Астенический тип телосложения: особенности характера людей-астеников

Специалисты выделяют 3 типа телосложения: астеническое, нормостеническое и гиперстеническое. Понять, к какому виду относится человек, поможет индекс Пинье, учитывающий рост, вес и окружность грудной клетки. Из цифры, обозначающей рос в сантиметрах, вычитают сумму объема грудной клетки и массы тела в килограммах. Цифра выше 30 означает, что человек относится к астеническому типу.

Астеники или эктоморфы – худые, тонкокостные люди. Эта особенность проявляется еще в младенчестве, ребенок-эктоморф имеет очень небольшой вес, медленно растет, плохо ест. В подростковом возрасте представители этого типа резко вытягиваются, большинство взрослых людей отличается ростом выше среднего. Однако встречаются и миниатюрные астеники, чаще среди женщин. Среди мужчин попадаются настоящие гиганты с экстремально длинными конечностями.

По сравнению с представителями нормостенического типа у астеников все длинное и узкое: руки, ноги, ступни, пальцы, лицо, грудная клетка. Для людей с подобным телосложением характерны:

• непропорционально длинные конечности;
• небольшой объем мышц;
• узкие плечи;
• впалая грудная клетка;
• длинная шея;
• бледная кожа, заметные тени под глазами.

Астеники любят природу и хорошо переносят одиночество.

Мужчина астенического типа плохо набирают мышечную массу, могут выглядеть неуклюжими и изможденными. Девушки отличаются слегка мальчишеской фигурой без женственных изгибов. Для них характерна небольшая грудь, плоские ягодицы, впалый живот и сравнительно широкая талия. Нередко встречается недоразвитие организма, связанное с пониженной выработкой женских половых гормонов. Представители обоих полов редко страдают от ожирения, вес они набирают плохо, зато очень быстро худеют. Яркие представители астенического типа – жители некоторых азиатских стран, особенно японцы и вьетнамцы.

Астеники часто мерзнут, у них почти всегда холодные руки и ноги и пониженное артериальное давление. Представители этого типа плохо переносят холод и перепады температуры, легко простужаются. Подвержены респираторным инфекциям, склонны к депрессиям. Люди астеничного телосложения говорят тихо, редко повышают голос. Чтобы отдохнуть и восстановить силы, им требуется больше времени, чем нормостеникам и атлетам. При этом астеники отличаются поверхностным сном и часто страдают бессонницей. Представители этого типа часто болеют и долго выздоравливают.

Для укрепления здоровья эктоморфам необходимы частые профилактические мероприятия: контрастные обливания, сон на свежем воздухе, прием витаминов.

Представители астенического типа могут испытывать проблемы с дыханием, среди них немало астматиков. Еще одна частая проблема – сутулость. Она особенно характерна для подростков. При этом эктоморфы могут выглядеть очень изящными, девушкам и женщинам присуща легкая походка, плавность движений, врожденная музыкальность.

Характерный признак эктоморфов — узкое худое лицо с бледной кожей без румянца.

Астеники предпочитают вести размеренный образ жизни, они плохо справляются со стрессовыми ситуациями. По мнению психологов, представители этого типа любят природу, длительные прогулки, избегают шумных компаний, предпочитая общество близких друзей.

Эктоморфы испытывают проблемы с питанием, среди них немало людей, страдающих булимией или анорексией. Расстройство пищевого поведения особенно характерно для молодых девушек.

Люди астенического типа нуждаются в постоянной стимуляции вкусовых рецепторов. Им нравятся острые, соленые и кислые вкусы, разнообразные специи и приправы. Женщины и дети не мыслят своей жизни без сладкого, многие мужчины-астеники тоже неравнодушны к десертам. Чтобы поддерживать себя в форме и не испытывать проблем со здоровьем, эктоморфам полезно питаться небольшими порциями, избегая переедания и жестких диет.

Эктоморфы характеризуются как спокойные, немного замкнутые, погруженные в себя люди. Среди них чаще встречаются флегматики и меланхолики. Для астеников характерны следующие черты характера:

• неуверенность в себе;
• склонность переоценивать собственные силы;
• высокое самолюбие;
• нетерпимость к критике;
• обидчивость;
• ранимость;
• подозрительность;
• склонность к ипохондрии;
• неумение завязывать контакты с новыми людьми;

Представителям астенического типа свойственна аккуратность, педантичность и внимание к деталям.

Астеники очень чувствительны, любая неудача может надолго выбить их из колеи. Они нередко неверно оценивают ситуацию, торопятся с выводами, склонны к негативизму. Очень недоверчивы, неуютно чувствуют себя в компании незнакомых людей. Плохо переносят грубость, отличаются злопамятностью и мнительностью. Многие представители этого типа нуждаются в поддержке психолога, корректирующего приступы депрессии и плохого настроения. В старости негативистские черты характера усиливаются, люди становятся очень подозрительными и недоверчивыми, требуют у близких отчета в любых делах и поступках. Сложно уживаются с представителями своего типа, в качестве постоянных партнеров и друзей им подойдут более уравновешенные и витальные нормостеники.

Несмотря на сложный и противоречивый характер, эктоморфы имеют немало положительных черт. Среди основных:

• трудолюбие;
• обязательность;
• аккуратность;
• внимательность к деталям;
• внимание к близким;
• эмоциональная сдержанность;
• порядочность.

Представители астенического типа очень любят животных, нередко держат в ломе сразу несколько кошек или собак. Очень внимательны к своим любимцам, но болезнь или смерть питомца может повлечь за собой настоящую депрессию. Эктоморфы склонны к самоанализу, могут подолгу обдумывать поступки людей и собственную реакцию на них. При внезапной опасности каменеют, впадают в ступор и теряют способность к самозащите. Нередко люди этого типа стараются скрыть свою ранимость и уязвимость за показной бравадой и крутостью, такое поведение особенно характерно для подростков и молодых людей. Чтобы чувствовать себя комфортно, астенику необходим узкий круг близких людей, принимающих его таким, какой он есть.

Типы телосложения (cоматотипы) — #Sekta: информационный портал

Автор: Елена Дегтярь, PhD,
руководитель научного отдела Школы #Sekta

Знание своего типа телосложения поможет при выборе тренировок и режима питания. Именно соматотип, заложенный генетически, влияет на то, как организм реагирует на внешние раздражители.

Все типажи могут терять и набирать вес, но темпы и объемы будут сильно отличаться. Изучите свой тип, чтобы добиться максимальных результатов.

Пройдите наш тест для #sektabootcamp2 и определите свой тип телосложения перед прочтением статьи.

Определите свой тип телосложения 

Существуют три основных типа телосложения: эндоморф, мезоморф и эктоморф. Впервые они были описаны профессором Уильямом Шелдоном еще в 1937 году.

Чаще всего ваше тело представляет собой смесь всех трех типажей с доминированием одного из них.

Более поздние исследования показали, что в основе всего лежат генетические предпосылки. Именно они определяют особенности обмена веществ и предрасположенность к уровню повседневной активности у каждого соматотипа.

На данный момент нет никаких сомнений в том, что организмы разных людей реагируют по-разному на общую питательность рациона, его баланс, а также на различные виды тренировок.

Тип телосложения — это комбинация строения костей, их плотности и мускулатуры. Эти параметры заложены генетически при рождении.

Никакое количество упражнений не превратит короткие ноги в длинные, потому что ширина бедер, плеч, размеры костей неизменны. Если вы склонны набирать вес, то эта склонность всегда будет с вами, но при должном внимании к питанию и физическим нагрузкам вы вполне можете влиять на свой внешний вид.

Знание особенностей своего типажа позволяет вам реально оценивать, чего можно достичь и сколько усилий придется для этого приложить. Максимально использовать природные данные — более эффективный путь к идеальному телу, чем мечты о превращении в другого человека.

Эндоморфы

Основные характеристики:

• Мягкое тело с округлыми формами
• Легко набирает жировую и мышечную массу
• Низкий рост
• Тяжело сбрасывает вес
• Плохо выраженная мускулатура

Эндоморфы чаще других типов имеют лишний вес, даже потребляя при этом меньше калорий.

Известно, что избытки жировой ткани появляются, когда приход энергии больше, чем расход. Но почему приход оказывается больше расхода в разных ситуациях у разных людей?

Ряд исследований говорит о том, что некоторые люди изначально имеют сниженную чувствительность к двум основным гормонам, отвечающим за форму человека, — инсулину и лептину. Такое явление называется резистентностью.

Судя по всему, эндоморфы и есть те, кто обладает большей вероятностью развития этой особенности.

Предрасположенность к инсулинорезистентности важно учитывать при построении рациона — ведь в ответ на те же пищевые стимулы будет вырабатываться большая концентрация инсулина в крови. Основной задачей становится поддержание уровня инсулина на стабильно низком значении. Добиться этого можно, регулируя количество и качество углеводов в рационе.

Эндоморф нуждается в относительно небольшом количестве углеводов, гораздо лучше его организм воспримет энергию из жиров. При составлении рациона делайте ставку на пониженное количество углеводов и повышенное содержание жиров, но не уходя слишком далеко от общих рекомендаций.

Эндоморфам нужно избегать быстрых диет и резкого урезания потребляемых калорий — это лишь снизит уровень обмена веществ.

В процессе силовых тренировок эндоморфы с легкостью набирают вес. Однако организм эндоморфа склонен делать запасы, поэтому увеличение веса происходит не только за счет набора мышечной массы, но и частично за счет увеличения жировой прослойки.

Чтобы свести набор жировой прослойки к минимуму, тренировки обязательно должны включать в себя кардионагрузки наравне с силовыми упражнениями.

Некоторые люди биологически предрасположены к более низкой повседневной активности — и многие эндоморфы как раз из таких. Поэтому им важно больше двигаться помимо тренировок — ходить пешком, не пользоваться лифтом, работать стоя и т.д.

В тот момент, когда вы осознаете, что эндоморф — это ваш тип телосложения, что легкий набор веса — это следствие генетики, нужно перестать винить себя и начать учиться максимально использовать свой потенциал.

Эндоморфы, как правило, обладают мягкими гармоничными очертаниями фигуры, женщины от природы наделены прекрасными формами. Приобретя устойчивые привычки здорового питания и физической активности, люди этого типажа без большого труда могут поддерживать стабильный вес и стройность.

Как питаться?

Придерживайтесь соотношения БЖУ: 25% углеводы, 35% белки, 40% жиры. Например, 1 углеводный прием пищи, 1 белково-углеводный, 2 белково-жировых, плюс овощи и полезные жиры.

Мезоморфы

Основные характеристики:

• Атлетичны
• Крепкое телосложение
• Хорошо очерченный мышечный рельеф
• Прямоугольная фигура
• Легко набирает мышечную массу
• Набирает вес легче, чем эктоморф

У мезоморфов крупная кость, большая мышечная масса и крепкое телосложение, обычно они довольно атлетичны. Это идеальное телосложение для бодибилдинга и многих других спортивных дисциплин. Людям с этим типом телосложения относительно просто набрать и сбросить массу.

Чаще всего мезоморфы имеют нормальный показатель ИМТ и лишь некоторые из них страдают лишним весом.

Этот типаж лучше всего реагирует на силовые тренировки, поэтому увеличение мышечной массы у них происходит довольно быстро, особенно у новичков. Обратная сторона медали заключается в том, что жировая масса набирается с аналогичной легкостью.

Женщины-мезоморфы должны осторожно подходить к выбору тренировок, учитывая свое строение, чтобы не набрать большие объемы мышечной массы, как обычно происходит при силовых тренировках.

Если вы мезоморф и ваша цель — убрать не только жировую прослойку, но и объемы, стоит сфокусироваться на питании и кардионагрузках. Когда лишний жир ушел, можно добавить силовые тренировки на проблемные зоны.

Питание мезоморфа должно быть максимально сбалансированным — разделите источники энергии примерно в равных пропорциях между всеми макронутриентами.

Другая проблема, с которой сталкиваются женщины-мезоморфы в своем желании убрать объемы, — ограничение рациона и перетренированность, что приводит к чрезмерной потере жировой массы и физиологическим последствиям. Женщины изначально должны иметь более плотную жировую прослойку, чем мужчины, так как это необходимо для репродуктивной функции.

Даже с очень маленькой жировой прослойкой женщины-мезоморфы не будут выглядеть «худышками» — у них более крупная кость и выраженные мышцы, которые будут еще заметнее при низком проценте жира.

Силовые тренировки и работа с весами еще больше подчеркнут мускулистое строение мезоморфа. Это идеально для профессиональных спортсменов (которые, к слову сказать, обычно очень успешны), но вряд ли подойдет обычным женщинам, желающим улучшить свой внешний вид.

Как питаться?

Придерживайтесь соотношения БЖУ: 40% углеводы, 30% белки, 30% жиры. Примерно 2 углеводных приема пищи, 2 белковых, 1 прием пищи с овощами и полезными жирами (можно разбить его между белковыми и углеводными приемами пищи).

Эктоморфы

Основные характеристики:

• «Хрупкое» строение
• Классические «худыши», тяжело набирающие вес (как жир, так и мышечную массу)
• Плоская грудь
• Узкие плечи
• Небольшая мышечная масса
• Повышенный базовый обмен веществ

Эктоморф — типичный «худыш», будь то мужчина или женщина.

Тело эктоморфа имеет легкое строение с мелкими суставами и небольшой мышечной массой, длинными конечностями, вытянутыми мышцами и узкими плечами. Чаще всего вес эктоморфов в норме или ниже нормы.

Такой тип телосложения наименее подвержен набору веса благодаря чуть более высокому базовому обмену веществ, гормональному статусу и повышенной повседневной активности.

Даже если эктоморф будет иногда переедать, он вряд ли наберет вес, это случится, только если переедание будет систематическим, а рацион — не слишком здоровым.

Чтобы увеличить мышечную массу, эктоморфам необходимо большее количество калорий и тщательный выбор продуктов в меню.

Эктоморфы тяжело набирают вес. Тренировки для этого типа должны быть короткими и интенсивными с фокусом на основных группах мышц.

Базу питания для человека с этим типажом должны составлять углеводы — их высокий уровень обеспечит стабильные запасы гликогена и предотвратит распад мышечной ткани. По той же причине стоит есть незадолго до сна. При этом белки и жиры не стоит уменьшать ниже рекомендуемых минимальных норм.

Набор массы для эктоморфов может стать тяжелой задачей, но при правильном рационе и тренировках это возможно.

Как питаться?

Придерживайтесь соотношения БЖУ: 55% углеводы, 25% белки, 20% жиры. Например, 2 углеводных приема пищи, 1 — белково-углеводный и 1 белковый с полезными жирами. Помните про то, что к порциям стоит добавлять овощи.

Выводы

На самом деле, у большинства людей смешанный тип телосложения, «чистые» эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы практически не встречаются. Самое важное, что вы можете сделать для своего тела, — реально оценить исходные данные и целенаправленно идти к своему максимуму.

Литература:

1. SHELDON, W.H. and STEVENS, S.S. and TUCKER, W.B. (c.1940) The varieties of human physique. Oxford, England: Harper
2. HEATH, B.H. J. E. and CARTER, J.E.L. (1967) A modified somatotype method. American Journal of Physical Anthropology, 27 (1), p. 57–74
3. McARDLE, W. et al. (2000) Essentials of Exercise Physiology. 2nd ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins
4. Peter Attia, M.D., Good science, bad interpretation
5. Ebbeling, Cara B., et al. «Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance.» Jama 307.24 (2012): 2627-2634. – A calorie is not a calorie. Isocaloric feeding experiment showed that after 10% weight-loss low-carb diet leads to the least depression of TEE and BMR
6. Rosenbaum, Michael, et al. «Effects of changes in body weight on carbohydrate metabolism, catecholamine excretion, and thyroid function.» The American Journal of Clinical Nutrition 71.6 (2000): 1421-1432.
7. Małgorzata Drywien, Joanna Frackiewicz, Magdalena Górnicka, Justyna Wielgosz, Anna Sobolewska, Stanisław Kulik, Influence of the somatotype on intake of energy and nutrients in women
8. Peter Attia, M.D., The great medical disconnect
9. Levine JA, Lanningham-Foster LM, McCrady SK, Krizan AC, Olson LR, Kane PH, Jensen MD, Clark MM, Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity.
10. Tom DiChiara, Do Some People Get in Shape Easier Than Others?
11. Michelle Kerns, Somatotype Meal Plans
12. AT Ali, NJ Crowther, Factors predisposing to obesity: a review of the literature
13. Smith SR, The endocrinology of obesity.
14. Myers MG Jr, Leibel RL, Seeley RJ, Schwartz MW, Obesity and leptin resistance: distinguishing cause from effect.
15. Scarpace PJ, Zhang Y., Leptin resistance: a prediposing factor for diet-induced obesity.

Типы телосложения — SportWiki энциклопедия

Наглядный пример

Физиологи выделяют три типа телосложения: эктоморфное, мезоморфное и эндоморфное.

Мезоморф отличается мускулатурой, которая от природы (без каких-либо тренировок) сильна и заметна. Для него также характерно почти полное отсутствие жира. Туловище у таких людей массивное, кости толстые, а мышцы объемные. Именно мезоморфы имеют наибольшие шансы добиться значимых успехов в бодибилдинге. Насколько красивыми будут мышцы — это другой вопрос, но потенциал для их роста и набора силы огромен (намного больше, чем у людей с другим типом телосложения). Отмечу также, что мезоморфы, в свою очередь, делятся на эктоморфных и эндоморфных, поэтому не все они могут нарастить одинаково рельефную мускулатуру.

У эндоморфа тело округлое и мягкое, в нем высокий процент жировой ткани. Такие люди обычно не любят заниматься спортом. В эндоморфах, которые все же хотят изменить строение своего тела, я заметил черты других типов. Однако даже они с трудом добиваются значимых результатов в культуризме, хотя «классическим» эктоморфам приходится не в пример тяжелее. Любому начинающему бодибилдеру-эндоморфу сложно добиться атлетических изменений в своем теле, ведь сначала надо избавиться от лишнего жира, а это дело непростое!

У эктоморфа худощавое телосложение, длинные, тонкие кости, тощие мускулы и мало жира. Ярко выраженные эктоморфы меньше всего предрасположены к занятиям бодибилдингом. Таких людей в спортзалах встретишь редко, скорее, в виде исключения, которое только подтверждает правило. Обычно это не «чистые» эктоморфы, которые обладают определенными физиологическими особенностями, позволяющими им «качать массу» быстрее, чем это удается ярко выраженным представителям данного типа.

Тренировки, сеты, повторения, интенсивность, восстановление, аэробика, питание и образ жизни для разных типов телосложения.

С помощью специальной диеты и правильно подобранной системы упражнений, подходящих именно для вашего типа телосложения, его можно изменить. Эндоморф способен сбросить лишние килограммы и продемонстрировать всем стройную фигуру, которая скрывается под ними. Эктоморф в состоянии расширить костяк и за счет этого нарастить вполне впечатляющую мускулатуру. Тем более что ярко выраженных эндо- или эктоморфов очень мало. В основном люди представляют собой смешение черт, присущих разным типам телосложения. Только под воздействием образа жизни и питания происходит крен в ту или иную сторону.

Как определить тип телосложения[править | править код]

Чтобы определить свой тип сложения, измерьте обхват запястья. Для взрослых мужчин среднего роста принята следующая шкала: если данный показатель находится в диапазоне от 15 до 17,5 см, это указывает на хрупкий костный фундамент, от 17,5 до 20 см — на средний, а свыше 20 см — на мощный. Обычно обхват запястья пропорционален обхвату лодыжки, который почти всегда на 5-6 см больше. Однако у некоторых людей нижняя половина тела массивнее верхней: например, запястье может иметь в обхвате 16,5 см, а лодыжка — 25 см. Бывает и наоборот, когда лодыжки почти не отличаются от запястий.

Независимо от результатов данного теста отчаиваться не следует — сами по себе они еще не значат, что вы не сможете добиться впечатляющих успехов в бодибилдинге, просто придется немного больше потрудиться. Будьте уверены: вы сможете изменить свое тело, с какого бы уровня ни начали. Самая важная его часть—это голова. Были бы знания да охота, а с ними можно творить чудеса!

Читайте также:

Типы телосложения. Как определить

Эктоморф — худощавое телосложение. Его характеризуют: тонкокостный скелет, тонкие длинные мышцы, низкий уровень подкожного жира, высокий обмен веществ, обычно повышенная активность нервной системы.

Плюсы и минусы этого соматотипа[править | править код]

Минусы. Мышечная масса наращивается тяжело и долго.

Плюсы. Со временем, при определенном упорстве и желании развить свое тело, у этого типа — наилучшие шансы стать обладателем эстетичной атлетической фигуры.

Наиболее известный атлет-эктоморф -трехкратный «Мр. Олимпия» Фрэнк Зейн. При росте 177 см его масса никогда не превышала 90 кг. При этом объем его бицепса составлял всего 44 см. Конечно, сегодня с такими скромными данными он не получил бы этот титул, и даже не прошел бы квалификационный отбор на этот турнир. Однако окажись у него в свое время под рукой достижения нынешней фармакологии и современные методики тренинга, он бы с легкостью нарастил дополнительные 15-20 кг мышечной массы.

Пример тому — современный атлет Декстер Джексон. При росте 170 см его вес достигает почти 105 кг. Конечно, он не мышечный монстр, но, тем не менее, выглядит внушительно и сумел завоевать самый престижный титул бодибилдинга «Мр. Олимпия» в 2008 году.

Программа тренинга эктоморфа[править | править код]

Основная проблема эктоморфа в том, что ему не хватает силы и выносливости для длительных тренировок. Его мышечная масса будет нарастать очень медленно.

Желательно тренироваться по сплит-системе. Для этого условно разделите свое тело на 2 части. Во время одной тренировки работайте над 1-2 мышечными группами, что позволит «достать» целевые мышцы и приведет к росту мышечной массы.

Например, в первый день прорабатывайте толкающие группы мышц: квадрицепсы, грудь, трицепсы. На другой день — спину, бицепсы.

Или в первый день работайте над верхней частью тела, во второй — над нижней.

Можно поделить тело на 3 части. Тогда в первый день, например, работайте над грудью и бицепсами, во второй -над ногами и плечами, в третий — над спиной и трицепсами.

Желательно использовать на каждую группу мышц 1 -2 базовых упражнения и одно изолирующее. Тренируйтесь в режиме 3-4 подхода по 6-8 повторений. Отдых между подходами в базовых упражнениях 3-5 минут, в изолирующих 1-2 минуты. Между упражнениями на разные группы отдохните 10-15 минут. В это время можно принять протеиновый коктейль либо гейнер и помассировать работающие мышцы.

Тренировка должна быть достаточно интенсивной, но короткой, не более часа (с учетом разминки и заминки, которые занимают 10-15 минут).

Стремитесь повышать интенсивность тренировок за счет увеличения тренировочного веса, количества подходов и повторений.

Включайте в тренировку большое количество силовых упражнений, чтобы происходило максимальное наращивание мышечной массы.

Мышцам эктоморфа требуется больше времени на восстановление. Поэтому между тренировками обязательно нужно устраивать день отдыха, а после трех таких тренировок через день — 2 дня отдыха. Прислушивайтесь к своему телу. Если почувствуете, что этого времени для восстановления не хватает, попробуйте тренироваться 2 раза в неделю. Это важно, так как эктоморфу необходимо избегать перетренированности, которая приводит к замедлению мышечного роста.

Системы тренировок обязательно варьировать каждый месяц. Первые 3-6 недель работайте в силовом стиле. Это короткие, интенсивные тренировки, с использованием только базовых упражнений (1-2 упражнения на каждую группу мышц). Следующие 3-6 недель посвятите активному набору мышечной массы. Выполняйте 1-2 базовых упражнения и 1-2 изолирующих. Между 2 системами тренировок должен быть перерыв на отдых от тренинга с тяжестями не менее недели.

Летом лучше полностью перейти на тренинг с собственным весом: отжимания, подтягивания, упражнения на гибкость и растяжку. Не отказывайтесь от волейбола, баскетбола, футбола и т.д.

Особо «упертым», тем, кто без качалки уже жить не может, советую заниматься с весами 1 -2 раза в неделю. Для поддержания формы достаточно выполнять базовые упражнения на основные группы: грудь, спину, ноги.

Не стоит совсем отказываться от аэробики. Занятия 2-3 раза в неделю по 20-30 минут (быстрая ходьба, бег, плавание, кардиотренажеры) благотворно скажутся на состоянии сердечно-сосудистой системы.

Режим питания эктоморфа[править | править код]

Скажем так: ваш успех на 70% зависит от питания. Если вы — типичный эктоморф, есть придется много, и даже очень много, так как основная цель — увеличение массы. Причем предпочтение надо отдавать углеводной пище, ее должно быть не менее 50% от дневного рациона. Выбирайте сложные или растительные углеводы: рис, овсянку, фасоль, чечевицу, макароны из твердых сортов пшеницы, различные овощи, в том числе и картофель. А вот потребление простых углеводов, таких как сахар, конфеты, булки, варенье, лучше сократить. Они быстро всасываются в кровь и дают ощущение усталости.

Белок необходимо употреблять из расчета 3 г (минимум 2 г) на 1 кг собственного веса. Ешьте нежирные сорта мяса, куриные грудки, индейку, рыбу. В процентном соотношении белка в рационе эктоморфа должно быть 20-30%.

Не отказывайтесь от молочных продуктов, но следите за жирностью. Потребление жиров в рационе не должно превышать 30%. Сейчас продаются кефир, йогурты, молоко, творог с содержанием жира не более 1%.

Принимать пищу надо 5-6 раз в день небольшими или средними порциями, но допустимы и более редкие приемы (не менее 3-х).

В день необходимо выпивать не менее 2,5 литров воды.

Распределение калорий в процентном соотношении: белки — 20-30%, углеводы — 50-60%, жиры — 20-30%.

Добавки[править | править код]

Без добавок вам не обойтись. Они существенно облегчают задачу по увеличению мышечной массы и сокращают время достижения результата по меньшей мере в два раза.

Самое главное правило — принимайте поливитамины. Сейчас в аптеке можно найти витаминные комплексы, прием которых может полностью обеспечить организм полезными веществами. Из-за усилившихся фитнес-нагрузок терапевтическую дозу витаминов можно увеличить в два раза.

Лучшие добавки для эктоморфа — протеиновые коктейли или гейнеры (белково-углеводные смеси). Нужно выпивать 2-3 коктейля в день. Первый коктейль — между завтраком и обедом, второй и третий — до и после тренировки.

Принимайте креатин. Лучший выбор — его транспортные системы. Креатин надо пить курсами, согласно рекомендациям. Он нужен организму из-за того, что за время тренировки его запасы быстро истощаются. Креатин поможет восстановить утраченную энергию, а также быстрее набрать мышечную массу.

Не лишним будет прием стимуляторов выработки эндогенного (т. е. вырабатываемого организмом самостоятельно) тестостерона: «трибулуса», «экдистена» или «экдистерона».

Также, если есть финансовая возможность, с каждым приемом пищи употребляйте комплексные аминокислоты, аминокислоты ВСАА и глютамин согласно рекомендациям.

Поскольку калорийность вашего рациона может возрасти в несколько раз, желательно после основных приемов пищи принимать ферменты для лучшего ее усвоения.

При их приеме важно помнить несколько вещей. Первое — ферменты принимают не постоянно, а курсами, согласно рекомендациям врача. Второе — некоторые производители пищевых добавок обогащают ферментами порошковый протеин и белково-углеводные смеси. В этом случае дополнительный прием ферментов не нужен.

Дополнительные советы эктоморфу[править | править код]

• Людям с телосложением такого типа надо стараться избегать стрессов и учиться расслабляться с помощью йоги, медитации, массажа и т. д. Можно попробовать оздоровительную гимнастику цигун и тай-чи. Выбросы кортизола, вызываемые стрессами, замедляют прогресс. Если заниматься йогой не хочется, можно обойтись простым, но действенным упражнением. Для этого вам понадобится 10-30 минут наедине с собой, вдали от посторонних шумов. В течение этого времени постарайтесь полностью расслабиться: закройте глаза, вдыхайте через рот и медленно выдыхайте через нос. Вы должны почувствовать, как мышцы расслабляются и становятся тяжелыми. Представьте, что весь стресс покидает тело и растворяется в воздухе.
• Необходимо свести к минимуму активность, требующую больших расходов энергии.
• Полноценно высыпайтесь ночью. Необходимо не менее 8 часов сна, чтобы обуздать свой высокий метаболизм. Однако слишком длительный сон способствует замедлению метаболизма.
• Также старайтесь спать днем: от 30 минут до 2 часов. Это восстановит ваши силы, а также дополнительно подстегнет выработку организмом собственного гормона роста.

Мезоморф — нормальное телосложение. Его характеризуют: средняя или широкая кость, достаточно мускулистое тело и без занятий спортом, средний обмен веществ, обычно нормальная активность нервной системы.

Плюсы и минусы этого соматотипа[править | править код]

Минусы. Поскольку результат достигается относительно быстро, часто атлеты расслабляются и не придают тренировкам и питанию должного внимания. Из-за этого их генетический потенциал так и остается не реализованным.

Плюсы. При грамотной методической программе и соответствующем питании атлеты, принадлежащие к этому типу, могут выйти на начальный соревновательный уровень через 2-3 года регулярных занятий — не в пример эктоморфу, которому для этого понадобится в 2 раза больше времени и усилий.

Иметь такой соматотип — мечта каждого бодибилдера. Подтверждение этому то, что к мезоморфам принадлежали все «Мр. Олимпия», кроме Фрэнка Зейна и Декстера Джексона и Джея Катлера: Лэрри Скотт, Сержио Олива, Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо, Крис Диккерсон, Самир Банут, Ли Хэйни, Дориан Ятс, Ронни Колеман, и Фил Хит. Секрет успеха этих спортсменов — сочетание генетических данных и удачно выбранной методики тренинга и питания вкупе с волей и упорством.

Программа тренинга мезоморфа[править | править код]

Мезоморф очень быстро достигает прогресса, даже не прикладывая особых усилий. Ему подходят стандартные тренировочные системы. Тем не менее не стоит забывать о дисциплине.

Если вы мезоморф, то на начальном этапе тренинга лучше всего строить тренировки по принципу чередования их интенсивности. Это занятия с большим числом повторов и относительно небольшим весом используемых отягощений в 1 день тренировки, и с малым числом повторов и большим весом — во 2 день. На 3 день нужно снова тренироваться с большим числом повторов, сочетая это с умеренной кардиоработой и т.д. Отличный эффект дает использование разнообразных упражнений. Можно использовать сплит-программу. Лучше всего сочетать 1-2 базовых упражнения с таким же количеством изолирующих. Схема: 3-5 подходов по 8-12 повторов. Для проработки нижней части тела делайте по 12-20 повторов.

Самое главное для мезоморфа — следить за динамикой роста мышц, чтобы избежать их привыкания к нагрузкам. Как правило, людям с таким типом телосложением подходят все принципы Вейдера. Лучше всего чередовать силовые циклы (3-6 недель) с массонаборными (3-6 недель). Силовые — это движения во взрывном стиле. Необходимо выполнять по 1-2 базовых упражнения в режиме 3-5 подходов по 5-7 повторов. Массонаборные циклы — это медленные движения с полной амплитудой. Выполняйте 1-2 базовых упражнения и 1 изолированное в режиме 3-4 подхода по 10-12 повторов.

Вам требуется достаточно времени на восстановление между тренировками — не менее 1 дня.

Не исключайте аэробные занятия. Они помогут мышцам быть более или менее «сухими». Занимайтесь аэробным тренингом 2-3 раза в неделю по 20-30 мин в день, например, быстро ходите или бегайте по 3-4 км.

Режим питания мезоморфа[править | править код]

И тут мезоморфам повезло — придерживаться какой-то особой диеты не обязательно. Нужно просто ограничить жиры (до 20% от общего рациона) и «поднажать» на углеводы. Вам, в отличие от других типов, можно даже мучное и сладкое.

Источник белка тоже можно выбрать любой: мясо, яйца, рыба, бобовые, белковые смеси. Белки потребляются по классическому для атлетов правилу — 2-3 г белка на 1 кг веса.

И, конечно, необходимо выпивать не менее 2,5 л. воды в день.

Распределение калорий в процентном соотношении: белки — 30-40%, углеводы — 40-50%, жиры -10-20%.

Добавки[править | править код]

Вам подойдут рекомендации по добавкам для эктоморфа.

Дополнительные советы[править | править код]

• Не пытайтесь тренироваться слишком много и слишком интенсивно, это приведет к травмам. Кроме того, тело быстро устанет и не будет реагировать на нагрузку. Отсюда следующий совет.
• Умейте вовремя «тормознуть» и прислушаться к своему телу. Будьте терпеливым, но настойчивым.

Эндоморф — полное телосложение. Его характеризуют: средняя или широкая кость, медленный обмен веществ, склонность к набору лишнего веса, обычно пониженная активность нервной системы.

Плюсы и минусы этого соматотипа[править | править код]

Плюсы. У эндоморфа нет проблем с набором мышечной массы.

Минусы. Легко набрать вес, но трудно убрать лишние жировые отложения. Из-за жира у таких ребят часто невозможно разглядеть натренированные мышцы.

Программа тренинга эндоморфа[править | править код]

Эндоморфу нужно тренироваться как можно чаще. Во время тренинга задействуйте отдельные группы мышц, используя для этого наиболее эффективные упражнения.

Тренироваться лучше по сплит-системам «2+1» (2 тренировки подряд, затем 1 день отдыха) и «3+1» (3 тренировки подряд, затем 1 день отдыха).

Комбинируйте аэробные тренировки на выносливость и силовые упражнения с отягощениями. Это оптимизирует соотношение потери жировой прослойки и набора мышечной массы. Только помните, что силовые тренировки требуют большего расхода калорий и поэтому их нужно выполнять в первую очередь.

Перед силовыми упражнениями позанимайтесь аэробикой в умеренном режиме интенсивности, минут 10-15. Это дополнительно подстегнет ваш обмен веществ, а также подготовит организм к силовому тренингу.

Тренируйтесь в режиме 4-6 подходов по 10-15 повторений для верхней части тела и по 15-25 повторений для нижней. Перерывы между подходами минимальны, не более минуты.

Добавляйте в занятия повышающие интенсивность элементы: вынужденные повторы, обратную «пирамиду», частичные повторы и суперсеты, трисеты и т.д.

Через каждые 6 занятий желательно тренироваться по круговой методике. Для этого надо выбрать по 1 упражнению на каждую группу мышц. Далее выполняйте их в такой очередности: спина, грудь, бицепсы, трицепсы, квадрицепсы, дельты. Необходимо выполнить 3-4 круга без перерыва.

Эндоморфы быстро набирают мышечную массу. Очень часто из-за этого они совершают грубую ошибку — начинают работать с большими весами с низким количеством повторений. На самом деле, атлет этого типа должен тренироваться с умеренными весами, но при этом с высокой интенсивностью — с минимальными паузами между подходами и упражнениями.

Для эндоморфа также очень важны дополнительные аэробные нагрузки.

Занимайтесь ими 3-5 раз в неделю по 30-40 минут. Можно выбрать работу на кардиотренажерах, бег, командные игры, плавание.

Если видите, что результаты проявляются слишком медленно или их вообще не видно через 4-6 недель от начала регулярных занятий, значит, что-то не так в программе тренинга или в диете.

Режим питания эндоморфа[править | править код]

Ваша основная задача — избавиться от жировых отложений. Для начала заведите пищевой дневник и записывайте в него все, что съели в течение дня. С помощью этих наблюдений будет легче контролировать количество потребляемых калорий.

Основные враги эндоморфа — простые углеводы и насыщенные жиры.

О пирожных, конфетах, сладкой газировке придется забыть. Крахмалистые овощи — картофель, кукурузу, морковь — употреблять умеренно. А вот помидоры, огурцы, брокколи, салат -пожалуйста, ешьте сколько угодно.

Если у вас явно избыточная масса, то во второй половине дня нужно исключить потребление всех углеводов.

Предпочтительный источник белка -куриное мясо без кожи, индейка, рыба, нежирное мясо, протеиновые напитки.

Все время «подбрасывайте дрова в топку»: ешьте часто, примерно 6-7 раз в день малыми порциями. Из-за этого обмен веществ ускорится, и вы будете терять вес интенсивнее.

Старайтесь не есть, как в армии, моментально сметая все содержимое тарелок. Организму необходимо 20 минут, чтобы мозг получил информацию: «Я сыт!» Поэтому вставайте из-за стола с легким чувством голода. Возможно, через полчаса вы уже и забудете о пище.

Пейте больше воды — от 2,5 л. в день.

Распределение калорий в процентном соотношении: белки — 40-50%, углеводы — 30-40%, жиры — 10%.

Добавки[править | править код]

Забудьте про гейнеры. Лучший источник белка — молочный, сывороточный или яичный протеиновый концентрат.

Опять же — важно насыщать организм витаминами и аминокислотами.

Поскольку люди с таким типом сложения не могут похвастаться буйным темпераментом, им можно «подзаряжать» себя энергетическими напитками. Выбирайте энергетики, содержащие гуарану, кофеин и сжигатели жира, например, L-карнитин.

Дополнительные советы[править | править код]

• Обязательно, помимо силовых тренировок, дополнительно занимайтесь аэробикой: подойдут поездки на велосипеде, плавание, аквааэробика, бег, занятия единоборствами, тренировки на различных кардиотренажерах, даже быстрая ходьба, в конце концов…
• Такие нагрузки должны быть по меньшей мере через день, а по возможности и каждый день. Если не удается уделить этим занятиям должного внимания, нагружайте себя домашними делами: гуляйте с собакой, мойте машину, делайте генеральную уборку, играйте с детьми в активные игры. Можно просто использовать продолжительные пешие прогулки или единоборства.
• Не стоит много спать. Вам необходимо не более 8 часов сна. Если днем чувствуется усталость, можно вздремнуть 30-60 мин.

Сергей Мученко. Чемпион мира по бодибилдингу WABBA 1995 г., тренер по бодибилдингу и фитнесу.

Являясь действующим тренером по бодибилдингу, могу привести пример из спортивной практики. Среди моих учеников встречались люди с разными типами телосложения. Дмитрия Сушко можно отнести к эктоморфу, Сергей Костель ближе к эндоморфу, у Алексея Шабуни мезоморфный тип телосложения. Каждый из этих спортсменов выиграл чемпионат Республики Беларусь по бодибилдингу и успешно участвовал в международных соревнованиях.

В силу того, что эктоморфу тяжелее набрать мышечную массу, тренировки Дмитрия Сушко выглядели так: 3 подхода по 5-8 или по 10 повторений. Количество повторений зависело от тренировочного периода: для развития силы использовалось 5 повторений, для увеличения объемов — 8 повторов, а для приобретения рельефа — 10 повторов. Тренировки проходили по схеме: 2 дня тренировок, 1 день отдыха. Упражнения в комплексе использовались преимущественно базовые. Изолированные вводились по мере необходимости, но не более одного на каждую мышечную группу. Питание было разделено на 4-5 приемов, плюс углеводные энергетические коктейли до и после тренировки, и затем — на ночь, что способствовало улучшению набора мышечной массы.

Сергей Костель тренировался по другой схеме. В течение недели у него было 6 тренировочных дней подряд и 1 день отдыха. На каждой тренировке спортсмен прокачивал одну мышечную группу, но выполнял очень большой объем работы. В каждом упражнении он делал 5 подходов по 6, 10 и 15 повторений (количество зависело от тренировочного периода). В тренировочной программе наряду с базовыми широко применялись изолированные упражнения, которые давали мышцам дополнительную нагрузку и способствовали усиленному жиросжиганию. Дневной рацион спортсмена был разделен на 5-6 приемов пищи. Кроме того, мы использовали спортивное питание, которое не снабжало организм дополнительной чрезмерной энергией. В основном, после тренировочной нагрузки применялся протеиновый коктейль.

Алексей Шабуня тренировался по схеме: 3 дня тренировок, 1 день отдыха. В тренировочной программе использовались базовые упражнения и, в умеренной степени (там, где это было необходимо), изолированные. Алексей выполнял 4 подхода по 6, 10 и 12 повторений, в зависимости от тренировочного периода. В течение дня было 5 приемов пищи. До и после тренировки использовались белково-углеводные коктейли.

Я считаю, что не стоит менять методику тренировок, не отработав по ней от трех до шести месяцев. Только по истечении полугода вы сможете верно оценить положительные и отрицательные стороны выбранной системы. Необходимо отметить, что вопросы корректировки возникнут неизбежно, и воспринимать это надо спокойно. Намеченный план тренинга не должен превращаться в догму, тормозящую прогресс. Хочу успокоить и приободрить тех, кто с огорчением обнаружит, что принадлежит к не выгодному для достижения быстрых результатов типу сложения. Расстраиваться и опускать руки не стоит. Каждый тип сложения имеет свои недостатки и преимущества. Самое главное — изначально настроиться на тяжелую работу в спортзале и диету. Сначала будет нелегко, но постепенно вы начнете замечать, как сужается талия и появляются мышцы пресса, как уходят жировые отложения и ваша походка приобретает легкость и упругость. Занятия спортом существенно улучшат ваше здоровье и настроение. Это вдохновит вас на дальнейшие занятия бодибилдингом и фитнесом.

Общие рекомендации для всех типов сложения[править | править код]

Я рекомендую использовать информацию о типах телосложения как отправную точку в занятиях.

• Перед тем как начать серьезно тренироваться, обязательно проконсультируйтесь с персональным тренером.
• Самым оптимальным для вас будет первые 3-6 месяцев заниматься под его руководством.
• Грамотный специалист за это время поможет вам точно определить свой тип сложения и выбрать правильную тактику и стратегию тренинга. Это в дальнейшем поможет вам правильно тренироваться самостоятельно и уверенно прогрессировать, только улучшая свой внешний вид. С полученными от классного персонального тренера знаниями, в будущем вы не разочаруетесь от самостоятельных занятий фитнесом и бодибилдингом и, надеюсь, полюбите эти виды физического совершенствования тела и укрепления здоровья (при разумном подходе) навсегда!

Итак, если вы тренируетесь регулярно и все делаете правильно, какого прироста мышечной массы вы вправе ожидать каждый год? Точных прогнозов дать наверняка невозможно. Тип телосложения — это хороший генетический индикатор того, как много сухой мышечной массы вы можете набрать за год тяжелого тренинга с отягощениями, но на конечный результат влияет множество других факторов.

Немногие могут позволить себе роскошь культуристического образа жизни, тренируясь и отдыхая. Большинство из нас вынуждены работать, и пара задержек в офисе допоздна или сверхурочная работа способны уничтожить результаты многих упорных тренировок. Один кризис в семье чего стоит.

Стремительный темп жизни вынуждает вас иногда пропускать приемы пищи или есть что-нибудь вредное. Кроме того, есть еще отпуск или день рождения с традиционным тортом. Отпуск и путешествия прекрасны, но они, как правило, не согласуются с болезненным и тяжелым тасканием железа, так как большинство людей все же хотят отдохнуть, когда предоставляется такая возможность. Еще есть болезни и травмы. Все, что нужно, это обычная простуда или спазм в пояснице, и вы можете пропустить дни, а то и недели тренировок. Серьезные заболевания и травмы чреваты более тяжелыми последствиями. Хотя можно тренироваться многие годы без особых проблем со здоровьем.

Правильно определив свой соматотип и обязав себя следовать 10 основным правилам, вы можете выяснить, какого минимального прироста качественной мышечной массы вправе ожидать.

Вот 10 основных правил:

• Интенсивный и строгий тренинг с отягощениями.
• Ни одной пропущенной тренировки, кроме как по болезни.
• Никаких продолжительных заболеваний или травм.
• Никакой перетренированности.
• Грамотно сбалансированная диета с качественным потреблением углеводов, протеинов и здоровых жиров.
• Оптимальный набор пищевых добавок.
• Никакой запрещенной фармакологии (по крайней мере, таблица приведена без учета ее использования).
• Как можно меньше стрессов.
• При желании используйте фармакологическую поддержку только разрешенных препаратов, схемы приемов которых описаны в главе 8 «Разрешенная фармакология как альтернатива стероидам». При этом ваши достижения будут более значительными.
• При финансовой возможности тренируйтесь под руководством грамотного персонального тренера — при минимальном количестве возможных ошибок прогресс будет максимальным.

Выполнение хотя бы половины рекомендаций уже будет для вас победой. При этом, если вы правильно определили свой соматотип, то с помощью таблицы 1 сможете спрогнозировать по меньшей мере минимальный годовой прогресс. Не забывайте, что все это — без выполнения 9 и 10 пунктов. А с ними ваши достижения будут выше в разы (!), причем без применения стероидов.

Наконец, необходимо помнить, что это наиболее общие рекомендации для минимального прогресса в успешные годы. Даже при строгом следовании им неудачная генетика или влияние обстоятельств могут ухудшить результат. Если вы все же придерживались девяти рекомендаций (кроме тренинга с персональным тренером, которого не можете себе позволить) и делали все правильно, но не достигли указанных результатов, значит, вы допустили какие-то серьезные ошибки, которые необходимо выявить.

Надеемся, вы прислушаетесь к своему организму и быстро найдете ошибки, чтобы добиться более впечатляющих результатов, чем те, что указаны в данной таблице. Также вам поможет работа с опытным наставником. Тогда годовые прогнозы вы можете превратить в ежемесячные результаты.

Изучите таблицу, посмотрите, чего вы вправе ожидать, и следуйте основным правилам.

ПРЕДПОЛАГАЕМЫЙ МИНИМАЛЬНЫЙ ЕЖЕГОДНЫЙ ПРИРОСТ МЫШЦ НА ОСНОВАНИИ ТИПА ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ
	Начинающие 0 лет тренинга	Продвинутые 1-3 года тренинга	Опытные 3-6 лет тренинга	Мастера 6 и более лет тренинга
18-25 лет	Экто — 5 кг Мезо — 6 кг Эндо — 7,2 кг	Экто — 3,6 кг Мезо — 4,5 кг Эндо — 5,4 кг	Экто — 2,25 кг Мезо-3,15 кг Эндо — 3,6 кг	Экто — 1,35 кг Мезо — 2,25 кг Эндо — 2,7 кг
26-35 лет	Экто — 4 кг Мезо — 5,4 кг Эндо — 5,85 кг	Экто — 3,15 кг Мезо — 3,6 кг Эндо — 4 кг	Экто — 2,25 кг Мезо-2,7 кг Эндо-3,15 кг	Экто — 0,9 кг Мезо -1,8 кг Эндо — 2,25 кг
36-45 лет	Экто — 2,7 кг Мезо — 3,15 кг Эндо — 3,6 кг	Экто — 2,25 кг Мезо — 2,7 кг Эндо-3,15 кг	Экто — 1,35 кг Мезо -1,8 кг Эндо — 2,25 кг	Экто — 0,45 кг Мезо — 0,9 кг Эндо — 0,9 кг
45 и более лет	Экто -1,35 кг Мезо -1,8 кг Эндо — 2,25 кг	Экто — 0,9 кг Мезо-1,35 кг Эндо -1,8 кг	Экто — 0,45 кг Мезо — 0,9 кг Эндо — 0,9 кг	Экто — менее 0,45 кг Мезо — менее 0,9 кг Эндо — менее 0,9 кг

Тип телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф

Привет будущим обладателям рельефного тела! Вы когда-нибудь задумывались, почему кто-то приходит в тренажёрный зал и ему удаётся построить красивое тело за 1–2 года, а кто-то и за 3 года даже ни на йоту не может приблизиться к показателям своего более удачливого визави? А все дело в том, какой у спортсмена тип телосложения. Конечно, это комплексный вопрос, и однозначно на него очень сложно ответить, ведь объективно существует большое количество факторов, отвечающих за конечный результат.

Например, система и условия тренировок, питание спортсмена, внутренние мотивационные стремления и т.п., однако все же главным фактором был, есть и будет есть — генетика человека, а конкретно, типы его телосложения (соматотип). Конечно, если Вы хилый от природы это вовсе не значит, что Вы можете забыть про свою мечту — иметь мускулистое тело, просто времени на достижение конечной цели уйдёт значительно больше, т.е. тут Вы не просто пытаетесь накачаться, Вы тут вступаете в бой (не всегда равный) со своей генетикой, перестраивая исходный, доставшийся материал.

Вот обо всем этом: генетике, типах телосложения, как определить свой тип и все такое, нам и предстоит сегодня поговорить.

Чего ждём, поехали…

Тип телосложения: что это такое и какова его роль в построении процесса тренировок

Знание того, какой у человека тип фигуры/сложения/конституции, это, как может показаться на первый взгляд, не только женская прерогатива.

Спросите у женщины что-нибудь о ее фигуре, и она выдаст Вам целую кипу информации, причем не только о типе своего сложения. Мужчинам, а тем более начинающим спортсменам-бодибилдерам, стоит брать пример у противоположного пола по части изучения вопросов своего тела (будь то физиология) и не отставать от них.

Итак, начнем мы просвещаться с того, что каждый человек от рождения наделен тем или иным набором физиологических признаков, которые и позволяют судить о его типе телосложения.

Всего этих соматотипов существует 3:

• эктоморф;
• мезоморф;
• эндоморф.

Неправда ли, интригующие названия?

Так вот, от того, к какому из этих трех типов относитесь Вы и зависит (во многом) просвет в окошке под названием: «смогу ли я раскачаться и стать обладателем внушительных пропорций?».

Примечание:

Соматотип человека поддается изменению (выдохнули), т.е. природу можно «обмануть», надо только знать, как это сделать и дать определенные сроки для трансформации.

Определение типа сложения, в первую очередь ,важно тем, что от него зависит по какой дорожке в достижении своей цели Вам шагать дальше. Ведь можно сразу ступить не туда (не зная основ физиологии тела, выбрать неправильный тип тренинга и питания) и идти по ней весьма долго, так и не видя конца пути.

Т.е. Вы можете выкладываться на тренировках, но ощутимых результатов не получать, ибо идете к цели в совершенно в другом направлении. Чтобы определить принадлежность и как-то классифицировать свою конституцию, необходимо знать характерные, присущие только данному соматотипу, параметры. Сейчас мы их и рассмотрим, и нагляднее всего это будет сделать в виде следующей сводной таблицы.

Тип телосложения: три главных типа и их признаки

Итак, Вы чистый эктоморф, если…

Вы являетесь чистым мезоморфом, если…

И наконец вы чистый эндоморф, если…

Чаще всего такие выдающиеся формы сложно встретить в тренажерных залах, поэтому лучше ориентироваться на более «земные», например, такие (см. изображение).

Итак, давайте разберем каждый тип телосложения более обстоятельно.

Тип телосложения: предметный разговор

Эктоморф

Этот тип не отличается статью и хорошими силовыми показателями, хотя они (люди этого типа) и не имеют подкожного жира, но и мышц тоже наблюдать не приходится. Не знаю, часто слышал, что такой соматотип, называют «погремим костями» или «дрыщами». Набрать мышечную массу для них является весьма сложной задачей, хотя и вполне посильной. Остановка тренировочного процесса может обернуться потерей так сложно набранной мускулатуры.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: короткий, высокоинтенсивный тренинг (40–50 минут, 3 раза в неделю) со средними весами, минимум кардионагрузок (бег и т.п.). Усиленное питание с повышенной калорийностью и содержанием белка в размере 3 грамма на килограмм веса. Нутриенты в процентном соотношении: белки — 20–30%, углеводы — 50–60%, жиры — 20–30%.

Примечание:

Один из выдающихся атлетов-эктоморфов — Фрэнк Зейн. При его росте 177 см и весе 90 кг, он был удостоен титула «Мистер Олимпия», причем трижды.

Мезоморф

Данный тип сложения идеально подходит для занятий бодибилдингом. Спортсмены этой категории атлетически сложены от природы и их можно назвать генетическими счастливчиками. Хотя, разумеется, без должной работы над собой и правильного питания тут конечно же не обойтись — если пренебрегать этими принципами, то легко можно загубить и самый лучший материал.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: любой тип тренинга работает, важно лишь тренироваться с умом и посещать тренажёрный зал 2–3 раза в неделю (от 60 до 90 минут). В питании следует придерживаться общих принципов набора мышечной массы и выдерживать уровень потребления белка 2–2.5 грамма на килограмм веса. Кардионагрузки — умеренные (30–45 минут), с определенной периодичностью.

Нутриенты в процентном соотношении: белки — 30–40%, углеводы — 40–50%, жиры — 10–20%.

Примечание:

Ярким примером мезоморфа может служить семикратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер. Знаете такого?

Эндоморф

Это самый распространенный соматотип которым обладают большинство мужчин. Он характеризуется склонностью к полноте (быстрому набору жировой массы), медленным обменом веществ и бочкообразной формой тела.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: работа с многосуставными, базовыми упражнениями с большим (от 10) количеством повторений, повышенное потребление воды (от 1.5 литров за тренировку), высокобелковое питание с умеренным содержанием углеводов. Тщательный подбор рациона продуктов. Нутриенты в процентном соотношении: белки — 40–50%, углеводы — 30–40%, жиры — 10%.

Если привлекать науку, есть даже специально-разработанная семибальная система, позволяющая более точно классифицировать соматотип человека в зависимости от содержания того или иного компонента в общей структуре сложения. Первая цифра оценивает долю компонентов эндоморфа, вторая — мезоморфа, третья — эктоморфа. Запутались? Тогда вот конкретный пример.

Чистому эндоморфу соответствуют такие цифры «7-1-1»: эндоморф — 7; мезоморф — 1; эктоморф — 1. Первая цифра (7) — самый большой вклад в одну из трех составляющих. С другими типами принцип работает аналогично.

Итак, это мы рассмотрели крайние типы телосложения человека, однако, стоит сказать, что это всего лишь теория, на практике — «чистые» соматотипы (со 100% признаками) встречаются крайне редко. Обычно по какому-то показателю (например, обхвату кисти) Вы принадлежите к одному — эктоморфу, а по обхвату груди к другому — мезоморфу. Поэтому следует это также иметь ввиду и выводить какой-то свой усредненный тип сложения, занимающий промежуточное положение между этими 3.

Например, кто-то легко наращивает мускулы, однако вместе с этим имеет склонность набирать жир, т.е. мышцы есть, но они утоплены в жировую прослойку. Такой тип можно отнести к эндомезоморфу со шкалой «5-6-1» и к нему относятся: борцы-тяжеловесы, регбисты, толкатели ядра и т.п. Итак, думаю общий принцип семибальной системы (хотя, почему именно 7, почему не 3 или 5, вот вопрос) понятен.

Также стоит сказать, что сия классификация актуальна для тех, кто не занимается спортом, ну и еще — это не истина в последней инстанции, т.е. можно привести свое тело к нужному Вам строению, главное было бы желание.

Вообще, чтобы правильно определить свой соматотип, лучше всего окунуться в прошлое, а точнее в детство (фотографии Вам в помощь) и вспомнить склонности своего организма, под последними я имею ввиду способность к набору или сбросу веса. Каким Вы были в детстве — упитанным крепышом или болезненно худым ребенком?

Итак, поскольку мы видим, что границы между различными типами конституции весьма размыты, то попробуйте определить (примерно) свой тип телосложения, исходя из прошлого с поправкой на настоящее. Уверен, это не составит для Вас большого труда после столь содержательного рассказа.

Тип телосложения: рекомендации по тренировкам

Чтобы как-то «устаканить» всю вышеприведенную информацию и подвести некий общий знаменатель, приведу конкретные рекомендации для всех типов телосложений, при выполнении которых можно рассчитывать на минимальный прирост мышечной массы.

• Приобретите абонемент в тренажёрный зал и возьмите пару консультаций у находящегося там тренера;
• Занимайтесь со средними и большими отягощениями;
• Изучите и работайте как с базовыми/многосуставными (жим лежа, становая тяга, приседание со штангой, подтягивание) упражнениями со свободным весом, так и с изолирующими упражнениями;
• «Не загоняйтесь» — тренировка интенсивная, но не продолжительная (60–80 минут, достаточно);
• Следите за техникой выполнения и избегайте всяческих травм;
• Скажите — «нет» продолжительным заболеваниям;
• Составьте и придерживайтесь своего плана (рацион продуктов, конкретное время приема пищи) питания;
• Потребляйте витаминные комплексы;
• Пейте воду — до 2/2,5 литров в день;
• Нет — стрессу, да — позитивным эмоциям!

Да, чуть не забыл — если Вы еще не знаете, в чем пойти в тренажерный зал и что необходимо захватить с собой, тогда статья «Тренажерный зал. Одежда и атрибуты начинающего бодибилдера» поможет Вам.

Итак, при следовании данным рекомендациям, Вы вправе рассчитывать на следующие минимальные показатели в приросте мышечной массы.

Возраст 18–25 лет:

• Эктоморф — 5 кг;
• Мезоморф — 6 кг;
• Эндоморф — 7,2 кг.

Возраст 26–35 лет:

• Эктоморф — 4 кг;
• Мезоморф — 5,4 кг;
• Эндоморф — 5,85 кг.

Вот как-то так.

В завершении хочу, чтобы Вы еще раз усвоили, что приведенные соматотипы — некая отправная, базовая точка в определении Вашего возможного типа телосложения, она не должна стать истиной в последней инстанции, если не подходит под приведенные критерии. Главное — понаблюдать за своим организмом: как он реагирует на нагрузки, веса, питание и уже на основании этой информации выносить окончательное решение. Так что прислушивайтесь к собственному телу, опирайтесь на непреложные истины (работающие для всех) с учетом «докручивания» их под себя и делайте из всего этого соответствующие выводы.

Да, и еще запомните напоследок, генетика — важный фактор в построении тела, это данность, посланная свыше, однако это вовсе не означает, что последняя не поддается изменению. Поддается и еще как, главное, чтобы в голове были знания, а уж последними я Вас обеспечу, будьте спокойны!

Мораль сей басни такова — надо работать с тем, что есть, а не убиваться, что кому-то повезло больше. Эффективная стратегия тренировок, правильное питание, позитивный настрой — вот основные составляющие, которые точно поддаются контролю.

Послесловие

Сегодня мы разобрали еще одну важную тему из раздела «Базис знаний» — тип телосложения. Научились ориентироваться в типах телосложения человека, что весьма важно для формирования правильной стратегии тренировок и организации системы питания. Все это, в конечном итоге, позволит нам лучше «стартануть» и взять нужный курс к цели под названием «я — обладатель рельефного тела»!

На сим все, разрешите откланяться, до новых встреч!

PS. Жду Ваши замеры, цифры и типы телосложения в комментариях к этой записи. Также, если кого терзают смутные сомнения и он затрудняется определить свой соматотип, пишите, сделаем все в лучшем виде.

PPS. Внимание! Продолжение заметки находится здесь [Программа тренировок для каждого типа телосложения. Часть №1.]

Обновление: теперь Вы можете самостоятельно определить свой тип телосложения и узнать, как правильно питаться и тренироваться с помощью этой программы>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

3 типа телосложения в бодибилдинге (эктоморф,мезоморф,эндоморф) в домашних условиях

Доброго времени суток, друзья. В сегодняшнем выпуске, мы поговорим о трёх типах телосложения человека с точки зрения физиологии: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Я расскажу вам, что представляет из себя каждый из типов (в т.ч. приведу общую характеристику каждого типа, дабы вы смогли самостоятельно разобраться и подобрать соответствующий тип тренировок/режим питания (но, даже в этом я вам помогу), также расскажу чем они отличаются друг от друга, какой тип телосложения для бодибилдинга лучше всего, вообще, какова роль генетики в бодибилдинге и т.д.,

походу дела попытаюсь затронуть всевозможные актуальные вопросы, касаемо данной темы, ну и соответственно, дать вам правдивые ответы, безо лжи и фальши. Что ж, приступим.

УСПЕХ благодаря ГЕНЕТИКЕ?

Без сомнений, генетика (в том числе тип телосложения) занимают большую роль в достижении серьезных результатов в сфере бодибилдинга. С этим не поспоришь. Однако, уверяю Вас, никто, посмотревший на вас, до начала тренировок по бодибилдингу, не сможет с уверенностью заявить, располагаете ли вы такой генетикой, чтобы построить «чемпионское тело» или нет.

Почему? Да потому, что очень трудно оценивать типы телосложения человека и его потенциал к набору мышечной массы в самом начале его пути (тренинга), к тому же, не зная подробно этого человека..

Ведь, для тех, кто не в курсе, существуют аспекты набора мышечной массы, которые никак не связанны с генетикой.. ну, например, у вас может быть такой тип телосложения, который облегчит вам набор мышечной массы (МЕЗОМОРФ), но вы никогда его не реализуете, потому что вы ленивый, как свинья..  и вам на все все равноу, или же вас попросту это не интересует… причин, на самом деле, очень много. главное, поймите суть.

На самом же деле, исходя из типа телосложения можно всего лишь подбирать оптимальные схемы тренировок. Однако, само достижение результата, будет зависеть от многих других факторов, таких как, настойчивость, упорство, целеустремленность, знания, мотивация и т.д., а не от факторов, связанных с генетикой…

ВЫВОД: понимаете к чему я склонил? => Хороша генетика — это, конечно же, очень хорошо, но ЗНАНИЯ + ОГРОМНОЕ ЖЕЛАНИЕ (мотивация, целеустремленность, настойчивость) = куда лучше.. Однако, хорошая генетика + знания и огромное желание (мотивация, настойчивость, целеустремленность) = в сто раз лучше (это идеальное выигрышное соотношение, против которого не попрешь).

3 типа телосложения

В результате нашей наследственности, все генетические особенности (ведь от наших родителей, мы наследуем вид скелета (широкий или тонкокостный), физическую силу, тип нервной системы (он же определяет наш характер), я уже не говорю о таких вещах, как цвет глаз или черты лица), проявляются в строгой зависимости, в общем, образуются три группы качеств (3 типа телосложения):

— эктоморф (быстрый, худощавый, энергичный)
— мезоморф (мускулистый , средний)
— эндоморф (широкий, медлительный, располневший)

У эктоморфа (он же хардгейнер или в простенародье дрыщ) в организме все горит стремительно, ему никогда не грозит полнота. У него длинные кости и  худощавое тело, мало жира, тощие мускулы, хрупкое сложение. Ему очень тяжело набирать мышечную массу. Однако, несмотря на то, что ему очень тяжело наращивать мускулатуру, то, что он приобрел, выглядит очень эстетично за счет отсутствия жира и узких костей. Метаболизм у эктоморфов очень быстрый, как уже упоминал им почти невозможно существенно набрать мышечную массу и и вообще вес тела.

Более подробно про этот тип читайте в основной статье: ТРЕНИРОВКИ и ПИТАНИЕ ЭКТОМОРФА

В организме эндоморфа (толстяка) все наоборот. Метаболизм (это перегорание белков,углеводов и жиров) замедлен. Энергетические потребности организма тоже невелики, отсюда и излишки жировой ткани (много жира на теле), само тело мягкое и округлое, чаще всего люди с таким типом телосложения имеют короткие руки и ноги, широкую талию и бедра,а так же крупный костяк и массивные конечности. Не скажу, что такие люди, очень легко набирают мышечную массу, но в сравнение с эктоморфами (в плане набора мышц) это небо и земля.. посему скажем так набирают сравнительно хорошо, однако, из-за жироотложений, частенько все их достижения остаются тайной, скрытыми под слоем шубы)), это собственно и есть их основная проблема, — избавление от жира.

Более подробно про этот тип читайте в основных статьях: ТРЕНИРОВКИ ЭНДОМОРФА | ПИТАНИЕ ЭДОМОРФА

Что касается мезоморфа (счастливчика), то он от природы (без каких-либо тренировок) отличается хорошо развитой мускулатурой. Для него также характерно почти полное отсутствие жира на его теле. Туловище у таких людей массивное, кости толстые, мышцы объемные. Помимо всего этого, обладатели такого телосложения очень легко набирают мышечную массу, безусловно является самым идеальным типом телосложения в сфере бодибилдинга.

Более подробно про этот тип читайте в основной статье: ТРЕНИРОВКИ и ПИТАНИЕ МЕЗОМОРФА

P.s. также хочу сообщить, что чаще всего мы встречаем некую смесь двух типов телосложения в человеке. Ну, например, эндоморфный-мезоморф или эктоморфный-мезоморф. Чистые типы встречаются реже.

ГЕНЕТИКА и ФОРМА МЫШЦ

Запомните раз и навсегда, форма мышечных групп (ФОРМА ВАШИХ МЫШЦ) уже генетически определена и она может быть только улучшена (благодаря тренировкам), но ее никак нельзя изменить!!! Понимаете? Т.е. например, если у вас от природы БИЦЕПС как КОЛБАСА, то красивого пика бицепса вам никогда не видать, как бы вы там не тренировались.. потому, что форма МЫШЦ ЗАДАНА ГЕНЕТИЧЕСКИ И ОНА НЕ ИЗМЕНЯЕТСЯ (может улучшаться, но не изменяться).

Помимо формы мышц очень важны и мышечные клетки. Дело в том, что наше тело наследует определенное количество мышечных клеток в каждой мышечной группе. Ну, например, возможно вы видели человека, у которого большие ИКРЫ (голени), хотя он их вообще ни разу в жизни не тренировал. Понимаете? => Это и есть, тот самый случай… (у него много мышечных клеток в мышцах голени, из-за этого, они такие большие).

Как определить тип телосложения?

Для того, чтобы определить свой тип телосложения, вам прежде всего нужно изучить ту инфу, что я дал вам выше..  тогда вам, скорей всего, станет все ясно. Также существует ещё один способ, узнать какой у Вас тип телосложения, для этого, вам нужно будет измерить ОБХВАТ СВОЕГО ЗАПЯСТЬЯ!!! В результате, если данный показатель находится в диапазоне от 15 до 17,5 см, это указывает на хрупкий костный фундамент (т.е. ЭКТОМОРФ), если от 17,5 до 20 см — то это указывает на средний (ЭНДОМОРФ), а свыше 20 см — указывает на мощный (МЕЗОМОРФ).

P.s. в независимости от результатов данного теста никогда не отчаивайтесь, потому, что результаты данного способа ни в коем образе не означают, что вы не сможете добиться впечатляющих результатов в бодибилдинге. Куче эктоморфов (дрыщей) которые из скилета превратились в эстетичных мощных атлетов.. куче эндоморфов (толстяков) которые избавились от жира, раскрыв всем то, что так долго скрывалось под этим жиром.. ну и само собой мезоморфы)) счастливчики, про них нечего сказать =).

И поверьте, тот, кто убеждает вас в обратном, что, дескать, генетика решает.. плохая генетика, то даже нелезь в бодибилдинг и т.д.  посылайте их лесом, ибо они понятия не имеет о чем говорят. Для того, чтобы добиться успеха, причем в любой сфере деятельности, важно иметь ЗНАНИЯ + ЖЕЛАНИЕ (упорство, целеустремленность, настойчивость). Только так, вы добьетесь желаемого. Подробно я рассказывал об этом в основной статье: «Мотивация в бодибилдинге» <= рекомендую ознакомиться.

На этом, я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, что вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО и если это действительно так, делитесь инфой с друзьями, подругами и т.д. кликая по социальным кнопочкам (которые находятся, ниже), буду признателен, так же оставляйте свои комментарии, мысли.. буду рад выслушать или ответить (если надо помочь). До новых встреч.

С уважением, администратор.

Типы телосложения, как определить свой и скорректировать программу тренировок

От типа телосложения зависят и особенности тренировки, и принципы питания. Людям с разным телосложением не подходят одинаковые программы, даже если у них одна и та же цель. Узнайте об этом больше!

Для начала стоит ответить на вопрос, а зачем, собственно, нужно знать свой тип телосложения? Всё просто – от этого параметра зависят и особенности тренировки, и принципы питания. Если у двух людей одна цель, например, накачаться, то им не подойдут одинаковые программы тренировок, потому что у них разное телосложение.

Виды телосложения — Основные понятия

Телосложение и мужчин, и женщины зависит от ряда параметров, среди которых выделяют следующие:

• размеры туловища;
• пропорции частей тела;
• характеристика и состав тканей;
• формы мышц;
• особенности развития тканей, органов, частей тела.

Большинство из параметров, определяющих телосложение мужчины, запрограммированы природой, и изменить их никак нельзя. Как бы нам не хотелось преобразиться внешне, считаться с генетикой все же придется. Однако это не означает, что человек сам не может усовершенствовать свою внешность. Еще как может! Но, опять же, далеко не во всем: нельзя, например, изменить форму мышечных волокон, но размер самой мышцы – всегда пожалуйста! Главное – грамотно подобрать подходящую тренировку, чтобы накачать мышцы или сбросить лишний вес.

В наиболее простом разделении типы телосложения выглядят следующим образом. Рассмотрим и более специализированные типы далее.

Большинство из тех, кто задается вопросом, как определить тип телосложения, часто думают, что это знание позволит им понять, насколько оправданы их занятия в тренажерном зале. Но никто не сможет с точностью вам сказать, достигнете ли вы серьезных результатов, или нет. У одного человека на генетическом уровне могут быть отличные шансы для построения идеального тела, однако он никогда не сможет реализовать свой потенциал. А другой, напротив, с непривлекательными данными добьется небывалых высот. Стоит ли говорить, что значимость генетики часто переоценивают? Но, тем не менее, знание особенностей строения собственного тела позволит вам выбрать такой план питания, который максимально подходит для вас.

В определении типа телосложения женщины и мужчины ключевым фактором является соотношение и характеристика мышечной и жировой ткани, а также особенности частей тела, их пропорции по отношению друг к другу. Однако нет единой системы для определения вида конструкции фигуры. Существует множество подходов к обозначению типов телосложений человека. 

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Профессор Черноруцкий В.М. выделяет только три:

• астенический (или гипостенический)
• нормостенический
• гиперстенический

А российский академик В.П. Петленко выделяет 5 типов:

• атлетический
• астенический
• гиперстенический
• грациальный (изящный)
• нормостенический

Основные типы телосложения по Черноруцкому

Краткая рассмотрим характеристики всех основных типов телосложения.

Астеническией (Гипостенический) тип

Данная конституция телосложения определяется сравнительно невысоким расположением диафрагмы, вытянутой сверху вниз грудной клеткой (и уменьшенной окружностью), вытянутой шеей, узкими плечами, длинными и тонкими конечностями, обычно значительно выше среднего ростом. Мышечная масса слабо развита. Количество жировой ткани обычно ниже среднего — в том числе и у женщин. Особенности внутреннего строения — обусловлены вытянутой грудной клеткой — сердце обычно небольшое, форма сердца удлиненная, капельно-образная, легкие также удлиненные, всасывательная способность желудочно-кишечного тракта понижена.

• грудная клетка и шея вытянута;
• диафрагма расположена низко;
• плечи узкие;
• руки, ноги длинные;
• рост выше среднего;
• мышцы развиты слабо;
• жировой ткани мало.

Врач-эндокринолог и диетолог Алексей Калинчев детально рассматривает каждый тип и особенности тренировочного процесса. 

Нормостенический тип

Данный тип характеризуется хорошим (значительно лучшим, чем у гипостенического типа телосложения) развитием мышечной массы, и как следствие прочным и развитым костным скелетом. Количество жировой ткани примерно соответствует средним показателям. Особенности внутреннего строения — грудная клетка выпуклая, плечи широкие, длина конечностей пропорциональная. Все характеристики соответствуют средним.

• мышцы развиты лучше, чем у человека гипостенического типа;
• прочный костный скелет;
• плечи широкие;
• пропорциональная длина рук и ног;
• запасы жировой ткани на среднем уровне.

Гиперстенический тип

Этот тип телосложения характеризуется высоко расположенной диафрагмой, относительно большим по размерам сердцем, обычно ростом относительно веса ниже среднего, грудной клеткой округлой формы — сплющенной сверху вниз, обычно короткой шеей. Особенности внутреннего строения обусловлены округлой грудной клеткой. Количество жировой ткани обычно выше среднего. Кровь характеризуется высоким содержанием холестерина. Всасывательная способность желудочно-кишечного тракта высокая.

• шея короткая;
• диафрагма расположена высоко;
• количество жира в организме выше среднего показателя;
• рост невысокий.

Далее рассмотрим какие у вас есть способы определить свой тип.

Как определить тип телосложения?

Такой вопрос вполне закономерен, ведь далеко не всегда это можно сделать на глаз. Как мы выяснили выше, существуют и другие названия типов телосложения. Наиболее распространенные – эктоморф, мезоморф и эндоморф. Такую систему предложил Шелдон, профессор Гарвардского университета. Суть остается прежней, только в этой системе худощавый и энергичный – это эктоморф, середнячок – мезоморф, а эндоморф – полный и широкий. Кстати, стоит отметить, что в чистом виде все три основных типа телосложения встречаются крайне редко, обычно в одном человеке присутствуют характерные черты минимум двух типов.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Ниже представлено несколько способов, которые помогут вам справиться с поставленной задачей: определить тип своего телосложения.

По длине окружности запястья

Определить тип телосложения женщине можно с помощью гибкой ленты-линейки. Измерьте запястье, а теперь посмотрите на результаты. Длина окружности при росте 160-175 составляет:

• 15-17 см – у нормостенического;
• от 17 см — у гиперстенического;
• до 15 см — у гипостенического.

У мужчин эти значения окажутся немного другими: до 18, 18-20 и более 20 соответственно.

По углу ребер

Возможно, вам понадобится помощник. Снимите одежду до пояса, встаньте возле зеркала. Затем глубоко вдохните и задержите дыхание. Нащупайте нижнюю пару ребер. Между костями образован эпигастральный угол, который необходимо измерить. По значению можно определить тип телосложения:

• < 90° — астеник;
• 90° — нормостеник;
• > 90° — гиперстеник.

Типы телосложения и особенности похудения

Люди с различными типами телосложения по-разному реагируют на одну и ту же систему тренировки. То, что годится для одного, может не действовать на другого. Каждому типу, в идеале, нужна своя собственная индивидуальная программа. Только она даст быструю и эффективную отдачу.

Быстрее всего жир накапливают люди, относящиеся к гиперстеническому типу (эндоморфы). Поэтому им тщательней, чем остальным, необходимо следить за своим рационом питания. Любое превышение необходимой нормы калорий в день чревато появлением лишней жировой прослойки. Особое внимание стоит обратить на усвояемые углеводы – их должно быть по минимуму. Чтобы не набрать лишних килограммов, всегда необходимо придерживаться плана питания, краткосрочные диеты для быстрого сброса веса тут окажутся бессильны, т.к. они гарантируют только кратковременный результат. В долговре

значений вашей диеты: знайте свой тип телосложения!

Краткое содержание статьи:

Соматип — это другое слово для обозначения типа телосложения, которое помогает диетологам рекомендовать диеты. Мезоморфы более склонны к легкой атлетике, например к футболу и бодибилдингу. Эндоморфы должны воздерживаться от нездоровой пищи и есть небольшими порциями в течение дня.

Знай свой тип тела

В жизни есть много вещей, которые делают людей уникальными друг от друга.Будь то ваша личность, способности или внешность, мы все очень уникальны. Эти различия — результат нашей генетической структуры. Один интересный предмет в области генетики — соматипы.

Соматотип — это еще один термин, обозначающий тип телосложения. У большинства людей есть генетическая предрасположенность к одному конкретному соматипу и поддерживающие черты другого типа. В 1940-х годах ученые представили теорию типов телосложения. Их идеи описывали три основных типа человеческого тела: эндоморф, характеризующийся избытком жира; мезоморф, отличающийся хорошо развитой мускулатурой; и эктоморф, отличающийся отсутствием большого количества жировой или мышечной ткани.Они также заявили, что большинство людей были их смесью. Эти три категории морфологии используются для прогнозирования того, как определенные люди будут реагировать на определенные порции макроэлементов, что позволяет медицинским работникам определять правильные диеты и режимы упражнений для своих клиентов. Эти три соматипа широко известны в таких видах спорта, как бодибилдинг, и в прикладных областях здоровья, связанных с питанием и контролем веса.

Требуется Javascript (чтобы воспользоваться юридическим обходным решением Eolas).

Соматипы

Соматипы чаще всего рассматриваются в спорте у разных спортсменов. Спортсмен не может изменить свой тип телосложения; все, что они могут сделать, это использовать питание в своих интересах и заниматься спортом, который подходит им как личности.

1. Эктоморфы

Классический эктоморф — это обычно худой от природы человек. У этих людей обычно низкий процент жира в организме, небольшой размер костей, высокий метаболизм и небольшое количество мышечной массы и размера мышц.Все эти факторы дополняют друг друга, создавая худощавого, жилистого, нервного человека или спортсмена. Кости легкие, суставы меньше нормальных размеров, а мышцы недоразвиты. Конечности относительно длинные, а плечи опущены.

Нажмите, чтобы увеличить.
Эктоморфы обычно худые от природы и
имеют низкий процент жира в организме.

Эктоморф имеет линейное телосложение, так как они могут казаться прямыми вверх и вниз и могут казаться длиннее, чем он или она на самом деле, из-за длины конечностей в сочетании с отсутствием мышечной массы, развитой на этих конечностях.

Эктоморф не обладает природной спортивной силой, и каждая унция мускулов, к которым они стремятся, потребует дополнительных усилий. Эктоморфов часто можно встретить в таких видах спорта, как езда на велосипеде, бег по пересеченной местности и другие виды спорта на выносливость. Высокий метаболизм эктоморфа требует, чтобы он ел большое количество пищи, особенно богатой углеводами, чтобы поддерживать тренировки.

2. Мезоморфы

Второй соматип — мезоморф.У мезоморфа хорошо выраженные мышцы и большие кости. Туловище выглядит тонким, а талия у них относительно низкая. Кости и мышцы головы и черепа выделяются. Черты лица четко очерчены: скулы и квадратная тяжелая челюсть. Лицо обычно длинное и широкое, прямоугольной формы. Руки и ноги мускулистые, даже пальцы кисти развиты.

Мезоморфы, как правило, являются отличными спортсменами, особенно бодибилдерами. Этот тип телосложения часто называют «хорошей генетикой» с точки зрения физического человека, и было сказано, что каждый человек, независимо от типа телосложения, должен стремиться выглядеть как мезоморф.

Нажмите, чтобы увеличить.
Мезоморфы стремятся стать отличными спортсменами
, особенно бодибилдерами.

Кожа и волосы обычно толстые по текстуре, а мезоморфы имеют тенденцию быть мускулистыми и рваными, сохраняя лучшие качества как эктоморфов, так и эндоморфов. Это золотая середина в том, что касается генетики, и эти люди могут удерживать мышцы, которые они строят, при этом теряя нежелательный жир.

Диета мезоморфа может быть высококалорийной, если он физически активен. Им не нужно было бы потреблять столько углеводов, сколько эктоморфы, потому что метаболизм мезоморфов медленнее. Это довольно уникальное сочетание посредственного метаболизма и прочной конструкции делает его отличными футболистами, бодибилдерами и другими физическими видами спорта.

3. Эндоморфы

Несколько неудачный конец спектра генетики типов телосложения — эндоморф.Как и в случае с каждым соматипом, есть разные степени, в которых человека можно отнести к тому или иному типу. Тело крайнего эндоморфа округлое и мягкое. По телосложению видно, что большая часть массы сконцентрирована в области живота. Руки и ноги крайнего эндоморфа короткие, что может создавать впечатление сухости. Кисти и ступни эндоморфа сравнительно небольшие, а верхние части рук и бедер часто более развиты, чем нижние части рук или ног, а тело имеет высокую талию.

Люди, которые являются строгими эндоморфами, как правило, не занимаются спортом и большую часть своего веса переносят в виде жира. Когда дело доходит до генетики, это «короткий конец палки». Эндоморфам действительно нужно следить за тем, что они едят, потому что, хотя они могут довольно легко нарастить мышечную массу, избавиться от нежелательного жира — это бремя. Это становится проблемой, потому что эндоморфным людям требуется больше времени, чтобы сбросить жир, а значит, и потребляет значительный объем мышц.

Нажмите, чтобы увеличить.
Мэтт Холлингсворт преодолел свой эндоморфный тип телосложения и
потерял 100 фунтов. Посмотрите его трансформацию здесь.

Многие эндоморфы хотят иметь более стройный, определенный вид, и им следует сократить количество жиров до минимума. Обычно рекомендуются постные источники белка, а такие вещи, как сладости и нездоровая пища, следует употреблять как минимум. Эндоморфу было бы полезно есть часто, небольшими порциями в течение дня, чтобы поддерживать метаболизм, чтобы снизить риск накопления лишнего жира.Эндоморфы также должны стремиться нарастить дополнительные мышцы, чтобы ускорить свой и без того медленный метаболизм.

Заключение

Эти три категории типов телосложения используются для прогнозирования реакции определенных людей на определенные порции макроэлементов, что позволяет медицинским работникам определять правильные диеты и режимы упражнений для своих клиентов. Очевидно, что существуют настоящие, явные различия в способах обращения с этими генетическими руками.В прикладных областях здравоохранения признаются эти различия и принимаются меры по разработке способов помощи людям с обеих сторон спектра в достижении желаемых результатов независимо от их генетики. Для каждого важно понимать свой тип телосложения, чтобы они могли вести комфортный здоровый образ жизни с помощью правильной диеты и выбора упражнений, которые подходят им как личности.

Рекомендуемые статьи

Вы боитесь бросить вызов себе и достичь своей конечной цели — массивных мышц? Прочитав эту статью, вы должны быть готовы сделать первые шаги на пути от самого худого чувака в вашем спортзале до самого большого!

Командная наука и бодибилдинг.com точно расскажет, какие добавки вам нужны, чтобы построить то телосложение, подобное греческому богу, о котором вы всегда мечтали. Читайте дальше, чтобы узнать больше!

Какая тренировка лучше всего подходит для эктоморфа? Пытаетесь увеличить размер этой рамки? Хотя это еще одно препятствие, эктоморф может достичь телосложения своей мечты упорным трудом и самоотверженностью. Вот еще.

Введение в типы телосложения Киббе

Принципы, лежащие в основе типов телосложения Киббе

Прежде чем мы углубимся в 13 типов телосложения, нам необходимо понять их основные принципы.Без этого понимания очень высока вероятность ошибиться в своем типе.

Инь и Ян

Принцип Инь и Ян состоит в том, что все существует в неразделимых и противоречивых противоположностях, например, женщина-мужчина, темный-светлый и старый-молодой. Инь считается женской энергией, а Ян — мужской энергией.

Однако это не следует путать с женственностью и мужественностью как таковой. Тело с сильным влиянием Ян не означает, что вы выглядите как мужчина.Понимание самих терминов и того, как они применяются к физическим характеристикам, имеет решающее значение для понимания того, как они применяются к одежде, аксессуарам, макияжу и волосам.

В переводе на типы телосложения Инь и Ян проявляются как:

Инь [женская энергия]: Изогнутые линии, круглые края, плавные силуэты, фигуры песочных часов, приталенная талия, округлые формы, завитки, изгибы, круги

Ян [Мужская энергия]: Сильные вертикальные линии, острые края, жесткие, плавные силуэты, удлиненные очертания, геометрические формы, прямоугольники, треугольники

Хотя основная характеристика Инь — мягкость и округлость, это может быть выражено как в молодости, так и в сексуальности.Следовательно, мы можем различить два разных типа Инь: Маленькая Инь характеризуется маленькими руками и ногами, маленьким носом, тонкой структурой костей и т. Д. Особенности, которые имеют Пышный Инь , — большие глаза, полные губы, силуэты песочных часов и т. Д.

Ян — это угловатость и резкость. В то время как Инь имеет множество органических форм и изогнутых линий, Ян — это только углы и геометрические формы. Опять же, существуют разные типы Ян: Острый Ян виден в вертикальных линиях, узких, заостренных краях, длинных и стройных телах и выступающих линиях подбородка. Мягкий Ян относится к горизонтальным линиям, широте, тупым краям, квадратным силуэтам, тенденции к мускулистости и более широким носам.

На картинке выше вы можете увидеть, как принцип Инь и Ян выражается в типах телосложения. И это ключ к определению типов телосложения Киббе. Нам нужно понять строк, которые присущи Инь и Ян.

Инь определяется округлостью и изгибами. И это прекрасно продемонстрировала Мэрилин Монро слева.Тип телосложения очень круглый, нет острых граней и углов. У нее фигура песочных часов, полная круглая линия груди и округлые бедра. Даже плечи круглые. Ее тело также очень мягкое и мясистое. Если мы посмотрим на ее лицо, мы увидим больше округлости. У нее круглые глаза, округлый нос и полные круглые губы. Ее подбородок и скулы кажутся мягкими и округлыми. Они покрыты большим количеством плоти, что придает ей мягкий вид. Мэрилин — пример Пышной Инь.

Давайте теперь сравним ее с Кейрой Найтли справа.Помните, что Ян определяется углом и резкостью. Фигура Кейры длинная и прямая, без акцента на талии. Плоть ее тела очень тугая, без признаков мясистости. Точно так же ее лицо состоит из углов. У нее прямые глаза, выступающие скулы, острый нос, прямые и тонкие губы, а линия подбородка очень выраженная и угловатая. Ее лицевая плоть также очень тугая, поэтому кости под ней очень хорошо видны. Кейра является примером Sharp Yang.

Обратите внимание, что принципы Инь и Ян не связаны с массой тела.Мэрилин Монро на этом снимке не страдает лишним весом. Плоть тела Инь всегда мягкая и мясистая, даже при недостаточном весе.

Contrast & Blend

Термины Contrast и Blend относятся к тому, как Инь и Ян смешиваются в теле.

Если тело состоит из комбинации физических характеристик, отчетливо выраженных Инь или явно Ян, это приведет к противоположному типу тела. Например, человек с большим лбом (Ян), большими и круглыми глазами (Инь), маленьким и тонким носом (Инь), тонкими губами (Ян) и маленьким подбородком (Инь) будет очень контрастным.

Смешанные элементы, напротив, — это те, которые не являются отчетливо Инь или Ян; — это сочетание того и другого. Например, вместо больших круглых (Инь) или маленьких и прямых (Ян) глаз у человека могут быть умеренные глаза миндалевидной формы. Или у человека может быть не очень маленькая (Инь) или очень прямая талия (Ян), а мягко очерченная талия. Опять же, эта черта попадает в середину шкалы Инь / Ян и представляет собой смесь двух энергий.

На картинке выше вы можете видеть, что у Марион Котийяр смешанные черты.У нее нет полной фигуры в виде песочных часов, но и у нее нет очень прямой фигуры, как у Киры Найтли выше. Она где-то посередине, смесь Инь и Ян. Вы можете увидеть тот же принцип в ее лице. Ее глаза не очень большие и круглые, не очень маленькие и прямые. Вместо этого они среднего размера и равномерно расположены. То же и с ее губами: ни очень полными и круглыми, ни очень тонкими и прямыми.

Миа Фэрроу на правой стороне демонстрирует контрастирующие черты лица.В ее теле преобладает Ян — оно очень похоже на тело Киры. На ее лице также видны признаки резкости в области щек и челюсти. Однако ее глаза очень большие и круглые, и поэтому у нее есть особенности Инь. Это контрастный тип телосложения.

5 семейств типов

Хотя всего существует 13 типов телосложения, существует пяти основных типов или семейств. Это чистые типы. Остальные 8 типов представляют собой смеси этих чистых типов, и здесь можно запутаться. Итак, прежде чем мы сможем понять смешанные типы, давайте сначала обсудим чистые типы или семейства типов.

Ниже вы найдете обзор спектра Инь / Ян. Слева представлены семейства типов, которые больше подвержены влиянию Ян (Драматический и Естественный). Справа находятся семьи типов, на которые влияет Инь (Гамин и Романтик). А посередине — сбалансированная семья Инь / Ян (Классика).

Обратите внимание, что Киббе различает костную структуру тела, плоть тела и черты лица (лицевые кости + лицевую плоть). Все три части вашего тела могут иметь различный баланс Инь / Ян.Но что делает чистые типы чистыми, так это то, что все три части их тела имеют одинаковый баланс Инь / Ян.

Драматический

Семья Драматического находится в самом левом углу спектра Инь / Ян и определяется Острый Ян. Это семейство типов не имеет влияния Инь. Это означает, что модель Dramatic будет казаться очень вытянутой с острыми краями. Драматический тип телосложения имеет следующие физические характеристики:

Структура костей:

• Они кажутся очень высокими, узкими и удлиненными
• Их плечи узкие с острыми краями
• У них длинные руки и ноги
• Их руки и ноги большие и узкие

Плотность тела:

• У них плоская линия груди, прямая талия и прямые бедра
• Плоть на теле очень тугая

Особенности лица:

• У них выступающие, острые и угловатые черты лица (нос, скулы, линия подбородка).
• У них маленькие близко расположенные глаза, прямые, тонкие губы и упругая щека.

Все ответы A по телу Киббе Типовые испытания — это драматические особенности.

Natural

Семейство Natural также имеет доминанту Ян, но в несколько меньшей степени (Мягкий Ян). В смеси есть небольшое количество Инь. Это означает, что, хотя они все еще угловатые, их края менее острые и более тупые. Естественный тип телосложения имеет следующие физические характеристики:

Структура костей:

• Они кажутся высокими, но широкими
• Их плечи широкие с тупыми краями
• У них длинные руки и ноги
• Руки и ступни большие и широкие

Плотность тела:

• У них широкая плоская линия груди, прямая и широкая талия и прямые бедра.
• Плоть на их телах тугая, но мускулистая

Особенности лица :

• У них широкие угловатые черты лица (нос, скулы, линия подбородка) с тупыми краями.
• У них широко расставленные глаза, прямые, широкие губы и мускулистая щека.

Все B отвечают на Тест по телосложению Киббе — это природные особенности.

Classic

Семейство Classic характеризуется сбалансированной смесью Инь и Ян. Они будут казаться очень симметричными с умеренными чертами. Классический тип телосложения имеет следующие физические характеристики:

Структура костей:

• Они выглядят своего настоящего, среднего роста
• Их плечи не полностью прямые и не наклонные
• У них умеренные руки и ноги
• Руки и ступни имеют умеренные пропорции

Плотность тела:

• У них равномерно пропорциональная линия груди, талии и бедер с немного меньшей талией
• Плоть на их телах не очень тугая и не очень пышная, но равномерно пропорционально

Черты лица:

• У них очень симметричные и пропорциональные черты лица (нос, скулы, линия подбородка)
• У них умеренные глаза, губы и скулы

Все ответы C на Киббе Тип кузова — это классические функции.

Gamine

Семейство Gamine характеризуется сочетанием Инь и Ян. Это отличается от классики тем, что элементы Gamine не будут смешиваться, а будут либо (Petite) Yin, либо (Sharp) Yang. Тип телосложения Gamine имеет следующие физические характеристики:

Структура костей:

• Они выглядят миниатюрными, но их кости угловатые и прямые
• Их плечи наклонные и суженные
• У них длинные руки и ноги
• Их руки и ноги маленькие и нежные

Плотность тела:

• У них прямая линия груди, талии и бедер
• Кожа на теле довольно худощавая

Особенности лица:

• Они имеют угловатые черты лица (нос, скулы, линия подбородка).
• У них большие глаза, губы от умеренных до тонких, а щеки тугие.

Некоторые ответы D в тесте типа тела Киббе являются чертами Гамина.

Романтика

Романтическая семья находится на дальнем правом конце спектра Инь / Ян и характеризуется Пышной Инь без влияния Ян. Они будут выглядеть очень мягкими с закругленными краями. Романтический тип телосложения имеет следующие физические характеристики:

Структура костей:

• Они кажутся тонкими и короче, чем они есть на самом деле
• Их плечи скошены с закругленными краями
• У них короткие руки и ноги
• Их руки и ступни маленькие

Плоть тела:

• У них полная линия груди, полная фигура в виде песочных часов и пышные округлые бедра
• Плоть на их телах очень мягкая, пышная и мясистая (даже в идеале). вес)

Особенности лица:

• У них маленькие нежные черты лица (нос, скулы, линия подбородка) с закругленными краями
• У них большие округлые глаза, полные губы и круглые скулы

Все E отвечает, что по тесту типа телосложения Киббе — романтические черты.

Остальные 8 типов телосложения представляют собой комбинацию чистых типов. Большинство людей на самом деле относятся к одному из подтипов. Чистые типы встречаются довольно редко.

Ниже вы найдете каждое семейство типов вместе с их подтипами. Каждая семья — за исключением Драматического и Романтического — имеет двух подтипов, один больше склоняется к Ян, чем чистый тип, а другой больше склоняется к Инь, чем чистый тип. У Драматический и Романтический есть только один подтип, потому что их чистые типы уже находятся на самом конце спектра Инь / Ян, так что оттуда больше некуда идти.

В следующей таблице показано распределение Инь / Ян для каждого типа и типа Инь / Ян. Например, Мягкий Драматик имеет структуру кости Острого Ян (как указано в разделе Драматический выше), но плоть тела Пышная Инь и плоть лица (как указано выше в разделе Романтика).

Далее мы пройдем через тест типа телосложения Киббе, чтобы определить ваш тип телосложения Киббе.

Типы телосложения: краткое руководство для начинающих.

Полное описание характеристик трех существующих типов телосложения — что нужно принять во внимание, чтобы начать правильную жизнь.

Наконец, вы решили изменить свою жизнь, свои привычки, свое тело по одной из возможных многочисленных причин. Важно понять, как начать. Что вам нужно знать. Как управлять тренировками и питанием, когда вы новичок.

Что ж, BioTechUSA дает вам поездку в великий мир эволюции и совершенствования тела. Просто будь осторожен, заинтересован и пусть страсть зажигает тебя.

Важно знать, что существуют разные типы телосложения, потому что не все тела созданы равными.Их три, и знание каждого из них дает вам возможность лучше составить свой рацион и план упражнений, а также поставить реалистичные, достижимые цели.

Три основных типа человеческого тела: эндоморф, характеризующийся преобладанием жировых отложений; мезоморф, отличающийся хорошо развитой мускулатурой; и эктоморф, отличающийся отсутствием большого количества жировой или мышечной ткани. С внешней точки зрения эктоморф, естественно, будет выглядеть более худощавым, чем он есть на самом деле, эндоморф будет выглядеть тяжелее даже в разорванном виде, а мезоморф будет выглядеть пропорционально даже с небольшим количеством жировой ткани.У каждого типа телосложения есть некоторые общие черты, и каждый из них имеет свои сильные и слабые стороны. Эти знания позволяют вам играть самостоятельно, использовать эти сильные и слабые стороны и применять их в своей диете, тренировках и восстановлении.

Эктоморфа отличить несложно — он часто ниже среднего для своего роста веса и с худощавым видом. Эктоморф имеет тенденцию к высокому метаболизму и жалуется на постоянное питание без увеличения веса.

Внешние характеристики

• Тощий вид
• Низкое содержание жира в организме
• Узкая рамка («карандашная рамка»)
• Узкие бедра и ключицы
• Мелкие суставы (запястья / лодыжки)
• Тонкая сборка
• Тяжелые мышечные животы
• Длинные конечности
• Маленькая грудь и ягодицы

Компактные характеристики

• Гиперактивный
• Быстрый метаболизм
• Могут есть все, что хотят
• Легко наполняться
• Сложность наращивания мышечной массы
• Проблемы с набором веса

Эктоморф легко теряет жир, но вряд ли набирает мышцы.Для поддержания или набора веса необходима особая диета.

Советы по диете для эктоморфа

• Ешьте не менее 6-7 раз в день, разделите калории на несколько небольших приемов пищи, если невозможно переварить большие приемы пищи
• Съешьте не менее 50-60% углеводов по сравнению с общим дневным количеством калорий
• Ешьте продукты высокой плотности, такие как миндаль, авокадо, арахисовое масло, орехи
• Ешьте нездоровую пищу, которая вам нравится, даже нездоровую (в умеренных количествах)
• Используйте высококалорийные гейнеры, чтобы добавить калорий, с молоком, если оно хорошо усваивается

Советы по обучению эктоморфа:

• Тяжелые гантели, используйте подходы по 5-10 повторений
• Делайте длительные перерывы на отдых (из-за использования большого веса)
• Выполняйте комплексные упражнения (приседания, становая тяга, жим лежа, тяги, подтягивания, подтягивания, военный жим и жим над головой), чтобы задействовать как можно больше групп мышц.
• Не делайте кардио (или только короткие тренировки высокой интенсивности).
• Брюс Ли — прекрасный пример телосложения эктоморфа.

Мезоморф — это нечто среднее между эктоморфом и эндоморфом, и поэтому он обладает качествами обоих. Кажется, что он набирает мышцы, просто глядя на вес, и сохраняет стройное телосложение, несмотря на большое количество калорий. У него более крупная костная структура, чем у эндоморфа, но низкий процент жира в организме, как у эктоморфа.Идеальный тип телосложения, который хочет иметь каждый.

Внешние характеристики

• Широкие ключицы — а также плечи
• Симметричная сборка
• Узкая талия
• Более тонкие швы
• Живот длинный и округлый мышечный
• Узкая талия
• Низкое содержание жира в организме
• Большая мускулатура

Компактные характеристики

• Кажется, что мышцы растут легко
• Кажется, легко сжигает жир
• Ест умеренно

Советы по диете для мезоморфа

• Ешьте максимум 40-50% углеводов по сравнению с общим дневным количеством калорий
• Тщательно порционируйте порции, чтобы быть точным на весах: идеальному телосложению для прогресса необходимо идеальное питание
• Разбивайте приемы пищи на 5-6 небольших приемов пищи в течение дня
• Съешьте достаточно калорий и белка, чтобы поддерживать мышечную массу

Советы по тренировке мезоморфа

• Смешивание тяжелых и средних весов
• Тренировка с 8-12 повторениями
• Периоды отдыха от 30 секунд до 1 минуты между подходами
• Достаточно кардио, чтобы оставаться стройным, короткие периоды (20-30 минут после тренировки — хорошее значение)
• Арнольд Шварценеггер и Сильвестр Сталлоне — прекрасные примеры телосложения мезоморфа.

Тип телосложения эндоморфа — полная противоположность эктоморфа. Он крупнее внешне, у него больше жировых отложений и меньше мускулов. Ему трудно избавиться от жира, даже используя несколько жестких диет, программ тренировок и много кардио, но наращивание мышечной ткани — это игра.

Внешние характеристики

• Блок
• Толстая грудная клетка
• Широкие / толстые стыки
• Бедра шире (или шире) ключиц
• Короткие конечности
• Большое количество жировых отложений
• Большой скелет
• Низкая мускулатура из-за жировой ткани

Компактные характеристики

• Часто быстро утомляется
• Ненасытный аппетит — есть обильно или несколько раз меньше
• Нужно попробовать много диет и тренировок, чтобы найти лучшее
• Тренировки до отказа
• Кажется, не легче сбросить вес

Советы по диете для эндоморфов

• Необходимо правильно порционировать блюда — масштабирование обязательно
• Ешьте максимум 20-30% углеводов по сравнению с общим дневным количеством калорий
• Ешьте непереработанные продукты и цельнозерновые продукты
• Съесть тонн овощей, чтобы насытиться
• Пейте много воды
• Длительная диета — единственная работающая
• Разделите дневную норму калорий на 5-6 приемов пищи
• Чтобы похудеть, потребляйте на 200-500 калорий меньше, чем требуется для поддержания нормального потребления

Советы по тренировкам для эндоморфов

• Тренировка в подходах с 15 и более повторениями
• Отдых между подходами 30-45 секунд
• Делайте как можно больше кардио! После тренировки, а также утром натощак
• Выполняйте также сложные упражнения (приседания, становая тяга, жим лежа, тяги, подтягивания, подтягивания, военный жим и жим над головой) на каждой тренировке, чтобы сжигать больше калорий
• Дженнифер Лопес — идеальный пример телосложения эндоморфа.

Слишком часто люди демонстрируют смешанные характеристики; они представляют собой комбинацию трех вышеуказанных типов телосложения. Редко быть одной из описанных нами «чистых пород». Вам необходимо проанализировать свои физические характеристики и особенности поведения, используя объяснение типов телосложения, сделанное выше, чтобы понять ваш точный тип телосложения (или их сочетание). Вы можете быть экто-мезо или эндо-мезо …, но с практикой, знаниями и упорным трудом вы обнаружите, что переход от одного типа телосложения к другому вполне возможен.

Как одевать яблоко Тип телосложения

Я возвращаюсь к основным принципам, поскольку обновляю рекомендации по одеванию по телосложению в контексте текущих модных тенденций. На прошлой неделе я рассмотрел перевернутый треугольник , и очаровательное яблоко следующее в списке. Если вы не уверены в своем типе телосложения или плохо знакомы с концепцией типов телосложения, то, возможно, вы захотите прочитать мою справку по определению вашего типа телосложения , прежде чем приступить к этой публикации о форме яблока.

Три важных момента, прежде чем я начну:

1. Это рекомендации, а не правила: Приведенную здесь информацию следует рассматривать как полезную отправную точку, когда вы не уверены, как создать условно лестные и сбалансированные пропорции для вашей фигуры.У всех есть разных приоритета для лести фигуры , и иногда самые стильные наряды полностью игнорируют правила.
2. Рекомендации общие : Моя философия состоит в том, чтобы определить несколько простых типов телосложения, а затем быть гибкими при работе с ними. Большинство из нас представляет собой смесь нескольких типов телосложения и не похожи на одну из пяти прототипов форм. Отфильтруйте информацию и используйте части, которые подходят вашей форме.
3. Помните одно правило : Получайте удовольствие от моды.

Вы — восхитительное яблоко, когда носите вес на средней части тела и, следовательно, у вас нет выступающей талии. Прямоугольные типы телосложения также не имеют четко выраженной талии, но более прямые во всем. Очаровательные яблоки более пышные. Обычно у вас относительно тонкие конечности и бедра, а талия короче. Размер груди варьируется. Маленькие и обычные яблоки довольно распространены, но есть и высокие.

Многие из моих клиентов имеют форму яблока или имеют тенденцию к форме яблока в области живота, несмотря на то, что в первую очередь принадлежат к одному из типов телосложения.Создание приятных пропорций яблок сводится к двум основным вещам. Один — подчеркивает талию с достаточной структурой, а второй — осторожно определяет линию талии без привязки.

Прежде чем перейти к силуэтам, несколько слов о фундаменте под , потому что он влияет на посадку внешних слоев. Во-первых, наденьте лучший бюстгальтер. Поднятие линии груди подчеркивает грудную клетку и добавляет структуру средней части. Во-вторых, наденьте брюки и юбки с высокой посадкой и верхнюю часть без застежки для создания эффекта пояса.Убедитесь, что пояса не слишком тугие, потому что это подчеркнет верх маффина. Корректирующее белье не является обязательным.

Сдать талию с достаточной структурой

Сдвинуть талию, немного или сильно, — безусловно, самый эффективный способ отвлечь внимание от средней части тела, в то же время акцентируя внимание на других частях тела. Это так же лестно и немного более модно, чем попытки подчеркнуть линию талии.

Топы

• Держитесь подальше от боди и вязаных топов на заказ, потому что они слишком прилипают.
• Плавный и объемный крой для топов, курток, платьев и пальто — ваш друг, потому что они отплывают от линии талии, тем самым избавляя от цепляния. Используйте их, чтобы замаскировать среднюю часть, создавая структуру в других местах одежды, например, на линии плеч, вокруг бедер, через ногу и на ступнях.
• Крой в стиле ампир, присборенный на талии, прекрасно сочетается с мягкими драпированными тканями. Как только сборки слишком сильно распускаются, они, как правило, акцентируют внимание на области живота, делая вещь похожей на одежду для беременных, когда вы не беременны.
Крой
• ампир с прямым кроем на талии (без сборок) хорошо сочетается с жесткими тканями, создающими структуру. Они склонны цепляться за мягкие ткани.
• Коконообразные полоски с рантами идеально подходят для форм яблока. Я постоянно ищу эти типы вершин для своих клиентов в форме яблока. Подумайте о тканях, трикотажных изделиях и трикотажных изделиях этого силуэта и носите их с прямыми штанинами, стрижками или более широкими штанинами.
• Не носить облегающий трикотаж. Вместо этого носите плавный или объемный трикотаж с прорезной резинкой в ​​средней части.Обрезка сдерживает объем, обеспечивая структуру, которая во многом определяет вашу форму.
• Еще один отличный вариант — вместительный трикотаж с высокой-низкой кромкой. Они не такие тугие, как рант, но обеспечивают достаточную структуру, чтобы вы не утонули в стиле. Не надевайте эти топы слишком долго, если вы миниатюрны. Выберите более низкий вырез, овал или V-образный вырез, если у вас шея короче.
• Высококлассные свитшоты с рукавами реглан, которые модны в настоящее время, также лестны, потому что они расширяются в области живота, но сужаются к бедрам для структуры.Выбирайте высокий вырез для узкой линии плеч, потому что он добавляет структуру, и более низкий вырез для правильной или более широкой линии плеч.
• Заниженные плечевые швы допустимы, если рукава скроены. Если рукава широкие, наденьте их короче, чтобы обнажить предплечье, потому что видимое предплечье придает образу структуру.
• Свободные туники и трапециевидные силуэты из мягкой ткани с специально подобранными плечами, драпированными асимметричным подолом, очень лестны.Объем в нужном месте — ваш друг.
• Жесткие и неструктурированные туники на пуговицах с высокой или низкой кромкой хорошо смотрятся на высоком уровне. Длинные рукава со складками для структуры.
• Свободные и мягкие тканые блузки с драпировкой спереди, перекрещивающиеся спереди — еще один потрясающий стиль. Носите их без заправки поверх прямых низов или плавок с коротким вырезом.
• Четкие рубашки на пуговицах и классические мягкие блузки хорошо сочетаются с облегающим кроем, если они частично заправлены спереди в более просторную низу и носятся с поясом.Здесь вы можете надеть заднюю часть джинсов или брюк немного ниже, потому что так вы создадите заправленный объем сверху. Ремень звучит нелогично, потому что он подчеркивает линию талии, но плавная посадка верха создает эффект объемного блузона по средней части, а пояс, который надет на бедра ниже, обеспечивает структуру.
• Частично заправлять подходящую вместительную блузку, рубашку, вязаный топ или пуловер в более просторную низ, например, зауженные джинсы-бойфренды, стало откровением для моих клиентов в форме яблока, поэтому попробуйте этот трюк.Необязательно постоянно носить топы без заправок.

Платья и пальто

• Платья-мешки или сменные платья — прямого или трапециевидного силуэта, без рукавов или узкие рукава, структурированные на плечах с вырезом с вырезом и довольно короткие по длине — хорошо подойдут. Ткани могут быть мягкими, если они плавают на достаточном расстоянии от тела. Более жесткие ткани отлично подходят, если их обрезать немного ближе к телу.
• Носите платья-свитера в форме кокона и пальто, потому что они объемны и правильно структурированы.

Куртки и блейзеры

• Один из лучших стилей куртки на миниатюрном яблоке с короткой шеей и большим бюстом — это короткая и довольно квадратная куртка без воротника из мягкой жесткой ткани или . Оставьте переднюю часть открытой, чтобы создать линию для похудения по передней части тела.
• Носите пиджаки-бойфренды из мягкой ткани с резными рукавами. Опять же, оставьте переднюю часть открытой, чтобы создать линию для похудения по передней части тела.
Куртки
• Moto превосходно подходят в открытом виде, потому что силуэт скользит по изгибам средней части, создавая структуру, но не цепляясь.
• Куртки-бомберы в расстегнутом виде превосходны, потому что они короткие и имеют форму кокона, создающую линию похудения на передней части тела.
• Более длинные авангардные пиджаки и кардиганы с ниспадающими драпировками спереди и асимметричными краями подходят, потому что они объемны в средней части. Не носите их слишком долго, если вы невысокого роста. Но носить их слишком коротко тоже не получится, потому что из-за них вы будете выглядеть тяжелой и коренастой.

Определите талию без застежки

Труднее создать привлекательный силуэт, подчеркивая талию на теле в форме яблока, потому что приталенные детали имеют тенденцию цепляться и демонстрировать бугорки и неровности.Тем не менее, четкость талии достижима, если действовать осторожно. Кроме того, легкость, с которой вы можете определить свою талию, зависит от вашей формы яблока. Если вы экстремальное яблоко, то будет сложнее.

Топы

• Даже если у вас маленькая грудь, вы будете хорошо выглядеть с низким вырезом, например, V-образным вырезом, вырезом с вырезом, воротником-хомутом, открытым воротником рубашки и воротником-лодочкой, потому что они удлиняют туловище.
• Топы с запахом, топы с запахом, топы с рюшами спереди и сбоку и топы с узлами спереди — это лестно, когда они немного текучие.Стратегически расположенные складки создают приятную кривизну по средней части.
• Топы с баской могут удивительно хорошо смотреться, когда талия касается вас около пупка. Баска маскирует любые лишние детали вокруг средней части.
• Ношение скроенных вещей поверх объемных, вероятно, лучший способ подчеркнуть талию в форме яблока. Например, наденьте сшитую на заказ тканую куртку поверх мягкого топа без застежки или платья, которое свободно от талии. Таким образом вы создадите очертания талии по бокам тела, без цепляния спереди.Жилеты и кардиганы могут иметь одинаковый индивидуальный эффект, но не так структурированы. К сожалению, для этой стратегии требуется более прохладная погода, но она, несомненно, наиболее эффективна.
• Ищите топы с деталями рукавов, такими как клеш, разрезы, сборки, вышивка и обработанные манжеты, потому что это привлечет внимание к вашим рукам и вдали от живота. Для дополнительной структуры носите объемные рукава короче.
• Если вы не фанатик, вам подойдут сшитые на заказ тканые топы, такие как рубашки и ракушки, потому что жесткость облегающей одежды из тканого материала обрезает контуры тела, а не прилегает к нему, как трикотаж из трикотажа.
• Длина голенища должна доходить до уровня чуть ниже бедра или на несколько дюймов выше точки промежности, когда вы носите джинсы или брюки.
• Иногда заправляя топы в юбку-карандаш с достаточно высокой посадкой, вы создаете эффект пояса, поэтому не бойтесь заправлять топы в юбку.

Платья и пальто

• Платья косого кроя и платья из плотного джерси с узлом спереди под грудью — хорошие варианты, потому что они создают линию талии, но закрывают лишние детали.
• Если вы не заядлый фанат, подойдут и классические платья с запахом.
• Также подойдут платья с рюшами по центру спереди и имитация накидок с большим количеством боковых швов.
• Платья с пышной талией прекрасны, когда талия не слишком узкая, в нужном месте попадает в середину, а ткань не цепляется. Как вариант, можно добавить широкий малоконтрастный пояс для создания поясной структуры.
• Тренчи с поясом и классические однобортные пальто с специально подобранными лацканами и довольно низкой посадкой выглядят великолепно, потому что тканые и жесткие ткани обеспечивают достаточную целостность скольжения и не прилипают.

Куртки и блейзеры

• Вы отлично выглядите в однобортных структурированных куртках длиной до бедра и зауженными на талии, если под ними наденете струящийся топ без заправок. V-образные лацканы, которые застегиваются ниже линии груди, великолепны, потому что «V-образная форма», созданная перед телом, создает эффект песочных часов. Оставьте куртку открытой. Держитесь подальше от слишком высоких стоек.
• Наденьте столбик цвета под топпером, чтобы создать длинную стройную линию, которая дополнительно похудит.

Производство

• Топы и платья с узорами и фактурой обладают лучшими «камуфлирующими свойствами», чем однотонные.
• Тонкий трикотаж лучше всего, потому что он не громоздкий. Если вы предпочитаете более теплые и плотные свитера, выбирайте полукрупный стиль. Толстая вязка работает в более темных тонах и в структурированных силуэтах с более открытым вырезом.

Если вы не фанатик с очень короткой талией, попробуйте найти свое сладкое место с поясом, определяющим талию.Часто она немного выше вашей естественной талии, так что ваш пояс касается самой маленькой части туловища. Попробуйте закрепить тканую блузку или тунику поверх юбки-карандаша или брюк с частичным эластичным поясом. Плетеный верх не прилипает, а эластичный пояс обеспечивает комфорт в течение дня.

Уравновесить пропорции с небольшим объемом внизу

• Структурированные юбки-карандаш отлично смотрятся на вашей оправе, потому что они создают структуру. Держите боковой шов прямо от бедра или слегка заостренным.Юбки косого кроя, юбки-трубы и расклешенные юбки со вставками также являются хорошим выбором.
• Избегайте чрезмерно расклешенных юбок с эластичными плиссировками или расклешенных фасонов с присборенными поясами, потому что они слишком пугают.
• Иногда юбки могут быть более лестными, чем брюки и шорты для ходьбы, особенно когда они имеют форму карандаша. Они удлиняют линию ног и разрывают туловище, что выглядит привлекательно.
• Держитесь подальше от брюк со складками на талии и бедрах, если ткань не очень мягкая.
• Брюки с плоской передней частью, слегка эластичным, структурированным широким поясом и высокой посадкой отлично подходят как для прямого, так и для свободного кроя. Более широкие ноги могут работать, но следите за объемом, если вы невысокого роста.
• Скинни могут работать, особенно с балетками или заправленными в высокие сапоги. Попробуйте немного растягивать мышцы ног или выберите прямую ногу, чтобы сбалансировать пропорции. Так вы не будете чрезмерно подчеркивать свои стройные ноги и не будете выглядеть так, как будто вы падаете.
• Укороченные скинни прекрасно сочетаются с каблуком или балеткой, если вы предпочитаете одежду с низким контрастом.
• Отлично подойдут облегающие джинсы-бойфренды, свободные узкие брюки или плавные брюки чинос с закругленным краем. Носите их с вместительным частично заправленным верхом.
• Модные высококлассные спортивные брюки и силуэты гарем из трикотажа и ткани отлично подходят для ношения с незакрытым струящимся или объемным топом с прорезной резинкой для структурирования.
• Прогулочные шорты до колена — отличное решение. Вы можете предпочесть их гладким клешням, потому что они добавляют объема вашим бедрам и бедрам.
• Вы надеваете пару брюк с карманами карго, если передняя часть плоская.Я предпочитаю мягкие шелковистые ткани, но подойдет и жесткий хлопок.

Пожалуйста, поделитесь своими советами о том, как польстить типу телосложения в форме яблока в разделе комментариев. Если у вас есть дополнительные вопросы о том, как носить определенные образы и тенденции, задайте их ниже, и мы поможем вам.

No related posts.