КБЖУ для похудения — нормы белков, жиров и углеводов для снижения веса

Как рассчитать дневное количество белков, жиров и углеводов в питании для похудения? Как именно углеводы влияют на процесс снижения веса и какие продукты помогают похудеть быстрее? Сколько раз в сутки рекомендуется есть, и когда лучше употреблять белки — утром или вечером?

Калории и правильное питание для похудения — чем отличаются простые и сложные углеводы, а также какие витамины и минералы необходимы для ускорения работы метаболизма. Практические рекомендации продуктов питания и советы простыми словами.

// Питание для снижения веса

Питание для похудения начинается с дефицита калорий в 15-20%. Если употребляемых с продуктами калорий меньше, чем требуется для обмена веществ — лишний вес уходит. При этом упражнения тратят меньше калорий, чем считается — банка колы равнозначна 30 мин пробежки в среднем темпе.

Отметим, что контроль над углеводами лучше для снижения веса, чем контроль за жирами. Именно избыток углеводов в питании приводит к быстрому набору веса в области живота и боков — тогда как любовь к сладкому нарушает гормональный уровень организма, мешая похудению.

Однако важно не просто рассчитать норму калорий для снижения веса — важно ей следовать. Поскольку сложно узнать точный состав КБЖУ каждого блюда, необходимо научиться чувствовать сигналы своего тела о насыщении — для этого помогает дробное питание небольшими порциями.

// Читать дальше:

Простые и сложные углеводы

Простые углеводы усваивают максимально быстро, резко повышая уровень сахара в крови. Спустя 30-60 мин это приводит к возникновению чувства голода, а при регулярных перепадах глюкозы за протяжении нескольких лет — к набору лишнего веса, ожирению и даже к сахарному диабету.

Сложные углеводы, содержащие клетчатку, усваиваются медленно — благодаря чему уровень сахара в крови повышается и понижается плавно. Это формирует долговременное чувство сытости, препятствуя перееданию и превышению нормы калорий — в конечном итоге, помогая похудеть.

// Читать дальше:

Нормы углеводов для похудения

Для поддержания стабильного веса тела общее количество калорий, получаемых в сутки с углеводами, не должно превышать 50-60%. Дальнейшее снижение этой цифры поможет похудеть даже без существенного ограничения дневной калорийности — и без дополнительных занятий спортом.

Исследования показывают, что ограничение углеводных продуктов питания несет пользу не только для снижения веса, но и для нормализации уровня сахара в крови, холестерина и давления. Кроме этого, диеты с ограничением жира менее эффективны для похудения, чем диеты с ограничением углеводов.

Однако еще раз напомним о том, что углеводы не одинаковы — сахар негативно влияет на работу обмена веществ, тогда как клетчатка полезна. В конечном итоге, цельнозерновые крупы и овощи намного полезнее сахара, выпечки и сладкого — при том, что их калорийность и содержание углеводов может быть похожим.

 

// Читать дальше:

Соотношение от калорийности рациона

Строго говоря, для похудения вовсе не обязательно ограничивать количество углеводов в суточном рационе — калорийность важнее. Однако большинство рекомендаций сводится к тому, что суммарная норма углеводов в правильном питании не должна превышать 300 г в сутки.

Чаще всего низкоуглеводная диета подразумевает употребление не более 100-150 г чистых углеводов в сутки, с акцентом на углеводы с низким и средним гликемическим индексом. На белки в этом случае должно приходиться порядка 40-60% от общей калорийности, на жиры — 30-40% от суточных калорий.

 

Правильное питание — нутриенты

Составляя меню продуктов для похудения, важно помнить о том, что при снижении веса потребности организма в ряде витаминов и минералов повышаются. Речь идет как о магнии, железе, цинке и йоде, так и о жирных кислотах Омега-3. Другими словами, необходимо употреблять больше овощей, круп, орехов и морской рыбы.

Магний ответственен за энергетический обмен в организме — тогда как лишь треть людей получает суточную норму этого минерала с пищей. Недостаток йода связан с нарушением функции щитовидной железы и ее способностью вырабатывать жиросжигающие гормоны — что критично при похудении.

Роль играет и баланс жирных кислот в питании — избыток Омега-6 (подсолнечное масло) на фоне недостатка Омега-3 (рыбий жир) нарушает метаболизм. Помимо прочего, в фастфуде и готовых к употреблению продуктах часто содержатся трансжиры — они также вредят обмену веществ и мешают снижению веса.

// Читать дальше:

***

Для похудения и снижения веса суточная норма калорий должна быть уменьшена на 15-20% — составляя порядка 1600-1700 ккал для женщин и 1700-2000 ккал для мужчин. Общее количество углеводов в день не должно превышать 100-150 г — на фоне повышенного употребления белка и контролем за качеством жиров.

Научные источники:

1. Health Effects of Low-Carbohydrate Diets: Where Should New Research Go?, source
2. Effects of Low-Carbohydrate Diets Versus Low-Fat Diets on Metabolic Risk Factors: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Clinical Trials, source

В продолжение темы

БЖУ как рассчитать баланс| расчет кбжу онлайн для похудения| подсчет бжу

Разберем подробнее, как рассчитать суточную калорийность, определить норму белков, жиров, углеводов в зависимости от цели, ведь для набора массы и похудения нужны абсолютно разные нормы.

Что это такое?

Макронутриенты — это вещества, которые жизненно необходимы для организма, всех его систем и органов. К ним относят:

1. Белки или протеины — вещества, участвующие во всех процессах, протекающих в организме. Они выступают как «строительный материал» для клеток, сухожилий, тканей. Из белков состоят ферменты, отвечающие за регуляцию обмена веществ, гормоны, антитела, гемоглобин. Дефицит протеина опасен для здоровья, может спровоцировать развитие заболеваний кровеносной системы, печени, желудочно-кишечного тракта.
2. Жиры входят в состав клеточных оболочек, выполняют важную защитную функцию, оберегая организм от проникновения болезнетворных бактерий, обеспечивая терморегуляцию. При умеренном потреблении жиры не приведут к набору веса, а их дефицит, напротив, может стать причиной развития атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Углеводы — достаточно обширный класс, представленный огромным количеством продуктов, богатых витаминами, минералами, клетчаткой и растительными волокнами.

Рассмотрим подробнее роль каждого из перечисленных макронутриентов для похудения.

Роль в похудении

Рацион современного человека достаточно однообразен, а если и появляется новое интересное блюдо — оно, скорее всего, оказывается вредное и высококалорийное. Виной тому стремительный образ жизни, при котором нет времени на готовку или полноценный прием пищи. От подобного отношения организм впадает в настоящую панику, принимая его за сигналы опасности, начинает с удвоенной силой запасать всё на черный день. Как следствие, происходят сбои в работе многих систем, нарушается обмен веществ, появляются симптомы нехватки витаминов и питательных веществ.

Большинство людей недооценивает важность сбалансированного рациона. На самом деле такое питание позволит снизить вес без вреда для здоровья и всех его систем, а также предотвратить развитие многих болезней и патологий. Правильное меню должно включать в себя следующие основные продукты:

• овощи;
• фрукты;
• орехи;
• злаки и крупы;
• мясо;
• рыбу;
• растительные масла;
• изделия из цельно-зерновой муки грубого помола — спагетти, макароны, хлеб.

Как правило, краткосрочные диеты требуют исключения большинства из перечисленных продуктов — и это неправильно, поскольку организм испытывает стресс от лишения, на который реагирует довольно агрессивно: появляются сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с кожей, желудочно-кишечным трактом. Питание должно быть доступным, вкусным, полезным, войти в повседневную жизнь и надежно в ней закрепиться.

Белки

Белок играет огромную роль в процессе похудения, об этом говорят повсеместно различные интернет-ресурсы и печатные источники. На нем основаны многочисленные диеты, например диета Дюкана, которая обрела популярность еще в конце прошлого столетия. Чем же протеин так полезен? Причин несколько:

1. Участвует в процессе образования клеток, из которых строится организм: мышцы, сухожилия, каждый орган — всё это белок.
2. Улучшает качество крови, свертываемость. Белок-гемоглобин, например, способствует транспортировке кислорода по кровеносным сосудам к органам.
3. Отвечает за синтез гормонов, регулирует работу щитовидной железы, надпочечников. Кроме того, белки активно участвуют в выработке ферментов, необходимых для нормализации работы желудочно-кишечного тракта.
4. Стимулирует работу центральной нервной системы: недостаток белка в рационе может стать причиной снижения работоспособности, повышения утомляемости, потери концентрации внимания.
5. Способствует улучшению работы печени и почек.
6. Выступает в качестве источника энергии.
7. Укрепляет иммунитет, борется с инфекционными и вирусными заболеваниями.

Белок бывает растительного и животного происхождения. Обе категории одинаково важны для здоровья всех систем, поэтому важно включать их в ежедневный рацион.

Жиры

Жиры — еще один из жизненно важных макронутриентов для здоровья, представляющих собой соединение глицерина и насыщенных жирных кислот. Они участвуют во многих процессах, протекающих в организме, и выполняют следующие функции:

1. Защищают клетки от внешних воздействий, проникновения болезнетворных бактерий, повреждений.
2. Отвечают за эластичность кожных покровов.
3. Участвуют в энергетическом обмене, обеспечивают терморегуляцию.
4. Помогают жирорастворимым витаминам усваиваться в полной мере. К ним относят ВИТАМИНЫ А, D, Е, К.
5. Нормализуют выработку гормонов и ферментов.

Жиры подразделяют на три большие группы:

• Моно-насыщенные, представленные растительными маслами, богатыми олеиновой кислотой и омега-9 жирными кислотами, полезными для организма;
• насыщенные, содержащиеся в большом количестве в сливочном масле, сале, жирном мясе, сливках, сметане, сыре, маргарине, кондитерских изделиях;
• поли-насыщенные, считающиеся наиболее полезными для здоровья, поскольку способствуют нормализации артериального давления, холестерина, сердечно-сосудистой системы. Имеются в красной жирной рыбе, орехах, авокадо, оливках.

Важно внимательно следить за количеством потребляемых жиров, за тем, чтобы в рационе преобладали именно полезные, поли-насыщенные и моно-насыщенные виды.

Углеводы

Люди с избыточным весом, как правило, убеждены, что углеводы — главный враг для фигуры. Но следует понимать, что главное — их количество. В умеренных порциях они положительно сказываются на организме:

1. Способствуют очищению желудочно-кишечного тракта. Большое количество углеводов содержится в овощах и фруктах, которые также богаты клетчаткой, растительными волокнами, которые не перевариваются под воздействием ферментов, а просто проходят по кишечнику, удаляя всё лишнее.
2. Являются хорошим источником энергии, которая питает клетки, ткани головного мозга.
3. Повышают иммунитет, защищая организм от проникновения болезнетворных бактерий.
4. Участвуют в обменных процессах, способствуют ускорению или замедлению некоторых реакций, протекающих в организме.

Чтобы углеводы помогали организму, улучшали работу всех его систем, необходимо строго следить за их потреблением, подсчитывать количество и стараться ими не объедаться.

Процентное соотношение

Высчитать ежедневный баланс в процентах достаточно просто, на просторах Интернета можно найти онлайн-калькуляторы, которые на протяжении пары секунд точно определят, сколько КБЖУ необходимо для похудения или набора массы девушке или парню, активному мужчине или домохозяйке. В среднем же процентное соотношение следующее:

1. Количество белка в рационе должно составлять примерно 25-35% от суточной нормы, данное значение во многом зависит от цели, возраста, уровня физической активности, но в среднем, составляет 1-2 грамма на каждый килограмм веса.
2. Специалисты Всемирной организации здравоохранения рекомендуют потреблять в день примерно 30% жиров от суточной нормы. Из них порядка 10% должно приходиться на моно-насыщенные, а оставшаяся на поли-насыщенные. В среднем взрослый человек должен употреблять 60-90 грамм.
3. За количеством потребляемых углеводов необходимо внимательно следить, причем предпочтение отдавать именно полезным, медленным, к которым относят фрукты, овощи, злаки и крупы, ягоды, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Количество ежедневно должно составлять примерно 30-50% от суточного рациона — 3,5-4,5 грамма на каждый килограмм веса.

Суточный расчёт

Расчет суточной нормы БЖУ во многом зависит от индивидуальных особенностей: пола, возраста, роста и веса. Мужчине и женщине при одинаковых прочих показателях нужно разное количество ккал, грамм белков, жиров, углеводов ежедневно.

Для начала необходимо разобрать несколько основных понятий, необходимых для расчета:

• базовый метаболизм — количество калорий, необходимое организму для поддержания жизнедеятельности: температуры тела, обеспечения работы всех систем, органов;
• суточная потребность — количество калорий, необходимое организму для поддержания текущего веса. Это базовый метаболизм и количество энергии, затрачиваемое на выполнение повседневных задач, физическую активность;
• дефицит или норма калорий для похудения — количество калорий, необходимое организму для постепенного снижения веса без вреда для здоровья. Это значение базового метаболизма и количества энергии, затрачиваемого на тренировки и повседневные дела, из которого необходимо вычесть 10-15%;
• профицит или норма калорий, необходимая для набора массы — количество калорий, необходимое организму для постепенного прибавления веса без вреда для здоровья. Это значение базового метаболизма и количества энергии, затрачиваемого на тренировки и повседневные дела, к которому необходимо прибавить 10-15%.

Зная это, можно самостоятельно составлять рацион, изменять его в зависимости от текущих потребностей.

Формула расчёта Миффлина-Сан Жеора

В 1990 году американский врач-нутрициолог Миффлин-Сан Жеор опубликовал данные исследования, которое он провел вместе со своей командой высококвалифицированных специалистов. Оно отображало новую формулу для определения суточной потребности организма в калориях, она имела следующий вид:

1. Для женщин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, годы) — 161.
2. Для мужчин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, года) + 5.

Как и формула Харриса-Бенедикта, описанная ниже, она учитывает рост, вес и возраст человека, а также его пол. Полученное значение также необходимо умножить на коэффициент активности:

• 1,2 — низкая двигательная активность, сидячий образ жизни;
• 1,38 — умеренная двигательная активность, 1-2 тренировки еженедельно;
• 1,6 — средний уровень двигательной активности, не менее трех интенсивных тренировок каждую неделю;
• 1,73 — высокий уровень двигательной активности, порядка пяти интенсивных тренировок еженедельно;
• 1,9 — интенсивные тренировки ежедневно, сочетающиеся с тяжелой физической работой.

Формула Харриса-Бенедикта

Еще в далеком 1919 году американский физиолог Фрэнсис Гано Бенедикт вместе с ботаником Джеймсом Артуром Харрисом разработали понятия базового метаболизма и вывели первые формулы для расчета среднесуточной нормы, которые имели вид:

1. Для женщин: 55,0955 + (9,5634 × вес, килограммы) + (1,8496 × рост, сантиметры) − (4,6756 х возраст, года).
2. Для мужчин: 66,4730 + (13,7516 × вес, килограммы) + (5,0033 × рост, сантиметры) − (6,7550 × возраст, года).

Полученное значение необходимо умножить на соответствующий коэффициент активности, описанный выше — получится количество калорий, необходимое ежедневно для поддержания текущего веса.

Расчёт БЖУ

Рассмотрим пример расчета для девушки весом 60 кг, ростом 168 сантиметров, возраст — 21 год, ведущей умеренный образ жизни:

	Формула Миффлина Сан-Жеора	Формула Харриса-Бенедикта
Определение базовой скорости метаболизма	(10 × 60) + (6,25 × 168) − (5 × 21) − 161 = 1384 ккал	655,0955 + (9,5634 × 60) + (1,8496 × 168) − (4,6756 × 21) = 1442 ккал
Умножение на коэффициент активности, для данного случая он равен 1,38	1384 × 1,38 = 1910 ккал	1442 × 1,38 = 1990 ккал
Норма для снижения веса	1910 ккал − 15% = 1624 ккал	1990 ккал − 15% = 1692 ккал
Норма белков	35% от рациона = (1624×0,35)/4 = 142 г	35% от рациона = (1692×0,35)/4 = 148 г
Норма жиров	15% от рациона = (1624×0,15)/9 = 30 г	15% от рациона = (1692×0,15)/9 = 30 г
Норма углеводов	50% от рациона = (1624×0,5)/4 = 203 г	50% от рациона = (1692×0,5)/4 = 212 г

Таблица БЖУ

Для каждого продукта характерны свои значения белков, жиров, углеводов. На просторах интернета можно найти огромное количество таблиц и сборников, отражающих эту информацию. Новичкам рекомендуется использовать онлайн-платформы или мобильные приложения, куда достаточно ввести название продукта, его массу, а устройство рассчитает всё самостоятельно. Главное — составлять меню на день заранее, просчитывая КБЖУ. Это поможет избежать срывов, незапланированных высококалорийных рационов.

Советы для лучшего результата

Улучшить результат от подсчета КБЖУ помогут следующие несложные рекомендации:

• питаться дробно: часто и небольшими порциями, примерно 5-6 раз в день;
• готовить с минимальным количеством масла или вовсе без него, используя гриль, пароварку, антипригарную сковороду;
• уменьшить потребление соли, сахара и блюд, богатых ими: копчености, кондитерские и мучные изделия, консервы, полуфабрикаты;
• пытаться искать альтернативу «вредным» блюдам, готовить самостоятельно, по возможности избегать еду из супермаркета, поскольку в ней может содержаться скрытый сахар, различные добавки, консерванты, вредные для здоровья;
• употреблять достаточное количество чистой питьевой воды в день — не менее 1,5-2 литров. Норма — 30 мл на килограмм веса.

Правильного питания зачастую недостаточно для снижения веса, важны также другие факторы, о которых более подробно могут рассказать в клинике снижения веса. О каких это, например? Правильного питания — для похудения как раз достаточно. А вот для самого правильного питания — недостаточно просто знать, что и сколько надо есть. Все знают, но мало кто выполняет. Насиловать себя долго — не получается, а после насилия любой длительности вес возвращается назад. Поэтому просто надо иметь привычку правильно питаться. А как сделать здоровую еду естественным желанием, привычным и ненапряжным ежедневным действием — учат именно психологи и психотерапевты, специалисты по снижению веса.

Мнение специалиста

Главным и определяющим фактором для похудения является психология пищевого поведения. Грамотный специалист на протяжении всего процесса снижения веса курирует пациента, помогает ему решать следующие вопросы:

• постановка цели, поиск инструментов мотивации;
• разбор имеющихся психологических проблем: зачастую люди заедают стресс, едят за компанию или от скуки — все это неправильно, каждая из этих ситуаций требует поиска иного «решения»;
• налаживание отношений с близкими, друзьями, коллегами: для похудения крайне важна моральная поддержка;
• вкусная пища может являться некой «наградой» — за тяжёлую работу, за успешно выполненное дело: еда должна быть способом удовлетворить потребности организма, не стоит делать из нее культ.

На самом деле, снижение веса — длительный процесс, который имеет большое количество подводных камней и скрытых трудностей. Лишь 5% людей способны похудеть самостоятельно, без чьей-либо помощи. Всем остальным лучше сразу обратиться за помощью к специалистам по снижению веса, а не испытывать свой организм на прочность.

Что такое КБЖУ, и как его рассчитать для похудения?

У приверженцев здорового образа жизни есть такая аббревиатура – КБЖУ. Расшифровывается она так:

• К – калории.
• Б – белки.
• Ж – жиры.
• У – углеводы.

Внимание! Баланс калорий и всех веществ обеспечивается нормальным питанием и поддерживает в норме здоровье и вес.

Инструкция по расчету базального количества энергии

Для подсчета КБЖУ необходимо изначально определиться с базовыми параметрами:

• вес в кг;
• рост в см;
• возраст.

В первую очередь следует рассчитать базальное количество энергии – то, которое тратит организм без всяких дополнительных нагрузок на работу всех систем, просто в состоянии покоя.

Существуют две формулы для расчета базальной энергии. Лучше использовать обе.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула выглядит следующим образом:

655,1 + (9.6 х массу тела в кг) + (1.85 х рост) — (возраст х 4.68). Результаты меняются в зависимости от веса и возраста, но, в среднем, базальное число составляет 1200–1400 ккал. 

Формула Миффлина Сан-Жеора

Здесь считать необходимо так:

10 х вес + 6.25 х рост + 5 х возраст — 161. 

Обычно две формулы имеют в результатах небольшую разницу примерно в 100 калорий. Какой из них пользоваться не столь важно.

Внимание! Самое важное для тех, кто желает похудеть – меньше калорий, чем нужно для базового обмена веществ, употреблять нельзя. Так вы не худеете, а наносите непоправимый вред здоровью.

Коэффициент физической активности

На следующем этапе необходимо уточнить коэффициент физической активности. Он зависит от того, чем человек занимается, какой у него тип работы:

• сидячая работа – 1.2;
• сидячая плюс легкие виды спорта до трех раз в неделю – 1.3;
• работа на ногах до 12 часов без тяжестей – 1.5;
• сидячий труд и спорт больше трех раз в неделю – 1.4;
• работа на ногах и интенсивный спорт – 1.6;
• сидячая работа и спорт 5 дней в неделю – 1.6;
• работа на ногах до 12 часов плюс спорт интенсивный 5 раз в неделю – 1.9;
• домохозяйки – 1.3;
• хозяйки с наличием огорода – 1.5.

На этот коэффициент нужно умножить базовую цифру, которая посчитана выше. Получится количество калорий, которое необходимо для поддержания формы.

Дефицит калорий для похудения

Чтобы правильно похудеть и при этом не навредить здоровью, от полученной цифры нужно рассчитать количество калорий, при котором будет их небольшой дефицит. Для похудения необходимо снизить итоговый уровень калорий на 10%. Снижение на 15–20% – это уже приличный дефицит. Этот показатель считается критическим и ниже него опускаться нельзя. 

Например, базовый уровень калорий 1300, коэффициент 1.4. Это означает, что человеку для поддержания формы нужно в сутки употреблять 1820 ккал. Для похудения достаточно снизить калорийность до 1638 ккал. Ниже, чем 1456 ккал, опускаться нельзя, это опасно для здоровья.

Баланс БЖУ

При расчете нужно помнить, что следует не только набирать строго определенное количество калорий, но и соблюдать баланс жиров, углеводов и белка. Состав не менее важен при похудении, чем калорийность. При подсчете БЖУ следует помнить, что:

• 1 г Б – 4 кал;
• 1 г Ж – 9 кал;
• 1 г У – 4 кал.

Внимание! По соотношению БЖУ нормой считается 30% белка, 20% жиров и 50% углевода. Соответственно следует взять свою суточную норму калорий и распределить, сколько в ней должно быть всех важных элементов.

Например, при норме 2000 калорий в сутки в рационе должно быть ежедневно:

• углеводов – 2000 х 0.5:4 = 250 грамм;
• белка – 2000 х 0.3:4=150 грамм;
• жиров – 2000 х 0.2:9 = 44 грамма.

Внимание! Для идеальных расчетов нужно учитывать, что в приготовленной еде немного другая калорийность и соотношение БЖУ. Особенно это касается жареной на масле пищи.

Расчет КБЖУ при похудении помогает составить максимально сбалансированное меню, помогающее сбросить вес без всякого вреда для организма. Женщина может составить диету, которая не будет ее изнурять, и ей не придется голодать для стройности фигуры.

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов для похудения

Одним из эффективных считается способ похудения, в основе которого лежит расчет оптимального соотношения белков, жиров, углеводов – нормы здорового питания. Даже если вы снижаете суточную энергетическую ценность вашего меню, нужно учитывать количество нутриентов, поступающих в организм, таким образом, чтобы получать их с пищей в правильных пропорциях. 

О том, сколько незаменимых веществ нужно нам каждый день, расскажем в этой статье. А заодно узнаем, стоит ли отказываться от макаронных изделий, хлеба и злаков, и так ли опасны для нашей фигуры жиры.

[stextbox id=”custom” shadow=”false” bwidth=”3″ bcolor=”C4333D” image=”null”]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]

В поиске правильных пропорций

Раньше считалось, что норма, которой надо придерживаться, следующая – 1:1:4. Первыми идут белки, вторыми жиры, а последними – поли- и моносахариды. Соотношение БЖУ в процентах будет выглядеть так: 16,6, 16,6 и 66,6%.  

Однако позже врачи доказали: то что долгое время считали нормой, ей не является, поскольку питание по подобной схеме приводит к дисбалансу нутриентов, поступающих в организм. Получается, что мы получаем очень много углеводов и очень мало белков. В результате большая часть органических веществ просто не усваивается и оседает в «жировом депо». А мы удивляемся, замечая, что цифра на весах не уменьшается, а увеличивается.

Сейчас Министерство здравоохранения утвердило в качестве единственно верной следующую пропорцию: 1,2:1:4,6. В процентах получается такая картина: 18% : 15% : 67%. Предлагает свой вариант и ВОЗ – 18% : 25%: 57%. 

Кому же верить и что считать за правду? Откроем вам секрет: универсального для всех соотношения просто не существует. Но его можно рассчитать, учитывая следующие факторы:

• пол;
• возраст;
• тип телосложения;
• физическую активность и род деятельности.

Почему путь к идеальному телу у каждого разный

Если вы хотя бы раз пытались рассчитать БЖУ, вы наверняка попадали в ситуацию, когда норма, которая работала бы в случае с вашими подругами или друзьями, для вас оказывалась просто губительной: вы чувствовали только слабость, постоянно хотели есть, а вес все увеличивался. Что вы делали не так?

