Узнаем как накачать бока в домашних условиях? Эффективные упражнения

В силу различных причин у людей происходят изменения фигуры в результате отложения жира на боках и животе. Многим это не нравится, и тогда они принимают решение искать пути и методы, как избавиться от таких накоплений. В этой статье рассказывается, как накачать бока, о правильном питании и эффективных тренировках.

Основные рекомендации

Прежде чем приступать к упражнениям, стоит изучить рекомендации, которые помогут достичь результата более быстрыми темпами и сохранить его как можно дольше.

Советы таковы:

• избегать волнительных и стрессовых ситуаций – в такой период в организме начинается активная выработка гормона кортизола, что провоцирует накопление жира в области живота;
• под запретом – спиртные напитки и пиво, содержащее фитоэстроген, который приводит к возникновению «пивного живота»;
• поддерживать режим и правильное сбалансированное питание, избегать жестких диет;
• употреблять достаточно чистой негазированной воды, которая поддерживает обмен веществ, выводит шлаки и токсины.

Человек, задавшийся вопросом, как накачать бока, и решивший избавиться от этой проблемы, должен серьезно отнестись к таким советам и неукоснительно их соблюдать.

Разминка

Также важно, отмечают тренеры, перед началом выполнения упражнений разогревать мышцы, проводя разминку.

Она может состоять из таких упражнений:

• шаги на месте в течение одной минуты;
• махи согнутыми в коленях ногами от центра в стороны попеременно каждой ногой;
• поднимание и опускание туловища на носочках;
• выполнение кругов руками и плечами;
• повороты корпуса в стороны;
• полуприседания;
• круговые движения туловищем.

Хорошо, когда тренировки сопровождаются энергичной танцевальной музыкой.

Показанные ниже упражнения (как накачать бока в домашних условиях) при условии их регулярного выполнения позволят отлично проработать проблемные участки и получить желаемый результат.

Планка

Это упражнение считается довольно сложным, так как позволяет прорабатывать практически все группы мышц одновременно. У большинства неподготовленных людей оно вызывает трудности, это и понятно. Поэтому начинать нужно с маленьких интервалов времени (по 30 сек), постепенно увеличивая их с каждым днем по возможности. Кроме этого, важно правильное выполнение движения, иначе тренировка обернется побочными последствиями в виде травм и растяжений.

Перед тем, как накачать пресс и убрать бока с помощью планки, нужно научиться правильному принятию положения. Классическая планка – это стойка на локтях, которые располагаются на ширине плеч и перпендикулярно им, и носках ног с вытянутым в линию телом:

• голова должна находиться на одной линии со спиной и ногами;
• поясницу не прогибать вниз и не выгибать вверх;
• глаза смотрят в пол;
• ноги прямые;
• живот втянут;
• для устойчивости опираться можно на ладони либо сомкнуть пальцы обеих рук между собой.

Упражнение хорошо разрабатывает бока и мышцы живота, особенно при усложненных разновидностях: стойке с поднятой рукой, ногой или на боку. К их выполнению можно переходить, если классическая планка уже выполняется легко.

Скручивания

Когда клиенты спрашивают тренеров, как быстро накачать бока, последние обычно советуют выполнять скручивания. Это упражнение заставляет работать мышцы кора, которые поддерживают внутренние органы, косые и прямые мышцы пресса.

Упражнение выполняется следующим образом:

• лежа на спине, ноги согнуты в коленях;
• руки располагаются на груди или под головой (сложнее).

Далее выполняется подъем корпуса, при котором стараются достать локтем одной руки колено противоположной ноги. Спину при этом нужно округлять и следить, чтобы напрягался именно пресс, а не поясничные мышцы. Упражнение выполняется попеременно в разные стороны, в три подхода по пять повторений. Если вначале движение дается тяжело, можно руки на подъеме вытягивать перед собой. По мере возможности нагрузку постепенно увеличивают.

Велосипед

Это упражнение знакомо каждому еще со времен школьной физкультуры. Оно отлично прорабатывает косые мышцы, тем самым убирая жировые отложения.

Чтобы накачать мышцы боков с помощью этого упражнения, для начала нужно принять исходное положение:

• лечь на спине, руки завести в замок на затылок, локти расставить в стороны;
• ноги приподнять на 30° от пола и согнуть в коленях;
• плечи слегка приподнять, шею вытянуть вперед.

Ногами выполнять круговые движения по типу езды на велосипеде – два подхода по двадцать повторений.

Упражнение можно усложнить: во время кругового движения одной ногой локоть противоположной руки подтянуть к колену, затем то же сделать вторым локтем и ногой. Это будет одно повторение.

Мельница и наклоны

Это упражнение замечательно подходит для решения проблемы, как убрать бока и накачать крепкий пресс. Оно несложное в выполнении и подойдет даже для неподготовленных к физической нагрузке людей.

Начальное положение – стойка с прямой спиной, ноги расставлены по ширине плеч. Требуется наклонить туловище вперед и попеременно выполнять круговые махи руками по типу мельницы. Сделать десять кругов, выпрямить корпус. Повторить все заново пять раз.

Бока прекрасно убираются и с помощью наклонов, которые нужно выполнять без утяжелителей. В процессе тренировки нужно применять различные виды наклонов – назад, вперед, в стороны, круговое движение корпусом. Все упражнения выполняются по двадцать раз в два подхода.

Во время выполнения наклонов:

• ноги ставятся по ширине плеч;
• руки упираются в бока;
• спина прямая;
• глаза смотрят вперед;
• ступни от пола не отрывать;
• корпус не должен заваливаться.

Подъемы ног

Еще одно трудоемкое упражнение, так как накачать бока с его помощью можно, только приложить определенные усилия. Движения предназначены для накачивания косых мышц живота и отводящих мышц бедер.

Выполняется следующим образом:

• начальное положение – лежа на боку с упором на соответствующий локоть, вторая рука заведена за затылок, спина – прямая, плечи не сутулить;
• на вдохе поднять верхнюю ногу на расстояние сорока сантиметров от пола;
• на выдохе медленно подтянуть к ней вторую и продержаться в таком положении три секунды;
• вдохнуть и на выдохе медленно опустить обе ноги на пол.

Упражнение повторить двадцать раз и перевернуться на другой бок.

Во время выполнения движений нужно постараться не заваливать корпус вперед или назад, для поддержания равновесия можно опираться о пол кистью свободной руки.

Упражнения с приспособлениями

В этой части статьи рассмотрим, как накачать бока с помощью различных приспособлений.

Чаще всего для тренировки используют такие предметы:

1. Обруч. Второе название – хула-хуп. Очень распространенный снаряд различных размеров, веса и дополнений в виде массажных шариков, улучшающих кровообращение. Кручение на талии позволяет избавиться от жировых отложений в этой области и на боках. Новичкам тренеры советуют использовать вначале легкие обручи, а затем – более тяжелые. На начальном этапе крутить нужно ограниченное время, затем постепенно увеличивать продолжительность. Упражнения с этим снарядом противопоказаны сразу после приема пищи, людям, страдающим болезнями внутренних органов, беременным и женщинам во время критических дней.
2. Гантели. Отличные спортивные снаряды, увеличивающие нагрузку. Для целей похудения используют гантели небольшого веса.
3. Скакалка. Знакомое с детства приспособление, помогающее не только сжигать лишние калории, но и тренирующее сердечно-сосудистую систему.
4. Фитбол. Большой резиновый мяч, часто с массажными шипами. Выполняя на нем упражнения и стараясь удержать равновесие, удается хорошо разогреть мышцы пресса и спины.
5. Поворотный диск. Снаряд помогает эффективно сжигать жир на животе и боках. Упражнения на нем можно выполнять как стоя, так и сидя.

Систематические тренировки обязательно дадут свои результаты, стоит только задаться целью и не сворачивать с пути.

Как убрать живот после родов?

Кроме материнских радостей, женщина после рождения ребенка может столкнуться с серьезной проблемой – заметным животом, который даже после втягивания никуда не пропадает. Это ухудшает настроение, снижает самооценку. Зная, как убрать живот после родов, девушка может быстро избавиться от возникшей проблемы.

Тренировка мышечных тканей живота

Форма живота зависима от размеров липидного слоя, состояния мышечных тканей брюшного пресса. Нормальным является состояние, при котором стенка пресса немного выпячена, а живот остается плоским. Если данные мышечные ткани будут ослаблены, живот женщины выпятится либо отвиснет. Улучшить их состояние можно при помощи физических нагрузок, прорабатывающих мышечные ткани пресса. Физические упражнения делятся на 4 типа:

1.      Работа ножными мышцами при зафиксированном туловище. Нужно поднимать и опускать ноги, сгибать и выпрямлять их, делать перекрестные, круговые движения. Данные упражнения способствуют укреплению расположенного внизу участка пресса.

2.      Работа мышцами тела при зафиксированных ногах. Данное упражнение пригодится тем, кто ищет, как быстро убрать живот после родов. Поднимайте, опускайте, поворачивайте свое тело, чтобы укрепить расположенные вверху мышцы пресса.

3.       Параллельная работа мышцами тела и ног. При выполнении этого упражнения одновременно задействуется большая часть мышечных тканей, расположенных в прессе.

4.      Попеременная работа мышцами тела и ног. При такой тренировке нагружаются косые мышцы, которые образуют боковые стенки брюшины.

Когда стоит приступать к тренировкам после рождения ребенка?

Разбираясь, как убрать послеродовой живот, помните, что укреплять мышечные ткани пресса можно только спустя 42-56 дней после рождения ребенка. Если было сделано кесарево сечение, то начинать тренировки можно через 60-75 дней. Если начать нагружать пресс раньше, могут возникнуть негативные последствия:

·         расходящиеся швы;

·         увеличение давления в брюшине;

·         опускание влагалищных стенок.

Не торопитесь с физнагрузками, а во время периода восстановления добавьте в свой рацион еду повышенной калорийности.

Не стоит придерживаться жесткой диеты – это противопоказано женщине в период лактации. Дело в том, что нехватка полезных элементов может ухудшить качество молока, самочувствие кормящей мамы. Рекомендуется придерживаться общепринятых ограничений по употреблению сладостей, жирной, жареной пищи.

Шейпинг

Шейпингом стоит заниматься тем, кто ищет, как убрать живот после беременности. Цель данного комплекса упражнений – совершенствовать фигуру, используя все лучшее из аэробики и атлетики. Людей, которые занимаются шейпингом, нередко называют творцами собственного тела. Суть шейпинга заключается в том, чтобы направленно воздействовать на разные группы мышц, укрепляя не только пресс, но и спину, руки, ноги.

Для молодой мамы шейпинг обладает как преимуществами, так и недостатками. Так, регулярно занимаясь в зале хотя бы 2 раза еженедельно по 40-50 мин, можно значительно улучшить свою фигуру. С другой стороны, нехватка времени и разного рода непредвиденные обстоятельства могут препятствовать регулярному посещению занятий.

Комплексные тренировки дома

Есть специальные комплексные тренировки, выполнением которых можно обеспечить себе неплохие результаты, например, сделать живот более плоским. Придерживайтесь таких рекомендаций:

1.      Перед исполнением упражнений разомнитесь. Можно попрыгать со скакалкой, потанцевать под музыку.

2.      Не применяйте дополнительную нагрузку. Отягощения способствуют формированию мышечного объема, а после беременности вряд ли хочется иметь большой пресс.

3.      Выполняя упражнения, постоянно удерживайте пресс напряженным. Контролируйте технику выполнения. Лучше выполнить упражнение 10 раз, но правильно, чем 30 раз с ошибками.

4.      Делайте упор на интенсивные тренировки, если ищете, как убрать живот после 2 родов. Прилагайте максимум усилий, чтобы как можно быстрее заметить результат своих тренировок.

Если ранее вы никогда не занимались спортом либо начинаете тренироваться после продолжительного перерыва, приступайте к тренировкам постепенно, с одного подхода. Контролируйте свое дыхание, напрягая мышечные ткани пресса на выдохе и как можно глубже втягивая в себя расположенную спереди стенку живота. Одновременно с этим расслабляйте ребра таким образом, чтобы они опустились вниз. Вдыхая воздух, не расслабляйте мышечные ткани живота. Тренироваться нужно хотя бы 3 раза в неделю, а лучше – ежедневно.

Одно из лучших домашних упражнений для тех, кто ищет, как убрать жир с живота после родов, выполняется по следующему алгоритму:

1.      Сведите ноги вместе. Присядьте, сильно отведя назад ягодицы, сделайте наклон и разместите руки на центре бедра. Вдохните, округлите живот, чтобы он надулся «шариком».

2.      Когда будете распрямляться, приподнимите руки кверху, разведите их в виде латинского символа V. По максимуму распрямите спину, выдохните, втяните живот. Выдыхая, втяните расположенную спереди стенку живота.

3.      Сделайте аккуратный вдох через нос с расслаблением диафрагмы.

Живот должен быть выпячен в переднюю сторону. При этом нижний участок живота должен быть наполнен воздухом.

4.      Выдыхая, по максимуму втяните внутрь переднюю стенку живота. Воздух должен уходить через нос.

5.      При дыхании животом лишь нижний участок легких заполняется воздухом. Живот должен двигаться волнообразно, а грудь – сохранять неподвижность. Повторять упражнение необходимо 16 раз.

Следуя приведенным выше рекомендациям, можно в кратчайшие сроки избавиться от возникшего после беременности живота. Правильный рацион и грамотные физнагрузки обеспечат быстрый результат.

Показываю как подтянуть бока и живот при помощи книг. | Блонд Марина

Привет! Меня зовут Марина.

Продолжаем тему тренировок, которые не только легко, но и весело выполняются. А если в доме присутствуют дети, то пусть присоединяются, для них это отличная зарядка.

Основная цель данного упражнения: убрать живот и подтянуть мышцы пресса. А в совокупности с правильным питанием можно быстро сбросить вес.

Как упоминалось выше, это простая физическая нагрузка, с которой справится даже новичок. Способ интересный и не «избитый», надеюсь вам понравится.

Понадобится три книги, желательно потяжелей и потолще. Это и есть тренажер.

Лягте на пол, положите книги за головой, а ноги согнуть так, как будто сидите на стуле. Перекладывайте книжки с пола на ноги, затем обратно на пол.

Очень веселое упражнение.

Очень веселое упражнение.

Делаем три раза по три подхода. Таким способом легко и незаметно качается пресс.

Сядьте прямо, возьмите книгу в руки и начинайте перехватывать под ногами. Пару раз, для понимания, можно сделать опустив ноги на пол.

Ноги прижаты к полу.

Ноги прижаты к полу.

Но затем, не опуская ног, начинаем перебирать книжку руками. Делаем минуту.

Ноги на весу.

Ноги на весу.

При таком упражнении жир сгорает не только на животе, но и на всем теле. Кстати, это отличная альтернатива планки, которую выполнить не так просто, как кажется со стороны. Пишите в комментариях, кто хоть раз стоял в планке, нравится ли вам это упражнение?

Книгу зажмите коленями и поднимайте ноги к груди. Делать 10-20 раз на ежедневной основе.

Прижимайте как можно сильнее к животу.

Прижимайте как можно сильнее к животу.

Если тяжело с книжкой, можно взять пустую коробку из под обуви.

Это очень хорошее упражнение для уменьшения объёма живота. Рекомендую!

Внимание! Имеются противопоказания при сердечно-сосудистых заболеваниях, а так же проблемах с позвоночником. Необходимо проконсультироваться с врачом!

Ну как вам? Попробуете повторить дома? Если заниматься каждый день в течении двух месяцев, животик хорошенько подтянется. А главный плюс — минимум усталости.

Если вас заинтересовала такая тема, оставайтесь со мной,подписывайтесь на страничку. Постараюсь дать вам малость ценной информации. Не забывайте сохранять публикацию в социальных сетях, чтобы не потерять текст.

А вот другие мои статьи на подобную тему:

Коробок спичек поможет подтянуть фигуру и заменить приседание.

Правило тридцати взмахов. Или как сделать руки стройнее не вставая с дивана.

Три упражнения на три минуты. Мой способ убрать живот.

комплекс эффективных упражнений для мышц пресса

Чтобы все тело выглядело подтянутым, важно прокачивать все мышцы. Некоторые из них и вовсе остаются незадействованными. Какие упражнения помогут прокачать боковые мышцы пресса и убрать бока?

Сказу следует отметить, что речь идет не о глобальном похудении, а о том, чтобы подтянуть и без того худенькое тело. Увы, локально похудеть невозможно и в этом вам точно не помогут никакие упражнения. Лишь комплексный подход и строгий режим избавят от лишнего веса. 

Ну а комплекс этих упражнений действительно очень эффективен для мышц пресса, особенно косых и боковых. Let’s start!

Упражнения на бока в планке  

Это упражнение прекрасно прокачивает боковые мышцы брюшного пресса и вы легко сможете сделать его в любом месте, в любое время. Для этого вам всего лишь понадобится ровная поверхность и при желании каремат. 

Выполнение:

• Станьте в планку на ровных руках, при этом держите корпус ровно, не прогибая спину. Следите за осанкой — это важно, только так упражнение принесет максимальный эффект. 
• Дальше по очереди сгибайте ногу и тяните колено к противоположной стороне. Повторяйте скручивания поочередно. 
• Важно не спешить при выполнении этого упражнения и дать работать всем мышцам. 

3-4 подхода по 15 скручиваний на каждую сторону (в сумме 30)

Убрать бока в планке

Кроме мышц пресса в данном упражнении отлично работают мышцы таза и предплечье. Убрать бока можно за счет статического напряжения и работы косых мышц.

Выполнение:

• Становимся в боковую планку, упор на предплечье. Следим за тем, чтобы спина была ровной и не прогибалась. 
• Ноги при этом скрещиваем, как показано на картинке и также следим за тем, чтобы они были ровными. 
• Далее неспешно пускаем таз, но не прикасается боком к полу, поднимаемся в исходное положение. Повторяем упражнение. 

3 подхода по 20 повторений

Упражнение лодочка

Убрать бока можно также при помощи упражнения лодочка, которое уже давно зарекомендовало себя как одно из самых эффективных для пресса и позвоночника. После этого упражнения пресс будет гореть огнем! 

Выполнение:

• Ложимся на спину и при этом ноги оставляем полусогнутыми в коленях. 
• Дале приподнимаем лопатки, они не должны касаться пола и выпрямляем руки перед собой. 
• После чего выполняем перекаты со стороны в сторону и дотрагиваемся кончиками пальцев до пятки. В этом упражнении также важна динамика и никакой спешки.
• Пресс должен оставаться все время напряженным, поэтому отдыхать в процессе выполнения не рекомендуется. 

4 подхода по 40 раз 

Как убрать бока: приседания с коленей 

Данное упражнение задействует также мышцы рук и ног и является прекрасным для зарядки. Но для его выполнения нужны гантели весом в 1-2 килограмма и каремат. 

Выполнение: 

• Становимся на коленки и держим спину ровно. 
• Далее берем в руки по 1 гантеле и совершаем боковые выпады на коленках. При каждом выпаде садимся на каремат и с помощью ног поднимаемся в исходное положение, после чего делаем выпад в другую сторону. 
• Руки при этом держим перед собой на полусогнутых локтях. 

4 подхода по 40 раз 

Упражнение на пресс: боковые скручивания

Относительно быстро убрать бока поможет еще одно эффективное упражнение. В нем также задействованы мышцы рук и плеч, отлично прорабатываются боковые мышцы спины. Для выполнения этого упражнения вам также понадобятся одна гантеля весом в 1-2 килограмма. 

Выполнение:

• Становимся на колени после чего одну ногу выпрямляем в сторону, а вторую оставляем в том же положении. 
• Далее, опираясь на одну руку, во вторую берем гантелю и параллельно ногам перемещаем ее со стороны в сторону. Голова при этом следит за гантелей и поворачивается в том же направлении. 

3 подхода по 50 раз

Надеемся эти упражнения помогут тебе быстро убрать бока и ты начнешь их выполнение прямо завтрашним утром! 

