Кардио-тренировка дома — Упражнения для сжигания жира в домашних условиях

Для красивой фигуры, здоровья всего тела не обойтись только силовыми упражнениями, правильным питанием. Кардио-тренировки дома для сжигания жира позволяют ускорить обмен веществ, улучшить кровообращение, повысить тонус кожи, мышц, активизировать процесс окисления жировых клеток.

Кардио – это упражнения, направленные на увеличение сердечного ритма. Обойтись без них нельзя, часто именно такие занятия предшествуют силовым тренировкам. Они являются ключевыми компонентами любого вида фитнеса.

Обратите внимание! Существует множество упражнений с разным уровнем нагрузки. Необходимо предварительно обратиться к тренеру, чтобы он разработал оптимальную программу тренировок. Превышение нагрузки может привести к травмам, растяжениям, проблемам с дыханием и т.д.

Какую пользу дают кардио-тренировки?

Независимо от того, где проводится кардио (дома либо в фитнес-зале), аэробные нагрузки отлично влияют на состояние всего организма:

• в процессе занятий ускоряется сжигание калорий, работают мышцы в трудных зонах, повышается общий тонус;
• регулярная тренировка улучшает работу сердца, нормализует пульс, делает организм выносливым;
• при правильном подходе повышается настроение, уходят симптомы депрессии, улучшается деятельность нервной и дыхательной системы;
• регулярное насыщение клеток кислородом ускоряет метаболические процессы.

Превышение допустимой интенсивности кардио дома без тренажеров приводит к чрезмерной усталости, поэтому важно четко следовать плану.

Правила выполнения в домашних условиях

• Варикоз, проблемы с сосудами не являются противопоказаниями к занятиям, но нижние конечности следует защитить гольфами или специальными чулками. Они не дадут возникнуть травмам, перегрузкам, но от резких прыжков, выпадов лучше отказаться.
• Для контроля работы своего организма используется фитнес-браслет или обычный пульсометр. За одну тренировку средней интенсивности длительностью 30 минут можно сжечь примерно 300 калорий.
• Любая кардио-тренировка для сжигания жира в домашних условиях для девушек дает большую нагрузку на сердце, поэтому важно постоянно контролировать пульс.
• План тренировок практически одинаковый как для мужчин, так и для женщин. Но, мужской организм более выносливый, поэтому интенсивность, длительность занятий может быть несколько выше. Все зависит от индивидуальных особенностей спортсменов.
• Несмотря на то, что упражнения будут проходить дома, важно все равно обувать кроссовки, надевать спортивную одежду. Кроссовки поддерживают суставы ног, защищают от получения травм.
• Кроме регулярных тренировок, нужно постоянно следить за питанием, от которого зависит скорость снижение веса, формирование мышц. Без правильного плана питания кардио-упражнения в домашних условиях не дадут никакой пользы.
• Новичкам и опытным спортсменам рекомендуется заниматься в интервальном режиме. К примеру, чередование работы и отдыха позволит контролировать пульс, сердцебиение, повысить сжигание калорий, ускорить окисление жировых клеток.

Как и в фитнес-клубе, необходимо соблюдать регулярность занятий, их длительность. Нельзя позаниматься полчаса, после чего сделать часовой перерыв и снова начать заниматься. Организм должен получить правильную нагрузку для достижения эффекта.

План кардио-тренировки

План тренировок кардио для похудения представляет собой схему или таблицу, в которой расписываются виды упражнений, количество повторений, порядок занятий для каждой части тела в зависимости от индивидуальных особенностей, уровня подготовки.

После каждого блока – обязательный минутный отдых.

Для начинающих

Первый блок

• Подтягивание коленей к груди. Усложненная вариация обычного подъема. Встать прямо, ноги выпрямить, руки опустить по бокам. Одно колено поднять сначала на комфортную высоту, зафиксировать положение, продолжить подъем до максимальной точки возле грудной клетки.
• Ходьба с захлестом голени. Осуществляется на месте. С позы стоя начинать движение, как при ходьбе, при этом ступнями (пяткой) нужно касаться ягодиц.  При небольшом продвижении вперед возвращать корпус в исходное положение.
• Отведение ног в планке. Исходная позиция – стандартная планка. Нужно напрячь ягодицы, после чего отвести ногу в сторону, прикладывая максимальные усилия. Обратно стать в исходное положение, повторить с другой ногой.   
• Бокс. Классическое боксирование обеими руками. Можно с использованием груши или без нее. Двигаться должны не только руки, но и весь корпус.

Второй блок

• Берпи. Эффективное упражнение, которое предполагает постепенной переход с позиции стоя в планку. Это разновидность приседаний с усложнением. Все движения должны быть четкими, соблюдена последовательность.
• Поднимание колен. Выполняется как в первом блоке, только колени не тянутся к груди, а находятся параллельно полу.
• Боковые удары ногой. Изначальная позиция – ноги на ширине плеч, руки по швам. В первой части нужно сделать шаг в сторону, немного согнуть колени, коснуться рукой пола. После этого выпрямиться, сделать выпад ногой вверх (до максимума). Повторить все для другой ноги.
• Разведение ног и рук. Начальная позиция – ноги вместе, руки прямые, по сторонам. Делается поочередно каждой ногой шаг в сторону, при этом руки поднимаются вверх.

Третий блок

• Ходьба в планку. Стать ровно. Опереться руками о пол, выровнять спину и напрячь мышцы пресса. Руками начать делать «шаги», чтобы полностью выровнять корпус и стать в планку.
• Выпады ногами. Стать ровно, ноги вместе, руки на поясе. Поочередно делать ногой выпады назад, вперед (она должна быть параллельно полу). Поменять ногу и повторить упражнение.
• Конькобежец. Эффективное упражнение для сжигания жира на животе и боках. Ноги – на ширине плеч, слегка согнуть в коленях. Напрячь мышцы живота, ягодиц. Перенести вес тела на левую сторону, при этом сделать выпад ногой вправо, опустив левую руку к ступне. Повторить для другой ноги.
• Спринтер.Изначальная позиция такая, как у бегуна на низком старте. При этом ногу, отведенную назад, нужно резко возвращать в исходное положение, после чего снова отводить. Руки должны постоянно касаться пола.

Каждый блок нужно повторять по два раза. Отдых остается обязательно, так как организму нужно перезагрузиться. Кроме того, длительность каждого упражнения должна составлять полминуты, затем нужно дать организму 15 секунд отдыха.

Для среднего уровня

Первый блок

• Прыжки с разведением рук, ног. Классическое эффективное упражнение. Ноги поставить вместе, руки по швам. В прыжке развести ноги больше ширины плеч, руки поднять вверх, соединить в хлопке над головой. Руки, ноги должны быть ровными.
• Прыжки в планке с разведением ног. Выполняется, как разведение ног в планке, только выпад совершается на прыжке.
• Приседания с выпрыгиванием. Усложненные приседания, которые требуют напряжения всего тела. Вход в присед выполняется обычно, но выход делается в прыжке, возвращая тело в исходное положение.
• Бег с захлестом голени.
• Бег в стороны.
• Берпи.
• Бокс. Идеальная кардио-тренировка для мужчин, а также для женщин.

Второй блок

• Конькобежец.
• Ножницы. Выполняется как разведение в прыжке рук, ног, только не в стороны, а вперед, назад.
• Плиометрический боковой выпад.Ноги расставить больше ширины плеч. Перенести вес на одну ногу, согнув ее в колене. Мышцы ягодиц, пресса напряжены. Вернуться в исходное положение, подтянув колено к груди в прыжке.
• Бег с высоким подъемом коленей. Выполняется как ходьба, только интенсивней.
• Ходьба в планку.
• Прыжки в широкий присед. Ноги поставить вместе, руки зажать в замок, поставить перед грудью. Резко вытолкнуть корпус в прыжке вверх, при этом развести ноги шире плеч, согнув в коленях. С таким же прыжком вернуться в исходную позицию.
• Удар ногой вперед, назад.

Тайминг комплекса совпадает с тренировкой начального уровня. Можно дополнительно добавить упражнения из групповых занятий по фитнесу для новичков.

Для продвинутого уровня

Первый блок

• Прыжки в сторону.
• Приседание сумо с выпрыгиванием. Руки поставить на талию, ноги развести максимально широко, ноги согнуть в коленях. Резко выпрыгнуть вверх и вернуться в исходное положение.
• Горизонтальный бег. Принять позу спринтера. Попеременно совершать ногами движения, похожие на бег. Руки не отрывать от пола.
• Прыжки с поворотом. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Подпрыгнуть на месте, на опускании согнуть колени, после чего выпрыгнуть, резко повернуться на 180 градусов. Без остановок нужно продолжать приседания с прыжками.
• Прыжок в планке. Стать в положение планка. Ногами оттолкнуться от пола, поставить их вертикально, шире плеч. Вернуться в предыдущее положение.
• Берпи.

Второй блок

• Прыжки в выпадах. Стать ровно. На прыжке одну ногу вывести вперед, согнуть в колене, вторую отвести назад и тоже согнуть. Далее нужно в прыжке менять ноги местами без возврата в исходную позицию.
• Бег с высоким подъемом коленей (степ-аэробика).
• Отжимание с ударом стопами. Ноги шире плеч, руки подняты вверх. Наклонять корпус до того момента, пока они не коснуться пола, затем перенести вес вперед, согнуть локти. Вернуться в исходное положение, ударить стопы друг о друга в прыжке.
• Прыжок звездой. Стать ровно, ноги вместе, руки по швам. В прыжке расставить ноги больше ширины плеч, руки поднять, развести в стороны.
• Спринтер.
• Прыжки с разведением рук, ног.

Рекомендация! Продвинутый уровень нужно выполнять только после того, как будут полностью освоены два предыдущих. Даже если есть спортивная подготовка, но такие упражнения никогда не выполнялись, необходимо довести до совершенства все блоки.

Для кардио в домашних условиях не требуется инвентарь, тренажеры, но может понадобиться тренер. Персональные тренировки по фитнесу помогут освоить базу упражнений, поставить дыхание, наладить режим. Кроме того, правильное выполнение защитит от травм.

Кардиотренировка в домашних условиях для похудения и сердца, без тренажером

Взрывные перекрестные отжимания

Данный тип отжимания для всей мускулатуры тела.

1. Замираем в упоре лежа. Пятки и макушка образуют прямую линию.
2. Опускаемся вниз до касания пола грудью.
3. Резко отталкиваемся и взмываем вверх, успевая в полете хлопнуть в ладоши.
4. Осторожно приземляемся (13 раз).

Одна из лучших практик на сушку тела. Чем сильнее толчок от пола, тем активнее работают мышцы, и плавится жир.Нагружаются: трицепс, грудь, квадрицепс, широчайшая спины.

1. В упоре лежа опираемся ладонью о мяч (блин от штанги, энциклопедию), опускаемся вниз.
2. Взрывным движением отрываемся от пола, приземляемся одной рукой на опору, второй на пол.
3. Повторяем для другой стороны.
4. Смена рук после каждого действия усиливает напряжение в теле и заставляет концентрироваться на равновесии (2 минуты).

Преимущества кардиотренировок для сжигания жира

В отличие от силовых нагрузок аэробные тренировки выполняются за счет энергии, добываемой в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. При этом работают не только мышцы, но и сердечно-сосудистая система. Кардиоупражнения особенно рекомендованы тем, кто ранее не занимался фитнесом. Они укрепят сердце и подготовят организм к большим нагрузкам. Это важно не только в фитнесе, но и в повседневной жизни. Другие плюсы кардиотренировок:

• активное сжигание калорий. Это способствует ускорению и облегчению процесса похудения;
• ускорение метаболизма, обменных процессов;
• увеличение объема и силы легких;
• улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Это служит профилактикой ее заболеваний;
• повышение иммунитета;
• снижение стрессов и психологического напряжения;
• заряд бодрости и энергии на весь день.

Главные мифы о кардиозанятиях для сжигания жира

Формула. Эффективность кардиотренировок во многом зависит от частоты вашего пульса при выполнении упражнений. Он должен находиться в так называемой зоне жиросжигания. Последняя составляет 65–85 % от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем она выше, тем больше калорий будет сжигаться. Коридор показателей пульса рассчитывается по формулам:

1. Максимально допустимое значение:
   ЧССMAX = 220 – число полных лет.
2. Нижняя граница зоны жиросжигания:
   ЧССMAX ∙ 0,65.
3. Верхний предел рассчитывается аналогично, но используется множитель 0,85.

Пример. Для наглядности рассчитаем показатели для человека в возрасте 30 лет.

А) Максимальное значение частоты сердечных сокращений: 220-30 = 190.

Б) Нижняя и верхняя границы соответственно: 190 ∙ 0,65 = 124190 ∙ 0,85 = 162.

Исходя из расчетов для человека в возрасте 30 лет, чтобы эффективно сжигать жиры во время выполнения упражнений, пульс должен находиться в пределах 124–162 удара в минуту. При этом кардиотренировка будет безопасной для работы сердца. Для качественного контроля пульса удобно использовать фитнес-браслет либо пульсометр.

Миф № 1: для избавления от лишних килограммов обязательно нужны кардиотренировки. Это не совсем верно. Чтобы удалить ненужные запасы жира, такие упражнения необязательны. Ведь худеют при дефиците калорий, а это можно обеспечить, потребляя меньше пищи, чем организм способен израсходовать. С помощью силовых занятий укрепляются и растут мышцы, а следовательно, улучшается качество тела.

То есть кардиотренировки вроде и не нужны. Но они станут источником дополнительного расходования калорий, помогут достичь увеличения их дефицита. Это поспособствует сжиганию жиров и похуданию. А значит, занятия кардио – отличный помощник в избавлении от лишних килограммов. Также не стоит забывать о пользе для сердечно-сосудистой системы, общем укреплении организма.

Миф № 2: обматывание проблемных зон пленкой или надевание термопояса приводит к более интенсивному сжиганию жиров в процессе выполнения упражнений кардиотренировки. Это утверждение неправдиво. Использование подобных приспособлений во время тренировки не влияет на расход калорий и, к сожалению, не поможет сжечь дополнительные калории.

Надетый термопояс или полимерная пленка способствуют обильному потовыделению, активной потере влаги. Следовательно, после тренировки стрелка весов несколько отклонится в меньшую сторону. Но это будет показатель ушедшей воды, а не жира. А, как известно, обезвоживание при выполнении упражнений снижает их эффективность и оказывает негативное воздействие на организм. Именно поэтому мы не рекомендуем использовать термопояс или пленку на тренировках.

Миф № 3: при регулярных силовых нагрузках заниматься кардио необязательно. Еще одно популярное заблуждение. Если ваша задача – получить красивое тело с накачанными мышцами, и вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, то и в этом случае не следует избегать кардионагрузок. Это нужно, чтобы подготовить сердце к более интенсивной работе.

Ведь в отличие от мышц ног и рук при силовых упражнениях оно остается неподготовленным. Давайте представим ситуацию: вы делаете упор на развитие мышц тела, забывая о сердце. Интенсивные занятия приводят к росту массы тела. Это хорошо! Но сердцу приходится перекачивать все больше крови, и значит, работать интенсивнее.

во время часовой тренировки в среднем уходит до 500 ккал, а это всего лишь 100 г шоколада. Именно поэтому, чтобы избавиться от жировых запасов, следите за своим питанием. Это позволит не набирать дополнительный вес. Кардиотренировки – прекрасный способ сжигания калорий, но правильный рацион для похудания первичен.

Не лишним будет упомянуть еще один познавательный факт: любые нагрузки организм воспринимает как энергозатратный процесс и пытается восстановить запасы. Следовательно, он повышает аппетит и незаметно для себя вы больше едите. В результате вместо минуса – плюс. Чтобы такого не происходило, мы рекомендуем считать калории и позаботиться о полноценном сбалансированном питании.

Миф № 5: эффективны только длительные кардиотренировки, потому что расход жировых запасов начинается только после 20 минут занятий. И это утверждение беспочвенно. Давайте разбираться, почему. Длительность кардиотренировки может повлиять только на источник получения энергии для выполнения упражнений.

Для общего процесса удаления лишних килограммов это не очень существенно. Ведь главное – добиться дефицита калорий, тратить в день их больше, чем организм получает с едой. Длительные кардиотренировки выгоднее лишь тем, что они позволяют израсходовать больше энергии. Но для процесса похудания не важно, будут ли происходить нагрузки ежедневно по 10 минут либо раз в неделю, но час.

Миф № 6: тренировки без контроля частоты сердечных сокращений и поддержания пульса в зоне жиросжигания полностью бесполезны. Это далеко не правда. Любые нагрузки – это затраты энергии и сжигание лишних калорий. И это происходит независимо от показателей ЧСС. Но чем выше последнее значение, тем значительнее расход калорий.

Миф № 7: занятия кардиотренировками в домашних условиях без тренажеров полноценными назвать нельзя. Силовые упражнения чаще всего требуют использования специального инвентаря. Для полноценной тренировки могут применяться тренажеры, гантели и штанга. Кардиозанятия в домашних условиях вполне обходятся без привлечения дополнительных предметов и оборудования. Ниже мы предлагаем ознакомиться с простым и эффективным комплексом упражнений.

Миф № 8: при наличии проблем с сосудами либо суставами выполнять кардиоупражнения нельзя. Сейчас разработаны самые разные тренировочные комплексы, которые обеспечат нужный уровень нагрузок. При наличии проблем с суставами или сосудами следует подбирать низкоударные варианты упражнений. Они поспособствуют подъему пульса до нужных границ и сжиганию калорий без излишнего вреда проблемным зонам.

Пожалуй, самое важное условие похудения при кардио – определение зоны пульса. Как было сказано выше: превышение зоны ЧСС прекращает сжигание жиров, и переходит в режим повышения выносливости сердца и скорости.

В режиме от 50 до 70% от максимального пульса – наилучшая зона для сжигания жиров, в этот момент сердце не испытывает колоссальных нагрузок, а мышцы не подвергаются разрушению.

Как высчитать свою зону ЧСС:

1. 220 – возраст = максимальный пульс (уд/мин).
2. После чего максимум умножить на 0,5 и 0,7 – это и будут те рамки (удары в минуту), за которые лучше не выходить.

Чтобы подобрать правильную нагрузку, начинайте тренировку на любом тренажере в медленном темпе.

1. Во-первых, это разогреет мышцы и предотвратит травмы;
2. а во-вторых, поможет плавно повышать пульс, отслеживая его при постепенном ускорении темпа.

Считывать пульс можно как с помощью кардиодатчиков, так и вручную.

При выполнении нагрузок следите, чтобы пульс не превышал верхнюю границу. Со временем сердце адаптируется, и пульс при определенном темпе будет ниже, по сравнению с первыми тренировками. Далее необходимо повышать темп, изменять программы, менять тренажеры, но по-прежнему не выходить за границы ЧСС.

Выпады с гантелями

Укрепляет плечевые суставы, абдоминальные и ягодичные мышцы.

1. Опираемся ладонями на симметрично расположенные гантели.
2. В процессе отжимания фокусируемся на мышцах живота.
3. В верхнем положении тела правую гантель тянем к поясу, после возращения в ИП меняем стороны (12х3).

В этом упражненииработает нижняя часть туловища.

Движение №1

1. В опущенных ладонях сжимаем снаряды.
2. Одна стопа впереди, другая вынесена далеко назад.
3. С прямым корпусом приседаем до касания пола коленом отставленной ноги (по 12 раз для каждой конечности в 2 сета).

Движения №2.

1. С утяжелением в руках попеременно вышагиваем вперед;
2. приседаем.

Обращаем внимание на технику — колени сгибаем под прямым углом, корпус держим прямо.

Нагрузка распределяется между квадрицепсом, ягодицами, внутренней частью бедра. Желательно выполнять с утяжелением.

1. Держа гантели в руках, одну ступню обратной стороной носка ставим на скамейку.
2. С ровным корпусом приседаем на опорную конечность.
3. Чтобы увеличить напряжение, стопу доминирующей ноги отставляем от платформы подальше (10х4).

Это кардио упражнение для дома можно делать если есть груша и ее подобие.

Упражнение из кик-боксинга развивает выносливость и задействует все мышцы.

1. Стопы шире плеч, колени присогнуты, сжатые кулаки держим на уровне подбородка.
2. При движении вперед и назад наносим удары пяткой, в сторону – боковым подъемом ноги.

В конечной точке колено полностью не разгибаем. Работаем с широким размахом, вкладывая в удар силу.

Правила кардиотренировки для похудения в домашних условиях

Общеизвестно, что кардиотренировки дома для похудения используются не только для сжигания лишнего жира: программа занятий направлена на общее оздоровление организма.

В ходе занятий укрепляются мышцы всего тела, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, нормализуется кровообращение.

Упражнения на беговой дорожке или велотренажере способствуют равномерной нагрузке на все группы суставов, кроме того, за счет снижения веса идет формирование эстетически красивых и подтянутых форм.

При выполнении человеком определенных физических упражнений, которые повышают частоту его сердцебиения (ЧСС) до значения 130-150 ударов в минуту, происходит интенсивное сжигание жировых клеток. Данный вид активности принято называть «кардиотренировка» или просто «кардио». К данной категории не относятся силовые виды спорта, которые задействуют тяжелые гантели или грузы.

Кардиотренировки дома для похудения – это один из самых популярных жиросжигающих методов, доступных для современного человека.

Работа, дети и быт порой отнимают слишком много времени, а придерживаться строгого расписания в спортзале не у всех есть возможность.

Регулярная программа кардиотренировок является эффективным способом борьбы с лишним весом. Оздоровительный комплекс помогает укрепить сердце и сосуды, что благотворно влияет на процесс похудения.

В ходе кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях происходит вентиляция легких, ускоряется обмен веществ и формируется красивое тело.

Данный вид физических нагрузок подходит как для начинающих спортсменов, так и для опытных атлетов.

Обратите внимание

Заниматься можно в любом удобном месте, будь то спортивный зал или стадион. Кардиотренировки дома для похудения выбирают в основном мамы в декрете или люди с очень плотным графиком работы.

Однако, на конечный результат локация никак не повлияет, в этом заключается главное достоинство упражнений.

кому, зачем, сколько, когда – Зожник

Гид по кардио: расскажем, кому, когда и как делать кардиотренировки.

Нужно ли заниматься кардиотренировками вообще, когда именно нужно делать кардио и в каких объемах. Зожник разбирается со всем, что связано с кардио.

Что такое кардио

Название “кардио”, собственно, происходит от греческого слова kardio – сердце. Поэтому, по идее, кардиотренировки – это тренировки сердечно-сосудистой системы. Однако, в фитнес-залах к “кардио” стали относить вообще любые аэробные нагрузки: бег, ходьба на эллипсе, езда на велосипеде и большинство групповых занятий.

Собственно, кардиотренировки, а именно тренировки сердца и сердечно-сосудистой системы наиболее эффективны при определенном диапазоне пульса, поэтому вам необходимо постоянно следить на ним.

Свой личный диапазон можно определить точно и индивидуально, пройдя тест на газоанализаторе (вот тут наши впечатления от этой процедуры).

Или же просто воспользоваться приблизительной формулой: 220 – ваш возраст = ваш максимальный пульс. Кардиотренировка должна проходить в диапазоне пульса от 60% до 80%  от вашего максимального. Соответственно, для 30-летнего человека этот диапазон: примерно 114-152 удара в минуту. Если тренироваться ниже нижней границы – тренировка не принесет ощутимой пользы, если выше и без должной подготовки – может навредить.

Так отмечены зоны “кардио” и “жиросжигания” на тренажерах, но не спешите им верить.

Еще очень популярна тема про пульсовую зону жиросжигания (возможно потому, что она часто отмечена на кардиотренажерах в фитнесзалах): эта зона также определяется индивидуально на тесте на газоанализаторе и она чуть ниже: около 60-70% от максимального пульса (115-135 уд/мин для усредненного 30-летнего человека).

Впрочем, самое главное в этом то, что кардиотренировки в целях жиросжигания – могут быть эффективны, как и любая другая активность, но лучше всего – силовые тренировки  (см ниже: почему кардиотренировки не лучший способ похудеть).

Кому и для каких целей необходимы кардиотренировки

Но для начала расскажем, кому и в каких случаях рекомендуется кардио:

1. Собственно, регулярные умеренные кардиотренировки рекомендуются всем людям в годах именно для содержания сердечно-сосудистой системы в порядке и в целом для продления жизни.

Кардио помогает во время периода жиросжигания, и мешает – во время набора массы. Выбирайте.

2. Если вы занимаетесь наращиванием мышечной массы, то усиленные кардиотренировки не рекомендуются, так как их эффект на рост мышц несколько противоположный гипертрофии. Однако, во время “сушки” наличие кардио в вашем тренировочном плане (но только вместе с силовыми) сделает жиросжигание еще более эффективным.

3. Если вы худеете, то добавить к силовым упражнениям еще и кардио – также хорошая идея. В конечном итоге все, что повышает затраты калорий идет на пользу похудению. Но помните, что кардио – не самый эффективный способ занятий для похудения.

4. Если вы занимаетесь циклическими видами спорта и вам необходимо развивать свою выносливость – кардио вам помогут.

5. Кардио в качестве восстановления. Легкие нагрузки благотворно влияют на скорость восстановления – мы писали развернутый материал про перетренированность и ее опасности.

“Кардио” рекомендуется многими в качестве разминки в течение 5-7 минут перед тренировкой, просто для разогрева тела. Однако, называть это “кардио” – будет уже неправильно, это просто разминка.

Кардиотренировки – не лучший способ худеть

Это вообще самое распространенное заблуждение: женщины, страшась “раскачаться” и в надежде похудеть, штурмуют эллипсы во всех фитнес-залах мира. Однако опасения по поводу “раскачаться” совершенно беспочвенны и мы не раз писали, что это совершенно невозможно без стероидов и гормонов. А вот использование исключительно кардиотренировок для похудения – вполне рабочий вариант, но еще эффективнее добавить силовые тренировки.

Если интересно почему так несправедлив мир, то почитайте текст “Почему худеют не от бега, а от штанги“.

Да, действительно, скажем, за 45 минут кардио можно “сжечь” больше калорий, чем во время равной по времени силовой тренировке, но общий эффект для похудения может быть хуже.

А вот силовой тренинг жжет ваши жиры не только во время нагрузки, а преимущественно во время отдыха, уже после вашей тренировки, существенно поднимая общий уровень метаболизма. Кроме того, даже небольшое количество мышц, которые могут у вас появиться благодаря силовому тренингу (к примеру 5 кг), требуют дополнительно 50-75 ккал в сутки к вашему обычному рациону просто на их обслуживание, и это без учета их работы, на которую им тоже надо больше энергии. Благодаря этой прибавке к норме калорий вам немного легче поддерживать небольшой дефицит калорий и жечь жиры на постоянной основе.

Наилучший эффект на жиросжигание оказывает сочетание полноценного силового тренинга и кардиотренировок. В целях похудения фитнес-эксперты рекомендуют 2-3 силовых тренировки в неделю сдабривать 2-3 кардиотренировками по 45-60 минут. Причем, желательно проводить их в разные дни да и такой объем тренировок можно себе позволить не сразу, а как минимум при среднем уровне готовности к нагрузкам – то есть, если вы уже и так регулярно ходите в спортзал и успеваете восстанавливаться.

Сколько по времени заниматься кардио

Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка возымела хотя бы какой-то эффект. Н

19 движений для любого уровня физической подготовки

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как кардио или аэробные упражнения, необходимы для хорошего здоровья. Это увеличивает частоту сердечных сокращений, заставляя перекачивать кровь быстрее. Это доставляет больше кислорода по всему телу, что сохраняет здоровье сердца и легких.

Регулярные кардиоупражнения также могут помочь вам похудеть, улучшить сон и снизить риск хронических заболеваний.

Но что, если вы не можете выйти на улицу для ежедневной пробежки или не хотите ходить в спортзал? Есть еще множество кардиоупражнений, которые вы можете выполнять дома.

Если вы новичок в кардиотренировках, эти упражнения помогут вам набрать скорость.

Высокие колени

Это упражнение предполагает бег на месте, поэтому вы можете выполнять его в любом месте с минимальным пространством.

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Поднимите одно колено к груди. Опустите ногу и повторите с другим коленом.
3. Продолжайте чередовать колени, качая руками вверх и вниз .

Удары прикладом

Удары прикладом противоположны высоким коленям.Вместо того, чтобы высоко поднимать колени, вы поднимаете пятки к ягодицам.

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Приведите пятку к ягодицам. Опустите ногу и повторите с другой пяткой.
3. Продолжайте чередовать пятки и качать руками.

Боковое движение

Боковое движение увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает координацию движения из стороны в сторону.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени и бедра согнуты.Слегка наклонитесь вперед и напрягите корпус.
2. Поднимите правую ногу, оттолкните левую ногу и двигайтесь вправо, сохраняя форму.
3. Поставьте ноги вместе. Продолжайте перетасовывать вправо.
4. Повторите те же шаги для левой стороны.

Чтобы равномерно обработать обе стороны, перетасуйте влево и вправо на одинаковое пространство.

Прогулка краба

Прогулка краба — интересный способ улучшить кровообращение. Он также укрепляет плечи, прорабатывая спину, корпус и ноги.

1. Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни ровно. Положите руки на пол под плечи пальцами вперед.
2. Поднимите бедра от пола. «Идите» назад, используя руки и ноги, равномерно распределяя вес между руками и ногами.
3. Продолжайте идти назад на желаемое расстояние.

Наклонные кранчи стоя

Это кардиоупражнение с низкой нагрузкой идеально подходит для начинающих. Поднимая колени, вы задействуете основные мышцы по бокам.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите руки на затылок локтями наружу.
2. Наклонитесь вправо, опуская правый локоть вниз, а правое колено вверх.
3. Вернуться в исходное положение. Повторите с левой стороны.

Конькобежцы

Боковое движение в этом упражнении имитирует движения фигуриста. Для сложности добавьте прыжок при движении в сторону.

1. Сделайте реверанс выпад, оба колена согнуты, правая нога находится позади вас по диагонали.Правую руку согните, а левую выпрямите.
2. Оттолкнитесь от левой ноги, двигая вперед правую ногу. Поставьте левую ногу по диагонали позади себя и поменяйте руки.
3. Продолжайте «кататься» влево и вправо.

Домкраты для прыжков

Для тренировки всего тела добавьте несколько домкратов для прыжков. Этот классический прием прорабатывает все ваше тело, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Слегка согните ноги в коленях.Прыгайте и расставьте ноги на ширину плеч, поднимая руки над головой.
3. Перейти в центр. Повторение.

Метчики с носком

Это простое упражнение с низким уровнем ударов, которое можно выполнять на бордюре или самой нижней ступеньке лестницы.

1. Встаньте перед бордюром или ступенькой. Поставьте одну ногу сверху, носки вниз.
2. Быстро поменяйте ногу, чтобы вторая ступня оказалась сверху. Продолжайте чередовать ноги.
3. По мере того, как вы привыкаете к движению, двигайтесь влево или вправо во время постукивания пальцами ног.

По мере развития выносливости и силы продвигайтесь к этим промежуточным приемам.

Прыжки из приседаний

Обычные приседания — это движение с собственным весом, направленное на нижнюю часть тела. Добавив прыжок, вы можете превратить его во взрывную кардио-тренировку.

1. Начните, расставив ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и присядьте.
2. Разведите руки назад. Быстро взмахните руками вверх и подпрыгните.
3. Мягко приземлитесь на корточки.Повторение.

Постоянные попеременные прикосновения пальцами ног

Это упражнение прорабатывает руки, корпус и ноги, делая его отличным кардио-движением для всего тела.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Укрепите свое ядро.
2. Поднимите правую ногу прямо вверх. Одновременно поднимите левую руку вверх и снова, потянувшись к пальцам правой ноги.
3. Повторите упражнение левой ногой и правой рукой.

Прыжки с выпадом

Прыжки с выпадом, сочетающие в себе прыжки и стандартные выпады, заставят ваше сердце биться быстрее.

1. Старт в выпаде, оба колена согнуты под углом 90 градусов. Поставьте ступни вперед.
2. Согните корпус, опустите плечи вниз и отведите руки назад. Быстро взмахните руками вверх и подпрыгните. Одновременно поменяйте ноги.
3. Участок в выпаде. Повторение.

Прыжки на ящик

Прыжок на ящик — это кардиоупражнение, нацеленное на нижнюю часть тела, включая ягодицы, бедра, икры и голени.

1. Встаньте перед ящиком или платформой высотой по колено.Поставьте ноги на ширине плеч, руки по бокам. Включите свое ядро.
2. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину ровной. Поднимите руки вверх и взрывным прыжком запрыгните на ящик.
3. Плавно приземлитесь, слегка наклонившись вперед. Спрыгните с коробки. Повторение.

Домкраты для планки

Это упражнение похоже на горизонтальный прыжок. Он заставляет ваши руки поддерживать ваш вес, когда вы быстро двигаете ногами.

1. Начните с планки, положив руки под плечи и тело прямо.Сведите ноги вместе.
2. Прыгайте и расставляйте ноги на ширине плеч.
3. Прыгайте обратно на доску и повторите.

Когда будете готовы принять вызов, попробуйте эти продвинутые кардио упражнения. Каждое упражнение требует большей координации и множества движений тела.

Альпинисты

Альпинисты — это интенсивные упражнения для всего тела. Если вы новичок в этом упражнении, начните медленно и постепенно увеличивайте темп.

1. Начните с доски, положив руки под плечи и выпрямите тело.Распрямите спину и напрягите мышцы кора.
2. Поднимите правое колено к груди. Быстро переключитесь, выдвигая правое колено и поднимая левое колено.
3. Продолжайте чередовать ноги.

Планка для лыжных прыжков

Планка для лыжных прыжков, также называемая планкой для лыжников, комбинирует доску и вращательные прыжки. Поворотное движение прыжка бросит вызов вашей силе и выносливости.

1. Начните с доски, положив руки под плечи и выпрямите тело.Сведите ноги вместе.
2. Прыгайте ногами вправо, вращая так, чтобы колени выходили за пределы правого локтя. Ноги держите вместе.
3. Прыгай обратно на доску. Повторите с левой стороны.

Диагональные прыжки

Диагональные прыжки выводят прыжок с выпадом на новый уровень. Вместо того, чтобы смотреть вперед, вы будете поворачивать свое тело во время каждого прыжка, чтобы получить дополнительный импульсивный удар.

1. Старт в положении выпада, оба колена согнуты под углом 90 градусов.Повернитесь к правому углу комнаты.
2. Согните корпус, опустите плечи вниз и отведите руки назад. Быстро размахивайте руками, подпрыгивайте и меняйте ноги.
3. Приземлится в выпаде лицом в левый угол.
4. Продолжать прыгать и менять ноги.

Вращательные домкраты

Вращающиеся домкраты сочетают в себе прыжки, приседания и повороты тела. Вместе эти движения активируют ваши мышцы и частоту сердечных сокращений.

7 лучших кардиотренировок для похудания

Хотя силовые тренировки важны для ускорения метаболизма и сжигания большего количества калорий в состоянии покоя, если вы хотите похудеть, вам также необходимы кардио.

Мы поняли: перспектива выполнять серьезные кардио-тренировки каждую неделю может быть пугающей. Кроме того, вы можете даже не знать, какой вид кардио вам нравится. В этой статье мы расскажем вам, почему кардио имеет значение, и поделимся 7 веселыми (и простыми) кардиотренировками для похудения, которые вы действительно ХОТИТЕ делать!

Преимущества кардиоупражнений

Сжигание жира — замечательный побочный продукт кардиоупражнений, но есть много других замечательных преимуществ кардиоупражнений:

• Сохраняет здоровье вашего сердца: Постоянно повышая частоту сердечных сокращений , вы сохраните свое сердце сильным и снизите риск сердечных заболеваний и других проблемных состояний.Чтобы улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует минимум 150 минут в неделю умеренных аэробных упражнений или 75 минут интенсивных упражнений.
• Повышает настроение: Сердечно-сосудистые упражнения заставляют ваш мозг выделять эндорфины — химические вещества, дающие хорошее самочувствие, которые отвечают за баланс вашего настроения и сдерживают депрессивные мысли. Многие люди называют начало режима упражнений одним из шагов, которые они предприняли для улучшения общего психического здоровья.Даже быстрая прогулка может заметно изменить ваше отношение.
• Повышает иммунитет: Кардио упражнения в большинстве сред укрепляют вашу иммунную систему, помогая снизить риск бактериальной инфекции и предотвратить заболевания.
• Поддерживает кровообращение: Сердечно-сосудистые упражнения улучшают кровообращение, что помогает организму лучше избавляться от токсинов и сохраняет ваше здоровье. Плохое кровообращение в долгосрочной перспективе может привести к таким проблемам, как сердечный приступ или инсульт, но поддержание правильного кровообращения может помочь предотвратить эти проблемы.
• Увеличивает потерю веса: Наконец, сердечно-сосудистые упражнения помогают сжигать калории, а когда дело доходит до потери веса, калории по-прежнему имеют значение. Вы должны потратить больше калорий, чем потребляете, чтобы похудеть. Наряду с силовыми тренировками, кардио должно быть основным аспектом вашего пути к снижению веса.

7 лучших кардиотренировок для похудения

Кардио не должно пугать — многие веселые и простые кардиотренировки на удивление эффективны для сжигания жира и калорий.Попробуйте эти 7 кардиотренировок, чтобы похудеть:

1. Ходьба [300-400 калорий / час]

Да, ходьба! Пожалуй, самое простое и доступное упражнение — ходьба — это не только отличный способ сжечь калории, но и тренировка с низким уровнем воздействия, которую может выполнять большинство людей.

Тем не менее, неспешная вечерняя прогулка не снизит нагрузку на кардио. Чтобы сжигать жир, вам нужен бодрый, умеренно быстрый темп. По данным клиники Mayo, регулярная быстрая ходьба может вам помочь:

• Поддерживать здоровый вес
• Предотвращать или лечить различные состояния, включая болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет 2 типа
• Укреплять кости и мышцы
• Улучшать настроение
• Улучшение равновесия и координации

Чем быстрее, дальше и чаще вы ходите, тем больше преимуществ.Вы можете прогуляться по тротуару, отправиться в поход или покататься на беговой дорожке в тренажерном зале.

Совет : Если вы используете беговую дорожку, попробуйте добавить наклон, чтобы сжечь больше калорий и привести в тонус ягодицы и бедра.

2. Беговая лестница [1000 калорий / час]

Простой лестничный марш скоро станет вашим новым любимым инструментом тренировки. Ходьба, спринт или подъем по лестнице обеспечивает сжигание большого количества калорий. Человек весом 150 фунтов, бегущий по лестнице в течение часа, может сжечь 1000 калорий!

Хорошая новость: вам не нужно бегать по лестнице в течение часа, чтобы увидеть преимущества.Человек весом 160 фунтов. сожжет 102 калории, просто ходя вверх и вниз по лестнице в течение 10 минут. Более того, вы можете выполнить отличную кросс-тренировочную тренировку за 30 минут или меньше и сжечь больше, чем обычный бег.

Поищите рядом с собой открытую лестницу, имеющую более одного пролета, или прыгайте по лестнице в спортзале. Для домашней тренировки вы можете просто бегать или подниматься по лестнице у себя дома.

Связано: Полный газ, бег по лестнице, тренировка

3.Гири [800-900 калорий / час]

Гиря — это гиря в форме пушечного ядра, которая обеспечивает мощную и эффективную тренировку. Тренировки с гирями сочетают силовые тренировки с кардио и могут помочь вам сжечь до 20 калорий в минуту (что эквивалентно бегу 6-минутной мили). Теперь вы получите максимум удовольствия от тренировки!

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, гири могут обеспечить более интенсивную тренировку, чем обычные силовые тренировки, за более короткий промежуток времени.Это потому, что тренировки с гирями одновременно развивают вашу кардио-выносливость и укрепляют мышечную силу, равновесие и гибкость.

Попробуйте нашу 10-минутную тренировку с гирями, чтобы получить отличное представление о том, как пользоваться гирями, а также получите мощную 10-минутную тренировку.

4. Прыжки со скакалкой [600 калорий / час]

Одно из лучших кардиоупражнений для похудания — прыжки со скакалкой. Это не только калорийный бластер, но и помогает увеличить плотность костей, укрепляет ноги и укрепляет сердце.

Развлечения факт : вам нужно пробежать милю за восемь минут, чтобы выработать больше калорий, чем вы можете сжечь прыжки со скакалкой. Дополнительным бонусом является то, что при правильном выполнении это упражнение имеет меньшую нагрузку, чем бег.

Прыжки со скакалкой также являются отличной формой плиометрической тренировки, когда обе ступни находятся от земли. Плиометрика заставляет ваше сердце биться быстрее и сжигать калории быстро и эффективно. Другие формы плиометрики включают в себя такие упражнения, как:

• Прыжки с домкратами
• Сплит-прыжки
• Прыжки на ящик (вы можете использовать любой шаг или безопасную возвышенную платформу)

Если прыжки со скакалкой звучат как увлекательный способ включить кардио в свои упражнения , попробуйте эту 15-минутную тренировку со скакалкой и собственным весом, чтобы попробовать себя дома или в тренажерном зале.

5. Интервальная тренировка с высокой интенсивностью (HIIT) [600 калорий / час]

Когда-то тренировка с высокой интенсивностью (HIIT) использовалась только для тренировок только высококлассных спортсменов, теперь она широко используется и может быть включена во многие программы тренировок.

HIIT — это тип тренировки, при котором вы прикладываете максимум усилий за счет быстрых интенсивных тренировок, за которыми следуют короткие периоды восстановления. Тренировки HIIT тренируют и тренируют ваши аэробные и анаэробные энергетические системы. Этот вид упражнений увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, сжигая больше жира и калорий за меньшее время.

Эту тренировку можно проводить на беговых, плавательных, велосипедных, эллиптических тренажерах и даже с отягощениями. В большинстве программ вы будете усердно работать в течение 20-30 секунд с коротким отдыхом в 10-20 секунд между ними. С HIIT недостаток времени не может служить оправданием: 20-минутный сеанс HIIT более эффективен для сжигания калорий и жира в целом, чем 60-минутный бег трусцой.

Ознакомьтесь с нашей библиотекой HIIT-тренировок, чтобы найти отличные HIIT-тренировки, которые можно попробовать дома.

6. Езда на велосипеде [600 калорий / час]

Помните, когда вы были ребенком, и катание на велосипеде было лучшей частью дня? Хорошие новости: он отлично подходит и для взрослых!

Велоспорт — это упражнение с небольшой нагрузкой, которое укрепляет здоровье сердца, укрепляет мышцы ног и сжигает серьезные калории.Поездка на велосипеде на открытом воздухе также восполняет потребность в свежем воздухе и витамине D.

Но не все чувствуют себя комфортно, катаясь на велосипеде на улице, или имеют финансовые средства для покупки нового велосипеда. Если это так, езда на велосипеде в помещении — отличный вариант. По данным Американского совета спортивной медицины, в среднем человек сжигает от 400 до 600 калорий за 45-минутное занятие.

7. Гребля [500-600 калорий / час]

Гребля — это упражнение для всего тела, которое прорабатывает бицепсы, трицепсы, плечи, спину, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.В дополнение ко всем этим силовым тренировкам, имейте в виду, что кардио-преимущества гребли очень сильны! Согласно Гарвардским исследованиям здоровья, гребля сжигает от 250 до 300 калорий за 30-минутную тренировку.

Попробуйте некоторые из этих кардиотренировок, чтобы сбросить жир, сохранить здоровье сердца и ускорить потерю веса. В сочетании с силовыми тренировками это непревзойденная комбинация, которая поможет вам почувствовать себя здоровым, стройным и сильным.

17 кардиоупражнений с собственным весом без использования оборудования

Если вы хотите, чтобы ваше сердце участвовало в работе и увеличивало объем легких , то кардиоупражнения с собственным весом — лучший выбор.

Чем больше мышц вы сможете задействовать во время упражнения, тем выше будет потребность в энергии и тем тяжелее придется работать легким и сердцу.

Следующие кардиоупражнений с собственным весом не требуют оборудования , их можно выполнять только с собственным весом.

Убедитесь, что у вас есть базовый уровень кардио перед выполнением некоторых из этих упражнений, так как интенсивность может быть очень высокой.

Как и во всех прыжковых и ударных упражнениях, прежде чем использовать эти упражнения, убедитесь, что у вас хороших суставов, связок и форма .

Для получения максимальных результатов я бы рекомендовал интервальный подход стиля к этим веса тела упражнения для кардио так работать за 20 — 30 секунд, а затем отдохнуть или изменить упражнение.

Вот и…

---

# 1 — Быстрые альпинисты

Отличное введение в кардиоупражнения с собственным весом.

Подходит для ног и основных мышц.

Начните с отжимания, а затем чередуйте прыжки одной ногой вперед, а затем другой между руками.

Постарайтесь, чтобы обе ноги приземлялись одновременно. Работайте над своим временем.

Для начинающих я буду использовать ползунки под ногами, чтобы минимизировать воздействие.

---

# 2 — Тяга при приседании

Тяга приседания выводит быстрого альпиниста на новый уровень.

Вместо того, чтобы прыгать и менять ноги, вы держите обе ноги вместе.

Убедитесь, что вы держите обе ступни вместе, а колени между локтями при прыжке вперед.

Во время прыжка напрягите мышцы кора и не позволяйте бедрам провисать.

Это упражнение с собственным весом бросит вызов вашей подвижности, силе ног, кардио и прессу. Опять же, это упражнение с отягощением тела можно выполнять с ползунками под ступнями, чтобы исключить удар для начинающих.

---

# 3 — Jumping Jacks or Star Jumps

Еще одно классическое кардио-упражнение с собственным весом.

Начните из положения стоя и выпрыгните обеими ногами наружу, одновременно отведите руки в стороны.

Верните обе стопы в центр и одновременно опустите руки.

Попробуйте хлопнуть в ладоши вверху, а затем внизу. Работайте над своим временем!

---

# 4 — Берпи

Берпи — это тяжелое упражнение для приседаний, поэтому оно задействует большую мышечную массу и быстро увеличивает частоту сердечных сокращений.

Из положения стоя сядьте глубоко в положение на корточках и положите руки на пол.

Затем подпрыгните обеими ногами назад и вперед, как в приседаниях.

Наконец встаньте и подтолкните бедра вперед.

Всегда следите за тем, чтобы вы закончили стоять прямо с напряженными ягодицами.

Вы можете добавить прыжок вверху и отжимания внизу, если хотите.

---

# 5 — Быстрые шаги

Вы можете вспомнить это еще со школьных лет.

Имея перед собой скамейку или ступеньку, быстро поднимайтесь и спускайтесь со скамейки.

Вы можете перегрузить одну ногу, всегда ведя одной и той же ногой, или чередуя стороны.

Двигайтесь так быстро, как только можете.

Вы можете попробовать 30 секунд быстрых шагов, затем 10 приседаний с прыжком и повторить 3-8 раз.

---

# 6 — Высокие колени

Мощное кардио-упражнение с собственным весом, ускоряющее сердечный ритм.

Из положения стоя спринт на месте, поднимая колени как можно выше.

Используйте руки одновременно, чтобы действительно накачать тело и получить импульс.

Перед выполнением этого упражнения вам необходимо убедиться, что ваши икроножные мышцы в хорошем состоянии и теплые.

Отличное упражнение для кардио в сочетании с бёрпи, попробуйте 20 секунд высоких колен, а затем 10 бёрпи на 3-8 раундов.

---

# 7 — щелчки ягодицами

Простое кардио-упражнение, которое лучше всего подходит новичкам или как восстановительное упражнение.

Из положения стоя альтернативно отведите ноги назад, чтобы коснуться своей задней части.

Если у вас тугие бедра, вы заметите небольшое растяжение во время этого упражнения. Отличное упражнение на разминку!

---

# 8 — Приседания с прыжком

Серьезное плиометрическое упражнение, которое следует выполнять только тогда, когда вы можете выполнять идеальные обычные приседания.

Очень требователен к ногам и ягодицам, а также к сердцу и легким.

Выполните обычное приседание, при этом бедра опускаются как минимум параллельно полу.

Далее взорвитесь снизу приседания в воздух.

Постарайтесь прыгнуть как можно выше, отталкивая землю от себя.

Приземлитесь на мягкие колени, сразу же снова присядьте и повторите.

---

# 9 — Ножничные удары

Быстрое упражнение с собственным весом, которое может потребовать некоторой практики.

Начните с положения стоя и быстро вытолкните одну ногу перед собой, а затем другую ногу.

Продолжайте подпрыгивать с одной ноги на другую, выкидывая ноги вперед.

Когда вы входите в хороший ритм с движением, это хорошо работает. Старайтесь не отклоняться назад слишком далеко.

---

# 10 — Шишковидные выпады

Немного сложнее, чем приседания с прыжком, и требует больше навыков и времени.

Выполняйте обычный выпад, но когда вы отталкиваетесь от земли, взлетайте в воздух и меняйте ноги, так что вы приземляетесь с противоположной ногой вперед, а другой назад.

Прыгайте прямо в выпад и повторите.

Всегда делайте глубокий выпад во время этого упражнения для получения максимальной пользы.

---

# 11 — Прыжки в группировке

Очень продвинутое кардио-упражнение с собственным весом, которое мгновенно заставит вас тяжело дышать.

Из положения стоя подпрыгните в воздух и быстро подтяните колени к груди, прежде чем снова опустить ногу для приземления.

Вам нужно будет использовать руки для инерции, чтобы поднять вас в воздух.

Попробуйте выполнить 10 прыжков в такте, а затем 30 секунд быстрых альпинистов, повторите 3-8 раундов.

---

# 12 — Перемешивание стороны

Отличное кардиоупражнение с собственным весом, которое привнесет в вашу тренировку движения в стороны или в стороны.

Из положения стоя переместите одну ногу в сторону, затем быстро замените ногу посередине другой ногой, двигая в другую сторону.

Постарайтесь во время упражнения двигаться быстро и красиво и оставаться на цыпочках.

---

# 13 — Фигуристы с приземлением

Движения очень похожи на движения в стороны, за исключением того, что это кардиоупражнение немного больше нагружает каждую ногу и задействует верхнюю часть тела.

Переместите одну ногу в сторону, а затем заведите другую ногу за эту ногу, одновременно коснувшись пола рукой, противоположной той, к которой вы движетесь.

Быстро смените сторону и повторите в другом направлении. При правильном выполнении вы должны выглядеть как конькобежец, без коньков, конечно 🙂

---

# 14 — Кенгуру

Тяжелое упражнение для ног, но оно того стоит, если у вас хорошие двигательные навыки.

Начните с глубокого приседания, свесив руки между ног и выпрямите спину.

Далее рвануть вперед, как кенгуру.

Продолжайте подпрыгивать вперед, как кенгуру, набирая максимальную высоту между прыжками.

Очень важно, чтобы во время этого упражнения вы держали грудь приподнятой и ровную спину.

---

# 15 — Прыжки на ящик

Отлично подходит для наращивания силы ног, но также для кардиотренировок.

Найдите твердую ступеньку или ящик и потренируйтесь прыгать обеими ногами вверх и на ящик.

Используйте руки, чтобы поднять вас.

Оказавшись наверху, либо спрыгните вниз и повторите, либо сделайте шаг вниз и повторите.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вам нужно выполнять движения быстро, а ящик должен находиться на сложной высоте.

Не выполняйте это кардиоупражнение, если вы слишком истощены или рискуете споткнуться или пропустить ступеньку или ящик.

---

# 16 — Фламинго Берпи

Более сложное кардиоупражнение с отягощением тела, которое перегружает одну ногу.

Выполните обычный берпи, за исключением того, что на этот раз выполните все упражнение, стоя только на одной ноге.

Для этого вам понадобится хорошая сила одной ноги, а также сильные икроножные мышцы.

Если у вас растяжение икр или проблемы с ахилловым сухожилием, то это упражнение не для вас.

Попробуйте 10 на одной ноге, а затем поменяйте стороны.

---

# 17 — Hill Sprints

Я не мог пропустить это отличное упражнение и, вероятно, один из лучших вариантов кардио.

Сначала сделайте хорошую разминку, а затем бегите в гору в течение 20-30 секунд.

Затем спуститесь с холма и повторите. Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что у вас хорошая кардио-база, а затем начните с 1-3 спринтов и добавляйте 1 дополнительный в неделю, максимум 8 спринтов.

Если вы можете бежать дольше 30 секунд, значит, вы бежите недостаточно интенсивно. Во время этого упражнения следите за своими подколенными сухожилиями и икроножными мышцами.

Все эти кардиоупражнения с собственным весом очень сложны, поэтому начинайте медленно и постепенно наращивайте.

---

Вот несколько форматов тренировок с собственным весом, которые вы можете попробовать:

Тренировка 1

• Упражнение 1 — 30 секунд
• Отдых 30 секунд
• Упражнение 2 — 30 секунд
• Повторить 3-8 контуров

Тренировка 2

• Упражнение 1 — 30 секунд
• Упражнение 2 — 30 секунд
• Отдохнуть 30 секунд и повторить 3-8 раз

Тренировка 3

• Упражнение 1 — 20 повторений
• Упражнение 2 — 20 повторений
• Упражнение 3 — 20 повторений
• Упражнение 4 — 20 повторений
• Повторять 7 минут

Пробовали ли вы какое-либо из этих упражнений с собственным весом для кардио? Дайте мне знать больше ниже:

5 простых кардиоупражнений с практическими инструкциями

Преимущества кардиоупражнений были хорошо задокументированы, и они включают больше, чем просто потерю веса.

Заставить сердце биться и кровь двигаться можно благодаря более сильному сердцу и легким, а также увеличению плотности костей.

Кардио-тренировки также могут снизить уровень стресса и способствовать позитивному настрою и мышлению, не говоря уже о лучшем сне и повышении уровня энергии.

Независимо от того, является ли ваша цель похуданием, улучшением физической формы или выносливости или снятием стресса, включение кардиоупражнений в вашу тренировочную программу поможет вам достичь своих целей быстрее и эффективнее.

Как часто нужно делать кардиоупражнения?

Сделайте кардиоупражнения частью вашего фитнес-режима и делайте кардиоупражнения четыре или более раз в неделю. Если вы регулярно занимаетесь кардио, вы можете перестать беспокоиться из-за случайных перееданий, зная, что вы прилагаете усилия, чтобы заботиться о своем теле и уме.

Утренняя тренировка может изменить ваше мировоззрение и помочь вам начать день с безграничной энергией и подходом «все можно делать».

Если вы , а не , один из тех, кто борется с кнопкой отсрочки по утрам, почему бы не поставить будильник на несколько минут раньше, чтобы с утра поработать 20–30 минут кардио.

Одно из самых больших преимуществ утренних тренировок заключается в том, что вам больше не нужно беспокоиться о том, чтобы напрячься во время тренировки после работы, когда все, о чем вы можете думать, это просто валяться на диване.

Простые кардиоупражнения, которые можно выполнять дома

1. Выпады

Выпады — отличный способ укрепить ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и клаву.

Попытайтесь добавить веса после того, как вы отточите выпад и сможете выполнять повторения на обеих ногах без раскачивания.

Чтобы овладеть идеальным выпадом, направьте своего внутреннего павлина !!

Как сделать выпад:

1. Начните с того, что встаньте прямо, поднимите грудь и поднимите подбородок, красиво и прямо.
2. Ваши ступни должны быть на ширине плеч, прежде чем сделать шаг вперед предпочитаемой ногой.
3. Опустите корпус и убедитесь, что переднее колено находится над ботинком.
4. Согните заднее колено так, чтобы оно было прямым и направленным к полу, пока вы балансируете на задних пальцах ног.
5. Вернитесь в исходное положение с передней пятки на одно повторение.
6. Повторить на той же ноге по 10 выпадов в подходе перед чередованием.
7. Попробуйте выполнить 10 повторений на каждую ногу по 3 подхода за раз.

2. Приседания с прыжком

Приседания с прыжком — отличные кардиоупражнения, которые улучшают силу кора и работают на тонус икр, ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.

Для тренировки верхней части тела включите в упражнение махи руками.

Как делать приседания с прыжком:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Опустите тело и согните колени, приседая как можно ниже.
3. Сделайте паузу, чтобы стабилизировать положение.
4. Когда удобно, сделайте взрывной прыжок.
5. Приземлитесь с максимально возможным контролем в одно и то же положение приседа на одно повторение.
6. Сделайте 2–3 подхода по 15 повторений.

3.Берпи

Берпи — это идеальное кардиоупражнение для всего тела, которое сжигает много калорий, наращивает силу и заставит вас задыхаться и потеть в мгновение ока.

Как делать бёрпи:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Присядьте, согнув ноги в коленях, положив руки на пол перед собой.
3. Перенесите вес на руки, оттолкнитесь и подпрыгните ногами.
4. Теперь вы должны быть в положении отжимания с прямой спиной.
5. Завершите отжимание, опустившись на пол.
6. Оттолкнитесь от рук и, подпрыгнув на подушечках стоп, подпрыгните вперед, чтобы ступни вернулись в исходное положение.
7. В этот момент вытяните руки прямо и подпрыгните.
8. Приземлитесь на ноги на ширине плеч и сделайте одно повторение.
9. Выполните 10 повторений в одном подходе и попытайтесь выполнить 2–3 подхода.

4. Альпинисты

Альпинисты — отличный способ задействовать все основные мышцы своего тела и повысить частоту сердечных сокращений.

Как делают альпинисты:

1. Примите положение отжимания или планки.
2. С прямыми и длинными руками и ногами.
3. Включите ядро ​​и прижмите одно колено к груди и снова выпустите наружу, теперь выполните то же действие противоположной ногой в одном повторении.
4. Чередуйте ноги, сводя колени, как будто втягиваясь в грудь.
5. Держите верхнюю часть тела красивой и прямой.
6. Выполните 20 повторений в одном подходе и попробуйте 3 подхода в рамках тренировки.

5. Скакалка

Прыжки со скакалкой могут улучшить вашу физическую форму, сжечь кучу калорий и дать вам тренировку для всего тела. К тому же это супер весело!

Как прыгать через скакалку:

1. Положите скакалку за собой.
2. Расположите руки по бокам, прижав локти к телу.
3. Встаньте, поставьте ступни близко друг к другу, положив вес на подушечки стоп.
4. Мягко прыгайте на подушечках стопы, следя за тем, чтобы пятки никогда не касались земли.
5. Управляйте веревкой запястьями, перемещайте ее по кругу.
6. Работайте над достижением ритма, который соответствует вашему прыжковому движению со скакалкой, позволяя скакалке проходить через вашу голову перед вашим телом, под вашим прыжком и возвращаться в исходное положение для одного повторения.
7. Постарайтесь выполнять упражнения непрерывно в течение одной минуты, не останавливаясь, и включите в свою тренировку 5 тренировок со скакалкой по 1 минуте.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Благодарность!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Кардиоупражнения для похудения в домашних условиях kitab — kitaplar

Кардиоупражнения для похудения в домашних условиях kitab — kitaplar — Кардиоупражнения для похудения в домашних условиях ile ilgili kitaplar.

Kendine gvenmeyenin en iyi taktii, susmaktr. LA ROCHEFOUCAUL [Пайла]

Bölümler Эдебият Дефтери • Kurallar • Ярдым • İletişim Диер • Edebiyat TV • Kütüphane • Burçlar • Bebek isimleri Dier • Ря Табирлери, • simler Edebiyatdefteri.com, 2020. Bu sayfada yer alan bilgilerin her hakk, aksi ayrca belirtilmedii srece Edebiyatdefteri.com’a aittir. Sitemizde yer alan iir ve yazlarn telif haklar air ve yazarlarn kendilerine veya yeya verdikleri kiilere aittir. Sitemiz привет бир ekilde kr amac gtmemektedir ve sitemizde yer alan tm materyaller yalnzca bilgilendirme ve eitim amacyla sunulmaktadr. Sitemizde yer alan iirler, ykler ve diğer eserlerin telif hakları yazarların kendilerine veya butki verdikleri kişilere aittir. Eserlerin izin alınmadan kopyalanması ve kullanılması 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Yasası na göre suçtur.Ayrca sitemiz Telif Haklar kanuna gre korunmaktadr. Herhangi бир zelliinin ksmende olsa kullanlmas ya da kopyalanmas sutur. Эдебият — iirler — Китап

сожженных калорий при поднятии тяжестей или кардио: что лучше?

Сердечно-сосудистые тренировки и тяжелая атлетика — это два типа упражнений, которые различаются по интенсивности, продолжительности и группам мышц, которые они используют.Еще они сжигают калории по-разному. В то время как сердечно-сосудистые упражнения помогают организму сжигать больше калорий за тренировку, поднятие тяжестей позволяет телу сжигать больше калорий в долгосрочной перспективе.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) определяет аэробные упражнения как любую деятельность, которая задействует большие группы мышц, которую можно поддерживать непрерывно и которая является ритмичной.

Сердечно-сосудистые упражнения (кардио) — это форма аэробной активности. Он увеличивает частоту дыхания, быстро сжигает калории и улучшает общую выносливость.Примеры аэробных упражнений включают езда на велосипеде, танцы, бег трусцой и плавание.

ACSM определяет анаэробные упражнения как интенсивные краткосрочные физические нагрузки, которые используют топливо из источников энергии в сокращающихся мышцах, а не полагаются на вдыхаемый кислород. Поднятие тяжестей и спринт — примеры анаэробных упражнений.

Силовые тренировки, в том числе тяжелая атлетика, помогают людям набирать мышечную массу, что ускоряет обмен веществ и в долгосрочной перспективе сжигает больше жира.

Кардио обычно имеет менее продолжительное последействие, чем поднятие тяжестей.

Во многих исследованиях эксперты используют «избыточное потребление кислорода после тренировки» (EPOC) для измерения этого эффекта.

Например, исследователи, работавшие над исследованием 2014 года, использовали его для измерения положительного воздействия кардио на мужчин с метаболическим синдромом. EPOC относится к количеству кислорода, которое требуется организму, чтобы вернуться в состояние до тренировки или в состояние покоя.

Поднятие тяжестей обычно приводит к более высоким уровням EPOC, чем кардио, что приводит к более значительному разрушению мышц. Это означает, что организм продолжает сжигать калории даже после завершения тренировки с тяжелой атлетикой.

Исследование 2018 года, посвященное влиянию тренировок с отягощениями у взрослых женщин, ведущих сидячий образ жизни, показало, что эта активность, включая тяжелую атлетику, повысила общий базальный уровень метаболизма (BMR) участников на срок до 48 часов. BMR — это количество калорий, сжигаемых организмом в состоянии покоя.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют следующие высокоинтенсивные анаэробные упражнения для эффективного сжигания калорий:

• бег трусцой или спринт
• соревновательные виды спорта, такие как футбол, баскетбол и футбол
• прыжки со скакалкой
• катание на роликовых коньках или роликовых коньках на высокой скорости
• беговые лыжи
• кругов для плавания

Онлайн-калькуляторы могут помочь человеку определить, сколько калорий он сжигает с учетом своего веса и выбранной физической активности.

Например, калькулятор скорости сжигания калорий показывает различные количества сжигаемых калорий в зависимости от массы тела, а также типа и интенсивности физической активности.

Точно так же Omni Calculator использует тип активности и продолжительность для оценки общего количества сжигаемых калорий. Это также помогает предсказать, какой вес человек может ожидать потерять.

Еще один полезный калькулятор калорий — это METS to Calories Calculator Корнельского университета. Термин MET относится к «метаболическому эквиваленту задачи» или метаболическому эквиваленту.Этот калькулятор вычисляет количество сжигаемых калорий, оценивая его массу тела, уровень активности (MET) и продолжительность физической активности.

Независимо от выбранной формы упражнений, люди могут использовать следующие советы по безопасности, чтобы обеспечить максимальную эффективность тренировки:

• Потратьте 5–10 минут на разминку и остывание, выполняя растяжку.
• Постепенно увеличивайте физическую активность, особенно если она не очень физически активна.
• Отдыхайте между напряженными тренировками и не делайте слишком много упражнений, если чувствуете слабость или недомогание.
• Не спешите поднимать тяжести. На формирование правильной формы и силы нужно время, поэтому начните с легких весов, чтобы овладеть техникой.
• Не выполняйте высокоинтенсивные упражнения в жарких и влажных условиях, так как это может привести к сильному обезвоживанию.

  No related posts.