ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ: ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: 5 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²!

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: 5 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²!

БущСствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² занятий Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· самых популярных схСм для похудСния ΠΈ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° являСтся круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. Π’Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π΅Π΅ выполнСния?Β ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ схСму ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½ ΠΈ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° – это комплСкс ΠΈΠ· 4-8 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² нСсколько ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ². Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ для сСбя список ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… выполнСния ΠΈ количСство ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ².

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ½ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ), остановка Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ нСпосрСдствСнно ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с использованиСм Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ?

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ упраТнСния для всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° максимального количСства ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Если Ρƒ вас имССтся особая проблСмная Π·ΠΎΠ½Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³ упраТнСния с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° эту ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°:

  • ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя 4-8 силовых ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° (ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Π² 10-20 сСкунд).
  • УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° счСт ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° врСмя Π½Π° вашС усмотрСниС (Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20 сСкунд ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ).
  • ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ прСдполагаСтся ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² опрСдСляйтС сами, Π½ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° длится ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях 3-5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΏΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (Π±Π΅Π· ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ). ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ свою Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. НС пСрСусСрдствуйтС, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π· прогрСсса Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, сокращайтС врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ, ускоряйтС ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния:

  • Благодаря ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. УпраТнСния для всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ подтянутым ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½.
  • ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠ΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ отличная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° сСрдСчно-сосудистой систСмы.
  • Π’Ρ‹ всСгда смоТСтС ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹.
  • Π­Ρ‚ΠΎ прСкрасная экономия Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΎΠ·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ Π·Π°ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ процСссы ТиросТигания Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.
  • Π’Π°ΠΌ понадобится ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ для занятий.

ВсС ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ВАБАВА

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ для ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  • Блабая физичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ Π² спортС)
  • Π‘Π΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΠΎ-сосудистыС заболСвания
  • НСдавно пСрСнСсСнныС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ суставами
  • Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ послСродовой ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ (ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 2 мСсяца)

Если Ρƒ вас ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ заболСвания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ нСсовмСстимы с Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

УпраТнСния для ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ схСму ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Если ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π½Π΅ подходят Π²Π°ΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° выполнСния ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠœΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, которая Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя самыС Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для всСх ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ провСсти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с максимальной ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π² скобках ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹):

  • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ (Π±Π΅Π³ с высоким подъСмом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ, Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³, ΠΊΡ€Π°Π±, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³)
  • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ (Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ…, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° 180 градусов, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд, сумо-присСданиС с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ)
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° (ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, отТимания, отТимания Π½Π° трицСпс, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ для спины)
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (скручивания, Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ скручивания, касаниС Π½ΠΎΠ³, подъСм Π½ΠΎΠ³, русский ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚)
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅Β (боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, касаниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, ΠΏΠ°ΡƒΠΊ, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅)
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ³ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ (Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π° мСстС, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, присСданиС с гантСлями, становая тяга)
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ подъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…, ΠΌΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹, подъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону стоя Π½Π° колСнях, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² мостикС)

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π°. Если ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄), Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ стороны Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΡ€ΡƒΠ³.

УпраТнСния Π² нашСй схСмС распрСдСлСны Π½Π° 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 3-5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π½Π° ваш Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€, просто выполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. НапримСр, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю: понСдСльник – дСнь 1; срСда – дСнь 2; суббота – дСнь 3; понСдСльник – дСнь 4 ΠΈ Ρ‚.Π΄. (Π΄Π½ΠΈ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌΠΈ).  УпраТнСния выполняйтС Π½Π° счСт ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° врСмя, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½ Π½ΠΈΠΆΠ΅. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² опрСдСляйтС ΠΏΠΎ собствСнным возмоТностям ΠΈ исходя ΠΈΠ· ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ занятия.

Π’ΠΎΠΏ-20 Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния

План ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…:

  • КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся 20-30 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями 10-15 сСкунд.
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 15-25 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

План ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…:

  • КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся 40-50 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ 15-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями 5-10 сСкунд.
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 30-40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ 30 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° / 15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…:

Π’Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ 45 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° / 15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…:

УпраТнСния для ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ схСму ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Если ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π½Π΅ подходят Π²Π°ΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° выполнСния ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠœΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, которая Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя самыС Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для всСх ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ провСсти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с максимальной ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π² скобках ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹):

  • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ (Π±Π΅Π³ с высоким подъСмом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ, Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³, ΠΊΡ€Π°Π±, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³)
  • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ (Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ…, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° 180 градусов, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд, сумо-присСданиС с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ)
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° (ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, отТимания, отТимания Π½Π° трицСпс, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ для спины)
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (скручивания, Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ скручивания, касаниС Π½ΠΎΠ³, подъСм Π½ΠΎΠ³, русский ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚)
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅Β (боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, касаниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, ΠΏΠ°ΡƒΠΊ, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅)
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ³ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ (Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π° мСстС, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, присСданиС с гантСлями, становая тяга)
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ подъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…, ΠΌΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹, подъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону стоя Π½Π° колСнях, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² мостикС)

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π°. Если ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄), Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ стороны Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΡ€ΡƒΠ³.

УпраТнСния Π² нашСй схСмС распрСдСлСны Π½Π° 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 3-5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π½Π° ваш Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€, просто выполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. НапримСр, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю: понСдСльник – дСнь 1; срСда – дСнь 2; суббота – дСнь 3; понСдСльник – дСнь 4 ΠΈ Ρ‚.Π΄. (Π΄Π½ΠΈ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌΠΈ).  УпраТнСния выполняйтС Π½Π° счСт ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° врСмя, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½ Π½ΠΈΠΆΠ΅. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² опрСдСляйтС ΠΏΠΎ собствСнным возмоТностям ΠΈ исходя ΠΈΠ· ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ занятия.

Π’ΠΎΠΏ-20 Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния

План ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…:

  • КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся 20-30 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями 10-15 сСкунд.
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 15-25 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

План ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…:

  • КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся 40-50 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ 15-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями 5-10 сСкунд.
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 30-40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ 30 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° / 15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…:

Π’Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ 45 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° / 15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…:

УпраТнСния для ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

УпраТнСния ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ (Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ) Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΌ порядкС, ΠΎΠ½ΠΈ располоТСны с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ восстановлСния дыхания послС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π”Π΅Π½ΡŒ 1

1. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ

2. КасаниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями

4. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

5. Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ (модификация Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€)

6. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ подъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

7. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс

Π”Π΅Π½ΡŒ 2

1. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ для спины

2. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° 180 градусов

3. ПодъСм ног

4. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π° мСстС

5. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

6. Π‘Π΅Π³ с высоким подъСмом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

7. ΠœΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Π”Π΅Π½ΡŒ 3

1. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄

2. Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³

3. Русский ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚

4. НоТницы

5. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

6. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд

7. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π”Π΅Π½ΡŒ 4

1. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

2. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ…

3. Π”Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ скручивания

4. Бтановая тяга

5. ΠšΡ€Π°Π±

6. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону стоя Π½Π° колСнях

7. Π₯одьба Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Π”Π΅Π½ΡŒ 5

1. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс

3. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³

4. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² мостикС

5. ΠŸΠ°ΡƒΠΊ

6. Π‘ΡƒΠΌΠΎ-присСданиС с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

7. КасаниС ног

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅:

  • ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ (растяТкой), ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • ВсСгда Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π² спортивной ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ (кроссовках). ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Β Π½Π°Ρˆ Ρ‚ΠΎΠΏ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ТСнских кроссовок для фитнСса.
  • НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ! Π’Ρ‹ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ 1 стакан Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ 2 стакана Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ тСчСния занятия ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, дСлая нСсколько Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π³Π»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ².
  • НС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сытый ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π° 1,5-2 часа Π΄ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя упраТнСния Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Π½ΠΎΠ³), Π½ΠΎ Π² этом случаС ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния ΠΈ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° сниТаСтся.
  • ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для похудСния Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ рСгулярно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ вас ΠΊ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρƒ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания.
  • Если Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Ρ‚ΠΎ посмотритС Π½Π°ΡˆΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ нСслоТных Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π° основС быстрой Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹.

5 Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Если Π²Ρ‹ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ, Ρ‚ΠΎ посмотритС Π½Π°ΡˆΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для похудСния Π½Π° русском языкС. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ТиросТигания ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

1. Π•ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ½Π° Кононова: ЭффСктивная круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° (25 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

2. ЀитнСс ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ³Π°: ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΌΠ°ΠΌ (10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

3. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ с гантСлями (20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

4. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² (10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

5. Π•ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ½Π° Кононова: ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Ρ‚Π΅Π»Π° (25 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ упраТнСния ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‚ΠΎ посмотритС наши Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ + ΠΏΠ»Π°Π½ (ЀОВО)

Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ фитнСсу послС Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя 6 Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. НиТС прСдставлСны упраТнСния для пятого дня занятий: круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для избавлСния ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½, похудСния ΠΈ тонуса Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…: описаниС

1. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ 6 Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… комплСксов ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6-8 нСдСль, Π·Π° это врСмя Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹, ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ доступный комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ мягко Π²ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² фитнСс-Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ.

2. Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Если Π²Ρ‹ выполняСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π° Π½Π° счСт, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ заявлСнного, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π° 30 сСкунд, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π·Π° 60 сСкунд).

3. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ рассчитаны Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ-срСдний ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ вСрсии ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… рассказано Π² описании Π½ΠΈΠΆΠ΅.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:Β 

4. ВсС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½Ρ‹Π΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ прослойку ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.Β 

5. Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Π°ΠΌ понадобится ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈ свободноС мСсто Π² ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π΅. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ всСгда Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² кроссовках, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° суставы.

Как Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ кроссовки для фитнСса

6. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½, которая прСдлагаСтся Π½ΠΈΠΆΠ΅, состоит ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… сСгмСнтов:

  • Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° (5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)
  • Основная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ: Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° (1 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ длится ~6,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)
  • РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† стоя (5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

7. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π² основном ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ слоТныС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ сразу нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ всСми участками Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π½Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ…, Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° ТиросТиганиС ΠΈ тонус Ρ‚Π΅Π»Π°.Β 

8. Π”Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ количСству ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – Π½Π° ваш Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Π°, Ρ‚ΠΎ просто выполняйтС ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² описании количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Β 

9. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ понадобится Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€. Для этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мобильноС ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Tabata Timer). УпраТнСния Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ схСмС 30 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ / 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. МоТно Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΎΠ½ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° youtube. Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° счСт, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ – ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ.Β 

10. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, поэтому Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным ΠΈ интСнсивным ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ.

На нашСм сайтС Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сСрия Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…:

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° являСтся ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π΅ пропускайтС Π΅Π΅ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ сСрдцС ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ провСсти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ максимально эффСктивно. УпраТнСния Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ 30 сСкунд Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями.

Π’ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

  1. Π₯одьба с подъСмом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½: ΠΏΠΎ 15 подъСмов Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (30 сСкунд)
  2. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ: ΠΏΠΎ 15 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (30 сСкунд)
  3. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ: ΠΏΠΎ 15 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (30 сСкунд)
  4. Наклоны ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ: ΠΏΠΎ 8 Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (30 сСкунд)
  5. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ: ΠΏΠΎ 8 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (30 сСкунд)
  6. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ: ΠΏΠΎ 8 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (30 сСкунд)
  7. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Ρ‹: 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (30 сСкунд)
  8. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ со скрСщиваниСм Ρ€ΡƒΠΊ: ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (30 сСкунд)
  9. Π¨Π°Π³ Π² сторону с ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ: ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (30 сСкунд)
  10. Π₯одьба со скрСщиваниСм Ρ€ΡƒΠΊ: ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (30 сСкунд)

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, ваша Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. НачинайтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π΅ спСша, постСпСнно увСличивая Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΈ ускоряя ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ. Разминочная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 5-10 сСкунд, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ².

1. Π₯одьба Π½Π° мСстС с подъСмом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Β 

НачинаСм Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ с Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ Π½Π° мСстС. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ вытянитС ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ высоко ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Бколько: ΠΏΠΎ 15 подъСмов Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (всСго 30 подъСмов) ΠΈΠ»ΠΈ 30 сСкунд.


2. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ

НачнСм Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ расставлСны, спина прямая, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. НачнитС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, разминая суставы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ вращСния сначала Π½Π°Π·Π°Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Бколько: ΠΏΠΎ 15 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (всСго 30 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ) ΠΈΠ»ΠΈ 30 сСкунд.


3. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. НачнитС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ с максимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ спины. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ вращСния сначала Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄.

Бколько: ΠΏΠΎ 15 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (всСго 30 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ) ΠΈΠ»ΠΈ 30 сСкунд.


4. Наклоны ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ

Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны. НачнитС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ Π² сторону, ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² корпусС ΠΈ касаясь Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π°. НС сгибайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ Π½Π΅ скругляйтС спину.

Бколько: ΠΏΠΎ 8 Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (всСго 16 Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ²) ΠΈΠ»ΠΈ 30 сСкунд.


5. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ

ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСнными, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. НачнитС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ, разминая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя нашСй ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Бколько: ΠΏΠΎ 8 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (всСго 16 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ) ΠΈΠ»ΠΈ 30 сСкунд.


6. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° колСнях. НачнитС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ колСнями ΠΏΠΎ часовой стрСлкС, сохраняя стопы Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ вращСния ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы.

Бколько: ΠΏΠΎ 8 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (всСго 16 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ ) ΠΈΠ»ΠΈ 30 сСкунд.


7. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Ρ‹

Если Π² вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ присСдания ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π΅Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСды. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈ суставы. Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ слСгка ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ сзади вас стоит стул. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ свободно, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… вмСстС Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ.

Бколько: 15 полуприсСдов ΠΈΠ»ΠΈ 30 сСкунд.


8. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ со скрСщиваниСм Ρ€ΡƒΠΊ

И Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠΌ нСсколько Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. НачнитС Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° мСстС с подъСмом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΈ сводитС ΠΈΡ… Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ синхронно с подъСмом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Бколько: ΠΏΠΎ 15 шагов Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (всСго 30 шагов) ΠΈΠ»ΠΈ 30 сСкунд.


9. Π¨Π°Π³ Π² сторону с ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ участвуСт вСрхняя ΠΈ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. НачнитС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ шаги Π² сторону, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ правая Π½ΠΎΠ³Π° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π² сторону вмСстС с ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π±ΠΎΠΊ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону. ВыполняйтС это Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

Бколько: ΠΏΠΎ 15 шагов Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (всСго 30 шагов) ΠΈΠ»ΠΈ 30 сСкунд.


10. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с шагом Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

И Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, послСднСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, касаясь пяткой ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΉ. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Бколько: ΠΏΠΎ 15 шагов Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (всСго 30 подъСмов Ρ€ΡƒΠΊ) ΠΈΠ»ΠΈ 30 сСкунд.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, наша Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ². Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π΅ вас ΠΆΠ΄Π΅Ρ‚ 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, эти упраТнСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ схСмС 30 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ / 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.Β 

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ умСрСнная ΠΏΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, Π±Π΅Π· интСнсивного ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Однако Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для вас Π½Π΅Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ΠΌΠΈ, Ссли Ρƒ вас нСбольшой фитнСс-ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ врСмя Π½Π° ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² процСссС занятия.

Π’ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

  1. ΠŸΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ присСд с Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ: 30 ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ (30 сСкунд)
  2. Π₯одьба Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ: 7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (30 сСкунд)
  3. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² полуприсСдС: ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (30 сСкунд)
  4. ВСлосипСд Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…: ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (30 сСкунд)
  5. Π₯одьба Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…: ΠΏΠΎ 7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (30 сСкунд)
  6. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик: 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (30 сСкунд)
  7. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с подтягиваниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½: ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (30 сСкунд)
  8. Ласточка с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны: ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (30 сСкунд)
  9. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с подтягиваниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½: ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (30 сСкунд)
  10. НоТницы Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ: ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (30 сСкунд)

1. ΠŸΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ присСд с Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС, Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ягодиц, для Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, для бицСпса ΠΈ квадрицСпса Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ всСгда Π²ΠΎ врСмя присСданий.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ полоТСния присСда. Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ подтянут, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, стопы прямыС, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ смотрят Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π΅ выходят Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ носка. ВыпрямитС спину, корпус Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слоТСны вмСстС. НачнитС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ присСдания, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Π² сторону Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ прямо Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°Ρ†ΠΈΠΈ. НС Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния, Ρ‚Π°Π· располоТСн Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы находятся Π² постоянном напряТСнии. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π½ΠΎ, расставляя ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² стороны.

ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: МоТно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° сСкунду, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС прСдставлСнныС упраТнСния ΠΈΠ· ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 30 ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ 30 сСкунд.Β 

2. Π₯одьба Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: Π₯одьба Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ – это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ позволяСт ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΈ ягодицах. Π‘ΠΌΠ΅Π»ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ «Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅» Π² Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π°Π΄ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ расставлСны. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ ΡΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ спину. НачнитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, шаг Π·Π° шагом пСрСходя Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° сСкунду ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ – Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС быстро ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΈ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: Π‘Π½ΠΈΠ·ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 4-5, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ 30 сСкунд.Β 

Как ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚: совСты ΠΈ упраТнСния


3. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² полуприсСдС

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: Π­Ρ‚ΠΎ нСслоТноС, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для нашСй ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Оно ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всю ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π½ΠΎ Π² особСнности ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, квадрицСпсы ΠΈ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ полуприсСда: Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π ΡƒΠΊΠΈ согнитС Π² локтях, слоТитС ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Бохраняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ полуприсСда, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° носки. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° заднюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π² присСдС ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°Π·Π°Π΄. НС выпрямляйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, сохраняйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ полуприсСда Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.

ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π² полуприсСдС, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 24 повторСния (ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону) ΠΈΠ»ΠΈ 30 сСкунд.Β 


4. ВСлосипСд Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, особСнно Π΅Π³ΠΎ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ подъСмов Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, вСлосипСд Π½Π° локтях ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ с тСхничСской Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния, поэтому Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ мСньшС шансов Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° поясницу. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²ΠΎ врСмя выполнСния этого упраТнСния Π²Ρ‹ почувствуСтС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, опуститС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ. НС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ высоко Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ: Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ подтянутым Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. НС ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅ спину ΠΈ Π½Π΅ тянитС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ.

ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса ΠΈΠ· ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 40 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону) ΠΈΠ»ΠΈ 30 сСкунд.Β 


5. Π₯одьба Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: И Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ заставляСт интСнсивно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° – Π² особСнности ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спины, ягодиц ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…. Для этого Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° нСсколько сантимСтров Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° остаСтся прямой, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ носочки. Из полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ… ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ сначала ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ, принимая ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…, сдСлав Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ шаг сначала ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π’.Π΅. сначала Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡƒΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π΅ выполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ шаг всСгда Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ правая Π½ΠΎΠ³Π°), Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π΅ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ шаг всСгда Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ лСвая Π½ΠΎΠ³Π°), Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π΅ 15 сСкунд Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону, 15 сСкунд Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону.

ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: Π’ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² статичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ….

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 14 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (ΠΏΠΎ 7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону) ΠΈΠ»ΠΈ 30 сСкунд.Β 


6. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ – это эффСктивноС ΠΈ бСзопасноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ягодиц, ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Оно достаточно простоС, поэтому Π²Ρ‹ смоТСтС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ пСрСвСсти Π΄ΡƒΡ… Π²ΠΎ врСмя Π΅Π³ΠΎ выполнСния Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ЛягтС Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° пятки – это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. ВСс пСрСноситС Π½Π° пятки, сильно сТимайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прСсс напряТСнным, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° спину Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ мостика Π½Π° сСкунду, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСслоТноС, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, Ссли ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ стопы ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ 30 сСкунд.Β 

Π’ΠΎΠΏ-20 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для гибкости спины


7. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с подтягиваниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ – это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ягодиц, Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΈ внСшнСй повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ВыполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ стройныС ΠΈ подтянутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. НСмного услоТним это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ большС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слоТитС вмСстС Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² сторону ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ согнитС Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ носка (для этого ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄). ЛСвая Π½ΠΎΠ³Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСнная. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅ Π½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΈ сСкунды. ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π°, подтянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.Β 

Если Ρƒ вас ΠΌΠ°Π»ΠΎ мСста Π² ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π΅, Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π΅ выполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону, Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π΅ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону, Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π΅ 15 сСкунд Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону, 15 сСкунд Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону.

ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: ΠŸΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ· Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π° – Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ подъСмом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Π•Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² сторону Π±Π΅Π· подъСма ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону) ΠΈΠ»ΠΈ 30 сСкунд.Β 


8. Ласточка с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π½ΠΎΠ³ΠΈ), Π½ΠΎ Π² особСнности ΠΎΠ½ΠΎ эффСктивно для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ягодиц ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «ласточка» ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ стабилизационныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π·Π° счСт слоТного Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ полоТСния.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с этим Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны. Π’Π°Ρˆ корпус ΠΈ вытянутая Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠžΠΏΠΎΡ€Π½Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнута Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, поднятая Π½ΠΎΠ³Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСна. НапрягайтС ягодицы, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ подтянутым. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΄ΡƒΠΌΡ‡ΠΈΠ²ΠΎ ΠΈ сконцСнтрировано: Π½Π΅ просто размахивая Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π° напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: Π’ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ вСрсии Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ, Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ высоту. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° стул.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 16 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону) ΠΈΠ»ΠΈ 30 сСкунд.


9. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с подтягиваниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· инвСнтаря для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π² особСнности для спины, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’ нашСй ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ услоТним это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² Π² Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ прСсса.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Для этого ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ» Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ спины. ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ягодиц. РаскрывайтС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π», Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ стоп. Из полоТСния ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ подтягивайтС ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π½Π΅ провисаСт ΠΈ остаСтся вытянутым Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. По возмоТности выполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρƒ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² статичСской ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону) ΠΈΠ»ΠΈ 30 сСкунд.Β 

ВОП-30 статичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ


10. НоТницы

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ упраТнСния для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, особСнно для Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ† Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρƒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ЛягтС Π½Π° спину, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ягодицы. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ напряТСн. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² нСбольшой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… прСсса. Π§Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону) ΠΈΠ»ΠΈ 30 сСкунд.

ПослС этого упраТнСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния Π΅Ρ‰Π΅ Π² Π΄Π²Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. НС ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° мСстС Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

РастяТка стоя

ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ растяТку ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. РастяТка послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сниТаСт Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ застоя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Π’ нашСй ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ растяТка ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ стоя, Π΅Π΅ общая ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.Β 

Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ 20 сСкунд Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону ΠΈ 20 сСкунд Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону. Если позволяСт врСмя, ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ 30-40 сСкунд. Для выполнСния растяТки Π²Π°ΠΌ понадобится сСкундомСр, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ просто ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 20-30 Ρ€Π°Π·, Π½Π΅ забывая Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ.

Π’ растяТку вошли ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

  1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ: 20 сСкунд Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону
  2. РастяТка квадрицСпса стоя: 20 сСкунд Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону
  3. РастяТка Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅: ΠΏΠΎ 20 сСкунд Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону
  4. Наклон ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ: 20 сСкунд
  5. РастяТка трицСпса: ΠΏΠΎ 20 сСкунд Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону
  6. РастяТка ΠΏΠ»Π΅Ρ‡: ΠΏΠΎ 20 сСкунд Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону
  7. Наклон Π² сторону: ΠΏΠΎ 20 сСкунд Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

Π’ΠΎΠΏ-30 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для растяТки Π½ΠΎΠ³

1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, согнитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ притянитС Π΅Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ растяТку Π² ягодицах ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 20 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.


2. РастяТка квадрицСпса стоя

ΠžΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ прямо. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, схватитС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ стопу ΠΈ притянитС Π΅Π΅ ΠΊ ягодицам. Π’Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, усиливая растяТку Π² квадрицСпсС. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отвСсти Π² сторону, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° стСну для удСрТания равновСсия. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ 20 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.


3. РастяТка Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ согнитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, заднюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямитС. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, опускайтС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ‚Π°Π· тянитС Π²Π½ΠΈΠ·, усиливая растяТку Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΈ ягодицах. ВыполняйтС растяТку Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎ 20 сСкунд.


4. Наклон ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ растянСм спину, ягодицы ΠΈ заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Для этого Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ, Π½Π΅ скругляйтС спину. Если растяТка Π½Π΅ позволяСт Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π½Π° 20 сСкунд, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅.


5. РастяТка трицСпса

Для растяТки трицСпса Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ дальшС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, растягивая трицСпс (трицСпс – это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, располоТСнная Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Ρ€ΡƒΠΊΠΈ). Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 20 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.


6. РастяТка ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² сторону. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ слСгка Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ, усиливая растяТку Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎ 20 сСкунд.


7. Наклон Π² сторону

Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠΌ растяТку Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π² сторону. Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вытянитС вдоль корпуса, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π² сторону, растягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, спину ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π½Π° 20 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚, фитнСс,
физичСская ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π°
  • Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта
    • ПлаваниС
    • ВСлоспорт
    • Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅
      • Для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ
      • БнаряТСниС
    • Π€ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
      • Π­Π»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹
        • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ
      • Π’ΠΈΠ΄Ρ‹
      • Π­ΠΊΠΈΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°
      • ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅
    • Дартс
      • Для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ
      • Π’ΠΈΠ΄Ρ‹
      • Броски
      • Как ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ
      • Π”Ρ€ΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠΈ
    • БаскСтбол
      • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°
      • Мини-баскСтбол
      • ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹
      • Для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ
      • ΠŸΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ°
        • ΠšΠΎΠ»ΡŒΡ†ΠΎ
      • ΠœΡΡ‡
      • ОдСТда
      • Π’ΠΈΠ΄Ρ‹
      • Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°
      • ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅
      • Π’Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ
    • Π’ΠΎΠ»Π΅ΠΉΠ±ΠΎΠ»
      • ΠŸΠ»ΡΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ
        • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°
        • ΠœΡΡ‡
        • ΠŸΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ°
        • ОдСТда
      • ΠŸΠΈΠΎΠ½Π΅Ρ€Π±ΠΎΠ»
        • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°
    • Π€Π΅Ρ…Ρ‚ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅
      • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°
      • Π’ΠΈΠ΄Ρ‹
      • Π­ΠΊΠΈΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°
        • ΠžΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ΅
      • БорСвнования
      • ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅
    • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π°Ρ‚ΡƒΡ‚Π΅
      • Π’ΠΈΠ΄Ρ‹
      • Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚
      • ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅
    • Π“Π°Π½Π΄Π±ΠΎΠ»
      • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°
    • Π’ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎ
      • Π­ΠΊΠΈΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°
      • ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅
      • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°
      • БорСвнования
    • Π₯ΠΎΠΊΠΊΠ΅ΠΉ
      • На Ρ‚Ρ€Π°Π²Π΅
    • Π’ΠΎΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π°
    • Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ спорт
      • ΠŸΠ½Π΅Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ Π²ΠΈΠ½Ρ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°
      • Π’ΠΈΠ΄Ρ‹
        • БтСндовая ΡΡ‚Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ±Π°
        • ΠŸΡƒΠ»Π΅Π²Π°Ρ ΡΡ‚Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ±Π°
    • Π“Ρ€Π΅ΠΊΠΎ-римская Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π°
    • Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ±Π° ΠΈΠ· Π»ΡƒΠΊΠ°
    • ΠšΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ спорт
      • Π’ΠΈΠ΄Ρ‹
        • Π’Ρ‹Π΅Π·Π΄ΠΊΠ°
        • ΠšΠΎΠ½ΠΊΡƒΡ€
    • Π Π΅Π³Π±ΠΈ
    • Π”Π·ΡŽΠ΄ΠΎ
      • Пояса
  • Π‘Π΅Π³
    • ΠžΠ±ΡƒΠ²ΡŒ
      • Π‘Ρ€Π΅Π½Π΄Ρ‹
      • ЖСнскиС кроссовки
    • Для похудСния
    • ΠΠ°ΡƒΡˆΠ½ΠΈΠΊΠΈ
    • Π§Π΅Π»Π½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ
    • Π’ΠΈΠ΄Ρ‹
      • Врусцой
    • Для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ
  • Π’ΡƒΡ€ΠΈΠ·ΠΌ
    • Π“ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ
    • ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠ΄Ρ‹
  • ЀитнСс
    • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
      • Π’ΠΈΠ΄Ρ‹
      • И силовыС
      • Для похудСния
      • Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях
      • Для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ
      • Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½
      • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
      • Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹
      • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹
    • ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
      • Для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ
      • Для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°
      • Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½
    • Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
      • Π’ΠΈΠ΄Ρ‹
      • Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях
      • Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½
      • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
      • РастяТка послС
      • Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½
  • SportyFi.Ru
  • ЀитнСс
  • ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
  • Для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ
  • Занятия, приносящиС ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ всСму ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ! ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. УпраТнСния для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° с гирями, мячом

ЭффСктивная круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ‹Π»Π° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π° Π² 1950-Ρ… Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ…, ΠΎΠ½Π° отличаСтся высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Благодаря ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° любом ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ для достиТСния Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Π½Π΅ трСбуСтся ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° дСлится Π½Π° нСсколько этапов:

  1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ прСдстоящСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. Достаточно 5 ΠΌΠΈΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск получСния ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.
  2. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° – Π² срСднСм Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ 40 ΠΌΠΈΠ½, поэтому Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ занятий.
  3. Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° β€” для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ восстановлСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ состоит ΠΈΠ· комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку.

Частота занятий зависит от стСпСни подготовки. На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ 2 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ количСство ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.

Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ с отягощСниСм, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 24 Ρ‡. Π­Ρ‚ΠΎ врСмя Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π΄ΠΎ 8 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ², Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ восстановлСния дыхания, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 3 ΠΌΠΈΠ½.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ занятия стоит с 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ выносливости ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство. Число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ слСдуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (20, 25,30…).

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ряд прСимущСств:

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ занятий идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π» привСсти Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ стандартными ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π΅Ρ‚ ТСлания. УпраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² зависимости ΠΎΡ‚ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ врСмя ΠΈΡ… выполнСния. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ поднимаСтся ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, Ρ‚Π΅ΠΌ эффСктивнСС ΡΠ³ΠΎΡ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΈ прорисовываСтся Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„.

ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ спортсмСнки Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу.

НСдостатки

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ нСсколько нСдостатков:

  • ряд ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ;
  • Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, Ссли Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ являСтся Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • высокий Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌ занятий;
  • ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ чувство пСрСтрСнированности.

ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, нСсовмСстимых с интСнсивной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ выполнСния ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² случаС Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ обострСниС скрытых Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.

Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ. НС допускаСтся Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° дыхания, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ кислородному голоданию, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ отразится Π½Π° самочувствии. ΠŸΡ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ чувствС слабости Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Если Π½Π΅Ρ‚ увСрСнности Π² своих силах, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ. Он ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, состояниС Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ подходящий комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ развития хроничСской усталости, свойствСнной ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° дСлится Π½Π° нСсколько Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ². Для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ всС направлСния, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ потрСбности ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

  • сплит – Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° части, каТдая ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… выполняСтся Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ;
  • с собствСнным вСсом – ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ чувствуСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • с отягощСниСм – ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ эффСктивнСС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ слабыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π·Π° счСт Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ станСт подтянутСй;
  • кроссфит – ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, отличаСтся максимальной ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для людСй, Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ спортом.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Занятия с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ мСньшС ΠΈ эффСктивнСй. Π‘ Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ сухоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ с ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π°. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт, сухоТилия ΠΈ связки, ΠΎΠ½ΠΈ становятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ нСвосприимчивыми ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.

1. ΠœΠ°Ρ… двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ:

  • Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ;
  • с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ слСгка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‚Π°Π· отвСсти Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ°Ρ… снизу;
  • c Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, выпрямляя Π½ΠΎΠ³ΠΈ;
  • с Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ снова ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, гиря ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ возвращаСтся Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅;
  • Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус Π½Π΅ заваливался Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

2. ΠšΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ присСдания:

  • Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° рукоятку, ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ;
  • стопы ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спина прямая;
  • ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, опуская Ρ‚Π°Π· Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΊ ΠΈΠΊΡ€Π°ΠΌ;
  • нСсколько сСкунд Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

3. Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅:

  • Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° носки, стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡;
  • Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° рукоятку ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, сгибая Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ образовывался острый ΡƒΠ³ΠΎΠ»;
  • Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ, спина остаСтся прямой;
  • с Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ, Π½Π΅ касаясь Сю ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

4. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄:

  • Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π·Π° рукоятку двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ;
  • ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ шаг ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Π·Π°ΠΌΠ°Ρ…Π°, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π·Π° Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ;
  • ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ нСсколько сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, вновь ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

5. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

  • Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΈΡ€ΡŽ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спину Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ;
  • с Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми;
  • с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ корпус Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‚Π°Π· отвСсти Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ гиря ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π°;
  • с Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡΡΡŒ, снова ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ снаряд ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ занятий Π² Π·Π°Π»Π΅ считаСтся Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… вСсовых ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΉ снарядов, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ присутствиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ прослСдит Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° прСсс

ΠŸΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π²ΠΎ всСх Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ задСйствованы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Однако Ссли Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΈ прорисованныС ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ этой области ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ².

1. ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°:

  • Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡;
  • Π΄Π°Π»Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ;
  • ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ корпус Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° свободная Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π΅ коснСтся носка Π½ΠΎΠ³ΠΈ;
  • Ρ€ΡƒΠΊΠ° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈ свободная Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, нСдопустимо ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ корпус Π² ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ сторону;
  • Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠΉ;
  • послС выполнСния всСх ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ сторону.

2. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°:

  • Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°, стопы ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ;
  • Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…;
  • ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ врСмя, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ сторону.

3. Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³:

  • ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…;
  • Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, сдСлав ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ;
  • Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° мСстС, максимально подтягивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ;

4. Русский твист с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ:

  • ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, образовывая ΡƒΠ³ΠΎΠ» 45Β°, корпус ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄;
  • спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ скручСна, прСсс напряТСн;
  • Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой;
  • ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, максимально Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ опуская Π³ΠΈΡ€ΡŽ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°;
  • ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ.

5. ПодъСм корпуса:

  • Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° вытянутых ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…;
  • ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ корпус Π½Π° 90Β°;
  • стопы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»;
  • ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ нСсколько сСкунд, вновь ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° спину;
  • спина Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнута, шСя расслаблСна, прСсс напряТСн.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями Π½Π° силу

Биловая Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π³Π»Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ влияСт Π½Π° ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ. И Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ спорт считаСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° для увСличСния силы.

Π’ΠΎΠΏΡ€Π΅ΠΊΠΈ распространСнному мнСнию, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ – ΠΎΠ½Π° способствуСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ сТиганию ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎ врСмя занятия, Π½ΠΎ ΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚ΡƒΡ‚ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортсмСнок.

1. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°:

  • спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямо, стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, корпус Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнуты;
  • Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сначала ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π·Π° спиной, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вырисовывался ΠΊΡ€ΡƒΠ³;
  • сдСлав ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ часовой стрСлкС, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой.

2. Π’ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΠ°.

  • корпус Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнуты, стопы поставлСны ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡;
  • Π³ΠΈΡ€ΡŽ завСсти Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ посСрСдинС Π² ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, завСсти Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ снова ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ посСрСдинС;
  • двиТСния Π² ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π²Π°Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, нСльзя ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· сторон.

3. Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅:

  • ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ корпус ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ;
  • Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° сСбя, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ завСсти Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π·Π° спину;
  • Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π½Π΅ касаясь снарядом ΠΏΠΎΠ»Π°.

4. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ:

  • Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ сгибаСмой Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ;
  • с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг Π² сторону, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, другая Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ выпрямлСнной;
  • корпус Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, вСс ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π° согнутой Π½ΠΎΠ³Π΅, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с носком;
  • Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ согнутой Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°;
  • слитным Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° согнутой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, удСрТивая баланс ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, выталкивая Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

5. ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ присСданиС:

  • ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ присСданиС, приТимая Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ;
  • Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅;
  • отвСсти Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, максимально напрягая ягодицы, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄;
  • Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ снова ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ корпус.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

БпСциалисты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ Π² спортС с Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Π°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ смогут Ρ‚Ρ€Π΅Π·Π²ΠΎ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свои возмоТности ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ прСдстоящим Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.

Занятия Π΄ΠΎΠΌΠ° подходят ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ привСсти сСбя Π² Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π»Π΅Ρ‚Ρƒ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ягодиц, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ТСлания ΠΈΠ»ΠΈ возмоТности ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ спортзал ΠΈ Π½Π΅ стрСмится Π·Π° Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΠΌ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ΠΎΠΌ.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ускорит ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ:

  • стопы ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки смотрят Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны;
  • Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΡ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой;
  • с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° носки;
  • корпус Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄;
  • с Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

2. БтатичСскиС присСдания Ρƒ стСны:

  • ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² стСну спиной, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ;
  • ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ окаТутся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅;
  • Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ врСмя;
  • ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

3. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄:

  • Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вмСстС, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямо;
  • с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ;
  • ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с носком;
  • с Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅;

4. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик:

  • Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ стопы ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ;
  • с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ягодицы Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ;
  • ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

5. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½/Π½Π° носках:

  • Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ корпусу;
  • с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ касаясь ΠΏΠΎΠ»Π°;
  • Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π½Π΅ сгибалась ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π»Π°ΡΡŒ.

6. Планка Π½Π° локтях:

  • Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹;
  • с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ корпус, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° носками ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ;
  • ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡΡΡŒ.

7. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄:

  • для равновСсия Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ стола ΠΈΠ»ΠΈ спинку стула;
  • ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ слСдуСт ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ, Π½Π΅ сгибая, отвСсти Π½Π°Π·Π°Π΄;
  • носок Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² сторону, Ρ‚Π°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ задСйствовано большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  • Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅.

8. Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса:

  • Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°;
  • с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ корпус ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, вСс Ρ‚Π΅Π»Π° пСрСнСсти Π½Π° ягодицы, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄;
  • ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Когда Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ покаТутся слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ приобрСсти Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ эспандСр. Π­Ρ‚ΠΈ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста, стоят ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ, Π° Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π» использования Ρƒ Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большой.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

Π’ΠΎ врСмя занятий с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… разновидностях фитнСса. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ.

Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ для состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π½Π° прСсс с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ:

  1. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅.
  2. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ скручиваниС с корпусом Π½Π° снарядС.
  3. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ скручиваниС с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅.
  4. ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ.
  5. ΠžΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚ мяча Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  6. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ с мячом.
  7. Планка Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…/Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

Π­Ρ‚ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² максимально ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ срок ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

УпраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ для похудСния:

1. Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅:

  • Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° мяч, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»;
  • с Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ максимально Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ корпус;
  • с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

2. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°:

  • мяч ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΊ стСнС ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π² снаряд вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ;
  • Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях;
  • Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

3. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ:

  • Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ снаряд ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π½ΠΎΠ³ΠΈ свСсти вмСстС;
  • ΡˆΠ°Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ максимально ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ;
  • ΡˆΠ°Ρ€ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… отвСсти Π·Π° Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π°;
  • вновь ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

4. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρƒ стСнки:

  • мяч завСсти Π·Π° спину ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ спинС;
  • Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ» Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, основной Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π² присСдании Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° пятки, носки Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°;
  • Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90Β°;
  • Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° сСкунду ΠΈ с Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ.

5. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…:

  • Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ мяч ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄;
  • ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, отклоняя Ρ‚Π°Π· максимально Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ приподнятым;
  • ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° носки;
  • Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† станСт ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π² создании Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹. Π£ΠΆΠ΅ послС 3 занятий ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ качСство сна, повысится самооцСнка ΠΈ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΡΡΠΎΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Автор: Π”ΠΈΠ°Π½Π° Π’.

ΠžΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ: Мила Π€Ρ€ΠΈΠ΄Π°Π½

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ:Β 

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…: совСты ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π’Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π»ΠΈ: Β«Π‘Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ, Ссли Π±Ρ‹ я ΠΌΠΎΠ³ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ массу Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ способ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈΒ». Ну, Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β€” это ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· Ρ‚Π΅ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (силовыС, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ Ρ‚. Π΄.), выполняСмыС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ вашС сСрдцС, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ свСрхурочно. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† β€” Π½Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π» всСх ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ врСмя, Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ стоит ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ схСмС довольно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ с основ.

  1. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… эффСктивный ΠΊΡ€ΡƒΠ³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ идСально.
  2. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ практичСски Π² любом мСстС: Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅, Π² бассСйнС, стоя Π² ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅ β€” всС зависит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ вас.
  3. Π’-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΡ…, ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, самоС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ для нашСго напряТСнного Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ° β€” для ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ совсСм Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ позволяСт Π²Π°ΠΌ эффСктивно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ лишнСС врСмя Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ эллипс. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ связи заставит вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° аэробноС энСргоснабТСниС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΎ обСспСчивало ΠΏΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‡Ρƒ кислорода ΠΈ энСргии вашим Β«Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ»ΡŽΠ±ΠΈΠ²Ρ‹ΠΌΒ» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, Π° это Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ сСрдСчно-сосудистой систСмы.

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Π² Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ: эффСктивная кардио Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° для ТиросТигания.

ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ТиросТиганиС

Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ состояния постоянного двиТСния ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сопротивлСния ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ сТигаСтС ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π§Π΅ΠΌ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ сТигаСтС, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΆΠΈΡ€Π° с вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΈ вСс Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. МногиС исслСдования Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ высокой интСнсивности β€” это быстрый способ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишний вСс, Π½Π΅ потСряв ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

Π—Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 30-минутная круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Π΄ΠΎ 300 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ? Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊ этому Π΅Ρ‰Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСса, ΠΈ прогрСсс увСличится Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅!

  • EPOC, ΠΈΠ»ΠΈ кислородный Π΄ΠΎΠ»Π³, отчасти стоит ΠΏΠΎΠ±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ исслСдовании участвовали 10 студСнтов ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆΠ° (ΠΊ соТалСнию, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ исслСдований, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ я столкнулся, Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°Ρ…, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ прСимущСства), Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ²ΡˆΠΈΡ… ΡΡ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами. Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ EPOC послС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ стандартных силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. О, ΠΈ я Π½Π΅ упомянул, Ρ‡Ρ‚ΠΎ стандартная заняла 50 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π»Π°ΡΡŒ всСго 19!
  • Π•Ρ‰Π΅ нСсколько часов поисков, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, Π½Π°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ»ΠΈ мСня Π½Π° исслСдованиС, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΈ Ρƒ мСня ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ новости! Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ схСмС 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 нСдСль, потСряли Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большС Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ выполняли стационарныС силовыС упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

ΠŸΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» для тонуса Β ΠΈ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для Π½ΠΎΠ²ΠΈΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ стСпСни. ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ насколько подтянутыми Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ сСбя Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ комплСксы ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ самыС Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Π΅ занятия: Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ? НуТны Π»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ?

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ с Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚, это зависит ΠΎΡ‚ вас: Π²Π°ΠΌ нравится Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ людьми? Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, вСроятно, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ довольно ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, поэтому Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ особого внимания ΠΎΡ‚ инструктора.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° всСгда Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΎΠ½/ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ совСты Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ вопросы ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ для Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² своСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ чСстным, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ дСньги Π½Π° занятия ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ β€” это достаточно простой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ (Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях). Один ΠΈΠ· аспСктов Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Ρ… занятий, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС вашС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎ ΠΊ использованию. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π² фитнСс-Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ совСты для ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

  • ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ β€” Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° достаточно интСнсивна, поэтому ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ этому.
  • Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, спина, прСсс, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, квадрицСпсы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько слоТных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ со всСми частями Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ прСнСбрСТСния Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ.
  • РасполоТитС свои упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ. НапримСр, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ прСсс) ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° (присСдания), ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (отТимания) Π½Π° спину (тяга). Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ шанс Π½Π° быстроС восстановлСниС, Π½ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ всС Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.
  • Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ 15-20 повторСниям ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30 сСкунд, Π° это ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ интСнсивно физичСски Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡΡΡŒ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€” ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 60 сСкунд, выполняя ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ послС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ.
  • Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° сразу ΠΆΠ΅ обСспСчит Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ.
  • НачнитС с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ схСмы. Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ просто Π½Π΅ Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Ρ‚ΠΎ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ сразу ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТной для вас. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ вашСй физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ силы ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ добавляйтС Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ, Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΡƒΡŽ схСму Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом Ρ‚Π΅Π»Π°

  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° β€” 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  • Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ β€” 30 сСкунд
  • Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β€” 30 сСкунд с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ β€” 30 сСкунд
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ β€” 30 сСкунд
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ β€” 30 сСкунд
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ скручиваниС Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ -30 сСкунд
  • ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹ β€” 30 сСкунд
  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ β€” 30 сСкунд
  • Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с выбрасываниСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ β€” 30 сСкунд
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ схСму ΠΎΠ΄ΠΈΠ½-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π° ΠΈ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ 5-10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ растяТкой

ΠžΠ±Ρ€Π°Π·Π΅Ρ† ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° β€” 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  • Π‘Π²ΠΈΠ½Π³ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ β€” 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
  • Π“Π°Π»ΠΎ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ β€” 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону
  • Π–ΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡˆΠ²ΡƒΠ½Π³ Π³ΠΈΡ€ΠΈ β€” 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
  • Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ β€” 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с выбрасываниСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ 1 Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ β€” 30 сСкунд для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны
  • Β«ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° с Ρ‡Π΅ΠΌΠΎΠ΄Π°Π½ΠΎΠΌΒ» β€” 30 сСкунд Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ
  • ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹ β€” 30 сСкунд
  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ β€” 30 сСкунд
  • Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик β€” 30 сСкунд
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ схСму ΠΎΠ΄ΠΈΠ½-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π° ΠΈ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ 5-10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ растяТкой

6-нСдСльная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с собствСнным вСсом

ОдСТда ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π΅

ОдСТда, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ стСпСни, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ сами Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ вашСй гостиной, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ (ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅). ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ понадобится хотя Π±Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ спортивный Ρ‚ΠΎΠΏ. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² любом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ общСствСнном мСстС Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ полиэстСр; это Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ значСния, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Π°ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ.

Подошва ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ нСсТимаСмой. А Ссли Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ босиком.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ успСха

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ? ΠœΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ это Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ!

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ успСха, особСнно Π΄ΠΎ ΠΈ послС, всСгда интСрСсно ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ. Оказалось, Ρ‡Ρ‚ΠΎ истории успСха с ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ довольно Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ, Π½ΠΎ Π²ΠΎΡ‚ нСсколько Π΄Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΠΏΠΈΠ½ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ своих схСм.

ЦСлСвая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° КСлси Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»Π° Les Mills BodyPump. «Магия происходит ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ эффСктом ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” ΠΎΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Π΄ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… вСсов + ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ = Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚! Π’ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, ΠΈ я здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ Π»ΠΆΠ΅Ρ‚. Π― скинула с сСбя собаку большой ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ 50 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² благодаря занятиям BodyPump!

Π― Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄Ρƒ свой ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ класс BodyPump … Π― Π±Ρ‹Π»Π° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΠΌΠΎΠΉ, с большим количСством лишнСго вСса ΠΈ дСпрСссиСй. Π‘ΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ, я Π±Ρ‹Π»Π° Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π° ΡƒΠΉΡ‚ΠΈ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ всС Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΡΡŒ, Π½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π² этом классС заставило мСня ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΡ€!

Π›Π΅Π· Миллз заставила мСня Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° фитнСс. BodyPump спас мою Тизнь ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ» мСня Ρ‚Π°ΠΊ сильно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я стала инструктором Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΏΠΎ фитнСсу ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π°ΡŽ нСсколько Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΠ² Les Mills, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ BodyPump. Π― являюсь сСртифицированным инструктором с 2012 Π³ΠΎΠ΄Π°.

BodyPump ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ для всСх. Π’Π°ΡˆΠ° физичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ значСния.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π΅Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСльзя ΠΏΡ€ΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь ΠΈ сразу ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ всСх ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ … Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ осознаСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π² порядкС… Π― Π΅Π»Π° всС подряд… Π― Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ, Ссли Β Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ разногласия с людьми, Ρ‚ΠΎ всСгда Π±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Π΅Π΄ΠΎΠΉ !!!! Π― понимаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я всС Π°ΡΡΠΎΡ†ΠΈΠΈΡ€ΡƒΡŽ с ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ.

Волько ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ мСня ΡƒΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ сын ΠΈ Π΄ΠΎΡ‡ΡŒ, я Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ я Π±ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ? Π― Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅ с ΠΌΠΎΠΈΠΌΠΈ Π΄Π΅Ρ‚ΡŒΠΌΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΏΡ‹Ρ…Π°Π»Π°ΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π― Π½ΠΎΡˆΡƒ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ, которая Π½Π΅ соотвСтствуСт ΠΌΠ½Π΅ ΠΈ ΠΌΠΎΠ΅ΠΌΡƒ ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŽ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ я Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ всС ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ всС оправдания …. И ΠΌΠΎΠΈ оправдания Π±Ρ‹Π»ΠΈ: я ΠΌΠ°ΠΌΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, Π΄ΠΎΠΌ, ΠΈ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я ΠΌΠΎΠ³Π»Π° ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ мСня Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ !!!

Π― пошла Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», ΠΈ ΠΌΠ½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ я поняла, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ΄Π° ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, я Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π°ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Π΅ΠΌ … Π― Π»Π°Ρ‚ΠΈΠ½ΠΎΠ°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π½ΠΊΠ° ΠΈ Ρƒ нас вся Тизнь связана с Π΅Π΄ΠΎΠΉ ! Π£Π΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΅Π΄ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ я Π·Π½Π°Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΌΠ½Π΅ придСтся ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ … Π― Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ большС ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… пСрСкусов …

Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ я выяснила, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ Ρƒ мСня Π±Ρ‹Π»Π° ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Instagram, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΌ я подСлилась своим ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ !!! НазовСм это ΠΌΠΎΠΈΠΌ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ … Π― Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Ρ‚ я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ прСвратятся Π² ΠΌΠΎΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ·Π΅ΠΉ !!!!

Ну, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, я сказала, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ? Ну, это Π±Ρ‹Π» ΠΌΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ Π² Ρ‚ΠΎ врСмя, сСгодня я просто Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сильной, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ я понимаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Β«FitΒ» ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ всСх Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°Ρ…, Π° физичСскиС умСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ просто Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹ΠΌ!!! Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ являСтся ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ трансформациСй, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ я поняла, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΠ΅, всС встало Π½Π° свои мСста …

Π― Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ: просто Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Β«Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚Β». Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ я Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ»Π° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСса, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ … ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ я стала Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ  я ΠΏΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΊ занятиям фитнСсом, ΠΈ я влюбилась Π² Bootcamp … ΠŸΡ€Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π±Ρ‹Π» ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ, ΠΈ ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊ заинтСрСсовал мСня Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сСгодня я Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡΡŒ 6 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю. МнС нравятся занятия фитнСсом, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ инструктор, я занимаюсь этим 3 дня Π² нСдСлю, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ 3 дня занимаюсь ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ. Π£ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, спину ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, трицСпсы ΠΈ бицСпсы!!

Но ΠΌΠΎΠ΅ самоС большоС ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ β€” это умствСнноС. Π£ мСня Π΅ΡΡ‚ΡŒ умствСнная ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я люблю, ΠΈ я понимаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Π― ΠœΠžΠ“Π£ Π–Π˜Π’Π¬ свою Тизнь!!!! Для мСня ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π΄Ρ‹ ΠΈ занятия спортом β€” это Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°, это ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. МнС это нравится, ΠΈ, чСстно говоря, это моя тСрапия, ΠΌΠΎΠΉ антистрСсс …

Π§Ρ‚ΠΎ я дСлаю сСйчас? Π’ настоящСС врСмя я Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ направляСт мСня Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Π΅Π΄Ρ‹, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ 18 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΊ Π΄Π΅ΠΊΠ°Π±Ρ€ΡŽ. НСт, я Π½Π΅ ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌΠ° Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Π― всС Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡΡŒ 6 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю, ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°ΡŽ 3 Bootcamps, 1 класс кикбоксинга, Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ β€” комбинация ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ … Π£ мСня Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌ, Π΄Π²Π΅ собаки, кошка, ΠΊΡ€Π°Π±Ρ‹-ΠΎΡ‚ΡˆΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Ρ‹Π±Π°!! ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽ большС 40 часов Π² нСдСлю. Мой ΠΌΡƒΠΆ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° Π΄ΠΎΠΌΡƒ, поэтому я помогаю Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ бизнСсом.

Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π² ΠΌΠΎΠ΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ????? Моя новая Тизнь ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»Π° ΠΌΠ½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ … Π― Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽ Π½Π°Π΄ своСй сСртификациСй, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ инструктором ΠΏΠΎ фитнСсу ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ мСня Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰Π΅ ΠΈ Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ хочСтся…

Быстрая интСнсивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ

Π§Ρ‚ΠΎ это?

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя 12 ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… аэробных ΠΈ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² быстрой ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ с 10 сСкундами ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями.

Как это ощущаСтся?

КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ 30 сСкунд ΠΈ выполняСтся с высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… усилий Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСми ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 8 ΠΈΠ· 10 Π±Π°Π»Π»ΠΎΠ², Π³Π΄Π΅ 0 = ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ 10 = самый высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ усилий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ тяТСло Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ ваш сСрдСчный Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ увСличится.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ:

  • ИсполнСниС ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ
  • Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя любого упраТнСния
  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

 КакиС упраТнСния Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ?

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ аэробныС упраТнСния (Π΄ΠΆΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³ Π΄ΠΆΠ΅ΠΊΠΈ, высокоС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½), силовыС упраТнСния (ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊ, присСдания, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, заступы Π½Π° стул, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания, отТимания, отТимания с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ) ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° (ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, скручивания). ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π»Π°, Π° другая ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΠ»Π°ΡΡŒ.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ?

  • ВрСмя: упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя (эта схСма составляСт ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ 2-3 Ρ€Π°Π·Π°).
  • ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΡΡ‚Π²ΠΎ: упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с собствСнным вСсом Ρ‚Π΅Π»Π°, стулом ΠΈ стСной, ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ бодрящСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΎ Π² совсСм нСбольшом пространствС, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π² офисном ΠΊΠ°Π±ΠΈΠ½Π΅Ρ‚Π΅.
  • ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ: упраТнСния высокой интСнсивности ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ сСрдСчный Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ вСсом. ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сСссии «слоТных» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌΡ‹Π΅ прСимущСства: ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π² сниТСнии рСзистСнтности ΠΊ инсулину, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ суставов ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ вашСй осанки.
  • Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ: БСсплатно!

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° ТиросТиганиС для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» это Π½Π΅ СдинствСнноС мСсто, Π³Π΄Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ! Π­Ρ‚Π° круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π° для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π±Π΅Π· примСнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π’ сСти Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ мноТСство Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΉΠΎΠ³Π΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ гантСлями, ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΡŽ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³Ρ€Π΅Π±Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ эффСктивны. Но Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΒ  ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ своСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ укрСплСния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для ТиросТигания, Π²Π°ΠΌ понадобятся лишь скамья ΠΈΠ»ΠΈ стул, Ρ†Π΅Π»Π΅ΡƒΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ° Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ для поддСрТания Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ баланса.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° ТиросТиганиС начинаСтся с быстрой Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, послС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π΄Π²Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… комплСксов ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Β«ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½Ρ‹ΠΌΒ» ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ. КакоС самоС большоС достоинство этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ? Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ для похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ°. Если вашС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π΅ расписаниС позволяСт ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ подольшС, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ вСсь комплСкс Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π°. Бильно ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° максимально Π²Ρ‹Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π΅.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ совСты

ЧСрвячок

Π­Ρ‚ΠΎ классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ станСтС Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, располоТив кисти Ρ€ΡƒΠΊ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, Π½Π΅ сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ

Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, слСгка растягивая ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивнСй? ЗадСйствуйтС ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ поднимаясь Π½Π° носки.

Π£Π΄Π°Ρ€ прямой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ «оловянный солдатик», вСдь ΠΎΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ€Ρˆ. Π‘ прямой спиной ΠΈ выпрямлСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎ носка ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, подняв Π΅Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ корпусом. ПослС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π₯одьба Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ корпуса

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ растягивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ Π·Π° носок. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² сторону согнутой Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’ Π½ΠΎΠ³Π΅, находящСйся сзади, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ.

Π₯одьба Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ корпуса

Π‘Π΅Π³ с высоким ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ускоряСт сСрдСчный Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΎ станСт Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ этапом Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈ качСством выполнСния, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° количСством Ρ€Π°Π·. Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ удаСтся ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ достаточно высоко, ΡΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ с зашагиваниСм Π½Π° скамью

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ скамьС, ΠΈ сдСлайтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΡˆΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Сю Π½Π° скамью, ΠΈ притянитС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамьи Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² скамью, ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, поставив кисти Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ягодицы ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° находятся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. НСмного ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, ΠΈ опуститС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊ скамьС, выполняя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. ПослС пяти Ρ€Π°Π· смСнитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

КасаниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ° с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° подставкС

Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΡƒ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – Π½Π° зСмлю. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, отрывая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Сю Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Π‘ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ сторону. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚Π»ΠΈΠ²ΠΎ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°.

КасаниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ° с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° подставкС

Β«Π–Π³ΡƒΡ‡Π΅Π΅Β» ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ – Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ

Из полоТСния стоя ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ балансируйтС Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, удСрТивая Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ стопу Π½Π° вСсу. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону. Если с поднятой ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°ΠΌ слишком тяТСло ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ слСгка ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ носком стопы ΠΏΠΎΠ»Π° послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°. Выпрыгивая Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΈΠ· стороны Π² сторону Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ящик (скамью)

Π’Ρ‹ навСрняка ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ ΠΎ вариациях этого упраТнСния, срСди ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скамью, стоя Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ. Однако ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² простом Π·Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Π½Π° скамью Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. НайдитС ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ, Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ скамью, которая ΠΌΠΎΠ³Π»Π° Π±Ρ‹ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ваш вСс Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС, отводя Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ двиТСнию Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΈ Π·Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° скамью, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡΡΡŒ мягко, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. Аккуратно ΡΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° зСмлю, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамьи Π½Π° трицСпс

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΡƒ Π·Π° вашСй спиной, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ сСбС. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми. Π’Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° кисти, ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ строго Π½Π°Π΄ ладонями ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ корпуса – ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² стороны. УдСрТивая Ρ‚Π°Π· ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ скамьС, Π²Ρ‹ смоТСтС пСрСнСсти всю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° трицСпсы.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамьи Π½Π° трицСпс

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Из ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ стоя сдСлайтС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, отводя Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΈ удСрТивая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π°Π΄ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³. Максимально Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ согнутой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ – Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ

Π’Π°ΡˆΠΈΠΌ послСдним 30-сСкундным ΡΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ станут– Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹? – Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ! Π‘Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ: просто Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ, сколько смоТСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стало настоящим Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ. НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ придСтся ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ЦСлью упраТнСния являСтся Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° зСмлю ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС. НачинайтС ΠΈΠ· полоТСния стоя, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° зСмлю, опуститС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», максимально быстро ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅.

Если Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ эта круговая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Π½ΠΎ Ρƒ вас ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ вопросы ΠΈΠ»ΠΈ поТСлания, смСло ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этом Π² коммСнтариях. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ комплСкс, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ упраТнСния с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, Π½Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΌ ΠΎΠ± этом.

24-минутная силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° с упраТнСниями для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 3

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ мСню

  • Π”ΠΎΠΌ
  • Около
  • ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ
  • Π‘Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°
  • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
    • ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅
    • испытаний
      • 90-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²
      • 30-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ Π ΠΎΠΌΠ€ΠΈΡ‚
    • 5-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
    • HIIT
    • Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
    • ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ всСго
    • НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса
    • ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ
    • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-аэробика
  • ΠšΡƒΠ»ΠΈΠ½Π°Ρ€ΠΈΡ
  • Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
  • ΠšΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Ρ‹
  • Π”ΠΎΠΌ
  • Около
  • ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ
  • Π‘Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
    • ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅
    • Π’Ρ‹Π·ΠΎΠ²Ρ‹
      • Π’Ρ‹Π·ΠΎΠ² 90 Π΄Π½Π΅ΠΉ
      • 30-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ Π ΠΎΠΌΠ€ΠΈΡ‚
    • 5-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
    • HIIT
    • Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
    • ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ всСго
    • НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса
    • ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ
    • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-аэробика
  • ΠšΡƒΠ»ΠΈΠ½Π°Ρ€ΠΈΡ
    • Π¨ΠΎΠΊΠΎΠ»Π°Π΄ ΠΈ ΡˆΠΎΠΊΠΎΠ»Π°Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ‚Ρ‹, состоящиС всСго ΠΈΠ· 3 ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²

      06.11.2020

      0
    • Fitness Chocolate Truffle, 59 ΠΊΠΊΠ°Π»

      14.08.2018

Π‘ΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΆΠΈΡ€Π° с этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ со скакалкой

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ягодицы, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ всСго Π·Π° 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π˜Ρ‰Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой Ρ€Π΅ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΡƒΠ°Ρ€? Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, скакалка Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для 3-хклассников.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой — это быстрый ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π² Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² гостиной.Π’Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠ° помСстится Π² Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ сумку, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это значит… Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ! И Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ укрСпляСт Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ягодицы, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ всСго Π·Π° 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

5-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° со скакалкой

0:00 — 1:00
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² со скакалкой Π² ​​лСгком Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ….

1:00 — 1:30
Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… 30 сСкунд.

2:00 — 3:00
ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС, выполняя Π±Π΅Π³ трусцой, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ.

3:30 — 4:30
ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку Ρ‚Π°ΠΊ быстро, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ· стороны Π² сторону.

]

Π”ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΈΡ„Π΅Ρ€ Коэн — Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ спСциалист ΠΏΠΎ фитнСсу, Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ, Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ бСстсСллСров ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Обладая своим Ρ„ΠΈΡ€ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ, Π”ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΈΡ„Π΅Ρ€ Π±Ρ‹Π»Π° Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π΅ The CW Shedding for the Wedding, наставляя участников, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ сбросили сотни Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΡ… большим Π΄Π½Π΅ΠΌ, ΠΈ ΠΎΠ½Π° рСгулярно появляСтся Π½Π° ΡˆΠΎΡƒ NBC Today Show, Extra, The Π”ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ, АмСрика.Π‘Π²ΡΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π”ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΈΡ„Π΅Ρ€ Π½Π° Facebook , Twitter , G + ΠΈ Π½Π° Pinterest .

Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ бСсплатных ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с упраТнСниями

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ FreeTrainers.com. ВсС наши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. настраиваСтся ΠΏΠΎΠ΄ ваши Π½ΡƒΠΆΠ΄Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ.

  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

    ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ для использования Π² мСстном Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ΠœΡ‹ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… цСлях ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π΅. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ оборудования!

    338 156 ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°

    ΠœΡ‹ создали ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ прСимущСства Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°.. Π½ΠΎ Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°!

    255 136 ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

    Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ фитнСса для сСрдСчно-сосудистой систСмы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ успСха Π² ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π°Π½ΠΈΠΈ Π·Π° счСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ с дСпрСссиСй ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ!

    92,225 ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ
  • 12-нСдСльная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° массы ΠΈ силы

    Наша Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π° для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… спортсмСнов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΈΠΌ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΡΠΊΡΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π² ΠΈΡ… силС ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…!

    124 379 ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с эспандСрами

    ЭспандСры — это эффСктивноС ΠΈ доступноС Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°, для достиТСния Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ²!

    13 727 ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с мячом

    Одно ΠΈΠ· самых Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… прСимущСств использования ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ мяча для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ — это ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€Π°! Π˜ΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сСгодня!

    6 845 ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

    ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΈ эффСктивно описываСт наши ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ схСмы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ сСрдСчно-сосудистой систСмы ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ!

    23 286 ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ
  • Π’ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π² спортзалС Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅

    ΠŸΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ мСстный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» с ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ нашСй ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΠΌ вас с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ вашими ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ!

    52 104 ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ

15-минутная HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π° — ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ трСбуСтся

Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, Π²Ρ‹ хотя Π±Ρ‹ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ ΠΎΠ± высокоинтСнсивной ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ (HIIT), Ссли Π½Π΅ участвовали Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ сами.И Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ HIIT Ρ‚Π°ΠΊ популярны — Π½Π°ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ, Π½ΠΎ интСнсивными сСриями ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ) ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ интСнсивным Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ восстановлСниСм, оказались Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ сСрдца, ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ увСличСния силы, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. А ΠΊΠΈΠΊΠ΅Ρ€? Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ всС эти Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π·Π° мСньшСС врСмя.

По ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π±Π΅Π³Π° срСднСй интСнсивности, Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π½Π° вСлосипСдС ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ HIIT ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-фитнСс ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° срСди людСй с сСрдСчными заболСваниями.Π‘ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния увСличСния силы Ρ‚Π΅Π»Π°, HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ прирост силы, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями Π·Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ большиС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π² силС ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с отягощСниями. Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ — ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π²Π·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ HIIT ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ расход энСргии Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… часов послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ сниТСнию вСса, я ΠΏΡ€ΠΈΠ·Ρ‹Π²Π°ΡŽ всСх своих ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Если Ρƒ вас ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, оборудования ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ, всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, — это нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‚ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π² любом мСстС. Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ? Π£ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ полная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° HIIT Π½Π° ΠΌΠ°Ρ€Ρ‚, которая Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ Ρƒ вас 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь, 3 дня Π² нСдСлю. Π­Ρ‚ΠΎ всСго лишь 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² нСдСлю для ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ваш ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ привСсти Π² тонус всС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

БвязанныС

БВРУКВУРА Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ˜

ΠœΡ‹ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ упраТнСния Π½Π° Π΄Π²Π΅ части. Π’Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ с Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° 1 Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ нСдСлю, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρƒ 2 Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ нСдСлю, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… (увСличивая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ). ΠŸΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости вноситС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ измСнСния — возвращая Π΅Π³ΠΎ ΠΊ двиТСнию для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ поднимая Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ с ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ прогрСссом.

Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ схСмы 3 дня Π² нСдСлю, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ 4-ΠΉ дСнь для выполнСния 20-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ (30 сСкунд ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 30 сСкунд быстро), Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π³, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² высоту ΠΈΠ»ΠΈ высокиС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ) ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС).Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности 5 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю (всС Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ!)

Π”Π΅Π½ΡŒ 1: ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ Π’Π˜Π˜Π’

Π”Π΅Π½ΡŒ 2: ΠžΠ’Π”Π«Π₯

Π”Π΅Π½ΡŒ 3: Π’Π˜Π˜Π’ Π² сторону

Π”Π΅Π½ΡŒ 4: ΠžΠ’Π”Π«Π₯

Π”Π΅Π½ΡŒ 5: ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ HIIT

Π”Π΅Π½ΡŒ 6: ΠžΠ’Π”Π«Π₯

Π”Π΅Π½ΡŒ 7: Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ HIIT

Π”Π΅Π½ΡŒ 8: ΠžΠ’Π”Π«Π₯

Π”Π΅Π½ΡŒ 9: ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ HIIT

* ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Π”Π΅Π½ΡŒ 10: ΠžΠ’Π”Π«Π₯

Π”Π΅Π½ΡŒ 11: ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ HIIT

* ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π”Π΅Π½ΡŒ 12: ΠžΠ’Π”Π«Π₯

Π”Π΅Π½ΡŒ 13: ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ HIIT

Π”Π΅Π½ΡŒ 14: ΠžΠ’Π”Π«Π₯

Π”Π΅Π½ΡŒ 15: Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ HIIT

* Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄

Π”Π΅Π½ΡŒ 16 : REST

Π”Π΅Π½ΡŒ 17: HIIT Π²Π±ΠΎΠΊ

Π”Π΅Π½ΡŒ 18: ΠžΠ’Π”Π«Π₯

Π”Π΅Π½ΡŒ 19: ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠΉ HIIT

* Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄

Π”Π΅Π½ΡŒ 20: REST

Π”Π΅Π½ΡŒ 21: ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ HIIT

Π”Π΅Π½ΡŒ 22: ΠžΠ’Π”Π«Π₯

Π”Π΅Π½ΡŒ 23: Π‘ΠΈΠ΄Π΅ способы HIIT

* Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ 30 сСкунд с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны

Π”Π΅Π½ΡŒ 24: ΠžΠ’Π”Π«Π₯

Π”Π΅Π½ΡŒ 25: ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠΉ HIIT

* Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ 45 сСкунд

Π”Π΅Π½ΡŒ 26: ΠžΠ’Π”Π«Π₯

Π”Π΅Π½ΡŒ 27: ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠΉ HIIT

Π”Π΅Π½ΡŒ 28: ΠžΠ’Π”Π«Π₯

Π”Π΅Π½ΡŒ 29: Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ HIIT

Π”Π΅Π½ΡŒ 30: ΠžΠ’Π”Π«Π₯

Π”Π΅Π½ΡŒ 31: ΠžΠ’Π”Π«Π₯

Π¦Π•ΠŸΠ¬ 1: ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Π°Ρ HIIT

Π­Ρ‚Π° схСма состоит ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ вас Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π°Π·Π°Π΄, Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΠΈ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ «простой HIITΒ». ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ эту схСму 3 Ρ€Π°Π·Π°, Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° высоких колСнях

На мСстС поднСситС ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…; опуститС эту Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ поднСситС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ почувствуСтС сСбя ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ отскок, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ прСвратился Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с высокими колСнями. ЦСль этого — ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний! Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 60 сСкунд (30 высоких ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅).

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ:

Новичок: ΠœΠ°Ρ€ΡˆΠ΅Π²Ρ‹ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΡˆΠ°Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π·Π° Ρ€Π°Π·, подтягивая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ приТимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ способ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ягодицами, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ сидСли Π½Π° стулС.НадавитС пятками, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это 10 Ρ€Π°Π·.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ:

Новичок: полуприсСд. ВыполняйтС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ присСдания, Π½ΠΎ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ: ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ. ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ присСда, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ. Когда Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, мягко согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ снова ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² присСд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π·.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

НачнитС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ колСнях, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Π²Π° дюйма ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях Π² стороны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π·.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ:

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ: ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° колСнях. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ находятся Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ (Π° Π½Π΅ прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΈΠΌΠΈ), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ: Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ. Из полоТСния отТимания Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² высоту, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это 10 Ρ€Π°Π·.

ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ подъСм прСсса

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, подтянитС Π²ΠΎΠ΅Π½Π½ΠΎ-морской Ρ„Π»ΠΎΡ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° нСсколько дюймов ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π·.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ:

Новичок: Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ согнутыС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ оказались Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ»Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹. УдСрТивая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнутыми, опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π·.

Планка

НачнитС с Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΡƒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· пятки, подтягивая прСсс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ это Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 сСкунд.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ:

Новичок: Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° колСнях. Π˜Π·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ удСрТивая Π΅Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 сСкунд.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ: Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅!

Π¦Π•ΠŸΠ¬ 2: HIIT Π² стороны

Π­Ρ‚Π° схСма состоит ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ вас Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² стороны, ΠΈΠ· стороны Π² сторону ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ сторонах Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΠΈ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Β«Π’Π˜Π˜Π’ Π² сторону».Β»ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ эту схСму 3 Ρ€Π°Π·Π°, Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π Π°Π·Π±Π΅Π³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· стороны Π² сторону

ВстаСт, ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, призСмляСтся Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ прСсса подтягиваСт Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, задСйствуя косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡΡΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ подтягивая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 60 сСкунд.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ:

Новичок: ΠœΠ΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ. Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π° Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° мСсто ΠΈ постучитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€; Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€.Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ 60 сСкунд.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Бтоя, сдСлайтС шаг ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° нСсколько Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ опуститС Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ сидСли Π½Π° стулС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо. НадавитС Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ пятку, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ:

Новичок: Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ стороны. ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, опуститС ягодицы Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ: Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π² сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ шаг Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сдСлайтС Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ прямо ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс

Бидя Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ ягодицам. ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ ладонями. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ сСбя ΠΊ ступням ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠ° ΠΏΠ°Ρ€ΠΈΠ»Π° Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях прямо, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π·.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ:

Новичок: ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ снова Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ: прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния.

ВСлосипСд абс

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎ полоТСния Π½Π° столС. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.Π‘Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, ΠΈ вытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ сторону ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ разгибая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ:

Новичок: Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π’ΠΎ врСмя выполнСния этого упраТнСния Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π° шСю Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ: Ноги Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, выполняйтС вСлосипСдный прСсс с вытянутой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅ 45 градусов (Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным для прСсса.

10 сСкунд боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ смСнитС стороны

Начиная с ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, балансируя Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈ внСшнСм ΠΊΡ€Π°Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стопы. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΈ вытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ прямо ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 10 сСкунд, ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ сторонами, поворачивая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ удСрТивая Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 сСкунд.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ:

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ: Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° колСнях.ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ обычная боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π² качСствС подставки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ эту Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ слоТной.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ: ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ эту Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТной, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΈ зависнитС Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ доскС.

ΠŸΠžΠŸΠ ΠžΠ‘Π£Π™Π’Π• ЭВИ Π€Π˜Π’ΠΠ•Π‘-МАРШРУВЫ

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… совСтов? NBC News BETTER ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌΡ‹ поиском Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простых, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹Ρ… способов ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π°ΡˆΡƒ рассылку ΠΈ слСдитС Π·Π° Π½Π°ΠΌΠΈ Π² Facebook, Twitter ΠΈ Instagram.

Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΆΠΈΡ€ бСговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, вдохновлСнная 30-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ

ΠœΡ‹ любим Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это бСсплатно, доступно, ΠΈ для этого Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования. Нам Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ нравится, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сущСствуСт Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ способов Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ дистанции — ΠΈ всС это ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ вашС ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ!

Идалис ВСласкСс, сСртифицированный NASM Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Beachbody, 30 Day Breakaway, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π» эту ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ / Π»Π΅ΡΡ‚Π½ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, которая ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π°Π½ΠΈΡŽ.«ЛСстницы — это Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° сСгмСнты Π±Π΅Π³Π° ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Β», — сказал ВСласкСс POPSUGAR.

Нам большС всСго нравится Π² этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΌΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для всСх ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ. ΠΠ°Π΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ свои Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Π΅ кроссовки ΠΈ Π½Π°Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, вСдь ΠΏΠΎΡ€Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ!

23-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Π΅Π³Π° Идалиса ВСласкСса для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

Указания: ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, ВСласкСс посовСтовал Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ динамичСской Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ трусцой.Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ², Π±Π΅Π³ ΠΏΠΎ 30, 60 ΠΈ 90 сСкунд соотвСтствСнно.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 50–60 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² вашСй максимальной скорости, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 60–70 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² вашСй максимальной скорости, Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 70–80 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² вашСй максимальной скорости. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ выдСляйтС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, бСгая Π² Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΊ физичСской активности, ВСласкСс сказал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ»ΠΈ всС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹, ΠΎΡ…Π»Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄Π²ΡƒΡ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ скоростного ΠΏΠΈΠΏΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΠ² Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ с Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° Π΄ΠΎ ΠΏΠ΅ΡˆΠ΅Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π° Π΄Π²ΡƒΡ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄. ΠœΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Ρ€ΡƒΠ»ΠΎΠ½Ρƒ с ΠΏΠ΅Π½ΠΎΠΉ ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρƒ растяТки.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ Π’Π΅ΠΌΠΏ
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ быстрой Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³Π° трусцой
Набор 1, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» 1 30 сСкунд Π² 50-60% ΠΎΡ‚ максимального Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°
ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹
Набор 1, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» 2 60 сСкунд ΠΏΡ€ΠΈ 50-60 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ… вашСго максимального Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°
ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹
Набор 1, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» 3 90 сСкунд Π² 50-60 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ… вашСго максимального Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°
ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹
Набор 2, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» 1 30 сСкунд ΠΏΡ€ΠΈ 60-70 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ… вашСго максимального Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°
ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹
Набор 2, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» 2 60 сСкунд ΠΏΡ€ΠΈ 60-70 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ… вашСго максимального Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°
ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹
Набор 2, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» 3 90 сСкунд ΠΏΡ€ΠΈ 60-70 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ… вашСго максимального Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°
ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹
Набор 3, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» 1 30 сСкунд Π² 70-80 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ… вашСго максимального Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°
ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹
Набор 3, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» 2 60 сСкунд ΠΏΡ€ΠΈ 70-80 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ… вашСго максимального Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°
ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹
Набор 3, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» 3 90 сСкунд ΠΏΡ€ΠΈ 70-80 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ… вашСго максимального Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°
ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π·Π°Ρ€ΡΠ΄ΠΊΠ° 2-Ρ… минутная ΠΊΠ°ΠΏΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°; ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ

Как ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΡΡ†Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°: домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, щадящиС суставы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

ΠšΡ€ΡƒΠ³
Β«Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π°Π·Π°Π΄, сдСлав большоС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Β», ΠœΠ°Ρ€Π³ΠΎ описываСт.

Β«ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄Β».

ΠŸΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ
Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉΒ» ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° со скакалкой, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ.

«Если Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с болями ΠΈΠ»ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΠ°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ лосьон для Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ массаТа ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Β», — совСтуСт ΠœΠ°Ρ€Π³ΠΎ.

Для людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ физичСски Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ ΠΈ хотят Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ большС двиТСния Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Β«ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΡƒΒ» ΠΈΠ»ΠΈ «присСдания».

«Но, работая с Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³Ρƒ, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Β« Ρ€ΠΆΠ°Π²Ρ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Β».Β«

ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π°
Β« Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° расстоянии Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 см ΠΎΡ‚ стСны ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° стСну Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠœΠ°Ρ€Π³ΠΎ.

Β« Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° пятки Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π° спину прямой, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ. стСну, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Β».

МоТно ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для укрСплСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ дСньги Π½Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π½ΠΎΒ« ΠΏΠ°Ρ€Π° Π±Π°Π½ΠΎΠΊ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΎΠΉ фасоли Β»Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚.

Β« Π‘ Π±Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Β», — ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ ΠœΠ°Ρ€Π³ΠΎ, — Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс — ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° достигаСт уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹
И послСднСС (Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅): ΠœΠ°Ρ€Π³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Β«Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Β». «Бтоя прямо, взгляд Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, спина прямая, Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.

Β« ΠŸΡ€ΠΈ этом опуститС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° зСмлю. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ.

Β«Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Π²Π΅-Ρ‚Ρ€ΠΈ сСкунды, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ отпуститС ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅-ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны».

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠœΠ°Ρ€Π³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π»Π° большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½ΠΈΠΆΠ΅ — ΠœΠ°Ρ€Π³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с читатСлями Daily Express.

ΠžΡ…Π»Π°ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅
«Пока ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»Ρ‹Π΅, лСгкая растяТка ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ кислоты ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΒ», — дСлится ΠœΠ°Ρ€Π³ΠΎ.

«Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ рСгулярная растяТка ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ силу, ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ равновСсиС. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ боль Π² суставах, связанная с Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ, ΠΈΠ»ΠΈ старыС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΡΡ‚Ρ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, массируйтС эту ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‰Π΅Π³ΠΎ гСля для снятия Π±ΠΎΠ»ΠΈ Deep Freeze ΠΈΠ»ΠΈ Deep Freeze Pain.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *