похудение с удовольствием! — Рамблер/женский

Эта диета для сжигания жира кажется парадоксальной. Еще бы, ведь для похудения придется питаться в основном жирами! Но результат… Потеря лишнего веса, отличное самочувствие, отсутствие приступов голода и укрепление здоровья: вот о чём говорят люди, которые воспользовались ею.

Low Carb High Fat («мало углеводов, много жиров») — система питания, главный принцип которой прост: нужно употреблять минимум сахара и крахмала и как можно больше цельной еды, богатой жирами, белками и пищевыми волокнами.

Диета на жирах

Это настоящая революция в еде! Высокожировая диета приобрела сумасшедшую популярность в Швеции, а затем о ней узнал и весь мир.

Главное преимущество LKHF — человека совсем не терзает чувство голода! Похудение проходит с легкостью, потому что жирные блюда полностью насыщают. Уровень сахара в крови остается стабильным, и нет желания в безумных количествах поглощать пищу.

Перейдем к меню. Указанные продукты рекомендуется есть в разумных количествах. Даже если поначалу ты будешь съедать чуть больше, не страшно. Через пару дней организм перестроится, и насыщение будет происходить очень быстро.

ЧТО МОЖНО ЕСТЬ

Мясо, рыба, птица, морепродукты

Бекон, ветчина, шейка, корейка, грудинка, хамон, сало

Сосиски, колбасы — только очень качественные с минимумом добавок, главное, чтобы в состав не входил крахмал

Сливки 30–40%-й жирности

Сметана — только самая жирная

Самый жирный творог

Сыры и твердые (пожирнее), и мягкие: горгонзола, бри, камамбер, моцарелла

Всевозможные жирные соусы без добавления сахара

Овощи, растущие над поверхностью земли: огурцы, помидоры, перец, капуста, цветная капуста, брокколи, кабачки, баклажаны, шпинат, зеленая фасоль, спаржа, листовой салат и всевозможная зелень

Маслины, оливки

Сливочное масло

Растительные масла c низким содержанием омега-6 жирных кислот: кокосовое, льняное, оливковое, рапсовое (холодного отжима)

Низкоуглеводные семена и злаки: чиа, лен, кунжут

Из напитков: вода с газом и без, чай, кофе — без сахара, кофе со сливками

ЧТО МОЖНО УПОТРЕБЛЯТЬ В ОГРАНИЧЕННОМ КОЛИЧЕСТВЕ

Ягоды, лучше кислые

Натуральные сахарозаменители: эритритол, стевия, изомальтоолигосахариды

Водка, виски, джин, коньяк, ром, текила

ЧТО ЕСТЬ НЕЛЬЗЯ

Морковь, свекла, лук

Зеленый горошек

Подсолнечное масло

Мучные продукты

Крупы и все каши, овсянка, гречка, кукуруза, мюсли и хлопья, сухие завтраки

Макароны, лапша, паста

Фасоль (красная, белая)

Сладкие йогурты и творожки

Кетчуп, кисло-сладкий соус и прочие соусы с добавлением сахара

Представим примерное меню высокожировой диеты! Ах, это же объедение… Выходит очень плотный, питательный рацион на день. Уверяю, спустя несколько дней такой диеты ты захочешь уменьшить порции вдвое и при этом будешь чувствовать себя отлично! А килограммы начнут с позором уходить прочь.

ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ НА ДЕНЬ

Яичница из 3 яиц с помидорами, грудинка, сыр сулугуни, зелень, огурец, сельдерей.

Второй завтрак

Кофе со сливками (35%-й жирности), творог со сливками и сметаной.

Куриная грудка, цветная капуста на сливочном масле, салат из свежих овощей со сметаной.

Куриная печень, тушенная в сливках, жареные кабачки, салат из помидоров, лука, сельдерея, грецких орехов со сметаной. Чай со сливками.

Такая диета, чтобы убрать жир с боков, живота и бедер, чрезвычайно эффективна!

Читайте НАС ВКонтакте

LowCarb ликбез — Жирная Hизкоуглеводка

Кетогенная диета самая лучшая во многих отношениях, но самая неподходящая для тех, кто собирается немножко посидеть на строгой диете, и вернуться к хлебу, тортам, пельменям, варенью, картошке. Или если дома есть практически лишенную углеводов диету, потом поехать в гости к другим членам семьи и там питаться пирогами, булками и конфетами.

Еще один из серьезных недостатков кетогенного питания — проще себя изнасиловать спортом, так как повышается выносливость, и недоедать, так как понижается аппетит, и организовать таким образом себе понижение лептина, что понижает уровень выработки гормонов щитовидки и имеет массу негативных последствий, как и недоедание на любой другой диете, но с обычной диеты легко срываются, а кетогенное питание сильно уменьшает аппетит и чувство голода. — Это главное, о чем я хочу предупредить. Ну и если вам на кето плохо — не мучайте себя. Если питание не улучшает вашу жизнь и не делает ее проще, не насилуйте себя, все равно слетите. Исключение — серьезные терапевтические показания вроде эпилепсии, других ментальных заболеваний, рака, поликистозов. Г.Л.

Жирная Низкоуглеводка — формальное определение — это низкоуглеводная диета, которая ставит перед собой цель «запрограммировать» организм на использование жиров  в качестве основного источника энергии. Питаться таким образом очень просто, вкусно и сытно. Если еще короче — это нормальная человеческая еда. Однако, предупреждаю всех и сразу — нельзя такую диету использовать кратковременно. Все кратковременные диеты, приводящие к быстрой потере веса, создают такую гормональную ситуацию в организме, которая способствует последующему набору веса с превышением после возвращения к прежнему рациону, но низкоуглеводка еще и понижает толерантность к сахару в большей степени, чем просто голодные диеты.

У  Жирной Низкоуглеводки  есть несколько аббревиатур и названий — LC, LCHF, Paleo, Keto, ВЖНУД, Кетогенная диета, Кето, НУД, жирная низкоуглеводная диета. Я предлагала использовать ВЖНУД, но мои единомышленники пожаловались на неблагозвучность и корявость, а также негативные ассоциации со словом, которое начинается на В-Ж. Я предлагала использовать такое словосочетание, чтобы подчеркнуть отличие от диеты Дюкана, которую считаю вредной, не физиологичной, нарушающей работу почек, и превращающую женщину в драную кошку с повышенной стервозностью, а мужчину в больного неврастеника.

Диета Дюкана вредная и к тому же очень строгая. Рекомендации выполнять непросто. Сам Дюкан признает, что его система может привести к проблемам с легкими, усложнению процесса пищеварения и недостатку энергии –

British Dietetic Association.

Важное состояние кетоза, которое неотъемлемая часть жирного низкоуглеводного питания определяется следующим образом:  Кетоз запускается организмом, если наступает дефицит питания или углеводов в питании. Кетоз необходим для возможности максимального сохранения мышечной массы. Кетоз – это процесс расщепления накопленного организмом жира с целью получения энергии, кетоновые тела образуются в печени из жира и используются большинством систем тела вместо глюкозы.

Я привожу цитаты в этой статье цитаты из беседы Гари Таубеса с корреспондентом. Гари Таубес написал самые лучшие книги о научной необоснованности современных медицинских мифов. Особенно ценно, что Гари — журналист, специализирующийся в исследовании недобросовестной науки в области физики, у него образование ученого и инженера одновременно. Когда человек, понимающий, что такое доказать факт в нормальной науке, смотрит на «научные» доказательства диетологии или борьбы с холестерином, он почти теряет равновесие и сползает по стене, не в силах понять, как такое вообще было возможно.

Советы современной диетологии попросту ненаучны. Все эти мета-анализы, построенные на туманно составленных вопросниках, рекомендации на основании утопических представлений о работе организма, весь этот бред, который произносят с умным видом люди в белых халатах о разгоне метаболизма частым питанием и ядовитости кетонов, просто вызывают чувство нереальности происходящего у человека, который понимает, что такое нормальная наука.

корреспондент — Вы придерживались диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов в течение пяти лет?

Гари Таубес— Я просто не ем того, что содержит легкоусвояемые углеводы. Я не ем хлеб, макароны, картофель, рис и сладости. Я ем все остальное – ем столько, сколько хочу, и остаюсь стройным. (1)

Конечно, у разных людей есть разные проблемы со здоровьем, которые нужно решить.  Использование низкоуглеводных диет как лекарства может сделать выработку рациона более сложным. Если используется такой вид Низкоуглеводки как Кетоз, так как у человека эпилепсия, мигрени, какое-либо заболевание, связанное с проблемами  ментального здоровья , то соотношение жиров/белков/углеводов должно быть очень строгим. Надо также следовать такому стилю жизни, который предохраняет мозг от перевозбуждения.

Ну и, конечно, все мы разные. Кто-то сильно чувствителен к количеству углеводов в диете. Таким людям не стоит употреблять больше, чем 50 грамм углеводов в сутки. И даже низкоуглеводные продукты могут на нас по-разному влиять. Низкоуглеводные продукты, у которых высокий инсулиновый индекс, часто мешают людям избавляться от лишнего веса. Это прежде всего молочные продукты. Я даже встречала людей, у которых свинина вызывала повышение инсулина. Но в самом начале диеты можно не вдаваться в детали. Начать жизнь без хлеба, сладкого, мучного, крахмалистого как получится, потом потихонечку вносить коррективы. Проще всего начать с завтрака , состоящего из двух яиц, масла, кофе со сливками, но без сахара. Многие используют сахарозаменители, никто не жалуется.

Кетоны как важный источник энергии.

В обычных книгах о диетологии утверждается, что углеводы — основной источник энергии для человеческого организма, а всего источников энергии у тела два — глюкоза и жир. «Углеводы для человека — это то же самое, что для автомобиля бензин — без него машина не сдвинется с места.» (2) Интересно, почему никто не замечает, что это неверная аналогия? Неужели в результате эволюции человека, которая проходила большей частью во время последнего большого Ледникового периода, могла выработаться такая же необходимость в поедании углеводов, как у машины необходимость заправиться бензином? Что-то в этом утверждении диетологов не то. Попробуем разобраться, что именно. Между прочим, если взять учебник по физиологии человеческого тела, не диетологии, то там мы найдем упоминание о трех источниках энергии для работы организма. Увы, многие утверждения диетологии на фактах физиологии не основываются , и даже нередко противоречат здравому смыслу.

Давайте себе представим — вышли наши предки на охоту, окружили мамонта, подняли копья, и… грохнулись в голодный обморок, так как овсянки и хлеба на завтрак при палеолите не было, корешки и ягоды в природе сезонные, мед есть в хозяйстве только когда сильно повезет, а тут еще и вчерашняя охота была неудачной. Вот мозг без глюкозы и отключился, почки тоже, эритроциты в крови погибают без питания. Такой сценарий выглядит смешным, но никто не смеется, запихивая в ребенка сладкую кашу перед экзаменами — «а то мозг работать не будет», или поедая конфеты, делая сложный проект. Между прочим, мозг у современного человека меньше, чем у наших предков охотников-собирателей. Им приходилось сильнее напрягаться и умственно и физически, чтобы выжить и прожить, и отсутствие сахара в диете работе их мозга совсем не мешало их существованию. Уровень глюкозы в крови постоянный, когда мы не едим, как и температура тела, кислотное число крови и многие другие параметры, которые входят в понятие гомеостаз. От еды глюкозы может стать больше, нередко намного больше, чем надо, и это то, что вредит организму. Кислотность крови не меняется от пищи. температура тела тоже.

У человеческого организма есть несколько систем поддержания сахара в крови вне зависимости от диеты, спите вы или бодрствуете. Вы , может, и спите, а мозг, почки, сердце, все работает, хотя последний раз вы кушали 8 часов назад. Конечно, расходуется жир, а при расщеплении жира освобождается некоторое количество углеводов (три молекулы жирных кислот соединены молекулой глицерина в триглицерид) , которое используется для синтеза глюкозы.

В свою очередь печень расходует свои запасы животного крахмала, а когда они  кончаются, печень начинает синтезировать глюкозу, в дело идет клеточный мусор , глицерин, о котором говорилось выше, молочная кислота и даже могут использоваться белки организма, однако есть механизм, который предохраняет белки тела от использования в качестве материала для синтеза того совсем небольшого количества глюкозы, которое требуется некоторым клеткам тела.

Пришло время сказать, что третьим, очень важным источником энергии являются кетоны, которые печень делает из жира, и большая часть наших органов с удовольствием использует кетоны вместо глюкозы (3). Используя кетоны, многие органы тела — мозг, сердце, нуждаются в меньшем количестве кислорода, чтобы функционировать. Это свойство кетоза недавно использовал известный альпинист Adrian Ballinger , который первый раз взошел на Эверест без дополнительного кислорода Также кетоны — более «чистый источник» энергии, при использовании кетонов образуется меньше «свободных радикалов» — соединений, которые нарушают работу организма. Дальше нужно использовать немного очень важных объяснений, при которых необходимо использовать медицинскую терминологию, в дальнейшем я буду сложные места в тексте выделять другим цветом для тех, кому медицинская  терминология действует на нервы:

Метаболизм углеводов дает 36 молекул АТФ из одной молекулы глюкозы, метаболизм жиров дает 48 молекул АТФ от молекулы жирной кислоты внутри митохондрий. Жир поставляет больше энергии из одного и того же количества пищи по сравнению с углеводами. Но не только это, сжигание жира в результате окисления митохондрий — бета окисление, приводит к образованию кетоновых тел, которые стабилизируют перевозбуждение и окислительный стресс в головном мозге, что связано со всеми его заболеваниями, а также вызывает эпигенетические изменения, которые приводят к формированию здоровых и энергичных митохондрий и уменьшают перепроизводство повреждающих и воспалительных свободных радикалов.

Девид Перлмуттер : “Диета, богатая жирами, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и твердо связана со снижением риска деменции. Это показано в исследовании Mayo Clinic (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3494735/), опубликованом в The Journal of Alzheimer’r Disease в январе 2012 года. Риск деменции для человека на высокожирной диете составляет 44 процента, для человека на высокоуглеводной, которую нам рекомендует официальная диетологи, — 89 процентов”. (4)

Процесс синтеза глюкозы печенью из продукта распада триглицеридов — глицерина, аминокислот, клеточного мусора, молочной кислоты называется гликонеогинез,   для тех клеток, которые не могут получать энергию из жиров  или кетонов. Ликвидация клеточного мусора важна для здорового функционирования организма.

У абсолютного числа людей уровень глюкозы никогда не падает ниже нормального уровня. Патологическое падение глюкозы в крови ниже нормального уровня может быть у диабетиков, спортсменов и людей с тяжелыми заболеваниями печени. Существуют несколько нормальных физиологических механизмов, которые очень эффективно контролируют уровень глюкозы в крови и поднимают его почти сразу, как он снижается.

Среди диетологов и даже некоторых врачей существует миф о вреде кетонов, для них появление кетонов в анализе крови — как красный сигнал. Почему так? Ведь мы просыпаемся с кетонами в крови, а когда люди голодают, у них кетоны в крови значительно повышены по сравнению с теми людьми, которые не позавтракали после сна, но никто им капельницу не ставит, кетоны у них не измеряют, к врачам они не попадают, так как себя хорошо чувствуют.

Дело в том, что врачи знают об опасном состоянии, которое может случится у больных диабетом категории 1, это кетоацидоз — опасное состояние, вызванное дефицитом  инсулина, когда печень, на получая сигнала от базового уровня инсулина, синтезирует в громадном количестве и кетоны, и глюкозу, разрушая в процессе организм. Кетонов и глюкозы образуется так много, что они не успевают использоваться, тканям организма наносится вред избытком глюкозы и кетонов, но врагами здоровья почему-то считаются именно кетоны, хотя и избыток глюкозы тоже крайне вреден. При кетоасидозисе также страдают почки от продуктов распада белков и нарушается pH крови, что мешает крови выполнять свою роль. Это серьезное нарушение работы организма, которое ничего не имеет общего с нормальным режимом функционирования. Человека рвет, он/она ужасно себя чувствуют, и уровень кетонов в два и более  раз выше, чем при 10-дневном голодании, сахар в крови тоже повышен.

из статьи доктора Эйнфильда:

«Кетоацидоз является серьезным признаком неисправности тела, с чрезмерным и нерегулируемом производством кетонов. Это приводит к появлению таких симптомов, как тошнота, рвота и боли в животе с последующей спутанностью сознания и, наконец, комой. Оно требует срочной медицинской помощи, так как это может потенциально привести к летальному исходу.

Большинство людей , которые на кетогенной диете никогда не достигают уровня кетонов выше , чем 3 млмолль. На самом деле многие люди борются , чтобы получить значение кетонов выше 0,5. Долгосрочное голодание неделю или больше на воде может довести число до 6 или 7. Но кетоацидоз происходит на уровнях 10+, наиболее часто 15+.

Если у вас есть функционирующая поджелудочная железа, которая может вырабатывать инсулин — то есть у вас нет диабета 1 типа — это очень трудно или, скорее всего, невозможно получить кетоацидоз. Это потому, что высокие уровни кетонов приводят к высвобождению инсулина, который закрывает производство дополнительных кетонов. Другими словами, тело имеет сеть безопасности, которая обычно делает невозможным для здоровых людей, чтобы получить кетоацидоз. »

Кто не уверен, вредил ли организму избыток глюкозы — посмотрите на диабетиков с осложнениями.  Кетоны в ситуации со здоровыми людьми —  вопреки распространенному мнению и мифу — являются необходимым и целительным источником энергии для  клеток,   появляются в организме в результате нормального метаболизма жира. Все тело использует кетоны как более безопасный и эффективный источник энергии, по сравнению с  именно из глюкозы. Наши тела производят кетоны на диете без углеводов или на диете с низким содержанием углеводов (менее 60 граммов углеводов в день).  Наши органы и ткани организма работают намного лучше, когда они используют кетоны в качестве источника топлива, включая мозг, сердце и почки.

Кетоны — идеальное топливо для нашего организма, в отличие от глюкозы — которое вредно, менее стабильно, вызывает возбуждение в мозгу и фактически сокращает продолжительность жизни. Кетоны не вступают в соединения с тканями тела, как глюкоза, то есть, они не создают карамелизирующий эффект старения в вашем теле. Физиологический кетоз также заставляет голодать раковые клетки, так как они не могут использовать кетоны для топлива, для их роста используется только глюкоза.(5)

Низкоуглеводка для похудения

Здоровье, это, конечно, очень важно, но я думаю, что большинство людей интересуются  диетами, которые в первую очередь позволяют решить проблему похудения. Люди переживают из-за лишнего веса, ругают себя за слабоволие, дают себе слово с завтрашнего дня или с понедельника наконец перестать есть то, от чего толстеют, но мало кто понимает, что склонность к отложению жира — лишь один из симптомов метаболического синдрома, как  и ненормальный аппетит, нежелание двигаться, экстремально сильное чувство голода — все это признаки такого  метаболического состояния, когда организм настроен на рост вширь.

Накопление избыточного жира случается не в результате нарушения энергетического баланса в организме, а является следствием такого гормонального состояния, когда в жировые клетки поступает избыток энергии, в результате другие системы организмам энергии не хватает, что приводит к повышенному аппетиту. Поэтому большинство толстых людей испытывают сильное чувство голода. Увы, большинство советов по питанию дается людьми, которые не понимают, насколько мало похудение зависит от регулируемого поведения. 

Всякие тренеры и даже многие диетологи любят упоминать Второй закон термодинамики, объясняя как надо худеть, забывая, этот физический закон не подходит для описания физиологических процессов в живом организме. Нет, мы не похожи по конструкции ни на самовар, ни на колориметр, ни на примитивные базарные весы, как на картинке.(6)

Посмотрите на схему человеческого метаболизма, если не верите мне на слово, когда я скажу, что система работы человеческого метаболизма гораздо сложнее работы бассейна, у которого две трубы — в одну втекает, в другую вытекает. Единственный выход, если надо бороться с лишним весом — использовать знание, как питание, пищевое поведение, стиль жизни, особенности гормонального состояния организма влияют на состояние жировой ткани. Помогает такое  питание, которое препятствует тому, чтобы тело  находилось постоянно в преобладающем режиме  наращивания жировой ткани, для этого следует выбирать еду, от которой не поднимается избыточно инсулин и мало изменяется уровень сахара в крови — тогда ты сыт несколько часов, и нет желания есть больше и чаще. Увы, большинство просто не может поверить, что можно контролировать аппетит жирной едой.

Кетогенная диета хорошо сохраняет мышцы тела. Хотя, конечно, если есть половину того, что тебе надо, хоть в кетозе, хоть при так называемом «сбалансированном питании», мышцы будут теряться. При кето-диете аппетит понижается, легче себя морить голодом, что некоторым выходит боком. Производство телом кетонов — это механизм, который позволяет понизить нужду в белках при синтезе необходимого количества глюкозы, так как для многих структур нашего организма кетоны предпочитаемое топливо по сравнению с глюкозой (7).

При малокалорийном, но нормальном углеводном питании такой механизм не работает, т.к. углеводов все равно слишком много, чтобы включился кетоз. Поэтому мышцы теряются сильнее. Хотя не только аминокислоты используются для синтеза глюкозы, но и клеточный мусор, а также молекулы глицерина, которые высвобождаются при распаде жиров. Ведь молекулы жира не зря называются триглицеридами — три молекулы жирных кислот связаны в одну молекулой глицерина. Поэтому отложение жира при кетозе затруднено, хотя и возможно — нужен углевод, чтобы сделать триглицериды.

На жирной низкоуглеводной диете метаболический синдром лечится (8), хотя часто весь лишний вес не уходит. Похоже, у организма могут быть свои стандарты и нормы, отличные от стандартов Голливуда. Бывают также гормональные ситуации препятствующие сбросу веса (менопауза, кормление грудью…), мешать похудеть могут разные лекарства, у некоторых после многочисленный попыток похудеть организм буквально натренирован не давать в обиду жировую ткань. Однако, большинство легко и быстро потеряют 10 кг на низкоуглеводке, кто-то больше, если лишнего веса много, потом потеря веса сильно замедлится, но вы не будете страдать от голода, сохраняя результаты похудения, обычно даже продолжая потихонечку худеть.

Низкоуглеводка, между прочим, идеальный режим питания для того, чтобы не набрать обратно сброшенные килограммы после похудения на любой другой диете. Например, вы прочли где-либо, что если питаться горсточкой риса и тремя сушеными абрикосами в день целую неделю, или съедать в день 200 грамм творога, три яблока, капустный суп/салат, вариантов масса, то похудеете за неделю на двадцать килограмм.

Допустим, кто-то умудряется такие условия исполнить,  худеет, правда, на 5 кг, вроде как уже можно и на людях в купальнике показаться,  но встает вопрос, что делать дальше. Как только слезаешь с диеты, набираешь все обратно с довеском, а весь пляжный сезон на трех яблоках в день не проживешь. По-моему, высокожирное низкоуглеводное питание в такой ситуации — единственный выход. И вот почему.

Теория метаболизма на низкоуглеводке

В основе теории о высокожирных/низкоуглеводных диетах лежит идея о том, что прибавка избыточного веса происходит не из-за избытка калорий,  а из-за определенного соотношения гормонов в организме. Конечно, довольно трудно без больших упрощений коротко и просто, но адекватно описать биохимические процессы, связанные с нарушениями метаболизма, со сбоями в балансе расхода и запаса  энергии, приводящие к избыточному накопления жира, но какие-то объяснения все же необходимы.

Согласно теории Низкоуглеводки, человек набирает вес не потому, что он или она ест лишнее, а ест чрезмерно из-за то, что организм находится в режиме роста жировых запасов. (Я не говорю сейчас о тех, кто ест по-привычке, за компанию, или по другой причине, чем голод.) При этом тот тип пищи, который человек ест, влияет на его гормональный баланс, который задает режим преобладания отложения жира или же режим преобладания использования жира как источника энергии.

Как углеводы влияют на образование лишнего веса?

Гари Таубес— Вы вырабатывает инсулин в ответ на углеводы – и инсулин стимулирует накопление жира. Все просто. Более того, для того чтобы жир отлагался в жировых тканях, необходимы углеводы. Другие гормоны, адреналин и гормон роста, также участвуют в процессе отложения жира, но не так активно, как инсулин.

Фаза накопления жира и сохранения энергии наступает во время еды, после того как выделяется добавочное количество гормона инсулина. Небольшое базовое количество инсулина присутствует всегда. Добавочный инсулин выделяется по-фазно. Первое небольшое количество — до начала еды при виде пищи. Потом во время еды и зависит от состава пищи. Чем больше в еде содержится углеводов, тем больше выделяется инсулина, так как одна из функций этого гормона — не допустить избыточный уровень сахара в крови. Инсулин является гормоном, способствующим созданию запасов питательных веществ в организме  любых веществ — жиров, минеральных веществ, углеводов, белков. Книга Таубеса «Почему мы толстеем».

Что доказывает пользу диеты Аткинса?

Гари Таубес — Все, что от вас требуется, — это не есть продуктов, которых человечество не употребляло всего несколько веков назад. Клинические испытания показывают, что люди теряют больше лишнего веса на диете Аткинса, чем на низкокалорийной диете или на диете с пониженным содержанием жира, при этом уровень холестерина у них в крови нормализуется – уровень «хорошего холестерина» (холестерин HDL — липопротеин высокой плотности, который играет важную роль в защите сосудов) растет, уровень триглицеридов, повышающих риск сердечно-сосудистых заболеваний, понижается. Кровяное давление нормализуется.

Действие инсулина уравновешивает гормон глюкагон. Когда баланс между инсулином и глюкагоном сдвинут в сторону инсулина, тело настроено на создание и сохранение запасов жира и гликогена (животный крахмал) в печени и сохранение энергии. Повышенный инсулин дает также сигнал о прекращении расхода гликогена и жира.

Пищеварение продолжается примерно 4 часа после приема пищи. После окончания пищеварения уровень инсулина падает до базового,  увеличивается уровень гормона глюкагона, который дает сигнал клеткам тела использовать жир как источник энергии и использовать гликоген для поддержания гомеостатического уровня сахара в крови (этот процесс называется гликолиз), когда уровень глюкозы в крови понижается.

Глюкагон  имеет функцию, противоположную функции инсулина . Эти два гормона являются основными для поддержания стабильного сахара в крови. Если гликоген в печени использован до следующего приема пищи, в печени из жира начинают образовываться кетоновые тела и синтезироваться глюкоза. (9)

Использование жира в низкоуглеводной диете заставляет ваше тело сжигать жир вместо того, чтобы работать на глюкозе и откладывать запасы жира. Резко ограничив углеводы в диеты, вы понизите количество инсулина, которое циркулирует в вашем теле. Это заставит ваше тело использовать жир как источник топлива. Кроме того, когда распадаются триглицериды, из которых состоит жировая ткань, организм забирает молекулу глицерина на цели образования глюкозы, и новые отложения жира без углеводов создать сложно. Это идеальная ситуация для похудения, а также, чтобы лучше себя чувствовать и быть энергичнее, на быть голодным, кардинально улучшить свое здоровье, например, резко улучшить сопротивляемость инфекциям.(10)

Источники протеинов.

Отличный источник протеинов и полиненасыщенных жирные кислоты О3 — дикая, не выращенная рыба, если океаническая, то небольшая (меньше шансов, что там ртуть). Однако, рыба гораздо меньше насыщает, если хотите есть меньше, ешьте больше мяса и яиц.

 

Мясо и яйца — самые важные продукты в вашем рационе.  Мясо незаменимо. Особенно полезно красное мясо. Это продукт, на котором человек стал человеком в процессе эволюции. Особенно важны внутренние органы, (например, печень хорошо есть раз в неделю), куски мяса, где много коллагена. Мясо в первую очередь содержит существенное количество витаминов группы В, особенно В12.

Дефицит этого витамина играет нередко значительную роль в старении, неврологических заболеваниях, в развитии рака, сердечно-сосудистых заболеваниях, бесплодии. Также в мясе содержится значительное количество других витаминов группы В- тиамин, рибофлавин, пантотеновая кислота, фолат, биотин. В мясе есть Креатин, Карнозин, Холекальциферол (метаболит витамина Д, который  метаболизируется лучше, чем другие формы), DHA, Таурин, Heme-iron (форма железа, которая легко усваивается), магний, медь, кобальт, хром, никель, селений.

Уровень витамина В, витамина D и большинства минералов столь же высоки в белом мясе, как и в красном. Однако красное мясо имеет значительно больше В12, железа и цинка, чем белое мясо, и этого достаточно, чтобы сделать разницу в качестве. Чем действительно замечательно красное мясо, это состав жирных кислот. Отсюда мы переходим к следующему пункту описания диеты.

Предпочтительные жиры

Жир жвачных животных — самый лучший жир для здоровья, он содержит приблизительно равные части насыщенного и мононенасыщенного жира, с небольшим количеством полиненасыщенного жира. Уникальная пищеварительная система жвачных животных гарантирует, что эти пропорции остаются относительно постоянными, независимо от того, что животное ест. (11) Это означает, что красное мясо лучший выбор, чем свинина или птица для тех, кто не может позволить себе пастбищное мясо, потому что вы все равно будете получать в основном насыщенные и мононенасыщенные жиры. Особенно нездоров жир домашней птицы, которую кормили зерном и вырастили на фабрике. Конечно, к жирам травоядных относится сливочное масло, особенно ценно масло, полученное в сезон быстрого роста травы. Если есть причины избегать полностью молочные белки и лактозу даже в малых количествах, лучше использовать топленое сливочное масло.

 

Хочется еще раз повторить, что хорошие жиры не делают вас жирными, а насыщенные жиры — это хорошие жиры. Это жир травоядных животных, сливочное масло, кокосовое масло. На самом деле, жиры делают вас счастливыми, сытыми, умными, энергичными и здоровыми. А нашу кожу молодой и упругой.

Наше тело лучше всего приспособлено к тому чтобы работать в основном на жире как источнике энергии.

 

Кокосовое масло — отличный вид жира, его стало легко купить практически везде. Том содержатся воосновном насыщенные жирные кислоты средней длинны, что требует меньше выделения желчи, это важно для некоторых людей, у кого затруднена работа желчного пузыря. Уникальна жировая композиция кокосового масла, о чем написано в этой статье. Я замечала на себе, и получала отзывы других людей, что рафинированное кокосовое масло для многих предпочтительней, особенно для аллергиков. Моя Розацея, увы, лучше цветет, когда  в рационе душистое не рафинированное кокосовое масло. Но душистым кокосовым маслом лучше помазать начинающуюся простуду на губе, нос внутри, когда начинается насморк, пальцы ног, если есть склонность к грибку.

 

Во вторую очередь рекомендуется свиной жир, оливковое масло, жир правильно выращенной домашней птицы (в этих жирах может быть больше полиненасыщенных О6 жирных кислот, чем это полезно).

 

По составу жирных кислот также отлично подходят такие экзотические и редко используемые масла как масло Авокадо и орехов Макадамия. Для России не актуально, но русскоговорящие люди сейчас проживают где угодно.

Здоровье популяций практически во всех странах мира ухудшается, и все больше внимания привлекает тот факт, что не только рафинированные углеводы создают условия для преобладания в организме людей режима воспаления, но также широкое применение масел, в которых неестественное для человека соотношение полиненасыщенных жирных кислот. Сегодняшняя нормальная диета характеризуется крайним дисбалансом этих видов жирных кислот. Соотношение дисбаланса колеблется от 15: 1 до 30: 1 в пользу омега-6. Это способствует созданию избыточного количества огромное количество про-восполительных цитокинов. При том, что соотношение 3:1 было бы оптимальным и здоровым.(12)Прежде всего, следует устранить любое растительные масла с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот Омега-6, это те, которые будут способствовать возникновению режима воспаления в вашем теле. К таковым относятся подсолнечное масло, льняное масло, рапсовое масло, кукурузное масло, арахисовое масло, соевое масло и масло из виноградных косточек, куриный жир. Особенно избегайте растительных масел, которые содержат жир О3 растительного происхождения, это прежде всего льняное и рапсовое масла. Они легче всего окисляются и полимеризируется, что делает их про-воспалительными, а растительный вид О3 все равно не того типа, который нужен организму. Это очень важная рекомендация.

 

 

Также нельзя не упомянуть о том, что О3 растительного происхождения — не тот вид, который нужен человеческому организму. АЛА , содержащаяся в растительных маслах и зернах может быть конвертирована в нужный тип О3, но происходит ээто весьма неэффективно. Как написано в статье Краткий гид по Омега-3: что такое ALA, EPA и DHА ? на сайте Клебанова http://lchf.ru «Для благотворного влияния на человеческий организм ALA должна быть конвертирована в EPA и DHA. Но в людях процесс такой конвертации очень неэффективен: только 1-10% ALA перерабатывается в EPA и 0,5-5% в DHA.»

 

Да, я понимаю, оливковое масло дорогое, но мой вам совет — немедленно прекращайте  использовать подсолнечное масло, особенно в готовке. Если использовать оливковое масло только в салат — на нем не разоришься. Не покупайте рыбу в банках/упаковках, если рыба залита подсолнечным/рапсовым/соевым маслом — тогда вы сразу получаете рыбу с нездоровым содержанием жира. Если в вашем рационе избыток жиров, где избыток полиненасыщенных жирных кислот типа О6, принимайте рыбий жир как суплемент.

 

Раз я пишу о соотношении О6/О3, вот перевод абстракта статьи: The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. «Несколько источников информации показывают, что люди развивались на диете с отношением омега-6 к омега-3 незаменимым жирным кислотам (EFA) приблизительно 1, тогда как в западных диетах соотношение составляло 15 / 1-16,7 / 1. Западные диеты испытывают недостаток в жирных кислотах омега-3 и имеют избыточное количество омега-6 жирных кислот по сравнению с рационом, на котором развивались люди, и были установлены их генетические закономерности.

 

 

Чрезмерное количество омега-6 полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) и очень высокое соотношение омега-6 / омега-3, как установлено в сегодняшних западных диетах, способствуют патогенезу многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, рак, воспалительные и аутоиммунные в то время как повышенные уровни омега-3 ПНЖК (низкое отношение омега-6 / омега-3) оказывают супрессивные эффекты. При вторичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний отношение 4/1 было связано с 70% -ным снижением общей смертности. Соотношение 2,5 / 1 уменьшало пролиферацию ректальных клеток у пациентов с колоректальным раком, тогда как соотношение 4/1 с таким же количеством омега-3 ПНЖК не оказывало влияния. Более низкое соотношение омега-6 / омега-3 у женщин с раком молочной железы было связано с уменьшением риска. Соотношение 2-3 / 1 подавляет воспаления у пациентов с ревматоидным артритом и соотношение 5/1 оказало положительное влияние на пациентов с астмой, тогда как отношение 10/1 имело неблагоприятные последствия.

 

 

Эти исследования показывают, что оптимальное соотношение может варьироваться в зависимости от рассматриваемого заболевания. Это согласуется с тем, что хронические заболевания являются многогенными и многофакторными. Поэтому вполне возможно, что терапевтическая доза омега-3 жирных кислот будет зависеть от степени тяжести заболевания, вызванной генетической предрасположенностью. Более низкое соотношение жирных кислот омега-6 / омега-3 является более желательным в снижении риска многих хронических заболеваний с высокой распространенностью в западных обществах, а также в развивающихся странах, которые экспортируются в остальные Мир.»

 

 

Возможно,  все-таки надо упомянуть хорошо известный факт для тех, кто следит за информацией о здоровом питании, на случай, если кто-то еще не в курсе:

 

Никогда не покупайте ЛЮБОЙ маргарин, немедленно положите обратно на полку магазина ЛЮБОЙ продукт, если в его состав входят  транс-жиры. Особенно важно не кормить такими продуктами детей. На эту тему написано много, вот достаточно исчерпывающая статья  на русском языке. Установленные негативные эффекты транс-жиров:

 

 

 Овощи в диете.

Сколько вы будете есть овощей опять-таки зависит от назначения диеты. Совершенно не надо задаваться целью запихнуть в себя или своих детей максимальное количество овощей. Не говоря уже о фруктах, которые по сути натуральные конфеты. Я рекомендую двух-, максимум 3-х разовое питание. Невозможно съесть 5 порций овощей в два приема и не растянуть свой желудок. Ешьте овощи для собственного удовольствия, как гарниры к мясу, для достижения кулинарного разнообразия, готовьте салаты, варите супы. Не последний пункт пользы использования овощей — придание своей диете респектабельности  в глазах других.

Люди — существа социальные, мы поддаемся влияниям окружающих. Нас и заклевать могут, если одно мясо будем есть.  Как написал один доктор в посте в Кетогенной диете: «Все знают, что жир вреден». Он так не считает, но хотел обратить внимание на тот факт, что для многих «жир вреден» такая же привычная точка зрения, как «земля круглая». Так как все так же непоколебимо уверены, что человек без овощей умрет, замена риса на кабачки в качестве гарнира должна будет помочь вам выжить социально в мире, где по-прежнему «хлеб всему голова».

Также хочу напомнить о том, что растения не являются идеальной пищей, за период эволюции у растений сформировалась замечательная оборонительная система, назначение которой — сделать так, чтобы те, кто поест эти нежные сочные листики, обязательно бы об этом пожалели. Конечно, и животные адаптировались со своей стороны, тоже эволюционируя. Например, грызунам зерновые совсем не вредят, так как организм грызунов и птиц содержит фитазу, фермент, нейтрализующий фитиновую кислоту, в отличии от людей. Да и люди могут плохо переносить питание злаками в разной степени. Фитиновая кислота содержится во всех семянах, не дает минералам вымуваться из семени, но также препятствует усвоению минералов организмом. В принципе, минеральные вещества плохо усваиваются из любой растительной пищи. Так что не важно, сколько железа в шпинате и кальция в кунжуте, это все уйдет в туалет, прихватив также железо и цинк из мяса, которое вы ели в одном приеме пищи. Содержание фитиновой кислоты можно понизить традиционными методами приготовления пищи, но совершенно от анти-питательных веществ в растениях не избавишься. Это не повод растения не есть вообще. Но повод подумать, надо ли вам набивать живот избытком салата, и какой источник белка предпочесть.

Наверное, исключения — плоды растений, которые распространяют семена, побывав в пищеварительном тракте животных. Если на минутку задуматься, то распространенная уверенность, что природа заботливо создала лекарства от любых человеческих болезней, и спрятала эти целительные соединения среди растений и животных, покажется совершенно абсурдной.

И полезные вещества есть в овощах, это вкусная и обычно низкоуглеводная еда. Меня давно забавляло, что обычно любое блюдо из низкоуглеводных овощей — салат, жаренные баклажаны, тушеная капуста — на самом деле классический пример высокожирной еды — 90% калорий в таких блюдах приходится на жиры. Замечательным дополнением к жирной низкоуглеводной диете являются квашенные овощи.

Также с точки зрения эволюции, надо помнить, что человек — омнивор. У абсолютных карниворов иначе устроен кишечник. Мы хотя и не жвачные животные, и далеко отошли от наших удаленных родственников-приматов, у которых слепая кишка длиной с половину тонкого кишечника занята ферментацией, но к потреблению овощей мы приспособлены, и для здоровья надо быть возможно ближе к своему естественному поведению (не отключая при этом мозги и чувство приличия, понятное дело; уверена, все меня поймут!). Все-таки в овощах есть то, что нам нужно, и для тела, и для души. Будем помнить о качестве жизни. Кулинарные радости занимают далеко не последнее место в радостях жизни, и мы на жирной низкоуглеводной диете от них не отказываемся.

Но прошу вас — не пейте никакие соки, в том числе самодельные, максимальное количество фруктов  в день — один или меньше,  после еды, или стакан ягод, но не между едой и не перед сном. Если, конечно, вам не надо сильно худеть или придерживаться кетоза для медицинских целей. Польза от фруктов маленькая, если вообще есть. В природе фрукты и вообще плоды земли доступны для потребления очень короткое время в году.

Обычно перед голодным временем года обилие ягод и плодов создает условие  для запасания  жира животными, что им дает возможность пережить голодное время года. Даже на острове Борнео, где живут орангутанги в тропическом лесу, они могут отъесться фруктов и растолстеть не чаще, чем раз в 4 года. Остальное время грызут кору, жуют листья и ветки.(13)

Урожаи фруктов в природе случаются не каждый год. Поэтому фрукты обезьянам помогают выжить, а не вредят. А вот в зоопарках перестали давать обезьянам фрукты — они от фруктов толстые, больные, агрессивные, с плохой шкурой. Как на этой картинке. Звучит заманчиво? Фрукты — природные конфеты. Если не исключаете совсем, сильно ограничьте, используйте в небольших количествах, выбирайте несладкие. И не покупайте черешню и другие ягоды детям ведрами, если не хотите закладывать фундамент для развития у них  метаболического синдрома.(14)

В природе очевидна роль фруктозы в питании — это углевод, максимально способствующий накоплению жира перед голодным временем года. В голодное время жир в запасах тела — сырье для образования кетонов. Даже на острове Борнео, где нет зимы, но есть, как и везде в природе, очень короткий срок, когда можно лопать фиги целый цень, не слезая с дерева.

В начале диеты воспользуйтесь одной из многих компьютерных программ, которые считают поступление в организм питательных веществ, посмотрите, сколько у вас получается белков/жиров/углеводов. Соотнесите с целью вашей диеты. Отдельным постом я размещу различные варианты жирных низкоуглеводных диет.

 

Отдельный вопрос — молочные продукты.

 

Я наблюдала неоднократно, что у людей существует такая же тяга к молочным продуктам, как к тортам и мороженому, практика показывает, что отказаться от молочных продуктов, когда это необходимо, труднее, чем от сахара и хлеба. Не всем молочные продукты очевидно приносят вред, хотя тех, кто без проблем может есть много молочных продуктов, с моей точки зрения  меньшинство. Похоже, если есть аутоимунные проблемы, болезни аутического спектра, ментальные проблемы, особенно важно избегать молочные продукты (*).

 

Чаще ситуация — люди не могут начать терять вес даже на кетогенной версии низкоуглеводки, когда едят творог, пьют кефир, налегают на сыр. Даже используют много сливок и сметаны. У многих молочные продукты задерживают жидкость в организме так как у молочных белков высокий инсулиновый индекс. По этой же причине задерживается или полностью останавливается похудение. Если есть задача похудеть, понизить уровень инсулина, вылечить подагру, есть опасение рака, лимитируются не только углеводы, но и резко ограничиваются молочные белки, включая творог, йогурт, кефир.

 

Таким образом надо иметь в виду, что могут быть проблемы от молочных продуктов. Попробовать с молочными продуктами и без них, сравнить результат.  Ну и надо помнить то, что молоко и сыр — не пища богов, «наше все», чем больше, тем лучше, дети без молока не вырастут, «а где брать кальций?» (он везде) и т.д.. Главное, от чего надо держаться за подальше — всякие якобы полезные для детей и взрослых молочные продукты в красивых баночках, бутылочках и коробочках с подозрительными якобы фруктами и, согласно рекламе, якобы жизненно необходимыми бактериями. Лучше потратьте деньги на масло и яйца самого лучшего качества, которые можете себе позволить.

Так как проблема с молочными продуктами не столько лактоза, сколько молочные белки, особенно казеин, и натуральные ферментированные молочные продукты не особенно полезны . Высокий инсулиновый индекс у молочных белков, высокий потенциал для молекулярной мимикрии. Основная польза молочнокислых бактерий — они колонизируют ЖКТ, не пуская патогенные бактерии, что менее актуально в наше время, чем задача избежать развития метаболического синдрома

 

Эти яркие коробочки — замаскированные конфеты, полные химикатов и сахара.  Вклад специальных детских и «здоровых» напитков и йогуртов в эпидемию ожирения в индустриальных странах огромен. Если вы употребляете молочные продукты, используйте умеренно творог нормальной жирности, сыр хорошего качества, сметану самой высокой жирности, сливки, иногда побалуйте себя кефирчиком или ряженкой, в кето-торт положите как крем сыр Маскарпоне или взбейте сливки. Ягоды, покрытые взбитыми сливками, были тортом на мое последнее день рождение. Хотите детям дать или сами съесть творог с фруктами — возьмите свежие или замороженные фрукты — положите их в творог.

 

Что в низкоуглеводку не входит: Сахар, любые каши, обычный хлеб, нормальная выпечка (есть масса низкоуглеводных рецептов), гарниры из продуктов с высоким содержанием углеводов (макароны, рис, картошка, гречка, бобы, кукуруза и т.д.), молоко, сладкие тропические фрукты (бананы, манго, ананас, aпельсины), сухофрукты, варенье, мед, сиропы, соусы с большим количеством сахара, мороженое, пиво, соусы с мукой, кукуруза, все напитки, куда добавлен сахар, любые соки, квас, компоты, консервы с сахаром, ветчина приготовленная с сахаром.

 

Если у вас проблемы с лишним весом, ешьте досыта, но выбирайте правильные    продукты — не бойтесь съесть сразу 3 яйца, мясо ешьте сколько хотите, но выбирайте жирное, жирную рыбу, масло, кладите в овощи масло. Многие овощи вызывают повышенный аппетит, содержат избыток углеводов. Если видите, что можете съесть 2 тарелки с горкой, например, овощного рагу с баклажанами или тушеной капусты (я могу), поешьте лучше больше мяса, а рагу/капусты — половину тарелки. Сделайте упор на сырые крупно порезанные овощи. Не ешьте орехи , особенно каждый день, если делаете кето-выпечку, как муку чаще используйте молотый кокос, первое время воздержитесь от молочных продуктов, потом иногда добавляйте, но следите за реакцией организма, многие от любых молочных продуктов набирают вес. Сливок и сметаны немного можно — 2 — 3 столовых ложки в день.

Алкоголь:

Основное, что нужно сказать, на кетогенном питании нельзя высокоуглеводные алкогольные напитки и любое пиво. Если пить вино, шампанское, шерри — выбирайте сухие, нельзя ликеры. Важно иметь в виду, что печень может прекратить делать адекватное количество кетонов и глюкозы, если надо будет серьезно заниматься нейтрализацией выпитого. Причем, кому-то достаточно пары бокалов вина, чтобы голова начала раскалываться, а кому-то бОльшего количества алкоголя. Не смертельно, но надо знать свою ситуацию. Будет дольше проходить опъянение. Также, массовые свидетельства о том, что регулярное употребление вина мешает худеть, также, что часто спонтанно и даже против воли может исчезнуть не только тяга к спиртному, но склонность к запою. Один человек писал, что просто перестало лезть в организм ранее любимое виски. Потом, чем больше выпьешь на банкете, тем меньше шансов, что удержишься от еды, которую лучше не есть.

 

Источники углеводов и питание для тех, кому нужен компромисс (члены семьи)

 

В этом разделе я опишу не низкоуглеводку, а более здоровый вариант смешанного питания. Я понимаю, что  в жизни без компромисса не обойдешься. Одни члены семьи больше готовы на изменение диеты, другие меньше. И, конечно, взрослых нельзя заставлять. Выбор системы питания — глубоко личное дело, человек должен прийти к своему режиму питания сам. Разумеется, можно уговаривать и убеждать, даже необходимо, если близкий человек, например, решил стать вегетарианцем, или занялся сыроедением, не говоря уж о таких экстремальных состояниях, как булемия или анорексия, не соблюдение диеты при диабете.

Кетоz значительно улучшил мое здоровье, и я стала делиться своим опытом,  много читать на эту тему, переводить статьи, писать на эту тему. Мне нередко задают вопрос о том, нужно ли всем жить в кетозе. Я думаю, что нет. Я думаю, что совершенно здоровому человеку можно есть многое, от чего может быть вред в процессе получения питательных веществ, и жить здоровой жизнью. Организм — крепкая саморемонтирующяяся структура. Мы всеядны. Вот если крепость организма нарушена, ели кашу с сахаром с детства, ели рафинированную муку всю жизнь, родители выросли на маргарине и подсолнечном масле, у детей практически всех аллергии, уже надо аккуратнее продукты питания выбирать. Уже и натуральные молочные продукты будут деткам боком выходить, и даже ферментированные зерновые могут быть скорее вредны, чем полезны. С моей позиции ситуация выглядит так, что людям, которым не надо лечить неврологическое заболевание, не нужно стремиться к высоким цифрам кетонов. Надо обращать больше внимания на такие аспекты  диеты, как выбор качественного жира, лучших источников белка, сконцентрироваться на оптимальном режиме питания (не есть часто, например, не перекусывать между едой). Кетозис — замечательное состояние, действительно отлично себя чувствуешь, не голодный, но есть одно НО.

Кетогенная диета самая лучшая во многих отношениях, но самая неподходящая для тех, кто собирается немножко посидеть на строгой диете, и вернуться к хлебу, тортам, пельменям, варенью, картошке. Или дома есть практически лишенную углеводов диету, потом поехать в гости к другим членам семьи и там питаться пирогами, булками и конфетами.

Еще один из серьезных недостатков кетогенного питания — проще себя изнасиловать спортом, так как повышается выносливость, и недоедать, так как понижается аппетит, и организовать таким образом себе понижение лептина, что понижает уровень выработки гормонов щитовидки и имеет массу негативных последствий, как и недоедание на любой другой диете, но с обычной диеты легко срываются, а кетогенное питание сильно уменьшает аппетит и чувство голода.

 

На кетоновой низкоуглеводке хорошо уходит лишний вес, но организм после такой диеты переносит углеводы еще хуже, чем до диеты, по крайней мере, в течении первых дней после схода с диеты, пока не адаптируется обратно. Если после адаптации к кетогенной диете вы съедите кусок торта, сахар в крови подскочет выше, чем до диеты. Это очень вредно. Можно , конечно, съев торт, сразу начать поднимать штангу или другим способом интенсивно использовать свои мышцы, чтобы сахар быстро использовался, но не все к этому готовы.

Из сказанного следует, что надо обсудить, какие углеводы лучше использовать в питании, чтобы понизить вероятность появления и развития метаболического синдрома тем членам семьи, которые могут обойтись без резкого ограничения углеводов, или не хотят есть так же, как вы.  Например, от природы худому мужу/жене, которые, однако, не становятся моложе с каждым днем. Вообще-то , в первую очередь это касается детей. Ведь им дольше жить в мире, где метаболическое здоровье быстро перестает быть нормой. Во-первых, вопрос о том, что следует исключить из домашнего рациона  — это сахар, каши, хлеб, все пшеничные продукты, соки и любые напитки с сахаром/сиропом/соком, сухофрукты, нормальные конфеты, чипсы, всякие упакованные сухие «завтраки» из коробок или в виде брикетов, варенье, мед, сладкую газировку.

Есть много вкусной низкоуглеводной выпечки для праздничных случаев, которая гораздо вкуснее и полезнее нормального печенья и тортов, но низкоуглеводных десертов много не съешь, и сахар от них не повысится.

Детей , если нет нужды в кетозе, кормить на завтрак яйцами, сыром, творогом, вполне подойдут мои низкоуглеводные блины из гречки. Из углеводов во второй половине дня давать без излишка в первую очередь корнеплоды, также без избытка гречку, белый рис, но не сам по себе в виде гарнира, а  смешанный с овощами или в виде голубцов, рис можно сварить в хорошем бульоне, чтобы повысить его питательные свойства. Можно есть правильно приготовленные бобы (замоченные в соленой воде 8 часов, вода слита, бобы промыты, немного соды добавлено при варке, соль только в конце варки), ягоды, не больше 1 фрукта в день, можно не давать фруктов вообще, перекусов между приемами еды стараться избегать, сахар не давать, если кто-то настроен так, что сахар дети все равно получают, не больше 3 — иногда 5 чайных ложек в день. Надо иметь в виду, что сухофрукты — тот же сахар. И мед не лучше сахара, во многих отношениях даже хуже сахара (может спровоцировать аллергию, содержит много фруктозы), детям он совершенно не нужен. Если у детей развивается кариес, значит они едят излишек углеводов, особенно сахара.

Варите супы, добавляйте овощи в тушеное мясо, готовьте жемчужину славянской кухни — винегрет, в который положите квашенные овощи и заправьте рассолом (это, как и добавление уксуса, понижает глиkемический индекс) и оливковым маслом. Свой винегрет сделайте менее углеводным, добавив туда малоуглеводные ингредиенты. Я кладу вместо картошки авокадо, добавляю кабачок. Мне встречалось много материалов, авторы которых профессионалы в медицине и физиологии, они пишут о пользе использования насыщенных жиров в диете. Однако, вредно именно сочетание жиров с углеводами, поэтому, давая семье продукты , где много жира, старайтесь избегать излишка углеводов. Например, Рон Краус неоднократно писал о том, что такие полезнейшие продукты питания, на которых мы эволюционировали — насыщенные жиры и красное мясо вредны, если их есть с большим количеством углеводов. Похоже, чтобы не было проблем со здоровьем, надо всем ограничить общее количество углеводов при высокожирном питании 100 граммами  в день, лучше 50-ю.

Молоко детям не нужно, но могут пить в ситуации, когда  живут на даче или в деревне, получают не кипяченое молоко , так как кто-то держит здоровую козу/корову. Если есть аллергии, посмотреть на состояние ребенка при диете, когда он употребляет молочные продукты, и без них. В питании детей важны бульоны, масло хорошего качества, яйца, мясо, рыба. Можно в бульоне отварить рис или гречку. Полезно есть печенку раз в неделю. Для того, чтобы что-то погрызть годится сырая морковка, черешки сельдерея. Овощи ограничивать не надо, запихивать тоже, есть с маслом, сметаной. Приучать пить воду, а не компот, морс, молоко, кефир, сок. Многие взрослые, не приученные пить воду детьми, ищут сладкий напиток, когда у них жажда.

У многих сейчас аллергии, поэтому я считаю, что производные молока  допустимы, но не полезны, то же самое с крупами.  В зернах  есть вещества, которые препятствуют усвоению питательных веществ, вызывают синдром «дырявого кишечника» если зерна не замочены/пророщены/ферменторованы (отсюда моя идея рецепта лактоферментированных цельных зерен необжаренной гречки). Также хочу сказать, что гречка малопроблематичная крупа, по ботанической классификации это не злак, а семена растения, которое родственник щавеля. С белого риса содраны все части, которые содержат проблематичные вещества. Есть другие малопроблематичные но более экзотические крупы.

Спорт и низкоуглеводка

Тема заслуживает отдельного подробного рассмотрения и отдельной статьи. Хочу лишь сказать, что спорт полезен, от количества мышечной массы зависит здоровье, красота и нередко выживание людей. Однако, похоже, что популярная идея, будто можно при помощи бега по утрам, танцев, аэробики, тенниса, бега на лыжах,  похудеть, или хотя бы скомпенсировать физической нагрузкой нездоровое питание, относится к многочисленным современным мифам о здоровом образе жизни. По себе могу сказать, что на низкоуглеводной диете увеличивается выносливость, но многим требуется период адаптации недельки 3, особенно если организм привык за много лет работать исключительно на глюкозе.

Гари Таубес — Традиционно считается, что физическая активность помогает терять лишний вес. Вы занимаетесь спортом?

— Да, я всегда любил спорт. Но есть одна вещь, очевидная, но почему-то забытая в последнее время. Физическая активность делает вас голодным. Знаете выражение «нагулять аппетит»? Прогулка, пробежка, игра в гольф поднимают аппетит. Если вы потратили много калорий, вы съедите больше. Ваш организм не хочет расставаться с запасами жира в жировых тканях и поэтому старается восстановить эти запасы. Вы позанимались на тренажерах – вы проголодались. Все просто.

— А доказательства?

Гари Таубес — Ну, нет доказательств, что физическая активность ведет к потере веса – если не ограничивать количество калорий в рационе. Некоторые животные, например хомяки и песчанки, толстеют, если много бегают в колесе. Недавнее исследование 13 тысяч бегунов показало, что даже люди, которые пробегают 40 миль в неделю, скажем, пять раз в неделю пробегают по 8 миль (а это очень много), год за годом набирают вес.(14)

Признаки, что у человека проблемы с регуляцией сахара в крови.

Многие уверены, что есть две категории людей — здоровые люди и диабетики. Если анализы показывают нормальный уровень глюкозы натощак, значит человек здоров. Хотя у многих от избытка углеводов в питании с детства во взрослом возрасте развивается резистентность к инсулину (клетки не слышат сигнал инсулина, пока он не становится очень сильным), и в течении дня эти люди живут с ненормальными амплитудами колебания сахара в крови. Вот как это происходит.

Обычно сахар в крови нестабилен благодаря тому, что люди сами выбирают себе  неподходящую пищу. Начинается этот цикл с простого — проснулся, время завтракать, а есть вообще не хочется (эволюция предусмотрела гормональный эффект пробуждения — убирается из крови инсулин , что поднимает уровень глюкозы в крови, немножко адреналина выбрасывается, чтобы человек был бодр и весел, мог поохотиться, приготовить еду, и на охоту были бы силы). Однако «все знают» , что завтрак есть полезно, вот и запихивают в себя то, что и даже сытый может съесть — фактически десерт на завтрак. А то вдруг в голодный обморок рухнешь? Между прочим, если кашу или блины на завтрак не есть, голодным в 10 утра будешь меньше, чем после каши/блинов/круассана. Несмотря на кофеин в чае или кофе, бодрости такой завтрак не приносит, только сахар в кофе к сахару в каше добавляется..

Обычно в течении часа после поедания высокоуглеводного завтрака растет уровень сахара в крови, и человек ощущает сонливость — это очевидный симптом подъема сахара в крови. Из-за пониженной чувствительности к инсулину концентрация сахара в крови растет, инсулин продолжает выделяться, но инсулиновые рецепторы клеток это не чувствуют, они оглохли за годы злоупотребления сахаром, как артиллеристы или рок-музыканты. Многие люди так и живут — поели — сахар поднялся в течении часа, спать хочется, голова тяжелая, потом наконец сахар в крови среагировал на инсулин, и рухнул — голод через 2 часа после еды такой, что соображать невозможно, у некоторых до сердцебиений и головокружений доходит, и холодного пота. Если погуглить, симптомы низкого сахара в крови аккуратно совпадают с паническими атаками. Знаю лично двух человек, которые принимали лекарство от панических атак, хотя дело было в ненормальных колебаниях сахара в крови.

Тем, кто углеводы ел на завтрак, надо срочно чайку со сладеньким попить на работе около 10 утра, сладенькое глюкозу в крови подымет, но опять выше здорового уровня, все будет снова согласно поговорке : «Чай не пьешь, откуда силы? Чай попил — совсем ослаб!» и цикл пойдет по-новой. Хорошо, что после чая на работе обед в 12. А если печенья на ночь поесть (так как после ужина проголодались), молока с хлебушком, мороженого, появится сонливость, заснуть будет легче, но одно плохо, сахар в крови после подъема резко падает через некоторое время — снова за регуляцию сахара берется симпатическая нервная система, выбрасывается адреналин , так как регуляция сахара включается в режиме аврала, регуляция происходит  с побочными эффектами — сердцебиение, колотит, холодный пот, если дело происходит во сне,  снится человеку , что за ним кто-то гонится, падает в пропасть.

Я получаю в связи  с тем, что я пишу, вопросы о связи панических атак с питанием. Да, ПА связаны с питанием, у большинства это не нарушение психики, а приступы гипогликемии. Дело в том, что при нарушении чувствительности к инсулину сахар долго поднимается в крови после еды, а клетки сигнал инсулина некоторое время не слышат, инсулин продолжает подниматься, реагируя на растущий сахар, пока, наконец, все не срабатывает, да так, что сахар понижается не только очень быстро, но ниже нормы, и включается режим подъема сахара в режиме аврала — с выбросами гормонов надпочечников, например, адреналина. Т.е, включается в дело поддержания сахара в крови Симпатическая Нервная Система.

Симпатическая нервная система включается при стрессах, когда требуется быстрая адекватная реакция (бей или беги), она требует большого количества энергии, поэтому сахар в крови при вовлеченности СНС повышается быстро, но сопровождается сердцебиением, прошибает пот, кружится голова. У некоторых людей даже бывает так, что сахар может подняться избыточно в результате действия организма, и цикл продолжится. Расставляя ссылки, погуглила Паническая Атака на русском языке — выпала статья из Википедии, где говориться, что причина ПА неизвестна.(15) Погуглите сами симптомы гипогликемии, сами сравните симптомы. Я уверена, что могут быть другие причины, но колебания сахара в крови устраивают громадному количеству людей паническую атаку. Ссылок не даю — знаю по своим наблюдениям за теми, кому давала советы.

Я думаю, каждому надо выяснить, что происходит с его/ее сахаром в течении дня при помощи прибора для измерения сахара в крови.  Надо, чтобы сахар никогда на поднимался выше, чем 140 mg/dL (7.8 ммоль / л). Я считаю, что при том, что диабет не у всех (может быть, пока), у большинства в популяции развивается с возрастом пониженная чувствительность к инсулину, и вместе с ним букет болезней цивилизации. Я как активист низкоуглеводного/высокожирного питания, оптимального при метаболическом синдроме , стараюсь способствовать более широкому использованию приборов для измерения сахара в крови в течении дня. При помощи прибора для измерения сахара в крови я убедила свою маму прекратить есть по утрам овсянку. Нормализация сахара в крови способствовала нормализации аппетита, уровня энергии и даже кровяного давления в ее случае.

Честно говоря, если питаться согласно прибору, который измеряет сахар в крови, обычно само собой получается низкоуглеводная диета. Так некоторые прогрессивные диетологи, которые работают в США , обходят страшную репутацию низкоуглеводников,  давая рекомендации диабетикам, людям с метаболическим синдромом и женщинам с поликистозом яичников не есть ничего, что поднимает их сахар в крови выше 140 mg/dL (7.8 ммоль / л). Ведь все знают, что избыток углеводов вреден, избыток белков вреден, но белки абсолютно необходимы, в отличии от углеводов. Что есть? Остаются жиры, которые полезны, если нет избытка углеводов.

Заменители сахара.

У меня долго было что-то вроде растущего раздражения при виде бесконечных картинок кето-конфет, тортов, хлебов, на сайтах низкоуглеводных диет, пока я не прочла пост врача, который уговаривал коллегу с РАКОМ ГРУДИ прекратить есть сахар, а она в ответ: «Ну разве стоит тогда жить?» Т.е. — да, есть такая проблема. Наличие возможности поесть конфет или такого торта, который не накормит рак может быть жизненно важна для значительной доли тех, кто обратился к кетогенной диете из-за проблем со здоровьем. После этого поста врача я стараюсь морально поддерживать тех, кто ест заменители сахара, периодически нудя, что все-таки такая еда может мешать похудеть. Если не можете без сладкого, ешьте заменители. Хуже сахара ничего нет, как бы он не назывался — мед, сироп Агавы, кленовый сироп, все это сахар, хотя и натурально , но только вредно, и вредит метаболизму. Белладонна тоже натуральная.

Ваши питомцы.

Среди домашних животных тоже распространены болезни современного образа жизни. Избегайте давать им еду из пакетиков, давайте натуральную пищу, особенно суб-продукты. Кошки совсем не переваривают овощи, собаки еще меньше приспособлены к питанию зерновыми, чем люди. И у кошек с собаками полно проблем сейчас с диабетом и раком, с почками.

Низкоуглеводная Жировая Диета Меню – Telegraph

👉🏻👉🏻👉🏻 ВСЯ ИНФОРМАЦИЯ ДОСТУПНА ЗДЕСЬ ЖМИТЕ 👈🏻👈🏻👈🏻

Высокожировое низкоуглеводное питание

Главная
/
Рейтинг диет 2021
/
Высокожировое низкоуглеводное питание

Основатель школы инструкторов START-FIT. Фитнес тренер и директор с опытом более 15 лет. Эксперт Фитнес Сообщества FITHIT. Мастер спорта
Похудение происходит за счет ограничения потребления углеводов, белковой пищи и увеличения приема жиров с полным удалением глюкозы из организма.
Есть разрешается любые продукты содержащие жиры. Следует исключить углеводы и продукты с большим содержанием сахара и крахмала.

Благодаря Кето Диете можно за месяц навсегда распрощаться с 2-3 лишними килограммами.

Вы хотите похудеть? Но из огромного количества диет, невозможно сделать нужный выбор. Похудеть всегда хочется очень быстро, так как скоро лето, или поездка на отдых, или корпоратив. Желательно, что бы диету порекомендовал кто-то из хороших знакомых и самое главное воочию увидеть результат.

Варианты меню для похудения на 3, 7 и 10 дней

Меню на день 1
Меню на день 2

• Творожная запеканка без сахара + помидор/огурец
• Каша из коричневого риса с овощами
• Рыба на пару + салат из капусты + хлебец
• Яичница или омлет из двух яиц + курица
• Грибной суп с добавлением нежирной сметаны + хлебец
• Кефир 1% с измельчённым огурцом и зеленью
• Отварная говядина + салат из огурцов и помидоров
• Отварная грудка + тушёная капуста
• Гречневая каша + свекольный салат
• Рагу из телятины или курицы с овощами
• Отварной коричневый рис + морепродукты
• Овощной салат + постный стейк из говядины
• Натуральный йогурт без сахара 1,5%
• Запечённое мясо + салат из овощей
• Запечённая грудка + свежие овощи и зелень
• яичница из 2 яиц; •
2 белка со 100 гр тертой моркови и 80 гр тертого кабачка с чесноком, дольки 1 небольшого помидора.
• салат из тунца, приготовленный с авокадо на ложе из некрахмалистых овощей.
• филе палтуса в соевом соусе жаренное на гриле; •
листья салата.
• запеченные в духовке 4 взбитых яйца с ломтиками помидоров и зеленым луком; •
1 небольшой огурец.
• салат с курицей, петрушкой и кабачком.
• запеченные куриные бедрышки с овощами.
• поджаренные 2 яйца смешанные со сливками, лук и тертый сыр сверху; •
жареный бекон.
• пюре из цветной капусты с ветчиной.
• грибы, запеченные с мясом и сыром; •
листья салата.
• 2 яйца со шпинатом; •
брокколи, обжаренные в растительном масле.
• жареный баклажан; свежий помидор; •
моцарелла и зеленый лук.
• лосось, приготовленный на сливочном масле; •
жареная брюссельская капуста.
• жирный йогурт с нарезанной клубникой, несладким кокосовым орехом и тыквенными семечками.
• курица на гриле; •
кабачковая икра.
• стейк; •
обжаренный красный болгарский перец.
• коктейль из несладкого кокосового молока, ягод, арахисового масла и протеинового порошка.
• креветки гриль; •
шампура из помидоров и моцареллы.
• форель с жареной цветной капустой.
• баночка консервированной скумбрии; •
вареные яйца.
• куриное карри с некрахмалистыми овощами.
Диетолог-консультант, тренер по питанию
Как я худела на высокожировом низкоуглеводном питании. Результат есть, хоть и не быстрый. Питание, на котором не приходится голодать и тратить времени на готовку. Сначала не верила, что можно худеть на жирах, но убедилась на собственном примере.
Сколько я себя помню, я пыталась худеть и голодать. Когда наткнулась на описание высокожировой диеты, отнеслась к ней скептически, ведь большинство продуктов, которые обычно запрещены худеющим, тут даже рекомендованы. Ешьте любые жиры, но вот большинство углеводов в табу.

Необычно, правда? Я не такая уж и сладкоежка, поэтому решила рискнуть. На новый режим питания я перешла сравнительно легко. Никакой сильной ломки, постоянного голода, слабости и отсутствия энергии. Питалась подобным образом я два месяца. И результат действительно есть – минус 4 кг плюс явное улучшение очертаний тела. Да, возможно, это не те стремительные результаты, которые обещают нам голодные монодиеты, но ведь и само питание переносится очень легко.

Из плюсов отмечу то, что постоянный голод у меня прошел. Не то, чтобы совсем не хочется есть, но я как-то спокойно отношусь к еде, ведь большинство сытных продуктов в этой диете можно. Как ни странно, богатый жиром рацион не оказал негативного влияния на здоровье. Наоборот, чувствую себя очень хорошо, смогла изменить свое отношение к еде в лучшую сторону. Такая диета имеет немало и фанатов, и ярых противников. Лично мне она понравилась, и я не планирую останавливаться на достигнутом.
Высокожировое низкоуглеводное питание я решила попробовать в качестве эксперимента. Как оказалось, для меня оно идеально. Вариант для тех, кто не может питаться паровыми овощами. А похудеть действительно можно, хотя сначала я в это не верила.
Тем, кто не знаком с этой диетой, она сначала может показаться чем-то сумасшедшим. Но не торопитесь делать выводы – все не столь однозначно. В длительном отпуске я набрала несколько лишних килограммов и задалась целью от них избавиться. Случайно узнала о высокожировой диете, суть которой в том, что жиры в рационе приветствуются, а вот углеводы почти полностью запрещены. Необычно с учетом того, что часто жиры считаются главными врагами тех, кто следит за фигурой.

Попробовать придерживаться такого питания я решила, скорее, для эксперимента. Но, знаете, я действительно похудела, причем без всех этих атрибутов других диет – постоянного чувства голода и мерзкой безвкусной еды вроде брокколи и сельдерея. На высокожировом питании у меня прошла тяга к сладкому. Конечно, иногда я кушаю его и сейчас, но такой зависимости от сахара, как раньше, уже нет.

Сейчас кушаю 2-3 раза в день. Не высчитываю вес продуктов и калории, не голодаю. Углеводов получается мало, белков и жиров – достаточно. Чувствую себя сытой и довольной. Уже не худею, но стабильно поддерживаю желаемый вес. Кстати, с этим низкоуглеводка также справляется на отлично. Кстати, в сети можно найти массу интересных рецептов для такого питания.
Моя история началась с того, что в один прекрасный день я уволилась с работы и решила работать удаленно. Та происходило изо-дня в день. Со временем стали появляться лишние килограммы и настроение портилось, ничего уже не хотелось. Начала искать диеты, которые помогли бы в моем случае.

Лососевые котлетки Посмотреть рецепт

Фрикадельки из тунца и авокадо Посмотреть рецепт

«Хочешь похудеть быстро – садись на уксусную диету». Такие призывы часто можно увидеть в интернете. …
Базовая еда флекситарианской диеты растительная. Диете более десяти лет. Ее создательницей является …
Специальная система питания, которая когда-то был рассчитана для известного политика Великобритании …
Кетогенная диета — одна из самых эффективных диет для быстрого похудения, которая разрешает не огран…

Полезное видео о высокожировом низкоуглеводном питании

Диета работает только в том случае, если вы, соблюдая ее, чувствуете себя комфортно. Пройдя наш тест, вы узнаете какая диета подходит именно вам.
По какой причине Вы решили сесть на эту диету?
Комфортность/отсутствие чувства голода
Пробывал/а, но вес вернулся обратно
Есть ли у Вас проблемы с пищеварением
Планируете ли Вы заниматься спортом во время диеты?

Высокожировая низкоуглеводная пища — не для меня. Просидела на этой диете месяц и посадила поджелудочную железу. Теперь пью панкреатин и ем больше овощей. Похудела за месяц на 3кг. Это достаточно много для меня, но здоровье дороже. Буду искать более подходящий вариант. Самое эффективное средство для нормализации веса – это конечно коррекция образа жизни. Одного питания недостаточно.

Высокожировое низкоуглеводное питание-это то, что нужно для меня. Я очень люблю разрешенные продукты в этой диете и голодной никогда не бываю, да и работа моя требует хорошего питания. А конфетки и картошка мне по барабану. Еще плюс здесь, что высокое содержание белка в питании-это молодость кожи, красота волос и ногтей. Я незаметно скинула 5 кг за 2 месяца и пришла к выводу, что для меня это лучший вариант для похудения и буду советовать его своим подружкам.

На данной диете далеко не уедешь. За три месяца всего 7 кг сбросил. Ну да, я соглашусь, не результат есть, но он не очень то и быстрый. Но и сильных запретов в этой диете нет. Я занимался этой диетой и не напрягался. Это прям по мне. Если хотите заниматься диетой и не напрягаться, то эта та самая. Потихоньку не спеша можно уехать далеко. Все рекомендую, особенно тем кто не спешит.
Согласие на обработку персональных данных

Проект ITFIT был создан с целью улучшения качества образования среди фитнес индустрии. А так же предоставление высококачественной информацию по фитнесу, здоровому образу жизни и нутрицевтиках составленной сертифицированными специалистами.
Оставьте заявку для получения дополнительной скидки

Уточните у компании, действуют ли у них дополнительные скидки для посетителей портала ITFIT

  Программа питания LCHF может использоваться как для здорового питания, так и с целью снижения веса, однако для правильной интерпретации этой программы питания и чтобы не допускать ошибок давайте обозначим, что же такое высокожировое низкоуглеводное питание. Итак, по принципам рационального питания количество жиров не должно превышать 35% от суточной калорийности. Что касается углеводов, по принципам рационального питания количество углеводов не должно снижаться ниже 45% от суточной калорийности питания. Из этого можно сделать простой вывод, под системой питания LCHF подразумевается такое питание, при котором количество жиров составляет более 35%, а углеводов менее 45% от суточной калорийности. При этом в зависимости от этого процента можно выделить разные вариации высокожирового питания. Так 35-50% жира можно отнести как разряду мягкое LCHF, тогда как если в питании количество жиров будет выше 75% — это уже полноправная КЕТО диета. Что касается белков – их количество при построении такой программы питания не будет отличаться от рационального питания и составляет в среднем 20% от суточной калорийности.
Мы разобрались с определением программы питания LCHF давайте приступать к разбору основных принципов.  
Программа питания LCHF включает следующие характеристики
Продукты, содержащие преимущественно ненасыщенные жирные кислоты – растительные продукты, такие как оливки, орехи, растительные масла, авокадо и рыба, преимущественно дикая морская рыба.
К третьей категории относятся трансжиры – это побочные продукты, которые образуются при гидрогенизации растительных масел, при производстве маргарина. Тоже жир, но многочисленные научные исследования подтверждают связь избыточного потребления продуктов, содержащих трансжиы и риск развития атеросклероза (образование липидных отложений на внутренней стенке артериальных сосудов).
Таким образом при соблюдении питания LCHF категорически исключаются из рациона продукты, содержащие трансжиры.
При выборе жиров в питании мы ограничиваемся двумя группами: насыщенные жирные кислоты и ненасыщенные. Т.к. Российские и международные клинические рекомендации связывают риски образования атеросклероза с использованием трансжиров и насыщенных жиров, количество последних не должно в программе питания LCHF составлять бОльшую часть, напротив продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты обладают доказанными преимуществами в отношении здоровья сердечно-сосудистой системы и профилактики заболеваний сердца.
Таким образом при составлении питания мы в первую очередь включаем растительные продукты, содержащие жиры, особенно авокадо, орехи и разнообразные растительные масла, а также жирную дикую рыбу, и уже во вторую очередь жиры животного происхождения.
Отдельно несколько слов про омега-6 жирные кислоты. В связи с тем, что омега-6 жирные кислоты в нашем обычном питании составляют значительно большую часть чем омега-3 жирные кислоты, рекомендуется ограничит в питании основные источники омега-6 жирных кислот, таких как подсолнечное масло, кукурузное масло. Отметим, что нормальное соотношение омега-6 к омега-3 жирным кислотам составляет в среднем 4:1, тогда как это соотношение при современном питании достигает 16:1. Обеспокоенность этим соотношением связана с тем, что оно является еще одним риском кардио-метаболических заболеваний.
Здесь есть тоже несколько особенностей.
Из питания категорически исключаются простые и легкоусвояемые углеводы. К ним относятся:
Если программа LCHF используется с целью снижения веса, должен быть ограничен общий калораж питания, для этого рекомендуем прочитать статью Низкокалорийное питание и статью КЕТО диета.
Кроме того, при LCHF рационе основным требованием является снижение количества приемов пищи с использованием не более 3 основных приемов пищи и при необходимости не более одного перекуса.
Итак, когда мы разобрались с базовыми принципами высокожирового низкоуглеводного питания, приступаем к построению персональной продуктовой корзины
Высокожировое питание категорически противопоказано при заболеваниях органов пищеварительной системы, в частности хронический панкреатит, неалкогольная жировая болезнь печени, желчекаменная болезнь, холецистит и др. заболевания, при которых отмечается нарушения усвоения жиров.
Выраженные нарушения липидного обмена и заболевания сердечно-сосудистой системы, в частности ишемическая болезнь сердца.
Некомпенсированный сахарный диабет, в связи с риском гипогликемий.
Перед переходом на программу питания LCHF рекомендуется сперва несколько месяцев придерживаться средиземноморского типа питания, так как LCHF более строгая программа и чтобы снизить риск срывов начать лучше с более легкой программы.
Отказ от ответственности. Все описанные программы имеют информационный характер. Перед соблюдением какой-либо программы питания необходимо проконсультироваться с врачом диетологом.
Лишний вес часто появляется именно от бесконтрольного употребления быстрых углеводов без физических нагрузок. Если сразу после тренировки съесть конфетку – ничего не случится, но при сидячем образе жизни «заедание» стресса или голода булочками сразу скажется на фигуре. Поэтому разумное ограничение углеводов поможет поддерживать вес в норме. При излишнем сокращении их в рационе возможны проблемы: усталость, раздражительность, слабость, сниженный иммунитет, проблемы с пищеварением – так как клетчатка тоже является углеводами.
Длительное ограничение  углеводов приводит к повышенной чувствительности при возвращении к их употреблению в пищу. Другими словами, если не есть быстрые углеводы, а после прекращения диеты вернуть их в рацион, они быстрее отложатся «про запас», чем до диеты. Из этого следует, что выходить из диеты нужно плавно, и к избыточному количеству сладкого и сдобы лучше совсем не возвращаться, сделав свое питание здоровым и сбалансированным.

