Набрать девушке мышечную массу в домашних условиях: Как быстро набрать мышечную массу худой девушке

Содержание

упражнения в домашних условиях, тренажерном зале, питание

Программы набора веса

Нарастить мышцы женщине без использования анаболических гормональных препаратов сложно. Это связано с низким содержанием (по сравнению с мужчинами) тестостерона. Однако при систематическом выполнении силовых упражнений c отягощениями возможно добиться повреждения мышечной ткани, что во время отдыха будет приводить к ее гипертрофии (росту).

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>

Для того чтобы быстро набрать мышечную массу девушке нужно также соблюдать диету. Она должна содержать необходимое количество белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов. Эффективно использовать спортивное питание: протеин, креатин, аминокислоты, гейнеры.

1
Комплекс упражнений для набора массы в тренажерном зале

Основу тренировочной программы должны составлять тяжелые, базовые упражнения. В тренажерном зале лучшими из них являются становая тяга, приседания, выпады со штангой, жим штанги лежа, тяга блока к груди, подъемы корпуса, тяга гантелей к груди.

Худой женщине, которая ранее не занималась с отягощениями, перед началом силовых тренировок следует в течение 2-3 недель подготовиться. Такие аэробные занятия, как спортивная ходьба, велопрогулки, плавание, бег трусцой помогут привести в тонус сердечно-сосудистую систему, укрепить мышцы и подготовить их к более серьезным нагрузкам.

Правильное питание для эктоморфа: меню для набора мышечной массы

1.1
Становая тяга

Во время выполнения упражнения происходит дополнительный выброс андрогена и соматропина — гормонов, обладающих мощным анаболическим действием. Вместе с этим упражнение позволяет эффективно прокачать ягодицы и поясничные мышцы.

Пошагово алгоритм выполнения выглядит так:

1. Надеть блины на гриф (разминочный подход осуществляется с пустым грифом, далее вес снаряда должен соответствовать 75 процентам от одноповторного максимума).
2. Встать напротив штанги и ухватиться за гриф кистями на уровне ширины плеч.
3. Выпрямиться в вертикальное положение, удерживая снаряд перед собой на прямых, опущенных руках.
4. Произвести наклон корпуса вперед до образования прямого угла между бедрами и верхней частью туловища (ноги в коленях нужно немного сгибать).
5. Выполнить разгибание тела.
6. Повторить 6-8 раз и положить штангу на пол.
7. Сделать паузу для восстановления сил продолжительностью 2-2,5 минуты.
8. Осуществить 5 подходов.

Как быстро набрать вес мужчине — принципы питания и программа тренировок

1.2
Выпады

Цель упражнения — проработка бицепса бедра и ягодиц. Выпады позволяют сделать попу более округлой и упругой.

Последовательность выполнения:

1. Установить на штангу необходимое количество блинов.
2. Снять снаряд со стоек себе на плечи, надежно удерживая штангу широким хватом.
3. Произвести длинный шаг левой ногой с одновременным опусканием правого колена вниз (вес тела должен быть переведен на переднюю ногу).
4. Вернуться в позицию стоя.
5. Сделать аналогичный выпад на правую ногу.
6. Выполнить 12-14 повторений в каждом из 4 подходов.

Пауза для отдыха и восстановления дыхания между подходами должна составлять около 2 минут.

Эффективная диета для быстрого набора веса: меню на неделю, список высококалорийных продуктов

1.3
Армейский жим

Упражнение дает возможность накачать переднюю и среднюю части дельтовидных мышц, трицепс и верхнюю часть груди. Новичкам рекомендуется выполнять жим с гантелями, женщинам с высоким уровнем спортивной подготовки можно использовать штангу.

Техника осуществления:

1. Расположиться в позиции сидя на скамейке.
2. Взять в руки 2 гантели.
3. Прижаться спиной к тренажеру (важно сохранять вертикальное положение спины).
4. Забросить гантели на плечи (они должны находиться возле головы).
5. Развести локти в стороны (данная позиция будет исходной).
6. Выполнить жим снаряда вверх и вернуться в исходное положение.
7. Повторить движение 10-12 раз.
8. Отдохнуть 2 минуты и произвести еще 4 серии.

1.4
Тяга верхнего блока к груди

Упражнение рекомендуется выполнять девушкам, желающим увеличить широчайшие мышцы спины, скрыть неэстетичную худобу ребер. Во время тяги существенную нагрузку получает также бицепс плеча.

Правильно делать тягу так:

1. Начинать упражнения следует с выставления оптимальной нагрузки.
2. Сесть на мягкую скамью тренажера и зафиксировать бедра под валиками.
3. Шире уровня плеч обхватить гриф ладонями.
4. Потянуть снаряд вниз к верхней зоне грудных мышц.
5. Выпрямить руки вверх.
6. Сделать 10-12 повторений.
7. Отдохнуть 1,5 минуты и выполнить еще 5 подходов.

1.5
Жим штанги лежа

Для выполнения упражнения можно использовать как рычажный тренажер, так и штангу. Новичкам предпочтительнее тренироваться со свободным весом, так как в этом случае будут прорабатываться не только грудные мышцы, трицепс и передняя часть дельт, но и большое количество мышц-стабилизаторов.

Техника жима:

1. Снарядить штангу блинами (масса снаряда должна увеличиваться постепенно, с каждым подходом).
2. Лечь спиной на скамью.
3. Согнуть ноги в коленях под углом 90 градусов и надежно упереться ступнями в пол.
4. Снять штангу со стоек.
5. На вдохе опустить снаряд вниз к средней части груди.
6. На выдохе выжать штангу вверх.
7. Повторить движение 8-10 раз.
8. Сделать двухминутную паузу для восстановления дыхания и сил.
9. Выполнить еще 5 подходов.

1.6
Тяга гантелей в наклоне

Базовое упражнение можно выполнять с гантелями или штангой. Женщине с низким уровнем спортивной подготовки рекомендуется использовать именно гантели, так как они позволят лучше прочувствовать рабочие мышцы (широчайшие и ромбовидные мышцы спины).

Последовательность действий:

1. Прочно зафиксировать в кистях 2 гантели и расположить их внизу перед собой на прямых руках.
2. Расставить ноги на ширине плеч.
3. Наклонить корпус вперед (позвоночник должен оставаться прямым).
4. Выполнить тягу гантелей к солнечному сплетению.
5. Выпрямить руки в предыдущее положение.
6. Повторить движение 12 раз.
7. Сделать минутную паузу для отдыха.
8. Объем работы в упражнении — 5 серий.

1.7
Подъем корпуса

Отличное упражнение для мышц пресса, помогающее женщине быстро накачать красивые кубики на животе.

Алгоритм выполнения:

1. Сесть на скамейку и расположить ступни под упорными валиками.
2. Скрестить пальцы рук на затылке.
3. Опустить верхнюю часть корпуса вниз до полного распрямления.
4. Поднять туловище вверх до возникновения прямого угла между бедрами и животом.
5. Произвести 15 повторений.
6. Отдохнуть 90 секунд.
7. Выполнить необходимый объем работы (от 3 до 5 подходов)

1.8
Приседания со штангой

При осуществлении приседаний основной нагрузке подвергается передняя часть бедра. Упражнение позволяет в короткий срок накачать попу и укрепить мышечный корсет вокруг талии.

Методика приседаний:

1. Снарядить гриф отягощением (в первом, разминочном подходе блины можно не устанавливать).
2. Подойти к стойке, установить штангу себе на плечи.
3. Совершая вдох, произвести опускание корпуса вниз.
4. На выдохе подняться в положение стоя.
5. Выполнить 8-10 повторов.
6. После трехминутной паузы сделать еще 4 серии.

Очень важна правильная техника: спина должна оставаться прямой, колени не должны выходить за носки.

У женщин после 45-50 лет количество анаболических гормонов в организме начинает существенно снижаться. Это приводит к уменьшению прочности костей и суставов, в связи с чем методика выполнения некоторых упражнений с отягощениями может быть скорректирована. Чтобы избежать травм заниматься рекомендуется под руководством фитнес-инструктора.

1. 9
План тренировок

Известно, что мышцы растут не во время выполнения упражнений, а в дни отдыха от нагрузок. Поэтому для того чтобы дать организму необходимое для восстановления время, следует составить программу.

При работе с тяжелыми весами каждая мышечная группа должна отдыхать не менее 4-5 дней. Исходя из этого примерная схема тренировок может иметь следующий вид:

Занятие №1: жим штанги лежа, армейский жим, становая тяга, подъем корпуса.
Занятие №2: приседания, выпады со штангой, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего блока к груди.

Если программа тренировок стартует с начала недели, то первое занятие выполняется в понедельник и далее через каждые 5 дней, т. е. в субботу, четверг и т. д. К занятию №2 можно приступить в среду. Соответственно, в следующий раз — на следующей неделе в понедельник (через 5 дней) и т. д.

Перед выполнением силовых упражнений необходимо сделать полноценную разминку. Если спортзал оборудован кардиотренажерами, можно использовать беговую дорожку, эллипсоид. После аэробной нагрузки следует сделать растяжку связок (наклоны вперед и в стороны) и разогрев суставов (вращательные движения тазом, бедрами, плечами).

2
Силовые тренировки для девушек дома

Активизировать рост мышц в домашних условиях намного сложнее, чем в тренажерном зале. Это связано, в первую очередь, с отсутствием тренировочного оборудования. К тому же дома нет фитнес-инструктора, который сможет подсказать правильную технику выполнения того или иного упражнения, предупредит совершение типичных ошибок.

Наиболее эффективной методикой, которая дает возможность набрать мышечную массу без посещения спортзала, является высокоинтенсивный тренинг. Его суть заключается в том, что все упражнения выполняются с большим количеством повторений и минимальным отдыхом между подходами. Тренировочный комплекс для дома включает в себя тягу в наклоне, отжимания от пола, «книжку», подтягивания, классические приседания.

2.1
«Книжка»

Цель упражнения — прокачать верхнюю и нижнюю части брюшного пресса, нарастить красивые, рельефные кубики на животе.

Последовательность выполнения:

1. Занять на полу позицию лежа (рекомендуется положить под спину мягкую подложку: гимнастический коврик, одеяло, матрас).
2. Вытянуть руки назад и выпрямить туловище в одну линию.
3. Произвести одновременное поднятие груди и прямых ног, пытаясь коснуться ладонями ступней.
4. Вернуться в положение лежа.
5. Повторить сведение верха и низа 15-17 раз.
6. После небольшой паузы для отдыха (30-40 секунд) сделать еще 3 подхода.

2.2
Классические приседания

С помощью упражнения можно добиться улучшения формы ягодиц, накачать бедра и мышцы в нижней части спины. В случае отсутствия дома гантелей приседания могут осуществляться с любым другим отягощением: бутылками с водой, рюкзаком с книгами и т. д.

