Как за неделю накачать грудные мышцы. Качаем грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров

Почти все мужчины желают выглядеть по-мужски: иметь накачанный торс, широкие плечи и узкую талию. Именно по этой причине многие люди желают знать, как грудные мышцы, поскольку грудь самой первой бросается в глаза для слабого пола: раскачанные мышцы выглядят сексуально и впечатляюще. В целом, на сегодняшний день методика предусматривает несколько действенных возможностей по накачке необходимых объемов, поэтому настоящий материал посвящен тому, каким образом можно быстро прокачать грудной отдел мышц и приобрести поистине великолепную фигуру, которая будет нравиться женщинам.

Стоит заметить, что раскачанные грудные мышцы могут увеличить силу удара человека примерно на 30-50%, поэтому в случае, когда человеку необходимо выступать на бойцовских соревнованиях, целесообразно готовить себя и свой организм к нагрузкам. Сами упражнения на грудной отдел мышц – это замедленный толчковый удар, поэтому крайне важно знать, что и как именно необходимо выполнять в области самих упражнений.

ВАЖНО: Необходимо помнить, что первоначальные нагрузки на грудь – это всегда достаточно серьезная боль после прохождения 1-3 дней после тренировки. Причиной тому является активизация молочной кислоты, которая содержится в мышцах человека. В случае, когда необходимо начать заниматься упражнениями подобного формата, следуют рассчитывать на вложение силы для проведения правильного подхода. К слову, для новичков необходимо выполнять не более 2-3 подходов, тогда как постоянным атлетам предполагается выполнять 6-10 подходов.

Чуть ниже предлагается разобраться, как быстро накачать грудные мышцы гантелями и иными видами снарядов, если исходить из необходимого количества верных движений. Речь идет о том, что для достижения качественного результата необходимо не только знать, какие форматы работы стоит проводить в спортивном зале, но и соблюдать меры, направленные на повышение эффекта от упражнений.

• Подтягивания
• Отжимания
• Работа со штангой лежа
• Разводка гантелей на скамейке

ВАЖНО: В случае, когда человек чувствует боль в мышцах груди, не стоит этого опасаться, поскольку боль – это первый признак и явление того, что процесс сдвинулся с мертвой точки, а ткани начали строительство новых мышц.

Иными словами, именно боль способствует росту грудного отдела и объема.

Стоит заметить, что быстро накачать верхние грудные мышцы не удается каждому, поскольку занятия в тренажерном зале требуют выдержки и регулярности. Одним-двумя наскоками на тренировки ничего не даст, поэтому стоит сразу же приучить себя к постоянному посещению занятий.

Раскачивание нижних частей груди заключается в следующих видах упражнений:

1. Отжимания от пола. Стоит упереться в пол руками и кончиками пальцев стопы и начать сгибать руки до уровня пола. Не стоит выполнять упражнениями рывками или путем опускания уровня ягодиц: тело должно работать полностью все.
2. Отжимания можно проводить и в случае с поднятыми ногами. Необходимо найти место, уда можно упереться, дабы уровень ног был несколько выше, чем уровень рук. В этом случае будет выполняться куда большая нагрузка на мышцы груди, поскольку вес тела будет переноситься на руки.
3. Наконец, еще один вариант – отжимание между стульями. Делать подобный подход просто: необходимо упереться руками в два стула, а ягодицами проседать до максимально низкого уровня. Подниматься следует плавно, без рывков.

И напоследок: быстро накачать грудные мышцы отжиманиями – лучший способ из всех предложенных. На втором месте идет работа со штангой лежа.

Вопросы питания должны сопутствовать человеку, кто решился заняться спортивными нагрузками для увеличения мышц груди. Стоит сделать упор на белок и минимум жиров. Более подробная информация может быть сообщена спортивными тренерами в зале.

В этой статье мы поговорим о том, как накачать грудные мышцы. Мощные и красивые. И, конечно же, начнём с того, как эти мышцы устроены.

Мышцы груди – это, пожалуй, одно из самых выразительных украшений атлетичного торса как у мужчин, так и у женщин, и, в то же время, одна из самых больших проблем у многих посетителей фитнес центров и оздоровительных клубов.

Многие хотят накачать грудные мышцы, выпуклые и проработанные, однако не все знают, как добиться хороших результатов в развитии этой очень эстетичной части тела.

На мой взгляд, эти мышцы должны быть не столько большими, сколько проработанными. Это означает хорошее развитие всех частей мышцы, а не только тех, которые легче всего качаются у данного человека.

Как устроены мышцы груди

Для начала немного поговорим о строении грудных мышц. Как известно, они состоят из двух пучков: грудинного и ключичного. Во многих изданиях мы читаем о трёх пучках: верхнем, среднем и нижнем. Но в рамках данной статьи я не стану усложнять и обойдусь двумя: грудинным и ключичным.

Для чего нужно это искусственное разделение на пучки?

Всё дело в том, что внешний вид мышц груди складывается из толщины и формы верхней части, прилежащей к ключицам и нижей части, лежащей ниже середины грудинной кости. Развитие каждого из этих пучков – это отдельная тренировочная задача, которая требует разных средств и разных усилий. Это и разный набор упражнений, разный набор тренировочного оборудования, разный набор тренировочных принципов и техник.

Мышцы груди. Деление на пучки.

Важным моментом, существенно влияющим на результативность упражнений для накачки мышц груди, является строение вашей грудной клетки. Самая простая классификация делит людей на две группы в этом отношении (понятно, что до известной степени это условно).

Первая группа имеет плоскую грудную клетку. Как бы приплюснутую в передне-заднем направлении. При взгляде сбоку на человека с такой грудной клеткой, мы не увидим ничего примечательного и выпуклого. Однако вид спереди у такого человека вполне широкий. Часто люди с таким строением имеют широкие плечи. Грудные мышцы с такой грудной клеткой развить нетрудно даже не прибегая к огромным весам в жимах лёжа. Однако и добиться значительных силовых показателей в жиме лёжа очень сложно из-за анатомических особенностей.

Вторая группа людей имеет грудную клетку как бы приплюснутую с боков. Зато при взгляде на такого человека сбоку кажется, что у него «грудь колесом». И чаще именно такие люди испытывают проблемы с развитием мышц груди.

Однако, надо сказать, что атлеты с таким строением грудной клетки имеют явное анатомическое преимущество в силе, когда речь заходит о таких упражнениях, как жим лёжа. Отчасти это объясняется более короткой траекторией движения за счёт выпуклой грудной клетки.

Как накачать грудные мышцы, упражнения

Теперь обратимся к упражнениям для развития мышц груди, а затем уже рассмотрим особенности построения тренировок у людей двух указанных типов.

Упражнения для развития верхнего, ключичного, отдела грудных мышц выполняются в большинстве своём в положении лежа на наклонной скамье. Причём, угол наклона этой скамьи можно варьировать от 10 до 45 градусов от горизонтали.

Лучшие упражнения для развития верха грудных мышц

Подробные описания упражнений Вы найдете по ссылкам.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Разводка гантелей лежа на наклонной скамье

Разводка гантелей лежа на наклонной скамье

Отжимания от пола уголком
Отжимания от пола уголком

Пулл-овер с гантелью
Пулл-овер с гантелью

Лучшие упражнения для развития нижней части грудных мышц

Отжимания от пола
Отжимания от пола

Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях

Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье

Жим штанги лежа
Жим штанги лежа

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Финиш.

Пулл-оверы

Лучше делать их со штангой.

Отмечу, что в каждой из этих групп упражнений следует выделять упражнения .

Базовые упражнения призваны увеличивать силу и строить общую массу мышц тела, и выполняются со значительным весом.

Формирующие упражнения призваны улучшать форму и рельеф мышц, и выполняются с небольшим весом и с высочайшей технической точностью.

Лучшими базовыми упражнениями для верхней части грудных мышц являются

1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье.
2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье.
3. Отжимания от пола, ноги на опоре (например, на столе).
4. Пулл-оверы.

Лучшими базовыми упражнениями для грудинной части являются

1. Отжимания от пола.
2. Отжимания на брусьях.
3. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.
4. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье.

Важные секреты!

Чтобы накачать мышцы груди, их необходимо научиться чувствовать. Это довольно трудно, если грудные мышцы слабо развиты. Но сделать это необходимо. И вот как это сделать.

Как научиться чувствовать мышцы груди?

Способ первый: сложите руки ладонями друг к другу перед грудью и довольно сильно их сдавите, словно хотите раздавить ладонями грецкий орех. Важно, чтобы Ваши предплечья находились на одной линии! Удерживайте напряжение, пока не почувствуете небольшое жжение в области плеч и мышц груди. Именно это ощущение постепенно приучит Вас хорошо чувствовать грудные мышцы.

Способ второй: между ладонями, сложенными перед грудью, вложите 5 кг блин от штанги. Удерживайте его сжатием ладоней и выполняйте движение руками вперед и назад к груди, а затем вверх и вниз к животу. Продолжайте так делать, пока не почувствуете сильное напряжение и жжение в мышцах груди и бицепсах. Это значит, цель упражнения достигнута.

Способ третий: встаньте перед зеркалом без майки и пробуйте добиться шевеления мышцами груди, одновременного и поочередного. Помогайте себе легкими движениями руками по направлению к середине живота. Практикуйте это упражнение каждый день по много раз. Это можно делать где угодно, ведь под одеждой никто этого не увидит. А Вы вскоре научитесь хорошо владеть и чувствовать свои мышцы груди!

Качайте не только грудные мышцы, но и все остальное!

Для роста грудных мышц очень хорошо, если Вы будете качать не только их. Я, признаться, никогда и не видел людей, которые качают только грудные мышцы. Но предупреждаю на всякий случай. Для развития любых мышц необходимо давать телу общеразвивающую нагрузку на самые крупные мышцы: ноги и спину. Это стимулирует выработку анаболических гормонов и приводит к росту вообще всех мышц, в том числе Ваших заветных грудных. Поэтому обязательно включайте в занятия такие упражнения, как тяги в наклоне, приседания, подтягивания, становую тягу и т.д.

Как накачать грудные мышцы, комплекс упражнений

Чтобы оптимально накачать грудные мышцы, делайте одно базовое упражнение на верхнюю часть грудных мышц и одно базовое на грудинную часть. Дополните их одним-двумя формирующими на каждую часть грудной мышцы. Выполнять данные наборы упражнений нужно не реже 2-3 раз в неделю через каждые 1-2 дня. Нагрузку лучше регулировать ступенчато: в первый день — большая. Во второй день — низкая (меньше веса и числа повторений, не выкладываться). В третий день — средняя (не выкладываться, но и не расслабляться). Это универсальный рецепт успеха в качалке, который позволяет не перетренироваться и быстро прогрессировать в силе и массе.

Вот так может выглядеть комплекс для начинающих

Жим штанги лежа на горизонтальной скамьи — 3х12

Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 2-3х12

Комплекс упражнений для грудных мышц для среднего уровня

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4х10-12

Жим штанги лежа на наклонной скамье — 4х10-12

Разводка гантелей лежа — 3х10-12

Комплекс упражнений для мышц груди для опытных

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4-5х8-10

Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 4х8-10

Отжимания на брусьях — 3х8-10

Пулл-овер — 2-3х12-15

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Когда нет возможности посещать оборудованный тренажерный зал, мышцы груди можно хорошо накачать и в домашних условиях. Как это сделать? Очень просто! На помощь приходят всевозможные отжимания от пола и на настенных брусьях, и упражнения с гантелями.

Упражнения для верхних пучков грудных мышц

• Отжимания уголком — см. выше.
• Отжимания с ногами на возвышении.
• Жим гантелей на наклонной скамье — если дома есть гантели и скамья.
• Разводка гантелей лежа на наклонной скамье.

Упражнения для нижних пучков грудных мышц

• Для нижнего пучка прекрасно подходят отжимания на брусьях, если у Вас есть дома настенные брусья. Если брусьев нет, не беда. Просто отжимайтесь от пола разными постановками рук: узкой, широкой, средней.
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
• Разводка гантелей лежа.
• Пулл-овер с гантелью.
• Отжимания на гантелях или упорах для отжиманий.

Как накачать грудные мышцы. Комплекс для дома.

В начале и в конце каждой тренировки выполняйте упражнения для того, чтобы почувствовать мышцы груди.

Если нет гантелей и скамьи

1. Отжимания уголком 3х10-25
2. Отжимания от пола 3х до отказа

Если есть гантели и скамья

1. Жим гантелей лежа 3х10-12
2. Разводка гантелей лежа 3х10-12

Если есть только гантели

1. Отжимания на гантелях 3х до отказа
2. Отжимания уголком 3х12-25
3. Жим гантелей лежа на полу 3х10-12 — получится ограниченная амплитуда, но все равно упражнение очень полезно!

Если есть еще и брусья

1. Жим гантелей лежа 3х10-12
2. Жим гантелей на наклонной скамье 3х10-12
3. Отжимания на брусьях 3х до отказа

Если у Вас есть другие комбинации оборудования, расскажите в комментариях. Подскажу, как его использовать в домашних условиях.

Теперь Вы много узнали о том, как накачать грудные мышцы. Жду вопросов и замечаний!

В продолжении статьи я дам несколько полезных полноценных комплексов упражнений с акцентом на мышцы груди, в которых мы будем качать и все остальные мышцы. Чтобы не пропустить этот материал, подписывайтесь на рассылку сайта или добавляйтесь в наши группы в соцсетях.

Мощные грудные мышцы у мужчины – настоящее загляденье для женского пола, они выглядят эффектно вне зависимости, прикрыты они одеждой или нет. Разумеется, над красивой мощной грудью нужно работать, тогда женщины по-настоящему оценят труды, и вы почувствуете себя уверенней.

Современные мужчины часто не располагают достаточным количеством времени для посещения тренажерного зала, но это не повод сидеть, сложа руки. Накачать грудные мышцы в домашних условиях возможно, главное – правильный подход. Каким он должен быть? Рассмотрим поподробнее.

Грудные мышцы участвуют во многих движениях мужчины. Это – так называемая мышечная опора рук, поэтому сила рук заключается, в том числе, и в эффективности грудных мышц. При разгибании рук прямо перед собой (фактически при ударе прямым) грудные мышцы делают ровно половину работы, 30 процентов добавляет трицепс, 20 – дельтовидные мышцы. Грудные мышцы задействуются и при других силовых упражнениях: подтягивания и перевороты на перекладине, отжимания, толчки руками. Т.е. мышцы груди – одни из важнейших мышц мужчины. Поэтому нужно подойти к их развитию правильно.

Для начала немного теории о грудных мышцах

Грудная мышца у мужчины – довольно широкая, она распределена по большой площади, и, соответственно, работать над ее укреплением нужно различными способами. Есть несколько видов упражнений для каждого участка грудных мышц. Очень часто мужчина, который только начинает заниматься спортом, имеет неравномерно развитые мышцы груди.

У многих есть «провал» в центре грудины, где мышцы наименее развиты, тогда как по бокам, в области плеч они хорошо развиты. Это можно объяснить тем, что в повседневной жизни мужчины не нагружают внутренние участки мышц груди, и для их развития нужно делать силовые упражнения особым хватом.

Рассмотрим детальнее комплекс упражнений по укреплению грудных мышц в домашних условиях. Следуя этим правилам, можно значительно улучшить красоту вашей грудной клетки.

Есть несколько основных правил при прокачке грудных мышц, с которыми стоит ознакомиться до начала выполнения упражнений.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях — правила

Относительно количества подходов и повторений, на практике было выявлено, что для максимального результата нужно делать 4 подхода по 7-12 повторений при регулярных тренировках.

Статья рассматривает основные упражнения для накачивания мышц груди. Выполнять упражнения, для укрепления мышц возможно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Выполняя несложные упражнения 3 раза в неделю, уже спустя месяц вы получите результат. Максимального результата можно добиться, если делать 4 подхода по 7-12 повторений при регулярных тренировках.

• Упражнения для накачивания грудных мышц в домашних условиях
• Упражнения для накачивания грудных мышц в тренажерном зале
• Как быстро накачать грудные мышцы
• Советы
• Видео

Упражнения для накачивания грудных мышц в домашних условиях

Современные мужчины часто не располагают достаточным количеством времени для посещения тренажерного зала, но это не повод сидеть, сложа руки. Накачать грудные мышцы в домашних условиях возможно, главное – правильный подход. Каким он должен быть? Рассмотрим поподробнее.
Грудные мышцы участвуют во многих движениях мужчины. Это – так называемая мышечная опора рук, поэтому сила рук заключается, в том числе, и в эффективности грудных мышц. При разгибании рук прямо перед собой (фактически при ударе прямым) грудные мышцы делают ровно половину работы, 30 процентов добавляет трицепс, 20 – дельтовидные мышцы. Грудные мышцы задействуются и при других силовых упражнениях : подтягивания и перевороты на перекладине, отжимания, толчки руками.

Т.е. мышцы груди – одни из важнейших мышц мужчины. Поэтому нужно подойти к их развитию правильно.

Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте «провисания» живота!

Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.

Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи.

Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

Упражнения для накачивания грудных мышц в тренажерном зале

Примите положение упора на брусьях (или как вариант между двумя скамьями). Из исходного положения медленно опуститесь вниз, пока угол сгиба локтей не достигнет 90 градусов. (Вы должны почувствовать хорошую растяжку в трицепсах .) Усилием трицепсов выжмите корпус кверху на прямые руки. Чтобы по максимуму задействовать трицепсы, вы должны держать корпус абсолютно прямым на протяжении всего повтора (если вы работаете на брусьях, не наклоняйтесь вперед или назад). Старайтесь удерживать локти поближе к туловищу. Не разводите их в стороны.

Отрегулируйте высоту сиденья или рукояток тренажера Peck-Deck так, чтобы когда вы возьметесь за рукоятки, верхние части рук оказались на одном уровне с плечами, а предплечья и локти плотно прижались к упорным подушкам для рук. Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями угол в коленях прямой. На вдохе сведите упоры для рук перед грудью. Сделайте выдох, когда преодолеете самый трудный участок движения. Как только сведете локти максимально близко, на 1 — 2 секунды сделайте паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь мышцы груди. Чуть расслабьте мышцы груди и позвольте рукояткам плавно развести локти до тех пор, пока они не окажутся на одной линии с плечами или же чуть за спиной. Достигнув нижнюю точку, остановитесь и вновь сведите локти.

Лягте на плоскую скамью с гантелями в обеих руках. Разместите гантели на верхней части бедер. Ладони направьте друг к другу. Затем, при помощи бедер, поднимите гантели вверх. Поднимайте их по одной и держите перед собой на ширине плеч, ладони направлены друг к другу. Выжимайте гантели, но не до конца – оставьте руки слегка согнутыми. Таково ваше исходное положение. Зафиксируйте угол сгиба рук (это снижает нагрузку на бицепс), а затем, широким движением опускайте руки в стороны, пока не почувствуете натяжение в грудных мышцах. Данное движение выполняйте на вдохе.

Совет: помните, что во время движения сгибы рук остаются зафиксированными, двигаются только плечевые суставы. Усилием мышц груди верните руки в исходное положение и сделайте выдох. Совет : обратное движение осуществляется по той же траектории. После секундной паузы повторите движение необходимое количество раз.

Отрегулируйте высоту рукояток так, чтобы они были на уровне плеч или чуть ниже. Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху на ширине плеч или чуть шире. Это исходное положение. На вдохе выжмите рукоятки от груди. Сделайте выдох, когда преодолеете самый сложный участок движения или когда полностью выпрямите руки. В верхней точке сделайте секундную паузу и плавно верните рукоятки в исходное положение. Как только рукоятки приблизятся к груди, не останавливайтесь сразу же жмите рукоятки от груди.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

• Как накачать трапецию

Как быстро накачать грудные мышцы

• Чем шире хват или расстояние между руками в упоре, тем сильнее задействуются внешние мышцы груди. Поэтому, новичкам рекомендуется брать хват поуже, но не сильно узко, т.к. при узком хвате в работу будут включаться больше мышцы трицепса, нежели грудные мышцы. Оптимальный хват или ширина упора – чуть шире плеч.
• Чем выше поднимаются руки над головой при выполнении жима или отжимания, тем больше задействуются верхний отдел грудных мышц. У новичков верхний отдел, как правило, развит хуже нижнего, потому что в повседневной жизни мы мало работаем руками выше головы, поэтому нужно обязательно включать в комплекс упражнений отжимания с упором рук чуть выше уровня ключиц.
• Сжимаем руки плавно, разжимаем резко. Лучше соотношение – разжимание рук в два раза быстрее сжатия.
• Максимальная эффективность отжимания – при положении, когда ноги выше головы.
• Следите за дыханием, это очень важно. Выдох делайте при наибольшем усилии, вдох при наибольшем расслаблении , т.е., отжимаясь, вдыхайте при движении вниз, выдыхайте с силой при движении вверх. Вообще, это правило справедливо для всех силовых упражнений.

Давайте мышцам отдыхать. При сильной физической нагрузке мышцы не успевают отдохнуть за сутки, занимайтесь через день. При этом не стоит бояться боли в мышцах после тренировки – скоро это пройдет, если вы будете заниматься регулярно. Боль в мышцах после занятий – свидетельство того, что они растут.

• Ешьте больше белковой пищи: орехи, сыр, мясо, яйца, бобы, а также фрукты и каши. Старайтесь находить время для полноценного отдыха, т.к. без отдыха мышцы не смогут полноценно развиваться.
• Один из советов был о растяжке грудных мышц. Как это сделать? Подойдите к стойке. Одну руку вытяните в сторону и схватитесь ей за стойку, а корпус медленно прогните в противоположную сторону. Главное, чтобы не было больно. Затем растяните мышцы с другой стороны

Видео

Лучшие упражнения для грудных мышц

Отжимания с коленей

Отжимания на брусьях

Отжимания на тренажере

Сведение разведение рук с гантелями

Жим от груди сидя

Популярное:

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Частые вопросы

• Что не надо делать в тренажерном зале
• Сколько воды нужно выпивать в день?
• Первая программа тренировок
• Как набрать мышечную массу
• Как накачать мышцы в домашних условиях
• Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
• Как накачать нижний пресс
• Как накачать плечи

Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.

Программа как накачать грудь

Как накачать грудные мышцы за 28 дней

Построение мышц груди требует определенного образа жизни, должного питания, диеты и тренировок. Необходимо систематическое планирование, чтобы иметь возможность тренироваться и накачать рельефную грудь с четкой дефиницией. Для этого вы должны следовать определенным принципам. Данный процесс требует правильного сочетания физических упражнений и диеты. Сосредоточившись на одном и проигнорировав другое, вы совершите большую ошибку.

Вы должны учитывать оба этих аспекта, если хотите стать обладателем массивных грудных. В этой статье мы расскажем о тех шагах, которые вы должны предпринимать, чтобы построить качественную мускулатуру.

8 шагов для построения мышц груди

Больше ешьте

Чтобы накачать грудные мышцы, вы должны обладать достаточной массой тела, а значит больше есть.

Вес вашего тела должен значительно превышать тот вес, который является минимальным для вашего роста. Вам необходимо есть каждые три часа, употребляя питательные продукты.     

Выполняйте базовые упражнения с большим весом

Чтобы набрать силу и увеличить объемы, вы должны выполнять становую тягу, жим лежа, приседания с отягощением, а также жим над головой. Выполняйте эти упражнения с большим весом.

Полноценно отдыхайте

Вы должны убедиться, что уделяете достаточно времени для отдыха и восстановления.

При построении массы отдых крайне важен. После тренировок необходимо полностью восстанавливаться, чтобы добиться прогресса в тренировках. Это гарантирует устойчивый мышечный рост.

Соблюдайте технику выполнения упражнений

Во время тренировок вы должны следить за правильностью выполнения упражнений. Это также способствует более быстрому наращиванию мускулатуры.

Следите за темпом

Убедитесь, что вы поднимаете веса в оживленном темпе. Высокая интенсивность гарантирует вовлеченность и рост мышечных волокон.

Быстрый темп позволяет поднять больший вес, а значит мышцы будут становиться сильнее.

Не изолируйте части грудных мышц

Хотя грудная состоит из 2 основных пучков, тем не менее, оба они сокращают одну цельную большую мышцу. Во время тренировок нельзя разделять эту группу на верхнюю и нижнюю части. Следите за тем, чтобы все отделы работали одинаково.

Тренируйте ноги

Вы должны выполнять такие упражнения, как приседания и становая тяга. Они увеличивают выработку гормона роста, который стимулирует рост мышечных волокон.

Ставьте достижимые цели

Вы должны научиться ставить достижимые цели, потому что тренировки будут бросать вам достаточно серьезный вызов, если вы хотите накачать мышцы груди. Здесь очень важно ни недооценить, ни переоценить свой потенциал.

Как накачать большие грудные мышцы за 28 дней

Используйте эти 2 программы тренировок, чтобы накачать массивные грудные всего за один месяц.

Пляжный сезон не за горами, а значит хватит бесцельно выполнять повторение за повторением. Если вы хотите накачать большую грудь, то вам нужен научный подход к тренировкам. Чередуйте следующие лабораторно протестированные программы тренировок, чтобы нарастить мышцы быстрее, чем когда-либо. Уже очень скоро вы будете носить футболки большего размера!

Программа №1: Объемный тренинг

Фундаментом роста является сила. Смешение старого доброго немецкого объемного тренинга с инновационными протоколами Табата увеличат приток крови к вашим мышцам для получения потрясающих результатов.

Отдохните 2 дня, прежде чем перейти к программе № 2.

Количество подходов: 10 / Количество повторений: 6 / Время отдыха: 60 сек

Поставьте штангу на силовую раму. Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх. Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом сверху. Снимите штангу со стоек и перенесите ее на вытянутых руках так, чтобы она оказалась над грудью. Это исходное положение. Сделайте вдох и медленно опустите штангу до тех пор, пока гриф не коснется середины грудной клетки. Выдыхая, взрывным движением поднимите штангу вверх в исходное положение. Эти движения составляют одно повторение.

Дважды выполните цикл из следующих 4-х упражнений, чтобы улучшить приток крови к мышцам (обеспечивая их питательными веществам), а также улучшить осанку, исправив возможные диспропорции. Эти упражнения вы можете выполнять не только в зале, но и в любом другом месте.

Количество подходов: 1 / Время выполнения: 60 сек / Время отдыха: 90 сек

Примите упор лежа, но ладони расположите так, чтобы пальцы были обращены в сторону стоп. Опустите туловище вниз до тех пор, пока между грудью и полом не будет расстояние около 3 см. Разгибая руки, взрывным движением поднимите туловище вверх.

Количество подходов: 1 / Время выполнения: 60 сек / Время отдыха: 90 сек

Примите упор лежа. Руки находятся прямо под плечами, тело выпрямлено. Чтобы поддерживать прямое положение тела от головы до ног, держите мышцы кора напряженными. Опустите туловище вниз до тех пор, пока между грудью и полом не будет расстояние около 3 см. Разгибая руки, взрывным движением поднимите туловище вверх.

Количество подходов: 1 / Время выполнения: 60 сек / Время отдыха: 90 сек

Примите упор лежа с опорой руками на скамью. Расставьте руки чуть шире плеч. Ноги поставьте на пол. Согните руки и опустите туловище, пока не коснетесь грудью скамьи. Разогните руки и поднимитесь обратно в исходное положение.

Количество подходов: 1 / Время выполнения: 60 сек / Время отдыха: 90 сек

Примите упор лежа, руки на ширине плеч, спина прямая. Опустите туловище вниз, едва коснувшись грудью пола. Взрывным усилием оттолкнитесь от пола так, чтобы успеть в воздухе сделать хлопок в ладоши. Приземлитесь на ладони и продолжите упражнение.

Программа № 2: Детальная проработка мышц

Стимуляция соединительной оболочки мышц способна улучшить ваши результаты. Следующая тренировочная программа позволяет повысить растяжение фасций для лучшей проработки больших и малых грудных мышц.

Отдохните 2 дня, прежде чем перейти к программе № 1. Следуйте циклу в течение 28 дней.

Количество подходов: 1 на каждую сторону / Время выполнения: несколько секунд / Время отдыха: 60 сек

Встаньте прямо. Заведите руку за спину и положите ее на поясницу. Отводите плечи назад, а грудь выпячивайте вперед. Вернитесь в исходное положение.

Количество подходов: 4 / Количество повторений: 12 / Время отдыха: 60 сек

Установите скамью под углом 45° и лягте на нее лицом вверх. Возьмите гантели и поднимите их до уровня груди, ладони при этом должны быть обращены вперед. Напрягая грудные мышцы, поднимите гантели вверх, а затем медленно верните в исходное положение.

Количество подходов: 3 / Количество повторений: 12 / Время отдыха: 60 сек

Лягте на горизонтальную скамью, держите гантели на уровне плеч. Ладони должны быть обращены друг к другу. Поднимите гантели вверх, пока руки почти полностью не разогнутся. Это исходное положение. Едва согнутыми руками разведите гантели в стороны, пока не почувствуете натяжение в области груди. Напрягая мышцы, верните гантели в исходное положение, выполнив движения в обратном направлении.

Количество подходов: 3 / Количество повторений: 12 / Время отдыха: 60 сек

Возьмите гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью. Вытяните руки вверх над собой, а затем медленно разведите их в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Обратным движением вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Количество подходов: 4 / Количество повторений: 12 / Время отдыха: 60 сек

Примите упор на брусьях на вытянутых руках. Ладони обращены внутрь. Медленно опускайте тело до тех пор, пока руки не согнутся под прямым углом. Следите за тем, чтобы локти были параллельны туловищу, а не разворачивались в стороны. Разогните руки и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Источники:

• http://www.bodybuildingestore.com/how-to-build-chest-muscle/
• http://www.menshealth.co.uk/workout/how-to-build-a-bigger-chest-in-28-days

Как накачать мышцы груди. 6 эффективных программ

Вынуждены Вас сразу огорчить, не существует универсальной тренировочной программы, чтобы накачать мышцы груди. Ниже приведены шесть испытанных тренингов, которые помогут увеличить объем грудных мышц, независимо от Вашего опыта.

Как говорится, все дороги ведут в Рим. Только некоторые ведут туда намного быстрее. В конечном итоге большинство тренировок рано или поздно приводит к результату, но есть более эффективный способ: выполнять упражнения, которые максимально заточены на результат. Все нижеперечисленные программы тренировок преследуют различные цели. Выберите нужную Вам и используйте ее в течение 4-8 недель, в тот день, когда Вы качаете грудь. После этого можно вернуться к своим обычным тренировкам или выбрать одну из следующих нижеприведенных программ.

Примечание. Эти тренировки не содержат разминки, но никогда не забывайте о ней. Только не переусердствуйте и не разогревайтесь до мышечного отказа. В большинстве нижеприведенных упражнений основным критерием подбора веса является мышечный отказ – когда у Вас не получается завершить упражнение без явного нарушения техники или помощи страхующего. Это показатель того, что Вы дали максимальную нагрузку на мышцы. И как результат — мышечные волокна получили мощный стимул для роста.

По понятным причинам, в ситуациях, когда Вас никто не страхует, полностью доводить до отказа нельзя – это может привести к серьёзным травмам.

Цель №1 — увеличение объема

Основано на трех принципах:

1. Начинать тренировку с многосуставных базовых упражнений.
2. Прорабатывать мышцы под разными углами.
3. Высокий общий объем тренинга (количество упражнений, подходов, повторений).

Воркаут ниже построен по принципу обратной пирамиды, что позволяет Вам достичь мышечного отказа в большем количестве подходов. К тому же он начинается с жима гантелей лежа, а не с жима штанги. Потому что гантели сложнее контролировать. В данном случае это полезно — позволяет использовать более широкий диапазон движений. Многие люди отмечали, что замена штанги на гантели приводит к увеличению мышечной массы.

Подготовка

• Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже.
• Уменьшайте вес снаряда для большего количества повторений в последующих подходах. Если у Вас есть страхующий, делайте наиболее тяжелые подходы первыми.
• Если Вас никто не страхует, тренируйтесь как можно ближе к мышечному отказу.

Завершайте каждый последний подход на каждое упражнение дроп-сетом (после завершения последнего подхода берете снаряд примерно на 25% легче и как бы продолжаете выполнять последний подход до полного отказа, при чем пауза должна быть минимальной, желательно не более 10-15 секунд). Это очень эффективно для набора мышечной массы.

Тренировка для набора массы

• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. 4 подхода: 1-й (6-8 повторений), 2-й (6-8), 3-й (8-10), 4-й (10-12) повт-й. Отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
• Наклонный жим штанги. 3х(6-8), (8-10), (10-12), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

• Жим от груди в тренажере сидя. 3х(8-10), (8-10), (10-12), отдыхаем одну минута – девяносто секунд.

• Разведение рук с гантелями на наклонной скамье. 3×10-10-12, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

• Сведение рук в тренажере «бабочка». 3×12-12-12 (несколько неполных подходов, после того как достигли мышечного отказа в последнем подходе), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Цель №2 — контурирование груди (рельеф)

Просто молотить легкие веса с большим количеством повторений теперь уже не считается лучшим методом подсушиться. Вместо этого основной упор делается на увеличение сжигания калорий и послетренировочного потребления кислорода, то есть количество калорий, которые Вы сжигаете, когда тренировка уже завершена. Эта программа сочетает в себе многосуставные упражнения, суперсеты, многоповторные подходы с сокращенным периодом отдыха, для того, чтобы сжигать ненужный жир.

Подготовка

Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже. Первое упражнение выполняется с относительно тяжелыми весами, что является ключевым моментом для сохранения мышечной ткани и поддержания высокого метаболизма в то время, когда Вы находитесь на диете. Стремитесь делать отдых между подходами как можно короче на высоком пульсе (до 110-120 ударов в минуту). Что делает эту программу одновременно и силовой и кардио тренировкой.

Тренировка на рельеф

Суперсет

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

3×8, без отдыха.

• Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье. 3х(10-12). Отдыхайте по мере необходимости.

Суперсет

• Наклонный жим штанги в тренажере Смита.

3×10, без отдыха.

• Разведение рук с гантелями на наклонной скамье. 3×10-12. Отдыхайте по мере необходимости.

Суперсет

• Жим от груди в тренажере сидя. 3 подхода по 10 повторений, без отдыха.

• Отжимание от пола: 3 х до отказа. Отдыхайте по мере необходимости.

Цель №3 — начинающие

Для новичков самое главное – это научиться выполнять упражнения правильно, совершенствовать технику до автоматизма. Подъем больших весов не так важен, особенно поначалу. Эта тренировка в значительной степени основана на использовании тренажеров, что позволяет ознакомиться с силовыми тренировками под большим контролем (большая безопасность). После того как Вы научитесь чувствовать упражнения, переходите к свободным весам, что показаться довольно сложным для Вашей координации, но это более эффективный метод набора мышечной массы.

Подготовка

Подберите вес, при котором Вы почти достигнете мышечного отказа. Первые два упражнения выполняются по принципу пирамиды: увеличьте вес после первого подхода и выполните меньшее количество повторений.

Тренировка для начинающих

• Жим лежа в тренажере. 3×15-12-10, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

• Жим от груди в тренажере сидя. 3×15-12-10, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

• Сведение рук в тренажере «бабочка». 3×15-12-10, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

• Отжимание. 2 х до мышечного отказа, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Цель №4 — упор на верхнюю часть груди

Эта тренировка дважды задействует наклонные жимы. Однако меняется способ. Например, угол наклона скамьи для штанги намного круче, чем при использовании гантелей. Поэтому верх грудных мышц будет прорабатываться по-разному.  Во-вторых, Вы будете работать с различной интенсивностью и диапазоном подходов под каждым углом. Мы не отказываемся от других углов: в этой программе есть жим головой вниз. После окончания многосуставных упражнений, Вы перескакиваете на односуставные, которые фокусируются на верхней части грудных мышц.

Подготовка

Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже. Эта программа следует принципу обратной пирамиды, что означает, что Вы немного уменьшаете вес в третьем и четвертом подходах. Если получится, нужно использовать разный наклон скамьи при сведении рук в кроссовере. Только не слишком крутой. Если у Вас есть страхующий, делайте самые тяжелые подходы вначале, если ассистента нет, старайтесь делать максимально приближенно к мышечному отказу.

Тренировка с акцентом на верх груди

• Наклонный жим штанги. 4х(6-8), (6-8), (8-10), (8-10), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

• Жим лежа с наклоном вниз в тренажёре Смита. 3х(8-10), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

• Наклонный жим гантелей (низкий угол, примерно 30°). 4х(8-10), (8-10), (10-12), (10-12), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Суперсет

• Сведение рук в кроссовере на наклонной скамье. 3х(10-12), без отдыха.

• Отжимания от пола с ногами на возвышенности, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Цель №5 — низ грудной клетки

Принцип похож на тренировку, ориентированную на верхнюю часть груди, но перевернутую. Вы делаете большее количество упражнений, нацеленных на нижнюю область грудной клетки, с разными углами наклона. При этом нагрузка будет попадать и на верхнюю часть. Тренинг завершается мощным пампиноговым суперсетом: отжимание на брусьях и кроссовер. Чтобы хорошенько прочувствовать низ грудных.

Подготовка

Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже. Этот тренинг следует принципу обратной пирамиды, что означает, что Вы немного уменьшаете вес в третьем и четвертом подходах. Чтобы подчеркнуть грудь во время отжиманий на брусьях, наклонитесь вперед, согнув ноги назад, и разводите локти широко во время отжиманий.

Тренировка с акцентом на низ грудных мышц

• Жим штанги лежа с наклоном вниз. 4х(6-8), (6-8), (8-10), (8-10), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

• Наклонный жим гантелей. 3х(8-10), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

• Жим от груди в тренажере сидя. 4х(8-10), (8-10), (10-12), (10-12), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Суперсет

• Отжимания на брусьях.

3 х до мышечного отказа, без отдыха.

• Кроссовер. 3х(10-12), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Цель №6 — предварительное утомление грудных мышц

Если Ваши трицепсы болят после тяжелой тренировки на грудь, то скорее всего, на них ложится больше нагрузки, чем на Ваши грудные мышцы. Можно минимизировать участие трицепсов используя тренировку с предутомлением. С помощью этой программы Вы выполняете изолирующие упражнения для грудных мышц, в которых трицепсы практически не активны, например, разведение гантелей или кроссовер. После того, как Ваши грудные мышцы устанут от изолирующих упражнений, Вы переходите к многосуставным базовым упражнениям. При этом трицепсы еще свежие и не откажут раньше грудных мышц. Эта программа тренировок специально предназначена для преодоления застоя роста грудных мышц (плато). Следует упомянуть, в изолирующих упражнениях количество повторений должно быть больше, но с меньшим весом, чтобы не перенагрузить суставы.

Подготовка

Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже. Из-за необычного построения программы, Вы будете чувствовать себя сильнее в разведении гантелей, но чуть слабее в жиме, поэтому нужно подкорректировать вес снаряда соответственно.

Тренировка с предварительным утомлением грудных мышц

• Разведение гантелей на наклонной скамье. 3×10, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

• Тренажер «бабочка». 4×8-8-12-12, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

• Жим штанги лежа.

3х(8-10), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

• Наклонный жим гантелей. 3×10, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

• Жим лежа с наклоном вниз в тренажёре Смита. 3х(10-12), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Питание и восстановление

На тренировке спортсмен затрачивает большое количество энергии при выполнении физических упражнений. Поэтому очень важно правильно отдыхать после занятий в зале. Перерыв между занятиями помогает мышцам лучше расслабиться. Выполнение основных рекомендаций поможет спортсмену улучшить эффективность занятий.

После основных занятий в тренажерном зале рекомендуется выполнить упражнения на растяжку. Это позволит уменьшить напряжение, восстановить эластичность мышц. Опытный тренер поможет выбрать правильные упражнения. Комплекс упражнений на растяжку рекомендуется выполнять после каждой тренировки.

Для восстановления мышц после тренировки нужно правильно организовать рацион питания. После силовой тренировки рекомендуется использовать гейнер или сывороточный протеиновый коктейль. В этих спортивных напитках содержатся полезные аминокислоты, витамины, минералы, которые быстро восстанавливают мышцы. Некоторые спортивные дисциплины требуют меньших затрат энергии, чем силовые упражнения в тренажерном зале. В фитнес-клубах очень популярны стретчинг, пилатес, йога, аэробика. После таких физических упражнений хорошо использовать фрукты, натуральный йогурт, спортивный батончик. Дополнительный прием пищи после тренинга может состоять из белковых продуктов. Лучше использовать куриное филе, говядину, творог. При выполнении физических нагрузок нужно восстанавливать запас воды. Лучше для этого использовать питьевую воду или изотонические напитки. После тренировки можно дополнительно выпить протеиновый коктейль, который обеспечит мышцы питательными веществами и аминокислотами. Напиток на основе сывороточного протеина быстро усваивается.

Важно соблюдать режим тренировок и отдыха при занятиях любыми видами спорта. Профессиональные спортсмены обычно тренируются через день. При подготовке к соревнованиям атлеты могут заниматься в фитнес-клубе и с большей интенсивностью. При этом на каждой тренировке выполняются упражнения для отдельных мышц, что позволяет спортсмену отдыхать последовательно. Опытные тренеры всегда могут помочь начинающим и опытным атлетам в составлении программы тренировок. Обычному посетителю спортивного клуба не нужна такая интенсивность. Рекомендуется заниматься три раза в неделю. Продолжительность тренировки зависит от количества упражнений и рекомендаций вашего тренера. До и после тренинга рекомендуется выполнять небольшую разминку и заминку.

Хорошим вариантом отдыха после занятий будет массаж. Массаж помогает расслабиться, снижает напряжение, улучшает питание мышц. Некоторые фитнес-клубы предлагают посетителям массажные программы. Массаж лучше всего проводить после физических упражнений или вечером, чтобы лучше расслабиться.

При занятиях фитнесом и силовым спортом важно правильно подобрать интенсивность нагрузок. При составлении комплекса обязательно посоветуйтесь с вашим тренером и врачом. Специалисты помогут выбрать лучший вариант занятий. Дополнительно нужно соблюдать режим питания. Основу меню должны составлять обычные продукты. Протеиновые коктейли нужно использовать после тренировки и между основными приемами пищи.

Лучшая программа тренировки грудных мышц

В этой статье, я расписал максимально эффективные (по крайней мере, на мой взгляд) комплексы (программы) тренировок для гипертрофии (роста) грудных мышц.

В общем, вот так может выглядеть программа тренировки грудных мышц:

Первые два упражнения — самые важные, самые основные. Они являются базовыми, именно они и будут растить ваши грудные мышцы. Третье упражнение (разводка) является изолирующим упражнением, оно массу грудных мышц — не растит. Данное упражнение не столь важное, как первые два, особенно для новичков. Подробнее в основной статье: «Что такое базовые и изолирующие упражнения».

Говорю я это к тому, что бы вы поняли, разводку можно смело убрать (если вы на находитесь только начальном этапе, оно вам по сути на хрен не надо; или если у вас, к примеру, нету времени). Кроме того, вы можете менять последнее упражнение на какое-то другое, например:

Либо так

Также первые два упражнения, можно менять местами, например:

P.s. я часто меняю их местами в том случае, когда прихожу в зал, и там например, куче народу и занята штанга где я делаю жим, или наоборот гантели с лавкой, в общем, делаю то, что доступно.

Вот, как ещё может выглядеть комплекс тренинга мышц груди:

Либо так (для продвинутых):

либо:

Все эти комплексы выделены (т.е. целенаправленная тренировка мышц груди, без других мышечных групп). Однако, если вы тренируетесь не каждый день, а например, два раза в неделю или три, то соответственно выделять тренировку мышц груди в отдельный день у вас не получиться, придется комбинировать с какими-то другими мышечными группами, в этом случае, я рекомендую вам делать те два, самых основных, самых лучших, базовых упражнения (т.е. жим штанги и гантелей на наклонной):

Кстати, подробнее почему 4 подхода в 6-12 повторениях в основных статьях:

Также рекомендую узнать, с каким весом работать именно вам, и сколько отдыхать между подходами:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Поделись с друзьями 🙂

• Сейчас читают
• Похожие статьи

Грудные мышцы — как их качать правильно? Программа лучших упражнений

Грудные мышцы — это одна из наиболее крупных мышечных групп тела. Для их правильной тренировки и равномерного развития критично важно использовать не только базовые, но и изолирующие упражнения, нагружающие мускулатуру под различными углами. Помимо это, для прокачки грудных мышц необходим постоянный прогресс рабочих весов, поскольку грудь лучше всего откликается на гипертрофию.

Необходимо учитывать и то, что при выполнении большинства упражнений на грудь в работу включаются не только сами грудные мышцы, но и мускулатура пресса, рук (в частности, бицепсов и трицепсов), спины и дельтовидных мышц плеч. По сути, тренировка груди подразумевает проработку всей верхней части тела — и чрезвычайно важно помнить это при составлении программы тренировки.

Программа тренировок на грудь

Для достижения максимального эффекта проработку грудных мышц рекомендуется совмещать с прокачкой трицепсов, мышц плеч и пресса. Саму силовую тренировку груди нужно проводить не чаще, чем раз в 72 часа (по сути, два раза в неделю) — в противном случае мышцы не будут иметь достаточного времени для полноценного восстановления и последующего роста.

Что касается выбора лучших упражнений на грудь, то новичкам достаточно выполнения одного-двух базовых упражнений (например, жима штанги лежа) с большим весом и в 5-7 повторов, а также одного-двух изолирующих упражнений (например, сведений на блоках) с более легким весом и в 12-15 повторов. Ключевой акцент при этом должен делаться на соблюдении идеальной техники.

Грудные мышцы: краткая анатомия

С анатомической точки зрения основными мышцами груди являются большая и малая грудные мышцы. Большая грудная мышца имеет треугольную форму, вплетаясь одним из своих оснований непосредственно в плечо — именно благодаря этому мышцы груди и плеч тесно связаны. Малая грудная мышца расположена под большой и выполняет скорее стабилизирующую, чем рабочую, роль.

Кроме этого, в группу грудных мышц входит и передняя зубчатая мышца, залегающая ближе к боковой части корпуса и к плечу. Эта мышца имеет девять характерных «зубцов», крепящихся к верхним ребрам. Ее основная функция заключается в отведении и приближении лопаток — по сути, именно передняя зубчатая мышцы работает в таких упражнениях на грудь, как всевозможные сведения.

Лучшие упражнения для мышц груди

Отметим, что большинство упражнений для грудных мышц могут выполняться как со штангой, так и с гантелями или на блоках. Гантели и блоки позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы и прицельно прокачивать отдельные пучки груди, тогда как штанга является предпочтительным выбором при работе с большим весом, поскольку ее амплитуда движения обычно урезана.

1. Отжимания от пола — ключевое анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам прежде всего необходимо научиться правильно отжиматься, чтобы уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отметим, что отжимания обладают крайне ограниченным ресурсом для роста груди, поскольку они не позволяют работать с дополнительным весом.2. Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, нижней части грудных мышц, всего плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх).3. Жим штанги лежа — базовое силовое упражнение для грудных мышц. При выполнении жима лежа чрезвычайно важно следить за техникой — не расслабляйте мышцы в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и никогда не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, медленно отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6.4. Разведение гантелей лежа — ключевое упражнение для проработки передней зубчатой мышцы и придания груди правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком тяжелый вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко.5. Жим гантелей на наклонной скамье — упражнение для проработки верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это напряжение помогает толкать вес вверх.

Программа для развития мышц груди

Поскольку грудь — это достаточно крупная мышца, ее масса лучше всего увеличивается путем силового тренинга на гипертрофию с постоянным увеличением рабочего веса. Помимо этого, для роста мышц груди весьма эффективны методики негативных повторений (когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами), а также техника достижения отказа и упражнения на пампинг.

В упрощенном виде программа упражнений для развития мышц груди может выглядеть так:

• Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество повторений.
• Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.
• Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повторений.

Проработка формы грудных мышц

Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина постановки рук напрямую влияют на то, как именно мускулатура будет расти и развиваться. Например, наиболее массивная наружная часть груди лучше всего прорабатывается горизонтальными жимами лежа, выполняемыми как со штангой, так и с гантелями или на блоках.

Верхняя часть груди включается в работу в таких упражнениях, как жим гантелей или штанги на скамье с наклоном (как в 45, так и в 30 градусов), нижняя — отжиманиями на брусьях или жимом штанги с обратным наклоном (головой вниз). Центр грудных мышц — с помощью всевозможных разведений на блоках и тренажерах, а также при жиме штанге лежа узким хватом.

Прокачка грудных мышц: почему нет результата?

Если вы усиленно тренируете грудь, однако мышцы упорно не растут и грудь не приобретает желаемой формы, скорее всего вы допускаете одну из трех типичных ошибок — либо гонитесь за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб техники, либо тренируете одни и те же пучки грудной мышцы, либо качаете грудь слишком часто, не давая мышцам времени на восстановление.

Секрет успешной тренировки грудных мышц — это постоянная вариативность упражнений и разумное количество силовой нагрузки. Периодически меняйте снаряды, чтобы каждый месяц выполнять два-три новых упражнения на грудь. Саму тренировку грудных мышц всегда начинайте со штанги, а завершайте упражнениями с гантелями, на тренажерах или на блоках.

***

Тренировка грудных мышц — одна из ключевых в создании спортивного и атлетичного тела, поскольку именно эти мышцы формируют сильный и массивный корпус. Главные правила успешной прокачки груди — постоянный прогресс рабочих весов, разнообразные упражнения, идеальная техника выполнения, а также достаточное время на отдых и восстановление.

Как накачать грудь: программа тренировок с акцентом на грудные мышцы – Bodywiki.ru

Одной из привлекательных характеристик мужчины всегда являлась грудь – широкая и мускулистая, позволяющая понимать, что особь мужского пола сможет защитить свою вторую половинку. Но очень часто такая ситуация противоположна, и мужчина может комплексовать по этому поводу. Что же делать, чтобы этого не произошло именно с вами? Как накачать грудь программа?

Немного из анатомии

Грудная часть состоит из двух главных отделов:

• Большая мышца. Находится вначале грудной клетки и проходит до кости плечевого отдела. Основное предназначение состоит в сгибании плечевого состава к груди.
• Малая мышца. Располагается под большой мышцей и начинается на середине грудной клетки. Основная функция – движение рук в направлении вперед.

Большинство упражнений будут оказывать влияние в большей степени на первую мышцу и придавать ей красивый вид и форму. Малая же мышца обычно необходима для придания телу стойкости и ее тоже можно разрабатывать.

Основные упражнения для прокачки груди

Как же накачать широкую и красивую грудь? Представленные ниже упражнения позволят получить максимальный результат в короткие сроки.

1. Штанга. Такое приспособление обычно применяется, когда необходима большая нагрузка для наращивания мышечной массы. Лучше всего выполнять этот механизм вначале тренировки, чтобы спортсмен мог с полными силами поднять большой вес. Жим штанги можно производить на обычной скамье лежа, а также на скамье с наклоном в положительную сторону. Это упражнение позволит подтянуть грудную мышцу и придаст ей более новый вид.
2. Гантели. Преимуществом этого вида приспособления является то, что можно использовать его поочередно, изменяя вес. Это позволит улучшить равновесие, а также повысит уровень накачивания по взаимной зависимости мышц. Но необходимо запомнить, что локти при выполнении механизма выпрямлять до отказа нельзя, потому что это позволяет сохранять состояние мышц напряженным.
3. Отжимания с использованием тренажера. В любом спортивном зале всегда есть тренажер, который позволит подтягивать грудь при выполнении жимов. Здесь просто стоит запомнить одно правило – нельзя выпрямлять локти или замедлять процесс движения во время выполнения упражнения.
4. Отжимания. Это упражнение известно, наверное, всем. И сейчас оно снова приобретает невероятную популярность и находит применение не только у школьников и солдат, но и у всех спортивных тренеров, которые хотят добиться тренировки отдельной мышцы. Но, чтобы упражнение давало больший эффект, его стоит выполнять в конце тренировки для того, чтобы организм к тому времени уже был разогрет. Тут можно воспользоваться множеством вариантов, но существует отдельная программа именно как накачать грудь. В ней обычно используются отжимания на наклонной скамье (при положительных или отрицательных подтягиваниях) и от пола.
5. Отжимания на брусьях. Такое упражнение находит свое применение у тех спортсменов, которые хотят быстро нарастить массу трицепса, но их можно применять и при обычной прокачке для развития грудных мышц. При этом виде механизмов вы должны моментально ощущать напряжение растягивания.

5 эффективных вариантов программ для наращивания массы грудных мышц

Среди наиболее эффективных программ для прокачки грудных мышц существуют следующие варианты:

• Программа для прокачки верхнего отдела мышц. Здесь стоит заострить внимание на отжиманиях или жимах гантелей и штанги. Но тут есть свой небольшой нюанс – все эти действия вы должны будете выполнять на скамье с положительным наклоном. Обычно сюда включаются по три подхода, каждый из которых состоит из 4-12 повторений каждого механизма.
• Программа для прокачки среднего отдела мышц. Если предыдущие упражнения были на наклонной скамье, то для наращивания грудной мышцы в среднем отделе необходимо прибегнуть к скамье горизонтальной. Это обычные упражнения, которые может выполнять даже школьник.
• Программа для прокачки нижнего отдела мышц. Для выполнения упражнений на эту часть мышц стоит запастись скамьей с обратным наклоном. Все механизмы будут такими же, как и в двух предыдущих вариантах. Даже число повторений не будет изменяться в зависимости от изменения наименования отдела мышц.
• Программа, состоящая из программы для дня гантелей. День гантелей состоит только из упражнений с использованием этого дополнительного оборудования. Здесь вы можете изменять вес материала в зависимости от ваших возможностей на протяжении каждой тренировки. Только следует обратить внимание, что при выполнении методики будет изменяться вариант скамьи.
• Программа, состоящая из программы для дня штанги. Если вы решили применять эту программу, то наверняка знаете, что она предусматривает выполнение упражнений со штангой на различных видах поверхностей. Тут можно использовать обычную горизонтальную скамью с наклоном или даже с наклоном в обратную сторону.

Как видно, программы не включают в свой состав каких-либо очень сложных упражнений, которые просто невыполнимы. Благодаря простоте их можно отрабатывать даже в домашних условиях с использованием подручных средств.

(Пока оценок нет) Загрузка…

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

© WavebreakMediaMicro — stock.adobe.com

Что потребуется

Полноценно тренировать грудные мышцы можно не только в тренажерном зале, но и дома. В статье мы разберемся, как накачать грудные мышцы в домашних условиях и с какими тонкостями тренинга вам придется столкнуться в ходе занятий.

Грудь – достаточно отзывчивая с точки зрения развития мышечная группа. Но чтобы добиться видимых изменений, нередко уходит несколько месяцев. Не забывайте, что не меньшую роль в наборе мышц играет питание. Если вы недополучаете необходимое количество макронутриентов (белков, жиров, углеводов), вы вряд ли будете прогрессировать даже при идеальном тренинге.

Применяйте изложенные ниже принципы в своем тренировочном процессе, чтобы быстрее достичь желаемого результата:

1. Любая тренировка начинается с разминки. Это обязательное условие долгосрочного прогресса и эффективная профилактика травм.
2. Чтобы видеть, как меняется ваше тело, придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, на каждой тренировке вы должны выполнить немного больше, чем на предыдущей. Но при этом не должна нарушаться техника упражнения.
3. Грудные мышцы любят разнообразие. Вы быстрее добьетесь прогресса, если будете регулярно видоизменять нагрузку: добавлять новые упражнения, менять их местами, чередовать работу с отягощениями и с собственным весом и т. д.
4. Важно не только сокращение работающих мышц, но и их растяжение, поэтому уделяйте особое внимание негативной фазе амплитуды в каждом упражнении. Отлично помогают почувствовать натяжение грудных мышц глубокие отжимания на гантелях или гирях.
5. Не останавливайтесь на работе с собственным весом. Купите пару разборных гантелей специально для домашних тренировок, так вы будете прогрессировать намного быстрее. Для отжиманий можете использовать рюкзак с дополнительным весом.
6. Соблюдайте правильную технику дыхания – это основа выполнения любых жимовых упражнений на грудные мышцы для дома. Во всех видах отжиманий вдох делается при опускании в упор лежа, а выдох – при подъеме. В жиме гантелей выдох делается при подъеме гантелей вверх.
7. Ориентируйтесь не на количество повторений или большие рабочие веса, а на ощущение работы грудных мышц. Если мы качаем грудные мышцы в домашних условиях, то чувство жжения в них будет основным индикатором правильной работы.
8. Время от времени используйте статодинамику, выполняя любые виды отжиманий. Грудные мышцы хорошо «откликаются» на этот прием.

Лучшие упражнения для мышц груди в домашних условиях

Основное базовое упражнение на грудь, выполняемое с собственным весом, — это отжимания. Именно вокруг них мы будем строить весь домашний тренировочный процесс. Рассмотрим самые распространенные вариации этого упражнения.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Это упражнение часто называют «жимом лежа наоборот» — биомеханика движений практически идентична, поэтому в рамках домашнего тренинга классические отжимания будут базовыми.

Используйте максимально возможную амплитуду: в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5 см. Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе.

Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания — это взрывное движение, в котором работают все волокна в грудных мышцах. Самая распространенная вариация – отжимания с хлопком. Отлично развивает взрывную силу и укрепляет весь плечевой пояс. Более сложные вариации: с двумя хлопками, с хлопком за спиной, отжимания «супермена» и т. д. Чередуйте их от тренировки к тренировке.

Глубокие отжимания

Для этого упражнения понадобится пара гантель (вес не важен) или небольшое возвышение (как вариант, можно использовать два стула). Амплитуда получается больше, чем в классических отжиманиях, поэтому вы сильнее растягиваете мышцы в нижней точке. Как результат – новый стресс и больше стимулов к росту.

© kucherav — stock.adobe.com

Если у вас дома есть специальный спортивный инвентарь (гантели, гири, штанга), то можно выполнять и более силовую работу. Это создаст еще больше предпосылок к набору мышечной массы.

Жим гантелей лежа на полу

Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц дома, для которого не потребуется специальная скамья или другой инвентарь. Вы просто ложитесь на пол, сгибаете ноги в коленях для большей устойчивости и выжимаете гантели вверх, затем опуская их до касания руками пола. Амплитуда будет меньше, чем при жиме на скамье, так что при ее наличии лучше выполнять упражнение на ней.

Возможен комбинированный вариант: жим + разводка. Для этого требуется сильнее разводить руки в стороны и меньше сгибать локти.

Возможен вариант выполнения этого упражнения и с использованием двух гирь. Жать их можно аналогично гантелям либо по одной:

Отжимания от брусьев

Нередко дома имеется в наличии шведская стенка с брусьями, либо подобный снаряд стоит в ближайшем дворе. Данные отжимания — одно из главных базовых упражнений для грудных мышц.

Чтобы по-максимуму сместить нагрузку на грудь, расстояние между брусьев должно быть чуть шире плеч, а при выполнении движения слегка наклонитесь вперед и не разгибайте до конца руки. Именно так вы сможете практически полностью «выключить» трицепс.

Пуловер с гантелью

Это упражнение отлично формирует «воротничок» — середину верхней части грудных мышц. Большой вес для него не нужен, куда важнее чувствовать работу именно грудных, а не зубчатых или широчайших мышц спины. Чтобы создать правильный угол наклона корпуса, будет достаточно обычного стула или табуретки.

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Также грудные мышцы косвенно работают при выполнении некоторых упражнений для пресса, например, при раскатке на ролике, беге в упоре лежа или подъеме из планки. Чтобы дополнительно укрепить мышцы кора, рекомендуем выполнять одно из этих упражнений в конце каждой домашней тренировки груди.

Программа тренировок на грудные мышцы дома

Классический вариант — сплит, при котором грудь качается раз в неделю совместно с трицепсом.

Вариант при наличии гантелей и брусьев:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Отжимания на брусьях	4х15-20
Жим гантелей лежа на полу	4х12-15
Глубокие отжимания	4х15
Отжимания с узкой постановкой рук	4х15
Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя	4х12

Вариант с собственным весом:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Классические отжимания	5х15-20
Плиометрические отжимания	5х12-15
Глубокие отжимания	5х15
Отжимания с узкой постановкой рук	6х12

Еще один вариант программы с собственным весом вы можете посмотреть на видео:

Если вы хотите сделать небольшую специализацию на развитие грудных мышц, рекомендуем проводить две тренировки в неделю. Для начала следуйте приведенным ниже схемам, а по мере приобретения опыта выстраивайте тренировки согласно своим приоритетам.

Первая тренировка:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим гантелей лежа	4х12-15
Глубокие отжимания	4х15
Плиометрические отжимания	4х15
Пуловер с гантелью	4х12

Вторая тренировка:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Отжимания на брусьях	5х15-20
Отжимания с широкой постановкой рук	4х20-25
Плиометрические отжимания (использовать вариант, отличный от первого дня)	4х12-15
Пуловер с гантелью	4х12

Время отдыха между подходами составляет 45-60 секунд. В перерывах нелишним будет немного потянуть грудные мышцы, это улучшит приток крови к ним. С помощью этих двух комплексов накачать грудные мышцы в домашних условиях можно за несколько месяцев. Все зависит от регулярного тренинга, правильного питания и восстановления.

Способы прогрессии нагрузок

Если вы хотите изо дня в день видеть улучшения в своей форме, вы должны с каждой тренировкой увеличивать объем и интенсивность тренинга.

Есть несколько способов сделать это:

1. Сокращайте время отдыха между подходами. Например, с 1 минуты до 30 секунд.
2. Увеличивайте количество рабочих подходов и повторений.
3. Используйте дополнительное отягощение (кладите диск на спину во время выполнения отжиманий, надевайте рюкзак) или увеличивайте рабочие веса в упражнениях с гантелями.
4. Используйте комбинированные подходы (суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т. д.). К примеру, вы можете делать по одному подходу на верхнюю и нижнюю часть груди за один раз.
5. Увеличивайте количество выполняемых упражнений на тренировке. Но не делайте больше 4 упражнений по 3-4 подхода на отдельную группу мышц.
6. Применяйте принцип «отдых-пауза» (после достижения отказа отдохните 5-10 секунд и сделайте еще несколько заключительных повторений).
7. Сильнее нагружайте медленные мышечные волокна. Они отлично отзываются на статодинамический стиль выполнения упражнений. Это сделает весь плечевой пояс сильнее.

Рекомендации помогут вам прогрессировать быстрее. Однако помните, что если ваши тренировки слишком интенсивные и при этом вы не можете создать все условия для быстрого и полноценного восстановления, высока вероятность развития перетренированности и застоя.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Спортивная фигура мужчин подразумевает наличие объемных грудных мышц. Очень часто новички, придя в спортзал, первым делом качают грудь и бицепс, так как эти мышцы лучше всего видно в зеркале, что поднимает самооценку начинающего спортсмена и мотивирует его на дальнейшие тренировки.

В тренажерном зале, кроме скамьи для жима, существует множество разнообразных тренажеров, при помощи которых можно проработать мышцы груди. Но, что делать, если нет возможности посещать тренажерный зал? С этим может столкнуться и любой завсегдатай спортзалов: работа заставляет постоянно переезжать с место на место, появилась возможность попутешествовать или, наоборот, на некоторый период не будет средств для оплаты тренировок, а желание поддержать тонус грудных мышц или даже увеличить их объем велико.

В  статье речь пойдет о том, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Упражнения для мышц груди

Мышцы груди задействуются во время выполнения всевозможных жимов. Самым эффективным способом нарастить массу грудных мышц является жим штанги от груди на скамье, под разными наклонами. Выполнять подобное упражнение в домашних условия могут только те, у кого есть возможность приобрести скамью, гриф и блины. Не в каждой квартире найдется место для такого снаряда, а вот в частном доме – вполне возможно. Но о подобных способах в этой статье речь не будет идти, так как большинство все-таки не имеет возможности покупать скамью, штангу, тренажеры и так далее.

Самым простым, но от того не менее эффективным упражнением для мышц груди, для которого можно везде найти место и время является отжимание от пола. Ничего лучшего для тренировок в домашних условиях нельзя и предложить. Помимо груди, во время отжиманий включаются в работу и мышцы плеч, трицепсы, а также нижняя часть широчайших мышц спины.

В зависимости от расположения рук можно распределить нагрузку на те мышцы, которые необходимо проработать. Чтобы нагрузить мышцы груди, руки следует располагать ниже уровня плеч, умеренно широко. Такое исходное положение можно назвать классическим. Выполнять отжимания можно с различной скоростью, все зависит от физического состояния тренирующегося.

Для новичков лучшего упражнения и не придумаешь. Отжимания могут подготовить грудные мышцы новичка к тренировкам в спортивном зале. Начинать стоит с максимального количества повторений. Если их всего 10-15, то можно сделать 5-6 подходов. Заниматься следует ежедневно, тогда будет виден эффект уже через пару месяцев: мышцы груди станут рельефнее, а количество повторений увеличится.

Для более «продвинутых» спортсменов необходимо искать способы для усложнения отжиманий. Можно попробовать расставить руки шире: это растянет грудные мышцы во время выполнения повторений, что положительно скажется на их росте впоследствии. Также можно поставить на возвышенность ноги – подойдет лавочка или стул. В этом случае вес тела переместится в верхнюю часть, что создаст максимальную нагрузку на грудные мышцы во время отжиманий.

Можно использовать в качестве утяжеления рюкзак, набитый книгами или бутылками с водой. Хорошим помощником в этом случае может стать блин от штанги, различного веса. Вот его можно прикупить: стоит он не дорого, а с ним отжиматься куда эффективнее.

Как известно, занятия на брусьях хорошо прорабатывают грудные мышцы. Брусья, в какой-то степени можно заменить, поставив рядом два стула для рук, и два для ног. Получатся не совсем брусья, но весьма эффективный снаряд для тренировки груди. Чем же отжимания на стульях отличается от классических отжиманий? В нижней точке мышцы груди будут сильнее растягиваться, так как пол не будет уже являться преградой. Чем ниже удастся опустить туловище, тем эффективнее будет упражнение.

Отжимания от пола можно усложнить добавлением хлопка или просто максимальным выталкиванием туловища в верхней точке. Иногда полезно очень медленно опускать туловище и также медленно его поднимать.

Питание

Никакие упражнения не нарастят мышцы груди без правильного питания. Поэтому следует распределить свой рацион таким образом, чтобы в мышцы, в необходимом количестве, поступали питательные вещества.

Углеводы являются источником энергии. Они бывают медленными и быстрыми. Чтобы наделить организм энергией и при этом избежать появления лишнего жира, следует употреблять медленные углеводы, так как они не приводят к всплеску инсулина в крови. К медленным углеводам можно отнести различные каши. А к быстрым углеводам, которых необходимо избегать, относятся любые сладости. Перед домашней тренировкой грудных мышц необходимо употребить порцию медленных углеводов.

Для роста мышц необходимы белки, которые в изобилии содержатся в мясе и рыбе. Но от употребления низкокалорийной белковой пищи мышцы расти не будут. Для этого им нужны жиры и углеводы. Поэтому питание спортсмена должно быть сбалансированным. Принимать пищу необходимо каждые 2-3 часа.

Можно использовать легкие спортивные добавки, в виде протеина или гейнера. Протеин представляет собой концентрат белка, который необходимо разводить водой или молоком. Гейнер состоит из различных углеводов. Он отлично подходит для набора массы тем спортсменам, у кого, в силу особенностей метаболизма, возникают с этим проблемы. Наиболее эффективным считается чередование приема твердой пищи с жидкими спортивными добавками.

Вывод

В домашних условиях наиболее эффективным упражнением на развитие грудных мышц является отжимание. Его можно выполнять в различных интерпретациях, контролируя степень нагрузки и темп. Заниматься необходимо ежедневно. Для того чтобы был виден результат следует также наладить правильное питание: сбалансировать прием белков, жиров и медленных углеводов. По мере возможности нужно начинать ходить с тренажерный зал, где можно в несколько раз ускорить процесс наращивания мышц груди, а также всего тела, при помощи специальных тренажеров и спортивных снарядов.

Четыре упражнения для верхней части груди — Health News, Firstpost

Мало кто знает, что грудь состоит из трех разных частей — верхней, средней и нижней части груди. Для полноценной тренировки груди требуется трехдневная тренировка.

Что общего у большинства актеров Болливуда в наши дни? Мускулистое телосложение подчеркнуто четко очерченной грудью. Наверное, поэтому сегодня многие мужчины хотят добиться такого же образа.

Наши грудные мышцы простираются от верхней ключицы до уровня живота.Грудь — это большая группа мышц: мало кто знает, что у груди есть три разных части — верхняя, средняя и нижняя. Вот почему для полноценной тренировки грудной клетки требуется трехдневная тренировка.

Репрезентативное изображение. Источник изображения: Getty Images.

Труднее всего тренировать грудные мышцы верхней части груди. Большая грудная мышца, широко известная как грудные мышцы, представляет собой набор из шести мышечных волокон, которые контролируют функции верхней кости руки (плечевой кости), а также плеч.По этой причине тренировки верхней части груди предназначены для работы с плечом и дельтовидными мышцами (треугольная мышца в верхней части руки). Чтобы добиться желаемых результатов для грудных мышц, вам также необходимо накачать плечи.

Вы всегда можете упорно тренироваться, чтобы получить тело, которое вы всегда желали. Но перед началом тренировки всегда не забывайте разминаться: выполняйте упражнения на подвижность, например вращайте руками в воздухе, делая большие круги бедрами, растягивайте грудь, ноги и руки в течение пяти минут, прежде чем идти полным ходом.Если вы тренируетесь рано утром, убедитесь, что у вас есть хотя бы одна-две минуты кардио во время разминки. Бегайте трусцой на месте, делайте прыжки на ногах или высокие колени, чтобы заставить сердце биться чаще.

Меры предосторожности: Не пытайтесь выполнять эти упражнения в отсутствие тренера или опытного человека, который может исправить вашу осанку и направить вас на правильный путь увеличения веса.

Программа тренировки верхней части груди

1. Отжимания с отклонением от пола

Отжимания — одно из лучших упражнений для накачки грудных мышц и разминки перед тренировкой с отягощениями.У отжиманий есть множество вариаций — обычные, ромбовидные, наклонные и наклонные. Отжимания с упором — отличный способ начать тренировку верхней части груди, поскольку они не только прорабатывают верхнюю часть груди, но и активируют дельтовидные мышцы.

Необходимое оборудование: скамейка, стул или любая приподнятая платформа

Подходы и повторения: 3 подхода по 15 повторений в каждом

Интенсивность: Низкая (для начинающих)

Как это сделать:

• Встаньте лицом от скамейки, оставив расстояние в несколько футов между вами и скамьей.
• Примите положение планки, положив ладони на пол, руки чуть шире плеч, зафиксируйте локти и колени. Теперь по очереди поднимайте ноги на скамейку.
• Медленно сделайте отжимание, сгибая руки в локтях, пока ваша грудь почти не коснется земли.
• Теперь медленно оттолкните грудь от земли, разгибая локти. Это одно повторение.

Совет. Если у вас нет скамейки, можно также использовать стол или край кровати.

2. Жим лежа на наклонной скамье

Основная цель этого упражнения — верхняя часть грудной клетки, но оно также аналогично жиму плеч, поэтому вы дополнительно тренируете плечи.

Необходимое оборудование: наклонная скамья, штанга 16 дюймов и вес в соответствии с вашим уровнем комфорта

подходов и повторений: первый подход, 15 повторений

Второй подход, 12 повторений

Третий подход, 10 повторений

Интенсивность: средняя (от новичка до опытного)

Как это сделать:

• Установите скамью под углом от 15 до 30 градусов.
• Лягте спиной на скамью.
• Попросите напарника о помощи: удерживайте штангу нижним хватом (ладони смотрят в сторону от тела) на расстоянии ширины плеч.
• Поднимите штангу вверх, выпрямив руки и зафиксировав локти.
• Теперь медленно опустите его контролируемым движением, пока он не коснется верхней части груди. Это одно повторение.

Совет: постарайтесь сосредоточиться на верхней части груди, опуская штангу вниз.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Это сравнимо с жимом лежа на наклонной скамье, так как оно также тренирует грудные мышцы верхней части груди. В этом упражнении вы также будете использовать свои дельтовидные мышцы.

Необходимое оборудование: наклонная скамья и пара гантелей

подходов и повторений: первый подход 15 повторений

Второй подход, 12 повторений

Третий подход, 10 повторений

Интенсивность: умеренная (от опытного до профессионального)

Как это сделать:

• Установите скамью под углом от 15 до 30 градусов.
• Лягте на скамью лицевой стороной вверх.
• Теперь возьмитесь за гантели нижним хватом чуть выше уровня плеч.
• Поднимите гантели вверх, выпрямив руки и зафиксировав локти.
• Теперь медленно опустите их вниз контролируемым движением, пока не достигнете уровня верхней части груди.
• Это одна репутация.

Совет: ни в коем случае не размахивайте руками.

4. Кабельный кроссовер

Это упражнение растягивает грудные мышцы верхней части груди и создает нагрузку на внешние волокна грудных мышц.Чтобы нацеливаться на верхнюю грудную клетку, вам нужно установить положение шкивов на минимальное значение.

Необходимое оборудование: кабельный кроссовер (доступен только в спортзалах).

подходов и повторений: 3 подхода по 15 повторений в каждом для профессионалов и 3 подхода по 8 повторений в каждом для начинающих

Интенсивность: от новичка до профессионала

Как это сделать:

• Возьмитесь за обе тяги шкива хватом сверху (ладони обращены к телу), согнув локти под углом 90 градусов.
• Отойдя от тренажера, поставьте одну ногу впереди другой и наклонитесь вперед.
• Вытягивая руки, чтобы выпрямить их, протолкните оба шкива вперед.
• Теперь, возвращаясь в исходное положение, отведите руки назад, сгибая руки в локтях. Это одно повторение.

Совет: движение должно происходить только в плечевом суставе, а не в руках или туловище.

Статьи о здоровье в Firstpost написаны myUpchar.com, первым и крупнейшим в Индии ресурсом проверенной медицинской информации. В myUpchar исследователи и журналисты работают с врачами, чтобы предоставить вам информацию обо всем, что касается здоровья.Для получения дополнительной информации посетите наш раздел на Fitness .

Это первая статья из серии из трех частей, посвященных полной тренировке груди.

Как я могу накачать грудные мышцы дома без оборудования?

Тренировка груди — вот почему большинство ребят ходят в тренажерный зал, чтобы накачать большие грудные мышцы. Жим лежа — это, пожалуй, самое известное силовое упражнение из всех.

А что, если по какой-то причине мы не можем пойти в спортзал? Можно ли в домашних условиях развивать мышцы груди?

Ответ — да!

Не нужно качать железо, чтобы укрепить грудную клетку.Вам просто нужно иметь хорошо организованную тренировку груди с упражнениями с правильным весом и долгосрочным планом .

В этом посте вы узнаете:

• Какие упражнения для груди лучше всего подходят для дома без тренажеров?
• Правила наращивания силы груди и мышечной массы.
• Что такое прогрессирующая перегрузка?
• Сундуки разных уровней.
• Другие советы по тренировкам.

---

Руководство по тренировке груди в домашних условиях без оборудования

Первое, что мы должны понять, это то, что мышцы растут, если они регулярно получают удары.Мышечные волокна адаптируются к новой силе. Вот почему мы поднимаем тяжести.

Однако мышцы не заботятся о том, возникает ли сопротивление при поднятии тяжестей, натягивании резинок или тренировках с собственным весом. Если время от времени они получают новые «атаки», они адаптируются и выигрывают.

В данном случае мы хотим нацеливаться на грудь, поэтому нам нужно выполнять упражнения с собственным весом , нацеленные на эти области.

Грудная клетка включает две группы мышц: большая грудная мышца и малая грудная мышца .Следовательно, их довольно легко настроить таргетингом.

А какие упражнения для груди лучше всего без веса?

Конечно, отжимания разные!

Отжимания — отличные комплексные упражнения для груди, и существуют неограниченные вариации для данного уровня физической подготовки, цели и области.

---

Как отжиматься от пола в разных частях груди?

Как мы узнали ранее, грудная клетка состоит из двух групп мышц. А анатомически нет таких мышц, как внутренняя, внешняя, нижняя и верхняя части груди.Но, располагая свое тело под разными углами или используя разные стойки для отжиманий, мы можем нацеливаться на эти области.

• Узкие стойки нацелены на внутреннюю часть груди.
• Широкие внешние грудные мышцы.
• Угол наклона нижней части груди.
• Угол наклона верхней части.

---

Как делать отжимания легче и тяжелее?

Нагрузка на грудь зависит от следующего:

• Угол наклона корпуса.
• Позиция.
• Количество «бывших в употреблении» конечностей.
• Размещение рук.
• Дополнительное сопротивление (утяжеленный жилет, резинки).

Примеры:

Новички, не имеющие опыта тренировок, могут начать с отжиманий на наклонной скамье. В этом случае нагрузка на грудь меньше, поскольку вес нижней части тела больше приходится на землю. Это отличное прогрессивное упражнение по отношению к обычным отжиманиям.

Если поставить ступни на что-нибудь повыше, на грудь будет ложиться больше нагрузки, поэтому будет труднее подтянуться.Это отжимание с упором, которое отлично подходит для людей среднего уровня.

Продвинутые атлеты могут перейти на отжимания на одной руке, что сложно, но именно поэтому дает невероятную силу. Но достаточно поднять одну ногу, чтобы сделать стандартное отжимание более сложным.

Варианты для разных уровней физической подготовки перечислены ниже.

---

Как накачать грудную клетку в домашних условиях — Правило прогрессивной перегрузки

Как вы думаете, ваша грудь будет расти, если у вас всегда одни и те же упражнения, повторения и подходы?

Конечно, нет.Со временем мышцы привыкают к этому, и им уже не к чему приспосабливаться. Итак, они перестают увеличиваться в размерах и мощи.

Что нам делать, чтобы избежать этого застоя?

Часто оказывайте новое воздействие. Это метод прогрессивной перегрузки .

Как?

• Увеличьте количество подходов или повторений.
• Добавить или удалить практики.
• Перейти к более сложным упражнениям. Например, вместо обычных отжиманий вы переключаетесь на уклон, ставя ноги на возвышенную платформу.
• Вы увеличиваете интенсивность за счет более коротких перерывов.
• Используйте дополнительный вес (наиболее удобный — утяжеленный жилет).
• Примите более неустойчивое положение, например, используя тренажер для подвешивания.

Правило такое же, как если бы вы жим лежа, добавляя время от времени несколько дополнительных фунтов к штанге.

---

Варианты отжиманий

Теперь мы много поговорили об основах создания сундука побольше.Вот разные виды сверл. Щелкая по ссылкам, вы попадаете в учебные пособия по упражнениям.

---

---

Тренировочное оборудование, которое необходимо учитывать

Хотя это руководство посвящено домашней тренировке груди без оборудования, стоит инвестировать в инструменты. Таким образом, мы можем сделать домашние тренировки более универсальными и использовать их для укрепления других мышц.

Брусья или паралет для отжиманий

Эти инструменты помогают увеличить диапазон движения (ROM).Когда вы делаете с ними отжимания, вы можете пойти глубже. Таким образом, мышцы груди растягиваются сильнее, как если бы вы выполняли движение на земле. Это приводит к более сильному задействованию мышц с таким размером и мощностью.

Гантели регулируемые

Пара гантелей достаточно для тренировки общей силы тела. Для каждой части тела есть бесконечные упражнения. В этом случае мы можем делать жимы от груди и мухи на полу.

---

Примеры домашнего плана тренировки груди

Теперь вы знаете основы того, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, здесь есть начальный, средний и продвинутый уровни.

Кредит для планов: https://www.madbarz.com/

---

Заключение

Тренировка груди дома без отягощений — эффективный способ накачать грудные мышцы. Ваше тело как сопротивление всегда рядом. Помните о прогрессирующей перегрузке, будьте целеустремленными и креативными, и у вас будет сильная верхняя часть тела без подъема веса.

Профессиональное руководство по тренировкам груди в домашних условиях: накачивайте грудь

Важность грудных мышц

Мышцы груди соединяют ваши верхние конечности, что способствует укреплению верхней части тела.Обладая сильными грудными мышцами, вы можете эффективно переносить силы с ног на мышцы кора и на руки. Напротив, слабые мышцы груди приводят к неправильному распределению силы, что может ограничивать некоторые возможности верхней части тела.

Ваша грудь состоит из 2 основных мышц. Большая грудная мышца — это более крупная мышца, которая прикрепляется к плечам и грудине. Малая грудная мышца — это меньшая мышца, расположенная чуть ниже основной мышцы.

Тип домашней тренировки груди , который вы выберете, повлияет на увеличение и расширение мышц груди.

11 лучших тренировок груди

1. Обычные отжимания

Это, наверное, самая простая тренировка груди. Это отличная домашняя тренировка груди для начинающих . Хотя это просто, выполнение требует времени, прежде чем оно станет идеальным.

Шагов:

• Примите положение настила. Убедитесь в следующем:
  • ровно на земле
  • ладони расположены сбоку от грудной клетки
  • локти прижаты, плечи крепкие
  • ноги вместе
  • пальцы в контакте с поверхностью
  • сердцевина плотная
  • корешок прямой
• На выдохе выполняйте выталкивающую позицию, пока ваши локти не выпрямятся из-за сгибания.Достигнув пика выпрямления, опустите тело, сгибая локоть таким же, но противоположным образом. Вдохните по пути вниз.
• Сделайте как можно больше повторений, чтобы выполнить упражнение для наращивания мышц груди. .

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Используйте широкий хват, чтобы целенаправленно воздействовать на мышцы груди, удерживая корпус в напряжении, а бедра, позвоночник и шею выровненными.

2. Отжимания на наклонной скамье

Если обычное отжимание сложно, можно начать с этого упрощенного варианта.Это более легкий вариант, что делает его лучшей домашней тренировкой груди для новичков.

Шагов:

• Примите то же исходное положение, что и при обычном отжимании, но начните с приподнятого положения. Стопы должны оставаться на земле, а ладони — на более высоком уровне, например, на стуле, столе или скамейке для тренировок.
• Выполняйте отжимания так же, как и обычные, и обращайте внимание на свое дыхание. Как только вы выработаете комфортный ритм, вы легко сможете перейти к обычным отжиманиям.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Убедитесь, что приподнятая плоскость не является мягкой поверхностью. Опять же, это отличная домашняя тренировка груди для новичков.

3. Отжимания с отклонением от пола

Как видно из названия, это противоположность отжиманий на наклонной скамье. В этой тренировке груди ладони должны быть на земле, а ступни — на возвышении.

Однако этот тип отжиманий является немного более сложной тренировкой груди дома, чем обычное отжимание. Следовательно, вы должны использовать это упражнение только в особых случаях.

Шагов:

• Примите то же исходное положение, что и при обычном отжимании, но начните с приподнятого положения. Ладони должны оставаться на земле, а ступни — на более высоком уровне, например, на стуле, столе или скамейке для тренировок.
• Выполняйте отжимания так же, как и обычное. Однако не выходите за пределы своих возможностей и следите за тем, чтобы живот не провисал.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Вы можете поставить ноги на твердую мягкую поверхность, например, на диван.Отжимания с упором могут работать как домашняя тренировка груди для новичков.

4. Плиометрические отжимания

Если вы хотите более взрывное упражнение для наращивания мышц груди , тогда плиометрические отжимания для вас. Это более безумный вариант обычного отжимания, и его следует выполнять только тогда, когда вы освоили обычную механику отжиманий.

Шагов:

• Начните в исходном положении обычного отжимания и выполните одно повторение.
• Во втором повторении переходите в отжимание вверх и поднимайте тело вверх, как будто вы прыгаете. Поднимаясь вверх, вы можете быстро развести руки или хлопать в ладоши.
• Ваши ступни должны твердо стоять на земле, а осанка оставаться неизменной.
• По пути вниз вернитесь в исходное положение для выполнения следующего повторения без ущерба для расстояния и положения рук. По возможности выдыхайте при взрыве и максимально вдыхайте при возвращении в исходное положение.

СОВЕТ ОТ ПРОФЕССИОНАЛА: Сохраняйте угол наклона при взрыве ниже 90 градусов.

5. Обычный жим от груди

Жим от груди — еще одно упражнение для наращивания мышц груди. В этом упражнении вместо веса тела используются такие веса, как гантели и штанги.

Шагов:

• Лягте на скамью, ноги согнуты на 90 градусов и держите гантели по бокам рук. Грудь должна быть наружу, а живот — внутрь.
• Расположите гантели на уровне груди, чтобы их можно было легко подтолкнуть вверх. Держите гантель крепким хватом на нижней ладони.
• Поднимите гантели вверх, аналогично обычным отжиманиям.
• Вернуться в исходное состояние.
• Выполните упражнение по 10-15 повторений, а затем сделайте небольшой перерыв. Начните с 3-5 подходов. По мере того, как вы освоитесь, постепенно увеличивайте вес гантелей.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Держите локти заблокированными, как при обычном отжимании.Обычный жим от груди — это полезная домашняя тренировка груди без отягощений .

6. Жим от груди на наклонной скамье

Как и обычные отжимания, жим от груди имеет вариацию наклона. Наклонный жим от груди нацелен на сильную, но более тонкую грудь.

Шагов:

• Отрегулируйте тренировочную скамью таким образом, чтобы верхняя часть тела находилась в приподнятом положении.
• Оптимальное положение — увеличение на 45 градусов по сравнению с обычным положением. Убедитесь, что приподнятое положение надежно и удобно.
• Выполняйте те же действия, что и при обычном жиме от груди. Вы можете попросить кого-нибудь помочь вам подняться (например, кровянистые выделения).

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Сохраняйте осанку и не выполняйте упражнение одновременно с другими жимами от груди или сразу после выполнения другого жима от груди. Обратите внимание, что это упражнение также является домашней тренировкой груди для новичков.

7. Жим от груди в наклонном положении

Если есть отклонение от наклона, то есть и отклонение от уклона. Эта домашняя тренировка груди больше фокусируется на нижних грудных мышцах, что приводит к образованию буферной груди.Этот жим от груди также позволяет вам поднимать немного больше веса с тем же усилием в движении.

Шагов:

• Встаньте на скамейку для заката. Убедитесь, что ваши ноги надежно прилегают к опорам для ног. Больше выпячивайте грудь, удерживая живот в напряжении, выдыхайте, поднимая тяжести, и вдыхайте, когда опускаете вес.
• Выполняйте те же действия, что и при обычном жиме от груди.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Избегайте опускания выше угла 45 градусов и не изгибайте живот слишком сильно.Как и жим от груди под наклоном, это упражнение также можно использовать в качестве домашней тренировки груди для начинающих.

8. Сундук Fly

Грудная муха — это еще один вид упражнений для наращивания мышц груди. Лучшее в этой тренировке — это то, что ее можно выполнять, лежа на скамейке или стоя. Для простоты остановимся на положении лежа.

Шагов:

• Лягте на скамью, как в обычном жиме от груди.Держите руки с гантелями на уровне груди.
• Поднимите гантели вверх перпендикулярно груди. Вес гантели должен приходиться на нижнюю часть ладони.
• Медленно опускайте вытянутые руки, пока они широко не раздвинутся.
• Все время держите локти слегка согнутыми.
• Поднимите гантели вверх для следующего повторения.
• Повторите 10-15 раз и выполните упражнение примерно 3 подхода.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Разгибая руки, не перетягивайте плечи.

9. Наклонный сундук Fly

Положение для наклонного грудного жима аналогично наклонному жиму от груди. Цель этой домашней тренировки груди та же самая — задействовать верхние мышцы груди. Однако в этом упражнении в значительной степени задействованы трицепсы и плечи.

Шагов:

• Встаньте так же, как при жиме от груди под наклоном.
• Выполняйте упражнения на груди. Постепенно увеличивайте вес гантели после того, как почувствуете себя комфортно в течение некоторого времени.
• В качестве другого варианта вы можете попробовать тренировку груди на большом набивном мяче, а не на скамейке.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Вы можете заменить гантели эластичными лентами или тренажером, который отлично подойдет для тренировки груди дома без веса.

10. Наклонный сундук Fly

Это вариант тренировки с разгибанием груди на снижение. Подобно наклону грудной клетки, этот вариант имеет ту же цель, что и жим от груди с наклоном, но задействует больше трицепсов и плеч.Однако не выполняйте эту домашнюю тренировку груди в тот же период с другими упражнениями на грудь и жимами от груди.

Шагов:

• Встаньте так же, как при наклонном жиме от груди.
• Выполняйте упражнения на грудную клетку и делайте более глубокие вдохи на вдохе.
• Если за одну тренировку вы начнете выполнять варианты снижения, то остальные тренировки выполняйте с вариантами снижения.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Всегда корректируйте положение рук, чтобы убедиться, что вы выполняете это упражнение для наращивания мышц груди.

11. Отжимания от груди

Отжимание груди — это упражнение для наращивания мышц груди и трицепса. Одним из важнейших элементов здесь является выравнивание, при котором небольшое смещение может привести к язвам или травмам. Другой фактор — темп, где количество усилий, прилагаемых в одном повторении, более важно, чем количество повторений.

Эту тренировку груди можно выполнять дома без веса. Однако вам понадобится пара брусьев, чтобы верхняя часть тела оставалась над землей.

Шагов:

• Возьмитесь за перекладины каждой рукой.
• Поднимите тело вверх, удерживая локти прямыми и стойкой в ​​вертикальном положении.
• Медленно согните локоть под углом 90 градусов, чтобы опустить тело, при этом область груди должна быть немного наклонена вперед. Убедитесь, что вы полностью посвятили себя сгибанию, чтобы выполнить одно полное повторение, и всегда смотрите вперед.
• После стабилизации положения снова поднимите тело в исходное положение.
• Выполните 2–3 подхода по 10–12 повторений в медленном темпе.

СОВЕТ ОТ ПРОФЕССИОНАЛА: Не раскачивайтесь корпусом во время повторений и не раскачивайте локти наружу, чтобы правильно выполнять эту тренировку груди дома без веса.

Как можно использовать домашнее оборудование?

Запрещается ходить в тренажерный зал для выполнения упражнений на наращивание мышц груди. Вы можете приобрести оборудование для домашних тренировок, такое как гантели с отягощением, простую тренировочную скамью, подходящую для вариаций наклона или снижения, и набор брусьев для отжиманий от груди.

• Гантели — Гантели — отличный тренажер для домашней тренировки груди. Существуют различные варианты упражнений для груди, которые вы можете использовать с этим оборудованием, независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом. Кроме того, гантели бывают разного веса, и вы можете увеличивать их по мере продвижения.
• Resistant Band — Это оборудование состоит из эластичной ленты, которая обеспечивает сопротивление во время тренировок. Выполняя домашнюю тренировку груди, вы можете просто удерживать ее руками и как можно шире разводить, стараясь при этом не растягивать спину.
• Imprint Support — Это опоры для отжиманий, которые обеспечат эффективность ваших упражнений для наращивания мышц груди. Это оборудование очень универсально, так как его также можно использовать для выполнения упражнений на отжимание.

Только с этими инструментами вы можете выполнять все 11 вышеупомянутых упражнений, когда захотите и когда захотите. Если вы выполняете упражнения с отягощениями, убедитесь, что у вас есть помощник. Вы также можете приобрести косметические зеркала для легкой коррекции осанки во время домашней тренировки груди.

Заключение

Вышеупомянутая домашняя тренировка груди поможет вам накачать грудь в кратчайшие сроки. Это отличные упражнения, которые вы можете выполнять, не выходя из дома.

Каждое тренировочное упражнение — идеальный вариант, если вы хотите выполнить тренировку груди дома без веса . Ключ к тренировке груди — это осанка. Если что-то болит, возможно, вы задействуете неправильные группы мышц при выполнении движения.

Наблюдайте за изменениями в груди.Если вы делаете больше наклонов, у вас может быть более широкая грудь. Если вы будете уделять много внимания вариациям упадка, вы разовьете улучшенный сундук. Однако, если вы хотите, чтобы вещи были сбалансированы или отдавали предпочтение эстетике, делайте больше обычных вариаций.

Посмотреть еще

Лучшие Колоды Пек в 2021 году

Руководство по покупке лучшей колоды для пека

Вы хотите сделать упражнение, чтобы изменить контур своего тела? Возможно, вы спортсмен, стремящийся улучшить свой замах или бросок.В этом случае укрепление мышц груди может помочь вам в достижении ваших целей.

Но с таким большим количеством различных типов оборудования, какое из них лучше всего подходит для этой конкретной области вашего тела?

Хотя использование грудной колоды часто является вопросом личных предпочтений, некоторые люди добились с ней значительных успехов. Вот подробное руководство по покупке, чтобы вы могли выбрать лучший вариант из всех.

Как лучше всего использовать тренажер для декольте?

Чтобы избежать травм мышц, достаточно просто понять базовые техники.

• Определитесь с весом машины.
• Сядьте на платформу. Поставив ступни на пол, прижмите спину к задней части платформы.
• Возьмитесь каждой рукой за одну из ручек машины. В зависимости от модели на деке для грудных мышц может быть или нет подставка для отдыха. Если это так, положите предплечья на каждую подушечку. Держите локти на уровне груди и согните руки под углом 90 °.
• Потяните руки к телу, одновременно сжимая грудные мышцы и взявшись за ручки грудной деки.Поднесите ручки или подлокотники к груди, удерживайте их несколько секунд, а затем постепенно вернитесь в исходное положение.
• Повторяйте, пока не выполните необходимое количество повторений.

При использовании деко-деко решающее значение имеет безопасность. Это включает в себя понимание того, как правильно дышать, чтобы ваши мышцы получали достаточно кислорода.

Как мы выбрали лучшие колоды для груди?

Регулируемость

Не наоборот; машина всегда должна подходить пользователю.

Машины с настраиваемым диапазоном движения получили приоритет и получили более высокие оценки. Длина рук, рост и степень гибкости у всех разные.

Вы можете легко развернуть руки до уровня комфорта, зафиксировать руки блока, положить предплечья на подушку и использовать красивый тренажер для грудных мышц. Вы не должны беспокоиться о том, сможете ли вы выполнить полное повторение.

Марка

Фирма, стоящая за репутацией продукта, является хорошим показателем его качества.Бренд, который известен высококачественными ингредиентами и отличным сервисом, также с большей вероятностью предоставит их.

Обзоры

При принятии решения мы в первую очередь ищем отзывы. Это потому, что все наши предложения сделаны реальными людьми, у которых нет другой цели, кроме как продвигать сыр, который они обожают.

Цена

Цена — это одна из многих переменных, которые мы оцениваем при выборе продуктов для раздела «Лучшие колоды». Мы также хотим убедиться, что все предлагаемые нами сыры по разумной цене и подходят для широкого диапазона бюджетов.

Что следует учитывать при покупке лучшей колоды для пека?

Регулируемые сиденья и ручки

Для регулировки ручек машины обычно есть штифт или фиксирующая система вверху.

Если вы очень гибкие, убедитесь, что ручки тренажера расположены достаточно далеко назад, чтобы полностью растянуть грудь во время упражнения.

Сиденье должно регулироваться по вертикали, чтобы соответствовать вашему росту.

Ручки должны иметь возможность свободно перемещаться

Проверьте движение ручек, чтобы убедиться, что оно плавное и плавное, и что они не вибрируют и не создают трение во время движения.

Если ручки застрянут во время их использования, они вызовут слишком большое сопротивление, заставляя вас трясти телом, чтобы перенести вес, что может привести к травме.

Поворотные ручки для работы с дельтами спины

Перемещая ручки на некоторых тренажерах для грудных мышц, их также можно использовать в качестве тренажеров для задних дельт. Если для вас важны изолирующие упражнения для задних дельт, выберите тренажер для грудных мышц с поворотными захватами на 180 градусов.

Кроме того, тренажер должен иметь еще один набор ручек, параллельных полу и предпочтительно на внутренней стороне рук для более широкого диапазона движений и эффективной тренировки задних дельт.

Коммерческие тренажерные залы получают выгоду от наличия специального тренажера для тренировки грудных мышц

Сиденье, ручки и весовой стек специальной мушки для грудных мышц спроектированы специально для упражнений на грудную мышцу. В результате специальный тренажер для грудных мышц работает намного лучше, чем универсальный домашний тренажер, с точки зрения сокращения грудных мышц.

Проверьте, есть ли у тренажера другие тренировочные станции, помимо грудной клетки, для идентификации многоцелевого оборудования.

Что нужно знать о деках Пека?

Целевые части тела

Вы будете работать над тем, чтобы разорвать мышцы груди в целом, используя грудную деку.Хотя этот тренажер в основном используется для тренировки грудных мышц, он также работает и с другими мышцами. Кроме того, в качестве бонуса грудная дека проработает мышцы верхней части плеч и верхней части спины. Ваши трапеции, ромбовидные кости и широчайшие мышцы спины являются примерами мышц, которые тренажер тренирует второстепенным образом — ваши мышцы сокращаются, когда вы двигаете руками на этом тренажере, позволяя им увеличиваться в размерах. Когда вы даете мышцам отдых после повторения, вы даете им время на изоляцию.

Использование безопасным и надлежащим образом

По мнению критиков, конструкция плечевой деки позволяет пользователям получить травмы, поставив плечи на тренажере в необычном положении.Из-за того, что вы сидите на прямой спинке сиденья в сочетании с движением рук при выполнении какой-либо деятельности, ваши плечи могут ощущаться, как будто они напрягаются, когда вы сидите на тренажере. Следите за любыми признаками боли в этой позе, и если вы почувствуете даже первые ее признаки, сразу же прекратите использовать грудную деку.

При использовании грудной клетки связки могут быть растянуты слишком далеко. Когда это произойдет, вы почувствуете сильную боль в плече. Если это произойдет, немедленно сделайте паузу и еще раз проверьте, используете ли вы хорошую форму.Прижимать штанги к телу — это правильная форма. Шкив подтянет вес вверх, и тогда вы должны сделать выдох. На вдохе разведите руки в стороны, чтобы вернуть веса в исходное положение.

Виды тренировок

Тяга одной рукой — это упражнение, которое можно выполнять на деке. Это упражнение включает в себя подтягивание одной руки к спине, где вы будете удерживать ее там в течение нескольких секунд. Типичная тренировка на деке с реверсом грудных мышц — это еще один вид тренировки.Вытягивание рук до упора спереди назад, сгибая руки в локтях, — вот что влечет за собой это упражнение.

Как накачать грудь без тренажерного зала (7 минут домашней тренировки)

Нет жима лежа? НЕТ ПРОБЛЕМ! Если вы хотите накачать мышцы груди без использования веса, эта статья покажет вам БЫСТРЫЙ и очень эффективный способ для этого!

Для развития грудных мышц не нужны скамья и вес! Вам даже не понадобится миллиард различных домашних упражнений с собственным весом.

Вам действительно нужно ОДНО упражнение.

Ну, технически несколько вариаций одного упражнения, и это и есть PUSH-UPS!

Прежде чем мы дадим вам бесплатную тренировку, мы хотим ответить на несколько вопросов, которые могут у вас возникнуть о том, для кого предназначена эта тренировка и почему она так эффективна.

Если вас это не волнует и вы просто хотите БЕСПЛАТНАЯ ТРЕНИРОВКА , просто прокрутите вниз! Для всех остальных, давайте погрузимся!

ПОЧЕМУ КАЖДЫЙ ДОЛЖЕН СДЕЛАТЬ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ ГРУДИ….

Не уверен, что есть хоть один мужчина на планете, которому не нужен хороший набор грудных мышц!

Так что заставить парней тренировать грудь — не проблема.

Но по какой-то причине многие дамы часто пренебрегают упражнениями для груди. Это ошибка по нескольким причинам, но особенно если вам нужны скульптурные плечи и руки!

Видите ли, это второстепенные мышцы, которые используются во многих упражнениях для груди, подобных тем, которые мы вам сегодня показываем!

Если вы хотите иметь хорошо сбалансированную верхнюю часть тела — вам нужно включить несколько упражнений на грудь, и домашняя тренировка груди с собственным весом, которую мы вам сегодня показываем, — отличная тренировка для вас!

ПОЧЕМУ НЕ НУЖНЫ ВЕСЫ ДЛЯ СОЗДАНИЯ СКАЛЬПИРОВАННОГО СУНДУКА…..

Когда большинство людей думают о создании сильной и массивной верхней части тела, первое, что приходит на ум, — это жим лежа. Без сомнения, это очень эффективное силовое упражнение.

А что, если по какой-то причине вы не можете пойти в спортзал, путешествуете или нет дома скамейки и гантелей? Означает ли это, что у вас нет шансов нарастить мощные грудные мышцы?

Абсолютно нет!

Вы можете провести очень эффективную тренировку груди без жима или одного веса.Решение — упражнения с собственным весом, в основном отжимания.

ПОЧЕМУ PUSH-UPS ЯВЛЯЮТСЯ КОРОЛЕМ…

Как мы уже говорили выше, тренировка, которую мы делаем сегодня, — ВСЕ ТОЛЩИНЫ.

Верно, каждое упражнение — это вариация отжиманий.

Это потому что .. PUSH-UPS РАБОТАЕТ!

По сравнению с тем, что большинство считает королем упражнений на грудь (жим лежа), отжимания часто считаются менее эффективными. Нам придется не соглашаться.

Помните … сверхтяжелые нагрузки не всегда приводят к значительному выигрышу!

Ваша цель — постоянное НАПРЯЖЕНИЕ МЫШЦ, а отжимания — лучший способ сохранить напряжение грудных мышц!

Не верите?

Были даже проведены исследования, которые показали, что отжимания столь же гипертрофичны, как и жимы лежа (когда использовались техники прогрессивной перегрузки, о которых мы поговорим позже).

Отжимания — одно из лучших и самых универсальных упражнений, которые вы можете выполнять.

Они великолепны, потому что не требуют специального оборудования. Пока у вас есть немного открытого пространства, все готово!

УЖЕ .. ДОСТАТОЧНО ЧИТ-ЧАТ .. ДАВАЙТЕ НА БЕСПЛАТНУЮ ТРЕНИРОВКУ !!

Найдите небольшое открытое пространство, таймер, и давайте накачать ваши грудные мышцы за 7 минут!

Ой, и пусть первая или две минуты его тренировки вас не обманут! Это начинается относительно легко … но по мере продвижения становится НАМНОГО сложнее !!

БЫСТРЫЕ 7 МИНУТ НА ДОМАШНЕЙ ТРЕНИРОВКЕ ГРУДИ

Если вы не знаете, как правильно выполнять какое-либо из этих движений (помните, что правильная форма является ключевым моментом) или хотите выполнить эту тренировку В ДЕЙСТВИИ с нами — ВИДЕО НИЖЕ !

Состав: 30 секунд включения / 30 секунд отдыха для каждого упражнения.Просмотрите список по порядку. Один раунд 7 минут!

Упражнения:
Обычные отжимания
Отжимания на одной ноге (слева)
Отжимания на одной ноге (справа)
Отжимания узким хватом
Отжимания широким хватом
Отжимания в стороны (слева)
Отжимания на одной ноге (справа)

ЧТО, ЕСЛИ ВЫ НЕ ЧУВСТВУЕТЕ ДОСТАТОЧНОЙ ЗАДАЧИ ?!

Если вы не чувствуете, что эта тренировка достаточно продвинута для вашего уровня физической подготовки, или вы хотите сосредоточиться на прогрессивных перегрузках в будущем, есть несколько способов сделать эти движения НАМНОГО сложнее!

• ДЕЛАЙТЕ БОЛЬШЕ: добавьте еще один раунд или буксировку, или увеличьте время работы для каждого упражнения.
  
• МЕНЬШЕ ОТДЫХА: вместо 30 секунд отдыха попробуйте 20, 15 или даже 10 секунд.
  
• ИЗМЕНИТЕ ТЕМП: Вместо того, чтобы выполнять отжимания с нормальной скоростью, попробуйте идти МЕДЛЕННО на спуске. Опустите тело как минимум 3-5 секунд, затем быстро надавите!
• ДОБАВИТЬ ПАУЗ: как только вы окажетесь в «нижней части» отжимания, возьмите секунду, две или даже три и повесьте там перед включением! Только не добавляйте паузу вверху — это самая легкая часть движения!
• ДОБАВИТЬ «ВЕС»: Да, цель этой тренировки состоит в том, что вам не нужно использовать какой-либо вес.Но у вас, вероятно, есть множество вещей вокруг вашего дома, которые вы можете использовать для увеличения сопротивления, если хотите сделать его более сложным.! Добавьте повязку сопротивления, положите несколько книг себе на спину или даже попросите своего ребенка сесть на нее! Проявите творческий подход!

МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ ПОЛУЧИТЬ ОГРОМНЫЙ СУНДУК БЕЗ ВЕСА ?!

Мы не хотим, чтобы вы думали, что можете накачать грудь, как Арнольд Шварценеггер, с помощью домашних упражнений с собственным весом. Очевидно, что если ваша цель — получить МАССИВНУЮ грудь бодибилдера, вам следует пойти в тренажерный зал и набрать вес.

Но большинству людей просто нужна хорошо развитая грудь. С тренировками груди, подобными той, которую мы показали вам сегодня, вы, без сомнения, сможете построить сильную и сформированную верхнюю часть тела — особенно если вы будете следовать советам по прогрессивной перегрузке, приведенным выше!

ЧТО, ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ДРУГИХ ЧАСТЕЙ ТЕЛА ?!

У нас есть канал на YouTube с тысячами БЕСПЛАТНЫХ тренировок, подобных этой, которая охватывает все части тела. Но если вы хотите серьезно заняться домашними тренировками, у нас также есть новая программа под названием MOVE.

Все тренировки в этой 30-дневной программе могут быть выполнены примерно за 20 минут или меньше, не требуют оборудования и отличаются КАЖДЫЙ день — что заставляет эти мышцы гадать и расти! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

ЧТО НАСЧЕТ ДИЕТЫ? ЭТО ТАКЖЕ ВАЖНО?

Да, ваша диета имеет решающее значение как для наращивания мышечной массы, так и для сжигания жира. Ключ к правильному питанию — это знание ТИПА ТЕЛА !

На самом деле, ваши тренировки также должны соответствовать вашему типу телосложения.Вот почему мы создали БЫСТРЫЙ И БЕСПЛАТНЫЙ ВИКТОРИН ПО ТИПАМ ТЕЛА!

За считанные секунды вы узнаете свой тип телосложения и получите советы, которые помогут вам есть и тренироваться таким образом, чтобы получить максимально быстрые результаты!

Если у вас есть другие вопросы….

Об этой домашней тренировке груди, нашей программе MOVE, БЕСПЛАТНО ВИКТОРИНА ПО ТИПАМ ТЕЛА, или что-нибудь еще — не стесняйтесь обращаться к !

Связанные

Наращивание мышц: накачивайте грудь с помощью домашних тренировок

Укрепление мышц груди может повысить вашу уверенность в себе и сделать вас лучше, чем когда-либо прежде.Наращивание мышц, особенно в области груди, поможет вам сжечь гораздо больше калорий. Тренировка верхней части тела включает использование рук, шеи и кора, которые сжигают калории. Есть небольшие группы мышц, которыми можно пренебречь, но когда вы тренируете верхнюю часть тела, вы тренируете и эти меньшие группы мышц.

Ниже приведены несколько простых упражнений, которые можно выполнять для достижения наилучших результатов: —

Домашние тренировки груди: отжимания

Препарат

• При необходимости встаньте на колени на полу, на коврике или другой мягкой поверхности.

• Положите руки на пол, держа руки полностью вытянутыми, а кончики пальцев обращены вниз.

• Отрегулируйте положение тела так, чтобы грудь и плечи были на одной линии с полом.

• Подоткнуть пальцы ног и выпрямить ноги так, чтобы туловище находилось в положении вытянутой планки.

Механизм

• Медленно согните руки в локтях, опуская грудь к полу.

• Дайте возможность локтям раскрыться в стороны, чтобы плечи двигались посредством горизонтального отведения.

• Сохраняйте ровное положение от щиколоток до ушей.

• Сделайте паузу в конце движения, затем медленно разведите локти и надавите обратно в исходное положение.

• Выполните 8-20 повторений до утомления, корректируя количество повторений в зависимости от общего времени тренировки и целей

Тренировки для груди дома: ползание по полу (положение планки и ползание боком)

Механизм

• Начните в положении лежа, руки прямые под плечами.

• Держите подбородок втянутым.

• Для начала делайте небольшие шаги, расставьте руки и ноги в стороны.

• Совершенно необходимо, чтобы бедра вращались вперед и назад во время этого упражнения (однако рекомендуется, чтобы бедра не поворачивались более чем на 10 °).

Домашние тренировки груди: Приветствие Солнцу

Приветствие Солнцу, обычно известное как Сурья Намаскар, может делать кто угодно и может творить чудеса для каждой части тела — с головы до ног, если практиковать его ежедневно.Это плавная серия из 12 поз, которые помогают улучшить силу и гибкость мышц и позвоночника. Эта поза также разогревает тело и тонизирует мышцы живота.

Также читайте: Вы новичок в приветствии солнцу

* Тренировки предоставлены: Pratik S Rao, менеджер по фитнесу, Fitness First

* Изображение предоставлено: © Thinkstock photos / Getty Images and Shape

Рецепты

упражнений для груди дома

упражнений для грудных мышц дома рецепты

Люди также искали

Подробнее о «упражнениях для груди в домашних условиях»

2 «ОБЯЗАТЕЛЬНО» УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОЛЬШОЙ ГРУДИ (НА ОСНОВЕ…

2020-12-13 · Грудь — одна из самых приятных групп мышц для тренировки. Тем не менее, похоже, что это группа мышц, над развитием которой многие люди борются. Это потом часто приводит …
От youtube.com
Автор Джереми Этье Просмотров 1M Подробнее »

---

ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ ДЛЯ UPPER & AMP; НИЖНИЕ КОМПЛЕКТЫ (С & AMP; БЕЗ …

Я покажу вам домашнюю тренировку груди, которая прорабатывает верхнюю, среднюю и нижнюю часть груди, которую вы можете выполнять без какого-либо оборудования.Если вы хотите использовать гантели, я также покажу вам наиболее эффективные упражнения для груди…
From gymperson.com
Расчетное время чтения 9 минут Подробнее »

---

УПРАЖНЕНИЯ НА УКРЕПЛЕНИЕ: КАК РАЗРАБОТАТЬ PECS НА ДОМУ …

2011-03-08 · Вы можете потренировать грудные мышцы, не выходя из дома, с помощью простых упражнений, таких как отжимания и жимы от груди. Узнайте, как лепить …
Из youtube.com
Автор LIVESTRONG.COM Просмотры 35K Подробнее »

---

8 простых упражнений для уменьшения жира на груди — YOUTUBE

2020-03-04 · Упражнения для уменьшения жира в груди могут принести много пользы, и хотя вы можете не чувствовать необходимости сжигать жир в этой области, упражнения для верхней части тела могут …
From youtube.com
Автор Тренажерный зал Роберты Просмотров 719K Подробнее »

---

ТРЕНИРОВКА ДОМАШНЕГО ГРУДИ: НАКАЧИВАЙТЕ СВОИ БЕЗ ВЕСА

2021-01-07 · Домашняя тренировка груди: накачайте грудь с помощью нашего восьминедельного плана тренировок. Если вы думаете, что вам нужно часами сидеть на скамейке в тренажерном зале, чтобы увеличить грудь, вы ошибаетесь By Men’s Health
От человек здоровья.com
Расчетное время чтения 5 минут Подробнее »

---

14 УПРАЖНЕНИЙ НА ГРУДЬ ДЛЯ ДОМАШНЕЙ ТРЕНИРОВКИ | MYPROTEIN ™

2020-04-05 · Попробуйте эти упражнения вместе с рекомендованными подходами и повторениями, и наращивание груди стало еще проще. И вам даже не нужно было ступать ногой в спортзал. Лучшие упражнения для груди…
Из myprotein.com
Расчетное время чтения 7 минут Подробнее »

---

10 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ НА ГРУДЬ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ БОЛЬШИХ PECS — ФИТНЕС…

Из fitnessvolt.com
Расчетное время чтения 8 минут

• Жим штанги лежа. Жим штанги лежа, вероятно, является самым популярным упражнением для груди. Жим лежа не только используется бодибилдерами, но и является второй дисциплиной в соревнованиях по пауэрлифтингу.
• Жим гантелей лежа. Каким бы популярным ни был жим штанги лежа, для некоторых бодибилдеров он может быть не лучшим выбором. Например, если у вас короткие руки или очень глубокая грудная клетка, диапазон ваших движений будет короче, чем если у вас длинные руки, потому что штанга коснется вашей груди раньше.
• Жим лежа на наклонной скамье. Наклонное положение увеличивает активацию ключицы или верхней части грудной клетки. Исследования показывают, что лучший угол для нацеливания на верхнюю часть груди составляет 44 градуса (3).
• Жим лежа на наклонной скамье. Грудина или нижняя часть грудной клетки задействованы во всех упражнениях для груди, но использование скамейки с наклоном позволяет вам преимущественно подчеркнуть эту часть груди.
• Отжимания на брусьях. Хотя штанги, гантели и даже тренажеры могут быть вашим первым выбором для увеличения груди, вы также можете добиться впечатляющих результатов с упражнениями с собственным весом.
• Отжимания. Отжимания — наверное, самое распространенное упражнение в мире! Практически каждый, от высококлассных спортсменов до школьников, сделал хотя бы несколько отжиманий.
• Полет гантелей. Полеты с гантелями — это изолирующее упражнение. Это означает, что они включают движение только в одном суставе. В отличие от комплексных упражнений на грудь, которые также задействуют ваши трицепсы, мухи гантелей — гораздо более чистое упражнение для груди.
• Пек колода. Палуба для грудных мышц — популярное упражнение в тренажерном зале. Это позволяет вам прорабатывать грудные мышцы, не беспокоясь о балансировке штанги или гантелей.Поэтому это хорошее упражнение, если вы хотите тренироваться до отказа.
• Жим гантелей. Это упражнение держит ваши грудные мышцы почти в постоянном напряжении. Это контрастирует почти с любым другим упражнением для груди, когда из-за нагрузки ваши грудные мышцы отдыхают между повторениями.
• Жим от груди. Тренируя грудные мышцы на тренажере для жима от груди, вы можете сосредоточиться на том, чтобы сделать как можно больше повторений. Вам не нужно беспокоиться о балансировке веса или о том, завершите ли вы свое следующее повторение; вы можете тренироваться до отказа в безопасности.

Подробнее »

---

12 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ PECS (МЫШЦ) — BEST FITNESS LIFEE

Из bestfitnesslifee.com
Расчетное время чтения 7 минут

• Жим лежа со штангой. Какой лучший способ начать этот список упражнений на грудь с одного из основных упражнений: жима лежа со штангой. Это первое, чему мы обычно учимся в первые дни в тренажерном зале, и, без сомнения, одно из лучших, если не самое лучшее для грудных мышц.
• Жим лежа на наклонной скамье со штангой.С помощью жима лежа на наклонной скамье со штангой вы можете проработать верхнюю часть груди. Попробуйте найти скамью без особого наклона, чтобы не нагружать передние дельтовидные мышцы больше, чем грудные.
• Жим лежа со штангой или гантелями на наклонной скамье. Невозможно иметь список упражнений на грудь, не говоря уже об отказе в жиме лежа. Это противоположно предыдущему: то есть ваша грудь и туловище будут опущены вниз.
• Опоры гантелей на горизонтальной скамье. Он состоит в том, чтобы точно так же лежать на скамейке, абсолютно ровно, брать вес или гантели и разводить руки в стороны.
• Классические отжимания. Список лучших упражнений для груди не может быть полным без отжиманий. Это классическое упражнение для груди, которое можно выполнять дома для тренировки или использовать в тренажерном зале для разминки.
• Подтягивание гантели на согнутой руке. Это упражнение является одним из наименее практичных упражнений для груди, обычно потому, что многие люди даже не знают, какая мышца работает.
• Жим от груди в машине. Свободные веса, несомненно, отлично подходят для тренировки груди. Но такие упражнения, как пресс с сидением на машине, имеют уникальные преимущества.
• Пек-дек. Отверстия для гантелей обычно довольно сложно сделать с гантелями и тросами. Это потому, что руки во время упражнения должны быть слегка согнуты.
• Жим гантелей на сжатие. Если вы нажимаете на гантели, когда поднимаетесь, вы переносите все напряжение прямо на грудные мышцы. Таким образом поддерживайте работу грудных мышц на протяжении всего пути, чтобы максимально увеличить рост мышц.
• Жим лежа закрытым хватом. Номер 10 в нашем списке упражнений для груди — это традиционный, но плоский жим лежа.С закрытым хватом. Таким образом, вы больше сосредотачиваетесь на трицепсе, чем на груди, так что это может быть идеальным упражнением в дополнение к тренировке груди.

Подробнее »

---

СОЗДАЙТЕ СВОЙ ЛУЧШИЙ ГРУДЬ: 5 ОБЯЗАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ PEC

From bodybuilding.com
Доступно бесплатно True Опубликовано 2016-07-24 Расчетное время чтения 9 минут

• Жим гантелей на 180 градусов. Если вы, как и я, получили разрыв грудной клетки во время жима, вы согласитесь, что жим штанги не для всех идеален.
• Отжимания с отягощением узким хватом. Отжимания — отличное упражнение, но делать его нужно определенным образом, чтобы максимизировать нагрузку на грудную клетку. Попробуйте использовать отжимания с отягощением узким хватом в качестве завершающего движения после того, как вы закончите пробивать себе грудь с отягощением.
• Кабельный кроссовер 21с. Работа на тросе — отличное дополнение к свободным весам. Обеспечивает постоянное напряжение во всем диапазоне движений. Но может ли он соответствовать тому же уровню мышечной активации?
• Гиря Fly. Гири сложнее удерживать, чем гантели, что заставляет вас усерднее работать с каждым повторением.Использование гирь для разминки груди заставит ваши грудные мышцы задействовать больше мышечных волокон для борьбы с весом, подвешенным под ладонями.
• Отжимание с наклоном вперед. Дип — это не шутка. Это сложное комплексное упражнение, в котором хорошо используется вес вашего тела. Однако отжимания обычно выполняются в вертикальном положении для работы с трицепсами.

Подробнее »

---

КАК ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШЕ ДОМА. ОТСУТСТВИЕ ДОРОГОГО ОБОРУДОВАНИЯ …

2017-05-19 · Тренировка груди дома. Я дам вам несколько примеров тренировок.Вы можете попробовать один из них, не прибегая к дорогостоящему оборудованию. Это поможет вам лучше понять и начать тренировку груди. 1. Стандартные отжимания от пола 2–4 подхода по 10–30 повторений. Отжимания на подъеме ногами 2-4 подхода по 10-20 повторений. Отжимания в темпе 2 подхода по 8-20 повторений. 2. Отжимания лучника 3 -…
Из fitprince.com
Расчетное время чтения 8 минут Подробнее »

---

СОЗДАЙТЕ KILLER PEC ВСЕГО ЗА 3 ХОДА — BODYBUILDING.COM

2018-05-15 · Если все сделано правильно, эти три упражнения проработают каждую клеточку грудных мышц сверху вниз, и в результате вы получите больше, сильнее и лучше грудные мышцы — и при этом потеряете меньше времени.Тренировка груди с тройной угрозой. 1. Используйте наклонный жим от груди. 4-5 подходов по 6-8 повторений по 10 сек. отдых-пауза (отдых 60 секунд между подходами.)
От bodybuilding.com
Доступно бесплатно Неверно Подробнее »

---

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАКАЧИВАНИЯ ВАШИХ ФУНКЦИЙ | МЫШЦЫ И УСИЛИТЕЛЬ; ФИТНЕС

2017-12-27 · Выполняйте упражнения как прямые подходы, выполняя все подходы за одно движение, прежде чем переходить к следующему. Отдыхайте по мере необходимости между подходами, но сохраняйте интенсивный темп на протяжении всего упражнения.Дополнительные тренировки для грудных мышц: ознакомьтесь с 10 упражнениями для развития мышц грудных мышц в тренажерном зале, глубокая тренировка груди и тренировка груди для огромных, четко очерченных грудных мышц.
Из Muscleandfitness.com
Расчетное время чтения 2 минуты Подробнее »

---

10 СОВЕТОВ ПО НАДУВАНИЮ НА СУНДУКУ убийцы | МЫШЦЫ …

Из Muscleandfitness.com
Расчетное время чтения 3 минуты Опубликовано 07.11.2019 Подробнее »

---

ТРЕНИРОВКА НА ГРУДЕ, КОТОРАЯ ТАКЖЕ ДЫМЕТ ВАШ АБС

2020-04-11 · Темы повседневных спортсменов, гантели, тренировки груди, верхней части тела. Тренировка с гантелями для верхней части тела. Откройте для себя новые идеи тренировок, рецепты здорового питания, внешний вид макияжа, советы по уходу за кожей, лучшую красоту…
Из self.com
Расчетное время чтения 7 минут Подробнее »

---

Тренировка верхней части груди стала простой — BODYBUILDING.COM

2018-04-30 · Тренажер Смита помогает вам максимально задействовать верхнюю часть груди, не беспокоясь о стабилизации веса, так что вы действительно можете преувеличить форму «грудь вверх, плечи назад» в этом упражнении. Установите скамью под стандартным углом 45 градусов. Когда вы опускаете штангу, не дотрагивайтесь до груди в дюйме.Пауза.
От bodybuilding.com
Доступен бесплатно Ложь Подробнее »

---

ДОМАШНИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ | ЖИТЬ ЗДОРОВЫЙ — CHRON.COM

Домашние упражнения для нижней части груди. Энергия движений рук — толчков и подъемов — нижняя часть грудных мышц является двигателем грудной мышцы, которая проходит через верхнюю половину грудной клетки. Вы можете выполнять различные упражнения, включая жимы, разводы, отжимания и кроссоверы, дома с минимальными затратами…
Из livehealthy.chron.com
Автор Kay Tang Подробнее »

---

3 СПОСОБА ПОРАБОТАТЬ PECS — WIKIHOW FITNESS

2012-03-17 · Чтобы проработать грудные мышцы, сосредоточьтесь на упражнениях на грудь, таких как грудные мухи, жим лежа и жим гантелей на наклонной скамье. Вы также можете накачать грудную клетку, выполняя упражнения с сопротивлением, такие как отжимания и отжимания, а также занимаясь видами спорта, требующими силы верхней части тела, такими как гребля, плавание и регби. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок груди, варьируйте свой распорядок, выполняя разные упражнения…
Из wikihow.fitness
100% (1) Расчетное время чтения 8 минут Подробнее »

---

НАИЛУЧШИЕ СПОСОБЫ ВЫРАЩИВАТЬ УСТОЙЧИВОЕ PECS | МЫШЦЫ И УСИЛИТЕЛЬ; ФИТНЕС

2019-09-18 · Решение упражнения: разведение гантелей. Подъем гантелей, как плоский, так и наклонный, является упражнением номер один для напряжения и развития внешних мышц груди. Максимальное развитие внешних грудных мышц увеличивает ширину и плотность всей грудной области. Для максимального эффекта сделайте полную растяжку в полностью выдвинутом положении.
Из Muscleandfitness.com
Расчетное время чтения 3 минуты Подробнее »

---

СУНДУК И AMP; ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧЕЙ ДОМА | ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ТОЛЬКО ГАНТЫ …

Тренировка груди и плеч дома | Использование гантелей Ивана Русакова В этом видео вы …
Из youtube.com
Подробнее »

---

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ PECS ДОМА — ТОЛЬКО УПРАЖНЕНИЯ

2021-02-13 · Лучшие упражнения для груди в домашних условиях.К. OnlyExercises Staff — 13 февраля 2021 г. 38. 0 …
От onlyexercises.com
Подробнее »

---

КАК ПОТЕРЕТЬ ЖИР И НАСТРОИТЬ МЫШЦЫ ЗА ОДИН ВРЕМЯ

6 часов назад · Это нужно продолжать в течение 10 недель (6 дней в неделю). День 1: День 1 — это кардио-день, и выполняемые упражнения будут нацелены на вашу грудь и трицепсы. Вы можете выполнять следующие упражнения: Жим гантелей: 4 подхода, 7 повторений. Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 7 повторений. Тяга на скакалке: 3 подхода по 8 повторений.
Из ironmanmagazine.com
Подробнее »

---

11 упражнений на грудь, чтобы поднять и подтянуть грудь …

2. Изометрические упражнения на грудь. Это упражнение для подтяжки обвисшей груди использует силу вашего тела для работы с мышцами без каких-либо видимых движений тела. Инструкции: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, позвоночник прямо, плечи расслаблены. Положите руки на грудь и прижмите обе руки друг к другу.
Из zerofatfitness.com
Подробнее »

---

ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА ГРУДИ: ТОЛЬКО ОДИН, КОТОРЫЙ ВАМ КОГДА-ЛИБО НУЖДАЕТСЯ …

Простое решение — забыть о скамье и заняться тренировкой груди дома. Для выполнения этой домашней тренировки вам не понадобится какой-либо комплект, разработанный экспертом по силовой и физической подготовке Дж. К. Сантаной.
От coachmag.co.uk
Подробнее »

---

ТОП-10 ДВИЖЕНИЙ ДЛЯ БЫСТРОГО РОСТА PEC | МЫШЦЫ И УСИЛИТЕЛЬ; ФИТНЕС

---

ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ PECS / ТРЕНИРОВКА НА РАЗМЕР — ЛУЧШИЙ ГРУДЬ…

Ищите разнообразную информацию в Интернете с помощью allinfosearch.com. Ищите домашние упражнения вместе с нами. 7 января 2021 г. · упражнения на грудь и тренировки для увеличения груди; 5 апреля 2020 г. · попробуйте эти упражнения, а также рекомендуемые подходы и повторения, и наращивание груди стало еще проще.
Из chickpea-nuggets-recipes.blogspot.com
Подробнее »

---

6 СПОСОБОВ ПРАВИЛА ОТСТУПАЮЩЕЙ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ | МЫШЦЫ И УСИЛИТЕЛЬ; ФИТНЕС

---

ТРЕНИРОВКА НИЖНЕЙ ГРУДИ БЕЗ ОТКЛОНЕНИЯ ЛАМКИ (ОПРЕДЕЛЕНИЕ…

Ребята … Хотите, чтобы сундук был больше и красивее? Я собираюсь дать вам тренировку для нижней части груди, которую вы можете выполнять дома без скамьи для наклона …
From youtube.com
Подробнее »

---

SKINNYFITPLAN | УЗНАТЬ ЗДЕСЬ РЕСУРСЫ ДЛЯ ЗДОРОВОЙ ЖИЗНИ …

2020-06-26 · 10 программ упражнений с гирями для похудания и похудения в домашних условиях skinnyfitplannet ПОХУДЕНИЕ ВЕСА В ФИТНЕСЕ 31 мая 2019 г. 0 Тренировки — одни из самых эффективных способов избавиться от жира и поддерживать форму.…
От skinnyfitplan.net
Подробнее »

---

3 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СОЗДАНИЯ PECS В ДОМЕ (ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ …

2020-06-23 · 3 лучших упражнения для наращивания груди в домашних условиях. Все, что вам нужно для выполнения этих движений, — это вес вашего тела и пара рук, с помощью которых можно отжиматься. Другими словами, нет необходимости в жиме лежа или каких-либо других модных приспособлениях для жима от груди! 3 лучших упражнения для груди, которые вы можете выполнять дома без оборудования: отжимание; Плиометрические отжимания; Scapula Push
С сайта wwws.