О БОКСE: Разминка для боксёра

Несмотря на распространённое мнение о том, что разминка должна занимать чуть ли не пол тренировки боксёра, считаю всё это пережитками советской школы. За океаном не придают столько времени разминке, как у нас. Зачем? Если это время и, главное, силы можно потратить на совершенствования боксёрских навыков. Так зачем же тратить энергию, к примеру, на ходьбу на руках или гусином шаге, если её можно потратить на работу на лапах или в парах. Где будет больший толк для боксёра?

Конечно, нужно уделять внимание физподготовке, но делать это лучше на специализированных тренировках. Итак, рекомендую, в среднем, затрачивать на разминку 5-10 мин., иногда 15, не больше. Вот вариант примерной разминки для боксёра:
# Начать разминку лучше с бега (2-3 мин.), в темпе не ниже среднего.

# Затем перейти на приставной шаг (его можно разнообразить, делая по два шага одним боком), «дорожка» (это когда вы бежите боком вперёд, и одна нога попеременно заходит за другую), бег спиной вперёд.

# После перейдя на быструю ходьбу, разминаем суставы. Сначала шея — повороты во все стороны, затем вращение. Кисти рук — вращение кистями, затем ставим в «замок» и вращаем в таком положении. Переходим на локтевые суставы — ставим руки на уровне подбородка, так чтобы локти смотрели в разные стороны, и вращаем в локтях, в одну сторону, затем в другую. Плечевые суставы — вращаем прямые руки в плечах, в одну сторону, в другую. Последние 2 упражнения можно делать вприпрыжку.

# Вытягиваете перед собой прямые руки и попеременно в быстром темпе заносите левую за правую и, наоборот, в таком положении поднимайте и опускайте руки, заносите за спину. Кисти на груди, локти смотрят в стороны, делаете два рывковых движения назад, на третий расправляете руки как можно дальше и одновременно поворачиваете туловище в сторону, так по несколько раз для каждой стороны.

# Начинаем вращательные движения корпуса — старайтесь как можно дальше прогибаться назад. Затем продолжаем ходьбу выпадами (одна нога согнута и на неё переводится вес, а другая остаётся прямой) — делаем 2-3 пружинистых движения и меняем положение.

# После этого можно добавить передвижения с ударами: все виды ударов лицом вперёд и спиной вперёд. Также можно добавить простое передвижение в стойке, также сначала лицом вперёд, потом спиной. На этом можно закончить разминку в передвижении.

# Переходим к разминке на месте. Поставьте ноги на ширине плеч, расставьте руки в стороны, наклоните корпус вперёд и доставайте, не сгибая рук, левой рукой правый носок, а правой — левый. В таком положении выпрямляйте спину, не прекращая вращений, и снова сгибайте. После делаем наклоны корпуса в стороны, вращение тазом с наибольшей амплитудой — голова должна оставаться на месте.

# Вращение ноги в бедренном суставе, в одну сторону, в другую. Положите ладоши на колени (для удобства) и вращайте ноги в коленных суставах, также в обе стороны. Отрывайте пятку от пола и вращаете стопу, в обе стороны.

# Сядьте на одну ногу, а вторую оставьте прямой, поменяйте положение, переправив массу тела на другую ногу, желательно без помощи рук. Встаньте, сведите ноги вместе и попытайтесь достать пальцами носки ног, не сгибаясь в коленях. Из этого положения достаньте пальцами пятки, слегка оторвав их от пола.

# Закончить разминку можно небольшой растяжкой. Подтяните колено как можно ближе к груди, стопу как можно ближе к ягодицам. Сомкните руки в «замок» за спиной (локоть одной руки смотрит вверх, другой вниз). Возьмите локоть одной руки и постарайтесь прижать его как можно ближе к груди. Упритесь рукой во что-то устойчивое (стена, колонна, опора и др.) и попытайтесь как можно дальше выставить плечо той руки вперёд.

# И в заключении, можно добавить неотъемлемый элемент разминки боксёра — скакалку или же бой с тенью.

Muay Life — Основные упражнения для разминки в муай тай

Перед тем как начинать основную часть тренировки по тайскому боксу, независимо от того, обучаетесь ли вы сами по видео, книге или с тренером, вам обязательно нужно размяться.

 

Разогревающие упражнения и растяжка.

 Также как и в любом другом виде боевого искусства, будь то самбо, бокс или мма. Разогрев мышц и растяжка необходимы для того чтобы предотвратить возможные травмы, которые могут возникнуть вовремя тренировки или соревнований. Нудно обратить внимание на самые важные части тела, которые активно работают в Муай тай и хорошенько их размять. Обратите внимание, что в каждом зале у тренера может быть свой подход и методика в разминке и растяжке. Обычно эта часть тренировки занимает не больше 20 — 30 минут. Если тренер не уделяет внимание разминке или вовсе ее не проводит, стоит задуматься о его компетенции и смены клуба.

Сейчас мы начнем разминать, разогревать и растягивать все части тела по порядку. Давайте сконцентрируемся на разогреве и растяжке суставов тела.

 

Разминка суставов

a) Колени (หมุนเข่า): Если мы собираемся активно работать на ногах, бить коленями и ногами, то мы обязаны уделить время разминке данного сустава. Колени — одно из основных оружий тайского боксера. При всей своей разрушительной мощи, колено очень легко может получить повреждение и серьезную травму, после которой тренировки по тайскому боксу вам будут противопоказаны. Чтобы разогреть колени, нагнитесь, положите обе руки на оба колена и немного приседая, делайте 20-30 круговых движений то в одну, то в другую сторону. Стоя, поочередно каждую ногу, возьмите двумя руками и притяните к груди, при этом наклоняться нельзя. Сделайте 10 медленных глубоких приседаний. Теперь ваши колени готовы к нагрузкам.

b) Голеностопы (หมุนข้อเท้า): Голеностопы — также очень важные суставы активно нагружаемые в тайском боксе. Даже при том, что мы не используем голеностоп для удара (в Муай Тай используются преимущественно голени для нанесения удара по корпусу и бедрам. За исключением удара в голову). Для разогрева голеностопа, упритесь руками в стену под углом 45 градусов и поочередно загрузите то одну, то другую ногу так, чтобы ахиллово сухожилие натянулось.

Сделайте так несколько раз на каждую ногу. После, покрутите стопой каждой ноги по 10 раз таким образом, чтобы пальцы проминались об пол.

c) Поясница (หมุนเอว): Эта часть спины чаще всего страдает у спортсменов, которые занимаются единоборствами и в частности тайским боксом. При удара ногами, коленями и конечно же в клинче, идет большая нагрузка на этот раздел позвоночника. Для того чтобы прогреть хорошо мышцы, сделайте 10 наклонов и прогибов назад(придерживайте себя отклоняясь назад). Покрутите бедрами 20 раз в разные стороны. И 20 раз только корпусом на полусогнутых ногах максимально отклоняясь во все стороны.

d) Шея (หมุนคอ): В клинче, ваш противник должен согнуть вашу шею для того, чтобы использовать максимально свои колени. Данные упражнения помогут разогреть и растянуть мышцы шеи, готовя их к агрессивной нагрузке и оберегая от травм.   Сделайте по 10 наклонов головы вперед — назад. По 10 наклонов к каждому плечу. 10 раз повернитесь головой смотря за спину. По 5 раз в кадую сторону покрутите головой. Накиньте полотенце на затылок, возьмитесь двумя руками за концы и создайте натяжение, преодолевая которое с движением вверх — вниз прокачайте мышцы шеи.

e)Локти:  Пожалуй самый хрупкий сустав, которому нужно уделить внимание. Сделайте круговые движения в локтях по 30-50 раз вперед перед собой меняя направление от себя и к себе и столько же в стороны. Сделайте10 медленных отжиманий и ваши локти готовы к работе

f)Плечи: Они участвуют в работе при ударах руками и локтями. Покрутите плечами вперед и назад зацепившись рукой за руку за спиной. Сделайте 30-50 движений, обнимая себя и разводя руки в стороны под разными углами. Сделайте 30 одновременных махов руками с прыжками.  В заключение, зацепитесь рукой за руку за спиной так, чтобы одна была сверху, а другая снизу. Поменяйте руки местами

g)Тазобедренные суставы: они испытывают большие нагрузки, ведь силы и скорость ударов ногами и коленями очень высокая, поэтому разминаем и разрабатываем их аккуратно, но тщательно. Стоя, крутим таз на прямых ногах до ощущения свободы.  Стоя на одной ноге, поднимаем вторую ногу согнутую в колене и делаем 15 круговых движений в каждую стороны(проделываем с каждой ногой).

Подколенные сухожилия

Есть два основных упражнения для растяжки и прогрева подколенного сухожилия.

Первое. Стоя: стойте на прямых ногах, сделайте наклон вниз и обхватите ваши ноги руками. Задержитесь в таком положении на 25 секунд. Расслабляйтесь, медленно и ровно дышите. Не должно быть никакой боли, кроме тянущего ощущения. Сделай так несколько раз

Второе. Сидя: сидя на полу прижмите максимально бедра к полу, а носки натяните на себя. Захватите себя за ноги руками, зафиксируйте в положении натяжения и замрите на 25 секунд.

Дополнительно, сидя, захватите носок левой ноги левой рукой и разогните ногу вверх и в левую сторону, сделайте так несколько раз замирая на возможное время в крайнем положении. Повторите то же самое с другой ногой.

Расслабленные мышцы.

При расслаблении мышцы должны оставаться горячими. В Таиланде тайский боксер использует разогревающее масло Nam Man Muay, которое оставляет мышцы горячими на протяжении всей тренировки. В России также продается подобная тайская растирка. Используйте разогревающие мази и масло, когда тренируетесь в холодном помещении и вы можете быстро остыть, это избавит вас от лишних травм.

Естественно вы должны потянуть мышцы ног и посидеть в шпагатах.

Не оставляйте тело не разогретым и не растянутым. 50% травм происходит из-за плохо проведенной разминки.

Лебедев, Дрозд, Колодзей и Влодарчик

27 сентября в Москве пройдут два титульных поединка: Лебедев-Колодзей и Влодарчик-Дрозд. О том, как проходят заключительные тренировки соперников — в галерее Sportbox.ru.

Прямую трансляцию боев Лебедев-Колодзей и Влодарчик-Дрозд смотрите 27 сентября в прямом эфире на ТК «Россия 2», ТК «Бойцовский клуб» и на портале Sportbox. ru.

• #1

  Россиянин Денис Лебедев и его тренер Фредди Роач на тренировке. / Фото: © Виктор Соколов

• #2
  Поляк Павел Колодзей и его тренер Федор Лапин готовятся к поединку с россиянином Денисом Лебедевым. / Фото: © Виктор Соколов

• #3

  Кшиштоф Влодарчик и его тренер Федор Лапин. / Фото: © Виктор Соколов

• #4

  Денис Лебедев на тренировке. / Фото: © Виктор Соколов

• #5

  33-летний поляк Павел Колодзей (на / Фото: © ) готовится к поединку с россиянином Денисом Лебедевым. Виктор Соколов

• #6

  Россиянин Денис Лебедев на тренировке. / Фото: © Виктор Соколов

• #7

  33-летний поляк Павел Колодзей (на / Фото: © ) постарается отобрать титул чемпиона мира по версии WBA в первом тяжелом весе у россиянина Дениса Лебедева. Виктор Соколов

• #8

  Поляк Павел Колодзей на тренировке перед поединком с Денисом Лебедевым. / Фото: © Виктор Соколов

• #9
  Денис Лебедев и Фредди Роач на тренировке. / Фото: © Виктор Соколов

• #10

  Россиянин Денис Лебедев готов защитить пояс чемпиона мира по версии WBA в первом тяжелом весе. / Фото: © Виктор Соколов

• #11

  Российский боксер Григорий Дрозд на тренировке. / Фото: © Виктор Соколов

• #12
  Поляк Кшиштоф Влодарчик на тренировке перед поединком с россиянином Григорием Дроздом. / Фото: © Виктор Соколов

• #13

  33-летний поляк Кшиштоф Влодарчик готовится к защите титула чемпиона мира по версии WBC в первом тяжелом весе. / Фото: © Виктор Соколов

• #14

  Россиянин Григорий Дрозд на тренировке перед поединком с Кшиштофом Влодарчиком. / Фото: © Виктор Соколов

• #15

  Григорий Дрозд общается с журналистами после тренировки. / Фото: © Виктор Соколов

• #16

  Польские боксеры Кшиштоф Влодарчик и Павел Колодзей поле тренировки. / Фото: © Виктор Соколов

• #17

  Обладатель пояса чемпиона мира по версии WBC в первом тяжелом весе Кшиштоф Влодарчик со своим тренером Федором Лапиным отвечает на вопросы журналистов. / Фото: © Виктор Соколов

Разминка, заминка и растяжка | Валерий Цицвидзе, Бокс,Кикбокс

Результат, достигаемый на тренировке или соревнованиях, во многом зависит от разминки. Вернемся к аналогии с соусом чили. Немногие люди любят есть соус холодным. Теплый соус гораздо вкуснее. Раньше многие из нас были уверены, что слово «разминка» синонимично «растяжке». Мы полагали, что 15 мин разнообразных прыжков, наклонов, махов, потягиваний и других всевозможных движений достаточно для разминки перед напряженной тренировкой. Сегодня мы знаем, что это не самый безопасный и не самый подходящий способ разминки. Не менее важно и то, что спортсмен делает после тренировки. Хорошая заминка и растяжка гарантируют быстрый запуск процесса восстановления, позволяют организму лучше адаптироваться к тренировкам и снижают риск травмы. Из этой главы вы узнаете:

• о физиологических и психологических основах правильной разминки,

• о том, как нужно разминаться перед тренировкой и соревнованиями,

• как упражнения для заминки и мыслительный анализ способствуют быстрому восстановлению,

• как правильно растягиваться,

• о пользе растяжки для улучшения гибкости,

• о наиболее распространенных растягивающих упражнениях.

Разминка.

Большинство из нас по той или иной причине перед тренировкой или соревнованиями не выполняют разминку, либо проводят ее на «скорую руку». Иногда мы опаздываем к старту, иногда у нас попросту не хватает времени на разминку. Результаты предсказуемы — ужасное начало тренировки или гонки, зачастую без особого улучшения на протяжении всего занятия. Разминка необходима спортсмену как для повышения спортивной работоспособности, так и для предотвращения травм.

Физиология разминки.

Цель разминки — увеличение гибкости мышц и сухожилий, улучшение кровотока в периферических мышцах, повышение температуры тела, свободы и координации движений. Разминка может быть активной и пассивной. Активная разминка включает в себя низкоинтенсивные аэробные мышечные упражнения — например, легкий бег трусцой, который ускоряет обмен веществ. Обменные процессы в мышечных клетках зависят от внутримышечной температуры. Ускорение обмена веществ наблюдается при повышении температуры. Астранд и Родаль (1977) показали, что при каждом повышении температуры мышцы на один градус скорость обмена веществ в клетке возрастает на 13%. Передача кислорода из крови в ткань увеличивается с повышением внутримышечной температуры. Асмуссен и Бойе (1960) открыли, что способность к совершению физической работы увеличивается, если перед ней проводится соответствующая разминка.

Карвонен (1978) изучал физиологическое воздействие разминки у бегунов по пересеченной местности и лыжников-гонщиков и показал, что хорошая разминка улучшает результаты спортсменов. Он исследовал спортсменов, выполнявших и не выполнявших разминочные упражнения на различных соревнованиях, и фиксировал объективные данные, такие как время прохождения дистанции, ректальную температуру, ЧСС, содержание молочной кислоты в венозной крови, а также записывал собственные субъективные ощущения спортсменов. Результаты опытов показали, что после разминки соревнования казались спортсменам субъективно более легкими. Что еще более важно, работоспособность была значительно лучше у тех, кто разминался перед соревнованиями.

Существует также пассивная разминка, которая подразумевает использование различных внешних средств для повышения температуры тела — посещение сауны, массажиста, прием горячего душа, массажных ванн, прикладывание грелок. ДеВри (1959) показал, что хотя пассивная разминка и улучшает результаты спортсменов, активная разминка дает больший эффект. В связи с этим речь в этом разделе пойдет исключительно об активной разминке.

Предотвращение травм — еще одна важная причина для включения разминки перед напряженной тренировкой. При повышении температуры мышц увеличивается эластичность мышечных тканей, тем самым снижается риск растяжений и разрывов. Помимо этого, постепенная разминка перед напряженной деятельностью, по всей видимости, играет немаловажную роль в предотвращении сердечных проблем. Барнард (1973) установил, что соответствующая разминка может предотвращать определенные отклонения в ЭКГ, которые иногда возникают даже у кажущихся здоровыми людей в начале интенсивной беговой работы. Спортсмены старше 35 лет, особенно в роду которых наблюдались заболевания сердца, должны учитывать этот факт.
Велосипедист Рон Кифель за 18 лет свой профессиональной карьеры хорошо усвоил, что разминка является неотъемлемой частью хорошего выступления, особенно на столь важных «разделках» многодневных гонок, таких как «Тур де Франс». Обычно перед гонкой с раздельным стартом он разминается в течение 1-2 ч, совершая несколько ускорений в соревновательном темпе. Только после такой разминки он чувствовал готовность к выступлению в полную силу.

Психология разминки.

Разминка — подходящее время для того, чтобы освежить в памяти цели тренировочного занятия или соревнования. Еще раз вспомните структуру тренировки — продолжительность интервалов и длительность восстановительных отрезков. Восстановите в памяти цели вашего тренировочного плана и подумайте, как предстоящая тренировка соотносится с ними. На разминке перед гонкой еще раз пересмотрите свои неконкретные цели, касающиеся техники, темпа передвижения, психологического настроя. Разминка перед тренировочным занятием без психологического настроя может привести к низкой концентрации и отсутствию энтузиазма на тренировке. Если же во время разминки вы находите время для размышлений об общих целях, то получаете хороший заряд мотивации, необходимый уровень концентрации и позитивной энергии для выполнения работы.

За время своей спортивной карьеры я понял важность позитивного внутреннего диалога для достижения хороших результатов. Моя разминка всегда включает в себя напоминание о том, что во время тренировки или гонки надо мыслить позитивно — говорить себе: «Да, я могу!» —Рэй.

Во время разминки нужно очистить свой ум от отвлекающих мыслей мыслей, касающихся профессиональных или семейных вопросов. Практикуясь, вы сможете выработать ассоциативные приемы, которые будут помогать вам концентрироваться на том, что вы делаете. Памятка с набором действий, представленная в этом разделе, поможет вам достигать нужного психологического состояния. Более подробно стратегии психологической подготовки к отдельным тренировкам или соревнованиям.

Разминка перед тренировкой.

Перед любой скоростной, интервальной и горной тренировкой планируйте 10- 30 мин аэробной работы умеренной интенсивности (1 или 2 уровень ЧСС) в том же виде деятельности, который будет использоваться для основной работы. Если предполагается, что интенсивность или скорость во время тренировочного занятия будут высокими, то разминка может включать в себя несколько коротких рывков, продолжительностью 10-30 с. Хорошей формой разминки могут быть различные упражнения на технику, например, плавание с использованием одной руки, технические упражнения для бегунов, упражнения на равновесие в лыжах. Они помогут вам поддерживать хорошую технику во время тренировочного занятия. Перерыв между разминкой и началом тренировки должен быть минимальным, желательно, чтобы между разминкой и началом тренировки проходило не более 5 мин. Это особенно важно перед контрольной или интервальной тренировкой. Большой перерыв приводит к охлаждению тканей, возвращению к первоначальному уровню обмена веществ, а значит и к снижению эффективности тренировки.

Хорошо размяться перед силовой тренировкой можно с использованием одного или двух видов аэробной деятельности, например, бега, велосипеда, гребли. Продолжительность разминки обязательно должна быть не менее 10-30 мин, особенно если интенсивность силовой тренировки будет умеренно высокой, как, например, при круговой тренировке с отягощениями. Если вы делаете силовые тренировки низкой интенсивности, то для разминки можно сделать упражнения на пресс, нижнюю часть спины, на технику, комплекс упражнений из йоги или из ритмической гимнастики. В качестве разминки перед круговой тренировкой можно использовать первый сет упражнений, в котором применяются легкие веса с 25-50 повторениями. Для сверхдистанционных и дистанционных тренировок разминка не требуется, так как они выполняются с низкой интенсивностью. Просто в течение первых 5 мин начинайте все СД и ДИ тренировки очень спокойно.
Если в любое время во время разминки вы почувствуете боль или необычный дискомфорт, которые не проходят в течение 5-10 мин, прекратите тренировку. Многие спортсмены усугубляют травмы, игнорируя подобные сигналы во время разминки. Когда организм разогреется, болевые ощущения могут казаться не столь яркими, однако при продолжении тренировки серьезность повреждения будет только возрастать.

Разминка перед соревнованиями.

Перед гонкой, темповой или контрольной тренировкой разминка должна продолжаться в течение 10-40 мин. Интенсивность разминки средняя, с несколькими интенсивными темповыми рывками или скоростными интервалами в ее середине. Хумард et al. (1991) опробовал несколько вариантов разминки перед высокоинтенсивным 400-метровым заплывом. Это исследование показало, что длительное (1300 м) плавание со средней интенсивностью (65% МПК) было значительно эффективнее полного отсутствия разминки или разминки, состоящей из высокоинтенсивных, но коротких заплывов.

Позаботьтесь о том, чтобы прибыть к месту старта с достаточным запасом времени — чтобы успеть заявиться на старт и как следует размяться. Экспериментируйте с различными вариантами разминки, записывайте последовательность выполнения разминки и ее влияние на работоспособность в тренировочный дневник. Вариант разминки, который наилучшим образом подходит для высокоинтенсивных тренировок, скорее всего, также будет отличным вариантом перед гонкой.
Разминка перед соревнованиями обязательно должна выполняться в том виде деятельности, в котором вы будете соревноваться. Это кажется очевидным, но зачастую мы видим абсолютно сухих триатлетов, стоящих у кромки воды перед началом заплыва. Идеальная разминка для триатлета включает необязательные велосипед и бег, а также плавание в течение как минимум 10 мин. Важно, чтобы конец разминки был как можно ближе к началу старта. Заканчивать разминаться нужно не раньше, чем за 5 мин до старта. Это особенно важно в коротких гонках. Разминка перед стартом — это также хорошее время для того, чтобы еще раз проверить свой инвентарь, осмотреть транзитные зоны, проверить питание для дистанции.

По всей видимости интенсивность и продолжительность разминки должны также подгоняться под обстановку. Робинсон (1963) отметил, что у бегунов, которые разминались перед 10-километровой гонкой при жаре 32°С, ректальная температура была на 1,5 градуса выше, чем у тех, кто не делал разминку. Повышение температуры тела до гонки в жару может привести к перегреву организма и повлиять на результаты. С противоположной проблемой часто сталкиваются пловцы, триатлеты и лыжники. Разминка в холодной воде или на холодном воздухе может существенно снижать температуру тела и, следовательно, такая разминка не рекомендуется. Если температура воздуха ниже 15°С, а воды — ниже 18°С, то пловцам и триатлетам можно порекомендовать в качестве разминки бег в течение 5-10 мин и следующими за ними упражнениями из ритмической гимнастики для верхнего плечевого пояса, например, отжимания и махи руками. Нужно проследить за тем, чтобы одежда соответствовала погодным условиям. Не снимайте разминочный костюм вплоть до самого старта.

Памятка для разминки.

•Вспомните цели тренировочного плана; обозначьте несколько конкретных и неконкретных целей.

•Думайте о применении правильной техники.

•Думайте о поддержании нужного темпа и субъективных ощущениях. Подумайте о том, как вы будете контролировать интенсивность и проходить трассу.

•Думайте об эффективных движениях, расслабленных и мощных. •Разговаривайте с собой позитивно — думайте позитивно! Думайте о том, что вы хотите получить, а не о том, чего боитесь.

•Напоминайте себе о необходимости концентрироваться на том, что вы делаете — выполняйте каждый шаг или гребок вовремя и качественно.

•Еще раз удостоверьтесь в том, что вы готовы к предстоящей нагрузке. •Выполните перед тренировкой низко- или среднеинтенсивную работу в течение 10-40 мин.

•Выполните несколько темповых рывков или скоростных интервалов перед высокоинтенсивной тренировкой или гонкой.

•Выполняйте разминку с учетом погодных условий.

•Заканчивайте разминку не раньше, чем за 5 мин до начала тренировки или гонки.

Заминка.

Заминка столь же важна, как и разминка. Если разминка готовит организм к высокоинтенсивной тренировке, то заминка готовит его к предстоящему отдыху и восстановлению. Многие из нас пренебрегают этим важным аспектом тренировки. Отказываясь от заминки, мы замедляем процессы восстановления и адаптации организма к нагрузке, необходимые для дальнейшего роста результатов. Между тем заминку следует считать частью тренировки, а не простым приложением к ней.

Физиология заминки.

Интенсивные упражнения обычно сопровождаются накоплением побочных продуктов обмена веществ, например молочной кислоты, и часто вызывают небольшие разрывы и повреждения соединительных тканей. И то, и другое может привести к болезненным последствиям. Для ускорения восстановления после интенсивной тренировки особую важность имеет удаление побочных продуктов метаболизма из организма. Заминка, следующая за тренировкой, показывает отчетливое повышение скорости удаления молочной кислоты.

Шевью (1986) сообщил о результатах исследований немецкой юниорской сборной по хоккею, члены которой выполняли забег на 3000 м, приводящий к накоплению огромного количества молочной кислоты. Сразу после забега у каждого спортсмена бралась проба крови (20 мл). Еще три пробы были взяты через 3, 6 и 30 мин после забега. Между третьей и четвертой пробой половина спортсменов выполнила 15-минутную заминку с субпороговой интенсивностью, а другая половина группы отдыхала. Образцы крови, взятые на 30-й минуте после забега 122 показали, что у спортсменов, которые делали заминку, содержание молочной кислоты в крови было значительно ниже, чем у спортсменов, которые просто отдыхали.

Заминка может быть не столь полезна для мультиспортсменов, как для атлетов, занимающихся одним видом спорта. Костил и Салтин (1975) показали, что заминка может продолжать истощать гликогеновые запасы и тем самым задерживать восстановление перед следующей тренировкой. Это особенно важно для мультиспортсменов, которые занимаются несколькими видами спорта и могут тренироваться несколько раз в день или проводить тяжелые тренировки несколько дней подряд. Исходя из своего опыта, мы рекомендуем после тяжелой тренировки проводить короткую заминку продолжительностью 5-10 мин, в том случае если в течение следующих 24 ч планируется другая тяжелая тренировка. Если на завтра у вас намечен легкий день, сделайте 15-30-минутную заминку в очень низком темпе.

Психология заминки.

Если разминка — это время для психологического настроя и восстановления в памяти поставленных целей, то заминка — время для оценки проделанной работы. Просмотрите еще раз памятку с установками, представленную ранее в этой главе, проверьте какие установки вы выполнили правильно. Позитивным ли было ваше мышление? Удалось ли вам концентрироваться на том, что вы должны были контролировать? Если нет, то почему? Что вы могли бы изменить в следующей раз? Помните, что подобная самооценка является инструментом для внесения технических поправок, а не средством самоуничижения. Используйте время заминки для отстранения от тренировки — не следует носить воспоминания о ней в течение всего оставшегося дня. Хорошая тренировка может стать отличным мотиватором, в то же время неудачная тренировка, если вы будете зацикливаться на ней, может испортить весь последующий день. Если за время заминки вы разберетесь со всеми разочарованиями, то и остаток дня, и ваши отношения с окружающими будут гораздо более приятными. Запишите свои ощущения в тренировочный дневник и не забудьте отметить свои достижения.

Растяжка.

Интенсивная физическая тренировка обычно увеличивает силу специфических групп мышц, используемых в тренировочной деятельности. Однако по мере укрепления, эти мышечные группы и окружающие их соединительные ткани обычно становятся менее эластичными. Снижение эластичности сопровождается ростом напряжения в мышечных волокнах и соединительных тканях, что повышает вероятность возникновения травмы. Другим следствием является уменьшение амплитуды движений, что ухудшает технику. Все спортсмены должны заботиться о предотвращении травм, а расширение амплитуды движений может способствовать улучшению работоспособности. Улучшение работоспособности может проявляться в более длинном шаге в беге, более мощном гребке в плавании, в улучшении способности скользить на плоской лыже в лыжных гонках, в возможности поддерживать более аэродинамическую посадку на велосипеде.

Тренер по Боксу, Михаил «Коуч Майк» Козловский, о разминке Советской Школы Бокса! | Сайт Тренера по Боксу Михаила Козловского

Posted on 01. Июн, 2021 by BoxingCoachMike in Новости

Разминка – одна из ОСНОВНЫХ частей тренировки боксеров Советской Школы Бокса!
По мнению Советско – Американского тренера по боксу, Михаила «Коуча Майка» Козловского, разминка так прочно вошла в тренировочный процесс тренеров и боксеров, которые выросли на Советской Школе Бокса, что создаётся впечатление, что и весь боксёрский Мир, перед началом тренировочного процесса, всегда делал и делает подобные разминочные упражнения в ДВИЖЕНИИ по периметру зала или вокруг ринга…
По убеждению Коуча Майка, разминка в Советской Школе Бокса, как и весь тренировочный процесс, выстроена по-научному!
От простого к сложному!!!
В буквальном смысле слова,
ШАГ ЗА ШАГОМ, идёт подготовка тела к физическим нагрузкам!
Сначала ходьба, которая плавно переходит в бег и т.д.
Российский тренер по Боксу понял и оценил научный подход и последовательность этой разминки, когда начал работать тренером по Боксу в Америке!
В основном, в залах Бокса США, до сих пор, вместо разминки, в большинстве своём боксеры выполняют самые разнообразные растяжки…
Советские Тренеры учили боксеров выполнять такие силовые растяжки в заключительной фазе тренировки или в заключительной фазе разминки, когда мышцы были полностью разогреты и становились более эластичными…
Максимум, что делали и делают американские боксеры для разогрева мышц и суставов перед такими растяжками – это прыжки на скакалке!
Но чаще всего, без всякой работы со скакалкой и элементарного разогрева мышц, они, стоя или лёжа на полу или на настиле ринга, с УСИЛИЕМ!!!, тянут мышцы рук, ног, корпуса…
Когда советский Тренер, Михаил Козловский, впервые увидел такие разминочные упражнения, для выполнения которых тренеры давили на своих учеников всей своей, подчас необъятной, массой и зачастую прилагали неимоверные усилия к не разогретым мышцам и суставам ученика, ему казалось, что с таким, показным, чаще работающим на публику, рвением и такими давлениями и вытягиваниями мышц и суставов боксера, можно легко порвать не только мышцы, но даже сломать, НЕ РАЗОГРЕТОЕ, железо)))

Бивол проведёт защиту титула WBA в бою с Ричардсом — РТ на русском

1 мая в Манчестере состоится поединок между Дмитрием Биволом и Крэйгом Ричардсом. Российский боксёр проведёт первый бой с октября 2019 года и постарается в седьмой раз защитить титул чемпиона мира в полутяжёлом весе по версии WBA. При этом представители отечественного спортсмена открыто называют грядущую схватку «промежуточной», а букмекеры практически не оставляют британцу шансов на успех. Почему битва с Ричардсом может оказаться для Бивола не такой простой, как кажется, — в материале RT.

Бой между Дмитрием Биволом и Крэйгом Ричардсом смело можно назвать одним из самых ожидаемых событий мая в боксёрском мире. Как минимум для российских болельщиков, которые успели соскучиться по поединкам с участием российского чемпиона мира по боксу в полутяжёлом весе. Как и многие коллеги, он был вынужден пропустить 2020 год из-за пандемии коронавируса, а последний раз заходил в ринг в октябре 2019-го. Тогда он в доминирующей манере справился с Ленином Кастильо и в шестой раз защитил звание по версии Всемирной боксёрской ассоциации.

Глядя на послужной список соперника россиянина, можно предположить, что грядущая схватка будет не более напряжённой, чем дуэль с доминиканцем. Несмотря на то что к 30 годам Ричардс успел одержать 16 побед, он вряд ли имеет основания быть причисленным к элите бокса. Всё же выступал британец исключительно на родине, в основном в андекардах. До настоящего момента битвы с его участием лишь дважды закрывали программу шоу, что говорит о его статусе и привлекательности для аудитории. В марте 2017-го он решением судей взял верх над на тот момент непобеждённым Аланом Хиггинсом, а три года спустя нокаутировал Шакана Питтерса. Обоих сложно отнести к числу звёзд, а первый и вовсе завершил карьеру после той неудачи.

Также по теме

Противостояние чемпионов: чем интересен возможный боксёрский бой между Биволом и Бетербиевым

Чемпионы мира по боксу в полутяжёлом весе Артур Бетербиев и Дмитрий Бивол могут встретиться в очном поединке в рамках боксёрского…

Таким образом, для Бивола поединок с Ричардсом скорее можно считать разминкой перед более серьёзными схватками. Это подтверждают котировки букмекеров, считающих россиянина явным фаворитом. Так, коэффициент на победу чемпиона составляет 1,03, а претендента — 10,00. Причём своей уверенности в успехе клиента не скрывают даже представители отечественного боксёра.

«Бой с Ричардсом в какой-то степени может считаться промежуточным, но в то же время каждый поединок очень важен и опасен, а тут будет встреча с британцем в Англии. И в этом есть определённая ответственность и риски, и мы всё учитываем», — цитирует РИА Новости менеджера Вадима Корнилова.

Примечательно, что подобного мнения придерживается и британский промоутер Эдди Хирн, выступающий в качестве организатора боксёрского вечера в Манчестере. Несомненно, он не ставил крест на перспективах подопечного, но уже заглядывал в будущее и размышлял о возможной битве между Биволом и экс-чемпионом мира в среднем весе — мексиканцем Хильберто Рамиресом.

«Идея по поводу боя с Хильберто Рамиресом мне нравится — это ещё один поединок, который я пытаюсь устроить этим летом. Но мне хотелось бы дать сначала возможность Крэйгу Ричардсу подраться (с Биволом. — RT)», — признавался Хирн в феврале.

На основании этих слов можно сделать вывод, что у Бивола не должно возникнуть абсолютно никаких проблем по ходу сражения с Ричардсом. Тот является гораздо менее мастеровитым боксёром, чем чемпион, и вряд ли получил бы шанс побороться за титул, если бы не сотрудничество с Хирном. Эдди возглавляет Matchroom Boxing, ведущей дела не только Крэйга, но и Дмитрия. Хотя сам британец и уверен, что способен сотворить сенсацию в Манчестере.

«Чувствую я себя хорошо, очень уверенно. Я знаю, что он считается одним из лучших бойцов, но я уверен просто, что у меня есть инструменты, необходимые для того, чтобы его победить. Я очень уверен в своих способностях. Я знаю, что у меня сильный удар и при этом очень крепкий подбородок. Мы готовимся ко всему. Мы знаем, что он выступает на мировом уровне уже долгое время и ожидать от него можно разных вещей. С сильными соперниками уровень моего выступления повышается. Чем крупнее бой, тем лучше я выступаю. Такой поединок, как с Биволом, позволит мне переключаться на всё более высокую передачу и показать, на что я действительно способен», — цитирует Ричардса BoxingNews24.

Бивол в своей манере высказался предельно уважительно и отдал должное противнику. При этом он также высказался о своих будущих планах и в очередной раз заявил о намерении стать абсолютным чемпионом мира в полутяжёлом весе.

«Крэйг Ричардс — это боксёр с хорошими навыками, он обладает скоростью, быстро перемещается. Мне нужно будет просто сделать то, что я обычно делаю, — быть готовым на 100% и применить свои навыки… Как я всегда говорил, я хотел бы также объединить титулы. Если будет возможность, я готов драться с победителем битвы (Джо) Смит против (Артура) Бетербиева или с кем угодно из топ-10 мирового рейтинга», — признался Бивол.

Несомненно, у рядового болельщика решение устроить сражение между Биволом и Ричардсом может вызвать вопросы. Всё же британец не является обязательным претендентом на титул, а в рейтингах организаций занимает не самые высокие позиции. WBA ставит его на пятую строчку, IBF — на седьмую, а WBO и вовсе всего лишь на 12-ю. Возможно, именно поэтому программу боксёрского вечера в Манчестере будет возглавлять не бой за титул, а рядовая схватка между Дереком Чисорой и Джозефом Паркером. Да, оба являются колоритными боксёрами, а новозеландец ранее владел поясом чемпиона мира, но сейчас оба не входят в элиту тяжёлого дивизиона.

Но на самом деле нет ничего странного в том, что промоутеры не торопятся «бросать Бивола под танки», а хотят дать ему возможность обвыкнуться в ринге после длительного перерыва. Всё же 18 месяцев без бокса — солидный срок, и крайне сложно предположить, как подобный простой отразится на спортсмене. Вплоть до 2020 года Дмитрий проводил минимум два поединка в год, что позволяло ему находиться в тонусе и постоянно прогрессировать. Удалось ли ему продолжить поступательное движение, не имея ориентира в виде очередной схватки, — большой вопрос.

Также по теме

Своевременное пробуждение: Бетербиев нокаутировал Дайнеса и защитил титулы WBC и IBF в полутяжёлом весе

Артур Бетербиев одержал досрочную победу над Адамом Дайнесом и защитил титулы чемпиона мира в полутяжёлом весе по версиям WBC и IBF. В…

По большому счёту Бивол находится в той же ситуации, что и его пока не состоявшийся оппонент в лице Бетербиева. В марте тот тоже вернулся на ринг после длительной паузы и продемонстрировал, что даже самый опытный и титулованный спортсмен может «заржаветь», если не будет драться на регулярной основе. Артур был фаворитом в противостоянии с Адамом Дайнесом, но провёл один из худших боёв в карьере и лишь в десятом раунде нокаутировал малоизвестного немца.

Не исключено, что подобное учитывали и промоутеры Бивола, когда соглашались на бой с Ричардсом. Крайне сложно предположить, как он проявит себя в грядущей дуэли и подойдёт ли к ней на 100% готовым. Да, Дмитрий значительно моложе Артура, и негативные последствия ввиду отсутствия соревновательной практики, скорее всего, будут несколько меньше. Но полностью избежать данного эффекта вряд ли удастся. С учётом этого с ходу биться с Рамиресом было бы крайне рискованно хотя бы по той причине, что мексиканец уже успел опробовать свои силы в период пандемии. В декабре Хильберто нокаутировал Альфонсо Лопеса и одержал 41-ю победу в карьере.

Таким образом, в противостоянии Бивола и Ричардса вполне можно ожидать если не сенсации, то как минимум напряжённой борьбы на протяжении шести и более раундов. Дмитрию определённо понадобится время, чтобы найти свой ритм, чем может воспользоваться Крэйг. Поэтому исход данной битвы не кажется таким однозначным, как изначально. Да, российский чемпион остаётся фаворитом и наверняка одержит 18-ю победу подряд. Вопрос лишь в том, как долго продержится британский претендент и сколько раундов сумеет забрать.

Разминка перед тренировкой по грепплингу- Эффективные упражнения

 

Сегодня можно встретить много разновидностей единоборств, а также их подвидов. Среди малоизвестных боевых искусств встречается грэпплинг. Это такая разновидность борьбы, где нет ограничений к использованию болевых и удушающих приемов. Побеждает умный и выносливый боец, который четко выстраивает тактику поединка. Пропуск броска и оказаться под противником — это не финиш для грэпплера.

В чем заключается разминка перед грэпплингом?

Для занятий грэпплингом не существует ограничений по возрасту или полу. Этот вид единоборств развивает силу, гибкость, выносливость, позволяет познать возможности тела и реагировать в экстренных ситуациях. При этом закрепляется дисциплина и сила духа. Но прежде чем приступать к тренировкам по грэпплингу, нужно правильно подготовиться и размяться. Такой подход поможет избежать травм.

Во время занятий сухожилия, мышцы и суставы испытывают большие нагрузки. Чтобы помочь телу справиться с задачами, проводится разминка. Она ускоряет ток крови к сосудам, разогревает мышцы и смазывает суставы. В результате спортсмен избегает растяжений, износа и разрывов.

Разминка должна длиться не менее 10 минут и включать такие упражнения:

• Общий разогрев тела направлен на ускорение кровотока. Включает бег, прыжки на скакалке, занятия на тренажерах.
• Разогрев суставов. Включает круговые и вращательные движения суставами.
• Растяжка. Это базовые приемы, например, наклоны, приседания, прогибы.

Эластичная мышца может развивать большую скорость, так что растяжка очень действенна перед тренировкой по грэпплингу. Разминка может проходить как индивидуально, так и в группе. Ее продолжительность зависит от подготовки бойца и сложности боя. Физической подготовке уделяется много времени и сил, в результате на ковре встречаются спортсмены с разным весом и подготовкой, что позволяет устранить недостатки в технике.

Где приобрести экипировку для занятий спортом?

Одежда для грэпплинга используется такая же, как и для борьбы. Это может быть рашгард, короткие шорты или компрессионные штаны. У нас в магазине Вы сможете приобрести прочную, качественную и износостойкую экипировку для занятий грэпплингом и другими видами спорта. Мы работаем с проверенными производителями и предлагаем товары по доступным ценам. Также в наличии имеются различные аксессуары и инвентарь.

 

Весогонка бойца перед боем
Как компактно складывать Ги
Кроссфит для единоборств

 

 

10 удивительных советов по разминке по боксу

Если вы опытный боксер или только начинаете тренироваться, даже если вы делаете это только для похудения, этап разминки перед тренировкой по боксу является наиболее важной частью вашего распорядка.

Вы можете подумать: как это может быть самой важной частью моих тренировок, если все остальное, что я делаю в боксерском зале, очень важно освоить и практиковать? Ответ заключается в том, что, если вы не разминаетесь должным образом перед тренировкой по боксу, вы можете нанести себе достаточно серьезный вред, чтобы не заниматься боксом в течение нескольких дней, недель или даже дольше.

Итак, да, это самая важная часть вашей тренировки по боксу, потому что, пропустив ее или сделав неправильно, вы вообще не сможете боксировать! (И мы не хотим, чтобы это произошло).

Мы уже дали вам 5 тренировок по боксу для похудания, где мы объяснили простую, но эффективную разминку, которую вы можете сделать перед тренировкой. Однако мы вернулись, чтобы дать вам 10 советов по разминке, которые вы можете внедрить в свой распорядок дня, и сразу же применить их на практике.

Помните, что разминка боксера должна быть как можно более общей, чтобы подготовить мышцы и органы к тому, что вот-вот произойдет на тренировке. Однако упражнения на разминку должны быть специфичными для отработки навыков, которые потребуются спортсмену на ринге. (Вы же не ожидали, что артист балета будет разминаться, играя по мячу, верно? Вы уловили нашу точку зрения).

1. Прыжки со скакалкой

Это упражнение отлично подходит для разминки перед боксом, потому что оно поднимет вашу внутреннюю температуру, ускорит ваше сердцебиение и частоту дыхания, а также подготовит вас к другим разогревающим боксерским упражнениям, которые последуют сразу же.

Вы можете начать с прыжков со скакалкой, поставив ноги вместе, а затем чередовать движения пяток и носков и бегать на месте с высокими коленями. Если вы более продвинуты, вы можете завершить прыжок двумя оборотами скакалки за прыжок, что называется двойным прыжком.

Прыгайте со скакалкой в ​​общей сложности от пяти до десяти минут и переходите к другому упражнению.

2. Пригнуться и перешагнуть

Если это упражнение не согревает, мы не то, что будем! Вы должны представить себе воображаемый барьер высотой до ваших бедер.Затем встаньте, ноги вместе, руки по бокам и поднимите правую ногу, как если бы вы хотели пересечь барьер. Следуйте левой ногой.

Оказавшись на другой стороне невидимого барьера, двигайтесь налево, ныряя под ним. Постарайтесь подойти как можно ближе к земле и пригните голову. Повторите это пять или десять раз, а затем измените направление.

3. Бокс с тенью

Одним из наших любимых способов разминки, а также включения в программу похудания с боксом является бокс с тенью.Вы не только отработаете свои боксерские навыки перед столкновением с противником, но и разогреете свои мышцы.

Вы можете начать с нанесения одиночных джеба и кросса, а затем добавить хуки и апперкоты. Отличный боксерский совет — создавать как можно больше комбинаций, чтобы каждый день тренироваться по-разному.

В боксе с тенью вы также можете практиковать свою работу ног, как если бы вы атаковали, уклонялись и контратаковали кого-то по-настоящему. Постарайтесь увеличить скорость удара по мере того, как вы разогреетесь.

4. Подушечки

Вы также можете задействовать подушечки в своей рутине разминки в боксе. Нанесите несколько комбинаций ударов на подушечки для хука и джеба, которые тренер или партнер может держать для вас. Начните с легкого контакта, а затем увеличивайте скорость и мощность.

Вы также можете попросить своего спарринг-партнера наносить в вас легкие бесконтактные удары, чтобы уклониться. Тем не менее, не утомляйтесь работой с подушечками, делайте ровно столько, чтобы почувствовать себя разогретым.

5.Постукивание по пятке

Еще один совет по боксу для разминки — это постукивание по пятке. Вы можете начать с положения, расставив ноги на ширине плеч. Затем согните правое колено, чтобы ступня подтянулась к ягодицам. Поменяйте ноги и чередуйте как можно быстрее. Это идеально подходит для увеличения пульса.

Увеличьте сложность, дотянувшись кончиками пальцев до пяток. Это упражнение, помимо разогрева тела, также поможет вам растянуть и укрепить подколенные сухожилия.

6.Sprawl

Это боксерская версия бёрпи, когда она используется не в реальном матче, а во время разминки. Для этого встаньте, поставив левую ногу вперед, а правую чуть шире плеч. Выверните ступню под углом 45 градусов. Руки должны быть прижаты к челюсти, а кулаки сжаты, как если бы вы защищали лицо.

Затем опустите руки на пол и запрыгните ногами на широкую доску. Сразу же вернитесь в исходное положение и повторите.

7. Приседания с прыжком

Мы уверены, что вы уже делали это упражнение раньше, поэтому вы должны знать, что после него вам станет очень тепло. Для этого встаньте, расставив ноги чуть шире бедер. Затем отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься на корточки. Наконец, спрыгните с земли и слегка приземлитесь, перекатившись с носков на пятки, чтобы снова приседать. Повторить несколько раз.

8. Спринтерские прыжки

Еще одно отличное упражнение, которое разогреет вас перед боксом, — это спринтерские прыжки.Вы можете сделать это, опустившись в положение спринтера, согнув правое колено и выставив левую ногу прямо позади себя. Оставьте кончики пальцев левой руки на полу как выпад бегуна. Из этого положения двигайте левым коленом вперед и вверх, проезжая через правую ногу, чтобы взорваться от земли. Начните с другого согнутого колена, чтобы повторить с противоположной стороны.

9. Боковой прыжок

Наш девятый боксерский совет для разминки — это боковой прыжок.Это упражнение выполняется стоя, слегка согнув колени. Затем оттолкните левую ногу и вытяните правую ногу в правую сторону, чтобы подпрыгнуть и приземлиться на правую ногу.

Повторите это упражнение на противоположной ноге, чередуя вперед и назад, одновременно размахивая руками, как спринтер.

10. Группировка в прыжке

И, наконец, группировка в прыжке. Прыгайте и используйте нижнюю часть живота, чтобы подтянуть колени почти до уровня бедер, параллельно земле. Затем задействуйте основные мышцы, чтобы спина оставалась прямой, а грудь приподнята.Мягко приземлитесь на подушечки стоп и повторите.

11. Бонусы

Мы дали вам десять наших лучших разминочных упражнений для бокса, но есть еще четыре, которые нам нужно было добавить, так что вот вам бонусные упражнения:

Чтобы выполнить это упражнение Вам нужно начать с высокой планки, задействовать корпус, запястья и плечи. Затем поднесите колено к груди и чередуйте ноги. Вы будете чувствовать себя так, как будто поднимаетесь на гору, но в горизонтальном положении.Все время держите корпус в напряжении, чтобы поддерживать позвоночник, а бедра должны быть на одном уровне с плечом.

Начните с обычного отжимания. Если вы все еще не можете сделать это, упираясь пальцами ног в землю, используйте колени, а затем переходите к базовому отжиманию. Как только вы освоите отжимания, самое время добавить другие элементы.

Встаньте на высокую планку, задействуйте корпус, поместите запястья под плечи, согните руки в локтях и опустите нижнюю часть груди на пол, чтобы выполнить отжимание.Однако на этот раз в конце движения вы оттолкнетесь руками с огромной силой, чтобы оторвать верхнюю часть тела от земли. Приземлитесь на руки и повторите.

Это не так сложно, как отжимания Plyo, но оно очень эффективно для разминки. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите кулаки в челюсти в стойке. Слегка согните ноги в коленях, переносите вес вперед и назад между каждой ногой и держитесь подушечек стоп. Затем начните делать это все быстрее и быстрее и всегда держите корпус в напряжении, а верхнюю часть тела как можно более неподвижной.

Наш последний бонус — переключатель работы ног. Начните в боксерской стойке со сжатыми кулаками. Подпрыгивайте и вращайте бедрами, чтобы приземлиться, поставив ступни в квадрат и корпус лицом вперед. Затем вернитесь в стойку бойца на противоположной стороне. Повторите как можно быстрее.

Что будет, если пропустить разминку в боксе?

Как мы уже говорили, если не разминаться должным образом перед началом интенсивных тренировок по боксу, вы можете травмироваться. Когда вы тренируетесь, большинство травм возникает из-за плохо сделанной разминки или из-за того, что она вообще не разминается.

Однако на тренировках вероятность получения травм ниже, чем во время правильного боксерского поединка, но основная причина заключается в том, что во время тренировки удары несут гораздо меньшую интенсивность, потому что они наносятся не для реального боя.

Удары на тренировке преследуют цель подготовить боксера к настоящему бою, научить его или ее реагировать, но они совсем не похожи на ринг.

Разминка и охлаждение не гарантируют отсутствие травм во время занятий боксом, но, включив их в свою тренировку, вы можете значительно снизить вероятность получения травм.

В боксе охлаждение так же важно, как и разминка.

В этой статье мы уже говорили вам, насколько важно для вас разминаться перед тренировкой по боксу. Или, скорее, это то, что вам нужно полностью включить в свое обучение. Однако остывание после того, как вы закончили бокс, так же важно, как и то, что вы делаете перед тренировкой.

Основная цель заминки — помочь в восстановлении и вернуть тело в предтренировочное состояние.Это также помогает постепенно вернуть частоту сердечных сокращений и дыхание в состояние покоя.

Знаете ли вы, что заминка также позволяет организму выводить продукты жизнедеятельности, образовавшиеся во время тренировки? Когда вы тренируетесь, ваше тело также вырабатывает токсины, и охлаждение может их вымыть, а также помочь снять напряжение.

Боль в мышцах после бокса — это нормально, но охлаждение может помочь уменьшить это ощущение. Вот несколько простых, но эффективных советов для боксеров по заминке:

1. После того, как ваш пульс снизился, начните с растягивания всех основных мышц, в частности тех, на которых вы сосредоточили больше внимания в этот конкретный день.Удерживайте каждое растяжение не менее 8 секунд.
2. Если вы чувствуете особенно болезненные ощущения в некоторых частях тела, растяните эти мышцы немного дольше.
3. Наконец, вам нужно пополнить свое тело, так как после интенсивной тренировки вам понадобятся вода, минералы и углеводы.

Какие упражнения ты любишь делать во время тренировок? Какие из них вам больше всего нравятся, а какие нет? Расскажите нам больше о своем опыте в комментариях ниже!

Разминка для бокса | Жить сильным.com

Грудь мужчины, держащего скакалку на шее.

Кредит изображения: Джордж Руди / iStock / Getty Images

Бокс — это интенсивный вид спорта, требующий от участников максимальных усилий. Чтобы подготовить свое тело к занятиям боксом, всегда следует разминаться перед тренировкой или боем. Разминка боксера должна быть общей, чтобы подготовить мышцы и органы к схватке, но также и специальной для отработки навыков, необходимых на ринге.

Скакалка

Прыжки со скакалкой знакомы большинству боксеров.Прыжки со скакалкой поднимут вашу внутреннюю температуру, увеличат частоту сердечных сокращений и дыхания, а также подготовят вас к более напряженным упражнениям на разминку. Начните прыгать со скакалкой, поставив ноги вместе, прежде чем переходить к чередованию движения пятка на носок и бега на месте с высокими коленями. Завершите прыжок двумя оборотами скакалки за прыжок — упражнение, называемое двойным подъёмом. Продолжайте прыгать со скакалкой в ​​течение пяти-десяти минут, прежде чем переходить к следующей части разминки.

Duck Under / Step Over

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.Представьте, что слева от вас есть барьер высотой до бедра. Поднимите левую ногу, перешагните воображаемый барьер и сразу же следуйте за ним правой ногой. Затем двигайтесь вправо и ныряйте под барьер. Постарайтесь приземлиться как можно ниже и наклоните голову. Повторите этот маневр больше / меньше от пяти до 10 повторений, прежде чем менять направление движения.

Бокс с тенью

Бокс с тенью дает вам возможность попрактиковаться в боксерских навыках, прежде чем наносить какие-либо удары противнику.Начните с нанесения одиночных ударов и кроссов, прежде чем добавлять хуки и апперкоты, создавая несколько комбинаций ударов. Практикуйте работу ног, выполняя комбинации, как если бы вы атаковали, уклонялись и наносили ответный удар настоящему противнику. Постарайтесь увеличить скорость ваших ударов.

Pad Work

Завершите разминку по боксу, нанося комбинации ударов в подушечки для хука и джеба, удерживаемые вашим тренером или спарринг-партнером. Начните с легкого контакта с подушечками и увеличивайте скорость и силу ударов в течение нескольких минут.Чтобы обострить вашу реакцию, попросите вашего партнера наносить в вас легкие бесконтактные удары, чтобы уклониться. Выполняйте столько работы с подушечкой, чтобы завершить разминку, и старайтесь не делать так много, чтобы вы начинали утомляться до начала схватки.

лучших растяжек для боксеров «Мэйвезер Бокс + Фитнес |

Ни для кого не секрет, что в 12 раундах занятия по боксу и фитнесу Мэйвезера эффективно воздействуют на вашу верхнюю и нижнюю части тела, силу кора и сердечно-сосудистую систему.Хотя каждое движение и упражнение, выполняемое во время занятия, выбирается стратегически и имеет решающее значение для достижения ваших целей в фитнесе, есть еще один очень важный аспект, которым часто пренебрегают: растяжка. Хотя бокс — чрезвычайно эффективная тренировка, он также оказывает сильное воздействие и сказывается на вашем теле после длительного периода времени. Растяжка является ключевым моментом для достижения наилучших результатов на каждом занятии и поддержания постоянного режима тренировок в течение длительного периода времени. Ниже приведены некоторые из наиболее эффективных растяжек, специально предназначенных для боксеров и мышц, используемых во время тренировки Mayweather Boxing + Fitness.

Одна часть тела, которую многие люди забывают растягивать, но которая очень важна для боксеров, — это шея. Защитные боксерские движения требуют большой гибкости и подвижности всего тела, поэтому очень важно держать шею расслабленной. Перед каждой тренировкой, особенно если вы занимаетесь утренним занятием вскоре после пробуждения, вы должны вытянуть шею и подготовить тело к упражнениям. Просто положив голову на каждое плечо и удерживая ее в течение нескольких секунд, вы начнете активировать и удлинить мышцы шеи.Если кольцо есть, вы также можете лечь на спину на край кольца и позволить своей голове свисать с кольца. Подобное использование силы тяжести способствует усилению кровотока и позволяет снизить естественное давление и нарастание стресса.

Растяжка груди очень важна для боксеров, и на нее также часто не обращают внимания. С каждым нанесенным ударом вы активно задействуете всю верхнюю часть тела, особенно плечи, грудь и грудные мышцы, чтобы нанести мощный удар.Перед тем, как приступить к занятиям по боксу и фитнесу Мэйвезера, рекомендуется аккуратно растянуть грудь. Положите руку на один из боксерских мешков так, чтобы он был полностью вытянут в бок, и осторожно поверните верхнюю часть тела от мешка, чтобы почувствовать растяжение в плече и груди. Это конкретное движение важно не спешить, так как боксеры должны быть очень внимательными, чтобы не заставлять плечи делать резкие движения до того, как они разогреются. Вращаясь в обе стороны, вы должны почувствовать, как расслабляется вся область груди.По мере того, как вы чувствуете себя более растянутым, вы можете увеличить диапазон движений во вращениях.

Пробуждение всего позвоночника сверху вниз — еще одно очень важное упражнение, которое боксеры должны выполнять. Хотя этот прием может показаться простым, он очень эффективен для пробуждения позвоночника и подготовки корпуса к упражнениям с высокой ударной нагрузкой, что является одной из основ вашего бокса. Стоя, расставив ноги на расстоянии бедра, медленно перекатывайте верхнюю часть тела к полу, особенно сосредотачиваясь на перекатывании позвонков за позвонками, чтобы индивидуально активировать весь позвоночник.Сниженное внимание к каждому отделу позвоночника позволяет вашему телу полностью расслабиться и помогает избежать боли в спине, боли в ядре или травм. Во время скатывания делайте медленные вдохи, чтобы обеспечить мышцам достаточное количество кислорода, и повторите растяжку дважды.

Наконец, большая часть силы боксеров исходит от их бедер, поэтому очень важно растянуть сгибатели бедра и раскрыть бедра до и после тренировки. Встав на одно колено, вы можете поднять другую ногу к рукам и сделать глубокий выпад.Чем гибче вы будете, тем глубже сможете надавить на выпад и приблизить грудь к полу. Выпад этого бегуна открывает ваши бедра, что позволяет боксерам быть более агрессивными и проворными в своих защитных движениях и привносить больше взрывной силы в свои атакующие удары.

Руководство по растяжке и разминке в кикбоксинге

Растяжка — важная часть кикбоксинга.

Хорошая тренировка на растяжку может помочь свести к минимуму мышечный дисбаланс, предотвратить травмы, улучшить ваши спортивные способности и улучшить ваши общие результаты в кикбоксинге.Следующая программа растяжки предназначена для кикбоксеров, у которых нет текущих травм или индивидуальных потребностей в растяжке. Если у вас травма или определенный механический дисбаланс, который может сдерживать ваши способности к кикбоксингу, ваш физиотерапевт в Barclay Physical Therapy может разработать программу растяжки специально для вас.

Когда лучше всего растягиваться?

Когда ваши мышцы в тепле и расслаблении! Для достижения оптимальных результатов вам следует растянуться после того, как вы выполнили общую разминку тела продолжительностью около 5-10 минут (например, это может быть комбинация легкого бега, езды на велосипеде или скачек.После кикбоксинга тоже следует растягиваться. Кикбоксерам нужно будет выполнять как динамическую, так и статическую растяжку. Динамическая растяжка является частью вашей разминки перед боем или тренировочной разминки.

Они используются для подготовки ваших мышц к быстрым сокращениям во время кикбоксинга. С другой стороны, статическая растяжка более полезна для улучшения вашей общей гибкости и наиболее эффективно выполняется после боя или тренировки, в конце периода заминки.

Правила динамической растяжки:

Сначала разогрейте тело, затем потянитесь, пока мышцы еще теплые.
Изменяйте диапазон движений, сохраняя контроль над движением с помощью мускулов. Не позволяйте инерции управлять движением, «раскидывая» или «раскидывая» части вашего тела.

Вы можете ощущать легкое сопротивление в мышцах, но никогда не должны ощущать боли во время растяжки.

Начинайте с медленных движений с низкой интенсивностью и постепенно переходите к движениям на полной скорости по диапазону движений. Выполните эти движения несколько раз (10-15 раз).

Финишируйте с имитацией быстрых движений кикбоксинга, таких как короткие удары руками и легкие удары ногами.Повторите несколько раз (8-10 раз).

Правила статической растяжки:

Растягивайтесь, пока ваши мышцы еще теплые после тренировки или боя.

Медленно доведите мышцы до предела их диапазона. Вы почувствуете легкое сопротивление в мышцах, но никогда не должны чувствовать боли во время растяжки.

Удерживайте растяжку в статическом положении. Не подпрыгивайте.

Удерживайте каждое растяжение по 20-30 секунд. Повторяйте каждую растяжку 3-4 раза.

Основные упражнения на растяжку для кикбоксинга:

Эти мышцы — ваши основные движущие силы в кикбоксинге.Вам нужно будет растягивать эти мышцы каждый раз, когда вы тренируетесь или перед боем. Не забывайте растягивать обе стороны. Программа растяжки, показанная ниже, займет около 15-20 минут.

Динамическая растяжка:

Махи руками

Махи ногами вперед и назад

Махи ногой в стороны

Разнонаправленные выпады

Растяжка с вращением назад

Сгибания ног

Статическая растяжка

Растяжка при боковом сгибе шеи

Растяжка при сгибании нижней части спины

Растяжка подколенного сухожилия

Растяжка четырехглавой мышцы

Растяжка сгибателей бедра

Растяжка паха

Растяжение ягодичных мышц

Растяжение икр-Gastrocnemius

Soleus Stretch

Задняя растяжка плеча

Растяжка предплечий и бицепсов

Растяжка-разгибатель запястья

Тренировочная разминка по боксу — кубинский стиль!

Boxing Training Warm Up — Эмилио Корреа

Разминка перед боксерской тренировкой, как и в любой другой тренировке, абсолютно необходима.

Еще до начала боя с тенью бойцу необходимо увеличить частоту сердечных сокращений, кровоток и температуру мышц. Хорошая разминка перед тренировкой приводит к снижению жесткости мышц, что очень важно для боксеров, которые тренируются два или три раза в день.

Разминка перед тренировкой также снижает риск травм на ранних этапах тренировки и настраивает вас на правильное настроение для достижения наилучших результатов ваших усилий.

Настоящая прелесть разминки перед тренировкой в ​​том, что она дает больше, чем описанные выше преимущества.Включение тренировок по боксу в разминку (или, если на то пошло, в любой момент тренировки) также значительно улучшает гибкость, координацию и баланс.

Я всегда ищу способы разработать полезные специальные упражнения для бокса для использования в тренажерном зале, и я случайно нашел видео, которое, я уверен, вы найдете полезным.

Посмотрите, как кубинская звезда среднего веса и серебряный призер Олимпийских игр Эмилио Корреа проходит разминку — да, вы правильно прочитали, на самом деле это разминка.

Однако его можно использовать как разминку.

Вот несколько действительно крутых тренировок по боксу. Но что меня больше всего выделяет, так это то, что принцип толкания с одной ноги на другую полностью очевиден на протяжении всего сеанса. Этот принцип взрывных движений с одной ноги на другую является ключевым в боксе, отличает бойцов высшего класса от остальных!

Оцените тепло мистера Корреа, это просто очень, очень круто!

Если вы хотите познакомиться с основами работы ног, перейдите на страницу «Навыки бокса — работа ног».

Есть какие-нибудь мысли о кубинских упражнениях на разминку / работу ног? Дайте мне знать, разместив ниже.

Ура

Фран

к

Связанные

Получите максимальную отдачу от вашей боксерской сессии с помощью пятиминутной разминки по боксу

21 ноя 2018

Пришло время получить еще больше от тренировки и максимизировать боксерскую сессию с помощью пятиминутной разминки по боксу .

Если вы тот, кто обычно уклоняется от разминки, намереваясь продолжить тренировку, вы можете упустить трюк! Эта простая пятиминутная динамическая разминка по боксу — идеальный способ начать тренировку по боксу.

Динамическая разминка (одна с движением, а не статическая растяжка, такая как заминка, которую вы выполняете после тренировки) помогает разогреть мышцы и подготовить их к предстоящей тренировке. Следует начинать с небольших повторяющихся движений, которые постепенно переходят в более крупные.

Улучшение тренировки
Такая разминка не только снижает риск травм; динамическая разминка увеличивает кровоснабжение ваших мышц, суставов и мягких тканей и увеличивает смазку ваших суставов, делая мягкие ткани более эластичными и увеличивая способность мышц быстро сокращаться по требованию, что означает ваши быстрые удары а быстрая, плотная работа ног будет еще острее.

Пятиминутное исправление
Требуется всего несколько минут, чтобы заставить кровь течь к вашим мышцам и ваше тело подготовилось к сеансу.Прыжок прямо в глубокий конец без разминки будет означать, что ваши мышцы не готовы полностью раскрыть свой потенциал и будут более подвержены травмам.

Выполните 3-4 динамических растяжки и несколько упражнений с собственным весом, например, чередующиеся выпады, чтобы разогреться и подготовиться к работе. Попробуйте эти динамические растяжки ниже для быстрой разминки бокса .

РАЗМИНКА ДЛЯ БОКСА:

Циферблат
Отличный мобилизатор бедер и плеч .

Начните с представления, что вы находитесь в центре циферблата. Положив руки на бедра, сделайте выпад правой ногой вперед до 12 часов, удерживая тело в вертикальном положении и напряженный живот, а затем вернитесь в центр.

Теперь сделайте выпад в сторону, на 3 часа, затем на 9 часов, сделав что-то вроде реверанса, когда ваша правая нога делает выпад позади неподвижной левой ноги. Наконец, сделайте выпад назад к 6 часам, а затем поменяйтесь местами, чтобы двигать левой ногой круглосуточно.

После завершения этого подхода переходите к следующим подходам:
Поднимая противоположную руку в воздух над головой, круглосуточно выполняя выпад.
Поднимает обе руки в воздух во время круглосуточных выпадов.

Inchworm
Это помогает мобилизовать всю заднюю часть тела, а также активизирует ваше ядро.

Начните стоя, ноги на ширине плеч. Скатитесь к ногам и положите руки на пол у ног. Двигайте руками вперед, пока не окажетесь в положении отжимания, плечи над руками и спина по прямой линии от головы до ног. Медленно верните руки к рукам и вернитесь в положение стоя.Повторите это медленно 10 раз.

Обратный выпад с поворотом
Помогите улучшить ваши джебы и кроссы, активизируя этим движением мышцы кора и ног.

Начните стоять, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад правой ногой, повернув оба колена под углом 90 градусов. Убедитесь, что переднее колено не выходит за передние пальцы ног. В выпаде поворачивайтесь назад и вперед к левой руке, держа руки над головой. Повторите выпад на левую ногу. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

Альпинист
Это хорошее упражнение для всего тела, которое можно выполнять, чтобы постепенно разогреть руки, пресс, спину и ноги.

Старт с высокой планки, плечи прямо над руками, тело на прямой линии от плеч до ступней. Согните одно колено и поднесите его к груди, затем повторите с другой ногой. Выполняйте 10 секунд, затем 20 секунд, затем 30 с 10-секундными перерывами между ними.

Если вам нужны дополнительные советы по разминке по боксу, почему бы не попробовать наши онлайн-классы бокса?

Оставайтесь на связи с новостями и обновлениями!

Присоединяйтесь к нашему списку рассылки, чтобы получать последние новости и обновления от команды BoxxMethod.
Не волнуйтесь, ваша информация не будет передана.

ПОДПИСЫВАТЬСЯ

Разминка у элитных боксеров: влияние на выходную мощность

Каннифф, Б., Эллисон, М., Лусмор, М., и Кардинал, М. Разминка у элитных боксеров: влияние на выходную мощность. J Strength Cond Res 31 (1): 95-105, 2017 — В этом исследовании оценивалось влияние рутинных стратегий разминки на производительность элитных олимпийских спортсменов-любителей по боксу и физиологические последствия временного разрыва (GAP) между разминкой и боксерской деятельностью. .Шесть боксеров-мужчин были оценены при выполнении стандартных упражнений перед боем. Измерения температуры тела и кожи (Tcore и Tskin), частота сердечных сокращений и выходная мощность верхней и нижней части тела (PO) оценивались до и после разминки, во время 25-минутного перерыва и после раундов спарринга 3 × 2 минуты. . Отраженная температура (Tc) также определялась с использованием тепловых изображений с высоким разрешением в фиксированные моменты времени для изучения путей потери тепла. Несмотря на индивидуальные различия в продолжительности разминки (диапазон 7.4-18,5 минут), произошло увеличение Tcore и Tskin (p ≤ 0,05). Наблюдалось соответствующее увеличение (4,8%; p ≤ 0,05) высоты прыжка в противоположном направлении (CMJ) и сдвигов вверх-вправо в кривых сила-скорость для верхней части тела и сила-скорость. Спортсмены оставались неактивными в течение 25-минутного GAP с постепенным и значительным увеличением Tc, происходящим к концу GAP, что указывает на вероятность потери тепла. Уменьшение высоты CMJ и PO в верхней части тела наблюдалось через 15 и 25 минут GAP (p ≤ 0.05). К концу периода GAP все переменные производительности вернулись к значениям до прогрева. Результаты показывают, что рутинные разминки, проводимые элитными боксерами, оказывают сильное влияние на выработку энергии. Постепенное снижение показателей эффективности проявляется в бездействии и, по-видимому, связано с изменениями температуры тела. Принимая во внимание ограничения крупных соревнований и время, проведенное в зонах ожидания с кондиционированием воздуха перед боем, практикующие должны знать о возможности свести на нет эффекты разминки.