Принципы эффективного набора мышечной массы.

Автор статьи:

Владелец компаний «Железный Аргумент» и «Лирика Fitness» Илья Звонарёв 

На фото: Илдар Ахметзянов, спортсмен команды «Железный Аргумент», мастер спорта международного класса по бодибилдингу, бронзовый призер Чемпионата Мира, Чемпион России.

До начала чтения этой статьи, запомни раз и навсегда:

  Время. За 1-2-3 месяца 15 кг мышечной массы не наберешь и кардинально своё тело не поменяешь, осознайте это раз и навсегда. Рост мышечной массы — это реакция организма на нагрузку. Наше тело не приучено синтезировать белок (или расщеплять его) со скростью 1 киллограмм в день, поэтому запаситесь терпением. Научитесь ставить себе реальные «тактические» задачи и получать удовольствие от их выполнения. Как показывает практика, лучше всего «привязывать» задачи к функциональному совершенствованию нежели к увеличению килограммов (увеличения повторов и рабочего веса например).

  Образ жизни. Для того что бы расти, нужно в корне поменять свой образ жизин — и это касается не только тренировок! Да именно, образ жизни — именно поменять. Действительно, есть единицы из тысяч, которые растут от любого прикосновения к грифу штанги, бессистемного питания и т.п — это уникально, исключения из правил, если Вас заинтересовала данная статья, то скорее всего Вы не принадлежите к этому 0,0001 %.

 
  Мышечная масса — это следствие, ответ организма на Ваши обдуманные (я надеюсь) действия, т.к. напрямую управлять синтезом белка в собственном организме еще никто не научился («а ну-ка, бицепс, расти!»). Ваши действия направленные на получение заданой реакции (роста мышечной массы) должны выглядеть как создание условий.

А теперь поговорим о конкретных правилах быстрого набора мышечной массы:

1)  Только тренажерный зал! Если ты хочешь реальных результатов, а не просто «пыхтения с гантельками» забудь про отговорки и бегом в тренажерный зал. Не имея достаточного опыта, знаний и понимания процессов построения тренировок, оборудования в конце-концов — эффективно строить мышечную массу дома — невозможно! Безусловно, занимаясь дома ты можешь улучшить свою фигуру и набрать несколько килограмм, но КПД (коэффициент полезного действия) таких тренировок — значительно ниже, чем у регулярных тренировок в тренажерном зале, по программе в основе которой лежат базовые многосуставные упражнения (

примечание — речь идет не о тренировках в «домашних спорт.залах», людьми с достаточным тренировочным опытом, а именно о домашних тренировках новичками в условиях типовых квартир).

2)  Базовые упражнения. Именно базовые упражнения твой лучший помощник в наборе мышечной массы! При этом не стоит ограничиваться только «пауэрлифтерской тройкой»: становой тягой, приседом, жимом лежа (хотя безусловно это основа-основ), обязательно включи в свою программу такие упражнения как: тяга в наклоне, подтягивания широким хватом, жим узким хватом, подъем штанги на бицепс, жим вверх (сидя или стоя).

3)  Решает техника. Не трать время впустую (при этом рискуя получить травму) — воспользуйся услугами персонального тренера, он поставит тебе технику упражнений. Это крайне важно. И по совершенно непонятной причине этим пренебрегает большинство новичков, тратя месяцы на выполнение упражнений в неправильной технике и тренируясь по программе, которая никогда не сможет обеспечить им рост мышечной массы. Правильная техника — это не просто залог Вашего тренировочного прогресса, но и гарантия спортивного долголетия — отсутствия травм. Значительно эффективнее посетить несколько персональных тренировок, научиться технически правильно делать упражнения и сэкономить собственное время (и средства).

4)  Правильная периодизация. Рост мышечной массы — это следствие такого явления как «суперкомпенсация» (запомни это важное слово). Мышечная группа получила нагрузку/»разрушилась», теперь должно пройти определенное время, прежде чем мышечные волокна (а также ЦНС, связки, гликоген и т. д.) восставновятся. Сколько именно нужно времени для того, что бы наступила суперкомпенсация — никто и никогда не сможет ответить с максимальной точностью, т.к. скорость восстановления зависит от огромного колличества факторов (интенсивности нагрузки, тренированности, рациона питания, режима дня и отдыха, гормонального фона и т.п.), но подавляющее большинство тренирующихся, как правило, «недовосстанавливаются». В своей практике консультанта я ни разу не встречал ситуации, при которой декомпенсация происходит на фоне редких тренировок, как правило, большинство не растут, как раз наоборот, из-за того, что слишком часто делают упражнения на одни и те же группы мышц. Поэтому запомни  главное — давай своим мышцам восстановится!

5)  Питание — это 70 % твоего успеха!

  Мышцы растут не на тренировках, а когда восстанавливаются. Тренировка — это стресс, рост — это адаптация мышц, отклик на тренировочную нагрузку, если ты не будешь следить за своим питанием — у твоих мышц не будет условий для роста.

6)  Калории. Первое правило «питания на массу» — положительный баланс калорий. Что бы расти ты должен потреблять больше калорий чем тратишь (калории — это единица измерения энергии, которую твой организм получает из пищи и тратит на жизнедеятельность), именно поэтому такой популярностью пользуется категория спортивного питания — «Гейнеры», так как именно они позволяют увеличить калорийность рациона (а не просто количество белка, как например, протеины). Добавив к своим 3-4 приемам пищи 2-е порции гейнера ежедневно — ты решишь главную стратегическую задачу — «положительный баланс калорий».

7)  Белок. Ты наверняка уже знаешь, что помимо необходимости кушать часто и много, поддерживая нужный калораж своего рациона, ты должен потреблять с пищей и спортивным питанием достаточное количество белка. Твоя минимальная (именно минимальная!) норма белка в сутки = 2-а грамма * вес в кг, т.е. для атлета весящего 100 кг — это минимум 200 грамм белка/сутки, причем обрати внимание — именно белка животного происхождения! Белок из круп/каш/других растительных источников — не считается.

Увеличить потребление белка тебе поможет протеин,  пей как минимум 1-ну порцию с завтраком и с послетренировочным приемом пищи!

8)  Здоровый сон. От качества и длительности твоего ночного сна зависит скорость восстановления, именно во время сна быстрее всего происходят восстановительные процессы. Важно что бы сон происходил в одно и тоже время, был достаточно длительным и качественным (спать в одежде с закрытой форточкой, наевшись на ночь пиццы  вот пример плохого качества сна). 

 

С уважением, Илья Вячеславович

Спортивный магазин «Железный Аргумент»

 

Как быстро набрать массу: что говорит наука

Весна, лето, осень и сезон массонабора — звучит привычно, не правда ли? Что ж, по крайней мере, это так для многих любителей фитнеса, которые собираются в течение следующих нескольких месяцев набирать массу.

Как правило, все люди любят еду, поэтому большинство должно считать, что «съедать чертовски много еды» — это довольно приятно. К тому же, если вы увеличите количество потребляемых калорий, не усердствуя при этом в кардио, вы наберете вес. Однако так ли это легко на самом деле? 

В этой статье мы хотим дать вам несколько советов о том, как правильно набирать массу, то есть как максимально увеличить мышечную массу, набрав при этом минимум жировой массы. Так что, если вы думали, что в вашем меню в период массонабора будут пицца, чипсы и мороженое — вам нужно переосмыслить весь процесс. 

1. Заправьте топливом свою тренировку

Итак, представьте что вы сели в машину и готовы отправиться в прекрасное путешествие. Скажем, вы собираетесь в недалекое путешествие, ваш пункт назначения буквально за углом, и чтобы добраться туда, вам понадобится совсем немного топлива. А что если вы собрались объездить всю страну? Тогда вам понадобится полный бак топлива. А если вы забудете заправиться, в конечном итоге вам придется выйти из машины и отменить все свои планы.

Наверняка вы догадались, к чему мы клоним: вы — это автомобиль, топливо — это еда, а путешествие — ваша тренировка.

Но как же нужно заправляться в период массонабора?

Что кушать, чтобы быстро набрать массу?

---

Как мы уже говорили, если вы набираете массу, это не значит, что вам нужно употреблять нездоровую пищу в больших количествах. Если хотите набрать сухую массу, вам необходимо потреблять продукты, являющиеся высококачественными источниками белка, такие как курица, рыба, яйца и йогурт без добавленных вкусов. Они богаты незаменимыми аминокислотами, которые необходимы для создания новых мышечных белков.¹

Наиболее важной для наращивания мышечной массы аминокислотой считается лейцин. Это аминокислота с разветвленной цепью, лучший стимулятор метаболического пути, ведущего к производству новых мышечных белков. По сути, она выполняет роль «включателя».

2 В день на килограмм массы тела рекомендуется потреблять 50 мг лейцина. Этого можно добиться с помощью диеты (хорошие источники — куриное мясо, тунец и тофу) или потребляя специальные препараты. К слову, сывороточный протеин имеет самое высокое содержание лейцина. ³

Чтобы правильно восстановиться после тренировки, вам также необходимо большое количество углеводов. Углеводы в основном хранятся в организме в виде мышечного гликогена и являются основным источником энергии, затрачиваемой во время выполнения упражнений. После тренировки необходимо восполнить запасы гликогена в мышцах, чтобы подготовить себя к следующему занятию — поэтому нужно включить в рацион углеводы.⁴ Эти продукты — хороший выбор:

• Макаронные изделия из цельной пшеницы
• Рис
• Картошка и батат
• Цельнозерновой хлеб
• Овсяные хлопья
• Фрукты

Жир является наиболее калорийным макроэлементом — в одном грамме жира содержится девять калорий. Это более чем в два раза превышает калорийность белков и углеводов. Таким образом, увеличение потребления жиров — простой способ получения дополнительных калорий и обеспечения себя избыточной энергией. Однако учтите, что здесь легко недосмотреть и получить из жиров слишком большое количество калорий, поэтому ключевым является контролирование размеров порции. Выбирайте «полезные жиры» (моно- и полиненасыщенные), которые содержатся в следующих продуктах:

• Орехи и ореховые пасты
• Семена
• Авокадо
• Масла
• Молочные продукты

При этом не пренебрегайте питательными веществами — витамины и микроэлементы необходимы для поддержания здоровья, поэтому обязательно ешьте разнообразные фрукты и овощи.

Когда принимать пищу, если хочешь набрать массу?

---

Чтобы набрать массу и увеличить сухую мышечную массу, вам необходимо находиться в состоянии положительного азотистого баланса, при котором рост мышц превышает их разрушение. Для создания положительного азотистого баланса старайтесь каждые 3-4 часа есть немного белка (около 20 г). Основное время приема белка — это завтрак, после тренировки и перед сном.⁵ Вы можете распределить прием белка на три приема пищи или перекусывать белковыми закусками и коктейлями между основными приемами пищи.

Как мы уже говорили, углеводы являются основным источником энергии, который используется в повседневной жизни и во время выполнения упражнений, поэтому в идеале вы должны потреблять углеводы в течение всего дня. Учитывая что углеводы, восполняя запасы гликогена в мышцах, играют ключевую роль в восстановлении, важно получить некоторое количество углеводов после тренировки.⁴ Это можно сделать легко — выпейте стакан молока или, что еще лучше, добавьте молоко к белковому порошку и взбейте белково-углеводный коктейль — вы получите два важных макроэлемента в одном напитке.

И все же, разумно подходите к потреблению углеводов: рассчитывайте порции в зависимости от количества проведенных тренировок. В день отдыха вам не нужно столько углеводов (или общего количества калорий), сколько в день тяжелых тренировок. В качестве отправного пункта можете исходить из следующей дозировки: в дни отдыха или легких тренировок принимайте приблизительно три грамма углеводов на килограмм массы тела (к примеру, если вы весите 80 кг, то вам нужно примерно 240 г). Увеличивайте эту дозу в соответствии с интенсивностью и требованиями вашей тренировки.⁶

Отслеживайте свой прогресс и следите за тем, как ваше тело реагирует на принимаемую пищу. Помните, что набор массы тела — это не гонка.

Как набрать массу с помощью дополнительных препаратов

---

Прием дополнительных препаратов не обязателен при наборе массы, однако некоторые из них могут значительно облегчить сам процесс. Они удобны, когда вы в пути, а если у вас нет времени на готовку, они с легкостью покроют потребность во всех необходимых для организма веществах. Когда наступает сезон массонабора, то стоит попробовать эти продукты, лучшие в своей области:

•  Протеиновые порошки — казеин, сывороточный, соевый, гороховый и др.
•  Протеиновые батончики
•  Креатин
•  Лейцин
•  Гейнеры (смеси углеводов и белков)
•  Кофеин — для бодрости перед тренировкой

2. Подберите правильные тренировки

Теперь, когда вы освоили диету, поговорим о тренировках? Хорошо комбинировать разные тренировки, чтобы тело не привыкало к одним и тем же движениям. Если изменить вид, интенсивность или продолжительность упражнений, и тем самым дать мышцам новый стимул, он заставит их адаптироваться, развиваться и расти.

Знаете то чувство, когда вы тренируете мышцу, о которой забыли, а на следующий день ощущаете сильное чувство жжения? Что же, вероятно, в следующий раз, когда вы будете тренировать эту мышцу, она уже не будет так сильно болеть. Это связано с «тренировочной адаптацией», которая является важным процессом в период массонабора.

Учитывая вышесказанное, приводим список нескольких упражнений, которые помогут вам набрать массу. Не забудьте комбинировать их:

• Сложные тяги (приседания, становая тяга, жим лежа)
• Упражнения на сопротивление
• Ритмическая гимнастика (подтягивания, отжимания, отжимания на трицепс и т. д.)
• HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка)
• Аэробные кардиотренировки

Да, вы не ослышались. Кардиоупражнения очень важны для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы и общей физической формы, поэтому, даже если вы набираете массу, вам следует проводить несколько таких тренировок в неделю. Однако не нужно слишком увлекаться — кардио может сжечь много калорий, поэтому убедитесь, что питаетесь достаточно калорийно.

3. Восстанавливайтесь правильно 

Вы можете подумать, что чем больше будете тренироваться, тем больше накачаете мышц. Однако это большое заблуждение. На самом деле, перетренировка или невозможность восстановиться должным образом после тренировки, может помешать процессу набора массы.

Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, ваши мышечные волокна повреждаются — они растягиваются, рвутся и разрушаются. Ваши мышцы начинают расти, становясь больше и сильнее, именно в процессе восстановления, поэтому ключевым элементом успешного набора массы является послетренировочное восстановление.⁷

У многих из нас увеличение массы ассоциируется с поднятием более тяжелых весов или выполнением большего количества повторений. В целом, с проведением более сложных тренировок, которые заставят мышцы расти. Что ж, учтите, что помешать вам в этом может недостаточное восстановление. 

Во время исследования, проведенного среди мужчин, тренирующихся с отягощениями, после всего лишь двадцати четырех часов восстановления ни один из них не смог выполнить свои 10 RM (максимальный вес, поднятый за 10 повторений) в 8 упражнениях. Даже после четырех дней отдыха только 80% участников смогли набрать свои 10 RM.⁸

Перед тем как тренировать ту же самую группу мышц, дайте себе несколько дней отдыха, чтобы воспользоваться всеми преимуществами тренировки для наращивания мышц. Кроме того, полностью не восстановившись, вы подвергаете себя большему риску травмы, поэтому не торопитесь быстро выполнять слишком большую нагрузку.

И конечно, не забывайте о питании. Углеводы должны вернуться в мышцы в течение 30 минут после тренировки. Что касается протеина, времени у вас чуть больше. Чтобы ваши мышцы снова начали расти, лучшее время для приема протеина — через два часа после тренировки.⁹

4. Высыпайтесь — это важно

Достаточное количество сна важно для общего состояния здоровья. Недостаточный ночной отдых, постоянное недосыпание могут отрицательно сказаться на ваших физиологических и когнитивных функциях и конечно же, не пойдут на пользу, если вы стремитесь набрать массу.¹⁰

Во время медленной фазы сна (NREM) — когда вы спите, но не видите сны — ваш организм вырабатывает гормон роста. Как следует из названия, этот гормон принимает участие в росте и восстановлении тканей. Кроме того, во время NREM также высвобождаются анаболические (строительные) гормоны, которые предотвращают расщепление мышечных белков и помогают поддерживать размер мышц.¹¹

В период массонабора вам нужно убедиться, что на ваши мышцы воздействует достаточное количество гормона роста и анаболических гормонов (для наращивания мышечной массы). Вы должны достаточное время находиться в фазе медленного сна — по меньшей мере, семь часов в сутки.

Заключение

---

Если вы набираете массу, это вовсе не означает, что вы можете кушать что хотите и когда хотите. Чтобы получить хорошие результаты, вам нужно сначала овладеть базовыми знаниями. Следуйте шагам, приведенным в этой статье, не торопитесь, и вы увидите, к каким результатам может привести вас процесс массонабора — этот процесс включает в себя больше, чем просто набор мышц. 

Если упростить эту мысль, то звучать она будет так: 

Тренируйтесь. Ешьте. Отдыхайте. Обеспечьте себе здоровый сон. Повторите.

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

5 вкуснейших рецептов для набора мышечной массы:

Алексей Столяров покажет самые эффективные упражнения, которые помогут максимально быстро накачать икры:

Базовая программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю

Программы тренировок

Посещая тренажерный зал, каждый человек преследует собственные цели. Зачастую люди хотят набрать мышечную массу и избавиться от худобы. Помочь в этом способна правильно составленная программа тренировок 3 раза в неделю и правильное, а главное – регулярное, питание.

1

Качественная масса

В первую очередь следует разобраться и определиться с целями. Большинство людей старается осуществлять тренинг по набору веса, однако масса бывает разная. Проще всего набрать жировую массу, достаточно есть много мучного и часто посещать рестораны быстрого питания. С другой стороны, можно набрать мышечную массу. Второй вариант предпочтительнее.

Чтобы набрать именно мышечную массу, понадобятся специальные тренировки и правильный режим питания, играющий ключевую роль. Раньше, тренера нередко предлагали делать упор на высокоуглеводные продукты и мучное, чтобы масса “росла”. Однако такой подход в корне неверен, и он давно исчерпал себя.

Сегодня мы живем в век многочисленных научных открытий и настоящего переизбытка информации, что касается и бодибилдинга. Теперь принцип “есть все подряд и как можно больше” кажется диким. Так оно и есть.

Работа исключительно с бицепсом. Посетив любой тренажерный зал, можно заметить такую картину: худощавый паренек, который пришел впервые либо купил абонемент совсем недавно, делает упражнения только на бицепс. Нередко тренировки новичков, не удосужившихся найти полезную информацию в Интернете или нанять специалиста, берут в руки огромную гантель и усаживаются на 1.5 часа за скамью Скотта, либо же занимаются исключительно своим прессом.

На бицепсе не сошелся мир, да и работать сразу с огромными весами, пренебрегая техникой, – это не только малоэффективно, но и опасно!

Откинув иронию, главная причина работы новичков над бицепсом – это популярность данной группы мышц, а также простота упражнений для нее. Необходимо понимать, что мышцы не способны расти локально. На начальных этапах тренировки, накачать огромные руки без набора общей массы – просто невозможно, чего бы ни было написано в спортивных журналах и какое бы спортивное питание ни употреблял новичок.

Необходимо осуществлять упражнения, где задействуется большое количество суставов. Только такой подход даст толчок максимальному выбросу гормонов и росту мышечной массы. Лишь подтянув состояние тела в целом, можно начинать изолирующие занятия.

Базовая программа тренировок для набора мышечной массы

2

Программа тренировок

Программа тренировок для набора качественной мышечной массы 3 раза в неделю является лучшим вариантом для новичков. Так, отдых хотя бы в один день позволит новичку полностью восстанавливаться. Для начала тренировка на мышечную массу 3 раза в неделю должна быть разделена на два основных периода – вводный и базовый. Первый предусматривает от 12 до 15 повторений в подходе, имея под конец в запасе возможность выполнить хотя бы 2 повторения. Отдых же должен составлять около 2 минут. Желательно выполнять все упражнения под чутким контролем опытного тренера. Далее же нужно будет выполнять от 6 до 10 повторений с рабочим весом до полного изнеможения. Отдыхать между подходами нужно до полного восстановления. Данная программа тренировок позволит постепенно адаптироваться и вникнуть в суть набора массы.

Разделим прорабатываемые группы мышц по дням:

• Пон. – Ноги и бицепс.
• Ср. – Грудь, плечи.
• Пт. – Спина, трицепс.

Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале

3

Вводный период

В каждый из 3 дней нужно делать:

• Приседания со штангой – 3 — 12 р.
• Становая тяга на прямых ногах – 3 — 12 р.
• Жим штанги лежа 3 — 12 р.
• Поднятие штанги на бицепс стоя – 3 — 15 р.
• Подтягивание широким хватом – максимально возможное количество, 2-3 подхода
• Отжимание на брусьях – аналогично подтягиваниям
• Любое упражнение на пресс – 3 подхода.

Длительность вводного периода сугубо индивидуальна. Необходимо прислушиваться к своему организму. Как только он окрепнет, можно попробовать разовый день из базового периода. Если он пройдет нормально, то приступайте смело к полноценным тренировкам.

Эффективная программа тренировок на массу 4 раза в неделю

4

Базовый период

Программа тренировок на 3 дня:

1 день:

• Приседения со штангой – 4 — 10 р.
• Жим ногами – 4 — 8 р.
• Тренажер-изолят (желательно менять каждую неделю) – 4 — 10 р.
• Молоточки – 4 — 8 р.
• Скамья Скотта – 3 — 10 р.
• Подъем гантелей к передней дельте (классическое упражнение на бицепс) – 4 — 8 р.

2 день:

• Жим от груди – 3 — 8 р.
• Жим штанги от груди в наклоне – 4 — 10 р.
• Разводка – 3 — 6 р.
• Жим гантелей на плечи – 3 — 8 р.
• Подъем гантелей вперед – 4 — 12 р.
• Чайка – 3 — 6 р.

3 день:

• Становая тяга – 4 — 6-10 р.
• Тяга блока к груди 4 — 10р.
• Подтягивание (максимально возможное количество) – 3 подхода
• Французский жим – 3 — 6 р.
• Тяга блока на трицепс 4 — 8 р.
• Брусья (можно с утяжелением) – 3 подхода.

Эта программа тренировок на набор мышечной массы окажется эффективной, если проводить занятия строго 3 раза в неделю. Не нужно считать данный комплекс упражнений единственно верным, однако заниматься следует стабильно 3 дня в неделю. Со временем можно заменять их и добавлять новые, не стоит зацикливаться.

Однако забывать базовые упражнения не стоит. К ним относится присед со штангой на плечах, становая тяга, а также жим от груди. Дневная программа тренировок обязательно должна включать эти упражнения.

Узнать правильную технику выполнения того или иного упражнения лучше не в Интернете, а у высококвалифицированного тренера. Это обусловлено тем, что теоретические знания – хорошо, но увидеть ошибки и исправить их самостоятельно удастся далеко не каждому.

Что касается прогресса, то старайтесь постепенно добавлять вес. Однако не пытайтесь гнаться за рекордами, т.к. главное – правильная техника. В противном случае на первых порах можно получить травму либо заработать грыжу. Лучше всего делать шаг в 1-2.5 килограмма. В становой тяге можно добавлять 5 кг.

Перед тем как начнется каждая тренировка на мышечную массу, следует добавить занятия над своим кардио и разминку (беговая дорожка либо велотренажер), желательно также 3 раза в неделю. Важно осуществлять махи руками и ногами, вращать корпус, голову, туловище. Можно хорошенько потянуться.

Настоятельно рекомендуется каждую тренировку качать пресс и делать гиперэкстензию, дабы укрепить брюшные и поясничные мышцы.

5

Важные советы

Ко всему прочему, есть и несколько рекомендаций, позволяющих улучшить свои результаты и набрать мышечную массу куда быстрее:

• Не стоит делать большое количество упражнений, стараясь изолировать отдельные части мышц. Их за одну тренировку должно быть не более 7-10 штук.
• Не забывайте заниматься кардио-тренировками. Несомненно, мышечная масса и работа с весами – это хорошо. Однако не стоит забывать про сердце. Ведь чем больше вес атлета, тем сложнее этой мышце перекачивать кровь по организму. Сердце должно развиваться наряду со всем телом, в противном случае могут возникнуть серьезные проблемы в дальнейшем.
• Не менее 10 повторений в приседаниях со штангой. Такой совет часто игнорируется, особенно пауэрлифтерами, т.к. у них принцип тренировок в корне отличается от бодибилдинга. Для тех же, кто желает набрать мышечную массу, следует делать в одном подходе не менее 10 повторений, дабы обеспечить ноги должной нагрузкой, простимулировать работу всего тела и увеличить аппетит.
• Полноценный отдых и восстановление. Конечно, у каждого современного человека, независимо от возраста, есть много дел после тренировок. Но если забыть о полноценном 8-часовом и более сне, то мышечная масса будет расти куда медленнее. Важно помнить, что организм растет во время отдыха.
• Малое количество повторений. Люди, которые стараются набрать мышечную массу, должны заниматься с большими весами (не в ущерб технике), выполняя небольшое количество повторений (5-10). Несомненно, новичкам такой подход может показаться сложным, что положительно сказывается на росте мышц.
• Питание. Есть нужно часто и много. Для набора качественной массы, а не жировой прослойки, упор нужно делать на высокобелковые продукты. Однако не стоит забывать про насыщенные жиры и углеводы.
• Мотивация и старание. Большую роль играет и психологический фактор. Необходимо приходить в зал и знать, зачем вы его посещаете. Выкладываться также нужно по полной, не обращая внимание на сложность тренировки, настроение и прочее.
• Заниматься нужно три раза в неделю. Не нужно покупать безлимитный абонемент и посещать зал ежедневно. Хотя бы один день мышцы должны отдыхать.
• Старайтесь делать каждый раз в упражнении медленно. Нужно находиться под нагрузкой как можно дольше, быстрое и многократное выполнение подходов подходит для людей, которые работают на рельеф, но никак не на набор массы.

6

Правильное питание

Принципы питания для людей, мечтающих, чтобы каждая их мышца росла, никогда не меняются. Эктоморфам (худощавый тип телосложения) необходимо есть “за троих”. Однако с годами подход в этом вопросе значительно изменился. Нужно есть как можно больше сложных углеводов (приблизительно 4-5 грамм на 1 килограмм веса), а также много белка (2-3 грамма на 1 кг веса). При этом углеводы должны быть правильными. Обязательно нужно отказаться от сладостей и мучных продуктов. Лучший выбор – это гречневая каша, рис, макароны твердых сортов, хлеб с отрубями, печеная картошка, булгур, овсянка, геркулес.

Касательно белков, то тут новички сразу же бросаются покупать себе протеин, заменяя им все остальные продукты. Это ошибочный подход, потому как спортивные добавки на то и называются “добавками”, что не способны заменить нормальные продукты питания. Поначалу хватит и натуральной пищи, где содержатся все необходимые для роста мышечной массы элементы: минералы, витамины и аминокислоты (включая BCAA). Есть нужно порционно, приблизительно 6 раз в сутки (можно больше). Лучшими же натуральными белковыми продуктами являются куриные яйца, грудки, рыба (лучше та, где содержится ОМЕГА-3), творог и другие молочные продукты, говяжья вырезка.

Подводя итоги, хочется сказать, что главное в наборе мышечной массы – это усердные тренировки, полноценный отдых и правильное, а главное здоровое питание. Только придерживаясь этих трех правил, можно достичь результатов.

Универсальная программа тренировок для быстрого набора мышечной массы 3 раза в неделю – это миф. Здесь все индивидуально. Важно прислушиваться к своему организму и давать нагрузки на различные группы с умом. Не забывайте также делать кардиотренировки и разминаться перед упражнениями, чтобы не получить травму.

Тренировка дома с этими 10 упражнениями

Чарли Нуччи / Getty Images 1 / 10

1. Человек-паук с собственным весом

Указания: Выполните все упражнения A, затем все упражнения B, затем все упражнения C.

A1) Отжимания с приподнятыми ногами
Сеты: 4
Повторений: 12
Отдых: 60 секунд
Примите позу согнувшись — руки прямые, ноги прямые, бедра высоко в воздухе — ступни на твердой приподнятой поверхности. как коробка.Медленно опуститесь и снова поднимитесь.

A2) Попеременный прыжок в приседаниях
Подходов: 4
Повторений: 10 (на каждую ногу)
Отдых: 60 секунд
Старт в раздельной стойке. Присядьте и взлетите в воздух, поменяйте ноги и приземлитесь в противоположной стойке. Чередуйте быстро и каждый раз прыгайте как можно выше.

B1) Ползание человека-паука
Подходов: 6
Повторений: 10
Отдых: 30 секунд
Старт в отжимании. Ползите вперед, сделав большой шаг правой рукой и левой ногой одновременно — опуститесь на землю и поверните левое колено так, чтобы оно почти коснулось вашего правого локтя.Чередуйте стороны и держите тело низко к земле. Чтобы увеличить сложность, ползите назад.

B2) Отжимания «Человек-паук»
Подходов: 6
повторений (на каждую ногу)
Отдых: 30 секунд
Начните с отжимания. Когда вы опускаетесь, подтяните одно колено к локтю той же стороны. Поднимаясь, верните ногу назад. Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать.

B3) Приседания на ящик на одной ноге
Подходов: 6
Повторений: 6
Отдых: 60 сек.
Начните с того, что отвернитесь от скамейки или коробки.Поднимите одну ногу, сядьте на скамью и поднимитесь, не опуская вторую ногу. Чтобы было сложнее, опустите скамейку.

C1) Попеременная боковая планка
Подходов: 4
Повторений: 5 (на каждую сторону)
Отдых: 30 секунд
Лягте на бок и поставьте предплечье на землю перпендикулярно телу. Держите тело прямо, ягодицы напряженными, а плечи втянутыми. Не позволяйте бедрам провисать. Поверните корпус к земле, поменяйте руки и сделайте боковую планку лицом в другую сторону.

Как нарастить мышцы + лучшие добавки для роста мышц

После публикации в Instagram на прошлой неделе, меня заваливают вопросами о том, как нарастить мышечную массу… в том числе о том, как я питаюсь, о добавках, которые я сейчас принимаю, о моей программе тренировок и многом другом!

Итак, я решил, что подготовил бы быстрый и грязный пост, чтобы изложить основы всего моего протокола. Надеюсь, это поможет! Вы можете свободно оставлять свои вопросы, комментарии и отзывы под публикацией!

---

Как накачать мышцы: 6 лучших тренировок Бена Гринфилда:

Мои силовые тренировки на самом деле довольно просты.Я обнаружил, что с точки зрения когнитивной усталости и изрядного количества времени, проведенного с семьей, работой и путешествиями, я действительно могу справиться максимум с шестью различными «вариантами» тренировок — три для дома и три для путешествий. Я делаю три таких тренировки в неделю, обычно с промежутком между ними 48 часов, и мои тренировки занимают от 50 до 60 минут.

На самом деле есть некоторые свидетельства того, что многократные удары по мышце схожими упражнениями, движениями, подходами и повторениями могут быть очень хороши для гипертрофии мышц.Если бы моей целью были чисто метаболические стимулы, я бы использовал довольно много дополнительных тренировок, но для гипертрофии я делаю все относительно простыми.

---

Домашняя тренировка для наращивания мышц 1: Базовый протокол для всего тела

Сначала я выполняю разминку в течение примерно 5 минут, предпочтительно с помощью гимнастической программы, Animal Flow, Core Foundation или чего-нибудь еще, что динамически подготавливает тело к движению и повышает частоту сердечных сокращений. Обычно я заканчиваю разминку быстрым сетом из 100 прыжков или 30 берпи.

Затем я выбираю одно упражнение из списка «Сила» ниже:

• Толкатель верхней части корпуса (1)
• Толкатель нижней части корпуса (1)
• Тяга верхней части корпуса (1)
• Тяга нижней части тела (1)
• Полный ход тела (1)

Затем я объединяю каждое из вышеперечисленных упражнений с одним упражнением из списка «Core / Mobility», который вы вскоре увидите ниже.

Постепенно увеличивая вес и уменьшая количество повторений или поддерживая повторения в каждом силовом подходе (если все получается с хорошей техникой), я выполняю 6-10 повторений первого силового упражнения (например.грамм. Upper Body Push) медленным, контролируемым образом. Затем я выполняю 10-20 повторений выбранного движения Core / Mobility (для активного восстановления), предпочтительно выбирая движение Core / Mobility, которое не истощает и не прорабатывает те же мышцы, которые я использовал во время силового подхода.

Затем я возвращаюсь к силовому подходу, делаю еще один подход и продолжаю его тем же упражнением Core / Mobility для активного восстановления. Я продолжаю этот сценарий до тех пор, пока не завершу 3-5 подходов как для Силового, так и для Ядро / Мобильного движения, а затем перейду к следующей категории движений (например.грамм. Тяга верхней части тела). Затем я продолжаю, пока не завершу все категории движений (один толчок верхней частью тела, один толчок нижней части тела, один толчок верхней части тела, один толчок нижней части тела и одно движение всего тела).

После этой тренировки я прыгаю в свой холодный бассейн примерно на 2 минуты, чтобы охладить свое тело, не задерживаясь в нем достаточно долго (например, ближе к 10-минутному диапазону), чтобы отключить любой тип анаболической реакции на тренировку.

Силовые упражнения:

Толкатель верхней части корпуса:

Тяга верхней части тела:

Толкание нижней части тела:

Тяга нижней части тела:

Движение всего тела (Этот список не является исчерпывающим, и могут быть другие, которые вам понравятся.):

Упражнения по основам / мобильности:

Весь этот протокол занимает у меня около 60 минут.

---

Домашняя тренировка для наращивания мышц 2: NEUBIE Электростимуляционная тренировка всего тела

Вы можете послушать мой подкаст об этом чрезвычайно мощном российском устройстве DC E -tim NEUBIE здесь. Гаррет, дизайнер NEUBIE, был достаточно любезен, чтобы создать для меня два отдельных варианта полного корпуса. Каждая из этих тренировок занимает у меня около 40-45 минут, и я обычно начинаю или заканчиваю с какого-то высокоинтенсивного набора на велосипеде Air Assault (обычно набор Табата из 20 секунд жесткого / 10 секунд легкого, 8x через).Я делаю такие тренировки только раз в две недели или около того, потому что от них мне очень больно.

NEUBIE Тренировка 1:

_ТРЕНИРОВКА ДОМАШНЯЯ — СИЛА №1 (ПОЛНАЯ С ЗАДНЯМИ)

NEUBIE Тренировка 2:

ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА — СИЛА № 2 (ПОЛНАЯ С REPS)

---

Домашняя тренировка для наращивания мышц 3: Тренировка силача «Гараж»

Моя третья тренировка по наращиванию мышц, вероятно, самая функциональная и обычно проводится на подъездной дорожке или в гараже.Это просто смесь упражнений в стиле «стронгмен» с использованием наполовину заполненного бочонка, булавы, мешка с песком, ударов набивным мячом, гирь, обезьяньих брусьев, шины и т.д. полоса препятствий гонки фитнес настроен.

Одна удобная книга для изучения этого типа тренировок — Энциклопедия подземной силы и кондиционирования Зака ​​Эвенеша

---

Тренировочная тренировка 1 для наращивания мышечной массы: тренировка с собственным весом до отказа

Приятно то, что, основываясь на хороших исследованиях Брэда Шенфельда, вы все еще можете наращивать мышцы с помощью легких тренировок или тренировок с собственным весом, при условии, что вы выполняете каждый подход до полного отказа с максимальным количеством времени под напряжением.Так что я все еще могу нарастить мышцы, когда я, скажем, в своем гостиничном номере и имею только вес своего тела или резинки.

Вот мой распорядок.

• 2 минуты:
• по 1 минуте:

Повторяйте как AMRAP в течение 45-60 минут (я включаю разминку бёрпи в каждый раунд для дополнительной задачи) с минимальным отдыхом. Вы также можете использовать ленты, ограничивающие кровоток, вокруг рук и ног для усиления реакции гормона роста и даже большего эффекта наращивания мышц, что я часто делаю.

---

Тренировка для наращивания мышечной массы 2: Тренировка всего тела в отеле или оздоровительном клубе

Я нахожусь в отеле или имею доступ в тренажерный зал. Я должен выполнять суперсеты один за другим для каждой части тела, с каждым суперсетом, за которым следует две минуты кардио, выполняемых с максимальной нагрузкой. Например:

• 2 минуты на кардиотренажере, например на эллиптическом тренажере, велосипеде, гребном тренажере или лестнице.
• Жим от груди до отказа (8-15 повторений)
• Тяга до отказа (8-15 повторений)
• 2 минуты на кардио-тренажере
• Приседания или жим ногами до отказа (8-15 повторений)
• Становая тяга или сгибание ног до отказа (8-15 повторений)
• 2 минуты кардио
• Жим плечом до отказа (8-15 повторений)
• Подтягивание до отказа (8-15 повторений)
• 2 минуты кардио
• Основное упражнение №1 выбора до отказа (например,г., повороты боковых планок)
• Основное упражнение №2 от выбора до отказа (например, разгибание поясницы)

Повторить 4–5 раз с минимальным отдыхом.

---

Тренировка для наращивания мышечной массы 3: штанга X3

X3 Bar 10-минутная тренировка (эта тренировка предназначена для ограниченного времени). Вы можете прочитать или прослушать полную информацию о панели X3 здесь, и если вы получите панель, она включает в себя удобную краткую шпаргалку с демонстрациями каждого упражнения ниже.Если у меня будет больше времени, я сделаю это упражнение 2-3 раза.

• Жим от груди
• Приседания
• Верхний пресс
• Становая тяга
• Ряд
• Приседания с жимом над головой
• Завиток
• Трицепс вниз

Кроме этих тренировок, я использую следующие основные протоколы движений:

• ходьба / поход по крайней мере 30 минут в день для аэробной потери жира на низком уровне без значительного катаболизма мышц
• 60-90-минутный поход по выходным
• семейный теннис на час по воскресеньям
• 30 мин. Инфракрасная сауна Clearlight 3–4 раза в неделю с последующим 5-минутным холодным замачиванием.
  
• 10-15 минут катания на пенопласте и упражнения на мобильность каждое утро
  

---

Моя диета для наращивания мышц

Я в основном слежу за «ублюдочной» версией диеты плотоядных животных, о которой вы можете подробно узнать в этом подкасте.Моя общая диета составляет около 5000 калорий в день, даже в дни восстановления, примерно 30-40% белка, 30-40% жира и 20-30% углеводов и состоит из следующего:

• В основном мясные субпродукты и рыба, в основном в виде рибай, печени, сердца, брауншвейгера, головного сыра, колбасных изделий, сардин, анчоусов, сельди, скумбрии, лосося и в некоторых количествах, но не в основном из птицы. Я делаю много заказов от USWellnessMeats (код: GREENFIELD экономит 15%), а также Wild Planet на рыбные консервы.Обычно я заправляю мясо майонезом и соусами от Primal Kitchen (код: BEN экономит 10%).
• Небольшие количества корнеплодов, таких как ямс и сладкий картофель, всегда приготовленные на пару или в пюре, вместе с консервированной тыквой и пюре из сладкого картофеля, предпочтительно без кожуры этих соединений и любых лишних волокон. Я откладываю почти все углеводы на самый конец дня, после чего потребляю около 150-200 г углеводов. Иногда бывает и белый рис.
• Домашний ферментированный йогурт из кокосового молока и L.Пробиотик штамма Reuteri, как описано с полными инструкциями здесь.
• Сырой органический мед в качестве подсластителя, особенно во время ужина. Часто подается поверх клубней.
• Для десертов: мороженое из яичного желтка / коллагена / кокосового молока, описанное в моем сообщении в Instagram здесь
• Маленькие, богатые антиоксидантами ягоды с низким содержанием сахара, такие как черника, брусника, черника и ежевика. Обычно им посыпают мое кето-мороженое с яичным желтком, указанное выше.
• Горькие и богатые танинами чаи и органический кофе Kion в течение дня. Я часто смешиваю свой кофе с корицей, MiCacao, морской солью и стевией, но не со многими другими добавленными жирами или калориями.
• Много органического костного бульона Kettle & Fire (код: GREENFIELD со скидкой 10%), обычно от одной до двух коробок в день, которые я использую в качестве напитка во время еды или особенно в качестве альтернативы ночному коктейлю, поскольку алкоголь может значительно замедлить рост мышц. Я обычно добавляю морскую соль в свой костный бульон.
• Случайный ночной бокал органического красного вина, такого как FitVine (код: GREENFIELD10 со скидкой 10%) или DryFarms (нажмите здесь, чтобы попробовать бутылку за пенни) или джина с биттером на льду с добавлением лимона (3-4 дней в неделю).
• Небольшие количества легкоусвояемых семян без кожицы и орехов или ореховой пасты (в основном грецкие орехи и кешью). Их обычно посыпают пюре или подают рядом с мясом.
• Овощные порошки с высоким содержанием питательных веществ, которые содержат большое количество фитонутриентов без излишков грубых кормов и клетчатки.Я в основном использую растительные порошки из семейных реликвий доктора Томаса Коуэна (и смеси Kuaui Organic Farmacy (код: GREENFIELD экономит 10%). Их обильно посыпают во время всех приемов пищи.
• 12–16 часов ежедневно с перерывами, чтобы гарантировать, что пути mTor не чрезмерно активированы
• Употребление «чая аутофагии» моего друга доктора Джозефа Мерколы перед ночным голоданием, чтобы также ограничить активацию mTor и увеличить аутофагию:

Образец завтрака

Большая порция кокосового йогурта с маслом из кешью или грецких орехов и чашка бульона Kettle & Fire bone (код: GREENFIELD со скидкой 10%).Сверху сбрызгивают небольшое количество сырого меда или иногда небольшую горсть черники.

Образец обеда

One USWellnessMeats (код: GREENFIELD экономит 15%) колбасные изделия с несколькими ломтиками брауншвейгера или головного сыра вместе с банкой сардин Wild Planet. Половина банки тыквенного пюре сбоку. Множество вышеперечисленных специй. Коробка костного бульона (код: GREENFIELD со скидкой 10%) для напитка.

Десерт после обеда

Мороженое Кето (другой вариант — мой микс):

Sample Dinner

Один стейк рибай на 20 унций (код: GREENFIELD экономит 15%) с банкой пюре из сладкого картофеля, залитого оливковым маслом и ореховой пастой.

Десерт после ужина

То же, что и на обед, но часто посыпьте сверху ягодами или сырым медом, чтобы получить ночные углеводы. Еще одна чашка костного бульона (код: GREENFIELD — скидка 10%) или бокал вина (код: GREENFIELD10 — скидка 10%).

Образец Power Coffee

Иногда я добавляю дополнительные калории в свой натуральный кофе, если хочу больше калорий после завтрака. Типичная смесь для меня — это столовая ложка топленого или кокосового масла с горкой, смешанная с органическим кофе, корицей, стевией, морской солью и MiCacao.

Дополнения

Наконец, я начал все это с этой процедуры стволовых клеток с доктором Ченом, которая, вероятно, также помогла, и я считаю, что она попадет в категорию биохакинга / добавок.

Щелкните здесь, чтобы посетить Bioreset Medical и получить свои пептиды — теперь они стали надежным источником для Бена пептидов высочайшего качества.

---

Сводка

Хорошо, это главное! Как видите, это не , а комплекс .Вам просто нужно быть очень и очень последовательным. Если не считать пригоршни жареной поленты с моим стейком рибай или вкусом хлеба на закваске моей жены тут и там, у меня нет больших чит-дней или дней, в которые я пропускал бы движения.

Конечно, я добавляю несколько дополнительных восстановлений или митохондриальных «биохаков», но я не думаю, что они на 100% необходимы и на самом деле довольно дороги. А именно больших:

Опять же, их приятно иметь, но, на мой взгляд, в этом нет необходимости для набора значительного количества функциональной мускулатуры при поддержании высокого уровня сердечно-сосудистой системы и сведении любого набора жира к минимуму, что на самом деле является фокусом всего моего протокола. .

У вас есть вопросы, мысли или отзывы об этом протоколе наращивания мышц? Оставьте свои комментарии ниже, и один из нас ответит!

Задать вопрос Бену о подкасте

Как быстро и естественно нарастить мышцы (Пошаговое руководство)

Люди часто хотят нарастить мышечную массу, чтобы выглядеть лучше, но наращивание мышечной массы имеет много преимуществ помимо эстетики. Имея больше мышц, вы можете быть более активными, не чувствуя боли на следующий день, создать более поддерживаемые суставы для большей гибкости и снизить риск определенных заболеваний.

Если вы действительно хотите научиться быстро и естественно нарастить мышцы, вы попали в нужное место, но волшебных ответов нет. У нас есть программы тренировок, подтвержденные исследованиями, коучинг по питанию и мотивационная поддержка. Прочтите, чтобы узнать, как быстро и естественно увеличить мышечную массу.

Что такое мышечная масса?

Одна из причин, по которой я пошел на уроки боевых искусств много лет назад, заключалась в том, что я надеялся, что регулярные тренировки дадут мне тело Брюса Ли, но, конечно же, этого не произошло.

Мне не хватало фундаментального понимания того, как работает наращивание мышц. Боевые искусства дали мне необходимые навыки для самообороны и улучшили мою выносливость, но они не сделали меня двойником Дуэйна Джонсона.

Только позже я понял, что ваши мускулы наращивают себя на микроскопическом уровне только тогда, когда они в этом нуждаются. И вы, как макроскопический человек, можете воспитать эту потребность в своих мышцах.

Чтобы нарастить мышцы, вы должны тренироваться с определенным диапазоном повторений и с определенной частотой.

Здоровый Vs. Нездоровый прирост мышц

Прежде всего, чтобы нарастить мышцы, вы должны подвергнуть свое тело стрессу. Сама по себе тренировка не совсем полезна для вас. Вы теряете драгоценные жидкости в тренажерном зале, истощаете свои энергетические ресурсы и создаете микротрещины в мышцах. Только когда ваше тело чувствует дискомфорт, вы в первую очередь наращиваете мышцы.

Похудание также является стрессовой ситуацией для вашего организма в краткосрочной перспективе. Вы потребляете меньше энергии, чем желает ваше тело, что заставляет ваше тело реструктурировать организм таким образом, чтобы потребовалось меньше энергии.Ненаучным термином: ваше тело начинает сжигать жир, если вы едите меньше калорий.

Общим знаменателем этих двух сценариев является необходимость. Роберт Грин, автор международного бестселлера 50 законов власти , называет необходимость правителем мира, поскольку люди действуют только тогда, когда им нужно. Необходимость подразумевает стресс.

Помните, здоровых всегда относительно . Принуждение алкоголика к отказу от алкоголя может нанести им серьезный вред в краткосрочной перспективе в отношении гормонов стресса, но в долгосрочной перспективе это может быть отличным решением, если мы рассмотрим альтернативу.

С точки зрения обучения наращиванию мышечной массы чрезмерное увеличение мышечной массы может быть вредным, но если альтернативой является ожирение, это можно считать здоровым, поскольку оно увеличивает продолжительность жизни человека больше, чем ожирение.

Здоровому росту мышц способствует фаза восстановления. Вершиной здорового набора мышц является растительная диета, много сна и личная жизнь, снижающая стресс. Кроме того, конечно, без помощи анаболических стероидов.

Как нарастить мышечную массу естественным путем

Вот 7 шагов, которые вы можете предпринять сегодня, чтобы достичь максимального, здорового и естественного роста мышц в кратчайшие сроки.

1. Сделай сам

Первый шаг к каждому долгосрочному изменению — это ваш образ мышления. Это может звучать банально, но если вы не намерены менять свой образ жизни, с таким же успехом можете остаться на диване.

«Дайте мне шесть часов, чтобы срубить дерево, а первые четыре я потрачу на заточку топора.»- Авраам Линкольн

Запишите точно , почему вы хотите нарастить мышечную массу. Чтобы произвести впечатление на вашу любовь, обрести больше уверенности или сделать вашу повседневную жизнь немного проще? Запишите его и храните там, где вы можете видеть его каждый день.

Совет от профессионалов: используйте вдохновляющие картинки, чтобы усилить эффект.

2. Поставьте цель

Запишите свои цели, пока у вас уже есть ручка и бумага. Есть что-то особенное в том, чтобы записывать свои цели на бумаге.Это другая сторона обязательства.

Убедитесь, что вы ставите цели в соответствии с принципами SMART — конкретные, измеримые, достижимые, реалистичные и привязанные к срокам. Это называется SMART-целями, и они работают.

Наращивать мышечную массу не является целью; увеличить свой вес на 5 фунтов мышц до конца июля. Чтобы измерить свой успех, обязательно сделайте фотографии до и после, чтобы сравнить свои результаты.

3. Найдите правильный режим тренировок

В фитнес-центре, которым я управляю, есть клиент, для которого я недавно разработал тренировку для всего тела.Через месяц он подошел ко мне и признался, что больше не следит за моими тренировками. Он был шокирован, когда я сказал ему, что все в порядке. Он ожидал, что я буду разочарован его действиями, но я этого не сделал. Я знаю, что вы можете привести лошадь к воде, но вы не можете заставить ее пить, и я знаю, что правильная тренировочная программа или распорядок — это тот, который вам подходит.

Вы могли бы провести лучшую тренировку в мире, но если вам постоянно приходится тащиться в спортзал и никогда не испытывать возбуждения, это не то, что вам нужно.

В то время как традиционный рекомендуемый диапазон повторений для роста мышц составляет от 6 до 12 (на основе исследований времени под напряжением), есть также исследования, в которых говорится, что 5-7 повторений могут быть более оптимальными. То же самое и с тренировочными подходами и периодами отдыха между этими подходами.

Я бы посоветовал вам сохранять периоды отдыха между 1-2 минутами. Начните с плана тренировок всего тела (да, даже ног) и постарайтесь сделать примерно 8-12 повторений как новичок. Когда у вас есть опыт, то есть вы тренируетесь больше года, вы можете уменьшить количество повторений.

Делайте примерно три подхода за упражнение и старайтесь проводить в тренажерном зале не более 1,5 часов. Таким образом вы сводите к минимуму распад мышечного белка, избегая длительных тренировок, и, что самое главное, не пренебрегаете личной жизнью.

4. Будьте последовательны

Правильный режим тренировок, когда вы учитесь нарастать мышцы, является ключевым моментом, потому что он помогает вам быть последовательным. Если вы регулярно ходите в спортзал в течение 3 лет, вы увидите результаты.Неважно, лучшая у вас программа упражнений или ваша генетика; обязательство окупится.

Если вам нужна помощь в формировании привычки к упражнениям, ознакомьтесь с программой Lifehack 30-Day Resistance Band Workout Challenge . Это поможет вам оставаться приверженным распорядку дня в течение месяца, что поможет вам легче перейти к графику наращивания мышц.

5. Сосредоточьтесь на прогрессе

Прогресс — это главный ключ, когда вы пытаетесь нарастить мышцы.

Увеличение веса в долгосрочной перспективе увеличивает механическую нагрузку на ваши мышцы. Ваше тело должно видеть причину адаптации, и отличный способ заставить его адаптироваться — это добавить механические нагрузки. Каждую неделю или месяц старайтесь увеличивать вес, который вы поднимаете, или количество выполняемых повторений.

6. Ешьте больше хорошего

Чтобы избавиться от жира, но нарастить мышцы, вам нужна энергия. Вы получаете энергию через пищу, которая затем превращается в мышечную ткань. Чтобы набрать мышечную массу, вы должны иметь избыток калорий, потребляя больше калорий, чем вам действительно нужно, и эти калории должны быть насыщенными питательными веществами.Ешьте сухофрукты или пейте смузи, так как они увеличивают потребление калорий, не снижая аппетита. Я предлагаю вам стремиться к , чтобы получить излишек калорий примерно на 200 калорий в день . Вы должны включать протеин в каждый прием пищи, это может быть протеиновый коктейль или даже протеиновый порошок. Ешьте углеводы только после тренировки, чтобы помочь вам восстановиться, наращивая силу и мышцы. Вы также должны пить здоровое количество воды, так как это поможет вашим мышцам восстановиться и расти после тренировки.

7. Включите свой распорядок дня

Это похоже на прогрессию. Опять же, вы хотите, чтобы ваше тело продолжало гадать в долгосрочной перспективе, поскольку, как только вы выйдете на плато в тренировках, вам придется попробовать новый подход.

Выполняйте разные упражнения и тренируйтесь с разным диапазоном повторений. Получайте удовольствие от тренировок и экспериментируйте. Никогда не знаешь, когда найдешь то, что тебе подходит.

Последние мысли

Рост мышц — чрезвычайно сложный процесс, в котором задействовано множество различных физиологических функций и переменных.Вы можете потратить сотни часов на его изучение и даже не поцарапать поверхность, но нарастить мышцы не так уж и сложно. Большинство людей, которые построили отличное тело в тренажерном зале, не являются известными учеными; они обычные люди, следующие проверенному плану. Они посвятили себя тренажерному залу, придерживаются своего распорядка и стремятся к постоянному прогрессу. Это возможно для всех, кто достаточно мотивирован, чтобы попробовать. Воспользуйтесь моим советом выше и начните наращивать мышцы уже сегодня!

Подробнее о том, как набрать мышечную массу

Показанное фото: Джон Форнандер через unsplash.com

Лучшие способы нарастить мышцы дома

Собираетесь ли вы в отпуск, путешествуете по работе или ограничены во времени, вы можете накачать мышцы с помощью домашних тренировок. Инбар Наор-Максвелл, магистр медицины, ACSM EP-C, EIM2, физиолог из Пьемонта, делится своими советами по безопасной и эффективной домашней тренировке.

«Физические упражнения дома действительно полезны для людей, у которых мало времени», — говорит она. «Многие исследования показывают, что время часто является причиной номер один, по которой люди не тренируются.Если у вас есть только 30 минут, то вы сможете потратить время на домашнюю тренировку ».

Прежде чем вы начнете заниматься физическими упражнениями дома, Наор-Максвелл настоятельно рекомендует встретиться с сертифицированным профессионалом в области фитнеса, в идеале — физиологом. Фитнес-профессионал может:

• Помогите вам определить правильный режим упражнений для достижения ваших целей

• Адаптируйте свои тренировки к травмам или другим хроническим состояниям

• Научите вас правильной форме, чтобы добиться наилучших результатов и избежать травм

Тренажеры для наращивания мышечной массы дома

Наор-Максвелл предлагает начать с ваших собственных масок или эспандеров, поскольку они легкие и доступные.Такие движения, как отжимания, выпады, приседания и планки, не требуют оборудования и могут выполняться где угодно. Вы можете продвигаться вперед, добавив полосу сопротивления.

После того, как вы установили регулярный режим тренировок, вы можете подумать об инвестициях в:

• Мяч для упражнений

• Ремешок TRX

• Гантели

• Гири

По мере того, как вы набираете силу, вы можете испытать себя, увеличивая поднимаемый вес или уменьшая длину полосы сопротивления.

«Сгибания рук на бицепс, например, сложнее выполнять с более короткой лентой сопротивления, чем с более длинной лентой», — говорит она.

Что нужно знать перед тем, как пробовать онлайн-тренировки

«В наши дни каждый может публиковать видео о фитнесе в Интернете», — говорит Наор-Максвелл. «Будьте осторожны с тем, что вы найдете в Интернете — не все безопасно, и если у вас есть травмы, вы не хотите усугублять их. Очень важно изучить свой источник и даже запустить его кем-то, у кого есть опыт физических упражнений.”

Лучшие упражнения для наращивания мышц дома

«Я большой поклонник круговых тренировок», — говорит она. «Круговая тренировка может стать отличной тренировкой где угодно, будь то дома, в номере отеля или в парке».

Она предлагает выбрать от 8 до 10 силовых упражнений / силовых упражнений и выполнять каждое движение от 30 до 45 секунд или от 10 до 12 повторений. После того, как вы сделаете все движения, повторите цикл еще два раза, всего три раунда.

Как добиться наилучших результатов от домашних тренировок

«Вы можете накачать мышцы дома, если будете делать это правильно», — говорит Наор-Максвелл.

Чтобы добиться наилучших результатов от домашних тренировок, она рекомендует:

• Начинайте медленно. Если вы новичок в упражнениях, постепенно увеличивайте количество повторений или вес.

• Сначала разогреться. «Всегда сначала разминайтесь динамическими движениями, такими как высокие колени, удары ягодицами и круги руками», — советует она.

• Подождите 48 часов, прежде чем снова проработать ту же группу мышц. Попробуйте тренировку всего тела три раза в неделю или нацелитесь на верхнюю часть тела два раза в неделю и нижнюю часть тела два раза в неделю в непоследовательные дни, чтобы получить наилучшие результаты по наращиванию мышц и предотвратить травмы.

• Включите кардио. В то время как силовые тренировки имеют решающее значение для здоровья костей и предотвращения травм, тренировки сердечно-сосудистой системы поддерживают здоровье сердца и сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость и помогают похудеть.

• Работа противоположных групп мышц. Противоположные группы мышц включают пресс и спину, бицепсы и трицепсы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. «Мы видим, как многие люди тренируют пресс, потому что им нужна упаковка из шести кубиков», — говорит она. «Но вы также должны работать со спиной. Мы начинаем видеть боли в пояснице у людей с сильным ядром и слабыми мышцами спины ».

• Стретч. «Когда вы растягиваетесь, вы увеличиваете диапазон движений в суставах», — говорит Наор-Максвелл.«Когда вы не обладаете гибкостью, вы не будете выполнять движения правильно и не получите наилучших результатов».

• Меняйте свой распорядок каждые три месяца. «Наше тело может привыкнуть к режиму тренировок, и мы можем перестать видеть результаты», — объясняет она. «Я рекомендую изменить упражнения, порядок, количество повторений или количество веса».

• Возьмите хотя бы один выходной в неделю. Это дает вашему телу время для отдыха, так что вы получаете больше от тренировок.

Ознакомьтесь с другими советами по фитнесу от экспертов Living Better.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Как продолжать наращивать мышцы, пока вы застряли дома

Первое, о чем думают посетители тренажерного зала, ориентированные на мышцы, когда им говорят, что им нужно тренироваться дома, — это то, что они не смогут сохранить свои мышцы или сделать никакого прогресса по сравнению с тренажерным залом. Конечно, использование собственного веса или резинок не так измеримо, как вес, потому что количественная оценка истинного прогресса не так ясна.Мышцы строятся за счет прогрессивной перегрузки, связанной с растяжением (или увеличения веса, используемого для данного подъема с течением времени). Однако это не делает домашние тренировки бесполезными. Во всяком случае, это заставляет нас быть умнее и действительно использовать хорошее программирование.

Вот несколько способов сохранить прогресс, пока вы застряли дома.

REPS: Поскольку мы не можем увеличивать вес, наш единственный вариант — увеличить количество повторений. Исследования показывают, что не только поддержание мышц, но и их рост МОЖЕТ происходить, если вы подвергаете мышцу усталости где-то после 6-30 повторений.Просто имейте в виду, чем больше вы делаете повторений, тем ближе к отказу вы должны сделать это, поскольку на раннем этапе вы не получаете такого большого напряжения, которое бы утомляло мышцы. Так что, если вы делаете отжимания и набрали 15 баллов в первую неделю карантина, постарайтесь сделать 16 или больше во вторую. И продолжайте концентрироваться на этом каждую неделю. Вы сможете прогрессировать от недели к неделе, если только упражнение не было слишком сложным для начала или форма не была небрежной.

В идеале, оставайтесь в этом диапазоне. Как только вы наберете 25-30, найдите способ усложнить упражнение.Последующие рекомендации могут помочь в этом.

ИЗОМЕТРИЧЕСКИЕ ПАУЗЫ: Я люблю их, даже когда хожу в спортзал. Большинство людей, читающих это, пытаются нарастить мышцы. Мышца не может вырасти, если ее не пустить. Большинство из нас проводят слишком много времени в тренажерном зале, выполняя движения, но не доводя мышцы до изнеможения. В игру вступают вторичные мышцы, помогающие завершить движение. Вы когда-нибудь видели, чтобы кто-то размахивал руками, когда они использовали слишком большой вес для завитков? Это не поможет вам достичь ваших целей.

Сделайте 2-3-секундное сокращение в верхней части движения (сжимайте как можно сильнее, когда мышца полностью согнута). Делайте это для каждого повторения. Это должно помочь снизить количество повторений до 10-20. Сосредоточиваясь на сжатии, вы обучаете свою связь между мозгом и мышцами, чтобы СОХРАНИТЬ, что задуманная мышца работает, и как она получает сигнал к росту. Прекратите размахивать руками, чтобы согнуть локоть. Сосредоточьтесь на сохранении сокращения!

МЕДЛЕННЫЕ ЭКЦЕНТРИКИ: Еще один отличный инструмент для наращивания мышечной массы.Другой аспект роста мышц — это время под напряжением. Наши мышцы разрушаются и наращиваются во время этого эксцентрического компонента подъема. Если вы замедляете темп (не просто сбрасываете вес, как братан) и позволяете мышцам работать, медленно снижая вес, вы обнаружите, что ожог нарастает намного быстрее при гораздо меньшем количестве повторений.

Сделайте 3-4-секундные эксцентрики. Поэтому, если вы делаете отжимания, дайте телу 3-4 секунды, чтобы опуститься обратно в нижнее положение. Вы почувствуете, как накапливается больше молочной кислоты, и тем самым дадите своему телу более сильный сигнал для наращивания мышечной массы, чтобы начать рост.

ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОЧНЕНИЕ: Приседания, используя только свое тело, для большинства людей довольно легко. Я уверен, что ты, наверное, сможешь потренироваться на 30+, прежде чем устанешь. Предварительное истощение — это когда вы выполняете более изолирующее упражнение и нацеливаетесь на мышцу напрямую, прежде чем снова нанести ей компаунд.

Так что вместо того, чтобы просто делать приседания с собственным весом, возможно, попробуйте сделать выпады, приподняв заднюю ногу на стуле, и сделайте по 10-15 повторений на каждую ногу, а ЗАТЕМ переходите к приседаниям с собственным весом. Вы должны найти те 30+ повторений приседаний, которые вы можете сделать, чтобы они упали вдвое меньше.Вы предварительно истощили ноги, изолировав каждую из них по отдельности, так что, когда вы добрались до основного подъемника, они уже устали, НО вы все еще должным образом утомили ту область, на которой хотите расти.

Собираем все вместе:

Недели 1-4: добавить 1-2 повторения с предыдущей недели для каждого упражнения

Недели 5-8: 2-3-секундные изометрические сокращения для каждого упражнения. Если вы можете попробовать добавить пару повторений за неделю до этого.

Weeks 9-12: Используйте 3-4 эксцентрических негатива для каждого упражнения.Если вы можете попробовать добавить пару повторений за неделю до этого.

Weeks 13–16: Выберите изолирующее предварительное изнурительное упражнение для более крупных движений (приседания, отжимания, тяги и т. Д.). Оно не нужно для небольших, таких как плечи или руки.

Вот и все. Этого достаточно программы и мезоцикла, чтобы дать вам тренировку НАСТРОЙКА мышц, когда вы застряли дома, и (надеюсь) достаточно долго, чтобы пройти весь карантин!

7 советов по поддержанию мышечной массы без тренажерного зала

Если вы услышали «приют на месте» и сразу перевели его на «без спортзала», вы не одиноки.

Силовые атлеты всех мастей пытаются адаптироваться к тому, чтобы быть социально дистанцированными от силовых сообществ и терапии (мышечной и психической), которую предлагают штанги. Если вы ищете мотивацию для тренировок без тренажерного зала, один из вопросов, который, вероятно, волнует вас, — сможете ли вы сохранить мышцы без веса.

Новое определение «прибыли»

Для вашего собственного здравомыслия важно принять, что нет — вы не сможете добиться тех же видов прироста без оборудования, как вы можете с тренировочным стимулом в виде тяжелой штанги. Если честно? Ваш одно повторение может упасть, и размер ваших мышц может уменьшиться. Но это не значит, что вся надежда потеряна, и это не значит, что вся ваша работа была напрасной.

Есть — это способов сохранить мышечную массу без отягощений, и вы можете добиться любых результатов без тренажерного зала — вам, возможно, просто придется проделать тяжелый умственный труд по корректировке того, что вы определяете как «прирост».

Нужно поработать над мобильностью? (Если вы силовой атлет, ответ почти наверняка будет да .) Увеличивайте мобильность! (Обещаю, они улучшат ваши подъемы, когда вы вернетесь к работе со штангой).

Редко выполняете боковые или вращательные движения, потому что вы проводите все свое время в сагиттальной плоскости со своей большой тройкой? Я чувствую тебя — теперь делай боковые выпады. Повышенная устойчивость улучшит твои приседания и смерть, когда ты воссоединишься со своими потерянными любителями железа.

Требуется ли тонкая настройка вашей сердечно-сосудистой системы (вы знаете, что это так)? Бросьте и дайте себе все берпи на земле.Потому что чем эффективнее вы дышите, тем эффективнее вы поднимаетесь.

Конечно, конечно, вы говорите, но как насчет прироста мышц на ? Хорошо, я тебя слышу. Давай займемся этим.

[Связано: 5 способов справиться с отсутствием приятеля в спортзале]

Дмитренко Влад / Shutterstock

Могут ли упражнения с собственным весом поддерживать мышцы?

Короткий ответ: да. Длинный ответ: если вы делаете их с намерением , .

Если ваши дни приседаний с большим объемом обычно выглядят как четыре подхода по восемь с 60-70% от вашего 1ПМ, тогда нет, 50 или даже 100 бездумных приседаний с собственным весом не будут достаточно хорошей заменой дня для ног.Да, объем важен (и мы потратим на это некоторое время ниже), но вам также необходимо учитывать разницу между регулярными тренировками с собственным весом и стимулом с тяжелой нагрузкой.

Чтобы поддерживать мышечную массу дома, вы должны делать много взрывной, динамичной работы, потому что в значительной степени это связано с вашими мышечными волокнами. Вы хотите иметь возможность и дальше задействовать мышечные волокна типа II, которые так активно работают, когда вы работаете со штангой. Эти быстро сокращающиеся волокна (которые быстро утомляются, но дают очень мощные сокращения) — это то, что вы используете во время тренировок по пауэрлифтингу, поэтому они будут для вас приоритетом, когда вы пытаетесь поддерживать или даже наращивать мышцы без тренажерного зала.

К счастью, для тренировки быстро сокращающихся волокон вам не нужно сложное оборудование — все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на резких движениях (а в некоторых случаях… медленно). И поскольку эти плохие парни физически крупнее мышечных волокон типа I (которые задействованы для работы на выносливость, например, бега на 5 км и марафонов), развитие быстро сокращающихся мышц с помощью движений с собственным весом поможет вам накачать мышцы, которые вы так мучили. отсутствует.

Итак, если вы хотите сохранить мышечную массу без оборудования, главное — проявить творческий подход.

[Связано: 3 суперсета, которые помогут вам поддерживать силу без тренажерного зала]

Как сохранить мышечную массу без отягощений

Есть много способов сделать это, но в зависимости от ваших конкретных целей (и ваших конкретных слабостей, над которыми вам действительно стоит потратить это время), вы можете тратить больше времени на использование одних стратегий, чем других. Будет соблазн придерживаться того, что вам нравится, но постарайтесь избежать этого соблазна — то, что вам не нравится, , вероятно, является тем местом, где вашему телу нужно больше всего работать.

Ненавижу тренировку темпа? Посвящайте этому всего десять минут в день, а остальное время тренировки посвящайте занятиям, которые вам нравятся. Ваши лифты будут вам благодарны, когда вы вернетесь на свою платформу.

Плиометрические работы

Даже (и, возможно, особенно), если вы привыкли к медленной тренировке пауэрлифтинга, сейчас самое время заняться взрывной работой. Мы говорим о отжиманиях в ладоши, прыжковых выпадах и да, даже о берпи. Вы хотите задействовать эти быстро сокращающиеся мышечные волокна — что сложно без веса, если вы не добавите немного силы — и взрывные движения с собственным весом определенно помогут.

Если вы похожи на меня и живете прямо над чужой квартирой, все эти прыжки могут стать немного… сложными. Даже если сейчас прямо посреди дня, я не пытаюсь биться о потолок моего соседа. Иногда это означает, что я выхожу на улицу — найду поблизости холм и бегу по нему так быстро, как только сможешь. Спринт по холмам — отличный способ развить мышцы, о которых вы, вероятно, даже не подозревали. А если рядом с вами открыты парки, пятна от травы могут быть очень приятными, когда вы вытащите бёрпи на улицу.

Есть и другие способы заняться плиометрической работой, когда вы живете выше своего соседа — вам просто нужно проявить творческий подход к своим модификациям. Делайте подходы из 10 или 15 плио отжиманий от колен — вы, конечно, получите немного меньше активности, но, сконцентрировавшись на управлении своим спуском (и, следовательно, не ударяясь о потолок вашего соседа), вы все равно получите много хлопка для ваш пресловутый доллар. Попробуйте имитировать движения скакалки как можно легче на подушечках ног — ваши икры будут зажигать щеколда, а ваш сосед не захочет, чтобы вы социально дистанцировались на Марсе.

via Vlyaks / Shutterstock

Том

Конечно, вы хотите улучшить свои взрывные движения, но вам также необходимо поддерживать достаточно высокий уровень громкости, чтобы компенсировать недостаток времени в тренажерном зале и движения в целом. Нет, вам не обязательно делать 500 приседаний с собственным весом подряд (хотя, если вы хотите, не стесняйтесь рассчитывать время и пытаться побить свои предыдущие результаты — просто убедитесь, что ваша форма остается в первозданном виде).

Но поскольку в целом вы будете двигаться намного меньше, чем, вероятно, если бы вы не практиковали социальное дистанцирование, вы можете использовать тренировки большого объема как способ стимуляции мышц и , убедитесь, что вы двигаемся весь день.

Установите таймер на интервал по вашему выбору (10 минут, если вы соглашаетесь на это, а не проверять Instagram, час, если вы знаете, что очень сильно сосредоточены на задаче). В этот промежуток времени выполняйте твердый подход (10, 15 и 20 — все приличное количество повторений, но выбирайте свой собственный яд) выпадов, отжиманий, приседаний с собственным весом или чего-то еще, над чем вы работаете в этот день. Промойте и повторяйте каждый раз, когда срабатывает будильник. Даже когда вы встаете, чтобы набрать побольше воды (потому что вам кажется, что нужно избегать обезвоживания), попытайтесь добраться до кухни с помощью выпадов при ходьбе .Особенно, если вы делаете такие вещи, как фоновые движения к своим реальным, структурированным тренировкам, ваш объем резко возрастет, и вы будете намного ближе к поддержанию мышечной массы.

via Dmytro Zinkevych / Shutterstock

Односторонний механизм

Ладно, пауэрлифтеры, пора быть честным. Когда вы в последний раз двигались во фронтальной плоскости (той, где вы двигаетесь из стороны в сторону)? Что это такое? Никогда? Легко забыть о движениях, которые не являются большой тройкой, когда есть так много красивых штанг, с которыми можно работать, но сейчас у вас есть шанс развить боковую устойчивость, которая позже превратится в гораздо более крупные упражнения.

Подумайте о нескольких подходах из 10 или 15 боковых выпадов, боковых подъемов (просто убедитесь, что любая удачная поверхность, которую вы используете для этого, очень устойчива), и даже отжимания лучника, чтобы выполнять некоторые движения верхней части тела из стороны в сторону. Вы будете стимулировать мышцы-стабилизаторы, которые слишком часто упускаются из виду, и это определенно поможет вашему телу оставаться в силе.

[Связано: 5 боковых движений, которые должен делать каждый пауэрлифтер]

Изображение через Shutterstock / BublikHaus

Tempo

Возможно, вы уже занимаетесь темповой работой в тренажерном зале, и это здорово.Но теперь, когда вы тренируетесь без тренажерного зала, потратить некоторое время на медленные, точные отжимания в идеальном темпе может быть совершенно новым (и удивительным) опытом. Две медленные секунды (один шимпанзе; два шимпанзе — полные слова, без спешки) вниз, две медленных секунды внизу, две медленных секунды возвращение вверх, две медленных секунды в положении планки вверху… и снова. Возьмите эту формулу и примените ее к подходам почти до отказа — приседаниям, выпадам, отжиманиям на стуле и перевернутым тягам, которые вы можете полностью выполнить, установив запасные простыни и надежную дверь, и ваши мышцы станут золотыми.

Между прочим, работа

Tempo также является отличным способом тренировки мозга. Вам захочется поспешить с представителями и уйти. Очевидно, что если вам больно или вам нужен перерыв, всегда сначала позаботьтесь о своем теле. А иначе? Просто продолжать идти. Сделайте ставку на медленный счет и медленные движения, и вы, вероятно, обнаружите, что ваш разум будет намного спокойнее, когда вы застрянете в яме в нижней части приседа или приседа. Это спокойствие, это чувство.

[По теме: как темповая работа помогла мне преодолеть плато в тренажерном зале]

Изображение предоставлено Shutterstock / Джордж Руди

1,5 представителя

Это так больно, и на то есть веская причина — вы сможете продвинуться через твердый диапазон движений (например, болгарский сплит-присед на глубину), а затем вы… остановитесь. Одно твердое, полное повторение, затем половину повторения (например, на полпути к сплит-приседанию), назад вниз (к отверстию) и снова встаньте (чтобы встать с поднятой задней ногой на стуле).

Это не мило. Это определенно не будет выглядеть мило (хотя должно выглядеть мило, потому что ваша форма должна быть чистой — поскольку у вас нет веса, это идеальное время для развития идеальной формы). Но выполнение 3-4 подходов по 10-15 1,5 повторения на движение научит ваши мышцы выходить за рамки, когда они думают, что собираются отдохнуть, — это именно тот новый и сложный тренировочный стимул, который вы хотите поддерживать. мышечная масса с учетом веса вашего тела.

Рюкзаки и простыни

Возможно, у вас нет желаемого утюга, но, вероятно, у вас дома больше оборудования для тяжелой атлетики, чем вы думаете.Есть запасная пара простыней? Завяжите на обоих концах большой узел и накройте им дверь (убедитесь, что дверь прочная). Закройте указанную дверь. Еще раз проверьте надежность. Если все стабильно, кому нужны браслеты TRX? У вас есть … простыня … полосы? . : теперь вы можете творить чудеса со своим телом с подходами почти до отказа из приседаний с помощью пистолета и перевернутых тяг — и это определенно отличные движения для поддержания мышц с собственным весом.

Нет лишних простыней? У тебя, наверное, где-то валяются книги и рюкзак.Загрузите в рюкзак несколько томов Harry Potter , и внезапно вы сможете выполнять отжимания с отягощением, приседания на груди (потому что вы можете полностью носить рюкзак на груди), приседания с пистолетом с отягощением, приседания с болгарскими сплит-приседаниями с поднятой задней ногой на стуле ( это будет больно, но это будет хорошо ) … вы называете это, вы можете это сделать. Конечно, это будет не то же самое, что штанга, но это добавит сопротивления вашим движениям с собственным весом и не будет вам ничего стоить.

[Связано: 4 предмета домашнего обихода, которые используются также как подъемное оборудование]

Фото Джейкоба Лунда / Shutterstock

Бокс

Да, вы можете заняться боксом или кикбоксингом, чтобы получить столь необходимое разнообразие (не говоря уже о кардио), но не упускайте из виду силу сильных ударов по вашей мускулатуре.В частности, если вы беспокоитесь о тренировке спины без отягощений или перекладины для подтягивания, вам будет очень полезно заняться боксом.

Ваши широчайшие получают большую нагрузку, когда вы наносите удары руками, особенно кроссы и хуки. Вы собираетесь задействовать широчайшие мышцы так же, как вы задействуете их в жиме лежа — они помогут вам вернуть руки к телу. Но поскольку вы наносите резкие и быстрые удары в плотной форме, эта отдача даст вашим широчайшим неожиданную тренировку для спины без использования оборудования, которой вам так не хватало.И этот каламбур предназначен, потому что, если вы не привыкли к боксу, после получаса боксерских комбо у вас будет .

Питание для поддержания мышечной массы

Конечно, сейчас вы, вероятно, будете больше тянуться к привычной пище, чем когда у вас будет больше свободы вставать и заниматься своими обычными делами. Это совершенно нормально, и помните, что вы заботитесь о своем уме и теле. Так что, если вы копаетесь в этой тайнике с шоколадом, вы убрались прочь, для вас больше силы.Но помните, что питание чрезвычайно важно, когда речь идет о ваших достижениях, поэтому вы, вероятно, захотите иметь это в виду, когда думаете о поддержании своей мышечной массы.

Не отказывайтесь от протеина

Может возникнуть соблазн вскинуть руки и сказать: «Кому больше нужен белок, мои мышцы все равно отсохнут». Во-первых, постарайтесь не отчаиваться. Как мы уже говорили выше, с вашими мышцами все будет в порядке. Однако, если вы хотите, чтобы они оставались такими, вам все равно придется их кормить.Это означает белок. Постарайтесь придерживаться регулярного графика приема нежирного белка, особенно если вы до отказа прорабатываете мышцы во время вышеуказанных тренировок и движений. Эксперты рекомендуют ежедневно употреблять не менее 0,7 грамма белка на фунт веса тела.

Фото Амариты / Shutterstock

Отрегулируйте потребление углеводов и калорий по своему желанию

Многие лифтеры, которых я знаю, на самом деле делают намного больше кардио, чем когда у них был доступ к штанге. Для поддержания мышечной массы, конечно, будут важны такие вещи, как спринт в гору и силовые кардио (подумайте о кикбоксинге и работе AMRAP).Но все же … вы вполне можете обнаружить, что делаете больше кардио, чем обычно. Таким образом, вы можете обнаружить, что ваше тело может нормально поддерживать регулярное потребление углеводов и калорий.

Тем не менее, помните (и будьте предельно честны с собой) о количестве общих переездов, в которые вы не попадете. раздражать коллег в течение дня. Учитывая это, вы вполне можете уменьшить свое обычное потребление калорий и углеводов, чтобы компенсировать снижение подвижности и сохранить качественные мышцы.Расставьте приоритеты углеводов вокруг самой основной тренировки, как если бы вы делали это во время отсутствия карантина.

Оставайтесь гидратированными

Ваши мышцы нуждаются в воде так же, как и все вы. Вы можете подумать, что во время карантина будет легче поддерживать привычку пить воду, но на самом деле может быть еще труднее забыть, достаточно ли вы пьете воды, когда находитесь дома. Если вы обычно пьете воду из бутылки (чтобы напомнить вам пить и следить за тем, сколько вы пьете), сохраните эту привычку — таскайте бутылку с водой с собой по дому и убедитесь, что вы даете воду. мышцы — напитки, необходимые им, чтобы оставаться сильными.

Двигайтесь вперед и сохраняйте свою массу

Даже с учетом всех творческих идей в мире, которые помогут вам сохранить мышечную массу с помощью только тренировок с собственным весом, будет нормально потерять некоторые из конкретных приростов силы, которые вы можете получить с тяжелой штангой. Но если вы потратите это время на то, чтобы сосредоточиться на своих слабостях и с умом подойти к тренировкам, вы очень быстро получите эти результаты обратно — и, поскольку ваше тело, вероятно, будет двигаться намного эффективнее после наращивания кинестетического осознания с помощью всей этой работы с собственным весом, Ваши лифты, вероятно, тоже будут выглядеть и чувствовать себя намного чище.

Это нормально, если вы не можете добраться до спортзала. Это нормально — хотеть вскинуть руки и больше никогда не вставать с дивана. Но ты во всем этом не одинок и никуда не денешься — честь разведчика. У вас есть это, и ваши мышцы (и вы) прекрасно с этим справитесь.

Рекомендованное изображение через thedesailifestyle в Instagram.

6 советов экспертов по наращиванию мышечной массы — Forbes Health

Для эффективного наращивания мышц важно иметь базовый план тренировок с отягощениями.Виктория Секели, доктор физиотерапии, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и тренер по бегу, говорит просто: «Лучший способ нарастить мышечную массу — это поднимать тяжести. Период.»

Для начала имейте в виду три основных фактора, вызывающих гипертрофию: механическое напряжение, повреждение мышц и метаболический ответ, согласно Национальной ассоциации силы и кондиционирования (NSCA). Во-первых, ткань должна быть перегружена увеличением нагрузки или сопротивления, что вызывает повреждение ткани.Эта перегрузка приводит к воспалительной реакции, которая инициирует высвобождение факторов роста, что является метаболической реакцией.

Чтобы применить эту концепцию на практике, NSCA рекомендует найти максимум одного повторения (1ПМ), что означает максимальный вес, который вы можете правильно и безопасно выполнить один раз. Чтобы не поднимать слишком тяжелые веса, попробуйте оценить свой 1ПМ, сначала определив вес, который вы можете поднять для трех-пяти повторений, а затем оцените, каким может быть ваш 1ПМ.

Как правило, если вы можете с комфортом выполнить три подхода по 10 повторений с определенным сопротивлением, вам, вероятно, потребуется добавить сопротивление и уменьшить количество повторений. Поднятие комфортного веса без увеличения нагрузки не вызывает гипертрофии.

Если вы новичок в силовых тренировках, тренируйтесь, выполняя от двух до трех раундов по 6-12 повторений с 65% до 85% от вашего общего 1ПМ с 60-секундными периодами отдыха между подходами, чтобы постепенно наращивать силу.

Например, если ваш 1ПМ составляет 10 фунтов, попробуйте сделать два-три подхода по 6-12 повторений с 7,5 фунтами, что составит 75% от вашего общего веса 1ПМ. Делайте меньше повторений, если вы поднимаете вес, близкий к общему весу 1ПМ. Этот процесс высвобождает наибольшее количество тестостерона и гормона роста как у мужчин, так и у женщин, что способствует наращиванию мышечной массы.

После того, как вы определили, какой вес вы можете безопасно использовать для 1ПМ, эта таблица от NSCA может помочь вам оценить, какой вес использовать для ваших повторений от 65% до 85% от вашего 1ПМ.

Попробуйте включить этот тип силовых тренировок в свой распорядок дня два или три раза в неделю, если вы только начинаете, или до шести раз в неделю, если вы опытный спортсмен.

Примечание: Ваш 1ПМ — это движущаяся цель. По мере наращивания мышечной массы количество веса, которое вы можете переносить, должно увеличиваться, поэтому пересматривайте свою переносимость веса каждые несколько тренировок и при необходимости корректируйте свое сопротивление. Другими словами, если ваш 1ПМ для приседаний составлял 50 фунтов в первую неделю тренировок, вам нужно будет пересмотреть свой прогресс после нескольких тренировок с этим весом.Если ваше тело может выдерживать больший вес, ваш 1ПМ может увеличиться до 75 фунтов на третьей неделе тренировок. Если ваши тренировки эффективны, вы должны увидеть, что ваш 1ПМ медленно увеличивается с течением времени.

No related posts.