Программа представляет собой 5-дневный сплит для верхней и нижней частей тела, из которой 3 дня отводятся на тренировку нижней части (3-й день содержит дополнительную нагрузку для рук, так что удастся проработать и их). Почему именно 3 дня ног? Потому что более частые тренировки нижней части тела помогут сжечь больше калорий.

Это всего лишь 10 недель, их можно пережить.

Выделяйте на отдых между подъемами около 60 секунд. Этого должно хватать для того, чтобы поменять вес или оборудование и восстановиться от предыдущего упражнения/подхода.

В дни «отдыха» от зала, выполняйте легкие беговые тренировки, чтобы сжигать дополнительные калории, и занятия на пресс, чтобы живот был плоским и рельефным.

Если остались еще какие-либо вопросы, загляните в раздел ниже.

День 1: Тренировка нижней части тела

День 2: Тренировка верхней части тела

День 3: Тренировка нижней части тела

День 4: Тренировка верхней части тела

День 5: Кардио и пресс

Выполняйте 40-45 минутное низкоинтенсивное кардио на свой выбор, с последующей тренировкой:

День 6: Тренировка нижней части тела + Руки

День 7: Кардио и пресс

Выполняйте 40-45 минутное низкоинтенсивное кардио на свой выбор, с последующей тренировкой:

FAQ по программе:

Сложный вопрос. Сами по себе тренировки не являются основным инструментом похудения. Они будут сжигать калории, это да.

Что неизбежно влияет на способность организма терять жир, так это – генетика, питание, стресс и ежедневное количество и качество сна.

К сожалению, изменить полученные гены нам не под силу, но однозначно можно использовать по полной программе то, что имеется в распоряжении.

Тема питания будет разобрана в ответе на последний вопрос в этом разделе.

Что касается стресса, лучшее что можно сделать – быть физически активным. Выполнение упражнений лучше всего снижают уровень стресса.

Но, также не забывайте, что физические нагрузки также подвергают тело стрессу. Это интенсивная программа, так что нужно предпринять все возможное, чтобы ограничить остальные стрессовые факторы вне тренажёрного зала.

Ну и наконец, коварный сон. Необходимо убедиться, что организм получает свои 7-9 часа сна по возможности каждую ночь. А также проверить качество своей гигиены сна, чтобы максимизировать его продолжительность.

Этот шаблон рассчитанный на 7 дней и есть общая программа на все 10 недель. Почему именно такая система?

Это упрощает контроль за программой. Такая стабильность позволяет легко заполнять дневник тренировок и видеть прогресс из недели в неделю. Можно также добавить заметки о самочувствии до, во время, и после каждой тренировки. Эта информация бесценна для оценки прогресса.

Обязательно держите под рукой ранее упомянутый дневник. На основе своих до и после тренировочных заметок составляйте план действий на следующую неделю.

Сжигать жир довольно легко. Гораздо проще, чем наращивать мышцы – хотя некоторые могут с этим и не согласиться. Для набора мышечной массы, чтобы был прогресс необходимо постоянно усовершенствовать различные аспекты своих тренировок, делая их с течением времени все сложнее… и при этом ограничивать рост жировой ткани.

Во время жиросжигающей фазы, задача состоит в том, чтобы сохранить имеющиеся мышцы и создать дефицит калорий для незамедлительного избавления от жировых запасов.

Рекомендуем прислушиваться к собственным ощущениям во время регулярного изучения дневника тренировок. Если чувствуете, что можете работать с большим весом, увеличить интенсивность подходов, или сократить время отдыха — дерзайте.

В этом плане программа очень гибкая. Просто убедитесь, что справляетесь с тренировками и контролируйте свое питание.

Устройте организму недельку разгрузки и отдыха от тренажерного зала. Здорово, если эта неделя выпадет на отпуск или на теплое время года.

Спросите себя остались ли ваши цели в плане тренировок прежними и приносит ли эта программа еще удовольствие. Если оба ответа «ДА», то нет причин что-либо менять.

Если же цели изменились, или программа вызывает лишь скуку, всегда можно подыскать комплекс, подходящий под новые задачи.

Без сомнений!

Основные отличия, которые надо будет учитывать – питание и прогресс тренировок.

При наращивании мышц питание будет с избытком калорий. Тренировочный прогресс также должен быть более структурированным, надо стремиться улучшать свои показатели каждую неделю.

Разумеется! Свободно заменяйте упражнения, добавляйте дополнительное кардио, и/или вдумчиво убирайте или добавляйте какие-то детали.

Это всего лишь шаблон программы. И поскольку это типовой круговой комплекс, он может не учитывать какие-то индивидуальные потребности.

К примеру, вот еще интервальные тренировки для жиросжигания, которая поможет добиться поставленной цели.

Итак, самый главный вопрос.

Питание в период жиросжигания сводится к двум основным вещам:

1. Дефицит калорий.
2. Потребление большого количества белка для поддержания мышечной массы.

Подходящим дефицитом во время тренировок по этой программе будет значение между 250-500 ккал. Просто вычтите это количество из своей ежедневной рекомендуемой нормы калорий.

После этого обязательно нужно убедиться, что в рационе присутствует большое количество белковой пищи. Достаточное количество белка напрямую зависит от индивидуальных особенностей. Основная рекомендация при дефиците калорий – примерно 1 г белка на 450 г массы тела (или планируемого веса).

Что касается остальных питательных веществ, то стоит изучить информацию о том. как рассчитать их идеальное значение лично для себя.  Это даст полную картину о необходимых макронутриентах.

Теперь, что касается выбора продуктов: приоритет отдается цельным продуктам и готовке в домашних условиях. Получайте калории преимущественно из овощей, постных белков, углеводов, богатых клетчаткой, таких как цельнозерновые крупы, фрукты и овсянка, и источников полезных жиров — орехов и семян.

Источник: https://www.muscleandstrength.com/workouts/10-week-fat-torcher

Упражнения на сжигание жира на животе в домашних условиях: эффективные тренировки

Правильное и сбалансированное питание, разминка перед сном, утренние пробежки, программа тренировок для сжигания жира для мужчин в тренажерном зале – такие пункты уже давно входят в режим жизни многих современных представителей сильного пола.

Ни для кого не секрет, что мужчины также завистливы, как и женщины.

Еще с юности многие ребята стремятся быть похожими на знаменитых спортсменов. Пропадают на турниках и секциях борьбы.

Года проходят, а с ними у многих отбивается желание посещать турники или спортзал хотя бы из-за нехватки времени.

В современном компьютеризованном мире образ жизнедеятельности становится все более неподвижным.

А на основании этого многие люди начинают страдать от избыточного веса, который мешает им порой добежать до вот-вот отправляющегося городского транспорта.

Упражнения на сжигание жира

Это одна из самых ярких по результату жиросжигания программ. Она включает в себя комплекс физических упражнений с помощью тренажеров.

Для выполнения этой тренировки вам нужно только зайти в ближайший, удобный по расположению, спортзал и приобрести «счастливый билет» в здоровое будущее.

Оплатив абонемент и взяв сменку, направляемся в зал. Не имея физической подготовки, можете первые дни выполнять только те упражнения, которые осилите без перенагрузки на организм.

• Пресс. Скручивания на полу.
• Пресс. В положении лежа вытягиваем руки вперед и поднимаем к ним ноги, центр тяжести при этом — «пятая точка».
• Пресс. Косые скручивания. Делают на наклонной доске.
• Пресс. Тяга штанги, делать в наклоне.
• Пресс. Скручивания на верхнем блоке.
• Грудь. Жим гантелями. Выполнять на скамье под наклоном.
• Грудь. Отжимания.
• Плечи. Разведение рук по сторонам с утяжелителями в положении сидя. В качестве утяжелителя использую гантели.
• Плечи. Жим гантелей в положении сидя.
• Плечи. Жим на плечи, делают на тросовом тренажере.
• Плечи. Разведение рук по сторонам с утяжелителями в положении – сидя в наклоне.
• Плечи. Жим штанги широким хватом в положении сидя.
• Широкий спектр задействования. Пуловер со штангой.
• Широкий спектр задействования. Подтягивания.
• Нижняя часть спины. Гиперэкстензия на скамье.
• Бедра. Наклоны вперед с утяжелителем, в частности используем штангу.
• Бицепс. Подъем штанги узким хватом на бицепс.
• Бицепс. Сгибание руки в локте с гантелей.
• Трицепс. Отжимания на скамье.
• Квадрицепс. Низкие или глубокие приседания с утяжелителем, в частности со штангой.

Такая программа тренировок для мужчин уже в ближайшее время покажет первые результаты.

Упражнения делаем по 12 раз в три подхода.

Совсем скоро вы увидите, как весь накопленный месяцами и годами жир перейдет в мышечную массу, а также проявится легкая рельефность, о которой многие так мечтают.

Упражнения для сжигания жира с подвесными петлями

Имея нагруженный рабочий график или при постоянных командировках, сложно наладить стабильность тренировок.

Но даже в такой ситуации при желании снизить массу можно найти выход. И вот альтернативный способ – подвесные петли.

С помощью такого компактного приспособления, имея час свободного времени, можно привести свое тело в норму и избавиться от избыточного веса.

Прикрепить их можно к любому турнику или ветке дерева, а при сильном желании и к двери вашего гостиничного номера.

Итак, все подготовив, начинаем тренироваться:

• Приседания. Делаем упражнение на одной ноге поочередно. Всего 8 раз на каждой.
• Сгибание голени – 12 раз.
• Мостик, или еще так называемый «ягодичный мостик» — 20 раз.
• Глубокие отжимания – 12 раз.
• Тяга рукой. Выполняем одной рукой поочередно – 15 раз.
• Тяга «аллигатора» — 10 раз.
• Подъем на бицепсах – 12 раз.
• Французский жим – 12 раз.
• Упражнение «складка» — 10 раз.
• Ролл-аут – 10 раз и закончили.

Для правильного выполнения всего комплекса упражнений, направленных на уменьшение веса, с помощью подвесных петель, следует посмотреть видео уроки.

Кардиотренировка для сжигания жира

Если вы решили заняться бегом, найдя на просторах интернета подобный метод для сжигания веса, то мы рекомендуем аналог такого способа.

Заключается он в выполнении некоего цикла упражнений и выполняется как полноценная кардиотренировка.

Для полноценной замены бега можно выполнять одно из перечисленных упражнений:

1. Прыжки со скакалкой. Скакалка очень простой вариант замены бега. Прыгать можно как при посещении спортзала, так и в домашних условиях. Практически каждая программа домашних тренировок для сжигания жира для мужчин и женщин включает в себя прыжки со скакалкой. Выжимать себя в таком упражнении нужно полностью и приступать по максимум подходов. Также прыгать можно при разминке перед физической нагрузкой в зале.
2. Гребля. Делая получасовую тренировку ежедневно, вы получите не только результат – похудение, но и желанную многими V-образную спину. Согласитесь, с помощью бега такого результата не получить. Заниматься греблей можно как в частности на воде, так и в тренажерном зале.
3. Махи гирей. С помощью такого упражнения ежеминутно сжигается 20 ккал, а вот во время бега – 8 ккал. Также такая тренировка крепко задействует и подкачает как ягодицы, так и квадрицепсы. Такое упражнение можно выполнять в спортивном зале, но все же экономней будет приобрести гирю и заниматься в домашних условиях.
4. Бег на лыжах. Конечно, этим методом можно пользоваться во время отпуска, к примеру, в горах или же в зимнее время года. С его помощью сбрасывается в основном лишний вес на руках. Так что можно делать полноценную замену гребле на зиму.
5. Берпи. Это, по мнению многих тренеров, самая эффективная жиросжигающая кардионагрузка. При выполнении с правильной техникой оно задействует широкий спектр мышц. Всего за одно упражнение вы теряете 14 ккал, а 10 повторений полноценно заменят 30 минутный спринт на велосипеде.

Таким образом, выполняя одно из предложенных упражнений, вы стремительно начнете сбрасывать вес. Заниматься можно как в тренажерном зале, так и дома.

Упражнения для сжигания жира в домашних условиях с помощью тренажеров

Поставив цель – похудеть, не стоит откидывать на задний план свое здоровье.

Это означает – выполнять жиросжигающие упражнения в меру, а именно четко указанное количество раз и подходов.

Также между тренировками должно быть как минимум один день отдыха.

Придерживаясь таких правил, вы не только скинете вес, но и не допустите причинение организму других травм, к примеру, перенагрузка или растяжение.

Для выполнения следующего цикла упражнений вам понадобится следующий инвентарь:

• скакалка;
• гантели;
• велотренажер;
• тренажер для гребли;
• медбол.

Перед началом выполнения любого рода физических нагрузок следует сделать разминку для широкого спектра мышц.

Разминка

В качестве разминки делаем следующее:

1. Становимся в позу как для отжимания, только упершись руками не в пол, а в медбол.
2. Подтягивайте колено правой ноги к мячу, затем, не сильно поднимая таз, сделайте быструю замену правой ноги на левую.

Такое упражнение следует выполнять на протяжении 30 секунд и так 4 раза с интервалом на отдышку в 1 мин.

Давайте же приступим непосредственно к комплексу упражнений:

Отжимание на гантелях

С помощью такого упражнения подкачиваем мышцы груди.

Увеличивая амплитуду выполнения и опускаясь на 3 см грудью ниже кистей, вы вскоре достигнете результата – накачанная грудь.

Делайте 3 подхода по 10 раз, интервал 1 мин.

Велотренажер

Занимаясь ежедневно на тренажере, вы задействуете большую часть мышц на нижней части тела. Это очень полезно при выполнении программы жиросжигания.

Прыжки на скакалке с утяжеленными ручками

Такой специальный инвентарь можно приобрести в любом магазине спорттоваров.

С помощью правильно выполняемого упражнения вы получите мощные мышцы плечевого пояса, а также икроножные.

Скорость выполнения, а это минимум 100 прыжков в 1 минуту, даст возможность организму вырабатывать дополнительный гормон роста, также он очень полезен в уничтожении жировой ткани.

Выполняя упражнение 30 секунд, старайтесь как можно быстрее ускоряться. В таком темпе продолжайте делать 4 минуты.

Кардиогребля на тренажере

Выполнив предыдущие упражнения, организм иссяк на запас энергии, а именно в такой период становиться легче вести массу на снижение.

Занимаясь на тренажере, не стоит делать резких рывков, старайтесь грести плавно, но в одном ритме.

С каждым последующим гребком старайся задействовать ноги по максимуму, а именно, выпрямлять их почти полностью.

Первое время будет тяжело, но с несколькими тренировками по 30 минут все получится.

Выполняя комплекс упражнений, вы приобретете красивую и подтянутую фигуру. Количество раз за подход можно увеличивать, но постепенно.

Тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Данная жиросжигающая программа тренировок для мужчин в домашних условиях не займет у вас много времени или же дополнительного приобретения тренажеров, а, наоборот, позволит получить комфорт при похудании.

Сделав положенную разминку, можно приступать к основному блоку упражнений:

• Приседания. Делая упражнение, стоит соблюдать технику выполнения. Вначале приседаем 50 раз.
• Жим гантелей. Выполняем сначала обеими руками 15 раз следом приступаем к поочередному, каждой рукой по 10 раз.
• Приседания. Нет, вам не показалось, мы снова делаем приседания, но уже в чуть меньшее количество – 40 раз.
• Отжимания. Приступая к выполнению, соберитесь с силами и сделайте максимально получившееся количество раз, но не более 15 за подход. Запомните: решив сделать такой решительный шаг – похудеть, не стоит его омрачать нытьем – «больше не могу» или попросту жалеть себя, это только тормозит вас на пути к мечте!
• Приседания. Да – да, снова приседания. В завершении комплекса следует выполнить 30 раз.

Вне зависимости от места выполнения, будь то тренажерный или дом, а также выбранного комплекса упражнений, направленных на сброс веса, следует помнить, результат зависит еще и от питания.

Соблюдая режим питания, придерживаясь диеты, регулярно тренируясь, вы сделаете ваше тело подкаченным, а организм здоровым.

Также стоит помнить, что нагрузки со временем нужно увеличивать, иначе тело привыкнет к текущей, и результат перестанет улучшаться.

Не стоит стесняться тренажерного зала – стесняйтесь заведений фастфуда!

Круговая тренировка для сжигания жира для мужчин

Если ваша цель – сжигание жира, то вы попали по адресу. Сейчас я вам расскажу, как с помощью правильных тренировок, можно ускорить процесс похудения. Круговая тренировка для сжигания жира для мужчин является очень популярной методикой. Использовать данный вид тренинга можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях (отлично подойдет тем, у кого нет возможности посещать тренажерный зал).

Помимо того, что круговой метод является отличным жиросжигателем, он так же имеет и другие положительные свойства. Например, такие как: развитие силовой выносливости (очень хорошее качество для бойцов), укрепление сердечно – сосудистой системы (сердце – важнейший орган) и подтягивание всех проблемных зон на теле.

Сразу скажу, что данный вид тренировок является достаточно таки сложным видом. Если вы полный новичок, то я бы не рекомендовал приступать к круговому тренингу (сначала пройдите вводные тренировки). Но если все же не терпится попробовать данный метод, то начинайте с самой минимальной нагрузки.

Что же из себя представляет, круговая тренировка для сжигания жира для мужчин? В чем её суть и особенность?

Основной особенностью данного тренинга является то, что нужно выполнять заданное количество упражнений друг за другом (по кругу). Причем, отдыхать можно только после завершения очередного круга (между упражнениями отдых – запрещен). Количество упражнений подбирается индивидуально (чем больше упражнений, тем тяжелее), обычно это от 5 до 12 упражнений.

Как это выглядит на практике?

Например, вы выбрали 5 упражнений и составили такую программу:

• Приседания
• Подтягивания
• Жим лёжа
• Подъем штанги на бицепс
• Отжимания на брусьях

Сначала выполняете «приседания», за ними (сразу без отдыха) приступаете к «подтягиваниям», после подтягиваний идет «жим лёжа», после жима «подъем штанги на бицепс» и напоследок, после бицепса – «отжимания на брусьях». Все это выполнялось без отдыха между упражнениями. После брусьев наступает отдых в размере 1.5 – 3.5 минуты. То есть, отдых только после полного круга. Отдохнули немного, и опять поехали все по новому: присед – подтягивания – жим – бицепс – брусья. И так нужно выполнить заданное количество кругов (нужно определить заранее, сколько делать кругов).

Запомните 2 самых важных правила:

• Нельзя делать 2 упражнения подряд на одну и ту же мышцу (например: подтягивания, а потом тяга штанги в наклоне – это не правильно). Нужно равномерно распределить нагрузку по всем мышцам.
• Чем больше упражнений в одном круге, тем меньше кругов должно быть за тренировку (и наоборот: чем меньше упражнений, тем больше кругов)

Ну что ж, немного разобрались, что такое круговой метод и как правильно его использовать, теперь давайте перейдем непосредственно к практической части данной статьи, а именно к программам. Сейчас вашему вниманию будет предоставлено 2 примерных вариант (как может выглядеть круговая тренировка). Круговая тренировка №1 предназначена для тренировок в тренажерном зале, а круговая тренировка №2 для тренировок в домашних условиях.

Круговая тренировка для сжигания жира для мужчин – Схемы:

Схема №1

Приседания со штангой – 12 повторений

Подтягивания на турнике – 10 повторений

Подъем ног в висе на турнике – 20 повторений

Подъем штанги на бицепс – 10 повторений

Жим штанги лежа – 10 повторений

Тяга штанги к подбородку широким хватом – 10 повторений

Гиперэкстензия – 15 повторений

Отжимания на брусьях – 10 повторений

Отдых: 1.5 – 3.5 минут (если видите, что за это время ваш пульс не успел восстановиться до нормы, то можете увеличить отдых до 4 – 5 минут)

Длительность одного круга (с отдыхом) = 6 – 9 минут (в зависимости от отдыха). Количество кругов нужно подобрать таким образом, что бы тренировка длилась 40 – 60 минут (разминка и заминка не в счет). Количество тренировок в неделю – 3 раза.

Схема №2

Приседания с гантелями – 25 повторений

Подтягивания на турнике – 12 повторений

Подъем ног в висе на турнике – 20 повторений

Подъем гантелей на бицепс – 12 повторений

Отжимания от пола средним хватом – 20 повторений

Тяга гантелей к подбородку широким хватом – 12 повторений

Гиперэкстензия на скамье – 15 повторений

Отжимания на брусьях – 12 повторений

Отдых: 1.5 – 3.5 минут (если видите, что за это время ваш пульс не успел восстановиться до нормы, то можете увеличить отдых до 4 – 5 минут)

Длительность одного круга (с отдыхом) = 7 – 11 минут (в зависимости от отдыха). Количество кругов нужно подобрать таким образом, что бы тренировка длилась 40 – 60 минут (разминка и заминка не в счет). Количество тренировок в неделю – 3 раза.

Кстати, можно немного усложнить данную мужскую круговую тренировку. Нужно всего лишь вместо отдыха поставить какой ни будь кардио тренажер в легком темпе (110 – 130 ударов в минуту). Орбитрек или велотренажер будут в самый раз.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

С уважением, Сергей Гарбарь

Другие статьи по теме:

Жиросжигающие упражнения в домашних условиях для мужчин

Жиросжигающие упражнения для девушек и мужчин в домашних условиях или тренажерном зале

Эффективно худеть получится только при соблюдении диеты и регулярном тренинге.

Чтобы интенсивно сжигать жир, девушкам и парням следует выполнять в домашних условиях или тренажерном зале жиросжигающие упражнения.

Это специальные комплексы, которые составлены для ускорения метаболизма в организме, катализации процесса расщепления отложений в энергию. При соблюдении всех правил вы получите быстрый и ощутимые результат.

Что такое жиросжигающие упражнения

По сути речь идет не о конкретных движениях, а о методе их использования.

Тренировки для сжигания жира обладают определенными параметрами, которые ускоряют процессы в организме, целенаправленно подталкивают его к расщеплению жировых отложений, нормализации обменных процессов.

Выполняются упражнения, как правило, без отягощения в случаях с девушками и небольшим весом у парней. Для их выполнения не нужны специализированные снаряды, поэтому легко выполнять программы в домашних условиях.

Организм человека способен превращать поступающую пищу в энергию, которая используется для всех процессов в теле человека: дыхание, пищеварение и т.д. Скорость и метод переработки разны элементов (белков, углеводов, жиров) имеет разную схему и скорость переработки.

Внимание!

С ростом нагрузки организм начинает извлекать энергию из накопленных отложений, что и должны спровоцировать упражнения на сжигание жира.

Существует определенная последовать, по которой в теле сжигаются углеводы, белки и жиры и последние начинают расщепляться только после интенсивной длительной нагрузки.

Жиросжигающие тренировки

Это программа, которая включает переделённый набор упражнений. Жиросжигающие тренировки направлены на повышение потребления организмом энергии. Когда все доступные источники быстрого получения исчерпываются (углеводы), организм приступает к жировой прослойке.

Максимально эффективно сжигать ее получится при комбинировании интенсивной кардионагрузки и силового тренинга. Это позволит ускорить метаболизм, что приведет к быстрому расщепления отложений и похудению.

По этой причине в жиросжигательном комплексе обязательно присутствует:

• бег;
• плавание;
• велопрогулки;
• подвижные танцы;
• прыжки через скакалку.

Силовая нагрузка в данном вопросе подразумевает не работу с отягощением, а упражнения, которые вызывают активные мышечные сокращения. Такой вариант занятий поможет усилить сжигать лишний вес, но не наращивать объем мышц. Это особенно важно, когда мужчины и женщины хотят накачать пресс. Для этих целей прекрасно подходят:

• отжимания;
• прыжки;
• приседания с пятками на полу;
• берпи;
• махи;
• выпады;
• скручивания на пресс лежа на полу.

Интенсивные тренировки для сжигания жира

Самое важное условие, чтобы начали сжигаться отложения – поддерживать высокую интенсивность. Только при росте частоты сердцебиения, увеличении потребления кислорода и повышения скорости кровотока организм начнет испытывать нехватку в энергии.

Для поддержания жизнедеятельности на необходимом уровне телу придется искать недостающую энергию в жировых отложениях.

Интенсивная тренировка для сжигания жира может включать самые разнообразные упражнения, но они должны всегда выполняться в высоком темпе.

Круговая тренировка на жиросжигание

Это прекрасный пример программы, которую можно проводить в домашних условиях и при этом активно сжигать калории.

Перед выполнения обязательно нужно выполнить зарядку, разминку, чтобы подготовить все группы мышц к работе.

Круговая тренировка для сжигания жира подразумевает выполнение подряд нескольких видов движений без перерыва. Это создает серьезную нагрузку высокой интенсивности и запускает процесс сжигания жира.

Состоит программа из 3-5 кругов, каждый из них выполняется с перерыв 1-2 минуты максимум, упражнения для жиросжигания делаются без отдыха совсем, к примеру:

1. Прыгать на скакалке 5 минут.
2. Отжимания 15 раз.
3. Прыгать на скакалке.
4. 15 приседаний.
5. Прыжки на скакалке.
6. 30 раз скручивания на пресс.
7. скакалка.
8. Держать планку 1-2 минуты.

Жиросжигающая аэробика

Это направление фитнеса активно используется во многих тренажерных залах. Тренера набирают группу и проводят занятия высокой интенсивности, которые запускают процесс сжигания жира.

Это один из самых комфортных видов борьбы с лишни весом, но легким его назвать нельзя.

Жиросжигающая аэробика существует нескольких видов, и каждый человек может подобрать подходящий для себя вариант упражнений:

1. Стэп-аэробика. Занятие проходит на специальных подставках под ноги (степ-платформы). Проходит под музыку, помимо сжигания жира происходит профилактика остеопороза, артрита.
2. Танцевальная аэробика. Выполняется с элементами танца, вы развиваете пластичность, гибкость выносливость. Такие жиросжигающие занятия помогут вам получить красивую осанку.
3. Слайд-аэробика. Это вариант тренировки с силовой нагрузкой и базовыми упражнениями с упором на уменьшение объемов в области талии, ног.
4. Аквааэробика. Занятия проводятся в воде, такой вариант прекрасно подходит для людей с травмами позвоночника, ног и беременным.

Жиросжигающие тренировки для мужчин

Парням в вопросе снижения веса несколько легче чем девушкам. Связано это с более быстрым метаболизмом и необходимости потреблять больше энергии за счет. Жиросжигающие тренировки для мужчин строятся на том же принципе – высокая интенсивность.

Рост частоты сердцебиения, ускорение кровотока приводит к большему потребление энергии организмом. Если продолжительность тренировки будет больше 30 минут, тело начнет добывать необходимые силы из жировой прослойки.

Для занятий хорошо подходят такие упражнения:

• бег на беговой дорожке;
• занятия на велотренажере;
• круговые тренировки;
• баскетбол;
• футбол.

Тренировки для сжигания жира для девушек

Организм женщин немного иначе перерабатывает поступающие углеводы белки и жиры.

Мышечная масса у девушек значительно меньше, поэтому и расход энергии ниже, природой заложено накопление дополнительной прослойки для вынашивания ребенка.

Тренировки для сжигания жира для девушек должны иметь большую продолжительность, чем у мужчин. Организм не столь охотно приступает к сжиганию жира, потому эффективность занятий возрастает от времени бега, плавания или танцев.

Источник: http://fitnessvopros.com/sovets.net/11678-zhiroszhigayucshie-uprazhneniya.html

Программа жиросжигающих тренировок для мужчин

Важно! Ошибочно думать, что для эффективного жиросжигания достаточно аэробных тренировок.

Если спортсмен будет делать упор только на аэробику, то организм, истощив запасы жира, «возьмется» за мышцы, и в результате атлет получит не тот эффект, которого добивался: жир, конечно, сойдет, но вместе с ним уйдет и мышечная масса. Именно поэтому очень важно правильно комбинировать аэробные и силовые тренировки.

Специально подобранная сбалансированная диета, пробежки по утрам, растяжка перед сном и регулярные походы в спортзал на тренировки для сжигания жира.

Вы думаете, что это распорядок дня женщины, ведущей активный образ жизни? А вот и нет! Давно прошли те времена, когда только представительницы прекрасного пола следили за своими фигурами и выполняли целенаправленные «жиросжигающие» упражнения.

Такие тренировки сейчас очень популярны и у мужчин, особенно у тех, кто хочет выглядеть настоящим атлетом и не понаслышке знает о том, что такое «сушка» и бодибилдинг.

Жиросжигающий тренинг также актуален для атлетов в период подготовки к соревнованиям, когда после набора массы нужно «перевести» ее в рельеф. Для этого следует вводить в программу тренировок не только силовые, но и аэробные нагрузки.

Во время упражнений с упором на аэробику в качестве «пищи» для мышц используется как раз жир, ранее накопленный спортсменом.

Важно!

Впрочем, такой подход подойдет и тем, кто пришел в зал избавиться от лишнего веса, не намереваясь стать победителем фитнес-конкурса.

В домашних условиях довольно сложно сочетать аэробные и силовые нагрузки (тем более что мало у кого в квартире есть необходимые снаряды для упражнений), поэтому стоит обратиться к опытному тренеру в фитнес-центре: он разработает индивидуальную программу тренинга с учетом телосложения атлета и целей занятий.

Программа тренировок для сжигания жира

Для оптимального сброса жира и в то же время наращивания мышечной массы атлету стоит выбрать силовые упражнения для выработки молочной кислоты и тренинг с большими весами (для сохранения мышц), сочетая занятия с кардионагрузками.

Приведем примерную программу:

• Обязательная разминка: 5–6 минут кардио, например, интервальный бег на дорожке плюс разминка всех суставов (вы ведь не хотите вместо подтянутого тела получить травму мениска, правда?).
• Основная часть тренинга: так называемая круговая тренировка, когда подходы к тренажерам следуют один за другим, без перерыва. Секрет жиросжигающей тренировки: нужно сделать как можно больше повторений в подходе при наименьшем количестве времени на сет.Круговая тренировка может включать: приседания со штангой, отжимания, жим штанги, скручивания и обратные скручивания, тягу штанги широким хватом и т.д. Однако помните, что при работе с большим весом нельзя бездумно «гнаться» за скоростью, так как можно попросту сорвать мышцы.
• Кардиочасть. Идеальным вариантом снова станут интервальные нагрузки, а также плавание, бег низкой интенсивности и т.д.
• Заминка, включающая в себя растяжку. Это не только поможет мышцам обрести рельеф, но и облегчит состояние на утро после тренировки, поверьте!

Не забудьте выпить перед тренировкой зеленого чаю — кофеин и катехины, содержащиеся в нем, являются натуральными жиросжигателями. После тренинга можно перекусить быстрыми углеводами (для стимуляции роста мышц) и выпить протеиновый коктейль из сывороточного белка.

Куда записаться на тренировку?

Чтобы стать участников тренировок для жиросжигания, достаточно приобрести карту фитнес-клуба Gold`s Gym. Здесь вас ждут прекрасно оснащенные помещения с новейшим оборудованием и снаряжением, а также опытные инструкторы-профессионалы.

Они объяснят вам все тонкости данного вида занятий, помогут разработать эффективный график тренингов и подобрать диету, способствующую переводу жировой массы в мышечную.

В целях похудения желательно посещение и таких кардиозанятий, как плавание, спиннинг и т.д.

С Gold`s Gym ваше тело станет вашей гордостью!

Источник: http://fitnessvopros.com/www.goldsgym.ru/programmy-trenirovok/programma-zhiroszhigayushchikh-trenirovok-dlya-muzhchin/

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин

Здравствуйте дорогие мои посетители спортсмены, сегодня поговорим с вами на тему — жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин.

Наверное будет правильным сказать сразу что вам придется чуть чуть попотеть, уделить занятию примерно час с небольшим, но начав заниматься вы заметите результаты уже на вторые сутки.

Волшебного эликсира не нужно, да и секретных занятий нет, поэтому, все очень просто, упражнения все выполняются достаточно просто, но все же, из за их интенсивности придется потерпеть и сделать все ради своего тела, которое вы сами строите.

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин это некоторый комплекс определенных упражнений, который может в себе насчитывать разные занятия в зависимости от вашего веса, склада тела, силы и возможностей организма.

Для жиросжигания можно использовать такие упражнения как:

• Приседания
• Прыжки
• Нагрузки пресса в любом из возможных упражнений
• Подтягивания
• Отжимания
• Интенсивная ходьба, не бег
• Очень хорошо пойдет любому бег на месте с высоким подниманием колена

Это минимальный набор того что будет помогать вам сжигать ваш подкожный жир, но могу сказать одно но…

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин не будет эффективной без диеты, к превеликому сожалению многих придется отказаться от всего того что вы кушали и перейти на здоровое питание и достаточно экстремальное, что бы добиться приличных результатов в короткие сроки.

В вашем рационе появится очень часто куриная грудка, куриные ножки без шкуры, филе индейки, тунцовые консервы, овсянка, гречка, смесь злаков, морская рыба, низко жирный творог, яйца и главное — витамины.

Совет!

Это минимальный набор для экстремального рациона для быстрой сушки тела, но что бы не потерять всю мышечную массу, нужно будет заниматься, иначе для сушки не нужны были бы и занятия.

Вообще, при диете мы даем организму дефицит калорий при котором наш расход получается больше чем приход, от этого, при нулевом балансе доступных калорий организм начнет кушать наши жиры.

К сожалению, первым делом пойдут мышечные жиры, потому что организм не считает их важным элементом тела, ну а после этого всего он возьмется и за подкожный жир.

К счастью у нас есть возможность подсказать телу что мышцы нам нужны и делать это будем с помощью тренировочного процесса, которым будем грузить мышечные ткани до состояния жжения.

No pain no gain — это слово любят говорить спортсмены и переводится оно — нет боли, нет результата, поэтому, что бы у нас был результат и красивое спортивное тело будем тренироваться именно до этой самой боли, до жжения в мышцах.

Не стоит бояться, это не такая боль как мы привыкли её ощущать, это приятная боль, после которой улыбка на лице, это боль победы над собой, над своими страхами и трудностями перед собой.

На самом деле не важно, для женщин тренировка, или для мужчин, важно стараться, делать упражнения практически до отказа, что бы максимально сжигать лишние калории, разница лишь в подъеме веса, то есть, для женщины естественно этот вес будет ниже.

Силовые упражнения очень хорошо дадут вашему жиру побегать по телу, упражнения типа:

• Становая тяга
• Приседания со штангой
• Тренировка пресса

Это часть упражнений которая не даст вашим мышцам сдуваться вместе с вашими жирами.

Я надеюсь вам будет толк от статьи, но на всякий случай я для вас добавлю потрясающее видео, которое поможет вам понять что за упражнения делать для того что бы ваши жиры стали уходить.

Видео это хороший пример как заняться строением своего тела и сказать жировой ткани — иди вон.

Внимание!

На самом деле тренировочных программ огромное множество и ваша задача выбирать, анализировать, ну и конечно подобрать для себя то что вам нужно, то что вам будет нравиться и подходить.

Ведь у кого то могут быть проблемы с ногами, например как у меня с коленями, но я не сдаюсь, стараюсь делать некоторые упражнения пусть и по минимуму, но все же, стараюсь разработать для себя уникальный тренинг который поможет мне заняться ногами в полной мере без ущерба коленям.

Вот такая статья получилась у меня на сегодня, надеюсь вам было полезно узнать о сжигании жира, но стоит понимать что одной тренировки будет мало, важна и диета тоже,иначе вы будете шевелиться впустую.

Спасибо за внимание, оставляйте свои комментарии, до скорых встреч, и не забудьте подписаться на обновления блога, пока — пока, заходите в гости.

Источник: http://fitnessvopros.com/sergey-vasilev.ru/zhiroszhigayushhaya-trenirovka-v-domashnix-usloviyax-dlya-zhenshhin/

Готовим тело к лету: эффективные тренировки для мужчин

• Жиросжигающая тренировка в домашних условиях
• Качаем пресс дома, убираем жир с живота и боков
• Упражнения на руки, плечи и пресс на открытом воздухе
• Упражнения для ног
• Тренировка грудных мышц дома
• Как накачать спину в домашних условиях?

Приобретение идеальной физической формы к пляжному сезону — одинаково актуальное мероприятие как для миллионов женщин, так и всех неравнодушных к своей внешней привлекательности представителей сильного пола. А вы уже готовы к посещению пляжа; готовы снять майку, и с гордостью продемонстрировать окружающим свой безупречный, вызывающий всеобщее искреннее восхищение, торс? Ели вы не уверены, что можете утвердительно ответить на этот вопрос, — воспользуйтесь нашей коллекцией эффективных видеотренировок. Сумейте победить в себе лень, будьте активно нацелены на высокие результаты, — и с помощью таких упражнений вам непременно удастся добиться создания тела своей мечты!

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях

Невзирая на кратковременность тренировок (рекомендуемая продолжительность занятия составляет всего 7-15 минут), систематическое выполнение таких упражнений поможет вам быстро избавиться от лишнего веса, не прибегая к посещениям фитнес-клуба или тренажерного зала.

Тренировки основаны на применении принципов системы Табата, и предполагают чередование 20-секундных упражнений с 10-секундными интервалами отдыха. Занятия не требуют наличия специальной спортивной атрибутики; все, что потребуется, — это прочное полотенце, стакан с водой, и напольный коврик.

Выполняйте упражнения регулярно, совмещайте домашние занятия спортом с правильным, сбалансированным питанием, — и уже по прошествии двух-трех тренировок вы отметите первые и весьма впечатляющие результаты!

Качаем пресс дома, убираем жир с живота и боков

Высокоэффективный комплекс из шести упражнений, направленных на последовательную проработку нижней и верхней частей пресса, а также — косых мышц живота.

Все упражнения осуществляются в положении лежа, на коврике, и не требуют присутствия специального спортивного оборудования.

Сочетая регулярные 15-минутные тренировки со сбалансированным питанием, вы не только избавитесь от излишней жировой массы, но и сможете добиться приобретения безупречного рельефа, которым отличается тело профессиональных спортсменов!

Упражнения на руки, плечи и пресс на открытом воздухе

Полноценная получасовая тренировка-импровизация на спортивной площадке от известного фитнес-гуру Дениса Семенихина. Комплекс включает в себя упражнения на качественную проработку трицепсов, бицепсов, дельтовидных мышц, пресса и косых мышц живота.

Для того, чтобы осуществлять такие занятия, вам понадобятся турник, брусья и большая скамья.

Отжимания, жимы, протяжки, подъемы ног, — каждое из упражнений эффективно дополняет предыдущее, обеспечивая в итоге полную прокачку мускулов, и способствуя тем самым быстрому приобретению вами идеальной физической формы!

Упражнения для ног

Комплекс несложных, но результативных упражнений на проработку всех четырех групп мышц ног. Каждое из упражнений осуществляется в три подхода. Занятия не предполагают наличия специального инвентаря, и основаны на задействовании в качестве основного утяжелителя веса тела спортсмена.

Тренировка включает в себя подъемы ног с фиксацией конечной позиции, приседания (в том числе — в сочетании с прыжками), подъемы корпуса с высоким упором ногами, медленные подъемы на носках, и пр.

Пятнадцать-двадцать минут упорных тренировок трижды в неделю — и уже спустя месяц вы с удовольствием отметите их очевидные результаты!

Тренировка грудных мышц дома

Комплекс домашних базовых упражнений, направленных на полноценное укрепление и развитие грудных мышц.

В качестве альтернативы жиму штангой лежа здесь выступают отжимания от пола широким хватом, а заменить упражнения на брусьях помогут подъемы тела с применением табуреток и стопок книг.

Для того, чтобы качественно нарастить мышцы груди, вам потребуется задействовать утяжеление, однако вовсе необязательно посещать в целях его приобретения спортивные магазины. С ролью утяжелителя вполне справится обыкновенный рюкзак, наполненный, к примеру, все теми же книгами!

Как накачать спину в домашних условиях?

Доступные и эффективные упражнения на прокачку мышц спины, предполагающие применение спортсменом эластичного жгута или гантелей.

Правильное следование рекомендациям инструктора позволит вам обеспечить оптимальную нагрузку на спину, с одновременным исключением нежелательного участия в тренировке мышц предплечья и бицепсов.

Дисциплинированное выполнение таких упражнений три раза в неделю позволит вам уже в ближайшее время преисполниться гордости за свою безупречную физическую форму!

Читайте еще:  Утренняя или вечерняя тренировка – какую выбрать!

Мнение эксперта

Старочкин Константин Анатольевич, травматолог-ортопед медицинского центра «Поликлиника.ру»

Начинать любую тренировку следует с разминки на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Если говорить о силовых упражнениях, то пятнадцатиминутные аэробные нагрузки качественно подготовят к ним сердце и улучшат кровоснабжение мышц. Затем можно приступать непосредственно к тренировке. Каждое силовое упражнение выполняется с тем весом, с которым вы можете сделать 12 повторов.

Приседания со штангой на плечах — базовое упражнение, в котором работают мышцы ног, спины и пресса. В некоторые дни можно заменять приседания выпадами со штангой или гантелями.

Тяга штанги в наклоне — упражнение для мышц пресса и спины.

В жиме штанги лежа работают плечи, грудные мышцы и трицепс, то есть именно те мышцы, которые особенно необходимо привести в порядок к летнему сезону. В разные дни чередуйте хват и подъем скамьи, чтобы вовлечь в работу как можно больше мышечных волокон.

Завершить тренировку можно скручиваниями, подтягиваниями или гиперэкстенизией — разгибаниями в тренажере. Упражнения со своим весом выполняйте до отказа — столько повторов, сколько сможете.

Конечно, стать Арнольдом Шварценеггером за месяц невозможно, но подсушиться и привести мышцы в тонус — вполне реально. Для этого достаточно трех тренировок в неделю.

Если же в свободные дни вы будете проходить или пробегать по 5 км, это позволит вам быстрее избавиться от набранных за зиму килограммов и улучшит ваше самочувствие.

Также рекомендуем пройти курс прессотерапии, — это лимфодренажная процедура, которая эффективно выводит из организма лишнюю жидкость и приближает вас к приобретению желанного рельефа.

Источник: http://fitnessvopros.com/fitnes.3zs.ru/gotovim-telo-k-letu-effektivnye-trenirovki-dlya-muzhchin/

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях

В последнее время вести здоровый образ жизни и следить за своей фигурой – два, все более популярных, понятия среди современной молодежи.

Если раньше спортом занимались только спортсмены, то сейчас любая представительница прекрасного пола, которая стремится поддерживать активную жизненную позицию, старается найти свободное время для похода в тренажёрный зал или фитнес центр.

Даже если нет возможности посещать подобные места, занятия дома также могут стать весьма эффективным способом, который позволяет потерять лишние килограммы и поддерживать свою фигуру в тонусе.

Важно!

А это значит, что любая тренировка, которая сопровождается динамичными движениями и длиться более 30 минут, по праву, может считаться жиросжигающей. Самой простой вид – это обычная ходьба, интенсивность здесь, конечно, достаточно низкая, но это не значит, что подобные занятия неэффективные.

Сюда же относятся спортивные танцы, плаванье, езда на велосипеде или на роликовых коньках, бег, занятия на беговых дорожках и велотренажёрах – все это весьма эффективные способы для похудения, главное соблюдать два важных правила – длительность тренировки более 25 минут, на протяжении которой должен соблюдаться уровень допустимого пульса.

Правда, здесь следует отметить, что высокоинтенсивные тренировки – не всегда лучший выбор, ведь в силу особенностей организма и даже черт характера, не каждый человек способен выдержать подобный темп упражнений. Если вы ощущаете, что вам психологически тяжело выдерживать такой ритм, то даже превосходный результат может не принести желаемого удовлетворения.

Здесь на помощь приходят низкоинтенсивные тренировки, известно множество случаев, когда люди простыми ежедневными пешими прогулками добивались поразительных результатов в похудении.

Оказывается, аэробные, круговые и кардио тренировки, в основном, «сжигают» большую часть калорий непосредственно в процессе нагрузок, а вот силовой тренинг влияет на наши процессы метаболизма, когда организм уже находится в покое.

Что это значит? Этим и объясняется тот факт, что во время силовых тренировок, когда идет работа с тяжелым весом, а количество повторений одного упражнения не превышает 6-12 раз, вы не чувствуете такого расхода энергии, как при аэробных нагрузках.

Таким образом, после занятий ваше тело еще на протяжении нескольких часов, а то и суток, продолжает тратить энергию, сжигая жиры на поддержание всей физиологической работы нашего организма. И, что самое приятное, чем больше вес и мышечная масса, тем больше энергии потребуется, а значит, больше калорий сжигается.

Источник: http://fitnessvopros.com/great.az/krasota/15483-zhiroszhigayuschaya-trenirovka-v-domashnih-usloviyah.html

Жиросжигающие упражнения в домашних условиях для мужчин — Женский интернет журнал

Парикмахерское искусство популярно еще с самых давних времен, мы сами регулярно посещаем салон, но задумывались ли когда-нибудь о парикмахерском искусстве и о своих волосах? Состоятельные богатые египтянки приобретали себе дорогостоящую специальную…

Шикарный суп для употребления за праздничным столом или просто семейным ужином. Подавать картофельный крем-суп на стол с чесночными пампушками или гренками. В рецепт можно добавить немного грибов, что бы придать супу тонкого грибного аромата. Ингредиенты:…

«Сто Список» — это эффективная методика для выявления угнетающих проблем на подсознательном уровне, для принятия важного решения, для ясности ума, мыслей и для зарождения совершенно новых гениальных идей. Принцип сотого списка: решение любой проблемы ста…

В нашей стране не принято говорить о трех вещах: о деньгах, о сексе и о климаксе. Все три темы считаются почему-то «непристойными», хотя о деньгах и сексе думают практически все, а о климаксе – женщины, которым за 45. Да и сами женщины не очень охотно между собой…

Совет!

С наступление приветливых теплых деньков начинает оживать окружающая природа, улучшается настроение, но со всем этим пробуждением, наши волосы стали ломкими, без красивого атласного блеска и просто безжизненные. Как восстановиться волосы после зимнего периода, какой нужен…

Заплетенные волосы в косы издавна были признаком женственности и очарования. На сегодняшний день данные стереотипы не изменились, особенно в грядущем сезоне. Представляю вашему вниманию пять самых модных и легких плетений кос. Колосок. Данное плетение…

Кэти Перри обладает идеальной фигурой и прекрасной внешностью куколки. Как признается сама звезда, сильно ухаживать за собой она не любит, однако выглядит всегда потрясно. Мнением авторитетных мужчин сошлось в одно мнении, что Кэти удостоена титула самых…

Спрей для тела – что это? Очередная уловка маркетологов или действительно нужная для каждой представительницы нежнейшего пола косметика? Давайте я вам расскажу, что это такое, как и почему им нужно пользоваться. На сегодняшний день прилавки косметологических…

Современные модные тенденции таковы, что мужское внимание привлекают чувственные сексуальные пухлые губы, но как быть, если у вас от природы не такие полные губы, как хотелось бы? Самый распространенный и быстрый вариант – пластическое вмешательство. Однако я не советовала бы…

Каждая хозяйка не понаслышке знает, сколько времени убивает чистка какого-нибудь овоща, фрукта, в особенности, если это что-то мелкое, например, как ядра миндаля. Спешу вас обрадовать и взять на заметку семь кулинарных чудо-техник, которые помогут вам буквально в несколько…

Каждая представительница привлекательного пола, имеющая длинные волосы сталкивалась с такой проблемой как рассеченные и высушенные концы, от чего даже самая шикарная прическа будет нещадно испорчена. Представляю вашему вниманию самые эффективные и простые рецепты самодельных…

Ежедневно мы выпиваем столько вредных для организма напитков – газированные, с искусственными химическими добавками, алкоголя содержащие и прочие и совсем забываем про самый простой и вкусный чай. Сегодня я расскажу вам, какие добавки придадут ему не только изысканный вкус,…

Цветы это прекрасный способ выразить свою любовь, романтичные нежные чувства и просто сделать своего любимого человека счастливее и добрее. В современном мире до сих пор ходит правило, что цветочный букет должен преподносить мужчина, соответственно и выбирать его тоже должен…

Астрологи неустанно твердят о том, что рождение под определенным зодиакальным знаком не может быть случайным и звездная система напрямую влияет на человеческую судьбу. И если вы будете соблюдать элементарные рекомендации согласно своему зодиакальному знаку, то будете в…

Внимание!

Сон – это неотъемлемый и жизненно необходимый процесс для всех живых организмов. Ведь именно во сне мы заряжаемся энергией, силой, бодростью, даем отдохнуть организму и телу перед предстоящим днем. С каждым годом научные исследования не перестают удивлять человечество…

Человеческое тело является самым интереснейшим, любопытным и неисследованным до конца с научной точки зрения объектом. Ведь ученые ежегодно не перестают удивлять все новыми и любопытными фактами. Представляю вашему вниманию пятьдесят интереснейших фактов, подтверждающих сверх…

У каждого человека есть как минимум полдюжины родинок. С одними мы рождаемся, а другие появляются с возрастом. С чем это связано, действительно ли они являются судьбоносными символами, могут ли они передаваться наследственно и правда, что если сковырнуть родинку могут…

На сегодняшний день все рекламы так и пестрят многообещающими фразами о том, что избавиться от излишних килограммов и поправить здоровье поможет зеленое кофе. Насколько оно эффективно и чудодейственно, как нужно его пить, чем оно полезно, как его готовить, об этом и даже…

Источник: http://fitnessvopros.com/ladydiary.ru/blogs/otzyvy/zhiroszhigayuschie-uprazhnenija-v-domashnih-uslovijah-dlja-muzhchin.html

Тренировки для сжигания жира для мужчин в домашних условиях

О красивой и накачанной фигуре мечтает каждый мужчина, ведь внешность имеет большое значение для каждого человека.

Если еще несколько лет назад «блюсти фигуру» было приоритетом представительниц слабого пола, сегодня все больше мужчин посещают спортивные залы, стремясь поддерживать себя в хорошей атлетической форме.

А на смену железу, помогающему нарастить мышечную массу, приходят специальные тренировки для сжигания жира, благодаря которым тело подтягивается и приобретает соблазнительные контуры.

Что такое жиросжигающие тренировки

Если женщины находят себя в фитнесе, то для мужчин такие тренировки не всегда актуальны и удобны.

Приседания и работа с фитнесболом не кажутся им достаточными нагрузками, поэтому сегодня большинство спортивных залов предлагают специальные программы тренировок для сжигания жира для мужчин.

Таким занятиям стоит отдать предпочтение тем представителям сильного пола, которые только начинают свой путь к идеальному телу и еще не знакомы со всеми нюансами жиросжигающих тренировок для мужчин.

Актуальность тренировок на сжигание жира в тренажерном зале заключается в том, что такие занятия помогают в кратчайшие сроки получить желаемый рельеф и избавиться от слоя жировой ткани.

При правильных и регулярных занятиях сжигается только подкожная жировая клетчатка, в то время как мышечная масса набирается в тех местах, где требуется мужчине.

Программа тренировок включает в себя как силовые упражнения, так и аэробные занятия, правильное питание, а также употребление биоактивных добавков, часто называемых «сжигатели жира».

Если мужчина желает получить привлекательное тело в кратчайшие сроки, посещение тренажёрного зала не просто желательно, а обязательно. Поскольку большое внимание при жиросжигающих тренировках уделяется силовым нагрузкам, выполнять их в домашних условиях могут себе позволить не все: эти занятия требуют наличия разнообразных тренажеров.

Важно!

А вот аэробная нагрузка вполне может быть получена во время активного отдыха: катания на велосипеде по выходным, игры в футбол после работы и так далее.

Еще одним преимуществом фитнес-центра является работа с индивидуальным тренером, который не только научит правильно выполнять упражнения, но и составит программу занятий, подходящую для конкретного атлета, и даст рекомендации по питанию.

Основные правила сжигания жиров

Кроме упражнений в тренажерном зале работать над телом мечты придется и дома, и на работе, по выходным и по праздникам. И работа эта будет заключаться в поддержании правильного обмена веществ. Основой же метаболических процессов, активно сжигающих жировые отложения, является правильное питание. Оно включает в себя:

• выбор правильных продуктов;
• правильное приготовление пищи;
• ведение дневника питания.

Если ходить по магазинам и готовить самостоятельно нет времени или умения, это занятие следует поручить ответственному члену семьи: маме, супруге, бабушке, сестре. Задача – ежедневно получить блюда, основой которых будут белок, углеводы и полезные жиры.

Также важно записывать все, что было съедено в течение дня: большая часть калорий, переходящих в жир, поступает в организм во время перекусов вредными продуктами.

Заменив их на сухофрукты и орехи, можно “убить двух зайцев” одновременно: похудеть и стать здоровее.

Правильное питание не подразумевает строгую диету – кушать нужно вволю, так, чтобы возникало ощущение сытости и удовлетворенности едой. Но кушать нужно правильные продукты, ускоряющие обмен веществ, а не замедляющих его.

Отдельная тема – биологические добавки и протеиновые коктейли. Эти препараты помогают, но к их выбору стоит подходить очень ответственно. Так, предпочтение стоит отдать средству, имеющему натуральный состав и обещающему ускорение метаболизма, а не тому, что в рекламе содержит слоган: «Сожгите 10 кг жира за три дня!».

Выбор правильных упражнений

Выбирая тренировку, следует отдать предпочтение той, которая доставляет удовольствие, а не заставляет ждать ее окончания. Задача занятия – сделать мужской организм не только сильнее и красивее, но и выносливее, здоровее. Вот почему важно совмещать аэробные и силовые нагрузки, которые помогают похудеть, приобрести рельефную мускулатуру.

Наличие крепких мышц важно для интенсивного похудения: чем крепче, больше мышечная масса, тем легче тают отложения под кожей.

Поэтому наращивать ее очень важно: это облегчит силовые упражнения, можно будет поднимать больший вес, выполнять большее количество подходов, что обеспечит интенсивное жиросжигание.

Запустив метаболизм в процессе силовых нагрузок, важно поддержать его после тренировки.

Последнему способствует кардиотренировка. Хотя больших усилий такие упражнения не требуют и большинством мужчин воспринимаются как отдых, ценность их очень важна. Эти занятия восстанавливают работу сердечно-сосудистой системы, что обеспечивает ускоренный кровоток, который, в свою очередь, доставляет к клеткам внутренних органов больше кислорода, необходимого для сжигания жировых отложений.

Но преимуществом занятий является тот факт, что дополнив или разбавив ими силовые упражнения, можно ускорить обменные процессы на ближайшие 24 часа: жир будет продолжать сжигаться ночью, утром следующего дня.

Еще несколько рекомендаций

Программа тренировок должна иметь четкое расписание, учитывающее все виды нагрузок на организм. Если ее составляет тренер, он учтет все нюансы и пожелания атлета, при самостоятельной работе нужно обратить внимание на:

• включение в план разных видов физической активности, выбор их интенсивности. Следует пробовать все виды спортивных нагрузок, проверять их влияние на тело, а после остановиться на тех, что наиболее удобны и эффективны;
• чередование активных и пассивных нагрузок. Если один день посвящен силовой тренировке, завершающейся пробежкой, то следующий следует посвятить аэробике или активному отдыху, чередующемуся с краткосрочными силовыми нагрузками;
• время для отдыха. Человеческий организм не может работать без отдыха, а потому один день в неделю стоит посвящать расслаблению. Отличным выбором станет посещение сауны, массаж, йога.

Как показывает практика, больший эффект от жиросжигательной тренировки наблюдается на свежем воздухе. Поэтому в теплое время года аэробные нагрузки следует переносить на природу. Отличный эффект дает круговая тренировка для мужчин, выполненная на улице: пробежка, пресс, приседания, отжимания, прыжки со скакалкой. Такую тренировку можно выполнять в качестве разминки или утренней зарядки.

Тренировка по сжиганию жира

Чтобы лучше научиться применять рекомендации на практике, стоить понять, как выглядит примерная тренировка, направленная на сжигание жировых отложений. Основу занятия составляют:

• силовые нагрузки, задача которых – увеличить секрецию молочной кислоты в мышцах, необходимую для их роста;
• упражнения с весом, желательно максимальным, для сохранения имеющейся мышечной массы;
• кардиоупражнения, направленные на ускорение метаболических процессов организма.

Как и при любой тренировке, начинать следует с разминки, которая подготовит тело к более серьезным занятиям. Разминка по времени должна занимать от 5 до 10 минут и включать кардиоупражнения. Это могут быть пробежки, приседания, вращения суставов, езда на велотренажере и другие. Задача разминки – разогреть мышцы, суставы, усилить кровоток.

Основная часть занятия включает или силовые нагрузки, или аэробные, в зависимости от расписания программы занятий.

Оптимально выполнять ее в режиме круговой тренировки: подходы к снарядам проходят без отдыха, занятия на каждом проводятся в течение 5-10 минут, перерыв в 5 минут возможен только после прохождения полного круга.

Задача круговой тренировки – выполнить как можно больше повторений упражнений за отведенное время. Оптимальное количество кругов составляет от трех до пяти.

Совет!

Если круговая тренировка включает силовые упражнения, то это могут быть разнообразные занятия со штангой и гантелями, отжимания, скручивания. При аэробных занятиях возможны пробежки, езда на велотренажере, занятия на эллиптическом тренажере, прыжки со скакалкой.

Вторая часть занятия включает противоположную нагрузку на тело: силовые упражнения заменяются кардиотренажерами, плаванием, велосипедом, волейболом и подобными видами спорта. После основной кардиочасти можно отжиматься, выполнять жим от штанги, скручивания, приседания с весом.

Заканчивается тренировка всегда заминкой, необходимой для предотвращения крепатуры. Оптимальное упражнение – растяжка на все группы мышц. Закончить тренировку можно походом в сауну, что также положительно скажется на состоянии мышц утром следующего дня. Утолить жажду после занятий можно протеиновым коктейлем или зеленым чаем.

#

Источник: http://fitnessvopros.com/AnnaHelp.ru/sport/dlya-szhiganiya-zhira.html

Жиросжигающая тренировка для мужчин и женщин — эффективные упражнения в домашних условиях для начинающих

Как правило, чтобы заставить организм расходовать накопившиеся жировые отложения, недостаточно только следовать строгой диете и вести подвижный образ жизни. Это особенно актуально, сели есть желание в самый короткий период избавиться от лишних килограммов, подтянуть тело и вернуть мышцам тонус.

Спорт поможет достичь поставленных целей, однако это вовсе не означает, что потребуется регулярно посещать тренажерный зал, поскольку вполне можно проводить тренировки в домашних условиях. Здесь потребуется соблюдать несколько основных принципов, которые позволят достичь жиросжигающего эффекта за короткий срок.

Базовые принципы:

1. Потребуется проводить тренировку в высоком темпе. Это означает, что за один и тот же период времени, тело израсходует максимальное количество жировых отложений при беге, а не при ходьбе.
2. Следует с предельной внимательностью выбирать упражнения. Количество растраченной энергии во время физической активности напрямую зависит от прилагаемых усилий, продолжительности и регулярности. Стоит выбирать упражнения, которые позволят выполнять их не только на регулярной основе, но и качественно.
3. Надо развивать силу мышц и выносливость. Повысить скорость сжигания жировых запасов поможет акцентированная нагрузка на основные мышечные группы.
4. Важно поддерживать требуемый ритм. Для активизации сжигания жиров надо поддерживать определенный темп в течение всей тренировки.
5. Работа с собственным весом. Жиросжигающие упражнения, к примеру, бег или ходьба, стимулируют организм тратить большее количество калорий, поскольку прилагаются дополнительные усилия для преодоления силы тяжести.
6. Тренировки следует проводить натощак, так как это позволит расходовать больше жировых запасов.
7. Стоит поэтапно наращивать интенсивность нагрузок.

Разновидности тренировок

Для укрепления и поддержания тела в качественной форме, а также эффективного сжигания жировых отложений, тренировка должна отличаться своей интенсивностью. Этого можно достичь с помощью сочетания аэробных и силовых нагрузок.

Аэробная активность или кардио занятия означают выполнение упражнений в интенсивном темпе. В этом случае биение сердца ускоряется, однако дыхание сохраняет свою размеренность. Спустя определенное время, организм начнет забирать энергию для выполнения движений из застарелых жировых запасов.

Во время силовых занятий повышается пульс незначительно, а отложения жиров не сжигаются. Однако спустя некоторое время, запускается процесс «таяния» излишнего веса, который длится несколько дней.

Более того, силовые нагрузки обеспечивают прирост мышечной массы. Даже пребывая в состоянии покоя, большее количество мышц будет требовать значительных затрат энергии. Исходя из этого очевидно, что жиросжигающий эффект будет сохраняться даже в состоянии покоя.

Для избавления от лишних килограммов и коррекции проблемных участков тела, стоит использовать смешанные тренировки, которые сочетают в себе силовые и аэробные нагрузки.

Комплекс упражнений для интервальной тренировки

Он позволит избавиться от жира в самый короткий срок. Потребуется заниматься ежедневно. Однако, благодаря этому, эффект проявится очень быстро.

Выпрыгивания из положения сидя

В работе задействованы плечи, мышцы брюшного пресса и ягодиц, внутренняя поверхность бедер и икры:

1. Исходное положение – необходимо встать ровно, ноги свести вместе, а руки вытянуть над головой.
2. Выполнение – потребуется выпрыгивать вверх и одновременно расставлять ноги на уровне ширины плеч. Надо выполнить приседание и коснуться пола руками.
3. После, следует вернуться в начальную позицию.
4. Продолжительность – упражнение надо выполнять в течение 30 секунд. Важный момент – стоит стремиться сделать максимальное количество повторов.

Отжимания

В работе участвуют плечи, мышечные группы пресса, рук и груди:

1. Исходное положение – надо принять позу планки, сделать упор на ладони и пальцы ног, руки следует развести. Важно контролировать положение тела – оно должно составлять прямую линию от макушки головы до пят.
2. Выполнение – необходимо выполнить отжимание, прижимая локти к ребрам. После этого вернуться в начальную позицию.
3. Во время подъема стоит коснуться правой рукой левого плеча и опустить руку.
4. Необходимо выполнять отжимания, меняя руки.
5. Продолжительность – упражнение стоит делать на протяжении 30 секунд с максимальным количеством повторений.
6. Если упражнение слишком сложное, то можно делать отжимания с упором на коленях.

Горизонтальная стойка

Во время упражнения тренируются плечи, трицепсы, мышцы брюшного пресса и ягодиц:

1. Исходная позиция – надо сесть на пол, согнуть колени, стопы опустить на пол, ладони прижать к полу на уровне бедер. Бедра необходимо поднять на несколько сантиметров над полом.
2. Выполнение – потребуется зафиксировать бедра наверху. Важный момент – тело должно находиться в параллельной линии к полу, от плеч до коленей. Необходимо выпрямить правую ногу и по диагонали дотронуться левой рукой правой ступни.
3. После, следует вернуться в начальную позицию и сделать повтор упражнения со сменой ноги.
4. Продолжительность – упражнение надо выполнять не менее 30 секунд с максимальным количеством повторов.

Бег на месте

Во время упражнения работают ягодичные мышцы, икры и квадрицепсы:

1. Исходное положение – надо встать, чтобы ноги располагались чуть шире плеч, локти прижать к корпусу, а ладони направить вперед.
2. Выполнение – потребуется согнуть колени, приподняться на кончики пальцев и приступить к быстрому бегу на месте.
3. Продолжительность – 30 секунд.

Планка с прыжками

В работу вовлечены мышцы пресса и икр:

1. Исходное положение – потребуется принять позу планки, опереться на ладони и пыльцы ног, руки развести, корпус тела вытянуть в прямую линию.
2. Выполнение – не изменяя положение рук, необходимо подтянуть обе ноги к груди примерно на 30 сантиметров, а после вернуться в начальную позицию.
3. Стоит увеличить длину прыжка в 2 раза.
4. В завершении следует подтянуть ноги максимально близко к рукам, а потом вернуться в начальное положение.
5. Продолжительность – 30 секунд с максимальным количеством повторов.
6. Если упражнение слишком сложное, то можно выполнять его с чередованием ног.

Интенсивность

Играет определяющую роль во время жиросжигающих тренировок.

Следует знать собственный максимальный пульс – правило расчета – из 220 вычесть возраст, выраженный в годах:

1. Низкая интенсивность – нагрузки менее 65%.
2. Средняя – от 65 до 70%.
3. Высокая – от 70 до 85%.

Принцип составления тренировки

Сначала потребуется начать с 2-х или 3-х тренировок в неделю по полчаса. Если уровень средний либо высокий, то оптимальным решением станет от 3-х до 4-х тренировок высокой интенсивности еженедельно. Также, подойдет чередование – от 2-х до 3-х дней в неделю проводить интенсивные занятия и от 1-ого до 2-х дней — в среднем темпе.

Даже при условии качественной физической подготовки после продолжительного перерыва начинать тренироваться стоит постепенно. К примеру, 3 аэробные тренировки в неделю, продолжительность которых составит от 40 минут до одного часа.

Если положительная динамика занятий станет замедляться, то можно повысить частоту тренировок до 4-х или 5-ти раз еженедельно либо проводить их каждый день не менее 40 минут.

Лучше всего на еженедельной основе фиксировать собственный вес и параметры. Следует особое внимание уделить зоне живота и талии.

Аэробные тренировки могут занимать от часа до полутора на ежедневной основе в случае отсутствия силовых нагрузок. Однако не стоит заниматься больше 1,5 часов.

Самый эффективный вариант – аэробные занятия в среднем темпе интенсивности после выполненных силовых упражнений.

Прием жиросжигателей

Грамотный подход в выборе специальных жиросжигающих препаратов поможет в несколько раз повысить эффективность физических нагрузок:

1. Эфедрин в сочетании с кофеином. Такой коктейль до начала тренировки заставит тело использовать жировые отложения в качестве источника энергии.
2. Карнитин. Правильный прием – от 2-х до 5-ти грамм ежедневно.
3. Термогенные сжигатели. Представляют собой комбинацию нескольких веществ для активного жиросжигающего эффекта.

Полезные советы

1. В программе тренировки должно быть не более 2-х упражнений, предназначенных для одной группы мышц.
2. Продолжительность занятий – не больше 1-ого часа.
3. Перерыв между подходами – от полутора до 2-х минут.
4. Перерыв между упражнениями – не больше 3-х минут.
5. Предпочтение – свободный вес и базовые движения.

Источник: http://fitnessvopros.com/krasota.guru/figura/trenirovki/zhiroszhigayushhaya.html

Лучшая 10-минутная тренировка пресса для сжигания жира Без оборудования дома

Если вы хотите иметь сильный корпус и плоский живот, вам не придется часами потеть в тренажерном зале. Вы можете нацелить мышцы пресса и сжечь серьезные калории, выполняя 10-минутные упражнения для пресса дома. Никакого оборудования не требуется.

Эта программа разработана с 15 высокоинтенсивными упражнениями с собственным весом , которые помогают избавиться от жира на животе и придать телу четкость. Похоже на то, что вы хотели бы попробовать? Проведите вверх!

Лучшая 10-минутная программа тренировки пресса

Перед тем, как начать тренировки, убедитесь, что вы разминаетесь в течение 10 минут.Разминка чрезвычайно важна для подготовки ваших мышц и предотвращения их растяжения и травм. Когда вы закончите, начните со следующих упражнений, чтобы укрепить мышцы кора и сжечь жир на животе.

1. Флаттер-кики

Как это делать

• Лягте на циновку.
• Положите ладони под бедра.
• Поднимите верхнюю часть спины от пола и посмотрите по диагонали в потолок.
• Поднимите ноги от пола.
• Начните двигать ногами вверх и вниз по одной.
• Сделайте 2 подхода по 30 ударов ногой. Между подходами отдыхайте 5 секунд.

2. Скручивания

Как делать

• Лягте на коврик и поставьте ступни на ширине плеч.
• Заведите руки за голову и посмотрите на потолок по диагонали.
• Поднимите голову и шею. Это исходное положение.
• Свернитесь и скрутите, чтобы оторвать верхнюю часть спины от пола. Выдохните при этом.
• Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 2 подхода по 15 повторений с 5 секундами отдыха между подходами.

3. Скручивания с поднятыми ногами

Как делать

• Лягте на коврик и поднимите ноги прямо вверх.
• Вытяните руки вверх к ногам. Это исходное положение.
• Свернитесь и попробуйте коснуться пальцами ног. Выдохните при этом.
• Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 2 подхода по 12 повторений с 5 секундами отдыха между подходами.

4. Велосипед Crunch

Как это сделать

• Лягте на коврик. Поставьте ступни на пол, ноги на ширине плеч.
• Положите руки за голову и поднимите голову и шею с пола.
• Поднимите ноги от пола. Это исходное положение.
• Вытяните правую ногу и поверните туловище так, чтобы правым локтем коснуться левого колена.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выпрямите левую ногу и коснитесь правого колена левым локтем.
• Продолжайте дышать, выполняя это упражнение.
• Сделайте 2 подхода по 20 повторений с 5 секундами отдыха между подходами.

5. Наклонные скручивания

Как это делать

• Лягте на коврик, ноги вместе, колени согнуты, ступни на полу.
• Положите руки за голову.
• Поверните нижнюю часть тела, чтобы ноги располагались слева от вас. Это исходное положение.
• Выдохните и напрягитесь.
• Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 10 повторений перед тем, как повернуть нижнюю часть тела в правую сторону и повторить 10 скручиваний. Это завершит 1 комплект.
• Сделайте 2 подхода по 10 скручиваний на каждую сторону. Отдыхайте по 5 секунд между подходами.
  

6. Обратное скручивание

Как это сделать

• Лягте на коврик, ноги вместе, колени согнуты, ступни на полу.
• Положите руки по бокам ладонями к полу.
• Поднимите ноги от пола, не разгибая их. Это исходное положение.
• Поднимите бедра от пола (как «прыжок»).
• Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 2 подхода по 15 повторений с 5 секундами отдыха между подходами.

7. Альпинисты

Как это сделать

• Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами.
• Вытяните ноги назад и примите положение планки.
• Согните правое колено и прижмите его к груди.
• Поставьте правую ногу назад, подпрыгните, согните левое колено и поднесите его к груди.
• Отведите левую ногу назад, подпрыгните, согните правое колено и поднесите его к груди.
• Делайте это в более быстром темпе.
• Сделайте 2 подхода по 25 повторений с 5 секундами отдыха между подходами.

8. V-Ups

Как это сделать

• Лягте на коврик, вытянув руки над головой, а ноги сомкните вместе.Это исходное положение.
• Поднимите ноги от пола (не сгибайте). Одновременно оторвите верхнюю часть тела от пола и попытайтесь коснуться ступней руками.
• Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 2 подхода по 12 повторений с 5 секундами отдыха между подходами.

9. Русские скручивания

Как это сделать

• Сядьте на коврик, ноги сведены вместе, колени согнуты.
• Поставьте пятки на пол (для увеличения трудности поднимите ступни от пола).
• Немного откиньтесь назад и задействуйте ядро.
• Поверните верхнюю часть тела вправо и влево.
• По возможности коснитесь пола кончиками пальцев.
• Сделайте это в быстром темпе, чтобы воздействовать на косые мышцы по бокам живота.
• Сделайте 2 подхода по 30 повторений с 5 секундами отдыха между подходами.

10. Планка на локтях

Как это сделать

• Планка на локтях — отличное упражнение для активации основных мышц и их укрепления.Чтобы сделать это правильно, встаньте на четвереньки.
• Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами. Это помогает предотвратить травмы.
• Вытяните ноги сзади. Не сгибайте поясницу и не выгибайте ее.
• Позвоночник должен быть прямой.
• Удерживайте эту позу 30-60 секунд.
• Сделайте 2 подхода по 60 секунд удержания планки или 4 подхода по 30 секунд удержания планки. Отдыхайте по 5 секунд между подходами.

11. Подъемники для доски

Как это сделать

• Примите положение высокой планки.Это исходное положение.
• Подпрыгните и поставьте ноги на ширине плеч.
• Подпрыгните и верните ноги в исходное положение.
• Сделайте 2 подхода по 20 планок с 5 секундами отдыха между подходами.

12. Боковая доска

Как это сделать

• Сядьте на коврик правой стороной к полу, левая нога на правой ноге.
• Расположите правый локоть прямо под правым плечом.Положите левую руку на талию.
• Поднимите свое тело с пола.
• Задержитесь в таком положении 30-60 секунд.
• Сделайте то же самое и с другой стороны.
• Сделайте 2 подхода по 60 секунд удержания планки или 4 подхода по 30 секунд удержания планки. Отдыхайте по 5 секунд между подходами.

13. Доска Супермена

Как это сделать

• Примите положение высокой доски.
• Поднимите правую ногу и левую руку от пола.Держите руку и ногу вытянутыми.
• Верните их в исходное положение.
• Поднимите левую ногу и правую руку от пола.
• Это завершает одно повторение.
• Сделайте 2 подхода по 12 повторений с 5 секундами отдыха между подходами.

14. Камень с полым телом

Как это сделать

• Сядьте на коврик и вытяните ноги вперед.
• Откиньтесь назад и, чтобы сбалансировать тело, вытяните руки перед собой.
• В том же положении покачивайтесь вверх и вниз, при этом ваше ядро ​​является точкой опоры.
• Не упирайтесь пятками в пол.
• Сделайте 2 подхода по 12 повторений с 5 секундами отдыха между подходами.

15. Dead Bug

Как это сделать

• Лягте на пол, руки по бокам и согните колени.
• Поднимите ноги от пола. Вытяните руки вверх к потолку. Это исходное положение.
• Одновременно вытяните правую ногу вниз и левую руку над головой.
• Верните их в исходное положение.
• Вытяните левую ногу вниз, а правую руку над головой.
• Сделайте 2 подхода по 12 повторений с 5 секундами отдыха между подходами.

Совет . После того, как вы закончите 10-минутную тренировку пресса, не забудьте сделать растяжку на заминку. Вы можете использовать валик из поролона или просто набивной мяч и лечь на него, чтобы растянуть основные мышцы.

Вывод

Вот и все! Лучшая 10-минутная тренировка по сжиганию жира для пресса, которая поможет сжечь калории и задействовать основные мышцы, чтобы укрепить их и привести вас в форму.Делайте это каждый день через день с регулярными тренировками в другие дни, избегайте обезвоживания, ешьте здоровую пищу и хорошо спите. Через несколько недель вы улучшите свою базовую силу и начнете замечать разницу в тонусе тела. Приятных занятий!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Работает ли обычная 10-минутная тренировка пресса?

Да, 10-минутная тренировка пресса может помочь вам не только сжечь жир на животе, но и улучшить силу кора. Выполняя эти упражнения, вы легко сможете выполнять другие упражнения.

Сколько калорий вы сжигаете за 10-минутную тренировку пресса?

В зависимости от вашего текущего веса и интенсивности упражнения вы сожжете от 100 до 300 калорий, выполняя 10-минутную программу тренировки пресса.

Должен ли я тренировать пресс каждый день?

Нет. Работайте над ними через день. Вашим основным мышцам также нужен отдых и время для омоложения. Выполнение этих упражнений каждый день может привести к растяжению мышц и травмам.

Какая тренировка для пресса самая интенсивная?

Есть много интенсивных тренировок пресса.Сгибания пресса в высоту, скалолазание с высокой интенсивностью, скручивания, скручивания с подъемом ног и т. Д. — все это эффективные и интенсивные тренировки для пресса. Попробуйте выполнять упражнения на пресс с большей интенсивностью.

Рекомендованные статьи

Связанные

• 15 лучших сывороток для лица для яркой, упругой и сияющей кожи — 30 октября 2020 г.
• Lice Vs. Перхоть — Различия, причины и профилактика — 27 октября 2020 г.
• Лечение PRP для роста волос и уменьшения их выпадения — 20 октября 2020 г.
• Как остановить выпадение волос — 20 советов, естественные методы и методы лечения — 25 сентября 2020 г.
• Лучшие упражнения для сжигания жира на животе в домашних условиях и советы экспертов — 10 сентября 2020 г.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию.Она является выпускницей Университета VIT в Веллоре и работала над трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Тренировка с кувалдой → 10-минутная тренировка для сжигания жира

• Начните с веса от 6 до 12 фунтов.кувалда и работать до более тяжелого От 14 до 20 фунтов, так как эта тренировка станет легче.
• Это можно сделать с шиной или без нее. Если шины нет, убедитесь, что поверхность, которую вы ударяете, безопасна.

Если у вас нет кувалды,

• Используйте бейсбольную биту или метлу, как в видео с тренировкой выше ↑
• Колоть дрова топором, как кувалдой разрабатывать.

Тренировки с кувалдой сжигают жир более чем

• ДА, Горят жир на животе, но жир на животе всегда уходит в последнюю очередь (см. почему)
• Тренировки «Кувалда» укрепляют мышцы кора.
• Ваши любимые ручки / косые мышцы живота хорошо тренируются из-за скручивания движение вашего живота, когда вы махаете кувалдой.
• Женщины: ваши руки станут крепче , но избегайте более тяжелых Кувалды весом 14+ фунтов , если вам не нужны огромные мускулистые руки.
• Мужчины: Ваши руки станут больше , особенно когда вы начнете использовать более тяжелые кувалды.

Для достижения наилучших результатов

• Выполняйте тренировки с кувалдой в течение 10-40 минут, 1-2 раз в день, от 2 до 4 дней в неделю.
• Используйте такую ​​диету где вы можете съесть все, что захотите, или диета как здесь не нужно считать калории.

Я получаю результаты и чувствую себя потрясающе!

Мне всегда нравится читать ваши лакомые кусочки и советы.

Это освежает, чтобы увидеть NO BULLSHIT HARDCORE TRUTH

Я пробовал использовать кувалду с металлическим стержнем и старой автомобильной шиной, и я думаю, что моя мама испугалась, думая, что я превращаясь в какую-то психопатку — В любом случае это отличный вариант для пресса!

Большое спасибо, Адриан !!
Полина Каролина

Больше тренировок

Дополнительные советы

Тренировка на простыне

Домашняя степперская тренировка

Сжечь на 48% больше жира на животе

Оставайся дома, раздирайся, тренировка для всего тела

Теро Весалайнен / Shutterstock

• Уровень мастерства

  Начинающий

• Продолжительность

  2 недели

• Дней в неделю

  6

• Тип

  Вес тела, кардио, плиометрические, силовые тренировки

От потенциальных клиентов до незнакомцев в самолетах и ​​отдыхающих на курортах — я слышал все мыслимые отговорки, объясняющие, почему люди не могут попасть в спортзал: «У меня нет времени, чтобы добраться до спортзала» или «Я» м, социальное дистанцирование »,« из-за коронавируса мой тренажерный зал отключился.«Я даже слышал:« Я собираюсь работать из дома, сбросить 10 фунтов, а затем, когда все это пройдет, начну ходить в спортзал ». Прекратите оправдываться, купите какое-нибудь оборудование и займитесь спортом дома!

Гантели должны стать первым приобретением. Будь то от 10 до 35 фунтов, до 50 или набор регулируемых параметров — это хорошее начало. Затем найдите качественную скакалку, которая будет вашей и только вашей. Добавьте набивной мяч, скамейку и, если вы умеете ею качать, штангу со свободным весом 150 фунтов. И не обманывайтесь при оплате розничной торговли — проведите собственное исследование.(Wallapop и Letgo — два приложения, которые помогут вам заключать сделки на бывшее в употреблении оборудование. И не забывайте о Craigslist и eBay.)

Не говорите мне, что вы не можете себе этого позволить. Пропустите пару субботних вечеров с мальчиками, что, по мнению большинства медицинских агентств, вы все равно должны делать, и откажитесь от покера, гольфа, рыбалки и счастливых часов в течение двух недель. Заботьтесь о своем теле.

Затем используйте это оборудование с пользой, следуя этой двухнедельной программе тренировок дома. Вы увидите результаты, потому что ваша тренировка будет включать в себя упражнения на все тело большого мальчика с отягощениями.Интенсивные интервалы продуманно и научно разбросаны, чтобы помочь вам начать избавляться от жира. Есть упражнения на гипертрофию, силовые упражнения и силовые упражнения, но нет бесполезных упражнений. Есть бег, прыжки, гимнастика и работа на мышцы кора. И все это можно сделать, не выходя из собственного домашнего тренажерного зала, без болтовни.

А теперь ищите оправдания у входной двери и бегите за ними!

Тренировка без оборудования, которую вы можете выполнять дома

Фото: Stockbyte / Thinkstock

Как это сделать: Выполняйте эту тренировку по схеме, выполняя предписанное количество повторений каждого упражнения без отдыха. Выполнив один подход каждого упражнения, отдохните две минуты, а затем повторите всю схему еще один-два раза.

Упражнение 1: Приседания с собственным весом

Встаньте как можно выше, расставив ступни немного шире плеч.Вытяните руки прямо перед телом на уровне плеч так, чтобы руки были параллельны полу [A]. Держите туловище в вертикальном положении на протяжении всего движения, слегка изогнув поясницу. Напрягите пресс и опустите тело как можно дальше, отводя бедра назад и сгибая колени [B]. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений.

Упражнение 2: Отжимания на наклонной скамье

Примите позу для отжимания, но положите руки на приподнятую поверхность, например на ящик, скамью, пуфик или одну из ступенек лестницы, а не на пол.Ваше тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до головы [A]. Сохраняя твердость тела, опускайтесь до тех пор, пока плечи не опустятся ниже локтей. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее [B]. (Чем выше поверхность, на которой вы кладете руки, тем легче становится упражнение — вы можете даже прислониться к стене, если вам нужно.) Если отжимания на наклонной поверхности слишком легкие, делайте это по старинке, с руки на полу. Сделайте от 12 до 15 повторений.

Упражнение 3: Подъем бедра

Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.Разведите руки в стороны под углом 45 градусов ладонями вверх. Теперь постарайтесь сделать живот как можно более тонким и удерживайте его таким образом — это дает вам упругость — при нормальном дыхании. Это исходное положение [A]. Удерживая корпус напряженным, сожмите ягодицы и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен. Сделайте паузу на пять секунд — все время плотно сжимая ягодицы — затем верните нижнюю часть тела в исходное положение [B]. Сделайте 10 повторений.

Упражнение 4: Боковая доска

Лягте на правый бок, колени прямые.Положите верхнюю часть тела на правый локоть и предплечье, которые должны быть прямо под правым плечом. Положите левую руку на левое бедро. Постарайтесь сделать живот как можно более тонким и удерживайте его таким образом — это даст вам напряжение — при нормальном дыхании. Затем поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от щиколоток до плеч. С напряженным корпусом удерживайте это положение в течение 30 секунд. Перевернитесь на другой бок и повторите.

Боковая доска модифицированная

Если это все еще слишком сложно, согните колени на 90 градусов и позвольте голеням опираться на пол во время выполнения упражнения. (Теперь ваше тело образует прямую линию от колен до плеч.)

Упражнение 5: Подъемы Y-T-I с пола

Пол Y Подъем
Лягте на пол лицом вниз, положив руки на пол, полностью прямые и под углом 30 градусов к вашему телу, так что они образуют букву «Y». Ваши ладони должны быть обращены друг к другу так, чтобы сторона большого пальца руки была направлена ​​вверх [A].

Подъем пола T

Выполняйте это, как подъем по Y, только двигайте руками так, чтобы они были развернуты в стороны — перпендикулярно вашему телу так, чтобы сторона большого пальца руки была направлена ​​вверх [A] — и поднимите их так высоко, как вам удобно [B ].

Этаж I Подъем

Затем избавьтесь от последних 10 фунтов с помощью этой тренировки всего телаtuszqcexswfqrvtaub

Опубликовано 24.06.2010

лучших видео о тренировках до 20 минут 2020 года

Реальность такова, что у нас не всегда есть час или два, чтобы заниматься фитнесом.Хорошая новость заключается в том, что появляется все больше свидетельств того, что короткие, интенсивные тренировки могут иметь значительное влияние, независимо от того, являются ли ваши цели похуданием, тонизированием мышц или просто потовыделением.

Если у вас мало времени, но вы не хотите отказываться от занятий фитнесом, отличное видео о тренировке может иметь решающее значение.

Healthline провела поиск лучших видео о тренировках за год продолжительностью не более 20 минут. От всего тела до кора, от гибкости до сжигания жира — здесь есть быстрые и сложные тренировки для всех.

Крис Херия сочетает кардио и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в этой 10-минутной тренировке, которую вы можете выполнять практически где угодно, в том числе дома, в спальне или гостиной, чтобы помочь вам не только уменьшить жировые отложения, но и нарастить мышцы. так что вы можете добиться определенного уровня «измельчения» вашей общей мышечной массы.

Тренер ММА Фанк Робертс проведет вас через эту интенсивную, но доступную 10-минутную метаболическую тренировку по сжиганию жира и наращиванию мышечной массы, в которой используются различные знакомые кардио- и силовые упражнения, которые заставляют ваше сердце биться быстрее и помогают ускорить метаболизм для эффективного сжигание жира в течение дня.

Памела Рейф помогает не забывать уделять внимание мышцам верхней части тела каждый день с помощью этой быстрой и относительно легкой тренировки, которая помогает наращивать мышцы и поддерживать силу и гибкость, не чувствуя себя подавляющим или слишком продвинутым. Эта тренировка проста, но достаточно эффективна, чтобы стать основным продуктом вашего дня, независимо от того, как вы себя чувствуете!

Джефф Кавальер из AthleanX предлагает вам упражнения отжимания для начинающих, среднего и продвинутого уровней, которые помогут вам проработать верхнюю часть тела, корпус и общую массу мышц рук и груди.

Cavaliere погружается в науку об эффективных отжиманиях, чтобы помочь вам оптимизировать свою форму для достижения наилучших результатов. Проверьте AthleanX в Instagram.

Эта тренировка ног и ягодиц от Viviendo Fit использует музыку и хореографию, чтобы поднять вам настроение для веселой, увлекательной тренировки нижней части тела, которая поможет вам медленно, но верно набрать объем и четкость ног и ягодиц менее чем за 5 минут. вовремя. Смотрите больше видео в Instagram.

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — одна из самых важных вещей в настоящее время, и есть множество доказательств того, что это одна из самых эффективных тренировок при плотном и загруженном графике.Биофизик Наташа Океан демонстрирует быструю 15-минутную тренировку с таймерами, музыкой и без перерывов.

Если вы старше (или просто не так гибки, как хотелось бы) и дома у вас мало возможностей для тренировок вне дома, Джо Уикс предлагает быструю, легкую и эффективную 10-минутную тренировку, чтобы сохранить все ваше тело. забота с головы до пят, при этом сохраняя остроту ума. Смотрите больше его видео и тренировок в Instagram.

Холли Долке проведет вас через легкую 5-минутную тренировку для спины и рук, которую вы можете втиснуть практически в любой напряженный день без какого-либо оборудования или даже большого пространства, что может быть здорово, если вы дома или у вас есть ограниченное пространство.

5-минутная тренировка для рук Boho Beautiful Life проведет вас через легкую ежедневную тренировку, которая поможет вам медленно, но верно избавиться от лишнего жира на руках и привести их в тонус. В видео также объясняется, как правильно выполнять каждое упражнение и почему оно так эффективно. Узнайте больше в Instagram.

Если вы хотите номинировать видео для этого списка, напишите нам по адресу [email protected] .

Обзор YogaBurn | Лучшие программы тренировок

Посетив сайт Yoga Burn, вы найдете невероятное количество отзывов пользователей, восхваляющих Yoga Burn.На самом деле отзывов более пятидесяти! Отведя взгляд от веб-сайта, вы можете найти другие обзоры с помощью простого поиска в Google. Хотя ни один из них не содержит фотографий до и после, положительные отзывы с сайта Зои говорят сами за себя.

«Я очень доволен результатами вашего DVD« Yoga Burn », и я хочу идти в ногу со временем. Я сделал много тренировок в своей жизни (так как мне 58 лет), но я никогда не делал ничего, что укрепляло бы каждую часть моего тела, если бы я не был полностью сосредоточен на этой части.Очень весело видеть изменения, даже не осознавая, как много я работаю над этой конкретной частью тела ». ~ Клодетт Л.

«Спасибо за эту замечательную тренировку йоги, она очень помогла мне. Моя спина была проблемой для меня долгое время, но с тех пор, как я начал вашу программу, моя спина меня больше не беспокоит. Я с нетерпением жду и не могу дождаться, чтобы увидеть, что будет дальше ». ~ Джен М.

«Мне нравится заниматься спортом, и я пробовала много разных способов оставаться в форме.Я пробовал большинство рекламируемых вами программ. Могу с уверенностью сказать, что Yoga Burn дала мне несколько неожиданные результаты, которых я всегда желал, но никогда не достигал. Почему неожиданно? Раньше я думал, что именно тренировки с высокой отдачей заставляют меня чувствовать себя больным и измученным, достигают наибольших результатов … пока я не попробовал выполнить случайную тренировку йоги, и мне она понравилась. Однако я хотел начать с основ, двигаясь вверх по шкале интенсивности. Йога Burn Зои оказалась тем, что я искал. Каждая тренировка длится 45-50 минут и нацелена на разные группы мышц (вы получаете 3 разных тренировки в месяц).Мне очень нравится, что каждая тренировка состоит из 3-х повторений 15-минутной тренировки. Вы осваиваете ходы в первом раунде и действительно сосредотачиваетесь на том, чтобы сделать это правильно во 2-м и 3-м раундах. Совершенно не скучно! Я с нетерпением жду возможности проснуться и сесть на коврик для йоги.

Все мы знаем, что «шокировать» свое тело новым распорядком — это хорошо. Что ж, с Yoga Burn, прежде чем ваше тело сможет привыкнуть к тренировке и станет ленивым, пора поднять его на ступеньку выше.Спустя месяц я был поражен результатами! Я начал замечать, как проходит мой пресс, и, что наиболее важно, нижняя часть живота, которую так тяжело тренировать, стала заметно сильнее. Как это мотивирует! Каждый раз, когда я начинал новую тренировку, у меня болело то место, которое я никогда не считал возможным. Я никогда не чувствую себя истощенным после Yoga Burn, я даже не чувствую усталости, я чувствую себя энергичным и у меня появляется то здоровое сияние на лице, которое замечают люди. Я также заметил изменение своего психического состояния и состояния ума, то есть я узнал, как справляться со стрессом, как справляться с плохой фазой или людьми вокруг меня, которые не делают меня счастливым.Я никогда не верил, что это возможно.

Zoe также предлагает решения для медитации для тела, разума и души. Прежде чем я попробовал их, я думал: «Я не могу расслабиться, я не могу медитировать, я не могу очистить свой ум». Техники Зои действительно работают. У нее также есть успокаивающий голос. А настройки, в которых снимались тренировки, действуют успокаивающе. Мне также нравится, что Зоя не разговаривает в своих видео, ее голос звучит на заднем плане. Потому что, если бы она говорила и решала, как еще она могла бы связать движения с дыханием!

Я также попробовал Zoe’s Yoga Burn Monthly month 1.Что потрясающе! Без сомнения, это улучшит вашу растяжку, вашу гибкость и ваш уровень энергии.

Я действительно впечатлен результатами и всем рекомендую эту программу. Просто наберитесь терпения, и вы увидите результаты ». ~ Натали К.

Yoga Burn — это простой режим. Он разделен на три этапа, каждый из которых имеет свою направленность. Каждая фаза строится на последней, поэтому вы постепенно становитесь все сильнее и сильнее по мере того, как дойдете до конца.

Этап 1: Базовый поток
Базовый поток разработан, чтобы, как вы уже догадались, создать прочную основу для вашей практики йоги.Зои Брэй-Коттон проведет вас через позы, сосредоточившись на выполнении правильной формы и развитии прочной связи между телом и разумом. Эта фаза настраивает вас на следующую фазу, позволяя вам контролировать свои мышцы по мере необходимости.

Фаза 2: Transitional Flow
Transitional Flow поднимает вашу тренировку на новый уровень, ускоряя сердечный ритм и сжигая этот надоедливый застойный жир. Здесь вступает в игру динамическая последовательность, поскольку ваше тело будет привыкать к некоторым движениям из фазы 1. Ваши мышцы снова будут вынуждены адаптироваться к новым движениям, формированию и тонизированию на этом пути.На этой фазе потоки разделяются на потоки, сфокусированные на верхней части тела, нижней части тела и ядре.

Фаза 3: Поток мастерства
К тому времени, когда вы достигнете третьего месяца, вы будете более комфортно переходить из позы в позу и будете готовы к более сложным движениям. Mastery Flow ускоряет ваш метаболизм и пытается утомить мышцы к концу 45 минут. Используя сложные движения, вы увидите максимальные результаты в кратчайшие сроки.

В каждом из трех этапов есть три 45-минутных последующих видео.В течение 45 минут вы повторяете пятнадцатиминутную последовательность трижды. Ваша цель — как можно меньше отдыхать между раундами. На каждом этапе вы будете просматривать видео 4 раза или один раз в неделю. Все этапы структурированы одинаково, просто у них разный видеоконтент.

По прошествии трех месяцев вы станете подтянутым и подтянутым по всему телу.