Как накачать мышцы спины в домашних условиях

Как накачать мышцы спины в домашних условиях? Конечно, нужно следить за спиной, за осанкой, особенно девушкам. Как накачать мышцы спины девушкам и парням дома, мы расскажем в этой статье.

Накачать мышцы в домашних условиях мечтает каждый начинающий бодибилдер. В сегодняшней статье мы с вами поговорим о том как накачать спину в домашних условиях, добиться отличного рельефа и объема.

Красивая фигура это всегда приятно. Для поддержания формы тела мы тратим много сил. Как правило, мы тренируем все тело, но иногда делаем упражнения только для определенных частей тела. Ноги, руки, бедра, живот. Но сегодня мы поговорим об упражнениях для спины.

Как накачать мышцы спины в домашних условиях? Используйте приведенный комплекс упражнений примерно 3 раза в неделю. В течение нескольких недель вы значительно укрепите спину и выпрямите осанку. При выполнении упражнений следите за своими ощущениями, при возникновении любой боли сразу сократите нагрузку.

Чтобы накачать спину, необходимо знать, за какие движения отвечает каждый ее участок, чтобы добиться развития нужных мышц. Мышцы спины участвуют во всех движениях тела человека, как правило, их делят на три части — верхнюю, среднюю и нижнюю. Каждая часть включает в себя несколько групп мышц.

• Верхняя часть спины. В ней находятся следующие группы мышц: трапециевидная, ромбовидная и мышца поднимающая лопатку. Правильная тренировка спины позволяет создать красивый рельеф и желанную V-образную форму.

• Средняя часть спины.  В этой части спины сосредоточено очень большое количество мышц. Поэтому ее очень сложно натренировать. В ней находятся:  широчайшие мышцы, большая и малая круглая мышца, остистая мышца, задняя верхняя и нижняя зубчатая мышца, а также верхняя часть длиннейшей мышцы.

• Широчайшая мышца спины. Самая сильная из всех мышц. Если вы хотите накачать мышцы спины, в первую очередь, обратите внимание на эту мышцу – ее развитие отвечает за форму, силу и работоспособность остальных частей спины. Эта часть спины включает в себя нижнюю часть длиннейших мышц и подвздошно-реберную мышцу. Такие мышцы очень хорошо видно именно они, обеспечивают мышечный рисунок задней части туловища. Очень часто у людей нет времени либо денег, чтобы ходить в спортзал на красивую фигуру иметь хочется.

Сегодня мы вам расскажем, как можно накачать мышцы спины в домашних условиях:

Эти упражнения могут помочь накачать мышцы спины девушке и парню.

1. Упражнения на турнике. Плюсы данного упражнения заключаются в том, что подтягивание влияет на все группы мышц одновременно.  Так же подтягиваться можно разными хватами, тем самым давать нагрузку на разные участки мышц.  Минус такого занятия заключается в следующем, чем меньше хват, тем меньше нагрузки на мышцы. Самое важное, чтобы подтягивание происходило не рывками, а плавно особое внимание следует уделять не подтягиванию, а опусканию. Давайте подробнее рассмотрим этот вид упражнения. Захват ладонями перекладины должен быть от себя. На вдохе медленно подтягиваетесь, сделать это нужно так, чтобы шея коснулась перекладины. После этого так же медленно не торопясь опускаетесь на выдохе.

   Как накачать мышцы спины в домашних условиях.

2. Упражнения с гантелями. Так же легко выполняется в домашних условиях. Если вдруг у вас нет дома гантелей, то их могут заменить обыкновенные пластиковые бутылки с налитой в них водой. Упражнение выполняется следующим образом: Поставьте ноги на ширину плеч и обопритесь одной рукой о стул, на котором сидите. В другой руке должна быть гантель. На вдохе, медленно поднимаете опущенную руку вместе с гантелью к груди, при этом старайтесь, чтобы локоть был максимально отведен вверх. На выдохе возвращаетесь в исходное положение.

   Как накачать мышцы спины в домашних условиях фото 2

3. Упражнения со штангой.  Тяга штанги в наклоне: Возьмите штангу шире, чем, если бы вы взяли ее в положении лежа, отведите таз назад, и начинайте наклоняться вперед чтобы гриф штанги оказалась на середине голени. После этого потяните штангу и коснитесь перекладиной низа живота, плавно вернитесь в исходное положение без всяких пауз. Для облегчения нагрузки на руки и спину, колени необходимо держать чуть согнутыми.

   Как накачать мышцы спины в домашних условиях фото 3

4. Наклоны вперед со штангой на плечах. Плюсы этого упражнения. Оно поднимает ягодицы, и отделяет их от бицепса бедра, придавая мышцам отчетливые выпуклые формы.   Теперь о самом упражнении. 
   Подъем торса из наклона осуществляется только за счет усилия ягодиц и бицепса бедра. Не нужно пытаться поднять торс, за счет разгибания поясницы, так же не стоит скруглять спину, при наклонах вперед. Основная задействованная мышца спины в этом упражнении — разгибатель позвоночника. Ни в коем случае не расслабляйте ее до конца сета. Поскольку она  — фиксирует естественный, S-образный изгиб позвоночника во время наклонов. Выполняйте наклоны только с пустым грифом и в медленном темпе. Добавляйте вес лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее. Последнее упражнение со штангой это —  Шраги со штангой за спиной. Подъем лопаток развивает мышцы, которые задействованы при замахе, например, подъем руки над головой. Встаньте прямо. Поставьте ноги, на ширине плеч слегка согнув их в коленях. Попросите партнера подать вам штангу сзади. Возьмите ее хватом сверху (ладони смотрят назад). Расстояние между ладонями должно быть немного шире плеч. Выпрямитесь, отведите плечи назад и чуть приподнимите грудь. Втяните живот, но не в коем случае не сгибайте спину, старайтесь сохранять естественный изгиб позвоночника. Руки должны быть полностью выпрямлены за спиной. Штанга находится у нижней части ягодиц. Смотрите  прямо перед собой. Сделайте вдох и, задержите дыхание, поднимите плечи максимально вверх. Не нужно помогать себе сгибанием рук — они должны оставаться выпрямленными на протяжении всего упражнения. Двигаются только плечи!   Достигнув верхней точки, изо всех сил напрягите трапеции и постарайтесь удержать штангу в этом положении 1-2 секунды. Сделайте выдох и плавно опустите плечи.
5. Упражнениями на прогиб назад.  Первое. Лягте на живот, положив под него подушку, руки вытяните вдоль туловища. Поднимайте голову от пола, удерживайте какое-то время и вернитесь в исходное положение.

   Как накачать мышцы спины в домашних условиях фото 5

6. Упражнения на фитболе: Лягте животом на фитбол, руки должны быть скрещены, а ноги должны стоять прямо. Начинайте, опускайтесь вниз, пока позволяет гибкость поясницы, после этого медленно возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь, сохраняйте равновесие во время упражнения.

Как накачать мышцы спины в домашних условиях правильно и не навредить себе? После выполнения приведенного выше комплекса обязательно сделайте растяжку.

Она поможет мышцам после нагрузки восстановиться и уберет чувство скованности в них.

1. Сядьте, руки поднимите. С выдохом наклонитесь к ногам, спина при этом остается прямой. Зафиксируйте положение примерно на минуту. При вдохе поднимите корпус. Потянитесь макушкой вверх, чтобы выпрямить позвоночник.

2. Встаньте на колени, ладони поставьте на пол. При вдохе направьте макушку и копчик вверх, с выдохом прогнитесь спиной в потолку. Повторите упражнение не менее 8 раз.

3. Встаньте, руки уберите за спину, сплетите их в «замок». Сделайте вдох и поднимите их, потяните к голове, раскрывая грудную клетку. Держите положение 1 минуту. Затем с выдохом вернитесь в начальную позицию.

Во время тренировок обязательно нужно следить за тем, чтобы мышцы не перетруждались, иначе придется на некоторое время прерывать тренировки, а это плохо сказывается на процессе накачивания мышечной массы.

Надеемся, что наш комплекс упражнений для спины, поможет вам укрепить мышцы и быть красивым и стройный всегда.

VN:F [1.9.8_1114]

Rating: 5.0/5 (3 votes cast)

VN:F [1.9.8_1114]

Rating: +4 (from 4 votes)

Как накачать мышцы спины в домашних условиях, 5.0 out of 5 based on 3 ratings

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Упражнения для спины дома: Pixabay

Здоровье — главный капитал в жизни. Никто лучше нас самих не позаботится о нем. Зачем делать упражнения для спины дома? Для этого есть несколько весомых причин, о которых расскажу. Как делать правильно упражнения для спины? Подробности в статье.

Упражнения для спины дома для мужчин

От того, в каком состоянии мышцы спины, зависит, во-первых, как себя чувствует позвоночник. Упражнения на спину способствуют его укреплению. Это, в свою очередь, оказывает влияние на все остальные системы организма. Если начались боли в спине, от них можно избавиться в процессе регулярных тренировок.

Во-вторых, ваша спина будет не только здоровой, но и красивой. При этом не надо тратить деньги на спортивный зал. Конечно, лучшая тренировка спины, как утверждают эксперты, — это ходьба (минимум 6 км в день). Но не у всех есть возможность выделить на это время.

Поэтому фитнес дома является выгодным во многих аспектах. Главное — настроиться, включить силу воли и регулярно делать упражнения для укрепления мышц спины. Однако не стоит забывать и о том, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому я рекомендую проконсультироваться с лечащим доктором, прежде чем приступать к тренировкам.

Как накачать спину? Есть комплекс несложных упражнений, который вам поможет. Основное, что нужно помнить, приступая к тренировке, — обязательно разогреть мышцы и размять суставы, рассказывает мой коллега в статье. Если этого не сделать, вас могут ждать травмы, да и сами упражнения будут не так эффективны.

Предлагаю такие упражнения:

Техника под названием «Супермен»

Она состоит в следующем:

1. Ложитесь на живот.
2. Руки надо вытянуть перед собой.
3. Набрать воздух в грудь.
4. Одновременно отрываете руки и ноги от пола.
5. После этого смещаете центр тяжести на поясницу и бедра.
6. Надо продержаться в таком положении несколько секунд (не больше двух).
7. Принимаете начальную позу.

Подробнее с техникой выполнения этого упражнения можно ознакомиться в статье моего коллеги.

Упражнение для спины с гантелями

Следующее упражнение — с гантелями. Тяга снарядов в наклоне. Считается базовым и очень эффективным. Помогает сделать мышцы максимально широкими. При этом прорабатывается как левая, так и правая половины спины.

Заключается упражнение в следующем:

1. Ноги сгибаются в коленях (не сильно).
2. Прогибается поясница и вместе с туловищем опускается под углом 90 градусов.
3. Далее берете гантели в руки.
4. Локти направляете вверх.
5. Гантели надо поднять до момента соединения лопаток, строго соблюдая направление движения (вдоль корпуса).
6. Медленно возвращаетесь к исходной позиции, растягиваете мышцы.

Подтягивания

Отлично помогают в укреплении спины подтягивания, сказано в научной статье. Это тоже базовое упражнение. Классический вариант выглядит так:

1. Повисните на перекладине (хват прямой).
2. Ладони немного шире, чем плечевые суставы.
3. Тянитесь к перекладине подбородком.
4. Потом опускаете тело вниз (локтевые суставы должны быть прямыми).

Также надо помнить, что большие пальцы рук не обхватывают перекладину. Если это не так, нагрузка со спинных мышц перейдет частично на бицепсы.

Подтягивания: Pixabay

Упражнение для спины с гантелями в конце тренировки

Еще одно эффективное упражнение с гантелей. Одной рукой надо тянуть гантель (в упоре). Чаще используется в конце тренировки. Как делать:

• исходная позиция;
• опираетесь на одну ногу, вторую сгибаете в колене, чтобы она упиралась в плоскость;
• рука, в которой держите гантель, должна быть со стороны прямой ноги;
• свободная рука находится в упоре, ее ладонь должна располагаться под плечевым суставом.

Начинаете упражнение:

1. Спину надо держать так, чтобы поясница прогибалась параллельно полу.
2. Гантель тянете вверх.
3. Следите за тем, чтобы она находилась в одной плоскости с корпусом.
4. Тянете снаряд, пока не почувствуете максимальное напряжение.
5. Возвращаетесь к исходному положению.

Гиперэкстензия

Есть такое упражнение, которое называется гиперэкстензия. Несмотря на экзотическое название, ничего сложного в нем нет. Я рекомендую применять его в конце тренировок.

В домашних условиях для него не нужен тренажер, как в зале. Все, что вам необходимо, — диван (не мягкий) или другая твердая поверхность. На нее вы положите таз и ноги (ложитесь животом вниз). Начинаете делать упражнение:

• туловище должно двигаться вверх-вниз;
• ноги зафиксированы;
• ладони заведены за затылок;
• спина прогибается, опускаетесь вниз;
• затем очень плавно поднимаете спину вверх.

После конца занятий надо растянуть мышцы. Это снизит последствия нагрузки, поможет развивать спину. Если же после тренировки вы почувствовали дискомфорт, обратитесь к доктору за профессиональной консультацией.

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин

Для женщин есть свой комплекс упражнений, который рассчитан на домашние условия. Если вы не занимаетесь с тренером, начинать надо с самого легкого и простого.

Это наиболее безопасные для позвоночника упражнения. Главную нагрузку получают связки. Если вы чувствуете боль в позвонках, то стоит снизить усилия наполовину или исключить данное упражнение из тренировочного процесса.

Движения выполняются спокойно, но так, чтобы чувствовать напряжение мышц. Нужно следить за тем, как дышите. Нельзя задерживать вдох и выдох. Процесс должен носить глубокий и размеренный характер. Итак:

Подъем корпуса

Поднимаем верх корпуса. Делается это следующим образом:

1. Ложитесь на живот на полу (на коврик).
2. Ноги соединяете и тянете назад.
3. Руки, наоборот, надо вытянуть вперед.
4. Смотрите вниз, голову не поднимаете.
5. Старайтесь поднять руки параллельно полу (вслед за ними грудь и плечи).
6. Нижние конечности прижать к полу.

Подъем бедер

Упражнение связано с подъемом бедер. Исходное положение такое же, как и в предыдущем. Алгоритм движений:

1. Руки скрещены или находятся на лице.
2. Смотреть надо только вниз (иначе передавите сосуды шеи).
3. Ладони прижимаете к полу.
4. Ноги разводите в стороны (слегка).
5. Поднимаете их вверх.
6. Колени сгибать нельзя.
7. Бедра поднимаются от пола только вслед за голенями.

Главное — почувствовать нагрузку на ягодицы и низ спины, если даже сначала не удается оторвать ноги от пола.

Упражнения для мышц спины «Кроль» и «Брасс»

Следующие два упражнения называются «Кроль» и «Брасс». Вы имитируете плавательные движения этих двух стилей. При этом исходная позиция та же, что в первом и втором случаях:

• смотреть надо вниз;
• руки и плечи отрываете от пола;
• затем «плывете».

Когда исполняете «Кроль», одна рука вытягивается вперед, другая — вдоль туловища. Когда поднимете плечи, грудь и одну руку от пола, разверните голову (вместе с грудью и плечами) в противоположную сторону от той руки, которой «гребете». При этом вторую руку не надо класть на пол. Опускаете грудь и плечи вниз.

С «Брассом» похожая ситуация:

1. Руки развести в стороны.
2. Локти сгибаете, прижимая к корпусу.
3. Плечи находятся на весу.
4. Голову не поднимаете.

Мостик

Хорошим упражнением для укрепления мышц спины является старый добрый мостик, памятный по урокам физкультуры в школе. Это обратный прогиб таза, который поможет:

• выровнять позвоночник,
• растянуть мышцы бедер и живота.

Алгоритм следующий:

1. Ложитесь спиной на пол.
2. Колени сгибаете.
3. Стопы жестко фиксируются.
4. Руки свободны.
5. Напрягаете пресс и ягодицы.
6. Таз поднимаете так высоко, как только можете.
7. Тело стараетесь выровнять в линии.
8. После двух секунд плавно опускаете корпус вниз.

«Парящая птица»

И еще одно упражнение, которое имеет красивое название «Парящая птица». Суть его заключается в том, что вы:

1. Встаете на четвереньки.
2. Руками упираетесь в пол.
3. Пресс надо напрячь.
4. Живот втягиваете к позвоночнику.
5. Правую руку вытягиваете вперед.
6. Левая нога тянется назад.
7. Постарайтесь продержаться в таком положении секунд пять, не меньше.
8. Повторяете упражнение для других руки и ноги.

После завершения тренировки надо обязательно расслабить мышцы. Поможет вам такой способ:

• станьте на колени и ладони;
• опустите лицо вниз;
• округлите спину;
• потом поднимите голову;
• прогните спину;
• садитесь на пятки (ладони остаются на полу).

Это упражнение повторяете несколько раз.

Упражнения для спины дома: Pixabay

Как видим, накачать мышцы спины, оздоровить и укрепить позвоночник, сделать фигуру стройнее и красивее можно и дома, не посещая тренажерные залы. Главное — предварительно проконсультироваться с медиком, а также не забывать о мотивации, силе воли и регулярности выполнения комплекса упражнений.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Щербинина Н. П. Использование различных методик тренировки силовых способностей для подготовки к сдаче норматива «Подтягивание» // Нацка и социум. — 2017. — С. 227–229.
2. Michael W. Smith. Back Exercises to Wow Them Coming and Going // WebMD. — 2004. — 22 July.
3. Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1762782-upraznenia-dla-spiny-doma-dla-muzcin-i-zensin/

Как быстро накачать спину в домашних условиях? Мужской журнал Mensweekly.ru

Большинство мужчин хотят иметь привлекательное тело. Крупные бицепсы и массивная грудь – именно об этом мечтают многие. Но не стоит забывать, что также важно работать над спиной, именно по ней можно определить, насколько усердно вы тренируетесь. Регулярные тренировки и правильно подобранный рацион помогут вам накачать мышцы спины всего за пару месяцев. Увеличить объем этой мышечной группы не так сложно, как может показаться. Выполняя перечисленные ниже упражнения, результат не заставит вас ждать!

Как накачать спину в домашних условиях: упражнения

Что делать, если у вас нет свободного времени на посещение тренажерки? Не нужно отчаиваться, ведь выход есть! Домашние тренировки работают ничуть не хуже, вам лишь нужен подходящий комплекс упражнений. Ну и конечно же, не обойтись без покупки гантелей, без них никуда. Также рекомендуем установить в дверном проеме турник, этот универсальный тренажер поможет прокачать все тело не выходя из дома.

Домашние тренировки имеют массу преимуществ. Прежде всего вы сможете заниматься в любое удобное для вас время и вам не придется ехать через половину города в зал, тратя свое драгоценное время. Кроме времени, вы сэкономите деньги – вам лишь придется потратиться на покупку гантелей, но ведь это гораздо дешевле, чем абонемент в тренажерку.

Есть у таких тренировок и существенный минус – вам придется заставлять себя заниматься и выработать силу воли. Увы, но такой вариант подходит не всем, так как многие не могут заставить себя тренироваться дома. Если у вас есть желание и сила воли, занятия дома – это именно то, что вам нужно!

Также вас заинтересует наша статья Домашние упражнения с гирей

Полезные советы о том, как тренироваться дома:

• Каждую группу мышц необходимо прорабатывать два раза в неделю, то же самое касается и спины.
• В погоне за красивой спиной не забывайте и о других частях тела, они также нуждаются в физической нагрузке.
• Начните с небольшого веса и увеличивайте его 1 раз в 2-3 недели, так вы сможете избежать травм и увеличить силу.
• Между тренировками одной группы мышц должен быть перерыв 2-3 дня, чтобы они успели восстановиться.
• Не забывайте о 10-минутной разминке перед основной тренировкой, а также 5-минутной растяжке после ее окончания.
• Для прокачки одной группы мышц (например, спины) достаточно 3-4 видов упражнений, не нужно переусердствовать. На следующей тренировке попробуйте новое упражнение, так как мышцы имеют свойство привыкать к однотипным нагрузкам.

Соблюдая эти простые правила, вы сможете предотвратить возможные травмы и растяжения. Ну а теперь приступим к следующему этапу!

Как накачать мышцы спины в домашних условиях? Не забывайте тренировать их два раза в неделю. А как на счет подходов и повторений? Одно упражнение нужно выполнять 10-15 раз, 3 повторения. Это универсальная цифра, которая подходит для всех. Конечно же, вы можете корректировать нагрузку и экспериментировать с весом, количеством повторений.

Подтягивание широким хватом – одно из самых эффективных упражнений для вашей спины. Но если у вас долго не было физических нагрузок, выполнять их будет сложно, начните с минимального количества повторений. Перед подтягиваниями нужно хорошенько размяться.

Ознакомьтесь с нашей статьей Как научиться правильно подтягиваться?

Расположите руки как можно шире, затем повисните на перекладине и медленно поднимите тело вверх. Не сдавайтесь на полпути, ваш подбородок должен быть выше турника. Если поначалу у вас не получается так высоко подняться, можете облегчить задачу – отталкивайтесь от пола. Выполнять упражнение нужно максимально медленно, оно травмоопасно.

Тяга гантелей к поясу. Как мы уже сказали, при прокачке спины не обойтись без использования гантелей. Мы рекомендуем приобрести разборные, так вы сможете регулировать нагрузку. Да и по цене получается намного выгоднее, чем покупать набор из нескольких гантелей. Возьмите в руки по гантеле и медленно наклоните корпус, поясница должна быть ровная, не круглая. Колени присогнуты, теперь медленно потяните гантели к поясу, локти врозь. При правильном выполнении вы ощутите жжение в спине.

Отжимания от пола. Для его выполнения вам также не понадобится спортивное снаряжение. Благодаря отжиманиям вы сможете прокачать широчайшие, рекомендуем остановить выбор на широком хвате. Спина и ноги вытянуты, как струна, руки на ширине плеч. Начните медленно опускаться, работает лишь верхняя часть тела, затем так же медленно вернитесь в исходное положение.

Разведение гантелей в наклоне. Поможет прокачать не только спину, но и плечи. Вам нужно наклонить туловище так, чтобы оно располагалось параллельно к полу. Медленно разведите руки с гантелями в стороны, не закидывайте их слишком далеко. Задержитесь в таком положении на 3-4 секунды и опустите руки.

Пожимания. Несмотря на простоту выполнения, упражнение неплохо прокачивает трапеции, верх спины становится более массивным. Но для результата вам нужно постоянно увеличивать вес, так как это упражнение работает именно так. Возьмите в каждую руку по гантеле или гире, начните медленно приподнимать плечи, при выполнении должна ощущаться боль в трапециевидной мышце.

Мы представили вам все самые доступные для домашнего выполнения упражнения. С их помощью вы сможете накачать спину, а также проработать плечи. Не забывайте о корректировке питания, в вашем рационе должно быть как можно больше протеина. Удачи!

Мужской журнал Mensweekly.ru

Как накачать спину в домашних условиях

 

Все хотят накачать красивую и сильную спину в домашних условиях, но для этого нужно знать лучшие и эффективные упражнения для мышц спины. Ведь даже знания упражнений вам не помогут, пока вы не начнете их применять в действии. Только начав качать спину, вы добьетесь результата.

 

В статье вы узнаете, как накачать спину в домашних условиях, какие есть упражнения и программы, чтобы улучшить силу, массу и красоту мышц спины. Ведь качая спину неправильно, вы рискуете ее травмировать. Поэтому действуйте, следуя советам, фото и видео данные ниже.

 

 

Первое с чего нужно начать, это с простых упражнений и разминки. Не начинайте качать спину, пока вы не сделаете зарядку. Только когда разминка сделана, приступайте к упражнениям. Это предотвратит травму спины. Узнайте: как накачать мышцы спины в домашних условиях.

 

Как накачать спину в домашних условиях

 

Создайте для себя цель и поставьте задачу накачать спину в домашних условиях, на неделю, месяц, год, это позволит создать желание добиться цели и вы, начнете тренироваться. Без цели вы можете так и не начать свои тренировки.

 

 

Создавайте себе мотивацию. Никто из спортсменов не тренируется без мотивации. У каждого человека своя мотивация, соответственно вам нужно придумать ее самому, что позволит тренироваться еще лучше.

 

 

Найдите помещение. Также важную роль играет помещение, где вы будете качать спину в домашних условиях. Помещение должно быть достаточно свободным, чтобы предотвратить травме спины и выполнять упражнения уверенно и спокойно. Узнайте: как накачать широкую спину на турнике или в домашних условиях.

 

 

Как накачать спину в домашних условиях — Упражнения

 

Подъем гантелей стоя. Станьте, нагнитесь немного вперед, но только так, чтобы спина была ровной, и начните поднимать гантели до груди. Это упражнение лучше всего качает спину в домашних условиях, но большой вес не стоит брать первое время.

 

 

Приседания с гантелями. Также есть множество вариантов приседаний с гантелями, выполняйте то, что вам больше всего подходит. Делайте приседания с ровной спиной, это очень важно.

 

 

Подтягивания на турнике. Также чтобы накачать спину в домашних условиях, вам нужно делать обычные подтягивания, но не быстро и не сильно медленно. Когда вы сможете с легкостью подтягиваться со своим весом больше 15 раз, берите небольшой дополнительный вес и постепенно его увеличивайте.

 

 

Отжимания от пола и на брусьях. Чтобы накачать спину в домашних условиях, вам нужно выполнять отжимания от пола и на брусьях. Это накачает вам спину и другие важные мышцы. Узнайте: как накачать широчайшие мышцы спины.

 

Как накачать спину в домашних условиях — Рекомендации

 

Не берите первые 2-3 месяца дополнительный вес, тренируйтесь на технику и когда научитесь делать все правильно, не травмируя спину, постепенно начните увеличивать дополнительный вес.

 

 

Тренируйтесь по возможности каждый день, если это не реально для вашей жизни, то тренируйтесь как минимум 2-3 раза в неделю.

 

 

Не забывайте что для того, чтобы накачать спину в домашних условиях, вам нужно еще и правильное питание. Кушайте 3 раза в день, не переедайте, ешьте полезную пищу, фрукты, овощи, белки и другие жизненно важные витамины, которые есть в продуктах питания. Пейте больше воды и занимайтесь каждый день простой зарядкой, утром и вечером.

 

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Накачать спину в домашних условиях

Что ни говори, а широкая спина у мужчины всегда выглядит красиво и мужественно. Это гордость любого мужчины. Мышцы спины нужно поддерживать в хорошем состоянии, ведь они отвечают за правильное положение позвоночника. Но бывает, что времени на посещение спортзала вовсе нет, как же быть? Можно накачать спину и в домашних условиях.

Сегодня мы расскажем вам, как накачать широкую спину дома. Для этого вам потребуется турник, гантели и ваше упорство. Упражнения позволят накачать мышцы спины дома как парням, так и девушкам.

Правила тренировок

1. Чтобы накачать широкую спину дома заниматься нужно не меньше трех раз в неделю. Через месяц вы заметите первые результаты.
2. Перед тренировкой обязательно разогревайтесь. Если почувствуете боль, уменьшите нагрузку.
3. Всегда следите за дыханием при выполнении упражнений.
4. Не забывайте о технике выполнений упражнений, иначе вы не добьетесь никаких результатов.

А теперь перейдем непосредственно к самим упражнениям как накачать спину в домашних условиях.

Подтягивания на турнике широким прямым хватом

Расстояние между кистями рук, которыми вы охватываете перекладину, должно быть шире, чем ширина плеч. Держитесь за перекладину прямым хватом, ладонями вниз. На выдохе подтянитесь только с помощью рук, в верхней точке подбородок должен оказаться выше перекладины. На вдохе опуститесь, руки должны быть почти прямые. Помните, во время выполнения упражнения не раскачивайтесь, выполняйте подтягивания медленно. Если у вас слабые пальцы или ваши руки устали держать вес, а подтягивание на турнике вы не закончили, используйте ленты для фиксации рук. Делаем 2-3 сета по 8-10 повторений.

Подтягивание узким прямым хватом

Расстояние между кистями рук, которыми вы охватываете перекладину, должно быть уже, чем ширина плеч. Когда вы медленно на выдохе подтянулись, в верхней точке задержитесь на несколько секунд, подбородок должен быть выше перекладины. Медленно на вдохе опуститесь в исходное положение. Если у вас при выполнении упражнений скользят руки, используйте перчатки. При желании можно использовать дополнительную нагрузку в виде гантелей. Если нет гантели, можно использовать рюкзак с книгами. Как вариант, сделать пояс (обычно это цепь) и вешать его на бедра. Делаем 2-3 сета по 8-10 повторений.

Тяга гантели в одной руке в наклоне

Еще одно отличное упражнение, чтобы накачать широкую спину дома. Сделайте выпад одной ногой вперед и упритесь локтем в колено. Другой рукой держите гантель и начинайте тянуть её к бедру, спина должна быть ровной и оставаться в горизонтальном положении на протяжении всего упражнения. Делаем 20-25 движений на каждую руку.

Отведение прямых рук с гантелями назад и вверх

Ноги на ширине плеч, туловище в горизонтальном положении. Руки с гантелями опущены вниз. Соедините лопатки вместе, руки поднимаете назад и тянете их вверх. Сделайте 2 сета по 12-15 раз.

Гиперэкстензия

Очень хорошее упражнение, чтобы накачать спину дома. Для выполнения этого упражнения существует специальный тренажер. Но так как вы качаете спину в домашних условиях, то для этого можно использовать кровать. Лягте так, чтобы торс свисал вниз, а бедра были прижаты к основанию. Ноги должен держать помощник. Поднимайте торс и голову так, чтобы образовать одну линию с ногами. Выполните упражнение 10-12 раз.

Теперь вы знаете, как можно накачать мышцы спины дома. Выполняйте упражнения, следите за техникой и результаты не заставят вас ждать!

Еще статьи как качать спину:

Как накачать широкую спину в домашних условиях. Упражнения для профилактики болей спины. Стоит задуматься о приобретении гантелей

Широчайшие мышцы спины являются одними из самых заметных и рельефных на теле мужчины. Именно они делают его плечи широкими и эффектными. Но не стоит забывать об этих мышцах и женщинам. Ведь летом в открытой майке красивая и рельефная верхняя часть спины смотрится очень сексуально!

Поэтому попробуем разобраться, как сделать широчайшие мышцы красивыми, как их правильно накачать без вреда для здоровья, и сколько времени для этого необходимо.

Если вы никогда раньше серьезно не занимались фитнесом или бодибилдингом, то перед тем, как приступить непосредственно к самим силовым упражнениям для мышц спины, вам необходимо от 5 до 7 дней уделить предварительной подготовке.

