График отжимания от пола график: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Содержание

График отжиманий от пола. Как научиться отжиматься от пола с нуля?

О пользе отжиманий от пола наслышаны даже люди, далекие от спорта. У этого простого, но эффективного упражнения отличная репутация. Не случайно оно встречается на школьных уроках физкультуры, его советуют фитнес-тренеры, его обязательно включают в программу подготовки спецназа. Отжимания помогают быстро и без затрат привести тело в порядок и поддерживать его в хорошей форме.

Однако не все умеют отжиматься. Кто-то испытывает к упражнению глубокую неприязнь, полученную еще в школе, когда заставляли заниматься из-под палки. Это слабость психологическая. У кого-то просто не хватает сил. Не привыкшие к нагрузкам мышцы отказываются поднимать тело. Это слабость физическая.

Обе слабости можно и нужно побеждать. Как научиться отжиматься от пола с нуля? Во-первых, действенно мотивировать себя. Во-вторых, понять, как упражнение действует на тело, какие мышцы работают. В-третьих, овладеть правильной техникой отжиманий. В-четвертых, составить график отжиманий от пола и строго его соблюдать.

Главная мотивация

Правильная мотивация способна творить чудеса даже с самыми ленивыми, махнувшими на себя рукой людьми. Как только человек действительно загорается какой-то целью, он готов работать ради нее днями напролет. Поэтому перед тем, как научиться отжиматься от пола с нуля, нужно понять, для чего это делается. Размытые задачи, например, «хочу отжиматься сто раз», слишком абстрактны и часто пасуют перед ленью, будничными заботами, миллионом отговорок.

Сильная мотивация выглядит иначе. Отжимания – бесплатный и несложный способ сделать тело сильным, красивым, выносливым, здоровым и держать его в тонусе, тратя на это совсем мало времени и усилий. Мужчинам отжимания дают красивую фигуру, рельефные мышцы и широкие плечи, женщинам – прямую осанку, высокую грудь и подтянутые руки, детям – общее развитие мускулатуры и выносливости.

Систематические отжимания избавляют от хронической вялости, ощущения постоянной усталости. Они помогают чувствовать в теле жизнь, отодвигают старость. Отжимания – это выгодный вклад в красоту и здоровье, а не обязанность. Сосредоточенная на долговременной пользе мотивация позволяет победить лень или страх перед неудачей, помогает неделями следовать графику отжиманий от пола, не пропуская и не бросая тренировок на первых порах, когда новичку особенно тяжело.

Достоинства отжиманий (чем полезны)

Помимо очевидной пользы для здоровья, у отжиманий есть ряд достоинств, которые сделали их одним из самых популярных и востребованных упражнений:

Простота. При должном желании и внимательности новичок осваивает технику отжиманий за пару тренировок.
Экономичность. Не нужно тратить деньги на посещение тренировочного зала или услуги фитнес-инструктора. Достаточно уделять упражнениям 20-30 минут три раза в неделю, следуя заранее выбранной схеме отжимания от пола для новичков.
Доступность. Упражнение не требует инвентаря. Отжиматься можно дома, в фитнес-зале, в офисе, на пляже или во дворе.
Универсальность. Упражнение подходит людям разного пола, возраста и с различной физической подготовкой.
Высокие затраты энергии. Отжимания помогают сбросить лишний вес, потому что улучшают обмен веществ и требуют внушительных энергетических затрат. Сложно точно сказать, сколько расходуется калорий при отжимании от пола. Это зависит веса человека, от типа упражнения, интенсивности его выполнения. Усреднено считается, что за одно правильно выполненное отжимание тратится тысяча калорий или одна килокалория.
Вариативность. Отжимания позволяют решать самые разные задачи: нарастить мышцы, сделать их рельефнее, сбросить вес, повысить выносливость и физическую силу.

Ограничения

Однако любая программа тренировок отжимания от пола должна учитывать не только физическую подготовленность человека, но и состояние его здоровья. Есть болезни и травмы, при которых отжимания недопустимы и опасны. Это, прежде всего:

Травмы позвоночника.
Проблемы с суставами и связками рук (артриты, артрозы и т. д.).
Высокое давление.
Сильное ожирение. Излишний вес повышает вероятность суставных травм.

Рекордсмены

Рекорды по отжиманиям от пола — еще один мощный инструмент мотивации. Конечно, следует учитывать, что рекорды ставят уникальные атлеты. Но их достижения демонстрируют возможности человеческого организма и делают 50-100 отжиманий за один подход задачей вполне доступной и не такой уж страшной, как кажется новичкам. Приятно, что среди рекордсменов много россиян. Зафиксированы следующие рекорды по отжиманиям от пола:

10 507 — максимальное число отжиманий без остановки, принадлежит японцу Минору Йошида.
9 263 — рекорд отжиманий без остановки среди детей, установленный в 2004 году 9-летним москвичом Павлом Гусейновым.
46 001— наибольшее суточное количество отжиманий, совершенное американцем Чарльзом Сервинцио, для этого ему потребовался 21 час.
1 500 230 — рекорд суммарных отжиманий за год, поставленный американцем Падди Дойлом.
67 отжиманий на пальцах за 30 секунд, этот рекорд установил россиянин Жабраил Азизаев.
20 отжиманий на одном пальце руки, рекорд принадлежит юной 12-летней россиянке Юлии Алехиной.

Отжимание от пола: какие мышцы работают

Отжимания славятся свой универсальностью. Нагрузка с разной интенсивностью ложится на все тело, начиная от пальцев ног и заканчивая мышцами шеи и лица. Однако основную работу выполняют трицепсы, пресс, передняя зубчатая, плечевой пояс и грудные мышцы. Именно эти группы лучше всего прокачиваются при правильной технике упражнения.

Распределение нагрузки между ними зависит от постановки рук и ног. Исходное положение определяет при отжимании от пола, какие мышцы работают больше, а какие меньше:

При средней расстановке рук, когда ладони расположены чуть шире плеч, нагрузка распределяется примерно одинаково между мышцами. Такое исходное положение считается классическим. Именно с него лучше начинать учиться правильной технике, а потом уже экспериментировать с разными хватами.
Отжимания от пола широким хватом смещают акцент нагрузки на грудные мышцы.
Если ноги поместить на подставку, то больше прорабатывается верхняя часть грудных мышц.
Если руки положить на возвышение, то нагрузка переносится на нижнюю часть груди.
При отжимании от пола узким хватом основную работу выполняют трицепсы.

Важность техники выполнения

Безупречная техника – краеугольный камень упражнения и обязательный залог успеха. Новичок должен осознавать и принимать за аксиому мысль, что правильное выполнение отжиманий важнее их количества. Эта аксиома справедлива для большинства физических упражнений и видов спорта. Без корректной техники бросков в хоккее или баскетболе, ударов в боксе или теннисе невозможны большие достижения.

Технические огрехи значительно снижают эффект от отжиманий. Неправильное дыхание, ошибки в положении тела или рук могут войти в привычку, от которой потом придется мучительно избавляться. Разумнее всего изначально уделить технике самое пристальное внимание и контролировать каждую фазу упражнения, пока его выполнение не станет автоматизмом.

Классическое исполнение

Носки ног упираются в пол. Стопы и ноги вместе.
Ладони на полу под плечами или немного шире плеч. Пальцы направлены вперед, ладонь опирается на пол всей плоскостью.
Руки выпрямлены.
Голова приподнята, взгляд устремлен вперед, так проще дышать.
Ноги и корпус лежат на одной линии. Колени прямые, таз не провисает и не приподнимается, мышцы пресса и спины напряжены.
Из исходного положения на вдохе опустить корпус к полу, сгибая руки до тех пор, пока они не образуют прямой угол в локтях.
В нижней точке можно на мгновение зафиксировать тело, а затем на выдохе поднять корпус.

Некоторые фитнес-тренеры советуют отжиматься с более глубокой амплитудой, касаясь грудью пола. Однако этот вариант больше подходит для опытных спортсменов, желающих сильнее нагрузить грудные мышцы. Для начинающего он слишком сложен.

Также новичками не стоит ориентироваться на высокий ритм, которые показывают мастера отжиманий, способные делать до ста подъемов корпуса в минуту. Человеку, который учится отжиматься, важнее уверенно овладеть техникой упражнения, укрепить мышцы, повысить выносливость, а уж затем думать о скоростях и рекордах.

Дыхание при отжимании от пола такое же, как и при любом силовом упражнении. Выдох делается в момент максимальной нагрузки, то есть во время подъема корпуса. Вдыхается воздух, когда тело опускается. Поначалу придется постоянно контролировать каждый вдох и выдох, но довольно быстро организм превращает правильное дыхание в естественную привычку.

Технические ошибки

Технические ошибки – неотъемлемая и полезная часть любого обучения. Поэтому не надо сильно огорчаться из-за них и ругать себя. Их надо осознавать, принимать и сразу пытаться исправлять. Если рядом нет тренера или опытного помощника, то на первых порах можно снимать себя на видео, так лучше всего увидеть и скорректировать оплошности при выполнении отжиманий. Чаще всего новичков преследуют следующие ошибки:

Таз провисает или поднят слишком высоко. Порой человек бессознательно принимает такое положение, как правило, из-за слабых мышц пресса. Так удобнее и проще отжиматься, ведь часть нагрузки переносится на сильные ноги.
Руки расставлены слишком широко. Опять же, это связано с желанием упростить себе задачу. Чем шире положение рук, тем меньше амплитуда упражнения, но одновременно значительно уменьшается эффективность отжиманий. Это распространенный самообман, который нужно искоренять, помня, что в тренировках первично их качество, а не количество.
Недостаточная амплитуда. Стремясь выполнить график отжиманий от пола, порой новички идут на уловку, экономя силы и опуская корпус недостаточно глубоко. Так не только значительно снижается продуктивность тренировок, но и прививается неправильная техника отжиманий. Разумней признать, что на данный момент программа слишком сложная, и внести коррективы. Посыл прост: лучше сделать пять отжиманий качественно, чем двадцать кое-как.
Рывки. Упражнение должно выполняться плавно, без рывков и дерганий, которые появляются от недостатка сил.
Развернутые локти. Иногда, стремясь компенсировать недостающую силу рук, отжимающийся разворачивает локти практически перпендикулярно телу, хотя они должны составлять с телом угол примерно 45°.
Опущенная к полу голова. Такое положение затрудняет дыхание и снимает часть полезной нагрузки с плечевого пояса. Если поначалу сложно держать голову поднятой, то можно вообразить точку на полу приблизительно в метре перед головой и неотрывно смотреть на нее.

