Дневная калорийность равна:

для женщин 9,99 х вес_кг + 6,25 х рост_см – 4,92 х возраст – 161
для мужчин 9,99 х вес_кг + 6,25 х рост_см – 4,92 х возраст + 5

3. Самая простая формула, которая не требует сложных расчетов:

Дневная калорийность равна: вес_кг х 28 – для мужчин; вес_кг х 24 – для женщин.

Воспользоваться можно любой из формул.

Оптимальный коридор калорий

Тот цифровой показатель, который получился после расчета, – это идеальная норма калорий на день. Придерживаться точной цифры в течение долгого времени практически нереально, поэтому существует понятие – коридор калорийности. К полученному значению +/– 200 ккал и даст ориентир для составления суточного меню по нашему калькулятору калорий.

Людям с избыточной массой тела сложно резко перейти к рекомендуемому коридору калорийности. Советуем высчитать базовую калорийность с нынешним весом. Это будет исходная точка. Каждые 2-3 недели отнимайте от этого показателя 10%, пока не дойдете до желаемого суточного показателя.

Еще один вариант – на наш взгляд он самый простой, эффективный, понятный и оптимальный для применения. Ведите дневник питания 1-2 недели в привычном вам режиме питания. Взвешивайтесь раз в неделю и смотрите за динамикой веса. Ваш коридор калорийности для мягкого снижения веса будет лежать в пределах 80% – 90% от среднесуточной текущей калорийности. 

Но какие бы вы расчеты не применяли – помните важное правило: нельзя придерживаться слишком низкой калорийности. В разных источниках вы найдете разные цифры, от размера базовой нормы калорий до точной цифры в 1200 ккал. Долго держать калорийность ниже этого предела – значит подвергать себя опасности снижения скорости обменных процессов. И тогда наступит такой момент, когда вы будете полнеть даже от взгляда на капустный лист.

Считайте калории правильно, держите оптимальный коридор калорийности и будьте стройными, здоровыми, красивыми!

Норма калорий в день для женщины и для мужчины

• Диеты
  • Авторские
  • Популярные
  • По рациону
  • Разные
• Питание
  • Продукты
  • Калорийность
  • Режим
  • Рецепты
• Способы
  • Процедуры
  • Методы
  • Препараты
  • Одежда
• Фитнес
  • Упражнения
  • Со снаряжением
  • Тренировки
• Звезды

Как правильно рассчитать доходы и расходы калорий

Избавиться от лишних килограммов хочет едва ли не половина населения земного шара, даже те, у кого их нет. Но как не только сбросить лишнее, но и сохранить достигнутый результат, осознают немногие. Как правило, после утомительных физических нагрузок и изнуряющей диеты, сброшенные килограммы возвращаются из-за несоблюдения баланса между «расходом» калорий и их «доходом».

«Доктор Питер» советует приобрести кухонные весы для взвешивания еды, а на холодильник повесить таблицу калорийности продуктов, которую мы приводим ниже.

В меру упитанный или толстый?

Самый простой способ определить наличие избыточного веса – рассчитать индекс массы тела (ИМТ). Формула расчета проста: ИМТ = вес/рост². Вес — в килограммах, а рост — в метрах. Если результат (индекс) находится в пределах от 18,5 до 24,9 — вес в норме. Если от 25 до 29,9 – вес в избытке. Если индекс — 30-35, значит, у вас 1-я степень ожирения, 35-40 – 2-я степень, выше 40 – третья. К сожалению, эта система расчетов не учитывает ни роста, ни телосложения человека. Поэтому необходимо внести поправки в полученный результат мужчинам ниже 168 см и женщинам ниже 154 см. Им следует вычесть из полученного числа 10 процентов. А тем, у кого рост больше, соответственно 188 и 174, эти 10 процентов нужно добавить.

Ожирение – довольно распространенная проблема в наше время. В Петербурге им страдают около 35% взрослого населения и более 30% детей. В целом по стране статистика еще печальнее – 60% россиян имеют избыточный вес, а у 25% из них неутешительный диагноз – ожирение. Впрочем, статистика не точна – многие полные люди не считают нужным или стесняются обратиться к врачу или же просто не видят своей проблемы.

Ученые доказали, что важно не только соотношение рост-вес, но и объем талии. Так, риск ожирения велик у женщин с объемом талии больше 80 см и у мужчин с объемом талии больше 90 см. Кроме того, нужно учитывать соотношение объема талии и бедер. У женщин оно не должно превышать 0,85, а у мужчин это соотношение должно равняться хотя бы единице.

Считаем калории

Основа грамотного питания – подсчет калорий. Одна килокалория – это количество энергии, необходимое для нагревания одного килограмма воды на один градус. У здорового человека уровень обмена веществ в состоянии покоя соответствует расходу 1 килокалории в час на каждый килограмм массы тела. То есть, женщина весом 60 кг за сутки ничегонеделания теряет 1440 килокалорий (ккал). Необходимо определить, сколько же килокалорий вам нужно не только для того, чтобы поддержать организм, но и для выполнения работы.

 

Соответствие возраста, пола, работы и энергозатрат:

Подростки в возрасте 11–13 лет: 2500–2700 ккал.

Подростки в возрасте 14–17 лет: девушки 2750 ккал, юноши 3150 ккал.

Офисные работники, бухгалтеры, участковые врачи, программисты, системные администраторы, диспетчеры в возрасте 18–40 лет: женщины 2400–2850 ккал, мужчины 2800–3300 ккал.

Офисные работники, бухгалтеры, участковые врачи, программисты, системные администраторы, диспетчеры в возрасте 40–60 лет: женщины 2200–2550 ккал, мужчины 2600–3000 ккал.

Продавцы, медсестры, санитарки в возрасте 18–40 лет: женщины 2550–3000 ккал, мужчины 3000–3500 ккал.

Продавцы, медсестры, санитарки в возрасте 40–60 лет: женщины 2350–2700 ккал, мужчины 2800–3200 ккал.

Водители транспорта, станочники, повара, официанты в возрасте 18–40 лет: женщины 2700–3150 ккал, мужчины 3200–3700 ккал.

Водители транспорта, станочники, повара, официанты в возрасте 40–60 лет: женщины 2500–2850 ккал, мужчины 2900–3300 ккал.

Шахтеры, металлурги, строители в возрасте 18–40 лет: женщины 3150–3600 ккал, мужчины 3400–3800 ккал.

Шахтеры, металлурги, строители в возрасте 40–60 лет: женщины 2900–3250 ккал, мужчины 3700–4200 ккал.

Грузчики, лесорубы, спортсмены в период тренировок и соревнований: женщины 3500–4000 ккал, мужчины 4500–5000 ккал.

Пожилые люди и люди преклонного возраста 60-70 лет: женщины 2100–2300 ккал, мужчины 2350–2650 ккал.

Пожилые люди и люди преклонного возраста старше 70 лет: женщины 2000 ккал, мужчины 2200 ккал.

Это расход для среднестатистического человека. Но каждый человек индивидуален, и для того чтобы определить, сколько энергии тратите именно вы, нужно ваш вес умножить на продолжительность физической активности в минутах и на коэффициент из следующей таблицы:

Личная гигиена (умывание) – 0.03

Уборка постели – 0.03

Приготовление пищи – 0.4

Прием пищи сидя – 0.02

Мытье посуды – 0.03

Подметание полов – 0.04

Вытирание пыли – 0.04

Мытье полов – 0.05

Мытье окон – 0.06

Уборка – 0,07

Игры с ребенком – 0,07

Стирка вручную – 0.05

Глаженье белья – 0.03

Шитье ручное, машинное, вязание – 0.03

Покупка продуктов – 0,06

Стояние в очереди – 0,02

Чтение – 0.02

Написание писем – 0.02

Езда в автобусе – 0.03

Интенсивная аэробика – 0,12

Велосипедный тренажер (средняя активность) – 0,12

Гребной тренажер (средняя активность)– 0,12

Водная аэробика – 0,7

Быстрые танцы – 1,06

Ходьба на природе – 0,1

Катание на роликах – 0,12

Бег на лыжах – 0,14

Плавание – 0,1

Теннис – 0,12

Беседа – 0.03

Школьные занятия – 0.03

Печатанье — 0,03

Работа на огороде — 0,09

Работа в офисе – 0,02

Работа за компьютером – 0,024

Игра на фортепьяно — 0,04

Труд, не связанный с физической нагрузкой — 0,02

Бег – 1,9

Сидение — 0,02

Стояние — 0,03

Отдых лежа, сон — 0,02

Например, за время утреннего туалета, длящегося около 10 минут, человек весом 60 кг израсходует 60х10х0,03=18 ккал.

Таблица энергетической ценности продуктов (ккал)

Мясо

Телятина (100 г)

Грудинка – 215

Филе – 160

Ножка – 160

Окорок – 155

Спинка – 210

Говядина (100 г)

Печень – 90

Почки – 60

Лопатка – 210

Филе – 190

Ребра – 440

Окорок – 310

Фарш – 120

Хвост – 180

Баранина (100 г)

Грудинка – 530

Окорок – 375

Лопатка – 380

Спинка – 460

Свинина (100 г)

Жаркое – 180

Филе – 260

Шейка – 550

Окорок – 540

Ножка – 430

Шницель – 250

Плечо – 590

Птица (100 г)

Филе курицы – 185

Филе индейки – 205

Филе гуся – 320

Яйцо вареное (1 шт.) – 60

Яйцо жареное (1 шт.) – 100

Супы (100 г)

Борщ из свежей капусты – 115

Бульон мясной – 20

Суп молочный с макаронами – 390

Суп гороховый – 240

Окрошка мясная – 270

Рассольник – 245

Лапша домашняя – 430

Щи из свежей капусты – 90

Колбасы (100 г)

Сардельки – 150

Ветчина – 365

Сосиски – 205

Кровяная колбаса – 456

Копченая колбаса – 510

Салями – 560

Сало – 250

Вареная колбаса – 260

Рыба свежая (100 г)

Карп– 90

Лещ – 100

Морской окунь – 80

Камбала – 90

Судак – 70

Сом – 160

Треска – 65

Щука – 70

Форель – 210

Сиг – 200

Палтус – 260

Лосось – 405

Скумбрия – 390

Тунец – 296

Морепродукты (100 г)

Креветки – 100

Омар – 80

Мидии – 70

Устрицы – 120

Моллюски – 80

Крабы – 126 

Суши, роллы (100 г)

РоллыКалифорния – 403

Роллы с тунцом – 290

Роллы Филадельфия – 390

Авокадо роллы – 140

Молочные продукты (100 г)

Молоко – 60

Молоко сухое – 460

Сгущенное молоко – 320

Сливки – 190

Кефир – 60

Сметана – 280

Творог – 230

Сыр «Голландский» – 350

Сыр «Российский» – 360

Сыр «Рокфор» –330

Сыр «Ламбер» – 380

Сыр «Пармезан» – 330

Хлеб, злаки, крупа, бобовые (100 г)

Ржаной хлеб – 215

Белый хлеб – 225

Серый хлеб – 150

Гречка – 330

Овсянка – 360

Манка – 330

Пшенка – 335

Перловка – 330

Рис – 330

Горох – 325

Фасоль – 310

Мюсли – 370 

Каша гречневая – 197

Каша пшенная – 168

Каша рисовая молочная – 100

Каша пшеничная – 167

Каша перловая – 137

Каша манная молочная – 100

Каша овсяная молочная — 105

Макароны – 155

Вареники с творогом – 235

Блины с маслом – 235

Овощи (100 г.)

Морковь – 30

Картофель – 80

Свекла – 50

Зеленый горох – 40

Грибы – 40

Помидоры – 10

Огурцы – 15

Салат – 20

Лук репчатый – 50

Лук зеленый – 20

Капуста – 30

Кабачки – 30

Тыква – 30

Редис – 20

Сладкий перец – 20

Сельдерей – 20

Щавель – 30

Фасоль стручковая – 30

Фаст-фуд

Гамбургер с сыром и мясом (1 шт.)– 214

Чизбургер (Макдональдс) (1шт.) – 300

Биг-Мак (Макдональдс) (1 шт.) – 480

Картофель фри (стандартная порция) – 340

Фрукты (100 г.)

Апельсины – 40

Бананы – 90

Арбуз – 40

Грейпфрут – 35

Мандарины – 40

Виноград – 70

Вишня – 50

Черешня – 50

Груша – 45

Клубника – 35

Яблоки – 45

Клюква – 30

Крыжовник – 48

Лимон – 30

Персики – 45

Слива – 50

Ананас – 60 

Чернослив – 230

Курага – 300

Изюм – 290

Сладости (100 гр.)

Мед – 320

Варенье – 295

Сахар – 390

Какао – 415

Шоколад – 570

Орехи (100 гр.)

Грецкие – 610

Арахис – 630

Лесной орех – 655

Миндаль – 640

Кешью – 600

Фисташки – 640

Фундук – 705

Жиры и масло (100 гр.)

Сливочное масло – 730

Маргарин – 720

Животный жир – 870

Майонез – 760

Оливковое масло (12 гр.) – 900.

Алкогольные напитки

Водка (20 мл.) – 55

Виски (20 мл.) – 48

Вермут (50 мл.) – 60

Ром (20 мл.) – 75

Портвейн (50 мл.) – 70

Джин (40 мл.) – 130

Вино (250 мл.) – 93

Пиво (250 мл.) – 112

Шампанское (100 мл) – 85

Ликер (20 мл.) – 60

Коньяк (20 мл.) – 50

Безалкогольные напитки (250 мл)

Кофе – 0

Кофе с молоком и сахаром – 77

Кофе с молоком без сахара – 40

Кофе с сахаром – 10

Чай без сахара – 1

Чай с сахаром – 20

Чай с молоком и сахаром – 44

Минеральная вода – 0

Овощные соки – 68

Фруктовые соки – 120.

Подсчитайте, сколько килокалорий вы съедаете за день и сравните с вашими энергозатратами.

