Видео: Чемпион по бодибилдингу показал упражнения для укрепления мышц :: Другие :: РБК Спорт

Российский культурист Станислав Линдовер представил ряд упражнений для тренировки мышц и наращивания мышечной массы в домашних условиях, а также дал советы по правильному питанию

Читайте нас в

Новости Новости

Мастер спорта России и чемпион Европы по бодибилдингу Станислав Линдовер показал упражнения, которые помогут поддерживать форму и нарастить мышечную массу в условиях самоизоляции. Он также дал ряд советов по правильному питанию для людей, занимающихся спортом.

В первом комплексе представлены упражнения с гантелями. В тренировке уделяется внимание мышцам плечевого пояса, а также укреплению мышц пресса, рук и ног.

Видео: Российская гимнастка показала упражнения для поддержания формы

Второй комплекс упражнений состоит из тренировок с эспандером и собственным весом. Они помогут укрепить бицепс, трицепс и плечи. Правильное выполнение тренировок поможет привести организм в тонус и нарастить мышечную массу.

Видео: Чемпион мира по фитнесу показал упражнения для поддержания формы

питание и программа тренировок. Тренировка всего тела для новичков

Накачать идеальное тело в домашних условиях и увеличить мышцы под силу даже эктоморфу, то есть каждый худой парень сможет накачаться дома, если будет соблюдать режим. Да, в тренажерном зале качаться удобнее, но можно набрать мышечную дома, хотя придется постараться и делать все правильно, составить расписание питания и тренировок. Обязательно нужно купить весы, чтобы отслеживать свои результаты каждую неделю, как будет набираться вес и будут расти мышцы.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Хотите преобразить тело, но не имеете возможность посещать тренажерный зал? Не проблема! Базовые упражнения для набора мышечной массы можно выполнять в домашних условиях, хотя для этого понадобиться купить некторый инвентарь. На программдля домашних тренировок на массу поможет как можно быстро достигнуть заветных результатов!

Вы из тех, кто предпочитает тренироваться в комфортной домашней обстановке, а не в большом и шумном спортзале? Слишком заняты работой, учебой, детьми, чтобы каждый день ходить в тренажерный зал? Или бюджет не позволяет приобрести абонемент?

Независимо от причины вы можете улучшить телосложение в домашних условиях, используя определенное дополнительное оборудование. С помощью скамьи, штанги, набора гантелей можно накачать мышцы в домашних условиях, сжечь жир и построить такое тело, о котором вы всегда мечтали.

Каждая программа тренировок на массу дома рассчитана на разный уровень подготовки.

Программы тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях

Сплит для тренировки всего тела для новичков

Базовые упражнения для набора мышечной массы вовлекают в работу большое количество мышечных групп, что и рост мышц. Во всех упражнениях следите за техникой. Если не уверены в правильности выполнения, посмотрите видеоуроки.

Тренировка всего тела для новичков

Программа для среднего уровня подготовки

Сплит для верхней и нижней частей тела для среднего уровня подготовки

Сплит для верней и нижней частей, как правило, является следующим этапом после сплита для всех частей тела. Он предполагает большее разнообразие упражнений, поскольку вы будете в каждой их 2-х тренировок работать с разными частями тела. Верх тела тренируйте по понедельникам и четвергам, а низ – по вторникам и субботам.

Верхняя часть тела

Нижняя часть тела

1. Становая тяга со штангой — 4 x 6-8
2. Фронтальные приседания — 4 x 6-8
3. Подъемы на скамью с гантелями — 3 x 12
4. Выпады со штангой — 3 x 25
5. Прыжки из приседа — 3 x 25
6. Подъемы на носки стоя с гантелями — 3 x 15

Программа для продвинутых

Сплит для каждой части тела для продвинутого уровня подготовки

Понедельник: руки

1. Подъем штанги на бицепс — 3 x 8
2. Жим штанги лежа узким хватом — 3 x 8
3. Попеременный подъем гантелей на бицепс — 2 x 10
4. Разгибание рук из-за головы с гантелью — 2 x 10
5. Подъем гантелей на бицепс сидя — 2 x 15
6. Разгибание руки лежа хватом сверху — 2 x 15

Вторник: грудь

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье средним хватом — 3 x 15
2. Жим гантелей лежа — 3 x 8-12
3. Разведение рук в стороны с гантелями лежа — 3 x 12
4. Отжимания — 2 подхода (до мышечного отказа)

Среда: отдых

Четверг: спина

1. Тяга штанги в наклоне хватом сверху — 2 x 8
2. Тяга штанги в наклоне хватом снизу — 2 x 8
3. Тяга т-грифа в наклоне — 3 x 12
4. Тяга гантелей в наклоне — 3 x 12
5. Разгибание спины со штангой на плечах — 3 x 10

Пятница: плечи

1. Жим гантелей вверх сидя — 3 x 8-12
2. Махи гантелями в стороны стоя — 3 x 12
3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 x 12
4. Жим штанги сидя из-за головы — 3 x 8-12
5. Подъем плеч со штангой стоя — 3 x 8

Суббота: ноги

1. Приседания со штангой — 3 x 5-8
2. Становая тяга — 3 x 5-8
3. Выпады с гантелями — 3 x 12
4. Выпады со штангой — 2 x 12
5. Подъемы на скамью с гантелями — 3 x 15
6. Подъемы на носки стоя с гантелями — 4 x 15

Воскресение: отдых

Питание для набора мышечной массы дома

Теперь, когда программы тренировок составлены, самое время поговорить про питание для роста мышц в домашних условиях, которое должно идти с ними рука об руку, правильно набрать мышечную массу.

Существует стереотип, что при наборе массы можно есть все и помногу. Большинство привыкло считать, что нужно набрать как можно больше веса, потом все это превратится в жир. Это страшное заблуждение. Конечно, когда мы растем, то нам нужно превышение количества потребляемых калорий, над расходом. И процентное содержание жира тоже будет расти. Но, калории не должны быть плохого качества и поступать беспорядочно. А процент жира не должен быть запредельно высоким.

1. Не нужно объедаться

Большая ошибка есть столько, сколько видишь еды на столе, необходимо грамотно рассчитывать количество еды. Поэтому самое первое правило – не стоит объедаться. Этим можно сделать только хуже. Лучше рассчитать необходимое количество калорий и потреблять именно столько. Для этого необходимо посчитать количество калорий, которое необходимо для поддержания веса (например с помощью калькулятора) и прибавить к этой цифре еще 300-500 ккал.

Но не все так просто. Через неделю такого питания нужно проконтролировать правильность расчета. Если при взгляде в зеркало у вас увеличились жировые отложения, тогда необходимо снизить количество калорий. Если вес стоит на месте, тогда следует повысить их количество.

1. Не гонитесь за большим количеством потребления белка

Запомните, что при тренировках для роста массы мышц вам намного важнее углеводы. Белка нужно не так уж и много. В среднем его можно потреблять где-то 1-2 грамма на килограмм веса вашего тела. При этом последняя цифра это крайний случай. Излишний белок на самом деле просто бесполезен.

Старайтесь, по крайней мере, пару раз в день потреблять аминокислоты. Желательно перед тренировкой и после нее. Их можно заменить лейцином. Его нужно принимать только с протеиновым коктейлем или во время еды.

1. Потребляйте жиры

При наборе массы могут оказаться полезными многие продукты с невысоким содержанием жиров. Такие, как не очень жирные сыры, куриные ножки и крылышки с кожей. Молочные продукты необязательно должны быть обезжиренными, все, что до двух с половиной процентов вполне допустимо.

Яйца лучше есть с желтком. Небольшое количество жира позволит держать уровень тестостерона на достаточно высоком уровне. Еще один совет не мешайте в одном приеме пищи жиры с углеводами это не очень хорошо. Прием жирной пищи лучше производить во второй половине дня.

1. Соблюдайте 4-5 разовое питание

Одна из довольно часто встречающихся ошибок большое количество еды за один прием. Лучше в течение дня сделать 4-5 приемов пищи или даже больше. При этом самыми большими по величине порций должны быть завтрак и прием пищи после тренировки. После нагрузки можете смело употреблять быстрые углеводы, а также немного жира. В этой ситуации он не принесет вреда и будет даже в какой-то мере полезен.

1. Не наедайтесь на ночь

В ночные часы организм должен отдыхать и восстанавливаться после нагрузок. Подъемы для того чтобы поесть нарушат нормальный сон и станут причиной хронической усталости. Что отрицательно скажется на тренировочном процессе.

Хотя многие и считают ночной катаболизм ужасным явлением это не совсем так. Мышцы не расщепляются в огромных количествах по ночам. Для большего спокойствия можно принимать на ночь пять – шесть граммов аргинина или белковый коктейль. И после этого спокойно высыпаться.

Пример диеты для набора массы

Помимо правильного сочетания белков жиров и углеводов организму необходимы и другие биологически активные вещества. Поэтому просто необходимо включать в свой рацион различные зеленные культуры. Это могут быть щавель, шпинат, капуста, различный салат и прочее. Они способствуют нормализации обмена веществ и более активному пищеварению. Также станут препятствием на пути сахарного диабета.

Я разработал диету, рассчитанную для мужчины весом 80 кг, и которая предполагает небольшой дефицит калорий. Она поможет любому, кто имеет избыточный вес, сжечь жир и поддерживать мышечную массу. Если ваш вес меньше, то увеличьте порции, чтобы принимать достаточное количество калорий для наращивания мышц. В диету входит много белка и относительно мало углеводов, однако их вы должны употреблять до и после тренировок, а также на завтрак. Кроме того, я включил в нее здоровые жиры, которые помогут обеспечить чувство сытости.

Первый прием пищи

	Яичный белок — 5 шт
	Цельное яйцо — 1 шт
	Овсянка — 1/4 чашки
	Черника — 1/4 чашки

Второй прием пищи

Третий прием пищи

	Курица — 140 г
	Коричневый рис — 1/4 чашки
	Спаржа — 1 чашка

Четвертый прием пищи

Пятый прием пищи

	Стейк — 140 г
	Оливковое масло — 30 г
	Авокадо — 30 г
	Овощи — 1/2 чашки

Диета предполагает 3 приема пищи и 2 коктейля, поэтому на всем протяжении дня вы будете постоянно потреблять калории. Благодаря такому подходу, диеты очень легко придерживаться, а коктейли вообще славятся своим удобством в употреблении. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно добавок, пишите мне на почту.

Итоги по набору массы дома

Конечно, тренировки дома имеют определенные ограничения, однако это не означает, что их невозможно проводить для набора мышечной массы в домашних условиях. Достаточно лишь приобрести необходимое оборудование. Как вы увидели, существует множество упражнений для наращивания мышечной массы, для выполнения которых достаточно лишь штанги, скамьи и набора гантелей. Так что перестаньте оправдываться, будто не можете построить великолепное тело, потому что не имеете возможности посещать тренажерный зал. Следуйте приведенным программам и достигнете желаемых результатов!

Арнольд Глазоу

Хотите выглядеть лучше и сжигать больше калорий даже во время отдыха?

Хотите ли вы стать следующим Ронни Колманом или просто быть более подтянутым/крепким как Брэд Питт или Дженнифер Анистон, вам нужно нарастить мышечную массу.

1.Постепенно увеличивайте нагрузку.

7.Убедитесь, что вы пьете достаточно воды.

Употреблять достаточного количества воды крайне важно для достижения максимального уровня силы и выносливости. Поставьте себе цель выпивать около 12 стаканов воды в день. Помните, свой протеиновый коктейль вы можете добавить к дневному количеству воды.

8.Избегайте слишком больших кардионагрузок.

Тренировки сердечнососудистой системы препятствуют набору мышечной массы. Если ваша цель — убрать жир, вам необходимы кардионагрузки, но убедитесь, что:

• кардиотренировки выполняются сразу после силовых упражнений
• комплекс упражнений высокой интенсивности не должен длиться дольше 20-ти минут

Если ваша цель — увеличение мышечной массы, то слишком большие кардионагрузки нежелательны. Дело в том, что они провоцируют секрецию гормонов катаболического действия, разрушающие мышечную ткань, то есть это даст обратный эффект.

9.Спите.

Сон очень важен для роста мышц. Мы знаем, что мышечная ткань восстанавливается и растет во время отдыха, но сон более важен, чем отдых во время бодрствования.

И вот почему:

• Выработка соматотропина достигает максимума в фазе глубокого сна.
• Метаболизм замедляется, и создаются идеальные условия для восстановления мышечной ткани и ее роста.
• Увеличивается приток крови к мышцам.

10.Расслабьтесь.

Стресс приводит к созданию катаболической (разрушающей мышцы) среды в организме. Один из таких гормонов — кортизол. Помните, что при одинаковых условиях, спокойный, расслабленный человек нарастит больше мышечной массы, чем вспыльчивый.

Настройтесь на позитив и сохраняйте мотивацию!

Если вы хотите заставить ваши мышцы расти, то вам следует прибегнуть к помощи регулярных тренировок и правильного питания.

В этой статье вы узнаете как набрать мышечную массу.

Для роста мышц необходимо соблюдать 3 очень важных условия:

1. Получать большое количество калорий, то есть нужно потреблять больше калорий за сутки, чем расходуете.
2. У организма должна быть необходимость наращивать новые мышечные волокна, то нужно усиленные физические нагрузки.
3. Тело должно полностью восстанавливаться после нагрузок, то есть всегда нужно давать организму хорошо отдохнуть. А именно нужно спать не меньше 8 часов в сутки.

Каждое из этих условий содержит еще массу тонкостей и нюансов. И если вы действительно хотите знать, как набрать мышечную массу, то прочитайте наши 16 советов.

Если вы читаете эту статью, то вы наверняка хотите нарастить мышцы и увеличить тело в размере. И не важно, чего конкретно вы хотите – рельефных бицепсов или просто дополнительной мышечной массы. Советы в этой статье добавят несколько новых инструментов в ваш арсенал. Данные советы – обобщение информации, полученной от лучших атлетов.

Cоветы по набору мышечной массы

Добавьте парочку из списка стратегий в свой ежедневный арсенал и следите за неминуемым ростом ваших мышц!

1. Сфокусируйтесь на большем объеме пищи

Джеймс Пулидо

Вам наверняка известно, что питание играет ключевую роль в спорте. Оно помогает продемонстрировать красоту нашего тела после упорной работы над ним. Ну а если речь идет о росте мышц, то питание в принципе необходимо – чтобы расти, нужно питаться. И не стоит смущаться разговоров о подсчете калорий.

Хотите знать сколько употреблять калорий? Джеймс Пулидо, атлет MuscleTech и фанат Супермена дает свой ответ: «Наилучший вариант для спортсмена – это умножить его вес в фунтах на 20. То есть, спортсмен весом в 180 фунтов (около 82 кг), умножив свой вес на 20, получит результат в 3,600. Это и есть то количество калорий, которые следует употреблять атлету ежедневно». Например, я вешу 105 кг, перевожу вес в фунты (набрать в Google «105 килограмм в фунтах», вместо моего веса в 105 пишите свой), получаю примерно 231 фунт, умножаю на 20 и получаю — 4620 калорий.

(Обратите внимание на то, что умножение веса тела в фунтах на 20 зависит от качества потребляемых калорий. Умножение на 20 – максимальный предел, который вы можете дать своему телу. Минимальный предел – умножение на 15. Вы можете вести себя консервативно и умножать свой вес на 16 – 18.)

