Быстрая растяжка после тренировки: 12 упражнений (ФОТО)

Иногда после тренировки не хватает времени на полноценную заминку, потому нужно быстро, но качественно растянуться. Достаточно 3-5 минут, чтобы снизить в мышцах болевые ощущения, успокоиться, восстановить дыхание и кровоток к остальным тканям организма.

Предлагаем вам готовый комплекс, который содержит в себе простые классические упражнения для растяжки после тренировки на все тело.

Быстрая растяжка после тренировки

Заминка – важная часть тренировочного процесса. После основной части нужно вернуть организм в спокойное состояние, нормализовать температуру, дыхание и циркуляцию крови. Это ускорит отдых и восстановление. Достаточно сделать растяжку после тренировки, включающую движения для каждой части тела.

Подборки для разминки перед тренировкой:

Сколько выполнять каждое упражнение:

• Растяжка на 3 минуты: по 10 секунд на каждую сторону
• Растяжка на 5 минут: по 15 секунд на каждую сторону
• Растяжка на 7 минут: по 20 секунд на каждую сторону

Это значит, что вы выполняете, например, наклон головы в правую сторону 10/15/20 секунд, затем наклон головы в левую сторону 10/15/20 секунд, затем переходите к следующему упражнению. Если упражнение на одну сторону, то выполняете его целиком те же 10/15/20 секунд.

1. Наклоны головы в стороны

Что растягивается: Мускулатура шеи – лестничные пучки (передний, задний и средний), сосцевидная, грудино-ключичная. Меньше тянется ременная мышца.

Как выполнять: Встаньте прямо, расставьте стопы на ширину плеч и вытяните руки вдоль корпуса. Взгляд направьте четко вперед, шею не сгибайте. Закиньте правую руку поверх головы, обхватите ладонью с левого бока. Слегка надавите и плавно опустите голову к правому плечу. Движение идет в одной плоскости с корпусом. Ощутите натяжение в мышцах. Повторите в другую сторону.

2. Растяжка плеч с поворотом руки

Что растягивается: Дельтовидные мышцы, по большей части, средний, задний пучок. Включается вращательная манжета, косвенно трицепсы и бицепсы рук.

Как выполнять: Примите классическую стойку – корпус прямо, руки по швам, стопы на ширине плеч. Смотрите вперед. Правую руку поднимите перед собой, доведя до параллели с полом, затем через грудь поверните в левую сторону так, чтобы предплечье оказалось у плеча. Второй рукой обхватите локоть, помогите растянуть мышцы. Корпус при этом не разворачивайте, держите неподвижно.

3. Растяжка бицепсов и предплечий

Что растягивается: Бицепсы, мускулатура предплечий (внешняя часть), запястье, кисти. Тянутся лучевая мышца, ее длинный и короткий пучок, а также локтезапястные разгибатели. Обычно это упражнение добавляют в растяжку после тренировки рук.

Как выполнять: Встаньте в классическую стойку. Левое плечо отведите назад-вниз, затем повращайте рукой, чтобы хорошо размять. После вытяните ладонью вверх перед собой одну руку на уровне груди. Второй схватите кисть, а пальцы потяните вниз. Выдержите позицию нужное время. Повторите с другой рукой.

4. Растяжка трицепсов

Что растягивается: Трехглавые пучки (трицепсы) рук. Менее активно в работу подключаются дельтовидные, шейные и верхние спинные мышцы, бицепсы.

Как выполнять: Примите обычную стойку – корпус прямой, руки вдоль тела, а ноги на ширине плеч. Одну руку поднимите ровно вверх, затем согните в локте, опустите вниз ладонью на место между лопатками. Голову и шею не склоняйте. Второй рукой обхватите локоть и надавите, аккуратно опуская его еще ниже. В заминке это упражнение для растяжки рук считается одним из самых полезных.

5. Вытяжение рук за спиной

Что растягивается: Бицепсы рук, грудные мышцы, плечевая и плечелучевая мышцы. Работают в упражнении дельты, верхняя мускулатура груди, область между лопатками.

Как выполнять: Примите обычную стойку – руки опустите, стопы поставьте в удалении на ширину плеч, корпус держите ровно. Смотрите вперед. Заведите за спину обе руки, выпрямленные в локтях, сцепите ладони. Потяните руки вместе с плечами назад, а грудь выдвинете вперед. Чуть прогните поясницу, туловище держите в одном положении, сильно не наклоняйтесь.

6. Наклоны корпуса в сторону

Что растягивается: Внутренние и наружные косые мышцы живота. Косвенно в наклонах работает остальная мускулатура пресса, поясница, бедра, ягодицы.

Как выполнять: Втаньте ровно, стопы расставьте на полторы ширины плеч, а руки опустите по швам. Взгляд направьте вперед. Поднимите левую руку вверх и наклонитесь в правую сторону. Держите одну плоскость: не заваливайтесь ни вперед, ни назад. Вторую руку оставьте опущенной вдоль бедра. Затем поднимитесь и повторите на другую сторону.

7. Подтягивание бедра к груди

Что растягивается: Ягодичные мышцы, бицепс бедра поднятой ноги. Опорная нога нагружается не меньше – тянется четырехглавая мышца (квадрицепс).  

Как выполнять: Займите классическую стойку – стопы на ширине плеч, а руки вдоль тела, корпус прямой. Поднимите одну ногу, согнув в бедре, доведите ее к груди как можно выше. Затем обхватите колено руками, притяните еще ближе к телу, чтобы усилить натяжение в мышцах. Поменяйте стороны, повторите. Для быстрой растяжки после тренировки упражнение подходит идеально.

8. Растяжка квадрицепса

Что растягивается: Четырехглавая мышца (прямой, латеральный, медиальный и промежуточный пучок) бедра от тазобедренного сустава до коленей.

Как выполнять: Встаньте ровно, стопы расположите на ширине плеч, опустите руки вдоль туловища. Согните левую ногу в колене, отведя голень назад. Стопу обхватите рукой, притяните к ягодице. Бедро держите перпендикулярно к полу. Противоположную руку разместите на талии. Ощутите натяжение квадрицепса. Это одно из самых популярных упражнения для растяжки ног после тренировки.

9. Наклон с приседом к прямой ноге

Что растягивается: Бицепсы (задние поверхности) бедер, подколенные связки. Нагрузка распределяется на ягодичные и икроножные мышцы.

Как выполнять: Встаньте в классическую стойку – стопы рядом, прямые руки по швам, корпус прямой. Выставите левую ногу вперед на пятку, в правую чуть согните в колене, оставив как опору. Склонитесь вперед до параллели корпуса с полом. Ощутите натяжение в задней поверхности бедра. Если развита гибкость, то наклонитесь до касания туловища с бедром. Повторите с другой ногой.

10. Растягивание голеней стоя

Что растягивается: Мускулатура голеней – икроножные пучки, камбаловидная и подошвенная мышцы. Включаются подколенные, пяточные сухожилия.

Как выполнять: Встаньте ровно, стопы поставьте вместе. Отставьте одну ногу назад, установите на пятку и носок, выпрямите в коленном суставе. Оставьте на месте вторую ногу, подогните, не доводя бедро до параллели пола. Обопритесь руками о переднюю ногу, слегка наклонитесь. Спину держите ровной. Это упражнение отлично подходит для растяжки ног после тренировки.

11. Боковые выпады

Что растягивается: Задняя поверхность (бицепс) бедра, приводящие мышцы и ягодицы. В работу включаются также икроножные мышцы, квадрицепс.

Как выполнять: Встаньте прямо, стопы расставьте подальше друг от друга. На правую ногу перенесите вес тела, слегка наклонитесь корпусом вперед. Колено согните, не выводя за носок, опустите бедро до параллели с полом. Левую ногу оставьте выпрямленной. Зафиксируйте позу, а затем поднимитесь обратно. Вес тела перенесите в другую сторону, опуститесь в боковой выпад на другую сторону.

12. Складка для растяжки бицепса бедра и спины

Что растягивается: Двуглавая мышца бедра (задняя поверхность) и мышцы спины. Не меньше нагружаются ягодицы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы.

Как выполнять: Сначала встаньте ровно, стопы разместите вместе. Выполните наклон вперед. Постарайтесь животом, грудью коснуться ног, ладони положить на пол перед стопами, если позволяет гибкость. Коленки сильно не подгибайте. Голову направьте вниз, не сутультесь и не круглите спину. Задержитесь на нужный отрезок времени, затем плавно распрямитесь.

Правильность и безопасность короткой растяжки после тренировки определяет особенность движений. Не нужно торопиться, резко наклоняться. Любой отвод руки, поворот или наклон выполняется медленно и плавно, чтобы не повредить мышцы, суставы или связки. Сюда же относится и соблюдение техники. Это не только увеличит эффективность заминки, но и эффективность дальнейших тренировок.

На каждое упражнение для растяжки длительностью 5 минут тратится не более 30 секунд. Если эластичность мышц не дает работать на широкой амплитуде, то не нужно слишком усердствовать. При регулярных занятиях на растяжку максимум постепенно повысится, а гибкость улучшится.

Читайте также:

Комплекс упражнений для похудения дома (на каждый день)

На нашем сайте мы часто говорим о том, что похудение главным образом зависит не от занятий спортом, а от того, что ты кушаешь. Если ты активно занимаешься спортом, но после тренировки на столе появляется жареная картошечка и пирожное, то похудеть ты не сможешь. Специалисты давно доказали, что 80% похудения – это правильное питание, но как же остальные 20%?

Фитнес тоже помогает сбросить лишние килограммы благодаря тому, что во время тренировки сжигаются лишние калории и  активизируются все основные процессы в организме, поэтому тело и мозг начинают лучше работать. Организму легче перерабатывать пищу, а мозгу проще контролировать, сколько ты ешь.

Сегодня мы поговорим о том, как избавиться от лишнего веса в домашних условиях и какие упражнения для похудения выбрать, чтобы добиться максимального эффекта.

Рекомендации к этой статье нам помогли составить несколько профессиональных фитнес-тренеров и диетологов.

Анастасия Ипатова – диетолог и тренер, ведет личные консультации и примерно раз в квартал собирает марафон для похудения в домашних условиях Будь в форме. Мария Сивак – инструктор по йоге, консультант по здоровому образу жизни и директор йога-студии Кора. Ольга Малышева – консультант по питанию, у неё можно запросить индивидуальную программу по питанию. Владимир Баранов – наш эксперт по похудению без диет, женский коуч №1 в России с аудиторий 2 миллиона в Инстаграм, и количество его подписчиц постоянно растёт.

Присоединяйся к марафону”Будь в форме” от нашего эксперта Насти Ипатовой. Хорошая осанка и естественный для тебя вес позволят почувствовать себя на все 100.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Новый поток маpaфoна «БУДЬ В ФОРМЕ и здоровая спина» ⠀ Старт 1 июня💓 Чтобы каждая девушка приняла для себя важное 💪😄👌решение, я решила подкорректировать марафон и сделать его 3 дня бесплатным для всех!!! 😍 Это будет последний 3 поток в котором можно принять трехдневное БЕСПЛАТНОЕ участие) ⠀ Цели в моем марафоне: 🎯минус 2-5 кг и красивая осанка 🎯научимся есть осознанно и правильно 🎯подтянем тело и продадим рельеф 🎯избавимся от целлюлита и снимем напряжение в шее, и пояснице 🎯избавимся от отечности и акне ⠀ Что вас ждёт: ✔️3-4 тренировки в неделю (без инвентаря) по видео.

Доступ в чат с тренировками + в виде постов в течении всего марафона. ✔️Уроки ФитнесМатематики (научитесь самостоятельно расчитывать свою норму КБЖУ) Чтобы есть все и не срываться! ✔️ Посты на темы: срывы, молочка, целлюлит, кардио, сон, и тд ✔️ЛФК на 1 минуту в день для ЗДОРОВОЙ СПИНЫ ✔️Упражнения для здоровья и долголетия ✔️ПП меню, ПП Рецепты ✅Чат для общения со мной и участниками ✔️Трекер привычек ⠀ Старт 1- 3 июня БЕСПЛАТНО! Продолжение с 4- 27 июня всего за 499р! ⠀ Ты с нами? Пиши в ДИРЕКТ «хочу на марафон» и я заберу тебя в наш мир без ❌ диет, ❌без дефицита ❌без изнуряющих, высокоинтенсивных, убийственных для твоих суставов, связок и мышц тренировок. ⠀ #марафонстройности#марафон#марафонбудьвформе#здороваяспина#похудение #спорт#пп#еда#пермь#пермьактивная#qnt

Публикация от Одеваю в счастье твоя Настя (@ipatov_na) 24 Май 2020 в 7:35 PDT

Содержание статьи

С чего начать

Ты очень хочешь похудеть, но как заниматься систематически, не охладеть к тренировкам и не бросить борьбу с лишними килограммами на середине пути? Такие проблемы возникают у большинства людей, которые занимаются спортом дома.

Самодисциплина – это один из самых важных факторов, влияющих на эффективность занятий. Психологи разработали несколько мотивационных приемов, которые помогут тебе тренироваться регулярно и максимально эффективно.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

🤷🏼‍♀️ЧТО МЕНЯ МОТИВИРУЕТ? ⠀ Как мне часто приходиться слышать от девочек: У меня нет времени! Я итак красивая! Я стройная! Мне лень!.. Примите тот факт, что вы должны заниматься спортом, потому что время уходит, красота увядает, стройность дряблеет, лень убивает! ⠀ Найдите просто смысл в тренировке. Для многих людей физические упражнения — это средство для достижения определенной цели. Чаще всего — это способ похудеть или получить идеальное тело. ⠀ Многие люди мечтают всегда выглядеть красиво и быть здоровыми. Такие желания абсолютно нормальны.

Большинство также знают и понимают, что самый простой и верный способ достичь этой цели – спорт! Однако у большинства людей дальше этих самых желаний и знаний дело не заходит🤦‍♀️ ⠀ 🥊Выработка привычки. Начни утро с 5 мин зарядки, а можно уделить себе время в течении дня 5-10 мин, этого будет достаточно!) Главный фактором здесь является регулярность. Эти легкие упражнения, уровня обычной зарядки, не помогут вам обрести фигуру как у #фитоняшка, однако они выработают в вашем мозге главную привычку: заниматься каждый день! И тогда, когда вы привыкнете, возможно, и полчаса покажутся вам не такими страшными🤷🏼‍♀️ ⠀ “Но зачем мне все это?” Есть много вещей, о которых знают не все и, возможно, именно они иногда мешают начать заниматься. ⠀ 🎯Занятия спортом укрепляют здоровье и снижают риск многих сердечно- сосудистых и не только заболеваний. Люди, занимающиеся спортом, в куда меньшей мере подвержены сахарному диабету, инсультам, раку или артриту. ⠀ 🎯Давно известно, что любые полезные физические нагрузки увеличивают продолжительность жизни.

Всего 10-20 минут спорта каждый день + 2,3 года в копилочку) ⠀ 🎯Упражнения способствуют выработке гормонов радости, благодаря чему спорт помогает укрепить тонус и сохранять хорошее настроение. ⠀ 🎯Спортивный человек меньше подвергает себя стрессу и легче его переносит. ⠀ 🎯Спорт ⬆ выносливость организма. ⠀ 🎯Спорт также поможет сохранить молодость духа и иногда даже тела. Все мы подвержены старению, однако регулярные тренировки смогут продлить то время, когда человек чувствует себя молодо и свежо. ⠀ Разве это не достаточно веские причины, чтобы заняться спортом прямо сейчас?

Публикация от Одеваю в счастье твоя Настя (@ipatov_na) 5 Май 2020 в 3:19 PDT

Начни с самого беспроигрышного для женщин приема – купи красивую спортивную форму. Выбери одежду по своему вкусу, желательно в фирменном спортивном магазине – это поможет тебе проникнуться атмосферой спортивного стиля и получить хороший стимул к развитию. Посмотрев на моделей в коротких топах и шортиках, ты будешь стремиться к такому же результату, а это неплохо мотивирует.

