Кроссфит для начинающих в домашних условиях программа тренировок: Кроссфит в домашних условиях для мужчин: упражнения и программы тренировок

    Содержание

    КроссФит в домашних условиях — Стань сильнее! Кроссфит в ЖЖ — LiveJournal

    В данной статье будет рассмотрен набирающий популярность современный вид спорта – кроссфит, а также мы расскажем, как заниматься кроссфитом дома.

    Что такое кроссфит?

    Кроссфит — это комплекс высокоинтенсивных упражнений, объединенных в программу, и направленных на развитие всех групп мышц. Проще говоря, это несколько упражнений, выполняемые последовательно друг за другом, в ходе их выполнения задействуются все ваши мышцы. К примеру, нужно выполнить 10 подтягиваний, 15 приседаний, 20 запрыгиваний на возвышенность. Это будет один круг, после которого вам нужно будет выполнить еще 4–5 таких кругов за отведенное время.

    Теперь, надеемся, вам стало понятно, для чего нужен кроссфит: мы «прокачиваем дыхалу» и укрепляем сердце, работают все группы мышц, начиная от трапеций, заканчивая икрами. Чем не силовая тренировка? А если принять во внимание, что очень многие программы состоят из упражнений с отягощениями, то получается, кроссфит — полноценная замена традиционной качалке.

    Также преимущества этого вида фитнеса в том, что в его программах есть масса упражнений с собственным весом, что позволит тренироваться в домашних условиях. Вам не нужно покупать абонемент в спортзал, вы просто встаете из–за стола, запускаете таймер и приступаете к тренировке.


    Так выглядят типичные кроссфитеры

    По сути, кроссфит — это обычная кардиотренировка в домашних условиях, но во много раз сложнее и интенсивнее. Если в при обычном кардио вы можете отдохнуть между подходами и расслабиться, то тут вам не до отдыха: время поджимает, а нужно выполнить еще как минимум 2 или 3 круга.

    Преимущества занятия кроссфитом

    Кроссфит поможет вам развить силу воли. Когда мышцы горят, пот льется рекой, а сердце стучит, словно работающий двигатель паровоза, у вас возникает желание остановиться и все бросить. Но желание закончить круг и побить вчерашний рекорд вас удерживает, и вы перебарываете себя, делаете невозможное и заканчиваете начатое.

    Высокая интенсивность упражнений позволит вам без труда скинуть лишние килограммы и преобразить свое тело. Только представьте: за одну тренировку вы сможете сжигать до 1000 калорий, а в купе с правильным питанием. Результаты не заставят долго ждать: уровень подкожного жира уменьшится на глазах, а мышцы станут рельефными и крепкими, как камень.

    И самое главное — вам не нужны тренажеры и душные спортзалы, вы можете тренироваться как дома, так и на ближайшем стадионе. Кроссфитом может заниматься любой человек в любом возрасте. Например, в прошлом году, на одном из чемпионатов в первую двадцатку вошел спортсмен, которому 56 лет и он работал наравне с молодыми участниками.

    Простые упражнения для домашней тренировки

    К сожалению, провести тренировку совсем без снарядов не получится. Вам потребуется, как минимум, турник, а лучше, приобретите еще sandbag (мешок с песком) и пару гантелей. На первых порах можно обойтись и одним турником.

    Бурпи

    Самое «крутое» упражнение в кроссфите. Можно выполнять как с весом, так и без него. Покажем оба варианта.
    Присядьте, упритесь руками в пол, ваши ноги должны касаться вашей груди. Откиньте ноги назад, став в упор лежа, затем вернитесь в исходное положение и максимально выпрыгните вверх. Потом вернитесь в исходное положение.
    Делаем 15 бурпи в одном круге.

    Бурпи с весом

    В этом упражнении как раз и понадобится sandbag. Принцип выполнения тот же, что при выполнении бурпи без веса, только здесь у вас в руках будет мешок с песком, и вам не нужно будет выпрыгивать с ним вверх, достаточно просто поднять над головой.

    Это необязательное упражнение, но если у вас есть sandbag, смело делайте его вместо обычных бурпи. Сделайте 10 повторов в одном круге.

    Киппинг

    Простые подтягивания на турнике, но вам их нужно выполнять их максимально быстро, поэтому делайте рывок. Качните ноги назад, затем резко вперед и в этот момент тянитесь подбородком к перекладине.

    Делайте 15 повторов в одном круге.

    Взрывные приседания

    Также, практически обычные приседания, только в момент, когда вам нужно вставать выпрыгните изо всех сил вверх. Руки при этом все время должны находиться за головой.

    Выполните 15 взрывных приседаний.

    Подъем ног

    Повисните на турнике и поднимайте согнутые в коленях ноги к животу, делайте это максимально быстро и старайтесь не раскачивать тело. В этом упражнении должен работать только пресс.

    Выполните 15 повторений в одном круге.

    Взрывные отжимания

    Обычные отжимания, но во время выхода из нижней точки оттолкнитесь руками вверх, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола на несколько сантиметров. Выполняя отжимания, в нижнем положении — касайтесь грудью и бедрами пола.

    Выполните 15 таких отжиманий.

    Вот такие нехитрые упражнения. К ним также можно добавить бег, если у вас есть возможность тренироваться на стадионе, а летом такая возможность есть у каждого. В примерной программе, которую мы распишем ниже, будет указано, когда нужно бегать.


    Примерная программа тренировок

    Настало время показать вам несколько примеров тренировки в кроссфите, которую вы без труда сможете провести в домашних условиях. Эти программы состоят из упражнений, которые мы описали выше. Вы должны выполнять их поочередно, стараясь отдыхать как можно меньше и при этом уложить в отведенное время.

    Тренировка 1
    Максимум кругов за 20 минут
    Бурпи — 15 повторов
    Киппинг — 15 повторов
    Подъемы ног — 15 повторов
    Взрывные отжимания — 15 повторов

    Тренировка 2
    Максимум кругов за 30 минут
    Бурпи с весом — 15 повторов
    Взрывные отжимания — 15 повторов
    Взрывные приседания — 15 повторов
    Подъемы ног — 15 повторов

    Тренировка 3
    Максимум кругов за 30 минут
    Бег — 200 метров
    Подъемы ног — 15 повторов
    Бурпи — 15 повторов
    Взрывные отжимания — 15 повторов

    На самом деле, существуют тысячи подобных программ. Вы без труда и сами можете придумать для себя комплекс из ваших любимых упражнений и выполнять его на время. А мы дадим вам несколько простых советов:

    — старайтесь как можно меньше отдыхать между упражнениями, со временем вы станете сильнее, и это у вас без проблем будет получаться;
    — вы должны сильно уставать на каждой тренировке. Не заканчиваете выполнение упражнений, пока не будете полностью вымотаны;
    — не пейте много воды во время тренировки, пейте много спустя некоторое время после тренировки;
    — старайтесь использовать как можно больше разных упражнений в разные дни;
    — подбирайте упражнения таким образом, чтобы проработать все группы мышц.

    * Перед началом самостоятельных занятий мы рекомендуем пройти начальный курс подготовки в специализированном зале, где внимательный профессиональный тренер научит вас максимально правильной технике выполнения упражнений (прим.: ru_crossfiters).

    На этом статья заканчивается, если у вас остались вопросы смело задавайте их в комментариях. Тренируйтесь и становитесь сильнее.

    Источник: fitnessguides.ru
    Отредактировано: ru_crossfiters

    Вступайте в наше сообщество! Приходите на первую бесплатную кроссфит-тренировку!

    Кроссфит — упражнения, тренировки для начинающих

    Кроссфит представляет собой довольно новый комплекс тренировок по фитнесу, ежедневно все больше расширяющий свою известность в кругу любителей заниматься спортом. Основным принципом этой системы представляется отрицание любой специализации. Эта система разработана и целенаправленна на то, чтобы способствовать развитию обширной способности организма к адаптации. Кроссфит упражнения способствуют постоянному и целостному физическому развитию спортсмена.

    Сочетание таких видов спорта как,

    предоставляет обширное разнообразие ежедневных занятий, которые ликвидируют монотонность и делают занятия более занимательными и приносящими хороший результат. Принципы, составляющие базу комплекса, способствуют адаптации кроссфит тренировок под людей различного уровня подготовки с легкостью.

    Кроссфит – является занятием с высокой интенсивностью, для разнообразных групп мышц, способствующее не только развитию мускулатуры атлета, но и разработке мышц сердца, дыхательной системы и способствующее развитию общей выносливости организма.

    Может быть, вам представилась возможность наблюдать за поднятием человеком гирь, затем его пробежкой и подтягиванием на турнике, потом осуществлением кросса – пробега с преградами, взбиранием на стену высотой 2 м. , поднятием штанги. А осуществлял он это все очень быстро. Вот это и получило название кроссфита. Основной результат в этом деле составляет не только масса груза, которую вы постепенно увеличиваете, но и время, за которое преодолевается все расстояние.

    Для системы кроссфита нет ограничений. Десяткам тысяч людей, взрослым и детям, олимпийским чемпионам и чемпионам боев без правил, представителям полиции и военным, профессиональным спортсменам и просто людям, следящим за своим здоровьем, она хорошо знакома. Модифицируется масса, размер нагрузки, периодичность; смысл же комплекса занятий остается неизменным.

    Кому подходит комплекс упражнений кроссфита

    Эту систему тренировок возможно безоговорочно советовать тем, у кого есть необходимость ежедневно быть в хорошей физической форме. Это оптимальная тренировка для тех, кто ценит силу и выносливость. (Не зря принципы такой тренировки первыми испробовали сотрудники полиции и спецподразделений, военные). В том случае, когда за цель вы ставите:

    • здоровье
    • превосходную физическую форму
    • отличную выносливость

    наиболее подходящим для вас будет кроссфит.

    Кроссфит и другие виды спорта

    Для таких разновидностей спорта, в которых требуется максимальное развитие силы, скорости и выносливости, а именно узкой специализации – система кроссфита скорее всего не подойдет. С целью предельной тренировки определенных параметров разработан ряд иных методик.

    Эта же система упражнений будет идеальной для таких типов спорта, где присутствует отдельно ОФП, СФП и отработка технической стороны. К примеру, при занятиях:

    • ММА,
    • боксом,
    • карате и другими видами боевых искусств,

    применяются элементы кроссфита. Поскольку они представляют собой именно такие виды спорта, в которых спортсменам необходимо в одно время обладать и выносливостью, и силой, и скоростью.