Облегченные варианты отжиманий

Часто начинающим не хватает сил сделать даже пару отжиманий. Обычно это относится к детям или девушкам, мышцы которых совершенно не готовы к нагрузкам. В такой ситуации не может идти речь об овладении техникой или выполнении полноценной программы тренировок отжиманий от пола. Сначала надо укрепить тело с помощью облегченных вариантов упражнения, постепенно усложняя его по мере того, как крепнут мышцы. Одновременно осваивается техника и правильное дыхание:

От стенки. Самый легкий вариант. Встать примерно в метре от стены в нескользкой обуви, положить ладони на стену на высоте плеч и чуть шире плеч. Отжиматься до касания подбородком стены, контролируя дыхание. Делать несколько подходов, постепенно увеличивая количество отжиманий до 20 раз. После чего можно усложнить упражнение.
От подоконника, стула, скамейки. Понемногу снижая высоту опоры для рук, нужно дойти до положения лежа. Техника упражнения та же: руки на опоре, на вдохе корпус опускается, на выдохе поднимается. Важно следить не только за дыханием, но и за положением тела. Оно должно быть прямым и напряженным.
На коленях. Встать на колени, подстелив под них что-нибудь мягкое, поставить руки так же, как в классическом положении для отжиманий. Выполнять упражнение, контролируя дыхание и технику. Голени лучше скрестить и держать навесу, если это сложно, то их можно положить на пол.
Планка. Принять исходное для отжиманий положение и оставаться в нем как можно дольше. Сделать несколько подходов с одной-двумя минутами отдыха между ними. Это замечательное статическое упражнение быстро укрепляет мышцы рук, спины и живота.

Главным критерием перехода к более сложному варианту упражнений является увеличение отжиманий от пола. В начале этого пути даже отжимания от стены быстро утомляют и вызывают боль в мышцах. При должном упорстве через несколько недель вчерашний новичок будет уверенно делать пару десятков техничных отжиманий на коленях и стоять в планке до двух минут. Это значит, его тело достаточно окрепло, чтобы он мог перейти к полноценным отжиманиям от пола.

Программа тренировок: общие принципы

Принцип № 1. Программа должна соответствовать возможностям человека, занимающего по ней. Слишком легкая нагрузка подобна топтанию на месте, она не будет развивать мышцы и не увеличит количество отжиманий. Слишком большая нагрузка превратит тренировки в непосильное мучение, может привести к травмам.

Чтобы этого не случилось, нужно сделать тестовые отжимания, которые покажут уровень подготовленности и возможности человека. А затем, сверив полученные результаты со специальной таблицей отжиманий от пола, выбрать оптимальную программу.

Принцип № 2. Высокая мотивация. Самый удачный график тренировок бесполезен, если у занимающегося человека пропадает желание работать. Учиться отжиматься с нуля тяжело. Поначалу болят мышцы, результаты не впечатляют, и могут посещать вполне логичные мысли пойти по пути наименьших страданий и забросить тренировки или отложить их до лучших времен.

В такие минуты малодушия на помощь приходит мотивация. Достаточно вспомнить, чем полезны отжимания от пола, какие выгоды принесут тренировки, представить собственное подтянутое, сильное тело, красивую фигуру и прямую осанку, чтобы, позабыв об отговорках, вновь приступить к работе. В идеале грамотная мотивация делает отжимание практически физической потребностью и полезной привычкой, подобной ежедневной чистке зубов.

Принцип № 3. Дисциплина. Важно неуклонно следовать принятому графику отжиманий от пола. Одинаково вредны излишнее усердие и лень. Программа рассчитана на довольно долгий срок, в течение которого у занимающегося может возникнуть мнение, что тренировки слишком простые, и поэтому он стремится увеличивать нагрузки, опережая график. Появляется ненужный азарт и погоня за рекордами, часто от этого страдает качество отжиманий, снижается их продуктивность. Другая крайность – пропуски или переносы тренировочных дней. Они расхолаживают и часто ставят крест на всей программе.

Принцип № 4. Растяжка. Часто к растяжке относятся легкомысленно, считая ее необязательным этапом. Однако это заблуждение, как правило, основано на незнании о пользе, которые приносят простые растягивающие упражнения. Растяжка понижает вероятность травм, повышает эластичность связок, обеспечивает приток крови к тренируемым мышцам, настраивает на рабочее настроение. При этом занимает совсем мало времени.

Принцип № 5. Достаточный отдых. Многие новички отличаются удивительным рвением к тренировкам, особенно в те моменты, когда появляются первые позитивные результаты. Хочется поскорее развить успех, человек готов без отдыха делать отжимания от пола каждый день. Но такой подход в корне ошибочен.

Телу крайне необходим отдых для того, чтобы восполнить силы и восстановить поврежденные во время тренировки мышечные волокна. Именно во время отдыха растут мышцы. Кроме того, человека, который учится отжиматься с нуля, ждет обязательная отсроченная боль в натруженных мышцах, так называемая крепатура. Ее можно облегчить душем, массажем, компрессами, походом в сауну, но лучше всего болевой синдром от крепатуры снимается полноценным отдыхом.

Программа тренировок: как научиться отжиматься с нуля

Данная программа станет полезной для новичков с разной физической подготовкой. По ней научатся отжиматься с нуля и дети, и девушки, и мужчины. В зависимости от максимального количества отжиманий, на которое способен человек перед началом тренировок, ему предлагается один из трех вариантов программы. Она рассчитана на шесть недель планомерной работы и представлена в виде легко читаемой и интуитивно понятной таблицы отжиманий от пола:

Суть графика отжиманий проста. Каждую неделю нужно выполнять всего три короткие тренировки. Между ними день отдыха. Например, для отжиманий выделяется понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота. То есть, между тренировочными неделями всегда будет два дня для отдыха.

Каждая тренировка состоит из пяти подходов. Первые четыре подхода с фиксированным количеством отжиманий. В пятом нужно сделать максимальное количество, но не меньше указанного. Между подходами 1-2 минуты отдыха, больше не рекомендуется. Поэтому, как не сложно посчитать, одна тренировка занимает в районе 15—20 минут, учитывая время на разминку, отжимания и отдых.

Программа отжиманий от пола: таблица для начинающих

Автор На чтение 14 мин. Просмотров 6 Опубликовано 10.02.2020

Разновидности и техника выполнения отжиманий

Если вы ранее не занимались, подбирайте умеренные нагрузки, чтобы не получить травму. Программа для начинающих составляется из простых видов отжиманий:

с обычной постановкой рук;
с широкой постановкой рук;
с узкой постановкой рук;
с упором коленей в пол;
стоя от стены.

Известно множество разных видов отжимания. Каждый из них несет в себе определенную цель и конкретную нагрузку на мышцы. Вот самые основные и распространенные виды:

Отжимание в положении средней постановки рук. Различаются разновидности — на пальцах, кулаках, ладонях.
Узкая постановка рук при отжимании. Выполняется в 2 вариациях — на кулаках или ладонях.
Широкое расположение рук во время отжимания. Тоже выполняется в 2 разновидностях — на ладонях и кулаках.
Отжимание с опущенной головой. Выполняется в 3 вариациях с различной постановкой рук.
Отжимание на одной руке на кулаке или ладони. Если во время упражнения пальцы ладони повернуть в сторону корпуса, то упражнение будет воздействовать на трицепс.
Жим от стены с поднятой вверх головой. Тоже возможны 3 вариации — на кулаках, ладонях и кулаках с подскоком.
Отжимание с колен.
Отжимание с подскоком. 3 способа выполнения — на кулаках, на ладонях, с подскоком и хлопком.
Отжимание с прогибом в зоне поясницы и спины. Данное упражнение активно используется в лечебной физкультуре.
Отжимания со стойкой на одной руке на кулаках и ладонях.

Отжимание нуждается в точном соблюдении правильной техники дыхания. Несмотря на то что техника эта не представляет собой ничего сложного, ее необходимо точно соблюдать. Схема отжиманий от пола предусматривает сгибание рук на вдохе и их разгибание на выдохе.

При отжимании от пола с нуля необходимо освоить три основных вида выполнения упражнения:

Отжимание с широкой постановкой рук. Происходит активизация мышц груди и разгибателей рук с равномерным распределением нагрузки по всей спине. Исходное положение: упор лежа на прямые, расставленные на ширине плеч, руки. Необходимо плавно опуститься вниз и снова подняться в начальное положение.
Жим с узкой постановкой рук. Позволяет одновременно воздействовать на грудные мышцы и разгибатели рук. Выполняется в несколько подходов.
Отжимание на гантелях. Позволяет увеличить нагрузку на мышцы груди.

Тренировочные планы

Понедельник

Отжимания широкой постановкой ладоней 5 подходов на максимум повторений.

Отжимания с узкой постановкой ладоней 5 подходов на максимум повторений.

Отжимания на возвышенности широкой постановкой 4 подхода на максимум.

Отжимания на возвышенности узкой постановкой 4 подхода на максимум.

Пятница

Ноги на возвышенности с широкой постановкой ладоней 4 подхода на максимум.

Ноги на возвышенности с узкой постановкой ладоней 4 подхода на максимум.
Обратные отжимания от скамьи 4 подхода на максимум.

После 1-2 месяцев тренировки следует повысить количество подходов, в первый день выполняйте 6 подходов, в остальные по 5, по-прежнему выполняя максимум повторений. Ведите дневник тренировок, фиксируя свой максимум. С каждой неделей это количество должно расти на 2-3 повторения.

4 недели/3 раза в неделю/Уровень «Мастер»

Упражнение	Подходы	Повторы	Отдых
1 день (упражнения на грудные мышцы)
Отжимания из стороны в сторону (грудь/средний уровень)	3	20	01:00
Отжимания с использованием вращающихся упоров в качестве брусьев (трицепсы/средний уровень)	3	20	01:00
Отжимания на плечи (плечи/средний уровень)	3	20	01:00
2 день (упражнения на мышцы груди и плеч)
Отжимания в наклонной позиции (грудь/средний уровень)	3	20	01:00
Отжимания с использованием двойного широкого хвата (грудь/средний уровень)	3	20	01:00
Отжимания «пикирующий бомбардировщик» (плечи/уровень «мастер»)	3	10	01:00
3 день (упражнения на все мышцы верхней части туловища)
Отжимания «сильный удар» (грудь/средний уровень)	3	20	01:00
Отжимания на одной руке (грудь/уровень «мастер»)	3	20	01:00
Отжимания «пикирующий бомбардировщик» (плечи/уровень «мастер»)	3	10	01:00

Этот план занятий с идеальными отжиманиями тренирует не только грудные мышцы. Используя вращения упора, вы можете поработать над мускулами всей верхней части туловища целиком. Идеальные отжимания помогают воздействовать только на определённые мышцы, чтобы увеличить их силу. Если у вас не получается выполнить все необходимые повторы упражнения сразу, опуститесь на колени и в этом положении завершите их выполнение.

В первую очередь: грудные мышцы и мышцы плеч, а также трехглавые мышцы плеча (трицепсы) Во вторую очередь: двуглавые мышцы плеча (бицепсы), мышцы предплечья, мышцы пресса, четырёхглавые мышцы бедра

В этом режиме тренировок используются вращающиеся упоры, которые позволят вам, точечно работая с мышцами верхней части тела, сделать их мощнее и сильнее, благодаря чему на ваше тело наверняка будут оглядываться. Уникальный дизайн инструмента, используемого в этих занятиях, позволяет стимулировать все указанные мышцы. В такой системе тренировок в полной мере используются все возможные преимущества.

Этот план занятий будет максимально воздействовать на ваши мышцы. Он разработан для тех, кто желает существенных изменений и невероятных результатов.

Упражнения этого режима тренировок требуется выполнять только три раза в неделю. Занимаясь таким образом, вы будете выполнять отжимания, воздействующие на ваши грудные мышцы, мышцы плеч, а также на все мышцы верхней части тела. В каждой группе упражнений есть что-то новое, что позволяет достичь таких результатов, которых никогда не было ранее.

Поскольку в этой схеме между занятиями проходит по крайней мере 48 часов, есть возможность добавления других комплексов упражнений вне основного расписания этого плана.

В схеме предлагается полноценная система идеальных отжиманий, благодаря которой ваши руки, плечи и грудь станут более крепкими. Одновременно с этим мышцы, поддерживающие корпус, станут более стабильными и, кроме того, увеличится сила хвата.

Идеальные отжимания этой схемы занятий сильно отличаются от стандартных способов их выполнения, главным образом, высотой упора и возможностью его вращения. Выполняя различные группы упражнений, которые используются в этом режиме тренировок, вам будет не так просто использовать стабилизирующие мышцы и преодолевать всё большую усталость. Но всё это позволит сделать верхнюю часть вашего тела превосходной.

Даже не думайте о том, что такой режим занятий является простым. Он весьма сложен. Многие, кто берётся за выполнение этой программы, даже те, у кого есть ощутимый опыт в фитнесе, обнаружат, что они не в состоянии выполнить то количество повторов, которое требуется, особенно на ранних стадиях.

Это не должно вас обескуражить, так как вся суть программы состоит в саморазвитии и преодолении себя.

Режим тренировок с идеальными отжиманиями в целом выведет вас на новую траекторию развития вашего тела. Всё что требуется, выучить и совершенствовать несколько новых упражнений и надлежащим образом настроиться на это психологически. Эта схема тренировок позволит вам стать сильнее и стройнее, а также получить такую хорошую физическую форму, какой у вас не было никогда прежде.

Отжимание представляет собой базовое упражнение, для выполнения которого не требуется предварительной подготовки и дополнительного оборудования. Важно найти свободное место на полу, чтобы занять нужное исходное положение.

Несмотря на то, что это очень легкое упражнение, оно задействует большое количество мышц. Но основная тренировка приходится на трицепсы и мышцы живота, груди, спины и предплечья. Если дополнить упражнение различными видами нагрузки, то в нем начнут активно участвовать также и другие мышцы.

Программа отжиманий от пола для мужчин поможет увеличить мышечную выносливость, позволит получить желаемый рельеф и повысить уровень выносливости. Отжимания способствуют стимуляции сердечно-сосудистой деятельности, улучшая процесс кровообращения.

По сути, отжимание представляет собой жим от пола в состоянии лежа. Такое упражнение помогает добиться многих результатов:

выполнение отжимания с широко расставленными руками поможет натренировать мышцы груди;
упражнение с опущенной вниз головой будет укреплять верхнюю часть груди;
упражнение с поднятой вверх головой будет тренировать мышцы нижней части груди.

Мы подобрали эффективные программы отжиманий для начинающих и для продвинутых спортсменов.

Выше мы представили комплекс подводящих упражнений, выполняя который можно укрепить мускулатуру рук и торса. Если этот комплекс для вас слишком сложный, предлагаем разделить его на этапы:

Отжимания от стены. Начните с 2–3 повторений. Каждый день добавляйте по одному отжиманию пока не дойдете до 15 за сет.
Отжимания от платформы. Точно так же начните с 2–3 повторений. Увеличивайте подходы на одно отжимание каждый день, пока не дойдете до 15.
Отжимания с коленей. Схема такая же, как и для предыдущих двух элементов.
Классические отжимания. Начните 2–3 повторений и дойдите до 6–7 за сет. После этого рекомендуем тренироваться по 30-дневному плану, представленному далее.

Упражнения выполняются 2 раза в день: утром и вечером.

День	Повторения	День	Повторения	День	Повторения
1	6	11	13	21	20
2	7	12	14	22	20
3	8	13	15	23	20
4	9	14	15	24	Отдых
5	10	15	15	25	21
6	10	16	отдых	26	22
7	10	17	16	27	23
8	отдых	18	17	28	24
9	11	19	18	29	25
10	12	20	19	30	25

Тренировки проводятся 3 раза в неделю. Пауза между подходами — по самочувствию.

Неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12
Подход 1	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17
Подход 2	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17
Подход 3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
Подход 4	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
Подход 5	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16
Всего	25	30	35	40	45	50	55	60	65	70	75	80

Количество тренировок — 3 в неделю. Отдых — не более 2–3 минут.

Неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11
Сет 1	10	10	15	20	25	35	40	45	50	55	60
Сет 2	15	20	25	30	35	35	35	40	45	50	50
Сет 3	10	15	20	25	25	30	40	40	40	45	50
Сет 4	10	15	20	25	30	30	30	35	40	45	50
Сет 5	5	10	10	10	15	20	25	30	35	35	40
Всего	50	70	90	110	130	150	170	190	210	230	250

Как определить уровень подготовки

Отжимания от пола — силовое упражнение. Перед тем как выбрать программу занятий, нужно выяснить собственный уровень физической подготовки.

Мужчины:

Начальный: 8–10 повторений.
Средний: 10–30 повторений.
Продвинутый: более 30 за подход.

Женщины:

Начальный: 6–7 повторений.
Средний: 8–15 повторений.
Продвинутый: более 15 за подход.

Как упростить классические отжимания — подводящие упражнения

Новички (особенно девушки) не всегда могут похвастаться начальным уровнем физической подготовки. Таким спортсменам, чтобы научиться отжиманиям от пола с нуля, следует укреплять мышцы торса и рук с помощью простых подводящих упражнений:

Отжимания от стены (3 подхода по 7–10 раз). Встаньте в метре от стены, вытяните руки, прижмите ладони к поверхности. Кисти на уровне грудных мышц. На вдохе — плавно согните локти и опустите лоб к стене. На выдохе — вернитесь в начальное положение. Тело удерживайте в одну линию, избегайте рывковых движений.
Отжимания от возвышенности (3 подхода по 5–7 раз). Прижмите ладони к краю дивана или кресла. Отведите ноги назад, приняв положение «упор лежа». На вдохе плавно опустите грудь к сидению, на выдохе — вернитесь в начальную позицию. Избегайте прогибов в поясничном отделе и резких толчков руками.
Отжимания с коленей (3 подхода по 5–7 раз). Встаньте в упор лежа, но колени опустите на пол. Кисти разведите чуть шире плечевых суставов. Бедра и торс выстроены в одну линию. Вдыхая, опустите грудь к полу. С выдохом поднимитесь в начальную стойку. Все движения выполняйте плавно, избегайте резких толчков из нижней точки.
Планка на прямых руках (3 подхода по 15–20 секунд). Статическое упражнение, которое помогает укрепить связки и сухожилия верхних конечностей. Примите упор лежа на прямых руках. Тело и ноги вытяните в одну линию. Задержитесь в такой позе на 15–20 секунд. Дышите ровно и глубоко.

Представленный комплекс упражнений выполняйте 3–4 раза в неделю. Между занятиями отдыхайте не менее суток, чтобы мышцы, связки и сухожилия успевали восстанавливаться. Через 2–3 недели регулярных тренировок попробуйте выполнить классические отжимания максимальное количество раз.

Как научиться выполнять отжимания

Для начинающих бывает достаточно сложно самостоятельно разобраться с программой отжиманий. Программа тренировок предусматривает пошаговое тактическое расписание, имеющее окончательную стратегическую цель. К примеру, цель тренировок может заключаться в том, чтобы в течение месяца научиться без труда выполнять упражнение до 100 раз.

График отжиманий представляет собой определенное количество повторов на каждый подход. Это нужно для того, чтобы можно было наглядно видеть задачу на день, отмечать достигнутые успехи и несоответствия программе. На этапе подготовки к упражнениям подбирается таблица отжиманий от пола, где делаются отметки о проделанной работе, проведенных тренировках, количестве подходов и нужном количестве повторений.

Программа отжимания от пола для мужчин в домашних условиях: таблицы по неделям

Схема является настоящим помощником не только для начинающих, но и для опытных спортсменов. В графах числом отмечается количество подходов, а также количество их повторений на каждом занятии.

Вот примерная таблица, помогающая в течение месяца достигнуть поставленной задачи: научиться легко отжиматься до 100 раз.

	1 неделя				2 неделя				3 неделя				4 неделя
	утро		вечер		утро		вечер		утро		вечер		утро		вечер
	Кол-во подходов/кол-во отжиманий
Понедельник	3	10	4	10	2	20	3	20	2	35	2	35	3	45	3	45
Вторник	5	10	6	10	3	25	3	25	3	35	3	35	3	45	2	50
Среда	5	10	6	10	3	25	4	25	2	40	2	40	2	50	3	45
Четверг	4	10	5	10	3	30	3	30	3	40	3	40	3	45	2	50
Пятница	4	10	6	10	2	35	2	35	3	40	3	40	3	45	2	50
Суббота	3	10	5	10	3	30	3	30	2	45	2	45	3	50	3	50

По таблице видно, что спустя один месяц отжаться за один подход сразу 100 раз будет достаточно легко и просто. И на 5 неделе этот рубеж будет с легкостью увеличен.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели.

Чтобы придерживаться правильной техники и удачно распределять нагрузку при отжиманиях, не перегружая мышцы, стоит воспользоваться специальной схемой. Она разработана профессионалами и подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Разница состоит лишь в количестве повторов.

Таблица на увеличение повторов дает возможность новичкам уже через месяц дойти до 80 отжиманий в день. А на завершающем этапе увеличивается и число подходов.

Прежде всего, стоит рассмотреть эффективную программу отжиманий на месяц для набора мышечной массы у мужчин. Она представлена в таблицах на каждую неделю отдельно.

Первая неделя

Программа тренировок для мужчин дома за 1 неделю поможет увеличить количество отжиманий от пола о 22 раз новичкам и до 57 раз опытным спортсменам. Занятия проводятся 3 раза в неделю. Между подходами необходимо выдерживать интервал от 50 до 100 секунд.

Уровень	1 подход	2 подход	3 подход	4 подход	5 подход	Общее количество отжиманий
1 день
Начальный	2	3	2	2	3	12
Средний	6	6	4	4	5	25
Высокий	10	12	7	7	9	45
2 день
Начальный	3	4	2	3	4	16
Средний	6	8	6	6	7	33
Высокий	10	12	8	8	12	50
3 день
Начальный	4	5	4	4	5	22
Средний	8	10	7	7	10	42
Высокий	11	15	9	9	13	57

Вторая неделя

В таблице представлена программа отжиманий от пола для набора мышечной массы в домашних условиях на третью неделю.

Уровень	1 подход	2 подход	3 подход	4 подход	5 подход	Общее количество отжиманий
1 день
Начальный	4	6	4	4	6	24
Средний	9	11	8	8	11	47
Высокий	14	14	10	10	15	63
2 день
Начальный	5	6	4	4	7	26
Средний	10	12	9	9	13	53
Высокий	14	16	12	12	17	71
3 день
Начальный	5	7	5	5	8	30
Средний	12	13	10	10	15	60
Высокий	16	17	14	14	20	80

Третья неделя

Уровень	1 подход	2 подход	3 подход	4 подход	5 подход	Общее количество отжиманий
1 день
Начальный	10	12	7	7	9	45
Средний	12	17	13	13	17	72
Высокий	14	18	14	14	20	80
2 день
Начальный	10	12	8	8	12	50
Средний	14	19	14	14	19	80
Высокий	20	25	15	15	25	100
3 день
Начальный	11	13	9	9	13	55
Средний	16	21	15	15	21	88
Высокий	22	30	20	20	28	120

Четвертая неделя

На третьей неделе программы отжиманий для укрепления грудных мышц и пресса многие начинающие спортсмены чувствуют сильную усталость. По мнению специалистов, именно в этот период чаще всего бросают занятия. Не стоит поддаваться эмоциям. Нужно взять себя в руки и продолжить тренироваться дома, иначе старания предыдущих двух недель окажутся напрасными.

Уровень	1 подход	2 подход	3 подход	4 подход	5 подход	Общее количество отжиманий
1 день
Начальный	12	14	11	10	16	63
Средний	18	22	16	16	25	97
Высокий	21	25	21	21	32	120
2 день
Начальный	14	16	12	12	18	72
Средний	20	25	20	20	28	113
Высокий	25	29	25	25	36	140
3 день
Начальный	16	18	13	13	20	80
Средний	23	28	23	23	33	130
Высокий	29	33	29	29	40	160

Пятая неделя

В программе тренировок для начинающих количество подходов при отжимании от пола на пятой неделе увеличивается.

Уровень	1 подход	2 подход	3 подход	4 подход	5 подход	6 подход	7 подход	8 подход	Общее количество отжиманий
1 день
Начальный	17	19	15	15	20	–	–	–	86
Средний	28	35	25	22	35	–	–	–	145
Высокий	36	40	30	24	40	–	–	–	170
2 день
Начальный	10	10	13	13	10	10	9	25	100
Средний	18	18	20	20	14	14	16	40	160
Высокий	19	19	22	22	18	18	22	45	185
3 день
Начальный	13	13	15	15	12	12	10	30	120
Средний	18	18	20	20	17	17	20	45	175
Высокий	20	20	24	24	20	20	22	50	200

Шестая неделя

Завершающая неделя программы отжиманий для мужчин прближает к победному концу. Результат почти достигнут, и он уже отчетливо виден на мышцах груди, пресса и рук.

Уровень	1 подход	2 подход	3 подход	4 подход	5 подход	6 подход	7 подход	8 подход	9 подход	Общее количество отжиманий
1 день
Начальный	25	30	20	15	40	–	–	–	–	130
Средний	40	50	25	25	55	–	–	–	–	190
Высокий	45	55	35	30	55	–	–	–	–	220
2 день
Начальный	14	14	15	15	14	14	10	10	44	150
Средний	20	20	23	23	20	20	18	18	53	215
Высокий	22	22	30	30	24	24	18	18	58	246
3 день
Начальный	13	13	17	17	16	16	14	14	50	170
Средний	22	22	30	30	25	25	18	18	55	245
Высокий	26	26	33	33	26	26	22	22	60	274

Когда программа тренировок, рассчитанная на 6 недель, выполнена, можно отдохнуть пару дней, а затем попробовать сделать все 100 отжиманий за 1 подход.

Специалисты уверены, что это лучшая программа отжиманий от пола для мужчин, результаты которой видны уже через 30 дней.

Следуя этой программе тренировок, вы серьёзным образом поработаете над грудными мышцами и увеличите свой базовый показатель, по крайней мере, до достаточно высокого по тесту проверки физической готовности (раздел отжиманий).

Например, в понедельник первой недели следует выполнить 3 подхода по 10 отжиманий, отдохнуть 10 минут, а затем выполнить 2 подхода по 10 отжиманий.

Помните: не начинайте никаких тренировок до тех пор, пока не будете готовы к ним физически. Проконсультируйтесь с вашим врачом прежде чем выполнять любое из указанных упражнений.

Советы для новичков

Решив изменить фигуру и занявшись физическими нагрузками, многие начинающие спортсмены быстро сходят с дистанции. Связано это чаще всего с завышенными ожиданиями и неправильной подготовкой к тренингу.

Чтобы занятия были результативными, рекомендуем придерживаться следующих принципов:

Подготовьте мышцы торса и рук к нагрузкам с помощью подводящих упражнений (рассмотрены выше).
Разминайте плечевые, локтевые и лучезапястные суставы перед каждым занятием, чтобы снизить риск травмы.
Отслеживайте негативные ощущения. Вовремя не выявленное легкое растяжение может привести к серьезной травме.
Соблюдайте технику выполнения отжиманий. В противном случае эффективность тренинга будет невысокой.
Не спешите. Даже если чувствуете, что можете сделать больше, действуйте по установленному в программе плану.
Отдыхайте сколько требуется. Если пауза между подходами затягивается, не беспокойтесь — дайте мышцам восстановиться.
Не ждите быстрых результатов. За одну неделю не получится привести торс к подтянутому виду. Наберитесь терпения.

График отжиманий от пола. Как научиться отжиматься от пола с нуля?

Главная мотивация

Достоинства отжиманий (чем полезны)

Простота. При должном желании и внимательности новичок осваивает технику отжиманий за пару тренировок.
Экономичность. Не нужно тратить деньги на посещение тренировочного зала или услуги фитнес-инструктора. Достаточно уделять упражнениям 20-30 минут три раза в неделю, следуя заранее выбранной схеме отжимания от пола для новичков.
Доступность. Упражнение не требует инвентаря. Отжиматься можно дома, в фитнес-зале, в офисе, на пляже или во дворе.
Универсальность. Упражнение подходит людям разного пола, возраста и с различной физической подготовкой.
Высокие затраты энергии. Отжимания помогают сбросить лишний вес, потому что улучшают обмен веществ и требуют внушительных энергетических затрат. Сложно точно сказать, сколько расходуется калорий при отжимании от пола. Это зависит веса человека, от типа упражнения, интенсивности его выполнения. Усреднено считается, что за одно правильно выполненное отжимание тратится тысяча калорий или одна килокалория.

Вариативность. Отжимания позволяют решать самые разные задачи: нарастить мышцы, сделать их рельефнее, сбросить вес, повысить выносливость и физическую силу.

Ограничения

Травмы позвоночника.
Проблемы с суставами и связками рук (артриты, артрозы и т. д.).
Высокое давление.
Сильное ожирение. Излишний вес повышает вероятность суставных травм.

Рекордсмены

10 507 — максимальное число отжиманий без остановки, принадлежит японцу Минору Йошида.
9 263 — рекорд отжиманий без остановки среди детей, установленный в 2004 году 9-летним москвичом Павлом Гусейновым.
46 001— наибольшее суточное количество отжиманий, совершенное американцем Чарльзом Сервинцио, для этого ему потребовался 21 час.
1 500 230 — рекорд суммарных отжиманий за год, поставленный американцем Падди Дойлом.
67 отжиманий на пальцах за 30 секунд, этот рекорд установил россиянин Жабраил Азизаев.
20 отжиманий на одном пальце руки, рекорд принадлежит юной 12-летней россиянке Юлии Алехиной.

Отжимание от пола: какие мышцы работают

При средней расстановке рук, когда ладони расположены чуть шире плеч, нагрузка распределяется примерно одинаково между мышцами. Такое исходное положение считается классическим. Именно с него лучше начинать учиться правильной технике, а потом уже экспериментировать с разными хватами.

Отжимания от пола широким хватом смещают акцент нагрузки на грудные мышцы.
Если ноги поместить на подставку, то больше прорабатывается верхняя часть грудных мышц.
Если руки положить на возвышение, то нагрузка переносится на нижнюю часть груди.
При отжимании от пола узким хватом основную работу выполняют трицепсы.

Важность техники выполнения

Классическое исполнение

Носки ног упираются в пол. Стопы и ноги вместе.
Ладони на полу под плечами или немного шире плеч. Пальцы направлены вперед, ладонь опирается на пол всей плоскостью.
Руки выпрямлены.
Голова приподнята, взгляд устремлен вперед, так проще дышать.

Ноги и корпус лежат на одной линии. Колени прямые, таз не провисает и не приподнимается, мышцы пресса и спины напряжены.
Из исходного положения на вдохе опустить корпус к полу, сгибая руки до тех пор, пока они не образуют прямой угол в локтях.
В нижней точке можно на мгновение зафиксировать тело, а затем на выдохе поднять корпус.

Технические ошибки

Таз провисает или поднят слишком высоко. Порой человек бессознательно принимает такое положение, как правило, из-за слабых мышц пресса. Так удобнее и проще отжиматься, ведь часть нагрузки переносится на сильные ноги.
Руки расставлены слишком широко. Опять же, это связано с желанием упростить себе задачу. Чем шире положение рук, тем меньше амплитуда упражнения, но одновременно значительно уменьшается эффективность отжиманий. Это распространенный самообман, который нужно искоренять, помня, что в тренировках первично их качество, а не количество.

Недостаточная амплитуда. Стремясь выполнить график отжиманий от пола, порой новички идут на уловку, экономя силы и опуская корпус недостаточно глубоко. Так не только значительно снижается продуктивность тренировок, но и прививается неправильная техника отжиманий. Разумней признать, что на данный момент программа слишком сложная, и внести коррективы. Посыл прост: лучше сделать пять отжиманий качественно, чем двадцать кое-как.
Рывки. Упражнение должно выполняться плавно, без рывков и дерганий, которые появляются от недостатка сил.
Развернутые локти. Иногда, стремясь компенсировать недостающую силу рук, отжимающийся разворачивает локти практически перпендикулярно телу, хотя они должны составлять с телом угол примерно 45°.
Опущенная к полу голова. Такое положение затрудняет дыхание и снимает часть полезной нагрузки с плечевого пояса. Если поначалу сложно держать голову поднятой, то можно вообразить точку на полу приблизительно в метре перед головой и неотрывно смотреть на нее.

Облегченные варианты отжиманий

От стенки. Самый легкий вариант. Встать примерно в метре от стены в нескользкой обуви, положить ладони на стену на высоте плеч и чуть шире плеч. Отжиматься до касания подбородком стены, контролируя дыхание. Делать несколько подходов, постепенно увеличивая количество отжиманий до 20 раз. После чего можно усложнить упражнение.
От подоконника, стула, скамейки. Понемногу снижая высоту опоры для рук, нужно дойти до положения лежа. Техника упражнения та же: руки на опоре, на вдохе корпус опускается, на выдохе поднимается. Важно следить не только за дыханием, но и за положением тела. Оно должно быть прямым и напряженным.
На коленях. Встать на колени, подстелив под них что-нибудь мягкое, поставить руки так же, как в классическом положении для отжиманий. Выполнять упражнение, контролируя дыхание и технику. Голени лучше скрестить и держать навесу, если это сложно, то их можно положить на пол.
Планка. Принять исходное для отжиманий положение и оставаться в нем как можно дольше. Сделать несколько подходов с одной-двумя минутами отдыха между ними. Это замечательное статическое упражнение быстро укрепляет мышцы рук, спины и живота.

Программа тренировок: общие принципы

Программа тренировок: как научиться отжиматься с нуля

варианты выполнения, распространенные ошибки, программы тренировок

Каждый молодой человек хоть раз в жизни задумывался о том, чтобы сформировать красивый рельеф тела. Однако далеко не все хотят ходить тренажерный зал. Во-первых, это требует довольно много времени. Во-вторых, это не бесплатно. Как быть в такой ситуации? Выход есть: можно тренироваться в домашних условиях. Мы расскажем вам об одном очень эффективном упражнении, с помощью которого можно накачать мышцы дома — это отжимания от пола. Поехали!

Отжимания от пола для грудных мышц

Отжимания от пола — базовое упражнение для проработки грудных мышц. Помимо груди, в работе активно участвуют трицепсы и передние дельты. А если вы выполняете много повторений, в работу активно включаются мышцы спины.

Есть довольно много вариантов отжиманий от пола для начинающих:

Классические.
С ногами на опоре.
С руками на опоре.

При этом можно выполнять это упражнение как с широкой, так и с близкой постановкой рук. ЕВ первом варианте вы прокачиваете грудь, а во втором — трицепс.

Техника выполнения отжиманий от пола:

Примите упор лёжа. Поставьте руки чуть шире плеч.
Держите спину прямо, не поднимайте ягодицы. Ваше тело должно описывать прямую линию.
Смотрите вперёд, не опускайте голову вниз.
Плавно опуститесь, но не касайтесь пола грудью.
В нижней точке задержитесь на 2—3 секунды, чтобы прочувствовать натяжение грудных мышц.
Мощным движением поднимитесь.
В верхней точке напрягите грудные мышцы. Надолго не задерживайтесь.

Сейчас у вас мог возникнуть вопрос, стоит ли полностью разгибать руки в верхней точке? Это зависит от того, какие мышцы вы хотите прокачать. Если вам нужно проработать только грудные мышцы, то не стоит разгибать руки полностью. Но если вы не против, чтобы и трицепсы напряглись, то можете выпрямить руки полностью. Однако это приведёт к тому, что вы сможете сделать меньше повторений за подход. Так что, если вы работаете на число повторений, не стоит разгибать руки полностью.

Отжимания от пола полностью идентичны жиму лёжа. Ведь целевые мышцы в этом упражнении те же, что и в жиме лёжа. А также в работу активно включаются мышцы корсета, которые избавят вам от проблем спиной. Различные варианты отжиманий также идентичны жимам на наклонной скамье.

Например, отжимания с ногами на опоре идентичны жиму штанги или гантелей под наклоном вверх. Основная нагрузка в этом упражнении приходится на передние дельты и верхнюю часть грудных мышц. Такой вариант выполнения упражнения труднее, чем классический.

Отжимания с руками на опоре выполнять проще, чем классические. Если ваш уровень физической подготовки довольно высок, вы сможете без труда выполнить несколько десятков таких отжиманий. Основная нагрузка здесь приходится на нижнюю часть грудных мышц. Этот вариант подходит для начинающих. А тем, кто уже способен отжаться более 30 раз, стоит заменить этот вариант на глубокие отжимания. Для этого вам понадобятся два стула.

Выполняется такой вариант отжиманий следующим образом:

Поставьте напротив кровати два стула.
Исходное положение — ваши ноги находятся на диване, а руки на стульях.
Ваша задача — выполнять классические отжимания.
Разница здесь в том, что под вами нет пола, и вы можете отжиматься более глубоко.

Большая амплитуда движения повышает эффективность ваших тренировок. Глубокие отжимания идентичны отжиманиям на брусьях. Основная нагрузка приходится на среднюю и нижнюю часть ваших грудных мышц. Таким образом, после выполнения таких отжиманий, ваша грудь будет казаться бочкообразной.

Это были простые варианты отжиманий, которые доступны людям с любым уровнем физической подготовленности. За несколько недель тренировок любой человек сможет освоить все эти варианты, и быть в состоянии отжаться более 30 раз за подход. А что делать тем, кому уже надоело отжиматься много раз? Для этого существуют более тяжёлые варианты выполнения этого упражнения.

Начнём мы с того, что вы можете смещать руки как вперёд, так и назад. То есть, вначале вам необходимо встать в исходное положение классических отжиманий. После этого, переставьте руки на 15—20 сантиметров вперёд. Обратите внимание на то, что стоять вам стало тяжелее. И отжиматься вам будет тоже тяжелее. В классических отжиманиях верхняя часть груди почти не участвует. А такой вынос рук вперёд помогает разбудить «уснувшие» волокна в районе верха груди.

Если вы сместите руки немного назад, то есть, ближе к поясу, вам будет отжиматься очень тяжело. Вы большой молодец, если сможете выполнить за подход хотя бы 10—15 таких отжиманий. Выглядят они следующим образом:

При таких отжиманиях ваши передние дельты и трицепсы будут напрягаться совсем под другим углом, и это поможет вам их увеличить. Главное, — это хорошо размяться.

После того как вы сможете выполнить более 50 классических отжиманий с идеальной техникой за один подход, вам стоит попробовать отжаться на одной руке. Это не значит, что нагрузка будет вдвое больше, чем при классических отжиманиях. Она будет намного больше, ведь стабилизаторы и поясница не будут участвовать в удержании корпуса, и активная рука будет дополнительно напрягаться.

Отжимаясь на одной руке, вы очень хорошо прокачаете все толкающие мышцы. Такие тренировки будут нагружать вас не хуже, чем жим лёжа. Поэтому если вы набираете массу в домашних условиях, обязательно отжимайтесь на одной руке.

Любой вариант отжиманий оказывает на ваш организм мощнейший анаболический эффект. Что это значит? Анаболический эффект — это стимуляция мышечного роста. Она происходит, когда вы выполняете базовые упражнения за счёт того, что под нагрузкой находится все тело. То же самое происходит и при отжиманиях, ведь помимо толкающих групп мышц, все тело находится под статической нагрузкой. А это отлично стимулирует рост ваших мышц.

Распространенные ошибки

У каждого упражнения есть особенности выполнения, которые важно соблюдать. Чаще всего, выполняя отжимания, люди допускают следующие ошибки:

Высокое поднимание таза, или опускание живота. Расслабляя спину при отжиманиях, вы сокращаете амплитуду движения. А это снижает эффективность тренировки.
Акцент нагрузки на запястьях приведёт вас к их травме. Когда будете отжиматься, помните, что распределять нагрузку необходимо равномерно. Запястья являются точкой опоры, а целевой мышцей является грудь. Поэтому не стоит снимать нагрузку с груди, и переносить её на запястья, ради большего числа повторений.
Многие отжимаются с короткой амплитудой. Это неправильно, ведь вы, помимо того, что толком никакие мышцы не напрягаете, зря тратите энергию. Если вы отжимаетесь до уровня параллели, или выше, это неправильно. Амплитуда должны быть полной. В нижней точки от вашей груди до пола должен остаться 1 сантиметр.
Слишком быстрый темп выполнения этого упражнения, скорее всего, травмирует ваши плечи и локти. Необходимо выдерживать средний темп. В нижней и верхней точке вы находитесь по 1—2 секунды. Опускаетесь и поднимаетесь тоже в течение двух секунд.
Слишком быстро сдаётесь. Если вашей целью является максимальное количество повторений, то необходимо делать перерывы во время подхода. Например, вы отжались 30 раз, и чувствуете, что грудь, руки и плечи начинают сильно гореть. Для этого, остановитесь, и просто постойте в упоре лёжа 10—15 секунд. После расслабления ваших толкающих мышц можно продолжить отжиматься. Для применения такого приёма необходимо регулярно тренировать мышцы корсета.
Многие опускают голову вниз. Делать этого не нужно, так как во время выполнения отжиманий ваш позвоночник сильно напряжён. А опускание головы, и уж тем более вращения головой, могут травмировать шейные позвонки. Особенно если вы плохо размялись.
Пренебрежение качеством ради количества. Если вы будете отжиматься много раз, но с неправильной техникой, от этого не будет никакого смысла. Когда речь идёт о количестве повторений, под этим подразумевается, что они выполнены без нарушения техники. Поэтому, прежде чем начать работать на количество, поработайте над правильной техникой выполнения отжиманий.

Программы отжиманий от пола

Для проработки вашего тела в домашних условиях существует довольно много тренировочных программ. Сейчас мы предложим вашему вниманию несколько программ, предназначенных для спортсменов разных уровней. А также вы ознакомитесь с программой отжиманий для увеличения мышечной массы.

Для начинающих

Классические отжимания — 3 подхода предельно возможное количество раз.
Отжимания с опорой на руках — 2 подхода на максимальное количество раз.

Для продвинутых

Отжимания на одной руке — 2 подхода на максимум раз.
Глубокие отжимания — 4 подхода на максимальное число повторений.
Отжимания с близкой постановкой рук — 3 подхода на максимум раз.

Для набора мышечной массы

Отжимания на одной руке — 4 подхода по 8—10 повторений.
Классические отжимания — 4 подхода по 8—10 повторений.
Отжимания с узкой постановкой рук — 4 подхода на максимальное число раз.

Как известно, чтобы увеличить мышечную массу необходимо заниматься с дополнительным весом. При этом нужно брать такой вес, чтобы за подход вы могли сделать не более 10 раз. В программе на массу внесены отжимания на одной руке, так как вы вряд ли сделаете более 10 раз в одном подходе. На это способны только профессионалы. После этого идёт классический вариант отжиманий. В программе подразумевается, что вы будете работать с дополнительным весом. Для этого подойдёт всё что угодно. Например, можно положить в рюкзак диски от гантелей или бутылки с песком. Некоторые изощряются, и садят к себе на спину младшего братика или сестрёнку.

В последнюю очередь необходимо выполнить вариант с узкой постановкой рук. Это необходимо для проработки трицепсов. Здесь дополнительный вес не понадобится, ведь ваши мышцы основательно утомятся после выполнения предыдущих упражнений, и вы не сможете отжаться более 10 раз.

Кстати, нельзя не сказать о таблице отжиманий от пола. Выглядит она следующим образом:

На этой таблице изображён план тренировок, следуя которому вы сможете довольно быстро увеличить количество отжиманий за подход.

Заниматься по каждому из комплексов, предложенных выше, необходимо 2—3 раза в неделю.

Важные рекомендации

Перед началом занятий необходимо как следует размяться. Во-первых, необходимо привести ваш организм в рабочее состояние. Это значит, что вам нужно увеличить ваш пульс до 120—140 ударов в минуту. Во-вторых, после этого нужно сделать разогревающие упражнения для плечевого, кистевого и локтевого суставов.

Спланируйте программу тренировок таким образом, чтобы она была разнообразной. Тренировочный процесс должен быть интересным и приносить вам радость. Если он у вас однообразный и скучный, то результат будет значительно ниже. Моральное удовлетворение от тренировки тоже играет большую роль.

Если вы начинающий спортсмен, то заниматься необходимо раз в неделю. Когда начнёте чувствовать, что вам этого мало, постепенно увеличивайте частоту занятий. Для достижения максимальной эффективности, в неделю будет достаточно трёх тренировок.

Отжимания от пола — одно из самых эффективных упражнений для дома. Очень много людей занимаются дома. Выполняя исключительно это упражнение, они добились внушительных результатов. Значит, и вы сможете добиться таких же высот. Главное, — это регулярность тренировок, и постоянное повешение физических нагрузок.

В заключение хотелось бы пожелать вам удачи! Если вам трудно себя пересилить и заставить тренироваться, не мучайте себя. Лучше сделайте отжимания своей утренней привычкой. Во-первых, вы быстрее проснётесь. Во-вторых, положительный результат все равно будет, ведь вашему организму неважно, в какое время суток была физическая нагрузка. Успехов вам!

Шаг 2: Оцените свой уровень физической подготовки | Фитнес-центр

Мышечная выносливость

Тест отжимания

И ACSM, и CSEP рекомендуют использовать тест отжимания для оценки мышечной массы верхней части тела. выносливость.

Предварительные требования:

Участник должен продемонстрировать способность стабилизировать все тело во время исходное положение для отжиманий (т.е. плечевой пояс, поясница и бедра).
Правильное отжимание требует отличной силы корпуса и выносливости на протяжении всего упражнения. движение.
Используйте модифицированный тест отжимания, если ваша поясница обвисает, голова / шея вытягиваются при попытке стандартное отжимание.

Приготовление:

Из положения лежа расположите руки немного выше ширины плеч, чтобы предплечья были перпендикулярно полу, когда локти согнуты на 90 градусов.
В исходном отжимании с вытянутыми локтями (локти не должны блокироваться), позвоночник должен быть нейтральным. Потяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать брюшную полость. область, край.

Протокол:

Один участник и один счетчик.
Мужчины выполняют стандартное отжимание (пальцы ног как точка опоры). У женщин есть возможность выполнять модифицированные отжимания (колени в качестве точки поворота).
Сгибание в локтях, опускание тела, сохранение позвоночника в нейтральном положении. Локоть необходимо согнуть до 90 градусов в нижней части механизма.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните как можно больше отжиманий с хорошей формой. Не считайте неполные отжимания. Остановите тест, если субъект сильно напрягается или не может выполнить два последовательных отжимания с правильной техникой.
Нет ограничений по времени или установленного темпа.
Подсчитайте и запишите количество правильно выполненных отжиманий.Используйте следующую таблицу ранжировать усилия.

Нормы мышечной выносливости с использованием стандартного теста отжиманий

Возраст (лет)	Требует улучшения	Ярмарка	Хорошо	Очень хорошо	Отлично
Мужской
15-19	≤17	18-22	23–28	29-38	≥39
20-29	≤16	17-21	22-28	29-35	≥36
30-39	≤11	12-16	17-21	22-29	≥30
40-49	≤9	10-12	13-16	17-24	≥25
50-59	≤6	7-9	10-12	13-20	≥21
60+	≤4	5-7	8-10	11-17	≥18
Женский
15-19	≤11	12-17	18-24	25-32	≥33
20-29	≤9	10-14	15-20	21–29	≥30
30-39	≤7	8-12	13-19	20-26	≥27
40-49	≤4	5-10	11-14	15-23	≥24
50-59	≤1	2-6	7-10	11-20	≥21
60+	≤1	2-4	5-11	10-16	≥17

Источник: Канадский подход к физической активности, фитнесу и образу жизни: CSEP-Health Стратегия оценки и консультирования по вопросам здоровья и фитнеса, 3-е издание.

2-й модифицированный тест отжимания

Предварительные требования:

Участники должны иметь возможность поддерживать свое тело из модифицированного исходного положения отжимания. с прямыми спиной и руками, поддерживая руками и коленями.
Как и в случае стандартного отжимания, правильное модифицированное отжимание требует отличного ядра сила и выносливость на протяжении всего движения.

Приготовление:

Начните с задействованным сердечником, позвоночник в нейтральном положении, руки на полу немного снаружи ширина плеч и колени как точка поворота.

Процедура:

Нормы для женщин, использующих модифицированный тест отжимания

Возраст (лет)	Очень плохо	Плохо	Среднее значение	Хорошо	Отлично	Superior>
18–29	<17	17-22	23-29	30-35	36-44	> 44
30-39	<11	11-18	19-23	24-30	31-38	> 38
40-49	<6	6-10	13-17	18-23	24-32	> 32
50-59	<5	5-9	12-16	17-20	21–27	> 27
60+	<2	2-4	5-11	12-14	15-19	> 19

Источник: Институт аэробных исследований Купера, Даллас, Техас.

6-недельная программа для освоения отжиманий OA / OAOL

Мастерство отжиманий на одной руке (OA) или одной рукой на одной ноге (OAOL) — это процесс, который научит вас многим вещам о вашем теле, обеспечивая при этом удивительный прирост силы, который будет перенесен на многие другие навыки, а также другие методы.

Одно из преимуществ добавления этого навыка с собственным весом к тренировкам — это то, что его можно выполнять где угодно. Отжимания OA / OAOL могут выполняться как отдельная программа или добавляться к вашей программе тяги и / или нижней части тела.И вы будете поражены эффектом «какого черта», который вы испытаете, когда вернетесь к тренировкам других навыков. Вы обнаружите, что либо сохранили силу этих старых навыков, либо, во многих случаях, вы достигнете новых личных рекордов в подъемах, не работая над ними.

Когда вы начинаете отрабатывать навыки с собственным весом, особенно отжимания OA / OAOL, необходимое напряжение может лишить вас энергии, и это обычно шокирует тех, кто проходит сертификацию SFB. Тренировки с собственным весом более утомительны с неврологической точки зрения и требуют более длительного отдыха, чем другие виды тренировок. Из-за этого фактора утомления мы не рекомендуем никаких других тренировок на пресс, если вы серьезно относитесь к отжиманиям OA или OAOL.

Для начинающих я рекомендую выполнять программу три раза в неделю, описанную ниже , чтобы увидеть, как ваше тело чувствует себя, и отдохнуть в выходные. Через несколько недель, как только ваше тело привыкнет к этому типу тренировок на растяжение всего тела, добавьте дни «смазывания канавок».

Я рекомендую выполнять эту программу в начале тренировки, пока вы свежи и способны генерировать напряжение, необходимое для правильной формы. В вашем теле столько нервных импульсов, и как только вы его истощите, ваша форма начнет давать сбои. Нам нужен больший объем качественного движения, чем создание большего количества менее звездной техники. Ниже мы обсудим наиболее распространенные компенсации, которые, как мы видим, приводят к потере напряжения. Чтобы соответствовать стандартам тестирования StrongFirst, вам необходимо поддерживать полное напряжение тела и двигаться как одно целое.

Strong Первые стандарты отжиманий на одной руке

Учащийся принимает планку на одной руке и опускает туловище под контролем на одной руке до тех пор, пока кончик локтя рабочей руки не окажется выше верхней части плеча, затем он или она снова оттолкнутся. .

Стопы не должны быть шире двух плеч.
Сторона ножек не должна касаться деки в любое время.
Тело должно оставаться неподвижным в течение одной секунды до и после отжимания, чтобы продемонстрировать контроль.
Плечи должны оставаться параллельными или почти параллельными деке на протяжении всего движения.
В нижней части отжимания должна быть четкая пауза.
Бедра и плечи должны опускаться и подниматься с одинаковой скоростью.

Strong Первые стандарты отжимания на одной ноге на одной ноге

Тело должно оставаться неподвижным в течение одной секунды до и после отжимания, чтобы продемонстрировать контроль.
Стопа свободной ноги не должна касаться земли в течение всего времени.
Плечи должны оставаться параллельными или почти параллельными палубе в течение всего времени.
В нижней части отжимания должна быть четкая пауза.
Бедра и плечи должны опускаться и подниматься с одинаковой скоростью.

Принципы StrongFirst облучения, натяжения с прямой связью и доминанты должны быть в центре внимания ваших тренировок с собственным весом, если вы желаете овладеть навыками отжимания OA и OAOL:

Облучение: «Выжимание энергии» из различных мышц и передача ее основным движителям.
Напряжение с прямой связью: способность максимально напрягать мышцы без внешней нагрузки.
Доминанта: создание напряжения, но с упором на подъем.