Сводим баланс

Как в хорошей бухгалтерии, дебет должен быть равен кредиту. То есть, вы должны получать энергии ровно столько, сколько тратите. При таком балансе вы не будете полнеть. Но и худеть тоже не будете, для того, чтобы похудеть, либо расход энергии должен быть больше, либо поступление ее – меньше. Разницы всего в 300 калорий (между потреблением и затратами) достаточно для того, чтобы начать худеть.

Светлана Ларетус

© Доктор Питер

Сколько калорий нужно употреблять в день: особенности подсчёта, расход

Когда большинство людей думает о калориях, они представляют себе количество еды, которое съедают за день.

В рамках диетологии калории представляют собой количество энергии, которую обеспечивают разные продукты.

От возраста, телосложения и пищевых привычек будет зависеть сколько калорий нужно в день.

Что нужно знать о калориях

Для многих людей, желающих похудеть, очень важно учитывать количество калорий при выборе того или другого продукта. Конечно, тип и количество пищи, которую съедает человек, определяет, сколько калорий будет получено за сутки, но это не единственный фактор, который следует учитывать.

Например, если человек постоянно потребляет больше ккал, чем ему необходимо в течение дня, он неизбежно набирает вес. Но при низкокалорийном питании, сначала вес будет уменьшаться вместе со сжиганием жира, а затем и мышечной массой. Поэтому важно тщательно продумывать диетическое питание.

Большое значение имеет то, что и когда человек ест в течение дня, поскольку организм использует энергию по-разному на протяжении суток. Кроме того, использование накопившихся калорий будет зависеть от того, занимались ли вы спортом, насколько эффективно ваше тело использует энергию и даже от возраста.

Согласно среднестатистическим показателям, в день норма употребления калорий для женщин, составляет от 1600 до 2400 ккал в день, а для мужчин от 2000 до 3000. Однако показатель во многом зависит от возраста, веса, роста, образа жизни, общего состояния здоровья и уровня активности.

Интересные факты

Чтобы немного разобраться с ролью калорий в рационе человека, не помешает узнать несколько интересных моментов. Например, мало кто знает, что:

• Во многом на количество потребления ккал, а также их метаболизм влияет генетика.
• Приём высококалорийного завтрака может помочь в снижении веса.
• Мозг использует около 20 процентов энергии за сутки.
• Факторы, влияющие на употребление калорий, включают возраст, плотность костной ткани и соотношение мышц и жира.
• Хороший сон помогает сжигать жир эффективнее.
• 500-калорийная еда, состоящая из фруктов и овощей, имеет больше преимуществ для здоровья и будет насыщать организм дольше, чем 500-калорийный фастфуд.

Становится понятно, что подсчёт калорийности дело не лёгкое и имеет множество нюансов. Поэтому большинство людей предпочитают ориентироваться на средние показатели по норме потребления.

Рекомендуемые нормы

Подсчёт калорий является одним из важных аспектов соблюдения здоровой диеты. Следует заметить, что количество необходимых калорий в день, может колебаться от 1000, для ребёнка в возрасте от 2 лет, до 3200 калорий, для активного мужчины в возрасте от 16 до 18 лет.

Кроме того, с возрастом скорость метаболизма значительно замедляется, так как уменьшается потребность в энергии. Если учесть сколько калорий в день нужно женщине от 19 до 25 лет (примерно 2000 калорий), то уже в 51 год это количество будет на 400 калорий меньше.

Сжигание калорий

Для поддержания жизнедеятельности, человеческий организм постоянно нуждается в энергии. Притом что около 20 процентов энергии используется для метаболизма мозга. Большая часть остального используется в базальном метаболизме, то есть для таких функций, как кровообращение, пищеварение и дыхание. Кроме того, постоянно необходимо обеспечивать механическую энергию для поддержания осанки и движения.

В холодных условиях человеку требуется больше энергии для поддержания постоянной температуры тела, так как метаболизм увеличивается, чтобы вырабатывать больше тепла. А вот в тёплое время года телу понадобится меньше энергии.

А также важно поддерживать очень сложный процесс клеточного дыхания. Насколько эффективно энергия от дыхания преобразуется в физическую или механическую силу, зависит от типа съеденной пищи, физических нагрузок и того, используются ли мышцы аэробно или анаэробно.

Другими словами, калории жизненно необходимы, для поддержки важных физических функций, таких как дыхание и мышление, а также возможности двигаться.

Советы по сжиганию энергии

Подсчёт калорий это не все, что нужно для успешного похудения. Важно понимать как еда переваривается. Есть несколько советов для сжигания энергии и более эффективного снижения веса:

• Завтрак с белком и полезными жирами насытит на весь день и убережёт от необдуманных перекусов в течение дня.
• Фрукты и овощи могут быть вкусной закуской, и они могут сделать блюда более сытными. Кроме того, не обладают высоким содержанием питательных веществ и клетчатки, при низком содержании калорий и жира.
• Нужно отдавать предпочтение калориям, которые медленно усваиваются, например, углеводам с высоким содержанием клетчатки и здоровым жирам. Так как переваривание занимает больше времени, энергия высвобождается постепенно, поэтому аппетит просыпается нескоро.
• Регулярные занятия спортом. Физические нагрузки не только сжигают лишние калории, но и помогают чувствовать себя хорошо. Ежедневная прогулка для большинства людей даётся легко и не занимает много времени, зато тратится немало энергии. Даже для людей с ограниченными возможностями есть упражнения, которые могут повысить здоровье и общее самочувствие.
• Пить воду. Вода не калорийна, но при этом очень полезна. Важно избегать алкоголя и колы, поскольку они содержат слишком много калорий. Если очень хочется сладких напитков, лучше выпить несладкие фруктовые соки или сделать домашний фреш.
• Клетчатка, найденная во фруктах, овощах и цельных зёрнах, может помочь насытиться и нормализовать пищеварение.

Помимо этого, есть несколько хитростей, чтобы помочь организму перейти на здоровое питание. Например, необходимо постоянно проверять этикетки на товарах, так как в некоторых продуктах есть скрытые жиры или сахара. Не стоит верить рекламным заголовкам, лучше перепроверить калорийность сзади упаковки.

Можно приучить себя есть из маленьких тарелок. Не будет соблазна заполнить всю тарелку едой и порция будет казаться больше. Кроме того, не нужно есть в спешке. Желательно, заканчивать трапезу с лёгким голодом, через 20 минут вы почувствуете себя сытым. Если нет, всегда можно перекусить еще. Главное, не переесть.

Чтобы не приходилось каждый поход в магазин по часу пересчитывать калорийность каждого продукта, рекомендуется планировать питание на неделю вперёд. Просто подберите необходимые ингредиенты, проверьте их калорийность и придерживайтесь списка.

А также не стоит запрещать себе есть высококалорийные продукты. Нет ничего страшного в том, чтобы изредка побаловать себя шоколадкой, если хочется. Главное, знать меру и по возможности совмещать с физическими упражнениями. Лучше избегать еды за 2 часа до сна, так как она может мешать качеству сна и способствовать увеличению веса.

Выбор продуктов питания

Употребление определённого количества калорий не способно полностью обеспечить здоровую диету, так как разные продукты оказывают различное воздействие на организм.

После употребления углеводов уровень инсулина будет расти значительно быстрее по сравнению с потреблением жиров или белка. Кроме того, некоторые углеводы попадают в кровоток в виде сахара или глюкозы, намного быстрее, чем другие. Рафинированная мука — это быстрый источник энергии, а бобовые — медленный.

Низкоуглеродная диета лучше для контроля веса тела и общего состояния здоровья. Таким образом, 500-калорийная порция из рыбы или мяса, салата и оливкового масла, а также фруктов на десерт, более питательная и насыщает дольше, чем 500-калорийный перекус из попкорна с маслом или карамелью.

Как рассчитать дневную норму

Чтобы определить, сколько калорий необходимо человеку в день, нужно знать свой базовый уровень метаболизма и фактор активности. Скорость метаболизма (BMR) можно посчитать при помощи уравнения Джера:

• Для взрослых мужчин: 10 x вес (кг) + 6,25 x высота (см) — 5 x возраст (y) + 5;
• Для взрослых женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x высота (см) — 5 x возраст (y) — 161.

И также существуют упрощённые онлайн-калькуляторы для расчёта метаболизма, которые в избытке можно найти в интернете.

Фактор активности

После вычисления скорости метаболизма необходимо умножить полученный результат на коэффициент активности. Он варьируется по видам деятельности и количеству повторений в неделю:

• Сидячий образ жизни: при редких занятиях или при отсутствии физической активности, в день необходимо употреблять BMR x 1.2.
• Немного активный образ жизни: при легких упражнениях один-три раза в неделю, ежедневная потребность в калориях составляет BMR x 1,375.
• Умеренно активный образ жизни: при умеренных упражнениях три — пять раз в неделю, ежедневное необходимо употреблять BMR x 1,55.
• Активный образ жизни: при интенсивных упражнениях шесть — семь раз в неделю, ежедневное употребление калорий составляет BMR x 1.725.
• Очень активный образ жизни: при очень интенсивных упражнениях два раза в день, а также при дополнительных тяжёлых тренировках, ежедневно нужно есть BMR x 1.9.

Таким образом, можно понять, в соответствии с полученным результатом таблицы, сколько килокалорий нужно человеку в день для сохранения веса или похудения. Конечно, результат все еще не идеальный, так как уравнение не учитывает соотношение мышц и жира.

Индекс массы тела

Как и в случае с потребностями в калориях, идеальный вес тела можно рассчитать по нескольким факторам, которые включают возраст, пол, плотность костной ткани, соотношение жировой ткани и рост.

Существуют различные способы оценки идеального веса, среди которых наибольшей популярностью пользуется индекс массы тела (ИМТ). ИМТ — это один из способов определения соответствия веса человека его росту и возрасту. Однако и он не учитывает какой объем мышечной массы у человека.

Из-за отсутствия в формуле мышечной массы, получается так, что спортсмен, который весит 90 кг при росте 1 метр и 83 сантиметра может иметь тот же ИМТ, что и человек того же роста с малоподвижным образом жизни. Но при этом у спортсмена калории будут расходоваться эффективнее.

Низкокалорийные диеты

В интернете есть много вариантов диетического питания, которое должно помочь людям похудеть или сохранить свой вес. Однако, самым эффективным вариантом остаётся умеренное потребление суточной нормы калорий. После того как вы узнали сколько калорий нужно употреблять в день женщине следует детально разобрать свой рацион.

В первое время желательно перепроверять расчёт калорий на день, чтобы быть уверенным в том, что выбранная пища обеспечивает правильное количество калорий и других питательных веществ.

Низкокалорийные диеты являются безопасными и эффективными и помогают людям сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе. Хотя многим бывает трудно придерживаться такой диеты и они быстро срываются и набирают сброшенный вес.

Не стоит забывать, что правильное питание — это непрерывная работа над собой и своими слабостями. И что, главное, не постоянно рассчитывать калории, а употреблять здоровую и сбалансированную еду, которую приятно будет есть в течение длительного времени. Не менее важно быть физически активным и тратить оставшиеся за день калории.

Сколько нужно калорий в день женщине для похудения?

Сколько нужно калорий в день женщине, чтобы похудеть? Этот вопрос волнует тех, кто хочет сесть на диету. Все знают, что такое килокалории, и зачем их подсчитывать. Если вы хотите похудеть, то считать калории в ваших продуктах придется обязательно.

Как только еда начинает усваиваться в организме, выделяется большое количество энергии, необходимой нам в течение дня. Расход энергии зависит от вашего образа жизни. Если вы мало двигаетесь, а употребляете калорий больше, чем сжигаете, то набор лишнего веса неминуем. Если физической активности много, а калорий съедено мало за день, то вы будете худеть.

Сколько необходимо калорий в день для женщины? Считается, что минимальная норма в сутки не должна превышать 1200 кКал. Но это лишь средние данные. Уровень калорий, необходимый для употребления в сутки, меняется в зависимости от образа жизни.

Расчет нормы килокалорий для женщины

Существуют специальные уравнения, с помощью которых можно посчитать норму калорий в день для женщины.

В нижеследующих уравнениях используется такой показатель, как М – это масса вашего тела. Посмотрите на эти уравнения.

Расчет для женщин в возрасте 18-30 лет: (0,062*М + 2,036)*240

Расчет для женщин в возрасте 31-60 лет: (0,034* М + 3,54)* 240

Расчет для женщин в возрасте от 61 года: (0, 04* М + 2,75)* 240

Когда вы решите данное уравнение, нужно полученный результат умножить на коэффициент вашей физической активности: на 1,1, если ваша активность низкая; на 1,3 – если умеренная; на 1,5 – если ваша физическая активность высокая.

Таким образом, вы получите количество калорий, которое необходимо употреблять в день, чтобы поддерживать вес на одном уровне.

Количество калорий в день для женщины

Как мы уже сказали, количество калорий в день для женщины различается в зависимости от возраста и уровня физической активности.

Чтобы поддерживать наш мышечный тонус, организму приходится тратить около 25% энергии. Еще 26% уходит на работу печени, 18% — работу головного мозга, 9% — сердца и 7% — почек. На работу остальных органов – меньше 14%.

При физической активности масса мышц возрастает. Поэтому увеличивается расход энергии даже в спокойном состоянии, то есть когда мы не занимаемся непосредственно физической нагрузкой.

Чтобы посчитать сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть, нужно сосчитать норму суточной калорийности пищи для того веса, к которому вы стремитесь.

Например, девушка весит 75 килограмм и хочет похудеть до 65. Для этого ей нужно посчитать калорийность не для 75, а для 65 килограмм. Тогда она сможет формировать свой рацион с этим количеством калорий.

При этом, конечно, нужно вести активный образ жизни, ходить на массаж и устраивать разгрузочные дни, очищать организм от шлаков и токсинов. Важно помнить, что похудение за счет снижения уровня калорий чревато последствиями. Нельзя резко сокращать употребление калорий. Это может привести к сбоям в работе внутренних органов. Также не следует выбирать обезжиренные продукты. В ним могут содержаться скрытые килокалории, о которых не пишут на упаковке.

Не забывайте, что понятие идеального веса – индивидуальная норма, которая зависит от многих показателей. На вопрос, сколько нужно калорий в день для женщины, можно дать четкий ответ – не менее 1200-1300. Урезать свой ежедневный рацион меньше данного значения опасно для вашего здоровья и жизни.

В эту цифру (1200-1300 кКал) входит полноценный завтрак, состоящий из фруктов или сухофруктов, творога со сметаной, или каши на воде. Обед должен быть еще более сытным. Он может состоять и из первого блюда, и из второго. Важно, чтобы в этот прием пищи вы получили достаточное количество белков. Ужин должен быть легче. Подойдет салат с морепродуктами или запеченная рыба со свежей зеленью. Ужинайте не позднее семи вечера.

Подсчет калорий — что нужно знать

1. CareNotes
2. Подсчет калорий

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь за собой судебный иск.

Что это?

• Подсчет калорий означает употребление достаточного количества пищи для поддержания здорового веса. Калория — это единица энергии, которую ваше тело получает из пищи. Пищевые калории дают вам энергию для повседневной деятельности.Количество потребляемых калорий влияет на ваш вес. Если вы едите слишком много калорий, у вас может быть лишний вес. Но вы можете быть слишком худыми, если не потребляете достаточно калорий. Вы также должны есть правильную пищу, чтобы оставаться здоровым.
• Большинству мужчин необходимо от 2200 до 3500 калорий каждый день. И большинству женщин необходимо от 1600 до 2400 калорий в день. Если вы пытаетесь похудеть, вам потребуется меньше калорий. Если вы пытаетесь набрать вес, вам нужно больше калорий. Людям, которые много тренируются или имеют определенные проблемы со здоровьем, может потребоваться больше калорий, чем другим.

Уход:

• Ваш диетолог (ди-у-тиш-ун) скажет вам, сколько калорий вам нужно каждый день. Она также подскажет, какие продукты лучше всего есть, чтобы поддерживать максимальный вес.
• Пища менее калорийна, если она приготовлена ​​без добавления сахара, панировки или соусов. Также меньше калорий, если еда не жареная.
• Ограничьте количество высококалорийной пищи, которую вы едите, если вы пытаетесь похудеть. Ваш диетолог может сказать вам, каких продуктов следует избегать в каждой группе продуктов.
• Прочтите этикетки на продуктах, чтобы проверить калорийность упакованных продуктов. Калории в каждой порции указаны чуть ниже строки с надписью «Количество на порцию» на этикетке продукта.
• Калории, указанные рядом с каждым продуктом питания в приведенных ниже списках, являются обычным количеством калорий в продуктах питания. Вы можете получить больше калорий из пищи, если съедите большую порцию. Некоторые бренды продуктов питания могут содержать больше калорий, чем продукты других брендов. Калорийность домашних продуктов будет отличаться от продуктов, купленных в магазине.

Размеры порции:

• 1 чашка (8 унций) еды — это размер большой горсти.
• 1/2 стакана (4 унции) еды — это примерно половина большой горсти.
• 1 столовая ложка (столовая ложка) размером с кончик большого пальца (от последней складки).
• 1 чайная ложка (чайная ложка) размером с кончик вашего мизинца (от последней складки).
• Размер порции означает размер еды после ее приготовления. Три унции приготовленного мяса, рыбы или птицы — это размер колоды карт. Одна унция твердого сыра — это примерно 2,54 см куба.
• Порция овощей — это 1/2 стакана (1/2 горсти) приготовленных или 1 стакан (полная горсть) сырых овощей.
• Другое:
• В приведенном ниже списке по 2 раздела в каждой группе продуктов. В 1-м разделе представлены низкокалорийные продукты с меньшим содержанием жира или более здоровые виды жиров. Во 2-м разделе представлены продукты с более высоким содержанием калорий и жиров, а также жиры, которые могут быть вам не полезны.

ХЛЕБ / КРАХМАЛЫ: ешьте ____ калорий каждый день из этой группы продуктов.

• Низкокалорийные продукты с указанием калорий после еды
  • 1/2 3-дюймового рогалика (80)
  • 1 четырехдюймовый квадратный ломтик хлеба (80)
  • 1 шестидюймовый ломтик гастрономического хлеба (120)
  • 1 квадратный обеденный рулет размером 2 дюйма (80)
  • 1/2 английского маффина (75)
  • 1/2 булочки для гамбургера или хот-дога (80)
  • 1/2 стакана вареной каши (80)
  • 1 чашка хлопьев с отрубями (110)
  • 1/2 стакана вареной сушеной фасоли, такой как почка, пинто, чечевица, белая или темно-синяя (115)
  • 6 соленых крекеров (80)
  • 2 крекера Грэма размером 2 1/2 дюйма (55)
  • 1/2 стакана пюре из зимних тыкв (80)
  • 1 чашка вареных зеленых бобов лима или гороха (120)
  • 1/2 стакана приготовленной пасты (85)
  • 1/2 шестидюймового куска лаваша (65)
  • 1 шестидюймовый початок початка (100)
  • 1/2 стакана картофельного или кукурузного пюре (90)
  • 1 шестидюймовый запеченный картофель (160)
  • 1/2 стакана вареного риса (100)
  • 1 четырехдюймовый рисовый пирог (40)
  • 1 восьмидюймовая мучная лепешка (100)
  • 1 кукурузная лепешка диаметром шесть дюймов (80)
  • 3/4 унции нежирной лепешки или картофельных чипсов (90)
  • 3 чашки воздушной кукурузы без масла или масла (80)
  • крендели 3/4 унции (75)
• Высококалорийные продукты с указанием калорий после еды
  • 1 пирожное пончик (110)
  • 1 замороженная вафля (140)
  • Гранола 3/4 стакана (240)
  • 1 шестидюймовый блин (110)
  • 1 трехдюймовый кекс с отрубями (150)
  • 1 трехдюймовый домашний бисквит (150)
  • 1 пятидюймовый круассан (275)
  • 1 кусок жареного хлеба по восемь дюймов (365)
  • 1 небольшой заказ картофеля фри (210)
  • 1 унция обычных картофельных чипсов или тортильи (130)
  • 3 чашки попкорна в масле с добавлением сливочного масла (145)

МОЛОЧНЫЕ: Ешьте ____ калорий каждый день из этой группы продуктов.

• Низкокалорийные продукты с указанием калорий после еды
  • Низкокалорийный сыр (30 г). Это сыр, в каждой унции которого 3 грамма жира. (70)
  • 1/2 стакана творога 1% жирности (80)
  • 2 столовые ложки сыра пармезан (50)
  • 1 чашка обезжиренного или 1% молока (90)
  • 1 стакан 2% молока (120)
  • 1 чашка простого или обезжиренного йогурта без сахара (90)
  • 1/3 стакана обезжиренного сухого молока (80)
  • 1 стакан нежирной пахты (110)
• Высококалорийные продукты с указанием калорий после еды
  • 1/2 стакана яичного гоголя (175)
  • 1/4 стакана полусливок (80)
  • 1 стакан цельного молока (160)
  • 1 стакан цельномолочного фруктового йогурта (240)
  • 1 стакан шоколадного молока 2% жирности (220)
  • 1 стакан сгущенного молока (340)
  • 1 чашка горячего шоколада из цельного молока (200)
  • 1 унция полутвердого или твердого сыра (120)

МЯСО / МЯСНЫЕ ЗАМЕНИТЕЛИ: ешьте ____ калорий каждый день из этой группы продуктов.Приведенные ниже размеры порций относятся к приготовленным порциям.

• Низкокалорийные продукты с указанием калорий после еды
  • 3 унции рыбы, не запанированной или жареной (95)
  • 3/4 стакана тунца, консервированного в воде (105)
  • Лосось 3 унции, не панированный или жареный (150)
  • 4 унции куриной грудки без кожи (140)
  • 3 унции грудки индейки без кожи (115)
  • 1 большое яйцо (75)
  • 1/4 стакана обезжиренного заменителя яиц (40)
  • 3 унции нежирной говядины или свинины (210)
  • 1/2 стакана тофу (95)
  • 1/2 стакана соевого темпе (165)
  • 1/2 стакана вареной сушеной фасоли, такой как почка, пинто, чечевица, белая или темно-синяя (115)
• Высококалорийные продукты с указанием калорий после еды
  • 3 унции болоньи или мяса для обеда (225)
  • 3 унции жареной рыбы в панировке (195)
  • 1 жареная куриная грудка с кожей (350)
  • 3 унции солонины (220)
  • хот-дог 2 унции (190)
  • 3 унции жареной свинины (185)
  • 3 унции ветчины (185)
  • Колбаса 2 звена (140)
  • Ребрышки 3 унции (350)

ОВОЩИ: ешьте ____ калорий каждый день из этой группы продуктов.

• Низкокалорийные продукты с указанием калорий после еды
  • 1/2 стакана спаржи, приготовленной на пару (20)
  • 1/2 стакана ростков фасоли или люцерны (20)
  • 1/2 стакана вареной свеклы или репы (25)
  • 1 чашка соцветий брокколи или цветной капусты (25)
  • 1/2 стакана нашинкованной капусты (5)
  • 1 большая сырая морковь или 1/2 стакана вареной моркови (40)
  • 1/3 среднего огурца или 1 стебель сельдерея (5)
  • 2/3 стакана вареной зелени (20)
  • 1/2 стакана зеленых или восковых бобов (25)
  • 1/2 стакана овощной смеси без кукурузы и гороха (40)
  • 1/2 стакана нарезанных грибов (10)
  • 1/2 стакана нарезанного лука (30)
  • 1/2 стакана нарезанного перца (15)
  • 1 чашка зелени для салата, например, салат, шпинат или ромэн (15)
  • 1/2 стакана летних приготовленных или кабачков (25)
  • 1 средний помидор (25)
• Выбор высококалорийных продуктов с указанием калорий после еды
  • 1 чашка панировочных жареных овощей (230)
  • 1 чашка овощей на пару с сырным соусом (175)
  • 1 чашка луковых колец (325)

ФРУКТЫ: ешьте ____ калорий каждый день из этой группы продуктов.

• Низкокалорийные продукты с указанием калорий после еды
  • 1 шестидюймовый банан (55)
  • 1 стакан черники или малины (70)
  • 1 батончик замороженных фруктов или 1/2 стакана фруктового шербета (70)
  • 1/2 стакана консервированных в соке фруктов (55)
  • 1/2 четырехдюймового грейпфрута (55)
  • 1/2 стакана несладкого фруктового сока (60)
  • 15 ягод (60)
  • 1 киви (45)
  • 1 стакан кубиков дыни (50)
  • 1 средний апельсин или яблоко (70)
  • 1 большой персик (65)
  • 1/2 большой груши (65)
  • 2 маленькие сливы или 3 чернослива (70)
  • 1 стакан свежих кусочков ананаса (75)
  • 1-1 / 4 стакана цельной клубники (45)
  • 2 маленьких мандарина (60)
• Высококалорийные продукты с указанием калорий после еды
  • 1/2 стакана консервированных фруктов в густом сиропе (110)
  • 1 чашка фруктового нектара (140)
  • Начинка для фруктового пирога 1/2 стакана (100)
  • 1/2 стакана виноградного, клюквенного или черносливового сока (90)
  • 1/3 стакана изюма (130)
  • 1/8 целого фруктового пирога (295)

ЖИРЫ: ешьте ____________ калорий каждый день из этой группы продуктов.

• Более здоровые продукты с низким содержанием насыщенных жиров. Калории указаны после еды.
  • 6 миндальных орехов или кешью (45)
  • 1/8 среднего авокадо (45)
  • 2 столовые ложки соуса гуакамоле (55)
  • 1 чайная ложка масла, такого как сафлоровое, каноловое, кукурузное или оливковое (45)
  • 2 столовые ложки нежирного сливочного сыра (45)
  • 2 чайные ложки обезжиренного маргарина (50)
  • 1 столовая ложка обезжиренного майонеза (50)
  • 2 столовые ложки заправки для салата с низким содержанием жира (25)
  • 6 оливок (30)
  • 2 ч.л. кунжутного масла тахини (45)
  • 10 арахиса или 2 чайные ложки арахисового масла (55)
• Менее здоровые продукты с высоким содержанием насыщенных жиров.Калории указаны после еды.
  • 2 ломтика бекона (90)
  • 1 столовая ложка сливочного сыра (45)
  • 2 столовые ложки полусливок (50)
  • 1 чайная ложка обычного маргарина (40)
  • 1 столовая ложка обычного майонеза (130)
  • 1 столовая ложка обычной заправки для салатов (60)
  • 1 столовая ложка соуса тартар (70)
  • 2 столовые ложки овощного жира (215)
  • 1 столовая ложка сливок (45)

ДЕСЕРТЫ / СЛАДОСТИ: ешьте ____ калорий каждый день из этой группы продуктов.

• Низкокалорийные продукты с указанием калорий после еды.
  • 8 крекеров для животных (80)
  • 1 пончик (105)
  • 1 батончик замороженных фруктовых соков (80)
  • 1/2 стакана ледяного молока или замороженного йогурта с низким содержанием жира (90)
  • 1/2 стакана шербета или сорбета (125)
  • 1/2 стакана пудинга или заварного крема без сахара (60)
  • 5 ванильных вафель (80)
• Высококалорийные продукты с указанием калорий после еды.
  • 1 унция датского сыра (195)
  • 1/8 целого фруктового пирога (295)
  • 1 пончик со льдом или глазурью (280)
  • 1/2 стакана премиального мороженого (220)
  • 1/2 стакана обычного мороженого (140)
  • 1/2 стакана обычного пудинга или заварного крема (175)
  • 1 квадратный пирожок размером 2 дюйма (185)

КОМБИНИРОВАННЫЕ ПРОДУКТЫ: ешьте ____________ калорий каждый день из этой группы продуктов.

• Низкокалорийные продукты с указанием калорий после еды.
  • 1 буррито из фасоли, приготовленное из 8-дюймовой лепешки без сыра (275)
  • 1 бутерброд с куриной грудкой, салатом и помидорами (325)
  • 1 чашка куриного супа с лапшой (60)
  • 1 гамбургер с салатом и помидорами (300)
  • 1 замороженный обед с низким содержанием жира (280)
  • 1 обычный тако из говядины (175)
• Высококалорийные продукты с указанием калорий после еды.
  • 3/4 стакана запеченных бобов с соусом и ветчиной (220)
  • 1 чизбургер с салатом и помидорами (310)
  • 1/4 12-дюймовой сырной пиццы (280)
  • 1 жареный рыбный бутерброд с листьями салата и помидорами (425)
  • 1 блюдо из жареных морепродуктов с картофелем фри среднего размера (850)
  • 1 хот-дог и булочка (275)
  • 1-1 / 2 стакана макарон с сыром (310)
  • 1 салат тако с обжаренной панцирем тортильи (870)

ОЧЕНЬ НИЗКОКАЛОРИЙНЫЕ ПРОДУКТЫ: это продукты с 20 калориями или меньше.Ежедневно ешьте ____________ калорий из этой группы продуктов. Калории указаны после еды.

• 1 чашка бульона или обезжиренного бульона (5)
• 1 столовая ложка кетчупа (15)
• 1 стакан содовой, сельтерская вода, диетическая газировка (0)
• 1 крупный огурец из укропа (15)
• 1 столовая ложка сушеных трав или специй (5)
• 1 столовая ложка обезжиренного сливочного сыра (15)
• 1 столовая ложка обезжиренной заправки для салата (10)
• 1 столовая ложка обезжиренной сметаны (15)
• 1 чайная ложка ароматизатора, такого как ваниль, миндаль или лимон (5)
• 2 столовые ложки сока лимона или лайма (10)
• 2 чайные ложки с низким содержанием сахара или легкого джема или желе (15)
• 1 чайная ложка горчицы (5)
• 1/4 стакана сальсы (20)
• 1 столовая ложка соуса для стейка (15)
• 1 эскимо без сахара (15)
• 1 столовая ложка сиропа без сахара (15)
• 2 столовые ложки соуса тако (15)
• 1/4 стакана томатного соуса (20)
• ПОЗВОНИТЕ ВАШИМ ПОМОЩИ, ЕСЛИ:
• У вас есть вопросы о количестве калорий в продуктах, которых нет в этом списке.
• У вас есть вопросы о размерах порций в этом списке.
• У вас есть вопросы о том, как готовить или готовить продукты из этого списка.
• У вас есть вопросы о том, как и где покупать продукты из этого списка.
• У вас есть вопросы или опасения по поводу вашей болезни, лекарств или этого списка.

Соглашение об уходе

Вы имеете право участвовать в планировании вашего лечения. Чтобы помочь с этим планом, вы должны научиться считать калории. Затем вы можете обсудить варианты лечения со своими опекунами.Поработайте с ними, чтобы решить, какое лечение будет вам оказано. Вы всегда имеете право отказаться от лечения.

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

Что диетолог хочет, чтобы вы знали о новом подсчете калорий в меню

В следующий раз, когда вы войдете в Pizza Hut, вы увидите, что небольшая пицца, подброшенная вручную, содержит 1320 калорий, в то время как Ultimate Сорт Cheese Lover содержит 1060 калорий.Не только Pizza Hut начнет показывать количество калорий в пунктах меню. Все сети и другие заведения (например, супермаркеты, кафе, проходные через окна, кинотеатры и парки развлечений) с более чем 20 точками продажи готовой еды теперь обязаны публиковать подсчет калорий.

Стоимость обеда вне дома

Согласно одному исследованию, американцы едят вне дома в среднем 4,5 раза в неделю. Когда мы едим вне дома, мы не замечаем ингредиентов и количества пищи, используемой в наших блюдах, и неудивительно, что обеды в ресторанах содержат слишком много калорий — более 1400 калорий за один прием, согласно одному исследованию.

Новое постановление призвано помочь людям сделать более осознанный и, надеюсь, более здоровый выбор. Это также призвано вдохновить рестораны предлагать лучшие варианты, потому что чрезмерное количество калорий во всем меню может быть не так уж и полезно для бизнеса. Это дает дополнительный стимул включать в меню более здоровые варианты.

Если вы часто едите вне дома, разобраться в ситуации — хороший шаг к управлению своим весом. И научиться использовать эту новую информацию — один из инструментов, который теперь доступен вам.

Сколько калорий вам нужно?

Хотя мелким шрифтом на меню и досках меню (и на панели фактов о питании, если на то пошло) указано 2000 калорий в день как стандарт, правда в том, что это количество сильно варьируется. Ваши ежедневные потребности зависят от множества факторов, в том числе от того, насколько вы активны, какой у вас рост, насколько мускулистая ваша фигура, от ваших гормонов, вашего возраста, пытаетесь ли вы сбросить, поддерживать или набрать вес и многое другое. В среднем потребности женщин в калориях составляют от 1600 до 2400 калорий каждый день; диапазон для мужчин — от 2000 до 3000.Помните, что вам может понадобиться больше или меньше, в зависимости от перечисленных выше переменных. Низкорослой женщине в возрасте 40 лет, которая работает на корпоративной работе, требующей, например, много сидения, может потребоваться меньше калорий, чем указано в списке, в то время как 19-летнему мужчине, который регулярно бегает, может потребоваться больше. Чтобы получить представление о ваших индивидуальных потребностях в калориях, посмотрите этот Планировщик веса тела от Министерства здравоохранения и социальных служб США.

Связанные

Как использовать подсчет калорий

Примерное количество калорий, которое вам нужно каждый день, помогает привязать количество калорий, указанное в меню, непосредственно к вашей ситуации.Скажем, например, ваша потребность в калориях составляет 1600 калорий в день. Тогда легко понять, что перечисленная выше пицца на одну порцию потребляет калорий почти на один день. Зная это, вы можете решить, хотите ли вы пойти на это или сделать более низкий выбор.

Но не смотрите только на цифры при заказе. Не менее важно думать о качестве калорий. Взгляните на это так: 400 калорий соды не будут такими сытными и питательными, как 400-калорийная миска киноа, брокколи и курицы.Базовые продукты, в том числе овощи, нежирные белки (курица, рыба и нежирная говядина), растительные жиры (например, авокадо, орехи и оливки) и цельнозерновые продукты, утоляют голод, поэтому содержащиеся в них калории действительно делают свою работу. .

Сделайте снимок в целом и используйте счетчики в качестве ориентира, чтобы направить вас к продуктам, которые не только восхитительны на вкус, но и усердно работают, чтобы утолить голод, и находятся в разумных пределах калорий — скажем, около 1/3 вашей дневной потребности.

Когда калории застают вас врасплох

Просмотр калорий на доске меню может быть действительно захватывающим опытом, который может быть нежелательным.Если окажется, что ваш любимый легкий завтрак все-таки не такой легкий, не паникуйте. Информация предназначена для того, чтобы помочь вам, но есть и другие инструменты, которые вы можете предпочесть. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после еды, удовлетворяет ли ваш прием пищи и уменьшает ли чувство голода на несколько часов. Чувствуете ли вы прилив энергии, как будто вы хорошо кормили свое тело, или вялость? Вы в своем счастливом весе, когда чувствуете себя здоровым и сильным? Если подсчет калорий вызывает какой-либо негатив, обратитесь к другим способам проверки своего тела.

Связанные

Что делать, если вы не хотите использовать подсчет калорий?

Тем, кто хочет получить больше информации о том, что они едят, может пригодиться подсчет калорий, точно так же, как узнать, сколько денег находится на вашем текущем счете или сколько бензина осталось в вашей машине. Но если вы чувствуете, что это перегружено данными, есть другие способы сделать более здоровый выбор, когда обедаете вне дома. Несколько простых стратегий могут помочь вам лучше питать свое тело, когда вы едите вне дома:

1. Ограничьте количество жидких калорий

Вам не нужно проверять количество калорий, чтобы сократить количество жидких калорий.Просто избегайте сладких напитков, таких как газированные напитки, лимонад и кофейные напитки, напоминающие молочные коктейли. Следите за потреблением алкоголя (один напиток для женщин, два для мужчин) и избегайте добавления сахара. Калории из сладких напитков не обладают пищевой ценностью, и ваш мозг не регистрирует жидкие калории так, как твердые.

2. Планируйте заранее

Иногда простой просмотр меню в Интернете, особенно в моменты, когда вы не голодны, может помочь вам выбрать более здоровую еду.Было показано, что люди, которые проводят мысленную генеральную репетицию, ставят перед собой более высокие цели и придерживаются своих целей лучше, чем люди, которые ее пропускают. Другими словами, если вы уделите время тому, чтобы запомнить более здоровый вариант питания, который вы планируете съесть, у вас больше шансов придерживаться его.

3. Ешьте медленно

Вы не можете контролировать размер порций в ресторане, но можете контролировать, насколько осознанно вы едите. Употребление пищи не позволяет вам насладиться ею и по-настоящему насладиться ею, а быстрое принятие пищи не позволит вам почувствовать, когда вы наелись, пока вы не перейдете дальше этого момента.Попробуйте замедлить темп, положив вилку и делая паузу между укусами. Наслаждайтесь беседой и обстановкой, вне зависимости от того, обедаете вы в ресторане или забираете. Жуйте медленно и созерцайте разнообразие вкусов и текстур вашего блюда. Вы заметили намек на тимьян? Лосось нежный и слоеный? Когда вы занимаетесь осознанным подходом, едите медленно и получаете удовольствие от каждого укуса, вы обычно едите меньше.

4. Остерегайтесь корзины для хлеба

На самом деле, остерегайтесь хлеба и углеводов в целом.Не нужно впадать в крайности, но корзины для хлеба, рогалики, ракушки для буррито, миски с рисом или киноа, как правило, имеют большие порции, содержат очищенные зерна, обработанные с низким содержанием клетчатки, или и то, и другое. Самый простой способ сократить количество калорий и размер порций без подсчета и измерения — убедиться, что овощи занимают половину вашей тарелки. Зерновые, желательно цельные, займут или вашего блюда, а белок — из растений или животных — займет оставшуюся четверть. Другими словами, измените пропорцию миски для коричневого риса так, чтобы овощи были основным компонентом, а коричневый рис — скорее добавкой, а не наоборот.

5. Оставайтесь с простыми приготовлениями

Поскольку ресторанные блюда заведомо высококалорийны, вы можете искать продукты, которые готовятся просто, например, жареную, жареную или запеченную рыбу, курицу или говядину. Убедитесь, что в ваше основное блюдо входит много овощей, или есть гарнир или простой овощной гарнир (например, жареная брюссельская капуста) вместе с едой. Если ваше блюдо выглядит больше, чем еда, которую вы едите дома, попробуйте отложить его на другой раз. Попросите небольшую тарелку и подавайте себе сытную порцию из негабаритного основного блюда.

6. Пропустите или поделитесь десертом

Я знаю, что это простая задача, но отказавшись от десерта, вы сэкономите массу калорий. Если вы часто обедаете вне дома и воспринимаете десерт как угощение, подумайте о других способах воспитать душу и побаловать себя добротой. Может быть, установление более тесной связи с близким другом или любимым человеком за едой — это награда, а может быть, это роскошное удовольствие, наслаждаясь едой без необходимости мыть посуду. В тех случаях, когда десерт не подлежит обсуждению, поделитесь им с друзьями по обеду и помните, что первые три укуса приносят наибольшее удовлетворение.После этого — плато вкусности.

ЧТО НУТРИЦИОНИСТЫ ХОЧЕТ ВАМ ЗНАТЬ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Сколько калорий нам действительно нужно?

Английский язык
• हिन्दी
• मराठी
• বাংলা
• ગુજરાતી
• ಕನ್ನಡ
• தமிழ்
• తెలుగు
• മലയാളം
| Электронная бумага | GadgetsNowSign In
• 14 4
• Брифы
• Мир
• Бизнес
• Спорт
• Развлечения
• Телевидение
• Образ жизни
• Фото
• Образование
• Политика
• Выборы

Новости Главная

• Город
• Умные города
• Индия

• 3 Выборы в мире

003 Citizen Reporter
• NRI
• Загрязнение
• Заголовки
• Подкасты
• Sunday Times
• Хорошие новости
• Особенности TOI
• Специальные предложения
• Times Fact Check
• 905
  Редакционная статья Передовые статьи ET

Развлечения

• Обзоры фильмов
• Фото (ETIMES)
• Музыка
• Конкурсы красоты
• События
• Filmfare

Видео

• Live TV

Business

• Startups
• India Business
• International Business

Lifestyle

• Femina
• Women
• Auto Travel
• Auto Travel
• Auto Travel

Спорт

• Крикет
• IPL
• Футбол
• TOISA ^{Новинка}

Самые популярные товары

• Электроника
• Мода
• Сегодня Красота
• Еда
• Продукты питания
• Домашний декор и сад

Мнение

• Инфографика
• Юмор
• Мультфильмы
• Кампании
• Блоги

Социальные

• Вирусные новости
• • Вирусные новости
  • Новости образования
  • Университет Беннета
  • Студент TOI
  • Время обучения за границей
  • Работа

  Астрология

  • Гороскоп
  • Планеты и транзиты
  • Фото Ритуалы и пуджи

  9000 9000 Новости 9000 9000 Технологии

  Последние гаджеты

  Обзоры

  Сравните гаджеты

  Новости гаджетов

Услуги

• Mediawire
• Epaper
• Подписка на газету
• Недвижимость
• 000
• 000
• 000
• 0003
• 000
• Launchpad Archive
• Купоны

• Бюджет
• IFSC
• PAN Card
.

No related posts.