Программы тренировок по бодибилдингу — Atletizm.com.ua

Программы тренировок по бодибилдингу

Программы тренировок — это набор определенных упражнений и последовательность их выполнения. В бодибилдинге или атлетизме при составлении программ используется опыт ведущих бодибилдеров.

---

 

Программа для бицепса от Ларри Скотта

Подробности

Просмотров: 27410

Программа Ларри Скотта (бицепсы 54 см без стероидов). Ларри Скотт — это первый атлет, завоевавший титул Мистер Олимпия.

Подробнее…

Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу

Подробности

Просмотров: 4490

Особенностями тренировки в период подготовки к соревнованиям делится Эдди Робинсон.

Подробнее…

Тренировка мышц рук

Подробности

Просмотров: 12120

Для того, чтобы построить большие и сильные руки, нужно проводить тренировки мышц рук силовой направленности, используя базовые упражнения.

Подробнее…

Тренировка грудных мышц

Подробности

Просмотров: 7346

Целью тренировки является увеличение грудных мышц. Эту тренировку можно проводить, используя самые различные программы.

Подробнее…

Программы тренировок для мышц бедра

Подробности

Просмотров: 5467

В статье приведены программы тренировок для атлетов разного уровня подготовленности.

Подробнее…

Тренировочные программы для груди

Подробности

Просмотров: 10101

Как расширить грудную клетку и увеличить мышцы груди.

Подробнее…

Тренировка спины

Подробности

Просмотров: 6190

В статье приведена программа тренировки для спины от Вика Ричардса.

Подробнее…

Программа для мышц груди в период сушки

Подробности

Просмотров: 8377

Мы предлагаем Вашему вниманию программу Альберта Беклеса, предназначенную для мышц груди в период сушки.

Подробнее…

Как накачать плечи

Подробности

Просмотров: 8405

В статье рассмотрены основные принципы тренировки мышц плеча (бицепса и трицепса). Даны рекомендации и программы.

Подробнее…

Как накачать грудные мышцы

Подробности

Просмотров: 5753

Тренировка грудных мышц от Ли Хейни. Рекомендации и комплекс упражнений, с помощью которого можно накачать грудные мышцы.

Подробнее…

Тренировка плечей: бицепсов и трицепсов

Подробности

Просмотров: 13168

В статье проанализированы разные программы тренировки бицепсов и трицепсов для того, чтобы дать ответ на вопрос: «Что лучше — тренировать их вместе или раздельно?»

Подробнее. ..

Как преодолеть застой в росте мышц

Подробности

Просмотров: 14417

В этой статье представлена программа, которая проверена многими лучшими атлетами, и разрабатывалась она в то время, когда советский спорт был на большой высоте.

Подробнее…

Тренировка ног и гармония телосложения

Подробности

Просмотров: 6149

При тренировке ног в работу включается много мышц, и это позитивно сказывается на общем развитии тела.

Подробнее…

8 beginner’s exercises to do in the gym

Подробности

Просмотров: 12918

These exercises for beginner in the gym help you to be strong and healthy.

Подробнее…

Программа тренировки для пресса

Подробности

Просмотров: 6011

Для того чтобы иметь рельефный и красивый пресс достаточно нескольких упражнений для тренировки пресса.

Подробнее…

Работа на рельеф: тренировочная программа

Подробности

Просмотров: 10605

В статье рассмотрены особенности подготовки профессиональных спортсменов при работе на рельеф.

Подробнее…

Тренировка бицепса от Ли Хейни

Подробности

Просмотров: 14086

Свои программы тренировок для проработки бицепсов предлагает Ли Хейни.

Подробнее…

Программы тренировок по бодибилдингу « Prokachkov.ru

Программа тренировок — одна из важных составляющих успешного тренинга в тренажерном зале. Без правильно подобранной тренировочной программы, которая бы учитывала ваши индивидуальные особенности и цели занятий в зале о качественном результате можно забыть. Занимаясь бессистемно, вы только зря тратите время и деньги.

В данном разделе собраны разнообразные тренировочные программы, из которых можно подобрать ту, которая подойдёт именно вам. Здесь присутствуют программы от известных культуристов, которые эффективны для наращивания мышечной массы, программы для девушек, а так же для тех, кто впервые решил прийти в тренажерный зал. Начните свои занятия бодибилдингом с правильной программы и вы уже не уйдёте из тренажерного зала разочарованным.

Подсушиться к лету — примерная программа тренировок на сушке

Опубликовано 26 марта 2012 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

Сушка для культуриста начинается за 2-3 месяца перед началом соревнований или перед пляжным сезоном, если этот культурист не собирается выступать, а тренируется только для себя. Для любого профессионала это самый тяжелый момент в подготовке, так как в этот период им приходится практически полностью отказываться от углеводов, молочных продуктов и соли. Для пляжников, которым нет нужды так качественно сушиться диета должна быть менее жесткая, подробности читаем далее.

 

 

Дориан Ятс объясняет как тренировать плечи и трицепс

Опубликовано 18 октября 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

На этот раз вас ждет четверта по счету передача из серии тренировок с Дорианом Ятсом (третья часть называется советы и поэтому без перевода на русский смотреть её без знания английского смысла нет), в которой он объясняет и показывает как тренировать мышцы плеч и трицепс. Практически все, кто начинает ходить в тренажерный зал мечтают о больших руках и широких плечах, которые без подобной тренировки просто не построишь. Тренировки от Дориана очень простые, но сомневаться в их эффективности смысла нет, ведь он все таки пятикратный обладатель титула Мистер Олимпия.

Дориан Ятс объясняет как тренировать спину

Опубликовано 16 сентября 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

На второй тренировке Дориан Ятс объяснял как правильно необходимо тренировать спину. На нашей спине находится очень большое количество мышц, поэтому Дориан выделил для неё отдельную тренировку. Какими упражнениями он тренировал молодых культуристов, а так же в каком порядке они шли читаем далее.

 

 

Дориан Ятс объясняет как тренировать грудь и бицепс

Опубликовано 11 сентября 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

Шестикратный обладатель титула Мистер Олимпия устроил серию показательных тренировок для молодых парней, которые были засняты на профессиональную камеру и качественно смонтированы в серию тренировок с Дорианом Ятсом. Надо сказать, что тем парням с видео очень повезло, тренироваться с таким персональным тренером мало кому удаётся. Ну, а остальном остаётся только смотреть видеоролик и разбирать его комплекс тренировок, что и будет сделано далее.

 

 

Михаил Сидорычев рассказывает как можно заниматься дома

Опубликовано 28 июля 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

Чемпион Европы по бодибилдингу 2011 — Михаил Сидорычев решил продемонстрировать пару упражнений, которые можно выполнять, занимаясь дома для поддержания хорошей формы. Разумеется, данный набор тренировок никогда не заменит вам тренажерный зал, но благодаря ним ваше тело будет выглядеть лучше. Тренироваться дома гораздо сложнее, так как вам будет лениво постоянно заниматься одному, к тому же домашние заботы будут мешать.

 

HST — программа тренировок для развития массы и силы

Опубликовано 25 июля 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

Предлагаю вашему вниманию ещё одну программу тренировок для наращивания мышечной массы. Основным отличием данной программы от остальных в том, что по заявлению автора данной методики — Браена Хейкока она работает абсолютно для всех. При соблюдении всех основных требований, которые необходимы для роста мышечной массы данная программа способна прибавить «мяса» любому человеку. И это не зависит от уровня вашей тренированности и генетики. Причины этой особенности читаем далее.

 

Программа тренировок для новичков

Опубликовано 20 июля 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

Сегодняшняя статья пригодится тем, кто только что по каким-то причинам решил начать заниматься в тренажерном зале. Эта программа тренировок подойдёт любому, кто давно не занимался в фитнес-клубе, либо вообще там не был не разу. Она поможет вашем мышцам войти в тонус и привыкнуть к получаемым на тренировке нагрузкам. Заниматься по ней стоит первые две недели, а можно и задержаться на месяц, если уж совсем всё плохо.

 

Программа тренировок для девушек с Х-образной фигурой

Опубликовано 9 июля 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу, Упражнения для девушек

Девушкам с х-образной фигурой с телосложением повезло больше всего. У них от природы обычно красивое тело и поэтому в зал они ходят очень редко. Хотя регулярные физические нагрузки полезны каждому человеку, но ведь для этого нужно победить в себе самого главного врага — банальную лень 🙂 Итак, если вы у вас похожий тип телосложения и вы всё же решились записаться в тренажерный зал, то советую прочитать то, что находится после кнопки далее.

 

Программа тренировок для девушек с O-образной фигурой

Опубликовано 6 июля 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу, Упражнения для девушек

Продолжаю писать серию статей о тренировках для девушек. На этот раз будет программа для девушек, фигура которых напоминает букву о или яблоко. Девушка с такой фигурой может быть любого роста и лишний вес у неё обычно располагается по всему телу. Так сказать самый запущенный случай и чтобы изменить вашу фигуру к лучшему придётся через многое пройти, а для этого нужно иметь сильную мотивацию измениться. На самом деле бодибилдинг тут мало чем поможет, но об этому уже читаем далее.

 

Программа тренировок для девушек с H-образной фигурой

Опубликовано 2 июля 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу, Упражнения для девушек

Очередная статься с программой тренировок для девушек, на этот раз упражнения будут для тех девушек, у которых фигура напоминает букву H. Они обычно среднего или высокого роста, плечи, талия и бедра у них примерно одной ширины и как правило девушка обладает большой грудью. Лишний вес у девушек с таким сложением откладывается так же, как у мужчин, то есть на руках, спине и животе.

 

Начинающая мужская программа по бодибилдингу

Какая программа по бодибилдингу для начинающего мужчины? Как быстро набрать мышечную массу. Лучшие упражнения для бодибилдинга, чтобы знать, чтобы иметь тело Аполлона с красивыми грудями и прессом?

В любом случае, это все труба. Если вы новичок, я дам вам правила, которые помогут вам сэкономить время (много времени) в наборе мышечной массы. Так же рекомендую для набора массы https://steroidmag.com/tabletirovannye-steroidy/metandrostenolon/ Метан.

Для начинающего бодибилдера рекомендуем обратить внимание на препарат метандростенолон здесь вы найдете всю нужно информацию.

Какая программа для бодибилдинга для начинающих

Новичок должен прежде всего выучить движения, поэтому он должен часто повторять жесты без большой нагрузки, чтобы координировать свои мышцы и свои намерения (знаменитые взаимоотношения мышц мозга). Для этого действия используйте ряд базовых движений, таких как:

• Жим лежа и жим штанги
• Штанга со штангой
• Гантель распространяется
• свитер
• Гребля
• Подтягивания и подтягивания для спины
• Приседания
• Жим бедра
• Становая тяга
• Завиток
• расширения трицепса

Тогда лучше всего использовать 4 или 5 упражнений на сеанс с 3 наборами работ на упражнение. Пример программы бодибилдинга для начинающих, сессия 1:

1. Жим лежа 3 раза по 10 повторений
2. Военные разработали 3 набора по 10 повторений
3. Curl barre 3 подхода по 10 повторений
4. Расширение шеи 3 набора по 10 повторений

2 минуты отдыха между подходами и упражнениями.

Пример сеанса для начинающих программы по бодибилдингу 2:

1. 1. Приседания по 3 подхода по 10 повторений
   2. Нажмите 3 набора по 10 повторений
   3. Пуловер 3 набора по 10 повторений
   4. Тяга 3 комплекта из 10 повторений

2 минуты отдыха между подходами и упражнениями.

Пример сеанса 3 для начинающих по бодибилдингу:

1. 1. 1. Deadlift 3 комплекта из 10 повторений
      2. Гребля 3 набора по 10 повторений
      3. Наклонный жим гантелей, 3 подхода по 10 повторений
      4. Гантель распространяет 3 подхода по 10 повторений

2 минуты отдыха между подходами и упражнениями. Не ищите логику в этом плане, ее нет, кроме как изучать самые распространенные движения.

Очевидно, что есть и машины, но если вы начнете работать с машинами, вы наберете силу, и в тот день, когда у вас случится свободное движение со штангой или гантелями, риск получения травмы будет больше (нагрузка тяжелая + плохая техника).

Продолжительность программы по бодибилдингу, начинающейся

Продолжительность не менее 15 сеансов, чтобы освоить как минимум минимум движений. Если вы сразу же запустите «настоящую» программу, как опытные люди, вы рискуете столкнуться с нехваткой техники, которая приведет к непродуктивной и слишком длительной сессии. После этих 15 сеансов программы для начинающих по бодибилдингу вы можете начать разделенную тренировку.

Заключение для хорошей программы для бодибилдинга для начинающих

Не пропускайте шаги, изучите свои диапазоны. Это не означает, что рост мышц начинается не сразу, это означает, что вы используете хорошую стратегию в долгосрочной перспективе. Сотни участников начинают свою программу с машин, даже не овладев базовым движением, мне стыдно. Если у вас есть мотивация, следуйте моим полным тренировочным планам, чтобы прогрессировать чуть больше каждый день.

Натуральный бодибилдинг эктоморф программа тренировок

Бодибилдинг программа на массу

Достигнете «очень хорошего» уровня — стремитесь к «потрясающему». Ни в коем случае не делайте те движения, которые вы долго не практиковали! Кстати, у культуристов, участвующих в соревнованиях, есть одно важное преимущество перед теми, кто «только» тренируется. В итоге вы получите то же самое увеличение нагрузки, что и от лишнего повторения, однако без риска травмироваться. Назначьте дату, составьте программу подготовки и постарайтесь подвести себя к пику формы в намеченный день и час. Да потому, что добавление лишнего повторения всегда травмоопасно, ну а маленькие прибавки к весу штанги при сохранении одного и того же числа повторов не несут в себе никакого риска травмы.

программа для бодибилдинга в картинках

Скачать программу для бодибилдинга

Куда лучше термин «стержневые» упражнения. За огромными мышцами кроются неразрешимые проблемы личной жизни, алкоголизм, наркотики (стероиды в запрет дельных дозах зачастую используются и для «ловли кайфа»), загубленное здоровье, брошенное образование, несчастные, распавшиеся семьи. Любая программа заработает только после того, когда вы «подгоните» ее под свои условия жизни. Если составить комплекс из одних комплексных упражнений, вы получите огромный выигрыш во времени и экономии сил. Не злоупотребляйте «детальными» упражнения. Так уж устроен бодибилдинг; травмы ставят предел тренингу.

программа тренинга бодибилдинг

Как накачать пресс за день

В финале цикла я советую — добавляйте по полкило за тренировку. Но при этом не заставляйте себя насильно спать больше, чем вам хочется. После чего опять сдайте назад, несколько недель потопчитесь на месте, выполняя такое же количество повторов с теми же весами, что и в предыдущие пару недель, ДАЖЕ НЕ ПЫТАЯСЬ увеличить вес и число повторений в подходе. Тренируясь в сверхинтенсивном режиме, не используйте прием тренинга до «эксцентрического отказа» сразу во всех упражнениях. Сразу это, понятно, не получится. Если вы вдруг прекрасно выспались, попытайтесь понять, что этому способствовало.

программы по бодибилдингу

Тренер по бодибилдингу — профессиональная переподготовка

Цель курсов профессиональной переподготовки по направлению «Тренер по бодибилдингу: проведение групповых и индивидуальных физкультурно-оздоровительных занятий» – дать знания об особенностях тренерской работы и тренировочной деятельности, научить основным методикам тренировок, планированию тренировок, психологическим и гигиеническим аспектам работы, а также дать знания о тонкостях выбранной специализации. Программа курсов ориентирована на инновационные подходы в работе.

Курсы переподготовки для тренеров по бодибилдингу предусматривают углубленное изучение выбранной специальности, получение всех необходимых знаний и умений для проведения групповых и индивидуальных занятий в спортивных заведениях.

Программа переподготовки подготовлена специалистами, которые готовы поделиться своими знаниями и помочь освоить не только теоретическую, но и практическую специфику курса. Для комфортного обучения из любого города Национальная академия дополнительного профессионального образования предоставляет возможность дистанционного обучения по всем направлениям переподготовки. Вы сможете проходить курсы переподготовки тренера по бодибилдингу в любое удобное для вас время.

Дистанционные курсы длятся 560 часов, по окончании которых слушатели получат диплом московского образца, а самое главное – полезные знания, которые пригодятся в тренерской деятельности.

Важные вопросы

Что даёт профессиональная переподготовка?

Программа профессиональной переподготовки позволяет освоить новую профессию на базе уже имеющегося образования.

Программы профпереподготовки учитывают профессиональные стандарты, квалификационные требования к соответствующим должностям, профессиям и специальностям, или квалификационные требования к профессиональным знаниям и навыкам, необходимым для исполнения должностных обязанностей, и направлены на формирование профессиональных компетенций для практической работы.

По окончании программы профессиональной переподготовки Вы получаете диплом, подтверждающий получение компетенции, необходимой для выполнения нового вида профессиональной деятельности, приобретение новой квалификации.

Какое оборудование нужно для обучения в дистанционном формате?

Компьютер с доступом в интернет. Желательно наличие веб-камеры.

Какой документ я получу по окончании обучения?

По окончании программы профессиональной переподготовки (свыше 250 часов)  Вы получите диплом о профессиональной переподготовке.
После окончания программы повышения квалификации (от 16 часов) Вы получите удостоверение о повышении квалификации.

Бодибилдинг: 5 эффективных тренировочных программ | KOKSOWNIA

Бодибилдинг: 5 лучших тренировочных программ.

Тем, кто хочет набрать серьезную мышечную массу, одним из главных приоритетов будет определение того, какой тренировочный метод подойдёт именно этому адепту. В статье представлены 5 тренировочных программ, которые помогут любому человеку создать сильные и мощные мышцы.

Для тех, кому нужно набрать мышечную массу, одним из главных приоритетов будет определение того, какой должна быть лучшая тренировка по бодибилдингу. Существует широкий спектр различных программ, поэтому важно выбрать тот, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

Также важно, чтобы вы поняли, какие факторы способствуют наилучшему увеличению мышечной массы. Программа, которая использует эти принципы, часто будет лучше, чем та, которая этого не делает.

Давайте кратко рассмотрим некоторые из наиболее популярных тренировочных программ бодибилдинга и определим плюсы и минусы каждой из них.

1. Программа 5Х5

Программа «5Х5» — это та, которая пользуется большой популярностью среди тех, кто стремится получить большое количество силы и мышечной массы.

Настройка этой программы состоит из выполнения трех базовых (многосуставных) упражнений, которые нацелены на основные группы мышц, как нижней, так и верхней частей тела в одной тренировке, выполняя пять подходов из пяти повторений.

В конце каждой тренировки вы можете добавить несколько изолирующих упражнений, если хотите, но программа этого не предусматривает.

Плюсы

Одним из самых существенных преимуществ этой программы будет повышенная частота тренировок. Поскольку на каждом занятии вы будете стимулировать большое количество мышечных волокон, у вас будет высвобождение очень высокого уровня тестостерона, который способствует хорошей степени роста мышечной массы.

Большинство атлетов также считают, что они становятся более рельефными, следуя этой программе, что является показателем её интенсивного характера.

Минусы

Недостатком этой программы является то, что она некоем образом не подходит для начинающих работать с железом, из-за её высокой интенсивности. Для новичка это может привести к перетренированности, если он будет слишком самоуверен!

Лучше всего иметь 3-6-месячную тренировочную историю работы с отягощениями, чтобы вы могли быть уверены, что ваше тело готово к этой стрессовой нагрузке.

Второй негативный довод проведения этой программы связан с тем, что вы будете тренироваться три раза в неделю — это не выгодно для многих других видов силовой деятельности, таких как тяжелая спортивная подготовка (CrossFit).

Если же вы участвуете в соревнованиях по лёгкой атлетике на высоком уровне, может быть лучше выбрать немного менее требовательную программу, чтобы вы не были чрезмерно усталыми в своих профессиональных тренировках.

Образец тренировки.

Используйте протокол 5X5 для основных, базовых упражнений, как описано выше, а затем сократите тренировочный объем для вспомогательных упражнений.

Если вы тот, кто имеет тенденцию испытывать трудности с восстановлением после тренинга, тогда можете сначала настроить программу по схеме 3X5 и посмотреть, как это сработает. Учтите, что, тренируясь по программе 5Х5 очень просто переусердствовать, если вы не будете слушать своё тело.

Работая по программе, переключаясь между тренировками — A и тренировкой — B. три раза в неделю, с по крайней мере одним выходным днем между сеансами.

Двухнедельный тренировочный цикл выглядит следующим образом:

Первая неделя

• Понедельник: Тренировка А
• Среда: Тренировка В
• Пятница: Тренировка А

Вторая неделя

• Понедельник: Тренировка В
• Среда: Тренировка А
• Пятница: Тренировка В

С третьей недели цикл повторяется.

Отдыхать планируйте от 60 до 120 секунд между подходами основных упражнений и от 30 до 45 секунд между подходами вспомогательных упражнений.

Программа тренировки.

Тренировка А.

• Приседания со штангой на спине – 5 подходов по 5 повторений.
• Жим штанги лёжа — 5 подходов по 5 повторений.
• Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 5 повторений.
• Подтягивания – 2 подхода по 8-10 повторений.
• Боковые подъёмы гантелей стоя – 2 подхода по 8-10 повторений.
• Подъёмы корпуса лёжа на полу – 2 подхода по 15 повторений.

Тренировка В.

• Приседания со штангой на груди – 5 подходов по 5 повторений.
• Армейский жим – 5 подходов по 5 повторений.
• Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений.
• Подъём штанги на бицепс – 2 подхода по 8-10 повторений.
• Разгибание рук с гантелей из-за головы сидя – 2 подхода по 8-10 повторений.
• Подъёмы ног лёжа на горизонтальной скамье – 2 подхода по 15 повторений.

2. Немецкий объёмный тренинг.

Следующей программой с более высоким тренировочным объёмом для наращивания мышц, является немецкий объемный тренинг.

Протокол очень похож на программу 5×5, но отличается программа тем, что работать придётся в более высоком диапазоне подходов – 10 и для каждого подхода требуется диапазон повторений, превышающий десять.

Дизайн этой программы состоит в том, чтобы сосредоточиться на двух основных мышечных группах за тренировку, чередуясь между ними в течение трех дней в неделю.

Плюсы

Для тех, кто тренируется по этому протоколу, этот вид тренировки позволит вам наращивать мышечную массу с невероятно высокими темпами, при условии, если вы будете следовать правильному плану питания.

Некоторые люди совершают ошибку, не заботясь о своем питании, тренируясь по этой программе, и именно эти люди, подвергаются значительно более высокому риску выгорания за короткий промежуток времени.

Если вы хотите получить хорошие результаты от этой программы, придерживайтесь высококалорийной диеты. Эти калории будут жизненно необходимы, чтобы поддерживать высокий тренировочный объём и способность набирать мышечную массу.

Минусы

Как и в случае с протоколом 5Х5, если вы планируете выполнять какие-либо дополнительные действия вместе с этой программой — дополнительная спортивная подготовка, кардио или другие способы активизации мышц и ЦНС, вы можете столкнуться с некоторыми проблемами. Как правило, вам нужно будет сократить все остальное, что вы делаете в основной программе, чтобы организм мог иметь достаточно времени для восстановления и дальнейшего прогресса … убедитесь, что вы это учитываете.

Другой относительно негативный фактор этой программы состоит в том, что, если вы заинтересованы в развитии максимальной силы, это может быть не лучшей идеей.

Причина этого заключается в том, что чистый рост силовых показателей обычно требует, чтобы вы тренировались с отягощениями в нижнем повторном диапазоне, в то время как эта программа рассчитана на работу с более высоким числом повторений.

Существуют расширенные варианты немецкого объёмного тренинга, которые предусматривает низкий диапазон повторений, чтобы обеспечить работу с большим весом. Если это для вас важно, подумайте об этом.

Образец тренировки

Для этого протокола тренировки вы должны выбрать одно упражнение для каждой группы мышц и проработать её за 10 подходов по 10 повторений в каждом. Как только они будут завершены, вы можете добавить несколько изолирующих упражнений, если хотите, но выполнить их в диапазоне 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Держите темп тренировки, отдыхая 60-90 секунд. Помните, что поскольку вы тренируетесь в более высоком диапазоне подходов и повторений, вы не будете использовать такой же большой вес, как в случае с тренировками на 5-6 повторов, поэтому не забудьте соответствующим образом настроить свою нагрузку. Для начала выберите вес, который составит 50-60% вашего 1 повторного максимума.

Программа разбивается на три тренировочных дня:

• День 1: Грудь, спина.
• День 2: Отдых.
• День 3: Ноги, пресс.
• День 4: Отдых.
• День 5: Плечи, руки.
• Дни 6,7: Отдых.

Программа тренировки.

Тренировка 1: грудь, спина.

• Жим гантелей лёжа – 10 подходов по 10 повторений.
• Тяга штанги в наклоне – 10 подходов по 10 повторений.
• Сведение рук в тренажёре «бабочка» — 3 подхода по 10-15 повторений.
• Рычажная тяга – 3 подхода по 10-15 повторений.

Тренировка 2: ноги, пресс

• Приседания со штангой на спине – 10 подходов по 10 повторений.
• Сгибания ног лёжа – 10 подходов по 10 повторений.
• Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 3 подхода по 10-15 повторений.
• Подъёмы ног в висе – 3 подхода по 10-15 повторений.

Тренировка 3: плечи, руки

• Армейский жим – 10 подходов по 10 повторений.
• Подъём гантелей на бицепс – 10 подходов по 10 повторений.
• Французский жим лёжа на нижнем блоке – 3 подхода по 10-15 повторений.
• Разведение рук с гантелями в наклоне – 3 подхода по 10-15 повторений.

3. Тренировочная программа FST-7

Третий тип тренировочной программы для набора мышечной массы, который довольно часто используют, — это программа FST-7. В этой программе специально не излагаются все упражнения, которые вам необходимо выполнять на данном этапе.

В ней конкретно не говорится, что вы должны разделить тело на определенный сплит тренинг (например, верхняя часть тела и нижняя часть тела или грудь/спина, ноги и плечи).

Скорее здесь вам даются рекомендации относительно того, что вы должны делать в последнем упражнении для каждой части тела, с которой вы работаете.

Название FST-7 означает Fascial Stretch Training, что указывает на то, что одной из основных целей, которую преследует эта программа, является растяжение ткани фасции, которая является мягкой соединительной тканью, которая находится вокруг ваших мышц (некий защитный чехол) а также вокруг всей остальной части вашего тела.

В первую очередь она отвечает за поддержание структурной целостности тела, обеспечение поддержки и защиты мышц, а также работу в качестве амортизатора, когда вы выполняете какую-либо деятельность в течение дня, как в тренажерном зале, так и вне дома.

Когда эта ткань растягивается, вы видите увеличение роста мышц. Происходит более высокое высвобождение минералов, аминокислот и кислорода к мышечным тканям.

Для этого выполните 7 подходов из 15 повторений в последнем упражнении, которое вы делаете для каждой мышечной группы. Важно, чтобы периоды отдыха между этими подходами были короткими — около 30 секунд не более.

Примечание: рабочий вес будет корректироваться на понижение, от того, который вы обычно используете для этого конкретного упражнения, из-за того, что вы будете работать с гораздо более высоким общим количеством подходов — 7, а более высокий диапазон повторений потребует, чтобы вы не брали слишком тяжёлый вес.

Плюсы

Плюсы этой программы, помимо очевидного (лучшее состояние фасции), заключаются в том, что она по-прежнему допускает большую гибкость с вашей стороны с общим структурным дизайном.

Если вы хотите сосредоточиться на определенных мышечных группах, вы можете это сделать, или если вы предпочитаете, чтобы остальная часть программы была ниже в общем объеме, потому что у вас нет лучшего коэффициента восстановления, то вы тоже можете это сделать.

Другой положительный довод заключается в том, что более высокий уровень повторений и установленный диапазон из семи подходов для данного упражнения, значительно повысят уровень метаболизма, поэтому, будь ваша цель — наращивание мышц или потеря жира, если вы питаетесь правильно и едите здоровую пищу, вы можете увидеть повышение результативности своих занятий.

Минусы

Возможно один минус такой тренировки – это ваша неспособность быстро восстанавливаться после выполнения такого протокола. Следовательно, вы не сможете работать в том же режиме в каком привыкли.

Со временем вы, скорее всего, обнаружите, что ваше тело адаптируется к нагрузке, поэтому постарайтесь не бросить программу слишком быстро, если это на самом деле то, что вы ищите.

Придерживайтесь этой программы и убедитесь, что вы правильно питаетесь и делаете растяжку в период между тренировочными сессиями, не добавляя слишком много кардио-тренировок на неделю в целом, и вы, вероятно, начнете видеть результаты и улучшения со своим уровнем усталости, который будет снижаться.

Образец тренировки

Это еще одна чрезвычайно интенсивная программа, поэтому вы всегда должны следить за восстановлением между тренировочными сессиями.

Некоторые люди могут предпочесть использовать принцип FST-7 (выполнение заключительного 7-сетового упражнения на мышечную группу) в одной из своих тренировок для особо отстающей группы мышц, в то время как другие могут использовать его во всех своих тренировках в течение недели.

Ожидайте от этой программы большей чувствительности и болезненности после её проведения, чем вы могли испытывать ранее, и будьте готовы настроить и адаптировать свое собственное расписание на основе этого. Вот пример программы FST-7, которую вы можете использовать, применяя принцип ко всем группам мышц.

Обратите внимание, что вам лучше выбирать изолирующие упражнение для выполнения 7 подходов.

Отдыхайте от 60 до 120 секунд между упражнениями, кроме упражнений, где вы должны выполнить семь подходов. Здесь период отдыха должен быть короче и составлять около 30 секунд для максимального мышечного пампа.

Тренировочная программа будет выглядеть следующим образом:

• День 1: Бицепс, трицепс, голень.
• День 2: Ноги.
• День 3: Отдых.
• День 4: Грудь, трицепс.
• День 5: Спина, голень.
• День 6: Плечи, бицепсы.
• День 7: Отдых.

Программа тренировки.

День 1: Бицепс, трицепс, голень.

• Подъём штанги на бицепс – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
• Подъём гантелей на бицепс «молот» — 3,4 подхода по 8-12 повторений.
• Сгибание рук на нижнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.
• Жим штанги узким хватом – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
• Разгибание рук из-за головы с гантелей сидя – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
• Разгибание рук на верхнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.
• Подъём на носки сидя в тренажёре – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
• Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 7 подхода по 8-12 повторений.

День 2: Ноги.

• Приседания со штангой на спине – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
• Жим ногами – 3,4 повторения по 8-12 повторений.
• Разгибание ног сидя в тренажёре – 7 подходов по 8-12 повторений.

День 3: Отдых.

День 4: Грудь, трицепс.

• Жим гантелей на наклонной скамье – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
• Жим гантелей на горизонтальной скамье – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
• Сведение рук в кроссовере с верхних блоков – 7 подходов по 8-12 повторений.
• Жим штанги узким хватом – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
• Разгибание рук из-за головы с гантелей сидя – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
• Разгибание рук на верхнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.

День 5: Спина, голень.

• Тяга штанги в наклоне – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
• Тяга верхнего блока широким хватом – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
• Горизонтальная тяга на нижнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.
• Подъём на носки стоя в тренажёре – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
• Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 7 подхода по 8-12 повторений.

День 6: Плечи, бицепсы.

• Жим гантелей сидя – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
• Разведение рук с гантелями в наклоне – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
• Боковые подъёмы гантелей – 7 подходов по 8-12 повторений.
• Подъём штанги на бицепс – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
• Подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной скамье – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
• Сгибание рук на нижнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.

День 7: Отдых.

4. Сплит программа верх/низ тела.

Двигаемся дальше. Четвертый тип тренировки, о котором нужно подумать, — это условное разделение тела на верхнюю и нижнюю части тела.

Такой протокол позволяет вам тренироваться четыре раза в неделю, прорабатывая каждую группу мышц дважды за недельный цикл. Один тренировочный день – верх тела, второй тренировочный день – низ тела, всего четыре дня.

Плюсы

Положительным моментом в этом типе программы является то, что это хороший вариант для начинающих атлетов, которые хотят набрать мышечную массу.

Такой протокол даёт достаточный перерыв между тренировками верха и низа тела в течение всей недели и делает так, что каждая тренировка немного менее напряженная, чем предыдущая. На начальном уровне то что нужно!

Продвинутые спортсмены также могут тренироваться по установленному протоколу, используя весь набор упражнений, подходов, повторений и периоды отдыха.

Другим большим преимуществом такого типа тренинга является то, что он позволяет включать в занятие больше изолирующих упражнений. Если вы хотите специально проработать одну из небольших мышечных групп (бицепсы, трицепсы, боковые дельтоиды и т. д.), вы можете сделать это довольно легко.

Минусы

Поскольку этот тип тренинга настолько универсален, что в нём не так уж много недостатков. Вы можете изменить его во многом, чтобы удовлетворить все ваши индивидуальные потребности, убедившись, что вы получаете то, что ищете от своей программы тренировки.

Данный протокол, связан с тем, что составлен для 4-дневной программы, и должен выполняться четыре раза в неделю. Если у вас конфликты с временным планированием, для вас это может быть проблемой.

Но даже её можно преодолеть, тренируясь таким образом: на одной тренировочной неделе вы дважды работаете над верхней частью тела (например, в понедельник и пятницу) и один раз над нижней (например, в среду).

Вторая тренировочная неделя выглядит следующим образом: Понедельник и пятница – нижняя часть тела, среда – верхняя. На третьей и четвёртой неделях чередуете эти циклы.

Образец тренировки

Существует бесконечное количество вариантов выбора упражнений для этого плана тренировки, и вы должны отформатировать программу в зависимости от того, сколько объема вы можете обработать, для любых групп мышц, на которых вы хотите сосредоточиться, и сосредоточитесь ли вы в основном на силе или размере мышц.

Следующий пример программы — это хорошая комбинация многосуставных и изолирующих упражнений. Оно будет нацелена на все аспекты – плотность, размер, силу мышц в зависимости от вашего уровня подготовки.

Четырёхдневный тренировочный цикл выглядит так:

• Понедельник: Тренировка А.
• Вторник: Тренировка В.
• Среда: Отдых.
• Четверг: Тренировка С.
• Пятница: Тренировка D.
• Суббота и воскресенье: Отдых.

Периоды отдыха — одна минута для базовых упражнений. 30-45 секунд для изолирующих.

Программа тренировки.

Тренировка А: нижняя част тела.

• Приседания со штангой на спине – 4 подхода по 5 повторений.
• Выпады со штангой – 3 подхода по 8 повторений.
• Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений
• Сгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений.
• Подъёмы на носки стоя – 3 подхода по 15 повторений.
• Подъёмы ног в висе – 3 подхода по 15-20 повторений.

Тренировка В: верхняя часть тела.

• Жим гантелей лёжа – 3 подхода по 6 повторений.
• Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 6 повторений.
• Армейский жим – 3 подхода по 8 повторений.
• Разведение рук с гантелями лёжа грудью на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
• Боковые подъёмы гантелей – 3 подхода по 10 повторений.
• Отжимания от скамьи с задним упором – 3 подхода по 15 повторений.

Тренировка С: нижняя часть тела.

• Румынская тяга – 4 подхода по 5 повторений.
• Подъём на скамью с гантелями – 3 подхода по 8 повторений.
• Жим ногами – 3 подхода по 10 повторений.
• Подъёмы на носки сидя – 3 подхода по 15 повторений.
• Подъёмы на носки стоя – 3 подхода по 15 повторений.
• Скручивания с верхнего блока стоя на коленях – 3 подхода по 15 повторений.

Тренировка D: верхняя часть тела.

• Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 8 повторений.
• Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 8 повторений.
• Горизонтальная тяга на нижнем блоке – 3 подхода по 8 повторений.
• Подъём гантелей на бицепс – 3 подхода по 10-12 повторений.
• Разгибание рук из-за головы с нижнего блока стоя – 3 подхода по 10-12 повторений.
• Разгибание рук с верхнего блока (исп. канат) – 3 подхода по 10-12 повторений.

5. Тренировочная программа Full Body.

Наконец, приходим к тренировке всего тела (Full Body). Программа 5х5 также может считаться тренировкой Full Body до определенной степени, так как вы работаете почти со всеми основными мышечными группами тремя упражнениями, которые вы выбираете.

Но настоящая программа на всё тело даёт одно конкретное упражнение для каждой группы мышц — квадрицепсов, бицепсов бёдер, груди, спины и плеч (руки получают нагрузку при тренинге груди и спины).

В дополнение к базовым упражнениям вы также можете сделать несколько изолирующих, если хотите дополнительно нагрузить меньшие мышечные группы. Они – эти упражнения будут представлены в комплексе.

Плюсы

Один большой аргумент в пользу этой программы опять же это то, что она отлично подходит новичкам, при условии, что они используют более низкое общеустановленное количество подходов для каждого упражнения и следят за общим тренировочным объемом.

Безусловно, программа может быть использована и продвинутыми атлетами. Поскольку она имеет высокочастотный аспект, и работая с ним, они обычно оказываются в выигрыше, особенно в период работы на рельеф.

Существует множество различных комбинаций, в которых вы можете создать тренировку на всё тело, используя различные принципы тренировки (например, принципы Уайдера), чтобы добавить разнообразие и продолжать прогрессировать.

Минусы

Главный негативный момент программы тренировки Full Body заключается в том, что у вас не получится сосредоточиться на проработке какой-то определённой мышечной группы, так как вам нужно выполнять упражнения для каждой части тела в одном сеансе.

Как правило, при выполнении таких специализированных тренировок вам нужно сделать два или три упражнения на определённую часть тела, над которой вы работаете, что делает тренировку в стиле Full Body немного переполненной по своему объёму.

Образец тренировки.

В каждой тренировке Full Body вы будете прорабатывать все основные группы мышц, используя как можно больше базовых упражнений, чтобы держать общий тренировочный объем.

Несколько изолирующих упражнений добавляются к концу тренировки, чтобы помочь в дальнейшем доработать определённые мышцы и увеличить мышечный памп.

Выполняйте следующие тренировки, чередуя их между собой в течение двух-трех дней в неделю с одним днём отдыха между ними.

Двухнедельный тренировочный цикл с тремя занятиями в неделю выглядит следующим образом:

Первая неделя

• Понедельник: Тренировка А
• Среда: Тренировка В
• Пятница: Тренировка А

Вторая неделя

• Понедельник: Тренировка В
• Среда: Тренировка А
• Пятница: Тренировка В

На третьей и четвёртой неделях цикл повторяется.

Периоды отдыха между группами базовых упражнений, 60-90 секунд и 45-60 секунд отдыха между второй изолирующей группы упражнений.

Программа тренировки.

Тренировка А

• Приседания со штангой на спине – 3 подхода по 8 повторений.
• Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 8 повторений.
• Армейский жим – 2 подхода по 10 повторений.
• Подъём штанги на бицепс – 2 подхода по 10 повторений.
• Французский жим лёжа – 2 подхода по 10 повторений.
• Подъёмы на носки в тренажёре сидя – 2 подхода по 15 повторений.

Тренировка В

• Становая тяга – 3 подхода по 8 повторений.
• Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
• Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 10 повторений.
• Разгибание ног в тренажёре – 2 подхода по 10-12 повторений.
• Сгибание ног в тренажёре – 2 подхода по 10-12 повторений.
• Боковые подъёмы гантелей – 2 подхода по 10 повторений.
• Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 15 повторений.

Имейте ввиду эти пять разных типа тренировок, когда будете принимаете решение, по какому протоколу работать и какой из них станет лучшей программой тренировки бодибилдинга именно для вас.

Вы можете и должны менять тренировочные программы, чтобы продолжать прогрессировать и избегать плато, поэтому не думайте, что как только вы выберете одну программу, она для вас будет «выбита в камне» которую вы должны будете соблюдать в течение очень длительного периода время.

Увлекательное бодибилдинг картинки на аву Тактика, которая может помочь вашему бизнесу расти – Natnupreneur

Вакансия для разработчиков на Java. Junior friendly технических вакансий вакансий для SMM специалистов вакансий для UI/UX дизайнеров вакансий для HR и рекрутеров. Вы хороший мотиватор, статьи полезные, полные и читаются с интересом. У меня такой вопрос может и не к этому посту подходящий. Сегодня анаболические стероиды продаются в пластмассовых банках, напоминающих, в обычных пластинках, в ампулах с маслянистым раствором, в виде капель и даже в виде пластыря и кремов. Так что проблем с доступной формой уже давно нет. Ненасытная особа мастурбирует бритую киску перед объективом камеры. Блондинка с жирной задницей дрочит дойками член мулата и трахается с ним в поезде. В Вольнянске декабря умер семиклассник. Встарину — из за слабого сердца. В финалах индивидуальное свободное позирование и обязательные позы считаются как второй раунд. В финале присутствуют те же самые судей, которые судили предварительные соревнования в соответствующей категории. Tríbulus terréstris — многолетнее травянистое растение, произрастающее в умеренном и тропическом климате в Южной Европе. Данное растение широко используется в бодибилдинге как бустер тестостерона. Также Тестостерон Пропионат компании Дальхимфарм можно купить с доставкой на дом через интернетмагазин в Москве. Применять данный стероид можно как. Современные программы тренировок предполагают едва ли не ночевку в спортзале. Три дня в неделю считаются абсолютным минимумом, а большинство программ рассчитано на четыре или пять тренировок еженедельно.

См. также[править править код]

Новичку особенно важно правильно питаться. Только так можно добиться быстрого набора мышечной массы. Жиросжигатели, спортивное питание. Scitec Nutrition разработал Volumass для спортсменов, у которых большая мышечная масса или выше активность и, соответственно, больше потребность в питательных веществах. Даже, когда зацепиться не за что, вы все равно сможете провести полноценную тренировку на любые группы мышц, с помощью этой замечательной резинки. Эта вещь незаменима в арсенале любого спортсмена, особенно, если не хватает на полноценный абонемент в зал. Продолжая делать употребление этим сайтом, вы соглашаетесь с их использованием. Дополнительную информацию, в том числе об управлении файлами cookie, можно найти здесь. Бодибилдинг для профессионаловпроблемы бодибилдинга бодибилдинг тренировка рук бодибилдинг программа сушки бодибилдинг упражнения для пресса женский бодибилдинг онлайн гормон роста в бодибилдинге ютуб видео бодибилдинг базовая программа бодибилдинг как худеют бодибилдеры голые женщины бодибилдеры мотиваторы бодибилдинг новая энциклопедия бодибилдинга скачать соревнования по бодибилдингу онлайн бодибилдинг программы тренировок на рельеф что колят бодибилдеры лучшие программы бодибилдинга бодибилдинг для начинающих скачать бесплатно бодибилдинг онлайн фильмы фото старых бодибилдеров правда о бодибилдинге бодибилдинг программы тренировок для женщин. Пожалуйста введите запрос для поиска. Для взрослых и детей в группах и индивидуально. Лукьяновская, Контрактовая площадь. Все товары в разделе «Календари. Все товары в разделе «Сувенирная продукция.

Определение слова фитнес в словарях

Три минутные тренировки из приседов и отжиманий по методу пирамиды. Что делать: ВИИТ или низкоинтенсивное кардио. Из данной книги вы узнаете много нового, о чем никогда и нигде не слышали: почему система Вейдера не подходит натуралам и новичкам, о рейтинге мышечных групп и их зависимости друг от друга, о лживой теории различных типов строения тела и мышц и различных подходах к их тренировкам, и многое другое. Автор youtube канала HeavyMetalGym вот уже много лет успешно помогает людям с любым телосложением и образом жизни добиваться отличных результатов. Дюжина упражнений для широких и круглых плеч. Универсальная программа тренировок для набора массы. Перед отправкойвесь товар проверяется и страхуется на полнуюстоимость. При получении отправления вам необходимопроверить товар прямо в отделении компании”Нова пошта” в присутствии сотрудника. Нарезаем мякоть отбиваем выкладываем на гриль и готовим минут, переворачивая и брызгая лимонным соком. Отлично подается с гречкой или с рисом. Персональный тренер тренажерного зала. Тренер групповых направлений CROSS TRAINING.

Александр Жаров о новой стратегии «Газпром-медиа»

Жиросжигатели, спортивное питание. Scitec Nutrition разработал Volumass для спортсменов, у которых большая мышечная масса или выше активность и, соответственно, больше потребность в питательных веществах. Чаще всего тренеры для развития силы используют следующие программы тренировок: бодибилдинг, высокоинтенсивные тренировки, тяжелая атлетика, плиометрические тренировки и пауэрлифтинг. Однако, тренируясь из года в год по одной из этих программ, https://pro-cikave.org.ua/2020/steroidnyj-preparat/kak-i-gde-kupit-steroidy-onlajn/ регбист никогда не сможет раскрыть весь свой физический потенциал. Победившему присуждается титул «Мистер Америка», «Мистер Универсум» и т. Для демонстрации своего тела соревнующиеся становятся в определенные позы перед судьями. In order to tag a person, hover over his photo and press left mouse button. Left click on a photo to tag people in it. Икры одни из самых выносливых мышц в нашем теле, они способны выдерживать большое количество нагрузок. По сути, они работают гораздо больше всех других мышечных групп в теле, не считая наше сердце. Современные программы тренировок предполагают едва ли не ночевку в спортзале. Три дня в неделю считаются абсолютным минимумом, а большинство программ рассчитано на четыре или пять тренировок еженедельно. Ua представлено более известных мировых брендов, которые уже не один год поддерживают спортсменов, давая им возможность достигать поставленных задач. За не большую цену вы получает своеобразный продукт от производителей с Америки и Европы. Коронавирус в Украиней день карантина. Статистика заболеваемости исмертности по областям.

Contact info

Бесплатный онлайн редактор шаблонов. Разблокируй этот файли получи неограниченный доступ к более. У нас Вы найдете петли с любым уровнем сопротивления в наличии. Клиентам из Киева доступен самовывоз из нашего офиса. Атлетическая гимнастика и бодибилдинг. The Grind Style Calisthenics GSC program was developed to help you build as much muscle and strength as possible through calisthenics training. Советы для создания широкой спины. Широкая спина — мечта каждого мужчины. Наша официальная страница в соцсети Facebookподписывайтесь и узнавайте об обновлениях первыми. Bodybuilding Illustrated в Facebook. Естественные уровни тестостерона и гормонов роста не влияют на рост мускулатуры при силовых нагрузках, установили специалисты. Методика занятий здоровым бодибилдингом, не предусматривающая допинговых инъекций анаболиков, должна быть существенно пересмотрена. При использовании материалов сайта, активная гиперссылка на источникобязательна и должна находиться не ниже второго абзаца. Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.

Над Соборной вешают сотни зонтиков

Один из самых распространенных красителей кармин получают из засушенных жуков вид Dactilopius coccus Costa, обитающих в Перу. Этих жуков добавляют для придания красного, розового или бордового цвета во фруктовое мороженое, леденцы, а также напитки фирмы Danon. Большинство из тех, кто впервые решился начать наращивать мышечную массу при помощи стероидов, в первую очередь, останавливаются на «метане. Объясняется это тремя причинами, которые тесно связаны с особенностями самого препарата. Ru, принадлежат редакции и охраняются в соответствии с законодательством РФ. Использование материалов, опубликованных на сайте chr. Коронавирус в Украиней день карантина. Статистика заболеваемости исмертности по областям. Что стоит за приостановлением аккредитации областной федерации футбола. Для того, чтобы отправиться из Торонто в Сайтаму, Евгении Медведевой нужно завоевать Кубок России в Великом Новгороде. Существует три категории, которыми девушки разделяются по росту. Соревнования проводятся за один раунд, который состоит из презентации и сравнения. И под определение благотворительности моя помощь тоже не попадала. Благотворительность – это помощь малоимущим. Если в зале вам в общем понравилось, купите два три разовых абонемента и проведите пробные тренировки. Выясните, не слишком ли он загружен для начала зайдите туда в самое “пиковое время”, а потом в те дни и часы, когда вы сами предполагаете тренироваться.

Occupational heavy lifting and risk of ischemic heartdisease and all cause mortality. Десинхроноз в спорте: здоровье и физическаяработоспособность. Проза Виктора Пелевина обложка. Проза Маши Трауб новое художественное оформление. Программа для эктоморфа на первых порах не должна включать в себя изолирующие элементы – накачку бицепса, трицепса, поскольку главная задача – набрать массу. Группами работай по синергистам Программа без силовой прогрессии, это лишь набор упражнений. Специализации: ОФП, Самбо, Стретчинг. ЦАО, ЮЗАО, ЗАО, Подмосковье, ВАО, СЗАО. Проза Виктора Пелевина обложка. Проза Маши Трауб новое художественное оформление. Бодибилдинг для профессионаловпроблемы бодибилдинга бодибилдинг тренировка рук бодибилдинг программа сушки бодибилдинг упражнения для пресса женский бодибилдинг онлайн гормон роста в бодибилдинге ютуб видео бодибилдинг базовая программа бодибилдинг как худеют бодибилдеры голые женщины бодибилдеры мотиваторы бодибилдинг новая энциклопедия бодибилдинга скачать соревнования по бодибилдингу онлайн бодибилдинг программы тренировок на рельеф что колят бодибилдеры лучшие программы бодибилдинга бодибилдинг для начинающих скачать бесплатно бодибилдинг онлайн фильмы фото старых бодибилдеров правда о бодибилдинге бодибилдинг программы тренировок для женщин. Пожалуйста введите запрос для поиска. Сегодня у нас очень простая, прямолинейная, незатейливая и ненавистная всеми колода Охотника из карточной игры Hearthstone Heroes of Warcraft. Посмотрим колоду, обсудим карты в нее входящие и посмотрим парочку матчей за данную деку. Что значит ставка на гол в меньшинстве в линии букмекерских ставок. Выгодно ли ставить на гол в меньшинстве. ` The Island Deception Book by Dan Koboldt. ` The Lady of the Lake Book by Andrzej Sapkowski. Как выбрать ремень или пояс для тяжёлой атлетики. Тренировочные пояса и ремни для поддержки позвоночника.

Лучшие программы бодибилдинга для всех уровней опыта

Откройте любой магазин мышечной массы, и вы легко найдете программу бодибилдинга, которую отстаивает кто-то с титаническим телосложением, гарантированно , чтобы вывести вас на их уровень.

Может возникнуть соблазн пойти по стопам любимого профессионального бодибилдера, но сделать это опасно. Если вы находитесь на первом или втором году обучения, пытаться держаться вместе с парнями или девушками, у которых за плечами десять лет, скорее всего, безрассудно и, вероятно, неэффективно.

Кредит: ВСЕ лучшие фитнес-достижения ЗДЕСЬ / Shutterstock

Вместо этого, разумнее посмотреть, как тренировались люди с впечатляющим телосложением, когда они были там, где вы сейчас. Бодибилдинг — это подвижный, очень индивидуализированный вид спорта, и вы должны заработать свои полосы, если хотите 18-дюймовые бицепсы.

Неважно, новичок ли вы или уже пять лет, мы предлагаем вам лучшие планы развития телосложения для любого уровня опыта.

Лучшие программы бодибилдинга

Примечание: Не существует универсального подхода к бодибилдингу.Эти программы должны быть шаблонами, которые вы можете использовать в своем подходе к программированию. Если у вас есть серьезные соревновательные устремления, лучше всего найти авторитетного тренера или тренера.

Лучшая программа бодибилдинга для начинающих

Если вы новичок в первые месяцы или год обучения, вы страдаете от богатства, о котором даже не подозреваете. Ваша сила растет еженедельно, ваше настроение улучшается по мере того, как вы приспосабливаетесь к психологическим преимуществам регулярных упражнений, и, конечно же, вы набираете мясо, как работаете в мясной лавке.

Все это и многое другое возможно с помощью правильной программы. Ниже вы найдете схему упражнения для начинающих по бодибилдингу с объяснением его структуры и руководящих принципов.

Программа

Новички могут позволить себе многое из малого. Там, где опытному лифтеру может потребоваться больший объем или более продвинутая техника, новички могут придерживаться курса и стабильно расти без всяких наворотов, присущих модной программе.

Предоставлено: Twinsterphoto / Shutterstock

. Простой четырехдневный сплит с двумя тренировками для верхней и нижней части тела эффективен для новичков без необходимости в сложных ежедневных тренировках или чрезмерном объеме тренировок. Это также позволяет уделять много внимания сложным движениям, чтобы помочь развить прочную основу, на которую вы будете опираться в будущем.

День 1 и 3: верхняя часть тела

1. Выбор верхней тяги: 3 x 6 — 8
2. Верхний толкатель на выбор: 3 x 6 — 8
3. Изоляция бицепса на выбор: 2 x 8 — 10
4. Изоляция трицепса на выбор: 2 x 8 — 10
5. Плечевая изоляция на выбор: 2 x 10 — 12

День 2 и 4: нижняя часть тела + ядро ​​

1. Соединение выбора, ориентированное на квадрицепсы: 3 x 6 — 8
2. Подколенное сухожилие на выбор: 3 x 6 — 8
3. Одностороннее движение выбора: 3 x 8 — 12
4. Ядро Движение выбора: 3 x 8 — 10

Дополнительный пятый день для дополнительной тренировки пресса или кардио-упражнений возможен, но, скорее всего, не нужен — пока вы все еще устанавливаете свои личные отношения с тренировками, лучше начать худеть и наращивать, а не брать слишком много и сократить.

Выбор упражнений

Подбирайте движения, которые удобны и доступны для вашего тела и имеющегося у вас оборудования, но регулярно меняйте их . Исследования показывают, что до тех пор, пока интенсивность сохраняется на высоком уровне, то есть вы тренируетесь относительно усердно, чередование упражнений более полезно для гипертрофии и силы у новичков, чем выполнение одних и тех же движений все время. (1)

Как прогрессировать

Воспользуйтесь преимуществом своей предрасположенности к приросту силы путем увеличения веса, используемого еженедельно , когда это возможно и безопасно.Нет причин толкать слишком сильно и слишком быстро, но наука подтверждает сильную корреляцию между мышечной силой и размером (2), поэтому работа с более тяжелыми весами со временем приведет к увеличению мышц.

Лучшая программа по бодибилдингу для среднего уровня

После нескольких лет тренировок ваши рубашки более плотно прилегают к груди, и вам, возможно, даже пришлось отказаться от джинсов скинни. Однако прибыль может не течь так свободно, как когда-то.

Данные, опубликованные Аланом Арагоном, исследователем с более чем двадцатилетним клиническим опытом, попытались смоделировать потенциал роста мышечной массы у обучаемых в оптимальных условиях. Его результаты показали, что после года тренировок у атлета скорость набора мышечной массы может снизиться до 25% в месяц. (3)

К счастью, все не так ужасно, как может показаться, если вы все же хотите поднять свое телосложение на новый уровень. Стажеры среднего уровня требуют более тонкого подхода, чем новички, но при правильном распорядке и правильном питании вы все равно можете быстро и надежно прибавить в массе свою фигуру.

Программа

Подобно тому, как вы расставляете приоритеты в росте мышц с течением времени, промежуточные программы бодибилдинга также должны прогрессировать от широкого к узкому. Если вы заметили, что ваши трицепсы не растут так, как вы этого хотите, ваши тренировки должны быть в состоянии устранить это — и другие «слабые места» в пропорции или размере — при этом способствуя общему росту мышц.

Предоставлено: Алексей Многосмыслов / Shutterstock

Общие правила разработки программ все еще существуют.Тренируйте основные группы мышц чаще, чем раз в неделю, уделяйте много времени сложным движениям и адекватно восстанавливайтесь. Реорганизовав свои еженедельные тренировки, вы сможете уделить упрямым областям немного больше внимания.

День 1 и 3: грудь + спина

1. Плоский пресс на выбор: 3 x 6 — 8
2. Жим на наклонной скамье на выбор: 3 x 8 — 10
3. Flye / Выбор кроссовера: 2 x 10 — 12
4. Вертикальная тяга на выбор: 3 x 6 — 8
5. Горизонтальное натяжение на выбор: 3 x 8 — 10
6. Тяга верхней части спины по выбору: 2 x 12-15

Дни 2 и 4: ноги + плечи

1. Двустороннее приседание: 3 x 6
2. Двусторонний шарнир: 3 x 6-8
3. Приседания на одной ноге или шарнир: 2 x 8
4. Разгибание или сгибание ног в тренажере: 2 x 12, с дроп-сетом на конце
5. Жим гантелей или штанги над головой: 3 x 6
6. Боковой подъем Вариант выбора: 3 x 12-15
7. Движение задней дельты на выбор: 2 x 15
8. Подъем теленка на выбор: 2-3 x 12-15

День 5: Руки + пресс

1. Сгибание рук со свободным отягощением по выбору: 3 x 6-8
2. Сгибание на тросе или в машине на выбор: 2 x 10-12
3. Изоляция предплечья по выбору: 2 x 12-15
4. Разгибание трицепса на выбор: 3 x 6-8
5. Выбор удлинителя кабеля: 2 x 12-15
6. Сгибание туловища с отягощением: 3 x 10
7. Сгибание бедра / ноги: 3 x 12-15
8. Планка: 2 подхода на время

Выбор упражнений

Выбор упражнений в бодибилдинге среднего уровня — это все, что вам нужно.Хотя все еще выполняет основные модели движений , такие как приседания, шарнир или пресс, вы также должны тактически включать движения, которые стимулируют целевые мышцы как можно эффективнее.

Чтобы тренировка оставалась свежей и откладывала акклиматизацию, не выполняет всю работу с одними и теми же инструментами . Ваш первый жим на наклонной скамье в неделю можно делать со штангой, но во второй тренировке направьтесь к стойке с гантелями. Выполнение схожих моделей движений с разными снарядами позволяет укрепить хорошую технику, а также бросить вызов мышцам по-новому. .

Аналогичная идея применяется к прямой абдоминальной работе. Поскольку прямая мышца живота влияет как на грудную клетку, так и на таз, вам не следует удваивать нагрузку на скручивания и пренебрегать всеми движениями бедер. Например, скручивание троса с отягощением в сочетании с подъемом ноги в висе гарантирует, что вы тренируете ткань по обеим ее основным функциям.

Как прогрессировать

В первый год тренировок может казаться, что просто глядя на веса, вы будете расти.Через некоторое время вам может потребоваться более продуманный подход. Если новичкам выгодно что-то менять, промежуточным нужно проявлять терпение. Подбирайте движения, которые подходят вашему телу и придерживайтесь их на некоторое время .

Хотя объем является основной движущей силой гипертрофии, исследования показывают, что он не может стимулировать рост, если происходит за счет интенсивности. (4) (5) Это основная причина, по которой ваша еженедельная работа груди разбивается на две тренировки — так что вы можете делать в каждом подходе с максимальной силой .Дополнительные подходы и повторения можно добавлять постепенно, но только если от этого не страдает общее качество вашей тренировки.

Наконец, есть некоторые научные данные, подтверждающие включение высокоинтенсивных тренировочных техник. Хирургическое применение нескольких дроп-сетов может повысить интенсивность тренировки , не добавляя еще полчаса к и без того длинному дню в тренажерном зале. (6)

Лучшая программа бодибилдинга для продвинутых атлетов

Некоторые определяют «продвинутый» по количеству лет, проведенных в спортзале.Другие думают, что львов от ягнят отделяет большая сумма. Однако более разумный подход к определению того, действительно ли вы атлет высокого уровня, состоит в том, чтобы изучить свой темп прогресса.

Предоставлено: Лебедев Роман Олегович

Новички быстро и легко добиваются успеха. Спустя несколько лет стажеры среднего уровня по-прежнему добиваются значительного прогресса, но для этого им, возможно, придется проявить немного новаторства в своем обучении. Если вы какое-то время ходили в тренажерный зал, постоянно правильно поднимали тяжести и хорошо питались, рост мышц неизбежно замедлится.

Чтобы продолжать раздвигать границы своего телосложения, вы должны по-настоящему сократить тренировки и улучшить свое питание.

Программа

Чтобы продолжать наращивать мышечную массу во втором или даже третьем десятилетии тренировок, вам следует ожидать много изнурительных часов в тренажерном зале. Поскольку становится все труднее нагружать свое тело, чтобы вызвать гипертрофию, сосредотачивает внимание на определенных группах мышц , а использование высокоинтенсивных техник должно стать вашей новой нормой.

День 1: грудь + спина

1. Кабельная накладка: 2 x 20, для предварительного истощения грудной клетки
2. Жим гантелей лежа: 4 x 6-12, в виде обратной пирамиды
3. Жим лежа на наклонной скамье: 3 x 8, дроп-сет в конце
4. Пуловер с гантелями: 2 x 20
5. Тяга на блоке узким хватом: 4 x 8-12, в виде обратной пирамиды
6. Тяга наземных мин с широким хватом: 3 x 12-15
7. Шраги с гантелями: 3 x 20

День 2: Руки + плечи

1. Жим гантелей над головой: 3 x 15 — 8, в виде пирамиды
2. Подъем на плиту вперед + подъем гантелей в стороны: 4 x 15/15, как суперсет
3. Подтягивание лицом: 60 повторений в кластерном сете
4. Cheat Curl: 3 x 6
5. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 x 8-15, как обратная пирамида
6. Сгибание рук проповедника обратным хватом: 2 x 12-15
7. Измельчитель черепа гантелей: 3-4 x 8
8. Удлинитель троса над головой: 3 x 8-10, с отводом на конце
9. Отдача на трицепс на тросе: 2 x 12, с дроп-сетом на конце

День 3: ноги + пресс

1. Сгибание ног лежа: 3 x 15-20, для предварительного разгибания подколенных сухожилий
2. Тяга бедра со штангой: 4 x 6-12, в виде обратной пирамиды
3. Hack Squat: 3-4 x 8-12, как обратная пирамида
4. Выпады при ходьбе: 2-3 x 8-10 шагов на каждую ногу
5. Разгибание ноги тренажера: 4 x 15, с дропсетом на конце
6. Подъем на носки в машине Смита: 2 x 20
7. Сгибание кабеля: 3 x 15

День 4: грудь + спина

1. Вылет гантелей: 2 x 12-15, для предварительного истощения грудной клетки
2. Жим лежа на наклонной скамье: 3-4 x 8
3. Жим на наклонной скамье с шестигранной головкой: 3 x 12-15, с откидным концом
4. Кабельная накладка: 2 x 15-20
5. Тяга гантелей с опорой на грудь: 4 x 8
6. Тяга верхнего блока широким хватом: 4 x 8-15, в виде обратной пирамиды
7. Тяга вниз с прямой рукой: 3 x 15
8. Тяга штанги широким хватом: 2 x 15

День 5: Руки + плечи

1. Жим штанги над головой: 3 x 15-8, в виде пирамиды
2. Жим гантелей Арнольда: 3 x 8-15, в виде обратной пирамиды
3. Подъем гантелей в стороны: 50 повторений в кластерном сете
4. Подъем на заднюю дельту: 2 x 1-20
5. Жим на блоке + сгибание рук с гантелями стоя: 4 x 8, как суперсет
6. Сгибание рук проповедника + разгибание гантелей над головой: 4 x 12, как суперсет
7. EZ-Bar Skull Crusher + Reverse Curl: 2-3 x 12-15, в качестве расширенного набора

День 6: ноги + пресс

1. Отдача на тросе: 3 x 15, для предварительного утомления ягодиц и квадрицепсов
2. Жим ногами: 4 x 8, дроп-сет на конце
3. Становая тяга с дефицитом жестких ног: 4 x 8
4. Румынская становая тяга с гантелями + степ-ап: 3 x 10, как суперсет
5. Сгибание ног в тренажере: 4 x 15, с дроп-сетом в конце
6. Подъем на носки со штангой: 2 x 20
7. Свиток пресса + планка с отягощением: 3 x 8 / на время, как суперсет

Примечание: Не начинайте эту программу сразу со всеми предписанными техниками интенсивности. Этот шаблон представляет собой полноценный распорядок, но всегда имеет смысл перейти на новый план тренировок, даже на высоком уровне. Добавляйте дроп-наборы и кластерную работу с течением времени.

Выбор упражнений

В отличие от предыдущих программ, где вы определяете выбор упражнений, в этой программе есть конкретные рекомендации по упражнениям на каждый день. Поскольку вы должны приложить все свои силы, чтобы продолжать набирать мышечную массу, большое значение имеет множество правильно размещенных инвентаря и оборудования.

Движения «мясо и картошка» размещаются в начале тренировочного дня, так что вы можете усердно выполнять большие подъемы, пока вы еще свежи, постепенно переходя к определенным изолирующим движениям к концу, чтобы по-настоящему сжечь мышцы до хрустящей корочки. Аналогичные модели движений поддерживаются для каждой части тела, но используются с разным оборудованием или под немного другим углом.

Наконец, упражнения упорядочены так, что они «подпитывают» друг друга. Например, в День 1 упражнение №4 — это пуловер с гантелями — уникальное движение, которое изолирует как грудь , так и спину , что делает его хорошо подходящим для завершения тренировки груди и одновременной тренировки широчайших.

Эти упражнения не являются абсолютными, но должны служить хорошей отправной точкой. Лифтерам-ветеранам, вероятно, не нужно это слышать, но стоит повторить — в бодибилдинге почти ничего не высечено на камне.

Как прогрессировать

Поскольку вы не можете просто добавлять пять фунтов к штанге за каждую тренировку до конца своей карьеры в тренажерном зале, для достижения прогресса в качестве продвинутого спортсмена требуется чрезмерное количество упорства и изобретательности.

К счастью, существует огромное количество литературы, раскрывающей механизмы гипертрофии у обученных субъектов.Наука, кажется, поддерживает идею о том, что большая часть тренировок должна быть высокоинтенсивной, , хотя есть место и для более легкой работы при условии, что количество повторений остается высоким. (7)

Кроме того, существует множество доказательств, подтверждающих необходимость увеличения объема на каждой тренировке. Если у вас много лет тренировочной карьеры, вам, вероятно, не стоит выполнять такой же объем работы, как на втором году. Гипертрофия и объем , по-видимому, следуют сильно коррелированному соотношению доза-ответ .(8)

Кредит: Киселев Андрей Валерьевич

Вместе с большими объемами возникает потребность в дополнительных перерывах в работе . Если вы работаете в тренажерном зале усерднее, дольше и тяжелее, вам потребуется больше времени для отдыха между подходами. Кроме того, мышцы с большей площадью поперечного сечения обычно сильнее, но это означает, что вам нужно больше дышать во время тренировок . (9)

Чтобы завершить все это, вероятно, в некоторой степени потребуются различные методы интенсивности.Поскольку существуют ограничения — как с точки зрения затраченного времени, так и требуемых усилий — того, что тело может делать в тренажерном зале на высоком уровне, исследования показывают, что включение различных тренировочных техник «выгорания» может эффективно стимулировать рост хорошо подготовленных лифтеров. (10)

Понимание выбора упражнений

Там, где программы пауэрлифтинга или тяжелой атлетики жестко составлены, тренировки по бодибилдингу могут быть гибкими. Поскольку бодибилдеров оценивают по большим бицепсам, а не по силе жима лежа, вам не обязательно работать со штангой, если она вам не удобна.

Соединение и изоляция

Все движения делятся на две категории в зависимости от того, какие суставы используются. Сложные упражнения включают более одного сустава, сгибают или разгибают, в то время как изолирующие упражнения предназначены только для одного сустава .

Приседания

включают в себя движения в бедрах, коленях, и голеностопных суставах, что делает их сложным движением, задействующим многие мышцы — ягодицы контролируют разгибание бедра, квадрицепсы разгибают колено, и даже икры помогают контролировать степень сгибания вашей лодыжки.

И наоборот, сгибание бицепса требует воздействия только локтевого сустава. Поскольку бицепсы — одна из немногих мышц, которые могут сгибать локоть, все напряжение передается непосредственно на них каждый раз, когда вы выполняете сгибание.

Сложные движения должны быть вашим лучшим другом, так как вы можете использовать более тяжелые веса и задействовать больше мышц, но изолирующие упражнения необходимы для зонирования слабых мест или развития мышц, которые не хотят расти.

Тяни и толкай

Движения также сгруппированы в толчки или толчки.Проще говоря, упражнения на толкание обычно задействуют мускулатуру передней части тела, в то время как тяги прорабатывают заднюю цепь от головы до пяток. Они также имеют тенденцию разделять антагонистические отношения — ваши широчайшие работают, чтобы подтянуть руку к телу, что прямо противоположно роли ваших грудных мышц.

Предоставлено: Максим Фесенко / Shutterstock

Чтобы добиться сбалансированного телосложения, лучше всего примерно приравнять объем толчка к объему тяги. Синергетический рост антагонистических мышц может помочь обеспечить ваши суставы готовыми к работе в долгосрочной перспективе, а также создать приятное на вид телосложение.Никто не хочет работать на четвереньках и без подколенных сухожилий.

Библиотека упражнений

Тренировки по бодибилдингу — это почти бесконечная библиотека техник и инструментов. От повсеместной штанги до гирь, тренажера, мешков с песком и даже саней — существует достаточно вариантов, чтобы каждый мог найти правильное упражнение для нужной группы мышц. Вот приличный — но далеко не полный — список упражнений, которые можно включить в программу бодибилдинга.

Сундук

• Жим лежа (со штангой или гантелями, наклон, плоский или наклонный, широкий или узкий хват)
• Flye (гантель или трос, сидя или стоя, вертикально или наклонившись)
• Отжимание (с отягощением или без веса, машинное или свободное)
• Отжимание (с отягощением или без веса, наклонное, наклонное или наклонное)
• Пуловер (гантель или трос)

Задний

• Вертикальная тяга (штанга, мина или гантель)
• Горизонтальный ряд (трос или машина)
• Вертикальное вытягивание (трос или тренажер, широким или узким хватом)
• Тяга вниз на прямой руке (трос, вертикальный или наклонный)
• Шраги (штанга, гантели, тренажер Смита или трос)
• Пуловер (гантель или трос)

Плечи

• Жим над головой (штанга, тренажер или гантели)
• Арнольд Пресс
• Подъем вперед (гантели, весовая плита или трос)
• Боковое поднятие (гантели или трос, стоя, лежа или наклоняясь)
• Подтяжка лица
• Подъем на дельты назад (гантели или трос)

Оружие

• Сгибание рук со штангой (стоя или проповедник)
• Сгибание рук с гантелями (стоя, сидя, проповедник, на тросе или обратным хватом)
• Skull Crusher (гантель или штанга)
• Отжимания (узкий хват)
• Пресс вниз (трос, штанга или трос)
• Разгибание головы (гантель или трос)
• Отдача (гантель или трос)

Ножки

• Двусторонние приседания (со штангой, гантелями, в тренажере, спина или перед, высокая или низкая штанга)
• Односторонние приседания (ходьба или статический выпад, степ-ап, шпагат с опорой на заднюю ногу)
• Становая тяга (сумо или обычная тяга, штанга, трапеция или гантель)
• Румынская становая тяга (штанга или гантели)
• Становая тяга на прямых ногах (штанга или гантель)
• Тяга бедра (штанга или гантель, на одной ноге или на обеих ногах)
• Жим ногами (одной ногой или обеими ногами)

Есть гораздо больше упражнений, чем перечислено здесь, в том числе некоторые очень уникальные движения, которые вы можете попробовать.Хотя большинство этих упражнений, вероятно, должно быть вашим хлебом с маслом, их следует адаптировать и настраивать в соответствии с вашим телом.

Собираем все вместе

Бодибилдинг — безумная наука. То, что начинается как текучий фонтан достижений, со временем превращается в настоящий вызов. Если вы стремитесь развить впечатляющее телосложение, ваш подход к тренировкам — как умственным, так и физическим — также должен меняться со временем.

У силовых атлетов есть целый ряд программ, чтобы оставаться на тренировке, но дорожная карта не предназначена для энтузиастов телосложения.Присущая этому виду спорта индивидуальность требует кропотливого мастерства, почти безупречного питания и кучи качественного отдыха. Однако награда того стоит — точеное телосложение, которое кружит голову и отвисает.

Список литературы

1. Фонсека, Р. М., Рошель, Х., Триколи, В., де Соуза, Э. О., Уилсон, Дж. М., Лаурентино, Г. К., Айхара, А. Ю., де Соуза Леао, А. Р., & Угринович, К. (2014). Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузок, для увеличения силы мышц. Журнал исследований силы и кондиционирования , 28 (11), 3085–3092.
2. Herman JR, Rana SR, Chleboun GS, Gilders RM, Hageman FC, Hikida RS, Kushnick MR, Ragg KE, Staron RS, Toma K. Корреляция между площадью поперечного сечения мышечных волокон и увеличением силы с использованием трех различных программ тренировок с отягощениями в Женщины студенческого возраста. J. Strength Cond. Res. 2010; 24: 1.
3. Макдональд, Лайл. (2009) Каков мой генетический мышечный потенциал? https: // bodyrecomposition.com / Muscle-gain / генетический-мышечный-потенциал # The_AragonHelms_Model
4. Шенфельд, Б. Дж., Контрерас, Б., Кригер, Дж., Гргич, Дж., Делкастильо, К., Беллиард, Р., и Альто, А. (2019). Объем тренировки с отягощениями увеличивает гипертрофию мышц, но не увеличивает силу у тренированных мужчин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 51 (1), 94–103.
5. Schoenfeld, B.J., Grgic, J., & Krieger, J. (2019). Сколько раз в неделю нужно тренировать мышцу, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ исследований, изучающих влияние частоты тренировок с отягощениями. Журнал спортивных наук , 37 (11), 1286–1295.
6. Schoenfeld, Brad & Grgic, Jozo. (2017). Может ли тренировка Drop Set улучшить рост мышц ?. Журнал силы и кондиционирования. 40. 1. 10.1519 / SSC.0000000000000366.
7. Шенфельд Б. Дж., Петерсон М. Д., Огборн Д., Контрерас Б. и Сонмез Г. Т. (2015). Влияние тренировок с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой на силу и гипертрофию мышц у хорошо тренированных мужчин. Журнал исследований силы и кондиционирования , 29 (10), 2954–2963.
8. Шенфельд, Б. Дж., Контрерас, Б., Кригер, Дж., Гргич, Дж., Делкастильо, К., Беллиард, Р., и Альто, А. (2019). Объем тренировки с отягощениями увеличивает гипертрофию мышц, но не увеличивает силу у тренированных мужчин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 51 (1), 94–103.
9. Maughan, R.J., Watson, J.S. И Вейр, Дж. Взаимосвязь между силой мышц и площадью поперечного сечения мышц у мужчин-спринтеров и бегунов на выносливость. евро. J. Appl. Physiol. 50, 309–318 (1983).
10. Schoenfeld, Brad. (2011). Использование специальных методов тренировки для максимальной гипертрофии мышц. Журнал силы и кондиционирования. 33. 60-65. 10.1519 / SSC.0b013e3182221ec2.

Featured Image: ВСЕ лучшие фитнес-ЗДЕСЬ / Shutterstock

Программа тренировок PHAT: стандартные советы + таблица (обновлено в 2021 г.)

Программа тренировок PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) — это 5-дневная программа силовых тренировок для спортсменов, стремящихся к развитию силы и гипертрофии.

Разработанный доктором Лэйном Нортоном, программа тренировок PHAT сочетает в себе силовую и гипертрофическую работу, что делает ее идеальной для бодибилдеров, стремящихся набрать размер, и лифтеров, которые хотят выглядеть эстетично, не будучи слабыми.

Обзор программы PHAT

Обзор программы тренировки PHAT

Название программы	PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training)
Цель программы	Гипертрофия
дней в неделю	5 дней
Продолжительность программы	4 недели
Стиль тренировки	Сплит, PPL
Уровень опыта	Средний, Продвинутый

Каждая тренировка PHAT сосредоточена вокруг основного сложного движения (приседания, жим лежа, становая тяга, жим гантелей).В тренировочной неделе 5 занятий: 2 силовых и 3 гипертрофических.

Расписание работы PHAT

• День 1 : Силовая тренировка верхней части тела
• День 2 : Силовая тренировка нижней части тела
• День 3 : Отдых
• День 4 : Тренировка гипертрофии спины и плеч
• День 5 : Тренировка гипертрофии нижней части тела
• День 6 : Тренировка на гипертрофию груди и рук
• День 7 : Отдых

Дни силовых тренировок включают 3 подхода по 3-5 повторений.Этот вес зависит от атлета, но 70-80% от 1ПМ движения, вероятно, является хорошей отправной точкой.

Каждый день тренировки гипертрофии будет повторять основное движение силового дня этой недели. Например, день низкой гипертрофии требует приседаний, как и день низкой мощности. Основное отличие состоит в том, что вес будет ниже, на 70% от того, что вы приседали ранее на этой неделе, в 6 подходах по 3. Это должны быть скоростные движения, так как вес легкий. Отдых между подходами должен быть ограничен 1-2 минутами.В начале делайте 1-2 повторения до отказа, иначе вы, скорее всего, выгорите и не сможете восстанавливаться между тренировками.

Так как это много аксессуаров объемом , веса должны быть легкими, пока тело регулируется. Лейн рекомендует выполнять разгрузку каждые 6-12 недель, при этом разгрузка продолжается в течение 1-3 недель при 60-70% от нормального веса.

Краткое описание программы, Лейн Нортон

Таблица программы тренировок PHAT

Источник электронных таблиц

ШАБЛОН журнала тренировок PHAT

Вопросы о PHAT?

Обсудите PHAT с другими лифтерами на форуме Lift Vault.

PHAT Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Что такое PHAT?

PHAT расшифровывается как Power Hypertrophy Adaptive Training. Тренировка PHAT — это программа силы и гипертрофии, разработанная доктором Лэйном Нортоном для спортсменов, стремящихся увеличить как размер, так и мощность. Это достигается за счет дней тренировок с упором на гипертрофию и дней тренировок с упором на мощность. Он имеет 5 тренировок в неделю и длится в общей сложности 12 недель, состоящих из четырех трехнедельных циклов (2 недели тренировки, 1 неделя разгрузки).Частые разгрузки связаны с большим объемом и интенсивностью тренировочных недель.

Кто должен запускать PHAT?

Любой, кто хочет нарастить силу и мышечную массу, может попробовать PHAT, но из-за большого объема, высокой интенсивности и большого количества предписанных упражнений трудно рекомендовать эту программу новичкам. Кроме того, новички будут быстрее продвигаться по программе линейного прогресса, такой как линейная программа Candito.

Разгрузка каждую третью неделю — пустая трата времени для начинающих силовых атлетов (Постоянный отказ от разгрузки по любой программе: при условии, что спортсмен все еще добивается успехов и не чувствует себя изнуренным ).Для чисто эстетических целей эту программу можно запускать, как только вы освоитесь с упражнениями.

Обновлений:

• 28 октября 2019 г .: Исправлен расчет приседаний в электронной таблице благодаря пользователю, который сообщил о проблеме с помощью контактной формы.

Похожие сообщения

• Обзор предтренировки Legion Pulse

  Предтренировочная добавка Legion Pulse — это предтренировочная добавка, известная своим простым, но сильным составом ингредиентов.Его ингредиенты, среди прочего, включают 350 мг безводного кофеина, 8 граммов L-цитруллина малата и 300 мг Alpha GPC. Pulse Pre Workout популярен как…

• Грег Наколс Таблица 28 программ

  Грег Наколс опубликовал 28 вариантов программы через свой сайт Stronger by Science. В дополнение к этим программам я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с The Art & Science of Lifting и бесплатными руководствами по поднятию тяжестей, которые он написал. Он также является соавтором лучшего ежемесячного обзора огранки…

• Таблица программы GreySkull LP

  Программа GreySkull LP (GSLP), созданная Джоном Шеффером (он же Джонни Пейн), представляет собой фантастическое упражнение 3 дня в неделю для начинающих лифтеров.Путем исправления некоторых недостатков других популярных программ для начинающих (например, «Стартовая сила», «Сильные подъемы») путем включения базовой линейной прогрессии, GreySkull…

• Korte 3×3 Spreadsheet

  Программа 3×3, разработанная Стефаном Корте, представляет собой двухэтапную программу пауэрлифтинга: один большой объем, один тяжелый вес. Хотя требуется только три тренировки в неделю, каждое занятие включает в себя приседания, жим лежа и становую тягу. Программа может работать как 4 недели, так и 8…

  .
• Таблица начальных упражнений на силу

  Одна из самых популярных программ подъема сил для новичков. Начальная сила — это учебная (буквально) силовая программа для начинающих лифтеров, позволяющая быстро развить навыки выполнения базовых комплексных движений и стать сильнее.Если вы хотите начать заниматься спортом и хотите что-то, что работает, эта таблица Google — это…

• Таблица программы гипертрофии спины Kizen

  Это таблица Google для бесплатной программы гипертрофии спины Kizen. Если вам нужна огромная толстая спина, вы обратились по адресу. Чтобы получить полную информацию, зарегистрируйтесь бесплатно в Kizen, но вот суть. Обзор программы гипертрофии спины Кизен 8 неделя…

Таблица

Промежуточная программа бодибилдинга от Ripped Body (5 дней) (2021)

Это 5-дневная промежуточная программа бодибилдинга, разработанная умными людьми из Ripped Body.Он работает по 4 недели за раз, а 4-я неделя действует как разгрузка. Он увеличивает вес каждую неделю, но снижает объем каждую неделю цикла. Если вы все еще можете прогрессировать еженедельно, не сокращая подходов или повторений, то программа бодибилдинга для начинающих — лучший выбор, которая позволит вам прогрессировать быстрее.

Рекомендуемая литература

Эта программа представляет собой образец принципов программирования, изученных в превосходной «Пирамиде мышц и силы: тренировка» Эрика Хелмса, Энди Моргана и Андреа Мари Вальдес.

Это выдающийся вклад в литературу по силовым тренировкам, и его настоятельно рекомендуется использовать.

Таблица 5-дневной программы бодибилдинга среднего уровня (RippedBody.com)

Эта таблица обычных тренировок по бодибилдингу основана на интерпретации сообщения в блоге RippedBody.com.

Программа бодибилдинга среднего уровня с разорванным телом | LiftVault.com

Визуальное резюме: программа тренировки по бодибилдингу среднего уровня

Изображение из RippedBody.com

Прогресс программы

Основные сложные движения

Ниже вы найдете пример, предоставленный RippedBody.com, о том, как продвигаются основные сложные движения в программе.

В течение недель с 1 по 3 повторение удаляется каждую неделю, уменьшаясь с 8 до 7 до 6 повторений в подходе. Все недели выдерживают 3 рабочих подхода. На 4-й неделе повторения не удаляются, вместо этого удаляется подход.

После 4 недели цикл возобновляется с наибольшим количеством повторений (в этом примере 3 подхода по 8 повторений, но это зависит от движения).Все это отображается в таблице рутинных тренировок.

Изображение с сайта RippedBody.com

Механизмы аксессуаров

Изображение с RippedBody.com

Прогресс в дополнительных движениях (упражнения, выделенные синим цветом на неделе 1 в таблице) в основном основывается на количестве выполненных повторений. С этой целью важно записать в таблице общее количество повторений, выполненных для всех подходов.

Например, если вы делаете 3 подхода по 15 повторений (15,15,15), это должно быть записано как 45 повторений в строке этого движения.

Дополнительные движения имеют диапазон повторений (например, от 8 до 12 повторений). Вес увеличится, когда движение можно будет выполнить за максимальное количество повторений во всех подходах. Если этого не добиться (что нормально и нормально для аксессуаров), вес останется прежним.

Если все повторения выполнены, таблица автоматически добавит 5 фунтов / 2,5 кг к движению на следующей неделе. Для отжиманий и подтягиваний вес можно добавить, используя пояс для отжиманий, утяжеленный жилет или удерживая гантель между ступнями.

Я бы рекомендовал начать с метода «гантели между ступнями», а затем перейти к отжиманию на поясе. Есть большая вероятность, что в вашем тренажерном зале уже есть пояс для отжиманий, и их легче загружать. Если вам придется покупать свои собственные, они дешевле, чем утяжеленный жилет, и, опять же, их легче загружать для таких перемещений. Жилеты с утяжелителями обычно лучше подходят для кондиционирования, но их также можно использовать для подтягиваний, отжиманий и т. Д.

Похожие сообщения

• Таблица программы для начинающих по бодибилдингу от Ripped Body (4 дня)

  Разработанная умными людьми из Ripped Body, эта программа тренировок для начинающих по бодибилдингу является отличным введением в тренировку гипертрофии для новичков.Таблица для этой программы бодибилдинга для новичков основана на публикации Ripped Body. Связанный: Программа бодибилдинга среднего уровня от Ripped…

• Таблица общей промежуточной программы RTS — Майк Тухшерер

  Системы реактивного обучения (RTS) тренируют некоторых из сильнейших пауэрлифтеров на планете, поэтому, когда Майк Тухшерер опубликовал общий план программы тренировок, люди обратили внимание. О RTS и RPE RTS были одними из самых сильных сторонников использования RPE в обучении…

• Таблица 8-недельной программы гипертрофии (BigCoachD)

  Edit 9/22/19: Исправлена ​​проблема с входными данными.Используя «.» (т.е. период, точка) теперь поддерживается в полях ввода 1ПМ. Эта программа представляет собой 8-недельную программу тренировок для гипертрофии, вдохновленную пользователем Reddit и силовым тренером / u / BigCoachD. Подходит для межсезонных тренировок по пауэрлифтингу,…

• Таблица программы гипертрофии спины Kizen

  Это таблица Google для бесплатной программы гипертрофии спины Kizen. Если вам нужна огромная толстая спина, вы обратились по адресу. Чтобы получить полную информацию, зарегистрируйтесь бесплатно в Kizen, но вот суть.Обзор программы гипертрофии спины Кизен 8 неделя…

• PHATburn Powerbuilding Program Spreadsheet

  Созданная Дугом Хепберном как программа силовой тренировки, сочетающая тяжелую работу по пауэрлифтингу с гипертрофией тренировок по бодибилдингу, PHATburn представляет собой сложную программу для продвинутых спортсменов. Если вы хотите увеличить объем тренировок в межсезонье, это может…

• Таблица линейной программы Джонни Кандито

  Линейная программа Кандито — отличная силовая программа с 3 различными вариациями, которые быстро увеличивают вес на грифе как для начинающих, так и для атлетов среднего уровня.Теперь наслаждайтесь удобной для редактирования таблицей, удобной для мобильных устройств! Включенные варианты: Сила / Гипертрофия Программа Сила / Контроль…

5/3/1 BBB для бодибилдинга Таблица (2021)

5/3/1 BBB для бодибилдинга — это интерпретация силовой программы Джима Вендлера 5/3/1 BBB, которая ориентирована на эстетику бодибилдинга и гипертрофию, а не на грубую силу.

Он проводится в течение 7 недель на цикл с 4 тренировочными днями в неделю.

Он был написан / u / GriefandHoz и никоим образом официально не одобрен Джимом Вендлером.Автор действительно указал на 5/3/1 Forever как на основное влияние на программу, смешанное с некоторыми их личными предпочтениями в тренировках.

Он описывается как «ублюдок BBB, который является лидером, с дополнительным объемом якоря». (полная запись)

Чтобы лучше понять стратегии программирования 5/3/1, настоятельно рекомендуется прочитать 5/3/1 Forever Джима Вендлера.

5/3/1 BBB для структуры программы бодибилдинга

Создатель таблицы ссылается на принципы тренировок, обсуждаемые в книге Вендлера 5/3/1 Forever, как на основное влияние таблицы 5/3/1 BBB Bodybuilding, представленной на этой странице.

Статья Джима Вендлера под названием «3/3/1 и бодибилдинг» в 2017 году, кажется, подтверждает это, поскольку содержание этой статьи в целом совпадает с программированием, содержащимся в электронной таблице, хотя таблица значительно более гибкая.

Вот пример того, как неделя 1 представлена ​​в таблице 5/3/1 BBB для программы бодибилдинга.

• День 1: Приседания
  • Разгибания ног — 5/3/1
  • Hack Squat — 5 × 10
  • Сгибание рук со штангой — 5 × 10
  • Боковое поднятие — 5 × 10
  • Сгибание рук на наклонной скамье — 5 × 10
  • Выталкивание троса вниз — 5 × 10
• День 2: Жим лежа
  • Жим лежа — 5/3/1
  • Жим лежа — 5 × 10
  • Кабельный ряд — 5 × 10
  • Жим лежа на наклонной скамье — 5 × 10
  • Тяга вниз широким хватом — 5 × 10
  • Жим гантелей от плеч — 5 × 10
• День 3: становая тяга
  • Сгибания ног — 5/3/1
  • Румынская становая тяга — 5 × 10
  • Жим лежа узким хватом — 5 × 10
  • Hammer Curl — 5 × 10
  • Разгибание трицепса над головой — 5 × 10
  • Подтяжки за лицо — 5 × 10
• День 4: Жим над головой
  • Верхний жим — 5/3/1
  • Жим над головой — 5 × 10
  • Тяга верхнего блока узким хватом — 5 × 10
  • Жим гантелей лежа — 5 × 10
  • Тяга широчайшей вниз прямой рукой — 5 × 10
  • Кабельные мухи — 5 × 10

Примечания к программе и параметры настройки

Вы, наверное, заметили многие ключевые различия в этой адаптации бодибилдинга: скучный, но большой (BBB) ​​vs.шаблон бодибилдинга 5/3/1, который предоставил Вендлер.

• В шаблоне бодибилдинга BBB приседания или становая тяга не программируются как подъемы 5/3/1, вместо этого используются разгибания ног и сгибания ног, соответственно, при программировании вариаций (приседания и румынская становая тяга) со схемой повторений BBB 5 × 10.
  • Это было личным предпочтением создателя электронной таблицы и не обязательно «предписано» населению в целом. Если вы хотите придерживаться приседаний / жима / становой тяги / OHP, обязательно внесите необходимые изменения.
• Вместо схемы 4 × 12 повторений в статье Вендлера неудивительно, что здесь используется схема повторений BBB 5 × 10. Этого следовало ожидать, учитывая название программы.
  • Опять же, это можно изменить на множество различных схем повторений с помощью раскрывающихся меню: 2 × 10, 3 × 15, 4 × 12 или даже 1 × 20 (наборы для вдовцов).
  • Наборы Роковой вдовы следует использовать осторожно. Они не для новичков.
• В таблице BBB для бодибилдинга запрограммировано 5 дополнительных движений vs.4 в стандартном шаблоне Вендлера 5/3/1 для бодибилдинга. Это также на на больше объема, чем было первоначально рекомендовано Вендлером в его оригинальной статье 5/3/1 BBB, которая предписывала 2 дополнительных движения, каждое с 5 × 10.
• Wendler обычно рекомендует 50-100 подъемов на каждую категорию принадлежностей (толкать, тянуть, одна нога / ядро) для циклов «лидер». Эта программа в разы превосходит это число и специально не программирует работу одной ноги или ядра. Автор признает это, и они рекомендуют вам выполнять программу как есть в течение одного цикла, а затем добавлять 0-100 повторений одной ноги ИЛИ основной работы к каждой тренировке, если хотите.
  • Это отклонение от типичных рекомендаций Вендлера.

Таблица: 5/3/1 BBB для бодибилдинга

через / u / GriefandHoz

5/3/1 BBB для бодибилдинга | LiftVault.com

Прогресс (прибавление в весе)

Есть два основных набора подъемов: движение 5/3/1 и дополнительные подъемы BBB.

Движение 5/3/1 оценивается после 6-й недели. Если вы смогли выполнить все повторения в течение первых 3 недель, но пропустили несколько повторений в течение недель с 4 по 6, добавьте 5 фунтов.Если вы смогли выполнить все повторения в течение недель с 1 по 6, прибавьте 10 фунтов.

Дополнительные упражнения прогрессируют с 55% до 60% до 65% перед тем, как начать заново с 55% на 4-й неделе. На этой 4-й неделе вы можете прибавить от 5 до 10 фунтов за подъем в зависимости от того, как они себя чувствуют и какая мускулатура задействована для движения (например, добавить 10 фунтов в румынской становой тяге намного проще, чем добавить 10 фунтов в тяги лицом).

Похожие сообщения

• Таблица программы тренировок Симеона Панды

  5-дневная программа тренировок Симеона Панды — это программа большого объема бодибилдинга, построенная на относительно небольшом количестве упражнений за тренировку.Вместо значительного разнообразия движений упражнений Симеон Панда выполняет каждое движение с большим объемом. Тренировка Симеона Панды Сплит Симеона Панды…

• Таблица программы гипертрофии спины Kizen

  Это таблица Google для бесплатной программы гипертрофии спины Kizen. Если вам нужна огромная толстая спина, вы обратились по адресу. Чтобы получить полную информацию, зарегистрируйтесь бесплатно в Kizen, но вот суть. Обзор программы гипертрофии спины Кизен 8 неделя…

• Таблица программы становой тяги Mag Ort

  Программа становой тяги Магнуссона Ортмайера (Mag / Ort) — это жесткая программа, предназначенная только для становой тяги, которая помогла многим лифтерам прибавить серьезный вес к своей становой тяге.Если вы хотите повысить свою работоспособность в становой тяге, это отличный вариант. Это либо 11, либо…

• PHATburn Powerbuilding Program Spreadsheet

  Созданная Дугом Хепберном как программа силовой тренировки, сочетающая тяжелую работу по пауэрлифтингу с гипертрофией тренировок по бодибилдингу, PHATburn представляет собой сложную программу для продвинутых спортсменов. Если вы хотите увеличить объем тренировок в межсезонье, это может…

• Таблица программы тренировок Ронни Колемана

  Человек, миф, легенда: 8 раз мистер Мистер.Олимпия Ронни Колеман. Программа тренировок Ронни Колемана — это программа тренировок среднего / продвинутого уровня с 6 тренировочными днями в неделю, большим объемом и большим количеством движений — это не для слабых…

• Таблица программы становой тяги Эда Коана

  КОАН, занимающийся пауэрлифтингом, разработал эту программу становой тяги для Марка Филлипи. Если вы хотите добиться серьезных результатов в становой тяге, попробуйте эту 10-недельную программу. Он программирует спортсмена на становую тягу 1 раз в неделю. Каждое занятие включает тяжелую тройку, за которой следует…

8-недельная программа бодибилдинга для сильного пауэрлифтера — Elite FTS

Хотелось бы, чтобы я следил за более 8-недельными программами бодибилдинга (уделяя больше времени тяжелой атлетике) на протяжении моей карьеры силача и пауэрлифтера.Когда я был моложе, я просто хотел продолжать это делать, даже если это было сразу после тяжелых соревнований. К сожалению, такое мышление настигнет вас через некоторое время. Это может побить вас травмами и замедлить прогресс. Вы не можете находиться в режиме соревнований круглый год и рассчитывать на то, что останетесь здоровыми. Говорят, что перед соревнованиями побеждает не всегда самый сильный, но самый здоровый спортсмен. Теперь, когда я тренировался в основном для бодибилдинга, я поражен тем, насколько хорошо мое тело чувствует себя после нескольких месяцев отказа от тяжелых весов.Я не говорю, что вы не можете выполнять приседания, жим лежа и становую тягу, но несколько повторений определенно будут вам полезны. Если вы один из тех людей, которые думают, что все, что больше пяти повторений, — это кардио, то эта 8-недельная программа бодибилдинга для вас.

Когда делать эту программу

Я бы порекомендовал выполнить эту программу сразу после соревнований, когда вам нужно дать телу передышку или когда вы просто чувствуете себя разбитым и разбитым. Вы по-прежнему будете усердно тренироваться, но все будет с большим количеством повторений с упором на гипертрофию.Если мы сможем увеличить размер мышц в межсезонье, у вас будет больше сил в будущем. Отсутствие работы на гипертрофию — очень частая ошибка среди силовых спортсменов. Также меньше шансов получить травму большего количества мышц вокруг сустава.

---

НЕДАВНИЕ: лучшая разминка нижней части тела!

---

В первые четыре недели программы мы жим лежа. Приседания приходят позже. Вы не сможете перемещать такой большой вес, но я гарантирую, что вы почувствуете себя намного лучше, так как у вас будет сильный кровоток в суставах.Мы также используем здесь много эксцентриков, пауз и дроп-сетов. Все они предназначены для улучшения здоровья суставов, увеличения кровотока и увеличения размера мышц. Благодаря дизайну программы вы не будете перемещать такой большой вес на больших подъемниках. Помните, цель этой программы — дать вашему телу передышку, но при этом иметь возможность по-другому подтолкнуть себя.

Примечания к программе

Чтобы правильно следовать программе, я записывал в каждом упражнении, как прогрессировать. Выполняя некоторые упражнения, вы будете увеличивать свой вес каждую неделю.В других случаях вы будете добавлять повторений каждую неделю. Когда в каждом упражнении написано 3х10, это означает подходов x повторений. Кроме того, все наборы должны быть одинакового веса. Первый подход должен быть в порядке, а третий должен быть ОЧЕНЬ ЖЕСТКИМ. Очень важно отслеживать свой вес каждую неделю, поэтому убедитесь, что вы все записываете. Дроп-сеты будут чередоваться в течение нескольких недель, так как они могут ускорить восстановление, если выполнять их слишком часто.

8-недельная программа бодибилдинга для сильнейшего пауэрлифтера

Неделя 1-4

День 1

1а Жим гантелей на плоскости 3 x 10 * Увеличивайте вес на 5–10 фунтов каждую неделю.

1b Грудь с опорой Тяга 3 x 10 * Это может быть тренажер или наклонная скамья для груди с гантелями. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

2a Жим лежа на наклонной скамье 3 x 6 * Делайте еще 1-2 повторения каждую неделю с тем же весом.

2b Тяга на тросе сидя 3 x 10 * Предпочитайте использовать длинные ручки для большего диапазона движений. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

3 Жим лежа 3 x 8 * На них вы собираетесь сделать паузу в 2 дюймах от груди на одну секунду во время движения вниз.Коснитесь своей груди, а затем снова взорвитесь. Будьте очень осторожны с эксцентриком. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

4a Жим лежа на скакалке 3 x 15 * Увеличивайте вес на 5–10 фунтов каждую неделю.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 3 x 12 * Ладони всегда вверх. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

День 2

1 Сгибание подколенных сухожилий лежа 3 x 10 * В последнем подходе вы сделаете еще 10 частичных повторений снизу. Затем сделайте 10-секундную изо-задержку.Каждую неделю вы будете делать еще два повторения. Частичные значения останутся прежними на 10.

Жим двумя ногами 3 x 12 * Середина платформы, стойка на ширине плеч. Убедитесь, что вы используете здесь полный диапазон движений. Никаких половинных повторений только для того, чтобы набрать больше веса. Низко, чтобы вы могли опустить вес, не отрывая поясницы от подушки. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю. Неделя 3 будет дроп-сетом еще 2 подхода по 8-10 повторений.

3 паузы Приседания 3 x 6 * 3 секунды эксцентрический, 2-секундная пауза в лунке, взрыв вверх.Каждую неделю вы будете добавлять по 1 повторению. Итак, неделя 2 — 3 x 7, неделя 3 — 3 x 8…

4 сплит-приседа 3 x 10 каждое * Мне они нравятся в кузнечной машине, но вы также можете использовать SSB в стойке. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

5a Подъем на носки стоя 3 x 8 * Удерживайте верхнюю часть в течение 2 секунд, затем удерживайте нижнюю растяжку в течение 2 секунд. Каждую неделю добавляйте еще 2 повторения в подходе.

5b Подъем ног на скамье 3 x 12 * Управляйте эксцентриком. Если это легко, то используйте скамью для наклона. Каждую неделю добавляйте еще 2 повторения в подходе.

День 3

1а Жим гантелей сидя 3 x 8 * Увеличивайте вес на 5–10 фунтов каждую неделю. На четвертой неделе будет дроп-сет еще 2 подхода по 8.

1b Подтягивания средним хватом 3 x 10 * Делайте это с посторонней помощью, если необходимо, или с отягощением, если можете. Каждую неделю делайте еще 1-2 повторения в каждом подходе.

Подъем гантелей в стороны из 2 положений сидя 3 x 10 * Удерживайте верх в течение 2 секунд. Делайте еще 1-2 повторения в каждом подходе.

3 Частичные махи задними дельтами в полный диапазон 3 x 15-15 * Здесь вы будете лежать лицом вниз на наклонной скамье или использовать скамью для тяги лежа, если она у вас есть.Начните с тяжелых гантелей, когда вы можете переместить их не более чем на 6 дюймов за 15 повторений. Затем опуститесь на более легкий вес и сделайте 15 подъемов на задние дельты с полным диапазоном движений. Они должны гореть как сумасшедшие!

Сгибание рук со штангой, 4 шт., 21 сек. 3 подхода * 7 частичных повторений снизу, 7 сверху, 7 полных. Увеличивайте на 5–10 фунтов каждую неделю.

4b Удлинители троса сидя на скакалке 3 x 15 * Если у вас нет троса, делайте это сидя с одной гантелью. Увеличивайте на 5–10 фунтов каждую неделю.

День 4

Становая тяга со штангой 3 x 8 * По возможности используйте ручки выше.Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

2 Тяга Т-образной перекладины 4 x 8 * Выполняйте это строго. Держитесь низко, спина ровная и не дергайте тяжестью. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

3 гантели, RDL 3 x 10 * Большая растяжка. Остановитесь перед блокировкой, чтобы сохранить напряжение в подколенных сухожилиях. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

4 тяги нейтральным хватом 3 x 12 * Неделя 4 будет дроп-сетом из 2 дополнительных подходов по 8-10 повторений.

Пуловеры с гантелями 5a 3 x 15 * Увеличивайте вес на 5–10 фунтов каждую неделю.

5b Кранчи пресса на тросе на коленях 3 x 15 * Без троса. Выполняйте скручивания пресса стоя. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

5-8 неделя

День 1

1 Жим лежа * Эти упражнения выполняются в стиле отдых-пауза. Начните с 75 процентов вашего 1ПМ (примерно 10 повторений). Вы выполните подход с максимальным количеством повторений (не до отказа), отдых 20 секунд, максимальное количество повторений, отдых 20 секунд и снова максимальное количество повторений. Желательно остановиться, прежде чем пропустить повторение. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

2a Жим гантелей с небольшим наклоном 3 x 12 * Поместите 25-фунтовую тарелку под скамью.На пятой неделе будет дроп-сет еще 2 подхода по 8-10 повторений. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

2b Тяга гантели одной рукой 3 x 8e * Каждую неделю увеличивайте нагрузку на 5 фунтов. На 6-й неделе будет дроп-сет еще 2 подхода по 8. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

3a Жим на плоской машине 3 x 10 * Каждую неделю увеличивайте на 10 фунтов. На 7-й неделе будет дроп-сет еще 2 подхода по 10. Пример: 200 x 10, 10, 10 снова, падение до 150 на 10, затем 110 на 10. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

3b Тяга на тросе сидя 3 x 15 * Потяните их еще больше к верхней части груди. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

4a Удлинители подвесных тросов 3 x 15 * Увеличивайте вес на 5–10 фунтов каждую неделю.

4b Сгибания рук проповедника 3 x 10 * Увеличивайте вес на 5–10 фунтов каждую неделю.

День 2

1 Сгибание подколенных сухожилий сидя 3 x 8 * 5-секундный эксцентрик, удерживайте 2 секунды внизу. Каждую неделю добавляйте еще 1 или 2 повторения.

2 1 ¼ Приседания 3 x 6 * На них вы собираетесь опускаться полностью, вверх ¼, обратно вниз, затем вверх.Это одно повторение. Каждую неделю увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов.

3 Hack Squat (или любой другой тренажер, к которому у вас есть доступ) 3 x 12 * Неделя 3 будет дроп-сетом еще 2 подхода по 10. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

4 болгарских сплит-приседа 3 x 10e * Увеличивайте вес каждую неделю, удерживая гантели. Неделя 3 будет дроп-сетом еще 2 сетов по 10.

5а Подъем на носки сидя 3 x 20 * Увеличивайте вес на 5–10 фунтов каждую неделю.

5b Ab Wheel Rollout 3 x max * 5-секундный эксцентрик.Бейте свои цифры каждую неделю.

День 3

1 Задние дельты в тренажере 3 x 15 * В последнем подходе каждую неделю делайте 10 частичных упражнений, а затем задерживайте их на полпути в течение 10 секунд. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

2a Строгий жим стоя с изо-удержанием 3 x 8 * На них вы собираетесь перейти в режим локаута, остановиться на уровне лба на 2 секунды, затем полностью опуститься. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

Боковые подъемы на тросе 3 x 10 * Каждую неделю добавляйте по 2 повторения.

Подъем 3 штанги вперед со штангой 3 x 10 * Контрольный вес на эксцентрике. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

4a Сгибания рук со штангой EZ 3 x 8 * 3 секунды эксцентрический. На 6 неделе сделайте еще 2 подхода по 8. * Увеличивайте вес на 5–10 фунтов каждую неделю.

4b Наклонные дробилки для черепа EZ 3 x 15 * Увеличивайте вес на 5–10 фунтов каждую неделю.

День 4

Примечание: День 4 останется неизменным все 4 недели. Просто делайте небольшие прыжки каждую неделю от 5 до 10 фунтов.

1 Становая тяга рывком 4 x 5 * Не обманывайте себя. Используйте немного более широкий хват. Максимально широкие возможности, с которыми может справиться ваша мобильность.

2 Тяга гантели одной рукой 3 x 8e * Удерживайте верх в течение 2 секунд в каждом повторении.

3 SSB Goodmornings 3 x 10

4 Подтягивания широким хватом 4 x макс (получается около 10) * Используйте вспомогательный тренажер, собственный вес или, если можете, прибавьте вес.

Тяга верхнего блока распятия на коленях, 5 шт., 3 x 15

6 Боковых досок Copenhagen Макс. 3 шт. С каждой стороны * Увеличивайте время каждую неделю.

Мэтт Миллс — выпускник Университета Коннектикута, получивший степени бакалавра и магистра в области силы и кондиционирования. Он также сертифицирован Национальной ассоциацией силы и кондиционирования как специалист по силовой и кондиционной тренировке. Как силовой атлет, он является опытным пауэрлифтером с лучшей становой тягой 800 фунтов. Он профессиональный силач среднего веса с лучшими соревновательными упражнениями: жим бревен на 360 фунтов, становая тяга с шинами Hummer 900 фунтов и прогулка фермеров на 410 фунтов.Мэтт является владельцем Lightning Fitness, расположенного в Южном Виндзоре, Коннектикут. Он работал с более чем тысячей спортсменов, помогая им достичь своих целей в фитнесе и питании.

Как написать программу бодибилдинга — Fitness Volt

Путешествие почти всегда легче, если у вас есть карта. Вы знаете, откуда вы отправляетесь и куда вы едете. Следование по карте означает, что вы с меньшей вероятностью заблудитесь и быстрее доберетесь до своей цели.

Вы МОЖЕТЕ отправиться в путешествие без карты, и вы даже можете добраться до места назначения, но ваши шансы на успех намного ниже, и вы, вероятно, потратите много времени и энергии в этом процессе.Вы можете даже заблудиться и никогда не найти дорогу домой!

То же самое и с тренировками по бодибилдингу.

Многие лифтеры идут в тренажерный зал, не имея представления о том, что они собираются делать в этот день, кроме группы мышц, которые они собираются тренировать. Они составляют свою тренировку по ходу, уделяя очень мало внимания весам, подходам, повторениям или периодам отдыха. Они покидают спортзал, чувствуя себя уставшими и возбужденными, но при этом очень мало продвигаются к своей конечной тренировочной цели.

Все меняется, когда вы следуете хорошо разработанной программе бодибилдинга.

Хотя вы можете добиться отличных результатов, следуя заранее написанной тренировке, такие программы предназначены для целых групп, а не для отдельных лиц. Таким образом, никакая нестандартная программа никогда не будет полностью соответствовать вашим потребностям. Вот почему научиться разрабатывать собственные тренировки — такой полезный навык.

В этом руководстве мы объясняем, как составить собственную программу бодибилдинга, чтобы вы могли быстрее и легче достигать своих тренировочных целей. Просто выполните следующие действия…

1. Выберите свой сплит

Когда дело доходит до тренировок по бодибилдингу, тренировки всего тела уведут вас далеко.Тренировка всего тела означает, что у вас действительно будет время только на одно упражнение на каждую группу мышц, и такой подход с малым объемом может быть не идеальным для запуска гипертрофии, если вы выйдете за рамки статуса новичка.

Сплит-программа предполагает тренировку разных групп мышц в разные дни. Выделив больше времени отдельным частям тела, вы сможете выполнять больше упражнений и подходов, чтобы добиться лучших результатов от тренировок.

Вы можете использовать множество сплит-программ, включающих несколько тренировочных дней в неделю.Например:

• Толкать / тянуть / ноги (три или шесть тренировочных дней в неделю)
• Верх / низ / верх / низ (четыре тренировочных дня в неделю)
• Расщепление частей тела (пять тренировок дней в неделю)

При таком большом количестве разделений вам нужно выбрать тот, который, как вы знаете, вы сможете придерживаться. Нет смысла выбирать разделение тренировок на шесть дней в неделю, если вы можете надежно посещать тренажерный зал только четыре раза. В конце концов, пропуск тренировок выведет из равновесия всю тренировочную неделю.

Если вы решили создать свой собственный тренировочный сплит, не тренируйте одинаковые группы мышц в последовательные дни. Например, если вы тренировали грудь в понедельник и плечи во вторник, вы в конечном итоге будете выполнять аналогичные упражнения два дня подряд. Вот почему так популярно разделение «толкать / тянуть / ноги»; он автоматически предотвращает эти нежелательные перекрытия.

Итак, выберите разделение, которое, как вы знаете, сможете поддерживать. Не только на неделю или месяц, но и на следующий тренировочный цикл продолжительностью несколько месяцев.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по 12 лучшим тренировочным сплитам здесь!

2. Выберите упражнения

После того, как вы выбрали свой сплит, пора начинать заполнять его упражнениями. Ваш выбор упражнений зависит от нескольких факторов, в том числе от имеющегося у вас оборудования, ваших слабых и сильных сторон и ваших личных предпочтений.

Как правило, вы должны делать 2-4 упражнения на каждую группу мышц. Упражнения будут либо основными, либо второстепенными.Первичные упражнения — это движения, которые принесут вам наибольшую отдачу, в то время как второстепенные упражнения менее важны, но все же полезны.

Например:

• Жим лежа (первичный)
• Жим гантелей на наклонной скамье (первичный)
• Кроссоверы на тросе (вторичный)

Избегайте выбора множества очень похожих движений, например, сидя сгибание ног, сгибание ног стоя и сгибание ног лежа. Вместо этого выберите комплексные и изолирующие упражнения, чтобы проработать мышцы под разными углами и с немного разными схемами движения.

Выбирайте упражнения, которые устраняют ваши слабые стороны. Например, если у вас широкая спина, но не хватает плотности и толщины, вам следует начать тренировку спины с чего-то вроде тяжелых тяговых тяг Пендли.

Прочтите эту статью и узнайте, какие упражнения лучше всего подходят для каждой группы мышц.

После того, как вы выбрали упражнения, организуйте их так, чтобы вы выполняли сначала самые сложные / высшие упражнения, а самые легкие / менее сложные упражнения — в последнюю. Это гарантирует, что вы приложите максимум усилий к упражнениям, которые принесут наилучшие результаты.

3. Выберите подходы и повторения

Хотя вам ничто не мешает выполнять три подхода по десять во всех упражнениях в вашей программе бодибилдинга, это не лучший способ добиться прогресса. Вместо этого вы должны использовать весь диапазон повторений гипертрофии, чтобы максимизировать свои результаты.

Допустимый диапазон повторений для тренировки на гипертрофию — 6-12 повторений с использованием 67-85% от вашего максимума одного повторения. Однако вам не НУЖНО знать свой 1ПМ, если вы достигнете мышечного отказа в выбранном диапазоне повторений.

Поскольку вы выполняете 2–4 упражнения на группу мышц, вам следует применять разный диапазон повторений для каждого упражнения. Это даст вам больше разнообразия, а разнообразие полезно для наращивания мышечной массы.

Например:

• Жим лежа 4 подхода по 4-6 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье 3 подхода по 8-10 повторений
• Кроссоверы 3 подхода по 12-15 повторений

В целом, основные упражнения лучше всего выполнять с большим весом и меньшим количеством повторений, тогда как второстепенные упражнения лучше всего работают с умеренным и легким весом и от среднего до большого количества повторений.Это обеспечивает хороший баланс между наращиванием силы и последующей погоней за помпой.

Такой подход задействует все механизмы, необходимые для успешного роста мышц, а именно мышечное напряжение, метаболический стресс и тренировочный объем.

Сколько сетов нужно сделать? От 1 до 5 за упражнение, в среднем три.

Отрегулируйте объем тренировки так, чтобы он соответствовал вашей тренировке, и не попадитесь в ловушку мысли, что чем больше, тем лучше. Первый подход или около того отвечает за большую часть вашего прогресса, и выполнение большего, чем необходимо, может быть пустой тратой времени и даже может означать, что вам потребуется больше времени на восстановление между тренировками.

Постарайтесь определить минимальное количество подходов, которое вам нужно для достижения прогресса, а не максимальное количество подходов, которое вы можете выдержать.

4. Правильно выбирайте периоды отдыха

Многие лифтеры рассчитывают периоды отдыха в зависимости от того, сколько времени они проводят, болтая у кулера с водой. Большая ошибка! Продолжительность отдыха между подходами играет важную роль в эффективности ваших тренировок.

Если вы отдыхаете слишком долго, ваши мышцы будут слишком восстановлены, и это лишит вашу тренировку интенсивности, необходимой для оптимального роста мышц.Если отдыхать слишком мало, вы слишком устанете, чтобы сделать оптимальное количество повторений или поднять такой же вес.

В общем, чем больше вес и чем меньше повторений в подходе, тем дольше вам нужно отдыхать между подходами. Это связано с тем, что подходы с тяжелым весом / малым числом повторений неврологически сложны, и вашей нервной системе требуется больше времени на восстановление, чем вашим мышцам и их энергетическим системам.

Напротив, молочная кислота и другие утомляющие отходы, образующиеся во время тренировок с меньшим весом / большим числом повторений, очищаются быстрее, поэтому вы должны быть готовы к следующему подходу раньше.

Используйте следующее, чтобы определить, как долго отдыхать между подходами, помня, что вам нужно использовать разные периоды отдыха для разных упражнений.

• Малые повторения / тяжелые веса (например, 5 повторений): 2-5 минут
• Средние веса / умеренные повторения (например, 8 повторений): 1-2 минуты
• Легкие веса / высокие повторения (например, 12 повторений): 20-60 секунд

Если вы недостаточно восстановились, используйте верхнюю границу шкалы.Если вы восстанавливаетесь быстро, используйте нижнюю границу шкалы. Вам также может потребоваться отрегулировать периоды отдыха во время тренировок, поскольку начинает наступать усталость. Однако вам не следует отдыхать так долго, чтобы вы полностью восстановились или начали мерзнуть, поскольку это сделает вашу тренировку менее продуктивной.

5. Тренировочная система с креплением на болтах

Если вы опытный лифтер, прямые подходы, такие как четыре подхода по восемь, могут не обеспечить необходимую интенсивность, чтобы стать больше и сильнее.Вместо того, чтобы делать больше подходов или упражнений, вы можете использовать тренировочные системы для увеличения интенсивности тренировки.

Тренировочные системы позволяют тренироваться, преодолевая момент мгновенного мышечного отказа, когда вы не можете выполнять больше повторений без посторонней помощи. Эта дополнительная интенсивность может быть именно тем, что вам нужно для поддержания вашего прогресса.

Примеры систем тренировок, ориентированных на гипертрофию:

Вы можете прочитать об этих и других тренировочных системах в этом подробном руководстве.

6. Сделайте вашу тренировку прогрессивной

Прогрессивная перегрузка

Выполнив эти шаги, вы теперь должны стать счастливым обладателем хорошо написанной программы бодибилдинга. Однако, хотя изначально ваша тренировка должна давать хорошие результаты, ваш прогресс скоро остановится, если вы не сделаете свою программу прогрессивной.

Это означает, что сложность вашей тренировки должна увеличиваться с каждой неделей.

Способы сделать это включают:

• Увеличение веса
• Увеличение количества повторений
• Уменьшение периодов отдыха между подходами
• Выполнение большего количества подходов

Как бы вы это ни делали, Эти увеличения обеспечат, чтобы тренировки на следующей неделе были немного более интенсивными, чем на прошлой неделе, и это будет способствовать достижению этих результатов.Если ваши тренировки не прогрессивны, вы скоро остановитесь.

Читайте также: Развитие мышц с прогрессирующей перегрузкой.

7. Просмотрите свои результаты

Арнольд Шварценеггер

Теперь, когда ваша программа написана, пора ее проверить. Найдите минутку, чтобы убедиться, что это соответствует тому количеству времени, которое у вас есть на тренировку. Вы должны быть в состоянии выполнить около 20-25 подходов за один час, и вам также необходимо учитывать переходы между упражнениями и разминки. Если ваша тренировка слишком долгая, сократите ее до нескольких подходов или упражнений, чтобы они соответствовали вашему расписанию.

После того, как вы закончите этот обзор, пора применить вашу программу на практике. Делайте всю неделю, при необходимости внося изменения. В некоторых случаях то, что хорошо выглядит на бумаге, не так хорошо работает в тренажерном зале, поэтому отметьте, что работает, а что нет. Внесите соответствующие изменения.

К тому времени, когда вы дойдете до начала следующей тренировочной недели, ваша программа должна быть доработана, доработана и готова к работе. Придерживайтесь этого в течение следующих 4-8 недель, отмечая свой прогресс.

В конце этого периода, называемого тренировочным циклом, либо внесите некоторые изменения в свою тренировку, либо начните заново и напишите новый.Это поможет уберечь вас от любых возможных тренировочных препятствий.

Программа бодибилдинга — подведение итогов

Хотя вы МОЖЕТЕ нанять тренера, чтобы он написал для вас тренировку или следил за нестандартной тренировкой, вы, вероятно, получите лучшие результаты, если возьмете дело в свои руки и научитесь писать планы тренировок для себя.

Написание вашей первой программы по бодибилдингу может быть непростой задачей. Столкнувшись с чистым листом бумаги или пустой таблицей, может быть трудно понять, с чего начать.Хорошая новость заключается в том, что хотя эта первая программа может быть сложной, написание тренировок по бодибилдингу становится проще с практикой.

Написав несколько, вы скоро станете профессионалом в области программирования, и то, что раньше занимало у вас часы, теперь займет минуты. Просто следуйте этим шагам, и вы будете на пути к написанию эффективных программ бодибилдинга.

Как создать программу функционального бодибилдинга

Функциональный бодибилдинг сейчас в моде.

Популяризованный бывшим спортсменом OPEX Маркусом Филли, функциональный бодибилдинг (FBB) — это стиль тренировок, который насильно захватывает Интернет.

Он сочетает в себе идеологию функционального фитнеса с принципами бодибилдинга, создавая тип тренировок, который отлично подходит для тех, кто хочет быть готовым к своей повседневной жизни и хорошо выглядеть, делая это.

Сегодня мы расскажем, как составить программу функционального бодибилдинга.

---

Содержание:

---

Что такое функциональное бодибилдинг?

Функциональный бодибилдинг — это тренировка, в которой качественные движения используются для развития контроля над моторикой, силы и гипертрофии.

Он использует традиционные принципы бодибилдинга, такие как темп и периодизация, наряду с функциональными движениями, чтобы подготовить клиентов к их повседневным функциям.

Как говорит Филли, этот стиль обучения для тех, кто хочет «хорошо выглядеть и хорошо двигаться».

История функционального бодибилдинга

В августе 2016 года Маркус только что закончил свое шестое подряд выступление в качестве спортсмена на CrossFit Games.

Вместо того, чтобы отдыхать и восстанавливаться, Маркус углубился в свои тренировки, чтобы подготовиться к соревнованиям NPGL (GRID).Вскоре после того, как он углубился в свои тренировки, случилась катастрофа, и Маркус испытал сильную усталость надпочечников, потерю энергии и серьезную травму плеча. В конце концов, его настигла жизнь, полная спортивных занятий и напряженности.

Тренер Маркуса осознал, что Маркус нуждается в сейсмическом сдвиге в его тренировках. Его тренеру пришлось взять Маркуса, очень продвинутого ученика, и вернуть все к основам движения .

Этот акцент на основах моделей движений и породил методологию тренировок.Хотя изначально он был создан как реабилитационный инструмент для Маркуса Филли, он стал основным в тренировочных программах спортсменов по всему миру.

Как создать программу функционального бодибилдинга

Создаете ли вы программу или тренировку для себя, своего клиента или спортзала, вот 5 принципов, о которых следует помнить.

1) КОНТРАКЦИИ король

Сокращения, то есть укорачивание и удлинение мышцы во время упражнения, являются сердцем тренировки FBB.Важно убедиться, что запрограммированные сокращения соответствуют цели тренировки.

Если вашему клиенту нужны квадрицепсы большего размера, выберите упражнение приседания, в котором основное внимание будет уделяться росту квадрицепсов. Если цель вашего клиента — улучшить свои родительские способности, выбирайте упражнения, которые развивают его осаночную выносливость.

Легко развлечься и предложить своим клиентам необычные упражнения с лентами и гирями. Но помните, что цель этой тренировки — подготовить вашего клиента к его жизни и целям, поэтому не усложняйте задачу и выбирайте упражнения, которые именно это и делают.

2) ВОЗМОЖНОСТИ Определить сорт

Затем возможности вашего клиента определяют разнообразие доступных ему упражнений. Мы рекомендуем вам оценить возможности каждого нового клиента. Здесь вы можете узнать, как проводить оценку физического состояния. Это позволит вам узнать, сколько разнообразия им нужно на тренировке.

Начинающим клиентам не нужно много разнообразия. Они улучшатся, просто повторяя движение снова и снова. Однако с более продвинутыми клиентами вам нужно будет более регулярно менять упражнения, чтобы добиться результатов.

3) Возможности определяют выбор упражнений

Возможности клиента определяют тип упражнений в его тренировке. В нашем тренерском обучении мы учим тренеров продвигать клиентов по континууму силы, начиная от контроля моторики и заканчивая силовой выносливостью и максимальными сокращениями.

Имея это в виду, начинающие клиенты должны сначала выполнять простые упражнения с большим объемом и меньшей интенсивностью, например, 12-15 повторений приседаний с кубком. По мере продвижения переходите к более сложным упражнениям с меньшим объемом и большей интенсивностью, например как 5-6 повторений приседаний на груди.Выбирайте упражнения, которые могут выполнять ваши клиенты, и которые принесут им результаты.

4) Параллельное обучение по-прежнему применяется

Параллельная тренировка — это процесс программирования нескольких энергетических систем во время тренировки с целью максимизировать все аспекты физической работоспособности.

Всесторонняя тренировка будет включать в себя некоторые аэробные тренировки. Это поможет вашим клиентам со временем восстановиться и нарастить свой потенциал. Узнайте больше о программировании аэробных тренировок здесь.

5) Помните принципы бодибилдинга

Напоследок вспомним принципы бодибилдинга.Сосредоточьтесь на качественном движении, включите темп для каждого упражнения и периодизируйте свои тренировочные программы. В основе FBB лежат медленные контролируемые упражнения, которые улучшают функции клиента, поэтому запрограммируйте это с учетом этого.

---

Пример функциональной тренировки по бодибилдингу

День 1

A) Прыжок на ящик сидя, 3 повторения по 4 подхода; отдыхайте по мере необходимости

* Жесткий рост и ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сосредоточьтесь на своей способности расширяться при прыжках!

B) Силовой рывок висом + силовой рывок ниже колена: 1.1, каждые 90 секунд x 6 подходов при 65-70%

C) 3 раунда не для времени:

• 5 разгибаний спины на одной ноге с каждой стороны — задержка 2 секунды сверху
• 30 секунд обратное гипер-удержание
• 10 выпадов в высоту
• Отдых 2 минуты

D) 3 раунда — показывает увеличенный темп за раунд:

• Ряд 15 калорий
• Рывок гири, 10 одной рукой правая рука
• AirBike 15 кал
• Рывок гири, 10 одной рукой, левая рука
• Рекордное время разделения и число оборотов в минуту

---

День 2

A) 3 раунда не на время:

• Тяга каната, 20 м, ручное управление, сидя
• 5 приседаний с креветками на передней стойке с двумя гирями на каждую сторону
• 15 секунд на каждую сторону Гиря для одной руки Задержка снизу вверх
• Велосипед Easy Assault, 3 мин.

Б) Доброе утро @ 3111; 8-10 повторений x 2 подхода: отдых 2 минуты

C) Приседания со спиной @ 22X1; 4-6 повторений по 5 подходов; отдых 3-5 минут

D) Обратные выпады со штангой: 10 повторений на каждую ногу x 2 подхода; отдых 2 минуты

E) 5 комплектов:

• 3 строгих L-подтягивания
• Подтягивания с 3 строгими наклонами
• 3 пальца стопы до перекладины
• Три строгих колена до локтей
• Отдых / Прогулка 1 минута

---

День 3

A) 3 набора:

• 5 жимов вверх с гири на коленях вверх на руку
• Удержание с утяжелением для рук и ног, 20 секунд
• 15 секунд на каждую сторону Сидение на одной ноге у стены

B) Power Clean + Push Press; 1.5, каждые 2:30 x 5 комплектов, строительная нагрузка от 65-70%

C1) Жим наземных мин на полу с коленом @ 30X0: 8 повторений на руку x 3 подхода; отдых 30 секунд

C2) Строгая задержка от груди до перекладины x 30-45 секунд; отдых 2 минуты

D1) Swiss Ball DB Chest Press @ 22X1; 8 повторений по 2 подхода; отдых 30 секунд

D2) Подъем на ловушку-3: 6-8 повторений на руку x 2 подхода; отдых 90 секунд

E) 2 комплекта не на время:

• 20 Русских качелей с гирями
• Толкание на салазках 20 м
• 60 секунд непрерывное кольцо FLR
• Отдых / Прогулка 1 мин.

---

Вы фитнес-тренер или хотите им стать?

Вы фитнес-тренер или хотите им стать?

Помогать людям в достижении их целей с помощью упражнений и питания — это полноценный опыт.

Это также навык, которому можно научиться.

Всего за шесть месяцев вы можете стать независимым тренером по фитнесу, вести собственный небольшой бизнес и существенно влиять на жизнь окружающих.

Звучит интригующе?

Загрузите наше бесплатное руководство по учебной программе сегодня и узнайте, как именно вы можете стать тренером по фитнесу с нашей программой сертификатов коучинга (CCP).

.