Для полного понимания этих принципов мы рекомендуем вам посетить один из наших курсов или сертификатов SFB.

Важные рекомендации

Из-за напряжения, необходимого для тренировок в соответствии с нашими стандартами отжиманий, вам нужно будет противодействовать этому сокращению с помощью растяжки и расслабления.Между всеми комплексами упражнений, требующих интенсивных сокращений живота, рекомендуется вставлять упражнения на растяжку Кобры и упражнения на растяжку и расслабление.

Многократное повторение этих отжиманий не рекомендуется, поскольку они чрезмерно утомляют стабилизаторы, такие как квадратная мышца поясницы (QL). Мы рекомендуем вам растягивать QL в конце каждого сеанса отжиманий OA / OAOL.

Общие компенсации

Каждая из этих компенсаций демонстрирует потерю напряжения .Обязательно снимайте себя на видео, чтобы проверить наличие этих компенсаций, или попросите партнера по тренировке остановить вас, если он или она увидит что-либо из этого. Если происходит компенсация, выполните регрессию (более высокую отметку), пока вы не заглушите отверстия с натяжением, а затем продолжите движение соответствующим образом.

Поход, провисание или скручивание бедер
Пожатие плечами
Обрушение или падение на бок
Дотянуться подбородком
Чрезмерное вращение корпуса (это не отжимания в стиле Рокки)

Как работает программа отжиманий OA / OAOL

Перед тренировкой для достижения этой цели проверьте свой максимум, чтобы установить базовый уровень.Испытайте минимально возможную высоту с помощью надежной техники.
1. Если ваш максимальный уровень — OA на земле, и вы хотите работать с OAOL, то проверьте максимальную высоту вашего OAOL.
2. Если ваш максимум — это отжимание двумя руками, то проверьте свой максимальный подъем OA (даже если это означает у стены). Если вы обнаружите, что очень нестабильны, когда убираете руку, начните с планок, чтобы создать прочную основу устойчивости плеч, прежде чем двигаться дальше.

Включите your max в программу ниже.Если вы все еще не уверены, с чего начать, отправьте видео по адресу [email protected].
Отслеживайте свой прогресс за шесть недель, а затем повторите тест на седьмой неделе после того, как вы взяли два-три дня отдыха.
Опубликуйте своего прогресса на форуме StrongFirst BW.

Эту программу можно повторять несколько циклов, пока вы не достигнете цели . Просто помните, когда вы уделяете основное внимание отжиманиям OA / OAOL, вы не должны делать никаких других отжиманий.Можно продолжать любые упражнения на тягу.

Если ваш график позволяет вам только смазывать канавку (GTG), вы все равно сможете получить прибавку к прочности . Использование подхода GTG к этому движению означает, что вы должны смазывать канавку в течение дня с прогрессом, который составляет около 50% от вашего максимума для одиночных упражнений. Оставайтесь свежими и остановитесь, пока ваша форма не сработает

По мере того, как вы продвигаетесь по программе и ваше тело все больше привыкает к нервному импульсу, необходимому для этого навыка высокого напряжения, вы можете добавить тренировку GTG в выходные дни между этой программой. Великолепная прогрессия GTG — это прогрессия дощечки , в которой вы используете противоположную руку для помощи, одновременно нагружая рабочую сторону больше и со временем разгружая вспомогательную.

Вам также могут понравиться

Карен Смит — мастер-инструктор StrongFirst и четвертая женщина, претендующая на титул Iron Maiden. С 2000 года она занимается персональным обучением студентов всех уровней подготовки, от новичков до элитных вооруженных сил США. Карен специализируется на силовых тренировках с гирями и собственным весом.Она является сертифицированным инструктором по SFG, SFB, FMS и Battling Ropes.

Карен в настоящее время проживает в Далласе, где она доступна для частных и групповых занятий. Она также доступна по всему миру для дистанционного обучения и разработки программ. Она регулярно путешествует, проводя семинары, курсы StrongFirst и сертификаты.

С ней можно связаться по адресу [email protected] или в ее блоге, тренер Карен Смит.

Как запланировать публикации в Instagram: простое пошаговое руководство

Предварительное планирование ваших публикаций в Instagram — это самый простой способ сэкономить время на платформе, чтобы вы могли сосредоточиться на том, что важно.

Независимо от того, являетесь ли вы индивидуальным предпринимателем или руководителем многонациональной команды, чем сложнее ваши маркетинговые усилия в Instagram, тем полезнее становится инструмент планирования. Это потому, что согласованный высококачественный контент легче планировать, обрабатывать и публиковать, когда часть рутинной работы автоматизирована.

Конечно, в наши дни у всех есть сложная маркетинговая стратегия в Instagram, а это означает, что при выборе инструмента планирования Instagram нужно учитывать множество факторов. Вы используете бизнес-профиль или профиль автора? Вам нужно запланировать рассказы? А как насчет видео и IGTV? А какой уровень детализации вам нужен от вашей аналитики?

В этой статье мы рассмотрим лучшие варианты расписания в Instagram для бизнес-аккаунтов, аккаунтов для авторов и обычных (также называемых личными) аккаунтами, чтобы вы могли уделять больше времени своим главным целям.

Но прежде чем мы начнем: если вы еще не преобразовали свою учетную запись в профиль создателя Instagram или бизнес-профиль в Instagram, просмотрите наши подробные обзоры, чтобы решить, что лучше для вас. (А если вы предпочитаете личный аккаунт, прокрутите вниз до 3-го раздела, чтобы узнать, как запланировать публикации.)

Бонус: Загрузите бесплатный контрольный список , который показывает точные шаги, которые фотограф, занимающийся повседневным образом жизни, использовал, чтобы вырастить с 0 до 600 000 подписчиков в Instagram без бюджета и без дорогого оборудования.

Как запланировать публикации в Instagram с помощью Creator Studio

Если у вас есть бизнес-профиль или профиль автора в Instagram, вы можете использовать собственную Creator Studio Facebook, чтобы создавать и планировать публикации с рабочего стола компьютера.

Для влиятельных лиц с учетными записями авторов Creator Studio — это фактически , только место, где вы можете запланировать свои публикации. Instagram разработал этот инструмент с расчетом на влиятельных лиц, а это означает, что его бесплатные, простые функции ориентированы на простоту использования для профессионалов, ориентированных на рост.

С другой стороны, если вы являетесь брендом с бизнес-аккаунтом или просто опытным пользователем, ищущим дополнительные «излишества» для экономии времени, вы можете выбирать между Creator Studio и любым количеством сторонних инструментов с более надежными , дальнобойные функции. (Если это вы, переходите к следующему разделу.)

Чтобы использовать Creator Studio в качестве планировщика Instagram, выполните следующие действия:

1. Свяжите свою учетную запись Instagram с Creator Studio

Перейдите в Creator Studio и следуйте инструкциям (или воспользуйтесь инструкциями Facebook), чтобы связать свой Instagram с Creator Studio.

Действия будут отличаться, если ваша учетная запись Instagram уже связана со страницей Facebook или нет.

2. Щелкните Создать сообщение

Когда все будет готово, нажмите значок Instagram на верхней панели, затем нажмите создать сообщение . Затем нажмите Instagram Feed .

Обратите внимание, что у вас также есть возможность публиковать сообщения в IGTV: вот отдельное руководство о том, как запланировать ваши видео IGTV.

Pro Tip: Увы, невозможно опубликовать или запланировать Instagram Story из Creator Studio .Для этого вам нужно будет узнать, как запланировать истории в Instagram.

3. Загрузите изображения

Теперь, когда вы создаете свое сообщение, вы можете выбрать фотографию для загрузки в качестве сообщения в свой канал. (Вы можете загрузить много и сделать карусель, а также можете загрузить видео).

Для этого щелкните синюю ссылку Добавить контент в сером поле и выберите файл для загрузки (или выберите фотографию из Facebook, чтобы поделиться ею).

Это хорошее место для нас, чтобы упомянуть, что в Creator Studio нет библиотеки контента, поэтому вы не сможете хранить здесь свои визуальные ресурсы или шаблоны или управлять ими.(В зависимости от вашего рабочего процесса это может быть серьезное неудобство или незначительное.)

Кроме того, если вы хотите добавить несколько фотографий или видео для создания карусельной публикации, обратите внимание, что после загрузки одной фотографии кнопка «Добавить контент» перемещается в верхний правый угол. Как это:

4. Создайте свой пост

А теперь сделайте свое обычное волшебство: напишите хорошую подпись, используйте правильные хэштеги (до 24 из них), пометьте соответствующие учетные записи (до 30) и добавьте свое местоположение.

Конечно, вы также можете использовать смайлы.

Вы также можете перейти к Advanced Settings , чтобы отключить комментарии и / или добавить альтернативный текст для людей с нарушениями зрения:

5. Запланируйте публикацию

А теперь пора составить график. В правом нижнем углу щелкните стрелку рядом с синей кнопкой Опубликовать и выберите Расписание . (Вы также можете нажать «Опубликовать сейчас» или «Сохранить как черновик».)

Имейте в виду, что Творческая студия не даст вам подробных рекомендаций относительно лучшего времени для публикации.Вы захотите проверить свою собственную аналитику Instagram, чтобы узнать, когда ваша аудитория онлайн, или прочитать наши отраслевые рекомендации о том, когда лучше всего публиковать сообщения в Instagram.

Вот и все! Теперь вы можете откинуться назад и проверить свои личные сообщения.

Как запланировать публикации в Instagram (бизнес-профили)

Далее мы рассмотрим, как бренды с бизнес-профилями могут использовать сторонние приложения, такие как Hootsuite, для планирования публикаций в Instagram.

Помимо возможности заранее планировать публикации, преимущества бизнес-профиля перед обычным профилем включают расширенную аналитику (не только Instagram Insights, но и доступ к сторонней аналитике, у которой есть свои преимущества), а также возможность для запуска рекламы добавьте ссылки на свои истории и так далее.

1. Преобразуйте свой аккаунт в бизнес-профиль

Instagram делает это довольно просто:

В приложении Instagram на телефоне перейдите в свой профиль
Коснитесь так называемого значка «гамбургер» (три ряда) в правом верхнем углу
Tap Настройки
Tap Аккаунт
Tap Перейти на профессиональный аккаунт
Выберите Business
- Вы захотите сделать дополнительный шаг и подключить свою бизнес-страницу Facebook к Hootsuite: даже если вы не планируете публиковать сообщения в Facebook, это позволит вам получить доступ ко всем полезным бизнес-функциям: аналитике, рекламе , и планирование.
Добавьте общедоступную контактную информацию своей компании
Метчик Готово .

Совет для профессионалов: Выбранная вами бизнес-категория (например, личный блог, искусство, продуктовый магазин и т. Д.) Будет общедоступной и видимой в вашем профиле, так что не будьте слишком язвительными.

2. Добавьте свой бизнес-профиль Instagram в платформу управления социальными сетями

Если вы используете Hootsuite, привязать свою учетную запись Instagram несложно.На панели управления Hootsuite:

Щелкните значок профиля в нижнем левом углу
Нажмите Социальные сети и команды
Нажмите + Частная сеть в нижнем левом углу
Выберите Instagram из списка сетей, а затем щелкните Подключиться к Instagram
Введите данные своей учетной записи

Подробнее об этом процессе читайте в нашей очень подробной справочной статье.

3. Напишите сообщение в Instagram

На панели инструментов Hootsuite щелкните значок «Создать», затем выберите «Опубликовать».

В поле Post To выберите предпочитаемую учетную запись Instagram из списка.

Теперь загрузите свои визуальные эффекты (или выберите их из своей библиотеки содержимого). Вы также захотите написать заголовок, стимулирующий взаимодействие, добавить свои хэштеги, пометить соответствующие аккаунты и указать свое местоположение.

Ваш черновик появится в виде предварительного просмотра справа.

Если вы еще не подготовили свое изображение для Instagram, нажмите Редактировать изображение , чтобы обрезать визуальное изображение до требуемых соотношений сторон (то есть: 1,91: 1 или 4: 5), отфильтровать или улучшить его. .

Даже если вы работаете в команде из одного человека, не пропускайте этот шаг. Instagram — это платформа, ориентированная на изображения, и создание эстетики Instagram имеет фундаментальное значение для завоевания вашей аудитории.

4. Запланировать публикацию

Хорошо, теперь самое простое.Нажмите Расписание на потом в правом нижнем углу и выберите время и дату, когда ваша публикация будет опубликована.

Когда вы должны запланировать это? Это зависит от вашей аудитории. Алгоритм Instagram отдает приоритет новизне, поскольку он решает, какие сообщения показывать людям. С другой стороны, если вас интересует лучшее время для публикации в Instagram, у нас есть анализ.

Pro Tip: Функция AutoSchedule в Hootsuite автоматически выберет лучшее время для публикации для оптимального взаимодействия с вашей аудиторией.

5. Подождите, пока ваш пост будет опубликован в Instagram

Вот и все! Вы можете просматривать запланированные публикации в планировщике Hootsuite и редактировать их там, прежде чем они будут опубликованы.

Как запланировать публикации в Instagram (некоммерческие профили)

Наконец, давайте взглянем на процесс планирования Instagram для тех из нас, кто использует личные профили.

Если ваш профиль в Instagram не является ни создателем, ни бизнес-аккаунтом, не волнуйтесь.Вы по-прежнему можете планировать свои публикации, это всего лишь несколько дополнительных шагов. Вкратце: Hootsuite отправляет вам мобильное push-уведомление в запланированное время, которое напоминает вам войти в систему и нажать «Опубликовать».

1. Добавьте свой профиль Instagram в платформу управления социальными сетями

По очевидным причинам мы сделаем вид, что вы предпочитаете платформу управления Hootsuite. На панели управления Hootsuite:

> Щелкните значок профиля в нижнем левом углу
Нажмите Социальные сети и команды
Нажмите + Частная сеть в нижнем левом углу
Выберите Instagram из списка сетей, а затем щелкните Подключиться к Instagram
Введите учетные данные своей учетной записи для интеграции учетных записей.

В то же время вы захотите настроить возможность использования мобильных push-уведомлений. Выполните следующие действия на своем телефоне:

Загрузите последнюю версию приложения Hootsuite на свое мобильное устройство
Откройте приложение Hootsuite, коснитесь значка профиля в верхнем левом углу, перейдите в настройки , затем Уведомления
Найдите свой профиль Instagram в списке и убедитесь, что Отправить мне push-уведомление находится на

2.Напишите свой пост

Вы знаете, что нужно делать: напишите хороший заголовок, используйте правильные хэштеги, пометьте соответствующие учетные записи и добавьте свое местоположение.

Если вы хотите повысить уровень своих публикаций, ознакомьтесь с нашим списком советов по маркетингу в Instagram. Или читайте последние тенденции Instagram в 2020 году.

3. Запланируйте публикацию

Вот ключевое различие между корпоративными и личными аккаунтами: для планирования ваших публикаций в личном аккаунте требуется публикация через мобильное уведомление.

Вы все равно захотите проверить свою аналитику в Instagram и убедиться, что вы выбрали лучшее время для публикации.

Выберите время и дату, затем щелкните Расписание .

4. Опубликуйте свой пост

Когда придет время, вы получите push-уведомление на свой телефон с напоминанием о публикации в Instagram. Обратите внимание, что это, по сути, тот же процесс для планирования ваших историй в Instagram (независимо от того, какой у вас аккаунт).

Процесс публикации выглядит примерно так. Приложение Hootsuite возьмет на себя большую часть работы, но вам нужно открыть Instagram, вставить подпись, выбрать фотографию и т. Д. Это не тяжелая мозговая работа, но выделите пять минут, чтобы трижды проверить, все ли в порядке.

И вуаля! Вы сделали это!

В чем разница между планированием Instagram и автоматизацией Instagram?

Планирование

Instagram — отличная экономия времени, и большинство профессионалов в области социальных сетей используют его, не задумываясь.Это когда вы заранее создаете свои сообщения и используете программное обеспечение для их автоматической публикации в удобное для вас время.

Между тем автоматизация Instagram менее велика, если не откровенно зла. Сюда входит плата за то, чтобы боты лайкали или комментировали посты случайных незнакомцев, чтобы ложно раздуть вашу аналитику. Неудивительно, что автоматизация не выполняет своих обещаний. Это не только вредит отношениям вашего бренда с партнерами и аудиторией, но и обычно является мошенничеством.

Instagram был очень и очень эффективным в борьбе с ботами, спамом и мошенничеством.Итак, в наши дни расходовать бюджет на теневые действия не только неэффективно, но и довольно сложно. Например, в нашем недавнем эксперименте по автоматизации службы, которые мы часто пытались нанимать, просто… не работали.

С другой стороны, существует множество законных инструментов, которые используют автоматизацию, чтобы помочь вам выйти из хомячьего колеса повторяющихся задач. Ознакомьтесь с нашим списком белых инструментов автоматизации социальных сетей для вдохновения.

Настройка расписаний — Поддержка Homebase

Homebase предлагает две основные услуги: учет времени и планирование. Планирование относится к возможности назначать смены и роли вашим сотрудникам. Есть много настроек, из которых вы можете выбрать идеальное расписание. Необходимо настроить учет времени? Ознакомьтесь с инструкциями здесь.

Расписания сборки с несколькими представлениями

Мы предлагаем несколько способов просмотра и построения расписания:

Сотрудник.Назначайте смены и публикуйте расписания по отдельным сотрудникам (представление по умолчанию).
По ролям. Распределите смены на разные роли.
По отделам. Назначайте смены и публикуйте графики по отдельным отделам.
Вы также можете просматривать по дням, неделям или месяцам.

Добавьте смены в свой график

Для оптимальной работы мы рекомендуем использовать веб-версию нашего конструктора расписаний.

Войдите в свою учетную запись Homebase.
Выберите вкладку Расписание на верхней панели навигации.
Обратите внимание на диапазон дат недели в верхнем левом углу. Вы можете перейти на неделю вперед или назад, используя стрелки. Или щелкните поле, чтобы установить диапазон дат.
Чтобы создать смену для сотрудника, установите флажок под датой напротив его имени. Щелкните ДОБАВИТЬ + .
Появится окно планирования. Установите время начала и окончания смены.
Вы можете добавить или создать роль из раскрывающегося меню.
Назначьте цвет смене.
Щелкните Добавить .
Обязательно нажмите Опубликовать , когда будете готовы опубликовать расписание для своих сотрудников.
Если у вас есть повторяющееся расписание, щелкните здесь, чтобы узнать, как создать шаблон.

Редактировать и удалять смены

Щелкните блок смены, который вы хотите отредактировать или удалить.
Для редактирования измените информацию о смене и нажмите Сохранить .
Чтобы удалить смену, нажмите Удалить .

Опубликовать расписание и уведомить сотрудников

После того, как вы добавили все свои смены, вам необходимо опубликовать расписание, чтобы оно было видно сотрудникам.
Если в правом верхнем углу страницы доступна зеленая кнопка Опубликовать , это означает, что у вас есть сдвиги, которые еще не опубликованы.
Чтобы опубликовать смены, нажмите Опубликовать .
После того, как вы нажмете кнопку «Опубликовать», вам будет предложен вариант, какие сотрудники должны быть уведомлены о новом расписании: все, только те сотрудники, у которых есть изменения, или никто.
Сотрудники будут уведомлены о новом расписании по электронной почте и push-уведомлением в мобильное приложение.
Все неопубликованные смены будут закрашены цветом после публикации.
Чтобы повторно отправить расписание своим сотрудникам, выполните одно из следующих действий:
- Создать новую смену и опубликовать
- Изменить смену и опубликовать
- Создать открытую смену и опубликовать

Мобильный

Войдите в мобильное приложение Homebase.
Нажмите Расписание на панели навигации.
Нажмите значок плюса в верхнем правом углу, чтобы создать сдвиг.
Настройте свою смену

Дата
Время
Выберите сотрудника или оставьте смену открытой
Роль
Цвет
Shift note

Нажмите на фиолетовую галочку в правом верхнем углу.

Повторите, чтобы добавить необходимые смены.

Чтобы удалить смену, выберите смену и нажмите Удалить смену внизу.

Когда все смены будут созданы, нажмите Опубликовать .

Выберите, как вы хотите уведомлять своих сотрудников.

Создание открытых смен

Расписание

Open Shift позволяет вам публиковать смены, которые может взять (с вашего согласия) любой член вашей команды.

В сети:

Войдите в Homebase и перейдите в раздел «Расписание»
В строке «Открыть смену» вверху расписания нажмите «Добавить»
Введите временной интервал и день (дни) для открытой смены.
Назначьте роль, если хотите.
Нажмите кнопку публикации

На мобильном

Войдите в Homebase и перейдите в раздел «Расписание»
Нажмите кнопку + в правом верхнем углу, чтобы добавить сдвиг
Нажмите кнопку открытой смены вместо того, чтобы назначать смену конкретному человеку
Опубликовать график