Упражнения на плечи с эспандером: Упражнения для плеч — smartelastic.ru

Содержание

33 упражнения с эластичным эспандером, которые вы можете выполнять в любом месте

Это мобильный тренажёр для силовых тренировок который к тому же его легко носить с собой, что делает его отличным помощником во время тренировок дома, или если у вас в зале просто мало места. Ленточные эспандеры имеют разный уровень сопротивления – от легко растягиваемой, но очень сильного уровня сопротивления.

Самые используемые типы эластичных эспандеров это эспандеры с ручками, эластичные ремни и терапевтические эластичные эспандеры. На основе вашего уровня нагрузки и специфического тренировочного плана, вы можете понять какой эластичный эспандер подойдёт вам лучше всего. Для большинства упражнений, которые вы будете выполнять с эластичным эспандером, вам необходимо выполнять 8-25 повторений по 2-3 подхода на каждое упражнение.

Упражнения для нижней части тела

1.Фронтальные приседания

Встаньте на эластичный эспандер расставив ноги на ширину плеч.

Держите обе ручки или концы эспандера над плечами. Если эспандер слишком длинный, скрестите руки на груди при этом держа в руках ручки. Приступайте к приседаниям, держите спину прямо, напрягите пресс и при приседаниях заводите колена за ваши пальцы ног. Вернитесь в исходное положение и повторите 8-12 раз.

2. Поднятия ног перед собой

Эластичный эспандер закрепите на узел (например на тренажёр в зале), при этом другой конец резинки закрепите вокруг своих лодыжек. Отойдите от узла на такое расстояние чтобы почувствовать сопротивление, и расставьте ноги на ширину бёдер. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу, при этом поднимайте колено до момента пока оно

не окажется перед вами. Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите 8-12 раз перед сменой ноги.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3. Поднятия ног за собой

Ложитесь на живот и закрепите эластичный эспандер вокруг правой лодыжки, при этом второй конец резинового эспандера закрепите например за дверь. Отойдите от двери до момента пока не почувствуете сопротивление. Напрягите пресс, согните ноги в коленях и начинайте ее двигать в направлении назад, при этом пяткой тянитесь к попе. Медленно верните ногу в исходное положение и повторите упражнение 10-15 раз перед сменой ноги.

4. Мостик для усиления ягодичных мышц

Завяжите эластичный эспандер вокруг ног над уровнем колен. Ложитесь на спину с новыми согнутыми в коленях (угол 90 градусов). Поднимите ваши бёдра над землёй, при этом руки расположите вдоль тела. Во время этого упражнения постарайтесь как можно сильнее напрячь ягодичные мышцы. Повторите 15-20 раз.

5. Выпады в положении стоя

Закрепите эластичный эспандер за устойчивый объект на высоте лодыжек и встаньте левым боком к объекту, при этом обмотайте другой конец эластичного эспандера за правую лодыжку. Отойдите от опоры до момента натяжения эспандера. Из этого широкого положения сделайте выпад в сторону, при этом постарайтесь как можно сильнее напрячь ногу, которую вы не закрепили и хорошо напрягите бёдра.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 12-15 раз перед сменой стороны.

6. Улитка (Supinated clamshell)

Закрепите эластичный эспандер вокруг ваших ног над уровнем колен. Ложитесь на спину с бёдрами и коленями под углом 90 градусов. Раздвиньте ноги, коленями от себя, при этом напрягите ягодичные мышцы на 2-3 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.

7. Растягивание лодыжек

Закрепите эластичный эспандер вокруг опоры (например ножка стола)

и садитесь с одной ровной ногой. Под верхнюю часть этой ноги (как раз под пальцами на ногах) закрепите другой конец резинки. Медленно тяните лодыжку к себе, руки держите на земле. Палец на большой ноге должен тянуться к вашему колену. Лодыжку тяните до момента пока не почувствуете приятное напряжение мышц. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 10-12 раз на каждую сторону.

8.

Шаги в стороны

В случае если вы имеете резиновый ленточный эспандер обмотайте его вокруг лодыжек. Раздвиньте ноги на ширину плеч, чтобы получить сопротивление на эспандере. При слегка согнутых коленях перенесите свой вес на левую ногу, и сделайте шаг в бок правой ногой. После этого слегка подвиньте левую ногу к правой, но сделайте это так, чтобы удерживать эспандер в напряжении.

Сделайте 8-10 шагов, перед тем как начнёте делать шаги в другую сторону.

9. Поднятие ног в стороны стоя (Standing Abduction)

При этом упражнении вы также тренируете равновесие. Закрепите эластичный эспандер на высоте лодыжек. Одну ногу слегка поднимите с земли и отведите в сторону, чтобы образовалось сопротивление эластичного эспандера. Постарайтесь как можно больше напрячь ягодичные мышцы. Медленно верните ногу в исходное положение, после того как удержите ее в воздухе. Упражнение повторите. Если вы не чувствуете себя уверенно, вы можете держаться за стол или стену, чтобы удерживать равновесие.

Повторите 15-20 раз на каждую сторону.

10. Поднятие ног в стороны в положении сидя (Seating Abduction)

Присядьте на конец стула или лавочки и закрепите эластичный эспандер над коленями. Разведите свои ноги на немного большее расстояние чем ширина плеч и попеременно тяните колени в стороны, при этом стопы направлены внутрь. Оставайтесь в таком положении 2 секунды и потом снова верните колени в исходное положение. Повторите 15-20 раз.

Упражнения для спины

11. Перпендикулярная тяга

Встаньте на середину эластичного эспандера с ногами расставленными на ширину плеч. Слегка нагнитесь к коленям, при этом держите спину прямо. Возьмите в обе руки ручки эспандера. В этом положении тяните эспандер к бокам, а лопатки соединяйте.

Локти в положении угла 90 градусов. Вернитесь в исходное положение, и повторите 10-12 раз.

12. Тяга в положении сидя

Слегка расставьте ноги и разместите эспандер на носке ступни. Закрепите эспандер с обеих сторон, руки вытяните и подтяните ладони по направлению к себе. Сядьте ровно и подтяните эспандер к животу, локти держите согнутыми и соединяйте лопатки. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 15-20 раз.

13. Разведение рук в положении стоя

Встаньте расставив ноги на ширину плеч и слегка согните колени. Возьмите среднюю часть эластичного эспандера обоими руками на высоте плеч с ладонями развёрнутыми к себе. С выпрямлениями руками тяните эспандер вперёд и после назад. Пока вы не почувствуете давление в лопатках. Вернитесь в исходное положение и отдохните. Повторите 8-10 раз.

14. Тяга в положении лёжа

Закрепите узлом (например за тренажёр) середину эспандера. Примите положение лёжа и слегка согните ноги в коленях. С вытянутыми за вашей головой руками возьмитесь за ручки эспандера и медленно тяните его вытянутыми руками (только слегка согните локти) через грудь к коленям.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз.

15. Тяга к земле

Вы готовы тренировать верхнюю часть тела? Закрепите эластичный эспандер горизонтально над вами. Согните колени и возьмите в руки другой конец эспандера. Руки держите за головой расставленными на ширину плеч. С согнутыми локтями тяните эспандер к земле, при этом вы должны чувствовать мышцы спины. Когда ваши руки коснутся плеч вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.

Упражнения на грудь

16. Отжимания

Поднимите это классическое упражнение на новый уровень! Встаньте в позицию «планка» и закрепите эластичный эспандер через верхнюю часть спины. Держите оба конца эспандера руками и поставьте свои руки в начальное положение – голова и тело направлены к земле. Напрягите ягодичные мышцы, пресс и выполните отжимание с полным выпрямлением рук. Держите поясницу прямо и тяните грудь к земле.

Повторите 5-20 раз.

17. Боковая тяга

Следующая остановка: верхняя часть груди! Стойте ровно со слегка согнутыми коленями и закрепите эластичный эспандер под ваши стопы. Возьмите в руки обе рукоятки и тяните их на высоту плеч. После этого вытяните эспандер вверх через грудь по бокам(«до позиции дуги»), пока ваши руки не будут полностью напряжены. Вернитесь в исходное положение и

повторите упражнение 10-12 раз.

18. Bench press

Нет гантелей? Не проблема! Разместите эластичный эспандер под лавочку для пресса и ложитесь лицом вверх. Возьмите рукояти эспандера и поднимите их на высоту плеч, так, чтобы ваши пальцы на руках дотрагивались до плеч. Выставите руки вперёд и пытайтесь достичь полного напряжения рук. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.

19. Тяга в положении стоя

Закрепите эластичный эспандер вокруг опоры (например тренажёр в зале) на высоте груди. Возьмите рукоятки эспандера и повернитесь к опоре спиной.

Со слегка согнутыми локтями и ладонями направленными к себе потяните эспандер перед собой, при этом максимально вытяните руки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 12-15 раз.

Упражнения на плечи

20. Тяга над головой (Overhead press)

Встаньте на середину эластичного эспандера расставив ноги на ширину плеч. Возьмите рукоятки эспандера и поднимите руки на высоту плеч с ладонями направленными к себе так, чтобы ваши пальцы касались плеч. Тяните руки вверх, при этом слегка выставив ладони, до момента пока ваши руки не выпрямятся полностью. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз.

21. Растяжка рук

Для тренировки верхней части плеч встаньте на середину эластичного эспандера расставив ноги на ширину плеч, возьмите рукоятки эспандера развернув ладони к себе. Не сгибая локти, сдвиньте руки прямо перед собой на высоту плеч. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-12 раз на каждую руку.

22. Разведение рук стоя

Ноги расположите на середину эластичного эспандера и возьмите рукоятки эспандера снизу развернув ладони к себе. Слегка согните локти и разведите руки в стороны на высоту плеч. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз.

23. Сведение рук

Встаньте ровно с ногами установленными на середину эластичного эспандера расставив ноги на ширину плеч. Возьмите рукояти эспандера развернув ладони к себе и опустите руки на уровень ваших бёдер. Вытяните эспандер на уровень плеч, при этом держите ваши локти «сомкнутыми» в виде буквы «V». Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.

24. Разведение

Сядьте на конец лавочки для пресса и разместите ноги на середину эластичного эспандера. Возьмите рукояти эспандера развернув ладони к себе и перекрестите эспандер на коленях. Наклонитесь вперёд, спину держите прямо и сдвиньте руки в стороны до момента пока эспандер не достигнет высоты плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.

Упражнения на руки

25. Концентрированные скручивания на бицепс

Присядьте с выпрямленной правой ногой. Разместите эластичный эспандер под стопу правой ноги. Возьмите верхнюю часть эспандера, при этом локоть будет свободно уложен на колено. Ладонь расположена в другую сторону от вашего колена, тяните эспандер к плечу, при этом когда вы достанет плечо, постарайтесь как можно больше напрячь бицепс. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз на каждую сторону.

26. Скручивания на бицепс в положении стоя

Встаньте на середину эластичного эспандера расставив ноги на ширину плеч. Возьмите рукоятки эспандера, при этом в начальном положении руки будут опущены. Ладони направлены во внешнюю сторону, поднимите руки вверх с согнутыми локтями до момента, пока не начнёте чувствовать напряжение бицепса. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 12-15 раз.

27. Трицепсовая экстензия (Kick Back)

Сядьте на землю с выставленной вперёд правой ногой. Разместите эластичный эспандер под стопу правой ноги. Возьмите рукояти и разместите руки вдоль тела, в ладонями направленными назад. Согните локти, при этом ваши предплечья должны быть параллельно с землей. После сдвиньте руку назад, пока полностью не выпрямите ее. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз.

28. Тяга на трицепс

Сядьте на тренажёрную лавочку или стул, и разместите эластичный эспандер под попой. Возьмите рукояти и поднимите руки над головой, локти согните так, чтобы они оказались за шеей. Ладони должны быть направлены вверх, полностью поднимите руки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.

Упражнения на пресс

29. Скручивания на коленях (Kneeling Crunch)

Закрепите эластичный эспандер на высокую опору (например верх двери), возьмите оба конца эластичного эспандера и присядьте. Локти должны быть согнуты и расположены около тела. Напрягите мышцы пресса и опуститесь вниз. Повторите это движение 10-12 раз.

30. Лесоруб (Woodchopers)

Закрепите эластичный эспандер на высокую опору (например верх двери или тренажёр). Станьте развернувшись правой стороной к опоре и возьмите свободный конец эластичного эспандера рукой, которую после этого расположите около головы. В плавном движении двигайте эластичный эспандер вниз перед вашим телом до колена, при этом выставляйтесь ваши бока и ногу, которая находится сзади. Повторите упражнение 8-10 раз.

31. Шаги в присяде с эластичным эспандером (Anti-Rotation Band Walkouts)

Закрепите эластичный эспандер вокруг опоры (столб или тренажёр) немного выше вашей груди. Возьмитесь за другой конец эластичного эспандера, достигните сопротивления и присядьте. Держите эластичный эспандер обеими руками прямо перед грудью, напрягите пресс и сделайте шаг в сторону, пока не почувствуете что эспандер достаточно натянут. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 6-8 раз на каждую сторону.

32. Обратные скручивания

Закрепите эластичный эспандер низко вокруг опоры (столб или тренажёр). Ложитесь на спину, колени согните под углом 90 градусов. Обмотайте второй конец эластичного эспандера вокруг верхней части ног – сразу под пальцами и подвиньтесь так, чтобы появилось натяжение эспандера. Спину держите ровно и напрягите пресс. Двигайте колени по направлению к плечам, при этом вы будете тренировать мышцы пресса. Повторите упражнение 12-15 раз.

33. Русский твист

Сядьте на землю с расставленными ногами, при этом середина эластичного эспандера будет расположена на нижней части ваших стоп. Держите оба конца эспандера в руках. Слегка согните колени, стопы держите на земле, и согнитесь в угол 45 градусов. Левой рукой протяните эспандер через вообще тело на правую сторону и тянитесь правой рукой к правому боку. Напрягайте боковые мышцы живота, при этом сохраняйте среднюю и нижнюю часть спины в нейтральном положении. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз на каждую сторону.

Мы уверены, что с помощью этих упражнений мы помогли вам составить уникальным тренировочный план, которой вы можете использовать где угодно. А какие упражнения с эластичным эспандером выполняете вы? Свой ответ напишите в комментарии, если вам понравилась эта статья, поддержите ее поделившись ею.

Как накачать плечи с резиновым эспандером | Тренировки для тебя

Привет, Друзья! Сегодня уже многим из вас знакомый по предыдущим роликам спортсмен-универсал и тренер Сергей Канунников покажет нам отличный вариант тренировки дельт с несколькими видами эластичного эспандера (фитнес-резиной и борцовской резиной).

Прежде чем приступить к просмотру видеоролика, рекомендую прочитать комментарии тренера

Так как работа с эластичной резиной подразумевает пампинг, делайте от 12 до 20 повторений в подходе. Это в том случае, если у вас всего лишь одна резина с нагрузкой выбранной именно под вас.

Вообще, для полноценной накачки дельт лучше использовать несколько резинок с разной нагрузкой. Например с резиной до 56 кг (обычно зеленой) можно делать базу на 10-12 раз (жимы и тяги), а с резинкой полегче можно пампить мышцы в разводках, делая до 20-25 повторений.

Что касается подходов, то можно делать их в следующем количестве:

— для базовых упражнений (жима стоя и тяг к груди и подбородку) — 4-5 на каждое упражнение;

— для детализации (разводок и подъемов рук перед собой) — 2-3 на каждое упражнение.

Также учтите, что растягивая эспандер, мы получаем на мышцы поступательную ( а не постоянную, как при работе со штангой) нагрузку. Т. е. чем дальше мы отводим резину от себя, тем больше получаем сопротивление. Поэтому, чтобы получить при работе с вашей резиной максимально возможную нагрузку, вы можете начать выполнять упражнения с постоянным ее натяжением, т .е. не опускать рук с натянутым эспандером в самую нижнюю точку движения.

Итак…. Повторите за Сергеем предложенный комплекс и оцените его эффективность.

Также мы рекомендуем посмотреть на нашем канале круговую тренировку пресса.

Подписывайтесь на дзен-канал «Тренировки для тебя»,

вступайте в наше сообщество в VK «ЗОЖ/КВАДРАТ СИЛЫ.

Если Вы интересуетесь армейским рукопашным боем, ММА, кроссфитом и фитнесом, то я рекомендую Вам посетить страницу Сергея Канунникова в инстаграмме.

Упражнения с эспандером

Сгибание ног из положения лежа

Задействованные мышцы: Задние мышцы бедра (бицепс бедра). Ягодицы. Икроножные мышцы.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к ремешкам на ногах.

Лягте на живот ногами к стене, предварительно положив подушку под колени, так чтобы область колена выходила за пределы подушки. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок и крепко ухватитесь руками за неподвижный предмет, например за толстую веревку.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно, преодолевая сопротивление, сгибайте ноги используя по максимуму всю амплитуду движения. Завершив сгибание, на пике сжатия сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Выполняйте движение силой мышц бедра, не отрывайте таз от пола.

Для более плавного сопротивления используйте две отдельные трубки или несколько трубок одинакового сопротивления для каждой ноги.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя трубка, женщины — красная трубка.

Сгибание ног в положении сидя

Задействованные мышцы: Задние мышцы бедра (бицепс бедра). Икроножные мышцы.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении или в положении 50 см. от пола и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к ремешкам на ногах.

Сядьте на стул лицом к стене (примерно в 2-х метрах от стены) и выпрямите вперед ноги. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Крепко возьмитесь обеими руками за края стула. Спина прямая.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно согните ноги в коленях. Когда в коленном суставе образуется угол 90° (нижняя точка упражнения), остановитесь и постарайтесь максимально напрячь мышцы задней части бедра. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Для более плавного сопротивления используйте две отдельные эластичные трубки или несколько трубок одинакового сопротивления для каждой ноги. Чтобы ноги не расходились во время выполнения упражнения, пристегните карабины эластичных трубок сразу к кольцам обоих ремешков.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная + зеленая или синяя + красная трубки, женщины — синяя или синяя + зеленая трубки.

Разгибание ноги из положения сидя

Задействованные мышцы: Нижний, надколенный участок бедра ( четырехглавая мышца)

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении. Сядьте на стул спиной к стене (примерно 1 метр от стены) и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к ремешку одной ноги. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Спина прямая.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно выпрямите ногу. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Отработав все повторения на одну ногу, сделайте столько же повторений на другую.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя трубка, женщины — красная трубка.

Разгибание ног из положения лежа

Задействованные мышцы: Передние мышцы бедра. Задние мышцы бедра. Ягодицы.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в положении 50 см. от пола и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к ремешкам. Лягте на спину головой к стене, поднимите ноги и согните их в коленях под углом примерно 70 градусов. Проденьте ступни ног в ремешки и отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно выжмите ногами эспандер до полного выпрямления. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Во время упражнения не отрывайте поясницу от пола. После выполнения упражнения сразу не вставайте, полежите на спине в течении 1минуты.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя + красная + зеленая трубки, женщины — синяя + красная + желтая трубки.

Приведение одной ноги из положения лежа на боку

Задействованные мышцы: Приводящие мышцы бедра.

Исходное положение: Пристегните один конец эластичной трубки или нескольких трубок к кольцу в стене в положении на уровне груди, а другой конец к ремешку на ноге.

Лягте на противоположный бок головой к стене. Поднимите задействованную ногу вертикально вверх и отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичной трубки. Вытяните нижнюю руку. Согнутая в локте верхняя рука опирается ладонью в пол перед грудью, пальцы обращены в сторону головы.

Выполнение упражнения: На выдохе приведите верхнюю ногу к нижней. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Отработав все повторения на одну ногу, сделайте столько же повторений на другую.

Советы по упражнению: Также можно не пристегивать ремешок к лодыжке, а просто продеть ступню в петлю ремешка.

После выполнения упражнения сразу не вставайте, полежите на спине в течении 1минуты.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя + красная трубки, женщины — синяя + желтая трубки.

Приведение одной ноги в положении сидя

Задействованные мышцы: Приводящие мышцы бедра.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении.

Сядьте на пол параллельно стене , так чтобы колени располагались примерно напротив точки фиксации эспандера к стене. Пристегните ремешок к ближней к стене ноге и зацепите к нему карабины эластичной трубки или нескольких трубок. Отведите задействованную ногу как можно дальше в сторону и отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Спина прямая и немного наклонена назад. Руки отведены за спину и упираются в пол.

Выполнение упражнения: На выдохе приведите задействованную ногу к другой ноге. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Отработав все повторения на одну ногу, сделайте столько же повторений на другую.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная трубка, женщины — зеленая трубка.

Отведение одной ноги в положении сидя с верхним креплением эспандера

Задействованные мышцы: Средняя и малые ягодичные мышцы.

Исходное положение: Пристегните один конец эластичной трубки или нескольких трубок к кольцу в стене в верхнем положении.

Сядьте на пол лицом к стене, ступни ног примерно в 1 метре от стены. Зацепите карабины эластичной трубки или нескольких трубок к ремешку на одной из ног и отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Спина прямая и немного наклонена назад. Руки отведены за спину и упираются в пол.

Выполнение упражнения: На выдохе отведите задействованную ногу как можно дальше в сторону. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Отработав все повторения на одну ногу, сделайте столько же повторений на другую.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя трубка, женщины — красная трубка.

Разведение ноги из положения сидя

Задействованные мышцы: Средняя ягодичная мышца.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении.

Сядьте на пол параллельно стене , так чтобы колени располагались примерно напротив точки фиксации эспандера к стене. Пристегните ремешок к дальней от стены ноге и зацепите к нему карабины эластичной трубки или нескольких трубок. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Спина прямая и немного наклонена назад. Руки отведены за спину и упираются в пол.

