Как набрать мышечную массу дома — 10+ секретов | LIFE Reactor

Если вы мечтаете об идеальном теле, но у вас никак не получается достигнуть именно этого результата, не беда, сейчас мы поговорим о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях быстро и по всем правилам.

Тренировки — это, то что поможет исправить любые недостатки фигуры.

Чаще всего желание набрать массу возникает у парней, нежели девушек.

Принимая такое решение, помните о правильном питании, регулярных тренировках и прислушивайтесь к нашим проверенным советам.

Содержание:

Все секреты быстрого набора мышечной массы

Хотите узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине или девушке?

В этом помогут регулярные тренировки и питание, но никак не биологические добавки.

Соблюдая все правила, можно не только добиться желаемого тела, но и убрать почти весь подкожный жир.

Начнем с нюансов правильного питания:

• Питание должно быть частым и регулярным, перерывы в приемах пищи делайте не больше 3 часов. Вся загвоздка в том, что существует анаболизм — когда мышечная ткань нарастает, и катаболизм — обратный процесс расщепления тканей вплоть до аминокислот. Создать идеальную анаболическую атмосферу в организме достаточно непросто, для этого его постоянно нужно снабжать питательными веществами.
• Белки и углеводы — это основа каждого блюда во время наращивания мышц. Жиры тоже не станут исключением, они помогут нормально функционировать организму и улучшат деятельность желудочно-кишечного тракта, именно он отвечает за метаболизм. Хотите быстро набрать массу? Напрочь забудьте о голоде, еда должна стать вашим лучшим другом.
• Если вы немного худощавы, в рационе должно увеличиться количество жиров, не переживайте, быстро потолстеть не получится, но следить за их употреблением не будет лишним. Чипсы, сухарики, снеки и похожая еда противопоказана. Жиры могут быть растительного происхождения. Первые содержатся в орехах, семечках, оливковом масле, вторые: сметана, сыр, сливочное масло. Именно в этих продуктах много незаменимых жиров: Омега 3, 6, 9. Помните, что существуют и транс жиры, их лучше избегать или вообще исключить из рациона. Ведь в противном случае вы не наращиваете массу, а только увеличиваете подкожный жир. Поэтому, питаясь таким образом, мышц вы не сможете увидеть никогда.
• Любите сладкое? Я могу вас порадовать: пирожные, торты, мороженое кушать можно, но в небольшом количестве. Много сахара в организме тоже не к добру, скачок инсулина может послужить причиной увеличения подкожного жира и привести к диабету. Огромный плюс в том, что при наборе массы можно позволить себе много продуктов, которые при сушке противопоказаны.
• Как уже вспоминалось выше, очень важен протеин. Набирать мышечную массу в домашних условиях девушке и мужчине помогает именно он. Его источников даже больше чем достаточно, поэтому об этом переживать не стоит. Думаете, что жиры и углеводы намного вкуснее протеина? Глупые домыслы, главное — знать, как приготовить правильно, тогда ваши вкусовые рецепторы будут в восторге. Белок — азотное соединение, если он расщепляется в огромных количествах, может нанести существенный вред печени. На 1 кг нужно съедать около 2 гр, то есть если ваш вес составляет 70 кг, дневная норма равняется 140-200 гр. Все зависит от нагрузки: чем больше вы тренируетесь, тем больше кушаете.
• Говоря об углеводах, лучше кушать все, что подарила нам природа. Самые обычные каши: гречка, овсянка, перловка и, конечно же, овощи и фрукты помогут быть всегда в тонусе перед тренировкой.

Совет: кушать нужно 4-5 раз в день, при этом в трех приемах пищи должен присутствовать белок.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях подростку?

Хотите узнать, как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке?

Это довольно просто, хотя есть небольшие отличия от тех правил, которых нужно придерживаться женщине или мужчине.

У многих подростков часто можно наблюдать недостаток веса, ведь они активно растут и развиваются. Поэтому мышечная масса так необходима.

Вот небольшой перечень того, что нужно молодому поколению для достижения цели:

• Сбалансированное питание, в ежедневном рационе содержание углеводов и белков должно превышать норму, которую вы употребляли раньше. Перерыв между каждым приемом пищи должен быть около 3-4 часов.
• Обязательные тренировки с участием штанги и гантелей небольшого веса. Именно с их помощью будет обеспечен активный рост, выносливость. Но стоит помнить, что серьезные комплексы упражнений могут дать абсолютно противоположный эффект, то есть остановить или замедлить рост.
• Полноценный отдых и сон, так как вся энергия уходит в рост подростка, ему просто необходим отдых. Чтобы мышцы могли расслабиться по максимуму, нужно 9-11 часов. Перерыв между силовыми тренировками должен быть не менее 2 суток.
• Отличным решением станет заменить обычные напитки молоком, оно богато кальцием, это сильно поможет в наборе массы.
• Белок на ужин — лучшее решение, именно так вы сможете разгрузить пищеварительную систему.
• Для повышения активности и обогащения организма полезными веществами можно пить смузи, если хотите поправиться, добавьте туда высококалорийные продукты.

Соблюдая все вышеперечисленные правила, можно без проблем достичь своей цели, при этом укрепить здоровье, повысить активность и начать вести здоровый образ жизни еще в подростковом возрасте.

Совет: вес нельзя набирать рывками и интенсивно, а, наоборот, постепенно, в противном случае последствия скажутся на вашем здоровье.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Нет времени на походы в спортзал? Ограничьтесь штангой и гантелями, которые можно купить по вполне сносным ценам и удобно расположить дома.

Таким образом вы будете знать, как набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке за короткий срок.

Все упражнения были проверены мной лично, поэтому могу сказать точно: результат вы получите быстро.

Если раньше не занимались с утяжелителями, первое время можете тренироваться без них.

• Вертикальные отжимания в стойке на руках отлично тренируют плечи и руки.
• Отжимания, упираясь ногами в любой предмет, будь то стул, стол, кровать. Это упражнение может заменить жим лежа.
• Приседания обычные и на одной ноге, во втором случае из-за нагрузки ноги быстрее качаются.
• Качание пресса с высоким положением ног. Выполняя их, нужно одновременно поднимать руки, ноги и прикасаться ими к друг другу, пока они не окажутся в вертикальном положении.
• Пресс с подогнутыми коленями.
• Упражнение «бурпи», с его помощью можно прокачать все тело, особенно это касается плеч и ног. Для правильного выполнения нужно сначала отжаться, а потом выпрыгнуть и сделать хлопок.
• В заключение — «лодочка». Примите исходное положение — лягте на спину, начинайте поднимать одновременно руки, ноги, таким образом укрепляется спина.
• Жим штанги поможет развить крепкие плечи, прокачивает грудные, дельтовидные мышцы, также широчайшие, трапециевидные.

Совет: в любых тренировках на дому важна системность, в противном случае результат вы получите не скоро.

А вот небольшой комплекс, для выполнения которого совсем не обязательно иметь гантели и штангу.

В первую очередь это всем уже знакомые отжимания от пола: для начала делайте 3 подхода, со временем можно увеличить их число.

Лучше это сделать через несколько недель после начала занятий.

Но не добавляйте сразу 10-20 отжиманий, оптимальное решение 1-2 после каждой тренировки.

А если вы подложите небольшую подушку под ноги, результат будет более качественным.

Совет: между повторениями делайте 30-секундный перерыв, но не меньше, так можно сжечь намного больше калорий.

Приступая к этому упражнению, не лишним будет немного потянуться, а лучше сделать небольшую растяжку для мышц спины.

Последние отжимания растяните подольше, так мышцы напрягаются по максимуму. Хотите увеличить нагрузку на руки?

Не проблема, просто поставьте их уже. Как вы уже поняли, можно самому выбрать удобный угол для отжиманий и работать на результат.

Для развития всех групп грудных мышц и рук отлично подойдет следующее упражнение.

Именно с его помощью можно узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях за месяц.

При этом не нужно будет делать огромное количество непонятных упражнений.

Так как в доме не у каждого найдутся брусья, воспользуйтесь обычными стульями.

Их высота должна быть оптимальной, чтобы вы могли без проблем опереться для удержания равновесия, поджать ноги под себя и опуститься с помощью рук.

Большое количество повторений лучше не делать. Ваши тренировки должны быть последовательны, а мышцы не истощены перегрузками.

Не забываем о гантелях, их можете подобрать для себя индивидуально.

Именно представленное упражнение выполняется даже не вставая с дивана. Нужно всего лишь лечь набок и одной рукой поднимать гантель вверх от пола к своему уровню.

На одну руку делайте около 15 повторений, будет достаточно трех подходов. Каждый раз меняйте руку и полезная нагрузка на мышцы вам гарантирована.

Что касается упражнений для укрепления ног, они совершенно не сложные. Начать лучше с классических выпадов.

При их выполнении лучше руки упереть в пояс или опустить для балансирования.

Старайтесь сделать широкий шаг, при этом вторая нога должна сгибаться в прямом угле. Каждую позицию фиксируйте на 15 секунд.

Боковые выпады тоже не помешают, но присесть нужно как можно ниже.

Если в начале тренировок у вас не будет получаться глубокий присест, ничего страшного, прогресс в любом случае будет заметен после каждого занятия.

Можно делать выпады назад. Если выполнять эти три совершенно обычных упражнения вы получите красивые ноги без жира и целлюлита.

Совет: для быстрого набора мышечной массы в домашних условиях девушке или парню будут полезны силовые упражнения с гантелями.

• Лежа спиной на коврике, положите руки под ягодицы, поднимите их и начинайте разводить в стороны.
• Стоя на коленях, не спеша присядьте на ягодицу, отклоняйтесь в ту же сторону и рывком возвращайтесь в исходное положение, затем повторите на следующую. Руки не используйте в качестве опоры.
• Не лишними будут и приседания, делать их лучше, как можно ниже, не теряя равновесия.
• Сейчас нужно прилечь набок и поднять одну ногу, при этом немного согнуть ее в колене. Двигайтесь только нижней ногой, не спеша, удерживайте ее прямой и делать максимальную амплитуду. После 10 повторений поменяйте ногу, локоть может служить опорой.

Правила продуктивной тренировки

Если вы думаете, что тренировки в домашних условиях менее эффективны, чем в спортзале, запомните — это не так!

Но для достижения результатов, где бы вы ни занимались, нужно придерживаться основных правил.

• Лучше тренироваться с напарником, попросите друга, мужа, жену помочь вам, это будет дополнительной страховкой.
• Если хотите по максимуму задействовать мышечные волокна, делайте каждое упражнение, пока не почувствуете, что мышцы могут сейчас же отказать.
• Не нужно отвлекаться на внешние раздражители, такие, как телевизор, или компьютер. Соблазн велик, но все ваше внимание должно быть сосредоточено на том чем вы занимаетесь.

Мышечная ткань растет в основном во время сна и восстановления, поэтому не забывайте между работой и тренировками найти время для отдыха.

Источник

Секрет быстрого набора мышечной массы в домашних условиях — Рамблер/женский

Составление программы

Тренировки на массу в домашних условиях не строятся за счёт большого количества повторения одинаковых упражнений. Занятия должны базироваться на движениях с большим весом и небольшим повторением движений. Если придерживаться этой схемы, результат не заставит себя долго ждать. Через минимальное время будут видны увеличения в объемах.

Чтобы накачать мышцы рук и спины необходимо заниматься на турнике. Для дополнительного веса применяется обыкновенный рюкзак. В него кладётся песок, расфасованный по пакетам, для утяжеления. Примерный вес – от 20 килограммов.

При составлении программы тренировок дома на массу необходимо учитывать, что для восстановления мышц требуется от семи дней.

Занятие длится не менее 45 минут. Для определённой группы мышц отводится отдельная тренировка. Необходимо акцентировать внимание на:

Грудных мышцах.

При увеличении этих групп мышц начинают развиваться и другие мышечные элементы. Стоит выполнять упражнения для бицепса, пресса, трицепса и плеч. Тренировки на грудные, спинные мышцы и ноги обязательно должны разделяться. При упражнениях для набора массы в домашних условиях используется дополнительный вес, который позволяет выполнять до восьми подходов.

Количество повторов на пресс должно быть не менее 14 раз. Последние выполняются на пределе возможностей. Между повторениями обязателен отдых по 2 минуты. По мере увеличения объёмов вес тоже становятся больше.

Существуют определённые правила «как наращивать мышечную массу в домашних условиях», которых стоит придерживаться:

Лучше тренироваться с напарником. Дома возможно заниматься с другом, который может подстраховать.

Необходимо выполнять упражнение до полного мышечного отказа. Таким образом результат будет виден за минимальное количество времени.

Важно не обращать внимание на внешние раздражители. К ним относят телевизор, компьютер и т.д. Для лучшей концентрации возможно надеть наушники и слушать любимую музыку. Важно сосредоточиться на самой тренировке.

Главное правило – постоянство.

Упражнения на набор мышечной массы дома

Новичкам следует выбирать базовые техники, помогающие прокачать верхнюю часть корпуса и крупные группы мышц. Выделяют такие техники наращивания мышечной массы в домашних условиях:

Отжимания. Выполняются от пола. Не стоит расставлять руки слишком широко. Для новичков достаточно выполнять упражнение по 20 раз 3 или 4 подхода. Между сетами важно давать телу отдыхать для предотвращения сжигания большого количества калорий и для восстановления.

Подтягивания. Выполняются на брусьях. Прорабатываются мышцы рук, плеч и спины. Дома возможно подтягиваться на стульях. Выполняется упражнение по 10-15 раз по 3 подхода. Важно убедиться в хорошей фиксации стульев, чтобы не получить травму.

Упражнения на массу дома с утяжелением. Используются гантели для дополнительной нагрузки на мышцы. Таким образом занятие станет более эффективным.

Тяга к поясу. Для выполнения необходимо находится в положении лёжа на диване или кровати на одном боку. Гантель располагается на полу, а затем подтягивается рукой до уровня пояса. Выполняется 10-15 раз. Затем следует поменять руку, положение и повторить упражнение. Подходов должно быть не менее трёх.

Разгибание рук с гантелями. Помогает накачать трицепс. Гантель поднимается над корпусом, рука сгибается в локте в обратную сторону по направлению к спине. Упражнение выполняется по 3-4 сета. Стоит делать по 10 раз на одну руку.

Программа тренировок в домашних условиях на массу – приседания с гантелями. При этом качаются квадрицепсы бедра, мышцы ягодиц и спины. Повторяется упражнение 3 сета по 15 раз.

Тренировка икроножных мышц. Могут быть с использованием утяжеления или без него. Возможно выполнять пружинки – поднятия на носочки. Делается 3 сета по 25 раз.

Шаги на возвышенность. Нагружаются задняя поверхность бедра и мышцы ягодиц. В качестве возвышенности используется устойчивый стул или тумбочка. Тренировка дома для набора мышечной массы происходит с применением гантель. Необходимо стать перед возвышенностью и выполнять подъёмы. Делать по 3 сета 20 раз – по 10 повторений на одну ногу.

Скручивания. Упражнение для проработки пресса. Выполняется 3-4 сета по 20-30 повторов.

Жим штанги лёжа и стоя. Развиваются мышцы груди и плеч. Вместо штанги возможно использовать обыкновенные бутылки, наполненные песком. Для жима лёжа необходимо лечь и взять штангу шире плеч. Затем снаряд поднимается вверх и медленно опускается к груди. Выполнять 4 сета по 10-12 раз. Для жима стоя ноги становятся на ширине плеч, колени сгибаются. Снаряд держат на уровне дельт. Руки поднимаются вверх на выдохе и разгибаются в локтях. Затем опускаются в исходное положение. Выполняется 3-4 сета по 12-15 раз.

Чтобы программа на набор мышечной массы в домашних условиях принесла положительной результат и была эффективном стоит придерживаться правильного питания. Через 2 или 3 месяца следует менять комплекс упражнений. Так организм будет воспринимать новые физические нагрузки, а мышечная масса – продолжать увеличиваться.

Что нужно кушать, чтобы накачаться?

Для увеличения мышц важно не только много тренироваться, но и правильно питаться. Питание должно быть полноценное, точное и сбалансированное. Кушать необходимо от 4 до 6 раз в день. Следует составить определённый график по приёму пищи.

Не нужно морить себя голодом. Это плохо скажется на самочувствии и здоровье человека. Необходимо есть больше калорийной пищи для поддержания положительного энергетического баланса. Продукты питания должны содержать достаточно витаминов, микроэлементов, минералов и антиоксидантов.

Для быстрого роста мышц следует кушать еду с большим количеством калорий, чем расходовать. Белок является строительным материалом для мышечной массы. После физических нагрузок можно выпить протеиновый коктейль.

Необходимо исключить из рациона вредные продукты:

Кондитерские изделия. В них много сахара.

Пища с большим количеством жира, которая жарится на масле.

Консервированные продукты. Лучше кушать свежие овощи и фрукты.

Для улучшения результата стоит отказаться от вредных привычек – принятия алкоголя и курения. Важно наличие здорового сна.

Как нарастить мышцы в домашних условиях? Всё очень просто. Главное – желание, мотивация, тренировки и правильное питание.

Противопоказания и ошибки питания для набора мышечной массы

Диета для увеличения мышц практически не имеет противопоказаний, так как нет жёстких ограничений в еде, которые могут пагубно сказаться на здоровье. Важно внимательно использовать диету людям со слабым сердцем, так как требуются сильные физические нагрузки для достижения положительного результата.

Также не желательно использовать диету, если уровень холестерина повышен. А здоровым людям важно проверять этот показатель. Перед применением стоит проконсультироваться со специалистом, диетологом.

Блок похожие статьи

Какие ошибки часто допускают люди в питании? Выделяют такие:

Только завтрак из белков.

Большое количество углеводов после тренировки.

Не использование протеиновых коктейлей.

Игнорирование ВСАА и глютамина.

В сутки выпивается мало воды.

Использование только комплексных аминокислот.

Завтрак должен быть многоступенчатым, чтобы можно было запустить все процессы для стимулирования аппетита. После тренировки не нужно сразу запихивать в себя фрукты и другие углеводы. Лучше покушать пищу, богатую на белок – мясо с гарниром.

Другие материалы по теме:

Сжигать жир? Легко! Лучшие жиросжигающие упражнения

Фитнес и девушки: выбор направления и тренировки

Как потратить больше калорий?

Набор мышечной массы в тренажерном зале и домашних условиях

Не удастся создать рельефную фигуру и крепкий каркас мышц без набора мышечной массы. Добиться этой цели можно, следуя определенным правилам. Для этого необходимы занятия спортом и правильный подбор рациона.

Содержание:

1. Советы по набору мышечной массы
2. Упражнения для набора мышечной массы в тренажерном зале
3. Набор мышечной массы в домашних условиях

Советы по набору мышечной массы

Желательно, чтобы перед набором мышечной массы индекс массы тела не был ниже 18,5. В противном случае даже самые упорные тренировки не принесут желаемого результата. Если ИМТ не достигает этого показателя, нужно набрать дополнительные килограммы.

Рекомендации по наращиванию мышечной массы:

• Организация правильного питания. Основу диеты должен составлять белок. Именно он является главным строительным материалом для мышц. Базовые источники протеинов: яйца, рыба, куриное филе, творог, бобовые, орехи. В сутки нужно съедать в среднем 2 г белка на каждый килограмм веса. Если не соблюдать это правило, то мышцы не будут успевать расти. В процентной составляющей баланс нутриентов должен выглядеть следующим образом: белки – 30%, жиры – 10%, углеводы – 60%.
• Занятия спортом. Посещение тренажерного зала – это обязательное условие для набора мышечной массы.
• Соблюдение режима. Тренировки должны быть размеренными. После физической нагрузки и микротравм мышц, нужно дать им отдохнуть. Именно в это время происходит наращивание новых волокон, которые становятся основой красивого рельефа.

Соблюдая эти правила, можно прокачать свое тело, избавиться от жира и справиться с чрезмерной худобой.

Упражнения для набора массы в тренажерном зале

С первых дней посещения тренажерного зала не следует набрасываться на спортивные установки и слишком активно нагружать мышцы. Для начала их нужно подготовить. Идеальным помощником является комплекс базовых упражнений. Он предполагает планомерную проработку всего тела. Благодаря таким занятиям ускоряется метаболизм, повышается выносливость, сжигаются жиры, формируется мышечный каркас.

Не рекомендуется делать упор на изолирующие упражнения. Даже 10 подходов на трицепс не позволят накачать руки. Для достижения этой цели нужно выбирать жимы. Работать необходимо с правильно подобранным весом. Тренер должен Вам помочь с этим.

Каждая тренировка должна начинаться с кардио-упражнений. Некоторые спортсмены отказываются от них, полагая, что они сжигают мышечную массу. Доля истины в этом есть, но без кардио невозможно правильно подготовить организм к работе, а вот навредить сердцу довольно легко. Поэтому от активных упражнений отказываться нельзя. Они вполне компенсируются правильным питанием.

Не обойтись при наборе мышц без становой тяги, приседаний и жима штанги. Работа с относительно большим весом при малом количестве подходов и достаточном отдыхе между ними – вот основа правильных тренировок.

Набор мышечной массы в домашних условиях

Работа на профессиональных спортивных установках позволит лучше проработать все группы мышц. В таких условиях тело получает правильную нагрузку с равномерным распределением. Если возможность посещать тренажерный зал отсутствует, то попытаться набрать мышечную массу можно в домашних условиях. Это вполне достижимая цель, но добиться ее будет сложнее, чем в специализированном спортивном зале.

План занятий не отличается от распорядка тренировки в зале. Сюда входят кардио упражнения, базовая тренировка и работа с весом, после чего нагруженным мышцам дается отдых. Дома также потребуется соблюдать основные законы «тренажерного зала», которые сводятся к регулярным занятиям и организации правильного питания.

Набрать мышечную массу под силу каждому человеку, но для этого нужно потрудиться. Упорство, время, подбор рациона и регулярные тренировки – вот 4 главных составляющих успеха.

Детское питание для набора мышечной массы: плюсы и минусы

Ребенку-спортсмену необходимы дополнительные витамины и минералы. В обычной пище их недостаточно. Поэтому тренеры рекомендуют применение в меню спортивного питания. Как именно его употреблять, читайте в этой статье.

Любящие родители стараются развивать ребенка с малых лет, отдавая его в разные спортивные кружки и секции. Маленькие спортсмены затрачивают много энергии во время занятий, поэтому для поддержки их организма необходимо принимать спортивное питание. Главное, правильно его подобрать, чтобы оно приносило пользу и результат.

Состав

В составе питательной высокобелковой смеси «Нутризон» содержатся такие полезные вещества, как калий, фтор, марганец, железо, цинк, йод, хром. Обогащена она также следующими витаминами: А, D3, К, Е, В1, В2, В5, В12, С. Энергетическая ценность составляет 100 ккал на 100 мл. В смеси белков содержится 4 г, жиров – 3,9 г, углеводов – 12,3 г.

В составе отсутствуют пищевые волокна, поэтому она не запрещена тем, у кого имеются проблемы с моторикой органов пищеварения. В этом лечебном питании также нет глютена, а лактоза числится в минимальном количестве. По этой причине смесь может назначаться тем, кто страдает нарушением усвоения данных веществ. Приобрести изокалорийное питание можно в аптеках. Предъявлять рецепт фармацевту нет необходимости. «Нутризон» можно употреблять внутрь либо применять для зондового питания.

Плюсы детского питания

• легко переваривать;
• не содержит ГМО;
• содержит белки животного и растительного происхождения, насыщенные и ненасыщенные жиры, быстрые и медленные углеводы;
• идеально подходит при чувствительности к коровьему молоку;
• не вызывают дискомфорт в животе, вздутие, запоры, газы;
• обладают мягким, сладким вкусом и приятным запахом;
• безопасная, эффективная и питательная альтернатива домашнему молоку;
• смеси богаты витаминами и минералами, включая фолиевую кислоту, железо, незаменимые жирные кислоты, которые поддерживают зрение и нервную систему.

Основные показания

В инструкции к «Нутризону» указано, что его рекомендуется употреблять при:

• коме;
• подготовке к операциям;
• послеоперационном периоде;
• нервных истощениях;
• тяжелых состояниях, обусловленными многочисленными травмами, ожогами;
• анорексии;
• болезнях ЖКТ;
• механических препятствиях в кишечнике.

Белковый напиток используют в качестве основного питания для пациентов с тяжелыми челюстно-лицевыми травмами или травмами головы, раком мозга, нарушениями работы ЖКТ. Иными словами, для тех, кто самостоятельно не в состоянии принимать пищу. Имеются также положительные отзывы о «Нутризоне» от пациентов, у которых диагностирована анорексия или булимия, и тех, кто принимает смесь дополнительно к основной терапии.

Спорт и питание

Рацион имеет огромное, если не решающее значение для спортсмена. Любой тренер скажет вам, каковы три основные составляющие эффективного набора мышечной массы. Это регулярные физических нагрузок, а также качественное и При этом с первыми двумя пунктами разногласий не возникает: каждый спортсмен знает свою схему физических нагрузок. А вот рацион вызывает всегда массу споров, в котором каждый придерживается своего мнения. Сегодня многие используют детское питание для набора мышечной массы. Отзывы спортсменов подтверждают активный рост мышечной массы и высокий уровень физической активности. Это обеспечивает запас протеина, которым делится с организмом детская смесь.

Белковый напиток

«Нутризон» для набора веса, отзывы о котором в большинстве случаев положительные, с наилучшей стороны проявил себя при пониженном весе, спровоцированном болезнями сердечно-сосудистой системы, легких. Белковый продукт можно использовать как принудительное питание для лиц, которые отказываются от приемов пищи.

В инструкции к «Нутризону» говорится о том, что его допустимо принимать беременным женщинам в случае недобора белка. Для них средняя дозировка составляет один-два стакана белковой смеси в сутки. Перед тем как начать принимать «Нутризон» беременным, нужно в обязательном порядке проконсультироваться с врачом.

Из чего приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях

Творог

Бывает жирный 9%, средней жирности 5%, и нежирный. В зависимости от Ваших целей, используйте соответствующий сорт творога. Чем жирнее, тем выше калорийность. Является богатым источником белка, кальция, молочнокислых бактерий и витаминов. Кстати, это один из наиболее дешёвых источников качественного и полноценного в пищевом отношении белка.

Яйца

Яйца можно использовать сырыми или варёными (для смесей их обычно мелко рубят). Можно использовать лишь белок, хотя для повышения питательной ценности и калорийности желток тоже очень хорош. Я рекомендую свежие куриные и перепелиные яйца.

Пивные дрожжи

Содержат полноценный белок, богаты углеводами, витаминами. Продаются в аптеках и магазинах БАДов. Являются полезной добавкой к пище и к специальным белковым смесям для занятий спортом.

Ростки пшеницы

Это настоящий кладезь полезных веществ. В любом виде можно добавлять в смеси.

Сухое молоко

Замечательный концентрат питательных веществ. Правда, есть одно ограничение. Содержит много лактозы, что означает неприятности у людей, которые её не переносят (газы).

Смеси для детского питания

Хорошо подходят практически любые смеси. Особенно рекомендую смеси с содержанием злаков. Но, как и сухое молоко, могут содержать много лактозы.

Молоко

Я не рекомендую использовать молоко в больших количествах тем, у кого оно вызывает усиленное газообразование. Но в небольших количествах (до 100 мл) его вполне можно добавлять в протеиновый напиток. В зависимости от Ваших целей, используйте жирное или обезжиренное молоко.

Орехи

Применяют в тёртом виде. Обогащают протеиновую смесь калориями, богаты растительными маслами и белками.

Соевое молоко

Практически ничем не уступает по ценности коровьему, но лишено его недостатка – большого количества лактозы. Необходимо также помнить, что постоянное употребление соевых продуктов может повлиять на гормональный статус в организме. Соевые продукты содержат вещества, обладающие эстрогенной активностью.

Кефир, йогурты

Возможно, вам больше понравятся протеиновые смеси, приготовленные с использованием кефира или йогуртов в качестве основы. К тому же они содержат полезные микроорганизмы, положительно влияющие на микрофлору кишечника.

Сметана, сливки

Используются для приготовления высококалорийных напитков и смесей, поскольку содержат много жира и имеют высокую калорийность. Незаменимы при тренировках на мышечную массу.

Мюсли, хлопья злаков, измельчённые сухофрукты, изюм

Являются отличным источником растительного белка и особенно углеводов и витаминов. Придают смесям приятный вкус и густую консистенцию.

Варенье, сиропы, конфитюры

Используются в качестве ароматических добавок и источника углеводов.

Растительные масла

Вы можете использовать любое доступное растительное масло: оливковое, рапсовое, подсолнечное (рафинированное), кукурузное, ореховое и другие. Масла добавляют для увеличения калорийности смесей и для желчегонного эффекта, что ускоряет усвоение и метаболизм жиров.

Фрукты

Удобнее использовать мягкие фрукты, такие как бананы, персики, апельсины, лимоны, киви, ананас, папайю, мандарины. Можно пользоваться также консервированными фруктами. Фрукты придают смеси приятный вкус и обогащают её клетчаткой, витаминами и быстрыми углеводами.

Ягоды

Используйте любые доступные ягоды, в том числе замороженные: малину, смородину, клубнику, вишню, клюкву, черешню…

Какао, шоколад

Используются для ароматизации и увеличения калорийности смесей за счёт высокого содержания жира и углеводов. Шоколад рекомендуется использовать в тёртом виде. И очень желательно использовать качественный шоколад. Признак качества — легко тает в руках.

Кофе

Используется для ароматизации и стимулирования пищеварения. Удобнее пользоваться растворимыми сортами кофе. Кофеин, содержащийся в кофе обладает лёгким жиросжигающим эффектом и ускоряет обмен веществ.

Мёд

Качественный и свежий мёд – весьма ценный продукт, содержащий огромное количество важных микроэлементов, витаминов, углеводов и ферментов. При растворении в жидкости целебные свойства мёда частично теряются из-за разрушения физической структуры белков, тем не менее, он всё равно остаётся очень полезной добавкой к пище. Мёд содержит много фруктозы, поэтому, если Вы не переносите фруктозу, употребляйте мёд в ограниченном количестве, не более 1-2 чайных ложек в сутки.

Тёмное пиво

Является богатым источником углеводов и калорий, а также витаминов. А небольшое содержание алкоголя стимулирует пищеварительную систему, улучшая аппетит и ускоряя пищеварение.

Соки

Вы можете использовать в качестве основы для приготовления белковых коктейлей практически любой фруктовый или овощной сок: персиковый, яблочный, абрикосовый, морковный, вишнёвый и другие. В общем, это дело вкуса. Разумеется, свежеприготовленный сок будет куда полезнее.

Глюкоза, фруктоза

Являются чистыми концентрированными углеводами. Быстро усваиваются. Фруктоза, кстати говоря, не приводит к порче зубов, в отличие от других сахаров. Однако, фруктоза переносится не всеми людьми.

Мороженое

Является высококалорийным продуктом, содержащим белок, жир и углеводы в заметных количествах. Применять, если желаете наращивать общий вес и мышечную массу.

Кубики льда

Применяются для охлаждения и разбавления смесей. Холодные продукты меняют кислотность желудочного сока. Таким образом, если у Вас проблемы с кислотностью, не применяйте лёд, мороженое и холодную воду для приготовления протеиновых смесей.

Дозировка

«Нутризон» для набора веса назначается в индивидуальном порядке. В среднем суточная доза для взрослого составляет до 600 г средства. Как правило, для приготовления напитка при стандартной потребности требуется 21,5 г сухого продукта, который должен быть разведен в 90 мл воды. Если стоит задача набрать вес, количество смеси повышают до 30,7 г.

В упаковке находится мерная ложечка, что облегчает процесс измерения порции. Разрешается использовать смесь в виде напитка либо смешивать порошок с такими блюдами, как супы, каши, творог. «Нутризон» в жидком виде следует употреблять, предварительно убедившись в герметичности упаковки. Перед использованием бутылочку с содержимым следует встряхнуть и подогреть до 38 °C, не более. После применения открытую банку со смесью нужно плотно закрыть.

Побочные эффекты

В отзывах о «Нутризоне» практически не упоминается о том, что это питание становится причиной каких-либо отрицательных реакций. Смесь отличается прекрасной переносимостью и может на протяжении длительного периода выступать единственным источником питания. Аллергические реакции могут наблюдаться, если имеется индивидуальная непереносимость одного из компонентов средства.

Особые указания

Для тех, кто страдает от худобы, актуален вопрос о том, как принимать «Нутризон» для набора веса. Употреблять данную смесь допустимо только после консультации с медиками. Средство предназначено исключительно для приема внутрь. Внутривенное введение препарата строго запрещено. Не следует также смешивать «Нутризон» с какими-либо медикаментами, так как это чревато свертыванием питательного средства в органах пищеварения.

«Нутризон» для набора веса мужчине и женщине подходит одинаково. В его составе не присутствуют токсины, поэтому он безопасен для использования. Средство считается мощным источником белка. В медицинской практике известны случаи, когда пациенты набирали вес всего за несколько недель.

Очевидные недостатки

В первую очередь это химический состав. Спортивное питание предназначено исключительно для питания и роста мышечной ткани. Это исключительно белковый коктейль, который полностью перерабатывается в строительный материал для мышц. А что представляет собой детское питание для набора мышечной массы? Это полноценный рацион для роста малыша, который содержит большое количество жиров и углеводов. Взрослый человек, который занимается спортом, испытывает дефицит белка, а все остальные элементы поступают с основной пищей. Если спортсмен обладает худощавым телосложением и хочет набрать дополнительный вес, то это приемлемый вариант. В то же время людям со спортивным телосложением и склонностью к набору лишнего веса такая добавка может навредить. По своему составу детское питание ближе к гейнерам, то есть а не мышечной ткани. Так что излишнее употребление такого продукта приведет к появлению нежелательной жировой прослойки.

Причины недобора веса

Потеря массы тела может быть обусловлена несколькими причинами. К самым частым из них следует отнести:

• нервное истощение;
• хроническое недосыпание;
• несбалансированное питание;
• расстройства психического характера.

Стоит также учитывать, что дефицит массы тела может быть связан с тем, что человек от природы обладает небольшим весом. В этом случае важно организовать правильное питание для набора веса. Отзывы о «Нутризоне» свидетельствуют о том, что при астеническом телосложении эта смесь показывает отличные результаты при условии ее регулярного употребления. А вот что касается вышеперечисленных причин, то побороть худобу удастся только при обнаружении проблемы и ее ликвидации.

Содержание БЖУ и калорийность протеина, сухого молока и детской смеси

Учитывая невозможность охватить все виды продукции, остановимся на четырех. В качестве представителя протеина возьмем Российский молочный протеин

(так и называется), а детского питания
смесь для новорожденных Малютка
.

Сравнивать также будем с сухим цельным молоком 25% жирности и с сухим обезжиренным молоком 0,8% жирности. В таблице представлены данные о содержании БЖУ и калорийности 100 г сухого порошка этих продуктов.

Протеин молочный	Сухое молоко цельное	Сухое молоко обезжир.	Детская смесь
Калорийность	380 ккал	490 ккал	362 ккал	500 ккал
Белок общий	60 г	26 г	36 г	10 г
Жиры	1 г	26 г	1 г	24 г
Углеводы	28 г	38 г	52 г	55 г

Нетрудно увидеть, что большую калорийность имеют Малютка и цельное молоко. Это связано с содержанием жиров в их составе. Причем, если в молоке жира столько же, сколько и белка, то в детском питании его в два раза больше.

Углеводов в Малютке в 5 раз (!) больше, чем белка

. Такая пропорция нутриентов обеспечивает ребенка энергией, необходимой ему для роста и развития. И потребность в ней у новорожденного намного превышает таковую у взрослого мужчины в тренажерном зале.

Практически одинаковы по калорийности протеин и обезжиренное сухое молоко. Но, если энергетическая ценность молока больше, чем на половину, обеспечена углеводами, то в протеине все наоборот.

Если вам с трудом дается набор веса

, то есть смысл употреблять
сухое цельное молоко
. Оно хорошо подойдет в качестве в этом случае. При нормальном телосложении без склонности к худобе или полноте можно употреблять сухое обезжиренное молоко.

Но если вы легко прибавляете в весе, склонны к полноте, то для мышечной массы нужен .

Как правильно питаться для набора веса

Правильно составленный рацион поможет набрать вес в домашних условиях. Крайне важно, чтобы пища была по максимуму полезной. Налегать на калорийные продукты нецелесообразно, так как это может стать причиной дисбаланса в организме. Желательно, чтобы меню для набора веса было составлено специалистом. Схема набора веса выглядит приблизительно следующим образом:

1. На завтрак следует отдавать предпочтение белковой пище и овощам.
2. Через несколько часов после первого завтрака можно съесть протеиновые оладьи либо коктейль с высоким содержанием белка.
3. Обед должен состоять из мяса, медленных углеводов и овощей.
4. Что касается ужина, то идеальным блюдом будет выступать рыба, а также молочные продукты.

Если человек занимается спортом, в меню для набора массы тела можно включить протеиновые батончики, протеиновые коктейли, гейнеры, «Нутризон». Дозировка для набора веса в этом случае также рассчитывается индивидуально.

Нужны ли подросткам спортивные добавки?

Для начала нужно понять, чем спортпит может быть полезно подростку. Разве растущий организм не может получать все необходимое из обычных продуктов? Однако даже не это является основным вопросом. Дело в том, что взрослые придают слишком большое значение спортивным добавкам, не обращая должного внимания на правильность тренировок или образ жизни ребенка. Некоторые родители не учитывают природную конституцию подростка, пытаясь при помощи добавок добиться невозможного. Если ребенок худощавый от природы, то само по себе спортивное питание не поможет ему нарастить мускулатуру и стать «качком», особенно когда гормональная перестройка организма еще не завершилась.

Главным моментом все-таки являются спортивные нагрузки. Они должны быть правильно подобраны, иначе никакие, даже самые лучшие добавки не дадут результата. Поскольку подросток в силу отсутствия опыта не может сам оценить, насколько грамотно составлена программа тренировок, этим вопросом должны заниматься взрослые. Прежде всего необходимо проанализировать саму систему тренировок, образ жизни и рацион подростка, а потом уже решать, нужны ли ему спортивные добавки или нет.

Источники энергии для организма

Затраты на физические нагрузки у детей-спортсменов намного превышают затраты энергии обычных детей. Следовательно, организм нуждается в большем количестве питательных веществ и калорий.

Для юных спортсменов главными критериями построения режима питания служат:

• количество калорий, употребляемых ребенком за день;
• качество и количество пищи – другими словами, богатое, разнообразное меню;
• правильное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе;
• организация 5–7 разового питания – дети не должны испытывать чувство голода на протяжении дня;
• строгое соблюдение режима.

Для полноценного роста и развития малыша необходима энергия. Если ее будет не хватать, это скажется на динамике роста и наборе веса, у ребенка проявится склонность к частым простудным заболеваниям.

Главным поставщиком энергии в организм человека являются углеводы, белки и жидкость.

1. Углеводы – при физических нагрузках способствуют набору мышечной массы. Большое количество содержится в кондитерских изделиях, но это не те углеводы, которые необходимы юному спортсмену. Для пополнения энергетических запасов следует отказаться от сладостей, одновременно включив в детское питание каши, макаронные, домашние мучные изделия. Не забывайте про сахарозу и глюкозу, которые содержатся в овощах и фруктах. Недостаток углеводов в рационе активных детей приводит к быстрому утомлению и спаду физической активности.
2. Белки – ключевой строительный материал мышечной массы при занятиях спортом. Следует отдавать предпочтение белкам животного происхождения: молоку, рыбе, яйцам, мясу. Здесь важно придерживаться баланса.
   Избыток белка в детском организме может привести к раннему половому созреванию, менее устойчивому психологическому состоянию. Недостаток грозит частыми простудными заболеваниями, задержкой роста, быстрым утомлением и хронической усталостью.
3. Питье. Большие потери жидкости происходят во время интенсивных тренировок. С потом выводится значительное ее количество. Поэтому детям-спортсменам необходимо пить не только вне тренировки, но и во время нее (последнее справедливо для длительных занятий спортом, которые продолжаются более 1 часа). Компенсировать потерянную жидкость и утолять жажду лучше обычной водой. Суточная норма зависит от вида, интенсивности тренировки, погодных условий, возраста ребенка и может составлять до 3 л жидкости в день.

Любопытно, что американские специалисты, ссылаясь на недавние исследования, ратуют за то, чтобы давать детям во время серьезных физических нагрузок не обычную чистую воду, а подслащенные и обогащенные микроэлементами спортивные напитки (вы наверняка видели такие бутылочки в супермаркетах). По мнению зарубежных врачей, специализированные напитки лучше предотвращают обезвоживание детского организма. При особенно активных играх, таких как футбол, хоккей или большой теннис, давайте своему чемпиону один-два глотка жидкости каждые 20 минут. Этот оптимальный режим для своевременной гидратации маленького спортсмена. Для юных спортсменов важен режим питания и качество употребляемых продуктов. Необходимо правильно рассчитать время приема пищи и дозы конкретных ингредиентов. Например, в вечер перед серьезной тренировкой и непосредственно за 2-3 часа до нее в рационе ребенка должны превалировать продукты, содержащие много углеводов, умеренное количество белков и мало жиров. Это могут быть:

• макароны с овощами и куриным филе;
• фрукты;
• стакан молока;
• крупяные каши;
• йогурт;
• тосты;
• натуральный сок.

