похудел как набрать вес быстро

похудел как набрать вес быстро

Жиросжигатели ускоряют процессы расщепления жира. Проблема заключается в том, что организм самостоятельно балансирует его количеств. Излишки выводятся естественным путем в не переработанном виде. При приеме таблеток для похудения происходит расщепление всех поступающих липидов. В процессе распада происходит образование глицерина и свободных жирных кислот, которые поступают в кровяное русло. Следовательно, препараты, при несоблюдении рекомендаций по питанию, оказывают обратное действие.

как убрать нижний жир с живота мужчине, отзывы реально похудевших женщин быстро
фото средств для похудения
средство от растяжек на коже после похудения
фатозорб капсулы для похудения
мощное средство для похудения отзывы

Если вы хотите набрать вес, вам можно только позавидовать! По крайней мере, так считают те, кто полнеет даже из-за одной съеденной конфеты. Тем не менее, людей, которые мечтают поправить фигуру и сделать ее более округлой, не так уж и мало.

Постройте правильный план питания. Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Следовательно, чтобы поправиться — сформировать избыток. Однако не стоит пытаться набрать вес быстро и объедаться фастфудом и конфетами. Так же, как и при снижении веса, организму необходимо привыкнуть к новому объему поступления пищи, подготовить ЖКТ и органы, отвечающие за выработку гормонов. Вес человека напрямую зависит от обмена веществ. Если обмен веществ быстрый, то все съеденные калории будут полностью расходоваться. Люди страдающие дефицитом массы тела, прикладывают все усилия для набора веса. Худощавость часто приводит к развитию болезни анорексия. Так же могут влиять такие факторы как: депрессии, генетическая предрасположенность, алкоголь и курение. Многие люди страдают от избытка лишнего веса и хотят быть стройными. Начинают худеть и не замечают, что их вес уже далек от нормы. Уходит масса тела, и начинает обвисать кожа.Чтобы поправиться, не нужно употреблять жирную пищу. Это проблема набора веса.

И нередко набрать вес бывает даже сложнее, чем похудеть. Разберемся же, как это явление возникает, какие последствия несет и как с ним бороться. ВАЖНО! Рекомендации в данной статье направлены на людей, не имеющих заболеваний, которые априори мешают набрать вес. Прежде чем принимать меры, обратитесь к врачу и проверьте свой организм на наличие или отсутствие таковых. 1. Выявите основные причины. Ускоренный метаболизм. У тех, кто обладает ускоренным метаболизмом, быстро сжигаются калории, а вес не набирается. Восполнять недостаток веса нужно так же, как и в случае с наследственностью, – комплексно. Нервные расстройства. Если у вас со здоровьем порядок, быстро поправиться поможет правильная диета. Набрать вес без ущерба для здоровья вам помогут разнообразные каши, сваренные на молоке со сливочным маслом. Хороший вариант – рис, который поможет насытить организм углеводами. Чтобы повысить калорийность блюда, можно приготовить крупу на бульоне. Как поправиться если похудела принимая преднизолон? Анна. старший Beauty — консультант. Евгения, добрый день. В первую очередь, мы рекомендуем обратиться к специалисту — врачу-диетологу. Отзывы о статье Питание для набора веса: как поправиться. 0 покупателей оставили отзыв. Добавить отзыв. Если набрать вес быстро, налегая на вредные продукты, могут возникнуть проблемы со здоровьем. ria.ru/20200527/1572035535.html. ria.ru/20130909/961802349.html. В любом случае, желательно, чтобы процесс происходил медленно, без резких скачков. Если набрать вес быстро, налегая на вредные продукты, могут возникнуть проблемы со здоровьем. 6 мая 2019, 08:00. Меня звали Бухенвальд. Диетолог рекомендует: как набрать вес девушке в домашних условиях; как поправиться мужчине. Что нужно есть чтобы поправиться? — читайте советы врача, они помогут потолстеть. В современном мире актуальны не только вопросы Как похудеть?, но и такие вопросы как Как поправиться девушке? или Как поправиться мужчине? правильное питание. протеин. Чтобы набрать здоровый жир, надо грамотно питаться на протяжении долгого времени. Профицита в 300–500 ккал в день достаточно. Организуйте себе регулярное питание: три основных приёма пищи и пару перекусов. Профессионал поможет быстрее добиться желаемого результата и избежать травм. В любом случае к себе нужно относиться бережно, а к советам тренера — критически. Если вы хотите не только набрать вес, но и удержать его, придётся изменить свой образ жизни. И если от помощи тренера со временем можно будет отказаться, а скрупулёзный подсчёт калорий и вовсе не обязателен, то сбалансированная диета и физические нагрузки должны остаться с вами надолго. Вдохновляйтесь. Как набрать вес при дефиците массы тела. На людей, которые отчаянно борются за каждый набранный килограмм, многие посматривают с явным удивлением. Неужели можно хотеть располнеть, когда все вокруг только и думают, что о похудении? На самом деле, дефицит массы тела может стать не менее серьезной проблемой, нежели излишняя полнота или ожирение. Он несет в себе скрытую или уже явную угрозу жизни и здоровью. Диетологи и консультанты по питанию прекрасно знают, как нелегко порой уговорить клиента хоть немного поправиться, и как сложно бывает набрать вес в условиях привычного рациона и отсутствия должной мотивации.

Для того чтобы быстро набрать вес при помощи питания можно пойти двумя путями: воспользоваться конструктором питания и не составлять свои меню, затрачивая на это время и силы. Сервис позволит всегда на любой прием пищи иметь подходящие блюда, направленные на набор массы тела. составить свое меню на каждый день самостоятельно, внимательно изучив правила и требования к питанию, направленному на повышения уровня веса за короткое время. Как и в случае с похудением, во время набора веса важно сделать свое питание сбалансированным. Для достижения максимального эффекта имеется несколько действенных способов и советов. Увеличение калорийности ежедневного рациона.

фото средств для похудения похудел как набрать вес быстро

как убрать нижний жир с живота мужчине отзывы реально похудевших женщин быстро фото средств для похудения средство от растяжек на коже после похудения фатозорб капсулы для похудения мощное средство для похудения отзывы

как быстро похудеть подростку 14 лет можно ли быстро похудеть

народные средства для похудения живота как быстро похудеть на воде в домашних

похудел как набрать вес быстро средство от растяжек на коже после похудения

как быстро похудеть подростку 14 лет
можно ли быстро похудеть
народные средства для похудения живота
как быстро похудеть на воде в домашних
убирает ли массажер жир живота
усмирить инсулин и убрать жир на животе

Fruitalica подходит для всех, кто хочет жить без лишнего веса и болезней. Полезные микроэлементы в составе удаляют расщепленный жир естественным путем. После 1 курса в 30 дней исчезают лишние сантиметры с живота и боков. Вы обязательно станете привлекательным для противоположного пола. Фруталика для похудения – это многокомпонентный препарат для борьбы с лишним весом. Действует комплексно, не только сжигает калории, но и питает организм полезными витаминами и минералами. Комплекс содержит только натуральные экстракты растений. Средство для похудения Фруталика разработали как безопасный аналог аптечным лекарствам, которое не вызывает привыкания, побочных эффектов, действует быстро без вреда для здоровья. Капсулы Fruitalica позволяют ощутить результат после первой недели применения. Средство повышает выносливость, тонизирует, выводит токсины и шлаки, нормализует пищеварение Фруталика для похудения выпускается в капсулах для внутреннего приема. Капсулы покрыты красной оболочкой, внутри измельченные экстракты фруктов. Упаковка содержит 10 капсул в блистере, также инструкцию по применению на русском языке.

Оригинальный препарат для похудения Fruitalica легко выделить из других. Упаковка оформлена в ярких тонах, нарисована идеальная женская фигура и фрукты, также присутствует информация о количестве капсул, срок годности, условия хранения и другая важная информация.

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Как показывают статистические исследования и их результаты, проблема набора веса характерна для мужчин намного в большей степени, нежели для женщин. Многие представители сильной половины человечества задумываются о том, как набрать вес мужчине. Правда, принимаемые решения зачастую далеки от идеальных, поскольку начинается поедание всего и вся без меры,  но что самое печальное, применяются медицинские или химические препараты, которые не только не дают нужного эффекта, но и наносят непоправимый вред здоровью.

Как можно быстро набрать вес мужчине

Давайте посмотрим, как набрать вес мужчине так, чтобы и питание было нормальным, и физические нагрузки применялись, и соблюдался полный отказ от применения тех же анаболиков или препаратов, содержащих протеин.

Сейчас мы не говорим о спортсменах, которые в тренировках используют специальные курсы, назначаемые экспертами.

Итак, начнем с нагрузок. Некоторые мужчины ошибочно полагают, что увеличение физических нагрузок обязательно будет препятствовать их заплыванию жиров при усиленном питании. Это не так. Дело в том, что в данном случае чрезмерные занятия могут привести только к тому, что они будут препятствовать росту мышечной ткани. Оптимальным вариантом является 10-минутая разминка на том же тренажере или беговой дороже.

Что касается продуктов питания, лучше отдать  предпочтение высококалорийным кашам (рисовая, гречневая), концентрированным сокам, меду, арахисовому маслу, мясу, омлету, вареным яйцам и т.д.

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Теперь в рассмотрении вопроса, как набрать вес мужчине, попробуем составить приблизительное меню из продуктов, которые можно найти в большинстве магазинов.

Завтрак:

• овсяная каша, чай, кофе, какое, фрукты;
• омлет из трех яиц с жареным тостом, кофе с молоком, чай, банан;
• овощная запеканка с картофелем, печенье, молоко, фрукты.

Второй завтрак (перекус):

• бутерброд с ветчиной или сыром, зеленый чай;
• творог с вареньем или медом, фрукты;
• сухари или бублики, чай;
• орехи и сухофрукты.

Обед:

• салат, суп, каша с куриным мясом, сок;
• суп, каша с любой рыбой, чай с добавлением меда, фрукты;
• запеченный с мясом картофель, пара яиц, сок, не забудьте еще купить стейк рибай;

Полдник:

• кофе с черным шоколадом, фрукты;
• творог с бананами.

Ужин:

• гречка или рис, рыба, пюре из свежих овощей, цитрусовые;
• творог с вареньем, чай;
• несколько вареных яиц, салат, сок.

Конечно, это только весьма условное и приблизительное меню. Тем не менее, оно достаточно хорошо показывает какие продукты и как лучше всего компоновать между собой. При этом, в самой проблеме, как набрать вес мужчине, ограничиваться только этими советами не стоит, ведь разнообразить рацион можно и самому. Главное – знать меру.

 

Так же рекомендуем посмотреть

загрузка…

Загрузка…

Как уменьшить вес тела в домашних условиях мужчине

К содержанию Как похудеть мужчине в домашних условиях? Эффективная диета, рассчитанная на месяц От того, насколько быстро планируется скинуть вес, зависит, какое диетическое меню лучше применить в каждом конкретном случае. Если в распоряжении имеется целый месяц, достаточно будет усвоить и соблюдать азы правильного питания.

Это самая здоровая система, ничем не напоминающая диету. Исключаются лишь откровенно вредные продукты и быстрые углеводы. Очень полезно употреблять не менее двух литров воды в день, так как она увеличивает скорость метаболизма. Ежедневное питание должно включать в себя много свежих овощей и фруктов, так как клетчатка — лучшее средство для выведения шлаков из кишечника.

К содержанию Стоит ли бояться быстрого похудения? Существуют и более эффективные диеты, которые позволяют увидеть эффект гораздо быстрее. Самая простая из них — белковая. Она давно набрала популярность у женщин, так как наиболее легкая психологически. Разрешается употреблять любое нежирное мясо, яйца, рыбу и молочную продукцию.

Для тех, кто занимается профессиональным спортом, белковая диета — обычная практика. Когда тело нужно привести в надлежащий для соревнований вид, спортсмены проводят сушку, исключая из пищи любые углеводы.

К содержанию Самая недорогая диета для мужчин Кефирная диета — самая жесткая из всех других способов похудения. Ее прекрасно дополняет гречневая диета. Совмещение этих режимов питания помогает увидеть свое красивое тело уже через неделю с начала диеты. Но далеко не каждый мужчина может правильно рассчитать свои силы и продержаться на ней длительное время.

Во время резкого снижения массы тела не стоит пренебрегать косметическими процедурами.

Обертывание прекрасно выводит лишнюю жидкость из тканей кожи, ускоряя уменьшение объемов. Какой бы вариант не был выбран для коррекции фигуры , мужчинам следует помнить, что здоровый образ жизни — это ключевой момент в дальнейшем удержании веса. Как похудеть в домашних условиях: пошаговая инструкция Опубликовано: Предлагаем вам пошаговую инструкцию, с чего начать худеть в домашних условиях или в спортивном зале.

Эта памятка подходит как мужчинам, так и женщинам независимо от возраста и количества лишних килограмм. Успешный процесс похудения складывается из двух составляющих: сбалансированное питание и физические нагрузки. Итак, с чего же мы предлагаем начать худеть?

Питание: пошаговая инструкция ШАГ 1: запомнить главное правило похудения Первый шаг на пути к избавлению от лишнего веса — это запомнить для себя главный принцип похудения. Вы худеете, когда потребляете еды меньше, чем ваш организм способен потратить в течение дня. В этом случае энергия начинает черпаться из резервных запасов на теле — жировых отложений.

Поэтому по сути процесс похудения сводится к ограничениям в еде и созданию дефицита калорий. Сколько бы вы не пытались найти волшебную таблетку от лишнего веса, помните, что без ограничений в питании похудеть невозможно.