лучших упражнений Barre для тонуса живота

Независимо от того, стремитесь ли вы укрепить мышцы кора, выделить талию или восстановить мышцы живота после родов, метод Barre — отличный способ получить пресс вашей мечты. Мы делимся некоторыми из наших самых эффективных упражнений для плоского живота и тренировок для пресса для женщин, которые помогут вам привести в тонус и подтянуть живот. И лучшая часть? Некоторые из наших лучших barre-инструкторов делятся своими любимыми советами, которые помогут вывести ваши упражнения на пресс на новый уровень.

Анатомия вашего пресса

Когда дело доходит до работы с прессом, важно понимать основную анатомию брюшного пресса. Следующие группы мышц в первую очередь способствуют созданию сильного пресса: поперечная мышца живота, прямая мышца живота, а также внутренние и внешние косые мышцы живота.

• Поперечная мышца живота : Поперечная мышца живота (ТА) — это самая глубокая мышца брюшной стенки, которая охватывает внутренние органы и стабилизирует позвоночник.Хотя эта крупная мышца скрыта за прямой мышцей живота, она играет решающую роль в силе брюшного пресса и сокращается каждый раз, когда вы двигаете руками и ногами. Поскольку он прикреплен к диафрагме, вам действительно нужно дышать, чтобы задействовать его!
• Прямая мышца живота : Прямая мышца живота, более известная как шесть кубиков, расположена спереди и по центру средней части тела. На самом деле он состоит из восьми мышечных секций и достаточно поверхностен, чтобы его можно было увидеть при низком уровне жира в организме.Эта группа мышц помогает поддерживать осанку и движение поясничного отдела позвоночника.
• Внутренние и внешние косые мышцы живота : Наконец, косые мышцы живота находятся по бокам живота, а наружные косые поверх внутренних косых мышц. Эти мышцы помогают при наклонах, скручиваниях и вращении туловища, а также играют роль в процессе дыхания.

Одобрено Barre: лучшие упражнения для пресса для женщин   

Посмотрим правде в глаза: подтянуть и укрепить пресс — непростая задача.Во-первых, наличие видимых мышц живота требует очень низкого уровня жира в организме. Кроме того, беременность и такие состояния, как диастаз прямых мышц живота, могут усложнить работу брюшного пресса. Независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии, The Bar Method — идеальный способ начать укреплять мышцы кора благодаря целенаправленным движениям и персонализированным модификациям.

Как объясняет Кэрри Коноски, инструктор The Bar Method Wexford: «Грифовый метод настолько эффективен, когда речь идет о мышцах пресса, потому что у вас есть возможность задействовать эту группу мышц почти в каждом упражнении, которое мы делаем.Вас просят сосредоточиться на своем дыхании на протяжении каждого занятия, что является отличным напоминанием от начала до конца помнить о своем брюшном прессе».

Еще одна причина, по которой barre является одной из лучших тренировок для пресса для женщин? «Мы много внимания уделяем кору в целом (прессу, ягодицам и осанке), и большинство наших упражнений заставят вас втянуть брюшной пресс, чтобы активировать кор, что означает дополнительную работу для вашего пресса», — добавляет Коноски. «Эта работа может помочь стабилизировать ваше тело во время некоторых из наших упражнений с сидячими местами, удерживая вас в лучшем положении во время движений бедер и сохраняя работу в основной группе мышц.

Коноски воочию убедилась, как уникальный подход The ​​Bar Method к работе с прессом положительно повлиял на ее учеников. «Мне очень нравится, как были разработаны наши упражнения, ориентированные на брюшной пресс. Так много клиентов скажут, что они наконец-то почувствовали, что тренируют пресс после многих лет поиска упражнений для укрепления этой области. Используя опоры для определенных упражнений, чтобы помочь работать с пропорциями вашего тела, мы можем помочь вам избежать сгибателей бедра и спины — двух областей, которые могут легко взять на себя во время традиционных упражнений для брюшного пресса.Используя правильный реквизит и правильную форму, вы сможете лучше изолировать различные мышцы брюшного пресса и максимизировать свои результаты».

Лучшее упражнение для разминки пресса

Наш лучший выбор: доски

Прежде чем приступить к выполнению любых упражнений на пресс, важно выполнить разминочные движения, чтобы предотвратить травмы. Планка является важным элементом разминки (и идеальной тренировкой плоского пресса) для Мишель Чуанг, инструктора из The Bar Method Newport Beach. «Я всегда стараюсь интегрировать планку в свой разминочный комплекс просто потому, что планка — один из самых эффективных способов разогреть все тело.Они очень эффективно задействуют основные мышцы, активируют плечи, пресс, ягодицы и нижнюю часть спины».

Это потому, что планка напрямую задействует поперечную мышцу живота, подтягивая пупок к позвоночнику. И не ограничивайтесь классическими планками. Альтернативные упражнения, такие как планка-паук, планка для ходьбы, боковая планка и полые удержания, могут воздействовать на поперечную мышцу живота под разными углами, делая ваш кор в целом сильнее.

Лучшие упражнения для плоского живота

Наш лучший выбор: Flat-Back

Когда речь идет о хороших тренировках для пресса для женщин, мало какие упражнения могут сравниться с упражнениями на плоскую спину.Это одно из самых сложных (и часто загадочных) движений, которые может предложить Метод Бара, поэтому оно также является одним из самых эффективных. Обычно выполняется непосредственно перед сгибанием рук, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Плоская спина включает в себя сидение спиной к стене под станком лицом к зеркалу под станком, на выдохе и поднимая ноги, чтобы проработать брюшной пресс.

Как объясняет инструктор Джули Боланос в нашей статье «Как плоская спина дает нам пресс нашей мечты», это движение «задействует весь живот, а также передние мышцы верхних конечностей, задние мышцы, сгибатели бедра, квадрицепсы и внутренние мышцы стопы.При этом он может создать лучшее выравнивание коленей и плеч. Кроме того, он может сжигать жир, повышая при этом вашу выносливость и выносливость благодаря кардиотренировкам, которые имитируют интервальные тренировки».

На самом деле мы включаем плоскую спину во вторую половину многих наших занятий, когда ученики уже работают аэробно. Такое размещение позволяет максимизировать его жиросжигающий эффект. Кроме того, мы предоставляем модификации, если у вас возникают проблемы с поднятием ног во время занятий с плоской спиной. Использование от одного до трех свободных концов может приподнять вас на несколько дюймов над полом и облегчить подъем ног, сохраняя при этом все преимущества плоской спины.

Совет профессионала : Беспокоитесь о том, что ваш живот «выпячивается» во время плоской спины? Не надо — это совершенно нормально! Выпячивание, как правило, происходит, когда ваши поперечные мышцы живота и внутренние косые мышцы находятся на более слабой стороне, что означает, что они не так эффективны (пока!) при втягивании, когда вы их сокращаете. В свою очередь, это заставляет ваш пресс с шестью кубиками выпирать.Придерживаясь плоской спины и других упражнений на пресс, вы укрепите мышцы кора и сделаете пресс заметно более плоским.

Лучшие упражнения для пресса, чтобы накачать пресс

Наш лучший выбор: низкое и высокое сгибание рук с мячом

В методе со штангой множество упражнений для получения плоского живота, но низкое сгибание рук — одно из самых эффективных упражнений для всей брюшной стенки. Лягте на спину, перенеся вес на локти, возьмитесь за заднюю поверхность бедер и поднимите ноги, приняв положение столешницы.Используйте свои руки, чтобы закрепить себя, когда вы сгибаете пресс вперед. Вы можете просто удерживать положение, сосредоточившись на своем дыхании, или вы можете добавить импульсы изометрических сгибаний рук, чтобы действительно проработать мышцы кора. Вы также можете поднять ситуацию на ступеньку выше, отпустив ноги, чтобы увеличить нагрузку на пресс.

Подобно низкому сгибанию, высокое сгибание задействует весь живот для укрепления средней части тела. Сядьте на коврик, согните колени перед собой и расставьте ноги на ширине плеч. Поднимите руки и наклоните верхнюю часть тела вперед, чтобы схватить заднюю часть бедер.Чтобы еще больше усложнить задачу, попробуйте поместить мяч за спину — это сделает акцент на прямой мышце живота.

Наконечник Pro : На то, чтобы отпустить ноги в низком сгибании, могут уйти месяцы — и это нормально! Важно сосредоточиться на улучшении своей формы и действительно нацелить мышцы пресса, прежде чем бросать себе вызов. Просто продолжать идти!

Лучшие упражнения на пресс для косых мышц живота

Наш лучший выбор: крендельки, боковые планки и планки-пауки

По словам инструктора Мишель Чуанг: «Одним из наиболее часто запрашиваемых упражнений, которое я получаю, является крендель, потому что он очень эффективно прорабатывает не только среднюю ягодичную мышцу, но также сокращает косые мышцы и формирует стройную талию.

Чтобы занять позицию для кренделя, сядьте, поставив одну ногу перед собой, а другую позади себя, согнув оба колена под углом 90 градусов. Удерживая заднее колено на одном уровне с бедром, положите одну руку на переднюю лодыжку и оторвите заднюю ногу от земли. Поднимайте ногу небольшими импульсами, а затем попеременно отрывайте колено и ногу от земли, чтобы по-настоящему активировать косые мышцы живота. Вы также можете удлинить заднюю ногу, чтобы бросить вызов своей стабильности и еще больше нагрузить пресс.

Боковая планка — еще одно отличное упражнение для укрепления косых мышц, которые часто упускают из виду во время традиционных скручиваний. В этом упражнении вы балансируете на одной стороне, перенося вес на одну руку и на одну ногу. Косые мышцы живота вынуждены стабилизировать бедра в этом положении, и оно особенно идеально подходит для беременных женщин, поскольку меньше нагружает переднюю часть живота.

Планки-пауки

также помогут накачать косые мышцы. Начните с положения планки, положив руки на землю под плечами и расставив ноги на ширине бедер. Напрягите мышцы кора и подтяните правое колено к правому локтю.Вернитесь в положение планки, прежде чем повторять это движение с левой стороны, чередуя движения вперед и назад по мере выполнения повторений.

 Сколько времени нужно, чтобы получить пресс?

Итак, это подводит нас к главному вопросу: сколько времени нужно, чтобы накачать пресс? Женщинам часто трудно восстановить связь со своим прессом после родов, а наличие внутримышечного жира в брюшной полости в сочетании с естественным тонким строением мышц живота может сделать путь к плоскому животу еще более долгим. Фактически, многие из наших инструкторов сообщают, что их ученикам требуется гораздо больше времени, чтобы укрепить пресс, чем другие группы мышц. Вот почему количество времени, необходимое для получения плоского пресса, в конечном итоге зависит от вашего личного пути.

При этом нередко можно увидеть результаты уже через несколько месяцев. Каждое занятие по барному методу дополнительно задействует ваш пресс с помощью глубокого дыхания и работы с прессом, помогая вам соединиться с ядром и укрепить эту важную группу мышц. А пока наши занятия постепенно наращивают плотную мышечную массу и сжигают жир, чтобы помочь раскрыть всю вашу тяжелую работу.Другими словами, придерживайтесь программы! Когда дело доходит до плоского пресса, настойчивость является ключевым фактором.

СВЯЗАННЫЙ : Как найти и сгладить пресс

В The Bar Method наша программа предлагает широкий спектр упражнений для пресса для женщин, которые помогут вам подтянуть живот и укрепить мышцы кора. Найдите ближайшую к вам студию Bar Method, чтобы начать, или запишитесь на онлайн-занятия здесь.

Как действительно получить шесть кубиков пресса: 8 упражнений для четкости

Ах, неуловимые шесть кубиков пресса.Вы видели их на обложках журналов, у спортсменов и, возможно, даже у людей, которых знаете лично. Наличие шести кубиков, несомненно, может выглядеть впечатляюще с точки зрения постороннего, но чего вы, возможно, не сможете увидеть, так это объема преднамеренной работы, проделанной для достижения этого вида, и последовательных усилий, которые требуются для его поддержания. Итак, что нужно, чтобы накачать пресс с шестью кубиками?

Неудивительно, что генетика играет роль в способности набрать кубики пресса. Некоторые люди могут достичь такого вида за более короткий промежуток времени, чем другие, просто потому, что их тело распределяет жир и наращивает мышцы.Не для большинства из нас, к сожалению!

Большинству из нас нужно будет сосредоточиться на поддержании почти безупречного питания, последовательной тренировки и достаточном количестве сна, чтобы получить и сохранить шесть кубиков пресса.

Если вы найдете этот контент интересным, у нас есть гораздо больше о прессе, основных тренировках и многом другом на канале NASM Youtube. Нажмите здесь, чтобы подписаться.

На какие мышцы пресса следует нацеливаться при наборе из шести кубиков?

Какие группы мышц составляют «пресс»? Мышцы живота играют жизненно важную роль, помогая нам стабилизировать пояснично-тазобедренный комплекс, и поддерживать их в силе необходимо каждому! Когда мы видим у кого-то кубики на кубиках, мы обычно замечаем ту часть пресса, которая называется прямой мышцей живота.

Несмотря на то, что эта мышца формирует видимый пресс с шестью кубиками, также важно тренировать другие мышцы, составляющие эту функциональную группу мышц.

Поперечная мышца живота

Этот слой мышц живота лежит глубоко в брюшной полости и отвечает за стабилизацию пояснично-тазового комплекса бедра. Когда вы делаете «маневр втягивания», чтобы стабилизировать корпус, вы активируете поперечные мышцы живота. Эта мышца похожа на ваш собственный встроенный пояс!

Косые

У вас есть внутренние и внешние косые мышцы живота.Косые мышцы работают вместе, чтобы помочь вам вращаться, сгибаться в стороны и даже помогать вам в обычных скручиваниях и стабилизировать позвоночник.

Посмотрите, как избавиться от любовных ручек, если вам интересно обрезать талию.

Прямая мышца живота

Эта мышца создает вид шести кубиков, но она также сгибает позвоночник вперед (например, при скручивании или приседании), а также помогает при боковом сгибании.

8 упражнений для шести кубиков

1. Передняя планка
2. Боковая планка
3. Палофф Пресс
4. Дедбаг
5. Скручивания
6. Обратные скручивания
7. Дровосек
8. Вращение кабеля или ленты

Хорошей новостью является то, что вам не нужно делать 1000 скручиваний в день, чтобы выглядеть так.Лучше иметь более всестороннюю основную программу для более здорового кора, красивого пресса и чтобы вам не было скучно.

Как и при выполнении любых упражнений, очень важно создать прочную основу физической подготовки, начиная со стабилизации. Потратьте 2-4 недели, чтобы освоить эти движения, прежде чем переходить к силовым упражнениям на пресс. Вы можете выполнять эти упражнения для пресса 3-4 дня в неделю, но достаточный отдых жизненно важен для наращивания мышечной массы, как и для любой другой группы мышц.

Движения пресса для шести пакетов

В мире существует бесчисленное множество упражнений на пресс, но вот несколько для начала:

Стабилизация ядра:

повторения/сета: удерживайте положение планки в течение 30–60 секунд и выполняйте по 8–10 повторений на каждую сторону для упражнений на пресс мякоти и мертвых жуков.Вы можете сделать 1-3 подхода, пока вы развиваете свою выносливость!

#1 Передняя планка

 

Поместите локти под плечи и держите предплечья параллельно (не сцепляйте кисти вместе). Вам нужно, чтобы ваши ноги были на ширине бедер, и ваше тело должно быть на прямой линии от головы до лодыжек, как только вы окажетесь в планке.

Вы можете выполнять это упражнение с поднятыми руками на поверхности для старта или с опущенными на землю для усложнения.Напрягите пресс и ягодицы как можно сильнее, активно отталкиваясь локтями от земли. Планка должна чувствовать себя очень активной, когда она сделана правильно!

Боковая планка #2

 

Лягте на бок, локоть прямо под плечом. Убедитесь, что ваши бедра и плечи сложены, когда вы поднимаете бедра от земли. Для начала вы можете сделать боковую планку стоя на коленях или просто согнуть нижнее колено, но держать верхнюю ногу прямо.

Самый сложный вариант — обе ноги прямые, ступни вместе. Напрягите пресс и ягодицы, удерживая бедра приподнятыми, чтобы ваше тело было прямой линией.

Пресс Паллофа №3

 

Используйте тросовый тренажер или эспандер, прикрепленный к шесту на уровне груди. Начните держать ручку близко к груди и встаньте так, чтобы якорь был сбоку от вас. Напрягите пресс и ягодицы и встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Выжмите рукоятки прямо перед собой, не вращая их.

Вы можете отойти дальше от якоря, чтобы сделать это движение более сложным, если вы используете ленту или добавляете вес к тросовому тренажеру. Выполните все повторения на одну сторону перед переключением.

#4 Мертвый жук

 

Лягте на спину, поднимите ноги вверх, согните их в коленях и направьте руки прямо к потолку. Прижмитесь спиной к коврику, как будто вы давите жука под спиной.Опустите противоположную руку и ногу к земле, не позволяя спине прогибаться.

При необходимости начните с опускания только ног, пока не наберете достаточную силу корпуса, чтобы опускать руку и ногу без прогиба. Задержитесь на две секунды, вытянув руку и ногу, и медленно вернитесь в исходное положение — поменяйте стороны.

Прочность ядра:

повторения/подхода: выполняйте по 10-15 повторений каждого в 2-3 подхода. Вес может быть добавлен к каждому из них по мере того, как вы становитесь сильнее и хотите больше испытаний!

#5 Скручивания

Положите руки за голову или на грудь и держите подбородок опущенным, когда вы сгибаетесь, чтобы оторвать лопатки от пола.Подумайте о том, чтобы вести грудью, когда вы сворачиваетесь.

Это должно значительно усложнить движение. Сохраняйте умеренный, контролируемый темп, скручиваясь и опускаясь. Ваш пресс должен оставаться напряженным на протяжении всего движения.

#6 Обратные скручивания

Лягте на скамью и держите скамью за головой. Поднимите ноги в положение стола и втяните пресс, чтобы грудная клетка не выпячивалась.

Поднимите прямые бедра вверх и немного назад и опустите вниз в том же темпе, что и вверх. Держите пресс особенно напряженным, когда вы опускаетесь, чтобы получить максимальную пользу.

#7 Вращение кабеля или ленты

Держите рукоятку прямо перед собой и напрягите пресс и ягодицы. Выдохните, поворачиваясь от якоря. Вы можете позволить бедрам поворачиваться вместе с вами, поворачивая заднюю ногу.

Вернитесь в исходное положение с той же скоростью, контролируя движение корпусом. Выполните все повторения на одну сторону перед переключением.

#8 Дровосек

Держите медицинский мяч или гантель обеими руками.Начните с приседания с весом вне одного колена. Встаньте и повернитесь, раскачивая вес по диагонали вверх и от колена.

Поверните заднюю ногу в верхней части движения. Напрягите пресс и вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения на одну сторону перед переключением.

Рекомендации по кардиотренировкам

Стройное телосложение необходимо для того, чтобы увидеть пресс с шестью кубиками, который вы строите. Значительной частью этого уравнения является ежедневная физическая активность, достаточная для создания дефицита калорий.В идеале вы должны выполнять не менее 30-45 минут умеренного кардио в день, большую часть дней в неделю (не считая тренировок с отягощениями).

Составные механизмы для упаковки из шести штук

Включение сложных движений (таких как приседания, выпады, становая тяга и т. д. Подумайте о многосуставных движениях) в тренировке с отягощениями поможет вам сжечь больше калорий, чем отдельные движения (например, сгибание рук на бицепс, сгибание ног и т. д. Подумайте о односуставных движениях).

Сложные движения часто требуют повышенной нагрузки на кор, чтобы помочь стабилизировать пояснично-тазобедренный комплекс, который помогает укрепить и привести в тонус пресс.Кроме того, вы можете добавить вращение к движениям, таким как тяга одной рукой на тросе или ходьба выпадами с набивным мячом, чтобы получить дополнительную нагрузку на корпус во время тренировки.

Соображения по поводу диеты для определенных групп абс.

Не существует «идеальной диеты» для любого человека, но тот, кто пытается получить упаковку из шести штук, обычно придерживается диеты, которая включает в себя блюда, которые выглядят примерно так: порция нежирного белка, по крайней мере, половина тарелки некрахмалистого овощи, одна порция полезных жиров и необработанные углеводы, которые можно употреблять только после тренировки.

Обработанные продукты, десерты или калорийные напитки можно употреблять один раз в 1-2 недели в разумных пределах.

Читайте также: Как избавиться от жира на животе

Сколько времени нужно, чтобы получить упаковку из шести штук?

Количество времени, необходимое для того, чтобы получить упаковку из шести кубиков, зависит от того, с чего вы начинаете. Потеря веса обычно происходит на 1-2 фунта в неделю. Для женщины с 25-30% жира в организме и мужчины с 15-20% жира, вероятно, потребуется 3-6 месяцев последовательных тренировок, чтобы получить шесть кубиков, как общая оценка.

Шесть кубиков пресса полезны для здоровья?

Одним из преимуществ достижения шести кубиков пресса является низкий процент жира в организме, питательная диета и регулярные физические упражнения. Существует вероятность несбалансированного тренинга, если слишком много внимания уделяется работе на пресс и недостаточно укрепляется спина, чтобы сбалансировать ядро. Это может привести к двигательной дисфункции, если не принять во внимание упражнения.

Сколько жира в организме, чтобы набрать шесть кубиков?

Как правило, женщины с процентным содержанием жира в организме ниже 19% и мужчины с процентным содержанием жира в организме ниже 9% имеют шесть кубиков пресса.Этот процент жира в организме низок для женщин и мужчин, но все еще здоров. Когда процентное содержание жира в организме падает ниже 16% у женщин и 6% у мужчин, они становятся нездоровыми.

Усердно работать, чтобы получить кубики пресса, можно, но сложно! Это потребует планирования, самоотверженности и может ослабить вашу социальную жизнь из-за того, что почти каждый день нужно тренироваться и избегать нездоровой пищи и напитков. Теперь, когда вы знаете, что нужно, чтобы накачать пресс с шестью кубиками, вы можете решить, подходит ли вам эта цель в фитнесе!

Заключение

Шесть пачек того стоят? Только ты можешь ответить на этот вопрос.Нет ничего плохого в том, чтобы иметь сложную цель в области телосложения, требующую постоянного внимания, даже если она поддерживается только в течение сезона, чтобы сказать, что вы достигли цели!

Когда у вас будет лучшее представление о том, что нужно для достижения цели накачать пресс с шестью кубиками, вы сможете решить, подходит ли вам эта цель.

10-минутная тренировка пресса, которая поможет вам получить 6 кубиков пресса без необходимости ходить в спортзал / AdMe.ru

Когда мы, наконец, получим 6 кубиков, мы должны наслаждаться этим и не беспокоиться о том, что он будет выглядеть неровно, поскольку мышцы живота бывают разных форм и размеров.Но чтобы узнать, как выглядят наши, их нужно раскрыть с помощью тяжелой работы, последовательности и правильных упражнений, которые помогут нам достичь этой цели.

AdMe.ru хотел бы показать вам быструю 10-минутную тренировку, которая наверняка поможет вам пройти через это, но оно того стоит! И в качестве бонуса в конце статьи вы можете найти дополнительную информацию, которая поможет вам в этом начинании.

1. Опускание ноги при скручивании на велосипеде

Начните с того, что примите положение для скручивания на велосипеде, но вместо того, чтобы двигать телом, поднимайте и опускайте вытянутую ногу в течение 50 секунд. Основные мышцы, задействованные в скручиваниях на велосипеде, – это мышцы пресса, бедер и косые мышцы живота. А поднятие ноги поможет вам проработать нижнюю часть пресса  .

После того, как вы закончите, сделайте 10-секундный перерыв, прежде чем переходить к упражнению номер 2.

2. Планка

Нравится вам это или нет, планка — одно из лучших упражнений на пресс. Если вы хотите сделать еще один шаг, вы можете попробовать поочередно поджимать ноги. Это упражнение прорабатывает пресс, нижнюю часть пресса и, как дополнительный бонус, спину, бедра, ноги, плечи и грудь.

Делайте это в течение 50 секунд, а затем отдохните в течение 10 секунд.

3. V-ups

Начните с того, что лягте на спину на землю и подтяните ноги и верхнюю часть туловища вверх, стараясь изо всех сил коснуться пальцами ног пальцев ног. V-ups работают над вашим прессом, внутренними и внешними косыми мышцами .

Повторяйте это в течение 50 секунд, а затем сделайте 10-секундный перерыв.

4. Подъемы ног

Подъемы ног — еще одно отличное упражнение для укрепления кора.Они работают над вашим прессом и косыми мышцами живота . Начните с того, что лягте на землю и поднимите ноги почти на 90 градусов.

Делайте это в течение 50 секунд, а затем отдохните в течение 10 секунд.

5. Обратная планка с подъемами ног

Обратная планка с дополнительными подъемами ног проработает пресс и косые мышцы живота . Начните с позиции обратной планки и попеременно поднимайте ноги.

Делайте это в течение 50 секунд и отдыхайте в течение 10 секунд.

6.Скручивания с наклоном в сторону

Скручивания с наклоном в сторону — отличный способ тренировать косые мышцы живота . Более сложная версия упражнения начинается с положения боковой планки. Оттуда положите руку за голову и скручивайте тело в стороны. Когда вы толкаете голову вниз, туловище поднимается , а когда вы тянете голову назад, туловище опускается.

Делайте это в течение 50 секунд, а затем отдохните 10 секунд.

7. Прыжки на одной ноге

Прыжки на одной ноге — еще один отличный способ проработать пресс , а в качестве дополнительного бонуса — проработать бедра и квадрицепсы.Лягте на землю, поднимите ноги вверх — как будто вы делаете обычные подъемы ног — и начните попеременно опускать их обратно.

Делайте это в течение 50 секунд и отдыхайте в течение 10 секунд.

8. Скручивания по кругу

Скручивания по кругу — одно из наших любимых упражнений на пресс, так как оно прорабатывает пресс, нижнюю часть пресса и косые мышцы живота. Чтобы сделать это, начните как любой обычный кранч, но вместо того, чтобы опускаться после того, как вы повернули тело в одну сторону, сразу же повернитесь в другую и только после этого снова опуститесь на землю.

Делайте это в течение 50 секунд, а затем отдохните в течение 10 секунд.

9. Скручивания на велосипеде

Скручивания на велосипеде прорабатывают пресс, косые мышцы живота и бедра . Для этого ваш торс будет делать обычные скручивания, но ваши ноги должны находиться в воздухе, и они должны выполнять движения, напоминающие вращение педалей.

Делайте это в течение 50 секунд и снова отдыхайте в течение 10 секунд.

10. Мини-ножницы

Мини-ножницы проработают пресс и ягодицы . Для этого лягте на спину и подтяните ноги вверх, затем начните перекрещивать их друг с другом. Чем больше вы опускаете ноги, тем сложнее будет. Если вы хотите сделать еще один шаг, убедитесь, что вы не поддерживаете туловище руками.

Делайте это в течение 50 секунд, а затем отдохните.

Бонус: пресс делается не только на кухне, но и в спортзале.

Ключом к получению 6 пакетов, конечно же, является тренировка. Тренировка мышц пресса 2-3 раза в неделю будет вам большим подспорьем, но нельзя забывать о диете.То, что вы едите, имеет значение, и если вы питаетесь здоровой и правильной пищей, это поможет вам достичь своих целей намного быстрее. А вот некоторые из лучших продуктов, которые нужно есть для определенного пресса:

• Цельнозерновые продукты
• Фрукты и овощи
• Орехи и семечки
• Жирная рыба
• Бобовые

Попробуете эту тренировку? Кроме того, какие ваши любимые упражнения на пресс? Пожалуйста, поделитесь ими с остальными участниками нашего сообщества, которые хотят попробовать.

Сочетание силы кора с упражнениями на брюшной пресс для получения шести кубиков пресса

Мы все знакомы со стандартными упражнениями, которые все рекомендуют для набора шести кубиков пресса: приседания со штангой, «Супермены», скручивания на велосипеде и всеми любимые планки на предплечьях.

Хотя выполнение этих упражнений может помочь вам развить 6 кубиков пресса, важно помнить, что здоровый режим тренировок и общая сила брюшного пресса требуют сосредоточения внимания более чем на одном наборе мышц.

Какие основные мышцы кора?

Ваш пресс с шестью кубиками (также известный как прямая мышца живота) является частью основных мышц, в том числе:

1. Выпрямители позвоночника — расположенные вдоль позвоночника от головы до таза
2. Диафрагма — расположенная под легкими
3. Внутренние и внешние косые мышцы живота — от ребер до таза
4. Поперечная мышца живота — расположена по обе стороны от пупка
5. Ягодичные мышцы — включает большую, среднюю и малую мышцы
6. Тазовые мышцы — проходят между лобковой костью и копчиком
7. Сгибатели бедра — расположены в передней части бедер

Преимущество наличия сильных мышц живота и сильного кора выходит за рамки внешнего вида. Это помогает выполнять повседневные функциональные задачи (ходьба, наклоны, балансировка), улучшает осанку, уменьшает боль в спине и улучшает здоровье.

Основная сила укрепляет ваше здоровье

Ваше ядро ​​​​является центральным звеном между верхней и нижней частью тела. Ваши движения обеспечиваются мышцами кора. Они координируют совместную работу мышц живота и спины, поддерживая и стабилизируя позвоночник.

Развивая прочный корпус, вы создаете основу для любой физической активности, будь то простое сидение, стояние или наклоны, или выполнение чего-то сложного, например, тренировки HIRT с помощью YBells.

Мышцы кора и упражнения для кора будут иметь жизненно важное значение для развития этих шести кубиков. Вам нужны аэробные упражнения, чтобы сжечь брюшной жир, но основные упражнения помогут вам укрепить окружающие мышцы. Они также помогают тонизировать и подчеркнут ваш пресс.

Избегайте растяжения мышц и травм брюшного пресса

Многие люди слишком сильно сосредотачиваются на внешнем виде, имея твердый пресс с шестью кубиками, часто до такой степени, что ограничивают или пренебрегают силовыми и кардиоупражнениями. Более комплексный подход к силе кора — это более здоровый способ сохранить привлекательный пресс и общую физическую форму.

Вы можете повредить или растянуть мышцы живота из-за чрезмерного использования. Этого можно избежать с помощью ежедневной растяжки, разогрева перед тренировкой и заминки после нее, а также сохранения правильной формы во время тренировки.

На какие группы мышц нацелены упражнения для пресса?

Вот некоторые популярные упражнения на пресс и основные группы мышц, на которые они нацелены:

1. Скручивания на велосипеде — Нижний пресс, косые мышцы живота, кор
2. Планка для предплечий — Косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник
3. Попеременный подъем ног — Косые мышцы живота, сгибатели бедра
4. Боковая планка — Поперечная мышца живота, косые мышцы живота, ягодичные мышцы
5. Русский твист — Косые, поперечные мышцы живота, сгибатели бедра, разгибатели позвоночника
6. Мост на предплечье — Поперечная мышца живота, ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник
7. Альпинист — Косые мышцы живота, ягодичные мышцы, отводящие мышцы бедра
8. Супермен — Ягодичные мышцы, выпрямители позвоночника

Многие из этих упражнений выходят за рамки вашего корпуса и нацелены на нижнюю часть спины, плечи и мышцы ног, которые необходимы для тренировки подвижности и физической подготовки.

Упражнения для брюшного пресса без оборудования

Легко создать базовую тренировку, которую можно выполнять в домашнем тренажерном зале, чтобы накачать пресс с шестью кубиками. Большинство основных упражнений не требуют оборудования, только вес вашего тела и, возможно, коврик для упражнений.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик

отлично подходит для подвижности бедер и укрепления нижней части спины. Он нацелен на большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

1. Лягте на пол, поставьте ступни на пол и согните колени на ширине плеч.
2. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз.
3. Используйте ступни, руки и плечи, чтобы оттолкнуться от земли и медленно оторвите бедра от земли.
4. Колени, бедра и плечи должны образовывать прямую линию.
5. Задержитесь в положении моста на 5–10 секунд, прежде чем снова опуститься на землю.
6. Повторить от 3 до 5 раз.

Совет: чтобы не перенапрягать спину, напрягите ягодицы и держите пресс втянутым.

Скручивания

Скручивания — отличное упражнение для построения и определения прямой мышцы живота, внешних и внутренних косых мышц живота, а также поперечной мышцы живота, а также задействующей позвоночник. Это отличное упражнение для улучшения осанки и баланса.

1. Лягте на пол, ноги на ширине плеч.
2. Согните колени и скрестите руки на груди.
3. Напрягите пресс и вдохните.
4. На выдохе медленно поднимите верхнюю часть туловища, сохраняя при этом голову и шею расслабленными.
5. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
6. Повторите от 10 до 15 повторений.

Совет: не садитесь слишком высоко во время скручиваний, потому что это может снять напряжение с мышц живота и чрезмерно нагрузить нижнюю часть спины.

Планка для предплечий

Планка для предплечий — феноменальное упражнение для укрепления кора. Они нацелены на прямую мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, поперечную мышцу живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, четырехглавую мышцу и грудные мышцы. Они также помогают придать животу «плоский» вид, который пользуется большим спросом.

1. Начните с положения отжимания, положив плечи на запястья.
2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, опираясь на предплечья ладонями в пол.
3. Вытяните ноги, согнув пальцы ног, и надавите на плечи, чтобы выгнуть верхнюю часть спины.
4. Задействуйте корпус, втянув живот.
5. Держите ноги прямо, чтобы задействовать подколенные сухожилия и квадрицепсы.
6. Удерживайте от 10 до 30 секунд и повторите от 2 до 4 повторений.

Совет: всегда следите за правильным выравниванием при выполнении планки и мостика предплечьями. Ваша цель — провести прямую линию через лодыжки, колени, бедра и плечи.

Упражнения для брюшного пресса с оборудованием

Домашние тренировки кора должны включать работу с брюшным прессом и упражнения, направленные на стабилизацию позвоночника и таза. Свободные веса, такие как YBell, и коврик для упражнений — все, что вам нужно для практической и продвинутой тренировки кора дома.

Бег альпинистов с YBells

Альпинисты, которые часто называют «планками для бега», представляют собой упражнение для всего тела, которое задействует ваш кор.Они работают с ягодицами, сгибателями бедра, квадрицепсами, подколенными сухожилиями, трицепсами, мышцами-вращателями, дельтовидными мышцами, стабилизаторами лопаток и многими другими мышцами.

1. Положите 2 колокольчика YBell на землю на ширине плеч так, чтобы верхняя рукоятка была параллельна телу.
2. Начните с положения планки с полностью прямыми руками, удерживая YBells хватом сверху.
3. Соберись с духом.
4. Быстро оторвите правую ногу от земли, прижимая колено к груди, не касаясь ногой пола.
5. Верните правую ногу в исходное положение, одновременно прижимая левое колено к груди.
6. Чередуйте вперед и назад по 10 повторений.

Совет: это быстрое движение, хотя правильная форма имеет решающее значение . Если вы новичок в альпинизме, начните медленно и увеличивайте скорость по мере знакомства с действием.

Сгибание рук с гантелями стоя

Сгибание рук на бицепс задействует двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечелучевую мышцы, дельтовидные мышцы, а также мышцы-разгибатели и сгибатели запястья.Сгибание рук на бицепс стоя также заставит вас стабилизировать позвоночник и таз. Это движение можно выполнять с гантелями или заменить на YBells.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите YBell в каждую руку, руки свесьте по бокам.
2. Держите локти близко к туловищу и ладонями вперед.
3. Втяните живот и встаньте прямо, слегка согнув колени.
4. Вдох.
5. Удерживая плечи неподвижными, на выдохе согните руки в локтях и поднимите гантели до уровня плеч.
6. Вдохните и верните YBells в исходное положение, контролируя движение вниз.
7. Повторите два подхода по 12 повторений.

Совет: Держите бицепсы в постоянном напряжении — не отдыхайте в верхней или нижней части движения.

Русский твист

Русские скручивания, которые часто выполняются с использованием традиционного тренировочного оборудования, такого как набивной мяч, задействуют косые мышцы живота, прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота, сгибатели бедра, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и лопаточные мышцы.Это популярное упражнение для спортсменов и тех, кто хочет улучшить силу кора, одновременно подтягивая живот.

1. Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на землю.
2. Отклонитесь назад, расположив верхнюю часть тела под углом 45 градусов к полу, держа спину прямо.
3. Держите YBell перед собой двойным хватом.
4. Выдохните, затем полностью поверните корпус и руки вправо. Вдохните, затем вернитесь в центр. Повторите на левой стороне.
5. Повторить для двух наборов по 10 штук.

Совет: Вы можете скрестить ноги для большей устойчивости. Или, если вы хотите больше сложности, напрягите корпус и поднимите ноги над землей, образуя букву V.

Тренировки для пресса YBell

Для дополнительных тренировок пресса с YBells у нас есть бесплатная тренировка пресса и кора в приложении YBell Fitness. Вы сможете увидеть, как я демонстрирую многие из этих замечательных упражнений в действии. Первый раунд фокусируется на весе тела и не требует оборудования. Второй раунд включает в себя аналогичные основные упражнения, но добавляет YBell для тренировок в домашнем спортзале.

Более 60 лет? Вот лучшие упражнения для пресса, которые вы можете выполнять, говорит тренер — Ешьте это, а не то

Если ваше сердце и легкие являются королем и королевой основных органов, то ваш кор является эквивалентом групп мышц. Основные мышцы, в том числе пресс и косые мышцы живота, удерживают позвоночник в жестком состоянии и передают силу между частями тела, обеспечивая широкий диапазон движений.Эти мышцы необходимы для обеспечения хорошей осанки, устойчивого равновесия и повседневных движений. Другими словами, каждый раз, когда вы идете, встаете, чтобы растянуться, или регулируете положение на стуле, вы можете поблагодарить свои основные мышцы за то, что они сделали это возможным.

С возрастом ваше тело (особенно пресс) становится еще более важным. С возрастом люди естественным образом теряют часть мышечной и костной массы, что влияет на силу и подвижность. Без постоянной основной работы вы можете с трудом выполнять повседневные задачи, такие как ходьба, и подвергаться большему риску таких проблем, как боль в пояснице.Вы также будете страдать от плохой осанки и отсутствия физической стабильности. Вот почему так важно работать над прессом с возрастом — это поможет вам предотвратить и даже предотвратить множество более неприятных аспектов старения.

Тем не менее, естественные изменения, происходящие в стареющем организме, означают, что упражнения на пресс, которые вы делали в 20 лет, не обязательно будут лучшими, когда вам 60. Традиционные скручивания и приседания, например, могут оказывать слишком сильное давление на позвоночник для пожилых людей. Вот почему я собрал эти четыре упражнения для пресса для людей старше 60 лет, чтобы помочь им стать здоровым и сильным.Включите их в свой распорядок дня и наблюдайте, как ваш пресс и общая сила улучшаются в кратчайшие сроки. И если вы ищете другие тренировки, соответствующие возрасту, не пропустите: старше 60? Вот некоторые из лучших кардиоупражнений для вас, говорит тренер.

Тим Лю, C.S.C.S.

Начните с того, что лягте на правый бок, вытянув ноги и поставив стопы друг на друга. Поместите правый локоть под запястье и прижмитесь своим весом к руке, чтобы удержаться.Плечо должно быть на одной линии с локтем и запястьем, а предплечье должно лежать перпендикулярно телу. Напрягите мышцы кора и оторвите тело от коврика так, чтобы ваше тело образовало диагональную прямую линию. Поставьте ноги друг на друга и положите левую руку на бедро для устойчивости. Стремитесь удерживать в течение 30 секунд, затем отпустите. Поменяйте сторону и удерживайте левую боковую планку в течение 30 секунд. А чтобы узнать больше о планках и о том, как они могут помочь в тренировках по ходьбе, ознакомьтесь с «Секретным фитнес-трюком, который поможет начать ходить лучше, говорят тренера».