Тренировки

Упражнения

Питание

Мотивация

Здоровье

Обзоры

Фитнес-планы

Тренировки

Упражнения

Питание

Мотивация

Здоровье

Обзоры

Фитнес-планы

Низкоуглеводная диета — меню на неделю с рецептами

Добавить в избранное
Убрать из избранного

Подпишись на наши новости.
Будь в курсе последних событий!

Автор-эксперт
Наталья Кузина

Cпортивный психолог и преподаватель

Добавить в избранное
Убрать из избранного

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

У Bodymaster’а есть канал в
«Яндекс.Дзене»

Подписывайся!

Отличная статья!

Спасибо!

Добавить в избранное
Перейти к вопросам и ответам
Подписаться на эксперта

Автор-эксперт

Наталья Кузина

vk_blue

twitter_blue

whatsapp_blue

Диеты для похудения

Низкоуглеводные диеты

Популярные диеты

Как питаться чтобы похудеть

Рацион питания

Полина Фролова

19.02.2019 15:44

Сама сидела на низкоуглеводной диете, когда худела. Отмечу, что диета реально работает, все уходит постепенно и не возвращается, если правильно выходить из диеты, но не все уделяют этому внимание. А это очень важно, организм ведь очень инерционен по своей сути. У меня были сложности с диетой скорее психологического плана — ну очень не хватало привычного круассана с чашечкой кофе и бокала вина за ужином. Вот прямо хотелось всего один раз нарушить и съесть вкусняшечку. И никто бы не узнал. Чувства голода не было, но вкус круассана меня постоянно преследовал. Но я держалась, результат меня порадовал!

Ответить на комментарий
Ответить

Владимир Гладкий

21.01.2019 12:38

Я бы хотел немного подробнее узнать об влияние низкоуглеводной диеты на диабетиков. Сам болею сахарным диабетом 1-го типа и постоянно делаю инъекции инсулина. Дозу одного приема рассчитывали, исходя из нормального питания. Может ли ограничение углеводов в меню сказаться на необходимом количестве инсулина? Может стоит сначала проконсультироваться со своим врачом?

Низкоуглеводная диета | Диетическое питание | Меню на каждый день
Высокожировое низкоуглеводное питание 🥑 Для Похудения, Меню на неделю…
Низкоуглеводная диета меню на неделю для женщин для похудения…
Низкоуглеводная диета : меню на неделю, таблица продуктов… — Medside.ru
Меню низкоуглеводной диеты на каждый день
Диета Магги Можно Ли Заменять Яйца
Кодировка От Лишнего Веса Лучший Метод
Можно Ли Есть Инжир На Диете
Низкоуглеводная Жировая Диета Меню

Низкоуглеводные и низкожировые диеты — что лучше для похудения? – LIFEKOREA.ru

Многие выбирают диеты с низким содержанием жиров, чтобы сбросить вес и ускорить сжигание жира.

Тем не менее, новые исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут быть столь же эффективными. Более того, низкоуглеводные диеты ускоряют потерю жира, уменьшают чувство голода и уравновешивают уровень сахара в крови.

Поэтому вы можете задаться вопросом, что же лучше всего подходит для похудения?

В этой статье сравниваются низкоуглеводная и обезжиренная диеты для оценки их влияния на организм в целом.

Основы каждой диеты

Хотя обе диеты призваны помочь вам похудеть, диеты с низким содаержанием жиров и диеты с низким содержанием углеводов построены по-разному.

Низкоуглеводная диета

Низкоуглеводные диеты в разной степени ограничивают потребление углеводов. Они включают в себя (1):

• Диета с очень низким содержанием углеводов: менее 10% от общей суточной калорийности или 20–50 граммов в день при диете на 2000 калорий.
• Низкоуглеводные диеты: менее 26% от общей суточной калорийности или менее 130 граммов в день при диете на 2000 калорий.
• Умеренно-углеводные диеты: 26–44% от общей дневной калорийности.

Обратите внимание, что диеты с очень низким содержанием углеводов часто являются кетогенными, что означает, что они значительно ограничивают потребление углеводов, чтобы вызвать кетоз, метаболическое состояние, при котором ваше тело использует жир для получения энергии вместо углеводов (1).

Как правило, диеты с низким содержанием углеводов ограничивают употребление таких продуктов, как сахаросодержащие напитки, выпечка, конфеты и сладости. Некоторые версии этих диет могут также ограничивать здоровые источники углеводов, такие как зерновые, крахмалистые овощи, фрукты с высоким содержанием углеводов, макаронные изделия и бобовые.

Одновременно вы должны увеличить потребление белков и жиров из полезных источников, таких как рыба, мясо, яйца, орехи, жирные молочные продукты, необработанные масла и некрахмалистые овощи.

Диета с низким содержанием жиров

Диеты с низким содержанием жиров включают ограничение потребления жиров до менее 30% от общей суточной калорийности (2).

Продукты с высоким содержанием жира, такие как растительные масла, сливочное масло, авокадо, орехи, семена и жирные молочные продукты, обычно ограничиваются или запрещаются.

Вместо этого вы должны есть продукты с низким содержанием жира, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые, яичные белки, бобовые и птицу без кожи. Также иногда разрешены продукты с пониженным содержанием жира, такие как обезжиренный йогурт, обезжиренное молоко и нежирные куски говядины и свинины.

Важно отметить, что некоторые продукты с пониженным содержанием жира, такие как йогурт, могут содержать добавленный сахар или искусственные подсластители.

Вывод:

Диеты с низким содержанием углеводов ограничивают такие продукты, как злаки, макароны и бобовые, тогда как диеты с низким содержанием жиров ограничивают такие продукты, как масла, сливочное масло, орехи, семена и жирные молочные продукты.

Что лучше для вашего здоровья?

Во многих исследованиях сравнивалось влияние низкоуглеводных и обезжиренных диет на потерю веса, а также на некоторые другие аспекты здоровья.

Потеря веса

Большинство исследований показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут быть более эффективными для быстрой потери веса, чем диеты с низким содержанием жиров (3, 4).

По данным более старого 6-месячного исследования с участием 132 человек с ожирением, те, кто придерживался низкоуглеводной диеты, потеряли в 3 раза больше веса, чем те, кто придерживался низкожировой диеты с ограничением калорий (5).

В небольшом 12-недельном исследовании подростки с избыточным весом, соблюдающие низкоуглеводную диету, потеряли в среднем 21,8 фунта (9,9 кг) по сравнению с 9 фунтами (4,1 кг) у тех, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров (6).

Точно такие же результаты дало двухлетнее исследование 322 людям с ожирением на низкожировой, низкоуглеводной и средиземноморской диетах. Группа на диете с низким содержанием углеводов потеряла 10,4 фунта (4,7 кг), группа на диете с низким содержанием жира — 6,4 фунта (2,9 кг), а группа средиземноморского питания — 9,7 фунта (4,4 кг) (7).

Однако другие исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров могут быть одинаково эффективными в долгосрочной перспективе.

Согласно обзору 17 исследований, участники похудели значительно больше на диете с низким содержанием углеводов, чем на диете с низким содержанием жиров. Хотя через 12 месяцев низкоуглеводная диета все еще была более эффективной, разница между ними со временем постепенно уменьшалась (8).

Кроме того, двухлетнее исследование с участием 61 человека с диабетом показало, что диеты с низким содержанием углеводов и жиров приводили в итоге к аналогичным изменениям веса (9).

Большой мета анализ 48 исследований также показал, что диеты с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов привели к сходной потере веса, и отметил, что подбор диеты, которой можете придерживаться именно вы, может быть наиболее важным фактором для успешного управления весом (10).

Потеря жира

Большинство исследований показывают, что диеты с низким содержанием углеводов более полезны для похудения.

Небольшое 16-недельное исследование показало, что у тех, кто придерживался низкоуглеводной низкокалорийной диеты, наблюдалось большее снижение общей жировой массы и жира на животе, чем у тех, кто придерживался низкокалорийной диеты (11).

Годовое исследование с участием 148 человек показало аналогичные результаты (12).

Более того, несколько других исследований показывают, что диеты с низким содержанием углеводов уменьшают жир на животе в большей степени, чем диеты с низким содержанием жиров (4, 13, 14).

Кроме того, один анализ 14 исследований показал, что низкоуглеводные диеты, в частности, очень низкоуглеводные, снижают жировую массу у людей с ожирением (15).

Голод и аппетит

Исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка уменьшают чувство голода и улучшают настроение по сравнению с диетами с низким содержанием жиров, что потенциально облегчает их поддержание в долгосрочной перспективе (16, 17).

Например, одно исследование с участием 148 человек связывало диету с низким содержанием жиров с большим снижением уровня пептида YY — гормона, который снижает аппетит и способствует сытости, — чем диета с низким содержанием углеводов (18).

Это может быть связано с эффектом наполнения белков и жиров. Оба эти макроэлемента замедляют опорожнение желудка, чтобы дольше сохранять чувство сытости (19, 20).

Также было показано, что белок и жир влияют на несколько гормонов, контролирующих голод и аппетит.

В небольшом исследовании еда с высоким содержанием белка и жира увеличивала уровни гормона насыщения, глюкагоноподобного пептида 1 (GLP-1) и снижала уровни грелина, гормона голода, в большей степени, чем еда с высоким содержанием углеводов (21).

Уровень сахара в крови

Низкий уровень сахара в крови может усилить чувство голода и вызвать серьезные побочные эффекты, такие как дрожь, усталость и непреднамеренные изменения веса (22).

Ограничение потребления углеводов — одна из стратегий, помогающих контролировать уровень сахара в крови (23).

Одно исследование с участием 56 человек с диабетом 2 типа показало, что диета с низким содержанием углеводов более эффективна для контроля сахара в крови, увеличения потери веса и снижения потребности в инсулине по сравнению с диетой с низким содержанием жиров (24).

Другое небольшое исследование с участием 31 человека, сравнивающее эффекты обеих диет, показало, что только диета с низким содержанием углеводов снижает уровень циркулирующего инсулина, что приводит к повышению чувствительности к инсулину (25).

Повышенная чувствительность к инсулину может улучшить способность вашего организма транспортировать сахар из кровотока в ваши клетки, что приводит к усилению контроля уровня сахара в крови (26).

Тем не менее, хотя трехмесячное исследование с участием 102 человек с диабетом показало, что диета с низким содержанием углеводов более эффективна для похудения, чем диета с низким содержанием жиров, существенной разницы в уровнях сахара в крови не было (27).

Таким образом, необходимы дополнительные исследования влияния на уровень сахара в крови диет с низким содержанием углеводов и жиров.

Вывод:

Исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов более эффективны для кратковременной потери веса, чем диеты с низким содержанием жиров, а также что они могут привести к большему сокращению жировых отложений и голода.

Другие факторы влияния на здоровье

Диеты с низким содержанием жиров и углеводов могут по-разному влиять на другие аспекты здоровья. Они включают в себя:

• Холестерин. Обзор восьми исследований показал, что диеты с низким содержанием углеводов более эффективны для повышения уровня ЛПВП (хорошего) холестерина и снижения уровня триглицеридов, чем диеты с низким содержанием жиров. Ни одна из диет не оказала значительного влияния на холестерин ЛПНП (плохой) (28).
• Артериальное давление. Хотя исследования показывают, что обе диеты могут снизить краткосрочные уровни артериального давления, исследования их долгосрочного воздействия на артериальное давление неоднозначны (29, 30, 31, 32).
• Триглицериды. В нескольких исследованиях отмечается, что диета с низким содержанием углеводов может привести к большему снижению уровня триглицеридов, чем диета с низким содержанием жиров (14, 28, 33).
• Инсулин. Исследования влияния низкоуглеводных и низкожировых диет на уровень инсулина дали противоречивые результаты. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, является ли одна диета более полезной, чем другая ( 5 ,25, 34, 35).

Вывод:

Диеты с низким содержанием углеводов и жиров могут повлиять на уровень холестерина, артериального давления, триглицеридов и инсулина.

В итоге

Низкожировые диеты считаются популярным методом похудения.

Однако низкоуглеводные диеты связаны с более быстрой потерей веса, а также с увеличением потери вредного жира, уменьшением голода и лучшим контролем уровня сахара в крови.

Хотя необходимы дополнительные исследования долгосрочных эффектов каждой диеты, исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут быть столь же эффективны для похудения, как и диеты с низким содержанием жиров, и могут предложить несколько дополнительных преимуществ для здоровья.

Независимо от того, выбираете ли вы диету с низким содержанием углеводов или с низким содержанием жиров, имейте в виду, что соблюдение режима питания в долгосрочной перспективе является одним из наиболее важных факторов успеха как в снижении веса, так и в общем состоянии здоровья (36).

Низкоуглеводная диета в спортивной практике. Методология эффективного похудения | DO4A

Низкоуглеводная диета необходима для борьбы с жировыми отложениями. Ее длительность может составлять от нескольких месяцев до одного года, в зависимости от того, насколько сильно урезается рацион.

Существует ошибочное мнение, что люди толстеют от жира, хотя на само деле главной причиной ожирения являются углеводы – главный источник энергии.

Если энергия в избытке, все лишнее откладывается в жир. Жирная пища также способствует ожирению, поскольку организм предпочитает в качестве источника энергии использовать углеводы. Поступающие с едой жиры, в условиях достатка энергии, откладываются про запас.

Однако, если существенно урезать количество углеводов в ежедневном рационе, организм не найдет никакого другого выхода, как использовать в качестве источника энергии собственные жировые клетки. Поэтому, низкоуглеводная диета предполагает уменьшение в рационе количества углеводов и увеличение жиров.

Для кого эта диета?

Низкоуглеводная диета подходит и спортсменам, и обычным людям, желающим избавиться от излишка жировых запасов.

Спортсмены прибегают к этой диете перед началом соревнований, чтобы существенно снизить процент подкожного жира в теле. Обычные же люди стремятся улучшить свой внешний вид и укрепить здоровье.

Основы низкоуглеводной диеты.

Основной принцип низкоуглеводной диеты заключается в изменении соотношения употребляемых с пищей элементов. Предполагается существенное уменьшение употребления пищи, которая имеет высокий гликемический индекс.

Эффект от диеты начинается спустя 48 часов, когда организм полностью расходует запасы гликогена, содержащегося в мышцах и печени. При занятиях спортом, весь запасенный гликоген может расходоваться намного скорее.

После того, как организм растратит весь гликоген, а из пищи не поступит достаточного количества для его пополнения, потребуется использования других источников энергии.

Таким источником станут жировые клетки. Начинается процесс активного окисления жиров. В результате сложным процессов образовываются кетоновые тела (ацетон, ацетонацетан, гидроксибутират), которые используются всеми тканями, имеющими митохондрии как источник энергии.

Увеличение количества жиров в ежедневном рационе не значит, что нужно ими злоупотреблять. Как и при любой другой диете не рекомендуются употребление животных и других насыщенных жиров. Они должны поступать в организм преимущественно из морепродуктов, говядины, растительного и оливкового масла.

Употребление жиров способствует перестройки организма на переработку другого типа топлива. В условиях дефицита калорий это приводит к тому, что организму приходится значительно расширить использование своих собственных жировых запасов.

Замечания.

Как показывают научные исследования, при других равных условиях низкоуглеводная диета за год позволяет избавить от лишнего веса на 1 кг больше, чем низкокалорийная.

Однако, стоит быть осторожным используя эту диету на протяжении длительного времени. При неправильном подходе могут наступать негативные последствия в результате резкого ограничения количества углеводов.

При любой диете организм должен быть обеспечен важными микронутриентами в достаточном количестве. Нужно в больших количествах употреблять овощи и фрукты, которые имеют в своем составе много витаминов.

Также можно употреблять минеральные комплексы в концентрированном виде. Их можно найти в аптеке или среди других позиций в каталогах спортивного питания.

см. также Переедание, булимия, анорексия как разновидность аутоагрессии

Низкоуглеводные диеты — эффективность, сравнение

Долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты Аткинса

Два исследования, чьи результаты были опубликованы недавно в журнале «Annals of Internal Medicine», приводят убедительные доказательства того, что низкоуглеводная диета Аткинса (в целях избавления от лишнего жира без негативного влияния на уровень холестерина) так же эффективна, как низкожирная низкоуглеводная диета.

На протяжении 24 недель доктор Уильям Янси (William Yancy) наблюдал за изменением веса тела и композиции тела, уровнем липидов в крови и побочными эффектами у 120 людей с лишним весом. Все они случайным образом были разделены на две группы. Первая группа питалась по диете Аткинса, вторая – по низкожирной бесхолестериновой низкокалорийной диете. Низкоуглеводная диета Аткинса привела к большему снижению веса, уровня в крови триглицеридов (опасные жиры, способные вызвать сердечные заболевания) и увеличению HDL (полезного холестерина) по сравнению с низкожирной диетой.

Хотя уровень LDL (опасного холестерина) не изменился, к двадцать четвертой неделе у 30% участников, придерживающихся диеты Аткинса, обнаружилось повышение LDL на 10% по сравнению с исходным уровнем. Два человека из группы диеты Аткинса прервали участие в эксперименте из-за опасного подъема уровня кровяных липидов. Кроме того, в этой группе чаще наблюдались такие побочные эффекты, как запоры, головные боли, диарея и общая слабость. Ученые сделали вывод о том, что за 24 недели полные люди, следовавшие низкоуглеводной диете Аткинса, потеряли больше веса и сожгли больше жира, чем питавшиеся по низкожирной диете. Однако исследования подчеркнули, что при такой диете необходимо постоянное наблюдение за уровнем липидов в крови, потому что некоторые люди могут испытывать на себе негативные побочные эффекты.

Второе исследование низкоуглеводной диеты Аткинса показало схожие результаты: участники были случайным образом разделены на две группы – диеты Аткинса и обычной высокоуглеводной низкожирной диеты. Наблюдения проводились в течении года. В группе диеты Аткинса наблюдалось прямое благоприятное влияние на уровень триглицеридов и полезный холестерин (а также на уровень сахара в крови – в небольшой подгруппе пациентов с диабетом). В рецензии на оба исследования доктор Уолтер Уиллет (Walter Willet) из Гарвардской школы общественного здоровья (США) отметил: «Мы больше не можем игнорировать низкоуглеводные диеты. Доктор Аткинс заслуживает уважения за свои исследования, благодаря которым многие люди, сократив потребление углеводов, смогли взять под контроль собственный вес».

Высокопротеиновые низкожирные диеты или умеренно-протеиновые высокожирные?

Если при соблюдении энергетического баланса потребление жира снижается до 30% от общего объема калорий, и вместо него соответствующим образом увеличивается потребление углеводов и протеинов, то лишний жир сгорает быстрее, а мышечная масса сохраняется лучше. По сравнению с традиционными диетами, после снижения веса в результате питания по высокопротеиновым диетам заметно улучшаются показатели уровня сахара в крови, чувствительности инсулина и профиля кровяных липидов.

Однако здесь возникает вопрос: при одинаково низком уровне углеводов, что эффективнее для сжигание жира и поддержания общего здоровья – высокопротеиновая или низкопротеиновая диета? Доктор Натали Ласкомб-Марш (Natalie Luscombe-Marsh) из Университета Аделаиды (Австралия) сравнила влияние двух изокалорийных диет (различающихся по содержанию жиров и протеинов) на изменение веса, уровня жира, кровяных липидов, а также аппетита и энергозатрат после тестовых приемов пищи. Участники эксперимента в случайном порядке получали либо низкожирное высокопротеиновое питание, либо высокожирное со стандартным содержанием протеина. Опыт состоял из 12 недель энергетического дефицита и 4 недель энергетического баланса. В исследовании приняли участие 57 страдающих ожирением людей.

В результате выяснилось, что низкожирная высокопротеиновая диета и диета высокожирная со стандартным содержанием протеина (много мононасыщенных жиров) одинаково эффективны для снижения веса тела, улучшения чувствительности инсулина и снижения риска сердечных заболеваний. Итак, становится все более ясным, что сокращение углеводов в низкожирной умеренноуглеводной или высокопротеиновой диете может быть полезным для улучшения композиции тела по сравнению с низкожирной высокоуглеводной диетой. Экспериментальные диеты не оказали отрицательного влияния на деятельность почек, кровяное давление или маркеры состояния костных тканей.

Высокопротеиновая диета сохраняет мышечную массу в условиях дефицита энергии

Многочисленные исследования показали, что Высокопротеиновые диеты улучшают насыщение организма и тем самым ускоряют сжигание жира. Более того, исследования выявили тесную связь между увеличением приема протеина и снижением риска гипертонии и коронарных заболеваний. Предполагаемые побочные эффекты высокопротеиновых диет по меньшей мере сильно преувеличены.

Предметом недавнего четырехмесячного исследования доктора Дональда Леймана (Donald Layman) стало влияние упражнений и двух диет (высокопротеиновой умеренноуглеводной и низкопротеиновой высокоуглеводной) на композицию тела и кровяные липиды у женщин в процессе снижения веса. Диеты были эквивалентны по калорийности и жирам, но различались по содержанию протеина: 1,6 г на килограмм веса тела в день в высокопротеиновой группе и 0,8 г на килограмм в высокоуглеводной группе. Неудивительно, что участники высокопротеиновой группы и высокопротеиновой в сочетании с упражнениями – потеряли больше веса и жира, и меньше сухой мышечной массы, чем участники группы высокого потребления углеводов и высокого потребления углеводов в сочетании с упражнениями. Как и ожидалось, упражнения способствовали сжиганию жира и сохранению мышечной массы, поэтому диета в совокупности с упражнениями улучшила композицию тела. Ученые сделали заключения о том, что «данное исследование еще раз доказывает факт антикатаболического действия высокого уровня потребления протеина на фоне низкой калорийности питания».

Высокопротеиновые диеты улучшают контроль над весом

Доктор Лежон (Lejeune) из Университета Маастрихта (Нидерланды) искал ответ на следующий вопрос: сможет ли внесение в диету дополнительного протеина ограничить набор веса после его потери в 5-10%. 130 полных людей питались по экстремально низкокалорийной диете в течение четырех недель. За тем следовал шестимесячный период поддержания достигнутого веса. На этом этапе участники эксперимента были случайным образом разделены на группы – протеиновую (30 г дополнительного протеина в день в дополнение к обычной диете) и контрольную. Первая группа показала меньший набор веса и уменьшение объема талии. Любопытно, что набор веса в этой группе состоял в основном из сухой массы, в то же время как контрольная группа набирала еще и жир.

Низкогликемичная диета эффективнее традиционной низкожирной диеты

Гликемический индекс продуктов показывает, насколько быстро они поднимают уровень сахара в крови. Высокогликемичная пища быстро усваивается, вызывая значительный подъем сахара. Гликемическая нагрузка показывает общий Гликемический отклик на пищу. (Формула для вычисления гликемической нагрузки: Гликемический индекс в процентах х количество продукта на порцию в граммах).

В ходе своего исследования доктор Лахей (LaHaye) из Университета Куинса (Канада) сравнивал 120 добровольцев, питавшихся по низкогликемичной диете, с 1434 пациентами, следовавшими известному канадскому «Руководству по здоровому питанию». Как и ожидалось, низкогликемичная диета оказалась более эффективной, чем «здоровая».

• Участники исследования потеряли больше веса за 6 месяцев: 2,8 кг против набора веса в 0,2 кг.
• Объем талии уменьшился на 2,9 см против 0,4 см.
• Картина уровня липопротеинов высокой плотности, кровяных триглицеридов и сахара оказалась лучше.
• После года следования низкогликемичной диете субъекты сохранили или даже улучшили изначальные результаты.

Теперь уже ясно, что традиционная высокоуглеводная низкожирная диета далека от идеала. Хотя сейчас американцам настоятельно рекомендуют потреблять больше цельного зерна, а не рафинированных продуктов, это вряд ли улучшит контроль над уровнем кровяного сахара. Многие из цельных продуктов поднимают сахар точно так же, как и рафинированные. Сайт Университета Сиднея, посвященный гликемическому индексу (www.qlecemicindex.com), дает следующие рекомендации по снижению гликемической нагрузки:

• завтракайте овсянкой, ячменем и отрубями
• ешьте меньше картофеля
• ешьте больше фруктов и овощей
• включите в повседневное меню много зеленого салата с уксусной заправкой

Низкоуглеводная диета эффективна для сжигания жира

Доктор Джефф Волек (Jeff Volek) из Университета Коннектикута (США) сравнил эффекты изокалорийной, экстремально низкоуглеводной диеты (кетогенной) и высокоуглеводной низкожирной диеты на сжигание жира и композицию тела мужчин и женщин с лишним весом. Несмотря на значительную разницу в калориях (1855 кал против 1562 кал в день) на мужчин экстремально низкоуглеводная диета оказала больший эффект. Пятеро из них показали 5-килограммовое преимущество в снижении веса. Организм большинства женщин также активно откликнулся на кетогенную диету. Особенно это касалось области жировых отложений торса. Более того, трое мужчин и четыре женщины набрали массу тела и жировую массу после перехода с кетогенной на низкожирную диету, в то время как никто из испытуемых не увеличил жировую массу после переключения на кетогенную диету.

Вывод: экстремально низкоуглеводные диеты обеспечивают «метаболическое преимущество» и большую потерю веса и жира по сравнению с изокалорийной высокоуглеводной диетой. Результаты исследования говорят о том, что количество калорий может быть не настолько определяющим, как уровень потребляемых углеводов.

Экстремально низкоуглеводные диеты и мышечный анаболизм

Одна из легенд нутрициологии (науки о питании) гласит, что низкоуглеводная диета ведет к прогрессирующей потере мышечной массы (мышечного протеина). К счастью, организм человека намного умнее некоторых «экспертов». Организм многих животных не способен ( или почти не способен ) конвертировать жирные кислоты в глюкозу (кровяной сахар), поэтому основным субстратом глюконеогеназа (формирования глюкозы из неуглеводных молекул) для них служат аминокислоты (составные части протеинов) при незначительном участии глицерина из триглицеридов (поступающих из жировых волокон). Сохраненный жир содержит одну молекулу глицерина и три молекулы жирных кислот.

Однако когда уровень мобилизации жирных кислот из жирных волокон возрастает (например, на фоне очень низкоуглеводной диеты), печень начинает производить кетонные тела. Сама она не может утилизировать их, поэтому с кровью они направляются в другие волокна для использования в качестве топлива. Проще говоря, кетонный метаболизм может заменить утилизацию глюкозу и тем самым сохранить мышечную массу. То есть, во время экстремально низкоуглеводной диеты мозг извлекает энергию из жировых запасов.

Исследование доктора Джеффа Волека изучило влияние 6-недельной экстремально низкоуглеводной диеты на композицию тела. Результаты показали значительное снижение у испытуемых жировой массы (- 3,4 кг) и заметное увеличение мышечной массы (+ 1,1 кг). Как и ожидалось, низкоуглеводная диета привела к ярко выраженному снижению уровня инсулина в крови, в чем прослеживается связь с уменьшением запасов жира в организме. Расщепление жировых волокон усилилось, а уровень кетонов в организме поднялся.

Недавний эксперимент доктора Харбера из Мичиганского университета (США) ставил своей целью исследование влияния экстремально низкоуглеводных высокопротеиновых диет на синтез протеина в скелетных мышцах (анаболизм) и общую деградацию протеина в организме. В тесте приняли участие восемь добровольцев. В течение двух дней они питались по стандартизированной диете (60% углеводов от общего объема калорий, 30% жиров и 10% протеина). Затем на две недели участники эксперимента были переведены на экстремально низкоуглеводную высокопротеиновую диету – 5% углеводов, 60% жиров и 35% протеина.

В результате, несмотря на значительно урезанные углеводы и падение уровня инсулина, синтез протеина в скелетных мышцах увеличился. Однако усиление анаболизма в скелетных мышцах сопровождалось увеличением распада протеинов во всем организме. Какой вывод следует из этого опыта? Он подтверждает, что экстремально низкоуглеводная высокопротеиновая диета не вызывает прогрессирующей потери мышечной массы. Эксперимент показал также, что эта диета не подходит для построения мышц, поскольку усиление мышечного анаболизма сопровождалось повышением уровня распада протеинов во всем организме.

И, наконец, последнее исследование ученых из Государственного университета Бола (США) – оно ставило своей задачей прояснить, каким образом углеводный статус влияет на стимуляцию анаболитических сигнальных механизмов в скелетных мышцах человека в ответ на упражнения с отягощениями. В ходе эксперимента профессиональные велогонщики выполняли 30 повторений в экстензиях ног с интенсивностью в 70% от максимума в одном повторении после низкоуглеводной (2%) и высокоуглеводной (77%) диеты, что обеспечивало низкие или высокие запасы мышечного гликогена соответственно. Согласно отчету, «полученные результаты позволяют предположить, что упражнения в условиях истощения гликогена или нехватки энергии могут нарушить механизмы передачи протеина через систему АКТ. В этом случае адаптация к физическим нагрузкам может существенно замедлиться».

Преимущества высокопротеиновых диет

Доктор Макаули (McAuley) из Университета Отаго (Новая Зеландия) провел исследование, в рамках которого сравнивались экстремально низкоуглеводная высокопротеиновая диета (не более 20 г углеводов в день), высокопротеиновая («зональная») и традиционная высокоуглеводная низкожирная (минимум 55% общей энергии из углеводов). 93 полных женщины следовали разным диетам, чтобы добиться снижения веса, а затем поддерживать его в течение 12 месяцев.

Через шесть месяцев обе альтернативные диеты показали значительные преимущества перед традиционной высокоуглеводной низкожирной диетой. Они обеспечили превосходящее снижение уровня жира в организме, уменьшение объема талии и падение уровня опасных липидов в крови. Несмотря на начальные улучшения в экстремально низкоуглеводной группе, в течение последних шести месяцев ее участники показали увеличение жировой массы и объема талии (в отличие от субъектов, питавшихся по «зональной» и высокоуглеводной низкожирной диете). В конечном итоге, наилучший результат обеспечила «зональная» диета – к концу двенадцатого месяца вес и жировая масса у испытуемых оказались на 3-4 кг меньше изначальных.

По выводам ученых, «данное исследование показало значительные преимущества высокопротеиновых диет в качестве альтернативы традиционному режиму питания. В долгосрочной перспективе эта диета оказывает положительное влияние на вес тела, снижение жировой массы и некоторые другие метаболические аспекты (инсулинорезистентность). Полученные результаты были сравнимы с результатами использования фармакологических препаратов».

Кето диета убьет тебя: мифы и правда низкоуглеводного питания. Чем грозит полный отказ от углеводов?

Подробности

12 окт

Современный так называемый ЗОЖ – кладезь мифов, причем бездонный. Бодибилдеры до сих пор питаются по восемь раз в день, полагают, что кардио убивает мышцы и пуще черта боятся углеводного окна. Больше, чем кроссфита они  опасаются катаболизма, в связи с чем бесконечно херачат протеин. 

Не святые и кроссфит-атлеты: часто они становятся метконозависимыми, мало растягиваются и дня не могут прожить, чтобы не снять свой чих на видео.

Но сегодня мы не будем меряться самыми интересными органами, и поливать друг дружку грязью, это мы уже проходили. В данной статье мы рассмотрим самые затянутые мифы, связанные с безуглеводным питанием, которое в простонародии называют кето диетой.

1. МОЗГУ НУЖНА ГЛЮКОЗА. ПОЗАРЕЗ

Это, пожалуй, самое жуткое опасение противников кето диеты, которые искренне считают, что если в их организм несколько часов не будут поступать углеводы – мозг умрет. В тяжких мучениях. Очевидно, это произошло раньше срока, ибо им нечем задуматься вот о каких вещах.

В жизни каждого человека – а особенно у нашего пещерного предка, у которого часто барахлил холодильник – были периоды, когда на протяжении нескольких дней он не имел возможности пополнить свой запас глюкозы. Если следовать логике о необходимости глюкозы, то человек в таком случае откинул бы копытца за денечек-три. В среднем, именно столько времени нужно, чтобы израсходовать весь гликоген в печени. 

Но этого не происходит, мозг  человека непостижимым образом продолжает здравствовать и  даже осуществлять действия, напоминающие мыслительный процесс. Почему? 

Ответ намного проще, чем самое элементарное интегральное уравнение для второгодников: существует два способа энергообеспечения организма:

1. Традиционный, при котором основным источником энергии являются углеводы.
2. Организм функционирует за счет жиров, а мозг питается кетонами, которые вырабатываются из тех же жиров в порядке, предусмотренном законами самой Природы. 

Очень подробно о том, почему мозг не умрет без глюкозы, даже если не употреблять углеводы годами мы описывали в статье «Углеводами ли едиными жив человек: альтернативные механизмы энергообеспечения организма». Очень, кстати рекомендуем.

Дорогие тренеры и ЗОЖники, прочитайте наконец и перестаньте позорить в обществе как себя, так и нас. Договорились?) 

Вывод: мозг может полноценно и на протяжении длительного времени функционировать без углеводов.

   

2. БЕЗУГЛЕВОДНОЕ ПИТАНИЕ УБИВАЕТ ПОЧКИ. НАПОВАЛ

Это очень распространенный миф, который, кажется, взялся с ниоткуда. Но если хорошенечко пораскинуть чудом выжившими без глюкозы мозгами, можно прийти к выводу, что зиждется он на железном правиле: лучше перебдеть, чем недобдеть.  

Многие переходят на кето диету избирательно и забивают на её физиологические основы. Как мы уже сто раз писали, правильно сформулированная безуглеводка базируется на употреблении большого количества именно жира, а не белка: в  таком виде питания следует употреблять жиры и белки в пропорции 1/3 белка+2/3 жиров.

Но так как в сознании множества людей жир до сих пор считается демоном, то они игнорируют пропорцию, а вместо этого точат белок тоннами. Вот и жалуются. 

Здоровые почки могут справиться с лишним белком безо всяких проблем, но при наличии такого заболевания как нефропатия могут возникнуть осложнения.

Вывод № 1:  кето диета и не требует употребления большого количества белка.

Вывод № 2:  людям со здоровыми почками не надо волноваться за лишний белок в питании. Наоборот, безуглеводная диета поможет снизить повышенный сахар в крови и, как следствие, защитит почки от поражения. А уж людям с диабетом 2 типа такое питание поможет спасти  почки за счет контроля уровня сахара в крови.

 

3. НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ НАГЛУХО И ПЛОТНО ЗАКУПОРИВАЮТ АРТЕРИИ. ЭТО ПРЯМОЙ ПУТЬ К ИНФАРКТУ 

Однажды, чтобы втюхать электорату побольше злаков и печенья, гиганты пищевой промышленности объявили жир демоном. Подключив тяжелую артиллерию в виде врачей, нутрициологов и публикаций в авторитетных изданиях типа TIME, они сформировали выгодное для себя общественное мнение и нужные модели пищевого поведения. Если быть совсем уж точными, то начало войне было положено в далеком 1961 году, когда врач Энсел  Кис выступил с телегой о диком вреде жира и обвинил его в прямой связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями

Уж не знаем, что произошло в их лагере: то ли печеньки закончились, то ли совесть проснулась, то ли общественность включила соображаловку, но спустя, ни много ни мало, пятьдесят лет – миф окончательно развенчали. 

— Я тебя породил, я тебя и убью – сказал тот же журнал TIME  и в 2014 году написал грандиозный материал на тему: «Ешьте масло. Ученые объявили жир врагом. Почему они ошиблись». 

Конечно же, на протяжении этого периода времени попадались и защитники жира, которые критиковали Киса, но учёные пришли к выводу об отсутствии связи между насыщенными жирами и заболеваниями сердца только в последнее десятилетие.

Так что пройдет еще лет пятьдесят, и мы перестанем гоняться за обезжиренными продуктами и падать в обморок от вида сливочного масла. Изменения не за горами!

Вывод: миф о вреде жира развенчан, так что не бойтесь есть здоровую жирную пищу уже сейчас!

 

4. МОЧИ ХОЛЕСТЕРИН,  ИНАЧЕ НА БЕЗУГЛЕВОДКЕ ОН ЗАМОЧИТ ТЕБЯ 

Считается, что кето диета повышает уровень холестерина в крови. И это правда, а точнее – полуправда. 

Любой человек в наш век тотального просвещения точно знает: холестерин делится на «хороший» и «плохой», но, чтобы не забивать себе голову лишней информацией, дальше они не углубляются. 

Мы тоже не будем морочить вам голову почем зря, ограничимся простым пояснением.

Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) переносят в организме холестерин, и их повышенный уровень может вызывать жировые отложения в  артериях.  Этот «плохой холестирин» коррелирует с высоким риском развития атеросклероза.

Есть еще и липопротеины высокой плотности (ЛПВП). Они синтезируются в печени, «отщепляют» холестерин от холестериновых бляшек и переносят его в печень, где он перерабатывается. 

Основная роль «хорошего» холестерина  — непрерывный перенос лишнего холестерина из крови в печень для переработки  и выведения его из организма. Поэтому, внутренние стенки сосудов от скоплений плохого холестерина в виде бляшек защищают именно липопротеины высокой плотности.

Спасибо, что вникли в эту научную муть, а теперь слушайте дальше.

Безуглеводка способствует повышению уровня липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), то есть “хорошего” холестерина, снижает уровень опасных триглицеридов и нивелирует симптомы атеросклероза.

Выходит, все как раз наоборот!

Мы уже сравнивали диеты с высоким и низким уровнем потреблением углеводов: статья «Безуглеводная кето диета VS диета с низким содержанием жира: сравнительный метаанализ стратегий питания» со ссылками на научные исследования к вашим услугам. А если уж совсем кратко и на пальцах, то исследования показали, что  безуглеводное питание, в основном, позитивно влияет на липидный профиль и снижает риск заболеваний сердца, регулируя уровень холестерина.

Вывод: кето диета улучшает липидный профиль и уменьшает риски заболеваний сердца.

  

5. НА КЕТО ДИЕТЕ ТЫ ИСПЫТАЕШЬ НЕДОСТАТОК ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ И УМРЕШЬ ОТ ЦИНГИ

Очень часто можно услышать, что безуглеводная диета – бедна на витамины, минералы, питательные вещества и так далее. 

Давайте думать логично. Основа кето питания —  мясо, масло, птица, рыба, морепродукты, яйца, овощи. 

А теперь подумаем, от каких продуктов мы отказываемся на безуглеводке? 

В первую очередь это сахар и фрукты. Мы надеемся, что нет никакой нужды убеждать вас во вреде сахара и сладостей, не вызывает удивления и тот факт, что польза фруктов весьма сомнительна.   

Во вторую очередь — это злаки. Не спорим, цельнозерновые продукты содержат питательные вещества, но степень их пользы весьма и весьма невелика, а недавние исследования, о которых мы писали утверждают, что разница между рафинированными простыми и сложными углеводами в виде цельнозерновых продуктов не так огромна, как её малюют. 

В третью очередь – это сладкие овощи в виде морковки и болгарского перца. Признаем, зла в них мы не обнаружили, значит – надо чем-то жертвовать и заменять их «разрешенными» продуктами.

В четвертую очередь – это мороженка, фаст-фуд, сладкие соки. Комментарии тут излишни. 

Так что давайте сопоставим эти списки и честно ответим себе, что было первым – курица или яйцо. Тьфу,  давайте подумает, какие продукты более питательные: яйца, птица, масло, мясо, рыба, морепродукты или злаки, булки и сахара разных видов?  

Вывод: переход с углеводного на кето питание только повысит количество натуральных питательных веществ, которые поступают в  организм.

 

6. ВСЕ КОСТИ РАССЫПЯТСЯ И НАСТАНЕТ ВЕЛИКИЙ ОСТЕОПОРОЗ 

Бытует мнение, что безуглеводное питание повышает кислотность крови, приводит к вымыванию из костей минералов и вызывает, в результате, остеопороз. В основе этой концепции — неправильное суждение о том, что богатая белком диета вредит костям и повышает кислотность крови. 

Это не так, потому что в нормальных обстоятельствах показатель pH  крови  не зависит от того, какие продукты употребляет человек в пищу. Организм сам  строго контролирует уровень  pH, иначе человечество вообще бы досрочно отправилось вслед за динозаврами.

На пальцах ущербность этих утверждений доказывает нам читательница, которая написала нам, что уже многие годы страдает от болезни, связанной с тем, что у неё не усваивается кальций. Врачи категорично запретили ей употреблять углеводы в любой форме, во избежание еще большего вымывания  кальция из костей. 

Вывод: не бойтесь остеопороза, пускай он боится вас. 

 

7. КЕТОЗ – ЭТО ОПАСНАЯ БОЛЕЗНЬ

Кетоз, кетоацидоз, кифоз, коматоз – какая разница? Что одно звучит подозрительно, что второе. 

Кетоз часто путают с кетоацидозом, но несмотря на похожесть слов, это совершенно разные вещи.

Кетоацидоз ‒ это действительно опасное состояние организма человека, больного на диабет 1 типа, которое возникает, когда бедняга  в нужное время не принимает инсулин.

Кетоз ‒  абсолютно нормально и  естественное  состояние человеческого организма при низкоуглеводном питании, а его физиологические механизмы мы описывали выше. 

Вывод: кетоз — не болезнь, он не опасен. 

Мы закончили, а теперь переходим к прениям.

Добавить комментарий

Низкоуглеводная диета для начинающих — Diet Doctor

4. Низкоуглеводные наконечники и направляющие

Чтобы сделать низкоуглеводную диету по-настоящему простой и приятной, требуется несколько новых навыков. Например, как приготовить любимые завтраки с низким содержанием углеводов? Как получить достаточно белка? Как вы едите больше полезных жиров? А о чем важно думать, когда обедаем вне дома?

Вот все необходимые вам руководства.

Завтрак

Завтрак — прекрасное время, чтобы поесть с низким содержанием углеводов.Кто не любит бекон и яйца? В том маловероятном случае, если вы ответите «Я», есть даже отличные варианты без яиц.

Еще один хороший вариант — просто выпить чашку кофе, так как многие люди менее голодны на низкоуглеводной диете и могут не нуждаться в завтраке. Это сэкономит вам много времени.

Есть много других вариантов — и вкусно, и быстро

---

Питание

Итак, что на обед и ужин на низкоуглеводной диете? У вас могут быть аппетитные вкусные блюда из мяса, рыбы, курицы, овощей и жирных соусов.Варианты практически безграничны, как вы убедитесь в нашем разнообразии рецептов и планов питания.

Ознакомьтесь с нашими рецептами, чтобы научиться готовить восхитительные блюда с низким содержанием углеводов

---

Вместо картофеля, макарон и риса

Кому нужны крахмалистые добавки, если вместо них можно есть пюре из цветной капусты или рис из цветной капусты? Не говоря уже о зеленой капусте, обжаренной в масле, ням!

Короче говоря, мы можем показать вам множество отличных низкоуглеводных альтернатив, которые одновременно вкусны и полезны. Возможно, вы даже полюбите их больше, чем их предшественники с высоким содержанием углеводов.

---

Питание вне дома

Очень возможно есть с низким содержанием углеводов, даже выходя из дома, например, в ресторане. Просто избегайте крахмалистых продуктов, увеличьте потребление белка вдвое и добавьте натуральные жиры для вкуса (например, оливковое масло или сливочное масло).

Это руководство поможет вам советами по поводу быстрого питания, других ресторанов, буфетов и того, когда вы едите в гостях у друга

---

Закуски

Вам, вероятно, не нужно много перекусывать на низкоуглеводной диете, так как вы, вероятно, будете чувствовать себя удовлетворенным дольше.

Однако, если вы хотите что-то сразу, вы можете съесть сыр, орехи, мясное ассорти или даже яйцо. Есть масса отличных вариантов

---

Хлеб

Вам тяжело жить без хлеба?

Возможно, вам и не придется. Просто имейте в виду, что есть хорошие и плохие варианты хлеба с низким содержанием углеводов. Спойлер: вы, вероятно, не захотите покупать «низкоуглеводный» хлеб из продуктового магазина! Вот почему и что делать вместо этого

---

Как правильно есть протеин

Многие низкоуглеводные диеты также содержат больше белка по сравнению с тем, что большинство людей привыкло есть.Поскольку многочисленные исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка полезны для похудания, улучшения обмена веществ, поддержания мышц и повышения сытости, приоритетность белков является важной частью любого плана питания.

Вы можете узнать больше о диетах с высоким содержанием белка и о том, как добавить больше белка, в нашем главном справочнике по белкам

---

Как есть больше жиров

Жир может стать отличным усилителем вкуса и обеспечить необходимое количество калорий, если вы уменьшите потребление углеводов. Но сколько жиров на самом деле нужно есть? Подсказка: достаточно, чтобы получать удовольствие от еды, но не настолько, чтобы вы переедали калорий.

Узнайте все об этом в этом руководстве

---

Избегайте «низкоуглеводной» нездоровой пищи

Многие из тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты, могут соблазниться креативно продвигаемыми продуктами с низким содержанием углеводов — пирожными, печеньем, конфетами, шоколадом, пастой, хлебом, мороженым и другими заменителями пищи.

К сожалению, это редко заканчивается хорошо, особенно для похудания. В этих продуктах обычно отсутствуют полезные питательные вещества, и они часто содержат больше углеводов, чем указано на этикетке. Мы рекомендуем полностью избегать их, если это возможно.Узнать больше

---

Лучшее здоровье при ограниченном бюджете!

Улучшение здоровья не должно быть дорогостоящим. Попробуйте наши недорогие низкоуглеводные или кето-диеты — и убедитесь в этом сами.

Как сделать низкоуглеводный дешевым

Низкоуглеводная диета не обязательно должна быть дорогой. В этом руководстве вы узнаете, как сделать это дешево.

При небольшом планировании и подготовке можно сэкономить кучу денег

---

Низкоуглеводный обман

Хорошо ли время от времени отказываться от низкоуглеводной диеты? Это зависит от.И стоит подумать о том, что подходит именно вам. Узнать больше

---

Другие руководства

Вы хотите больше направляющих с низким содержанием карбюратора? У нас есть более низкоуглеводные направляющие!

Все низкоуглеводные направляющие

Может ли низкоуглеводная диета помочь вашему сердцу?

Вместо этого исследователи разработали то, что они считали практичным и относительно здоровым рационом для каждой группы. Все участники ели овощные омлеты, куриные буррито с черной фасолью, приправленный лондонский бройл, вегетарианский перец чили, суп из цветной капусты, салаты из жареной чечевицы и лосось на гриле.Но группа с высоким содержанием углеводов также ела такие продукты, как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, английские кексы из нескольких злаков, клубничное варенье, макароны, обезжиренное молоко и ванильный йогурт. Группа с низким содержанием углеводов отказалась от хлеба, рисовых и фруктовых паст, а также сладких йогуртов. Вместо этого их еда содержала больше ингредиентов с высоким содержанием жира, таких как цельное молоко, сливки, масло, гуакамоле, оливковое масло, миндаль, арахис, орехи пекан и макадамия, а также мягкие сыры.

По прошествии пяти месяцев люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, не испытали каких-либо пагубных изменений в уровне холестерина, несмотря на то, что они получали 21 процент своих ежедневных калорий из насыщенных жиров.Эта сумма более чем вдвое превышает рекомендованные федеральным правительством диетические рекомендации. Например, их холестерин ЛПНП, так называемый «плохой», оставался примерно таким же, как у тех, кто придерживался высокоуглеводной диеты, которые получали всего 7 процентов своих дневных калорий из насыщенных жиров. Тесты также показали, что в группе с низким содержанием углеводов примерно на 15% снизился уровень липопротеина (а), жировой частицы в крови, которая тесно связана с развитием сердечных заболеваний и инсультов.

В группе с низким содержанием углеводов также наблюдалось улучшение показателей метаболизма, связанных с развитием диабета 2 типа.Исследователи оценили свои показатели липопротеиновой инсулинорезистентности, или LPIR, показатель инсулинорезистентности, который учитывает размер и концентрацию молекул, несущих холестерин, в крови. Крупные исследования показали, что люди с высокими показателями LPIR более склонны к развитию диабета. В новом исследовании у людей, соблюдающих низкоуглеводную диету, показатели LPIR упали на 15 процентов, что снизило их риск диабета, в то время как у людей, соблюдающих диету с высоким содержанием углеводов, их показатели выросли на 10 процентов. У людей, соблюдающих умеренно углеводную диету, показатели LPIR не изменились.

У низкоуглеводной группы были и другие улучшения. У них снизился уровень триглицеридов — типа жира в крови, который связан с сердечными приступами и инсультами. И у них повысился уровень адипонектина, гормона, который помогает снизить воспаление и сделать клетки более чувствительными к инсулину, что хорошо. Высокий уровень воспаления во всем организме связан с рядом возрастных заболеваний, включая болезни сердца и диабет.

Низкоуглеводная диета, которая использовалась в исследовании, в значительной степени исключала сильно обработанные и сладкие продукты, оставляя место для «высококачественных» углеводов из цельных фруктов и овощей, фасоли, бобовых и других растений, — сказал д-р.Дэвид Людвиг, автор исследования и эндокринолог Гарвардской медицинской школы. «Он в основном направлен на устранение обработанных углеводов, которые сейчас признаются многими людьми, которые являются одними из наименее полезных для здоровья аспектов нашего питания», — сказал доктор Людвиг, содиректор Центра профилактики ожирения New Balance Foundation в Бостонской детской больнице. .

Доктор Людвиг подчеркнул, что полученные данные неприменимы к очень низким уровням углеводов, типичным для кетогенных диет, которые, как было показано, вызывают резкое повышение уровня холестерина ЛПНП у некоторых людей.Но он сказал, что исследование действительно показывает, что люди могут улучшить обмен веществ и сердечно-сосудистую систему, заменив обработанные углеводы в своем рационе жирами, включая насыщенные жиры, без ухудшения уровня холестерина.

Новое исследование обошлось в 12 миллионов долларов и было в значительной степени профинансировано некоммерческой исследовательской группой Nutrition Science Initiative. Он также был поддержан грантами Национальных институтов здравоохранения, New Balance Foundation и других.

Низкоуглеводная диета: что вам следует знать, прежде чем пробовать одну

Многие современные модные диеты — например, диета Аткинса, кето, а иногда и палео — сосредоточены вокруг продуктов с низким содержанием углеводов.Но сокращение углеводов для быстрого похудения — не новая идея. Он существует уже более 150 лет. Так что же движет популярностью этого плана питания?

При низкоуглеводной диете вы сохраняете уровень углеводов ниже, чем обычно содержится в западных диетах, — сказала СЕГОДНЯ Джен Брунинг, зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии.

Обработанные продукты и фаст-фуд — распространенные в западных диетах — часто содержат много углеводов. Они могут содержать много рафинированных углеводов, которые не обладают большой питательной ценностью.Низкоуглеводные диеты ограничивают употребление этих продуктов с высоким содержанием углеводов, а также злаков, крахмалистых овощей (таких как картофель и горох) и фруктов. Вместо этого они делают упор на продукты с низким содержанием углеводов и с высоким содержанием белков и жиров, такие как мясо, сыр и орехи, а также листовые овощи.

Как работает низкоуглеводная диета?

Начнем с того, что не существует ни одной низкоуглеводной диеты. Разные планы сокращают потребление углеводов до разного уровня. Самые строгие диеты стремятся сократить количество углеводов до нуля. Другие нацелены на 150 граммов или меньше в день. Для сравнения, диетические рекомендации для американцев рекомендуют от 225 до 325 граммов в день как часть плана здорового питания, который не сосредоточен на ограничении углеводов.

Связанный

Бонни Тауб-Дикс, зарегистрированный диетолог и автор книги «Прочтите, прежде чем съесть: от ярлыка к столу», отмечает, что не все углеводы одинаково питательны. Кусочек цельнозернового хлеба, небольшой фрукт и четыре пакета сахара могут содержать около 15 углеводов. «У всех этих продуктов совершенно разные профили здоровья», — сказала она. В хлебе есть клетчатка, витамины и минералы, которые помогут вам почувствовать себя сытым. Плод может содержать клетчатку и антиоксиданты.Сахар не имеет пищевой ценности, кроме энергии.

Люди хотят знать, как лучше всего похудеть и как похудеть быстро. Но нужно понять еще кое-что. «Если вы хотите есть более здоровую пищу и похудеть, вы должны думать о том, что нужно вашему организму и вашему здоровью, а не только о своих потребностях в похудании», — сказал Тауб-Дикс.

Что говорят исследования о низкоуглеводной диете?

Каковы преимущества низкоуглеводной диеты? Брюнинг сказал, что при низкоуглеводной диете вы можете увидеть улучшение уровня сахара в крови и потерю веса.Но потеря веса может длиться недолго. «Исследования также показывают тенденцию к восстановлению любого потерянного веса, когда режим питания возвращается к норме», — сказала она.

Однако соблюдение диеты с низким содержанием углеводов может помочь вам поддерживать потерю веса.

По данным Mayo Clinic, низкоуглеводные диеты могут помочь предотвратить или улучшить метаболический синдром, диабет, высокое кровяное давление и сердечные заболевания.

Исследование, опубликованное в Журнале Американского колледжа питания, показало, что для людей с диабетом 2 типа диета с низким содержанием углеводов помогает им похудеть и уменьшить количество лекарств, необходимых для контроля диабета.

Сопутствующие товары

Низкоуглеводные продукты — хороший выбор для вас?

Вы можете попробовать низкоуглеводную диету, если хотите быстро похудеть или предотвратить или улучшить метаболический синдром, диабет, высокое кровяное давление или сердечные заболевания.

Низкоуглеводная диета включает в себя множество других вариантов питания, поэтому, если вам не нравятся диеты с жесткими ограничениями в еде, вам может понравиться их разнообразие.

Вы также можете посмотреть, какие углеводы вы едите, чтобы узнать, где вы можете их изменить.«Если вы изучаете свой рацион и чувствуете, что вам не хватает некрахмалистых овощей, но вы едите много добавленного сахара, вы можете снизить потребление рафинированных углеводов в пользу большего количества овощей», — сказал Брунинг.

И помните, что низкоуглеводные диеты содержат мало некоторых питательных продуктов. «Большое количество продуктов с высоким содержанием углеводов очень полезно для здоровья. Подумайте о бобовых, фруктах и ​​цельнозерновых, — сказал Брюнинг. «Низкоуглеводные диеты также обычно содержат мало клетчатки, а клетчатка, как известно, защищает от сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Тауб-Дикс с осторожностью относится к любой диете, исключающей целую группу продуктов. «Ни одна пища или группа продуктов не будет волшебной для вас или ужасной для вас, если у вас нет пищевой аллергии или непереносимости», — сказала она. «Мы не должны демонизировать какую-то одну конкретную еду или группу продуктов. Это должно быть красным флагом при выборе диеты — если исключена группа продуктов, держитесь подальше от этой диеты ».

Что вы едите на низкоуглеводной диете?

Обычно меню с низким содержанием углеводов включают продукты с высоким содержанием белка и жира.

На низкоуглеводной диете вы, вероятно, будете есть такие продукты, как:

• Мясо
• Птица
• Рыба
• Яйца
• Некоторые некрахмалистые овощи

Вы исключите или ограничите:

• Зерна
• Бобовые, такие как чечевица, фасоль и горох
• Фрукты
• Хлеб
• Сладости
• Макаронные изделия
• Рис
• Крахмалистые овощи, например, картофель, кукуруза и семена
9017 и тыквенные семечки
• 9017

Следуя низкоуглеводной диете, в обычный день вы можете есть низкоуглеводные блюда, например:

• Завтрак: Омлет с сыром, грибами, помидорами и шпинатом
• Обед: Салат Кобб
• Ужин: Куриные голени с салатом из капусты
• Закуска: Жареные орехи пекан

Низкоуглеводная диета аналогична:

901 73

Кето-диета, которая обычно ограничивает потребление углеводов до 50 граммов в день или меньше

Кето / FLEX 12/3, сочетающая в себе низкоуглеводную диету и голодание

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров, которая способствует сокращению углеводов с увеличением количества продуктов с высоким содержанием жиров

Палеодиета, которая на практике имеет тенденцию быть низкоуглеводной, потому что в ней упор делается на много продуктов с низким содержанием углеводов

Диета Аткинса, которая имеет четыре фазы уровней потребления углеводов

Нулевой -углеводная диета, направленная на сокращение количества углеводов до (как вы уже догадались) нуля

Эффективна ли низкоуглеводная диета в долгосрочной перспективе?

По сравнению с людьми, сидящими на низкожировой диете, люди, сидящие на низкоуглеводной диете, могут на короткое время снизить вес.Но, по данным клиники Мэйо, этот прирост обычно исчезает через год или два. Возможно, употребление большего количества белков и жиров вместо углеводов поможет вам сохранить чувство сытости и вы будете меньше есть.

Большинство исследований низкоуглеводных диет длились менее года. Так что пока не ясно, несет ли низкоуглеводная диета долгосрочные риски для здоровья.

Поговорите со своим врачом перед тем, как начать низкоуглеводную диету или любую другую диету — ваш врач может порекомендовать вам лучшую здоровую диету в зависимости от ваших потребностей.

Стефани Турротт — писательница, которая освещает психическое здоровье, личностный рост, благополучие, семью, еду и личные финансы, а также занимается практически любой другой темой, которая привлекает ее внимание. Когда она не пишет, поищите ее на прогулке с собакой или на велосипеде в долине Лихай в Пенсильвании.

Что такое низкоуглеводная диета?

8 марта 2017 г.
Мэри Джейн Баладад, DO

Низкоуглеводная диета подчеркивает употребление белков, натуральных жиров и овощей при одновременном снижении, а в некоторых случаях и полном прекращении потребления зерна, хлеба, макаронных изделий, риса, крахмалистых корнеплодов, рафинированных и обработанных углеводов и сахаросодержащих добавок. напитки.Как правило, нет никаких ограничений или ограничений на потребление белков и натуральных жиров, кроме «есть до сытости».

Существует множество вариантов низкоуглеводной диеты, но в целом ее можно разделить на три категории в зависимости от количества потребляемых углеводов в день:

• Строгий: 0-20 грамм / день
• Умеренное: 20-50 г / день
• Либерал: 50-100 г / день

Чтобы представить себе это в перспективе, средняя американская диета состоит приблизительно на 50% из углеводов. ¹ Следовательно, человек, который придерживается диеты в 2000 калорий в день, будет потреблять 250 граммов углеводов в день. (50% от 2000 калорий = 1000 калорий из углеводов; на один грамм углеводов приходится четыре калории, поэтому 1000/4 = 250 граммов углеводов в день.) В зависимости от конкретного пациента, ежедневное потребление углеводов может быть значительно выше, чем В среднем 250 грамм / день.

Из трех основных макроэлементов — белков, жиров и углеводов — наибольшую секрецию инсулина вызывает прием углеводов.Углеводы в конечном итоге распадаются на простые сахара и глюкозу в пищеварительном тракте, а затем транспортируются по всему телу для использования в качестве энергии. Под действием инсулина любой избыток глюкозы, сверх того, который необходим для функций организма, превращается в жир и откладывается в жировой ткани. Снижение количества потребляемых углеводов снижает количество секретируемого инсулина. Именно это уменьшение количества циркулирующего инсулина уменьшает накопление жира в организме и увеличивает использование накопленного жира, в то же время помогая замедлить прогрессирование таких заболеваний, как диабет 2 типа, гипертония и некоторые виды рака.Также было показано, что низкоуглеводные диеты снижают уровень триглицеридов и повышают уровень ЛПВП. ²

Ключевым компонентом низкоуглеводной диеты является ограничение или исключение сахаров; продукты с добавлением сахара; сахаросодержащие напитки; и сильно рафинированные, обработанные углеводные продукты, такие как обработанная мука, зерна, хлеб, рис, макаронные изделия, выпечка, полуфабрикаты, закуски и крахмалистые корнеплоды; и заменить их овощами с низким содержанием углеводов, богатыми клетчаткой, такими как листовая зелень и овощи семейства крестоцветных.Количество и типы потребляемых углеводов могут быть адаптированы к индивидуальному пациенту в зависимости от целей, которых он хотел бы достичь.

Пациентам с ожирением и диабетом 2 типа может потребоваться более ограниченное количество углеводов в граммах в день по сравнению с пациентом, страдающим ожирением, но не имеющим других заболеваний. Именно такая персонализация может помочь значительно снизить вес и улучшить лечение расстройств, связанных с инсулинорезистентностью. В обоих случаях потребление белков и натуральных жиров не ограничено, но их потребление не должно превышать уровень сытости пациента.

Для получения дополнительной информации о низкоуглеводных диетах ознакомьтесь с презентациями по питанию, доступными в Академии медицины ожирения.

¹ Данные взяты из: Health, США, 2015, таблица 56, стр. 208-209
² Tian Hu, et al. Влияние низкоуглеводных и низкожировых диет на метаболические факторы риска: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. A m J Epidemiol 2012 Oct 1; 176 (Suppl 7): S44-S54

Низкоуглеводная диета — обзор

Обсуждение углеводов и диеты

Несмотря на то, что углеводы составляют большую часть продуктов питания, потребляемых во всем мире, некоторые скептики все еще сомневаются в их роли в здоровом питании.Углеводы вызывают ряд заболеваний, в том числе ишемическую болезнь сердца, диабет и ожирение. Концепция низкоуглеводной диеты для похудения и предотвращения болезней популяризируется на протяжении многих лет. Есть ли в этом достоинства и если да, то насколько безопасно?

Низкоуглеводные диеты

Низкоуглеводные диеты ограничивают потребление углеводов и заменяют углеводные калории белками и жирами в различных комбинациях. Теории, лежащие в основе низкоуглеводных и высокопротеиновых диет, не новы.В конце 1960-х годов доктор Ирвин Стиллман пообещал быстрое похудание, создав диету Стиллмана. Эта диета была популяризирована в его книге The Doctor’s Quick Weight Loss Diet.

После успеха этой диеты доктор Роберт Аткинс создал план низкоуглеводной диеты, который был продвинут в его книге «Революция диеты доктора Аткинса ». В начале 1970-х избыточный белок и диетические жиры считались опасными, поэтому изначально к диете Аткинса относились с осторожностью.Так было до 1990-х годов, когда д-р Аткинс написал книгу «Новая диетическая революция доктора Аткинса », которая получила широкое признание, несмотря на постоянные медицинские исследования [25,26].

Пока обсуждались плюсы и минусы диеты Аткинса, доктор Дэвид Дженкинс, профессор питания из Университета Торонто, разработал гликемический индекс, который является мерой того, как углеводы влияют на инсулин в организме.

Как обсуждалось в этой главе, инсулин — это гормон, необходимый для транспортировки сахара в клетки для получения энергии.Простые углеводы, такие как сахар, относительно быстро перевариваются и усваиваются организмом. Их потребность в инсулине выше, чем у некоторых крахмалов, которые перевариваются и усваиваются медленнее, чем сахар. На основании гликемического индекса углеводы считались «хорошими», если у них была более низкая потребность в инсулине, и «плохими», если у них была более высокая потребность в инсулине. Кроме того, было поставлено под сомнение соотношение углеводов к белкам и жирам в рационе [27].

Гликемический индекс

Согласно гликемическому индексу, продукты ранжируются в зависимости от того, насколько быстро они перевариваются в глюкозу и насколько каждый продукт вызывает повышение уровня глюкозы в крови.Глюкоза используется в качестве стандарта при ГИ = 100. Чистый сахар дает наибольший прирост (он оценивается на 121), затем зерновые (около 60–75 ГИ), фрукты (около 40–65 ГИ), молочные продукты (около 30 ГИ). –40 ГИ) и, наконец, бобовые с наименьшим потенциалом повышения уровня глюкозы в крови (около 15–35 ГИ). Некоторые корнеплоды, такие как картофель, могут иметь высокий уровень 70–90 ГИ.

Значения гликемического индекса образцов пищевых продуктов показаны в Таблице 4-14. Кроме того, состав еды может влиять на гликемический ответ, а это означает, что если пища с низким ГИ сочетается с пищей с высоким ГИ, реакция уровня глюкозы в крови может быть уравновешена.Другие факторы, которые могут повлиять на GI, включают место выращивания пищи, степень ее спелости и степень обработки пищи.

Таблица 4-14. Значения гликемического индекса образцов продуктов питания

Продукты с низким гликемическим индексом (ранг 55 или меньше): Яблоки, печеные бобы, хлопья с отрубями, коричневый рис, морковь, бобовые, чечевица, молоко, овес, апельсины, персики, сладкий картофель, помидоры и йогурт

Продукты со средним гликемическим индексом (56–69): Бананы, каша из пшеничной муки, мороженое, апельсиновый сок, овсянка быстрого приготовления, ананас, попкорн, изюм, ржаной хлеб и измельченные зерновые зерна пшеницы

Продукты с высоким гликемическим индексом (ранг 70 и выше): Бублики, сухие завтраки (кроме цельнозерновых), мед, мармеладки, картофельное пюре, блины, крендели, рис, мягкие напитки, вафли, арбуз и белый хлеб

Рецепт

Теплый салат из цельнозерновых макарон со шпинатом, ягодами и бальзамическим винегретом

Рецепт Теплый салат из цельнозерновых макарон с берёзами es и бальзамический винегрет в файле рецептов , который находится на веб-сайте Culinary Nutrition по адресу www.culinarynutrition.elsevier.com , используются цельнозерновые макароны с ГИ 45, шпинат с ГИ 15 и ягоды с ГИ 32. Этот рецепт считается рецептом с низким гликемическим индексом, отчасти из-за содержания клетчатки в цельнозерновой пасте, шпинате и ягодах. Обязательно следуйте инструкциям на упаковке, потому что для некоторых макаронных изделий из цельного зерна требуется более длительное время приготовления, чем для макаронных изделий, приготовленных из обогащенной пшеницы или универсальной муки. В этом рецепте есть заманчивое сочетание теплых макарон с овощами и фруктами комнатной температуры, что усиливает интерес и сенсорное удовлетворение.Готовое блюдо показано на развороте по центру. Фото файл в Табличка 4.4 .

В 1990-х годах диетические рекомендации США предлагали от 55 до 60 процентов диеты в США составлять углеводы. Сегодня некоторые низкоуглеводные диеты с высоким содержанием белка рекомендуют, чтобы всего 30 процентов рациона составляли углеводы. Другие диеты советуют от 40 до 50 процентов углеводов, например, зональная диета и диета Саут-Бич. По-прежнему остаются вопросы о точном соотношении углеводов, белков и жиров в здоровом питании [28].Чтобы понять противоречия, которые окружают низкоуглеводные диеты, нужно внимательно изучить, как они работают.

Как работают низкоуглеводные диеты

Уровень сахара в крови человека должен поддерживаться в определенном диапазоне, чтобы у человека было достаточно энергии для размышлений и для функционирования тела. Инсулин, гормон, который вырабатывается в поджелудочной железе, помогает перемещать переваренный и метаболизированный сахар из кровотока в клетки для получения энергии или хранения.

Этот процесс снижает уровень сахара в крови до нормального.Если поджелудочная железа не вырабатывает достаточно инсулина (как при диабете), сахар в кровотоке может оставаться повышенным. Повышенный уровень сахара в кровотоке может повредить мелкие кровеносные сосуды в организме и увеличить риск слепоты, сердечного приступа, инфекций, заболеваний почек, инсульта и заживления ран.

Аргументом в пользу низкоуглеводных диет является то, что они менее подвержены стрессу для поджелудочной железы и выработки инсулина, чем диеты с более высоким содержанием углеводов. Если в организме заканчиваются запасы углеводов, печень производит тип жира, называемый кетонов , который можно преобразовать в энергию.Этот процесс преобразования энергии называется кетозом . Когда диета содержит больше белков и жиров и меньше углеводов, это способствует кетозу. Человек может сказать, находится ли он в кетозе, потому что дыхание, пот и моча могут пахнуть кетонами.

Еще один аргумент в пользу низкоуглеводной диеты состоит в том, что в западных странах, например в США, диета с высоким содержанием рафинированных углеводов, и количество углеводов, которое организм не может использовать для получения энергии, может быть преобразовано в жир.Изменив состав рациона и получив больше белков и жиров, чем углеводов, организм сможет сжигать жир для получения энергии, что может привести к потере веса.

Безопасны ли низкоуглеводные диеты?

Критики низкоуглеводных диет утверждают, что они могут привести к слабости или утомляемости и снижению спортивных результатов. Может возникнуть дефицит витаминов и минералов. В результате кетоза может развиться серьезное кислотное состояние в крови, которое может привести к коме или даже смерти.

Долгосрочные эффекты

Еще одна критика низкоуглеводных диет связана с эффектами этих диет с течением времени.Были подняты вопросы о повышенном риске рака, ишемической болезни сердца, подагры, высокого кровяного давления, камней в почках и остеопороза, которые связаны с этими диетами. Хотя низкоуглеводные диеты восходят к 1800-м годам, долгосрочные последствия не установлены, потому что такие диеты очень трудно поддерживать.

Поскольку существует мало единого мнения относительно долгосрочной безопасности низкоуглеводных диет, дискуссия об углеводной диете продолжается.До тех пор, пока все исследования не будут окончательными, диета, включающая в себя умеренное количество продуктов и напитков, по-прежнему кажется самым разумным диетическим подходом. При необходимости могут быть разработаны и реализованы индивидуальные низкоуглеводные диеты [29].

Чонси, Кэтрин Б .: 9780764525667: Amazon.com: Книги

«… Простой английский гид, объясняющий последние исследования… вкусные советы и рецепты для обеспечения успеха…» ( Northern Echo , 25 ^th May 2004)

«… помощь под рукой… содержит много информации….”( Colchester Evening Gazette , 3 ^rd май 2004 г.)

Снизьте свой вес, уровень холестерина и артериальное давление

Узнайте факты об углеводах и серьезно займитесь улучшением своего здоровья

Хотите снизить потребление углеводов? Это простое руководство на английском языке объясняет последние исследования низкоуглеводных диет, развенчивая мифы и раскрывая, как ориентироваться в выборе хороших и плохих углеводов, чтобы создать эффективный план диеты! Вы получите вкусные рецепты и множество советов, которые помогут добиться успеха в низкоуглеводной диете.

Откройте для себя:

• Запаситесь низкоуглеводной кухней
• Приготовьте 75 вкусных низкоуглеводных рецептов
• Правильно питайтесь во время обеда вне дома
• Создать мясные и вегетарианские блюда
• Включите упражнения в свой день
• Поддерживайте низкоуглеводный образ жизни

С задней стороны обложки

Снизьте свой вес, уровень холестерина и артериальное давление

Узнайте факты об углеводах и серьезно займитесь улучшением своего здоровья

Хотите снизить потребление углеводов? Это простое руководство на английском языке объясняет последние исследования низкоуглеводных диет, развенчивая мифы и раскрывая, как ориентироваться в выборе хороших и плохих углеводов, чтобы создать эффективный план диеты! Вы получите вкусные рецепты и множество советов, которые помогут добиться успеха в низкоуглеводной диете.

Откройте для себя:

• Запаситесь низкоуглеводной кухней
• Приготовьте 75 вкусных низкоуглеводных рецептов
• Правильно питайтесь во время обеда вне дома
• Создать мясные и вегетарианские блюда
• Включите упражнения в свой день
• Поддерживайте низкоуглеводный образ жизни

Об авторе

Кэтрин Б.Чонси, доктор философии, дипломированный диетолог, является доцентом и директором по питанию в Центре интегративной и диетической медицины Техасского технологического медицинского центра.

Низкоуглеводная диета полезна для здоровья сердца людей с избыточным весом, говорят исследователи.

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием ненасыщенных жиров может быть полезна для здоровья сердечно-сосудистой системы людей с избыточным весом, по мнению исследователей.

В исследовании, опубликованном во вторник в Американском журнале клинического питания, авторы из штата Массачусетс случайным образом распределили 164 участника с избыточным весом и ожирением — преимущественно женщин в возрасте от 18 до 65 лет — на три поддерживающие диеты для снижения веса.

«5 ИЛИ БОЛЬШЕ»: БОЛЬШЕ ФРУКТОВ, ОВОЩИ, СВЯЗАННЫЕ С УЛУЧШЕНИЕМ ПСИХИЧЕСКОГО БЛАГОПОЛУЧИЯ ДЕТЕЙ

Сначала участников посадили на низкокалорийные диеты, которые снизили их массу тела примерно на 12%.

Затем, на этапе тестирования, участникам была назначена одна из диет, в которой 20%, 40% или 60% калорий приходилось на углеводы.

Белок, однако, оставался стабильным на уровне 20% для каждой диеты; остальные калории поступили из жира.

Питание было обеспечено для субъектов, которые следовали плану питания в течение пяти месяцев, сохраняя стабильный вес.

«Ранее сообщалось о результатах для первичного результата, что общие энергетические затраты были выше (~ 200 ккал / день) на низкоуглеводной диете по сравнению с [] высокоуглеводной», — авторы исследования из Бостонской детской больницы, штат Фрамингем. Университет, Дана-Фарбер / Бостонский детский центр рака и заболеваний крови и Бригам и женская больница.

Те, кто ел меньше углеводов, не испытали каких-либо пагубных изменений уровня холестерина, с «плохим» холестерином ЛПНП на том же уровне, что и у тех, кто придерживался высокоуглеводной диеты.Тесты показали, что в группе с низким содержанием углеводов уровень липопротеинов снизился примерно на 15% (а).

Диета, богатая молочными продуктами, может быть связана со снижением риска сердечных заболеваний: ОТЧЕТ

Липопротеин (а) — это жировая частица в крови, которая связана с развитием сердечных заболеваний.

Кроме того, в группе с низким содержанием углеводов показатели липопротеиновой инсулинорезистентности (LPIR), связанные с диабетом 2 типа и преждевременной ишемической болезнью сердца, снизились, в то время как у тех, кто придерживался диеты с высоким содержанием углеводов, их показатели повысились.

Повышен уровень адипонектина — белкового гормона, который играет роль в развитии инсулинорезистентности.

«Эти результаты в целом согласуются с небольшими испытаниями кормления и поведенческими исследованиями, в которых сообщается об улучшении нескольких кардиометаболических исходов при низкоуглеводной диете, включая триглицериды, холестерин ЛПВП, гликемию, артериальное давление, жир в печени и массу тела», — говорится в исследовании.

No related posts.