сколько белка нужно в день

Сколько белка нужно есть в день? Если последние десятилетия в фокусе внимания были жиры и углеводы, то сегодня все больше и больше исследований показывает, что достаточное количество белка в питании — очень важно. Даже вспомнили о том, что слово «протеин» происходит от греческого protos, что означает «первый».

Если не брать в расчет воду, кости и жир, организм человека состоит из белка. Больше всего белка в мышцах, но это далеко не все: сердце, сосуды, связки, сухожилия, кожа и волосы тоже — белок. А еще гормоны, ферменты, клетки иммунной системы. И все это должно обновляться. Разные ткани организма обновляются с разной скоростью. Белки плазмы — в течение нескольких часов. Белки мышц — за несколько дней. Обновление соединительной ткани может занимать месяцы и даже годы.

Рост и сохранение мышц зависят от белка в еде. Восстановление после болезней и стрессов тоже зависит от адекватного количества белка. Эффективность диеты для похудения — так же предполагает много белка в еде.

Так что белок важен и для здоровья, и для фигуры. Но сколько нужно? Однозначного ответа нет. Норма белка зависит от физической активности человека, его состояния здоровья, возраста и питания.

RDA (национальные рекомендации по питанию в США для поддержания здоровья) рекомендуют 0,8 грамм на килограмм веса тела. Это минимум для людей, не занимающихся спортом и не сидящих на диете (). Более свежие исследования говорят, что белка для того же не занимающегося спортом человека нужно больше — 1-1.2 грамм на килограмм веса тела.

Официальной новая норма пока не стала, хотя с помента публикации текущих rda по белку многие исследования показали одни преимущества от увеличения белка в еде: сохранение мышечной массы даже в старости (профилактика остеопороза), улучшение качества питания, контроль веса и улучшение композиции тела.

В 2013 году состоялся второй The Protein Summit (первый прошел в 2007 году), результаты которого были опубликованы В Американском Журнале Клинического Питания. Цель саммита — обсудить роль белка в здоровье человека и изучить ошибочное представление, что американцы едят слишком много белка, выше норм RDA. В саммите принимало участие более 60 ученых-исследователей в области питания, экспертов в области здравоохранения и диетологов.

На основе исследований, представленных на саммите, увеличение белка в два раза выше рекомендуемой нормы — не только безопасно, но и полезно. Выходит, примерно, 15%-35% на долю белка от общей суточной калорийности, но может быть выше или ниже этого диапазона, в зависимости от возраста, пола и уровня активности.

Американский Колледж Спортивной Медицины ACSM при силовых тренировках советует потреблять 1.5-2 грамма белка на кг веса в день, при тренировках на выносливость — 1.2-1.4 грамма в день на кг веса тела. И 2 грамма называет крайней границей, выше которой белок не вреден, но уже не имеет дополнительных преимуществ.

National Strength and Conditioning Association NSCA так же для тренирующихся 1. 5-2 грамма на килограмм веса тела в день.

Некоторые исследования показывают , что нормы по белку у спортсменов могут быть увеличены до 3 г/кг в день, это не вредно и может иметь дополнительные преимущества — правда, не драматические.

Международное общество спортивного питания рекомендует 1.4-2.0 г/кг массы тела для физически активных людей, и говорит, что это не только безопасно, но и полезно для адаптации организма к нагрузкам ( , ) .

Американская Ассоциация диетологов также поддерживают высокое потребление белка для активных людей () в диапазоне 1.2-1.7 г/кг массы тела.

Лайл Макдональд в своей книге The Protein book на основе разных исследований нормы белка для спортсменов дает такие цифры.

Сколько белка есть на диете?

Все рекомендации по норме белка даются для поддержания веса, но не для диеты — дефицита калорий. Предполагается, что в состоянии дефицита энергии дополнительный белок позволяет поддерживать мышцы. Систематический обзор исследований по норме белка для занимающихся силовыми тренировками взрослый людей без лишнего веса показал, что норма — 2. 3 — 3.1 грамма на килограмм сухой массы тела.

Пока трудно со стопроцентной уверенностью сказать, что большее потребление белка позволит сохранить больше мышечной массы во время диеты. Но можно с уверенностью сказать, что 2.5-3 г/кг сухой массы тела не будет вредным, несмотря на то, что это выше традиционных рекомендаций. Некоторые исследования показали, что на высокобелковой диете вес не растет, несмотря на намеренный избыток калорий ( ,

Сколько протеина действительно требуется организму для наращивания мышечной массы? Есть ли формы белка, которые качественно отличаются от других? Важно ли время, в которое вы потребляете пищу? ​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/0e995c905074fbd478f170a429c44ec7._.jpg

Серьезно. Меня часто спрашивают, сколько белка нужно есть для наращивания мышечной массы.

Хватит ли 2,2 грамм на килограмм веса тела? Если съесть больше, будет больше мышц?

Или нужно вообще есть меньше? Может быть по 2,2 грамма на килограмм сухой мышечной массы? А это не слишком много?

Давайте разбираться.

Почему телу нужен белок для наращивания мышц?

Скорее всего вы это знаете, я просто хочу кратко пробежаться по теме, чтобы не возникало непонимания.

В организме белок представлен в виде молекулы, которая состоит из веществ, известных как аминокислоты. Думайте об аминокислотах как о «кирпичиках» для белков — без необходимых аминокислот организм не может создавать белковые молекулы .

В организме есть различные типы белка, которые выполняют разные функции, начиная от репликации и репарации ДНК, клеточных сигналов (к примеру, инсулин — это тоже белок), заканчивая образованием тканей и других веществ, таких как волосы, ногти и многое другое.

Для строительства «мышечного белка» (тип белковых молекул, из которого состоят наши мышцы) необходимы самые различные аминокислоты, некоторые из которых могут быть получены только из пищи (так называемые «незаменимые» аминокислоты)

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/68d8419b543e1781438d6397f41fee5a.

jpg

Когда вы потребляете пищу, содержащую белок, ваше тело расщепляет его до аминокислот, а затем использует эти самые аминокислоты для построения собственных белков.

Если вы будете потреблять слишком мало белка, в организме может возникнуть дефицит аминокислот, необходимых для восстановления и наращивания мышц, следовательно рост мышц будет нарушен.

Даже если вы не тренируетесь, организм все равно нуждается в белке. Каждый день клетки организма умирают и возрождаются, для этого процесса требуются аминокислоты.

Когда вы тренируетесь, организму требуется еще больше аминокислот для восстановления и роста мышечных волокон . Именно поэтому спортсменам необходимо придерживаться диеты с высоким содержанием белка .

Насколько много стоит есть?

400 граммов белка в день? Да вы шутите

Много лет назад мой прогресс застопорился, и я подумал, что проблема в количестве потребляемого мною белка.

Я спросил профессионального бодибилдера, окончившего карьеру, сколько грамм белка я должен съедать ежедневно, и он посоветовал мне 4,4 грамма на килограмм веса тела.

Я очень удивился, это означало, что мне придется есть по 400 грамм белка ежедневно.

Тот парень был абсолютно уверен в том, что 4,4 грамма мне просто необходимы, чтобы преодолеть возникшее плато и возобновить мышечный рост, поэтому я решился сделать это.

Я закупился, увеличил дневное потребление до 400 грамм в день, и понял, какой это отстой. Я постоянно чувствовал себя «заполненным» протеиновыми коктейлями, я просто уставал есть.

Я терпел…но не нарастил ни грамма новых мышц.

Вернемся в настоящее. Я заметно спрогрессировал с того времени, однако, я не потреблял больше 2,5 грамм белка на килограмм веса тела каждый день, на протяжении многих лет (конкретные цифры будут чуть позже, не переживайте).

Смысл этой маленькой кул стори:

• Если у вас возникли проблемы с ростом мышц, потребление большего количества белка — не всегда правильный выход
• Не нужно есть сумасшедшее количество белка, чтобы наращивать мышцы

Максимизация мышечного роста происходит на простой «высокобелковой» диете, не требующей запихивания в себя килограммов мяса и десятков протеиновых коктейлей.

Итак, сколько же конкретно нужно потреблять белка, чтобы растить мышцы?

Белок, необходимый спортсменам

Согласно нему, потребление 1,3 – 1,8 граммов белка на килограмм веса тела достаточно для максимального стимулирования синтеза белка в организме . Ученые также отмечают, что количество белка нужно увеличивать при повышении интенсивности тренировок и во время сушки (ограничения калорийности).

Типы белка

Не все формы белка одинаковы. Есть 3 фактора, которые вы должны знать:

• Различные формы белка устаиваются с разной скоростью
• Некоторые формы белка организм воспринимает лучше, чем остальные
• Различные формы белка имеют разное количество незаменимых аминокислот, необходимых вашему телу

Говяжий белок, например, переваривается относительно быстро, 70%-80% от потребленного количества будет усвоено организмом (числа рознятся в зависимости от исследования), а также в данном типе белка довольно много незаменимых аминокислот.

Сывороточный белок также быстро усваивается, тело использует около 90% от поступившего сывороточного белка. Он содержит много аминокислот, в частности большое количество лейцина .

Яичный белок переваривается медленнее, чем говяжий и сывороточный, однако и 90% от его количества будет использовано организмом в его коварных целях.

Важно знать «процент утилизации» и скорость усвоения для удовлетворения ваших ежедневных потребностей; конкретно для приема после тренировки лучше использовать сывороточный белок.

Если в вашем рационе будет много рыбы, яиц, мяса и молочных продуктов, то у вас не будет никаких проблем с удовлетворением потребностей организма в белке.

Веганы, простите, у вас будут некоторые трудности.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/51d36a632e1469bad28e79fc0d10c1b0.jpg

Вы возможно ждете, когда я упомяну «полные» и «неполные» белки. Но возникновение мифа «неполном» белке — лишь результат неточных исследований, которые были опровергнуты еще несколько лет назад . Весь белок, содержащийся в овощах — «полноценный» .

Однако, это не отменят того факта, что многие формы растительных белков имеют более скудный аминокислотный состав, что делает их не очень хорошими источниками белка.

Я рекомендую веганам есть много зерна (лебеда и амарант, я так полагаю, наиболее популярны в плане высокого содержания белка), бобов и высокобелковых овощей, таких как горох, например. А вот от поглощения в больших количествах сои лучше воздержаться.

Также не стоит забывать, что для веганов есть специальные протеиновые порошки на растительной основе.

Имеет ли значение время приема белка?

Последний пункт, который я хочу рассмотреть — время для приема белка. Имеет ли оно значение?

Нужно ли потреблять белок каждые 3 часа? Нужно ли есть его перед и после тренировки?

— Частота потребления не имеет значения.

Вы не впадете в ужасное состояние катаболизма, если не будете есть белок каждые несколько часов, и не увеличите мышечный рост потребляя его очень часто.

Если вам комфортно потребить все за 3 приема пищи — потребляйте, организм может усвоить большое количество белка, принятое «за раз». Если вы предпочитаете маленькие приемы пищи — питайтесь маленькими приемами пищи.

(Если вы хотите еще больше убедиться в том, что время приема пищи может быть практически любым, прочитайте статью о колледжа Нью Джерси , исследование университета Манчестера .

— Также хорошая идея — употребление белка перед сном. Не для предотвращения их разрушения, но для помощи организму в восстановлении .

Безжировая масса — общая масса всех «нежирных» компонентов тела: скелетные мышцы, вода, кости и др.

Статья переведена специально для do4a.net

Главные источники белка для человека – продукты животного происхождения, хотя и некоторые растения отличаются его высоким содержанием. Дискуссии на тему, сколько белка нужно человеку в день, между врачами и диетологами не утихают уже много лет.

Сколько белка в день нужно употреблять женщине?

Официальные документы предписывают обычным людям от 0,8 до 1,3 г белка на килограмм веса в день. Это при условии, что у индивида нет проблем со здоровьем и лишним весом, и он не занимается спортом. Для женщины это примерно 46-75 г в сутки, для мужчины – 56-91 г.

Многие люди заблуждаются, считая, что 1 г белка равен 1 г мяса. На самом деле белковые продукты не состоят из белка целиком, поэтому опираться нужно на специальные таблицы. Для примера, около 27 г белка содержится в 100 г говядины и куриной грудки, в 100 г тунца – 22 г, а в одном яйце его всего 6 г. А поскольку на нормальное усвоение белка влияет множество факторов, он редко используется организмом полностью.

Потребность в белке возрастает при серьезных физических нагрузках, беременности и грудном вскармливании, в пожилом возрасте, а также при похудении.

Сколько нужно белка в день для похудения?

Диетологами доказано, что любая диета при повышении количества белка в рационе соблюдается гораздо легче. Исследования показали, что если 25% дневной калорийности худеющий получает от протеинов, метаболизм организма возрастает на треть. Кроме этого, при повышенном содержании белка снижается риск срыва с диеты, т.к. он вызывает чувство насыщения гораздо лучше, чем углеводы и жиры.

Из-за нехватки белковых продуктов при похудении организм начинает сжигать не жир, а мышцы. Поэтому для успешного похудения диетологи советуют повышать норму белка до 2 г на килограмм веса человека. Если в дополнение к диете худеющий увеличивает физические нагрузки, норма белка повышается до 2,2 г. Но при этом нежелательно за один прием употреблять более 30 г белка, т.к. он просто не усвоится организмом.

Каждый человек, который придерживается диеты, вероятно хотя бы раз интересовался, сколько грамм белка нужно в день для похудения? Для эффективного избавления от лишнего веса важно знать как рассчитать суточную потребность в белке.

Ответ может показаться сложным, поскольку в магазине достаточно диетических продуктов с добавлением белка. Многие предполагают, что употребление протеина в больших количествах полезно. Но подобное утверждение не всегда соответствует истине. Далее вы найдете советы о количестве потребляемого белка в день при похудении, избавлении от лишних килограммов жира, а также о том, сколько требуется протеина в сутки для достижения поставленных целей в сфере фитнеса и бодибилдинга.

Сколько нужно белка для потери веса

Перед тем как стать приверженцем протеиновых добавок и диетических высокопротеиновых закусочных батончиков, нужно узнать свою рекомендованную норму потребления белка.

В руководствах по питанию говорится, что здоровому взрослому человеку следует съедать 10-35 % калорий из протеина.

Так действительно ли, чем больше протеина, тем лучше? Употребление любого питательного элемента в чрезмерных количествах не принесёт пользы, особенно, если человек стремится сбросить лишний вес.

Некоторые учёные полагают, что потребление большого количества белковых продуктов в процессе диеты поможет значительно снизить вес. Но существует и другое мнение, согласно которому уровень протеина следует поддерживать в рекомендованных количествах.

Три недавно проведённых исследования позволили выяснить, что те, кто употребляет 25-30 % калорий из полезного «постного» белка, потеряли больше жира и значительно повысили число сжигаемых калорий.

В ходе одного исследования, посвящённого лишнему весу и ожирению у женщин, учёные оценивали состояние людей, употребляющих высокие протеины (30%), а также тех, кто придерживается молочной диеты с низкими протеинами (15%). Группа, соблюдающая высокобелковую диету, теряла вес и набирала сухую мышечную массу быстрее, чем те, кто был на диете с низкими содержанием протеина в рационе. Вторая группа избавлялась от лишних килограммов, но они также теряли мышечную массу.

Авторы исследования предполагают, что эта потеря мышечной массы может повлиять на дальнейшее состояние и стать причиной появления эффекта плато в похудении (беспричинного прекращения потери веса), от которого страдают многие люди, придерживающиеся диеты. Сухая мышечная масса сжигает больше калорий, чем жировая ткань, даже если организм находится в состоянии покоя. Кода люди, употребляющие мало протеина, начали терять мышечную массу, они утратили способность сжигать больше калорий в течение дня. С другой стороны, усовершенствованный состав тканей организма людей, принимавших большое количество протеина, помогает им сжигать больше калорий за короткий период.

Следует помнить, что если употреблять больше калорий, не важно каких именно, вес будет увеличиваться. Хотя некоторые исследования доказывают, что набор веса посредством полезных белков лучше, чем при помощи жиров или углеводов. Но если поставлена главная цель – избавиться от лишних килограммов, следует употреблять определённое количество калорий. Это и есть путь к успеху.

Суточная норма белка для тех, кто занимается физическими упражнениями

Если физкультура является частью плана по сбрасыванию лишнего веса, белок необходимо включать в рацион. Потребность у спортсменов значительно выше, чем у людей, которые просто придерживаются диеты. Те, кто совмещают диету и спорт, могут придерживаться рекомендации относительно 10-35% и продолжать употреблять протеин по максимуму. Или же можно рассчитать потребности в белке при помощи формулы.

Среднестатистический человек на диете нуждается в 0,8-1 грамм белка на кг веса тела. Людям, которые усиленно занимаются физическими упражнениями, специалисты рекомендуют употреблять 1,2-1,7 г белка на 1 кг веса тела. Речь идёт о тех, кто обычно занимаются более 10-12 часов в неделю.

Стоит ли употреблять добавки?

Многие протеиновые добавки дорого стоят, а некоторые содержат сахар и другие нежелательные ингредиенты. Зачем тратить деньги и употреблять дополнительные калории? Вероятнее всего, в процессе избавления от лишних килограммов лучше обойтись без белковых добавок.

Если в рацион включить здоровую еду, содержащую белки, этого вполне хватит для удовлетворения потребности организма. Многие продукты питания, которые присутствуют практически на каждой кухне, могут восполнить недостаток белка. Например, ? Всего лишь одной крупное яйцо содержит около 5 г протеина. Яичный белок включает 4 г протеина. Если совместить одной крупное яйцо с несколькими яичными белками, можно приготовить диетическую закуску и употреблять 15 г белка и более, без дополнительных жиров.

В обеденное время можно включить кусочек нежирного куриного мяса. Количество протеина в куриной грудке зависит от объёма порции. Но одна порция 115 г содержит обычно 26 г белка.

Есть и другие причины исключить пищевые добавки и включить белковые продукты в рацион. Еда с протеином также богата витаминами и минералами, которые являются чрезвычайно важными элементами. Нежирное мясо, молочные продукты и морепродукты содержат железо, кальций, ниацин и тиамин.

Что значат для человеческого организма белки? Без всякого сомнения, можно ответить, что многое. Ведь именно белок — строительная основа для роста и восстановления абсолютно всех биологических тканей нашего организма.

Зачем организму нужен белок?

Ни одна ферментативная деятельность невозможна без белка, так как все ферменты содержат белковые компоненты. Если проанализировать любой отдельно взятый гормон, то он окажется белком. Факторы плазменного (гуморального) иммунитета являются сложными белковыми комплексами. Сокращение абсолютно всех мышц, в частности, дыхательной мускулатуры, происходит исключительно благодаря специфическому взаимодействию белков актина и миозина.

Наконец, известный всем гемоглобин, который переносит в составе эритроцитов жизненно необходимый кислород — также является белком со сложной четвертичной структурой. Данного небольшого перечня достаточно для того, чтобы осознать невозможность жизнедеятельности нашего организма без белков.

Изо дня в день организм человека на свои нужды расходует определённое количество белков, именно поэтому ежедневно для восстановления необходимого запаса белка требуется пополнение данного органического материала. Известно, что главный путь поступления белка — конечно же, пищевые продукты. Однако, белок — достаточно сложный высокомолекулярный компонент, который для того, чтобы усвоиться, должен быть сначала расщеплён на более мелкие частицы.

Данными составными компонентами белка являются аминокислоты — по-другому, структурные единицы белка. На сегодняшний день известна примерно сотня аминокислот, но в метаболизме нашего организма принимает активное участие всего лишь около двадцати. При недостаточном поступлении извне некоторые из них могут самостоятельно синтезироваться в организме, другие не обладают такой способностью, поэтому аминокислоты подразделяют на заменимые и незаменимые. Таким образом, незаменимые аминокислоты в наш организм должны поступать только с пищей.

Сколько нужно употреблять белка для нормальной жизнедеятельности различных систем организма?

Ответ на этот вопрос ученые ищут не одно десятилетие. При том, что в 19-20 веках суточная потребность белка для организма колебалась от 26 до 136 граммов. Такая разница во мнениях объяснялась и реакционными взглядами некоторых учёных, которые действовали по указанию правительства, и также недостаточным учётом всех причин, которые способны изменить суточную потребность в белке в ту или иную сторону.

В настоящее время для человека считается достаточным 100-120 граммов белка в день. Точнее данное количество отображается пропорциональным соотношением белка к массе тела, именно так можно определить индивидуальную потребность в белке, исходя из того, что на один килограмм веса должно приходиться 0,8-1,1 грамм белков. Но, как мы уже упоминали выше, нужное количество белка для человека в сутки может меняться.

Так, например, при физической либо умственной нагрузке увеличивается потребность в белках, вот почему большую роль здесь играет образ жизни каждого отдельно взятого человека, а также его профессия. Примерно на десять процентов нужно увеличить белковый рацион для беременных, а для кормящих матерей — на двадцать.

Если вы худеете, то вам необходимо употреблять ежедневно 1,5-2 грамма белка на 1 кг вашего веса. Но помните, что за один прием пищи количество белка не должно превышать 30 грамм, иначе лишний белок не усвоится организмом. Если ваш вес более 100 кг, то не употребляйте более 200 грамм белка за день.

К чему ведет дефицит белка в организме

При похудении нехватка белка скажется на мышцах и вы будете худеть за счет мышц, а не за счет жира. Нехватка в организме белка приводит к ряду патологических состояний, которые связаны с гормональным дисбалансом, недостаточностью ферментативных систем, а также рядом других факторов. У человека развивается алиментарная (пищевая) дистрофия, нарушается мозговая деятельность, ухудшается работа кроветворных органов, печени, а также многих других систем.

Очень неблагоприятно сказывается дефицит белка на детском организме: малыш отстаёт в росте, в физическом и умственном развитии. При дефиците белка в гипофизарном отделе головного мозга развивается также недостаточность специфических клеток. Функция данных клеток заключена в выработке соматотропного гормона, который отвечает за рост детского организма. При сильной белковой недостаточности может быть даже смерть от дистрофии.

Главные источники белка — это мясо, птица, рыба, яйца, сыр, творог, а также другие мясомолочные продукты. Такой белок называется животным. Горох, фасоль, орехи, содержат растительные белки, которые необходимы, в первую очередь, для построения и роста всех тканей и органов. Меньше всего белка в ягодах и во фруктах. Стоит сказать, что в продуктах животного происхождения содержится в среднем белков больше, кроме того, они имеют правильно сбалансированный аминокислотный состав, а это немаловажно для нормального пищеварения, для усвоения белковых компонентов.

Однако не следует переедать белковой пищи. При переедании в кишечнике усиливаются гнилостные процессы, а это приводит к образованию и всасыванию токсических элементов распада в кровь.

Сколько белка на кг веса при похудении. Суточная норма потребления белка

Белок содержит заменимые и незаменимые аминокислоты. Это строительный материал для каждой клетки нашего тела. «Кирпичики», из которых состоит кожа, волосы, мышечная ткань, внутренние органы. В процессе метаболизма организм перерабатывает аминокислоты под свои нужды. Дефицит белка всегда крайне отрицательно сказывается на состоянии здоровья. Этот нутриент жизненно необходим каждому человеку. О том, сколько грамм белка нужно употреблять в день, чтобы не растерять мышечную массу, выглядеть стройным и чувствовать себя превосходно, можно узнать в этой статье.

Белки, жиры и углеводы: вред и польза

Для человеческого организма эти три нутриента жизненно необходимы. Многие девушки и пани, желающие построить красивое мышечное тело и избавиться от жира, совершают распространенную ошибку: полностью исключают из рациона углеводы и жиры. Так делать ни в коем случае нельзя.

1. Жиры — это такой же источник энергии, как и углеводы. Кстати, важный для женщин нюанс: без достаточного количества полезных жиров в рационе не может идти и речи о густых красивых волосах и гладкой коже. Один грамм жира эквивалентен 9 ккал. Но жиры жирам рознь: есть вредные и полезные. Например, жареная пища приносит вред: нагружает печень и откладывается на животе и виде «спасательного круга». А которые содержатся в нерафинированных маслах холодного отжима, ускоряют обмен веществ и идут на пользу внешности (в частности, делают кожу увлажненной и придают моложавый вид).
2. Белки — это строительный материал для мышц. Каждый человек, который регулярно посещает тренажерный зал и занимается силовыми упражнениями, в курсе о важности аминокислот. Потому и нежелательно отказываться от мяса и переходить на вегетарианство, веганство, сыроедение. Можно возразить — ведь в каше тоже содержится белок! Об этом подробно рассказано ниже:белок белку рознь, и не все аминокислоты усваиваются одинаково хорошо.
3. Углеводы — это энергия в чистом виде. Их нужно употреблять для того, чтобы чувствовать себя бодро. высокая работоспособность, энергия, сообразительность, скорость мысли — все это дарит человеку достаточный прием углеводов.

В каких продуктах содержится белок

Первое, что приходит на ум каждому человеку при таком вопросе — мясо и субпродукты. Однако, список гораздо шире:

• творог натуральный — 20 граммов белка на сто граммов продукта;
• молоко — 4 гр на сто мл;
• яйцо куриное отварное — 8 гр;
• каша овсяная — 6 гр;
• филе скумбрии — 23 гр;
• филе минтая — 21 гр;
• креветки — 18 гр;
• кальмар отварной — 22 гр.

Но лидером, безусловно, является знакомое всем куриное филе. Недаром это излюбленный ингредиент бодибилдеров. Сколько грамм белка нужно съедать в день, чтобы выглядеть атлетично и не растерять мышцы? В среднем это количество равно 2 граммам на килограмм веса. То есть, достаточно съедать в сутки по 3-4 куриные грудки человеку весом 80 кг. Разумеется, такой рацион очень быстро наскучит. Тут на помощь и приходят всевозможные белковые добавки и необычные рецепты.

Где содержится наиболее усвояемый белок

Не из всех источников белок усваивается одинаково хорошо. Некоторые пищевые продукты, хоть и относительно богаты этим нутриентом, практически бесполезны для организма. Диетология подтверждает, что наиболее легок для усвоения человеческим организмом

Бывалые посетители тренажерного зала, которые ведут дневники питания, взвешивают на кухонных весах каждую порцию еды и питаются по строгому БЖУ, вообще не учитывают белок из каш. Новички, ознакомившись с информацией о нутриентах, и увидев, что, например, в овсяной каше 6 граммов белка, начинают налегать на нее. Это ошибка: белок из каши относится к типу глютенового, а он практически не используется организмом для построения мышечной ткани. Именно поэтому завсегдатаи тренажерного зала чаще всего учитывают только белок из мяса, кисломолочных продуктов, куриных яиц.

Какой белок нужен для построения мышечной ткани

Для того чтобы увеличить объем мышечной ткани и добиться заветной гипертрофии, следует на ежедневной основе употреблять не менее полутора граммов фибриллярного белка на килограмм веса. Именно он богат необходимыми аминокислотами. Сколько грамм белка нужно в день для набора мышечной массы? Если атлет имеет минимум мышечной ткани, может потребоваться три-четыре грамма на килограмм веса. Следует проявить осторожность: избыток белка также вреден, как и его дефицит.

К относятся миозин, актин, актимиозин, фибриноген, коллаген. Повышенное количество этих протеинов ускоряет рост мышечных волокон, укрепляет мускулы. Эти белки содержатся в мясе, яйцах, кисломолочных продуктах. Поэтому смысла кушать каши и овощи для наращивания мышечной массы нет. А вот как источник углеводов каши — то, что нужно!

Сколько грамм белка нужно в день при похудении?

Женщин чаще волнует иной вопрос. Они, как правило, стремятся похудеть, но при этом обзавестись небольшим мышечным рельефом. Гипертрофия мышечной ткани по мужскому типу им не нужна. Более того, многих женщин пугает возможность перекачаться и стать крупнее. Но это им и не грозит ввиду отсутствия мужского гормона под названием тестостерон, без которого мышечная масса попросту не наберется.

Сколько белков нужно в день при похудении девушкам? Этот показатель значительно меньше, чем для мужчин при наборе мышечной массы. Девушка вполне достаточно от 0,5 до 1 грамма белка на 1 кг массы тела. Если цель девушки — поднабрать «мясца», и она хочет работать со штангой и гантелями — имеет смысл увеличить долю белка в рационе до двух граммов на килограмм массы тела.

Следует ли полностью отказываться от углеводов при похудении

Распространенная ошибка женщин — полный отказ от углеводов в период похудения Безуглеводка крайне вредна и относится к устаревшим методам избавления от жира. На сегодняшний день даже подготовка к соревнованиям спортсменок категории «фитнес-бикини» проходит без этапа отказа от углеводов. Грамотный тренер никогда не посоветует своей подчиненной подобное измывательство над организмом.

Норма потребления углеводов — 4-5 граммов на килограмм массы тела. Когда девушка «сушится» и избавляет от подкожного жира, этот показатель можно уменьшить до 2-3 граммов на килограмм массы тела. Сколько грамм белка нужно в день на «сушке»? Спортсменкам необходимо больше, чем обычным женщинам. Иногда этот показательно доходит до 3 граммов белка на килограмм массы тела.

Роль белка в построении мышечной ткани

Почему спортивные люди так сильно беспокоятся и ломают голову над вопросом о том, сколько грамм белка нужно в день? Дело в том, что можно изнурять себя и занимать до седьмого пота. Но если при этом будет дефицит белка, можно не надеяться на построение красивого мышечного тела.

Среди ткани выделяют три основные группы:

• саркоплазматические белки;
• миофибриллярные белки;
• белки стромы.

Сколько белка употребляют бодибилдеры и тяжелоатлеты?

Профессиональным спортсменам необходимо огромное количество белка. правда, и мышечная масса у них запредельная для обычного среднестатистического человека. Такое количество мышц противоречит законам природы, и чаще всего для выступления на соревнованиях спортсмены не только корректируют рацион,но и используют особые гормональные препараты и анаболические стероиды.

Сколько грамм белка нужно в день соревнующемуся спортсмену-тяжелоатлету или пауэрлифтеру, бодибилдеру? Как правило, 4-5 граммов на килограмм массы тела.

Сколько грамм белка нужно человеку в день, если он не занимается спортом? Мужчине — 1-2 грамма, женщине 0,5-1 грамма белка на килограмм массы тела. Причем обычные люди, если у них нет цели набрать мышечную массу, могут использовать в качестве источника белка каши, цельнозерновой хлеб, крупы. А не только мясо, яйца и морепродукты.

Сколько грамм белка нужно в день для роста мышц женщине?

Представительница прекрасного пола, которая хочет обзавестись мышечной массой — явление сравнительно редкое. Тем не менее, культ красоты мышечного тела становится все популярнее и завоевывает все больше адептов.

Сколько грамм белка нужно в день, чтобы женщина смогла набрать мышечную массу? В среднем этот показатель равен 2 граммам на килограмм массы тела. Повышенное количество этих протеинов ускоряет рост мышечных волокон, укрепляет мускулы. Эти белки содержатся в мясе, яйцах, кисломолочных продуктах. Поэтому нет смысла кушать каши и овощи для наращивания мышечной массы (с точки зрения насыщения белками).

Женщинам сложнее набрать мышечную ткань, так как у них отсутствует в достаточном количестве тестостерон. Он есть, но его мало. Этим и обусловлены гормональные половые различия, наличие мышечной массы — одно из таких отличий между мужчиной и женщиной. Поэтому сколько бы она ни ела белка, без приема стероидных препаратов не обойтись.

Пищевые добавки, призванные устранить дефицит белка

Современный рынок спортивного питания предлагает следующие товары для устранения дефицита белка:

• протеиновые порошки, которые следует разводить молоком или водой и пить после тренировки;
• протеиново-углеводные сладкие батончики, которые призваны не только утолить потребность в белке, но и в углеводах;
• аминокислоты в жидком виде — можно пить натощак после сна, когда организм особенно нуждается в белке;
• аминокислоты в таблетках — можно принимать в любой момент для предотвращения процесса катаболизма (разрушения мышечной ткани из-за нехватки белка).

Избыток белка и аминокислот: последствия для организма

Начинающих атлетов так сильно волнует вопрос о том, сколько грамм белка нужно в день для роста мышц, что они упускают из вида важный момент. Избыток белка очень вреден и может привести к интоксикации.