Тим Лю, C.S.C.S.

Обертывание ленты сопротивления вокруг прочной балки или столба на земле. Возьмитесь за конец ленты и сделайте шаг или два от шеста. Расставив ноги на ширине плеч и расставив бедра, поверните бедра и плечи к ленте. Напрягая корпус, вращайтесь по диагонали вверх к потолку, держа руки прямо. Согните косые мышцы живота в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение и выполните еще одно повторение. Вы должны сделать по 10 повторений на каждую сторону; закончите все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Начните с того, что положите предплечья на стабилизирующий мяч и вытяните ноги с широким основанием в положении планки. Удерживая корпус напряженным, а ягодицы сжатыми, начните вращать мяч против часовой стрелки, затем по часовой стрелке и, наконец, вперед и назад. Когда вы двигаете мяч предплечьями, убедитесь, что ваш торс остается полностью прямым, сохраняя при этом напряжение в мышцах пресса. Стремитесь к восьми-десяти повторениям в каждом направлении.Если вы хотите больше упражнений с фитболом, обязательно ознакомьтесь с «Быстрыми и простыми упражнениями для тонкой талии и подтянутого пресса».

Встаньте в планку на предплечьях, спина и корпус напряжены, а ягодицы сжаты. Начните упражнение, оттолкнувшись одной рукой, а затем закончив другой. Вернитесь в положение планки, а затем начните движение другой рукой. Стремитесь выполнить от пяти до восьми повторений на каждую руку. И не пропустите: старше 60? Вот побочный эффект тренировок всего 20 минут в неделю.

6 упражнений для косых мышц живота | Фитнес

В то время как 6 кубиков привлекают наибольшее внимание, четыре мышцы живота играют важную роль во всем, от дыхания до производительности. Они:

• Прямая мышца живота
• Наружная косая
• Внутренняя косая
• Поперечные мышцы живота.

Косые мышцы отвечают за вращение туловища. Питчеры в бейсболе, теннисисты и боксеры являются примерами спортсменов, которые часто используют косые мышцы живота.Хотя они известны своим вращением, косые мышцы живота также помогают правильно дышать и не дают тазу наклоняться вперед, что может привести к прогибу нижней части спины.

Скручивания, планки и подъемы ног помогают развить прямую мышцу живота, состоящую из шести кубиков, но могут оставить косые мышцы слабыми и недоразвитыми.
Задействуя косые мышцы живота с помощью этих шести упражнений, вы можете повысить спортивные результаты, сохранить здоровье спины и задействовать боковые мышцы пресса.

Боковая планка

Это упражнение является прекрасным введением в упражнения на косые мышцы. Он нацелен на мышцы по бокам живота, но не включает вращения. Это снижает риск получения травмы, но не означает, что упражнение легкое.

Ход: Лягте на бок, опершись на локоть. Сложите ступни и ноги друг на друга. Держите предплечье плоско на земле, а кисть направлена ​​вперед. Поднимите бедра от земли, чтобы образовать прямую линию с телом.

Удерживайте это положение как можно дольше. Затем сделайте перерыв и поменяйте сторону. Старайтесь удерживать одинаковое количество времени с каждой стороны.

Чемодан

Сертифицированный персональный тренер Челси Йериан любит носить с собой чемодан, потому что вы получаете большую отдачу от затраченных средств. Для выполнения упражнения даже не нужна гиря, достаточно носить продукты в одной руке и ходить пешком. Вы будете работать не только с косыми мышцами, но и с руками, спиной, плечами, хватом и ногами.

Движение: Возьмите гирю одной рукой и встаньте. Держите гирю на боку, выпрямив руку. Ходите, сохраняя прямую осанку, не наклоняясь набок. Идите медленно и целенаправленно. Идите 30 секунд на одну сторону, затем поменяйте сторону.

Вращательные броски набивного мяча

Поскольку косые мышцы живота помогают вам вращаться, логично, что бросок набивного мяча с вращением задействует боковые мышцы кора.Это взрывное упражнение, и вам понадобится кирпичная или бетонная стена, чтобы бросать набивной мяч. Если вы сделаете это правильно, у медицинского мяча будет достаточно силы.

Ход: Встаньте перпендикулярно стене, в которую вы собираетесь бросить мяч. Встаньте на расстоянии не менее 6 футов. Держите набивной мяч обеими руками снизу, как будто вы держите миску с супом. Дотянитесь до мяча позади себя, затем поверните и бросьте мяч в стену. Поднимите его и повторите на той же стороне 10 повторений, затем поменяйте сторону.

Ролик для пресса

Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2017 года в Journal of Human Kinetics, ролик для пресса эффективно воздействует на косые и прямые мышцы живота. Несмотря на то, что это не связано с вращением, ваши косые мышцы работают, чтобы удерживать таз на одной линии с грудной клеткой и предотвращать выгибание нижней части спины.

Движение: Начните вставать на колени на землю с колесом перед собой. Опустите бедра вперед, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до бедер.Затем вытяните руки, удерживая спину ровной. Вытянитесь как можно дальше, затем потяните колесо назад. Повторите как можно больше повторений.

---

ПОДРОБНЕЕ > 10 ВАРИАНТОВ ПЛАНКИ, КОТОРЫЕ ПРОЯВЛЯЮТ ВЫЗОВ

---

Жим стоя на одной ноге против вращения

Шон Лайт, владелец 4A Health и бывший тренер «Лос-Анджелес Лейкерс», использует это упражнение, чтобы изолировать каждую сторону косых мышц. По словам Лайта, это функциональное упражнение, потому что оно задействует приводящие и подколенные мышцы ноги.Он использует это упражнение, чтобы помочь спортсменам работать лучше или сохранить здоровье обычного человека и избежать травм.

Движение: Начните антиротационный жим одной ногой, привязав ленту сопротивления к неподвижному объекту на уровне плеч. Возьмите ленту обеими руками, затем сделайте шаг вперед, чтобы почувствовать сопротивление. Лицо перпендикулярно ленте.

Ваши ноги должны быть немного шире плеч. Обопритесь на внешнюю ногу и немного отступите внутренней ногой. Образуйте прямую линию от носа, внешнего колена и пальцев той же ноги.Почувствуйте, как ваше внутреннее бедро и подколенное сухожилие включаются во внешнюю ногу. Вытяните ленту перед собой и удерживайте 30 секунд, все время чувствуя пресс. Затем поменяйте сторону.

Вращение кабеля широкой стойки

Это вращательное упражнение, направленное на косые мышцы. Использование канатного тренажера позволяет вам добавить больше веса для укрепления мышц, но дает вам достаточный контроль, чтобы вы не боялись травм.

Ход: Установите канатную машину на высоту плеч.Возьмитесь за ручку и отойдите от машины. Лицом перпендикулярно кабелю. Поставьте ноги на ширину не менее 4 или 5 футов и заблокируйте колени. Удерживая локти прямыми, вращайте, пока рукоять не окажется за плечами, затем медленно верните вращение в обратном направлении.

Сделайте 8–10 повторений на каждую сторону. Убедитесь, что ваши бедра не вращаются во время поворота; все вращение должно исходить от ваших ребер и плеч. Это похоже на удар слева в теннисе.

Проверьте «Программы тренировок» в приложении, чтобы обнаружить и зарегистрировать множество программ или создать свою собственную программу с упражнениями, которые соответствуют вашим целям.

5 крутых упражнений для живота для впечатляющих прессов и кора

Иметь хорошо выточенные шесть кубиков — конечная цель фитнеса для многих людей, и это нормально, если вы также хотите иметь отличный пресс. Упражнения для живота отлично подходят для наращивания мышц кора, но они также отлично подходят для улучшения осанки, поддержки позвоночника и спины и расширения диапазона движений.

Проблема в том, что многим людям так и не удается воплотить в жизнь свою мечту! Для некоторых людей проблема заключается в их подходе к тренировкам, в то время как другие неправильно питаются.В любом случае, есть лекарство, и вы можете начать свое путешествие к впечатляющим шести упаковкам, начиная с сегодняшнего дня!

В этой статье мы рассмотрим несексуальные причины сильного кора. Я также поделюсь некоторыми проверенными упражнениями для живота и основными упражнениями, которые помогут вам создать впечатляющий пресс.

Почему вам нужен прочный пресс

Хотите верьте, хотите нет, но на самом деле сильное тело — это нечто большее, чем просто красивая внешность. Основные мышцы необходимы практически для всего, что мы делаем ежедневно, от сидения до ходьбы, бега и бросания вещей.

Прежде чем мы двинемся дальше, вы, вероятно, должны знать, что в ядре есть нечто большее, чем просто мышцы живота (пресс). В него также входят мышцы бедра и таза, а также мышцы средней и нижней части спины. Все эти мышцы работают вместе, чтобы поддерживать движение и поддерживать стабильность.

Вот некоторые преимущества сильного ядра:

1. Помогает вашей осанке

Когда вы выполняете упражнения для укрепления мышц кора, тщательная работа туловища помогает поддерживать сбалансированную осанку.Баланс осанки, в свою очередь, помогает снизить риск дегенерации позвонков и грыжи диска.

2. Уменьшает боль в спине

Наличие сильного корпуса также помогает облегчить боль в спине, обеспечивая адекватную поддержку позвоночника. Исследования также показали, что наличие сильных мышц кора снижает риск травм спины во время тренировок.

3. Улучшает спортивные результаты

Вам будет трудно найти вид спорта, который не сильно зависит от основных мышц для эффективной работы. Каждый вид спорта, от бега до гребли, бейсбола, футбола и тенниса, так или иначе задействует ядро.

Итак, если вы планируете стать спортсменом, укрепление корпуса абсолютно необходимо.

4. Облегчает работу

Жизнь станет для вас намного проще на работе, если вы сможете укрепить свое ядро. Причина проста: почти каждое действие, которым вы занимаетесь на работе, задействует ваше ядро, от стояния до поднятия тяжестей, скручиваний и даже сидения.

Поэтому, если вы хотите чувствовать себя более комфортно и энергично на работе, то укрепление мышц пресса и спины будет отличным началом.

Теперь давайте перейдем к упражнениям для живота, которые помогут укрепить важнейшее ядро.

5 потрясающих упражнений для живота

Прежде чем погрузиться в конкретные тренировки, которые, наконец, выведут ваш пресс из укрытия, есть пара анатомических терминов, с которыми вам нужно ознакомиться. Это просто причудливые названия мышц, из которых состоит пресс, а именно:

• Прямая мышца живота (передняя мышца живота, известная как «шесть кубиков»)
• Внутренние и внешние косые мышцы живота (боковой пресс, расположенный вокруг талии).

Понятно? Здорово! Имейте это в виду, потому что я буду часто упоминать о них в следующих абзацах.

Теперь давайте перейдем непосредственно к тренировкам.

1. Скручивания

Независимо от негативного отношения прессы к кранчам за эти годы, одно можно сказать наверняка — они работают… если все сделано правильно!

Скручивания отлично развивают мышечную активность прямых мышц живота, что очень помогает в укреплении этих мышц.

Как делать идеальные кранчи

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни близко друг к другу на пол.Вы можете ухватиться за что-нибудь пальцами ног, чтобы было легче.
• Положите руки за голову (не сцепляя их) или на грудь.
• Держите локти разведенными в стороны.
• Аккуратно напрягите и втяните пресс.
• Сгибайтесь вперед, отрывая голову и лопатки от пола по направлению к колену.
• Задержитесь на мгновение и медленно опуститесь.

Несколько вариаций традиционных скручиваний были разработаны для того, чтобы сосредоточить внимание на других основных мышцах, игнорируемых обычными скручиваниями.Одним из них является «велосипедный кранч» или «велосипедные удары ногами». Велосипедные скручивания воздействуют на внешние косые мышцы живота (по бокам талии), в дополнение к прямой мышце живота, и это помогает работать туловищу.

Как делать скручивания на велосипеде

• Начните с того же положения, что и при традиционных скручиваниях.
• Поднимите правое колено от пола к левой стороне груди и одновременно поднимите левый локоть, чтобы коснуться правого колена.
• Повторите этот процесс для левого колена и правого локтя, и продолжайте этот цикл, пока ваш пресс не будет полностью проработан.
• Обязательно полностью отрывайте лопатки от пола, чтобы сосредоточить действие на корпусе.

Посмотрите это видео о том, как делать скручивания на велосипеде:

2. Планки

Есть веская причина, по которой планка привлекла такое внимание в фитнес-индустрии — она работает. Мало того, что оно напрягает прямую мышцу живота, оно также сильно воздействует на внешние косые и поперечные мышцы живота, что делает его одним из лучших упражнений для живота.

Проще говоря, это качает ваш пресс так, как это не делают обычные скручивания, а также не вызывает боли в спине, независимо от того, как долго вы делаете это.

Планка — это не только отличная тренировка пресса. Он также отлично укрепляет руки, плечи и ягодицы.

Как и в случае со скручиваниями, существует несколько вариантов планки, каждая из которых адаптирована для сосредоточения внимания на определенных группах мышц, которые другие могли игнорировать. Здесь я буду обсуждать только два из них: переднюю планку и боковую планку.

Как сделать переднюю планку

Передняя планка — это базовая позиция планки, и она нацелена на прямую мышцу живота. Вот как это сделать:

• Начните с положения для отжиманий, расставив руки на ширине плеч, а ноги поставьте на ширине плеч или вместе.
• Перенесите вес тела на предплечья, ладонями к земле и поддерживайте угол 90 градусов между плечами и предплечьем.
• Слегка приподнимите бедра и образуйте прямую линию от головы до ступней.
• Удерживайте позицию столько, сколько сможете, прежде чем ваша форма рухнет.
• Отдохните несколько минут и повторите.
• Если это недостаточно сложно, поднимите руку и ногу, чтобы увеличить уровень сложности.

Как делать боковую планку

Помимо укрепления переднего пресса, боковая планка также прорабатывает внешние косые и поперечные мышцы живота, помогая вам создать мечтательное телосложение в средней части тела.

Вот как это сделать:

• Лягте на правый бок, поддерживая тело, положив правое предплечье на пол.
• Поместите левую ногу на правую ногу, сохраняя это положение.
• Поднимите бедро от земли, сохраняя прямую линию от плеча до стопы.
• Поднимите левую руку в воздух, чтобы сохранить равновесие.
• Задержитесь в этом положении как можно дольше (одну-две минуты вполне достаточно).
• Отдохните несколько минут и повторите для другой стороны.
• Чтобы повысить уровень сложности, вы можете поднять верхнюю ногу.

3.Русские твисты

Русский твист — это потрясающая тренировка практически для каждой мышцы кора, когда вы крутитесь из стороны в сторону. Тем не менее, косые мышцы получают более очевидную выгоду, так как движение из стороны в сторону действительно воздействует на туловище и помогает вырезать впечатляющие стороны.

Как и в случае с другими упражнениями для живота, перечисленными выше, здесь не требуется никакого серьезного спортивного оборудования. Все, что вам нужно, это немного места на полу и желание продолжать!

Как делать русские скручивания

• Сядьте на пол и согните ноги в коленях, чтобы создать угол 90 градусов между верхней и нижней частью ног.
• Вы можете поставить ноги под что-то неподвижное или немного приподнять их над полом.
• Наклоните спину к земле примерно под углом 45 градусов к земле.
• Держите руки прямо перед собой и повернитесь как можно дальше в одну сторону, прежде чем сделать то же самое в другую сторону.
• Чтобы поднять ситуацию на ступеньку выше, держите в руках легкий предмет, пока вы крутитесь из стороны в сторону.
• Стремитесь к 10-12 повторениям на каждую сторону, отдохните и повторите процесс 3-5 раз.

4. Подъем ноги в висе или подъем колена

Это еще одно упражнение, которое укрепит ваш пресс и укрепит его на несколько дней. Самое прекрасное в этой тренировке — ее масштабируемость. Вы можете начать с подъемов согнутых коленей, а затем перейти к подъемам прямых ног и, наконец, к подъемам на носки к перекладине.

Как выполнять подъемы ног в висе или коленей

• Возьмитесь за перекладину, убедившись, что ваши руки прямые, а ступни полностью оторваны от земли.
• Держите ноги прямо и крепко вместе.
• Напрягите пресс и с помощью корпуса вытяните ноги вперед, пока они не образуют угол в 90 градусов с туловищем.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
• Для подъема колена согните колени перед тем, как поднять их под углом 90 градусов к туловищу.
• Для любого движения убедитесь, что вы поднимаете ноги, используя только корпус. Избегайте раскачивания их с импульсом.
• Чтобы немного усложнить задачу, попробуйте поместить медицинский мяч между лодыжками или коленями.
• Стремитесь к 3-5 подходам в диапазоне 10-15 повторений, и ваш живот будет гореть еще несколько дней.

5. Выдвижные ролики Ab-Wheel

Хорошо, это одна из тренировок живота, которая может потребовать похода в спортзал, но поверьте мне, она будет стоить каждой минуты вашего времени.

Если и есть что-то, что рекламные ролики уловили правильно, так это тот факт, что колеса для пресса активизируют мышцы лучше, чем скручивания и подъемы ног.

Когда вы катитесь на колесе, ваше туловище активируется, чтобы сохранить нейтральность позвоночника и предотвратить падение. Другими словами, он отлично справляется с тем, чтобы накачать пресс и накачать столь желанные шесть кубиков.

Как делать ролики для пресса

• Примите положение на столе и подложите под колени подкладки для защиты.
• Положите руки на колесо для пресса и сделайте глубокий вдох.
• Отодвиньте живот назад, чтобы он не провисал, когда вы перекатываетесь.
• Раскатайте колесо как можно дальше и держите корпус напряженным.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь назад, полностью задействовав при этом пресс.
• Чтобы подняться на ступеньку выше, пристегните рюкзак с некоторым весом, когда вы перекатываетесь.
• Стремитесь к 2-5 подходам в диапазоне 10-15 повторений, и вы обязательно почувствуете это в своем прессе в течение нескольких дней.

Дополнительный совет: другие группы мышц

Прежде чем рвануть вперед, не игнорируйте другие группы мышц!

Вот небольшой факт, который вам нужно усвоить: выполнение только упражнений на пресс не даст вам кубиков пресса! И вот почему:

Ваш пресс невидим, потому что он покрыт слоем брюшного жира.

Избыток жира в организме возникает из-за избытка калорий, что означает, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. А живот — это всего лишь одно из нескольких мест хранения жира в организме.

Снижение общего содержания жира в организме должно быть первым действием, а для этого требуется тренировка всего тела.

Вопреки утверждениям некоторых маркетологов, вы не можете напрямую избавиться от абдоминального жира; за этим фокусом просто нет научных доказательств.

Хотя исследования показали, что тренировка определенной группы мышц действительно увеличивает липолиз (преобразование жира в энергию) и кровоток в этой области, эффект обычно слишком незначителен, чтобы иметь значение.

Таким образом, тренировка определенной группы мышц не заставляет их сжигать покрывающий их жир, хотя помогает этим мышцам потреблять больше энергии по мере их роста.

Вы можете делать сотни скручиваний и подъемов ног, но вы все равно не увидите пресса, если не сократите процентное содержание жира в организме на 15% и более. Потеря жира — это процесс для всего тела, а это значит, что вам нужно придерживаться дефицита калорий и тренировать все группы мышц для его достижения.

Практический результат

Нет никаких волшебных трюков, чтобы вырезать впечатляющий корпус с помощью упражнений для живота! Если вы хотите красивый пресс, вам нужно делать три вещи: правильно питаться, правильно тренироваться и сжигать жир!

Вот в чем дело — ты можешь это сделать!

Начните сегодня, делайте это постепенно, и через несколько месяцев вы будете смотреть в зеркало и любить то, что видите.Хватит сидеть без дела; иди туда и сделай это!

Больше отличных упражнений для живота

Автор фото: Анастас Марагос, unsplash.com

.