворачивая корпус вправо, выведите гантель на вытянутых руках над правым плечом. Во время поворота левая пятка отрывается от пола, а нога прокручивается на носке, помогая вам лучше развернуть корпус. Разворачивая корпус влево, по диагонали переведите гантель к левому колену, одновременно уходя в присед.

Повторите упражнение восемь раз в каждую сторону.

«Велосипед» с гантелями

Это усложнённый вариант упражнения «Велосипед», в котором работают не только пресс и ноги, но и руки.

Техника выполнения

Лягте на спину, возьмите в руки гантели. Поднимите прямые ноги и спину, руки с гантелями держите рядом с плечами. Одновременно согните в колене правую ногу и выпрямите левую руку. Затем согните левую ногу и выпрямите правую руку.

Меняйте ноги 16 раз, старайтесь держать спину прямой, насколько это возможно.

Складка с медболом

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы пресса, а за счёт медбола напрягаются мышцы рук и ног.

Техника выполнения

Лягте на пол на спину, возьмите в руки медбол и держите его над головой на вытянутых руках, ноги поднимите до прямого угла с полом. Поднимите руки и верхнюю часть спины и зажмите медбол между лодыжками. Опустите ноги, чтобы медбол коснулся пола. Руки и верхняя часть спины в это время остаются поднятыми. Поднимите ноги с медболом и снова возьмите мяч в руки.

Повторите упражнение 10 раз.

---

Вы можете включить эти упражнения в свою тренировку, заменив обычные скручивания на пресс, или выполнять все восемь как самостоятельную тренировку для мышц кора.

Чтобы увеличить эффективность, выполняйте упражнения без отдыха как один круг. В зависимости от своих возможностей сделайте 1–3 круга.

6 лучших упражнений для пресса — без тренажеров и дорогих приспособлений:

Просто мечтая выглядеть стройным и подтянутым, не забывайте о том, что объем талии – не маловажный показатель здоровья человека. Это действительно снижает опасность развития сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний. Представляем вашему вниманию 6 лучших упражнений для пресса.

---

curejoy.com

Вы не одиноки в своем желании иметь плоский живот. Только не стоит думать, что достичь этого сложно. Вам даже не придется ходить в тренажерный зал или приобретать какие-либо дорогие приспособления. Все, что вам надо делать, так это у себя дома в комфортных условиях регулярно выполнять простые упражнения, которые заставляют работать мышцы живота. Это будет способствовать сжиганию жира и наращиванию мышц в области живота. Плюс к этому, уменьшиться риск возникновения хронических заболеваний. Упражнения не сложные, они даже под силу начинающим. Итак, начнем!

1. Кранч (скручивания) на пресс

curejoy.com

Это упражнение выполняется на полу. Чтобы вы себя чувствовали более комфортно, подстелите полотенце или коврик. Лягте на пол, руки за головой, ноги согните в коленях, упритесь ими в пол. Напрягая мышцы живота, плавно оторвите плечи от пола, при этом поясница по-прежнему касается пола.

Задержитесь в таком положении 2-3 секунды. Смотрите в потолок. Не смотрите перед собой, это может вызвать напряжение в шейном отделе позвоночника. Плавно возвращайтесь в исходное положение. Расслабьтесь и снова повторите упражнение.

Выполнять: З подхода по 15 раз.

2. Кранч с поворотом

curejoy.com

Сядьте на пол, руки за голову. Напрягая мышцы живота, повернитесь правым плечом в сторону левого колена, одновременно поднимая левую ногу. Сделайте то же самое, но в другую сторону.

Выполнять: З подхода по 15 раз.

3. Кранч с поднятыми ногами

curejoy.com

Лягте на пол, выпрямите ноги и держите их вместе. Поднимите их под прямым углом, при этом руки заведены за голову и сложены чашечкой. Разводя ноги буквой «V», поднимите туловище, заводя руки между ногами. Плавно возвращаемся в исходное положение.

Выполнять: З подхода по 15 раз.

4. Обратный кранч

curejoy.com

Лягте на пол, выпрямите и скрестите ноги. Напрягая мышцы живота, поднимаем ноги под прямым углом. Медленно опускаем ноги в исходное положение.

Выполнять: З подхода по 15 раз.

5. Планка

curejoy.com

Планка делается с положения лежа на полу лицом вниз. Опираясь на локти и носки ног, оторвитесь от пола, вытягивая тело в прямую линию. Задержитесь в таком положении, упираясь носками. Локти при этом должны быть параллельно плечам.

При этом недопустимы прогиб поясницы, сгибание колен и провисание живота. Удерживайте такое положение в течение 3-5 дыхательных движений (вдох-выдох). Затем плавно опуститесь на колени.

Выполнять: З подхода по 10 раз.

6. Боковая планка

curejoy.com

Лягте на бок, одна нога на другой. Опираясь на локоть, приподнимите тело, держа другую руку на талии. Удерживайте это положение в течение 3-5 дыхательных движений.

Выполнять: З подхода по 10 раз.

Во избежание травм перед началом выполнения упражнений сделайте небольшую разминку. Место для упражнений должно быть свободным от случайных предметов и мебели. Выполняйте упражнения в удобном для вас темпе.

Упражнения для пресса необходимо сочетать с рациональным питанием. Только при этом можно добиться отличных результатов. Помимо того, что эти упражнения прорабатывают мышцы брюшного пресса, они имеют общеукрепляющий и тонизирующий эффект. Будьте терпеливы, и результат не заставит себя ждать!

13 упражнений BOSU с мячом для пресса, которые на самом деле безопасно выполнять

по: Юрий Элькаим

---

Легко взглянуть на некоторые тренажеры — особенно те, которые выглядят как разрезанный пополам стабилизирующий мяч — и предположить, что это просто еще одна увлечение пасом.

Это потому, что чаще всего это так.

Но этот странный мяч с полустойчивостью? Он заслуживает второго взгляда.

Этот полумяч называется BOSU и представляет собой полукупол, полуплатформу, предназначенную для улучшения стабильности, подвижности, рефлексов и физической формы у спортсменов всех возрастов.

Его название означает «используются обе стороны» или «обе стороны вверх», потому что его можно использовать либо лежа лицом вниз на стороне платформы, либо на стороне купола.

Его уникальная форма делает его идеальным для придания универсальности любой тренировочной программе, особенно при использовании для тренировки ядра, которое является одной из самых важных групп мышц в организме.

Прочтите, чтобы узнать о преимуществах этого изящного полубарабана и о том, почему вы должны использовать его для создания подтянутых мышц пресса.

Баланс, стабильность и ядро ​​

Одна из лучших особенностей работы с мячом BOSU? Это может значительно увеличить объем вашей основной работы, а также помочь вам укрепить мышцы-стабилизаторы и улучшить баланс.

Вы можете поблагодарить нестабильную поверхность мяча за эти эффекты, которые в некоторых случаях заставляют вас активировать больше основных мышц, чем другие «стандартные» упражнения для пресса, такие как кранчи.

Вот что замечательно: упражнений, таких как планка (и все их вариации), на самом деле активизируют мышцы пресса больше, чем упражнения, такие как скручивания, предполагающие сгибание (1). И когда вы выполняете их на неустойчивой поверхности BOSU, они выводят эти доски на новый уровень, создавая упругие и сильные мышцы пресса.

Улучшите свой баланс

Учитывая, что сила корпуса определяет нашу способность балансировать, само собой разумеется, что работа с мячом BOSU может помочь улучшить его.

Это связано с тем, что каждое упражнение, выполняемое с помощью BOSU, задействует мышцы устойчивости по всему телу, включая корпус, помогая поддерживать правильное положение позвоночника.

Когда сердечник крепкий и плотный, он действует как подушка и стабилизатор для всей вашей костной системы, с большей способностью удерживать себя в вертикальном положении и / или ловить себя, если вы окажетесь на неустойчивой земле.

Мяч BOSU даже эффективен в повышении стабильности и подвижности у пожилых людей, при этом исследование показало, что всего 12 недель тренировок с мячом BOSU улучшили статический и динамический баланс, а также стабильность позы (2).

Сохраняйте удовольствие от тренировок

Скука — это большая проблема, когда дело доходит до соблюдения любого режима фитнеса.

Это потому, что, когда вам скучно, легко потерять мотивацию. И когда вы достигнете этой точки, становится трудно даже добраться до тренажерного зала, не говоря уже о том, чтобы заставить себя достаточно сильно, чтобы увидеть ощутимые результаты.

Рекомендуемая литература:

Это превращается в порочный круг, когда снижение результатов приводит к еще меньшей мотивации.И прежде чем вы это заметите, вы избавитесь от привычки заниматься спортом.

Прелесть упражнений с мячом BOSU в том, что они уникальны (что освежает), но они также требуют большой умственной концентрации.

Любое движение, требующее равновесия, требует концентрации. Другими словами, вы не можете выполнять упражнения BOSU на автопилоте. Вы должны обратить внимание.

Это помогает остановить фактор скуки, а также заставляет время лететь незаметно, поскольку вы больше сосредоточены на правильном выполнении упражнения и поддержании формы, чем на мечтах о возвращении домой или о том, что у вас на ужин.

13 лучших упражнений для пресса с мячом от BOSU

Вы все еще сомневаетесь в том, что можно получить прочный сердечник, используя только мяч (с плоской стороной не меньше)? Поверьте мне, вы станете верующим, попробовав некоторые из этих упражнений с мячом BOSU для пресса.

Ознакомьтесь с упражнениями, а затем начните с убийственной тренировки внизу этого поста.

1. Доска BOSU

Держа планку на мяче BOSU, вы бросите вызов вашему равновесию, задействуя мышцы устойчивости не только кора, но и всей верхней части тела.

Как это сделать:

• Для начала положите мяч на пол куполообразной стороной вниз.
• Примите положение планки, положив руки по обе стороны от края мяча. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а бедра приподняты.
• Удерживайте от 30 до 60 секунд.

Начинающие: Работайте до планки на мяче BOSU, работая на обычных досках или выполняя приподнятые планки руками на стабилизирующем мяче.

2. Боковая планка BOSU

(Изображение: Fit Nation Magazine)

Боковые планки приобретают новый (сложный!) Поворот при выполнении на мяче BOSU. Это упражнение задействует почти все мышцы по бокам, втягивая косые мышцы живота, как корсет, чтобы напрячь мышцы кора. Нестабильность BOSU также бросает вызов вашим мышцам устойчивости.

Как это сделать:

• Положите BOSU плоской стороной на пол. Примите положение боковой планки, локоть над мячом, локоть прямо под плечом.Ставьте ступни друг на друга.
• Держите бедра приподнятыми, удерживая это положение в течение 30 секунд. Повторите с другой стороны.

Если у вас проблемы с равновесием, поставьте одну ногу перед другой на землю вместо того, чтобы ставить их стопкой.

3. Доска для скручивания BOSU

(Изображение: Pop Sugar)

Планка для скручивания нацелена на все ваше ядро, с дополнительным акцентом на косые мышцы из-за скручивающих движений бедер.

Как это сделать:

• Для начала положите мяч на пол куполообразной стороной вниз.
• Войдите в доску на мяче, положив руки по обе стороны от обода прямо под плечами.
• Включите корпус и скрестите правое колено под собой по направлению к левому плечу.
• Вернитесь к своей доске и повторите с другой стороны.
• Чередуйте от 15 до 20 повторений.

Начинающие: Держите стандартную планку на мяче 30-60 секунд.

4. Подъемники для ног BOSU

(Изображение: Womanista)

Подъемы ног с помощью планки обладают всеми преимуществами планки для затягивания ядра в сочетании с дополнительным воздействием на ягодицы и спину.

Как это сделать:

• Начните с того, что мяч упрится плоской стороной на пол. Примите положение планки, опираясь на локти в центре мяча.
• Когда вы найдете центр, задействуйте корпус и ягодицы и поднимите одну ногу.
• Опустите и повторите, чередуя стороны по 10-15 подъемов с каждой стороны, задерживаясь на секунду в верхней части каждого подъема.

Новички: Держите обычную доску на мяче или поднимайте ноги на полу без BOSU.

5. Мостик на одной ноге BOSU

(Изображение: Womanista)

Мосты

отлично подходят для работы с мышцами задней цепи, включая ягодицы, поясницу, ядро ​​и подколенные сухожилия. Дополнительная проблема баланса из-за использования одной ноги также задействует ваши косые мышцы-стабилизаторы.

Как это сделать:

• Начните с того, что ваш мяч лежит на полу.Лягте на спину и поставьте ступни на мяч.
• Поднимите одну ногу к потолку и подтолкните бедра ввысь, задействуя ягодицы и корпус. Опуститесь, затем снова поднимите бедра, прежде чем коснуться пола.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую ногу.

Новички: Выполните мост на обеих ногах с мячом или попробуйте мост на одной ноге на полу перед тем, как перейти к мячу.

6. ​​Альпинист BOSU

(Изображение: Женское здоровье)

Альпинист BOSU проработает всю нижнюю часть тела вместе с корпусом и руками, одновременно повышая частоту сердечных сокращений.

Как это сделать:

• Начните с того, что примите положение доски на вашем BOSU так, чтобы сторона купола находилась на полу.
• Убедившись, что вы крепко держитесь за обе стороны платформы и что ваши руки находятся прямо под плечами, подтяните одно колено к груди.
• Вытяните ногу обратно в положение планки и втяните противоположное колено.
• Чередуйте от 20 до 30 повторений.

Новички: Держите статическую доску на BOSU или попробуйте скалолазов на земле без BOSU.

7. BOSU Bird Dog

(Изображение: Oxygen Magazine)

Птица-собака BOSU не только укрепляет мышцы-стабилизаторы в косых мышцах, плечах и пояснице, но и задействует ягодичные мышцы.

Как это сделать:

• Начните с того, что положите мяч на пол плоской стороной вниз. Теперь приступайте к мячу на четвереньках.
• Найдите равновесие и медленно вытяните правую руку, одновременно вытягивая левую ногу за собой.
• Втяните их, затем вытяните противоположную руку и ногу, поочередно делая по 10–12 повторений с каждой стороны.

Начинающие: Начните с разгибания только одной ноги или даже руки, пока не почувствуете комфортное разгибание обеих.

8. Отжимания от пола BOSU с возвышением

Отжимания с возвышением BOSU укрепляют вашу верхнюю часть тела, а также повышают стабильность и силу кора. Возвышенная и нестабильная поверхность гарантирует интенсивное задействование мышц.

Как это сделать:

• Начните с того, что положите мяч куполообразной стороной вниз на пол перед низкой скамейкой или стулом.
• Теперь примите положение планки, положив руки по обе стороны платформы для мяча. Вытяните ноги и поставьте ступни на скамейку или стул.
• Опуститесь в отжимание, следя за тем, чтобы локти были согнуты, а позвоночник оставался прямым на протяжении всего движения.
• Выполните от 10 до 20 повторений.

Новички: Держите приподнятую доску так, чтобы ступни находились на стороне купола мяча.

9. Шаткая доска BOSU

Шатающиеся доски очень сложны не только для улучшения баланса, но также для силы и устойчивости верхней части тела.

Как это сделать:

• Для начала положите мяч на пол куполообразной стороной вниз.
• Примите положение доски на платформе, крепко возьмитесь руками за обе стороны.
• Теперь начните осторожно покачиваться в сторону, удерживая ноги твердо на ногах и слегка сгибая руки в локтях. Покачивайтесь как можно дальше в одну сторону, затем в другую (вроде как при отжимании из стороны в сторону)
• Сделайте от 10 до 20 повторений.

Начинающие: Держите доску на платформе и раскачивайтесь всего на несколько дюймов.

10. Доска для ходьбы BOSU

Прогулочные доски

BOSU будут моделировать ваши плечи, мышцы груди и верхнюю часть спины, одновременно задействуя мышцы кора.

Как это сделать:

• Начните с того, что положите мяч на пол плоской стороной вниз.
• Примите положение планки, положив руки на купол мяча на ширине плеч.
• Опуститесь на правый локоть, затем следуйте за ним левым. Оттолкнитесь правой рукой.
• Теперь опуститесь на левый локоть, затем на правый, затем снова поднимитесь левой рукой.
• Продолжайте чередовать стороны в течение 20–30 секунд.

Новички: Держите планку на локтях на мяче.

11. Мертвая ошибка BOSU

Мертвый жук BOSU действительно затрагивает нижнюю часть корпуса и бросает вызов косым мышцам.

Как это сделать:

• Начните с того, что положите мяч на пол плоской стороной вниз.
• Лягте на мяч лицом вверх, следуя спине по изгибу. Поднимите колени под углом 90 градусов, а руки над головой.
• Теперь вытяните правую руку за голову, одновременно вытягивая левую ногу перед собой. Держите пупок втянутым к позвоночнику.
• Повторить, чередуя стороны, 20 повторений.

Начинающие: Удерживайте позицию мертвого жука, не вытягивая руки или ноги, или вытягивайте только руку или только одну ногу.

12. Доска для высоких ступней BOSU

Планка BOSU с приподнятыми ногами прорабатывает всю верхнюю часть тела вместе с корпусом.Тот факт, что ваши ступни находятся на неустойчивой поверхности мяча, также задействует мышцы нижней части тела.

Как это сделать:

• Начните с того, что положите мяч на пол куполообразной стороной вниз так, чтобы платформа смотрела вверх.
• Теперь сядьте на планку перед мячом и одну за другой поставьте обе ступни на центр помоста.
• Удерживайте 30 секунд.

Новички: Держите приподнятую доску так, чтобы ступни находились на стороне купола мяча.

13. BOSU Планка от колена до локтя

Планка BOSU от колен до локтей — отличное упражнение для косых мышц живота, которое задействует все мышцы кора и повысит устойчивость.

Как это сделать:

• Начните с того, что положите мяч платформой вниз на пол.
• Теперь примите положение планки на мяче, положив локти на купол.
• Поднимите одно колено к внешнему локтю, затем вернитесь на планку.
• Повторите упражнение противоположным коленом, чередуя в общей сложности от 20 до 25 повторений.

Начинающие: Вместо этого попробуйте альпинистов на BOSU.

Попробуйте эту тренировку с взрывами мышц груди BOSU Ball Workout

Ниже представлена ​​быстрая 15-20-минутная тренировка пресса с использованием мяча BOSU и некоторые из упражнений, перечисленных выше. Меняйте упражнения, чтобы ваше тело было в догадках, выполняя это упражнение 2–3 раза в неделю.

Завершите каждый круг по два раза с минутным перерывом между кругами. Не забудьте сначала разогреться с помощью 5-10-минутной динамической разминки.

Первый контур

• BOSU Planks (удерживайте от 30 до 60 секунд)
• BOSU Bird Dog (от 10 до 12 повторений на каждую сторону)
• Подъем ног на планке BOSU (от 10 до 15 повторений на каждую ногу)
• Высокие колени (45 секунд)
• Отдых 1 минута

Второй контур

• BOSU мост на одной ноге
• Высокие колени (45 секунд)
• Боковая планка BOSU (удержание 30 секунд с каждой стороны)
• Доска для скручивания BOSU (15-20 повторений)
• BOSU Отжимания от пола (10-15 повторений)
• Отдых 1 минута

BOSU Ball for Abs is a Win

Скорее всего, этот невинно выглядящий шар заставит все ваше тело чувствовать ожог в течение следующих нескольких дней.

Однако компромиссом будет скульптурный сердечник, который стабилизирует все ваше тело и поможет предотвратить травмы во время любых тренировок, которые вы будете выполнять в будущем.

Хотите сильный плоский пресс?

Позвольте мне показать вам 7 неизвестных способов избавиться от жира на животе и получить плоский, подтянутый пресс.

Загрузите мой Abs Secret Blueprint сейчас, чтобы сразу приступить к работе.

Просто щелкните изображение ниже, чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию!

Каузативные глаголы Упражнения 1 — GrammarBank

---

Нажмите «Отправить лист», чтобы увидеть ответы.

Объяснения темы:

Правила причинной грамматики

Предметные упражнения:

Рабочий лист 1
Рабочий лист 2
Рабочий лист 3

PDF: Рабочий лист

Причинно-следственные глаголы Выберите подходящие варианты, чтобы завершить предложения 1. Салли сделала мне —- мои туфли, прежде чем я вошел в ее дом. Она сказала, что хочет содержать ковер в чистоте.

взлет
взлет

2.Я вижу, что у вас нет времени самостоятельно убирать дом, так что вам лучше найти кого-нибудь — это для вас.

выполнено
сделать

3. Что вы должны сделать до возникновения чрезвычайной ситуации, так это включить пожарную сигнализацию — это также поможет вам чувствовать себя в большей безопасности.

исправить
исправить

4. У нее должен был быть номер телефона — потому что ей звонили непристойные люди от незнакомца.

изменение
изменение

5. Ее платье было слишком длинным, так что оно было у нее —-.

укороченный
укороченный

6.Тебе лучше нанять сантехника — течь в ванной.

ремонт
ремонт

7. Вместо того, чтобы покупать новую пару обуви, я купил старые —-.

ремонт
ремонт

8. Я получил всех в семье — поздравительную открытку Мэри, прежде чем я отправил ее ей.

подпись
подпись

9. У меня не было времени, поэтому вчера вечером у меня была сестра — моя газета.

тип
к типу

10. Учитель дал ученикам — первое четверостишие стихотворения, чтобы их было легко запомнить.

написать
написать

11. Регулярное повторение облегчает новые слова.

учиться
учиться

Оценка =
Правильных ответов:
Вы здесь: >> Главная >> Грамматические тесты >> Причинные упражнения Распечатайте упражнения и уроки:
Совет: для упражнений вы можете сначала раскрыть ответы («Отправить рабочий лист») и распечатать страницу, чтобы иметь упражнение и ответы. Распечатать эту страницу

Поиск по сайту

См. Наши электронные книги
GrammarBank Exercises eBook Мгновенно загрузите и распечатайте Для учителей и студентов 100% гарантия возврата денег

ESL Quiz Apps
GrammarBank Mobile Quizzes ESL Словарь и грамматика Приложения для мобильных устройств и планшетов Учитесь на ходу!

ESL Challenge
Grammar and Vocab Challenge Учись, бросая вызов другим Попади в список лидеров Получи электронные книги / мобильные приложения

Комментарии

↑ ▲▲▲▲

Необычное хобби | Изучение английского

Кембриджский экзамен по английскому языку

Основная навигация

• Дом
• Почему нужно выбрать нас?

  Почему нужно выбрать нас?

  • Кто принимает наши экзамены?
  • Начните принимать экзамены Cambridge English
  • Визы и иммиграция
  • Учеба за границей
  • Производство экзаменов
  • Обеспечение качества и справедливости
  • Работая с нами
• Экзамены и тесты

  Экзамены и тесты

  • Кембриджские экзамены по английскому языку
  • Школы
  • Общее и высшее образование
  • Бизнес
  • Pre A1 Starters (Стартеры YLE)
  • A1 Movers (YLE Movers)
  • Листовки A2 (листовки YLE)
  • Ключ A2 для школ (KET)
  • B1 Предварительный для школ (ПЭТ)
  • B2 Первый для школ (FCE)
  • Ключ A2 (KET)
  • B1 Предварительный (ПЭТ)
  • B2 Первый (FCE)
  • C1 Продвинутый (CAE)
  • Уровень C2 (CPE)
  • B1 Деловой предварительный (BEC Предварительный)
  • B2 Business Vantage (BEC Vantage)
  • C1 Business Higher (Высшее BEC)
  • Linguaskill
  • IELTS
  • OET

  Полезные ссылки

  • Проверьте свой английский
  • Кембриджский тест по английскому языку
  • Как зарегистрироваться
  • Найти экзаменационный центр
  • Чего ожидать в день экзамена
  • Изучайте английский в Великобритании
  • Смотрите результаты экзаменов онлайн
  • Кембриджская шкала английского языка
  • Объяснение международных языковых стандартов
  • Информация для центров подготовки
• Учить английский

  Учить английский

  • Бесплатные мероприятия
  • Подготовка к экзамену
  • Проверьте свой английский
  • Родители и дети
  • Игры и социальные сети
  • Дополнительные ресурсы
• Преподавание английского языка

  Преподавание английского языка

  • Квалификация для физических лиц
  • CELTA
  • ДЕЛЬТА
  • TKT (тест на знания преподавателя)
  • Квалификация для школ и министерств
  • CELT-P
  • CELT-S
  • Язык для обучения
  • Сертификат в области навыков EMI
  • Тренируйте тренера
  • Профессиональное развитие
  • Кембриджская система преподавания английского языка
  • Cambridge English Trainer Framework
  • Кембриджский английский для экзаменаторов
  • Ваш новый класс английского
  • Ресурсы для учителей
  • Ресурсы для преподавания общего английского
  • Вебинары для учителей
  • Информация для центров подготовки
• Блог
• Новости
• События
• Помогите

  Помогите

  • Утерянные сертификаты
  • Запросы и обращения
  • Специальные требования
  • Особые соображения

3 лучших упражнения для пресса, которые НЕ являются нормальными упражнениями для пресса

3 лучших упражнения для пресса, которые не являются вашими «нормальными» упражнениями для пресса

Уникальная тренировка пресса который не содержит ваших типичных скучных упражнений на живот — здесь нет кранчей или приседаний!

Майк Гири — Сертифицированный специалист по питанию, сертифицированный личный тренер
Автор бестселлера: Правда о Six Pack Abs

Вместо типичных упражнений на пресс, которые мы так часто видим, с скручиваниями, приседаниями, подъемами ног и т. Д…. Мне нравится предлагать моим читателям лучшие варианты тренировок высокой интенсивности, повышающих метаболизм, которые прорабатывают все их тело, одновременно работая над прессом … таким образом, укрепляя пресс и мышцы кора, но также создавая гораздо лучшую тренировку по сжиганию жира, чем тренировка типичная тренировка пресса.

Я собираюсь показать вам сегодня пример одной из моих любимых «тренировок пресса», которая вообще не включает никаких прямых «упражнений для пресса». На самом деле это тренировка всего тела, которая косвенно прорабатывает пресс и стимулирует хороший метаболизм! Он состоит из трех подходов (похож на суперсет, но с чередованием трех упражнений вместо двух).

Вот оно:

1а. Ренегат тяги гантелей
1b. Приседания со штангой
1с. Альпинисты на полу

Хорошей схемой повторений может быть 3-4 подхода по 8 повторений в каждом упражнении или больше подходов с меньшим количеством повторений, например 5 подходов по 5 повторений в каждом упражнении. Альпинисты могут выполнять упражнения в течение определенного промежутка времени (например, 30 секунд) вместо «повторений».

Изображения и описания упражнений:

Тяга гантелей Renegade выполняются в отжимании с руками на 2 гантелях.Затем вы поднимаете одну гантель вверх, удерживая тело другой рукой. Опустите гантель на землю и чередуйте гребную руку, стабилизируя ее с другой рукой. Этот стабилизирующий эффект во время выполнения тяги создает невероятную работу для всей центральной зоны вашего живота. Поверьте … вы почувствуете это в прессе!

Renegade Rows показано выше

Приседания спереди выполняются аналогично приседаниям со штангой на спине, но со штангой перед вашим телом на передней части плеч, а не на верхней части спины, как в приседаниях со штангой.Вы стабилизируете штангу на плечах, скрестив руки и упираясь кулаками в штангу напротив плеч, при этом локти должны быть выставлены впереди тела.

Поначалу это требует небольшой практики, поэтому вам нужно будет найти профессионального тренера в своем тренажерном зале, который поможет вам с этой формой. Фронтальные приседания требуют от пресса чрезвычайной силы стабилизации из-за того, что вес штанги переносится на переднюю часть тела, а не на спину. Несмотря на то, что это в основном упражнение для ног, вы ощутите это на прессе! Каждый раз, когда я выполняю фронтальные приседания после того, как не выполнял их какое-то время, на следующий день у меня очень сильно болит пресс.

Приседания спереди, показанные выше

Альпинисты выполняются, начиная с положения отжимания, а затем перемещая ноги внутрь и наружу, так что колени входят под грудью, а затем возвращаются в исходное положение. Это похоже на восхождение на гору, но плоско по полу. Если вам нужна продвинутая версия, вы также можете перемещать руки на 8-10 дюймов вперед и назад в дополнение к движениям ног. Это действительно делает это упражнение для всего тела и НАМНОГО сложнее, чем для стандартных альпинистов.

Альпинисты показаны выше

После завершения каждого упражнения старайтесь переходить к следующему с минимальным отдыхом (не более 15-20 секунд). Отдыхайте 1-2 минуты после завершения каждого «тройного подхода», прежде чем повторять последовательность.

Это даст вам одну из лучших тренировок пресса. вы никогда не пробовали, даже не выполняя никаких прямых упражнений для пресса … и с НАМНОГО большим метаболическим эффектом сжигания жира по сравнению со стандартными упражнениями для пресса… Вы поймете, что я имею в виду, после того, как попробуете! Это можно использовать как отдельную тренировку (так как она может быть очень интенсивной, если вы используете сложные веса), или вы можете включить ее как часть тренировки всего тела.

Если вы еще не подписались на мой БЕСПЛАТНЫЙ электронный журнал Lean-Body Secrets Ezine, введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы получить доступ ко всем моим рецептам сжигания жира, необычным тренировкам и мотивации. :

Спасибо за ваш запрос $. Советы по снижению веса и калькулятор метаболизма
будут отправлены вам по электронной почте в течение следующих 20 минут.
А пока продолжайте читать эту страницу $.

Это лишь некоторые из потрясающих идей, которые вы обнаружите в моей программе электронных книг, пользующейся спросом во всем мире, «Правда о шести упаковках пресса». , в настоящее время самая популярная программа для пресса в Интернете (согласно рейтингу clickbank.com) с более чем 439 000 пользователей в более чем 163 странах. Если у вас еще нет копии, обязательно возьмите ее сегодня …

Вы не только получите полный план сложных тренировок для всего тела. , который будет тщательно определять все ваше тело в дополнение к вашему прессу (может быть настроен на начальный или продвинутый уровень), но вы также получите полное представление о том, какие типы диетических стратегий и других аспектов образа жизни необходимы, чтобы уменьшить ваш живот жир до уровня, на котором виден пресс.Помните, питание и образ мышления БОЛЕЕ важны, чем просто тренировки!

Узнайте, что другие пользователи говорят о своих результатах с помощью программы «Правда о Six Pack Abs».

Не ленитесь … Будь стройным.

Майк Гири
Сертифицированный специалист по питанию
Сертифицированный персональный тренер

домашняя страница: Необычные советы по сжиганию жира в желудке для шести кубиков пресса

Сопутствующие статьи о шести упаковках пресса и сжигании жира :

1 уникальная специя, которая помогает сжигать жир в области живота

Опасности абдоминального жира: разница между висцеральным жиром и подкожным жиром

3 овоща, которые борются с абдоминальным жиром (Проблема упрямого жира и Xenoestrogens)

.

No related posts.