Техника выполнения:

1. Занять позицию стоя на полу.
2. Расставить ноги на уровне плеч.
3. Взять в руки гантели и разместить их на вытянутых, прямых руках возле внешней стороны бедер.
4. Убедиться, что позвоночник находится ровно в горизонтальном положении.
5. Произвести опускание корпуса вниз (крайней нижней точкой должна быть позиция, при которой угол между бедром и голенью становится прямым; если целью стоит накачать ягодицы, опускаться нужно еще ниже).
6. Подняться в положение стоя.
7. Выполнить 15 повторений.
8. Отдохнуть 40-50 секунд.
9. Осуществить по аналогичной методике еще 3 серии.

2.3
Выпрыгивания

Одно из самых полезных упражнений для роста мышц бедер и ягодиц, выполняемых с собственным весом. Эффективность выпрыгиваний обусловлена тем, что во время совершения мощного прыжка вверх в работу включаются труднодоступные, глубокие мышцы ног, которые тяжело прокачать приседаниями или мертвой тягой.

Алгоритм осуществления:

1. Расположиться стоя на полу и расставить ноги на ширину плеч.
2. Руки опустить вдоль тела.
3. Произвести опускание корпуса вниз (присесть).
4. С максимальным усилием мышц бедер и ягодиц сделать резкий прыжок вверх.
5. Вернуться в исходное положение (полуприсед).
6. Количество повторений — 10-12, подходов -3-4. Пауза между ними должна составлять около 2 минут.

2.4
Тяга в наклоне

Упражнение хорошо прорабатывает широчайшие и ромбовидные мышцы спины, нагружает бицепс плеча и поясницу. Выполнять тягу можно как с большой гантелей, так и с любым другим отягощением.

Отличный вариант в домашних условиях — рюкзак, наполненный книгами или пластиковыми бутылками с водой.

Последовательность выполнения:

1. Расположиться на ровной поверхности в положении стоя.
2. Взять гантели (или тяжелый рюкзак).
3. Наклонить верхнюю часть корпуса вперед.
4. Сделать подтягивание отягощения к животу.
6. Повторить движение 12 раз.
6. После 40-секундной паузы произвести еще 4 подхода.

Важно при выполнении тяги в наклоне следить за положением спины: позвоночник должен оставаться всегда прямым!

2. 5
Отжимания от пола

Упражнение эффективно использовать женщине для укрепления грудных мышц, увеличения дельт и трицепса. Хорошую статическую нагрузку во время отжиманий получает также пресс и передняя часть бедра.

Методика осуществления:

1. Занять на полу позицию в упоре лежа.
2. Выровнять корпус в одну горизонтальную линию.
3. Расставить ноги и руки на уровне ширины плеч.
4. Напрячь мышцы брюшного пресса (не позволять животу вываливать наружу).
5. Произвести опускание груди к полу.
6. Вернуться в исходное положение в стойке на прямых руках.
7. Выполнить 20-30 (в зависимости от мышечной силы) отжиманий.
8. Сделать паузу для восстановления продолжительностью 40 секунд.
9. Аналогично осуществить еще 4 серии.

2.6
Подтягивания обратным хватом

Одно из лучших базовых упражнений, обеспечивающих рост мышц на спине и руках. Девушкам без физической подготовки для облегчения нагрузки рекомендуется использовать резинку. Закрепить ее следует с одной стороны на турнике, с другой на ступнях.

Правильно выполнять подтягивания по алгоритму:

1. Ухватиться руками за перекладину обратным хватом (кисти развернуты на себя).
2. Согнуть ноги в коленях под углом 90 градусов.
3. Поднять тело вверх до полного сгибания рук.
4. Опустить корпус вниз.
5. Сделать 8-10 повторений.
6. Отдохнуть 60 секунд и повторить выполнение подтягиваний еще в 3-4 подходах.

2.7
Схема занятий в домашних условиях

Для стабильного роста мышц тренироваться дома

Как набрать мышечную массу девушке: питание и тренировки

На эту статью меня вдохновила одна замечательная девушка, с которая решила набрать мышечную массу. Многие животрепещущие проблемы с набором веса у девушек я осветил в данном обзоре. И, я надеюсь, вы сумеете найти в нём ответы на свои вопросы.

Я отлично понимаю, что многие женщины вовсе не стремятся стать профессиональными культуристами, а хотят просто быть красивыми, желанными, с привлекательным рельефным телом. Как шикарные модели на обложках модных фитнес-журналов. Очень редко встречаются дамы, желающие накачать своё тело, как те качки, пьющие анаболические андрогенные стероиды. Да это и не надо. Во всём надо знать меру, и бодибилдинг вовсе не исключение, поэтому мы разберемся как набрать мышечную массу девушке правильно.

Но независимо от ваших предпочтений, методы и принципы работы не имеют категорических разногласий. Здесь самое главное – не торопиться и следовать рекомендациям. Наращивание мышечной массы, особенно для женщин, занимает много времени. Здесь вам потребуется выдержка и терпение. Результат проявится не сразу, пройдёт много тренировок, пока вы заметите какие-то изменения в своём теле. Не важно, принимаете вы допинг или нет, придётся прилагать немало усилий, соблюдать правильный режим питания и ставить перед собой реальные цели.

Давайте взглянем на несколько рекомендаций и полезных советов, которые пригодятся вам в этом нелёгком деле – бодибилдинге.

Тренировка

При ответе на вопрос как нарастить мышечную массу девушке, в голову приходят мысли о тренировках с весом.

Они действительно нужны, но это не значит, что нужно тренироваться как мужчины и пропадать целыми днями в зале.

Сделайте упор на силовые тренировки – постепенное увеличение веса утяжелителей приводит к росту мышечной ткани (как мужчин, так и женщин). Я ещё не встречал такого счастливца, который бы поднял что-то не тяжёлое, и стал бы суператлетом. Только увеличение силы вкупе с разумным ростом собственного веса дадут желаемый результат.

Силовые тренировки приносят много пользы: укрепляют костный скелет, повышают прочность суставов, а также поднимают самооценку, придают уверенности в себе, в своей внешности. Также я убедился, что необходимо ставить перед собой конкретные цели, и добиваться их достижения. Так намного легче контролировать результаты.

Женщины могут нарастить мышцы при помощи простых и безопасных упражнений – нет такого незыблемого правила, которое принуждает вас выполнять такие упражнения, как жим лёжа, приседания и становая тяга. Я придерживаюсь такого мнения, что вы вправе выбирать комфортные для себя упражнения. Возьмём к примеру человека, который разрабатывает мускулатуру плеч. Самым безопасным альтернативным вариантом жима лёжа будет жим штанги на тренажёре или силовые тренажёры HAMMER со свободными весами. Тот, кому трудно выполнять полные приседания, всегда может воспользоваться тренажёром для ног. Не надо делать упражнения на последнем издыхании, не будет пользы от этого. Сначала отдохните, восстановите дыхание и силы, затем продолжайте дальше.

Самым важным фактором воздействия изолированных упражнений является их несколько отложенный эффект. То есть результат заметен не сразу, а по прошествии какого-то периода времени. Комплексные упражнения, в отличие от изолированных, имеют пролонгированное действие. К тому же, в них задействовано гораздо больше мышц, а значит, и результат будет масштабнее, и время экономится. Кто не захочет максимум эффекта при минимуме затрат?

Автоматизируйте свои тренировки – под автоматизацией я понимаю утверждение плана тренировок и следование ему. Не должно быть никаких отклонений, расписание должно отличаться стабильностью. Ваша задача заключается в том, чтобы наблюдать за прогрессом, а если тренировки всё время будут меняться, то ничего не выйдет. Я хочу донести до вас, что не согласен с утверждением, что раз в две недели необходимо производить встряску организма, меняя упражнения. Это мнение не имеет под собой никаких доказанных оснований. Верить этому или нет – ваше сугубо личное дело.

Если же программу придётся менять по состоянию здоровья, например, или по какой-то другой важной причине, то убедитесь, что сохраняете основные элементы упражнений.

Не надо тренироваться как профессиональный культурист – по крайней мере, я имею в виду тот факт, что не следует употреблять различные гормональные добавки. Особенно если вы не занимаетесь бодибилдингом профессионально. Исследования, наряду с личным опытом спортсменов, показали, что чем чаще тренируешься (задействуешь все группы мышц хотя бы 2-3 раза в неделю), тем продуктивней являются занятия, и результат достигается гораздо быстрее, чем при тренировках раз в неделю.

Обратите внимание на уже проверенные временем комплексные программы. Они отвечают всем требованиям, и прекрасно подойдут для прекрасной половины человечества в их стремлении усовершенствовать своё тело.

Поэтому женщинам я рекомендую начать с программы тренировок нацеленную на все мышцы тела, чтобы увеличить силу мышц, укрепить связки и суставы, это очень важно для начинающих. После нескольких месяцев, оценив результат, можно перейти к сплит-тренировкам.

Программа тренировки для набора мышечной массы для девушек на первый месяц

Это самая базовая система занятий для начинающих, которая отлично подойдет, если у вас совсем нет опыта тренировок. Работай по этому плану можно 1-2 месяца, далее нужно будет сменить программу, но с учетом полученных результатов.

Питание для роста мышц

Главное условие увеличения веса и мышц — это превышения количества потребляемых калорий, над расходом в сутки. Другими словами, нужно есть больше калорий, чем наше тело расходует за сутки. Пища должна быть разнообразной и богатой на различные микро и макроэлементами. Правильное питание для набора мышечной массы для девушек всегда должно начинается с белково-углеводного завтрака. Есть нужно не менее 4-х раз в день, чтобы съедать большое количество калорий и они хорошо усвоились и не нагружали организм.

Протеин – белок, как известно, это основной «строительный материал» для мышечной ткани. Не существует таких диет и программ питания для спортсменов, не имеющих в своём составе протеина. Если верить исследованиям известного американского диетолога Лайла Макдональда, то для рационального роста мышц человеку необходимо употреблять 1-1,5 грамма белка на 1 кг собственного веса. То есть, при весе в 50 кг, нужно потреблять от 50 до 75 граммов белка. Только учтите, что например, если потреблять мясо, то нужно не 50-75 гр мяса, а именно белка, то есть продукта нужно будет съедать побольше.

Калории – чтобы нарастить мышцы, надо потреблять повышенное количество калорий. Прочитайте ещё раз внимательно. Чтобы наработать мышцы – надо хорошо и плотно есть.

Я прекрасно понимаю, что для большинства женщин это звучит как приговор. Но уверяю вас, я не сумасшедший, и говорю вам истинную правду питание на массу для девушек так же важно. Но, конечно, в отличие от мужчин, женская диета не такая агрессивная.

Так как я уверен, что ни одна женщина не хочет набрать слишком много лишнего веса, даже если впереди маячит цель нарастить мышцы, то предлагаю не спешить. В дни тренировок питание при наборе мышечной массы для девушки нужно употреблять на 300-400 калорий больше дневной нормы, а в дни отдыха – свою обычную норму. Возьмите на заметку отличный способ рассчитать оптимальное число калорий – умножьте свой вес (далее

В) в килограммах на 24 (количество часов в сутки) и получите нужную цифру. Далее контролируйте колебания веса, и корректируйте калорийность, если потребуется.