Кроме этого в красивой, сексуальной одежде просто приятно заниматься, даже если тебя никто и не видит.

Теперь подбери комплекс упражнений для похудения дома, который идеально подходит именно для тебя. Главное правило – упражнения должны нравиться и соответствовать твоей физической форме. Сегодня в интернете можно найти эффективные упражнения на любой вкус и уровень подготовки. На самом деле универсальных рецептов похудения не существует, у каждого человека есть свои особенности фигуры, которые надо учитывать при подборе фитнес-программы. Кто-то хочет избавиться от живота или подкачать пресс, у некоторых полноваты ноги или бедра, а кому-то приходится бороться с целлюлитом.

Подбирая курс упражнений, необходимо также учитывать состояние здоровья, возраст, вес и наличие хронических заболеваний (это то, что мы называем физической формой). Курс упражнений с учетом индивидуальных особенностей и пожеланий можно выбрать из разных оздоровительных и спортивных систем, например, йоги, бодифлекса, фитнесса, силовых программ или пилатеса.

❗️Тренируйся по-умному👀💪: 1️⃣. Делай больше многосуставных упражнений, которые вовлекают много мышечных групп: становую тягу, приседания, выпады, жим штанги 2️⃣. Восстанавливайся. Хороший сон, витамины, правильное питание – все это поможет тебе добиться лучших результатов. 3️⃣. Настройся на победу. Легко ничего не дается. Иногда я тягаю гантели и плачу от бессилия и эмоциональной опустошенности. Но только потому, что я себя не жалею я выигрываю соревнования, получаю фантастические результаты, добиваюсь того, чего я хочу 4️⃣. Не жди “поглаживаний”. Тебя будут тянуть вниз и убеждать, что ты занимаешься фигней. Слушай только свое сердце. Наплюй на остальных! Ты можешь это сделать, а они нет! 5️⃣. Не отступай от плана! Ты наметила, что откажешься от шоколада на неделю. Умри, но выполни. Иначе как ты можешь себе доверять? А плакаться, что ты слабохарактерная овца, это каждая может. Ты попробуй доказать себе и всем окружающим, что ты можешь все.

Начни с шоколада. #фитнес #диетология #кухня #пп #рецептыпп #ппрацион #правильноепитание #правилапитания #худеемвместе #худеембездиет #будьвформе #клетубудуконфета #режимпитания #фитнесмотивация #фитнеспитание #фитнесхаус #фитнессовет #фитнесмама #фитнесбудущего #назаметку #этоинтересно #нужнознать #фитнеседа #фитнесмания #healthhack #СОВЕТ_HEALTHHACK

Публикация от ⚡ФИТНЕС ⚡ПИТАНИЕ ⚡EMS+VR (@healthhack.ru) Июн 14 2016 в 12:30 PDT

Во всемирной паутине собрано огромное количество разнообразных систем похудения для начинающих, которые позволяют добиться впечатляющих результатов и при этом получать удовольствие от занятий спортом.  Вот несколько сайтов, на которых собраны тренировки в разных техниках, они помогут тебе похудеть без абонимента в спортзал.

Журнал Shape собрал кучу интересных тренировок, в том числе, варианты экспресс-тренировок.

Women’s Health предлагает самые разные варианты тренировок, ты найдешь как простые тренировки с собственным весом, так и комплексы на основе йоги и пилатеса.

Men’s Health постоянно публикует интересные комплексы тренировок для мужчин.

Также сегодня пользуется популярностью система тренировок от Школы «Секта». В интернете выложено много разнообразных утроворков, которые пошагово ведут тебя к идеальной фигуре.

Что надо знать перед тем, как приступить к тренировке

Давай поговорим об основных принципах, позволяющих грамотно организовать свои занятия и создать мотивирующую атмосферу для эффективной тренировки. Перед тем, как начать тренироваться хорошо проветри комнату, чтобы в помещении был свежий и достаточно влажный воздух, включи приятную музыку и поставь рядом с собой бутылочку с негазированной водой – во время тренировки обычно хочется пить, однако старайся делать за один прием не больше 2-3 глотков.

Если есть такая возможность, то занимайся утром на голодный желудок, если так не получается, то в любом случае не стоит наедаться перед занятиями спортом. Лучшим временем для тренировки считается 11-14 часов и 18-20 часов, но если тебе это не подходит, то запомни, что заниматься спортом рекомендуется не позднее, чем за 2 часа до еды и до сна. Эксперты не рекомендуют плотно есть за час до и после занятий. В течение трех часов после тренировки вся съеденная пища направляется на формирование мышечной массы, поэтому если это не является твоей целью, то воздержись от еды.

Еще одно важное правило – это регулярность тренировок. В каждом деле важна система, поэтому занимайся по графику: каждый день или два-три раза в неделю. После тренировки прими душ, сделай себе легкий массаж с ароматным маслом. Визуализация активно применяется во многих психологических практиках: представляй во время занятий свое красивое, стройное, тренированное тело. Специалисты утверждают, что такой метод значительно повышает результативность упражнений и усиливает мотивацию. Также рекомендуется для максимальной эффективности совмещать занятия спортом и обертывания для похудения.

Структура тренировки

Для занятий дома тебе понадобятся гантели, специальный коврик, узкая скамья с мягким покрытием (желательно, но не обязательно) и, как мы уже говорили выше, удобная (и красивая) форма и обувь. Обрати внимание: даже, если ты занимаешься дома, а не в спортивном зале, все равно надо тренироваться в кроссовках, потому что они снимают лишнюю нагрузку с ног и коленей и уменьшают вероятность спортивной травмы.

Какую бы тренировку ты себе не составила, начинаться она должна с разминки, цель которой разогреть мышцы и заставить их работать. Если начать выполнять основные упражнения без подготовки, то можно получить серьезную травму. Обычно тренировка начинается с ходьбы или бега на месте, прыжков, а потом различных махов руками. Однако правильно проводить разминку, начиная сверху – разогревать шею, плечи и руки, а потом уже переходить к пояснице, ягодицам, бедрам, коленям и ступням. Не стоит пренебрегать такими простыми упражнениями, их значение для похудения не меньше, чем основной части тренировки.

Базовая программа обычно строится по раздельному, круговому принципу или состоит из суперсетов. В суперсетах за несколько подходов отрабатывается определенная группа мышц.

Круговой метод – это силовая аэробика (нечто среднее между аэробикой и силовой тренировкой). Такая система лучше всего работает при сбросе веса, если ты хочешь оставить рельеф и сохранить мышцы. Упражнения на все группы мышц выполняются по кругу, потом ты отдыхаешь и идешь на второй круг. Обычно за время тренировки делается 3-5 кругов. Круговая тренировка отличается высокой интенсивностью, поэтому предполагает небольшой вес. Получается, что ты не накачиваешь, а тренируешь мышцы, при этом сбрасываешь лишние килограммы. Аэробная составляющая программы стимулирует потерю веса, а силовая часть помогает сохранить мышцы.

Если ты только начинаешь заниматься и твою фигуру трудно назвать тренированной даже с натяжкой, то не стоит сразу нагружать свои мышцы интенсивной программой – это вызовет усталость и разочарование в своих силах, поэтому добавляй упражнения постепенно. Сначала делай акцент на проработке проблемных зон, со временем добавляй подходы и вноси в программу дополнительные упражнения, помни, что чем больше мышц задействовано, тем быстрее ты увидишь результат.

Многие недооценивают растяжку и исключают ее из основной тренировки, но это неправильно. Каждое занятие должно начинаться и заканчиваться упражнениями на растяжку – это одна из важных составляющих хорошей фигуры. Правильно подобранный комплекс позволяет не только увеличить гибкость и подтянутость мышц, избавить тебя от скованности и мышечной боли, но и похудеть. Гибкое тело позволяет выполнять движения с большей амплитудой, что ведет к увеличению расхода калорий и энергии.

Мягкая неторопливая растяжка постепенно укрепляет мышцы и сокращает время на восстановление после тренировки. Растяжки в начале тренировки тоже предотвращает возникновение травм, а также позволяет хорошо прочувствовать свое тело. Тренируя гибкость,  ты не только увеличиваешь гибкость мышц, но улучшаешь эластичность суставов и циркуляцию крови в организме. Мало кто знает, что растяжка организованная определенным образом, способствует увеличению мышечной массы, что может быть интересно мужчинам.

Растяжка бывает статическая и динамическая, но для начинающих рекомендуется использовать статические упражнения, суть которых в том, чтобы совершая плавные, медленные движения принять правильное положение тела и остаться в нем в течение одной-двух минут, ощущая, как растягиваются мышцы.

Обрати внимание, что любой комплекс упражнений эффективен не более месяца, потом организм начинает адаптироваться к нагрузкам, поэтому желательно изменить программу тренировки и сделать акцент на других группах мышц.

Как правильно подобрать упражнения

Когда нарушается баланс между поступлением калорий и их расходом, то в разных частях тела появляются жировые отложения. У каждого человека это происходит по-разному, поэтому одни ищут способ похудеть в животе и талии, другие – в бедрах и ногах. Однако борьба с лишним весом должна быть комплексной и включать не только упражнения, но и сбалансированное питание  (мы об этом постоянно напоминаем на нашем сайте).

Сегодня мы ответим на самые часто задаваемые вопросы по режиму питания: что, когда и сколько раз в день есть и можно ли сочетать разные виды макронутриентов. Итак, по порядку! 🍲Старайтесь как можно больше разнообразить рацион и сделать его сбалансированным по микро- и макронутриенты. Завтрак выбирайте сытный, чтобы вам хватало энергии на первую половину дня. Если ваш рацион был питательным на протяжении всего дня, то на ужин выбирайте более лёгкие блюда. Но если вы чувствуете, что вам не хватает энергии к концу дня или вечером вам предстоит поработать, то съешьте на ужин крупу или пасту. 🕚Ешьте тогда, когда чувствуете голод, не обязательно соблюдать строгие интервалы между приёмами пищи. И со временем вы привыкнете каждый день есть примерно в одно и то же время. И помните, частые приёмы пищи рекомендуются не для разгона метаболизма, а для предотвращения чувства голода, т.к. именно из-за сильного голода мы переедаем. 🍜Смело добавляйте продукты, содержащие белок, к медленным углеводам. Экспериментируйте с фасолью, чечевицей, мясом, рыбой или тофу. Так ваш приём пищи станет более сытным и питательным, вы дольше не почувствуете голод. И не забудьте добавить овощей! Будьте здоровы! #sekta #sektafood #sektafoodarticle

Публикация от Доставка еды по Москве (@sekta_food) Май 19 2016 в 4:10 PDT

Для девушек одной из самых актуальных проблем, связанных с набором веса, является целлюлит. Можно ли его убрать с помощью фитнеса и упражнений? Оказывается, физические упражнения совершенно не влияют на целлюлит, а некоторые могут даже ухудшить состояние ляшек. Разнообразные прыжки, подскоки, бег, танцы, аэробика и стречинг больше всего могут навредить, потому что дают серьезную нагрузку на мышцы ног и стимулируют еще большее затвердение целлюлитных образований. Как видишь, физические упражнения не являются основным элементом антицеллюлитной программы, однако улучшить положение помогут плаванье, ходьба и езда на велосипеде – это такие виды аэробной нагрузки, которые не так активно стимулируют мышцы ног и бедер.

Если ты хочешь избавиться от целлюлита, то больше ходи пешком, откажись от лифта, плавай и катайся на велосипеде при любой возможности. Физические упражнения при целлюлите необходимы тогда, когда ты от него уже избавилась и кожа стала растянутой и дряблой. Фитнес помогает подтянуть мышцы, привести в тонус тело и улучшить общий вид фигуры. А бороться с целлюлитом лучше с помощью массажа, растирания кожи щеткой, ароматических ванн и специальных обертываний, которые стимулируют кровообращение и подтягивают кожу.

ПРИНИМАЕМ ВАННУ С ПОЛЬЗОЙ! 1. Чтобы повысить эффективность борьбы с целлюлитом, избавиться от излишней потливости и укрепить ногти, дважды в неделю принимай ванны с морской солью. 2. Добавь примерно полпачки соды в горячую воду и полежи в ней 20 минут – твоя кожа станет мягкой, а усталость исчезнет без следа. 3. Обладательницам проблемной кожи будут полезными ванны с двумя чашками английской соли. Благодаря сульфату магния в своем составе, она отлично расслабляет мышцы, а кроме того, оказывает антисептическое воздействие на кожу. 4. Добавь в воду литр теплого коровьего молока, и твоя ванна превратиться в омолаживающую. Витамины, которые содержатся в молоке, повышают эластичность кожи. 5. Если ты будешь добавлять в свою ванну несколько капель лавандового масла, то вскоре навсегда забудешь о воспалениях на коже. Более того, лаванда – отличное средство от головной боли. 6. Совсем выбилась из сил? Взбодриться поможет 20-минутная теплая ванна с маслами цитрусовых. 7. Соедини две большие ложки жидкого меда и 200 мл теплой воды, а затем влей полученный раствор в ванну – после водных процедур твоя кожа станет мягкой и увлажненной, а трещины на пятках затянутся. #релакс #нетголовнойболи #раслабление #кайф #ванна #пена #масло #молоко #мёд #английскаясоль

Публикация от Алиночка Подгорная (@alinochka.podgornaya) Апр 9 2016 в 12:37 PDT

Для похудения живота разработано много специальных комплексов, можно выбрать хатха- йогу или классические упражнения, например, «кошечку» или «ножницы». Для ног и бедер есть ряд эффективных упражнений из арсенала балерин, а также махи ногами, которые входят практически во все фитнес-программы. Самыми продуктивными для сжигания жира на бедрах считаются махи ногами вперед, назад и в стороны, но при выраженной жировой прослойке они не помогут, тут нужны более активные методы.

Убираем жир с низа живота 1. Вертикальные ножницы. Ложимся на пол, кладем ладони под поясницу. Поднимаем ноги на 90 градусов относительно пола. Поочерёдно опускаем их к полу. Движение напоминает работу ножниц. Делем 20 повторений. Сразу же после упражнения встаем на ноги и делаем 10 прыжков на 2-х ногах. 2. Принимем положение как при отжимании от пола. Подтягиваем одно колено к груди, затем другую ногу также. Делаем 20 повторений и затем сразу же 10 прыжков на двух ногах. 3. Садимся на пол, руки опираются о пол за спиной. В быстром темпе подтягиваем колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, выпрямляем ноги, но не ставим их на пол. Повторяем движение 20 раз, встаем на ноги и прыгаем. 4. Садимся на стул, втягиваем живот. Руками держимся за край стула. Тянемся коленями к груди, затем возвращаемся в исходное положение. Корпус не наклоняем, нагрузка должна идти только на пресс. После 20 повторений делаем10 прыжков.

Публикация от ⚡ФИТНЕС ⚡ПИТАНИЕ ⚡EMS+VR (@healthhack.ru) Мар 3 2016 в 11:53 PST

Эффективным упражнением для похудения ног и ягодиц является всем известный «велосипед», хороший результат дают и кардиотренировки, например, бег, фитнес, танцы, плаванье и езда на велосипеде. Найди себе любимое занятие и уделяй ему несколько часов в неделю. Сочетая физическую нагрузку с массажем, диетой и специальными обертываниями, ты увидишь результат буквально через 4-6 недель.

В сети также можно найти упражнения для коррекции ягодиц, талии и других проблемных зон, поэтому зная особенности своей фигуры, ты можешь подобрать оптимальную программу или создать собственную методику похудения и моделирования своего тела.

Однако специалисты рекомендуют тренировать все тело в комплексе, так ты получишь более выраженный результат. Для примера предлагаем тренировку, которая поможет тебе похудеть за короткий срок и привести в порядок все группы мышц.

Тренер Стейси Кларк, которая не только сделала успешную карьеру, но и является мамой двоих детей, отмечает, что в современном мире остается совсем мало времени и сил на поддержание формы, поэтому необходимо найти интенсивную программу, позволяющую сжигать энергию, активно поддерживать в тонусе все мышцы и, чтобы она занимала минимум времени. Так выглядит одна из тренировок, которые Стейси предлагает своим клиентам.

Интернет открывает широкие возможности для всех желающих похудеть, главное четкая цель и мотивация, а необходимую информацию ты найдешь на нашем сайте. Надеюсь, что данная статья поможет тебе начать тренироваться и заниматься своим телом, тогда уже к лету окружающие заметят твою идеальную фигуру.

О статье

Название

Комплекс упражнений для похудения дома » На каждый день ✔️ Как начать

Анонс

Эффективный комплекс упражнений ► Для похудения дома ✅ Структура тренировки ✅ Как начать тренироваться ✅ Что делать перед тренировкой ✅ Как не сорваться ✅ Тренировки для проблемных зон ✅ Результаты

Автор

Надежда Гашинская

Сайт

Инвестиции в себя

Publisher Logo

29. 01.2019

Товары для спорта, фитнеса и похудения

{«image»:»https://static-sl.insales.ru/images/products/1/4459/300011883/thumb_Smart_Fitness_Ems.jpg»,»title»:»Миостимулятор для пресса и мышц EMS trainer \»Fit Boot Toning\»»,»video»:»QxRQHA94tDs»}

{«image»:»https://static-sl.insales.ru/images/products/1/2892/227044172/thumb_platforma-tors.jpg»,»title»:»Упоры для отжиманий с платформой»,»video»:»»}

{«image»:»https://static-sl.insales.ru/images/products/1/3599/214347279/thumb_kardiotrenajer.jpg»,»title»:»Тренажер педальный для ног и рук»,»video»:»»}

{«image»:»https://static-sl.insales.ru/images/products/1/1409/309585281/thumb_miostimulyator-dlya-pressa-ab-gymnic5.jpg»,»title»:»Миостимулятор для пресса Ab gymnic»,»video»:»»}

{«image»:»https://static-sl.insales. ru/images/products/1/874/300016490/thumb_training-maska.jpg»,»title»:»Тренировочная маска для бега Training Mask 2.0″,»video»:»zaTdvMyFRN8″}

{«image»:»https://static-sl.insales.ru/images/products/1/5247/292713599/thumb_trenager-spina4.jpg»,»title»:»Тренажер Здоровая спина (гладкий)»,»video»:»»}

{«image»:»https://static-sl.insales.ru/images/products/1/4280/293367992/thumb_perkussionnii-massager.jpg»,»title»:»Перкуссионный массажер для тела»,»video»:»»}

{«image»:»https://static-sl.insales.ru/images/products/1/4305/200659153/thumb_trenager-top-fit11.jpg»,»title»:»Тренажер Revoflex xtreme»,»video»:»»}

{«image»:»https://static-sl.insales.ru/images/products/1/6343/130586823/thumb_obruch5.jpeg»,»title»:»Магнитный массажный обруч Acu Hoop Pro»,»video»:»»}

{«image»:»https://static-sl.insales.ru/images/products/1/6197/130791477/thumb_koleso4. jpg»,»title»:»Тренажер пресса»,»video»:»»}

{«image»:»https://static-sl.insales.ru/images/products/1/7309/207232141/thumb_disk-grasia6.jpg»,»title»:»Тренажер Диск Здоровья Грация»,»video»:»»}

{«image»:»https://static-sl.insales.ru/images/products/1/3274/195914954/thumb_kovrik-dlya-iogi.JPG»,»title»:»Коврик для фитнеса»,»video»:»»}

{«image»:»https://static-sl.insales.ru/images/products/1/4614/216683014/thumb_lenta.jpg»,»title»:»Набор резиновые петли (3 шт.)»,»video»:»»}

{«image»:»https://static-sl.insales.ru/images/products/1/5899/131200779/thumb_turnik.jpeg»,»title»:»Турник для дома Iron Gym (Айрон Джим)»,»video»:»»}

{«image»:»https://static-sl.insales.ru/images/products/1/1366/213509462/thumb_disk-ravnovesie.jpg»,»title»:»Балансировочный диск Равновесие»,»video»:»»}

{«image»:»https://static-sl. insales.ru/images/products/1/7087/122805167/thumb_610_1.jpg»,»title»:»Массажный мяч для фитнеса»,»video»:»»}

{«image»:»https://static-sl.insales.ru/images/products/1/3097/129715225/thumb_kinezio_lenta18.jpg»,»title»:»Кинезио тейп лента 5 м х 5см»,»video»:»»}

{«image»:»https://static-sl.insales.ru/images/products/1/4347/154841339/thumb_platfoma-balans9.jpg»,»title»:»Платформа балансировочная Balance Board»,»video»:»»}

{«image»:»https://static-sl.insales.ru/images/products/1/4955/196850523/thumb_koleso-dlya-iogi12.jpg»,»title»:»Колесо для йоги Асана»,»video»:»»}

{«image»:»https://static-sl.insales.ru/images/products/1/2911/300018527/thumb_SF_0404.jpg»,»title»:»Коврик для йоги и фитнеса»,»video»:»»}

{«image»:»https://static-sl.insales.ru/images/products/1/1288/171091208/thumb_poyas_vulkan.jpg»,»title»:»Термопояс»,»video»:»»}

{«image»:»https://static-sl. insales.ru/images/products/1/4197/422293605/thumb_obruch6.jpg»,»title»:»Массажный обруч с 80 шариками с магнитами»,»video»:»»}

{«image»:»https://static-sl.insales.ru/images/products/1/6631/133085671/thumb_trenager-spina4.jpg»,»title»:»Тренажер Здоровая спина Magic Back»,»video»:»»}

{«image»:»https://static-sl.insales.ru/images/products/1/1780/249456372/thumb_roller.jpg»,»title»:»Валик для фитнеса Туба»,»video»:»»}

{«image»:»https://static-sl.insales.ru/images/products/1/531/200671763/thumb_myach4.jpg»,»title»:»Гимнастический мяч»,»video»:»»}

{«image»:»https://static-sl.insales.ru/images/products/1/6042/175044506/thumb_kovrik-akupunktura3.jpg»,»title»:»Акупунктурный массажный коврик Нирвана»,»video»:»»}

{«image»:»https://static-sl.insales.ru/images/products/1/453/122806725/thumb_1660_1.jpg»,»title»:»Голеностопный фиксатор регулируемый, ун. размер»,»video»:»»}

{«image»:»https://static-sl.insales.ru/images/products/1/4027/206221243/thumb_noski-ioga.jpg»,»title»:»Носки для йоги»,»video»:»»}

{«image»:»https://static-sl.insales.ru/images/products/1/567/130589239/thumb_nakolenniki.jpeg»,»title»:»Наколенники турмалиновые с магнитными вставками»,»video»:»»}

{«image»:»https://static-sl.insales.ru/images/products/1/7814/206225030/thumb_perchatki-ioga2.jpg»,»title»:»Перчатки для йоги»,»video»:»»}

{«image»:»https://static-sl.insales.ru/images/products/1/7535/210279791/thumb_espander.jpg»,»title»:»Эспандер для тела с 5 трубками»,»video»:»»}

{«image»:»https://static-sl.insales.ru/images/products/1/7873/122805953/thumb_ruchnoi_massager_dlya_tela2.jpg»,»title»:»Роликовый массажер для тела»,»video»:»»}

{«image»:»https://static-sl.insales.ru/images/products/1/4180/346058836/thumb_relax_and_tone.jpg»,»title»:»Массажер для тела Relax & Tone (Скульптор тела)»,»video»:»»}

{«image»:»https://static-sl.insales.ru/images/products/1/6859/131480267/thumb_plastir-dlya-jivota.jpg»,»title»:»Пластырь для коррекции живота (5 шт.)»,»video»:»»}

{«image»:»https://static-sl.insales.ru/images/products/1/5702/183096902/thumb_vibroton2.jpg»,»title»:»Вибротон пояс Vibra Tone (Вибратон)»,»video»:»»}

{«image»:»https://static-sl.insales.ru/images/products/1/3600/200011280/thumb_trenager-aerob.jpeg»,»title»:»Педальный тренажер для ног и рук Аэроб Нью»,»video»:»»}

{«image»:»https://static-sl.insales.ru/images/products/1/6100/297211860/thumb_nabor-gantelei.jpg»,»title»:»Набор гантелей 20 кг (кейс)»,»video»:»»}

{«image»:»https://static-sl.insales.ru/images/products/1/6545/302627217/thumb_gel_dlya_ruk_lafitel.jpg»,»title»:»Антисептик для рук Lafitel 50 мл»,»video»:»»}

{«image»:»https://static-sl.insales.ru/images/products/1/2239/300009663/thumb_maska9.jpg»,»title»:»Полнолицевая маска для снорклинга»,»video»:»Fv1pMPalMQw»}

{«image»:»https://static-sl.insales.ru/images/products/1/6114/353785826/thumb_skandinavskie_palki.jpg»,»title»:»Скандинавские палки Нордик стайл Про с амортизаторами»,»video»:»umM4uS7EfS4 SKDxyWIrSxc»}

{ «8623521»:»1″,»8623522″:»1″,»8623523″:»1″,»14638950″:»1″,»14638952″:»1″,»14757707″:»1″,»8623519″:»1″,»14638768″:»1″,»14638951″:»1″,»15943193″:»1″,»19206060″:»1″,»19206061″:»1″,»0″:»0″ }

{ «41353264»:»9″,»41353263″:»1″,»69305919″:»11″,»74401794″:»1″,»74415428″:»1″,»74415437″:»1″,»74415530″:»1″,»74415636″:»3″,»74415777″:»1″,»74415872″:»2″,»74416629″:»1″,»74416967″:»1″,»74417002″:»1″,»74418296″:»1″,»74419587″:»1″,»74420169″:»1″,»74421002″:»1″,»74421173″:»1″,»74424154″:»1″,»74442369″:»1″,»74960735″:»1″,»74960736″:»1″,»74960946″:»1″,»74960987″:»1″,»74963973″:»1″,»74967531″:»1″,»74967590″:»1″,»79024123″:»1″,»81174185″:»1″,»81174375″:»1″,»81174405″:»1″,»81174561″:»1″,»81176932″:»1″,»81177037″:»1″,»81177796″:»1″,»81178116″:»1″,»81178311″:»1″,»81178348″:»1″,»81178523″:»1″,»81178788″:»1″,»81178803″:»1″,»81928754″:»1″,»83316678″:»1″,»84464054″:»1″,»84942440″:»1″,»0″:»0″ }

Купить Спорт/Фитнес/Похудение по выгодным ценам Вы можете сейчас в нашем интернет-магазине tdz.ru. Наш маркет осуществляет быструю доставку по всей России. Более 1500 пунктов выдачи заказов.

Помогает ли зумба похудеть, подробно в блоге фитнес-клуба Премьер-Спорт

Вы любите танцевать? Тогда zumba fitness вам непременно понравится. Ведь это – уникальная тренировка, в основе которой – танец. Комплекс был придуман и разработан колумбийским фитнес-тренером и за короткое время полюбился любителям спорта со всего мира. Зумба – это спорт, который гармонично соединяет танец и фитнес. Сегодня танец Зумба стал раскрученным брендом. Для занятий даже разработана линия одежды, обуви, других аксессуаров. Заниматься можно даже в домашних условиях, но куда интереснее, веселее и приятнее делать это в зале с единомышленниками. После тренировки гарантировано отличное настроение, ведь Zumba дарит радость. Если раньше вы никогда не сталкивались с такими тренировками, но хотите попробовать заниматься, можно воспользоваться специальным обучающим диском. Поверьте, научившись этому зажигательному фитнес-танцу, вы полюбите его навсегда. Кроме того, занятия очень полезны и помогают избавиться от лишнего веса.

Особенности тренировок

Тренировки проходят под латиноамериканскую зажигательную музыку. Среди движений есть и те, что позаимствованы у африканских первобытных племен, и те, что взяты из современной хип-хоп культуры. Танцуя, вы подключаете все группы мышц, при этом нагрузка распределяется максимально равномерно. Весело проводя время, вы не только заряжаетесь положительными эмоциями, но и подтягиваете свое тело, делая его стройным и привлекательным.

На одном занятии человек сжигает в среднем 500 Ккал, а это – гарантия того, что танец способствует похудению. При интенсивных занятиях можно потерять до 900 Ккал.

Преимущества

Занятия очень динамичные, активные и полезные. Разработаны даже отдельные комплексы для детей, пожилых людей. Это фитнес-комплекс имеет множество положительных сторон. Танцуя, вы:

• заряжаете свой организм энергией;

• настраиваетесь на позитивное мышление;

• задействуете все группы мышц;

• сжигаете лишние калории;

• сохраняете фигуру в идеальном состоянии.

Стоит также отметить, что заниматься можно как дома, так и в зале. Комплекс упражнений доступен для все без исключения людей, несмотря на степень их физической подготовки – подходит даже для пожилых. 

Особые жесткие требования не предъявляются, поэтому даже новичок может присоединиться к тренировке и ему будет все понятно и доступно. И, конечно, не стоит забывать, что занятия под звуки зажигательное музыки, приносят настоящее удовольствие и неописуемое наслаждение. 

Эффективны ли занятия для похудения?

Танцевальная тренировка очень эффективна для тех, кто желает избавиться от лишних кило. И подтверждение этому – многочисленные отзывы приверженцев Зумбы со всего мира. По их словам, занятия влияют не только на фигуру, но и в целом положительно на жизнь. 

Научиться незамысловатым движениям можно достаточно быстро. Более того, можно получить сертификат и стать зумба-тренером, после чего вы получите поддержку всего официального общества.

Упражнения

Тренировка всегда должна начинаться с разминки. Например, можно начать с прыжков, постепенно дополнить их вращательными движениями и перейти к танцу. Есть три основных комплекса движений в Зумбе:

• Маршировка. На месте человек просто пританцовывает под музыку. Сперва активно участвуют ноги, постепенно подключаются бедра, руки, и в конце – все тело.

• Два шага вправо, два – влево. Опять-таки, аги проделываются в такт музыке, и чем она зажигательнее, тем луче.

• «Катание на коньках». Руки заводятся за спину, поза напоминает конькобежца, движения на месте – скользящие.

Таким образом, Зумба – это не только полезно, но и очень весело. Время, проведенное в зале, пройдет незаметно, а польза для организма будет просто колоссальной. 

10 эффективных упражнений для похудения – как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях? — Будьте здоровы! — Блоги

Какие упражнения помогут похудеть в домашних условиях? Этим вопросом задаются многие люди, желающие быстро сбросить вес, не посещать при этом фитнес-залы и не нанимать фитнес-тренера.

Похудение дома не является несбыточной мечтой – достаточно следовать инструкциям, следить за питанием и регулярно тренироваться.

Чтобы составить свой рацион, нужно знать дневную норму калорий. Вот удобный калькулятор для расчета

В этом материале мы подробно расскажем о самых эффективных упражнениях для похудения в домашних условиях.

Какие упражнения самые эффективные для похудения

При составлении программы тренировок для похудения следует акцентировать внимание на наиболее эффективные упражнения, которые позволят добиться результата в короткие сроки. Вот основные:

• Бег – доступный вид спорта практически в любое время года и любую погоду. Развивает дыхательную и сердечно-сосудистую системы, улучшает координацию, помогает быстро сбросить вес;

Читайте подробнее в нашей статье Как начать бегать – советы начинающим бегунам и рекомендации по тренировкам.

• Ходьба быстрым темпом – альтернативный вариант для тех, кому тяжело дается бег;
• Приседания – укрепляют мышцы ног, ягодиц, спину и пресс;
• Отжимания – хорошая нагрузка на все тело, подтягивают мышцы груди;
• Планка – классическое упражнение в любом тренировочном комплексе для похудения. Во время выполнения напряжены практически все мышечные группы тела;
• Прыжки – можно выполнять обычные прыжки, но наиболее эффективными считаются прыжки со скакалкой.

Упражнения для живота

Упражнения для укрепления мышц живота предполагают комплексную нагрузку на все мышцы пресса, в том числе боковые.

