как быстро нарастить мышечную массу (фото/видео обучение)

Для того чтобы систематизировать свои тренировки и добиться максимального результата от изматывающего тренинга, желательно составить комплекс упражнений на разные группы мышцы в домашних условиях.

Это позволит получить желаемый результат в кратчайшие сроки и лучше распределить нагрузку между работающими группами волокон.

Для качественного восстановления, организму нужен отдых. И когда после интенсивного напряжения ткани залечивают повреждения, их нежелательно подвергать нагрузке.

Правильно составленная программа тренировок должна учитывать эту особенность.

Упражнения для грудных мышц

Накачанная грудь является настоящим мужским эталоном красоты и показателем физической силы.

Располагаясь в верхней части корпуса, она выполняет сложнейшую работу, связанную с толчковыми усилиями. Она являятся надежной опорой для рук и плеч.

Упражнения для грудных мышц в домашних условиях должны быть наиболее интенсивными, так как они большие и крайне выносливые.

У некоторых везунчиков дома есть скамейка для жима и массивная штанга. По сути, для качественной проработки груди и набора массы больше нечего не нужно.

Но вот тем, кто вынужден обходиться без спортивного инвентаря, будет крайне не просто. Это связано с тем, что им придется выполнять выматывающие подходы, при выполнении которых напрягаться в большей степени будут нервы.

Грудь будет жечь, дыхание будет уставать, одним словом, будет тяжелее. Именно поэтому нужно приложить максимальное количество усилий для составления сбалансированной программы тренировок.

Для того чтобы лишний раз не напрягаться, и постепенно улучшать результаты, нужно в день тренировки груди уделить время на выполнения упражнений мышц для рук в домашних условиях.

План тренировки:

• разминка и растяжка 5-10 мин;
• отжимания со средней постановкой рук. Делать их нужно качественно, опуская корпус до нижней точки медленно, а поднимать быстро;
• далее упражнение на трицепс с гантелью. Стоя, развести ноги на ширину плеч, в взяв в руку снаряд начать опускать его за голову. Выполнить нужно для каждой руки;
• далее идут отжимании узким хватом. При выполнении нужно правильно дышать. На вдохе медленно опуститься, а на выдохе сделать резкий толчок.
• воспользовавшись кроватью или парой стульев, нужно опереться одной рукой или коленом, расположив корпус горизонтально. Рука от локтя до плеча находится в одной плоскости с полом, предплечьем начать поднимать гантель, сконцентрировавшись на трицепсе;
• положить на пол 2-4 книги так, чтобы получились удобные упоры для рук. Сделать подход широких отжиманий, опускаясь как можно ниже, и стараться чувствовать растяжение в груди;
• растяжка 5-10 минут.

После интенсивной тренировки груди нужно уделить достаточно вниманию растяжке, так как мышца сжалась и ее нужно вернуть в нормальное положение. В противном случае может плечи могут слишком сильно стягиваться вперед.

 

Упражнения для мышц спины

Упражнения для мышц спины в домашних условиях должны выполняться с применением сторонних снарядов. Лучшим решением будет повесить турник или купить гирю.

Спина является самой крупной областью, на которой расположено несколько крупных групп мышц.

Для того, чтобы сделать фигуру похожую на треугольник, что считается эталоном мужской эстетики, нужно выполнять следующие упражнения.

Подтягивания

Они входят в базовую программу при отсутствии массивной штанги. Видоизменяя их технику можно прорабатывать разные уровни спины.

В основном в работу включены широчайшие мышцы, но при изменении хвата начинают работать трапецивидные и дельтовидные.

План тренировки:

• Подтягивания стандартным хватом с полной амплитудой.
• Обратный хват.
• Узкий хват.
• Отдых 5 минут.
• Подъем и медленное опускание корпуса.
• Вис на турнике с согнутыми на 90 градусов локтями.
• Простой вис на турнике.

При правильных и регулярных тренировках плечи станут шире а талия уже, благодаря чему силуэт будет напоминать перевернутый треугольник.

Упражнения с гирей

Упражнения с гирей позволяют прорабатывать полностью спину и позволяют не выполнять дополнительные упражнения для тренировки мышц ног в домашних условиях.

Их преимуществом является включение двух основных групп мышц, а рывковые и маховые движения создают повышенную нагрузку на ткани, что ведет к быстрому прогрессу.

Выполнять подходы на гире и турнике лучше в разные дни.

План тренировки:

• Махи гири с толчком от таза.
• Рывки из положения полуприседа.
• Приседания с гирей.
• Подъем с плеча.

Приступать к гире нужно только после того, как корпус был достаточно укреплен.

К тому же нужно правильно выполнять технику, иначе можно получить серьезную травму.

При выполнении всех движений нужно активно работать ногами, и ягодицами.

Приседания являются отличным упражнением для мышц ягодиц в домашних условиях. Не зря богатыри прошлых веков предпочитали занятия именно с данным снарядом.

Упражнения на пресс

Упражнения для мышц живота в домашних условиях обязательны к выполнению. Именно на них держится верхняя часть тела, и именно благодаря крепкому прессу спортсмены могут выполнять сложные движения.

Пресс является важнейшей основной, укрепив которую, можно улучшить свой внешний вид, осанку и силовые показатели.

