12 эффективных упражнений для грудных мышц

Упражнения без специального оборудования

1. Комплекс из трёх отжиманий

Этот комплекс поможет по очереди прокачать все части грудных мышц. Каждое из этих упражнений Лайфхакер подробно разбирал в этой статье.

• Сделайте отжимание с ногами на возвышении. Это упражнение обеспечивает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.

• Сразу после этого сделайте отжимание на полу с широкой постановкой рук. Руки расположены на одном уровне с плечами. Этот вид отжиманий прокачает среднюю часть грудных мышц.

• Последнее отжимание в комплексе — с руками на возвышенности. Оно обеспечивает нагрузку на нижнюю часть грудных мышц.

Если вы хотите усложнить комплекс, наденьте на спину рюкзак с гантелей или другим утяжелителем. Главное, чтобы рюкзак плотно прилегал к спине и не двигался во время отжиманий. Хорошо подойдёт туристический, который фиксируется на теле с помощью дополнительных застёжек.

2. Отжимания с переносом веса тела на одну руку

Это упражнение гораздо сложнее классических отжиманий, оно обеспечивает серьёзную нагрузку на грудные мышцы, но требует тренировки и силы рук.

• Встаньте в упор лёжа, сместите вес тела в сторону правой руки.
• Опуститесь в отжимание и в нижней точке переведите вес тела на левую руку.
• Выжмите себя вверх, опираясь в основном на левую руку, а затем снова переведите вес тела на правую руку и повторите упражнение.
• Повторите подход с другой руки. Во втором подходе опускайтесь с упором на левую руку, а поднимайтесь с упором на правую.

3. Разведение рук на полу

Для этого упражнения вам понадобится достаточно скользкий пол — кафель или гладкий линолеум — и два полотенца или куска ткани.

• Встаньте в упор лёжа, поставьте руки на полотенца.
• Осторожно разведите руки в стороны так широко, как возможно, чтобы потом суметь подняться.
• Соберите руки, приняв исходное положение.

Выполняйте упражнение как можно более осознанно и осторожно: разводите руки только до той ширины, с которой сможете подняться.

4. Боковые отжимания

• Лягте на пол на правый бок, правую руку положите на левое плечо, а левую поставьте на пол перед собой.
• Выжмите себя наверх левой рукой, чтобы корпус поднялся с пола. Таз остаётся на полу.
• Снова опуститесь на пол и повторите упражнение.
• Повторите с другого бока.

5. Отжимания на брусьях

Для этого упражнения вам понадобятся брусья. Продаются такие комплексы с турником и брусьями для дома, на которых можно выполнять множество упражнений. Если вы не настроены тратить деньги, можно найти брусья на любой спортивной площадке или школьном стадионе.

• Запрыгните на брусья и удерживайте вес тела на выпрямленных руках. Опустите плечи, скрестите и чуть согните ноги.
• Опуститесь вниз, сгибая локти, до параллели плеч с полом или чуть ниже. Старайтесь держать локти ближе к телу, отводить плечи назад и вниз, сжимать лопатки.
• Чтобы работали именно грудные мышцы, а не трицепс, во время отжимания наклоняйте грудь чуть вперёд — под углом около 30 градусов.
• Выжмите себя наверх, напрягая пресс, и повторите упражнение.

Упражнения со свободными весами

1. Жим гантелей лёжа

• Лягте на скамью или на пол, если занимаетесь дома, и возьмите в руки гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
• Вытяните руки перед собой.
• Разведите гантели так, чтобы в локте образовался прямой угол.
• На выдохе выжмите гантели вверх и повторите упражнение.
• Во время выполнения упражнения прижимайте поясницу к полу, не прогибайте спину.

2. Разведение рук с гантелями

Это упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы и не задействует трицепс.

• Лягте на пол на спину, возьмите в руки гантели и поднимите их перед собой.
• Разведите руки, слегка сгибая их в локтях, настолько широко, чтобы коснуться локтями пола. Не сгибайте локти сильно, чтобы сведение рук не превратилось в жим гантелей.
• На выдохе сведите руки перед собой и повторите упражнение.

Если есть возможность выполнять упражнение на скамье, используйте её. Так вы увеличите амплитуду движения, сможете лучше растянуть и нагрузить грудные мышцы.

3. Полукруг гантелями

• Лягте на пол или скамью на спину, возьмите гантели прямым хватом и держите их рядом с бёдрами.
• Переведите руки, слегка согнутые в локтях, через стороны за голову, разворачивая ладонями вверх.
• По той же траектории верните руки обратно, соединив гантели на уровне бёдер.
• Выполняйте упражнение без остановок в крайних точках: как только завели руки за голову, сразу же возвращайте их обратно, дотронулись гантелями до бёдер — тут же начинайте новый полукруг.

Упражнения с сопротивлением

Для таких упражнений вам понадобится эспандер и вертикальная стойка или ручка, за которую можно его зацепить. Эспандеры можно купить в любом магазине спортинвентаря.

Если вы занимаетесь в спортзале, эти упражнения можно выполнять в кроссовере.

1. Тяга эспандера вбок

• Закрепите эспандер на уровне плеча, встаньте правым боком к стойке и возьмите петлю в правую руку.
• Преодолевая сопротивление эспандера, переведите руку вперёд. Конечное положение — напротив груди или противоположного плеча.
• Верните руку в исходное положение и повторите.

2. Тяга в выпаде

Это упражнение прорабатывает нижнюю головку грудной мышцы.

• Закрепите эспандер чуть выше уровня плеча.
• Возьмите петлю в правую руку, немного отойдите, растягивая эспандер, и повернитесь правым боком к стойке.
• Сделайте выпад левой ногой вперёд, поставьте на неё левую руку, чтобы проще было сохранять положение.
• В исходном положении правая рука с эспандером вытянута в сторону и немного согнута в локте.
• Преодолевая сопротивление эспандера, переведите правую руку вперёд и вниз, чтобы в конечной точке она располагалась над согнутым коленом.
• Верните руку в исходное положение и повторите.
• Выполните упражнение с другой руки.

3. Тяга двумя руками вверх

Это упражнение позволит проработать среднюю и верхнюю части грудных мышц.

• Закрепите эспандер на уровне бёдер, возьмите петли двумя руками и повернитесь спиной к стойке.
• Отойдите от стойки, натягивая эспандер.
• Сделайте шаг вперёд и перенесите около 70% веса тела на впереди стоящую ногу.
• Поднимите плечи до параллели с полом, локти согните под углом 90 градусов — это исходное положение.
• Преодолевая сопротивление эспандера, выведите руки вперёд и вверх, чтобы ладони вытянутых рук находились на уровне лица.
• Верните руки в исходное положение и повторите.

4. Отжимания с эспандером на спине

Это обычное отжимание, усложнённое за счёт использования эспандера.

• Возьмите эспандер за оба конца, проведя его за спиной.
• Встаньте в упор лёжа, прижав концы эспандера к полу.
• Выполняйте отжимания, преодолевая сопротивление эспандера.

---

Что касается количества подходов и повторений, выбирайте его сами, исходя из своих возможностей, сопротивления эспандера или веса гантелей. Главное, чтобы последние два-три раза в подходе вам давались действительно тяжело.

И не забудьте про питание! Даже самые суровые тренировки не помогут накачать объёмные грудные мышцы, если в вашем рационе не будет достаточно белка.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Накачать грудные мышцы в домашних условиях можно, причём довольно эффективно. Эта статья посвящается всем желающим сделать раскаченные грудные мышцы в домашних условиях.

Как накачать грудные мышцы дома

Прежде чем перейти к детально расписанной тренировке, давайте остановимся на основных моментах самой методики тренировки.

1. Как накачать грудные мышцы в домашних условиях, — чаще всего этим вопросом интересуются новички, у которых ещё недостаточно крепкое тело и физические упражнения им в новинку. Поэтому первое, с чего нужно начать, так это с построения основ для ваших мышц. Обычные классические отжимания от пола укрепят вам связки, сухожилия, нарастят минимальный набор мышц, а также приготовят тело к нагрузкам.

Помимо этого, для того чтобы эффективнее накачать грудные мышцы в домашних условиях, я рекомендовал бы вам приседать со своим весом, многие сейчас начнут негодовать, зачем нам присед для груди? Я вам отвечу так, бёдра — одна из самых больших мышечных групп, будут расти они, и вам будет куда проще накачать эпичные грудные.

2. Инвентарь. Было бы неплохо иметь в арсенале гантели или штангу. Это позволит выполнять изолированные и базовые упражнения, даст намного лучшую проработку грудных уже на начальных этапах, когда сил ещё немного. К примеру, отжимания с ногами наверху хорошо прорабатывают верх груди, но для новичка могут оказаться непосильными. Упражнения со своим весом поначалу слишком тяжелы, если брать другие вариации отжиманий. Взять гантели и докачать грудные с помощью жима и разводки, самое то.

3. Отдых — это обязательный пункт для накачки мышц. Во время тренировки мы шокируем мышцы, теряем их, а растут они когда восстанавливаются. Как вы будете тренировать грудные, зависит от вас. Лучшим решением будет на 3-й день после тренировки, если в понедельник потренировались, то следующий раз — в четверг. Может быть такое, что вы восстановитесь уже к среде, если чувствуете силы — тренируйтесь. Последовательность проста: выполнил тренировку, поел, и отдыхаешь, пока не восстановишься. Если к четвергу ещё сильная крепатура, нужно давать нагрузку в упражнениях низкую или среднюю.

Программа для грудных мышц в домашних условиях

Комплекс упражнений для домашних условий в основном составлен из отжиманий. Независимо от инвентаря вы сможете эффективно тренировать грудные мышцы в домашних условиях.

Советы по накачке грудных мышц

• Качайте грудные вместе со спиной, это даст хорошую прибавку мышц кора.
• Качайте верх грудных и передние дельты. Грудные будут неплохо реагировать.
• Если у вас быстро устаёт трицепс и не позволяет тренироваться дольше, выполните перед отжиманиями разводку гантелей, чтобы трицепс и грудные уставали одновременно.
• Меняйте программу как вам удобно. Обязательно пробуйте другие виды отжиманий, при условии, что вы нормально отжимаетесь классическим способом.
• Если ваш уровень подготовки позволяет вам выполнять большее количество раз, чем в программе, тогда старайтесь на каждой неделе тренировок увеличивать повторения на 1-2.
• Если в вашем распоряжении нет гантелей, замените штангой, если и её нет, увеличьте количество подходов, возьмите баклаги с водой.

Как быстро накачать грудные мышцы дома?

Это сложный вопрос, который в первую очередь зависит от вашей подготовки и гормонального фона. Чем вы старше, к примеру, 20 лет, тем больше у вас тестостерона и тем проще достигнуть цели. На данный вопрос вам мало кто даст верный ответ. Если кто и утверждает, что сделал это, к примеру, за 2 месяца, то это его личное достижение.

У вас свой образ жизни, тренировки, питания, телосложения, поэтому учитесь на собственном опыте. В целом, схема проста: тренируйтесь, ешьте, отдыхайте.

Способы накачать грудные мышцы в домашних условиях:

1. Упражнения с собственным весом:

• • отжимания;
  • отжимания на брусьях;
  • подтягивания на турнике (помогают в самой меньшей степени).

2. Штанга ― это основной базовый инвентарь для накачки больших грудных.

3. Гантели ― универсальный инструмент, с ними можно выполнять базовые и изолированные упражнения.

4. Тренажёры ― не слишком хороши для набора массы, точно уступают штанге и гантелям.

5. Гири ― малоэффективны по причине того, что нет возможности увеличить вес и они достаточно неудобны в обращении.

6. Эспандер ― больше подходит для укрепления связок и суставов.

Из всего списка я выбрал бы упражнения с собственным весом, потому как в дальнейшем можно добавить утяжелители или усложнить упражнения. Для более тщательной проработки — разборные гантели.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? I 4 упражнения

В связи с тем, что мы не можем ходить в спортзал и тренироваться как раньше, многие обеспокоены качеством тренировок, направленных на развитие грудных мышц. 

Многие интересуются, как провести качественную тренировку грудных мышц дома и можно ли в домашних условиях наращивать грудные мышцы. К счастью, провести качественную тренировку груди намного проще, чем кажется. Вот как это выглядит на практике: 

1. Отжимания 21 раз

Как выполнять:

---

«5 подходов, 21 повторение. Великолепный прием при выполнении классического движения, задействующего грудную клетку, плечи и трицепс».

1. Встаньте в позу планки. Ладони расположите по линии плеч.
2. Согните руки в локтях и опустите грудь вниз. При этом опускайтесь лишь наполовину от полной амплитуды движения, которую выполнили бы при обычных отжиманиях. Спина прямая.
3. После того, как вы выполните семь половинчатых движений в верхней позиции, приступайте к выполнению семи повторений в нижней позиции. В нижней точке движения ваша грудь должна находиться чуть выше пола.
4. После того, как выполните семь повторений в нижней позиции, вернитесь в исходное положение.
5. Теперь выполните семь «полных» повторений — начинайте с исходного положения, опускайтесь до пола и возвращайтесь обратно. Семь повторений, выполненных три раза, формируют один полный сет из 21 движения.

2. Отжимания узким («алмазным») хватом

«5 подходов по 15 повторений. Это великолепное упражнение, которое можно выполнять с перевернутой чашей или без. Оно предназначено для проработки как центральной, так и нижней части грудной клетки, а также отлично задействует трицепсы».

Как выполнять:

---

1. Встаньте в позу планки, расположите ладони близко друг к другу прямо под грудиной так, чтобы большие и указательные пальцы касались друг друга. Это так называемый «алмазный» хват.
2. Если вы хотите больше растянуть грудь, положите перед собой перевернутую миску и поместите ладони по обе стороны от миски.
3. Держите тело прямо. Согните локти и опускайте грудь до тех пор, пока она не будет едва касаться пола (или миски).
4. Вернитесь в исходное положение, полностью не распрямляя руки в локтях.

3. Отжимания с перепрыгиванием из стороны в сторону 

«5 подходов по 20 повторений. Это отличное упражнение для того, чтобы сильнее растянуть мышцы груди. Одновременно независимо друг от друга прорабатывается каждая половина верхней части тела».

Как выполнять:

---

1. Встаньте в позицию планки. Поставьте на пол перевернутую миску слева от любого плеча. Поместите на дно миски левую или правую ладонь.
2. Согните руки в локтях, спину держите прямо. Одна ладонь лежит на дне миски. Вернитесь в исходное положение, «перепрыгивая» над миской на противоположную сторону.
3. Когда меняете стороны, убедитесь, что противоположная рука приземляется на миску. Продолжайте сгибать локти и выполните полное отжимание — затем повторите упражнение. 
4. Выполните в общей сложности 5 подходов по 20 повторений (по 10 повторений в каждую сторону).

4. Отжимания в обратном наклоне

«5 подходов по 10 повторений. Когда ваши ноги находятся на скамье, а тело наклонено, вы будете более эффективно прорабатывать верхнюю часть груди. Пятисекундная негативная фаза еще больше усложняет это упражнение».

Как выполнять:

---

1. Исходное положение: ноги на стуле, тело в положении планки. Руки на ширине плеч, ладони расположены под плечами.
2. Согните руки в локтях, спину держите прямо. В течение пяти секунд опускайте грудь, пока она не будет едва касаться пола.
3. Вернитесь в исходное положение (это движение выполните в течение 1-2 секунд). Руки при этом сохраняйте слегка согнутыми в локтях. 

Заключение

Дополнительные стимулы, такие как двадцать одно отжимание или негативные повторы, могут по-настоящему оживить любое упражнение. Чтобы сделать тренировку более стимулирующей, попробуйте внести эти изменения в любое движение. Независимо от того, где вы находитесь — дома или в спортзале — это перенесет вашу тренировку на следующий уровень.  

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Комплекс упражнений. Видео

Дата публикации: 07 апреля 2019.

Железный Арни до сих пор остается эталоном в плане развития грудных мышц

Структура грудных мышц

Времена, когда люди считали спортсменов глупыми, давно ушли в прошлое. Проведено огромное количество исследований на спортивную тематику, а многие тренера посвящают всю свою жизнь поиску наиболее совершенных и эффективных способов набора массы и увеличения силовых показателей. Знание строения и расположения мышц позволяет существенно повысить эффективность тренировочного процесса.

Мышечная группа груди состоит из трех основных частей:

• Большая грудная мышца. Самая массивная часть, начинается от ключицы, прямой мышцы пресса и передней части грудины. Её основные задачи – подъём и приведение руки к корпусу. Именно она наиболее подвержена росту в процессе тренировок.
• Малая грудная мышца. Располагается под большой, напоминает своей формой треугольник. Прикрепляется к лопатке и обеспечивает её движение.
• Передняя зубчатая мышца. Располагается сбоку от грудины, обеспечивает поворот лопатки. Она играет большую роль в улучшении внешнего вида атлета и улучшении его физических показателей.

Грудные мышцы – большая мышечная группа, это значит, что для её роста обязательно нужно использовать базовые упражнения. Однако не всё так просто. Они имеют уникальное строение, мышечные волокна располагаются в них под разными направлениями. Поэтому если вы хотите развить массивную и мощную грудь, то обязательно включите в свои тренировки жим на наклонной скамье.

Нагрузка под разными углами позволит максимально проработать всю мышечную группу. Внимательно изучите технику в каждом упражнении и затем тщательно следите за ней во время их выполнения, только так вы сможете травмировать волокна определенных участков груди. Пробуйте различные варианты исполнения, различные схемы тренировок, чтобы найти наиболее эффективный подход именно для вас, также это позволит избежать адаптации мышц к нагрузкам. Нужно постоянно держать свои мышцы в состоянии стресса, новые нагрузки дадут резкий толчок к росту.

Таким образом, для достижения эффекта от тренировок нужно иметь знания о строении мышц в целом, а также о составе волокон конкретно в вашем организме. Не поленитесь потратить немного времени на изучение данных вопросов и на составление программы, подходящей именно вам, и вы сэкономите себе массу времени в дальнейшем, а также будете развиваться даже тогда, когда прогресс у прочих остановится.

Не надейтесь только на свою генетику на начальном этапе, не думайте, что мышцы будут расти всегда практически без усилий, и не отчаивайтесь, если поначалу что-то не удаётся.

Реально ли добиться результата не в тренажерном зале?

Каждый мужчина, который хоть иногда задумывается о своей форме, мечтает иметь широкие, накачанные грудные мышцы. Ведь они придают телу по-настоящему мужественный вид. К тому же, любая девушка просто тает при виде такого накачанного мужского тела. Развить свои грудные мышцы таким образом, чтобы они были завидной ширины и объёма, без тяжёлых тренировок просто невозможно.

Многие небезосновательно полагают, что добиться подобных результатов можно только в тренажёрном зале. Действительно, объёмную грудь, которая будет выпирать через футболку, в домашних условиях без специального оборудования накачать невозможно.

Но у себя дома вполне можно подкорректировать и отточить форму грудных мышц, а также сделать их более сильными и привлекательными. Вполне возможно преобразить ваши грудные, используя подходящий комплекс упражнений. Поверьте, что чётко поставленная цель – это уже первый шаг к вашему будущему успеху. Если вы твёрдо решили заняться собой и привести ваше тело в порядок, то эта статья для вас.

 

Режим тренировок

Важным моментом является режим тренировок. Новички в погоне за своей мечтой о красивом теле начинают ежедневно изводить себя тренировками, которые состоят из больших тренировочных комплексов.

Они ошибочно считают, что чем больше и изнурительнее заниматься, тем лучше будет результат. Это ошибочное суждение. Нужно помнить, что при физических нагрузках наши мышцы получают сотни тысяч микротравм. После каждой тренировки им нужен соответствующий отдых.

В противном случае, они просто не успеют восстановиться, а значит ни одно ваше упражнение не даст желаемого результата. Однако не делайте слишком продолжительный отдых между тренировками, иначе ваши мышцы начнут деградировать.

Отдых между тренировками определённой группы мышц в среднем должен длиться 5 дней. Если за это время восстановление не произошло, то можно ещё подождать два дня. При этом стоит обратить внимание на своё питание — может из-за недостатка белка мышцы не успевают восстанавливаться.

Эффективная программа

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для быстрого накачивания мышц груди. Если правильно выполнять их, то вы ощутите результат уже через пару недель регулярных тренировок. Если у вас есть какие-то травмы, то перед началом любых занятий нужно обязательно записаться на приём к вашему врачу.

Начнем с классических отжиманий

Если вы заниматься дома, но времени на другие упражнения у вас нет, то вы можете ограничиться только отжиманиями. Много времени они не занимают, а эффект вы почувствуете уже через неделю. Однако для того, чтобы постоянно происходил прогресс, тренироваться необходимо регулярно (3-4 занятия в неделю). При этом, используя отягощения, вы сможете развивать не только рельеф с выносливостью, но и мышечный объем. 

Способов выполнения упражнения (статья о видах отжиманий от пола) может быть несколько. Широко разведя руки во время выполнения упражнения, вы перенесёте всю нагрузку на среднюю часть груди. Прислонив руки к корпусу, вы прокачаете верхнюю часть груди, а также переднюю часть плеча и трицепс. 

Для усложнения этого упражнения вы можете начать отжиматься с прыжками или хлопками. Это значительно увеличивает нагрузку на грудные мышцы. Несмотря на высокую эффективность и простоту отжиманий, они не заменят собой полноценный комплекс упражнений, который выполняется как со спортивными снарядами, так и без них.

Почему многие люди не получают должного эффекта от упражнений? Потому что далеко не каждый знает о том, как правильно его выполнять и когда лучше делать. Из-за этого все старания зачастую сводятся на ноль.

Отжимания на табуретках

Держите спину ровно и не поднимайте ягодицы

Можно взять две табуретки и поставить их на ширине вытянутых в сторону рук, которые согнуты в локтях. Если берете стулья или кресла помните, что они не должны быть мягкими, так как вы можете травмировать кисти, если будет присутствовать эффект раскачивания.

Ноги необходимо поставить на диван или кресло. Делать нужно четыре подхода по 10-20 отжиманий. Корпус держите ровно, сосредоточьтесь на выполнении упражнения.

Во время каждого отжимания старайтесь опускаться как можно ниже уровня табуреток. Если вы чувствуете, что без проблем справляетесь с этим, то не спешите сразу увеличивать число отжиманий. Для большего эффекта лучше начните отжиматься с грузом.

Подходов выполняем — 4 по 10-20 повторений. Между каждым подходом делайте перерыв 2-3 минуты или больше, если нужно. 

Отжимания на брусьях

Пытайтесь немного округлить спину, локти выверните наружу для перевода нагрузки с трицепсов на грудные мышцы

Такой вариант отжиманий является еще эффективней, чем предыдущее два в плане развития мышц грудной клетки. 

Для создания правильной и целевой нагрузки на них следует шире разводить руки.

При этом нужно буквально чувствовать, как работают грудные. Можно немного округлить спину.

Сами брусья выбирайте широкие, так как на узких нагрузить грудные довольно трудно и эффективность будет низкой.

Подходов выполняем — 4 по 10-20 повторений. Времени на отдых также отводится 2-3 минуты. Стоит отметить, что узкий хват будет больше развивать трицепсы.

Сведение и разведение рук в упоре лёжа

Если у вас есть специальная лавка, то выполнять разводку будет намного проще

Для выполнения вам потребуются всё те же две табуретки и гантели (если их нет, можно использовать бутылки с песком).

Поставьте табуретки таким образом, чтобы они не вызывали у вас дискомфорт, когда вы ляжете спиной на них. После того, как вы заняли лежачее положение, поставьте ноги на пол.

Возьмите в руки гантели и сведите их вместе над головой. При выполнении этого упражнения руки должны быть немного согнуты в локтях, а кулаки должны быть направлены друг к другу ладонями.

Начинайте максимально широко и низко разводить-сводить руки. Как и в предыдущих упражнениях, сделайте четыре подхода по 10-20 раз, отдыхая 2-3 минуты.

Жим гантелей в положении лёжа

Упражнение выполняется практически в том же положении, что и на сведении-разведении рук, с той лишь разницей, что здесь руки нужно ставить несколько иначе.

Сведите руки с гантелями вверху так, как будто у вас в руках находится гриф. После фиксации рук в такой позиции начинайте одновременно опускать и поднимать обе руки.

Здесь точно такое же количество подходов, как и во всех предыдущих упражнениях.

Следите за траекторией движения рук

Описанного выше комплекса хватит с головой, но если вы хотите разнообразить методику, то можно подключить сет показанный ниже на видео.

 

Правила прогресса

Перед началом тренировок, запомните несколько основных правил, которые помогут вам достигнуть цели в развитии грудных:

• Широкий хват обеспечит вашим мышцам грудной клетки максимальное напряжение. И чем он больше, тем сильнее будут задействованы внешние границы груди. Новичкам предпочтительнее делать хват более узким. Однако не переусердствуйте – слишком узкий хват обеспечит работу трицепса, а не грудных мышц.
• Чем выше вы поднимаете руки над головой во время отжиманий или жима, тем больше будет задействован верхний отдел грудных мышц.
• Выполнять жим или сжатие нужно относительно быстро, а разведение — плавно.
• Наиболее эффективными будут отжимания тогда, когда ноги будут выше головы.
• Очень важным элементом любых тренировок является дыхание. Следите за ним во время каждого упражнения. Делайте выдох при наибольшем усилии, а вдох — при расслаблении.
• Если вам сложно делать сеты по 10 раз в любом из упражнений, то начинайте заниматься с меньшего количества, постепенно увеличивая число повторов. Если же вы не ощущаете особого напряжения, делая по 15-20 раз, то начните выполнять упражнение с дополнительным грузом.
• Не забывайте про отдых. При интенсивных тренировках наши мышцы получают много микротравм и за одни сутки не способны восстановиться. Поэтому занимайтесь через день-два и не бойтесь мышечных болей. Если регулярно заниматься, то вы не будете их замечать.
• Приступая к упражнениям, не стоит забывать о технике безопасности и о возможности перенапряжения мышц. Тренировать грудные на самом деле проще, чем кажется. Главное – это целенаправленный и систематический подход к тренировкам.

Дневник занятий

Не забывайте регулярно записывать ваши результаты, чтобы можно было наблюдать прогресс в формировании мышц. Предлагаем вам несколько раз распечатать следующую таблицу с комплексом упражнения для груди и вести записи в нее на каждом занятии:

Название упражнения	1 подход	2 подход	3 подход	4 подход
Отжимания на брусьях широким хватом 4*-12
Отжимания от пола с наклоном вниз (ноги на диване) 4*15-20
Разведение гантелей 3*10

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Как накачать грудные мышцы дома, упражнения, видео

Многие знают, насколько комично выглядят мужчины, с раскаченными руками, но худой грудью. Именно поэтому во время тренировок надо грамотно прорабатывать всё тело, постепенно достигая идеального результата. Кстати, считается, что накачивание мышц груди – один из самых сложных этапов тренировки. Но при правильном подходе вы получите отличный результат уже через пару месяцев после начала занятий. Расскажем все по порядку.

Перед началом занятий нужно понять основные принципы увеличения мышц. Рост мышечных волокон происходит не в период накачивания, а как раз после него в период релаксации. Поэтому между занятиями должно проходить не менее 36 часов для расслабления мышечных волокон и их увеличения. Правильное питание и сбалансированная диета по калорийности и набору питательных веществ — это залог успеха любых спортивных достижений.

Нужно отметить, что мышечные волокна груди очень крупные. Лучше прорабатывать базовые упражнения с минимальным количеством повторений, но достаточно большим весом. Также нужно увеличивать интервалы между занятиями, чтобы мышцы могли восстановиться.

Существует два способа увеличения грудных мышц:

 — Упражнения, направленные на увеличение объема мышц

 — Упражнения, направленные на рост мышц и придание им рельефности и выраженной формы.

Для того чтобы понять как накачать мышцы следует помнить, что тренировки должны идти на увеличение веса грузов и концентрации. Нужно делать упражнения с отягощением. Приседания со штангой на плечевом поясе и перенос штанги за голову и обратно лежа на скамье — дают наилучший результат.

Программу желательно выполнять трижды в неделю. Комплекс рассчитан на 25 раз в три подхода с интервалом в 4-5 минут. Опытным спортсменам нужно выполнять по 5 подходов.

Можно применить другую программу, состоящую из подтягиваний штанги к груди, выполняемую в наклоне; подтягивание штанги или гантелей в позиции стоя; жим лежа и из-за головы – это сочетание осуществляется в 2 захода по 10 раз. Данный комплекс рассчитан 2-3 раза накачки в неделю. Результа виден через 2-4 месяца.

Существует много разнообразных программ для увеличения грудных мышц. Поэтому любой спортсмен может найти для себя подходящие упражнения. Для достижения быстрых результатов комплекс упражнений нужно сочетать базовые упражнения с упражнениями на неустойчивой основе, например на надувном мяче. Самое главное упорно тренироваться и тогда эффект буден виден через два – три месяца.

Накачать грудь дома

Упражнения грудных мышц для мужчин в домашних условиях просты. Не секрет, что накаченные мышцы смотря очень красиво. Однако все надо делать в меру. Каждый современный мужчина начинает задумывать серьезно о формах своей фигуры. Чтобы гордиться широкими и накаченными грудными мышцами, необходимо провести комплексные тренировки, не выходя из дома. Поэтому в этом разделе статьи будут рассмотрены некоторые практичные упражнения, которые можно выполнить быстро и эффективно.

Упражнения в домашних условиях без инвентаря

Благодаря поставленной цели, можно добиться желаемого результата за несколько недель. Стоит отметить, что упражнения можно делать с наличием инвентаря и, соответственно, без него. Прежде чем приступить к тренировкам в домашних условиях, следует назначить определенный режим. Не стоит слишком перезагружать свой организм, чтобы не привлечь серьезные последствия со здоровьем.

Итак, самым простым и обычным упражнением считается отжимание хлопками. Техника действительно проста. То есть в этом случае придется широко разводить руками на расстояние от восьмидесяти до девяноста сантиметров, чтобы расширить среднюю часть грудной клетки. Следовательно, нужно прислонить руки к своему телу (верхнему корпусу). Таким образом, можно накачать не только верхнюю часть, но и даже трицепс.

Со временем, упражнение можно немного усложнить. В данном случае добавляются прыжки и хлопки. При отжимании нужно добавить эти элементы. Если с первого раза не получиться, то нет ничего страшного. Благодаря проделанным элементам, значительно увеличиться нагрузка на грудные мышцы.

Практичные упражнения с помощью табуреток

Полноценное развитие мышц, требует определенных комплексных тренировок. Поэтому чтобы усложнить процесс, необходимо взять 2 табуретки. После чего, эти атрибуты стоит поместить по ширине вытянутых рук. Следует подчеркнуть, что руки, в свою очередь, должны быть согнуты в локтях.

Отжимание делается в привычном виде, но в этом случае, руки нужно поставить на табуретки. Все эти отжимания необходимо делать от десяти до двадцати раз, в зависимости от вашего восприятия вашего организма. Во время процесса, желательно опускаться как можно ниже.

Отжимание с наклоном

Чтобы накачать верхнюю грудную часть своего тела, необходимо выполнить это упражнение. После нескольких движений, можно вернуться в исходное положение и начать отжиматься с наклоном. Желательно опуститься как можно ниже.

Упражнения с гантелями

Пара больших грудных мышц украшает любого мужчину. Поэтому чтобы накачать мышцы в домашних условиях, придется обзавестись гантелями. Стоит отметить, что отжимание на при наличии гантелей лежа на скамье, значительно развивает верхнюю часть грудной клетки. Для этого нужно держать корпус слишком ровно, чтобы сохранить спину прямой. Затем, используемые гантели следует медленно поднять над верхней частью груди.

Важно знать, руки необходимо вытягивать значительно вперед, а вот запястье остается прямым. При опускании гантелей, они, в свою очередь, должны находиться немного выше груди. Подобные действия нужно выполнять ежедневно примерно двадцать раз.

Базовым упражнением считается отжимание на горизонтальной стороне. Таким образом, укрепляется и уплотняется лишь средняя часть грудных мышц. В то же время происходит разделение правой и левой половины грудной зоны. Особенно, если разводить гантелями в верхней точке. Техника требует лишь поддержания балансировки.

Видео по теме

Post Views: 2 476

---

Качаем грудь в домашних условиях

В этой статье мы рассмотрим животрепещущий вопрос о возможности увеличения груди в домашних условиях. Мы развенчаем основные мифы и разберемся с реальными фактами, которые следует учесть для того, чтобы ваша грудь выглядела наилучшим образом. Итак, качаем грудь в домашних условиях!

Качаем грудь в домашних условиях при помощи комплекса упражнений.

Женская грудь: правда и мифы

В первую очередь, стоит сказать о том, что женская грудь состоит, прежде всего, из молочной железы и жировой ткани. И, соответственно, первая новость, по традиции, плохая. Форма грудей не поддается корректировке каким либо иным способом, кроме хирургического вмешательства. Хорошая же новость заключается в том, что грудь расположена поверх грудной мышцы, которая ее поддерживает. Вот на эту самую мышцу мы вполне можем воздействовать.

Чего мы можем добиться, прокачав грудные мышцы:

• Расширение грудной клетки. Если в совокупности ваша грудная клетка станет шире и увеличится в объеме, то визуально фигура будет смотреться привлекательнее. В особенности, на контрасте с узкой талией.
• Увеличение объема грудных мышц несколько «приподнимет» грудь. То есть область декольте будет смотреться более наполненной и подтянутой.
• Чего стоит остерегаться:
• При интенсивном выполнении упражнений (в особенности большого количества повторений с малым весом) вы сожжете некоторое количество жира. В том числе это скажется на размере груди. Поэтому все упражнения выполняем с большим весом, медленно, по 10-12 повторов. Конкретный вес зависит от вашего уровня подготовки. Рассчитывайте так, чтобы при выбранном весе вы смогли выполнить всю программу.

Итак, когда основные моменты вкратце освещены, можно переходить непосредственно к упражнениям.

Упражнения на грудные мышцы

Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх

Это упражнение отлично прорабатывает верхнюю часть большой грудной мышцы. Гантели (в отличие от штанги) позволяют максимально растянуть грудные мышцы в нижнем положении. При выполнении этого упражнения в нижней точке руки согнуты в локтях, а локти оттянуты максимально вниз. Медленно на выдохе выжимайте гантели вверх, выпрямляя руки и сводя гантели вместе так, чтобы они составляли одну линию — перпендикулярно корпусу. Таким образом, вы получите максимальную амплитуду работы грудной мышцы.

Регулируя наклон скамьи, вы можете акцентировать нагрузку на различных отделах грудной мышцы. При позитивном наклоне (голова вверх) основная нагрузка приходится на верхнюю часть груди и на передний пучок дельтовидной мышцы плеча. Также работают малые грудные и передние зубчатые мышцы. Трицепс при позитивном наклоне скамьи нагружается минимально.

Отжимания с широкой постановкой рук

Отжимания — прекрасное упражнение для развития мышц груди

При выполнении этого упражнения в большей степени задействуется средний отдел грудной мышцы. Также в работу включаются трицепсы и дельты. Примите упор лежа, ладони поставьте шире плеч. В случае отжиманий необходимая нагрузка создается за счет вашего собственного веса. То есть это по сути тот же самый жим, только вместо штанги – вы сами.

Медленно опускайтесь грудью до пола и поднимайтесь в исходное положение. Корпус при выполнении отжиманий прямой, голову не поднимайте, позвоночник абсолютно прямой, прогиба в пояснице нет.

Если на первом этапе делать нужное количество повторов вам тяжело, можно поставить ноги на колени. Техника выполнения упражнения остается такая же, как и при прямых ногах – спину не прогибаем, ягодицы не выпячиваем.

Отжимания также можно варьировать, смещая акцент нагрузки на различные области грудной мышцы. Если вы хотите сместить нагрузку со средней части груди на верхнюю часть – встаньте ногами на скамейку, чтобы голова находилась ниже корпуса. Если же наоборот, вам интересна прокачка нижней части груди – поставьте на скамейку руки.

Когда вы выполняете отжимания с широкой постановкой ладоней, нагрузка акцентируется на внешней части грудных мышц. Если вам необходимо проработать внутреннюю часть, используйте узкую постановку рук. Однако при узкой постановке гораздо сильнее напрягаются трицепсы.

Разведение гантелей лежа

Это эффективное упражнение на раскрытие грудной клетки и увеличение ее объема. Лягте на скамью, гантели держите в почти прямых руках. Небольшой угол в локтевом суставе сохраняется на протяжении всего выполнения упражнения. Это делается во избежание травм сустава.

Разводите руки в стороны до максимальной растяжки грудной мышцы. На выдохе сведите руки наверх. В вертикальном положении ненадолго зафиксируйтесь и сделайте дополнительное напряжение грудных мышц для проработки их внутренней части.

Пуловер

Лягте на горизонтальную скамью и возьмите двумя руками одну гантель (классический вариант этого упражнения выполняется со штангой) и держите на прямых руках перед собой. Медленно, делая глубокий вдох, опускайте руки с гантелей за голову. На выдохе возвращайте руки с гантелей в исходное положение перед собой. При опускании за голову слегка сгибайте руки в локтях.

Теперь добавлю несколько слов о том, как следует строить свою тренировку, в особенности, если вы только начинаете заниматься.
Каждое упражнение выполняйте в 2-3 подхода. Один подход – это 12-15 повторений.

Выполняя эти упражнения 1-2 раза в неделю, вы разовьете грудные мышцы, значительно улучшив форму верхней части тела. Ваша грудь расправится и станет более объемной и привлекательной.

Еще кое-что

Дополнительно следует сказать о том, что во многом на визуальное восприятие женского бюста влияет осанка. Старайтесь всегда держать спину прямо, а голову ровно, избегая ссутуливания. Выровнять осанку вам поможет комплекс упражнений для мышц спины.

Упражнения на грудь в домашних условиях: тренировка для грудных мышц

 

Грудные мышцы важны как для мужчин, так и для женщин. Дамам они помогают поддерживать красоту и упругость груди, мужчинам же дают возможность сделать фигуру более атлетичной и сильной.  Отлично, если у вас есть возможность посещать тренажерный зал, где благодаря квалифицированным инструкторам и специальным приспособлениям можно добиться лучших результатов. Однако при отсутствии такой возможности спасением станут упражнения на грудь в домашних условия, которые при достаточном усердии сделают вашу тренировку не менее эффективной.

Особенности домашних тренировок на грудь

Если вы хотите прокачать грудные мышцы, то нужно знать, что они включают в себя несколько симметричных групп, в которые входят:

• большая грудная мышца;
• малая грудная мышца;
• передняя зубчатая мышца.

При тренировке грудных мышц организм тратит большое количество энергии, что оказывает благотворное влияние на процесс похудения.

К сожалению, не все имеют возможность посещать спортзал, да и ритм современной жизни таков, что регулярно выделять на это время достаточно сложно. Но упражнения на грудь дома могут стать альтернативой, при условии, что вы будете выполнять их регулярно и правильно.

Изначально важно определиться, как часто вы будете проводить тренировки груди дома. Многие новички ошибочно полагают, что занятия каждый день могут помочь добиться результата за минимум времени. Однако особенность грудных мышц  (впрочем, как и любых других) такова, что при активной работе мышцы получают большое количество микротравм, и после занятий им нужно время, чтобы восстановиться. Поэтому количество занятий не должно быть более 2-3 раз в неделю.

Также важно количество подходов. В зависимости от уровня подготовки оно должно быть 4-8. Если вы только начинаете тренироваться, будет достаточно и 1-2 подходов. Изначально важно отточить правильную технику выполнения упражнений, а уже потом повышать нагрузки. Чтобы добиться лучшего результата, составьте для себя правильную программу домашних упражнений на грудь и придерживайтесь ее.

Упражнения для мышц груди дома

Самое простое, доступное, и при этом весьма эффективное упражнение, которое может включать в себя тренировка груди в домашних условиях – это отжимания. Если рассмотреть его технику, то можно понять, что оно является своеобразной вариацией жима лежа. Кроме того это оптимальное общеразвивающее упражнение. При отжиманиях также задействуются мышцы рук, что дает возможность обеспечить равномерное развитие мускулатуры верхней  части тела. Также задействованы мышцы пресса, и в некоторой степени – ног. У отжиманий есть разные вариации, благодаря которым можно нагрузить разные части грудных мышц. Рассмотрим, какие упражнения на грудь на дому можно выполнять, чтобы добиться лучших результатов.

Узкие отжимания

Кроме классических отжиманий в свою тренировочную программу можно добавить узкие, которые отличаются шириной постановки рук. В данном случае ставятся они так, чтоб пальцы были направлены внутрь и касались друг друга. Опускаясь, касайтесь грудью рук и делайте секундную паузу в этом положении. Делая упражнение, особое внимание обращайте на то, чтобы спина была прямая. Движения должны быть плавными, без рывков, дышать нужно равномерно и без задержек.

Отжимания на табуретках

Еще один вариант отжиманий, для выполнения которого нужно поставить две табуретки на ширине плеч. Ноги нужно будет поставить на диван либо на кресло. Исходное положение такое, как при обычных отжиманиях. Основное отличие в том, что глубина опускания тела в данном случае будет больше. Также можно использовать отягощение, например, наполненный чем-то тяжелым рюкзак.

Отжимание с наклоном

Для выполнения этого упражнения важно, чтоб ноги располагались выше головы. Поставьте их на какое-либо возвышение и делайте обычные отжимания. В данном упражнении задействуется верхний отдел груди и основные мышцы рук. Выполняя его, обратите внимание на правильное положение локтей. Старайтесь разводить их в стороны – это поможет максимально нагрузить именно мышцы груди.

Жим гантелей лежа на полу

Благодаря обычным гантелям тренировки для груди в домашних условиях станут более полезными и разнообразными. Самое универсальное упражнение следующее: примите исходное положение лежа на спине, согните ноги в коленях, в руки возьмите гантели и вытяните их вверх. После на вдохе плавно опускайте руки, чтобы локти коснулись пола. Старайтесь не торопиться – важно делать это упражнение плавно и размеренно. Повторяйте это упражнение не менее 15 раз.

Девушкам, которые хотят увеличить грудь посредством упражнений, не стоит ждать чуда и надеяться, что она станет больше на пару размеров. Благодаря тонусу мышц она станет более подтянутой и упругой, за счет чего возможно и небольшое увеличение.

Разводка гантелей лежа

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть грудных мышц. Также оно помогает убрать жир с зоны подмышек. Нужно поднять край скамьи под углом в 40 градусов и зафиксировать ее. Присядьте, держа спину прямо, возьмите гантели. Поднимитесь и выпрямите ноги в коленном суставе. Корпус опрокиньте на скамью, удерживая плашки гантелей в зоне передней части бедер. Поднимите гантели в область груди. Поднимайте их под прямым углом к полу, локти чуть сгибайте. Ладони нужно развернуть пальцами внутрь. Разводите гантели в стороны, чтобы усилие приходилось на вдох. На выдохе сводите гантели до положения, при котором они слегка касаются друг друга. Руки должны быть строго направлены вверх. Сделайте необходимое количество повторений. Перерыв между подходами пусть составляет одну минуту.

Махи гантелями вперед

Довольно простое упражнение, прекрасно прорабатывающее верх большой грудной мышцы и дельтовидную мышцу. Оно стимулирует рост грудных мышц.  Махи можно делать в положении стоя или сидя. Руки должны быть расположены вдоль туловища, параллельно передней части бедер. Гантели возьмите так, чтоб ладонь и пальцы при махах направлялись от груди. На вдохе поднимайте их выше уровня плеч. Делайте упражнение в среднем темпе и плавно, поднимая и опуская руки без рывков. Перерыв между подходами должен составлять 30 секунд.

Упражнение «Пуловер»

Задействует грудные и плечевые мышцы. Делайте упражнение в положении лежа с упором в скамью верхней части спины. Корпус поместите перпендикулярно скамье. Согнутые в коленях под прямым углом ноги расположены на полу. Гантель нужно взять за гриф. Руки чуть согните в локтях и поднимите снаряд вверх. На вдохе опустите гантель за голову, растягивая и прорабатывая мышцы груди. Руки должны двигаться исключительно в плечах. Тазовую область не надо поднимать вверх, иначе вы не проработаете грудь в полной мере. Сделайте необходимое количество повторений.

Упражнение «Ладони»

Это одно из наиболее популярных упражнений для роста и укрепления груди в домашних условиях, часто выполняемое женщинами. Нужно сесть на стул или стать у стены. Главное – держать спину ровно, иначе вся нагрузка будет возлагаться на нее, и результата не будет. Ладони нужно соединить, будто во время молитвы. Очень сильно давите на ладони так, чтобы ощутить силу и в области плеч.  Руки удержите в напряжении на 10 секунд. Затем отдалите их на 5 м и оставьте в таком положении на десять секунд снова. Опустите их и встряхните максимально сильно.

Упражнения для груди: рекомендации

Чтобы тренировки дали максимальные результаты, стоит придерживаться определенных правил:

• Чтобы добиться результата, четко следуйте технике выполнения упражнений. Отклонение от нее может увести нагрузку с целевых мышечных групп.
• Заниматься нужно регулярно. Оптимальный вариант – тренировать грудь через день или три раза в неделю, делая перерывы, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
• Веса для начала нужно использовать минимальные, поскольку слишком большое отягощение может стать причиной растяжения связок и возникновения травм.
• Упражнения для груди могут быть полезны тем, кто планирует стать мамой, или кто закончил кормить ребенка грудью. Это поможет поддерживать мышцы в тонусе и не даст бюсту опуститься.

Мышечные волокна груди достаточно хорошо реагируют на силовые нагрузки. Если вы будете заниматься старательно и регулярно, сможете улучшить состояние грудной области независимо от пола. Первые результаты будут видны спустя 2-3 месяца занятий. Главное – регулярные тренировки с соблюдением всех правил.

Видео-тренировка на грудь в домашних улсовиях

Тренировка груди: дома с оборудованием и без него

Мы почти уверены, что некоторые из вас пролистывали фитнес-журнал или пролистывали сайты по бодибилдингу или тренировкам, неизбежно наталкиваясь на изображения буйных мужчин с выступающей скульптурной грудью. . Хотя это крайняя демонстрация наращенных грудных мышц, к которой стремятся многие мужчины, наличие сильной, подтянутой груди одинаково важно как для мужчин, так и для женщин — и выходит далеко за рамки эстетики фитнеса.

Мышцы груди — одни из самых мощных мышц верхней части тела, и они играют ключевую роль в толкающих движениях — от открытия двери до намывания волос в душе.Мы знаем, насколько важно включать упражнения, нацеленные на грудь, в ваши тренировки, поэтому вы можете быть уверены, что проработаете эти мышцы, следуя нашей программе 8fit. Если вы хотите большего, попробуйте эти тренировки и упражнения для груди с собственным весом дома.

Почему мышцы груди важны?

Область груди состоит из двух основных мышц — большой грудной мышцы и малой грудной мышцы, которые часто называют «грудными». Большая грудная мышца является большей из двух мышц и проходит через верхнюю часть грудной клетки, прикрепляясь к ней. плечо и грудина и имеет веерообразный вид.С другой стороны, малая грудная мышца — это небольшая, тонкая и треугольная мышца, которая находится чуть ниже большой грудной мышцы.

Итак, что именно делают эти мышцы? Что ж, они очень важны, когда дело доходит до управления движениями рук. От вытягивания и поворота руки к центру тела до подъема рук вверх. Подумайте о том, как поднять ребенка на руки, размахнуть теннисной ракеткой или оттолкнуть от себя тяжелый предмет.

Кроме того, поскольку эти мышцы занимают большую часть грудной клетки, их проработка сожжет значительное количество энергии.Если вы хотите похудеть и улучшить тонус, то это мышца, которая особенно хороша для тренировки. Это значительно ускорит ваш метаболизм.

Учитывая важность этой мощной мускулатуры, мы разработали две индивидуальные тренировки — с оборудованием и без него, — которые вы можете выполнять, не выходя из четырех стенок, для тонированной и мускулистой груди.

Упражнения для груди дома без оборудования

Это старое, но полезное занятие: классические отжимания и все их вариации — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для увеличения силы груди.Варьируя положение тела и время выполнения упражнения, вы воздействуете на разные области груди для сбалансированной силы верхней части тела.

Прежде чем мы перейдем к тренировке, вот как выполнять различные варианты отжиманий.

1. Регулярные отжимания

Это классическое упражнение с собственным весом отлично подходит для начала, а также для использования в качестве основного продукта любой тренировки всего тела или верхней части тела. Обязательно используйте широкий хват, так как он проработает мышцы груди больше, чем техника узкого захвата.

Верхний наконечник

Чем выше вы ставите ступни, тем тяжелее упражнение.

Хотите поднять тренировку на новый уровень? Попробуйте эту HIIT-тренировку груди .

2. Отжимания на наклонной скамье

Если вам сначала кажется, что стандартное отжимание слишком сложно, то вы можете начать с отжимания на наклонной поверхности. Чем круче наклон, тем меньше веса тела вам понадобится для толчка. Это также хорошее упражнение для тренировки нижней части груди.

3. Отжимания в упоре

Что идет вверх, должно пройти вниз. Эти отжимания помогут вам целенаправленно воздействовать на верхнюю часть груди и дельтовидные мышцы. Это также добавит к упражнению больше веса вашего тела, чем стандартное отжимание, что усложнит его.

4. Плиометрические отжимания

Готовы ли вы взорваться? Эти отжимания можно выполнять разными забавными и фантастическими способами, например отжимания в ладоши. Эти мощные плиометрические движения заставят ваши мышцы работать на всю катушку.

5. Время отжиманий с натяжением

Вы не поверите, но значительно замедляя движение и уделяя внимание правильной форме, вы получите отличные кондиционные результаты. Очень медленное опускание в отжимание и столь же медленное отталкивание в исходное положение увеличит вашу мышечную массу.

Совет тренера

Посчитайте три секунды, опускаясь вниз — сделайте паузу в самой нижней точке вашего движения примерно на две секунды — затем потратьте три секунды, чтобы вернуться в исходное положение.

Домашняя тренировка груди (оборудование не требуется)

Для этой тренировки выполните три цикла из следующих восьми упражнений. Обязательно выполняйте каждое упражнение в хорошей форме, даже когда ваше тело начинает утомляться — помните, форма превыше скорости!

1. 10 обычных отжиманий

2. 60-секундных прыжков со звездой

3. 10 отжиманий на наклонной скамье

4. 60-секундных отжиманий звездой

5. 10 отжиманий на наклонной плоскости

6. 60-секундные прыжки со звездой

7. 5 обычных отжиманий со временем под напряжением

8. 30 альпинистов

Тренировка груди с гантелями дома

В то время как упражнения с собственным весом удобны , простой способ проработать мышцы с минимальными усилиями, добавив немного лишнего веса в виде гантелей, вы сможете вывести тренировку груди на новый уровень.Узнайте больше о разнице между тренировками с собственным весом и тренировками с отягощениями.

Эту следующую тренировку груди можно проводить дома или в тренажерном зале, и все, что вам нужно, — это пара гантелей. Добавление веса также откроет дверь к большому количеству других эффективных тренировок груди, таких как жим от груди и махи от груди.

Если вы новичок в этом, начните с очень легких весов, чтобы сначала овладеть техникой. Когда вы почувствуете себя уверенно, медленно увеличивайте вес, чтобы последние 3-4 повторения было сложно выполнить.

Как и в случае с отжиманиями, изменение положения тела при выполнении жима от груди или мухи от груди воздействует на разные мышцы. Ниже приведены некоторые ключевые, взвешенные движения.

1. Обычный жим от груди

Лягте на ровную скамью, держа гантели в руках. Вытяните руки через плечо на ширине плеч. Из этого исходного положения сделайте вдох и медленно опускайтесь, пока ваши локти не станут параллельны полу под углом 90 °. Затем на выдохе снова поднимите вес, чтобы вернуться в исходное положение.

2. Жим от груди на наклонной скамье

Лягте на скамью наклонно с гантелями в каждой руке. Затем поднимите гантели на ширину плеч, руки вытяните и поверните запястья так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Держите гантели под контролем и медленно опускайте вес на вдохе. Затем выдохните, подталкивая гантели вверх грудью.

3. Жим от груди в наклоне

Сначала зафиксируйте ноги в конце наклонной скамьи, а затем лягте с гантелями в каждую руку.Когда лягте, переместите гантели выше плеч (на ширине плеч) ладонями друг к другу. Медленно опускайте вес, пока локти не станут параллельны полу. Затем снова поднимите гантели, выдыхая и сжимая грудь.

4. Грудная муха

Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке, ладони смотрят друг на друга. Вытяните руки над грудью на ширине плеч, но все время держите локти гибкими (не сжимайте локти). Затем опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди, а затем снова поднимите гантели.Не забывайте делать движение на уровне плечевого сустава, а не на руках и локтях.

Хотите заниматься всем своим телом? Попробуйте эту 18-минутную тренировку с гантелями всего тела .

5. Наклон грудной клетки

Лягте на скамью с наклоном, держа в каждой руке гантели, ладони смотрят друг на друга. Вытяните руки над грудью на ширину плеч, но всегда держите локти гибкими (не сжимайте локти).Затем опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди, а затем снова поднимите гантели. Не забывайте делать движение на уровне плечевого сустава, а не на руках и локтях.

6. Подъем груди в наклоне

Зафиксируйте ноги в конце скамьи в наклонном положении, а затем лягте с гантелями в каждую руку ладонями друг к другу. Вытяните руки над грудью на ширину плеч, но всегда держите локти гибкими (не сжимайте локти).Затем опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди, а затем снова поднимите гантели. Не забывайте делать движение на уровне плечевого сустава, а не на руках и локтях.

7. Отжимания от груди

Отжимания от груди — фантастическое упражнение для создания сильной груди, и некоторые даже утверждают, что это лучшее упражнение для груди. Это упражнение не только увеличивает глубину груди, но и ширину. Более того, поскольку ваше тело не поддерживает скамью, как при жиме от груди, это означает, что прорабатываются другие мышцы, так как вам нужно работать больше, чтобы стабилизировать вес своего тела.

Для этого упражнения вам не понадобятся гантели, вместо этого вам понадобится другое оборудование — параллельные брусья или две плоские параллельные поверхности, между которыми вы можете нырять (устойчивые барные стулья также подойдут). Возьмитесь за поручни или положите руки на плоскую поверхность и держите тело на расстоянии вытянутой руки (руки сцеплены), колени согнуты, чтобы вы не касались пола. Контролируя, медленно опускайте тело, слегка выставив локти, пока не почувствуете легкое растяжение в груди. Будьте осторожны, не спускайтесь слишком низко; вы не хотите повредить плечевой сустав.На выдохе сожмите грудь, чтобы вернуть тело в исходное положение.

Хотите заставить двигаться все тело? Попробуйте эти упражнения на все тело табата и тренировки .

Домашняя тренировка груди с отягощениями

Как и тренировка отжиманий, эта тренировка состоит из трех раундов, и форма важнее скорости! Вам понадобится набор гантелей и оборудование, указанное выше, для этих отжиманий от груди.

1. 10 обычных отжиманий

2. 30 секунд отжиманий от груди
   30 секунд отдыха

3. 10 отжиманий от груди

4. 30 секунд отжимания от груди
   30 секунд отдыха

5. 10 наклона жим от груди

6. 30 секунд отжиманий от груди
   30 секунд отдыха

7. 10 обычных отжиманий со временем под напряжением
   60 секунд отдыха

После тренировки: Попробуйте это Растяжка всего тела для остывания после тренировки груди.

Хотя в этой статье мы проявили некоторую любовь к области груди, как и все в жизни, все дело в балансе, поэтому не забудьте посвятить столько же времени тренировке всех видов мышечных групп, чтобы избежать мышечного дисбаланса, травм и т. Д. и проблемы с осанкой в ​​будущем.

Теперь, когда у вас есть эти две тренировки в вашем пресловутом кармане, начните включать их в свою обычную программу тренировок 8fit, чтобы улучшить свою универсальную силу, производительность и повседневные функциональные движения.Хотите по-настоящему двигаться и бросить вызов самому себе? Взгляните на наши HIIT-тренинги.

Хотите продолжать тренировки, не выходя из дома? Попробуйте наши любимые тренировки дома .

Домашняя тренировка груди: единственная, в которой вы когда-либо будете нуждаться

Когда ваше горячее желание фитнеса состоит в том, чтобы построить грудь, достойную персонажа из мультфильма 1980-х, естественно перейти к жиму лежа, но на самом деле это будет требуется гораздо больше, чем просто прессинг, чтобы вылепить нужные вам грудные мышцы.Подумайте об этом для начала: основная функция грудных мышц — двигать руками внутрь друг к другу, что невозможно сделать, держа штангу, поэтому, если вы будете придерживаться только жима лежа, ваша грудь останется короткой. .

Простое решение — забыть о жиме и заняться тренировкой груди дома. Для выполнения этой домашней тренировки вам не понадобится какой-либо комплект, разработанный экспертом по силовой и физической подготовке Дж. К. Сантаной. Он полностью состоит из вариаций отжиманий и воздействует на мышцы груди и рук со всех сторон и в разных направлениях, чтобы каждая часть верхней части тела получила заслуженную тренировку.

В тренировке используется оптимальное количество повторений, необходимое для роста мышц, и вот немного действительно хороших новостей — это число не так уж и велико, поэтому вы можете быстро выполнить тренировку всего за несколько минут. Вероятно, что-то вроде тех минут, которые вы обычно проводите в ожидании скамейки в спортзале. Используйте это сэкономленное время по своему усмотрению, но было бы обидно, если бы часть его не была потрачена на тренировку грудных танцев.

Как это делать

• Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю.
• Делайте это за 48 часов до обычного дня жима лежа или обычной тренировки верхней части тела.
• Сделайте все повторения каждого движения спина к спине (или с как можно меньшим отдыхом), отдохните две минуты, повторите, отдохните две минуты и затем повторите еще раз.

Тренировка

Вращательное отжимание

Повторы 20

Начните в положении отжимания и опуститесь на одну сторону, поворачиваясь, при этом большая часть вашего веса приходится на одно плечо.Нажмите вверх, затем сделайте то же самое с другой стороны. Это два повторения.

Отжимание в случайном порядке

Повторы 20

Примите положение отжимания, поместив одну руку впереди плеча, а другую сзади. Опуститесь на пол и отожмите вверх. Это одно повторение. В самом начале движения подпрыгните или переведите руки в противоположное положение, затем сделайте следующее повторение. Продолжайте чередовать.

Алмазное отжимание

Повторения 10

Для этого трицепс-бластера расположите руки вместе под грудью так, чтобы указательные и большие пальцы образовали треугольник, и опускайтесь, пока грудь не коснется рук.Вернитесь к началу.

Отжимание Gorilla

Повторы 10

Начните в стандартном положении для отжимания, опуститесь на пол, а затем быстро нажмите вверх, отрываясь от пола. Быстро хлопните себя по груди, прежде чем вернуть руки в исходное положение.

Отжимание на одной ноге

Повторения 10

Поднимите одну ногу, удерживая ягодицы напряженными, и сделайте отжимание. Поменяйте ноги и повторите. Это два повторения. А теперь займемся остальным.

Дополнительные упражнения для груди для домашних тренировок

После нескольких недель выполнения этой тренировки добавьте разнообразия, заменив некоторые упражнения на эти. Даже если это всего лишь небольшое изменение движения, всегда полезно воздействовать на мышцы разными способами и под разными углами, чтобы обеспечить максимальный рост.

Отжимание со смещением

Примите положение отжимания, положив одну руку на устойчивую поверхность. Удерживая мышцы кора в напряжении, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, прижимая локти к бокам, а затем отожмите назад, чтобы вернуться в исходное положение.В конце сета поменяйте руки и снова сделайте то же количество повторений. Напрягите пресс и напрягите ягодицы, чтобы весь торс оставался стабильным, чтобы максимально использовать каждое повторение. Вы можете поставить ступни немного дальше друг от друга, чем при обычном отжимании, чтобы облегчить движение.

Эта техника не только выглядит впечатляюще, но и делает больший упор на мышцы трицепса, чтобы помочь вам увеличить размер руки. Прижимание веса тела вверх и вниз одной рукой смещает акцент больше на трицепсы и требует большего контроля над корпусом.Это тоже немного проще, но гораздо приятнее, чем алмазные отжимания. Всегда делайте одинаковое количество повторений с каждой стороны для сбалансированного увеличения размера и силы.

Человек-паук отжимается

Как начать в положении отжимания. Держа вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь. Когда вы опускаетесь, подтяните одно колено к локтю. Сделайте паузу внизу, затем снова нажмите и верните ногу, как вы делаете, затем повторите с другим коленом. Чередуйте с каждым повторением.Напрягайте мышцы кора перед каждым подходом, втягивая пупок, чтобы напрячь пресс и глубокие мышцы кора. Полностью задействованное упражнение сохранит ваше тело в стабильном состоянии и позволит вам полностью втянуть колено.

Это неестественное упражнение задействует не только стандартные мышцы отжимания, но и все ваше ядро ​​для серьезной тренировки пресса. Верхняя и нижняя части пресса также должны быть полностью задействованы, чтобы подтянуть одно колено к локтю и обратно, и вы активируете глубоко стабилизирующие мышцы кора, чтобы все тело оставалось стабильным на протяжении каждого повторения.

Отжимание с подводной бомбой

Начните с V-образной формы тела. Соберите мышцы кора, затем опустите голову и грудь к рукам, двигая корпусом вперед по дуге, когда ваша голова приближается к полу. Продолжайте двигать туловищем вперед, пока ваша голова не будет обращена вперед, а грудь не поднимется. Поднимите бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Не зацикливайтесь на количестве повторений в этом упражнении: вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать работу различных мышц в каждой точке повторения, чтобы создать прочную связь между мозгом и мышцами, которая улучшит активацию мышц.

