Программа фитнес тренировок для мужчин в домашних условиях

Программа домашних тренировок для мужчин

Красивое тело — мечта многих мужчин. Причины, побуждающие откорректировать фигуру, сделать ее пропорциональной и привлекательной, у всех разные. Кто-то хочет получать удовольствие от отражения в зеркале, кому-то важно чувствовать себя уверенно в компании сверстников, другой мечтает срывать на себе восхищенные женские взгляды, а кто-то просто решил заняться здоровьем, покончить с вредными привычками и начать новую жизнь в полной гармонии с телом и с самим собой. Как бы там не было, но фитнес для мужчин в домашних условиях, это тема довольно актуальная, главное, владеть необходимой информацией.

Домашние тренировки, с чего начать

Шикарный торс и рельефные мышцы даются природой далеко не каждому молодому человеку. Для большинства обладателей красивой фигуры, это результат долгого и упорного труда в купе с отказом от неправильной, но такой вкусной еды, стабильным соблюдением режима питания и тренировок.

Домашний фитнес, это совсем несложно, главное, иметь серьезную мотивацию и приступить к делу. Для наилучшего эффекта следует обзавестись нехитрым инвентарем, например, разборными гантелями. Стоит отметить, что существует специальная программа домашних тренировок для мужчин, которая позволит выбрать правильные стартовые нагрузки, наиболее подходящий темп занятий и подкрепит внутреннюю ответственность перед самим собой.

Перед началом занятий необходимо критично осмотреть свое тело в зеркале и определиться, над чем следует серьезно поработать.

Красивый пресс и мощные плечи, это то, к чему мужчины стремятся, занимаясь фитнесом. Но не стоит увлекаться накачкой одной или двух зон, это отрицательно скажется на всей фигуре. Поэтому, тренировка в домашних условиях для мужчин программа, которая разработана профессиональным тренером, дадут более качественный результат, нежели лично разработанный комплекс упражнений.

Преимущества фитнеса в домашних условиях

Причины, по которым выбор падает на домашние тренировки, у каждого свои. Некоторые мужчины попросту стесняются не натренированного тела и из-за этого не идут в спортзал. Отсутствие рядом с домом фитнес-центра, серьезные финансовые расходы, нехватка времени на посещение занятий, сложность тренировок и так далее, все это может сильно подкосить желание само совершенствоваться. Именно поэтому, так популярны стали занятия фитнесом в домашних условиях.

Преимущества здесь неоспоримы:

* вы сами решаете, когда вам заниматься, утром, днем или вечером,

* всегда можно распределить время занятий без ущерба для семьи и основной деятельности,

* никуда не надо ехать, особенно в плохую погоду,

* экономятся средства,

* после занятий можно сразу же принять душ или ванну, приступить к домашним делам,

* сводится к нулю риск психологического зажима, ведь рядом никого нет, не надо бояться экспериментов, ошибок и неловкой ситуации,

* вас абсолютно ничего не отвлекает от занятий, возможность полностью сосредоточиться на процессе, обеспечена домашней обстановкой.

* индивидуальный подход: прислушиваясь к себе, вы ориентируетесь на состояние здоровья и тренируетесь в темпе, который не причиняет дискомфорта.

Эксперты утверждают, количество людей, занимающихся в спортивном зале и дома, приблизительно одинаковое. Поэтому, вы не единственный, кто решил привести свое тело в порядок самостоятельно. Главное, чтобы тренировки вошли в привычку, тогда результат не заставит себя ждать.

Основные нюансы и общие рекомендации

Начало — довольно сложный момент. В голове крутятся каверзные мысли, точат сомнения. В этот период нужно осознать, что путь к успеху не прост. Может случиться так, что после нескольких недель тренировок, возникнет желание все бросить и переключиться на другие, как вам покажется, более важные дела. Именно здесь необходимо проявить упорство и настойчивость. Период недовольства собой пройдет, вы втянитесь, и домашний фитнес превратится в настоящий праздник.

Следует помнить, что тренировки не должны проходить сумбурно. Это не только расслабляет, но и приносит вред. Самое лучшее, что можно предпринять, это обратиться за помощью к профессионалу, который учтет индивидуальные особенности вашей фигуры, подберет подходящий комплекс упражнений и скорректирует диету.

О диете стоит упомянуть отдельно, ведь неправильный режим питания и высококалорийная еда в неограниченных количествах, могут свести на нет все старания. Поэтому, чтобы достичь желаемого результата, обязательно нужно контролировать потребление пищи.

Регулярность тренировок — главный залог успеха. Тщательно планируйте занятия. Старайтесь избегать длительных перерывов, равно, как и серьезных перегрузок. Это отрицательно сказывается на здоровье и психологическом настрое.

Возьмите себе в союзники кого-либо из членов семьи или друзей. Делитесь с ними достижениями и неудачами. Теплая поддержка и живое участие, хороший стимул.

Обязательно работайте над ошибками. Если что-то не получается — анализируйте, ищите решение, исправляйте ситуацию, ведь на кону не только красивое и накачанное тело, но и общее состояние, как физическое, так и психологическое.

Иногда, мужчины относятся к домашним тренировкам, как к увлекательному хобби. Это мнение в корне неверно. Если процесс поставлен во главу, а цель не ясна, то занятия быстро наскучат, превратятся в утомительную обязанность, что тут же скажется на результатах.

Немного об эффективности специальных программ

Для мужчин фитнес — не только тренировка, это еще и возможность поднять личную самооценку, продемонстрировать активную жизненную позицию. Чтобы не разочароваться и обязательно добиться желаемого результата, лучше воспользоваться специальной программой, которую можно заказать в режиме онлайн. Опытный тренер разработает лично для вас комплекс занятий, даст исчерпывающую информацию о правильном питании.

Благодаря такой программе, вы задействуете весь свой потенциал, сможете учесть нюансы, избежать серьезных ошибок и более ответственно отнестись к мотивации.

Персональная онлайн программа, составленная профессионалом, где приняты во внимание возраст, пол и тип фигуры, это новый и эффективный метод стать мастером своего тела.

Не откладывайте решение! Начните прямо сейчас!

Программа тренировки с гантелями в домашних условиях: топ-7 простых упражнений на все группы мышц для мужчин и женщин | СберМегаМаркет

«Сделать тело красивым и подтянутым можно только в спортивном зале» – в корне неверное утверждение. Стать обладателем идеальной фигуры можно и в домашних условиях, регулярно тренируясь с весом на протяжении нескольких месяцев. Фулбоди – это программа тренировок с гантелями дома, с помощью которой за одно занятие прорабатываются все основные мышечные группы.

Тренировка подходит тем, у кого для занятий с физической нагрузкой есть 2-3 свободных дня в неделю. Преимуществом программы является то, что выполнять ее можно только на выходных (два дня подряд), так как одно занятие состоит из комплексных упражнений для всего тела.

Лучшая программа для тренировок дома: список силовых упражнений

Известно, что начинать всегда лучше с небольшой кардиоразминки. Идеально подойдут бег на месте или прыжки вверх. Это разогреет мышцы и подготовит организм к нагрузкам. Уже после разминки можно приступать к упражнениям с гантелями:

1. Приседания. Это упражнение можно выполнять двумя разными способами. Первый – возьмите в каждую руку по гантели и положить их на плечи. Второй – держите одну из них двумя руками между ног. Приседая, важно следить, чтобы колени находились на одном уровне с носками, а бедра были параллельно полу. При выполнении приседаний ноги находятся на ширине плеч.
2. Наклоны. Выполняя данное упражнение возьмите утяжелители и наклонитесь вперед с прямой спиной. Поднимайте руки до линии корпуса – это можно осуществлять одновременно или попеременно. Главным преимуществом наклонов является то, что работают спинные группы мышц.
3. Сгибание рук. Гантели все так же находятся в руках, расположенных параллельно полу. Сгибайте их в локтях, а поднимая гантели к корпусу, поворачивайте кисть вовнутрь.
4. Разводка через сторону. Примите положение прямо, возьмите инвентарь и подержите его, прижимая к бедрам. Немного сгибая руки в локтях, поднимайте их, пока они не примут параллельное полу положение. Обратите внимание, что при достижении максимальной разводки их следует недолго удержать в таком положении, а потом только опускать.
5. Разгибание из-за головы. Для выполнения этого упражнения сядьте на скамью, спину держите ровно. Нужно поднять снаряды над головой и медленно опускать их за затылок. Важно: локти должны быть направлены вперед. При разводе локтей в стороны снижается эффективность занятий.
6. Разведение рук в положении лежа. В первую очередь, лягте на скамью или на пол. Далее возьмите инвентарь и поднимите над грудью. Из этого положения руки разводите в стороны – до ощущения «натянутости» мышц.
7. Выпады. Возьмите оба снаряда и сделайте выпады ногами вперед (поочередно). Во время выпадов следите, чтобы колено находилось на одной линии с носком ноги.

Эта программа тренировки с гантелями предназначена и для мужчин, и для женщин. Упражнения прорабатывают такие группы мышц: грудные, дельтовидные, трицепсы, передние зубчатые мышцы корпуса, пресс. Выполнять программу лучше минимум за два подхода. На каждое упражнение отводите 10-15 повторений. Отдыхайте между подходами не больше 5 минут.

Какие снаряды нужны для тренировки дома?

Выделяют два вида гантелей – литые и разборные. Первые представляют собой инвентарь, вес которого невозможно варьировать. Это означает, что для выполнения программы тренировки дома понадобятся несколько пар снарядов разного веса, так как упражнения имеют разную силовую нагрузку.

На фото: гантель неопреновая StarFit и гантель виниловая StarFit

Разборные модели позволяют самостоятельно регулировать вес посредством снятия или надевания дисков. Таким образом, для эффективных домашних тренировок будет достаточно приобрести две гантели с максимальным весом 15-30 кг.

На фото: гантель неопреновая StarFit

Тренировка с гантелями – это один из самых доступных и эффективных видов силовых упражнений в домашних условиях. Инвентарь отличается невысокой стоимостью и не занимает много места. При этом регулярные силовые нагрузки с соблюдением четкого плана гарантируют стройное и мускулистое тело.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях: советы

Сушка – популярная в бодибилдинге программа, которая позволяет минимизировать процент жира в организме, чтобы мышцы стали более «сухими» и рельефными. Выбором многих становится сушка тела для мужчин в домашних условиях. Она практически не отличается от таковой в тренажерном зале, ведь питание остается таким же, а тренировки, хоть и меняются, могут быть не менее эффективными. Потребуется вам для домашней сушки продуманная программа тренировок с использованием дополнительного инвентаря, меню, соответствующее всем правилам и, конечно, правильная мотивация, без которой все будет насмарку.  Рассмотрим, как правильно сушиться мужчинам в домашних условиях.

Сушка для мужчин в домашних условиях: основы питания

В первую очередь важно, чтобы сушка в домашних условиях для мужчин была безопасной для вашего здоровья. Для этого необходимо придерживаться рекомендаций специалистов касательно питания и тренировочного режима. Прежде всего, важно завтракать. Именно полноценный утренний прием пищи запускает процессы метаболизма и контролирует ваше похудение.

Жиры нельзя исключать из рациона полностью – это небезопасно для организма. Но важно выбирать полезные жиры, то есть, ненасыщенные, источники которых – морская рыба, орехи, растительные масла. Насыщенные жиры, такие как сало, сливочное масло, майонез и так далее, из рациона исключаются.

Сладкое и мучное на сушке употреблять нельзя. Никаких чипсов, фаст-фуда, кетчупа, солений, консервации.

Сушка тела для мужчин дома запрещает наедаться перед сном. Утолить чувство голода можно несладким яблоком или стаканом кефира. Лучше всего выпить протеин на воде. Кушайте часто и небольшими порциями – каждые три часа, 5-6 раз в день. Конечно же, исключается спиртное и запрещается курение – иначе какой смысл в тренировках и здоровом питании?

Очень важно пить достаточное количество жидкости, поскольку водно-солевой баланс играет немалую роль.

Сушка мышц для мужчин в домашних условиях также рекомендует дополнительно употреблять витаминно-минеральные комплексы, которые предотвратят разрушение мышц и насытят организм необходимыми компонентами. Перед тренировками и после них рекомендованы к применению и комплексы ВСАА аминокислот.

Рацион на сушке для мужчин

Сушка тела для мужчин в домашних условиях связана с уменьшением количества в мышцах гликогена, что провоцирует снижение количества в организме энергии. Поэтому важно, чтобы запасы ее восстанавливались. Для достижения этого сокращается время между приемами пищи. Также определяется норма углеводов для ежедневного употребления. Чтобы рассчитать ее, а также калорийность рациона, нужно учесть свои цели сушки и количество килограммов, от которых вы хотите избавиться.

Нельзя полностью отказываться от углеводов, но ограничивать их необходимо – в этом смысл сушки. Полезны каши, овощи, зелень, несладкие фрукты, орехи. Белковые продукты – это основа рациона. Именно они уходят на построение мышц и не позволяют им разрушиться при похудении. Количество белка при сушке должно быть не менее 2-3 г на килограмм вашего веса. Часть его поступает в организм с продуктами питания, часть – с протеиновым спортивным питанием.

В первые дни сушки вы можете заметить, что появился небольшой лишний вес. Это связано с повышением количества употребляемой воды, и проходит за 1-2 дня. Если программа сушки тела для мужчин в домашних условиях проводится перед каким-то важным мероприятием, например, фотосессией или соревнованиями, то за день до этого старайтесь по минимуму пить воду – это обеспечит еще более выраженный эффект.

Основой рациона при сушке в домашних условиях должны быть следующие продукты:

• Белое мясо курицы или индейки без кожи. Его можно варить, тушить, готовить на пару, но не жарить.
• Яичные белки.
• Морепродукты, например, отварное филе кальмара.
• Нежирная рыба, в идеале морская. Способы готовки такие же, как и в случае с мясом.
• Творог и кефир с низким процентом жирности.
• Гречка и овсянка на воде.
• Зелень, зеленые овощи, кабачки, грейпфруты, зеленые яблоки.

Калорийность рациона при сушке очень важна, так как энергии нужно тратить больше, чем потреблять. Постарайтесь строго считать калории и регулярно взвешиваться, чтобы контролировать результат.

Программа, как просушиться в домашних условиях мужчине, составляется индивидуально. Средняя продолжительность ее – 8 недель, хотя она также может меняться: новичкам лучше начинать с 4-6 недель, а профессионалам можно повышать длительность до 10 недель, но не больше, иначе возможны негативные последствия.

Восьминедельная программа, как сушится в домашних условиях мужчине, в обобщенном варианте выглядит следующим образом:

• Первая неделя. Ограничиваем количество углеводов – не больше 2 грамм на килограмм веса. Кушать нужно шесть раз в день. В рационе будут яичные белки, творог, нежирное мясо и рыба, сыр, несладкие фрукты и овощи, растительные масла.
• Вторая неделя. Наше питание становится более жестким. Количество углеводов снижается в два раза и составляет теперь 1 грамм на килограмм веса тела. Максимальный размер порции пищи – 120 грамм. Каши можно в первую половину дня.
• Третья неделя. Углеводы сокращаются еще в два раза – 0,5 г на кг веса. Частота приемов пищи остается аналогичной, но из рациона исключается сыр и фрукты.
• Четвертая неделя. Запрещены морковь, редис и прочие корнеплоды. Порция каши не должна быть более шести ложек. На этом этапе очень важно не допустить окисления крови, которое дает о себе знать слабостью, сонливостью и сухостью во рту. Если эти симптомы ощущаются, увеличьте количество углеводов.
• Пятая неделя. Суточная норма углеводов – до 50 грамм. Каши теперь запрещены. Можно свежие овощи, салаты, зелень. Помните, что отсутствие клетчатки растительного происхождения может спровоцировать отравление кетонами.
• Шестая неделя. В эту неделю рацион будет очень скудным. Теперь нельзя и молочные продукты, поскольку они содержат сахар, категорически запрещенный на данном этапе.
• Седьмая неделя. С этого времени начинается постепенный выход из сушки. Количество углеводов повышается до 0,5 грамм на килограмм веса, как на пятом этапе. Можно кушать морепродукты, свежие овощи.
• Восьмая неделя. Двигаемся в обратном направлении, повторяя первые этапы. Постепенно повышается количество углеводов, в рацион возвращаются источники углеводов.

Тренировки при сушке тела в домашних условиях

Тренироваться в тренажерном зале удобнее тем, что там есть все необходимое оборудование. Тем не менее, полноценные тренировки можно организовать доля себя и в домашних условиях. Помогут в этом следующие рекомендации:

• Упражнения для сушки тела в домашних условиях предполагают увеличение длительности тренировок и уменьшение рабочих весов. Важно сочетать аэробные нагрузки с силовыми. Первые способствуют эффективному сжиганию жира, вторые поддерживают в тонусе мышечную массу.
• В домашних условиях можно использовать штангу, скакалку, гантели или наполненные водой/песком бутылки как альтернативу им. Турники и брусья, расположенные во дворе, тоже могут стать замечательными помощниками. Главное – спланировать программу так, чтобы нагрузка на все группы мышц была равномерной.
• Употребляйте препараты спортивного питания, которые помогут добиться результатов и в домашних условиях.
• При сушке тела для мужчин в домашних условиях программа тренировок должна быть сбалансированной. Можно обратить внимание на круговые тренировки, позволяющие прокачать все мышцы примерно за 45 минут. Их можно выполнять 3-5 раз в неделю, сочетая в них разные упражнения. 1-2 дня в неделю вы можете посвятить кардионагрузкам, например, бегу или прыжкам на скакалке. Кроме того, обязательно должны быть дни, в которые вы будете отдыхать от физической активности, а ваши мышцы – восстанавливаться. Это необходимо им для правильного роста.

Для каждой группы мышц существует множество различных упражнений.  Так, сушка живота для мужчин в домашних условиях предполагает скручивания, подъемы и другие упражнения для пресса. Прокачать ноги помогают приседания, выпады, жим ногами и прочие упражнения, которые нужно выполнять с отягощением. Для мышц рук, спины и плеч тоже существует большое количество различных программ. Даже если вы планируете заниматься в домашних условиях, будет хорошо, если тренировочную программу составит для вас профессионал.

Сушка в домашних условиях: противопоказания и возможный вред

Учтите, что сушка тела для мужчин в домашних условиях, упражнения и питание при которой мы уже разобрали, имеет противопоказания. Она категорически запрещена людям с сахарным диабетом, тем, кто страдает заболеваниями органов пищеварения, печени, почек, сердца.

Кроме того учтите, что интенсивная сушка может стать причиной негативных последствий. Это возможно, если злоупотреблять физической активностью и не давать мышечным тканям восстановиться. Сушка предполагает снижение в мышечных волокнах гликогена, в котором хранятся углеводы. Если она будет проведена правильно, вы получите чистую мышечную массу.

Опасность проведения сушки в домашних условиях кроется и в том, что рацион может быть составлен не совсем правильно, и если углеводов будет очень мало, это может стать причиной самоотравления. Дело в том, что при недостатке углеводов организм черпает запасы гликогена и жиров. В результате не хватает глюкозы, которая отвечает за расщепление кетоновых тел. Избыток их может стать причиной интоксикации. А если концентрация токсических соединений слишком большая, последствия могут быть крайне опасными вплоть до комы. Поэтому крайне важно относиться к сушке ответственно, соблюдая все ее правила.

Снижать количество углеводов нужно плавно и постепенно. Ни в коем случае не отказывайтесь от них совсем, равно как и от жиров. Если решили сушиться в домашних условиях, помните об ответственности, которую вы несете за свое здоровье.

Видео о сушке в домашних условиях

Программа тренировки в домашних условиях для мужчин | Med-magazin.ua

Дата публикации: 05.06.2020

Набирать мышечную массу и сжигать жир в оборудованном спортивном зале проще и быстрее, но не у всех есть возможность посещать тренировки, оплачивать услуги персонального тренера, нет времени на дорогу. Добиться успеха можно и дома, соблюдая правила тренировки в домашних условиях для мужчин. Для начала нужно определиться с целью – сжигание лишнего жира, наращивание мышц, повышение выносливости или поддержка хорошей формы. От желаемого результата зависит интенсивность тренировки. Начинайте с упражнений 3 раза в неделю, обязательно включая разминку и растяжку в конце занятия. Постепенно нужно увеличивать нагрузку, чтобы не потерять прогресс в развитии.

С чего начинать тренировку дома

Для новичков и людей, которые давно оставили занятия спортом, важно не перегрузить организм. Если задать слишком быстрый темп и выполнять изнурительные упражнения, возможна травма. Связки только постепенно приобретут должную эластичность и прочность. Домашняя тренировка для мужчин с собственным весом – наилучший вариант, который необходимо дополнять и разминкой. 

Пример разминочных упражнений:

• выполните любое кардио – это может быть бег, прыжки на скакалке, занятие на велотренажере;
• подойдут приседания с широко расставленными ногами;
• упражнения на растяжку облегчат мышечные боли после тренировки – наклоны туловища в стороны, повороты.

Начинайте с обычных приседаний, отжиманий. Для увеличения эффекта используйте утяжелители, это поможет лучше прокачать мышцы. Выполняя отжимания, можно увеличивать и уменьшать расстояние между руками. Упражнение рекомендуется выполнять по 3 повторения. Для тренировки пресса подойдут скручивания корпуса к коленям. Проводить занятия дома можно без инвентаря и с применением небольших гантелей, брусьев, турника на улице.

Советы для выполнения физических занятий для мужчин

Перед началом тренировок нужно составить план занятий. Определить сколько дней в неделю отводится усиленным упражнениям и кардио. Оптимальное время для спортивных занятий – утро или вечер. Составлять программу легче по дням – первый день упражнения для плеч, второй для ног. Сочетать в один день занятия для разных групп мышц не рекомендуется. Это снизит выносливость мышц и приведет к быстрой утомляемости.

Чтобы программа домашних тренировок для мужчин была эффективнее, следуйте правилам:

1. Место для занятий. Освободите место в комнате для тренировки, уберите лишнюю мебель. Выделите место для инвентаря, на пол постелите коврик.
2. Одежда. Многие думают, что форма — это не обязательный атрибут занятий. Удобная одежда не сковывает движения, а кроссовки защищают ноги от травм и ударов.
3. Плейлист. Как показывает практика, музыка помогает сосредоточиться на цели. Любимая музыка станет мотивацией к спортивным достижениям.

Комплекс упражнений на неделю для мужчин

Первый день начинается с разминки. Для этого подойдет бег на месте, прыжки на скакалке, 50 прыжков на двух ногах, 15 приседаний. Наклоны туловища в разные стороны помогут суставам включиться в работу. Подразумевается, что все упражнения нужно повторять по 4 раза. А после завершения тренировки обязательно растяжка. Упражнения: 25 отжиманий, 30 приседаний, 20 секунд простоять в планке, выполнить скручивания корпуса к коленям 15 раз.

Второй день посвящаем кардиотренировке. Можно выполнить пробежку, покататься на велосипеде, позаниматься на беговой дорожке. Это домашняя тренировка для мужчин без железа.

Занятия на третий день начинает с разминки. Повтор каждого упражнения – 4 раза. Повторяем такие же упражнения, как и в первый день. Планку увеличиваем до 1 минуты. Вместо скручиваний добавляются берпи. Это упражнение выполняется по такой схеме – присаживаетесь, занимаете положение как для отжиманий, отжимаетесь, встаете с прыжком вверх. Оно подходит для спины, рук. На четвертый день никаких занятий.

На пятый день выполняются такие упражнения: 25 отжиманий, 20 приседаний, 1 минута в планке. Для прокачки пресса примите упор лежа, поочередно подгибайте ноги, согнутые в коленях к груди. Оно выполняется в определенном темпе, чтобы прочувствовать мышцы. Шестой день – прогулка на свежем воздухе, не меньше часа.

Седьмой – повторите все упражнения первого дня.

Эффективная домашняя тренировка ног для мужчин подразумевает правильное выполнение приседаний. Ноги должны быть широко разведены, упор на пятки. При выполнении упражнения, ощущается напряжение в ногах и ягодицах. Это означает, что мышца работает. 

Занятия дома подходят всем, если соблюдать правила и научиться преодолеть лень, научиться выделять на это время. Они при необходимости подготовят к более серьезным тренировкам или просто станут каждодневным самостоятельным удовольствием.

Бычья шея. Шейный тренажер. Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

Достижение гармоничного развития мускулатуры тела требует оказания нагрузок на все мышечные группы. Особые проблемы у атлетов возникают с прокачкой мышц и фасций шеи. Большинство посетителей тренажерных залов попросту забывают о выполнении упражнений, которые позволяют задействовать указанную область. Давайте поговорим о том, как накачать настоящую «бычью» шею. Эффективную программу тренировок рассмотрим далее в статье.

Зачем качать шею?

В представленной области находятся мышцы, которые отвечают за удержание и повороты головы в отдельных плоскостях. Местные ткани играют роль защиты для верхнего отдела позвоночника. Эти структуры участвуют в выполнении движений во время проглатывания пищи. Через ткани шейного отдела проходит сеть кровеносных сосудов, которые снабжают мозг кислородом и питательными веществами. Развитие мускулатуры отмеченной зоны способствует лучшему проведению нервных импульсов.

Мускулистая шея позволяет избежать возникновения ощущения дискомфорта людям, которые вынуждены ежедневно заниматься сидячей работой в офисном кресле. Прокачка области избавляет от чувства зажатости, сокращает вероятность развития головных болей. Регулярное оказание умеренных нагрузок на местную мускулатуру служит хорошей профилактикой остеохондроза.

Прокачанная мужская шея выглядит органично на фоне крупных, рельефных плеч. Если не уделять внимание тренировке мускулатуры в отмеченной зоне, сложно достичь по-настоящему грозного, впечатляющего вида. Ведь хилую шею невозможно спрятать под одеждой.

Мышечный атлас

Шею формируют около двух десятков мышц, которые обеспечивают наклоны и круговые вращения головы, отвечают за движения челюсти. Одной из крупнейших здесь выступает грудино-ключично-сосцевидная мышца. Представленные ткани внешне напоминают очертания латинской литеры «V» на боковой поверхности шеи. Отростки указанной мускулатуры соединены с затылочной и височной костью. Именно эти ткани нуждаются в усиленной прокачке для создания впечатления «бычьей» шеи.

Нагрузки также следует оказывать на трапециевидную мышцу, которая участвует в поворотах головы. Местные ткани участвуют в поддержке верхнего отдела позвоночника, сведении лопаток. Находится трапециевидная мускулатура на тыльной поверхности шеи. Помимо отмеченной крупной мускулатуры, имеется еще целая сеть мелких групп тканей, которые сложно поддаются прокачке.

Разминка

Прежде чем приступать к тренировке шейной мускулатуры, важно качественно разогреть местные ткани. Подготовка мышц к восприятию нагрузок позволяет существенно снизить вероятность получения случайной травмы. В качестве разминки используйте следующие упражнения:

1. Усядьтесь на стул, выпрямив спину. Медленно склоните голову вперед. Слегка коснитесь подбородком груди и плавно переместитесь в исходную позицию. Неспешно наклоните голову назад, оказывая легкое надавливание ладонями на подбородок. Во время движения в обратном направлении старайтесь преодолевать сопротивление, которое оказывают руки.
2. Примите вертикальную стойку. Плавно наклоните голову вправо, а затем влево. Стремитесь выполнять движения с такой амплитудой, чтобы ухо слегка дотрагивалось плеча. Здесь также можно создавать сопротивление ладонями для приведения мышц в повышенный тонус.
3. Сидя на стуле, устремите взгляд перед собой. Избегая резких движений, опишите головой круг по ходу часовой стрелки. Затем выполните аналогичное движение в противоположном направлении. Сделайте серию повторений упражнения.
4. Сожмите ладони в кулаки и уложите на подбородок. Склоните голову вперед, осуществляя надавливание на руки в течение нескольких секунд. Ощутите напряжение шейной мускулатуры. Затем на мгновение расслабьтесь и повторите упражнение.

Выполнение такой гимнастики позволит не только подготовить шею к тренировке на рельеф. Для мужчин полезно заниматься разминкой, если ощущается боль в представленной области после тяжелой физической работы. Врачи советуют прибегать к этим нехитрым занятиям в ходе реабилитации после ущемления нервных окончаний, протрузий межпозвоночных дисков.

Занятия с использованием шейного тренажера

В целях прокачки шейных мышц удобно использовать специальное приспособление, которое имеет вид шапочки из ремней. Своеобразная упряжь легко подгоняется под размеры головы. В нижней части тренажера имеются лямки с карабином, куда подвешивается дополнительное отягощение. Модели, выполненные из прочной натуральной кожи способны выдерживать нагрузки в несколько сотен килограммов.

Занятия с использованием ременной шапочки следует взять за основу программы тренировок в домашних условиях для мужчин. Аксессуар надевают на голову. Принимают сидячее положение, слегка наклоняя выпрямленную спину во фронтальном направлении. На лямки приспособления подвешивают отягощение. Руки сгибают в локтях. Ладони упирают в колени. Неспешно наклоняют голову вперед, стараясь коснуться подбородком груди. Далее выполняют плавное движение в обратном направлении, формируя прямую линию между шеей и позвоночником. Занятие представляет собой отменную тренировку на рельеф для мужчин.

Наклоны головы с отягощением

Накачать «бычью» шею позволит регулярное выполнение следующего упражнения. Улягтесь спиной на скамью таким образом, чтобы голова находилась на весу. Расположите на лбу умеренно тяжелый блин от штанги. Под низ заблаговременно уложите полотенце, что позволит избежать возникновения ощущения дискомфорта. Груз поддерживайте по бокам ладонями.

Медленно наклоните голову вниз. Плавным движением переместитесь в исходное положение, преодолевая нагрузку отягощения за счет напряжения шейной мускулатуры. Затем лягте на скамью животом. Расположите груз на затылке и повторите упражнение, перемещая голову в противоположном направлении.

Шраги со штангой

Другим действенным упражнением для накачки «бычьей» шеи выступают шраги со штангой. Занятие позволяет хорошенько нагрузить трапециевидную мускулатуру. Примите вертикальное положение тела. Стопы расположите на уровне плеч. Наклонитесь вперед, захватив ладонями гриф умеренно тяжелой штанги. Выпрямите спину, а затем мощным усилием плеч потяните груз вверх. На мгновение задержитесь в конечной точке. Плавно опустите плечи в нижнее положение. Сделайте десяток повторений. Передохните в течение минуты и вернитесь к выполнению упражнения.

Боковые подъемы головы

Улягтесь на скамью правым боком корпуса. Голову свесьте за край плоскости. В области уха расположите блин от штанги, придерживая отягощение рукой. Чтобы в ходе выполнения упражнения не возникал дискомфорт, подложите под груз полотенце. Неспешно склоните голову в нижнюю точку. За счет усилия шеи выполните движение в обратном направлении. Сделав около десятка повторов, перевернитесь на другую сторону корпуса. Вернитесь к тренировке, оказывая нагрузки на противоположную поверхность шеи.

Упражнение «Борцовский мостик»

В целях усложнения тренировки на прокачку шейной мускулатуры, выполняйте следующее упражнение. Уложите на пол гимнастический коврик, мягкое одеяло либо мат. Упритесь в поверхность широко расставленными ступнями, ладонями и лбом. Затем уберите руки, которыми обхватите заднюю поверхность бедер. В итоге должна сформироваться стойка, напоминающая пирамиду. Вес тела удерживайте за счет опоры на лоб и носочки стоп.

Выполняйте медленные перекаты со лба на затылочную область головы. В ходе движений старайтесь максимально напрягать шейную мускулатуру. Если по началу сложно выдерживать нагрузки, делайте дополнительную опору на руки.

В заключение

Чтобы накачать «бычью» шею, следуйте вышеуказанной программе тренировок несколько раз в неделю. Комплекс упражнений делайте в конце занятия на остальные группы мышц. Решение позволит избежать травм за счет качественного предварительного разогрева тела. Во время выполнения движений избегайте рывков. В противном случае повышается риск защемления нервных окончаний и смещения шейных позвонков.

Тренировка в домашних условиях для мужчин, программа, упражнения. Видео — 6 декабря 2018

В жизни бывает всякое, но зачастую люди жертвуют хобби или не очень важными делами ради работы или семьи. Чаще всего в жертву обстоятельствам приносят и физическую активность. В фитнес-индустрии людей, которые приобретают годовой абонемент, а потом не приходят месяцами, называют самыми желанными клиентами. Они не портят оборудование, не ходят в душ или сауну — настоящий призрак, который заплатил вполне реальные деньги. Вот только здоровья от покупки абонемента у него не прибавилось.

Что же делать, если заниматься хочется, а времени нет совсем? Поддерживать себя в форме можно и дома, выделяя на это 30-40 минут ежедневно.

В бытность тренером я лично составлял планы нескольким знакомым, у которых не было времени на зал. Правда, сборные гантели им купить все-таки пришлось. В комплексе с переходом на правильное питание и тренировки не реже 4 раз в неделю они смогли сбросить до 30 кг за полгода, не переступая порог фитнес-клуба. Все они признавались, что было очень тяжело заставлять себя заниматься в том же помещении, где ты обычно ничего не делаешь, но после первых видимых результатов лень прошла.