Для качественного развития мышц живота понадобится на тренировки всего 20 минут в день. В это время нужно сделать несколько подходов на скручивания и поднятие ног.

Мужчинам рекомендуется делать все упражнения с дополнительными утяжелителями.

Упражнения на массу

В домашних условиях добиться роста мышц упражнениями крайне не просто. Культуристы используют в спортзалах большие веса, которые создают необходимый уровень нагрузки для повреждения мышечных волокон.

Собственный вес, конечно, можно использовать, но это даст значительно меньший результат. Поэтому после того, как тело привыкло к обычным нагрузкам и уже не болит после тренировок, желательно дополнительно нагружать себя.

 

Для этого подойдет рюкзак с песком или баклажкой воды, или тяжелая гиря. К тому же нужно уделять большое внимание растяжке. Так как если выматывать мускулы долгими повторениями, они могут сократить свою длину.

Статические упражнения

Это своеобразный лайфхак, как при помощи стен, пола и дверных косяков полностью заменить тренажеры из спортзала.

Упражнения на статическое напряжение нагружает мышцы не хуже, чем штанги, гантели и прочие атрибуты.

План тренировки:

• Хорошо размять и растянуть мышцы.
• Встать у стены, только крепкой, и начать ее толкать.
• В дверном косяке руками стараться раздвинуть его.

У многих этого сделать не получится, а тем, у кого получится дополнительных тренировок не надо, они и так слишком сильные.

При выполнении мышцы будут выкладываться на полную, высвобождая накоплений креатин, и соответственно повреждаться.

Такие упражнения не только добавят лишние килограммы мышечной массы, но также сделают вас сильнее, а суставы прочнее.

Заключение

Отсутствие дорогостоящего оборудования, которое имеется в спортзале еще не является причиной отказываться от мечты нарастить мускулатуру.

При добросовестном регулярном тренинге можно добиться больших результатов.

Комбинируя динамические и статические упражнения с растяжкой, можно стать намного сильнее и больше. Главное не забывать о правильном питании и здоровом сне.

Фото упражнений для мышц в домашних условиях

Как накачать мышцы в домашних условиях?

Для того чтобы ответить на вопрос «Как накачать мышцы в домашних условиях?», нам нужно разобрать некоторые аспекты современного домашнего тренинга:

1. Большинство материалов, которые рассказывают вам о том, как накачать мышцы в домашних условиях, написаны с целью получения прибыли и не ставят перед собой цель дать читателю необходимый результат.
2. Часть материалов — это реклама, причем реклама некачественных товаров.

Если вас убеждают в том, что накачать мышцы дома можно «исключительно с помощью этого супер-тренажера» — сразу же прекращайте чтение подобного материала. Современная фитнес-индустрия развита как никогда, но это развитие привело к огромному количеству некорректной информации и неработающих тренировочных   программ. На теме фитнеса и бодибилдинга наживаются все, кому не лень. Вам дают решение проблемы (часто — решение неправильное), но не объясняют принципов, на которых построена данная тренировочная программа. Сегодня мы досконально разберем вопрос «Как накачать мышцы в домашних условиях?», расскажем об основных принципах тренинга, и на основании этих принципов построим тренировочные программы.    

Как накачать мышцы дома? Тренировочные принципы

Наиболее эффективная тренировочная программа для новичка держится на трех принципах:

1. Принципе прогрессии нагрузок. Без постоянного прогресса мышцы не растут.
2. Принципе суперкомпенсации. Умение «словить суперкомпенсацию» позволяет узнать идеальный момент для тренировки.
3. Тренировке быстрых и медленных мышечных волокон. Развитие быстрых (БМВ) и медленных (ММВ) мышечных волокон создает универсальную тренировочную программу, которая подходит каждому.

Поговорим о каждом принципе отдельно:

• Принцип прогрессии нагрузок гласит: на каждой тренировке (или раз в несколько тренировочных сессий) объективная тренировочная нагрузка должна увеличиваться.

Наращивать нагрузку можно при помощи:

1. Увеличения веса снаряда. Увеличения сопротивления тренажера.
2. Добавления новых упражнений.
3. Увеличения количества подходов в упражнении.
4. Увеличения количества повторений в подходе.
5. Уменьшения отдыха между подходами и упражнениями.
6. Замедления темпа выполнения упражнения.

Чем выше в этом списке расположен способ увеличения нагрузки, тем желательнее его использование. Новичкам, чтобы накачать мышцы в домашних условиях максимально быстро, нужно ограничиться увеличением веса снаряда, добавлением новых упражнений и ростом количества подходов. При выполнении упражнений без веса прибегаем к манипуляциям с количеством повторений. Суть такова: на сегодняшней тренировке объективная (выраженная в цифрах) нагрузка должна быть больше, чем на предыдущей. При сохранении корректной техники. Не получается увеличивать нагрузку на каждой тренировке — прогрессируйте реже. Но прогрессируйте, и не приносите в жертву технику.

• Принцип суперкомпенсации в бодибилдинге рассказывает о 4 стадиях тренировочного процесса:

1. Тренировка, в течение которой мышцы получают микротравмы. Во время тренировки мускулы травмируются, а не растут!
2. Восстановление. Начинается сразу после завершения тренировки. Восстановление можно ускорить. Как это сделать — читайте здесь. После завершения восстановления мышечная система выходит на предтренировочный уровень.
3. Суперкомпенсация. Организм создает «мышечный резерв» для адаптации к стрессу, который поступает извне (тренировка). На этом этапе ваши мышцы чуть работоспособнее, а значит, больше, чем перед тренировкой и после завершения восстановления.
4. Утрата суперкомпенсации. Тело прекращает поддерживать «мышечный резерв», мышечная система возвращается на предтренировочный уровень.

Ответ на вопрос «Как накачать мышцы в домашних условиях?» лежит в постоянных тренировках в фазе суперкомпенсации!      

• Тренировка быстрых и медленных мышечных
  волокон позволяет проработать все имеющиеся в вашем теле мышечные клетки с максимальной эффективностью. У каждого из нас соотношение БМВ-ММВ является индивидуальным показателем. Быстрые мышечные волокна лучше реагируют на низкий-средний диапазон повторений с большим весом и достаточным отдыхом. Медленные — на небольшой вес, высокое количество повторений и маленький отдых. Это одна из основных причин, почему не существует тренировочной программы, которая идеально подходит каждому.

Пример: вы приседаете со 100 килограммовой штангой в 5 подходах на 6 повторений. Аналогичные показатели у вашего друга Васи. Но есть одно существенное различие: у Васи объем бедра 63 см, а у вас — 53. При одинаковых силовых показателях у Васи ноги бодибилдера, тогда как у вас ноги худощавого паренька, который только переступил порог спортзала. Между вами есть еще одно различие, которое невозможно заметить невооруженным взглядом: соотношение БМВ-ММВ у Васи составляет 80:20, тогда как у вас — 20:80. Ваши ноги будут расти при выполнении приседа в 65 килограмм (условно) в 7 подходах, 25 повторениях и 45 секундах отдыха. Вася от таких тренировок только похудеет. Можно определить соотношение БМВ-ММВ в каждой мышце опытным путем. На это нужно потратить несколько лет своей тренировочной жизни. Альтернативным путем является тренировка и быстрых, и медленных мышечных волокон. Мы будем использовать все 100% мышечного потенциала! И к результату придем наверняка.   Теоретическая часть ответа на вопрос «Как накачать мышцы в домашних условиях?» окончена. Перейдем к практике.  

Накачать мышцы в домашних условиях без веса

  Тяжелая цель, для достижения которой используем два принципа:

1. Принцип прогрессии нагрузок.
2. Принцип суперкопенсации

Тренировать БМВ и ММВ мы не можем из-за отсутствия отягощения. Для максимально эффективной накачки мышц нужно приобрести турник-брусья и установить его дома. Альтернатива — подтягиваться на турнике и отжиматься на брусьях на улице. Пользуемся такими упражнениями:

1. Подтягивания к груди (к подбородку — если к груди не можете).
2. Отжимания на брусьях.
3. Приседания.
4. Отжимания от пола с различной постановкой рук.
5. Обратные отжимания от скамьи.
6. Подтягивания за голову.
7. Выпады.
8. Отжимания на руках вниз головой (продвинутый уровень).
9. Выпрыгивания.
10. Вис на турнике.

Турником нужно обзавестись обязательно, так как без турника и упражнений с отягощениями мышцы спины накачать невозможно. Без брусьев можно обойтись, но отжимания на брусьях существенно ускорят прогресс в построении мощных грудных, трицепсов и плеч. Комплекс упражнений для накачки мышц дома без веса будет выглядеть так: Неделя №1 Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	2	6	2	3
Отжимания на брусьях	2	6	2	3
Приседания	2	20	2	—

  Четверг

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	3	6	2	3
Отжимания на брусьях	3	6	2	3
Приседания	3	20	2	—

  Суббота

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	3	8	2	3
Отжимания на брусьях	3	8	2	3
Приседания	3	25	2	—

  Неделя №2 Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	4	8	2	3
Отжимания на брусьях	4	8	2	3
Приседания	4	25	2	—

  Четверг

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	5	8	2	3
Отжимания на брусьях	5	8	2	3
Приседания	5	25	2	—

  Суббота

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	5	8	2	3
Отжимания на брусьях	5	8	2	3
Приседания	5	25	2	3
Отжимания от пола с широкой постановкой рук	2	8	2	3
Подтягивания за голову	2	8	2	3
Выпады	2	10	2	—

  Неделя №3 Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	5	8	2	3
Отжимания на брусьях	5	8	2	3
Приседания	5	25	2	3
Отжимания от пола с широкой постановкой рук	3	8	2	3
Подтягивания за голову	3	8	2	3
Выпады	3	10	2	—

    Четверг

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	5	8	2	3
Отжимания на брусьях	5	8	2	3
Приседания	5	25	2	3
Отжимания от пола с широкой постановкой рук	4	8	2	3
Подтягивания за голову	4	8	2	3
Выпады	4	10	2	—

  Суббота

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	5	8	2	3
Отжимания на брусьях	5	8	2	3
Приседания	5	25	2	3
Отжимания от пола с широкой постановкой рук	5	8	2	3
Подтягивания за голову	5	8	2	3
Выпады	5	10	2	—

  Неделя №4 Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	5	8	2	3
Отжимания на брусьях	5	8	2	3
Приседания	5	25	2	3
Отжимания от пола с широкой постановкой рук	5	8	2	3
Подтягивания за голову	5	8	2	3
Выпады	5	10	2	3
Обратные отжимания от скамьи	2	10	2	3
Вис на турнике	2	30 секунд	2	3
Выпрыгивания	2	20	2	—

  Четверг

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	5	9	2	3
Отжимания на брусьях	5	9	2	3
Приседания	5	27	2	3
Отжимания от пола с широкой постановкой рук	5	9	2	3
Подтягивания за голову	5	9	2	3
Выпады	5	11	2	3
Обратные отжимания от скамьи	2	11	2	3
Вис на турнике	2	30 секунд	2	3
Выпрыгивания	2	23	2	—

    Суббота

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	5	9	2	3
Отжимания на брусьях	5	9	2	3
Приседания	5	27	2	3
Отжимания от пола с широкой постановкой рук	5	9	2	3
Подтягивания за голову	5	9	2	3
Выпады	5	11	2	3
Обратные отжимания от скамьи	3	11	2	3
Вис на турнике	3	30 секунд	2	3
Выпрыгивания	3	23	2	—

  Продолжаем добавлять новые упражнения, наращивать количество подходов и повторений. Внимание: данные таблицы являются примером. Исходите из собственных физических возможностей, но используйте те принципы, на которых строится программа.  

Создаем свой спортзал

  Атлет, который стремится накачаться в домашних условиях, может прогрессировать быстрее, чем спортсмен, который работает в спортзале. Такие метаморфозы происходят за счет:

• Понимания тренировочного процесса. Более 95% посетителей спортзала не используют весь потенциал тренировок с железом, так как не понимают принцип работы бодибилдинга.
• Исключения лишних упражнений. Тренажеры, которыми обставлены дорогие фитнес-центры, помогают детализировать мышцы профессионалам. Но для новичка (стаж тренировок до 2 лет) они почти бесполезны.

Для максимально быстрого прогресса придется докупить:

1. Олимпийский гриф для штанги и блины.
2. Две тяжелые разборные (!) гантели.
3. Стойки для штанги со страховкой. Идеально — силовая рама.
4. Турник-брусья.
5. Скамью для жима лежа с регулировкой угла наклона.
6. Пояс для крепления веса.

Этого оборудования достаточно для повышения КПД тренировок до максимума. Покупать все перечисленные выше вещи лучше в интернет-магазинах или у частников, которые самостоятельно изготавливают оборудование и имеют хорошие отзывы. В магазинах стоимость каждого товара в 2-4 раза превышает реальную стоимость оборудования. Более бюджетный, но полноценный вариант:

1. Две тяжелые разборные (!) гантели.
2. Стойки для штанги со страховкой. Идеально — силовая рама.
3. Турник-брусья.
4. Скамью для жима лежа с регулировкой угла наклона.
5. Пояс для крепления веса.

Самый бюджетный вариант:

1. Две тяжелые разборные (!) гантели.
2. Турник-брусья.
3. Пояс для крепления веса.

  Мы напишем программу под самый бюджетный вариант, так как не у каждого есть возможность приобрести и разместить у себя мини-спортзал: Неделя №1 Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	2	6	2	3
Отжимания на брусьях	2	6	2	3
Приседания	2	20	2	—

  Четверг

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Разгибание рук с гантелей стоя	10	3	10	2	3
Подъем гантели на бицепс стоя	2 по 5	3	10	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 3	5	20	1,5	—

  Суббота

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	3	6	2	3
Отжимания на брусьях	3	6	2	3
Приседания	3	25	2	—

    Неделя №2 Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	4	6	2	3
Отжимания на брусьях	4	6	2	3
Приседания	4	20	2	—

  Четверг

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Разгибание рук с гантелей стоя	10	4	10	2	3
Подъем гантели на бицепс стоя	2 по 5	4	10	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 3	6	20	1,5	—

  Суббота

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	4	8	2	3
Отжимания на брусьях	4	8	2	3
Приседания	4	25	2	—

  Неделя №3 Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	5	8	2	3
Отжимания на брусьях	5	8	2	3
Приседания	5	20	2	—

  Четверг

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Разгибание рук с гантелей стоя	10	5	10	2	3
Подъем гантели на бицепс стоя	2 по 5	5	10	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 3	7	20	1,5	—

  Суббота

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	Собственный вес + 5 кг	3	8	2	3
Отжимания на брусьях	Собственный вес +5 кг	3	8	2	3
Приседания	Собственный вес + 2 гантели по 4 кг	3	25	2	—

  Неделя №4 Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	5	10	1,5	3
Отжимания на брусьях	5	10	1,5	3
Приседания	5	25	1,5	—

  Четверг

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Разгибание рук с гантелей стоя	12	3	10	2	3
Подъем гантели на бицепс стоя	2 по 6	3	10	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 4	5	20	1,5	—

  Суббота

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	Собственный вес + 5 кг	4	8	2	3
Отжимания на брусьях	Собственный вес +5 кг	4	8	2	3
Приседания	Собственный вес + 2 гантели по 4 кг	4	25	2	—

  Неделя №5 Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	5	12	1,5	2
Отжимания на брусьях	5	12	1,5	2
Приседания	5	30	1,5	—

  Четверг

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Разгибание рук с гантелей стоя	12	4	10	2	3
Подъем гантели на бицепс стоя	2 по 6	4	10	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 4	6	20	1,5	—

  Суббота

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	Собственный вес + 5 кг	5	8	2	3
Отжимания на брусьях	Собственный вес +5 кг	5	8	2	3
Приседания	Собственный вес + 2 гантели по 4 кг	5	25	2	—

  Неделя №6 Понедельник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	5	12	1	2
Отжимания на брусьях	5	12	1	2
Приседания	5	30	1	—

  Четверг

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Разгибание рук с гантелей стоя	12	5	10	2	3
Подъем гантели на бицепс стоя	2 по 6	5	10	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 4	7	20	1,5	—

  Суббота

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания	Собственный вес + 7,5 кг	3	8	2	3
Отжимания на брусьях	Собственный вес +7,5 кг	3	8	2	3
Приседания	Собственный вес + 2 гантели по 6 кг	3	25	2	—

  Продолжаем наращивать нагрузку аналогичным способом.

Альтернатива или дополнение

    На вопрос «Как накачать мышцы в домашних условиях женщине?» могут ответить небольшие домашние тренажеры вроде эспандера, различной резины для тренировок и других недорогих аксессуаров, из которых можно соорудить домашний спортзал. Преимущества такого подхода:

1. Экономия средств. В сравнении с созданием домашнего спортзала из штанги, стоек, гантелей, лавки, турника, брусьев и других аксессуаров, данный подход в разы дешевле.
2. Экономия пространства. Эти тренажеры очень компактны и впишутся в любую комнатушку.
3. Результат. Тренировки с эспандером в разы эффективнее работы с весом собственного тела.

  Есть и недостатки — обзавестись телом «бодибилдера с обложки» без штанги и гантелей вы не сможете. С помощью резины накачать мышцы в домашних условиях до желаемого уровня могут девушки. Мужчины могут привести мускулы в тонус и прибавить от 5 до 15 килограмм мышечной массы в зависимости от нынешней физической формы (Чем меньше мускулов на вас сейчас, тем большей будет максимальная прибавка).   Эспандер или любой резиновый тренажер можно использовать для ускорения восстановления. Впишите эти схемы в свою тренировочную программу в том случае, если вас волнует ответ на вопрос «Как быстро накачать мышцы в домашних условиях?». Это ускорит прогресс. Восстановительные тренировки. Неделя №1 Вторник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером	2	20	1	2
Жим эспандера вперед	2	12	1	2
Тяга эспандера к груди	2	12	1	—

  Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Прыжки на скакалке	3	1 минута	1	1
Выпады с эспандером	3	10	1	1
Бег	1	10 минут	1	—

  Восстановительные тренировки. Неделя №2 Вторник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером	2	30	1	2
Жим эспандера вперед	2	17	1	2
Тяга эспандера к груди	2	17	1	—

  Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Прыжки на скакалке	3	1 минута	1	1
Выпады с эспандером	3	15	1	1
Бег	1	12 минут	1	—

  Восстановительные тренировки. Неделя №3 Вторник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером	2	35	1	2
Жим эспандера вперед	2	22	1	2
Тяга эспандера к груди	2	20	1	—

  Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Прыжки на скакалке	3	1,5 минуты	1	1
Выпады с эспандером	3	20	1	1
Бег	1	15 минут	1	—

  Восстановительные тренировки. Неделя №3 Вторник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером	2	38	45	2
Жим эспандера вперед	2	25	45	2
Тяга эспандера к груди	2	25	45	—

  Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Прыжки на скакалке	3	1,5 минуты	1	1
Выпады с эспандером	3	22	1	1
Бег	1	17 минут	1	—

Плавно наращиваем количество повторений. Кроме восстановительного эффекта, эта работа позволяет нагрузить медленные мышечные волокна.

Видео-мотивация для тренировок

Как накачать мышцы в домашних условиях: программа тренировок

Прежде чем вдаваться в подробности о том, как настроить обстановку и начать накачивать мышцы дома,вы прочитаете про некоторые преимущества и причины, почему люди предпочитают тренироваться дома. Тренировка может быть очень эффективной. Это то место, откуда много людей начинают свои путь в построении мышц. Есть довольно много преимуществ тренировки на дому, чем в тренажерном зале. Главным и наиболее очевидным преимуществом первого способа является то, что он практически не стоит ничего. Можно использовать свой домашний тренажерный зал как первоначальное вложение, в отличие от большого коммерческого тренажерный зала, где вам нужно будет платить ежемесячный членский взнос. Даже если у вас есть абонемент в спортзал, это все еще хорошая идея, чтобы инвестировать в некоторые тренажеры для вашего дома. Вам не нужно много для того чтобы наростить мышечную массу дома, тренировочная скамья и комплект гантелей — всё, что  нужно иметь для начала. На фото ниже находится пример маленького домашнего тренажерного зала. Ниже вы найдете полный список оборудования, которое можно использовать в своем домашнем тренажерном зале. Вам не нужно покупать все это оборудование при создании тренажерного зала, хотя, тренировочная скамья и набор гантелей являются самыми основными. По мере продвижения вы можете добавить больше вещей в список оборудования, например, те, которые находятся в списке ниже.

Мой домашний спортзал имеет следующее оборудование

• Регулируемая скамейка для тренировки
• 11 шестигранных гантелей (5кг – 30кг)
• Штанга
• Изогнутая штанга
• Набор весовых блинов
• Cross тренер

Почему вы полюбите свой домашний спортзал

Причина, по которой вам  понравиться держать некоторые тренажеры дома является то, что вы сможете выбирать время для тренировки, когда вам нравится, и не ограничивать себя со временем работы в тренажерном зале. Когда вы чувствуете, что не хотите идти в тренажерный зал, то просто проводите  тренировки дома. Также могут быть случаи, когда вы не можете добраться до местного тренажерного зала из-за закрытия для обслуживания или праздников. Свой собственный оборудованный домашний тренажерный зал предлагает вам план Б, так что вы никогда не пропустите ваши важные тренировочные дни. Большая дистанция также может быть проблемой для некоторых людей. Если вы должны добираться некоторое расстояние до ближайшего тренажерного зала, то домашний тренажерный зал может быть хорошей инвестицией для вас. Путешествие длиною в несколько километров до ближайшего тренажерного зала может быть не только неудобством, но и дорогостоящим и не оправданным. В добавок к абонементу в тренажерном зале, у вас  суммируются расходы на бензин для авто или другие дорожных затраты. Вашей единственной проблемой с обучением дома, может стать  — отсутствие мотивации. Большое значение имеет атмосфера спортзала, люди которые вас окружают, это все заставляет работать более усердно. Вот одни из основных преимуществ, иметь свой собственный домашний тренажерный зал:

• Отсутствие ежемесячной стоимости членства
• Не так много необходимого оборудования
• Настройка проста и недорогая
• Ваш домашний тренажерный зал доступен для использования 24 часа в сутки 7 дней в неделю
• Вы можете делать свой выбор любимой мотивационной музыки под разные упражнения
• Можно плевать, кричать и делать дурацкое лицо на каждом наборе упражнений без смущения
• Там нет расходов на дорогу
• Отличный способ начать тренироваться

План тренировки для построения мышцы на дому

Теперь вы знаете, что вам нужно, чтобы создать домашний тренажерный зал, что это не будет стоить много, и поэтому — это хорошая идея. Ниже вы уведите программу тренировки для дома, которую можно делать с помощью всего лишь тренировочной скамьи, набора гантелей и турника.

 

Понедельник: грудь и бицепсы

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим гантелей на плоской скамье	4	12, 8, 8, 6
Развод гантелей на плоской скамье	3	10
Жим гантелей на наклонной скамье	3	10, 8, 6
Подъемы гантелей сидя	3	10, 8, 6
Подъем гантели на наклонной скамье	3	10, 8, 6
Молотки с гантелями	2	10

Вторник: отдых

 

 

Среда: спина и трицепсы

Упражнения	Подходы	Повторения
Тяга гантели в наклоне	3	10, 8, 8
Подтягивания	4	8
Тяга штанги в наклоне	3	8
Жим гантели из-за головы	3	10, 8 ,6
Французский жим штанги	3	8
Брусья	3	10

 

 

 

 

 

 

 

Четверг: отдых

 

Пятница: плечи и трапеции

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги сидя	4	10, 8, 8, 6
Подъем гантелей в стороны	2	10, 8
Махи гантелями	2	10, 8
Подъем гантелей перед собой	2	10, 8
Подъем гантелей к подбородку	3	10, 8, 8
Шраги с гантелями	3	10, 8, 6

 

 

 

 

 

 

 

Суббота: отдых

 

Воскресенье: ноги и пресс

Упражнения	Подходы	Повторения
Выпады с гантелями	4	14, 12, 10, 10
Приседания с гантелями	4	12, 10, 10, 8
Подъем на носки с гантелей	4	12
Скручивания	3	12
Приседания	4	12

Прокачка грудных мышц дома

Что в первую очередь делают новички, приходя в спортзал? Жим лежа. Почему-то стереотип о том, что жим лежа — это упражнение, показывающее настоящую силу человека. Хотя он развивает только верхнюю часть тела, мышцы груди и трицепсы.

Начинающие культуристы считают, что без него невозможно развить объемные мышцы груди. С этим нельзя согласиться, хотя, конечно, желательно добавить в свою программу тренировок жим лежа.

Не у всех есть возможность тренировать грудные мышцы в тренажерном зале: кому-то не хватает времени, кто-то может не выделить деньги на тренировки. Прочитав эту статью, вы поймете, что накачать мышцы груди можно в домашних условиях. Попробуйте все упражнения ниже и создайте свой тренировочный комплекс, который поможет вам сделать грудь шире и больше, не выходя из дома.

Какие упражнения можно делать дома?

Конечно, в этом вопросе многое зависит от спортивного инвентаря, который есть у вас дома.Когда у вас есть хотя бы пара гантелей и скамья, вы можете делать огромное количество упражнений на грудь. Ни с чем не возможно накачать грудные мышцы отжиманиями.

Если все еще необходим минимум снарядов, которые у вас есть, вы можете выполнить жим гантелей лежа и жим гантелей, которые являются эффективным способом наращивания мышц. Рассмотрим каждое из упражнений и правильную технику их выполнения.

Жим гантелей лежа

Это упражнение выполняется либо в зале, либо во время домашних тренировок.Прокачать мышцы груди без жима лежа просто невозможно. Для его выполнения, как было сказано выше, вам потребуются две гантели и скамья. Если специальной скамейки у вас нет, то лучше приобрести то оборудование, которое вам всегда пригодится. Но если вы не хотите тратить на это деньги, вы можете использовать обычный магазин, если он есть.

Рекомендовано

Профессиональные фигурные коньки: обзор, просмотры и отзывы

Катание на коньках популярно у многих. Но если вы будете заниматься этим профессионально, вам понадобится соответствующее оборудование.В первую очередь, профессиональные фигурные коньки, которые должны отвечать определенным требованиям. Прежде чем говорить о самых популярных марках этого товара …

Телескопическая удочка для заброса нахлыстом

Современные удилища представляют собой композитные конструкции из стеклянных или углеродных трубок-колен, имеющих форму конуса или цилиндра. Профессионалы удилищ в первую очередь обращают внимание на их основные параметры: вес, материал, длину с жесткостью. Однако …

В случае использования самодельной скамейки имейте в виду, что ее нельзя расставлять в шахматном порядке, иначе упражнение может иметь печальный конец.

Теперь вы установили скамью и сделали гантель. Далее возьмите их за руки и поладите. Руки прямо так, как будто вы держите штангу. Это будет исходная позиция.

Начните медленно опускать гантели до уровня груди и как только они к ней немного прикоснутся, сразу же интенсивно поднимайтесь и сжимайте их. То есть вниз гантели нужно опускать медленно, а подниматься можно гораздо раньше.

Для соблюдения правильной техники не гонитесь с гантелями большого веса.Вам должно хватить 10-12 повторений по 3-4 подхода. В момент движения вниз старайтесь опускать руки сбоку от дорожки, иначе вы проработаете трицепсы, и накачка грудных мышц сведется к нулю.

Изменение угла наклона

Залог успеха в наращивании мышечной массы — это постоянное шокирование организма новыми нагрузками, которые будут стимулировать выброс тестостерона и более быстрый синтез белка для наращивания новых мышечных волокон.

Не следует выполнять жим лежа только лежа, параллельный полу.Если есть возможность менять угол наклона. Чем больше по отношению к полу, тем больше нагрузка переместится на верхнюю часть тела. Если под углом уменьшить его эффективную накачку нижних грудных мышц.

Если вы используете самодельную скамейку, под нее с одной стороны положите несколько книг и тем самым вы измените рабочий угол.

Разметка гантелей лежа

Развивая мышцы груди, не обойтись без такого упражнения, как разводка гантелей. Это упражнение по накачке мышц груди будет выполняться быстрее, так как оно помогает максимально растянуть мышечные фасции.Благодаря этому у мышц будет больше шансов расти.

Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении. Но в этом случае вам нужно опустить гантели вниз по прямой. Руки должны двигаться по круговой оси.

Представьте, что вы хотите хлопнуть в ладоши и вам нужно сделать большой замах сзади. Удерживайте лезвия в момент опускания руки, затем таким же образом верните в исходное положение. Вы почувствуете, насколько растянуты мышцы груди. «Одно повторение должно быть не менее 4 секунд», — как сказал известный спортсмен Ронни Колеман, многократный чемпион различных соревнований по бодибилдингу.

Достаточно будет сделать 2–3 подхода на максимальное количество раз, которое должно колебаться в диапазоне 10–15 повторений.

Push-UPS

Также нельзя недооценивать роль отжиманий, без которых накачка грудных мышц в домашних условиях не будет столь эффективной. Обычно в спортзалах это упражнение делают из-за обилия различного спортивного инвентаря и тренажеров, которые прекрасно его заменяют.

Но в домашних условиях отжимания — это действенное средство для развития мышц груди.Его можно выполнять без дополнительного веса и утяжелителей.

Исходное положение — позиция отжимания. Руки положите на ладонь, хват шире плеч. Имейте в виду, что чем дальше вы садитесь по бокам рук, тем больше работы будут задействованы мышцы груди. Однако не стоит расставлять руки, иначе вы не сможете сделать один раз и также будет большая вероятность повреждения плечевых суставов или мышечных волокон.

Держите мышцу в напряжении

Раковина необходима до тех пор, пока между полом и вашей грудью не будет достигнуто расстояние 1-2 см. Не следует опускать полностью на пол, так как это будет очень сильно. велик соблазн расслабиться и «вздремнуть».

Если вы делаете отжимания с легкостью более 20-30 раз, вам нужно позаботиться о весах. Это могут быть книги, спрятанные в рюкзаке, гантели и т. Д., Если они надежно закреплены на спине. Четыре подхода для этого упражнения будут в самый раз.

Работа с резиной или обвязкой

Из лечебных упражнений для накачки грудных мышц стоит упомянуть работу с резиной или обвязкой. Резина правильной длины и хорошая эластичность также позволяют эффективно развивать мышцы груди, и она универсальна, поскольку позволяет выполнять практически любые упражнения.

Например, накачка мышц груди в тренажерном зале предполагает выполнение кроссоверов. Их можно делать дома. Как?

Вам понадобятся две резинки или ремень безопасности. Если дверная коробка достаточно широкая, то сверху на обоих углах закрепите один конец ремня. В другом случае попробуйте закрепить обвязку на одном уровне в противоположных стенах комнаты (можно использовать шкаф и другую мебель).

Другими концами ракушек делаем петли и берем их руками. По круговой оси перемещайте руки наружу, пока ладони не будут касаться друг друга.Затем медленно верните руки в удобное положение. Повторите это 15-20 раз, в зависимости от вашей физической формы и натяжения ремней.

Делайте упражнения регулярно

Как видите, упражнения, которые делают мышцы груди сильнее и крупнее, дома есть. Осталось найти в себе силы к началу занятий. Это можно сделать только тогда, когда вы поставите четкую цель.

Регулярное выполнение вышеперечисленных упражнений не заставит вашу грудь «колесить», как юный Арнольд Шварценеггер, но поможет держать ее в достаточно хорошей форме и постепенно развиваться.

…

9 способов улучшить мышечный насос во время тренировок

Закрыть объявление ×

Логотип Muscle & Fitness

• Тренировки
  • Тренировки
  • Советы по тренировкам
  • Фитнес
  • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
  • Видео с упражнениями
  Поиск упражнений с таргетингом…
  • Упражнения для пресса и корпуса
  • Упражнения для рук
  • Упражнения для спины
  • Упражнения для груди
  • Упражнения для ног
  • Упражнения для плеч
• Nutrition
  • Здоровое питание
  • Терять жир
  • Прирост массы
  • Добавки
  • Performance Nutrition

  Производительное питание

  Здоровое питание

  Праздничные рецепты с низким содержанием углеводов, которые не сделают вас толстым

  Здоровое питание

  8 сладких способов сократить потребление сахара

  Терять вес

  Бросьте вес воды и получите шесть кубиков

• Спортсмены и знаменитости
  • Новости
  • Интервью
  • Женщины
  • Наконечники Pro
  • За кадром
  • Видео
  Новости

  Предупреждающие признаки гипергидратации

  Советы профессионалов

  Советы ультрамарафонца Зака ​​Биттера по новому распорядку дня

  Советы профессионалов

  Советы по диете и тренировкам Анжелики Тейшейра

  Интервью

  Фрэнк Грилло остается разорванным после 50

Характеристики
• • Активный образ жизни
  • Шестерня
  • Новости
  • Мнение
  Новости

  Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА

  Новости

  РС.Олимпия возвращается: возрождение традиций

  Активный образ жизни

  13 простых костюмов на Хэллоуин для подходящих парней

  Характеристики

  5 вещей, которые нужно знать об инь-йоге

• Flex
  • Олимпия
  • Питание
  • Обучение
  • Видео
  IFBB

  Шон Рэй: абсолютный чемпион фунт за фунт

  IFBB

  Важность Ленды Мюррей

  Обучение

  6 советов Ронни Колемана по измельчению

  IFBB

  Фрэнк Зейн: культурист мыслящего человека

• ее
  • тренировки
  • Питание
  • Добавки
  • Спортсмены и знаменитости
  Характеристики
  Ее тренировки

  Силовая тренировка всего тела в домашних условиях

Накачка мышц ▷ Французский перевод

мускулистый Des Muscle мускулы Du Muscle Des Muscle

DJ и танцевальная музыка, треки и миксы

Global Underground # 43: Joris Voorn — Роттердам

Йорис Воорн, Lovestruckk, Карл Крейг, Абул Могард, Вактрол Парк, DJ Балдуин, Валентино Мора, Этапп Кайл, ВК-118А, Редактировать Выбрать, Атаман Живой, Яманеко, Кеттель, Innere Tueren, Zenzizenz, Cyspe, Микроглобус, Натан Фейк, NEAT, Пепе, Тень барабанов, С.Канал, Президент Бонго, Аттар Сэмундсен, Swoose, Анду Симион, Франсиско Руис-Тагле, Фредо Герре, Биосфера, Джоан Лорринг, Лесли Ховард, Обезоружен, Д-Лерия, Марино канал, HyperSOUL-X, Звуки дискет, Рэксон, Аиша Деви, Пластикман, КААП, Die Wilde Jagd, Жюльен Шапталь, Линн Элизабет, Гений времени, GHEIST, Реко, Дикий Тобиас., Атом ™, Пульс, Состояния потока, Йоаким, Ом, Квадрант, Тиби Дабо, Кауфманн, Гриндвик, Мартин Ландски, Уилларис.K, Голубая вуаль, Небесный гражданский, Артефакт, Марио Хаммер и одинокий робот, Феннес, nthng, Луиджи Тоцци, Общая, Крамп, Бездельник, Paul St.Илер, Иоахим Шпит, Реджи Ван Орс, Частота Боде, Раймонд Форд, Человеческая космическая машина, Рамм, Маркус Сукут, ПАН-АЛ, Кристиан Блох, Бксентрик, Conforce, Фади Мохем, Первоначальный код, Роне, Колин, натуральный / электронный.система., Маринку, Метрическая система, Перко, UBX127, Убеждающий, ОБЪЯВЛЕНИЕ, Циндек, Бакграунд и Сангам, Кольш, Луиджи Гори, Фрэнки Лова, Брайан Сид, Несс, Си Джей Болланд, Эйнмусик, Lie2You, Дикабор, Кнопка Души, Монарке, Дэниел Эйвери, Существительное, Роман Флюгель, Джонатан Каспар, Джон Белтран, Монотроник, Парафекс

Глобальное метро

.