Как увеличить мышцы грудные в домашних условиях: Как увеличить грудные железы в домашних условиях. Как увеличить грудные мышцы, насколько это сложно и долго ли реализуется

Содержание

Как увеличить грудные железы в домашних условиях. Как увеличить грудные мышцы, насколько это сложно и долго ли реализуется

Мужчины с хорошо развитой грудной клеткой и прокачанными в этой области мышцами моментально привлекают взгляды противоположного пола. Многие считают, что у каждого человека есть свой предел, заложенный природой. В некотором роде это так, но при выполнении комплекса дыхательных упражнений и правильно построенных тренировок можно добиться существенных результатов. Задача рассмотренной в данной статье методики — оказать реальную помощь в увеличении грудной клетки. Результаты можно увидеть уже через 6-8 месяцев.

Растягиваем грудную клетку

1) «Дыхательные» приседания

Данное упражнение — отличный способ увеличить объем легких. Чтобы добиться эффекта, необходимо выполнять его как минимум три раза в неделю. Сам процесс прост и понятен. За первые десять приседаний необходимо три раза вдохнуть и выдохнуть. За время второй «десятки» — сделать по четыре вдоха и выдоха.

На заключительных пяти приседаниях делается пять вдохов и выдохов. Если все делать правильно, то спортсмен через некоторое время начинает автоматически дышать глубже.

2) «Дыхательный» пуловер

Цель данного упражнения — увеличение объема грудной клетки. Исходное положение — лежа (на ровной поверхности). В руки необходимо взять гантели или штангу. Максимальный вес — 20 килограмм. Руки должны быть выпрямлены (даже при подъеме гантелей). В этом случае грудь испытывает максимальное растяжение. При выполнении упражнения дышать нужно глубже и работать без рывков, чтобы не повредить мышечные волокна.

Ширину хвата можно менять от подхода к подходу. Специалисты рекомендуют делать шаг в 15 сантиметров. Время отдыха между описанными выше приседаниями и пуловером должно быть не более 2-3 минут. Начинающему спортсмену достаточно двух суперсетов — 25 поднятий рук и 25 приседаний. Между суперсетами должен быть небольшой перерыв в несколько минут. По мере увеличения опыта количество суперсетов можно увеличить до пяти.

Прокачиваем грудные мышцы

Грудные мышцы человека имеют множество групп, каждую из которых необходимо прокачивать по отдельности. Чтобы эффективно увеличить мышечную массу, приходится выполнять упражнения на различные группы мышц. Желательно, чтобы движения были разноплановыми, нельзя зацикливаться на какой-то одной группе упражнений.

Специалисты рекомендуют уделять тренировкам хотя бы два дня в неделю. Идеальное количество подходов — до 15, количество упражнений — не менее 3-4. Среди них обязательно должны быть занятия на брусьях, разводка, жимовые упражнения и так далее.

1) Наружные и нижние мышцы груди лучше прокачиваются при выполнении базового упражнения — «жима лежа». Ширина хвата должна быть максимальной (идеальный вариант — на 15-20 сантиметров шире плеч). Такой подход позволяет расширить грудную клетку и прокачать требуемые группы мышц. Опускание грифа должно производиться где-то в области ключицы.

Многие бодибилдеры рекомендуют для большей эффективности приподнимать ноги выше уровня скамьи, предварительно согнув их в коленках.

В этом случае грудные мышцы задействованы на 100% даже при выполнении упражнений с меньшими весами.

2) Верхний пучок мышц груди отлично прокачиваются с помощью жима лежа головой вверх. Спинку станка необходимо выставить под углом до 45 градусов, чтобы основную нагрузку получали именно дельты. В большинстве случаев достаточно 30-ти градусного подъема. Если спортсмен в свое время мало внимания уделял развитию данной мышечной группы, то особое внимание необходимо уделить разводке в положении лежа. При этом амплитуда размаха должна быть максимальной. Выполнять упражнение необходимо как можно медленнее.

3) Нижняя часть грудной клетки хорошо прокачивается посредством жима лежа на наклонной скамье. Но спортсмен должен лежать головой вниз. Штангу в этом случае необходимо подводить к центральной части груди. Идеальный наклон в этом случае — не более 20 градусов. При выполнении упражнения дыхание сдерживать нельзя. Максимальное число подходов — до пяти.

4) Еще одно упражнение для прокачки низа груди — тяга блоков стоя на специальном станке («наутилусе»). Несколько подходов на данном оборудовании позволяет хорошо развить не только нижнюю группу мышц, но и наружную и внутренние зоны. При выполнении упражнения необходимо удерживать максимальное напряжение мышечных групп.

Комплексные методы

Разводка гантелей — это эффективное упражнение для увеличения и формирования грудной клетки. Выполняется с помощью гантелей или блоков. Преимущество — прокачка определенной части груди за счет чего происходит более эффективный прирост мышц. Вес гантелей должен быть до 50-60 килограмм.

Не стоит забывать об отжимании на брусьях. Это упражнение является отличной разминкой перед основной нагрузкой на грудные мышцы. При отжимании необходимо следить, чтобы тело имело небольшой наклон вперед. Отжимания на брусьях можно делать и во время тренировки, но тогда обязательным является отягощение до 100 килограмм.

В любом случае, если вы решили добиться 100%-ного результата, необходимо делать тренировки комплексными. И самое главное — думайте не об увеличении груди, а о том, каким красивым будет тело.

Добрый день честной народ, вынь-ка рожи из бород, чай, у нас не панихида, а совсем наоборот! В эту пятницу мы, как ни странно, уделим внимание мужской аудитории проекта, ибо дамочки у нас уже все из себя красивые, и будем подтягивать нашего брата:). Тема заметки — как расширить грудную клетку. И именно это Вы из нее и узнаете, а точнее мы рассмотрим анатомию дыхательной системы, выясним, как следует правильно дышать во время силовых упражнений и, конечно, разберем конкретную программу тренировок, направленную на объемное увеличение груди.

Итак, парни, гоните всех взашей на ближайшие 10 минут, ибо предстоит серьезный мужской разговор.

Как расширить грудную клетку? FAQ вопросов и ответов

Если Вы следите за новостями проекта и выходом свежих статей, то вы в курсе, что мы только что завершили женский цикл узких заметок, направленных на коррекцию фигуры. Мужской части аудитории может показаться, что мы как-то обделяем вниманием сильный пол, может быть это и так, но всему виной является безынициативность с Вашей стороны.

Дамочки просто забомбили почту и комментарии волнующими их вопросами и получили то, что хотели – цикл материалов с конкретными программами тренировок по коррекции проблемных зон.

В отношении нашего брата складывается такое впечатление, что у них (нас) все тип-топ, и если что-то глобально и волнует, так это либо набор мышечной массы, либо “животный вопрос”, т.е. как его убрать. Ну, а коли так, то мы особо и не утруждаем себя статьями по мужской тематике. Если дело так пойдет и дальше, то мы совсем станем феминским проектом с названием типа Азбука Фитнеса или Фитоляжка:). Ну да не будем о грустном, а затронем, уверен, актуальную для многих атлетов-новичков (особенно эктоморфов) тему под названием, как расширить грудную клетку?

А Вы знаете, что плоской бывает не только попа, но и грудь? И если “мясо” на ягодицы можно нарастить, то с грудной клеткой дела обстоят несколько сложней. И самое главное при переводе плоскости в объем это время, в смысле — вовремя начать. Зачастую это время упускается и молодой человек, перешагнув определенный юный возраст и войдя в зрелый, так и остается с неразвитой и впалой грудиной. Все последующие попытки «раздуть» грудную клетку приносят крайне несущественные результаты. Поэтому, если Вы новичок (недавно пришли в тренажерный зал) возраста до

25 (лучше 20 ) лет и в данный момент в приоритете у Вас рельефный пресс или большой бицепс, то бросайте маяться фигней:) и займитесь развитием объема/глубины грудной клетки. Кубический пресс и прочие хотелки могут спокойно подождать, а вот грудь — нет.

Ну что, уже бросили? Тогда переходим к теоретическо-практической стороне вопроса. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Дыхательная система человека: вопросы анатомии

Респираторная система обеспечивает клетки организма кислородом, удаляя углекислый газ и отходы жизнедеятельности, которые со временем накапливаются в организме человека. ДС помогает организму в обмене газов между воздухом и кровью, между кровью и миллиардами клеток.

В дополнение к распределению воздуха и газообмену, система дыхательных фильтров согревает и увлажняет воздух, которым мы дышим.

Принято выделять 3 основные части/составляющие ДС:

Дыхательные пути. Включают в себя — нос, рот, глотка, гортань, трахея, бронхи и бронхиолы. Они несут воздух между легкими и во внешнюю среду (снаружи тела) ;
Легкие. Действуют в качестве функциональных узлов дыхательной системы, путем пропускания кислорода в тело и выведения двуокиси углерода из организма;
Мышцы дыхания (в т.ч. диафрагма и межреберные мышцы) — работают вместе, выступая в качестве насоса, толкая воздух в/из легких во время дыхания.

В ключе заметки нас больше всего интересуют мышцы дыхания, поэтому уделим им более пристальное внимание.

Основной мышцей дыхания в организме человека является диафрагма — тонкий слой скелетных мышц, которая образует “пол” в грудной клетке. Когда диафрагма сокращается/сжимается, она движется (несколько сантиметров) к низу в брюшную полость, расширяя пространство внутри грудной полости и прокачивает/продувает воздух в легкие. В процессе расслабления диафрагмы (выдох) объём грудной клетки уменьшается, лёгкие сжимаются, давление в них повышается (становится выше атмосферного) , и воздух по воздухоносным путям устремляется наружу.

Наглядно все это выглядит так.

Между ребрами много мелких межреберных мышц, которые помогают диафрагме с расширением и сжатием легких. Эти мышцы делятся на 2 группы:

внутренние межреберных мышцы (мышцы-выдоха) – глубокий набор мышц, который участвует в акте форсированного выдоха;
наружные межреберные мышцы (мышцы-вдоха) – глубокие мышцы груди, которые поднимают ребра и расширяют грудную клетку.

Что представляет собой процесс дыхания?

Когда Вы делаете глубокий вдох, диафрагма сокращается и движется вниз. Это действие открывает больше пространства в грудной полости, что позволяет легким расширяться. Воздух проходит по трахее вниз и далее в бронхи, попадая в воздушные мешочки, называемые альвеолы.

Кислород затем проходит через близлежащие капилляры в альвеолы, где гемоглобин, красная клетка крови белка, перемещает его в кровь. Насыщенная кислородом кровь проводится через легочную вену на левой стороне сердца, а затем перекачивается в остальные части тканей организма. Как только это происходит, начинается движение углекислого газа через капилляры в альвеолы с “путешествием” с правой стороны сердца через легочную артерию.

Что касается выдоха, то в его процессе диафрагма расслабляется и движется вверх в грудную полость. Межреберные мышцы внутри ребер расслабляются, что также приводит к “усадке” грудной полости. Во время выполнения упражнений (например, ) , мышцы живота сокращаются чаще, толкая чаще диафрагму против легких. Когда это происходит, углекислый газ выталкивается быстрее, увеличивая частоту Ваших вдохов.

Как атлету дышать во время выполнения силовых упражнений

Техника №1.

Правильная/своевременная доставка кислорода к “голодающим” с Поволжья мышцам во время выполнения тяжелых базовых упражнений, позволяет повысить производительность атлета и увеличить продолжительность тренировки.

При переходе на сколько-нибудь серьезные веса (например, в становой тяге) часто у атлета сбивается дыхание, и из-за этого он заканчивает упражнение раньше возможного срока. Результатом такой ситуации является сокращение тренировочного объема нагрузки и недогруженность целевых мышечных групп.

Поэтому целесообразно, по мере продвижения к более тяжелым весам, использовать технику дыхания Valsalva (Valsalva maneuver, VM) . Это процесс максимального вдоха с удержанием давления. Наиболее показательный пример такого “маневра” — процесс сидения в уборной и помогания (путем вдоха, напряжения и проталкивания) своему кишечнику в удалении продуктов своей же жизнедеятельности.

Такая техника дыхания добавляет устойчивость к позвоночнику и увеличивает “привод” от ног к рукам, а затем и к грифу.

В результате глубокого вдоха и удержания воздуха происходит повышение внутрибрюшного давления, что в итоге создает более “устойчивую раму” и позволяет избежать травм. Еще одним преимуществом техники дыхания Valsalva является повышение артериального давления, которое теоретически может улучшить доставку питательных веществ в клетки.

Примечание:
Если у атлета есть проблемы с давлением (например, гипертоник) , то ему лучше не использовать технику максимального вдоха с удержанием давления. Также такому спортсмену не стоит выполнять за тренировку более 1-2 тяжелых базовых упражнений из “золотой тройки”. Людям, которые не страдают скачками давления, можно использовать технику VM и количество упражнений от 2 до 3-х за тренировку (но не более 1 раза в неделю) .

В технике дыхания Valsalva есть одна тонкость, вернее, побочный эффект — длительная задержка дыхания во время выполнения упражнения может привести к потере сознания. Поэтому правилом в работе с VM является задержка дыхания только пока Вы не пройдете мертвую точку тяги/жима/приседаний, затем следует производить выдох.

Техника №2.

Указанную выше технику дыхания может применять атлет среднего уровня тренированности, для новичка же оптимальной будет схема выдоха под кодовым названием “чайник” :). Заключается она в том, что в процессе выполнения упражнения (например, ) , атлет производит вдох средней глубины и затем медленно и через поджатые губы (губы трубочкой) выдыхает на самой тяжелой фазе (усилие/выталкивание снаряда) . Такой выдох похож на пар, выходящий из нагретого чайника, и он позволяет использовать некоторые из стабилизирующих свойств вдоха, не создавая при этом большого всплеска давления.

Правильное дыхание как один из “инструментов” расширения грудной клетки и набора мышечной массы

Выше мы рассмотрели 2 разные техники дыхания. Какую же из них лучше применять для набора мышечной массы, и действительно ли дыхание может повлиять на мышечные объемы?

Ученые и специалисты спортивной медицины выяснили (данные MUSCLE & FITNESS №7-8 2005 ) , что правильное дыхание во время выполнения силовых упражнений помогает растить массу. Ритмическое дыхание является одним из основных условий анаболизма. Его запирание приводит к ослаблению кровотока в работающей мышце. К тому же при запирании дыхания (запирание вдоха) организм атлета обделяется кислородом – важным агентом мышечного роста. Чем больше кислорода в крови, тем лучше условия для роста мышц.

Поэтому стратегиями дыхания на тренировке могут быть следующие:

ритмическое (классическое-культуристическое) — при работе с основными упражнениями (условно-базовыми, например, жим армейский с груди, разведение/жим гантелей) ;
дыхание по технике Valsalva – при работе с тяжелыми базовыми упражнениями (жим штанги лежа, становая тяга, приседания) .

Согласно специалистам спортивной медицины, правильная ритмическая схема дыхания, на примере армейского жима с груди, состоит из 6 этапов и выглядит следующим образом:

снимите штангу со стоек;
удерживая ее на прямых руках, вдохните глубже обычного;
задержите дыхание и опустите штангу на грудь (до легкого касания) ;
выжмите штангу кверху, по-прежнему задерживая дыхание;
когда пройдете самую тяжелую точку подъема, выдохните.
когда штанга окажется в ИП, снова вдохните.

Используйте разные техники дыхания в зависимости от намечающейся тренировки и используемых в них упражнений.

Собственно, некоторую строительную и “дыхательную” теории мы заложили, теперь займемся вопросами перевода груди из плоскости в пространство.

Как расширить грудную клетку: практическая сторона вопроса

Если Вы окинете беглым взглядом свой тренажерный зал, то сделаете следующие выводы по целям тренирующихся, а именно: барышням хочется постройнеть и стать миниатюрнее, парням нужно все увеличить или удлинить:). И т.к. грудные это одна из самых больших мышечных групп, то и ее объемное увеличение внесет существенный вклад в улучшение композиции человека.

Под выражением “расширить грудь” (в контексте данной заметки) мы будем понимать следующее:

увеличение ширины груди (горизонтальный линейный размер) ;
добавление “глубины” (увеличение вертикального размера) ;
добавление объема (увеличение размера в обхвате) ;
увеличение мышечной массы.

Все это достигается за счет специальной программы тренировок, направленной на “вытаскивание” груди за счет воздействия на анатомические особенности (в т.ч.) пекторальных. В чем они заключается, мы и выясним далее по тексту.

“Инструменты” расширения грудной клетки

Перво-наперво берем ломик и расширитель и …

Чтобы расширить грудную клетку, атлет должен усиленно воздействовать на 3 компонента:

кости;
мышцы;
соединительную ткань.

Пройдемся по каждому “инструменту” в отдельности и начнем с…

I. Расширение костяка

Знаете ли Вы, что кость полностью реконструирует себя каждые три месяца? Это говорит о том, что если время не упущено (атлет молод, до 25 лет, и у него еще открыты зоны роста) , то можно “нарастить” свои кости, т.е. условно из 15 см запястья сделать 17,5-18 . Кости реагируют на вес, т.е. их плотность увеличивается по мере роста отягощения, используемого атлетом. Таким образом, стратегия тренинга новичка, решившего “костно” увеличиться, должна заключаться в постепенном переходе на базовые движения, укреплении связок/сухожилий и увеличении веса отягощения, а не качании пресса на скамье и подъемах гантели на бицепс.

Чтобы дать стимул к росту своей костной системе, используйте следующие “фишки”/упражнения:

№1. Задержка дыхания

Выполняйте следующее упражнение некоторое продолжительное время (3 месяца) каждое утро:

сцепите руки перед своей талией и сделайте максимально глубокий вдох;
задержите дыхание, при этом поднимая сцепленные руки вверх до позиции перед собой;
удерживая дыхание, старайтесь двигать руками в стороны, преодолевая сопротивление сцепленных рук;
задержитесь в таком “расширенном” положении так долго, как сможете;
повторите 15 раз.

№2. Дыхательные приседания

Упражнение заключается в следующем: выполняются классические приседания со штангой на плечах по следующей схеме:

до начала приседаний делается 3 больших вдоха;
после 3-го вдоха происходит задержка дыхания и выполняется приседание со штангой до параллели с быстрым “выходом на верх”;
после выпрямления выполняется сильный выдох;
схема повторяется;
всего 3 подхода 15-20 повторений.

II. Работа с соединительной тканью

Здесь нам/Вам помогут пуловеры с гантелью/штангой лежа поперек скамьи. Это отличное упражнение для укрепления и растяжения соединительной ткани пекторальных.

III. Работа над всеми 3 отделами грудных мышц

Тотальное развитие пекторальных даст необходимый прирост “мяса” по всей их площади, т.е. позволит набрать необходимую мышечную массу. Это избавит Вас от “тощей” груди. Основными упражнениями являются – отжимания на брусьях, жим штанги лежа (разные углы) и армейский жим с груди.

Это было все, что касается 3 -х компонентов, воздействуя на которые, атлет сможет “расшириться”. Теперь поговорим про…

Как расширить грудную клетку: технические моменты тренинга

Существует следующие 2 “технических ключа”, которые следует применять в тренинге для расширения груди, это:

№1. Полный диапазон движения

В плоскости мышечного массива грудных мышц можно выделить внешнюю (O-outer) и внутреннюю (I-inner) части. Вы тренируете внешнюю часть грудных, когда используете полный диапазон в нижней части движения, — только полное растяжение способствует максимальному развитию ширины грудной клетки. Другими словами, если Вы хотите увеличить ширину груди, то должны прорабатывать внешнюю часть грудных, позволяя штанге идти вниз настолько, насколько это возможно (вплоть до касания груди) . Работа с внутренней частью грудных (около середины груди) увеличивает ее толщину.

Фишкой тренинга груди на ширину является использование в жимах гантелей вместо штанг. Именно эти снаряды позволяют больше свести лопатки и растянуть пекторальные в нижней точке траектории.

Вывод: в тренинге груди на ширину лучше взять меньший вес, но работать на полную амплитуду.

№2. Тренировка мышц-антагонистов

Мышцы-антагонисты — это такие мышцы, которые действуют друг против друга и имеют противоположные эффекты на сустав. Бицепс и трицепс это антагонисты м/у собой, первый сгибает локтевой сустав, второй – выпрямляет руку. Если атлет тренирует только мышцы груди без их антагонистов, то это скажется на осанке (в частности, подаче плеч вперед и сгорбливании) и уменьшении ширины грудной клетки. В результате такой тандем – сочетание больших грудных на узкой грудной клетке, может привести к неприятному эстетическому конфузу.

Антагонистами мышц груди являются верхние мышцы спины, среди которых наиболее важны широчайшие, трапеции, ромбовидные, большая/малая круглые, надостная и подостная. Так, когда большая грудная тянет Ваши плечи вперед, ваши верхние мышцы спины (в т.ч. задние дельтовидные) тянут плечи назад.

Вывод: Вы должны уделять равное внимание как тренировке грудных мышц, так и верха спины, ибо это является залогом сдерживания плеч в нейтральном положении и получении более широкой грудной клетки.

С теорией вроде как закончили (да неужели:)) и теперь займемся конкретной практикой, а именно…

Как расширить грудную клетку? Программа тренировок

Ну и на сладкое у нас один гвоздь программы:), специальная ПТ, которая призвана перевести Вашу грудь из измерения плоскость, в пространство (объем) .

Параметры тренировки для зала:

количество в неделю — 2 ;
интенсивность — умеренная/обычная;
суперсет/трисет — подразумевает выполнение упражнений друг за другом паровозиком без отдыха;
время отдыха м/у подходами — 40-45 секунд;
количество подходов/повторений — заданное;
растяжение грудных мышц после каждого подхода упражнения.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Следуйте указанным схемам на протяжении минимум 2,5 месяцев и Вам придется бежать в женский магазин бюстгальтеров, ибо с нулевого размера грудь станет твердой двоечкой:).

С сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Этой заметкой, как расширить грудную клетку, мы полностью завершили цикл узких коррекционных статей. Уверен, что каждый, кто ответственно подойдет к процессу, получит более чем удовлетворительные результаты, и в пределе в мире станет меньше плоскогрудых мужчин и беспопных женщин.

На сим все, ждем новый цикл материалов. Уверен, он Вас крайне порадует, до скорого!

PS: Если у Вас есть что сказать по статье и циклу в целом, милости просим в комментарии.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Понять как увеличить грудь совсем не сложно, при условии что есть надежный источник, в котором собраны, проверенные способы и выстроена схема. В качестве «действенного» народного средства по увеличению груди в домашних условиях иногда называют йодные сеточки. Чтобы увеличить грудь в домашних условиях есть несколько различных способов
Как увеличить грудные железы. Продукты увеличивающие грудь . Как увеличить грудь упражнения. Массаж для увеличения груди .
Увеличить саму грудную железу, (ее ткань невозможно), но она может увеличиться в размере при общем увеличении веса за счет жировой ткани. Увеличение грудных желез без операции. Да и зачем, если попробовать увеличить грудь можно и в домашних условиях, сочетая «правильные» физические упражнения и пользуясь проверенными методами народной медицины?

Грудные , или молочные железы являются отличительной чертой представителей класса млекопитающих. У человека молочные железы есть как у женщин, так и у мужчин. По своей структуре они идентичны, различаются лишь степенью развития.
Увеличение груди в домашних условиях (без операции).

Совет бывалой: Одну столовую ложку хмелевых шишек запарить в термосе стаканом кипятка. Дать настояться 6-7 часов. Пить перед едой по полстакана. За 16 дней грудь заметно «наполнилась»

Пояснения врача-маммолога:

В хмеле содержатся фитоэстрогены — аналоги женских половых гормонов. Именно поэтому грудь, не увеличилась, а «наполнилась». Т. е. произошло изменение гормонального фона, аналогично тяжелеет и набухает грудь при приеме некоторых гормональных препаратов.
Некоторым девушкам будет полезна такая хмелевая фитотерапия, Однако изменение гормонального фона может принести с собой не только набухание груди, но и весьма серьезные изменения в организме. Поэтому перед приемом любых препаратов, которые обещают увеличение груди (а значит содержат гормоны) нужно не полениться и сходить к доктору на консультацию.
Поедание капусты провоцирует рост груди. Да, ученые подтверждают, что во время полового созревания девушек капуста может оказывать стимулирующее воздействие на растущую молочную железу. Но для взрослых дам этот способ практически бесполезен.

Зачастую маленькая грудь — это следствие неполадок в эндокринной системе , сопровождающаяся задержкой полового развития.
У таких девушек поздние менструации, часто нерегулярные, практически отсутствуют волосы на лобке и в подмышечных впадинах, а также нередко вес ниже физиологической нормы. На вес стоит обратить отдельное внимание — часто девушки сидят на чрезвычайно жестких и продолжительных диетах, разрушая нормальную работу эндокринной и репродуктивной системы. Такие диеты могут быть причиной не только маленькой груди (что совершенно естественно, поскольку грудь в основном состоит из жировой ткани), но и многих хронических заболеваний в будущем, а также бесплодия. Кстати когда вы худеете , в первую очередь худеет грудь (!) .
К слову сказать, именно «увеличить» грудь как это делают фотомодели в домашних условиях без операции в принципе невозможно, можно поработать с упругостью, пышностью — количеством жировой ткани, и формой. Например, можно натренировать мышцы груди, чтобы она не провисала, и была красивой. Для этого встаньте, поставьте ноги на ширину плеч, руки протяните перед собой и прислоните друг другу ладонями. Поочередно как можно сильнее упирайтесь ладонью об ладонь, и вы почувствуете, как работают мышцы груди. Несколько упражнений каждый день — и ваша грудь всегда будет на высоте!

Так что же делать тем девушкам, у которых грудь мала, как увеличить грудь в домашних условиях? И вообще, возможно ли увеличить грудь без операции, народными средствами, существуют ли такие способы?
Действенный и безопасный рецепт по уходу за областью декольте и грудью
Подойдет любой женщине. Задействован хмель, только пропорции ничтожно малы.
Чтобы грудь была пышной, упругой, а ее кожа бархатной втирайте в нее хотя бы раз в сутки (лучше на ночь) пивную пену. Лучше брать так называемое «живое» пиво (но остерегайтесь подделок! ). За месяц вы обязательно почувствуете результаты (желательно слабоалкогольное или живой квас на хмелевой основе).
Полезно самостоятельно делать массаж груди — очень-очень нежно и ласково, заодно вы прощупаете грудь и проверите, нет ли в груди уплотнений. Как правильно проверить свою грудь вы также узнаете у маммолога, который покажет и подробно расскажет, как делать массаж.
Самый естественный и эффективный путь увеличения груди — рождение и вскармливание ребенка, практически у всех грудь увеличивается на один-два и более размеров. Но после лактации или родов она может наоборот уменьшится (так плода уже не будет в утробе мамочки).

Наиболее эффективный способ увеличить грудь и сделать ее сексуально-привлекательной в домашних условиях — это укрепить мышцы груди и создать нормальный кровоток в данной области.
Очень полезно после ванной или душа сделать самой массаж грудных желез с маслом персика или абрикоса.

Упражнения и диета в домашних условиях для увеличения груди

Как увеличить груди в домашних условиях: комплекс упражнений. Молочные железы расположены на большой и малой грудных мышцах, поэтому для увеличения бюста надо с помощью физических упражнений увеличить объем грудных мышц.

Физические упражнения — левую руку в напряжении сжимаете до упора правой рукой, чтобы чувствовалось напряжение мышц передне-боковой и грудной мышцы, затем тоже самое повторяете с правой частью грудной области. Повторять 5-10 раз.
Вы увидите и почувствуете, как грудь приподнимается и принимает более привлекательную форму. Регулярные физические упражнения помогут Вам не только увеличить грудь, но и придать ей красивую форму.
Через 1, 5-2 недели вы порадуетесь за себя и порадуете любимого!

Советы физиотерапевта и гинеколога: увеличение груди своми силами

Увеличить грудь, придать ей желаемый объем и форму можно при соблюдении нескольких важных правил.
1. Грудь состоит по большей части из молочной железы и сопутствующей ткани. ЗА форму груди отвечает эластичность, гибкость и упругость облегающей ткани. Носите бюстгалтер той формы, к которой стремитесь (он может сдерживать рост). Он должен быть по размеру.

2. Необходимо питание. Продукты увеличивающие грудь.
Вы заметили, что у полненьких девушек грудь заметно больше? Даже если Вы не можете отнести себя к полненьким, чтобы грудь получала достаточное питание, необходимо больше кушать белка, углеводов и пищи, содержащей натуральные жиры.
В этот период необходимо усилить упражнения на остальные части тела, чтобы «ростить» одну часть тела — грудь — избирательно.

3. Во время умывания очень полезно для придания упругости груди умывать ее холодной водой, взять половинки лимона и выдавить лимонный сок на грудь. Натереть грудь этим составом, бережно и нежно. Сполосните после процедуры теплой водой.

4. Массаж и самомассаж — великолепные средства, чтобы увеличить приток крови.
Но не забывайте, что делать их нужно регулярно. Также нужно вовремя ложиться спать, т. к. рост происходит именно ночью, когда организм отдыхает.

Не забывайте также и о самовнушении и о визуализации своей груди, как во время утренних процедур или занятий, так и перед сном.

И, напоследок. Ученые доказали, что у женщин, регулярно занимающихся любовью, грудь увеличивается в размерах в среднем на 30 процентов за счет изменения гормонального фона. Никакими тренировками такого эффекта добиться нельзя.
Так что применяя все это в комплексе очень скоро окружающие заметят в Вас что-то особенное и привлекательное, а Вы станете еще увереннее в себе и будете нравиться еще большему количеству людей.

Без операции гарантированно помогут упражнения, которые можно выполнять дома или в спортзале.
Комплекс для дома,
1. отжимания от пола 1-3 подхода по 10-15 повторений,(если вы не готовы к таким нагрузкам, то для вас облегченные отжимания, упор лежа на коленях.)
2. отжимания от скамьи или стула. Сядьте на стул, поставьте перед собой еще один стул на который вы поставите ноги, упритесь руками в стул на котором сидите и начните делать отжимания. УПРАЖНЕНИЕ ОСОБЕННО ПОДЧЕРКИВАЕТ ГРУДЬ СНИЗУ, ЧТО ДЕЛАЕТ ЕЁ ОСОБЕННО ПРИВЛЕКАТЕЛЬНОЙ.

Уважаемые дамы, не забывайте что даже маленькая грудь намного лучше смотрится при красивой, стройной осанке. Посмотрите на себя в зеркало. А теперь сделайте это немного прогнувшись в спине и сведя лопатки. Чувствуете разницу. Тогда еще два упражнения для спины в домашних условиях.
1. Возьмите швабру(для начала, потом можно заменить бутылкой с водой, когда окрепните) и сделайте 10-15 наклонов вперед.
2. Возьмите швабру или бутылки с водой и сделайте тягу швабры в наклоне максимально сводя лопатки в верхней части.

Все операции по увеличению груди без последствий не проходят. Представляете, в Вас постоянно будет находится инородное тело! Это стресс для организма. А когда у организма стресс, волосы ломаются-выпадают, ногти недовольны, кожа лица и тела. Каждая женщина красива именно такая, какая она есть (но только если она себя считает красивой и любит себя в хорошем смысле слова). Некрасивых женщин не бывает!

Молочные железы расположены на большой и малой грудных мышцах, поэтому для увеличения бюста надо с помощью физических упражнений увеличить объем грудных мышц.
Занятия, направленные на увеличение массы грудных мышц, необходимо проводить не менее чем 3-4 раза в неделю. Тренировки продолжаются от 4 до 8 недель. За это время окружность бюста увеличится на 4-6 см.
Кроме описываемых упражнений рекомендуется постоянно делать растирание, массаж; полезны регулярные прогулки на воздухе и не менее чем восьмичасовой сон.

Упражнение 1
Исходное положение — стоя. В руках — небольшая тяжесть (книга). Руки поднимают вверх, делая два хлопка. При подъеме рук вверх — вдох, при опускании — выдох. Повторить 4-12 раз.

Упражнение 2
Исходное положение — лежа на спине. В руках — книги или мешочки с песком. Руки разводят в стороны на уровне плеч, затем 2 раза перекрещивают, держа перед грудью, и поднимают косо вверх над грудью резким движением. Повторить 4-12 раз. Дыхание свободное.

Упражнение 3
Исходное положение — лежа на спине. В руках — гиря, мешочек с песком или другая тяжесть. Руки закинуты за голову. Руки поднимают над головой и опускают к животу. При подъеме рук — вдох, при возвращении в исходное положение — выдох. Повторить 5-10 раз

Упражнения для увеличения груди – некорректная формулировка. Размер женского бюста невозможно увеличить с помощью диет, лекарственных препаратов, кремов и закачивания.

Грудь женщины увеличивается естественным образом в период лактации. По завершению грудного вскармливания, молочная железа постепенно возвращается в норму.

Теоретическая справка

Ответ на вопрос: «Можно ли и как увеличить объем молочных желез естественным путем?» станет очевиден, если обратиться к справочнику по анатомии человека.

Анатомически, женская грудь на 1/3 состоит из жировой прослойки, 2/3 объема занимает непосредственно молочная железа, а мышечная ткань, покрывающая молочную железу, составляет в среднем 5%.

Строение груди

Жировая прослойка

Обозначенные пропорции многое объясняют. Если женщина придерживается диеты с тем, чтобы уменьшить вес тела, то вместе с прочими жировыми накоплениями будет таять и жировая прослойка груди.

Следовательно, при уменьшении массы тела объем груди будет уменьшаться.

Молочная железа

Объем молочной железы предопределен генетически. Он увеличивается только в период лактации, а затем возвращается в прежнее состояние.

Мышечный слой

Воздействовать на тонкий мышечный слой, который поддерживает молочную железу, можно при помощи гантелей и упражнений, направленных на «закачивание мышц».

Эта методика малоэффективна, поскольку объем мышц поддерживающих грудь увеличивается крайне незначительно, зато жировая прослойка заметно уменьшается.

Результат закачивания груди – уменьшение ее объема.

В чем задача физических упражнений?

Мышцы, поддерживающие молочные железы и отвечающие за тонус груди, крепятся связками Купера к широким грудным мышцам, что расположены непосредственно за молочными железами.

Физические упражнения воздействуют на широкие грудные мышцы.

Занятия помогут:

подтянуть кожу на груди, предотвратить ее преждевременное провисание;
скорректировать форму груди, сформировать рельеф;
усилить мышечную ткань, с сохранением жировой прослойки.

Тренировки, направленные на поддержание формы груди следует проводить регулярно. Оптимальная частота – 3 занятия в неделю.
Широкие мышцы груди увеличиваются только под воздействием ощутимых и регулярных нагрузок.
Девушкам с объемной грудью для занятий бегом и кардионагрузками требуется специальный поддерживающий бюстгальтер.
Девушкам с небольшой грудью, занятия в спортзале следует проводить по следующему принципу: нагрузка больше, число подходов меньше.
Первое время новички будут испытывать значительные болевые ощущения в широких мышцах груди, но это нормально.
Подручными средствами для домашних тренировок должны стать гантели весом до 10 кг и гимнастический мяч.

Первые результаты и правильное питание

С помощью комплекса упражнений можно добиться первых результатов через 3-4 недели. Значительный результат появится только через 2 месяца.

Во время тренировок в организм должны поступать животные белки, жиры и углеводы, в противном случае он будет потреблять собственные ресурсы, что негативно скажется на жировой прослойке груди.

Углеводные «батарейки» дадут дополнительный заряд бодрости, а белковые продукты поспособствуют росту мышц.

В рационе должны присутствовать:

сало, молочные продукты повышенной жирности, растительные и животные масла;
мясо птицы, яйца, протеиновые коктейли;
овощи и фрукты.

Разминка перед тренировкой

Каждой тренировке должен предшествовать небольшой комплекс упражнений для разогрева всего организма.

Во время разминки в мышцы груди с кровью поступает дополнительный кислород. Суставы и связки разминают, чтобы избежать травм.

Разминочный комплекс включает:

кардионагрузки: бег, занятия на велотренажерах, прыжки со скакалкой;
статические вытяжения, боковые наклоны и вращения, мягкую и аккуратную проработку суставов.

Потягивания № 1

Сядьте на пол или любую ровную поверхность, ноги в позе лотоса или полулотоса, либо вытянуты вперед. Кисти рук собраны в замок и направлены вперед. С выдохом плавно потянитесь за руками, мягко прорабатывая и растягивая мышцы спины в грудном отделе.

На вдохе максимально раскройте грудную клетку. Вместе с тем руки уведите назад, переплетите пальцы и помогите руками раскрыться грудной клетке. Сделайте 12 потягиваний в обе стороны, постепенно увеличивая амплитуду.

Потягивания № 2

Если тазобедренные суставы достаточно гибкие, примите позу лотоса, если нет, оставьте ноги в позе полулотоса или соберите так, как вам позволяет индивидуальная подготовка.

Соедините ладони на уровне солнечного сплетения. От уровня груди плавно поднимите руки над головой и раскройте их в стороны. Плечи старайтесь максимально развернуть. Когда руки подняты или разведены, кисти раскрыты и смотрят вверх.

Почувствуйте, как растягиваются мышцы груди. Верните руки в прежнее положение перед собой. Повторите потягивание 12 раз.

«Дуга» — прогиб в положении лежа

Лежа на животе, согните ноги в коленях. Выполните прогиб, обхватив голени руками с наружной стороны.

Потянитесь и зафиксируйте «дугу» на 15-30 секунд. Количество подходов зависит от индивидуальных возможностей.

Упражнение жим от пола или от скамейки

Сложное, но очень продуктивное упражнение, направленное на проработку широкой грудной мышцы – жим от пола.

Ноги опираются на носки, стопы собраны вместе. Локти фиксируются на уровне лопаток. В момент выполнения позвоночник остается ровным и вытягивается за макушкой.

Для начинающих существуют упрощенные варианты жима от пола. Можно согнуть ноги в коленях или выполнять отжимания от невысокой скамейки или дивана. 3 подхода по 10-15 раз.

Отжимание от стула

Расположитесь спиной к сидению стула, обопритесь о края сидения руками. Стопы отставьте на расстояние метра от рук и начните выполнять приседания.

Согните руки и на выдохе опустите таз на пол. На вдохе вернитесь в исходное положение, в котором угол между коленями составит 30-40 градусов. Сделайте 3 подхода по 6-10 раз.

Жим гантелей

Положение: лежа на полу

Лягте на спину. Если есть желание усложнить упражнение, следует воспользоваться скамейкой.

Руки с гантелями прижмите к груди. На выдохе за счет мышц груди поднимите гантели над собой. Вес гантелей следует подбирать исходя из индивидуальной подготовки.

Подбор веса выполните следующим образом: 7-8ой подъем гантелей должен осуществляться с большим трудом. Всего необходимо выполнить 3 подхода.

Сдавливание кистей рук перед грудью

В положении стоя, ноги на ширине плеч сложите ладони перпендикулярно полу. Локти расставлены в разные стороны. Проверьте осанку.

Макушка смотрит вверх, ягодицы подтянуты, бедра напряжены, живот втянут под нижние бедра. На выдохе надавите, а на вдохе расслабьте ладони. Сделайте 10-20 повторов.

Это упражнение укрепляет мышечный корсет грудной клетки.

Кобра в положении лежа

Упражнение хорошо растягивает широкую грудную мышцу.

Лягте на живот, носки вместе, руки в замке на затылке. Не отрывая ног от пола, на вдохе поднимите верхнюю часть туловища. Шея остается ровной, локти смотрят вперед. На выдохе опустите корпус. Расслабьте мышцы.

Сделайте 2 подхода по 10-15 повторов.

Сгибание коленей в положении лежа

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони смотрят вниз. Ноги согнуты в коленях, носки вместе.

Не двигаясь, плавно подводите колени к груди. Вы укрепите мышцы груди, которые участвуют в работе во время движения ногами.

Небольшие вращения кистями рук

Положение стоя. Позвоночник прямой. Ноги на ширине плеч. Расставьте руки в стороны, параллельно полу, кисти смотрят вниз.

Выполняйте незначительные круговые движения руками вокруг первоначальной позиции. Мышцы груди при этом должны быть напряжены, а плечи зафиксированы.

Упор лежа, стопы на скамейке

Для выполнения упражнения воспользуйтесь низкой скамеечкой или диваном. Примите упор лежа. Кисти рук на уровне лопаток, стопы опираются на поверхность скамьи.

Позвоночник представляет собой одну линию. Выполняйте упражнение за счет мышечной силы рук, не прогибаясь в районе живота.

Упор лежа имеет 2 направления воздействия: на мышцы грудной клетки и на мышцы рук. Выполните 3 подхода по 10-15 повторов.

Опора подбородком на кисти рук

Упражнение укрепляет позвоночный мышечный каркас, способствует улучшению осанки. Подтягиваются не только мышцы груди, но и шеи, которая первой выдает возраст женщины.

Положение стоя. Позвоночник выпрямлен, ноги на ширине плеч. Пятками тянемся в пол, макушкой вверх. Разведите руки в стороны, согните в локтях. Кисти положите одна над другой и обопритесь на них подбородком. Предплечья должны быть параллельны полу, локти смотреть точно в стороны.

Нажимайте подбородком на сложенные кисти, преодолевая сопротивление. Сделайте 2 подхода по 10-15 повторов.

Прогибы назад

Положение: стоя на коленях. Расстояние между коленями – ширина плеч.

Мышцы ягодиц напряжены, живот подобран, макушка тянется вверх. Руки вытянуты над головой, слегка согнуты в локтях. Выполняйте небольшие движения назад — вперед, сохраняя положение рук. Движение должно начинаться от колена.

Сделайте 2 подхода по 10-15 колебательных движений.

Наклоны вперед

Исходное положение на коленях, ноги на ширине плеч. Руки отведены за спину, кисти собраны в замок.

Плавно поднимайте руки вверх, выворачивая в суставах. Наклонитесь корпусом вперед, коснитесь лбом пола, кисти рук продолжайте тянуть вперед.

Это упражнение предназначено для расслабления грудных мышц после других видов нагрузок, его можно выполнить в качестве заминки.

Заминка

Для заминки повторите разминочную «дугу» или «лодку».
Сцепите руки в замок за спиной в положении стоя и плавно потяните. Выполните несколько повторов.
Встаньте на цыпочки, потяните руки к потолку. Растягивайте попеременно обе стороны позвоночника. В момент максимального вытяжения, сильно сожмите кисть.
Станьте прямо, разведите руки в стороны, сожмите кисти. Небольшими пружинящими движениями тяните руки назад. Упражнение расслабит малые и большие грудные мышцы.

Приступать к восстановительным упражнениям следует постепенно, совмещая физическую активность с полноценным размеренным рационом питания.

Ежедневные упражнения можно дополнить:

плавательным бассейном;
увлажняющими и питательными кремами;
отшелушивающими скрабами;
контрастным душем;
массажем.

Отшелушивание

Отшелушивающие косметические средства (скрабы) полезно использовать раз в неделю во время приема ванны. Они очищают и стимулируют кожный покров.

Можно самостоятельно приготовить скраб, для этого потребуется 1 чайная ложка молотого кофе и 1 столовая ложка жидкого натурального меда. Смесь наносят на кожу и легонько растирают руками.

Массаж

Самомассаж груди после окончания лактации следует выполнять совместно с укрепляющими упражнениями.

О первых результатах можно будет судить уже через 1-2 месяца, при условии, что массаж выполняется регулярно.

Для массажа используют эфирные масла или детский крем. Грудь массируют легкими круговыми движениями 2-4 минуты.

еще раз подчеркнем: никакие полезные продукты питания, и косметологические средства не способны увеличить объем груди.
упражнениями с гантелями не следует злоупотреблять, поскольку они могут привести к мужеподобным мышечным рельефам.

Умеренные регулярные упражнения + сбалансированное питание и грудь будет выглядеть подтянуто и привлекательно.

Мужчины, а иногда и женщины, решаясь на формирование идеального тела, мечтают придать грудным мышцам существенное увеличение и рельефность. Конечно, нарастить отдельные мышечные группы в максимально короткие сроки не выйдет, так как здесь нужен качественный и комплексный подход. Однако делать упор именно на вполне допустимо. Подробней об организации тренировок подобного рода, их особенностях и общей специфики поговорим сегодня. Заинтересовались? Тогда обязательно дочитайте приведенную ниже статью до конца.

Основы формирования красивого торса

Как было упомянуто выше, для качественного и быстрого увеличения грудных мышц требуется комплексных подход, сущность которого заключается в нагрузке всего тела. Связано это с тем, что, задействуя большие массивы мышечных волокон, человек естественным образом активизирует секрецию многих гормонов, непосредственно влияющих на скорость роста мышц. К числу таких гормональных веществ, конечно, относится и тестостерон, количество которого в организме существенно увеличивается при систематичных нагрузках.

К слову, увеличить уровень тестостерона и иных веществ, влияющих на скорость роста мышц, можно и при помощи специализированных медикаментов. Однако запомните, что при непрофессиональных использование фармакологии несет больше вреда, чем пользы, поэтому «баловаться» таковой не стоит.

При желании нарастить грудные мышцы, как минимум, следует делать «базу», которая заключается в организации нагрузки трех больших мышечных групп:

спинные мышцы
мышцы ног
непосредственно грудные мышцы

В зависимости от того, где осуществляются занятия на набор массы, следует определить для реализации той самой «базы». Так, при занятиях дома можно прибегнуть к следующей схеме тренировок:

Понедельник – подтягивания разных видов, отжимания широким хватом, разведение и подъем гантелей (тренируем спину)
Среда – приседания (как с отягощением, так и без), выпады с гантелями, рывки при беге (нагружаем ноги)
Пятница – отжимания разных видов, брусья, разведение гантелей лежа и иные упражнения на развитие мышц груди (по желанию – бицепса или трицепса вдобавок)

На начальных этапах заниматься следует без отягощения, но как только частотность в 10-20 раз в каждом из 3-4 подходов станет простой для реализации, необходимо задуматься об отягощении. В качестве такового можно использовать рюкзак с книгами или подобные вещи, способные без особого дискомфорта увеличить массу вашего тела.

Увеличение грудных мышц в домашних условиях

Так как в сегодняшнем материале речь идет о профильных тренировках на грудь, давайте осветим их более подробно. Начнем, пожалуй, с увеличения грудных мышц в домашних условиях. Базисом при подобном подходе должны стать следующие упражнения:

отжимания от пола
отжимания на брусьях
отжимания от скамьи обратным хватом (также называемые отжиманиями на трицепс)
разведение гантелей в положении лежа
подтягивания широким хватом

Любые упражнения, за исключением отжиманий от пола, следует делать в оптимальной частотности для увеличения грудных мышц, то есть 8-16 раз в подходе, реализовывать которые желательно в течение 40-50 секунд. Количество подходов не должно превышать 3-4 раз, а длительность их выполнения – 12-14 минут. При занятиях важно делать упор не на количество раз исполнения конкретного упражнения, а на их качество. Желая увеличить грудь, при тех же отжиманиях или подтягиваниях не следует торопиться, требуется качественно и в нормальном темпе растягивать все мышечные волокна.

Помимо этого, за аксиому следует взять следующее:

Обязательно комбинируем тренировки на грудь с нагрузкой других больших мышечных групп.
Формируем стратегию занятий таким образом, чтобы на протяжении одного из них не выполнялось более 5-6 разных упражнений. Оптимальным решением будет, чтобы 3-4 упражнения были направлены исключительно на нагрузку грудных мышц, а оставшиеся – на задействованные при занятиях более мелкие группы мышечных волокон (например, трицепсы или бицепсы).
Занимаемся в течение 40-60 минут, не превышая эту норму.
Используем отягощения при занятиях в тех случаях, когда частота в 8-16 повторений за подход стала привычной (упражнения делаются легко, мышцы после тренировок не болят). Исключением в этом плане являются отжимания от пола, частотность которых в норме может находиться на уровне 25-40 раз за подход, но не более.
Между тренировками грудных мышц делаем перерыв минимум в 3-4 дня, между нагрузкой разных мышечных групп – 1-2 суток.

Упражнения в зале

Тренировки в домашних условиях, конечно, хороши, но обычно они нужны для приведения в тонус новичков и существенных результатов добиться не позволяют. Тренажерный зал – вот что позволит любому человеку сформировать красивую, большую и рельефную грудь. В условиях «железного дома» перечень возможных упражнений на увеличение грудных мышц заметно больше, нежели наблюдаемый ранее. Так, отжимания разной формации и разведение гантелей можно дополнить:

жимом штанги лежа
жимом гантелей лежа
жимом штанги или гантелей лежа под углом (для тренировки верхних грудных пучков)
разведением рук в кроссовере
пуловерами с гантелями
сведением рук в тренажере «бабочка»

Реализуя тренировочную стратегию на день «груди», важно:

Включать в нее 5-7 упражнений, 4 из которых должны нагружать преимущественно грудь, а остальные – более мелкие группы задействованных мышц (трицепс, бицепс, трапеции).
Работать в режиме 8-12 повторений на каждый из 3-4 подходов в упражнении.
Заниматься всей тренировкой в пределах 40-80 минут.
Четко соблюдать технику упражнений и стараться делать один подход за 40-50 секунд.
Избегать фанатизма в плане рабочих весов. Заниматься нужно с такой нагрузкой, после которой болят, а вследствие – растут мышцы . Фанатично увеличивать рабочий вес не нужно, так как от этого не только не будет должного эффекта, но и риски травм существенно возрастут. Допускать такого, конечно, не стоит.

💪 Рост мышц неизбежен. Как увеличить грудные в домашних условиях. | Тело в дело

Всем привет!

На связи Алексей!

Если вы хотите качать грудные мышцы в домашних условиях, то любая тренировка будет строиться на основе базового упражнения – отжиманий. Это самое первое упражнение, которое нужно использовать, если вы небольшой любитель ходить в тренажерный зал, но при этом хотите, чтобы грудная клетка не выглядела впалой.

Источник: www.youtube.com

Существует очень много вариаций отжиманий, которые совершенно по-разному нагружают грудные мышцы. Если честно, раньше я не то, чтобы не знал, а даже не задумывался о том, что у этого простого упражнения может быть столько разновидностей.

Однако дело не только в самих упражнениях. Даже не в том, какие вариации отжиманий вы делаете, а в том, как вы их делаете.

В последнее время я все больше интересуюсь упражнениями с весом своего тела. Недавно узнал об одной технике отжиманий, благодаря которой можно и нужно прогрессировать в грудных мышцах.

Ее суть заключается в том, чтобы не просто доходить до «отказа» в повторениях, а делать через «не могу», через «отказ». Именно в таком случае ваши мышцы будут расти.

Что делаем.

Первым делом, нужно сделать подход на максимальное количество повторений. Делайте классические полные отжимания, с одинаковым темпом. Не нужно останавливать себя раньше времени. Если в последнем повторении вы еле-еле выжимаете себя от пола – то все сделано верно. В этой тренировке мы будем отталкиваться от того числа, которое у вас получилось в этом подходе.

Сколько бы вы не сделали – дальше отдыхаете 2 минуты.

На этом прелюдия закончилась. Дальше начинается тренировка.

Теперь нужно сделать в полтора раза больше, чем сделали только что. К примеру, вы сделали 40 раз. Добавляем 50% от этого количества, то есть – 20, и получаем 60 повторений в следующем подходе.

Важный нюанс: нужно отжаться все 60 раз, при этом ни разу не коснувшись коленями пола.

Возникает резонный вопрос: что делать, если устал и не можешь больше выполнить ни одного повторения?

Отдыхать. Но делать это особым образом.

Например, вы доходите до 25-30 повторений, усталость накапливается и хочется отдохнуть. Делаем это так:

Источник: www.youtube.com/channel/UCe0TLA0EsQbE-MjuHXevj2A

Нагрузка с грудных частично смещается на дельты, но при этом грудь все равно остается под нагрузкой. Далее, делаете еще столько повторений, сколько сможете, после чего снова отдыхаем. Можно встать в боковую планку.

Источник: www.youtube.com/channel/UCe0TLA0EsQbE-MjuHXevj2A

Снова делаете столько повторений, сколько можете. И так чередуете повторения-отдых. До тех пор, пока ваши колени не стоят на полу – вы все делаете верно. Таким образом, нужно добраться до показателя в 60 повторений.

Да, в первом подходе вы делали максимальное количество повторений. Но во втором – вы пошли дальше и сделали уже 60! Эта техника позволяет тренироваться достаточно тяжело. И это именно то, что нужно для того, чтобы прогрессировать и наращивать мышечную массу с весом своего тела.

В следующий раз, когда захотите потренироваться дома, примените эту технику, и вы почувствуете, что получили такую нагрузку, какую давно не получали.

Буду рад, если эта статья поспособствует вашему прогрессу. Ставьте «палец вверх» и подписывайтесь на канал, чтобы всегда быть в курсе новых публикаций.

До скорого!

Вам может быть интересно:

💪 Бить исподтишка подло! Нападение на Арнольда меня разозлило.

💪 Тестостерон. Что делать каждый день, чтобы он был на уровне?

💪 Снаряд из СССР, благодаря которому я улучшил свои силовые показатели.

Возможно ли увеличить грудь с помощью упражнений?

Бытует мнение, что девушка может увеличить размер груди с помощью упражнений в тренажёрном зале. О том, как в действительности силовые тренировки влияют на женскую грудь, читайте в статье.

Часто можно услышать, что девушка, выполняя упражнения с отягощениями на мышцы груди, может увеличить и её размер. Мнение основано на вполне объяснимой логике — если тренировать мышцы, то они будут расти, соответственно, и размер груди станет больше. Вот только, к сожалению, на практике всё не так. Увеличить размер груди упражнениями нельзя, скорее можно его только уменьшить. А вот улучшить форму однозначно можно!

Анатомия женской груди

Чтобы понять, почему так происходит нужно немного коснуться анатомии женской груди.

Как видно на рисунке, женская грудь состоит из молочной железы и жировой ткани, покрывающей её. И только под ними находится грудная мышца. То есть в отличие от мужчин, женская грудь — это не только мышцы. Соответственно, размер женской груди определяется размером молочной железы и количеством жировой ткани, которая находится над ней. Размер молочной железы определён генетически и на него мы никак не можем повлиять. А вот количество жира, в некоторой степени, можно варьировать. Если девушка полнеет — увеличивается количество жира, и в груди в том числе, поэтому в таком случае размер груди может увеличиваться.

Что происходит с грудью, когда девушка тренируется с отягощениями?

В этом случае, Вы приводите мышцы груди в тонус — грудь приподнимается, становится выше. Но даже если тренировки приводят к увеличению грудных мышц, то сама грудь, как правило, не увеличивается, а уменьшается. Это происходит потому, что тренируясь и соблюдая принципы питания для похудения, Вы постепенно избавляетесь от жира. Соответственно и от жира в груди Вы избавляетесь тоже. За счёт этого размер только уменьшается. Конечно, есть такие счастливицы, которые после похудения сохраняют внушительную грудь, но это только в двух случаях — либо размер груди изначально был достаточно большой, либо ей очень повезло и от природы у неё большой размер самой молочной железы и мало жира в груди. Других вариантов, увы, не существует.

Если Вы обращали внимание, то большинство девушек, профессионально занимающихся фитнесом, обладают либо очень скромным размером груди, либо не имеют её признаков вообще. Ну и третий случай — это импланты. Так происходит именно потому, что занимаясь фитнесом профессионально, девушки постоянно снижают уровень подкожного жира в организме с помощью тренировок и режима питания, и в результате количество жировой ткани в груди снижается до минимума. К сожалению, с этим ничего сделать нельзя.

Нужно ли девушке тренировать грудные мышцы?

Ответ однозначный – да! И вот почему:

для гармоничного развития пропорций тела необходимо тренировать все мышечные группы
приводя мышцы груди в тонус, можно «приподнять» грудь и улучшить её форму

Ну а чтобы полностью лишиться жировой ткани в этом месте, нужно тренироваться достаточно долго и тяжело, при очень жестком подсчете калорийности и БЖУ в рационе питания.

Поэтому не стоит бросаться в крайности и полностью отказываться от тренинга грудных мышц. Если Вы будете выполнять упражнения на грудные мышцы раз в неделю, то этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать эти мышцы в тонусе и сохранять хорошие пропорции.

Многие девушки в принципе бояться силовых тренировок, думая, что станут похожими на мужчин. Но это не так. Подробнее эту тему я раскрывала в статье «Силовые тренировки – не помеха женственности!».

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#грудь

Увеличение груди в домашних условиях — это реальность — Дела Домашние

Красивая женская грудь — предмет желаний для миллионов женщин и, разумеется, для миллионов мужчин. Однако в погоне за соблазнительными формами чего только не перепробуют на себе наши дамы!

Некоторые из женщин придерживаются кардинальных взглядов и отваживаются на хирургическое увеличение груди имплантантами. Большинство же, ввиду ограниченных финансовых возможностей или нежелания «ложиться под нож», испытывают на себе иные способы увеличения груди, которых существует великое множество, и о которых мы сейчас поговорим.

Способы увеличить грудь самостоятельно с вероятностью 50 на 50

То ли будет, то ли нет, то ли вырастет, то ли не вырастет ваша грудь… Перечислим здесь популярные околонаучные и даже откровенно шарлатанские методы, которые якобы увеличивают женский бюст, и в которые иногда так хочется верить нашим дамам.

Пальму первенства устойчиво держат широко разрекламированные косметические средства для увеличения груди — специальные крема, сыворотки, гели. Они содержат фитоэстрогены, которые стимулируют прилив крови к грудным железам и тем самым ускоряют обмен веществ. В результате на короткое время грудь действительно разбухает, но стоит перестать применять эти средства, как она быстро возвращается в исходное состояние.

Стимуляцию прилива крови нередко выполняют и «доморощенными» методами — горчичниками, местно-раздражающими мазями, йодной сеткой. Прежде чем отважиться на подобную экзекуцию, важно помнить, что кожа груди чрезвычайно чувствительна и легко может получить ожоги с далеко идущими последствиями.

Единственный рекламируемый способ, дающий реальный результат, — это вакуумная стимуляция груди специальным аппаратом. Но выполнять эту процедуру в домашних условиях на дешевом аппарате и без контроля врача-специалиста опять же небезопасно для здоровья. Чтобы не превратить грудь в тряпку, обратитесь к услугам зарекомендовавшего себя косметического салона.

Некоторые псевдонаучные источники утверждают, что для увеличения груди в домашних условиях существует специальная диета с повышенным потреблением фитоэстрогенов. В нее входят бобовые и зерновые культуры. Как подобная диета влияет на увеличение груди, доподлинно неизвестно, но как вкусное и здоровое питание во время Поста она вполне сойдет.

Иногда советы, как увеличить грудь без операции, просто поражают своей глупостью — надо якобы выпивать литр пива ежедневно! Общеизвестно, что пиво, да еще в таких «неженских» количествах, – самый настоящий враг красоты. Отёки, мешки под глазами, запах изо рта, похмелье и «пивной живот» тому подтверждения. Ну а для нормального функционирования женской репродуктивной системы регулярные пивные возлияния и вовсе противопоказаны. Не рискуйте женским здоровьем ради сомнительных рецептов увеличения груди.

Нередко рекламируются вовсе шарлатанские способы увеличения груди – с помощью гипноза, магии, заговоров и тому подобной ерунды. Если в карманах завелись лишние деньги, с которыми не жалко расстаться, можно потратить их и таким способом. Но при этом не торопитесь приобретать бюстгальтер большего размера — на положительный результат изначально нельзя рассчитывать.

Иными словами, на извечной женской мечте по увеличению груди так и норовят заработать все кому не лень.
А реально ли увеличить грудь без операции в домашних условиях? Вполне! Но для этого, как обычно, придется изрядно потрудиться.

Давайте забудем о перечисленных выше методах и вспомним из школьного курса анатомии, каково внутреннее строение женской груди. Под молочной железой расположены те самые грудные мышцы, тренируя которые можно добиться заметного увеличение груди и одновременной подтяжки кожи.

Упражнения для укрепления грудных мышц достаточно просты, но при систематических тренировках в сочетании с ношением качественного бюстгальтера и кремами, повышающими упругость кожи, они дают вполне приличный эффект.

Упражнения для увеличения груди

1. Самое эффективное упражнение — это ЖИМ ЛЁЖА.

Исходное положение: лёжа на полу, гантели в руках прижаты к груди. Поднимайте гантели вверх от груди и опускайте в исходное положение. Постарайтесь сделать три подхода по восемь жимов гантелями. Начинайте с гантелей небольшого веса, постепенно их вес увеличивайте.

2. ОТЖИМАНИЯ от пола

Для поддержания груди в хорошей форме необходимо отжиматься от пола хотя бы 10 раз. Но начинать следует с малого — выполняйте отжимания столько раз, сколько сможете.

Если предыдущие упражнения Вам не под силу, особое внимание уделяйте упражнениям У СТЕНЫ. Комплекс упражнений у стены позволит без запредельных нагрузок тренировать мышцы груди.

3. Прислонитесь спиной к стене. Сложите ладони вместе, как при молитве. Это исходное положение.
Сдавите ладони так, чтобы почувствовать напряжение мышц груди. Сосчитайте до 10 и не расслабляя мышцы, вытяните руки ладонями вперед. В напряженном состоянии вновь посчитайте до десяти. Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. В данном упражнении должны работать только мышцы груди! Упражнение надо выполнять пока не почувствуете усталость в мышцах груди.

4. Упритесь ладонями в стенку и давите на неё, как будто пытаетесь сдвинуть с места. В упражнении сосредоточьте внимание на работе мышц груди, а не спины. Выполните от 3 до 5 подходов по 2 минуты.

Упражнение для груди можно выполнять и сидя НА СТУЛЕ.

5. Сядьте на стул, спина прямая. Возьмите в руки гантели, согните руки в локтях, локти прижмите к бокам, гантели удерживайте у груди. Не отрывая локтей от боков, 8 раз разведите руки с гантелями в стороны, как можно шире, растягивая мышцы. Затем выполняйте это же упражнение, но уже не контролируя локти, – сделайте 2 подхода по 15 разводов руками.

6. В завершение комплекса упражнений для увеличения груди хорошо бы выполнить дополнительную спокойную РАСТЯЖКУ грудных мышц. В идеале для этого нужно свободно повисеть на перекладине или шведской стенке, пока вытерпят руки. Или постоять несколько минут с достаточно тяжелыми гантелями в расслабленных руках.

С помощью таких простейших физических упражнений вы со временем получите эффект увеличения груди в домашних условиях без операции. Ради красоты придется попотеть, но результат того стоит, не правда ли?

Другие интересные статьи:

Упражнения для подтянутой груди в домашних условиях

Шутки про капусту неуместны: всем известно, что увеличить грудь может разве что хороший пластический хирург. Но подтянуть ее — реально, регулярно делая упражнения на грудные мышцы — они располагаются под железами и могут влиять на внешний вид груди. Главный доктор испанских фитнес-центров Zagros Sports Серхио Даcа вместе с совладелицей известной мадридской клиники Mira + Cueto Мар Мирой составили целую программу тренировок для испанского Vogue.

Как начать

Начать, как известно, самое сложное, поэтому на первых тренировках ограничьтесь занятиями по 15 минут. После них вы увидите первый результат и сами захотите заниматься дольше и больше. При всем желании выложиться на максимум, следите, чтобы нагрузка была адекватной — лучше каждый день делать тренировки по силам, чем один раз выжать из мышц максимум и пять дней лежать без сил. Делайте упражнения подряд или меняйте местами, как вам комфортнее. А в ленивые дни уговорите себя хотя бы на пять повторений каждого — это лучше, чем ничего.

Отжимания

Всем понятное и очень эффективное упражнение для верхней части тела. Ваш фокус на коротких тренировках — грудные мышцы, но отжиманиями вы и укрепите руки, и уменьшите жир в подмышках, и улучшите вид шеи. Найдите комфортное для вас положение, но следите, чтобы не было прогиба в пояснице, ноги держались вместе, а локти не разгибались полностью даже в высшей точке. Делайте три подхода по десять раз с минутным отдыхом между ними. Хорошая новость — новичкам позволительно отжиматься с колен (и это намного приятнее).

На полу

Тут надо взять в руки гантели по два килограмма, лечь на спину, вытянуть руки вверх, чуть приподняв над землей, и медленно двигать руками по кругу вниз, а потом так же медленно возвращать их наверх. Три подхода по двадцать раз, с минутными отдыхом между сетами, и при этом вы лежите на полу — не так уж и сложно.

Руки в стороны

Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, в руках гантели по два килограмма, в глазах решимость работать над красивым телом — вот стартовая позиция для этого упражнения. Чуть подайтесь корпусом вперед и поднимите руки в стороны, не разгибая в локтях. Следите, чтобы предплечья были параллельны полу. Делайте три раза по двадцать повторений и отдыхайте минуту между сетами.

С полотенцем

Возьмите в руки полотенце, веревку или платок — зажмите концы в ладонях и вытяните руки вперед. Чуть согните ноги в коленях и медленно подтягивайте полотенце к груди. Вы должны изо всех сил тянуть полотенце руками в разные стороны, будто хотите его разорвать — только тогда почувствуете напряжение в мышцах и получите нужный эффект. Выполняйте три подхода по двадцать раз, отдыхайте минуту и встряхивайте руками, чтобы расслабить мышцы. Хотите результат круче — заменяйте полотенца на гантели.

Растяжка

Самое простое упражнение, чтобы растянуть мышцы груди — свести прямые руки за спиной и продержать их как можно выше хотя бы 30 секунд. Еще можно сцепить руки за спиной и стремиться увести локти назад, но тут придется побороться с желанием выставить вперед шею.

Beatriz de Asís/Vogue.es

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.

Фото: instagram

Тренировка груди за 10 минут дома

10-минутная тренировка груди дома

Когда в последний раз вы делали упражнение строго для груди? Если у вас нет ответа на этот вопрос, значит, вы не единственный. Силовые тренировки имеют много преимуществ, таких как уменьшение количества жира, улучшение здоровья сердца, контроль уровня сахара в крови, повышение гибкости и подвижности, но этого все еще недостаточно, чтобы заставить людей сосредоточиться на укреплении мышц груди. Вероятно, это связано с тем, что многие люди не знают о многих преимуществах упражнений для груди, помимо силы мышц!

Упражнения для груди имеют много преимуществ, одним из которых является улучшение осанки.Как одна из самых больших мышц верхней части тела, грудные мышцы играют очень большую роль в поддержании хорошей осанки. Грудные мышцы также помогают стабилизировать плечевой сустав. Кроме того, укрепление грудных мышц помогает поддерживать лучшее и более глубокое дыхание. Это потому, что грудные мышцы прикреплены к вашим ребрам, которые расширяются с каждым вдохом. Наконец, хотя вы можете этого не осознавать, вы часто используете грудные мышцы во время повседневной деятельности. Все, что связано с поднятием, удержанием, сжатием или толчком, требует вашей груди, поэтому определенно не повредит иметь немного дополнительной силы в этой области верхней части тела.

Если вы не знаете, с чего начать, вот быстрая 10-минутная тренировка груди, которую можно выполнить дома или в тренажерном зале.

Сундук Fly

Цели: грудь, бицепсы и плечи

Chest Fly’s — отличное упражнение для верхней части тела, в котором используются гантели для укрепления мышц груди и рук. Chest Fly можно выполнять лежа на полу или на силовой скамье. Как и в большинстве силовых тренировок, вам нужно сосредоточиться на форме, прежде чем прибавлять в весе.Слегка согните локоть, медленно опустите руки и медленно поднимите их. Медленные контролируемые движения улучшат результаты и помогут предотвратить травмы.

Как сделать грудную муху:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, и держите гантели прямо над грудью.
2. Слегка согнув локоть, широко разведите руки в стороны. Сожмите грудь, сводя веса вверх.

Выполните это упражнение с 3 подходами по 10 повторений с отягощением гантелей.

Жим от груди

Мишени: грудные мышцы

Chest Press ‘воздействует на главную мышцу груди — грудные мышцы. Также используются дельтовидные мышцы плеча и трицепсы плеча. Укрепление груди и ее рельеф делают внешний вид подтянутым, но укрепление этой мышцы также очень полезно. Если вы в любом случае активны, вам нужна поддержка груди.Жим от груди поможет вам в любой повседневной деятельности, требующей толкания или ношения. Это может помочь восстановить мышечный баланс у спортсменов, которые используют тянущие мышцы, например, в борьбе, скалолазании и плавании.

Как делать жим от груди:

Лягте на скамью или на пол с гантелями в каждой руке. Если вы используете скамейку, вы можете поставить ноги на нее или на пол, в зависимости от того, что вам удобно.
Расположите гантели на плечах, предплечья под углом 45 градусов к телу.Ладони должны быть обращены вперед, а большие пальцы рук должны быть обхвачены вокруг ручки.
Сожмите мышцы живота и слегка наклоните подбородок к груди. Поднимите гири вверх.
Опустите вес, мышцы сокращены, затем вернитесь в исходное положение.

Выполните это упражнение с 3 подходами по 10 повторений с отягощением гантелей.

Жим от груди узким хватом на мухе

Цели: трицепс, грудь, плечи

Как делать жим от груди узким хватом на мухе:

1.Начните лежа спиной на плоской скамье, ступни перед собой и держа по гантели в каждой руке, приподнятой над грудью.
2. Медленно опустите гантели к груди, удерживая их близко друг к другу, не касаясь и удерживая для счета.
3. Вернитесь в исходное положение.

Выполните это упражнение с 3 подходами по 10 повторений с отягощением гантелей.

Отжимания

Цели: грудные мышцы, плечи, трицепсы, пресс

Традиционные отжимания полезны для силы верхней части тела.Они прорабатывают трицепсы, грудные мышцы и плечи. При правильной форме они также могут укрепить спину и корпус, задействуя мышцы живота. Отжимания — быстрое и эффективное упражнение для наращивания силы.

Как делать отжимания:

Встаньте на четвереньки, расположив руки немного шире плеч.
Выпрямите руки и ноги.
Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола.
Сделайте паузу, а затем снова поднимитесь.
Повторить.

Выполните это упражнение с 3 подходами по 10 повторений с отягощением гантелей.

Жим штанги лежа

Цели: грудные мышцы, руки, плечи

Жим лежа — отличное упражнение для усиления силы толчка верхней части тела и укрепит ваши грудные мышцы, мышцы рук и плеч. Кроме того, укрепляя трицепс, он усиливает силу нажатия. Жим лежа — отличный способ усилить как толкающие, так и жимовые движения.

Как делать жим лежа:

Лягте на ровную скамью, удерживая штангу в стойке над собой, хватом сверху на ширину плеч.
Упритесь ступнями в пол, чтобы напрячь квадрицепсы и ягодицы, и зажмите лопатки, чтобы сократить путь перемещения веса тела. Это увеличивает нервный импульс к груди, дельтам и трицепсам.
Из исходного положения вдохните и медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди.
Сосредоточьтесь на задействовании грудных мышц и резко толкайте штангу в исходное положение на выдохе. Это одно повторение.

Выполните это упражнение с 3 подходами по 10 повторений со штангой.

Готово! Эта 10-минутная домашняя тренировка груди — быстрый и простой способ укрепить верхнюю часть тела. Убедитесь, что вы чередуете отдых с тренировочными днями, чтобы у ваших мышц было достаточно времени для восстановления и достижения наилучших результатов!

Как увеличить грудь в домашних условиях.Не требуется дорогостоящее оборудование

Один из самых эффективных способов увеличить ваше тело — это увеличить грудь. Расположенные в передней части верхней части туловища, грудные мышцы при правильной тренировке помогут вам выглядеть сильнее и мощнее.

Однако многие люди считают, что нужно ходить в спортзал, чтобы увеличить грудь. Жим лежа, муха и грудная клетка — все это хорошие упражнения, но они не обязательны для наращивания грудных мышц. Взгляните на любого художника, занимающегося гимнастикой или художественной гимнастикой, и вы увидите, что у него впечатляющие грудные мышцы, но они используют свой вес только в качестве сопротивления в своих тренировках.

Сегодня эта статья покажет вам, как именно построить большие и эстетичные грудные мышцы, не выходя из собственного дома. Независимо от того, ограничены ли вы во времени или просто не можете позволить себе ходить в тренажерный зал, всегда есть тренировка, которая поможет вашим мышцам.

Анатомия груди

Давайте сначала посмотрим, что такое грудные мышцы на самом деле. Грудь состоит из двух основных мышц:

1. Большая грудная мышца

Он находится на верхней части грудной мышцы, состоящей из головки грудины и головки ключицы.Из двух мышц эта намного мощнее и сильнее влияет на ваше телосложение.

Основная функция большой грудной мышцы заключается в приведении (приближении к телу) и медиальном вращении (повороте внутрь) верхней части руки. Он также помогает сгибать (выдвигать) руку.

2. Малая грудная мышца

Это гораздо меньшая и более слабая мышца, расположенная под большой грудной мышцей.

Функция малой грудной мышцы — стабилизировать лопатку (лопатку) посредством отведения и вдавливания.Кроме того, он поднимает третье-пятое ребра и помогает расширить грудную клетку.

Почему выбирают домашние тренировки?

На этот вопрос четыре ответа:

1. Время — возможность хорошо потренироваться дома означает, что вы экономите время на поездках в спортзал и обратно. Кроме того, это означает, что вы можете тренироваться, когда захотите, не беспокоясь о тренажерном зале или времени посещения. У вас гораздо больше шансов придерживаться своей программы, если она вписывается в ваш график и соответствует вашему образу жизни.

2. Деньги — Если вы не платите за абонемент в тренажерный зал, вы сэкономите много денег, которые вы сможете использовать для других целей. Чтобы хорошо потренироваться дома, вам может потребоваться какое-то оборудование, но это будет намного меньше, чем деньги, которые вы ежемесячно тратите на спортзал.

3. Люди — Вы когда-нибудь заходили в пустой спортзал и вздыхали с облегчением? Или вы боитесь пойти, если кто-то увидит или осудит вас? Что ж, домашние тренировки снимают этот страх. Вы можете носить то, что хотите, и делать то, что хотите, не беспокоясь об окружающих.

4. Легкость — Нет сомнений, что домашние тренировки намного легче выполнять, чем ходить в спортзал. Меньше свободного времени, вы знаете, что оборудование будет бесплатным, столько места, сколько вам нужно, и гораздо меньше денег. В общем, домашние тренировки выполнять намного проще.

Не все эти причины должны относиться к вам, но есть вероятность, что по крайней мере одна будет.

Упражнения с собственным весом для грудных мышц

Все нижеперечисленные упражнения являются эффективными вариациями отжиманий.Отжимания — лучшее упражнение с собственным весом, которое вы можете выполнять для тренировки грудных мышц.

Одна часть оборудования, в которую вы, возможно, захотите инвестировать, — это набор лент сопротивления. Это может помочь усложнить выполнение упражнений, если накинуть его на верхнюю часть спины и затем удерживать каждой рукой. Вы также можете использовать эспандеры и другие упражнения для тренировки грудных мышц.

Будьте изобретательны!

1. Стандартные прессы

Это отличное стартовое упражнение для установления связи между мозгом и мышцами грудных мышц, чтобы стимулировать больший рост во время тренировки.

Обычно люди ожидают, что широкие отжимания лучше подходят для грудных мышц. На самом деле это не так. Исследования показывают иное. Выполняя отжимания с узкой позой рук и приближая локти к телу, больше внимания уделяется как грудным, так и трицепсам!

Чтобы выполнить это упражнение, просто примите обычное положение для отжиманий, держа руки на ширине плеч или немного шире. Это будет обычное стартовое положение для упражнения.

2.Отжимания при поднятии ног

Так же, как вы меняете угол наклона скамьи, чтобы воздействовать на разные области грудных мышц в жиме лежа, вы можете изменить угол своего тела для получения аналогичного результата. Поднимая ноги, вы можете сильнее ударить по верхней части груди, а также сделать упражнение более сложным.

Упражнение действительно именно то, что написано на банке. Чем больше вы поднимаете ступни, тем больше внимания будет уделяться плечам и верхней части груди. Итак, выберите угол, который вам больше всего подходит.

3. Швейцарские отжимания с мячом

Исследования показали, что при выполнении отжиманий руками или ногами на швейцарском мяче, на грудную мышцу не влияет устойчивость поверхности. Мышцы трицепса и пресса показали небольшое увеличение мышечной активности, когда руки, а не ступни, были помещены на неустойчивую поверхность.

У новичков активация мышц будет выше, чем у опытных пользователей при выполнении упражнений на устойчивой поверхности.

4.Отжимания на подвеске

Исследователи также обнаружили, что отжимания, выполняемые из подвешенного положения, действительно приводили к большему уровню активации мышц, чем стандартные отжимания. Это связано с тем, что в подвешенном положении происходит более глубокое растяжение и задействуется больше других мышц для стабилизации тела.

Мышцы груди, трицепс и передняя (передняя) дельтовидная мышца показали более высокий уровень активации при отжиманиях с отжиманием в подвешенном состоянии, чем при стандартных отжиманиях. Поэтому, когда требуются более сложные тренировки, отжимания с подвеской считаются продвинутыми вариантами стандартных отжиманий и должны быть включены в вашу тренировку.

5. Алмазные прессы

В отличие от широкого жима вверх, алмазное прессование заставляет трицепсы работать тяжелее и снимает некоторый вес с грудных. Это позволяет создавать дополнительную перегрузку даже при утомлении груди. Это также означает, что вы можете наращивать большие руки, чтобы соответствовать вашим мощным грудным мышцам.

Для этого упражнения вам нужно создать треугольник под грудью, соприкоснув вместе указательные и большие пальцы рук соответственно. Спуститесь вниз так, чтобы алмаз коснулся чуть ниже вашей груди, а затем оттолкнитесь вверх.

6. Плиометрические отжимания

Вы не просто хотите, чтобы ваши грудные мышцы были сильными, вы также хотите, чтобы они были быстрыми. Установление скорости в мышце означает, что вы можете быстрее выполнять повторения, использовать меньше энергии и, следовательно, поднимать большие веса, а также быстрее восстанавливаться.

Это простое упражнение, но вы не сможете выполнить столько повторений, сколько обычное отжимание. Просто примите стандартное положение для отжиманий и оттолкнитесь с максимальной силой, чтобы оторваться от земли.Лучше всего стремиться к 3-6 повторениям в каждом подходе, так как после этого ваша мощность упадет.

7. Отжимания от лучника

Отжимания лучника — отличный способ развить основу для королей всех домашних упражнений на грудную клетку: отжимания на одной руке. Это позволяет вам сосредоточиться на одной руке за раз, получая минимальную помощь от другой руки. Это также подчеркнет любые возможные дисбалансы.

В этом упражнении вы начнете в том же положении, что и отжимание широким хватом, расположив руки немного шире плеч.Отсюда переместите верхнюю часть тела ближе к одной руке и опуститесь вниз, оттолкнитесь вверх, а затем наклонитесь в другую сторону.

8. Отжимания на одной ноге

Принятие стойки на одной ноге проверяет ваше равновесие и координацию, что еще больше стимулирует мышцы груди. Это также отличный способ проверить ядро, которое помогает улучшить многие другие упражнения.

Просто поднимите одну ногу и выполните половину повторений, прежде чем переключиться на подъем другой ноги для оставшихся повторений.

9. Отжимания на одной руке

Одно из самых сложных и впечатляющих упражнений в силе собственного веса — это отжимания на одной руке. Для этого требуется много мышц рук, плеч, корпуса и, что наиболее важно, грудных мышц. Возможность выполнить всего одно повторение этого упражнения невероятно и покажет вам, насколько на самом деле сильное ваше тело.

Есть несколько различных положений, которые вы можете попробовать в этом упражнении, но наиболее распространенным является разделение ног так, чтобы они были немного шире ширины бедер, а затем положить одну руку на поясницу.Убедитесь, что рука вашей рабочей руки расположена прямо под центром вашего тела, чтобы обеспечить устойчивость. Отсюда опуститесь вниз и слегка поверните верхнюю часть тела, прежде чем снова подняться. Можно легко позволить животу упасть на землю, изогнув нижнюю часть позвоночника.

Постарайтесь избежать этого, напрягая пресс и ягодицы, чтобы мышцы кора были плотными и стабильными.

10. Темповые отжимания

Если вы хотите улучшить свою форму и время под напряжением, то темповые отжимания — это решение.Здесь у вас есть установленное время для опускания и подъема тела. Например, вы можете опускаться на 4 секунды, делать паузу на 2 секунды и затем снова подниматься на 4 секунды. Это дает вам больше времени, чтобы исправить свою форму в самом упражнении и закрепить правильную форму в своем уме.

TUT также зарекомендовал себя как основной фактор роста. Чем дольше ваши мышцы подвергаются воздействию раздражителя, тем больше вероятность, что они будут вынуждены адаптироваться и расти в размерах. Отжимания в темпе — отличный способ убить двух зайцев одним выстрелом.

Теперь, если вы действительно хотите вложить средства в дополнительное оборудование, помимо эспандера, чтобы вы могли выполнять больше упражнений дома, то следующий лучший вариант — скамья и несколько гантелей. Они не займут много места, особенно если они хранятся в гараже или в запасной комнате, но предоставят вам множество других возможностей для тренировки не только грудных мышц, но и всего тела.

Они не займут много места, особенно если хранить их в гараже или в запасной комнате, но предоставят вам множество других возможностей для тренировки не только грудных мышц, но и всего тела.

Тренировка груди дома

Я дам вам несколько примеров тренировок. Вы можете попробовать один из них, не прибегая к дорогостоящему оборудованию. Это поможет вам лучше понять и начать тренировку груди.

Стандартные отжимания 2–4 подхода по 10–30 повторений.
Отжимания от пола на подъеме 2-4 подхода по 10-20 повторений.
Отжимания в темпе 2 подхода по 8-20 повторений.

Отжимания от лучника 3-4 подхода по 8-20 повторений.
Отжимания от пола на подъеме 2-4 подхода по 10-20 повторений.
Отжимания на одной ноге 2–3 подхода по 10–20 повторений.

Жим гантелей на наклонной скамье 3–4 подхода по 6–12 повторений.
Плиометрические отжимания 2-3 подхода по 10-20 повторений.
Стандартные отжимания 2–3 подхода по 10–30 повторений.

В зависимости от вашего опыта вы можете делать больше подходов или повторений в отжиманиях. Адаптируйте объем тренировки к своему уровню физической подготовки.Не существует магической тренировки, которая подошла бы всем нам. Экспериментируйте, экспериментируйте, экспериментируйте … и вы найдете то, что вам подходит!

Что вы думаете о грудных домашних тренировках?

Пять лучших упражнений для груди | Gymshark Central

Conditioning

Опубликовано 3 Oct 2019

С огромным количеством упражнений на грудь, легко пропустить основы. Итак, если вы ищете лучшие упражнения для груди, вы попали в нужное место; добавьте эти пять упражнений к следующей тренировке груди.

Международный день груди проходит каждый понедельник в тренажерном зале, занимая зоны со свободным весом и штанги, а братаны отталкивают как можно больше веса от своего торса.

Но не бойтесь, тренировочный сундук предназначен не только для наших братьев-раскольников. Комбинированные подъемы, такие как жим штанги и отжимания с отягощением, помогают развивать силу, мощность, силу корпуса и осанку верхней части тела, помогая нам выполнять подъемы всего тела, включая становую тягу и приседания.

Итак, тренируетесь ли вы исключительно ради эстетики и производительности или хотите пожинать плоды от хорошо продуманной программы тренировок; вам нужно включить эти пять основных упражнений на грудь в свое следующее занятие, чтобы получить лучшую тренировку груди.

Вот 5 лучших упражнений для груди:

Прокрутите вниз, чтобы узнать больше о каждом упражнении для груди и о том, как их выполнять.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Основные целевые мышцы: Большая и малая грудная мышца

Обзор:

Самое популярное дневное упражнение на грудь, по праву считающееся одним из лучших упражнений на массу. Жим штанги задействует мышечные волокна всей груди, а также задействует переднюю дельтовидную мышцу (плечо) и трицепс.

Использование штанги для жима лежа позволяет группам мышц работать как единое целое, отводя штангу от туловища перед тем, как контролировать эксцентрическую часть повторения. Штанга также позволяет добавить к ней больший вес по сравнению с жимом гантелей на горизонтальной скамье, что делает его отличным упражнением для увеличения общей силы и мощности.

Совет: Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч: локоть, предплечье и запястье должны находиться на одной линии в нижней части движения.

прочитайте: пять способов улучшить жим лежа Жим гантелей на наклонной скамье по-прежнему нацелен на большую грудную мышцу, но с повышенным акцентом на ключичную головку (верхнюю часть груди).

Верхняя часть груди может иногда не расти по сравнению с большой грудной мышцей, особенно у новичков в силовых тренировках.Таким образом, включение этого упражнения в ваши тренировки будет способствовать хорошо развитой груди.

СОВЕТ: Не наклоняйте скамью выше 60 градусов — это позволит сосредоточить внимание на груди, а не на плечах.

Отжимание с отягощением

Основные целевые мышцы: Большая грудная мышца и трицепс плеча

Обзор:

Отжимание, в основном способствующее развитию грудной клетки и трицепса, является одним из самых популярных упражнений с собственным весом.

Требуя значительного количества силы, новички могут развить силу и уверенность в себе, используя тренажеры для отжиманий или эспандеры. В качестве альтернативы, чтобы прогрессировать в движении и увеличить силу, можно выполнять отжимания с отягощениями, добавив гантель между ног или надев грузовой пояс.

СОВЕТ: Наклоняясь вперед во время упражнения, больший акцент делается на груди. Если держать туловище в вертикальном положении, задействуется больше трицепсов.

Наклонная тросовая муха на скамье

Основные целевые мышцы: Большая грудная мышца и ключичная головка

Обзор:

Наклонная тросовая муха задействует мышечные волокна большой грудной мышцы, уделяя особое внимание верхней части груди (ключичной головки) и внутренней стороне грудь (головка грудины).

Это отличное упражнение для развития грудной клетки, часто используемое в тренировках с гипертрофией, где главной целью является рост мышц.

Использование скамьи вместо выполнения троса стоя помогает изолировать грудную клетку, сохраняя постоянное напряжение в мышцах.

СОВЕТ: Скрещивание рук во время каждого повторения помогает сосредоточить внимание на голове грудины.

Отжимания с собственным весом

Основные целевые мышцы: Большая грудная мышца и трицепс плеча

Обзор:

Возможно, первое в истории упражнение для груди было изобретено… Отжимания существуют уже довольно давно, и не зря.

Используя различные группы мышц, отжимания в основном сосредоточены на большой грудной мышце и трехглавой мышце плеча.

Передняя дельтовидная мышца (плечо) и предплечья также играют ключевую роль, помогая стабилизировать тело во время упражнения; в то время как для поддержания хорошей формы требуется определенный уровень силы корпуса.

СОВЕТ: Поднимая ступни на скамейке, можно изолировать верхнюю часть (головку ключицы) грудной клетки.

Какие ваши любимые дневные упражнения для груди? Дайте нам знать в комментариях ниже.

Ознакомьтесь с нашими пятью лучшими упражнениями для спины, которые помогут в вашей следующей тренировке, и не забудьте отслеживать свой прогресс в приложении Gymshark!

ПОДРОБНЕЕ …

GYMSHARK CENTRAL | GYMSHARK.COM

Лучшие тренировки груди для мужчин дома | iFIT Blog

Уравновешенное и сильное тело имеет решающее значение для решения как повседневных задач, так и спортивных достижений. Готовитесь ли вы пробежать свой первый марафон, гоните членов семьи с горы на лыжных каникулах или поднимаете малыша с пола во время истерики, ваше тело подвергается испытанию на прочность.

Если вы сосредоточитесь на домашней тренировке, которая включает в себя как кардио, так и силовые тренировки, то вы будете впереди всех. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), «только 21,9% мужчин и 17,5% женщин (с поправкой на возраст) в 2004 году сообщили о силовых тренировках два или более раза в неделю».

Если вы регулярно занимаетесь поднятием тяжестей, важно анализировать выполняемые вами силовые упражнения и конкретные мышцы, на которые они воздействуют. После тщательного рассмотрения вы можете начать обнаруживать некоторые пробелы в вашем фитнес-режиме.Часто упражнения на грудь остаются позади, даже при самых регулярных тренировках. Устранение этих пробелов для достижения всеобъемлющей домашней тренировки имеет решающее значение при решении повседневных задач и спортивных задач.

Мужчины с большей вероятностью включают упражнения на грудь в свои фитнес-программы. Они могут быть более сосредоточены на наращивании мышц в этой области тела. Хотя некоторые женщины могут быть не столь заинтересованы в увеличении массы тела, их телу также может быть полезно добавить тренировок груди к дням силовых тренировок.

Мышцы груди имеют решающее значение для вашего структурного баланса и силы. Если вы разработаете комплексный распорядок дня в домашнем тренажерном зале, который включает в себя эффективные упражнения для груди, вы, вероятно, улучшите силу и увидите результаты.

Чтобы мышцы груди работали так, как им нужно, просмотрите мышцы, на которые следует обратить внимание. Узнайте, почему эти грудные мышцы так важны. Взгляните на следующие простые упражнения, которые можно добавить к своим домашним тренировкам, которые помогут вам укрепить грудь.

На какие мышцы будут нацелены тренировки груди?

Мужчины, вероятно, будут включать в свой распорядок грудные классы, чтобы получить удовольствие от физических результатов. Мышцы груди не только дополняют стройное телосложение, но и имеют решающее значение для функциональности, силы и равновесия вашего тела.

Эти мышцы помогают дышать, подниматься и двигаться. Они также жизненно важны для улучшения вашей осанки и предотвращения боли в спине или шее. Если вы включите сложную тренировку груди в свой фитнес-режим, вы будете выполнять упражнения для укрепления и тонизирования нескольких различных мышц.

1. Большая и малая грудные мышцы

Самыми известными грудными мышцами являются две основные мышцы: большая грудная и малая грудные мышцы. Вместе их обычно называют грудными. pectoralis major находится под нагрудником. Малую грудную мышцу можно найти в верхней части грудной клетки.

Эти мышцы активируются каждый раз, когда ваше тело просит пошевелить руками. Это включает вращательное, поперечное и вертикальное движение. Когда вы поднимаете или опускаете что-либо, например ребенка или сумку с продуктами, ваши грудные мышцы активируются.Они принимают на себя вес и обеспечивают устойчивость вашего тела при подъеме и опускании.

Ваши грудные мышцы также имеют решающее значение в процессе дыхания, особенно во время вдоха. Ваше тело призывает эти мышцы поддерживать голову и шею. Сильные грудные мышцы гарантируют, что вы продолжите поддерживать здоровую осанку, даже если вы часами смотрите в телефон или пользуетесь клавиатурой.

2. Головка грудино-реберная и ключичная

Грудно-реберная головка и ключичная головка — это две другие мышцы в области груди, которые помогают выполнять функции.Головка грудино-реберного отдела прикрепляется к груди и ребрам. Эта мышца позволяет разгибаться, когда ваша рука согнута. Это помогает поднять руку в плечевом суставе посредством приведения, позволяя переместить ее к средней линии.

Ключичная головка прикрепляется к ключице и черепу, включая мышцы верхней части грудной клетки. Это позволяет сгибать руку, когда вы вытягиваете ее. Эта мышца также помогает вращать и поддерживать вашу шею и голову. Каждый раз, когда вы киваете головой «да» или качаете головой «нет», вы задействуете ключично-головную мышцу.

3. Передние зубчатые мышцы

передних зубчатых мышц расположены между ключицей и первым ребром. Эти мышцы груди помогают втягивать и втягивать лопатку. Это движение наиболее синонимично метанию и отведению твердого удара на боксерском ринге.

Когда задействованы передние зубчатые мышцы, они обеспечивают антеверсию и вытягивание руки. Эти мышцы также работают вместе с другими частями вашего тела, помогая поднимать вес над головой.

Здоровое и продуктивное дыхание также связано с сильными зубчатыми мышцами передней части. Эти мышцы мягко приподнимают ребра, так что ваши легкие могут наполняться воздухом во время процесса дыхания.

Комплексная тренировка груди должна задействовать все мышцы груди, а не только грудную клетку. Включите в свой распорядок комплексные упражнения для груди, чтобы ваше тело функционировало на максимальном уровне.

Какие упражнения для груди вам следует добавить в домашнюю тренировку?

Существует много типов упражнений для груди, которые нацелены на разные мышцы.Вот несколько простых упражнений, которые вы можете добавить в свой распорядок, чтобы улучшить свою силу и физическую форму. Начиная тренировку в домашнем тренажерном зале, начните с легкого веса (или без веса) и с меньшим количеством повторений. Затем медленно и безопасно увеличивайте вес и количество повторений. Всегда сосредотачивайтесь на правильной форме.

1. Жим лежа

Жим лежа может показаться устрашающим, но это упражнение от груди — это просто жим от груди. Вы выполняете его со штангой вместо гантелей, лежа на скамейке вместо коврика.Хотя жим штанги — одно из самых эффективных упражнений на грудь, у вас может не оказаться под рукой штанги или жима. В этом случае вы все равно можете прорабатывать грудные мышцы с помощью грудного жима.

Персональный тренер может порекомендовать жим лежа , чтобы помочь клиентам-мужчинам увеличить мышечную массу в области груди. Даже с небольшим весом штанги наймите страхующего при выполнении этого упражнения на грудь, чтобы оставаться в безопасности.

По мере того, как мышцы груди укрепляются и вы привыкаете к этой форме, вы можете начать увеличивать вес, который вы нажимаете.Помимо укрепления мышц груди, вы также можете увидеть улучшения в мышцах трицепса и туловища, если постоянно добавляете жим лежа в свой распорядок дня.

2. Отжимания

Нет оборудования? Без проблем. Вы по-прежнему можете получить эффективную силовую тренировку для груди в домашнем тренажерном зале, выполнив отжиманий . Найдите удобную поверхность и выполняйте отжимания на пальцах ног и руках. Для начала вы также можете уменьшить масштаб до ладоней и колен. Если вы только начинаете, попробуйте отжиматься стоя, упершись руками в стену.Вы также можете использовать приподнятую поверхность, например скамейку или лестницу, чтобы изменить это упражнение.

Многие энтузиасты фитнеса считают, что упражнений только с собственным весом проще. Однако отжимания могут быть непростыми. Вы должны сразу почувствовать эффект этого тяжелого упражнения.

Помимо укрепления мышц груди, отжиманий также задействуют мышцы кора, плеч и трицепсов. Чтобы поддерживать мотивацию, поставьте перед собой задачу увеличить количество повторений, которые вы выполняете на каждой тренировке.

3. Комод

Для этого упражнения на грудь, которое в основном направлено на укрепление грудных мышц, не нужны дорогие тренажеры. Вы можете попробовать наездник на грудь в своем домашнем тренажерном зале, используя только коврик и гантели. Лежа на спине, держите гантели в руках, вытянув руки прямо на груди. Держа руки слегка согнутыми, медленно и одновременно разводите их в стороны. Затем верните их в исходное положение и повторите.Прижмите спину к коврику и задействуйте корпус на протяжении всего движения.

Вы почувствуете, как это упражнение прорабатывает не только мышцы груди, но и спину и трицепс. Мышка на груди — сложное упражнение для груди, поэтому начните с легких гантелей. Если у вас нет гантелей, бутылки с водой или консервные банки могут помочь вам, когда вы начнете набирать силу.

Если вы планируете увеличить вес, следите за своей формой, чтобы обеспечить безопасность и избежать травм.Если вы попросите друга, личного тренера или члена семьи заметить вас во время этого упражнения на грудь, ваша форма будет под контролем.

Почему вам следует добавить упражнения на грудь в свой фитнес-распорядок?

Есть много преимуществ у тренировок груди . Добавление этих упражнений к сбалансированной домашней тренировке обязательно улучшит вашу общую физическую форму. Способность вашей верхней части тела двигаться и функционировать должным образом зависит от силы мышц груди. Эти мышцы также помогают с дыханием, осанкой и другими жизненно важными функциями.

Поддержание силы мышц груди с помощью домашних тренировок, включающих упражнения для груди, — лучший способ набрать силу и улучшить физическую форму. Вот лишь несколько важных причин, по которым вам следует подумать о добавлении одного или двух упражнений для груди в свой режим тренировки верхней части тела.

1. Поднимать легче

Переноска малыша, перевозка чемоданов по аэропорту, толкание полной тележки для покупок или переноска продуктов на два лестничных пролета — основные задачи, требующие силы.Может показаться, что для подъема ваше тело требует силы исключительно от бицепса или спины. Однако мышцы груди также имеют решающее значение для эффективности и стабильности.

Каждый раз, когда вам нужно что-то толкнуть, потянуть или поднять, ваше тело полагается на мышцы груди (в частности, грудные мышцы), которые помогают выполнить движение. Когда ваши грудные мышцы сильны и способны, у них нет проблем с задействованием. Они самостоятельно принимают на себя вес предмета, ребенка, домашнего животного или гантели. При наличии силы мышцы груди не привлекают для помощи другие соседние мышцы, например шею или спину.Это предотвращает травмы, боль или дисбаланс в других частях вашего тела.

2. Ваша осанка улучшается

Плохая осанка и привычное сутулость — не только вредные привычки, но и опасны для здоровья. Когда вы сохраняете плохую осанку в течение дня, ваша диафрагма сужается. Это не позволяет вам нормально дышать. Плохая осанка в течение длительного периода времени также может привести к проблемам с пищеварением, боли в шее или боли в спине.

Принято считать, что правильная осанка зависит исключительно от силы кора.Сильные основные мышцы полезны для хорошей осанки и здорового движения. Ваши грудные мышцы также вступают в игру, когда вы пытаетесь держать позвоночник прямым и прямым.

Ваши грудные мышцы связаны с вашими плечами. Они полезны, когда вы отводите плечи назад, чтобы сесть или встать прямо. С сильными грудными мышцами легче поддерживать правильную осанку. Активно включив упражнения на грудь в свой фитнес-график, вы укрепляете мышцы, необходимые для достижения правильной осанки.Это позволяет избежать множества потенциально вредных побочных эффектов, связанных с длительным сутулостью.

3. У вас улучшается дыхание

Правильная осанка обеспечивает правильную дыхательную функцию. Если ваше тело остается в высоком и вытянутом положении, у ваших внутренних органов есть пространство, необходимое для надлежащего выполнения своей работы.

Мышцы груди не только помогают поддерживать правильную осанку, но и являются жизненно важным компонентом процесса вдоха. Эти мышцы задействуются, когда вы делаете глубокий вдох, потому что они способствуют небольшому расширению грудной клетки.Это расширение позволяет вашим легким впитывать больше воздуха. Вас ждет глубокий и роскошный вдох, который крайне необходим, если вы испытываете стресс или перенапрягаетесь физически.

4. Другие мышцы становятся сильнее

Даже если вы сосредотачиваетесь на тренировке груди, существует не так много упражнений для груди, которые специально изолируют грудную клетку или ключичную головку. Отжимайтесь ли вы на коврике или ложитесь для жима лежа, ваше тело, скорее всего, задействует другие мышцы для выполнения упражнения.

Большинство тренировок груди непреднамеренно прорабатывают бицепсы, трицепсы, плечи или другие окружающие мышцы. В некоторых случаях мышцы брюшного пресса или ног также могут активироваться вместе с мышцами груди, на которые вы нацелены.

В зависимости от упражнения для груди, которое вы выполняете, вы также можете укрепить мышцы спины, улучшая осанку и повышая общую физическую форму. Когда вы добавляете несколько упражнений на грудь в свой фитнес, вы одновременно улучшаете силу других окружающих мышц.Вы получаете больше отдачи от вложенных средств!

5. Ваши мышцы увеличиваются

Пожалуй, одна из самых распространенных причин, по которой мужчины занимаются тренировками груди, — это улучшить свое телосложение. Тренировки груди имеют несколько преимуществ для здоровья, включая улучшение осанки и снижение риска травм шеи или спины. Если вы включите упражнения для груди в свою тренировку, вы также, вероятно, заметите разницу в своей внешности.

По мере наращивания грудных мышц их четкость становится более заметной.Упражнения для груди также могут укрепить окружающие мышцы. Это улучшает мышечный тонус и четкость всей верхней части тела. С улучшенной осанкой и улучшенной скульптурой вы обязательно будете выглядеть (и чувствовать себя) более подтянутой и сильной.

Попробуйте тренировку груди iFIT сегодня

Готовы добавить тренировки груди в свой фитнес-распорядок? Мышцы груди имеют решающее значение для силы, функциональности и здоровья вашего тела. В фитнес-приложении iFIT есть бесчисленное количество тренировок груди. Эти тренировки призваны помочь вам нарастить мышцы и увеличить силу.Во-первых, зарегистрируйте учетную запись iFIT , чтобы получить доступ к тысячам домашних тренировок в библиотеке iFIT!

Вы все еще работаете над расширением домашнего спортзала, но хотите добавить в него уроки грудной клетки? Начните с силовой программы только с собственным весом! Познакомьтесь с вашим личным тренером iFIT Заком Марионом на коврике для серии Beginner Bodyweight Strength Series . В этих шести силовых тренировках вы сосредоточитесь на сжигании тела и наращивании мышц.

Если у вас есть гантели и вы готовы поднимать тяжести, присоединяйтесь к тренеру iFIT Гидеону Аканде для участия в силовых тренировках серии 101 .На протяжении этих 15 домашних тренировок для начинающих Гидеон научит вас правильной форме. Он замедлит упражнения и сосредоточится на каждом движении. К концу серии вы станете профессионалом в тяжелой атлетике!

Примите участие в силовых тренировках нового уровня серии с тренером iFIT Джоном Пилом, если вы уже уверены в своей форме силовых тренировок. В течение следующих 12 недель тренировок средней силы вы увеличите силу и улучшите физическую форму. На протяжении этих 42 занятий по тяжелой атлетике вы будете использовать различные домашние тренажеры.Вы можете использовать гантели, гири, эспандеры или петли для точной настройки формы упражнений для груди.

Зарегистрируйтесь на бесплатную 30-дневную пробную версию iFIT, чтобы начать тренировку груди сегодня же!

Заявление об ограничении ответственности: это сообщение в блоге не предназначено для замены рекомендаций профессионального медицинского работника. Вышеуказанная информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или заболеваний. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свою диету, методы сна, повседневную активность или фитнес-режим.iFIT не несет ответственности за какие-либо травмы или ущерб, причиненный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье. Всегда соблюдайте меры предосторожности, приведенные в руководстве пользователя вашего фитнес-оборудования.

11 упражнений для наращивания массивной груди, не ударяя по тренажерному залу

Есть два способа накачать большую грудь — вы можете использовать тренажеры для наращивания груди или выполнять упражнения для наращивания силы верхней части тела. И если посещение тренажерного зала — не ваша чашка чая, мы рекомендуем последнее, чтобы накачать клевки.Когда вы тренируете мышцы груди без использования тренажеров, вы теоретически гарантируете, что прорабатываются все мышцы верхней части тела.

Эти упражнения помогут вам получить грудь, о которой вы всегда мечтали. Пусть успехи начнутся!

P.S: Исходя из уровня сложности каждого упражнения, мы рассчитали количество подходов и повторений для каждого из них.

1. Отжимания

Это упражнение по художественной гимнастике отлично подходит не только для грудных мышц, но и для укрепления бицепсов и трицепсов.Он включает в себя подъем и опускание тела с помощью рук. Как только вы его усовершенствуете, вы, скорее всего, заметите прирост силы верхней части тела.

Время: два подхода по 10 повторений.

2. Алмазное пресс-ап

Выполните обычное отжимание, но вместо этого поместите руки так, чтобы кончики указательного и большого пальца соприкасались, образуя ромбовидную форму. Это довольно сложно, но определенно сработает как шарм.

Время: один подход по 10 повторений.

3. Отжимания на одной руке

Если вы хотите поднять отжимания на ступеньку выше, попробуйте отжиматься на одной руке. В этом упражнении вы должны положить одну руку на землю, а другую на ящик и сделать обычное отжимание только одной рукой.

Время: один подход по 15 повторений на каждую сторону (после того, как вы освоите отжимания).

4. Отжимания на наклонной скамье

Примите наклонное положение, положив руку на приподнятый объект, например, стул или скамейку.И выполните отжимание. Они отлично подходят для новичков.

Время: два подхода по 10 повторений.

5. Отжимания от пола

Примите базовую позу для отжиманий, но поставьте ступни на приподнятый предмет, а не на землю. И выполните отжимание.

Время: три подхода по 10 повторений.

6. Горилла отжимание

Если вы хотите испытать себя, отжимания от горилл — лучший вариант. Начните с обычного отжимания.Как только вы оттолкнетесь от земли, оторвитесь от земли и хлопайте в ладоши. Затем вернитесь в исходное положение.

Время: один подход из 5 повторений.

7. Рюкзак push-up

Вы можете дополнительно проверить себя, надев рюкзак во время обычного отжимания. Положив тяжелый предмет на спину, вы еще больше увеличиваете вес. Таким образом вы укрепляете свои мышцы.

Время: два подхода по 10 повторений.

8. Отжимания с вращением

Делайте обычные отжимания, но когда вы подталкиваете тело вверх, вам нужно повернуть тело на угол 90 градусов от пола и развести руки.Повторите то же самое с другой стороной.

Время: один подход из 5 повторений.

9. Отжимания на одной ноге

Предоставлено: LiveStrong

Начните с базовой позиции отжимания, но поднимите одну ногу от земли и затем выполните упражнение. Переключайтесь после каждого подхода.

Время: один подход из 5 повторений.

10. Доски

Конечно, доски предназначены для наращивания пресса. Но одинаково здорово наращивать клевки, потому что весь вес тела лежит на ваших руках.

Время: По крайней мере, на минуту.

11. Дип

Подвесьте себя над перекладиной. Толкайте и тяните свое тело вверх и вниз. Лучшая часть? Вы можете делать это где угодно. Все, что вам нужно, это приподнятая поверхность.

Время: два подхода по 10 повторений.

Упражнения для средней груди | Чанк Фитнес

Состоит из двух мышц; большая грудная мышца и малая грудная мышца (расположены поверхностно ниже большой грудной мышцы), средняя часть грудной клетки не включает в себя какой-либо конкретный аспект целевой грудной клетки.

Упражнения для средней груди , указанные ниже, используются почти во всех упражнениях на грудь. Разница лишь в том, на какую именно грудную область направлено данное упражнение.

Перечень упражнений для средней груди:

Жим лежа обычно считается эталоном силы груди. Для работы с конкретными мышцами грудной клетки можно использовать различные положения рук.

Жим гантелей, который очень похож на жим штанги лежа, это превосходное упражнение для груди для работы со стабилизаторами, позволяет выполнять полный диапазон движений и способствует полному задействованию грудных мышц.

Подобно мухам гантелей, кроссовые мушки на плоской скамье — хорошее универсальное упражнение для груди, которое расширяет грудную клетку и растягивает грудные мышцы.

Полеты с гантелями расширяют грудную клетку и растягивают грудные мышцы, обеспечивая полноценную и надежную тренировку груди.

Запрещается выполнять с тяжелыми весами, мухи на наклонной скамье выполняются на наклонной скамье. Они расширяют грудную клетку, поражая верхние грудные мышцы.

Изоляция грудных мышц, машинный жим (вертикальный) — альтернатива наклонному или плоскому жиму лежа, который может быть особенно удобен, когда наблюдатель недоступен.

Pec deck flys — это фантастическое упражнение для груди, которое позволяет сосредоточиться на внутренней и внешней части груди. Это идеальное упражнение для определения груди, будь то определение или развитие грудных полос.

Пуловеры со штангой — это уникальное упражнение, которое, помимо расширения грудной клетки, обеспечивает интенсивную тренировку для грудных мышц, широчайших, трицепсов и зубчатых мышц (передних).

Пуловеры с гантелями — интересное упражнение, расширяющее грудную клетку, они также нацелены на грудные, широчайшие, трицепсы и зубчатые мышцы (передние), что приводит к интенсивной тренировке.

Расширенная версия обычного отжимания, использующая мяч Bosu Ball, позволяет задействовать в упражнении дополнительные группы мышц.

Отжимания — это классическая гимнастика для наращивания груди / трицепсов, преимущество которой заключается в отсутствии необходимости в дополнительном оборудовании.

Разновидность стандартного отжимания, в этом упражнении основное внимание уделяется косым мышцам.

Приседания / опускания — это изнурительное упражнение для всего тела, которое прорабатывает большой массив мышц от груди до икр.

Кроссовер на тросах — это динамическое упражнение для груди, которое позволяет задействовать широкие мышцы за счет большого диапазона движений и различных положений, которые оно предлагает. Они особенно уникальны тем, что могут уделять значительное внимание внутренним мышцам грудной клетки (головке грудины).

Мушки с прямыми руками, как и грудные мышцы, представляют собой простое упражнение для груди, которое позволяет задействовать широкие мышцы за счет большого диапазона движений. Это оптимальное упражнение для определения формы груди, будь то тонизирование или формирование полос.

Тренировка нижней части груди дома

Джеймс — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

У вас обвисшая грудь или вы хотите сделать ваши грудные мышцы более рельефными? Вы можете тренировать нижнюю часть груди дома, чтобы нацеливаться на эти области. Нет необходимости ходить в тренажерный зал, так как там есть отличные упражнения, которые можно выполнять дома.

Чему вы научитесь?

Прочитав этот пост, вы узнаете, как составить свой распорядок тренировки и понять, как сосредоточить внимание на нижней части грудной мышцы.

Какие упражнения прорабатывают нижнюю часть груди?

Грудь включает две мышцы: большую и малую грудные мышцы. Следовательно, в нижней части груди нет такой мышцы, поэтому, когда вы делаете стандартные отжимания или жимы, задействуется вся грудь. Однако при правильном угле мы можем больше нагружать нижние области.

Как?

Вам нужно делать упражнения грудной клетки с наклоном. Когда вы нажимаете, руки закрывают меньший угол с туловищем. Поэтому нагрузка сосредоточена на нижней части груди.Если вы отжимаетесь, вы можете получить этот угол, положив ладони на что-то приподнятое, чтобы ступни были ниже верхней части тела. Если вы делаете жим гантелей или штанги, вам нужно лечь на наклонную скамью, чтобы ступни были выше.

А теперь давайте посмотрим на ходы.

Упражнения для нижней части груди в домашних условиях

Какие отжимания улучшают нижнюю часть груди? Как тренироваться на простом тренажере для груди? Как делать отжимания для нижней части груди? Узнайте ниже.

1. Отжимания на наклонной скамье + варианты

Сложность отжиманий на наклонной скамье зависит от того, насколько высоко мы ставим руки.Новички могут использовать стол. Опытные спортсмены могут использовать более низкий предмет, например, лестницу и утяжеленный жилет для дополнительного сопротивления.

Положите руки на приподнятый предмет на ширине плеч. Встаньте, поставив ноги близко друг к другу.
Выровняйте тело так, чтобы голова, спина и ноги были на одной линии. Итак, вы принимаете позу доски.
Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела к приподнятому предмету. Край вещи слегка касается нижней части груди.Если нет, измените расстояние между пальцами ног и предметом.
Вернитесь к началу.
Сделайте необходимое количество повторений.

Совет: чтобы сделать отжимания более сложными, вы можете изменить их различными способами.

Плиометрический (взрывной): Вернитесь в исходное положение с помощью увеличения мощности, чтобы ваши руки отодвинулись от приподнятого объекта на несколько дюймов.
Вращение торса. При спуске крутите корпус в сторону. Таким образом, на противоположной стороне будет больше нагрузки на грудь.
С одной рукой: расширенный вариант отжиманий для сильных.

2. Отжимания от псевдо-планше

Сядьте на доску немного шире плеч, но руки прижмите к животу, а ладони обращены в стороны или назад, если можете.
Держите ступни вместе, ноги, спину и ноги прямо.
Согните руки и опустите грудь, пока она не коснется пола.
Вернитесь к началу.
Повторить.

3. Индусские отжимания

Немного шире плеч, встать в положение планки.
Примите позу собаки лицом вниз, приподняв себя и приподняв бедра.
С этого момента начните движение вперед, как будто вам нужно проскользнуть под перекладину. Итак, вы сначала занимаетесь стандартной позой для отжиманий, но затем опускаете спину и прижимаете верхнюю часть тела вверх.
Вернитесь в позу собаки.
Повторить.

4. Отжимания для груди

Отжимания в вертикальном положении укрепляют трицепс, но, наклоняясь вперед, мы можем усилить нагрузку на мышцы груди, особенно на ее нижнюю часть. Узнайте больше об отжиманиях от груди.

Возьмитесь за поручни и поднимитесь.
Наклонитесь вперед настолько, насколько вам удобно. Нет необходимости слишком сильно наклоняться вперед, так как это приведет к большей нагрузке на плечи и внутреннюю часть груди.
Опуститесь, по крайней мере, ваши локти параллельны земле. Более мускулистые парни могут пойти глубже.
Вернитесь в исходное положение.

Совет: вы можете использовать два устойчивых стула для отжиманий. Но будь осторожен.

5. Погружной стержень

Если у вас есть перекладина для отжиманий или подтягиваний, вы также можете выполнить эту расширенную вариацию отжиманий, чтобы нацелиться на нижнюю часть груди.

Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и надавите на себя.
Наклонитесь вперед и согните ноги, чтобы вам было удобнее нажимать.
Прыгайте к бару. Попробуй углубиться.
Вернитесь в исходное положение.
Повторить.

6. Жим гантелей от груди и разводка вниз

Кроме упражнений с собственным весом, дома можно потренировать нижнюю часть груди с гантелями. Но что, если у вас нет регулируемой скамьи?

Для выполнения жима на наклонной скамье необходимо поднять нижнюю часть тела.Вы можете попасть в полумост на этаже. Чтобы получить более высокую степень, вы можете положить что-нибудь приподнятое под пальцы ног. Таким образом вы также сможете укрепить свои ягодицы, бедра и спину.

Жим с пола на наклонной скамье

Лягте на пол с гантелями в руках, согните ноги в коленях на ширине плеч.
Поднимите бедра вверх так, чтобы бедра и туловище были на одной линии.
Ваши локти направлены наружу, а предплечья расположены под прямым углом к земле.
Жим гантелей вверх, слегка перемещая их навстречу друг другу.
Медленно опустите вес назад, не касаясь земли.

Подъемы в полу с наклоном

Исходное положение такое же, поэтому садитесь в полумост.
С согнутыми локтями медленно поднимите гирю вверх. Представьте, что вы обнимаете большой ствол дерева.
Вверху остановитесь на мгновение и сожмите грудь.
Медленно с такими же согнутыми руками опустить гантели в исходное положение, не касаясь пола.
Повторить.

Домашние тренировки нижней части груди

Итак, вы выучили некоторые упражнения для тренировки нижней части груди в домашних условиях. Вот несколько примеров тренировок груди.

5-минутная тренировка с отжиманиями (начальный-средний уровень)

Эта программа включает только отжимания, поэтому идеально подходит для тех, у кого нет тренажеров дома. Единственное, что вам нужно, это стабильный стол.

Художественная гимнастика для нижней части груди (продвинутый уровень)

Если вы профессионал и у вас есть штанга для подтягивания дома, эта тяжелая тренировка груди с собственным весом — для вас.Он включает в себя продвинутые упражнения художественной гимнастики.

Тренировка нижней части груди с гантелями для дома

Если вы предпочитаете поднимать гантели, то эта программа — правильный выбор. На видео отлично показано, как в домашних условиях без жима гантелей сделать наклонный.

Заключить

Как видите, накачать нижнюю часть груди в домашних условиях можно даже без веса.Но, тем не менее, лучше провести полную домашнюю тренировку груди, нацеленную на каждую часть, поэтому в моем распорядке есть только одно упражнение на нижнюю часть груди.