Отработав все повторения на одну ногу, сделайте столько же повторений на другую.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная трубка, женщины — зеленая трубка.

Махи ногой назад

Задействованные мышцы: Большая ягодичная мышца.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении.

Зацепите карабины эластичной трубки или нескольких трубок к ремешку одной ноги и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Встаньте лицом к стене и упритесь руками за спинку стула. Спина прямая.

Выполнение упражнения: На выдохе отведите прямую ногу как можно дальше назад. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Отработав все повторения на одну ногу, сделайте столько же повторений на другую.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная или зеленая трубка, женщины — зеленая или желтая трубка.

Тяга эспандера одной ногой из положения лежа на животе (лягушка)

Задействованные мышцы: Ягодичные мышцы. Мышцы передней части бедра.

Исходное положение: Пристегните один конец эластичной трубки или нескольких трубок к кольцу в стене в верхнем положении, а другой конец к ремешку на одной ноге.

Лягте на живот ногами к стене. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок.

Выполнение упражнения: На выдохе согните задействованную ногу в колене и плавно потяните колено как можно дальше вперед. В крайней точке амплитуды сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя+красная трубки, женщины — синяя + желтая трубки.

Тяга эспандера носками ног

Задействованные мышцы: Мышцы передней части голени.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к ремешкам.

Сядьте на пол лицом к стене. Проденьте ступни ног в ремешки и отодвиньтесь от стены на расстояние натяжения эластичных трубок. Носки ног вытянуты вперед. Спина прямая и немного наклонена назад. Руки отведены за спину и упираются в пол.

Выполнение упражнения: На выдохе потяните носки ног на себя, максимально сокращая мышцы передней поверхности голени. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Выполнение упражнения: Упражнение выполняется в интенсивном темпе до достижения жжения в прорабатываемых мышцах.

Упражнение выполняется по малой амплитуде движения, поэтому исходное натяжение эластичных трубок должно быть больше обычного.

Не сгибайте колени во время упражнения, движение происходит только в голеностопном суставе.

Проходите движение по всей амплитуде, от полного растяжения в начале до полного сокращения в конце.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя + красная трубки, женщины — синяя + зеленая трубки.

Скручивание

Задействованные мышцы: Верхняя часть пресса и косые мышцы живота.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ремешкам. Обхватите ремешки руками нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).

Сделайте пару шагов назад и встаньте на колени. Расстояние от коленей до стены — около метра

Угол в коленях — чуть менее 90°. Наклонитесь вперед и слегка прогнитесь в пояснице. Подтяните руки вниз, пока угол в локтях не станет прямым. Зафиксируйте руки в этом положении до конца выполнения упражнения.

Выполнение упражнения: На выдохе напрягите пресс и потяните эспандер вниз, наклоняясь до тех пор, пока локти не приблизятся к коленям. Сжимая пресс, обязательно скругляйте спину. В нижней точке сделайте небольшую паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь пресс.

Советы по упражнению: Не используйте слишком большую нагрузку. Слишком большая нагрузка провоцирует включение в работу мышц-разгибателей бедра, рук и широчайших мышц спины. Безукоризненная техника и большое количество повторений — вот два фактора, которые играют решающую роль для развития мышц пресса.

Бедра, руки и плечи должны оставаться абсолютно неподвижными на протяжении всего упражнения. Как только вы начинаете сгибать ноги, основную работу выполняет уже не пресс, а мышцы-сгибатели бедра. Если же вы сгибаете руки или наклоняете плечи, то превращаете скручивания в пуловер, в котором первую роль играют мышцы рук и широчайшие мышцы спины.

Движение начинается от головы и плеч и постепенно «перетекает» к пояснице. Ваша задача — не наклонить торс строго вниз, а именно «скрутиться», т. е. сжимая пресс, одновременно выгибать спину вверх.

Закончив движение, не распрямляйте корпус до конца. Удерживайте его параллельно полу или под наклоном, чтобы пресс оставался напряженным даже между повторами.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя, женщины — красная + желтая трубки.

Скручивание

Задействованные мышцы: Верхняя часть пресса и косые мышцы живота.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам. Встаньте на колени спиной к стене, ступни упираются в стену. Обхватите ручки руками верхним хватом.

Советы по упражнению:

Бедра, руки и плечи должны оставаться абсолютно неподвижными на протяжении всего упражнения.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя, женщины — красная + желтая трубки.

Повороты в сторону в положении стоя

Задействованные мышцы: Наружные косые мышцы живота. Межреберные мышцы.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в положении на уровне груди и пристегните оба конца эластичной трубки или нескольких трубок к одной ручке.

Встаньте боком к стене и обхватите двумя руками ручку эспандера. Руки перед собой слегка согнутые в локтях. Отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Широко расставьте ноги. Статически напрягите пресс и спину.

Выполнение упражнения: На выдохе, удерживая ручку эспандера слегка согнутыми руками, плавно, без резких движений поверните туловище в противоположную стене сторону. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Выполнив все заданные повторы, встаньте к стене другим боком и повторите упражнение.

Советы по упражнению: Возвращаясь в исходное положение, не расслабляйте натяжение эластичных трубок. Мышцы пресса должны оставаться напряженными даже между повторами.

Для выполнения этого упражнения используйте небольшую нагрузку.

Если у вас проблемы с поясницей, выполняйте движение медленно, контролируя каждый его момент.

Рекомендуемая начальная нагрузка:

мужчины — красная трубка, женщины — желтая трубка.

Наклон туловища в сторону

Задействованные мышцы: Косые мышцы живота.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в нижнем положении и пристегните оба конца эластичной трубки или нескольких трубок к одной ручке.

Встаньте к стене боком и обхватите ближней к стене рукой ручку эспандера. Ноги на ширине плеч. Вытяните в сторону руку и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок.

Выполнение упражнения: На выдохе наклонитесь в противоположную сторону как можно ниже. В крайней точке наклона сделайте отчетливую статическую паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Выполнив все заданные повторы, встаньте к стене другим боком и повторите упражнение.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная +синяя трубка, женщины — синяя +красная трубка.

Поворот туловища (дровосек) из верхнего положения

Задействованные мышцы: Верхняя часть пресса и косые мышцы живота.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в верхнем положении и пристегните оба конца эластичной трубки или нескольких трубок к одной ручке.

Встаньте боком к стене и обхватите двумя руками ручку эспандера. Отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Широко расставьте ноги, колени слегка согните. Статически напрягите пресс и спину.

Выполнение упражнения: На выдохе, удерживая ручку эспандера прямыми руками, произведите рубящее движение сверху вниз с поворотом корпуса. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Выполнив все заданные повторы, встаньте к стене другим боком и повторите упражнение.

Советы по упражнению: Это упражнение требует разучивания. Начните с самой малой нагрузки и проделайте движение подчеркнуто медленно. Следите за полной неподвижностью ступней.

Особое внимание уделите прессу. Не делайте упражнение с расслабленным животом!

Не тяните эспандер исключительно силой рук – старайтесь как можно больше задействовать мышцы живота.

«Рубите» точно по диагонали! Удерживайте прямую траекторию движения ручки в каждом повторе.

Не упирайте подбородок в грудь! Удерживайте голову «в линию» с позвоночником.

Амплитуда движения должна быть максимальной. Шагните на 20-30 см вперед, чтобы делать замах из-за спины.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя или красная трубка, женщины — зеленая или желтая трубка.

Поворот туловища (дровосек) из нижнего положения

Задействованные мышцы: Верхняя часть пресса и косые мышцы живота.

Выполнение упражнения: На выдохе, удерживая ручку эспандера прямыми руками, произведите рубящее движение снизу вверх с поворотом корпуса. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Выполнив все заданные повторы, встаньте к стене другим боком и повторите упражнение.

Советы по упражнению: Начните выполнение упражнения с самой малой нагрузки и проделайте движение подчеркнуто медленно.

Следите за полной неподвижностью ступней.

Особое внимание уделите прессу. Не делайте упражнение с расслабленным животом!

Не тяните эспандер исключительно силой рук – старайтесь как можно больше задействовать мышцы живота.

«Рубите» точно по диагонали! Удерживайте прямую траекторию движения ручки в каждом повторе.

Не упирайте подбородок в грудь! Удерживайте голову «в линию» с позвоночником.

Амплитуда движения должна быть максимальной.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя или красная трубка, женщины — зеленая или желтая трубка.

Подъем ног

Задействованные мышцы: Нижняя часть мышц живота.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении. Пристегните концы эластичной трубки к двум ремешкам на ногах и лягте на спину ногами к стене. Выпрямите ноги и отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Крепко ухватитесь руками за неподвижный упор, например за толстую веревку.

Выполнение упражнения: На выдохе поднимите ноги вверх, слегка согнув их в коленях, пока ноги не окажутся перпендикулярно полу. Задержитесь в этом положении. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — зеленая трубка, женщины — желтая трубка.

Поочередное сгибание рук

Задействованные мышцы: Низ, середина и верх бицепса, верх предплечья.

Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам и обхватите их руками нижним хватом. Встаньте обеими ногами на эластичные трубки. Ноги на ширине плеч, носки направлены чуть в стороны. Немного согните руки в локтях до легкого натяжения эластичных трубок. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.

Выполнение упражнения: На выдохе, сгибая одну руку в локтевом суставе, потяните ручку эспандера к соответствующему плечу. Достигнув верхней точки амплитуды движения, без задержки, на вдохе, плавно опустите ее обратно. Разогнув одну руку, начинайте сгибать вторую, сохраняя натяжение эластичных трубок в опущенной руке.

Советы по упражнению: Во время выполнения упражнения держите спину прямой. Локти все время плотно прижаты к туловищу, все движения совершаются только в локтевых суставах.

Выбирайте нагрузку, при которой вам удастся дотянуть ручки эспандера до уровня плеч.

Если вам не удается правильно отрегулировать рабочую длину эспандера, трубки слишком длинны для вас, то выполняйте упражнения на бицепс с фиксацией эспандера к стене (двери).

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная +красная или синяя + красная трубки, женщины — красная или красная + желтая трубка.

Сгибание одной руки

Задействованные мышцы: Середина и низ бицепса

Исходное положение: Сделайте один оборот эластичной трубки или нескольких трубок вокруг ступни и пристегните концы трубки к одной ручке. Обхватите ручку эспандера одной рукой нижним хватом, кисть другой руки расположите под нижней частью трицепса рабочей руки.

Немного согните руку в локтевом суставе до легкого натяжения эластичных трубок. Сделайте небольшой шаг задействованной ногой вперед.

Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета. Взгляд направлен строго вперед.

Выполнение упражнения: На выдохе, сгибая руку в локтевом суставе, потяните ручку эспандера к плечу. Достигнув верхней точки, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепс. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, сохраняя при этом натяжение эластичных трубок.

Советы по упражнению: Во время выполнения упражнения держите спину прямой.

Низ трицепса рабочей руки должен быть плотно прижат к кисти другой руки на протяжении всего упражнения.

Выбирайте нагрузку, при которой вам удастся дотянуть ручку эспандера до уровня плеч.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя или красная трубка, женщины — зеленая трубка.

Сгибание рук

Задействованные мышцы: Низ, середина и верх бицепса, верх предплечья.

Выполнение упражнения: На выдохе, сгибая руки в локтях, плавно потяните ручки эспандера до уровня верха груди. Во время подъема ручек не двигайте локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях. Как только кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, сохраняя при этом натяжение эластичных трубок.

Советы по упражнению: Во время выполнения упражнения держите спину прямой. Локти все время прижаты к туловищу, все движения совершаются только в локтевых суставах.

Выбирайте нагрузку, при которой вам удастся дотянуть ручки эспандера до уровня плеч.

Сгибание рук хватом сверху

Задействованные мышцы: Плечевая мышца, бицепс, верх предплечья.

Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам и обхватите их руками верхним хватом. Встаньте обеими ногами на эластичные трубки. Ноги на ширине плеч, носки направлены чуть в стороны. Согните руки в локтях до легкого натяжения эластичных трубок.

Выполнение упражнения: На выдохе сгибая руки в локтях, плавно потяните ручки эспандера до уровня верха груди. Как только кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, сохраняя при этом натяжение эластичных трубок.

Советы по упражнению: Используйте более легкое сопротивление, чем в упражнениях на бицепс хватом снизу. Это объясняется тем, что основная нагрузка в нашем упражнении приходится не на бицепс, а на плечевую мышцу, которая гораздо меньше и слабее бицепса.

Движение происходит только в локтевом суставе. Все остальные части тела, включая верх руки от локтя до плеча, должны оставаться неподвижными до конца сета.

Всегда держите локти по бокам туловища. Как только вы начинаете выдвигать локти вперед, то в работу тут же включаются передние дельты, которые «отбирают» часть нагрузки с мышц предплечья и нагрузку на плечевую мышцу

Всегда держите кисти на одной линии с предплечьями.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная или синяя трубки, женщины — красная или зеленая трубка.

Сгибание рук

Задействованные мышцы: Средина, верх и низ бицепса.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в положении на уровне груди и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.

Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера нижним хватом. Выпрямите вперед руки и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Для придания телу более устойчивого положения сделайте небольшой шаг одной ногой. Держите спину ровной, а пресс наряженным до конца сета.

Выполнение упражнения: На выдохе напрягите бицепсы и потяните ручки эспандера к голове. Старайтесь, чтобы верхняя часть рук всегда оставалась неподвижной и была параллельна полу. В крайней точке амплитуды сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Выполняйте движение по полной амплитуде.

Ноги, туловище и верхняя часть рук должны оставаться неподвижными до самого конца сета.

Когда руки выпрямлены и локти находится на уровне плеч, то при сгибании рук нагрузка фокусируется на середине длинной головки бицепса, благодаря развитию которой бицепс приобретает выпуклую форму (пик бицепса).

Не расслабляйте кисти, держите их крепко и не позволяйте запястьям разгибаться, когда вы тянете рукоятки к голове.

Допускается чуть сгибать запястья по мере приближения к верхней точке. Это усилит нагрузку на предплечья и поможет сильнее сократить бицепс.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная или синяя трубка, женщины — красная или красная + желтая трубка.

Сгибание рук

Задействованные мышцы: Середина и низ бицепса.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.

Встаньте спиной к стене и обхватите руками ручки эспандера нижним хватом. Отведите прямые руки назад и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Для придания телу более устойчивого положения сделайте небольшой шаг вперед одной ногой.

Выполнение упражнения: На выдохе напрягите бицепсы и сгибая руки в локтях плавно потяните ручки эспандера вперед. Старайтесь, чтобы локти всегда оставались неподвижными и были возле боков торса. Как только предплечья окажутся параллельны полу, сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Для дополнительной нагрузки сделайте в исходном положении еще небольшой шаг вперед и еще больше отведите руки назад.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная +красная или синяя + красная трубки, женщины — красная или красная + желтая трубка

Сгибание рук

Задействованные мышцы: Средина, верх и низ бицепса, верх предплечья.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.

Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера нижним хватом. Отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Для придания телу более устойчивого положения сделайте небольшой шаг к стене одной ногой. Выпрямите руки и немного наклонитесь назад. Держите спину ровной, а пресс наряженным до конца сета.

Выполнение упражнения: На выдохе напрягите бицепсы и потяните ручки эспандера к верху груди. Старайтесь, чтобы локти всегда оставались неподвижными и были возле боков торса или чуть впереди. В верхней точке сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Выполняйте движение по полной амплитуде. В верхней точке локти выходят немного вперед, в нижней точке полностью выпрямляйте руки, сохраняя при этом натяжение эластичных трубок.

Используйте такую рабочую нагрузку, которая позволит вам выполнить упражнение без наклонов туловища вперед-назад.

Сгибание рук из положения лежа

Задействованные мышцы: Бицепсы.

Лягте на пол ногами к стене и обхватите руками ручки эспандера нижним хватом. Выпрямите руки вдоль тела и отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок.

Выполнение упражнения: На выдохе, сгибая руки в локтевых суставах, потяните ручки эспандера к плечам. Сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы . На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: На протяжении всего сета следите, чтобы верхняя часть рук была всегда прижата к полу.

При использовании большой нагрузки согните ноги в коленях и плотно упритесь ступнями в пол.

Не поворачивайте руки в запястьях во время всего движения.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная или синяя + зеленая трубки, женщины — синяя или красная + желтая трубки

Жим к низу двумя руками

Задействованные мышцы: Трицепс

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.

Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Согните руки в локтях под углом 90° и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Ноги на ширине плеч. Колени чуть согнуты. Торс наклонен немного ( на 15-20°) вперед. Локти чуть выдвинуты перед туловищем. Сохраните это положение тела до конца сета.

Выполнение упражнения: На выдохе, удерживая локти как можно ближе к бокам, разогните руки вниз. Разгибая руки вниз, в момент, когда мизинцы окажутся ниже локтей, начинайте плавно разворачивать кисти и разводить ручки в стороны вдоль туловища так, чтобы когда вы полностью выпрямите руки, ладони были направлены назад. Полностью выпрямив руки, добейтесь пикового сокращения трицепса. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: На протяжении всего упражнения не двигайте локтями. Верхняя часть рук, туловище и ноги остаются неподвижными до конца сета!

Не ослабляйте хват во время выполнения упражнения и не разгибайте руки в запястьях!

Увеличение нагрузки не должно быть препятствием соблюдением правильной техники выполнения упражнения.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная или синяя трубка, женщины — красная или зеленая трубка.

Разгибание рук из верхнего положения

Задействованные мышцы: Длинная (задняя) часть трицепса

Встаньте спиной к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Поднимите руки вверх и вперед под углом 45° от вертикали. Согните руки в локтях под углом 90° и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Ноги на ширине плеч или, для придания телу более устойчивого положения, сделайте небольшой шаг вперед одной ногой.

Выполнение упражнения: На выдохе, удерживая плечи в неподвижном состоянии, плавно выпрямите руки в локтях.

Полностью выпрямив руки, добейтесь пикового сокращения трицепса. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Сопротивление не должно быть слишком большим, так как это может нарушить технику выполнения упражнения, что значительно снижает нагрузку на трицепсы и эффективность всего упражнения.

Фиксация в верхней части рук в наклоне под углом в 45° к вертикали является важным элементом упражнения. Полностью выпрямляйте руки в верхней точке упражнения, чтобы добиться максимального сокращения трицепса.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная или синяя трубка, женщины — красная трубка.

Жим к низу в положении стоя на коленях

Задействованные мышцы: Трицепсы.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам или ремешкам.

Встаньте на колени лицом к стене (примерно 1 метр. от стены) и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Согните руки в локтях под углом 90°. Торс наклонен немного ( на 15-20°) вперед.

Выполнение упражнения: На выдохе, удерживая локти как можно ближе к бокам, разогните руки вниз. Полностью выпрямив руки, добейтесь пикового сокращения трицепса. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: На протяжении всего упражнения не двигайте локтями. Верхняя часть рук, туловище и ноги остаются неподвижными до конца выполнения упражнения.

Увеличение нагрузки не должно быть препятствием в соблюдении правильной техники выполнения упражнения.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная или синяя трубка, женщины — красная трубка

Французский жим

Задействованные мышцы: Длинная (задняя) часть трицепса

Встаньте спиной к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Отведите согнутые в локтях руки назад за голову.

Напрягите поясничные мышцы и зафиксируйте естественный, S-образный изгиб позвоночника. Подбородок параллелен полу или чуть приподнят вверх.

Выполнение упражнения: На выдохе, удерживая плечи в неподвижном состоянии, плавно выпрямите руки в локтях.

Советы по упражнению: На протяжении всего сета не расслабляйте поясничные мышцы и крепко зафиксируйте позвоночник в естественном положении (торс выпрямлен, спина слегка прогнута в пояснице).

Старайтесь всегда держать верхнюю часть рук (от локтя до плеча) неподвижно и как можно ближе к вертикальному положению. Наклоняя локти вперед, вы снижаете эффективность упражнения, так как при этом фокус нагрузки смещается с трицепсов на другие мышцы.

Полностью выпрямляйте руки в верхней точке упражнения, чтобы добиться максимального сокращения трицепса.

Решающую роль в упражнении играет не рабочий вес, а правильная техника.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная или синяя + желтая трубки, женщины — красная трубка.

Жим к низу одной рукой

Задействованные мышцы: Внешняя часть трицепса

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в верхнем положении и пристегните оба конца эластичной трубки или нескольких трубок к одному ремешку или ручке.

Станьте боком к стене и обхватите дальней от стены рукой ремешок или ручку эспандера. Согните руку в локтевом суставе и прижмите его к телу. Рабочая рука должна находиться в одной вертикальной плоскости с эспандером. Отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок.

Выполнение упражнения: На выдохе, удерживая локоть рабочей руки прижатым к телу, разогните руку вниз. Полностью выпрямив руку, добейтесь пикового сокращения трицепса. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

После выполнения подхода одной рукой, начинайте выполнять данное упражнение на трицепс другой рукой.

Советы по упражнению: Держите локоть рабочей руки неподвижно и максимально близко к боку туловища. Отводя локоть в сторону, вы усиливаете сокращение длинной головки трицепса, но вместе с тем ослабляете нагрузку на латеральную (боковую) головку трицепса, на которую как раз и нацелено данное упражнение.

Жим к низу обратным хватом также основательно задействует и медиальную (внутреннюю) головку трицепса. Именно она начинает разгибание руки. Но если вы хотите добиться ее максимального сокращения, станьте к стене лицом и выполняйте разгибание руки в плоскости, перпендикулярной торсу.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная или красная + желтая трубки, женщины — зеленая или желтая трубка.

Сгибание рук в запястьях

Задействованные мышцы: Низ предплечья.