Для начала, Пулидо рекомендует разделить ваше питания с точки зрения жиров, белков, углеводов. На один фунт вашего веса (около 500 грамм) должно приходиться 1,5 грамма белка и 2 грамма углеводов ежедневно. Все остальное – а это около 15-35% ежедневного рациона – должны составлять диетические жиры. «Жиры необходимы для гормонального баланса, включая выработку тестостерона, а тестостерон критически нагрузку важен для роста мускулатуры», — говорит Пулидо.

1. Тщательно планируйте свои тренировки

Вы хотите расти, но только важно спланировать тренировки, а не атаковать спорт зал как сумасшедший Банши. Первое, что нужно сделать – организовать тренировки так, чтобы вы не тренировали одну и ту же группу мышц ежедневно. К тому же, мышцы растут не только в спорт зале. Они растут благодаря правильно рассчитанному времени отдыха и правильному питанию.

«Целенаправленное растяжение и травмирование одних и тех же групп мышц на протяжении двух дней подряд не спровоцирует дальнейший рост мускулатуры в этой области» — уверяет Джесси Хоббс. «Если ваши мышцы ноют после вчерашней тренировки, то вы не получите лучших результатов от сегодняшней».

Джесси Хоббс

За исключением тех случаев, когда вы следуете продвинутому курсу тренировок. Но даже в этом случае мышцам необходимо давать по 36-48 часов отдыха, перед тем, как приступать к тренировкам снова. Так что, если вы усиленно работаете над грудью и бицепсами в понедельник, то во вторник и среду дайте мускулатуре немного отдыха.

1. Равномерно расставляйте приоритеты

Тщательно распланированная программа обеспечит максимальный результат без однообразных повторений одних и тех же упражнений или слишком тяжелых усиленных тренировок. Формируя тренировочную программу, обратите внимание на разницу между основными и периферийными группами мышц.

«Основные группы мышц – это самые крупные мышцы (грудные и ножные мышцы, например), которые нет необходимости тренировать больше, чем раз в неделю.», говорит Хоббс.

«Периферийные мышцы, такие как бицепсы, трицепсы, трапециевидная мышца, икроножные мышцы и мышцы пресса можно тренировать больше, чем два раза в неделю и при этом они будут полностью восстанавливаться в короткий период времени.»

Если вы хотите нарастить мускулатуру на руках или накачать убийственный пресс, то тренируйте эти группы мышц два раза в неделю. Например, если вы тренируете бицепсы, то начните делать это в понедельник. Во вторник перейдите к трицепсам, а где-то в четверг приступайте к тренировкам и тех и других одновременно.

1. Добавьте базовых упражнений

Если вы хотите вырастить мышцы, поднятие тяжестей – одна из важных ступенек на пути к этой цели. А базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа и мертвая тяга позволяют увеличишь общую мышечную массу, стать сильнее и брать больший вес в изолирующих упражнениях. Говоря откровенно, если вы не приседаете со штангой и не выполняете жим лежа, вы очень многое упускаете.

«Я стремлюсь к естественным движениям в упражнениях», — объясняет Пулидо. «Использование базовых упражнений вызывает гормональный всплеск в организме и позволяет мне взять еще больший вес при следующей тренировке».

View this post on Instagram

Ник Твам, персональный тренер, всегда заостряет свое внимание именно на становой тяге. По его мнению, становая тяга – одно из лучших упражнений для роста и укрепления мускулатуры. Оно идеально для постепенного, но уверенного выращивания мышц. Становая тяга поможет разработать широкую спину, крепкие ноги и предплечья, подтянутые, круглые ягодицы во время работы над плечевыми мышцами и трапециевидной мышцей.

1. Выбирайте богатые питательными веществами продукты

Количество потребляемой пищи, конечно, важно. Но концентрироваться стоит не только на количестве. Нацельтесь на богатые питательными веществами продукты. Они придадут крепости мускулатуре.

Эд Хонн, постоянный участник соревнований бодибилдеров называет такие продукты лучшими приятелями. «Ешьте разнообразные питательные бодибилдинг продукты, только они помогут вам набрать серьезный вес и объем», — говорит он.

Его любимые продукты это – куриные грудки, сладкий картофель, овсянка, цельно зерновой хлеб с отрубями, авокадо, миндальное масло, кокосовое масло. Когда речь идет о персональной диете, Эд следит за тем, чтобы уровень белков в продуктах всегда был стабильным, сокращая по необходимости жиры и углеводы.

Если, например, в краткий срок необходимо нарастить большой объем мышц, то он увеличит объем потребления жиров и углеводов.

1. Сменяйте количество повторов в упражнениях

Если при каждой тренировке вы поднимаете штангу все то же количество раз, то пора подумать о внесении изменений в устоявшуюся программу. В пределах одной тренировки запросто можно себе позволить разнообразное количество подходов и повторений и различную интенсивность. «Я предпочитаю выполнять базовые упражнения, такие как приседания, жим и мертвую тягу, по 5-8 раз за один подход», — говорит Хонн, — «затем я перехожу к дополнительным упражнениям, которых мне достаточно по 8-12 повторений за каждый подход».

Линдси Капотелли

Такая система позволяет Хонну получать стабильный рост как объема так и общего веса и достигать оптимальных результатов. Для тех, кто уже практически близок к результату, количество повторений может ранжироваться от 15 до 100 повторений. Все зависит от того, как вы распланировали свою систему упражнений и от того, какой вам необходим результат.

Девушки, обратите внимание: вам тоже необходимо работать используя систему смены количества повторений. «Я заметил тенденцию за большинством тренирующихся женщин – они застревают в диапазоне 10-15 повторений», — говорит персональный бодибилдинг тренер Линдси Каппотелли. «И я когда-то делала то же самое, до тех пор, пока не испробовала короткие подходы по 5-8 повторений. Тогда же появились и первые результаты».

1. Обратите внимание на важность восстановления после тренировок

«Глупо тренироваться все более и более упорно каждый день», — советует Хонн. «Если вы немного не в настроении или у вас просто нет сил, лучше отдохните пару дней, возьмите себе короткий отгул в вашей системе тренировок».

Прислушайтесь к своему телу. Если у меня в планах тренировочный день, а я чувствую себя действительно паршиво, то я не иду в зал и концентрируюсь на том, чтобы провести день правильно питаясь. Отдых, выбранный в подходящий момент действительно приводит к положительным результатам. Ведь если подумать логично, в зале мышцам наносятся травмы. А чтобы построить на этой основе мышцы, необходимо правильно питаться. А вынашивать самого себя в спорт зале в усталом состоянии нет смысла – так или иначе это приведет к еще более серьезным и опасным травмам.
Чтобы облегчить восстановление, Хонн концентрируется на сне, грамотном питании и легких гимнастических упражнениях на растяжку. «Конечно, вы можете упорно тренироваться, но сможете ли вы после такой тренировки так же быстро восстановиться?», — спрашивает он. Подумайте над этим вопросом перед тем, как приступить к составлению своей тренировочной программы.

Элисса Мартис

Элисса Мартис, профессиональный бодибилдер, так же усиливает эффект от тренировок, используя упражнения на растяжку и даже задействует регулярный массаж. «Я считаю, что гимнастика – выигрышный вариант для поддержания упругости мышечных тканей».

1. Следите за своими тренировочными сессиями

Линдси Каппотелли уверяет, что добивается постоянного прогресса благодаря записям, которые она регулярно делает в своем тренировочном журнале. «Мне нравится фиксирровать на бумаге все, что я выполняю – поднятый вес, количество повторений и вообще, все, чем я занималась между перерывами на отдых. Так я всегда твердо знаю на чем я остановилась», — объясняет она. «Раз уж рост мышц – это постоянное изменение, то я усложню тренировку, добавив дополнительный вес, уменьшив количество повторений и добавив количество подходов».

Линдси любит планировать занятия заранее, за 4-6 недель. Таки образом она постоянно прогрессирует, не застревая в одной точке. Вам не всегда необходимо тренироваться упорней, главное – делать это с умом.

1. Регулярно корректируйте и дополняйте новыми мелочами свои тренировки

Чтобы избежать «мертвой» фазы в прогрессе, естественный бодибилдер Джастин Роббинс рекомендует изменения в тренировках. Это не значит, что нужно полностью бросать старую программу и приступать к новой. Но кое-какие изменения внести можно.

Джастин Роббинс

«Никогда не выполняйте абсолютно одинаковые упражнения две недели подряд», — говорит Роббинс. «Смените спортивный снаряд, смените хватку, положение рук или добавьте одно упражнение для тренировки той части тела, которую хотите улучшить».

1. Готовьте себе еду

Если вы все еще не начали готовить еду заранее, то в деле наращивания мускулатуры вы пока проигрываете. «Если под рукой всегда будет подходящая еда, то не будет соблазнов хоть чуть-чуть отойти от диеты», говорит Роббинс. «Никогда не пропускайте приемы пищи – иначе вы серьезно замедлите свой прогресс».

Вместо ежедневной готовки пищи, постарайтесь наготовить сразу на неделю. Для большинства людей это очень удобно по воскресеньям. Сходите в магазин, почитайте книгу с полезными рецептами, постойте возле плиты. Каждое утро перед уходом на работу вы твердо будете знать, что на вечер не придется ничего придумывать.

Если вы дружите с английским языком, проверьте этот ресурс — http://www.bodybuilding.com/fun/healthy-recipe-database.html . Здесь найдется множество действительно полезных блюд. А если вы не знаете английский, но хотите узнать эти рецепты, подписывайтесь на обновления сайта, скоро переводы этих рецептов будут опубликованы.

1. Знайте свой ритм

Еще один ключевой момент в выращивании мускулов – темп. «Все время в процессе тренировки ваши мышцы должны находиться в постоянном напряжении», говорит Роббинс. «Если сомневаетесь, замедлите движение и задумайтесь о качестве выполнения упражнения, в особенности, если это самое сложное упражнение из всех».

Если вы решитесь на меньшее количество подъемов штанги, но на усиленное постоянное напряжение, то просто медленно считайте до пяти, когда опускаете штангу. Это даст серьезное мышечное повреждение, к которому вы и стремитесь. А эти повреждения приведут к стремительному росту.

Айрин Голи

Не стоит суетиться во время выполнения упражнений. Сфокусируйтесь на том КАК вы их выполняете. «Мысленный контроль над ростом мускулатуры важен для меня на каждом подходе», — говорит Айрин Голи. «Сфокусируйтесь на качестве обратных движений в упражнении и напрягите свой мышцы до максимального предела и продержитесь под этим напряжением столько, сколько выдержите».

1. Грамотно распределяйте пищевые добавки

Периоды до, вовремя и после тренировок — это прекрасное время, чтобы принимать добавки, предназначенные для расширения возможностей производительности мышц и их скорейшего восстановления.

«Я твердо верю в необходимость использования пищевых добавок перед тренировкой, в перерывах и после тренировки», — говорит Ник Твам.

Кофеин является одной из основных добавок перед тренировкой. Как правило, в виде натурального, вареного кофе. «Кофеин запускает нервную систему, поэтому он идеально подходит для старта тяжелых тренировок. Он поможет вам чувствовать себя целенаправленным и напряженным,» говорит Твам.

Он также любит использовать несколько граммов цитруллина малата, чтобы поддерживать высокую мышечную активность. 5 грамм креатина моногидрата и небольшая порция углеводов, чтобы увеличить энергию и скорость восстановления мышечного гликогена.

Во время тренировки, Твам попивает коктейли с добавлением разветвленной цепи аминокислот (РЦА). «РЦА являются обязательными для снижения катаболизма и ускорения синтеза белка», — объясняет он. Ник добавляет 10 грамм РЦА, часто в купе с дополнительными углеводами, чтобы сохранить свои мышцы в их полном объеме.

После тренировки, Твам заканчивает препаратом NitroTech + до 50 граммов дополнительных углеводов для еще более быстрого восстановления и дополнительный глютамин и креатин в случае необходимости.

Если вы не хотите использовать добавки по отдельности, попробуйте подобрать комплексный препарат. Тренер Джейсон Дварика, например, советует MuscleTech Nano Vapor для получения максимума от тренировок.

1. Будьте верны здоровому образу жизни

Даниэль Босолей

Когда у Даниэль Босолей спрашивают о ее успехе, она начинает описывать свой особый подход.

«Многие ошибочно считают, что для достижения достойного результата необходимо уделять 70% диете и 30% фитнесу, ну или как-то наоборот», — говорит она. «На самом деле от вас требуется 100% преданность и диете и физическим нагрузкам».

Без бесконечной преданности плану питания и плану тренировок ваши результаты будут доставаться вам с чрезмерно большим трудом. Конечно, это уже давно избитое клише, но это так и есть – постоянство всегда является ключом к успеху.

Совет Даниэль прост: выберите только тот вид активности, который идеально подойдет вашим конкретным нуждам.

1. Принимайте мультивитамины

Хотя получать питательные вещества из цельных, естественных продуктов всегда лучше, но иногда вы просто не можете получить все питательные микроэлементы сразу и в полном объеме, потому как вы все же следуете диете и определенному ограничению питания. «Витамины и минералы полезны для любого человека, даже для того, кто придерживается правильной диеты», говорит Ницца.

Она фокусируется на высококачественных мульти- и омега-3 добавках, а также дополнительно употребляет магний и цинк, так как это увеличивает интенсивность тренировок.

1. Знайте свои слабые места

Пока вы постепенно прогрессируете в наборе мышечной массы, обращайте внимание на отстающие от остальных группы мышц. Если есть та часть тела, которой вы хотите выделить особое внимание, то неплохо было бы разработать для нее особый, отдельный тренировочный план.

Триша Эшли

«Если есть определенная группа мышц, на которой необходимо сфокусироваться, то я предпочитаю взять чуть больший вес, чем обычно и работать примерно в шесть подходов по шесть повторений каждый», — поясняет фитнес модель Триша Эшли Гутьерез. «Затем, если я понимаю, что эта группа мышц действительно требует доработки, то дня через три я возвращаюсь к разработке этой области тела используя еще большее количество интенсивных повторений для изолированной группы мышц».

Добавив отягощения в упражнения для изолированных групп мышц вы с легкостью уравняете отстающие мышцы с остальными. Увеличьте частоту тренировок только для отстающей группы мышц и вы получите желаемый объем.

1. Начните разбираться в спортивных пищевых добавках

Не стоит думать о пищевых добавках как только о способе увеличения общей производительности организма. Пищевые добавки помогают активному атлету стабилизировать объем потребляемых калорий. «Если вы хотите вырастить мускулатуру и понимаете, что вам трудно потреблять необходимое количество калорий для этого, то пищевая добавка, ответственная за набор мышечной массы пойдет вам только на пользу», — говорит Пулидо.

Высококачественные добавки для набора веса включают в себя белок, углеводы, некоторое количество жиров и дополнительные микронутриенты и ингредиенты, помогающие повысить общую производительность. Пулидо рекомендует препараты серии Mass-Tech, которые он сам использовал тогда, когда появлялась необходимость потребить калорий больше, чем обычно для дополнительной энергии и улучшенной производительности. И если нет возможности ходить в тренажерку, то всегда можно оборудовать

Как нарастить мышечную массу? Этот вопрос интересует многих новичков, которые недавно пришли в тренажерный зал в стремлении значительно улучшить свое тело. Задача увеличить сухую мышечную массу вполне выполнима, при соблюдении определенных правил, правда для её достижения придется изрядно постараться.

Для начала, давайте разберемся, в особенностях внутренних процессов, происходящих в организме.

В любое время, наше тело испытывает воздействие одного из двух взаимоисключающих метаболических обменных процессов: анаболического и катаболического. Анаболизм – это процесс пластического обмена, который отвечает за построение новых клеток, в том числе и мышечной ткани, катаболизм же, напротив, разрушает мышечную и жировую ткани.

Соответственно, для того, чтобы обеспечить стабильный рост мышечной массы, нам необходимо стимулировать преобладание анаболического обменного процесса в организме. Рассмотрим, как добиться роста мышц.

Сразу можете посмотреть видео о том, как набрать мышечную массу худому:

«Три кита» мышечного роста

Весь процесс построения атлетичной фигуры основывается на трех базовых принципах:

• грамотный тренировочный план;
• соблюдение режим отдыха и восстановления;
• сбалансированное особое питание.

При несоблюдении одного из них, результат будет далек от запланированного, поскольку только целенаправленное и комплексное воздействие на организм по стимулированию анаболического процесса принесет успех.

Планирование тренировочного процесса и отдыха для роста массы

Если ваша задача – получить максимальный эффект от тренировок, то необходимо соблюдать несколько простых, но эффективных советов:

1. Проводить тренировки не чаще, чем 4 раза в неделю, а еще лучше не чаще 3 раза.

Такое количество посещений спортзала позволит оптимально нагрузить все мышечные группы. Существует широко распространенное заблуждение, что чем чаще подвергать организм физическим нагрузкам, тем лучше будет эффект. На самом деле, если вы не профессиональный атлет и не принимаете анаболические стероиды, то частые тренировки очень быстро загонят Вас в состояние , и, как следствие, вызовут преобладание катаболического процесса в организме. А это в свою очередь сильно отдалит Вас от достижения цели по увеличению мышечной массы.

После тяжелой тренировки организм должен успеть восстановиться. Ведь именно в процессе восстановления возникает анаболический процесс и происходит рост мышц.

1. Длительность тренировки должна быть не менее 1 и не более 1,5 часов. Если мы занимаемся меньше одного часа, то организм вряд ли запустит анаболические процессы по окончании тренировки, а если провести тяжелую тренировку более 1,5 часов, то неизбежен распад мышечной ткани.
2. Вы должны спать не менее 8 – 9 часов в сутки. Это позволит Вам полноценно отдохнуть, восстановиться и подготовиться к усиленной работе в зале. Хроническое недосыпание, как и перетренированность – это прямой путь к мышечному распаду.

Главные упражнения для мышечного роста

Самое первое, что Вам необходимо сделать, это выкинуть журналы с программами, которые, как правило, составлены профессиональными спортсменами для профессионалов. Ничего кроме разочарования они Вам не дадут. Например, даже мышцы пресса люди с сидячим образом жизни должны качать совсем не так как опытные атлеты со стажем.

Если Ваша цель – нарастить мышечную массу, то постарайтесь стороной обходить тренажеры и забудьте про изолированные упражнения. Вашими рабочими упражнениями должны стать только базовые. Базовые упражнения – это многосуставные упражнения, при выполнении которых работает много мышечных групп.

Чем более тяжелое упражнение, чем больше мышечных групп задействовано при его выполнении, тем больший метаболический отклик получит Ваш организм после тренировки. Изолированные упражнения, прокачивающие какую-либо определенную группу мышц, не способны так сильно нагрузить Ваш организм и не будут способствовать их усиленному росту.

Рассмотрим наиболее эффективные базовые упражнения, которые будут наиболее эффективными как для начинающих атлетов, так и более опытных:

1. Приседания со штангой на плечах . Это самое лучшее упражнения для стимулирования роста мышечной массы. Дело в том, что в этом упражнении помимо усиленной работы мышц ног, подключаются мышцы спины и множество более мелких стабилизаторов, которые удерживают ваше тело и штангу в равновесии. Данное упражнение, выполненное с большим весом, на 6-10 повторов вызовет максимальный анаболический отклик и будет стимулировать рост всех мышечных групп. К сожалению, многие новички его игнорируют, а зря.
2. Становая тяга . Как и приседание, это упражнение должно также стать Вашим любимым, так оно тоже нагружает практически все тело и стимулирует мышечный рост. Как и предыдущее, это упражнение необходимо делать с весом, который позволит выполнить не более 10 повторов.
3. Жим штанги, лежа широким хватом . В работе участвует много мышечных групп, таких как грудные, мышцы плеча, дельтовидные и т.д. Упражнение хорошо нагружает верхнюю часть тела и должно обязательно включаться в программу по набору массы.
4. Жим штанги стоя. Отличное упражнение для формирования мышц плечевого пояса, кроме того, подключаются стабилизаторы спины, а также мышцы ног.
5. . Это упражнения всем знакомо с детства. Можно выбрать любой хват, либо чередовать его от тренировки к тренировке. Упражнение позволит хорошо загрузить мышцы спины и плечевого пояса.

Перечисленные выше упражнения должны составить основу Вашего тренировочного комплекса для роста мышечной массы. Их вполне достаточно для того, чтобы уже через 3-4 месяца увидеть определенный результат в зеркале. Дополнительно можно добавить: отжимания на брусьях, жим штанги, лёжа узким хватом и другие. Главное, чтобы эти упражнения были многосуставными и нагружали максимальное количество мышечных групп.

Приседания и становую тягу лучше разнести по разным тренировочным дням, а остальные упражнения можно делать в рамках одного дня. Не стоит разбивать тренировку мышечных групп по разным тренировочным дням. Так называемые «сплит-системы» более эффективны для опытных атлетов.

Запомните, не нужно тщательно прокачивать все головки бицепса по раздельности, да и бицепс в целом тоже. Это вряд ли поможет Вам нарастить нужный объём мышц.

Режим питания

Еще один не маловажный фактор для роста мышечной массы – это правильное питание (). Как питаться чтобы нарастить мышечную массу? Ни для кого не секрет, что при физических нагрузках организму необходимо большое количества белка. Если быть точным, то на 1 кг веса рекомендуется употреблять не менее 1,5 – 2 г белка. Кроме того, нельзя забывать и про углеводы. Многие начинающие спортсмены начинают в безумных количествах поедать белковые низко углеводные продукты в надежде на быстрый результат. Это в корне не верно. Помимо пластического обмена в организме происходит и энергетический, наиболее пригодным топливом, для которого являются .

Также, следует отметить, что питание атлета должно быть частым, чтобы не допустить недостаток калорий. Это может привести к мышечному распаду, так как организм начнет извлекать энергию из аминокислот в мышцах. Однако не следует употреблять весь объем необходимых белков и калорий за один – два присеста. Гораздо логичнее разбить дневную норму на 5-6 раз и употреблять с интервалом в 3 – 3,5 часа, что позволит своевременно снабжать организм всем необходимым и стимулировать обменные процессы.

Наиболее важным является прием пище после тренировки. В это время, запасы организма истощены физической нагрузкой и требуется их срочное восполнение. Наиболее оптимальным в данном случае является использование спортивного питания. Сразу после тренировки необходимо употребить гейнер (продукт, содержащий белки и ), если и Вы не склонны к полноте. Если же вы опасаетесь появления жировых отложений, то лучшим вариантом будет протеиновый коктейль, который содержит только белки.

Еще одним важным временным периодом, когда Вам необходим быстро усваиваемый белок является утро, сразу после пробуждения. В это время также желательно выпить протеиновый коктейль.

Как набрать мышечную массу — вопрос, актуальный для многих тренирующихся. Человек регулярно занимается дома или в зале, «качая железо», а объём мышц остаётся прежним или увеличивается незначительно — ситуация довольно распространённая в силовых видах спорта. И действительно, набрать мускульный вес — задача непростая, особенно для человека с астеническим (эктоморфным) телосложением.

Конечно, можно использовать сильные анаболические препараты для увеличения мышечной массы, которые позволяют добиться значительного прироста мускулов за достаточно короткий срок, но подвох в том, что большинство таких препаратов обладает весьма многочисленными побочными эффектами. Чтобы безопасно и правильно набрать мышечную массу, предпочтительнее использовать только натуральные средства и методы.

Тип телосложения и особенности тренинга

Прежде чем приступать к тренировкам в тренажёрном зале, нужно определиться с типом своего телосложения. Методы, обеспечивающие увеличение мышечной массы для полного и худого человека имеют друг от друга принципиальные отличия.

Существует три типа телосложения:

• Эктоморфный;
• Мезоморфный;
• Эндоморфный.

У эктоморфа длинные ноги и короткое туловище, узкие ступни и кисти. Плечи не широкие, а мышцы тонкие и длинные. Мезоморф обладает сильным широким туловищем и широкими же плечами, верхняя часть тела длинная, кости толстые. Эндоморф характеризуется короткой шеей, круглым лицом, широкими бёдрами и значительным запасом жировых отложений.

Эктоморфам набрать мышечную массу сложнее всего: их тренинг и питание должны выстраиваться по-особому режиму. Во время занятий худым людям следует основное время посвящать базовым упражнениям для проработки самых крупных мышц. Обращать первоочерёдное внимание следует на спину, грудь и бёдра.

Хитроумные тренажёрные упражнения эктоморфам не нужны, для них полезней в смысле набора массы будут упражнения с гантелями, с помощью которых можно увеличить мышечную массу даже дома. Основной диапазон повторений одного упражнения: 6-8 раз.

Основы питания для набора массы

Как быстро набрать мышечную массу с помощью специальной диеты? Для эффективного «массонабора» необходим рациональный подход к выбору продуктов. Есть всё подряд, как советуют любители, — это весьма нецелесообразное решение.

Например, если питаться простыми (быстрыми) углеводами, то это будет способствовать накоплению подкожного жира у эндоморфов и быстро перерабатываться в энергию без участия в процессах синтеза нового белка у эктоморфов. Другими словами — худые будут оставаться худыми, разве что более сильными и выносливыми, а полные будут полнеть, и их мышцы будут не видны за слоем жира.

Есть нужно много, но правильно. Рациональный подход к питанию позволит набрать мышечную массу худому и полному. Эксперты бодибилдинга советуют придерживаться определённых правил:

• Не следует гнаться за массой, набирая её любой ценой. На начальном этапе показатели могут меняться медленно или не меняться вообще, но если вы делаете всё правильно, результат обязательно будет. Если начать питаться бесконтрольно, можно перегрузить организм.
• Пейте больше воды. Не будете вводить в организм нужное количество жидкости — вес не пойдёт. Этому есть простое объяснение — организм на две трети состоит из воды, и никакой прирост без поступления жидкости просто невозможен.
• Делайте перекусы, и вообще — ешьте как можно чаще. Дробное питание придумали медики для лечения желудочных недугов, но его благотворным эффектом пользуются и бодибилдеры. Если есть часто, мышцам будет обеспечен постоянный приток аминокислот (строительный материал) и глюкозы (энергии). При дробном питании катаболические процессы, приводящие к распаду белка, просто не успевают начаться.
• До тренировки ешьте медленные углеводы, а сразу после тренировки — быстрые. К медленным углеводам относятся злаковые каши, бобы, овощи. К быстрым — выпечка, шоколад, специальные гейнеры для спортсменов. Медленные (они же сложные) углеводы расходуются в течение длительного периода, отдавая свою энергию небольшими порциями. Быстрые поступают в кровь почти мгновенно.

Белки

Протеины, состоящие из аминокислот, — это основа основ: собственно, из них и производятся мышечные клетки. Когда опытных бодибилдеров спрашивают, как увеличить мышечную массу, их главная рекомендация — ешьте мясо. Именно в мясе содержится основное количество белка для строительства тела.

Питаться следует преимущественно постными сортами мяса — птицей, кроликом, телятиной. Процент белка в дневном рационе должен составлять около 30%. Рекомендуется употреблять примерно 200 г чистого мясного продукта в день. Кроме мяса, белок также содержится в:

• Твороге и других молочных продуктах;
• Рыбе;
• Яйцах;
• Бобовых культурах (фасоль, горох).

Углеводы

Если белковые аминокислоты — это «кирпичи», из которых строятся мышцы, то углеводы — строители, эти кирпичи укладывающие. Углеводы — это энергия для осуществления всех метаболических процессов в организме. Употреблять их нужно в ежедневном количестве в расчёте 3 г на 1 кг веса.

При нехватке углеводов организм начинает использовать в качестве «топлива» ткани мышц, и все тренировки станут бессмысленными. На долю углеводов должно приходится около 60% дневного количества еды. Есть углеводную пищу, как уже было сказано, следует непосредственно перед тренингом и после него. Основу углеводной части рациона должны составлять медленные углеводы, которых много в:

• Необработанном рисе;
• Пшеничной, овсяной гречневой каше;
• Цельно-зерновом хлебе;
• Овощах;
• Фруктах.

Жиры

Считается, что жиры — враги человечества, но это не совсем верно. Вредные животные жиры ни атлетам, ни обычным людям, безусловно, не приносят пользы, но полезные липидные соединения — основа для производства тестостерона, мужского гормона, ответственного за синтез белка. Жиры должны составлять около 10-15 процентов всего дневного рациона. Полезные жиры содержатся в:

• Яйцах;
• Жирных сортах рыб;
• Растительном масле;
• Орехах и семечках.

Витамины

В процессе тренировок организм производит большое количество потенциально опасных свободных радикалов, справляться с которыми — задача именно витаминов-антиоксидантов. Витамины и микроэлементы (в частности, цинк) нужны также для производства гормона тестостерона.

Специальные добавки

Увеличить мышечную массу в домашних условиях может помочь употребление различных протеиновых добавок (гейнеров, креатина, аминокислот). Это не анаболики, а природные вещества, аналогичные тем, из которых состоят обычные продукты, только концентрированные и усваивающиеся гораздо быстрее.

Несколько слов о том, как набрать мышечную массу девушке. Принципы питания для девушек — абсолютно те же. Отличия в том, что женский организм более склонен к отложению жировых тканей , поэтому процент жиров в ежедневном рационе должен быть поменьше, чем в меню атлетов-мужчин.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине: рекомендации и тренировки

Набор мышечной массы, особенно для мужчин, это гораздо более сложная задача, чем сушка. Ведь получить достаточное количество правильных углеводов сложно. Для выполнения задачи потребуется системный подход, включающий не только тренировки, но и разработанное меню питания. Однако по отдельности эти составляющие также не работают. Мы рассмотрим упражнения и дадим рекомендации как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине.

Основные рекомендации

Существуют универсальные правила, которые оказываются эффективны при наборе массы для любого уровня подготовки. Однако, чтобы не получить травму на первых этапах занятий, важно понимание собственных ощущений.