Основные требования к спортивному детскому питанию

Поскольку питание является источником энергии, которую малыши тратят во время тренировок, то к его рациону родители должны относиться очень ответственно. Для этого были созданы определенные правила, которые помогут родителям кормить своих спортсменов правильно, а главное – без вреда для их здоровья. Итак, родителям следует помнить:

1. Чем выше физическая активность детей, тем больше они нуждаются в калориях и питательных веществах для роста и нормального развития. Юный спортсмен должен питаться полноценно. Дневная потребность в калориях составляет 1800-2400 калорий мальчикам 6-12 лет, а девочкам – 1600-2000 калорий.
2. Спортивное питание для детей должно обеспечивать высокий уровень белка и калорийность.
   Белок нужен не только на восстановление тканевых элементов, но и для образования новых клеток в мышцах и поддержания мускулов в хорошем состоянии.

   Юным спортсменам особенно нужен белок животного происхождения, причем его удельный вес в рационе очень высок: для дошкольников – 70-80%, для школьников – 50-65% от всей потребности в белках.

3. Спортивное питание для детей должно включать мясо и рыбу как превосходные источники аминокислот, необходимых для роста. А молочные каши обеспечивают оптимальное соотношения лизина, содержащегося в молоке, и аргинина, находящегося в крупах.
4. Юные спортсмены должны обязательно употреблять яйца, творог, птицу, рыбу. То есть, продукты, богатые липотропными веществами. Это защитит печень от жировой инфильтрации.
5. Детям, занимающимся спортом, нужны углеводы. Их нужно потреблять с каждым приемом пищи и в перекусах. Но это должны быть не печенья с конфетами и сладкой газировкой, а сложные углеводы (рис, макароны, хлеб), которые быстро усваиваются и обеспечивают стабильный уровень сахара в крови во время тренировок.

Молочные продукты, а частности творог — это источник белка и кальция в одном продукте, которые просто необходимы делят.

Гейнер в домашних условиях своими руками: набор продуктов для приготовления

Гейнер становится все популярнее среди спортсменов, желающих набрать мышечную массу. Некоторые покупают уже готовые смеси, но это достаточно накладно по денежным средствам. Гейнер в домашних условиях для роста мышц приготовить не так сложно, как кажется на первый взгляд. Давайте разберемся, как сделать его самостоятельно из овсянки или соевый, а также из иных ингредиентов.

Готовим гейнер самостоятельно в домашних условиях. Это несложно, и большинство продуктов всегда под рукой

Набор продуктов для гейнера

Он достаточно велик:

• в виде источника белка отлично подойдут такие продукты, как: творог, молоко, любые йогурты, орехи, а также сывороточный или казеиновый протеин;
• для углеводной части гейнера хорошо подойдут овсянка, отруби или клетчатка, разные ягоды и фрукты, а также мед, варенье и сахар. Немного о них. Клетчатка и отруби нужны для того, чтобы гейнер был более сытным, а соотношение белка и углеводов равнялось один к одному.

Прочитайте также статью Гейнер Real Mass от Maxler на нашем портале.

Такой вариант хорош для людей, которые быстро набирают жир. А если аппетит не очень, то нужно использовать овсянку. Этот коктейль несложно приготовить дома.

Гейнер и спорт дают хороший эффект для красивой фигуры и роста мышечной массы

Важно! Для тех, кто в ускоренном темпе набирает массу, лучше всего заменить такие сладости, как варенье и сахар, сахарозаменителями, а фрукты и ягоды употреблять кислые или не сильно сладкие — чтобы гейнер оказал эффект на мышцы, а не на жир.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Состав углеводно-белкового коктейля Real Mass от Maxler
• Компоненты гейнера Super Mass от Dymatize и способ приёма

Как сделать гейнер?

Гейнер своими руками для набора массы можно приготовить дома самостоятельно, для этого есть простые рецепты. Все нужные продукты почти всегда можно найти в холодильнике. Самодельный гейнер ничуть не уступает порошковым смесям. Для этого будем использовать следующие продукты: молоко, творог, бананы, ягоды, орехи, шоколад.

Узнайте также, полезно ли пить гейнер в статье на нашем портале.

Несколько рецептов:

• фрукты нужно порезать кусочками, после чего добавить творог с йогуртом, овсяные хлопья, сахар или его заменитель, жидкости: воду или молоко, и перемешать все ингредиенты при помощи блендера;

Важно! Для того чтобы получать различную консистенцию — густую или жидкую, следует менять объем молока.

Варианты приготовления гейнера. Продукты можно использовать и другие. Важны белок и углеводы.

• Творог в количестве 200 грамм смешать с 25 граммами орехов, добавить банан, овсянку, сахар или заменитель. Калорийность 100 г смеси — 443 ккал, 50 грамм — это углеводы, 28 — белки и 17 — жиры;
• Творог (200 грамм) смешать с двумя сырыми белками яиц, а также со среднем яблоком, шестью чайными ложками отрубей или клетчатки, 25 граммами орехов. Блюдо получается калорийностью 340 ккал, в нем 30 грамм белка, 28 — углеводов, 14 — жиров;
• Пачку творога смешать с протеином, 100 грамм вишни и тремя столовыми ложками сухой овсянки. Калорийность составит 350 ккал. Белка в приготовленной смеси получается 46 грамм, 34 — углеводов, 4 — жиров;
• Пачка творога, один банан, овсянка (50 грамм или 5 столовых ложек), молоко (100 миллилитров) и орехи (25 грамм) смешать в блендере. Коктейль для роста мышц готов;
• Творог в количестве одной пачки следует смешать с бананом, овсянкой (сорока граммами), молоком (100 миллилитрами), 2 столовыми ложками меда. Взбить в блендере.

Все рецепты можно изменять на свое усмотрение, так, чтобы можно было включить напиток в дневной рацион.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Углеводно-белковый гейнер Mega Gainer от Maxler».

Важно! Не следует увлекаться такими простыми углеводами, как фрукты и сахар. Еще одним высококалорийным продуктом являются орехи, в которых содержится большое количество полезных белков. Оптимальное количество на одну порцию коктейля — двадцать пять грамм.

Гейнеры для роста мышц, приготовленные в домашних условиях. Простота и отличный вкус.

Домашний гейнер для роста мышечной массы — это отличный вариант насытить организм полезными веществами. Главное — при приготовлении учитывать то, что в состав должны в равных пропорциях входить белки и углеводы. Тем, кто склонен к набору жира, следует употреблять такого рода коктейли с осторожностью. Обязательно прием самодельного гейнера должен сопровождаться интенсивными тренировками, тогда его действие будет направлено именно на мышцы.

Как набрать вес и мышечную массу: советы. Как быстро набрать вес девушке, девочке, худому парню, подростку 15 лет в домашних условиях? Питание, витамины, упражнения, народные средства для набора веса и мышечной массы: перечень, описание

Советы по набору мышечной массы и веса для разных категорий людей. Полноценные видеотренировки, план питания, подробные рекомендации.

Содержание

• Как питаться, чтобы набрать мышечную массу и вес?
• Как набрать, увеличить вес витаминами?
• Можно ли набрать вес протеинами? Как пить протеин, чтобы набрать мышечную массу?
• Как быстро набрать вес девушке, девочке, худому парню, подростку 15 лет в домашних условиях?
• Сколько можно набрать мышечной массы за месяц?
• Как набрать вес с помощью препаратов или таблеток?
• Как набрать вес в ногах? Упражнения и тренировки для роста мышечной массы тела и ног?
• Видео: Комплекс упражнений для ног и ягодичных мышц
• Как набрать вес при заболеваниях: сахарном диабете, гастрите, панкреатите, анорексии?
• Как набрать вес народными средствами?
• Как помогут набрать вес пивные дрожжи?
• Как набрать вес после болезни, операции, родов?
• Как набрать вес курящему?
• Как набрать вес: советы диетолога Светланы Фус
• Как набрать вес и мышечную массу: отзывы
• Видео: Питание для набора массы
• Видео: Тренировки для набора мышечной массы. Какую программу использовать

Недостаток веса может быть такой же эстетической проблемой, как и его избыток. Чересчур худого человека, как и полного, можно отнести в категорию нездоровых людей. Как узнать, что у вас болезненная худоба? Кроме внешних признаков, существует показатель индекса массы тела. Когда его отметка опускается ниже 19, это сигнал к работе над своим телом.

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу и вес?

Для набора веса включите в рацион следующие продукты:

• Растительные жиры. В каши, супы и прочие блюда добавляйте полезные растительные масла. Разнообразьте свое меню таким фруктом, как авокадо. Его можно просто намазывать, как масло, на хлеб, или готовить с ним салаты. Перекусывайте орехами и семенами
• Крупы. Это должны быть сорта, которые легко усваиваются организмом. Рис в этом деле не поможет, так как он ухудшает пищеварение. Остановите свой выбор на гречке, пшене, пророщенных злаках, киноа
• Сладкие фрукты и сухофрукты

• Крахмалосодержащие овощи — тыква, батат, свекла
• Бобовые
• Жирные молочные продукты. Добавляйте в салат жирную сметану, перекусывайте молоком с высоким содержанием жирности

ВАЖНО: Откажитесь от кофеина, который содержится в кофе, черном и зеленом чае. Он не позволяет влаге задержаться в организме, а также нарушает работу желудка и надпочечников.

Если ваша цель нарастить мышечную массу, а в остальном с вашей комплекцией все в порядке, то обратите внимание на следующие продукты:

• Гречневая крупа. Она содержит большое количество сложных углеводов, 12% белка, который хорошо усваивается, витамины группы B и минералы. Зато жира в крупе совсем мало, да и тот полезен для строительства ваших мышц
• Яичный белок. Желток содержит много жира, убирайте его при готовке или съедайте всего 1-2 шт. в сутки. А вот полноценный яичный белок — важный строительный материал для мышечной ткани. Его норма в день — 3-5 шт
• Творог

• Постное мясо курицы
• Нежирная рыба
• Нежирная говядина
• Морепродукты
• Молочные и кисломолочные продукты.
• Бананы, мед, макароны, хлеб, рис — это продукты, дающие энергию при силовых тренировках

При наращивании мышц откажитесь от полуфабрикатов, колбасных изделий, чипсов, консервов, пищи с химическими добавками, красителями, усилителями вкуса и пр. Также исключите свинину, так как это слишком жирное мясо, а жир, как известно, только утяжеляет организм и наполняет его мусором.

Как набрать, увеличить вес витаминами?

ВАЖНО: Витамины и минералы нужны для набора веса как спортсменам, так и людям, далеким от спорта.

Витамин А ускоряет метаболизм, стимулирует рост и развитие клеток, что благотворно воздействует на быстрый рост мышечной ткани.

Содержание витамина А в продуктах

Для роста массы тела нужны все витамины группы В. Эти соединения направляют энергию прямиком в клетки. Недостаток витамина В1 сказывается на работе пищеварительной системы, что в свою очередь ухудшает функции организма по усвоению питательных веществ.

Источники витамина В1

Витамины С и Е относятся к антиоксидантам, которые нейтрализуют свободные радикалы, формирующихся вследствие окислительно-восстановительных процессов. Аскорбиновая кислота участвует в сжигании жира, на месте которого будет строиться мышечная ткань.

Витамин Е в продуктах

Фосфор задействован в костной ткани, на которую будет давить возрастающая мышечная масса, поэтому его достаток также важен при наборе веса. По этой же причине телу нужен и кальций.

Источники фосфора

Магний и сера участвуют в синтезе аминокислот, из которых и формируются мышцы.

Источники магния

Медь отвечает за рост всех тканей в теле, необходима она и для роста мышечной ткани.

Содержание меди в продуктах

При участии цинка происходит создание мышечного протеина.

Содержание цинка в продуктах

ВАЖНО: Целые комплексы витаминов и минералов для увеличения веса можно найти в магазинах, специализирующихся на питании для спортсменов. Это такие препараты, как Hi Tec Vitamin A-Z, Mega Mass 4000 и пр.

Можно ли набрать вес протеинами? Как пить протеин, чтобы набрать мышечную массу?

Худые люди могут легко набрать массу, питаясь беспорядочно и употребляя высококалорийную пищу. Но от быстрых углеводов и жирных блюд такой человек не просто поправится, а обрастет жировыми складками. Поэтому «худышкам» эксперты советуют наращивать мышцы. А за рост мышечной ткани отвечает белок, или протеин.

Сегодня протеин можно получить не только с пищей, но и спортивными добавками. Добавки созданы специально для спортсменов, у которых потребность в белке возрастает за счет силовых тренировок.

Существует несколько видов синтетического протеина:

• сывороточный, который является наиболее усвояемым, принимается после физических нагрузок
• казеиновый — более медленный белок, принимается на ночь
• яичный
• соевый
• мясной

ВАЖНО: Для того чтобы протеины действовали, нужны силовые нагрузки. Без занятий спортом употребление протеинов даст минимальный результат.

Принимайте белковые коктейли через полчаса после тренировки, а также отходя ко сну. Если вы занятой человек и не всегда можете выкроить время на полноценный прием пищи, протеиновые коктейли также придут вам на помощь. Готовить их легко и быстро, и вы всегда будете уверены в достаточном суточном количестве белка.

Специалисты напоминают, что большую часть белка необходимо получать все же из продуктов питания.

Как быстро набрать вес девушке, девочке, худому парню, подростку 15 лет в домашних условиях?

Родители беспокоятся за своих детей, поэтому неудивительно, что недостаток веса становятся поводом для волнения. Для начала необходимо выяснить причину дефицита килограммов у подростка.

• Резкий скачок роста. Подростки в возрасте 13-15 лет всего за пару-тройку месяцев могут вытянуться на 5-10 см. В этом случае беспокоиться по поводу резкого похудения ребенка не стоит
• Ухудшение аппетита. Разберитесь с причиной того, что ребенок не хочет есть. Это могут быть подростковые переживания, заболевания, акции протеста

• Заболевания и стрессы, которые влияют на скорость метаболизма и могут вызвать уменьшение веса. В этом случае покажите подростка квалифицированному медику
• Слишком высокая активность. Не стоит требовать от ребенка двигаться меньше. Лучше правильно скорректировать его питание

Советы по питанию для набора веса подростку:

• Добавьте в меню ребенка больше белка, углеводов и клетчатки. Это такие продукты, как хлеб, рыба, орехи, бобовые, макаронные изделия и пр. Большую часть рациона подростка должны составлять свежие овощи и фрукты
• Кормите ребенка чаще, от 5 раз в день, но умеренными порциями
• Жирные блюда и фаст-фуд относятся к тяжелой для организма пище. На ее усвоение уходит много времени, в течение которого у ребенка может отсутствовать аппетит. Поэтому жирную пищу сведите к минимуму

ВАЖНО: Запишите подростка в фитнес-зал для набора мышечной массы. В противном случае при увеличении калорийности рациона ребенок начнет поправляться за счет жировой ткани, а не мышечной.

Сколько можно набрать мышечной массы за месяц?

Набор мышечной массы — довольно длительный процесс. Речь идет о сухой мышечной ткани без учета воды и жира. Рост мышц невозможен без занятий спортом, поэтому мы будем говорить о том, сколько можно набрать мышечной массы за месяц, занимаясь в тренажерном зале.

Количество килограммов зависит от опыта тренирующегося. У новичка потенциал выше, поэтому он при правильной программе тренировок, здоровом питании, употреблении протеинов способен нарастить мышцы на 5 и более кг в месяц. В дальнейшем эта цифра будет уменьшаться.

Как набрать 10 кг мышечной массы, как набрать 5 кг веса? Для таких цифр нужно несколько месяцев. В среднем спортсмен набирает от 0,5 до 1 кг сухих мышц в неделю, что составляет 2-4 кг в месяц.

Как набрать вес с помощью препаратов или таблеток?

Препараты для набора веса условно можно разделить на 2 большие группы:

• препараты для мужчин
• препараты для женщин

Первую группу называет стероиды. Это особые вещества, которые поставляют в мужской организм дополнительную порцию тестостерона.

От этого мужчина способен быстро нарастить мышечную массу, его тело приобретет более мужественные очертания, волосяной покров станет более густым.

ВАЖНО: Стероиды запрещены законом во многих странах, на официальных спортивных состязаниях они выступают как допинг.

Женщины меньше заботятся о росте своих мышц. Если они и прибегают к помощи фармакологических средств для увеличения массы, то из-за худобы, которую считают непривлекательной. Вот некоторые из препаратов, которые можно найти в аптеке:

• Дюфастон — лекарство, которое поначалу прописывали женщина, планирующим зачатие. Его побочный эффект — увеличение веса
• Оксандролон — гормональный препарат, который продается только с разрешения доктора при потере веса вследствие травм, операций
• Нутризон — протеиновые таблетки, которые врач назначает как при анорексии, так и при дефиците ИМТ. Основная работа препарата — регулировка работы желудочно-кишечного тракта
• Рибоксин — относительно безопасное лекарство, которое снискало популярность у людей, занимающихся спортом. Оно стимулирует кровоток и регулирует баланс энергии в организме человека. Высоко эффективен лишь с физическими нагрузками и специальным питанием

ВАЖНО: Лекарства для увеличения массы тела не являются безобидными вспомогательными средствами. Все они так или иначе влияют на здоровье человека, поэтому их прием должен осуществляться только под наблюдением врача.

Как набрать вес в ногах? Упражнения и тренировки для роста мышечной массы тела и ног?

Никакое питание не поможет вам нарастить мышцы ног, так как мышечная ткань будет формироваться равномерно по всему телу. Для того чтобы поправиться именно в ногах, нужна специальная программа тренировок, направленная именно на эту часть тела.

Вы можете обратиться к компетентному фитнес-инструктору, который подскажет вам упражнения для ног или тренажеры, при помощи которых вы сможете увеличить массу ляшек и бедер.

Определенные виды спорта также будут полезны, но кроме этого еще и разнообразят ваши посещения фитнес-клуба. Попробуйте катание на коньках и роликах, танцы, лыжный спорт.

Идеальными упражнениями для красивых и крепких ног являются прыжки со скакалкой и бег. Практикуйте пробежки и прыжки каждый день в течение от 20 минут, и первые результаты не заставят себя ждать.

Отличным способом «накачать» ноги станут домашние тренировки. Вот несколько правил самостоятельных занятий, чтобы они были эффективны:

1. Тренируйтесь настолько часто, насколько возможно. Идеально заниматься ежедневно, но это касается опытных спортсменов. Начинать стоит с малого (1-2 тренировок в неделю), постепенно увеличивая количество занятий
2. Не стремитесь сразу выполнить по несколько подходов и множество повторений. Повышайте нагрузку равномерно
3. Начинайте тренировку с разминки, во время которой разогреются все мышцы ног. Заканчивайте занятие восстановительной для мышц растяжкой — заминкой

ВАЖНО: Занимайтесь в кроссовках с хорошей амортизацией, чтобы не повредить голеностоп.

Видео: Комплекс упражнений для ног и ягодичных мышц

Как набрать вес при заболеваниях: сахарном диабете, гастрите, панкреатите, анорексии?

Изменения веса — частая проблема диабетиков. Дело в том, что пища в организме здорового человека преобразуется в глюкозу, из которой наше тело получает энергию.

У больного диабетом организм не может получить энергию из глюкозы, поэтому расходует в этих целях жировую ткань. При недостатке суточной калорийности человек начинает худеть.

Как набрать вес диабетику?

• Обратитесь к специалисту, который рассчитает для вас суточную норму калорий, или сделайте это сами при помощи формул в интернете
• Соблюдайте здоровый рацион при сахарном диабете. Сюда относится умеренное употребление углеводов, употребление пищи с низким гликемическим индексом, дробное и частое питание
• Физические нагрузки будут полезны как для регуляции уровня глюкозы в крови, так и для наращивания мышечной массы. Нагрузки должны быть умеренными, а не интенсивными. Уделяйте хотя бы полчаса в день кардиоупражнениям или фитнессу средней интенсивности

При панкреатите нарушается функция пищеварения, вследствие чего питательные вещества усваиваются не в полном объеме. Это провоцирует снижение веса, которое может стать патологическим.

Вот некоторые хитрости, как не потерять мышечную массу при заболевании поджелудочной железы, а также заболевании желудка гастрите.

• Добавьте в рацион кое-что из детского питания. Такие продукты специально придуманы для роста и развития детей. В детских кашах и пюре содержится полный комплекс питательных веществ, который поможет удержать вес на одной отметке
• Купите себе весы на кухню, при помощи которых отмеряйте порции. Многие больные панкреатитом полагаются «на глаз» и съедают меньше, чем могут себе позволить
• Самый лучший вариант — обратиться к квалифицированному специалисту по питанию, который составит для вас индивидуальный план по получению питательных веществ и калорий

А вот в случае такого недуга, как анорексия, советы по питанию вряд ли будут уместны. Ошибаются те, кто считают, что анорексия — это заболевание желудочно-кишечного тракта или просто плохой аппетит.

Анорексия — это в первую очередь психическая болезнь, связанная со страхом полноты. Поэтому лечение и восстановление веса должно начинаться с обращения к психиатру. Далее к комплексному лечению подключаются терапевт и диетолог.

ВАЖНО: При лечении анорексии очень важна групповая психотерапия, так как большинство больных замкнуты и находятся во власти страхов или настоящих фобий.

Когда вопрос с психиатром будет решен, можно приступать к специальным диетам по набору веса. Здесь важно не только есть больше, но и стабилизировать аппетит, который у анорексиков обычно отсутствует. Еда может даже вызывать у них тошноту и рвоту.

Для пациента необходимо создать приятные условия трапезы: красивая посуда, спокойная дружеская обстановка, художественная сервировка. Вызывают аппетит такие продукты, как яблоки, лимон, зелень, кисломолочные продукты.

Также существуют препараты, специально направленные на стимуляцию голода. Диета, которая прописывается врачом при анорексии, содержит много углеводов и белков и мало жира.

Как набрать вес народными средствами?

Настой из цветочной пыльцы

Ингредиенты:

• цветочная пыльца — 500 г
• сгущенное молоко — 2 банки

Цветочная пыльца продается в магазинах, специализирующихся на пчеловодстве. Соедините компоненты в одной емкости и отправьте их настаиваться в холодное место на 14 дней. Когда средство будет готово, принимайте его натощак за 15 минут до еды по 1 ч.л. Каждые 5 дней немного увеличивайте дозу, в итоге доведя ее до 2 ст.л. для женщин и 2,5 ст.л. для мужчин.

Настой на пиве

Ингредиенты:

• пиво — 200 мл
• грецкий орех — 3 шт.
• натуральный мед — 1 ч.л

Измельчите орехи до крошки, соедините их с растопленным на водяной бане медом, затем залейте полученную смесь пивом. Пейте такое средство в объеме 200 мл каждый день за один раз независимо от времени суток и приема пищи. Курс лечения — месяц. За это время можно набрать до 3 кг.

Фитонастой для набора веса

Ингредиенты:

• золототысячник — 20 г
• корень аира — 20 г
• корень одуванчика — 50 г
• тысячелистник — 50 г
• корень бенедиктовый — 50 г
• листья крапивы — 50 г
• зверобой — 100 г
• цветки липы — 100 г

Измельчите все ингредиенты и залейте кипящей водой в расчете 200 мл на 1 ч.л. сухого вещества. Оставьте настой под крышкой на час, затем пропустите через сито или марлю. Выпивайте по 50 мл теплого средства 3 раза в день перед едой.

Как помогут набрать вес пивные дрожжи?

Пивные дрожжи в своем составе имеют витамины группы В, витамины РР, Н, D, Е, F, К, а также минералы железо, магний, кальций, цинк и пр. Витаминный и минеральный комплекс дрожжей помогает усвоению аминокислот, которые также входят в их состав и служат для построения тканей, в том числе и мышц.

Пивные дрожжи оказывают следующее действие на организм:

• улучшают пищеварительную функцию
• благотворно воздействуют на работу печени
• ускоряют метаболизм

ВАЖНО: Пивные дрожжи вызывают аппетит, поэтому правильно постройте свой рацион питания, чтобы вследствие переедания не набрать вес за счет жировой ткани.

Сами по себе пивные дрожжи не способны повлиять на рост мышечной массы. Но вкупе с интенсивными силовыми нагрузками и правильным питанием с повышенным содержанием протеина они заметно ускорят этот процесс. Готовьте особый дрожжевой напиток, который следует принимать как дополнение к обычному питанию при силовых тренировках.

Ингредиенты:

• дрожжи в брикете — 50 г
• черный хлеб — 15 г
• вода — 300 мл

Нарежьте хлеб длинными тонкими брусочками, подсушите в духовке, поместите в кипяток и оставьте на 3 часа на столе. Пропустите жидкость через сито или марлю, добавьте в нее 45 г дрожжей и отправьте емкость на плиту.
Подогрейте настой до 70 градусов и охладите естественным путем. Добавьте оставшиеся дрожжи, закройте тару, утеплите ее полотенцем и оставьте настаиваться еще на 8 часов. В готовый напиток можно добавить немного меда для сладости.

Как набрать вес после болезни, операции, родов?

Потеря веса после болезни, операции, родов не красит человека. И сколько бы вам ни рассказывали про прелесть худых людей, снижение массы вследствие недугов — это удар по здоровью. Вот основные правила, как восстановить ушедшие килограммы после болезни, родов и операций.

• Вернуть аппетит после болезни и операции поможет красиво сервированный стол, яркая посуда, приятная атмосфера трапезы. Здоровому чувству голода способствуют прогулки на свежем воздухе, секс, а также разрешение полакомиться вашим любимым блюдом
• Соблюдайте режим дня, ешьте в одно и то же время
• Для восстановления массы тела важен полноценный отдых и крепкий, длительный сон
• Займитесь спортом, направленным на рост мышечной массы
• Следуйте правилам здорового питания. Правильное питание помогает не только похудеть. Оно скорее нормализует вес, в какую бы сторону он ни отклонился. Поэтому и при дефиците массы тела правильное питание будет полезно

Как набрать вес курящему?

Когда встает вопрос о том, как увеличить массу курящему человеку, многие люди советуют ему бросить курить. И правда, по статистике, большинство бросивших вредную привычку набирают несколько килограммов.

Но обычно это жировая ткань, а поправляться за счет жира мало кто хочет — тело выглядит непривлекательным, появляются проблемы со здоровьем. Поэтому вопрос стоит, как курящему человеку набрать мышечную массу, не переставая курить.

Помощниками на пути к красивому и здоровому телу станут правильное питание, полноценный отдых и сон (не менее 8 часов), а также комплекс витаминов и минералов.

Так как курящий человек регулярно отравляет свой организм токсическими веществами, специалисты рекомендуют постоянно прибегать к аптечным препаратам, ведь витаминов из пищи курящим людям, как правило, недостаточно.

ВАЖНО: Существуют продукты, которые нейтрализуют часть вреда от сигарет. Это капуста, свежий томатный и морковный сок, пророщенные зерна пшеницы.

Как набрать вес: советы диетолога Светланы Фус

• Самый плотный прием пищи — завтрак. Также не пренебрегайте и вторым, более легким завтраком. Первая трапеза не должна быть сразу же по пробуждении, поешьте в течение часа после сна
• Не употребляйте сырые продукты натощак. С утра полезно есть и овощи, и фрукты, но блюда должны подвергаться термической обработке и быть теплыми.
• Если вы любитель кофе, то не пейте его на голодный желудок, а лишь спустя полчаса после питательного завтрака
• Зимой ешьте овощи, фрукты, ягоды, которые заморозили сами или покупайте смеси в магазине, но лишь те, которые подверглись безопасной быстрой заморозке
• Из фруктов зимой наиболее полезными являются цитрусовые
• Последний прием пищи должен быть за пару-тройку часов до отхода в кровать, но не позже. Наедаться на ночь категорически нельзя
• Заведите дневник питания, где будете записывать все съеденные блюда. Это поможет контролировать калорийность рациона и избегать вредных продуктов.
• Не запивайте еду водой или чаем. После еды при сильной жажде сделайте несколько медленных глотков обычной теплой воды

ВАЖНО: Светлана Фус советует питаться правильно не только в период потери или набора массы тела, а также не месяц и даже не год. Диетолог утверждает, что только придерживаясь правильного питания всю жизнь, можно иметь здоровое и красивое тело в любом возрасте.

Как набрать вес и мышечную массу: отзывы

По отзывам, любые кратковременные диеты, направленные на рост массы тела, дают непродолжительный результат. Подобным образом работают и фармакологические гормональные препараты, которые, к тому же, еще и пагубно воздействуют на внутренние органы.

Только правильное питание, здоровый сон, избегание стрессов, достаточная двигательная активность могут помочь качественно нарастить мышечную массу. В комплексе с народными средствами и приемом витаминов и минералов эти способы помогут обрести фигуру вашей мечты.

Видео: Питание для набора массы

Видео: Тренировки для набора мышечной массы. Какую программу использовать

Набор мышечной массы в домашних условиях. Питание для эктоморфа

Если Вы задавали такие вопросы — как набрать массу эктоморфу, почему я не могу набрать мышечную массу, почему не растут мышцы у эктоморфа и т.д., то Вы попали куда надо.

Для начала выясним, кто такой эктоморф. Это человек с худощавым телосложением, а именно узкие плечи, длинная худая шея, руки и ноги. Так же у эктоморфа наблюдается низкий уровень подкожного жира. И самое важное — очень быстрый обмен веществ (метаболизм).

Если Ваш вес составляет примерно 60 кг, то данный рацион подойдет для Вас. Диета будет состоять из 6 приемов пищи в день и примерно будет составлять 2600 калорий.

Первый прием пищи — 6:30
100 грамм овсянных хлопьев (сухих хлопьев), 250 мл молока, 50 грамм изюма и 5 грамм оливкового масла.

Второй прием пищи — 10:00
150 грамм куриной грудки (филе), 100 грамм гречки (так же сухой вес), 15 мл оливкового масла.

Третий прием (перед тренировкой) — 15:00
100 грамм макарон (сухой вес), 150 грамм куриной грудки.

Четвертый прием пищи — за час до тренировки
Коктейль с 50 грамм гейнера.

Пятый прием пищи — 18:00
70 грамм риса, куриная грудка 100 грамм.

Шестой прием пищи — 22:30
130 грамм творога (желательного сырного), оливковое масло 10 грамм.

Всего за сутки получается из этого рациона:
Белка — 134 грамм (530 ккал), жиров — 72 грамма (650 ккал), углеводов — 360 грамм (1440 ккал). Всего получилось приблизительно 2600 ккал. Кстати в одной из предыдущих статей мы разбирали основные законы питания. Даже если от такого количества Вы не будете набирать мышечную массу, то следует добавить еще 20% ко всем продуктам, то есть прибавится около 520 ккал. Каждый организм индивидуален и для каждого нужно самому подбирать нужное количество калорий, но точку ориентира можно взять на данную диету для эктоморфа.

Если одному эктоморфу данный рацион подойдет идеально, то другой же может набирать жировую массу из-за большого количества углеводов. Нужно не забывать кушать дополнительно овощи и фрукты для хорошего усваивания пищи и для более быстрого роста мышц.

Если же многие из Вас не смогут набрать столько белка в день, то можно заменить мясо на протеин, который Вы будете употреблять 2 раза в день в перерывах между приемами пищи.

И самое главное, не придерживайтесь данной диеты для эктоморфа полностью, можете заменить некоторые составляющие, к примеру, мясо на рыбу, гречку на перловую кашу или пшено.

10 советов, как нарастить мышцы

Наращивание мышц — вот почему большинство из нас постоянно возвращается в спортзал. Это световой луч, который продолжает стимулировать наши тренировки, ориентированные на усилия, которые многие считают нас сумасшедшими, но как нам эффективно нарастить мышцы? Это вопрос, который ставит в тупик так много лифтеров.

О физическом процессе наращивания мышечной массы легче сказать, чем сделать, потому что для наращивания мышечной массы нам необходимо согласовать несколько переменных как в отношении наших тренировок, так и питания.

Отличной отправной точкой для всех, кто хочет добавить массы своему телу, является сначала определение того, что на самом деле представляет собой наращивание мышечной массы. Акт наращивания мышечной массы или преднамеренное увеличение мышечной массы посредством тренировки с отягощениями часто называют мышечной гипертрофией.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному фитнес-контенту.

Мужское здоровье

Гипертрофия мышц — это адаптация, с которой наши мышцы сталкиваются в результате постоянного воздействия прогрессивно перегруженных форм тренировок с отягощениями, что затем приводит к увеличению размера наших мышечных волокон как по диаметру, так и по длине.По сути, мышечная гипертрофия — это процесс, благодаря которому наши мышцы становятся физически больше за счет стратегически последовательных и более тяжелых тренировок.

Помните, что усилие — один из наиболее решающих факторов увеличения мышечной массы с течением времени.

Если вы обратите внимание на определение выше, прогрессирующая перегрузка была упомянута как необходимая для увеличения массы и мускулов вашего тела. Прогрессивная перегрузка влечет за собой создание некоторой формы повышенных стратегических усилий, основанных на стиле тренировки, который вы делаете.

Вот почему невероятно важно иметь план и строить основу для ваших тренировок и привычек питания, которые совпадают с вашими целями. «Тренировки без плана просто не приведут вас к желаемым целям», — говорит фитнес-директор MH Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. «Вам нужна стратегия».

Обратите внимание, ваша стратегия наращивания мышечной массы не должна быть настолько жесткой, чтобы не оставлять места для развлечений. Фактически, вы все равно можете есть то, что вам нравится, и вам не нужно часами проводить в тренажерном зале, если вы тренируетесь и большую часть времени стратегически подпитываетесь.Цель состоит в том, чтобы создать план наращивания мышечной массы, который соответствует вашим целям и потребностям.

Приведенные ниже советы помогут вам — будь вы новичок или кто-то из тех, кто достиг плато разочаровывающих тренировок — нарастить мышцы с помощью стратегических и реалистичных средств.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

10 принципов наращивания мышечной массы

Rimagine Group Limited, Getty Images

1.Максимальное наращивание мышечной массы

Чем больше белка хранит ваше тело — в процессе, называемом синтезом белка, — тем больше растут ваши мышцы. Но ваше тело постоянно истощает запасы протеина для других целей, например, для производства гормонов.

.

Лучшее питание для мышц: трехнедельный план без лишних слов для больших успехов

В результате меньше белка доступно для наращивания мышечной массы. Чтобы противодействовать этому, вам нужно «накапливать и хранить новые белки быстрее, чем ваше тело расщепляет старые», — говорит Майкл Хьюстон, доктор философии.D., профессор питания в Технологическом университете Вирджинии.

Потребляйте около 1 грамма белка на фунт веса тела, что примерно является максимальным количеством, которое ваше тело может использовать за день, согласно историческому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Applied Physiology .

Например, мужчина весом 160 фунтов должен потреблять 160 граммов белка в день — количество, которое он получил бы из куриной грудки на 8 унций, 1 стакана творога, бутерброда с ростбифом, двух яиц, стакан молока и 2 унции арахиса.Распределите остальную часть дневных калорий поровну между углеводами и жирами.

2. Ешьте больше

ОвсянкаИсторииGetty Images

В дополнение к достаточному количеству белка вам нужно больше калорий. Используйте следующую формулу, чтобы рассчитать количество, которое вам нужно принимать ежедневно, чтобы набрать 1 фунт в неделю. (Дайте себе две недели, чтобы результаты отобразились на весах для туалета. Если к тому времени вы еще не прибавили, увеличивайте калорийность на 500 калорий в день.)

• A. Ваш вес в фунтах: _____
• B. Умножьте A на 12, чтобы получить ваши основные потребности в калориях: _____
• C. Умножьте B на 1,6, чтобы оценить ваш уровень метаболизма в состоянии покоя (сжигание калорий без учета физических упражнений) : _____
• D. ​​Силовые тренировки: умножьте количество минут, в течение которых вы поднимаете тяжести в неделю, на 5: _____
• E. Аэробные тренировки: умножьте количество минут в неделю, в течение которых вы бегаете, ездите на велосипеде и занимаетесь спортом, на 8: _____
• F. Сложите D и E и разделите на 7: _____
• G.Добавьте C и F, чтобы получить суточную потребность в калориях: _____
• H. Добавьте 500 к G: _____. Это ваша расчетная дневная потребность в калориях, чтобы набрать 1 фунт в неделю.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

3. Работайте крупно, а не мелко

Да, сгибания рук на бицепс — это весело, но если вы хотите накачать мышцы, вам нужно делать больше, чтобы бросить вызов своему телу.И один из ключей к этому, говорит Самуэль, — это работа через так называемые «многосуставные» движения. «Да, изоляционная тренировка имеет значение, — говорит Сэмюэл, — но она не может быть основой вашего обучения».

Вместо этого вы хотите выполнять упражнения, которые задействуют сразу несколько суставов и мышц. Возьмем, к примеру, тягу гантелей. Каждое повторение в ряду проверяет бицепсы, широчайшие и пресс. Использование нескольких групп мышц позволяет поднимать больший вес, — говорит Сэмюэл, ключевой стимулятор роста (подробнее об этом позже). И это подталкивает вас использовать мышцы вместе, как в реальной жизни.«Многосуставные движения являются ключевыми в ваших тренировках», — говорит он.

Убедитесь, что в вашей тренировке есть такие движения, как приседания, становая тяга, подтягивания и жимы лежа, чтобы воспользоваться этим. Все они будут стимулировать несколько групп мышц одновременно, и вам нужно это делать, чтобы расти.

4. Тренируйтесь с тяжелым весом

Если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, вы должны тренироваться с тяжелым весом, — говорит Кертис Шеннон, C.S.C.S. «Тяжелые, безопасные и эффективные тренировки имеют много преимуществ», — говорит Шеннон. «Тяжелые тренировки бросают вызов мышцам не только концентрически, но и эксцентрически.Если что-то не так, стимул, заключающийся в том, что тяжелый вес снижается с контролем и поднимается обратно, вызовет больший разрыв мышц и их восстановление «.

Это означает, что не в каждом подходе, который вы делаете, вы должны делать 10-15 повторений. Да, большое количество повторений подходы могут иметь значение, но для многосуставных движений, таких как приседания, жимы лежа и становая тяга, не бойтесь делать подходы, скажем, по 5 повторений. Это позволит вам использовать больший вес, создавая более чистую силу, — говорит Сэмюэл.И по мере вашего прогресса эта новая сила позволит вам поднимать более тяжелые веса для большего количества повторений.

Один из способов подойти к этому в тренировке: каждую тренировку начинать с упражнения, которое позволяет тренироваться с малым числом повторений. Сделайте 4 подхода по 3-5 повторений в первом упражнении, затем сделайте 3 подхода по 10-12 повторений на каждое движение после этого. «Это лучшее из обоих миров, — говорит Сэмюэл, — позволяя вам на раннем этапе набрать чистую силу, а потом накапливать повторения».

5. Сначала выпейте

Исследование 2001 года, проведенное в Техасском университете, показало, что у атлетов, которые выпили коктейль, содержащий аминокислоты и углеводы, перед тренировкой увеличили синтез белка больше, чем у лифтеров, которые выпили тот же коктейль после тренировки.

Коктейль содержал 6 граммов незаменимых аминокислот — белков, строящих мышцы, — и 35 граммов углеводов.

«Поскольку упражнения увеличивают приток крови к вашим рабочим тканям, употребление углеводно-белковой смеси перед тренировкой может привести к большему усвоению аминокислот в ваших мышцах», — говорит Кевин Типтон, доктор философии, исследователь упражнений и питания в компании Техасский университет в Галвестоне.

Для коктейля вам понадобится от 10 до 20 граммов протеина — обычно примерно одна мерная ложка порошка сывороточного протеина.Не можете пить протеиновый желудок? Вы можете получить те же питательные вещества из бутерброда, приготовленного из 4 унций деликатесной индейки и кусочка американского сыра на цельнозерновом хлебе. Но лучше выпить.

«Жидкие блюда усваиваются быстрее», — говорит Калман. Так что стойко. Выпейте за 30-60 минут до тренировки.

6. Не усердствуйте

Роберт Дэйли Getty Images

Ваше тело должно двигаться каждый день, но это не значит, что тренировки должны доводить вас до усталости и истощения.«Если вы тренируетесь изо всех сил каждый день, ваше тело не сможет расти», — говорит Сэмюэл. «Выберите места для атаки». Стремитесь заканчивать каждую тренировку в хорошем настроении, а не мертвым. Ограничьте тренировки в тренажерном зале до 12-16 подходов и никогда не выходите за рамки этого.

Это не значит, что вы не можете время от времени заниматься жестокой тренировкой. Но ограничьте тренировки, которые доводят ваше тело до предела, до трех раз в неделю, а не один за другим. «Чтобы расти, вам нужно выздоровление, — говорит Самуэль. «Постоянные тренировки до изнеможения будут контрпродуктивными для восстановления, необходимого для роста мышц.»

7. Уменьшение количества углеводов после тренировки

Исследования показывают, что вы быстрее восстанавливаете мышцы в дни отдыха, если будете кормить организм углеводами.

» Углеводные блюда после тренировки повышают уровень инсулина «, что, в свою очередь, замедляет скорость расщепления белка, говорит Калман. Выпейте банан, спортивный напиток, бутерброд с арахисовым маслом.

8. Ешьте что-нибудь каждые 3 часа

«Если вы не часто едите достаточно, вы можете ограничить скорость, с которой ваше тело вырабатывает новые белки », — говорит Хьюстон.

Возьмите количество калорий, которое вам нужно в день, и разделите на шесть. Это примерно то количество, которое вы должны съедать при каждом приеме пищи. Убедитесь, что вы потребляете немного белка — около 20 граммов — каждые 3 часа.

9. Приготовьте мороженое для одной закуски

Мухаммад Вахизул Хасван Абдул Азиз / EyeEmGetty Images

Этот совет будет самым простым для выполнения: съешьте миску мороженого (любого вида) через 2 часа после тренировки.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Clinical Nutrition , эта закуска вызывает выброс инсулина лучше, чем большинство продуктов. А это замедлит расщепление белков после тренировки.

10. Пейте молока перед сном

Съешьте комбинацию углеводов и белков за 30 минут до сна. Калман считает, что калории с большей вероятностью останутся с вами во время сна и уменьшат распад белка в мышцах.

Попробуйте чашку отрубей с изюмом, чашку обезжиренного молока или чашку творога и небольшую тарелку фруктов.Ешьте снова, как только проснетесь.

«Чем усерднее вы будете, тем лучше вы добьетесь результатов», — говорит Калман.

Сыворотка для роста мышц

АлександрНакичGetty Images

Пейте этот протеиновый энергетический коктейль перед каждой тренировкой.

Порошки для набора веса кажутся легким решением проблем худощавого парня. В конце концов, в одной порции содержится 2200 калорий. Но вы не получаете то, за что платите.

«Высококалорийные напитки для набора веса обычно получают более 80 процентов калорий из сахара», — говорит Дуг Калман, доктор медицины. Употребление такого количества сахара может вызвать расстройство желудка и диарею.

Итак, в каком-то смысле вы смываете хорошие деньги в унитаз. «Вы добьетесь гораздо лучших результатов, если распределите калории в течение дня», — говорит Калман.

И с помощью протеиновых коктейлей. Поищите порошки сывороточного протеина в магазинах диетических продуктов. Смешайте одну мерную ложку порошка со следующими ингредиентами и смесь для приготовления домашнего коктейля для наращивания мышечной массы перед тренировкой:

• 1 чайная ложка оливкового или льняного масла
• 1/2 стакана обезжиренного йогурта
• 1 стакан виноградного или яблочного сока

Статистика на коктейль: 335 калорий, 27 грамм белка, 45 грамм углеводов, 6 грамм жира

Хотите больше протеиновых качеств для наращивания мышечной массы? Ознакомьтесь с этими полезными рецептами коктейлей.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

9 питательных веществ, которые необходимы вашему организму для тренировки и наращивания мышечной массы

Наращивание мышц — сложный и стрессовый процесс для организма.

Определенные питательные вещества необходимы, чтобы вы могли не только максимизировать свои усилия по наращиванию мышц, но и делать все правильно, не перенапрягая и не повреждая свое тело.

Когда вы работаете над наращиванием мышечной массы, начиная с тренировки и заканчивая вашими посттренировочными привычками и процессом восстановления, который происходит, пока вы спите, этот процесс похож на загруженный строительный двор с тысячами крошечных игроков, которые вносят свой вклад.

Некоторые питательные вещества помогают восстанавливать и наращивать мышечную массу, некоторые доставляют другие питательные вещества к вашим мышцам, некоторые работают для сжигания жира, а третьи следят за тем, чтобы ваши мышцы могли функционировать наилучшим образом, максимизируя метаболизм и улучшая сокращение мышц.

Так что да, правильные упражнения и сон являются важными компонентами, но если вы не даете своему телу нужные питательные вещества, он будет работать только наполовину, а вы потратите зря. Или, что еще хуже, повредить свое тело.

Ваше будущее здоровье можно предсказать по плотности питательных веществ в вашем рационе.

— Джоэл Фурман

Вот девять питательных веществ, которые необходимы вашему организму для наращивания и поддержания мышц, сохраняя при этом ваше здоровье на протяжении всего процесса.

1.Магний

Во-первых, магний помогает улучшить качество сна. Это делает очень важным уже сейчас, когда вы спите, когда ваше тело работает над восстановлением мышечной ткани, поврежденной во время тренировки.

Однако магний важен и по другим причинам.

Он помогает нарастить мышцы, потому что способствует расслаблению мышц и предотвращает судороги, что важно, когда вы напрягаете свое тело до предела, и чтобы избежать ненужных травм.

Где взять магний:

• Листовая зелень
• Бобовые, такие как фасоль
• Гайки
• Цельнозерновые

2.Утюг

Железо, как и некоторые питательные вещества из этого списка, помогает снабжать мышцы кислородом. Это важно, потому что без достаточного количества кислорода они не могут нормально функционировать.

В дополнение к этому, железо помогает регулировать метаболизм, что критически важно, если вы пытаетесь сбросить жир при наращивании мышц.

Где взять утюг:

• Листовая зелень
• Рыба
• Яйца
• Птица

3.Кальций

Помните те старые рекламные ролики о молоке с говорящей коровой, в которых вам предлагали пить молоко, потому что оно помогает укрепить кости? Что ж, кальций важен не только для здоровья костей.

Это потому, что кальций содержит актин и миозин, белковые волокна, которые обеспечивают энергию, необходимую вашим мышцам для правильной работы. Без достаточного количества кальция ваши мышцы не могут функционировать должным образом, и это становится еще более важным, если вы постоянно тренируетесь и используете больше этой энергии, чем обычно.

Где взять кальций:

• Молочный завод
• Шпинат
• Некоторые обогащенные злаки

4. Витамин D

Витамин D иногда называют «питательным веществом для солнца», поскольку наш организм усваивает витамин D при воздействии солнца.

Известно, что помогает улучшить иммунную функцию и укрепить кости. Однако он также важен для роста и поддержания мышц, поскольку помогает вырабатывать тестостерон, гормон, имеющий решающее значение для обеих функций.

Где взять витамин D:

• Добавка витамина D или поливитамины (большинство продуктов имеют низкий уровень витамина D, поэтому лучше принимать добавки, чтобы убедиться, что вы получаете его достаточно — и не выходите на улицу!)
• Низкий уровень содержания в молочных продуктах, яйцах и рыбе

5. Белок

Как вы, наверное, знаете, белок играет решающую роль в процессе наращивания мышечной массы.

Protein содержит несколько аминокислот, которые имеют решающее значение как для наращивания, так и для восстановления мышц, а также помогают улучшить способность организма восстанавливать себя в целом.

Где взять белок:

• Постное мясо
• Рыба
• Молочная
• Бобовые, такие как фасоль
• * Примечание по сои : Многие люди думают, что соя является хорошим источником белка. Это не. Организм практически не усваивает белок сои. — это недостающие важные компоненты, которые позволяют организму усваивать белок при употреблении.

6. Калий

Когда-нибудь были сильные мышечные судороги? Вам не хватает калия.

Калий помогает транспортировать питательные вещества, такие как вода, к вашим мышцам, что делает его критически важным для всего процесса наращивания мышц. Это также один из нескольких важных электролитов для мышечных сокращений, отсюда и судороги, если вы не получаете их в достаточном количестве.

Где взять калий:

• Зелень
• Цыпленок
• Некоторые виды рыбы (например, лосось)
• Банан (один из лучших источников)

7. Глютамин

Глютамин — еще одна аминокислота, и она особенно важна, когда вы регулярно занимаетесь спортом.

Это потому, что глютамин, как и белок, способствует восстановлению мышц, и он особенно эффективен, если вы выполняете высоконагруженные тренировки, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки или тяжелая атлетика.

Где взять глютамин:

• Мясо, такое как курица и говядина
• Рыба
• Молочная
• Яйца
• Зелень, например, шпинат

8. Углеводы

Большинство людей думают об углеводах как об основном источнике энергии для тела и о том, что вы хотите уменьшить при наращивании мышц или похудении.Однако они не могли быть более важнее .

Углеводы обеспечивают организм гликогеном, который не только обеспечивает организм энергией (которой вам нужно много, поскольку мышцы используют для работы тонны энергии), но также улучшает восстановление мышц, особенно после хорошей тренировки.

Где взять углеводы:

• Цельное зерно
• Бобовые, такие как фасоль
• Фрукты

9. Витамин B12

Витамин B12 или кобаламин важен, потому что это одно из основных питательных веществ, которое помогает создавать красные кровяные тельца.

Почему так важны эритроциты? Они доставляют к мышцам кислород, который имеет решающее значение для роста мышц. Кроме того, они помогают метаболизировать энергию, такую ​​как жиры и белки, используемые для восстановления и роста мышц, легко превращая витамин B12 в один из самых важных питательных веществ, когда вы пытаетесь нарастить мышцы.

Где взять витамин B12:

• Мясо
• Рыба
• Молочная
• Сухие завтраки

9 правил наращивания мышц Джима Стоппани

Если вы следовали какой-либо из моих диет для набора массы, вы знаете, что я вешаю шляпу на несколько «уловок», которые остаются довольно последовательными в моих программах питания. Это советы и методы, которые, как я считаю, лучше всего работают за десятилетия работы с людьми, чтобы естественным образом максимизировать рост мышц. Эти рекомендации подкреплены научными исследованиями, выполненными в лаборатории, но, что более важно, они подкреплены реальными доказательствами в тренажерном зале буквально миллионов людей, использующих их. За прошедшие годы я улучшил некоторые из них, чтобы сделать их еще лучше. Эти изменения являются результатом компиляции лучших исследований как в моем тренажерном зале, так и в лаборатории, которые обеспечивают лучшее понимание того, как эти методы лучше всего работают для наращивания мышц.

Следуйте этим рекомендациям, и вы можете быть уверены, что добьетесь максимально возможного прироста безжировой мышечной массы.

Правило № 1: Ешьте много белка

Мышцы состоят из белка, и для наращивания мышечной массы вам необходимо увеличить синтез мышечного белка, а также уменьшить разрушение мышц. Исследования в лаборатории и в моем тренажерном зале подтверждают, что лучший способ добиться этого — придерживаться диеты, которая обеспечивает от 1 до 1,5 граммов белка на фунт веса тела в день. (Если перевести в килограммы, получится чуть больше 2 граммов и примерно до 3 граммов протеина на килограмм веса в день.) Некоторые люди даже лучше справляются с этим, принимая больше, чем это количество, примерно до 2 граммов. Это особенно актуально для тех, кто следит за моими более интенсивными тренировочными программами.

Подробнее об исследованиях потребления белка и наращивания мышечной массы

Правило № 2: Ешьте часто

В последнее время некоторые эксперты утверждают, что более нечасто есть — это лучший вариант: подождать 5 или 6 часов до следующего приема пищи может быть лучше, чем есть чаще. Это основано на том факте, что более длительное ожидание между приемами пищи увеличивает синтез белка.

Это нормально, но чем дольше вы перерываете между приемами пищи, тем больше увеличивается распад мышц. И это может быть более важным фактором роста мышц. Конечно, синтез мышечного белка важен, но если это просто игра в догонялки после того, как мышца пережила расщепление белка, то это как бы выравнивается, и вы фактически не набираете мышечную массу. Как правило, это эксперты, которые пытаются усложнять вещи больше, чем им нужно.

Я полностью за то, чтобы делать наши рекомендации лучше, используя текущую науку, но только если эта современная наука пересекается и показывает результаты в тренажерном зале и в реальной жизни.Десятилетия опыта показывают, что бодибилдеры, которые едят чаще, наращивают больше мышц. Фактически, у меня есть данные о тысячах настоящих мужчин и женщин, которые подтверждают это. И одно исследование, в частности, помогает это подтвердить. Исследование показало, что потребление меньшей дозы сывороточного протеина каждые три часа привело к лучшему чистому белковому балансу (синтез мышечного протеина минус мышечный распад), чем большая доза сывороточного протеина каждые шесть часов.

Прочтите больше об этом исследовании, а также мои мысли о более частом приеме пищи

Ключ к максимальному росту мышц — это достаточно продолжительное время между приемами пищи, чтобы получить достаточно большой всплеск MPS, но без слишком большого MPB.Сладкое место для этого, кажется, составляет около 3-4 часа между приемами пищи . Это именно то, что я прописываю уже более двух десятилетий, и есть исследования, подтверждающие результаты, которые получили тысячи людей, воспользовавшись этим советом.

Однако во время тренировок время между приемами пищи может составлять чуть менее 3-4 часов. Например, если у вас есть предтренировочный прием пищи прямо перед тренировкой, а после тренировки — сразу после нее, а тренировка длится всего 60-90 минут, это один из случаев, когда приемы пищи происходят даже с интервалом менее 3-4 часов. .То же и с следующей едой; Я рекомендую принимать полноценную пищу примерно через час после приема добавок после тренировки (Post JYM, Post JYM Fast Carbs или других источников декстрозы, таких как мармеладные мишки, и Pro JYM). У вас может быть аналогичная ситуация перед тренировкой — полноценный обед всего за пару часов до предтренировочного приема пищи, состоящего из Pre JYM и Pro JYM.

Чтобы узнать больше о том, как распределить приемы пищи, чтобы максимизировать синтез белка, в том числе о том, как вводить BCAA между приемами пищи, прочтите мою статью о прерывистом питании.

Правило № 3: получайте много жиров

Одна ошибка, которую делают люди, пытаясь сохранить худощавость, — это как можно больше избегать жира. Это плохая идея по многим причинам. Во-первых, есть незаменимые жиры, которые необходимы вашему организму, такие как жиры омега-3 из жирной рыбы, такой как лосось. Недавно было обнаружено, что эти жиры играют важную роль в восстановлении и росте мышц, а также в предотвращении жировых отложений, улучшении здоровья суставов, защите от болезней сердца, улучшении работы мозга и множестве других преимуществ для здоровья.

Еще есть мононенасыщенные жиры. Это не важный жир, но это здоровый жир, потому что он обеспечивает множество преимуществ для здоровья и легко сжигается в качестве топлива, а не откладывается в виде жира в организме. Кроме того, исследования показывают, что спортсмены-мужчины, потребляющие значительное количество мононенасыщенных жиров, поддерживают более высокий уровень тестостерона. На самом деле, исследования показывают, что спортсмены-мужчины, потребляющие больше мононенасыщенных и насыщенных жиров, поддерживают более высокий уровень тестостерона.Да, вы действительно ХОТИТЕ потреблять немного насыщенных жиров, а не стараетесь избегать их любой ценой. Хорошие источники включают говядину, молочные продукты (полножирные или с пониженным содержанием жира, но не обезжиренные) и цельные яйца.

Единственный жир, которого следует избегать без исключения, — это транс-жиры .

Мое простое правило для потребления жиров состоит в том, чтобы потреблять половину своего веса в фунтах (или примерно всю массу тела в кг) в граммах жира и потреблять примерно равные количества всех трех типов жиров: 33% мононенасыщенных жиров, 33% полиненасыщенных. (в основном жиры омега-3) и 33% насыщенных жиров.Итак, если вы весите 200 фунтов (90 кг), вы будете потреблять около 100 граммов жира в день с примерно 33 граммами каждого из трех жиров.

Это рекомендация, на основании которой я основал жировую смесь в Mass JYM, моем порошке для набора мышечной массы. Жировая смесь / забеливатель Mass JYM обеспечивает вышеупомянутое соотношение 1: 1: 1 (от насыщенных к мононенасыщенным и к полиненасыщенным жирам), включая 1 грамм конъюгированной линолевой кислоты (CLA) — особого типа полиненасыщенного жира омега-6, который, как показали исследования, одновременно помогает нарастить мышечную массу и силу, помогая при этом сжигать жир.CLA также обладает множеством других преимуществ для здоровья, но большинство людей не получают его в достаточном количестве в своем рационе.

Правило № 4: Манипулируйте углеводами

Поскольку вы хотите быть уверены, что потребляете достаточное количество белков и жиров для максимального роста мышц, количество этих двух важнейших макроэлементов должно оставаться примерно одинаковым, независимо от ваших целей. Это означает, что чтобы набрать больше массы или сбросить больше жира, вам следует изменить потребление углеводов. Организм может производить всю необходимую ему глюкозу (сахар в крови) из белков и жиров, поэтому в рационе нет «необходимых» углеводов, в отличие от жира (где у вас есть необходимые жиры, которые вам нужно потреблять) и белка (где это необходимо. аминокислоты должны поступать с пищей, потому что ваше тело их не производит).

Я предлагаю вам начать с 1,5-2,0 граммов углеводов на фунт веса тела в день, чтобы максимизировать набор массы, при этом оставаясь стройным. Отсюда вы можете увеличить количество, если обнаружите, что не набираете массу так быстро, как хотелось бы, и не набираете жировые отложения. Точно так же вы можете постепенно снижать это количество, если обнаружите, что набираете слишком много жира. Все по-разному реагируют на углеводы, поэтому вам нужно поэкспериментировать с потреблением углеводов, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас. Если вы подберете правильное количество углеводов для своего тела, вы действительно сможете нарастить мышечную массу и при этом сбросить жир.

Несколько тысяч человек уже сообщили, что с помощью моих программ наращивания массы они набрали 20-30 фунтов мышечной массы, при этом сбросив значительное количество жира — естественно! Это действительно возможно при правильной диете и программе тренировок.

Правило № 5: Учитывайте калории

Я не большой приверженец калорийности. Да, потребление калорий в некоторой степени важно, но до тех пор, пока вы потребляете необходимое количество белков и жиров и получаете необходимое количество углеводов для вашего тела, то, насколько ваши энергетические потребности превышают или меньше, на самом деле не имеет значения — в точку.

Как я сказал в Правиле № 4, вы можете набрать мышечную массу, одновременно теряя жир. При этом, чтобы действительно максимизировать набор мышечной массы, вы должны есть больше калорий, чем сжигаете каждый день. А чтобы добиться максимальной потери жира, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Тем не менее, можно сжечь немного больше калорий, чем вы потребляете, но при этом набрать мышечную массу из-за того, что вы потребляете достаточное количество белка и жира.

Мы знаем, что 1 грамм белка обеспечивает 4 калории, как и 1 грамм углеводов.Мы также знаем, что 1 грамм жира обеспечивает около 9 калорий (8-10 калорий, в зависимости от типа жира). Если мы строим диету, состоящую из макроэлементов, и хотим быть уверены, что получим 1,5 грамма белка на фунт массы тела и 0,5 грамма жира на фунт, то это примерно 11 калорий на фунт массы тела. Если вы потребляете 1-2 грамма углеводов на фунт, вы должны потреблять не менее 15-19 калорий на фунт веса тела, чтобы нарастить мышцы. Если вы обнаружите, что вам нужно хороших 3 грамма углеводов на фунт, то вам нужно около 23 калорий.

Правило № 6: Используйте смесь протеинового порошка, как Pro JYM

Уже более десяти лет я рекомендую сосредоточиться на использовании порошков сывороточного протеина. И этот совет остается прежним, только с небольшими изменениями. Сыворотка определенно является королем протеина. Во-первых, он богат аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). Он также содержит специальные пептиды и микрофракции, недоступные для других источников белка или простых аминокислот. Фактически, недавнее исследование по сравнению сывороточного протеина с аминокислотной смесью, которая содержала те же самые аминокислоты, что и сыворотка, показало, что сывороточный протеин превосходит аминокислоты.

Подробнее об этом исследовании

Сывороточный протеин также является самым быстро перевариваемым белком, который вы можете потреблять, что означает, что он доставляет важные BCAA, пептиды и микрофракции в ваши мышцы как можно скорее. Это важно для получения энергии во время тренировки, а также для роста мышц после нее. Итак, да, первый белок, о котором вы хотите позаботиться, — это сыворотка, особенно до, после и / или во время тренировок, а также утром и в любой момент между приемами пищи, когда вам подойдет протеиновый коктейль.

Однако совет пить ПРОСТО сыворотку уже не лучший вариант.

Лучше всего пить сыворотку с медленно усваиваемым белком, особенно с мицеллярным казеином. Исследования показывают, что добавление казеина к сыворотке продлевает анаболическое окно, создаваемое сывороткой. Сывороточный протеин ускоряет синтез мышечного протеина, но казеин сохраняет его на более высоком уровне. Мицеллярный казеин — это казеин в натуральной форме, содержащийся в молоке. Было показано, что он обеспечивает медленное и постоянное поступление аминокислот в течение семи часов.Это связано с тем, что казеин буквально образует сгусток в желудке.

Чтобы наглядно это представить, подумайте, когда вы смешиваете порошок сывороточного протеина, а не когда вы смешиваете порошок казеина. Сыворотка очень легко смешивается, в то время как казеин образует комки в жидкости. Это похоже на то, что происходит в желудке, когда вы потребляете казеин. Хотя казеин может быть плохим для вкуса при употреблении его в виде коктейля, он приносит пользу, когда эти комки образуются в желудке. Эти комки уменьшают площадь поверхности казеина, доступную для пищеварительных ферментов.Ферменты должны переваривать комки казеина по одному слою за раз, как при очистке слоев лука.

Следовательно, как я упоминал ранее, казеин обеспечивает медленное и постоянное поступление аминокислот, чтобы продлить синтез белка на более длительный срок и уменьшить распад мышечного белка. Помните, что мышцы растут, когда синтез белка больше, чем их распад. Казеин на самом деле работает с обеих сторон, способствуя росту. Один из простых способов получить мицеллярный казеин, о котором вы, возможно, не знали, — это протеиновые порошки и напитки, содержащие изолят молочного белка или концентрат молочного белка.Вот почему я включил изолят молочного белка в Pro JYM.

Также неплохо добавить источник белка, который усваивается со средней скоростью — медленнее, чем сыворотка, но быстрее, чем казеин. Это, так сказать, ликвидирует разрыв между сывороткой и казеином, чтобы обеспечить быстрое, но стабильное и продолжительное поступление аминокислот в ваши мышцы. Два из лучших белков, которые следует учитывать, — это яичный белок и соевый белок. Эти белки не только усваиваются с другой скоростью, чем молочные белки, сыворотка и казеин, но и обеспечивают другие преимущества, которых нет у молочных белков.И нет, соя не снижает уровень тестостерона у мужчин и не увеличивает эстроген, как подтверждают исследования.

Прочтите о недавнем исследовании комбинирования сыворотки, казеина и сои для улучшения синтеза белка и поддержания его в рабочем состоянии

Я понимаю, что многие мужчины и женщины не хотят употреблять сою по другим причинам. Одной из проблем может быть генетическая модификация, которой подверглись многие растения сои. Хотя сейчас выясняется, что эти генетически модифицированные растения безопасны для употребления, мы все еще многого не знаем. Итак, если вы по какой-то причине против сои, я настоятельно рекомендую использовать яичный белок с сывороткой и казеином. Яичный белок содержит большее количество серосодержащих и других аминокислот, которые могут способствовать росту мышц и общему состоянию здоровья. Это основная причина, по которой я использую яичный белок вместо сои в Pro JYM.

Подробнее о яичном протеине

Правило № 7: Употребляйте быстрые углеводы сразу после тренировки

Во время тренировок вы сжигаете гликоген в мышцах, как рэп-звезда прожигает свой банковский счет.Гликоген — это форма хранения углеводов. Проще говоря, когда вы потребляете углеводы, большинство из них расщепляется или превращается в глюкозу, а это и есть сахар в крови. Глюкозу можно сразу же использовать в качестве топлива или накапливать, в основном в мышечных волокнах и печени. Он хранится в форме гликогена, который представляет собой просто длинные разветвленные цепи глюкозы, соединенные вместе. Гликоген в мышечных клетках и печени расщепляется на глюкозу и используется в качестве одного из основных источников энергии для ваших тренировок.В конце тренировки уровень гликогена в мышцах истощается, и если уровень гликогена в мышцах не восстанавливается, ваша производительность на следующей тренировке может пострадать, а рост мышц может быть поставлен под угрозу.

Одной из причин нарушения роста мышц является тот факт, что уровни гликогена в мышцах служат барометром того, сколько энергии накопило тело. Если уровень энергии низкий, как это может показаться при низком гликогене в мышцах, мышцы могут не захотеть тратить энергию на наращивание мышц. Для наращивания мышечной массы требуется энергия, а для более крупных мышц требуется еще больше энергии.Если ваше тело не уверено, что у вас достаточно энергии для подпитки других, более важных процессов, и для поддержания большей массы, оно может отказаться от массового наращивания мышечной массы.

Другой способ замедления роста мышц связан с тем, что гликоген втягивает воду в мышечные волокна. Чем больше гликогена, тем больше воды будет в мышечных волокнах. Больше воды делает мышцы более наполненными, и ваши мышцы кажутся значительно больше. Если в ваших мышцах мало гликогена, в них также мало воды, что делает их более плоскими и меньшими, чем они могли бы быть.Наличие более наполненных мышц за счет большего количества гликогена и воды также может спровоцировать рост мышц. Есть данные, свидетельствующие о том, что большее количество воды в мышечных волокнах приводит к растяжению мышечных мембран. Это растяжение запускает химические пути, которые увеличивают синтез мышечного белка, что может привести к большему росту мышц.

Лучший способ полностью восполнить запасы гликогена в мышцах — это углеводы с высоким гликемическим индексом или быстро перевариваемые углеводы. Эти углеводы попадают в кровоток и в мышечные волокна почти так же быстро, как вы их принимаете.Исследования подтверждают, что чем быстрее вы получаете углеводы в мышцы после тренировки, тем быстрее и лучше восполняется гликоген в мышцах. Одним из лучших источников быстрых углеводов является декстроза, которая является глюкозой. Эта форма сахара не требует переваривания и почти сразу же всасывается в кровоток. Вы можете использовать чистый порошок декстрозы, такой как мои Post JYM Fast Carbs, Wonka Pixy Stix (100% декстроза) или жевательные мишки, которые, как правило, сделаны из декстрозы и кукурузного сиропа. Кукурузный сироп — это, по сути, разветвленные молекулы глюкозы, которые сразу же расщепляются и абсорбируются.Кукурузный сироп полностью отличается от кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Белый хлеб и белый картофель также являются хорошими источниками, так как в основном это крахмал, который представляет собой связанные вместе разветвленные молекулы глюкозы, которые быстро распадаются при приеме внутрь.

Эти быстрые углеводы также повышают уровень инсулина. После тренировки — это ОДНО время дня, когда вы хотите поднять уровень анаболического гормона инсулина. Исследования показывают, что инсулин имеет решающее значение для продвижения креатина и карнитина в мышечные волокна. Без резкого скачка уровня инсулина усвоение креатина и карнитина не является оптимальным.Инсулин также помогает мышечным волокнам усваивать аминокислоты, такие как бета-аланин, BCAA и другие важные из протеинового коктейля. И давайте не будем забывать о глюкозе из этих быстрых углеводов, инсулин которой помогает проникать в мышечные волокна. Для получения дополнительной информации об этих добавках см. Правило № 8 ниже.

Быстрые углеводы после тренировок — сладкое угощение, которое не вредит вашей диете. Независимо от того, пытаетесь ли вы увеличить набор массы или сбросить жир и нарастить мышечную массу, вам следует придерживаться довольно «чистой» диеты.Это означает, что пончики, картофель фри и мороженое не являются основными продуктами питания. Когда большинство из нас придерживается добродетельной диеты, мы склонны пропускать такие сладкие лакомства. Принятие дозы сладостей в виде декстрозы, мармеладных мишек, Pixy Stix или белого хлеба с желе — отличный способ получить сладкое на целый день, и это не только не испортит вашу диету, но и улучшит ваши результаты! Зачем тебе вообще это пропускать?

Некоторые исследования показывают, что употребление протеинового коктейля после тренировок с быстрыми углеводами или без них увеличивает синтез мышечного белка до аналогичного уровня.Другими словами, исследования пришли к выводу, что добавление углеводов в протеиновый коктейль после тренировки не увеличивает синтез мышечного протеина больше, чем протеиновый коктейль без углеводов. Это заставило некоторых экспертов заявить, что вам не нужны углеводы после тренировок. Что ж, это немного экстремально. Это правда, что вы все еще можете нарастить мышцы, не употребляя углеводов после тренировок. Но я бы не рекомендовал это, если вы не придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов и не исключили углеводы из каждого другого приема пищи. На самом деле, есть идиотизм — есть углеводы во время других приемов пищи, но не есть углеводы после тренировки.Если вы едите углеводы во время еды, это должен быть прием пищи после тренировки, когда эти углеводы помогут выздоровлению.

Некоторые люди опасаются, что употребление углеводов после тренировки снизит уровень гормона роста и тестостерона после тренировки. Вот чего они не понимают: уровни гормона роста и тестостерона повышаются во время тренировки и достигают пика к концу, в зависимости от тренировки. По окончании тренировки уровни этих гормонов начинают резко падать, так что примерно через 60-90 минут они возвращаются к уровню покоя.Выработка этих гормонов уже достигла пика до того, как вы начнете употреблять эти углеводы. После тренировки уже слишком поздно, чтобы углеводы отрицательно влияли на уровень гормонов.

Другие люди опасаются, что употребление быстрых углеводов после тренировок приведет к диабету. Это связано с тем, что СМИ демонизируют все сахара. Да, если вы едите сахар, сидя на заднице весь день, это увеличит риск развития диабета 2 типа. Но тот, кто регулярно тренируется, уже предотвращает метаболические нарушения, которые к этому приводят.И сразу после тренировки эти углеводы поступают прямо в мышцы и пополняют запасы гликогена в мышцах, а также уровни гликогена в печени. Так что нет никакого риска употреблять быстрые углеводы после тренировок. Это то, что нужно вашему телу.

Хотя количество быстрых углеводов, которые вы потребляете после тренировки, зависит от вашего веса, интенсивности и продолжительности тренировки, общая рекомендация состоит в том, чтобы потреблять около 20-40 граммов быстрых углеводов, таких как декстроза, в течение 30 минут после тренировки. .Я бы рекомендовал ограничить количество быстрых углеводов примерно 60 граммами по двум основным причинам. Во-первых, исследования показывают, что для оптимального всасывания в кишечнике 60-70 граммов одного типа углеводов — это максимум, прежде чем всасывание станет ограниченным.

Если вы потребляете больше, я бы порекомендовал добавить немного фруктозы, например, из фруктов, в вашу послетренировочную еду в дополнение к декстрозе или глюкозе; фруктоза использует различные транспортеры для всасывания в кишечнике, поэтому она способствует максимальному усвоению углеводов.

Вторая причина, по которой я рекомендую ограничить количество углеводов до 60 граммов после тренировки, заключается в том, что потребление слишком большого количества быстрых углеводов может заставить вас чувствовать себя дерьмом, когда они быстро усваиваются печенью и мышцами, а уровень глюкозы в крови падает. Это называется гипогликемией и может вызывать головокружение, вялость и просто плохое самочувствие. Если вы обнаружите, что это происходит с вами даже с меньшим количеством быстрых углеводов, я предлагаю вам смешать свои послетренировочные углеводы, чтобы вы получали как быстрые, так и медленные углеводы, такие как фрукты, овес, цельнозерновой хлеб и сладкий картофель. .

Чтобы узнать больше об углеводах после тренировки, прочтите мою статью «Принимать или не употреблять углеводы».

Правило № 8: Комбинируйте BCAA, бета-аланин, бетаин и креатин до и после каждой тренировки

BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью имеют решающее значение после тренировок из-за их способности включать синтез мышечного белка, подобно тому, как ключ включает двигатель. Это лейцин здесь ключевой игрок. Но когда вы принимаете BCAA перед тренировкой, реальным преимуществом является энергия, которую они дают вашим мышцам, и их способность снимать усталость, поэтому вы можете тренироваться с большей интенсивностью и дольше.Когда вы принимаете дозу после тренировки, преимущество заключается в их способности стимулировать рост мышц.

Примерно за 30 минут до тренировки и снова сразу после тренировки, я предлагаю вам принять как минимум 5 граммов BCAA, 2-3 грамма бета-аланина, 1,5-2 грамма бетаина и 2-5 граммов креатина (в зависимости от форму, которую вы используете). Вы можете принимать эти четыре добавки вместе за 15-30 минут до приема пред- и послетренировочных коктейлей или принимать их вместе с этими коктейлями. Любой метод подойдет.В дни без тренировок принимайте по одной дозе каждого из них с первым коктейлем / приемом пищи в день.

Когда дело доходит до наиболее эффективных соотношений BCAA, для получения преимуществ перед тренировкой я предлагаю вам придерживаться продукта BCAA, в котором соотношение лейцина, изолейцина и валина составляет 2: 1: 1. Почему? Потому что во время тренировок вам также необходимо достаточное количество валина и изолейцина для повышения уровня энергии и снижения утомляемости. После тренировок хорошо подойдет продукт 2: 1: 1 или даже 3: 1: 1, чтобы получить немного больше лейцина, чтобы увеличить синтез мышечного белка, но при этом получить достаточно изолейцина и валина.

Подробнее о правильном соотношении BCAA

BCAA не только важны для получения энергии во время тренировки и роста мышц после нее, но и повышают уровень инсулина, что помогает другим добавкам, принимаемым с BCAA, проникать в мышечные клетки. Исследования показывают, что инсулин имеет решающее значение для доставки креатина и карнитина в мышечные клетки. Инсулин также помогает увеличить усвоение аминокислот, таких как BCAA, бета-аланин и даже бетаин.

Подробнее о BCAA

Бета-аланин

Еще одна аминокислота, которую вы хотите до и после каждой тренировки, — это бета-аланин.Исследования этой особой аминокислоты действительно накапливаются, поскольку все больше и больше исследований доказывают ее способность улучшать тренировки за счет увеличения мышечной силы и мощности, выносливости и даже роста мышц и потери жира.

Когда дело доходит до бета-аланина, лучше всего использовать 1,5–2 грамма на каждую дозу из продуктов, содержащих бета-аланин. Некоторые эксперты утверждают, что бета-аланин не нужно принимать во время тренировок, и его можно принимать в любое время дня. Это основано на нескольких исследованиях, показывающих положительные результаты, когда спортсмены принимали бета-аланин случайным образом в течение дня.Здесь я игнорирую все детали исследования и руководствуюсь здравым смыслом.

Я спрашиваю тех, кто предлагает принимать бета-аланин не до и после тренировки, а в другое время: «Почему бы вам не рекомендовать принимать его перед тренировкой?» Во время и после тренировки мышечные клетки быстрее усваивают питательные вещества, такие как аминокислоты. Кроме того, вы принимаете другие ингредиенты, такие как BCAA и, возможно, декстрозу, которые еще больше помогут увеличить усвоение бета-аланина мышцами.

Подробнее о бета-аланине

Бетаин

Исследования показывают, что модифицированная аминокислота бетаин может повысить мышечную силу и мощность и даже ускорить рост мышц.Эти преимущества, вероятно, связаны с его способностью увеличивать естественное производство креатина в организме, повышать уровень гормона роста и IGF-I при одновременном снижении уровня кортизола, повышать уровень оксида азота (NO) и увеличивать синтез мышечного белка. Вдобавок ко всему, он также обеспечивает множество преимуществ для здоровья.

Бетаин — еще одна добавка, в которой в ходе исследовательских экспериментов не использовалась добавка до и после тренировки. Но опять же, как и в случае с бета-аланином, работает тот же подход, основанный на здравом смысле.Принимайте его, когда у него больше шансов усвоиться мышечными клетками. Принимайте около 1,5 — 2 граммов бетаина в форме триметилглицина, безводного бетаина или моногидрата бетаина на каждую дозу.

Подробнее о бетаине и его преимуществах

Креатин

Одной из самых важных добавок, которые нужно принимать до и после тренировки, является креатин. Креатин имеет буквально сотни исследований, подтверждающих его способность способствовать увеличению мышечной силы, мощности и размера.

Опять же, я рекомендую креатин как до, так и после тренировки. Фактически, исследования креатина показывают, что субъекты набирают больше мышечной массы и силы при приеме креатина до и после тренировки по сравнению с другим временем дня. Что касается креатина, я настоятельно рекомендую использовать 2 грамма гидрохлорида креатина. Однако моногидрат креатина подходит многим. Если вы все-таки принимаете моногидрат креатина, убедитесь, что получаете полные 5 граммов на каждую дозу, которую вы принимаете. В дни тренировок — 10 граммов.

Узнайте больше о доказанных преимуществах и безопасности креатина

И вот почему я предпочитаю гидрохлорид креатина (HCL) моногидрату креатина

Еще одно дополнение… Карнитин

В дополнение к этим четырем важным добавкам до и после тренировки, еще одна добавка, которую вы можете рассмотреть, по крайней мере, после тренировки, — это карнитин. Было показано, что карнитин ускоряет восстановление после тренировок за счет увеличения притока крови к мышцам.

Большинство людей рассматривают увеличение кровотока до и во время тренировки только для увеличения энергии и увеличения мышечной накачки. Но наличие большего количества крови, поступающей в мышцы после тренировки, способствует восстановлению за счет доставки большего количества кислорода, питательных веществ и гормонов (таких как тестостерон и гормон роста).Больше кислорода важно, потому что после тренировки ваше тело находится в состоянии, известном как «кислородная задолженность». Это означает, что ему требуется больше кислорода для пополнения запасов АТФ и фосфокреатина, среди других ключевых функций.

Больше питательных веществ означает, что больше аминокислот, креатина и глюкозы попадает в мышцы для лучшего восполнения запасов, восстановления и роста мышц. Разумеется, большее количество анаболических гормонов может стимулировать больший синтез мышечного белка для большего роста. Когда у вас больше крови, притекающей к мышцам, у вас также больше крови, оттекающей от мышц.Это способствует восстановлению за счет удаления большего количества продуктов жизнедеятельности, образовавшихся во время тренировки.

Еще одно преимущество карнитина после тренировок — это его способность увеличивать количество рецепторов андрогенов в мышечных клетках. Рецепторы андрогенов — это то, с чем тестостерон связывается внутри мышечных клеток, чтобы стимулировать рост. Наличие большего количества доступных рецепторов важно, потому что это означает, что большее количество тестостерона, находящегося в кровотоке, может быть использовано для стимулирования роста мышц. Поскольку уровень тестостерона повышается в конце тренировки, сопоставление более высокого уровня тестостерона с повышенным уровнем рецепторов означает, что больше тестостерона можно использовать для наращивания мышц.

Исследования подтверждают, что инсулин абсолютно необходим для поглощения карнитина мышцами. А после тренировок, когда вы принимаете декстрозу, BCAA и протеиновый коктейль, ваш уровень инсулина будет заоблачно высоким, что делает это идеальным временем для приема дозы карнитина. Я предлагаю принять 2 грамма карнитина после тренировки в форме L-карнитина L-тартрата. Если это невозможно, то достаточно обычного L-карнитина.

Подробнее о карнитине

Также прочтите мое обновление исследования карнитина

Правило № 9: Найдите то, что работает для вас

Предыдущие восемь правил очень хорошо работают для 99% людей.Однако, возможно, вы тот 1%, кто не очень хорошо отвечает на некоторые из этих правил. Возможно, ваш график не позволяет часто принимать пищу. Или, может быть, вы веган, и протеин на основе молочных продуктов не входит в ваш рацион. Как бы то ни было, используйте эти правила как ориентир, но придерживайтесь только тех, которые работают для вас.

Примите эти правила и адаптируйте их к своему расписанию и своему телу. Настройте их, чтобы они стали вашими, найдите те, которые подходят вам лучше, или создайте свои собственные. У всех нас уникальная биохимия, и не все наши тела одинаково реагируют на еду или тренировки.Будьте себе подопытным кроликом и экспериментируйте над собой. Если что-то работает для вас, не имеет значения, работает ли это для кого-то еще.

Образец диеты

Следующие ниже образцы диет основаны на правилах, описанных выше, и разбиты на различные примеры в зависимости от того, когда вы тренируетесь. Независимо от того, когда вы тренируетесь, каждая типовая диета насчитывает: 3700 калорий, 335 г белка, 340 г углеводов и 110 г жира (для человека весом 180 фунтов это примерно 20 калорий на фунт, примерно 1,8 грамма белка на фунт, просто меньше 2 граммов углеводов на фунт и около 0.6 г жира на фунт массы тела)

Для тех, кто тренируется утром первым делом

Перед тренировкой (за 30-45 минут до тренировки)

(Продукт содержит ВСЕ следующие ингредиенты в определенных дозах)

• 6 граммов BCAA (при соотношении лейцин: изолейцин: валин 2: 1: 1)
• 2 грамма креатина HCL
• 2 грамма бета-аланина
• 1,5 грамма бетаина
• 1 грамм таурина
• 600 мг NAC (N-ацетил L-цистеин)
• 150 мг альфа-глицерилфосфорилхолина (Alpha GPC)
• 6 граммов цитруллина малата
• 500 мг экстракта свеклы
• 1.5 г L-тирозина
• 300 мг кофеина
• 50 мкг Гуперзин А
• 5 мг Биоперина (для усиленного всасывания активных ингредиентов)

Предтренировочная часть 2 (за 10-30 минут до тренировки)

• 20-30 г протеина из смеси протеинового порошка, такой как Pro JYM
• 1 большое яблоко
• 2000-6000 МЕ витамина D3

После тренировки (в течение 30 минут после тренировки)

(Продукты — Активная матрица Post JYM + Fast Carbs / Декстроза Post JYM — содержат все нижеперечисленные ингредиенты в определенных дозах)

• 30 г декстрозы
• 6 граммов BCAA (при соотношении лейцин: изолейцин: валин 3: 1: 1)
• 3 грамма глютамина
• 2 грамма креатина HCL
• 2 грамма бета-аланина
• 2 грамма L-карнитина L-тартрата
• 1. 5 грамм бетаина
• 1 грамм таурина
• 5 мг BioPerine (для усиления абсорбции активных ингредиентов)

Завтрак (через 30-60 минут после еды после тренировки)

• 3 целых яйца
• 5 яичных белков
• 1 столовая ложка оливкового масла или 1 кусок сливочного масла
• 2 ломтика нежирного / нежирного сыра (взбить яичницу, приготовить на сливочном или растительном масле и добавить сыр, чтобы он расплавился)
• 2 стакана вареной овсянки (1 стакан сухой овсянки перед приготовлением)
• 1 столовая ложка меда (смешайте мед с овсянкой)
• 4 капсулы рыбий жир Omega JYM

Поздний перекус

• 1 стакан нежирного творога
• 1 чашка нарезанного ананаса (смесь ананаса с творогом)

Обед

• 1 банка тунца альбакора
• 2 ломтика цельнозернового хлеба (или хлеба Иезекииля)
• 1 столовая ложка светлого майонеза
• 1 большой фрукт (яблоко, апельсин, банан и т. Д.))
• 1 доза поливитаминов Vita JYM

Полдник

• 20-30 г протеиновой порошковой смеси типа Pro JYM
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 1 столовая ложка джема
• 2 ломтика цельнозернового хлеба (или хлеба Иезекииля) (приготовьте бутерброд с PB, чтобы съесть его с коктейлем)

Ужин

• 8 унций. Стейк Нью-Йорк Стрип (или лосось, или другая рыба, или курица, или другая птица, или свинина)
• 1 средний сладкий картофель (или чашка коричневого риса или чашка фасоли)
• 2 стакана зеленого салата
• 2 столовые ложки заправки для салата (оливковое масло и уксус)

Добавки перед сном (за 1 час до сна)

• 1 доза ZMA JYM (самки принимают 2/3 дозы)

Перекус перед сном (есть непосредственно перед сном — минимум через 1 час после ZMA JYM)

• 20-30 г протеина из смеси протеинового порошка, такой как Pro JYM, или 1 стакан творога или 1 стакан греческого йогурта (с 1 чайной ложкой меда)
• 1 столовая ложка арахисового масла (можно добавить в коктейль или греческий йогурт или есть отдельно)

Для тех, кто тренируется в обеденное время

Завтрак

• 20-30 г протеина из смеси протеинового порошка, такой как Pro JYM
• 3 целых яйца
• 3 яичных белка
• 1 столовая ложка оливкового масла или 1 кусок сливочного масла
• 1 ломтик нежирного / нежирного сыра (взбить яичницу, обжарить на масле или сливочном масле и добавить сыр до плавления)
• 2 стакана вареной овсянки (1 стакан сухой овсянки перед приготовлением)
• 1 столовая ложка меда (смешайте мед с овсянкой)
• 2000-6000 МЕ витамина D3
• 4 капсулы рыбий жир Omega JYM

Поздний перекус

• 1 стакан нежирного творога
• 1 чашка нарезанного ананаса (смесь ананаса с творогом)
Перед тренировкой (за 30-45 минут до тренировки)
Предтренировочная часть 2 (за 10-30 минут до тренировки)
• 20-30 г протеина из смеси протеинового порошка, такой как Pro JYM
• 1 большое яблоко
После тренировки (в течение 30 минут после тренировки)
• 40-50 г протеина из смеси протеиновых порошков, например Pro JYM
• Стойка с 1 мерной ложкой JYM Active Matrix
• 1 мерная ложка Post JYM Fast Carbs
Обед (через 30-60 минут после еды после тренировки )
• 1 банка тунца альбакора
• 2 ломтика цельнозернового хлеба (или хлеба Иезекииля)
• 1 столовая ложка светлого майонеза
• 1 большой фрукт (яблоко, апельсин, банан и т. Д.))
• 1 доза поливитаминов Vita JYM

Полдник

• 20-30 г протеиновой порошковой смеси типа Pro JYM
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 1 столовая ложка джема
• 2 ломтика цельнозернового хлеба (или хлеба Иезекииля) (приготовьте бутерброд с PB, чтобы съесть его с коктейлем)

Ужин

• 8 унций. Стейк Нью-Йорк Стрип (или лосось, или другая рыба, или курица, или другая птица, или свинина)
• 1 средний сладкий картофель (или чашка коричневого риса или чашка фасоли)
• 2 стакана зеленого салата
• 2 столовые ложки заправки для салата (оливковое масло и уксус)

Добавки перед сном (за 1 час до сна)

• 1 доза ZMA JYM (самки принимают 2/3 дозы)
Перекус перед сном (есть непосредственно перед сном — минимум через 1 час после ZMA JYM)

• 20-30 г протеина из смеси протеинового порошка, такой как Pro JYM, или 1 чашка творога или 1 чашка греческого йогурта (с 1 чайной ложкой меда)

• 1 столовая ложка арахисового масла (можно добавить в коктейль или греческий йогурт или есть отдельно)

Для тех, кто тренируется после работы или учебы, но перед ужином

Завтрак

• 20-30 г протеиновой порошковой смеси типа Pro JYM
• 3 целых яйца
• 3 яичных белка
• 1 столовая ложка оливкового масла или 1 кусок сливочного масла
• 1 ломтик нежирного / нежирного сыра (взбить яичницу, обжарить на масле или сливочном масле и добавить сыр до плавления)
• 2 стакана вареной овсянки (1 стакан сухой овсянки перед приготовлением)
• 1 столовая ложка меда (смешайте мед с овсянкой)
• 2000-6000 МЕ витамина D3
• 4 капсулы рыбий жир Omega JYM

Поздний перекус

• 1 стакан нежирного творога
• 1 чашка нарезанного ананаса (смесь ананаса с творогом)

Обед

• 1 банка тунца альбакора
• 2 ломтика цельнозернового хлеба (или хлеба Иезекииля)
• 1 столовая ложка светлого майонеза
• 1 большой фрукт (яблоко, апельсин, банан и т. Д.))
• 1 доза Vita JYM

Полдник

• 20-30 г протеиновой порошковой смеси типа Pro JYM
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 1 столовая ложка джема
• 2 ломтика цельнозернового хлеба (или хлеба Иезекииля) (приготовьте бутерброд с PB, чтобы съесть его с коктейлем)
Перед тренировкой (за 30-45 минут до тренировки)
Предтренировочная часть 2 (за 10-30 минут до тренировки)

• 20-30 г протеина из смеси протеиновых порошков, например Pro JYM

• 1 большое яблоко
После тренировки (в течение 30 минут после тренировки)

• 40-50 г протеина из смеси протеиновых порошков, например Pro JYM

• Стойка с 1 мерной ложкой JYM Active Matrix
• 1 мерная ложка Post JYM Fast Carbs

Ужин (через 30-60 минут после еды после тренировки)

• 8 унций.Стейк Нью-Йорк Стрип (или лосось, или другая рыба, или курица, или другая птица, или свинина)
• 1 средний сладкий картофель (или чашка коричневого риса или чашка фасоли)
• 2 стакана зеленого салата
• 2 столовые ложки заправки для салата (оливковое масло и уксус)
Добавки перед сном (за 1 час до сна)

• 1 доза ZMA JYM (самки принимают 2/3 дозы)

Перекус перед сном (есть непосредственно перед сном — минимум через 1 час после ZMA JYM)

• 20-30 г протеина из смеси протеинового порошка, такой как Pro JYM, или 1 стакан творога или 1 стакан греческого йогурта (с 1 чайной ложкой меда)
• 1 столовая ложка арахисового масла (можно добавить в коктейль или греческий йогурт или есть отдельно)

Для тех, кто тренируется ночью после обеда

Завтрак

• 20-30 г протеина из смеси протеинового порошка, такой как Pro JYM
• 3 целых яйца
• 3 яичных белка
• 1 столовая ложка оливкового масла или 1 кусок сливочного масла
• 1 ломтик нежирного / нежирного сыра (взбить яичницу, обжарить на масле или сливочном масле и добавить сыр до плавления)
• 2 стакана вареной овсянки (1 стакан сухой овсянки перед приготовлением)
• 1 столовая ложка меда (смешайте мед с овсянкой)
• 2000-6000 МЕ витамина D3
• 4 капсулы рыбий жир Omega JYM
Поздний перекус

• 1 стакан нежирного творога

• 1 чашка нарезанного ананаса (смесь ананаса с творогом)

Обед

• 1 банка тунца альбакора
• 2 ломтика цельнозернового хлеба (или хлеба Иезекииля)
• 1 столовая ложка светлого майонеза
• 1 большой фрукт (яблоко, апельсин, банан и т. Д.))
• 1 доза поливитаминов Vita JYM

Полдник

• 20-30 г протеина из смеси протеиновых порошков, например Pro JYM
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 1 столовая ложка джема
• 2 ломтика цельнозернового хлеба (или хлеба Иезекииля) (приготовьте бутерброд с PB, чтобы съесть его с коктейлем)

Ужин

• 8 унций. Стейк Нью-Йорк Стрип (или лосось, или другая рыба, или курица, или другая птица, или свинина)
• 1 средний сладкий картофель (или чашка коричневого риса или чашка фасоли)
• 2 стакана зеленого салата
• 2 столовые ложки заправки для салата (оливковое масло и уксус)
Перед тренировкой (за 30-45 минут до тренировки)

* Примечание — если вы чувствительны к кофеину в ночное время, замените 1 порцию Pre JYM на 1 порцию Post JYM Active Matrix

Предтренировочная часть 2 (за 10-30 минут до тренировки)

• 20-30 г протеина из смеси протеинового порошка, такой как Pro JYM
• 1 большое яблоко
После тренировки (в течение 30 минут после тренировки)

• 40-50 г протеина из смеси протеиновых порошков, например Pro JYM

• Стойка с 1 мерной ложкой JYM Active Matrix
• 1 мерная ложка Post JYM Fast Carbs

Добавки перед сном (как минимум через 1 час после еды после тренировки и за 1 час до сна)

• 1 доза ZMA JYM (самки принимают 2/3 дозы)

Перекус перед сном (есть непосредственно перед сном — минимум через 1 час после ZMA JYM)

• 20-30 г протеина из смеси протеинового порошка, такой как Pro JYM, или 1 стакан творога или 1 стакан греческого йогурта (с 1 чайной ложкой меда)
• 1 столовая ложка арахисового масла (можно добавить в коктейль или греческий йогурт или есть отдельно)

Пример дневной диеты отдыха

В дни отдыха вы теряете предтренировочные и послетренировочные протеиновые коктейли, а также углеводы. Это снижает общее количество до: 3100 калорий, 265 г белка, 260 г углеводов и 110 г жира (для человека весом 180 фунтов это равняется 17 калориям на фунт, 1,5 г белка на фунт, 1,4 г углеводов на фунт и 0,6 г. жира на фунт массы тела).

Завтрак

• 20-30 г протеина из смеси протеинового порошка, такой как Pro JYM
• 3 целых яйца
• 3 яичных белка
• 1 столовая ложка оливкового масла или 1 кусок сливочного масла
• 1 ломтик нежирного / нежирного сыра (взбить яичницу, обжарить на масле или сливочном масле и добавить сыр до плавления)
• 2 стакана вареной овсянки (1 стакан сухой овсянки перед приготовлением)
• 1 столовая ложка меда (смешайте мед с овсянкой)
• 2000-6000 МЕ витамина D3
• 1 порция Pre JYM или Post JYM Active Matrix
• 4 капсулы рыбий жир Omega JYM
Поздний перекус

• 1 стакан нежирного творога

• 1 чашка нарезанного ананаса (смесь ананаса с творогом)

Обед

• 1 банка тунца альбакора
• 2 ломтика цельнозернового хлеба (или хлеба Иезекииля)
• 1 столовая ложка светлого майонеза
• 1 большой фрукт (яблоко, апельсин, банан и т. Д.))
• 1 доза поливитаминов Vita JYM
Полдник

• 20-30 г протеина из протеиновой смеси, такой как Pro JYM

• 1 столовая ложка арахисового масла
• 1 столовая ложка джема
• 2 ломтика цельнозернового хлеба (или хлеба Иезекииля) (приготовьте бутерброд с PB, чтобы съесть его с коктейлем)

Ужин

• 8 унций. Стейк Нью-Йорк Стрип (или лосось, или другая рыба, или курица, или другая птица, или свинина)
• 1 средний сладкий картофель (или чашка коричневого риса или чашка фасоли)
• 2 стакана зеленого салата
• 2 столовые ложки заправки для салата (оливковое масло и уксус)
Добавки перед сном (за 1 час до сна)

• 1 доза ZMA JYM (самки принимают 2/3 дозы)

Перекус перед сном (есть непосредственно перед сном — минимум через 1 час после ZMA JYM)

• 20-30 г протеина из смеси протеинового порошка, такой как Pro JYM, или 1 чашка творога или 1 чашка греческого йогурта (с 1 чайной ложкой меда)

• 1 столовая ложка арахисового масла (можно добавить в коктейль или греческий йогурт или есть отдельно)

Джим Стоппани.com Членство

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию. Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».


Получите 30 дней за 1 доллар

8 продуктов для наращивания мышц для быстрого набора мышечной массы

Продукты для наращивания мышц, которые помогут вам быстро добавить нужную мышечную массу.

Набор мышечной массы — это не просто употребление всего, что вы можете достать, вам нужно выбрать лучшую пищу для наращивания мышечной массы для роста. Чтобы набрать мышечную массу, вам нужен идеальный баланс макроэлементов и продуктов для наращивания мышечной массы при каждом приеме пищи. За исключением специально разработанной добавки (например, популярной Vitalstrength Pro Muscle), очень немногие отдельные продукты можно классифицировать как полноценную пищу для наращивания мышц. Причина этого в том, что лучшие продукты для наращивания мышечной массы обычно обладают исключительно высокими макроэлементами только по одному из критериев оценки THREE MUSCLE BUILDING FOOD :

1. с высоким содержанием белка 2. с комплексным углеводом 3. с низким содержанием жира / хорошим содержанием жира.

Многие люди, желающие быстро и быстро набрать мышечную массу, ищут (и редко находят) продукты для наращивания мышечной массы, в которых есть все три, поэтому эксперты рекомендуют сочетание этих продуктов как часть вашего дневного плана питания для наращивания мышечной массы. Это означает, что вы можете получить лучшие питательные вещества, которые может предложить каждый из этих продуктов для наращивания мышечной массы.

Используйте комбинацию этих лучших продуктов для наращивания мышечной массы и подготовьтесь к быстрому набору мышечной массы.В качестве ориентира мы рекомендуем вам следовать правилу 60:30:10, это означает, что сбалансируйте продукты для наращивания мышечной массы в течение дня, чтобы обеспечить 60% высокого содержания белка, 30% сложных углеводов и 10% хорошего источника жира.

Продукты для наращивания мышц № 1 — Куриная грудка

Куриная грудка — это идеальный продукт для наращивания мышечной массы с высоким содержанием белка и наиболее распространенный белок, который содержится на тарелках (и в контейнерах для обеда) бодибилдеров, фитнес-моделей и парней, желающих нарастить мышечную массу.Грудка является лучшим источником постного мышечного белка, поскольку в ней соотношение белков и жиров (19: 1) выше, чем в любой другой части курицы. Порция куриной грудки в 150 г содержит около 47 г белка с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы, богата аминокислотами и с низким содержанием жиров и углеводов, что делает ее идеальной пищей для наращивания мышечной массы.

Еда для наращивания мышечной массы Совет: Снимите кожу с куриной грудки. Для аромата вы можете приготовить курицу на гриле с кожей, но снимите ее перед едой.

Еда № 2 для наращивания мышц — Арахисовое масло

Арахисовое масло — незаменимая пища для наращивания мышечной массы для набора массы, высококалорийная, богатая полезными жирами, а также содержащая высокий белок для наращивания мышечной массы. Две столовые ложки арахисового масла содержат около восьми граммов белка, что делает его отличным продуктом для набора мышечной массы. Он также содержит сложные углеводы для мышечной энергии, витамины и полезные жиры.

Еда для наращивания мышечной массы Совет: Попробуйте добавить его утром в горячий овес, на закуску посыпать сельдереем или добавить в коктейль после тренировки.

Еда № 3 для наращивания мышц — творог

Творог — отличный продукт для наращивания мышечной массы с высоким содержанием белка, поскольку он богат казеином с замедленным высвобождением, низким содержанием жира и высоким содержанием кальция, что делает его идеальным продуктом с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы перед сном. Двадцать грамм обезжиренного творога содержит около 10 г белка для наращивания мышечной массы, а также содержит хороших бактерий, которые могут помочь вам расщепить и усвоить все питательные вещества, необходимые для наращивания мышечной массы.

Еда для наращивания мышечной массы Совет: Творог — отличный протеиновый перекус для наращивания мышечной массы, который можно подавать с фруктами или рисовым пирогом.

Еда № 4 для наращивания мышц — Протеин для мышц Vitalstrength

Vitalstrength Pro-Muscle Protein — это полноценный продукт для наращивания мышечной массы с высоким содержанием белка и аминокислотами для наращивания мышечной массы, содержащий комплексную углеводную энергию для подпитки ваших мышц, а также с низким содержанием жира и добавленные жиросжигатели для оптимальных результатов питания для наращивания мышечной массы.В нем соотношение белков, углеводов и жиров 60: 35: 2,5 (что очень близко к правилу 60: 30: 10), что делает его идеальной пищей для наращивания мышечной массы, соответствующей вашим макросам.

Vitalstrength Pro-Muscle — это пища для наращивания мышечной массы с высоким содержанием белка, которую выбирают бодибилдеры, фитнес-модели, футболисты и парни в тренажерном зале, которые ищут пищу для наращивания мышечной массы, которая объединяет все ключевые питательные вещества в один удобный прием пищи, а не готовит их комбинацию разных продуктов.

Еда для наращивания мышечной массы Совет: Vitalstrength Pro-Muscle Protein — это удобная пища для наращивания мышечной массы, которую можно есть после тренировки и между приемами пищи.Смешайте с 300 мл молока, добавьте утром в овсяные хлопья или добавьте смузи для набора мышечной массы.

Продукты для наращивания мышц № 5 — Коричневый рис

Коричневый рис — отличный продукт для наращивания мышечной массы, который является основным углеводом для многих бодибилдеров и спортсменов. Коричневый рис выбран в качестве продукта для наращивания мышечной массы, потому что это сложный углевод, представляющий собой «неочищенный» вариант белого риса, обеспечивающий длительное высвобождение энергии для растущих мышц и результаты набора массы.Это хороший источник клетчатки, а также магния, который способствует наращиванию мышечной массы, который вместе с кальцием укрепляет кости и зубы и способствует росту мышц.

Еда для наращивания мышечной массы Совет: «90-секундные» пакеты для микроволновой печи — это идеальная закуска или еда для наращивания мышечной массы. Их можно использовать разными способами, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу.

Muscle Building Foods # 6 — Говядина

Говядина — один из лучших продуктов с высоким содержанием белка для набора мышечной массы, поскольку он содержит девять незаменимых аминокислот и обладает высокой биологической ценностью, что означает, что он легко переваривается и используется организмом для наращивания мышечной массы.Как продукт для наращивания мышечной массы, он является основным источником витамина B, фосфора, железа, цинка и креатина, которые являются важными питательными веществами для питания мышечной массы. Говядина также содержит немного насыщенных жиров, которые могут поддерживать здоровый уровень тестостерона, и мононенасыщенные жиры для здоровья сердца.

Еда для наращивания мышечной массы Совет: Убедитесь, что вы выбрали правильную нежирную пищу для всех преимуществ пищи с высоким содержанием белка для мышечной массы без нежелательного жира.

Продукты для наращивания мышц № 7 — яйца

Яйцо — один из наиболее полноценных и универсальных продуктов для наращивания мышечной массы с высоким содержанием белка.Это ключевая пища для мышц для бодибилдеров и всех, кто хочет быстро нарастить мышечную массу. Яйцо содержит около 6 граммов пищевого белка для наращивания мышечной массы и незаменимых аминокислот, необходимых для достижения оптимальных результатов в области мышечной массы. Яйца также богаты витаминами, включая E, A, K и ряд витаминов B для мышечной энергии и минералами для наращивания мышц, такими как кальций, цинк и железо.

Еда для наращивания мышечной массы Совет: Для получения идеального набора мышечной массы попробуйте использовать в следующем омлете соотношение шести яичных белков и одного яичного желтка, чтобы получить более высокий уровень белка для мышечной пищи.

Продукты для наращивания мышц № 8 — Овес

Овес — еще один основной продукт для наращивания мышечной массы для бодибилдеров и спортсменов, стремящихся нарастить мышечную массу. Овес дает вам энергию для работы во время тренировок, поскольку он представляет собой сложный углевод с низким ГИ, что означает длительный запас топлива. Овес как пища для наращивания мышечной массы также отличается низким содержанием жира, высоким содержанием клетчатки и содержит необходимые витамины и минералы для наращивания мышечной массы.

Еда для наращивания мышечной массы. Совет: сочетание хорошей пищи для наращивания мышечной массы, такой как овес, с про-мышечным протеином Vitalstrength перед утренним посещением тренажерного зала также зарядит ваше тело энергией для интенсивной тренировки.

Продукты для наращивания мышечной массы Совет: Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы, вам следует каждый день включать комбинацию этих продуктов для наращивания мышечной массы в свой рацион для наращивания мышечной массы.

23 продуктов, которые действительно помогают в наращивании мышц

Хотя ваш инструктор в тренажерном зале может сказать вам, что добавки помогут вам в бодибилдинге, эксперты считают иначе. Добавки, доступные на рынке, могут быть полезны, но до тех пор, пока вы не получите внутреннего питания, никакая иностранная еда вам не поможет.Следовательно, перед их покупкой важно сначала потреблять энергию из природных ресурсов.
1. Яйца: Воскресный завтрак должен быть обязательным каждый день. Не переусердствуйте. Придерживайтесь 1-2 яиц. Обратите внимание на разницу в уровнях своей энергии. Содержание белка в каждом яйце от 6 до 8 граммов. Помимо этого, яйца также богаты витаминами, цинком, железом и кальцием.

2. Куриная грудка: Куриная грудка — наиболее прорабатываемая мышца, а значит, и самая здоровая. Он содержит 30 граммов белка на каждые 100 граммов куриной грудки.Употребление его каждый день на обед или ужин может иметь огромное значение.
3. Вода. Питательные вещества нуждаются в жидкости, чтобы перемещаться по всем частям вашего тела. Вода — лучший способ увлажнить ваше тело. Наращивание мышц — сложный процесс, требующий чистейшего увлажнения. Гидратация увеличит силу, уровень энергии и поможет пищеварению. Мышечная ткань нашего тела на 75 процентов состоит из воды и нуждается в надлежащем питании.

4. Масло: Самый большой миф в большинстве фитнес-режимов — это полное исключение жиров из своего рациона, особенно масел.Такие масла, как рыба и горчичное масло, хороши для бодибилдинга, поскольку содержат полезные жиры. Рыбий жир также ускоряет метаболизм и помогает в сокращении жиров.

5. Квиноа: Квиноа — хороший источник углеводов с 14 граммами белка на каждые 100 граммов. Эти белки также содержат незаменимые аминокислоты, которые помогают наращивать мышечную массу.

6. Овес: низкокалорийный овес — хорошее сочетание углеводов, клетчатки, белков, минералов и витаминов. Овес можно употреблять в различных формах: с молоком или водой, готовить в виде роти или добавлять в салаты.

7. Ананас: ананасы содержат фермент, переваривающий белок, под названием бромелеин. Это помогает уменьшить воспаление мышц и может быть употреблено в качестве еды после тренировки. Когда дело доходит до перекусов во время тренировок, ананасы часто забывают, и их следует употреблять из-за их многочисленных преимуществ.

8. Шпинат: Шпинат содержит фитоэкдистероиды, которые, согласно исследованию Университета Рутгерса в 2008 году, помогают увеличить рост мышц до 20 процентов. Листовые овощи очень помогают, если вы пытаетесь нарастить мышцы и сбросить жир, поскольку они содержат антиоксиданты.

9. Сладкий картофель: Сладкий картофель — овощ, которому недооценивают, и его следует рассматривать как часть здорового питания. Это потому, что они содержат меньше углеводов, чем средний картофель, 23 грамма. Сладкий картофель также является хорошим источником витамина А, калия, рибофлавина, меди, пантотеновой кислоты и фолиевой кислоты. Все это помогает восполнить энергию и даже ускорить процесс наращивания мышечной массы. Помимо этого, сладкий картофель также содержит на 28% больше калия, чем банан.

10. Дикий лосось: Лосось — это мощный источник омега-3 жирных кислот.Омега-3 жирные кислоты прекрасны, так как они являются полезными жирами, а также являются хорошим вариантом для наращивания мышечной массы. Наряду с этим, лосось усиливает обмен веществ.

11. Сывороточный протеин: Сывороточный протеин — это самая чистая форма протеина, поэтому наш организм усваивает его быстрее, чем любая другая форма после тренировки. Это водянистая часть молока, которая отделяется от творога в процессе приготовления сыра. Это легкоусвояемая форма белка.

12. Брокколи: брокколи — хороший источник витаминов, минералов и клетчатки.Включите в салат брокколи, чтобы максимально использовать этот зеленый овощ.

13. Коричневый рис: Коричневый рис содержит сложные углеводы, которые наш организм расщепляет и, следовательно, ускоряет метаболизм и сжигает больше калорий. Это отличный источник углеводов после тренировки и идеально подходит для любого салата или основного блюда.

14. Творог: Творог — богатый источник белка, так как в каждой чашке содержится 28 граммов. Творог заставляет нас чувствовать себя сытыми дольше, так как белок расщепляется медленно.Включая это в свой салат, бутерброды или даже субзи, вам будет полезно.

15. Шоколадное молоко: Да, вы правильно прочитали. Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, было обнаружено, что шоколадное молоко так же эффективно, как и любой спортивный напиток, в увеличении общей производительности упражнений и даже в замедлении истощения. Это означает, что когда вы начнете тренироваться, ваше тело не будет быстро уставать и будет более выносливым.

16.Банан: самый популярный выбор для многих бодибилдеров, мы не можем исключить банан из списка. Это связано с тем, что банан содержит три типа сахаров: фруктозу, сахарозу и глюкозу. Эти сахара имеют первостепенное значение до и после тренировки и тренировок. Бананы не содержат жира и холестерина, а также богаты питательными веществами, что делает их идеальным перекусом перед и после тренировки.

17. Чечевица и нут. Если вы вегетарианец, стремящийся к наращиванию мышечной массы, чечевица и нут вам необходимы.Это потому, что они содержат белки, которые ваши мясоеды получают из невегетарианских источников.

18. Миндаль: Миндаль богат витамином Е, который полезен для ваших мышц. Они также содержат антиоксиданты и помогают восстанавливаться после тренировки быстрее, чем обычно. Миндаль также является отличным источником белка и жира, что делает его идеальной закуской.

19. Кресс-салат: кресс-салат в основном богат железом и витамином С. Вы можете добавить его в свой салат.



20.Огурец: огурцы содержат кремнезем. Кремнезем является компонентом нашей соединительной ткани, что делает его дешевым продуктом для наращивания мышечной массы.

21. Папайя: Папайя содержит папаин, который отвечает за расщепление диетического протеина на легко усваиваемые соединения. Папайю можно употреблять в качестве фрукта перед тренировкой, а также в течение дня. Вы также можете выпить его в виде смузи с медом.

22. Куркума: Да, индийский суперпродукт отлично подходит для наращивания мышечной массы. Это потому, что куркума содержит куркумин, который способствует росту и восстановлению мышц.Куркуму можно добавлять в пищу или вместе с молоком.

23. Оливковое масло: Как упоминалось ранее, оливковое масло содержит мононенасыщенные жиры. Этот жир предотвращает разрушение мышц и суставов. Помимо этого, оливковое масло также содержит жирные кислоты омега-3, которые способствуют здоровью сердца. Оливковое масло также обладает противовоспалительными свойствами, которые помогают при мышечной боли и восстановлении.


Как быстро и естественно нарастить мышцы (пошаговое руководство)

Люди часто хотят нарастить мышечную массу, чтобы выглядеть лучше, но наращивание мышечной массы имеет много преимуществ помимо эстетики.Имея больше мышц, вы можете быть более активными, не чувствуя боли на следующий день, создать более поддерживаемые суставы для большей гибкости и снизить риск определенных заболеваний.

Если вы действительно хотите научиться быстро и естественно нарастить мышцы, вы попали в нужное место, но волшебных ответов нет. То, что у нас есть , — это программы тренировок, подтвержденные исследованиями, коучинг по питанию и мотивационная поддержка. Прочтите, чтобы узнать, как быстро и естественно увеличить мышечную массу.

Что такое мышечная масса?

Одна из причин, по которой я пошел на занятия по боевым искусствам много лет назад, заключалась в том, что я надеялся, что регулярные тренировки дадут мне тело Брюса Ли, но, конечно же, этого не произошло.

Мне не хватало фундаментального понимания того, как работает наращивание мышц. Боевые искусства дали мне необходимые навыки для самообороны и улучшили мою выносливость, но они не сделали меня похожим на Дуэйна Джонсона.

Только позже я понял, что ваши мышцы наращивают себя на микроскопическом уровне только тогда, когда это необходимо.И вы, как макроскопический человек, можете воспитать эту потребность в своих мышцах.

Чтобы нарастить мышцы, вы должны тренироваться с определенным диапазоном повторений и с определенной частотой.

Здоровые Vs. Нездоровый прирост мышц

Прежде всего, чтобы нарастить мышцы, вы должны подвергнуть свое тело стрессу. Сама по себе тренировка не совсем полезна для вас. Вы теряете драгоценные жидкости в тренажерном зале, истощаете свои энергетические ресурсы и создаете микротрещины в мышцах. Только когда ваше тело чувствует дискомфорт, вы в первую очередь наращиваете мышцы.

Похудание также является стрессовой ситуацией для вашего организма в краткосрочной перспективе. Вы потребляете меньше энергии, чем желает ваше тело, что вынуждает ваше тело реструктурировать его так, чтобы потребовалось меньше энергии. Ненаучным термином: ваше тело начинает сжигать жир, если вы едите меньше калорий.

Общим знаменателем этих двух сценариев является необходимость. Роберт Грин, автор международного бестселлера 50 законов власти , называет необходимость правителем мира, поскольку люди действуют только тогда, когда им нужно.Необходимость подразумевает стресс.

Помните, что здоровый всегда относительно . Принуждение алкоголика к отказу от алкоголя может нанести им серьезный вред в краткосрочной перспективе в отношении гормонов стресса, но в долгосрочной перспективе это может быть отличным решением, если мы рассмотрим альтернативу.

С точки зрения обучения наращиванию мышечной массы чрезмерное увеличение мышечной массы может быть вредным, но если альтернативой является ожирение, это можно считать здоровым, поскольку оно увеличивает продолжительность жизни человека больше, чем ожирение.

Что делает рост мышц здоровым, так это фаза восстановления. Вершиной здорового набора мышц является растительная диета, много сна и личная жизнь, снижающая стресс. Кроме того, конечно, без помощи анаболических стероидов.

Как нарастить мышечную массу естественным путем

Вот 7 шагов, которые вы можете предпринять сегодня, чтобы достичь максимального, здорового и естественного роста мышц в кратчайшие сроки.

1. Сделай сам

Первый шаг к каждому долгосрочному изменению — это ваш образ мышления.Это может звучать банально, но если вы не намерены менять свой образ жизни, с таким же успехом можете остаться на диване.

«Дайте мне шесть часов, чтобы срубить дерево, и я потрачу первые четыре часа на то, чтобы точить топор». -Абрахам Линкольн

Запишите точно , почему вы хотите нарастить мышечную массу. Чтобы произвести впечатление на вашу любовь, обрести больше уверенности или сделать вашу повседневную жизнь немного проще? Запишите его и храните там, где вы можете видеть его каждый день.

Совет от профессионалов: используйте вдохновляющие картинки, чтобы усилить эффект.

2. Ставьте цель

Запишите свои цели, пока у вас уже есть ручка и бумага. Есть что-то особенное в том, чтобы записывать свои цели на бумаге. Это другая сторона обязательства.

Убедитесь, что вы ставите цели в соответствии с принципами SMART — конкретные, измеримые, достижимые, реалистичные и привязанные к срокам. Это называется SMART-целями, и они работают.

Наращивать мышечную массу не является целью; увеличить свой вес на 5 фунтов мышц до конца июля.Чтобы измерить свой успех, обязательно сделайте фотографии до и после, чтобы сравнить свои результаты.

3. Найдите правильный режим тренировок

В фитнес-центре, которым я управляю, есть клиент, для которого я недавно разработал тренировку для всего тела. Через месяц он подошел ко мне и признался, что больше не следит за моими тренировками. Он был шокирован, когда я сказал ему, что все в порядке. Он ожидал, что я буду разочарован его действиями, но я этого не сделал. Я знаю, что вы можете привести лошадь к воде, но вы не можете заставить ее пить, и я знаю, что правильная тренировочная программа или распорядок — это тот, который вам подходит.

У вас может быть лучший режим тренировок в мире, но если вам постоянно приходится тащиться в тренажерный зал и никогда не испытывать возбуждения, это не для вас.

В то время как традиционный рекомендуемый диапазон повторений для роста мышц составляет от 6 до 12 (на основе исследований времени под напряжением), есть также исследования, в которых говорится, что 5-7 повторений могут быть более оптимальными. То же самое и с тренировочными подходами и периодами отдыха между этими подходами.

Я бы посоветовал вам сохранять периоды отдыха между 1-2 минутами.Начните с плана тренировок всего тела (да, даже ног) и постарайтесь сделать 8-12 повторений как новичок. Когда у вас есть опыт, то есть вы тренируетесь более года, вы можете уменьшить количество повторений.

Делайте примерно три подхода за упражнение и старайтесь проводить в тренажерном зале не более 1,5 часов. Таким образом вы минимизируете распад мышечного белка, избегая длительных тренировок, и, что самое главное, не пренебрегаете личной жизнью.

4. Будьте последовательны

Правильный режим тренировок, когда вы учитесь нарастать мышцы, является ключевым моментом, потому что он помогает вам быть последовательным. Если вы регулярно ходите в спортзал в течение 3 лет, вы увидите результаты. Неважно, лучшая у вас программа упражнений или ваша генетика; обязательство окупится.

Если вам нужна помощь в формировании привычки к упражнениям, ознакомьтесь с программой Lifehack 30-Day Resistance Band Workout Challenge . Это поможет вам оставаться приверженным распорядку дня в течение месяца, что поможет вам легче перейти к графику наращивания мышц.

5. Сосредоточьтесь на прогрессе

Прогресс — это главный ключ, когда вы пытаетесь нарастить мышцы.

Увеличение веса в долгосрочной перспективе увеличивает механическую нагрузку на ваши мышцы. Ваше тело должно видеть причину адаптации, и отличный способ заставить его адаптироваться — это добавить механическое напряжение. Каждую неделю или месяц старайтесь увеличивать вес, который вы поднимаете, или количество выполняемых повторений.

6. Ешьте больше хорошего

Чтобы похудеть, но нарастить мышцы, вам нужна энергия.Вы получаете энергию через пищу, которая затем превращается в мышечную ткань. Чтобы набрать мышечную массу, вы должны иметь избыток калорий, потребляя больше калорий, чем вам действительно нужно, и эти калории должны быть насыщенными питательными веществами. Ешьте сухофрукты или пейте смузи, так как они увеличивают потребление калорий, не снижая аппетита. Я предлагаю вам стремиться к для получения излишка калорий примерно на 200 калорий в день . Вы должны включать протеин в каждый прием пищи, это может быть протеиновый коктейль или даже протеиновый порошок.Ешьте углеводы только после тренировки, чтобы помочь вам восстановиться, наращивая силу и мышцы. Вы также должны пить здоровое количество воды, так как это поможет вашим мышцам восстановиться и расти после тренировки.

7. Включите свой распорядок дня

Это похоже на прогрессию. Опять же, вы хотите, чтобы ваше тело продолжало гадать в долгосрочной перспективе, поскольку, как только вы выйдете на плато в тренировках, вам придется попробовать новый подход.

Выполняйте разные упражнения и тренируйтесь с разным диапазоном повторений.Получайте удовольствие от тренировок и экспериментируйте. Никогда не знаешь, когда найдешь то, что тебе подходит.

Последние мысли

Рост мышц — чрезвычайно сложный процесс, в котором задействовано множество различных физиологических функций и переменных. Вы можете потратить сотни часов, изучая это, и едва поцарапать поверхность, но построить мышцы не так уж и сложно. Большинство людей, которые построили отличное тело в тренажерном зале, не являются известными учеными; они обычные люди, которые следуют проверенному плану.Они посвятили себя тренажерному залу, придерживаются своего распорядка и стремятся к постоянному прогрессу. Это возможно для всех, кто достаточно мотивирован, чтобы попробовать. Воспользуйтесь моим советом выше и начните наращивать мышцы уже сегодня!

Подробнее о том, как набрать мышечную массу

Изображение предоставлено: Джон Форнандер через unsplash.com

10 лучших продуктов для роста мышц

Есть новая информация, которая заставит вас дважды подумать, прежде чем выбросить эти ярко-желтые шары.(iStock)

К настоящему времени большинство мужчин понимают важность белка для наращивания мышечной массы. Во время тренировок стресс, связанный с поднятием тяжестей, повреждает мышечные волокна. Это повреждение активирует специальный процесс восстановления, который в конечном итоге заставляет отдельные мышечные клетки расти. Для всего этого роста требуется множество аминокислот, основных строительных блоков жизни.

Но для роста мышц требуется больше, чем просто белок. Поднятие тяжестей сжигает жир и энергию в виде мышечного гликогена, поэтому ваш рацион также должен включать здоровую порцию углеводов как для пополнения запасов мышечного гликогена, так и для повышения уровня инсулина — гормона, который помогает переносить аминокислоты в мышцы.Это означает, что вы должны не только сосредоточиться на включении белка в свой рацион, но и уделять столько же внимания отказу от нездоровой пищи — такое сочетание внимания к своей диете будет выигрышной комбинацией.

Итак, какие продукты помогают нарастить мышцы?

Итак, AskMen уже изучил, какие продукты являются лучшим приемом пищи после тренировки, а также лучшей едой перед тренировкой, поэтому в этой статье мы решили сосредоточиться на том, какие конкретные продукты содержат самый большой протеиновый эффект.

Вот 10 лучших продуктов для роста мышц.

10. Квиноа

Проверка реальности: не все мужчины едят мясо. Но как получить этот драгоценный белок без мяса? Не ищите ничего, кроме лебеды, богатого белком зерна, произрастающего в Южной Америке. Квиноа не только богата белком, но и обеспечивает полноценный белок, что означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот. Эта безглютеновая пища также легко переваривается и богата клетчаткой, магнием и железом. Не зря древние инки называли киноа матерью всех злаков!

9.Миндаль

Миндаль — еще один продукт растительного происхождения, абсолютно богатый белком. Всего 1/4 стакана миндаля содержит почти 8 граммов белка — это почти на 2 грамма белка больше, чем в обычном яйце! Миндаль также является отличным источником полезных для сердца мононенасыщенных жиров и магния. Магний — это богатый минерал, который используется в более чем 300 биохимических реакциях в организме и, как известно, участвует в энергетическом обмене и синтезе белка.

8.Творог

Это может показаться удивительным, но самые серьезные бодибилдеры включают творог в число своих лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Чтобы понять, почему, просто прочитайте этикетку вашего типичного нежирного или обезжиренного творога. Всего в 1/2 стакана обезжиренного творога содержится колоссальные 14 граммов белка, всего 80 калорий и менее 2 граммов жира. Поверьте, это победитель.

7. Устрицы

Устрицы, хотя и не самая известная пища для наращивания мышечной массы, являются еще одной секретной особенностью как тяжелоатлетов, так и бодибилдеров.Всего 100 граммов приготовленных тихоокеанских устриц дают более 20 граммов белка и всего лишь 5 граммов жира. Устрицы также содержат больше цинка, чем любая другая пища. Как и магний, цинк является еще одним минералом, который необходим для синтеза белка, поэтому устрицы являются лучшей пищей для роста мышц.

6. Шоколадное молоко

С тех пор, как мы были молодыми парнями, мужчинам постоянно напоминали о важности молока для растущего организма. Но даже для взрослых мужчин молоко остается не менее важным.Поскольку молоко является пищей для животных, оно содержит все незаменимые аминокислоты, но при этом содержит очень мало жира (особенно обезжиренное молоко). Польза молока для мышц еще больше, учитывая, что оно так хорошо смешивается с сывороточным протеином. Достаточно взглянуть на Shamrock Farms Rockin ’Refuel, который содержит 20 граммов протеина в 100-процентном натуральном молоке с восхитительным шоколадным, клубничным и ванильным ароматами — если вы хотите быть ярким примером напитка с великолепным вкусом и наращиванием мышц.

5. Постный говяжий фарш

Красное мясо, как и постный говяжий фарш, является отличным источником белка, поэтому полностью избегать его из-за «красного» клейма может быть ошибкой.Всего в 100 граммах постного говяжьего фарша содержится более 27 граммов белка! Хотя такая порция также богата жирами (она содержит 11 граммов жира и около 200 с лишним калорий), говядину от других мясных конкурентов отличает все дополнительные витамины и минералы, которые она содержит. Говядина богата витамином B12, цинком и железом, которые важны для роста и развития мышц.

4. Соя

Будь то эдамаме, тофу или соевое молоко, соевые бобы по наращиванию мышечной массы не могут сравниться ни с одним другим растительным источником.Как один из немногих растительных источников, обеспечивающих полноценный белок, соя стильно упаковывает его. Всего в одной чашке приготовленных соевых бобов содержится более 20 граммов аминокислот. Соя также богата другими важными витаминами и минералами, что делает эту мясную альтернативу одним из самых здоровых продуктов для наращивания мышечной массы.

3. Яйца

Быстро и легко приготовить, вкусно и весело поесть, яйца являются ключевым диетическим компонентом любого мускулистого мужчины. Каждое яйцо содержит от пяти до шести граммов белка при очень низкой калорийности — всего 60 калорий.Но не только количество белка делает яйца такими особенными, но и его тип: яичный белок считается наиболее легко усваиваемым белком с самой высокой биологической ценностью среди цельных продуктов. Это означает, что белок, содержащийся в яйцах, наиболее эффективно используется для роста мышц.

2. Цыпленок

Что можно сказать о курице, чего еще не было сказано? Курица — это основной продукт для наращивания мышечной массы. Хороший, нежирный 100-граммовый кусок этого белого мяса наполнит вас обильной порцией из 31 грамма белка, содержащего всего — подождите — четыре грамма жира.Итак, что касается соотношения белков и жиров, перед вами суперзвезда. Сочетайте великолепный вкус курицы и ее универсальность, и действительно нет никаких сомнений в том, что курица принадлежит к лучшим продуктам для наращивания мышечной массы.

No related posts.