    Базовые упражнения кроссфита

    Необходимо принимать в пищу еду из мяса и овощей, есть орехи и семечки, небольшое количество фруктов, крахмала и не употреблять сахар. Следует придерживаться такого уровня питания, который способствует восстановлению сил после физических нагрузок, однако при этом не влияет на повышение массы тела. Нужно разрабатывать и сочетать базовые упражнения, в которые входят:

    • становая тяга
    • рывки
    • приседания
    • жимы
    • толчки

    К тому же потребуется овладение базовыми гимнастическими навыками:

    • растяжками
    • наклонами
    • подъемом по канату
    • отжиманиями в упоре, в положении сидя
    • прессом в опоре на кисти
    • пируэтами
    • сальто и захватами.

    Немаловажными составляющими является усердный и быстрый бег, плавание, гребля и катание на велосипеде. Модифицировать и сочетать такие упражнения необходимо 5-6 дней за неделю. Основным вашим недочетом может стать заурядность. Следует осуществлять непродолжительные, но интенсивные тренировки. Время от времени вводите новые виды спорта.

    Занятия кроссфитом

    Суть этой системы заключается в проведении непродолжительных по времени тренировок, но отличающихся высокой интенсивностью. Естественно не все тренировки осуществляются под 100% напряжением. Присутствует ряд достаточно спокойных,  размеренных тренировок, служащих в тоже время и временем для отдыха, и дающие нагрузку иного плана, к примеру, упражнения по гимнастике.

    Систему физупражнений, которые выполняются на время, сменяются системой упражнений на развитие силы, что в тоже время способствует отдыху психики.

    Зачастую выполняется один комплекс в день. Занятия непродолжительные, среднее время – меньше получаса, временами даже меньше 15-20-ти мин.

    Стало быть, с учетом разминки и растяжки, общее время занятий кроссфитом составляет около часа. На первый взгляд кажется маловато, и присутствует чувство необходимости дополнительной нагрузки, однако не нужно этого делать.

    Тренировка кроссфит для начинающих

    В том случае, когда у начинающего отсутствует какой-либо спортивный опыт, в первый месяц занятий ему лучше всего заняться изучением техники выполнения упражнений. Следует отвести это время для изучения упражнений из системы, выполнения занятий с наименьшей нагрузкой, особое внимание уделяя искусству исполнения.

    Только после изучения всех упражнений следует приступать к занятиям по основной программе, но уменьшив в значительной мере размер нагрузок (массы/подходов/повторений). В случае, что на протяжении месяца вы не допустили пропуска ни одной тренировки, можете увеличить немного нагрузку для следующего месяца.

    Наиболее важные приспособления для осуществления кроссфит-тренировок

    1. Перекладина – неукоснительно
    2. Брусья (желательно даже кольца) – неукоснительно
    3. Штанга – неукоснительно
    4. Гантели различные, гири разной массы.

    Существует еще одно требование для тренировки — место для бега. Оно может представлять собой дорожку для бега тренажера или же беговую дорожку возле спортзала. Однако, заниматься бегом можно везде, хоть даже во дворе своего дома.

    Комплексная система кроссфита предусматривает наличие и иного типа приспособлений, но вместо него всегда есть возможность применить какое-то из списка.

    Осуществлять занятия по сокращенному виду, к примеру вводить в свои занятия лишь меткон-комплексы на время возможно вообще при наличии минимум условий: к примеру – заниматься во дворе школы, при условии, что имеются собственные гири.

    В кроссфит входит и ряд упражнений, для которых ничего не нужно, за исключением перекладины или брусьев, однако такие занятия все же не станут настоящим замещением обширной программы кроссфита.

    Кроссфит упражнения комплексы. Круговая система упражнений

    Центром и большей частью программы занятий кроссфит являются комплексы упражнений с высокой интенсивностью: кардио, или же занятия комбинированого типа кардио/силовые с предельной нагрузкой. Целью такого рода занятий является осуществление необходимого объема работ за минимальный отрезок времени, или же за конкретное время выполнение максимального объема нагрузок. К примеру, одна из таких тренировок может выглядеть следующим образом:

    Три этапа на время:

    1. пробежать дистанцию в 400 м
    2. осуществить 21 мах гири массой 24кг (или гантели 24кг)
    3. подтянуться 12 раз.

    Основной задачей при этом будет выполнение всех заданий за наименьший период времени, выделяя на отдых, как можно меньше времени или не останавливаясь вообще. То есть, пробежав дистанцию, сделав махи гирей, подтянувшись 12 раз, вы не останавливаетесь, а начинаете повторять все это по второму кругу.

    Базовые упражнения системы

    Программа кроссфита включает большое количество упражнений, приемов и их модификаций. Однако, первоначально составляющих программы было немного. Существует ряд базовых упражнений, составляющих основу занятий по кроссфиту.

    Тренировки с собственной массой тела:

    • Приседания       различного вида (на двух ногах, на одной ноге, с расставленными широко ногами и т.д.)
    • Разгибание спины – закрепляем ноги, бедра должны упираться в опору, спина в свободном состоянии, руки располагаем за головой. Поднимаем спину из положения 90 градусов, в одну линию с ногами и возвращаемся в исходное положение.
    • Запрыгивание – из позы на корточках, атлет запрыгивает на импровизированную возвышенность, а потом спрыгивает в исходную точку.
    • Бурпи – физупражнение, схожее с привычным для нас отжиманием от пола, отличается лишь необходимость после каждого отжимания подтягивать ноги к груди, выпрыгивать вверх из такого положения, и во время этого совершать хлопок руками над головой.
    • Отжимания вниз головой – подойдите к стенке, упритесь на руки, отрываетесь от земли ногами и прижимаете их к стенке. В такой позиции отжимаетесь, дотрагиваясь до пола головой.
    • Скакалка – упражнение, известное даже детям. Единственным отличием выполнения этого упражнения в системе кроссфита является его протяженность, для того, чтобы совершить прокрутку скалки вокруг себя два раза. При такихусловиях необходимо оттолкнуться с большей силой и выше прыгнуть.
    • Выпады – занимающийся из позиции стоя совершает широкий шаг перед собой, далее возвращается назад. Нога, служащая опорой – почти касается пола, а нога, которой осуществляются выпады – сгибается не более чем на 90 градусов.

    Занятия с гимнастическим снаряжением:

    • Уголок – выполняется с помощью брусьев, колец или иной опоры. Опираясь на выпрямленные руки, поднимаете прямые ноги параллельно полу и удерживаете их так на протяжении нескольких секунд. Можно осуществлять выпрямление каждой ноги отдельно и поочередно. Угол между вашим торсом и ногами должен быть равен 90 градусам.
    • Подтягивание на кольцах – вися на гимнастических кольцах, поднимите свое туловище руками до упора 90 градусов, далее резко осуществите выпад вверх, при этом руки должны быть прямыми. Затем возвращаемся в позицию с согнутыми локтями, опускаемся на пол.
    • Отжимания на брусьях – удерживайте массу тела на руках, которые согнуты в локтях параллельно полу, затем быстро и внезапно выпрямляете руки, далее возвращаетесь в изначальную позицию. Все это время положение спины должнобыть перпендикулярно полу.
    • Взбирание по канату – упритесь руками и ногами в канат, обхватив его, отталкивайтесь и взбираетесь вверх по нему.
    • Подтягивание на турнике – обычное и знакомое всем упражнение, при котором из висячего положения, с помощью усилия рук тело подтягивают вверх.

    Тренировки на дистанцию:

    • Кросс-бег — скоростная пробежка в направлении туда — назад, при которой атлет передвигается по дистанции от 100 м до 1 км.
    • Гребля – применяется тренажер, который техникой исполнения напоминает греблю веслами на лодке. Постигаются дистанции от 500 м до 2 км.

    Упражнения с грузами:

    • Становая тяга – из сидячей позиции, ухватившись за штангу на ширине плеч, занимающийся выпрямляется на прямые ноги и должен оторвать штангу от пола. Далее возвращает в исходную позицию.
    • Толчок — из позиции сидя, ухватившись за штангу немного шире плеч, атлет выпрямляется на прямых ногах, при этом оторвав штангу от пола, подтягивает ее к груди. Далее с помощью рывка отталкивает штангу с помощью прямых рук над головой.
    • Приседания со штангой – штанга располагается на плечах и придерживается с помощью рук, ноги расставлены на ширине плеч. Атлет приседает глубоко и выпрямляется на прямые ноги.
    • Качели с гирей – поддерживая гирю двумя руками, занимающийся поднимает ее над головой и затем ставит между ног и снова наверх, по принципу качелей.

    Все это составляет лишь небольшую часть того, что применяется в системе кроссфита. В данной публикации рассмотрены только базовые упражнения, требующие от вас умения бегать и прыгать.

    Кроссфит упражнения видео

     

    эффективное похудение в домашних условиях: эффективные упражнения для быстрого похудения

    Правильное похудение и спорт всегда идут рука об руку. Один из самых эффективных и быстрых способов избавиться от висячих сантиметров и привести мышцы в чувство — круговые тренировки или кроссфит. При этом достаточно проводить упражнения несколько раз в неделю по 40 минут, либо ежедневно по 10 минут. Главное, что тренироваться можно в домашних условиях! Профессионалы рассказали, почему кроссфит так эффективен.

    Кроссфит — это скоростная система упражнений, которые циклично сменяют друг друга, как бы по кругу. Отсюда и второе его название — круговые тренировки. Кроссфит хорош тем, что прорабатывает все группы мышц, не требует особенного инвентаря и присутствия в спортзале, а еще тренировки никогда не бывают скучными. Дело в том, что упражнения, который входят в кроссфит, очень разнообразны.

    В одну тренировку входят: подтягивание, скакалка, приседы, отжимания, подъемы ног на турнике, упражнения с отягощениями.

    Как кроссфит помогает похудеть?

    Чередование нагрузки. Кроссфит — это разнообразные упражнения, как кардио, так и силовые, как с отягощениями, так и без. Установлено, что наилучший эффект от тренировки достигается при сочетании кардио и силовых нагрузок, так как эти виды упражнений сжигают жир по-разному. Если при беге, например, калории расходуются только во время тренировки, и спустя полчаса максимум, то при силовых упражнениях эффект растягивается на несколько дней. Стоит ли говорить, что сочетание способов, как в кроссфите, удваивает сжигание калорий?

    Мышцы в подарок. Зачастую телу необходимо сколько не избавиться от жира как такового, сколько обрети рельеф, пропорции и крепкую форму. Круговые тренировки обеспечат и это, обещают эксперты «Рамблер». Так, наработанная мышечная ткань попросту вытягивает на себя съеденные калории, так что в скором времени запретов в диете станет меньше.

    Выносливость и сила воли. Люди, занимающиеся кроссфитом, отмечают эффект уже через неделю. Упражнения даются гораздо легче, чем раньше, объем легких увеличивается, становится легче дышать и меняется в лучшую сторону ощущение себя. Кроме того, тренируется сила воли — немаловажный фактор, который подготовит вас к большим свершениям в повседневности. К слову сказать, в США интенсивные кроссфит-тренировки используют при военной подготовке, так называемые марш-броски на площадке. Это и есть круговая тренировка.

    Бешеный метаболизм. Это то, о чем мечтают девушки, иметь быстрый обмен веществ, есть и худеть. Кроссфит позволяет разогнать метаболизм до 40% за счет тренировки кровеносной, дыхательной и эндокринной систем. Снижая сахар в крови, быстрые упражнения несут пользу для всего организма, а не только для фигуры.

    Программа упражнений для одной тренировки выглядит примерно так:

    • Подтягивания — 20 раз;
    • Отжимание от пола — 20 раз;
    • Скакалка — 70 раз;
    • Подтягивание на турнике — 10 раз;
    • Приседания с отягощением — 40 раз.

    Или так:

    • Интенсивный бег — 10 минут;
    • Выпады — 40 раз на каждую ногу;
    • Планка — 2 минуты;
    • Подъемы рук с гантелями — 20 раз на каждую руку;
    • Боковые махи ногами — 40 раз на каждую ногу.

    Круговой принцип — в повторах. 5-6 повторов комплекса за одну тренировку. При этом каждая тренировка — разные комплексы путем чередования. Так организм не вырабатывает привыкание к какому-то конкретному упражнению, и прокачиваются все группы мышц. Также принцип кроссфита — отдых не более 10 секунд, затем — следующее упражнение.

    Мотивирующе фото «до» и «после»что творит с телом спорт:

    Важно: для новичков представленный комплекс упражнений сразу невозможен для выполнения, поэтому поначалу можно разделить его надвое с добавлением 5 подходов с каждой тренировкой.

    Читайте также: Что лучше для похудения — бег или ходьба? >>>

    Что эффективнее: кардио или силовые тренировки? >>>

    5-недельная программа функционального фитнеса для начинающих

    Если вы похожи на меня, вы должны знать, что начать любую новую программу тренировок может быть очень сложно, если у вас нет простого и выполнимого плана. Это тот план. Внутри вы найдете 30-дневные тренировки, советы по питанию и другую ключевую информацию, которая поможет вам начать свое фитнес-путешествие. Мы включили бесплатные PDF-файлы и множество отличных ресурсов, наслаждайтесь!

    Цели 5-недельной программы функционального фитнеса для начинающих

    Этот план разработан в первую очередь для тех, кто плохо знаком с функциональным фитнесом и по какой-либо причине не имеет доступа к функциональному фитнес-залу и тренеру.Вы можете жить в районе мира, где нет местных спортивных залов, или у вас может быть ограниченный бюджет. Причины не имеют значения.

    Важно то, что у вас есть все ресурсы, необходимые для начала пути к функциональному фитнесу. В идеальной ситуации у вас был бы знающий тренер и отличный тренажерный зал, но этого не произошло со мной в течение первых 6 лет моего пути к функциональному фитнесу, поэтому, строго говоря, это не является обязательным требованием. Мне просто кажется, что это более легкий путь.

    Сначала давайте рассмотрим цели этой программы

    Цели программы

    • Привыкается к тренировкам высокой интенсивности
    • Build Mouscle
    • Engine Traint Travel
    • Увеличение трудоспособности

    Это может показаться довольно много, но я обещаю в качестве нового спортсмена за первые несколько месяцев своего пути вы добьетесь гораздо большего, чем я за оставшиеся месяцы своего.

    Когда вы новичок в начинании, начальный начальный период — это время, когда вы добиваетесь наиболее быстрого роста. Я видел, как новые спортсмены приходят в мой зал, едва способные выполнять приседания на спине, и в течение месяца или двух они приседают со своим собственным весом для повторений!

    По статистике это рост на баджиллионы процентов (отказ от ответственности, я плохо разбираюсь в математике). Извини, я хотел сказать хорошее.

    Прежде чем мы перейдем к особенностям программы, я хочу рассказать о некоторых чрезвычайно распространенных мифах и убеждениях, которые сдерживают спортсменов, когда они только начинают тренироваться.

    Мифы о функциональном фитнесе

    Больше всего я слышу, по крайней мере, от спортсменок, что они не хотят быть «слишком громоздкими». Я могу понять это мнение, но это фундаментальное заблуждение, когда сравнивают спортсменов функционального фитнеса, которых они видят по телевизору, с тем, что делает средний спортсмен.

    Миф 1: слишком громоздкий

    Среднестатистический боксёр тренируется 3-4 раза в неделю, питается достаточно здоровой пищей и иногда сходит с ума по выходным.Они выглядят довольно хорошо и добились большого прогресса с того места, где они начали.

    Функциональный фитнес-спортсмен выглядит так, словно высечен из камня. Они тренируются примерно 2-3 часа в день и тратят еще 4-6 часов в день на планирование своего питания, работу над подвижностью и другие задачи, связанные с фитнесом.

    Нет ничего плохого в том, чтобы быть любым человеком, но один из них прикладывает гораздо больше усилий, чем другой, и поэтому они выглядят такими мускулистыми. Вы не можете случайно выглядеть как они с нормальной функциональной подготовкой.

    Миф 2: Вы должны следовать сумасшедшей диете

    Это неправда, но спортсмены склонны быть экстремистами. Если немного хорошо, то много лучше. Вот секрет, который большинство людей не расскажет вам. Все диеты работают. Некоторые из них работают лучше для определенных людей, но вы можете набрать или сбросить массу с помощью любой диеты с достаточной работой.

    Как начинающему спортсмену, я рекомендую вам не пытаться добавить новую диету и новый план упражнений одновременно. Чтобы стать более здоровым, нужно постоянно менять образ жизни, а не делать все сразу!

    Ниже я дам более конкретные советы по диете, но сейчас я хочу, чтобы вы сосредоточились на том, чтобы постоянно ходить в спортзал и ограничивать выбор худших продуктов. Держитесь подальше от мороженого, пончиков или очень калорийных продуктов.

    Миф 3: я получу травму

    Я скажу тебе правду. Учитывая достаточно длительный график и достаточную интенсивность, вы получите травму, занимаясь функциональным фитнесом, как и в любом стоящем физическом усилии. Это относится к бегу трусцой, бодибилдингу, пауэрлифтингу и т. д.

    Для умных спортсменов подавляющее большинство «травм» — это растяжение мышц или легкий тендинит. Они исправляются небольшим отдыхом и расслаблением.

    Я занимаюсь этим более десяти лет и видел, как тысячи спортсменов занимаются функциональной подготовкой. Я думаю, что я, вероятно, был свидетелем трех или четырех законных травм, когда спортсмен использовал хорошую форму, и они просто столкнулись с какой-то неудачей, которая потребовала хирургического вмешательства.

    Я гораздо чаще вижу, как кто-то не слушает своего тренера, делает что-то, к чему он не готов, а затем получает легкую травму. Ключ к тому, чтобы такие травмы были незначительными, — это взять перерыв и не возвращаться в спортзал, как только вы почувствуете себя хорошо.

    Обратите внимание, это важно. Вы должны продолжать работать над своей травмой, делая все возможное, чтобы не усугубить ее. Затем вы должны взять количество времени, которое потребовалось вашему телу, чтобы чувствовать себя хорошо вне тренажерного зала, и удвоить его, прежде чем вы снова начнете нагружать эту часть тела тяжелой прямой работой.

    В конце концов, будь умнее. Если это больно, не продолжайте толкать его!

    Теперь, когда мы рассмотрели некоторые основы. Заходим в программу.

    5-недельная программа функционального фитнеса для начинающих

    Эта программа предполагает, что вы имеете некоторое представление об основных упражнениях. Если вы этого не сделаете, я предоставлю вам некоторые ресурсы ниже, чтобы помочь вам работать над вашей техникой.

    Вот ссылка на бесплатный PDF-файл 5-недельной программы функционального фитнеса для начинающих.

    Неделя 1
    Неделя 1

    Эта программа рассчитана на три дня в неделю. По моему опыту, это идеальная частота для новичка в функциональном фитнесе или для новичка в фитнесе в целом.

    Обещаю, тебе будет очень больно, и такая работа напрягает твое тело. Вам нужно время, чтобы восстановиться. Обычно я говорю новым спортсменам, что если они смогут выдержать первые 2-3 недели, то перестанут чувствовать такую ​​боль, потому что их тело адаптируется к новым тренировкам.

    Не пугайтесь, если вы не знаете всех терминов. Этот веб-сайт проделал довольно хорошую работу по их объяснению, и есть еще множество подобных. Спросите Google, если терминология доходит до вас.

    Неделя 2
    Неделя 2

    Эти тренировки будут очень тяжелыми. Большинство из них займет у вас 10-20 минут в длину. Думайте о них так же, как о беге. Вы бы не бросились в спринт, чтобы пробежать 5 км, не так ли? Тогда не сходи с ума во время этих тренировок.Вы обнаружите, что более размеренный темп позволяет вам добиться большего успеха в целом.

    Неделя 3
    Неделя 3

    К настоящему моменту вы уже немного привыкли к этому типу функциональной фитнес-тренировки. Вы должны понимать, что эти тренировки написаны для человека с хорошей техникой, который знаком с большинством этих движений.

    Если это не ты, то все в порядке. Вам нужно будет изменить или «масштабировать» тренировку в зависимости от того, что вы можете сделать, будь то вес, общее количество повторений или движение.Вам придется провести небольшое исследование в соответствующем масштабе, но Youtube должен помочь здесь.

    Неделя 4
    Неделя 4

    Ничего страшного, если у вас нет всего оборудования. Эта программа не требует большого количества оборудования и может выполняться в большинстве обычных спортзалов без особых модификаций или необходимости монополизировать тонны оборудования.

    Не переживайте, если ваши изменения «правильные». Помните, что цель в конце дня — хорошо потренироваться, и если вы это сделали, значит, вы добились успеха.

    Неделя 5
    Неделя 5

    Это наша последняя неделя, и она немного более интенсивна, чем вы видели ранее. Вы должны гордиться собой за то, что справились с этой неделей, поскольку большинству людей не хватает сообразительности выдерживать программу так далеко.

    Если вы хотите немного больше усилий, сосредоточившись на мышечном росте, попробуйте эту программу!

    Ресурсы для начинающих спортсменов

    Любой опытный спортсмен скажет вам, что хорошая программа — это отличное начало вашего фитнес-путешествия, но этого недостаточно.Вы должны иметь некоторые знания о диете и методах восстановления.

    Видео 5-недельной программы для начинающих

    Питание для начинающих спортсменов

    Как я уже сказал выше, я не хочу, чтобы вы садились на какую-то новую сумасшедшую диету со своей новой сумасшедшей фитнес-программой. Вам нужно больше работать над созданием привычек, чем над оптимальной программой.

    Вы также можете прочитать эту статью, в которой рассказывается об основах питания для спортсменов. Он объяснит, что такое калории и макросы на самом деле, и даст вам подробную информацию о питании.

    Если вам нравятся фитнес-программы и вы хотите получить 3 наших бесплатных руководства по тренировкам, нажмите здесь, чтобы присоединиться к команде третьего уровня. Это абсолютно бесплатно, и тысячи людей уже получили силовые программы, программы для похудения и руководство по бонусам.

    Самостоятельный тренинг по функциональному фитнесу

    Это область, с которой я борюсь больше всего. По профессии я тренер по функциональному фитнесу, и я знаю, как трудно заставить спортсменов двигаться правильно и безопасно, когда я наблюдаю за ними.Может быть очень трудно пытаться тренировать себя, но это возможно.

    Я рекомендую подписаться на Catalyst Athletics на Youtube. Они ориентированы на олимпийскую тяжелую атлетику: взятие на грудь, взятие на грудь, рывок и т. д. Это сложные движения, и вам нужно будет уделить им пристальное внимание.

    Я рекомендую использовать свой телефон, чтобы записать себя, выполняя эти движения. Это позволит вам сравнить себя с тем, что вы видите у этих спортсменов, и внести поправки.

    Google, и Youtube будет вашим другом здесь!

    Последние мысли

    Это может быть много, но не переживайте.Все может показаться трудным, когда вы смотрите на него целиком, но как только вы начнете разбивать его на ежедневные и часовые части, это станет гораздо более управляемым.

    А теперь отправляйтесь в спортзал и помните, если у вас есть какие-либо вопросы, задавайте их в разделе комментариев, где я смогу ответить быстрее всего.

    Если вы хотите узнать больше о программировании и функциональном фитнесе, ознакомьтесь с моей электронной книгой на 125 страниц!

    Мнения и информация, выраженные в этой статье, принадлежат исключительно автору и не связаны с какой-либо корпорацией, группой, государственным или частным лицом. Этот веб-сайт не одобрен, не связан напрямую, не поддерживается, не авторизован и не спонсируется Crossfit Inc. Все названия продуктов и компаний являются зарегистрированными товарными знаками их первоначальных владельцев. Использование любого торгового наименования или товарного знака предназначено только для идентификации и справочных целей и не подразумевает какой-либо ассоциации с владельцем товарного знака их торговой марки.

    Родственные

    CrossFit Review

    Подготовка тела «не только к известному, но и к неизвестному» — это мантра кроссфита, одной из самых быстрорастущих силовых и кондиционных программ на сегодняшний день.Это не традиционная специализированная тренировочная программа, такая как поднятие тяжестей для определенной мышцы или аэробика.

    «Наша специальность не в том, чтобы специализироваться», — говорит основатель CrossFit и бывший гимнаст Грег Глассман. что вам следует знать перед тем, как начать

    Что такое CrossFit

    CrossFit сочетает в себе силовые тренировки, взрывную плиометрику, скоростные тренировки, поднятие тяжестей в олимпийском и силовом стилях, гиревые упражнения, упражнения с собственным весом, гимнастику и упражнения на выносливость.

    Делая это, CrossFit нацелен на то, что он называет основными компонентами физической подготовки: кардиореспираторная подготовка, выносливость, мышечная сила и выносливость, гибкость, мощность, скорость, ловкость, равновесие, координация и точность.

    Тренировки в стиле кроссфит требуют от 3 до 5 дней в неделю. Тренировки очень интенсивные и короткие, на выполнение уходит от 5 до 15 минут.

    Тренировки CrossFit обычно сочетают взрывные упражнения, выполняемые в круговом формате: одно упражнение следует сразу за другим, с очень небольшим отдыхом между ними.

    Основные упражнения кроссфита задействуют все тело и включают толчки, тяги, бег, греблю и приседания.

    Существуют сотни упражнений CrossFit. Вот несколько примеров:

    • Подъемы на грудь: Подтягивание штанги с отягощением от пола и поднесение ее к плечам и перед ними в быстрой и сильной манере.
    • Бёрпи: Это упражнение только с весом тела, которое включает в себя начало в положении стоя, быстрое опускание на пол и отжимание, затем переход в положение приседания и взрывной прыжок прямо вверх.
    • Рывок: Штанга с отягощением быстро поднимается с пола прямо над головой с прямыми руками.
    • Подруливающее устройство: Это упражнение начинается с того, что вы встаете прямо с утяжеленной штангой перед плечами. Вы приседаете до положения, когда ваши бедра параллельны полу, затем быстро встаете и выжимаете штангу над головой.

    Другими примерами являются варианты отжиманий, приседаний и подтягиваний.В кроссфите также часто используются гири (утяжеленный колокол с ручкой наверху), медицинские мячи, веревки для скалолазания, скакалки и гребные тренажеры.

    The CrossFit WOD

    CrossFit размещает на своем веб-сайте тренировку дня (WOD). Некоторые из WOD специально названы в честь женщин или военных героев. WOD меняется каждый день и их очень много. И они могут быть весьма требовательны.

    • Barbara включает в себя пять циклов из 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 приседаний и 50 приседаний только с собственным весом, выполняемых по порядку, с отдыхом только в конце каждого цикла для 3- минутный период.
    • The Angie — 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 приседаний, 100 приседаний только с собственным весом, которые нужно накопить (не выполнять подряд, если вы не в хорошей форме) в течение всей тренировки.
    • The Murph – бег на 1 милю на время, затем 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 приседаний с собственным весом, завершается бегом на 1 милю.
    • Джеки — гребля на 1000 метров, 50 трастеров с выбранным весом и 30 подтягиваний: желательно выполнять без отдыха между каждым упражнением.

    Программу CrossFit можно выполнять двумя способами: самостоятельно или в филиале CrossFit.

    Для самостоятельного выполнения требуется базовый уровень хорошей физической подготовки, а также знание того, как безопасно выполнять каждое движение. WOD можно выполнять практически в любом фитнес-центре или дома, если у вас есть определенные тренажеры. Подробную информацию о том, как настроить CrossFit «Garage Gym», можно найти на веб-сайте CrossFit, на котором также имеется обширная видеотека, демонстрирующая правильную технику выполнения всех упражнений.

    Если вам неудобно заниматься кроссфитом в одиночку или вы хотите получить дополнительную мотивацию от групповых тренировок, вы можете присоединиться к партнерской программе CrossFit; по всему миру насчитывается около 2500 точек.

    Филиалы CrossFit — это не обычные клубы здоровья и фитнеса. Вы не увидите бесконечных запасов кардиотренажеров или силовых тренажеров, а участники не выполняют свои собственные упражнения.

    Вместо этого это складское помещение, где тренажеры состоят из множества олимпийских гирь с бамперами, плиометрических ящиков, медицинских мячей, гантелей и гирь.С потолка свисают турники, альпинистские канаты, гимнастические кольца. Единственное кардиооборудование, которое вы увидите, — это гребные тренажеры. Если вы хотите бежать, отправляйтесь в путь по окрестностям. Занятия проходят в групповом формате. Все делают один и тот же WOD, и, вероятно, это другая ежедневная тренировка, чем та, что указана на веб-сайте.

    У каждого филиала есть месячный вводный курс, который новички должны пройти, чтобы изучить правильную технику тренировок для всех основных упражнений, выполняемых в программе CrossFit.

    В течение нескольких дней после тренировки CrossFit вы можете испытывать некоторую болезненность в мышцах. Если это произойдет, вам может понадобиться отдохнуть за день или два до следующего WOD, чтобы ваши мышцы полностью восстановились.

    CrossFit: питание

    CrossFit рекомендует ежедневный план питания, включающий примерно 40 % углеводов, 30 % белков и 30 % жиров. Этого можно достичь, потребляя «мясо и овощи, орехи и семена, немного фруктов, мало крахмала и без сахара», как рекомендует CrossFit.Этот подход аналогичен подходу к популярным причудливым диетам, таким как планы питания Zone и Paleo.

    План питания CrossFit не был разработан зарегистрированным диетологом. Самое главное, это не будет соответствовать диетическим рекомендациям Министерства сельского хозяйства США (USDA). Он предлагает более низкое потребление углеводов и более высокое потребление белка, чем рекомендовано для активных людей Американской ассоциацией диетологов, которая является ведущей организацией по исследованиям в области питания.

    CrossFit: преимущества

    Тренировки CrossFit очень интенсивны и не занимают много времени. Вы можете получить отличную тренировку за короткий промежуток времени.

    Спортсмены и бывшие спортсмены получат удовольствие от задач каждого WOD, поскольку они похожи на спортивную подготовку.

    Существует большое количество процедур WOD, и они постоянно меняются. Это добавляет азарта каждой тренировке CrossFit и снижает риск заскучать.

    ВОД можно выполнять дома без большого количества дорогостоящего оборудования.Упражнения могут быть очень тяжелыми. Тем не менее, на веб-сайте есть несколько видеороликов и письменных описаний, которые помогут вам модифицировать каждое движение в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки.

    Для просмотра бесплатного веб-сайта CrossFit не обязательно быть членом аффилированного лица. Однако подписка на онлайн-журнал CrossFit стоит 25 долларов в год.

    Бодибилдеры и пауэрлифтеры не получат результатов, необходимых для их конкретных соревновательных целей, просто занимаясь кроссфитом. Но этим типам спортсменов может быть полезно тренироваться таким образом в течение коротких периодов времени в межсезонье ради разнообразия.

    Марафонцы, триатлонисты, велосипедисты и пловцы на длинные дистанции должны посвящать большую часть своего тренировочного времени специфическим потребностям своего вида спорта. Тем не менее, кроссфит может быть хорошим способом, которым спортсмены на выносливость могут тренироваться с отягощениями и не мешать их основным задачам из-за короткого времени, необходимого для выполнения каждого WOD.

    Также существуют альтернативные программы CrossFit, посвященные видам спорта на выносливость, футболу и гимнастике.

    Кроссфит — это хороший способ разнообразить обычный комплекс упражнений.

    CrossFit: опасения

    Возможность получения травмы является повышенным риском при участии в любом высокоинтенсивном режиме фитнеса, таком как CrossFit, особенно если вы новичок в тяжелой атлетике и плиометрических тренировках в олимпийском стиле или ранее имели травму. Мало того, что сами упражнения опасны, но выполнение их в состоянии усталости, например, во время интенсивной тренировки, еще больше увеличивает риск получения травмы.

    ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ. Очень серьезная, но редкая мышечная травма, известная как рабдомиолиз, также является серьезной проблемой при выполнении энергичных упражнений. Короче говоря, рабдомиолиз — это состояние, при котором скелетные мышцы повреждаются настолько сильно, что быстро разрушаются. Если это произойдет, мышечные клетки могут разорваться, и важное содержимое может просочиться в кровоток, что в конечном итоге приведет к повреждению почек вплоть до почечной недостаточности. Его необходимо лечить в медицинском учреждении, так как это потенциально опасно для жизни.

    Симптомы рабдомиолиза зависят от степени тяжести, но могут включать общую слабость, сильную скованность, болезненность и отек пораженной мышцы, а также мочу аномально темного цвета. Существует ряд факторов, которые могут вызвать рабдомиолиз (например, алкоголизм, генетика, обезвоживание), но он может быть вызван экстремальными физическими упражнениями.

    Чтобы предотвратить рабдомиолиз, начинайте медленно и постепенно увеличивайте интенсивность каждой тренировки. Пейте много воды и избегайте физических упражнений в жаркой и влажной среде.

    Если вы интересуетесь кроссфитом, но плохо знакомы с поднятием тяжестей или физическими упражнениями в целом, вам следует посетить филиал CrossFit, чтобы получить необходимое персональное внимание, прежде чем пытаться заниматься WOD самостоятельно.

    Однако, если вы выберете этот маршрут, имейте в виду, что тренер по кроссфиту может не иметь соответствующего образования в области спортивной подготовки. Специалисты по силовой и кондиционной подготовке тратят годы на изучение правильной техники взрывных упражнений, а некоторые из них имеют ученые степени в области физических упражнений, биомеханики или кинезиологии.

    Убедитесь, что вы спросили о полномочиях и рекомендациях любого тренера или личного тренера, который отвечает за обучение вас правильной технике подъема. Обязательно сообщите им, если какое-либо упражнение доставляет вам дискомфорт или вызывает боль.

    Лучше иметь достаточную силовую базу, прежде чем приступать к плану высокоинтенсивных силовых тренировок. Если вы недостаточно сильны, чтобы выполнять определенное упражнение отдельно, сообщите об этом тренеру, чтобы он/она мог соответствующим образом изменить режим.

    CrossFit в основном подходит для здоровых людей, которым нравятся энергичные упражнения.Люди с травмами, проблемами со здоровьем или другими особыми потребностями должны следовать конкретным рекомендациям по физической активности, рекомендованным Американским колледжем спортивной медицины.

    CrossFit утверждает, что система «исследуется эмпирически и клинически протестирована», что намекает на то, что методы научно обоснованы. Обзор современной научной литературы, тем не менее, не показывает опубликованных исследований о кроссфите в самых рейтинговых рецензируемых журналах по силовой и физической подготовке или по физиологии упражнений.

    Кроссфит: итоги

    Как и большинство других упражнений, кроссфит имеет свои преимущества и недостатки. Тренировки динамичные, сложные и постоянно варьируются.

    Если вы здоровы и можете выдерживать изнурительные тренировки, попробуйте. Вам, вероятно, понравится, как и большинству «кроссфитеров».

    Если вы не в форме или только начинаете программу упражнений, обязательно присоединитесь к партнерской программе CrossFit, чтобы получить соответствующее персональное внимание. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом перед началом любой новой фитнес-программы, особенно если вы сейчас не занимаетесь спортом.

    Майкл Р. Эско, доктор философии, CSCS, HFS, доцент кафедры физического воспитания и физических упражнений Обернского университета Монтгомери в Монтгомери, штат Алабама. Его мнения и выводы являются его собственными.

    Занимаетесь кроссфитом? Вот оборудование для кроссфита, которое вам нужно

    Кроссфит сегодня очень популярен как интенсивная тренировочная программа, которая помогает наращивать силу и физическую форму с помощью сложных и часто разнообразных тренировок. Тренировки CrossFit сосредоточены на том, чтобы помочь вам развить не только специализированную силу в одной области, но и силу кора и физическую форму, которые позволяют вашему телу функционировать в любой ситуации. Включая тренировки, направленные на развитие силы, скорости, выносливости, баланса и многого другого, CrossFit действительно является тренировкой всего тела.

    Почему я должен заниматься кроссфитом дома?
    Некоторые люди могут задаться вопросом, зачем им заниматься кроссфитом дома. Хотя посещение тренажерного зала CrossFit имеет свои преимущества, в конечном итоге необходимое время и ежемесячные вложения в членство могут не подойти всем.Здесь, в Сан-Хосе, абонемент в тренажерный зал CrossFit может легко стоить 200 долларов в месяц или больше. Вдобавок ко всему, первоначальная мотивация регулярно ходить в спортзал может угаснуть, когда в уравнение начинает входить баланс реальной жизни, и именно здесь адаптируемость домашнего оборудования может действительно проявить себя. Более того, самостоятельные занятия кроссфитом обеспечивают уровень гибкости, который вы не можете получить больше нигде, выстраивая свою тренировку в соответствии со своим расписанием.

    Как начать заниматься кроссфитом дома?
    Итак, насколько реально начать заниматься дома и какое оборудование для кроссфита вам нужно? Что ж, хотя это похоже на специализированную тренировку, где вам понадобится много-много оборудования, на самом деле вы можете получить домашний тренажерный зал CrossFit вместе с относительно скромными инвестициями и используя относительно небольшое количество места в вашем доме.И реальная практика кроссфита дома на удивление эффективна. Кроссфит достаточно интенсивен, поэтому вместо того, чтобы проводить час на беговой дорожке, вы, скорее всего, будете использовать меньшие отрезки времени для более сложной тренировки. И он достаточно разнообразен, чтобы вам никогда не было скучно. CrossFit.com выпускает ежедневную WOD (Тренировка дня), поощряя кроссфитеров со всего мира рекомендациями, которые вы можете включить в свои собственные тренировки.

    Какое оборудование для кроссфита мне нужно?
    Чтобы воспользоваться преимуществами большинства тренировок CrossFit, вам сначала нужно найти турник, набор гирь и олимпийский гриф для тяжелой атлетики.Эти предметы станут основой, на которой будет построен ваш домашний тренажерный зал CrossFit. Инвестиции в качественное оборудование с самого начала могут быть полезными, поскольку ваши тренировки расширяются, а оборудование, которое вы используете, должно служить долго и быть адаптированным для различных тренировок.

    Вот набор рекомендуемых элементов, которые следует учитывать при начале работы:

    1. Олимпийская скамья    Рекомендуемый : Олимпийская скамья Tuffstuff Evolution COB-400
    2. Power Rack   Рекомендуется : Tuffstuff Evolution CPR-265 Power Cage
    3. Эквалайзер для фитнеса    Рекомендуемый : Эквалайзер для фитнеса Lebert
    4. Система друзей   Рекомендуемый : Система друзей Lebert Fitness
    5. Гантели   Рекомендуемый : Высококачественные резиновые шестигранные гантели Apollo Athletics
    6. Коробка для приседаний   Рекомендуется : Prism Fitness Smart Pylo Cube
    7. Переворот шин Рекомендуется : The Abs Company Переворот шин 180
    8. Гири     Рекомендуется : Powerblock Гири 40
    9. Песочные колокольчики    Рекомендуемый : Песчаные колокольчики Hyperwear

    Что дальше?
    Поговорите с All American Fitness сегодня о рекомендациях для вашего домашнего тренажерного зала CrossFit. Позвольте нам помочь вам собрать комплект оборудования для домашнего тренажерного зала CrossFit в соответствии с вашими целями и бюджетом.

    Теги: Кроссфит, Домашний спортзал

    31-дневный план тренировок по кроссфиту дома

    Если вы чем-то похожи на меня, ноябрь и декабрь полны удовольствия, и к тому времени, когда наступит январь, вы будете готовы к полной детоксикации. Пришло время сесть на эту сумасшедшую диету и начать планировать новый старт.

    Если вы готовы взять под контроль свое питание и ищете информацию о последних тенденциях в кроссфите: подсчет макронутриентов, мы можем вам помочь!

     Хотите ли вы сбросить упрямый детский вес, чувствовать себя уверенно в своей коже, набраться сил или привести себя в тонус к лету, подсчет МАКРО принес нам огромные результаты !

    ***Нажмите здесь, чтобы приобрести одноразовый рецепт на макроэлементы (40 долларов США)

    Вы также можете присоединиться к нашей бесплатной группе Macro Nutrition Facebook здесь , где мы будем рады помочь с любыми вопросами, поделиться идеями о еде, поддержать и многое другое!

    Тренировки всегда помогали моему психическому и физическому здоровью, но когда я начал заниматься кроссфитом, мое тело изменилось как никогда раньше. Я набирал мышечную массу, сжигал жир и приходил в лучшую форму за меньшее время! Если вы новичок в кроссфите или модное словечко «кроссфит» вызвало у вас ажиотаж, мы создали для вас 31-дневный план тренировок по кроссфиту дома! Каждую из этих тренировок можно выполнять с ОЧЕНЬ ограниченным оборудованием (см. список оборудования ниже), большинство из них длится менее 20 минут, и самое приятное… вы можете выполнять их все, не выходя из собственного дома.

    Этот пост содержит партнерские ссылки. Если вы покупаете что-то по ссылке, мы можем заработать небольшую комиссию.Это будет без дополнительных затрат для вас.

    Необходимое оборудование:

    • Следите за своим временем с помощью часов или таймера. (Мы часто используем приложение MYWOD и рекомендуем его нашим читателям. Вы можете отслеживать свои тренировки, в них есть видеоролики с практическими рекомендациями и, конечно же, в приложении есть отличные таймеры.) Установите таймер на каждую минуту, так что вы знаете, когда завершить приседания.
    • Скакалка
    • коврик(и) для йоги при желании.
    • Гантели
    • Плиометрическая коробка — вы всегда можете использовать настенный или устойчивый табурет.

    Нажмите на эту ссылку План тренировок на 31 день . Вы попадете в календарь, аналогичный приведенному ниже, за исключением того, что каждый день в календаре будет сопровождаться ссылкой. Каждая ссылка будет полностью объяснять тренировку, включать изображения, варианты модификации и даже демо-видео.

      В этом году сделайте что-нибудь для СЕБЯ. Распечатайте этот календарь, сосредоточьтесь и закончите январь с чувством выполненного долга!! Если вы принимаете участие в нашем 31-дневном плане тренировок, обязательно сообщите нам об этом!

    Подпишитесь на нас в Pinterest и получите отличные предложения по тренировкам! ! Опубликуйте свою тренировку в Instagram и обязательно отметьте @stayfitmom_Krista и @stayfitmom_Tracy!

    Будь в форме, мама на FB

    Будь в форме, мама на Pinterest

    Если вам понравился этот пост, вам также может понравиться

    Почему я перешел с палеодиеты на макросчет

    WOD дома

    Тренируйтесь прямо сейчас

    ПОМИМО ЕЖЕДНЕВНЫХ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК МЫ ТАКЖЕ ПРЕДЛАГАЕМ ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ ОНЛАЙН ТРЕНИРОВКИ!

    Нужны дополнительные указания и поддержка один на один? Мы также предоставляем персональные онлайн-тренировки и индивидуальные программы, соответствующие вашим целям, оборудованию и способностям!!!

    Поработайте с одним из опытных персональных онлайн-тренеров WOD at Home и получите:

    • Видеовызов
    • Обмен сообщениями с тренером
    • Индивидуальная программа тренировок
    • Регистрация тренировок
    • Отслеживание целей
    • Видео тренировки
    • Подотчетность
    • Все через простое в использовании приложение или веб-сайт

    Дополнительная информация о персональных онлайн-тренировках здесь

    Что такое WOD дома?

    WOD дома отвечает на вопрос: «Как мне тренироваться дома?»
    • Мы НЕ создаем свой собственный WOD, выбираем свой собственный WOD, выбираем случайный сайт WOD, где вы можете не знать точно, как выполнять конкретное движение или понимать, что такое аббревиатура.
    • МЫ ЯВЛЯЕМСЯ командой тренеров, стремящихся предоставить вам ежедневные тренировки, стратегически спланированные тренерами CrossFit Level 1 и протестированные с учетом конкретной программы, чтобы предоставить вам рандомизацию и индивидуализацию, которые вы найдете в тренажерном зале. Хотя они могут показаться случайными, годы опыта и сотрудничества учитывают порядок и типы тренировок, предназначенные для достижения максимальных результатов.
    •  Мы переосмысливаем веб-сайты WOD, чтобы они не ограничивались обычной ежедневной тренировкой. Мы обеспечиваем обучение основным движениям в рамках нашего курса WOD Foundations.Каждый день в году мы предоставляем вам динамическую разминку, работу над навыками/силой, ежедневно обновляемые WOD с подробностями, инструкциями, полезными советами, предложениями по масштабированию и модификации, заменой снаряжения, а также изображениями прогрессии движений и ссылками на видео-инструкции. и охладиться. НИКАКИХ ПОВТОРОВ.
    • Мы ЯВЛЯЕМСЯ сообществом людей, которые по разным причинам тренируются дома, делятся своими достижениями, оказывают поддержку и поддержку.
    • Мы ОБЯЗАНЫ обслуживать клиентов и заботиться о вашем здоровье и благополучии и всегда готовы ответить на любые ваши вопросы или оставить отзыв.
    • ВСЕ прямо у вас под рукой.

    WOD at Home — это программа тренировок или программа силовых тренировок, основанная на функциональных упражнениях, которые превращаются в реальные действия. Это для ВСЕХ!!! Он бросит вызов профессиональному спортсмену, а также предоставит отличную масштабированную программу тренировок или программу силовых тренировок для всех, кто пытается прийти в форму. Больше не нужно тратить свое время и деньги в тренажерном зале Globo на эллиптический (когда вы когда-нибудь будете так бегать в реальной жизни?) или на тренажере для разведения рук (правда?) и задаваться вопросом, почему вы не в хорошей форме.Больше никаких утренних тренировочных лагерей или попыток вписать занятия фитнесом в свой плотный график. Измените свое общее самочувствие и станьте спортсменом, которым вы должны были быть. Похудеть, нарастить мышечную массу, привести тело в тонус, не выходя из дома. Бегайте полумарафоны, потому что вам хочется, без специальной подготовки за несколько месяцев до этого. Устройте ту местную грязевую гонку, о которой без раздумий болтали все ваши друзья. Повышайте свои показатели в своей клубной лиге, какой бы она ни была. Хорошо выглядеть и чувствовать себя хорошо с минимальным оборудованием из дома, даже не посещая тренажерный зал.

    Ознакомьтесь с образцом WOD, чтобы увидеть, как WOD дома изменит ваши тренировки!

    WOD at Home никоим образом не связан с CrossFit, Inc. и не предлагает тренировки CrossFit. Хотя WOD at Home может подать заявку на участие в будущем, в настоящее время WOD at Home предлагает силовую и физическую программу мирового уровня, созданную опытными тренерами, и не имеет официальных отношений с CrossFit, Inc.. Если вы ищете CrossFit, пожалуйста, проверьте из карты поиска филиала, чтобы найти филиал в вашем регионе.

    Ничто не заменит отличный тренажерный зал и отличных тренеров. Опыт, мотивация и сообщество, которые хороший тренажерный зал может принести для вашего личного здоровья и физической формы, не имеют себе равных. Но, учитывая высокую плату за членство в тренажерном зале и ограничения в личной жизни, есть много причин, по которым можно выбрать WOD дома (WOD = Workout of the Day). Как только кто-то решил начать выполнять программу силовых тренировок у себя дома, в гараже, во дворе или в парке, он упускает множество преимуществ местного спортзала.Во время тренировки в качественном тренажерном зале вы отдаете свою физическую форму в руки своего тренера. Вы зависите от них, чтобы научить вас тренироваться, формировать и выполнять упражнения, а также направлять вас через их местную программу тренировок с отягощениями. Их программа тренировок с отягощениями может показаться случайной для тех, кто не уделяет должного внимания, но есть много мыслей и планов, которые входят в календарь тренировок хорошего спортзала (также известный как их программирование). Научиться тренироваться дома и пытаться следовать этой программе тренировок с отягощениями может быть сложно из-за ограниченного оборудования, инструкций по упражнениям и просто неясного понимания того, что именно вы должны делать.WOD at Home, ориентированный на сердечно-сосудистую выносливость, гимнастику, пауэрлифтинг и тяжелую атлетику, дает вам полную программу тренировок / программу силовых тренировок, которой можно следовать, при условии, что вы тренируетесь дома и имеете в своем распоряжении ограниченное оборудование. Каждый день WOD дома дает упражнения на подвижность, динамическую разминку, тренировку, заминку, то, как именно заменить упражнения в зависимости от имеющегося у вас оборудования и вашего уровня физической подготовки, а также ссылки на видео, объясняющие и обучающие упражнения, необходимые в этот день.Существует виртуальная повестка дня, которая поможет вам точно определить, что делать каждый день дома по программе силовых тренировок таким образом, чтобы вы могли легко вписаться в свое расписание. Это не 90-дневная программа силовых тренировок, которая заканчивается и заставляет вас ломать голову над тем, что же дальше. Просто следите за постоянно меняющейся тренировкой WOD дома и приготовьтесь усердно работать и увидеть потрясающие результаты.

    Фон:

    WOD at Home был создан двумя спортсменами гаражного спортзала, которые следовали различным программам тренировок и программам силовых тренировок, которые теперь владеют и управляют собственным успешным тренажерным залом в Остине, штат Техас.Вспоминая дни своего гаражного спортзала и трудности, с которыми они столкнулись, пытаясь следовать любой законной программе силовых тренировок дома с имеющимся у них оборудованием, они создали WOD дома. В своих гаражах они бесконечно искали эффективные тренировки, которые были бы хороши для домашнего спортзала, но из-за этой случайности в программе силовых тренировок, которой они следовали, не было никакой структуры… на самом деле, никакой реальной программы вообще. WOD at Home никогда не заканчивается и ежедневно обновляется свежими тренировками. Хотя они могут показаться случайными, годы опыта и сотрудничества определяют порядок и типы тренировок, предназначенные для достижения максимальных результатов. WOD дома хочет, чтобы вы были хороши во всем, не сосредотачиваясь слишком много на одной или двух конкретных вещах. Зацикливая упражнения и постоянно меняя цели каждой тренировки, у вас будет время развить навыки с помощью упражнений, добиться прогресса и двигаться дальше, чтобы не было плато. Будьте готовы усердно работать и бороться со своими слабостями, чтобы улучшить композицию тела, сухую мышечную массу, больше энергии в течение дня и просто быть потрясающим в жизни.

    Почему стоит выбрать WOD дома?

    • Доступ к 12-модульному онлайн-курсу WOD Foundations,
    • Ежедневные тренировки с разнообразными упражнениями, описывающие, как именно тренироваться дома с минимальным оборудованием,
    • Упражнения на движение и подвижность для подготовки к тренировке,
    • Динамическая разминка для подготовки к тренировке дня,
    • Упражнения на ловкость/силу,
    • WOD (Тренировка дня),
    • Упражнения на заминку,
    • Инструкции по точному масштабированию каждого упражнения с помощью оборудования или вашего уровня физической подготовки, а также
    • Подробные картинки и ссылки на видео, поясняющие каждое из упражнений в WOD, чтобы не возникало вопросов о том, как тренироваться дома, правильно ли вы делаете, или выполняете ли вы это безопасно.
    Ежедневные публикации WOD:  Больше не беспокойтесь о попытках следовать различным программам тренировок и выяснении эквивалентных замен и масштабировании упражнений с имеющимся у вас оборудованием. Позвольте WOD дома объяснить, как тренироваться с фитнес-программой, которая соответствует вашим потребностям, с ежедневными тренировками, созданными опытными тренерами с учетом ограничений домашнего тренажерного оборудования. Избавьтесь от всех догадок с ежедневными вариантами масштабирования для различного оборудования и уровней физической подготовки, ссылками на видео и получите проверенную программу тренировок с целью на кончиках ваших пальцев.Просто войдите в WOD дома и следите за тренировками дня, чтобы получить пользу от разнообразных высокоинтенсивных тренировок… Подробнее .

    Руководство для начинающих по кроссфиту для бегунов (и 16 WOD, которые вы должны попробовать) | by David Runners Blueprint

    Для полного новичка начало программы тренировок CrossFit может показаться пугающим.

    С учетом сказанного вам не о чем беспокоиться.

    Я прикрыл тебя, мой приятель.

    Сегодня я поделюсь с вами всем, что вам нужно знать о начале программы тренировок CrossFit.

    Примечание. Это будет длинный пост, но я чувствую, что должен это сделать. Я просто не могу написать один из них короткий и приятный пост о муковисцидозе. Я должен поделиться всем, что знаю по этому вопросу. Или это не сделка.

    Так что же такое кроссфит? И как это может помочь вам стать лучшим бегуном?

    CrossFit — это программа энергичных тренировок, сочетающая аэробную подготовку, силовые тренировки и гимнастику.

    Это началось как форма обучения, используемая в основном полицейскими академиями, военными, мастерами боевых искусств и аварийно-спасательными службами.

    Но чуть более чем за последнее десятилетие кроссфит превратился в одно из самых горячих фитнес-направлений дня с тысячами аффилиатов.

    Кроссфит — это не обычная, традиционная специализированная программа тренировок. Это что-то другое.

    Большинство тренировочных программ CrossFit представляют собой гибрид скоростной работы, силовых упражнений, плиометрических упражнений, силовой олимпийской тяжелой атлетики, гимнастики и упражнений на выносливость.

    Конечной целью тренировок CrossFit является достижение того, что известно как функциональная подготовка — модное слово дня в фитнес-кругах.

    Ваша основная цель как кроссфиттера — работать над улучшением всех аспектов своей физической формы, будь то подвижность, сила или выносливость.

    Вот несколько причин, почему CrossFit полезен для бегунов:

    Большинство тренировок CrossFit затрагивают все тело, а не одну изолированную группу мышц. Это может помочь вам укрепить ваше тело в целом, повысить общую мышечную выносливость и помочь вам стать более быстрым и сильным бегуном.

    Я считаю, что CF — один из лучших вариантов кросс-тренинга для бегунов.

    Почему?

    Некоторые базовые упражнения в муковисцидозе, такие как планка, приседания, отжимания, бёрпи, выпады и становая тяга, входят в число моих любимых движений для повышения беговых результатов, а также для комплексной силовой тренировки.

    Кроме того, что мне нравится в кроссфит-тренировках, так это то, что они помогают преодолеть эти ужасные тренировочные плато. Кроссфит помогает мне выйти из зоны комфорта и попробовать то, чего я никогда раньше не делал, и пробовать то, на что раньше никогда не осмеливался.

    Большинство тренировок МВ занимают менее получаса в день, потому что вся программа выполняется в быстром темпе и без остановок.

    Только не позволяйте короткому времени, необходимому для выполнения упражнений, обмануть вас. Во время WOD вы будете максимально сильно прорабатывать большие группы мышц.

    Согласно исследованиям, лучший способ сжечь жир — это высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).

    CrossFit безоговорочно является воплощением HIIT-тренировки.

    Занятия кроссфитом (под руководством сертифицированного тренера) — это то, что нужно, если вы серьезно относитесь к муковисцидозу.

    Кроме этого, вот несколько вещей, которые можно ожидать в первый день пребывания в «коробке».

    Вот руководство, которое вам нужно, чтобы расшифровать лексикон CrossFit:

    Коробка: Здесь будет проходить большая часть ваших тренировок CrossFit. АКА тренажерный зал CrossFit. Почему имя? Что ж, большинство тренировочных площадок для кроссфита выглядят как коробка с цементными стенками, в которой есть гири, штанги и веревки. Никаких телеэкранов, зеркал и отвлекающих факторов.

    Конечно, это не обычный спортзал.

    WOD: Сокращено от «Тренировка дня», и они имеют тенденцию меняться от одного дня к другому.

    WODs проверяют различные части вашей функциональной силы или физической подготовки в смесях почти непрерывного действия.

    Упражнения выполняются в круговом формате: одно движение следует за другим с минимальным отдыхом между ними

    Классический WOD может быть бегом на 800 метров, за которым следуют 25 повторений отжиманий, становой тяги, прыжков на ящик и берпи, а затем еще один бег на 800 метров.

    AMRAP: Сокращено от «Как можно больше раундов» и означает выполнение цикла упражнений максимально возможное количество раз в течение заданного периода времени. Например, 30 минут AMRAP: 30 приседаний, 5 подтягиваний, 20 берпи и 25 отжиманий.

    Также это может означать «как можно больше повторений».

    RX: Когда вы можете выполнять заданные WOD точно так, как они были предписаны, это означает, что у вас есть RX на тренировке.

    Другими словами, это когда вы способны выполнять все упражнения и модальности, используя заданные повторения и веса.

    В кроссфите есть набор стандартных упражнений и движений, которые вам нужно сначала попрактиковать, прежде чем переходить к каким-либо продвинутым модальностям.

    По сути, есть девять основных упражнений, которые нужно практиковать, чтобы стать беглым кроссфитером.

    Это: жим от плеч, воздушные приседания (без отягощений), приседания со штангой на груди, становая тяга, приседания над головой, становая тяга сумо с высокой тягой, толкающий жим, толчок толчком и взятие набивного мяча.

    Но это, конечно, еще не все.

    Когда вы начнете осваивать правильную технику, вы будете добавлять в свой тренировочный арсенал более сложные упражнения.

    Некоторые из них включают (но не ограничиваются): подтягивания, приседания, спринты, прыжки на ящик, бёрпи, греблю, гимнастику и другие упражнения и движения.

    Я начал заниматься CF самостоятельно, экспериментируя с предписанными WOD, используя все, что было под рукой.

    Конечно, теперь я вижу в этом ошибку. Я должен был записаться в класс с первого дня.

    Тем не менее, я уже был в хорошей форме и выполнял большинство упражнений, прописанных в ВОДС, за исключением нескольких олимпийских упражнений и всего, что было связано с гимнастикой.Это был совершенно новый опыт для меня, и мне нужна была серьезная помощь формы.

    Вот почему заставил меня обратиться за профессиональной консультацией. Так что, пожалуйста, я думаю, что вы должны делать то же самое, если вы серьезно относитесь к изучению правильной техники и избегаете травм с самого начала.

    Поэтому, пожалуйста, найдите авторитетный тренажерный зал CrossFit и спойте для программы на рампе, чтобы вы могли изучить и освоить основные упражнения с самого начала.

    Так вы сможете избежать травм в течение длительного времени.

    Ничего не поделаешь, приятель.

    Хорошие новости: я могу почти гарантировать, что в вашей гостиной есть хотя бы одна коробка. Такие сейчас везде.

    Как я уже говорил, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок по кроссфиту без травм, вам, конечно же, понадобится тренер.

    Вам нужен сертифицированный тренер, который знает, что он делает, и готов увеличить или уменьшить его в соответствии с вашей текущей программой бега и целями в фитнесе.

    На самом деле, путешествие по миру кроссфита без тренера может привести к самым разным неприятностям.И это пустая трата вашего времени и пота.

    Тренер поможет вам правильно отработать базовые движения и привить правильную технику с самого начала.

    Большинство боксов предлагают первый сеанс бесплатно.

    Это поможет вам попробовать кроссфит без полного погружения, особенно если вы все еще не уверены во всем.

    Я верю, что ты можешь заниматься кроссфитом и бегать.

    Тем не менее, начало программы муковисцидоза и тип тренировок полностью зависят от ваших целей и уровня физической подготовки.

    Если вы фанатично бегаете на 5 или 10 км, то ваш типичный WOD для CF может помочь вам развить силу и скорость, чтобы доминировать в гонке и достичь следующего личного рекорда.

    Все зависит от вас. Все дело в том, что лучше всего работает для вас и что вам нравится делать больше всего.

    Не думаю, что здесь есть правильный или неправильный ответ.

    Все еще не знаете, что делать дальше? Тогда эти два совета могут быть вам полезны.

    Чтобы максимально использовать CF как бегуна, вы должны относиться к нему как к форме кросс-тренинга.

    Другими словами, имейте в виду, что основной целью выполнения WOD является поддержка вашего бегового образа жизни.

    Не наоборот.

    Кроме того, ваши тренировки при муковисцидозе должны быть метаболически связаны с бегом.

    Например, типичный WOD для бегунов может включать в себя выполнение от трех до пяти различных движений с умеренным весом и интенсивностью.

    Сколько хватит?

    Если вы начинающий бегун и никогда раньше не занимались кросс-тренировками (тяжелая атлетика, интенсивная йога, езда на велосипеде и т. д.), начните с ОДНОЙ тренировки CrossFit в неделю в течение как минимум первых 4–8 недель тренировок.

    Конечно, по мере того, как вы становитесь сильнее и выносливее, а ваше тело адаптируется к новому стрессу, добавляйте дополнительные тренировки каждые 2 недели. Это безопасный способ сделать это.

    Если вы уже в довольно хорошей форме и регулярно занимаетесь силовыми тренировками, то смело начинайте с двух WOD в неделю, а затем доведите до трех-четырех тренировок в неделю через месяц-два.

    Черт возьми, вы даже можете бегать утром, а вечером заниматься WOD. Или наоборот.

    Риск получения травм занимает первое место в списке критиков CrossFit.

    Тем не менее, вы можете предотвратить большую часть проблем, заложив правильный фундамент — в основном развивая хорошую технику с самого начала, избегая перетренированности и, конечно же, работая с сертифицированным инструктором и выбирая правильный тренажерный зал CrossFit.

    И, по моему опыту, лучший способ избежать травм — никогда не игнорировать сигналы тела о боли и дискомфорте.

    Поэтому постоянно прислушивайтесь к своему телу и уменьшайте нагрузку всякий раз, когда чувствуете боль и/или приближаетесь к порогу перетренированности.

    Вот длинный список некоторых моих любимых тренировок CrossFit. Кстати, не стесняйтесь делиться своими в разделе комментариев ниже.

    Если вы новичок, начните с Cindy WOD. За 20 минут сделайте максимальное количество подходов: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний. Если это слишком много, сделайте это в течение 5-10 минут.

    Это простой WOD, который вы можете выполнять, не выходя из собственного дома.

    Выполните пять подходов следующих упражнений как можно быстрее и в хорошей форме:

    • 15 воздушных приседаний
    • 15 отжиманий
    • 15 приседаний
    • 15 выпадов.

    Fran часто является первым WOD, с которым знакомятся начинающие кроссфитеры. Но не позволяйте этому обмануть вас. Fran очень сложен и может поставить вас на колени, если вы не будете должным образом двигаться.

    Этот WOD включает в себя выполнение трех раундов: 21, 15 и 9 повторений толкающих штанг весом 95 фунтов и подтягиваний. Вы можете изменить сопротивление и интенсивность в соответствии со своими навыками фитнеса, но продолжайте подталкивать себя к более точному времени.

    Barbara — еще один стандартный WOD для кроссфита с забитыми голами на время.Этот WOD также очень прост и понятен. Все, что вам нужно, это ваше тело, и вперед.

    Сделайте 5 кругов: 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 приседаний и 50 воздушных приседаний (приседания с собственным весом). Отдыхайте две-три минуты между каждым раундом и соответственно записывайте время.

    Этот тест проверит вашу аэробную и анаэробную силу в сочетании бега и сложных упражнений с собственным весом.

    Вот как действовать.

    После тщательной разминки выполнить следующее можно

    Это один раунд.Постарайтесь выполнить не менее трех-пяти раундов.

    За 30 минут выполните как можно больше раундов следующих упражнений:

    • 15 прыжков на ящик
    • 15 отжиманий на стуле
    • 15 махов гири.

    За 20 минут выполните как можно больше раундов из следующих двух упражнений:

    Старайтесь двигаться как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.

    Мерфи не приносит ничего нового. Но резкое количество повторений — это то, что отличает его от других программ.

    Вот как это делать:

    Начните с пробежки на 1 милю, затем сделайте 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 приседаний с собственным весом, а затем завершите тренировку еще одной пробежкой на 1 милю.

    Это одна из моих любимых тренировок CF всех времен. Но это довольно сложно. Так что ты должен быть осторожен.

    Выполните семь подходов следующих упражнений как можно быстрее и в хорошей форме.

  • 30 push-ups
  • 30 Air-Squats
  • 800-метровый прогон
  • 20 отжимания
  • 20 Air-Squats
  • 400-метровый пробег
  • 10 Push-UPS
  • 10 Air-Squats
  • 200 бег
  • 20 отжиманий
  • 20 приседаний в воздухе
  • бег на 400 м
  • 30 отжиманий
  • 30 приседаний в воздухе
  • бег на 800 м.

    • Грязная-50 — это неприятная последовательность изматывающих ходов, которая, вероятно, будет длиться вечно, если вы никогда раньше этого не делали.

    Традиционный WOD Filthy-50 включает в себя:

    • 50 прыжков на ящик (коробка 24 дюйма),
    • 50 подтягиваний с прыжком,
    • 50 махов гири,
    • 50 шагающих выпадов,
    • 18
    • 18
    • 50 Жим толчком,
    • 50 Разгибание спины,
    • 50 Удары мячом в стену (мяч весом 20 фунтов),
    • 50 Бёрпи,
    • 50 Двойные прыжки.

    Элитные кроссфитеры могут справиться с этим могучим зверем менее чем за 20 минут. Если вы новичок в этом виде спорта и/или не в хорошей форме, постарайтесь завершить весь круг менее чем за 45 минут, продолжайте бросать себе вызов и улучшать свое время.

    После тщательной разминки выполните следующие движения как можно быстрее. Не забудьте записать свое время и попытаться побить его в следующий раз.

    • 100 приседаний
    • 120 прыжков с прыжком
    • 75 отжиманий
    • 40 берпи
    • 75 выпадов

    Бег на 1 милю по 40 приседаний.Запишите свое время и попытайтесь побить его в следующий раз.

    Записывая время, постарайтесь как можно быстрее выполнить следующие упражнения:

    • 100 подтягиваний
    • 100 отжиманий
    • 100 приседаний
    • 100 приседаний самые сложные WODы. Поэтому, пожалуйста, будьте осторожны и выполняйте упражнения с хорошей техникой все время.

      Вот как продолжить:

      • 21 турецкие вот-взлеты, правая рука
      • 50 качели
      • 21 накладных приседаний, левые качания
      • 21 накладные приседания, правая рука
      • 50 качелей
      • 21 турецкий подъемы, левая рука

      Во время записи времени выполните следующие движения:

      • Бег 800 метров
      • 28 Махи гири,
      • 28 Строгие подтягивания
      • 28 Трик-подтягивания 8 гири 8 толчок 900
      • Бег на 800 метров.

      Руководство для начинающих по кроссфиту (17 примеров WOD) — Intelligent Labs

      Все говорят о кроссфите — ваши коллеги, ваши друзья и даже ваша сестра. Звучит захватывающе, похоже на то, что вы обязательно попробуете. Но беда в том, что ты либо не знаешь, что это такое, либо не знаешь, с чего начать. Расслабься, мы все были там. Если вы новичок в кроссфите, читайте дальше, чтобы узнать больше о «коробке», оборудовании, мотивации, WOD (сокращение от Workout of the Day) и сообществе!

      Что такое кроссфит и чего ожидать при первом посещении?

      Кроссфит — это философия тренировок, которую можно адаптировать для любого человека .Это все о том, чтобы бросить себе вызов и получить удовольствие одновременно. Ваша физическая подготовка, возраст или предыдущий опыт не имеют значения. Да, даже если вы не в форме, вы можете заниматься кроссфитом! Вы можете начать с того места, на котором остановились в предыдущем режиме фитнеса, или начать с нуля.

      Кроссфит НЕ является программой, включающей различные упражнения для разных уровней физической подготовки. Вместо этого вы берете ежедневную тренировку и масштабируете ее до своей собственной формы — если там написано 40 повторений, а вы можете сделать только 10, это не проблема.То же самое с весами и секундами! Со временем и самоотверженностью вы сможете выполнять ВОДы точно так, как предписано.

      Еще одним важным аспектом является поддерживающее и инклюзивное сообщество – люди, занимающиеся кроссфитом, просто помогают друг другу! Часто спортзалы полны друзей, а не незнакомцев, которые тренируются в одном месте.

      С чего начать кроссфит?

      Очевидно, найти спортзал. Или, как это называется в кроссфите — «коробка». Попросите друзей порекомендовать вас и не стесняйтесь пойти и просто посмотреть, как тренируются другие люди.Это поможет вам понять, что там происходит, и узнать о сообществе.

      Чего ожидать от первой тренировки CrossFit?

      При первом посещении вы неизбежно заметите несколько ключевых отличий между обычным тренажерным залом и боксом. Здесь нет силовых тренажеров, эллиптических тренажеров и занятий йогой. На доске написано только одно WOD . Выполняя различные упражнения, вы изучите и освоите технику, а также увеличите свою силу.

      Может ли кроссфит быть опасным?

      Если не жертвовать техникой и формой для выполнения задач — не совсем . Опасность связана с тем, что вы должны сделать определенное количество повторений или выполнить ряд упражнений на выносливость/силу на время. Вы можете видеть, где сложная часть, верно? Всегда лучше масштабировать WOD до вашей текущей формы и полагаться на тренера, который укажет вам на любые ошибки, которые вы, возможно, совершаете.

      Каковы примеры кроссфит-тренировок для начинающих?

      Техника — это самое главное в кроссфите.Если вы новичок, мы рекомендуем записаться на занятие, чтобы кто-нибудь помог исправить ваши плечи, колени и осанку по мере необходимости. Тем не менее, вот некоторые тренировки CrossFit для начинающих, которые вы можете выполнять дома:  

      1)   WOD для начинающих #1

      • 5 Махи гири
      • 5 Приседания кубка
      • 5 минут Берпи
      • 5 Приседания максимально возможное количество раундов

      2)   WOD для начинающих №2

      • 5 отжиманий
      • 10 подъемов на ступеньку
      • 15 воздушных приседаний
      • 15 минут, максимальное количество раундов8
      8
    8 не брутально) CrossFit WODs?

    Теперь, когда вы разогрелись с нашими WOD для начинающих, пришло время перейти на более продвинутые CrossFit WOD!

    1)   Смерть от ожога ноги

    Этот WOD заставит ваши ноги ГОРЕТЬ! Это все о вашей нижней части тела, и пришло время заставить это работать. Вам понадобится медицинский мяч для этого WOD и достаточно места, чтобы ходить и прыгать.

    5 РАУНДОВ на время:

    • 10 x Wall Ball
    • 10 x Med Ball Cleans
    • 10 x Walking Lunges

    2)001 900 1

    Этот WOD заставит вас потеть и плакать! Ну, может, не плачь… тебе судить…

    Начать с 10 берпи, пробежать 1 минуту, остановиться и сделать 30 альпинистов, пробежать 1 минуту, остановиться и сделать 10 берпи и так далее… 1 милю и затем конец с 10 берпи!

    3)   Hiker’s Daylight Delight WOD

    Еще один сложный CrossFit WOD! Вы можете тренироваться в любое время и в любом месте!

    • 5 раундов на технику и силу, а не на скорость
    • 5 подтягиваний на уступе скалы (подтягивания с упором на предплечья/хват)
    • 5 прыжков на ящик стоя (акцент на технику, а не на скорость)
    • 5 подтягиваний на ветках ( Задняя рукоятка / рука над рукой)
    • 5 Постоянная коробка скачки