1. Инвентарь. Это одна из первых проблем, которая возникает при задаче набора мышечной массы в домашних условиях. Рекомендации и тренировки дают достаточно четкие правила. Гантели и штангу лучше приобретать с корректировкой веса. Если купить инвентарь нельзя, можно начать занятия с собственным весом. Однако через несколько месяцев о приобретении принадлежностей все же придется задуматься.
2. Увеличение нагрузки. Тело постепенно привыкает к определенному весу. Мышцы перестают работать на пределе, продолжая выполнение задач на уровне привычной нагрузки. По этой причине постоянный контроль смены веса необходим. Это обеспечит набор массы мышцам с достаточно заметной скоростью.
3. Для начинающих спортсменов очевидно, что нижняя часть тела развита больше верхней. Руки, плечи, спина на начальных этапах не нуждаются в утяжелителях, достаточно массы своего тела. Упражнения для ног придется выбирать с усложнением, убирая вторую ногу, которая служит опорой.
4. При наборе мышечной массы необходимо соблюдать режим тренировок. Занятия должны иметь систематический подход, проходить трижды в неделю на все группы мышц. Позже получится заменить комплексный подход на силовую проработку, выбирая для каждого занятия определенную группу мышц. Однако при этом нужно не забывать про отдых, не менее двух суток между тренировками на одну и ту же зону.
5. Количество повторений и подходов зависит от подготовленности спортсмена. Оптимально выбирать не более 12 повторений. Подбирать упражнения нужно так, чтобы последние рывки были сложными для выполнения. Количество подходов должно быть примерно одинаковым для разноуровневых спортсменов — не более пяти.

Это основные правила, которых не достаточно для формирования мышечной массы тела. Рекомендации и тренировки это лишь часть подхода.

Комплекс для дома

Для лучшего определения оптимальных нагрузок, а так же выработки режима, подойдут домашние упражнения. Рассмотреть стоит три тренировки, которые чередуются в течение недели.

Тренировка 1

Каждое упражнение выполняется по 10-12 раз в трех подходах.

1. Присед у утяжелителем. Берутся гантели или штанга, совершаются приседания (колени смотрят вперед, ягодицы отведены немного назад, спина прямая).
2. Передние выпады с утяжелением: Лучше подойдут гантели.
3. Статичная тяга: Ноги неподвижны и немного согнуты в колене. Корпус с утяжелителями в руках наклоняется вперед, уравновешиваясь отведенными назад ягодицами.
4. Развод рук с утяжелителем: Сохраняем спину ровной. Плавно сводим руки перед собой и разводим их в стороны.
5. Махи руками с утяжелителем прямые: Попеременно опускается и поднимается каждая конечность, локоть при этом прямой.
6. Махи руками боковые — наклонив прямой корпус вперед, параллельно поднимаются в стороны обе руки.
7. Поднятие туловища из положения лежа на спине прямое или со скручиванием.

Последовательность можно менять, выстраивая упражнения как удобно.

Тренировка 2

Правила идентичны с первой тренировкой, как и количество повторов, подходов.

1. Тяга в наклоне: Корпус прямой, нагнут вперед под углом около 30 градусов, руки прямые. Производится подтягивание гантелей к груди.
2. Тяга в наклоне попеременная: Упор одной рукой производится на скамью или другую ровную поверхность. Колено согнуто, другая рука при этом подтягивает гантель к груди.
3. Жим из положения лежа: Гантели или штанга используются в качестве утяжелителя, руки поднимаются вверх параллельно.
4. Отжимания от пола.
5. Развод гантелей: Исходное положение лежа на спине. Производится параллельное движение обеих рук в стороны и обратно к груди.
6. Поднятие ног: Из положения лежа на спине, поднимаем ноги на 90%. Опускать до конца не рекомендуется, для сохранения напряжения мышц.

Тренировка 3

Правила идентичны, как и количество подходов, повторов.

1. Французский жим за голову: Исходное положение лежа на спине. Гантели отводятся назад и возвращаются на выпрямленных руках вперед.
2. Отвод руки с утяжелителем назад: Упражнение проводится на скамье, с упором согнутой ногой в колене. Одной рукой упираемся на скамью, вторая (с гантелью) отводится назад.
3. Отвод гантели за голову: Исходное положения стоя. Одну руку с утяжелителем сгибаем в локте и заводим за голову, после чего рука вновь выпрямляется.
4. Упражнение «молот»: В каждой руке по гантели, которые попеременно опускаются и поднимаются благодаря сгибанию локтя.
5. Подъем гантели из положения сидя — одной рукой.
6. Скручивания туловища боковые: Ягодицы при этом лучше разместить не прямо, а уперев на одно бедро.

Питание

Для решения вопроса набора мышечной массы в домашних условиях мужчине, важны рекомендации по питанию. Относительно выбора продуктов и смены рациона правил не очень много. Однако большинству приходится в значительной степени пересматривать состав продуктов для употребления:

1. Важны все три составляющие: белки, жиры, углеводы. Однако их нужно уметь выбирать из качественных продуктов.
2. Белки — основа для построения мышц. Они служат источником для новых клеток, поэтому для эффективности содержание этого элемента увеличивается. Это можно сделать за счет добавления некоторых пород рыбы, молочных продуктов, орехов. Последние служат хорошим источником еще и питательных жиров.
3. Углеводы — энергия, но важно выбирать те виды, которые достаются организму труднее, в процессе расщепления продукта. То есть выбирая между сладостями и кашей, остановить внимание нужно на последнем из вариантов.
4. Жиры. Благодаря их наличию организм на клеточном уровне выстраивает свою защиту, формирует иммунную систему. Исключать их из рациона нельзя, но предпочтение нужно отдавать не животным видам, а растительным.

Питаясь правильно, получится достичь результата быстрее.

Витамины и добавки

Вплотную занимаясь вопросом набора мышечной массы в домашних условиях, обязательным условием является прием витаминов. Без них, как говорит большинство тренеров, получить качественное тело невозможно. Это отчасти правда, но не на начальных этапах. Основная проблема спортсменов-профессионалов заключается в недостатке витаминов группы B. Они участвуют в построении мышечной ткани. Можно получать витамин на начальном этапе естественным путем, через продукты питания.

То же касается нашумевших добавок с Омега-3 кислотами. Чайная ложка нерафинированного растительного масла способна пополнить суточную потребность любых жирах.

Правильный подход к тренировкам с соблюдением наших рекомендаций, поможет набрать мышечную массу в домашних условиях. Однако быстрых результатов ждать не стоит. Рельефное тело требует длительной работы в течение минимум 6 месяцев. Но даже небольшой результат мотивирует на дальнейшее развитие тела. И даже этот срок кажется многим не большим для получения качественного результата.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине — видео

Схемы тренировок на массу в домашних условиях

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ НА ТУРНИКАХ И БРУСЬЯХ №1

ПОНЕДЕЛЬНИК и ПЯТНИЦА

1)Отжимания на брусьях (ноги согнуты под углом 90 градусов) 4 подхода по 20 повторений
2)Подтягивания широким хватом за голову 4 подхода по 10 повторений
3)Отжимания на брусьях локти отведены назад 4 подхода по 20 повторений
4)Подтягивания средним обратным хватом 4 подхода по 10 повторений
5)Алмазные отжимания от пола 4 подхода по 20 повторений
6)Подтягивания узким передним хватом 4 подхода по 10 повторений

ВТОРНИК и СУББОТА

1)Подтягивания широким хватом к вверху груди 4 подхода по 10 повторений
2)Отжимания на брусьях локти отведены в стороны 4 подхода по 20 повторений
3)Подтягивания средним передним хватом 4 подхода по 10 повторений
4)Отжимания на брусьях с выворачиванием локтей 4 подхода по 20 повторений
5)Подтягивания узким обратным хватом 4 подхода по 10 повторений
6)Отжимания от паралельной скамьи 4 подхода по 20 повторений

СРЕДА и ВОСКРЕСЕНЬЕ

1)Отжимания в стойке на руках с упором у стены 4 подхода по 15 повторений
2)Подтягивания средним обратным хватом за голову 4 подхода по 10 повторений
3)Отжимания на брусьях локти слегка развернуты в стороны 4 подхода по 20 повторений
4)Подтягивания паралельным хватом 4 подхода по 10 повторений
5)Отжимания от шведской стенки 4 подхода по 20 повторений
6)Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины 4 подхода по 10 повторений

ЧЕТВЕРГ

1)Подтягивания разным хватом 4 подхода по 10 повторений
2)Отжимания на одной руке 4 подхода по 10 повторений
3)Подтягивания скрещенным хватом 4 подхода по 10 повторений
4)Отжимания от турника 4 подхода по 15 повторений
5)Гиперэкстензия 4 подхода по 20 повторений
6)Корейские отжимания 4 подход по 20 повторений

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ НА ТУРНИКАХ И БРУСЬЯХ №2

Каждое упражнение делаем по одному подходу на максимальное колличество повторений
Отдых между упражнениями 3 минуты

ПОНЕДЕЛЬНИК

1)Пробежка на 5 киллометров
2)Приседания пистолетик 1 подхода на максимум
3)Болгарские приседания 1 подход на максимум
4)Взрывные приседания 1 подход на максимум
5)Обычные приседания 1 подход на максимум
6)Прыжки на скакалке 1 подход на максимум

ВТОРНИК, ЧЕТВЕРГ и СУББОТА

1)Отжимания на брусьях(ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов) 1 подход на максимум
2)Отжимания на брусьях локти отведены в стороны 1 подход на максимум
3)Отжимания на брусьях с выворачиванием локтей 1 подход на максимум
4)Отжимания на брусьях локти отведены назад 1 подход на максимум
5)Подтягивания широким хватом за голову 1 подход на максимум
6)Подтягивания средним обратным хватом 1 подход на максимум
7)Подтягивания узким передним хватом 1 подход на максимум
Подтягивания параллельным хватом 1 подход на максимум
9)Отжимания от паралельной скамьи узким хватом 1 подход на максимум
10)Отжимания от шведской стенки средним хватом 1 подход на максимум

СРЕДА ПЯТНИЦА и ВОСКРЕСЕНЬЕ

1)Подтягивания широким хватом к вверху груди 1 подход на максимум
2)Подтягивания средним прямым хватом 1 подход на максимум
3)Подтягивания узким обратным хватом 1 подход на максимум
4)Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины 1 подход на максимум
5)Отжимания от турника 1 подход на максимум
6)Корейские отжимания 1 подход на масимум
7)Алмазные отжимания 1 подход на максимум
Отжимания от шведской стенки узким хватом 1 подход на максимум
9)Подтягивания параллельным хватом 1 подход на максимум
10)Подтягивания скрещенным хватом 1 подход на максимум

Как нарастить мышечную массу собаке

Могучий холеный пес, поигрывающий накачанными мускулами, вызывает не только восхищение, но и уважение, ведь добиться такой физической формы непросто. Большинство владельцев, покупающих собак крупных и средних пород, мечтают, чтобы их домашний любимец напоминал упругую мускулистую молнию, готовую в каждую минуту броситься навстречу опасности.

Увы, чаще всего по прошествии пары лет голенастый подвижный щенок превращается в круглобокого толстого увальня, любящего только поесть и подремать на солнышке. Владельцы недоумевают: как же так? Ведь и выгул, и правильное питание они обеспечивали любимцу. Где же активность и стальные мускулы, о которых мечтали?

Для того чтобы кроме хорошей кондиции и отменного аппетита ваш пес обзавелся еще и крепким мышечным каркасом, придется потрудиться. Ведь собаки, как и спортсмены, требуют не только внимания и правильного питания, но и тренировок. Нам известны современные достижения, помогающие спортсменам стать олимпийскими чемпионами (например, вакуумная терапия или простыми словами постановка массажных банок), а как же обстоит дело с нашими домашними питомцами? Давайте разбираться вместе.

Что нужно знать перед тем, как приступить к занятиям

Наращивание мышечной массы собаке — как раз тот случай, когда, как говориться, спешить себе дороже. Не стоит начинать тренировки за неделю до выставки или стремиться за пару месяцев превратить тощего задохлика в настоящего собачьего атлета. Постепенность и последовательность — вот два основных принципа, придерживаться которых должен каждый хозяин.

Кроме двух этих незыблемых постулатов существует несколько важных правил, соблюдать которые важно как для собственного спокойствия, так и для сохранения здоровья вашего питомца:

• Перед началом тренировок обязательно проверьте животное на отсутствие дисплазии, патологий суставов, сердечных заболеваний и травм. Если у питомца присутствует любой из вышеперечисленных пунктов, пес нуждается не столько в нагрузках, сколько в лечебной физкультуре, способной исправить проблему. Разрабатывать такой комплекс упражнений должен только квалифицированные ветеринар.
• Похудейте. Прежде всего, это касается, конечно, четвероногого друга, вес которого должен быть в пределах нормы. Но и самому хозяину, в случае необходимости, следует немного улучшить форму — так вам будет куда проще заниматься с питомцем.
• Учитывайте породные и наследственные особенности вашего четвероногого друга. Есть собаки, изначально неспособные выглядеть мужественно и мощно — например, декоративные породы. А вот у терьеров так называемого буль типа (бультерьеры, стаффи, американские стаффордширские терьеры и питбули) или молоссов накачать роскошный рельеф, как говориться, пара пустяков — главное, подойти к тренировкам правильно. Не менее важно смотреть и на генетику собаки. Если все родственники вашего пса обладают, скорее, сухой конституцией, вряд ли вы сможете обмануть природу, получив собаку с мускулатурой бодибилдера. Однако силовые тренировки вам однозначно не помешают, улучшив рельеф, движения и выносливость животного.
• Не забывайте о воде. Во время тренировки и после занятий животные испытывают сильную жажду, поэтому позаботьтесь, чтобы у питомца был свободный доступ к воде.
• Не стоит начинать интенсивные тренировки с раннего детства. Слишком нагрузив щенка, вы рискуете получить в зрелом возрасте разваленные суставы и нежелание вообще чем-либо заниматься. Малыш, получающий правильную физическую нагрузку, должен приходит с прогулки усталым, но не изможденным. Пара часов отдыха должна полностью восстановить его силы.
• Никакой монотонности. Скучные повторяющиеся занятия у кого угодно отобьют желание что-то делать. Разнообразьте ваши тренировки, добавив в них элемент игры или интеллектуальной деятельности. Задачки на внимательность, чередующиеся с физическими упражнениями, позволят вашей собаке развить не только мышцы, но еще и сообразительность.
• Не увлекайтесь различными утяжелителями. Популярные шлейки и ошейники со свинцовыми грузиками, несмотря на бешеную популярность, мало применимы для накачивания мускулов. Статическая нагрузка сверху, возможно, развивает выносливость, но вот на формирование мышечного рельефа влияет мало. Кроме того, не стоит забывать, что свинец, чаще всего применяемый в качестве балласта, материал довольно токсичный. Спросите себя, хотели бы вы, чтобы он по несколько часов в день прикасался к телу вашего питомца?
• Берегите связки собаки. Особенно уязвимы в этом плане щенки и молодые животные. Старайтесь избегать во время занятий резких прыжков и поворотов. К слову, фиксирование связок лап с помощью эластичного бинта, которое проводят по аналогии с человеческими конечностями, собаке не приносит никакой пользы. Анатомическое строение лап вашего питомца делает такую процедуру бессмысленной и не уберегает связки от растяжения и чрезмерной нагрузки.
• Никаких анаболиков. Не верьте тем, кто утверждает, что маленькие белые таблеточки, с успехом использующиеся спортсменами-бодибилдерами, не принесут вреда вашему питомцу. Во-первых, анаболики негативно влияют на репродуктивную функцию, а во-вторых, они просто сжигают почки и печень. Согласитесь, чрезмерная цена за роскошную мышечную массу.

Упражнения

Ну а теперь, когда все необходимые меры предосторожности соблюдены, самое время начать физическую подготовку.

• Беговая нагрузка. Сюда относится не только классический бег трусцой, но и бег за велосипедом или апортировка предмета в гору или по пересеченной местности. Такие тренировки развивают выносливость и тренирует все, без исключения, группы мышц, а также улучшают толчок, что особенно важно для выставочных собак, показывающих себя в размашистой рыси. Чтобы убрать распущенные пальцы или улучшить состояние связок пясти рекомендуем вам бегать не по асфальту, а по рифленым покрытиям, например, гравию, крупному песку или просто грунтовке.
• Плавание. По-настоящему универсальное упражнение, для которого не существует противопоказаний. Плавать каждая собака умеет от рождения, правда, многие боятся заходить в воду. Для приучения питомца к водной стихии не вздумайте применять старый дедовский способ кидания животного в воду на глубину. В лучшем случае вы навсегда отобьете у собаки охоту приближаться вообще ко всяким водоемам, включая ванну. В худшем питомца вам придется спасать. Со всеми вытекающими отсюда последствиями и высоким риском вообще лишиться собаки. Лучше всего показать собаке пример, зайдя в воду первым или бросить недалеко любимую игрушку, приглашая поиграть. Плавание отлично развивает мышцы плеча, шеи, бедра и спинной корсет, придает телу животного нужный рельеф . Кроме того, плавая, собака учится правильно дышать при закрытой пасти и избавлена от риска перегреться в жаркую погоду. Ну и, самое главное, такие тренировки нравятся большинству питомцев, способных часами апортировать из воды мячик или резвиться на мелководье.
• Хождение по лестнице. Следует сразу предупредить, что эффективно только движение вверх по ступенькам. Спускаться по лестнице вниз щенкам до 6 месяцев вообще не рекомендуется, а позже это следует делать с оглядкой на породу и физическое состояние животного. А вот подъем (хоть по лестнице, хоть в гору) отлично развивает мышцы задних ног и делает углы скакательных суставов более выразительными.
• Хождение на поводке внатяжку. Прогулки на натянутом поводке помогают исправить небольшой размет передних лап, если он не обусловлен генетически, а появился вследствие неправильного выращивания. Для получения видимого эффекта вам следует взять собаку на рывковую цепочку и вести ее максимально близко к ноге, натягивая поводок и вынуждая собаку вытягивать шею, идя на цыпочках. Через каждые 40-50 метров меняйте темп следования, переходя с рыси на шаг и обратно. Важно не ослаблять натяжение поводка, не давая собаке сбиваться с шага. Кроме того, сильная размашистая рысь, когда собака на натянутом поводке и в шлейке движется впереди проводника, отлично укрепляет мышцы спины, убирает переслежину, поднимает холку.
• Прыжки, преодоление барьеров. Преодоление барьеров прекрасно укрепляет мышцы, не задействованные при других типах нагрузки. Лучше всего совмещать такие упражнения с бегом, чередуя разные виды активности. Препятствия, через которые прыгает собака, должны быть невысокими, чтобы, приземляясь, избежать чрезмерной нагрузки на суставы. Прыжки вверх за игрушкой или приманкой отлично развивают ловкость и толчок задних конечностей. Главное — не увлекаться подобными упражнениями до года, пока связки еще слабые, и выбирать для прыжков нескользкую поверхность.
• Переноска тяжестей. Не стоит в качестве тяжестей применять различные утяжелители, которые крепятся на шлейку или поводок. Такая отягощенная шлея только портит ровную линию спины, приводя к переслежине, а ошейник с грузиками доставляет собаке дискомфорт во время движения. Лучший способ развить мышцы шеи и нижней челюсти — дать собаке возможность нести груз в зубах. Лучше всего на роль тренажера подойдут специальная деревянная гантель или обычная палка.
• Буксировка. Совместить приятное с полезным вы можете, позволив вашему питомцу буксировать грузы. Во-первых, если вес и физическая сила питомца позволяют, вы можете вдоволь накатать детей на санках зимой или вывезти с участка весь строительный мусор. Во-вторых, буксировка тяжестей отлично развивает мышцы груди, шеи и спины. Главное — учитывать вес и рост вашего питомца, правильно подобрать шлейку с креплением около хвоста и не увлекаться упражнением, пока питомцу не исполнится полтора года.
• Различные виды спорта. Аджилити, фризби и фристайл не только укрепляют контакт между хозяином и собакой, но и прекрасно развивают мышцы тела животного. Здесь особенно важно, что в трюках нередко задействуются те мышечные волокна, которые редко нагружаются в обычной жизни. Вот почему рельеф у спортивной собаки всегда выглядит развитым.
• Игры с соплеменниками. Такая тренировка, скорей, приятна, а не эффективна, однако подвижные игры, особенно для щенков, отличный способ обрасти начальной мускулатурой и укрепить слабые связки. Кинологи не раз замечали, что щенки, растущие в стае, намного более развиты физически, чем их одинокие ровесники. Поэтому, если вам повезло собрать на выгуле компанию малышей примерно одного возраста, не жалейте времени на веселую щенячью тусовку и возню.
• Баланс. Упражнения на баланс нужны, в первую очередь, собакам, занимающимся спортом или делающим шоу карьеру. Они помогают научиться делать резкие повороты и прыжки при преодолении трассы, а также делают выставочную рысь более уверенной и размашистой. Однако, даже если ваш питомец просто домашний любимец, такие занятия позволят ему уберечься от травм во время подвижных игр, улучшат координацию движений и отлично укрепят мышцы спины и конечностей. Для занятий чаще всего используются специальные надувные мячи, фитболы, или наполненные воздухом резиновые подушечки с шипами.

Правильная и регулярная физическая подготовка — это огромная нагрузка не только для вашего питомца, но и для самого хозяина, вынужденного ежедневно принимать участие в процессе. Наградой вам станет прекрасный атлет, гордо вышагивающий рядом и поигрывающий мускулами. А вы сами с удивлением обнаружите, что ваша физическая форма значительно улучшилась, ведь занятия с собакой — фитнес, приносящий не только результат, но и не с чем несравнимое удовольствие.

Сохранить статью?

в фейсбук

в вк

в одноклассники

в твиттер

в пинтерест

Проект существует благодаря интернет-магазину зоотоваров и товаров для груминга thezoo.ru

АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ, ТРЕНИРОВКИ ДОМА, ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА

	Супертренинг Супертренинг – это сис­те­ма тре­ни­ро­вок для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы и уве­ли­че­ния си­ло­вых по­ка­за­те­лей, раз­ра­бо­тан­ная Май­к­лом Мен­т­це­ром. Эта аль­тер­на­тив­ная прог­рам­ма яв­ля­ет­ся ан­та­го­нис­том клас­си­чес­ко­го объем­но­го не­мец­ко­го тре­нин­га, что для нас очень важ­но. Де­ло в том, что ги­пер­тро­фия мышц – это про­цесс адап­та­ции ор­га­низ­ма к пос­то­ян­но воз­рас­та­ю­ще­му нап­ря­же­нию во вре­мя далее…
	Тренировки в домашних условиях Тренировки дома пред­с­тав­ля­ют со­бой сис­те­му, поз­во­ля­ю­щую под­дер­жать се­бя в фор­ме или под­го­то­вить те­ло к бу­ду­щим за­ня­ти­ям в тре­на­жер­ном за­ле. Ко­неч­но, мож­но прос­то ог­ра­ни­чи­ть­ся тре­ни­ров­ка­ми в до­ма­ш­них ус­ло­ви­ях, но та­кая аль­тер­на­ти­ва тре­на­жер­но­му за­лу очень ог­ра­ни­че­на в по­тен­ци­але, пос­ко­ль­ку до­ма нет ни со­от­вет­с­т­ву­ю­ще­го ин­вен­та­ря, ни на­пар­ни­ка, ни воз­мож­нос­ти далее…
	Круговая тренировка Круговые тренировки пред­наз­на­че­ны для то­го, что­бы под­дер­жать те­ло в то­ну­се, или вос­ста­но­вить­ся пос­ле дли­те­ль­но­го пе­ре­ры­ва. Так же та­кие тре­ни­ров­ки ре­ко­мен­ду­ет­ся при­ме­нять на­чи­на­ю­щим ат­ле­там, де­ву­ш­кам и муж­чи­нам, у ко­то­рых нет вре­ме­ни тре­ни­ро­ва­ть­ся час­то или си­с­те­ма­ти­чес­ки. Суть та­ко­го тре­нин­га зак­лю­ча­ет­ся в том, что все мыш­цы ат­лет тре­ни­ру­ет пос­то­ян­но в оп­ти­маль­ном далее…
	Система Плинтовича Система Плинтовича пред­с­тав­ля­ет со­бой не­с­ко­ль­ко ва­ри­ан­тов тре­ни­ро­воч­ных про­г­рамм, пред­наз­на­чен­ных для ат­ле­тов раз­но­го уров­ня под­го­тов­ки, ге­не­ти­чес­кой ода­рен­нос­ти и фар­ма­ко­ло­ги­чес­кой под­пит­ки. Клас­си­чес­кая схе­ма Плин­то­ви­ча пред­ла­га­ет две прог­рам­мы: для на­чи­на­ю­щих ат­ле­тов и для ода­рен­ных. Поз­же Алек­сандр Пась­ко раз­ра­бо­тал аль­тер­на­тив­ную вер­сию дан­ной схе­мы далее…
	Программа Шварценеггера Программа Арнольда пред­с­тав­ля­ет со­бой тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му, пред­наз­на­чен­ную для про­фес­си­о­на­ль­ных ат­ле­тов, что не поз­во­ля­ет ис­по­ль­зо­вать её в не мо­ди­фи­ци­ро­ван­ном ва­ри­ан­те обыч­ным ка­ча­там. Прог­рам­ма яв­ля­ет­ся син­те­зом при­е­мов и прин­ци­пов Джо Уайде­ра, зна­ме­ни­то­го соз­да­те­ля кон­кур­са мис­тер Олим­пия и тре­не­ра Ар­ноль­да Швар­це­нег­ге­ра, имя ко­то­ро­го в куль­ту­риз­ме далее…
	Тренировки после перерыва Программа тренировок пос­ле пе­ре­ры­ва пред­наз­на­че­на для вос­ста­нов­ле­ния мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных сис­тем ор­га­низ­ма, но ча­ще все­го ат­ле­ты за­ни­ма­ют­ся вос­ста­нов­ле­ни­ем толь­ко мы­шеч­ных сис­тем, что так же час­то при­во­дит к трав­мам. Суть в том, что вре­мя адап­та­ции свя­зок и сус­та­вов на­мно­го до­ль­ше, чем вре­мя адап­та­ции со­к­ра­ти­тель­ных бел­ков, но, ес­ли ат­лет смо­жет учесть далее…
	Тренинг для беременных Тренировки для бе­ре­мен­ных яв­ля­ют­ся обя­за­тель­ным ус­ло­ви­ем нор­маль­но­го про­те­ка­ния бе­ре­мен­нос­ти и вос­ста­нов­ле­ния пос­ле ро­дов, но тре­ни­ро­вать­ся нуж­но толь­ко во вто­рой и тре­тий три­мес­т­ры бе­ре­мен­нос­ти, при этом, сам тре­нинг дол­жен быть спе­ци­аль­ным, обес­пе­чи­ва­ю­щим под­дер­ж­ку тем мы­шеч­ным груп­пам, ко­то­рые под­вер­га­ют­ся в дан­ный пе­ри­од на­и­боль­шей пе­ре­груз­ке далее…
	Комплекс для начинающих Комплекс уп­раж­не­ний для на­чи­на­ю­щих сос­то­ит из ба­зо­вых уп­раж­не­ний, поз­во­ля­ю­щих эф­фек­тив­но за­дей­с­т­во­вать все мы­шеч­ные груп­пы, бла­го­да­ря че­му ат­лет успе­ва­ет при низ­ком объе­ме тре­нин­га дать адек­ват­ную на­г­руз­ку всем сво­им мыш­цам. Тре­ни­ров­ки яв­ля­ют­ся кру­го­вы­ми, бла­го­да­ря че­му ат­лет мо­жет тре­ни­ро­вать каж­дую мыш­цу ча­ще, что в дан­ном слу­чае ба­лан­си­ру­ет­ся тем далее…
	Домашние упражнения для женщин Упражнения для дома мо­гут раз­ли­чать­ся точ­но так же, как и уп­раж­не­ния для тре­на­жер­но­го за­ла, по­с­коль­ку объ­е­ди­ня­ет их во­е­ди­но толь­ко от­сут­с­т­вие ин­вен­та­ря и то, что их де­ла­ют до­ма, а не в тре­на­жер­ном за­ле, а раз­де­ля­ет их про­пасть ин­ди­ви­ду­аль­ной под­го­тов­ки каж­дой де­вуш­ки, по­э­то­му мы пред­ла­га­ем Вам сра­зу нес­коль­ко тре­ни­ро­воч­ных схем, ко­то­рые бу­дут удов­лет­во­ри­тель­ны для далее…
	Тренировки с гирями Тренинг с гирями яв­ля­ет­ся од­ним из на­и­бо­лее под­хо­дя­щих ви­дов тре­нин­га для лю­би­те­лей здо­ро­во­го об­ра­за жиз­ни, по­с­коль­ку ги­ря поз­во­ля­ет за­дей­с­т­во­вать раз­лич­ные мы­шеч­ные и не­мы­шеч­ные сис­те­мы, не пе­ре­гру­жая сус­тав­но-свя­зоч­ный ап­па­рат, серд­це и поз­во­ляя про­ка­чи­вать пос­ту­раль­ные мы­шеч­ные слои, что в со­во­куп­нос­ти де­ла­ет ги­рю не­за­ме­ни­мым сна­ря­дом для ат­ле­тов в воз­рас­те далее…
	Тренировка на турниках и брусьях Турники и брусья яв­ля­ют­ся од­ни­ми из ос­нов­ных сна­ря­дов в об­ще­фи­зи­чес­кой под­го­тов­ке лю­бо­го ат­ле­та, но так же их мож­но ис­поль­зо­вать и в ка­чест­ве са­мо­с­то­я­тель­ной спор­тив­ной дис­цип­ли­ны, ес­ли у Вас нет воз­мож­нос­ти или же­ла­ния по­се­щать спор­тив­ную сек­цию или тре­на­жер­ный зал, но это не зна­чит, что тре­нинг на тур­ни­ках и бру­сь­ях дол­жен но­сить ха­о­тич­ный ха­рак­тер, он так же под­вер­жен далее…

Cиловые тренировки в домашних условиях для мужчин

Силовые тренировки дома для мужчин предназначены для людей с обычной физической подготовкой, которые хотят нарастить мускулатуру или просто стать сильнее.

Заниматься в тренажерном зале привычнее, а результаты могут быть выше – ведь там ничто не отвлекает от занятий, но возможность посещать его есть не у всех. При регулярных тренировках даже в домашних условиях вы ощутите эффект уже через несколько недель.

Эффективность домашних тренировок

Чтобы домашние тренировки были по-настоящему полезными, нужно подобрать комплекс упражнений, на разные группы мышц, которые можно выполнять без специального оборудования.

Крупные группы мышц сложнее проработать без использования специального инвентаря, такого как штанги, блины, тренажеры, стойки. Но даже тренировки дома с собственным весом позволяет развивать мускулатуру.

Насколько часто нужно тренироваться?

Рост мышечной массы зависит не только от интенсивности физических нагрузок, но и от качественного восстановления и отдыха. Если ваша цель — развить выносливость мускулатуры, можно тренироваться ежедневно. Если же вы хотите нарастить мышечную массу и повысить силовые показатели, следует выполнять упражнения через день, давая организму отдыхать 24-36 часов.

Следите за собственным состоянием – при чрезмерных нагрузках устают не только мышечные волокна, но и нервная система.

Оптимальная продолжительность домашней тренировки

Силовые тренировки в домашних условиях для мужчин должны длиться не более одного часа.

Во время выполнения упражнений в организме происходят определенные гормональные изменения, которые напрямую влияют на качество тренировки. Уровень мужского полового гормона – тестостерона повышается через 15-20 минут после начала физической активности. Именно этот гормон способствует активному мышечному росту и запускает процессы анаболизма.

Спустя примерно час после начала тренировки, в крови повышается уровень гормона стресса – кортизола. Под его воздействием активируются процессы катаболизма – разрушения мышечного белка. Именно поэтому длительные физические упражнения более часа негативно сказываются на формировании новых мышечных волокон.

Разминка дома

Качественная разминка способна повысить эффективность домашних тренировок.

10-15 минут кардио нагрузок является отличным вариантом.  Если у вас дома нет велотренажера или беговой дорожки, их может заменить скакалка,  упражнение бег на месте или бег с высоким подниманием бедра.

Суставная разминка также имеет больше значение – она повышает мышечную эластичность и позволяет минимизировать травмы во время занятий. Признаком хорошей разминки является появление легкой испарины, а также отсутствие боли и неприятных ощущений в суставах и мышцах.

Инвентарь для домашних тренировок

Домашние силовые тренировки для мужчин подразумевают наличие хотя бы минимального инвентаря. Что-то можно недорого приобрести в спортивном магазине, что-то соорудить самостоятельно.

Чем больше ассортимент спортивного оборудования, тем эффективнее можно построить домашние тренировки, сделав их продуктивнее. Инвентарь может быть таким:

• перекладина;
• брусья;
• пояс с утяжелителями или обычный рюкзак;
• набор гантелей;
• эспандеры;
• фитнес-резинки.

Возможность расширения оборудования для тренировок позволяет существенно повысить продуктивность дома.

Примерная программа силовых тренировок для дома

Понедельник – упражнения на спину, грудь, дельты и пресс.

• Подтягивание на турнике широким хватом. Первый подход – разминочный, остальные можно делать с утяжелителями. Пояс с отягощением или рюкзак с песком – отличный вариант, чтобы усложнить упражнение. Подтягиваться следует быстро, а опускаться медленно.

• Отжимания на брусьях. Тело наклоняем чуть вперед, локти разводим в стороны.

• Обычные отжимания от пола. Выполняется 3 подхода до мышечного отказа.

• Разведение рук с гантелями. Базовое упражнение на дельты. Можно выполнять движения, сидя и стоя, а также в наклоне – на задние дельты. Если нет гантелей, подойдут любые утяжелители, например, бутылки с водой.

• Скручивания.
• Подъем тела из положения лежа. Важно не помогать себе руками, а делать упражнение именно мышцами пресса.

• Планка. 4 подхода по 30-60 секунд с минимальным отдыхом между подходами – не более 30 секунд.

Среда – упражнения на ноги, трицепс, бицепс.

• Приседания с утяжелением. Постановка ног на ширине плеч или чуть шире, носки врозь. В качестве утяжелителя можно использовать рюкзак с песком или другим весом.

• Выпады с гантелей на каждую ногу. Можно делать выпады поочередно, можно сначала одной ногой, потом второй.

• Отжимания на брусьях на трицепс. Важно прижимать локти к телу.

• Подъем гантелей на бицепс. Можно делать изолированные упражнения, уперев локтевой сустав в колено, а можно стоя, поднимая всю руку. Важно: локти должны быть прижаты к телу.

Пятница – спина, дельты, пресс.

• Подтягивания на турнике средним хватом.

• Тяга гантелей к подбородку. Вместо гантелей подойдет рюкзак с утяжелением. Тяга выполняется узким хватом до уровня подбородка.

• Поднятие ног в висе на перекладине.
• Скручивания на полу из положения лежа.

• Планка – 5 подходов по 30-60 секунд. Выполнять следует 4-5 подходов каждого упражнения по 10-15 повторений.

Данная силовая тренировка дома для мужчин является универсальной и подойдет практически каждому. Вы можете с легкостью адаптировать ее под ваши физические возможности, а также дополнять/убирать упражнения по своему вкусу.

Главное – регулярные занятия и правильное выполнение техники упражнений без вреда для организма.

Видео домашней силовой тренировки для мужчин

Как начать тренировку с отягощениями дома

Что касается безопасности, комнаты с паркетным полом будут лучшим выбором, чем комнаты с ковровым покрытием. По словам Розера, тренировки прямо на ковре могут привести к напряжению ваших ступней, колен и лодыжек, что сделает вас более уязвимыми к травмам. Использование коврика для йоги или коврика для упражнений, когда вы лежите на полу, также может помочь в этом — к тому же это просто сделает многие движения более комфортными.

3. Носите одежду, которая помогает сохранять комфорт и форму.

Когда вы тренируетесь дома, у вас может возникнуть соблазн начать тренировку с того, что вы носите дома — не лучший вариант, если это пижама или джинсы. Вы хотите тренироваться в одежде, которая позволит вам свободно двигаться, поддержит вас и не будет мешать вашей форме.

И да, если вы не занимаетесь йогой или барре, вам стоит надеть обувь, — говорит Розер.

«Обязательно всегда надевайте кроссовки, когда тренируетесь дома или в любом другом месте, чтобы держать ногу в устойчивом положении, а также обеспечивать сцепление, чтобы она не скользила по полу, что может привести к травмам», — Розер говорит.«Обувь с поддержкой также поможет при любых проблемах стопы, таких как чрезмерное пронацирование, высокий свод стопы или плоскостопие».

4. Правильно готовьтесь к каждому сеансу.

Можно легко забыть о разминке перед тренировкой дома, если вам не хватает структуры настоящего тренажерного зала. Но не делай этого. Убедитесь, что вы не идете на тренировку голодным: перекус, содержащий углеводы, например, банан или кусок тоста с арахисовым маслом, может помочь за один-два часа до этого, говорит Розер. По словам Розера, правильная разминка имеет решающее значение для силовых тренировок.Это потому, что вы рискуете разорвать мышцу, перейдя в холодную тренировку.

«Разминка от пяти до восьми минут идеальна для большинства людей. Это гарантирует, что ваши мышцы согреются, прежде чем вы начнете двигаться », — говорит она. «Точно так же, как вы разогреваете медленную милю или две перед тренировкой на скорость бега, ваши мышцы также необходимо расслабить перед тренировкой с тяжелой атлетикой».

Для силовой тренировки будет достаточно пяти-восьми минут прыжков со скакалкой, бега на месте, червяков или касаний пальцами ног поочередно.Если вы тренируетесь с упором на ноги, вам также могут быть полезны движения, активирующие ваши ягодичные мышцы, такие как удары ногами или моллюски.

Замедление продолжительностью около пяти минут также важно, так как оно постепенно вернет ваше кровяное давление и частоту сердечных сокращений к нормальному уровню. Пять минут легкой динамической растяжки — все, что вам нужно, хотя Тамир также рекомендует глубокое дыхание, чтобы успокоить нервную систему, и катание с пеной, чтобы уменьшить болезненность на следующий день.

5. Проявите творческий подход к отслеживанию формы.

Помните, что дома у вас нет такой роскоши, как оконные стены и личные тренеры. Если не соблюдать осторожность, легко испортить форму, что может привести к травме [ поднимает руку ]. «Если вы никогда раньше не тренировались регулярно, начните с упражнений с собственным весом, прежде чем вводить свободные веса», — говорит Розер. Это поможет вам сначала освоить схему движений, чтобы вы могли опустить форму, прежде чем переходить к гантелям или гирям.

В период до пандемии лучший способ убедиться, что вы используете правильную форму, — это обратиться за советом к личному тренеру, — говорит Розер.Хотя личное руководство сейчас не подходит для многих из нас, некоторые персональные тренеры предлагают виртуальные занятия через Zoom или другие платформы для встреч. (Вы можете связаться с местным тренажерным залом, чтобы узнать, предлагают ли это в настоящее время какие-либо тренеры.) Даже если вы не можете использовать их услуги в долгосрочной перспективе, это хороший способ помочь владельцу малого бизнеса оставаться на плаву в эти трудные времена — и это Поможет вам хорошо начать силовые тренировки.

10 лучших упражнений со свободным отягощением для женщин (+ часто задаваемые вопросы по тренировкам)

Свободные веса — это не набор запасных штанг, а правильный термин для любого веса, движение, темп и цель которого вы полностью контролируете при его использовании.Хотя этот термин может показаться запутанным, со свободными весами знакомы практически все: гантели, гири, набивные мячи, штанги и песочные колокольчики.

Итак, если вам посчастливилось оказаться рядом с некоторыми тяжелыми предметами, возможно, пришло время выяснить, как использовать их в своих интересах. Тем более, что планирование тренировки может оказаться сложной задачей: сколько повторений или подходов лучше всего? Насколько тяжелым должен быть вес? Что именно — это откат на трицепс и как он может вписаться в более широкую тренировку?

Что ж, не волнуйтесь, будущие поклонники свободного веса, WH поговорил с экспертами, собрал лучшие упражнения со свободным весом и ответил на все ваши часто задаваемые вопросы.Готовый? Тогда продолжай.

9 преимуществ тренировок со свободными весами

• Укрепляет мышечную массу
• Повышает плотность костей
• Улучшает гормональное здоровье
• Адаптируется (может использоваться для силовых тренировок с отягощениями, кардиотренировок и круговых тренировок)
• Снижает артериальное давление и уровень холестерина
• Стабилизирует уровень сахара в крови (3-часовой спад, кто-нибудь?)
• Легко масштабировать вверх или вниз (тяжелее или легче, меньше повторений или больше)
• Повышает скорость метаболизма
• Помогает устранять мышечный дисбаланс во всем все тело

В чем разница между свободным и машинным весом?


Свободные веса классифицируются иначе, чем их аналоги в тренажерах, поскольку они не подвержены одиночным фиксированным движениям, как, например, в тренажере с опусканием вниз или жиме ногами.

В то время как тренажер выполняет движение, для которого он был разработан, свободный вес (например, гантель) можно использовать в любом количестве движений и плоскостях движения.

Несмотря на это фундаментальное различие между тренажерами со свободными весами и силовыми тренажерами, выбор использования одного или обоих действительно зависит от того, что вам доступно.

Одно из преимуществ занятий со свободными весами заключается в том, что они довольно компактны — будь то гантели, гири или штанги — так что вы, вероятно, сможете довольно легко хранить их дома.Если вам нравятся тренировки в тренажерном зале, мир действительно для вас.


Как я должен разминаться перед тренировкой со свободными весами?

Ключевым моментом является предотвращение травм, и вы можете снизить риск с помощью динамической разминки — что, к сведению, абсолютно не пять минут, чтобы прокрутить ленту Insta. Вместо этого ваша разминка должна имитировать движения, входящие в вашу тренировку, — это хороший подход.


Например, предположим, что вы выполняете тяжелые приседания во время сегодняшней тренировки нижней части тела, сначала потратите часть тренировки на выполнение приседаний и выпадов с собственным весом.

Хотите знать, почему динамическая разминка лучше? Что ж, статическая растяжка потенциально может дестабилизировать холодные мышцы перед тренировкой, поэтому ее следует сохранить на время после тренировки.

Какой должен быть мой вес?


Ваш свободный вес зависит только от вас. Это будет зависеть от вашего уровня физической подготовки, истории тренировок и цели тренировки. Чтобы выбрать правильный вес для тренировки, задайте себе следующие пять вопросов:

• Могу ли я почувствовать вес?
• Могу ли я пройти все это упражнение в правильной форме?
• Смогу ли я сохранять правильную форму на каждом повторении с этим весом?
• Смогу ли я собрать все комплекты с таким весом?
• Чувствую ли я, что мне бросают вызов этот вес?

Повышение уровня по мере возможности является ключом к прогрессу.Не становиться слишком тяжелым, слишком быстрым и не травмировать себя.

«Как только упражнение станет легче, измените его», — говорит PT Далтон Вонг. «Вы можете увеличить вес, добавить больше повторений, увеличить темп или настроить упражнение. Вашему телу нравится путь наименьшего сопротивления, поэтому, когда оно привыкло к плану, пора его адаптировать ».


Набор регулируемых гантелей 20 кг Gallant

Галантный amazon.co.uk

UMI.от Amazon — неопреновые гантели (2 x 2 кг)

SONGMICS Набор гантелей женский

ПЕСНИ amazon.co.uk

35,99 фунтов стерлингов

Гантели из неопрена PROIRON 4 кг

ПРОИРОН amazon.es

€ 69,23

10 лучших упражнений со свободными весами прямо из PT

Сара Линдси, физическая школа и основательница Roar Fitness, составила список лучших упражнений со свободными весами, выбранных для того, чтобы помочь вам сформировать, определить и сформировать сильное тело.

1. Ряд на одной руке

Цели: Спина, бицепсы

Выполнение: 2 подхода по 8-10 повторений на левую сторону с 90-секундным отдыхом. Сменить сторону

a) Начните с правой руки и правого колена на скамейке или на плоской поверхности на уровне колен, ваша левая ступня широко расставлена, а в левой руке свисает гантель.

b) Держа спину в нейтральном положении и мягкое левое колено, поднимите левый локоть вверх, поднимая гантель к туловищу.Для начала опустите спину.

2. Жим гантелей от груди

Цели: Грудь, трицепс

Выполните: 3 подхода по 13-15 повторений

а) Лягте на спину на скамью, держа гантели прямо над грудью. Медленно согните руки в локтях, опуская гантели по прямой линии по обе стороны от груди.

б) Не останавливаясь, поднимите руки вверх. Повторить.

3. Приседания со шпагатом

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы

Выполнение: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.Начните со своей более слабой ноги

a) Поставьте ступни и бедра вперед, поднимите одну ногу на шаг, а другую ногу на шаг позади вас.

б) Держа гантели, медленно сделайте выпад вперед, удерживая колено на одной линии с носком. Не останавливаясь внизу, вернитесь в исходное положение. Теперь поменяйтесь ногами.

4. Жим от плеч сидя

Цели: Плечи

Выполнить: 3 подхода по 13-15 повторений.Если вы дойдете только до 11, используйте более легкий вес. Если вы разбили 15, используйте более тяжелую гирю

а) Сядьте на скамью вертикально и возьмите гантели прямо над головой. Медленно согните руки в локтях и опустите гантели до уровня плеч.

b) Без остановки возвращайтесь прямо в исходное положение.

5. Тяга бедра

Цели: Ягодицы

Выполнение: 3 подхода по 15-20 повторений.Используйте штангу 20 кг и гири по 5 кг с каждой стороны

a) Сядьте на пол, спиной к скамейке или ступеньке. Перекатайте гантель (или штангу) на переднюю часть бедер. Согнув колени, положив плечи на скамью, оттолкните бедра от пола, пока ваша спина не станет параллельной.

б) Медленно опустите бедра вниз, затем снова поднимитесь. И повторить.

6. Становая тяга с гантелями

Цели: Спина, подколенные сухожилия, ягодицы

Выполнение: 3 подхода по 10-12 повторений

а) Встаньте, поставив обе ступни на пол с гантелями в каждой руке.

б) Держа ноги прямыми, согните бедра, чтобы опустить руки с отягощением к полу. Подойдите к уровню чуть ниже колена, а затем снова встаньте прямо. При этом сожмите ягодичные и основные мышцы, повторите.

7. Повышение квалификации

Цели: Ноги, ягодицы

Выполнение: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу

руки, наступите на него.

b) Без остановки наверху, опуститесь в исходное положение, поставив стартовую ногу на ящик, а затем сделайте шаг назад прямо на той же ноге.

8. Сгибания рук на бицепс сидя

Цели: Бицепс

Выполните: 3 подхода по 10 повторений

а) Сядьте прямо, держа гантели, руки по бокам, ладони обращены вперед. Согните руки в локтях, удерживая плечи неподвижно, пока гантели почти не коснутся их.

б) Медленно (3-4 секунды) опустите гантель обратно в исходное положение. Избегайте «защемления» локтя внизу.

9. Разгибание трицепса

Цели: Трицепс

Выполнение: 3 подхода по 10 повторений

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, и держите одну гантель обеими руками над головой.

б) Медленно опустите вес за голову, сгибая руки в локтях и удерживая плечи неподвижными.

c) Вытяните руки назад в исходное положение.

10. Приседания с отягощением

Цели: Abs

Выполните: 3 подхода по 15-20 повторений

а) Лежа на коврике для йоги, прижмите гантель к груди. Медленно отклонитесь назад, пока ваша спина не станет параллельна полу.

б) Согнитесь до положения сидя, выдыхая и сжимая пресс, когда достигнете вершины.

---

Упражнения со свободными весами, которые стоит попробовать

1.Тренировка со свободным весом гантелей с Келси Уэллс

Все, что вам понадобится для этой тренировки, — это пара гантелей и достаточно большое пространство для перемещения. Будь то в тренажерном зале или дома, вы в надежных руках с мега-тренажером KW.

2. Тренировка со свободным весом гири с Кэролайн Гирван

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

гирь наготове, вслед за суперпопулярным тренером YouTube Кэролайн Гирван, которая проведет вас через серию упражнений с гирями для наращивания силы.

3. Тренировка со штангой со свободным весом с Фейсалом Абдаллой

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если у вас есть доступ к штанге, попробуйте 20-минутную тренировку со штангой PT Faisal Abdalla. Вы будете чередовать работу и отдых, поэтому обязательно держите под рукой бутылку с водой.

---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик.Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Силовых тренировок для домашних тренировок, тренажерный зал не нужен!

Поскольку многие тренажерные залы открываются медленно — и некоторые из нас могут чувствовать себя в них не комфортно в течение некоторого времени, — включение силовых тренировок с собственным весом в свой распорядок дня дома — отличный способ нарастить мышечную массу и похудеть, если это ваша цель. .

Помимо кардио, силовые тренировки повышают энергию, улучшают настроение (привет, эндорфины!) И, конечно же, обеспечивают тренировку всего тела. И что самое лучшее? Никакого сложного оборудования или большого количества времени не требуется. Всего 30 минут пять дней в неделю — это все, что вам нужно, чтобы увидеть результаты.

Исследования показывают, что сочетание силовых тренировок и кардиоупражнений способствует похудению. Силовые тренировки помогают нарастить сильные мышцы, которые помогают сжигать жир, а также помогают ускорить обмен веществ.Исследования также показывают, что силовые тренировки связаны с уменьшением симптомов тревоги у здоровых взрослых и уменьшением симптомов депрессии у взрослых с диагностированной депрессией, а также с улучшением качества сна у депрессивных пожилых людей — и прямо сейчас мы все могли бы использовать умственную поддержку.

Если вы уже посвятили себя прогулкам на свежем воздухе и следуете нашему 31-дневному плану интервальной ходьбы, мы упростили силовые тренировки с этими схемами, которые вы можете выполнять во время или после прогулки.

Связанные

Как может выглядеть примерная неделя

Мы создали три схемы веса тела, чтобы дать вам силовую тренировку всего тела, которая может дополнить ваш план кардио-ходьбы.

• Понедельник, среда, пятница: контур нижней части тела + сердечник
• Вторник, четверг и суббота: контур верхней части тела + сердечник
• Воскресенье: сердечник

Контур сердечника выполняется каждый день; поскольку мышцы брюшного пресса меньше, им не требуется день отдыха.Но более крупным мышцам ног и ягодиц, рук и спины действительно требуется день отдыха, чтобы они восстановились и восстановились.

Вопрос, который мне часто задают как личному тренеру: имеет ли значение, разделяю ли я тренировки или делаю их все за один день? Отвечаю, что это не имеет значения. Исследования показывают, что независимо от того, решите ли вы провести все силовые тренировки за один день или разделить тренировки на нижнюю часть тела или ноги в один день и верхнюю часть тела или руки в другой день, ваши результаты будут одинаковыми.

Итак, если вы хотите выбить схемы за три дня вместо шести, объедините схемы для нижней и верхней части тела и выполняйте их вместе три дня в неделю (только не забудьте пропустить день между ними).

Контур нижней части тела

Приседания с ходьбой

Начните приседать, ноги шириной с бедра. Втяните пресс и согните колени, чтобы откинуться назад, как будто пытаетесь сесть на стул. Затем шагните правой ногой вправо в приседание с широкой ногой, а левую ногу переместите на шаг вправо в исходное положение приседания.Продолжайте идти боком с этим приседом 10 раз, затем встаньте и повторите в другую сторону.

Приседания с подъемом колен

Начните из положения приседа. Когда вы надавливаете пятками, чтобы встать, поднимите левое колено к груди. Осторожно опустите стопу и присядьте, затем снова встаньте, но поднимите правое колено. Повторите это по 10 раз в каждую сторону.

Боковой выпад с поворотом

Сделайте боковой выпад левой ногой влево, как будто вы пытаетесь усадить левую ягодицу на стул.Затем отожмите левую ногу, чтобы вернуться в центр, и поднимите левое колено к груди. Поверните туловище влево, чтобы задействовать корпус, а также настройте равновесие на правой ноге. Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону.

½ Выпад Ходьба Выпад

Шагните ногами на ширину бедер. Затем шагните вперед правой ногой и согните правое колено на полпути. Согните левое колено наполовину. Это положение с полу выпадом. Продолжайте идти вперед, сделав 20 полувыпадов.

Подъем ноги стоя назад

Встаньте прямо на правую ногу, левая нога направлена ​​назад. Подтяните пупок к позвоночнику и поднимите прямую левую ногу позади себя, чтобы проработать ягодицы. Повторите это 10 раз, затем поменяйте ноги.

Схема верхней части тела

Отжимания на коленях

Опустившись на руки и колени, положите плечи на запястья, а колени под бедра. Затем переместите руки вперед примерно на 1 фут и вытяните плечи вперед, чтобы они оставались на запястьях.Подтяните мордочку к позвоночнику и согните локти в стороны, чтобы опускаться в толчок. Надавите ладонями вниз, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

Отжимания на трицепс

Сядьте ягодицами на землю и положите руки за спину. Поверните пальцы лицом к ягодицам и поднимите ягодицы над ковриком. Держите колени над лодыжками и согните локти прямо назад, опускаясь на трицепс. Надавите ладонями вниз, чтобы выпрямить руки, одновременно работая с трехглавой мышцей (тыльной стороной рук).Повторить 10 раз.

Plank to Downdog

Начиная с рук и коленей, отведите колени назад, чтобы подоткнуть пальцы ног и подняться в положение планки. Сохраняйте ровную спину, прижимая плечи к запястьям и дотягиваясь пятками до задней части комнаты. Затем втяните пресс и поднимите ягодицы вверх к потолку и обратно, приняв перевернутое положение V. Сделайте вдох, а затем выдохните, переходя в планку. Повторите это 10 раз.

Тяга вниз на ширине

Встаньте прямо, вытяните руки к потолку, держа их на ширине плеч.Затем представьте, что вы держитесь за перекладину, потянув руки и локти вниз, согнутые в стороны локти, задействуя верхнюю часть спины. Сожмите лопатки вместе. Затем верните руки в исходное положение. Повторите это 10 раз.

Круги руками

Вытяните руки в стороны до уровня плеч и переместите руки на 10 кругов вперед, а затем на 10 кругов назад. Повторите это 10 раз!

Core Circuit

Скручивание с поднятыми коленями

Лежа на спине, согните колени под углом 90 градусов.Руки заведите за голову, широко расставив локти. Поднимите голову и шею примерно на 1 дюйм над землей. Это исходное положение. Включите нижнюю часть живота, когда вы сгибаетесь как можно выше, и сожмите локти, чтобы попытаться коснуться коленей. Опустить голову, шею и локти в исходное положение. Повторите это 10 раз.

Criss Cross & Reach с поднятыми коленями

Лежа на спине, держите колени поднятыми под углом 90 градусов. Сожмите ладони вместе в центре груди.Свернитесь калачиком, дотянувшись руками до правого бедра, затем вернитесь в центр. Согните левое бедро, затем вернитесь в центр. Повторите это по 10 раз в каждую сторону.

Опускание и подъем на одной ноге

Лежа на спине, поставьте левую ногу на землю и поднимите правую ногу к потолку. Наклоните таз, чтобы прижать поясницу к земле. Держите спину прижатой к земле, когда вы опускаете правую ногу примерно на 45 градусов, а затем поднимаете ее в центр.Повторите 10 раз, а затем поменяйте ноги.

Касание прямого носка на одной ноге

Поднимите обе ноги и обе руки вверх к потолку. Отрывайте голову и шею от земли, опуская правую ногу и дотрагиваясь кончиками пальцев до пальцев левой ноги. Вернитесь в центр, заведите правую ногу и опустите левую. Поднимитесь к пальцам правой ноги. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Модифицированная боковая планка От локтя до колена

На коленях опустите правую руку на землю справа от тела; убедитесь, что правое плечо остается над правым запястьем.Затем вытяните левую ногу до уровня бедра. Положите левую руку за голову и сожмите левый локоть в направлении левого бедра. Ваше тело может не сильно двигаться, но вы почувствуете, как сжимается левая сторона талии. Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону.

Силовая тренировка дома с гантелями

Для силовых тренировок дома не нужны модные тренажеры.

Кредит изображения: MilanMarkovic / iStock / GettyImages

Вам не нужно тратить целое состояние или устанавливать новую гигантскую мебель для фитнеса, чтобы привести себя в форму и нарастить мышцы у себя дома.Существуют домашние тренировки TRX, тренировки с отягощениями и даже простые тренировки с собственным весом, которые позволят выполнить свою работу даже в самых ограниченных пространствах.

Еще один простой способ? Гантели. Они не только недороги, но и являются универсальным и простым в использовании инструментом, который можно использовать для различных тренировок.

Подробнее : Как найти лучшую тренировку дома для вас

Как и другие тренажеры, вы найдете различные типы гантелей на Amazon и в ближайшем магазине спортивных товаров.Регулируемые гантели — отличный вариант для компактной домашней системы, позволяющей выполнять практически любую силовую тренировку в отдельной спальне или подвале. Но если вы не собираетесь выложить 250 долларов или больше вначале, вы можете взять всего несколько пар гантелей с фиксированным весом и при этом отлично тренироваться.

«Я бы порекомендовал купить пару, в которой вы сможете вырасти, а не вырасти», — говорит Стивен Хед, главный тренер в Sport & Health в Маклине, Вирджиния, и автор книги « Not Another Fitness Book: A Memoir».Руководство. Послание для 49 миллионов бэби-бумеров . «Если вы купите более тяжелую пару, вы можете делать определенные упражнения сейчас по 5 или 6 повторений. Через два месяца вы можете делать эти движения с 10 или 12 повторениями».

Подробнее: 15-минутная силовая тренировка с использованием только перекладины

Силовые тренировки дома с гантелями

Возьмите пару тяжелых гантелей и попробуйте тренировку, состоящую из этих пяти движений головы. Для начала сделайте 5 подходов по 5 повторений каждого упражнения, постепенно увеличивая количество повторений.Отдыхайте 30 секунд между каждым движением.

Движение 1: Приседания сумо с гантелями

1. Встаньте, поставив ступни шире плеч, носки слегка разведены, держа по одному концу гантели в каждой руке перед собой.
2. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься так, чтобы бедра стали параллельны полу (или настолько низко, насколько вы можете с контролем и без дискомфорта), удерживая грудь вверх и вес на пятках.
3. Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.
Показать инструкции

Движение 2: становая тяга с гантелями

1. Встаньте, поставив гантели перед собой.
2. Согнитесь в бедрах и коленях, чтобы взять гантели чуть шире плеч.
3. Удерживая вес на пятках и сохраняя естественный изгиб позвоночника, сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед в положение стоя, продолжая держать гантели перед собой.
4. Сделайте обратный маневр, пока гантели не коснутся ваших голеней.
5. Повторить.
Показать инструкции

Движение 3: Тяга гантели на одной руке

1. Держа гантель в правой руке, поставьте левое колено на силовую скамью, наклоните туловище вперед и положите левую руку на скамью, чтобы поддержать тело. Держите позвоночник в нейтральном положении, а туловище на одном уровне.
2. Вытяните правую руку вверх, пока она не дойдет до груди.
3. Опустите вес обратно и повторите.
4. Сделайте все повторения на этой стороне, поменяйте сторону и повторите.
Показать инструкции

Движение 4: Жим гантелей от груди

1. Лягте на спину на пол (или скамью), согнув колени и поставив ступни на пол. Ваши плечи должны быть по бокам.
2. Держите гантели над локтями.
3. Прижимая среднюю и верхнюю часть спины к полу, прижмите вес прямо к груди.
4. Согните руки в локтях, чтобы вернуться к началу и повторить.
Показать инструкции

Движение 5: Прогулка фермера

1. Встаньте с тяжелыми гантелями рядом с ногами.
2. Отведите бедра назад, чтобы приседать, и поднимите гантели, продвигая пятки, чтобы встать и удерживать их по бокам. Плечи должны быть отведены назад, грудь расправлена, а голова должна быть отведена назад, подбородок опущен.
3. Соберите мышцы кора и идите вперед, держа гантели по бокам, на расстояние около 50 футов.
4. Поставьте гантели на пол, отдохните 30 секунд и повторите еще четыре раза.
Показать инструкции

Подробнее: 4 упражнения с гирями без махов, которые не повредят спину

10 упражнений по тяжелой атлетике для начинающих

Самое сложное, что нужно сделать, когда вы начинаете тренировку, — это решить, что вам нужно делать и как настроить программу тренировки.Если вы посмотрите журналы и веб-сайты в Интернете, вы увидите огромных людей, которые рассказывают вам, как они тренируются. Ты не будешь так выглядеть без многих лет тренировок. Нет смысла начинать с тренировки, которую проводят эти ребята. Вы должны начать с меньшего и двигаться к ним.

Эта тренировка поможет вам начать работу в правильном месте и поможет вам достичь своих целей. Если вы попытаетесь начать с более сложных тренировок, вы, скорее всего, разочаруетесь, и ваши планы по наращиванию мышечной массы рухнут.Будьте терпеливы и настойчивы, и вы увидите результаты. Если вы можете и ваш врач говорит, что все в порядке, тяжелая атлетика должна быть для вас хорошим вариантом.

Для начала вам понадобится абонемент в тренажерный зал или место для тренировок дома. Вам также понадобится базовое оборудование, такое как пара гантелей, ленты для упражнений или и то, и другое. Некоторые упражнения лучше сочетаются с одним или другим. Вам также понадобится какая-то штанга для подтягивания. Для гантелей возьмите для начала пару 20 или 25 фунтов.Лучше немного потяжелее, чтобы не перерасти их за две недели. Если вы собираетесь использовать браслеты, обратите внимание на Bodylastic. У них лучший выбор групп, которые я нашел.

Это тренировка всего тела, которую вы должны выполнять три раза в неделю, а между ними — день без тяжелой атлетики. Больше не лучше; ваше тело должно восстанавливаться после тренировки. Вы также можете делать кардио в противоположные дни.

Следуя приведенным ниже упражнениям, делайте по три подхода в каждом упражнении и от восьми до двенадцати повторений в каждом подходе, когда вы можете сделать 12 увеличений веса.Это комбинированные упражнения, которые прорабатывают больше одной группы мышц за упражнение, так что вы получаете больше отдачи от затраченных средств.

Отжимания

Отжимания выполняйте медленно и контролируемо. Спуститесь на две секунды и вернитесь на две секунды вверх. Закончив одно из отжиманий, опустите спину на пол и сделайте жим.

Жим от груди

Лягте спиной на пол, поднимите гантели и сделайте жим к потолку. Идите медленно и контролируйтесь, сосредотачиваясь на мышцах груди и на том, что вы делаете.Отдохните две минуты и сделайте следующий подход отжимания от груди.

Приседания

Начинайте без веса, когда начинаете. После того, как вы привыкнете, используйте гантели. Приседая, отведите ягодицу назад, чтобы не давить на колени.

Становая тяга

Переходите от одной позиции приседаний непосредственно к тяге с отягощением. Держите свое тело под контролем и двигайтесь медленно. Вернитесь и сделайте два других комбо-сета после двухминутного отдыха.

Подтягивания

Это одно из самых сложных упражнений для новичков. Делайте столько, сколько сможете. Если вам нужна помощь, воспользуйтесь лентами или стулом, чтобы подняться наверх, и медленно опуститесь, а затем повторите. Переходите непосредственно к рядам после первого набора.

рядов

Если вы используете гантели, делайте тяги в наклоне. При использовании резинок выполняйте тяги сидя. Оставайтесь медленными и контролируемыми, чтобы извлечь максимальную пользу из ваших усилий.

Сгибания рук

Используйте гантели или резиновые ленты и двигайтесь медленно.Держите локти прижатыми к бокам и не используйте импульс, чтобы помочь себе в сгибании. Закончив первый подход, сразу переходите к отжиманиям для трицепсов.

Отжимания

Выполняйте отжимания, положив руки за спину на стул или скамью. Ставьте ноги на землю. Когда вы станете сильнее, поставьте ноги на стул, чтобы усилить сопротивление.

Жим от плеч

Вы можете делать это сидя или стоя. Держите гантели на уровне плеч и поднимайте их высоко над головой.То же самое проделайте и с ремешками.

Планки

Примите положение для отжимания на локтях, а не на руках, держите тело прямо и удерживайте это положение в течение 30 секунд для каждого повторения. Отдохните 15 секунд и сделайте еще одно повторение. Сделайте пять повторений, и все готово.

Выполняйте тренировку в течение 12 недель, увеличивайте вес по мере необходимости и придерживайтесь ее три раза в неделю. Через 12 недель вы заметите очень впечатляющие изменения, и это будет мотивацией продолжать работу.Когда вы доберетесь туда, вы будете готовы к еще нескольким промежуточным тренировкам. Попробуйте тренировку и дайте мне знать, что вы думаете.

---

Миннеаполис, кардио-экзаменатор по фитнесу Стивен Пиз — писатель-фрилансер, живущий в городах-побратимах.

Examiner.com — это внутренний источник всего местного. При поддержке Examiners, крупнейшего в мире пула знающих и увлеченных участников, мы предоставляем уникальный и оригинальный контент для улучшения жизни в вашем городе, где бы он ни находился.

5 лучших программ домашних тренировок для наращивания мышечной массы и силы

После тренировки хорошее время для 10-15 минут кардио, так как любое упражнение после тренировки будет сжигать в основном жир, а не запасы гликогена. Это связано с тем, что ваш гликоген (сахар, хранящийся в ваших мышцах) будет топливом, используемым во время тренировки, и поэтому после его истощения следующим источником топлива для вашего тела будет запасенный жир. Вот почему так важно знать, когда делать кардио.

Дополнительные программы домашней тренировки

Тренировки с собственным весом

Если у вас нет гантелей или вы просто ищете разнообразия в своем распорядке дня, тренировки с собственным весом также являются отличным способом нарастить мышечную массу и увеличить свою силу.

Щелкните здесь, чтобы узнать о программах тренировок с собственным весом, которые можно выполнять дома.

Боди-пластик

Бодипластика — это уникальный способ получить отличную тренировку всего тела с помощью эластичных лент и эластичных лент.Главное — прикрепить эти ленты к точке крепления, например к двери, а затем выполнить тренировку с отягощениями. Опять же, хорошее разнообразие, а также эффективное обучение.

Нажмите здесь, чтобы узнать больше о домашних тренировках по бодибасту.

Домашние тренировки бокса

Домашний бокс — одна из лучших «нестандартных» домашних тренировок, которые вы можете выполнять. Если вы никогда не боксировали, трудно представить, насколько утомителен этот вид спорта! Просмотр этого по телевизору не дает представления о том, что это за курильщика.

Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с некоторыми домашними тренировками по боксу.

Быстрые домашние тренировки

Будут дни, когда у вас нет времени на полноценную тренировку, даже если вы знаете, что это день упражнений в еженедельной ротации. Не позволяйте этому пропадать зря. Вот тренировка, которую можно выполнить за 10 минут или меньше, и она нацелена на все ваши основные группы мышц.

Щелкните здесь, чтобы получить быстрые домашние тренировки.

Больше индивидуальных упражнений

По следующим ссылкам вы найдете некоторые дополнительные упражнения для отдельных групп мышц, которые вы можете использовать в домашнем упражнении, указанном выше:

Как избежать травм

Это может быть самый важный раздел из всех, поскольку ничто не может помешать вашей домашней тренировке, как травма.

Обычно они являются результатом одного из трех:

• Неправильный прогрев
• Неправильная форма
• Попытка поднять слишком тяжелый
Итак, чтобы избежать травм, всегда соблюдайте следующие важные правила:
• Всегда уделяйте время правильной разминке с легкими кардио и динамической растяжкой.
• Практикуйте хорошую технику во время каждого упражнения.
• Не переусердствуйте с весами, которые вы используете.
• Если вы впервые почувствуете приближение травмы, сделайте перерыв на 2–3 недели и дайте ему зажить.Вероятно, это спасет от травмы.
• Выполните несколько статических растяжек в конце тренировки, чтобы улучшить диапазон движений.
• Всегда защищайте поясницу правильным растяжением поясницы и никогда не поднимайте слишком тяжелые предметы. Это самая уязвимая (подверженная травмам) область тела.

Напишите нам и расскажите, как проходит тренировка. Нажмите, чтобы вернуться на домашнюю страницу.

Руководство по силовой тренировке для мужчин для новичков в 2021 году

Поначалу решение серьезно заняться фитнесом может показаться пугающим.Тренировки для начинающих полезны, чтобы помочь вашему телу привыкнуть к новому распорядку дня. Если вы хотите избавиться от ручек любви, заняться спортом за 20 минут, подготовиться к ультрамарафону или соревнованиям на выносливость, или просто лучше позаботиться о себе, избавьтесь от физических упражнений в привычке. Силовые тренировки создают прочную основу, которая настраивает вас на достижение ваших целей в фитнесе, но они могут показаться подавляющими — и даже опасными — для новичков.

«На физическом уровне тренировки с отягощениями могут улучшить силу, выносливость и равновесие, а также помогают сохранить здоровье ваших костей», — говорит Кента Секи, сертифицированный ACE персональный тренер и тренер приложения FitOn.«На умственном уровне упражнения и силовые тренировки могут улучшить ваше настроение и режим сна и даже повысить вашу уверенность в себе».

Итак, чтобы помочь вам познакомиться с движениями и техниками силовых тренировок, мы вместе с Кентой создали руководство по тренировкам для начинающих, чтобы вы могли безопасно выполнять эти упражнения и давать желаемые результаты. Чтобы быстро увидеть результаты, вам не понадобится тонна тренировочного оборудования — вам просто нужно базовое понимание принципов силовых тренировок.

Прежде чем вы начнете бросать тяжелые веса в домашний тренажерный зал, у Кенты есть несколько советов по безопасным тренировкам с отягощениями.

Разминка

«Не пропускайте разминку, — говорит Кента. Легкие кардиоупражнения, такие как 5-минутная пробежка или бег трусцой, и легкая растяжка помогут вашему телу подготовиться к работе, которую он собирается делать.

Еще один совет: не забывайте дышать. Не задерживайте дыхание во время выполнения любого из приведенных ниже упражнений. Выдохните, когда вы прикладываете наибольшее усилие в упражнении, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Наконец, Кента подчеркивает важность формы превыше всего. «Не жертвуйте формой, чтобы поднимать более тяжелые веса», — предупреждает она. Если ваша форма страдает из-за большого веса, который вы поднимаете, опустите его на ступеньку ниже и работайте над более тяжелым весом. В фитнесе, как и во всем остальном, важно иметь цели, к которым нужно стремиться. Вы почувствуете себя лучше, если сможете поднять более тяжелый вес уверенно и правильно, чем если вы истощите и, возможно, получите травму в процессе.

Приседания

Приседания, безусловно, помогают наращивать мышцы ног, но приседания также создают анаболическую среду, которая способствует наращиванию мышц всего тела.Приседания могут помочь вам улучшить силу как верхней, так и нижней части тела, если вы выполняете их правильно, поэтому выполнение этого упражнения поможет вам добиться успеха в будущих упражнениях.

Исполнение

1. Начните, расставив ноги на расстоянии бедер.
2. Шарнир на бедрах, когда вы двигаете ягодицей назад.
3. Опустите ягодицы, пока они не станут параллельны коленям, при этом пальцы ног и пятки плотно прижаты к земле.
4. Если у вас дома нет стойки для приседаний, при выполнении этого упражнения возьмите по гантели в каждую руку или повесьте гирю между ног.
5. Сделайте два подхода по 15 повторений.
Подробнее: Best Leg Workouts

Становая тяга

Становая тяга

звучит просто: на первый взгляд кажется, что вы берете тяжелый предмет и кладете его на место. Это может показаться простым, но на самом деле это движение невероятно сложно и его легко выполнить неправильно, что может привести к травме, если вы не будете осторожны. Это упражнение укрепляет ваши ноги, спину и остальную часть задней цепи, что помогает снять напряжение с поясницы.При правильном выполнении это полезное упражнение, поэтому выработка правильной формы имеет решающее значение, чтобы впоследствии не пришлось исправлять вредные привычки.

Исполнение

1. Возьмитесь за штангу или гантели хватом сверху так, чтобы суставы пальцев смотрели в противоположную от вас сторону.
2. Поднимите вес, держа его ближе к ногам, сосредотачиваясь на том, чтобы перенести вес обратно на пятки.
3. Смотрите прямо вперед, а не вниз.
4. Проверьте свою осанку и убедитесь, что стоите прямо, плечи отведены назад, сжимая лопатки, воображая, что между ними держите карандаш.
5. Поднимите вес до уровня бедер, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
6. Отдыхайте с весом между повторениями и не забудьте исправить свою форму перед тем, как приступить к следующему. Сделайте два подхода по 15.

Пресс для груди

Slatan / Shutterstock

Жим от груди поможет развить силу верхней части тела за счет повышения тонуса грудных мышц, дельтовидных мышц, трицепсов и бицепсов. Эта базовая тренировка для рук — эффективный и простой способ проработать верхнюю часть тела и развить ту широкую грудь, которую так жаждет большинство мужчин.

Если вы тренируетесь дома, это упражнение легко выполнять с гантелями.

Исполнение

1. Лягте на скамейку, слегка согнув руки и совместив вес с плечами.
2. Подтяните пресс, удерживая ступни на полу и слегка изогнув поясницу, когда вы опускаете вес до уровня плеч.
3. Сделайте два подхода по 15 повторений.
Подробнее: Лучшие тренировки груди

рядов

Тяги — это еще одна тренировка для верхней части тела, которая прорезает и лепит мышцы спины.Это упражнение особенно важно, потому что это движение, которое мы обычно не делаем в повседневной жизни, поэтому оно активирует и наращивает мышцы, на которые редко обращают внимание. Это также помогает укрепить заднюю цепь, что может облегчить боль в спине.

Тяга гантелей

дает вам больший диапазон движений, чем другие варианты тяги, поэтому мы рекомендуем именно это.

Исполнение

1. Положите одну руку и одно колено на скамью, взяв гантель другой рукой.
2. Опустите руку вниз, удерживая спину ровно, а затем отведите вес назад, сжимая лопатки.
3. Думайте о том, чтобы тянуть спиной, а не бицепсами, удерживая вес близко к телу.
4. Сделайте два подхода по 15 повторений обеими руками, переключаясь между подходами.
Подробнее: Best Back Workouts

Жим от плеч

Maridav / Shutterstock

Жим от плеч задействует ваши плечи и корпус, что может улучшить определение мускулов, а также стабильность.Ваши плечи активируются почти во время каждой силовой тренировки верхней части тела, поэтому сильные плечи могут улучшить вашу производительность при выполнении других упражнений.

Использование гантелей в этом упражнении помогает активировать переднюю (переднюю) дельтовидную мышцу больше, чем при использовании штанги.

Исполнение

1. Чтобы выполнить жим от плеч, начните с удерживания гантели в каждой руке на уровне плеч.
2. Не уходите широко — поверните локти на несколько градусов вперед, чтобы они были чуть впереди плеч.
3. Подтяните пресс, избегая выгибания спины, и нажмите на гантели прямо над головой, сжимая лопатки.
4. Сделайте два подхода по 15 повторений.
Подробнее: Лучшие тренировки плеч

Разгибания на трицепс над головой

Трицепс — это мышцы тыльной стороны руки, поэтому их обычно игнорируют в пользу тренировок на бицепс, которые демонстрируют эти выпуклые мышцы на всеобщее обозрение. Но если вы хотите к лету уравновесить руки, достойные майки, убедитесь, что вы немного любите свои трицепсы.

Упражнение на разгибание трицепса над головой — это изолирующее упражнение, то есть оно фокусируется только на трицепсе. Вы можете выполнять разгибания на трицепс над головой с одной или двумя гантелями стоя или сидя.

Исполнение

1. Начните с веса за голову.
2. Поднимите гантель до тех пор, пока руки полностью не вытянуты, локти прижаты к голове и направлены вперед, а ладони обращены к небу.
3. Согните руки в локтях, опуская вес за голову.
Подробнее: Best Arm Workouts

Сгибания рук на бицепс

Westend61 / Getty Images

Сгибания рук на бицепс, пожалуй, самое узнаваемое упражнение в тренировках с отягощениями. Мышцы бицепса играют важную роль в большинстве упражнений на тягу, таких как становая тяга и тяги, поэтому концентрация на наращивании бицепсов, безусловно, окупится и поможет вам полностью раскрыть свой фитнес-потенциал.

Исполнение

1. Начните с гантелями в каждой руке.
2. Удерживая предплечья приклеенными к бокам, сгибайте гантели, пока они не достигнут плеча.

   No related posts.