Последствия чрезмерного употребления белковой пищи:

• отмирание клеток почек;
• склонность к развитию воспалительных процессов в органах мочевыделительной системы;
• полиурия;
• синдром раздраженного кишечника;
• запоры и кишечная непроходимость;
• интоксикация организма;
• образование песка и камней в почках.

Профессиональные спортсмены регулярно проходят полное обследование организма. Наличие хронического пиелонефрита, почечной недостаточности или гломерулонефрита — прямое противопоказание к употреблению высоких доз белка.

Чтобы процесс похудения происходил максимально эффективно, нужно правильно все распланировать. У вас должно быть правильное меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов + физическая активность (грамотно расписанная тренировка) . В данной статье я расскажу вам, сколько грамм белков нужно в день, чтобы похудеть? Как правильно все рассчитать, и приведу в пример, лучшие источники белковой пищи.

Белок – это один из жизненно необходимых компонентов для нашего организма. Если вы не будете потреблять достаточное количество белка, то это негативно отразится на здоровье всего организма (проблемы с кожей, волосами, иммунитетом, гормональным фоном и т.д.) .

Так же, данный элемент очень важен в процессе похудения и сушки тела. Кстати, во время сушки он намного важнее, чем при обычном похудении, потому что именно белковая пища в совокупности с силовыми тренировками позволяет сохранять мышечную массу. Во время похудения белков нужно потреблять меньше, а на сушке – больше.

Если цель – , то тогда вам нужно потреблять 1.2 – 1.5г белка на 1кг веса тела, если вы женщина (например, если вес вашего тела = 70кг, то нужно сделать так: 1.5 * 70 = 105г) и 1.7 – 2г белка на 1кг веса тела, если вы мужчина (например, если вес вашего тела = 90кг, то нужно сделать так: 2 * 90 = 180г) . При расчете очень важно учитывать ваш изначальный процент подкожного жира. Например, если вы женщина и ваш рост 150см при весе 90кг, то, скорее всего, ваша норма белков, это 1.2г на 1кг веса тела (а может быть даже и 1г на 1кг) . А если же, при этом росте, ваш вес составляет 70кг, то тогда нужно умножить 1.4 – 1.5г на 1кг веса тела. То есть, чем больше лишнего жира, тем меньше цифра, на которую нужно умножать (то же самое касается и мужчин) .

Если цель – сушка, то тогда вам нужно потреблять 1.5 – 1.8г белка на 1кг веса тела, если вы женщина и 2 – 2.3г белка на 1кг веса тела, если вы мужчина. В отдельных случаях, женщинам можно поднять потребление белков до 2х грамм на 1кг веса тела, а мужчинам до 2.5г на 1 кг веса тела. Больше не нужно. И то, до таких норм нужно подымать только в том случае, если мышечная масса начинает разрушаться. Если же все нормально (мышцы в норме, а горит только жир) , то повышать белок не нужно.

Сколько грамм белков нужно в день чтобы похудеть , вы уже поняли. Теперь хочу поговорить о таком мифе, как: «За один прием пищи организм способен усвоить не больше 30г белка». Слышали такое? Так вот, сразу скажу, что это бред!

Каждый организм индивидуальный, поэтому глупо говорить, что у всех одинаковая норма усвоения белковой пищи. У кого-то действительно за один раз организм не сможет усвоить больше 30г белка, но найдутся и такие, у которых за раз будет легко усваиваться до 70г белков. Так же, если вы съедите больше 30г, то это не означает, что усвоиться только 30г, а остальное пойдет в унитаз. Ваш организм, возможно, может усвоить все 70г, просто для этого ему понадобится больше времени (дольше будет перевариваться пища) .

Только экспериментальным путем можно узнать, сколько белка усваивает за один раз именно ваш организм. Начните кушать мелкими белковыми порциями. Разбейте всю суточную норму белков, чтобы получилось примерно по 20г в порции. Постепенно увеличивайте порции до 30, 40, 50г белков. Если вы увеличивается порцию и при этом не возникает проблем с ЖКТ + прогресс не замедляется, то значит, ваш организм спокойно усваивает большие порции белковой пищи.

Напоследок, хочу предоставить вам список из лучших белковых продуктов:

• куриные яйца (являются самым лучшим источником белка)
• мясо индейки и курицы
• мясо (говядина, баранина, кролик, свинина и т.д.)
• творог (рекомендую выбирать такой, чтобы там был минимальный % жирности, так как именно в таком твороге больше всего белков)
• рыба (низкокалорийные источники белков, которые чаще всего составляют белковую основу рациона во время похудения)
• морепродукты (креветки, крабы, кальмары и т.д.)

Белки (протеины) являются основным материалом для развития всех клеток и тканей организма. Без них была бы невозможна жизнь. Они участвуют в процессах образования гормонов и ферментов, в защите организма от инфекций, способствуют усвоению жиров, углеводов, витаминов и минералов из пищи. Недостаток протеина в организме, как и его избыток, приводит к крайне негативным последствиям для здоровья. Поэтому важно знать, сколько белка нужно человеку для нормальной жизнедеятельности.

Функции белка в организме человека

Белки для вашего организма

Белки состоят из аминокислот, которые представляют для здоровой и полноценной жизни человека основную ценность. Не все аминокислоты одинаково полезны — из 20 принимающих участие в образовании белков аминокислот, 12 — синтезируются в организме, а вот 8 – являются незаменимыми и могут поступить только с пищей. Суточная норма потребления белка обеспечивает организм необходимым количеством аминокислот для выполнения важнейших для жизнедеятельности функций.

1. Регуляция обмена веществ.
2. Поддержание в хорошем состоянии волос, ногтей, кожи, костей, сосудов.
3. Расщепление и усвоение пищи.
4. Рост и развитие мышц, контроль над их работой.
5. Защита от бактерий и вирусов – выработка антител.
6. Доставка кислорода от легких к другим органам тела.

Поэтому организм человека способен работать нормально только при наличии достаточного количества белка. Они не накапливаются «про запас», как жиры или углеводы, поэтому должны ежедневно поступать с пищей. Его недостаток сразу же отражается на здоровье. Но следует знать, что значительное превышение суточной нормы потребления белка неизбежно приводит к заболеваниям печени и почек, подагре, вызывает угнетение кишечной микрофлоры.

Признаки нехватки белков в организме

Таблица для определения необходимого количества белка

Недостаточное поступление протеинов может возникнуть по разным причинам (несбалансированный рацион, заболевания пищеварительной системы, онкология или обширные ожоги), но симптомы белковой недостаточности всегда одинаковы:

• постоянная усталость и апатия;
• частые нарушения стула;
• сухость и бледность кожных покровов;
• снижение иммунитета;
• прекращение менструаций у женщин и проблемы с потенцией у мужчин;
• выпадение волос и ломкость ногтей;
• появление лишнего веса или наоборот его резкое снижение (при анорексии).

Возникающие проблемы со здоровьем (если, конечно, они не связаны с онкологией или тяжелыми хроническими заболеваниями) легко можно решить, добавив в свой рацион белковую пищу. Поэтому необходимо знать, сколько белка в день требуется организму человека, чтобы все его органы и системы нормально функционировали.

Сколько человеку нужно получать белков в день

Суточная потребность в белках для каждого человека индивидуальна и зависит от:

• возраста;
• пола;
• телосложения и мышечной массы;
• образа жизни и уровня активности.

Вот почему нельзя однозначно сказать, сколько белка нужно употребить тому или иному человеку в день. Миниатюрной пожилой женщине будет требоваться гораздо меньшее количество протеина, чем то же количество, которое ежедневно должен употреблять мускулистый парень, пять дней в неделю занимающийся в спортзале.

Ассоциация общественного здравоохранения установила, что суточная норма белка для среднестатистического человека составляет 90 г.

По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения ежедневная потребность в белках для человека составляет 0,75 г на килограмм массы тела. Но это скорее минимально допустимый уровень потребления протеина, который предполагает его полную усвояемость из пищи.

В реальности же до 15% поступающего белка не усваивается, поэтому диетологи рекомендуют увеличить эту величину до 0,9–1 г/кг массы тела. Следует учитывать, что для беременных и кормящих женщин этот показатель увеличивают до 1,5 г/кг, а людям, занимающимся тяжелым физическим трудом и спортсменам – до 2 г на килограмм массы тела.

Таким образом, суточная норма белков для людей среднего возраста с нормальным весом составляет:

• для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни – 65–80г;
• для спортсменок – 120–150г;
• для беременных и кормящих женщин – 100–130 г;
• для мужчин, занимающихся легким трудом (офисных работников) – 75–100 г;
• для мужчин, занимающихся тяжелым физическим трудом (грузчиков, шахтеров) – 130–160 г;
• для спортсменов – 180–220г.

Женский организм хуже усваивает протеин, гораздо медленнее перерабатывает его излишки в мочевину, поэтому и суточная норма в них у женщин ниже мужской нормы.

Часто люди, занимающиеся бодибилдингом, стремятся еще больше увеличить количество потребляемого протеина для набора мышечной массы. Такая же ситуация возникает и у желающих похудеть на белковой диете. Суточная норма белка увеличивается до 3 г/кг массы тела и выше, а это уже чревато тяжелыми последствиями для здоровья. Приобретая красивое тело, можно легко получить проблемы с пищеварение в лучшем случае и почечную недостаточность в худшем.

В каких продуктах содержится много белка

Чтобы правильно сформировать свой рацион в соответствии с суточной нормой потребления питательных веществ, в том числе и протеина, нужно знать, сколько грамм белка содержится в тех или иных продуктах. Протеины содержатся в продуктах животного и растительного происхождения. Но дело в том, что в животных белках имеется полный набор аминокислот, а вот в растительных продуктах некоторые аминокислоты отсутствуют.

Белки, жиры, углеводы и их соотношение в полноценном рационе

Что же обязательно нужно есть каждый день, чтобы получить необходимое организму белка в сутки? Ниже приведен список продуктов – чемпионов по содержанию белка (на 100 г).

1. Соя – 35 г;
2. Куриная грудка — 29 г;
3. Постная говядина – 27 г;
4. Лосось – 25 г;
5. Бобовые (чечевица, фасоль) – 21–24 г;
6. Сыр – 22–25 г;
7. Орехи – 15–25 г;
8. Яйца – 17 г;
9. Творог – 14–18 г;
10. Крупы – 10–12 г.

Белки, поступающие с растительной пищей, называют неполноценными. Зато в таких продуктах не содержится холестерин и насыщенные жиры, и они богаты пищевыми волокнами. Если употреблять разнообразные растительные белковые продукты, можно обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами.

Белки животного происхождения – полноценные и гораздо лучше усваиваются организмом и помогают усвоиться растительным белкам. Диетологи советуют, чтобы они составляли 60% от суточной нормы потребления протеинов, а растительные – 40%.

При составлении рациона, следует обратить внимание на тот факт, что за один прием пищи может усвоиться не больше 40 г белка. Поэтому, чтобы получить необходимую суточную норму, надо разделить ее на два или три приема. Не усвоившийся белок станет причиной гнилостных процессов в кишечнике и может привести к заболеваниям желудочно-кишечного тракта.

Соотношение белков, жиров и углеводов

Как рассчитать суточную норму белков при похудении

Составляя суточный рацион, обязательно надо учитывать и калорийность белковых продуктов. Нельзя в качестве основного источника белка при похудении питаться одними орехами или сыром. Эти продукты довольно калорийны за счет высокого содержания в них жира. Большинство диетологов на вопрос о том, сколько белков в день нужно употреблять человеку при похудении рекомендуют увеличить их суточную норму до 2 г/кг, так как белковая пища:

• надолго насыщает организм полезными калориями, а их избыток никогда не откладывается в подкожно-жировой клетчатке;
• помогает быстрее усваиваться жирной и углеводистой пище;
• способствует увеличению мышечной массы тела, а мышцы – это фабрика по сжиганию калорий и уничтожению лишнего жира.

При похудении на долю белков должно приходиться не менее 30% от дневной нормы калорийности. На непродолжительное время (не более 3 дней) эту норму можно увеличить даже до 40–50%. При этом очень важно соблюдать питьевой режим и выпивать не менее 2 литров воды в сутки. Таким образом, при суточной норме калорийности худеющего человека 1200 ккал, доля белков составляет 350–500 ккал. На жиры и углеводы будет приходиться остаток калорий (700–850 ккал).

Как получить суточную норму белка

Оптимальным соотношением считается сочетание животного и растительного белков в блюде, а в качестве перекуса между приемами пищи можно использовать горсть орехов или пару кусочков сыра. Суточная норма белка для человека среднего веса, ведущего малоподвижный образ жизни содержится в:

• 200 г отварной куриной грудки;
• 250 г рыбы семейства лососевых;
• 250 г отварной фасоли;
• 300 г твердого сыра;
• 500 г творога жирностью 5%.

При похудении и наборе мышечной массы потребление этих продуктов рекомендуется увеличить вдвое. Чтобы не переборщить с содержанием белка, а соблюсти баланс питательных веществ и витаминов, нужно съедать небольшие порции этих продуктов, но часто, комбинируя их между собой, и обязательно добавляя в меню фрукты, овощи и зелень. Ни в коем случае нельзя питаться только белковой пищей, полностью исключая жиры и углеводы. Иначе неизбежно будет нарушен обмен веществ, что приведет к отравлению организма и различным заболеваниям. Белки являются неотъемлемой частью здорового питания, поэтому их недостаток или избыток грозит большими неприятностями со здоровьем. Вот почему каждому человеку так важно знать необходимую для поддержания здоровья суточную норму белка для составления сбалансированного ежедневного рациона.

К сожалению, из-за непонимания вопроса и нежелания, большая часть людей не прилагают никаких усилий к правильной разработке своего суточного рациона. Многие моментально могут ответить на вопрос о стоимости того или иного продукта, хотя этот показатель постоянно меняется, а вот о ценности и калорийности потребляемой пищи, мало кто так же хорошо осведомлен. Знать это весьма желательно, но при этом необходимо и знание того, сколько нужно белков, углеводов, жиров и калорий следует потреблять в день конкретному человеку.

Мнение врачей-диетологов заключается в том, что среднесуточная норма должна составлять 2500 Ккал , что означает получение организмом количества энергии и питательных веществ, необходимых для осуществления обычной деятельности, без значительных физических перегрузок. Люди, постоянно занятые тяжелым физическим трудом, должны потреблять большее количество калорий и питательных веществ, иначе неизбежен дефицит энергии и строительного материала, утрата массы и объемов, выносливости и силы.

Норма белка в день

Для белка рекомендуемой нормой является 100 граммов в сутки , это может дать организму четыреста десять килокалорий. Уменьшение этого уровня чревато в дальнейшем мышечной дистрофией, а начнется все со слабости мышечной ткани. Превышение белковой нормы без добавления физических нагрузок обычно приводит росту уровня гомоцистеина в крови.

Придерживаясь подобной калорийности суточного рациона можно успешно бороться с лишним весом. Однако, то, что уже успели набрать, следует ликвидировать с помощью снижения суточной калорийности питания.

Минимальное количество белка, которое можно употребить за день для поддержания силовых показателей должно соответствовать 1,6 – 1,7 грамма на килограмм массы, а для выносливости этот показатель не должен быть менее 1,2 – 1,4 грамма на килограмм массы в день.

При меньшем могут проявиться негативные последствия для организма, а нарушение азотного баланса и нарушение обмена веществ.

Ученые утверждают, что треть энергии организм должен получать из белка. Если один грамм белка содержит четыре килокалории, то в принятой средней диете в три тысячи килокалорий в день тысяча получается из белковых источников. Для получения этих цифр исследовали людей массой в шестьдесят килограммов, поэтому для человека такой массы при диете в 3000 ккал нужно около четверти килограмма белка, это будет соответствовать четырем граммам белка на килограмм массы тела в день.

Белок в продуктах питания

Например, для набора такого количества из обычной пищи, которая не подвергалась заморозке или какой либо иной промежуточной обработке необходимо около одной чашки тертого сыра, содержащей 28 г белка, стограммовой банки тунца (22 г), трех стаканов молока (24 г), четверть килограмма постной говядины (66 г), чашку бобов (13 г), четверть чашки арахисового масла (32 г), куриная грудка (27 граммов), три яичных белка (12 г). В таком случае наберется 224 грамма белка, примерно то, что нужно.

На нормальное усвоение пищи влияет много факторов, поэтому дополнительно рекомендуют употреблять протеиновые смеси, чтобы дополнить до нужного количества ваш рацион. Хотя, не следует забывать, что люди, по крайней мере мужчины обычно весят явно более шестидесяти килограммов, да и следует внимательнее отнестись к определению размеров энергозатрат.

Несомненно, каждый может посмотреть и узнать рекомендуемую суточную норму макроэлементов и витаминов. Однако, указанного количества белка может оказаться недостаточно для максимального роста мышц.

Белок важный строительный материал из которого состоят все органы и ткани вплоть до ногтей и волос, не говоря уже про мышцы. Этот микроэлемент отвечает практически за все, начиная с укрепления мышц и выработки гормонов и заканчивая укреплением иммунной системы и улучшением роста волос и ногтей. В этой статье мы разберем сколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц, поддержания хорошей физической формы и здоровья на высоком уровне.

Каждая клетка в вашем организме содержит белок, поэтому для вашего здоровья крайне необходимо удовлетворение суточной потребности в белках. Норма белка будь то животного или растительного происхождения, или же в белковых коктейлях зависит от целого ряда факторов, таких как возраст и уровень активности, а также от преследуемых вами целей будь то снижение веса или набор мышечной массы.

Правительства множества стран установили свои нормы потребления белка в день, а также витаминов, минералов, клетчатки, жиров и углеводов.

Для среднестатистического человека дневная норма белка составляет 0,8 грамм на 1 килограмм веса тела, однако эта цифра растет с увеличением уровня активности.

Для большинства людей этой нормы недостаточно. Если вы занимаетесь бегом или ходите в спортзал, Вам понадобится больше среднестатистической нормы для ускорения процесса восстановления мышц. Практически все исследования показывают, что спортсмену, в отличие от среднестатистического человека, белка нужно употреблять в два раза больше.

Существуют различные рекомендации суточной нормы протеина. Зачастую эта норма в расчете на единицу массы тела завышена. Чем интенсивнее ваши тренировки, тем выше должно быть количество белка в рамках выше представленного диапазона.

Для более активных людей увеличение суточной нормы белка способствует восстановлению тканей и пополнению аминокислот необходимых для интенсивной деятельности. Силовые упражнения не только увеличивают синтез белка в мышцах, стимулируя тем самым их рост, но и разрушает мышечную ткань, особенно, когда вы тренируетесь натощак, поскольку вы расщепляете больше белка, чем вырабатывает ваш организм. Употребление протеина после тренировки ведет к балансу между распадом и ростом мышц. Отдельно аминокислота лейцин стимулирует приток клеток, отвечающих за рост мышц.

Вам Понадобится Больше Белка, Если…

Пожилые люди могут также включить белок в свой рацион. С возрастом наше тело производит меньше белка. Со временем недостаток белка может привести к снижение мышечной силы, а также к потере массы и прочности мышц. Занимаясь физическими нагрузками и употребляя как минимум 1,2 грамма белка на 1 кг веса тела поможет вам оставаться в тонусе даже в ваши золотые годы.

Вегетарианцы и веганы должны также учитывать количество и вид белка в своем рационе. Помимо сои и киноа, вегетарианские и веганские источники белка считаются неполноценными, поскольку они не содержат все девять аминокислот необходимых для синтеза белка.

Потребляя 1,5-2,0 грамма белка на 1 кг массы тела вместе с расширенным рационом питания, который включает в себя бобовые и зерновые, веганы и вегетарианцы смогут получить в достаточном количестве аминокислоты для роста и восстановления мышечной ткани.

Вы, возможно, слышали, что потребление большого количества белка может привести к поражению почек, почечной недостаточности или остеопорозу. На самом деле, нет никаких доказательств того, что повышенное потребление белка может оказывать негативное влияние на здоровье человека.

Белок и Похудение

Рацион с высоким содержанием белка может помочь вам сбросить лишний вес. Исследования показали, что белок повышает чувство сытости. Более того, пока ваш организм работает над усвоением белка, он также сжигает калории.

Потребляя 1,2-1,6 грамм белка на 1 кг веса тела поможет вам сохранить мышечную массу даже тогда, когда вы сокращаете общее число потребляемых калорий.

Калькулятор потребности белка

Возраст

Пол Рост Вес Цель Активность

В какое время суток лучше всего потреблять белок?

До сих пор бодибилдеры пытаются установить оптимальное время для потребления белка. Стоит ли его принимать до, во время или после тренировки? Следует ли его потреблять ежедневно до еды или после? Тут важно именно количество потребляемого белка за сутки, а не время его потребления.

Будь то омлет утром, белковый коктейль после тренировки или творог перед сном, в приоритете у вас всегда должна стоять суточная норма, о которой говорилось выше.

Скорость синтеза мышечного белка остается повышенной на протяжении 3-5 часов после потребления белка. Потребляя около 20 грамм белка 3-4 раза в день, вы стимулируете синтез белка при одновременном распаде белка. Исследования показали, что потребление более 20 грамм белка за один прием пищи не приносит реальной пользы.

Однако это не значит, что потребление большего количества белка — совершенно пустая трата. Хоть дополнительный белок не ускорит синтез белка, он может минимизировать разрушение мышцы, а также запасаться в вашем «складе аминокислот» для последующего использования или служить источником энергии во время долгих, интенсивных тренировок.

Главная » Выбор велосипеда » Сколько белка на кг веса при похудении. Суточная норма потребления белка

Как съедать дневную норму белка, если вы вегетарианец? — Блог

Автор статьи: Райан Гейгер, диетолог-нутриционист

Первый вопрос, который обычно задают вегетарианцу или вегану: «где ты белок берешь?». Существует распространенное заблуждение, что белок может быть получен только из мяса. В мясе, конечно, много белка, но и растительные аналоги по содержанию белка ему не уступают.

Питание без мяса не означает, что вы не сможете съедать рекомендуемую суточную норму белка. Бобовые, орехи и семена — прекрасные источники белка, которые обеспечивают адекватное потребление белка для взрослых, соблюдающих вегетарианские и веганские диеты.

‌‌‌‌4 типа вегетарианцев

Отказ от мяса является частью самых разных диет. Ниже перечислены наиболее популярные диеты без мяса.

1. Лакто-ово-вегетарианство — самый распространенный тип вегетарианства и обычно понимается как просто вегетарианство. Эта модель питания предполагает отказ от говядины, свинины, птицы, рыбы, моллюсков или мяса животных любого вида, но включает яйца и молочные продукты. Слово «лакто» происходит от латинского слова «молоко», а «ово» означает «яйцо».
2. Сторонники лактовегетарианских диет не едят мясо, рыбу, птицу и яйца, но не отказываются от молочных продуктов, таких как молоко и сыр.
3. Ово-вегетарианские диеты предписывают исключить из рациона мясо, птицу, морепродукты и молочные продукты, но позволяют есть яйца.
4. Веганская диета исключает все продукты животного происхождения, включая мясо, молочные продукты, яйца и мед.

‌‌Почему белок важен?

Белки состоят из аминокислот и являются важной составляющей всех наших клеток. Организм использует белок для строительства и восстановления тканей. Белок также отвечает за образование и развитие костей, мышц, хрящей, кожи и крови. Белки используются для производства ферментов и гормонов в организме.

Если вам долго не хватает какого-то белка, вы рискуете утратить контроль над этими важнейшими функциями. При этом важно отметить, что дефицит белка встречается довольно редко, и весь необходимый вам белок легко можно получить, и не употребляя мяса.

‌‌Сколько белка мне нужно?

СНП (суточная норма потребления) для белка составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела или 0,36 грамма на фунт. Например, если вы весите 68 кг, вам нужно примерно 54 г белка в день. Или вы можете стремиться к тому, чтобы 10-15% вашего ежедневного потребления калорий приходилось на белки. 

Количество белка, необходимое вам каждый день, также зависит от вашего возраста, пола и физической активности. Любой из этих факторов может увеличивать вашу ежедневную потребность в белке. Если вас интересует адекватное потребление белка, лучше всего обратиться за помощью к зарегистрированному диетологу.

‌‌Какие есть вегетарианские источники белка?

Растительные белки включают, помимо прочего, все виды бобовых: красную фасоль, фасоль пинто, черную фасоль, нут, дробленый горох, чечевицу и сою. Эти продукты являются отличными источниками растительного белка, а также обеспечивают организм другими питательными веществами — железом и цинком. Эти вещества подобны животным белкам и могут считаться частью белковой или растительной пищевой группы, по данным министерства сельского хозяйства США (USDA). Для мясоедов бобы и бобовые тоже подходят как растительные источники белка. В них содержатся пищевые волокна, фолат и калий. 

Большая часть растительных белков, за исключением сои и квиноа, не являются белками в чистом виде. Это означает, что они содержат только некоторые из девяти незаменимых аминокислот. Но ничего страшного. Неполные белки можно сочетать друг с другом в течение всего дня, чтобы получить все необходимые вам питательные вещества.

Источники растительного белка

• Сейтан — самый насыщенный белком продукт из всех растительных источников белка. Он сделан из глютена, основного белка пшеницы. Он содержит примерно 25 граммов белка на 100 граммов — это самое высокое содержание белка среди всех растительных источников белка). Сейтан является одним из наиболее популярных аналогов мяса из-за его близкого сходства с мясом по текстуре и внешнему виду.
• Бобы мунг трудно найти в магазине, но легко заказать онлайн. Эти бобовые недооценены, но в одном стакане вареных бобов содержится 14 граммов белка. Бобы мунг обычно добавляют в салаты, супы и рагу.
• Тофу, темпе и эдамаме — все это примеры полноценного вегетарианского белка. Тофу производится путем прессования соевых бобов вместе таким же образом, как и сыр. Темпе изготавливается из ферментированных соевых бобов, которые спрессовываются вместе. Каждый из этих продуктов содержит примерно 10-19 граммов белка на 100 граммов. Тофу и темпе весьма популярны в кулинарии, так как они очень хорошо впитывают ароматы других продуктов. Если будете добавлять в блюдо тофу, обязательно сначала отожмите воду. Темпе стоит сначала отварить или подержать на пару, — тогда он будет не таким горьким.
• Чечевица бывает всевозможных сортов, но самые популярные варианты — зеленая и красная. Такие сорта не только популярны, но и легко готовятся. Просто залейте чечевицу водой и отварите до мягкости. Стакан вареной чечевицы содержит около 18 грамм растительного белка.
• Пищевые дрожжи (иногда их еще называют «нуч») — еще один источник полноценного растительного белка. Этот продукт можно добавлять во многие блюда, как при приготовлении, так и посыпая сверху готовую еду. Пищевые дрожжи могут обогатить блюдо белком и придать ему ореховый или сырный аромат. Столовая ложка дрожжей содержит 3 грамма белка. В пищевых дрожжах есть не только белок, но и витамины группы B, в том числе B12.
• Семена конопли хорошо добавлять в смузи и салаты. Тридцать грамм семян конопли содержит 10 грамм белка — на 50% больше, чем семена чиа и семя льна, которые тоже относятся к источникам растительного белка. Эти семена не только богаты белком, но и имеют оптимально сбалансированное соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6.

Если вы очень заняты или у вас нет времени, наличие быстрой готовой к употреблению пищи или быстрой в приготовлении пищи может помочь вам восполнить суточную потребность в белке в рамках вегетарианской диеты. Советуем сделать запас растительного порошкового протеина, гранолы или снеков на основе бобовых.

‌‌Богатая белком еда на целый день для вегетарианцев

Завтрак: nbsp;    

• 1 стакан овсянки (6 грамм белка)
•  225 грамм соевого йогурта (9 грамм)
•  Полстакана клубники (0 грамм) 

Обед:       

• 2 ломтика цельнозернового хлеба (7 грамм)
• 2 ст. л. хумуса (5 грамм)
• 1 стакан вареной черной фасоли (14 грамм)
• 1 стакан шпината (1 грамм)

Ужин:       

• 140 грамм твердого тофу (12 грамм)
• 1 стакан вареной брокколи (4 грамма)
•  2 ст. л. пищевых дрожжей (6 грамм)

Снеки:      

Итого белка в сутки: 72 грамма      

*Не забывайте разнообразить рацион продуктами разных видов для создания сбалансированного блюда. К этому образцовому меню стоит добавить продукты всех категорий с учетом остальных потребностей в других питательных веществах. Приведенное меню — лишь пример, как добавить в повседневный рацион больше белка.

‌‌‌‌Почему полезно есть больше растительного белка

Растительные диеты набирают все большую популярность, и, наверное, это хорошо. Доказано, что человек, который придерживается вегетарианской диеты, меньше подвержен хроническим заболеваниям, таких как диабет и болезни сердца. У таких людей также обычно более низкое давление и уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или плохого холестерина). Польза вегетарианства для здоровья, вероятно, обусловлена более низким потреблением насыщенных жиров и холестерина и более высоким потреблением фруктов, овощей, цельных злаков, орехов, соевых продуктов, клетчатки и антиоксидантов.

‌‌‌‌Экологические преимущества выбора растительных источников белка

Каждый раз при выборе пищи мы влияем на мир вокруг нас. Животноводство является одним из основных источников выбросов парниковых газов. Производство продуктов животного происхождения, особенно красного мяса, в частности говядины, баранины и козьего мяса, создает больше выбросов парниковых газов, чем производство растительных белков. Эти белки животного происхождения не только увеличивают выбросы, но и создают большой спрос на природные ресурсы, что делает их фактором, способствующим обезлесению, вымиранию видов и загрязнению пресной воды. Выбор продуктов питания оказывает прямое воздействие не только на ваше здоровье, но и на здоровье Земли.

‌‌‌‌5 советов начинающим вегетарианцам 

Если вы только начинаете есть растительный белок вместо мясного белка, эти советы могут облегчить вам отказ от мяса. 

1. Сделайте один прием пищи в неделю не содержащим мяса.
2. Корректируйте любимые рецепты: например, замените говяжий фарш на зеленую чечевицу, текстурированный соевый белок или бобы.
3. Найдите вегетарианскую поваренную книгу или блог. Это отличные источники новых рецептов или вдохновения.
4. Найдите систему поддержки или друга-единомышленника. Если есть тот, кто разделяет ваши идеалы или моральные обязательства в отношении продуктов питания, питаться по-вегетариански станет легко и ненапряжно.
5. Проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом: врач поможет убедиться, что вы удовлетворяете свои суточные потребности в макронутриентах и микронутриентах.

Источники:

1. Berryman CE, Lieberman HR, Fulgoni VL 3rd, Pasiakos SM. Protein intake trends and conformity with the Dietary Reference Intakes in the United States: analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey, 2001-2014. Am J Clin Nutr. 2018;108(2):405-413. doi:10.1093/ajcn/nqy088
2. Callaway, J.C. Hempseed as a nutritional resource: An overview. Euphytica 140, 65–72 (2004). https://doi.org/10.1007/s10681-004-4811-6
3. Mariotti, F., & Gardner, C. D. (2019). Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients, 11(11), 2661. https://doi.org/10.3390/nu11112661
4. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. (2009, July 1). Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. https://jandonline.org/article/S0002-8223(09)00700-7/fulltext#articleInformation
5. Waite, R., M. Beveridge, R. Brummett, S. Castine, N. Chaiyawannakarn, S. Kaushik, R. Mungkung, S. Nawapakpilai, and M. Phillips. 2014. “Improving Productivity and Environmental Performance of Aquaculture.” Working Paper, Installment 5 of Creating a Sustainable Food Future. Washington, DC: World Resources Institute.

Продукция, представленная в статье

расчет грамм протеина для женщин, необходимо употреблять на 1 кг веса, чтобы похудеть

Если ваша цель – похудеть и оставаться в здоровом весе, то вам необходимо добавить к рациону белок. Белки – залог здорового и красивого тела. Без них не обходится ни один процесс в организме, и именно из белков собран ваш организм. Тем не менее с потреблением протеина многие из нас имеют проблемы, причем большая часть людей их даже не замечает. Так, сколько белка нужно человеку в сутки для похудения?

Что такое протеин, и почему он так важен?

А вы считали, сколько протеина вы съедаете ежедневно? И достаточно ли этого количества для вас? Мало кто задумывается, сколько протеина на 1 кг веса необходимо обычному человеку. По данным ВОЗ 95% жителей нашей планеты имеют дефицит белка, это относится и к жителям цивилизованных стран.

Белок следует потреблять каждый день в необходимых количествах, ведь его дефицит вызывает немало проблем со здоровьем. А потребление белка при похудении является просто необходимым, поэтому сейчас мы рассмотрим, сколько его нужно есть и каким образом.

Сначала вспомним, что такое белок. Любой протеин собран из комбинации 20 аминокислот, соединений, помогающих наращивать мышцы, обновлять клетки кожи, а также контролировать чувство голода. Одиннадцать из этих кислот необязательны, так как организм их может производить сам, их не нужно получать из пищи. Остальные девять необходимы. Они не производятся организмом, и их запас надо регулярно пополнять.

Полные белки содержат все девять необходимых аминокислот и содержатся в мясе, рыбе, молочных продуктах, яйцах, а также в фасоли и киноа.

В неполных, как можно определить из названия, содержатся не все необходимые аминокислоты. К продуктам, содержащим такие белки, можно отнести орехи, семена, злаки, бобовые, фрукты и овощи. У всех перечисленных продуктов отсутствует одна или несколько необходимых аминокислот, хотя у каждого они разные. Поэтому если сложить все вышеназванные продукты, то потенциально можно получить весь набор необходимых аминокислот.

Все наши органы, мышцы, ткани состоят из протеина. Наш организм использует его для правильного функционирования и роста. При недостатке протеина человек начинает себя плохо чувствовать, не понимая, в чем дело. Хотя причина так банальна – протеиновый дефицит, и нужно всего лишь задуматься, сколько нужно белка на 1 кг веса.

Протеин в диете не только помогает избавляться от подкожного жира, но и предотвращает его появление, стабилизирует уровень сахара в крови, укрепляет кости, улучшает память, помогает лучше сосредоточиться, улучшает состояние кожи и волос, повышает уровень энергии, поддерживает быстрый метаболизм.

В каких продуктах содержится?

Лучшие продукты, содержащие белок (на 100 г сырого продукта):

• говядина — 22 г;
• курица — 21 г;
• творог — 18 г;
• рыба — 17 г;
• яйца – 6 г на 1 шт.;
• фасоль — 15 г;
• йогурт или кефир — 6–9 г;
• сыр — 20 г;
• орехи — 5 г.

Протеин помогает снизить вес

Ежедневное потребление протеина в рационе позволяет вам быстрее насытиться и дольше чувствовать себя сытым. Едите белковые продукты – значит, предотвращаете переедание, следовательно, теряете жир. Ниже мы рассчитаем, сколько грамм белка на кг веса для похудения нужно. Но прежде посмотрим, почему протеин снижает вес.

Как это работает: белок увеличивает сытость больше, чем углеводы. А углеводы, напротив, способствуют перееданию, чем больше мы их едим, тем больше хотим есть. Протеин имеет термогенный эффект. Он провоцирует организм на потребление большего количества энергии на его переваривание. Кроме этого, ваши мышцы не усохнут, будут в тонусе. Это тоже способствует похудению. Чем больше мышц, тем быстрее метаболизм и тем меньше подкожного жира.

Продукты с высоким содержанием протеина стабилизируют сахар в крови, замедляют всасывание глюкозы организмом из других продуктов. Белковая диета препятствует развитию диабета второго типа и контролирует аппетит.

Для девушек протеин особо необходим, и им интересно знать, сколько надо есть белка в день для похудения и для красоты. Все мы хотим иметь красивые волосы, здоровую кожу и ногти. Все это обеспечит вам рацион с нормальным потреблением протеина. Волосы, ногти, клетки кожи состоят из кератина — белка. Обеспечьте ваш организм адекватным количеством этого нутриента, и ваше тело станет другим, с красивыми рельефными мышцами, с подтянутой кожей, блестящими волосами и здоровыми ногтями.

Функции белка

Сразу же после того как мы съедаем кусок мяса, яйцо или фасоль, протеин из них начинает расщепляться на аминокислоты, которые затем распространяются по всему организму и начинают работать и приносить вам пользу.

1. Наращивают и восстанавливают мускулатуру. Чем больше мышц, тем быстрее метаболизм, и тем больше вы сжигаете калорий.
2. Кровь. Гемоглобин вид белка, содержащийся в эритроцитах, разносит кислород по организму.
3. Кости. Около 30 % веса костей состоит из коллагена, который также является белком.
4. Волосы и ногти. Они состоят из кератина. Когда прибывают новые аминокислоты, этот протеин постоянно восстанавливается, то есть растет.
5. Иммунитет. Аминокислоты помогают создавать антитела для борьбы с болезнями.
6. Голод. Протеин труднее усвоить, чем жир и углеводы, поэтому организм тратит вдвое больше калорий, переваривая его. А также аминокислоты стимулируют выделение гормонов, вызывающих чувство сытости.

Сколько белка нужно человеку в сутки для похудения?

У каждого человека своя норма. Это зависит от возраста, веса, пола и физической активности. Давайте прикинем, сколько нужно белка в день для похудения женщине. В среднем для обычной женщины с нормальной физической активностью необходимо потреблять 1 г протеина на 1 кг веса. Простой расчет белка на кг веса покажет, что если вес женщины 65 кг, ей нужно обеспечить себе 65 г протеина в сутки.

Мужчинам необходимо немного больше, примерно 1,2–1,5 г на 1 кг веса. Так, если мужчина весит 70 кг, то 70 умножаем на 1,5 и получаем 105 г. Спортсмены употребляют и 2 г на 1 кг веса, но для этого нужно заниматься силовым тренингом 5 раз в неделю.

Нормальная физическая активность: ежедневные прогулки в течение часа, работа по дому.

А сколько белка на 1 кг веса для похудения будет рациональной дозой? Если вы решили сжигать жир, вы должны увеличить норму. Ваша норма — 1,2 г протеина на каждый килограмм веса. Женщина из нашего примера весит 65 кг, умножим ее вес на 1,2 и получим, что ей нужно в сутки 78 г белка.

Ей можно задуматься о том, чтобы купить протеиновый порошок. Он будет интересен не только спортсменам, но и нормальным людям, которым некогда посещать спортзал. Подумайте, всегда ли у вас есть время приготовить себе курицу или рыбу. Мы с вами помним, что колбасы и сосиски не входят в здоровый рацион и не могут обеспечить нормы по протеину, даже если представить, что они содержат мясо. Так что забудем о них. А вот протеиновый шейк очень может выручить бизнес-леди или работающую мамочку. Иногда просто не выкроить время на готовку. Тогда выгоднее протеиновый шейк, чем вредный перекус на ходу.

Одна порция протеинового порошка обеспечит вас 24 г белка. При этом держим дефицит калорий, удалив из рациона углеводы.

Теперь, когда мы знаем, сколько грамм белка на кг веса необходимо, посмотрим на это количество в продуктах, которые мы потребляем каждый день. Да, очень важно, чтобы гарантировать себе нужное количество протеина, распределите весь ежедневный белок на приемы пищи. Если вам нужно 65 г протеина, то 20 г за завтраком, 25 г за обедом и 20 г за ужином.

Примерное меню

Завтрак: 2 вареных яйца (12 г протеина), один натуральный йогурт без сахара (8 г), ну и кофе без сахара, можно добавить немного молока. Итого ваш завтрак принес вам 20 г протеина.

Обед: куриная грудка примерно 100 г обеспечит 20 г протеина. Добавьте к ней салат из овощей. Стакан кефира еще 6 г протеина. Альтернатива курице: говядина, рыба.

Ужин: порция фасоли или 200 г творога, это еще 20 г белка.

В целом, 30% всего вашего рациона должны состоять из белковых продуктов. Это обеспечит вас необходимым количеством протеина и предотвратит переедание углеводов и рафинированных продуктов. А зная, сколько нужно белка в день для похудения, вы сможете добавить еще один протеиновый перекус.

Белок необходимо потреблять порционно. Это позволит организму правильно усвоить его. Организм не запасает его впрок, именно поэтому его и следует потреблять ежедневно и в равномерных количествах.

Нужен ли протеин после тренировок?

Конечно же. Было доказано, если съедать от 15 до 25 грамм белка в течение часа сразу после силового тренинга, то будет быстрее развиваться и восстанавливаться мускулатура. Специальные протеиновые батончики лучше всего заменить настоящей едой, так как они содержат слишком много жира и сахара. Вместо них, попробуйте, например, 170 грамм простого обезжиренного йогурта.

Работают ли богатые белком диеты с минимальным содержанием углеводов?

Сначала надо понять, что такие диеты, как палеодиета и диета Аткинса, содержат не так много белка, как кажется на первый взгляд. Эти диеты помогают эффективно похудеть, но это из-за того, что мы в них избегаем обработанных рафинированных углеводов, например выпечку и сладости.

У всех диет есть недостатки. Сначала некоторые диеты, например, Аткинса, дают полную свободу протеинам, богатых насыщенным жиром, а другие вообще не позволяют такую пищу, как фрукты и злаки, которые содержат целый ассортимент нужных веществ, витаминов и клетчатки.

Поэтому просто забудьте про них. Пытайтесь получать от 25 до 30% калорий из белка, этого количества хватит для удержания мускулатуры и ускорения метаболизма. И, конечно же, избегайте вредной пищи. Помните, сколько нужно белка на 1 кг веса для похудения для вас, и придерживайтесь этой нормы.

Вот теперь вы в курсе, сколько грамм белка нужно употреблять в день, чтобы похудеть. Дело за малым – обеспечить себе это количество. Протеин — главный макронутриент. Тысячи различных белков в вашем организме упорно работают и делают вас такой, какая вы есть сейчас. Отрегулируйте свой протеин и станьте еще лучше.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Сколько белка усваивается за 1 прием пищи

Зожник выяснил, можем ли мы съедать более 30 граммов белка за прием пищи и не беспокоиться, что большее количество этого нутриента отправится в жировые запасы или в унитаз.

Большинство фитнес-энтузиастов верят, что наш организм способен усвоить не более 30 граммов белка за один прием пищи.

Рекомендация съедать не более 20-30 граммов белка за раз усложняет жизнь многим тренирующимся, ведь ради того, чтобы их мышцы находились в анаболическом состоянии как можно дольше, эти люди разбивают свои суточные потребности в белке на 5-6 приемов пищи.

Что же по этому поводу считает наука? Можем ли мы съедать большой говяжий стейк, не беспокоясь о том, что существенная доля белка, который в нем содержится, отправится в унитаз? В своей статье о лимите белка, который наш организм может усвоить за 1 прием пищи, фитнес-эксперт Алан Арагон сравнивает результаты краткосрочных и долгосрочных исследований. Но для начала специалист предлагает рассмотреть вопрос усвоения белка, руководствуясь логикой.

Простая логика

Способности организма к усвоению белка различаются от человека к человеку в первую очередь из-за разного количества мышечной массы. Потребности в протеине для атлета весом 70 кг будут значительно отличаться от потребностей 100-килограммового атлета, и это очевидно.

Кроме того, Арагон приводит простой пример:

«Представим двух людей с весом по 90 кг, которые потребляют в сутки по 150 граммов белка. При этом первый из них потребляет 150 г протеина, распределив их равномерно на 5 приемов пищи, то есть по 30 г за один раз. Второй человек потребляет эти же 150 г белка, но за один прием пищи.

Если бы наш организм был способен усвоить за 1 раз не более 30 г протеина, в этом случае второй человек испытывал бы дефицит белка, ведь из 150 г его организм усвоил бы максимум 30 г протеина. В таких условиях в сутки он потреблял бы лишь 0,33 г белка на 1 кг массы тела, что составляет лишь треть от рекомендуемой нормы (RDA)».

Кстати рекомендации по потреблению белка смотрите в тексте “Гид по белкам“

Однако человеческий организм – это очень умная система, которую люди недооценивают. Наш организм всегда берет свое и может переварить достаточно большое количество еды. В противном случае человеческий вид давно бы исчез. В примере выше первый человек будет иметь более короткие пищеварительные периоды, в процессе которых его организм переварит и усвоит белок. Второй человек в силу объема порции белка будет иметь более длительный период его переваривания и усвоения.

Как отмечает Арагон, несмотря на приведенные выше доводы, одни лишь логические заключения не дают возможности прийти к однозначному выводу. Обратимся к научным данным.

Не обязательно распределять белки равномерно в течение суток. Достаточно разумного подхода: просто съедайте их достаточно в день и без фанатизма с весами и часами.

Краткосрочные исследования

Большинство проповедников потребления 20 граммов белка за 1 прием пищи аргументируют свою позицию тем, что именно такое количество протеина обеспечивает максимальный анаболический эффект. Эти люди ссылаются на данные эксперимента ученых Мура и Робинсона, в ходе которого было определено, что потребление 40 г протеина не вызывало большего анаболического отклика, чем 20 г. При этом анаболический эффект изучался лишь на протяжении 4 часов после приема белка. В своем заключении специалисты указали:

«…мы предполагаем, что потребление 20 г белка с частотой 5-6 раз в день позволяет достичь максимального мышечного белкового синтеза».

Ученые Мур и Робинсон подразумевают, что 100-120 г протеина в сутки – это предел, который позволит растить мышцы на грани возможностей человека. Однако многочисленные исследования свидетельствуют о том, что каждому человеку необходимо потреблять то суточное количество белка, которое будет адекватно его целям, потребностям организма и виду физической активности. Ведь как было сказано выше, потребности в белке для бодибилдера весом в 70 кг и его коллеги весом в 100 кг будут значительно отличаться.

В другом исследовании ученые из Университета Коннектикута сравнивали, как организм реагирует на умеренную (30 г) и большую порции протеина (90 г) на протяжении 5 часов после приема пищи. В результате 90-граммовая порция белка не привела к более высокому всплеску синтеза протеина, чем порция в 30 граммов. Независимо от потребленного количества белка синтез мышечного протеина повысился на 50%.

Долгосрочные исследования

Как уже было сказано выше, наш организм – это очень умная, а главное – экономная система, которая может переваривать большое количество еды.

В ходе 2-недельного эксперимента (Arnaletal) не было выявлено разницы в безжировой массе или удержании азота (именно азотистый баланс определяет, растим мы мышцы или теряем их) между испытуемыми, которые потребляли около 80% суточной потребности в протеине (в среднем – 54 грамма в сутки, исследование проводилось с участием женщин со средней безжировой массой тела в 40,8 кг) за один прием пищи и теми, кто разделял такое же количество протеина на 4 приема пищи.

Учитывая тот момент, что большинство тренирующихся мужчин обладают значительно большим количеством мышечной массы, чем принимавшие в эксперименте участие женщины, вероятней всего, наш организм способен переварить и более 54 грамм белка за один прием пищи и использовать его для строительства мышц.

Если те же самые 1,67 г белка на 1 кг массы тела применить ко взрослому мужчине, то получим около 95 и более граммов белка, что в 3 раза превосходит верхнюю границу потребления протеина в 30 граммов, о которой говорят не разобравшиеся в вопросе фитнес-энтузиасты.

Показательное исследование

Учеными Исследовательского центра в г. Белтсвилл был проведен интересный эксперимент с использованием тактики прерывистого голодания (Intermittentfasting):

В ходе 8-недельного эксперимента испытуемые были разделены на 2 группы. Первая группа полностью воздерживалась от еды на протяжении 18 часов в сутки и потребляла 86 граммов белка только в рамках 4-х часового окна. Вторая группа распределяла это же количество протеина на 3 приема пищи равномерно в течение дня. В результате у первой группы было отмечено значительное улучшение состава тела (включая рост сухой мышечной массы), в то время как у второй группы не наблюдалось статистически значимых улучшений.

Данные долгосрочных исследований свидетельствуют о том, что наш организм способен переваривать и направлять на строительство мышц куда большее количество протеина, чем 30 граммов, полученные за 1 прием пищи. Этому есть научное объяснение, которое скрывается в особенностях физиологии пищеварения.

Краткая физиология пищеварения от исследователей Examine.com

Потребленная нами пища теряет свой первоначальный вид в кислотной ванне известной как желудок и превращается в однородную массу – химус. Далее химус продвигается по тонкому кишечнику с помощью перистальтики (сокращение органов пищеварения с целью продвижения еды по пищеварительному тракту) и всасывается его стенками. Это и есть усвоение пищи.