Хотя, безусловно, встречаются люди астенического типа, которые не поправляются независимо от количества потребляемой пищи. Но если это не ваш случай, то значит без ограничений в питании вам не обойтись. Нет никакого волшебного сочетания продуктов, нет никаких продуктов с отрицательной калорийностью типа грейпфрута или брокколи, как многие привыкли думать , нет никаких чудо-таблеток, сжигающих жир.

Для похудения достаточно есть меньше, чем организм способен потратить. Вот хороший пример: ШАГ 2: определиться с системой питания Любые диеты и системы питания по сути создают тот самый дефицит калорий, при котором ваш организм начинает расходовать жир из своих запасов. Можете считать калории, можете выбрать популярную диету, можете перейти на правильное питание ПП , можете просто снизить потребление высококалорийных продуктов.

Независимо от того, какую диету или систему питания вы выберете, с дефицитом калорий вы будете худеть. Почему для похудения мы рекомендуем перейти именно на правильное питание: Это эффективный способ похудения без стресса, голодания и низкокалорийных диет.

Как похудеть без спорта и тренировок — простая стратегия снижения веса

Это наиболее сбалансированный способ питания, подходящий абсолютно для каждого. Правильное питание поможет вам пересмотреть свои пищевые привычки, а значит не набрать вес обратно. Такой способ питания предполагает широкий выбор продуктов, нет строгих ограничений в еде, как в диетах. Правильное питание является профилактикой многих заболеваний за счет режима питания и более грамотного выбора продуктов.

Если у вас небольшой лишний вес менее 10 кг , то помимо правильного питания вам, возможно, придется считать калории. Особенно, если вы соблюдаете все правила ПП, и уже в течение месяца-двух не видите никаких результатов, то лучше начать считать калории для уверенности, что вы питаетесь с дефицитом. Даже если вы выбрали другую систему питания или диету, мы все равно рекомендуем рассчитать свою норму суточной калорийности, чтобы понимать, на какие цифры ориентироваться.

Обязательно сравните свое выбранное меню с этой нормой, чтобы определить есть ли у вас перекос в сторону перебора или недобора по калориям. Какую бы вы диету не выбрали и какой бы ошеломительный эффект вам не обещали, не рекомендуем опускать суточную норму калорий ниже ккал.

Это и вредно для здоровья, и повышает риск срывов. Как посчитать свою норму калорий ШАГ 4: оптимизировать свой рацион Вы должны понимать, даже небольшие ограничения в питании — это все равно ограничения. И вероятно, вы не будете чувствовать себя сытым в течение дня. Именно поэтому важно оптимизировать свое меню, чтобы не быть в постоянном голоде и не сорваться с диеты.

Помните о простых правилах. Начинайте день с полноценного завтрака, не пропускайте приемы пищи, пейте 2 литра воды, не делайте больших перерывов в еде, не забывайте о небольших перекусах в течение дня. Особенно важно, не злоупотреблять быстрыми углеводами, которые вызывают чувство голода из-за выброса инсулина. Иногда достаточно сократить их количество, чтобы уложиться в свою норму калорийности.

Но если вы хотите не только похудеть, но и очистить питание, то будет необходимо пересмотреть свой список любимых продуктов. Попробуйте заменить сладости — фруктами, утренние бутерброды — овсянкой, сладкие йогурты — кефиром. При походе в магазин обходите стороной отделы с вредностями, стараясь задерживаться у полок с фруктами, овощами, мясом и натуральными молочными продуктами.

Так вы избавитесь от искушений и сможете улучшить свое питание не только на время диеты, но и в дальнейший период. Давайте еще раз подчеркнем, что тренировки помогут вам: сжечь дополнительное количество калорий привести в тонус и подтянуть тело сохранить мышечную массу повысить выносливость и укрепить сердечную мышцу улучшить настроение и избежать апатии Похудеть можно и без спорта, но с тренировками процесс пойдет быстрее, да и качество тела улучшится.

Конечно, если у вас есть противопоказания или вы совсем не любите спорт, то насиловать свой организм не нужно. Но если вы просто считаете себя недостаточно спортивным или выносливым человеком, то в этом случае лучше отбросить сомнения. Есть много тренировок и упражнений для начинающих, где не обязательно иметь опыт занятий. Не стоит также ссылаться на нехватку времени.

Даже у самого занятого человека найдется хотя бы 20 минут в день на тренировки в домашних условиях. Это может быть вечер после работы или, наоборот, раннее утро. Даже тренировки на минут помогут вам укрепить мышцы и улучшить тело, а также зарядить хорошим настроением на весь день.

Что делать если..? Если вы не планируете заниматься тренировками, то мы рекомендуем повысить дневную активность: чаще ходить пешком, устраивать себе длительные прогулки, стараться избегать пассивного досуга. Хотя повышение дневной активности будет полезно всем независимо от наличия тренировок и даже похудения. Но тем, кто не занимается спортом, в особенности. Можно также обратить внимание на тренировки на основе ходьбы, которые можно выполнять дома перед телевизором или под музыку.

Рыба на пару в сливочном соусе. Отварной коричневый рис без масла. Греческий салат без масла с соком лимона. Выглядит довольно аппетитно и сытно. При этом калорийность блюд возместят усиленные физические нагрузки, спорт, активный образ жизни. С возрастом рацион сильной половины человечества может меняться лишь по рекомендации врача.

Стоит полностью исключить продукты с холестерином, острые специи, кисломолочные продукты и цитрусовые при болезнях ЖКТ. Уникальные методики похудения Гимнастка Лейсан Утяшева и певица Ани Лорак славятся своими осиными талиями, они точно знают как похудеть летом быстро.

Ведь даже после родов женщинам удается выглядеть подтянутыми. Они не скрывают секрет: все дело исключительно в отказе от вредной пищи. Таисия Повали, которая только хорошеет с годами, придерживается диеты 9-ти дней. Первые 3-ое суток она питается исключительно водой и отварным рисом без соли. Вторые 3 дня отварным мясом, а последние только овощами и фруктами.

С помощью такой диеты минус 5 кг за неделю — это реальность! Екатерина Стриженова признается, что склонна к полноте от природы. Она перепробовала множество диет, но остановила свой выбор на монодиете по лунному календарю. Смысл в согласовании внутренних режимов организма с лунными циклами. Так Екатерина устраивает 12 часов полный отказ от пищи перед новой луной и после. Раз в месяц полностью садится на 3 дня на гречневую диету и не забывает про очищения организма от токсинов.

Именно Стриженова дала советы коллегам, как быстро похудеть за месяц. Как действует рыбий жир на организм О пользе рыбьего жира все знают с детства, когда бабушки и мамы заставляли выпить ложку это неприятного на вкус продукта. Но они были правы. Более того, удивительно, но он может помочь похудеть. Рыбий жир — настоящая кладезь питательных веществ и витаминов и эффективный способ похудения.

Входящие в состав жирные кислоты Омега -3,6,9 поддерживают кожу, волосы и ногти в здоровом состоянии. Благодаря высокому содержанию кальция и фосфора нервная система приходит в порядок, а кости становятся крепкими.

Многие диетологи считают, что подобная жирная диета эффективнее многих других в несколько раз. Но необходимо помнить, что банальное употребление продукта не даст результата. Включая его в рацион можно быстро похудеть на 5 кг, при этом совмещая потребление с правильным питанием и физическими нагрузками.

Какой рыбий жир лучше, спросите вы? Покупайте его в аптеках и внимательно смотрите состав. В жидком виде рыбий жир должен продаваться в темной стеклянной таре, плотно закупоренной. Лучшим для изготовления этого продукта является печень рыб тресковых пород. Среди стран производителей отдавайте предпочтение Норвегии — основному международному поставщику.

Среди отечественных ценится рыбий жир из Архангельской и Мурманской областей. Необходимо знать, для чего нужен рыбий жир. Когда вы усиленно тренируетесь, редко сажает себя на изнурительные диеты, организм теряет много воды. Чтобы восстановить баланс он пытается в кратчайшие сроки заполнить межклеточное пространство.

Именно поэтому большинство похудевших за первый месяц, снова набирают тот же вес. Он насыщает организм и является активным жиросжигателем. Как правильно принимать рыбий жир для похудения Рыбий жир необходимо принимать дозировано, здесь мнения исследователей расходятся.

Одни считают, что достаточно употреблять мг ежедневно. Но эту дозировку можно получить естественным путем через другие продукты.

Но если излишек веса слишком большой, то это может привести к передозировке витаминами и аллергическим реакциям. Идеальным вариантом будет употребление 1 столовой ложки рыбьего жира 2 раза в день перед едой. Существует альтернатива: вместо чистого рыбьего жира употреблять в пищу капсулы. Они не имеют неприятного вкуса и запаха, а концентрация Омега-3 в них высока. Это идеальный вариант, как похудеть мужчине в домашних условиях при сильной занятости.

Правила приема капсул: при необходимости сбросить менее 15 кг пить 2 капсулы 2 раза в день; при необходимости сбросить более 15 кг пить по 6 капсул в сутки; нельзя принимать рыбий жир натощак, это вызывает диарею и нарушения работы кишечника; курс проходить не более месяца и повторить через полгода. Изучение влияния рыбьего жира на процесс похудения началось сравнительно недавно. Но можно с уверенностью сказать, что его комплексное употребление вместе с умеренным питанием, диетой и физическими упражнениями помогает сбросить вес и улучшить общее состояние организма.

Гречка — лучший помощник в похудении Гречка — полезный во всех отношениях продукт. Большое содержание витаминов, йода, железа и других микроэлементов делают ее незаменимой на столе. В сравнении с другими популярными крупами в гречке небольшое количество углеводов, зато высокий процент клетчатки и белка.

Гречневая каша помогает быстро похудеть в талии и животе. Готовая гречневая каша на воде содержит всего 90 ккал на грамм продукта. Даже люди страдающие заболеваниями печени, малокровием, гипертонией могут использовать эту крупу для безопасного снижения веса.

Но исключительно под присмотром врача! Чем полезна гречка для организма? Каша насытит организм полезными веществами, надолго избавит от чувства голода, очистит от шлаков. Кроме этого содержащиеся в гречке витамины положительно влияют на состояние волос, ногтей, кожи. Как правильно худеть на гречке Не стоит ставить перед собой радикальные цели: скидывать по 15 кг за неделю.

Быстрое похудение для мужчин в домашних условиях

Чем быстрее вы начнете лишний жир убирать, тем сложнее будет сохранить результаты. Диетологи рекомендуют раз в полгода на 2 недели садиться на гречневую диету.

Важно следить за весом и сбрасывать за 14 дней не более 10 кг. Идеальным вариантом будет употребление 3 раза в день гречневой каши на воде. Но соблюдать монодиету целых 2 недели и ощутить на себе полезные свойства гречки для многих сложно. Не возбраняется разбавлять рационной нежирной отварной говядиной, фруктами, сыром твердых сортов.

Обязательно употреблять кефир, он способствует очищению кишечника. Обратите внимание! Кефир должен быть свежий. Если кисломолочному продукту более 3-х дней то при большом количестве он может вызвать запор. Основные правила похудения на гречке: В кашу можно добавлять кефир, яблоки, сухофрукты. Полный отказ от специй, соусов разрешается добавлять немного соли для вкуса.

Сахар замените ложечкой меда. Важно следить за физическим состоянием. При первых ухудшениях здоровья откажитесь от диеты и обратитесь к врачу. Выпивать в день не более 1 литра кефира. За 4 часа до отхода ко сну гречневую кашу употреблять в пищу не стоит. Употреблять минимум 1,5 литра в идеале около 3 литров жидкости. Это может быть как обычная или минеральная вода, так и зеленый чай, травяные настои.

Лишь придерживаясь этих правил можно похудеть без вреда для здоровья. Для известной певицы Пелагеи гречневая диета на неделю стала панацеей от лишнего веса. За короткое время она значительно похудела. Гречку девушка совмещает с рыбкой на пару, отварной куриной грудкой и большим количеством овощей. Даже при ее активном образе жизни, диета не ослабляет, а только придает певице сил.

Худеем с содой Уже давно желающие быстро и легко похудеть обратили внимание на соду. Диета построена на принципе расщепления жиров. Кроме того гидрокарбонат натрия меняет кислотно-щелочной баланс и притупляет чувство голода. Любители данного способа знают, как похудеть за месяц быстро. Первооткрывателем положительного воздействия соды на процесс жиросжигания стал врач Тулио Симончини, специализирующегося на лечении онкологических заболеваний.

Тулио исследовал свойства соды и обратил внимание, что она положительно влияет на работу ЖКТ. Соды запрещено употреблять в сыпучем виде, исключительно разбавленной теплой водой. Как похудеть с содой, и какие продукты помогут: Сода с лимоном. Пол чайной ложки соды смешать с мл теплой воды, смешать с соком половинки лимона.

Пить небольшими глотками в течение дня. Курс продолжается максимум 2 недели. Сода с молоком.

Развести в жидкости 1 ч.

Набор веса дома для мужчин. Как набрать вес мужчине в домашних условиях быстро? Как набрать вес, занимаясь в тренажерном зале

Важно не пропускать приёмы пищи и не голодать более 3 часов. Идеальным вариантом питания чтобы набрать мышечную массу мужчине будет питание по часам, так организм быстрее приспособится к системе и сам даст сигнал о том, что пришло время есть. Перестройка организма на новый режим в среднем занимает около 3-4 недель.

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для и дома и . А для особо худых стоит почитать статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь» . Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Как гласит известная пословица, встречают по одежке. Испокон веков повелось так, что первое мнение о человеке складывается по его внешнему виду. И наше современное общество не исключение из этого правила. Для мужчины же значительную роль играет уверенность в своих физических данных.

Нередки случаи, когда вопрос о том, как можно быстро набрать вес и массу мужчине, превращается в неразрешимую задачу. Проблема имеет генетические корни: некоторые могут без проблем прибавлять в весе, а кому-то, как ни старайся, это никак не удаётся.

Проблема набора веса решается для мужчины в таких сферах, как бодибилдинг и профессиональный фитнес. Под набором веса тела здесь понимается увеличение именно мышечной массы.

Эта статья как раз и нацелена на то, чтобы помочь вам решить эту проблему как можно быстро набрать вес и массу мужчине (если она, конечно, у вас есть).

Как можно быстро набрать вес и массу мужчине

Диета для набора веса

Самое первое правило такой диеты – это полностью отказаться от полуфабрикатов. Как правило, оно очень трудное для мужчин. Вам нужно на 1 кг массы вашего тела 2 г полноценного протеина минимум.

И при питании котлетами, взятыми в отделе «быстрой заморозки», кроме жира, сложно что-то набрать. Эта пища крайне бедна белком, который выступает как строительный материал для мышц. Но она содержит исключительно много холестерина и простых углеводов.

Первым «китом» вашего питания , которое позволит набрать желанную мышечную массу, является качественный и полноценный белок . Для того чтобы получить эту важную составляющую, на столе у вас ежедневно должно быть минимально:

• 2 порции рыбы либо мяса,

• яичный белок – 2-3 порции,

• творог 5-9% жирности либо протеиновый порошок.

Вторым «китом» является углеводное топливо.

ВАЖНО: для того чтобы мужчине набрать вес, на 1 кг массы тела требуется 4-8 г углеводов, возможно, и больше.

Для этого не забывайте, что свежие фрукты употреблять просто необходимо. После ваших тренировок добавляйте в творог джем либо варенье, а также не забывайте варить каши на воде. Обязательно ешьте крупы, макароны (но изготовлены они должны быть из муки только твердых сортов), хлеб.

Третий «кит» – это жиры . Если вы желаете набрать именно правильную массу, то для мужчины очень важно получение достаточного количества жиров омега-3 и омега-6. Они служат для правильной выработки тестостерона.

Для этого вам лучше всего употреблять:

ПОКА ЗАБЫВАЕМ про колбасу и свинину. Жир, содержащийся в мясе, создает, во-первых, потенциальный риск будущих проблем с холестерином; во-вторых блокируется усвоение белка.

В отличие от земной плоскости, у вас есть еще и четвёртый «кит» – это дробное питание. В случае если питаться вы будете 1-2 раза в день (как это делает подавляющее большинство мужчин), мышечную массу вам набрать не удастся. Мышцы ваши будут голодать, так как огромные порции еды усваиваются плохо.

И последнее: минералы, витамины С и Е. Они воздействуют на ваш организм как антиоксиданты. Они же являются препятствием для выработки кортизола (этот гормон тормозит рост мышц).

Мышцы или жир?

Ответ однозначен: мышцы! Да будет вам известно, что мышцы тяжелее жира. Это явление находится во взаимодействии с клеточной структурой. У мышц клетки плотнее в несколько раз, нежели клетки жира.

В клетках мышц содержится вода и белки, в жировых клетках – соответственно, жиры, которые именуются липидами.

Липиды гораздо менее плотные по своей структуре, чем белки в воде (или мышцы). Вот на основании чего делается вывод о том, что мышцы более тяжелые, чем жиры. Иногда причина, из-за которой вес стоит на месте, – это наличие разницы в весе мышц и жира. При помощи тренировок сжигается жир, они же могут помочь нарастить мышцы.

В нашем мире вечно худеющих людей вопросы: «Как быстро набрать вес мужчине?» большинства не беспокоят. Но те, у кого сгорает без следа каждая калория, не хотят расти мышцы, присутствует необходимость покупать одежду для подростков, нечасто знают, как организовать свое питание и тренировки так, чтобы приобрести спортивный вид.

И речь не идет о погоне за массой, как в профессиональном бодибилдинге. Оптимальное увеличение собственного веса за счет мышечной массы полезно для мужчин. Оно поможет сохранить высокий уровень тестостерона долгие годы, не получать травмы в быту и, наконец, обрести уверенность в себе. К счастью, мужской половине можно легко набрать вес, даже если он худощав от природы.

Причины недобора веса

Набрать вес быстро можно, только стоит учитывать тот факт, что любая нагрузка, даже в виде килограммов, может негативно сказаться на состоянии суставов и сердечно-сосудистой системе. Поэтому следует очень хорошо подумать, прежде чем приступать к увеличению массы тела и пройти полное обследование для выявления заболеваний внутренних органов и систем.

Как правило, причиной недобора веса являются заболевания острого или хронического характера. Пройдя обследование, вы узнаете, имеются ли у вас такие заболевания или нет. Если они есть, то необходимо сначала вылечить их и только потом приступать к набору веса. В большинстве случаях, избавляясь от заболеваний, у человека вес самостоятельно нормализуется без каких-либо усилий.

Еще одна причина, которая часто встречается при недоборе веса — это наследственность. Если у вас в семье имеются худые, которые постоянно безуспешно пытаются поправиться, то скорее всего и у вас ничего не получится. К сожалению, такая у вас физиология, тут ничего поделать нельзя. Набрать вес в данном случае можно только обратившись за помощью к пластическому хирургу, который путем закачивания жира увеличит ваш вес.

Если у вас в семье нет худых и вы прошли полное обследование, при котором не было выявлено заболеваний, влияющих на ваш вес, то вам следует обратить внимание на ваш образ жизни. Возможно, ваш рацион состоит из низкокалорийных продуктов и при этом вы ведете активный образ жизни и постоянно подвергаетесь стрессовым ситуациям. В данном случае необходимо избегать стрессов или принимать седативные препараты, которые позволять вам успокоиться и не принимать все так близко «к сердцу».

Понять, как набрать вес просто. Масса растет не сама по себе, а в зависимости от того, сколько энергии в организме усваивается из пищи. Следовательно, нужно обеспечить:

• бесперебойный приток качественных калорий из здоровой полноценной пищи;
• профицит этих калорий. Это значит, нужно есть больше, чем обычно требуется для поддержания текущего веса;
• хорошую усвояемость еды.

Конечно, когда мы говорим о наборе, мы не думаем ни о толстом животе, ни . Необходимы сильные, плотные рельефные мышцы, а не жировые отложения. А для их роста одной диетой не обойтись, потребуются регулярные , причем, правильно организованные.

Также для начала будет неплохо рассчитать индекс массы тела и точно определить дефицит. Лучше всего обратиться к специалистам в фитнес-центре, которые не только подсчитают показатели, но и подскажут каких тканей не хватает — жировых или все-таки мышечных. А в конце подготовят основные рекомендации по диете и тренировкам.

Как набрать вес быстро и здоровыми способами

Прежде чем предпринимать какие-либо меры по набору веса, вам необходимо посетить диетолога, чтобы он рассчитал вашу суточную калорийность, необходимую для набора веса. Суточная калорийность рассчитывается индивидуально с учетом возраста, пола и изначального веса. Ее понижение может привести к отсутствию результатов, а повышение может привести к проблемам, связанных с состоянием здоровья.

Главная ошибка мужчин — копирование тренировочных планов чемпионов бодибилдинга. Да, эти парни действительно большие, но они:

• генетически одарены по-другому, как правило — мезоморфы или эндоморфы;
• занимаются не один, и не два года. Обычно до выхода в приличной весовой категории с момента первого похода в зал проходят 5-6 лет упорной работы;
• кое-кто использует фармакологическую поддержку (инъекции препаратов тестостерона, гормона роста, и анаболических стероидов), чего для здоровья и эстетики нам совсем не надо.

Классический тренировочный план-сплит не подходит тем, кто борется за каждый килограмм массы.

Причина проста — у новичка не успевает восстановиться нервная и эндокринные системы. В итоге, секреция тестостерона может уменьшаться, восстановление нарушится из-за , и в итоге наступит не накачка, а перетренированность.

Взамен этого, соблюдайте следующие правила:

• тренируйтесь 3 раза в неделю;
• выполняйте обязательно приседание и один из вариантов становой тяги. Это основные движения для прироста массы по всему телу. Они не только задействуют абсолютно все мускулы, но и дают мощный тестостероновый всплеск. Начните с освоения техники со средними весами, стремитесь перейти в силовой режим работы — 5-6 повторений, тяжелый вес, от 4 подходов на каждое движение;
• подтягивания, жим стоя со штангой (а не сидя с легкими гантелями) — обязательные упражнения для качественного набора. И, конечно, не забываем про жим лежа, его нужно делать в классической технике, пока что без «моста»;
• примерно тренировки новичка на набор выглядят так. Понедельник — присед, «доброе утро» со штангой, стойка в планке, жим лежа, тяга штанги к поясу. Если остаются силы — бицепс или трицепс, одно любое упражнение. Среда — становая тяга, подтягивание с весом, жим стоя, одно любое упражнение на пресс. Пятница: повторяем тренировку понедельника;
• вопреки распространенному мнению, аэробные тренировки делать можно, и для здоровья — нужно. Если вы бегаете, плаваете или вращаете педали, ешьте чуть больше 5 г углеводов на 1 кг собственного веса, и вы продолжите расти. Увеличению массы откровенно мешают только экстремальные виды работы на выносливость — подготовка к марафону, триатлону Айронмен или что-то подобное;
• поставьте технику базовых с тренером, так вы точно будете знать, что мышцы работают, и делают это безопасно.

Проблемы с фигурой условно делят на две категории — ожирение и худоба. Их причины кроются в неправильном питании и образе жизни. В прошлом мы уже писали, как похудеть, но о том, как набрать вес мужчине, упоминали лишь мельком. Каемся и предлагаем сейчас разобраться в этом вопросе. Читайте внимательно: здесь важен каждый нюанс.

Как быстро набрать вес мужчине в домашних условиях

Чтобы быстро набрать вес, нужно пересмотреть свое отношение к питанию и активности. Худому парню необходимо меньше суетиться, избегать стрессов и регулярно тренироваться. Физические нагрузки в паре с продуманным рационом превратят даже безнадежного эктоморфа в атлета.

Примечание : эктоморф — это тип телосложения человека, склонного к худобе. Как правило, такие люди высокого роста, с длинными конечностями, узкими костями, короткими и слаборазвитыми мышцами.

Перед тем как набирать массу, разберитесь: а есть ли проблема. Возможно, с весом все в порядке. Чтобы рассчитать верхнюю границу массы тела, отнимите сто от вашего роста (в сантиметрах). Например, при весе 75 кг и росте — 180 см, недобор составит 5 кг. Но вернемся к тренировкам.

В тренировках необходимо делать упор на базовых упражнениях для крупных мышечных групп. Конечно, можно набрать вес только за счет жира, но подумайте: стоит ли менять худое тело на жирное? Не лучше ли сразу построить поджарую, мускулистую фигуру?

Если тренироваться в домашних условиях, набор упражнений ограничен, да и рабочую нагрузку регулировать сложнее. Однако это не помешает набрать 5–10 килограммов общего веса.

Эффективные упражнения для крупных мышечных групп в домашних условиях:

1. Мышцы ног.

Приседания — это базовое упражнение, направленное на проработку квадрицепсов. Также в движении участвует бицепс бедра, икроножная и камбаловидная мышцы. При широкой постановке ног значительная часть нагрузки пойдет на внутреннюю поверхность бедра. Если приседаете с узкой постановкой ног — больше работает внешняя часть.

Тяга гантелей на прямых ногах — это аналог румынской тяги штанги. При выполнении этого упражнения основная нагрузка достается мышцам задней поверхности ног. Если поставить стопы вместе — прорабатываются ягодицы.

Выпады — это одно из лучших упражнений для ног. В зависимости от манеры выполнения оно включает в работу четырех- и двуглавую мышцы бедра. Значительная нагрузка достается большой и малой ягодичным мышцам.

1. Спина.

Подтягивания — это одно из лучших упражнений для тренировки широчайших мышц. Кроме того, немалую работу выполняют бицепсы, подрабатывает пресс, дельты и трапеция. Смещение нагрузки зависит от ширины расположения рук: узкий хват больше задействует бицепсы, широкий — мышцы спины.

Тяга гантели к поясу в наклоне. Это упражнение концентрированно прокачивает широчайшие. Помимо них, в работе участвуют: задний пучок дельтовидной мышцы, бицепс и трапеция. Выполняют попеременно на каждую сторону, опираясь о скамью. Желательно использовать тяжелую гантель.

Тяга на TRX-петлях выполняется с собственным весом. Основную работу во время движения выполняют широчайшие мышцы спины. Степень нагрузки зависит от угла, под которым находится тело относительно пола. TRX-петли, если захотите, легко заменить двумя канатами.

1. Грудные мышцы.

Отжимания от пола — это классическое упражнения для груди. Выполняется в упоре лежа с прямой спиной и сомкнутыми ногами. В этом движении прорабатываются нижний и средний отделы грудных. При узкой постановке рук можно неплохо прокачать трицепсы.

Отжимания на брусьях — дворовой вариант жима лежа. Упражнение направлено на тренировку большой грудной мышцы и трицепсов. Нагрузка смещается в зависимости от манеры выполнения движения. Наклоняетесь вперед при опускании — работает грудь, если же держите корпус вертикально — больше нагружается трехглавая мышца плеча.

Отжимания с ногами на возвышенности позволяют проработать верхнюю часть груди. В этом упражнении задействуются трицепсы, передние и средние пучки дельт. С ростом тренированности постепенно увеличивайте высоту платформы. Начните с небольшого табурета, затем кладите ноги на кресло, журнальный столик и подоконник.

Важные нюансы домашних тренировок для набора веса:

• Выполняйте все упражнения в медленном темпе. Тратьте три секунды на опускание и 1–2 секунды на подъем. Это необходимо, чтобы создать достаточный уровень стресса для мышц при отсутствии тяжелого веса. В целом один подход в каждом упражнении должен длиться около 20–30 секунд.
• Чтобы прогрессировать, старайтесь на каждой тренировке сделать больше работы, чем на предыдущей. Только так мышцы будут становиться сильнее, а вес увеличиваться.
• Не тренируйтесь слишком часто. Мышцам необходимо время для восстановления. В среднем для этого требуется от 48 до 72 часов. Поэтому нагружайте одну мышечную группу не более 1–2 раз в неделю.
• Между подходами отдыхайте 1,5–2 минуты, для мелких мышечных групп достаточно 45–60 секунд.

Рекомендация : если хотите быстрее набрать мышечную массу, запишитесь в тренажерный зал. При наличии тренажеров и дополнительных весов мышцы растут интенсивнее. Кроме того, в случае необходимости знающие люди подскажут, как правильно выполнять то или иное упражнение.

Питание для набора веса

Часто худые мужчины жалуются, что не могут набрать вес, хотя едят очень много. Но, когда спрашиваешь, чем именно они питаются, становится понятно, что их рацион имеет низкую калорийность.

Да, возможно количество пищи большое, но энергии из нее человек получает по минимуму. А если учесть быстрый обмен веществ и высокую активность в течение дня, не удивительно, что масса не растет.

Запомните : в питании для набора веса важен не размер порций, а качество и калорийность пищи.

Набирать вес можно, потребляя фастфуд и прочую калорийную дрянь, однако подумайте о здоровье. После 5–10 лет такого питания некоторые люди ложатся на операционный стол. Оно вам надо?

Диета для набора веса должна включать большое количество белков и сложных углеводов в пропорции 40/50%. Десятую часть рациона необходимо заполнить жирными кислотами Омега-3, 6 и 9, которые содержатся в морской рыбе, орехах, льняном и соевом масле. Для профилактики принимайте рыбий жир.

В качестве источников белка используйте мясо животных и птиц, ешьте яйца, молочные продукты, включая творог и сыры твердых сортов. Суточная потребность в белке рассчитывается путем умножения веса тела в килограммах на два. Так, шестидесятикилограммовому мужчине за день нужно съедать 120 г белка.

Потребность в углеводах закрывайте гречневой, ячневой кашами, чечевицей, белым и бурым рисом, макаронами из твердых сортов пшеницы. Периодически включайте в рацион отварной картофель. Ешьте хлеб из муки грубого помола. Для набора массы человеку с умеренной активностью нужно съедать 5–6 г углеводов на килограмм веса. Таким образом, дневной рацион мужчины весом в 60 кг должен содержать 300–360 г углеводов.

Не забывайте об овощах и фруктах. Они дадут вам необходимые витамины, микро- и макроэлементы. Налегайте на зелень, морковь, брокколи, помидоры, яблоки, цитрусовые и бананы. Последние, кстати, отлично подходят для перекуса сразу после тренировки.

Неподготовленному человеку нелегко справиться с таким количеством еды. Улучшить аппетит помогают пивные дрожжи для набора веса. Они ускоряют обмен веществ и способствуют лучшему усвоению пищи. В их состав входит 27 аминокислот, 8 из которых не синтезируются организмом. Благодаря этому мышцы активнее восстанавливаются, а значит и растут быстрее.

Сколько раз в день питаться, чтобы увеличить вес? Как уже было сказано, количество не имеет значения. Важно обеспечить калорийность. Обычно хватает 5–6 основных приемов пищи и нескольких перекусов. Худым парням стоит избегать чувства голода и кушать каждые два–три часа.

Пример меню на день:

• Завтрак. Смесь злаков + три отварных яйца. Овощной салат.
• Второй завтрак. Белый рис с овощами + стейк из лосося.
• Обед. Гречневая каша + запеченная телятина.
• Ужин. Бурый рис + отварная куриная грудка. Овощной салат.
• Второй ужин. Нежирный творог с фруктами.

В перерывах между едой делайте небольшие перекусы. Для этого подойдут протеиновые и углеводные коктейли, орехи, семечки, фрукты.

Как быстро увеличится вес? Скорость набора зависит от индивидуальных особенностей человека. Новичку, который не предрасположен к полноте, при грамотном подходе к питанию и тренировкам можно рассчитывать на 2–3 кг за месяц. В лучшем случае около 20–30% от этой массы будут составлять мышцы. Остальные 70–80% — это вода, жир и накопленный гликоген.

Набор массы так же, как и похудение, требует от человека дисциплины на кухне и на тренировках. Обеспечьте калорийность рациона, питайтесь качественной пищей, тренируйтесь минимум три раза в неделю, и через пару месяцев вы услышите от знакомых: «А ты поднабрал!». Главное — не отступайте, и все получится. Удачи!

Хардгейнерами в мире фитнеса называют по-настоящему худых людей, которые не могут набрать вес даже при отсутствии каких-либо ограничений в питании. Худощавые парни испытывают проблемы и при посещении тренажерного зала. Многие молодые люди, имеющие строение хардгейнера, просто не знают, как набрать вес, а без нормальной массы невозможно обрести и мускулистое рельефное телосложение.

Чтобы набрать вес худому парню, необходимо придерживаться приведенных ниже рекомендаций. Они разработаны специально для тех молодых людей, кто не имеет генетической предрасположенности к полноте.

Увеличить рацион питания

Эта задача кажется проще, чем есть на самом деле. Удвоить количество потребляемой в сутки пищи не совсем просто. С трехразового необходимо перейти на шестиразовое питание, а, значит, принимать пищу каждые два-три часа. Порции при этом должны быть полноценными, но не урезанными.

Первые несколько недель придется буквально заставлять себя есть через силу, поскольку в большинстве случаев аппетита просто не будет. Увеличение рациона на 500 калорий позволит набрать в неделю килограмм. Если добавить к пище, которую потребляют в течение дня 1000 калорий, то за 7 дней к текущему весу прибавится 2 килограмма.

Есть качественную пищу

Суточное количество калорий необходимо довести до 3500 и более, но только за счет правильных и хороших продуктов питания. Не следует питаться чипсами и пить сладкую газировку. Калории, получаемые из такой пищи, мгновенно откладываются в жировое депо.

Получить качественную мышечную массу можно только за счет полезной пищи. Есть нужно полезные жиры, углеводы и белки. Количество калорий важно, но еще больше внимания заслуживает то, что скрывается за ними.

Употреблять побольше белка

Протеин (белок) представляет собой строительный материал мышечных тканей. Он содержится в белом и красном мясе, рыбе, миндале, яйцах, молоке, арахисе. И чтобы иметь приличный запас мышечной массы, эти продукты должны постоянно присутствовать в меню.

Включить в рацион углеводы

Продукты с высоким содержанием углеводов помогают набрать вес, но не чистую мышечную массу. Употребление овсянки, хлебобулочных и макаронных изделий, коричневого риса, безусловно, позволяет прибавить килограммы, часть которых будет приходиться на жир. Это зачастую вызывает сомнение в целесообразности приема углеводной пищи, но на это есть весомая причина.

Если ограничиться исключительно белковой пищей, то она будет сразу расходоваться в качестве источника энергии, но не на построение мышц. Чтобы этого не произошло, необходимо дать организму альтернативу, которой являются плохие углеводы. Каждый прием пищи при этом рекомендуется дополнять фруктами и овощами. Они содержат полезные углеводы.

Всегда контролировать каждый включаемый в рацион продукт

Существует множество программ и сайтов для мониторинга собственного меню. Среди иностранных ресурсов таким является dailyburn.com, регистрация на котором позволит отслеживать то, сколько белков, углеводов и калорий нужно потреблять. Алгоритм работает на основе вводимых данных, то есть с учетом индивидуальных особенностей.

Выполнять сложные физические упражнения

Для набора максимально возможной мышечной массы следует сконцентрироваться на тренировках, в процессе которых выполняется мертвая тяга, подтягивание, жимы с гантелями, подъемы штанги. Не следует облегчать себе задачу. Рабочие веса на подъемах требуется брать максимальные.

Выполнение сложных (составных) упражнений вовлекает в процесс все мускулы, которые на фоне присутствуя в организме большого количества белка и калорий начинают расти. На этапе набора массы включать изоляционные упражнения нет смысла.

Всегда нужно отслеживать происходящие с телом изменения

Основным мотивирующим фактором для каждого, кто желает набрать мышечную массу, является внешний вид. Каждое происходящее в теле изменение является следствием занятий. И чтобы быть довольным собой, нужно сконцентрироваться на подъемах тяжести, улучшении собственной выносливости, и тогда результаты не заставят себя долго ждать.

Не стоит останавливаться на достигнутом. Если в самом начале пути поднимаемый вес небольшой, то, проявив усидчивость, он в скором времени увеличится. Главное, не лениться и заставлять работать себя через силу. Это позволит развить усидчивость, выносливость и, конечно, обрести желаемую форму.

Устраивать минутный перерыв между подходами во время тренировки

Отдых после каждого подхода должен составлять от 60 секунд либо меньше. Не следует делать больше 12 повторов за раз. Оптимальный диапазон занятий составляет 6-12 повторений, но не более. Если поднимать утяжелители, то делать это лучше следующим образом: 12 повторов с 50 кг, отдых, еще один подход из 10 повторов с весом в 55 кг, а затем после перерыва еще 8 повторов, но уже с 60 кг.

Обязательно давать мышцам хороший отдых

Нельзя прорабатывать одну группу мышц каждый день. Она нуждается в восстановлении. Иначе изнеможение гарантировано. Оптимально выжидают не менее двух суток, а уже затем снова работают над той же группой мышц.

Спать не менее восьми часов в сутки

Мышцы продолжают расти и во время сна. И чтобы этот процесс проходил максимально эффективно, спать нужно не менее 8-9 часов. Если сон длится меньше 6 часов, то эффективность диеты и тренировки резко снижается.

Исключить из программы тренировок кардио

Чтобы не выглядеть как марафонец либо спринтер, а обрести тело настоящего спартанца, необходимо полностью отказаться кардио. Это касается бега на длинные дистанции. Если желание включить пробежки в занятия велико, то бегать нужно либо в гору, либо делать спринты, то есть сократить дистанции до минимума.

Тренироваться на регулярной основе

Тренировки должны стать частью привычного распорядка дня. И если занятия еще иногда можно пропускать, то с приемами пищи этого допускать нельзя. Иначе все усилия по набору веса будут сведены к минимуму. Можно посвящать тренировкам все свободное время, но без хорошего и калорийного питания прогресса не последует.

Осознать необходимость набора веса

Вместе с мышцами набираются и жировые отложения, что является вполне нормальным процессом. Чтобы избежать нежелательных последствий, следует поставить перед собой четкую цель относительно того, сколько килограммов необходимо прибавить, а затем, когда она достигнута, сократить количество потребляемых углеводов. Нужно продолжать есть овощи и фрукты, а вот макароны, рис, хлеб урезать до минимума. Продолжая заниматься и бегать спринты, можно легко избавиться от жировой прослойки.

Как набрать вес за неделю? Вот 5 советов для более быстрого набора веса

Планируете ли вы набрать вес и с нетерпением ждете возможности использовать в своей жизни способы набрать лишние килограммы? Однако набрать вес — такая же трудная задача, как и сбросить его. Считается, что лишь единицы, желающие немного поправиться, иначе найдутся другие люди, которые просто хотят добавить немного мяса к своей костной структуре. Если вы хотите узнать, как поправиться за неделю, то пора подготовиться и проверить свои пределы.Вот несколько советов, которые помогут вам набрать вес и не сделают вас крепким и мускулистым, но они помогут:

Советы по увеличению веса

Набор веса не означает, что вы должны есть продукты с высоким содержанием трансжиров. Таким образом, план диетического питания одинаково важен как во время набора веса, так и во время его похудания. Придерживайтесь высококалорийной пищи, например:

• Семена
• Гайки
• Арахисовое масло
• Крахмалистые овощи
• Нежирные молочные продукты
• Яйца
• Фасоль
• Цельнозерновые

Набирая вес, вы все равно не имеете права есть все, что попадется вам на пути.Вы должны воздерживаться от таких продуктов, как

• Бургеры
• Чизкейк
• Картофель фри
• Луковые кольца
• Конфеты
• Горячая помадка
• Мороженое

Все мы знаем, что такие продукты могут искушать вас, но они вредны для вашего здоровья во всех без исключения аспектах.

Также читайте: Набери вес, чтобы похудеть: знай все об интервальном похудании

Удвойте прием пищи

Звучит захватывающе! Да, это так.Но не все так просто. Если раньше вы ели 3 раза в день, то теперь вы должны удвоить количество и есть не менее шести раз, то есть каждый прием пищи равными порциями. В течение нескольких недель вам, возможно, придется насиловать дополнительную еду. Каждые пятьсот дополнительных калорий, съеденных в день, увеличивают ваш вес на один килограмм за неделю.

Рассчитайте потребность в калориях

Каждый индивидуален! Следовательно, их потребность в калориях тоже разная.Если вам интересно, как набрать вес за неделю, вам нужно следить за своим потреблением и потребностями в калориях. И как только вы это выясните, добавьте к ежедневному потреблению еще 500 калорий. Эта калорийная еда поможет вам набрать вес в течение недели. Кроме того, составление графика приема пищи поможет вам потреблять достаточно калорий в течение дня.

Также читайте: 13 низкокалорийных, но сытных продуктов, которые можно употреблять без чувства вины

Как набрать вес за 7 дней с помощью упражнений

Как вы думаете, тренировки должны быть связаны только с потерей веса? Нет, ты ошибаешься.Вы должны включить режим наращивания мышечной массы в свой план набора веса, чтобы съесть больше калорий, чем вы тратите. Выполняйте упражнения для набора веса, например:

• Завитки закрутки
• Приседания
• отжиманий
• Становая тяга

Включите в свой рацион питательные напитки

Напитки, как и продукты, должны быть высококалорийными. Но учтите, что никакого вреда вашему здоровью это не должно причинить.Поэтому для набора веса за 7 дней выбирайте только те напитки, которые содержат полезные калории. Избегайте напитков типа

• Фруктовые соки в упаковке, так как они содержат большое количество сахара и консервантов.
• Холодные напитки
• Напитки ароматизированные кофейные
• Сладкие чаи

Эти напитки могут быть высококалорийными, но они содержат нездоровые жиры. Пейте только свежие соки ручной работы.

Набрать вес легче, чем похудеть.Если вы хотите набрать несколько фунтов быстрее, вы должны сосредоточиться на правильном приросте. Если вы употребляете нездоровую пищу для увеличения веса, вы ставите под угрозу свое здоровье. Если вы будете следовать советам, упомянутым в этой статье, вы будете здоровыми и легко потеряете, когда захотите.

Прочитайте больше статей о регулировании веса

Математика набора веса в отпуске

Вы вернулись домой из отпуска и заявили, что прибавили в весе на 10 фунтов. Но через неделю вы чувствуете себя нормально.Погружение в математику набора веса во время отпуска поможет вам понять, что это не так драматично, как вы думаете. Наслаждайтесь поездкой, зная, что ваш регулярный режим здорового питания имеет гораздо большее значение, чем несколько дней, связанных с удовольствием.

Я все еще мечтаю об этом удивительном 10-футовом торте с ярмарки Nest County Fair!

Набор веса в отпуске: вес (подожди), конец

Более десяти лет назад, когда я только что закончил худеть в колледже, я ежедневно взвешивался.Но весы начали контролировать мои эмоции, и я знал, что они мне больше не нужны.

Я отказался от масштабирования много лет назад.

В наши дни я прыгаю на весах только в кабинете врача. Моя цель — чувствовать себя хорошо в теле и в одежде. Шкала говорит мне о моей силе против земли, но не может сказать, что я чувствую.

Использование шкалы

Весы могут быть полезным инструментом для отслеживания долгосрочных тенденций и мотивации кого-то похудеть, если у него есть медицинский совет.

Я не думаю, что все весы нужно изгнать из общества, поскольку они служат целям для тех, чье здоровье только выиграет от потери веса. Но если вы здоровы и довольны своим весом, весы, скорее всего, вызовут больше разочарования, чем радость.

Со временем я примирился со своим телом, и я понял, что число на шкале больше разочаровывает меня, чем помогает.

Подняться на весы после отпуска было одним из таких случаев. Я слышал, как люди рассказывают о недельном отпуске: «Я набрал 10 отпускных фунтов за поездку в Италию!» Хочу сказать им вес это из.

Мне нужно 2 дня, чтобы похудеть от воды

Я узнал, что требуется около двух дней отпуска, когда я ем больше, чем обычно, как в размере порций, так и в более богатой еде и алкоголе, чтобы заметить, что мое тело чувствует себя иначе.

И по возвращении мне требуется от 4 до 5 дней регулярного питания и физических упражнений, чтобы снова почувствовать себя нормальным. Большая часть этого лишнего веса приходится на воду.

Помните, что для того, чтобы набрать полкилограмма жира, вы должны съесть на 3500 калорий на больше, чем на , чем необходимо вашему организму для нормальной работы .

Математика набора веса в отпуске

Представьте себе отпуск в большом городе, где вы можете проходить пять миль в день, осматривая достопримечательности, посещать модную новую фитнес-студию один раз в неделю и делать одну пробежку, пока вы там.

Скорее всего, вы сжигаете более 2200 калорий в день.

Это означает, что вам нужно съедать на 2200 PLUS 500 калорий больше каждый день, чтобы в среднем прибавить в весе на один фунт за поездку.

Если вы вернулись домой из отпуска на 5 или 10 фунтов тяжелее по весу, вы, скорее всего, не съели на 17 500 калорий больше своей потребности за неделю — это в среднем около 4850 калорий в день!

Теперь я знаю, что я, вероятно, был близок к тому, чтобы съесть это количество за день до этого, но не семь дней подряд.

Я обнаружил, что мое тело обычно хочет меньше есть на следующий день после того, как я много ем. #balance

Вы думаете: как я набрала 10 фунтов в отпуске ?!

В основном это вода.

Причина «прибавки» в пять фунтов — задержка воды.

Мало того, что некоторые богатые продукты оставляют в вас задержку воды, у вас также есть физический вес лишней пищи, проходящей через ваш организм в течение как минимум 48 часов или около того. Немного мерзко, но оно есть!

Вернувшись домой, просто вернитесь к привычному здоровому образу жизни (вы, вероятно, захотите, чтобы захотелось, чтобы !), Наполните холодильник свежими продуктами и подождите.

Эффект волнистой линии позаботится обо всем остальном.

Не взвешивайтесь после отпуска.

Наденьте эластичные брюки (чтобы не расстраиваться из-за узких джинсов) и посмотрите, как вы себя чувствуете через несколько дней.

Могу поспорить, что джинсы идеально подходят. Раньше я чувствовал себя более застенчивым из-за своего вздутия после отпуска, но потом я понял, что никто другой не может сказать . Это больше о том, как вы себя чувствуете, чем о том, как вы выглядите.

Несколько советов, которые помогут ЧУВСТВОВАТЬСЯ наилучшим образом в отпуске

Стремитесь к трехразовому питанию.

Если вы похожи на меня, вы, как правило, едите больше с каждым приемом пищи во время путешествия, чем дома. Но я обнаружил, что, поскольку у меня был большой обед, мне действительно не нужно перекусывать! Мое тело умнее, чем я думаю.

Избавьтесь от выпивки.

Знаю, знаю. Пить пиво на озере в течение всего дня может быть лучшей частью вашего лета! Но, по крайней мере, для меня нет ничего хуже, чем обезвоживание или похмелье.

Обязательно насладитесь напитками, но только не забивайтесь, ладно ?! Вероятно, вы легко сможете выпить намного больше калорий, чем можете съесть.

Возьмите с собой только одну часть тренировки.

Это может быть одна пробежка вдоль реки в новом городе или прогулка по пляжу.

Или йога через подкаст однажды утром в уютной хижине.

Или поход по новой части света.

Когда вы потеете, вы почувствуете себя лучше.

Добавьте немного внимательности.

Я ВСЁ ДЛЯ того, чтобы насладиться поездкой и попробовать самые вкусные блюда, которые вам попадаются.Но просто убедитесь, что они хорошие.

Не ешьте пончик на заправке в поездке на автомобиле. Посетите местный магазин мороженого, который известен своим мороженым для тортов на день рождения, и воспользуйтесь своими пятью чувствами, чтобы проглотить его.

Как избежать набора веса в отпуске: не волнуйтесь так сильно!

Как диетолог, я советую вам расслабиться во время отпуска. Знание математики и того, как работает мое тело, помогает мне по-настоящему принять поездку.

Помните, что всего несколько дней здорового питания — это все, что нужно, чтобы противодействовать перееданию в течение нескольких дней.

Ваши долгосрочные пищевые привычки в вашей обычной повседневной жизни намного важнее, чем те, которые вы примете на несколько дней.

Больше сообщений об изменении веса:

Другие сообщения от Kath:

Руководство по диете для наращивания мышечной массы — для худых женщин, которые хотят НАБРАТЬ ВЕС

В этой статье мы поговорим о диете для наращивания мышечной массы, разработанной для худых от природы женщин, которые пытаются набрать на вес. Не заблуждайтесь, это не диета для похудания.Это даже не диета для средней женщины, которая хочет стать стройнее и сильнее. Это диета для набора массы , диета, которая поможет вам набрать вес. Сухой вес — да, но весы все равно будут двигаться вверх.

Питание для наращивания мышц поначалу может быть ошеломляющим, особенно для новичков. Сколько нужно есть? Какие продукты полезны? Следует избегать углеводов или сахара? Почему кетогенные и вегетарианские так популярны, несмотря на кажущееся противоречие? Поможет ли прерывистое голодание нарастить мышечную массу?

Но питание также может быть довольно простым, если сосредоточиться на основных принципах.Есть всего два факторов, которые определяют разницу между отсутствием набора веса или набором 0,25–0,75 фунта мышц каждую неделю. Но есть сотен вещей, которые составляют очень маленькую разницу между набором 0,25 и 0,26 фунта мышц. Так что давайте сначала сконцентрируемся на большом, освоим его, а потом займемся маленьким картофелем фри.

Эта статья предназначена для начинающих. Это для женщин, которые еще не совсем поняли, как набрать вес. И это поможет вам постоянно набирать вес на весах каждую неделю. Имейте в виду, что наращивание мышечной массы становится все труднее и труднее по мере того, как вы становитесь все более продвинутыми, поэтому мы рекомендуем в конце концов изучить более сложные вещи. . Но у вас еще будет время на это позже, когда вы уже наберете мышечную массу.

Но сейчас вам просто нужно побеспокоиться о двух наиболее важных факторах: калорий и протеина . И, в идеале, получение из калорий из необработанных цельных продуктов.

Как набрать вес:

калорий

Чтобы набрать вес, нужно иметь избыток калорий. Когда вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему телу, ваше тело вынуждено сжигать накопленную энергию (жир и мышцы), чтобы получить необходимую энергию. Это вызывает потерю веса. Однако, когда вы потребляете на калорий больше, чем нужно вашему телу, у вашего тела появляется избыток энергии, и эта энергия может накапливаться.

• Избыток калорий = увеличение веса
• Баланс калорий = отсутствие изменений веса
• Дефицит калорий = потеря веса

Таким образом, «избыток калорий» просто означает «есть достаточно, чтобы набрать вес.«Это упрощает набор веса. Нелегко, но просто: если вы не набираете вес так быстро, как хотелось бы, вам нужно увеличить количество потребляемых калорий.

Мы заинтересованы в наборе мышц , а не просто в наборе веса , поэтому наша цель — сохранить эту дополнительную энергию в виде мышечной массы. Но прежде чем мы сможем это сделать, мы должны убедиться, что есть дополнительная энергия, доступная для хранения. Без этой дополнительной энергии вы вообще ничего не сможете хранить.

Набирая вес в нормальных условиях, женщины обычно набирают около 60–70% от этого веса в виде жира.Итак, если вы наберете 20 фунтов, придерживаясь обычной диеты и регулярно выполняя физические упражнения (например, кардио), вы наберете примерно 7 фунтов мышц и 13 фунтов жира. Этот поможет вам стать сильнее и мускулистее. В конце концов, вам придется носить с собой этот лишний жир по кварталу и по лестничным пролетам (что объясняет, почему у полных женщин такая сильная нижняя часть тела). Но мы рекомендуем нарастить мышечную массу. Вы наберете больше мышц и меньше жира, и это будет лучше влиять на вашу силу, атлетизм, внешний вид и здоровье.

Хорошая новость заключается в том, что если вы новичок в поднятии тяжестей, вы получите выгоду от так называемого «прибавления для новичков». Новички часто могут нарастить мышцы довольно быстро и стройно. Возможно, вы даже сможете сбросить жира на , пока наращиваете мышцы. Вот сколько мышц и силы женщины могут набрать в течение первого года занятий спортом. Другой пример: результаты Кассандры по наращиванию мышц:

.

Теперь, чтобы прояснить, вы не сможете навсегда избавиться от жира, наращивая мышцы, и, возможно, даже не сможете сделать это сейчас.Вот несколько примеров изменения веса у женщин после нескольких месяцев работы с отягощениями. Как видите, некоторые люди набирают больше жира, чем другие. Однако, независимо от вашей генетики и обстоятельств, подавляющее большинство ваших достижений, вероятно, может быть худым.

Итак, как нам это сделать?

Прежде чем перекусить, нужно поднять большую

Прежде чем вы начнете есть больше еды, вам нужно подготовить свое тело к росту мышц. Вам нужно начать поднимать тяжести. Вы можете сделать это, записавшись в коммерческий тренажерный зал, устроив домашний тренажерный зал со штангой в свободной комнате или даже просто купив пару регулируемых гантелей.В крайнем случае, вы можете даже начать выполнять тренировку с собственным весом.

Никакого модного оборудования не требуется. Ваш план не должен быть сложным. Но вам нужен структурированный план, который бросит вызов вашим мышцам. Чем больше мышцы, тем сильнее они, поэтому, чтобы постепенно увеличиваться в размерах, вам нужно начинать становиться все сильнее.

Для получения дополнительной информации у нас есть руководство по тренировкам для начинающих для женщин. Это просто, бесплатно и совершенно эффективно.

Как быстро следует набирать вес?

После того, как вы подняли тяжести, вам следует подумать о том, насколько быстро вы должны набирать вес. Регулируя количество потребляемых дополнительных калорий, вы можете контролировать скорость набора веса.

Чем быстрее вы набираете вес, тем быстрее вы набираете мышцы, но также с большей вероятностью откладываете больше жира. Чем медленнее вы набираете вес, тем труднее будет нарастить мышцы, но тем меньше жира вы наберете. Итак, идея состоит в том, чтобы дать вашему телу достаточно дополнительных питательных веществ для наращивания мышц, но не настолько, чтобы дополнительные , дополнительные питательных веществ сохранялись в виде жира.

Идеальная скорость набора веса зависит от вашей генетики, уровня вашего опыта и от того, насколько хороша ваша программа тренировок.

• Ваша генетика и опыт, вероятно, являются достоинствами. Если вы худой новичок, вы все еще очень далеки от своего генетического потенциала. Ваша генетика вряд ли вас ограничит. У тебя все получится.
• Если вы тренируетесь специально для роста мышц , вы можете быть более агрессивными с набором веса. Все наши программы, как и многие другие, предназначены для стимулирования роста мышц. Так что просто убедитесь, что вы следуете программе тренировок для наращивания мышц , вы прикладываете все усилия, и у вас постоянный .

Итак, для средней худой от природы женщины, которая следует хорошей программе наращивания мышц, мы рекомендуем довольно быстро набирать вес! Около 0,25–0,75 фунта в неделю. Если вы набираете меньше веса, увеличьте потребление калорий. Если вы набираете больше веса, уменьшите потребление калорий.

Как установить и отрегулировать потребление калорий

Вам не нужно отслеживать количество калорий, чтобы набрать вес. Мы научим вас нескольким различным методам. Вы можете выбрать тот метод, который вам больше нравится.Но даже если вы не отслеживаете калории, все равно полезно знать, что происходит под капотом. Итак, давайте поговорим о потребностях в калориях для набора веса и наращивания мышечной массы.

Требуется около 3500, чтобы набрать фунт жира, а — на меньше, чтобы набрать фунт мускулов. Итак, чтобы набрать около 0,5 фунта в неделю, вы должны съедать около 250 дополнительных калорий каждый день. Но вы также будете сжигать калории во время тренировки, а ваш метаболизм ускорится, когда вы начнете есть больше еды, поэтому вам может потребоваться съесть даже больше.Хитрость заключается в том, чтобы каждую неделю взвешиваться, видеть, сколько вы набираете, а затем соответствующим образом корректировать.

• Если вы набираете менее 0,25 фунта в неделю, ешьте 200 дополнительных калорий каждый день.
• Если вы набираете более 0,5–0,75 фунтов в неделю, ешьте на 100 калорий меньше каждый день.

Первая неделя может быть немного сложной. Вы добавляете программу тренировок, но также добавляете больше еды в свою пищеварительную систему. Иногда ваш вес будет подпрыгивать или выравниваться.Не вдавайтесь в подробности. Кроме того, поднятие тяжестей станет таким новым стимулом, что вы, вероятно, потеряете немного жира и наберете немного мышц, даже если не набираете вес.

Даже после первой недели это может оказаться непростой задачей. Вам не нужно быть в этом идеальным. Даже если вы не набираете одинаковое количество веса каждую неделю, пока есть общая тенденция к увеличению, у вас все будет хорошо. (Вы также должны заметить, что становитесь сильнее каждую неделю.)

Хорошо, теперь давайте поговорим о том, как определить вашу потребность в калориях.Есть два способа подсчитать, сколько вам нужно калорий:

1. Ешьте интуитивно: придерживайтесь своего нынешнего рациона, добавляя дополнительное питание и ешьте немного больше или меньше в зависимости от того, сколько веса вы набираете каждую неделю.
2. Отслеживание калорий: , начиная с нуля, рассчитывая потребности вашего организма в калориях и отслеживая пищу, которую вы едите. Затем вы можете регулировать потребление с шагом 200 калорий каждую неделю, в зависимости от того, набираете ли вы вес или нет.

Давайте рассмотрим плюсы и минусы обоих методов.

Метод первый: добавление калорий

Этот метод предполагает, что вы уже потребляете достаточно калорий для поддержания веса тела. Если это так, это означает, что вы находитесь в энергетическом балансе. У вас нет избытка калорий в или дефицита . Так что все, что вам нужно сделать, это съесть еще немного.

Чтобы набрать примерно полфунта в неделю, вам нужно 200–300 дополнительных калорий в день. Это большой стакан молока или соевого молока (500 мл), небольшая миска смеси для трейл-микса (1/3 стакана), батончик Quest или две ложки протеинового порошка.Вам не нужно есть , что намного больше , особенно если вы выбираете калорийные продукты, такие как оливковое масло, масло авокадо, смесь сухофруктов, жареные орехи, смузи, соевое молоко и молоко.

После недели обильного питания встаньте на весы и посмотрите, сколько веса вы набрали (или не набрали). Затем измените количество потребляемых калорий по мере необходимости. Если вы не набрали вес, добавьте еще 200 калорий. Если вы набрали на слишком большой вес на , ешьте на 100 калорий меньше.

Этот вариант прост и эффективен, но он работает только в том случае, если у вас уже есть очень последовательная диета .Например, если вы просыпаетесь утром и завтракаете, принесите на работу упакованный ланч, а затем вернитесь домой и поужинайте с семьей. В этом случае, поскольку у вас постоянный распорядок дня, легко добавить дополнительную закуску, ничего не меняя.

Тем не менее, весь метод основан на том, что вы едите единообразные блюда и размер порций. Если вы добавляете перекус между завтраком и обедом, но к обеду вы не так голодны, поэтому едите меньше… это не сработает.Вы должны иметь возможность придерживаться последовательной диеты, добавляя дополнительных калорий.

Ваше тело хочет оставаться худым, и у него есть подлые уловки, чтобы удержать вас в таком состоянии. Допустим, вы запускаете сладкий Starbucks два раза в неделю, чтобы удовлетворить некоторую тягу. Или, может быть, вы заказываете еду на вынос раз в неделю. Это лишние калории, которые вы иногда получаете. Не часто. Они не входят в ваш обычный распорядок дня. Но это способ вашего тела поддерживать стабильный вес каждую неделю. Дело в том, что теперь, когда вы добавляете в свой рацион дополнительные калории, эта тяга может исчезнуть.Итак, теперь вы потребляете немного больше калорий каждый день, но больше не получаете эти настойки калорий каждые две недели. И чтобы не набирать вес.

Поскольку ваш аппетит естественным образом побуждает вас есть достаточно, чтобы поддерживать ваш вес на , эти подсознательные корректировки калорийности очень распространены. Они очень хитрые. Остерегайтесь их.

К счастью, эта диета для наращивания мышц самокорректируется. Если вы добавляете еще 200 калорий каждую неделю и не набираете вес, то со временем вы начнете постоянно набирать вес.Если в вашем рационе есть какая-то структура, этот метод в конечном итоге начнет работать. И всякий раз, когда он перестает работать, он снова исправляется.

Если ваша диета слишком спорадическая, вы можете вместо этого подсчитывать калории.

Метод второй: отслеживание калорий

Этот вариант лучше всего подходит, если вы хотите с нуля построить диету для набора массы. Тем не менее, цель здесь по-прежнему состоит в том, чтобы разработать достаточно последовательный распорядок, чтобы вы могли в конечном итоге вернуться к варианту №1.Для большинства людей ежедневный подсчет калорий не является жизнеспособным образом жизни. Это не то, чем вы хотите заниматься вечно. Это всего лишь то, что вы хотите сделать для , сейчас , пока вы учитесь.

Кроме того, у вашего тела есть ритм. Если вы будете есть каждый день в одно и то же время, ваша пищеварительная система будет к ним готовиться. Вы попадете в ритм переваривания пищи в определенное время. Если вы выпадете из расписания, это не конец света, но есть и так достаточно сложно.Мы могли бы упростить это настолько, насколько это возможно.

Итак, сколько калорий вы должны съесть? Это сложный вопрос. Алгоритмы калорий могут быть довольно сложными. У разных людей разное строение тела, диеты, образ жизни и цели. К счастью для нас, мы можем упростить его, сосредоточив внимание на конкретной нише: худых женщинах, которые тренируются и едят, чтобы нарастить мышцы.

Для среднестатистической худой женщины, которая придерживается сбалансированной диеты с умеренным потреблением белка и тренируется каждый второй день (в общей сложности около 3 часов в неделю), это потребление калорий должно максимально приблизить вас к потребляемой вами поддерживающей калорийности:

• Поддерживающие калории = вес (фунты) x 13
• Поддерживающие калории = вес (килограммы) x 29

Затем немного измените свой образ жизни:

1. Если вы просыпаетесь, едете на работу и весь день сидите за столом, уменьшите множитель на 1, сделав его 12 (если вы используете фунты) или 29 (если вы используете килограммы).
2. За каждый дополнительный час тренировок в неделю — в дополнение к тренировкам для наращивания мышц — прибавьте к множителю дополнительную единицу. Например, если вы играете в два футбольных матча каждую неделю, каждый из которых длится около часа, ваш множитель будет 15 (если вы используете фунты) или 31 (если вы используете килограммы).

Это должно примерно отражать то, что вы уже едите. Это не будет идеально, но должно быть около правильно. Если число кажется неправильным, смело увеличивайте или уменьшайте его еще на 10%.Метаболизм варьируется от человека к человеку, и есть вероятность, что вы уже знаете, ваш метаболизм больше или меньше среднего.

Теперь нам нужно добавить избыток калорий. Как и в случае с вариантом №1, это означает добавление 200–300 калорий в день сверх ваших потребностей в поддержании здоровья. После этого взвешивайтесь каждую неделю и соответственно корректируйте. Если вы не набираете вес, ешьте на 200 калорий в день больше. Если вы набираете слишком много веса, ешьте на 100 калорий меньше в день.

Примеры добавления калорий в рацион

• Увеличьте трехразовое питание на 100 калорий каждое. Возможно, вы сделаете это, добавив к еде небольшой стакан молока. Жидкие калории довольно легко влияют на аппетит, так что это вполне достижимо.
• Добавьте в пару закуски по 150 калорий. Было доказано, что закуски инстинктивно побуждают людей есть больше, и они позволят вам сохранить основные порции еды в разумных пределах. Эти закуски могут быть такими же простыми, как домашний протеиновый батончик, разделенный пополам, коктейль из сывороточного протеина, пригоршня свежей смеси или пара кусочков фруктов.
• Добавьте четвертый (или пятый) прием пищи. Может быть, небольшой фруктовый / белковый смузи или мюсли с молоком и замороженными ягодами, домашний протеиновый батончик или купленный в магазине батончик, например, батончик Quest . Все эти варианты можно быстро приготовить и употребить, они богаты клетчаткой, содержат фрукты или овощи (за исключением батончика Quest) и содержат достаточно белка, чтобы ускорить синтез мышечного белка.
• Есть (еще) десерт. Если вы уже придерживаетесь здоровой диеты, богатой белком и состоящей в основном из цельных продуктов, возможно, вы могли бы просто съесть 250-калорийный десерт после обеда.Бонусные баллы, если вы сделаете десерт самостоятельно.

Регулировка количества потребляемых калорий каждую неделю

Самым важным в вашей диете для набора массы является корректировка ее в зависимости от того, набираете ли вы вес или нет. Я знаю, что мы много говорили об этом, но действительно важно . Если вы не набираете вес, вам нужно добавить в свой рацион немного больше еды. Это горькая правда. Когда вы уже много едите, последнее, что вам хочется услышать, — это то, что вам нужно съесть еще на ед. Но это правда. Вот что тебе нужно сделать.

Чтобы гарантировать, что вы постоянно наращиваете мышечную массу, вам нужно отслеживать свои результаты и приспосабливаться к ним. Это также исправит ошибки отслеживания калорий или неправильные оценки калорий. Это делает систему самокорректирующейся. Это то, что позволит вам постоянно, неделя за неделей, набирать вес, даже если ваше тело от природы устойчиво к увеличению веса. Наши тела тоже устойчивы к увеличению веса. Мы знаем, на что это похоже.Это сложно, но работает.

Также помните, что это не навсегда. Набрать вес сложно. Но как только вы достигнете желаемого веса, вы снова переключаетесь на обслуживание. Вы можете снова следить за своим аппетитом. Поддерживать свои результаты легко, приятно и естественно. Ваше тело достигнет новой точки гомеостаза.

Взвешивайтесь каждую неделю и смотрите, насколько изменился ваш вес. Рекомендуем проснуться в воскресенье утром, пописать, а затем встать на весы.Благодаря этому содержимое вашего желудка и гидратация будут максимально стабильными от взвешивания до взвешивания. Затем, если вы не видите желаемых результатов набора веса, просто добавьте 200 калорий к своей дневной цели. Или, если вы слишком быстро набираете вес, уберите 100 калорий.

Если вы худой новичок, мы рекомендуем набирать около 0,25–0,75 фунтов в неделю. Каждую неделю, в зависимости от того, как проходит ваше взвешивание, вы можете увеличивать или уменьшать количество калорий, чтобы приблизиться к этому темпу. 0,25 фунта в неделю — это хорошо, если вы больше боитесь набрать жир.0,75 фунта в неделю — это хорошо, если вы хотите набрать мышечную массу. Если вы хотите придерживаться среднего подхода, стремитесь к 0,5 фунта.

Вот как гарантировать прогресс. Если что-то не работает, просто продолжайте корректировать, пока это не сработает. Когда дело доходит до набора веса, количество потребляемых калорий — это переменная, которую необходимо регулировать.

Если вы тренируетесь несколько недель, вы не набрали веса и думаете: «Черт, а я неправильно тренируюсь? Моя генетика плохая? Я плохо питаюсь? » Но нет, это не то.Вы ищете проблему не в том месте. Рецепт хорош, просто нужно больше ингредиентов — больше калорий.

Кстати, худые от природы женщины часто не могут съесть достаточно калорий, чтобы набрать вес. Вот наше руководство по употреблению большего количества калорий.

Сколько протеина вам нужно?

Почему белок важен для наращивания мышц?

Силовые тренировки заставят ваше тело попытаться нарастить мышцы, получение излишка калорий даст вам достаточно энергии для набора веса, а потребление достаточного количества белка даст вашему телу строительные блоки, необходимые для построения новой мышечной ткани.(Мышцы состоят из белка.) Это триумф роста мышц: поднимайте достаточный вес, ешьте достаточно калорий и ешьте достаточно белка.

Сколько белка нужно есть в день?

Большинство исследований показывают, что около грамма белка на фунт веса тела в день (2,2 грамма на килограмм) идеально подходит для наращивания мышечной массы. Вероятно, это больше, чем вы едите сейчас, но в этом нет ничего безумного. Если вам не удается достичь этой цели, помните, что вы всегда можете купить протеиновый порошок.

Имейте в виду, что именно столько белка нужно , чтобы нарастить мышц. Вам не нужно постоянно есть столько белка. Мышцам не нужно столько белка для поддержания своего состояния. Вот почему иногда можно увидеть очень мускулистых людей, которые едят гораздо меньше белка. Как только вы достигнете своих целей, вы сможете есть немного меньше белка, не боясь потерять мышцы.

Каковы лучшие источники белка?

Есть много отличных источников белка: курица, рыба, молоко, йогурт, творог, яйца, бобы, горох, красное мясо, зерновые, соя, порошок сывороточного протеина, порошки растительного протеина и т. Д. Это делает достаточно еды белок довольно легко, если в вашем рационе нет ограничений.Если в вашей диете есть ограничения, покупка подходящего протеинового порошка может решить проблему.

Сывороточный протеин дешевле курицы, отлично подходит для наращивания мышечной массы и довольно питателен. Однако существует множество отличных типов протеиновых порошков. Например, протеиновый порошок из гороха и риса отлично подходит для людей, у которых есть проблемы с молочными продуктами или которые предпочитают избегать продуктов животного происхождения.

Если вы веган или вегетарианец, вот наше руководство по наращиванию мышечной массы на веганской диете, а также несколько хороших источников растительного белка.

Здорово ли есть больше белка?

Да, большинство исследований показывают, что диета с высоким содержанием белка абсолютно здорова. Белок не только богат питательными веществами, но и поддерживает стройное, сильное и спортивное телосложение. Убедитесь, что вы по-прежнему едите много другой хорошей еды. Много орехов, фруктов, овощей, бобовых и так далее.

Сколько протеина нужно употреблять во время еды?

Достижение общей дневной нормы белка — наиболее важная вещь, но равномерное распределение белка в течение дня тоже может помочь. В идеальном мире у вас должно быть не менее трех приемов пищи в день и не менее 20 граммов белка при каждом приеме пищи. (Прерывистое голодание — это нормально для похудания, но не кажется идеальным для наращивания мышечной массы, особенно для худых от природы людей.)

Например, если вы весите 130 фунтов, ваша диета может выглядеть так:

• 30 граммов протеина на завтрак.
• 30 грамм протеина во время обеда.
• 40 граммов протеина во время обеда.
• И протеиновый коктейль в качестве закуски — 27 граммов протеина.

Это дает вам 130 граммов белка, и этот белок распределяется примерно равномерно в течение дня, по крайней мере, с 20 граммами белка на каждый прием пищи. Это также классический способ построения диеты для наращивания мышечной массы.

Имейте в виду, что вы не привыкли есть белок во время каждого приема пищи. Например, Кассандра не привыкла есть много белка за завтраком. Чтобы исправить это, она перешла с миндального молока на соевое молоко в утреннем латте и добавила в него ложку коллагена.Это дало ей дополнительные 8 граммов протеина из соевого молока и дополнительные 10 граммов из коллагена. (Коллаген не является полноценным источником белка для наращивания мышечной массы, но в сочетании с другими источниками белка это не имеет значения. Ей нравится коллаген, потому что есть скромные данные, подтверждающие, что может улучшить здоровье кожи.)

Не усложняйте

Когда вы пытаетесь съесть больше калорий, не усложняет вам задачу. Если у вас нет диетических ограничений, отлично.Тебе это не нужно. Вы можете нарастить мышцы с помощью широкой и разнообразной диеты, которую приятно есть. Не ограничивайте потребление углеводов (и не соблюдайте кетогенную диету), если в этом нет крайней необходимости. Вам также не нужно ограничивать потребление сахара (если в вашем рационе его не слишком много). Если хотите, вы едите органические продукты, но это необязательно. Ваша диета для наращивания мышц может быть очень гибкой. Сделайте это весело.

Большинство этих ограничительных диет разработаны для людей с избыточным весом, которым необходимо ограничить потребление калорий, чтобы достичь здорового веса.Как человек, который пытается набрать вес на , вы можете делать наоборот: сохранять гибкость и снисходительность своей диеты и веселиться .

С учетом сказанного, вам может быть легче сначала придерживаться несколько повторяющейся диеты, , особенно если вы считаете калории. Таким образом, вам не всегда нужно будет рассчитывать все калории с нуля. Если вы ешьте одну и ту же закуску перед сном каждый вечер (например, творог с ложкой клубничного джема), вам не нужно рассчитывать калорийность для этого.Вы уже знаете, сколько в нем калорий и сколько в нем белка.

И вы можете сделать несколько обменов едой, чтобы облегчить набор массы. Например, если вы обычно просыпаетесь и пьете кофе и кекс в кафе Starbucks на завтрак, подумайте о том, чтобы переключить его на латте с молоком или соевым молоком, кекс и немного йогурта с фруктами в Starbucks на завтрак. Ваш распорядок тот же, и переключение не требует большой силы воли. Но молоко в латте добавляет белок и калории, а йогурт и фрукты добавляют калории, клетчатку, фитонутриенты и витамины.

Сводка

Если вы от природы худощавая женщина, которая пытается нарастить мышцы и набрала вес на , все сводится к следованию структурированной программе тренировок, которая призвана стимулировать рост мышц, потреблению достаточного количества белка для наращивания мышц и потреблению достаточного количества калорий для набора масса. Вот как это сделать:

• Сначала начните тренировку, затем , затем начните есть больше калорий. Без подъема около 67% вашего веса будет приходиться на жир.Однако как только вы начнете тренироваться, вы сможете нарастить мышечную массу.
• Если вы худощавый новичок, набирайте 0,25–0,75 фунта в неделю.
• Если ваша диета уже состоит в основном из цельных продуктов, достаточно последовательна, а ваш вес остается примерно неизменным каждую неделю, то вам не нужно считать калории. Просто добавьте 200–300 калорий к тому, что вы уже едите. Это приведет к небольшому избытку калорий.
• Если ваша диета требует полного пересмотра, вы можете отслеживать калории. 13-кратное увеличение вашего веса в фунтах (или 29-кратное увеличение вашего веса в килограммах) — это количество калорий, необходимых для поддержания вашего веса. Итак, чтобы начать набирать вес, добавьте еще 200–300 калорий к . Для женщины с весом 100 фунтов это около 1300 калорий на поддержание и 1550 калорий на набор.
• Каждую неделю взвешивайтесь и соответственно корректируйте потребление калорий. Если вы не набираете вес, добавьте еще 200 калорий.Если вы набрали слишком много веса на , уберите 100 калорий.
• Еженедельный избыток калорий определяет, сколько веса вы набираете каждую неделю. В идеале, вы бы получали этот недельный излишек, съедая небольшой излишек каждый божий день. Но если вам нужно, вы можете восполнить день недоедания днем ​​переедания. Так что, если в один день вам не хватает 200 калорий, съешьте еще 200 калорий на следующий день.
• Съешьте 0,8–1 грамм белка на фунт веса тела в день (2.2 грамма на килограмм). Большинство людей могут сделать это, употребляя в пищу продукты, богатые белком, такие как мясо, молочные продукты, соя, бобовые и орехи. Но если вам трудно съесть достаточное количество белка, подумайте о покупке протеинового порошка. Это самый простой способ увеличить потребление белка.
• Ешьте те продукты, которые уже любите — просто добавьте больше калорий и белка. Никаких диетических ограничений не требуется. Постарайтесь составить диету, которая вам нравится. Единственное, что мы рекомендуем, — это есть в основном цельные продукты.Больше фруктов, овощей, бобовых, йогурта и орехов. Меньше упакованного печенья и чипсов.
• Не беспокойтесь о передовых методах питания, пока это не станет легким делом! Это все, что вам нужно для стройного и эффективного наращивания мышц и набора веса.

Если вам понравилась эта статья, думаю, вам понравится наш информационный бюллетень по наращиванию мышечной массы. Мы будем держать вас в курсе всей последней информации о наращивании мышечной массы для женщин. Или, если вы хотите, чтобы мы провели вас через процесс наращивания мышечной массы, включая обучение подъемам, полную программу тренировок, полное руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой Bony to Bombshell. .

Удачи!

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.

Кассандра Гонсалес Дукетт — сертифицированный диетолог (CNP), училась в Институте холистического питания в Торонто, Канада. Она лично поправилась на 22 фунта, с 97 до 119 фунтов.

Как быстро нарастить мышцы и сколько вы можете набрать за месяц, по мнению экспертов

Может возникнуть соблазн встать на весы после недели интенсивных тренировок в тренажерном зале, чтобы проверить, набрали ли вы какие-либо мышцы, но скорее всего, у вас нет.

На самом деле наращивание мышечной массы не происходит в одночасье — для достижения результатов требуется значительная работа и приверженность.

Заметный, существенный прирост мышечной массы, скорее всего, займет годы, а не месяцы, а количество возможного набора мышечной массы за месяц на самом деле довольно невелико.

Любые резкие колебания веса в течение месяца, как правило, являются результатом потери или удержания жидкости, а не новых, набухших мышц.

Сколько фунтов вы можете набрать за месяц?

По словам физиотерапевта SPEAR Марка Якобчика, DPT, количество мышц, которое может набрать один человек за месяц, варьируется.

Подробнее: Как выполнять тренировку всего тела дома

«Максимальный объем мышц, который вы можете набрать за один месяц, различается не только у мужчин и женщин, но и у каждого человека», — сказал Якобчик The Независимый . «Такие переменные, как интенсивность тренировок, объем, частота, генетический состав, диета, отдых и гормональный уровень — каждая оказывает определенное влияние на прирост мышечной массы».

Однако, даже если ваша диета идеальна и вы поддерживаете безупречный режим тренировок, не ожидайте увидеть значительную разницу в весе всего за месяц.

«С учетом всех этих факторов средний мужчина может набрать от одного до двух фунтов мышечной массы в месяц, а средняя женщина — до одного фунта в месяц», — сказал нам Якобчик.

Упражнения, которые нарастают мышечную массу быстрее

Хотя некоторые упражнения не позволяют нарастить больше, чем, самое большее, пару фунтов мышц за раз, есть некоторые, которые помогут вам нарастить мышечную массу быстрее в долгосрочной перспективе .

Якобчик сказал нам: «Было доказано, что тяжелые упражнения с отягощением наращивают мышечную массу быстрее, чем легкие упражнения с отягощением и кардио» — это основа принципа перегрузки.

Чтобы мышцы изменялись и росли, «стимул (упражнение) должен быть достаточно сильным, чтобы вызвать небольшие разрывы в мышцах, которые при отдыхе и правильном питании снова станут больше и сильнее, чем раньше», — сказал он.

Поднятие тяжестей помогает быстрее наращивать мышцы

По сути, для наращивания мышц вы должны задействовать свои мышцы.

Тренировки с поднятием тяжестей подходят и рекомендуются для набора мышечной массы, тогда как кардиоупражнения дадут минимальные результаты.

«Исходя из принципа перегрузки, сердечно-сосудистые упражнения обычно недостаточны для значительного увеличения мышечной массы», — сказал Якобчик. «Подумайте об этом: вашим мышцам не нужно становиться больше и сильнее, чтобы обрести выносливость, они должны быть больше и сильнее, чтобы поднимать более тяжелые веса».

Бенджи Тайгер, личный тренер OrangeTheory, согласился.

«Чтобы набрать мышечную массу, вы должны заниматься силовыми тренировками и минимально кардио», — сказал Тайгер изданию The Independent .«Простое кардио помогает избавиться от лишнего жира, но слишком много может привести к тому, что ваше тело прожигает мышцы».

Как диета влияет на вашу способность наращивать мышечную массу

Еще одна вещь, которую следует учитывать при работе над набором мышечной массы, — это ваши привычки в еде.

Если число на шкале постоянно и часто растет, то прибавка в весе может быть результатом увеличения веса, а не мышц, если задержка жидкости не происходит.

Хотя вы все еще можете набрать мышечную массу, даже если вы плохо питаетесь, диета, состоящая в основном из насыщенных или жирных продуктов, будет препятствовать росту мышц, а не поддерживать его.

По словам Якобчика, «качество, количество и время вашей диеты напрямую влияют на вашу способность наращивать мышечную массу».

Для тех, кто серьезно настроен нарастить мышечную массу, лучше всего есть натуральные продукты с высоким содержанием белка.

Выбор времени очень важен, так как он является неотъемлемой частью восстановления ваших мышц после их напряжения.

Для достижения наилучших результатов Якобчик рекомендует принимать пищу в течение 30 минут — часа после тренировки, поскольку это «оптимальное время для ваших мышц, чтобы усвоить белок, который вы потребляете, и начать процесс восстановления».”

Наращивание мышц может быть медленным процессом, но приверженность здоровому образу жизни проявится со временем.

Эта статья была первоначально опубликована в 2018 году.

Набираете вес во время изоляции? Вот несколько способов вернуться в форму.

Есть несколько причин, по которым люди прибавили в весе во время изоляции. Одна из причин заключается просто в том, что это было малоподвижное время без особого движения. Если вы всегда были на ногах и вдруг обнаружили, что все время сидите дома, возможно, вы набрали лишний вес.

Вторая причина увеличения веса — стресс. Изоляция была тяжелым временем для многих людей. Стресс связан с усилением воспаления в теле и увеличением веса. В моем случае добавление лишних килограммов произошло главным образом потому, что у меня не было доступа ко многим продуктовым магазинам. Поскольку мне приходилось полагаться на рис и местные овощи, а не на столько белков, сколько мне хотелось бы, произошло некоторое увеличение веса.

Какой бы ни была причина, сейчас самое время перевести дух и остановиться. Еще не поздно, и если вы начнете сейчас с нескольких простых шагов, вы сможете сбросить любой накопленный вес и вернуться на правильный путь.Грядущее время будет трудным для всех, поэтому вам нужно быть здоровым, чтобы справляться с проблемами и неудачами.

Вернитесь к обычным упражнениям

Начните тренироваться с помощью онлайн-тренеров

Первое, что вам нужно сделать, это просто посмотреть, что стало причиной увеличения веса из-за блокировки. Если ваша причина заключалась в отсутствии движения, вам сначала нужно рассмотреть это в перспективе. Я часто вижу клиентов, которые борются с лишним весом и расстраиваются из-за того, что они меняют свой рацион, но не тренируются даже один день в неделю.Если ваша причина аналогична, вам нужно сначала разобраться с этим.

Успокойте разум

Медитация может избавить от стресса

Если причиной набора веса был стресс, вам нужно успокоиться и повысить свою сопротивляемость. Вам нужно поддерживать себя в предстоящие трудные времена. Я знаю людей, которые говорят, что не могут медитировать. Если вы думаете так же, попробуйте вместо этого несколько простых дыхательных упражнений. Даже просто слушая любимую музыку и расслабляясь, вы можете избавиться от стресса.

---

---

Проверьте, что вы едите

Теперь, когда дело доходит до еды, начните смотреть на то, что заставило вас набрать этот вес. Магазины открылись, так что вы можете покупать нужные продукты. Если причиной увеличения веса было переедание, особенно сладкое, алкоголь и жареная пища, посмотрите на настоящий момент как на время, чтобы начать убираться. Это новый этап, и он в ваших руках.

Вот несколько советов о том, как избавиться от лишнего веса …

• Оптимизируйте баланс сахара в крови, начав свой день с достаточного количества белка.Первый прием пищи в день определяет, как уровень сахара в крови будет вести себя в течение оставшейся части дня. Убедитесь, что вы выбираете яйца от кур свободного выгула, ростки, самбар, дал или даже протеиновый смузи, если у вас мало времени. Это гарантирует, что у вас будет больше сытости и меньше тяги, и это поможет вам сбросить вес.

• Ешьте регулярно, а в перерывах — здоровые закуски, если это необходимо. Это могут быть орехи и семена, овощные палочки и хумус, ореховое масло, фрукты, авокадо или даже смузи.Если вы часто голодны и испытываете тягу к еде каждые пару часов, это просто означает, что у вас нет баланса сахара в крови. Без предварительного восстановления будет сложно попытаться похудеть.

Здоровое питание может помочь вам похудеть

• Увеличьте количество полезных жиров из авокадо, орехов, семян, топленого масла, кокосового масла, кокосового молока и оливок, Увеличьте количество высококачественных белков из мяса травяного откорма, пойманной рыбы, бесплатно диапазон яиц, чечевицы и бобов. Жиры прекрасны для насыщения.Предостережение в том, что вы должны уметь переваривать жиры.

Если у вас проблемы с печенью или желчным пузырем, вам будет сложно переваривать жиры. Если вы увеличиваете количество жиров, делайте это медленно, но поддерживайте пищеварение, употребляя имбирную и лимонную воду.

---

---

• Если у вас наблюдается тяжесть в животе, это обычно означает, что у вас повышен уровень кортизола. В этом случае постарайтесь избавиться от стресса. Если у вас набирает вес в бедрах, это может быть связано с преобладанием эстрогена, и в этом случае вам следует работать над гормональным балансом, стабилизируя уровень сахара в крови и употребляя больше полезных жиров.Если у вас прибавка в весе в предплечьях, это может быть связано с проблемами с лимфатической системой, и в этом случае вам следует работать над тем, чтобы больше двигаться и выполнять упражнения. Плавание — это фантастика, так как оно двигает руками, за которые вы можете взяться, когда блокировка закончится.

• Еще ​​один отличный инструмент, который вы могли бы иметь в своих руках, чтобы похудеть, — это выделить один день в неделю для исключительно растительной пищи, без белков, жиров и крахмала. Сосредоточьтесь на увеличении потребления овощей за счет соков, супов, овощей на пару и смузи, чтобы дать вашей пищеварительной системе перерыв при помощи легкой диеты.

Вы должны быть очень осторожны с этим планом питания. Если вы чувствуете головную боль и раздражение, возможно, ваш уровень сахара в крови слишком сильно колеблется, чтобы быть готовым к свободному от белков и жиров дню. Если ваша диета не оптимальна в другие дни, это также может иметь пагубные последствия, поскольку вы пропустите целый день белков и жиров.

• В древних культурах у человека были циклы голодания и голодания, на чем сегодня основаны многие диеты. Если ваша диета в большинстве случаев богата белками, жирами и некрахмалистыми овощами, вам также поможет день сухого голодания.Это просто означает, что у вас нет воды в течение дня, а затем вы прерветесь перед ужином, сначала с водой, а затем с легкой едой.

Это также требует осторожности и работает только в том случае, если вы едите здоровую пищу в другие дни. Если ваша диета состоит из сахара и крахмала, с низким содержанием белка, без овощей и почти без клетчатки, вы почувствуете головокружение и дискомфорт. Если у вас есть отличная диета, то дерзайте!

• Наконец, откажитесь от жареной пищи, алкоголя и сладостей.Дайте себе реалистичные временные рамки, чтобы вернуться на правильный путь. Как только вы это сделаете, вы сможете время от времени получать удовольствие от удовольствия.

(Изображения: Shutterstock)

Асаны йоги, которые помогут вам набрать 10-12 кг за месяц

Появившись в телешоу, Свами Рамдев продемонстрировал несколько асан йоги, которые, по его словам, могут помочь человеку набрать 10-12 кг за месяц без приема каких-либо добавок.

Автор Longjam Dineshwori | Обновлено: 14 июля 2020 г., 8:58 IST

Поскольку большинство модных диет и фитнес-трендов направлены на то, чтобы помочь людям похудеть, слишком худой может показаться нормальным или даже полезным для здоровья. Но недостаточный вес на самом деле может привести к различным проблемам со здоровьем, таким как задержка роста и развития у детей и подростков, слабость костей и остеопороз, ослабленная иммунная система, анемия, бесплодие, выпадение волос и т. Д. Итак, если у вас недостаточный вес (что означает ваш ИМТ меньше 18.5), важно набирать вес здоровым способом. У Свами Рамдева есть несколько эффективных асан йоги для людей, которые пытаются набрать вес.

Появившись в телешоу, гуру йоги продемонстрировал несколько асан йоги, которые, по его словам, могут помочь человеку набрать 10–12 кг за месяц без приема каких-либо добавок. Рамдев сказал, что для здоровья тела и разума нужно начинать день с сурья намаскар, за которым должны следовать пранаямы. Он особенно советовал людям делать капалбхати, анулом вилом, бхастрику и удджайи.

Позы йоги для набора веса

Для набора веса Рамдев предложил выполнять асаны данд и байтхак, такие как бхуджангасана, двачакрикасана, ширшасана, сарвангасана, маркатасана и шавасана. Теперь давайте узнаем, как выполнять эти асаны:

Бхуджангасана или поза кобры

Поза Кобры или Бхуджангасана — это базовая поза хатха-йоги, ориентированная на ваши плечи, верхнюю часть спины и позвоночник. Считается, что эта поза помогает улучшить пищеварение и очистить тело.

• Чтобы начать позу, лягте на живот, держите ноги вместе или на ширине плеч, прижав пальцы ног к полу.
• Положите руки под плечи так, чтобы локти прижались к телу.
• Сделайте вдох и оторвите голову и грудь от пола. Держите плечи расслабленными.
• Удерживайте позу на 2-3 полных вдоха. Выдохните и снова опуститесь на землю.

Двачакрикасана или поза йоги на велосипеде

Эта поза йоги также может укрепить спину, бедра и бедра и улучшить кровообращение.

• Лягте на спину, держа руки по бокам, и расслабьтесь.
• Задержите дыхание, поднимите одну ногу и согните колено.
• Поднесите лодыжку к бедру и поверните ее, как будто вы гребете на велосипеде.
• Повторяйте это положение столько, сколько сможете.
• После этого повторите то же самое с другой ногой.
• Теперь непрерывно вращайте обе ноги.
• Когда почувствуете усталость, вернитесь в Шавасану и отдохните в Баласане.

Ширшасана или поза стойки на голове

Ширшасана описывается как король всех поз йоги из-за ее удивительного воздействия на физическое, психологическое и психическое здоровье.Его должны практиковать практикующие йоги среднего уровня.

• Положите предплечья на пол и сцепите пальцы. Разведите локти немного больше ширины плеч, чтобы они образовали равносторонний треугольник.
• Теперь поместите макушку головы в пространство между ладонями.
• Слегка прижмите руки к голове, чтобы надежно захватить их, и поднимите ягодицы от пола. Колени и ноги держите прямо.
• После этого сделайте несколько шагов по направлению к голове.
• Слегка согните колени и медленно перенесите вес тела с пальцев ног на голову и руки.
• Затем осторожно оторвите одну ногу от земли, а затем вторую.
• Медленно поднимите ноги по одной или вместе в вертикальное положение. Держите корпус прямо.
• Оставайтесь в этом положении до тех пор, пока вам будет комфортно, дыша нормально.

Осторожно: Перед началом практики йоги всегда консультируйтесь с врачом и пользуйтесь помощью хорошо подготовленного учителя.

Советы по диете для увеличения веса

Помимо этих поз йоги, Рамдев также предложил несколько советов по диете для увеличения веса.Он попросил людей с недостаточным весом есть диету с высоким содержанием белка и много бананов (6 бананов утром и 6 бананов вечером). По его словам, ежедневный прием молока и банана или банана с творогом по утрам может значительно увеличить ваш вес. Гуру йоги также рекомендовал людям с недостаточным весом употреблять манго, ашвагандху (смешивание порошка с молоком), финики (5-5 фиников утром и вечером), йогурт, пахту и соевые бобы.

Total Wellness теперь на расстоянии одного клика.

Следуйте за нами на

Пандемия Увеличение веса — это вещь

Так же, как «Первокурсник 15» является синонимом первого года обучения в колледже, «Карантин 19» стал обычным способом обозначить прибавку в весе во время пандемии COVID-19.

Если вы набрали фунты с марта 2020 года, знайте, что вы не одиноки. В опросе более 1000 читателей WebMD почти половина женщин и почти четверть мужчин заявили, что прибавили в весе «из-за ограничений COVID.”

Эта тенденция не вызывает удивления, поскольку рутинный распорядок нарушен, стресс усилился, и неясно, когда и когда все вернется в норму. Но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы изменить чашу весов и почувствовать себя лучше.

Узнайте о возможных причинах увеличения веса и советах, как вернуться на правильный путь.

Вы перекусываете во время работы

В марте 2020 года, когда страна была заблокирована, люди, которые могли выполнять свою работу из дома, быстро перешли на работу на дому.Это заставляло людей ломать голову над созданием домашнего офиса, и для некоторых кухонный стол казался самым удобным местом. Но если вы там остались, то сидение возле холодильника и кладовой означает, что у вас будет легкий доступ к еде и, возможно, вы бездумно перекусываете во время работы. Исследования показывают, что отвлеченное питание или невнимание во время еды заставляют людей есть больше.

Чтобы уменьшить вероятность того, что вы перекусите, создайте специальное рабочее место вдали от кухни и старайтесь ходить на кухню только тогда, когда вы можете сесть и насладиться едой.Более внимательное отношение к перекусам и времени приема пищи поможет вам избежать переедания.

Вы не закрываете это кольцо

Когда вы работаете из дома и рутины отвлекаются, может быть трудно сохранить рассудок, не говоря уже о привычке к тренировкам. Даже если вы можете вписать упражнения в свой день (больше возможностей для вас!), Тот факт, что вы больше дома, означает, что вы не двигаетесь так много, как перед карантином. Сложились все мелочи, которые вы делали в течение рабочего дня — прогулки до парковки, дополнительные шаги во время перерыва, выполнение поручений в обеденное время и т. Д.

Фактически, около 55% наших подписчиков в социальных сетях отметили, что они меньше тренировались во время пандемии.

Упражнения могут не казаться приоритетом по сравнению со всем остальным, но польза от них огромна. Он снимает стресс, укрепляет вашу иммунную систему и уменьшает симптомы тревоги и депрессии. Любая физическая активность, которую вы можете вписать в свой день (даже пятиминутная прогулка), поможет контролировать свой вес и поднимет настроение.

Если через год вы почувствовали эффект #StayAtHomeLife, вы можете предпринять несколько простых шагов, чтобы вернуть весы на место.Помните: несмотря на то, что было множество сбоев, которые вы не могли контролировать, вы все равно можете взять на себя ответственность за здоровое питание и активность. Вносите одно изменение за раз, и, прежде чем вы об этом узнаете, у вас появится новый набор привычек, благодаря которым вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше.

Вы недооцениваете количество потребляемых калорий

Хорошая новость заключается в том, что в наши дни все больше людей готовят из дома. Плохая новость заключается в том, что трехразовое обильное питание может увеличить количество потребляемых калорий. До пандемии подвижный образ жизни означал, что нужно быстро завтракать и обедать.Раньше ужин был вашей самой большой едой, и вы иногда перекусывали, если чувствовали голод. Если вы сейчас готовите три приема пищи и перекусываете больше, это увеличивает количество калорий. Если вы похожи на большинство людей, возможно, для снятия стресса вы также употребляете удобную пищу, например сладости или алкоголь.

Если это похоже на вас (мы виноваты), подумайте о сокращении размера некоторых приемов пищи и составьте еженедельный план приема пищи и перекусов.

No related posts.