Тренировки для эктоморфа в домашних условиях: Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях — Спортивный сайт
Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях — Спортивный сайт
Эктоморф — отличный вариант!!!
Содержание:
1) Тип телосложения – эктоморф
2) Эктоморф: питание для набора веса
3) Меню эктоморфа для набора мышечной массы
4) Программа тренировок для эктоморфа
Тип телосложения – эктоморф
Большинство людей в тренажерном зале, да и не только, глядя в зеркало, считают себя эктоморфами (тощими парнями). Другие думают, что эктоморф — это самый выгодный вид телосложения по той причине, что его обладатели имеют высокий метаболизм (быстрое переваривания пищи) и не склонны к набору лишнего веса. Но хорошо ли это? На самом деле быстрый метаболизм имеет и обратную сторону: он мешает набрать не только жировую, но и мышечную массу. На что обратить внимание эктоморфу при построении тренировочной программы, как составить правильный рацион, какие продукты употреблять, чтобы добиться долгожданных результатов? Постараемся в этой статье дать ответ на все поставленные вопросы.
Эктоморф: питание для набора веса
Люди, которые сами решили, что они эктоморфы, ещё не понимают, как им повезло. Гораздо хуже обстоят дела у эндоморфов: для этого типа телосложения характерно наличие прослойки жира. Поэтому каждый эндоморф мечтает быть эктоморфом, ведь у «дрища» есть большие преимущества. Например, быстрый обмен веществ, который позволяет есть чаще и больше, что как раз идеально подходит для набора сухой мышечной массы, а разве не об этом мечтает каждый парень или девушка? А для эктоморфа, на самом деле, нет никаких проблем достичь огромных результатов в бодибилдинге. Конечно же, эктоморфу особое внимание нужно уделять питанию, выбирая высокоуглеводную, высококалорийную пищу. Почему не белковую? Ведь белки – это строительный материал, который обеспечивает рост мышц. Это так, но для эктоморфа основной строительный элемент – это углеводы.
Начнём с таблицы питания для эктоморфа.Меню эктоморфа для набора мышечной массы
Завтрак:
- овсянка – 150 гр (в сухом виде) + сок или компот + яичные белки 6 шт.;
- или омлет из 5-ти яичных белков и 1 желтка.
Второй завтрак через 1.5–2 часа:
Протеиновый коктейль.
Третий приём пищи:
- гречка – 150 гр + овощи – 150 гр;
- на выбор – стейк телячий, куриный /творог /яичные белки.
Четвертый приём пищи через 1.5–2 часа:
- макароны – 130гр (в сухом виде) или овощи;
- сыр – 20 гр, 30 гр белка – это курица/ телятина на выбор.
Пятый прием пищи:
- рис – 100гр + овощи;
- 4–5 яичных белков или 100 гр творога.
Программа тренировок для эктоморфа
Программа тренировок для эктоморфа тоже имеет свою специфику. Количество – не значит качество в нашем случае. Исключаем кардио тренировки полностью, оставляем только разминку. Чем меньше вы будете двигаться между перерывами тренировок, тем больше будет рост ваших результатов. Исключаем спортивные игры и все тренировки, где используется и затрачивается большое количество энергии. Количество тренировок не должно превышать
Тренировки по эктоморфу распишем на недельный цикл:
Понедельник
Грудь /Руки
Тренировки длительностью не больше 50-ти минут.
1. Разминка (мин 5–7).
2. Жим лежа:
- 2 разминочных подхода, 3 рабочих с нормальным весом;
- вес подобрать на 8–10 повторений в подходе.
3. Жим штанги под наклоном 45 градусов (на верх груди):
- 1 разминочный, 3 рабочих на 6–8 повторений.
4. Брусья с наклоном (на низ груди) с весом:
- 3 подхода по 8–10 повторений.
Руки
Упражнения на бицепс со штангой стоя:
- 3 похода на 10 повторений.
Сгибание рук на трицепс на тренажёре:
- 3 похода по 10–12 повторений.
На бицепс сидя с гантелей:
- 3 подхода по 10–12 повторений .
Среда
Спина/Плечи
Спина
Тяга гантели в наклоне:
- 3 подхода по 10 повторений.
Тяга верхнего блока на спину:
- 3–4 подхода по 10–12 повторений.
Горизонтальная тяга нижнего блока:
- 3–4 подхода по 10–12 повторений.
Плечи
Разводка гантелями в стороны:
- 3 подхода по 10 повторений.
Разводка гантелей сидя:
- 3 подхода по 8–10 повторений.
Поднятие гантелей вверх сидя:
- 3 подхода по 10 повторений.
Поднятие штанги на трапеции (к подбородку):
- 3 подхода по 8–10 повторений.
Пятница
Ноги
Базовые приседания со штангой:
- 3–4 подхода по 12–14 повторений.
Шаги с гантелями:
- 3 подхода по 15 шагов каждый.
- 3–4 подхода по 12–14 повторений.
Разгибание ног на тренажере сидя:
- 3 подхода по 10 повторений
Эктоморф. Программа тренировок для эктоморфа
Трудно поспорить с тем фактом, что все мы люди разные. Это касается не только наших характеров и внешности, но и типов телосложения. Физиологически выделяются три типа конституции человека: эктоморф, мезоморф, эндоморф.
Мезоморф отличается ярко выраженной мускулатурой. Для этой конституции не характерно присутствие подкожного жира. Мужчины с данным типом телосложения имеют массивное туловище, кости широкие и толстые, мышцы объемные. Более округлое и мягкое тело с высоким содержанием подкожного жира присуще эндоморфам. Эктоморф – это тип конституции тела, склонного к худощавости. Именно таких людей можно чаще всего увидеть на обложках глянцевых журналов. Эти люди испытывают сложности с набором веса и наращиванием мышечной массы.
Особенности эктоморфного телосложения
Эктоморф – это человек с достаточно низким уровнем физической силы. Его характеризуют:
- небольшие кости и суставы;
- длинные конечности;
- маленькие плечи, грудь и ягодицы;
- практически полное отсутствие подкожного жира;
- стремительный метаболизм, переедание не грозит;
- сложность в наборе веса;
- высокая выносливость;
- гиперактивность;
- тяжелый и долгий процесс наращивания мышц.
Преимущества эктоморфоной конституции
Хорошее питание и правильно подобранная тренировочная программа для эктоморфа являются ключевыми составляющими успеха в том, как, не набирая жира, наращивать исключительно мышечную массу. Красивое, спортивное тело с подтянутым силуэтом не является недостижимой целью для этого типа телосложения. Тем более что «чистых» эктоморфов в природе встречается не так много. Чаще всего телосложение человека – это смешанный набор тех или иных черт. А выраженность определенных черт проявляется под воздействием питания и образа жизни.
Зачастую у этих людей нет проблем с жировой тканью в области живота. Заветные кубики пресса у эктоморфов проявляются уже при минимальных нагрузках и при выполнении самых простых упражнений.
Подходящий образ жизни
При желании подкорректировать свой внешний вид эктоморфам следует начинать с корректировки образа жизни. Любой стресс является существенной помехой для набора массы тела. Представителям этого типа конституции тела следует пересмотреть свою жизнь и постараться сократить внешние стрессовые воздействия.
Им не стоит волноваться по пустякам. Снять нервное напряжение поможет массаж, медитация, йога. Хорошо расслабиться людям этого типа позволит сон. Несмотря на то что люди-эктоморфы нередко страдают бессонницей, надо учить себя спать не менее 8 часов в сутки. В режим дня стоит включить и дневной сон от получаса до 2 часов. Это поможет укротить быстрый метаболизм.
Система питания и набор веса
Набор массы для эктоморфов является задачей важной, но трудной. Хороших результатов в наборе мышечной массы можно достичь, исключительно применяя спортивное питание. Питательных веществ, поступающих в организм с пищей, эктоморфам для роста массы часто недостаточно. Эктоморф – это человек, которому зачастую хватает нескольких приемов пищи в день. Если есть желание набрать массу, то эту привычку надо ломать. Питаться эктоморфам надо 5-6 раз в день с промежутком не более 2,5 часа. Кушать при этом надо средними порциями. Количество поглощаемой жидкости не должно быть меньше 2 литров в сутки.
И еще несколько рекомендаций, приведенных далее, помогут людям с худощавой конституцией приобрести более приятные спортивные формы:
- Суточная норма поглощаемых жиров растительного характера должна быть 20%. Желательным является употребление рыбьего жира, содержащего полезные омега-3 кислоты.
- Белки принимаются из расчета 1-1,5 г на 1 килограмм веса. Источником белковой пищи может стать мясо, яйца, творог, рыба.
- Удельный вес протеина в меню должен быть 30%, углеводов — 50% , жира — 20%. Источником углеводов станут каши (овсяная, гречневая, пшеничная), овощи и мучные изделия из цельнозерновой муки.
- Употребление моносахаридов (сахара, варенья и др.) стоит заменить сложными полисахаридами, например, крахмалом, рисом, картофелем.
- Не стоит злоупотреблять продуктами, ускоряющими метаболизм: орехами, сухофруктами, бобовыми.
- Фрукты, зелень и дополнительные питательные микроэлементы и вещества необходимы всегда. Но большое количество клетчатки, присутствующее в зелени, может перегрузить желудочно-кишечный тракт.
Наращивание мышечной массы
Тренировочная программа для эктоморфа составляется интенсивная, но короткая. Это связано с тем, что ему не хватает сил и выносливости для длительных физических нагрузок. Программа тренировок для эктоморфа должна включать минимум аэробных и кардионагрузок. Она должна строиться на тяжелых базовых упражнениях по сплит-системе. Что это значит?
Сплит-система подразумевает условное разделение тела на 2 или 3 части. И во время тренировки, которая проводится 2-3 раза в неделю, в один день работаем, например, над верхней частью корпуса, во второй – над нижней. Если предпочтение было отдано делению на три части, то в первый день прорабатывается грудь и бицепсы, во второй — ноги и плечи, в третий – спина и трицепсы.
Тренировки для эктоморфа на каждую группу мышц должны включать несколько базовых упражнений. Каждая мышечная группа прорабатывается только один раз в неделю. Число повторений в сете — 7-10 раз, количество подходов для одной мышцы или мышечной группы составляет в среднем 7 раз.
Отдыхать между подходами следует не менее минуты. Между упражнениями, рассчитанными на разные мышцы, отдыхать надо хотя бы 5 минут. Интенсивность тренировки для эктоморфа следует повышать исключительно за счет увеличения веса, количества сетов и повторений. Но никак не за счет уменьшения интервалов отдыха между повторами. Мышцы эктоморфов восстанавливаются дольше, поэтому следует внимательно относиться к отдыху между тренировками. Можно пользоваться дополнительными средствами для восстановления, например, массажем, сауной, медитациями.
Программа тренировок для эктоморфа имеет несколько отличительных особенностей:
- продолжительность составляет 45 минут при условии максимальной интенсивности;
- комплексы следует менять каждый месяц.
В летний период эктоморфам лучше работать с собственным весом, то есть делать отжимания, подтягивания, упражнения, развивающие гибкость и растяжку.
Питание до и после тренировки
Перед тренировкой следует подкрепиться кашей (любой, кроме манной), фруктами с низким содержанием сахара (киви, персик, груша, яблоко, апельсин) или овощами (томат, капуста любая, кабачок, перец).
Все это медленные углеводы, которые обеспечат организм на период тренировки глюкозой, которая поддерживает работоспособность. Пить во время тренировки следует каждые 15 минут. Через полчаса после тренировки должен следовать плотный прием пищи, с хорошим содержанием углеводов и белков.
Мышечная масса для эктоморфа: использование добавок
Добавки могут существенно облегчить процесс увеличения мышечной массы и существенно сократить затрачиваемое для достижения цели время. Очень полезны в данном случае поливитамины, которые способны полностью обеспечить организм необходимыми полезными веществами. Лучшими «друзьями» для эктоморфа, стремящегося побороть свою худощавость, станут гейнеры, белково-углеводные смеси и протеиновые напитки. Три порции гейнера, добавленные к обычному дневному рациону, и систематические занятия будут способствовать неуклонному росту мышечной массы.
При интенсивных физических нагрузках повысить работоспособность, силу и мышечную массу поможет креатин.
Это натуральное соединение, участвующее в энергетическом обмене в мышечных клетках, позволяет организму дольше выдерживать предельные нагрузки и быстрее восстанавливаться между сетами. А прием ферментов поможет организму перерабатывать и усваивать повысившуюся калорийность рациона. Принимаются они не постоянно, а курсом. Также следует отметить, что есть пищевые добавки, обогащенные ферментами. В таком случае дополнительного их применения не требуется.
Эктоморф и бодибилдинг
Несмотря на врожденные характеристики эктоморфов, этот вид спорта не является для них запретным. Целеустремленные и дисциплинированные люди могут добиться успеха на любом поприще. Эктоморфы-бодибилдеры отмечают, что, как правило, не соблюдают никаких сложных диет, но при этом рельефному прессу этих спортсменов может позавидовать любой мезоморф.
Эктоморф – это человек с качественно сухой мышечной массой и длинными мышцами, которые достаточно сложно накачать. Но под руководством грамотного тренера и при соблюдении сбалансированной диеты с качественным употреблением углеводов, белков и правильных жиров можно добиться потрясающих результатов.
Как похудеть и набрать мышечную массу эктоморфу | Похудение, ПП, фитнес НТ
Эктоморфы – это худощавый тип телосложения людей. Это не значит, что они не могут набирать вес при малоподвижном образе жизни и при переедании.
Эктоморфы – это худощавый тип телосложения человека.Особенности организма эктоморфа
Чем больше эктоморфы полнеют, тем медленнее становится обмен веществ. Избыток калорий в питании приводит к набору лишнего веса.
Эктоморфы имеют особое качество – они мало чувствуют голод, и поэтому могут не позавтракать и пропустить обед, но на ужин они съедят большое количество пищи по калорийности превышающее суточную норму.
Такой образ жизни приводит эктоморфа через несколько лет к ожирению, у него вырастает живот, если даже у него быстрый метаболизм по природе.
Если эктоморф будет постоянно переедать, то у него появится живот, хотя у него очень быстрый метаболизм.Набор питания для эктоморфа
Если эктоморф не перейдет к правильному питанию, то ему не помогут похудеть никакие занятия физкультурой и тренировки.
Чтобы не растягивать желудок для этого типа рекомендуется пяти разовый прием пищи.
Питаться нужно здоровой пищей, исключаются фастфуд и сладости. Рекомендуется есть:
- белки – курица, индейка, творог, говядина, рыба и пр;
- полезные жиры – авокадо, орехи, семя льна и льняное масло, рыбий жир;
- углеводы с низким гликемическим индексом – макароны из твердых сортов пшеницы, перловка, гречка, овощи и фрукты.
Тренировка эктоморфа в домашних условиях
Чтобы убрать живот и сбросить лишние килограммы, эктоморфу требуются регулярные тренировки. Кардионагрузки ускорят обмен веществ в организме в результате увеличения скорости кровотока.
Это могут быть: тренажеры (эллипсоид, вело), быстрая ходьба и пр. Кардиотренировки очень эффективны для сжигания внутренней жировой прослойки, они помогут убрать живот.
Занятия на тренажерах и другие кардио помогут эктоморфу убрать жировую прослойку на животе.Тренироваться нужно не мене 3 раз в неделю по 40 минут.
Для мужчин очень полезны силовые упражнения, которые помогут повысить уровень тестостерона. С увеличением мышечной массы будет уходить жир.
Как накачаться эктоморфу в домашних условиях?
Как накачаться эктоморфу? Это вопрос, который волнует многих людей, которые еще с детства отличались худощавым телосложением. Такому типу людей для того, чтобы нарастить хотя бы немного мышечной массы, требуется титанический труд. Лучше всего начинать работу над своим телом еще с подросткового периода. Именно в это время формируется все тело, так что его намного легче изменять. С возрастом уже сложнее набрать мышечную массу и сделать мышцы рельефными, но и это возможно. Главное — действовать согласно определенным правилам, которые разработали специалисты.
1
Ключевые моменты тренингаНакачаться в домашних условиях эктоморфу не всегда просто. Конечно, можно выполнять обычные упражнения дома, но лучше всего делать задания со специальным инвентарем в тренажерных залах и под присмотром тренера-профессионала.
Эктоморфами называют людей, которые имеют такие характерные черты:
- кости нижних и верхних конечностей довольно тонкие и длинные по сравнению со всем туловищем;
- жира на теле очень мало;
- обменные процессы протекают быстро;
- ширина грудной клетки и плечевого пояса небольшая;
- показатели силы очень низкие.
Такие люди имею мало подкожного жира, а их мышечная масса медленно увеличивается. Причем без регулярных тренировок они быстро потеряют достигнутые результаты.
Прежде чем приступать к разработке индивидуального плана тренинга, требуется выучить основные принципы, на основании которых уже будет проходить вся работа. Именно тот факт, что человек медленно набирает вес, лежит в основе самой программы.
Вообще же эктоморфам сложно накачаться из-за того, что по природе их тело не создано для тренировок на силу, причем с большой интенсивностью. Они имеют порог, при пересечении которого начинается так называемая перетренировка.
Базовая программа тренировок для набора мышечной массы
2
Важные правилаНе стоит использовать какие-то сложные тренинги с большим количеством упражнений изолированного типа. Сама программа стандартная и простая. Ее можно скорректировать в зависимости от телосложения человека.
Еще одно правило относится к количество занятий и их времени. Некоторые люди считают, что нужно тренироваться дольше и чаще. Тогда и результат можно достичь быстрее. На самом деле у эктоморфа особенное телосложение, при котором сложно выдерживать длительные интенсивные нагрузки. Это приведет только к ухудшению состояния человека.
Сама тренировка должна в среднем длиться примерно 50 минут. В это время включены и разогрев, и основная часть, и заминка в конце.
Обязательно нужно задуматься о самой технике и подобрать подходящий вариант. Вообще, эктоморфы не имеют значительной силы в мускулах, так что не нужно стараться в короткий промежуток времени набрать рабочий вес. Он должен быть небольшим. Главное — не полагаться на инерцию и всегда чувствовать работу мышцы в задействованной части тела.
Если не получится заниматься в тренажерном зале, то можно выполнять некоторые задания и дома. Но в таких условиях развить тело будет намного сложнее, так как нет специального оборудования. К тому же для зала разработана специальная тренировка. Кстати, нужно помнить ряд правил. Во-первых, сначала выполняются только кардио упражнения. Он не займут много времени, но это хорошая подготовка для всего тела. Во-вторых, не нужно делать акцент на нагрузки аэробного типа. Они только помешают быстро накачать мышцы эктоморфу.
Еще большое значение имеет образ жизни. Обязательно нужно следить за режимом сна. В сутки полагается спать не меньше 7-8 часов, так как тело должно успевать восстанавливаться с такими нагрузками. В противном случае мышцы просто не будут успевать нарастать. Кроме того, нужно обращать внимание на калораж. Эктоморфу для достижения цели понадобится примерно по 3 тыс. калорий в сутки. В рацион рекомендуется обязательно включить много разных продуктов. Половину всего рациона должны составлять углеводы, а вот вторая половина отводится уже протеинам и жирам. По таким правилам может накачаться и девушка с телосложением эктоморфа, но нагрузку нужно будет уменьшить.
Накачаться дома: программа тренировок без железа
3
Программа для тренажерного залаКачаться эктоморфу в тренажерном зале будет намного проще, чем дома, так как используется специальный инвентарь.
Рекомендуется тренироваться 4 дня в неделю. Программа будет такой:
- 1. Понедельник — тренировка рассчитана на трицепсы и грудь.
Для груди нужно сделать следующие упражнения. Сначала — жим лежа. Требуется 4 сета по 7-8 повторов. Потом нужно сделать жим лежа с помощью скамьи с наклоном, причем делая движения наверх. Снова требуется выполнить 4 сета и 8 повторов. Потом следует заняться разведением гантелей. Это задание выполняется по 3 сета и 10 повторов.
Чтобы накачать руки эктоморфу (в данном случае разрабатываются трицепсы), необходимо сделать жим лежа. При этом хват будет узким. Рекомендуется выполнить 8 повторов и 4 сета. Дальше — разгибать руки с использованием штанги. Делать движение из-за головы. Тут полагается выполнить 10 повторов и 2 сета. Потом следует отжиматься с разработкой трицепсов — 10 повторов и 2 сета.
- 1. Вторник — разработка спины и бицепса.
Сначала полагается заняться спиной. Нужно выполнить тягу гантели, делая задание в наклоне.
Повторов должно быть 8 и 4 сета. Дальше нужно подтягиваться, причем 4 сета и до отказа. После этого необходимо сделать тягу нижнего блока до пояса. Повторов будет до 10 штук и стандартных 4 сета.
Теперь можно заняться бицепсами. Сначала нужно делать сгибание на бицепс в стоячем положении. Рекомендуется выполнить 7-8 повторов и 4 сета. Дальше нужно сгибать руки в сидячем положении. Повторов должно быть столько же, сколько и в предыдущем упражнении, но количество сетов — всего 2. Также понадобится выполнить 2 сета по 10 повторов на концентрированный тип подъема для бицепса.
- 1. Четверг — разработка задней части бедра и квадрицепса.
Сначала рекомендуется начинать с проработки квадрицепса. Нужно приседать по 10 повторов 4 сета. Потом необходимо выполнить жим ногами на специальном тренажере. Рекомендуется выполнить 8 повторов и 3 сета. Столько же сетов, но при этом 10 повторов сделать еще с приседанием на тренажере.
После этого можно переходить к задним отделам бедра.
Понадобится выполнить сначала становую тягу на прямых ногах с использованием гантелей. Сетов будет 3, а повторов — 8. После этого выполняется сгибание нижних конечностей в лежачем положении в специальном тренажере. Сетов тоже будет 3, но количество повторов на этот раз — 10 штук.
- 1. Пятница — проработка икр и плечевого пояса.
Рекомендуется начинать с плеч. Сначала нужно сделать жим с гантелями в сидячем положении. Количество повторов — 8, а сетов — 3. Дальше нужно воспользоваться для жима штангой. Задание тоже выполняется в сидячем положении. Сделать по 3 сета и 10 раз. После этого нужно разводить гантели в стороны. Рекомендуется увеличить количество повторов до 11-12 раз и выполнить снова 3 сета. Последнее задание для проработки плеч — это шраги с использованием гантелей. Понадобится выполнить 10 повторов и 4 сета.
После этого нужно переходить к работе с икроножными мышцами. Сначала рекомендуется сделать подъемы для икр. Задание выполняется в стоячем положении.
Нужно осуществить 15 повторов и 3 сета. В конце остается только по очереди поднимать икры вместе с гантелями. Задание выполняется 8 раз и 3 сета.
Что делать девушке, чтобы на дому накачать нижний пресс до кубиков?
4
Заключение по темеОбычно про таких людей, как эктоморфы, говорят, что они едят и не толстеют. Причем сколько бы они не ели, набрать вес так и не выходит. Но и с тем, чтобы накачаться эктоморфу, также очень сложно. Нужно придерживаться определенных правил и рекомендаций специалистов, соблюдать диету. И лучше всего начинать разрабатывать мышцы еще в подростковом возрасте. Но главное — это регулярные тренировки.
Набор мышечной массы в домашних условиях. Питание для эктоморфа
Если Вы задавали такие вопросы — как набрать массу эктоморфу, почему я не могу набрать мышечную массу, почему не растут мышцы у эктоморфа и т.
д., то Вы попали куда надо.
Для начала выясним, кто такой эктоморф. Это человек с худощавым телосложением, а именно узкие плечи, длинная худая шея, руки и ноги. Так же у эктоморфа наблюдается низкий уровень подкожного жира. И самое важное — очень быстрый обмен веществ (метаболизм).
Если Ваш вес составляет примерно 60 кг, то данный рацион подойдет для Вас. Диета будет состоять из 6 приемов пищи в день и примерно будет составлять 2600 калорий.
Первый прием пищи — 6:30
100 грамм овсянных хлопьев (сухих хлопьев), 250 мл молока, 50 грамм изюма и 5 грамм оливкового масла.Второй прием пищи — 10:00
150 грамм куриной грудки (филе), 100 грамм гречки (так же сухой вес), 15 мл оливкового масла.Третий прием (перед тренировкой) — 15:00
100 грамм макарон (сухой вес), 150 грамм куриной грудки.Четвертый прием пищи — за час до тренировки
Коктейль с 50 грамм гейнера.Пятый прием пищи — 18:00
70 грамм риса, куриная грудка 100 грамм.Шестой прием пищи — 22:30
130 грамм творога (желательного сырного), оливковое масло 10 грамм.
Всего за сутки получается из этого рациона:
Белка — 134 грамм (530 ккал), жиров — 72 грамма (650 ккал), углеводов — 360 грамм (1440 ккал). Всего получилось приблизительно 2600 ккал. Кстати в одной из предыдущих статей мы разбирали основные законы питания. Даже если от такого количества Вы не будете набирать мышечную массу, то следует добавить еще 20% ко всем продуктам, то есть прибавится около 520 ккал. Каждый организм индивидуален и для каждого нужно самому подбирать нужное количество калорий, но точку ориентира можно взять на данную диету для эктоморфа.
Если одному эктоморфу данный рацион подойдет идеально, то другой же может набирать жировую массу из-за большого количества углеводов. Нужно не забывать кушать дополнительно овощи и фрукты для хорошего усваивания пищи и для более быстрого роста мышц.
Если же многие из Вас не смогут набрать столько белка в день, то можно заменить мясо на протеин, который Вы будете употреблять 2 раза в день в перерывах между приемами пищи.
И самое главное, не придерживайтесь данной диеты для эктоморфа полностью, можете заменить некоторые составляющие, к примеру, мясо на рыбу, гречку на перловую кашу или пшено.
| |||||||||||||||||||||||||
| |||||||||||||||||||||||||
jpgКаждый раз, когда лето уже не за горами, слово «сушка» все чаще всплывает в сознании. Не важно, хотите ли Вы придать форму той массе, которую набрали за зиму, или просто желаете избавиться от жира — Вам нужна эффективная программа тренировок на сушку. Также очень важно сохранить как можно больше с трудом набранные мышцы во время сушки.
Они заказывают несколько пицц на обед, перестают ходить в тренажерный зал и ездят «в булочную на такси». Но набрать качественную мышечную массу, а не жир — это совершенно другое дело. Несмотря на тот факт, что существует великое разнообразие методов.Программа упражнений для увеличения объема мышц эктоморфам – Medaboutme.ru
Программа упражнений на массу
Для успешного набора массы эктоморфам следует воспользоваться 4-недельной программой, в которую входит высокорезультативный комплекс упражнений. Нагрузки считаются базовыми, поэтому при их выполнении не возникнет вопросов даже у новичков.
Программа рассчитана на месяц с 3 занятиями в неделю. Нагрузка равномерно распределена на все основные зоны, благодаря чему мускулатура всего тела прокачается максимально гармонично.
Для повышения действенности указанной программы следует постепенно наращивать силовую нагрузку. Для этого нужно каждую неделю увеличивать вес снарядов или добавлять к элементам дополнительное отягощение. В условиях зала ими могут служить утяжеляющие пояса или специальные манжеты с отягощением на щиколотки.
Повторение каждого упражнения нужно совершать в полную амплитуду — до полного разгибания локтей или коленей.
Между днями занятий должно пройти 1-2 суток, чтобы за этот период мышечные волокна успели восстановиться и подготовиться к предстоящей нагрузке.
День 1-й:
- становая тяга;
- подтягивания с обратным захватом турника;
- подъем грифа в наклоне.
Каждый элемент выполняется в 2 подхода и 5 повторений (для первой недели занятий). Каждые семь дней количество подходов необходимо увеличивать на один, а число повторов — на 1-2, вплоть до четвертой недели тренинга.
День 2-й:
- жим грифа, лежа на полу;
- армейский жим грифа в раме;
- жим гантелей лежа с узкой постановкой рук.
Каждое упражнение практикуется в 3 подхода по 5-6 повторений — для первой и второй недели занятий, и в 4 подхода по 8 повторений — для третьей и четвертой тренировочных недель.
День 3-й:
- приседания на опору;
- болгарские приседы;
- мертвая тяга грифа.
Каждый элемент комплекса выполняется в 3 подхода по 5-6 повторов — для первой недели тренинга, в 4 подхода по 7-8 повторений — для второй и третьей тренировочных недель, и в 3 подхода по 10 повторов — для последней, четвертой недели занятий.
Один из самых важных факторов успеха для любого эктоморфа — сбалансированное спортивное питание. Необходимо включить в свой ежедневный рацион много разнообразных белковых блюд (яйца, мясо, рыбу, бобовые, кисломолочные продукты), а также клетчатку и полезные жиры.
Нужно помнить, что именно протеин позволяет качественно утолщать и наращивать мышечные волокна, поэтому помимо основного рациона не пренебрегайте качественными гейнерами — протеиновыми коктейлями для поддержания необходимой спортивной формы.
Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Список домашних тренировок для худых
Художественная гимнастика — отличная тренировка дома.
Изображение предоставлено: Эухенио Маронгиу / Источник изображения / GettyImages
Местный спортзал может быть слишком дорогим или неудобным, но это не значит, что невозможно нарастить мышцы на худощавом теле. Мышцам все равно, против какой формы сопротивления они работают: со свободными весами, тренажерами, резинками или весом тела.
Когда мышцы работают против любого сопротивления, они реагируют, становясь сильнее и больше.Согласно исследованию, опубликованному в апрельском выпуске журнала AGE за 2014 год, каждый рождается со всеми мышечными клетками, которые у него когда-либо будут. Но с прогрессирующей перегрузкой мышц и правильным питанием каждый может увеличить эти клетки.
Для худых людей, которые не могут (или не хотят) ходить в спортзал, есть множество способов накачать мышцы дома.
Художественная гимнастика высокой интенсивности
Тренировка по художественной гимнастике стимулирует мышцы с использованием веса тела в различных движениях — многие из них представляют собой просто разные версии обычных упражнений с отягощениями.Согласно исследованию, опубликованному в октябрьском выпуске журнала Journal of Strength and Conditioning Research за октябрь 2015 года, тренировки с отягощениями с большим количеством повторений были так же эффективны, как и тяжелая атлетика для увеличения размера мышц.
Высокоинтенсивная тренировка, также называемая высокоинтенсивной интервальной тренировкой (ВИИТ), основана на коротких сериях из всех усилий с короткими периодами отдыха. Выполнение гимнастики в стиле HIIT сэкономит много времени, полностью утомит мышцы и, возможно, будет способствовать более быстрому увеличению размера.
Подробнее : Что такое художественная гимнастика?
Домашняя художественная гимнастика
Многие упражнения в художественной гимнастике задействуют одновременно несколько групп мышц и помогают стимулировать увеличение мышечной массы.
Вот четыре высокоэффективных упражнения с собственным весом, которые помогут быстро перейти от худощавого к баффу.
1. Отжимания.
Отжимания прорабатывают толкающие мышцы верхней части тела; грудь, плечи, трицепсы — говорит ACE Fitness.Они даже прорабатывают ядро, так как удержание тела в прямом положении нагружает брюшной пресс. Правильные отжимания начинаются на земле лицом вниз, ступни вместе, руки на ширине плеч, спина и ноги прямые.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с подталкивания вверх, пока руки не будут полностью вытянуты, а локти не заблокированы; затем медленно вернитесь в исходное положение. Высокоинтенсивная тренировка отжиманий может состоять из четырех 30-секундных подходов отжиманий с 30-45 секундами отдыха между подходами.
2.Остановить
Подтягивания стимулируют все тянущие мышцы: широчайшие, бицепсы и предплечья. Это упражнение требует, чтобы тренажер подтягивал вес всего тела к перекладине, чтобы нарастить как размер мышц, так и впечатляющую силу.
Недорогая перекладина для подтягиваний в дверном проеме позволяет легко включить их в программу наращивания мышечной массы в домашних условиях.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Для начала возьмитесь за перекладину ладонями вперед и свешиваясь (при необходимости согните ноги). Контролируемое подтягивание тела — никаких толчков и раскачиваний! Затем медленно опустите тело в исходное положение.
Подтягивания в стиле HIIT могут включать три или четыре подхода по 10–20 секунд подтягиваний с максимальным усилием с минутным отдыхом между подходами.
3. Выпад
Чередование выпадов с собственным весом — фантастический способ накачать мышцы нижней части тела. Выпады также идеально подходят для HIIT-тренировок.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч; затем сделайте шаг назад одной ногой, пока колено не коснется пола.Затем отжимайтесь передней ногой, пока снова не встанете. Повторите движение другой ногой.
Попробуйте сделать пять подходов по 30 секунд с 30 секундами отдыха между подходами.
Изометрическая тренировка дома
В исследовательской статье, опубликованной в сентябре 2014 года в « Пакистанском журнале фармацевтических наук », было установлено, что изометрические тренировки даже более эффективны, чем обычные тренировки с отягощениями в восстановлении боли в шее. Это может быть применимо и к другим мышцам тела.
Изометрическая программа для наращивания мышц в домашних условиях может быть создана из трех основных движений.
1. Сжатие грудной клетки.
Это движение можно выполнять сидя или стоя.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с прямой спины и рук в положение для молитвы перед грудью. Сожмите ладони вместе как можно сильнее в течение 10-15 секунд, а затем расслабьтесь.
Чтобы получить отличную изометрическую тренировку груди, делайте пять подходов таким образом с отдыхом от 15 до 20 секунд между подходами.
2. Изометрические подтягивания.
Это упражнение похоже на подтягивание, но вы активно удерживаете мышцы в течение нескольких секунд.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за перекладину для подтягивания верхним хватом и потяните корпус вверх. Держите подбородок на уровне перекладины от 10 до 30 секунд за раз. Это упражнение можно выполнять, повиснув на дверной коробке, если нет перекладины для подтягивания.
Сделайте не менее пяти подходов с отдыхом не более 30 секунд для более сильной и широкой спины.
Подробнее: Тренировки для мужчин дома
3. Сидеть у стены
Тренируйте всю нижнюю часть тела этим изометрическим движением.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на расстоянии одного или двух футов от стены, лицом наружу. Приседайте, пока бедра не станут параллельны земле, и прислонитесь спиной к стене.
Удерживайте позицию от 30 до 60 секунд. Делайте от трех до пяти подходов и отдыхайте между подходами не более 30 секунд.
тренировок по типу телосложения >> Что нужно знать!
Возможно, вы слышали о трех разных типах телосложения, но знаете ли вы, что тренироваться также важно в соответствии с вашим типом телосложения? Ваш тип телосложения преимущественно генетический, но это не значит, что вы обречены на свою генетику.
Вы, вероятно, никогда не получите эту фигуру в виде песочных часов, если у вас более прямое и узкое телосложение (как у меня!), Но есть способы, которыми вы можете тренироваться, чтобы максимально использовать свой тип телосложения и иметь тело, которое вы всегда хотел!
Какие 3 типа телосложения?
Три типа телосложения — Эктоморф, Мезоморф и Эндоморф.Вы можете получить хорошее представление о том, как выглядят эти типы телосложения и где они склонны накапливать больше жира (или мышц), из изображения ниже.
Можете ли вы определить свой тип телосложения? Конечно, не все будут точно соответствовать одному или другому, но вы можете заметить, что есть один, который преобладает. Давайте разберемся немного дальше и поговорим о каждом типе телосложения более подробно, а также о том, как вам следует подходить к силовым и кардиотренировкам, чтобы добиться максимальных результатов.
Эктоморф
Эктоморф от природы очень худой, с узкими бедрами и плечами, очень низким содержанием жира и очень тонкими руками и ногами.
Эктоморф может сказать что-то вроде: «Сколько бы я ни ел, я не могу набрать вес». Вопреки распространенному мнению, не все хотят похудеть.
Силовые тренировки для эктоморфа:
- Тренируйтесь с тяжелыми весами и много отдыхайте между подходами (2-3 минуты), а также между упражнениями (5 минут).
- Тренируйте только 1-2 части тела в день тренировки, чтобы не расходовать слишком много калорий.
- Стремитесь сделать 5-10 повторений и 6-8 подходов в каждом упражнении.
- Отдыхайте между тренировками и никогда не тренируйте болезненные группы мышц. А если вы чувствуете сильную боль, попробуйте катание с пеной для восстановления.
Кардио-тренировка для Эктоморфа:
- Очень минимальная кардио.
- Велосипедные прогулки средней и низкой интенсивности и оживленные прогулки (воспринимайте их больше как расслабляющие кардио-упражнения для снижения стресса).
Мезоморф
Мезоморф — это что-то среднее между Эктоморфом и Эндоморфом.
Они легко наращивают мышцы и генетически являются идеальным типом телосложения для бодибилдинга. У них очень сильные ноги, широкие плечи и более узкая талия. Как правило, у них также очень мало жира.
Силовая тренировка для мезоморфа:
- Чем разнообразнее тренировка, тем лучше результаты.
- Легкие, средние и тяжелые тренировки, а также тренировки с собственным весом с приложением adidas Training.
- Базовые упражнения (приседания, выпады, становая тяга, тяги, жим от груди, жим плеч и т. Д.) С тяжелыми весами, за которыми следуют изолирующие упражнения с умеренным / легким весом.
- Старайтесь делать 8-12 повторений в большинстве упражнений. Когда дело доходит до тренировки ног, вы можете использовать действительно тяжелые веса примерно с 6 повторениями и действительно легкие или нулевые веса примерно с 25-30 повторениями в 3-5 подходах.
- Добавьте к любой другой силовой тренировке, которая вам нравится и которую вы хотите попробовать, например, эту тренировку с отягощениями.
Кардио-тренировка для Мезоморфа:
Эндоморф
Эндоморф более круглый и грушевидный. Они склонны накапливать больше жира по всему телу, особенно в ногах и руках. Эндоморфу намного сложнее нарастить мышцы и намного легче набрать вес. Однако, как упоминалось ранее, нельзя сидеть на диване и винить свою генетику! Вы можете быть благодарны за свое тело и работать над тем, чтобы стать более подтянутым и здоровым — это может занять немного больше времени и усилий, чем для мезоморфа.
Силовая тренировка для эндоморфа:
- Тренировки всего тела с комплексными движениями для сжигания наибольшего количества калорий. Это может быть сочетание тренировки с собственным весом с приложением adidas Training, а также поднятие тяжестей средней тяжести.
- Избегайте подъема тяжелых весов с небольшим количеством повторений.
- Стремитесь сделать 8-12 повторений и 3-5 подходов для верхней части тела и 12-20 повторений для нижней части тела.
- После достижения первоначальных целей по снижению веса можно начать выделять мышцы, которые вы хотите улучшить.
Кардио-тренировка для эндоморфа:
Я знаю, что это много информации, но я очень надеюсь, что вы найдете ее полезной. Имея так много информации, может быть довольно сложно найти правильный стиль обучения, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям. Это отличная отправная точка, которая поможет вам двигаться в правильном направлении. И помните, что для получения стойких результатов, независимо от вашего типа телосложения, нужно время и постоянство! Так держать, и у тебя все получится — я верю в тебя!
***
Упражнения и диета для эктоморфа.Общий план тренировки в тренажерном зале: ByQu, Coach: 9798619309348: Amazon.com: Books
Ectomorph — это обычно стройная фигура , а иногда даже тонкая, что позволяет легко отличить ее от эндоморфной и мезоморфной. У него узкие плечи и бедра, а грудь относительно узкая и плоская.
Лицо и шея тонкие и вытянутые, а поза довольно сутулая, что связано со слабым напряжением мышц, отвечающих за прямую осанку. Целью эктоморфизма будет увеличение массы тела, чтобы состав тела был более пропорциональным.Мускулистость будет особой проблемой.
Эктоморф — это , характеризующийся быстрым метаболизмом, что можно рассматривать как преимущество, поскольку существует небольшой риск откладывания избытка калорий в виде жировой ткани. С другой стороны, , высокая потребность в калориях вызывает трудности с ростом мышечной массы, потому что мышечная ткань очень быстро расходует запасы энергии в виде углеводов и начинает сжигать белки, из которых она состоит. Из-за этого «поддержание» мышц может стать проблемой.
Благодаря быстрому обмену веществ основу диеты составляет высокая калорийность. Чтобы избежать самосожжения мышечной ткани, вы должны рассчитать свои потребности в калориях и добавить дополнительные калории.
В книге объясняю, как это сделать . Чтобы увеличить вес, ешьте 5-7 обильных приемов пищи. Основу меню должны составлять сложные углеводы, такие как: рис, овес, макароны, черный хлеб и т. Д.
Макронутриенты делятся следующим образом:
— углеводы 45-50%
— 20% белка
— жиры 30-35%
Среди нутриентов стоит рассмотреть использование гейнеров, которые могут способствовать увеличению веса.
Намного легче удовлетворить потребности в высоких калориях, если использовать в рационе большое количество калорийных орехов и камней, богатых жирами и белками. Эктоморфная диета также должна быть богата растительными маслами и жирами животного происхождения, что способствует повышению энергетической ценности индивидуальных приемов пищи. Важно контролировать набор мышечной массы, чтобы избежать ненужного набора жира. Особенно ценным в этом случае является увеличение чистой мышечной массы и ее поддержание, поэтому важны правильные тренировки, сопровождающие диету, адаптированную к потребностям эктоморфизма.
Эктоморфы также демонстрируют высокую толерантность к углеводам, а это означает, что диета может состоять в основном из них. Особенно рекомендуется есть углеводные блюда во время или после тренировки. Из-за высокой потребности в углеводах завтрак должен быть самым обильным приемом пищи в день, состоящим из углеводов и белков. Такая «зарядка» углеводов предотвращает их дефицит в течение дня.
В случае нехватки энергии организм в первую очередь сжигает углеводы, а это означает, что стратегия завтрака, богатого этим макроэлементом, предотвращает потребление мышечной ткани.
Программа рассчитана на 8 недель , в книге пошагово все объяснено, какие действия следует предпринять.
— Для достижения максимальных результатов , книга предлагает мест для 40 ежедневных тренировок и 56 мест для ежедневных записей Food . Идеально подходит для 8 недель. С помощью этого поля вы можете подсчитать макросы и калории, используемое оборудование, количество повторений и подходов и ряд других показателей .
Идеальная комбинация для наращивания мышечной массы
Это действительно стоит попробовать, времени пройдет.Только от нас зависит, как мы будем его использовать.
Если вы не удовлетворены, вы всегда имеете право на возмещение. Однако я знаю , что, придерживаясь предположений, содержащихся в книге, вы обязательно добьетесь своей цели.
Советы по тренировкам для эктоморфа • Мастер бодибилдинга
Вы перепробовали практически все, что только могли придумать. Вы в тренажерном зале почти каждый день, поднимая каждый фунт, который можете, всеми возможными способами, , но вы просто не можете набрать .Вы не хотите прибегать к запрещенным веществам, поэтому чувствуете себя худым. Скорее всего, вы эктоморф . Эктоморф — неплохое слово, это всего лишь один из трех основных типов телосложения: Эктоморфы худые и с трудом удерживают ни жир, ни мышцы; Эндоморфы склонны как к жиру, так и к мышцам; и мезоморфов — баланс этих двух, с некоторой задержкой жира и мышц.
Краткое описание эктоморфа — «стройный». Если вы экто, то мезоморфы и эндоморфы обычно не хотят стоять рядом с вами.Дело не в том, что эктоморфы некрасивы. Просто это обычно высоких и худых людей, которым сложно набрать вес.
Skinny EctomorphКлассический эктоморф имеет изящное телосложение, узкие бедра и таз, а также длинные руки и ноги. Обычно у них не так много мышечной массы, но они, как правило, имеют хорошую форму мышц, потому что у них очень мало жировой ткани. Их легкая структура имеет свою цену. У них, как правило, маленькие суставы и кости, которые легко повредить во время занятий спортом.
Человек с таким типом телосложения вряд ли станет звездой футбольной команды или следующим гладиатором-чемпионом. Этот тип телосложения от природы подходит для занятий спортом на выносливость: плаванием, бегом, ездой на велосипеде и т. Д. Однако эти мужчины настолько хорошо справляются с упражнениями на выносливость, что склонны придерживаться того, что у них получается лучше всего, и пренебрегать тренировками мышц.
Им приходится работать усерднее, чем мужчинам с другими типами телосложения, чтобы добиться хороших результатов.
Будьте терпеливы. Поскольку эктоморфов имеют очень высокий уровень метаболизма, они медленно набирают вес, когда дело доходит до набора массы.Прибыль будет приходить, но медленно. Мужчинам с телом эктоморфа следует напоминать себе, что нельзя расстраиваться.
Основная цель эктоморфа — увеличение веса, поэтому его программа бодибилдинга должна быть прописана с учетом этого. Упражнения должны быть сосредоточены на тренировках по наращиванию массы, с использованием более тяжелых весов и меньшего количества повторений. Кардио для сжигания калорий следует свести к минимуму.
Перейти на интенсивность . Единственный способ, которым эктоморф нарастит мышечную массу, — это базовая тренировочная стадия гипертрофии.Другими словами, оставайтесь в диапазоне от 8 до 12 повторений. Чем меньше повторений, тем тяжелее; поднимите максимальные веса, которыми вы можете управлять безопасно, чтобы получить надежную и высокоинтенсивную тренировку.
Делайте много отдыха между подходами. Когда вы поднимаете тяжести, вам нужно дополнительное время для отдыха, чтобы мышцы восстановились.
Ограничение сердечно-сосудистой системы 900 10. У эктоморфа уже есть метаболизм, как у колибри, и относительно низкий риск ожирения или сердечно-сосудистых заболеваний. Ему следует ограничить высокоинтенсивные кардиотренировки примерно 20 минутами три раза в неделю.
Удар по основным группам мышц . Эктоморфы должны избегать движений изолированного типа и придерживаться основных движений для наращивания массы, которые задействуют основные группы мышц и глубокие мышечные волокна. Хорошие примеры — приседания, жимы и становая тяга.
Поскольку эктоморфы должны перемещать тяжелый вес, чтобы набрать размер, им также следует остерегаться перетренированности. Если вам кажется, что вы не добиваетесь каких-либо результатов, отрегулируйте интенсивность тренировки и потребляйте больше калорий.
Не увеличивайте частоту тренировок.
Другие советы по тренировкам:
- Сделайте до 10 подходов для больших групп мышц. Сделайте от 6 до 8 подходов для небольших групп мышц.
- Делая разогревающие подходы, остановитесь до точки мышечного отказа.
- Сосредоточьтесь ТОЛЬКО на нескольких сложных комплексных упражнениях со свободным весом (приседания, жим лежа, становая тяга и т. Д.).
- Приседания, приседания и другие приседания.
- Выбирайте достаточно тяжелые веса, чтобы вы могли выполнить только 6–10 повторений. Это идеальный диапазон для увеличения размера.
- Очень низкая частота (обычно тренируйте каждую группу мышц один раз в неделю, большее количество упражнений, предположительно, будет чрезмерным для этого типа телосложения).
- Очень высокая интенсивность (все время тяжелые).
- Очень низкий объем (очень мало упражнений, очень мало подходов… этот тип телосложения предположительно очень легко перетренируется).
Как получить плоский живот, часть 4: Руководство по эктоморфу
Эктоморфы от природы худые, и им сложно нарастить мышцы.Чтобы узнать, какой у вас тип телосложения, ознакомьтесь с моим предыдущим постом в блоге здесь. Эти рекомендации похожи на мои рекомендации, как получить худые ноги для эктоморфов, так что проверьте это, если вы еще этого не сделали.
Вы, вероятно, уже достаточно худощавы с небольшим количеством жира, поэтому ваша цель — поддерживать свой вес, наращивая при этом сухие мышцы, чтобы получить тонус, четкость и форму. Кроме того, вы можете быть худыми, что означает, что вы худы, но имеете более высокий процент жира в организме. В этом случае вам может потребоваться уменьшить жировые отложения, но вам все равно нужно будет наращивать сухую мышечную массу, чтобы добиться четкости.
Вот рекомендации по питанию и тренировкам для плоского живота.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ
Одно из заблуждений об эктоморфах состоит в том, что, поскольку они от природы худые, они могут есть все, что захотят. Конечно, им может сойти с рук нездоровая пища и не набрать вес. Им будет очень сложно набрать лишний вес. Но если бы они ели много нездоровой пищи, они, скорее всего, набрали бы жир. Поэтому, хотя они могут быть немного более снисходительными в отношении диеты, им все же нужно следить за тем, чтобы они употребляли здоровую пищу, чтобы не стать худыми.
СТРАТЕГИЯ ПИТАНИЯ
Чтобы нарастить сухую мышечную массу без набора жира, эктоморфам необходимо есть немного больше, чем требуется. Под небольшим я подразумеваю на 100-200 калорий больше. Как только вы заправляете свое тело достаточным количеством калорий для наращивания мышц, все, что вы едите сверх этого, будет откладываться в виде жира.
В зависимости от вашего типа телосложения рекомендуется есть 6 небольших приемов пищи в день, но не на 100%, если вы потребляете правильное количество калорий.Если вы съели 4 больших приема пищи и по-прежнему получили нужное количество калорий, это нормально.
Вам также следует есть больше в дни тренировок и меньше в дни отдыха, но следите за тем, чтобы ваше среднее еженедельное потребление калорий оставалось неизменным. Например, если вы выяснили, что вам нужно 1500 калорий в день, потребляйте 1800 калорий в дни тренировок и 1200 калорий в дни отдыха. Таким образом, вы по-прежнему потребляете в среднем 1500 калорий в день (примерно).
МАКРОНУТРИЕНТЫ
Поскольку у вас от природы высокий уровень метаболизма, вы быстро сжигаете глюкозу (углеводы).Лучшая стратегия — придерживаться диеты с относительно высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жиров. Хорошее расщепление макроэлементов — это 40-50% углеводов, 30-35% белков и 20-25% жиров.
ВПУСК УГЛЕВОДА
Углеводы должны составлять основную часть вашего рациона. Старайтесь употреблять необработанные цельнозерновые углеводы при каждом приеме пищи, например овес, сладкий картофель, коричневый рис, цельнозерновые макароны и хлеб. Фрукты тоже отличные!
ПРИМЕР ЕЖЕДНЕВНОЙ ДИЕТЫ
Вот пример ежедневного рациона для вашего типа телосложения.Я основывал потребление калорий и макроэлементов для женщины в возрасте от 18 до 30 лет, которая выше, весит 60 кг и упражняется с умеренной или высокой интенсивностью. Если вы весите больше этого или много занимаетесь спортом, вам может потребоваться съесть больше. Если вы весите меньше этого или меньше тренируетесь, возможно, вам придется есть меньше. Чтобы рассчитать идеальное ежедневное потребление калорий, ознакомьтесь с моим предыдущим сообщением в блоге здесь.
- Завтрак: овсяные хлопья на ночь (овес, замоченный на ночь), приготовленный из 1/2 стакана овса, 1/2 стакана черники, 1 мерная ложка сывороточного протеина, 200 г йогурта и 1 столовая ложка меда
- Полдник: банановое «мороженое» из 2 замороженных бананов , немного миндального молока и 1 столовая ложка арахисового масла
- Обед: салат из курицы и коричневого риса, приготовленный из 3/4 стакана нарезанной курицы и 1/2 стакана коричневого риса
- Ужин: салат из буррито (рецепт есть в моей бесплатной электронной книге! )
РУКОВОДСТВО ПО ТРЕНИРОВКАМ
Как я упоминал ранее, вы, возможно, уже очень худощавы или имеете лишний жир.Если у вас худощавый жир или вы хотите уменьшить количество жира, вам следует заняться кардио. Если у вас уже низкий процент жира в организме, вы можете отказаться от кардио или с минимальными нагрузками.
Вот несколько основных рекомендаций:
- Тренировки с отягощениями 3 раза в неделю
- Кардио-тренировки низкой и средней интенсивности 2–3 раза в неделю
- Упражнения для пресса 3 раза в неделю
- 1-2 дня отдыха в неделю
ТРЕНИНГИ НА СОПРОТИВЛЕНИЕ
Тренировка с отягощениями должна состоять из тренировок всего тела.Ваши тренировки будут различаться в зависимости от того, какой образ вы хотите достичь. Если вы хотите выглядеть по-настоящему подтянутым и подтянутым, ваши веса должны быть умеренно тяжелыми, а количество повторений — от умеренного до большого. HIIT-тренировки также должны быть частью вашей программы, поэтому постарайтесь, чтобы 2 тренировки с отягощениями были HIIT.
Если вы хотите выглядеть более компактно, вам следует использовать более легкие схемы сопротивления, такие как те, что описаны в моей программе «3 шага к наклону ногами». Прочтите этот пост в блоге, чтобы узнать о бесплатных тренировках в электронной книге Skinny Legs.Вы также можете попробовать тренировки, аналогичные тренировкам моделей Victoria’s Secret — читайте об их тренировках здесь) или тренировки в стиле пилатес / йога.
КАРДИО
Как я уже упоминал выше, вам нужно делать регулярные кардио только в том случае, если у вас избыток жира. Если вы уже худые и у вас низкий процент жира, кардио не обязательны, но они отлично подходят для поддержания формы и здоровья!
Старайтесь проводить не более 3 кардиотренировок в неделю, при этом кардио-дни должны быть отделены от дней силовых тренировок.Кардио от низкой до умеренной лучше всего подходит для похудания (подробнее здесь). Мощная ходьба и бег трусцой — это здорово, но убедитесь, что вы делаете кардио, которое вам нравится. Если вы ненавидите бег трусцой и любите бокс или езду на велосипеде, тогда делайте то, что вам нравится!
AB УПРАЖНЕНИЯ
Вам необходимо выполнять упражнения, нацеленные на мышцы живота, чтобы получить четкость пресса. Если вы уже худощавы, вам не понадобится много времени, чтобы увидеть определение пресса — вам повезло! Если у вас действительно есть лишний жир, вы не сможете увидеть свой пресс, пока не достигнете определенного процента жира в организме.
Ознакомьтесь с моими любимыми упражнениями для пресса здесь. Я также опубликую более конкретные тренировки пресса в ближайшие недели.
ОТДЫХ
Стремитесь к 1-2 выходным дням в неделю. Каждому нужен хотя бы один день отдыха, чтобы ваше тело могло восстановиться. Однако отдых будет для вас особенно важен. Поднятие тяжестей утомляет ваши мышцы и центральную нервную систему, поэтому абсолютно необходимо брать дни отдыха и выдерживать 48 часов между тренировками с отягощениями.
Ваше тело будет очень медленно наращивать мышцы и силу, поэтому не расстраивайтесь, если вы не заметите быстрого прироста. Это будет тяжелая работа для вашего тела! Кроме того, у вас не получится нарастить мышцы, как у двух других типов телосложения, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы стать массивнее. И еще одно: если какое-либо упражнение не подходит для вашего тела или суставов, избегайте их, чтобы избежать травм.
Я рассказал, как получить плоский живот, и рекомендации по тренировкам для каждого типа телосложения.Если вы не эктоморф, обратитесь к рекомендациям по питанию и тренировкам для мезоморфа и эндоморфа.
Если вы все еще не уверены в своем типе телосложения, можете пройти мой тест по телосложению 🙂
Если вы комбинированный эктоморф / мезоморф, то я рекомендую вам следовать рекомендациям по мезоморфу. Если вы комбинированный эндоморф / мезоморф, то я рекомендую вам следовать рекомендациям по эндоморфу.
Помните, что это только руководство, и у всех разные тела и они по-разному реагируют на упражнения.
Если я предложил что-то, что вам не подходит, измените это! Если вы набираете больше мышц, чем хотели бы, уменьшите вес и увеличьте кардио. Это ваше тело, так что делайте то, что заставляет вас выглядеть и чувствовать себя лучше всего! Однако в целом я надеюсь, что смог предоставить некоторую информацию, которая поможет! хх
Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.
После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу, но без массы, она разработала свою программу стройных ног.Эта программа предназначена для каждого типа телосложения и направлена на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.
Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и уравновешенным образом.
Тренировка для наращивания мышц, которую можно обойтись без веса | PickTheBrain | Мотивация и самосовершенствованиеPick the Brain
Если вы хотите нарастить мышцы, упражнения со штангой — самый простой способ.Проблема: вам нужны веса. Не каждый может позволить себе дорогое абонемент в спортзал или купить домашний спортзал. Может быть, вы не чувствуете потребности в росте, но все же хотите нарастить немного мускулов и привести в тонус то, что у вас уже есть. К счастью, есть несколько простых, но эффективных упражнений, которые можно использовать для моделирования своего тела. Вот тренировка для наращивания мышц, которую можно выполнять без веса:
Упражнения с собственным весом
Вашему телу нужен повод для наращивания мышечной массы. Причина в стрессе. Упражнения нагружают ваше тело и заставляют его наращивать мышцы.У вас нет доступа к весам, поэтому вы будете использовать упражнения с собственным весом:
- Подтягивания. Наращивает мышцы спины и рук. Ручки для подтягивания дверного проема или любая поверхность, на которую можно повесить работу. Если вы не можете сделать одно повторение с правильной техникой подтягивания: используйте импульс, попросите кого-нибудь помочь вам или воспользуйтесь лентой сопротивления, чтобы помочь вам на пути вверх.
- Отжимания. Наращивание мышц груди, плеч и рук. Используйте полный диапазон движений: руки зафиксированы на пути вверх, нос упирается в пол при спуске.Если вы не можете сделать одно отжимание, поставьте колени на пол. Когда станет легко, переключитесь на обычные отжимания.
- Приседания. Наращивать мышцы ног. Руки заведите за голову и согните в коленях. Держите пятки на полу, выталкивайте колени, смотрите вперед и сжимайте ягодицы по пути вверх. Растягивайте подколенные сухожилия 3 раза в неделю, если вы не можете приседать ниже параллельного.
Программа обучения
SimpleFit.org предлагает тренировку 3 дня в неделю, основанную на вышеупомянутых упражнениях.Это занимает менее 90 минут в неделю. Легко совместить с работой, бизнесом, отношениями и хобби. Щелкните здесь, чтобы просмотреть программу и ответы на часто задаваемые вопросы.
Прогресс
Вы должны стать сильнее, чтобы нарастить мышцы. Выполнение 100 повторений упражнения развивает выносливость, а не силу. Переключитесь на более сложные упражнения, когда сможете сделать более 20 подтягиваний, отжиманий или приседаний.
- Кольца . Отжиматься и подтягиваться с кольцами сложнее: вам нужно стабилизировать кольца во время выполнения упражнений.
- Отжимания на одной руке. Начните с отжиманий на одной руке на наклонной скамье: одна рука на высоком ящике. Уменьшайте высоту по мере того, как становитесь сильнее, пока не сможете выполнять их на полу. Затем переключитесь на отжимания на одной руке с приподнятыми ногами: ступни на ящик, постепенно увеличивая высоту.
- Подтягивания на одной руке. Подтягивания одной рукой. Сложно освоить. Прочтите статью о навыках зверя, чтобы узнать об их технике.
- Приседания на одной ноге. Начните с приседаний на ящик на одной ноге: опуститесь на ящик.Начните с высокого ящика и постепенно уменьшайте высоту. Переключитесь на приседания на одной ноге, как только сможете выполнять их из очень низкого ящика.
- Внешнее сопротивление. Вы можете считать это весами, но я все равно добавляю их. При выполнении упражнений надевайте рюкзак, наполненный бутылками с водой или книгами. Носите утяжеленный жилет. Во время выполнения упражнений обвяжите верхнюю часть тела цепями. Используйте регулируемые утяжелители для щиколотки / запястья. Используйте ремень, цепь, карабин и грузики.
Питание
Для наращивания силы и мускулов вам необходимо твердое питание.Ешьте как минимум свой вес в фунтах x 18 ккал. Выбирайте эти продукты:
- Белок . 1 г / фунт в день. Мясо, птица, рыба, яйца, сыворотка и др.
- Жир . Сбалансируйте потребление омега-3, 6 и 9.
- Овощи . Все виды, особенно зеленые волокнистые овощи.
- Фрукты . Тоже все виды. Ешьте овощи и / или фрукты во время каждого приема пищи.
- Вода . 1 литр на 1000 израсходованных калорий.
- Цельнозерновые углеводы. Овес, рис, макаронные изделия, хлеб….
Мехди — автор StrongLifts.com, блога, который поможет вам нарастить мышцы и сбросить жир с помощью силовых тренировок . Популярные статьи включают Программа силовых тренировок для начинающих и анаболическая диета . Кредит изображения: Sgt. Гуч
ПОЛУЧИТЕ КНИГУ
ЭРИНА ФАЛКОНЕРА! Эрин показывает перегруженным, перегруженным женщинам, как делать меньше, чтобы они могли достичь большего.Традиционные книги по продуктивности, написанные мужчинами, почти не затрагивают клубок культурного давления, которое женщины испытывают, когда обращаются к списку дел. Как получить дерьмо научит вас, как сосредоточиться на трех сферах вашей жизни, в которых вы хотите преуспеть, а затем покажет, как снять нагрузку, передать на аутсорсинг или просто перестать наплевать на прочее.
Лучшие фитнес-тренировки для вашего типа телосложения
- 14 ноября 2016 14 ноября 2016
Чтобы найти лучшие фитнес-тренировки в отпуске, которые подходят вашему типу телосложения, важно знать, какой тип телосложения вам больше всего подходит.Эндоморф, мезоморф и эктоморф — это три типа телосложения или «соматотипы», которые можно использовать в качестве основной формулы для классификации себя, чтобы максимально использовать наш фитнес-потенциал во время оздоровительного отпуска. Хотя ни одна фитнес-тренировка не соответствует критериям одного типа телосложения, не удивляйтесь, обнаружив пересекающиеся сходства между несколькими типами телосложения в пределах вашего собственного тела.
Эксклюзивный фитнес-отпуск — один из хороших способов достичь ваших целей в фитнесе, но для эффективного улучшения вашего здоровья и самочувствия полезно знать, какие упражнения работают с вашим типом телосложения, а не против него.Узнайте, какие кардио и силовые тренировки подходят вашему типу телосложения, чтобы вы могли выбрать фитнес-отдых, который будет полезен для вашего тела.
Эндоморф Тип тела
Тип телосложения эндоморфа — мягкое, пышное телосложение. Естественно, чем больше костная структура, тем выше общая масса тела. Из-за сложности похудания отпуск для похудения станет прекрасной возможностью научить вас, как достичь и поддерживать оптимальную массу тела.
Характеристики эндоморфа
- Высокий уровень жира в организме
- Худеем медленно
- Медленный метаболизм
- Большая костная структура
Известные эндоморфы
Мужчины:
- Дэнни ДеВито
- Рассел Кроу
- Джек Блэк
Женщины:
- Бейонсе Ноулз
- София Вергара
- Кейт Уинсл
Начните свое путешествие по снижению веса и ощутите пользу для здоровья в Сент-Люсии
Лучшие кардио-тренировки для эндоморфов
Делайте упор на кардио во время тренировок, чтобы добиться наилучших результатов по снижению веса.Бег на выносливость, вращение или езда на велосипеде в течение 30-45 минут несколько раз в неделю сжигают жир, помогая нарастить мышцы и ускорить обмен веществ.
Лучшие силовые тренировки для эндоморфов
Выделите упражнения силовых тренировок, которые заставят вашу нижнюю часть тела почувствовать ожог с более тяжелыми весами, чтобы более эффективно воздействовать на ваши мышцы. Большое количество повторений с короткими периодами восстановления также поможет сжечь лишние калории для телосложения эндоморфа.
Мезоморф Тип тела
Мезоморф считается атлетическим и худощавым типом телосложения.Обладая большей способностью наращивать мышечную массу, этот тип телосложения создает прирожденных спортсменов, которые преуспевают в высокоинтенсивных видах спорта. Они обладают средним телосложением и структурой костей, а также с очевидной легкостью набирают или теряют вес.
Характеристики мезоморфа
- Естественно мускулистый
- Быстрый набор мышц
- Легко худеть / набирать вес
- Обмен веществ эффективный
Знаменитые мезоморфы
Мужчины:
- Джордж Клуни
- Марк Уолберг
- Арнольд Шварценеггер
Женщины:
- Дженнифер Энистон
- Винус Уильямс
- Сара Джессика Паркер
Продвигайте свое благополучие с помощью учебного лагеря высокой интенсивности на Ибице, Испания
Лучшие кардио-тренировки для мезоморфов
Самый эффективный способ для мезоморфа поддерживать мышечный тонус — это HIIT-тренировки, которые помогут избавиться от опасений стать слишком массивными у женщин.Но будьте осторожны, не делайте слишком много, так как вы начнете сжигать мышцы вместо жира.
Лучшие силовые тренировки для мезоморфов
Создайте общий баланс своего тела и благополучия во время каникул на буткемпе, где улучшение формы или похудение поможет вам достичь ваших целей в фитнесе. Увеличьте частоту сердечных сокращений с легким сопротивлением, но не слишком сильно, с большим количеством подходов и повторений, чтобы предотвратить наращивание мышц.
Эктоморф Тип кузова
Этот крошечный тип телосложения порождает стройного, высокого и длинноногого эктоморфа, который оптимизирует «идеальное» телосложение модели.Сложность заключается в наборе веса или мышечной массы, поскольку вы по своей природе не склонны удерживать жир. Тонкий размер означает, что вы хорошо подходите для соревнований на длинные дистанции и выносливости.
Характеристики эктоморфа
- Тощее телосложение
- С низким содержанием жира
- Быстрый метаболизм
- Трудности набора мышечной массы / вес
- Сухая мышечная масса
Известные эктоморфы
Мужчины:
- Брэд Питт
- Брэдли Купер
- Тоби Магуайр
Женщины:
- Тейлор Свифт
- Кейт Мосс
- Кэмерон Диаз
Наши эксклюзивные ретриты Fusion Fitness станут началом вашего оздоровительного путешествия в Таиланде
Лучшие кардио-тренировки для эктоморфов
Эктоморфы, желающие улучшить свое гибкое телосложение, подходят для кардио и бега на длинные дистанции, но не до крайности.Чтобы набрать массу и добавить некоторые изгибы, отличным вариантом станут HIIT-тренировки и круговые тренировки. Включите их в свою тренировку во время наших каникул Fusion Fitness с индивидуальными индивидуальными занятиями и групповыми занятиями.
Лучшие силовые тренировки для эктоморфов
Тренируйтесь тяжелее и увеличивайте продолжительность тренировки, чтобы у мышц было больше времени на восстановление между подходами. Расставьте приоритеты в силовых тренировках, чтобы набрать мышечную массу с помощью трех подходов по 10-12 повторений, что позволит вам получить максимальную отдачу от каждого упражнения.
Поговорите с одним из наших специалистов по путешествиям по телефону 0203 397 8891 или свяжитесь с нами здесь , чтобы обсудить индивидуальный подход к вашему идеальному оздоровительному отдыху .
.