Переваривание белка

Когда мы потребляем белок, он проходит стадию пищеварения в желудке, где распадается до аминокислот и пептидов. Далее эти вещества всасываются кишечником и при участии переносчиков-транспортеров поступают в кровь. Именно транспортеры являются ограничительным фактором в скорости усвоения белка. Эти вещества способны доставлять белок в мышцы только с ограниченной скоростью.

При этом, как отмечает управляющий Examine.com Спэнсэр Надольски, у нашего организма не существует лимита в количестве усвоения белка, потребленного за 1 прием пищи, ведь в зависимости от своих потребностей он может регулировать скорость пищеварения. Это объясняется способностью аминокислот и некоторых пептидов самостоятельно регулировать время своего пребывания в кишечнике. Примером таких пептидов является пищеварительный гормон холецистокинин, который может замедлять перистальтику кишечника и снижать скорость усвоения белка.

Гормон холецистокинин выделяется в присутствии белка и может замедлять пищеварительные процессы для того, чтобы усвоить весь потребленный с пищей белок.

Вывод:

Как отмечают исследователи из Examine.com, существует лимит скорости, с которой наш организм способен усваивать протеин. Однако если вы съедите больше, чем он может усвоить за отдельно взятый промежуток времени, скорость пищеварительных процессов снизится и оставшийся в тонком кишечнике белок обязательно усвоится, хоть и за более длительное время.

Алан Арагон в заключении своего материала подчеркивает, что если и существует лимит в количестве белка, которое наш организм способен усвоить за 1 раз, то, скорее всего, он равняется общему суточному количеству белка, которое необходимо организму на покрытие всех нужд, включая строительство мышц.

Научные источники:

o   A. Aragon, Is there a limit to how much protein the body can use in a single meal, wannabebig.com

o   How much protein can I eat in one sitting, Examine.com

o   Limit protein to 20g per meal, Precision Nutrition

o   Liddle R., Cholecystokinin cells, Annu Rev Physiol. 1997;59:221-42

o   Peristalsis, U.S. National Library of Medicine.

 

Читайте также на Зожнике:

Наука о БАДах: зачем, какие и сколько нужно принимать

Почему «от молочки» не «заливает»

Если мы бросим все вредные привычки, то проживем в среднем 86 лет

Самые распространенные мифы о спортивном питании

3 рецепта с авокадо

Чем опасен избыток белка в рационе – блог justfood

По статистике половина всего населения Земли недовольна своей внешностью. В стремлении быть сильными, здоровыми и красивыми мы тщательно следим за питанием, посещаем тренажёрный зал и внимательно изучаем свое отражение в зеркале для оценки результатов своих стараний. Все, кто интересуется здоровым питанием и спортом, в курсе, что для наращивания мышечной массы и получения красивого мышечного рельефа необходимо потреблять много белка. Ведь именно он является основным строительным материалом для мышечной ткани.

Белок имеет огромное значение для человеческого организма. Это не только крепкие мышцы, но и упругая кожа, здоровые ногти и волосы. Белки участвуют в большинстве обменных процессов.

Однако иногда желание получить результат как можно скорее пересиливает здравый рассудок. Основываясь на поверхностных сведениях и не придавая должного значения дозировке, режиму приёма пищи, да и вообще не имея понимания необходимости соблюдения баланса КБЖУ, многие стараются просто максимально увеличить содержание белка в своём рационе. К сожалению, такие действия могут привести к нежелательным, а иногда и вовсе неожиданным последствиям.

Если у вас:

● Постоянная жажда

● Проблемы с пищеварением

● Неприятный запах изо рта

● Постоянно плохое настроение

то возможно ваш организм страдает от переизбытка белка. Это основные симптомы перенасыщения белковыми соединениями. Во-первых, богатое белками и бедное углеводами и жирами питание создаёт нагрузку на отдельные органы – почки и печень. Отсюда постоянная жажда и проблемы с пищеварением. Они в свою очередь провоцируют сбои в выработке гормонов, которые становятся причиной эмоциональных и в особо запущенных случаях – эндокринных сбоев.

Переизбыток белков провоцирует усиленную работу почек, необходимую для выведения продуктов их распада. Переизбыток белков и недостаток клетчатки – прямой путь к проблемам с желудком со всеми вытекающими: вздутие, тяжесть, диарея, изжога и иже с ними.

Если вышеперечисленные симптомы обошли вас стороной, или их проявления остались незамеченными, то в долгосрочной перспективе повышенное содержание белка и недостаток других питательных веществ в рационе способны провоцировать неблагоприятные изменения в эмоциональном состоянии, вплоть до депрессии и хронической усталости. Дело в том, что для выработки серотонина организму необходимы углеводы. При их недостатке выработка гормона радости существенно сокращается. Ситуацию усугубляют проблемы с пищеварением, дефицит кальция в костных тканях, снижение иммунитета, быстрая утомляемость и потеря мышечного тонуса. То есть результат мы получаем обратный желаемому.

Что же делать? Следовать простой истине «Всё хорошо в меру»! Все основные питательные компоненты организм должен получать с пищей в сбалансированной дозировке. Переизбыток любого способен привести к неблагоприятным последствиям, поэтому нужно следить за своим рационом с особой тщательностью, особенно если вы поставили себе цель добиться с помощью питания тех или иных результатов.

Помните, что норма белка составляет не более 3грамм на килограмм веса, а его общая доля не должна превышать 30% всего рациона. Употребляя максимально допустимую дозу белка, не забывайте дополнять свой рацион богатыми клетчаткой овощами, чтобы дать возможность своему организму правильно переварить довольно сложный в усвоении белок. При этом не забывайте, что на сам процесс расщепления белков потребуется немало энергии, так что вместе с белковой пищей организму необходимо получить и достаточное количество углеводов.

Если у вас нет возможности самостоятельно следить за количеством белка в своём рационе, то воспользуйтесь услугами сервиса доставки готового правильного питания justfood.pro. Кроме выверенного и сбалансированного по КБЖУ рациона в соответствии с вашими целями, так вы получите возможность освободить время, необходимое на подбор и приготовление продуктов. Всё что нужно сделать – это просто открыть нужный контейнер, разогреть своё правильное здоровое питание и съесть его.

Разнообразие программ позволяет получить подходящее питание для любой цели – от простого поддержания веса и состояния организма в норме до усиленного калориями питания для спортсменов, насыщенного белками – для бодибилдеров или со сниженной калорийностью для сушки или похудения. При этом все заботы по расчёту калорийности, содержания белков, жиров и углеводов, веса или размера порции мы берём на себя. Всё что нужно сделать вам – просто выбрать нужную программу.

Белки в организме человека — всё, что нужно о них знать

Содержание:

Что такое белки? Это питательные вещества, необходимые для роста и восстановления клеток, а также для правильного функционирования организма. Они находятся во всем теле – в мышцах, костях, коже, волосах и тканях. Поскольку наше тело не способно накапливать белок, важно ежедневно получать достаточное его количество в пище. В этой статье расскажем о том, сколько белков нужно потреблять, в каких продуктах они содержатся и какие функции выполняют.

Белки состоят из аминокислот, которые являются их строительными блоками. Часть из них наш организм способен вырабатывать самостоятельно, они называются заменимыми. А также есть аминокислоты, которые могут быть получены только благодаря определенным продуктам, так как тело не способно их синтезировать. Как вы могли догадаться, они получили название незаменимых. К ним относятся:

• гистидин
• изолейцин
• лейцин
• лизин
• метионин
• фенилаланин
• треонин
• триптофан
• валин

В свою очередь белки делятся на полноценные и неполноценные.

Полноценными считаются те, в чьем составе есть все незаменимые аминокислоты. Их содержат продукты преимущественно животного происхождения: мясо, птица, яйца, молочные и кисломолочные продукты.

К неполноценным относятся белки, в которых отсутствует хотя бы одна из вышеперечисленных незаменимых аминокислот. Как можно понять из названия, главным источником данного вида белка являются овощи, фрукты, бобовые, крупы, злаки, орехи и пр.

Отличие полноценных и неполноценных белков и продукты, в которых они содержатся

Функции белка в организме

Для чего нужны белки? Наряду с жирами и углеводами, они играют важную роль в работе организма, выполняя следующие функции:

• Строительную. Белки являются основным структурным материалом всех клеточных мембран. 
• Каталитическую. Практически все биохимические реакции протекают благодаря белками-ферментам. Например, пепсин – пищеварительный фермент в желудке, помогает расщеплять белки после употребления еды.
• Двигательную, ведь работа мышц, костей, наше общее состояние напрямую зависит от потребления белков.
• Транспортную. Например, гемоглобин транспортирует кислород через кровь.
• Защитную. Антитела – это белки, вырабатываемые иммунной системой, которые помогают выявлять патогены и бороться с инфекциями.
• Гормональную. Белки гормонов координируют функции организма, например, инсулин контролирует концентрацию сахара в крови, регулируя поглощение глюкозы клетками.
• Пластическую. Например, коллаген и эластин играют немаловажную роль для соединительных тканей.
• Рецепторную. Белки играют важную роль в межклеточных связях и передаче сигналов.

Значение и функции белков в организме человека

Сколько белка нужно потреблять в сутки?

Согласно исследованиям, ученые рекомендуют потреблять в день такое соотношение белков – 0,8 г на 1 кг вашего веса. Таким образом, человек с весом 70 кг должен получать не меньше 56 грамм белка в сутки.

Но этот показатель все же относителен, так как люди, ведущие активный образ жизни и регулярно посещающие спортзал, нуждаются в их большем количестве. Также исследования утверждают, что потребление белков выше нормы идет на пользу пожилым людям, ведь они склонны к потере мышечной массы.

При этом не забывайте учитывать общую формулу соотношения белков, жиров и углеводов. В рационе должно быть 25-35% белков, 25-35% жиров и 30-50% углеводов.

Усредненная формула соотношения белков, жиров и углеводов в дневном рационе

Отличие белков растительного и животного происхождения

Животные белки – те, что содержатся в продуктах, которые мы получаем благодаря домашнему скоту и рыбной ловле (различные виды мяса и птицы, рыба и морепродукты, яйца, молочная и кисломолочная продукция). Они считаются полноценными источниками белка в еде, так как содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму для эффективного функционирования:

• Витамин B12. Принимает участие в синтезе ДНК и формировании нервных волокон. 
• Витамин D. Содержится в жирной рыбе, яйцах и молочных продуктах и лучше усваивается в данном виде, хотя его содержат и некоторые растения. Участвует в обмене веществ и способствует лучшему усвоению кальция.
• Докозагексаеновая кислота (ДГК) – это важный компонент омега-3, содержащийся в жирной рыбе. Он полезен для работы мозга и его трудно получить из растительных источников.
• Гемовое железо. Содержится в мясе (преимущественно красном), печени и рыбе. Оно помогает в процессе обмена кислородом, влияет на общее самочувствие и работу мозга. 
• Цинк. Содержится в источниках животного белка, таких как говядина, свинина и баранина. От него зависит состояние кожи, волос, ногтей и каким будет процесс обновления клеток.

Учтите, что не все мясо полезно. Например, красное необработанное мясо говядины, свинины, баранины, телятины, следует употреблять в ограниченном количестве. 

Также избегайте обработанного мяса (бекон, сосиски, колбасы, мясное ассорти).

Продукты, содержащие белки растительного и животного происхождения

В отличие от белков животного происхождения, растительные содержатся в бобах, орехах, крупах, овощах, соевых продуктах и пр. Они считаются неполноценными, поскольку в них отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот, которые нужны организму. Чаще всего им не хватает метионина, триптофана, лизина и изолейцина. Именно поэтому диетологи и врачи настаивают на сбалансированном питании, чтобы получать полный комплекс питательных веществ.

Могут ли веганы и вегетарианцы получать необходимое количество белка только из продуктов растительного происхождения? Да. Кроме того, исследования показывают, что благодаря этому вегетарианцы зачастую имеют меньшую массу тела, более низкий уровень холестерина и артериального давления.

Источники растительного белка для вегетарианцев

Если вы не употребляете продукты животного происхождения, ваша главная задача – подобрать рацион, который обеспечит организм всеми необходимыми компонентами.

Вы должны учесть, что, например, рис содержит слишком мало лизина, чтобы считаться полноценным источником белка. Но употребляя его с фасолью или салатом с чечевицей, вы получите все девять незаменимых аминокислот.

Какие продукты растительного происхождения содержат большое количество белков?

• Киноа – это зерно без глютена, которое содержит 8 граммов белка на 1 приготовленную чашку (185 граммов). В состав крупы входит множество полезных минералов, в том числе магний, железо и цинк.
• Тофу – сыр, который изготавливается из соевого молока. Употребление 85 г дает приблизительно 8 г белка. Содержит кальций, калий и железо.
• Гречневая крупа. Одна чашка (168 грамм) вареной гречневой крупы дает приблизительно 6 грамм белка. Является источником многих важных минералов, включая фосфор, марганец, медь, магний и железо.
• Спирулина – разновидность сине-зеленых водорослей, 1 столовая ложка (7 г) высушенной спирулины дает 4 г белка. Она богата антиоксидантами и является источником нескольких витаминов группы В, меди и железа.
• Семена чиа. Две столовые ложки (28 г) семян дают 4 грамма белка. Является хорошим источником Омега-3, железа, кальция, магния и селена.
• Рис и бобы – классическое сочетание, которое является источником полноценного белка. Одна чашка (239 г) риса и бобов дает 12 г белка и 10 г клетчатки.
• Орехи. Например, 30 г миндаля дает 6 граммов белка, почти столько же содержится в 30 г жареного стейка рибай.

Продукты растительного происхождения, содержащие много белка

Зачем потреблять продукты, содержащие белок?

Исследования показывают, что высокое потребление белка увеличивает пищевой термогенез – энергию, которая тратится организмом на поглощение, переваривание и усвоение пищи. А также дарит чувство сытости и наполненности, ведь белок снижает уровень гормона голода – грелина. Кроме того, поддерживает надлежащий уровень pH и баланса жидкости.

Употребление достаточного количества белка помогает поддерживать мышечную массу и способствует росту мышц при регулярных силовых тренировках. Способствует снижению кровяного давления, которое является причиной сердечных приступов, инсультов и хронических заболеваний. Формирует иммуноглобулины (антитела) для борьбы с разными инфекциями.

Большинство долгосрочных исследований показывают, что растительный и животный белок приносит пользу для здоровья костей, сохраняя костную массу с возрастом и сокращая риски получения переломов.

Аминокислоты участвуют абсолютно во всех процессах, происходящих в организме, поэтому потребление белков крайне важно для полноценной его работы.

Белки в составе организма

Дефицит белка может привести к следующим последствиям:

Симптомы дефицита белка включают в себя:

• истощение мышечной ткани
• отеки (чаще всего жидкость накапливается в ногах и лодыжках)
• анемия (неспособность крови доставлять достаточное количество кислорода в клетки)
• медленный рост у детей и пр.

Низкий уровень белка также может быть признаком других серьезных проблем, связанных с печенью, почками или сердцем.

Телу важно получать все аминокислоты, ведь каждая из них выполняет разные функции и недостаток тех или иных компонентов рано или поздно может негативно сказаться на самочувствии. 

Помогает ли употребление белковой пищи в процессе похудения?

Есть много преимуществ, связанных с высоким потреблением белка в процессе похудения:

• • Предотвращает потерю мышечной массы на диете с ограничением калорий. Наверное, все слышали, что для тех, кто хочет иметь рельефное тело с четко прорисованными мышцами, рекомендуют после тренировки употреблять молочные шейки, творог, яйца или протеиновые коктейли.
  • Исследования показывают, что белок увеличивает расход энергии больше, чем любой другой макроэлемент.
  • Увеличение потребления белка приводит к ощущению сытости, меньшему количеству перекусов, снижению потребления калорий и в результате – к потере веса.
  • Замена углеводов и жиров белком предотвращает ожирение и ускоряет метаболизм, увеличивая количество сжигаемых калорий на 80-100 в день больше обычного. 
  • Белковое питание помогает не только сбросить вес, но и удержать результат в долгосрочной перспективе. В одном из исследований, которое длилось год, 130 испытуемых с избыточным весом придерживались разных диет, одни ограничили себя в потребляемых калориях, а другие – повысили содержание белка в рационе. В результате вторая группа потеряла на 53% больше жира, чем первая.

Самое главное, что в отличие от жиров и углеводов, в случае с белками, вам не нужно ограничивать себя в их потреблении. Такая диета не об ограничениях, а о сбалансированности, поэтому вызывает гораздо меньше стресса у организма.

Потребность в протеине

в зависимости от возраста | Gainful

Белок — это макроэлемент, необходимый для построения и поддержания наших мышц. Поскольку белок содержит ферменты, которые помогают контролировать химические процессы, поддерживающие нашу жизнь, совершенно необходимо, чтобы мы получали необходимое количество белка каждый день.

Но сколько именно белка мы должны съедать в день?

Национальная медицинская академия выпустила общую рекомендацию о том, что взрослые должны получать минимум 0 баллов.8 граммов белка на каждый килограмм веса тела в день или чуть более 7 граммов на каждые 20 фунтов веса тела; однако потребности в белке могут меняться с возрастом. По мере взросления людям может потребоваться корректировка их суточного потребления белка, особенно при попытке предотвратить потерю мышечной массы.

Итак, сколько белка вам следует потреблять в зависимости от вашего возраста? Достаточно ли в вашем рационе белка? Прочтите ниже, чтобы узнать больше о потребностях в белке в зависимости от возраста и увидеть, насколько ваше потребление белка соответствует рекомендуемым рекомендациям (и узнайте, как получить больше белка, если ваше потребление не соответствует требованиям для вашего возраста).

Потребность в белке для взрослых в возрасте 18-65 лет

В настоящее время рекомендуемая дневная норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм (г / кг) веса тела для взрослых старше 18 лет. Таким образом, согласно этой формуле, человек тем, кто весит 150 фунтов, требуется не менее 55 граммов белка каждый день.

Как вы могли заметить, от 18 до 65 лет — довольно большой возрастной диапазон. (Он охватывает почти пять десятилетий!) В эти годы вашей жизни возраст не так сильно влияет на ваши потребности в белке, как ваш вес и общие фитнес-цели.Поэтому, когда дело доходит до определения потребностей вашего организма в белке на этом этапе вашей взрослой жизни, вы должны использовать свой вес как определяющий фактор.

Используя приведенную выше формулу, введите свой вес, чтобы определить общую рекомендацию по белку, а затем внесите необходимые корректировки в зависимости от вашего образа жизни или целей в отношении здоровья. Например, взрослые, которые остаются активными и уделяют приоритетное внимание белку как части своего рациона, могут захотеть получить где-то от 1 до 1,5 граммов на килограмм, в зависимости от уровня физической подготовки, вместо обычно рекомендуемых 0.8 грамм на килограмм (г / кг) массы тела в день.

Потребность в белке для пожилых людей в возрасте 65+

Возраст становится более важным для потребления белка, когда вы достигаете 65+. По достижении 60-летнего возраста вы можете начать увеличивать количество потребляемого в день белка, чтобы поддерживать мышечную массу и силу, здоровье костей и другие важные физиологические функции.

В 2013 году международная группа врачей и экспертов по питанию рекомендовала здоровым пожилым людям потреблять 1 к 1.2 грамма белка на килограмм массы тела в день, что на 25-50 процентов больше рекомендуемой суточной нормы. Эта формула составляет от 69 до 81 грамма для женщины с весом 150 фунтов и от 81 до 98 граммов для мужчины с весом 180 фунтов.

Эта группа экспертов пришла к выводу, что увеличение количества белка необходимо, потому что пожилые люди перерабатывают белок менее эффективно, поэтому даже здоровым взрослым в возрасте 60 лет нужно больше белка, чем в молодости, чтобы сохранить мышечную массу. К 65 годам люди подвергаются большему риску саркопении, то есть потери мышечной массы, силы и функций.Незаменимые аминокислоты в белке являются ключевыми питательными веществами для здоровья мышц, но по сравнению с молодыми людьми пожилые люди менее восприимчивы к низким дозам потребления аминокислот. К счастью,

исследователей из факультетов пищевых наук и гериатрии в Университете Арканзаса обнаружили, что это отсутствие реакции можно преодолеть, если пожилые люди увеличивают потребление белка, делая белок от 30 до 35 процентов от общего количества потребляемых калорий. Людям с саркопенией может потребоваться 1,2 к 1.5 г / кг белка в день. (Это от 3,5 до 4,3 унций для взрослого весом 180 фунтов.) Хотя может показаться трудным резко увеличить потребление белка и существенно изменить источники ежедневных калорий, это ключ к предотвращению потери мышечной массы.

Также важно отметить, что простое движение тела может быть столь же важным, как и потребление белка, когда речь идет о поддержании мышечной массы, особенно в возрасте 65+. Недостаток белка в сочетании с более малоподвижным образом жизни еще больше увеличивает риск ухудшения мышц, снижения подвижности и более медленного восстановления после болезни.Интересно, что недавнее исследование показало, что пожилые люди, которые потребляют больше продуктов, богатых белком, в целом склонны больше двигаться. В исследовании 2018 года, в котором приняли участие более 2900 пожилых людей в течение 23 лет, исследователи обнаружили, что у тех, кто ел больше всего протеина, вероятность функциональных нарушений на 30 процентов ниже, чем у тех, кто ел меньше всего. Так что, если вы увеличиваете потребление белка с возрастом, вам, вероятно, придется меньше беспокоиться о сохранении подвижности.

Потребности в белке для детей младше 18 лет

Для детей диетические потребности часто разбиты по возрасту.Что касается белка, детям в возрасте от 4 до 9 лет требуется около 19 граммов белка в день, а детям в возрасте от 9 до 13 лет — 34 грамма. Для подростков в возрасте от 14 до 18 лет он может варьироваться в зависимости от пола: мальчикам обычно требуется около 52 граммов, а девочкам — 46 граммов. (PS Это миф, что более активные дети нуждаются в чрезмерно большем количестве белка для питания своего тела. Они действительно сжигают больше белка при повышенной физической активности, но только элитные спортсмены ближе к 18 годам должны подумать о внесении значительных изменений в количество белка в их организме. диеты.)

Привычки здорового питания легче усвоить, когда вы выучите их в детстве, поэтому, если ваш ребенок начнет есть осознанно сейчас, скорее всего, он перейдет на здоровую диету — и, таким образом, получит достаточное количество белка из здоровых источников — самостоятельно, когда они старше.

Дети должны получать достаточно белка каждый день, если они едят две порции молочных продуктов, таких как молоко, йогурт и сыр, и одну или две порции нежирного белка, например нежирной говядины, свинины, птицы и рыбы. Но если есть какие-либо опасения по поводу потребностей ребенка в белке, лучше проконсультироваться с врачом, который может лучше всего оценить их конкретные потребности, чем полагаться на общие рекомендации.

Источники белка

Белок содержится во многих продуктах питания, которые мы едим каждый день; однако вы можете найти только незаменимые аминокислоты — девять аминокислот, которые ваш организм не вырабатывает естественным путем и которые вы должны получать с пищей — из определенных источников белка. Девять незаменимых аминокислот — это гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Большинство животных источников белка, таких как мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты, обеспечивают организм всеми необходимыми аминокислотами.С другой стороны, в источниках растительного белка, таких как зерна, бобы, овощи и орехи, часто не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот. Но это не значит, что вы должны есть продукты животного происхождения, чтобы получать нужные аминокислоты — вам просто нужно убедиться, что в ваш рацион входят разнообразные растительные источники диетического белка, чтобы ваше тело могло получать все необходимые ему незаменимые аминокислоты. . Продукты на основе растений с высоким содержанием белка включают тофу, темпе, эдамаме, чечевицу, нут, арахис, миндаль, киноа, семена чиа, фасоль, картофель, а также темную листовую зелень и овощи.

Но если вы потребляете продукты животного происхождения, вы также можете получать высококачественный белок из таких продуктов, как белое мясо птицы, яйца и яичные белки, рыба (особенно жирная рыба, такая как лосось, озерная форель, скумбрия, сельдь и т. Д. сардины и тунец), греческий йогурт, творог и нежирные или особо нежирные куски красного мяса, такие как вырезка или круглые куски, или говяжий фарш, который на 93% нежирный или постный.

Регулировка потребления белка

Если вам нужна помощь в соблюдении рекомендуемого количества белка для вашей возрастной группы, простой способ увеличить потребление — добавить в свой рацион белковые добавки.Люди часто используют протеиновый порошок, чтобы лучше удовлетворять потребности своего организма, а также для максимального увеличения мышечной массы и потери жира с более высоким потреблением протеина.

Протеиновые порошки — это концентрированные источники белка из продуктов животного или растительного происхождения, таких как молочные продукты, яйца, рис или горох. При таком большом количестве различных форм протеинового порошка бывает трудно найти ту, которая была бы адаптирована специально для вашего типа телосложения и целей в отношении здоровья. Вот где на помощь приходит Gainful: Gainful создает индивидуальную протеиновую добавку в зависимости от вашего типа телосложения, диетических потребностей, уровня активности и фитнес-целей.Просто пройдите викторину, чтобы подобрать себе индивидуальную смесь лучших и высококачественных ингредиентов, а Gainful позаботится обо всем остальном. Если вы хотите нарастить мышечную массу, начать путь к снижению веса или просто хотите вернуть себе контроль над своим здоровьем, никогда не было так просто интегрировать индивидуальный протеиновый порошок в свою программу. Существует протеиновый порошок Gainful для всех и для любой диеты — без глютена, без лактозы, без сои и всего остального.

Беспокоитесь о том, чтобы самостоятельно изменить свой рацион и образ жизни? С Gainful вы никогда не будете одиноки: каждый подписчик имеет неограниченный доступ к личному зарегистрированному диетологу, который всегда готов ответить на ваши вопросы, когда они появятся.(И вопросы не обязательно должны относиться конкретно к продуктам. Вы можете спросить своего RD что угодно о фитнесе и питании. Они помогут вам на каждом этапе вашего оздоровительного пути.)

Как вы знаете из информации Как указано выше, мышечная масса естественным образом снижается с возрастом, что приводит к возможному увеличению жира и риску многих хронических заболеваний. Но продуманное потребление белка может помочь предотвратить побочные эффекты старения. Правильно питаясь и используя добавки, когда это необходимо, вы можете успешно удовлетворить потребности вашего возраста в белке.

Сколько протеина вам действительно нужно?

Белок — важная часть нашего рациона. Белок — единственный источник азота, который используется для создания и восстановления тканей. Фундаментальный вопрос в питании: сколько белка необходимо для поддержания жизни и хорошего здоровья? Более того, как меняются наши потребности в белке в течение нашей жизни? Эксперты предположили, что у пожилых людей с пониженной мышечной массой диета с высоким содержанием белка может помочь улучшить мышечную функцию, однако данные свидетельствуют о том, что диета с высоким содержанием белка может быть не такой полезной, как некоторые думали.

Белок — важный компонент каждой клетки тела. Он используется для создания и восстановления тканей, и он формирует строительные блоки костей, мышц, хрящей, кожи, крови, волос и ногтей. Дефицит белка, вызванный тем, что люди не получают достаточного количества белка из своего рациона, может повлиять на все аспекты функций организма. Отечное недоедание — самая тяжелая форма белковой недостаточности, но крайне редко встречается в Соединенных Штатах и ​​развитых странах. Слишком много белка в рационе также может отрицательно сказаться на функциях организма.Чрезмерное потребление белка связано с повышенным риском остеопороза.

Белок содержится в самых разных продуктах питания. Лучшие источники — мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Некоторые растительные продукты также богаты белком, в том числе киноа, брокколи и орехи. Институт медицины рекомендует всем взрослым потреблять 0,83 грамма белка на килограмма веса тела в день. Это составляет 56 граммов в день для среднего мужчины и 46 граммов в день для средней женщины.Учитывая, что порция говядины в восемь унций содержит примерно 61 грамм белка, большинство людей фактически потребляют более чем достаточно белка в своем рационе, даже не осознавая этого.

Рекомендуемое суточное количество белка было определено на основе краткосрочного исследования, в котором участвовали в основном молодые мужчины, очень мало женщин и еще меньше людей старшего возраста, однако рекомендации даны всем, всех полов и всех возрастов. , и все расы по всему миру. Итак, что насчет пожилых людей, у которых более слабые мышцы? Может ли диета с большим количеством белка, чем рекомендованная дневная норма, также известная как «высокобелковая» диета, улучшить их мышечную силу? Недавние исследования показывают, что рекомендации по ежедневному потреблению белка могут быть не такими точными, как можно было бы подумать.

Шалендер Бхасин, доктор медицины, из отдела мужского здоровья: старение и обмен веществ в больнице Бригама и женщин, предостерегает от того, что рекомендуемое МОМ дневное количество белка является библейским изречением. «Это действительно следует рассматривать как руководство, а не правило», — сказал он.

Исследование доктора Бхасина и его коллег показало, что пожилые мужчины не увеличивают мышечную массу и не функционируют благодаря высокобелковой диете. Он предлагает пересмотреть рекомендуемую суточную норму белка, особенно для пожилых людей со слабостью и хроническими заболеваниями.Лучшим способом выработки рекомендаций было бы долгосрочное исследование как мужчин, так и женщин разных возрастов и рас, а также создание конкретных рекомендаций для разных групп. Пока такие исследования не будут проведены, рекомендацию лучше рассматривать как предложение, а не как минимальное требование.

А пока что мы должны делать, чтобы обеспечить достаточное количество белка в нашем рационе? «Послушайте, что всегда говорила ваша бабушка: соблюдайте сбалансированную диету, богатую фруктами, орехами, зерном, овощами, молочными и мясными продуктами», — сказал доктор.Бхасин. Типичная сбалансированная диета, в том числе вегетарианская диета, включающая растительные белки, содержит более чем достаточно белка. «Если вы руководствуетесь здравым смыслом и придерживаетесь сбалансированной и свежей еды, вам не нужно беспокоиться о том, что вы не получите достаточно белка — вы, скорее всего, получите много», — добавил он.

Сколько протеина вам нужно в день? Рассчитать суточное потребление белка

Белок. В наши дни это похоже на слово, которым все начинается и заканчивается.( Что вы едите? Белок. В чем ваш секрет похудания? Белок. Как прошли выходные? Белок. )

«Белок является важным питательным веществом, которое укрепляет и восстанавливает ткани, включая кожу и мышцы, а также вырабатывает гормоны. и ферменты », — говорит Барби Булес, зарегистрированный диетолог из Иллинойса. Так что да. Есть причина, по которой мы должны его есть.

Но в стране Whole30 проблем и кето-диет, сколько протеина вы должны есть на самом деле? Боулз говорит, что это вопрос: она получает все раз.

К сожалению, это ответ, который требует некоторой математики (я знаю, мне очень жаль!). Это потому, что это не фиксированное число. Клэр Мартин, соучредитель компании Being Healthfull, говорит, что RDA (рекомендуемая суточная норма потребления белка) составляет около 0,36 грамма на фунт массы тела.

Это означает … если вы весите 140 фунтов, вы должны есть 50 граммов белка в день.

Аманда Беккер

Однако это количество белка — переменная, которая зависит от вашего здоровья и фитнеса, — говорит Мартин.Например, если вы тренируетесь и пытаетесь похудеть, Мартин говорит, что она бы увеличила потребление белка примерно до 0,5 грамма на фунт веса тела. Итак, для 140 фунтов эта дневная норма белка увеличивается до 70 граммов в день.

С другой стороны, люди, надеющиеся похудеть и , видят, что набор мышечной массы может увеличить потребление белка до 0,8–1 грамма белка на каждый грамм веса, говорит Мартин. В противном случае вы не увидите прироста мышц.

Это где дополнительный белок (порошки, батончики и т. Д.)) может сыграть роль, говорит Булз. Если вы очень физически активны (например, марафонец или участник экстремальных видов спорта) или не получаете достаточного количества белка из продуктов, то вы можете попробовать порошкообразную добавку, приготовленную из чистого белка без добавок или сахара, которые могут быть добавлен в ежедневный напиток.

В целом, Булз советует придерживаться цельных пищевых источников белка, таких как нежирное мясо, рыба, яйца, бобы, орехи и злаки. Ей нравится баланс 50 процентов углеводов (1/2 из крахмала и 1/2 из фруктов и овощей), 25 процентов полезных жиров и 25 процентов нежирного белка для большинства приемов пищи.«Это не идеально для всех, это просто общие рекомендации», — говорит Булз.

И не забывайте: если вы увеличиваете потребление белка, чтобы достичь цели в фитнесе или похудении, тогда вам придется потреблять меньше калорий из углеводов или жиров, чтобы восполнить потребляемые вами дополнительные белковые калории. — говорит Мартин. Она рекомендует использовать такое приложение, как MyFitnessPal или Cronometer, чтобы отслеживать макроэлементы (белки, углеводы и жиры).

---

Итог: получите суточное потребление белка (не менее 0.36 раз больше веса вашего тела) из цельных источников пищи, где это возможно, и соответствующим образом скорректируйте количество, если вы хотите похудеть или нарастить мышцы.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько белка нужно съесть, чтобы набрать мышечную массу?

Не у всех одна цель похудеть.Некоторые из нас действительно хотят стать больше.

Если вы человек, который много тренируется, поднимает тяжести и хочет набрать размер, вам следует потреблять около 1,2–1,5 г белка на фунт веса тела.

Увеличить размер

Если вы весите 180 фунтов:

180 x 1,2 = 216 г белка в день

180 x 1,5 = 270 г белка в день

Если вы весите 180 фунтов, вы должны потреблять от 216 до 270 г белка в день, чтобы набрать вес.

Это также означает, что вы должны есть регулярно в течение дня, чтобы получить весь этот белок. Это должно выглядеть как 5-7 приемов пищи в течение дня, каждое с 30-40 г белка.

Да, ты будешь много есть. Но это будет много чистой, здоровой пищи, чтобы ваше тело могло переварить ее так, как вам нужно, чтобы вы достигли своей цели.

Если вы пытаетесь похудеть или не набираете массу, такое количество белка вам не нужно.В среднем человеку требуется 0,7-0,8 г белка на фунт веса тела.

Чтобы похудеть

Если вы весите 180 фунтов:

180 x 0,7 = 126 г белка в день

180 x 0,8 = 144 г белка в день

Если вы весите 180 фунтов, вы должны потреблять от 126 до 144 г белка в день, чтобы похудеть.

Подробнее Ты не сумасшедший, мужчины худеют быстрее, чем женщины

Вашему организму нужен белок

Вы можете получать протеин в различных формах: курица, рыба, говядина, сывороточный протеин, киноа, некоторые овощи.Самое главное, что вы берете правильное количество.

Всем нам необходимо потреблять аминокислоты — это строительные блоки белков. Вашим мышечным белкам требуется множество аминокислот.

Незаменимые аминокислоты содержатся в пище. Когда вы едите пищу, содержащую белок, ваше тело расщепляет молекулы белка в пище на аминокислоты, из которых они состоят, а затем использует эти аминокислоты для создания собственных белков.

Если вы едите слишком мало граммов белка каждый день, ваше тело может испытывать дефицит аминокислот, необходимых для наращивания и восстановления мышц, и тогда рост мышц замедляется.

Даже если вы не занимаетесь спортом, ваше тело нуждается в аминокислотах, чтобы удовлетворять нормальные потребности вашего организма в белке. Ваше тело использует белок для образования волос, крови, соединительной ткани, антител и ферментов.

Потребление слишком большого количества белка не приведет к ожирению. Избыток калорий сделает вас толстым.

Подробнее Мышцы не превращаются в жир

Когда вы едите белок, он выделяет гормон, называемый глюкагон, который вызывает эффект сжигания жира. Глюкагон помогает стабилизировать уровень сахара в крови.Белок обладает термогенным эффектом, который помогает сжигать калории. Калорийность за калорийность, белок требует больше энергии для сжигания, чем жир или углеводы. Это замечательные новости!

Итак, независимо от того, какова ваша цель — набрать размер или похудеть, всем нам необходимо потреблять соответствующее количество белка, чтобы поддерживать нашу мышечную массу.

Сколько белка нужно есть в день? — RSP Nutrition

Зарегистрированный диетолог Тони Кастильо

Потребление протеина необходимо для поддержания здорового питания, но сколько протеина вы должны есть в день и почему протеин так важен? Очень немногие питательные вещества так же важны, как белок.Если вы не получаете достаточного количества пищи, ваше здоровье и телосложение могут пострадать. К счастью, в настоящее время существует множество способов употребления протеина здоровым и удобным способом, например, протеиновые коктейли, заменители еды, протеиновый порошок, протеин растительного происхождения и т. Д.

Но, как и все, что касается питания, здесь нет универсального ответа. Идеальное количество белка, необходимое вам каждый день, зависит от таких факторов, как здоровье, состав тела, тип физической активности и многие другие.

Что нужно знать о белке

Белки — это строительные блоки, от которых зависят мышцы, сухожилия, органы, кожа, нейротрансмиттеры, гормоны и ферменты.Они состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами. Из 20 аминокислот в вашем организме 9 незаменимы, потому что вы должны получать их с пищей, а 11 — второстепенные, потому что они вырабатываются вашим организмом.

Есть утверждения, что диета с высоким содержанием белка может вызвать остеопороз и повреждение почек; однако научные исследования говорят об обратном. Фактически, было показано, что белок улучшает здоровье костей и может помочь при низком кровяном давлении и диабете.

Единственный случай, когда белок может быть проблемой, — это если у вас уже есть проблема с почками.Кроме того, не было доказано, что белок оказывает какое-либо негативное влияние на здоровое население.

Сколько белка вы должны получать ежедневно?

Существуют разные мнения о том, сколько белка вам нужно в день. Рекомендуемая диета (RDA) говорит о 0,8 г белка на килограмм. Для среднего мужчины это примерно 56 г, а для средней женщины — 46 г.

Дело в том, что для активных людей этих цифр недостаточно.Они предназначены для предотвращения дефицита белка; они не для оптимального здоровья или телосложения.

Как диетолог я не люблю называть точные цифры. Постоянно набирать одно и то же количество может быть непросто, потому что большинство людей не едят одно и то же каждый день. Не только это, но и количество белка, которое вам нужно в день, отличается от человека к человеку и зависит от таких вещей, как:

• Уровень активности: Если вы пауэрлифтер или занимаетесь физкультурой, вам понадобится большое количество белка.Тем, кто занимается спортом на выносливость, нужно меньше.
• Мышечная масса: Белок необходим для увеличения мышечной массы, независимо от того, хотите ли вы ее набрать или сохранить.
• Возраст: Кстати, пожилым людям нужно больше белка, чтобы поддерживать мышечную массу.
• Травма: Если вы восстанавливаетесь после травмы, белок поможет восстановить мышцы.
• Ваши цели : Допустим, вы хотите похудеть. Белок может помочь в похудании, поскольку было доказано, что он снижает аппетит и улучшает метаболизм.Это сохраняет чувство полноты и надолго. Одно исследование показало, что за счет увеличения количества белка участники съедали на 400 калорий меньше в день и теряли в среднем 11 фунтов за 12 недель.

Вместо конкретного числа я предпочитаю указать диапазон. Обычно я рекомендую, чтобы женщины получали 1,2–1,6 г белка на килограмм в день, а мужчины — 1,4–1,8 г на килограмм. Эти подтвержденные исследованиями цифры предназначены для активных людей, стремящихся нарастить мышечную массу и добиться оптимальных результатов.

Как получить белок

Белок содержится в мясе, яйцах, рыбе и молочных продуктах.Эти животные белки содержат все незаменимые аминокислоты, а также содержат больше лейцина, чем растительные белки.

Лейцин — это аминокислота, которая запускает в вашем организме переключатель, который включает наращивание мышц, что делает белки животного происхождения лучшим вариантом для наращивания мышечной массы.

Веган или вегетарианец может получать эти незаменимые аминокислоты из продуктов растительного происхождения, таких как орехи, бобовые и киноа. Это когда работа со спортивным диетологом может быть полезна, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в лейцине с помощью вегетарианских источников.

Если вы изо всех сил пытаетесь удовлетворить свои ежедневные потребности в белке, вам будет полезен протеиновый порошок. TrueFit от RSP Nutrition — это отличный протеиновый порошок, который содержит более 2 г лейцина на мерную ложку, 25 г сывороточного протеина травяного откорма, 12 органических фруктов и овощей и 1 миллиард КОЕ пробиотиков.

Заменитель еды — отличный способ пополнить запас протеина в качестве перекуса после тренировки или после нее. Если вы в затруднении, порошок заменителя еды TrueFit от RSP Nutrition содержит 20 г протеина травяного откорма, пребиотики, пробиотики, а также органические фрукты и овощи — на ходу! У них также есть порошок растительного белка TrueFit, подходящий для веганского образа жизни.

Каждый человек должен есть белок в течение дня, но определить, сколько вам нужно, не является однозначным ответом. Обязательно учитывайте свой уровень активности, возраст, мышечную массу, цели и текущее состояние здоровья, чтобы получить хорошее представление о том, сколько белка вам подходит.

Сколько протеина вам действительно нужно в вашем рационе?

Американцы любят белок. Он продается в виде энергетических батончиков, порошковых напитков и блинных смесей. Но если бы каждый из нас встретился с диетологом, он мог бы посоветовать нам пересмотреть количество, которое мы кладем в тележки для продуктов.«По моему опыту, средний американец потребляет намного больше белка, чем ему нужно», — говорит Никита Капур, диетолог из Compass Nutrition из Нью-Йорка.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на том, сколько вы сбрасываете, возможно, подумайте о типах белков, к которым вы склоняетесь или когда вы их едите, и какие более серьезные проблемы могут помешать людям в первую очередь.

Для кого рекомендации работают (и не работают)

Совет по пищевым продуктам и питанию, комитет ученых, который публикует отчеты о потреблении питательных веществ, рекомендует людям есть 0.8 граммов протеина на килограмм веса каждый день. Например, если вы весите 150 фунтов, вам понадобится около 54 граммов. Предполагается, что это значение отражает то, что необходимо от 97 до 98 процентов всех здоровых людей для поддержания веса тела.

Однако исследователи предложили разные потребности в белке для определенных групп людей. Например, один консорциум ученых пришел к выводу, что людям старше 65 необходимо немного больше белка — например, от 1 до 1,2 грамма на килограмм — отчасти потому, что при старении метаболизма сложнее преобразовать пищу в новые белки для организма.И хотя это зависит от человека, потребности в белке могут возрасти и у беременных. Некоторые врачи рекомендуют беременным женщинам также есть около 1,1 грамма белка на килограмм веса тела.

Другие изменения в жизни также могут потребовать от вас сокращения количества яиц и курицы, говорит Капур. Например, если вы много времени проводите дома во время карантина, это может означать, что вы не так активны, как раньше.

Также возможно, что вам нужно уменьшить потребление белка, несмотря ни на что.Диеты, демонизирующие жиры или углеводы, могут сделать белок наиболее желательным компонентом еды, а рыночные тенденции отражают его повышенный спрос. Популярность спортивных напитков на основе сывороточного протеина, которые раньше предназначались только для бодибилдеров и других активных спортсменов, растет. По данным Mintel, в 2012 году 19% всех пищевых продуктов, представленных в мире, содержали много белка. «Спортивные тренеры, спортивные тренеры и фитнес-журналы всегда продвигают протеин», — сказал в электронном письме Энджел Планеллс, диетолог из Сиэтла и представитель национальных СМИ Академии питания и диетологии.

Но есть риски, если вы потребляете максимальное количество белка при каждом приеме пищи. Многие исследования связывают избыток белка с диабетом II типа. Например, некоторые исследования показали, что на каждые 10 граммов белка, превышающих 64 грамма, люди съедали риск диабета II типа на 20-40 процентов. Эта проблема может быть связана с тем, откуда взялся этот белок. Некоторые исследователи связывают повышенный риск с высоким потреблением животного белка, а не столько с диетами с высоким содержанием растительного белка.

Капур спрашивает об этой детали в разговоре с клиентами.Большая часть белка поступает из мясных сэндвичей или сосисок для завтрака? Если да, то пора поправляться. Даже если кто-то перейдет на более постное мясо, «мы будем поощрять использование растительных источников», — говорит она. «Для этого не нужно отказываться от мяса, но растения содержат и другие питательные вещества, и со временем они образуют более здоровую диету».

Есть еще вопрос, когда вы едите белок. Капур говорит, что люди должны потреблять это питательное вещество в течение дня вместо, скажем, одного стейка за ужином.Таким образом, ваше тело с большей вероятностью превратит все, что вы едите, в полезные компоненты. Эту стратегию может оказаться проще, чем вы думаете. По словам Капура, зерновые, семена и даже овощи содержат белок. Хотя они могут не привлекать столько внимания, как яйца и мясо, эти продукты постепенно увеличивают потребление белка в течение дня.

Не хватает протеина? Проблемы могут быть и посерьезнее.

В целом, люди, не получающие достаточного количества белка, зачастую изначально придерживаются некачественной диеты, — говорит Капур.Это поднимает другой вопрос: у кого изначально есть доступ к качественной пище? Люди склонны связывать здоровое питание только с образованием — чем лучше знаешь, тем лучше. «Но когда я вижу пациентов, я слышу откровенные истории о проблемах и трудностях, с которыми они сталкиваются, — говорит Капур.

В районах с низким доходом в ближайших супермаркетах часто продаются более дорогие, но некачественные продукты, и те же самые магазины могут быть слишком далеко, чтобы добраться до них, особенно если у большинства местных жителей нет машин. Например, исследование, проведенное в Детройте, показало, что продуктовые магазины были в среднем примерно на милю дальше от бедных районов, где проживает большинство чернокожих, чем от районов с низким доходом, в основном белых.По словам Капура, в некоторых случаях преодоление препятствий на пути к лучшей диете может расстроить людей еще больше. Знание того, что работает для вас, но неспособность реализовать его, может деморализовать.

Однако за последние пять-десять лет в Капуре все больше страховых компаний оплачивали посещения диетологов. Это полезно для тех, у кого такие планы. Но в целом «доступ — огромная часть здравоохранения», — говорит Капур. «Я хотел бы, чтобы это было у всех».

---

Примечание редактора: эта статья была обновлена ​​с целью исправления ошибки.Взрослые старше 65 лет должны съедать от 1 до 1,2 грамма белка на килограмм веса тела; для беременных — 1,1 грамма на килограмм.

Сколько протеина нужно употреблять?

К сожалению, универсального показателя не существует, но есть формула, позволяющая определить, какое количество протеина подходит именно вам!

Белок — самый важный макроэлемент, когда речь идет о восстановлении и восстановлении мышц, которые разрушаются во время упражнений.Как спортсмен, ваши расширенные тренировки требуют дополнительного восстановления. Однако это не обязательно означает, что у вас должно быть как можно больше белка. Вот несколько советов, как определить, сколько белка вам следует потреблять ежедневно.

Многие онлайн-базы данных рекомендуют ежедневное потребление 46 граммов белка для женщин, а 56 граммов белка для мужчин — это количество белка, необходимое среднему американцу для поддержания белкового баланса. Для достижения положительного белкового баланса или, другими словами, для набора мышечной массы требуется более высокое потребление белка.Потребности в белке также могут варьироваться в зависимости от состава тела, веса, возраста и уровня активности.

Хорошее практическое правило — потреблять от 0,7 до 1,0 грамма белка на фунт веса тела. Например, если вы весите 250 фунтов, ваше потребление белка должно составлять от 175 до 250 г в день. Если вы элитный спортсмен; постарайтесь достичь более высокого уровня, потребляя 1 г белка на фунт веса тела.

Следует отметить, что больше — не обязательно лучше, когда речь идет о белке.Хотя это звучит заманчиво, потреблять как можно больше, чтобы набрать силу и мышечную массу, избыток белка используется в качестве топлива или хранится в виде жира и при этом подвергает ваше тело стрессу. Всегда помните, что «достаточно» — это все, что вам нужно!

После того, как вы запомните число, которое вам нужно поразить, попробуйте использовать приложение для регистрации еды, чтобы убедиться, что вы постоянно включаете в свой рацион достаточное количество белка. Легко переоценить, посмотрев на кусок курицы и сказав, что вы съели «одну порцию».Купите весы для еды, чтобы точно измерить количество потребляемой еды и убедиться, что вы достигаете своих ежедневных целей!

Если вам сложно найти удобные источники белка, обратите внимание на наши продукты MET-Rx, которые дадут вам необходимое топливо, куда бы вы ни отправились. Среди наших вкусных батончиков Big-100, сыворотки премиум-класса, BCAA и готовых к употреблению продуктов вы обязательно найдете идеальную протеиновую добавку для себя.