ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ для похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° — УпраТнСния для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° — УпраТнСния для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Для красивой Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ силовыми упраТнСниями, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ тонус ΠΊΠΎΠΆΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ процСсс окислСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ – это упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСрдСчного Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ°. ΠžΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ… нСльзя, часто ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ занятия ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. Они ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ любого Π²ΠΈΠ΄Π° фитнСса.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! БущСствуСт мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. НСобходимо ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ, растяТСниям, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ с Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Ρ‚.Π΄.

ΠšΠ°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ?

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π³Π΄Π΅ проводится ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ (Π΄ΠΎΠΌΠ° Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² фитнСс-Π·Π°Π»Π΅), аэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° состояниС всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°:

  • Π² процСссС занятий ускоряСтся сТиганиС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½Π°Ρ…, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ тонус;
  • рСгулярная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сСрдца, Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ выносливым;
  • ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ настроСниС, уходят симптомы дСпрСссии, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы;
  • рСгулярноС насыщСниС ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ кислородом ускоряСт мСтаболичСскиС процСссы.

ΠŸΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ допустимой интСнсивности ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ усталости, поэтому Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

  • Π’Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ·, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с сосудами Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ противопоказаниями ΠΊ занятиям, Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности слСдуСт Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΡŒΡ„Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‡ΡƒΠ»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Они Π½Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ², Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  • Для контроля Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ своСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ фитнСс-браслСт ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€. Π—Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ срСднСй интСнсивности Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 300 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.
  • Π›ΡŽΠ±Π°Ρ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° сСрдцС, поэтому Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ постоянно ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ.
  • План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ практичСски ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Но, муТской ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ выносливый, поэтому ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСсколько Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
    ВсС зависит ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностСй спортсмСнов.
  • НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠ±ΡƒΠ²Π°Ρ‚ΡŒ кроссовки, Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ. ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ суставы Π½ΠΎΠ³, Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.
  • ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постоянно ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ зависит ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ сниТСниС вСса, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘Π΅Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° питания ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹.
  • Новичкам ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам рСкомСндуСтся Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, сСрдцСбиСниС, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ сТиганиС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ окислСниС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ.

Как ΠΈ Π² фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий, ΠΈΡ… Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. НСльзя ΠΏΠΎΠ·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ полчаса, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ часовой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΈ снова Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ для достиТСния эффСкта.

План ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для похудСния прСдставляСт собой схСму ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€Π°ΡΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, порядок занятий для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностСй, уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ПослС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° – ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. УслоТнСнная вариация ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ подъСма. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Одно ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ сначала Π½Π° ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ высоту, Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ подъСм Π΄ΠΎ максимальной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.
  • Π₯одьба с захлСстом Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠžΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ Π½Π° мСстС. Π‘ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ стоя Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом ступнями (пяткой) Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ягодиц.Β  ΠŸΡ€ΠΈ нСбольшом ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ корпус Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция – стандартная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. НуТно Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ягодицы, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ отвСсти Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону, прикладывая ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ усилия. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.Β Β Β 
  • Бокс. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ боксированиС ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. МоТно с использованиСм Π³Ρ€ΡƒΡˆΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π΅. Π”Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ вСсь корпус.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ

  • Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ постСпСнной ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ с ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ стоя Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ присСданий с услоТнСниСм. ВсС двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ, соблюдСна ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  • ПодниманиС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. ВыполняСтся ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ тянутся ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° находятся ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ позиция – Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ швам. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ части Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ шаг Π² сторону, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π°. ПослС этого Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (Π΄ΠΎ максимума). ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ всС для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ позиция – Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыС, ΠΏΠΎ сторонам. ДСлаСтся ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ шаг Π² сторону, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ

  • Π₯одьба Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. ΠžΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎ ΠΏΠΎΠ», Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ спину ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ «шаги», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ корпус ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° поясС. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ). ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠšΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅Ρ†. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ…. Ноги – Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, слСгка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях. ΠΠ°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ягодиц. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΡ‚ΠΈ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, опустив Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ ступнС. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • Π‘ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€.Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ позиция такая, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Π° Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ стартС. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ снова ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ постоянно ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… остаСтся ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ 15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Для срСднСго уровня

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ

  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎΠ³. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ швам. Π’ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ развСсти Π½ΠΎΠ³ΠΈ большС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³. ВыполняСтся, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. УслоТнСнныС присСдания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ напряТСния всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Ρ…ΠΎΠ΄ Π² присСд выполняСтся ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ дСлаСтся Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅, возвращая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π‘Π΅Π³ с захлСстом Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  • Π‘Π΅Π³ Π² стороны.
  • Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ.
  • Бокс. ИдСальная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ

  • ΠšΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅Ρ†.
  • НоТницы. ВыполняСтся ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎΠ³, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ Π² стороны, Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄.Ноги Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΡ‚ΠΈ вСс Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, согнув Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, прСсса напряТСны. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, подтянув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅.
  • Π‘Π΅Π³ с высоким подъСмом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. ВыполняСтся ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ интСнсивнСй.
  • Π₯одьба Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд. Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Π Π΅Π·ΠΊΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ корпус Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈ этом развСсти Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, согнув Π² колСнях. Π‘ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  • Π£Π΄Π°Ρ€ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π’Π°ΠΉΠΌΠΈΠ½Π³ комплСкса совпадаСт с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня. МоТно Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Ρ… занятий ΠΏΠΎ фитнСсу для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ².

Для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ

  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² сторону.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ сумо с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ развСсти максимально ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях.
    Π Π΅Π·ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ спринтСра. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ двиТСния, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Π΅Π³. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнуты Π² локтях. ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° мСстС, Π½Π° опускании ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 180 градусов. Π‘Π΅Π· остановок Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ присСдания с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅. Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Ногами ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ

  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ…. Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. На ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ вывСсти Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ отвСсти Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ мСстами Π±Π΅Π· Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚Π° Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  • Π‘Π΅Π³ с высоким подъСмом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ (стСп-аэробика).
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠΌ стопами. Ноги ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ подняты Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ корпус Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ пСрСнСсти вСс Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ стопы Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅.
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π·Π²Π΅Π·Π΄ΠΎΠΉ. Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ швам. Π’ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ большС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ, развСсти Π² стороны.
  • Π‘ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€.
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎΠ³.

РСкомСндация! ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ освоСны Π΄Π²Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ…. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ спортивная ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΈΡΡŒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ довСсти Π΄ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π° всС Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ.

Для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π΅ трСбуСтся ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€. ΠŸΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ фитнСсу ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·Ρƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°Π»Π°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для похудСния ΠΈ сСрдца, Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ

Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ пСрСкрСстныС отТимания

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ отТимания для всСй мускулатуры Ρ‚Π΅Π»Π°.

  1. Π—Π°ΠΌΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠ° ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.
  2. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌΡΡ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ касания ΠΏΠΎΠ»Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.
  3. Π Π΅Π·ΠΊΠΎ отталкиваСмся ΠΈ Π²Π·ΠΌΡ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, успСвая Π² ΠΏΠΎΠ»Π΅Ρ‚Π΅ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ладоши.
  4. ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ призСмляСмся (13 Ρ€Π°Π·).

Одна ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊ Π½Π° ΡΡƒΡˆΠΊΡƒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π§Π΅ΠΌ сильнСС Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ плавится ΠΆΠΈΡ€.ΠΠ°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ: трицСпс, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, квадрицСпс, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ спины.

  1. Π’ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ° опираСмся ладонью ΠΎ мяч (Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΡΠ½Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠΏΠ΅Π΄ΠΈΡŽ), опускаСмся Π²Π½ΠΈΠ·.
  2. Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ отрываСмся ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, призСмляСмся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  3. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.
  4. Π‘ΠΌΠ΅Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ дСйствия усиливаСт напряТСниС Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΠΈ заставляСт ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° равновСсии (2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹).

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ аэробныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π° счСт энСргии, Π΄ΠΎΠ±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ окислСния ΠΌΠΎΠ»Π΅ΠΊΡƒΠ» Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹ кислородом. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ сСрдСчно-сосудистая систСма. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ особСнно Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π½Π΅ занимался фитнСсом. Они укрСпят сСрдцС ΠΈ подготовят ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ большим Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² фитнСсС, Π½ΠΎ ΠΈ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

  • Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ сТиганиС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ способствуСт ΡƒΡΠΊΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ процСсса похудСния;
  • ускорСниС ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… процСссов;
  • ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ объСма ΠΈ силы Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…;
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ сСрдСчно-сосудистой систСмы. Π­Ρ‚ΠΎ слуТит ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ Π΅Π΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π°;
  • сниТСниС стрСссов ΠΈ психологичСского напряТСния;
  • заряд бодрости ΠΈ энСргии Π½Π° вСсь дСнь.

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΈΡ„Ρ‹ ΠΎ кардиозанятиях для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

Π€ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π°. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ зависит ΠΎΡ‚ частоты вашСго ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Он Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅ ТиросТигания. ПослСдняя составляСт 65–85 % ΠΎΡ‚ максимальной частоты сСрдСчных сокращСний (Π§Π‘Π‘). Π§Π΅ΠΌ ΠΎΠ½Π° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠšΠΎΡ€ΠΈΠ΄ΠΎΡ€ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° рассчитываСтся ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π°ΠΌ:

  1. Максимально допустимоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅:
    Π§Π‘Π‘MAX = 220 – число ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… Π»Π΅Ρ‚.
  2. НиТняя Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π° Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ТиросТигания:
    Π§Π‘Π‘MAX βˆ™ 0,65.
  3. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π» рассчитываСтся Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ 0,85.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€. Для наглядности рассчитаСм ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π² возрастС 30 Π»Π΅Ρ‚.

А) МаксимальноС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ частоты сСрдСчных сокращСний: 220-30 = 190.

Π‘) НиТняя ΠΈ вСрхняя Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρ‹ соотвСтствСнно: 190 βˆ™ 0,65 = 124190 βˆ™ 0,85 = 162.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· расчСтов для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π² возрастС 30 Π»Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эффСктивно ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… 124–162 ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π° Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ бСзопасной для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ сСрдца. Для качСствСнного контроля ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ фитнСс-браслСт Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€.

ΠœΠΈΡ„ β„– 1: для избавлСния ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ совсСм Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ запасы ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹. Π’Π΅Π΄ΡŒ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π° это ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, потрСбляя мСньшС ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ способСн ΠΈΠ·Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ силовых занятий ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ растут ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ качСство Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹. Но ΠΎΠ½ΠΈ станут источником Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ расходования ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ увСличСния ΠΈΡ… Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΎ поспособствуСт сТиганию ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π°Π½ΠΈΡŽ. А Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, занятия ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ Π² ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ². Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ пользС для сСрдСчно-сосудистой систСмы, ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

ΠœΠΈΡ„ β„– 2: ΠΎΠ±ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ тСрмопояса ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивному сТиганию ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π² процСссС выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²Π΄ΠΈΠ²ΠΎ. ИспользованиС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… приспособлСний Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ влияСт Π½Π° расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ, ΠΊ соТалСнию, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.

НадСтый тСрмопояс ΠΈΠ»ΠΈ полимСрная ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΊΠ° ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ Π²Π»Π°Π³ΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ стрСлка вСсов нСсколько отклонится Π² ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ сторону. Но это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΡƒΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠ΅ΠΉ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π° Π½Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π°. А, ΠΊΠ°ΠΊ извСстно, ΠΎΠ±Π΅Π·Π²ΠΎΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ сниТаСт ΠΈΡ… ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ воздСйствиС Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. ИмСнно поэтому ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ тСрмопояс ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

ΠœΠΈΡ„ β„– 3: ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярных силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ популярноС Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅. Если ваша Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ красивоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ с Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹ рСгулярно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² этом случаС Π½Π΅ слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ сСрдцС ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

Π’Π΅Π΄ΡŒ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ силовых упраТнСниях ΠΎΠ½ΠΎ остаСтся Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ прСдставим ΡΠΈΡ‚ΡƒΠ°Ρ†ΠΈΡŽ: Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°, забывая ΠΎ сСрдцС. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ занятия приводят ΠΊ росту массы Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ! Но сСрдцу приходится ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС большС ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ интСнсивнСС.

Π²ΠΎ врСмя часовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² срСднСм ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ 500 ΠΊΠΊΠ°Π», Π° это всСго лишь 100 Π³ шоколада. ИмСнно поэтому, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… запасов, слСдитС Π·Π° своим ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – прСкрасный способ сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ для похудания ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π΅Π½.

НС лишним Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ·Π½Π°Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚: Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ воспринимаСт ΠΊΠ°ΠΊ энСргозатратный процСсс ΠΈ пытаСтся Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ запасы. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΈ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ для сСбя Π²Ρ‹ большС Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ вмСсто минуса – плюс. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ происходило, ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ сбалансированном ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ.

ΠœΠΈΡ„ β„– 5: эффСктивны Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ расход ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… запасов начинаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ занятий. И это ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ бСспочвСнно. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ. Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° источник получСния энСргии для выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ процСсса удалСния Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² это Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сущСствСнно. Π’Π΅Π΄ΡŒ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π² дСнь ΠΈΡ… большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ с Π΅Π΄ΠΎΠΉ. Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½Π΅Π΅ лишь Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΈΠ·Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС энСргии. Но для процСсса похудания Π½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Π½ΠΎ час.

ΠœΠΈΡ„ β„– 6: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π΅Π· контроля частоты сСрдСчных сокращСний ΠΈ поддСрТания ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Π² Π·ΠΎΠ½Π΅ ТиросТигания ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ бСсполСзны. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°. Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ – это Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ энСргии ΠΈ сТиганиС Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. И это происходит нСзависимо ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π§Π‘Π‘. Но Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ послСднСС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

ΠœΠΈΡ„ β„– 7: занятия ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ нСльзя. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ использования ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря. Для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ·Π°Π½ΡΡ‚ΠΈΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ обходятся Π±Π΅Π· привлСчСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ оборудования. НиТС ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с простым ΠΈ эффСктивным комплСксом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠœΠΈΡ„ β„– 8: ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с сосудами Π»ΠΈΠ±ΠΎ суставами Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ кардиоупраТнСния нСльзя. БСйчас Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ самыС Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ комплСксы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ обСспСчат Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с суставами ΠΈΠ»ΠΈ сосудами слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Они ΠΏΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Π΄ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ† ΠΈ сТиганию ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· излишнСго Π²Ρ€Π΅Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ Π·ΠΎΠ½Π°ΠΌ.

ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, самоС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ условиС похудСния ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ – ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°. Как Π±Ρ‹Π»ΠΎ сказано Π²Ρ‹ΡˆΠ΅: ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ Π§Π‘Π‘ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ сТиганиС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ выносливости сСрдца ΠΈ скорости.

Π’ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΎΡ‚ 50 Π΄ΠΎ 70% ΠΎΡ‚ максимального ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° – Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Π·ΠΎΠ½Π° для сТигания ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², Π² этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ сСрдцС Π½Π΅ испытываСт ΠΊΠΎΠ»ΠΎΡΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ.

Как Π²Ρ‹ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ свою Π·ΠΎΠ½Ρƒ Π§Π‘Π‘:

  1. 220 – возраст = ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ (ΡƒΠ΄/ΠΌΠΈΠ½).
  2. ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ максимум ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 0,5 ΠΈ 0,7 – это ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ (ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ), Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° любом Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

  1. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, это Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹;
  2. Π° Π²ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, отслСТивая Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ постСпСнном ускорСнии Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°.

Π‘Ρ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ΄Π°Ρ‚Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π²Ρ€ΡƒΡ‡Π½ΡƒΡŽ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π» Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρƒ. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ сСрдцС адаптируСтся, ΠΈ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρ‹ Π§Π‘Π‘.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями

УкрСпляСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы, Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

  1. ΠžΠΏΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌΡΡ ладонями Π½Π° симмСтрично располоТСнныС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.
  2. Π’ процСссС отТимания фокусируСмся Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  3. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ тянСм ΠΊ поясу, послС возращСния Π² ИП мСняСм стороны (12Ρ…3).

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β„–1

  1. Π’ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ладонях сТимаСм снаряды.
  2. Одна стопа Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, другая вынСсСна Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  3. Π‘ прямым корпусом присСдаСм Π΄ΠΎ касания ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ отставлСнной Π½ΠΎΠ³ΠΈ (ΠΏΠΎ 12 Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ конСчности Π² 2 сСта).

ДвиТСния β„–2.

  1. Π‘ утяТСлСниСм Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄;
  2. присСдаСм.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ β€” ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ сгибаСм ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, корпус Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ прямо.

Нагрузка распрСдСляСтся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ квадрицСпсом, ягодицами, Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с утяТСлСниСм.

  1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ стороной носка ставим Π½Π° скамСйку.
  2. Π‘ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ корпусом присСдаСм Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  3. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ напряТСниС, стопу Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ отставляСм ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ подальшС (10Ρ…4).

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ° ΠΈ Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· ΠΊΠΈΠΊ-боксинга Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ задСйствуСт всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

  1. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ присогнуты, сТатыС ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°.
  2. ΠŸΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ наносим ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ пяткой, Π² сторону – Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ подъСмом Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠΌ, вкладывая Π² ΡƒΠ΄Π°Ρ€ силу.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠžΠ±Ρ‰Π΅ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° для похудСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для сТигания лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° занятий Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ занятий ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° сСрдСчно-сосудистой систСмы, нормализуСтся ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅.

УпраТнСния Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ суставов, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π·Π° счСт сниТСния вСса ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ эстСтичСски красивых ΠΈ подтянутых Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠΎΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ частоту Π΅Π³ΠΎ сСрдцСбиСния (Π§Π‘Π‘) Π΄ΠΎ значСния 130-150 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, происходит интСнсивноС сТиганиС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ активности принято Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Β«ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Β» ΠΈΠ»ΠΈ просто Β«ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΒ». К Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π½Π΅ относятся силовыС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ тяТСлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ·Ρ‹.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° для похудСния – это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых популярных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ², доступных для соврСмСнного Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ строгого расписания Π² спортзалС Π½Π΅ Ρƒ всСх Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

РСгулярная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ являСтся эффСктивным способом Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ с лишним вСсом. ΠžΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ сСрдцС ΠΈ сосуды, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎ влияСт Π½Π° процСсс похудСния.

Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях происходит вСнтиляция Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…, ускоряСтся ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств ΠΈ формируСтся красивоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спортсмСнов, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ².

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² любом ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ мСстС, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ спортивный Π·Π°Π» ΠΈΠ»ΠΈ стадион. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° для похудСния Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ Π² основном ΠΌΠ°ΠΌΡ‹ Π² Π΄Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ люди с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

Однако, Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ локация Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ повлияСт, Π² этом Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ достоинство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠΊΠΎΠΌΡƒ, Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ, сколько, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° – Π—ΠΎΠΆΠ½ΠΈΠΊ

Π“ΠΈΠ΄ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ: расскаТСм, ΠΊΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

НуТно Π»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ…. Π—ΠΎΠΆΠ½ΠΈΠΊ разбираСтся со всСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ связано с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

НазваниС β€œΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎβ€, собствСнно, происходит ΠΎΡ‚ грСчСского слова kardio – сСрдцС. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΏΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Π΅, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сСрдСчно-сосудистой систСмы. Однако, Π² фитнСс-Π·Π°Π»Π°Ρ… ΠΊ β€œΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎβ€ стали ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ аэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ: Π±Π΅Π³, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° эллипсС, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Ρ… занятий.

БобствСнно, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сСрдца ΠΈ сСрдСчно-сосудистой систСмы наиболСС эффСктивны ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°, поэтому Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ постоянно ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΠΌ.

Π‘Π²ΠΎΠΉ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΈ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, пройдя тСст Π½Π° Π³Π°Π·ΠΎΠ°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π΅ (Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΡ‚ наши впСчатлСния ΠΎΡ‚ этой ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹).

Или ΠΆΠ΅ просто Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉΒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»ΠΎΠΉ: 220 – ваш возраст = ваш ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° ΠΎΡ‚Β 60% Π΄ΠΎ 80% Β ΠΎΡ‚ вашСго максимального. БоотвСтствСнно, для 30-Π»Π΅Ρ‚Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° этот Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½: ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 114-152 ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π° Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρ‹ – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ принСсСт ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹, Ссли Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π’Π°ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ β€œΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎβ€ ΠΈ β€œΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡβ€ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌ Π²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ популярна Ρ‚Π΅ΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΎ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ ТиросТигания (Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° часто ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π° Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… Π² фитнСсзалах): эта Π·ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ опрСдСляСтся ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° тСстС Π½Π° Π³Π°Π·ΠΎΠ°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π΅ ΠΈ ΠΎΠ½Π° Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅: ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 60-70% ΠΎΡ‚ максимального ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° (115-135 ΡƒΠ΄/ΠΌΠΈΠ½ для усрСднСнного 30-Π»Π΅Ρ‚Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°).

Π’ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π² этом Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² цСлях ТиросТигания – ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ эффСктивны, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ любая другая Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго – силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ  (см Π½ΠΈΠΆΠ΅: ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ).

ΠšΠΎΠΌΡƒ ΠΈ для ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Но для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° расскаТСм, ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… случаях рСкомСндуСтся кардио:

1. БобствСнно, рСгулярныС ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ всСм людям Π² Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для содСрТания сСрдСчно-сосудистой систСмы Π² порядкС ΠΈ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ для продлСния ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° ТиросТигания, ΠΈ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ – Π²ΠΎ врСмя Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅.

2. Если вы Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ‚ΠΎ усилСнныС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… эффСкт Π½Π° рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† нСсколько ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ. Однако, Π²ΠΎ врСмя β€œΡΡƒΡˆΠΊΠΈβ€Β Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² вашСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ (Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вмСстС с силовыми) сдСлаСт ТиросТиганиС Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным.

3. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ к силовым упраТнСниям СщС ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ – Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ идСя. Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ. Но ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ – Π½Π΅ самый эффСктивный способ занятий для похудСния.

4. Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ цикличСскими Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ – ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚.

5. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² качСствС восстановлСния. Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ восстановлСния – ΠΌΡ‹ писали Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» ΠΏΡ€ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΅Π΅ опасности.

β€œΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎβ€ рСкомСндуСтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5-7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, просто для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° Ρ‚Π΅Π»Π°. Однако, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ это β€œΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎβ€ – Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, это просто Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ

Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ самоС распространСнноС Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ°ΡΡŒ β€œΡ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡβ€ ΠΈ Π² Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΡˆΡ‚ΡƒΡ€ΠΌΡƒΡŽΡ‚ эллипсы Π²ΠΎ всСх фитнСс-Π·Π°Π»Π°Ρ… ΠΌΠΈΡ€Π°. Однако опасСния ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ β€œΡ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡβ€ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ бСспочвСнны ΠΈ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°Π· писали, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅Π· стСроидов ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ². А Π²ΠΎΡ‚ использованиС ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния – Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ эффСктивнСС Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Если интСрСсно ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ нСсправСдлив ΠΌΠΈΡ€, Ρ‚ΠΎ почитайтС тСкст β€œΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅ΡŽΡ‚ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π³Π°, Π° ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈβ€œ.

Π”Π°, Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, скаТСм,Β Π·Π° 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ β€œΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒβ€ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ эффСкт для похудСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅.

А Π²ΠΎΡ‚ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΆΠΆΠ΅Ρ‚ ваши ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎ врСмя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π° прСимущСствСнно Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΡƒΠΆΠ΅ послС вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, сущСствСнно поднимая ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ нСбольшоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρƒ вас ΠΏΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ благодаря силовому Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ (ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ 5 ΠΊΠ³), Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΒ 50-75 ΠΊΠΊΠ°Π» Π² сутки ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Ρƒ просто Π½Π° ΠΈΡ… обслуТиваниС, ΠΈ это Π±Π΅Π· ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚Π° ΠΈΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΈΠΌ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π°Π΄ΠΎ большС энСргии. Благодаря этой ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΠ΅ ΠΊ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Π½Π° постоянной основС.

ΠΠ°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ эффСкт Π½Π° ТиросТиганиС ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ сочСтаниС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ силового Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.Β Π’ цСлях похудСния фитнСс-экспСрты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ 2-3 силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю ΡΠ΄Π°Π±Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 2-3 ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ 45-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ Π΄Π° ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ объСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сСбС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ сразу, Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ срСднСм ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ готовности ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ – Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ рСгулярно Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² спортзал ΠΈ успСваСтС Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Бколько ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

ЭкспСрты ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΎΠ·Ρ‹ΠΌΠ΅Π»Π° хотя Π±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ эффСкт. Н

19 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для любого уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π‘Π΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΠΎ-сосудистыС упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстныС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ аэробныС упраТнСния, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ частоту сСрдСчных сокращСний, заставляя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ быстрСС. Π­Ρ‚ΠΎ доставляСт большС кислорода ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сохраняСт Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ сСрдца ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ….

РСгулярныС кардиоупраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ сон ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск хроничСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.

Но Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Ρƒ для Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² спортзал? Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ мноТСство ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, эти упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ВысокиС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС, поэтому Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² любом мСстС с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ пространством.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ.
  3. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, качая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· .

Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄ΠΎΠΌ

Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ высоким колСням.ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ высоко ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ пятки ΠΊ ягодицам.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ пятку ΠΊ ягодицам. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ пяткой.
  3. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ пятки ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ двиТСния ΠΈΠ· стороны Π² сторону.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° согнуты.Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ напрягитС корпус.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, сохраняя Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.
  3. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Π°ΡΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ шаги для Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ стороны, пСрСтасуйтС Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ пространство.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° ΠΊΡ€Π°Π±Π°

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° ΠΊΡ€Π°Π±Π° — интСрСсный способ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ укрСпляСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, прорабатывая спину, корпус ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Β«Π˜Π΄ΠΈΡ‚Π΅Β» Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСляя вСс ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
  3. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ расстояниС.

НаклонныС ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ стоя

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. Поднимая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π²Ρ‹ задСйствуСтС основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ локтями Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.
  2. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, опуская ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны.

ΠšΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΡ†Ρ‹

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ двиТСния фигуриста. Для слоТности Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² сторону.

  1. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ рСвСранс Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° согнуты, правая Π½ΠΎΠ³Π° находится ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ.ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ согнитС, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ выпрямитС.
  2. ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, двигая Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя ΠΈ помСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  3. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Β«ΠΊΠ°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡΒ» Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.

Π”ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‹ для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²

Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ нСсколько Π΄ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΎΠ² для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ классичСский ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ увСличивая частоту сСрдСчных сокращСний.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  2. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях.ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  3. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠœΠ΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ с носком

Π­Ρ‚ΠΎ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΡ€Π΄ΡŽΡ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ самой Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ΅ лСстницы.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±ΠΎΡ€Π΄ΡŽΡ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ свСрху, носки Π²Π½ΠΈΠ·.
  2. Быстро помСняйтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вторая ступня оказалась свСрху. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  3. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊ двиТСнию, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ Π²ΠΎ врСмя постукивания ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³.

По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ развития выносливости ΠΈ силы ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ этим ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΌ.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· присСданий

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ присСдания — это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

  1. НачнитС, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅.
  2. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Быстро Π²Π·ΠΌΠ°Ρ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅.
  3. Мягко ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ прикосновСния ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, корпус ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, дСлая Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ своС ядро.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ снова, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  3. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠΌ

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠΌ, ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² сСбС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ стандартныС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, заставят вашС сСрдцС Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ быстрСС.

  1. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅, ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус, опуститС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Быстро Π²Π·ΠΌΠ°Ρ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  3. Участок Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ящик

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π½Π° ящик — это ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ягодицы, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ящиком ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ высотой ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ своС ядро.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, сохраняя спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Π·Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ящик.
  3. Плавно ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, слСгка наклонившись Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π”ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‹ для ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ. Он заставляСт ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваш вСс, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ быстро Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

  1. НачнитС с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прямо.Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС.
  2. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ расставляйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  3. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° доску ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Когда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большСй ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ мноТСства Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹

ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹ — это интСнсивныС упраТнСния для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ.

  1. НачнитС с доски, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ выпрямитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.РаспрямитС спину ΠΈ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Быстро ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, выдвигая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ поднимая Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.
  3. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Планка для Π»Ρ‹ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²

Планка для Π»Ρ‹ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ называСмая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ для Π»Ρ‹ΠΆΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ доску ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° бросит Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² вашСй силС ΠΈ выносливости.

  1. НачнитС с доски, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ выпрямитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС.
  2. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, вращая Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ локтя. Ноги Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вмСстС.
  3. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° доску. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны.

Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ

Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ выводят ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠΌ Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ. ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€.

  1. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°, ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠ³Π»Ρƒ ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Ρ‹.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус, опуститС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Быстро Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ мСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡΡ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π² Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ».
  4. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‹

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‹ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, присСдания ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°. ВмСстС эти двиТСния Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ частоту сСрдСчных сокращСний.

7 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудания

Π₯отя силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для ускорСния ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ сТигания большСго количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² состоянии покоя, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

ΠœΡ‹ поняли: пСрспСктива Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π²Π°ΠΌ нравится. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ расскаТСм Π²Π°ΠΌ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ подСлимся 7 вСсСлыми (ΠΈ простыми) ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для похудСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π₯ΠžΠ’Π˜Π’Π• Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ!

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π° — Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… прСимущСств ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • БохраняСт Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ вашСго сСрдца: ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ частоту сСрдСчных сокращСний , Π²Ρ‹ сохранитС своС сСрдцС ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ снизитС риск сСрдСчных Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… состояний.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС сСрдСчно-сосудистой систСмы, АмСриканская кардиологичСская ассоциация Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 150 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² нСдСлю ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ 75 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ интСнсивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ настроСниС: Π‘Π΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΠΎ-сосудистыС упраТнСния Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ваш ΠΌΠΎΠ·Π³ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ эндорфины — химичСскиС вСщСства, Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ самочувствиС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° баланс вашСго настроСния ΠΈ ΡΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ дСпрСссивныС мысли. МногиС люди Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· шагов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ прСдприняли для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ психичСского Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.Π”Π°ΠΆΠ΅ быстрая ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ вашС ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚: ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ срСд ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½Π½ΡƒΡŽ систСму, помогая ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Π±Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ заболСвания.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π‘Π΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΠΎ-сосудистыС упраТнСния ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ токсинов ΠΈ сохраняСт вашС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. ΠŸΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ΅ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² долгосрочной пСрспСктивС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ сСрдСчный приступ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ кровообращСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ эти ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹.
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ вСса: НаконСц, сСрдСчно-сосудистыС упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π° ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса, ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ потрСбляСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Наряду с силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ основным аспСктом вашСго ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ сниТСнию вСса.

7 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡƒΠ³Π°Ρ‚ΡŒ — ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ вСсСлыС ΠΈ простыС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивны для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти 7 ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ:

1. Π₯одьба [300-400 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ / час]

Π”Π°, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°! ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, самоС простоС ΠΈ доступноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ — Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° — это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ воздСйствия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, нСспСшная вСчСрняя ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° Π½Π΅ снизит Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Π±ΠΎΠ΄Ρ€Ρ‹ΠΉ, ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ. По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠΈ Mayo, рСгулярная быстрая Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ:

  • ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ вСс
  • ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ состояния, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ сСрдца, высокоС кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ 2 Ρ‚ΠΈΠΏΠ°
  • Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ кости ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ настроСниС
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ равновСсия ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π§Π΅ΠΌ быстрСС, дальшС ΠΈ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ большС прСимущСств.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΎΡ‚ΡƒΠ°Ρ€Ρƒ, ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ : Если Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ привСсти Π² тонус ягодицы ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

2. БСговая лСстница [1000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ / час]

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠΉ лСстничный ΠΌΠ°Ρ€Ρˆ скоро станСт вашим Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ инструмСнтом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π₯одьба, спринт ΠΈΠ»ΠΈ подъСм ΠΏΠΎ лСстницС обСспСчиваСт сТиганиС большого количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ вСсом 150 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², Π±Π΅Π³ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ лСстницС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ часа, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ 1000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ!

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ лСстницС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ часа, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ прСимущСства.Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ вСсом 160 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². соТТСт 102 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, просто ходя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ лСстницС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ кросс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС ΠΈ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³.

ΠŸΠΎΠΈΡ‰ΠΈΡ‚Π΅ рядом с собой ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡƒΡŽ лСстницу, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ»Π΅Ρ‚Π°, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ лСстницС Π² спортзалС. Для домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ просто Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ лСстницС Ρƒ сСбя Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Бвязано: ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π³Π°Π·, Π±Π΅Π³ ΠΏΠΎ лСстницС, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

3.Π“ΠΈΡ€ΠΈ [800-900 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ / час]

Гиря — это гиря Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΏΡƒΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ядра, которая обСспСчиваСт ΠΌΠΎΡ‰Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Π΄ΠΎ 20 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ (Ρ‡Ρ‚ΠΎ эквивалСнтно Π±Π΅Π³Ρƒ 6-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ»ΠΈ). Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ максимум ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ!

Богласно АмСриканскому совСту ΠΏΠΎ физичСским упраТнСниям, Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π·Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ силу, равновСсиС ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΡˆΡƒ 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с гирями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ прСдставлСниС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ гирями, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΡƒΡŽ 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

4. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой [600 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ / час]

Одно ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудания — ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ бластСр, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ костСй, укрСпляСт Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ укрСпляСт сСрдцС.

РазвлСчСния Ρ„Π°ΠΊΡ‚ : Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ милю Π·Π° восСмь ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ бонусом являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π΅Π³.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ плиомСтричСской Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ±Π΅ ступни находятся ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠ° заставляСт вашС сСрдцС Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ быстрСС ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ быстро ΠΈ эффСктивно. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΏΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ:

  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Π΄ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ
  • Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ящик (Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ любой шаг ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ)

Если ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой Π·Π²ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ способ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² свои упраТнСния , ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эту 15-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ со скакалкой ΠΈ собствСнным вСсом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

5. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ (HIIT) [600 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ / час]

Когда-Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ (HIIT) использовалась Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ высококлассных спортсмСнов, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΠ½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π° Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

HIIT — это Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ максимум усилий Π·Π° счСт быстрых интСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ восстановлСния. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ HIIT Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ваши аэробныС ΠΈ анаэробныС энСргСтичСскиС систСмы. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ состояниС сСрдСчно-сосудистой систСмы, сТигая большС ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° мСньшСС врСмя.

Π­Ρ‚Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, вСлосипСдных, эллиптичСских Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ с отягощСниями. Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ усСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20-30 сСкунд с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ Π² 10-20 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. Π‘ HIIT нСдостаток Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ: 20-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ сСанс HIIT Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивСн для сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ 60-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ трусцой.

ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашСй Π±ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠΎΠΉ HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

6. Π•Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС [600 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ / час]

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠΎΠΌ, ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° вСлосипСдС Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ дня? Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ новости: ΠΎΠ½ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈ для взрослых!

ВСлоспорт — это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с нСбольшой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ укрСпляСт Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ сСрдца, укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ сТигаСт ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.ПоСздка Π½Π° вСлосипСдС Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ восполняСт ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π΅ D.

Но Π½Π΅ всС Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сСбя ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ, ΠΊΠ°Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π½Π° вСлосипСдС Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ финансовыС срСдства для ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ вСлосипСда. Если это Ρ‚Π°ΠΊ, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ АмСриканского совСта спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹, Π² срСднСм Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ сТигаСт ΠΎΡ‚ 400 Π΄ΠΎ 600 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° 45-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ΅ занятиС.

7. ГрСбля [500-600 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ / час]

ГрСбля — это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ бицСпсы, трицСпсы, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, спину, ягодицы, квадрицСпсы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия.Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎ всСм этим силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΈΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-прСимущСства Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹! Богласно Гарвардским исслСдованиям Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, грСбля сТигаСт ΠΎΡ‚ 250 Π΄ΠΎ 300 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° 30-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· этих ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ сСрдца ΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ вСса. Π’ сочСтании с силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ это нСпрСвзойдСнная комбинация, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ, стройным ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

17 ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом Π±Π΅Π· использования оборудования

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС сСрдцС участвовало Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π»ΠΎ объСм Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… , Ρ‚ΠΎ кардиоупраТнСния с собствСнным вСсом — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€.

Π§Π΅ΠΌ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Ρ‹ смоТСтС Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² энСргии ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ тяТСлСС придСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ ΠΈ сСрдцу.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ оборудования , ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с собствСнным вСсом.

Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ высокой.

Как ΠΈ Π²ΠΎ всСх ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти упраТнСния, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… суставов, связок ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° .

Для получСния ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² я Π±Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π» ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ стиля ΠΊ этим вСса Ρ‚Π΅Π»Π° упраТнСния для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° 20 — 30 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’ΠΎΡ‚ и…


# 1 — БыстрыС Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π²Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² кардиоупраТнСния с собствСнным вСсом.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

НачнитС с отТимания, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ своим Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ.

Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… я Π±ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π·ΡƒΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ воздСйствиС.


# 2 — Вяга ΠΏΡ€ΠΈ присСдании

Вяга присСдания Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ быстрого Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π° Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ.

ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС.

Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ ступни вмСстС, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ локтями ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π’ΠΎ врСмя ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π½Π΅ позволяйтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом бросит Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² вашСй подвиТности, силС Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ прСссу. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с отягощСниСм Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠ»Π·ΡƒΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ступнями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….


# 3 — Jumping Jacks or Star Jumps

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ классичСскоС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом.

НачнитС ΠΈΠ· полоТСния стоя ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны.

Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ стопы Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ладоши Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ своим Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ!


# 4 — Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ — это тяТСлоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для присСданий, поэтому ΠΎΠ½ΠΎ задСйствуСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ быстро ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ частоту сСрдСчных сокращСний.

Из полоТСния стоя ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ Π² присСданиях.

НаконСц Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

ВсСгда слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ прямо с напряТСнными ягодицами.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΈ отТимания Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅.


# 5 — БыстрыС шаги

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ это Π΅Ρ‰Π΅ со ΡˆΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π»Π΅Ρ‚.

ИмСя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой скамСйку ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ, быстро ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΡΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со скамСйки.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, всСгда вСдя ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΈΠ»ΠΈ чСрСдуя стороны.

Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ быстро, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 30 сСкунд быстрых шагов, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 10 присСданий с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 3-8 Ρ€Π°Π·.


# 6 — ВысокиС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ

ΠœΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом, ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ сСрдСчный Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ.

Из полоТСния стоя спринт Π½Π° мСстС, поднимая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ этого упраТнСния Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ состоянии ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»Ρ‹Π΅.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² сочСтании с Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ 20 сСкунд высоких ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 10 Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ Π½Π° 3-8 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ².


# 7 — Ρ‰Π΅Π»Ρ‡ΠΊΠΈ ягодицами

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Из полоТСния стоя Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ своСй Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части.

Если Ρƒ вас Ρ‚ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ нСбольшоС растяТСниС Π²ΠΎ врСмя этого упраТнСния. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ!


# 8 — ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ

Π‘Π΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ΅ плиомСтричСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ присСдания.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅Π½ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΠΈ ягодицам, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊ сСрдцу ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ присСданиС, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π²Π·ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ снизу присСдания Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ….

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, отталкивая зСмлю ΠΎΡ‚ сСбя.

ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° мягкиС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, сразу ΠΆΠ΅ снова ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.


# 9 — НоТничныС ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹

БыстроС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ.

НачнитС с полоТСния стоя ΠΈ быстро Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ, выкидывая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Когда Π²Ρ‹ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ с Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ.


# 10 — Π¨ΠΈΡˆΠΊΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

НСмного слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ присСдания с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ, ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большС Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

ВыполняйтС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Π²Π·Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… ΠΈ мСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄.

ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ прямо Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

ВсСгда Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΎ врСмя этого упраТнСния для получСния максимальной ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹.


# 11 — ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ заставит вас тяТСло Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ.

Из полоТСния стоя ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… ΠΈ быстро подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ снова ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ для призСмлСния.

Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ для ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вас Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ….

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 10 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π² Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 30 сСкунд быстрых Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 3-8 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ².


# 12 — ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ стороны

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ привнСсСт Π² Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ двиТСния Π² стороны ΠΈΠ»ΠΈ Π² стороны.

Из полоТСния стоя пСрСмСститС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ быстро Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ посСрСдинС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, двигая Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ быстро ΠΈ красиво ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ†Ρ‹ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ….


# 13 — Ѐигуристы с ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

ДвиТСния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° двиТСния Π² стороны, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ задСйствуСт Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° эту Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠΉ, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

Быстро смСнитС сторону ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅Ρ†, Π±Π΅Π· коньков, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ πŸ™‚


# 14 — ΠšΠ΅Π½Π³ΡƒΡ€Ρƒ

ВяТСлоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ стоит, Ссли Ρƒ вас Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ.

НачнитС с Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ присСдания, свСсив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ выпрямитС спину.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ Ρ€Π²Π°Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ΅Π½Π³ΡƒΡ€Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ΅Π½Π³ΡƒΡ€Ρƒ, набирая ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ высоту ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя этого упраТнСния Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ приподнятой ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ спину.


# 15 — ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ящик

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для наращивания силы Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

НайдитС Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ящик ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π° ящик.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вас.

Оказавшись Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ спрыгнитС Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, Π»ΠΈΠ±ΠΎ сдСлайтС шаг Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ этого упраТнСния, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния быстро, Π° ящик Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° слоТной высотС.

НС выполняйтС это ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ слишком истощСны ΠΈΠ»ΠΈ рискуСтС ΡΠΏΠΎΡ‚ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ящик.


# 16 — Π€Π»Π°ΠΌΠΈΠ½Π³ΠΎ Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с отягощСниСм Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° этот Ρ€Π°Π· Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, стоя Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.

Для этого Π²Π°ΠΌ понадобится Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ сила ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Если Ρƒ вас растяТСниС ΠΈΠΊΡ€ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Π°Ρ…ΠΈΠ»Π»ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ сухоТилиСм, Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ для вас.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ 10 Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС стороны.


# 17 — Hill Sprints

Π― Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ, вСроятно, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° сдСлайтС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π±Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π³ΠΎΡ€Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20-30 сСкунд.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ этого упраТнСния ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π±Π°Π·Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с 1-3 спринтов ΠΈ добавляйтС 1 Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π² нСдСлю, максимум 8 спринтов.

Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ дольшС 30 сСкунд, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π²Ρ‹ Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ нСдостаточно интСнсивно. Π’ΠΎ врСмя этого упраТнСния слСдитС Π·Π° своими ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ сухоТилиями ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.

ВсС эти кардиоупраТнСния с собствСнным вСсом ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТны, поэтому Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ постСпСнно Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅.


Π’ΠΎΡ‚ нСсколько Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с собствСнным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ:

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 1

  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 — 30 сСкунд
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 30 сСкунд
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 — 30 сСкунд
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 3-8 ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€ΠΎΠ²

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 2

  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 — 30 сСкунд
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 — 30 сСкунд
  • ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ 30 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 3-8 Ρ€Π°Π·

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 3

  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 — 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 — 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 — 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4 — 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ 7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

ΠŸΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ? Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС Π½ΠΈΠΆΠ΅:

5 простых ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с практичСскими инструкциями

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π·Π°Π΄ΠΎΠΊΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ просто ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ вСса.

Π—Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСрдцС Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ благодаря Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ сСрдцу ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ плотности костСй.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ стрСсса ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΡŽ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π½Π΅ говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌ снС ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ уровня энСргии.

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, являСтся Π»ΠΈ ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ выносливости ΠΈΠ»ΠΈ снятиСм стрСсса, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ быстрСС ΠΈ эффСктивнСС.

Как часто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ кардиоупраТнСния?

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ кардиоупраТнСния Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ вашСго фитнСс-Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ кардиоупраТнСния Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Если Π²Ρ‹ рСгулярно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ·-Π·Π° случайных ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ, зная, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ усилия, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ своСм Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅.

УтрСнняя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ вашС ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ·Π·Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ дСнь с Π±Π΅Π·Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ энСргиСй ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ «всС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒΒ».

Если Π²Ρ‹ , Π° Π½Π΅ , ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ борСтся с ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΉ отсрочки ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ Π½Π° нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ с ΡƒΡ‚Ρ€Π° ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ 20–30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

Одно ΠΈΠ· самых Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… прСимущСств ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ большС Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ послС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° всС, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, это просто Π²Π°Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ кардиоупраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°

1. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ягодицы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, квадрицСпсы ΠΈ ΠΊΠ»Π°Π²Ρƒ.

ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вСса послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΈ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ повторСния Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… Π±Π΅Π· раскачивания.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ своСго Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ°Π²Π»ΠΈΠ½Π° !!

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄:
  1. НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ, красиво ΠΈ прямо.
  2. Π’Π°ΡˆΠΈ ступни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ находится Π½Π°Π΄ Π±ΠΎΡ‚ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΌ.
  4. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ прямым ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ балансируСтС Π½Π° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³.
  5. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ пятки Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΏΠΎ 10 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
  7. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π·Π° Ρ€Π°Π·.

2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ кардиоупраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ силу ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° тонус ΠΈΠΊΡ€, ягодиц, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий ΠΈ квадрицСпсов.

Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСдания с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ:
  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, присСдая ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. Когда ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, сдСлайтС Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ.
  5. ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСда Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  6. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

3.Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ — это идСальноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ сТигаСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу ΠΈ заставит вас Π·Π°Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ Π² ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΊΠ°.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ:
  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  3. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
  4. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ отТимания с прямой спиной.
  5. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  6. ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΠ² Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°Ρ… стоп, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ступни Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  7. Π’ этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅.
  8. ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ сдСлайтС ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  9. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

4. ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹

ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ своСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний.

Как Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹:
  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.
  2. Π‘ прямыми ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
  3. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ядро ​​и ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ снова выпуститС Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ дСйствиС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ.
  4. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, сводя ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.
  5. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° красивой ΠΈ прямой.
  6. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

5. Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ°

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΊΡƒΡ‡Ρƒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ это супСр вСсСло!

Как ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку:
  1. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ скакалку Π·Π° собой.
  2. РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  3. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² вСс Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ стоп.
  4. Мягко ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°Ρ… стопы, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятки Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ касались Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.
  5. УправляйтС Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΎΠΉ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  6. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ достиТСниСм Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ соотвСтствуСт Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ двиТСнию со скакалкой, позволяя скакалкС ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π²Π°ΡˆΡƒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ вашим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄ вашим ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния.
  7. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ 5 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ со скакалкой ΠΏΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π΅.

Если Π²Π°ΠΌ понравился этот пост, Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.

Или ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…!
МнС нравится эта ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Π’Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ эта ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Π‘Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ!

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ информация, прСдставлСнная Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ… Π±Π»ΠΎΠ³Π° Polar, Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ совСт мСдицинских спСциалистов. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ для похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях kitab — kitaplar

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ для похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях kitab — kitaplar — ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ для похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ile ilgili kitaplar.
Kendine gvenmeyenin en iyi taktii, susmaktr. LA ROCHEFOUCAUL [Пайла]

BΓΆlΓΌmler
ЭдСбият Π”Π΅Ρ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈ
β€’ Kurallar
β€’ Π―Ρ€Π΄Ρ‹ΠΌ
β€’ Δ°letişim
Π”ΠΈΠ΅Ρ€
β€’ Edebiyat TV
β€’ KΓΌtΓΌphane
β€’ BurΓ§lar
β€’ Bebek isimleri
Dier
β€’ Ря Π’Π°Π±ΠΈΡ€Π»Π΅Ρ€ΠΈ,
β€’ simler
Edebiyatdefteri.com, 2020. Bu sayfada yer alan bilgilerin her hakk, aksi ayrca belirtilmedii srece Edebiyatdefteri.com’a aittir. Sitemizde yer alan iir ve yazlarn telif haklar air ve yazarlarn kendilerine veya yeya verdikleri kiilere aittir. Sitemiz ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ Π±ΠΈΡ€ ekilde kr amac gtmemektedir ve sitemizde yer alan tm materyaller yalnzca bilgilendirme ve eitim amacyla sunulmaktadr.

Sitemizde yer alan iirler, ykler ve diğer eserlerin telif haklarΔ± yazarlarΔ±n kendilerine veya butki verdikleri kişilere aittir. Eserlerin izin alΔ±nmadan kopyalanmasΔ± ve kullanΔ±lmasΔ± 5846 sayΔ±lΔ± Fikir ve Sanat Eserleri YasasΔ± na gΓΆre suΓ§tur.Ayrca sitemiz Telif Haklar kanuna gre korunmaktadr. Herhangi Π±ΠΈΡ€ zelliinin ksmende olsa kullanlmas ya da kopyalanmas sutur. ЭдСбият — iirler — ΠšΠΈΡ‚Π°ΠΏ

соТТСнных ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ поднятии тяТСстСй ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ: Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅?

Π‘Π΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΠΎ-сосудистыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ тяТСлая Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ° — это Π΄Π²Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ интСнсивности, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚.Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ. Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ сСрдСчно-сосудистыС упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, поднятиС тяТСстСй позволяСт Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² долгосрочной пСрспСктивС.

АмСриканский ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆ спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ (ACSM) опрСдСляСт аэробныС упраТнСния ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, которая задСйствуСт большиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ ΠΈ которая являСтся Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ.

Π‘Π΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΠΎ-сосудистыС упраТнСния (ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ) — это Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° аэробной активности. Он ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ частоту дыхания, быстро сТигаСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС, Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹, Π±Π΅Π³ трусцой ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅.

ACSM опрСдСляСт анаэробныС упраТнСния ΠΊΠ°ΠΊ интСнсивныС краткосрочныС физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎ ΠΈΠ· источников энСргии Π² ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ кислород. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ тяТСстСй ΠΈ спринт — ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ анаэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС тяТСлая Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ людям Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ускоряСт ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств ΠΈ Π² долгосрочной пСрспСктивС сТигаСт большС ΠΆΠΈΡ€Π°.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ послСдСйствиС, Ρ‡Π΅ΠΌ поднятиС тяТСстСй.

Π’ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… исслСдованиях экспСрты ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Β«ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ кислорода послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ» (EPOC) для измСрСния этого эффСкта.

НапримСр, исслСдоватСли, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ Π½Π°Π΄ исслСдованиСм 2014 Π³ΠΎΠ΄Π°, использовали Π΅Π³ΠΎ для измСрСния ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ воздСйствия ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ с мСтаболичСским синдромом. EPOC относится ΠΊ количСству кислорода, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ трСбуСтся ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² состояниС Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π² состояниС покоя.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ тяТСстСй ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоким уровням EPOC, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ послС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ.

ИсслСдованиС 2018 Π³ΠΎΠ΄Π°, посвящСнноС влиянию Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями Ρƒ взрослых ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… сидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эта Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΡƒ, повысила ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Π±Π°Π·Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° (BMR) участников Π½Π° срок Π΄ΠΎ 48 часов. BMR — это количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, сТигаСмых ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ Π² состоянии покоя.

Π¦Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ (CDC) Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ высокоинтСнсивныС анаэробныС упраТнСния для эффСктивного сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ:

  • Π±Π΅Π³ трусцой ΠΈΠ»ΠΈ спринт
  • ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ», баскСтбол ΠΈ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»
  • ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой
  • ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠ½ΡŒΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠ½ΡŒΠΊΠ°Ρ… Π½Π° высокой скорости
  • Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π»Ρ‹ΠΆΠΈ
  • ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² для плавания

Онлайн-ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΎΠ½ сТигаСт с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ своСго вСса ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΉ физичСской активности.

НапримСр, ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ скорости сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ количСства сТигаСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² зависимости ΠΎΡ‚ массы Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΈ интСнсивности физичСской активности.

Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Omni Calculator ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΈΠΏ активности ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ количСства сТигаСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ вСс Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ — это METS to Calories Calculator ΠšΠΎΡ€Π½Π΅Π»ΡŒΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ унивСрситСта. Π’Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ MET относится ΠΊ «мСтаболичСскому эквивалСнту Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈΒ» ΠΈΠ»ΠΈ мСтаболичСскому эквивалСнту.Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ вычисляСт количСство сТигаСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, оцСнивая Π΅Π³ΠΎ массу Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ активности (MET) ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ физичСской активности.

НСзависимо ΠΎΡ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, люди ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ совСты ΠΏΠΎ бСзопасности, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  • ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ 5–10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ остываниС, выполняя растяТку.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, особСнно Ссли ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ физичСски Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π°.
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ напряТСнными Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ссли чувствуСтС ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Π΄ΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅.
  • НС ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти. На Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ силы Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ врСмя, поэтому Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… вСсов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ.
  • НС выполняйтС высокоинтСнсивныС упраТнСния Π² ΠΆΠ°Ρ€ΠΊΠΈΡ… ΠΈ Π²Π»Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… условиях, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ обСзвоТиванию.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *