Приседания для мужчин программа: Программа 200 приседаний

Приседания для мужчин программа: Программа 200 приседаний | Бомба тело

Содержание

Программа 200 приседаний | Бомба тело

Эффективная программа тренировок, способная за 6 недель укрепить мышцы ног и создать упругие ягодицы, доведя количество приседаний до 200 раз.

Приседание простое упражнение, которое могут выполнять даже дети, это упражнение прекрасно приводит в тонус мышцы ног, укрепляя всю нижнюю часть тела. Однако чтобы получить максимум от приседаний, необходимо их делать правильно, ведь ошибка в техники может запросто привести к травмам, но в нашем случае программа 200 приседаний предусматривает использование веса собственного тела, без использования штанги и гантелей.

Главными правилами при выполнении отжиманий будут следующие моменты:

1) Займите стартовое положение, ноги на ширине плеч, пресс слега напряжён, спина прямая, взгляд направлен вперёд, руки в замке, согнуты в локтях и находятся возле груди, но можете держать перед собой, как на фото, кому как удобно.

2) При старте приседаний попа должна уходить назад, а колени при этом оставаться на месте, у большинства именно колени уходят вперёд.

3) Приседать нужно до тех пор, пока бёдра не станут параллельны полу, если приседать не так глубоко, то мышцы ног и ягодицы не получат необходимую нагрузку.

4) Спина должна быть прямой, не выгибайте её, иначе создаётся опасное перенапряжение в пояснице, может приседая с собственным весом вы его не заметите, но если потом пойдёте в тренажёрный зал и начнёте использовать штангу, вы это быстро почувствуете.

5) Приседая пятки не должны отрываться от пола, многие приседая отрывают их, оставаясь на носках, это сильно перенапрягает ахиллесова сухожилие, икроножные и

камбаловидные мышцы, вы просто можете их потянуть и все ваши усилия будут напрасны.

6) Тренироваться необходимо 3 раза в неделю, через день, ежедневно не стоит приседать, мышцы ног должны получать время на восстановление, иначе мышцы можно сильно утомить и конечный результат выполнение 200 приседаний за 1 раз будет трудно достичь.

7) Между подходами приседаний отдыхайте 2 минуты, если чувствуете, что нужно дополнительное время для отдыха и вы не готовы, увеличите время до 3 минут, но не более.

Программа 200 приседаний

Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого выполните приседание на максимальное количество раз, исходя от того сколько раз сможете присесть выделяют 3 уровня физической формы:

НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли присесть до 15 повторений
СРЕДНИЙ – приседания осилили от 16 до 29 раз
ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 30 приседаний и более

После этого исходя из уровня физической формы согласно таблице, тренируйтесь в течении 6 недель.

Если вы осилили все 6 недель, значит готовы к выполнению главной цели, отдохните 1-2 дня и сделайте 200 приседаний з 1 подход.

Тренируйтесь, пусть мышцы будут подтянутыми, а здоровье крепким, удачи!

200 приседаний — программа тренировок

200 приседаний — это простая программа, при помощи которой вы сможете присесть двести раз подряд через шесть недель.

Если вы думаете, что это невозможно, четко следуйте указаниям программы, и вы убедитесь, что 200 приседаний подряд — это реальность. Вам потребуется детальный план, дисциплинированность и примерно тридцать минут в неделю.

Существует несколько вариантов правильных приседаний, вы также можете использовать гантели или штангу, для того чтобы увеличить эффективность от приседаний. В этой программе не предусмотрено отягощение, перед вами методика, основанная на простых приседаниях.

Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, чтобы во время приседания вы могли удерживать спину прямой.
Когда вы сгибаете ноги, нужно напрягать брюшные мышцы. Руки можно вытягивать перед собой или разводить в стороны. Опускаться в приседание нужно до тех пор, пока бедра не станут практически параллельны полу. Затем нужно вернуться в исходное положение.

Очень важно соблюдать правильную технику выполнения приседаний, в противном случае, можно получить серьезную травму. У спины должна сохраняться натуральная кривизна, нельзя слишком сильно выгибаться.

Кроме того, чтобы избежать напряжения коленных суставов, ягодицы нельзя опускать ниже коленей.

Важно помнить, что основная цель этой программы — укрепить ваше тело и добиться всеобщего оздоровления. Вы сможете достичь реальных успехов, если будете ставить перед собой постоянно возрастающие цели.

Очень важно соблюдать правильную технику выполнения приседаний, в противном случае, можно получить серьезную травму. Во время приседания держите голову и грудь прямо, колени повернутыми наружу

Приседания, как вид упражнений, достаточно распространены. Основной упор в этих упражнениях — это укрепление ягодичных мышц и квадрицепсов, но в работе также принимают участие нижние мышцы спины, икроножные мышцы, бицепс бедра.

Достаточно посвящать этим упражнениям тридцать минут в неделю и четко, насколько это возможно, соблюдать рекомендации этой программы. Вы реально почувствуете себя намного увереннее уже после нескольких тренировок.

Перед тем как приступить к занятиям по этой программе, вам нужно проконсультироваться с доктором и выполнить начальный тест, на основании которого будет виден ваш реальный уровень подготовки, и вы сможете точно определить, с чего вам начинать тренировки и как планировать их программу.

Нужно выполнить такое количество приседаний, которое вам по силам. Не нужно приукрашивать свои результаты, если начинать с неправильного уровня, то можно существенно снизить эффективность от тренировок. Даже если ваш начальный результат окажется более чем скромным, не расстраивайтесь, вы сможете достичь максимального успеха, если будете честны сами с собой, от начала и до конца тренировок.

Перед тем как приступить к упражнениям первой недели, необходимо подождать пару дней, чтобы мышцы отдохнули после теста, а вы могли бы внимательно изучить программу. Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд.

Выберите свой уровень подготовки

Неделя 1

День	Подходы	Всего
1	3 4 3 3 5	18
2	5 5 3 5 5	23
3	5 6 5 5 7	28

Неделя 2

День	Подходы	Всего
1	6 8 5 5 8	32
2	6 8 5 5 10	34
3	7 11 7 7 11	43

Неделя 3

День	Подходы	Всего
1	13 16 10 10 13	62
2	13 16 11 11 16	67
3	15 18 13 13 18	77

Неделя 4

День	Подходы	Всего
1	16 19 15 13 22	85
2	19 22 16 16 24	97
3	22 24 18 18 27	109

Неделя 5

День	Подходы	Всего
1	23 27 21 21 27	119
2	13 13 18 18 13 13 13 34	135
3	16 16 20 20 16 16 13 40	157

Неделя 6

День	Подходы	Всего
1	34 40 27 20 54	175
2	19 19 21 21 19 19 13 59	190
3	18 18 23 23 22 22 19 67	212

Неделя 1

День	Подходы	Всего
1	8 8 5 5 7	33
2	8 11 8 8 9	44
3	11 13 10 10 13	57

Неделя 2

День	Подходы	Всего
1	13 15 11 11 15	65
2	13 15 13 13 18	72
3	16 18 13 13 21	81

Неделя 3

День	Подходы	Всего
1	16 22 17 17 22	94
2	19 25 19 19 25	107
3	22 29 20 21 29	121

Неделя 4

День	Подходы	Всего
1	24 30 22 22 34	132
2	27 34 27 27 38	153
3	31 38 31 21 45	166

Неделя 5

День	Подходы	Всего
1	38 47 34 30 47	196
2	24 24 27 27 19 19 22 54	216
3	23 23 27 27 23 23 27 60	233

Неделя 6

День	Подходы	Всего
1	54 67 34 31 67	253
2	27 27 31 31 27 27 24 72	266
3	30 30 40 40 31 31 24 80	306

Неделя 1

День	Подходы	Всего
1	13 16 9 9 13	60
2	13 16 13 16 16	74
3	15 20 13 13 18	79

Неделя 2

День	Подходы	Всего
1	19 19 13 13 20	84
2	19 19 16 16 23	93
3	22 23 19 19 27	110

Неделя 3

День	Подходы	Всего
1	19 24 19 19 27	108
2	27 34 21 21 34	137
3	30 38 27 27 40	162

Неделя 4

День	Подходы	Всего
1	29 34 29 39 43	174
2	34 40 34 34 49	191
3	40 45 40 40 54	219

Неделя 5

День	Подходы	Всего
1	49 54 40 32 54	229
2	27 27 32 32 24 24 30 63	259
3	27 27 32 32 27 27 36 67	275

Неделя 6

День	Подходы	Всего
1	63 76 47 40 76	302
2	30 30 40 40 32 32 29 81	314
3	35 35 45 45 35 35 30 100	360

Поделитесь с друзьями!

Приседания для мужчин: польза, техника выполнения, программа

Многие недооценивают пользу приседаний для мужчин, считая их отменным упражнением для проработки мышц ног, но не более. Однако это простенькое действие способно качественно нагрузить мускулы чуть ли не всего тела, благотворно воздействовать на кровоток, укрепить суставы, наладить гормональный фон и поспособствовать оздоровлению всего организма. Впрочем, почему простое? Правильно приседать тоже нужно уметь.
Пользу приседаний трудно переоценить

Чем полезно упражнение?

Обычно человек, начавший регулярно приседать, держит в уме конкретную цель: нарастить и отшлифовать мышцы бёдер, ягодиц и икр. Если он не новичок в спорте, то знает, что попутно нагрузку получит пресс и спина, но большего от несложного на вид упражнения не ждут. А между тем приседания не так просты, как кажутся!

1. Они повышают выносливость.

2. Способствуют улучшению координации.

3. Помогают суставам и сухожилиям оставаться здоровыми.

4. Укрепляют кровеносную систему.

5. Разгоняют метаболизм.

6. Отдельная польза приседаний для мужчин заключается в их способности благотворно влиять на потенцию, служить профилактикой простатита (спасибо нормализованному кровообращению в области таза) и приводить в порядок гормональный фон, улучшая выработку тестостерона.

Приседания приводят в порядок не только мышцы

Огромный плюс упражнения в том, что выполнять его можно где угодно, имея минимум свободного пространства и времени. По крайней мере на первых порах, пока вы будете осваивать упражнение в его классическом виде и со своим весом. Позже, для достижения лучшего результата, нагрузку нужно будет постепенно увеличивать с помощью различного спортивного инвентаря: утяжелителей, гантелей, штанги.

Те самые органы, которые получают от приседаний максимальную пользу, могут от них же и пострадать, если приступать к занятиям, имея в анамнезе варикозное расширение вен, проблемы с позвоночником, артриты, грыжи и сердечно-сосудистые недомогания. В этом случае консультация врача и наличие под рукой грамотного тренера во время занятий обязательны, иначе увлечение спортом выльется в серьёзные проблемы. Не менее опасными могут оказаться и приседания для похудения: мужчины, имеющие серьёзный лишний вес, рискуют испортить себе колени, и без того подвергающиеся повышенным нагрузкам.

Видео: Мнение врачей

О том, что дает приседание мужчинам и женщинам, смотрите на видео от канала «Jit Zdorovo»:

Техника выполнения

Используя разные варианты привычного упражнения, можно усложнить или облегчить себе задачу, увеличить или уменьшить нагрузку на те или иные группы мышц, а также подключить к работе части тела, до сих пор не принимавшие в ней активного участия, вот почему хорошо прописанная программа приседаний для мужчин просто обязана быть разнообразной. Но начинать, конечно, следует со стандартного варианта.

Классический способ

1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч и чуть согните колени. Ступни при этом должны плотно стоять на опоре – не перемещайте вес на носки или пятки. Спина прямая, живот подобран, подбородок смотрит вперёд.

2. Сделайте вдох и начинайте приседать до тех пор, пока бёдра не займут горизонтальное положение. Не отклоняйте их ни внутрь, ни наружу, в идеале колени должны находиться на одной прямой со ступнями.

3. Выждите секунд 10-12 и поднимитесь, сделав выдох.

Выполните 5 подходов по 10 повторений в каждом.

Пятки от пола не отрывайте

Куда всё это время девать руки? Можете вбирать из нескольких вариантов:

вытяните их вперёд и перелетите пальцы в замок, чтобы обеспечить телу равновесие;
поднимите вверх или заложите за голову, расставив локти в стороны, чтобы включить в активную работу плечевой пояс;
положите на талию или скрестите на плечах, чтобы стабилизировать нагрузку.

Делать упражнение нужно плавно и неторопливо, без рывков. Всё время следите за тем, чтобы сохранять правильное положение тела и не старайтесь прыгнуть выше головы, назначая себе непосильные нагрузки. Не забывайте, приседания одинаково способны обернуться для мужчины пользой и вредом, и по какому из сценариев станут развиваться события, во многом зависит от вашей готовности соблюдать установленные профессионалами правила.

Варианты приседаний с собственным весом

Если классическое упражнение вы освоили, можно двигаться дальше.

Сумо

1. Встаньте прямо, ноги широко расставьте, носки разведите в стороны.

2. На выдохе начинайте опускаться вниз, сохраняя спину прямой и следя за тем, чтобы таз не «отъезжал» назад.

3. На вдохе поднимитесь.

И впрямь похоже на борца сумо

На одной ноге

1. Займите исходное положение у скамьи или устойчивого табурета.

2. Положите одну ногу на опору позади себя, и на вдохе присядьте так, чтобы бедро рабочей ноги оказалось параллельно полу.

3. На выдохе выпрямитесь.

Сделайте 5-10 повторений и смените ногу. Ступню на пол не ставить, пока не будет выполнен весь подход целиком!

Как только освоите один вариант упражнения, переходите к более сложному

Пистолет

Чем полезны приседания для мужчин? Возможностью повысить свою выносливость самыми простыми средствами! К примеру, с этой задачей отлично справится усложнённый вариант предыдущего упражнения. При его выполнении поднятую ногу нужно вывести не назад, а вперёд, и держать её на весу, пока не закончите весь подход полностью. Для устойчивости опирайтесь на стену или спинку стула.

Вот здесь придётся очень постараться!

С шагом

На этот раз из исходного положения нужно шагнуть в сторону, присесть на выдохе, а затем подняться на вдохе.

Шаги и выпады позволяют нагрузить другие группы мышц

С прыжком

Одно из любимейших упражнений кроссфита: выполните упражнение, как обычно, а во время выпрямления выпрыгните высоко вверх, подняв над головой руки. Повышенная нагрузка будет обеспечена мышцам всего тела.

Калорий будет сожжено море

С утяжелением

Для мужчины приседания с гантелями и штангой были и остаются самым простым способом в одно мгновение взвинтить пользу от упражнения до невиданных высот. Правда, обойтись без подручных средств тут не удастся, понадобится приобрести спортивный инвентарь.

Утяжелители для ног – хороши при выполнении приседаний с шагом, прыжком, словом, во всех случаях, где требуются махи ногами.

Изменить нагрузку на мышцы просто

Гантели. Поднимайте их над головой, приступая к классическому варианту приседаний, подтягивайте к груди, держите перед собой в опущенных руках при выполнении упражнения «сумо» – вариантов множество.

Потрудиться придётся и ногам, и рукам

Штанга. Здесь возможны два основных способа выполнения: с удержанием снаряда на груди и плечах. Посмотреть инструктаж о том, как выполнять приседания со штангой в каждом из указанных случаев и изучить технику выполнения для мужчин и женщин можно на видео от «Кухни кроссфита».

Программа приседаний

Ничто не даётся нам с первой попытки, поэтому не нужно ждать, будто приседания покорятся новичку за пару недель. И в то же время, не стоит ставить на себе крест, если после первых пяти повторов вы чувствуете дрожь в коленях и желание присесть. Профессионалы советуют отводить на программу тренировок не менее месяца – за это время реально довести результаты если не до максимума, то до очень неплохих показателей.

Примерная программа приседаний на 30 дней для мужчины выглядит так:

начните с малого количества подходов, не более 5 по 5-6 повторов в каждом;
повышайте нагрузку постепенно;
занимайтесь регулярно, но не забывайте время от времени давать ногами день отдыха от тренировок.

Даже за месяц можно достичь значительных результатов

Польза приседаний велика, финансовых вложений они не требуют, в наличии спортзала не нуждаются. Это почти универсальное упражнение, которое обязательно нужно включать в свою тренировку каждому пытающемуся всерьёз подружиться со спортом человеку. К счастью, сделать это не составляет никакого труда. Правда же?

Самые эффективные программы приседаний на 30 дней

Приседания — одно из самых эффективных базовых упражнений в фитнесе. Прежде всего, оно направлено на развитие мышц нижней части тела. Но, кроме этого, приседания комплексно воздействуют на все тело, укрепляя пресс и мышцы кора. Поэтому, регулярно приседая, можно рассчитывать на улучшение осанки и фигуры в целом. Особенной популярностью приседания пользуются у девушек. Ведь это одно из самых действенных упражнений для укрепления ног и ягодиц.

Ускорить достижение результата можно, приседая по специально разработанным программам. Это удобно и позволяет отслеживать прогресс в тренировках.

Как правильно приседать?

Извлечь пользу из приседаний можно только в том случае, если выполнять это упражнение правильно. Многие начинающие женщины и мужчины пытаются сделать больше повторений или взять больший вес. На самом деле, для достижения результата необходимо корректировать технику.

Девушкам, желающим укрепить и подтянуть ягодицы, нужно придерживаться такой последовательности действий:

Встать ровно, ноги поставить шире плеч. Спину выпрямить, лопатки свести.
Начинать приседания необходимо с отведения таза назад.
Только после этого сгибать ноги в коленях.
Спина должна оставаться идеально прямой. Поясница ни в коем случае не должна «клевать» и округляться.
Садиться нужно ниже параллели с полом, иначе ягодичные мышцы не получат достаточной нагрузки.
В нижней точке можно задержаться буквально на один счет, а затем выпрямиться мощным движением, напрягая ягодицы.
Полностью разгибать ноги нельзя. Это вредно для суставов и снимает нагрузку с мышц.
Чтобы в полной мере задействовать ягодицы, нужно садиться подчеркнуто медленно, а вставать быстро за счет максимального напряжения мышц.

Полностью выключить ноги из работы при выполнении приседаний не получится. Ведь движение осуществляется за счет разгибателей ног.

В зависимости от цели занятий будет варьироваться количество повторений и подходов. Для увеличения ягодиц и бедер необходимо использовать дополнительное отягощение: штангу, гантели и т. д. Число повторов должно быть небольшим (от 8 до 12). Но нагрузка на мышцы при этом должна быть ощутимой.

Для похудения и уменьшения попы и бедер в объеме следует использовать многоповторный режим. В 4-5 подходах стоит делать 15-20 повторений.

Новичкам необходимо приседать без отягощения. Основная цель для них — освоение правильной техники.

Слишком часто приседать не рекомендуется. Будет достаточно проводить тренировки 1-2 раза в неделю. Ведь если нагружать мышцы каждый день, они не будут восстанавливаться. В результате все тренировки будут проходить впустую.

Виды приседаний

Существуют различные варианты выполнения приседаний.

В зависимости от той или иной техники меняется акцент нагрузки мышц ягодиц и ног.

Классические

Классические приседания подойдут как женщинам, так и мужчинам. Они предполагают постановку ног на ширине плеч и опускание до параллели бедер с полом. Подробно техника выполнения описана выше.

Во время выполнения классического варианта нагрузка равномерно распределяется между всеми мышцами: квадрицепсом (передняя поверхность ног), бицепсом бедра (задняя поверхность), приводящими (внутренняя поверхность) и ягодицами.

Сумо

Чтобы активнее включить ягодицы в работу, девушкам можно выполнять приседания в стиле сумо. Этот вариант имеет несколько особенностей:

очень широкая постановка ног;
разворот носков в стороны, чтобы они смотрели туда же, куда и колени;
садиться обязательно нужно глубоко — ниже параллели с полом;
в процессе выполнения важно следить, чтобы колени не сводились внутрь.

Когда мышцы окрепнут, а техника будет отработана, можно взять в руки гантель или гирю.

С узкой постановкой

Мужчинам и женщинам, желающим подкачать именно ноги, подойдут приседания с узкой постановкой. Такой вариант направлен на проработку квадрицепсов — мышц, расположенных на передней поверхности бедра.

Приседания с узкой постановкой выполняются так же, как и классические. Но в этом случае придется тщательнее следить, чтобы колени не выходили за носки.

На одной ноге

Особой сложностью отличаются приседания на одной ноге. Для их выполнения требуется хорошая координация и сильные мышцы.

Приседать на одной ноге можно в домашних условиях, когда нет возможности использовать отягощение. Ведь это упражнение дает мышцам повышенную нагрузку.

Программы приседаний на месяц

Чтобы было легче следить за своим прогрессом и достигать видимых результатов, стоит заниматься по специальным схемам приседаний.

Они подойдут как для дома, так и для тренажерного зала.

Стандартная для ягодиц

Стандартная программа приседаний для девушек на 30 дней представлена в таблице. Чтобы накачать ягодицы, занимаясь по ней, необходимо приседать с широкой постановкой ниже параллели.

Дни		Количество повторений	Подходы
Неделя 1	Понедельник	10	3
Неделя 1	Четверг	12	3
Неделя 2	Понедельник	12	4
Неделя 2	Четверг	15	3
Неделя 3	Понедельник	15	4
Неделя 3	Четверг	18	3
Неделя 4	Понедельник	20	3
Неделя 4	Четверг	20	4

По желанию можно использовать небольшое отягощение. Дома его роль могут выполнять бутылки с водой или рюкзак с книгами.

Для похудения

Если целью занятий является похудение, можно приседать по такому плану.

Дни	Количество повторений	Подходы
1	15	3
2	Отдых	Отдых
3	Отдых	Отдых
4	15	4
5	Отдых	Отдых
6	Отдых	Отдых
7	20	3
8	Отдых	Отдых
9	Отдых	Отдых
10	20	4
11	Отдых	Отдых
12	Отдых	Отдых
13	20	5
14	Отдых	Отдых
15	Отдых	Отдых
16	25	3
17	Отдых	Отдых
18	25	4
19	Отдых	Отдых
20	25	5
21	Отдых	Отдых
22	25	6
23	Отдых	Отдых
24	30	3
25	Отдых	Отдых
26	30	4
27	Отдых	Отдых
28	30	5
29	Отдых	Отдых
30	30	6

Увеличивать количество повторений нужно по возможности. Если мышцы ног или ягодиц еще болят, следующую по графику тренировку стоит отложить хотя бы на сутки.

Тренировка «200 приседаний»

Есть еще одна интересная система, позволяющая научиться приседать 200 раз за одну тренировку. Курс рассчитан на 6 недель.

Особенность этой программы состоит в том, что перед началом занятий понадобится пройти тест. Он заключается в проверке того, какое максимальное количество раз может присесть конкретный человек.

В ходе прохождения этого теста важно соблюдать правильную технику и объективно оценивать свои возможности, то есть не завышать итоговую цифру.

В результате необходимо определить свой уровень подготовки по такой таблице.

Количество приседаний	Уровень
до 10	Начальный
10-20	Средний
Более 20	Продвинутый

Теперь можно перейти непосредственно к программам приседаний. Занятия следует проводить 3 раза в неделю в каждой схеме.

Начальный

В течение 6 недель новичкам понадобится выполнять приседания по программам, представленным в таблицах. «№» обозначает номер подхода.

Неделя 1:

День	Количество повторений					Итого приседаний за день
День	№1	№2	№3	№4	№5	Итого приседаний за день
Понедельник	3	4	3	3	5	18
Среда	5	5	3	5	5	23
Пятница	5	6	5	5	7	28

Неделя 2:

День	Количество повторений					Итого приседаний за день
День	№1	№2	№3	№4	№5	Итого приседаний за день
Понедельник	6	8	5	5	8	32
Среда	6	8	5	5	10	34
Пятница	7	11	7	7	11	43

Неделя 3:

День	Количество повторений					Итого приседаний за день
День	№1	№2	№3	№4	№5	Итого приседаний за день
Понедельник	13	16	10	10	13	62
Среда	13	16	11	11	16	67
Четверг	15	18	13	13	18	77

Неделя 4:

День	Количество повторений					Итого приседаний за день
День	№1	№2	№3	№4	№5	Итого приседаний за день
Понедельник	16	19	15	13	22	85
Среда	19	22	16	16	24	97
Пятница	22	24	18	18	27	109

Неделя 5:

День	Количество повторений								Итого приседаний за день
День	№1	№2	№3	№4	№5	№6	№7	№8	Итого приседаний за день
Понедельник	23	27	21	21	27	—	—	—	119
Среда	13	13	18	18	13	13	13	34	135
Пятница	16	16	20	20	16	16	13	40	157

Неделя 6:

День	Количество повторений								Итого приседаний за день
День	№1	№2	№3	№4	№5	№6	№7	№8	Итого приседаний за день
Понедельник	34	40	27	20	54	—	—	—	175
Среда	19	19	21	21	19	19	13	59	190
Пятница	18	18	23	23	22	22	19	67	212

В результате занятий по этой программе можно существенно укрепить мышцы, сделав ноги и ягодицы подтянутыми и упругими.

Средний

Программа приседаний для среднего уровня будет отличаться тем, что с первых дней придется выполнять больше приседаний. Зато через 6 недель получится делать на одной тренировке более 300 приседаний.

Неделя 1:

День	Количество повторений					Итого приседаний за день
День	№1	№2	№3	№4	№5	Итого приседаний за день
Понедельник	8	8	5	5	7	33
Среда	8	11	8	8	9	44
Пятница	11	13	10	10	13	57

Неделя 2:

День	Количество повторений					Итого приседаний за день
День	№1	№2	№3	№4	№5	Итого приседаний за день
Понедельник	13	15	11	11	15	65
Среда	13	15	13	13	18	72
Пятница	16	18	13	13	21	81

Неделя 3:

День	Количество повторений					Итого приседаний за день
День	№1	№2	№3	№4	№5	Итого приседаний за день
Понедельник	16	22	17	17	22	94
Среда	19	25	19	19	25	107
Пятница	22	29	20	21	29	121

Неделя 4:

День	Количество повторений					Итого приседаний за день
День	№1	№2	№3	№4	№5	Итого приседаний за день
Понедельник	24	30	22	22	34	132
Среда	27	34	27	27	38	153
Пятница	31	38	31	21	45	166

Неделя 5:

День	Количество повторений								Итого приседаний за день
День	№1	№2	№3	№4	№5	№6	№7	№8	Итого приседаний за день
Понедельник	38	47	34	30	47	—	—	—	196
Среда	24	24	27	27	19	19	22	54	216
Пятница	23	23	27	27	23	23	27	60	233

Неделя 6:

День	Количество повторений								Итого приседаний за день
День	№1	№2	№3	№4	№5	№6	№7	№8	Итого приседаний за день
Понедельник	54	67	34	31	67	—	—	—	253
Среда	27	27	31	31	27	27	24	72	266
Пятница	30	30	40	40	31	31	24	80	306

Результат такой программы уже более серьезный. Но достичь его реально, если дисциплинированно и регулярно заниматься.

Продвинутый

Тем, кто присел больше 20 раз во время прохождения теста, можно приседать по схеме продвинутого уровня. Цель через 6 недель — 360 приседаний.

Неделя 1:

День	Количество повторений					Итого приседаний за день
День	№1	№2	№3	№4	№5	Итого приседаний за день
Понедельник	13	16	9	9	13	60
Среда	13	16	13	16	16	74
Пятница	15	20	13	13	18	79

Неделя 2:

День	Количество повторений					Итого приседаний за день
День	№1	№2	№3	№4	№5	Итого приседаний за день
Понедельник	19	19	13	13	20	84
Среда	19	19	16	16	23	93
Пятница	22	23	19	19	27	110

Неделя 3:

День	Количество повторений					Итого приседаний за день
День	№1	№2	№3	№4	№5	Итого приседаний за день
Понедельник	19	24	19	19	27	108
Среда	27	34	21	21	34	137
Пятница	30	38	27	27	40	162

Неделя 4:

День	Количество повторений					Итого приседаний за день
День	№1	№2	№3	№4	№5	Итого приседаний за день
Понедельник	29	34	29	39	43	174
Среда	34	40	34	34	49	191
Пятница	40	45	40	40	54	219

Неделя 5:

День	Количество повторений								Итого приседаний за день
День	№1	№2	№3	№4	№5	№6	№7	№8	Итого приседаний за день
Понедельник	49	54	40	32	54	—	—	—	229
Среда	27	27	32	32	24	24	30	63	259
Пятница	27	27	32	32	27	27	36	67	275

Неделя 6:

День	Количество повторений								Итого приседаний за день
День	№1	№2	№3	№4	№5	№6	№7	№8	Итого приседаний за день
Понедельник	63	76	47	40	76	—	—	—	302
Среда	30	30	40	40	32	32	29	81	314
Пятница	35	35	45	45	35	35	30	100	360

В этом комплексе нагрузка достаточно велика. Поэтому заниматься по ней стоит только в том случае, если есть уверенность в своих силах.

Программа приседаний для тех, кто хочет красивые бёдра и упругую попу

Как приседания меняют тело

Приседания — это функциональное движение, которое все мы делаем в обычной жизни. Любая программа силовых тренировок включает их, поскольку у них много плюсов.

Делают бёдра и ягодицы сильными и рельефными

Приседания прекрасно нагружают ^{все головки квадрицепса — мышцы на передней стороне бедра, ягодицы, заднюю часть бедра, икры. Если вы хотите прокачать весь низ одним движением, нет ничего лучше приседаний.}

Поддерживают здоровье спины

Укрепив разгибатели спины и ягодицы с помощью приседаний, вы обеспечите ^{позвоночнику хорошую поддержку и защитите спину от боли.}

Помогают потратить больше калорий

Приседания не сжигают жир на бёдрах, это миф. Но поскольку это упражнение задействует несколько больших мышечных групп, тело тратит на его выполнение немало энергии. В результате вы сжигаете дополнительные калории ^{, что помогает быстрее избавляться от лишних килограммов.}

Развивают гибкость

Приседая в полном диапазоне — настолько глубоко, насколько можете, вы развиваете ^{подвижность голеностопных и тазобедренных суставов. В результате вам будет проще двигаться в обычной жизни, садиться на низкую лавку или на пол и подниматься с него.}

Помогают снизить риск травм

Приседания укрепляют мышцы ног и кора, учат вас располагать суставы и позвоночник максимально безопасно, сохранять равновесие. Всё это помогает ^{снизить риск травм и болей в обычной жизни.}

В чём особенности этой программы приседаний

За восемь недель тренировок вы выучите правильную технику движений, постепенно увеличите количество приседаний, разовьёте гибкость, координацию и силу.

Вот несколько особенностей, которые делают программу универсальной и эффективной:

Никакого оборудования. Вы будете работать с весом своего тела, без гантелей и эспандеров. Единственное — для некоторых видов приседаний вам понадобится устойчивая опора, например стул или тумба.
Любой уровень подготовки. Перед началом программы вы пройдёте небольшой тест и получите рекомендации по уровню нагрузки — с какого этапа начать, чтобы справиться со всеми движениями и хорошо прокачать ноги.
Разнообразие упражнений. Программа включает несколько видов приседаний и постепенную прогрессию от простых к сложным. Во‑первых, это обеспечит вам гармоничное развитие всех мышечных групп, во‑вторых, вы не заскучаете.
Круговой формат. Вы будете выполнять разные виды приседаний подряд с небольшим отдыхом. Это сократит время на тренировку, обеспечит хорошую нагрузку и поможет потратить больше калорий.

По окончании программы вы сможете перейти к приседаниям с весом для дальнейшего прогресса.

Кому не стоит выполнять программу приседаний

Если у вас были травмы и заболевания суставов ног и позвоночника или присутствует большой лишний вес, лучше начинать тренировки с опытным тренером. Специалист подберёт нагрузку, с которой вы наверняка справитесь, и проследит, чтобы все движения выполнялись технически правильно и безопасно.

Если у вас нет возможности заниматься с тренером и вы всё равно хотите попробовать эту программу, перед началом тренировок проконсультируйтесь с лечащим врачом и внимательно следите за своим состоянием. При появлении боли немедленно прекратите занятия.

Как правильно приседать

Чтобы получить все преимущества от упражнения, важно выполнять его с правильной техникой. Ниже мы расскажем, как делать классические, или воздушные, приседания, и покажем несколько других видов, которые будут включены в программу.

Воздушные приседания

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч или немного уже, носки стоп чуть разверните в стороны. Руки поставьте на пояс или соедините перед собой.

Чуть отведите таз назад, согните колени и присядьте настолько глубоко, насколько получится.

Следите, чтобы спина оставалась прямой и не округлялась в пояснице даже в нижней точке упражнения. Также проверьте, чтобы пятки были прижаты к полу и не отрывались. Если не удаётся удержать спину прямой, а пятки — прижатыми, опускайтесь вниз до того момента, пока получается соблюдать технику.

На выходе из приседания следите, чтобы колени не заворачивались внутрь. Чтобы избежать этой ошибки, немного разводите их наружу, когда встаёте.

Приседания сумо

Этот вид приседаний позволяет больше нагрузить приводящие мышцы, расположенные на внутренней части бедра.

Поставьте ноги шире плеч и разверните носки стоп в стороны. Приседайте в полном диапазоне, сохраняя спину прямой, а стопы — прижатыми к полу. Разворачивайте колени в стороны.

Приседания сумо с пульсацией

В этой вариации на выходе из приседания вы делаете одну небольшую пульсацию — чуть поднимаетесь и опускаетесь обратно и только после этого выпрямляетесь.

За счёт того, что вы проводите в приседе больше времени, мышцы ног нагружаются сильнее.

Приседания с выпрыгиванием

Это движение обеспечивает больше нагрузки на мышцы бёдер за счёт взрывного окончания.

Опуститесь вниз, как в обычном приседании, а наверх не просто поднимитесь, а выпрыгните.

Следите за техникой — спина должна оставаться ровной, стопы — прижатыми к полу ровно до того момента, пока вы не прыгнете.

Сплит‑приседания на одной ноге

Эта вариация приседаний гораздо лучше ^{прокачивает заднюю часть бедра и ягодицы, чем движение на двух ногах.}

Встаньте в шаге от устойчивой опоры спиной к ней, поставьте на неё одну ногу. Руки уберите на пояс.

Согните опорную ногу и сделайте приседание, сохраняя спину прямой. Следите, чтобы косточки таза и плечи создавали ровный прямоугольник, без перекосов на одну сторону.

Приседания-«пистолетики» на стул

Это упражнение прокачивает равновесие и мобильность, обеспечивает серьёзную нагрузку на мышцы бёдер и готовит вас к выполнению сложных вариаций «пистолетика».

Встаньте рядом со стулом спиной к нему. Невысоко поднимите одну ногу и сделайте приседание на стул. Важно выполнять это движение плавно и под контролем, а не плюхаться с размаху.

Удерживая ногу поднятой, поднимитесь со стула. Следите, чтобы спина при этом оставалась прямой, а колено не заворачивалось внутрь.

Приседания-«пистолетики» со стула

Встаньте на край устойчивой опоры, чтобы одна нога находилась на весу. Выпрямите поднятую ногу, согните колено опорной и опуститесь в приседание в полном диапазоне — настолько низко, насколько сможете.

Поднимитесь, чуть разворачивая колено опорной ноги в сторону.

Приседания-«пистолетики» с поддержкой

Это движение максимально приближено к классическим «пистолетикам».

Встаньте рядом со стойкой или дверью. Выполняйте упражнение в полном диапазоне, придерживаясь за опору. Следите, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола, а поднятой — не касалась его.

Статичный присед у стены

Фото: Александр Старостин

Это изометрическое упражнение, которое позволяет хорошенько забить мышцы бёдер.

Прижмитесь спиной к стене и опуститесь в приседание до параллели бёдер с полом. Следите, чтобы тазобедренные и коленные суставы были согнуты под прямым углом.

Как приступить к программе приседаний

До начала программы нужно определить свой уровень подготовки. Для этого выполните простой тест: сделайте столько приседаний без остановки, сколько сможете.

Ориентируясь на количество, выберите, с какой недели начать:

Меньше 10 приседаний — вам пока рано приступать к программе. Увеличьте уровень физической активности: больше ходите, поднимайтесь по лестнице и каждый день выполняйте пять подходов приседаний на максимум с отдыхом в 90 секунд.
10–15 приседаний — начинайте с первой недели программы.
15–25 приседаний — переходите к третьей неделе программы.
более 25 приседаний — приступайте с пятой недели программы.

Как выполнять программу приседаний

Занимайтесь четыре раза в неделю с днём отдыха между тренировками. Чтобы было удобнее, можете скачать таблицу с программой, распечатать и заниматься по ней.

Первая неделя

Выполняйте упражнения друг за другом с отдыхом 60 секунд между ними. По окончании круга отдохните 120 секунд и повторите ещё раз.

Воздушные приседания — 10 раз.
Приседания сумо — 10 раз.
Сплит‑приседания — по 6 раз на ногу.
Статичный присед у стены — в упор, сколько сможете.

Вторая неделя

Правила выполнения те же, что и в первую неделю. Отдых 60 секунд между упражнениями, 120 — между кругами. Сделайте два круга.

Воздушные приседания — 15 раз.
Приседания сумо — 12 раз.
Сплит‑приседания — по 8 раз на ногу.
Статичный присед у стены — в упор, сколько сможете.

Третья неделя

Правила выполнения те же, но вместо двух кругов сделайте три.

Воздушные приседания — 15 раз.
Приседания сумо — 15 раз.
Сплит‑приседания — по 8 раз на ногу.
«Пистолетики» на стул — по 6 раз на ногу.

По завершении тренировки отдохните 120 секунд и выполните один подход приседаний с выпрыгиванием. Сделайте столько раз, сколько сможете. На каждом занятии старайтесь сделать чуть больше, даже если бёдра будут гореть (а они будут).

Четвёртая неделя

Правила выполнения те же, что и в третью неделю. Три круга, отдых между упражнениями 60 секунд, между кругами — 120 секунд.

Воздушные приседания — 18 раз.
Приседания сумо — 18 раз.
Сплит‑приседания — по 12 раз на ногу.
«Пистолетики» на стул — по 8 раз на ногу.

В конце отдохните 120 секунд и выполните приседания с выпрыгиванием в упор.

Пятая неделя

Выполните три круга, отдыхайте между упражнениями по 60 секунд, между кругами — 90 секунд.

Воздушные приседания — 20 раз.
Приседания сумо — 20 раз.
Сплит‑приседания — по 15 раз на ногу.
«Пистолетики» в полном диапазоне со стула — по 6 раз на ногу.

Шестая неделя

Работайте так же, как в пятую неделю.

Воздушные приседания — 25 раз.
Приседания сумо — 25 раз.
Сплит‑приседания — по 18 на ногу.
«Пистолетики» в полном диапазоне со стула — по 8 раз на ногу.

Седьмая неделя

Выполните три круга, отдыхайте между упражнениями по 45 секунд, между кругами — 90 секунд.

Приседания с выпрыгиванием — 15 раз.
Приседания сумо с пульсацией — 15 раз.
Сплит‑приседания — по 20 раз на ногу.
«Пистолетики» со стула — по 10 раз на ногу.

Восьмая неделя

Выполните три круга, отдыхайте между упражнениями по 45 секунд, между кругами — 60 секунд.

Приседания с выпрыгиванием — 20 раз.
Приседания сумо с пульсаций — 20 раз.
Сплит‑приседания — по 20 раз на ногу.
«Пистолетики» с опорой — по 10 раз на ногу.

Какие сложности могут возникнуть

Вы не успеваете за программой

Если вы переходите к следующей неделе и не можете выполнить предписанное количество повторений, возвращайтесь к предыдущей и делайте её ещё раз.

У вас не получается какое‑то упражнение

«Пистолетики» в полном диапазоне и сплит‑присед требуют хорошей подвижности суставов и чувства равновесия. Если вы прекрасно справляетесь с программой, но сложные упражнения вам не даются, переходите к следующей неделе, продолжая делать трудное движение из предыдущей.

Также дополните программу упражнениями на растяжку, которые помогут увеличить подвижность суставов и снять ограничения.

У вас заболели колени

Приседания в полном диапазоне не вредят ^{суставам. Но если у вас большой лишний вес, неправильная техника или уже были проблемы с ногами, во время тренировки или после неё могут заболеть колени или бёдра.}

В таком случае прекратите занятия и дайте телу отдых. Если болезненные ощущения сохраняются несколько дней, обратитесь к хирургу или травматологу‑ортопеду.

Что делать после завершения программы

Если вы не хотите терять свой прогресс, необходимо продолжать тренировки. Есть два варианта.

Пойти в тренажёрный зал и заниматься со штангой и на тренажёрах

Вы усвоили правильную технику, развили достаточно силы, мобильности и координации, чтобы заниматься со свободными весами и обойтись без травм.

Изучите лучшие упражнения для ног с утяжелением и вставьте их в свою программу, постепенно увеличивая нагрузку.

Продолжить программу дома, но добавить утяжеление

Вы можете купить гантели, ленты‑эспандеры с разным сопротивлением, гири или жилет для тренировок и начать программу заново.

Подбирая нагрузку, ориентируйтесь на свои ощущения. Если под конец подхода мышцы ног забиваются, но при этом вы можете выполнить движение с правильной техникой, вес выбран правильно.

программа 200 приседаний – Зожник

Простая программа для тех, кто хочет приседать 200 раз за один подход.

Перед тем, как приступить к программе, вам нужно сделать тест. Тест, как это логично предположить, именно приседаниями. Вам необходимо сделать максимальное количество приседаний за один раз.

Исходя из данных этого теста, вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже.

Таблица 1. Предварительное тестирование

Большинство людей, как это ни странно, в хорошей форме именно для приседаний без веса. И это немудрено, ведь на ноги приходится большая нагрузка в течении дня. Все же, если ваш уровень тренированности оставляет желать лучшего – не отчаивайтесь!

После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

Первая неделя тренировок

Если в начальном тесте вы присели 10 или меньше раз, выберите тренировочный план из первого столбца
Если вы присели от 11 до 20 раз — второй столбец ваш
От 21 до 30 раз подряд? Круто! Третий столбец!
Больше 30? Не валяйте дурака, третья неделя и третий столбец!

Таблица 2. Первая неделя тренировок.

Если вы прошли первую неделю без особых затруднений – отлично, приступаем ко второй. Если вам было тяжело – повторите первую неделю.

Вторая неделя тренировок

Вы занимаетесь по «той же колонке», что и в таблице для первой недели тренировок. В конце второй недели вам нужно сделать тест на выносливость, совершив максимальное количество приседаний за один раз. Лучше это делать через 1-2 дня после тренировочного дня.

Таблица 3. Вторая неделя тренировок.

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели, это объективно показывает.

Помните его результаты?

Если в последнем тесте вы сделали 21 — 30 раз, выполняйте упражнения в первой колонке
31 — 40 раз — во второй колонке
Больше 40 раз? Замечательно! Смотрите третью колонку

Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и присели меньше 21 раза. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Таблица 4. Третья неделя тренировок.

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить: от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Таблица 5. Четвертая неделя тренировок.

Пятая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.

Результаты теста:

41-50 раз – колонка номер 1
51-60 раз – колонка номер 2
Больше 60 – колонка номер 3

Таблица 6. Пятая неделя тренировок.

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 75 приседаний – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

75-90 раз – 1 колонка
91-110 – 2 колонка
Больше 110 – третья колонка

Таблица 7. Шестая неделя тренировок.

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось. Если нет, просто повторите ее еще раз.

После шестой недели – время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и присядьте столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 200 приседаний, или даже больше.

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Расскажите друзьям:

Андрей Ивченко Понедельник, 03.08.2015

30 дней, 200 повторений и 10 тренировок

Классические приседания с собственным весом и минимальными отягощениями — популярное упражнение для проработки бедер и ягодиц. Если хотите улучшить форму нижней части тела, но не желаете посещать фитнес-зал, предлагаем домашние тренировочные программы на основе простых приседов!

Зачем ежедневно делать 100 приседаний?

Считается, что для роста мышц необходимо выполнять силовые упражнения с тяжелыми снарядами. Но большинству любителей здорового образа жизни не нужна объемная мускулатура. Их цель — подтянутое стройное тело с минимальной жировой прослойкой. Таким спортсменам рекомендуем делать по 100 приседаний в день. Новичкам упражнение следует выполнять с собственным весом тела.

Рассмотрим положительный эффект такого тренинга:

Сжигание жира. На первый взгляд кажется, что 100 повторений в сутки недостаточно для похудения. На самом деле после 50–60 приседов спортсмен испытывает нагрузку как от двадцатиминутной пробежки в легком темпе, сжигая при этом 120–150 ккал.
Избавление от целлюлита. Дряблые ягодицы и бедра — одна из основных женских проблем. Комплекс приседаний, выполняемый каждый день, способствует улучшению кровоснабжения в подкожном слое, что помогает справиться с целлюлитом.
Коррекция формы бедер и ягодиц. Конечно, нарастить мышечные объемы в нижней части тела не получится. Но за счет регулярных занятий спортсмен усиливает кровообращение, что помогает поддерживать ноги и ягодицы в тонусе.
Исправление осанки. Техника классических приседаний предполагает сохранение ровной спины с легким прогибом в пояснице. Благодаря этому, укрепляется мышцы и ткани вокруг позвоночника. В результате исчезает сутулость и появляется красивая походка.
Повышение выносливости. Во время ежедневного тренинга укрепляются не только мышцы, но также связки и сухожилия. Это позволяет более продуктивно проводить кардиотренировки, что улучшает результаты в похудении.

Все положительные моменты заметны только при регулярных занятиях. Нельзя пропускать тренировки. Даже если чувствуется усталость или крепатура в мышцах, все равно необходимо сделать 100 приседаний. Так спортсмен сохраняет тонус мускулатуры, поддерживает обменные процессы на высоком уровне и формирует привычку к ежедневным физическим нагрузкам.

Тренировки с собственным весом тела не увеличивают силовые характеристики, но многие девушки замечали, что после 15–17 дней регулярных приседаний им становится легче и они могут сделать большее количество повторений. В таком случае рекомендуется добавить в тренировочный план отягощения. Для этого подходят легкие гантели от 2 до 5 кг или специальный пояс-утяжелитель.

Какие приседания делать?

Начинающие спортсмены сталкиваются с проблемой подбора упражнений из множества вариантов выполнения приседа. Мы рекомендуем начинать с классических — ноги на ширине плеч, спина ровная, таз опускается до прямого угла в коленях или чуть ниже. Такая техника позволяет задействовать квадрицепсы и ягодицы — группы мышц, отвечающие за формирование красивых ног.

Чтобы полноценно проработать низ тела, следует совмещать разные виды приседов. Например, у девушек очень часто встречается проблема дряблости внутренней поверхности бедер. Эффективным упражнением в данном случае будет приседание плие — стопы стоят очень широко, носки развернуты наружу, таз опускается до прямого угла в коленях. Элемент позволяет проработать приводящие мышцы бедра.

Также существуют приседания для ягодиц — реверанс. Кратко о технике: спортсмен делает широкий шаг назад и ставит носок в пол; стопа отведенной конечности должна оказаться за линией опорной ноги; из такого положения выполняются плавные приседания. Элемент акцентировано нагружает ягодичную мускулатуру. Для усиления эффекта рекомендуем использовать легкие гантели или гири.

Техника приседа и ошибки

Новички полагают, что упражнения без силовых снарядов нетребовательны к качеству выполнения. Это не так. Если не обращать внимания на ошибки, можно свести на нет пользу элемента и навредить организму.

Разберем технику классических приседаний:

Становимся ровно.
Разводим ступни на ширину плеч, носки слегка разворачиваем в стороны.
Вдыхаем и плавно опускаем таз до прямого угла в коленных суставах.
Одновременно с этим сгибаем руки и сводим ладони на уровне груди.
Выдыхаем и поднимаемся в начальное положение.

На первый взгляд, техника проста. Но следует учитывать нюансы, влияющие на эффективность упражнения:

Голову держим прямо. При опускании подбородка происходит непроизвольное округление верхней части спины.
Не «бросаем» корпус вниз, садимся плавно. Исключение негативной фазы приседа снижает его эффективность в целом.
Не наклоняемся слишком сильно вперед. Основу движения должны составлять отведение тазового отдела назад и сгибание ног.
Центр тяжести удерживаем на середине стоп. При смещении на носки возрастает опасная нагрузка на колени.

Выполняя приседания, сохраняйте прогиб в пояснице. Положение спины очень важно. Если «округлить» позвоночник, теряется эффект растяжения ягодичных мышц, а нагрузка смещается на переднюю часть бедра. Следите за положением спины в течение всего подхода.

Тренировочный план на месяц для девушек

Программа приседаний на 30 дней предназначена для комплексной проработки нижней части тела. В план входят 3 упражнения, позволяющие качественно тренировать мышцы бедер и ягодиц. Благодаря тому, что комплекс одновременно задействует крупные мускулы, увеличивается расход калорий, а это положительно сказывается на похудении.

Таблица приседаний:

День	Классические приседы	Плие	Реверанс	Всего
1	14	15	15	44
2	16	16	16	48
3	18	17	17	52
4	20	18	18	56
5	22	19	19	60
6	24	20	20	64
7	26	21	21	68
8	28	22	22	72
9	30	23	23	76
10	32	24	24	80
11	34	25	25	84
12	36	26	26	88
13	38	27	27	92
14	40	28	28	96
15	42	29	29	100
16	44	30	30	104
17	46	31	31	108
18	48	32	32	112
19	50	33	33	116
20	52	34	34	120
21	54	35	35	124
22	56	36	36	128
23	58	37	37	132
24	60	38	38	136
25	62	39	39	140
26	64	40	40	144
27	66	41	41	148
28	68	42	42	152
29	70	43	43	156
30	72	44	44	160

Отдых между упражнениями — 45–60 секунд. Старайтесь сокращать передышки. Тренировку проводите в среднем темпе.

Следите, чтобы опускание корпуса равнялось по времени подъему. План подходит для тех, кому схема «100 повторений в день» кажется сложной.

Программа «200 приседаний»

Начинающим спортсменам тяжело тренироваться без восстановительных пауз. При таком режиме они испытывают постоянную усталость и боли в мышцах. От ежедневных физических нагрузок появляется вялость, часто наблюдается плохое настроение и снижение мотивации.

Перечисленные симптомы говорят о развитии перетренированности. Это состояние приводит к остановке прогресса в спорте.

Чтобы избежать неблагоприятных последствий ежедневного тренинга, необходимо так выстроить программу, чтобы между занятиями появилось «окно» — минимум на 24 часа. В этот промежуток организм будет восстанавливать поврежденные мышечные волокна и сжигать подкожный жир.

Ниже представлен план, который рассчитан на 3 тренировки в неделю. Через месяц спортсмен сможет выполнить 200 приседов за занятие.

Неделя №1

День	Сет 1	Сет 2	Сет 3	Сет 4	Сет 5	Всего
Понедельник	13	6	9	9	13	50
Среда	13	16	13	16	16	74
Пятница	15	20	13	13	18	79

Неделя №2

День	Сет 1	Сет 2	Сет 3	Сет 4	Сет 5	Всего
Понедельник	19	19	13	13	20	84
Среда	19	19	16	16	23	93
Пятница	22	23	19	19	27	110

Неделя №3

День	Сет 1	Сет 2	Сет 3	Сет 4	Сет 5	Всего
Понедельник	24	24	24	24	24	120
Среда	27	34	21	21	34	137
Пятница	30	30	30	30	30	150

Неделя №4

День	Сет 1	Сет 2	Сет 3	Сет 4	Сет 5	Всего
Понедельник	29	34	29	38	40	170
Среда	34	34	32	40	45	185
Пятница	40	40	40	40	40	200

Паузы между подходами — 50–60 секунд. К четвертой неделе следует постепенно сократить передышки до минимума. Основное упражнение — классические приседы с собственным весом.

После месяца регулярных занятий рекомендуем добавить отягощения — гантели от 2 до 4 кг — и повторить программу.

Мужской тренировочный план

Одна из целей, которую ставят себе мужчины при занятиях спортом, — улучшение силовых показателей. Этого можно добиться без использования тяжелых штанг и гантелей. Предлагаем программу, предназначенную для повышения выносливости и силы ног.

Схема приседаний рассчитана на месяц, но занятия не ежедневные. Между тренировками нужно отдыхать двое суток. Этот промежуток используется для восстановления мышц.

Тренировка 1 — «приседания» в стойке на плечах (3х50). Упражнение предназначено для того, чтобы подготовить мышцы новичка к нагрузкам. Ложитесь спиной на пол. Резко подтяните колени к груди, затем сразу же вытолкните ноги вертикально, приняв позу «березки». Поддерживайте спину руками. Вдохните и опустите колени ко лбу. На выдохе распрямите ноги. Двигайтесь равномерно, без резких толчков.
Тренировка 2 — упражнение «складной нож» (3х40). Встаньте в полуметре от стула (высота предмета 50–60 см). Не сгибая ног, наклонитесь и положите ладони на сидение. Между бедрами и корпусом должен образоваться прямой угол. Расставьте стопы на ширину плеч. Вес тела частично перенесите на руки. На вдохе присядьте до конца, на выдохе поднимитесь. При движении ладони от стула не отрывайте.
Тренировка 3 — приседания с поддержкой (3х30). Упражнение похоже на «складной нож», но из-за высокой опоры вес тела практически полностью остается на ногах. Подберите устойчивый предмет мебели высотой 100–110 см. Встаньте к нему лицом и положите на поверхность руки. На вдохе глубоко присядьте, на выдохе — поднимитесь. Избегайте переноса центра тяжести на носки или пятки, отталкивайтесь всей поверхностью стоп.
Тренировка 4 — неполные приседания (2х50). Выпрямитесь, скрестите предплечья и прижмите ладони к противоположным дельтам. Расставьте ступни на ширину плеч. Удерживая спину ровно, вдохните и опуститесь до образования прямого угла в коленях. Выдыхая, медленно поднимитесь. При движении избегайте «округления» позвоночника. Не опускайте подбородок, смотрите перед собой.
Тренировка 5 — полные приседания (2х30). Расправьте грудь, разведите стопы на ширину плеч. Слегка разверните носки в стороны. С глубоким вдохом опуститесь в присед до конца. Одновременно с этим выпрямите руки перед собой. Выдыхая, плавно поднимитесь в вертикальное положение. Чтобы правильно понять технику, представьте, что садитесь на стул. То есть не нужно сильно наклоняться вперед, просто отводите таз назад и сгибайте ноги.
Тренировка 6 — узкие приседы (2х30). Упражнение позволяет сместить акцент на проработку квадрицепсов. Стоя ровно, сведите пятки вместе. Носки слегка разверните врозь. Руки вытяните вперед. Вдохните и плавно опуститесь в глубокий присед. Выдыхая, распрямите ноги и вернитесь в исходное положение. При выполнении следите, чтобы спина не «скруглялась».
Тренировка 7 — разновысокие приседания (2х20). Упражнение позволяет по отдельности качественно нагружать ноги. Встаньте в полуметре от мяча (футбольный, волейбольный, баскетбольный). Поднимите одну ногу и прижмите пяткой к снаряду. Вытяните руки перед собой. На вдохе плавно присядьте, слегка откатывая мяч вперед, на выдохе — поднимитесь. Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону.
Тренировка 8 — неполные приседания на одной ноге (2х20). Встаньте ровно, руки вытяните вперед. Поднимите одну ногу перед собой так, чтобы ее пятка оказалась на 50–60 см от пола. Удерживая конечность на весу, с вдохом присядьте на опорной ноге до прямого угла в колене. Выдохните и поднимитесь. После 20 повторений смените сторону.
Тренировка 9 — приседы на одной ноге с упором в мяч (2х20). Положите рядом с правой стопой мяч. Вытяните левую руку и поднимите перед собой левую ногу на 50–60 см от пола. Правую руку свободно опустите вдоль тела. Вдохните и полностью присядьте. В нижней точке прижмите ладонь к мячу. Выдохните, оттолкнитесь от снаряда и поднимитесь. Сделайте 20 повторений и поменяйте стороны.
Тренировка 10 — приседания на одной ноге (2х50). Если вы добросовестно выполнили предыдущие 9 занятий, значит, проблем с этим упражнением у вас не должно возникнуть. Встаньте и поднимите одну ногу перед собой. Руки вытяните вперед. На вдохе полностью присядьте, на выдохе — поднимитесь. При движении старайтесь не сгибать поднятую конечность. Сделайте 50 повторений и смените сторону.

Все упражнения делайте в медленном темпе. Отдых между подходами — по самочувствию.

Тренировочный план следует выполнять в строго определенном порядке. Это нужно, чтобы постепенно подвести спортсмена к десятой, самой сложной силовой тренировке. Если изменить порядок упражнений, эффект от программы снизится.

О пользе комплексной тренировки

Женщины, занимаясь спортом, хотят похудеть и обрести стройную фигуру. Мужчины стремятся стать сильнее, выносливее и мускулистее.

Какую бы цель спортсмен ни преследовал, добиться положительного эффекта он сможет только если будет тренироваться комплексно. Это значит, что за одно занятие нужно выполнять от 5 до 8 упражнений, желательно на разные мышечные группы.

Данный факт объясняется тем, что при задействовании нескольких крупных мускулов увеличивается расход энергии и повышается выброс гормонов роста. Женщинам это помогает быстрее избавляться от ненавистного подкожного жира, мужчинам — увеличивать силу и наращивать мышцы. Поэтому эффективные тренировочные программы включают в себя не одиночные элементы, а комплексы упражнений.

Советы + таблица по РУССКОЙ ПРОГРАММЕ приседаний (2020)

Независимо от того, выполняется ли она для приседаний, становой тяги, жима или всех трех (известная как расширенная русская силовая программа), русская программа приседаний (также известная как русская программа приседаний или RSR) является жестокая программа для достижения пика, которая поможет увеличить максимальную силу при подготовке к соревнованиям.

Прилагаются две версии данной программы: оригинал и мастер. Оригинальный длится 6 недель с 3 тренировками в неделю, в то время как программа мастеров длится 8 недель с 2 тренировками в неделю, чтобы снизить интенсивность для старших лифтеров.

Исходная версия очень высокой интенсивности, всегда поднимает не менее 80% от 1ПМ. Мастер-версия имеет более низкую интенсивность и включает подходы в диапазоне от 60% до 70% в дополнение к подходам с 80% или более от 1ПМ. Это снижает среднюю интенсивность тренировки для мастеров, в то же время позволяя спортсмену выполнять несколько подходов высокой интенсивности.

Те, кто завершили эту 6-недельную программу, обычно могут ожидать улучшения своего 1ПМ на 5-10%.

Просто сделайте свою копию, введите свой 1ПМ для каждого подъема и вперед!

Вдохновлено:

Полная запись о Dragon Door

Источник

Видеообзор: программа русских приседаний

Таблица программы русских приседаний

ПРИМЕЧАНИЕ. Схема повторений для прилагаемой электронной таблицы: (вес x повторения x подходы)

Таблица с расписанием русских приседаний

Таблица программы Русские приседания навсегда (непиковый вариант)

/ u / IA_EGG разработал вариант программы «Русские приседания» под названием «Русские приседания навсегда.«Она предназначена для многократного запуска, в отличие от оригинальной программы RSR, которая представляет собой программу пиковой нагрузки.

Основные различия между оригинальным RSR и Russian Squats Forever:

Использует 90% тренировочного максимума (TM) вместо 100% 1ПМ.
Добавляет прибавку на 5 кг для подходов 6×2 на 4-6 неделе.
- Если вы выберете фунты в электронной таблице, вместо нее автоматически добавится 10 фунтов.
AMRAP на последнем наборе 1×1 определяет, какой вес добавить в следующий цикл.

Исходная таблица

Русские приседания навсегда — вариант программы «Русские приседания» | LiftVault.com

Программа приседаний по Смолову (13 недель)

Смолов — это 13-недельная программа тяжелой атлетики, используемая для увеличения вашей силы в приседаниях на спине . Рекомендуется выполнять это упражнение только , если приседания на спине достигли плато.

Это очень интенсивная программа , в которой вы будете приседать до четырех раз в неделю с небольшими дополнительными нагрузками. Вам необходимо соблюдать диету, восстанавливаться и спать, чтобы максимизировать эффективность программы.

Программа приседаний Смолова

Смолов делится на пять фаз:

По фазе ввода — 1,2 недели
Базовый цикл — 3,4,5,6 недели
Фаза переключения — 7,8 недель
Интенсивный цикл — 9, 10, 11, 12 недель
Конус — 13 неделя

Phase In : На этом этапе вы привыкнете к частоте приседаний три раза в неделю. Этот этап не должен быть слишком утомительным.

Базовый цикл : Приседания переходят на 4 дня в неделю, и это очень интенсивно в течение 3-5 недель, после чего следует несколько дней отдыха перед повторным тестированием вашего приседания на 1 повторение макс.

Фаза переключения : Эта фаза включает в себя больше вспомогательной работы и более легкие и быстрые приседания, чтобы дать вашему телу время на восстановление.

Интенсивный цикл : На этом этапе используется ваш новый 1 повторный максимум. и увидите, как вы выполняете несколько подходов с 80-90% 1ПМ три раза в неделю.

Сужение : В последнюю неделю объем уменьшается, что позволяет вам сузиться и достичь нового личного рекорда в приседаниях.

Сессии

Я создал электронную таблицу, в которую записаны все сеансы.Просто введя свой 1 повторный максимум в зеленую ячейку, вы заполните таблицу весами, которые вам нужны для каждой тренировки. Ниже вы можете увидеть, что я ввел «100», что позволяет вам видеть каждую тренировку в процентах от вашего максимального 1 повторения. В таблице также есть вторая вкладка, на которой показаны подъемники для аксессуаров, предложенные cultofstrength.com

Ссылка предназначена только для просмотра, поэтому перейдите в Файл -> Сделать копию…, чтобы получить свою копию для ввода информации.

Эта программа предназначена для лифтеров от среднего до продвинутого, и ее не следует выполнять лицам, имеющим менее 2 лет непрерывных тренировок.

Представляете себе трехнедельного дегустатора Смолова? Посмотрите на Смолова-младшего и посмотрите мои впечатляющие результаты

200 Программа тренировок приседаний

Если вы серьезно настроены увеличить силу ног и базовую физическую форму, следуйте этой шестинедельной программе тренировок, и вскоре вы будете на пути к выполнению 200 приседаний подряд!

Думаете, у вас нет возможности сделать это? Думаю, можно! Все, что вам нужно, — это хороший план, много дисциплины и около 30 минут в неделю для достижения этой цели!

Без сомнения, некоторые из вас уже могут выполнить впечатляющее количество приседаний подряд, но давайте посмотрим правде в глаза, вы в большом меньшинстве.Большинство из вас, читающих это, не смогут выполнить даже 20 приседаний. На самом деле, я уверен, что многие из вас не умеют даже 10.

Однако на самом деле не имеет значения, к какой группе вы относитесь. Если вы будете следовать программе тренировок с прогрессивными приседаниями, я уверен, вы скоро сможете выполнять 200 приседаний!

Гудит про двести приседаний:

Я выполнил программу приседаний на две сотни, и мне нравится, как вы выполнили свою программу

Укрепляйте и развивайте квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры, тренируя 200 приседаний подряд.Начни сегодня!

Уведомление об авторских правах

Авторские права на этот веб-сайт и его содержимое принадлежат Steve Speirs LLC. — © Steve Speirs LLC. 2009 | 2019. Все права защищены.
Любое распространение или воспроизведение части или всего содержимого в любой форме запрещено, за исключением следующего:

Вы можете распечатать или загрузить на локальный жесткий диск выдержки только для личного и некоммерческого использования.
Вы не можете, кроме как с нашего явного письменного разрешения, распространять или использовать содержимое в коммерческих целях.Вы также не можете передавать или хранить его на любом другом веб-сайте или в другой форме электронной поисковой системы.

Программа тренировок PHAT: стандартные советы + таблица (обновлено в 2020 г.)

Программа тренировок PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) — это 5-дневная программа силовых тренировок для спортсменов, стремящихся к развитию силы и гипертрофии.

Разработанный доктором Лэйном Нортоном, программа тренировок PHAT сочетает в себе силовую и гипертрофическую работу, что делает ее идеальной для бодибилдеров, стремящихся набрать размер, и лифтеров, которые хотят выглядеть эстетично, не будучи слабыми.

Обзор программы PHAT

Обзор программы тренировок PHAT

Название программы	PHAT (Адаптивная тренировка для силовой гипертрофии)
Цель программы	Гипертрофия
дней в неделю	5 дней
Продолжительность программы	4 недели
Стиль обучения	Сплит, PPL
Уровень опыта	Средний, Продвинутый

Каждая тренировка PHAT сосредоточена вокруг основного сложного движения (приседания, жим лежа, становая тяга, жим гантелей).В тренировочной неделе 5 занятий: 2 силовых и 3 гипертрофических.

Регламент работы PHAT

День 1 : Силовая тренировка верхней части тела
День 2 : Силовая тренировка нижней части тела
День 3 : Отдых
День 4 : Тренировка гипертрофии спины и плеч
День 5 : Тренировка на гипертрофию нижней части тела
День 6 : Тренировка на гипертрофию груди и рук
День 7 : Отдых

Дни силовых тренировок требуют 3 подхода по 3-5 повторений.Этот вес зависит от атлета, но 70-80% от 1ПМ движения, вероятно, является хорошей отправной точкой.

Каждый день тренировки гипертрофии будет повторять основное упражнение силового дня этой недели. Например, день с низкой гипертрофией требует приседаний, как и день с меньшей мощностью. Основное отличие состоит в том, что вес будет ниже, на 70% от того, что вы приседали ранее на неделе, в 6 подходах по 3. Это должны быть скоростные движения, поскольку вес легкий. Отдых между подходами должен быть ограничен 1-2 минутами.В начале остановитесь на 1-2 повторениях до отказа, иначе вы, скорее всего, выгорите и не сможете восстановиться между тренировками.

Так как это много аксессуаров , объем , веса должны быть легкими, пока тело регулируется. Лейн рекомендует выполнять разгрузку каждые 6–12 недель, при этом разгрузка длится 1–3 недели при 60–70% нормального веса.

Краткое описание программы, Лейн Нортон

Таблица программы тренировок PHAT

Источник электронных таблиц

ШАБЛОН журнала тренировки PHAT

Вопросы о PHAT?

Обсудите PHAT с другими лифтерами на форуме Lift Vault.

PHAT Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Что такое PHAT?

PHAT расшифровывается как Power Hypertrophy Adaptive Training. Тренировка PHAT — это программа силы и гипертрофии, разработанная доктором Лэйном Нортоном для спортсменов, стремящихся увеличить как размер, так и мощность. Это достигается за счет дней тренировок с упором на гипертрофию и дней тренировок с упором на мощность. Он имеет 5 тренировок в неделю и длится в общей сложности 12 недель, состоящих из четырех трехнедельных циклов (2 недели тренировок, 1 неделя разгрузки).Частые разгрузки связаны с большим объемом и интенсивностью тренировочных недель.

Кто должен запускать PHAT?

Любой, кто хочет нарастить силу и мышечную массу, может попробовать PHAT, но из-за большого объема, высокой интенсивности и большого количества предписанных упражнений трудно рекомендовать эту программу новичкам. Кроме того, новички будут быстрее продвигаться по программе линейного прогресса, такой как линейная программа Candito.

Разгрузка каждую третью неделю — пустая трата времени для начинающих силовых атлетов (Постоянный отказ от разгрузки по любой программе: при условии, что спортсмен все еще добивается успехов и не чувствует себя изнуренным, ).Для чисто эстетических целей эту программу можно запускать, как только вы освоитесь с упражнениями.

Обновлений:

28 октября 2019 г .: исправлен расчет приседаний в электронной таблице благодаря пользователю, который сообщил о проблеме через контактную форму.