Сядьте на пол лицом к стене на расстоянии примерно 1,5 метра от стены и обхватите руками ручки эспандера нижним хватом. Согните ноги в коленях и положите руки на колени так, чтобы запястья оставались на весу. Разогните запястья вниз и отодвиньтесь от стены до натяжения эластичных трубок.

Выполнение упражнения: На выдохе, удерживая предплечья прижатым к коленям, плавно согните запястья по направлению к себе. В верхней критической точке придайте дополнительное статическое напряжение вашим предплечьям, стараясь подтянуть ручки эспандера еще ближе к себе. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, и тут же, без паузы, начните следующее повторение.

Советы по упражнению: Не отрывайте предплечья от коленей. Как только это происходит, то большая доля нагрузки тут же смещается с мышц предплечья на бицепс.

Держите ручки эспандера относительно свободным хватом, разжав пальцы — это значительно увеличит амплитуду движения.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная +синяя или черная +красная трубки, женщины — синяя трубка.

Тяга эспандера прямыми руками

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно прямыми руками потяните ручки эспандера к бедрам. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Держите руки почти прямыми (чуть согнутыми в локтях) на протяжении всего сета. Чем сильнее вы сгибаете руки, тем больше основная нагрузка смещается с нижней части широчайших на их верхнюю часть.Движение происходит исключительно в плечевом суставе. Все остальные части тела неподвижны. Спина прямая. Грудь расправлена.

Используйте относительно легкую нагрузку. Большое сопротивление провоцирует сгибание рук в локтях, что уменьшает нагрузку на широчайшие мышцы.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя или синяя + красная трубки, женщины — красная или красная + зеленая трубка.

Тяга эспандера прямой рукой

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины.

Встаньте боком к стене и обхватите одной рукой ручку эспандера верхним хватом. Вытяните в сторону руку и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Ноги на ширине плеч. Туловище ровно. Грудь расправлена.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно прямой рукой потяните ручку эспандера к бедру. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Держите руку почти прямой (чуть согнутой в локтях) на протяжении всего сета.

Используйте относительно легкую нагрузку. Большое сопротивление провоцирует сгибание рук в локтях, включая в работу бицепсы, что уменьшает нагрузку на широчайшие мышцы.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная или красная + зеленая трубки, женщины — зеленая трубка.

Тяга эспандера к груди в положении стоя

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины. Средние мышцы спины. Задние дельтовидные мышцы.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в положении на уровни груди и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.

Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Согните ноги в коленях. Полностью выпрямите спину, расправьте грудь.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно потяните ручки эспандера к груди, двигая локти назад и в стороны. Когда ручки эспандера окажутся на уровне плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие мышцы. Тяните эспандер исключительно усилием мышц спины и плеч. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Чем дальше назад вы отводите локти, тем сильнее задействованы мышцы спины.

Держите естественный изгиб позвоночника на протяжении всего упражнения (спина чуть прогнута в пояснице, а грудь расправлена). Ни в коем случае не скругляйте спину и не сгибайтесь (или разгибайтесь) в пояснице.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя +красная или синяя + красная трубки, женщины — красная или красная + зеленая трубка.

Тяга эспандера к поясу

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины (нижняя часть).

Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. С выпрямленными вперед руками отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Выпрямите спину, расправьте плечи и грудь.

Выполнение упражнения: На выдохе подтяните ручки эспандера к поясу мощным, но плавным движением. Старайтесь держать локти как можно ближе к туловищу, отводя их строго назад. Как только ручки окажутся в непосредственной близости от живота, локти максимально заведены назад, сделайте короткую паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Держите спину прямо и сохраняйте легкий прогиб в пояснице. Старайтесь, чтобы во время тяги туловище оставалось практически неподвижным. Отклонения торса от вертикального положения должны быть минимальны. Тяните эспандер усилием мышц спины, а не поясницы и бицепсами (это происходит, когда вы отклоняетесь назад, пытаясь помочь себе всем телом)

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя + красная или синяя + красная трубки, женщины — красная или красная + зеленая трубка.

Тяга эспандера к груди в положении сидя

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины. Средние мышцы спины. Задние дельтовидные мышцы.

Сядьте на пол лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Согните ноги в коленях и плотно упритесь ступнями в пол или в стену (используйте спортивную обувь). Наклоните торс назад до натяжения эластичных трубок. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца выполнения сета.

Советы по упражнению: Чем дальше назад вы отводите локти, тем сильнее задействованы мышцы спины.

Держите естественный изгиб позвоночника на протяжении всего упражнения (спина чуть прогнута в пояснице, а грудь расправлена).

Тяга эспандера вниз

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины. Большая круглая мышца.

Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. С вытянутыми перед собой руками, отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Опуститесь на одно колено, а другую ногу, согнутую в колене под углом 90 градусов, поставьте впереди и плотно упритесь всей ступней в пол (используйте спортивную обувь). Наклоните торс вперед, так чтобы спина, голова, руки и эластичные трубки эспандера находились в одной плоскости.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно потяните руками ручки эспандера вниз, при этом локти стремятся по направлению к туловищу по дуге, лопатки сводим вместе. Как только кисти рук окажутся на уровне шеи, сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Если во время выполнения этого упражнения вы чувствуете преимущественно работу рук, это будет сигналом о неправильном выполнении. Постарайтесь работать мышцами спины. Вы должны чувствовать широчайшую, ромбовидную и трапециевидную мышцу, ее нижнюю часть.

Лучше сначала уменьшите сопротивление в двое и почувствуйте, как работают правильно мышцы, для которых и существует данное упражнение, а потом подберите свое рабочее сопротивление.

В верхней точке разгибаем локти, но не расслабляем плечевой пояс.

Держите спину прямой во время всего упражнения.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная или синяя трубка, женщины — красная трубка.

Тяга эспандера вниз нижним хватом

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины.

Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера нижним хватом. С вытянутыми перед собой руками, отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Опуститесь на одно колено, а другую ногу, согнутую в колене под углом 90 градусов, поставьте впереди и плотно упритесь всей ступней в пол (используйте спортивную обувь). Немного, на 15-30°, наклоните торс вперед.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно потяните ручки эспандера к груди, направляя локти вдоль боков строго вниз за спину. Сделайте паузу и постарайтесь свести лопатки вместе. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная + красная или синяя + красная трубки, женщины — красная или красная + зеленая трубка.

Тяга эспандера из-за головы в положении лежа (пуловер)

Задействованные мышцы: Большие грудные мышцы. Широчайшие мышцы спины. Трицепсы.

Лягте на спину, головой к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Согните ноги в коленях и плотно упритесь ступнями в пол (используйте спортивную обувь). Слегка согните руки в локтях и зафиксируйте в этом положении до конца выполнения упражнения.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно поднимите прямые руки вверх и вперед. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение

Советы по упражнению: Подберите такую рабочую нагрузку, при которой вы можете удержаться на одном месте или зафиксируйте ноги, например за веревочную петлю . Для включения в работу широчайшие мышцы спины старайтесь тянуть руки как можно дальше вперед.

Это упражнение лучше выполнять на скамье.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная + зеленая или синяя трубки, женщины — зеленая или красная трубка.

Разгибание спины в положении сидя

Задействованные мышцы: Длинные мышц спины. Мышцы нижней части спины.

Сядьте на пол лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Согните ноги в коленях и плотно упритесь ступнями в пол или в стену (используйте спортивную обувь). Наклоните тело назад до легкого натяжения легкого натяжения трубок. Руки полностью выпрямлены. Мышцы поясницы напряжены и прочно держат естественный, S-образный изгиб позвоночника, грудь и плечи расправлены.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно, сохраняя естественный изгиб позвоночника, наклоните торс назад до касания лопатками пола. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Выполняя упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину и всегда держите мышцы поясницы напряженными, фиксируя S-образный изгиб позвоночника.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная трубка или синяя + красная трубки, женщины — синяя трубка.

Становая тяга

Задействованные мышцы: Длинные мышц спины (разгибатель позвоночника).

Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к ремешкам. Встаньте обеими ногами на трубки эспандера, сделав при этом один оборот трубками вокруг одной ступни. Проденьте кисти рук в ремешки и обхватите руками эластичные трубки. Согните ноги в коленях и наклоните торс вперед на 45 — 50 градусов. Руки полностью выпрямлены. Мышцы поясницы напряжены и прочно держат естественный, S-образный изгиб позвоночника — спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно разогните ноги и спину, сохраняя естественный изгиб позвоночника. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Вначале вы разгибаете ноги в коленях, затем, когда они почти выпрямлены, движение подхватывают ягодицы и торс. Ягодицы и бедра направляются вперед, а торс поднимается из наклона.

Выполняя упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину и всегда держите мышцы поясницы напряженными, фиксируя S-образный изгиб позвоночника.

Если вам не удается правильно отрегулировать рабочую длину эспандера, трубки слишком длинны для вас, то выполняйте упражнения для мышц разгибателя позвоночника с фиксацией эспандера к стене (двери).

Разгибание спины

Задействованные мышцы: Длинные мышц спины (разгибатель позвоночника).

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам или ремешкам.

Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера нейтральным хватом.

Согните ноги в коленях и наклоните торс вперед на 45 — 50 градусов. Руки выпрямлены. Мышцы поясницы напряжены и прочно держат естественный, S-образный изгиб позвоночника — спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед. В этом положении отойдите от стены до легкого натяжения трубок.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно разогните ноги и спину, сохраняя естественный изгиб позвоночника. Сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы спины. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Подъем торса из наклона осуществляется только за счет усилия ягодиц и бицепса бедра. Не пытайтесь поднять торс, разгибая поясницу, и не скругляйте спину, наклоняясь вперед.

Осваивайте упражнение только с легкой нагрузкой в медленном темпе. Добавляйте нагрузку лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее.

Основная задействованная мышца спины в этом упражнении — разгибатель позвоночника. Ни в коем случае не расслабляйте ее до конца сета. У нее очень важная роль — фиксировать естественный, S-образный изгиб позвоночника во время наклонов.

Сведение одной рукой

Задействованные мышцы: Середина и внутренняя часть большой грудной мышцы. Передний пучок дельтовидной мышцы

Исходное положение:Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в положении на уровне груди и пристегните оба конца эластичной трубки или нескольких трубок к одной ручке.

Одной рукой возьмите ручку эспандера и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Развернитесь на 30 градусов в противоположную стене сторону, чтобы увеличить амплитуду и растяжение мышц груди в начальной фазе движения. Слегка согните руку в локте и зафиксируйте локтевой сустав в этом положении до конца выполнения упражнения.

Выполнение упражнения: На выдохе сведите руку к центру грудной клетки и сделайте небольшую паузу, ощущая сокращение мышц груди.

На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, ощущая, как растягиваются грудные мышцы.

Советы по упражнению: Сохраняйте одинаковый угол в локтях на протяжении всего подхода. Сгибая и распрямляя локти, вы включаете в работу бицепсы, тем самым снимая нагрузку с грудных мышц.

Чтобы максимально нагрузить мышцы груди, не расслабляйте их в негативной фазе (когда вы разводите руки и возвращаетесь в исходную точку упражнения).

Для проработки верхней части большой грудной мышцы закрепите эспандер в нижнем положении.

Для отчетливого разделения мышц груди по центру туловища и выделения мышечного рельефа груди, особенно ее нижней части, выполняйте упражнение с креплением эспандера в верхнем положении. Этот вариант упражнения выполняйте с наклоном торса вперед на 15-30°.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная + желтая или синяя трубка, женщины — желтая или зеленая трубка.

Сведение рук

Встаньте спиной к стене и обхватите руками ручки эспандера. Отведите руки в стороны и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок, ощущая при этом, как растягиваются грудные мышцы. Едва заметно согните в руки в локтях. Старайтесь сохранить тот же угол в локтевых суставах на протяжении всего упражнения. Для придания телу более устойчивого положения сделайте небольшой шаг вперед одной ногой.

Выполнение упражнения: На выдохе сведите руки к центру грудной клетки и сделайте небольшую паузу, ощущая сокращение мышц груди.

На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, ощущая, как растягиваются грудные мышцы

Советы по упражнению : Используйте такую рабочую нагрузку, которая позволит вам минимально сгибать руки в локтях. Если вы сгибаете руки достаточно сильно, то упражнение становится похожим на жим от груди.

Жим одной рукой

Задействованные мышцы: Середина и внутренняя часть большой грудной мышцы . Передний пучок дельтовидной мышцы

Встаньте спиной к стене и обхватите одной рукой ручку эспандера. Слегка согните руку в локтевом суставе и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Для придания телу более устойчивого положения сделайте шаг вперед одной ногой.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно выжмите руку вперед до полного выпрямления. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение

Советы по упражнению: Используйте такую рабочую нагрузку, которая позволит вам выполнить упражнение только движением руки, не включая в работу все тело.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная + зеленая или синяя трубка, женщины — зеленая или красная трубка.

Жим двумя руками

Задействованные мышцы: Середина и внутренняя часть большой грудной мышцы.Передний пучок дельтовидной мышцы

Встаньте спиной к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Согните руки в локтях и поднимите их до уровня груди. Отведите руки назад и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок, ощущая при этом, как растягиваются грудные мышцы. Для придания телу более устойчивого положения сделайте небольшой шаг вперед одной ногой.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно выжмите руки вперед и вверх до полного выпрямления. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя +красная или черная + красная трубки, женщины — синяя трубка.

Разведение рук в стороны

Задействованные мышцы: Задние дельтовидные мышцы. Трапециевидные мышцы.

Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера нейтральным хватом. Вытяните вперед руки и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Полностью выпрямите спину, расправьте грудь.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно разведите прямые руки назад и в стороны. Все движение рук происходит параллельно полу. Старайтесь завести их как можно дальше за спину. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Старайтесь не помогать себе ногам и корпусом, все это существенно снимает нагрузки с плеч. Если не получается делать упражнение одними руками, уменьшите нагрузку.

Сохраняйте одинаковый угол в локтях на протяжении всего подхода. Все движение происходит только в плечевых суставах, все остальные суставы — неподвижны!

Старайтесь сводить лопатки в задней точке движения, так лучше нагружаются трапециевидные мышцы.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная трубка, женщины — зеленая или желтая трубка.

Тяга эспандера к подбородку

Задействованные мышцы: Средняя часть дельтовидных мышц. Верхняя часть трапециевидных мышц.

Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам. Встаньте обеими ногами на эластичной трубки. Руки опущены перед собой. Мышцы поясницы напряжены и прочно держат естественный, S-образный изгиб позвоночника, грудь и плечи расправлены.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно поднимите ручки эспандера до уровня подбородка. Старайтесь поднять локти как можно выше, напрягая при этом мышцы плеч и трапеции. После короткой паузы медленно упустите руки, но не опускайте руки до конца. Сохраните натяжение эластичных трубок в нижней точке.

Советы по упражнению: Не меняйте положение туловища во время всего упражнения, не сгибайте ноги. Чем шире расстояние между руками вы используете, тем сильней нагружаются дельтовидные мышцы. При узком хвате сильней эксплуатируются трапециевидные мышцы.

Разведение рук через стороны в положении стоя согнувшись

Задействованные мышцы: Средние дельтовидные мышцы.

Встаньте спиной к стене и обхватите руками ручки эспандера. Руки опущены вдоль тела, ладони повернуты к бедрам. Отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Слегка согните ноги в коленях. Наклоните торс вперед на 30 градусов и зафиксируйте его в таком положении до конца выполнения сета.

Выполнение упражнения: На выдохе поднимите прямые руки в стороны до уровня плеч. Движение рук происходит в одной плоскости с грудной клеткой. Начиная подъем, слегка согните руки и удерживайте их зафиксированными в локтях до конца сета.

На вдохе плавно вернитесь в исходное положение и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение.

Советы по упражнению: Выбирайте нагрузку, при которой вам удастся дотянуть ручки эспандера до уровня плеч, не сгибая при этом руки. А чем сильнее сгибаются руки в локтях, тем меньше нагрузка на дельты. Движение происходит только в плечевых суставах. Начинайте отработку упражнения с легкой нагрузкой.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя или красная + желтая трубки, женщины — желтая или зеленая трубка.

Перекрестное разведение рук через стороны

Задействованные мышцы: Средние дельтовидные мышцы.

Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки к двум ручкам и обхватите руками ручки эспандера. Встаньте обеими ногами на трубку эспандера и поменяйте ручки местами, чтобы трубки пересекались крест накрест. Руки опущены вдоль тела, ладони повернуты к бедрам.

Выполнение упражнения: На выдохе разведите прямые руки в стороны до уровня плеч. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение.

Советы по упражнению: Во время выполнения упражнения держите спину ровной. Не наклоняйтесь вперед и не раскачивайтесь. Движение происходит только в плечевых суставах.

Выбирайте нагрузку, при которой вам удастся дотянуть ручки эспандера до уровня плеч, не сгибая при этом руки. А чем сильнее сгибаются руки в локтях, тем меньше нагрузка на дельты.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная или зеленая трубка, женщины — желтая трубка.

Фронтальный подъем прямых рук

Задействованные мышцы: Средние и передние дельтовидные мышцы.

Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки к двум ручкам и обхватите их руками верхним хватом. Встаньте обеими ногами на эластичные трубки. Руки опущены перед собой.

Выполнение упражнения: На выдохе поднимите руки перед собой до уровня плеч. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная или зеленая трубка, женщины — желтая трубка.

Фронтальный подъем прямых рук

Задействованные мышцы: Средние и передние дельтовидные мышцы.

Исходное положение:

Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.

Встаньте спиной к стене (двери) и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Руки опущены вдоль тела. Ладони повернуты к стене. Отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Для придания телу более устойчивого положения сделайте небольшой шаг вперед одной ногой.

Выполнение упражнения: На выдохе поднимите прямые руки перед собой до уровня плеч. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя или красная + зеленая трубки, женщины — зеленая или желтая трубка.

Разведение одной руки в сторону

Задействованные мышцы:Средние дельтовидные мышцы.

Встаньте к стене боком и обхватите дальней от стены рукой ручку эспандера. Трубка эспандера проходит за спиной. Ноги на ширине плеч. Рука опущена вдоль тела. Отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок.

Выполнение упражнения: На выдохе разведите прямую руку в сторону до уровня плеч. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная или зеленая трубка, женщины — желтая трубка.

Разведение рук в стороны

Задействованные мышцы: Средние дельтовидные мышцы.

Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки к двум ручкам и обхватите их руками верхним хватом. Встаньте обеими ногами на эластичные трубки. Руки опущены вдоль тела, ладони повернуты к бедрам.

Советы по упражнению: Во время выполнения упражнения держите спину ровной. Движение происходит только в плечевых суставах.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя или красная трубка, женщины — зеленая или желтая трубка.

Жим в положении стоя

Задействованные мышцы: Передние дельтовидные мышцы. Верхняя часть большой грудной мышцы.

Встаньте спиной к стене (двери) и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Подтяните ручки эспандера до уровня плеч. Сделайте одной ногой шаг вперед и немного согните ее в колене. Расправьте грудь и слегка отведите плечи назад. Немного прогните позвоночник и зафиксируйте его в самом удобном для вас положении до конца подхода.

Выполнение упражнения: На выдохе выжмите ручки эспандера на вытянутые руки вверх. Руки должны быть полностью выпрямлены, плечи подняты. В верхней точке ручки должны слегка коснуться друг друга. На вдохе медленно опустите руки вниз в исходное положение.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя + красная или черная + красная трубки, женщины — красная или красная + зеленая трубка.

Жим вверх

Задействованные мышцы: Передние и средние дельтовидные мышцы.

Встаньте лицом к стене (двери) и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Подтяните ручки эспандера чуть выше уровня плеч. Ладони направлены вперед. Сделайте одной ногой шаг назад и немного согните переднюю ногу в колене. Расправьте грудь и слегка отведите плечи назад. Немного прогните позвоночник и зафиксируйте его в самом удобном для вас положении до конца подхода.

Выполнение упражнения: На выдохните выжмите ручки эспандера на вытянутые руки вертикально вверх. Руки должны быть полностью выпрямлены, плечи подняты. В верхней точке ручки должны слегка коснуться друг друга. На вдохе медленно опустите руки вниз в исходное положение.

Советы по упражнению: Не расслабляйте пресс и мышцы, окружающие позвоночник, до конца сета. Держите их в постоянном напряжении. Именно эти мышцы обеспечивают прочное и неподвижное положение торса — главное условие, без которого невозможно качественно проработать дельты.

Подъем плеч (шраги)

Задействованные мышцы: Трапециевидные мышцы.

Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам. Встаньте обеими ногами на трубки эспандера. Руки опущены вдоль тела. Отрегулируйте рабочую длину эспандера за счет одного оборота трубки вокруг ступни, чтобы достичь легкого натяжения трубок. Выпрямите и напрягите спину, слегка поднимите подбородок вверх, сведите лопатки вместе.

Выполнение упражнения: На выдохе поднимите плечи как можно выше, еще сильнее напрягите трапеции и постарайтесь продержаться в этом положении пару секунд. На вдохе снова опустите плечи.

Советы по упражнению: Поднимайте плечи строго вверх, не позволяйте им выдвигаться вперед и не сгибайте руки в локтях. Представьте, что руки — это канаты, к концам которых прикреплено отягощение, и ваша задача поднять их исключительно усилием трапеций.

Если вам не удается правильно отрегулировать рабочую длину эспандера, трубки слишком длинны для вас, то вместо ручек обхватите концы эластичных трубок или выполняйте упражнение с фиксацией эспандера к стене (двери).

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — оранжевая или черная + красная трубки, женщины — синяя трубка.

Подъем плеч (шаги)

Задействованные мышцы: Трапециевидные мышцы.

Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Наклоните полностью все тело на 20 — 30 градусов назад. Выпрямите и напрягите спину, слегка поднимите подбородок вверх, сведите лопатки вместе.

