Как правильно сушиться девушкам для сброса веса и рельефа мышц

Красивое и рельефное тело – мечта многих, в том числе и девушек. Конечно, для того чтобы этого добиться, придется постараться. Прежде всего, важны регулярные тренировки и правильное питание, ну а если нужно достичь конкретно рельефа и стройности, можно прибегнуть к так называемой сушке, крайне популярной среди спортсменов.  Но очень важно знать, как правильно сушиться девушкам для сброса веса, ведь чрезмерное усердие в этом вопросе может спровоцировать проблемы со здоровьем.

Что такое сушка

Существует мнение, что сушка предполагает удаление жидкости из тканей. Однако это было бы бессмысленно. Если мы будем избавляться от воды, то ничего хорошего из этого не выйдет, так как она нужна организму для нормальной работы. А вот лишний жир – именно то, от чего нужно избавиться, ведь он и портит фигуру, и негативно влияет на состояние здоровья, создавая дополнительную нагрузку на многие органы и системы.

Сушка – ряд комплексных мер, которые направлены именно на сжигание подкожного жира. При этом мышечная масса не страдает, а наоборот прорабатывается – за счет этого и обретается рельеф. Кажется, что все просто, но на самом деле есть ряд важных нюансов, которые нужно учитывать желающей подсушиться правильно девушке.

Постараемся немного разобраться в процессе сжигания жира при сушке. Углеводы являются важными компонентами, из которых организм черпает необходимую ему энергию. Расход этой энергии может осуществляться по-разному, и определяться индивидуальными особенностями организма и комплекции, питанием, образом жизни.

Но практически всегда в данном процессе задействована глюкоза, образующаяся в процессе пищеварения при расщеплении углеводов. Если последних в организм поступает много, то и количество глюкозы тоже повышается, и в результате она накапливается в мышечных тканях и волокнах,  а также в клетках печени. Одновременно происходит образование гликогена. И если углеводы поступают в неограниченных количествах дальне, он откладывается, а глюкоза трансформируется в жир, который особенно норовит отложиться в проблемных зонах: на животе,  ногах и так далее.

Но все это легко исправить. При дефиците глюкозы организм начинает работать чуть по-другому, получая энергию из гликогена. Если и гликоген заканчивается, настает очередь подкожного жира. Он активно сгорает, и тело ввиду этого становится красивым и рельефным.

Но при этом нельзя и полностью отказываться от глюкозы. Сильный дефицит ее становится причиной того, что процесс расщепления не заканчивается. Глюкоза выбирается и расходуется в экстренном режиме, и при этом остаются нерасщепленные вещества, в числе которых и кетоновые тела. Если они накапливаются, возможны негативные последствия, такие как опасное состояние кетоацидоз. Он может привести к интоксикации организма и даже коме. Однако предупредить такие последствия можно. Нужно запомнить, что в том, как правильно сушиться девушкам, важно ограничить углеводы, а не отказаться от них полностью. Организму нужен определенный уровень глюкозы, при котором кетоновые тела будут расщепляться.

Кому показана и противопоказана сушка

Сушиться для рельефа мышц можно и девушке, и мужчине. Этот способ подойдет тем, у кого есть лишний жир. Но тут важно делать все правильно, поскольку женский организм в большей степени подвергается некоторым изменениям, чем мужской. Именно поэтому отказ от глюкозы для женского здоровья может быть особенно опасен.

Кроме того нет смысла думать о том, как сушиться правильно девушкам в домашних условиях, если вы не занимаетесь спортом. Регулярные тренировки, в том числе и силовые – неотъемлемая часть данной программы. Если спортом вы только начали заниматься, то, возможно, с сушкой тоже стоит повременить, так как для организма она может стать слишком серьезным испытанием.

Также имеются некоторые противопоказания к соблюдению сушки:

• Заболевания пищеварительной системы, такие как язва и гастрит.
• Нарушения работы печени и поджелудочной железы.
• Сахарный диабет.
• Беременность и лактация.

Даже если эти состояния к вам не относятся, все равно настоятельно рекомендуется проконсультироваться со специалистом перед началом сушки.

Как правильно сушиться девушкам для похудения

Если просто сократить количество в рационе углеводов, и не делать ничего больше, результат будет не таким, как вы ожидаете. Жир будет уходить вместе с мышечной массой, из-за этого тело может обрести некрасивый вид, кожа может обвиснуть.

Именно поэтому сушка  – всегда комплексная программа. Особый рацион, направленный на похудение, и занятия спортом, которые позволят не потерять мышечную массу и обрести рельеф.

Как сушиться девушкам в домашних условиях: питание

В устранении лишнего жира ключевую роль грает питание. Пища должна быть качественной, важно правильное соотношение нутриентов – это поможет запустить процесс жиросжигания, сохранив при этом мышцы.

Основные правила питания, которое поможет быстро просушиться девушке, следующие:

• Суточная калорийность урезается за счет углеводов.
• Важно пить много жидкости.
• Важно употреблять достаточное количество белков.
• Рацион по возможности можно разбавлять различными спортивными добавками.

Основная суть сушки именно в коррекции углеводной составляющей. Нужно поменять соотношение в рационе нутриентов. Классическое соотношение следующее: 60% белков, 30% углеводов и оставшиеся 10% – это жиры.

На килограмм веса с учетом правильного соотношения нутриентов должно приходиться не больше 35-40 ккал. Причем считается, что нужно учитывать желаемый вес. Так, если девушка хочет весить 40 кг, то норма будет составлять около 1500-1600 ккал. Но при весе 60 кг опасно уменьшать суточную калорийность на 1000 ккал. Поэтому при правильной сушке переход от большего к меньшему непременно должен быть постепенным и аккуратным.

Чтобы подсушиться в домашних условиях девушке,

нужно сделать основой рациона следующие продукты:

• Белки, а именно нежирное мясо, курица, рыба, морепродукты, молочная продукция, яйца.
• Углеводная составляющая – это каши, а также овощи.
• Также важно достаточное количество жидкости. Кроме воды полезен имбирный чай без сахара.

Отказаться придется от жирной молочной продукции, быстрых углеводов: сахара и сладостей, выпечки, а также фаст-фуда, жиров с мяса  и сала, различных соусов.

Также можно использовать спортивные добавки, такие как протеины, которые помогут добрать необходимое количество белка. Полезны ВСАА, предотвращающие распад мышечных клеток после тренировки. Такие компоненты, как

валин, лейцин и изолейцин будут способствовать торможению в организме катаболиических процессов.

Сушка обычно длится несколько недель. Существует несколько подходов, предполагающих постепенное урезание в рационе углеводов. Рассмотрим один из них:

• Неделя 1. Количество углеводов в рационе должно составлять 2 грамма на килограмм веса. Рекомендуется налегать на такие продукты, как вареная рыба и куриная грудка, нежирный творог, злаки в качестве источника углеводов, овощи. Пропорции примерно следующие: 50 г белка, 30 г углеводов, 20 г жиров.
• Неделя 2. Уберите из рациона соль. Разрешается нежирное мясо и рыба, овощи, морепродукты, кефир. Количество углеводов – 1 г на кг веса. Примерные пропорции следующие: 80 г белка и 20 г жира.
• Неделя 3. Углеводов должно быть уже 0,5 г на кг веса. Употребляйте белок от яиц, вареное мясо, овощи, молочную продукцию. Если самочувствие ухудшается, можно выпить стаканчик сока.
• Неделя 4. Аналогична второй или третей неделе.
• Неделя 5. Такая же, как первая неделя. Таким образом, мы плавно возвращаемся к привычному рациону.

В том, как сушиться девушкам для сброса веса,

нужно придерживаться следующих правил питания:

• Кушайте часто и небольшими порциями – 5-6 раз в день.
• Употребляйте углеводы в первой половине дня.
• Обязательно завтракайте.
• Не ешьте позже, чем за 3-4 часа до сна. На ночь можно выпить стакан кефира, если ощущаете голод.

Как сушиться девушкам: тренировки

Без физической активности вы не добьетесь желаемого результата, поэтому тренировки являются неотъемлемой составляющей сушки. При этом не обязательно разрабатывать какую-то специфическую программу. Можно выполнять те упражнения, к которым вы привыкли, постепенно повышая нагрузку. Полезны отжимания, приседания, махи ногами. Силовые нагрузки  нужны для сохранения мышц.

Также важно помнить об аэробных тренировках. Именно они является основой жиросжигания. Уделяйте им не менее сорока минут 3-4 раза в неделю. Это может быть бег, велосипед, плавание, соответствующие тренажеры в зале.

Вы можете заниматься как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Главное – перед тем как начать сушиться девушке, изучить все правила. Для домашних тренировок вам потребуются гантели, которые можно заменить наполненными чем-то тяжелым пакетами или бутылками с водой, а также скакалка и, желательно, турник.

Основная задача при тренировках – поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне 120-130 ударов в минуту. Именно такой уровень помогает запустить процессы жиросжигания и укрепляет сердечную мышцу. Тренировка должна длиться не меньше 45 минут.

Можно воспользоваться следующим планом тренировок (но это лишь один из вариантов):

• Понедельник, четверг и суббота – круговые тренировки в стиле кроссфит.
• Вторник и пятница – бег или ходьба с поддержанием правильного пульса.
• Среда и воскресенье – отдых.

Программа тренировок должна быть комфортной для вас. На сушке важно придерживаться правил, но нельзя истязать себя, чтобы не заработать проблемы со здоровьем. Правильное питание в сочетании с регулярными тренировкам поможет добиться желаемых результатов.

Сушка тела для девушек: видео-советы

Программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале (видео инструкция)

≡  1 декабря 2016   ·  Рубрика: В тренажерном зале   

В стремлениях усовершенствовать свое тело большинство девушек испытывают на себе в домашних условиях или в тренажерных залах разные схемы тренировок, пребывая в поисках лучшей. Однако единственно верного тренинга нет, ведь учитывая уникальность организма и другие особенности, следует составлять индивидуальную систему упражнений, которая была бы эффективной для каждого конкретного случая. И в данной статье мы не только расскажем, каких правил стоит придерживаться при составлении графика занятий, но и приведем примеры, какой может быть программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале.

Красивое рельефное тело всегда будет популярным и, следовательно, будут постоянно востребованными программы тренировок в тренажерном зале, благодаря которым можно придать рельефности мышцам и одновременно избавиться от лишних килограммов.

Что необходимо знать о тренингах?

Прежде всего, приступая к занятиям, каждый новичок должен знать отличия тренировки для девушек и для парней. В связи с отличной анатомией тел и их особенностями, мужские тренинги всегда отличаются от женских.

Как известно, в организме представительниц прекрасной половины человечества невысокий уровень содержания гормона тестостерона, который, в свою очередь, отвечает за протекание липидного обмена в организме. Следовательно, чтобы жир во время тренировки сжигался интенсивнее, девушкам рекомендуется выполнять большее число повторов. При таком подходе тренировка позволит «прочувствовать» мышцам нагрузку и заставит жировые отложения таять.

Кроме того, стоит учитывать, что популярные нынче упражнения кроссфит не всегда одинаково полезны для девушек и парней. Взрывной темп таких тренировок может усугубить положение и вызвать стресс в организме, что спровоцирует накопление жира, а не его сжигание.

Поэтому, перед тем, как заняться направленной на рельеф мышц тренировкой, составьте специальную программу, которая бы учитывала не только потребности и желания спортсмена, но и основывалась на других, немаловажных факторах (половая принадлежность, физическая подготовка, состояние здоровья).

Основные правила, которые стоит соблюдать

Спортивное тело с красиво очерченными линиями мышц требует больших трудозатрат. Чтобы заполучить его, стоит изменить и свой рацион питания, и распорядок дня, чтобы в нем присутствовала не только программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале.

Профессиональные спортсмены рекомендуют новичкам ознакомиться с перечнем основных правил, которые повысят эффективность тренировки и ее результативность. Основными ключевыми элементами жиросжигающих тренировок для рельефных мышц являются:

• Разминка, благодаря которой не только разогреются и подготовятся к выполнению упражнений мышцы, но и существенно уменьшится риск получения травм (растяжение связок, вывихи). Как правило, разминка состоит из 3-х частей (аэробика, легкие упражнения для всех групп мышц, растяжка), на каждую из которых отводится от 5 до 10 минут.
• Занятия, где присутствует кардио нагрузка (бег, интенсивная ходьба, прыжки со скакалкой и езда на велосипеде). Наибольшему сжиганию жировых отложений способствует упражнение, которое выполняется в течение длительного периода времени в умеренном темпе. Эти виды физической активности подходят для выполнения в тренажерном зале. Однако, выбрав бег, велоспорт или другой род занятий, не забудьте про силовые нагрузки, благодаря которым можно будет сохранить объем и рельеф сформированных мышц.
• Силовые – высокоповторные и суперсеты, направленные также на усовершенствование и рельефность тела.
• Комбинированная тренировка – идеальный вариант для тех, кто не хочет кардинально делить упражнения на кардио и силовые. Подобные тренировки способствуют активации большего числа мышц, а также являются высокоэффективными в плане сжигания жира.

Помимо этого, необходимо стараться с первых дней делать минимальный перерыв на отдых. Новичкам тренировки на рельеф мышц с кратковременным отдыхом будут даваться тяжело. Однако сокращение до минимума временного интервала для отдыха повысит эффективность занятий. При условии, что отдых в перерыве между циклами (упражнениями) не будет превышать 20-30 сек., вы сможете за более короткий срок в домашних условиях или спортзале добиться рельефности мышц, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также попрощаться с жировыми отложениями и лишней жидкостью.

Ну и, конечно же, основополагающим фактором каждой тренировки в спортзале или в домашних условиях для девушек является правильное питание. Особенно, если речь ведется о придании мышцам тела рельефности. Главными компонентами, которые должны присутствовать в рационе питания женщин во время занятий, являются:

• белки;
• клетчатка;
• витамины;
• полезные жиры (желательно в первой половине дня).

Режим питания, при котором организм будет получать в необходимом количестве эти компоненты, для девушек будет менее «болезненным». Исключив сладкие и мучные продукты, ограничив приемы пищи и насытив свой организм белками и витаминами, вы не заметите ухудшения в состоянии здоровья.

Составляя программу тренировок на рельеф, девушкам нужно также изменить распорядок дня, включив в него ежедневные вечерние пешие прогулки, поездки на велосипеде, пр. Подобные занятия не только снимут накопленную за день психоэмоциональную нагрузку, но и помогут избавиться еще от нескольких лишних сантиметров.

Приблизительный график занятий на неделю

Каждая программа тренировок для девушек, стремящихся создать рельефное тело, направлена на проработку всех групп мышц. Однако самой проблемной частью множества дам являются бедра. Поэтому в тренировочных программах присутствует упражнение для коррекции этой части тела, помимо остальных, помогающих достигать желаемый рельеф.

В качестве примера приводим пару вариантов тренировочных программ для девушек на рельеф, для выполнения которых подойдет спортзал со специальным инвентарем и тренажерами.

Вариант 1

День 1 – Аэробика (интенсивная ходьба под наклоном) в течение 30-50 минут.

День 2 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения: жим грифа (гантелей) в положении лежа, сгибание и разгибание рук (на тренажере, с гантелями), подтягивания, прокачка пресса в тренажере.

День 3 – Аэробика (езда на велосипеде или велотренажере).

День 4 – Аэробика + прыжки на скакалке (30 минут + 20 минут).

День 5 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения: приседания (классические со штангой) и приседания «сумо» с гантелями, становая тяга, прокачка пресса, сгибание/разгибание и сведение/разведение ног в тренажере.

День 6 – Аэробика (бег или интенсивная ходьба).

День 7 – Отдых.

Вариант 2

День 1 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения: подъем гантелей с разведением рук в стороны, тяга гантелей вверх (к плечам), отжимания (новичкам можно выполнять с колен), разгибания рук в блоке, скручивания на скамье и подъем ног, сгибание рук с гантелями с заведением их за голову, подъемы и опускания ног в положении лежа.

День 2 – Кардио тренировка (бег в течение 25-30 минут с умеренной скоростью).

День 3 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения: присед с отягощением (гриф, штанга), становая тяга с гантелями, сгибания/разгибания ног в тренажере, гиперэкстензия, выпады с отягощением, отведение ног в тренажере нижнего блока, планка с упором на возвышение (фитбол, платформа).

День 4 – Кардио тренировка (30-40 минут).

День 5 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения на проработку верхней части туловища и спины: разведение рук с гантелями лежа на скамье, тяга в тренажере нижнего блока и верхнего блока (к груди), тяга гантелей в наклонном положении корпуса, отжимания, гиперэкстензия, проработка грудных мышц в тренажере «бабочка», обратные скручивания в положении лежа на спине.

День 6 – Интервальный бег в течение 20-30 минут.

Вы можете заметить, что в зале для девушек больше возможностей для создания рельефного тела своей мечты. Конечно, при усердных тренировках в домашних условиях также удастся придать мышцам рельеф, однако, при этом будет отсутствовать стимул и фактор соперничества.

Как сделать рельефное тело: сжигаем жир к лету!

    

Узнайте, как сбросить лишние калории, сделать тело рельефным к пляжному сезону, убрать бока и привести себя в тонус + комплекс упражнений и видео.

     За окном ещё холодно и лежит снег, но у многих уже закрадывается мысль о летнем сезоне и появляется желание как сделать рельефное тело, кто-то хочет сбросить лишний вес, кто-то желает построить фигуру атлета, это отлично, что такие мысли появляются именно в холодный период времени, так как думать в горячке в конце апреля будет уже поздно. Однако те кто желают, улучшить свою форму, задаются вопросом — как это сделать с минимум усилий?

     Хочу сразу разочаровать лентяев и любителей поваляться на диване, как говорится — «без труда, не выловишь и рыбу из пруда». Если хотите тело своей мечты, работать придётся тяжело и усердно, но поверьте все потраченные усилия будут того стоить.

     Итак, рельефность тела (сушка) – означает уменьшение слоя подкожного жира, в результате чего наша кожа будет соприкасаться с мышцами без значительной прослойки жира, что придаёт фигуре красивый внешний вид.

Сжигание лишних калорий: основные правила

 

     1) Нет волшебных методов похудения

     Вас мучает вопрос – как сделать рельефное тело к лету? и быстро, запомните, на данный момент нет чудо способов для быстрого похудения, забудьте о рекламе в интернете и красочных лозунгах в журналах, кричащих о сжигание до 20 кг. лишнего веса за пару недель, практически ничего при этом не делая. Думайте головой, это обычная выкачка денег и рекламный бизнес. Есть конечно хорошие методы похудения, но при этом нужно приложить немало усилий, для достижения результата.

 

     2) Забудьте о сплит-программах

     Сплит-программа – это комплекс упражнений для проработки 2-3 мышечных групп в течении 1 тренировки.
На протяжении всей тренировки необходимо прорабатывать не 2-3 или даже 4 мышечные группы, а абсолютно всё тело. Благодаря этому, увеличивается расход калорий, что повлечёт за собой снижение веса, одновременно будет тренироваться сердечно-сосудистая система и увеличивается выносливость мышц. При чём рабочий вес необходимо выбрать такой, при котором можете сделать 15 повторений.

 

3) Выкиньте с головы мысли о проблемных зонах

     У каждого человека есть своя проблемная зона – кому-то не нравится живот, который не плоский и выпирает как шарик, либо отвисают бока, других не устраивают бёдра из-за чего ягодицы напоминают не аппетитные булки, а обычные блинчики, а кого-то руки беспокоят из-за отвисания на задней части руки трицепса.

     Так вот, нельзя дать команду организму сжечь жир в том месте, в котором вы захотите, тело будет худеть везде. Если будете тренировать только проблемную зону, калорий потратится намного меньше, чем при тренировки всех мышц тела, а значит вес тела уменьшится незначительно и очередной заход на веса не обрадует вас.

     Только тренировка всего тела и отлично подобранные кардионагрузки путь к успеху.

4) Не торопитесь перевернуть мир

     Многие приходя в тренажёрный зал, хотят не только сжечь жировые отложения, но и нарастить приличную мускулатуру. Если парни хотят руки, грудь, спину или ноги атлета, то многие девушки не против нарастить мышцы в области ягодиц, делая их круглыми и привлекательными.

     Только беда в том, что многие начинают приступать к конкретным действиям за 3 месяца до лета, не задумываясь об этом ещё с ноября месяца. В этом случае Вашей главной задачей будет убрать именно ЖИР, поверьте показаться на людях без прошлогоднего живота или второго подбородка это уже большой плюс. А наращивание мышц, это более сложный процесс, который отложите на следующий год, если конечно хватит сил и терпения.

 

 

5) Питание – всему голова

     Вы никогда не похудеете, если потребляете больше калорий, чем тратите, даже хоть ночуйте в фитнес-центрах.
Необходимо уменьшить в своём рационе быстрые углеводы и жиры, отдавая предпочтения белковой обезжиренной пищи, овощам и салатам. В процессе сушки, уменьшите потребление алкоголя и соков, они содержат большое количество углеводов, которые будут блокировать процесс сжигания калорий.

Основные секреты питания

1) Частое питание, не менее 6 раз в день, это позволит увеличить обмен веществ, главное выбирать продукты, с невысоким содержанием быстрых углеводов и животных жиров, но с повышенным содержанием белка.

2) Необходимо пить много воды, полная информация – здесь.

3) Питайтесь по принципу, максимальный приём пищи в 1-ой половине дня, постоянно уменьшая порции ко сну.

4) Перед сном, употребляйте обезжиренный творог или казеиновый протеин, он содержит долгорасщепляемый белок, который медленно отдаёт калории организму, утоляя чувство голода.

5) Забудьте о кондитерских, колбасных и хлебобулочных изделиях – отказаться от этого как минимум на 3-4 месяца, ради похудения к лету, стоит того.

6) Включите в свой рацион витамины, они позволяют – поддержать скорость обмена веществ, улучшить самочувствие ликвидируя усталость и вялость организма, улучшают состояние нервной системы, увеличивают скорость усвоения питательных веществ.

Комплекс упражнений для сжигания жира

     Данные упражнения подойдут для женщин и мужчин возрастом до 45 лет, которые не испытывают проблем с сердцем и не имеют серьёзных медицинских противопоказаний. Весь комплекс рассчитан на 10 недель. Перед началом тренировки обязательно сделайте 10-минутную разминку и растяжку. Выполняйте 3 тренировки еженедельно. Отдыхайте между упражнениями 3 минуты.

     Неделя 1-3

1) Обычные приседания с собственным весом, 3 подхода х 20-30 повторений.

2) Гиперэкстензия – отличная проработка и укрепление мышц поясницы с весом собственного тела 2 подхода х 20 повторений.

3) Жим штанги лёжа – проработка грудных мышц 3 подхода х 12-15 повторений.

4) Тяга верхнего блока к груди – тренировка широчайших мышц спины 3 подхода х 12-15 повторений.

5) Жим гантелей сидя – тренировка плеч 2 подхода х 12-15 повторений

6) Сгибание рук со штангой – проработка бицепса 2 подхода 12-15 повторений

7) Жим узким хватом – сжигание калорий на трицепсе 2 подхода х 12-15 повторений.

8) Скручивания – укрепление мышц пресса 3 подхода 20-30 повторений.

   

     Неделя 4-10

Данные тренировки включают суперсет (выполнять 2 упражнения следует друг за другом без отдыха).

1) Разведение гантелей на наклонной скамье – 2 подхода х 15 повторений
Жим штанги лёжа – 2 подхода 12 повторений.

2) Подтягивания или тяга верхнего блока к груди – 2 подхода х 10 повторений
Тяга к поясу узким хватом – 2 подхода х 10 повторений

3) Жим гантелей сидя – 1 подход 10 повторений
Махи гантелей в стороны – 1 подход х 10 повторений

4) Сгибание рук с гантелями – 1 подход х 10 повторений
Жим лёжа узким хватом – 1 подход х 10 повторений

5) Глубокие приседания – 2 подхода х 10-15 повторений
Разгибание ног в тренажёре – 2 подходах 10-15 повторений

6) Становая тяга на прямых ногах – 2 подхода х 10 повторений
Сгибание ног лёжа в тренажёре – 2 подхода х 10 повторений

7) Подъём ног на наклонной скамье или подъём ног в висе – 2 подхода х по максиму
Скручивание на фитболе или скручивания на полу – 2 подхода х по максимуму

     Заранее хочу настроить, что сил придётся потратить много, а работа будет тяжёлая, но когда вы увидите результаты своей работы, вы будете радоваться достигнутой цели, удачи!

Комплекс упражнений для похудения видео

Рекомендуем Вам:

тренировки и питания для быстрого жиросжигания и создаяния рельефа мышц для мужчин и девушек

Отчаянные времена требуют отчаянных мер. Если вам необходимо срочно похудеть, мы расскажем вам, как сделать рельефное тело в домашних условиях или занимаясь в тренажерном зале. Это далеко не прогулка в парке, но, если вы постараетесь, результат не заставит себя ждать.

Иногда удача сама стучится в дверь и все, что вам остается, — это обновить резюме или достать немного денег. А временами единственное, что от вас требуется, — это выглядеть чертовски хорошо и вам срочно нужно сделать мышцы рельефными. Если ваше тело не готово к фотосессии, отдыху на пляже или вечеринке у бассейна в Вегасе, что вы предпримите? Все отмените? Придумаете какое-нибудь нелепое оправдание? Или пойдете, испытывая чувство неловкости?

Мы знаем другой выход. Имея за плечами хороший план и желание работать, вы сможете добиться рельефа мышц, станете сухими и подтянутыми, а главное не пропустите ни одно событие.

Сколько сброшенных калорий я вам гарантирую?

Никаких гарантий я не даю. Тут все зависит от вас. Я хочу внести ясность, а не порождать ложных надежд. Не ждите четко прорисованных кубиков за 2 недели, если у вас наблюдаются жировые отложения или ваш вес настолько неподъемный, что вас не сможет поднять даже группа из четырех человек. А вот если вы хотите привести себя в порядок после большого количества выпитого пива и съеденной пиццы, притом стоя при правильном освещении вы наблюдаете нечеткий пресс, тогда все карты у вас в руках и вы сможете быстро сделать рельефное тело.

Количество сжигаемых калорий, зависит от интенсивности тренировок, а также от вашего текущего веса. Человек с весом в 115 кг будет терять больше, чем человек с весом в 75 кг. Но оба из них утратят приблизительно одинаковое количество жира при средней скорости обмена веществ. Если у вас быстрый обмен веществ и вы не склонны к полноте, тогда у вас есть все шансы сбросить больше веса. Если вы быстро набираете вес, то и сжигать его будете дольше и чтобы сделать рельеф мышц, понадобиться больше времени или более интенсивные тренировки.

ТРИАДА ИЗ 3000 ККАЛ

Данная триада предполагает следующее:

• Выполнение комплекса упражнений с включением кардиотренировки или же без нее.
• Выполнение силовых упражнений, не увеличивая и не уменьшая объем работы, или же выполнение силовой тренировки исключительно в целях расхода калорий за сутки.
• Ваш новый рацион позволит вам ежедневно сжигать по 2000 калорий, потребляя при этом 1750-2000 ккал.
• С ним вы также расходуете как минимум 250 грамм углеводов.
• Несмотря на существенную потерю калорий, выполняйте ежедневно 60-секундные спринты с 90-120-секундным отдыхом между ними. Общая продолжительность тренировки составляет 30-40 минут и включает в себя 10-16 спринтов.

Если вы чувствуете, что такая программа тренировок вам не подходит, тогда не стоит ее придерживаться.

Первое правило похудения тесно связано с дефицитом калорий. Чтобы избавиться от лишнего веса, вы должны сжигать больше, чем потребляете. Возможно, вы слышали, что в 500 граммах жира содержится 3500 калорий. Эта же программа разработана для того, чтобы помочь вам сбросить 5 кг всего за две недели. Для этого вам необходимо за 2 недели создать дефицит калорий в 42000 ккал. Число огромное, но вы сможете его достичь, употребляя меньше калорий и выполняя больше кардиотренировок, чем вы того могли от себя ожидать.

Допустим, в настоящее время вы употребляете 3000 калорий в день. Снизив это число до 2000, вы создадите калорийный дефицит в 1000 ккал в день, а это 14000 ккал за две недели. Поскольку в 500г содержится 3500 ккал, данный калорийный дефицит поможет сбросить вам 1,8 кг, что представляет одну треть намеченной цели.

Теперь давайте подключим к вашему плотному графику кардиотренировку. Выполнять кардиоупражнения необходимо два раза в день. За одну тренировку вы сжигаете 500 ккал. В итоге мы имеем суточный калорийный дефицит в 1000 ккал: это 14000 ккал или 1,8 кг веса за две недели. И в сумме мы получаем почти 3,6 кг за две недели.

Затем мы перенесемся на ступень выше и сократим потребление углеводов, чтобы ежедневно сжигать еще 1000 ккал. В своем рационе вы увидите, что только раз в день вы будете потреблять богатую углеводами пищу. Дни без силовой нагрузки вы должны начинать с углеводов. А в дни с силовой нагрузкой, вы должны потреблять углеводы перед тренировкой. План питания обеспечит вас достаточным количеством белков и жиров. Вы будете употреблять их в таком количестве, которое позволит вам потерять вес за 2 недели.

Итак, что мы имеем: три ключа, каждый из которых помогут вам сжечь 14000 ккал, что в сумме выходит 42000 ккал или 5,4 кг.

Следовать этой триаде будет чертовски тяжело. Как только ваш дух и энергия начнут падать, концентрируйтесь на двух вещах: это всего лишь две недели, а когда все закончится, у вас будет рельеф тела, о котором вы мечтали. Всегда думайте об этом!

Двойное Кардио

Вам может показаться, что выполнять кардио тренировки два раза в день — это перебор, не говоря уже о том, что первую тренировку вы выполняете натощак (допускается лишь чашечка крепкого кофе или жиросжигающие продукты, но не твердая пища). У вас будет мало энергии, поэтому вы будете выполнять эту тренировку с низкой интенсивностью, но это не значит, что все будет протекать очень просто.  Занимайтесь на наклонной беговой дорожке, степ-платформе или кардиотренажере с таким ритмом, который заставит вас дышать быстрее обычного и потеть. Продолжайте тренировку на протяжении 40-60 минут.

Вторая кардиотренировка идет следом после силовой тренировки, как минимум 5-6 часов спустя после первой кардиотренировки; предпочтительно спустя 8-10 часов. Во время второй тренировки не пейте ничего кроме холодной воды. Никаких напитков до и во время тренировок, а также аминокислот ВСАА. Вторая тренировка длится «всего лишь» 30-40 минут, но вам придется работать тяжело, очень тяжело. Не зря она называется интервальной тренировкой высокой интенсивности.

Разогрев около 3-5 минут, быстрый бег около 60 секунд, затем отдых 90-120 секунд, чтобы восстановить дыхание перед последующим спринтом. Продолжайте выполнять этот цикл на протяжении 30-40 минут. Так в результате этой 30-40-минутной тренировки вы сожжете столько же калорий, сколько в 60-минутной утренней тренировке.

Как только вы закончите, обязательно отдохните 3-5 минут, чтобы ваш пульс постепенно пришел в норму.

Не Беспокойтесь, Если Потеряете Немного Мышечной Массы

Каждый аспект данного двухнедельного плана будет крайне сложным. Возможно у вас возникнет желание найти более короткий путь как сделать тело рельефным и похудеть за 2 недели. Возможно вы начнете допускать поблажки в рационе, пропускать кардиотренировки или заниматься с малой интенсивностью. Или же вы будете настроены серьезно и считать, что придерживаетесь рациона, несмотря на периодические переедания из страха потерять мышечную массу.

Будучи бодибилдером, основную часть времени вы тратите на прокачку мышц. Тут вполне объяснимо, если за эти две недели вы почувствуете, как теряете мышечную массу. Но это неизбежно, если вы хотите стать рельефным. Да, при резком снижении потребления углеводов ваши мышцы будут казаться неполноценными. Но значительная потеря мышечной массы возникает из малого количества потребляемых калорий и большого количества кардиотренировок на протяжении длительного времени.

Но две недели  — это не долгий срок. При потреблении чуть более 1 грамма белка на 500 грамм веса тела, ваше тело будет оставаться в прекрасной форме. И давайте реально смотреть на вещи: даже, если вы утратите немного мышечной массы, вы по-прежнему будете выглядеть внушительнее, благодаря сожженным жирам и ярко выраженному рельефу мышц.

За 14 дней вы сбросите 5,4 кг. И это возможно только, если вы переключитесь на режим сжигания жира. Стисните зубы, уменьшите количество углеводов и увеличьте объем кардиотренировок при работе на рельеф всего на 2 недели.

Учитывая экстремальный характер данного плана, не возвращайтесь к вашему плану тренировок, пока не закончите этот. Выходите из него постепенно. Сначала перейдите на одну кардиотренировку в день с меньшей интенсивностью (но не исключать ее полностью). Затем начните постепенно увеличивать количество потребляемых жиров и белков. Далее вводите больше углеводов в ваш рацион. Изо дня в день старайтесь избегать резких скачков потребляемых калорий.

Диета для рельефа

Пример рациона: Кардио — 1 день

Пробуждение

• Кофе — 1 чашка

Первый прием пищи:

• Яичный белок — 10 штук
• Овсяная каша — 64 г

Второй прием пищи:

• Курица — 226 г
• Салат — 128 г
• Салатная заправка — 28 г

Третий прием пищи:

• Фарш из мяса индейки — 226 г
• Шпинат (отварной) — 128 г

Четвертый прием пищи:

• Лосось — 170 г
• Спаржа (отварная) — 6 стеблей

Пятый прием пищи:

• Яйца — 3 штуки
• Салат большой

Пример рациона: День силовых нагрузок

Пробуждение

• Кофе — 1 чашка

Первый прием пищи:

• Яйца — 3 штуки
• Шпинат (отварной) — 128 г

Второй прием пищи:

• Курица — 226 г
• Салат — 128 г
• Салатная заправка — 28 г

Третий прием пищи:

• Фарш из мяса индейки — 226 г
• Шпинат (отварной) — 128 г

Четвертый прием пищи:

• Курица — 226 г
• Белый Рис — 128 г

Пятый прием пищи:

• Салат большой
• Лосось — 170 г

Советую подбирать питание для рельефа мышц мужчине и женщине в процессе тренировок с оглядкой на свои параметры и получаемы результаты. Но описанный рацион вполне можно использовать как базу для старта. Если остались вопросы, задавайте их в комментариях и обязательно делитесь своим опытом.

Как сделать рельефное тело? Все тонкости и секреты! девушке и мужчине | домашних условиях или в тренажерном зале

В статье, я расскажу тебе, как сделать рельефное тело мечты, раскрыв все тонкости и секреты.

Для того, чтобы реализовать эту задачу, нам потребуется комплексный подход, а именно:

— Постановка правильной цели

— Правильные тренировки

— Правильное питание

— Правильное восстановление

Внимание: успех зависит от каждой составляющей. Поэтому все это и должно работать в связке, т.е. воедино. Подробнее тут: «Отчего зависит успех в похудении / росте мышц».

Если ты наладишь что-то по отдельности (одно) (например, тренировки) — а остальное (питание и восстановление) нет — у тебя не получится реализовать то, что ты хочешь. В нашем случае, рельефное тело.

Определяем цель

Очень важно — сделать это с самого начала.

Для того, чтобы сделать тело рельефным, ты должен определить для себя, что в первую очередь нужно тебе:

• Похудеть, сжечь жир с тела
• Подкачаться (накачать мышцы)

См. сейчас я поясню. Невозможно сделать тело рельефным = если на нем есть лишний жир. Cм. фото:

Есть ли у тебя лишний вес (жир) ? Если да, то когда ты его уберешь = вуаля = твое тело станет рельефным.

Поэтому, твоя стратегия: сначала похудеть, а потом уже растить мышцы при минимумах жира.

Для того, чтобы похудеть (сжечь жир) потребуются определенные правильные тренировки, питание и восстановление (специально направленное на жиросжигание). Об этом мы поговорим чуть позже.

Если же у тебя нет жира = ты худощавый = тебе сразу же нужно добавлять объемов.

Тебе нужно, так сказать, подкачаться, нарастить мышцы на теле, с минимальными приростами жира (иначе рельефа не будет, жир = как шуба = все скрывает под собой), потому что красоту телесных форм составляют мышцы.

А если у тебя их нет (нет мышц) = ты худой = у тебя одни кости / да кожа = это не красиво.

Красиво будет = когда нет жира и есть мышцы = вот это будет красиво.

В общем, если у тебя так, то твоя стратегия: сразу растить мышцы при минимуме жира. Для этого тоже нужны соответствующие правильные тренировки, питание и восстановление (только уже направленное на рост мышц).

То есть, понимаешь, к чему я веду? Тебе нужно определится, с чего тебе начинать.

Только после того, как ты определишь, с чего тебе нужно начинать — ты можешь приступать к следующим пунктам, а именно тренировкам, питанию и восстановлению. Почему именно такая последовательность?

Потому что в зависимости от цели — тренировки, питание и восстановление будут разными.

Если ты худеешь — одно, если ты будешь растить мускулы — совершенно другое.

И так, надеюсь, ты понял (а). Приступаем к следующим пунктам.

Правильные тренировки

Я не буду описывать подробно все в этой статье, потому что я уже это делал в других статьях:

Если цель похудение: «Правильные тренировки для похудения».

Если цель рост мышц: «Тренировки, программы тренировок и прочее». 

Правильное питание

Я не буду описывать подробно все в этой статье, потому что я уже это делал в других статьях:

Если цель похудение:

Если цель рост мышц: «Питание и диета для набора мышечной массы и силы».

Статьи объедены в одно (вперемешку про питание когда цель рост мышц / похудение):

Правильное восстановление 

Если цель похудение: отдельной целенаправленной статьи нет, если вкратце, ночью нужно спать мин 8-10 часов + наряду с правильными тренировками + питанием = сказанного будет достаточно.

Если цель рост мышц: «Когда и за счёт чего растут мышцы от А до Я».

Вот, собственно и все. Твоя задача правильно наладить все 3 составляющие (тренировки + питание + восстановление). И тогда = рельефное тело, о котором ты сейчас мечтаешь = станет явью. Успехов тебе!

Получить самую полную и актуальную информацию со всеми тонкостями, секретами, нюансами (о которых я не рассказываю в бесплатном доступе), со всеми экспериментами, проводимыми опытами, научными данными, 10 летнем практическом опыте, ты можешь в моих обучающих курсах:

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

Как сделать тело рельефным и подтянутым: все секреты

Если вы хотите получить рельефное тело, вам нужно соблюдать некоторые правила. Конечно же, мышцы у вас не будут такими, как у бодибилдера, да и зачем вам это? Зачем нужны мышцы? Они способны ускорить ваш метаболизм до максимума, и благодаря им ваше тело будет сжигать намного больше калорий.  Также мышечная масса предотвращает появление остеопороза, от которого сейчас страдают даже молодые люди. Ваш вес будет всегда под контролем, и даже если вы позволите себе съесть что-нибудь вкусное, оно не отложится на вашей талии. Ну и конечно же, с эстетической точки зрение рельефное тело у девушки выглядит очень сексуально и привлекательно.

Сегодня мы хотим рассказать вам, как сделать тело рельефным, для этого вам нужно придерживаться нескольких принципов, они должны стать вашей привычкой.

Силовые тренировки

Аэробные упражнения – это конечно хорошо и для здоровья, и для фигуры. Но увы, мышечную массу они не наращивают, вы только похудеете и все. Силовая тренировка с тренажерами и гантелями поможет вам сформировать рельеф, но при этом важно не переусердствовать – если вы будете заниматься с большим весом и слишком часто, есть риск того, что вы поправитесь. Ваша главная цель – делать упражнения с легким весом, по 15-20 повторений, 3-4 подхода. Советуем посещать тренажерный хотя бы 2 раза в неделю.

Ознакомьтесь с нашей статьей Тренажерный зал для похудения

Растяжка

Также вы должны выполнять упражнения на растяжку, они помогут сделать мышцы более четкими и рельефными. Хотя бы 1-2 раза в неделю занимайтесь йогой или пилатесом, по полчаса, этого достаточно. Такие виды физических нагрузок также сделают ваши кости более крепкими, они уменьшат количество подкожного жира.

Кардио-нагрузки

Чтобы уменьшить жировую прослойку и ускорить обмен веществ, перед силовой тренировкой рекомендуем хотя бы 10-15 минут пробежаться на беговой дорожке или на велотренажере. Это поможет подготовить ваше тело к последующим нагрузкам.

Белковая еда

Сделать рельефное тело в домашних условиях реально, для этого вы должны контролировать свое питание. В рационе должны преобладать белковые продукты, они выводят жидкость, уменьшают отеки и помогают прорисовать мышцы. Белок должен быть в каждой приеме пищи, также вы можете делать белковые коктейли.

Вам понравится наша статья  Безалкогольные коктейли для похудения

Кальций

Также вам нужно принимать кальций, он помогает строить и восстанавливать мышцы, а также сохранить кости крепкими и прочными. Вы можете купить добавку с кальцием в аптеке или включить в меню шпинат, миндальное молоко, тофу, соевое молоко, орехи и семена чиа.

Ознакомьтесь с нашей публикацией  Семена чиа ускорят похудение!

Больше воды

Как сделать тело рельефным девушке? Вам нужно как можно больше пить! Вы пьете достаточное количество воды в течение дня?  Если вы хотите похудеть и получить рельефное тело, вам нужно как можно больше пить, и желательно чтобы это было чистая вода.

Ешьте после тренировки

Да-да, вы все правильно прочитали. После тренировки можно есть, в это время открывается так называемое «углеводное окно» и все, что вы съедите, пойдет в мышечную массу. К тому же благодаря перекусу вы сможете повысить энергию.  Рекомендуем съесть после тренировки яблоко или апельсин, орешки или творог с сухофруктами. Избегайте употребления батончиков, они лишь увеличат количество потребляемых калорий, но мышцы нарастить не помогут.

Сон

Если вы будете недосыпать, вряд ли у вас получиться получить тело, о котором вы мечтаете. Сон благотворно влияет на мышцы и помогает им восстановиться. Именно во сне мышцы увеличиваются, поэтому без полноценного отдыха вам не обойтись. Если вы не отдохнули, у ваших мышц не будет времени на восстановление. Минимальное количество времени, которое вы должны уделять сну каждые сутки – 7.

Как видите, сделать тело рельефным не так просто, и это займет несколько недель, а то и месяцев. Результат зависит от вашего питания, физической активности и генетики, поэтому он у всех разный.

Онлайн-журнал для женщин Delafe.ru — все о спорте

 

 

Как сделать рельефное тело? | Блог Константина Зубкова

 Задачей № 1 для людей стремящихся избавиться от лишних килограммов является создание рельефного тела или, по крайней мере, формирование тела с наименьшим процентом подкожного жира. «Как быстро сделать рельефное тело?» — тема сегодняшней статьи.

 Для начала необходимо усвоить основное правило – если хотите быть стройным, займитесь сначала питанием. Посещение спортивного зала, всего лишь корректировка. Ведь человек без серьезно прокаченных мышц, но без жира, выглядит куда интереснее «заплывшего качка». Последовательность, создания рельефного тела выглядит примерно следующим образом:

1.Правильное питание

2.Тренировки (аэробные и силовые)

3.Готовность к постоянному здоровому образу жизни

 Как вы уже поняли, чтобы сделать рельефное тело, в первую очередь необходимо  делать акцент на правильном питании. Рассмотрим подробнее, что именно нужно делать. Для начала очень важно соблюдать дневной рацион, не выходящий за рамки суточной калорийности. Нормальным количеством калорий в сутки считается вес, помноженный на 30. Пример: 70 кг * 30 = 2100 ккал в сутки. Далее требуется постепенное уменьшение числа калорий в течение дня, т.е. потребление правильной пищи должно быть на 10-15% ниже, чем суточной нормы. Пример: Норма в сутки 2100 ккал * 0,9 (10%) = 1890 ккал. При этом нужно есть все необходимые составляющие правильного питания: белки, жиры и углеводы. Не заставляйте организм голодать, это приведет к жесткой экономии ресурсов и как следствие накоплению жиров в ненужных для вас местах. К тому же без адекватного питания потеряете мышечную массу.

Теперь поговорим о том, как сделать рельефное тело с помощью тренировок.

 Задумываясь над тем, какие лучше использовать тренировки для похудения аэробные или анаэробные (силовые) необходимо отдавать предпочтение и тем и другим. Кардио тренировки важны для непосредственного сжигания жира во время занятий, а силовые помогут вам поддержать мышечный тонус и улучшить после тренировочный обмен веществ (метаболизм). Очень важно отметить, что аэробные и силовые тренировки выполняются в разные дни. Например, понедельник – силовая, среда – кардио, пятница — силовая, воскресенье – кардио и т.д.

Силовые упражнения на рельеф

Силовые упражнения на рельеф должны быть базовыми. Другим словами, увеличение мышечной массы и поддержание её на необходимом уровне можно добиться в основном за счет таких упражнений как: жим штанги лежа (на грудь), приседания со штангой (ноги), подтягивания (руки и спина). Сейчас вы спросите, как же можно добиться рельефа за счет жима лежа? Очень просто, вы развиваете мышечную массу, а рельефа вы достигаете за счет питания и аэробных нагрузок.

Многие считают, что работа на рельеф заключается в бесконечном количестве подходов и повторений, поднимая штангу или гантели. Не тут-то было. Вы просто высушите мышцы и не более того. Тогда уж лучше на велотренажер или беговую дорожку – это хотя бы полноценная аэробная нагрузка. Не путайте силовые тренировки (для мышечной массы и тонуса) и аэробные тренировки (для сжигания подкожного жира).

Но сжигать жир при анаэробных тренировках можно. Для работы на рельеф во время силовых тренировок сокращайте время отдыха между подходами (не более 1 минуты), но и вес придется слегка снизить. Например, вы работали с весом 100 кг и отдыхали между подходами 3-4 минуты, а теперь для сжигания жира  должны работать с весом в 75-80 кг с паузами между подходами в 1 минуту. Наверное, не нужно объяснять, что до и после тренировки необходимо применять разминку и заминку соответственно. Важно также отметить, что за час до силовой тренировки и в течение часа после тренинга требуется восполнить энергетические запасы с помощью пищи или спортивного питания, чтобы мышцы могли быстрее восстанавливаться и расти.

Аэробные тренировки на рельеф

 Кардио тренировки сами по себе подразумевают работу на рельеф и избавление от лишнего жира. Как я уже писал ранее, смешивать их с силовыми не стоит, просто перегрузите организм, а результата не будет. Прежде чем приступать к аэробике, ходьбе, бегу, велотренажеру, плаванию, степперу и т.д. убедитесь, что вы ели не менее 3-4 часов назад. Иначе ваш организм будет сжигать не жир, а полученную недавно пищу. Продолжительность тренировок составляет около 40-50 минут в темпе, поддерживающем сердечный ритм в пределах 140-160 ударов в минуту (зависит от возраста). Формулу для расчета пульса можно найти в статье «Бег для похудения»

 Помните, что залог рельефного тела — правильное питание, аэробные и силовые тренировки, готовность к постоянному здоровому образу жизни и немного везения.

Как рисовать разные типы женского тела

Рисование — это базовый навык, которому любой художник хорошо бы научился, и большинство художников-визуалистов стараются получить несколько советов о том, как это делать. Человеческая форма, особенно женская, рассматривается как произведение искусства сама по себе. Чтобы научиться рисовать женское тело, потребуются некоторые знания о различных типах женского тела в целом. В этой статье мы рассмотрим женское тело строго с точки зрения художника.Другими словами, основное внимание будет уделяться контуру формы тела типичной женщины на основе нескольких факторов, таких как возраст и изгибы. В отличие от обучения рисованию каракулей шаг за шагом, это более структурированный подход, основанный на некоторых предположениях. Некоторые могут рассматривать рисунок женского тела как нечто вроде духовного путешествия, но он будет отличаться от того, как вы видите черно-белые рисунки мандалы, которых вы никогда раньше не видели.

Мы уверены, что многие художники проводят много времени, изучая, как формируются девушки и женщины, но это может немного отвлекать.Дело в том, что мы советуем вам взглянуть на женщин с художественной точки зрения, чтобы уметь хорошо рисовать их тела. Пока вы занимаетесь этим, также изучайте потрясающие рисунки волос для моды и искусства.

Давайте посмотрим на различные типы женского тела чисто с художественной точки зрения и в деталях, чтобы вы могли хорошо с этим справиться.

.

Как нарисовать женское тело. Научитесь рисовать девушку

В этом уроке я научу вас рисовать женское тело с 3/4 вида. Многие учебные пособия показывают, как нарисовать женское тело полностью спереди. Хотя это все еще полезно, вид 3/4 сделает ваш рисунок менее плоским и жестким. Он привносит в рисунок глубину и трехмерность, что объясняет, почему это наиболее распространенный вид чертежа, используемый концепт-художниками. Это простое в использовании пошаговое руководство проведет вас через весь процесс создания впечатляющего изображения женского тела.Начнем рисовать с манекена, который послужит основой, на которой мы будем рисовать наш окончательный набросок.
Итак, как нарисовать женское тело?
Если вы хотите нарисовать женское тело, вы должны выполнить эти 7 простых шагов:
• Шаг 1: Рисование туловища
• Шаг 2: Рисование бедер
• Шаг 3: Рисование рук
• Шаг 4: Рисование ног
• Шаг 5: Рисование головы
• Шаг 6: Рисование окончательной линии поверх манекена
• Шаг 7: Детализация

Шаг 1: Рисование торса

Мы начнем рисовать женское тело с торс.Мне нравится начинать свои рисунки с туловища, так как это часть, которая будет определять положение тела персонажа. Когда туловище на месте, остальная часть тела легко войдет внутрь. Нарисуем туловище изогнутыми и прямыми линиями. В нижней части туловища проводится кривая линия, разделяющая пространство между животом и грудной клеткой.
Чуть более высокая часть кривой отмечает конец грудины и нижнюю часть груди. Сверху туловища мы также нарисуем еще одну кривую, чтобы определить, где будет располагаться шея нашего персонажа.От основания шеи до кривой линии, представляющей конец нижней части груди, измерьте расстояние на одну голову.
После того, как мы получим контур туловища, мы разделим его вертикальной линией, идущей от основания шеи до нижней линии груди. Мы рисуем женское тело с точки зрения 3/4, поэтому одна сторона рисунка будет немного скрыта от перспективы наблюдателя, а это значит, что туловище будет иметь разные размеры. Вид справа зрителя на персонажа, находящегося ближе, будет больше, чем на дальнем левом.Поскольку мы рисуем девушку, я нарисую по два эллипса на каждой стороне туловища, чтобы очертить грудь.

Шаг 2: Рисование бедер

Следующая часть женского тела, которую мы нарисуем, — это бедра. Я нарисую бедра и область промежности, как будто на девушке надето женское нижнее белье. Затем мы соединим бедра, нарисовав область живота, чтобы оставить пространство между двумя частями. Помните вертикальную линию, которую мы провели от основания шеи до нижней линии груди при рисовании туловища? Мы просто продолжим эту линию до промежности, чтобы придать рисунку ощущение трехмерности.

Шаг 3: Рисование рук

Установив туловище и бедра на свои места, мы можем приступить к рисованию конечностей, начиная с рук. Мне нравится рисовать руки, начиная с плеч, которые обычно представляют в виде перевернутых сфер в форме яйца. Верхняя часть будет немного более плоской, а перевернутый заостренный конец войдет в бицепс. Эта форма похожа на треугольные дельтовидные мышцы, что придает рисунку более реалистичную линию тела.
• Бицепс и трицепс
Из-за позы девушки правая рука почти полностью скрыта за туловищем, остается лишь небольшая часть руки.Однако левая рука на виду. Поскольку левая рука ближе к наблюдателю, она также будет значительно больше, чем правая рука, расположенная дальше. Бицепсы и трицепсы будут изображены как трубы для каждой руки. Ширина трубок будет постепенно уменьшаться по направлению к низу по мере того, как вы доберетесь до локтя.
• Предплечья
Левое предплечье полностью видно, а правое предплечье немного скрыто за бедрами. Однако предплечья еще достаточно. Мы просто нарисуем трубку для представления каждого предплечья.Более широкий конец трубок будет соединен с коленами, которые будут расположены на той же высоте, что и плавающие ребра. Более узкий конец будет присоединен к запястью, которое будет совмещено с промежностью.
• Руки
Правая рука не видна за бедрами, поэтому мы сосредоточимся на рисовании тыльной стороны левой руки, которая находится в поле зрения. Мы будем использовать простые геометрические формы, чтобы нарисовать контур руки нашего персонажа. Мы нарисуем большой неправильный пятисторонний многоугольник для тыльной стороны руки, а пальцы будут изображены в виде маленьких прямоугольников.

Шаг 4: Рисование ног

Убрав руки, мы приступим к рисованию другого набора конечностей на женском теле, то есть ног.
• Бедра
Так же, как бицепсы и трицепсы, мы будем использовать массивные трубки, примерно в 2–3 раза больше, чем у бицепса, для рисования бедер. Трубка будет соединяться с бедрами на более широком конце и с коленями на более узком конце. Что касается длины бедер, расстояние между промежностью и коленями составляет 2 головы.
• Колено
Границы суставов будут обозначены эллипсами на обоих коленях.
• Голень
Голень, относящаяся к части между коленом и щиколоткой, состоит из икры и голени. Из-за позы девушки мы нарисуем полный фронтальный вид левой ноги и только 3/4 правой ноги. На голенях есть две отличительные формы, образующие внешнюю и внутреннюю стороны. Снаружи будет очень короткая кривая линия наверху и более длинная кривая линия, спускающаяся к ногам.Для внутренней стороны мы нарисуем одну кривую поверх другой, при этом линия кривой ниже будет спускаться к ногам.
• Ступни
Мы нарисуем ступни, используя геометрические формы, например трапеции. Я решила нарисовать пальцы ног, потому что на нашей девушке не будет обуви. Я буду использовать очень маленькие кружочки и прямоугольники для изображения пальцев ног.

Шаг 5: Рисование головы

Следующая глава нашего путешествия будет рассказывать нашему персонажу о голове. Прежде всего, мы нарисуем сферу, представляющую череп и лицо.Сфера будет слегка сплющена внизу, чтобы обозначить линию подбородка. Голова будет опираться на шею, которую мы изобразим равнобедренной трапецией. Шея соединит голову с остальным телом. Затем мы нарисуем две горизонтальные кривые линии через сферу.
Верхняя кривая будет определять положение бровей, а нижняя кривая будет определять место расположения рта. Верхняя кривая также будет определять место расположения уха на левой стороне головы, поскольку правая сторона полностью скрыта от точки зрения зрителя из-за угла 3/4.Затем мы проведем по лицу двумя вертикальными линиями, линия слева определит положение носа.

Шаг 6: Рисование финальной линии поверх манекена

Теперь, когда мы закончили с нашим манекеном, пришло время нарисовать женское тело в соответствии с базовой структурой. С пропорциями манекена нарисовать туловище будет очень легко. Однако, прежде чем мы начнем рисовать на манекене, нам нужно будет стереть какую-то часть манекена. Если вы не сотрете определенные части, манекен будет мешать рисованию.
Если вы рисуете на бумаге карандашом, вы можете использовать ластик, чтобы частично стереть эскиз мумии. Вы можете ознакомиться с моими Рекомендуемыми материалами для рисования для замеса ластика, который я использую во время работы.
• Лицо
На голове манекена две вертикальные линии, вертикальная линия слева и справа под первой горизонтальной кривой — это место, где будет нарисован нос. Глаза будут нарисованы на первой горизонтальной кривой, а рот будет на пересечении второй горизонтальной линии и левой вертикальной линии.Мы нарисуем глаза в виде двух кривых, представляющих верхние веки с кружком внутри для зрачка. Из-за угла рисунка 3/4 глаза не будут одного размера. Левый глаз, который находится ближе к зрителю, будет нарисован шире, чем правый глаз, который находится дальше. Для получения дополнительной информации о том, как нарисовать человеческое лицо (мужское или женское), ознакомьтесь с нашим уроком «Как нарисовать лицо». Рисование мужской и женской головы ».
• Руки
Руки у нашей девочки раскрыты или вытянуты не полностью, поэтому рисовать руки не составит труда.Правая рука находится вне поля зрения, поэтому мы сосредоточимся только на левой руке, которая находится в поле зрения. Убедитесь, что костяшка точно совмещена с центром пальца. Помните, что костяшки пальцев всегда нужно рисовать поверх пальцев. Костяшки пальцев — это суставы пальцев, которые позволяют пальцам двигаться, поэтому, если вы хотите реалистичный рисунок, начните с того, чтобы ваши суставы выглядели реалистично.
• Стопы
Стопы расположены почти спереди, поэтому мы можем хорошо видеть все пальцы ног.На самом деле нарисовать пальцы ног довольно просто. Мы будем рисовать пальцы нашей девочки маленькими кружочками и прямоугольниками. Начните с большого пальца ноги до последнего пальца. Не забудьте обратить внимание на длину пальцев, следя за тем, чтобы каждый последующий палец был короче и меньше предыдущего.
• Одежда
Далее мы нарисуем контур нижнего белья нашей девочки. Мы нарисуем изогнутую линию чуть выше промежности, чтобы казалось, будто на девушке надета нижнее белье.Затем на туловище нарисуем две лямки и соединим их с контуром груди, чтобы казалось, будто девушка в спортивном бюстгальтере.

Шаг 7: Детализация

Один совет, который я хотел бы дать начинающим художникам, обучающимся рисованию человеческого тела, — это избегать полного рисования мускулов. Основная суть детализации — сделать ваш рисунок максимально реалистичным. Не рисуйте полностью линии, разделяющие группы мышц, сделайте детализацию как можно более тонкой. Просто сотрите мешающие линии с манекена, и ваш рисунок готов и готов.

Заключение
Мы подошли к концу нашего пошагового руководства по рисованию женского тела. Я надеюсь, что вы найдете это руководство очень полезным, когда вы работаете над одним из ваших рисунков. Вы можете пойти дальше и практиковаться самостоятельно, практикуйте это столько раз, сколько захотите. Если вы строго следуете инструкциям, вы можете нарисовать женское тело, как показано здесь, или даже лучше. Вы можете проверить мои уроки рисования, если хотите увидеть больше интересных уроков по рисованию широкого спектра персонажей.

Если вы хотите научиться рисовать мужское тело, вы можете проверить пошаговое руководство, нажав здесь.

Автор: Эсеандре

Рисунки: Тони Жустаманте Якобс. Тони — создатель и владелец сайта betteryourdrawings.com. Если вам интересно узнать больше о нем и его работе, не стесняйтесь проверить раздел «Об этом блоге».

Резюме

Название статьи

Как нарисовать женское тело. Научитесь рисовать девочку

Описание

• Шаг 1. Рисование туловища • Шаг 2. Рисуем бедра. • Шаг 3: Рисуем руки • Шаг 4: Рисуем ноги. • Шаг 5: Рисование головы • Шаг 6: Рисование финальной линии поверх манекена. • Шаг 7: Детализация

Автор

Автор: eseandre Художник: Тони Джастаманте Якобс

Имя издателя

Улучшите свои рисунки

Логотип издателя

Тони Джастаманте Якобс

Об авторе: Привет, я Тони Жустаманте Джейкобс.Я профессиональный концепт-художник и иллюстратор с более чем 10-летним опытом работы в отрасли. Некоторые из моих клиентов — Gameloft, Fantasy Flight Games, Kunlun Games и Games Workshop. В настоящее время я работаю в Socialpoint старшим концепт-художником.

.

No related posts.