Напоминаем о том, что каждому человеку нужно свое количество белков, углеводов и жиров. И если мы пытаемся приравнять себя к другим, мы совершаем серьезную ошибку, потому что нет ни одного одинакового организма. А значит пропорция БЖУ должна рассчитываться строго индивидуально. Узнать ее вам поможет специалист.

Сфокусируйтесь на своей цели. Что вам нужно: просто избавиться от жира или стать стройнее и набрать мышечную массу, потерянную в результате неудачного похудения, когда сгорели только мышцы, а тело стало дряблым и потеряло привлекательные очертания? Дело в том, что цель тоже определяет правильное соотношение нутриентов.

Не забывайте о факторах, которые помогут вам найти путь к идеальному телу. Это:

Наша цель

Иными словами, что мы хотим получить – сжечь жиры, хранящиеся в запасниках организма или приобрести красивый рельеф? Или и то, и другое одновременно? Увы, если вы погонитесь за двумя зайцами, вы не поймаете ни одного, ни другого. Так что выбирайте: либо просто стройность, либо наращивание массы. Можно сначала сбросить вес, а после заняться наращиванием мышц.  

Почему нельзя достичь и того, и другого одновременно? Потому что мы имеем дело с разными подходами. Если при похудении вы нуждаетесь в постепенной перемене рациона, снижении энергетической ценности рациона и уменьшении потребления углеводов (в первую очередь моносахаридов), то при наборе массы необходимо меню с преобладанием углеводосодержащей пищи.

Дадим несколько советов: 

• Ставьте перед собой конкретные цели, а не несколько недостижимых при определенном принципе формирования рациона.

• Не снижайте потребление жиров, если вы хотите вернуть фигуре стройность – это будет работать против вас, как и любое жесткое ограничение. Жиры не так вредны для нас, как мы привыкли думать. Наоборот, они полезны. Отказаться нужно лишь от вредных жиров – насыщенных и с приставкой «транс». Они содержатся в магазинной выпечке, чипсах, фастфуде, некоторых сортах мяса (баранине, свинине) и молочных продуктах. Когда вы лишаете себя ненасыщенных жиров и кислот Омега-3, в организме происходит гормональный сбой, ухудшается всасывание ряда витаминов, замедляется обмен веществ, возрастает риск раковых заболеваний. Кушайте больше авокадо, не забывайте заправлять салаты растительным маслом, ешьте рыбу, семена льна, дикий рис, грецкие орехи.

• Не увлекайтесь силовыми нагрузками. В ряде случаев они могут быть противопоказаны. Это стресс для организма – позвольте ему меняться в спокойных и комфортных для него условиях. Выбирайте виды физической активности умеренной интенсивности, которые не будут восприниматься вами как постоянная пытка: плавайте в бассейне, больше ходите, танцуйте, работайте по дому, посвятите свободное время езде на велосипеде. 

Тип нашего телосложения

После того как вы поставили перед собой цель, нужно определить тип телосложения – это поможет рассчитать правильное процентное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) для похудения.  

Специалистами выделяются три основных типа: 

• Эктоморф – этот тип можно охарактеризовать одним словом – «стройный». Чаще всего эктоморфы обладают ускоренным метаболизмом. Они тонкокостные, с узкими плечами и грудной клеткой со слабо развитой мускулатурой. Этим людям легко оставаться в форме, они с трудом набирают вес, так же трудно им набрать и недостающую мышечную массу. 

• Мезоморф – мезоморф более мускулистый, атлетичный. Однако он набирает жир быстрее, чем эктоморф – особенно при большом объеме потребляемых калорий. Если вы относитесь к этому типу, не забывайте правильно питаться. Не допускайте срывов.

• Эндоморф – плотные люди невысокого роста с замедленным метаболизмом. Их проблема № 1 – большое количество жировой ткани, от которой необходимо избавляться, пока она не стала причиной заболеваний. Доля углеводов в рационе у эндоморфов должна быть чуть меньше, чем у эктоморфов и мезоморфов. Но серьезное урезание недопустимо – это приводит к усилению секреции соляной кислоты, гастриту и язве, ухудшению работы почек и печени.

Как правило, большинство людей относятся не к одному определенному типу, а к промежуточному, так что понять, к какой категории принадлежите вы, и составить правильный рацион самостоятельно будет трудно. Обратитесь к специалисту – он поможет вам рассчитать суточную норму белков, жиров и углеводов, составит меню, придерживаясь которого вы не будете испытывать чувства голода или сожалеть о том, что перешли на здоровое питание.  

Наш пол  

Этот аспект тоже следует учитывать при составлении пропорции БЖУ и определении идеальной формулы.

Считается, что женщинам легче избавиться именно от жира, а вот от запасов мышечного гликогена очень трудно. Именно поэтому представительницам прекрасного пола, относящимся к типу «эндоморф», следует потреблять меньше углеводов, чем мужчинам. Но, повторимся, организм каждого человека индивидуален. Если вы уменьшаете количество потербляемых углеводов и чувствуете слабость, граничащую с упадком сил, апатию, вялость, усталость, переходите на тот вариант, который позволит вам худеть, не истязая себя, а получая всего в меру.  

Наш род занятий

Тут все просто: чем тяжелее труд, которым мы заняты, тем больше нам нужно питательных веществ. Так, калорийность рациона рабочего завода должна быть выше, чем у домохозяйки, а профессиональному спортсмену нужно меню, отличающееся от меню бухгалтера.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Какие продукты должны составлять основу рациона

Белки

• Нежирное мясо (курица, индейка, говядина, кролик).
• Яйца.
• Творог.
• Цельное зерно.
• Кисломолочные продукты.
• Рыба.
• Бобовые.
• Зеленые листовые овощи.
• Орехи.

Жиры

• Растительные масла (оливковое, кукурузное, подсолнечное, льняное).
• Авокадо.
• Морская рыба.
• Семечки.

Углеводы

• Макароны из пшеницы твердых сортов.
• Цельнозерновой хлеб.
• Мед.
• Бобовые.
• Овощи и фрукты. 

Особенно опасны для фигуры моносахариды или быстрые углеводы, содержащиеся в сладких напитках, кондитерских изделиях, а также трансжиры – их много в полуфабрикатах, чипсах, гамбургерах, маргарине, магазинных соусах, колбасах.

Как рассчитать БЖУ – баланс белков, жиров и углеводов для похудения

Как мы уже сказали, идеальную пропорцию не найдешь в интернете – ее должен составить для вас специалист по питанию. У всех разная норма. Но остается неизменным один принцип формирования рациона – вы не должны создавать дефицит одного из нутриентов, вашему организму должно хватать энергии для нормальной работы.

Так что если вы хотите отказаться от макаронных изделий на обед, не делайте этого – просто купите пачку спагетти из пшеницы твердых сортов и сократите порцию. Плюс не используйте кетчуп и другие острые и сладкие соусы из магазина – они только разжигают аппетит и способствуют набору новых килограммов. Ешьте больше растительной пищи, не отказывайтесь от продуктов, содержащих полиненасыщенные жирные кислоты.

На этапе похудения вам все равно нужен строительный материал для мышц и энергетическая подпитка для всего организма. Не устраивайте себе разгрузочные дни – в результате кратковременного голодания вы потеряете только воду, а вес будет прежним, если не увеличится вдвое. Не истязайте себя ограничениями – позвольте все и понемногу. Например, вы можете есть даже шоколад (горький) до 16:00. Вместо покупной выпечки можно и нужно есть домашнюю – со стевией вместо сахара. Вместо магазинных соков – фреши или фруктовые отвары.  

Сколько должно быть в нашем рационе полезных нутриентов?

• Белков – 70-80 г в сутки.
• Жиров – 40-60 г в сутки.
• Углеводов – 70-80 г в сутки. 

При этом последние должны быть представлены не сладостями, а темными кашами, отрубным и черным хлебом, овощами, несладкими фруктами.

Например, на завтрак вы можете съесть творог с сухофруктами, на обед отварную куриную грудку с тушеными кабачками, а на ужин запеченную рыбу с салатом из свежих томатов и болгарских перцев. Не забывайте делать перекусы – правильное питание должно быть дробным, до 5-6 приемов пищи в день.  

Также необходимо помнить не только о том, сколько нутриентов в день нам нужно, но и том, из какой пищи мы должны их получать.  

• 55% белка – из пищи растительного происхождения (например, из бобовых, орехов).

• 30 % жиров – из авокадо, растительных масел, разнообразных семян.

Нутриенты, о которых мы говорили в этой статье, не вырабатываются нашим организмом. Мы обязаны получать их извне – из продуктов, которые едим. Если мы садимся на диету, мы сознательно урезаем рацион, что не может не сказаться на нашем здоровье.  

Будьте разумны: питайтесь правильно и не забывайте о том, что голодание и радикальные способы чреваты серьезными проблемами. Они не только не дают продолжительного эффекта, но и приводят к срывам, еще большему увеличению веса. Следите за тем, что вы едите, и исключайте вредную пищу, заменяя ее на полезные и вкусные аналоги. Помните: вы сами формируете свои пищевые привычки.  

[stextbox id=”custom” shadow=”false” bwidth=”3″ bcolor=”C4333D” image=”null”]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха – Посмотреть[/stextbox]

Приходите к нам: мы поможем определить оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в рационе для похудения, расскажем об основных правилах здорового питания, составим индивидуальную программу, по которой вы будете избавляться от лишнего веса, ни в чем себя не ограничивая. Забудьте о диетах – выбирайте эффективный метод для стабильного результата.

Суточная норма белков, жиров и углеводов в день при похудении

Учет калорийности и соотношения белков, жиров и углеводов (БЖУ) в еде поможет достичь эффективных и быстрых результатов в стремлении к стройной фигуре. Нормализация питания соответственно суточной норме БЖУ избавит от лишних килограммов, улучшит общее состояние здоровья, активизирует обменные процессы, нормализует работу пищеварительных органов. Норма углеводов в день, а также белков и жиров в комплексе дадут устойчивый продолжительный результат при похудении.

1 Пищевая ценность и содержание БЖУ

Пищевая ценность продуктов определяется процентным содержанием в них белков, жиров и углеводов. Краткое обозначение — БЖУ. Расчет правильного соотношения компонентов важен в процессе похудения. Нужные вещества восполняют требуемый запас энергии без создания жировых отложений, дают возможность сбросить лишний вес без вреда для здоровья.

Сбалансированное питание на основании расчета БЖУ поможет:

Использование правильного соотношения БЖУ в питании взрослого человека или ребенка является профилактикой и лечением заболеваний органов пищеварения, сердечно-сосудистой системы. При беспорядочном употреблении продуктов появляется риск нарушения углеводного обмена, вследствие которого развиваются сахарный диабет и другие заболевания. Важнейшим условием медикаментозного лечения при диабете является правильное питание для поддержания обменных процессов и оптимального содержания сахара в крови.

1.1 Значение белков, жиров и углеводов

Образ жизни и род занятий у людей индивидуальны. Расчет нормы продуктов и их пищевой ценности зависит от нескольких параметров:

Для расчета правильного состава и нормы питания в пределах нужного энергетического баланса учитывается содержание БЖУ в еде.

1.1.1 Белки

Компонент, который необходим организму, так как он не синтезируется им самостоятельно. Белки поступаются с пищей в готовом виде. Правильный расчет их количества влияет на состояние и развитие мышц, общее самочувствие, уровень энергии и активность. Существует условное разделение белков, содержащихся в продуктах, на полноценные и неполноценные.

Полноценные содержат восемь требуемых здоровому организму аминокислот:

1. 1. Валин.
2. 2. Лейцин.
3. 3. Изолейцин.
4. 4. Треонин.
5. 5. Метионин.
6. 6. Лизин.
7. 7. Триптофан.
8. 8. фенилаламин

Эти вещества находятся в составе куриных яиц, молочных, рыбных, мясных продуктов. Неполноценные белки растительного происхождения содержатся в картофеле, пшеничных отрубях, бобовых культурах, ржаном хлебе.

Влияние белка на здоровье:

Недостаток белка	Избыток белка

1.1.2 Жиры

Жиры в организме дают чувство сытости и расходуются как основной энергетический материал. Это вещества с максимальной калорийностью. Наличие жирных кислот в организме помогает усвоению витаминов и полезных микроэлементов. Если исключить жиры из рациона, снижение веса замедляется, происходит сбой в работе организма.

Жиры, употребляемые вместе с продуктами, бывают растительными и животными. При правильном питании большую часть составляют растительные.

Зависимость здоровья от количества жиров:

Недостаток жиров	Избыток жиров

1.1.3 Углеводы

Основной источник энергии — углеводы. Простые помогают правильной работе головного мозга, обеспечивают энергией на весь день. Сложные дают ощущение сытости. Если их поступает больше, чувство голода возникает реже.

Сложные и простые углеводы:

Углеводы простые (моносахариды, дисахариды)	Углеводы сложные (полисахариды)

Влияние углеводов на состояние здоровья:

Недостаток углеводов	Избыток углеводов

2 Расчет калорийности и соотношения БЖУ

Нормальное функционирование организма требует правильного соотношения питательных элементов. Для обычного рациона оптимальным считается следующее соотношение БЖУ:

Белки	Жиры	Углеводы
10-35%	20-35%	45-65%

Для желающих быстро сбросить лишний вес соотношение меняется.

Важное правило для худеющих. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов необходимо пр похудении. В противном случае организм будет использовать полезные вещества из собственной мышечной и костной ткани, а не из жировых отложений. Вот почему важна сбалансированная диета, которая позволит эффективно сбросить лишний вес и не навредить здоровью

2.1 БЖУ в процентах для похудения

Процентное соотношение углеводов, жиров и белков для худеющих людей, ведущих активный образ жизни, отличается от обычного рациона.

Соотношение БЖУ для мужчин и женщин в процентах:

БЖУ	Мужчины	Женщины
Белки	30%	25%
Жиры	20%	20%
Углеводы	50%	55%

2.2 Формула суточной калорийности

В формулах расчета суточной калорийности пищи используются неизменяемые коэффициенты. Формула помогает рассчитать суточную норму калорий в зависимости от пола, возраста, роста, веса.

Для женщин:

Коэффициент		Вес		Рост		Возраст		Ккал в сутки
655	+	Вес (в кг)х9,6	+	Рост (в см)х1,8	+	Возраст (гг) 4,7	=	Х

Для мужчин:

Коэффициент		Вес		Рост		Возраст		Ккал в сутки
66	+	Вес (в кг)х13,7	+	Рост (в см)х5	+	Возраст(гг)х6,8	=	Х

Полученный результат для мужчин рекомендуется умножать на дополнительный коэффициент в зависимости от образа жизни и уровня активности:

Уровень активности	Коэффициент
При больших физических нагрузках	1,7
Средняя физическая активность	1,6
Низкая активность	1,4
Сидячий образ жизни	1,2

2.3 Расчет БЖУ в граммах

Объем суточной нормы калорий распределяется в процентном соотношении, равном количеству белков, жиров, углеводов и рассчитывается в граммах.

Таблица расчета 1 грамма БЖУ в Ккал:

Компонент	Масса	Количество калорий
Белки	1 г	4 Ккал
Жиры	1 г	9 Ккал
Углеводы	1 г	4 Ккал

Пример расчета белков, жиров и углеводов в граммах на основе суточной калорийности:

Дневная норма калорий для девушки, желающей похудеть, составляет 1630 Ккал. Из них — процентное соотношение БЖУ 30/20/50.

Согласно таблице процентного соотношения суточной нормы белков, жиров и углеводов, рассчитывается их количество в граммах:

1. 1. Белков: 1630х30%=489 Ккал, 489 Ккал/4 Ккал=122 г.
2. 2. Жиров: 1630х20%=326 Ккал, 326 Ккал/9 Ккал=36 г.
3. 3. Углеводов: 1630х50%=815 Ккал, 815 Ккал/4 Ккал=203 г.

При суточной норме в 1630 Ккал женщине нужно съедать:

2.4 Нормы для детей и подростков

Соотношение полезных веществ для развития детского организма зависит от возраста. Для отдельных возрастных групп предусмотрены разные суточные нормы. Белки — это строительный материал костной и мышечной ткани, поэтому детское питание должно отвечать потребностям растущего организма в белковых продуктах.

В школьном возрасте для развития и поддержания умственной работы требуется дополнительный объем полезных жиров. Соотношение в еде белков, жиров и углеводов должно быть примерно равным.

С возрастом регулируется количество углеводов, требуемое подростку, в зависимости от уровня физической нагрузки. Рекомендуется использовать сложные углеводы, которые медленно усваиваются и не оказывают влияния на уровень сахара в крови.

Норма калорий и БЖУ для детей и подростков:

Возраст	Норма калорий (Ккал)	Белки (в г)	Жиры (в г)	Углеводы (в г)
1-3 года	1000-1100	55	55	90-120
3-7 лет	1200-1400	60	60	130
7-13 лет	1500-1700	90	90	140
13-17 лет	1800-200	95	95	150-180

3 Правильный рацион

Правильно сбалансированное питание — залог успеха при похудении. Если жесткие диеты, добавки и препараты могут дать быстрый эффект, то рацион с отслеживанием нормы БЖУ обеспечит стойкий результат на фоне улучшения общего состояния здоровья.

Планируя рацион, важно обращать внимание на полезность продуктов и их вкусовые качества, выбирать то, что нравится. Правильное сочетание жиров, белков и углеводов при соблюдении нормы калорийности поможет сбросить лишний вес, не отказываясь от любимой еды.

3.1 Белковые продукты

Белки входят в состав всех клеток и органов. Потребности в белке находятся в диапазоне 0,8–1,2 г на килограмм массы тела. При похудении и физических нагрузках нужно больше белка, 80% которого должно поступать из растительных источников.

Белковые продукты для снижения веса:

Наименование	Содержание белка на 100 г
Креветки	28,7
Икра минтая	28
Сыр, сырой арахис	26
Горох	23
Тунец	22,7
Фасоль	22
Курица вареная	20
Крольчатина	20,7
Говядина вареная	19
Миндаль	18
Кальмар	18
Творог нежирный	18
Фундук, баранина	16
Яйца	12,7
Гречка	12
Овсяная каша	11
Рис	7

3.2 Продукты с содержанием жиров при похудении

Жиры участвуют в регенерации кожи, переработке витаминов, защите внутренних органов. Наиболее полезные жиры — Омега 3, которые находятся в рыбе, рыбьем жире, льняном масле. Жирные кислоты ускоряют обмен веществ и этим содействуют процессу похудения. Две трети из общего количества жиров должны быть растительными.

Рекомендуется исключить вредные искусственные жиры, которые есть в кондитерских изделиях и фастфуде. Трансжиры приводят к нарушению обмена веществ, ожирению, многим заболеваниям.

Калорийность продуктов с высоким содержанием жиров:

Наименование	Содержание жира на 100 г
Масло растительное	99
Масло сливочное	82,5
Кедровый орех	68
Фундук	66
Утка	61
Грецкий орех	60
Миндаль	57
Семечки	52
Арахис	45
Шоколад	35
Мясо гуся	33
Желток	32
Сыр твердый	31
Говядина тушеная	18,3
Баранина	15,3
Семга	15
Авокадо	14,7
Икра зернистая	13
Кролик	12,9
Говядина	12,4
Яйцо куриное	11,5
Маслины, оливки	10,7

3.3 Углеводные продукты для похудения

Источники минералов, витаминов, клетчатки — это углеводы. Они требуются мышцам во время тренировок, нагрузок, необходимы для работы мозга. Простые углеводы находятся в продуктах с содержанием сахара, фруктах. Сложные — в бобовых, овощах, крупах. На переваривание сложных углеводов организму требуется больше времени. Это способствует поддержанию бодрости, долговременному отсутствию чувства голода. 80% нормы углеводов в день должны быть сложными.

Для похудения важна клетчатка, которая содержится в оболочке зерен, овощах, фруктах, ягодах, зелени. В комплексе с жирами и белками она обеспечит долговременную сытость, правильную работу желудочно-кишечного тракта.

Содержание углеводов на 100 г продукта:

Наименование	Содержание углеводов на 100 г
Мед	87
Мука ржаная	76
Крупа перловая, рисовая, манная	73
Пшено	69
Финики	69
Хлопья овсяные «Геркулес»	65
Горох	57,7
Кукуруза вареная	22,5
Чеснок	21,2
Картофель	19,7
Оливки	12,7
Свекла	10,8
Бананы	22,4
Виноград	17,5
Хурма	15,9
Манго	14
Кешью	22,5
Миндаль	13,6
Грецкий орех	10,2
Арахис	9,7

В состав и норму питания включают любые продукты, относящиеся к полезным, при соблюдении главного правила: не превышать суточную норму БЖУ.

3.4 Пример меню для худеющих (1300 Ккал в день)

Завтрак:

Перекус:

Обед:

Перекус:

Ужин:

4 Советы худеющим

Правила для составления меню:

Дополнительные рекомендации для усиления эффекта похудения:

Загрузка…

Что такое КБЖУ и как правильно подсчитать сколько калорий надо в день?

• Опубликовано «Еда по подписке»
• 2 января 2019

КБЖУ – это аббревиатура, созданная приверженцами правильного питания в целях упрощения подачи информации. Расшифровка термина:

• К – калории;
• Б – белки;
• Ж – жиры;
• У – углеводы.

Как посчитать КБЖУ?

Для начала нужно подсчитать величину вашего обмена веществ (ВОО).

Формула подсчета ВОО:

• Для мужчин: ВВО = вес (кг) Х 9,99 + рост (см) Х 6,25 – возраст (годы) Х 4,92 + 5
• Для женщин: ВВО = вес (кг) Х 9,99 + рост (см) Х 6,25 – возраст (годы) Х 4,92 – 161

Чтобы определить норму калорий в день, нужно умножить показатель ВОО на КА (коэффициент активности). В зависимости от вашей текущей степени активности коэффициент всегда будет разным:

• 1,2 – отсутствие физических нагрузок, сидячая работа;
• 1,4 – физические нагрузки 2 раза в неделю;
• 1,46 – 4/5 тренировок в неделю или активная работа «в движении»;
• 1,55 – 5/6 интенсивных тренировок в неделю;
• 1,63 – тренировки 7 дней в неделю;
• 1,72 – ежедневные нагрузки 2 раза в день;
• 1,9 – интенсивные тренировки 2 раза в день или же тяжелые физические нагрузки на работе.

Опираясь на приведенные выше данные, рассчитаем количество калорий, расходуемых за день на примере.

Например, подсчитаем калории, затрачиваемые мужчиной с ростом 180 см, возрастом 30 лет, весом 90 кг, занимающейся в спортзале 2 раза в неделю и работающей в офисе на сидячей работе:

Суточная норма калорий = (90 Х 9,99 + 190 Х 6,25 – 30 Х 4,92 + 5) Х 1,4 = (899,1 + 1187,5 – 148,5 + 5) Х 1,4 = 2240,1

Таблица расчёта суточной потребности в калориях в зависимости от желаемого результата:

Ежедневная норма (кКал)-2240,1

Желаемый результат:

1. Похудение- уменьшение на 10%=2016,1 кКал
2. Набор веса-увеличение на 10%= 2464,11 кКал
3. Сохранение веса в норме-без изменения=2240,1 кКал

Как рассчитать норму белков, жиров и углеводов

При похудении

• Углеводы — 40-50% от суммы калорий.
• Белков – 25-35%.
• Жиров – 25-30%.

Для набора мышечной массы

• Суточная норма белков – 30-35%;
• Жиров – 25-30%;
• Дневная норма углеводов – 45-55%.

Конвертация калории в граммы:

1 грамм белка и углеводов – это 4 калории;
1 грамм жира – 9 калорий.

Формула расчета БЖУ при похудении (при соотношении: 30% белка и жира, 40% углеводов):

Углеводы = (норма кКал Х 0,4) / 4;
Белки = (норма кКал Х 0,3) / 4;
Жиры = (норма кКал Х 0,3) /4;

Пример.

При коридоре калорий от 2016 до 2240 кКал для мужчины желающему похудать.

Нижний предел:

• Калории (кКал)-2016
• Белки -(2016 Х 0,3) / 4=151,2
• Жиры-(2016 Х 0,3) / 9=67,2
• Углеводы-(2016 Х 0,4) / 4=201,6

Верхний предел:

• Калории (кКал)-2240
• Белки-(2240 Х 0,3) / 4=168
• Жиры-(2240Х 0,3) / 9=74,6
• Углеводы-(2240Х 0,4) / 4=224

Для похудения для мужчины в возрасте 30 лет при росте 180 см и 90 кг должен употреблять в день:

• От 151 до 168 грамма белков;
• От 67 до 75 граммов жиров;
• От 201 до 224 граммов углеводов.

План высокобелковой диеты для похудания и улучшения здоровья

Исследования показывают, что увеличение потребления белка может оказать впечатляющее влияние на аппетит, скорость метаболизма, вес и состав тела.

Аппетит и сытость

Употребление большего количества белка может помочь подавить голод и аппетит на несколько часов после еды.

Белок увеличивает выработку таких гормонов, как PYY и GLP-1, которые помогают вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным. Кроме того, он помогает снизить уровень грелина, также известного как «гормон голода» (2, 3, 4, 5, 6).

В контролируемом исследовании с участием 12 здоровых женщин группа, которая придерживалась диеты с высоким содержанием белка, испытала более высокий уровень GLP-1, большее чувство сытости и меньший голод, чем группа, которая придерживалась диеты с низким содержанием белка (6).

Из-за этих эффектов на аппетит и сытость повышенное потребление белка обычно приводит к естественному сокращению потребления пищи.

В другом исследовании, когда 19 здоровым молодым людям разрешалось есть столько, сколько они хотели, при диете, состоящей из 30% белка, они потребляли в среднем на 441 калорию меньше в день, чем при соблюдении диеты, состоящей из 10% белка. (7).

Интересно, что еще одна причина, по которой белок так хорош, по-видимому, связана со значительным увеличением скорости метаболизма, которое происходит во время его переваривания (8).

Скорость метаболизма

Более высокое потребление белка может увеличить количество сжигаемых калорий.

Переваривание белков, по-видимому, увеличивает скорость метаболизма на впечатляющие 20–35% по сравнению с увеличением на 5–15% при переваривании углеводов или жиров (9).

Фактически, несколько исследований показали, что когда люди едят продукты с высоким содержанием белка, они в конечном итоге сжигают больше калорий в течение нескольких часов после еды (8, 10, 11, 12, 13).

В исследовании с участием 10 здоровых молодых женщин было показано, что диета с высоким содержанием белка в течение одного дня увеличивает скорость метаболизма после еды почти в два раза больше, чем диета с высоким содержанием углеводов в течение одного дня (13).

Снижение веса и состав тела

Неудивительно, что способность белка подавлять аппетит, способствовать сытости и ускорять обмен веществ может помочь вам похудеть.

Несколько высококачественных исследований показали, что увеличение потребления белка способствует потере веса и жира (14, 15, 16, 17, 18).

В шестимесячном исследовании диеты с участием 65 женщин с избыточным весом и ожирением группа с высоким содержанием белка потеряла в среднем на 43% больше жира, чем группа с высоким содержанием углеводов. Более того, 35% женщин в группе с высоким содержанием белка потеряли не менее 22 фунтов (10 кг) (16).

Обычно, когда вы уменьшаете потребление калорий, ваш метаболизм замедляется. Отчасти это связано с потерей мышечной массы.

Тем не менее, исследования показывают, что более высокое потребление белка может помочь защитить от потери мышечной массы и поддержать уровень метаболизма (15, 17, 19).

В одном большом обзоре 24 исследований, в которых участвовало более 1000 человек, было обнаружено, что высокобелковые диеты более эффективны, чем стандартные белковые диеты для похудения, сохранения мышечной массы и предотвращения замедления метаболизма во время похудания (15).

Важно отметить, что стандартная диета или диета с высоким содержанием белка могут быть эффективны для всех.

Но что интересно, одно европейское исследование пришло к выводу, что на основе различных типов генов высокопротеиновые диеты будут особенно эффективны для похудания и поддержания веса у 67% населения (14).

Резюме:

Способность высокопротеиновых диет уменьшать чувство голода, усиливать чувство сытости, ускорять обмен веществ и защищать мышцы делает их эффективными для похудания и улучшения состава тела.

Углеводы и белки — Студенты

Перейти к основному содержанию Университет Саскачевана Ученики Переключить меню Ищите U of S Поиск

• п. AWS

• Академики
  • Программы
  • Классы и регистрация
  • Обучение за рубежом
  • Экзамены
  • Оценки и стенограммы
  • Выпускной и церемония созыва
• Деньги
  • Стоимость обучения
  • Стипендии

Важность углеводов и гликогена для спортсменов

Dr. Иньиго Сан-Миллан использует свои идеи, полученные при работе с командами Тур де Франс и гонщиками на подиуме Гранд-тура, чтобы напомнить нам, что как спортсменам углеводы и гликоген по-прежнему являются нашим «золотом».

Питание — ключевая часть тренировочного режима любого спортсмена. Недостаточное потребление калорий (ккал-ккал) может привести к нехватке важных макро- и микронутриентов. Это особенно верно, когда речь идет об углеводах (СНО).

Современные общества склонны «демонизировать» углеводы, и существует множество «гуру» питания, книги и диеты, утверждающие, что диеты с высоким содержанием белка и / или высоким содержанием жиров с важным ограничением углеводов — это способ похудеть, здоровое питание и даже повышение производительности конкурентоспособных спортсменов.Однако из того, что я видел, в этих книгах и диетах отсутствуют серьезные научные доказательства, особенно когда речь идет о спортивных результатах. Это особенно актуально для спортсменов, которые ограничивают потребление углеводов, поскольку огромное количество научных данных за последние 50 лет ясно показывает, что хорошая углеводная диета имеет решающее значение для поддержания работоспособности.

Об этом говорит не только наука, но и реальный опыт спортсменов, выступающих на высшем уровне. Мы можем найти отличный пример этого у кенийских бегунов, которые на сегодняшний день являются лучшими бегунами на выносливость в истории, десятилетиями доминируя во всех ведущих международных соревнованиях.Процент углеводов в их рационе составляет 76,5%… и даже 20% их общего суточного потребления калорий приходится на сахар! 1 Таким образом, кажется очевидным, что хорошая углеводная диета имеет большое значение.

К сожалению, есть много атлетов-любителей и спортсменов, которые либо не осознают важность углеводов и запасов гликогена для правильных тренировок и производительности, либо просто и намеренно ограничивают потребление углеводов в своем рационе, потому что им об этом сказал какой-то товарищ по тренировкам, либо они прочитал где-нибудь в инете.В недавнем исследовании, проведенном в нашей лаборатории с участием 99 соревнующихся велосипедистов, изучающих косвенные параметры истощения гликогена, мы обнаружили, что около 30% всех велосипедистов имели неоптимальный уровень гликогена, и никто из них не знал об этом.2

Немного о биоэнергетике

Скорость синтеза АТФ параллельна интенсивности упражнений, которая определяет потребность скелетных мышц в субстрате для выработки АТФ. Во время упражнений скелетные мышцы в основном используют жир и СНО для получения энергии, а при низкой интенсивности упражнений жир является предпочтительным субстратом, хотя всегда есть некоторая утилизация глюкозы.При более высокой интенсивности упражнений, составляющей около 50-60% от VO2max, потребность в синтезе АТФ возрастает, и жир не может полностью удовлетворить скорость синтеза АТФ, поэтому окисление глюкозы увеличивается. Кроме того, при более высокой интенсивности упражнений жир не может синтезировать АТФ достаточно быстро, чтобы удовлетворить сократительные потребности волокон скелетных мышц. Хотя использование жира дает гораздо большее количество АТФ, утилизация глюкозы происходит намного быстрее, поэтому она необходима для синтеза АТФ.

Вот почему углеводы имеют большое значение при выполнении упражнений с высокой интенсивностью во время соревнований.Жир просто не может обеспечить энергию, необходимую для синтеза АТФ. В нашей лаборатории мы наблюдаем скорость окисления жиров и углеводов («сжигание») при разной интенсивности упражнений и с течением времени. При обычной езде на велосипеде или беге в «гоночном темпе» утилизация углеводов находится в пределах 2-3 г / мин. Таким образом, очень важно иметь хорошие запасы гликогена, а также получать надлежащее потребление углеводов во время упражнений продолжительностью более 2 часов.

Даже при низкой интенсивности упражнений всегда используются углеводы, поэтому существует ложная мысль и даже утверждения некоторых, что при низкой интенсивности упражнений жир является единственным топливом, которое используется.При низкой интенсивности упражнений большинство людей «сжигают» углеводы со скоростью 1-2 г / мин. Следовательно, для упражнений продолжительностью более 1: 45–2 часов решающее значение имеет правильное содержание углеводов и гликогена. Это верно во время соревнований и тренировок высокой интенсивности, а также во время тренировок низкой интенсивности.

Что такое гликоген?

Гликоген — это форма хранения глюкозы и углеводов (СНО) у животных и людей. Углеводы — очень ограниченный источник энергии, составляющий лишь 1-2% от общих запасов энергии в организме.3 Кроме того, около 80% всех углеводов хранится в скелетных мышцах, около 14% — в печени и около 6% — в крови в виде глюкозы. 4 Это составляет около 300-400 г гликогена, хранящегося в мышцах и мышцах. около 70-100г хранится в печени. Как мы видим, хотя гликоген является «золотом» для спортсменов, у нас очень ограниченная и низкая способность хранить его. В состоянии покоя на скелетные мышцы приходится 15-20% утилизации периферической глюкозы, тогда как при интенсивности упражнений 55-60% VO2 max утилизация глюкозы скелетными мышцами может составлять до 80-85% утилизации всего тела5. и может дать даже больше при более высокой интенсивности упражнений.6 Итак, мышечный гликоген имеет решающее значение для ресинтеза АТФ во время упражнений.

Как диета с низким содержанием углеводов может влиять на работоспособность

Многочисленные исследования показывают, что утомляемость и снижение работоспособности связаны с низкоуглеводной диетой, которая вызывает истощение гликогена.7-16 Исследования также показывают, что низкий уровень гликогена может вызвать перетренированность.17-18

Поскольку наша способность накапливать гликоген настолько ограничена, многим спортсменам с высокими спортивными показателями может быть трудно даже поспевать за достаточным потреблением СНО, и, следовательно, у них есть некоторые модели истощения гликогена.2, 19-20 Когда уровень гликогена низкий или происходит его истощение, мышцы увеличивают использование белка и аминокислот для производства глюкозы, действуя как глюконеогенные предшественники. 21-22 Поскольку белок и аминокислоты являются строительными блоками мышц, последний может войти в катаболическую ситуацию (распад мышц). По сути, мышца «ест себя, чтобы прокормить себя», увеличивая количество белка и аминокислот, используемых для получения энергии. Эта ситуация может привести к повреждению мышц. Это может в дальнейшем привести к хронической перетренированности, поскольку было показано, что повреждение мышц ограничивает и препятствует накоплению и синтезу гликогена, 23–24, так что даже при высокоуглеводной диете будет трудно поддерживать запасы гликогена.Если это произойдет, спортсмен может войти в порочный круг, ведущий к перетренированности и снижению производительности.

Из моего опыта работы со всеми типами спортсменов я вижу, что «катаболическая» ситуация, вызванная низким запасом гликогена, вероятно, является причиной номер один перетренированности у спортсменов.

Сколько углеводов нужно спортсмену?

Потребление углеводов должно основываться на скорости истощения гликогена и физической активности, которой занимается спортсмен.Низкая интенсивность подразумевает более низкие потребности в CHO. Однако тренировки с низкой интенсивностью в течение продолжительных периодов времени наверняка потребуют более высокого ежедневного потребления углеводов. Тренировки высокой интенсивности зависят почти исключительно от глюкозы — всегда существует высокая степень истощения гликогена, и поэтому такие тренировки требуют более высокого потребления углеводов.

Нормы потребления углеводов во время соревнований предусматривают 30-60 г / час. Однако возможно, что эти рекомендации не соответствуют требованиям, когда речь идет о соревнованиях на выносливость и сверхвыносливости.На основании данных нашей лаборатории мы считаем, что правильная цель для углеводов должна быть в диапазоне 80-100 г / час для событий продолжительностью более 4 часов.

Мы попробовали эти новые рекомендации в 2010 году с командой велосипедистов Garmin Pro, и они действительно сработали. Этот метод был испытан во время Тур де Франс, при этом у спортсменов не было нарушений желудочно-кишечного тракта. С тех пор мы опробовали эти рекомендации со многими спортсменами разных видов спорта и уровней соревнований, с большим успехом и результатами.

Для такой высокой углеводной нагрузки необходимо смешивать углеводы с разным гликемическим индексом и скоростью всасывания. Смесь простых и сложных углеводов — самый эффективный способ. Доктор Аскер Йеукендруп, один из ведущих экспертов в мире спортивного питания, также обнаружил аналогичные результаты. На графике слева показано, как доктор Джукендреуп и его группа заметили, что более высокое потребление углеводов связано с более быстрым финишем на чемпионате мира по триатлону в Коне.

Суточная потребность спортсменов в углеводах

Что касается ежедневного приема CHO, оно будет варьироваться в зависимости от уровня активности и продолжительности. Избыточная углеводная диета без правильного количества упражнений приведет к увеличению жировых отложений из-за превращения СНО в жир. Поэтому атлет-любитель, который тренируется 1 час в день, ни в коем случае не должен потреблять столько углеводов в день, как профессиональный велосипедист или высокопроизводительный триатлон.

В качестве руководства мы рекомендуем следующую таблицу, касающуюся суточных потребностей в углеводах.

Секреты богатой питательными веществами протеиносберегающей модифицированной быстрой диеты (PSMF)

26

Протеиносохраняющая модифицированная постная диета (PSMF) рассматривается многими как наиболее эффективный способ похудеть, сохраняя при этом мышцы и избегая переедания из-за тяги к еде.

Эта статья охватывает все, что вам нужно знать, чтобы адаптировать PSMF с высоким содержанием питательных веществ для быстрой потери жира, одновременно предотвращая потерю мышечной массы и отскок переедания из-за тяги, вызванной дефицитом питательных веществ.

Чтобы узнать больше о диете PSMF и о том, как она работает, читайте дальше.

Что такое модифицированный пост с сохранением белка (PSMF)?

Модифицированный пост с сохранением белка в широком смысле можно определить как диету, которая содержит достаточное количество белка для сохранения мышечной массы при ограничении энергии как углеводов, так и жиров.

Впервые разработанные в 1970-х годах вариации PSMF успешно использовались в самых разных условиях, от клиник по снижению веса до сообщества бодибилдинга.

Мы склонны есть меньше, когда потребляем больше процентов белка. В то время как среднее потребление белка населением, как правило, составляет от 12 до 16%, PSMF требует, чтобы вы значительно повысили процентное содержание белка, в идеале до 40% или более (см. Почему белок подавляет ваш аппетит?).

И наоборот, мы склонны потреблять меньше калорий, когда меньше нашей энергии поступает из жиров и углеводов.

Но важно отметить, что дело не только в том, чтобы съесть на больше белка.Многие источники белка также поставляются с жиром, поэтому можно легко переборщить с жиром, если вы просто будете есть больше обычных источников белка. Вы должны сосредоточить свое внимание на увеличении процента и энергии из белка за счет уменьшения легко доступной энергии из рафинированных углеводов и жиров.

Как вы можете видеть из данных нашего 6-недельного мастер-класса по оптимизации питания, люди теряют жир довольно стабильно, когда они сосредотачиваются на высокопитательных продуктах с высоким содержанием питательных веществ и блюдах с достаточным количеством белка.

Что еще более важно, безжировая масса тела может увеличиваться при диетическом подходе с PSMF (особенно, если ваше текущее потребление белка относительно низкое).

Упор на протеин увеличивает чувство сытости, сохраняя при этом мышечную массу (что имеет решающее значение для поддержания вашего метаболического здоровья). Снижение энергии за счет жиров и углеводов позволяет использовать жир вашего тела для получения энергии. В отсутствие энергии из углеводов и жира ваше тело вынуждено использовать жир в качестве топлива.

Со временем вы, вероятно, начнете испытывать тягу к высококалорийной пище с углеводами.Таким образом, жесткая диета PSMF становится вопросом силы воли, чтобы увидеть, насколько низко вы можете сохранить свой жир и углеводы и «принять сосание», в то время как вы заставляете свое тело использовать накопленный жир и превращать белок в энергию.

В медицинской версии диеты PSMF пациенты получают большую часть своей энергии из белков, сохраняя при этом низкую энергию как из углеводов, так и из жиров. ^[1]

Уровень протеина установлен от 1,2 до 1,5 г / кг идеальной массы тела в день.

• Потребление углеводов обычно ограничивается 20–50 г / день.
• Сведены к минимуму дополнительные диетические жиры, помимо того, что содержится в постных источниках белка.
• Пациентам в клинике по снижению веса ограничено потребление менее 800 калорий в день.

Преимущества диеты PSMF

Клиника Кливленда провела обширное исследование использования адекватных белковых низкокалорийных диет для агрессивного похудания и обнаружила, что: ^{[2] [3] [4]}

• пациентов часто воодушевляет начальный период быстрой потери веса, что снижает процент выбывания; ^[5]
• хотя можно использовать заменители еды в виде коммерческих коктейлей или батончиков, научиться готовить еду из цельных продуктов имеет решающее значение для долгосрочного успеха;
• модифицированный пост, сберегающий белок, эффективен для людей с нормальным гликемическим контролем, а также с преддиабетом или диабетом 2 типа;
• человек, соблюдающих диету PSMF, основанную на цельных продуктах, значительно менее голодны и озабочены едой по сравнению с теми, кто придерживается версии PSMF на основе жидких смесей; и
• большая часть веса, теряемого во время диеты PSMF, происходит за счет жира, а не мышц. ^[7]

«Приверженность к очень низкокалорийной кетогенной программе PSMF дает значительную краткосрочную пользу для здоровья пациентов с ожирением и диабетом 2 типа. Эти преимущества включают значительную потерю веса, часто более 18 кг, в течение 6 месяцев. Кроме того, значительное улучшение уровней глюкозы натощак и гемоглобина A1c связано с ограничением калорийности и углеводов диеты PSMF. Также снизилась инсулинорезистентность с возможным частичным восстановлением способности бета-клеток поджелудочной железы.” ^[8]

Лайл Макдональд популяризировал PSMF в сообществе бодибилдинга в 2005 году своим Руководством по быстрой потере жира.

McDonald подробно описывает, как мы индивидуализируем диету PSMF в зависимости от целей и контекста, отмечая:

• тем, кто уже очень худ и занимается тяжелыми тренировками, потребуется более высокий уровень белка.
• тот, кто не так скуден, может добиться большего успеха при менее агрессивном подходе, но в течение более длительного периода.
• Неограниченное количество зеленых листовых волокнистых овощей приветствуется, поскольку они насыщают и обеспечивают необходимые питательные микроэлементы с минимальным количеством калорий,
• агрессивное ограниченное потребление энергии PSMF обычно не является долгосрочным мероприятием из-за риска дефицита питательных веществ с серьезным дефицитом энергии, и
• приоритетное получение необходимых вам питательных веществ становится еще более важным, когда ваши калории ограничены.

Является ли сберегающий белок модифицированный быстрый кетоген?

В то время как потребление белка является высоким с точки зрения процента калорий из рациона, модифицированное голодание с сохранением белка можно рассматривать как (эндогенно) кетогенное из-за большого вклада жировых отложений в ваши энергетические затраты, что может привести к увеличению кетонов. быть поднятым.

Кетоны крови имеют тенденцию сначала повышаться, когда начинается потеря веса, а затем снижаться по мере продолжения сжигания жира и адаптации нашего организма к потреблению жира (см. Изменения уровня глюкозы, кетонов и инсулина в крови через шесть недель с помощью Nutrient Optimiser).

Если вы активны и / или тренируетесь с отягощениями, у вас будет повышенная потребность в белке. Как показано в таблице ниже из обзорной статьи Стюарта Филлипса, безжировая мышечная масса лучше всего сохраняется, когда у нас есть по крайней мере 2,6 г / кг общей массы тела при агрессивном дефиците (например,грамм. 35%), в то время как более низкое потребление белка в 1,5 г / кг массы тела кажется адекватным там, где у нас более умеренный дефицит.

На практике, однако, если вы хотите похудеть, вам все равно необходим дефицит энергии, поэтому вы не можете потреблять неограниченное количество белка. Интересно, что исследования перекармливания белка Хосе Антонио показывают, что люди, как правило, набирают мышечную массу и теряют жир даже при избытке калорий при потреблении до 4,4 г / кг белка!

Однако, если вы хотите похудеть, вам просто нужно сосредоточиться на своем процентном содержании белка с высоким содержанием белка, обеспечивая при этом достаточный дефицит калорий, чтобы обеспечить потерю веса за счет уменьшения количества жиров и не содержащих волокна углеводов.

Чтобы рассчитать стартовые макросы PSMF, воспользуйтесь этим простым калькулятором, выберите «дикий» дефицит (35%) и доведите количество белка до не менее 2,2 г / кг LBM. Используйте ползунок карбюратора, чтобы выбрать желаемое потребление углеводов. Как вы можете видеть в приведенном ниже примере, когда вы увеличиваете потребление белка в условиях дефицита энергии, остается мало места для энергии из жиров или углеводов.

В нашем 6-недельном мастер-классе по оптимизации питания мы помогаем людям получать достаточное количество белка, а затем постепенно уменьшаем потребление углеводов и жиров, чтобы обеспечить получение желаемых результатов по глюкозе в крови и потере жира.Хотя не всем нужно быть на жестком PSMF, чтобы получить результаты, наш алгоритм интеллектуальных макросов постепенно направляет их в сторону подхода PSMF, чтобы обеспечить непрерывную потерю жира.

Минимальная потребность в углеводах для PSMF

Хотя существует потребность в витаминах и минералах, которые часто поставляются с продуктами, содержащими углеводы (например, богатые питательными веществами некрахмалистые овощи), для PSMF не существует минимального потребления углеводов и .

В то время как организму требуется больше усилий, чтобы преобразовать белок в АТФ для использования в качестве энергии, мы можем получить глюкозу, необходимую для работы нашего мозга, из белка посредством глюконеогенеза.

Требования к жирам PSMF

У большинства из нас есть много жировых отложений, которые можно использовать, и, следовательно, у них нет значительной потребности в пищевых жирах (кроме незаменимых жирных кислот Омега-3).

Вы все еще можете получить надежный профиль питательных микроэлементов с 10% диетического жира (или 0,4 г / кг LBM). Вашему желчному пузырю для нормальной работы необходимо всего около 10 г жира в день. Трудно опуститься ниже этого количества, если ваш белок поступает из цельных продуктов.

Хотя это и непросто, ограничение пищевых жиров и углеводов позволяет использовать жир из вашего тела для получения энергии и максимизирует сытость в зависимости от количества калорий.

Как показано на приведенной ниже диаграмме из нашего анализа данных MyFitnessPal за полмиллиона дней, чувство сытости имеет тенденцию улучшаться, если мы сокращаем жир до уровня ниже 40%.

«Проблема» здесь в том, что ваше тело любит быть максимально эффективным. Как только вы съедите весь белок, необходимый для наращивания и восстановления мышц, ваше тело будет искать жир и / или углеводы для получения энергии. Уловка, чтобы заставить диету PSMF работать в долгосрочной перспективе, заключается в том, чтобы избегать продуктов, содержащих жир с углеводами, отдавая приоритет белку для максимального насыщения.

Еще одним преимуществом высокобелковой диеты является усиленный термогенез (т.е. энергия, теряемая в процессе преобразования пищи в энергию). ^[15] Мы теряем больше калорий, метаболизируя белок (35%) по сравнению с жирами или углеводами (от 4 до 9%).

В то время как калории часто могут вызывать у человека, сидящего на диете, чувство холода и усталости, более высокий процент белка приводит к более высокому термогенезу, вызванному диетой, а это означает, что вы теряете больше съеденных калорий, которые « теряются » в виде тепла, которое поможет вам согреться (вместо того, чтобы откладываться на вашем теле в виде жира).

Даже больше, чем просто белок, продукты с высоким термогенезом, вызванным диетой, как правило, более насыщают. Таким образом, у нас не только меньше чистой энергии, доступной для хранения в нашем теле, мы склонны потреблять меньше ее.

В то время как ведутся бесконечные споры о «метаболическом преимуществе» жиров по сравнению с углеводами, — это на самом деле преимущество, когда речь идет о том, сколько калорий белка мы съедаем по сравнению с тем, сколько мы можем преобразовать в энергию.

Так что, возможно, лучший подход — просто сосредоточиться на максимальном потреблении белка в своем рационе.Но это не обязательно идеально, потому что плотность питательных веществ становится еще более важной, когда калорийность ограничена.

На приведенной ниже диаграмме показаны микронутриенты для продуктов с самым высоким содержанием белка в базе данных USDA. В то время как вы получите кучу аминокислот и витаминов группы B (показано в нижней части диаграммы), вам может быть сложно получить достаточно некоторых других питательных веществ (например, фолиевой кислоты, кальция, витамина A, витамина C, витамина K1 и магния, показанных в вверху диаграммы).

Возможные проблемы с модифицированным быстродействующим с сохранением белка

Обеспечение достаточного количества питательных микроэлементов является важным компонентом долгосрочного успеха в похудании и поддержании веса.В своем Руководстве по быстрой потере жира Лайл Макдональд упоминает «диету последнего шанса», которая была популярна в 1970-х годах.

«Диета последнего шанса» была, по сути, PSMF, сосредоточенной на жидком питании, что привело к гибели нескольких преданных из-за некоторых фатальных недостатков. ^{[19] [20]}

• Сначала они выбрали самый дешевый доступный источник белка, коллаген; протеин, содержащий минимальное количество витаминов и минералов.
• Во-вторых, они не давали никаких дополнительных витаминов и минералов (некоторые из которых были бы получены, если бы люди, сидящие на диете, ели цельную пищу).

Это вызвало ряд проблем, в том числе сердечную недостаточность и аритмию из-за недостатка минералов.

Проблема заключалась не в подходе или высоком содержании белка, а скорее в выборе продуктов с низким содержанием питательных веществ. И наоборот, PSMF, основанный на цельных продуктах (которые обеспечивают высококачественные белки, а также витамины и минералы), на самом деле может быть одним из наиболее богатых питательными веществами диетических подходов. ^[21]

Чтобы преодолеть эти потенциальные недостатки диеты PSMF, мы разработали список продуктов с высоким содержанием питательных веществ, который вы можете бесплатно скачать здесь.

Плотность питательных веществ становится более важной, когда мы пытаемся есть меньше. Получение необходимых питательных микроэлементов может помочь смягчить замедление метаболизма и приспособиться к серьезному дефициту калорий.

Если мы получаем необходимый диапазон питательных микроэлементов, организм с большей вероятностью продолжит насыщаться нашими жировыми отложениями, не думая о голоде. И наоборот, если мы посылаем сигнал с едой, которую мы едим, о недостатке качественной еды, кажется, что она переходит в режим хранения, готовясь к чрезвычайной ситуации.

Похоже на гипотезу использования протеина, кажется, что если мы даем организму пищу с низкой плотностью питательных веществ, он вынужден потреблять больше энергии, чтобы гарантировать получение необходимых ему питательных веществ.

Теория сортировки Брюса Эймса предполагает, что если у нас мало важных питательных веществ, организм будет отдавать предпочтение этим питательным веществам для функций, необходимых для краткосрочного выживания, а не для долголетия и предотвращения болезней старения (например, рака, болезней сердца, Паркинсона, Альцгеймера, и т.п.).

«Теория сортировки утверждает, что некоторые функции питательных микроэлементов (примерно 40 незаменимых витаминов, минералов, жирных кислот и аминокислот) ограничены во время нехватки, и что функции, необходимые для краткосрочного выживания, имеют приоритет над менее важными. . В результате ограничений накапливаются коварные изменения, что увеличивает риск старения. ^{[22] [23]}

Таким образом, если вы можете нормально питаться в течение ограниченного периода времени, то в долгосрочной перспективе вы добьетесь большего успеха, если будете получать много всех необходимых питательных веществ.

В идеале мы должны получать эти питательные вещества из цельных продуктов, которые с большей вероятностью будут содержать все второстепенные, но также и полезные витамины и минералы, которые мы не отслеживаем.

Чтобы помочь вам понять, на каких питательных веществах вам нужно сосредоточиться (и какие продукты и блюда их содержат), мы создали простую бесплатную 7-дневную программу Food Discovery Challenge.

Самые насыщенные и питательные продукты

Вместо того, чтобы просто нацеливаться на продукты с самым высоким содержанием белка, более оптимальным подходом является нацеливание на продукты с наибольшим насыщением, которые также увеличивают потребление труднодоступных питательных веществ.

В таблице ниже показан профиль питательных веществ для этих продуктов. Хотя они содержат кучу некрахмалистых овощей, чтобы насытить, они также содержат много белка для сохранения ваших сухих мышц.

«Кроличий голод» случается с очень худыми людьми, если они едят только нежирную белковую пищу с минимальным содержанием жира. Они просто не могут получить достаточно энергии, чтобы поддерживать высокий уровень жира в организме. Однако для большинства из нас, у кого есть много жира, который нужно сжигать, это не будет проблемой!

Как реализовать PSMF с высоким содержанием питательных веществ

• Потребляйте много белка и клетчатки с меньшим количеством энергии за счет жиров и углеводов.
  • Минимальное потребление белка в клинике по снижению веса составляет 1,2 г / кг общей массы тела.
  • Ваш аппетит, скорее всего, побудит вас есть больше белка, если вы ведете активный образ жизни (от 2,2 до 2,4 г / кг безжировой массы тела или более типично для тех, кто поднимает тяжести).
  • Упор на продукты, богатые питательными веществами, обеспечит получение достаточного количества белка, а также витаминов и минералов при минимальном потреблении энергии.
  • Ешьте только те углеводы, которые идут с некрахмалистыми овощами (т. Е. Без обработанного зерна или продуктов с добавлением сахара).
  • Ешьте только те жиры, которые содержатся в нежирных белковых продуктах.
• Не ешь слишком много
  • Если ваша цель — похудеть, нужно сосредоточить внимание на ограничении энергии за счет жиров и углеводов.
  • Если вы не видите желаемого прогресса, может быть полезно отслеживать или планировать потребление энергии, чтобы гарантировать достижение своих целей.
  • Уменьшайте максимальное потребление энергии, пока не достигнете желаемой скорости похудания (например, не менее 0,5% в неделю).
• Поднимите вес / упражнения
  • Если вы сидите на диете и относительно малоподвижен, ваше тело будет рассматривать ваши мышцы как ненужные и дорогие.
  • Тренировки с отягощениями помогут вам использовать протеин для наращивания мышечной массы и поддержания высокого уровня метаболизма.
• Обратите внимание на свои микроэлементы
  • Чтобы повысить свои шансы на долгосрочный успех, важно уделять внимание потреблению как белка, так и микроэлементов.
  • Если вы хотите максимизировать свои шансы на успех, вы можете отслеживать свою пищу в Cronometer, который будет синхронизироваться с оптимизатором питательных веществ, чтобы определять оптимальные продукты и блюда для вас.Обязательно попробуйте наше бесплатное 7-дневное задание по отслеживанию, чтобы начать свой путь по оптимизации питания.

• Белковый модифицированный пост (PSMF) обеспечивает достаточное количество белка для поддержания мышечной массы, ограничивая энергию углеводов и жиров.
• Потребление белка широко варьируется в зависимости от целей и уровня ограничения энергии.
• Обеспечение адекватными питательными веществами, в идеале из цельных продуктов, имеет решающее значение для долгосрочного похудания и поддержания веса.
• Крайне важно отдавать предпочтение продуктам, богатым питательными веществами, чтобы повысить ваши шансы на долгосрочный успех.
• Хотя PSMF обычно используется в клиниках по снижению веса и в сообществе бодибилдинга, те же базовые принципы могут применяться в других ситуациях для максимального сжигания жира при сохранении сухой мышечной массы.

Что я ем на PSMF?

Одна из самых больших проблем с PSMF — это выбирать продукты и блюда с большим количеством белка и микроэлементов, ограничивая при этом энергию из жиров и углеводов.

Чтобы помочь вам начать работу, мы разработали:

Еда, подходящая для PSMF, часто бывает простой, но она не обязательно должна быть скучной и скучной. Наша книга рецептов для похудания содержит 33 рецепта с высоким содержанием питательных веществ с секретным индексом к 150 рецептам, которые были оптимизированы для поддержки вашего устойчивого PSMF с высоким содержанием питательных веществ. Посмотрите здесь.

Список литературы

^[1] http://www.mdedge.com/ccjm/article/96116/diabetes/protein-sparing-modified-fast-obese-patients-type-2-diabetes-what-expect

^[2] https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9149474

^[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4784653/ama

^[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4037162

^[5] http://www.mdedge.com/ccjm/article/96116/diabetes/protein-sparing-modified-fast-obese-patients-type-2-diabetes-what-expect

^[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24513578

^[7] http://www.mdedge.com/ccjm/article/96116/diabetes/protein-sparing-modified-fast-obese-patients-type-2-diabetes-what-expect

^[8] https: // www.dropbox.com/s/rjfyvfsovbg9fri/The%20protein-sparing%20modified%20fast%20for%20obese%20patients%20with%20type%202%20diabetes%20What%20to%20expect.pdf?dl=0

^[9] http://www.mdedge.com/ccjm/article/96116/diabetes/protein-sparing-modified-fast-obese-patients-type-2-diabetes-what-expect

^[10] http://www.nature.com/ejcn/journal/v71/n3/full/ejcn2016256a.html

^[11] http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-789X.2005.00178.x / аннотация

^[12] https://www.dropbox.com/s/zej4razn4dn993y/protein%20leverage%20hypothesis%20-%20simpson2005.pdf?dl=0

^[13] http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long

^[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943

^[15] https://en.wikipedia.org/wiki/Specific_dynamic_action

^[16] http://physiqonomics.com/calories-child-friendly-version/

^[17] http: // www.biologydiscussion.com/biochemistry/energy-production/specific-dynamic-action-factors-and-example-energy-production/43998

^[18] https://optimisingnutrition.com/2017/05/27/is-there-a-relationship-between-macronutrients-and-diet-quality/

^[19] http://www.dietsinreview.com/diets/last-chance-diet/

^[20] https://www.amazon.com/Last-Chance-Diet-When-Everything-Failed/dp/0818402393

^[21] http: //www.bodyrecomposition.ru / the-rapid-fat-loss-handbook /

^[22] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19692494

^[23] http://ajcn.nutrition.org/content/90/4/889.full.pdf+html

^[24] https://optimisingnutrition.com/2017/05/27/is-there-a-relationship-between-macronutrients-and-diet-quality/

^[25] http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0261561417302030

обновлено в мае 2020 г.

Чтобы начать свой путь к оптимальному, получите бесплатную программу и один из 70+ списков блюд, специально созданных специально для вас!

Связанные

Понимание белков, углеводов и жиров

Самая большая проблема с целями трансформации вашего тела начинается — и заканчивается — с диеты.Да, упражнения тоже очень важны. И даже лучшая диета не компенсирует недостаток физической активности.

Если двигатель сломан, не имеет значения, какой вид топлива вы добавляете в машину.

Но если топливо ужасное, ваше тело все равно не будет функционировать так, как вы хотите.

Из-за страха перед диетами с высоким содержанием белка, диетами с высоким содержанием жиров и на самом деле любым типом углеводов, еда превратилась в чрезмерно сложный беспорядок, который создает больше стресса, чем необходимо.

Пора изменить это мышление, одновременно изменив внешний вид своего тела.

Используйте это руководство, чтобы понять, что нужно вашему организму, и почему вам не нужно с разочарованием избегать определенных продуктов, которые вы хотите использовать в своем плане здорового образа жизни.

Углеводы: непонятый

Углеводы, кажется, находятся в центре внимания большинства диет, о которых вы читаете (особенно диет для похудания), поэтому имеет смысл начать с этого.

Carbs получили настоящую критику в СМИ с тех пор, как какой-то парень по имени Аткинс (вы, возможно, слышали о нем) решил, что нам больше нельзя есть пончики.(До этого нам разрешали есть пончики, но при этом нужно было уменьшить количество жира; это заставляло нас чувствовать себя лучше.)

Помимо шуток, у углеводов плохая репутация или, по крайней мере, худшая, чем они заслуживают.

Углеводы бывают разных форм. Некоторые из них хороши для вас, а некоторые плохи. Плохие, как правило, подвергаются тщательной переработке и едва ли могут считаться едой, кроме того, что они съедобны. Они могут быть вкусными, но они также являются результатом каких-то безумных научных процессов.

Конечно, если вы переработаете дерьмо из чего-либо, оно достигнет точки, когда оно уже не для здоровья. Это не означает, что углеводы — зло и виноваты в эпидемии ожирения — это просто означает, что употребление в пищу полуфабрикатов, богатых сахаром и очень вкусных, здорово делает людей толстыми.

Почему? Потому что мы едим слишком много. Реальность такова, что ваш рацион может включать и обработанные углеводы, при условии, что это минимальное количество от общего количества, которое вы едите.

Углеводы 101: простое против сложного

Углеводы состоят из молекул сахара, которые ваше тело расщепляет на топливо, особенно когда вы много работаете. Сахар, крахмал и клетчатка — все это основные формы углеводов.

Есть два основных типа углеводов: простые и сложные.

Мы могли бы также упомянуть волокнистые углеводы, которые вы можете найти в таких продуктах, как зеленые овощи, салат, капуста, брокколи, ростки, шпинат, цветная капуста, перец, огурцы, цуккини… но мы не будем этого делать.

В рамках этого обсуждения углеводов мы хотим коснуться только того, что, вероятно, вызывает проблемы с вашим весом. Это не значит, что эти продукты не считаются. Они делают.

Но я не думаю, что основной причиной набора веса является употребление слишком большого количества овощей. А после тренировок буквально тысяч людей стало ясно, что есть больше овощей всегда было хорошо.

Проще говоря, употребление овощей позволяет съесть больше.А, съев больше, вы меньше голодны. А если учесть, что голод сильно связан с увеличением веса, победа в войне с голодом — это половина дела.

Простые углеводы

В самом простом смысле простые углеводы включают столовый сахар, сироп и соду. В большинстве случаев этих углеводов следует избегать (исключения включают чит-дни или небольшие ежедневные послабления, которые должны быть включены в любой план ), и обычно они являются «плохими углеводами», о которых говорят профессионалы фитнеса.Также в этот список включены конфеты, пирожные, пиво и печенье. Другими словами, лучших.

Сложные углеводы

Сложные углеводы включают овсянку, яблоки, картон и горох.

Долгое время люди считали, что сложные углеводы всегда лучше для вас, чем простые, но это не всегда так.

Видите ли, ваше тело принимает как сложные, так и простые углеводы и пытается расщепить их на полезную сахарную энергию, чтобы питать ваши мышцы и органы.На самом деле имеет значение не тип углеводов, а то, как быстро ваше тело может их расщепить и насколько он поднимет уровень глюкозы в крови.

Но все же не так просто, как разделить сложные углеводы от простых. Несколько более сложный способ оценить качество углеводов — это так называемый гликемический индекс (ГИ).

GI пытается классифицировать продукты по тому, как быстро они расщепляются и насколько они повышают уровень сахара в крови.

Какое-то время ГИ был в моде, и люди утверждали, что, следуя диете с низким ГИ, вы сможете контролировать уровень инсулина, даже если в целом будете есть больше углеводов.

Это оказалось правдой лишь отчасти. То есть, хотя, вероятно, лучше есть продукты с низким ГИ, чем с высоким, вероятно, не будет огромной разницы в вашей талии, если вы по-прежнему будете есть сладкий картофель вместо Cheerios.

Ни диеты с низким содержанием углеводов, ни диеты с низким ГИ не являются волшебной пилюлей для похудания; Главное — есть нужное количество здоровой пищи, которая способствует метаболизму, что, в свою очередь, помогает сжигать жир.

Важно помнить, что вашему организму нужны углеводы, даже если некоторые из модных диет говорят вам об обратном. Это становится еще более важным, если вы выполняете интенсивные упражнения. Без углеводов ваше тело начнет расщеплять мышечную ткань, чтобы подпитывать ваше тело, что саботирует ваши усилия.

Любители углеводов сетуют на низкоуглеводные диеты, а сторонники борьбы с углеводами утверждают, что вы можете по большей части избегать углеводов и при этом хорошо себя чувствовать.

Это правда, что низкоуглеводные диеты приносят много пользы для здоровья, но, как я уже говорил ранее, низкоуглеводная диета не означает отсутствие углеводов.

Что не менее важно, эти преимущества для здоровья не означают, что низкоуглеводный рацион лучше для сжигания жира.Исследование, опубликованное в , The American Journal of Clinical Nutrition бросило бомбу, когда сравнило низкоуглеводную диету с высокоуглеводной и не обнаружило существенной разницы в потере жира, метаболизме или удержании мышц.

Ваш совет по питанию: В конечном счете, количество потребляемых углеводов будет во многом зависеть от личных предпочтений, уровней активности и того, как ваше тело реагирует на то, что вы едите. Потребление углеводов следует определять после того, как вы расставите приоритеты на уровне жиров и белков.

Ищете дополнительные советы по питанию?

Fats: От нуля до героя?

В течение долгого времени жиры были подобны углеводам — ​​их обвиняли во всех возможных проблемах со здоровьем. Это причина того, что в течение почти двадцати лет низкое содержание жиров было синонимом здорового питания .

И для многих людей — возможно, даже для некоторых из вас, читающих это — по-прежнему, как вы определяете, безопасно ли что-то есть. Если в нем мало жира, значит, он должен быть хорошим. Или, если в нем нет насыщенных жиров, все в порядке.

Как и любой другой питательный раствор серебряной пули, это не так. По данным CDC, по мере того, как потребление жиров в нашей стране уменьшалось, ожирение увеличивалось. Это было связано с множеством факторов — частотой приема пищи и перекусов, размером порций и потреблением сахара.

Так что же в итоге по жирности? Начнем с того, что жир — это необходимый компонент вашего рациона, который вы, вероятно, потребляете недостаточно.

Жир — это хорошо. Это полезно для тестостерона.Это полезно для вашего сердца (да, вы правильно прочитали). И это полезно для ваших мышц.

Жир играет важную роль в поддержании общего функционирования вашего тела. Жир является важной оболочкой нервов. Это покрытие служит для ускорения проводимости по нерву, так что каждый нейрохимический сигнал, посылаемый через ваше тело (каждый раз, когда ваш мозг хочет сказать вашему телу что-то сделать), происходит эффективно.

Более того, жир также служит субстратом для целого набора гормонов, известных как эйкозаноиды.Эйкозаноиды необходимы для многих функций, регулирующих кровяное давление, воспаление и даже свертывание крови. Этот вид жира необходим для базовой физиологии человека, и это достаточная причина, чтобы включить его в свой рацион.

Теперь, когда вы знаете, какие жиры необходимы в вашем рационе, вот что вам следует знать о различных типах жиров и почему каждому нужно , чтобы включить в ваш рацион, за исключением трансжиров.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры содержатся в основном в фруктах с высоким содержанием жира, таких как авокадо, а также в орехах, таких как фисташки, миндаль, грецкие орехи и кешью.Этот тип жира также содержится в оливковом масле.

Мононенасыщенные жиры помогают снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего холестерина. Также было показано, что они помогают бороться с увеличением веса и могут даже помочь снизить уровень жира в организме.

Полиненасыщенные жиры

Как и мононенасыщенные жиры, эти полезные жиры помогают бороться с плохим холестерином. Полиненасыщенные жиры остаются жидкими даже на холоде, поскольку их точка плавления ниже, чем у мононенасыщенных жиров.

Полиненасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как лосось, рыбий жир, подсолнечное масло и семена.Полиненасыщенные жиры содержат жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые в значительной степени были переработаны из нашей пищи.

Омега-3 и 6 очень важны, и их часто называют незаменимыми жирными кислотами или НЖК. Эти не могут быть произведены нашим организмом , поэтому становится необходимым их проглатывать. А поскольку ваше тело нуждается в этих источниках для оптимального функционирования и сохранения здоровья, ваша задача — следить за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно этих жиров, чтобы избежать проблем и сбоев.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры могут быть самым неправильно понятым веществом, которое вы можете есть. И не зря: были исследования, связывающие высокое потребление насыщенных жиров с сердечными заболеваниями. Но в этих исследованиях тоже больше вопросов, чем у Загадочника.

Когда исследования вернулись и проанализировали данные из всех стран, по которым данные были доступны, на самом деле не было никакой связи между потреблением жира и смертностью от болезней сердца.

Большая часть споров о диетических жирах происходит из таких источников, как The China Study и таких фильмов, как Forks Over Knives, , которые указывают пальцем на насыщенные жиры — и все животные жиры — как на причину всех проблем со здоровьем.И тем не менее, все эти исследования имели очень наклонный уклон в сторону гипотезы о насыщенных жирах, и полностью игнорировали группы населения, которые были невероятно здоровыми, несмотря на диеты, основанные на насыщенных жирах.

Фактически, люди, которые живут в Токелау (территория за пределами Новой Зеландии), придерживаются диеты, состоящей из 50 процентов насыщенных жиров, , и их сердечно-сосудистое здоровье лучше, чем у любой другой группы людей, но эти данные и информация игнорируются. .

Есть несколько исследований племен охотников-собирателей, которые потребляли от 50 до 70 процентов из всех своих калорий из насыщенных жиров без каких-либо проблем со здоровьем.Если вы получите точные данные о потреблении жиров, то до половины жира может быть получено из насыщенных жиров.

Даже Уолтер Уиллетт, председатель Департамента питания Гарварда, публично заявил (после двадцатилетнего обзора исследований), что жиры, а точнее насыщенные жиры, не являются причиной кризиса ожирения и не являются причиной ожирения. сердечное заболевание.

Послушайте, насыщенные жиры — один из лучших источников энергии для вашего тела. Вот почему ваше тело , естественно, хранит углеводы в виде насыщенных жиров.

Вы собираетесь спорить с одной из самых основных структур того, как ваше тело должно было работать? Не говоря уже о том, что насыщенные жиры — одни из самых насыщающих продуктов, то есть они дольше сохраняют чувство сытости.

Исследования показывают, что диеты с более высоким содержанием насыщенных жиров часто на меньше общего количества потребляемых калорий.

Это оставляет вам один вариант: если вы не вегетарианец, вы должны есть красное мясо, молочные продукты и яйца, чтобы получить свою долю насыщенных жиров.Не переедать и не глотать сливочного масла, как будто они выходят из моды. Но также не избегать их, как будто они сломают чашу весов.

Исключение: Трансжиры

Транс-жиры — это черная овца семейства жирных. Трансжиры — это худшие жиры и, по правде говоря, одна из худших форм пищи, которую вы могли бы потреблять. Они содержатся в таких продуктах, как картофель фри, картофельные чипсы и большинство жареных блюд.

Хотя некоторые следовые количества трансжиров встречаются в природе в мясе и других продуктах питания, по большому счету, большинство из них не встречаются в природе.Вместо этого они, как правило, созданы руками человека.

Трансжиры производятся с помощью химического процесса, называемого частичным гидрированием.

Производители берут жидкое растительное масло (в остальном приличный мононенасыщенный жир) и упаковывают его атомами водорода, которые превращают его в твердый жир. Это делает жир, который кажется идеальным для пищевой промышленности, поскольку он имеет высокую температуру плавления и гладкую текстуру, и его можно повторно использовать при жарке во фритюре.

По сути, трансжиры появляются в результате чрезмерной обработки наших продуктов, чтобы обеспечить потребителям более длительный срок хранения.Если ваша еда предварительно расфасована, можно с уверенностью сказать, что в ней есть немало трансжиров. Если вы серьезно относитесь к своим целям, вам следует любой ценой избегать трансжиров. Или если вы просто не хотите есть пластиковый мусор.

Конечно, мы придерживаемся умеренного подхода. Если вы ограничиваете потребление нездоровой пищи, регулярно занимаетесь физическими упражнениями и получаете полноценное питание, в том числе различные полезные жиры, то, скорее всего, вы можете иногда есть твинки раз в несколько месяцев и все будет в порядке.

Ваш совет по питанию: Исследования показывают, что от 20 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из жиров.

Белок: Белый рыцарь

В то время как и углеводы, и жиры проводили свое время как общественный враг №1, по очереди демонизируясь или превозносясь, ни один макроэлемент не получил известность и популярность, как наш друг, белок.

Фаворит среди бодибилдеров, спортсменов и практически любого энтузиаста фитнеса, белок используется вашим телом, среди прочего, для восстановления поврежденных мышц, костей, кожи, зубов и волос.Думайте об этом как о растворе между кирпичами; без него вся структура вашего тела начинает разрушаться.

В отличие от других питательных веществ, ваше тело не может собирать белок, комбинируя другие питательные вещества, поэтому ему нужно уделять первоочередное внимание, если вы хотите добиться своего самого здорового (и красивого) тела.

Протеин помогает создать анаболическую гормональную среду (полезную для наращивания мышечной массы и сжигания жира), и, в соответствии с метафорой кирпича, он предоставляет множество материалов, используемых для наращивания мышц.

Есть две категории протеина: полный и неполный.

Белок состоит из более мелких молекул, называемых аминокислотами. Есть двадцать две аминокислоты, требующие внимания, из которых девять относятся к подкатегории, которую можно получить только с пищей. Ваше тело может производить оставшиеся аминокислоты.

Девять аминокислот, получаемых с пищей, называются незаменимыми аминокислотами. Для тех, кто интересуется такими вещами, незаменимыми аминокислотами являются:

• Триптофан
• Лизин
• метионин
• фенилаланин
• Треонин
• Валин
• лейцин
• Гистидин
• Изолейцин

Полный белок (также известный как цельный белок) — это белок, который содержит адекватные части этих девяти аминокислот.Напротив, неполный белок — это белок, в котором отсутствует одна или несколько из этих аминокислот.

Эти аминокислоты также помогают вашему организму вырабатывать гормоны, которые помогают регулировать такие вещи, как артериальное давление и уровень сахара в крови, которые напрямую отвечают за скорость метаболизма и рост мышц. Короче говоря, белок чрезвычайно важен, особенно полноценные белки, которые содержатся в таких продуктах, как рыба, птица, яйца, красное мясо и сыр.

Розовый слон: вопрос о почках

Некоторые «эксперты» хотели бы, чтобы вы поверили, что употребление большого количества протеина вызовет самые разные проблемы, от камней в почках и желчных камнях.

Для большинства людей это не вызывает беспокойства или, скорее, это спорный вопрос. Это потому, что нет исследований, показывающих связь между потреблением большого количества белка и развитием проблем с почками.

Фактически, исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , проверило до 400 граммов белка в день без каких-либо негативных последствий. Итак, если у вас уже есть проблема с почками, вероятность , что высокобелковая диета может быть тяжелой для вашего тела.Но если у вас проблемы с почками, вам все равно следует поговорить с врачом о своей диете.

Если вы здоровы, вы можете есть белок и не беспокоиться о каких-либо проблемах со здоровьем, потому что их нет.

Более того, белок является одним из наиболее метаболических макроэлементов, а это означает, что чем больше белка вы едите, тем больше калорий вы сжигаете. По этой причине — а также благодаря способности белка сохранять мышечную массу — это частая причина, по которой, если вы собираетесь переедать любым макроэлементом, белок обычно является вашим самым безопасным выбором.

Но не забывайте: калории остаются калориями, поэтому вы не можете есть столько, сколько хотите.

Ваш совет по питанию: Белок должен быть установлен примерно от 0,5 до 1 грамма на тело при целевом весе тела . Если вы очень активны, вы можете немного повернуть вверх, но это не обязательно и должно основываться больше на предпочтениях в еде, чем на чем-либо еще.

Персонализируйте свое меню

По-прежнему нужна помощь, чтобы понять, что есть и как тренироваться? Позвольте тренеру Born Fitness помочь вам создать свои собственные индивидуальные тренировки и планы питания.

No related posts.