Во время каждого повторения задействуются и подвергаются напряжению множество различных мышц. Движение вниз-вперед, а затем вверх-назад также заставляет вашу грудь, плечи, трицепсы и мышцы кора работать другими и более сложными способами по сравнению со стандартным отжиманием. Несмотря на агрессивное звучание названия, ключом к этому упражнению является поддержание плавности движения — все повторения должны быть плавными и выполняться в равномерном темпе.

Отжимание штопором

Начните в положении отжимания, но держите руки перед плечами.Когда вы сгибаете руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, поворачивайте бедра в одну сторону, а затем в другую, сохраняя напряженность корпуса. Затем вернитесь к началу. Если вы начинаете вытягивать руки дальше вперед, ваши плечи будут сильнее работать, а добавление вращения бедер с каждым повторением задействует мышцы кора и нижнего пресса.

Отжимание лучника

Начните в обычном положении для отжимания, но вытяните одну руку в сторону. Вернитесь к началу. Повторите то же самое с другой рукой.Этот вариант проверяет те небольшие, но важные стабилизирующие мышцы плеча, которые должны усердно работать, чтобы поддерживать вес вашего тела, когда вы опускаете, а затем поднимаете туловище несколько раз. Это также прорабатывает ваши основные мышцы, которые вынуждены поддерживать стабильность туловища при каждом повторении.

Динамическое отжимание на ящик

Положите обе руки на ящик в положении «ромбовидный пресс». Опустите тело и надавите с максимальной силой на ящик, чтобы ваши руки могли приземлиться на пол с ящиком, помещенным между ними.Немедленно опустите тело и резко надавите вверх так, чтобы ваши руки приземлились прямо на ящик в том положении, в котором вы начали. Это считается одним повторением. Однако следите за своим подбородком — известно, что люди ловят свой подбородок в середине повторения. Не очень.

Лучшая тренировка для верхней части груди в домашних условиях

Зачем сосредотачиваться на верхней части грудной клетки?

Помимо брюшного пресса и бицепса, мышцы груди — одни из лучших, над которыми нужно работать, чтобы получить форму.Основная грудная мышца называется большой грудной мышцей. Большая грудная мышца разделена на две части: ключичную головку (верхняя часть грудной клетки) и грудинную (среднюю и нижнюю части грудной клетки). В этой статье я сосредоточусь на ключичной головке, потому что при планировании тренировок на нее не обращают внимания.

Ключичная головка расположена на ключице (ключице) и проходит через верхнюю часть грудной клетки до плечевой кости (кости руки). Эта часть грудной мышцы в первую очередь отвечает за:

• Отведение плеча — отводит руку от тела поперечным движением.Бывший. упражнение — Shoulder Fly
• Приведение плеч — опускает руки в стороны по направлению к телу. Бывший. упражнение — Подтягивания
• Сгибание плеча — перемещает руку вверх и вперед от тела. Бывший. упражнение — подъемы вперед
• Поперечное сгибание — Движение рук к телу. Бывший. упражнение — Chest Fly

Тренировка верхней части груди не только поможет достичь тела греческого бога, но также поможет вам улучшить другие упражнения. Увеличение силы и четкости верхней части груди приведет к повышению производительности в жиме лежа, военном жиме, силовых чистках и рывках.

Лучшие тренировки верхней части груди, которые можно делать дома

Независимо от того, есть ли у вас вес, вы сможете получить четкую форму грудных мышц, не выходя из дома. Ниже мы приводим список из 6 упражнений на верхнюю часть груди. Некоторые из приведенных ниже упражнений для верхней части груди предназначены для веса собственного тела, а другие — для штанги и гантелей.

1. Отжимания в наклонной плоскости

Проработанные мышцы:

Первичная мышца, прорабатываемая в этом упражнении, — это ключичная головка груди, а вторичные мышцы — это нижняя часть грудной мышцы (стернальная), передняя часть плеча (передняя дельтовидная мышца) и задняя часть рук (трицепс).

Установленное / бывшее в употреблении оборудование:

Отжимание на наклонной поверхности можно делать практически в любом месте с подходящим углом наклона поверхности.

Как это сделать:

Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения, — это приподнятая поверхность на высоте от колен до бедер.

• Вы начнете с опускания рук, как при отжимании.
• Опустив руки вниз, поднимите ступни на возвышающуюся поверхность.
• Как только вы займете положение, начните опускать и сгибать локти, пока верхняя часть груди не коснется земли и не вернется вверх.
• Для большей сложности используйте босу или мячи для стабилизации, чтобы лишить равновесия и стабильности.

Вначале выполняйте подходы по 8 повторений, пока не наберете достаточно силы, чтобы выполнять больше. По личному опыту, этот подъем является трудным, потому что верхняя часть груди является основной мышцей в подъеме, и при выполнении упражнения может быть неудобно прилив крови к голове.

Совет тренера:

Ключ к выполнению упражнения — не допустить прогиба спины.Если спина прогнется, форма отжимания начнет разваливаться, и вы будете больше наклоняться к нижней части груди или плечам, чтобы принять большую часть сопротивления, а не к верхней части груди. Чтобы спина не прогибалась, сосредоточьтесь на напряжении мышц пресса и ягодиц. Это выпрямит спину.

2. Pike Push Up

Последняя запись в списке на верхнюю часть груди с собственным весом — это отжимания согнувшись. Этот подъем очень похож на отжимание на наклонной поверхности, это может быть неудобно из-за прилива крови к голове.

Мышцы работали:

Отжимания согнувшись нагружают те же мышцы, что и отжимания с наклоном, грудную мышцу, переднюю дельтовидную мышцу и трицепс. Во время этого упражнения вы почувствуете большую нагрузку на плечи и трицепсы из-за положения подъемника.

Установленное / бывшее в употреблении оборудование:

Чтобы сделать отжимание согнувшись, вы будете настроены так же, как и при обычном отжимании.

Как это сделать:

• Из обычного положения для отжиманий вы будете шагать ступнями вперед, чтобы ваше тело превратилось в перевернутую букву v.
• Оказавшись в перевернутой букве v, вы сгибаете руки, чтобы опускаться, пока ваша голова не коснется земли (не позволяйте ей касаться земли) .
• После этого протолкните рычаги в начальное перевернутое положение v.

Начните с 5-8 повторений, чтобы научиться движению. Чтобы продолжить выполнение этого упражнения, поднимите одну ногу от земли и выполните 5 повторений, а затем переключитесь на другую ногу и выполните 5 ног.

Совет тренера:

Это упражнение не является естественным положением, и может быть трудно достичь хорошей формы, если у вас нет сильного пресса.В этом упражнении сосредоточьтесь на том, чтобы пресс был напряженным, чтобы поясница не прогибалась. При выполнении этого упражнения вам нужна плоская спина.

У меня лично напряженные бедра, и если у вас тоже, то удерживать эту позу будет больно. Если вы попадаете в эту категорию, я рекомендую выполнять упражнения на ягодичный мостик, чтобы расслабить бедра, перед этим упражнением.

3. Жим лежа на наклонной скамье (гантели / штанга)

Жим гантелей или штанги на наклонной скамье — одно из самых популярных упражнений для мышц груди.

Проработанные мышцы:

Этот подъемник не прорабатывает нижнюю часть груди, как другое упражнение, перечисленное выше. Единственные мышцы, задействованные в этом упражнении, — это верхняя часть груди, переднее плечо и задняя часть рук.

Установленное / бывшее в употреблении оборудование:

Это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями. Вам также понадобится регулируемая скамья, чтобы установить скамейку под углом 45 градусов.

Я настоятельно рекомендую выполнять жим гантелей на наклонной скамье только из соображений безопасности (гантели бросить намного легче, чем штангу).Если у вас нет жима штанги на наклонной скамье, не выполняйте жим штанги на наклонной скамье. Если вы делаете жим штанги на наклонной скамье, в целях безопасности убедитесь, что у вас есть наблюдатель. Также будет очень сложно поднять штангу в правильное исходное положение без стойки для жима лежа на наклонной скамье.

Как это сделать:

• Перед тем, как брать гири для этого подъемника, убедитесь, что регулируемая скамья установлена ​​под правильным углом.
• Угол 45 градусов обычно лучший выбор в этом упражнении.
• Угол наклона выше 45 градусов приведет к большему охвату плеч, а при опускании ниже угла 45 градусов больше внимания будет уделяться нижним мышцам груди.
• После того, как скамья установлена ​​правильно, возьмитесь за гири. Я предлагаю занять исходное положение: поднять гантели вверх до верхней части груди, а затем медленно сесть на скамью , . Сидя на скамейке, бывает трудно поднять гантели на высоту плеч / верхней части груди.
• После того, как вы поставили гантели в нужное положение и сядете, начните вытягивать руки вверх и в сторону от тела.
• Когда руки полностью вытянуты, медленно опустите гантели к груди.

Я рекомендую начинать с 10–12 повторений для жима гантелей на наклонной скамье. Если 12 повторений слишком легкие, увеличьте вес.

Совет тренера:

Ключ к этому упражнению — удерживать спину на скамье, а ступни — на полу. Поднимая более тяжелые веса, большинство из нас имеет тенденцию отталкивать нижнюю часть спины от скамьи, чтобы создать достаточную силу для подъема веса.Это может привести к отрыву ног от пола, что не даст результата.

Удерживание ступней на полу помогает толкать силу от земли вверх через грудь и руки. При отрыве ступни от пола точка приложения силы воздействует на бедра и поясницу, что может привести к боли в пояснице.

4. Летать от низкого до высокого уровня груди

Проработанные мышцы:

Основная мышца, проработанная во время тренировки, — ключичная мышца.Вторичные мышцы, проработанные во время этой тренировки, — это передняя дельтовидная мышца и бицепс.

Установленное / бывшее в употреблении оборудование:

Полет из положения с низкой на высоту груди может выполняться с использованием нескольких типов снаряжения. Большинство предпочитает делать мухи с гантелями от низкого до высокого. Выполнить это упражнение с гантелями будет очень сложно, потому что тросы движутся фиксированно, а гантели — более свободно.

Если у вас нет кабелей, можно использовать гантели.Я бы порекомендовал использовать гантели легче, потому что большинство из них склонны поднимать вес вверх вместо того, чтобы поднимать его медленно.

Как это сделать:

• Для настройки на низко-высокий трос на груди, отрегулируйте ручки тренажера с тросом на уровне бедер.
• Затем возьмитесь за обе ручки и поставьте ступни на ширине плеч для равновесия.
• Чтобы установить ножки, поставьте одну ступню спереди, а другую — сзади.
• Это положение должно быть примерно таким же, как и исходное положение для выпада.Ключевым моментом здесь является наличие прочной основы баланса.
• Если вы чувствуете, что наклоняетесь, расставьте ступни шире плеч, это станет надежной прочной базой для выполнения этой тренировки.
• После установки ножек вы начнете подъем.
• Начиная с рук на бедрах, двигайтесь по диагонали вверх, пока тросы не коснутся прямо напротив груди, а затем вернитесь к исходной точке на бедрах.

Я предлагаю начать с 8–12 повторений на махе от низкого до высокого уровня груди.

Совет тренера:

Очень важно во время этого упражнения держать руки согнутыми в локтях. Если держать руки прямыми, плечо будет сильнее напрягаться, и поднимать тяжелый вес будет сложно.

В этом упражнении важно избегать отклонения назад при поднятии веса. Чтобы противодействовать этому, наклоняйте туловище вперед, чтобы создать достаточный баланс, но не наклоняйтесь слишком далеко вперед.

5. Наклонный подъем грудной клетки

Одна из самых сложных тренировок для верхней части груди — это наклонная тренировка груди.Это сложно, потому что наклонное положение и движение грудной клетки создают нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.

Проработанные мышцы:

Основная мышца, прорабатываемая во время упражнения, — ключичная головка. Вторичные мышцы, проработанные во время этого упражнения, — это передняя дельтовидная мышца и бицепс.

Установленное / бывшее в употреблении оборудование:

Вам понадобится регулируемая скамья, которую можно установить под углом 45 градусов. Эту тренировку можно выполнять с двумя видами оборудования: кроссоверами или гантелями.Я бы посоветовал использовать гантели, потому что регулировка веса с обеих сторон и установка скамьи в правильном месте может занять много времени.

Как это сделать:

• Настройка для этого упражнения будет аналогична жиму от груди на наклонной скамье. Установите скамейку под углом 45 градусов и возьмите гантели.
• Чтобы занять исходное положение для этого упражнения, я рекомендую поднять гантели до плеч перед тем, как сесть. Это сделано для того, чтобы вам не приходилось сгибать гантели, когда вы садитесь на скамью.
• После того, как сядете, выжмите гантели прямо из груди под углом 45 градусов.
• Начните сгибать локти и отводить вес в сторону. Это движение похоже на уход от объятий.
• Точка остановки в этом упражнении — когда ваши руки достигают того же уровня, что и скамья. Дальнейшее движение может вызвать нагрузку на грудь и плечи, что может привести к травме мышц.
• После того, как руки окажутся на одном уровне со скамьей, начните обнимающее движение, чтобы вернуть руки и гантели в исходное положение.

Начиная с этого подъема, я бы не стал использовать тяжелый вес и начал с 5-8 повторений, чтобы получить форму и движение вниз, прежде чем увеличивать вес.

Совет тренера:

Ключ к правильному выполнению этой тренировки — держать руки, кисти и веса в плоскости 45 градусов. Выход из этой плоскости окажет давление на плечи и нижнюю часть груди.

Опять же, форма этого упражнения — сделать движение объятия, а затем выйти из объятия. Визуализация этого упражнения в виде объятий облегчит его выполнение.

6. Тяга на наклонной скамье

Подтягивание под наклоном — самая сложная тренировка для верхней части груди в этом списке. Подтягивания на ровной скамье уже достаточно сложно. Эта тренировка верхней части груди сложна, потому что вы будете бороться с гравитацией, когда перетаскиваете вес через скамью.

Проработанные мышцы:

В этом упражнении важно помнить, что нужно выполнять движение, иначе будет работать спина вместо груди.Первичной прорабатываемой мышцей является ключичная головка груди, а вторичными — спина, плечи и трицепсы.

Установленное / бывшее в употреблении оборудование:

Вам понадобится регулируемая скамья, которая может поворачиваться на 45 градусов, чтобы занять правильное положение. Это упражнение можно выполнять со штангой, штангой EZ или гантелями. Большинство делает это с гантелями, но я рекомендую использовать штангу EZ. Лично я заставлял гантель ловить спинку скамьи. Это может случиться со штангой, но штангу легче контролировать, чем гантель.

Как это сделать:

• Чтобы настроить тренировку верхней части груди, установите скамью на 45 градусов.
• Возьмитесь за штангу или гантель и поместите ее поперек верхней части груди или ключицы.
• Сядя, перенесите вес прямо из груди и слегка согните руки в локтях.
• Чтобы начать тренировку, медленно начните перемещать вес за скамейку, удерживая локти согнутыми.
• Добравшись до конца скамьи, медленно верните гирю в исходное положение.

Начните с 5-8 повторений, пока не получите форму.

Совет тренера:

Я знаю, что эта тренировка называется «подтягиванием», но подъем веса назад проработает спину. Чтобы выполнить это упражнение правильно, не забудьте нажать, возвращаясь к исходной точке. Выполняя эту тренировку, помните, насколько близко вес находится к вашей голове, и избегайте попадания веса на спинку скамьи.

Заключение

Эти 6 упражнений на верхнюю часть груди гарантированно улучшат вашу внешность.Не забывайте всегда сосредотачиваться на форме, прежде чем увеличивать вес на этих тренировках. Чтобы получить максимальную отдачу от каждой тренировки верхней части груди, делайте медленные и контролируемые движения.

Часто задаваемые вопросы

Можете ли вы действительно нацеливаться на верхнюю часть груди?

Да, в общем, все группы мышц можно индивидуально использовать в качестве основных мышц во время тренировок. При проработке верхних мышц грудной клетки передняя дельтовидная мышца, грудная мышца и трицепс будут работать как вторичные мышцы.В приведенном выше списке тренировок верхняя часть груди является основной прорабатываемой мышцей.

Как мне накачать верхнюю часть груди?

Выполнение любых упражнений на верхнюю часть груди — лучший способ накачать верхнюю часть груди. Однако выполнение упражнений на верхнюю часть груди — это всего лишь одна часть головоломки. Чтобы продолжать наращивать верхнюю часть грудной клетки, вам необходимо получать достаточно белка, чтобы восстанавливать и восстанавливать грудные мышцы.

Какое упражнение для верхней части груди лучше всего?

Это зависит от того, с каким оборудованием вам предстоит работать.Если у вас нет оборудования, отжимания согнувшись — лучшая тренировка для верхней части груди. С гантелями лучшее упражнение на верхнюю часть груди — это муха гантелей. Подтягивание под наклоном — лучшее упражнение со штангой для верхних мышц груди.

Если у вас есть все необходимое оборудование, лучшим упражнением для мышц верхней части груди является наклонная грудная клетка. Движение мухи уделяет больше внимания мышцам верхней части груди по сравнению с другими упражнениями для верхней части груди из нашего списка.

14 упражнений для груди для домашней тренировки

Это самый любимый день недели — Международный день сундука.Но этот немного отличается от обычного. Вместо того, чтобы бороться за бесплатную скамейку в тренажерном зале, вы застряли дома, гадая, как вы собираетесь накачать эти большие грудные мышцы.

У большинства из нас нет доступа к объектам или оборудованию, которое позволяет полностью задействовать грудные мышцы, поэтому нам нужно импровизировать. В этой статье вы найдете супер-простые упражнения, которые можно выполнять, не выходя из гостиной, с небольшим оборудованием или без него.

Попробуйте эти упражнения вместе с рекомендованными подходами и повторениями, и наращивание груди стало еще проще.И вам даже не нужно было ступать ногой в тренажерный зал.

Лучшие упражнения для груди без оборудования:

1. Отжимания

4 подхода по 12 повторений

Отжимания — это, пожалуй, самое популярное упражнение с собственным весом в мире. Это отчасти потому, что его можно выполнять где угодно, без необходимости много места или какого-либо оборудования. Но, прежде всего, он эффективен, работая над грудью, корпусом, трицепсами и плечами.

• В положении для отжимания напрягите сердечник и убедитесь, что корпус находится прямо.
• Руки на ширине плеч, локти подведены.
• Подойдите как можно ближе к полу в замедленной съемке, прежде чем оттолкнуться к старту.

2. Отжимания с напряжением и удержанием

4 подхода по 12 повторений

Можно взять отжимание и сделать его немного сложнее.В верхней части отжимания удерживайте позицию и намеренно напрягайте мышцы груди. Это добавляет дополнительную нагрузку на мышцы и увеличивает сложность.

• В положении для отжимания напрягите сердечник и убедитесь, что корпус находится прямо.
• Руки на ширине плеч, локти подведены.
• Подойдите как можно ближе к полу в замедленной съемке, прежде чем оттолкнуться к старту.
• Сделайте паузу перед блокировкой рук и напрягите грудные мышцы на 1-2 секунды.

3. Отжимание широким хватом

3 подхода по 12 повторений

Широкие отжимания — простой, но эффективный способ развить верхнюю часть тела, силу корпуса и слегка нацелить плечи. Если вы достигли совершенства в регулярных отжиманиях и хотите немного по-другому воздействовать на мышцы, это для вас. Расставив руки дальше друг от друга, вы нацелены на мышцы груди и плеч.

• В положении для отжимания напрягите сердечник и убедитесь, что корпус находится прямо.
• Руки поставлены шире плеч и направлены наружу для комфорта.
• Медленно и контролируемо отпустите к полу, прежде чем оттолкнуться назад в исходное положение.

4. Отжимание человека-паука

3 подхода по 10 повторений

Преимущества отжимания Человека-паука в том, что оно помогает работать мышцам груди и рук. Когда вы двигаете ногу вперед, ваш вес смещается, а это значит, что ваши мышцы должны приспособиться к новому положению.Это помогает проработать разные группы мышц, включая грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы.

• Примите традиционное положение для отжимания.
• Опуститесь к полу и поднесите правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли.
• Отожмите назад и верните ногу в исходное положение.
• Повторить с другой ногой.

5.Т отжимание:

3 подхода по 10 повторений (в каждую сторону)

Вдохните немного жизни в стандартные отжимания и создайте дополнительную силу в груди, плечах, руках и корпусе одним плавным движением.

Это движение снова и снова проработает ваш корпус, сначала поддерживая движение отжимания, а затем вращая ваше тело. Еще лучше, если вы удерживаете позицию T, тогда вашему корпусу нужно много работать, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.

• Начните с положения рук и ног на земле, вытянув тело по прямой линии в обычном положении для отжиманий.Сгибая руки в локтях, опустите грудь на пол, а затем снова поднимитесь.
• Затем вы собираетесь оторвать левую руку от земли и перенести весь свой вес на правую руку. Поворачивайте, пока сторона вашего тела не станет параллельна полу. Ноги тоже должны вращаться.
• Обе руки должны быть вытянуты так, чтобы ваше тело напоминало форму буквы «Т».
• Вернитесь назад в положение отжимания.

Лучшие упражнения для груди с предметами домашнего обихода:

6.Отжимание на наклонной скамье

3 подхода по 10 повторений

При отжимании с отклонением ноги поднимаются так, чтобы ваше тело находилось под углом к ​​полу, а не параллельно. Это прорабатывает верхнюю часть груди и передние плечи больше, чем обычные отжимания.

• Лягте на коврик для упражнений в положении отжимания, расположив объект позади вас.
• Поставьте пальцы ног на поверхность позади себя и примите прямое тело, как при обычном отжимании с прямым корпусом и напряженным корпусом.
• Расставьте руки на ширине плеч, поджав локти, медленно и контролируемо расслабьте их по направлению к полу.

7. Отжимание на наклонной скамье

3 подхода по 10 повторений

Это простое движение воздействует на основные мышцы груди, большую и малую грудные мышцы. В дополнение к тренировке груди, наклонные пресс-апы задействуют плечи (дельтовидные), руки (трицепсы), а также длинный список мышц живота, спины, бедер и ног, которые действуют как стабилизаторы и предотвращают провисание или прогиб. позвоночника во время движения.

• Лягте на коврик для упражнений в положении отжимания, расположив предмет перед собой.
• Поставьте ладони на поверхность перед собой и примите прямое тело, как при обычном отжимании с прямым корпусом и напряженным корпусом.
• Расставьте руки на ширине плеч, поджав локти, медленно и контролируемо расслабьте их по направлению к полу.

8. Попеременное отжимание в случайном порядке

3 подхода по 10 повторений

Теперь, если вы хотите испытать себя, добавьте это в свой распорядок дня.Отличное кондиционирующее упражнение, которое еще больше укрепит ваш корпус за счет дополнительных движений. Применяются те же основы, но для чередования рук и от объекта, гарантируя, что ноги будут двигаться в тандеме, когда вы идете. Если вы хотите попробовать и вам нужно расслабиться, просто завершите движение, а затем перемешайте руки.

Это добавляет элемент баланса и стабильности к обычным отжиманиям, заставляя вас больше задействовать мышцы кора. Используя стабилизирующий мяч или альтернативный предмет, вы также позволяете своим мышцам двигаться в более широком диапазоне движений.Великолепное движение «все-в-одном», прорабатывающее более широкий диапазон грудных мышц, чем обычно.

• Сохраняйте положение отжимания с прямым позвоночником и напряженным корпусом на протяжении всего движения.
• Убедитесь, что руки по обе стороны от объекта находятся на одинаковом расстоянии друг от друга и немного шире плеч.
• Перемешайте ноги соответственно, чтобы тело оставалось на одной линии. Ходите между позициями для облегчения движения.

9. Ползунки для бутылок

3 подхода по 10 повторений

Эта альтернатива грудной мушке помогает максимально задействовать мышечные волокна грудной клетки и передних дельтовидных мышц из-за ее нефиксированного рисунка. Это создает большую нагрузку на мышцы, а с учетом дополнительной силы тяжести это отличное упражнение для улучшения соотношения мощности и веса.

• Примите положение для отжимания, используя колени, а не ступни, и возьмите бутылки.Держите корпус прямо, а корпус задействован.
• Слегка согните руки в локтях и отпустите их быстрым движением к полу.
• Сдвиньте руки назад и напрягите грудь на 2 секунды.

10. Утяжеленная грудная муха

3 подхода по 10 повторений

Грудь не только укрепляет грудь и плечи, но и улучшает осанку. Это прорабатывает плечи, а также большую веерообразную грудную мышцу груди.Fly также задействует ромбовидные мышцы в верхней части спины и бицепс в качестве стабилизирующих мышц.

• Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол, и удерживайте вес прямо над грудью.
• Слегка согнув локоть, медленно разведите руки в стороны.
• Сожмите грудь, сводя веса вместе вверху, и сделайте 2-секундную задержку в напряжении.

11.Отжимание узким хватом на кухонном сите

3 подхода по 10 повторений

Изображение Diamond Press-Up. Теперь возьмите это и слегка приподнимите движение. Это немного изменяет угол прорабатываемых мышц груди и еще больше изолирует трицепс.

• Примите положение алмазного пресса на сите, сохраняя при этом прямое тело и задействованный сердечник.
• Держите локти втянутыми.
• Опустите на решето перед тем, как вернуться к началу.

Упражнения на грудь с гантелями

12. Пуловер с гантелями

4 подхода по 12 повторений

Классический пуловер с гантелями — это широко используемое упражнение с сопротивлением, которое в первую очередь укрепляет мышцы груди (большая грудная мышца) и большие крыловидные мышцы спины (широчайшая мышца спины). Изменяя движения, вы также можете задействовать основные мышцы и заднюю часть плеча (трицепсы).

• Возьмите гантель обеими руками за один конец.
• Лягте на спину, при малейшем изгибе локтя.
• Удерживая руки прямыми, заведите гантель за голову, прежде чем вернуться в исходное положение прямо над грудью.

13. Жим гантелей лежа

4 подхода по 12 повторений

Использование гантелей обеспечивает больший диапазон движений, чем использование штанги, а это, в свою очередь, означает, что вы можете проработать больше грудных мышц во время упражнения.Ваши грудные мышцы являются основными мышцами, на которые направлено упражнение, но в качестве бонуса оно также прорабатывает ваши трицепсы.

Выбор гантелей также позволяет тренировать каждую сторону по отдельности, поэтому вы не можете полагаться на более сильную сторону, чтобы увеличить вес, как при использовании штанги. Если вы обнаружите, что одна сторона испытывает трудности при использовании гантелей, вы можете сосредоточиться на наращивании силы с этой стороны, чтобы сбалансировать свое тело.

• Лягте на скамью с гантелями в каждой руке, поставив ступни на пол.Если вам удобнее, можете поставить ноги на скамейку.
• Поднимите гантели вверх так, чтобы руки были прямо на плечах, а ладони — вверх. Убедитесь, что ваши предплечья и запястье параллельны для комфорта и поддержки.
• Держите голову в покое.

Совет: возьмите пару гантелей и положите их вертикально на бедра, сидя на сиденье скамейки. Поднимите гантели коленом вверх, лежа на спине.

14. Жим гантелей на наклонной скамье

4 подхода по 12 повторений

Жим на наклонной скамье прорабатывает верхнюю часть груди и переднюю часть плеч сильнее, чем стандартное упражнение, повышая силу ваших мышц и, надеюсь, увеличивая количество, которое вы сможете поднять при выполнении стандартного жима лежа на горизонтальной скамье.

• Установите регулируемую скамью на угол наклона 30-45 градусов.Лягте на спину на скамью и держите гантели прямо над плечами, руки полностью вытянуты.
• Сведите лопатки вместе и слегка выпустите грудь. Опустите обе гантели по бокам груди. Сделайте паузу, а затем верните гантели в исходное положение.
• Опустите гантели до уровня груди.

Совет: возьмите пару гантелей и положите их вертикально на бедра, сидя на сиденье скамейки.Поднимите гантели коленом вверх, лежа на спине.

Как прогрессировать

Вы можете изменить сложность упражнений, изменив подходы, повторения и период отдыха или даже время под напряжением, чтобы движение выполнялось с меньшей скоростью. Другие способы облегчить эти движения могут включать в себя перемещение на колени для движений.

Take Home Сообщение

Какой бы ни была причина или препятствие, вы всегда можете изменить свои тренировки и достичь своих целей, не выходя из дома.Вы все еще можете работать над желаемой грудью, не имея возможности ходить в тренажерный зал и имея свободу изменять тренировки, чтобы изменить сложность, у вас не будет проблем с достижением ваших целей.

План сундуков на месяц, только для машин

Мы используем машины для создания вещей каждый день. Машины строят автомобили; они строят дороги; они строят компьютеры; они строят роботов. Так почему бы не построить свое тело с помощью машин?

Задайте этот вопрос дюжине тренеров New Age, следующих за трендами, и около 10 из них решительно ответят: «Потому что машины не работают.”

Неверно. Машины, без сомнения, функциональны, то есть способны наращивать безжировую мышечную массу во всех областях тела, в данном случае в грудных клетках. Мы большие поклонники гантелей и штанги в день груди, но мы также сторонники селекторных тренажеров для жима от груди, оборудования Hammer Strength и станций кроссовера.

Жим в тренажере позволяет вам перегрузить грудные мышцы, не задействуя столько же мелких вспомогательных мышц, которые помогают сбалансировать нагрузку и удерживать ее на правильном пути движения, как в случае со свободными весами.Больше перегрузки — больше потенциала роста. А кабели? Честно говоря, мы обычно предпочитаем их гантелям при движении на разводке из-за постоянного напряжения, которое они обеспечивают на каждом дюйме каждого повторения.

Пожалуйста, не бросайте свободные веса. Все, что мы просим, ​​- это уделить месяц или около того, чтобы сосредоточиться на упражнениях на тренажере для тренировки груди, используя следующую программу тренировки груди. Загрузите вес в жиме в тренажере, почувствуйте ожог на кроссоверах и наслаждайтесь своей вновь обретенной массой, прежде чем переключиться на работу с гантелями и штангой, чтобы набрать еще больший размер.

Per Bernal

ПРОГРАММА МАШИНОСТРОЕНИЯ PECS

Ниже приведены четыре отдельных тренировки груди только на тренажере, которые нужно выполнять в течение четырех недель: тренировка 1 на первой неделе, тренировка 2 на второй неделе и так далее.

Выполняйте тренировки в любой день, когда вы обычно тренируете грудь. Если вы обычно тренируете другую группу мышц с помощью груди (например, трицепсы, бицепсы или плечи), не стесняйтесь тренировать ее, как обычно, после тренировки груди.

Эти тренировки были написаны как единственная тренировка груди за четыре недели.Однако, если вы твердо настроены тренировать грудь два раза в неделю и / или отказываетесь отказываться от упражнений со свободным весом в течение целого месяца, вы можете добавлять одну тренировку груди с меньшим объемом свободного веса в каждую неделю по своему желанию. ; просто убедитесь, что интервал между двумя тренировками груди составляет не менее 72 часов, чтобы обеспечить восстановление.

ТРЕНИРОВКА 1: ВСЕ ПРЯМЫЕ КОМПЛЕКТЫ

• Жим лежа в машине Смита | НАБОР: 4 | REPS: 12
• Жим наклона Hammer Strength | НАБОР: 4 | REPS: 12
• Кабельный кроссовер | НАБОР: 3 | REPS: 15
• Пек Дека | НАБОР: 3 | REPS: 20

ТРЕНИРОВКА 2: ДРОПСЕТЫ

• Жим в тренажере Смита | НАБОР: 4 | REPS: 8
• Селекторный аппаратный жим от груди * | НАБОР: 4 | REPS: 8
• Кроссовер с нижним шкивом | НАБОР: 3 | РЕПС: 10 **
• Пек Дека | НАБОР: 3 | РЕПС: 12 **

* Или жим лежа на горизонтальной поверхности Hammer Strength.

** В последнем подходе сделайте два-три дропсета.

ТРЕНИРОВКА 3: ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЙ ВЫПУСК + НАСТРОЙКИ

• Пек Дека | НАБОР: 4 | REPS: 12
• Жим лежа в машине Смита | НАБОР: 4 | REPS: 8
• Жим наклона Hammer Strength | НАБОР: 3 | REPS: 10
  • суперсет с кабельным кроссовером | НАБОР: 3 | REPS: 15

ТРЕНИРОВКА 4: ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЙ ВЫПУСК + НАСТРОЙКИ + ПАРАМЕТРЫ

• Кроссовер с нижним шкивом | НАБОР: 4 | REPS: 10
• суперсет с Hammer Strength Incline Press | НАБОР: 4 | REPS: 10
• Селекторный аппаратный жим от груди * | НАБОР: 3 | REPS: 15
• Пек Дека | НАБОР: 3 | РЕПС: 12 **

* Или жим лежа на горизонтальной поверхности Hammer Strength.

** В последнем подходе сделайте два-три дропсета.

Per Bernal

УПРАЖНЕНИЯ

МОЛОТОЧНЫЙ ПРЕСС

ИНСТРУКЦИЯ: Отрегулируйте сиденье тренажера так, чтобы ручки находились на одной линии с вашей средней грудью (а не вниз на нижней части груди и не выше плеч). Сядьте, положив спину на подушку, ноги на полу и возьмитесь за ручки. Сожмите грудные мышцы, чтобы выдвинуть ручки наружу и вверх (фиксированная траектория движения тренажера).Остановитесь, просто избегая блокировки локтя, затем медленно опускайтесь вниз, не позволяя весу лежать на тренажере между подходами.

HAMMER STRENGTH ВАРИАНТЫ: Hammer Strength предлагает тренажеры для жима от груди, имитирующие наклон (как показано ниже) и жимы с опусканием; это отличные варианты, если они есть в спортзале, в котором вы тренируетесь. Используйте любое оборудование Hammer Strength, которое сможете, регулярно меняя разные углы.

Per Bernal

МАШИНА SMITH НАКЛОННЫЙ ПРЕСС

КАК: Центрируйте наклонную скамью в тренажере Смита так, чтобы гриф касался вашей верхней части груди в нижней части каждого повторения.Лягте на скамью, возьмитесь за перекладину на ширине плеч, отцепите защелки и начните с вытянутыми руками. Медленно опустите штангу к груди, слегка коснитесь ее, затем снова нажмите на штангу до положения вытянутых рук, не сжимая локти.

ВАРИАНТЫ МАШИНЫ Смита: Жимы в горизонтальной плоскости и с наклоном в машине Смита можно выполнять, просто отрегулировав скамейку под нужным углом и выполняя то же движение. При этом сдвигайте скамью вперед так, чтобы перекладина касалась вашей средней / нижней части груди в конце каждого повторения.

Per Bernal

КАБЕЛЬНЫЙ КРОССОВЕР

СПРАВОЧНИК: Встаньте посередине станции кабельного кроссовера с D-образными ручками, прикрепленными к обеим стойкам примерно на высоте плеч. Возьмитесь за ручки, сделайте шаг вперед, чтобы снять вес со стопок, и начните с вытянутыми в стороны руками. Слегка согнув руки в локтях и выпрямив туловище, напрягите грудные мышцы, чтобы вытянуть руки перед собой. Когда ваши руки встретятся, сожмите грудные мышцы на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение.

ВАРИАНТЫ КАБЕЛЬНОГО КРОССОВЕРА: Кроссоверы можно и нужно выполнять под разными углами, чтобы воздействовать на все области груди. Сосредоточьтесь на верхней части груди, переместив шкивы троса в самое нижнее положение и потянув ручки вверх, чтобы ваши руки встретились перед верхней частью груди. Чтобы воздействовать на нижнюю часть груди, держите шкивы высоко и сведите руки вместе на уровне талии.

Per Bernal

PEC DECK

ИНСТРУКЦИЯ: Отрегулируйте сиденье летательного аппарата так, чтобы ручки находились на уровне груди.Сядьте на сиденье, положив спину на подушку, возьмитесь за ручки и начните с вытянутых в стороны рук и слегка согнутых локтей. Сожмите грудные мышцы, чтобы руки вместе. Когда ваши руки соприкасаются, сильно сожмите грудные мышцы для счета, затем медленно вернитесь в исходное положение, не позволяя весу лежать на стопке.

ВАРИАНТЫ ПАЛУБЫ ДЛЯ ПЭК: Не все оборудование для грудной деки (также называемой тренажером) идентично, но основное движение — это объединение рук по направлению к средней линии тела.В одних тренажерах руки вытянуты, в других — согнуты предплечьями на вертикальной подушке. Используйте любую тренировочную платформу или тренажер, который есть в вашем тренажерном зале.

Charles Lowthian

СЕКТОРИЗОВАННЫЙ МАШИННЫЙ ГРУДНЫЙ ПРЕСС

ИНСТРУКЦИЯ: Отрегулируйте сиденье тренажера так, чтобы ручки находились за пределами груди в нижнем положении. Держа ступни на полу, спину и голову на спинке сиденья, надавите на вес до тех пор, пока локти не будут выпрямлены, но не заблокированы.Медленно опустите руки в нижнее положение, не позволяя весу лежать на стопке между повторениями.

ВАРИАНТЫ МАШИННОГО ЖИМА: Большинство отобранных тренажеров для жима от груди включают стандартный горизонтальный жим, имитирующий движение на горизонтальной скамье, в отличие от жима под углом вверх для нацеливания на верхнюю часть груди. Что можно изменить, так это положение рук. Поэкспериментируйте, положив руки на перекладину как можно шире, а также как можно ближе, чтобы ударить по груди под разными углами.

Павел Итхьялл

CABLE FLYE

СПРАВОЧНИК: Поместите скамейку в середине кабельной перекрестной станции, прикрепив D-образные ручки к обеим стойкам на самом нижнем уровне.Возьмитесь за ручки, сядьте на скамью и начните с вытянутыми в стороны руками. Слегка согнув руки в локтях, сожмите грудные мышцы, чтобы сложить руки вместе в обнимающем движении. Когда ваши руки встретятся, сожмите грудные мышцы на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение.

ВАРИАНТЫ КАБЕЛЬНОЙ ПОЛЕТЫ: Полеты можно и нужно выполнять под разными углами, чтобы охватить все области груди. Сосредоточьтесь на верхних грудных мышцах, используя наклонную скамью, средние грудные мышцы — на плоской скамье, а нижние грудные — на наклонной скамье.

Лучшие упражнения для груди для женщин (и мужчин)

У каждого должна быть хорошая, всесторонняя программа тренировок верхней части тела. Это означает, что они воздействуют на все основные группы мышц верхней части тела — бицепсы, трицепсы, плечи, спину и грудь. У большинства нет проблем с этим, но женщины часто скептически относятся к тренировке верхней части тела из-за опасений стать слишком громоздкими. Эта форма мышления устарела, и все больше и больше женщин занимаются силовыми тренировками и поднимают тяжести, но есть еще одна основная группа мышц, которая имеет тенденцию отставать… Мышцы груди.

У женщин большая грудная мышца расположена по обе стороны от груди, непосредственно под тканью груди. Малая грудная мышца, меньшая мышца, расположена в верхней части груди (ниже большой грудной мышцы). Эти мышцы называются грудными и покрывают всю грудь. Также есть передняя зубчатая мышца (со стороны грудной клетки вдоль ребер) и подключичная мышца (находится между ключицей и первым ребром). Эти четыре мышцы составляют одну из самых больших мышц верхней части тела, груди.Поэтому, хотя у женщин есть грудь, все же важно тренировать грудные мышцы, чтобы улучшить общую силу верхней части тела.

Есть еще много причин того, почему упражнения на грудь для женщин важны, и мы здесь, чтобы рассказать вам не только , почему вы должны тренировать грудь , но и , с чего начать, , давая вам лучшие упражнения для груди, которые вы должны включить в свой распорядок тренировок, чтобы начать получать больше всего около

💪

Почему важны тренировки груди?

Пренебрежение тренировкой груди, но при этом тренировка других основных мышц, таких как спина, нижняя часть тела, руки и кора, может привести к развитию мышечного дисбаланса в вашем теле.Из-за мышечного дисбаланса вам будет сложнее правильно выполнять другие упражнения, например сложные упражнения. Сложные упражнения, такие как становая тяга, приседания, махи гирями и т. Д., Требуют, чтобы несколько мышц работали во время движения, а это означает, что ваши грудные мышцы могут понадобиться, чтобы тянуть или толкать вес. Слабость грудных мышц может привести к неспособности правильно выполнять эти виды упражнений, что может привести к растяжению или травме. Более того, это может привести к плохой осанке!

Практический результат, вы хотите начать тренировку груди! Для того, чтобы…

• Лучше осанка: Мышцы плеча и спины — не единственные, которые удерживают вас в вертикальном положении, ваши грудные мышцы тоже играют в этом роль! Они поддерживают вашу лопатку и сам плечевой сустав, помогая вам оставаться в вертикальном положении и устойчиво.
• Помогают вам дышать легче: Грудные мышцы помогают поддерживать вашу осанку, а улучшение осанки открывает грудь, что позволяет вам легко дышать глубже и лучше. Фактически, грудные мышцы, в частности малая грудная мышца, — это то, что помогает раскрыть диафрагму.Малая грудная клетка — это небольшая треугольная мышца, которая растягивается каждый раз, когда вы дышите, что затем позволяет вашей грудной клетке расширяться. Укорочение слабых мышц ухудшит ваше дыхание, потому что ваша диафрагма не откроется в полной мере.
• Помогает проработать другие мышцы рук: Несколько ключевых упражнений для груди — это сложные движения, которые вызывают в действие другие окружающие мышцы, в частности, плечи, спину и трицепсы. Возьмем, к примеру, отжимания, они прорабатывают в основном грудные мышцы, но задействованы другие мышцы — дельты, трицепсы, кора, квадрицепсы и сгибатели бедра.Жим от груди — еще один хороший пример, поскольку различные его вариации могут помочь задействовать определенные группы мышц, такие как трицепс. Вы можете делать жим гантелей от груди, чтобы сосредоточиться в основном на наращивании груди, или использовать штангу для выполнения движения, которое помогает нацеливать трицепсы. Дело в том, что тренировка груди поможет вам тонизировать и одновременно накачать другие мышцы.

6 лучших упражнений для груди для женщин

Тренировать грудь очень просто: вы можете выбрать несколько упражнений для груди, которые будете выполнять во время тренировки всей верхней части тела, или реализовать тренировочный сплит, такой как сплит-толчок / тяга, и выполнять его в день толчка.Для тех, кто не знает, толкающие упражнения — это грудь, плечи и трицепсы. Это позволит вам тренировать мышцы груди как минимум 2 раза в неделю, чего более чем достаточно.

А теперь самое интересное … Какие упражнения для груди лучше всего подходят для женщин? К счастью, отжимания — не единственный вариант, есть из чего выбрать! Мы собрали шесть наших любимых упражнений для груди для начинающих, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале! К счастью, для хорошей тренировки верхней части тела вам не нужно неограниченное количество тренажерного оборудования, вам просто нужен набор гантелей, поэтому, если вам нравятся домашние тренировки, вы можете легко внедрить их в свой распорядок дня.Эти шесть упражнений помогут укрепить мышцы груди вместе с другими мышцами верхней части тела, что поможет вам обрести силу во всем — даже если вы работаете дома! Мы также включили отрывки Юлии — основательницы UPPPER и Fit With Iulia — выполняющей упражнение, чтобы убедиться, что ваша форма верна!

Напомним, что мы исключили отжимания из нашего списка, так как все знают, что это лучшее упражнение для груди. Это не значит, что вы не должны включать их в свои тренировки.На самом деле отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вам следует освоить. Так что не забывайте практиковать это на верхней части тела или в дни тренировок! Сделайте несколько повторений для разминки, а если вы не можете сделать полное отжимание, продвигайтесь к нему, выполняя более легкий вариант, например, стоя на коленях или наклон (вот советы, как добиться отжимания). !

Жим лежа

Жим лежа, также известный как жим от груди, занимает второе место после отжиманий, когда речь идет о ключевых упражнениях от груди. Это строительный блок упражнений для груди, потому что он сосредоточен на грудных мышцах, а также задействует другие мышцы (в зависимости от выполняемого вами варианта).Мы собираемся сосредоточиться на жиме гантелей от груди, который нацелен на грудные мышцы, плечи, трицепсы, широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы … Практически всю верхнюю часть тела.

Как это делать: Возьмите пару гантелей прямым хватом и лягте лицом вверх на скамью (или на пол для домашних тренировок), твердо поставив ступни на пол. Вытяните локти до положения 90 градусов, трицепс должен находиться в состоянии покоя, при этом держа гантели над грудью. Выдохните и напрягите корпус, вытягивая гантели к потолку.Сделайте паузу и верните вес в исходное положение.

Советы: Во время этого упражнения должны двигаться только руки, ноги должны оставаться на полу. Если ноги начинают раскачиваться и отрываться от земли, то вес, который вы используете, слишком тяжелый, в этом случае переключитесь на легкие гантели. Те, кто хочет больше двигаться вперед, используйте вместо этого штангу и сосредоточьтесь на том, чтобы прижать ее к груди.

Сундук летать

Это отличное упражнение, также известное как муха гантели, для раскрытия грудных мышц, оно также может помочь уменьшить боль в верхней части спины и напряжение в верхней части тела.Он в основном нацелен на грудь, но также прорабатывает стабилизирующие мышцы плеч, трицепсов и кора. Это движение может быть довольно трудным с большим весом, поэтому начните с легких гантелей, а затем постепенно переходите к более тяжелым.

Как это делать: Лягте на пол или скамью с гантелями в каждую руку, опираясь на верхнюю часть бедер ладонями друг к другу. Поднимите гантели, держа их вытянутыми руками прямо над грудью. Слегка согнув руки в локтях, вдохните и опустите руки в стороны в виде буквы «Т».Не позволяйте локтям опускаться ниже скамьи или полностью касаться земли. Когда гантели достигнут уровня плеч, сделайте паузу, выдохните и сожмите грудь, чтобы вернуть гантели в исходное положение.

Советы: Это в первую очередь движение грудной клетки, поэтому не забывайте продвигаться через него медленно, чтобы почувствовать, как ваша грудь выполняет это движение. Чтобы сделать его более сложным, просто используйте более тяжелый вес, просто убедитесь, что вы можете сделать последние несколько повторений в правильной форме и без изгиба спины.

Кабель кроссовер

Это упражнение не совсем подходит для домашнего использования, так как для него требуется канатный тренажер, который обычно можно найти только в спортзалах. Мы приведем пример варианта, который вы можете попробовать дома, но если можете, воспользуйтесь канатной машиной в местном тренажерном зале! Кабели работают так же, как ленты сопротивления, в отличие от свободных весов, они обеспечивают постоянный уровень сопротивления. Это позволит вам задействовать вместе с грудными клетками небольшие стабилизирующие мышцы груди.

Как это сделать: Установите ручки на обоих концах шкивов на самый высокий уровень.Встаньте в центре троса так, чтобы одна ступня была впереди, а ступни на ширине плеч. Возьмитесь за ручки каждой рукой и слегка согните туловище вперед, убедившись, что позвоночник находится в нейтральном положении, а спина прямая, а локти также слегка согнуты. Включите корпус и начните тянуть обе ручки вниз и поперек тела, ручки не должны соприкасаться. Сожмите мышцы груди в этом положении и медленно вернитесь в исходное положение.

Домашняя тренировка вариация: Ленты сопротивления работают так же, как и кабельные тренажеры, поэтому для этого варианта вам понадобится длинная лента сопротивления.Прикрепите ремешок к дверному крючку или просто оберните его вокруг прочной шесты. Как только вы поместите ремешок в безопасное место, поверните его лицом в другую сторону, держа по одному концу ремешка в каждой руке. Отойдите достаточно далеко, чтобы усилить натяжение ремня, и встаньте, выставив одну ногу вперед и ноги на ширине плеч. Затем разведите руки в стороны, открывая грудь. Медленно сведите руки перед грудью, сохраняя небольшой сгиб в локтях. Сделайте паузу и сожмите в верхней части этого положения, затем снова начните раскрывать руки.

Совет: Это движение похоже на упражнение на груди, поэтому не забывайте продвигаться через него медленно и сжимать в верхней части движения, чтобы действительно почувствовать работу грудных мышц.

Пуловер с гантелями

Это упражнение нацелено в основном на грудные мышцы, но также воздействует на плечи, а именно на широчайшие, плечи и трицепсы.

Как это сделать: Лягте на спину на скамейку или на пол. Слегка согните бедра. Возьмите одну гантель сзади или сбоку обеими руками под внутреннюю пластину гантели.Расположите гантель над грудью прямо над головой, слегка согнув локти. Удерживая локти слегка согнутыми на протяжении всего движения, опускайте гантель над головой, пока плечи не будут на одной линии с туловищем. Вытяните гантель вверх и над грудью.

Советы : Не позволяйте гантели идти слишком вперед! В исходном положении вес находится прямо над головой, так что дальше этого не должно быть.

Жим Арнольда сидя

Жим Арнольда — это разновидность жима плечами с доминантой плеча.За исключением того, что в этом варианте больший упор делается на грудь, а также на трицепсы. Это делает его отличным упражнением для тренировок, потому что вы задействуете все три основные мышцы!

Как это сделать: Начните с того, что присядьте, слегка откинув туловище назад, вытянув ноги перед собой, слегка согнув колени и поставив пятки на пол. Руки должны быть по бокам с гантелями. Вынесите руки вперед, локти согнуты под углом 90 градусов и на одной линии с плечами.Сохраняйте форму как есть, но разведите руки в стороны и слегка надавите на весы над собой. Затем измените движение и поставьте локти назад перед лицом.

Совет: Упражнение такое же, как описано выше, за исключением того, что нацеливайтесь на грудь, откинувшись немного назад, регулируя скамью, и сжимая мышцы груди, когда вы сводите локти вместе.

Жим гантелей на наклонной скамье

Да, это еще одно упражнение на жим от груди, но добавление другого угла бросает вызов различным мышцам, равно как и удерживание гантелей вместе, а не по бокам.Наклон помогает проработать верхнюю часть грудных мышц, а также прорабатывает плечи и трицепсы больше, чем при обычном жиме лежа.

Как это делать: Сядьте на наклонную скамью (от 45 до 60 градусов), положив гантели на нижнюю часть бедра. Лежа на скамейке, поднимите гантели и сожмите этих плохих парней нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Жмите гантели локтями в стороны, пока руки не вытянуты. Начните медленно опускать вес по бокам верхней части груди, пока не почувствуете легкое растяжение в груди или плече.

Вот и все! Мы надеемся, что это убедило вас начать тренировку груди 2 раза в неделю, если вы еще этого не сделали 😉 Включение этих шести упражнений, наряду с отжиманиями и другими вариациями грудной клетки, в вашу тренировочную программу поможет вам укрепить свою грудь. и все ваше тело!

И если вам нужна дополнительная поддержка при работе с тяжелыми весами, обратите внимание на наши браслеты! Бинты для запястий стабилизируют ваше запястье и позволяют работать с более тяжелыми весами.Просто не используйте их для разминки или, если вы используете более легкие веса, они в основном приносят вам пользу, когда вам нужно толкать более тяжелые веса.

7 лучших тренировок и упражнений для верхней части груди

Построение верхней части груди для создания полноценной грудной клетки может показаться невозможным, если вы не выполняете правильные упражнения. Вы можете думать, что делаете все правильно, но в итоге у вас все равно получается ужасный вид мужских сисек.

Если вы разочарованы тем, как выглядит верхняя часть груди, и хотите иметь симметричные, полные грудные мышцы, ознакомьтесь с этими упражнениями.

Но сначала давайте обсудим мышцы, над которыми вы будете работать, чтобы накачать верхнюю часть груди с помощью этих тренировок.

Проработанные мышцы верхней части груди

Когда вы сосредотачиваетесь на верхней части груди, вы сосредотачиваетесь на большой грудной мышце . В частности, часть прямо под ключицей называется ключичной головкой .

Мы часто забываем об этой части большой грудной мышцы в пользу гораздо большей грудинно-реберной головки.

Вы когда-нибудь видели кого-нибудь с выраженной грудной клеткой с впадиной между ней и ключицей? Скорее всего, они больше сосредотачиваются на тренировках средней и нижней части груди и забывают о верхней части груди.

Если вы смотрите в зеркало и понимаете, что что-то упускаете, эти упражнения помогут наполнить ваши грудные мышцы.

Если вы готовы заполнить грудь, ознакомьтесь с этими семью упражнениями для верхней части груди, которые вы хотите включить в свою тренировку.

1.

Кабельный кроссовер от низкого к высокому

Кроссовер кабеля — это универсальное упражнение, которое при правильном расположении может воздействовать на верхнюю мышцу груди.

Начиная с тросов в верхнем положении, основное внимание будет уделено грудины. Однако, если вы измените положение троса на нижнюю часть тренажера, он задействует ключичную головку.

Как это сделать:

1. Расположите кабели так, чтобы их тянуть из самого нижнего положения.
2. После того, как вы настроили свой вес, возьмитесь за ручку в каждую руку, расставив ступни на ширине плеч.
3. Вы можете поставить одну ногу немного вперед для более твердой стойки, если хотите.
4. Когда вы будете готовы, потяните каждый трос одновременно вверх по направлению друг к другу, как будто вы делаете X.
5. Продолжайте тянуть, пока ваши руки не скрестятся, чтобы действительно задействовать верхнюю часть груди.
6. Сделайте паузу на секунду перед тем, как вернуться в исходное положение.

Совет от профессионала: Если у вас нет доступа к канатной машине, вы можете выполнить то же упражнение с гантелями.

2.

Жим лежа на наклонной скамье

Чтобы в полной мере использовать возможности жима лежа, используйте регулируемую скамью для изменения глубины наклона.Вы можете выполнять эту тренировку верхней части груди с гантелями или использовать тренажер Смита.

Испытайте себя, сделав подход на скамье с одним наклоном, а затем смените его на другой. Продолжайте менять наклон, чтобы вы могли по-разному воздействовать на грудные волокна в каждом подходе.

Используйте достаточно тяжелый вес, но не становитесь настолько тяжелым, чтобы ваша спина выгибалась, чтобы помочь поднять вес.

Как это сделать:

1. Установите наклонную скамью и сядьте спиной к ней.
2. С гантелями в каждой руке расположите их так, чтобы они находились по обе стороны от головы на уровне груди.
3. Ваши локти должны быть под углом примерно 90 градусов, а ладони направлены от вас.
4. Поднимите гантели одновременно и одним движением поднимите их над головой.
5. Продолжайте поднимать гантели до соприкосновения, чтобы полностью активировать верхнюю мышцу груди.
6. Верните их в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Совет для профессионалов: Чтобы убедиться, что у вас правильная форма в жиме лежа на наклонной скамье, посмотрите демонстрацию мистера Натурала Джона Хансена.

3.

Отклонение отжиманий

Еще одна отличная тренировка для верхней части груди, которую вы можете выполнять дома, — это отжимания с упором. В отличие от традиционных отжиманий, отжимания с отклонением поднимают ноги.

Чтобы выполнить этот тип отжима, начните с поднятия ступней на возвышении, например на столе или стуле. Выполнение этого варианта отжимания позволит вам сосредоточиться на верхних мышцах груди.

Как это делать: Чтобы научиться правильной форме отжимания, ознакомьтесь с нашим пошаговым руководством. Когда вы опустите форму, возьмитесь за платформу или стул, чтобы выполнить наклонное отжимание.

4.

Восход Солнца Закат

Это движение выполняется с помощью троса или ленты сопротивления. Чтобы двигаться правильно, кабель должен проходить вокруг стойки или другой прочной опоры. Трубка / кабель должны свободно перемещаться вокруг всего, что у вас есть для сопротивления, поэтому выбирайте с умом.

Как это сделать:

1. Стойте в шахматном порядке, одна ступня впереди другой, с кабелем в каждой руке.
2. Сядьте так, чтобы на трубке / тросе было натяжение, и на протяжении всего упражнения вы сталкивались с сопротивлением.
3. Начните так, чтобы руки были перед собой, вниз к бедрам, ладонями вверх.
4. Поднимите руки вверх и двигайте трос по кругу, пока ваши руки не встретятся вверху.
5. Опустите руки вниз, пока они не встретятся перед вами, чтобы завершить повторение.

5.

Landmine Rainbow

Это движение подобно восходу и закату, но в нем используется штанга в стойке с противопехотными минами.Технически радужная мина — это тренировка для всего тела, но при удерживании туловища в неподвижном состоянии акцент делается на верхнюю часть груди.

Начните с веса штанги, чтобы получить правильное движение, прежде чем добавлять вес. В начале тренировки используйте небольшой вес, чтобы избежать травм.

Как это сделать:

1. Держите штангу высоко, обеими руками в стойке с противопехотными мин, ступни на ширине плеч и ширине плеч.
2. Начните с опускания штанги на одну сторону по дуге, позволяя весу штанги приходиться на нижнюю руку.
3. Верните штангу в центр, меняя руки, когда вы сжимаете грудные мышцы.
4. Затем опустите вниз с противоположной стороны, создав полукруг.
5. Держите туловище прямо, а корпус напряженным на протяжении всего упражнения, позволяя рукам и плечам перемещать штангу вперед и назад.

6.

Шраги гантелей s

Шраги с гантелями обычно используются в бодибилдинге для больших трапеций, но они также эффективны для тренировки верхней части груди.

В этом упражнении рекомендуется использовать больший вес. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать вес с помощью грудных мышц, чтобы воздействовать на ключичную головку.

Как это сделать:

1. Держите гантели в верхнем хвате ладонями к себе, а руки располагайте перед тазом или бедрами.
2. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы верхней части груди, чтобы поднять вес до пожатия плечами.
3. При правильном выполнении гантель не должна сильно двигаться.Помните, что вы используете верхнюю часть груди, чтобы поднять вес.
4. Расслабьте верхнюю часть груди, чтобы вернуться в исходное положение и завершить повторение.

7.

Отжимания от груди

Использование тренажера или подставки для выполнения отжиманий груди поможет вам завершить тренировку верхней части груди. Увеличьте сложность, добавив веса после того, как вы отработаете отжимание груди с весом собственного тела.

Как это сделать:

1. Установите тренажер / стойку так, чтобы руки были рядом с туловищем, ладони смотрели внутрь.
2. Поднимитесь, держа колени согнутыми (скрестите лодыжки, если вам удобно), пока ваши руки не станут прямыми, а локти сомкнуты.
3. Медленно опускайтесь вниз контролируемым движением, держа туловище немного вперед, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. Продолжение движения на слишком низкой высоте может привести к травме плеча.
4. Поднимитесь обратно, используя мышцы груди, чтобы помочь с подъемом. Вернитесь к вершине, чтобы выполнить повторения, чтобы закончить подход.

Советы по эффективной тренировке верхней части груди

Эти советы помогут вам добиться желаемых результатов и выделить верхнюю часть груди.

Отслеживайте свой прогресс

Иногда кажется, что даже самый хорошо продуманный план не помогает добиться результатов в тренажерном зале. Один из способов узнать, работают ли тренировки для верхней части груди, — это отслеживать свой прогресс с помощью изображений.

Когда вы будете готовы начать свой путь по наращиванию верхней части груди, сделайте фотографии.Возьмите по одному спереди, а затем по одному с каждой стороны.

Наличие изображений, на которые можно оглядываться по мере того, как вы выполняете упражнения для верхней части груди, покажет ваш прогресс. Он также может показать любой дисбаланс между грудными мышцами, поэтому вы знаете, нужно ли вам работать над симметрией.

От подъема до отказа

Если вы не культурист или пауэрлифтер, вам не стоит выполнять каждый подход до отказа. Тем не менее, , выполняя один или два подхода до отказа, разрушит мышечные волокна более , что приведет к большему успеху.

Выполняя эту тренировку верхней части груди, делайте по два-три подхода за упражнение. Сделайте от 8 до 12 повторений в подходе, а затем продолжайте, пока не достигнете отказа хотя бы в одном.

Если вы обнаружите, что с трудом справляетесь с подходами, вам нужно прибавить в весе. Хотите узнать больше о правильном количестве повторений и подходов для вашей тренировки? У нас есть все необходимое, ознакомьтесь с этим, чтобы узнать, как правильно улучшить свою силу и мышечную массу.

Испытайте себя

Не бойтесь бросать себе вызов, если хотите увидеть реальные результаты.Это может означать выполнение суперсетов или дроп-сетов, которые являются отличным способом работать до отказа. При необходимости отдыхайте между подходами, но продолжайте, если можете, чтобы завершить суперсет.

Если у вас есть партнер для тренировки, вы можете использовать такие техники, как тренировка с отрицательным сопротивлением и форсированные повторения. Эти методы использовались со времен Золотой Эры, и не зря — они заставляют мышцы работать с перегрузкой .

Попробуйте эти техники, когда будете готовы к серьезным успехам за короткое время.

Не делай сундук в одиночку

У каждого есть причина строить свой график тренировок определенным образом. Однако объединение дня грудной клетки со спиной или плечами даст вам более эффективную тренировку за меньшее время.

Если вы еще этого не сделали, включите дни грудной клетки с другими группами мышц верхней части тела, чтобы достичь ваших целей по наращиванию мышц. Просто , не забудьте отдохнуть хотя бы два дня, , прежде чем снова поработать грудь.

Вот еще больше советов и тренировок для увеличения груди.Хотите больше идей для упражнений, прорабатывающих всю верхнюю часть тела? У нас также есть потрясающая тренировка для плеч, которую вы можете использовать, добавляя к своему дню груди.

Заключение

Улучшение определения мускулов в верхней части груди сводится к уделению первоочередного внимания правильным движениям. Выполняя специальные упражнения, вы сможете округлить верхнюю часть груди, придать ей симметричный вид и устранить ключичную депрессию.

Использование таких методов, как тренировка с отрицательным сопротивлением или форсированные повторения с партнером по тренировке, принесет более быстрые результаты.Если вы предпочитаете тренироваться в одиночку, дроп-сеты — еще один способ увеличить верхнюю часть груди с помощью этих упражнений.

BCAA после тренировки в Old School Labs: винтажная сборка

Подпитка ваших тренировок с помощью такого продукта, как Vintage Build ™, поможет нарастить мышцы даже после того, как ваши подходы закончились.

No related posts.