Планка

Примите упор лежа, затем согните руки в локтях и обопритесь на предплечья. Ноги должны быть вытянуты назад, носками упираться в пол. Локти перпендикулярно плечам. В таком положении старайтесь продержаться как можно дольше.

Скручивания на пресс

Прилягте на спину, заведите руки за голову и сожмите их в замок. Подтяните ноги к себе. Лучше, чтобы кто-то держал вас за ступни – так будет удобнее выполнять скручивания. Начинайте поднимать тело к коленям, а затем опускать его в исходное положение. Повторяйте по 15-20 раз, делая 2-3 подхода.

Поднятие ног лежа

Лягте на пол и положите руки вдоль тела. Сведите лодыжки вместе, приподнимите ноги над полом на расстоянии около 15 сантиметров. Поднимайте ноги медленными движениями держа вместе до тех пор, пора между бедрами и верхней частью тела не образуется угол в 90 градусов. Затем верните ноги в исходное положение. Сделайте два-три подхода по 15 повторений.

Упражнения для ягодиц и бёдер

Одним из шагов к красивому стройному телу является прокачка ягодиц и мышц бедер. Подробнее про упражнения, которые с этим помогут.

Выпады

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед, сгибая переднюю ногу под прямым углом, а заднюю отведите, поставив на носок. Спина при этом должна быть ровной. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Пару подходов по 15 повторений будет достаточно.

Ягодичный мостик

Расположитесь на полу, вытяните руки вдоль туловища, ноги должны быть на ширине плеч. Отрывайте ягодицы от пола, опираясь на стопы. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, затем опуститесь на пол и повторите упражнение.

Упражнения для рук

Убрать лишний вес с рук помогут упражнения, которые задействуют бицепсы и трицепсы.

Отжимания

Примите упор лежа, поставьте руки перпендикулярно полу, прямые в локтях. Выполняйте отжимания, стараясь не прогибаться в спине и тазе. Делайте около 15-20 отжиманий за подход. Для тех, кому трудно отжиматься в классическом стиле, можно попробовать отжимания с колен или отжимания от лавочки.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение активно прокачивает бицепсы и трицепсы. Встаньте ровно, возьмите гантелю (или гантели) в руки. Сгибайте руки в локтях, донося снаряд до плечей, затем возвращайте руку в исходное положение. Можно выполнять сидя.

 

Подтягивания

Если дома или во дворе есть турник, то подтягивания или обычный вис на перекладине помогут комплексно прокачать плечевой пояс, избавиться от лишнего веса на руках и укрепить мышечную систему, а также пресс. Заберитесь на перекладину, разведите руки на удобном для себя расстоянии и начните плавно, без рывков подтягивать тело вверх, заводя подбородок выше перекладины. 

Для тех, кому подтягиваться тяжело, можно попробовать обычный вис на перекладине на время. 

Читайте подробнее, как научиться правильно подтягиваться с советами и техникой выполнения. 

Упражнения для талии

Для большинства худеющих важным показателем является размер талии. Нужные формы эта часть тела приобретает после выполнения следующих упражнений.

Велосипед

Лягте на пол, руки можно завести за голову, сжав в замок, а можно положить параллельно туловищу. Поднимите ноги вверх и начните делать движения, подобные тем, что человек делает, едя на велосипеде: попеременно сгибайте колени и тяните ноги ближе к груди, совершая амплитудные движения.

Движения ногами в воздухе

Примите лежачее положение, вытяните руки в разные стороны, поднимите обе ноги вверх. Прижмите ноги друг к другу и вместе начинайте качать их в одну, а затем в другую сторону. Делайте 2-3 подхода по 20 повторений.

Упражнения для груди

Данные упражнения укрепляют мышечный корсет груди и позволяют подтянуть бюст.

Бёрпи

Это упражнение представляет собой эффективный гимнастический комплекс и состоит из нескольких этапов.

1. Встаньте ровно, выпрямите спину, руки опустите вдоль тела;
2. Выполните приседание, но не выпрямляйтесь обратно, а положите руки на пол;
3. Из этого положение прыжком отведите ноги назад и примите положение, из которого отжимаются;
4. Теперь также прыжком подтяните ноги обратно и примите положение из пункта 2;
5. Выпрыгните вверх, подняв руки.

Сжимание ладоней

Расположите руки перед грудью, сведите их вместе и сожмите в ладонях. Пальцы при этом должны быть направлены вверх. Задержитесь в таком положении на некоторое время, прикладывая максимальные усилия. Затем разожмите ладони, отдохните и повторите попытку.

Упражнения для боков

Данные упражнения помогут убрать с боков жировые отложения, а также прокачают боковые мышцы пресса.

Поднятия ног лежа на боку

Расположитесь на полу и повернитесь на один из боков. Слегка приподнимите корпус, согните локоть и подставьте руку под голову, вторая рука ладонью упирается в пол. Из этого положения напрягите пресс и на выдохе отрывайте обе ноги от пола, приподнимая их. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите ноги на пол. Выполняйте по 30 повторений на каждый бок.

Наклоны в стороны

Встаньте прямо, руки положите на тазобедренный сустав. Сделайте максимальный наклон корпуса в одну из сторон на вдохе, а на выдохе совершите наклон в другую сторону. По 25-30 повторений в каждую сторону будет достаточно.

Советы по выполнению упражнений

Несколько советов для новичков. Они позволят избежать неприятных травм и сделают тренировки гораздо эффективнее.

• Не забывайте про упражнения для разминки. Перед каждым занятием следует разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузкам;
• Делайте перерывы между подходами, не старайтесь взять упражнения наскоком и быстро завершить тренировку. Это приведет к переутомлению и мышечным травмам;
• Старайтесь правильно выполнять упражнения. Следуйте технике выполнения. Так вы точно убережете себя от травм и получите наибольший эффект от тренировок;
• Пейте воду между подходами, чтобы избежать обезвоживания;
• После занятия не стоит совершать полноценный прием пищи, это сведет на нет все усилия по сжиганию жира;
• Читайте подробнее про диеты для похудения.
• Комбинируйте упражнения с кардиотренировками – бегом, плаванием, ходьбой или ездой на велосипеде. Быстро похудеть в домашних условиях упражнения помогут, но наибольшего эффекта можно добиться в их совокупности с правильным питанием и другими видами активности.

Расписание тренировок на неделю

Расписание тренировок на неделю, которое можно изменять под себя и комбинировать, в зависимости от уровня физической подготовки. Соблюдение диеты и выполнение этого комплекса поможет вам быстро сбросить вес и получить желаемый результат.

• 1 день – разминка, планка, скручивания, отжимания, берпи, наклоны в стороны;
• 2 день – пробежка, разминка, поднятие ног лежа, ягодичный мостик, выпады, подтягивания;
• 3 день – отдых;
• 4 день – разминка, сгибание рук с гантелями, велосипед, движение ногами в воздухе, наклоны в стороны;
• 5 день – разминка, планка, скручивания, планка, выпады, велосипед, берпи, наклоны в стороны;
• 6 день – отдых;
• 7 день – пробежка, разминка, поднятия ног лежа на боку, велосипед, подтягивания, скручивания, планка.

Заключение

Придерживаясь расписания тренировок и следя за своим питанием, можно добиться отличного результата уже через несколько недель. Главное – мотивировать себя выполнять упражнения правильно и тренироваться регулярно. После того, как цель будет достигнута, не стоит забывать про тренировки – всегда поддерживайте форму и будьте в тонусе.

Читайте также

Тренировки на улице – как найти место и с чего начать

Табата для начинающих

Йога в домашних условиях

Домашние упражнения для похудения | SimpleSlim

Чтобы достичь результата, не обязательно ходить в зал. Есть многочисленные упражнения для похудения в домашних условиях, которые «работают» на ура, особенно для неподготовленных. При условии соблюдения дефицита калорий (едите меньше, чем расходуете), без занятий спортом можно вообще обойтись, если:

• вы много ходите пешком;
• не пользуетесь лифтом;
• любите прогулки на свежем воздухе;
• ваша работа связана с движением или физическими усилиями.

На практике мало кому это удается. Поэтому мы подобрали для вас самые простые и эффективные упражнения для похудения женщин в домашних условиях.

1. Упражнения для сильных и красивых рук.

• Примите упор лежа, колени на полу. Постарайтесь отжаться от пола 10 раз.
• Встаньте спиной к стулу и положите на него руки, вытяните и расслабьте ноги, а затем начните сгибать руки в локтях, стремясь максимально вниз (в идеале попой к полу). Рекомендуется не менее 10 повторений.
• Вытяните руки перед собой параллельно полу в положении стоя с прямой спиной. Старайтесь удерживать их в таком положении как можно дольше (статика).

2. Упражнения для похудения живота в домашних условиях.

• Лягте спиной на пол, положите руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите их в стороны. Сделайте 10 повторений.
• Стоя на коленях, вытяните руки перед собой параллельно полу. Поймав баланс, начинайте поочередно присаживаться на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону.
• Сядьте на край стула и начинайте подтягивать колени к груди. Повторите в спокойном темпе 10 раз. Не торопитесь, концентрируйтесь на ощущениях.

3. Упражнения для упругих ягодиц.

• Самое-самое, конечно, приседание. Лучше ничего еще не придумали. Можно выполнять с отягощениями или без них, количество повторений от 20 до 60 раз в зависимости от подготовки. Техника приседаний – довольно сложная для новичка, а присед с ошибками опасен травмами, поэтому мы подготовили отдельную статью по технике. Обязательно ее прочитайте, если хотите научиться правильно приседать.
• Присядьте на корточки. Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение. Желательно сделать 20 прыжков.

Разумеется, это далеко не все упражнения, которые можно выполнять дома. Мы будем постепенно обновлять «коллекцию», выбирая для вас самые интересные.

• Начинайте тренироваться постепенно
• Не нагружайтесь на ночь – нарушите сон
• Не ешьте перед тренировкой и сразу после
• Если есть возможность, можно попробовать обертывание для похудения в домашних условиях. Отдельно, без ПП и спорта эти процедуры вряд ли помогут, а вот в комплекс впишутся превосходно.

Если у вас имеются какие-либо проблемы со здоровьем, перед «веселыми стартами» нужно проконсультироваться с врачом. Возможно, вам противопоказаны жесткие ограничения в еде или, к примеру, бег (если у вас больные колени).

И помните, универсальных способов снижения веса не существует. За каждой яркой историей похудения скрывается свой путь, открытие, полученное методом проб и, вероятно, даже ошибок.

Кто-то ест часто, но мало. Кто-то дважды в день, но накладывает побольше. Кому-то больше подходит кардио, кому-то пилатес. У кого-то целлюлит ушел сам, кому-то пришлось посещать массажиста, а кто-то годами борется с этим же целлюлитом, будучи при этом и вовсе не толстым.

• Не бойтесь пробовать и экспериментировать в разумных пределах
• Получайте информацию из различных источников и используйте ее
• Не делайте ничего в ущерб здоровью и не гонитесь за быстрыми результатами

Все обязательно получится!

Физические упражнения для похудения в домашних условиях. Фитнес дома

Для того чтобы постоянно поддерживать свое тело в тонусе, обязательно ли идти в фитнес-клуб? Еще несколько лет назад ответом на этот вопрос было бы уверенное да, однако сегодня все больше людей отказываются от походов в фитнес-центры и выбирают фитнес дома (упражнения для похудения в домашних условиях). Как правило, на это есть несколько причин:

• Во-первых, экономия денег. Абонемент в фитнес-клуб – удовольствие не из дешевых.
• Во-вторых, экономия времени. Даже если фитнес-клуб расположен недалеко от вашего дома, вам все равно придется потратить какое-то время на дорогу.
• В-третьих, доступность инвентаря. Все что нужно для занятий фитнесом в домашних условиях, можно приобрести в любом городе.
• В-четвертых, доступность информации. В интернете легко можно найти упражнения для похудения, комплекс для дома и т. д, но здесь есть и обратная сторона. Большое количество информации на тему фитнеса недостоверно. Поэтому в этой статье мы разберем действенные способы похудения в домашних условиях.

Комплекс упражнений для домашнего фитнеса

Основу самостоятельной фитнес-программы составляют упражнения без утяжеления, а в тренажерных залах в основном работают с дополнительными весами (гантелями, эспандерами, бодибарами и т. д.). Если вашей целью является похудение и поддержание мышц в тонусе, вам не обязательно использовать модные тренажеры, вполне достаточно заниматься в домашних условиях, используя комплекс упражнений, направленный не только на жиросжигание, но и укрепление мышц.

Занятия фитнесом следует начинать с разминки. Первые пять минут необходимо чередовать обычный бег и прыжки на скакалке. За этими упражнениями следует поднятие коленей в быстром темпе и приседания с прыжками. Важно выполнять их правильно: разведите ноги в стороны и опуститесь в присед. Бедра при этом должны быть направлены параллельно полу. Отталкивайтесь ногами и прыгайте, поднимая руки, затем снова возвращайтесь в присед. После двадцати прыжков можно отдохнуть.

Последняя пятиминутка посвящена бегу с захлестом пяток, а также скручиваниям на пресс. Для того чтобы достичь максимального эффекта, необходимо выполнять несколько повторов. Выполняйте упражнения с полной амплитудой.

Упражнения на все группы мышц

Пятидневный комплекс должен включать в себя проработку всех групп мышц. Для укрепления спины необходимо отжиматься от стены 10 раз и от пола 5 раз. После этого следует выполнить упражнение планка и стоять 2-3 минуты, постепенно увеличивая время до пяти. Это упражнение прекрасно подтянет низ живота и проработает пресс. После него следуют скручивания в разные стороны, которые желательно выполнять на фитболе. Следите за тем, чтобы таз не проваливался вниз, чтобы не смещать нагрузку. Скручивания необходимо делать по 15-20 повторений.

Далее следуют приседания по 15-20 раз и выпады в положении стоя. Благодаря им вы сможете укрепить ягодичную мышцу и подкачать ноги. Также в этот комплекс входят махи ногами на четвереньках, которые необходимо выполнять по 20-25 раз.

Чтобы укрепить руки, вам понадобятся гантели весом 1 кг. Первое упражнение направлено на проработку бицепса. Локти должны быть прижаты к бокам, корпус неподвижен. Суть заключается в том, чтобы сгибать и выпрямлять руки. Выполнять по 10-25 раз.

Трицепс укрепляем следующим образом: поднимаем за голову опущенные руки и сгибаем их в локтях. Такое упражнение выполняем по 15 раз.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Чтобы избавиться от лишнего веса, организм должен сжигать как можно больше калорий. Профессиональные тренеры рекомендуют выполнять физические упражнения для похудения в домашних условиях пять раз в неделю, включая силовые и кардионагрузки.

Помимо фитнеса дома необходимо включить в программу бег на свежем воздухе, занятия на велотренажере, беговой дорожке, катание на лыжах, скандинавскую и обычную ходьбу, плавание. Эти кардиотренировки помогут вам похудеть и подтянуть фигуру.

Сколько же времени нужно тренироваться, чтобы достичь результатов?

Мы уже разобрались, что у нас будет два типа тренировок: силовая и кардио. Каждая из них требует концентрации и усилий.

Кардиотренировка должна длиться не менее 30 минут и не больше часа. К примеру, 7 минут уходит на разминание суставов, далее в течение 25 минут — бег или другое кадиоупражнение. В конце нужно уделить пять минут растяжке. Это один из вариантов проведение кардиотренировки, но вы можете использовать любой другой. Помните о том, что минимальное время тренировки 30 минут, максимальное — час.

Силовой комплекс проходит не менее 45 минут и не больше чем полтора часа. Время отдыха между подходами и упражнениями зависит от вашей тренировочной программы. Чаще всего домашний комплекс физических упражнений для похудения включает в себя отдых между повторами не более 45 секунд, а между упражнениями — не больше чем полторы минуты.

Инвентарь

От того, насколько богат выбор вашего спортивного инвентаря, будет зависеть полноценность вашей тренировочной программы. В домашних условиях невозможно разместить сразу несколько тренажеров, поэтому необходимо определиться, какой именно инвентарь вам придется приобрести. Если вы выбрали в качестве кардиоупражнений бег на улице, плавание или ходьбу, то вам не следует покупать велотренажеры и беговые дорожки. Вместо них вы можете смело разместить оборудование для силовых упражнений.

Если вам будет удобно проводить тренировки на жиросжигание дома, то необходимо купить беговую дорожку или велотренажер. Цены на них, конечно, не маленькие, но абонемент в фитнес-центр обойдется все равно дороже. Если вы не готовы вкладывать крупную сумму в дорогостоящее оборудование, советуем вам купить бюджетный кардиотренажер – скакалку. Пользы от нее не меньше, чем от беговой дорожки, а стоит она в несколько раз дешевле. С инвентарем для кардиотренировок разобрались, теперь перейдем к силовым занятиям.

Физические упражнения для похудения в домашних условиях кроме кардиотренажеров подразумевают следующий инвентарь:

• Две гантели. Лучше, если они будут разборные, чтобы вы без труда могли регулировать дополнительный вес. Вес каждой гантели в полном сборе — не более 5 кг.
• Утяжелители на липучках. С ними физические упражнения для похудения живота, бедер будут намного эффективнее.
• Резиновый коврик. Он пригодится для упражнений в положении лежа, например для прокачки мышц живота.
• Фитбол. Любой комплекс самых лучших упражнений для похудения не обходится без занятий на этом замечательном тренажере. Он представляет собой большой мяч из прочной резины. Выбирать фитбол необходимо в зависимости от своего роста, иначе эффекта от тренировок не будет.

Как составить тренировочную программу для занятий фитнесом в домашних условиях?

Мы уже упомянули о том, что в интернете очень много некачественных тренировочных программ. Чтобы отличить хорошую фитнес-программу от плохой и научиться составлять ее самостоятельно, нужно знать несколько принципов, из которых состоит программа для домашнего фитнеса:

1. В тренировочный комплекс должны входить многоповторные и статические упражнения. Первые выполняются от 15 раз за один подход. Статические упражнения направлены на сокращение мышц в течение определенного количества времени.
2. Каждую мышечную группу следует тренировать один раз в неделю.
3. Отдых между упражнениями должен составлять не более двух минут.
4. Отдых между подходами — не более 45 секунд.

Это четыре основных принципа, на которых базируется хорошая тренировочная программа для занятий фитнесом дома.

Следует отметить, что все силовые тренировочные программы можно разделить на две группы: круговая тренировка и сплит.

Круговая тренировка

Физические упражнения для похудения в домашних условиях могут проводиться по круговой системе, то есть без отдыха между упражнениями. Например, ваш тренировочный круг состоит из пяти упражнений. Вы выполняете первое упражнение и сразу переходите ко второму (без отдыха), дальше к третьему, и так пока не выполните все пять. После вы отдыхаете 2-3 минуты и проходите еще один круг упражнений. Тренировочная программа может состоять из 3-5 кругов.

Какие упражнения должны входить в тренировочный круг

Это могут быть упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях, такие как приседания, отжимания, выпады, скручивания и т. д. Очень важно, чтобы каждое из них было направлено на разные группы мышц.

Сплит-программа

В отличие от круговой тренировки, сплит-программа предусматривает отдых между подходами. К примеру, сегодня вы должны выполнить комплекс, прорабатывающий мышцы живота, рук и ягодичные мышцы. Для этого вам необходимо выполнить по три упражнения на каждую область и сделать 20 повторений.

Сначала вам следует выполнить один подход упражнения на ягодичную мышцу, затем отдохнуть 45 секунд и снова сделать подход этого же упражнения. После того как вы выполните три подхода одного упражнения, нужно сделать паузу (полторы–две минуты) и продолжать. Упражнения для похудения (комплекс для дома) по сплит-программе прежде всего направлен на поддержание ваших мышц в тонусе. Чтобы избавиться от лишнего веса, эту программу обязательно должны дополнять кардиотренировки. Всегда помните об этом!

Подводим итоги

Теперь вы знаете, как правильно выстраивать свои домашние тренировки и какие физические упражнения для похудения в домашних условиях подбирать для тренировочной программы. Помните, что хорошая фигура зависит от тренировок лишь на 50%, вторая половина успеха принадлежит правильному питанию.

Топ-10 видов спорта, которые помогут избавиться от лишнего веса

Каждый человек в этом мире мечтает получить атлетического телосложения . Это не так-то просто; это требует упорной работы и последовательности. В настоящее время вес — растущая проблема, которая получает широкое распространение из-за своих огромных проблем, таких как ожирение, проблемы с сердцем, усталость, которая напоминает одну за другой болезни. Занятия этими видами спорта не только сжигают жиры, но и обостряют ум и память.

1) Плавание

Калорий, сжигаемых в час: от 500 до 800

Самым большим преимуществом для здоровья

плавание является то, что он полностью не оказывает воздействия на суставы и является прекрасным тоником. Пловец использует каждую мышцу своего тела, чтобы толкать его в воде, включая шею, лицо и мышцы пальцев ног. Развивает мышечной силы и стойкости и улучшает осанку и гибкость .

Плавание также обеспечивает эффективную аэробную тренировку.Плавание обеспечивает сердечно-сосудистые преимущества аэробных упражнений без сильного воздействия на суставы. Возраст, травмы или состояния, связанные с ожирением, могут потребовать выбора вида спорта, который не оказывает дополнительной нагрузки на ваше тело.

2) Спринт

Количество сжигаемых калорий в час: от 900 до 1500

Если вы хотите похудеть или сжечь калории; спринт — самый простой вид спорта. Спринт заставляет вас дышать тяжелее, что увеличивает количество кислорода в крови.Это помогает вашему телу вывести токсины. Спринт также укрепляет мышцы и увеличивает метаболизм и частоту сердечных сокращений. Ежедневное выполнение коротких спринтов с интервалом увеличивает сердцебиение, кровообращение, а также повышает температуру тела на . Все эти занятия в конечном итоге помогут вам похудеть в короткие сроки.

3) Ракетки

Калорий, сжигаемых в час: от 390 до 780

Ракетные виды спорта, в том числе теннис и ракетбол, представляют собой активные занятия, требующие постоянного движения, когда мяч летит и подпрыгивает по площадке.В то время как в теннис обычно играют на открытом корте, в ракетбол играют в закрытом помещении, где мяч может отскочить от любой из четырех стен, потолка или пола. Это отличная тренировка; однако, возможно, вы не захотите заниматься этим видом спорта, если у вас болят колени или лодыжки. Для максимальной физической выгоды одиночные игры лучше, чем парные, потому что вы пройдете больше территории во время матча. Ваши плечи, предплечья и бедра получат нагрузку, даже если вы новичок.

4) Футбол

Калорий, сжигаемых в час: от 600 до 900

Это также эффективный вид спорта для похудания, поскольку он по-разному воздействует на мышцы и сердце.Футбол наращивает мышечную массу и сжигает больше калорий, задействуя как медленно сокращающиеся, так и быстро сокращающиеся мышечные волокна. Футбол наращивает и сохраняет мышечную массу, ускоряя метаболизм вместо того, чтобы способствовать потере мышечной массы. Вам не нужно пристегиваться к подушкам и рисковать травмами и синяками, чтобы привести себя в форму с помощью командного футбола. И независимо от того, играете ли вы в нападении или в защите, бег и быстрые смены направления обязательно помогут вам повысить тонус или сбросить вес.

5) Баскетбол

Калорий, сжигаемых за час: от 496 до 687

Это упражнение на растяжку есть само по себе.Этот вид спорта может дать вам хороший рост и подтянутую фигуру. Это включает в себя хороший бег, прыжки, растяжку, работу ног и бдительный ум, чтобы бросить мяч в корзину. Это тоже хороший семейный вид спорта.

6) Боевые искусства

Калорий, сжигаемых в час: от 700 до 1100

Независимо от того, занимаетесь ли вы карате, дзюдо, тхэквондо или любым другим боевым искусством, вы не ошибетесь. Любая деятельность, которая заставляет вас двигаться быстро и разными способами, обязательно поможет вам в тонусе, независимо от того, изучаете ли вы новое боевое искусство или являетесь опытным бойцом.Вам не нужно изучать этот навык с намерением драться или бороться. В спортзалах полно людей, которые изучают единоборства, не собираясь выходить на ринг.

7) Гимнастика

Сожженных калорий в час: от 334 до 500

Это требует огромной энергии и физической формы. Это спорт, требующий производительности, мощности, быстроты, гибкости, равновесия, а также координации. Гимнастика требует высокого уровня энергии, хорошей формы тела и физической подготовки.Вот почему у соревновательных гимнасток одни из самых стройных и тщательно отточенных тел в спорте. Гимнастика относится к категории упражнений для умеренного сжигания калорий.

8) Бокс

Сожженных калорий в час: от 800 до 1000

Бокс требует часов тренировок, от прыжков со скакалкой до спаррингов, прежде чем вы действительно попадете на ринг для матча. Выносливость, ловкость, работа ног, быстрые рефлексы и решения — все это заложено в этом виде спорта. Кроме того, вы сожжете значительное количество калорий, что очень важно для уменьшения жира на животе.

9) Велоспорт

Калорий, сжигаемых в час: от 670 до 1000 калорий

Велоспорт подходит для всех, любого возраста и уровня подготовки. Он помогает сжигать жиры, улучшает здоровье и приводит вас в правильную форму. Он также укрепляет основные группы мышц ног: четырехглавую мышцу, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры.

10) Паркур

Сожженных калорий в час: от 600 до 800

Этот вид спорта требует множества различных моделей движений, каждый из которых невероятно требователен к основным мышцам. Паркур — высококалорийный вид спорта . Он включает полосы препятствий, бег, лазание, качание, маневрирование, прыжки, прыжки, перекатывание и движение четвероногих в зависимости от конкретной ситуации. Движения, которые вы выполняете при выполнении паркура , увеличивают общее количество сжигаемых калорий на в минуту, что делает этот вид спорта очень быстрым.

Прочтите: Некоторые совершенные стратегии, которые помогут новичкам марафона

Взгляды и мнения, выраженные в этой статье, принадлежат автору и не обязательно отражают точку зрения нашей Компании, партнеров и других организаций.Хотя любая информация, представленная в нашем блоге, является правдивой, насколько нам известно, мы не гарантируем правдивость, надежность или полноту представленной информации. Любой совет или мнение предназначены исключительно для информационных целей и не должны рассматриваться как альтернатива профессиональному совету.

Комментарии

комментария

10 лучших видов спорта для похудения

В PledgeSports нам нравится практиковать то, что мы проповедуем, поэтому мы решили опубликовать то, что, по нашему мнению, является лучшим видом спорта для похудения.Большинство из этих видов спорта легки для организма и доступны большинству людей. Похудение зависит от всего: от режима сна, диеты и, конечно же, физических упражнений. Мы уже рассмотрели лучшие упражнения и продукты, которые помогут похудеть, а теперь вот лучшие виды спорта для похудения!

Плавание —

1 час упражнений — сожжено более 880 калорий

Множество плавательных движений помогут вам выполнять различные виды аэробных упражнений и станут новой задачей, которую нужно освоить.Все, что вам нужно, это ваш местный бассейн, и вы можете буквально уничтожить сотни калорий за час плавания. Благодаря низкой ударной нагрузке и высоким результатам вы не можете отрицать, что плавание является обязательным условием для достижения оптимальных результатов. Несколько кругов в бассейне в день могут существенно улучшить вашу физическую форму. Попробуй это сейчас!

5 действительно простых советов для похудения

Лыжные гонки —

1 час упражнений — сожжено более 850 калорий

Это один из лучших скандинавских видов спорта, который поможет вам очистить разум и снять стресс, так как вы будете дышать самым свежим воздухом.Беговые лыжи являются одним из самых требовательных видов спорта и недавно возглавили наши списки Fittest и Endurance . Может быть, он не доступен для всех, но для кардио и сжигания жира это определенно один из лучших видов спорта для похудения, а также отличное развлечение!

Лучшие физические упражнения для похудения

Кикбоксинг —

1 час упражнений — сожжено более 770 калорий

Изучая кикбоксинг, вы научитесь самообороне, вы улучшите свою физическую форму и при этом задействуете все свое тело.Это фантастический вид спорта, который проработает все ваше тело. В кикбоксинге основное внимание уделяется корпусу, рукам и плечам, ногам и ягодицам. Это также помогает вам повысить выносливость, и это отличная кардио-тренировка, которая укрепляет ваше сердечно-сосудистое здоровье. Вот руководство по различным видам единоборств .

Баскетбол —

1 час упражнений — сожжено более 700 калорий

Рио-Окли

Фантастический командный вид спорта, который значительно упрощает тренировки и похудение.Баскетбол поможет вам сжечь жир, расслабиться, укрепить сердечно-сосудистую систему и одновременно укрепить командный дух. Все, что вам нужно, это мяч и обруч для максимального удовольствия и максимальных результатов.

Лучшая еда после тренировки

Беговой —

1 час упражнений — сожжено более 700 калорий

Бег — один из самых простых и лучших видов спорта для похудения, который привлекает многих людей во всем мире. Как вид спорта, бег требует упорных тренировок и дисциплины.Если вы чувствуете, что вам нужно немного похудеть, все, что вам нужно, — это кроссовки и удобная одежда. Бег укрепит мышцы вашего тела и повысит вашу выносливость. Вес будет падать естественным образом, в то время как сжигаются все эти калории.

Наиболее сложные виды спорта для занятий

Катание на коньках —

1 час упражнений — сожжено более 650 калорий

Что может показаться удивительным для некоторых, но катание на коньках очень требовательно к телу.Он наращивает мышцы ног: катание на коньках, сосредоточенное на движениях нижней части тела, предлагает отличные упражнения для мышц ног, наращивая и тонизируя их с течением времени.

Лучшие виды спорта для фитнеса

Велоспорт —

1 час упражнений — сожжено более 500 калорий

Езда на велосипеде — одно из лучших упражнений для сердечно-сосудистой системы. Вы всегда можете получить конкурентное преимущество, когда катаетесь на велосипеде, например, бросая вызов себе, чтобы добраться куда-нибудь быстрее и превзойти время, которое у вас было раньше.Это сделает ваши поездки на велосипеде более увлекательными, и вы также избавитесь от лишних килограммов. Исследование доказало следующие преимущества езды на велосипеде —

• Вы доберетесь до места быстрее
• Помогает крепче уснуть
• Ты помолодеешь
• Езда на велосипеде улучшит работу кишечника
• Езда на велосипеде увеличит ваш мозг
• Худейте, катаясь на велосипеде

10 самых полезных для здоровья видов спорта, которыми вы можете заниматься

Волейбол —

1 час упражнений — сожжено более 350 калорий

Физические нагрузки, связанные с игрой в волейбол, укрепят верхнюю часть тела, руки и плечи, а также мышцы бедер и голеней.Игра в волейбол также тонизирует и укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Теннис —

1 час упражнений — сожжено более 400 калорий

В теннис можно играть как в спорт или как развлечение с друзьями и семьей. В любом случае, теннис — хороший вид спорта для поддержания вашего здоровья, физической формы, силы и ловкости. Было подсчитано, что часовая игра в одиночный теннис сжигает около 600 калорий для мужчин и 420 калорий для женщин.

Самые богатые белком продукты

Тхэквондо

1 час упражнений — сожжено более 900 калорий

Тхэквондо — корейское боевое искусство и национальный вид спорта Южной Кореи.

Согласно LiveStrong.com , есть много преимуществ:

«Типичное занятие тхэквондо включает в себя динамические упражнения на удары руками и ногами, блоки, упражнения на укрепление кора и растяжку. Благодаря таким активным движениям вы разовьете выносливость и силу.”

Он также может улучшить мышечный тонус и внешний вид, а также повысить общую гибкость. Выполняя эти движения с учащенным пульсом, вы быстро избавитесь от лишних килограммов.

Лучшие виды спорта для наращивания мышечной массы

PledgeSports — мировой лидер в области краудфандинга и спонсорства спорта.

Вы или кто-то из ваших знакомых собираете деньги на спорт? Если да, свяжитесь с нами через info @ pledgesports.org, или посетите www.pledgesports.org и нажмите «Создать кампанию», чтобы начать сбор денег уже сегодня!

Следите за последними спортивными новостями на PledgeSports в Facebook, Twitter и Instagram.

Лучшие активные виды спорта для похудения

Бег вверх и вниз по баскетбольной площадке повышает выносливость и сжигает около 544 калорий в час.

Кредит изображения: Hinterhaus Productions / DigitalVision / GettyImages

Лучший вид спорта для похудения — это увлекательный способ повысить физическую активность, заметно уменьшив число на шкале.Выберите вид спорта, который заставляет вас двигаться не менее четырех часов в неделю, чтобы вы сжигали достаточно калорий, чтобы повлиять на свой размер.

Как происходит потеря веса?

Как правило, практически невозможно похудеть без отрицательного баланса калорий, объясняет всеобъемлющий обзор, опубликованный в Healthcare в сентябре 2018 года. Это означает, что вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете в течение длительного периода — обычно несколько недель или месяцы.

То, как вы создаете этот отрицательный энергетический баланс, варьируется от плана к плану, и каждая стратегия может в определенной степени работать.Вы можете ограничить общее потребление калорий или уменьшить размер порций, чтобы потреблять меньше калорий. В качестве альтернативы вы можете повысить уровень активности, чтобы создать дефицит энергии. Выбираете ли вы кардио, силовые тренировки или командные виды спорта, главное — оставаться активным и сделать упражнения привычкой.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Diabetes and Metabolic Disorders в апреле 2015 года, объясняет, что значительного снижения веса можно достичь с помощью ограничения калорий. Для достижения наилучших результатов сочетайте ограничение энергии с большим количеством упражнений.Достижение значительной потери веса может оказаться трудным, если вы будете заниматься физическими упражнениями, не меняя свой рацион в попытке создать дефицит калорий.

Подробнее : Правда, скрывающаяся за 20 мифами о диете и похудании

Сколько упражнений необходимо?

Похудеть с помощью одних упражнений, вероятно, сложно, потому что типичной рекомендации Центров по контролю и профилактике заболеваний в виде 150 минут упражнений средней интенсивности или 75 минут энергичных упражнений в неделю может быть недостаточно, чтобы вызвать потерю веса.

Прогресс в сердечно-сосудистых заболеваниях опубликовал в январе-феврале 2014 года документ, в котором повторял вывод Американского колледжа спортивной медицины о том, что программы упражнений должны превышать 225 минут в неделю, чтобы оказывать заметное влияние на массу тела.

Исследование, проведенное в той же публикации в июле-августе 2018 года, отметило, что рекомендованные CDC уровни активности могут улучшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, регулярные спортивные игры и другие виды физической активности могут помочь снизить вес.

Подробнее : Как действительно работает потеря веса

В обзоре, опубликованном в журнале Diabetes Spectrum в августе 2017 года, говорится, что потеря веса только с помощью упражнений менее успешна из-за низкого уровня физической активности, рекомендованного основными организациями здравоохранения. Вдобавок ко всему, когда добавляется какая-либо заметная активность, люди, как правило, компенсируют это, потребляя больше калорий.

При этом, если вы ищете лучший вид спорта для похудения, вам определенно не следует компенсировать это после тренировки калорийными коктейлями или угощениями.

Станьте стройнее во время занятий спортом

Когда вы занимаетесь спортом, даже ради развлечения, вы хотите проявить себя наилучшим образом, почувствовать себя энергичным и получить удовольствие. Веселые виды спорта для похудения становятся не такими увлекательными, когда они превращаются в рутинную работу по снижению веса.

Если вы занимаетесь спортом, чтобы похудеть, придерживайтесь здоровой диеты. Сосредоточьтесь на продуктах с низким содержанием сахара и нездоровых жиров, а также с высоким содержанием воды и пищевых волокон. Основные продукты питания — свежие овощи, цельнозерновые продукты и нежирные белки, включая куриную грудку и белую рыбу.Эти продукты обеспечивают стабильную энергию, не прибавляя сантиметров к талии.

Подробнее: Полное руководство по сжиганию жира

При такой диете вы можете потреблять больший объем пищи, чтобы вы чувствовали удовлетворение при потреблении меньшего количества калорий. Более активный образ жизни может сделать вас голоднее, но правильная пища может дольше сохранять чувство сытости и помогает снизить потребление энергии.

Овощи, цельнозерновые и нежирные белки также богаты питательными веществами, что важно, когда вы ограничиваете калории, но при этом стараетесь играть в полную силу.Небольшое исследование 12 участников, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания в марте 2018 года, показало, что ограничение калорийности примерно на 33 процента ниже их нормального потребления улучшило их физическую работоспособность, но отрицательно повлияло на их статус питания.

Субъекты потребляли менее 90 процентов рекомендованных уровней питательных микроэлементов. Такой подход может привести к дефициту витаминов и минералов. Если вы решили сократить количество калорий и заняться спортом для похудения, поговорите со своим врачом или диетологом о соответствующих добавках микронутриентов.

Подсказка

Когда вы пытаетесь похудеть только с помощью спорта и не меняя диеты, вы просто обнаружите, что добиться результатов намного сложнее.

Веселые виды спорта для похудения

Спорт помогает похудеть, когда сжигает много калорий. Также разумно выбрать вид спорта, который вам нравится и которым вы можете заниматься регулярно. Если вам не нравится упражнение, вряд ли вы будете его придерживаться.

Спорт также может быть полезен, когда дело доходит до похудания, потому что он требует практики и навыков, чтобы вы преуспели в игре.Вы должны регулярно участвовать, чтобы совершенствовать свои способности. Присоединяйтесь к местной лиге, группе по бегу или велосипеду или посетите после работы общественное мероприятие, посвященное вашему виду спорта. Таким образом, вы получите расписание, которое включает тренировки по сжиганию калорий несколько раз в неделю.

Выбирайте виды спорта, которые по-настоящему сжигают калории, сохраняя активность в течение длительных периодов игры. Больница Ямайка в Нью-Йорке предлагает несколько различных вариантов, которые сжигают много энергии и развлекают вас.При расчете калорийности принимается человек весом 150 фунтов. Точное количество сжигаемых калорий зависит от вашего роста, уровня интенсивности и времени, проведенного на поле или корте.

• Баскетбол — хороший вариант для улучшения вашей сердечно-сосудистой системы и здоровья. Бег вверх и вниз по площадке также повышает выносливость, сжигая около 544 калорий в час.
• Футбол , безусловно, является физическим и сжигает около 544 калорий. в час, развивая силу, скорость и сердечно-сосудистую систему.
• Футбол — еще один вид спорта, в котором вы можете преодолевать большие расстояния. регулярно, когда вы гонитесь за мячом. Примерно за час вы сожжете 476 калорий, одновременно повышая выносливость и ловкость сердечно-сосудистой системы.

Если вы предпочитаете одиночные виды спорта, «Здоровый Мичиган» предлагает несколько альтернатив. Приведенные ниже оценки сжигания калорий основаны на человеке весом 140 фунтов.

Езда на велосипеде немного мягче воздействует на суставы по сравнению с видами спорта, требующими бега или прыжков.Вы можете сжечь более 500 калорий за час, если приложите все усилия, чтобы крутить педали.

Плавание — еще один способ избавиться от лишнего пуха. Делая брасс, вы можете сжечь до 734 калорий в час. Это может быть слишком сложно, но обычный гребок вольным стилем по-прежнему сжигает 400 калорий в час.

Запуск легко сделать где угодно. Все, что вам нужно, — это пара поддерживающей обуви и чистая дорога, тропа или беговая дорожка.Общее количество сожженных калорий зависит от вашей скорости, эффективности и размера, но по оценкам около 790 калорий в час.

Топ-10 видов спорта для похудения

В то время как многие люди склонны придерживаться диеты для похудения, одним из самых верных способов похудания являются упражнения. Уравнение довольно простое; вы сжигаете калории, оставшиеся в вашем теле, и становитесь стройнее. Однако настоящий вопрос, который приходит в голову, заключается в том, что, поскольку существует так много упражнений, которые можно выполнять, какое из них лучше всего для похудения? Ответ — ВСЕ! Упражнения просто сжигают наши калории и позволяют нам сбросить набранный лишний вес, поэтому вам нужно просто выяснить, какое упражнение для похудения является лучшим ДЛЯ ВАС.Мы предлагаем исчерпывающий список лучших упражнений для сжигания жира, которые помогут вам стать по-настоящему в хорошей форме.

▶ УЗНАЙТЕ, ЧТО СЛЕДУЕТ ЕСТЬ

, ЧТОБЫ ДОСТИГНУТЬ ЦЕЛЬ ПО СНИЖЕНИЮ ВЕСА ДАТА

Ходьба

Лучше начать с основ. Ходьба для большинства людей уже является лучшим упражнением для похудания, поскольку дает стабильные и стабильные результаты. Это также один из лучших способов войти в режим тренировки при составлении плана тренировки для похудения.Никакого снаряжения не требуется, нужно минимизировать нагрузку на себя и нет физических нагрузок. Исследование, проведенное Harvard Health, говорит, что если человек весом 185 фунтов идет со скоростью 4 мили в час в течение получаса, он может сжечь 200 калорий! Такое заметное воздействие всего за 30 минут кажется очень привлекательным и может быть легко включено в ваш распорядок дня.

Вы можете начать идти на любое из небольших расстояний, которые вы можете преодолеть на транспортном средстве.Или вы можете выделить полчаса из своего распорядка. Самое лучшее в ходьбе — это то, что она очень затягивает, когда вы к ней привыкаете. Вам захочется делать это даже в самых незначительных вещах и с каждым мгновением подталкивать себя все дальше и дальше.

Бег и бег трусцой

Для тех, кто хочет сжечь намного больше калорий, чем при ходьбе, самый простой способ сделать это — сделать несколько шагов на несколько ступеней выше, чем при ходьбе, и увеличить темп.Хотя бег трусцой и бег могут показаться взаимозаменяемыми элементами тренировок для похудания, на самом деле они разные по определению.

Согласно исследованию, проведенному Национальным центром биотехнологической информации (NCBI), бег трусцой и бегом играют ключевую роль в устранении и предотвращении образования висцерального жира в организме. Этот жир является одним из основных факторов, вызывающих серьезные проблемы со здоровьем, такие как диабет и сердечные заболевания.

Это упражнение, безусловно, является одним из лучших упражнений для сжигания жира, и даже если вы стары и у вас проблемы с суставами, вам следует продолжать выполнять его на траве или на беговой дорожке.Результаты регулярного бега трусцой или бега могут дать невероятные результаты и определенно сделают ваш план упражнений для похудания успешным!

Силовые тренировки

Поскольку Новый год является популярным временем для людей, решающих новые проблемы со здоровьем, тренировки в тренажерном зале для начинающих, чтобы похудеть, являются очень распространенным выбором. Если вы один из таких людей, то можете быть уверены, что правильный план тренировок для похудения, включающий силовые тренировки, может дать невероятные результаты.Вы не только теряете лишний жир, но и получаете мышечную силу и рост. Это, в свою очередь, вызывает повышение уровня метаболизма в покое (RMR). RMR — это количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя.

Также читайте: Как быстро похудеть: полное и подробное руководство

Самым приятным аспектом силовых тренировок с точки зрения потери веса по-прежнему является тот факт, что после каждой тренировки с отягощениями, которую вы выполняете, ваше тело продолжает сжигать калории через несколько часов после тренировки.Это главное преимущество силовых тренировок перед аэробными упражнениями.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Один из новейших видов упражнений в мире похудания и фитнеса, HIIT оказался одним из самых привлекательных способов похудеть. Он предлагает гораздо больше, чем просто какое-то конкретное лучшее упражнение для похудения . Фактически, это полный режим, которому вы следуете, уделяя тренировкам минимум времени.Это очень популярно среди людей, которые слишком заняты в течение дня, чтобы выкроить время для правильной тренировки.

▶ НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ УСТАНОВИТЬ ДАТУ ПОХУДЕНИЯ

HIIT включает в себя несколько упражнений «очень интенсивного» характера, которые человек выполняет с очень небольшими «интервалами» между ними. Типичное время, необходимое для такого сеанса, составляет около 10 минут, и за этот короткий период ваше тело может сжечь много калорий. Весь этот результат за такое короткое время очень привлекателен, и даже исследования показывают, что его эффекты реальны.

Одним из преимуществ HIIT является то, что он также вызывает сжигание калорий через несколько часов после тренировки, поддерживая повышенный уровень метаболизма. Он также помогает уменьшить проблемы, связанные с артериальным давлением и учащенным пульсом у тучных людей.

Велоспорт

Независимо от того, кто вы, к какому возрасту или группе здоровья или каковы ваши предпочтения в упражнениях, вы должны попробовать ездить на велосипеде в качестве тренировки для похудания.По данным Harvard Health, человек весом 185 фунтов, который умеренно тренировался на велотренажере в течение получаса, может в итоге сжечь 311 калорий! И это, по сути, самый простой вид езды на велосипеде, который вы можете совершить. Если вы увеличите интенсивность и, возможно, выйдете на улицу, результаты будут намного больше. Если вы возьмете одного и того же человека, и он выйдет на улицу и достигнет скорости 20+ миль в час, это количество калорий вырастет до 733!

Плавание

Спросите любого профессионального спортсмена или любого человека с подтянутым телом, и он скажет вам, что плавание — самое полезное упражнение для похудания.Дело в том, что они говорят правду, и этого нельзя отрицать. Человек с весом 185 фунтов может легко сжечь 266 калорий за полчаса, просто плавая. Дальнейшее употребление может ускорить потерю калорий. Правильное плавание в стиле «бабочка» может заставить человека с таким же весом и за такое же количество времени сжечь 488 калорий!

Плавание особенно полезно для людей с проблемами, связанными с суставами, поскольку оно очень мало влияет на ваши суставы и, следовательно, может быть отличным вариантом для похудения в пожилом возрасте.Кроме того, самое замечательное в плавании — это то, что это полный план тренировки для похудения, объединенный в одно упражнение. Если вы хотите уменьшить количество жира в своем теле, бороться с такими проблемами, как холестерин и сердечные заболевания, и превратить свое тело в стройный гибкий тренажер, плавание — ваш ответ!

Йога

Зачем выбирать план тренировок для похудения, если он может быть намного больше? Это именно то, что вы получаете, когда выбираете йогу, полезное упражнение, которое делает вас подходящим не только физически, но и морально! В последние годы йога захватила всю сцену тренировок по всему миру, и западные страны начали активно использовать йогу для похудения.Как план тренировок для похудения, йога, кажется, дает невероятный эффект.

Исследование, проведенное NCBI, показало, что женщины, которые выполняли 90-минутные занятия йогой два раза в неделю, оказывали большое влияние на окружность живота. Обнаруженная разница составила в среднем 1,5 дюйма по сравнению с контрольной группой женщин, участвовавших в исследовании.

Шумиха вокруг йоги превратилась в такое большое явление, что если вы войдете в любой тренажерный зал прямо сейчас, вы, скорее всего, увидите, что они также предлагают занятия йогой.

Табата

Если вам нравится идея высокоинтенсивных интервальных тренировок, вам обязательно понравится Табата! Можно сказать, что Табата — это HIIT на стероидах и нехватке времени. В то время как типичные сеансы HIIT длятся около 10 минут, сеанс Табата длится всего 4 минуты! Название происходит от доктора Изуми Табата, японского ученого из Национального института фитнеса и спорта в Токио. Исследование, которое привело к формированию этого режима упражнений для похудания, привело к тем же выводам, что и HIIT.Короткие тренировки с высокой интенсивностью оказывают большее влияние на метаболизм, чем длительные традиционные тренировки.

Типичная тренировка включает 8 подходов, состоящих из 20-секундных тренировок с 10-секундными перерывами. Например, вы можете выполнять каждое упражнение, которое хотите выполнить, в течение 4 минут. Вы также можете комбинировать несколько упражнений для комплексной тренировки. Если бы вы делали по 4 минуты каждое из отжиманий, скалолазания, бёрпи и приседаний, это была бы очень тщательная тренировка.Существует бесконечное количество комбинаций, которые вы можете найти в Интернете и выбрать то, что лучше всего подходит для вас.

Скакалка

Прыжки со скакалкой часто не считают лучшим упражнением для похудания. Вы делали это все свои школьные годы, и эти воспоминания из вашего урока физкультуры, вероятно, возвращаются к вам прямо сейчас! Что ж, простая и удобная в переноске веревка отлично справляется с тренировкой для похудения.Лучшее в тренировке со скакалкой — это то, что уровень ее интенсивности полностью зависит от вас. Вы можете решить, насколько легко или сложно вы хотите провести сеанс, и делать это соответственно.

Известный фитнес-ютубер Адам Розанте поделился своим распорядком прыжков со скакалкой, которого достаточно, чтобы ваше сердце учащенно билось, а тело потело. Вы начинаете с 3-минутной разминки, за которой следуют 100 обычных прыжков, а затем 100 прыжков в спринте. Затем вы можете повторять их оба с меньшим и меньшим количеством пропусков на каждом ходу.Примером может быть 100/100, 50/50, 25/25, а затем 10/10. Если вы думаете, что можете сделать больше, попробуйте вернуться в счет, пока снова не достигнете 100.

Зумба

Хотите, чтобы тренировка была увлекательной, а не просто снижением веса? Почему бы вместо этого не заняться танцами! Зумба — это комплексная программа тренировок для похудания, которая включает в себя множество энергичных движений вашего тела с интенсивными упражнениями. Это также один из лучших способов похудеть во время танцев, и в настоящее время многие люди занимаются зумбой.Согласно клинике Майо, зумба — идеальное занятие для взрослых, поскольку это почти то самое упражнение, которое рекомендуется взрослым, чтобы оставаться здоровым и снизить риски, связанные со здоровьем!

Пока вы заняты сжиганием большого количества калорий и обнаруживаете, что после тренировки у вас полностью перехватывает дыхание, ваша внутренняя энергия будет на пике! Жизнерадостный характер этого «тренировочного танца» делает его одним из лучших упражнений для похудения, которым вы можете заниматься, и вам определенно стоит это сделать!

Также читайте: Как быстро похудеть: полное и подробное руководство

▶ Воспользуйтесь нашим окончательным руководством Nutiro по плану питания, которое дает вам гибкость, чтобы пользоваться другими вариантами планирования питания, такими как кето, палео, веганский, безглютеновый и т. Д.

12 упражнений по сжиганию жира, чтобы похудеть в домашних условиях — Спорткар AQF

Домашние тренировки — это новая норма. Если вы хотите быстро сжечь жир и немного похудеть, вам нужно подтолкнуть себя и заставить мышцы испытывать новые занятия. Уменьшение количества пятен — не эффективный способ избавиться от жира на животе. Но есть несколько замечательных тренировок, ориентированных на мышцы кора, которые сжигают жир по всему телу, в результате чего мышцы кора становятся сильнее и точнее.

И никто на самом деле не любит выполнять одни и те же тренировки все время, поэтому вот лучшие домашние упражнения для сжигания жира, которые внесут разнообразие в вашу тренировку. Уникальность этих тренировок в том, что вы можете включить их в кардиотренировку, которая требует 20 минут или меньше. Режим тренировок для всего тела, который действительно помогает вам избавиться от жира, может быть достигнут, выполняя различные упражнения для сжигания жира в домашних условиях. Итак, почему бы вам не получить желаемую форму тела и вес, используя эти упражнения для сжигания жира в домашних условиях, чтобы разработать индивидуальную программу тренировок для себя:

Список охватываемых упражнений:

Burpees

Burpees — это комбинация приседаний, прыжков и отжиманий.Вы получаете преимущества всех трех ходов за одно движение. Они бросают вызов каждой части тела, включая плечи, трицепсы, квадрицепсы, трицепсы и грудь.

Так как они включают в себя взрывные плиометрические движения, берпи мгновенно ускорят сердечный ритм, сжигая около 10 калорий каждую минуту.

Как это сделать?

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Опустите тело в положение приседания и положите руки на землю.
3. Верните ноги на место доски.
4. Поднимите ноги вперед, чтобы вернуться в положение приседания.
5. Вернитесь в положение стоя.

Thruster

Это упражнение по сжиганию жира обеспечивает преимущества как жима над головой, так и приседаний в одном и том же упражнении. Подруливающее устройство прорабатывает ягодицы, плечи и четырехглавую мышцу, а также помогает вам достичь сильного кора.

Вы можете улучшить координацию, баланс и координацию мышц, включив двигатели в свои тренировки.

Как это сделать?

1. Встаньте со штангой в передней стойке для приседаний, возьмитесь за нее, держа руки немного шире плеч.
2. Держите локти как можно выше, опускаясь в присед. Кроме того, держите колени широко расставленными, а пятки — опущенными.
3. Опуститесь так, чтобы бедра были параллельны полу.
4. Используйте ягодицы и квадрицепсы, чтобы подтолкнуть себя, поднимая пятки.Сохраняйте энергию, пока вы занимаетесь верхним положением приседа, и используйте ее, чтобы управлять штангой над головой, пока ваши руки не будут заблокированы.
5. Затем верните штангу к груди, чтобы закончить повторение.

Подруливающее устройство со штангой можно использовать двумя способами. Вы можете повысить свою силу, подняв тяжелый вес и выполняя меньше повторений. Или вы можете выполнить сжигающее жир упражнение высокой интенсивности, подняв более легкий вес и увеличив количество повторений.

Также прочтите: 11 вариаций приседаний с отягощением, которые вам нужно добавить в свою программу тренировки

Удары медицинским мячом из стороны в сторону

Удары медицинским мячом из стороны в сторону — это взрывное, метаболическое и динамическое упражнение, которое не работает. нацеливаться только на одну группу мышц.Это упражнение нацелено на ваши широчайшие, косые мышцы живота, квадрицепсы, пресс, верхнюю часть спины и нижние трапы.

Как это сделать?

1. Встаньте, ноги немного шире, чем ширина плеч, и поднесите набивной мяч прямо под грудь.
2. Поднимите мяч высоко над головой и держите его крепко.
3. Принесите набивной мяч вниз и хлопните им по правой стороне тела.
4. Опуститесь в положение приседа, чтобы поднять набивной мяч, обязательно согните ноги и верните его на исходную точку.
5. Повторите это с противоположной стороны.

Прыжки с лягушками

Прыжки с лягушками удивительны для спортсменов, поскольку они повышают скорость и силу. Он нацелен на ягодицы, бедра и всю нижнюю часть тела. Кроме того, это также быстро увеличивает частоту сердечных сокращений.

Как это сделать?

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Опуститесь на корточки на 3/4, положив руки по бокам. Остановитесь там на секунду и приготовьтесь подпрыгнуть и вперед примерно на два фута.
3. Подпрыгните и вперед и приземлитесь примерно на два фута перед вашей стартовой точкой.
4. Когда вы приземлитесь, поглотите удар, согнув колени и сядя на бедра. Продолжайте спускаться в нижнюю позицию и будьте готовы к следующему прыжку, только на этот раз вы собираетесь отскочить назад на 2 фута и приземлиться обратно в исходное положение.
5. Выполняйте прыжки вперед / назад по непрерывной петле до конца упражнения.

Тяга бедра на одной ноге

Тяга бедра одной ногой — это упражнение художественной гимнастики, которое нацелено на подколенные сухожилия, ягодицы, корпус, отводящие мышцы бедра и квадрицепсы.И это помогает вам в достижении тонуса бедер. Кроме того, единственное необходимое оборудование — это скамья и коврик для упражнений.

Как это сделать?

1. Положите спину на устойчивую ступеньку или скамью, согните одно колено и поставьте одну ногу на землю.
2. Поднимите вторую ногу и согните колено, образуя угол 90 градусов для бедра и колена.
3. Расположите локти сзади на ступеньке или скамье.
4. Вытолкните колени, напрягите ягодицы и поднимите бедра так, чтобы они находились на одной линии с туловищем.
5. Опуститесь в исходное положение. Это сделает одно повторение.

Планка для мяча BOSU

Планка для мяча BOSU — это удивительное упражнение, которое задействует все мышцы нижней части спины и кора. Мяч BOSU заставляет вас задействовать ядро, создавая нестабильность, и заставляет задействовать больше мышц для поддержания правильной формы.

Как это сделать?

1. Положите мяч BOSU на пол резиновой стороной вверх.Осторожно прижмите локти к резиновой поверхности.
2. Примите стойку отжимания. Убедитесь, что ваши ноги вместе, ваш корпус крепкий, а бедра прямые.
3. Держите тело за мяч, сосредоточив все сокращение на корпусе.
4. Не позволяйте бедрам нырять, слегка приподняв их под углом, если вы чувствуете, что падаете.
5. Сохраняйте эту стойку на протяжении всего подхода.

Скакалка

Прыжки через скакалку — отличное кардиоупражнение, моделирующее все тело.Он лепит руку, подтягивает пресс и наклоняет ноги. Прыжки через скакалку прорабатывают все мышцы по всему телу, от квадрицепсов и икр до верхней части тела.

Как это сделать?

1. Возьмитесь за ручки в каждую руку и начните со скакалки позади себя, так чтобы она была у вас по пятам.
2. Чтобы переместить скакалку, медленно вращайте предплечья вперед и запястья, чтобы создать импульс и сделать петлю над головой.
3. Когда веревка перекинется через голову, немного согните ноги в коленях.Когда вы увидите, что веревка проходит через ваши голени, подпрыгните пальцами ног. Начинайте постепенно, чтобы вы могли выбрать правильное время.
4. Когда вы достигнете удовлетворительного уровня, ваши запястья сделают всю работу. Обычно на рукоятках есть подшипники, которые перемещают веревку. Это значительно упрощает поворот скакалки запястьями.
5. Когда прыгаете, обязательно садитесь на пятки. Это делает вас гибкими и быстрыми. Поскольку ваши икры быстро устают, смело чередуйте прыжки.Например, чередуйте каждую ногу, прыгая на одной, затем на другой, а затем на обеих. Это позволит вашим икрам немного отдохнуть.

Подробнее: Скакалка и потеря веса: что скакалка влияет на ваше тело?

Конькобежный прыжок

Конькобежный прыжок увеличивает взрывную силу, тонизирует ноги и дает большой скачок в общей выносливости. Кроме того, это упражнение прекрасно предотвращает травмы. Улучшает стабильность коленных связок.Это снижает вероятность разрыва ПКС и нацелено на четырехглавую мышцу.

Как это сделать?

1. Встаньте на левую ногу, левое колено слегка согнуто, а правая ступня немного оторвана от земли.
2. Опустите тело на землю.
3. Затем прыгните с левой ноги на правую.
4. Приземлитесь на правую ногу и переместите левую ногу вправо, одновременно вытягивая левую руку с внешней стороны правой ступни.
5. Поменяйте движение и приземлитесь на левую ногу.

Волна из боевой веревки

Волна из боевой веревки объединяет кардио-фактор и прорабатывает спину, ягодицы и корпус. Когда дело доходит до тренировок, это упражнение прекрасно подходит для людей с любым уровнем подготовки. Если вы только начали тренироваться, Battle rope wave помогает быстро развить ваши слабые мышцы. Если вы уже являетесь профессионалом, это упражнение выведет вас на совершенно новый уровень, когда дело касается мышц и тела.

Как это сделать?

1. Держите руки на ширине плеч.
2. Удерживайте концы боевой веревки на длине рук перед бедрами.
3. Подцепите ядро ​​и начните поднимать и опускать веревку каждой рукой взрывным способом.
4. Продолжайте чередовать руки в течение 1-2 минут.
5. Выполните от 3 до 4 подходов.

Стеклоочистители

Упражнения с дворниками активируют основные стабилизирующие мышцы. Прорабатывает прямую и косые мышцы живота. Он также воздействует на ягодичные мышцы и стабилизирует бедро.Кроме того, с помощью дворников вы также можете немного сбрить жир вокруг косых поверхностей.

Как это сделать?

1. Лягте на коврик для упражнений, удерживая спину ровно, не выгибая позвоночник. Вытяните руки в сторону плеча, плотно прижав руки к земле. Ваша верхняя часть тела должна иметь форму буквы «Т».
2. Поднимите ноги от пола, согнув колени и бедра под углом 90 °. Это исходное положение.
3. На выдохе поворачивайте оба бедра в одном направлении, пока внешняя часть бедра не коснется земли или пока вы не почувствуете растяжение нижней части спины и пресса.
4. Сделайте паузу на мгновение, затем поверните в другом направлении, не останавливаясь в начальной точке.
5. Когда вы вращаетесь в обоих направлениях, получается одно повторение. Повторите столько повторений, сколько хотите.

Турецкая одежда

Турецкая одежда нацелена почти на все группы мышц тела, и из-за переходов между стоянием на коленях, лежанием и стоянием особенно сильное внимание уделяется ядру и стабилизирующим мышцам плеч. и бедра.

Как это сделать?

1. Начните с того, что лягте на землю с грузом в левой руке. Напрягите корпус и протолкните левую ногу и правый локоть через пол, чтобы перейти в сидячее положение.
2. В положении сидя поднимите бедра, выполнив ягодичный мостик левой ногой, при этом правая рука вытянута и устойчиво стоит на полу.
3. С поднятого угла бедра переместите правую ногу под себя так, чтобы правое колено оказалось прямо под правым бедром.
4. Сядьте на заднюю ногу и выпрямите туловище, принимая нижнюю часть выпада с левой ногой вперед и вертикально сложенным грузом в левой руке.
5. Двигайтесь вперед, поддерживая вес над головой, и оставайтесь в вертикальном положении в положении стоя.

Pike Press

Упражнение Pike Press нацелено на боковую дельтовидную мышцу, трицепс, переднюю дельтовидную мышцу, ядро ​​и спину. Кроме того, это может даже повысить гибкость подколенного сухожилия. Самое главное, что жим щукой — отличный тренажер для плеч.Это заставит вас почувствовать каждое повторение верхней частью тела, но особенно плечами.

Как это сделать?

1. Начните с обычного отжимания и обратите внимание, где ваша голова касается земли.
2. «Поднимите» свое тело, чтобы приподнять бедра.
3. Согните руки в локтях, чтобы коснуться земли головой.
4. Вернитесь к исходной точке.
5. После того, как вы закончите, растяните мышцы плеч и боков.

Заключительный вывод

Каждое из рассмотренных выше упражнений само по себе может потреблять много калорий.Сочетание или комбинирование их может быть отличным способом создать эффективную по времени домашнюю тренировку по сжиганию жира.

Хотя все эти упражнения по сжиганию жира эффективны для улучшения ваших усилий по снижению веса, чрезвычайно важно выбирать упражнения, которые вам действительно нравятся, чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений по сжиганию жира в домашних условиях.

Также читайте: Как избавиться от жира в нижней части живота: советы и упражнения по диете

Источник изображения: Shutterstock

Полное руководство по тренировкам для похудания — дома или в дороге

Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Как сертифицированный персональный тренер, вы хотите быть уверены, что вы и ваши клиенты поддерживаете свою физическую форму, где бы вы ни находились.

Многие фитнес-тренеры знают, что, когда клиенты проводят длительные промежутки времени между занятиями, вероятность того, что они будут выполнять свои тренировки самостоятельно, уменьшается. Некоторые клиенты будут самомотивированы, в то время как другим потребуется много внимания, чтобы приступить к тренировкам.

Один из лучших способов заставить клиентов заниматься дома — предложить им простой, эффективный и уверенный в себе план.

Поскольку многие из нас путешествуют, чтобы похудеть, важно сбалансировать всю чью-то жизнь.Похудение — это намного больше, чем просто постоянные тренировки. На самом деле, это может быть действительно сложно сделать правильно — по крайней мере, так, чтобы это было устойчивым в долгосрочной перспективе.

Так как же уравновесить эти две вещи вместе? Что ж, оказывается, если вы сделаете это правильно, вы сможете зарядить своих клиентов невероятным успехом в сжигании калорий, чтобы похудеть быстро — только не слишком быстро!

Основные принципы похудания

Существует много литературы о похудании.Общая концепция потери веса довольно конкретна — калории прибывают, калории — нет. Дефицит калорий, который это создает, заставляет ваше тело терять вес.

Просто, правда? Не совсем.

Хотя это правда, есть много других факторов, которые играют на это. Например, большинство людей думают о калориях, которые они сжигают во время тренировки, только с точки зрения своих целей. Это может обернуться провалом для основной цели — похудания.

Это потому, что сосредоточение внимания только на своем ожоге в тренажерном зале упускает из виду реальный множитель силы в личной потере веса — увеличение базальной скорости метаболизма.

Базальный уровень метаболизма и тренировочные тренировки

Ваш метаболизм работает с вашей основной скоростью метаболизма, или BMR. Это количество калорий, которое сжигает ваше тело, просто проживая свою жизнь, не считая калорий, сожженных во время тренировки. Хотя он незначительно варьируется между мужчинами и женщинами, BMR в среднем человека составляет около 1500 калорий в день.

Итак, допустим, вы сожгли 300 калорий за кардиотренировку. Добавьте это к своим 1500 калориям, сожженным в BRM, и вы получите 1800 калорий, сожженных в этот день.Итак, если вы съели всего 1500 калорий, у вас будет дефицит калорий в 300 калорий.

Это прекрасный способ похудеть, но не самый эффективный. Представьте, что вы потратили 30 минут на кардио, а вместо этого выполняли упражнения высокой интенсивности.

Мало того, что это сожжет больше калорий за то же время, вашему телу также нужно будет тратить больше энергии на восстановление после этого. По мере увеличения мышечной массы увеличивается и BMR.

Если вы сжигаете дополнительные 25 калорий в час в этом типе восстановления, это может повысить средний BMR еще на 600 калорий в день.

Итак, при том же затраченном времени, но с другим упражнением, ваш увеличенный BMR составит 2100 калорий в день, плюс дополнительные калории от более интенсивной тренировки. Теперь соедините это с потреблением 1500 калорий в день, и у вас будет гораздо более значительный дефицит калорий каждый день. В этой ситуации вам может даже потребоваться несколько дополнительных калорий для подпитки вашего тела.

Не позволяйте клиентам сосредотачиваться на «определенных областях» при похудении

Один такт, популярный в мифологии фитнеса, заключается в том, что, тренируя мышцы кора, вы разовьете пресс с шестью кубиками. Большинство фитнес-профессионалов понимают, что пресс создают на кухне, а не в спортзале.

Другими словами, вы не сможете волшебным образом избавиться от жира на животе, просто выполняя скручивания и нацеливаясь на косые мышцы живота. Ваше тело метаболизирует жир повсеместно, и нацеливание на группы мышц (хотя и полезно для наращивания мышечной массы) не приведет к удалению жира из определенной области тела.

Итак, если целью вашего клиента является похудание, наиболее важной частью этого является увеличение безжировой мышечной массы с помощью упражнений на все тело для увеличения их BMR. Как только они потеряют достаточно жира, чтобы выявить мышечный тонус под ним, вы увидите, что целенаправленное тонирование групп мышц может быть немного глупым.

Кроме того, те, кто хочет сбросить лишний вес, получат пользу от более сильных мышц и защитят клиента от травм.

Похудание происходит не только с помощью упражнений

Активность необходима для здоровья и похудания.Вы не можете переиграть свою диету. Поэтому убедитесь, что вы общаетесь со своими клиентами о сбалансированной диете. Помните, что у сертифицированного личного тренера нет практики указывать конкретные диетические потребности, но вы можете дать общие советы по сбалансированному питанию.

Так что убедитесь, что ваш план питания тоже в работе. Это не менее важно, чем журналы тренировок, особенно если будет период времени, когда вы не сможете встретиться лично.

Домашние упражнения для похудения

Когда дело доходит до тренировок, которые нужны вашим клиентам, всегда лучше начинать со своих целей и работать в обратном направлении. Составьте план, и пусть конкретные тренировки заполнят пространство, которое им необходимо заполнить с точки зрения нацеливания на основные группы мышц.

И, как всегда, найдите для своего клиента путь наименьшего сопротивления. Если они хорошо справляются с видео с тренировками, чтобы сохранять сосредоточенность и мотивацию дома, используйте их! Но, независимо от этого, вот несколько отличных упражнений, которые помогут им достичь своих целей.

Силовые тренировки

Для похудания это будет иметь решающее значение. Тренировки с отягощениями в целом важны для здоровья мышц и скелета.

У некоторых людей дома есть такое оборудование, как свободные веса, медицинские мячи или, может быть, даже тренажер подвески TRX, но это далеко не все.

Если они есть у ваших клиентов, используйте их при программировании. Но если они этого не сделают, есть несколько отличных упражнений с собственным весом, которые они могут использовать.

Отжимания

Отжимания — одно из лучших упражнений для верхней части тела, потому что они действительно задействуют все ваше тело, от рук и предплечий, через грудь и корпус до пальцев ног. Комбинируя высокую планку с движениями упражнений, вы получите большую отдачу от отжиманий.

Приседания

Всегда следите за тем, чтобы ваши клиенты использовали правильную форму. Но есть несколько упражнений, таких как приседания, чтобы задействовать все, от кора до квадрицепсов, подколенных сухожилий и икроножных мышц.

Для тех, кто в тренажерном зале поднимает немного тяжелее, это способ поддержать его, выполняя большее количество повторений. Тем, кто новичок в поднятии тяжестей, обязательно оценивайте это по тому, как они себя чувствуют с течением времени, начинайте с малого и медленно и увеличивайте количество повторений по мере продвижения.

Пилатес и йога

Удержание положений тела в течение длительного времени — невероятный способ развить мышечную силу и выносливость.

Переключитесь между несколькими вариантами и упражнениями, от планки до балансировки на отдельных ногах, глубокого дыхания и удерживающих поз.

Упражнения на растяжку также помогут вашим клиентам восстановиться и меньше болеть. Это еще один отличный компонент пилатеса и йоги, который может помочь при домашних тренировках.

Сердечно-сосудистые упражнения дома

То, что мышечная масса важна, не означает, что вы должны игнорировать здоровье всего тела. Кардио необходимы для поддержания оптимальной работы сердца и легких. Увеличение мышечной силы может помочь в увеличении силы сердечно-сосудистой системы и выносливости, но прирост кардио также может помочь вашей мышечной силе.

Это не вопрос «или / или», поэтому убедитесь, что предоставили вашим клиентам надежное программирование, которое фокусируется на всем.

Быстрая ходьба

Это отличный способ для клиентов, которые хотят похудеть, заняться кардио без риска получить травму. Он имеет низкий уровень воздействия и действительно может сдвинуть иглу всего за 30 минут ходьбы несколько раз в неделю.

Эллиптические тренажеры

Некоторые люди могут иметь дома эллиптический тренажер или другое кардиооборудование.Если они это сделают, они, вероятно, заплатили за это приличную сумму. Они полюбят вас, если вы поможете им использовать это оборудование еще больше, чем они думали изначально. Спросите и посмотрите, есть ли у них домашнее кардиооборудование, и, если есть, попросите их попробовать использовать его снова!

Бег трусцой

Для тех, у кого сильные суставы и нижняя часть тела, способная выдержать удар, несколько кардиотренировок так же эффективны для похудания, как бег и бег трусцой. Просто помните, что ваше тело в конечном итоге будет стремиться к достижению гомеостаза с точки зрения дефицита калорий.Поэтому убедитесь, что вы смешиваете тренировки, чтобы тело продолжало догадываться и выходить за пределы плато.

Скакалка

Скакалка — одно из самых простых в приобретении оборудования для фитнеса. Они дешевые, прочные и невероятно эффективные.

Более того — это весело!

Конечно, на ранних этапах выработки координации, необходимой для того, чтобы действительно сжечь ее на скакалке, может возникнуть разочарование, но как только вы ее получите, вы можете идти по жизни!

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

С HIIT-тренировками у вас есть несколько направлений.Они станут основными ускорителями обмена веществ, и если ваши клиенты смогут с ними справиться, они могут стать отличным сочетанием силовых тренировок и кардио.

Художественная гимнастика

Для них подумайте об упражнениях, таких как бёрпи, альпинизм и другие подобные интенсивные тренировки. Они часто воздействуют на большую часть вашего тела и действительно повышают частоту сердечных сокращений.

Найдите правильное время для упражнений и отдыха, как в Табате, чередуя 20-секундные и 10-секундные интервалы по 8 раундов в упражнении.

Тренировка с гирей

Это может включать высокий риск получения травмы, поэтому убедитесь, что ваши клиенты используют правильную форму. С махами гирями, рывками, толчками и многим другим, гири можно использовать для серии сложных взрывных упражнений, которые выведут силу и физическую подготовку на новый уровень.

Беговая лестница

Хотя это тоже подходит под кардио-секцию, это вроде как лучше работает как HIIT. Это больше похоже на спринт, и подъем по лестнице полностью сожжет вашу нижнюю часть тела и ядро.

Убедитесь, что суставы ваших клиентов достаточно здоровы для этой тренировки, а также что они носят обувь правильного типа для поддержки своей кинетической цепи.

Круговая тренировка

Это включено только последним, потому что вы можете выполнять части упражнений, упомянутых выше, и проложить любую схему, какую захотите. Например, вы можете чередовать лестницы с бёрпи и альпинистами вверху и внизу.

Или вы можете бегать трусцой по дорожке и через определенные промежутки времени останавливаться и выполнять различные художественные упражнения.

Мир — твоя устрица!

Безопасность прежде всего — всегда!

Самая большая проблема, с которой вы столкнетесь, — это домашняя травма. Это может помешать клиенту тренироваться в течение длительного времени, что не хорошо ни для него, ни для вас.

Итак, проверяйте клиентов, когда они завершают тренировки дома. Вы хотите знать, чем они заняты в свободное от работы время, чтобы вы могли более эффективно планировать их тренировки при личной встрече или с помощью цифрового устройства.

Используйте регистрацию как вариант, чтобы спросить обо всей картине — они работают? Правильно ли они едят? Они поправляются? Они нормально спят? Достаточно ли они пьют воды?

Это все важные компоненты для похудания, независимо от того, где они тренируются. Поэтому не забывайте проверять их и вдохновлять их по мере их продвижения.

Если вы хотите узнать больше о том, как поднятие тяжестей может помочь в похудании, ознакомьтесь со статьей ISSA по этому поводу здесь!

Хотите узнать больше о наставничестве своих клиентов на дому? Запишитесь на курс онлайн-коучинга ISSA, самый быстрый способ начать свой бизнес по личному обучению в Интернете, чтобы вы могли получать желаемые результаты клиентов, одновременно увеличивая свой доход.

Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ раздаточный материал здесь.

ISSA

Рекомендуемый курс

Сертифицированный персональный тренер

Программа сертифицированного фитнес-тренера предназначена для обучения выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для успешной работы в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику.Наряду с необходимыми научными физическими упражнениями, программа дистанционного обучения охватывает оценку клиентов, разработку программ, основы питания и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.

Посмотреть продукт

комментариев?

5 упражнений на скорость и ловкость для сжигания жира

Новости: не нужно заниматься спортом, чтобы сжигать жир, как спортсмен.

Упражнения на ловкость, которые готовят профессионалов к соревнованиям, отлично подходят для сжигания жира, — говорит Роберт Римс, C.S.C.S., главный тренер по фитнесу для The Dr. Phil Show и автор Make Over Your Metabolism . «Исследования также показывают увеличение силы, мощности, баланса и координации при этих коротких и высокоинтенсивных физических нагрузках», — говорит Реамс. «Я использую их с людьми в течение многих лет и добился большого успеха».

Андреа Аврускин, доктор медицинских наук, физиотерапевт и спортивный тренер из Лас-Вегаса, штат Невада, отмечает, что «спортивные упражнения кажутся не столько упражнением, сколько настоящим спортом, поэтому они доставляют больше удовольствия, чем упражнения для отдельных мышц.”

Чтобы помочь вам воспользоваться этими преимуществами, мы попросили Римса и Аврускина поделиться некоторыми из своих любимых упражнений. Они рекомендовали выполнять упражнения два раза в неделю (с отдыхом два-три дня между ними), в зависимости от ваших целей. «Если вы теннисист, вы можете выполнять их вместо кардиотренировок», — говорит Римс. «Однако, если ваша цель — похудеть, вы захотите дополнить кардио-тренировки этим».

Начните прямо сейчас — и вы увидите увеличение скорости, мощности, выносливости и выносливости уже через неделю.

1. Отпечатки ветра

Как это сделать: Вам нужна стартовая линия, а также первая линия спринта, вторая линия спринта и третья — и самая длинная — линия спринта. Каждый спринт будет вдвое длиннее предыдущего. Например, на баскетбольной площадке начните игру под корзиной, разбегитесь до первой линии фола, коснитесь и затем вернитесь на старт. Затем бегите на половину корта, касайтесь и затем бегите назад, чтобы начать. Затем бегите вниз по площадке, коснитесь лицевой линии и вернитесь к финишу (под корзиной).Это одна Долина Смерти. (Примечание: делайте это на открытом пространстве для бега, таком как баскетбольная площадка, теннисный корт или подъездная дорожка — трава может быть слишком скользкой.)

Beyond the burn: Это упражнение также поможет вам повысить вашу скорость, ловкость, быстроту, выносливость и выносливость, говорит Римс, а также отлично подходит для видов спорта, требующих способности быстро ускоряться и замедляться, таких как футбол и футбол.

2. Ступени караоке

Как это сделать: Лицом вперед, начните движение влево от вас, шагнув левой ногой.Затем выведите правую ногу вперед, затем снова сделайте шаг в сторону левой ногой, затем шагните за ней правой ногой. Продолжайте эту последовательность на заданном расстоянии или длине комнаты, а затем повторите, двигаясь в противоположном направлении и двигаясь вбок вправо. Держите руки в положении «наготове» — как будто вы собираетесь играть на пианино — прижать локти к телу или под углом 90 градусов с раскрытыми ладонями.

Beyond the burn: Выполнение этого упражнения также поможет улучшить координацию, баланс и боковую скорость, — говорит Римс.Он отлично подходит для всех видов спорта, требующих бокового или разнонаправленного движения, например для футбола, футбола и баскетбола.

3. Лестница ловкости: боковой прыжок на одной ноге

Как это сделать : Начните с того, что ваша правая сторона будет обращена к концу лестницы для ловкости (или создайте свою собственную сетку, разместив прямые маркеры, такие как карандаши или полоски бумаги, на земле примерно в 18 дюймах друг от друга на расстоянии 10 ярдов. из). Встаньте на правую ногу. Прыгайте боком в каждую коробку по линии, оставаясь на той же ноге, пока не дойдете до конца лестницы.Поменяйте ноги, чтобы спуститься по лестнице к исходной точке. Слегка приземлитесь на каждую ногу, не отрывая пяток от земли.

Beyond the burn : Это упражнение помогает улучшить силу сухожилий и мышц каждой ноги и особенно хорошо подходит для бегунов, — говорит Аврускин.

4. Прыгай и достигай

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка присядьте, согнув колени и бедра, и слегка отведите руки назад, прежде чем резко подпрыгнуть и потянуться к объекту или цели, например, к баскетбольному кольцу.Приземлиться в исходное положение и сразу повторить прыжок. Сосредоточьтесь на достижении максимальной вертикальной высоты с минимальным движением в стороны, вперед или назад. Начните с одного-двух повторений и увеличивайте по мере того, как становитесь более подходящими.

Beyond the burn: По словам Аврускина, этот прием увеличивает силу ваших ног и ваш вертикальный прыжок, что дает вам преимущество перед соревнованиями в баскетболе и волейболе.