Как накачать пресс девушке в домашних условиях?

Мышцы живота, или пресс, относятся к тем мышечным группам, которые можно без проблем тренировать в домашних условиях. При этом не нужны какие-либо снаряды или тренажеры – есть множество упражнений, которые выполняются исключительно с собственным весом. В данной статье мы разберем вопрос, касающийся тренировок пресса для девушек в домашних условиях.

Особенности тренировки пресса

В подавляющем большинстве случаев люди задумываются о тренировке мышц живота лишь тогда, когда в его области появляется заметное количество жира. То есть главной целью тренировки пресса практически для всех людей является похудение. Однако физические упражнения не способны локально сжигать подкожный жир, в том числе и упражнения для пресса не способны привести к сокращению жира в его области. Да, с помощью физических упражнений на пресс можно держать его в тонусе, повысить его выносливость и даже силу. Но избавится от выпирающего живота нельзя.

См. статью – Могут ли упражнения сжигать жир в конкретной области тела?

Между тем, главным условием эффективности тренировки пресса является диета и правильный режим питания. Накопление жира, чаще всего, происходит из-за положительного баланса потребляемых калорий. Проще говоря, тратишь калорий меньше, чем потребляешь в течение дня. Именно этот положительный баланс и приводит к отложению жира, и в первую очередь, в так называемых проблемных местах – живот, бедра, ягодицы.

Как решить эту проблему? Все просто – сокращайте суточную калорийность рациона. И в первую очередь начните с сокращения потребления углеводов – главным образом, быстрых (сладкое, мучное). Далее сократите на 10% порции медленных углеводов (рис, макароны, картофель и пр. гарнир). От недели к неделе контролируйте свой вес и, при необходимости, сокращайте общее суточное потребление калорий и дальше. Как только собственный вес начнет понемногу уменьшаться, это будет означать, что вы на правильном пути.

В этом случае тренировки пресса будут давать нужный вам результат.

Тренировка пресса для девушек в домашних условиях

Далее можно приступить непосредственно к самим тренировкам. Для начала разделим пресс на 2 основные области – прямая мышца живота и косые мышцы. Именно на них мы и будем делать акцент в наших домашних тренировках.

Важно! Очень часто спортсмены разделяют пресс на нижнюю и верхнюю области, однако такое разделение является ошибочным. При выполнении любых упражнений на прямую мышцу живота она сокращается полностью по всей своей длине – от низа до верха. Разница в рельефности верхней и нижней части пресса связана лишь с особенностью накопления жира организмом, а не с развитостью какой-то одной области пресса.

Итак, подберем лучшие домашние упражнения на целевые области нашего пресса.

Далее соберем из данных упражнений тренировочную программу.

Программа тренировки пресса для девушек в домашних условиях

Основные параметры программы:

• Тренировка пресса 2 раза в неделю – в понедельник и в пятницу.
• Каждая тренировка будет включать в себя по 2 упражнения, нацеленных как прокачку прямой, так и косых мышц живота.
• Будем использовать многоповторную нагрузку, которая не приведет к повышению мышечной массы пресса, а будет способствовать улучшению тонуса и внешнего вида.
• Качественное выполнение каждого повтора – старайтесь максимально качественно выполнять каждый повтор упражнений, от этого напрямую зависит эффективность тренировки пресса.

День #1 – Понедельник

Упражнения	Подходы	Повторения
Скручивания лежа на полу	3	15-20
Боковые наклоны с гантелями	3	15-20

День #2 – Пятница

Упражнения	Подходы	Повторения
Обратные скручивания	3	15-20
Скручивания на полу с поворотами корпуса	3	15-20

Ещё статьи на тему тренировки пресса:

Как правильно качать пресс?

Если вам не безразлично состояние собственной фигуры и заботитесь о здоровье, тогда наверняка, являетесь поклонником грамотно построенного «спортивного рациона».

Одни из упражнений, которые позволят сделать фигуру рельефной, привлекательной – скручивания, планка, вакуум. Во всех этих упражнениях задействована мышца пресса. Делая на ней акцент во время спортивных занятий, даже в домашних условиях за неделю можно достичь неплохого результата.

Но учтите, что красивый пресс доступен только тем, кто не лениться и занимается 3-4 раза в неделю. Не отлынивайте от занятий, делайте все в удовольствие и пресс приобретет роскошную форму. Но прежде чем приступите к занятиям, нужно разобраться, как правильно и эффективно качать пресс, что для этого нужно учесть.

Занятия в домашних условиях

Как правильно нужно качать пресс, не посещая спортивного зала? Здесь важна не только программа упражнений, а и мотивация, питание, правильная техника. Важно и то, что техника прокачки пресса – один из элементов на пути к красивому животу. Сбалансированное диетическое питание также играет роль. Ключевой момент в проработки пресса – вы должны ощущать во время занятий все мышцы корпуса, они все должны работать.

Если вы новичок в мире спорта, тогда начинайте домашние тренировки с укрепления косых и поперечных мышц пресса. Это позволит оперативно улучшить внешний вид живота. Правила занятий на дому:

·         тренировки 3-4 раза в неделю;

·         качаем прямую мышцу;

·         прорабатываем боковой и внутренний пресс;

·         укрепляем корпус.

Девушкам нужно качать пресс по такой программе 2-3 раза в неделю. Мужчинам следует добавить в эту схему одно занятие на нижний пресс с дополнительным весом. Парням качать пресс проще. Методики для них: вис с дополнительным весом, скручивания, занятия с роликом.

Для того чтобы укрепить мышцы живота не стоит забывать о спине. Ее также следует прорабатывать, чтобы туловище развивалось и мышцы нарастали равномерно. Такая схема поможет сформировать спортивную осанку, что важно парням пубертатного возраста.

Все люди, которые видят минусы в собственной фигуре, задаются вопросом: «как эффективно качать пресс дома?». Базовое упражнение – скручивание. Оно приносит результат быстро, развивает мышцы живота, но большинство новичков выполняют его неправильно. Суть заключается не в том, чтобы высоко поднимать корпус, а в том, чтобы работали все мышцы, достичь чего не просто.

Внешне это выглядит не трудно, но для домашних тренировок представлено множество вариаций, которые позволяют сделать упражнение более сложным, за счет чего к работе привлекутся все мышцы. Подтягивание ног в плане – это усложненные скручивания, прорабатывающие корпус.

«Железные» кубики: рекомендации

Не знаете, как надо качать пресс, чтобы был быстро заметен результат? Делать это нужно с любовью. В домашних условиях, как правильно качать пресс мы уже разобрали, но учтите, что в спортивном зале, занимаясь с опытным тренером, результат можно достичь быстрее. Дома присутствует много отвлекающих факторов: домашние питомцы, родственники, посторонние ароматы. Поэтому, тренер приведет вас в форму быстрее.

Он сформирует схемы занятий, учитывая все физиологические нюансы.

В первые 2-3 недели не нужно ходить на тренировку для результата. Наберитесь терпения и посещайте зал для формирования привычки. Организму сложно перестроится и заниматься спортом в удовольствие, ему нужно время. Не обманывайте себя и признайтесь, что накачать пресс за 7 дней невозможно. Нужны месяцы упорных занятий.

Схема тренировок

Как нужно качать пресс чтобы через месяц был заметен результат? Для этого нужно выделять в день 40 минут на спорт. Заниматься следует 10-12 раз в месяц. Каждое упражнение должно выполняться не быстро, чтобы все мышцы успевали «подключиться» к занятиям. Девушкам можно начинать с меньшего количества занятий, постепенно увеличивая норму для себя. Мужчинам рекомендуется сразу добавлять силовые упражнения.

Программа выглядит так:

1.      Начинаем день с боковой планки. Становимся в положение, опираясь на локоть и опускаем-поднимаем. Для того чтобы ощущать работу косых мышц, кладите руку на талию. Новичкам – 2 подхода по 10 раз на каждую сторону.

2.      Продолжаем тренировку в обычной планке. Располагаем руки перед корпусом, ровно ставим ноги. Уже через секунду вы ощутите, как прорабатываются мышцы пресса, руки поддерживают массу дела. Задеритесь в одном положении насколько сможете. Начинайте с одного-двух подходов по 20-30 секунд. Как только сможете стоять более минуты в планке, усложняйте себе задачу, поднимайте поочередно ноги.

3.      Не забываем про езду на «Велосипеде». Ложитесь на пол, руки заведите за голову, поднимайте ноги и начинайте ими двигать так, как будто едите на велосипеде. Для усложнения, отрывайте корпус и тянитесь левым локтем к правому колену и наоборот. Новичкам – по 15 раз 2-3 подхода.

4.      Работа с мячом. Садитесь на пол, поднимите согнутые ноги до параллели, возьмите мяч. Совершайте повороты, касаясь мячом пола. Во время этого упражнения, напрягайте мышцы пресса. Выполняйте 15 повторений по 3 подхода.

Чтобы понять, как неправильно качать пресс, на следующий день после занятия определите, болят ли у вас мышцы. Если пресс ноет – значит все упражнения выполнены правильно. Если после занятий не испытываете никаких ощущений, значит качаете пресс неправильно, лучше обратитесь за помощью к опытному тренеру, который продемонстрирует технические нюансы.

Чтобы качать пресс, нужно для себя выработать привычку и лучше это получится, занимаясь по представленной выше программе в течение 3-4 недель.

Как накачать пресс девушке в домашних условиях

Как накачать пресс девушке в домашних условиях

Отличная фигура – мечта для любой девушки. Но каждая из нас знает, что сложнее всего поддается похудению и тренировкам живот, и именно он так портит фигуру в джинсах с заниженной талией и облегающих платьях. И если зимой его хоть как-то можно скрыть, то летом будет видно все, что «наела» и «належала» хозяйка за предыдущие месяцы. Вот почему для любой женщины актуален вопрос «как накачать пресс девушке в домашних условиях».

Основные истины

Не быстро

Если кто-то вам скажет, что хороший пресс – это дело двух недель или даже месяца, не верьте. Начинать с нуля всегда тяжело, но главное в этом вопросе – регулярность занятий (через день). За пару-тройку месяцев стабильных упражнений можно создать хорошую талию и уменьшить живот, но до состояния кубиков и абсолютно плоского живота – еще далеко.

Правильное питание

Силовых тренировок будет недостаточно для получения хорошего пресса дома. Много внимания придется уделить и сбалансированному питанию. Где-то придется отказаться от запросов о сладком, мучном и алкоголе, особенно, если жировая складка на вашем животе и так достаточно большая.

Возможны ли кубики?

Рельефность на животе можно получить только тогда, когда жировая складка на животе не превышает 1 см. При наличии большого слоя жира мышцы скроются под ним и не будут видны. Чтобы убрать этот жир, придется посидеть на низкокалорийной диете и дополнительно получить аэробные нагрузки (например, тот же продолжительный бег).

Качаем пресс правильно

Чтобы занятия были эффективными, важно знать, как правильно качать пресс девушкам.

1. Это вид тренировок требует ровной и жесткой основы. В домашних условиях лучше всего подойдет пол.
2. Каждое занятие должно проводится за 2 часа до еды и спустя 2 часа после неё, но не на ночь.
3. Прежде чем начать качать пресс в домашних условиях, следует хорошо разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузкам. В качестве разминки можно даже просто 5-10 минут потанцевать.
4. Дыхание в упражнениях так же важно, как и само движение. Вдох делается в момент минимальной нагрузки на мышцы, а выдох – максимальной.
5. После каждого подхода (10-20 раз) необходимо делать перерыв, но не дольше 1 минуты.

Упражнения на пресс: детально о каждом.

Чтобы качественно накачать пресс и проработать все мышцы живота, поделим занятие на 3 блока, в каждом – эффективные упражнения для пресса дома.

Для верхнего пресса:

• Исходное положение (далее — и.п.) — лежим на спине, ноги сгибаем в коленях, руки оставляем за головой. Вдох — поднимаем тело (только корпус) от пола, выдох — опускаем. Шею не напрягаем, тянемся вверх не головой, а именно корпусом.
• И.п. — лежим на спине, ноги и руки вытягиваем. Вдох — одновременно поднимаем вверх ноги и корпус, а руками тянемся вперед. Спину и ноги держим идеально прямыми.
• И.п. — лежим на спине, ноги сгибаем и поднимаем над корпусом. Прижимаем поясницу к полу и крутим ногами воображаемые педали велосипеда.

Для нижнего пресса:

• И.п. — лежим на спине, поясница плотно прижата к полу, ноги держим прямыми. Вдох — поднимаем ноги вверх, выдох — опускаем, коснувшись пола пятками.
• И.п. — лежим на спине, руки вытягиваем вдоль тела, ноги сгибаем в коленях. Вдох – медленно поднимаем ноги к углу в 30 — 45 градусов, задерживаемся в таком положении на 2-3 секунды; выдох — медленно возвращаемся в и. п.
• И.п. – лежим на спине, ноги держим прямыми, руки замыкаем в замок на затылке, под головой. Вдох – поднимаем ноги до момента касания пальцами ног пола выше головы (ноги должны остаться прямыми). Выдох – поднимаем ноги и возвращаем их в и.п.

Для косых мышц пресса:

• И.п. – лежим на спине, ноги сгибаем в коленях, а стопы прижимаем плотно к полу. Вдох — отрываем лопатки, стараясь дотянуться правой рукой сначала до одной пятки, потом — до другой; выдох – опускаем туловище. Повторяем упражнение, уже с левой рукой.
• И.п. — лежим на спине, ноги прямые, руки лежат вдоль корпуса. Вдох – ноги поднимаем вверх и опускаем их попеременно на правую сторону перпендикулярно туловищу, выдох – поднимаем обратно, вдох – опускаем на левую сторону, выдох – поднимаем обратно.
• И.п. – лежим на спине, руки держим на затылке за головой, ноги сгибаем в коленях и держим перпендикулярно полу. Вдох – опускаем ноги вправо, выдох — возвращаем их обратно вверх. Повторяем упражнение, меняя правую сторону на левую.

Особенно актуальным вопрос о качании пресса становится после родов, когда мышцы живота женщины растянуты и нуждаются в срочной реанимации. Если до этого вы не занимались собой, то самое время начать. В наших статьях «Похудеть после родов — www.mamagid.ru/post/122» и «Когда после родов можно качать пресс — www.mamagid.ru/post/1283» вы можете познакомиться с общими принципами похудания после родов и точными сроками возможности физических нагрузок для молодых мам.

Качайте пресс правильно и с удовольствием – красота вашего собственного тела в ваших руках!

Статьи по теме

Добавить комментарий

Как накачать пресс девушке в домашних условиях? Все очень просто…

Как накачать пресс девушке в домашних условиях? Представительницы слабого пола всегда мечтают иметь плоский живот и постоянно ищут способы воплотить свою мечту в реальность. Кто-то любит заниматься в тренажерном зале, кто-то занимается фитнесом. Большинство девушек выполняют упражнения на мышцы (пампинг-пресс) в домашних условиях. Но есть и те, кто предпочитает

движение на свежем воздухе.

Существует множество методик и упражнений, объясняющих, как накачать пресс девушке в домашних условиях быстро и результативно.На занятиях могут использоваться специальные тренажеры и утяжелители, нагрузки по продолжительности могут быть длительными и интенсивными. Каждая девушка составляет для себя программу и регулярно ее выполняет, выбирая удобное время для занятий. Для достижения цели и поддержания отличной формы необходимо, чтобы тренировки вошли в привычку.

Как накачать пресс девушке в домашних условиях? Есть комплекс простых упражнений. Для выполнения этих упражнений понадобится (помимо воли и желания) только диван. Адаптацию можно провести только через пару недель, тогда обучение займет 6-10 минут свободного времени.Все упражнения выполняются по 20 раз в ускоренном ритме с небольшими интервалами на перерыв. Но прежде чем накачать девушку в домашних условиях, необходимо выполнить пятиминутную разминку мышц области живота (вращения туловища, наклоны и скручивания в разные стороны).

1. Сядьте на край дивана, положите руки на его край, поднимите и выпрямите ноги. Согните ноги к груди и назад.
2. Лягте на спину (на пол), головой упритесь в диван, руками возьмитесь за его край.Необходимо поднять ноги вверх под углом 90 градусов.
3. В том же положении выполнить упражнение «велосипед». Перерыв 16-20 секунд.
4. Оставаясь в том же положении (точка 2), нужно согнуть ноги в коленях к груди и отвести назад (ноги не опускаются на пол), при этом делать тряску корпусом.
5. Для изменения положения туловища — закинуть ноги назад на диван, спинка остается на полу. Руки сложить вместе и вытянуть их к коленям (и назад).
6. Изменение положения корпуса — исходное положение, как в пункте 2. Нужно поднять ноги и встать в позу «свеча». Выполнение сгибательных движений ногами вверх и вниз, как будто они должны поймать мяч. Перерыв 16-20 секунд.
7. Исходное положение, как в пункте 5. Завести руки за голову и поочередно выполнять скручивания влево и вправо, стараясь подтянуть левый локоть к правому колену (и наоборот). При этом поясница не должна отрываться от пола.
8. Затем вытяните руки вперед и выполните то же упражнение (пункт 7), только руки надо заводить попеременно то за правую ногу, то за левую.
9. Смена положения — лечь на диван, ягодицами упереться в его вертикальную часть, ноги закинуть назад, руками крепко держаться за внутренний край. Согнутая левая нога ложится на правое колено, и выполняются подтягивающие движения ног к груди. Затем следует поменять ноги местами.

Эти упражнения относятся к среднему уровню сложности, но, освоив эту технику, вы сможете накачать мышцы за месяц.

р>>

Упражнения на пресс для кубиков. Как накачать за неделю или месяц в домашних условиях

Содержание

1. Как накачать пресс девушке
2. Сколько времени нужно, чтобы увидеть результат?
3. Упражнения дома
4. Как часто нужно тренироваться?
5. Советы для тех, кто хочет накачать пресс дома
6. Видео с упражнениями на пресс

Женщины и мужчины стремятся добиться плоского живота с помощью рельефных кубиков. Накачанный пресс необходим для красоты, а также для стабилизации и поддержки собственного тела.Ниже представлены самые эффективные упражнения, позволяющие добиться рельефности живота.

Как накачать пресс девушке

Упражнения на пресс для наращивания кубиков должны задействовать следующие группы мышц:

• внутренняя косая;
• косой;
• поперечный;
• прямо.

В статье подробно описано, как накачать кубики, а также эффективные упражнения для пресса.

Эти группы мышц следует прорабатывать не только для улучшения внешнего вида, но и для получения пользы для всего организма, так как они играют значительную роль в организме человека.

Пресс необходим не только для красоты, но и для следующего:

• Мышцы живота обеспечивают правильную поддержку позвоночника и снижают нагрузку на межпозвонковые диски и поясничный отдел позвоночника.
• Для высокой работоспособности при беге, плавании, а также других упражнениях и спорте в целом. Пресса принимает участие в уроках вокала.
• Принимает участие в процессе пищеварения, благотворно влияя на желудочно-кишечный тракт.

Наличие плоского и подтянутого живота говорит о том, что человек занимается собой, тренирует собственное тело, чтобы всегда быть здоровым и прекрасно выглядеть.

Для того, чтобы кубики пресса были хорошо различимы, необходимо:

• Уменьшить слой жира, покрывающий мышцы живота.
• Увеличьте мышечную ткань и накачайте ее для большей четкости.
• Увеличивайте нагрузку во время занятий по возрастающей.
• Выработайте индивидуальную частоту тренировок, а также их количество. Для рельефа достаточно будет тренироваться до 3 раз в 7 дней, не перегружая мышцы, так как можно добиться совершенно обратного эффекта.
• На период занятий используйте специальное питание, которое будет содержать минимальное количество быстрых углеводов.
• Примените жиросжигающий эффект, добавив к силовым тренировкам кардио, что сделает тело более выносливым.

Убрать жир только с области живота не получится, так как организм не умеет избавляться от жировой прослойки только в конкретном месте. Поэтому допустимо похудеть вообще, что возможно только после замены сладкой выпечки и напитков овощами, мясом и несладким чаем.

Дополнительно потребуется увеличить физическую активность, больше плавать, бегать или ходить пешком и делать зарядку по утрам. Параллельно вам нужно будет выполнять упражнения на пресс. В результате будет достигнут результат.

За 7 дней добиться желаемого результата невозможно, так как мышечная ткань растет довольно медленно.Поэтому крайне важно хорошо питаться богатой белком пищей, такой как молочные продукты, протеиновые коктейли, мясо, рыба, и регулярно заниматься спортом.

Результат можно будет наблюдать после прохождения первых тренировок, а кубики пресса появятся как минимум через месяц.

Одежда должна быть удобной и не стеснять движений. Для этих целей подойдут футболки, спортивные штаны и шорты. Допустимо выполнять упражнения в носках, но в спортивной обуви будет безопаснее и комфортнее, так как отсутствует фактор скольжения.

При подъеме на брусьях или занятиях на турнике рекомендуется приобретать полуперчатки, чтобы предотвратить образование мозолей при скольжении ладоней.

Не следует очень тепло одеваться даже в прохладную погоду, так как с потом выходят необходимые организму соли, что может спровоцировать его обезвоживание и общее ухудшение состояния. Чтобы попотеть с пользой, после занятий рекомендуется посетить сауну или паровую баню.

Добиться хорошего пресса без спортинвентаря допустимо, но с ним получится гораздо быстрее.Он поможет разнообразить ваши тренировки и сделает процесс упражнений более увлекательным.

Машины и выполняемые на них упражнения перечислены в следующей таблице:

Симуляторы	Упражнения
Стержни или упоры	Очень эффективный метод прокачки пресса за счет поднятия ног в висе.
Ковер	Любые тренировки на пресс выполняются, но без снаряда.
Скамья с откидной спинкой	Прокачка различных мышц живота в зависимости от угла наклона.
Прижимной ролик	Проработка мышц живота, но с более серьезной нагрузкой.
Турник	Подъем в висе с прямыми или согнутыми коленями.

Не обязательно приобретать турник, валик или упор, так как этот спортивный снаряд можно найти в любом тренажерном зале.

Рекомендуется купить собственный коврик, так как если тот, что присутствует в тренажерном зале, будет тонким, копчику с коленями будет неудобно при выполнении упражнений. Если он слишком мягкий, он будет скользить или подпрыгивать, не позволяя вам полноценно выполнять тренировку.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результат?

Упражнения на пресс для кубиков позволяют накачать живот за разный срок, так как на это влияет исходная масса тела и уровень тренированности человека. В среднем процесс занимает от 1 до 12 месяцев при регулярных тренировках, ведь важным этапом является удаление лишнего жира с живота.

Для этого вам понадобится комплексная программа в виде правильного питания, постоянных и правильных тренировок, а также отказа от пагубных привычек. Активная прокачка пресса без полноценного отдыха не даст положительного результата, так как мышцам нужно дать время на восстановление.

Также мышцы брюшного отдела принимают участие и во время других тренировок, поэтому профессиональные спортсмены делают упражнения на пресс в самом начале тренировки.Это связано с тем, что разогретые мышцы в начале тренировки значительно улучшают результат других спортивных нагрузок.

Упражнения дома

Допустимо укреплять живот, выполняя различные упражнения, которые не только накачивают мышцы, но и формируют кубики. Самые популярные перечислены ниже.

Ролики в арочном положении:

1. Сядьте на пол, выпрямите руки и вытянитесь за головой.
2. Круглая спина.
3. Отталкиваясь ногами, перекатиться на лопатки и зафиксировать положение рук и туловища.
4. Согните колени, повернув тазобедренный сустав внутрь.
5. Исправить положение на лопатках.
6. Перевернитесь на ягодицы и сохраняйте равновесие.
7. Перекатитесь на лопатки, стараясь не касаться ногами пола.

Упражнение с ножницами похоже на упражнение на велосипеде, но более эффективно для пресса:

1. Лягте на пол, выровняв ноги.
2. Разведите руки в стороны или положите их под себя.
3. Прижмите поясничную зону к чехлу.
4. По очереди опускайте и поднимайте ноги, сохраняя их прямыми и напряженными на протяжении всего упражнения.

V-образные подъемники на ножках:

1. Лягте на пол, вытяните руки и ноги в стороны.
2. Оторвите лопаточную зону от покрытия, одновременно поднимая прямые ноги вверх.
3. Дотянитесь руками до лодыжек, образуя букву V.
4. Не переваливайтесь на бок, полагаясь исключительно на ягодичные мышцы. Соедините мышцы бедра, чтобы сохранить равновесие.

Прямой поворот:

1. Лягте на пол, согнув ноги в коленях под прямым углом.
2. Зафиксируйте поясничную зону к полу, руки расположите за затылком.
3. Поднять тело к лопаточной зоне и зафиксировать на 5 секунд.
4. Займите исходное положение и после небольшого отдыха проделайте перечисленные действия 20 раз.

Поднятие ножек:

1. Лягте на пол, руки положите вдоль туловища, ноги поднимите вверх.
2. Зафиксируйте поясничную зону к полу и медленно опустите две ноги, не касаясь чехла.
3. Медленно поднимите ноги в исходное положение.
4. Выполните упражнение 20 раз.

Подъем рук к ногам:

1. Лягте на пол, поднимите руки и ноги вверх, стараясь оторваться от покрытия плечами, и дотянитесь пальцами до стоп.
2. Опустить нижние конечности на 45°, прямые руки отвести за затылок.
3. Выполните упражнение 15 раз.

Скручивание локтя к колену:

1. Лягте на напольное покрытие, заведите руки за затылок, зафиксируйте поясничный отдел к напольному покрытию.
2. Поднять туловище к лопаточной зоне, свести ноги в коленях под прямым углом.
3. Поверните туловище так, чтобы вы могли достать локтем до противоположного колена, выровняв другую ногу.
4. Возьмите исходное состояние и выполните урок в другом направлении.
5. Выполните упражнение 20 раз.

Наклон от боковой планки:

1. Встаньте на боковую планку в области предплечий, вторую руку положите за затылок.
2. Подтяните живот и напрягите мышцы для устойчивости.
3. Повернуть туловище к напольному покрытию и дотянуться локтем свободной руки до запястья опорной.
4. Займите исходное положение.
5. Повторите тренировку на каждую сторону 10 раз.

Планка – одно из самых популярных и эффективных упражнений для тренировки мышц живота и других мышц.

Пошаговая инструкция:

1. Лягте на живот.
2. Встаньте, сосредоточив внимание на предплечьях кончиками пальцев ног.
3. Убедитесь, что корпус не наклоняется над полом.
4. Напрягите пресс и стойте как можно дольше.
5. Вначале выдержать до 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Со временем вы можете усложнить тренировку, поочередно поднимая каждую ногу.

Маятник – достаточно простое упражнение, тренирующее косые мышцы живота, бедер, ягодичные и спинную зоны.

Пошаговая инструкция:

1. Лягте на пол и напрягите мышцы живота.
2. Разведите руки в стороны, выпрямите ноги и поднимите их так, чтобы стопы были перпендикулярны поверхности.
3. Поверните ноги влево, чтобы укрыться, втягивая воздух в легкие.
4. С выдохом принять исходное состояние.
5. Завершить урок на другой стороне.

Телефон:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, заведите руки за голову.
2. Напрягите мышцы живота и поднимите туловище в сидячее положение, выдыхая воздух из легких.
3. Наполнив легкие воздухом, принять исходное состояние.

Упражнение «Книжка» — одно из лучших занятий, но оно травмоопасно при нарушении техники его выполнения.

Технология исполнения:

1. Сядьте на пол или скамью для тренировки.
2. Слегка подтяните коленные суставы, бедра подтяните к животу.
3. Напрягите пресс и скрутите нижнюю часть ребер в сторону таза.
4. Сожмите руки в локтях и упритесь в пол.
5. Выпрямиться в тазобедренном суставе, опустив корпус с ногами и наполнив легкие воздухом.
6. Принять исходное состояние на выдохе.

«Сотня» — простое в использовании упражнение, которое задействует мышцы ягодиц, ног, живота и спины.

Пошаговая инструкция:

1. Лягте на спину, втяните живот так, чтобы позвоночник был зафиксирован в обшивке, а таз был направлен вперед.
2. Сожмите ноги в коленях и поднимите их так, чтобы голени были параллельны полу.
3. Поднимите грудную клетку, напрягите пресс и повернитесь внутрь.
4. Вытяните руки перед собой и ударьте в воздух (5 на вдохе и 5 на выдохе).
5. Принять исходное состояние.
6. Повторите упражнение несколько раз. Со временем увеличивайте количество подходов и ударов.

Подъемы ног на скамье часто называют «скручиваниями на скамье». Очень простое и доступное занятие, особенно для начинающих спортсменов.

Выполнение технологии:

1. Лежа на скамье горизонтально, поместите ладони под ягодицы.
2. Сомкните ноги и поднимите, напрягая пресс.
3. Поднять конечности, освобождая легкие от воздуха.
4. Вернитесь в исходное состояние, сделав глубокий вдох.

Выполняйте упражнение так, чтобы стопы не упирались и не касались поверхности.

«Велоспорт» — достаточно эффективное занятие, которое можно выполнять в квартире или дома. Позволяет развивать прямые косые мышцы живота. Благодаря динамике калории расходуются быстро.

Пошаговая инструкция:

1. Лягте на спину, сожмите нижние конечности в коленях.
2. Слегка приподнимите верхнюю часть туловища, зацепите ладони за затылок в замок.
3. Поочередно сгибать и разгибать нижние конечности, параллельно скручивая туловище.
4. Попробуйте дотянуться локтями до противоположных колен, отрывая поясничную зону от чехла.

Как часто нужно заниматься спортом?

Упражнения на пресс для кубиков накачают мышцы живота за 30 дней.Достаточно выполнять небольшие подходы, состоящие из 5 сеансов, и ежедневные тренировки на другие мышцы тела.

Тренировку следует выполнять до 3 раз в неделю, так как ежедневная нагрузка на мышцы не даст им полностью восстановиться. При правильно подобранной диете и схеме тренировок результат не заставит себя долго ждать.

Отсутствие эффекта при приложении усилия может свидетельствовать о следующем:

• медленное сжигание подкожно-жирового слоя;
• малая нагрузка или неграмотно спланированный тренировочный комплекс.

Важным аспектом является интенсивность тренировок. Пресс состоит из небольшой мышечной группы, на проработку которой не требуется много времени. Продуктивной нагрузкой считается качание пресса в течение 30 минут.

Советы тем, кто хочет накачать пресс дома

Упражнения на пресс на кубики для подкачки живота помогут только соблюдение правил правильного питания и комплекс тренировок:

• Делайте разминку перед тренировкой, в зависимости от ваших упражнений.Они могут быть простыми в виде прямых скручиваний или изгибов или сложными в виде вытягивания суставов.
• Из меню следует вычеркнуть быстрые углеводы, содержащиеся в фаст-фуде, тортах или выпечке. Также необходимо исключить медленные углеводы в виде каш. Основное внимание следует уделить белку, который содержится в белом мясе, овощах, кислых фруктах и ​​бобовых. Также в меню должны входить жиры в виде масла холодного отжима, но в количестве не более 20% от общего количества пищи.
• Мужчинам допустимо регулярно заниматься на пресс, девушкам следует учитывать фазу цикла на тренировочном этапе, чтобы не навредить организму. Поэтому на этапе менструации или овуляции от упражнений на пресс следует отказаться или снизить интенсивность.
• Вы должны начать тренировку после еды через 60 минут. или 1 час 30 минут, соблюдая технику тренировок, которая позволит избежать травм и добиться максимального результата. Рекомендуется начинать с легких упражнений и постепенно увеличивать нагрузку.
• Один из самых простых способов усложнить упражнения дома — использовать дополнительный вес в виде гирь или гантелей. При отсутствии такого спортивного инвентаря его можно заменить рюкзаком с книгами или бутылками с водой.
• Плоский и приподнятый живот — два разных понятия. В первом случае подкожный жир находится в небольшом количестве, а глубокие мышцы работают правильно. Во втором случае хорошо развита скелетная мускулатура. Чтобы достичь этих двух показателей одновременно, вам изначально потребуется научиться правильно дышать, задействуя глубокие мышцы живота.После этого можно давать нагрузку на косые прямыми мышцами.
• Повторяющиеся тренировки следует проводить не чаще двух раз в 7 дней. В особенности это касается людей, у которых есть начальный этап обучения. Стоит помнить, что при выполнении любой деятельности пресс выступает в роли стабилизатора, поэтому часть нагрузки он испытывает параллельно.

Упражнения на пресс – обязательный элемент тренировочного комплекса. Профессиональные и начинающие спортсмены более тщательно прорабатывают эту группу мышц.Чтобы получить подтянутый плоский живот или накачанные рельефные кубики, не нужно очень долго изнурять организм ежедневными тренировками в спортзале.

Для получения желаемого эффекта можно заниматься дома, если правильно составить программу тренировок и придерживаться соответствующего диетического питания, так как одна только постоянная тренировка мышц не принесет требуемого результата. Добиться эстетической рельефности допустимо только после избавления от избыточных жировых отложений в организме.

Видео с упражнениями на пресс

Как накачать пресс за 2 недели:

Пресс-брифинг пресс-секретаря Джен Псаки, 16 февраля 2022 г.

Джеймс С.Брейди Пресс-брифинг-зал

13:09 ЭСТ

     MS. ПСАКИ: Всем привет. Добрый день. Хорошо, пара пунктов для вас наверху.

     Сегодня мы узнали, что розничные продажи выросли на 3,8 процента в январе, превысив ожидания. Этот сильный рост с поправкой на инфляцию отражает устойчивость экономики даже перед лицом Omicron.

По сравнению с этим периодом в прошлом году продажи в продуктовых магазинах, ресторанах и магазинах одежды, в частности, выросли, что подчеркивает силу американской экономики, которая восстанавливается после пандемии.

Эти данные основаны на историческом экономическом прогрессе, который мы наблюдали за последний год, и чрезвычайно сильном отчете о занятости в прошлом месяце, несмотря на то, что Omicron превзошел все ожидания.

В 2021 году в экономике было создано 6,7 миллиона рабочих мест — это рекордный год роста рабочих мест. Уровень безработицы снизился больше, чем когда-либо за всю историю наблюдений. И мы достигли 4-процентного уровня безработицы на несколько лет раньше, чем предполагалось ранее, благодаря Американскому плану спасения.

Заявки на малый бизнес и доходы домохозяйств с поправкой на инфляцию выросли, а детская бедность и голод снизились.

     Очевидно, что мы продолжим развивать этот прогресс.

Во-вторых, сегодня мы отмечаем 60 дней действий по укреплению американских грузоперевозок. Речь идет не только о найме, но и о сохранении дальнобойщиков, чтобы мы могли перевозить больше товаров по стране и снизить затраты для американского народа.

Более 70 процентов всех товаров в Америке доставляются грузовиками, и американские грузоперевозчики играют решающую роль в цепочке поставок и экономике в целом.

Но устаревшая инфраструктура, пандемия и исторический объем товаров, перемещаемых через нашу экономику, привели к перегрузке всей цепочки поставок, в том числе в сфере грузоперевозок.

Два месяца назад президент инициировал межведомственную инициативу по поддержке и расширению доступа к качественным водителям грузовиков сейчас и в следующем году, а также в последующие годы.

Несмотря на то, что предстоит еще много работы, за последние 60 дней мы добились значительного прогресса. Мы расширили зарегистрированные программы ученичества.Мы запустили проект Safe Driver Apprenticeship Pilot, чтобы помочь взрослым американцам в возрасте до 21 года найти хорошо оплачиваемую работу в сфере грузоперевозок. Мы избавились от бюрократических проволочек, чтобы водителям было проще получить коммерческие водительские права.

Мы встретились с организациями по обслуживанию ветеранов, представляющими почти 4 миллиона ветеранов, чтобы обсудить, как администрация и промышленность могут привлекать, обучать, назначать и удерживать ветеранов в сфере грузоперевозок.

И мы объявим результаты 90-дневной программы ученичества Департамента труда, конечно же, в течение следующего — после следующих 30 дней.

На этой неделе секретарь Буттиджич также подпишет учредительный документ Консультативного совета женщин-грузоперевозчиков, в котором будут даны рекомендации по решению проблем, с которыми сталкиваются женщины в сфере грузоперевозок, таких как барьеры для входа, риски для безопасности на рабочем месте, домогательства на рабочем месте, наставничество и многое другое.

Наконец, очень краткое превью завтрашней поездки президента в Огайо.

Прошло всего 90 дней с тех пор — время летит — с пресс- — с тех пор, как президент подписал двухпартийный закон об инфраструктуре.

     А завтра он отправится в Лорейн, штат Огайо, и выступит с замечаниями о том, как двухпартийный закон об инфраструктуре приносит пользу американскому народу, инвестируя в усилия по очистке и восстановлению района Великих озер и прилегающих водных путей.

Эти инвестиции позволят значительно ускорить прогресс, который принесет значительные экологические, экономические, медицинские и рекреационные преимущества для сообществ по всему региону, включая помощь людям в доступе к чистой воде.

Итак, те из вас, кто собирается в Огайо, теперь немного подробнее.

     Продолжайте, Дарлин.

     В    Спасибо. Во-первых, есть ли у президента планы встретиться с республиканцами в Судебном комитете Сената как с группой, как он встречался с демократами в комитете на прошлой неделе?

     MS. ПСАКИ: Конечно. Таким образом, он продолжает взаимодействовать с демократами и республиканцами по поводу своего процесса в Верховном суде. Мне нечего предсказывать или предсказывать в отношении встречи с сенатскими судебными республиканцами.

В    Хорошо. Второй вопрос. Есть ли дата, когда президент направит в Хилл предложение по бюджету на 23 финансовый год?

МС. ПСАКИ: У меня тоже нет свидания для тебя в данный момент. Я думаю, что Шаланда Янг сказала, что это должно было произойти после «Положения Союза».

В    Хорошо. И последний вопрос: поскольку вице-президент готовится отправиться в Германию на Мюнхенскую конференцию по безопасности, не могли бы вы немного рассказать о том, каковы ее распоряжения от президента? И пойдет ли она с какими-либо результатами или конкретными предложениями, в частности, чтобы помочь Европе справиться с ее потребностями в энергии и природном газе?

МС.ПСАКИ: Ну, она поедет, как многие из вас знают, в Мюнхен, Германия, чтобы принять участие в Мюнхенской конференции по безопасности, которая пройдет с 18 по 20 февраля. Она будет основываться на интенсивном взаимодействии президента и группы национальной безопасности с европейскими союзниками и партнерами и подчеркнет — и продолжит подчеркивать с нашими партнерами нашу непоколебимую приверженность нашим союзникам по НАТО, подчеркнет нашу приверженность суверенитету и территориальной целостности Украины и вновь подтвердит нашу общая заинтересованность в соблюдении принципов, лежащих в основе европейского мира и безопасности.

     Она будет участвовать в официальной конференции — официальной программе конференции, а также общаться с союзниками и партнерами и встречаться с лидерами на полях.

     Я знаю, что ее команда планирует предварительный звонок для всех вас, я полагаю, сегодня вечером, чтобы предоставить вам более подробную информацию об этих двусторонних встречах.

     Но я бы сказал, что с точки зрения ее обязательств и того, что ожидает Президент, он ожидает и знает, учитывая, что она первая в комнате и последняя в комнате, что она будет продолжать доносить до остального мира, еще раз, наша непоколебимая приверженность нашим союзникам по НАТО, наша приверженность защите территориальной целостности и суверенитета Украины, а также наша приверженность принятию серьезных экономических мер в случае вторжения России.

В    Спасибо.

     MS. ПСАКИ: Продолжайте.

     В    Спасибо. Можете ли вы прокомментировать российское расследование утверждений о предполагаемых массовых захоронениях мирных жителей, предположительно убитых украинскими войсками, в подконтрольных России районах на востоке Украины? Считаете ли вы, что это часть операций под ложным флагом, о которых вы предупреждали?

     MS. ПСАКИ: Конечно. Что ж, позвольте мне начать с того, что вчера вы слышали слова президента и сегодня утром госсекретаря Блинкена: мы находимся в окне, где, по нашему мнению, нападение может произойти в любое время, и этому будет предшествовать сфабрикованный предлог, что русские использовать в качестве предлога для начала вторжения.

     И мы видели — и мы немного говорили об этом здесь — мы видели, как эта тактика использовалась в прошлом. Таким образом, они могут включать, но не ограничиваться только что упомянутым отчетом, заявлениями о провокации на Донбассе, ложными сообщениями государственных СМИ — что, я думаю, вы все должны держать ухо востро и осознавать этот потенциал — фейковые видео, ложные обвинения в химическом оружии или сообщения о нападениях на российских солдат, которых на самом деле не было.

     Таким образом, вторжению может предшествовать целый ряд фальшивых флагов и предлогов.И снова остаемся в этом окне.

В    Можете ли вы предоставить какие-либо обновленные данные разведывательной оценки того, кто стоял за вчерашними кибератаками на Министерство обороны Украины и некоторые банки? Могут ли официальные лица США сказать, что за терактами стоит Россия?

МС. ПСАКИ: У нас нет новых сведений об атрибуции. Кибератрибуция требует времени, отчасти потому, что злоумышленники обычно пытаются скрыть свои следы, а для сбора и анализа соответствующей информации требуется время.И это могут быть — инциденты такого типа — инциденты DDoS могут быть особенно сложными — труднее отследить.

     Но мы также поддерживали тесный контакт с нашими украинскими коллегами, чтобы предложить поддержку в расследовании и реагировании на эти инциденты. Возможно, вы видели заявление Минобороны Украины о том, что США и другие партнеры немедленно обратились за поддержкой и что некоторые сайты возвращаются в онлайн.

     И я хотел бы еще раз отметить, как я сказал вчера, мы предупреждали в течение нескольких месяцев, как публично, так и в частном порядке, в наших взаимодействиях с украинцами и европейцами, что возможность проведения Россией киберопераций в Украине является частью их также игровая книга.

     Итак, мы особенно обеспокоены, но у нас нет ничего нового с точки зрения конкретной атрибуции.

     В    Джен?

     MS. ПСАКИ: Продолжайте.

     Q    Вы закончили, Мэри?

     В    Да, продолжайте.

     В    Хорошо. (Смеется.) Не хотел прерывать.

     МС. ПСАКИ: Так вежливо. Вперед, продолжать.

     Q    Сегодня госсекретарь Блинкен сказал, что он видел доказательства того, что Владимир Путин на самом деле перемещает важные военные объекты к границе с Украиной, а не от границы, как утверждает Путин.Значит, администрация считает, что Путин на самом деле обостряет этот кризис в режиме реального времени?

     МС. ПСАКИ:  Я думаю, как также сказал госсекретарь Блинкен, российские войска по-прежнему сосредоточены очень угрожающим образом на границе. И он отвечал, я полагаю, на вопрос — хороший вопрос о том, выполняют ли они то, что обещали вчера. И ответ был нет; есть, знаете ли, то, что Россия говорит, и то, что Россия делает. И мы очень внимательно следим за тем, какие шаги они предпринимают. Но они по-прежнему угрожающе скапливаются на границе.

     В    Насколько нам известно, настоящего вторжения еще не было. Эта дата была обведена в календаре как дата, за которой эта администрация и правительства других стран мира очень внимательно следят. Как вы относитесь к тому факту, что на данный момент — в том регионе сейчас тьма — не было военного вторжения?

МС. ПСАКИ: Ну, Кристен, не вдаваясь в какие-либо разведывательные данные или разговоры, которые мы хотели бы вести с союзниками или партнерами, мы передали на прошлой неделе, и вы слышали, что Джейк Салливан очень четко передал, что мы были в окне.Мы остаемся у окна.

В    И есть ли сегодня такая же надежда на дипломатию? Есть ли еще надежда? Где находится это мышление?

     MS. ПСАКИ: Мы — конечно, дверь для дипломатии по-прежнему открыта. Госсекретарь Блинкен вчера говорил с министром иностранных дел Лавровым. Джейк Салливан разговаривает со своим украинским коллегой почти каждый день, если не каждый день. Мы остаемся — президент, конечно, собирается поговорить с канцлером Шольцем позже сегодня днем.Так что есть — дело продвигается — дипломатические разговоры по многим каналам.

В    Один быстрый ответ на вопрос, который вы получили вчера о возможных налоговых каникулах на газ.

     MS. ПСАКИ: Мм-хм.

     В    Вы сказали, что все варианты были на столе. Можешь пойти немного дальше? Идут ли на самом деле дискуссии между Белым домом и демократами на Капитолийском холме о переходе к налоговым каникулам на газ?

МС. ПСАКИ: Ну, я тоже вчера сказал, что никаких решений не принято, и это остается в силе.Так что у нас всегда открытый диалог с членами Конгресса, и все варианты остаются на столе.

     Продолжайте.

В    Сначала кое-что по хозяйству. Говоря о госсекретаре Блинкене, он сегодня был на мероприятии здесь, в городе, и сказал, что сокращает свое время там, чтобы встретиться с боссом — президентом. Было ли что-то добавлено в расписание сегодня днем ​​или что-то ожидается?

МС. ПСАКИ: Не зная подробностей графика госсекретаря, я думаю, что сегодня утром у президента был PDB, так что, возможно, это было так.Я могу проверить, если есть что-то другое, чем это.

В    Кроме того, министр иностранных дел Лавров вчера сказал госсекретарю Блинкену, что письменный ответ России на предложения США-НАТО будет передан, цитирую, «в ближайшие дни». Было ли оно получено, или это потенциально продуктивно, или рассматривается как возможная тактика проволочек?

МС. ПСАКИ: Что ж, мы с нетерпением ждем его получения, как сообщил госсекретарь Блинкен. Насколько мне известно до того, как я вышел на этот брифинг, я думаю, что мы все еще ждем этого.

В    Есть ли какая-либо новая информация об оценке США видео, опубликованного Россией, в котором утверждается, что несколько танков заканчивают военные учения возле Украины? Я знаю, что было много беспокойства по поводу того, было ли это законным. Было ли какое-либо определение, что это так?

     MS. ПСАКИ: У меня нет новой оценки на этот счет, Эд. Я думаю, что мы очень внимательно следим не только за тем, что они говорят, но и за тем, что они делают. Я понимаю, что вы ссылаетесь на видео, но мы также видели, как сегодня утром подтвердил госсекретарь, продолжающееся проблематичное, тревожное наращивание войск на границе и вокруг Украины.

В    Я не собираюсь спрашивать вас, встретится ли сегодня или скоро президент с кандидатами в Верховный суд, потому что —

     MS. ПСАКИ: А что, если я от- — что, если бы я был готов ответить сегодня? (Смех.)

     В    А вы?

     MS. ПСАКИ: Вы многое упускаете.

     В    Вы? Были ли встречи?

     MS. ПСАКИ: Я не буду предоставлять — (смех) — ежедневные обновления, Эд. Мне просто пришлось немного повозиться с тобой.(Смеется.)

     В    Просто для протокола, я не собирался спрашивать. Но мне любопытно — мне любопытно: это президент, который десятилетиями участвовал в этом.

     MS. ПСАКИ: Да.

     В    Он знает, что в преддверии принятия решения проводится публичная кампания, что-то вроде закулисного лоббирования со стороны людей, близких к кандидатам. Кое-что из этого произошло в этом случае. Что он делает — я не комментирую конкретно чью-то историю или отправленные письма или что-то еще, но что он делает с этой попыткой повлиять на администрацию при принятии решения? И приветствует ли он это или считает это — если оно становится слишком личным, возможно, или мелочным — как вредное для процесса?

МС.ПСАКИ: Я думаю, что из-за долгой истории и опыта президента, о котором вы говорили как о бывшем председателе Судебного комитета, как о бывшем вице-президенте, я полагаю, что он, вероятно, курировал или участвовал в большем количестве процессов выдвижения кандидатур в Верховный суд, чем кто-либо в истории. . Он не собирается поддаваться влиянию публичных кампаний, публичных нападок или лоббистских усилий. Он собирается выбрать чернокожую женщину с высокой квалификацией для выдвижения в Верховный суд, и у него есть несколько потенциальных вариантов, которые его очень волнуют.

Q    Просто быстро об этом: Club for Growth теперь размещает рекламу на английском и испанском языках, ориентированную на латиноамериканскую аудиторию, и предполагает, что президент сосредоточится на выдвижении в суд чернокожей женщины вместо квалифицированных латиноамериканских судей — и они перечисляют несколько в их реклама — расистская. Что вы об этом думаете?

МС. ПСАКИ: Верховный суд существует уже 230 лет; в Верховном суде никогда не было чернокожей женщины. Президент считает, что это проблема прошлых процессов, а не нехватка квалифицированных чернокожих женщин для работы в Верховном суде.

     Есть также возможности — возможно, в будущем, как мы увидим — номинировать других; мы не знаем на данный момент времени. Но президент гордится рядом заслуживающих доверия, квалифицированных кандидатов, которых он рассматривает, и с нетерпением ждет скорого объявления.

Продолжайте.

     В    Спасибо. Быстрое продолжение киберматериалов. Рассмотрят ли США разрушительную атаку на Россию, подобную DDoS-атаке, которая сейчас ведется против Украины?

     MS.ПСАКИ: Скажи это еще раз. Что —

В    Извините. Если США рассмотрят, например, распределенную атаку типа «отказ в обслуживании». Мол, мы только что говорили о потенциале —

мс. ПСАКИ: Да.

Q    — киберответы. Это один из возможных вариантов? Нравится —

МС. ПСАКИ: С точки зрения того, что мы будем делать в ответ?

В    Да.

МС. ПСАКИ: Я не буду обрисовывать или детализировать, какие варианты будут в распоряжении президента.Опять же, он может сделать любой шаг, видимый и невидимый. Он имеет на это право. Но мы даже не сделали атрибуцию на данный момент времени.

В    Достаточно честно. Нижняя палата российского парламента во вторник проголосовала за то, чтобы попросить Путина признать самопровозглашенные Донецкую и Луганскую народные республики. Блинкен заявил сегодня, что этот шаг «потребует быстрого и твердого ответа со стороны Соединенных Штатов при полной координации с… союзниками и партнерами». Как может выглядеть такой ответ? Санкции, экспортный контроль? Что за —

МС.ПСАКИ: В нашем распоряжении множество вариантов. Я не собираюсь обрисовывать их здесь. Но я также хотел бы просто повторить пару моментов, которые госсекретарь Блинкен сделал в своем заявлении, в том числе тот факт, что поддержка Кремлем этого равносильна «полному отказу российского правительства от своих обязательств» — своих собственных обязательств — «в соответствии с Минскими соглашениями». [s]», что, безусловно, является причиной такой резкой реакции на него со стороны госсекретаря. И «[е]закон… еще больше подрывает суверенитет и территориальную целостность Украины», что является «грубым нарушением международного права».

Итак, следовательно, у нас есть — как вы сказали, он передал в своем заявлении, что «требуется быстрый и решительный ответ со стороны Соединенных Штатов в полной координации с нашими союзниками и партнерами». Но у меня нет ничего, чтобы предварительно просмотреть в данный момент.

Q    Быстрая проверка масла. CNN сообщает, что координатор СНБ по Ближнему Востоку Бретт Макгерк и посланник Госдепартамента по энергетике Амос Хохштейн находятся сегодня в Эр-Рияде.

МС. ПСАКИ: Хохштейн (неразборчиво) —

В    Спасибо за это.

МС. ПСАКИ: — на случай, если вам придется переименовать его имя по телевидению.

Q    Амос — сегодня в Эр-Рияде, чтобы оказать давление на саудовцев, чтобы они качали больше нефти. И мне было интересно, можете ли вы подтвердить это.

     MS. ПСАКИ: Я могу подтвердить, что они в командировке. Есть целый ряд тем для обсуждения, включая Йемен. И, как вы знаете, мы — взаимодействие с нашими партнерами по всему миру для обеспечения соответствия спроса и предложения — часть нашей цели отсюда.

В    Хорошо.И это тоже одна из целей встречи?

МС. ПСАКИ: На данный момент у меня нет более подробной информации о встрече.

Продолжайте.

В    Спасибо, Джен. Госсекретарь заявил сегодня, что они не видели «значимого отступления» со стороны России, когда речь идет о силах, которые они разместили на границе с Украиной. Каким будет значимый откат для Соединенных Штатов?

МС. ПСАКИ: Ну, я не буду определять это количеством войск.Я думаю, мы узнаем это, когда увидим, что это поддающееся проверке сокращение войск на границе с Украиной.

В    Но вы не смотрите на определенную метрику или что-то в этом роде?

МС. ПСАКИ: Ничего, что я собираюсь обрисовать в общих чертах.

В    Вчера президент обновил цифру, изменив ее со 130 000, которые, как мы считали, Россия скопила на границе, ближе к 150 000. Как долго, по мнению Соединенных Штатов, Россия сможет сохранять такую ​​силовую позицию?

МС.ПСАКИ:  Ну, он же сказал в том числе в Белоруссии и в окружении Украины —

Q    Верно.

МС. ПСАКИ: — тоже, чтобы было ясно. С точки зрения их способности поддерживать это, я не собираюсь вдаваться в разведку отсюда.

Q    Но нет решения по —

MS. ПСАКИ: Я ничего не собираюсь здесь обрисовывать.

В    Хорошо. Мой последний вопрос: на резидентуре ЦРУ, которая перемещается ближе к границе с Польшей, за пределами Киева, находится ли U.У С. есть опасения, что это повлияет на их способность отслеживать передвижения России из Украины?

МС. ПСАКИ:  У вас сегодня много вопросов разведки, и это абсолютно нормально, но здесь я также ничего не могу подробно рассказать об этом.

В    Но вас не беспокоит, что… перемещение резидентуры ЦРУ из столицы повлияет на эту способность?

МС. ПСАКИ: Я просто не буду здесь говорить о наших разведывательных процессах в Украине или в окрестностях.

Продолжайте.

В    Спасибо, Джен. Продолжая вопрос Кристен. Очевидно, вторжение произошло не сегодня. Пентагон рассматривал сегодняшний день как возможную дату, когда мы сможем увидеть какие-то действия, какое-то вторжение. Считает ли Белый дом, что Путин может блефовать?

МС. ПСАКИ: О чем?

В    О его намерении двигаться вперед.

МС. ПСАКИ: Не вторгаться или вторгаться?

В    Ну, в любом случае.

МС.ПСАКИ: Президент Путин сказал, что не собирается вторгаться. Мы также сказали, что он готов — он готов сделать это и выстроил войска на границе — для вторжения. Так что я не думаю, что мы — мы ждем комментариев президента Путина, чтобы оценить, что готовится вокруг границы.

В    Хорошо. Как вы думаете, ваши усилия по распространению всей этой информации о его… знаете, о том, что может случиться дальше, могли удержать от чего-то, что мы могли наблюдать за последние 24 часа?

МС.ПСАКИ: Ну, это часть нашей цели… была частью нашей цели в целом, Жаки, верно? — состоит в том, чтобы русским, президенту Путину было труднее заложить предикат войны, — когда наша цель — попытаться избежать войны, предотвратить войну.

Теперь, в конечном счете, президент Путин должен решить, какие шаги он собирается предпринять, но обнародование конкретных подробностей о типах операций под ложным флагом, их усилиях по распространению дезинформации через российские СМИ — типы тактики, которую они использовали в прошлом — все это часть наших усилий, направленных на то, чтобы затруднить им использование этой тактики и держать глаза мирового сообщества открытыми.

В    И затем, все это противостояние подчеркнуло важность того, чтобы союзники по НАТО тратили 2 процента своего ВВП на оборону? Это то, чего Белый дом будет добиваться от наших союзников в будущем?

МС. ПСАКИ: Это то, на чем настаивал вице-президент, когда он был вице-президентом.

В    Могу ли я спросить о второй теме: расследовании в Дареме? Дарем говорит, что была сторонняя компания, связанная с сервером данных мониторинга лагеря Клинтон в Исполнительном аппарате президента через администрацию Обамы, возможно, с администрацией Трампа. Знаете ли вы, есть ли еще система, собирающая данные сервера в EOP, и если нет, то когда она была остановлена?

МС. ПСАКИ: Опять же, я знаю, что на днях вы задавали моему коллеге несколько вопросов по этому поводу, но я хотел бы направить вас — любые вопросы по этому поводу к Министерству юстиции.

В    И потом, то, что было описано в документации — мониторинг интернет-трафика — это — вообще говоря, будет ли это считаться чем-то вроде шпионажа?

МС. ПСАКИ: Опять же, я хотел бы указать вам на Министерство юстиции.

Продолжайте.

В    Джен, спасибо. Уверены ли эти США на данный момент, что все разведывательные и секретные материалы были удалены и уничтожены из посольства США в Киеве?

МС. ПСАКИ: Послушайте, очевидно, что каждое посольство предпринимает определенные действия при переезде или переезде, но я не буду вдаваться в подробности. Я бы указал вам на Государственный департамент, если они хотели бы поделиться чем-то еще.

В    А цены на нефть приближаются к 100 долларам за баррель. Это рубеж, который не был достигнут с 2014 года.Какие шаги предпринимает администрация в настоящее время, чтобы справиться с высокими ценами на нефть? Говорили ли вы с союзниками о скоординированном глобальном выбросе нефти?

МС. ПСАКИ: Мы связывались с союзниками и партнерами, поставщиками на мировой арене в течение нескольких недель, готовясь к целому ряду воздействий — вы знаете, в ожидании вторжения или, фактически, воздействия вторжения, обоих цен на природный газ и нефть на рынке.

Мы, конечно, продолжим эти встречи.Как я уже говорил и говорил вчера: для президента все варианты остаются на столе. Как вы знаете, в последние или последние месяцы он использовал Стратегический нефтяной резерв — 50 миллионов баррелей. Они были выпущены с течением времени — или, я думаю, 40 миллионов из них на сегодняшний день были выпущены с течением времени.

Мы также, конечно, продолжаем работать с Конгрессом и странами по всему миру о том, как удовлетворить требования там.

В    Еще один. На этой неделе президент призвал Конгресс принять меры по контролю над оружием в годовщину стрельбы в Паркленде.Прошло уже пять месяцев с тех пор, как кандидатура Дэвида Чипмана была отозвана. Каков текущий график назначения директора АТФ?

МС. ПСАКИ: Ну, мы, конечно, хотели бы иметь директора ATF впервые, я думаю, за десятилетие — кто-то подтвердил. И, к сожалению, я бы сказал, что Дэвид Чипман отлично подходил для этой должности и не смог продвинуться дальше. И президент хотел бы назначить кого-то на его место, но у меня нет никаких сроков.

Продолжайте.

Q    В попытке немного приоткрыть окно в размышления Президента о Верховном суде —

MS. ПСАКИ: Конечно.

В    — что здесь думают о некотором противодействии, которое высказывали левые в отношении судьи Мишель Чайлдс в Южной Каролине? Отвергает ли президент ту критику, на которую она рубит или рубила — рубила? — слишком близко к корпоративным интересам?

МС. ПСАКИ: Ну, я думаю, что часть критики, которую я видел, связана с ее трудовым стажем. Если вы посмотрите на Южную Каролину, AFL в Южной Каролине поддержала ее и поддерживает ее.

Я думаю, что президент — в ответ — или просто возвращаясь к вопросу Эда, который, я думаю, похож — президент не заинтересован в публичных недовольствах, лоббистских кампаниях или попытках разгромить других кандидатов. Он собирается держать свои шоры открытыми, смотреть на квалификацию, дела, биографию, верительные грамоты этих выдающихся квалифицированных кандидатов. Все, кого он рассматривает, станут отличными, квалифицированными судьями Верховного суда, и это то, на чем он по-прежнему сосредоточен.

В    С точки зрения биографии и квалификации, насколько важно для президента, чтобы выбранный им человек служил государственным защитником?

МС. ПСАКИ: Опять же, я не буду вдаваться в детали квалификации. У вас осталось короткое окно, прежде чем вы, вероятно, узнаете, кого он выбрал. И у вас, я уверен, будет больше анализов, чтобы сделать в это время.

Продолжайте.

В    Спасибо, Джен. О застопорившихся кандидатурах ФРС в Банковский комитет. Председатель Браун заявил сегодня, что он отказывается перемещать другие выборы отдельно от Сары Блум Раскин.Он также сказал, что разговаривал с президентом Байденом и что президент Байден поддерживает в этом вопросе демократов в Сенате. Итак, поддерживает ли Белый дом эту стратегию удержания всех кандидатов и, по сути, ожидания появления республиканцев в Банковском комитете для голосования?

МС. ПСАКИ: Абсолютно. И я был в Овальном кабинете, когда президент разговаривал с сенатором Брауном, так что я могу подтвердить — не то чтобы были какие-то сомнения — что он передал именно это сенатору, что он согласен с тем, что республиканцы в самоволке борются с инфляцией по этому поводу. — в этот поворотный момент в нашей экономике.

Все понимают, что нам нужен полноценный совет Федеральной резервной системы — первый за почти десятилетие — для борьбы с инфляцией и снижения цен для американских семей.

Итак, нет, мы не выступаем за разделение номинантов. Мы поддерживаем решение председателя Брауна оставить всех пятерых в правлении ФРС, продвигая их через комитет. И мы считаем, что республиканцы должны выполнять свою работу и голосовать за этих кандидатов.

В    Вы говорили о безотлагательности инфляции и других проблемах, стоящих перед ФРС.Но учитывая, что республиканцы не проявляют никаких признаков склонности и что Сенат готов пойти на перерыв к концу недели, я имею в виду, насколько вероятно или маловероятно, что мы увидим голосование до конца месяца. на этих номинантов?

МС. ПСАКИ: Я бы посоветовал вам обратиться к председателю Брауну. Он очень целеустремленный, и я в этом уверен — и потом, я думаю, как вы видели его публично, может быть настоящим бульдогом, когда мы хотим что-то сделать. Итак, мы поддерживаем его усилия по продвижению этих пяти кандидатов.Осталось пару дней.

И все, о чем мы просим, ​​это чтобы республиканцы пришли и сделали свою работу. Они могут голосовать против людей или — но не явиться — значит не выполнить обязательство, которое вы взяли на себя перед американским народом, когда они избрали вас.

Q    Наконец, по этому вопросу сенатор Туми был на мероприятии, где он сказал, что, по его мнению, ФРС в основном способна работать в полную силу, даже без утвержденных кандидатов. Ваша реакция на это?

МС. ПСАКИ: Я думаю, нет никаких сомнений в том, что идеальным сценарием здесь было бы наличие полного состава Федерального совета по борьбе с инфляцией — в то время, когда это является заявленной заботой номер один многих республиканцев, многих демократов и многих представителей американской общественности.

Продолжайте.

В    Только что вы сказали пару раз, что президент не собирается поддаваться лоббированию. Но мне интересно: если это так, что он думает о довольно агрессивном продвижении конгрессмена Клайберна одного конкретного судьи, судьи Чайлдса? Это считается лоббизмом? Прислушивается ли к этому президент? Это, очевидно, кто-то, кого он очень уважает и с кем близок.

МС. ПСАКИ: Конечно, любит. Он у него в большом почете. Он рядом с ним.Но, опять же, президент — тот, кто участвовал в ряде этих процессов раньше, кто наблюдал за слушаниями, кто играл роль вице-президента, помогая выбирать невероятных кандидатов, а теперь и судей Верховного суда, — он собирается провести широкие консультации, а затем он проверит их полномочия, рассмотрит дела и примет решение о подходящем человеке для выдвижения в Суд.

В    И я думаю, что единственный другой аспект интервью, о котором вас не спросили, это: вы сообщите нам, когда интервью будут завершены?

МС.ПСАКИ: Маловероятно. (Смех.) Я вам скажу — президент вам скажет, когда будет кандидат.

Хорошая новость: 1 марта не за горами. Итак, вы знаете, мы остаемся на верном пути, и вам осталось не так уж много ждать.

Продолжайте.

В    Спасибо. Прошлой ночью избиратели в Сан-Франциско проголосовали за отзыв трех членов школьного совета. Мне интересно, как Белый дом отреагировал на этот результат?

МС. ПСАКИ: Конечно. Мы, конечно, это видели.Никакой реакции непосредственно на решение местного школьного совета у нас нет.

Но я хотел бы только повторить, что цель президента с самого начала заключалась в том, чтобы школы оставались открытыми. И теперь, на данный момент времени, 99 процентов школ открыты, в значительной степени благодаря финансированию в рамках Американского плана спасения и усилиям, которые он и его министр образования предприняли для обеспечения школ ресурсами и информацией, необходимыми для сохранения школы открыты.

Мы понимаем, откуда исходят родители, когда они хотят, чтобы школы тоже были открыты.И президент признает, что отсутствие открытости влияет на психическое здоровье детей. Итак, у нас нет конкретного комментария по местной школе — местному решению о руководителях местного школьного совета, но это остается задачей президента.

В    И в отношении образования в целом, мы видели, что это проблема в губернаторской гонке Вирджинии; очевидно, это проблема здесь, в Сан-Франциско. Мне интересно, о чем Белый дом или президент обращаются к родителям — вы обращались к открытию школ, но, в более широком смысле, некоторые из вопросов, которые, как мы видели, играют — о справедливости, об учебной программе — играют в некоторых из этих предвыборных гонки.

МС. ПСАКИ: Ну, расскажите подробнее о конкретном —

Q    Итак, в Сан-Франциско, конкретно, были разногласия по поводу переименования школ. Там — в Вирджинии, разговоры о критической расовой теории. Мне интересно, думает ли Белый дом или президент, что некоторые из этих школьных советов — может быть, в Сан-Франциско и других местах — сдвинулись слишком далеко влево, приняли либеральную политику сверх того, что, по-видимому, одобряют избиратели — или просто, в более общем плане, как президент думает об образовании и некоторых из этих вопросов, касающихся справедливости и инклюзивности.

МС. ПСАКИ: Во-первых, я бы сказал, что президент женат на учительнице, поэтому он, безусловно, доверяет роли учителей и воспитателей по всей стране и той учебной программе, которую они предоставляют.

Я не собираюсь комментировать какой-либо местный школьный совет или политику школьных советов, поскольку это также относится к любой политической гонке.

Продолжайте.

Q    (Неразборчиво.)

MS. ПСАКИ: Ладно, давай.

В    Спасибо, Джен.Возвращаясь к Банковскому комитету Сената, поддержит ли Белый дом изменение правил, позволяющее большинству в Сенате выдвигать кандидатуру непосредственно из комитета, как они это делают с законодательством?

МС. ПСАКИ: Я думаю, что я действительно хотел бы указать вам на команду и офис председателя Брауна. Я думаю, что они говорили об этом и передали — я не думаю, что для этого есть путь вперед, но я бы указал вам на них для любого комментария.

Q    А вчера госсекретарь Энтони Блинкен заявил, что его, цитирую, «беспокоят» новые обвинения, которые выдвигаются против российского активиста Алексея Навального. Рассмотрит ли Белый дом, проконсультировавшись со своими союзниками, потенциальные санкции в отношении отдельных лидеров, возможно, в окружении Путина, чтобы остановить это или другие усилия, которые вы все могли бы предпринять, чтобы помочь Навальному и российской оппозиции?

МС. ПСАКИ: В отношении его ближайшего окружения рассматривается ряд санкций.

Q    И вот, наконец, демократы в Конгрессе снова заговорили об отмене студенческого кредита. Член палаты представителей Александрия Окасио-Кортес обсуждала это ранее на этой неделе, и лидер большинства в Сенате Чак Шумер также говорил о важности списания задолженности по студенческим кредитам.Почему это не проблема, над которой — при широкой общественной поддержке и поддержке внутри его собственной партии в Конгрессе — президент не работал или не настаивал на списании долга?

МС. ПСАКИ: Президент сообщил, что он был бы счастлив подписать законопроект, чтобы все эти члены могли работать над его принятием.

Q    И наконец, вчера 30-й демократ из Палаты представителей объявил о своем уходе из Конгресса. Обеспокоен ли Белый дом тем, что это свидетельствует о политическом климате в стране в целом, в его собственной партии? И может ли отставка очень высокопоставленных демократов на холме потенциально повлиять на внутреннюю повестку дня Белого дома?

МС.ПСАКИ: Ну, как вы знаете, я должен быть немного осторожен. Я усвоил — я усвоил свой горький урок разговоров о политике отсюда.

В каждом цикле происходит ряд увольнений по разным причинам. И на чем мы сосредоточены, так это на работе с членами, чтобы принести пользу американскому народу. И мы ожидаем, что любой, кто будет отвечать на вопросы людей, которые могут проголосовать за них в будущем, расскажет о работе, которую они проделали с Президентом, чтобы создать лучшие 12 месяцев создания рабочих мест в нашей стране. истории страны, самое большое снижение уровня безработицы за всю историю наблюдений, самое большое сокращение детской бедности за всю историю, самый сильный экономический рост, который эта страна видела почти за 40 лет.

Итак, мы собираемся сосредоточиться на многом. Сам президент заявил, что с нетерпением ждет возможности оказаться там, когда придет время политического сезона. Но помимо этого, я немного ограничен в том, что я могу передать отсюда.

Продолжайте.

В    У меня действительно кое-что есть.

МС. ПСАКИ: Хорошо. Вперед, продолжать.

В    Одна вещь. Это — я думаю — возвращаясь к чему-то, о чем, я думаю, мы спрашивали Карин пару дней назад, но —

MS.ПСАКИ: Конечно.

Q    Мэр округа Колумбия объявила, что собирается значительно снизить ограничения — ограничения COVID. Ношение закрытой маски, я думаю, оторвется в конце месяца. Требование предъявить доказательство вакцинации, по-моему, со вчерашнего дня закончилось.

Кампус — кампус Белого дома находится в Вашингтоне, округ Колумбия, очевидно, на него влияют показатели, которые вокруг, с точки зрения количества случаев, количества больниц и тому подобного.

Вы знаете, вы, ребята, собираетесь следовать некоторым рекомендациям, которые дал мэр? Или вы собираетесь подождать, пока CDC даст свои рекомендации, прежде чем изменить какие-либо мероприятия в этом кампусе?

МС. ПСАКИ: Подождем CDC. И они сказали — и я знаю, что сегодня у вас был брифинг по COVID — что они продолжают пересматривать рекомендации по использованию масок и то, как различные сообщества в стране должны их оценивать, но мы подождем, когда CDC примет решение. любые изменения здесь.

Q    А что касается Верховного суда, я думаю, что придумал еще один способ, а именно —

MS. ПСАКИ: Ладно, давай. Вперед, продолжать.

В    — что означает только то, что, когда президент сказал на днях, что рассматривает «около четырех» кандидатов, имел ли он в виду трех? Означало ли «около четырех» три? (Смех.)

МС. ПСАКИ: Я думаю, что Президент — Президент имел в виду «около четырех», и мне больше нечего добавить к этому.

Продолжайте.

В    Может ли быть пять?

В    Извините, у меня действительно есть другой способ —

MS.ПСАКИ: Конечно.

Q    — чтобы добраться до этого.

МС. ПСАКИ: Продолжайте. Вперед, продолжать.

В    Учитывая, что завтра президент уезжает, могли бы мы… могли бы вы исключить, что объявление будет сделано на этой неделе?

Не могли бы вы подробнее рассказать о том, как, по вашему мнению, должно выглядеть объявление? Иногда мы видели, как они происходят в прайм-тайм с событиями в Восточной комнате. Это то, что президент ищет в своем заявлении?

МС. ПСАКИ: На данный момент у нас нет подробностей для предварительного просмотра.

В    Я должен был попробовать.

МС. ПСАКИ: Я ценю это.

Продолжайте.

В    А по штату Калифорния — пара вопросов на калифорнийскую тематику для вас. Итак, Агентство по охране окружающей среды завершает работу над правилом, которое даст Калифорнии отказ и право устанавливать свои собственные стандарты выбросов. Почему администрация считает важным для Калифорнии иметь возможность устанавливать собственные нормы выбросов?

МС. ПСАКИ: Это отличный вопрос. Я знаю, что у меня есть кое-что по этому поводу, но у меня этого нет передо мной.Так что позвольте мне вас — это вам после брифинга.

В    Абсолютно. И в дополнение к этому: ожидается, что даже с отказом Калифорния в значительной степени будет придерживаться стандартов администрации Байдена, но в прошлом президент указывал, что он действительно смотрит на Калифорнию по этим вопросам. Итак, если бы Калифорния ввела более строгие стандарты — скажем, в отношении транспортных средств большой грузоподъемности, — разве администрация серьезно задумалась бы об этом?

МС.ПСАКИ: Это хороший вопрос, но мне нечего предсказывать или делать предварительный обзор на этот счет. Очевидно, что целью президента остается снижение выбросов в стране и достижение поставленных им амбициозных климатических целей. Но с точки зрения того, как будут выглядеть будущие шаги, мне пока нечего предсказывать.

Q    И последний в Калифорнии —

MS. ПСАКИ: Продолжайте.

Q    — но не по выбросам.

МС. ПСАКИ: Хорошо.

В    Хорошо.Президент Байден во многих случаях поддерживал губернатора Гэвина Ньюсома. Поддерживает ли он решения губернатора Ньюсома об отказе от всеобщего обязательного ношения масок в Калифорнии, несмотря на то, что маски по-прежнему требуются в калифорнийских школах?

МС. ПСАКИ: Есть ряд штатов, которые приняли решения — не только Калифорния — и объявили. И то, что мы сказали и я могу повторить, заключается в том, что мы будем продолжать искать и соблюдать указания CDC от федерального правительства. Это то, за чем мы будем следить.Но разные лидеры будут принимать решения, основываясь на том, что, по их мнению, лучше всего подходит для их сообществ.

Продолжайте.

В    Отлично, спасибо. Еще один на SCOTUS. Все собираются попробовать.

МС. ПСАКИ: Хорошо. Вперед, продолжать.

Q    Это новый тактический маневр. Сенатор Грассли, высокопоставленный республиканец в Судебном комитете, сегодня заявил журналистам The Hill, что у него сложилось впечатление, что на этой неделе президент Байден дает интервью. Вы можете подтвердить или опровергнуть слова сенатора Грассли?

МС.ПСАКИ: Мы сказали «уже на этой неделе». Это все подробности, которые у меня есть для вас.

Q    Афганистан: На ​​этой неделе исполнилось шесть месяцев с момента вывода войск из Афганистана. С этой трибуны Джейк Салливан сказал нам, что приверженность союзникам неприкосновенна. Администрация взяла на себя обязательство сделать все возможное, чтобы вывести наших союзников, но десятки тысяч союзников — сотни тысяч, если вы включаете семьи — включая людей из SIV, находящихся в стадии разработки, все еще там и борются.Что конкретно делает администрация, чтобы их убрать? Потому что мои источники на местах и ​​в Конгрессе говорят, что они думают, что вы ничего не делаете.

МС. ПСАКИ: Ну, я бы сказал, что мы успешно помогли — я могу назвать вам конкретное число, но я думаю, что из Афганистана уезжают сотни: партнеры, союзники, люди, которые стояли на нашей стороне с тех пор, как мы ушли из Афганистана в конце Август.

Мы работали в партнерстве с союзниками и партнерами в регионе, в том числе с катарцами, где у нас есть дипломатические представительства.Мы являемся крупнейшим поставщиком гуманитарной помощи любой страны мира, которую мы продолжаем оказывать через — в том числе и через проверенные сторонние организации помощи. А полеты как раз возобновились, кажется пару недель назад, через Qatar Airways, и это тоже сыграет свою роль в помощи.

Но мы по-прежнему привержены работе с нашими партнерами в регионе и помощи тем, кто хочет покинуть Афганистан, кто служит на нашей стороне в течение 20 лет, чтобы помочь сделать это.

В    И не могли бы вы помочь мне — я могу уточнить — получить данные о женщинах, в частности? А —

МС.ПСАКИ: Я бы указал на Госдеп, а у них есть — у них есть какие-то подробности по конкретным цифрам.

Продолжайте.

В    Спасибо, Джен. Премьер-министр Великобритании заявил, что Россия посылает сигнал — либо смешанные сигналы, либо сообщения. Они говорят, что открыты для дипломатии, и продолжают укреплять армию на границе. Верит ли Белый дом в то, что русские используют обманную тактику?

Не могли бы вы рассказать нам о переговорах в Вене и Иране? Как вы думаете, мы ближе к заключению сделки? Вы же сами сказали, что февраль — жизненно важный месяц, что сейчас кризисное время.

МС. ПСАКИ: Итак, по первому вопросу, как сказал сегодня утром госсекретарь Блинкен, есть то, что Россия говорит, и есть то, что Россия делает. И мы, безусловно, верим, что они будут продолжать использовать операции под чужим флагом, попытки ввести в заблуждение — создать предикат для войны, поэтому мы выкладываем как можно больше информации на этом фронте, чтобы мир знал и знает, что искать и наблюдать. И мы делаем это, конечно же, в партнерстве с нашими союзниками по всему миру.

Что касается Ирана, то они… по-моему, они все еще находятся на восьмом раунде переговоров. Вы знаете, конечно, как мы уже говорили в прошлом, вы знаете, мы, безусловно, поддержим усилия или возможность иметь прямое взаимодействие с иранцами. Мы не будем — мы сказали, что сделка — наше внимание по-прежнему сосредоточено на сделке, которая решает основные проблемы всех сторон.

И если он не будет достигнут в ближайшие недели — как мы уже говорили ранее, но это остается в силе — продолжающиеся ядерные достижения Ирана сделают невозможным для нас возвращение к СВПД.

Итак, итог таков: в соответствии с СВПД программа Ирана жестко ограничивалась и контролировалась международными инспекторами. Поскольку предыдущая администрация прекратила участие США, Иран быстро ускорил и сократил сотрудничество. И именно поэтому мы находимся там, где мы есть.

Но мы — они продолжают заниматься — моим последним обновлением по этому поводу. Но, опять же, я повторю, что президент попросил команду представить — собрать воедино ряд вариантов на тот случай, если их необходимо будет рассмотреть.

Продолжайте.

В    Да, спасибо, Джен. Итак, в понедельник исполнился год со дня вступления в силу первой фазы торговой сделки с Китаем. В этой сделке прописан очень специфический язык правоприменения. Итак, когда же администрация использует эти формулировки против Китая, потому что они не выполнили это соглашение?

МС. ПСАКИ: Итак, торговое соглашение первой фазы, которое президент — я думаю, вы — я думаю, что это не совсем точно, поскольку мое понимание того, каков статус этого на данный момент — или что-либо, что было инициировано или не инициировано .—

Q    Это не — да, это не автоматический триггер, но там есть специальный язык, касающийся принудительного исполнения.

МС. ПСАКИ: Ну, во-первых, вы знаете, когда он баллотировался в президенты, президент ясно дал понять, что сделка первого этапа не решает основных проблем китайской государственной экономики и вредных экономических методов.

USTR, начиная с этого периода времени, прилагает согласованные усилия, чтобы увидеть, продемонстрирует ли Китай серьезное намерение выполнить свои обязательства по закупкам.Но тот факт, что они их не выполнили, иллюстрирует ограниченность унаследованной нами структуры. Они все еще обсуждают их.

Итак, у меня нет обновленной информации по этому поводу. Я бы предоставил это Кэтрин Тай, нашему послу.

В    Есть ли чувство безотлагательности сейчас, когда Китай и Россия сближаются?

МС. ПСАКИ: Ну, это уже давно так. Это также не меняет того факта, что в случае вторжения России размер и серьезность экономических последствий и пакет мер — это не то, в чем Китай смог бы заполнить пробелы.

В    Спасибо, Джен.

МС. ПСАКИ: Хорошо.

О-о, да. Мне нужно идти. Аурелия, почему бы тебе не сделать последнее?

     В    Спасибо. Спасибо, Джен. Изменение климата — полная смена темы. Согласно отчету, опубликованному вчера, к 2050 году уровень моря на побережьях США поднимется на один фут, а это означает, что 40 процентов американцев, живущих в прибрежных районах, столкнутся с более разрушительными наводнениями. Что для этого делает администрация? И считает ли президент, что делает достаточно для борьбы с изменением климата?

     MS.ПСАКИ: Вы слышали, как президент снова и снова говорит, особенно когда он посещает общины, пострадавшие от крупных погодных явлений, что каждый третий американец живет в округе, пострадавшем от стихийного бедствия в прошлом году. что является довольно поразительной статистикой. А в прошлом году экстремальная погода обошлась Америке в 99 миллиардов долларов.

Итак, мы знаем — мы знаем, что изменение климата реально. Любой, кто сомневается в этом: это еще одно доказательство того, что изменение климата реально, и оно усугубляет экстремальные погодные условия. И, конечно же, данный отчет – лишнее тому подтверждение.

То, что сделал президент, — это, конечно же, работа по принятию двухпартийного закона об инфраструктуре, который — многие люди сосредоточены на дорогах, рельсах и мостах — важных частях — но он также вносит огромный вклад в укрепление устойчивости нашей страны. к экстремальным погодным условиям и изменению климата при одновременном сокращении выбросов парниковых газов, замене свинцовых труб, чтобы каждый имел доступ к чистой воде. И мы также мобилизовали общегосударственный подход к развертыванию и реализации важнейших проектов экологически чистой энергии.

Но я также хотел бы отметить, что это одна из причин, по которой президент собирается продолжать настаивать на ключевых компонентах своей повестки дня — своей программы «Восстановить лучше, чем было», — включая исторические инвестиции в решение климатического кризиса.

Всем спасибо. До завтра.

13:51 ЭСТ

Жим лежа лучше отжиманий?

Обменяйте штангу на свое тело: отжимания столь же эффективны для развития силы груди и рук, как и жим лежа, говорится в новом исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength & Conditioning Research .

Ни для кого не секрет, что отжимания — убийственное упражнение. Однако, когда дело доходит до развития силы верхней части тела, многие парни предпочитают нагружать штангу тяжелыми железными пластинами вместо того, чтобы делать повторения с собственным весом. Но исследователи обнаружили, что когда участники выполняли максимум 6 повторений как в отжиманиях, так и в жиме лежа, результаты наращивания мышечной массы были одинаковыми.

Люди, которые отжимались, использовали резинку для сопротивления, как показано в видео ниже:

​

​

Возможно, вам даже не понадобится большой бинт, чтобы обеспечить достаточное давление, чтобы утомить мышцы всего за 6 повторений.«Что делает этот вариант таким сложным, так это то, что резинка обеспечивает наибольшее сопротивление в верхней части отжимания», — объясняет Дэвид Джек, владелец ActivPrayer и создатель 60-дневной программы трансформации мужского здоровья . «Это также место, где мы наиболее сильны и можем задействовать наибольшее количество мышц, и чем больше волокон вы задействуете, тем больше они в результате укрепятся».

И не только грудные мышцы получают пользу от отжиманий с сопротивлением.«Хотя лента помогает свести к минимуму напряжение в груди, вам все равно нужно задействовать каждую мышцу с головы до ног, чтобы поддерживать идеальное положение», — объясняет Джек. (Вот 10 секретов идеальных отжиманий .) Это не тот случай, когда вы выполняете жим лежа на скамье.

Тем не менее, «если вам нравится жать, жимайте», говорит Джек. Просто помните, что когда ваше тело нуждается в отдыхе от тяжелой штанги — или вы тренируетесь дома или в дороге — отжимания — отличная альтернатива, которая не только поможет вам избежать потери мышечной массы и силы, но и наберет больше сил. оба тоже.

Возьмите эластичную ленту с непрерывной петлей толщиной от 1 до 1,5 дюймов, предлагает Джек. Это может показаться не таким уж большим, но должно быть достаточно сопротивления, чтобы вызвать серьезные преимущества в наращивании мышечной массы, говорит он.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

у.е.S. призывает ОПЕК и ее союзников добывать больше нефти

11 авг (Рейтер) — Администрация президента США Джо Байдена в среду призвала ОПЕК и ее союзников увеличить добычу нефти, чтобы справиться с ростом цен на бензин, который они считают угрозой для мировой экономики. восстановление экономики.

Запрос отражает готовность Белого дома привлечь крупнейших мировых производителей нефти для увеличения поставок, чтобы помочь промышленности и потребителям, даже несмотря на то, что он стремится занять место глобального лидера в борьбе с изменением климата и препятствует бурению в домашних условиях.

Советник Байдена по национальной безопасности Джейк Салливан раскритиковал крупные буровые страны, включая Саудовскую Аравию, за то, что, по его словам, было недостаточным уровнем добычи нефти после глобальной пандемии COVID-19.

Зарегистрируйтесь сейчас и получите БЕСПЛАТНЫЙ неограниченный доступ к Reuters.com

Зарегистрируйтесь

«В критический момент глобального восстановления этого просто недостаточно», — говорится в заявлении Салливана.

Организация стран-экспортеров нефти и ее союзники, известные как ОПЕК+, осуществили рекордное сокращение добычи на 10 миллионов баррелей в день, что составляет около 10% мирового спроса, поскольку во время пандемии глобальный спрос на энергоносители резко упал.Но с тех пор он постепенно увеличивал добычу, и по состоянию на июль сокращение сократилось примерно до 5,8 млн баррелей в сутки.

В июле ОПЕК+ договорилась увеличить добычу на 400 000 баррелей в сутки, начиная с августа, до тех пор, пока остальная часть сокращения на 5,8 млн баррелей в сутки не будет поэтапно отменена. ОПЕК+ планирует провести еще одно заседание 1 сентября для рассмотрения ситуации.

Позже Байден заявил журналистам в среду, что Соединенные Штаты ясно дали понять ОПЕК, что «сокращения производства, сделанные во время пандемии, должны быть отменены» по мере восстановления мировой экономики «в целях снижения цен для потребителей».

Цены на бензин в США на заправках составляют около 3,18 доллара за галлон, что более чем на доллар больше, чем в прошлом году в это время, когда пандемия подорвала спрос на поездки, по данным Американской автомобильной ассоциации.

Пресс-секретарь Белого дома Джен Псаки сказал, что работа с ОПЕК+ была направлена ​​на долгосрочное взаимодействие, чтобы положить конец антиконкурентной практике, а не обязательно получить немедленный ответ. цены и узкие места в поставках по всей экономике, которые

питали опасения инфляции.

Байден сделал восстановление после экономического спада, вызванного пандемией, ключевым приоритетом своей администрации.

Домкрат нефтяного насоса, напечатанный на 3D-принтере, виден перед отображаемым логотипом ОПЕК на этом иллюстративном изображении, 14 апреля 2020 г. REUTERS/Dado Ruvic/Illustration

Подробнее

Предшественник Байдена, Дональд Трамп, нарушил предыдущую практику, потребовав от ОПЕК конкретных изменений в политике для корректировки цен.Трамп пригрозил прекратить военную поддержку со стороны фактического лидера ОПЕК Саудовской Аравии в связи с добычей, которая в то время, по его мнению, была слишком высокой и наносила ущерб американским бурильщикам.

Мировая эталонная нефть марки Brent выросла более чем на 1% до более чем 71 доллара за баррель в среду. Это ниже, чем цены выше 77 долларов в начале июля, но все же представляет собой увеличение почти на треть с начала года.

СЛИШКУЮЩИЕСЯ ПРИОРИТЕТЫ

Стремление администрации Байдена к снижению цен на топливо противоречит ее усилиям по обеспечению глобального лидерства в борьбе с изменением климата, повестке дня, основанной на усилиях по переходу экономики от ископаемого топлива к более чистым источникам энергии и электромобилям.

Байден поставил цель обезуглерожить экономику США к 2050 году и приостановил новые аукционы по аренде буровых установок на федеральных землях до рассмотрения их воздействия на окружающую среду и климат.

Депутат-республиканец раскритиковал Байдена за конфликт приоритетов.

«Все довольно просто: если президент вдруг забеспокоится о росте цен на газ, ему нужно прекратить убивать наше собственное производство энергии здесь, на американской земле», — сказал сенатор-республиканец от Техаса Джон Корнин, главный представитель США.С. нефтедобывающее государство.

Администрация также заявила в среду, что не призывала американских производителей увеличивать производство. Добыча нефти в США оставалась на уровне около 11 миллионов баррелей в сутки с тех пор, как последствия пандемии снизили ее с рекордно высокого уровня в 12,3 миллиона баррелей в сутки в 2019 году. раскритиковал администрацию, заявив: «Я не знаю, почему они не пытаются заставить американских производителей увеличить производство», — сказал он.

Белый дом в среду также поручил Федеральной торговой комиссии (FTC), которая следит за антиконкурентным поведением на внутренних рынках США, расследовать, способствовала ли незаконная практика повышению цен на бензин в США.

«В течение этого летнего автомобильного сезона наблюдались расхождения между ценами на нефть и стоимостью бензина на заправке», — написал главный экономический помощник Байдена Брайан Диз в письме председателю FTC Лине Хан.

Он призвал FTC «рассмотреть возможность использования всех доступных инструментов для мониторинга США.S. рынке бензина и пресекать любые незаконные действия».

Американский институт нефти, который представляет нефтяную промышленность США, раскритиковал действия администрации как «возвращение к дням, когда мы полагались на ОПЕК для удовлетворения наших потребностей в поставках» и назвал запрос FTC «отвлекает внимание». регулирующие вопросы, сказал Фрэнк Маккиарола.

Зарегистрируйтесь сейчас и получите БЕСПЛАТНЫЙ неограниченный доступ к Reuters.com

Зарегистрируйтесь

Репортаж Тревора Ханникатта; Дополнительные репортажи Джеффа Мейсона, Лауры Саниколы, Сьюзен Хиви и Аакрити Бхаллы; Под редакцией Дэвида Эванса, Александра Смита и Маргариты Чой

Наши стандарты: Принципы доверия Thomson Reuters.

Карин Жан-Пьер выходит на подиум Белого дома

Карин Жан-Пьер, главный заместитель пресс-секретаря Белого дома, в среду впервые провела телевизионный брифинг, момент крещения огнем, который произошло вскоре после массовой стрельбы и просьбы президента Байдена о том, чтобы У.Сотрудники разведки С. углубляются в происхождение коронавируса.

Во время своего первого визита г-же Жан-Пьер сразу же потребовали подробностей о том, почему г-н Байден приказал провести 90-дневную проверку последнего анализа вируса, включая вопрос о том, возник ли он в результате контакта человека с зараженным животным или в результате несчастный случай в лаборатории.

Она ничего не предлагала.

«Сейчас мы просто сосредоточимся на заявлении президента о 90-дневном расследовании», — сказала г-жа Жан-Пьер, когда ее спросили, что произойдет, если китайские официальные лица откажутся сотрудничать со следствием.

«По прошествии 90 дней у нас будет чем поделиться», — сказала она, когда ее спросили, будут ли обнародованы результаты расследования.

Г-жа Жан-Пьер не проявляла особого интереса к тому, чтобы опередить президента или администрацию, тактика, которая расстроила репортеров, но вызвала одобрение со стороны членов администрации, включая Рона Клейна, руководителя аппарата Белого дома. «История сделана (и работа сделана хорошо)», — написал он в Twitter.

Г-жа Жан-Пьер была первой чернокожей женщиной за последние десятилетия, которая обратилась к журналистам от имени президента в зале заседаний Джеймса С.Брифинг Брейди для прессы. (Джуди Смит, заместитель пресс-секретаря президента Джорджа Буша-старшего, была первой чернокожей представительницей, сделавшей это в 1991 году. ) работа. Джен Псаки, нынешний пресс-секретарь, недавно заявила, что намерена покинуть пост примерно через год.

Бывший пресс-секретарь Государственного департамента г-жа Псаки пришла на работу более проверенной в боях — и более знакомой вашингтонскому пресс-корпусу — чем г-жа Псаки.Жан-Пьер, который участвовал в кампаниях демократов и был главным специалистом по связям с общественностью в либеральной группе MoveOn.

43-летняя г-жа Жан-Пьер не является наследником, который заменит г-жу Псаки; другие выдвинутые имена включают Саймон Д. Сандерс, пресс-секретаря вице-президента, и Неда Прайса, представителя Государственного департамента. Но г-жа Жан-Пьер в последние месяцы часто контактировала с пресс-корпусом Белого дома.

Чтобы лучше привыкнуть к Белому дому, где высшие должностные лица склонны зацикливаться на дисциплине в обмене сообщениями, миссЖан-Пьер время от времени проводил брифинги с новостями на борту Air Force One, что менее важно, чем прямая трансляция.

Она почти всегда находится в помещении, где госпожа Псаки проводит брифинги, что позволило ей познакомиться с журналистами. И эти двое дружелюбны: прежде чем дверь в комнату для совещаний откроется, они часто танцуют, чтобы встряхнуть нервы, сказала г-жа Псаки в интервью The Times в январе.

Мисс Жан-Пьер совершила оплошность на этом пути. Когда в этом месяце Белый дом поспешил опубликовать отредактированную стенограмму, она по ошибке сообщила журналистам на борту Air Force One, что администрация поддерживает интерес Украины к вступлению в НАТО.Но в других случаях она произвела впечатление на членов ближайшего окружения г-на Байдена, в том числе когда она сохраняла хладнокровие, разговаривая с журналистами через несколько минут после того, как президент дважды споткнулся, садясь в свой самолет.

«Очень ветрено», — сказала она журналистам. — Я сам чуть не упал, поднимаясь по ступенькам.

В среду г-жу Жан-Пьер спросили, что для нее значит быть второй чернокожей женщиной за последние десятилетия, выступившей с официальным брифингом.

«Для меня большая честь стоять здесь сегодня. Я ценю историческую природу, правда», — сказала она.«Но я считаю, что быть за этой трибуной, находиться в этой комнате, находиться в этом здании — это не про одного человека. Речь идет о том, что мы делаем от имени американского народа».

9 высокоэффективных альтернатив жиму лежа (с иллюстрациями)

Жим лежа — очень эффективное упражнение, которое помогает улучшить общее развитие грудных мышц, плеч и трицепсов.

Тем не менее, есть несколько причин, по которым вы можете искать альтернативу жиму лежа, в том числе жим лежа недоступен, вы хотите больше изолировать одну группу мышц, у вас нет корректировщика, вы испытываете травма, или вы достигли плато в жиме лежа и нуждаетесь в некоторой вариации.

9 лучших альтернатив жиму лежа:

1. штанженка на полу пресса
2. гантель на скамейке
3. гантель FLY
4. Push-UPS
5. штангу
6. гантель Arnold Press
7. Single ARM Bandmine Press
8. Калифорнийский жим со штангой
9. Отжимания на брусьях

Эффективной альтернативой жиму лежа будет проработка тех же групп мышц, что и при жиме лежа. Поэтому в этой статье я разделил альтернативы на упражнения, ориентированные на грудь, плечи и трицепсы.

Это не означает, что эти альтернативы жиму лежа не включают в себя все целевые группы мышц, которые вы найдете в жиме лежа. Вы можете просто выбрать альтернативу в зависимости от того, на какой группе мышц вы хотите больше сосредоточиться. Давайте начнем!

Если вы ищете альтернативы жиму лежа на наклонной скамье, ознакомьтесь с моей статьей «9 эффективных альтернатив жиму лежа на наклонной скамье».

Альтернативы жиму лежа с упором на грудь

Любая альтернатива жиму штанги лежа должна включать сильную нагрузку на грудные мышцы, включая нижние и верхние грудные мышцы.

Грудные мышцы в основном используются в нижней части жима лежа. Они помогают вам контролировать штангу, когда вы опускаете ее, и инициируют толчок от груди к середине.

1. Жим штанги на полу

instagram.com/p/B3qjLecBjib/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″/>

Жим с пола — отличная альтернатива жиму лежа, если у вас нет доступа к горизонтальной скамье, но вы все же хотите вариант со штангой.

Это комплексное упражнение, а это значит, что вы сможете проработать те же группы мышц, что и в жиме лежа.

Единственным недостатком этого движения является то, что вы не сможете поднять штангу в полном диапазоне движения, потому что ваши локти касаются пола до того, как штанга достигнет груди.

Я отнес жим с пола к альтернативам, ориентированным на грудь, потому что, если вы ограничите сгибание локтей, вы все равно получите значительную активацию мышц грудных мышц.Другими словами, убедитесь, что вы держите локти прямо под штангой (не подворачивайте их).

Как это сделать

• Найдите место на полу перед блоком питания.

• Установите штифты так, чтобы можно было снять штангу со стойки, лежа на полу.

• Держите ноги согнутыми и ступнями на полу.

• Выполняйте жим лежа как обычно, но максимально ограничивайте сведение локтя.

Наконечник Pro

Если у вас нет доступа к силовой клетке для установки версии этого упражнения со штангой, вы можете взять гантели и выполнить то же движение. Убедитесь, что ваши локти сложены прямо под запястьями под углом 90 градусов, чтобы получить максимальную активацию грудной клетки.

Хотите узнать больше о различиях между жимом с пола и жимом лежа? Посмотрите мое сравнение жима с пола и жима лежа, чтобы узнать больше.

2.Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа является близким вариантом жима штанги лежа.

Вы по-прежнему сможете проработать те же группы мышц в жиме гантелей лежа. Однако вы не сможете поднять такой же вес, как при жиме штанги лежа.

Это связано с тем, что жим гантелей лежа задействует намного больше групп мышц-стабилизаторов, таких как малая грудная мышца, передняя зубчатая мышца и другие небольшие группы мышц плеча.

Преимущество жима гантелей лежа заключается в том, что вам придется в большей степени стабилизировать движение, что должно улучшить вашу общую силу и производительность в других упражнениях.

Как это сделать

• Возьмите по гантели в каждую руку и опустите гирю к груди. В нижнем положении гантели должны находиться прямо у груди.

• Чтобы больше активировать грудные мышцы, возьмите хват лежа (ладони от себя) и убедитесь, что локти находятся под углом 90 градусов к телу, когда гантели находятся на груди.

Наконечник Pro

Есть несколько способов манипулировать этим упражнением, чтобы либо сместить нагрузку на другую группу мышц, либо усложнить его.

Вы можете использовать нейтральный хват (ладони обращены друг к другу), если хотите больше задействовать трицепсы.

Вы также можете поставить скамью под углом 45 градусов, если хотите больше нагрузить плечи.

В варианте с упором на грудь я предпочитаю останавливать гантели на груди на 2-3 секунды между повторениями, чтобы больше напрягать грудные мышцы.

3. Разведение гантелей

Разведения гантелей изолируют грудь больше, чем любой другой вариант жима лежа, обсуждаемый в этой статье.

Когда вы разводите руки в стороны, ваши грудные мышцы растягиваются. Это создает более высокий уровень метаболического стресса в грудных мышцах по сравнению с жимом лежа, а это означает, что вы получите больший «пампинг» в грудной клетке при выполнении разведения по сравнению с большей общей накачкой верхней части тела при жиме лежа.

Как это сделать

• Лягте на спину на жим лежа.

• Возьмите по гантели в каждую руку и разверните ладони друг к другу.

• Используя положение со слегка согнутыми локтями, разведите руки в стороны и опустите гантели на пол.

• Когда вы почувствуете растяжение в грудных мышцах, начните сводить руки вместе в исходное положение.

Наконечник Pro

Существует несколько вариантов разведения гантелей, в том числе изменение угла скамьи, использование наклона для проработки верхней части грудных мышц или наклона для проработки нижней части грудных мышц.

Кроме того, вы можете выполнять полеты с использованием тросов.

Установка тросов выше похожа на наклонную муху. Установка тросов ниже похожа на полет по склону.

Не умеете махать гантелями? Прочтите мою статью о лучших альтернативах махам с гантелями.

4. Отжимания

instagram.com/p/Bh-i1H_h0dr/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″/>

Существуют десятки вариантов отжиманий, которые можно выполнять, и все они отлично заменяют жим лежа.

Вы должны выбрать вариацию, которая потребует значительных усилий к тому времени, когда вы дойдете до конца сета.Не недооценивайте, насколько тяжелыми могут быть отжимания, если вы выберете правильный вариант.

Два моих любимых варианта отжиманий: отжимание с лентой и отжимание с отягощением.

Возьмите группу из WOD Nation (нажмите, чтобы узнать сегодняшнюю цену на Amazon)

Как это сделать

Отжимания с лентами:

• Возьмите эластичную ленту и оберните ее вокруг верхней части спины

• Каждой рукой возьмитесь за концы любой стороны ленты

• Положите руки на пол, удерживая ленту на ладони

• Выполняйте отжимания как обычно, стараясь максимально быстро преодолеть сопротивление

Отжимания с отягощением:

• Попросите партнера по тренировке положить вам на среднюю часть спины тарелку.

• Убедитесь, что ваш торс находится в нейтральном положении, бедра не болят, а пупок втянут.

• Выполняйте отжимания как обычно и добавляйте блины на спину по мере необходимости.

Наконечник Pro

Вы также можете поэкспериментировать с расположением рук. Более широкое расположение рук задействует больше плеч и грудных мышц. Узкое расположение рук задействует больше трицепсов. Кроме того, не удивляйтесь, если у вас болят широчайшие после отжиманий с отягощением.Подробнее я объясняю в своей статье «Почему ваши широчайшие болят после отжиманий».

Другие направляющие для отжиманий :

Альтернативы жиму лежа с упором на плечи

Плечи играют важную роль в жиме лежа, поэтому любой вариант должен отдавать предпочтение медиальной (боковой) и передней (передней) части плеча.

Плечи наиболее активны в жиме лежа, когда вы толкаете штангу на средней дистанции. Если вы не справитесь с жимом лежа в середине подъема, ваши плечи, скорее всего, будут слабым звеном.

5. Жим штанги над головой

Жим штанги над головой — одно из самых сложных упражнений для верхней части тела.

Вот почему это подходящая альтернатива жиму лежа, потому что он нацелен на аналогичные группы мышц. С учетом сказанного, в жиме над головой происходит значительная активация плеч по сравнению с жимом лежа, особенно передние дельтовидные мышцы.

Одна из самых больших ошибок, которую люди совершают при жиме над головой, заключается в том, что они не выполняют упражнение в полном объеме.Поэтому убедитесь, что вы не просто делаете «полуповторения», а полностью блокируете локти в каждом повторении, что задействует ваши трицепсы.

Вас может заинтересовать моя статья Помогает ли жим над головой в жиме лежа?

Как это сделать

• Возьмитесь за штангу немного за ширину плеч

• Убедитесь, что мышцы верхней части спины задействованы, и вы крепко держите штангу

• Держите локти на одной линии со штангой (или слегка впереди), когда вы поднимаете штангу вверх. Избегайте отведения локтей назад за штангой.

• Не жертвуйте диапазоном движения ради нагрузки. Всегда выполняйте полные повторения.

Наконечник Pro

Одна из модификаций жима над головой, которую вы можете внести, — это взять тот же хват, что и в жиме лежа.

Для большинства людей это будет означать более широкий хват в жиме над головой, чем обычно. Вы не сможете поднять такой большой вес, так как это более сложное движение, но оно будет больше похоже на жим лежа.

6. Жим Арнольда с гантелями

Жим Арнольда с гантелями — еще одно упражнение над головой, нацеленное на плечи.

Поскольку это движение с гантелями, вы получите преимущество, поскольку ваши стабилизирующие группы мышц должны контролировать движение в большей степени, чем при выполнении упражнения со штангой.

Вариант Арнольда будет превосходной альтернативой жиму лежа по сравнению с другими движениями гантелей над головой, потому что вы получите больше активности в верхней части груди, трицепсах и передних дельтовидных мышцах.

Как это сделать

• Начните с гантелей в каждой руке, ладони вместе обращены к лицу

• Разведите руки в стороны и поверните ладони так, чтобы они отвернулись от вас

• Поднимите руки над головой и сведите гантели вместе в топ

Наконечник Pro

Вы обнаружите, что если вы замедлите движение до 2-секундного темпа вверх и 2-секундного спуска, вам не нужно много веса, чтобы это упражнение было сложным.В более медленном темпе вы также сможете сосредоточиться на сокращении плеч и трицепсов во время движения.

7. Однорычажный пресс для противопехотных мин

com/p/Br24EeclRBx/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″/>

Жим наземной мины одной рукой — отличная альтернатива жиму лежа, если вы хотите устранить любой дисбаланс между правой и левой стороной.

На самом деле я написал целое руководство о том, как исправить неравномерный жим лежа, если это проблема для вас.

Чтобы сделать это движение немного более специфичным для жима лежа, вы должны убедиться, что в верхней части диапазона движения, когда ваша рука заблокирована, ваша рука не должна быть выше вашего лба.Эта позиция по-прежнему позволит вам задействовать некоторые верхние грудные мышцы (а не все плечи).

Кроме того, держите локоть на одной линии со штангой и не разводите руку наружу, это позволит вам больше задействовать трицепсы.

Если вы справитесь с этими позициями, вы задействуете аналогичную мускулатуру в жиме лежа.

Ищете упражнения для груди, которые можно делать стоя? Прочтите мою статью о 12 лучших упражнениях для груди стоя.

Как это сделать

• Поместите один конец штанги в угол стены

• Встаньте лицом к стене, положив одну руку на нос штанги

• Держите локоть прижатым к боку и вытяните руку вверх.В верхней конечной амплитуде движения ваша рука должна быть на уровне лба.

• Выполните одинаковое количество повторений на правую и левую сторону.

Наконечник Pro

Вы можете поэкспериментировать в положении стоя или на коленях. Некоторые люди предпочитают один другому, но ни один из них не превосходит.

Альтернативы жиму лежа с упором на трицепс

Трицепсы помогают разгибать локти в верхних диапазонах жима лежа.

Таким образом, несмотря на то, что они играют ограниченную роль во всем движении, если вы обнаружите, что терпите неудачу в локауте, вам следует выбрать альтернативу жиму лежа, которая поможет вам развить эту конкретную силу.

Два упражнения, которые я собираюсь обсудить, также включают активацию плеч и грудных мышц. Таким образом, они не являются строго изолирующим упражнением для трицепсов, даже несмотря на то, что на них делается упор.

8. Калифорнийский жим штанги

Калифорнийский жим штанги — недооцененное упражнение, которое может помочь развить силу трицепсов и груди.

Немногие делают это упражнение, так как требуется небольшая кривая обучения, и оно по-прежнему требует штанги и горизонтальной скамьи.Так что, если вы ищете альтернативу жиму лежа без использования штанги или горизонтальной скамьи, этот вариант не для вас.

Преимущество этого упражнения в том, что вам не нужен большой вес, чтобы оно было сложным. Он также включает в себя «эксцентрическую перегрузку», которая, как было показано в исследовании Brandenburg & Docherty (2002), значительно увеличивает силу за 9-недельный тренировочный период.

Как это сделать

• Возьмитесь за штангу на ширине плеч и опустите ее ко лбу (как в упражнении «Сокрушитель черепа»).В результате штанга будет двигаться ото лба к груди.

• Поднимите штангу вверх (как при жиме лежа) и повторите движение.

Наконечник Pro

Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями. Используйте вариацию с гантелями, если хотите больше задействовать трицепсы. Это потому, что ваши ладони будут нейтральным хватом, а не хватом лежа, как у штанги.

Статья по теме: 15 лучших альтернатив наземным прессам

9.Дипы

Отжимания на брусьях — одна из моих любимых альтернатив жиму лежа, потому что вы можете легко изменить положение тела, чтобы задействовать больше или меньше нужных мышц.

Вы можете сильнее наклониться вперед, чтобы задействовать верхнюю часть грудных мышц, или принять более вертикальное положение туловища, чтобы задействовать нижние грудные мышцы. В нижней части диапазона движений также требуется значительная сила плеча, и трицепсы используются повсюду.

Одним из недостатков этого упражнения является то, что у некоторых людей возникают удары в плечо.Если после того, как вы попробуете разные положения туловища, вы по-прежнему испытываете дискомфорт в плече, возможно, вам нужно поработать над своей подвижностью, прежде чем приступать к этому упражнению.

Как это сделать

• Поместите руки на тренажер для отжиманий с параллельными рукоятками

• Опустите тело на пол, согнув локти назад и используя медленный темп

• Сделайте легкий наклон вперед и остановитесь, когда почувствуете растяжение в плечи

• Поднимите корпус прямо вверх, чтобы вернуться в исходное положение

Pro Tip

Это упражнение отлично подходит для прогрессивной перегрузки. После того, как вы освоите технику с использованием веса тела, вы можете добавить вес, используя погружной пояс, утяжеленный жилет или поместив гантель между лодыжками.

Если вы не умеете делать отжимания, прочтите мою статью о лучших альтернативах отжиманиям.

Часто задаваемые вопросы

Как я могу жать лежа дома без скамьи?

Если у вас нет доступа к скамье, вы можете выполнить жим с пола с гантелями или штангой. Жим с пола немного сократит диапазон движений, но вы все равно задействуете все основные группы мышц верхней части тела.Если у вас нет никакого оборудования, вы можете выполнять отжимания, используя эспандер вокруг спины для дополнительного напряжения.

Подробнее читайте в моей статье «Как увеличить жим лежа без жима лежа».

Могут ли отжимания заменить жим лежа?

Отжимания являются хорошей заменой для активации тех же групп мышц, что и жим лежа, но вы не получите нагрузки, необходимой для значительного увеличения силы. Тем не менее, вы можете выполнять отжимания с весом на спине или получить дополнительное сопротивление, используя резиновую ленту.

Можно ли накачать грудь без жима лежа?

Да, вы можете выполнять другие упражнения со штангой, гантелями и тросом, чтобы изолировать мышцы груди. Лучшими упражнениями для накачивания груди без жима лежа являются: жим лежа с гантелями на горизонтальной скамье, разводка от груди с тросом и отжимания с эспандером на спине.

Последние мысли

Хорошая альтернатива жиму лежа либо имитирует ту же модель движения, что и жим лежа, либо задействует аналогичные группы мышц, такие как грудные, плечи и трицепсы.Многие альтернативы жиму лежа, обсуждаемые в этой статье, представляют собой упражнения, которые вы также можете выполнять в сочетании с серьезной программой жима лежа.

.

No related posts.