Теперь разберемся, что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу девушке? Я настоятельно рекомендую включить в свой повседневный рацион блюда, богатые белком и разумной дозой жира (а также овощи, фрукты). Следуйте указанным ниже формулам, для расчёта необходимого количества белков, жиров и углеводов.

В * 1-1,5 – белка
В * 4-5 – жира

Остальные калории из вашей дневной нормы приходятся на углеводы (заметьте, что в дни тренировок потребляется больше углеводов).

Обязательно принимайте 3-5 грамм рыбьего жира, также не помешает приём витаминных комплексов.

Если остались вопросы и вы не разобрались как питаться, чтобы набрать мышечную массу, то задавайте вопросы в комментариях к статье.

Начистоту о женском рельефе

Согласно статье известного американского диетолога Лайла Макдональда «В чём мой генетический мышечный потенциал?», максимальная скорость роста мышечной ткани у мужчин составляет 16-23 кг, от рождения и до уровней начинающий – продвинутый, соответственно.

Это не секрет, хоть тела мужчин и женщин имеют схожее строение (кости, мышцы), но их гормональный строй разнится колоссально (тестостерон у мужчин, и эстроген у женщин). Исходя их этих различий, мы видим, что женский мышечный потенциал вдвое меньше мужского.

Возьмём для примера женщину без спортивной подготовки, весом 50 кг. Теоретически она может получить 8-11 кг прироста мышечной ткани за всю свою жизнь. Но при условии правильного питания, разумной организации работы и отдыха, и минимального количества стресса.

Так, к концу жизни, эта же самая женщина будет весить 58-61 кг. Кому это может показаться огромной цифрой, но поверьте мне, есть огромная разница между 20 кг мышечного веса и 20 кг жира.

Есть ещё одна важная деталь. Женщины, запомните! Из-за отсутствия тестостерона, вы не сможете накачать себе такие же мускулы, как мужчина. Поэтому нет необходимости ограничивать себя тренировками «больше повторений при минимальном весе». Всё это пустая трата времени. Женщинам, которые хотят обладать развитой мускулатурой, необходимо заниматься регулярно и с довольно высокой нагрузкой.

Не забудьте получать удовольствие

Если вы – взволнованная дамочка, только-только открывшая для себя фитнес и силовые тренировки, учтите, что бодибилдинг требует намного больше усилий и терпения. Проводите хорошо время и достигайте поставленные цели, совершенствуя своё тело.

Позвольте себе совершать ошибки – от них никто не застрахован. Не расстраивайтесь, если в начале вашего пути получается не всё так гладко, как хотелось бы. Я верю в вас, и знаю, что все ваши старания будут сполна вознаграждены красивыми и рельефными мышцами.

Ничто стоящее не придёт само вам в руки, а если придёт – стоящее ли оно, вот в чём вопрос. Удачи вам!

По материалам:

jcdfitness.com/2010/02/the-muscle-building-guide-for-women/

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

как быстро увеличить наращивание упражнениями и питанием

Автор ВладимирВремя чтения 16 мин.Просмотры 790

Здравствуйте, мои уважаемые читатели. Стать обладателем красивого тела с развитой мускулатурой хотят многие, но не у всех есть возможность и время на посещение зала. Я расскажу, как набрать мышечную массу в домашних условиях не прибегая к помощи тренеров и не покупая дорогостоящий спортивный инвентарь.

С чего начать набор массы

Процесс набора мышечной массы можно разделить на два основных компонента – силовые тренировки и правильное питание. Одной только диеты будет недостаточно для того, чтобы увеличить массу. Однако без правильного рациона питания силовые упражнения окажутся не особенно эффективными и не дадут ожидаемого результата.

Это означает, что необходим не только план тренировок, но и грамотно составленная диета. Процесс набора массы может проводиться как самостоятельно, так и под присмотром инструктора, вносящего, при необходимости, коррективы в режим тренировок и советующего, какие продукты и в каких пропорциях следует включить в меню. Можно обойтись и без консультаций специалиста, ведь ничего сверхсложного в подборе подходящих упражнений и продуктов нет. Если у вас нет возможности обратиться за помощью к инструктору, можете написать мне. Я помогу обозначить верное направление.

Правильное питание

Сбалансированное питание поможет организму справиться с усталостью, обеспечит его комплексом необходимых веществ и элементов и, что не менее важно, создаст предпосылки для быстрого набора массы.

Для набора массы необходимы белки, а для успешного прохождения тренировок – углеводы. А вот с жирами нужно бороться, ведь от них в данном случае пользы мало. Увеличение мышечной массы совершенно не означает, что человек должен становиться толстым, поэтому от продуктов со значительным содержанием жиров придется отказаться.

Кстати, питаться придется по графику не менее 4 раз в день.

Убираем вредные привычки

Спорт, пусть даже речь идет о несложных фитнес-упражнениях, несовместим с вредными привычками. В нашем же случае мы говорим о довольно серьезных физических нагрузках. О сигаретах и алкоголе следует забыть. Организму и так придется несладко, если же вы будете дополнительно испытывать его сигаретами и алкогольными напитками, результата придется добиваться значительно дольше и с большими усилиями. Да и здоровью вредные пристрастия явно не несут пользы.

Отмечу, что алкоголь нарушит или даже разрушит всю диету, а также может оказать негативное влияние на сон. Период отдыха является очень важным, так как именно в это время происходит восстановление организма.

Организуем домашние тренировки

Для наращивания мышечной массы совершенно не обязательно посещать спортивный зал. Тренировки вполне можно организовать в домашних условиях, однако понадобится набор оборудования (штанга, гантели, скамья). Впрочем, самое главное в домашних тренировках заключается не в поиске и покупке инвентаря, а в приверженности графику занятий.

Оценка индивидуальных возможностей

Новичкам будет проще оценить собственные индивидуальные возможности с помощью тренера. Обычно все сводится к выполнению нескольких простых упражнений, замеру пульса. Тренированные люди как правило корректно оценивают собственные силы и могут спрогнозировать, с какими весами они смогут работать для того, чтобы нарастить массу.

Оценить возможности можно и самостоятельно. Достаточно выполнить три упражнения:

Приседание (15-18 раз).
Отжимание (12-15 раз).
Подтягивание (8-9 раз).

Если количество повторов окажется меньше указанного, это говорит о том, что текущая физподготовка не позволяет приступать к интенсивному графику тренировок. Придется сначала подтянуть общую физическую форму, и только потом приступать к работе над увеличением мышечной массы.

Мотивация

Вряд ли у вас получится очень быстро увеличить мышечную массу. Это процесс довольно длительный и занимающий не одну неделю. Сложность заключается не в том, что придется работать с весами или придерживаться правильного питания, а в том, чтобы не прервать весь процесс. У человека должна быть сильная мотивация, и только в этом случае он добьется успеха.

Впрочем, стремление получить красивое тело и развитую мускулатуру для многих является более чем достаточной мотивацией. Результат действительно будет заметен и, кроме того, вы приучите себя к сбалансированному питанию и избавитесь от вредных привычек (если они есть).

Примерное меню для набора мышц по дням

Для того, чтобы обеспечить рост мышц, необходимо с едой получать больше калорий, чем требуется организму в обычном режиме. Существуют многочисленные онлайн калькуляторы калорий, с помощью которых можно быстро рассчитать суточную норму.

[expert_bq id=7747]Отмечу лишь, что норма калорий возрастает приблизительно в 1.5-2 раза от обычной, если речь идет о силовых тренировках, направленных на увеличение мышечной массы. То есть если раньше вам хватало 1700 Ккал, то теперь придется набирать около 2500 Ккал в день. При этом увеличение калорийности должно происходить постепенно, без резких скачков.[/expert_bq]

Расчет требуемого количества калорий по формуле Харриса-Бенедикта:

Расчет уровня метаболизма: 66 + (13.7хВес) + (5хРост) — (6.8хКоличество полных лет). Вес берем в килограммах, рост – в сантиметрах.
Полученное значение умножаем на коэф. активности.

Коэффициенты активности:

1.2 – неактивный образ жизни.
1.375 – регулярные легкие упражнения 2-3 раза в неделю.
1.55 – умеренная активность, занятия спортом 3-5 раз в неделю.
1.725 – высокий уровень активности, тяжелые упражнения до 7 раз в неделю.
1.9 – физическая работа, профессиональный спорт.

Пропорции БЖУ:

Суточная норма белков – 1.5-2.5 на кг веса.
Суточная норма жиров – 1-2 г на кг веса.
Суточная норма углеводов – 4-6 г.

Я уже говорил о том, что от привычного трехразового питания придется отказаться. Приемов пищи должно быть не менее 4 (лучше 5-6). Еда делится приблизительно равными порциями между всеми приемами, то есть нельзя сказать, что утром съедается больше, чем вечером.

Приблизительное меню из расчета на то, что спортсмен должен получить 2500 Ккал, может выглядеть следующим образом:

День первый

Завтрак — Каша пшеная с тыквой, орехами, медом и Мусс творожно-клубничный, 420 г, 534 kcal (Б-28г., Ж-12г, У-77г).
Второй завтрак — Запеканка с изюмом грецким орехом соус ванильный и Салат Морковь по-корейски с чукой 150/20/150 578 kcal (Б-16.3г., Ж-35.2г, У-49.1г).
Обед — Паста болоньезе и Салат Морковь по-корейски с чукой 100/150/150 400г (634 kcal
Б-20. 7г., Ж-32г, У-65.8г).
Полдник — Сырники с вишней, йогуртом, соусом сливочно-вишневым, 190г., 465 kcal (Б-12.7г., Ж-18.3г, У-64.2г).
Ужин — Котлетки куриные паровые с гречкой, брокколи и йогуртом, 270г., 367 kcal (367 kcal Б-31.8г., Ж-11.4г, У-34.2г).

Итого: Ккал 2578 Белки 109.5 Жиры 108.9 Углеводы 290.3

День второй

Завтрак — Блинчики Тыквенные с яблочным соусом и соусом сливочно-брусничным 240г., 500 kcal (Б-7.4г., Ж-22.4г, У-67.4г).
Второй завтрак — Маффины Шоколадные с арахисовой пастой и соус сливочно-вишневый 220г., 501 kcal (Б-26.7г., Ж-17г, У-59.5г).
Обед — Запеченный фарш из индейки с вялеными томатами с жасминовым рисом и соусом песто 270г., 502 kcal Б-20.3г., Ж-18.4г, У-63.7г.).
Полдник — Салат из куриной грудки, микс салата, Соус сливочно-грибной и Мусс творожно-клубничный 320г., 438 kcal (Б-33.9г., Ж-22.8г, У-21.6г.).
Ужин — Салат витаминный с тыквенными семенами и соус Грин 170г., 354 kcal (Б-2. 6г., Ж-32.7г, У-12г).