Если под рукой уже имеются гантели, то совсем хорошо. Если нет — не беда. Руки вполне можно нагрузить и работой с собственным весом. Для привыкших тренироваться классическим раздельным сплитом можно заниматься по прежнему графику, тренируя низ тела и верх в разные дни. Для этого понадобятся самые элементарные вещи вроде стула и турника. Для тех, кто только постигает азы фитнеса, можно порекомендовать круговую тренировку, которая приведет в тонус мышцы всего тела. Найти видео тренировок в домашних условиях для девушек не составит труда, но куда сложнее с этим обстоят дела у мужчин, которые привыкли считать, что домашние тренировки без утяжеления — удел слюнтяев.

Можно, конечно, найти способ сделать штангу из лома и кирпичей, как герой этого ролика. Но есть способ лучше: подглядеть готовые комплексы упражнений от известных специалистов.

В качестве «базы» для воркаута в тапочках можно рассмотреть видео от одного из самых известных фитнес-гуру на просторах сети *Скотта Хермана*, на чей канал подписаны более 2 миллионов человек.

Тренировки Скотта отличаются богатым набором упражнений с собственным весом, высокой интенсивностью и продуманной схемой нагрузки на определенные группы мышц. Выполнить эти упражнения в таком же темпе получится далеко не у всех. Ничего страшного в этом нет, начать можно с определенного количества повторов в каждом упражнении с отдыхом в 1 минуту между ними, уделяя особое внимание правильной технике, постепенно увеличивая число повторов и сокращая время отдыха.

Загрузить ноги, ягодицы и пресс поможет убойная тренировка ног от все того же Хермана. Если ваше знание английского на уровне Виталия Мутко, то в сети вполне можно поискать видеоуроки от Дениса Семенихина, который подробно рассказывает и показывает, как заниматься дома.

Для тех, кто уже посещал тренажерный зал, можно помимо гантелей обзавестись резиновыми лентами или тросом. Со жгутами можно делать различные изолирующие упражнения. К примеру, кубинский жим, который можно делать как с резинками, так и с гантелями. Это упражнение отлично нагружает плечи и руки. В остальном же все ограничивается лишь вашими физическими возможностями и фантазией.

Главное помнить, что в борьбе с лишним весом и ленью хороши любые средства, и даже незначительная физическая активность куда полезнее лежания на диване.

Программа тренировок в домашних условиях

30.09.2016 2,661 Просмотров

Программа тренировок, рассчитана на полгода, потом ее следует поменять, если же Вам станет легко ее выполнять, добавьте вес или количество повторений. Перерывы между подходами в районе трех минут. Для тренировок вам необходима, мотивация, спортивная площадка с турником и брусьями которая есть почтив каждом дворе, и гантели или утяжелители, смотря что у вас есть. В качестве утяжелителей подойдет рюкзак наполненный песком, или же ремень и к нему прикрепить сумку с весом, думаю, это у каждого найдется.
1 ДЕНЬ: 

1. Подтягивание на перекладине. Если есть возможность и физическая подготовка позволяет, наденьте утяжелители, 5-10кг или рюкзак с песком что есть и сделайте 5 подходов по 5-10 раз в зависимости от подготовки.
2. Жим гантелей сидя или стоя над головой. Если нет гантели замените гирями или еще чем-то, по возможности. 3 подхода по 10-15 раз.
3. Поднятие гантелей перед собой: 3 подхода по 10-15 раз. Можно поочередно каждой рукой.
4. Поднятие ног на перекладине: 3 подхода до отказа и «жжения».

2 ДЕНЬ:      

1. Подтягивание на перекладине за голову. 3 подхода по 10 раз;
2. Отжимания на брусьях. 3 подхода 15-20 раз;
3. Отжимания узким хватом. 3 подхода 15-20 раз;
4. Подъем гантелей на бицепс: делаете 4 подхода по 10 раз.

3 ДЕНЬ: 

4 ДЕНЬ: 

1.  Отжимания на брусьях. Все так же при возможности с весом на поясе или с рюкзаком на спине 5 подходов по 10-15 раз
2.  Сведение гантелей над головой. 3 подхода 10 раз;
3.  Отжимания от пола. 4 подхода по 10-20 раз.
4.  Приседания с гантелями. 4 подхода по 15-30 раз;
5.  Выпады с гантелями. 4 подхода по 15-20 раз.

5 ДЕНЬ: 

6 ДЕНЬ:

1. Выход силой на перекладине. 10 раз. Как можно меньше подходов сделать, если на 2 не получается, выход на одну, чередовать левую и правую. Не получается и так. 30 подтягиваний средним хватом, за минимум подходов.
2. Подтягивания на перекладине обратным узким хватом: выполняете 4 подхода по 10 раз
3. Подъемы на носки с гантелями в руках. 3 подхода 20-40 раз на каждую ногу. Возьмите утяжелитель станьте носком на небольшую возвышенность и поднимайтесь на носки 20-40 раз, потом поменяйте ногу.
4. Подъем прямых ног на перекладине как можно выше. 3 подхода до отказа и «жжения».

7 ДЕНЬ: 

Лучшие тренировки для мужчин старше 60 лет

Я признаю, что гораздо легче добиться разнообразия, когда вы можете пойти в тренажерный зал, но в современном мире нам нужно творчески придумать план фитнеса дома.

Обычно я ежедневно чередую две программы тренировок. Цель состоит в том, чтобы поддерживать силу, гибкость, выносливость и максимизировать ядро. С возрастом одним из наиболее важных способов оставаться в форме и предотвращать травмы является использование меньшего веса и выполнение большего количества повторений.Тяжелые веса имеют тенденцию к повреждению наших суставов, связок и мышц.

Сохранение активности по мере взросления — отличный способ сделать жизнь более здоровой и долгой и, если все сделано правильно, предотвратить травмы. Однако перед тем, как приступить к составлению плана тренировки, важно проконсультироваться с врачом, который знает вашу личную историю болезни. Большинство экспертов рекомендуют ежедневно выполнять умеренную физическую активность не менее 30-45 минут.

В начале каждой тренировки обязательно делайте разминку не менее пяти-десяти минут на растяжку.Как правило, мне нравится выполнять базовые касания пальцев ног, сгибание согнувшись, растяжку паха и икр, а также запястья и плечи. Если вы не знаете, как это сделать, либо зайдите в Интернет, либо, если это безопасно, запишитесь на занятия или наймите тренера.

Если вы пытаетесь улучшить свое телосложение или просто оставаться более активным, вот несколько советов и упражнений. Для простоты я обозначил свои тренировки планом А и планом Б. Как уже говорилось ранее, я чередую эти два режима ежедневно.

Workout A: пресс и аэробные упражнения

Начните с выполнения некоторых из предложенных мною выше растяжек в течение пяти-десяти минут.

Затем, для упражнений на пресс, я обычно делаю подходы из 50–100 следующих упражнений без отдыха. Однако, если для начала это слишком много, уменьшите количество повторений до 20 и делайте короткие перерывы между упражнениями. Используя мяч Bosu, вы можете выполнять скручивания (лежа на спине и касаясь руки противоположной ногой) подходами по 50 или наклонных поворотов — иногда называемых «пингвинами» — снова в подходах по 50.

В качестве альтернативы, используя ролик AB ( колесо с ручкой), начните прямо с колен и вытянитесь вперед, пока не окажетесь на полу животом, затем вернитесь в вертикальное положение, по-прежнему на коленях.

Вы также можете попробовать приседания: начните с подходов по крайней мере из 20 и попытайтесь проработать до 100 подходов. Если это помогает, зафиксируйте пальцы ног под каркасом кровати. Также стоит попробовать скручивания на велосипеде. Лежа на спине, поднимите согнутые колени на 90 градусов, вытянув ступни. Затем коснитесь локтем противоположного колена. Попробуйте сделать 50 подходов.

5-дневная программа тренировки, чтобы получить RIPPED

За 15 лет работы с тяжелой атлетикой я обнаружил, что одна программа тренировок доминирует — пятидневный сплит.Если ваша цель — нарастить как можно больше мышц за минимальное время (другими словами, вы культурист) и получить хорошую тренировку, оптимальным будет 5-дневный режим тренировок.

У него идеальное количество дней для занятий тренажерным залом, и при правильном выполнении даст результат, о котором вы только мечтали.

Пятидневный сплит следует за формой тренировки, которую Арнольд Шварценеггер, возможно, самый успешный бодибилдер в истории, использовал и усовершенствовал в течение 70-х годов. Эта форма тренировки, известная как сплит-тренировка, стала стандартной системой силовых тренировок для наращивания мышечной массы.

Однако это может быть немного сложно настроить. Прежде чем перейти к этому, давайте рассмотрим некоторые идеи, лежащие в основе сплит-тренировки.

Существует две основные системы тренировки с отягощениями — сплит-тренировка и тренировка всего тела. Основные различия между ними — нагрузка на мышцы и время, проведенное в тренажерном зале.

Сплит-тренировка нацелена на определенные группы мышц в определенные дни. Основные группы мышц — это грудь, плечи, ноги, верхняя и нижняя часть спины, руки и живот.

Как эти мышцы должны быть сгруппированы вместе, очень обсуждается, хотя я считаю, что есть оптимальный способ, который будет обсужден позже.

Есть много правильных способов настроить процедуру разделения. Например, вы можете тренировать мышцы верхней части тела каждый понедельник и мышцы нижней части тела каждую пятницу. Это будет называться двухдневным сплит вверх / вниз.

Другой распространенный сплит — это трехдневный сплит PPL, который требует тренировки «толчков», «тяги» и движений, связанных с ногами, в течение трех отдельных дней.Четырехдневный сплит обычно включает день спины, груди, плеч и ног.

Тренировка всего тела — это противоположность сплит-тренировки. Вместо тренировки групп мышц в определенные дни, все тело тренируется один, два или даже три раза в неделю.

Почему тренировки всего тела ограничиваются несколькими занятиями в неделю? Разве ежедневная тренировка ВСЕХ групп мышц не будет наиболее эффективной? Конечно, это было бы… при условии, что вы сможете достаточно быстро восстановиться.Однако, если вы не принимаете препараты, улучшающие работоспособность, это сделать невозможно. Для среднего спортсмена Американский колледж спортивной медицины (ASCM) предлагает по крайней мере 48 часов отдыха между высокоинтенсивными тренировками одних и тех же групп мышц (1).

Если вы тренируете все тело в понедельник, самое раннее время, когда вы снова сможете тренироваться, будет среда, но если вы решите тренировать только грудь в понедельник, вы можете тренировать ноги на следующий день и плечи на следующий день. В этом вся прелесть сплит-тренировок.

Нельзя сказать, что тренировка всего тела — это плохо. Напротив, это один из лучших способов тренировки для начинающих, поскольку он дает достаточно времени для восстановления и фокусируется на сложных движениях. Тренировки всего тела предпочтительны для тех, у кого мало времени, кто плохо знаком с тренировками с отягощениями или ставит перед собой цель улучшить общее состояние здоровья (2). Однако для быстрого набора серьезных мышц сплит-тренировка является королем.

Пятидневный сплит, как следует из его названия, представляет собой сплит-программу, предусматривающую 5 тренировок в неделю.Это отличная программа для наращивания мышц, потому что она действительно хорошо воздействует на каждую группу мышц.

Грудная мышца, например, развивается быстрее всего, если тренировать по часу каждые 5–6 дней. Бицепсы и трицепсы, которые намного меньше, требуют меньше времени на восстановление и должны тренироваться дважды в неделю (Charlebois, 2007). Все это просто невозможно при двух- или трехдневном сплите.

Построение правильного разделения сложно, и я вижу, как многие люди делают это неправильно.Когда вы тренируетесь 5 дней в неделю, вы должны быть уверены в своей эффективности. Тренироваться по часу в день 5 раз в неделю — это огромные затраты времени.

В этой статье я продемонстрирую лучшую 5-дневную программу тренировок. Идеальный 5-дневный сплит учитывает не только то, какая часть тела тренируется каждый день. Он учитывает, какие тренировки выполняются, количество подходов и повторений и даже продолжительность тренировки.

Я также покажу вам ошибки, которые совершают многие бодибилдеры. Изучая искусство построения сплита, вы получите много эффективных знаний по бодибилдингу.Применяйте знания, полученные из этого руководства, и я гарантирую, что вы увидите серьезные улучшения!

Для всех, у кого есть время! Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным бодибилдером или начинающим атлетом, мужчиной или женщиной, вам следует использовать 5-дневный сплит, чтобы быстро нарастить мышцы.

Ходить в спортзал 5 дней в неделю может быть хлопотно, но если вы настроены решительно, у вас будет время. Иногда это просто невозможно из-за ограничений на работе или в школе, поэтому мы разрабатываем дополнительный сплит, который включает базовую тренировку дома.Четыре из пяти тренировок пройдут в тренажерном зале, а одна — в комфорте вашего дома.

Вот обзор обсуждаемой здесь 5-дневной тренировки. Для конкретных тренировок, пожалуйста, обратитесь к разделу ниже под названием «Завершенная версия!»

1. Грудь + (легкий) трицепс
2. Спина + (легкий) бицепс
3. Отдых (базовая тренировка — необязательно)
4. Плечи + (Тяжелые) Трицепсы
5. Ноги + (Тяжелый) Бицепс
6. Отдых (легкая тренировка ядра)

Давайте рассмотрим и критикуем пятидневный сплит, рекомендованный пользователем на форуме по бодибилдингу.

• День 1: Плечи
• День 2: Сундук
• День 3: Оружие
• День 4: Ноги
• День 5: Спина

Найдите минутку и попробуйте найти некоторые ошибки.

Самая большая проблема в том, что мышцы груди и плеча тренируются слишком близко друг к другу.

Почему это проблема?

Ну, никакая тренировка груди не нацелена исключительно на грудные мышцы. Например, жим лежа, помимо воздействия на грудные мышцы, нацелен на передние дельтовидные мышцы (переднюю часть плеч), трехглавую мышцу плеча и широчайшую мышцу спины (спина).

Из трех дополнительных групп, на которые нацелен жим от груди, наиболее сильно нацелен на на переднюю дельтовидную мышцу (в дополнение к трицепсу, но мы вернемся к этому позже). То же самое касается большинства упражнений на грудь. Поэтому логично разделить грудные и плечевые дни, насколько это возможно, верно?

Давай сделаем это.

• День 1: Плечи
• День 2: Ноги
• День 3: Оружие
• День 4: Сундук
• День 5: Спина

Я предпочитаю разделять грудь и плечи на два дня, поскольку это очень взаимосвязанные группы мышц.Вы можете подумать: «Если день груди перенесен на 4-й день, разве он не отделен от следующей тренировки плеч на день?»

Решение этой проблемы приводит к другой проблеме с исходным разделением — у него нет выходных! Для 5-дневного сплита я считаю, что лучше всего отдыхать в течение дня во время сплита и отдыхать через день после завершения 5 тренировок. Вот что я имею в виду:

• День 1: Плечи
• День 2: Ноги
• День отдыха
• День 3: Оружие
• День 4: Сундук
• День 5: Спина

Отдыхайте между 2 и 3 днями, затем отдыхайте после завершения всех тренировок.

• День 1: Плечи
• День 2: Ноги
• День 3: Отдых
• День 4: Оружие
• День 5: Сундук
• День 6: Спина
• День 7: Отдых

В этой версии вы тренируетесь пять дней в неделю и два дня отдыхаете. Вы можете обнаружить, что одного дня будет достаточно. В этом случае проигнорируйте 7-й день и вернитесь к 1-му дню после завершения 6-го дня.

Теперь мы должным образом разделили тренировки груди и плеч, но они не разделены поровну (плечи, 3 дня; грудь, 2 дня; плечи, 3 дня и т. Д.)). День груди наступает через 3 дня после дня плеч, а день плеч наступает через 2 дня после дня груди. Имеет ли значение, какой группе разрешено больше времени для отдыха?

Совершенно верно. Рассмотрим любой жим от груди и любой жим от плеч. Жим от груди в определенной степени активирует переднюю дельтовидную мышцу. Жим от плеч (например, армейский) воздействует на мышцы плеча, только если выполняется в правильной форме. Назовем военный пресс прессом под углом 90 °. Таким образом, жим на плоской скамье — это жим 0 °, а жим под наклоном — жим под углом 45 °.

По мере увеличения угла вы активируете больше дельтовидных мышц и меньше грудных мышц. Следовательно, жим лежа на плоской скамье активирует меньше дельтовидных мышц, чем жим лежа на наклонной скамье, который активирует меньше дельтовидных мышц, чем военный жим. Вы можете опускаться ниже нуля, чтобы еще больше изолировать грудь (например, жим лежа на наклонной скамье). Эта концепция также применима к мухам. Об этом важно помнить при построении собственного шпагата. Если вы разделите дни грудной клетки и плеч на один или два дня, вам следует сосредоточиться на плоских и отказаться от жимов и разгибаний в течение дня груди.

Еще одна вещь, которую следует учитывать при нажатии, — это положение руки. Чем дальше друг от друга ваши руки, тем больше вы нацеливаетесь на грудь. Чем ближе ваши руки, тем больше вы тренируете трицепсы. Поэтому, если вы тренируетесь на трицепс на следующий день после тренировки на грудь, не делайте жимов узким хватом.

Давайте вернемся к разделению.

• День 1: Плечи
• День 2: Ноги
• День 3: Отдых
• День 4: Оружие
• День 5: Сундук
• День 6: Спина
• День 7: Отдых

Поскольку упражнения на грудь активизируют мышцы плеч в большей степени, чем упражнения для плеч активируют мышцы груди, мы должны поменять местами грудь и плечо день:

• День 1: Сундук
• День 2: Ноги
• День 3: Отдых
• День 4: Оружие
• День 5: Плечи
• День 6: Спина
• День 7: Отдых

В первый день мы попали в грудь, а во второй день — в ноги.Ваши ноги не должны болеть от тренировки груди… пока все хорошо. На третий день отдыхаем, на четвертый — по рукам.

Это хорошая идея посвятить целый день мышцам размером с бицепс и трицепс? Я говорю нет по двум причинам. Во-первых, эти мышцы маленькие, поэтому им требуется меньше времени на восстановление. Поэтому оптимально тренировать их два раза в неделю (Charlebois, 2007). Во-вторых, день с одной рукой может помешать другим тренировочным дням. Учтите тот факт, что все жимы от плеч активируют трицепсы.Таким образом, удары по плечам на следующий день после рук не оптимальны. Возможно, вы сможете сделать подъемы плеч на следующий день, но вы не сможете выполнять жим плечом с большим весом с больными трицепсами.

В какие дни нужно тренировать бицепсы и трицепсы? Все толкающие движения требуют активации трицепса, а все тянущие движения требуют активации бицепса. Итак, давайте соединим трицепсы с грудью и плечами, а спину с бицепсами. Мы договорились, что бицепсы нужно тренировать два раза в неделю, поэтому давайте объединим их с днем ​​ног.

• День 1: грудь + трицепс
• День 2: ноги + бицепс
• День 3: Отдых
• День 4: Плечи + Трицепс
• День 5: спина + бицепс
• День 6: Отдых

Выполнение двух полноценных тренировок на бицепс и трицепс в неделю может сработать для вас. Я считаю, что золотая середина находится где-то между попаданием в них одного раза в неделю и двумя ударами в неделю. Другими словами, реализация «тяжелого» и «легкого» дня. Вот что я имею в виду:

• День 1: грудь + (легкий) трицепс
• День 2: ноги + (тяжелый) бицепс
• День 3: Отдых
• День 4: Плечи + (Тяжелый) Трицепс
• День 5: Спина + (легкий) бицепс
• День 6: Отдых

В «легкие» дни выполняйте 1–2 тренировки (6–8 подходов), а в тяжелые дни — 3–4 тренировки (9–12 подходов).Тренировки для груди нацелены на трицепсы больше, чем тренировки для плеч, поэтому лучше сочетать «легкий» день с грудью и «тяжелый» день с плечами. Работая с тяжелыми бицепсами в день ног, мы даем им два дня на восстановление, прежде чем проработаем спину. Худшее для тренировки спины — это болезненность бицепса, поскольку почти каждое движение спины требует интенсивной активации бицепса.

Следующая проблема, с которой мы сталкиваемся, — это близость дня плеч к дню спины. Вы когда-нибудь делали подъемы плеч в стороны или спереди и обнаруживали, что на следующий день ваша спина и ограничивающие мышцы сильно болят? Я знаю, что есть.Эти движения крайне сложно делать без задействования мышц спины.

Как нам воздействовать на заднюю дельтовидную мышцу в день плеча, не сжигая спину? В какой день мы попадаем в ловушки? Если вы попадете в ловушку в день плеч, ваша спина будет сильно болеть на следующий день. Лучше всего разделить эти две группы мышц как можно дальше, как мы это сделали с грудью и плечом.

• День 1: грудь + (легкий) трицепс
• День 2: спина + (легкий) бицепс
• День 3: Отдых
• День 4: Плечи + (Тяжелый) Трицепс
• День 5: ноги + (тяжелый) бицепс
• День 6: Отдых

Сначала тренируем грудь и трицепс (слегка).На второй день — спина и бицепсы (слегка). На третий день мы отдыхаем и позволяем нашим трицепсам и грудным мышцам полностью восстановиться к тренировке плеч на следующий день. Затем мы сильно ударяем по ногам и бицепсам, которые к этому моменту должны быть полностью восстановлены. Затем мы отдыхаем и на следующий день снова начинаем цикл.

Отлично, не правда ли?

Еще нет. Мы забываем две вещи: основные тренировки и кардио! Не стоит недооценивать важность сильного ядра. Всякий раз, когда меня спрашивают совета о наращивании силы, я всегда советую развивать ядро.

Чтобы быть активным каждый день недели, давайте дважды в неделю выполнять базовую тренировку. На третий день мы проводим полноценную тренировку для кора, а на шестой день — легкую (7–12 минут). На 3-й день мы также прорабатываем предплечья и икры, которые представляют собой относительно небольшие группы мышц, на которые следует воздействовать дважды в неделю.

Что касается кардио, я оставлю это на ваше усмотрение. Некоторые люди предпочитают делать кардио каждый день перед тренировкой. Я скоро напишу об этом статью.

Вот завершенный раскол:

• День 1: грудь + (легкий) трицепс
• День 2: спина + (легкий) бицепс
• День 3: Корпус + предплечья + икры + кардио
• День 4: Плечи + (Тяжелый) Трицепс
• День 5: ноги + (тяжелый) бицепс
• День 6: Отдых (легкая тренировка кора дома по желанию)

В предыдущем разделе мы разработали основу для нашего 5-дневного сплита тренировок.Если вы пропустили этот раздел, прочтите его сейчас, поскольку он содержит ценную информацию. Теперь мы хотим рассмотреть конкретные тренировки, диапазоны повторений и количество подходов. Для получения дополнительной информации о каждом упражнении, пожалуйста, обратитесь к поисковику упражнений Bodybuilding.com.

Обратите внимание, что «легкий» и «тяжелый» относятся не к интенсивности или нагрузке, а скорее к диапазону повторений и количеству подходов.

День 1 (грудь + легкие трицепсы).

Сделайте 3 жима от груди, 2 махи от груди и 1 или 2 тренировки на трицепс.Движения грудной клетки не требуют особой активации трицепса, поэтому вы можете прыгать вперед и назад между махами и тренировками на трицепс. Лучше сначала убрать тяжелые жимы с пути.

• Жим лежа на горизонтальной скамье: 4 подхода (8–10 повторений)
• Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода (8–10 повторений)
• Отжимания на трицепсе — прикрепление к V-образному брусу: 3 подхода (9–12 повторений)
• Разводки гантелей в наклоне: 3 подхода (8–12 повторений)
• Skull Crushers: 3 подхода (9–12 повторений)
• Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода (8–10 повторений в каждом)

День 2: спина + легкий бицепс

Как человек, страдающий от теннисного локтя, я должен начать свои дни со спины немного иначе, чем большинство.Как уже было сказано, почти все тяговые движения требуют интенсивной активации бицепса. Поэтому я считаю, что лучше отложить тренировки на бицепс ближе к концу.

В отличие от других групп мышц, это широкий вариант тренировки спины. Я считаю, что лучше всего сократить количество подходов до 2 и ударить по спине под разными углами. Это техника, которую использовал великий Дориан Йейтс.

• Тяга на тросе сидя: 2 подхода (8–10 повторений)
• Тяга к груди: 2 подхода (8–10 повторений)
• Тяга штанги в наклоне: 2 подхода (8–10 повторений)
• Сгибания рук на бицепс: 3 подхода (8–12 повторений)
• Становая тяга: 2 подхода (8–10 повторений)
• Сгибание рук со штангой (EZ-bar): 3 подхода (8–10 повторений)
• Тяга вниз на прямой руке: 2 подхода (8–10 повторений)
• Концентрированные сгибания рук: 3 подхода (8–12 повторений)

День 3: Ядро + Икры + Предплечья + Кардио

• Скручивания: 3 подхода по 10–12 повторений
• Подъем ног на висе: 3 подхода по 10–12 повторений
• Русский скручивание сидя: 12–15 повторений на каждую сторону
• Велосипедные скручивания: 15–20 подходов по максимуму повторений
• Доски: 3 комплекта макс. Удержания
• Сгибание запястий со штангой ладонями вверх: максимальное количество повторений 3 подхода.Начните со штанги и добавляйте 2,5 или 5 фунтов после каждого подхода.
• Подъем на носки сидя: 3 подхода по 8–15 повторений
• Сгибания запястий со штангой ладонями над скамьей: максимальное количество повторений в 3 подхода. Начните со штанги и добавляйте 2,5 или 5 фунтов после каждого подхода.
• Подъем на носки в машине Смита: 3 подхода по 8–15 повторений
• 25 минут кардио до или после тренировки

День 4: плечи + тяжелые трицепсы

Мой личный любимый тренировочный день! Сначала делайте тяжелые жимы, затем чередуйте подъемы плеч и разводки с тренировками на трицепс.

• Жим гантелей сидя: 4 подхода (8–10 повторений)
• Military Press: 4 подхода (8–10 повторений)
• Отжимания: 4 подхода (8–10 повторений)
• Боковой подъем в стороны: 4 подхода (8–12 повторений)
• Разгибание гантелей на трицепс стоя: 4 подхода (8–12 повторений)
• Подъемы вперед в стороны: 4 подхода (8–12 повторений)
• Отжимания на трицепсе — прикрепление скакалки: 4 подхода (8–12 повторений)
• Обратные махи: 4 подхода (8–12 повторений)
• Шраги: 3 подхода (8–10 повторений)

День 5: ноги + тяжелые бицепсы

Я всегда боролся с тренировками ног.Мне никогда не удавалось приседать достаточно глубоко, и мои ноги всегда раскачивались от сильного напряжения. Несколько лет назад я провел небольшое исследование и обнаружил проблему.

Оказалось, что я надел не ту обувь. Беговая и баскетбольная обувь ужасны для тяжелой атлетики. Одним из лучших вложений, которые я сделал, была покупка подходящей пары обуви для тяжелой атлетики. Все мои подъемы пошли вверх, и я больше не чувствовал боли в коленях и пояснице.

• Приседания: 4 подхода (6–8 повторений)
• Сгибание рук стоя широким хватом со штангой: 4 подхода (8–12 повторений)
• Жим ногами: 3 подхода (8–10 повторений)
• Сгибание рук паук: 4 подхода (8–10 повторений)
• Подъем на носки в машине Смита: 4 подхода (8–12 повторений)
• Сгибания ног лежа: 3 подхода (8–12 повторений)
• Сгибание рук на бицепс в машине: 3 подхода (8–12 повторений)
• Разгибания ног: 3 подхода (8–12 повторений) ПРИМЕЧАНИЕ: пропустите, если у вас возникли осложнения с коленями.

День 6: Отдых + легкая тренировка кора

День 6 — это день отдыха, но вы можете сделать легкую тренировку на 7-12 сердечников утром, если вы готовы к этому. Вернитесь к дню 1 на следующий день.

Вы можете поменять упражнения местами (или отказаться от нескольких, если хотите), хотя я настоятельно рекомендую вам как можно точнее следовать распорядку. Это сложно, но даст отличные результаты. Важен порядок дней.Например, если вы планируете сегодня нацеливаться на грудь, завтра вам не нужно нацеливаться на спину (вместо этого вы можете отдохнуть), но вашей следующей тренировкой должна быть тренировка для спины.

День 1 : грудь + легкий трицепс

• Жим лежа на горизонтальной скамье: 4 подхода (8–10 повторений)
• Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода (8–10 повторений)
• Отжимания на трицепсе — прикрепление к V-образному брусу: 3 подхода (9–12 повторений)
• Разводки гантелей в наклоне: 4 подхода (8–12 повторений)
• Skull Crushers: 3 подхода (9–12 повторений)
• Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода (8–10 повторений в каждом)

День 2 : Спина + (легкий) бицепс

• Тяга на тросе сидя: 2 подхода (8–10 повторений)
• Тяга к груди: 2 подхода (8–10 повторений)
• Тяга штанги в наклоне: 2 подхода (8–10 повторений)
• Сгибания рук на бицепс: 3 подхода (8–12 повторений)
• Становая тяга: 2 подхода (8–10 повторений)
• Сгибание рук со штангой (EZ-гриф): 3 подхода по 8–10 (повторений)
• Тяга вниз на прямой руке: 2 подхода (8–10 повторений)
• Концентрированные сгибания рук: 3 подхода (8–12 повторений)

День 3: Ядро + Икры + Предплечья + Кардио

• Скручивания: 3 подхода по 10–12 повторений
• Подъем ног на висе: 3 подхода по 10–12 повторений
• Русский скручивание сидя: 12–15 повторений на каждую сторону
• Велосипедные скручивания: 15–20 подходов по максимуму повторений
• Доски: 3 комплекта макс. Удержания.
• Сгибание запястий со штангой ладонями вверх: максимальное количество повторений 3 подхода. Начните со штанги и добавляйте 2,5 или 5 фунтов после каждого подхода.
• Подъем на носки сидя: 3 подхода по 8–15 повторений
• Сгибания запястий со штангой ладонями над скамьей: максимальное количество повторений в 3 подхода. Начните со штанги и добавляйте 2,5 или 5 фунтов после каждого подхода.
• Подъем на носки в машине Смита: 3 подхода по 8–15 повторений
• 25 минут кардио до или после тренировки.

День 4 : Плечи + (Тяжелые) Трицепсы

• Жим гантелей сидя: 4 подхода (8–10 повторений)
• Military Press: 4 подхода (8–10 повторений)
• Отжимания: 4 подхода (8–10 повторений)
• Боковой подъем в стороны: 4 подхода (8–12 повторений
• Разгибание гантелей на трицепс стоя: 4 подхода (8–12 повторений)
• Подъемы вперед в стороны: 4 подхода (8–12 повторений)
• Отжимания на трицепс — закрепление на скакалке: 4 подхода (8–12 повторений)
• Обратные махи: 4 подхода (8–12 повторений)
• Шраги: 3 подхода (8–10 повторений)

День 5 : ноги + (тяжелый) бицепс

• Приседания: 4 подхода (6-8 повторений)
• Сгибание рук стоя широким хватом: 4 подхода (8–12 повторений)
• Жим ногами: 3 подхода (8–10 повторений)
• Сгибание рук паук: 4 подхода (8–10 повторений)
• Подъем на носки в машине Смита: 4 подхода (8–12 повторений)
• Сгибания ног лежа: 3 подхода (8–12 повторений)
• Сгибание рук на бицепс в машине: 3 подхода (8–12 повторений)
• Разгибания ног: 3 подхода (8–12 повторений) ПРИМЕЧАНИЕ: пропустите, если у вас возникли осложнения с коленями.

День 6 : Отдых (легкая тренировка кора)

• День отдыха (оптимальная легкая тренировка тела утром)

День 7 : Отдых

Если вы хотите чего-то посложнее, ознакомьтесь с моим руководством по 6-дневным тренировкам.

могут стать отличным инструментом для улучшения вашего фитнес-путешествия. Ниже приведены рекомендации для двух категорий добавок: термогенные жиросжигатели и сывороточный протеин.Сжигатели жира и протеиновый порошок на сегодняшний день являются самыми популярными добавками, поэтому я включил свои личные рекомендации для каждого из них. Обе добавки были проверены и тщательно проверены.

Жиросжигатель VINTAGE BURN

Если вы пытаетесь похудеть, отличный вариант — Vintage Burn. Vintage Burn — один из самых успешных жиросжигателей на рынке, который (на сегодняшний день) вызвал наибольшее количество удовлетворенных клиентов.

Он производится Old Schools Labs, компанией из Калифорнии, которая специализируется на натуральных добавках для фитнеса.Компания утверждает, что выпустила первый в мире жиросжигатель для сохранения мышц.

Тысячи клиентов, включая меня, могут подтвердить это утверждение. Продукт содержит девять простых натуральных ингредиентов для сжигания жира — кетоны малины, хризин, кофеин и шесть экстрактов (зеленый чайный лист, зеленые кофейные зерна, оливковый лист, лист бакопы, плоды гарцинии и экстракт корня форскохлии).

Каждый ингредиент эффективен для похудения и подтвержден исследованиями. Фактически, Vintage Burn содержит 5 из 6 ингредиентов, сжигающих жир, которые, как показывают мои исследования, являются наиболее эффективными жиросжигателями (экстракт гарцинии камбоджийской, кофеин, кетоны малины, экстракт зеленых кофейных зерен, экстракт зеленого чая и CLA).

Голая сыворотка

Naked Nutrition — это компания, с которой я много раз сотрудничал в прошлом просто потому, что мне нравятся их продукты и их уровень прозрачности. Они понимают, что потребители не решаются использовать добавки — и не зря. С ростом количества опасных добавок, неэтичного маркетинга и откровенно ложной маркировки нельзя не опасаться. Лучший способ развеять опасения — сделать так, чтобы количество ингредиентов было небольшим и легко идентифицируемым.

Naked Whey, как следует из названия, прост и состоит только из одного ингредиента — 100% чистого сывороточного протеина травяного откорма без добавок.Все ингредиенты не содержат ГМО, гормона роста, сои и глютена. Потребители это очень ценят. Что я ценю, так это то, что они нашли время, чтобы проверить наличие тяжелых металлов, и получили отличные результаты. Уровни мышьяка, кадмия, свинца и ртути составляют менее 2 мкг, что является ничтожно малым и безопасным количеством.

Одна из самых важных привычек в фитнесе, которую вы должны реализовать, — это следить за своим прогрессом.Это дает визуальное представление о вашем физическом развитии. Фитнес-журнал держит вас в курсе и вселяет в вас уверенность.

Прогресс в развитии силы и похудании происходит медленно и может быть незаметен без документации. Например, вы чувствуете себя немотивированным, когда обнаруживаете, что жмете один и тот же вес в течение двух недель.

Но с фитнес-журналом вы можете обнаружить, что на самом деле сделали 7 повторений на прошлой неделе и смогли сделать 8 повторений на этой неделе.Затем вы можете поставить цель выполнить 9 повторений на следующей неделе или увеличить вес на 5 фунтов.

Эти маленькие победы мотивируют вас продолжать гринд. С таким количеством различных тренировок невозможно отслеживать все, что вы делаете, без хорошего трекера тренировок.

Когда вы просыпаетесь с нулевой мотивацией пойти в спортзал, откройте свой фитнес-журнал, посмотрите на свои огромные успехи и наблюдайте, как ваше тело наполняется энергией и мотивацией. Лучший способ мотивировать себя — предоставить вашему подсознанию ощутимые доказательства того, что то, что вы делаете, приносит свои плоды.Исследования показали, что отслеживание своего прогресса помогает оставаться на правильном пути и быстрее добиваться поставленных целей.

Один из лучших фитнес-трекеров, которыми я когда-либо пользовался, — это NewMeFitness Journal. Это лучший способ отслеживать свой прогресс. Журнал NewMeFitness написан экспертами и предназначен для бодибилдинга и кроссфита.

Поставляется с прочным переплетом, толстыми страницами и красивой ламинированной защитной крышкой. Это не хлипкий дневник, и он выдержит все, что вы его бросите.Качество отличное, но больше всего мне нравится формат. Щелкните ссылку ниже, чтобы получить дополнительную информацию и узнать цену!

Предположим, у вас нет доступа в тренажерный зал. Хотя это не идеальный сценарий, вы все равно можете выполнить 5-дневную тренировку дома и получить травму. Вам понадобятся всего две вещи — подходящая стойка для приседаний и скамья. И если вы действительно хотите делать это правильно, приобретите также планку для эз-завивки.

Не позволяйте названию вводить вас в заблуждение — в то время как их традиционная цель заключалась в том, чтобы позволить вам безопасно приседать, стойки для приседаний превратились в многофункциональные универсальные тренажеры. Если вам интересно, ознакомьтесь с в этом руководстве , в котором стойки для приседаний обсуждаются более подробно. В нем есть все необходимое для безопасной и уверенной покупки.

Стойка для приседаний покрывает все большие группы мышц (ноги, грудь, спину и плечи), а перекладина ez-curl покрывает все остальные (бицепсы и трицепсы).Хотя можно тренировать бицепсы и трицепсы с помощью олимпийской планки, я не рекомендую это делать. Я занимался этим много лет и развил теннисный локоть.

Следующий шпагат может быть выполнен с помощью только стойки для приседаний и грифа EZ-curl:

День 1 : грудь + легкий трицепс

• Жим лежа на горизонтальной скамье: 4 подхода (8–10 повторений)
• Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода (8–10 повторений)
• Отжимания лежа: 3 подхода (9–12 повторений)
• Разгибания груди с пластинами: 4 подхода (8–12 повторений)
• Skull Crushers: 3 подхода (9–12 повторений)

День 2 : Спина + (легкий) бицепс

• Тяга штанги в наклоне: 4 подхода (8–10 повторений)
• Подтягивания: 4 подхода (8–20 повторений)
• Сгибания рук со штангой узким хватом (EZ-bar): 3 подхода (8–10 повторений)
• Становая тяга: 3 подхода (8–10 повторений)
• Сгибание рук со штангой широким хватом: 3 подхода (8–10 повторений)

День 3 : Отдых (базовая тренировка — по желанию)

• 20-25 минутная тренировка по утрам

День 4 : Плечи + (Тяжелые) Трицепсы

• Военный жим: 4 подхода (8–10 повторений)
• Разгибание рук со штангой на наклонной скамье: 3 подхода (8–10 повторений)
• Боковой подъем в стороны (с пластинами): 3 подхода (8–12 повторений)
• Подъемы вперед в стороны (с пластинами): 3 подхода (8–12 повторений)
• Жим EZ-грифа узким хватом: 3 подхода (8–10 повторений)
• Шраги: 3 подхода (8–10 повторений)
• Отжимания от скамьи: 3 подхода (8–10 повторений)

День 5 : ноги + (тяжелый) бицепс

• Приседания: 5 подходов (6–8 повторений)
• Сгибание рук стоя широким хватом (гриф ez-curl): 4 подхода (8–12 повторений)
• Выпады (с пластинами): 3 подхода (10–15 повторений)
• Сгибание рук паук: 4 подхода (8–10 повторений)
• Приседания на ящик: 4 подхода (6–8 повторений)
• Сгибание рук со штангой узким хватом: 4 подхода (8–12 повторений)

День 6 : Отдых (легкая тренировка кора)

• День отдыха (оптимальная легкая тренировка тела утром)

Адам — ​​основатель и главный спонсор Olympic Muscle.Он учится на дневном отделении до медицинского факультета, специализируясь на компьютерных науках и химии.

Minimalist Fitness: как стать стройной с небольшим оборудованием или без него

Два распространенных препятствия для людей, которые хотят заниматься спортом и привести в форму, — это нехватка времени и денег, необходимых для занятий фитнесом.

У кого есть время, чтобы пойти в тренажерный зал, купить дорогое оборудование или покататься на велосипеде?

Что ж, если это то, что тебя останавливает, тебе повезло.

Не требуется никакого оборудования, чтобы получить отличную тренировку и привести в форму, а с одним или двумя простыми предметами снаряжения вы можете превратить эту отличную тренировку в фантастическую, великолепный зверь, вы.

При наличии небольшого количества оборудования, необходимого для фантастической тренировки, или совсем без него, вы можете заниматься ею дома или где бы вы ни находились. Даже если ты в одиночной камере.

Трудно не найти время на такую ​​тренировку — ради бога, можно делать это во время просмотра телевизора!

Плюсы и минусы упражнений с собственным весом

Используя только свой собственный вес, вы можете выполнять большое количество сложных упражнений. Я разработал тренировку, которую я выполняю, когда, например, не могу добраться до спортзала, и могу засвидетельствовать, что это невероятно сложно (подробнее об этом ниже).

Если вы добавите всего один или два предмета снаряжения: например, гантель, гирю, скакалку, набивной мяч или перекладину для подтягивания, вы можете усложнить задачу еще больше.

Я не собираюсь отказываться от упражнений с отягощениями — я искренне верю в то, что можно поднимать тяжелые веса, но и упражнения с собственным весом дают огромную пользу:

1. Никаких сборов в тренажерном зале или необходимости покупать дорогое оборудование.
2. Вы можете тренироваться где угодно и когда угодно.
3. В большинстве упражнений задействовано множество мышц, работающих согласованно, что приводит к отличной общей физической форме и силе.
4. Для людей, которые только начинают заниматься силовыми тренировками, веса тела часто более чем достаточно для начала. И это дает вам хороший фундамент силы, на который вы можете опираться позже.

Упражнения с собственным весом — не единственное, что вам следует делать, однако по нескольким причинам:

1. Через некоторое время (возможно, пару месяцев) они перестают быть такими сложными. Вам нужно будет продолжать наращивать силу, добавляя веса. Вы можете сделать это с помощью простого оборудования (см. Ниже).
2. Если у вас нет хотя бы одного или двух предметов — например, перекладины для подтягивания или эспандера — некоторые мышцы не прорабатываются в такой степени, как другие. В краткосрочной перспективе это не проблема, но в долгосрочной перспективе вам нужно будет убедиться, что у вас есть баланс.

Я предлагаю начать с упражнений с собственным весом, а затем постепенно переходить к комбинации тренировок с собственным весом и силовых тренировок, чтобы получить хороший баланс. И даже если вы выполняете полную программу силовых тренировок, вы всегда можете использовать упражнения с собственным весом в любое время, когда не можете пойти в спортзал.

Моя тренировка — всего лишь образец

Далее следует небольшая тренировка, которую я выполнял недавно, когда не могу пойти в тренажерный зал — это просто набор упражнений, в которых задействуются сложные мышцы и суставы, чтобы дать мне тренировку всего тела, в которой нет ничего, кроме моего веса тела и моего веса. чинап бар.

Тем не менее, это не единственная тренировка, которую вы можете выполнять — далеко не всегда. Это образец, но вам следует обратиться к следующему разделу, чтобы узнать о гораздо более широком спектре задач.

Как выполнять эту тренировку : сделайте небольшую разминку — прыгайте, прыгайте через скакалку или просто бегайте трусцой на месте в течение нескольких минут, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.Затем выполняйте упражнения по порядку от 30 секунд до двух минут (в зависимости от того, в какой форме вы находитесь), с как можно меньшим отдыхом между ними. Если вы новичок в упражнениях, не стесняйтесь полностью отдыхать между упражнениями, но если вы в хорошей форме, выполнять их одно за другим — отличная тренировка. Как и мне, вам, вероятно, придется несколько раз остановиться, чтобы перевести дух — это тяжелая тренировка!

1. Подтягивания (ладони смотрят от себя). Требуется перекладина для подтягивания (вот та, которую я использую). (Видео.)
2. Отжимания. Как можно больше (видео). Делайте модифицированные отжимания, если не можете делать полноценные отжимания, упираясь коленями в пол (видео). Если это все еще слишком сложно, сделайте отжимания от стены, прислонившись к стене или стулу.
3. Приседания с прыжком. Обычно вы приседаете, пока ваши бедра не станут параллельны полу, затем подпрыгиваете как можно выше и повторяете. (Видео.)
4. Велосипедные кранчи. Обычно я не рекомендую скручивания, но они используют хорошую комбинацию основных мышц. (Видео.)
5. Выпады с прыжками. (Видео.)
6. Берпи. (Видео.)
7. Подъем колен в висе. Требуется перекладина для подтягивания. (Видео.)
8. Индуистские отжимания. (Видео.)
9. Русские повороты. (Видео, но вам не нужно использовать набивной мяч, как показано.)
10. Алмазные отжимания. (Видео.)
11. Подтягивания (ладони обращены к вам). Требуется перекладина для подтягивания. (Видео.)

Создайте свою собственную потрясающую тренировку

Теперь, когда вы ознакомились с моим примером тренировки, вы можете создать свою собственную, выбрав те упражнения, которые вам по душе.Просто выберите 5-12 упражнений и делайте их все с отдыхом или без него. Как только это станет легко, сделайте вторую схему.

Несколько предложений:

1. Выберите различные упражнения, которые прорабатывают все части вашего тела. Например, не выполняйте все варианты отжиманий. Вы должны делать некоторые упражнения на тягу (например, подтягивания), некоторые упражнения для нижней части тела, такие как выпады и приседания, а также другие упражнения, которые прорабатывают все ваше тело, например бёрпи.
2. Если вы хотите получить настоящий вызов, сочетайте кардиоупражнения (см. Ниже) с силовыми упражнениями.
3. Если у вас есть какое-либо из перечисленного ниже оборудования, обязательно воспользуйтесь им. Или купите одну-две единицы оборудования… но не нужно спешить и покупать целую кучу вещей. Вы можете получить отличную тренировку без оборудования, по крайней мере, какое-то время.
4. Если вы только начинаете, расслабьтесь и постепенно развивайтесь. Не расстраивайтесь и не переусердствуйте!
5. По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно добавляйте веса. Гантели, штанги, гири и набитые мячи — хорошие способы сделать это.Однако потребуется пара месяцев упражнений с собственным весом, прежде чем вам действительно нужно будет переходить к ним.

Базовые упражнения с собственным весом

Существует множество вариаций упражнений с собственным весом, но вот некоторые из наиболее распространенных:

• Отжимания (есть много вариаций — индусские отжимания (видео), пикировочные бомберы, алмазные отжимания (видео) и другие)
• Burpees (видео)
• Приседания (видео) (варианты: приседания с прыжком (видео), индусские приседания (видео))
• Выпады (видео) (вариация: выпады с прыжком, выпады в стороны)
• Отжимания на стуле (видео)
• Доска (видео) (вариант: боковая доска)
• Скручивания — мои любимые: велосипедные скручивания (видео)
• Bear crawl — быстро ползать на руках и ногах (видео)
• Прыжок через барьер — прыжок боком, через препятствие (видео)
• Изометрия
• Плиометрика

Упражнения, требующие минимального оборудования

Необязательно покупать все это оборудование, но если оно у вас есть, оно отлично подойдет.Или купите одну или две штуки, чтобы сделать тренировку еще более сложной:

• Гриф для подтягиваний: подтягивания, подтягивания, подъемы на колени (вот тот, который я использую)
• Полоса сопротивления
• Набивной мяч
• Гиря (видео)
• Гантели
• Тракторные шины — есть много упражнений, в которых вы переворачиваете шины, прыгаете через них и т. Д.

Кардио упражнения

• Домкраты для прыжков
• Скакалка — конечно, требуется скакалка, но это отличная тренировка (видео)
• Боковая перестановка
• Тачдауны
• Бег на 800 метров (или милю)
• Интервальный бег
• Гребля (требуется гребной тренажер)
• Другой кардиотренажер, если он у вас есть

20 лучших онлайн-фитнес-программ, которые стоит попробовать в 2021 году

Сейчас, более чем когда-либо, фитнес не обязательно должен быть связан с беговыми дорожками и свободными весами в огромном общем пространстве — он может быть полностью адаптирован к вам и вашему стилю тренировки.

Благодаря множеству компаний, таких как Peloton, CorePower Yoga и даже Classpass, вы можете транслировать свою любимую тренировку где угодно, независимо от того, часто ли вы путешествуете по делам или работаете из дома. Вы можете рассчитывать на полный дзен с потоком йоги, перейти в режим зверя, выполняя схемы HIIT, или даже взять целевые занятия, которые сосредоточены только на верхней или нижней части тела.

Загрузите эти популярные онлайн-фитнес-программы прямо на свой телефон или планшет и приступайте к работе.

Getty Images

Tone It Up Fitness App

7-дневная бесплатная пробная версия | 12 долларов.99 в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Основатели и тренеры Tone It Up Карена Доун и Катрина Скотт построили империю женского фитнеса со всем, от протеиновых порошков и рецептов до гантелей и эспандеров, а теперь и с занятиями по запросу через свое приложение. Новые 20-40-минутные занятия под руководством тренера появляются каждую неделю, чтобы они оставались свежими, и вы можете сосредоточиться на определенной группе мышц, например, на корпусе, руках, ногах, или просто пойти на сеанс общего тонуса тела. Приложение также предлагает специальные возможности, такие как тренировка для беременных, занятия с гирями и медитация.

Зеркало

1495 долларов за зеркало плюс 39 долларов в месяц за подписку

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Это устройство может маскироваться как элемент декора в вашей гостиной, но на самом деле это инструмент для выравнивания тела и виртуальный персональный тренер в одном лице. Конечно, это дорогое удовольствие, но подумайте, сколько денег вы бы потратили на абонемент в тренажерный зал и оборудование для фитнеса в год. Это разовая покупка, а затем всего 39 долларов в месяц на 70 новых занятий каждую неделю (включая пилатес, бокс и барр).Вы получите динамики с объемным звуком, чтобы воспроизводить тщательно подобранный плейлист для тренировок, а также живую обратную связь от тренера, за которую вы бы заплатили намного больше в тренажерном зале. Он также подключается к Bluetooth и контролирует вашу частоту сердечных сокращений и фитнес-цели, чтобы вы могли отслеживать свой собственный прогресс или находиться в зоне с другими фанатами фитнеса, которые также посещают занятия. Мы сами немного одержимы этим.

All Out Studio

Бесплатная 30-дневная пробная версия с кодом FREE30

КУПИТЬ СЕЙЧАС

All Out Studio предлагает мгновенные тренировки от самых уважаемых мировых фитнес-брендов, все в одном месте — мужское здоровье, женское здоровье, профилактика, бегуны Мир и многое другое.Тренировки предназначены для всех уровней, всех целей и всех тел. Здесь вы найдете все: от тренировок с гирями до высокоинтенсивных танцевальных кардио, йоги и силовых тренировок всего тела. Эти знаменитые тренеры не часто делятся своими секретами, но они делают это для приложения All Out Studio.

Peloton Digital

90-дневная бесплатная пробная версия | $ 12,99 в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Если вы любите ездить на велосипеде так же сильно, как и мы, возможно, у вас уже есть собственный велосипед дома или вы думаете добавить его в свой домашний тренажерный зал.Теперь вы можете транслировать энергичные уроки спиннинга, чтобы тренироваться дома или в отеле (во многих отелях теперь есть велосипеды Peloton), когда захотите. Помимо езды на велосипеде, есть и другие бесчисленные занятия по бегу, тренировочные лагеря и даже тренировки на свежем воздухе. Все занятия проводятся элитными инструкторами Нью-Йорка, поэтому вы можете погрузиться в сложную студию в любое время.

Конечно, вы можете использовать приложение Peloton на своем планшете для потоковой передачи занятий или можете принести домой велосипед Peloton с большим экраном для потоковой передачи, чтобы вы могли полностью погрузиться в атмосферу.

Полный пакет Crush60

44,99 $

КУПИТЬ СЕЙЧАС

  Стоимость:  Бесплатно для базового уровня, 11,30 долларов в месяц для премиум-класса.
  Тип:  Разнообразные тренировки, включая   кардио, HIIT, силовые упражнения, йогу и растяжку.
  Продолжительность:  От 5 минут до 60+
  Необходимое снаряжение:  Гантели для некоторых тренировок 

  Стоимость:  14 $.99 в месяц
  Тип:  На основе сопротивления и высокой интенсивности
  Продолжительность:  Менее 60 минут
  Необходимое оборудование:  Эспандеры и мяч 

  Стоимость:  27 $ в месяц
  Тип:  Разнообразные тренировки, включая HIIT, танцевальное кардио, силовое и barre.
  Продолжительность:  До 30 минут
  Необходимое оборудование:  Нет 

  Стоимость:  35 $ в месяц
  Тип:  В основном HIIT и собственный вес
  Продолжительность:  30 минут
  Необходимое оборудование:  Осевая штанга 

  Стоимость:  20 $ в месяц
  Тип:  В основном йога, также силовая, барре, пилатес
  Продолжительность:  10-30 минут
  Необходимое оборудование:  Коврик для йоги 

  Стоимость:  55 $ в месяц
  Тип:  Тренировки всего тела
  Продолжительность:  15 - 45 минут
  Необходимое оборудование:  Tempo Studio 

  Стоимость:  19,99 $ в месяц
  Тип:  Танцевальное кардио, скульптура, йога и медитация
  Продолжительность:  5-50 минут
  Необходимое снаряжение:  Мат, утяжелители, эластичные ленты 

  Стоимость:  15 $ в месяц
  Тип:  Бег, сила, все тело, кардио ожог
  Продолжительность:  15-60 минут
  Необходимое оборудование:  Нет 

  Стоимость:  Бесплатно
  Тип:  Буквально все, о чем вы могли подумать
  Продолжительность:  10-60+ минут
  Необходимое оборудование:  Нет 

  Стоимость:  9,99 $ в месяц
  Тип:  HIIT, сила, кора, йога и т. Д.
  Продолжительность:  10 - 45 минут
  Необходимое оборудование:  Яблочный продукт, мат 

  Стоимость:  16,58 $ в месяц
  Тип:  Ствол, прочность, сердечник
  Продолжительность:  10-60 минут
  Необходимое снаряжение:  Коврик, изредка гантели 

  Стоимость:  14,95 $ в месяц
  Тип:  Бег, йога, HIIT
  Продолжительность:  10-60 минут
  Необходимое оборудование:  Нет 

  Стоимость:  12,99 $ в месяц
  Тип:  В основном спиннинг, но также силовые упражнения, йога, бег
  Продолжительность:  15-60 минут
  Необходимое оборудование:  Велосипед Peloton 

  Стоимость:  149 $ в месяц
  Тип:  В основном на основе прочности
  Длина:  Настраиваемая
  Необходимое оборудование:  Тональная система и умные аксессуары 

  Стоимость:  42 $ в месяц
  Тип:  Разнообразные тренировки, включая танцы, бокс, йогу, кардио и силовые тренировки.
  Продолжительность:  5-60 минут
  Необходимое оборудование:  Зеркало