Какие продукты богаты белком? Для чего нужен белок организму | Андрей Шмонов

Белок – это высокомолекулярное органическое вещество, один из 3 основных макронутриентов.

Статья ознакомительного характера. По вопросам здоровья и перед применением рекомендаций консультируйтесь с врачом/специалистом!

Биологическая энергия живого организма, как известно, формируется из питательных элементов, поступающих с белками, жирами и углеводами.

Каждый из этих компонентов всегда должен присутствовать в рационе человека. Причем белкам требуется уделять самое большое внимание, т.к. именно их нехватка возникает чаще всего.

Для чего нужны белки?

В состав белков входят аминокислоты, как минимум 8 из которых не могут быть синтезированы организмом самостоятельно, их можно получить только с продуктами питания.

Они выполняют несколько важных функций:

· миозин и актин являются стройматериалами для мышечной ткани, эти 2 белка могут менять свою форму, что придает мышцам эластичность;

· белки приносят в организм калории;

· гемоглобин является транспортным белком, он переносит в крови кислород и углекислый газ;

· белки формируют иммунитет (в том числе иммуноглобулины, борющиеся с вирусами и инфекциями).

Белки делятся на 2 вида в зависимости от природы возникновения – растительные и животные. У животных состав незаменимых аминокислот считается более ровным.

Но растительные проще усваиваются пищеварительной системой организма, и при этом в них меньше жира и «плохого» холестерина. Но в целом оба вида белков обязательно должны поступать в организм с пищей.

Суточная норма

Врачи рекомендуют потреблять не менее 1 г белка из расчета на 1 кг веса всем тем людям, которые ведут малоподвижный образ жизни. А для тех, кто много двигается, занимается спортом, нормы уже другие.

Спортсменам, специализирующимся на силовых тренировках, требуется потреблять не менее 1,3 г белка на 1 кг веса. Если вы активно занимаетесь спортом с целью сбросить лишний вес, то вам рекомендуется употреблять от 1,6 до 2 г белка на килограмм веса.

Это даст возможность организму сжигать жир, не сокращая при этом мышечной ткани.

Продукты, богатые белком

Есть немало продуктов, содержащих большой объем белков, но их невозможно употреблять в таких количествах, чтобы только ими покрыть потребность организма в белке.

Есть другие продукты, которые богаты белком, и которые можно употреблять регулярно:

· разные виды сыров

· куриные или индюшачьи грудки

· творог

· горошек, фасоль, арахис, чечевица

· мясо говядина и рыба

· яйца куриные

· овсяная, пшеничная и гречневая крупа

· фисташки, грецкий орех, кешью

Также в некоторых случаях рекомендуется в качестве добавки протеин из сыворотки.

Некоторые врачи говорят, что употребление белка должно быть равномерно распределено в течение суток.

Но другие медики придерживаются мнения, что тут не важно, какими конкретно частями и в течение какого времени вы съедаете богатую на белки пищу, важен общий суточный объем.

Надеюсь материал был Вам полезен. Ставьте лайк и подписывайтесь на канал. Всем добра!

Протеин, вред или польза?

Данная статья — ликбез в основах спортивного питания. После её прочтения вам должно стать понятно, что страхи о вреде протеина для здоровья выдают лишь начинающего в спорте человека.

Вреден ли протеин для здоровья

Протеин – это основа всех живых клеток. Что несет протеин, вред или пользу, — не трудно сделать выводы самому.

Вопрос «вреден ли протеин для здоровья» – некорректен, вероятнее всего, может задаваться человеком, когда он:
-впервые читает состав на любом упакованном пищевом продукте в магазине
-впервые задумывается, как можно ускорить, или хотя бы спровоцировать рост мышечной массы.
(Уже много воды утекло, а над людьми все довлеет представление о вреде стероидов и анаболиков, в один ряд с которыми обыватель ставит и вред протеина).

Для чего нужен протеин

Протеин – в переводе с греческого – первый, то есть первооснова живой клетки, строительный материал для всех тканей организмов. Русский синоним этого слова — «белок», строительный элемент любой клетки организма. Всю жизнь организм занят обновлением тканей и созданием новых клеток, для чего нужен протеин в определенных дозах. В «строительном процессе» используются аминокислоты, на которые расщепляется протеин, который содержится в пище, поступающей в организм извне.

Существует 21 вид аминокислот, каждая выполняет свою функцию в организме, и в разных комбинациях с другими аминокислотами участвует в образовании разного вида протеина. Видов протеина (белка) в организме великое множество, и для образования некоторых из них нужны аминокислоты, которые содержатся только в пище определенного вида. Это так называемые незаменимые аминокислоты, то есть те, которые организм сам выработать не может.

Протеин, или белок, по происхождению может быть животным, или растительным.

Животные белки – это мясо и рыба, продукты животноводства – яйца и молочные продукты.

Источники растительного белка — бобовые: фасоль, чечевица, горох, зерновые: пшеница, гречиха, кукуруза. Много протеина содержится в овощах и фруктах, что порой становится настоящим открытием для людей, интересующихся укреплением своего здоровья.

Как видим, выбор есть, и каждый по вкусу может определиться, где содержатся протеины подходящего для него формата.

Для человека, занимающегося спортом, здоровье зависит от протеина в ещё большей степени – ведь он (белок) нужен для восстановления тканей после полученной нагрузки, будь то бег, плавание, теннис, жим штанги, танцевальный марафон, или очередная шейпинг-тренировка. Поэтому использование протеина, как спортивной добавки, необходимо, так как в основном в протеинах основной ингредиент сывороточный концентрат, который обладает наибольшей биологической ценностью и степенью усваиваемости. 

Сейчас использование протеиновых коктейлей после тренировки в России стало обычным делом. В каждом тренажерном зале предусмотрен бар, где продаются всевозможные протеины.

Где содержится протеин

В организм аминокислоты могут поступать в двух видах:
— в виде готового белка (протеина), который должен пройти этап расщепления до аминокислот, и последующий этап синтеза белка. Готовый протеин содержится в мясе, рыбе, молоке, твороге, специализированных продуктах и других продуктах.

— в виде аминокислот, которые непосредственно задействуются в синтезе белка, минуя этап расщепления, что уменьшает нагрузку на организм.

Аминокислоты в чистом виде содержатся в специализированных продуктах спортивного питания, однако из-за более глубокой обработки цена на такие продукты выше чем на протеин. При повышенных нагрузках в культуризме становится физически невозможным для организма переваривание огромного количества продуктов, чтобы получить нужное количество аминокислот. Тем более, что организм должен сначала переработать белок, что удваивает нагрузку. Поэтому готовые аминокислоты — легкое и рациональное в этом плане решение.

Человеческий организм не способен запасать аминокислоты впрок. Их нужно получать постоянно, и в полном составе.
Так как отдельно взятый растительный продукт не содержит всего набора необходимых аминокислот, нужно комбинировать растительные продукты в рамках отдельного приема пищи, это называется «принцип комплиментарности ».

Например, хлеб и молоко нужно кушать одновременно. 
Таким образом, чтобы знать, где содержатся протеины, нужно знать, в каких продуктах содержится белок в наибольшем процентном соотношении.

Данная статья — ликбез в основах спортивного питания. После её прочтения вам должно стать понятно, что страхи о вреде протеина для здоровья выдают лишь начинающего в спорте человека.
Строительство клеток организма, восстановление, регенерация, красивое сильное тело и здоровье — вот для чего нужен протеин.

Авторы:

Токаев Энвер Саидович подробнее
Хасанов Адам Алиевич подробнее

Промокод: «article» введите данный промокод при оформлении заказа
в нашем интернет-магазине и получите скидку 20% на весь заказ!

Для чего организму нужен белок и в каких продуктах он содержится

Белок – один из трех макронутриентов, необходимых человеку. Они поступают с пищей.

Фактически белки – «строительные кирпичики» человеческого организма.

В нашем теле белкам отведено несколько областей «ответственности»:

1. Строительная.
2. Двигательная – мышцы сокращаются благодаря белку миозину.
3. Транспортная – гемоглобин (а это тоже белок) переносит кислород.
4. Защитная – за наш иммунитет во многом отвечают белки иммуноглобулины.
5. Регуляторная – многие гормоны (например, инсулин) – это белки.

Пища, богатая белками, – это:

Мясо, красное и белое, – баранина, свинина, говядина, телятина, крольчатина, конина, курица, индейка, цыплята, – яйца, рыба и другие дары моря, субпродукты и молочка.

Из растительных источников белком богаты: бобовые – нут, горох, фасоль, чечевица, маш, брокколи, соя, орехи, семена кунжута и подсолнечника. Вообще много белка содержат и грибы. Но из-за пропитанной хитином клетчатки, которая тоже содержится в мякоти гриба, этот белок практически не усваивается организмом человека.

Колбасы, утятина и гусятина, сосиски и сардельки, копченые, соленые мясо и рыба, а также консервы считаются менее ценными источниками белка.

Совет по пище и питанию Национальной академии наук США рекомендует употреблять в день не меньше 50 г чистого белка. Это – примерно 150 г рыбы или белого мяса.

Люди, занимающиеся спортом и нацеленные на рост мышц, должны есть больше белка. В этом случае для предотвращения распада мышечной ткани – катаболизма – женщинам рекомендуется есть не меньше 1 г белка на 1 кг массы тела. Лучше – 2 г. Для мужчин этот показатель может доходить до 3 г на 1 кг веса тела. Например, 90-килограммовый качок в идеале должен в день поглощать 270 г чистого белка.

Немножко о вегетарианстве

Вегетарианство очень распространено в мире: сейчас более 1 миллиарда человек придерживается такого образа жизни.

Конечно, у приверженцев вегетарианства есть неоспоримые доводы:

• Убийство животных аморально.
• Животноводство и производство мясных продуктов питания загрязняет окружающую среду.
• Отказ от употребления животной пищи – один из первых шагов к духовности.
• Животные белки «закисляют» организм.

Однако проблема с вегетарианством кроется именно в низком содержании белков в продуктах растительного происхождения. У них, как правило, бедный аминокислотный профиль.

Аминокислоты, из которых состоят белки, бывают заменимыми и незаменимыми (которые организм человека сам не синтезирует). Незаменимые аминокислоты нужно непременно получать с пищей. Белки растительного происхождения не восполняют потребность организма во всех незаменимых аминокислотах. С другой стороны, практически все незаменимые аминокислоты содержатся в мясных и молочных продуктах, рыбе и яйцах.

Поэтому у вегетарианцев есть два выхода из такой ситуации, угрожающей здоровью: начинать есть хотя бы яйца и рыбу, пить молоко (становиться ововегетарианцами, пескарианцами или лактовегетарианцами) – или принимать в пищу добавки.

Статьи по теме

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Почему белок так важен для организма человека? — Фаворит

Для начала давайте рассмотрим белок с научной точки зрения. Благодаря научному прогрессу и доступности любой информации об исследованиях и открытиях в сфере биологии, химии, и других органических науках, мы с вами имеем возможность подбирать рацион питания. Для многих это, как игра «собери пазл». Есть тело — у него есть рост, вес, возраст, «снаружи» есть общепринятые диапазоны норм индексов показателей, но у нашего с вами организма есть еще и «внутренние» показатели, такие как: самочувствие, наличие каких-либо проблем (дискомфорта), результаты различных медицинских анализов, и, если с организмом человека что-то не так –причину необходимо выявлять и устранять. Ни для кого не секрет, что правильное сбалансированное питание, либо необходимая, индивидуально подобранная диета, способствует нормализации гормонального и биохимического состояния на клеточном уровне, что приводит к улучшению здоровья человека. Составляющих элементов баланса организма человека несколько, поговорим сегодня о белковом балансе и о белках в целом. Белки, или, как их иначе называют, протеины, имеют очень сложное строение и являются наиболее сложными из всех питательных веществ. Слово «протеин» (белок) происходит от греческого слова Proteios (транслитерация — протейос), что в переводе означает «занимающий первое место». Протеины (белки) — основной строительный материал наших клеток. Они необходимы для формирования тканей и восстановления клеток. Протеины улучшают нашу иммунную систему, увеличивают силу, и, в комплексе с жирными кислотами,  обеспечивают устойчивую структуру клеточной мембраны. Натуральными источниками протеинов являются: нежирное мясо, очищенное от кожи куриное мясо, рыба, яичный белок, бобовые, орехи, обезжиренное молоко, йогурт. Основные функции, за которые отвечает белок: Дыхательная; Пластическая, или Строительная; Двигательная; Гормональная; Иммунная, или Защитная; Рецепторная. Чтобы точно определить необходимое количество белка именно для вас – нужен индивидуальный расчёт, в котором будет учтен ваш пол, возраст, вес, рост и активность образа жизни — лучше это сделать со специалистом, но при желании можно рассчитать и самостоятельно. Проще и правильнее производить расчет руководствуясь официальными источниками государственных организаций относительно нормы белков, жиров и углеводов. Во-первых, на основе официального документа (МР 2.3.1.2432-08) действует вся страна. Во-вторых, документы основаны на исследованиях ученых (32 специалиста) и институтов. В-третьих, в документах есть таблицы, анализ, выводы полный охват всего КБЖУВМК (калории, белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, кислоты). Ниже приведена ссылка на Сайт Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека, где вы можете  и скачать  вышеописанный документ, который называется « Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». Сначала вам необходимо будет рассчитать общее количество необходимых калорий, далее в отдельности сколько грамм белков, жиров и углеводов, в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, сбалансированно и правильно питаться, или же набрать мышечную массу. Далее, если вы разложите свой дневной рацион по граммам, то большинство придет к выводу, что белков организм не дополучает. И это не удивительно — 100% белковых продуктов в природе практически не существует, и насыщать белками необходимо практически каждый прием пищи. Сделать это бывает проблематично, и здесь нам на выручку приходят производители продуктов питания, благо последние тенденции ведут к «оздоровлению» и «натурализации» простых продуктов, например, йогурты обогащают большим количеством белка, в кондитерские изделия добавляют белковые изоляты, и даже в макаронные изделия добавляют растительные белки. Еще год назад протеиновые (белковые) продукты вызывали непростой ассоциативный ряд: «- это для огромных качков, сумасшедших спортсменов, для набухания мышц…». Сегодня же к протеиновым продуктам отношение изменилось, их рекомендовано вводить в основные приемы пищи и перекусы, при этом не обязательно быть спортсменом, не худеть, или наоборот не набирать массу – белка в рационе не хватает буквально всем. Большинство диет и руководств по правильному питанию рекомендуют уменьшать употребление углеводов и жиров, увеличивая количество белков – что приводит к замене одних ингредиентов на другие. В современном мире, с более быстрым темпом жизни, особое внимание стоит уделять «перекусам». Рассмотрим правильные протеиновые продукты на примере СТМ SMARTBIT(Собственной Торговой Марки компании Фаворит) До недавнего времени для быстрого перекуса зачастую использовали те самые высокоуглеводные и вредные продукты: сладости, чипсы, крекеры… На сегодняшний день появляется все больше возможностей сделать свой перекус полезным и насыщенным всеми необходимыми элементами. Именно с такой целью в компании Фаворит было разработано направление сбалансированного и правильного питания для восполнения энергии во время перекуса. В линейке батончиков SMARTBIT VEGAN PROTEIN – каждый ингредиент тщательно подобран для того, чтобы во время «перекуса» насытить организм человека клетчаткой, пищевыми волокнами, сложными углеводами, дополнительно необходимым количеством белка и аминокислотами. Перед разработчиками рецептур, в команде с нутрициологами, были поставлены несколько задач: батончик должен быть вкусными, качественным, сбалансированным и 100% натуральным по составу, универсальным для всех – в том числе для тех, кто отказался от продуктов животного происхождения, и результат был достигнут. В основу батончиков был выбран растительный протеин.  В составе каждого батончика есть богатые полезными жирными кислотами орехи (кешью, миндаль, грецкий орех, фундук).В составе мы не используем арахис –так как он часто выступает сильным аллергеном, да и вообще не является орехом. В составе наших батончиков отсутствуют:продукты, содержащие ГМО, консерванты, ароматизаторы, красители, усилители вкуса, сахар и заменители сахара, подсластители, глютеносодержащие ингредиенты, пальмовые масла. В составе присутствуетнатуральный природный пребиотик инулин корня цикория, который способствует укреплению иммунной системы, нормализации уровня сахара в крови, улучшению работы сердца, а также правильному усвоению углеводов, тем самым он регулирует наступление чувства голода. Что касается белка в составе, после серии испытаний, экспериментов и дегустаций было принято решение, использовать именно изолят рисового протеина, так как в отличие от других растительных белков, он гиппоалергенен, имеет нейтральный вкус и запах – благодаря этому мы исключили необходимость «забивать» горечь, или мучнистый привкус ароматизаторами и маслами. Так же мы отказались от бюджетного соевого протеина, так как в этом случае не исключено попадание ингредиента из генно-модифицированного сырья. Дополнительным источником клетчатки, витаминов и конечно же самого вкуса – являются натуральные фрукты, ягоды и овощи, входящие в состав наших батончиков, каждый из которых приносит пользу для организма человека: Ананас — способствует повышению работоспособности и улучшению настроения. Клюква — укрепляет иммунную и нервную системы. Банан и какао – способствует профилактике стресса и переутомления. Свекла и имбирь — очищают сосуды и улучшают пищеварение. Как вы смогли увидеть, на примере ассортимента одной из линеек продукции ТМ SMARTBIT, сегодня производятся продукты, которые легко могут поспособствовать улучшению качества питания каждого человека, с учетом его вкусовых предпочтений и потребностей. Всегда обязательно читайте составы продуктов – и тем самым выбирайте правильный и полезный перекус!

Как заменить животные белки в вегетарианском меню?

Часто бывает, что мы хотим сесть на диету и с энтузиазмом принимаемся за это дело, но уже через несколько дней начинает невыносимо хотеться привычной любимой пищи. Потом мы срываемся, наедаемся «запрещённых» вкусностей и думаем — а зачем продолжать диету, если я и так уже всё испортил? Разумеется, не у всех возникает такой ход мыслей, но у большинства — это точно. Мы решили вам дать несколько правил, которые помогут сделать диету образом жизни.

Для чего организму нужны белки?

Белковые аминокислоты — строительный материал для организма, поэтому потребность в них наиболее велика в детстве и у спортсменов, которым нужно наращивать свою мышечную массу. А вот, чем старше становится человек, тем меньшее количество белков ему требуется, но определённый их объём нужен всегда для текущих процессов функционирования организма.

Усвояемость разных видов белков

Многие люди думают, что достаточно принимать в пищу определённое количество любых белков и они все 100% усвоятся и будут переработаны организмом. На самом деле это совсем не так. Процент усвояемости белков в организме зависит от конфигурации аминокислот. Например, самый большой процент усвояемости — у аминокислот кислого молока и яиц. Далее идёт рыба и говядина. Но усвояемость аминокислот также сильно зависит от того, какие продукты совмещены в одном приёме пищи.

Животные белки

Аминокислоты животного происхождения наиболее похожи на белки человеческого организма, поэтому они усваиваются легче и в более полном объёме. Но усвояемость жирных сортов мяса довольно плохая, поэтому лучше получать животные белки из молока, рыбы, яиц, морепродуктов, говядины, курицы, индейки. Сложнее усвояются аминокислоты свинины и баранины. В общем, если вегетарианец ест молоко и молочные продукты, то проблема недостатка белков не возникает. Гораздо сложнее строгим веганам.

Источники растительного белка для строгих вегетарианцев

После наименования продукта в процентах указано содержание в нём белка.

• Соя — 81%.
• Бобовые — 50-70%.
• Хлорелла — 58-75%.
• Спирулина — 51-71%.
• Конопляное семя — 47%.
• Пыльца — 25%-40%.
• Чиа — 21%.
• Киноа — 14%.
• Гречка — 13%.
• Рис — 13%.
• Амарант — 13%.
• Орехи — содержание белка разное, в зависимости от вида.

Но, следует иметь в виду, что из растительных продуктов белок усваивается заметно хуже. Для того, чтобы процент усвояемости растительных белков был больше, нужно правильно комбинировать в один приём пищи продукты с разными аминокислотами. Например, чечевицу с рисом, спирулину с орехами, нут с лавашом, киви с орехами и т. д. Также употребляйте в пищу тыквенные семечки, а из фруктов богаты белками киви и авокадо.

Получайте полезные новости в наших социальных сетях:

Instagram | Facebook | VK | Блог

зачем нужны белки в рационе и к чему приводит диета без белков

Как часто слышала нарекания из серии «Ничего не ем и не худею! Может мне просто пить воду?!». Нет, просто пить воду не стоит. Ведь важно не только следить за калориями, но и за содержанием в продуктах углеводов, жиров и белков.<p>Мы поговорим о пользе белка для организма. О роли белка в продуктах питания нам рассказал старший тренер фитнес клуба BodyArt fitness, глава комиссии Киевской областной федерации бодибилдинга и фитнеса Украины Сергей Биленко.

«За долгие годы работы в индустрии диетологии, скажу одно: ничего не происходит быстро и просто, — рассказывает нам Сергей Биленко. — Нельзя за месяц «каких-то» тренировок и неправильного построения своего рациона питания достичь хороших результатов! И что бы достать из-под кожного покрова все запасы энергии (жировых запасов), нужно усердно трудиться  изо дня в день и (что очень важно!)  правильно питаться!»

Начнем с того, что наш организм состоит из костей, мышц, кожи и жира, а также физиологических жидкостей (крови, лимфы и пищеварительных соков). И он очень нуждается в «строительном материале» для «ремонта», обновления и роста всех органов и тканей. А основным строительным материалом нашего тела является белок.

 

 

Для чего нашему организму нужен белок и какие функции он выполняет?

1. Из белка состоят мышцы, внутренние органы, кровеносная, иммунная система, кожа, волосы, ногти.

2. Транспортная функция белка заключается в связывании и транспортировке в клетки важных  веществ.

3. Защитная функция — белковые молекулы принимают самое активное участие в работе иммунной системы.

   Белковый обмен в организме построен следующим образом: белок, содержащийся в пище (мясо, рыба, горох, орехи), расщепляется в желудочно-кишечном тракте до аминокислот (компонентов, из которых состоит сложная молекула белка). Из всех аминокислот, входящих в состав белка, организм может синтезировать только половину. Всего лишь половину! Остальные аминокислоты являются незаменимыми и должны поступать с пищей. Иначе никак!

Некоторые продукты содержат все необходимые аминокислоты. Это — мясо, яйца, рыба, творог. Растительная белковая пища (горох, фасоль, орехи) содержит неполный набор аминокислот.

►Очищаем организм осенью: 15 дешевых, но эффективных детокс-продуктов (фото)

 

 

Для кого белок в рационе крайне важен?

Особенно опасно воздержание от белковой пищи  для полных людей. Если человек с хорошо развитой мускулатурой испытывает белковое голодание, организм берет необходимые аминокислоты, используя мышечные ткани. Если мало мышечной ткани, а много жировой, при недостатке в пище белка организм начинает разрушать внутренние органы, которые являются источником аминокислот. Поэтому не трудно представить, что с ним происходит на неделе гречки или салатах!

Белок также является основным компонентом ферментов, которые регулируют обмен веществ. Именно этот метаболизм и пытаются нормализовать полные люди, используя различные диеты с ограниченным употреблением белковой пищи. Естественно, обмануть природу не получается, и такие диеты больше расстраивают обмен веществ, чем нормализуют.

 

 

Суточная норма белков: как рассчитать

Суточная потребность в белке разного вида-1-1,5 граммов на 1 кг массы тела (для спортсменов 2-3 г).

Если, к примеру, вы весите 70 кг и не занимаетесь спортом, ваша норма белка  — 80-100 граммов. Примерный рацион такого человека – это 250 граммов творога (45 граммов белка) + 200 граммов рыбы(40 граммов белка) + 3 яйца (15 граммов белка).

Норма при том же весе для человека, который регулярно ходит на тренировки 4-6 дней в неделю, — 140-180 граммов в день. По рациону питания это может быть 500 граммов мяса (100 граммов белка) + 250 граммов творога (45 граммов белка) + 200 граммов рыбы (40 граммов белка). И не забывайте  о медленных углеводах (каши, цельнозерновые  хлебцы ), их  нельзя исключать! Но можно чередовать их количество в зависимости от целей.

► Топ-8 полезных белковых продуктов

 

 

Здоровый рацион: как обеспечить организм достаточным количеством белка, если вы занимаетесь спортом

Также следует обратить внимание на спортивное питание. Пополнить свой скудный белком рацион можно за счет протеиновых коктейлей и аминокислот. Они быстро усваиваются организмом и приносят огромную пользу вашим изголодавшимся мышцам после тренировки!

Протеиновый коктейль также можно выпить, если не успели поесть, поскольку при занятиях фитнесом пропускать приемы пищи крайне не желательно!

Помните, вы сумеете добиться успеха только в том случае, если сосредоточитесь на питании. В вашем рационе должны быть сбалансированы белки, углеводы, жиры,  витамины и  минеральные вещества.

Поэтому стоит серьезно пересмотреть свое отношение к пище, проанализировать и откорректировать свой рацион! Если возникнут сложности – специалисты по питанию и фитнесу BodyArt fitness всегда будут рады помочь, проконсультировать и составить корректную программу питания и тренировок.  И помните,  мы — это то, что мы едим!.

                          Дерзайте и у Вас обязательно все получится!

12 признаков того, что вам нужно есть больше протеина – Woman Delice

Весна — время, когда даже самые стойкие духом задумываются не сесть ли им на диету перед приближающимся сезоном юбок и шортов.

В сбалансированной и правильной диете плохого ничего нет, другое дело, что часто мы увлекаемся быстрыми решениями (безбелковыми и безжировыми диетами), которые приносят кратковременный результат и вредят здоровью.

Нехватка белка

Нехватка белка – это одна из главных проблем популярных диет с жесткими ограничениями.

Отказ от мяса, рыбы или птицы должен быть хорошо продуманным, и его необходимо компенсировать белком растительным, иначе в вашем организме начнутся серьезные сбои.

Это очень важно помнить тем, кто предпочитает смузи на завтрак, пасту или гречку на обед и салат на ужин: без белка – растительного или животного – ваша диета очень далека от здоровой (как и без достаточного потребления «хороших» жиров).

Особенно критично употреблять белок утром и в обед, когда наш организм получает основной запас энергии на день, а вечером уже можно ограничиться углеводами.

Проблема в том, что для эффективного сжигания жира организму нужны и белки, и углеводы, так что убирая протеин из меню, вы, на самом деле, замедляете процесс сброса веса.

Рекомендованный минимум белка в день для взрослой женщины – 46 г (минимум), это может быть как растительный (бобовые, орехи, спирулина и т. д.), так и животный белок.

Как понять, что вам не хватает протеина? Есть несколько признаков.

Долгое выздоровление от простуды

Без достаточного поступления белка ваш иммунитет находится в ослабленном состоянии, и для того, чтобы выздороветь ему требуется намного больше времени, чем обычно. Именно поэтому во время простуды традиционно принято пить куриный бульон.

Если кашель, насморк и разбитость не отпускают вас уже несколько недель, то вполне возможно это связано с неправильной диетой.

Вы начинаете чувствовать голод почти сразу после еды

Нашему организму гораздо сложнее преобразовать в энергию белок, чем, например, углеводы вроде каши, салата или пасты. Поэтому белковая пища дает ощущение сытости, и поддерживает силы дольше, чем углеводная (высвобождение калорий длится дольше).

Если белка вам не хватает, то вы быстро снова начинаете испытывать голод, и часто – желание съесть что-нибудь сладкое или мучное (организм хочет быстрой и легкой энергии). И в этом заключается ловушка углеводных диет: после салата на обед быстро начинает хотеться есть, и голод утоляется калорийными перекусами, что сводит результат диетических усилий к нулю.

 

 

Вы быстро устаете и теряете фокус

Белок необходим для нормальной и стабильной работы мозга. Если белка не хватает, то вам сложнее долго фокусироваться на какой-то задаче, вы быстро устаете, совершаете ошибки. Нехватка белка может привести к серьезным нарушениям работы мозга.

Вы не набираете мышечную массу

Даже если занимаетесь спортом очень активно, и отдельно уделяете внимание упражнениям, чтобы получить, наконец, заветные кубики на животе.

Белок необходим для построения мышечной массы, об этом знает любой спортсмен. Нехватка белка не позволит вам обрести желаемый рельеф.

Вы очень быстро устаете физически

И после занятий в спортзале очень долго приходите в себя, чувствуя себя совершенно обессиленной. На одних салатах далеко не уедешь, если вы активно занимаетесь спортом, вам просто необходим белок.

Волны и бугорки на ногтях

Посмотрите на ногтевые пластины, проведите по ним подушечками пальцев: если вы чувствуете бугорки и волны, то это может означать нехватку белка.

Постоянная раздражительность

Безусловно, раздражительность и перепады в настроении могут быть вызваны чем угодно, от гормонов до элементарной нехватки сна.

Но недостаток белка в диете проявляется, в том числе, нестабильной работой нервной системы (раздражительностью, плаксивостью, тревожностью, проблемами с засыпанием).

Потеря волос

Волосы могут выпадать тоже по разным причинам (гормональным, генетическим и т. д.), но нехватка белка очень часто запускает этот процесс. Дело в том, что организм устроен мудро, и как только чего-то перестает хватать, он начинает направлять скудные запасы в первую очередь на поддержание работы жизненно важных органов. Волосы таковыми не являются, так что ими наше тело жертвует в первую очередь.

В норме должно выпадать около 100 волос в день, если вы замечаете, что у вас началось усиленное выпадение, то обратите внимание на употребление белка.

Вам тяжело заснуть

Дело в том, что процесс переключения из состояния бодрствования в состояние сна регулируется гормоном мелатонином, который вырабатывается с участием аминокислоты триптофан.

Как и многие другие аминокислоты, триптофан поступает в организм с белками, нет белков – нет триптофана, нет триптофана – вы пялитесь в темноту до утра

Ваша кожа теряет упругость

Коллаген, который отвечает за упругость – это тоже белок, и его выработка опирается на аминокислоты, поступающие в организм с белковой пищей. При длительном скудном потреблении белка процесс выработки коллагена замедляется, и начинается то, что косметологи называют «преждевременным старением кожи».

До определенного момента все можно исправить вернув в свое меню достаточное количество протеина, но после долгого недостатка белковой пищи могут наступить необратимые для здоровья кожи последствия.

У вас не заживают ранки и порезы дольше обычного

Это тоже один из признаков нехватки протеина. Например, если вы поранились во время бритья ног, и ранка не заживает дольше недели, то это уже серьезный повод обратить внимание на свою диету.

Белок необходим для восстановления тканей, если его не хватает, то организму очень сложно регенерироваться.

Вам все время хочется мяса

Вообще, диетологи утверждают что нужно внимательно относится ко всем своим желаниям (не удовлетворять их сразу, а пытаться понять, что организм сигнализирует, когда вам чего-то нестерпимо хочется). Желание съесть котлету, или кусок колбасы, или стейк – это не всегда признак слабой силы воли, так организм формулирует свой запрос на белок.

Если вы чувствуете, что вас нестерпимо тянет на бургер, но вы не готовы расставаться со своим диетическим режимом, съешьте что-нибудь белковое (куриную грудку, тарелку чечевицы, тофу или горсть миндаля).

 

 

Вот что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы едите белок

Теперь, когда белок является хорошим источником всех девяти незаменимых аминокислот, мы называем его полноценным белком, согласно FDA. Все продукты животного происхождения являются полноценными белками, в том числе и соя. Когда в белке отсутствует или содержится очень мало любой из этих незаменимых аминокислот, он считается неполным. Большинство растительных продуктов считаются неполноценными белками.

Хорошей новостью для вегетарианцев, веганов и любителей растительной пищи в целом является то, что вы все еще можете легко получить все незаменимые аминокислоты из широкого спектра неполноценных белков.Как объясняет FDA, в неполных белках часто не хватает одной или двух аминокислот, поэтому они часто могут компенсировать недостаток другой. (Довольно романтично, правда?) Например, в злаках мало аминокислоты под названием лизин, а в бобах и орехах мало метионина. Но когда вы едите, скажем, фасоль с рисом или пшеничные тосты с ореховым маслом, вы получаете все те же аминокислоты, что и, скажем, курицу. В то время как раньше людей поощряли есть продукты в комбинации во время еды, теперь мы знаем, что в этом нет необходимости.S. National Library of Medicine, при условии, что вы едите различные дополнительные неполные белки в течение дня.

Зачем нам вообще нужен белок

Этот номер строительного блока не преувеличение. Этот материал является неотъемлемым компонентом каждой клетки тела, включая, да, ваши мышцы. «Если мы не получаем достаточного количества белка, наши тела на самом деле не смогут правильно восстановиться, и мы начнем терять мышечную массу», — Коллин Тьюксбери, доктор философии, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, старший научный сотрудник бариатрической программы. менеджер Penn Medicine и избранный президент Пенсильванской академии питания и диетологии, сообщает SELF.

По данным FDA, помимо роста мышц белок необходим для роста и восстановления практически всех клеток и тканей организма — от кожи, волос и ногтей до костей, органов и биологических жидкостей. Вот почему особенно важно получать его в достаточном количестве в периоды развития, такие как детство и подростковый возраст. Согласно FDA, белок также играет роль в важнейших функциях организма, таких как свертывание крови, реакция иммунной системы, зрение, баланс жидкости и выработка различных ферментов и гормонов. И поскольку он содержит калории, он может обеспечить организм энергией для хранения или использования. (Но это, безусловно, не его основное назначение, о котором мы поговорим чуть позже.)

Что происходит в вашем организме, когда вы едите белок наши бицепсы. Диетический белок расщепляется и снова собирается в различные виды белков, которые существуют в организме. Неважно, какой белок вы едите — растительный или животный, полноценный или неполноценный — первая задача организма — расщепить его обратно на все различные аминокислотные единицы, из которых он был собран, объясняет Тьюксбери.

Правда о протеине

Если вы то, что вы едите, то что делает вас веганом? Парень со стручковой фасолью и молочным тостом? Конечно, нет, и известный силовой тренер Роберт дос Ремедиос, веган, является убедительным доказательством обратного. Действительно сильный.

Но большинство мужчин едят продукты животного происхождения. И мы действительно становимся тем, что едим. Наша кожа, кости, волосы и ногти состоят в основном из белка. Кроме того, продукты животного происхождения подпитывают процесс роста мышц, называемый синтезом белка.Вот почему Рокки глотал яйца перед утренней пробежкой. С тех пор ученые-диетологи провели множество исследований. Прочтите, прежде чем глотать.

Вам нужно больше
Думайте масштабно. Большинству взрослых полезно есть больше рекомендуемой суточной нормы в 56 граммов, говорит Дональд Лейман, доктор философии, почетный профессор диетологии в Университете Иллинойса. По его словам, польза выходит за рамки мышц: белок притупляет чувство голода и может помочь предотвратить ожирение, диабет и сердечные заболевания.

Сколько тебе нужно? Встаньте на весы и будьте честны с собой в отношении режима тренировок. По словам Марка Тарнопольского, доктора медицины, доктора философии, изучающего физические упражнения и питание в Университете Макмастера в Гамильтоне, Онтарио, хорошо тренированные спортсмены добиваются успеха, потребляя 0,77 грамма белка в день на фунт массы тела. Это 139 граммов для человека весом 180 фунтов.

Мужчинам, которые тренируются 5 или более дней в неделю в течение часа или дольше, требуется 0,55 грамма на фунт. А мужчинам, которые тренируются от 3 до 5 дней в неделю от 45 минут до часа, нужно 0.45 грамм на фунт. Таким образом, парню весом 180 фунтов, который регулярно занимается спортом, требуется около 80 граммов белка в день.

Теперь, если вы пытаетесь похудеть, белок по-прежнему имеет решающее значение. Чем меньше калорий вы потребляете, тем больше калорий должно поступать из белка, говорит Лейман. Вам нужно увеличить потребление белка до 0,45–0,68 грамма на фунт, чтобы сохранить мышечную массу, сжигающую калории.

И нет, этот дополнительный белок не разрушит ваши почки: «Прием большего количества, чем рекомендуемая доза, не принесет большей пользы.Это не повредит вам, но вы просто сожжете его как дополнительную энергию», — говорит доктор Тарнопольский.

Не все одинаково
Многие продукты, в том числе орехи и бобы, могут содержать хорошую дозу белка. Но лучшими источниками являются молочные продукты, яйца, мясо и рыба, говорит Лейман. Животный белок является полноценным — он содержит нужные пропорции незаменимых аминокислот, которые ваш организм не может синтезировать самостоятельно.

Полноценный белок можно получить из растительной пищи, комбинируя бобовые, орехи и злаки за один прием пищи или в течение дня.Но вам нужно потреблять на 20-25 процентов больше растительного белка, чтобы воспользоваться преимуществами, которые обеспечивают источники животного происхождения, говорит доктор Тарнопольски. А фасоль и бобовые содержат углеводы, которые затрудняют похудение.

Итак, если белок может помочь сбросить вес, является ли диетическим секретом куриное крылышко, смоченное в соусе из голубого сыра? Не совсем так: общее количество калорий все еще учитывается. Сократите потребление жиров и углеводов, чтобы освободить место для постного белка: яйца, обезжиренное молоко, йогурт, нежирное мясо и рыба.

Но помните, если вы боретесь со своим весом, виноват не сам жир; углеводы — вероятная проблема. Жиры помогут вам оставаться сытыми, в то время как углеводы могут поставить вас на американские горки сахара в крови, которые позже оставят вас голодными.

Время решает все
«В любой момент, даже в состоянии покоя, ваше тело расщепляет и создает белок», — говорит Джеффри Волек, доктор медицинских наук, исследователь в области питания и физических упражнений из Университета Коннектикута. По словам Леймана, каждый раз, когда вы съедаете не менее 30 граммов белка, вы запускаете всплеск синтеза белка, который длится около 3 часов.

Но подумайте об этом: когда вы едите больше всего белка? За ужином, да? Это означает, что вы можете подпитывать рост мышц всего несколько часов в день, а в остальное время разрушать мышцы, говорит Лейман.Вместо этого вы должны распределить потребление белка.

Ваше тело может переработать только определенное количество белка за один присест. Недавнее исследование Техасского университета показало, что потребление 90 граммов белка за один прием пищи дает такую ​​же пользу, как и 30 граммов. Это похоже на бензобак, говорит автор исследования Дуглас Паддон-Джонс, доктор философии: «Вы можете влить столько, чтобы максимизировать производительность, остальное — побочные эффекты».

Употребление белков во время всех трех приемов пищи, а также перекусы два или три раза в день белковыми продуктами, такими как сыр, вяленое мясо и молоко, поможет вам в целом съедать меньше.Люди, которые начинают день с завтрака, богатого белком, потребляют на 200 калорий в день меньше, чем те, кто съедает завтрак с высоким содержанием углеводов, например рогалик с джемом. По словам Леймана, завершение дня ужином со стейком не оказывает такого же утоляющего аппетит эффекта.

Тренировки требуют топлива
Каждый парень в тренажерном зале знает, что после тренировки ему следует потреблять немного протеина. Но сколько и когда? «Когда вы тренируетесь, ваши мышцы готовы реагировать на белок, — говорит Волек, — и у вас есть окно возможностей для стимулирования мышечного роста. »

Volek рекомендует разделить дозу белка, съев половину за 30 минут до тренировки, а другую половину через 30 минут после. По его словам, в общей сложности от 10 до 20 граммов белка идеально. И оберните эту индейку куском хлеба, потому что углеводы могут повышать уровень инсулина; это замедляет расщепление белка, что ускоряет рост мышц после тренировки. Более того, вы не будете использовать запасенный белок для получения энергии; вместо этого вы будете полагаться на углеводы, чтобы пополнить вас.

Одно исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, определило 20 граммов белка как оптимальное количество белка после тренировки для максимального роста мышц.

Вы делаете это, потому что упражнения с отягощениями разрушают мышцы. Это требует свежего вливания аминокислот, чтобы восстановить и построить его. «Если вы поднимаете тяжести и не потребляете белок, это почти контрпродуктивно», — говорит Волек. Белок также помогает вырабатывать ферменты, которые позволяют вашему телу адаптироваться к видам спорта, требующим выносливости, таким как бег и езда на велосипеде.

Порошки для всех
Все, а не только мускулисты, могут извлечь выгоду из быстрого поступления аминокислот, обеспечиваемого протеиновой добавкой, батончиком или коктейлем.Ваш лучший выбор — это быстроусвояемый высококачественный вид, такой как порошок сывороточного протеина (полученный из молока): «Он появляется в вашем кровотоке через 15 минут после того, как вы его употребляете», — говорит Волек.

Сывороточный протеин также является лучшим источником лейцина, аминокислоты, которая в организме ведет себя скорее как гормон: «Это больше, чем строительный блок белка — он фактически активирует синтез белка», — говорит Волек. Сыворотка содержит 10 процентов лейцина, в то время как другие белки животного происхождения содержат всего 5 процентов.

Казеин, еще один молочный белок, продаваемый в виде добавок, обеспечивает более медленное усвоение, но более устойчивый источник аминокислот, что делает его отличным выбором для перекуса перед сном.«Казеин должен помочь вам поддерживать положительный баланс белка в течение ночи», — говорит Волек. Наращивание мышц во время сна? Благодаря белку возможно все.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Веганская диета: как получить необходимые питательные вещества

Веганы избегают употребления всех продуктов животного происхождения, включая мясо, яйца и молочные продукты.Они также не едят продукты животного происхождения, такие как желатин и мед. Для многих веганство — это больше, чем просто выбор продуктов. Люди выбирают веганство по медицинским, этическим и/или экологическим причинам. Строгие веганы не употребляют продукты животного происхождения. Сюда входят такие материалы, как кожа, мех, шелк или шерсть. Они также избегают использования определенного мыла и косметики.

Путь к улучшению здоровья

Хорошо спланированная веганская диета поможет вам следовать своим убеждениям и подарит вам удовольствие от долгой и здоровой жизни. Веганская диета может принести пользу для здоровья, в том числе:

• Снижение уровня холестерина.
• Снижение артериального давления.
• Снижение потребления насыщенных жиров.
• Более жизненно важное питание.
• Снижение риска диабета 2 типа, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
• Более здоровый вес тела.

Веганский образ жизни требует особого внимания. Может быть трудно получить достаточное количество витаминов и минералов, содержащихся в продуктах животного происхождения. Вы должны есть сбалансированную пищу, чтобы избежать рисков для здоровья.Сосредоточьтесь на включении перечисленных ниже питательных веществ в свой рацион.

• Железо  играет ключевую роль в производстве эритроцитов. Эти клетки помогают переносить кислород по всему телу. Хорошими источниками железа являются бобы, брокколи, изюм, пшеница и тофу. Обогащенные железом злаки также являются хорошим источником. Железо, содержащееся в немясных источниках, труднее усваивается. Вы должны есть продукты, богатые витамином С, такие как апельсины и брокколи. Они помогают вашему организму усваивать железо.
• Белок  является важным компонентом практически для каждой части вашего тела.Ваша кожа, кости, мышцы и органы нуждаются в белке, чтобы быть здоровыми. Аминокислоты являются строительными блоками белка. Без мяса и молочных продуктов вам все равно нужно потреблять незаменимые аминокислоты. Веганы могут получать белок из орехов, арахисового масла, семян, злаков и бобовых. Продукты неживотного происхождения, такие как тофу и соевое молоко, также содержат белок. Веганам следует подумать о том, чтобы получать достаточно «полноценных белков». Полноценный белок содержит все аминокислоты, необходимые организму для поддержания метаболизма.
• Кальций укрепляет кости и помогает предотвратить остеопороз.Это заболевание, которое ослабляет ваши кости и может привести к переломам. Соевые бобы и темно-зеленые листовые овощи, такие как брокколи, китайская капуста и капуста, содержат кальций. Вы также можете пить обогащенное соевое молоко и соки. Также доступны добавки с кальцием.
• Витамин D  также играет важную роль в здоровье костей. Он помогает вашему организму усваивать кальций и способствует росту костей. Ваше тело вырабатывает некоторое количество витамина D в ответ на солнечный свет. Вы должны получать 10 минут пребывания на солнце 3-4 раза в неделю, если это возможно.В зависимости от того, где вы живете, это должно быть все необходимое вам количество витамина D. Убедитесь, что вы всегда используете безопасные методы на солнце. Если вам нужно больше витамина D, ищите обогащенные продукты. Это включает соевое молоко, рисовое молоко и некоторые злаки.
• Витамин B12  помогает вырабатывать эритроциты и предотвращает анемию. Витамин B12 в основном содержится в рыбе, моллюсках, мясе и молочных продуктах. Старайтесь есть продукты, обогащенные этим витамином. Это включает соевое молоко и некоторые злаки. Поговорите со своим врачом о приеме добавки B12.Проверьте этикетку, чтобы убедиться, что она не содержит продуктов животного происхождения.
• Цинк жизненно важен для вашей иммунной системы. Вы можете найти его в бобах, орехах и соевых продуктах.
• Жирные кислоты омега-3 улучшают здоровье сердца и работу мозга. Льняная мука и масло являются двумя источниками. Вы также можете искать пищевые продукты, обогащенные омега-3, из растительного источника. Поговорите со своим врачом о приеме добавки омега-3. Проверьте этикетку, чтобы убедиться, что это не рыбий жир.

Веганы должны внимательно следить за этикетками. Это относится к продуктам питания и добавкам. Обратите внимание на следующие ингредиенты, написанные мелким шрифтом:

.

• Кармин/кошениль  – распространенный пищевой краситель. Получается из измельченных жуков.
• Шеллак  — это глазурь, полученная из жуков. Его часто можно найти на блестящих леденцах и посыпке.
• Казеин  – это молочный продукт, который иногда добавляют в протеиновые коктейли.
• Сыворотка — молочный продукт.Он появляется в качестве добавки в самые разные продукты.

На что обратить внимание

Будучи веганом, вы можете быть здоровы всю жизнь. Однако для этого необходимо сделать взвешенный выбор. Старайтесь не увлекаться вредной пищей. Вы должны есть высококачественные продукты с питательными веществами, в которых нуждается ваш организм. Следите за признаками проблем с питанием. Это включает в себя изменения в вашем весе, коже или волосах.

Если у вас есть вопросы или опасения, обратитесь к своему семейному врачу. Если у вас есть особые проблемы со здоровьем, например диабет, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую диету.Они могут помочь вам сделать лучший выбор питания для вашего здоровья.

Вопросы к врачу

• Каковы побочные эффекты перехода на веганскую диету?
• Может ли веганская диета помочь справиться с некоторыми заболеваниями и состояниями?
• Могу ли я соблюдать веганскую диету, если я беременна или кормлю грудью?
• Есть ли лекарства, в состав которых могут входить продукты животного происхождения?

Ресурсы

Вегетарианская ресурсная группа: веганство в двух словах

Copyright © Американская академия семейных врачей

Эта информация дает общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, относится ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Дает ли белок энергию?

Я часто слышу, как друзья и родственники говорят: «Белок дает мне энергию» или «Я чувствую себя более энергичным, когда ем что-то с белком». Я тоже чувствую себя так после еды, состоящей преимущественно из белка; однако это предполагаемое преимущество не совсем согласуется с тем, что мы знаем об основном определении белка и его роли в питании.Но дает ли белок энергию?

Когда мы смотрим на роль белка в организме, белок обычно не используется для получения энергии (эту роль в основном играют продукты, содержащие углеводы). Белок состоит из «строительных блоков», называемых аминокислотами. Многие из этих аминокислот являются незаменимыми, то есть мы должны получать их из нашего рациона, потому что наш организм не может их производить. Это одна из причин, почему употребление высококачественного белка (то есть белковых продуктов, содержащих все незаменимые аминокислоты, таких как молочные продукты, такие как молоко, сыр или йогурт) важно для здоровья. При переваривании эти аминокислоты используются для поддержания здоровья мышц, костей и других систем и структур организма. Это важная роль и причина, по которой многие ученые предполагают, что важно потреблять продукты с высоким содержанием белка из высококачественных источников, особенно с возрастом.

Так почему же люди связывают белок и энергию вместе? Возможно, есть несколько причин, которые могут иметь какое-то научное обоснование:

• Диета с высоким содержанием белка может помочь нам чувствовать себя сытыми. Наукой хорошо установлено, что в целом белок насыщает больше, чем такое же количество калорий из углеводов или жиров. Это верно после одного приема пищи и, как часть диеты с высоким содержанием белка, может способствовать насыщению в течение дня. Следовательно, вполне возможно, что когда люди ощущают больше энергии при питании с высоким содержанием белка, а не увеличение энергии, они действительно могут испытывать недостаток голода. Возможно, это можно интерпретировать как «увеличение энергии», но это предположение нуждается в научной проверке.
• Белок может помочь нам избежать «сахарного краха». Многие из нас могут отождествить себя с «сахарным крахом», который может произойти при употреблении пищи с высоким содержанием сахара. Сначала вы можете получить прилив энергии, но позже вы можете почувствовать себя вялым. Некоторые исследования показали, что употребление пищи, богатой белком, или пищи, сбалансированной с белком и определенными углеводами, приводит к меньшему повышению уровня сахара в крови, чем еда, богатая углеводами. На самом деле, одно исследование даже показало, что потребление сывороточного протеина перед приемом пищи приводило к меньшему повышению уровня сахара в крови после еды.Таким образом, потребление пищи, которая уравновешивает соотношение белков и углеводов, может помочь избежать «сахарного краха», и это может привести к восприятию того, что белок «повышает энергию».
• Было обнаружено, что диета с высоким содержанием белка улучшает качество сна во время похудения. Недавно опубликованное исследование показало, что потребление большей доли калорий из белков во время диеты улучшает качество сна у взрослых с избыточным весом и ожирением. Это первое исследование, в котором была обнаружена такая взаимосвязь между белком и сном, поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эти результаты, но если эти данные верны для других групп населения, это может способствовать ощущению большей энергии при соблюдении диеты с высоким содержанием белка.

Хотя существует множество возможных объяснений корреляции между белком и энергией, ясно одно: качественный пищевой белок, содержащийся в молочных продуктах, таких как молоко, сыр и йогурт, важен для общего состояния здоровья. В дополнение к высококачественному белку группа молочных продуктов обеспечивает питание американцев такими питательными веществами, как кальций, витамин D и калий. Так что продолжайте наслаждаться любимыми белковыми продуктами, будь то из-за воспринимаемой «энергии» или других важных преимуществ для здоровья.

Посетите наших друзей на сайте MilkLife.com, чтобы узнать больше о белке.

Как увеличить усвоение белка в организме

Мы все хотим иметь подтянутое тело, но просто употребление богатой белком пищи не поможет. Узнайте, как правильно увеличить усвоение белка в организме.

Будь то поддержание формы или повышение иммунитета, белок играет важную роль во всех аспектах нашей жизни. Вот почему его часто называют строительным блоком жизни. Но когда дело доходит до усвоения, белок нуждается в поддержке других питательных веществ.

Итак, давайте разберемся, как это работает и что вы можете сделать, чтобы улучшить усвоение белка.

Вот как белок усваивается нашим организмом

Все мы знаем, что богатые белком источники включают яйца, мясо, бобовые, тофу, орехи, лебеду и семена, но кто из нас знает, как белок действует в нашем организме? Настало время понять, как белки попадают из нашей пищи в кровеносную систему.

Начнем с того, что наш желудок и поджелудочная железа играют важную роль в процессе всасывания.

Процесс всасывания начинается в тот момент, когда вы начинаете жевать. Как только источник белка попадает в желудок, он расщепляется пепсином на более мелкие цепочки аминокислот. Пепсин — это пищеварительный фермент, вырабатываемый клетками, выстилающими желудок, который помогает расщеплять белковые цепи на все более мелкие кусочки. Затем поджелудочная железа использует пептиды для соединения этих аминокислот, которые затем расщепляются протеазами.

Следите за количеством белка, если хотите нарастить мышечную массу.Изображение предоставлено: Shutterstock

Далее аминокислоты поступают в кровь и печень. Отсюда они отправляются в клетки в различных частях нашего тела, чтобы начать восстановление тканей и развитие мышц.

«Нет необходимости запоминать эти научные термины, но очень важно понимать, как работает процесс всасывания, чтобы избежать проблем со здоровьем. Например, чтобы избежать мальабсорбции белка и правильно усваивать белок, мы должны сосредоточиться на улучшении здоровья нашего кишечника и достаточности поджелудочной железы. Мы должны вести активный образ жизни, который включает в себя питание, богатое щелочью, минимизацию стресса и регулярные физические упражнения», — предлагает г-жа Лавлин Каур, известный диетолог и соучредитель диетической и оздоровительной клиники Diet Insight.

Теперь, когда мы знаем, как работает усвоение белка, давайте посмотрим, как мы можем улучшить этот процесс.

Вот несколько советов, которые помогут улучшить усвоение белка

Имейте в виду, что вы должны выбирать продукты с цельными белками, которые включают все девять необходимых аминокислот.Это первый шаг к увеличению усвоения белка.

1. Увеличьте количество продуктов, богатых протеазой, в своем рационе

Протеаза — это важный пищеварительный фермент, который помогает расщеплять белок на небольшие пептиды и аминокислоты для лучшего усвоения белка. Продукты, богатые протеазой, включают инжир, киви, манго, папайю, ананас и йогурт.

2. Употребляйте пищеварительные напитки перед едой

Помимо выбора правильных источников белка, вы также можете выработать определенные привычки, которые помогут эффективному усвоению белка. Употребление имбирной воды, воды с яблочным уксусом, воды с лимоном или даже апельсинового сока в середине утра (иногда) — лучший способ активировать вашу пищеварительную систему. Вы также можете употреблять исабгол или творог в качестве источника пробиотиков перед едой. Количество потребления исабгола варьируется от человека к человеку, но помните, что избыток чего-либо может оказаться вредным для вашего тела.

Имбирная вода отлично подходит для пищеварения. Изображение предоставлено: Shutterstock

3. Развитие пищевой синергии

Белок не может быть полностью переварен сам по себе.Поэтому рекомендуется употреблять его в сочетании с другими питательными веществами. Вы можете есть цельнозерновые продукты с бобовыми и орехи с фруктами. Например, если вы едите дал для получения белка, вы должны сочетать его с рисом (для получения сложных углеводов). Это связано с тем, что белок дала усваивается только тогда, когда метионин из риса смешивается с лизином из дала.

4. Улучшить здоровье кишечника

Самый эффективный способ улучшить здоровье кишечника — придерживаться правильного питания.Поэтому не забывайте включать в свой ежедневный рацион сырые фрукты и овощи. Я бы посоветовал есть сырые овощи в виде салатов за 30 минут до еды, чтобы улучшить усвоение белка, а также здоровье кишечника.

5. Жуйте медленно

Медленное и правильное пережевывание пищи позволит пище оптимально расщепиться в поджелудочной железе. Если вы едите пищу слишком быстро, в желудке будет скапливаться белок и аминокислоты, что вызовет внезапный шок в желудке и изменит вашу иммунную систему, что приведет к проблемам со здоровьем кишечника.

6. Главное – умеренность

Избегайте чрезмерного употребления высокобелковой пищи, так как избыток белка может привести к различным проблемам со здоровьем. Избыточное потребление белка может привести к протеинурии, расстройству желудка, накоплению жира и даже ожирению. Вместо этого сосредоточьтесь на поддержании сбалансированной диеты, следя за тем, чтобы каждый прием пищи содержал достаточное количество белка.

Сколько белка вам действительно следует потреблять?

В соответствии с RDA (рекомендуемая норма питания), 0.Среднестатистическому неактивному взрослому человеку рекомендуется 8 граммов белка на килограмм массы тела. Для тех, кто ведет активный образ жизни, достаточно от 1 до 1,5 граммов на кг, чтобы удовлетворить потребность.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на количестве потребляемого белка, мы должны учитывать, эффективно ли усваивается белок, который мы потребляем, или нет.

«Белок — это большое питательное вещество, состоящее из более мелких соединений, известных как аминокислоты. Ваше тело может производить только 11 аминокислот из 20.Остальные девять известны как незаменимые аминокислоты, потому что их можно получить только из пищи», — подчеркивает Лавлин Каур.

Мы получаем эти девять незаменимых аминокислот из источников, богатых белком, таких как яйца, курица, мясо и т. д. Однако это не означает, что у вегетарианцев нет достаточного количества доступных источников белка. Неважно, невегетарианец вы или вегетарианец. Единственное, что имеет большее значение, чем источники белка, — это биодоступность белка (легкость переваривания и усвоения белка).

Вам нужны белковые добавки?

Пищевые добавки доступны в различных формах, таких как порошки, пилюли и жидкости. В то время как готовые к употреблению белковые коктейли доступны в жидкой форме, белковые добавки также доступны в виде порошка.

Принимайте добавки только после консультации. Изображение предоставлено: Shutterstock

Существует множество различных форм порошкообразных белковых добавок, как животного, так и растительного происхождения.

Например, L-глютамин — это тип аминокислоты, которая полезна для здоровья кишечника, мышц, восстановления тканей и общего роста.Вы можете получать L-глютамин естественным путем из пищевых продуктов, таких как нут, рыба, капуста, чечевица, бобы, тофу и т. д. Если вашему организму требуется дополнительный белок, вашим первым предпочтением всегда должна быть настоящая пища.

«Обычные добавки, такие как сывороточный протеин, можно употреблять, если вы не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в пище после консультации со специалистом по питанию или диетологом. Независимо от того, что заявляют производители добавок, помните, что единственное преимущество добавок — это «удобство».Качественное питание обеспечивается едой. Наша пищеварительная система устроена так, чтобы расщеплять пищу, а не искусственные питательные вещества. Итак, постарайтесь не поддаться модному продукту, когда вы смотрите, как ваш любимый влиятельный человек позирует с ним в Instagram. Избегайте употребления добавок без необходимости», — говорит Лавлин Каур.

В наши дни набирает популярность добавка BCAA (аминокислота с разветвленной цепью), поскольку она якобы увеличивает синтез мышечного белка (MPS). MPS относится к восстановлению мышечной ткани, которое происходит в результате стресса в организме, такого как травма или физическая нагрузка. Правда, однако, заключается в том, что если ваша диета содержит полноценные источники белка, вы уже получаете свои BCAA без необходимости потреблять искусственные подсластители, ароматизаторы и красители, которые часто имеют синтетический характер.

В двух словах, даже если вы потребляете много продуктов и добавок, богатых белком, вы не получите пользы. Итак, чтобы обеспечить адекватное усвоение потребляемого белка, в первую очередь обратите внимание на здоровье своего кишечника, которого можно легко достичь с помощью здорового образа жизни!

5 основных причин, по которым нам нужен белок, согласно RD

Габи Вака-Флорес, RD, CLE, объясняет, почему нам нужен белок и насколько он важен для общего состояния здоровья.Плюс: сколько белка вам нужно ежедневно?

Каждый человек нуждается в белке в своем рационе, прежде всего потому, что это важное питательное вещество. Это означает, что организм полагается на регулярное поступление его из пищевых источников для удовлетворения своих потребностей.

Кроме того, белок существует в цикле синтеза. Другими словами, тело всегда разрушает, использует и выбрасывает его, что делает гораздо более важным обеспечение того, чтобы вы получали достаточно.

Продолжайте читать, чтобы узнать, зачем нам нужен белок и сколько вы действительно должны потреблять ежедневно.

Зачем нам белок?

Довольно часто многие из нас связывают этот макроэлемент с наращиванием мышечной массы. Хотя это, безусловно, правильно, на самом деле он также играет роль почти во всех телесных процессах.

Вот пять причин, по которым нам нужен белок для поддержания хорошего здоровья.

1. Белок поддерживает здоровую иммунную систему

Иммунная система использует специализированные белки, называемые антителами или иммуноглобулинами , для защиты от инфекций. Антитела специально создаются и высвобождаются в ответ на вторжение вредоносных патогенов, таких как бактерии и вирусы.

По мере того, как этот процесс повторяется, иммунный ответ становится более эффективным при выработке специфичных для патогенов антител, что облегчает организму борьбу с инфекциями.

Кроме того, некоторые аминокислоты (строительные блоки белка) могут оказывать иммуносохраняющее действие. Например, аминокислота аргинин может способствовать здоровому функционированию Т-клеток, важной части иммунной системы. Аргинин также может защитить от низкого уровня белка, который может поставить под угрозу иммунную систему.

2. Протеин строит + поддерживает мышечную массу

Мышцы в основном состоят из белка. Поэтому, естественно, чтобы наращивать и поддерживать мышечную массу, вам необходимо постоянно потреблять достаточное количество белка.

Это требование особенно актуально для силовых тренеров и спортсменов, которые часто рвут мышцы во время тренировок.

Кроме того, люди, соблюдающие режимы снижения веса, могут подвергаться риску потери мышечной массы из-за ограничений в питании.Исследования показывают, что достаточное потребление белка во время похудения может помочь людям с избыточным весом сохранить мышечную массу и силу.

3. Белок добавляет структуру

Удивительно для большинства, белок помогает обеспечить структуру во многих областях тела. Структурные белки являются волокнистыми, что означает, что они обеспечивают прочность и защиту соединительных тканей.

Эти структурные белки включают:

1. коллаген
2. эластин
3. кератин

Из трех типов коллагена больше всего.Фактически, коллаген составляет около 35 процентов белка в организме. Коллаген помогает обеспечить эластичность и упругость кожи, связок, сухожилий. Кроме того, исследование 2018 года показало, что пептиды коллагена могут помочь улучшить плотность костей.

Далее, эластин придает большинству тканей тела гибкость и упругость. В частности, эластин позволяет тканям сохранять свою структурную целостность даже после многократного растяжения.

Наконец, кератин — это белок, который придает волосам, коже и ногтям силу и структуру.Кератин содержит богатую серой аминокислоту, называемую цистеином, которая придает кератину силу, которая делает его менее подверженным повреждениям, царапинам или разрывам. По этой причине многие средства по уходу за разглаживающими волосами включают кератин в качестве основного ингредиента.

4. Белок помогает контролировать вес

Белок

может помочь вам поддерживать здоровый вес несколькими способами.

Во-первых, это самый насыщенный макроэлемент. Фактически, обзор влияния белка предполагает, что он может способствовать большему насыщению и усиливать термогенез, процесс, посредством которого сжигаются калории.

Кроме того, белок может положительно влиять на гормоны, влияющие на аппетит. В частности, белок может помочь снизить уровень грелина, гормона голода. Более низкие уровни грелина могут помочь предотвратить переедание, которое часто приводит к увеличению веса. Белок также может способствовать здоровому уровню пептида YY, который может помочь вам чувствовать себя сытым и быстрее.

Кроме того, исследование 2020 года предполагает, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка может помочь снизить вес и предотвратить плато на протяжении всего режима похудения.

Кроме того, другое исследование показало, что женщины, которые увеличили потребление белка на 30 процентов, потеряли 11 фунтов веса в течение 12 недель — и все это без каких-либо других изменений в рационе.

5. Белок поддерживает рост, развитие + восстановление

Наконец, он играет важную роль в росте и замедлении старения. Аминокислоты помогают расти и поддерживать ткани во всех частях тела, в том числе:

• кровеносные сосуды
• кости
• мышц
• сухожилия
• кожа, волосы + ногти

В частности, основные этапы жизни, включая младенчество, подростковый возраст и беременность, в основном зависят от белка для поддержания экспоненциального здорового роста.

Болезни и травмы также требуют белка, чтобы помочь восстановить ткани и клетки организма. Чтобы исцелить себя, тело, вероятно, может стать гиперметаболическим . Когда это происходит, организм быстрее расщепляет и выбрасывает белок.

Следовательно, это может привести к потере мышечной массы и силы — вот почему белок так важен для восстановления.

Сколько вам нужно в день?

Теперь, когда мы поняли зачем нам нужен белок, мы должны выяснить сколько его нам нужно ежедневно.

Начнем с того, что у большинства людей нет недостатка в белке. Тем не менее, рекомендуемая диетическая норма (RDA) белка начинается с 0,8 грамма на килограмм веса тела в день.

Удобнее использовать фунты вместо килограммов? Рассчитайте минимальное предполагаемое количество белка, которое вы должны съедать каждый день, по этой формуле:

• масса тела (в фунтах) x 0,36 = количество граммов белка, необходимое в день (минимум)

Однако ваши потребности могут различаться в зависимости от уровня вашей активности и состояния здоровья.Например, умеренно активным людям может потребоваться около одного грамма белка на килограмм массы тела в день. Между тем, спортсменам и более интенсивно активным людям может потребоваться увеличить эту квоту до 1,3 или 1,6 грамма.

Хорошее эмпирическое правило – стремиться к тому, чтобы ваша еда состояла примерно на 25 процентов из белка. Кроме того, увеличить потребление должно быть довольно просто. Если вы едите продукты животного происхождения (яйца, мясо и молочные продукты), будьте уверены, что они содержат достаточное количество белка.

В остальном белок легко доступен в ряде продуктов растительного происхождения, включая:

Последние мысли

Как видите, белок важен для многих аспектов вашего здоровья.В дополнение к поддержке ваших мышц, белок может помочь укрепить вашу иммунную систему, сохранить здоровье волос и кожи и помочь контролировать вес.

Просто помните: потребности в белке у всех немного различаются. Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно, старайтесь получать большую часть белка из цельных пищевых источников, а в противном случае подумайте о добавлении высококачественного протеинового порошка.

.