Итого: Ккал 2295 Белки 90.9 Жиры 113.3 Углеводы 224.2

День третий

Завтрак — Омлет белковый Фитнес фасоль, помидоры Пудинг рисовый с миндалем и соус ванильный 270г., 562 kcal (Б-35.5г., Ж-29.4г, У-38.9г).
Второй завтрак — Сэндвич с куриной грудкой, печеным перцем и Морковь по-Корейски с фучжу 320г., 605 kcal (Б-36.4г., Ж-31.1г, У-44.5г).
Обед — Люля-кебаб из оленины с печеным картофелем, соусами брусничный и песто 290г., 574 kcal (Б-31.8г., Ж-28.7г, У-45.4г).
Полдник — Салат с морепродуктами, соус сливочно-горчичный и Омлет белковый с зеленью 320г., 478 kcal (Б-24.4г., Ж-32.4г, У-19.1г).
Ужин — Куриная грудка на гриле с брокколи и йогуртом с зеленью и соус сливочно-горчичный 310г., 327 kcal (Б-31.9г., Ж-17.1г, У-12.7г).

Итого: Ккал 2546 Белки 160 Жиры 138.7 Углеводы 160.6

День четвертый

Завтрак — Блинчики с куриным фаршем и соус сливочно-грибной 190г., 452 kcal (Б-27. 8г., Ж-25.6г, У-58.6г).
Второй завтрак — Сырники с вишней, Омлет с куриной грудкой и соус сливочно-горчичный 360г., 553 kcal (Б-53.3г., Ж-29.8г, У-16.8г).
Обед — Ежик из говядины с пастой с соусом барбекю 270г., 548 kcal (Б-29.2г., Ж-14.8г, У-74.3г).
Полдник — Салат из овощей с индейкой в кунжуте и Омлет белковый с брокколи и соус Песто 340г., 498 kcal (Б-30.9г., Ж-32.8г, У-21.5г).
Ужин — Куриная грудка на гриле с киноа, стручковой фасолью и соус Песто с рукколой 270г., 396 kcal (Б-34.1г., Ж-17.8г, У-24.9г).

Итого: Ккал 2447 Белки 175.3 Жиры 120.8 Углеводы 196.1

День пятый

Завтрак — Омлет с овощами, соус сливочно-грибной и Пудинг творожно-клубничный 340г., 565 kcal (Б-50.8г., Ж-29.3г, У-19.4г).
Второй — завтрак Салат с кальмарами. овощами. заправкой Бальзамик и Запеканка творожная на кокосовом молоке 300г., 520 kcal (Б-43г., Ж-24г, У-28г).
Обед — Куриная грудка на гриле с гречкой, стручковой фасолью и соус Грин 290г. , 539 kcal (Б-30.4г., Ж-28г, У-41.4г).
Полдник — Салат из брокколи с овощами и Запеканка творожная на кокосовом молоке и Фундук 320г., 507 kcal (Б-26.4г., Ж-32.1г, У-32.4г).
Ужин — Стир Фрай из овощей с кальмаром гриль 300г., 229 kcal (Б-21.9г., Ж-7.4г, У-18.4г).

Итого: Ккал 2360 Белки 172.5 Жиры 120.8 Углеводы 139.6

День шестой

Завтрак — Омлет с курицей и томатом с соусом сливочно-томатным и Мусс творожно-клубничный 340г., 514 kcal (Б-38.4г., Ж-30.6г, У-18.7г).
Второй — завтрак Салат из овощей с индейкой, соус сливочно-горчичный и Мусс творожно-клубничный 320г., 550 kcal (Б-36.6г., Ж-31.5г, У-28.3г).
Обед — Лазанья болоньезе 260г., 541 kcal (Б-23.3г., Ж-32.4г, У-32.7г).
Полдник — Салат Витаминный с тыквенными семенами и Маффины бананово-овсяные с клубничным джемом 370г., 496 kcal (Б-6.5г., Ж-24.7г, У-61.8г).
Ужин — Кесадилья с курицей, овощами и соусом барбекю 220г., 372 kcal (Б-22.8г., Ж-13.8г, У-39г).

Итого: Ккал 2473 Белки 127.6 Жиры 133 Углеводы 180.5

День седьмой

Завтрак — Каша овсяная с сухофруктами и Курага, чернослив, миндаль, грецкий орех 330г., 544 kcal (Б-13.5г., Ж-26.4г, У-77.7г).
Второй завтрак — Салат Греческий с сыром Фета и Запеканка творожная с изюмом, грецким орехом 300г., 572 kcal (Б-24г., Ж-36г, У-38г).
Обед — Котлетки говяжьи паровые с запеченным картофелем и соус сливочно-грибной 290г., 556 kcal (Б-45.9г., Ж-21.8г, У-43.7г).
Полдник — Блинчики Тыквенные с яблочным соусом и соусом сливочно-брусничным 240г., 500 kcal (Б-7.4г., Ж-22.4г, У-67.4г).
Ужин — Зразы куриные с моцареллой, гречкой и брокколи 250г., 363 kcal (Б-34.3г., Ж-10.6г, У-32.6г).

Итого: Ккал 2535 Белки 125.1 Жиры 117.2 Углеводы 259.4

Чем питаться до и после тренировки

О том, стоит ли кушать прямо перед тренировкой, нет единого мнения. С одной стороны, съев богатую белком пищу, вы создадите дополнительную нагрузку на организм. Помимо того, что ему придется работать под увеличенной нагрузкой, часть энергии потратится на переваривание еды.

Однако не стоит забывать и о том, что сразу после принятия пищи в крови увеличивается уровень инсулина, что в свою очередь стимулирует приток крови, питающей в том числе и мышцы. А это означает, что мышцы получают больше кислорода, больше полезных элементов и питательных веществ. В результате синтез белка в мышечной массе ускоряется, а это именно то, что нам нужно. Синтез усиливается еще более заметно, если перед тренировкой употреблять напитки и жидкую пищу.

[expert_bq id=7747]Я рекомендую за полчаса-час до начала физических упражнений выпить протеиновый коктейль, чтобы улучшить синтез белка. Можно употребить такой источник быстрых углеводов, как шоколад.[/expert_bq]

Что касается питания после тренировок, то оно однозначно необходимо, ведь именно во время отдыха и восстановления происходит набор мышечной массы. На всякий случай напомню, что непосредственно во время тренировки мышечные волокна разрушаются, и их необходимо восстановить.

Для того, чтобы развить мускулатуру, необходимы не только физические нагрузки, но и белок, углеводы и некоторое количество жиров, а также различные макроэлементы, выступающие в качестве катализаторов процесса роста.

Первые полчаса после окончания тренировки называются углеводным окном (или белковым окном). В этот небольшой период организм испытывает острый дефицит в питательных веществах. Часть специалистов рекомендуют принимать белковую пищу, тогда как вторая половина советует подпитывать организм углеводами.

Я рекомендую в течение получаса после завершения физических упражнений съесть или выпить легкую для усваивания еду, например, тот же протеиновый коктейль, булочку с молоком или кефиром, два-три банана.

Спортивное питание и добавки

Современная фармакология шагнула далеко вперед. В продаже можно найти огромное количество спортивного питания и различных добавок, стимулирующих процесс увеличения мышечной массы. Особенный интерес представляет протеин, а также витамины, помогающие изможденному тренировками организму получить важные вещества и элементы.

Протеин

На 75-80% мышечная ткань состоит из воды, и еще 20% приходится на белок. Именно белок является главным материалом, на основе которого формируются мышцы. Для того, чтобы мышечная масса начала активно увеличиваться, потребление белка должно составлять не менее 2 г на 1 кг веса.

Белок можно получить из разных продуктов животного происхождения (в первую очередь, из яиц), но проще всего его взять из протеина — спортивной добавки, содержащей белковые смеси. Быстро увеличить мышечную массу можно с помощью сывороточного протеина.

Казеиновый протеин, напротив, характеризуется медленным высвобождением белка. Его рекомендуют употреблять перед сном.

Наиболее универсальным считается комплексный протеин. Он не только помогает организму успешно справиться с нагрузками, но и позволяет быстрее восстановиться.

Рецепты домашних белковых коктейлей

Поврежденные во время тренировок мышечные волокна необходимо восстанавливать, при чем именно в процессе восстановления происходит их увеличение и рост, и самую активную роль в этом играет белок. Я уже говорил о том, что получить белок можно из добавок, но, если вам не хочется тратить деньги на спортивное питание или нет возможности его заказать, можно обойтись белковыми коктейлями. Приготовить их можно в домашних условиях, а из необходимой кухонной техники необходим только блендер.

Первый рецепт

Нам понадобятся:

Сметана (120 г).
Апельсиновый сок (100 г).
Лимонный сок (достаточно половинки лимона).
2 ст.л оливкового масла.
Конфитюр из фруктов (30 г).
Яичный желток (1 шт).

Смешиваем ингредиенты (кроме конфитюра и лимонного сока) в чаше и перемалываем блендером до однородного состояния. Затем добавляем оставшиеся компоненты и тщательно перемешиваем.

Второй рецепт

Нам понадобятся:

Молоко (400 мл).
Творог (150 г).
Бананы (200 г).
Орехи (50 г).
Мед 2-3 ст.л.

Перемешиваем ингредиенты в чаше и с помощью блендера измельчаем. Коктейль следует разделить на три приема пища и употребить в течение дня.

Третий рецепт

Нам понадобятся:

250 мл кефира или молока.
Половина банана.
2-3 ложки овсяных хлопьев.
Щепотка корицы.
Йогурт или мороженое (по желанию).

Перемешиваем все ингредиенты в чаше и измельчаем блендером.

На самом деле рецептов домашних коктейлей множество, и вы легко сможете придумать собственный рецепт.

Особенности домашних тренировок

Не буду лукавить – тренировки в спортивном зале, да еще и под присмотром опытного тренера, в большинстве случаев окажутся эффективнее по сравнению с домашними тренировками. С другой стороны, если посещать зал нет возможности, а набрать мышечную массу хочется, нет никаких препятствий для того, чтобы заниматься дома.

Лучше подобрать такой комплекс упражнений, когда за одну тренировку нагрузка будет поступать ко всем мышцам и основным мышечным группам. Организм воспринимает серьезные физические нагрузки как стрессовую ситуацию, происходит активная выработка анаболических гормонов, и именно они оказывают положительное влияние на рост.

Для домашних тренировок я рекомендую использовать базовые упражнения, направленные на развитие основных групп мышц. Изолирующими упражнениями сложнее проработать все мышцы, особенно если вы новичок.

Какие отягощения можно использовать

Желательно иметь дома пару наборных гантелей и штангу, но изготовить отягощения можно и самостоятельно. Бутылки с водой, бутылки или мешки с песком выступят надежной альтернативой. Возможно, заниматься с ними не так удобно, но зато траты сводятся к минимуму.

Спорт инвентарь в помощь

Из дополнительного инвентаря очень пригодится скамья и стойки для работы со штангой. Впрочем, всегда можно соорудить альтернативу из нескольких поставленных в ряд табуреток. Желательно, чтобы во дворе были брусья и турник. В качестве своеобразной замены брусьям могут выступить стулья. Что касается турника, то установить его можно в практически любом дверном проеме.

Какие упражнения можно выполнять дома

Дома можно выполнять следующие упражнения:

Отжимания от пола.
Отжимания на брусьях (в качестве альтернативы можно использовать стулья).
Жим штанги лежа.
Жим штанги или гантелей стоя.
Тяга гантели в наклоне.
Разведения рук в наклоне.
Скручивания.
Сгибания рук стоя.

Техника выполнения

Количество подходов и повторений подбирается исходя из индивидуальных особенностей. Обычно число повторений не превышает 8-10 (для ног до 20), так как если повторять упражнение большее количество раз, начинает тренироваться выносливость, что не является нашей целью. Нам важно дать высокую нагрузку на мышцы, чтобы спровоцировать их рост. Достаточно двух-трех подходов.

Так как работа может идти с весами, очень важно соблюдать технику выполнения упражнений, иначе возникает риск получить травму. Если вы не уверены, что понимаете, как правильно выполнять упражнение, просмотрите обучающие видео.

Если есть возможность, тренируйтесь вместе с напарником. Он сможет подстраховать при выполнении некоторых упражнений.

Пример тренировки

Предлагаемая мной программа тренировок будет интересна новичкам, ведь она почти не предполагает использования отягощений. Дело в том, что для начинающих вполне хватает веса собственного тела, ведь это практически максимальная нагрузка, с которой они могут справиться. Соответственно, упражнения сразу будут восприниматься организмом как тяжелые, и будет запущен механизм восстановления.

Программа не самая напряженная, но ее следует придерживаться, если хотите добиться результата. Один день тренировок чередуется с двумя днями отдыха (1 день тренировка + 2 дня отдыха + 1 день тренировка). Затем все повторяется. В первый день прорабатываются мышцы верхней части туловища, через два дня отдыха занимаемся ногами. Количество подходов в первый день равно 2-3, во второй – 3. Количество повторов в первый день равно 8-10, во второй – 10-20.

День первый

Отжимания от пола.
Вертикальные отжимания.
Отжимания между опорами.
Подтягивание на перекладине с широким хватом до груди.
Тыльные отжимания.
Подтягивания обратным хватом.
Жим штанги лежа.
Попеременный подъем гантелей на бицепс.
Упражнение для спины (подтягивание на турнике и подтягивание обратным хватом).

День второй

Спринт 3 раза по 15 секунд на максимальной скорость.
Приседания.
Выпады.
Подъем на носки.
Выпады с гантелями.

Вывод

Следование диете и выполнение упражнений для набора мышечной массы требуют немалых усилий, в том числе и волевых. Наградой за труд будет быстрый рост мышц, улучшение рельефа тела, моральное удовлетворение. Поддержку организму окажут витамины и правильное питание.

На этом пока все. В моих новых статьях я обязательно поделюсь своими знаниями о тренировках, правильном режиме питания, упражнениях и других аспектах здорового образа жизни.

Как набрать мышечную массу девушке

План:

Основные причины худобы.
Мышцы: их функции и строение.
Какие особенности женского организма учитывать при наборе мышечной массы.
Спортивные тренировки и нагрузки.
Что делать, если физические упражнения не помогают.
Заключение.

В вопросе набора мышечной массы девушкам приходится труднее, чем парням. Это обусловлено тем, что прекрасной половине человечества приходится испытывать изменения в организме, связанные с гормональным фоном, менструальным циклом и наступлением беременности. Достичь положительных результатов помогут сбалансированное питание и регулярные тренировки, о правильной организации которых мы расскажем в этой статье.

1. Основные причины худобы

Состояние здоровья. Недостаток массы может быть симптомом или последствием перенесенных болезней: нарушения гормонального баланса, метаболизма, анорексии, гельминтоза, различных форм рака и других нарушений в работе организма. Постановка диагноза – задача специалиста. Также могут потребоваться обследования.
Наследственность. Родители не были склонны к полноте? В таком случае ваша стройность является закономерностью.
Стрессовые ситуации.
Неправильный режим дня. Вы постоянно опаздываете, о еде вспоминаете редко и довольствуйтесь малокалорийными перекусами, а вместо активного времяпровождения предпочитаете отдых на диване – срочно меняйте распорядок дня.
Вредные привычки.

Подробнее узнать о закономерностях и необходимых условиях для набора желаемых килограммов можно, воспользовавшись онлайн-консультацией на нашем сайте.

2. Мышцы: их особенности и строение

Мышцы представляют собой часть опорно-двигательного аппарата. Они могут сокращаться и предназначены для выполнения разных движений тела. Состоят из мышечной ткани, основными функциями которых являются:

двигательная;
защитная;
теплообменная;
мимическая.

Отметим, что у спортсменов, занимающих ведущие позиции в тяжелой атлетики, процентное содержание мышечной ткани относительно общего веса может достигать 57%. Какие же показатели считаются нормой у девушек?

Возраст	Содержание мышечной ткани, % (норма)
10-14 лет	36-43
15-19 лет	35-41
20-29 лет	34-39
30-39 лет	33-38
40-49 лет	31-36
50-59 лет	29-34
60-69 лет	28-33
70-100 лет	27-32

3. Особенности набора мышечной массы у девушек

Начинайте с малого, постепенно увеличивая нагрузку. Если ранее вы не занимались спортом, то результаты будут заметны не сразу.

При планировании занятий спортом стоит учитывать менструальный цикл.

Во время ПМС упражнения с отягощением запрещены, так как значительно увеличивается риск эндометриоза – распространенного гинекологического заболевания, при котором клетки внутреннего слоя стенок матки разрастаются за его пределами. Качать пресс также нельзя.
Не забывайте регулярно обследоваться в женской консультации. Так при эндометриозе и миоме в «эти дни» занятия спортом следует исключить. Как следует поступать при выявлении других проблем со здоровьем – снизить нагрузки или вовсе отказаться от них – расскажет ваш врач, учитывая индивидуальную симптоматику.
Если вы чувствуете слабость или недомогание, то попробуйте уменьшить нагрузку на организм.
В том случае, если с женским здоровьем все в порядке, умеренные тренировки, например фитнес, будут полезными, так как стимулируют выработку эндорфинов – гормонов «радости».

Если вы беременны, то необходимо обсудить саму возможность физических упражнений с врачом. Он подскажет, какие упражнения будут полезны, а от чего следует отказаться. Не забывайте, что даже умеренные нагрузки могут навредить вам и малышу, который вскоре должен появиться на свет.

4. Спортивные тренировки и нагрузки

Максимально эффективны для набора мышечной массы у девушек силовые упражнения.

Выкладывайтесь на полную во время тренировок. Это поможет достичь желаемого результата и сэкономить время.
Работа с большим весом даст наиболее заметный результат, но помните о правилах безопасности. Выбирайте вес, который можете поднять, и делайте по пять подходов с перерывом на отдых.
Включите силовые упражнения: приседания, качание пресса. Выполняйте три захода по пять повторений с перерывом на несколько минут.
Откажитесь от поднятий тяжести во время менструации.

Полезными окажутся заплывы и выполнение комплекса упражнений в бассейне. Регулярные пробежки перед тренировками, помощь индивидуального тренера и напарника также дадут ощутимый результат.

Распланируйте посещение спортзала, бассейна или фитнес-центра, а также упражнения дома.

День недели	Время	Занятия
Понедельник	Утро	Йога
Вторник	Вечер	Силовые тренировки
Среда	Обеденный перерыв	Гимнастика
Четверг	Вечер	Силовые тренировки
Пятница	Утро	Аэробика
Суббота	Утро	Плавание в бассейне
Воскресенье	Утро	Отдых

Одно из лучших упражнений на массу, это становая тяга:

5. Что делать, если физические упражнения не помогают

Рассмотрим известные добавки и средства для стимуляции роста мышечной массы.

Гейнер. Эта смесь углеводов и белков особенно актуальна для людей, склонным к худобе из-за ускоренного метаболизма (эктоморфов). Она содержит много питательных веществ, поэтому хорошо активирует рост мышечной массы, но из-за высокой калорийности не подойдет девушкам и парням с избыточным весом
Протеин. Эта пищевая добавка состоит из белка, являющегося «строительным материалом» для мышечных тканей. Подойдет как для людей с пышными формами, так и для худышек.
Совместно с протеином или отдельно можно применять аминокислоты, комплексы которых благотворно влияют на умственную деятельность, восстановительные процессы и регулируют катаболизм.
Креатин – спортивная добавка, позволяющая набрать мышечную массу девушке, а также улучшает силовые показатели.

Также отметим, что анаболические стероиды хоть и дают внушительный прирост мускулатуры, но в отличии от вышеперечисленных средств имеют значительные побочные эффекты.

6. Заключение

Быть в отличной форме, руководствуясь следующими принципами, не составит труда.

Поддерживать физическую активность. Отлично подойдут силовые, кардио тренировки и плавание в бассейне. Перед началом интенсивных занятий необходимо проконсультироваться с врачом и учитывать особенности женского организма.
Придерживаться сбалансированного рациона питания. Если нет противопоказаний, можно добавить безопасные для организма добавки, с целью быстрее набрать мышечную массу девушке.
Вести здоровый образ жизни и соблюдать правила техники безопасности.

Как набрать быстро массу ног

Строение своего тела занимает достаточно длительное время и силы. Необходимо хорошо стараться, чтобы иметь фигуру атлета. Всегда нужно придерживаться установленного режима, строго выполнять физические упражнения, следить за своим питанием и образом жизни. Предварительно необходимо проконсультироваться с врачом и получить допуск к тренировкам. Противопоказаниями для физических занятий могут быть – болезни опорно-двигательного аппарата, дыхательной, сердечно-сосудистой систем и другие. На данный момент уже разработаны схемы тренировок, как набрать массу ног, не вредя своему здоровью.

Здесь можно бесплатно рассчитать количество калорий для набора веса.

Комплекс упражнений

Стоит отметить, для того, чтобы нарастить мышцы, необходимо работать с утяжелителями веса. Так процесс набора массы становиться более эффективным и ускоряется. Вес утяжелителя определяется тренером для каждого человека индивидуально в зависимости от его физических данных и состояния здоровья. Для того, чтобы набрать массу ногу, как женщинам, так и мужчинам рекомендуется делать приседания со штангой на плечах. Технику выполнения упражнения изначально должен показать инструктор, а после внимательно следить за правильным его выполнением. Стандартно для всех рекомендуется делать 10-15 приседаний с рабочим весом с З -мя подходами.
Также есть еще одно эффективное упражнение со штангой для набора массы ног. Его называют — становая тяга. При его выполнении задействованы мышцы:

ягодиц и бедер;
спины;
рук;
поясницы;
пресса

Выпады с гантелями хорошо помогают быстрее нарастить массу ног. Чтобы не навредить своему здоровью, важно следить при выполнении упражнения за коленом передней ноги. Оно не должно выпирать за носок. А колено задней ноги – не касаться пола.
Работа с тренажерами также входит в комплекс упражнений по набору массы ног. Чтобы снять напряжение, после занятий необходимо проводить заминку. Для этого нужно выполнить несколько упражнений на растяжку.

Немного о питании

Нужно помнить о том, что еда отыгрывает важную роль в наборе мышечной массы. Трехразовое питание в этом случае не подходить. Нужно приготовиться к тому, что кушать придется часто и в небольших количествах. Из дневного рациона необходимо исключить все вредные продукты – жаренную, копченную, жирную пищу. Также стоит отказаться от газированных напитков, пакетированных соков и алкоголя. Ежедневно нужно употреблять следующие продукты:

мясо или рыба;
куриные или гусиные яйца;
фрукты и овощи;
цельнозерновой хлеб;
молоко или кисломолочные продукты;
крупы (гречка, рис, ячмень и.д.)

Не нужно забывать о воде. Во время тренировок сжигается жир, и нарастают мышцы, но также освобождаются токсины из клеток тканей. Чтобы их быстрее вывести из организма, необходимо пить чистую минеральную воду. За день рекомендовано употреблять 2,5-3 литра жидкости.

В питании, как и в тренировках нужно соблюдать режим. Набирать вес можно быстро, пользуясь нашей программой «Толстеем вместе». Кушать желательно в одно и то же время и никогда не пропускать основные приемы пищи, особенно это касается завтраков.

Как набрать вес девушке — 140 фото и видео как просто и быстро набрать мышечную массу

Не каждая представительница прекрасного пола мечтает сбросить лишний жир. Существует огромное количество женщин с излишней худобой, масса которых не позволяет им набрать мышечную силу и стать женственнее. Именно изящные изгибы женского тела делают дам такими манящими и привлекательными. Поэтому многие девушки набирают вес, но не каждая может.

Как и лишние жировые отложения, недостаток килограммов может привести к образованию неуверенной личности. А также худоба способна перерасти в анорексию и проблемы внутренних органов.

Чтобы не стать заложницей страшного заболевания важно следовать за поставленной целью, и шагать к ней семимильными шагами.

Содержимое обзора:

План действий
Для достижения своей цели, требуется отработать четкий план действий, благодаря которому вы добьетесь желаемых результатов. А состоит он из 3 основных пунктов:
Смена привычек в приемах пищи: переедание; недоедание; употребление еды перед телевизором и так далее.
Постоянные занятия спортом или домашними тренировками. Главное, выбрать удобное направление, которое понравится и увлечет именно вас. Нежелательно заниматься нелюбимым делом.
Избавление от вредных привычек и пересмотр жизненного образа.
Каждый из пунктов требует к себе внимательного изучения, ясного восприятия, регулярного применения.
Необходимый образ жизни
Начнем с самого начала, а точнее с азов хорошей жизни, и стремления к идеальной фигуре. Для того чтобы набрать вес девушке в домашних условиях, следует четко осознавать всю серьезность ситуации, и брать свою жизнь по контроль.
Главным врагом здоровья является – стресс. Именно от него появляются проблемы с ЦНС и обменом веществ. Замедленный метаболизм либо заставит девушки толстеть, либо, наоборот, худеть до неузнаваемости.
Подавленное самочувствие лишь усугубит шаткое положение. Важно всегда, или чаще всего, пребывать в приподнятом и позитивном настроение, думать о хорошем и всегда хвалить себя.
Скажите вредным привычкам – СТОП! Только полный отказ от пагубных пристрастий позволит взглянуть на жизнь по-другому, заставив жить в полной гармонии с собой. А также здоровье вас обязательно отблагодарит.
Серьезной преградой перед быстрым набором веса у молодой девушки стоит аэробика. Занятия данным видом спорта не принесет нужной мышечной массы, а вот тело подсушит очень сильно. Бег, танца и даже плавание – лишь избавит от остатков нужных жиров.
Обязательно верьте в себя, свои силы и скорый успех. Без нужного настроя и четко поставленной цели не добиться ничего. Результат появляется лишь у девушек, любящих себе и свою жизнь.
Спортивные нагрузки
Чтобы худощавая девушка набирала мышечную и жировую массу, требуется включить в свой рацион побольше белков и углеводов. Но одна лишь пища оставит на фигуре неприятные складки, во избежание некрасивого тела важно включить в свою жизнь спорт.
Любая силовая нагрузка, совмещенная с обогащенным питанием, позволит девушке правильно набрать вес. Для этого необходимо высчитать свой ИМТ и подобрать подходящие параметры тренировок. Возможно, это будет спортивных зал с индивидуальным тренером – что значительно улучшит результаты.
Килокалории, потраченные в малых количествах, должны работать на вас. Для этого выберите правильную систему тренировок по подкачке проблемных зон: ягодицы, ноги, бока, пресс, руки.
Выполняя несложные упражнения, мышцы начнут развиваться, и уже через полгода тело обретет нужный рельеф.
Питание
Основа по здоровому набору веса – правильное питание. Без смены рациона потребления пищи и продуктов невозможно поправиться даже на килограмм.
Если питательных веществ поступает в организм недостаточно, то необходимо увеличить объем порций, обратив пристальное внимание на мясные и овощные продукты.
Чтобы девушке за неделю набрать вес необходимо потреблять калорий больше, чем она их сжигает. Лучшими помощниками в борьбе с худощавостью будет: мясо, рыба, фрукты и медикаментозные витамины в капсулах. Без получения должного объема витаминно-минерального комплекса организм начнет отторгать предложенную еду.
Основные рекомендации
Как упоминалось выше, требуется большое количество потребляемых витаминов. Например, можно обратить внимание на такие комплексы: Mega Mass; Allmax Zma.
Огромное влияние на тело оказывает пища. Девушке, чтобы набрать вес, нужно есть побольше мясных и молочных продуктов, богатых БЖУ с высокой степенью калорийности.
Вода – не менее 2 литров в сутки. Количество приемов пищи – от 4 до 6.
При правильном питании и силовых нагрузках можно за короткий срок достигнуть высоких результатов. Придерживаясь общим рекомендациям уже через месяц, вы сможете заметить женственные очертания фигуры.
Фото советы как набрать вес девушке

Также рекомендуем просмотреть:
Пожалуйста, сделайте репост
Просмотров: 665
Прирост массы | Мышцы и фитнес
Закрыть объявление ×
Логотип Muscle & Fitness
Тренировки
Программы тренировок
Советы по тренировкам
Фитнес
Тренировки для спортсменов / знаменитостей
Видео с упражнениями
Поиск упражнений с таргетингом…
Упражнения для пресса и кора
Упражнения для рук
Упражнения для спины
Упражнения на грудь
Упражнения для ног
Упражнения для плеч
Питание
Здоровое питание
Похудеть
Прирост массы
Дополнения
Производительное питание
Производительное питание
Здоровое питание
9 способов встряхнуть вашу индейку на День Благодарения
Набрать массу
Питание для бодибилдинга 70-х годов
Здоровое питание
7 продуктов, которых следует избегать любой ценой
Спортсмены и знаменитости
Новости
Интервью
Женщины
Советы профессионалов
За кадром
Видео
Советы профессионалов
Советы по диете и тренировкам Анжелики Тейшейра
Интервью
Фрэнк Грилло остается разорванным после 50
Советы профессионалов
Стипе Миочич готов пережить всех противников
Новости
Флекс Льюис из 2020 Mr.Олимпия
Особенности
Активный образ жизни
Шестерня
Новости
Мнение
Новости
Мисс Олимпия возвращается: возрождение традиций
Активный образ жизни
13 простых костюмов на Хэллоуин для подходящих парней
Характеристики
5 вещей, которые нужно знать об инь-йоге
Активный образ жизни
11 причин, по которым вы все время устаете
Flex
Olympia
Питание
Обучение
Видео
IFBB
Важность Ленды Мюррей
Обучение
6 советов Ронни Колемана по измельчению
IFBB
Фрэнк Зейн: культурист мыслящего человека
IFBB
Камаль Эльгарни рассказывает о приготовлении пищи и чит-питах в Олимпии
Ее
Тренировки
Питание
Дополнения
Спортсмены и знаменитости
Характеристики
Ее тренировки
Силовая тренировка всего тела в домашних условиях
Советы профессионалов
Советы по дыханию от тренера Холли Берри
Ее питание
Кофе связан с лишним жиром у женщин
Ее тренировки
7 растяжек для лучшей тренировки
Олимпия
Олимпия
Купить билеты
Можно ли накачать мышцы ног без отягощений?
Думаете, вам нужно делать приседания с отягощением или жим ногами с тяжелой нагрузкой, чтобы накачать мышцы ног? Хорошие новости для тех из нас, у кого нет абонемента в тренажерный зал: эти движения эффективны, но веса определенно не нужны, если вы хотите укрепить ноги.По словам Эшли Келли, NASM, сертифицированного личного тренера Баха в Нью-Йорке и олимпийца 2016 года по легкой атлетике, «любой может накачать мышцы ног с помощью художественной гимнастики или упражнений с собственным весом».
Для этого, объяснила она, вам нужно постепенно перегружать мышцы ног. Другими словами, вам придется постепенно увеличивать нагрузку и нагрузку на организм. Обычно это достигается за счет увеличения веса, который вы используете во время тренировок, но, как объяснила Эшли, вы можете постепенно перегрузить и без веса.
Прогрессивная перегрузка с упражнениями на одной ноге
Если вы только начинаете или снова возвращаетесь к фитнесу для нижней части тела, Эшли сказала, что тренировки с собственным весом — именно то, с чего вам следует начать, независимо от того, планируете ли вы использовать веса позже. «Прежде чем делать что-то более интересное, вы хотите иметь возможность поддерживать и контролировать свой собственный вес», — пояснила Эшли. «Начав с художественной гимнастики, вы минимизируете потенциальную травму», — сказала она. «Кроме того, способность удерживать собственный вес позволяет лучше функционировать во всех сферах повседневной жизни.«
Когда вы освоите базовые упражнения с собственным весом, пора увеличивать нагрузку, что, как объяснила Эшли, имеет решающее значение для наращивания мышц. Конечно, это также трудная часть, когда вы работаете без веса. Как увеличить нагрузку, если у вас нет весов, которые нужно использовать? Эшли объяснила, используя классическое движение нижней части тела: приседания.
Для начала Эшли рекомендовала сделать три-четыре подхода по 12 приседаний. Нет необходимости подталкивать количество повторений намного выше этого; Она объяснила, что выполнение более 15 повторений за раз не увеличит ваши результаты.Как только регулярные приседания станут проще, пора увеличивать интенсивность. Вы можете сделать это, переключившись на приседания на одной ноге, начиная с двух подходов по 10 повторений в каждом.
Прирост мышц связан с новой задачей — удерживать вес тела на одной ноге вместо двух. «Мышцы вашего тела должны будут адаптироваться к приседаниям на одной ноге, становясь сильнее», — сказала Эшли.
Вы можете добиться аналогичного прогресса, перейдя от обычных выпадов к болгарским сплит-приседаниям, вариации выпада, когда задняя нога стоит на скамье или блоке.Такое движение, как подъем наверх, тоже может сработать; ознакомьтесь с промежуточной версией для дополнительной задачи с собственным весом. По словам Эшли, вы также можете использовать импульсы, плиометрические движения или прыжки, а также мини-ленты, чтобы постепенно перегрузить и испытать свое тело.
Советы по питанию для набора мышц ног
Здесь нет ничего удивительного: диета также играет роль в наращивании мышц ног. Эшли, имеющая сертификат NASM в области фитнес-питания, рекомендовала отказаться от большинства обработанных пищевых продуктов и исключить большинство сахаров из своего рациона, а также есть много нежирных белков и овощей, а также здоровые углеводы для повышения энергии перед тренировкой.
Зарегистрированный диетолог Джим Уайт, ACSM, владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios, согласился. В предыдущем интервью он сказал POPSUGAR, что потребление белка, особенно после тренировок, имеет решающее значение для набора мышечной массы.
Углеводы, добавил он, не менее важны. «Углеводы дают нам энергию, и чем больше у нас энергии, тем больше мы можем работать, чтобы тренироваться сильнее и иметь больше шансов нарастить мышечную массу», — сказал он. Углеводы также помогают вашему организму перерабатывать белок, необходимый для роста мышц.Джим объяснил, что когда вы едите с экстремальным ограничением углеводов в течение длительного периода времени, ваше тело не имеет возможности расщепить и использовать белок для ваших мышц.
Вот любимые продукты Эшли для наращивания мышц:
Приговор? Вам не нужны веса или тренажеры для наращивания мышц ног (хотя это определенно варианты). Движения с собственным весом при правильной стратегии прогрессирующих перегрузок и диете также могут помочь вам построить сильные и стройные ноги.

Научно обоснованный подход к набору массы без подъема тяжестей Энтони Арванитакис
ОТ АВТОРА ЛУЧШИХ ПРОДАЖИ КНИГ «ВСЕ, ЧТО ВАМ НЕОБХОДИМО, ЭТО ТЯГАЮЩАЯ БРУСКА» И «КАК ИЗМЕНИТЬ МРАМОРНЫЙ СУНДУК ГРЕЧЕСКОГО БОГА С ПУШКАМИ» ”
• Тонкая талия
• Здоровый, низкий процент жира в организме
• Видимый пресс
• Круглые плечи
• V-образная спина
• Видимая мускулистая грудь
• Мускулистые и сосудистые руки
• Мускулистые ноги красивой формы
Это ключевые характеристики эстетической гимнастики
ОТ АВТОРА ЛУЧШИЕ ПРОДАЖИ КНИГ «ВСЕ, ЧТО ВАМ НУЖНА — ЭТО НАПРЯЖЕНИЕ» И «КАК ИЗМЕНИТЬ МРАМОРНЫЙ СУНДУК ГРЕЧЕСКОГО БОГА С ПУШКАМИ»
• Slim талия
• Здоровый, низкий процент жира в организме
• Видимый пресс
• Круглые плечи
• V-образная спина
• Видимая мускулистая грудь
• Мускулистые и сосудистые руки
• Мускулистые ноги красивой формы
Это ключевые характеристики телосложения эстетической художественной гимнастики, на развитие которых основное внимание уделяется Bodyweight Muscle…
Эта книга — результат многих лет исследований и экспериментов на себе…
Это книга, которую я хотел бы иметь, когда впервые начал свой путь к тренировкам с собственным весом.
В настоящее время я достиг точки, когда могу с уверенностью сказать, что у меня есть все кусочки головоломки, необходимые для достижения отличной формы и создания впечатляющего телосложения с помощью упражнений с собственным весом. Я совершил множество личных ошибок, последовал множеству плохих советов и пренебрегал многими важными принципами, поэтому, имея эту книгу, я бы сэкономил много времени и сил.
Поскольку я не могу вернуться во времени, чтобы избежать своих ошибок, я могу помочь тем из вас, кто только начинает свой путь наращивания мышечной массы.
Эта книга также предназначена для тех, кто разочарован в тренировках в течение некоторого времени, не получив желаемых результатов … Я хочу, чтобы вы нашли недостающие элементы, которые сдерживают вас, чтобы вы наконец смогли получить результаты, которых заслуживаете. .
Наконец, мышцы с собственным весом — это не только мышцы. Включение упражнений с собственным весом в свой образ жизни может стать краеугольной привычкой, которая вызовет положительные широкомасштабные изменения в других сферах вашей жизни.
Укрепление массы тела и контроль над своим телом помогает развить уверенность и чувство самообладания. Это дает вам возможность и дальше контролировать свою жизнь и день за днем вносить больше позитивных изменений.
PPT — Естественные способы увеличения массы тела и набора мышечной массы в домашних условиях Презентация PowerPoint
Естественные способы увеличения массы тела Если вы худощавы и хотите иметь привлекательное тело, вы можете использовать лечебные травы, такие как D. -Сывороточные капсулы и капсулы Mega Mass, которые предлагают один из лучших естественных способов увеличения веса тела, регулярного набора мышечной массы в домашних условиях.
Капсулы D-Whey • Ключевыми ингредиентами капсул D-Whey являются экстракт Амлы, Пипал, Арлоо, Видариканд, Барахиканд, Нагкесар, Малкангни, Ашваганда, Экстракт Шатавари, Сафедаки, Мусли, Каунч, Брингалрадж, Харутаки Пунарнва, Макой и т. Д.
Капсулы D-Whey и капсулы Mega Mass Рекомендуется принимать по одной капсуле Mega Mass и одной капсуле D-Whey в день два раза с водой после еды, чтобы набрать мышечную массу дома и поддерживать привлекательное тело.Рекомендуется регулярный прием этих травяных таблеток для увеличения плотности костей и мышечной массы.
Капсулы D-Whey Капсулы Сильные травы в капсулах D-Whey увеличивают мышечную массу, способствуя синтезу белка. Он выводит токсины из организма и обеспечивает регулярную дефекацию. Он обеспечивает гормональный баланс и способствует быстрому образованию тканей. Он повышает уровень энергии и поддерживает сильные и выносливые мышцы.
Капсулы D-Whey и капсулы Mega Mass Таким образом, одним из лучших естественных способов увеличения массы тела является регулярный прием капсул Mega Mass и капсул D-Whey.Он обеспечивает необходимые питательные вещества и восполняет дефицит питательных веществ. Он увеличивает плотность костей, обеспечивая оптимальный уровень витамина D и кальция. Он защищает вас от повреждений, вызванных свободными радикалами. Увеличивает жировой обмен и увеличивает мышечную массу.
Капсулы D-Whey и капсулы Mega Mass Мощные травы в капсулах Mega Mass также увеличивают количество эритроцитов и обеспечивают эффективное лечение анемии. Это также оживляет вашу репродуктивную систему.Регулярное употребление капсул Mega Mass и капсул D-Whey помогает повысить выносливость и массу тела. Он также улучшает работу пищеварительной, сердечно-сосудистой, сердечной и выделительной систем.
D-Whey Capsules And Mega Mass Capsules Женщины могут наслаждаться пышными формами и здоровым привлекательным телом, регулярно принимая эти травяные таблетки. Один из естественных способов улучшить массу тела — это покупать капсулы Mega Mass и D-Whey в надежных интернет-магазинах с помощью кредитной карты и регулярно использовать.Вы также можете воспользоваться бесплатной доставкой к вашему порогу.
Естественные способы увеличения массы тела Шанкпушпи улучшает физическую силу и память. Обладает антитоксическими и глистогонными свойствами. Он предлагает эффективное лекарство от эпилепсии и диабета. Подина богата минералами и витаминами. Он предлагает эффективное лечение рвоты, ринита, головной боли и т. Д. Обладает антибактериальными и антисептическими свойствами для лечения язв во рту и опухших десен.
Естественные способы увеличения массы тела Подина улучшает работу мозга и лечит тошноту.Он предлагает эффективное лекарство от артрита и способствует пищеварению. Амла богата витамином С. Он способствует усвоению пищи и укрепляет печень. Он также улучшает работу мозга и сердца. Повышает мышечный тонус и жизненную силу. Он также обеспечивает организм железом, фосфором, кальцием, комплексом витаминов B и каротином.
Естественные способы увеличения массы тела Амла повышает аппетит к большему количеству еды и помогает естественным образом набирать мышечную массу в домашних условиях. Незаменимые питательные вещества в калийном мире улучшают работу тканей.Он также защищает вас от болезней, предоставляя фитонутриенты. Он также содержит медь и марганец, способствующие здоровому обмену веществ.
Капсулы D-Whey и капсулы Mega Mass Все эти травы в правильном сочетании в капсулах Mega Mass и капсулах D-Whey предлагают один из лучших естественных способов увеличения массы тела. Рекомендуется придерживаться здоровой диеты и регулярно выполнять упражнения, чтобы естественным образом набрать мышечную массу в домашних условиях. В свой ежедневный рацион можно включать яичные желтки и мясо.
Подпишитесь на нас Купите капсулы D-Whey и Mega Mass на HerbalProductsReview.com
Силовые тренировки: станьте сильнее, стройнее, здоровее
Силовые тренировки: станьте сильнее, стройнее, здоровее
Силовые тренировки — важная часть общей фитнес-программы. Вот что могут сделать для вас силовые тренировки — и с чего начать.
Персонал клиники Мэйо
Хотите уменьшить жировые отложения, увеличить мышечную массу и более эффективно сжигать калории? Силовые тренировки спешат на помощь! Силовые тренировки — ключевой компонент общего здоровья и физической формы для всех.
Используй или потеряй
Сухая мышечная масса естественным образом уменьшается с возрастом.
Вы увеличите процент жира в своем теле, если не сделаете ничего, чтобы восполнить мышечную массу, которую вы теряете с течением времени. Силовые тренировки могут помочь вам сохранить и увеличить мышечную массу в любом возрасте.
Силовые тренировки также могут вам помочь:
Развивать крепкие кости. Повышая нагрузку на кости, силовые тренировки могут увеличить их плотность и снизить риск остеопороза.
Следите за своим весом. Силовые тренировки могут помочь вам контролировать вес или похудеть, а также могут улучшить ваш метаболизм, чтобы помочь вам сжигать больше калорий.
Повысьте качество своей жизни Силовые тренировки могут улучшить качество вашей жизни и улучшить вашу способность выполнять повседневные действия. Наращивание мышц также может способствовать лучшему равновесию и снизить риск падений. Это поможет вам сохранять независимость с возрастом.
Управляйте хроническими заболеваниями. Силовые тренировки могут уменьшить признаки и симптомы многих хронических заболеваний, таких как артрит, боли в спине, ожирение, болезни сердца, депрессия и диабет.
Оттачивайте свои мыслительные способности. Некоторые исследования показывают, что регулярные силовые тренировки и аэробные упражнения могут помочь улучшить мышление и навыки обучения у пожилых людей.
Рассмотрим варианты
Силовые тренировки можно проводить дома или в тренажерном зале. Обычный выбор:
Масса тела. Вы можете выполнять много упражнений с небольшим количеством оборудования или без него. Попробуйте отжимания, подтягивания, планки и приседания.
Трубка сопротивления. Резистивные трубки — недорогие, легкие трубки, обеспечивающие сопротивление при растяжении. Практически в любом магазине спортивных товаров вы можете выбрать любой из множества типов резистивных трубок.
Свободные веса. Штанги и гантели — классические инструменты силовых тренировок. Если у вас дома нет гантелей, можно использовать консервные банки.
Весовые машины. Большинство фитнес-центров предлагают различные тренажеры. Вы также можете приобрести тренажеры для домашнего использования.
Начало работы
Если у вас хроническое заболевание, или если вы старше 40 лет и в последнее время не проявляли активности, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать силовую тренировку или программу аэробной подготовки.
Перед тем, как начать силовую тренировку, подумайте о разминке с помощью быстрой ходьбы или другой аэробной активности в течение пяти или 10 минут.Холодные мышцы более подвержены травмам, чем теплые.
Выберите вес или уровень сопротивления, достаточно тяжелый, чтобы утомить мышцы примерно после 12–15 повторений. Когда вы легко сможете делать больше повторений определенного упражнения, постепенно увеличивайте вес или сопротивление.
Исследования показывают, что один подход из 12-15 повторений с правильным весом может эффективно нарастить мышцы у большинства людей и может быть столь же эффективным, как три подхода одного и того же упражнения.
Чтобы дать мышцам время для восстановления, отдыхайте один полный день между тренировками каждой конкретной группы мышц.
Также внимательно прислушивайтесь к своему телу. Если силовая тренировка вызывает боль, прекратите упражнение. Попробуйте снизить вес или повторите попытку через несколько дней.
Во избежание травм важно использовать правильную технику в силовых тренировках. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, поработайте с тренером или другим специалистом по фитнесу, чтобы научиться правильной форме и технике. Не забывайте дышать во время силовых тренировок.
Когда ожидать результатов
Вам не нужно тратить часы в день на поднятие тяжестей, чтобы получить пользу от силовых тренировок.Вы можете увидеть значительное улучшение своей силы всего за две или три 20- или 30-минутных тренировок с отягощениями в неделю.
Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует включать силовые упражнения для всех основных групп мышц в программу фитнеса не реже двух раз в неделю.
По мере того, как вы включаете силовые тренировки в свой распорядок фитнеса, вы можете со временем заметить улучшение своей силы. По мере увеличения вашей мышечной массы вы, вероятно, сможете поднимать вес легче и в течение более длительных периодов времени.Если вы будете продолжать в том же духе, вы сможете продолжать увеличивать свою силу, даже если вы не в форме, когда начинаете.
23 февраля 2019 г. Показать ссылки
AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2019.
Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 13 февраля 2019 г.
Тренировки с отягощениями для здоровья и фитнеса.Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library. По состоянию на 13 февраля 2019 г.
Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной формы у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений. Американский колледж спортивной медицины. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2011; 43: 1334.
Как упражнения могут вам помочь. Национальный институт старения. https: // go4life.nia.nih.gov/how-exercise-can-help-you/. По состоянию на 13 февраля 2019 г.
Узнать больше Подробно
.
Сколько мышц вы можете набрать естественным путем?
Как новичок в силовых тренировках, если вы все делаете правильно, вы можете набрать 20 фунтов мышц за первый год правильных тренировок.
В некоторых редких случаях я даже видел, как некоторые одаренные дети набирали по тридцать.
Но чтобы набрать тридцать, вам в любом случае нужно расти в это время, с силовыми тренировками или без них.Это означает, что это произойдет, только если вам будет 16-22 года, а может быть, и до 25.
Получить намного больше, чем это, будет чертовски невозможно. Это не пораженческое заявление, а скорее проверка реальности, чтобы вы не расстраивали себя и не разочаровывались.
Я также видел множество парней, которые наполовину оценили свои тренировки и питание в течение пяти лет, когда они наконец набрали его, делали «прибавку для новичков». В таких случаях прибавка в 12-15 фунтов к шестому году вполне реальна.
Первый год всегда будет лучшим годом для набора мышечной массы.Затем все довольно быстро замедляется.
Прибыль начнет сокращаться вдвое в течение следующих нескольких лет, пока через пять лет они не станут совсем незначительными. Это реальность.
Сколько мышц вы можете набрать естественным путем за свою жизнь?
Майк Ментцер раньше утверждал, что при правильных тренировках и питании вы можете очень близко подойти к реализации своего генетического потенциала для увеличения мышечной массы всего за несколько лет. Вероятно, он был ближе к правде, чем большинство из нас могло бы думать.
Вот как будет выглядеть набор мышц для большинства людей:
Год 1: 20-30 фунтов (если вы начинаете в возрасте от 15 до 22 лет)
Год 2: 10-12 фунтов
Год 3: 5-8 фунтов
Год 4 и 5: 3 -6 фунтов
Следующие 10-20 лет: 3-10 фунтов
И это высокий уровень, если вы все делаете правильно.
У большинства людей есть потенциал добавить добрых тридцати фунтов мускулов к своей фигуре, независимо от того, насколько дерьмовая их генетика.Некоторые могут добавить сорок.
А меньший процент может добавить пятьдесят. За четверть века тренировок я ни разу не видел, чтобы кто-нибудь естественным образом прибавил более пятидесяти фунтов мышечной массы.
После того, как ваш начальный рост новичка, прогресс будет случайным и непредсказуемым. Вы можете набрать два фунта в один год, ноль в следующий и один через год.
Затем, время от времени, у вас будет год, когда все встанет на свои места, вы, наконец, научитесь расслабляться и снизить уровень стресса, вы бросите работу, которая разрушала вашу жизнь, вы начнете спать на два дополнительных часа в сутки , начинаешь медитировать и перестаешь так сильно волноваться…
И вы фактически набираете пять фунтов мышц за двенадцать месяцев.
Но что бы вы ни делали естественным образом, ваш потенциал ограничен. Намного больше, чем вы могли бы представить себе производители пищевых добавок и журналы по бодибилдингу. Вы должны принять это, если хотите быть счастливыми и получать удовольствие от тренировок.
Проверка реальности от генетических уродов по наращиванию мышц
Подумайте об этом на секунду — у Джона Сины, профессионального рестлера WWE (на фото слева), есть то, что многие считают одной из лучших генетических систем для наращивания мышц.
Его суставы размером с мою голову. И я знаю более одного человека, каждый из которых знал бы, и я верю, что клянусь, что он на 100% натуральный.
Люди будут спорить с этим весь день, но то, что вы спорите, на самом деле укрепит мою точку зрения. Так что это не имеет значения.
Он весит 250 фунтов в 36 лет. Насколько я могу судить, он был в одном и том же весе все двенадцать лет в WWE, даже несмотря на то, что тренируется каждый день, так усердно, как и все в мире.
Его нормальный нетренированный взрослый вес, вероятно, составляет около 200-210 фунтов.Он взвешивал это в старшей школе.
Року было 225 в старшей школе. На пике карьеры он весит 275 фунтов. Это увеличение на 50 фунтов за сколько бы лет ни потребовалось.
Арнольд в подростковом возрасте весил 200 фунтов и участвовал в соревнованиях «Мистер Олимпия» в 237. Это даже не прибавка в пятьдесят фунтов.
Ваша реальность как тощего толстого парня со средней генетикой
Я хочу сказать (даже если все числа не точны), что парни с одними из лучших в мире генетиков наращивания мышечной массы набрали пятьдесят фунтов мышц за свою жизнь.Подумайте об этом на секунду.
Это означает, что если вы средний худощавый парень, который весит 150 фунтов при росте 5 футов 10 дюймов с 18% жира, вы никогда не наберете больше 200 фунтов. Если вы все-таки достигнете этого рубежа, вы станете толстым.
Есть много парней, которые «думают», что они 200 фунтов, но лгут сами себе. Если бы они были худыми, их было бы 175.
Худощавому толстому парню 160 лет и 18% жира было бы 144, если бы у него было 10% жира (что является довольно приличным уровнем, который большинство людей может поддерживать круглый год).Теперь, если бы он каким-то образом мог сравняться с наборами мышц Джона Сины и Рока на пятьдесят фунтов за всю жизнь, он мог бы набрать до 194 фунтов за десять лет или около того.
Но, если парни с лучшей в мире генетикой могут набрать всего пятьдесят фунтов мышц за свою жизнь, что заставляет вас думать, что это возможно, если у вас самая дерьмовая генетика в мире и покрыты толстой кожей с шестидюймовыми запястьями ?
Может, у вас всего тридцать фунтов.
Реалистичные ожидания = счастье и лучшая жизнь
Я говорю все это не для того, чтобы вас обескуражить, а, скорее, чтобы ободрить.
Когда вы ставите нереалистичные цели и живете или умираете ради них, ваша жизнь будет отстойной, и вы всегда будете несчастны и подавлены.
Если вы примете реальность и научитесь принимать себя таким, какой вы есть, и перестанете быть настолько неуверенным или озабоченным тем, что думают или делают другие люди, вы будете намного счастливее в своей собственной шкуре.
Я не говорю ограничивать себя. Конечно нет. Но, по крайней мере, ставьте перед собой несколько реалистичных целей. Для большинства парней не исключено, что они наберут 40 фунтов мышечной массы за 5-8 лет.Это выполнимо.
С реалистичными ожиданиями и целями вы не будете постоянно так разочаровываться. Это карты, которые вам раздали. Вы принимаете это и живете полной жизнью, делая все, что в ваших силах, с тем, что у вас есть.
Нет никакой секретной добавки, которую вы не принимаете, которая может все это изменить. Единственное, что могло бы помочь парням со средней или дерьмовой генетикой наращивания мускулов, вроде нас с вами, когда-либо стать похожими на Адриана Петерсена или Рока, — это новые родители.
Чуваки приходят ко мне все время со стартовым весом 130-155, с узкими плечами, широкими бедрами и толстой кожей. Нулевое определение, нулевая мускулатура. Они говорят мне, что их цель — стать «экономичными» в течение следующих двух лет.
Я ничего не могу сделать, чтобы помочь этим людям, потому что они находятся в космосе, живут в фантастическом мире. Они не будут тратить необходимое время и усилия. Они уйдут через месяц в поисках следующей волшебной пули.
Ставить перед собой такие цели — все равно что я сегодня впервые беру гитару и говорю, что буду играть как Хендрикс через год, и одновременно побить все рекорды Уэйна Гретцки за тот же период времени, даже хотя я никогда раньше не играл в хоккей.
Это настолько нереально, что бессмысленно. Мир заставил вас поверить в то, что невозможное на самом деле существует, и что волшебники и единороги действительно существуют.
Я не могу припомнить ни одного парня, который набрал более пятидесяти фунтов мышц, естественно, за свою жизнь. Может они существуют; Я их просто не знаю.
Так что перестаньте напрягать себя и увлекаться шумихой и ерундой. Прекратите сравнивать себя со всеми остальными.
Как только вы хорошо поймете реальность, вы начнете понимать, что такие мелкие повседневные вещи, как плохая тренировка, пропуск приема пищи или отсутствие более одного грамма протеина на фунт веса, на самом деле не имеют большого значения. . Стресс уходит.
No related posts.