Это сделает процесс более безопасным, поможет избежать травм во время дальнейших занятий и накачать мышцы более эффективно.

Во время первой подготовительной недели нужно уделять особое внимание разминке перед тренировкой, растяжке мышц, упражнениям на их укрепление, которые не оказывают большой нагрузки на спину. Заниматься можно в домашних условиях без любого дополнительного оборудования или только с гантелями небольшого веса (если они у вас есть).

1. Гиперэкстензия или прогибание спины назад.
2. Поднимание прямых ног с горизонтального положения, лежа на животе.
3. Отжимания.
4. Поднимание гантелей над головой.
5. Растяжка.

Выполняйте эти упражнения по 10-20 раз в 2-3 подхода каждый день на протяжении недели.

Когда у вас пройдет крепатура, и вы почувствуете, что этот комплекс не представляет больше никакой сложности, можете приступать к основным упражнениям, которые помогут непосредственно накачать широчайшие мышцы спины.

Силовые упражнения для мышц спины

Сейчас мы рассмотрим различные комплексы упражнений, с помощью которых вы сможете накачать мышцы спины. Большинство из них можно легко выполнять дома, некоторые делаются на турнике или с гантелями. Но если у вас есть возможность, постарайтесь заниматься в тренажерном зале.

Важно отметить, что перед началом любой тренировки необходимо делать качественную разминку и хорошо разогревать мышцы! Это усилит эффект от тренировочного процесса и поможет избежать травм.

В качестве разминочных можно использовать упражнения для укрепления мышц, приведенные выше. Также хороший согревающий эффект оказывают короткие аэробные нагрузки. Можете, например, перед занятием 15 минут побегать на беговой дорожке или позаниматься на любом другом кардио тренажере.

Упражнение №1. Тяга штанги в наклоне

Возьмите прямым хватом двумя руками штангу подходящего вам веса. Ноги расставьте на ширине плеч и слегка согните в коленях. Наклоните корпус вперед на 30-45 градусов, голову не сгибайте, смотрите прямо перед собой. Начинайте сгибать руки и поднимать штангу до уровня груди.

Во время выполнения следите за тем, чтобы не прогибать спину, она все время должна быть ровной. Иначе вместо сильной спины вы рискуете получить проблемы с позвоночником.

Данное упражнение необходимо выполнить 15-20 раз в 2-3 подхода.

Упражнение №2. Подтягивания на перекладине

Подтягивания на турнике являются одним из самых эффективных упражнений, направленных на то, чтобы накачать широчайшие мышцы.

Перед выполнением самих подтягиваний, повесите на турнике несколько секунд на вытянутых руках. Это поможет телу и рукам растянуться и облегчит дальнейшую тренировку.

Техника выполнения упражнения очень простая: взявшись за турник широким хватом, сгибайте руки в локтях и подтягивайтесь вверх. В идеале в самой высокой точке ваш подбородок должен касаться перекладины или быть выше нее.

Одной из модификаций классических подтягиваний на турнике являются подтягивания с обратным хватом рук. При таком выполнении упражнений за перекладину необходимо взяться широким хватом, ладошки при этом должны быть повернуты к телу. В верхней точке постарайтесь задерживаться на 1-2 секунды при каждом подтягивании.

Нужно отметить, что подтягивание на турнике – одно из самых сложных упражнений для начинающих. Поэтому важно не отчаиваться и не стремиться добиться быстро хороших результатов. В этой тренировке важнее даже регулярность занятий, а не количество повторов за один подход. И так как подтягивания легко можно выполнять даже в домашних условиях, постарайтесь заниматься на турнике каждый день, пока не почувствуете улучшение результатов.

Упражнение №3. Тяга гантели одной рукой

Это упражнение выполняется с максимально тяжелыми гантелями. Если веса недостаточно, возьмите в одну руку сразу два снаряда.

Возьмите гантели в одну руку нейтральным хватом, второй рукой и ногой обопритесь о скамейку и наклоните спину почти параллельно полу, голова смотрит прямо. На выдохе начинайте сгибать руку и подтягивать гантели к груди как можно выше.

Когда локоть окажется на уровне плеча, задействуйте для движения руки широчайшие мышцы спины, в этот момент нагрузка на них должна быть максимальной. Это упражнение, если выполнять его правильно, хорошо помогает накачать мышцы.

Выполните 20-25 повторов в 2-3 подхода каждой рукой.

Выполнять комплексы с гантелями можете дома или в тренажерном зале. После хороших тренировок нужно делать перерыв в 1-2 дня, чтобы дать мышцам возможность отдохнуть и восстановиться.

Упражнение №4. Подъем гири

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, или у вас дома есть тяжелая гиря, можно использовать и этот снаряд для того, чтобы накачать широчайшие мышцы спины.

Поставьте ноги шире плеч, возьмитесь за гирю двумя руками и начинайте поднимать ее до уровня подбородка. Чем тяжелее гиря, тем эффективнее будет данное упражнение. Важно также отметить, что занимаясь с этим снарядом, мы также хорошо качаем бицепсы и укрепляем мышцы пресса. Поэтому подъем гири можно рассматривать как комплексное упражнение из тяжелой атлетики.

Если же дома гири у вас нет, эту тренировку можно проводить с тяжелыми гантелями.

Упражнение №5. Подтягивания с узким хватом

Это более тяжелая модификация обычных подтягиваний на турнике с широким хватом рук. При подтягивании с узким хватом задействуется намного больше мышц, чем при обычных занятиях на турнике, но при этом очень хорошо прокачиваются и широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения идентична обычным подтягиваниям, с единственным отличием: руки должны находиться максимально близко друг к другу.

Упражнение №6. Перекаты на турнике

Это одно из самых сложных и эффективных упражнений, которое можно выполнять в домашних условиях и которое помогает быстро накачать мышцы спины.

Техника выполнения следующая: подтянитесь на турнике так, чтобы подбородок касался перекладины, руки при этом должны быть расставлены широко. Удерживая тело на согнутых руках, начинайте смещать центр тяжести и медленно перекатываться от одной руки к другой.

Выполните несколько перекатываний, опуститесь вниз и отдохните перед следующим подходом. При выполнении этих упражнений важно следить, чтобы за один раз вы выполняли парное количество перемещений на турнике, так как это помогает равномерно накачать обе половины спины, и мышцы рук будут получать одинаковую нагрузку.

Важно обратить внимание на то, что заканчивать любую тренировку нужно тоже правильно. И если вначале мы выполняем разминку, то в конце занятий необходимо проводить 5-10 минутную заминку – растяжку и расслабление мышц, которые подвергались наибольшим нагрузкам.

Отметим, что хоть описанные выше упражнения подходят больше для мужчин, при желании женщины также могут выполнять почти все из них в тренажерном зале или в домашних условиях, используя снаряды меньшего веса.

Диета во время тренировок

Регулярно выполнять силовые упражнения, не меняя своего режима питания, и ждать при этом, что у вас быстро появится заметный результат, а спина станет такой же, как у тренера в зале, как минимум наивно! Ведь любой опытный спортсмен знает, что накачать мышцы без правильного питания практически невозможно!

Когда вы занимаетесь активными силовыми тренировками и хотите увеличить мышечную массу, ваш рацион питания должен минимум на половину состоять из белков. Питайтесь дробно и часто, за день вы должны принимать пищу минимум 6-7 раз. Старайтесь готовить еду дома, избегайте фаст-фудов и жирных продуктов сомнительного качества.

Во время повышенных силовых нагрузок в ежедневном рационе должно быть большое количество каш, постного мяса, молочных продуктов, зелени и фруктов. Непосредственно перед тренировкой ешьте быстрые углеводы, так как они дадут вам необходимое количество энергии для занятий.

Примерный рацион на один день может выглядеть так:

1. Завтрак: любая каша или картошка-пюре, бутерброд с мясом или кусок отварной курицы.
2. Ланч: гречневая каша и отварное мясо с салатом.
3. Обед: отварные макароны, салат, немного мяса.
4. Полдник: шоколадка, тост с джемом или творог с фруктами на выбор.
5. Ранний ужин: творог со сметаной и сухофруктами.
6. Поздний ужин: легкий йогурт или мюсли с молоком.

И помните, что лучше всего готовить еду в домашних условиях! Хорошие силовые нагрузки и правильное питание в комплексе дадут вам самый быстрый и заметный результат, не причинив вреда здоровью!

А вам никогда не хотелось накачать спину дома? Возможно, многие люди этого не делают по одной простой причине. По какой? Существует мнение, что накачать спину в домашних условиях можно только с применением каких-то особых тренажеров, но это не совсем так. Просто продолжайте чтение и не исключено, что начать занятие вы сможете уже сегодня.

Как накачать спину в домашних условиях? На самом деле необходимо просто подобрать подходящие упражнения и запастись терпением. После одной и даже нескольких тренировок, ваша спина намного шире не станет. Кроме того, ее ведь вообще не видно, в отличии, например, от бицепсов, трицепсов, мышц груди и живота. Соответственно и тренируются такие невидимые мышцы меньше. Что ж, давайте исправим это упущение и сделаем свои спины мощными и красивыми.

Что понадобится для того, чтобы накачать спину в домашних условиях? Да практически ничего. Перекладина для подтягиваний наверно есть у любого домашнего бодибилдера. В противном случае можно и во двор выйти. Еще вам понадобится скамья у которой угол спинки можно регулировать, а также гантели. Вот и все тренажеры. Что касается гантелей, то их вес тоже должен регулироваться. Они намного удобнее для занятий.

Продолжая обучающую беседу о том, дома, будем переходить к практике. Постараемся при этом максимально эффективно задействовать в тренировках все спинные мышцы. В частности нас интересуют широчайшие мышцы и затем все остальные. Тренировать будем с учетом сбалансированного, гармоничного развития спины.

Как накачать спину в домашних условиях, выполняя специальные упражнения. Постараемся распределить нагрузку равномерно. Необходимо также выполнять некоторые рекомендации:

• Перед выполнением основных упражнений, обязательно должна быть выполнена разминка. Таим образом мышцы будут разогреты, менее подвержены травматизму.
• Накачивать мышцы спины следует начинать с упражнений, которые направлены на мышечную массу. Затем включаются упражнения, позволяющие придать спине желаемый рельеф. способствует включение в питание белков и углеводов.
• Нагрузку нужно распределять таким образом, чтобы помимо широчайших, задействовались равномерно и остальные группы мышц.

Как накачать спину в домашних условиях: мышечная масса набирается при помощи подтягиваний на перекладине и подтягивания к груди гантелей. Возможно, что штанга в этом случае подходит лучше, но мы договорились максимально ограничить наличие спортивных снарядов. Даже простое подтягивание, имея различные вариации, позволяет развивать и укреплять самые различные группы спинных мышц. Все зависит от хвата рук, который может быть широким или узким, прямым и обратным.

Такие упражнения попутно развивают шею, грудь, Каждая тренировка подразумевает чередование различных способов Как накачать спину в домашних условиях выполняя тягу гантелей к груди:

• Ноги следует поставить по ширине плеч.
• Корпус наклоняется вперед так, чтобы быть параллельным полу.
• Теперь берем гантели в руки, составив их вместе, образуя импровизированную штангу.
• Тянем гантели к груди и опускаем обратно вниз. Спина при этом округляться не должна. Дышите равномерно, без задержек.
• Тяга гантелей производится на вдохе, в исходное положение возвращается на выдохе.

Это же упражнение можно и нужно выполнять на скамье. Для этого ложимся на нее животом вниз. Гантели лежат под скамьей. Берем их в руки и подтягиваем к себе. Составляя общий тренировочный комплекс, включите в него по четыре упражнения на развитие спинных мышц, и по два — три для остальных групп.

Количество подходов в первое время не меньше пяти и постепенно доводите до пятнадцати. Но перетруждать мышцы нельзя! Это может повлиять на регулярность тренировок, что нежелательно.

Есть такая шутка:

«87% молодых людей страдают от проблем со спиной… Просто у оставшихся 13% нет дома компьютера»

Что бы ни говорил нам юмор, проблемы со спиной возникают в любом возрасте. Давайте попробуем их избежать, ну или, хотя бы, отодвинуть к тому позднему возрасту, когда необходимость в физической активности отпадет сама собой.

Всего четыре легких упражнения для укрепления спины добавят уверенности вашей походке и спасут вас от серьезных травм.

Эти упражнения были разработаны Робертой Ленард – персональным тренером Массачусетского фитнесс центра города Соммервиль, США.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Упражнение первое – мостик бедрами

Как? Укладываемся на спину, сгибаем ноги. Стопы прижаты к полу, находятся на расстоянии равном ширине ваших бедер. Руки расслаблены, лежат вдоль туловища. Напрягите ягодичные мышцы и, отрывая таз от пола, поднимите бедра вверх. Внимательно следите за тем, чтобы тело ваше вытягивалось в абсолютно прямую линию между коленями и плечами. Зафиксируйте положение на несколько секунд и медленно опускайтесь обратно на пол. Мостик выполняется 12-13 раз.

Зачем это нужно? Это упражнение является противовесом сидячему положению (что в наше время очень актуально), которое оказывает слишком большое давление на позвоночник. Мы растягиваем мышцы бедер, стабилизируя и позвоночник (по большей части в поясничной области) и мышцы пресса и живота (кстати, упражнение неплохо помогает избавиться от ненавистного торчащего животика).

Как усложнить упражнение? Поднимите одну ногу и вытяните ее вверх к потолку. Стопа остается в согнутом положении, нет необходимости «тянуть носочки». Следите за тем, чтобы оба бедра находились на одном уровне. Это намного сложнее — попробуете продержаться так несколько секунд, медленно опуститесь на пол и повторите то же самое 5-8 раз со второй ногой.

Упражнение второе – «Собака и Птица»

Начинаем, как собака – на четвереньках. Колени на ширине бедер, руки ладонями полностью прижаты к полу, находятся на ширине плеч. Напрягите мышцы живота и втяните живот так, чтобы спина не сгибалась и бедра не двигались.

Теперь встаем в позу «птицы» – вытягиваем правую ногу назад и левую руку вперед. Продержитесь так 2-3 секунды, или больше, если вы еще в состоянии стоять неподвижно. Смените ногу и руку. Повторите пять шесть раз.

Зачем это нужно? Это упражнение поддерживает мышечный тонус и улучшает координацию, что укрепляет позвоночник, делает походку тверже и стабилизирует работу мышц спины в случае, если ежедневно вы ведете активный образ жизни и заставляете ваш позвоночник перенапрягаться сами того не замечая – танцы, ходьба, бег, уход за маленьким, подвижным ребенком.

Как усложнить упражнение? Постепенно увеличивать время «удерживания» положения «птицы» до 10-12 секунд. Добавить нагрузку, периодически медленно поднимая и опуская ногу и руку.

Упражнение третье – планка на боку

Как? Ложимся на правый бок, вытягиваем тело в одну прямую линию. Упираемся локтем в пол. Следим за тем, чтобы локоть находился прямо под вашим плечом. Несильно напрягая мышцы живота отрываем бедра от пола. Шея вытягивается в одну линию с позвоночником. Удерживать такое положение нужно 20-40 секунд. Затем, переворачиваемся и повторяем то же самое на другом боку.

Зачем это нужно? Это упражнение повышает выносливость, укрепляет мышцы и стабилизирует нижние позвонки, защищает вас от ежедневных физических перегрузок (особенно, если вы весь день проводите на ногах).

Как усложнить упражнение? Удерживая основное положение, описанное выше, медленно поднимите вверх и опустите вниз ногу на 5-6 счетов. Совет особо терпеливым – удерживайте ваше тело не на локте, а упираясь в пол ладонью. Руку в локте не сгибаем, ладонь строго под плечом.

Упражнение четвертое – выпады

Как? Чуть напрягая мышцы живота, шагните вперед правой ногой. Руки на бедрах. Шаг должен быть достаточно большим. Нога сгибается под углом в 90 градусов и бедро параллельно полу. Выполните упражнение 8-10 раз.

После выпадов правой ногой вернитесь в положение стоя и выполните то же самое с левой ногой.

Зачем это нужно? Выпады улучшают координацию, что является ключом к здоровому состоянию позвоночника во время ходьбы, бега, подъема по ступенькам и продолжительного стояния на ногах. Также, упражнение стабилизирует мышцы ягодиц, что тоже не может не радовать.

Как усложнить упражнение? Попробуйте сразу после классических прямых выпадов делать выпады по диагонали. Зачем? Такое изменение в положении ноги заставит вас прилагать больше усилий, чтобы удержаться и не потерять равновесие.

После нескольких тренировок с усложненным вариантом, попробуйте во время выпадов удерживать руки за головой или возьмите в руки гантели, чтобы увеличить сопротивление.

Главное – помнить, что без упругого и крепкого мышечного корсета наш позвоночник ежедневно подвергается чудовищным нагрузкам. Это не сразу заметно, но к зрелому возрасту серьезно изнашиваются связки, хрящи, межпозвоночные диски. От этого и возникает безобразный горб в старости. Любые «перебои» в работе спины тянут за собой целый букет заболеваний – от артрита до слабого зрения.

Красивая спина и здоровый позвоночник – это грация, тонкий, очерченный, подтянутый силуэт и уверенна походка. Так что, пусть ваша спина не испытывает технических сложностей – ей еще терпеть вас до старости! А ежедневные 15-20 минут легких упражнений избавят вас от любых болезненных неожиданностей вплоть до глубокой старости!

Выполнения приведенных упражнения будет достаточно, что укрепить мышцы спины и снять болевые ощущения, но для самых активных покажу еще 15 интересных упражнений для мышц спины. Будет очень полезно офисным работникам.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

Не зависимо от вашего возраста вы можете испытывать неприятные ощущения в нижней части спины, если много времени проводить в сидячем положения. Меня тоже настигла такая проблема, и я решил найти простые, но эффективные упражнения для укрепления мышц спины.

Сначала я купил в офис турник, думал висы на перекладине помогут решить проблему, но это не помогло. Если честно, то мне стало легче, когда я начал делать становую тягу штанги с весом 100 кг, только тогда меня отпустило. Но после длительного перерыва я сразу взял 140 кг и снова начала болеть спину. Поэтому не стоит сразу брать большие веса и давать нагрузку без предварительной подготовки. Ниже вы узнаете как справиться с болью более простыми методами и укрепить мышцы спины.

Сразу скажу, что при усилении болевых ощущений с каждым днем, лучше сразу пойти к врачу. А при стабильном дискомфорте вполне может помочь укрепление мышц спины.

Простые упражнения для мышц спины

Сарпасана

Другое название упражнения — поза змеи. Это хорошее профилактическое упражнение для спины из йоги. Ноги удерживайте вместе, и и как можно сильнее тянитесь вверх плечами.

Упражнения похоже на то, что применяют мануальные терапевты в своей практике, но оно более безопасное и выполняется без усилий со стороны. При выполнении нужно стараться не отрывать плечи от пола, а коленом коснуться противоположенной стороны.

Лежа спиной на полу, обхватить колени руками и подтяните их к груди, при этом можно отрывать от пола низ спины. В таком положении нужно застыть на 15-30 секунд.

Растягивания на фитболе

Это более экзотическое упражнение, ввиду того, что нужно снаряжение в виде фитбола. Тут все просто, нужно лечь животом на мяч и расслабить мышцы спины. Лежать в таком положении можно сколько угодно.

Это еще более простое упражнение. Тут нужно разместить ноги выше спины, чтобы снабдить кровью нижнюю часть спины и уменьшить боль.

Растягивания на гиперэкстензии

Упражнения на гиперэкстензии помогут укрепить выпрямители спины. Поднимите туловище вверх, чтобы оно образовало прямую линию с ногами и задержитесь в таком положении на 15-30 секунд. Можно также выполнять это упражнение в динамике.

Растяжка бёдер

В исходном положении лежа на спине, согните одну ногу в колене и положите под нее другую. Потяните ноги к груди, чтобы растянуть мышцы бедер и спины.

Мёртвая тяга

Это упражнения подойдет для более продвинутых, которые посещают зал и не имеют проблем со спиной. Это упражнение отлично развивает выпрямители спины. Но его нужно выполнять до того, как появилась боль в спине, то есть его нужно использовать как профилактическое, а не лечебное.

Упражнение «молитва»

Чтобы избежать боли в спине, необходимо держать в тонусе не только мышцы спины, но и пресса. С помощью упражнения «молитва» можно укрепить мышцы живота почти без нагрузки на спину.

Гиперэкстензия на фитболе

И опять упражнение с мячом. Если у вас есть фитбол и вы не любите посещать зал, то вам опять повезло, есть возможность заменить гиперэкстензию и укрепить выпрямители спины. Тут все просто, в исходно положении руки за головой, наклонитесь вниз, растянув мышцы спины, потом подниметесь вверх и так несколько повторений.

Упражнение очень похоже на предыдущие, но немного меняем угол наклона. Профи меняя угол наклона, умеют смещать нагрузку на разные группы мышц. Вы же можете принят его, как выбор удобного варианта. Скорее всего дома нет такого тренажера, зато его можно найти в любом тренажерном зале. А в домашних условиях его можно делать лежа на полу. Динамика будет меньше но вы все равно сможете проработать мышцы спины.

Подъём таза

И снова подъем таза, я уже рассказывал о нем в начале статьи. С положения лежа на спине, вытолкните таз вверх и задержитесь в этом положении. Если со спиной все в порядке и есть желание прогрессировать, то можно положить вес на живот, чтобы усложнить упражнение.

Перерывы в работе

И вот мы добрались до самого главного совета в борьбе с болью в спине у офисных работников. В обязательном порядке через каждый час делайте перерывы. Поднимайтесь с кресла и делайте небольшую разминку. Вы можете поделать наклоны, поприседать с вытянутыми вперед руками. Можно просто встать, пройтись и обратно за работу, если боитесь, что коллеги будут на вас косо смотреть. Но, с другой стороны, вы хотите избежать болей в спине или нужно, чтобы коллеги на вас не смотрели с улыбкой? Тут выбор за вамы, но помните боли в спине будете ощущать вы, а коллеги. Рекомендуем: . Удачи!

О том, как накачать спину в домашних условиях, задумывался любой начинающий бодибилдер, ведь красивая фигура придает уверенности в себе. На поддержание формы необходимо потратить немало сил и времени, уделяя внимание всем частям тела. Спина при этом занимает не последнее место в списке.

Условия тренировки

Чтобы дома накачать мускулатуру спины, необходимо заниматься не реже, чем три раз в неделю, выполняя весь . Уже через месяц будет заметен результат – мышечные волокна окрепнут, осанка выпрямится. Занимаясь, обращайте внимание на свои ощущения – боли возникать не должно . Если вы почувствуете боль, нужно сократить нагрузку.

Немного ведений об анатомии

Мускулатура этой анатомической области задействованы во всех телодвижениях — их принято делить на части:

• верхняя часть, состоящая из трапециевидной, ромбовидной мышцы и мышцы, которая поднимает лопатку;
• средняя часть, которая является самой большой, так как она состоит из широчайших мышц, малой, большой и круглой мышц, остистой мышцы, задней верхней и нижней зубчатой мышцы и верхней части длиннейшей мышцы;
• нижняя часть, в состав которой входит нижняя часть длиннейших мышц живота и подвздошно-реберная мышца.

Комплекс упражнений

Приведенные упражнения дают возможность укрепить спину в домашних условиях, как парням, так и девушкам:

Простые упражнения для спины

1. Подтягивания на турнике. Это упражнение имеет свои преимущества, так как задействует одновременно все части спины. Подтягиваться нужно плавно, а не рывками. Вдох — плавное подтягивание до того уровня когда шея коснется перекладины. Выдох – медленное опускание.
2. Гантели. При отсутствии гантелей можно воспользоваться пластиковыми бутылками с водой. Необходимо сесть на стул, ноги развести на ширину плеч и опереться одной рукой о стул. Во вторую руку возьмите гантель. Вдох – плавный подъем опущенной руки с гантелью до груди, локоть максимально отведите вверх. Выдох – медленный возврат в исходное положение.
3. Прогиб назад. Необходимо лечь на живот, предварительно разместив под ним подушку. Руки должны быть вытянутыми вдоль туловища. Мышцами спины оторвите голову от пола, постарайтесь задержаться на несколько секунд и возвратитесь в исходное положение.

Тренировки с отягощением

Качаем спину в домашних условиях с использованием штанги. Со штангой следует проделать несколько видов упражнений:

• тяга в наклоне. Штангу нужно взять как можно шире, отвести таз назад и наклониться вперед до момента, когда гриф окажется на середине голени. Притяните штангу к себе и коснитесь ею живота, после чего возвращайтесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения ноги должны быть чуть согнуты (зафиксированы) в коленях;
• наклоны вперед. Преимуществом этого упражнения является то, что оно не только тренирует спину, но и помогает придать красивую форму ягодицам. Штангу нужно держать на плечах. Поднимать торс из наклона необходимо, делая усилие ягодицами и бицепсом бедра. Не поднимайте торс путем разгибания поясницы. Нагрузка в этом упражнении падает на разгибатель позвоночника. Наклоны следует выполнять плавно с пустым грифом. Вес можно увеличить, когда почувствуете, что данное упражнение стало для вас легким;
• подъем лопаток. В этом упражнении вам понадобится помощь – нужно, чтобы вам подали штангу сзади. Штанга должна располагаться на уровне нижней части ягодиц. Руки выпрямлены за спиной, при этом держат штангу хватом сверху. Старайтесь удерживать спину прямо. Вдохните и задержите дыхание. В этот момент поднимите плечи вверх на максимально допустимую высоту. На вершине напрягите трапециевидные мышцы и удерживайте так штангу несколько секунд. На выдохе медленно опустите плечи.

Чтобы тренировка мышц спины дома осуществлялась правильно и не приносила вреда, необходимо в завершение тренировки выполнить растяжку. С помощью растяжки вы восстановите мышцы и избавитесь от чувства скованности в них.

Сядьте и поднимите руки. На выдохе потянитесь к ногам, удерживая спину прямой. Задержитесь в нижнем положении. Затем на вдохе поднимите туловище и потянитесь вверх.

Стоя на коленях, упритесь ладонями в пол. На вдохе прогните спину к полу, на выдохе – выгнитесь к потолку. Повторить упражнение следует несколько раз.

Очень важно следить за нагрузкой на мускулатуру, так как если перегрузить ее волокна, вы вынуждены будете на некоторое время отказаться от тренировок . А длительный перерыв нежелателен, если вы хотите накачать красивые мышцы.

Кстати, вас также могут заинтересовать следующие БЕСПЛАТНЫЕ материалы:

• Бесплатная книга «ТОП-7 вредных упражнений для утренней зарядки, которых вам следует избегать»
• Восстановление коленных и тазобедренных суставов при артрозе — бесплатная видеозапись вебинара, который проводил врач ЛФК и спортивной медицины — Александра Бонина
• Бесплатные уроки по лечению болей в пояснице от дипломированного врача ЛФК . Этот врач разработал уникальную систему восстановления всех отделов позвоночника и помог уже более 2000 клиентам с различными проблемами со спиной и шеей!
• Хотите узнать, как лечить защемление седалищного нерва? Тогда внимательно посмотрите видео по этой ссылке .
• 10 необходимых компонентов питания для здорового позвоночника — в этом отчете вы узнаете, каким должен быть ежедневный рацион, чтобы вы и ваш позвоночник всегда были в здоровом теле и духе. Очень полезная информация!
• У вас остеохондроз? Тогда рекомендуем изучить эффективные методы лечения поясничного , шейного и грудного остеохондроза без лекарств.

Введите свой e-mail, чтобы получить бесплатную книгу «7 простых шагов к здоровому позвоночнику»

Широкая, мускулистая спина – гордость любого мужчины. Она необходима не только для привлекательного внешнего вида, но и для здоровья – мышцы, окружающие позвоночник, снижают нагрузку, помогают всей системе организма работать в более щадящем режиме. Накачать красивую рельефную спину можно в спортзале, на специальных тренажерах, однако в связи с высокой стоимостью абонемента или нехватки времени, не каждый решается регулярно посещать фитнес-клубы. Зато имеется один верный и самый удобный способ – накачать мышцы самостоятельно, в домашних условиях. Как это сделать быстро и с максимальным результатом – вы узнаете в этой статье.

Реально ли накачать мышцы в домашних условиях

Некоторые мужчины сомневаются в том, что накачать мышцы можно и без похода в спортзал. Стоит отметить, что это лишь отговорка – человек может сделать все от себя зависящее, если на это имеется по настоящему сильное желание. Так что, первым и самым главным условием должен быть настрой. Если вы поставите цель, то благодаря своему упорству обязательного добьетесь результата.

Еще один нюанс, касающийся домашних тренировок в том, что обычно мужчина решается накачать мышцы не имея опыта силовых тренировок. В этом, конечно, есть свои минусы – неизвестна нагрузка на мышцы, типы занятий. Зато один плюс очевиден – при первоначальных упражнениях подойдут самые примитивные тяжеловесные предметы – нет необходимости искать 20 или 30 килограммовые гири, которые в первое время вы просто не сумеете поднять. Не смотря на то, что домашние тренировки проходят под собственным контролем, вы можете вести дневник, изучать новые виды упражнений, корректировать нагрузку, полагаясь на информацию из интернета. Еще одним путеводителем на пути к накаченной спине станет наша статья.

Естественно, сравнивать профессиональные и любительские тренировки нет смысла. Однако если человек действительно хочет привести свое тело в порядок и поражать прекрасный пол своим брутальным образом, ему нипочем преграды – он возьмет ситуацию в свои руки и начнет усиленно заниматься дома. Дерзайте, старайтесь и не отходите от своей цели! Вот вам первый совет.

Главные принципы домашних тренировок

Если вы захотели сделать свою фигуру V-образной и притягивать восторженные взгляды женщин, необходимо знать, что для эффективных тренировок необходимо соблюдать несколько обязательных правил:

1. Проводить занятия не реже 2 раз в неделю. Это должны быть все время одни и те же дни, например, вторник и суббота. Чаще тренироваться не стоит, мышцы просто не успеют восстановиться и будут просто изнашиваться, а не расти в объеме.
2. Каждое упражнение для спины проделывается в три подхода по 15 раз каждый. Это необходимо лишь на первых стадиях, так как чем больше вы будете тренироваться, тем лучше станете чувствовать свое тело.
3. Перед занятием обязательно должны быть проведены разогревающие процедуры: разминка поможет подготовить мышцы к нагрузкам, предупредит травмы и растяжения.
4. При проведении очередного занятия, не забывайте чередовать физические упражнения. От этого мышцы приобретут плоскую, непривлекательную форму.

Какие мышцы растут во время накачивания спины

Для того, чтобы более точно работать над укрепление мышц спины, необходимо знать где они находятся. Итак, на спине располагаются следующие группы мышц:

• Ромбовидные (под подмышкой)
• Трапециевидные (начинаются от середины позвоночника и доходят до плеч)
• Задние дельтовидные (в области лопаток)
• Широчайшие (немного выше уровня поясницы)
• Мышцы-разгибатели спины (в поясничной области)

Каждое упражнение может тренировать как одну группу мышц, так и несколько. Для того, чтобы занятия проходили наиболее результативно, необходимо подбирать несколько различных типов силовых нагрузок.

Программа тренировок для домашних занятий

Подъем гантелей
Это упражнение отличается наибольшей простотой, зато при регулярных тренировках результат становится заметен уже через несколько процедур. Итак, вам необходимы гантели, массой примерно 3-5 кг. Если дома нет таких приспособлений, можно их заменить на 5-литровые канистры с водой. Конечно, эффективность немного уменьшается, зато это лучше, чем «ничего». Встаньте ровно, гантели заранее расположите на полу (на уровне плеч). Немного согнув колени, опустите тело вниз на 90 градусов, взяв гантели (или наполненную канистру), сначала поднимите руки до уровня плеч, а затем выпрямляйтесь. Снова прогнитесь, отпустите руки к полу, не дотрагиваясь до него, поднимите руки к плечам, выпрямляйтесь. При таком положении работают самые основные мышцы (широчайшие и трапециевидные), а остальные помогают поддерживать нагрузку.

Подтягивание
Очень эффективное занятие, которое пользуется большой популярностью для накачивания спины уже в течение большого промежутка времени. Вам необходим турник, оборудовать который вы можете у себя дома, в проеме двери. Подтягивание необходимо совершать до упора, то есть до того момента, когда подбородок будет выше перекладины. Обратите особое внимание! Большие пальцы рук не должны обхватывать перекладину, иначе некоторая часть нагрузки переходит на бицепсы.

Подъем гантели одной рукой
Это упражнение подходит для конечного упражнения, так как полностью загружает работой сначала половину мышц спины, а затем другую. Для того, чтобы выполнить процедуры необходимо одной рукой облокотиться на низкую скамейку, а другой поднять гирю до уровня плеч. Обратите особое внимание! Ноги должны быть расположены ровно, после подъёма гири одной рукой, повернуться и выполненить данное упражнения другой рукой.

Растягивание спинных мышц
Такое упражнение подойдет не только для мужчин, но и для девушек. Необходимо гири на обе руки прижать как можно ближе к телу, руки согнуть в локтях и прижать по направлению к плечу. Ноги согнуть и спину прогнуть до уровня параллельности к поверхности пола. Снова принять исходное положение. Спортсмены советуют начинать тренировки именно этим упражнением, так как оно более мягче воздействует на мышцы спины.

Подтягивание с небольшим хватом
Следующее упражнение напоминает обычное подтягивание на турнике, однако большие пальцы рук должны соприкасаться друг с другом на перекладине. Узкий охват помогает более усиленно прорабатывать широчайшие мышцы, а также формировать уникальный и привлекательный V-образный образ спины.

Гиперэкстензия
Его можно использовать в качестве завершающего этапа тренировок. Суть заключается в том, чтобы как можно осторожнее поднять спину из вывернутого положения в вертикальное. В домашних условиях трудно найти специальный станок, поэтому подойдет и жесткий диван, и стулья, расположенные впритык друг к другу. Ноги должны быть свешены, спина располагаться на оборудованном «устройстве». До уровня поясницы свесьте спину и плавными движения поднимите вверх. Старайтесь делать это максимально медленно.

Для выполнения упражнений от вас потребуется упорство. Помните, невозможно за одну тренировку стать владельцем широкой, накаченной спины. Занимайтесь и работайте над собой!

Видео: как накачать спину используя свое тело

Как накачать мышцы спины: фитнес-комплекс упражнений – Medaboutme.ru

Широкая мужская спина и массивные плечи всегда считались символом мужественности и привлекательности. Чтобы стать обладателем красивого торса V-образной формы, нужно регулярно заниматься фитнесом. Кроме того, натренированные мышцы спины помогают снять часть нагрузки с позвоночника. Регулярные фитнес-тренировки помогают избавиться от болей в поясничном отделе, улучшают самочувствие и общее состояние здоровья.

Польза фитнес-нагрузок на мышцы спины и общего здоровья человека

За правильное ровное положение позвоночника человека отвечают именно спинные мышцы. Поэтому, проводя фитнес-тренировки в спортзале или на дому, нужно уделять должное внимание проработке этой части тела. К тому же слабые спинные мышцы могут стать причиной травмы во время выполнения силовых фитнес-упражнений.

Регулярные тренинги для прокачки мышц спины имеют массу преимуществ:

• благодаря сильной спине уменьшается нагрузка на позвоночный столб и, соответственно, на все системы организма и внутренние органы;
• спинные мышцы — это довольно крупная мышечная группа. Занятия фитнесом для прокачки мышц спины способствуют сжиганию излишнего подкожного жира, а также повышают уровень энергозатрат человека в ходе фитнес-тренировок;
• именно благодаря хорошо развитым широчайшим мышцам спины формируется V-образный силуэт фигуры, считающийся эталоном для мужчин.

Фитнес-тренировки для спинных мышц

Для эффективной прокачки мышц спины необходимо составить фитнес-программу, включающую как базовые, так и изолирующие упражнения. Новичкам лучше обратиться к профессиональному инструктору, который разработает индивидуальный план занятий и проследит за правильностью выполнения фитнес-упражнений. Занимаясь в тренажерном зале, вы быстрее достигнете поставленной цели. Но, если возможность посещать фитнес-центр у вас отсутствует, занятия вы можете проводить в домашних условиях или же на спортплощадке (во дворе или в парке). Все, что вам может понадобиться — это простой инвентарь (гантели, штанга), приобрести который вы можете в любом спортивном магазине.

Занятия фитнесом и правильное питание

Во многом успех фитнес-тренировок зависит от рациона питания спортсмена. Для роста мышц организму нужен белок, большое количество которого содержится в мясе птицы, рыбе, нежирном мясе свинины и говядины, молочной продукции и яйцах.

Здоровое питание подразумевает отказ от вредных привычек (курение, алкоголь), а также от употребления мучных изделий, сладкого, жирных соусов (кетчупа, майонеза). Необходимые организму углеводы — источники энергии — содержатся в крупах, бобовых, овощах, картофеле и макаронах из твердых сортов пшеницы.

Питание спортсмена должно быть сбалансированным и разнообразным. Но переедать также не следует. В день должно быть 5-6 приемов пищи (три полноценных и 2-3 перекуса). Порции обязаны быть небольшими, а пища — не нагружающей желудок.

Во время занятий фитнесом также не следует забывать о водном балансе организма. В среднем нужно употреблять 2-2.5 литра воды в день. Пить нужно минеральную негазированную воду или же фильтрованную. Также для утоления жажды подойдут настои из трав, вода с мятой и лимоном, зеленый чай, компоты из сухофруктов и ягодные морсы. Употребление крепкого черного чая и кофе нужно ограничить, а лучше и вовсе исключить эти напитки из своего повседневного рациона.

Фитнес-упражнения для прокачки спины в домашних условиях

Занятия фитнесом на дому можно проводить в любое удобное для вас время. Главные условия — это хорошо проветриваемое помещение, наличие специального инвентаря и позитивный настрой. Хорошим мотиватором во время фитнес-тренировок послужит энергичная бодрящая музыка.

Базовые фитнес-упражнения

№1. Изначальное положение — лежа на животе, ноги вместе, левая рука на затылке, правая вытянута в сторону. Поднимая верхнюю часть корпуса, нужно потянуться макушкой вверх. Ноги при этом нельзя отрывать от поверхности пола. Выполнить это фитнес-упражнение нужно 12-15 раз, а затем поменять положение рук и повторить то же самое.

№2. Изначальное положение — лежа на животе, ноги плотно прижаты к поверхности пола, руки на затылке. Нужно поднимать верхнюю часть туловища вверх до максимально возможной амплитуды. Положение ног в ходе этого фитнес-упражнения остается неизменным. Выполнить 12-15 раз.

№3. Изначальное положение — стоя на четвереньках. Округлив спину на выдохе, следует подтянуть левое колено к правому локтю. После чего нужно вытянуть обе конечности по сторонам и на вдохе прогнуть спину. Выполняя этот элемент фитнеса, нужно постараться удержать равновесие, напрягая спинные мышцы. Выполнить 20 повторений, чередуя конечности.

№4. Изначальное положение — лежа на животе на диване или кровати. При этом таз и ноги должны свисать. Взявшись обеими руками за диван, нужно поднимать ноги до ровного положения всего тела. В конечной точке ноги и корпус должны быть параллельны поверхности пола. Удерживать такое положение нужно 5-6 секунд, после чего плавно вернуться в изначальную позицию. Сделать 10-12 повторений.

Фитнес-упражнения с отягощениями

№1. Изначальное положение — лежа на животе, руки с гантелями вытянуты вперед. Оторвав ноги от поверхности пола, следует поднять руки и завести их за спину. Зафиксировать это положение на 2-3 секунды и вернуться в изначальную позицию. Повторить 12-15 раз.

№2. Изначальное положение — стоя, корпус наклонен вперед до параллели с поверхностью пола, руки с гантелями немного согнуты в локтевых суставах. Подтягивая руки со снарядами вверх, нужно разводить их в стороны, сводя лопатки вместе. Этот элемент фитнеса отлично прорабатывает и укрепляет межлопаточную область спины.

№3. Для выполнения этого фитнес-упражнения понадобится стул или же табуретка. Изначальное положение — как в предыдущем упражнении. В одну руку нужно взять гантель, а второй упереться в табурет. Руку со снарядом нужно плавно подтягивать к груди. Локоть при этом в сторону отводить нельзя. Данное фитнес-упражнение прорабатывает широчайшие и средние спинные мышцы.

№4. Изначальное положение — стоя со штангой в руках. Нужно плавно приседать вниз, сохраняя спину ровной. В нижней точке бедра должны быть параллельны поверхности пола. Поясницу во время выполнения этого фитнес-упражнения округлять нельзя.

№5. Изначальное положение — стоя со штангой на плечах. Придерживая снаряд руками, нужно наклониться вперед, насколько это возможно. Важно в ходе движения сохранять равновесие и держать спину ровной. Возвращаться в изначальное положение нужно плавно, без рывков.

лучших тренировок для спины дома, чтобы увеличить размер и силу

Тот факт, что у вас есть только несколько единиц оборудования на ваш выбор, не означает, что ваши возможности для домашних тренировок ужасны. Более того, если вы проводите больше времени дома, сидя большую часть дня, это сильно повлияет на постуральные мышцы верхней и нижней части спины. Скорее всего, они кричат ​​о вашем внимании из-за атрофии, хронической боли и, возможно, даже из-за проблем с плечом.Вы знаете, что может все изменить? Тренировки для спины дома.

Правильная тренировка может укрепить небольшие стабилизирующие мышцы в вашей спине, облегчить поясничную боль, исправить дисбаланс в плечах, чтобы защитить ваше тело от травм и, конечно же, увеличить размер и силу. И все это можно сделать с помощью скудного оборудования. Попробуйте эти тренировки для спины дома, чтобы поддерживать свои силы и развивать эти спящие постуральные мышцы. Вы разовьете размер и силу, не имея в поле зрения ни тренажера Смита, ни штанги.

7 тренировок для спины дома для увеличения размера и силы

Тренировка 1: Подтягивания EMOM

Необходимое оборудование: Штанга для подтягивания

Маршрут : EMOM означает «каждую минуту в минуту». Чтобы выполнить эту тренировку, просто выделите 20 минут и выполните 3-5 подтягиваний в начале первой минуты и в начале каждой последующей минуты, пока не пройдут 20 минут. Сначала это звучит легко, но если вы честно оцениваете свою репутацию, вы, вероятно, поймете свою судьбу, выбрав номер 10.

Тренировка 2: Атака спины собственным весом

Необходимое оборудование: Две скамейки (или плоские поверхности) и коврик
Указания : Выполняйте эти упражнения как суперсеты, выполняя первое движение в течение предписанного количества повторений или продолжительности, затем сразу переходя ко второму, отдыхая только между раундами.
1А. Планка для спины x 20 секунд: Установите две скамьи параллельно друг другу. Сядьте между ними и поставьте трицепсы на любую скамью, согнув колени, поставив ступни на пол.Упритесь локтями в скамьи и активно работайте, чтобы поднять грудь как можно выше, втягивая лопатки, когда вы опускаете ступни в пол и сводите бедра к потолку. Напрягите ягодицы и не забывайте дышать. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
1Б. Подъемы наручников x 12 повторений: Лягте на пол лицом вниз, руки за спину, локти согнуты, руки сжаты в кулаки ладонями наружу (как если бы вы были в наручниках). Держите кулаки как можно ближе друг к другу, а локти и плечи опускайте к полу.Чтобы выполнить подъем, втяните плечи и выгните верхнюю часть тела от пола. Удерживайте каждую позицию по 2 секунды. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.

Выполните как суперсет на 5 раундов. Отдыхайте 1 минуту между раундами.

2А. Стена разгибания плеч x 45 секунд: Встаньте перед стеной, прижавшись к ней спиной, соприкасаясь ягодицами. Потянитесь назад, положив руки на бедра, и потяните плечи вниз и назад. Сжав кулаки, вбейте их в стену с максимальной силой в течение установленного времени.Это кажется простым, но это не так, если вы работаете как можно усерднее. Вы также должны почувствовать, как напряженно работают все мышцы верхней части спины. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
2Б. Планка для шеи x 15 секунд: Положите голову и плечи на плоскую скамью, ступни на полу, колени согнуты под углом 90 градусов. Постепенно продвигайтесь вперед, пока только ваша голова не будет поддерживать вес вашего тела. Не позволяйте вашему телу провисать или падать; держите спину выше уровня скамьи. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.

Выполните как суперсет на 5 раундов. Отдыхайте 1 минуту между раундами.

Тренировка 3: Мелочи

Необходимое оборудование: Набивной мяч (8–12 фунтов), легкие гантели (5–8 фунтов) и полная бутылка с водой (2 фунта).
Указания : Выполняйте эти упражнения как суперсеты, выполняя первое движение в течение предписанного количества повторений или продолжительности. затем сразу переходите ко второму, отдыхая только между раундами.

1А. Med Ball Tomahawk x 12 повторений: Лягте животом на коврик, держа набивной мяч, согнув локти.Включите мышцы кора и ягодицы, чтобы оторвать ноги и локти от земли, пока вы тянете набивной мяч за голову. Постучите мячом по верхним ловушкам, стараясь попасть в нижние ловушки. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
1Б. Ловушка 3 Подъем по 12 повторений в каждую сторону: Положите одно предплечье на любую поверхность на уровне талии, затем подперните голову этой рукой. В другой руке возьмите легкую 8-фунтовую гантель. Держите петли на бедрах. Туловище должно быть параллельно полу, колени мягкие, пятки оторваны от пола.Установите рабочее плечо, втягивая лопатку перед каждым повторением. Поднимите вес по диагонали. Ничего страшного, если это произойдет, если есть небольшой поворот. Вы должны чувствовать это в основном в средней части спины. Не позволяйте своему эго встать у вас на пути; иди налегке. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.

Выполняется как суперсет на 4 раунда. Отдыхайте 1 минуту между раундами.

2А. Половые ожоги x 12 повторений: Лягте на живот, ноги согнуты, в обеих руках легкие гантели, ладони смотрят друг на друга.Локти следует согнуть в стороны. Держите голову прижатой к полу, когда вы жмете гантели над головой, затем вернитесь в исходное положение. Не позволяйте локтям или весам касаться пола. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
2Б. Трансферы лежа на животе x 12 повторений: Оставайтесь в том же положении, лежа на животе. Поднимите руки и ноги с пола, держа полную бутылку с водой. Проденьте его за спину и над головой из одной руки в другую, делая большие круги руками.Следите за тем, чтобы никакие части ваших рук не касались пола. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.

Выполняется как суперсет на 4 раунда. Отдыхайте 1 минуту между раундами.

Тренировка 4: Полосное блаженство

Необходимое оборудование: Ассорти из лент для петель
Указания : Выполняйте эти упражнения как суперсеты, выполняя первое движение в течение предписанного количества повторений или продолжительности, затем сразу переходя ко второму, отдыхая только между раундами.
1А.Полосатые скапулярные горки x 15 повторений: Закрепите плоскую эластичную ленту на средней линии (закрепите на дверной ручке). Сядьте на пол лицом к точке крепления, держа оба конца ленты в каждой руке. Сохраняйте строго вертикальное положение сидя с вытянутыми прямо ногами (если это слишком сложно, согните ноги в коленях), сводя руки в стороны, согнутые в локтях, ладони обращены друг к другу. Надавите на повязки над головой, борясь с сопротивлением, чтобы они не тянули руки вперед, пока они не станут прямыми.Опуститесь и повторите. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
1Б. Тяга сидя к груди x 15 повторений: . Используя ту же схему, что и описана выше, натяните ленты по обе стороны от средней линии.

Выполните как суперсет на 5 раундов. Отдыхайте 1 минуту между раундами.

2А. Полосатое доброе утро x 15 повторений: Поместите тяжелую эластичную ленту за шею и под ноги. Держите нижнюю часть спины в естественном изгибе, согните бедра назад и опускайте туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.Подумайте о том, чтобы держать грудь вверх и указывать вперед. Взрывно вытяните бедра, чтобы снова подняться. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
2Б. Тяга с лентой x 15 повторений: Установите две тяжелые ленты сопротивления наверху фиксированного якоря. Сядьте на пол и возьмитесь за ленты обеими руками; сядьте так, чтобы ваше тело, повязка и опорная точка образовали угол 45 градусов (не садитесь прямо под анкер). Немного откиньтесь назад и положите ладони к полу, руки вытянуты. Опустите плечи вниз и назад и задействуйте широчайшие, чтобы тянуть ленты вниз, вращая ладони так, чтобы они смотрели на вас в нижней части движения, локти по бокам.Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.

Выполняется как суперсет на 4 раунда. Отдыхайте 1 минуту между раундами.

Тренировка 5: Смерть от тяги гантелей

Необходимое оборудование: Средние и тяжелые пары гантелей и скамья
Указания: Выполняйте упражнения в виде прямых сетов или составных сетов, если указано, с предписанными повторениями, подходами и отдыхом. Как и в суперсетах, упражнения в составных сетах следует выполнять без отдыха один за другим.Разница в том, что они работают с одной и той же группой мышц, тогда как суперсеты воздействуют на противоположные группы мышц.
1. Тяга рыбака — 4 × 15 повторений на каждую сторону: Сядьте на ровную скамью для тяги гантели одной рукой, но вместо того, чтобы ставить одно колено на скамью, поставьте на нее оба колена. Вы будете располагаться по диагонали скамьи, позволяя груди и туловищу оставаться устойчивыми и ровными. Гребите вес прямо к грудной клетке. Отдых 90 секунд между раундами. Посмотрите видео-демонстрацию здесь.
2А. Тяга отступников x 10 повторений на каждую сторону : начните с позиции отжимания, удерживая гантели на полу нейтральным хватом. Выполните отжимание на гантелях, затем сразу же выполните тягу на одной руке нейтральным хватом. Повторите отжимания и гребите на другую сторону.
2Б. Тяга к груди с опорой на пластину x 15 повторений : Лягте лицом вниз на наклонную скамью. Оберните мини-петлю эластичной лентой вокруг запястий (она не должна быть слишком толстой или тугой) и удерживайте гантели средней тяжести в любой руке нейтральным хватом или хватом снизу.Сожмите лопатки вместе и поднимите тяжести к груди. Когда вы тянете, стремитесь одновременно разделить веса, чтобы воздействовать на задние дельтовидные мышцы. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.

Выполняется как составной сет на 4 раунда. Отдыхайте 1 минуту между раундами.

3. Тяга гантелей к груди — 5 × 12: Встаньте, ноги на ширине плеч и поверните бедра вперед, руки вытянуты, гантели свисают прямо вниз, для начала.Поднимите вес к туловищу, прижав локти к телу. Обратное движение, чтобы вернуться к началу.

Тренировка 6: TRX и тренировка спины с собственным весом

Необходимое оборудование: TRX или любая тренировочная система с подвеской.
Указания: Выполняйте упражнения в виде суперсетов или составных сетов с предписанными повторениями, подходами и отдыхом.

1А. Задняя дельта коромысла x 12 повторений: Повесьте TRX на высокий якорь, как если бы вы выполняли перевернутую тягу.Возьмитесь за ручки ладонями наружу и войдите прямо под точку крепления. Вытяните руки, согните колени и упирайтесь пятками в пол. Поднимите верхнюю часть тела, опуская бедра, чтобы принять вертикальное положение «сидя», положив руки около плеч, чтобы закончить повторение. Не позволяйте своему телу касаться земли и думайте об этом как о качательных или поворотных движениях. Не забывайте держать лопатки втянутыми все время. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
1Б. Тяга в перевернутом положении x максимальное количество повторений: Повесьте TRX на высокий якорь.Возьмитесь за ручки и войдите прямо под опорную точку, ладони смотрят друг на друга. Вытяните руки и ноги (вы также можете согнуть колени и поставить ступни, но бедра должны быть приподняты). Тяга тела вверх, пока ручки не окажутся у груди.

Выполняется как составной сет на 5 раундов. Отдыхайте 2 минуты между раундами.

2А. Собаки-медведи x 6 повторений с каждой стороны: Это движение сочетает в себе стойку медведя с движениями птичьей собаки. Встаньте на четвереньки на четвереньках, затем напрягите корпус, чтобы оба колена оторвались от пола на три дюйма.Медленно и осторожно поднимите одну руку и противоположную ногу от пола до полного разгибания. Не позволяйте своему телу скручиваться или раскачиваться, и держите опущенную ногу в том же положении, в котором она была вначале. Повторите с противоположной стороной. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
2Б. Подтягивания узким хватом x максимальное количество повторений

Выполняется как суперсет на 4 раунда. Отдыхайте 90 секунд между раундами.

Тренировка 7: обычная штанга

Необходимое оборудование: Штанга и пластины
Указания : Выполняйте прямые подходы, выполняя все повторения и подходы упражнения перед тем, как двигаться дальше.

1. Становая тяга со штангой — 5 × 10 повторений с 2-минутным отдыхом между подходами
2. Тяга штанги Бентовера — 4 × 12 с 2-минутным отдыхом между подходами
3. Вешание со штангой без повтора — 5 × 5 повторений с 2-минутным отдыхом между подходами
4. Разгибание плеч со штангой — 4 × 12 с 90-секундным отдыхом между подходами

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучшие упражнения для верхней части спины

Мы стали нацией сутулых, постоянно сгорбившихся за столом, смартфоном или планшетом.Эта неправильная осанка неизбежно приводит к проблемам со спиной и шеей, и для ее устранения требуется нечто большее, чем просто новый модный стол. Вам нужно тренировать верхнюю часть спины.

На самом деле, планирование регулярных тренировок для спины поможет не только исправить плохую осанку, потому что более сильная верхняя часть спины также улучшит вашу силу и производительность как в тренажерном зале, так и при занятиях различными видами спорта. Плюс ко всему, более широкая и мускулистая верхняя часть спины поможет вам выглядеть в деловом стиле в костюме. Или футболку.Или почти все, что вы выберете, или вообще ничего.

Вот семь отличных упражнений на верхнюю часть спины, которые можно дополнить тренировками в тренажерном зале.

Тяга в наклоне

Многие люди имеют привычку отдавать предпочтение жиму лежа на тренировке, но концентрация на груди в ущерб спине может привести к мышечному дисбалансу, который не только выглядит бесполезным, но и увеличивает вашу нагрузку. риск получения травмы. Тяга в наклоне прорабатывает противоположную группу мышц, верхнюю часть спины (трапеции, широчайшие, ромбовидные мышцы и задние дельтовидные мышцы), а также ваши бицепсы и пресс, которые помогают сохранять устойчивость туловища.

Начните с напряженного кора, прямой спины и втянутых лопаток. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер. Возьмитесь за гриф руками на ширине плеч, так чтобы гриф висел на уровне колен. Потяните штангу к груди, втягивая лопатки, чтобы позволить штанге подняться до груди, затем медленно опускайтесь обратно в исходное положение.

Не пожимайте плечами и не округляйте спину, если вы боретесь с весом — это убирает акцент с целевых мышц.Гораздо лучше перейти на более легкий вес и поддерживать правильную форму.

Шраги

Шраги имеют ограниченный диапазон движений по сравнению со многими другими упражнениями, а это означает, что вы можете использовать действительно тяжелые веса, чтобы создавать большие и сильные ловушки и развивать широкие плечи.

Встаньте, держа по тяжелой гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони смотрят), удерживая корпус в напряжении и естественный изгиб в спине. Поднимите плечи к ушам, держа руки прямыми.Задержитесь на секунду в верхнем положении, затем медленно опустите веса в исходное положение. Вы также можете пожимать плечами с тяжелой штангой, используя захват сверху за пределы бедер.

Тяга на одной руке

Работа одной рукой за раз способствует сбалансированному росту, уменьшая риск травм. Положите левое колено и руку на скамью, а в правой руке держите гантель у пола. Держа спину прямо, задействуйте мышцы спины и бицепсы, чтобы перенести вес на бок, ведя вперед локтем.Обычно вы выполняете все повторения одной рукой, а затем повторяете с другой стороны.

Тяга на кабеле сидя

Удар по мышцам спины в сидячем положении позволяет вам работать тяжелее и сосредоточить все усилия на целевых группах мышц, что приводит к значительному приросту мышечной массы. Сядьте с ровной спиной и слегка согните колени, используя нейтральный хват, чтобы удерживать ручку с двойной D, прикрепленную к нижнему шкиву канатной машины. Перед началом работы убедитесь, что трос натянут. Потяните ручку к груди, сводя движения верхней части тела к минимуму, и сожмите плечи вместе.Медленно вернитесь к началу.

Подтягивания

Лучшее упражнение для верхней части спины с собственным весом. Подтягивания прорабатывают широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы, а также бросают вызов вашим рукам и плечам. Это непростое упражнение в первый раз, и вы сможете справиться с парой, только если не используете эластичную ленту или тренажер для поддержки некоторого веса, но придерживайтесь его, и вы обнаружите, что это Не займет много времени, прежде чем вы сможете выполнить подход из десяти подтягиваний. Вы также можете использовать этот четырехнедельный план тренировок для более осознанного наращивания силы.

Подпрыгните и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч. Пусть ваше тело повиснет так, чтобы ваши руки были полностью вытянуты. Отведя плечи назад и напрягая корпус, поднимите корпус, пока подбородок не окажется над перекладиной. Затем медленно опуститесь к началу.

Обратный ход

Это упражнение с гантелью — одно из лучших упражнений для проработки боковых и задних плечевых мышц, оно также укрепит плечевой пояс и мышцы вращающей манжеты.На них стоит обратить внимание при наращивании верхней части спины, потому что их можно легко повредить при выполнении упражнений для плеч. Муха также будет творить чудеса с вашей осанкой, но чтобы получить эти преимущества, вам нужно выполнять движение в идеальной форме.

Встаньте, держа по гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Оттянитесь вперед от бедер, удерживая спину прямо и позволяя весам свисать вниз с небольшим сгибанием в локтях. Сохраняйте этот наклон, поднимая веса в стороны, пока они не будут на уровне ваших плеч.Сделайте паузу вверху и сожмите лопатки вместе, затем опустите вес.

Renegade row

Добавьте немного основной работы к вашему стремлению к более сильной верхней части спины с помощью этой комбинации доски и тяги. Гексагональные гантели идеально подходят для тяги ренегатов, потому что исходное положение предполагает принятие положения высокой планки, удерживая гантели на полу. Убедитесь, что вы образовываете прямую линию от шеи до щиколоток и не позволяете бедрам провисать, выгибаться или вращаться, когда вы поднимаете один вес на плечо, поддерживая себя другой рукой.Опустите вес обратно на пол, а затем поднимите вторую гантель вверх.

Лучшие упражнения для поясницы, которые вы можете выполнять дома

Ваша поясница может часто становиться напряженной, жесткой или слабой, особенно если вы сидите за столом весь день — то же самое, если не экономить время на растяжку адекватно после тренировки. Вот почему выполнение упражнений для поясницы дома так важно для укрепления этой области в целях предотвращения или устранения травм, вызванных чрезмерным перенапряжением. Если у вас более сильная спина (верхняя и нижняя), вы сможете лучше выдерживать нагрузку на позвоночник при ходьбе и сидении, а также во время тренировок.

Кроме того, укрепление с помощью упражнений для поясницы может сделать ваше тело более подвижным во многих отношениях. «Некоторые исследования показали, что эти мышцы нижней части спины помогают уменьшить боль в пояснице, но в большинстве случаев нагрузка на эти мышцы для повышения силы заставляет спину адаптироваться и становиться устойчивой к различным силам и движениям», — объясняет Лида Малек, DPT, CSCS. Более сильное ядро ​​(которое включает пресс, спину, и ягодиц) может снизить риск возникновения острой и хронической боли в пояснице. Так что в качестве профилактической меры разумно включить упражнения для поясницы, которые укрепляют эти мышцы!

Почему упражнения для поясницы так важны?

«Мышцы спины функционируют как часть« задней цепи »или основных мышц, которые живут вдоль задней части вашего тела, и эти мышцы помогают нам стоять в вертикальном положении, эффективно поднимать предметы и продвигать нас вперед», — говорит д-р.Малек.

Истории по теме

Мышцы, которые окружают позвоночник (мышцы, выпрямляющие позвоночник, мультифидус, поперечный живот, косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы и многие другие) помогают контролировать сердцевину позвоночника. Ягодицы и подколенные сухожилия помогают разгибать бедра, а эти мышцы стабилизируют спину. Ягодичные и подколенные сухожилия также работают с мышцами нижней части спины, помогая вам поднимать предметы с земли, переносить нагрузки с нижней части тела на верхнюю часть тела, а также во время ходьбы или бега. «Таким образом, все, что влияет на работу этих мышц, например подвижность суставов, слабость или травмы, может также влиять на эффективность работы мышц нижней части спины», — говорит д-р.Малек. «Если подколенные сухожилия и ягодицы не помогают распределять нагрузку, тогда больше будет помещено на нижнюю часть спины».

В то время как мышцы и кости нижней части спины были предназначены для поддержки нагрузок (например, веса всей верхней части спины). тела), слишком сильное давление на эту область может привести к стеснению и болезненности. «Плотные мышцы нижней части спины иногда могут исходить от квадратной мышцы поясницы [мышцы, которую вы почувствовали бы, если бы положили руки на поясницу по обе стороны от ваш позвоночник], что означает слабость в спине, которая может не проявиться до тех пор, пока она не будет работать », — говорит д-р.Малек. Это не всегда означает боль, но если у вас есть стеснение в этой области и слабые мышцы поясницы, то укрепление — отличный вариант для улучшения и того, и другого. Старайтесь делать от одного до трех раундов по 10–10 повторений каждого движения (на каждую сторону, если применимо).

Это 6 лучших упражнений для поясницы, которые можно выполнять дома для укрепления мышц и улучшения здоровья.

1. Тяга бедра

Как это делать: Начните сидеть на полу перед диваном или скамейкой с колени согнуты, стопы плоские.Поместите руки за голову, согните таз, сожмите ягодицы и поднимите бедра в воздух на уровне колен, положив лопатки и голову на спинку дивана или скамьи. Опустите ягодицы назад, чтобы постучать, или зависните на несколько дюймов над полом, затем снова поднимите, пока бедра не станут параллельны полу, на одно повторение. При желании вы можете добавить груз на бедра для большего сопротивления.

Почему это работает : это упражнение нацелено на ягодичные мышцы с разгибанием бедра, начиная с шарнира. «Это отличный способ воздействовать на заднюю часть цепи, и добавление веса добавляет еще одну проблему для укрепления и обучения толканию бедрами, а не поясницей в этом упражнении», — говорит д-р.Малек.

2. Румынская становая тяга

Как это делать : Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямые, ладони лежат на бедрах. Затем подтолкните ягодицы назад к шарнирам в бедрах (сохраняйте мягкий сгиб в коленях, но не приседайте), наклоняя туловище вперед, пока оно не станет параллельным полу, и проведите руками вниз перед ногами к голеням. Обратное движение, чтобы вернуться к началу для одного повторения. Как вариант, вы можете выполнить это упражнение на одной ноге, вытянув противоположную ногу прямо за собой, когда вы опускаете туловище, стремясь поставить обе параллельно полу.

Почему это работает : «Шарнир бедра — невероятно важное движение, которое нужно изучить для правильной подъемной механики, и оно играет роль в том, как мы двигаемся изо дня в день», — говорит д-р Малек. Кроме того, это упражнение нацелено на ягодицы, подколенные сухожилия и стабилизаторы спины.

3. Птицы-собаки

Как это сделать : начните на четвереньках, подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать глубокие мышцы кора, затем вытяните правую руку прямо вперед и левую ногу назад, пока обе параллельно полу.Цель состоит в том, чтобы ваши торосы все время были прижаты к полу. Медленно опустите обе конечности обратно и повторите с противоположной стороны для одного повторения.

Почему это работает : Это упражнение нацелено на меньшие стабилизаторы спины вместе с более крупными мышцами спины и ягодицами. «Это отличный способ справиться с острой болью в пояснице», — говорит доктор Малек.

4. Обратная планка с поднятыми ногами

Как это сделать: Начните из положения сидя на полу с поднятыми ступнями на кушетке, скамейке или стуле, ноги вытянуты, руки прямые, руки прямо за ягодицами, ладони прижаты друг к другу. пол, и пальцы смотрят.ты. Потяните пупок к позвоночнику, втяните таз, сожмите ягодицы и поднимите бедра в воздух на уровне колен, сохраняя ключицы широко. Сделайте здесь паузу на мгновение, затем опустите спинку сиденья на пол и сделайте одно повторение.

Почему это работает: Это упражнение нацелено на всю заднюю цепь, особенно на мышцы спины, отвечающие за разгибание позвоночника, поэтому это универсальное мощное движение для спины, а также для нижней части тела.

5. Боковая планка

Как это сделать: Начните лежать на правом боку, положив левую ногу поверх правой так, чтобы лодыжки, колени и бедра были параллельны.Слегка согните колени, чтобы пятки находились на уровне ягодиц. Положите верхнюю часть тела на правый локоть, который должен находиться под вашим правым плечом (рука должна быть согнута под углом 90 градусов, а предплечье должно быть перпендикулярно телу). Затем поднимите бедра в воздух, чтобы тело образовало прямую линию от головы до колен. Удерживайте позицию от 30 до 60 секунд, что составляет одно повторение. В качестве дополнительной задачи держите ноги прямыми и поднимайте все тело над полом.

Почему это работает: «Изометрические зацепки для досок повышают выносливость, и это движение нацелено на боковую [i.е. сбоку] мышцы нижней части спины, кора и ягодицы — все это отличные мышцы, способствующие сильной нижней части спины », — говорит д-р Малек.

6. ​​Односторонняя сумка для фермеров

Как это сделать: Встаньте прямо и держите за ручку гирю, галлоновый кувшин с водой или тяжелую сумку (например, рюкзак, наполненный книгами). Притяните пупок к позвоночнику так, чтобы корпус был задействован, не наклоняйтесь в сторону, удерживая вес, затем пройдите вдоль комнаты или упражнения и вернитесь назад, чтобы начать для одного повторения.

Почему это работает : Подумайте, сколько раз вам приходилось носить что-то на одной стороне! Это поможет предотвратить перегибы поясницы всякий раз, когда всплывают эти моменты. «Переноска фермера нацелена на боковые мышцы, такие как квадратная мышца поясницы, и помогает повысить устойчивость в очень функциональных движениях, поскольку вы стабилизируетесь во время ходьбы», — говорит доктор Малек.

Несколько советов по упражнениям для поясницы

Начинайте медленно — сначала работайте в небольшом диапазоне движений и с нагрузкой / сопротивлением, с которыми, по вашему мнению, вы можете добиться успеха.«Важно сначала изучить движения и привыкнуть к ним, и ничто не должно« повредить », когда вы это делаете», — говорит д-р Малек.

Выполнение этих упражнений может вызывать дискомфорт, потому что они новые, но вы не должны испытывать боли. Это знак, чтобы набрать его как можно скорее и продолжать постепенно продвигаться вперед.

«Истинно правильная форма индивидуальна для каждого человека, но следование этим советам — отличная отправная точка, и если есть должность, на которую вы не можете попасть, знайте, что у вас еще есть способ добиться в ней успеха (это может помочь см. ПТ) », — сказал доктор.- добавляет Малек. Каждый организм работает по-своему, поэтому, если вы чувствуете себя застрявшим, поговорите с профессионалом.

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Лучшая домашняя тренировка для спины для роста (БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ)

Знакомы с домашними тренировками? Тогда вы уже знаете, что спина, наверное, самая сложная мышца для полноценной тренировки дома без оборудования.И это особенно актуально, когда у вас нет даже перекладины для подтягиваний. Конечно, дома — это множества тренировок для спины, которые в определенной степени «нацелены» на мышцы спины. Но это не самая лучшая домашняя тренировка, которую вы можете выполнять. Это потому, что они либо не могут:

• На самом деле прорабатывайте мышцы спины во всем диапазоне их движений

ИЛИ

• Они просто не обеспечивают достаточной нагрузки или сопротивления, чтобы вы могли действительно нарастить мышцы спины без использования тяжелых весов

Но здесь я проведу домашнюю тренировку для спины, чтобы избежать этих двух распространенных ошибок.И вместо этого позволит вам нацеливать и наращивать различные мышцы спины, не выходя из собственного дома.

Перед этим: если вы ищете программу тренировок, которая поможет вам настроить каждую домашнюю тренировку для оптимального роста мышц (не только для спины, но и для ВСЕХ групп мышц!), Я есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS разработана как единый научно-обоснованный процесс, который БЫСТРО приведёт вас к телосложению вашей мечты. А что лучше всего? Это все коренится в науке.Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Заменяет: Подтягивания или вытягивания верхом

Чтобы максимально эффективно воздействовать на широчайшие, вы в идеале захотите использовать простыню, которую я представил в других моих домашних тренировках (здесь и здесь). Вам нужно будет:

1. Завяжите узел на концах двух длинных простыней
2. Бросьте их через дверь
3. Закройте дверь внутрь

Будет создана домашняя версия TRX.Я настоятельно рекомендую вам хотя бы попробовать эту настройку. Мы будем немного использовать его на этой тренировке для спины. Но просто убедитесь, что, когда вы закрываете дверь, закройте ее так, чтобы она упиралась в раму, когда вы тянете. А не наоборот. Так как это позволит ему оставаться сильным во время выполнения упражнений.

После того, как вы подготовите эту схему, мы выполним с ней тяги на прессе с собственным весом:

1. Оберните листы вокруг рук
2. Лежать на пол, ноги прямые
3. И потяните локти вниз и назад, чтобы оторвать свое тело от земли.Это то же самое, что и при подтягивании или опускании верхнего блока.
4. Затем используйте широчайшие, чтобы управлять своим телом, опустившись на землю, и повторите

Если это слишком сложно, вы можете уменьшить их, согнув колени, а затем используя ноги, чтобы подтолкнуть вас вверх во время каждого повторения. Затем со временем вы сможете все меньше и меньше использовать ноги, постепенно их выпрямляя. Делайте так, пока они не станут полностью прямыми, а ваша верхняя часть тела не будет выполнять всю работу.

Тяга вниз с раздвижным верхом — жизнеспособная альтернатива

Но что, если вы не используете простыню? Альтернативой является то, что я показывал в моей прошлой статье о домашних тренировках: тяга вниз со скользящей спинкой:

1. Лежать на гладкой поверхности
2. Держитесь за что-нибудь руками, например, за обувь,
3. Затем вы просто выполняете тягу вниз, подтягивая локти вниз, чтобы подтолкнуть тело вверх, используя широчайшие.

К сожалению, это устраняет исключительно важную эксцентрическую часть движения по сравнению с нижними тягами на простыне. Но, тем не менее, это жизнеспособная альтернатива.

Заменяет: Средние ряды спины

Далее мы перейдем к весовой категории. Это помогает немного больше акцентировать внимание на мускулатуре средней части спины. Это включает в себя средние ловушки и ромбовидные формы, что позволяет увеличить толщину спинки. Для этого мы вернемся к настройке перевернутой строки:

1. Возьмите каждый лист
2. Сделайте несколько шагов назад и откиньтесь назад, пока листы не натянутся
3. А затем подтянитесь вверх, отведя локти назад и сжав лопатки вместе

Для простейшей модификации вы можете выполнять их в раздельной стойке.И используйте заднюю ногу, чтобы поднимать тело во время каждого повторения. Затем продолжайте делать это, поставив ноги вместе. Затем вы можете продолжать приближать ноги к двери, чтобы затруднить движение. Чем более горизонтально вы расположите свое тело, тем больше нагрузки вы будете поднимать. Это отличный способ эффективно выполнять это упражнение без отягощений.

Тем не менее, если вы не используете листы, в идеале вам нужно найти стол крепкий и достаточно длинный, чтобы безопасно выполнять ряды.Это можно сделать проще, если согнуть колени и использовать ноги для помощи. Затем, когда вы станете сильнее, выпрямите колени и постепенно сделайте свое тело более горизонтальным. Это поможет увеличить нагрузку на ваш собственный вес, который вы будете поднимать.

Заменяет: Пуловер с гантелями / вытягивание прямой руки

Далее мы вернемся к настройке широчайших для большей ширины спины. И здесь мы снова воспользуемся листами. Для них:

1. Оберните листы вокруг рук
2. Выпрямите руки перед телом
3. Включите свое ядро ​​
4. Пусть ваше тело упадет вперед, а руки поднимут над головой
5. Затем верните свое тело в исходное положение, опуская руки вниз, задействуя широчайшие.

Обратите внимание, что ваше туловище и руки должны все время оставаться прямыми. И вам нужно подумать о том, чтобы отвести локти назад, чтобы лучше задействовать широчайшие при подъеме тела.

Для начала я бы порекомендовал делать это ногами подальше от двери. так что ваше тело не будет падать вперед так сильно, как это будет самый легкий регресс. Затем, когда вы станете сильнее, переместите ноги ближе к двери, чтобы ваше тело могло больше падать вперед. Вы также можете сократить диапазон движений, чтобы облегчить задачу в начале.А затем постепенно увеличивайте диапазон движений, позволяя рукам перемещаться выше над головой.

Альтернативой, если вы не используете листы, является выполнение их скользящей версии на земле. Вот вам:

1. Положите предплечья на что-нибудь, что может удерживать пол, например коврик для йоги или даже обувь
2. Затем, прижав локти близко к бокам, вы хотите просто опустить локти к туловищу, чтобы скользить телом

Это упражнение очень похоже на тяги вниз со скольжением, выполненные ранее.Но, прижав локти к телу, вы сможете эффективно воздействовать на широчайшие под немного другим углом.

Заменяет: Тяги для торцевых тросов

Теперь мы будем использовать листы для выполнения вытягивания лица. Это помогает нацеливаться на средние и нижние ловушки. А также различные мышцы вращающей манжеты, которые являются важными мышцами для улучшения осанки и общей стабильности лопатки и плеча. Для них:

1. Оберните руки вокруг листов
2. Отойдите на несколько шагов от двери
3. Откиньтесь назад, пока листы не натянутся
4. Затем поднимите туловище вверх, потянув лицо.Потяните руки к лицу, держа локти высоко и вращая плечами наружу так, чтобы ваши руки находились в позе сгибания бицепса в конечном положении.

Вы должны чувствовать это упражнение в средней части спины и в задней части плеч.

Для начала вы можете выполнять их в раздельной стойке, чтобы использовать заднюю ногу для помощи. Затем, когда вы станете сильнее, вы можете выполнять их, ставя ноги вместе. И постепенно перемещайте ноги все ближе и ближе к двери, чтобы со временем сложность продолжала увеличиваться.

Но что, если вы не используете настройку листа? Чтобы поразить некоторые из этих важных мышц, вы можете вместо этого выполнять скольжение по стене. Когда вы прислоняетесь спиной к стене и скользите по ней руками вверх и вниз, имитируя движения жима плечом. При правильном выполнении вы должны почувствовать, как они освещают мышцы средней части спины.

Знать, как настроить / заменить упражнения, которые соответствуют вашим тренировочным целям, довольно сложно, особенно когда у вас ограниченный доступ к оборудованию.К счастью, команда BWS обладает необходимыми знаниями для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Затем мы собираемся закончить домашнюю тренировку упражнением, которое позволит нам не только проработать все мышцы верхней части спины, но и укрепит нижнюю часть спины за счет разгибания бедер.Для них:

• Лягте на живот, вытянув руки и ноги. Ладони должны быть обращены вниз, а ступни должны быть на ширине плеч.
• Затем поднимите руки и ноги над полом примерно на дюйм или два. Если можете, постарайтесь оторвать грудь и бедра от земли. Уже от этого вы должны почувствовать, что ваши ягодицы, поясница и середина спины сильно задействованы.

• Отсюда вы хотите медленно развести руки по бокам.Затем полностью за спину, поворачивая их так, чтобы ладони смотрели вверх, когда они касались вашей спины.

• Медленно верните их в исходное положение для одного полного повторения. И вы можете сделать перерыв на несколько секунд перед выполнением следующего повторения.

Что делать, если для вас это слишком сложно? Я бы рекомендовал в меньшей степени поднимать ноги и верхнюю часть тела и быстрее выполнять круговое движение руками. Затем со временем вы сможете прогрессировать, немного приподнимая ноги и верхнюю часть тела, замедляя темп кругов рук.

Итак, резюмируя статью, вот как может выглядеть ваша домашняя тренировка для спины:

Домашняя тренировка спины
Тяга к груди с собственным весом: 3 подхода
Тяга в перевернутом положении с собственным весом: 3 подхода
Тяга к прямой руке: 3 подхода
Тяга лица с помощью простыни: 3 подхода
Круговые движения руками на животе : 3 подхода

Эту тренировку МОЖНО выполнять самостоятельно. Но я бы порекомендовал вместо этого разделить его как минимум на 2 дня в течение недели, например, используя верхнее / нижнее деление.Потому что это поможет лучше управлять объемом и частотой тренировок.

И в идеале вы хотите использовать диапазон повторений примерно 10-15 повторений в подходе. Но, как я объяснял в других моих статьях о домашних тренировках, меньше беспокойтесь о диапазоне повторений. Вместо этого сосредоточьтесь на доведении каждого подхода тренировки до отказа или в пределах одного-двух повторений без отказа. Это максимизирует рост, несмотря на то, что у вас нет доступа к тяжелым весам.

И затем, как только вы сможете выполнить более 30 повторений в подходе в любом из упражнений, вы захотите перейти к более сложному варианту, который я предусмотрел для каждого движения, чтобы продолжать максимизировать рост со временем.

Но если вы будете правильно выполнять эту тренировку по мере того, как со временем станете сильнее, вы сможете укрепить спину, не выходя из дома. Без необходимости в тяжелом весе. Но имейте в виду, что это всего лишь одна часть головоломки. Потому что сочетание тренировок с правильным планом питания имеет важное значение, когда дело доходит до результатов и набора веса.

И для пошаговой научно обоснованной программы, которая позаботится о всех догадках за вас, показывая вам как тренироваться, так и что есть неделя за неделей, чтобы нарастить мышцы с максимальной эффективностью с помощью науки:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Надеюсь, вам понравилась эта статья о полной тренировке спины! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Кстати, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:

Лучшая тренировка и упражнения для спины с собственным весом

Эффективные тренировки спины с собственным весом не очень распространены, по крайней мере, не те, которые не требуют перекладины для подтягивания.

Люди говорят, что это невозможно …

Что невозможно получить хорошую тренировку спины без оборудования.

Что вам нужно использовать тяжелый вес для наращивания мышц спины.

НЕ ТАК.

Я собираюсь показать вам, как поразить верхнюю, среднюю и нижнюю часть спины с помощью трех упражнений для спины с собственным весом, которые вместе составляют одну идеальную тренировку для спины с собственным весом!

Ни брусьев, ни скамейки, ничего!

Вы увидите, что вполне возможно получить отличную тренировку для спины без тренажеров, без подтягиваний и без перевернутой тяги.

Прежде чем мы начнем, позвольте мне рассказать вам, почему включение упражнений с собственным весом в ваш план тренировок может на самом деле УСКОРИТЬ рост спины.

Когда мы переключаемся на упражнения для спины с собственным весом, мы можем лучше контролировать их и обеспечивать правильное сокращение, что приводит к улучшению результатов.

Как и любая группа мышц, вы должны быть уверены, что максимально сократите ключевые мышцы, которые вы пытаетесь проработать, чтобы заставить их расти. Что касается мышц спины, многие люди склонны поднимать вес, используя инерцию, и не полностью используют свои мышцы для перемещения веса.

Когда мы переключаемся на упражнения для верхней части тела без оборудования, мы можем лучше контролировать их и обеспечивать правильное сокращение, что приводит к улучшению результатов.

Позвольте мне показать вам лучшие упражнения для спины с собственным весом за все время без всякого оборудования!

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЛУЧШЕЙ ВЕСЫ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ СПИНКИ

Сначала мы нацелимся на мышцы верхней части спины, включая трапеции, ромбовидные кости и задние дельты, используя то, что я называю Back Widow.

Для выполнения этого простого упражнения примите исходное положение лицом вверх на полу и согните руки в локтях на земле с поднятыми вверх кулаками. Сильно надавите на верхнюю часть спины, чтобы задействовать ромбовидные мышцы, трапеции и задние дельты, чтобы поднять верхнюю часть тела и позвоночник и оторвать их от земли, и втяните лопатки, удерживая колени согнутыми, а ступни — на полу.Сделайте паузу вверху, а затем вернитесь в исходное положение, опуская тело к полу, а затем снова поднимитесь.

Если вам нужен более легкий вариант, вы можете сделать пятно на себя, добавив немного большего толчка ногами по полу. Если вам не нужна помощь, продолжайте толкать локти и напрягайте мышцы спины, чтобы оторваться от пола.

ЗАДНЯЯ ОКНА

Профессиональный совет: удерживайте сокращение при каждом повторении и убедитесь, что вы поднимаетесь, используя мышцы спины, а не инерцию!

УПРАЖНЕНИЕ С ЛУЧШИМ ВЕСОМ ДЛЯ СРЕДНЕЙ СПИНЫ

Далее мы нацелимся на среднюю часть спины и, в первую очередь, на широчайшие мышцы, выполняя тягу вниз со скольжением.

По латам сложно бить без снаряжения.

Но если вы посмотрите на свое окружение и проявите немного творчества, вы сможете выполнить свою работу!

Для этого вам понадобятся брюки и гладкий пол. Я делаю это на бетоне, который не такой уж и гладкий, поэтому он вызывает у меня еще большее трение.

Исходное положение: распростертое тело, лежа лицом вниз на полу, ступни назад и спина в нейтральном положении, руки вытянуты прямо перед собой, руки на ширине плеч на полу.Включите мышцы кора и выполните полное опускание всего тела лежа. Вы оторвете грудь от пола, подняв руки вверх, в положение планки, а затем опуститесь обратно вниз, животом к полу, чтобы медленно вернуться в исходное положение.

СДВИГАЮЩАЯСЯ ШИНА

Как видите, это эффективное упражнение очень имитирует пуловер или вытягивание прямой руки вниз, одно из моих любимых упражнений для широчайших.

Чтобы усложнить задачу, постарайтесь оставаться на носках, когда вы выходите в исходное положение, и оставайтесь на носках, когда вы тянете вниз.

Если вам нужен более легкий вариант, вы можете разгрузить часть своего тела, позволив коленям и голеням волочиться по земле в течение первой трети движения и поднимая их, когда у вас есть силы для подъема.

ЛУЧШИЙ ВЕС ДЛЯ НИЖНЕЙ СПИНЫ

Наконец, мы поразим нижнюю часть спины упражнением «Обратный Супермен», которое также задействует ряд других групп мышц.

Прорабатывая поясницу, важно тренировать ее с теми мышцами, с которыми она предпочитает работать.

Прорабатывая поясницу, важно тренировать ее с теми мышцами, с которыми она предпочитает работать.

Ему нравится получать некоторую помощь от ягодиц и нижней части тела, а также от широчайших, которые связаны с нижней частью спины.

Это упражнение «Обратный Супермен» задействует все эти группы мышц, и, поскольку оно выполняется с руками позади тела, вы будете тянуть лопатки, поворачивая их назад при каждом повторении. Это означает, что задействуется и вращающая манжета.

ОБРАТНЫЙ СУПЕРМАН

Исходное положение: лежа лицом вниз, руки вверх к потолку, локти прижаты к бокам, руки и ноги расположены на прямой линии. Сжимая ягодицы, поднимайте руки и ноги одновременно. Вращающими движениями втяните лопатку внутрь, и при этом руки повернутся к земле.

Стремитесь к твердому сокращению от двух до трех секунд в каждом повторении, чтобы действительно проработать силу и выносливость мышц нижней части спины.Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Тренировка спины дома: 9 эффективных упражнений для укрепления спины

У вас все время болит спина? Во всем виновата твоя осанка. Наш распорядок дня вреден для нашего здоровья в целом, но сидение в одной сидячей позе и сутулость — причина того, что у вас постоянные боли в спине. Если вы страдаете этой проблемой, то тренировка для спины в домашних условиях просто необходима.

Однако, если вы заядлый любитель тренажерного зала и последние пару месяцев застряли дома, эта домашняя тренировка для спины — то, что вам нужно.Видите ли, мускулистая спина помогает вам создать сексуальный V-образный образ, как у The Rock. Широкая спина помогает вам выглядеть доминирующе и является олицетворением хорошо сложенного тела.

Создайте эстетику дома

Вам также не потребуется много оборудования. Вложения только в полосу сопротивления более чем достаточно. Лента с сопротивлением может помочь вам выполнять те же движения, которые требуют отягощения. Работая с этим доступным по цене оборудованием, вы можете работать с любой группой мышц или с всем телом .

Вы также можете сделать гантели и штанги из предметов, которые окружают ваш дом. Это домашняя тренировка спины в виде 9 движений, которые прорабатывают каждую мышцу спины. Если все сделано правильно, вы можете получить значительную прибыль, не выходя из дома. Привыкайте к тренировкам дома, потому что они не исчезнут в ближайшее время. Оставаться в форме во время коронавируса необходимо, если вы хотите сильнее выйти из этой фазы.

Давайте погрузимся в эту тренировку для спины дома, позже в блоге мы поговорим о важности сильной спины не только для хорошей осанки, но и по множеству других причин.

Лучшая тренировка для спины дома

Для этой тренировки спины дома вам понадобится эспандер. Кроме того, набейте рюкзак грузом и положите его в середину карниза для самодельной штанги. Мы использовали это и импровизированные гантели для полной тренировки бицепса дома , и это сработало отлично.

Список упражнений для тренировки спины дома

Вы должны выбрать 5 из этих упражнений для полного цикла без излишнего напряжения спины.Поднимите умно, чрезмерное выполнение этого просто тратит время на выздоровление.

Разъединить

Возьмите эспандер обеими руками и держите его перед грудью. Вы можете сделать двойной цикл, чтобы было труднее тянуть, добавляя больше силы в каждом повторении. Поставьте ноги на ширине плеч и теперь вытяните руки в стороны.

Повторения: от 10 до 12

Наборы: 3

Отдых: 30 секунд

Как сделать отрыв с лентой сопротивления

Bent Over Row

Обеими ногами наступите на полосу сопротивления и держите ступни на ширине плеч.Примите положение четверть приседа, слегка согнув ноги в коленях. Теперь соберите мышцы кора и держите спину ровной на протяжении всего движения. Затем отведите ручки назад, сгибая руки в локтях и сгибая плечи. Наконец, задержите это движение и медленно отпустите, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторения: от 10 до 12

Наборы: 3

Отдых: 30 секунд

Как выполнять тягу в наклоне с эспандером

Reacher Row

Для этого движения лягте на землю лицом вниз.Теперь поднимите ступни и грудь от земли. Затем закрепите ленту сопротивления и возьмитесь за нее обеими руками. Выпрямите руки как можно сильнее, а затем верните их к груди, задержитесь на груди в течение нескольких секунд, прежде чем снова выпрямить руки.

Повторения: от 10 до 12

Наборы: 3

Отдых: 30 секунд

Как выполнять вытяжной тяг

Разгибание спины лежа

То же положение, что и в последнем движении, вы должны лечь на пол лицом вниз. Теперь поднимите грудь и ступни над землей.Затем сцепите руки за головой или коснитесь ушей. Наконец, поднимите верхнюю часть тела, задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь вниз, но не до конца. Следите за тем, чтобы ваши ступни и грудь оставались приподнятыми на протяжении всего движения.

Повторения: от 10 до 12

Наборы: 3

Отдых: 30 секунд

Как выполнять разгибание спины лежа

Становая тяга с лентой

Встаньте обеими ногами на ленту сопротивления. Затем возьмите ленту сопротивления в каждую руку.Теперь присядьте до упора, опустив руки до колен, а затем поднимитесь до тех пор, пока ваша спина не станет прямой.

Повторения: от 10 до 12

Наборы: 3

Отдых: 30 секунд

Ленточная становая подъемник

Тяга на одной руке

Теперь встаньте на стойку сопротивления одной ногой и возьмитесь за концы ленты сопротивления только одной рукой. Вы должны схватиться рукой за ногу, на которой вы стоите поверх ленты сопротивления. Далее слегка согните ноги в коленях и держите спину прямо.Крепко возьмитесь за эластичную ленту, потяните ее назад и согните лопатку. Ваше исходное положение должно быть на уровне колен, и вы должны полностью вернуть его на уровень бедер.

Повторения: от 10 до 12 на каждую руку

Наборы: 3

Отдых: 30 секунд

Тяга на одной руке

Тяга к отступнику

К настоящему времени эта тренировка спины дома должна была вас утомить, но продолжайте расширять свои границы. Примите положение высокого отжимания, но держите руки сжатыми, как в кулак. Теперь отведите одну руку назад, пока ваш локоть не станет параллелен вашей спине.

Повторения: от 10 до 12 на каждую руку

Наборы: 3

Отдых: 30 секунд

Ренегатская тяга

Тяга штанги лежа на спине

Для этой заключительной части тренировки спины дома вам понадобится импровизированная штанга. Вы можете легко это сделать, набив рюкзак грузами, а затем протолкнув карниз между ремнями.

Возьмитесь за штангу нижним хватом на ширине плеч. Теперь слегка наклонитесь вперед и отведите назад, пока плечи не согнуться. Просто не забудьте поднести штангу к груди для максимального ожога.

Повторов: 12

Наборы: 3

Отдых: 30 секунд

Тяга штанги лежа на спине с использованием самодельного оборудования

Тяга штанги стоя

Наконец, последнее движение в этой комплексной тренировке спины дома, уф! Теперь возьмитесь за импровизированную штангу хватом сверху, стоя прямо. Убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч. Начните с того, что удерживайте штангу на уровне бедер, а затем потяните ее вверх, пока не окажетесь на уровне подбородка.

Повторения: от 10 до 12

Наборы: 3

Отдых: 30 секунд

Тяга в вертикальном положении дома со сменным оборудованием

Почему тренировка спины дома обязательна

Видите ли, прочная спинка не только эстетично выглядит, но и обеспечивает столь необходимую функциональность.Если вы много работаете, сидя за столом, рано или поздно вы обязательно почувствуете дискомфорт. Этот дискомфорт может превратиться в постоянную боль в спине, если с ней не справиться должным образом. Хорошая тренировка спины дома может помочь предотвратить эту боль, укрепив мышцы спины.

Тренировки для спины дома могут помочь уменьшить многочисленные проблемы со спиной.

Сжигание после напряженной тренировки спины может помочь вам сжигать калории еще долгое время после ее завершения. Это потому, что мышцы вашей спины больше по размеру после мышц ног.Они сжигают много энергии во время тренировок и требуют столько же для восстановления. Итак, тренировка спины помогает поддерживать уровень глюкозы и сжигает жир.

Совместите эту тренировку спины дома с тренировкой нижней части тела дома , и вы не только похудеете, но и создадите красивое тело.

Ключевые вынос

Эта обширная тренировка спины дома может помочь вам нарастить мускулистую спину с помощью только эспандера и оборудования, которое вы легко можете сделать дома. Привыкайте тренироваться дома и составлять собственные схемы.