Выполнение упражнения: На выдохе потяните прямыми руками ручки эспандера, исключительно усилием трапеций, как можно выше. В верхней точке еще сильнее напрягите трапеции и постарайтесь продержаться в этом положении пару секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Поднимайте плечи строго вверх, не позволяйте им выдвигаться вперед и не сгибайте руки в локтях. Представьте, что руки — это канаты, к концам которых прикреплено отягощение, и ваша задача поднять их исключительно усилием трапеций.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — оранжевая + синяя или черная + синяя трубки, женщины — синяя или синяя + красная трубки.

Тяга одной рукой

Задействованные мышцы: Задние дельтовидные мышцы, мышцы-вращатели плеча.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в нижнем положении или в положении на уровне груди (больше нагрузка) и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к одному ремешку.

Обхватите одной рукой ремешок эспандера, согните руку в локтевом суставе и отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Поставьте локоть рабочей руки на устойчивую горизонтальную поверхность, а другой рукой крепко ухватитесь за неподвижный предмет, например за толстую веревку.

Выполнение упражнения: На выдохе потяните эспандер перед собой до касания кисти руки поверхности. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Во время выполнения упражнения не отрывайте локоть от опорной поверхности.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя или красная + зеленая трубки, женщины — зеленая трубка.

Упражнения на плечи с эспандером. Упражнения и техника выполнения. упражнения для поясницы.

Узнайте, какой набор упражнений можно делать в домашних условиях с обыкновенным экспандером для развития мышечных групп всего тела.

Содержание статьи:

Эспандер знаком многим любителям фитнеса и предоставляет возможность проводить тренировки в домашних условия или во время поездки. Использовать этот спортивный снаряд могут не только мужчины, но и девушки. Это универсальный снаряд и упражнения с грудным эспандером могут быть использованы для укрепления практически всех мускулов тела.

Специфика тренинга с грудным эспандером

Эспандер представляет собой две рукоятки, соединенных между собой пружиной. Сегодня выпускаются снаряды, которые могут иметь пружину, изготовленную из разных материалов. Изменяя количество пружин, вы получаете возможность увеличивать или же снижать нагрузку на мускулы.

Во время занятия вам необходимо фиксировать обе рукоятки, а перекидывая эспандер различными способами, можно прокачивать различные мускульные группы. Чуть ниже мы еще рассмотрим наиболее эффективные упражнения с грудным эспандером, а сейчас стоит несколько слов сказать о правилах выбора снаряда.

Хотя сегодня эспандер можно легко заказать в онлайн-магазинах, все же лучше выбирать снаряд лично. В противном случае вы можете приобрести чрезмерно жесткий или напротив, слабый эспандер. Также посетив магазин, вы при визуальном осмотре тренажера можете обнаружить дефекты и взять другой снаряд. Обменять брак можно и при онлайн покупке, но это потребует дополнительных усилий и затрат времени.

Осматривая эспандер визуально, вам необходимо убедиться, что на рукоятках нет трещин, а упругий элемент не имеет потертостей и надрывов. Если хотя бы один дефект был обнаружен, берите другой экземпляр. Также следует приобретать тренажер, оснащенный несколькими пружинами. Это позволит вам прогрессировать нагрузку и добиться максимального результата на занятиях. Мужчинам стоит обращать внимание на эспандеры минимум с четырьмя пружинами, а девушкам вполне достаточно будет двух или трех.

Если вас полностью устраивает качество эспандера, можете его смело приобретать. Также следует сказать, что вам не обязательно переплачивать за продукцию признанных брендов. Компании среднего уровня также выпускают вполне качественные тренажеры. Однако и сильно экономить, также не стоит.

Чтобы ваши занятия были безопасными, вам стоит следовать нескольким правилам безопасности:

Если вы одну рукоятку тренажера крепите к стене, то убедитесь в надежности соединения.
В момент приобретения эспандера, обязательно проверяйте надежность крепления пружин к рукояткам.
Эспандеры низкого качества очень часто имеют плохие пружины, которые часто рвутся.
Следите за тем, чтобы рукоятки не выскальзывали из рук при выполнении упражнений с грудным эспандером.

Преимущества тренировки с эспандером

Сегодня эспандеры стали достаточно популярным тренажером среди девушек. Если мужчины и прежде часто его использовали, то женщины начали это делать сравнительно недавно. О преимуществах работы с эспандером для мужчин все более или менее понятно. А вот девушкам кое-что следует помнить.

Очень часто ими эспандер используется в надежде улучшить форму груди. В первую очередь вы должны понимать, что грудь на 50 процентов состоит из жировых тканей и молочной железы. Именно жир придают красивую округлую форму женской груди. С назначением железы все должно быть понятно и без объяснений.

Если вы считаете, что вам можно смело употреблять пирожные, чтобы увеличить грудь, то вы сильно заблуждаетесь. Женский организм первым делом создает жировые запасы в области бедер и живота. Грудь увеличивается в размерах только в период лактации и после завершения периода кормления возвращается к первоначальным размерам. Но очень часто после этого в области груди появляются стрии, а кожный покров обвисает. Чтобы избежать этого вам и следует выполнять упражнения с грудным эспандером.

Вот основные эффекты, которые могут быть вами получены при тренинге с эспандером:

Улучшение кровообращения, что повысит качество кожного покрова и даже небольшая грудь станет более привлекательной.
Несколько увеличив мускулы груди, вы сможете слегка приподнять и молочные железы.
Улучшится осанка.
Подтянется кожа на руках.

Таким образом, выполняя упражнения с грудным эспандером, вы сможете сделать свой внешний вид более привлекательным. При этом вам не потребуется затрачивать на занятия много времени, что в современной жизни для многих имеет определяющее значение.

Упражнения с грудным эспандером на все мускульные группы

Мы уже отмечали, что с помощью этого тренажера вы можете укреплять практически все мускулы тела. Давайте рассмотрим упражнения с грудным эспандером, которые помогут вам добиться поставленных целей.

Упражнения для мускулов плечевого пояса и рук

Примите положение стоя и возьмите эспандер двумя руками, вытянув их перед собой. Разводя руки в стороны, одну ногу выставляйте вперед, присев на нее. Руки и вторая нога при этом сгибаться не должны. Выполняйте 10 повторов.
На одну рукоять станьте ногой, а вторую удерживайте в руке. Начинайте выполнять сгибания руки на бицепс. При этом работать должен только бицепс, который и является таргетинговым мускулом в данном упражнении. На каждую руку делайте по 10 повторов.
Держите эспандер двумя руками. Одну из них вытяните перед собой, а вторую прижмите к грудной клетке. Не изменяя начальную позицию, согнутую в локтевом суставе руку начинайте разгибать и после этого возвращайтесь в начальное положение. На каждую руку выполняйте по 10 повторов. Это движение отлично прорабатывает трицепс.

Упражнения для мускулов живота

Выполняя следующие упражнения с грудным эспандером, вы сможете эффективно прокачать мускулы живота, увеличив на них нагрузку. Это позволит вам быстрее добиться поставленных целей.

Одну рукоятку снаряда следует закрепить на стенке, а затем вы должны принять положение лежа на спине. Удерживая руками вторую рукоять тренажера за головой, начинайте поднимать корпус к коленным суставам.
Начальная позиция аналогично предыдущему движение, но вторая рукоять эспандера крепится к ногам. Начинайте поднимать ноги и следите, чтобы мускулы живота были в напряжении, пока вы выполняете сет. Сделайте десять повторов.
Примите положение стоя, поставив ноги на уровне плечевых суставов. Одна рукоятка тренажера расположена под стопой, а вторая удерживается одноименной рукой. Начинайте выполнять наклоны корпуса в сторону, противоположную эспандеру. Движение предназначено для развития боковых мускулов живота.

Упражнения для мускулов ног

Садитесь на стул и закрепите одну рукоять эспандера на противоположной стене. Вторая рукоять должна располагаться под стопой. Начинайте поднимать ногу до параллели с землей, не отрывая при этом бедро от сидения стула. На каждую ногу выполняйте по десять повторов.
Одна рукоятка тренажера закреплена на стене. Вторая располагается у вас в руке, и вы должны стать на одну ногу. Начинайте выполнять приседания.

Упражнения с грудным эспандером для девушек

Примите положение лежа на спине так, чтобы лента эспандера оказалась под вами. Удерживая рукоятки тренажера, выполняйте поочередно руками движения, как при жиме гантелей.
Присядьте, наступив на ленту ногами и удерживайте в руках тренажер. Начинайте медленно вставать, а затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте десять повторов.
В положении стоя наступите ногами на середину ленты и начинайте поднимать одновременно обе руки. Удерживать рукоятки тренажера следует ладонями вверх.
Одну ногу поставьте вперед, удерживая снаряд параллельно земле. Начинайте разводить руки в стороны.

Каждое занятие вы должны предварять качественной разминкой. Только после того, как мускулы разогреются, можно приступать к основной части тренинга. Чтобы получить максимальные результаты, необходимо все упражнения выполнять в медленном темпе. Это относиться как к девушкам, так и мужчинам.

Только плавные движения способны принести положительные результата, а также устранят риск получения травмы. После выполнения сета вам необходимо немного отдохнуть и расслабить мускулы. Начинающим не следует сразу стараться выполнять по 10 повторов в каждом сете. Максимальное количество повторений зависит от вашей физической формы.

Больше о тренировке с грудным эспандером узнаете из этого видео:

Комплекс упражнений с эспандером для мужчин и женщин. Упражнения с эспандером подходит для разминки или з арядки по утрам . Эспандер хорошо развивает мышцы рук, особенно плечевого сустава, а также мышцы туловища. Эспандер , состоят из множества деталей. А именно, из пружин, но могут использоваться резиновые жгуты, прикрепленных к двум ручкам. Так же можно увеличивать нагрузку каждый раз.

1. Разведение рук перед грудью с эспандером (рис. 14 и 15)

Встаньте, выставив правую ногу примерно на полметра вперед левой и немного согнув ее в колене. Возьмитесь за рукоятки эспандера, так, чтобы ладони смотрели наружу.

Пружины должны находиться чуть ниже подбородка, локти выпрямлены. Разведите руки на всю длину перед грудью; одновременно еще больше согните правое колено и выпрямите левую ногу, отклонившись назад.

Для начала работайте с небольшой нагрузкой и выполняйте движение энергично, каждый раз отклоняясь все дальше. 10 повторений с выставленной правой ногой, затем 10 повторений с выставленной левой ногой.

2. Упражнение для бицепса руки с эспандером (рис. 16)

Поставьте правую ногу на рукоятку эспандера и встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Крепко возьмитесь за другую рукоятку правой рукой, ладонью вверх. Согните руку к плечу, пользуясь локтем, как неподвижным шарниром. Следите за тем, чтобы предплечье было единственной движущейся частью руки; не сгибайте спину или колено, пытаясь облегчить упражнение.

Вся нагрузка должна ложиться на бицепсы, и при правильной технике движения вы обнаружите, что оно достаточно трудное.

Закончив повторения для правой руки, зафиксируйте рукоятку эспандера левой ногой и выполните упражнение для левой руки.

Потом увеличьте сопротивление.

3.Упражнение с эспандером для трицепсов (рис. 17)

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за рукоятку левой рукой, вытянутой вдоль туловища. Правую руку нужно завести за голову, чтобы локоть был направлен вверх, и взяться за вторую рукоятку эспандера на уровне шеи. В исходном положении пружины эспандера расположены почти вертикально. Затем отведите правую руку вверх и в сторону, полностью выпрямив ее в локте. В этом упражнении опять-таки движется только предплечье; при правильном выполнении оно создает сильную нагрузку на трицепс. Следите за техникой движения, так как существует тенденция включать в работу соседние группы мышц, что мешает полной изоляции трицепсов.

Выполните 6 повторений правой рукой, затем поменяйте руки и повторите упражнение для левой руки. Постепенно увеличивайте количество повторений до 12 для каждой руки, затем увеличьте сопротивление и снова начните с 6 повторений.

4.Упражнение для ног с эспандером. (рис. 18)

Прикрепите одну рукоятку эспандера к крюку в стене или зафиксируйте ее под тяжелым предметом мебели. Поставьте стул на удобном расстоянии от стены (наилучшее положение определяется методом проб и ошибок), сядьте на него и привяжите другую рукоятку к лодыжке правой ноги с помощью носового платка или эластичного бинта. Удерживая бедро в неподвижном положении, энергично выпрямите ногу. Основная нагрузка должна ложиться на мышцы передней части бедра.

Выполните 6 повторений для правой ноги, затем повторите упражнение для левой ноги. Постепенно увеличивайте количество повторений до 12, затем увеличьте сопротивление.

5. Упражнения на икры с эспандером. (рис. 19)

Закрепите одну рукоятку эспандера под тяжелым предметом на полу или поблизости от пола. Встаньте рядом и возьмитесь за другую рукоятку правой рукой. Согните левую ногу в колене и перенесите вес тела на правую ногу, упершись левой рукой в спинку стула или в стену для равновесия. Удерживая туловище прямо и преодолевая сопротивление эспандера, медленно поднимитесь на носок правой ноги так далеко, как это возможно. Затем медленно опуститесь в исходное положение. Эффективность этого упражнения возрастет, если встать на деревянный брусок, как в упражнении № 10 из первого курса. Изменяя положение ног, как в том упражнении, выполните по 10 повторений в каждой позиции. Затем смените ноги и повторите упражнение.

Увеличивайте количество повторений, как указано в таблице, а потом увеличьте сопротивление эспандера и снова начните с 30 повторений для каждой ноги.

6. Упражнения для пресса с эспандерои . (рис. 20)

Лягте за спину и заведите руки за голову, взявшись за рукоятки эспандера, прикрепленного к крюку в стене или к другому неподвижному предмету. Заведите щиколотки под перекладину и медленно поднимите туловище. Держите ноги прямо и пользуйтесь только мышцами брюшного пресса для подъема туловища. Наклонитесь вперед так далеко, как можете, затем медленно опуститесь в исходное положение, преодолевая сопротивление эспандера.

Выполните 10 повторений, постепенно доведите количество до 20, потом увеличьте сопротивление и снова начните с 10 повторений.

7. Упражнения для нижнего пресса с эспандером . (рис. 21)

Прикрепив одну рукоятку эспандера к крюку в стене или другому неподвижному предмету, лягте на спину и прикрепите другую рукоятку к лодыжкам с помощью носового платка или эластичной ленты. Пружины должны проходить между ступнями ног. Вытяните руки вдоль туловища, согните ноги в коленях и подтяните их к подбородку, оторвав бедра от пола. Медленно вернитесь в исходное положение, преодолевая сопротивление эспандера. Начните с 10 повторений, постепенно увеличивая количество до 20.

8. Упражнение на бицепс с эспандером . (рис. 22)

Это упражнение для тренировки предплечий и бицепса. Встаньте прямо, расставив ноги на ширене плеч и поставьте правую ногу на рукоятку эспандера. Возьмитесь за другую рукоятку правой рукой хватом сверху(то есть обратным хватом по отношению к обычной позиции для сгибания руки в локте). Медленно согните руку по направлению к груди, удерживая локоть в неподвижном положении, затем медленно опустите ее в исходное положение.

Мышцы предплечья и бицепса разрабатываются при движении в обе стороны.

Начните с 6 повторений, постепенно увеличивайте количество до 12.

9. Разведение рук за спиной (рис. 23)

Встаньте прямо, расставив ноги на ширене плеч и заведите руки с эспандером за спину. Локти должны находиться на уровне пояса, предплечья параллельны полу. Затем разведите руки во всю длину, одновременно подняв их на уровень плеч. Слегка наклонитесь вперед, чтобы пружины эспандера прикасались к спине, и поверните руки ладонями вниз в конце движения.

Начните с 10 повторений, постепенно увеличивайте количество до 15.

10.Упражнения для боков с эспандером. (рис. 24)

Встаньте правой ногой на рукоятку эспандера и возьмитесь за другую рукоятку правой рукой верхним хватом. Ноги расставлены примерно на 60 см. Пользуйтесь максимальным сопротивлением, поскольку в этом упражнении диапазон движения сильно ограничен. Наклонитесь вбок, опустив руку вдоль туловища, так, чтобы она в нижней точке движения прикоснулась к голени. Не наклоняйтесь вперед, не поворачивайте туловище и держите ноги прямо. Если упражнение покажется слишком легким, вы можете увеличить нагрузку, немного согнув правую руку в локте.

Сделайте 10 наклонов в левую сторону, затем смените руку и повторите упражнение. Постепенно увеличивайте количество повторений до 20.

11. Повороты туловища (рис. 25)

Встаньте прямо, расставив ноги примерно на 50 см, и держите эспандер в исходном положении как для разведения рук за спиной. Поверните туловище вправо, насколько это возможно, и одновременно разведите руки во всю длину, подняв их до уровня плеч. Научитесь выполнять это движение быстро и ритмично, и оно быстро уменьшит размер вашей талии.

Выполните по 10 поворотов в каждую сторону; постепенно увеличивайте количество до 20 по обычному прогрессивному графику, а потом увеличьте сопротивление эспандера.

12. Упражнения на плечи с эспандером. (рис. 26)

Поставьте правую ногу на рукоятку эспандера и встаньте прямо, расставив ноги на ширене плеч. Возьмитесь за другую рукоятку верхним хватом на уровне бедра. Удерживая туловища прямо, поднимите руку, согнув ее в локте. В конце движения рукоятка должна находиться возле подбородка, а локоть — на уровне уха.

Строго следите за техникой движения, не наклоняйте и не раскачивайте туловище.

Начните с 6 повторений, постепенно увеличивая количество до 12.

13. Упражнения на грудь с эспандером. (рис. 27)

Лягте на спину и поднимите эспандер на вытянутых руках, держа их ладонями друг к другу. Разведите руки наружу и вниз до уровня плеч (на вдохе), затем вернитесь в исходное положение (на выдохе). Начните с 6 повторений, постепенно увеличивайте количество до 12. Эффективность этого упражнения возрастет, если выполнять его на низкой скамье.

14. Боковые подъемы перед туловищем (рис. 28)

Встаньте прямо, расставив ноги на 50 см и держа эспандер на уровне бедер на вытянутых руках так, чтобы пружины проходили перед туловищем. Удерживая локти неподвижно, поднимите руки вверх и в стороны до уровня плеч, затем медленно опустите их, преодолевая сопротивление эспандера. Попробуйте вариант этого упражнения, держа эспандер за спиной.

Начните с 6 повторений, постепенно увеличивайте количество до 12.

15. Сгибание ног в положении лежа

Прикрепите рукоятку эспандера к стене или неподвижному тяжелому предмету и лягте на пол ничком, прикрепив другую рукоятку к правой лодыжке с помощью носового платка или эластичного бинта. Медленно согните ногу в колене; в конце движения пятка должна прикоснуться к задней поверхности бедра, что на первых порах может быть затруднительно. Тем не менее старайтесь завершить движение: это отличная тренировка для мышц задней части бедра. Затем медленно выпрямите ногу, преодолевая сопротивление эспандера. Выполните 10 повторений правой ногой, затем столько же левой ногой.

Постепенно увеличивайте количество повторений до 20.

Для упражнений, представленных ниже, подойдут как резиновые ленты, так и обычные эспандеры с ручками — выбирайте, что вам удобнее.

Некоторые из упражнений, приведённых ниже, нужно выполнять с короткими лентами-эспандерами. Если у вас таких нет, просто пропускайте эти упражнения. Я пробовала выполнять их с длинными лентами, но это очень неудобно, практически невозможно.

Что касается сопротивления лент, выбирайте нагрузку в соответствии со своими возможностями. Ориентируйтесь на три подхода по 10–15 повторений каждого упражнения. Чтобы тренировка была эффективной, последние повторения должны даваться с трудом.

Упражнения на верхнюю часть тела

Подъёмы рук на бицепс

Подъемы рук на бицепс

Наступите на эспандер обеими ногами.
Возьмите в руки петли.
Растягивайте эспандер, сгибая руки в локтях.

Упражнение на трицепс

Наступите на эспандер обеими ногами ближе к пяткам.
Протяните эспандер за спиной и вытяните руки над головой.
Сгибайте руки в локтях, растягивая эспандер.

Отжимания с сопротивлением

Проведите эспандер за спиной, возьмите концы в обе руки и встаньте в упор лёжа.
Прижимая концы эспандера к полу, выполняйте обычные отжимания.

Разводка рук в наклоне

Разводка рук

Наступите на эспандер посередине, возьмитесь за петли или ручки обеими руками.
Поставьте ноги на ширине плеч, чуть наклоните корпус вперёд с прямой спиной.
Разведите руки в стороны, растягивая эспандер.
Опустите руки и повторите.

Отведение одной руки

Отведение руки

Зацепите эспандер за столбик турника или ручку двери.
Вытяните правую руку перед собой и возьмитесь за эспандер. Угол между плечом и грудью должен составлять 90 градусов.
Отведите руку вправо так, чтобы она находилась на одном уровне с грудью, не заводите её дальше за спину.
Верните руку обратно и повторите.
Выполните упражнение на левую руку.

Тяга эспандера в наклоне

Встаньте на эспандер обеими ногами, возьмитесь за петли или ручки.
Чуть согните колени и наклоните корпус, держите спину прямо.
Согните руки в локтях и отведите их назад.
Старайтесь тянуть эспандер за счёт мышц спины, а не рук.

Разводка рук лёжа на животе

Разводка рук лежа на животе

Лягте на живот.
Эспандер положите под живот, а петли или ручки возьмите в обе руки.
Растягивайте эспандер руками, поднимая корпус.
Для лучшего эффекта задержитесь в верхнем положении на несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение рук за спину

Встаньте на середину эспандера, возьмитесь за петли или ручки, ноги держите вместе.
Отведите прямые руки за спину.
Верните руки в исходное положение и повторите.

Жим от груди стоя

Зацепите эспандер на уровне поясницы или выше.
Повернитесь спиной к нему и возьмитесь за петлю или ручку.
Сделайте небольшой выпад вперёд, натягивая эспандер.
Поднимите руку с согнутым локтем на уровень груди (не выше!).
Вытяните руку перед собой, натягивая эспандер.
Верните руку в согнутое положение.
Повторите упражнение.

Жим лёжа на скамье

Пропустите эспандер под скамьёй, лягте на неё и возьмите в обе руки петли или ручки эспандера.
Исходное положение: руки согнуты в локтях, угол в локте — 90 градусов.
Выпрямите руки перед собой, не разгибайте локоть до конца.
Вернитесь в исходное положение.

Упражнения на укрепление мышц кора

Попеременное поднятие ног

Поочередный подъём ног

Лягте на пол, возьмитесь за эспандер посередине, ноги поместите в петли.
Поднимите корпус так, чтобы поясница осталась прижатой к полу.
Преодолевая сопротивление резинки, поочерёдно поднимайте колени.

«Дровосек»

Поставьте ноги чуть шире плеч, наступите на один конец эспандера левой ногой, другой конец возьмите обеими руками.
Наклонитесь к ноге, под которой находится эспандер, спину держите прямо.
Выпрямляясь, тяните эспандер по диагонали, вправо и вверх, пока руки не окажутся над правым плечом, выше головы.
Вернитесь в наклон к левой ноге и повторите упражнение.
Повторите в другую сторону.

Боковая планка с сопротивлением

Возьмитесь за другой конец эспандера рукой и прижмите его к полу.

Поднимайте ногу вверх, сохраняя прямой угол в колене.

Боковые выпады

Cali Strong Fitness/youtube.com

Наденьте короткий эспандер на ноги выше колена.
Растягивая эспандер, делайте боковые выпады.

И конечно, не забудьте про растяжку после тренировки. Вот несколько хороших с теми же лентами-эспандерами.

Вконтакте

Одноклассники

С помощью эспандера очень хорошо развивается сила и тонус мышц, а также верхняя часть корпуса и плечевые суставы. Занятия с ним можно объединить в отдельный комплекс тренировок, либо комбинировать с другими упражнениями из фитнеса, либо с утренней зарядкой. Преимущество занятий состоит в том, что их можно выполнять в домашних условиях, не обладая какими-либо навыками фитнеса.

Что такое эспандер

Эспандер – это спортивный снаряд, который помогает развиваться плечевым суставам и мышцам рук. Он представляет собой амортизатор с резиновым покрытием и специальными ручками, чтобы его удобно было держать.Основным преимуществом является то, что с помощью упражнения с эспандером возможно проработать основные группы мышц .

Эспандер создан для качественных и эффективных тренировок. Тем более, что эта вещь достаточно компактная и не занимает много места в доме. Поэтом его легко можно взять с собой, положив в сумку, не прерывая тренировок.

С помощью тренажера можно выполнять , рук, спины и пресса практически в любом месте. Эспандер используется в кинезитерапии известного доктора медицинских наук Сергея Михайловича Бубновского . Он является автором известной методики по реабилитации опорно-двигательной системы.

Экспандер Бубновского незаменимая вещь, которая идеально развивает мышцы рук и плечевые суставы в домашних условиях. Для кинезитерапии Бубновского существует специальный эспандер. Его длина 1,25 метра. В комплект такого эспандера входит жгут, который может быть четырёх исполнений в зависимости от нагрузки: красный, желтый, синий и зелёный. Также для эспандера Бубновского предусмотрен фиксатор для двери, либо стены.

Основные правила при выполнении упражнений с эспандером

Каждое упражнение с эспандером Бубновского следует повторять не менее пятнадцати подходов по 20-25 раз. Первую тренировку можно начать с одного подхода, увеличивая с каждым днём их количество.
Перед тем, как начать выполнение упражнений необходимо размять тело во избежание получения нежелательных травм. Следует опасаться рывков и резких движений. После занятия рекомендуется сделать небольшую растяжку, чтобы восстановить пульс.
Резина постоянна должна находиться в натяжении для эффективных тренировок.

Упражнение Бубновского с верхней фиксацией эспандера

Изначально прикрепить эспандер к надёжной опоре чуть выше головы. Это можно сделать благодаря специальному фиксатору .
Далее встать лицом к опоре и взять в руки эспандер. Сделать это необходимо, используя верхний хват.
Стоять нужно на полусогнутых коленях, корпус наклонить вперед.
На выдохе осторожно нужно подтянуть эспандер к бёдрам, зафиксировать его в таком положении примерно на 5 секунд, и плавно вернуться в начальное положение.
Руки должны оставаться прямыми.

Упражнения Бубновского охватывает все мышцы спины.

Упражнение Бубновского с нижней фиксацией эспандера

Изначально прикрепить эспандер к надежной опоре на уровне стоп с помощью специального фиксатора.
Далее встать лицом к опоре, взявшись за ручки эспандера. Сделать это необходимо, используя верхний хват.
Держа ручки, необходимо отойти от опоры, тем самым создав лёгкое натяжение.
Спину держать максимально прямо, грудная клетка должна быть расправлена.
На вдохе нужно подтянуть эспандер к поясничной части корпуса. Все движения плавные и медленные .
Локти при следует прижимать плотнее к телу.
Когда руки окажутся максимально близко к животу, следует сделать небольшую паузу, после чего вернуться в начальное положение.
В пояснице должен быть небольшой прогиб, корпус следует держать прямо до конца упражнения.

Упражнение Бубновского в положении «лёжа»

Изначально прикрепить эспандер к надежной опоре в нижнем положении с помощью специального фиксатора.
Далее необходимо лечь на спину головой к опоре и обхватить руками эспандер так, чтобы было создано небольшое натяжение.
Ноги нужно согнуть в коленных суставах, стопы прижать к полу и зафиксировать их в этом положении до конца упражнения. Для того, чтобы избежать травм и растяжений, желательно надеть спортивные кроссовки .
Руки согнуть в локтях.
После этого медленно поднять руки вверх, а затем вперед и вернуть в начальную позицию.
Для достижения наибольшего эффекта упражнения с эспандером необходимо тянуться руками вперед.

Идеально подходит как для мужчин, так и для женщин. Выполнять такие упражнения с эспандером необходимо ежедневно для развития позвоночного и шейного отделов.

Упражнения для стройных ног с эспандером

Упражнение 1

Необходимо взять стул и встать лицом к нему.
Одна из рук должна опереться на стул, а в другую следует взять эспандер.
Противоположный край тренажера нужно зацепить ногой, после чего как можно выше эту ногу поднять.
Через несколько минут упражнение повторить для второй ноги.

Упражнение 2

Сесть на коврик так, чтобы ноги были прямыми.
Эспандер завести за ступни.
Сгибая руки в локтях, подтянуть эспандер к грудной клетке и принять начальную позицию.

Упражнения для ног следует выполнять для мужчин в течение 5 минут на каждую ногу, а для женщин в течение 3 минут на каждую ногу.

Упражнение с эспандером бабочка

Упражнение бабочка простое и известное в мире. Оно предназначено как для домашних тренировок, так и для фитнеса в спортивном зале.

Упражнение благоприятно влияет на мышцы спины, бедер, плеч и рук. Его можно выполнять стоя, сидя и лежа.

Упражнения с эспандером полезны и не занимают много времени. Для того, чтобы выполнить упражнения для ног в положении «сидя» необходимо:

Взять стул и сесть на него таким образом, чтобы спина была максимально прямая.
Между коленными суставами зажать «бабочку», чтобы головка тренажера находилась внизу.
Далее сжимать эспандер бедрами.

Упражнение с эспандером в позиции «стоя» следует выполнять:

С поднятыми вверх руками, в которые взят эспандер.
Его необходимо сжимать и разжимать.
Руки должны быть прямыми. В этой ситуации активно работают плечевая часть корпуса .

Для того, чтобы выполнить упражнения для ног в позиции «лёжа» , необходимо:

Лечь на коврик лицом вверх.
Ноги поднять и согнуть в коленных суставах, между которыми находится эспандер.
Далее следует его сжимать и разжимать так, чтобы в мышцах живота и пресса чувствовалось напряжение .

Каждый вид упражнения следует выполнить около 50-60 раз по 2-3 подхода для женщин и по 3- 5 подходов для мужчин.

Эспандер для грудных мышц – это такая конструкция, состоящая и двух ручек, соединенных пружиной или резинкой. Подходит для мужчин и женщин. Обычно между ручками закрепляются 1–4 съемных эластичных троса с разной величиной сопротивления растяжению. Иногда эспандер имеет вид восьмерки. Несмотря на название тренажера, эспандером для грудных мышц можно накачать не только грудь, но и спину, руки, плечи. Кто-то умудряется укрепить еще и ноги. Остановимся мы на работе с мышцами груди.

Специфика и суть упражнения с эспандером

По своей сути, эспандер – это две ручки и пружина из различных материалов между ними. Чтобы использовать упругость пружины в наших целях, надо обеспечить фиксацию эспандера за обе ручки.

Это делается за счет наших рук, ног и подходящих опор. Перекидывая пружину различным образом, мы можем создать множество положений, из которых можно проработать много мышц: дельтоиды, грудные мышцы, предплечья, плечи, пресс и даже ноги. Для мужчин, чтобы накачать мышцы, эспандера мало. Но укрепить их вполне возможно. Даже сделать более рельефными.

Как выбрать нужный эспандер для себя

Желательно, чтобы вы пришли в спортивный магазин лично. Потому что выбирать онлайн будет очень сложно. Вы можете выбрать слишком слабый тренажер, или, наоборот, слишком упругий. К тому же, прийти и потрогать товар на этапе выбора очень важно для правильной покупки.

Еще одним плюсом похода в магазин является то, что на этапе выбора вы можете разглядеть брак. Обратите внимание на ручки эспандера, чтобы они были без трещин. И на упругую часть – не видите ли вы на ней потертостей, белых полосок, надрывов. Если что-то из этого есть – попросите другой экземпляр.

Чтобы обеспечить свои мышцы различной нагрузкой – покупайте тренажер со сменной упругостью. Переменная упругость обеспечивается наличием нескольких снимаемых пружин. Больше пружин – сильнее эспандер. Покупайте эспандеры с 4 и более пружинами. Последняя рекомендация для мужчин. Девушкам можно обойтись 2–3 пружинами.

Если вас устраивает упругость, материал, ручки и качество – покупайте. Предрассудки, что чем круче бренд, тем качественнее товар, не должны руководить вашими поступками. Тот запас прочности, который есть у товаров от средних брендов, вполне подойдет для занятий. Конечно, если вы берете самый дешевый тренажер – будьте готовы, что он быстро придет в негодность. Это проверено и зависит от ваших силовых характеристик.

Безопасность при работе с эспандером

При работе с эспандером могут возникнуть непредвиденные и опасные ситуации:

Когда вы закрепляете один его конец на стене, проверьте, достаточно ли прочно крепление. Если этот конец отцепится, вам больно прилетит ручкой. И интерьер испортите.
Проверьте прочность крепления ручек к пружине при покупке тренажере. Бывает, что в самый ответственный момент, пружина срывается. Это чревато, опять же, ударом по какой-либо части тела, растяжением мышц или вывихом.
У дешевых эспандеров в один прекрасный момент рвется пружина. Занимайтесь подальше от стен, чтобы в такие моменты ваши руки не полетели в нее. Потому что вся сила, направленная против пружины, теперь останется без противовеса.
У мужчин такое бывает редко, а вот у девушек – наоборот. Может выскользнуть ручка. Следите за этим.

Упражнения и техника выполнения

Все упражнения могут выполняться дома, в зале (можно закрепить эспандер за стойку тренажера) или на уличной спортивной площадке (можно закрепить за опору турника). Делая упражнения дома, заранее предусмотрите места на стенах, за которые можно прочно закрепить один конец эспандера или среднюю часть пружины.

Речь пойдет об аналогах жимов и разводок.

Жим с эспандером

Упражнение лучше всего выполнять стоя, потому что для лежачего варианта нужна будет скамья со сменным углом наклона спинки. Не получится выполнять жим лежа на полу, потому что ваши локти во время этого упражнения опускаются ниже его уровня. Вы не сможете делать движения в полную амплитуду. Поэтому делаем все стоя.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Расправьте плечи, прогните поясницу. Для контроля подойдите спиной к стене и прижмитесь к ней так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались стены. Это правильна осанка со всем естественными прогибами. Запомните эту позу, сделайте 2–3 шага вперед.
Если закрепить пружину негде, размещаем ее на спине на уровне нижней части лопаток и выпрямляем руки вперед, держась за ручки. Если поднять пружину выше — она может соскакивать на шею. Ладони развернуты вниз. Исходная позиция – руки перед собой, эспандер натянут. Если вы сможете закрепить середину пружины позади себя на уровне лопаток – будет удобнее.
Начинаем сгибать руки, ориентируя локти строго вбок. Локти должны двигаться параллельно полу. Пружина должна тянуть ваши руки именно в том направлении.
Максимально уведите локти назад, растягивая грудную мышцу. Теперь задержитесь в этом положении на 1–2 секунды.
Распрямите руки до исходного состояния.

Сделайте 10–15 повторов в 3–4 подходах. На массу здесь работать сложно, а вот на рельеф – вполне реально. Если остается много сил – можете сделать по 30 повторов. Выносливость мышц груди, рук и плеч будет расти.

В данном упражнении важно следить за локтями. При правильном выполнении будут работать грудные и трицепсы. Так как упражнение делается стоя, хорошую нагрузку получат плечи.

Если у вас есть наклонная скамья дома – можете повторить то же самое лежа, перекинув эспандер за скамьей. Будет удобнее и привычнее. Меняйте спинку на угол 30, 45 и 60 градусов. При этом выпрямляйте руки строго вверх. Тогда вы прокачаете весь массив мышц.

Приведение руки к средней линии корпуса

Закрепите одну ручку эспандера на стене или другой опоре на уровне лопаток.

Встаньте к месту крепления боком, возьмитесь за свободную ручку ближайшей рукой, чуть согнутой в локтевом суставе. Отступите в сторону на такое расстояние, чтобы при отведенной в сторону рабочей руке вы ощущали сопротивление пружины.
Теперь приводите рабочую руку вперед к средней линии корпуса. Вторую руку поставьте на пояс. Получился аналог кроссовера. Вы можете работать в горизонтальной плоскости, опускать руку в конечной точке вниз или, наоборот, поднимать выше параллели с полом. Таким образом вы проработаете все участки грудных мышц.

Сделайте 10–15 повторов на каждую руку. Повторите в 3–4 подходах.

Во время вдоха вы совершаете усилие, на выдохе – возвращаетесь в исходное положение. Точно так же дышим и во время предыдущего упражнения.

Если конструкция эспандера позволяет (у вас эластичный жгут или лента) – можно не закреплять второй конец, а держать его свободной рукой, проведя середину жгута за опорой. К примеру, в качестве такой опоры можно использовать дверную ручку (просто проденьте конец эспандера сквозь нее). Высота не совсем идеальная, но при отсутствии иных вариантов – вполне подойдет.

Эти два упражнения помогут вам поддерживать грудные мышцы в тонусе даже при отсутствии возможности посещать тренажерный зал. Эспандер – предмет компактный. Его можно взять с собой в поездку, хранить дома в шкафу или брать с собой собираясь на уличную тренировку. Ведь с гантелями или штангой далеко не уйдешь, да и места они занимают порядочно.

Руки, плечи, пресс

Считается, что накачать верх мужчины могут только, налегая на «железо». Это не совсем так: укрепить мышцы пресса, рук и плеч можно, выполняя упражнения с эластичной лентой. Важно для этого правильно спланировать тренировки. Рассказываем, как это сделать.

Эспандер (или лента для фитнеса) — один из самых компактных спортивных снарядов. Растягиваясь, он создает сопротивление, которое увеличивает нагрузку на мышцы при выполнении упражнений. «Эффективность эспандеров сопоставима с результатом от стандартных силовых тренировок со свободными весами или на тренажерах, — отмечает Сергей Репин, мастер-тренер тренажерного зала велнес-клуба Biosfera. — Но многое тут будет зависеть от подготовленности человека и программы занятий. С помощью эспандера можно увеличить мышечное волокно при соблюдении двух условий: будет ли такая нагрузка вызывать тренировочный стресс и найдется ли в мышце некоторое количество свободного креатина и аминокислот». То есть, чтобы укрепить мышцы с эспандером, нужно будет действительно нагружать их — работать с достаточно жесткими фитнес-резинками.

Какие мышцы можно прокачать

Силовая лента подходит для проработки самых разных зон тела. «В основном с эспандером принято тренировать небольшие группы мышц, так как для базовых движений этот вид тренажеров не подходит, — отмечает Дионисис Цакалидис, фитнес-директор Клуба World Gym — Владимир. — Но вот прокачать руки, плечи и пресс вполне возможно и очень даже неплохо».

Преимущества упражнений с эластичной лентой

У большинства из них несложная техника, а значит, подходят они не только для опытных спортсменов, но и для новичков. «Эспандеры увеличивают сопротивление при растяжении. Это влияет и на концентрическую, и на эксцентрическую фазу движения — и это главное отличие эспандера от тренинга на тренажерах. Он поможет улучшить концентрацию на движения, стимуляцию работы мышц. Кроме того, во время работы с эспандером, меньше давление на суставы, чем во время упражнений со свободными весами», — говорит Сергей Репин.

Регулярно выполняя упражнения с силовой лентой, можно достичь разных фитнес-целей. «Варьируя нагрузку и режим занятия, вы можете работать как над небольшим набором мышечной массы, так и над улучшением выносливости мускулатуры», — отмечает Дмитрий Гончаров, мастер-тренер тренажерного зала клуба X-Fit «Монарх». Однако если ваша цель — объемные или рельефные мышцы, тренировок с эспанедром будет недостаточно, программу придется дополнить упражнениями со свободными весами. Почему?

«Упражнения с эспандером не могут вызвать серьезного повышения уровня тестостерона, необходимого для гипертрофии: нагрузки будет не достаточно», — говорит Сергей Репин. Если же «железо» вам не нравится, а немного укрепить мускулатуру хочется — силовые ленты в этом точно помогут. Самые популярные движения с лентой — упражнения для рук. Достаточно эффективны также упражнения с лентой для пресса.

Виды фитнес-резинок и как их выбрать

Результат тренировок с силовой лентой во многом зависит от качества снаряда. Разновидностей фитнес-резинок немало (подробнее о них мы писали тут). Одним из ключевых факторов при подборе инвентаря является степень натяжения ленты. «Начинающим лучше выбрать менее жесткие, а более опытным — наоборот. Прежде чем приобретать эспандер, следует определиться с целями тренировок и степенью физической подготовки, — рекомендует Сергей Репин. — Для прокачивания определенных групп мышц можно купить специальные эспандеры («кольцо», «восьмерка»). Для комплексных тренировок лучше приобретать универсальные варианты (длинные резинки)». Оптимальный вариант — купить несколько видов резиновых эспандеров разной степени сопротивления. Зачем? «У одного и того же человека мышцы выдерживают разную нагрузку. Например, для тренировки ягодиц или для подтягиваний на турнике нужны эспандеры с большим сопротивлением, чем для укрепления рук», — напоминает Сергей Репин.

Выбирая эспандер, необходимо его попробовать, выполнить несколько упражнений. «При этом вы должны чувствовать, что их достаточно сложно делать, но эти трудности не становятся причиной нарушения техники выполнения упражнения. Выбирать эспандер нужно отдохнувшим: ни в коем случае не приходите в магазин после физических нагрузок, силовых тренировок. После них в идеале должно пройти 2-3 дня. В противном случае можно ошибиться и приобрести «слабый» эспандер, — говорит Сергей Репин. Эксперты также рекомендуют обратить внимание на качество изделия — оно не должно иметь неровностей, растянутых участков. «После растяжения эспандер должен моментально принимать изначальное состояние», — подытоживает Сергей Репин.

Как выполнять упражнения с эспандером

Силовая лента помогает прокачать все тело. О том, как нагрузить с этим снарядом мышцы ног и ягодиц, мы писали здесь. Однако и для «верха» есть эффективные упражнения с помощью резинки. «Для пресса подойдут классические скручивания, использование эспандера увеличит нагрузку на пике движения, — говорит Дионисис Цакалидис. — Для плеч выбора у нас больше, так как можно делать и жимовые, и тяговые движения. А так же отведения в сторону или вперед (как опору можно использовать собственные ноги). Для бицепсов — это сгибания рук с эспандером, а для трицепса — разгибания. Еще можно поэкспериментировать с углом сгибания или разгибания рук».

Источник: https://www.jv.ru/news/zaniatiia/fotokomplieksy/33848-ruki-plechi-press-8-uprazhneniy-s-rezinovoy-lentoy.html © Живи!

Упражнения для мышц груди и плечевого пояса с помощью эспандера – Medaboutme.ru

Развитые грудные мышцы и плечевой пояс — мечта многих атлетов. Но не все хотят или имеют возможность посещать фитнес-клуб да и укрепить мускулатуру способны не только тренажеры. Несложные упражнения с эспандером позволят тренироваться и дома. Высокая действенность занятий с ним обусловлена нагрузкой, увеличенной за счет сопротивления пружин. Регулярно тренируясь с эспандером, повысить упругость и рельеф грудных мышц может любой спортсмен. При этом не важен пол атлета, уровень его начальной подготовки, а также место, где проводится тренинг.

Эспандер: его преимущества и принцип действия

Эспандер — спортивный снаряд, состоящий из двух ручек и натянутых между ними упругих съемных жгутов или пружин. Рабочих элементов — жгутов, которых может быть от одного до четырех. Они имеют разный уровень сопротивления.

Эспандер является универсальным приспособлением. С его помощью можно тренировать не только грудные мышцы, но и спину, руки, ноги, бедра и ягодицы.

Это легкий инвентарь, он не занимает много места и подходит для фитнес-тренировок в зале, дома и на улице. Его можно положить в чемодан, чтобы не пропускать занятия в поездке.

Правильно подобранный эспандер поможет проработать мышцы новичкам в спорте, а опытные спортсмены могут применять его как инвентарь для разминочного тренинга.

Особенности тренинга с эспандером

Преодолевать сопротивление жгутов эспандера помогает фиксация ручек. Их держат в руках, зажимают ногами или используют крепление к опоре, в зависимости от цели тренировки и конкретного упражнения.

Снимая пружины эспандера, можно менять его упругость.

Силовой тренинг с наращиванием массы мышц провести с помощью эспандера не удастся, но придать мускулам рельеф и упругость вполне возможно.

Как правильно выбрать эспандер

Подходящий эспандер необходимо выбирать, учитывая следующее.

При всем удобстве интернет-покупок, лучше выбирать эспандер лично. Так будет возможность понять, насколько сильно натянуты пружины, подходят ли они для вашего уровня подготовки.
Следует обратить внимание на качество снаряда. На ручках не должно быть трещин, на жгутах — потертостей и надрывов.
Чтобы разнообразить нагрузку, надо выбирать модель с переменной упругостью, которую обеспечивают съемные пружины. Чем их больше у эспандера, тем сильнее будет натяжение и выше нагрузка на мышцы. Поэтому мужчинам следует выбирать модель с 4 жгутами, женщинам будет достаточно 2-3.

Техника безопасности на фитнес-тренировках с эспандером

Занятия с эспандером при всей своей простоте требуют соблюдения правил техники безопасности.

Часто одна ручка эспандера или его центральная часть фиксируется на опоре. Перед выполнением упражнения необходимо убедиться, что крепление надежно. Иначе возможны травмы.
Каждый тренинг надо начинать с проверки, насколько прочно прикреплены пружины эспандера к ручкам. Это поможет избежать травм из-за отрыва жгута.
Если эспандер не требует крепления, заниматься лучше вдали от стены. Случается, что пружины разрываются во время выполнения упражнения. Чтобы не травмироваться из-за удара остену, следует держаться от нее подальше.
При выполнении всех упражнений следует крепко держать ручки эспандера, исключая таким образом их выскальзывание. Стоит потренировать силу хвата, особенно, если эспандер имеет высокий уровень упругости.

Упражнения с эспандером

Основное преимущество фитнеса с эспандером — возможность проводить их где угодно. В зале можно крепить его за стойки тренажеров, на уличной площадке — за любую подходящую опору. Дома также найдется подходящее для фиксации эспандера место.

Следует правильно дышать: усилие делать на выдохе, расслабление — на вдохе.

Жим с эспандером стоя

Это упражнение имитирует классический жим штанги. При его выполнении прорабатываются грудные мышцы, плечи и трицепсы.

Встать прямо. Проконтролировать правильность осанки можно, подойдя к стене: затылок, спина в зоне лопаток, ягодицы и пятки должны быть прижаты к стене. Тело имеет естественные прогибы, сохраняя при этом вертикальное положение.
Ноги поставить на ширину плеч. Эспандер перекинуть за спину, расположить горизонтально на уровне чуть ниже лопаток. Прямые руки выставить вперед, ладони с ручками эспандера развернуть вниз. Пружина растянута, чувствуется напряжение. Лучше зафиксировать центральную часть жгута сзади на опоре на высоте лопаток.
Согнуть руки, направляя локти параллельно полу. Увести локти назад. В крайнем положении должно чувствоваться растяжение грудной клетки. Задержаться так не пару секунд.
Выпрямить руки.
Выполнить 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Жим лежа на скамье

Для жима лежа следует использовать гимнастическую скамью со сменным углом наклона. Нагрузка при расположении скамьи под углом 30, 45 или 60 градусов позволит проработать максимальное количество мышц груди. В горизонтальном положении прокачивается низ груди. Увеличение угла наклона способствует росту нагрузки на верхний грудной отдел.

Выполнить жим с эспандером лежа на полу невозможно, так как необходимо заводить локти ниже уровня скамьи.

Лечь на скамью лицом вверх. Пружину эспандера завести под скамью по линии лопаток. Руки поднять строго вертикально, развернуть ладони от себя.
Опустить локти максимально вниз, растягивая мышцы груди.
Поднять руки.
Повторить 15 раз, общее число подходов — 3-4.

Приведение руки к средней линии корпуса

Для выполнения упражнения необходимо закрепить ручку эспандера на стене или другой опоре на уровне лопаток.

Повернуться к опоре боком. Взять ручку эспандера, слегка согнутой рукой. Расстояние до стены должно обеспечивать натяжение пружины и ощущение сопротивления. Свободная рука на поясе.
Привести рабочую руку к центральной линии корпуса. Траектория движения руки может быть параллельна полу, проходить по диагонали выше точки закрепления эспандера или ниже ее. Так можно нагрузить максимальное количество грудных мышц.
Выполнить 10—15 раз.
Повторить другой рукой. Сделать 3-4 подхода с каждой стороны.

Можно фиксировать на стене не ручку эспандера, а его середину и один из концов взять свободной рукой. Если модель снаряда позволяет, можно провести пружину через дверную ручку. Даже при такой высоте точки крепления упражнение будет эффективным.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Жим стоя с эспандером — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Жим стоя с эспандером видео

Как делать упражнение
Возьмите ручки эспандера и встаньте на него по центру. Натяжение должно быть даже при опущенных руках. Согните руки таким образом, чтобы плечо и предплечье образовали прямой угол.

Разверните запястья ладонями вперед. Предплечья параллельны полу. Это исходное положение.

На выдохе выпрямите руки над головой.

Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим стоя с эспандером» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
Электронный дневник тренировок

Помнит ваши рабочие веса

Считает нагрузку под вас

Контролирует время отдыха

Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим стоя с эспандером» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Жим стоя с эспандером Author: AtletIQ: on Жим стоя с эспандером — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
4 способа расслабить плечи и улучшить осанку с помощью ленты сопротивления
Челси Страйфенедер
В идеальном мире у всех нас была бы безупречная осанка без сутулых плеч. Никто из нас не будет отдавать предпочтение правой или левой стороне, а наши позвоночники будут длинными и сильными без боли. Но, к сожалению для большинства из нас, это не реальность.
Выполните эти четыре упражнения. Они работают с мышцами, чтобы укрепить их, а также растянуть и уменьшить скованность.(Если вы застряли за столом весь день, сделайте эти 6 ключевых растяжек.) Усиливая растяжку и , вы создаете более стабильную основу для своих костей и настраиваете себя на лучшую осанку. Возьмите полосу сопротивления (например, эту регулируемую трубку сопротивления из Prevention) и делайте эти движения 3-4 раза в неделю, чтобы увидеть улучшения.
Реклама — продолжить чтение ниже
Расширение сундуков
Встаньте на ремешок обеими ногами и возьмитесь за концы ремешка по бокам.Повернув ладони назад и расправив плечи, вдохните и надавите на повязку позади себя, сохраняя натяжение резинки. Поверните голову через правое плечо обратно в центр, а затем влево. Поворачивая голову, вы должны чувствовать растяжение от подбородка до передней части плеча. Выдохните и верните голову и руки в исходное положение, держа грудь открытой. Повторите упражнение еще раз, на этот раз сначала повернув голову влево. Повторите эту серию от 4 до 8 раз с каждой стороны.
Prevention Premium: Испытайте свои мышцы пресса с помощью велосипедного скручивания с эспандером
Внешнее вращение
Заведите повязку за поясницу и прижмите локти к ребрам по бокам. Возьмитесь за ленту ладонями вверх и подавитесь ею так, чтобы было напряжение. Расправив плечи, разведите руки в стороны, при этом локти прижаты к ребрам. Для большего напряжения поднесите руки ближе к середине ленты.Когда вы возвращаете руки в исходное положение, держите их на расстоянии плеч и не позволяйте вашей повязке ослабнуть. Повторить от 6 до 12 раз с контролем. (Вы можете добавить эту растяжку в свой распорядок, чтобы расслабить спину.)
Боковые тяги
Начните снова с повязки за спиной. Чем ближе вы держите руки вместе, тем сложнее будет это движение, поэтому выбирайте правильное напряжение для своего тела. Поверните ладони назад, чтобы повернуть плечи наружу.Удерживая повязку прижатой к телу, вдохните и вытяните концы в обе стороны, не теряя напряжения. Выдохните и удерживайте повязку обратно в исходное положение. Убедитесь, что ваши плечи опущены вниз, а корпус втянут, чтобы торс оставался красивым и сильным. Повторите от 6 до 12 раз.
БОЛЬШЕ: 3 способа подтянуть ноги с помощью ленты сопротивления
Поднимите и опустите
Держа ремешок за спиной, встаньте еще выше, вытянув позвоночник и протянув его через макушку.Чем ближе ваши руки, тем сложнее будет это движение — если ваши плечи напряжены или вы не можете встать прямо, разведите руки дальше в стороны. (Если ваши плечи кажутся безумно напряженными, попробуйте эту 4-минутную процедуру растяжки, чтобы расслабить их.) Повернув ладони назад, поднимите руки вверх и назад, а затем опустите их в исходное положение, сохраняя напряжение на ленте, чтобы вы чувствовали мышцы рук. работающий. Убедитесь, что движутся только ваши руки, а туловище не смещается вперед и назад. Повторите от 6 до 12 раз и каждый раз старайтесь увеличивать диапазон движений.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
Упражнения с эспандером плечевой пружины. Жим лежа. Тренировка грудных мышц.
Эспандер хорошо развивает мышцы рук, особенно плечевого сустава, а также туловища.Утром можно делать упражнения для разминки или делать зарядку. Ленты сопротивления, которые изготавливаются на заводе, состоят из множества частей. А именно от пружин, но можно использовать резиновые ленты, прикрепленные к двум ручкам. Так же можно каждый раз увеличивать нагрузку, в комплект входят дополнительные пружины.
Когда тренируешься с эспандером, не забывай, что тебе нужно. Увеличивайте нагрузку плавно … Для начала нужно оставить одну пружину и сделать 1-2 подхода. Только после того, как вы сможете легко выполнять количество повторений в упражнении, вы можете увеличить количество пружин или подходов.
При выполнении упражнения нужно следить за тем, чтобы вы постоянно приходили в исходное положение плавно, с небольшим сопротивлением, расслаблять мышцы не нужно. Каждое упражнение нужно делать от 7 до 12 раз.

1. Ноги расставить на ширине плеч, а руки с эспандером поднять перед собой так, чтобы ладони были повернуты внутрь. Затем разведите прямые руки в стороны и вдохните, затем вернитесь в исходное положение и выдохните.Выполняя это упражнение, старайтесь не слишком сильно отклоняться назад и всегда старайтесь смотреть перед собой.
Сгибание торса

2. Теперь нужно продеть левую или правую ногу в рукоятку эспандера, а вторую обхватить руками, а корпус слегка наклонить вперед, прижать одну рукоятку эспандера к груди. Затем, не отрывая рук от груди, выпрямите туловище и наклонитесь для вдоха. А когда вернетесь в исходное положение, выдохните. И это упражнение нужно делать с несколькими дополнительными пружинами.
Сведение рук над головой

3. Ноги теперь нужно расставить на ширине плеч, руки поднять эспандером вверх ладонями наружу. Разведите их в сторону, не сгибая рук, чтобы пружины оказались за спиной, и сделайте вдох. Подняв руки вверх, нужно вернуться в исходное положение и выдохнуть.
Сгибание рук на бицепс
4. В этом упражнении ноги должны быть поставлены на ширине плеч, правой рукой возьмитесь за ручку снизу и поставьте правую ногу на другой конец.Отклонять туловище нет необходимости, нужно сгибать правую руку в локте до тех пор, пока эспандер не коснется плеча, чтобы сделать вдох. А затем, разгибая руку в локтевом суставе, вернитесь в исходное положение и выдохните.
Разведение рук за спиной
5. Снова встаем в исходное положение. Но теперь мы должны переместить эспандер за спину, чтобы руки были согнуты, а ладони смотрели наружу. Затем разведите руки в стороны и сделайте вдох.Затем согните руки, вернитесь в исходное положение и выдохните. Это упражнение проделайте с несколькими дополнительными пружинами.
Отведение руки от плеча для тренировки трицепса
6. Теперь эспандер взять в руки и перенести за спину так, чтобы правая рука была согнута в плече, а левая прямая прижата к бедру. Затем вытяните правую руку вверх, пока она не выпрямится, и вдохните. Вернувшись в исходное положение, нужно сделать выдох.Повторите это упражнение обеими руками.
Разгибание руки
7. В этом упражнении возьмите эспандер ладонями внутрь. Левую руку поднимите в сторону, а правую прижмите, согнув одну к груди. Тогда не нужно сгибать левую руку, правый бок выпрямить до максимального разгибания и вдохнуть. На следующем этапе согните правую руку, вернитесь в исходное положение и выдохните. Упражнение следует выполнять каждой рукой.
Приседания
8.И последнее упражнение нужно делать с несколькими эспандерами, с добавлением к каждому по несколько пружин. Ставим ступни на ширину плеч. Продеваем обе ступни в ручки эспандера и садимся на пол. Возьмитесь за другие ручки нижним хватом и потяните их к плечам. Это упражнение следует выполнять, не сгибая туловище. Когда вы встаете, сделайте вдох, а когда вы согнете ноги, сделайте выдох.
Упражнения с эспандером на все группы мышц — Видео
Содержание статьи:

Сегодня во всем мире и в нашей стране спорт становится все более популярным.Многие люди ходят в тренажерные залы, чтобы поправить фигуру. В то же время не все могут ходить в фитнес-клуб, а некоторым врачи не рекомендуют заниматься с гантелями и отягощениями. Однако это вовсе не означает, что вы не можете работать над своим телом. Сегодня мы расскажем, какие упражнения с эспандером для мужчин можно использовать для этих целей.
Правила работы с эспандером для мужчин
Основным преимуществом данного спортивного инвентаря является его компактность. С ним можно тренироваться дома, а если предстоит поездка, то эспандер легко взять с собой в дорогу.Сегодня очень популярны эспандерные ленты, состоящие из резинового амортизатора и двух ручек. Также есть пружинные снаряды, напоминающие те, которые были довольно популярны в советское время.
Эспандеры позволяют регулировать степень мышечного напряжения, и в результате вы можете прогрессировать. Как и в случае со штангой или гантелями, вам нужно постепенно увеличивать нагрузку. Этого можно добиться, увеличив количество повторений и подходов. Новичкам следует выбирать такое усилие снаряда, при котором можно выполнить от 10 до 15 повторений.
Также новичкам будет вполне достаточно для прогрессирования нагрузки именно за счет увеличения количества подходов. В какой-то момент этого будет недостаточно, и тогда к снаряду можно добавить дополнительный резиновый амортизатор или пружину, при этом уменьшив количество повторений и подходов.
Вот основные принципы эффективных упражнений с эспандером для мужчин:
Всегда начинайте тренировку с разминки.
Нагрузку нужно продвигать постепенно.
Все упражнения следует выполнять в полном соответствии с техникой и не стоит гнаться за количеством повторений.
Между подходами делайте перерыв на 1-2 минуты для отдыха.
Начальную нагрузку следует подбирать в зависимости от уровня вашей физической подготовки.
Кратко рассмотрим вопрос выбора расширителя. Сегодня на рынке представлено большое количество различных моделей этого спортивного инвентаря. Начнем с ленточных гильз, нагрузка которых зависит от цвета амортизатора.Для новичков подойдет эспандер желтого цвета. У этого снаряда наименьшее сопротивление. Следующие уровни в порядке увеличения нагрузки представляют следующие цвета: зеленый, красный, синий. Таким образом, синий цвет предназначен для физически хорошо развитых спортсменов.
Если говорить о пружинных расширителях, то величина нагрузки определяется количеством пружин, а также их длиной и толщиной. Отметим, что именно этот тип расширителей считается самым надежным.
Комплекс упражнений с эспандером на все группы мышц

Для мышц плечевого пояса. Примите положение стоя и слегка согните одну ногу, слегка направив ее вперед. Руки с эспандером следует выпрямить и развести в стороны ладонями вверх. Пружины снаряда должны располагаться между подбородком и грудью. Начните разводить руки как можно шире, еще больше сгибая коленный сустав и слегка наклоняя корпус вперед. В следующем подходе поменяйте рабочую ногу. Количество повторений в одном подходе — 10.
На бицепс. В положении стоя нужно зафиксировать рукоятку эспандера одной ногой.Удерживая вторую рукоятку снаряда этой же рукой, начните сгибать руку в сторону плечевого сустава. Важно выполнять движение только с усилием бицепса. Начните с 10 повторений в одном подходе.
Для мышц груди. Принять положение лежа на скамейке, держа в руках снаряд. При этом эспандер должен находиться под скамейкой, а руки располагаться в области груди, локтевые суставы разведены. Начните выпрямлять руки вверх, удерживая движение в крайней верхней точке траектории на пару секунд.Выполните от 8 до 10 повторений в одном подходе.
Для мышц ног. Примите положение лежа на спине. Одна рукоятка снаряда находится в руке возле таза, а вторая фиксируется на согнутой в коленном суставе ноге. Начните выпрямлять ногу, зафиксировавшись в крайнем положении траектории. Это упражнение с эспандером для мужчин нужно выполнять в медленном темпе. В каждом подходе необходимо выполнить от 8 до 10 повторений.
При регулярных занятиях с эспандером можно значительно укрепить все группы мышц, а также избавиться от жировых отложений.Кроме того, тренировки с эспандером увеличивают подвижность суставов, что может пригодиться в повседневной жизни.
Как тренироваться дома на эспандере смотрите в этом видео от Юрия Спасокукоцкого:
Резиновый амортизатор отлично укрепляет мышцы. Принцип, основанный на растяжении, сокращении волокон, позволяет качественно прорабатывать отдельные пучки, наращивать прочность.
Эти упражнения с эспандером подходят всем, от новичка до опытного бодибилдера.В конце статьи показан трубчатый (резиновый) амортизатор.
Упражнения с универсальным эспандером используются для разминки и входят в основную программу.
Развиваем бицепс.
Закрепляем жгут на стене 60 см от пола.
Садимся на коврик, упираемся ногами в пол.
Держим ручки ладонями вверх.
Забираем корпус по мере возможности, возвращаемся к IP.
Поза лучника.
Удерживайте кольца кистями вниз.
Правую руку поднять к плечу, отвести в сторону.
Не сгибая до конца локоть, подтянуть левый локоть к груди.
При вдохе полностью согните его в суставе.

Повторяем движения для противоположной стороны. (13×4) .
Нагружаем трицепс:
Упражнение № 1.
ИП — ноги на уровне плеч, кольца держать перед грудью ладонями к себе.
На вдохе разводим руки в стороны вместе с жгутом.
На выдохе перемещаем их в исходную точку.
Тело держим прямо, взгляд устремлен перед собой.
Задание № 2.
Из исходного положения поднимите руки ладонями наружу.
На выдохе руки с кольцами тренажера направить за спину.
Упражнение № 3.
Левая ладонь с рукояткой расширителя прижата к бедру.
Второй сжимаем правой ладонью.
Сгибаем руку в суставе, подносим кисть к уху.
На выдохе выпрямить локоть, максимально растянуть резинку.
Выполняем упражнения по 3 круга по 20 раз в обе стороны.
Тренируем ягодицы, бедра, квадрицепсы
Упражнение № 1
Мы становимся индивидуальным предпринимателем.
Вставляем ступни в ручки резинового амортизатора, носки расставляем врозь.
Выполняем приседания с вытягиванием подвески вверх.
Рукоятки снаряда держим в плечевой зоне. Приседаем с прямой спиной и отведенным тазом.
Масса тела перенесена на пятки.
После небольшой паузы в нижней точке берем ИП.
Упражнение № 2
Стопы складываем в кольца, накидываем резинку на затылок, держим пальцами.
Расположите нижние конечности на ширине таза.
Отведя бедра назад, наклонитесь вперед с прямой спиной.
(3х25) .
Пресс
При воздействии на мышцы живота спина попутно качается.
Скручивание:
ловим жгут на высоте;
мы сидим на коленях спиной к стене, упираясь в нее ногами;
сжимаем кольца в руках;
пресс подтягиваем, округляем спину, тянемся к полу, пока локти не дойдут до колен;
задержаться в нижнем положении, выпрямиться.
Бедра, плечи неподвижны.
Прорабатываем плечи, бедра, косые мышцы живота:
Упражнение № 1
стоим в боковой планке;
накидываем на стопу резинку, ручки аксессуара держим в руках по линии бедер;
, удерживая одну конечность на весу, опустить противоположное бедро вниз.
Упражнение № 2
Мы становимся индивидуальным предпринимателем.
Кольца держим в выпрямленных руках, снимая их с груди на 1,5 м.
На выдохе втягиваем живот, верхней частью тела поворачиваем влево.
Не сгибайте локти!
Повторить зеркальное отражение для противоположной стороны.
Качаем животом стоя.
Принимаем ИП.
Сложите жгут пополам, чтобы получилась петля.
Втыкаем в него правую ногу.
Правой кистью ближе к концам схватить ленту, натянуть через плечо.
Поднимаем конец левого, из этого положения наклоняем вправо (17×3) .
Горизонтальное разведение рук
Активизируем среднюю трапецию, задние дельты, широкие мышцы спины.
Берем снаряд за кольца, держим перед собой.
Поднимите руки горизонтально, растяните резинку. При растяжке чувствуем напряжение в предплечье, спине.
Руки держим на линии груди, локти направлены наружу.
Отводим плечи назад, сводим лопатки, медленно разгибаем локти. Не позволяйте конечностям опускаться!
Задерживаемся на 1,2, 3, берем ПИ. Держим мышцы в постоянном напряжении.
Изолированная откачка средних дельт:
Стоим на резинке, сжимаем ручки кисточками.
Скрещиваем ладони.
Едва согнутые руки широко расставлены в стороны до плеч.
Держим небольшую паузу, возвращаемся к IP.

Упражнение на задний пучок:
Наступаем на жгут, сжимаем кольца кистями.
Замираем в наклоне с ровным позвоночником.
Скрещиваем рукоятки снаряда.
Согнутые руки максимально разводим до шеи.
После небольшой задержки опускаем вниз.
Для достижения эффекта после штанги выполняем 20х3.
Плечевой пояс, спинка
Упражнение № 1
От ИП поднимаем руки с кольцами вертикально.
На выдохе разводим их по бокам, тщательно растягивая жгут.
Поднимаем вверх, кладем за голову или опускаем перед лбом.
Упражнение № 2
Вешаем амортизатор на стену.
Хватаемся за кольца, приседаем на одно колено.
Натягиваем резину на себя до образования прямого угла в локтях.
Упражнение № 3
Оставляем атрибут в подвешенном состоянии.
Садимся лицом к стене, держимся за ручки.
Отведите туловище назад, пока лопатки не коснутся поверхности.
Энергично натягиваем жгут на себя.
Упражнение № 4
Крепим ракушку внизу стены.
Ложимся на пол с упором на ступни.
Натяните резину через голову, пока руки полностью не вытянутся (12×4) .
3 упражнения для поясницы
Упражнение № 1
Наступаем на кольцо, натягиваем резинку до полного распрямления туловища.
Удерживая натяжение, наклоняем влево-вправо.
Упражнение № 2
Опускаемся на коврик, 1 кольцо подкладываем под ножку дивана, второе захватываем кисточкой.
Преодолевая сопротивление, пытаемся занять горизонтальную позицию.
Упражнение № 3
Лежа на спине, возьмитесь левой ладонью за одну ручку, а вторую вставьте ступню.
Растягивая резинку, выпрямить ногу.
Дубликат для правой стороны (20×3) .
Для ножек
Икроножная мышца, передняя часть бедра, нагружена:
Вешаем 1 колечко на крючок в стену.
Ставим рядом стул. Расстояние подбирается путем тестирования.
Опускаемся на сиденье.
Второе кольцо крепим к голени эластичным бинтом.
Резко выпрямляем конечность.
Прокачиваем заднюю часть бедра:
Ручку эспандера оставляем висеть на крючке.
Во втором приклеиваем стопу или привязываем кольцо к щиколотке повязкой.
Приветствую вас, уважаемые читатели, предлагаю вашему вниманию интересный и познавательный материал по теме: упражнения с пружинным эспандером для мужчин. Вы спросите, что это такое, зачем вам это и в чем польза, и я отвечу на эти и другие вопросы.
Я расскажу вам, в чем преимущества тренажера, как он работает, что врачи и профессиональные тренеры говорят о нем и самое основное, как тренироваться и как им пользоваться. Так что следите за обновлениями и узнайте все о пружинном эспандере.
Самый практичный и функциональный
Приближается лето, поэтому как никогда нужно думать о восстановлении физической формы, и в этом эспандере будет ваш первый помощник. В первую очередь он недорогой, занимает минимум места, но комплекс упражнений максимально широк.Итак, купив всего один эспандер, вы получите тренажер практически для всего тела. Как говорится, вся красота в простоте, поэтому тренажер очень простой и незамысловатый по конструкции.
Пружинный расширитель — это две ручки, соединенные несколькими стальными пружинами. На концах пружин есть небольшие крючки, которые прикрепляют пружины к ручкам. Максимальное количество пружин на расширителе может быть от 4 до 8 и более. Эспандер работает за счет растяжения пружин, преодолевая сопротивление пружин, дает нагрузку на мышцы, их сила увеличивается, а объем мышц увеличивается.
Благодаря большому количеству пружин можно соответствующим образом регулировать нагрузки, уменьшая количество пружин, вы также уменьшаете нагрузки. В результате стрельбы и добавления пружин вы можете индивидуально подобрать себе нагрузку в зависимости от своей физической формы.
Он также может трансформироваться. А именно: снимите ручки с одной стороны двух эспандеров, соедините эти концы крючками вместе, в результате у вас получится длинный эспандер длиной 120 см.
Вы можете соединить ручки двух эспандеров с помощью обычного ремня и, используя эту конструкцию, вы получите тренажер для дополнительных видов упражнений.Это делает его универсальным, поэтому он подходит для самых разных упражнений и даже для женской половины человечества.
Группа мышц плеча скажет спасибо за тренировку на тренажере
Учитывайте при выборе расширителя пружины! Подходящим для вас эспандером будет тот, который при максимальной нагрузке можно «растянуть» не более трех раз. Есть подпружиненные расширители плеч и подпружиненные расширители рук и пальцев.
Пружинный эспандер для кисти предназначен для тренировки каждого пальца в отдельности, сустава кисти и развития хватательного рефлекса.Именно этот эспандер врачи рекомендуют офисным работникам и людям, ведущим сидячий образ жизни, отжимание эспандера способствует улучшению кровообращения в организме.
Расширитель плечевой пружины имеет гораздо больше возможностей. Они могут тренировать мышцы груди, предплечий и спины. На его основе можно даже составить программу тренировок.
Профессиональные тренеры всегда рекомендуют использовать для тренировок старые добрые и хорошо зарекомендовавшие себя пружинные эспандеры. Советуют заниматься с ним утром и вечером два-три раза в неделю.Большой плюс эспандера в том, что его можно делать: на работе, дома или вне природы.
Утром с ним достаточно выполнить от двух до четырех упражнений, а если вы включили эспандер в тренировку основного дня, то комплекс упражнений следует увеличить в десять раз.
Упражнения следует начинать с небольшой нагрузки в одну или две пружины. По мере развития тренировок добавляйте пружины, чтобы их было легко выполнять от 6 до 10 раз за один подход. С такой нагрузкой займитесь 5-6 тренировками.Впоследствии добавляйте нагрузки, чтобы упражнения можно было выполнять 4-5 раз с повторениями в два подхода.
Если вы тренируетесь трижды в неделю, то именно этот комплекс упражнений нужно выполнять в течение месяца, пока комплекс частично или полностью не будет заменен более сложными нагрузками. В целом упражнения могут быть самыми разнообразными. Все зависит от вас и вашего желания, но после месяца занятий с весенним эспандером вы увидите действительно утешительные результаты.
Парням, которые хотят выглядеть красиво и накачано, хочу порекомендовать курс Дениса Борисова «МУЖСКАЯ СХЕМА».
Рейтинг: 4 из 5 (6 голосов)
С уважением, Владимир Манеров
Подпишитесь и узнавайте первыми о новых статьях на сайте прямо на свою почту:

В контакте с
Одноклассники
С помощью эспандера очень хорошо развиваются сила и тонус мышц, а также верхняя часть тела и плечевые суставы … Занятия с ним можно объединить в отдельный комплекс тренировок , или в сочетании с другими упражнениями из фитнеса, или с утренней зарядкой.Преимущество тренировок в том, что их можно выполнять дома, не имея никаких навыков фитнеса.
Что такое эспандер
Эспандер — это спортивный инвентарь, который помогает развивать плечевые суставы и мышцы рук. Это амортизатор с резиновым покрытием и специальными ручками для удобного удержания. Основное преимущество в том, что с помощью упражнения на эспандер можно проработать основные группы мышц .

Эспандер разработан для качественного и эффективного обучения… К тому же эта вещь довольно компактная и не занимает много места в доме. Поэтому вы легко можете взять его с собой, положив в сумку, не прерывая тренировок.
С тренажером вы можете тренировать руки, спину и пресс практически в любом месте. Эспандер в кинезитерапии применяет известный доктор медицинских наук Сергей Михайлович Бубновский … Он является автором известной методики реабилитации опорно-двигательного аппарата.
Эспандер Бубновского — незаменимая вещь, идеально развивающая мышцы рук и плечевых суставов в домашних условиях. Для кинезитерапии Бубновского есть специальный эспандер. Его длина составляет 1,25 метра. В комплект такого эспандера входит жгут, который может быть четырех исполнений в зависимости от нагрузки: красный, желтый, синий и зеленый. Также для расширителя Бубновского предусмотрен фиксатор двери или стены.

Основные правила при выполнении упражнений с эспандером
Каждое упражнение с эспандером Бубновского следует повторять не менее пятнадцати подходов по 20-25 раз.Первые тренировки можно начинать с одного подхода, увеличивая их количество с каждым днем.
Перед началом упражнения нужно размять тело, чтобы избежать нежелательных травм. Следует остерегаться рывков и резких движений. После тренировки рекомендуется немного потянуться, чтобы восстановить сердечный ритм.
Резина должна быть в постоянном натяжении для эффективных тренировок.
Упражнение Бубновского с верхней фиксацией эспандера
Первоначально прикрепите эспандер к надежной опоре прямо над головой.Это можно сделать благодаря специальному фиксатору .
Затем встаньте лицом к опоре и возьмите расширитель. Это нужно делать с помощью верхней ручки.
Необходимо встать на согнутые колени, наклонить корпус вперед.
На выдохе нужно аккуратно подтянуть эспандер к бедрам, зафиксировать в таком положении примерно на 5 секунд, плавно вернуться в исходное положение.
Держите руки прямо.
Упражнения Бубновского охватывают все мышцы спины.

Упражнение Бубновского с нижней фиксацией эспандера
Изначально прикрепите эспандер к надежной опоре на уровне стоп с помощью специального зажима.
Затем встаньте лицом к опоре, взявшись за ручки расширителя. Это нужно делать с помощью верхней ручки.
Удерживая ручки, необходимо отодвинуться от опоры, создав тем самым небольшое натяжение.
Спину держите максимально прямой, грудь должна быть выпрямленной.
На вдохе нужно подтянуть эспандер к поясничной части тела. Все движения плавные и медленные .
Локти следует плотнее прижимать к телу.
Когда руки будут максимально приближены к животу, следует сделать небольшую паузу, а затем вернуться в исходное положение.
Должен быть небольшой прогиб в пояснице, корпус до конца упражнения держать прямо.
Упражнение Бубновского в положении «лежа»
Вначале прикрепите эспандер к надежной опоре в нижнем положении с помощью специального зажима.
Далее нужно лечь на спину головой к опоре и обхватить эспандер руками так, чтобы было создано легкое натяжение.
Ноги нужно согнуть в коленных суставах, стопы прижать к полу и зафиксировать в таком положении до конца упражнения. Во избежание травм и растяжений рекомендуется носить спортивную обувь .
Согните руки в локтях.
После этого медленно поднимите руки вверх, а затем вперед и вернитесь в исходное положение.
Чтобы добиться наибольшего эффекта от упражнения с эспандером, нужно вытянуть руки вперед.

Идеально подходит как для мужчин, так и для женщин. Выполнять подобные упражнения с эспандером необходимо ежедневно для развития позвоночника и шейного отдела.
Упражнения для стройных ног с эспандером

Упражнение 1
Вам нужно взять стул и встать лицом к нему.
Одной рукой следует опираться на стул, а другой взять эспандер.
Зацепите стопой противоположный край тренажера, а затем поднимите эту ногу как можно выше.
Через несколько минут повторите упражнение для другой ноги.
Упражнение 2
Сядьте на коврик, выпрямив ноги.
Заведите эспандер за ступни.
Сгибая руки в локтях, подтянуть эспандер к груди и принять исходное положение.

Упражнения для ног следует выполнять мужчинам по 5 минут на каждую ногу, а женщинам — в течение 3 минут на каждую ногу.
Упражнение «эспандер бабочка»
Упражнение «бабочка» простое и известное во всем мире. Он предназначен как для домашних тренировок, так и для занятий фитнесом в тренажерном зале.

Упражнения благотворно влияют на мышцы спины, бедер, плеч и рук. Это можно делать стоя, сидя и лежа.
Занятия с эспандером полезны и не занимают много времени. Чтобы выполнять упражнения для ног в положении сидя, необходимо:
Возьмите стул и сядьте на него так, чтобы ваша спина была как можно более прямой.
Зажмите «бабочку» между коленными суставами так, чтобы голова тренажера находилась внизу.
Далее сожмите эспандер бедрами.
Упражнение с эспандером в положении стоя следует выполнять:
с поднятыми вверх руками, в которые взят эспандер.
Его необходимо сжимать и разжимать.
Держите руки прямо. В этой ситуации активно работают плечевых частей .

Для выполнения упражнения для ног в положении лежа необходимо:
Лечь на коврик лицом вверх.
Поднимите и согните ноги в коленных суставах, между которыми расположен эспандер.
Далее его следует сжимать и разжимать так, чтобы в мышцах живота и пресса чувствовалось напряжение .

Каждый вид упражнений следует выполнять примерно 50-60 раз: 2-3 подхода для женщин и 3-5 подходов для мужчин.
7 лучших расширителей груди в 2021 году [Руководство по покупке] Остаться в живых
Если вы хотите купить отличный тренажер для силовых тренировок, вам захочется приобрести расширитель груди, который представляет собой портативное фитнес-устройство, которое позволяет вам проработайте несколько групп мышц верхней части тела.
Мы составили подробное руководство по покупке, которое поможет вам найти подходящий экспандер для грудной клетки. Оставляя вас сосредоточиться на моделировании верхней части тела!
Типы расширителей груди — Существует 4 основных стиля расширителей груди, которые представляют собой устройства для укрепления груди и других мышц верхней части тела.Эспандер грудной клетки включает в себя растягивание стальных пружин, резиновых тросов или латексных трубок.
Регулируемый расширитель груди — Регулируемый расширитель груди позволяет увеличивать или уменьшать сопротивление. Это можно сделать, удалив или добавив резистивные кабели.
Обратите внимание на количество пружин и съемные ли они. Если вы хотите уменьшить сопротивление, вы просто отсоединяете одну или две пружины.
Расширитель груди — Часто называемый динамометрическим стержнем, или нагрудным пружинным стержнем, или скручивающимся стержнем, расширитель груди обеспечивает эффективное сопротивление, удерживая мышцы в постоянном напряжении для изометрических и изотонических силовых и выносливых тренировок.
Сопротивление можно регулировать, располагая руки ближе для увеличения сопротивления.
Power Twister Arm Exerciser — Тренажер Power Twister Arm обычно имеет треугольную структуру золотого сечения и позволяет регулировать сопротивление, вращая ручку, в соответствии с вашими тренировочными потребностями.
Материал — Вам нужен прочный расширитель грудной клетки, способный выдерживать давление, оказываемое за счет сопротивления. Как правило, расширители грудной клетки изготавливаются из углеродистой стали, латекса или АБС-пластика.
Если эспандер грудной клетки позволяет регулировать сопротивление, насколько легко отрегулировать сопротивление?
Надежная ручка / ручки — Вам нужен расширитель грудной клетки с прочными, надежными и эргономичными ручками для надежного и удобного захвата.
Из какого материала сделаны ручки? Они противоскользящие ручки?
Тип упражнения — Какую часть верхней части тела вы собираетесь тренировать? Грудная клетка? Руки? Плечи? Все они?
Некоторые расширители грудной клетки отлично подходят для работы с грудью и руками, но могут не работать с плечами.Другие расширители груди универсальны и позволяют прорабатывать грудь, плечи, трапеции и бицепсы.
От этого зависит, какую модель расширителя грудной клетки вы выберете.
Мужчины или женщины — Подходит ли эспандер только для мужчин или женщин? Большинство женщин хотят подтянуть и поднять грудь, но не хотят набухать. Мужчины хотят накачать и привести в тонус грудь.
Подходит ли сопротивление для обоих полов?
Дополнительные функции — Поставляется ли расширитель грудной клетки с дополнительными устройствами? Дополнительные функции для связи, ручек, лент сопротивления и т. Д.?
Дополнительные функции делают упражнения на эспандер более разнообразными.
Цена — Какой у вас бюджет? Сбалансируйте свои потребности, функции, которые вы ищете, и самый качественный расширитель грудной клетки, который вы можете получить в рамках своего бюджета.
Упражнения после реконструкции груди с использованием имплантатов | Хирургия рака груди
См. Упражнения, которые нужно выполнять после операции по реконструкции груди с использованием простого имплантата или имплантата-расширителя тканей.
Перед выполнением этих упражнений обязательно посоветуйтесь с хирургом.Они могут попросить вас выполнить другие упражнения или использовать немного другие временные шкалы.
Зачем нужно делать упражнения
Цель упражнений после операции по реконструкции груди — помочь вам вернуться к своей обычной деятельности и полному диапазону движений. Чтобы пережить операцию, нужно время, и поначалу вы, скорее всего, почувствуете усталость. Упражнения помогут вам двигаться и предотвратят то, что ваше плечо или шрам станут слишком жесткими или напряженными.
Начните с легких упражнений и постепенно доведите до полного движения в течение нескольких недель.Это даст вашему телу время на заживление. Обычно вы можете использовать пораженную руку в обычном режиме до уровня плеч для легких занятий со следующего дня после операции. Ваш врач или медсестра сообщат вам, есть ли у вас какие-либо причины не делать этого.
Слушайте свое тело. Если вы чувствуете усталость и слабость, возможно, вам нужно притормозить. Ваше плечо и грудь могут ощущаться стесненными и неудобными, но у вас не должно быть неконтролируемой боли. Если у вас действительно есть боль, остановитесь и обратитесь к своему хирургу.
Чего нельзя делать в первые 2 недели
Есть некоторые вещи, которых следует избегать в течение первых 2 недель после операции.
Ваш хирург может предложить немного другое время, поэтому проверьте, не уверены ли вы.
Не поднимайте руку выше уровня плеча и не тянитесь за спиной.
Не поднимайте ничего тяжелее мешка с сахаром.
Вы можете не осознавать, что некоторые повседневные вещи могут напрягать ваши мышцы. Избегайте выполнения любого из следующих действий, когда рука находится на стороне операции:
отталкиваться от кровати
толкать двери
тянуть к себе вещи, например вынимать белье из стиральной машины
Избегание этих вещей помогает вашим мышцам медленно растягиваться и заживать.Имплант был помещен под мышцу в передней части груди. Он растягивает грудную мышцу больше, чем обычно. Если избегать перечисленных выше движений, имплант не сдвинется, и вы не растянете мышцу или рану. Так что все может зажить и успокоиться.
Когда вы застегиваете бюстгальтер, застегните его спереди, поверните и положите руку на ту сторону, на которой вы сначала перенесли операцию. Когда вы надеваете пальто, убедитесь, что вы в первую очередь засунули руку в пройму той стороны, на которой была сделана операция.
Первые 2 недели после операции
В течение первых нескольких недель поддержание хорошей осанки и выполнение приведенных ниже упражнений помогает предотвратить скованность плеч и рук. Это поможет вам вернуться к нормальной деятельности. Всегда уточняйте у своего хирурга, когда вы можете выполнять эти упражнения.
Рекомендуется заняться легкой физической активностью, например ходьбой. Это поможет вам укрепиться.
Поддерживайте хорошую осанку
Старайтесь сохранять хорошую осанку, выполняя указанные ниже упражнения.Это поможет вам не стать круглоплечим и укрепит ваши мышцы. Вы можете сделать это по:
представляя, что у вас есть веревка, тянущая вас вверх от потолка
думая «высокий и прямой»
поднимая грудь вверх
Упражнения
Эти упражнения помогают остановить развитие скованности в руке и плече в первые 1-2 недели. Они также помогают вам вернуться к нормальному движению руки, давая вам время на заживление.
Пожатие плечами — расслабьте плечи. Медленно и осторожно поднимите плечи к ушам. Затем медленно расслабьте их.
Начните с 5 из них каждый час и постепенно увеличивайте до 10 каждый час в течение первых трех недель.
Перекатывание плеч — расслабьте плечи. Поднимите плечи вперед, а затем медленно назад. Когда вы откатываете их назад, сожмите лопатки вместе сзади. Делайте глубокий вдох при выполнении каждого упражнения.
Начните с 5 таких упражнений каждый час и постепенно увеличивайте до 10. Повторяйте каждый час в течение первых 3 недель.
Подъем плеч — Положите кончики пальцев на плечи. Медленно поднимите локоть в сторону, затем двигайте им по часовой стрелке или вперед, осторожно обводя руку. Вы стремитесь поставить локоть на уровень плеча. Возможно, сначала у вас не получится сделать это, но не волнуйтесь. Старайтесь увеличивать высоту каждый раз при выполнении упражнений, пока не достигнете уровня плеча.Затем повторите в другую сторону.
Начните с 5 и увеличивайте до 10 в каждом направлении. Повторяйте каждые 2–3 часа в течение следующих 3 недель.
Махи руками — Слегка свесив руку перед собой или в сторону, медленно нарисуйте на полу воображаемые круги и линии. Начните с маленьких кругов и увеличивайте их размер, если вам это удобно. Это поддерживает подвижность подмышечной впадины.
Начните с 5 и увеличивайте до 10 в каждом направлении в течение следующих 3 недель.Повторяйте каждые 2–3 часа.
Повороты тела (повороты) — Скрестите руки поперек тела так, чтобы руки слегка лежали на плечах. Медленно поверните налево, а затем направо.
Начните с 5 и увеличивайте до 10 в каждом направлении в течение 3 недель. Повторяйте каждые 2–3 часа.
Возвращение к нормальной деятельности
В первые 1-2 недели вы можете использовать руку до уровня плеч для легких занятий, таких как мытье лица, расчесывание волос и прием пищи.Но не поднимайте руку выше уровня плеч. Не поднимайте ничего тяжелого, но вы можете использовать руку, чтобы поднять чашку чая.
Хорошо бы как можно скорее приступить к работе. Мягкая ходьба помогает поддерживать форму, выздоравливать и улучшать самочувствие.
Когда вы сидите, старайтесь регулярно менять позу. Это поможет вам перестать напрягаться.
Вы можете заниматься сексом, но не поднимайте руки выше плеча.
От 3 до 4 недель после операции
Посоветуйтесь со своим хирургом о том, когда можно начинать эти упражнения.Возможно, они захотят, чтобы вы придерживались немного других временных рамок.
Продолжайте выполнять упражнения, которые вы делали. Теперь вы можете приступить к выполнению следующих упражнений, которые помогут вам вернуться к полному диапазону движений плеча. Это нормально — чувствовать стеснение и синяк на грудной клетке. Это улучшится, если вы продолжите упражнения и начнете выполнять следующие.
Приведенные ниже упражнения начинайте с выполнения по 5 упражнений каждые 2–3 часа. Работайте над 10 из них в течение следующих двух недель.Начинать нужно постепенно и медленно, чтобы не напрягать руку.
Поднятие руки над головой — Лягте на спину и другой рукой держите руку с той стороны, на которой выполнялась операция. Осторожно поднимите руки как можно выше над головой. Когда вы можете сделать это легко, делайте это, сидя на стуле.
Поднимите пальцы по стене — Встаньте лицом к стене и медленно поднимите пальцы вверх. Вы можете почувствовать стеснение, но это не должно быть болезненно.Если это очень болезненно, сообщите об этом своему физиотерапевту или медсестре, занимающейся грудным вскармливанием.
Если вам сложно выполнить это упражнение, встаньте так, чтобы вы выполняли операцию, рядом со столешницей. Стоя неподвижно, положите руку на столешницу и медленно идите назад, держа руку на месте.
Проведите пальцами по стене боком — встаньте стороной, с которой выполнялась операция, рядом со стеной. Проведите пальцами по стене так, чтобы ладонь была обращена к стене.
Пляжная поза — лягте на спину. Слегка прижмите пальцы к ушам, локти должны быть направлены к потолку. Медленно опустите локти назад так, чтобы голова оказалась на руках: это немного похоже на то, когда вы лежите на пляже.
Растяжка груди — встаньте, держа руки расслабленными и прямыми по бокам. Затем медленно заведите руки за спину, как будто вы пытаетесь соединить руки сзади.
Теперь вы можете начать делать обычные дела, например, работать по дому, постепенно увеличивая количество.Обычно вы можете начать движение, если вы можете сделать аварийную остановку и управлять рычагом переключения передач и ручным тормозом. Перед вождением обязательно проконсультируйтесь со своей страховой компанией.
В 6 недель
Через 6 недель вы сможете нормально заниматься повседневными делами. Поднятие тяжестей все еще может быть трудным. Если вы изо всех сил пытаетесь набрать силу, вам могут потребоваться дополнительные упражнения от физиотерапевта-специалиста. Если у вас нет физиотерапевта, вы можете попросить вас направить вас в местное амбулаторное отделение физиотерапии для получения совета и рекомендаций.
Продолжайте пытаться поддерживать и повышать свой общий уровень физической подготовки. Продолжайте идти и постепенно увеличивайте расстояние и темп. Сумма, которую вы сможете сделать, будет зависеть от вашего уровня физической подготовки до операции.
Продолжайте выполнять упражнения, даже когда ваше плечо полностью движется. Это особенно важно, если вы прошли или собираетесь пройти лучевую терапию. В одни дни плечо может казаться жестче, чем в другие. Это вполне нормально и может длиться от года до 18 месяцев.Редко это может длиться дольше.
Когда обращаться за помощью
Вам следует обратиться к своему хирургу, медсестре по уходу за грудью или физиотерапевту, если у вас в любой момент возникнет что-либо из следующего:
любое покраснение или жар в груди
припухлость
сильная боль
ухудшение движения руки
трудности при выполнении упражнений
изменение формы новой груди
увеличение плотности через плечо
сокращение груди дыхание, которое не разрешается
любое покраснение, боль, жар или припухлость в голени или бедре
Жидкость может скапливаться вокруг груди или под мышкой.Это называется серома. Это может быть неудобно, и может потребоваться слив. Если вы считаете, что у вас развивается серома, обратитесь к медсестре или хирургу, занимающемуся грудным вскармливанием.
Если у вас есть какие-либо из вышеперечисленных признаков, возможно, вам нужно уменьшить количество упражнений, которые вы делаете, или найти другой способ их выполнения. Если вы беспокоитесь, поговорите со своей медсестрой по уходу за грудью, консультантом, терапевтом или физиотерапевтом (если он у вас есть).
MSD Versa Gym Bar расширитель упражнений
Описание
Любой, кто занимается поднятием тяжестей, также знает, что нам нужно время от времени делать перерывы, чтобы не перегружать мышцы.Во время этих перерывов очень полезны эспандеры, фактически резинки с опорой. Эспандеры в первую очередь служат для укрепления мышц верхней части тела, но с небольшим творчеством, и если вы установите их ниже, их также можно использовать для нижней части тела.
Эспандер для упражнений со штангой MSD Versa Gym используется для тренировки групп мышц ног, плеч и спины. Имеет длинную ручку, что упрощает использование расширителя. Он поддерживается ногами и собственной силой.Ручка также продлевает срок службы эспандера, так как он не выходит из строя от пота с рук. Этот эспандер чрезвычайно прочен и долговечен, его можно использовать для различных упражнений.
Резинка для укрепления тела
Эспандер MSD Versa Gym Bar используется для укрепления мышц рук, плеч, груди и спины. Он используется для домашних тренировок, поэтому доступен в любое время. Он не занимает так много места и чрезвычайно прост в установке. Это наиболее полезно для увеличения грудных мышц, укрепления грудных мышц, а также может улучшить емкость легких.Этот эспандер также положительно влияет на расширение спины, улучшение осанки и снятие болей в спине. Вы можете использовать его для выравнивания силы мышц верхней и нижней частей тела, если ваша нижняя часть более развита.
Эспандер MSD Versa Gym Bar — это базовое спортивное средство для людей, проходящих реабилитацию, для восстановления и поддержания диапазона движений в плечах и руках, а также ногах и спине. Его регулируемая длина обеспечивает регулировку сопротивления, а ручка обеспечивает превосходный комфорт во время использования.
Расширитель гимнастической перекладины MSD Versa:
-Специально разработан, чтобы помочь с реабилитацией или физическими упражнениями в домашних условиях.
-Помогает восстановить и поддерживать диапазон движений.
-Содержит уникальные резинки, обеспечивающие сопротивление.
-Обеспечивает мгновенную обратную связь о прогрессе.
Эспандер для упражнений
MSD Versa Gym Bar используется аналогично пружинам для упражнений с опорой. Количество различных упражнений, которые вы можете выполнять с этим эспандером, велико.
Качественный расширитель
MSD Versa Gym Bar — это чрезвычайно качественный и прочный эспандер с хорошей фиксацией, поэтому упражнения можно выполнять легко и не беспокоясь о том, что эспандер соскользнет с ножной педали.Он изготовлен из высококачественных материалов, используемых при производстве высококачественного спортивного инвентаря.
* Мы не можем гарантировать, что все цвета такие же, как на фотографиях, они используются в качестве примера, и цвета на сайте могут отличаться в зависимости от яркости вашего экрана.
** Наш сайт использует файлы cookie, если вы хотите их удалить, измените их в разделе настроек.
*** Все товары, представленные на нашем сайте, можно заказать онлайн. После оформления заказа они будут доставлены по вашему адресу в течение нескольких дней.
упражнений после операции по поводу рака груди
Эта информация была разработана при содействии отделения онкологии Американской ассоциации физиотерапии.
Женщины с раком груди часто проходят лечение с помощью хирургического вмешательства, которое может включать:
Хирургическая биопсия груди
Удаление лимфатических узлов
Операция по сохранению груди (лампэктомия)
Мастэктомия
Реконструкция груди
Любой из них может повлиять на то, насколько хорошо вы можете двигать плечом и рукой или заниматься повседневными делами, такими как одевание, купание и расчесывание волос.Боль и скованность могут вызвать слабость и ограничить движение руки и плеча.
Упражнения помогают восстановить движение
Независимо от того, какой тип хирургической операции вам предстоит, важно после нее выполнять упражнения, чтобы рука и плечо снова двигались. Упражнения помогают уменьшить побочные эффекты операции и вернуться к привычным занятиям.
Если после операции вы прошли лучевую терапию, упражнения еще более важны, чтобы сохранить гибкость рук и плеч.Радиация может повлиять на вашу руку и плечо спустя долгое время после окончания лечения. Из-за этого важно выработать регулярную привычку выполнять упражнения для поддержания подвижности рук и плеч после лучевой терапии рака груди.
Очень важно поговорить со своим врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения, чтобы вы могли выбрать программу, которая подходит именно вам. Ваш врач может посоветовать вам посетить физиотерапевта, эрготерапевта или специалиста по упражнениям против рака, сертифицированного Американским колледжем спортивной медицины.Эти специалисты в области здравоохранения специально обучены составить программу упражнений специально для вас. Вам может понадобиться такая помощь, если вы не сможете полностью использовать свою руку в течение 3-4 недель после операции.
Некоторые упражнения нельзя выполнять, пока не будут сняты дренажи и швы. Но некоторые упражнения можно делать вскоре после операции. Упражнения, которые увеличивают подвижность плеч и рук, обычно можно начинать через несколько дней. Позже будут добавлены упражнения, которые помогут укрепить вашу руку.
Вот некоторые из наиболее распространенных упражнений, которые женщины делают после операции на груди. Поговорите со своим врачом или терапевтом о том, какие из них подходят вам и когда вам следует их делать. Не начинайте ни одно из этих упражнений, не посоветовавшись предварительно с врачом.
Приведенные ниже советы и упражнения следует выполнять в течение первых 3–7 дней после операции. Не делайте их, пока не получите одобрение от врача.
Физические упражнения после операции
Leer esta página en español
Хирургия обычно является первой линией атаки против рака груди.Существует три основных типа хирургических вмешательств при раке груди: лампэктомия, при которой удаляется только раковая опухоль и некоторые окружающие ткани и, возможно, некоторые лимфатические узлы; мастэктомия, при которой удаляется вся грудь и обычно некоторые лимфатические узлы; и удаление лимфатических узлов, которое может быть выполнено вместе с мастэктомией или лампэктомией, во время биопсии или до или после любого из других типов хирургического вмешательства. Существует два типа удаления лимфатических узлов: подмышечный, при котором обычно удаляется от пяти до 30 узлов, и дозорный, при котором удаляются один или два лимфатических узла, ближайших к раку.
Если у вас есть распорядок дня, придерживайтесь его до операции. Перед операцией вы можете поговорить с физиотерапевтом и сертифицированным персональным тренером, имеющим опыт выживших после рака груди, о том, как вернуться к своему распорядку дня, как только ваш врач будет в порядке. Любые специалисты, руководящие вашими упражнениями, должны хорошо разбираться в признаках и симптомах лимфедемы. Скорее всего, вы сможете выполнять многие из упражнений, которые вы делали до операции, но с более низким уровнем интенсивности.
Как скоро вы сможете заниматься спортом после операции?
Дайте себе достаточно времени на восстановление после операции. Ваш врач или медсестра покажут вам основные физиотерапевтические упражнения, которые вы можете начать на следующий день после операции, чтобы поддерживать подвижность рук и верхней части тела во время выздоровления.
Что касается упражнений, которые вы выполняли перед операцией, некоторые упражнения не следует выполнять, пока не будут удалены дренажи и швы. Вам может потребоваться 8 или более недель, прежде чем вы сможете выполнять этот тип упражнений, особенно если вам сделали мастэктомию с удалением большого количества лимфатических узлов.Несколько нервов проходят через грудную клетку и область подмышек и могут быть затронуты операцией по поводу рака груди, поэтому вы можете обнаружить, что ваши мышцы слабее, чем были до операции.
Если вы испытываете сильную усталость, анемию (низкое количество эритроцитов) или нарушение координации мышц (атаксия), не выполняйте упражнения. Также рекомендуется пропускать аэробные упражнения, если количество ваших тромбоцитов (небольших компонентов крови, которые помогают процессу свертывания крови) ниже 50 000 на микролитр крови или количество лейкоцитов ниже 3500 на микролитр крови.
Для начала убедитесь, что у вас есть разрешение хирурга / врача. Объясните упражнения, которые вы планируете делать, и спросите о возможных ограничениях. Также рекомендуется посетить физиотерапевта, хорошо разбирающегося в лимфедеме, для структурной оценки, прежде чем начинать тренировку. Помимо поиска лимфедемы, физиотерапевт может проверить наличие любых других проблем, не связанных с раком груди, которые могут ограничить вашу способность заниматься спортом. Узнайте, как найти терапевта по лечению лимфедемы.
Упражнения, улучшающие подвижность плеч и рук, обычно можно начинать через несколько дней после операции.Позже появятся упражнения для улучшения силы рук.
В течение первых 3–7 дней после операции Американское онкологическое общество рекомендует:
Держать руку на той же стороне, что и операция, как обычно, когда вы принимаете ванну, расчесываете волосы, одеваетесь и едите.
Лежать и поднимать руку на той же стороне, что и операция, выше уровня сердца на 45 минут 2 или 3 раза в день. Вы можете сделать это, положив руку на подушки так, чтобы ваша рука была выше запястья, а локоть — немного выше плеча.Это поможет уменьшить отек, возникший после операции.
Выполните упражнение для руки с той же стороны, что и во время операции, когда она поднята выше уровня сердца, открывая и сжимая руку 15–20 раз. Затем согните и выпрямите локоть. Делайте это 3-4 раза в день. Это помогает уменьшить отек, откачивая лимфатическую жидкость из руки.
Практикуйте глубокое дыхание с помощью диафрагмы (мышцы под пупком) не менее 6 раз в день. Лягте на спину и медленно вдохните.Продолжайте медленно вдыхать как можно больше воздуха, пытаясь расширить диафрагму (отодвиньте пупок от позвоночника). Когда вы больше не можете дышать воздухом, расслабьтесь и выдохните весь воздух. Сделайте это 4 или 5 раз. Глубокое дыхание помогает поддерживать нормальное движение грудной клетки, что облегчает работу легких.
На веб-сайте Американского онкологического общества есть ряд упражнений, которые можно выполнять после операции.
Многие физиотерапевты рекомендуют ежедневные упражнения на растяжку женщинам, перенесшим операцию по поводу рака груди, чтобы предотвратить образование рубцовой ткани, что может ограничить диапазон движений вашего плеча.
Как только ваш врач будет в порядке, вы можете подумать о том, чтобы начать ходить. Ходьба — это легкое кардио-упражнение, которое заставляет ваше тело двигаться. Независимо от того, какое упражнение вы выполняете, начинайте с легкого уровня интенсивности и постепенно повышайте его.
Меры предосторожности: Если у вас одышка, боль или стеснение в груди, немедленно прекратите тренировку. Расскажите своему врачу, что случилось, и поработайте с ним, чтобы разработать план движений, который подходит именно вам.
Если у вас есть какие-либо изменения в руке, кисти, туловище, груди или плече, включая отек, прекратите выполнять упражнения для верхней части тела и обратитесь к врачу или специалисту по лимфедеме. Если после операции по поводу рака груди вам диагностировали лимфедему, перед тренировкой следует соблюдать определенные меры предосторожности. Эти меры предосторожности включают ношение хорошо подогнанной компрессионной одежды или, возможно, защитных перчаток. Узнайте больше о физических упражнениях и лимфедеме в разделе «Лимфедема».
Если вы собираетесь выполнять силовые упражнения после операции, лучше всего потренироваться с сертифицированным тренером, который имеет опыт разработки планов упражнений для людей, переживших рак груди.Начните с очень небольшого веса / сопротивления и увеличивайте его очень медленно.
Упражнение после реконструкции
Реконструкция груди — это операция по восстановлению груди. Реконструкция груди проводится во время или после мастэктомии или лампэктомии. Во время реконструкции пластический хирург создает форму груди, используя имплантат, ткань из другого места на вашем теле или и то, и другое.
Подобно упражнениям после операции по удалению рака груди, вам нужно дать себе достаточно времени на восстановление после реконструкции, прежде чем начинать.Если у вас есть реконструкция, которая перемещает кожу, жир, а иногда и мышцы с другой части вашего тела (живот, спина, ягодицы или бедра), чтобы восстановить грудь, вам, вероятно, потребуется более 8 недель для заживления.
Во многих случаях ваш хирург может попросить вас начать делать легкие упражнения на растяжку, такие как перекатывание плеч или круговые движения руками, через 2 или 3 дня после операции. Пока ваш хирург не согласен, не выполняйте никаких тяжелых упражнений, таких как высокоэффективная аэробика, бег трусцой, плавание или поднятие тяжестей.И прежде чем вы начнете выполнять какое-либо другое упражнение, убедитесь, что вы рассказали своему хирургу, что вы планируете делать, и получите его или его согласие.
Рекомендации по выполнению конкретных упражнений после реконструкции зависят от типа реконструкции, которая у вас была. Ваш хирург предоставит вам информацию и примеры упражнений на легкую растяжку, а также подскажет, когда начинать выполнять растяжку.
Также рекомендуется посетить физиотерапевта, обученного диагностике лимфедемы, для структурной оценки, прежде чем начинать тренировку.Помимо поиска лимфедемы, физиотерапевт может проверить наличие любых других проблем, не связанных с раком груди, которые могут ограничить вашу способность заниматься спортом. Вы также можете посетить физиотерапевта, если у вас возникнут проблемы или вы почувствуете боль при выполнении любых упражнений на растяжку, рекомендованных вашим хирургом. Узнайте, как найти терапевта по лечению лимфедемы.
Реконструкция имплантата
Если у вас есть расширитель тканей (временный надувной имплант, который растягивает кожу, чтобы освободить место для последнего имплантата), вы обычно можете начать мягкие упражнения на растяжку плеч примерно через 2 недели после операции после образования рубца после мастэктомии. начал заживать.Многие физиотерапевты рекомендуют выполнять эти растяжки сразу после теплого душа, потому что мышцы и кожа более гибкие.
Реконструкция лоскута TRAM
TRAM — поперечная прямая мышца живота, которая расположена в нижней части живота, между поясницей и лобковой костью. Лоскут TRAM использует часть этой мышцы, ее кровеносные сосуды и немного жира на животе для восстановления груди.
После операции TRAM-лоскута вы можете начать ходить на следующий день, хотя, вероятно, вам будет больно из-за разреза в брюшной полости.В течение первых двух дней многие физиотерапевты рекомендуют женщинам выполнять упражнения на икры и упражнения на глубокое дыхание, чтобы предотвратить образование тромбов. Вы можете приступить к упражнениям по реабилитации рук через 3-4 дня после операции.
После удаления дренажа вы можете начать растягивать грудь, плечи и руки. По мере выздоровления также рекомендуется регулярно ходить пешком.
Не делайте никаких упражнений на пресс (пресс) примерно через 6 недель после операции или всякий раз, когда ваш хирург скажет, что можно начинать.Начните медленно и осторожно, продолжая выполнять упражнения на растяжку, ходьбу или другие аэробные упражнения низкой интенсивности.
Реконструкция лоскута широчайшей мышцы спины
Широчайшая мышца спины — мышца ниже плеча и за подмышкой. Лоскут широчайшей мышцы спины использует овальную часть этой мышцы, кожи и жира для восстановления груди.
Поскольку этот тип реконструкции затрагивает мышцу плеча, вам следует подождать до начала любой легкой растяжки плеча примерно через 2 недели после операции.Подождите примерно 3 месяца после операции, чтобы выполнять какие-либо упражнения на сопротивление / силу.
Если у вас одышка, боль или стеснение в груди, немедленно прекратите тренировку. Расскажите своему врачу, что случилось, и поработайте с ним, чтобы разработать план движений, который подходит именно вам.
Реконструкция лоскута DIEP
DIEP — глубокий нижний эпигастральный перфоратор. В лоскуте DIEP жир, кожа и кровеносные сосуды, но не мышцы вообще, отрезаются от стенки нижней части живота и перемещаются вверх к груди, чтобы восстановить грудь.Поскольку мышцы не используются, большинство женщин восстанавливаются быстрее и имеют меньший риск потери силы мышц живота с лоскутом DIEP по сравнению с лоскутом TRAM.
После операции с использованием лоскута DIEP вы можете начать ходить на следующий день, хотя, вероятно, будет больно из-за разреза в брюшной полости. В течение первых 2 дней многие физиотерапевты рекомендуют женщинам выполнять упражнения на икры и упражнения на глубокое дыхание, чтобы предотвратить образование тромбов. Вы можете приступить к упражнениям по реабилитации рук через 3-4 дня после операции.
После удаления дренажа вы можете начать растягивать грудь, плечи и руки. По мере выздоровления также рекомендуется регулярно ходить пешком.
Не делайте никаких упражнений на пресс (пресс) примерно через 6 недель после операции или всякий раз, когда ваш хирург скажет, что можно начинать. Начните медленно и осторожно, продолжая выполнять упражнения на растяжку, ходьбу или другие аэробные упражнения низкой интенсивности.
No related posts.

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин