Узнаем как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях?

Решив подтянуть свое тело к пляжному сезону или ответственному событию в жизни, большинство девушек активно берется за проработку ягодиц, пресса и боков, но напрочь забывает о красивом рельефе рук и тренировке мышц груди. И если с первыми еще все понятно, то тренировка груди многих настораживает. Девушки боятся получить фигуру культуриста, а ведь именно тонус этой части тела придает подтянутость их груди, что не позволяет молочным железам обвисать даже в возрасте.

Подготовка к занятиям

Итак, перед началом выполнения любых упражнений следует помнить, что накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях до фигуры культуриста просто невозможно. Не поможет в этом и тренажерный зал. Регулярная физическая нагрузка только подчеркнет естественные линии и сделает тело более подтянутым.

Получить нереально выраженные мышцы возможно только при употреблении специального спортивного питания для бодибилдеров.

Подготовка к занятиям, независимо от того, где они будут выполняться, должна включать в себя четкий план тренировки. Составить его можно с помощью тренера или самостоятельно. Некоторые считают, что можно накачать грудные мышцы девушке только при регулярных нагрузках, другие советуют уделять данной группе мышц только пару тренировок в неделю. В общем, выбор плана индивидуален. Главное — приготовиться к длительности работы, поскольку добиться результата в этой области можно только через несколько месяцев регулярных занятий.

При тренировках дома нужно подготовить небольшие гантели или заменить их бутылками с грузом. Хорошо изучить технику исполнения упражнений, чтобы не травмироваться в будущем и не прорабатывать грудь вместе с трицепсом, поскольку эти мышцы и так работают в паре.

Перед тем как накачать грудные мышцы, девушке следует помнить и о разминке. Разогреть свое тело, поднять пульс и размять суставы обязательно нужно перед любой тренировкой.

Школьная программа

Оказывается, еще со школьной скамьи представительницы прекрасного пола учатся выполнять именно те упражнения, которые помогают им в будущем сохранять упругость груди. Идеальными для этого являются отжимания, выполнять которые можно в любых условиях. В зависимости от постановки и хода рук в данном упражнении будет задействована определенная часть грудной мышцы. В теле она одна и очень большая, но может накачиваться сверху и снизу по-разному, поэтому важно прорабатывать ее одинаково со всех сторон. Для этого практикуются следующие отжимания:

• обычные, с руками на ширине плеч;
• с широкой постановкой ладоней;
• с прижатыми к телу локтями;
• отжимания от скамьи или стула;
• обратные отжимания.

Можно ли накачать грудные мышцы девушке такими простыми упражнениями? Конечно, главное — выполнять каждое минимум 10 раз, после чего постепенно добавлять количество повторений. Если поначалу сложно отжиматься от пола на ровных ногах, то можно согнуть их в коленях. Главное, чтобы спина всегда оставалась ровной и основная работа приходилась именно на грудь, а не ноги.

Работа с весом

Такие упражнения легко можно выполнять дома, нужно только найти для себя лавку или поставить в ряд несколько стульев. Вместо гантелей можно взять в руки бутылки с водой. Идеальная проработка верхней части груди выполняется на наклонной скамье, но сделать это можно только в зале (конечно, если дома нет подходящего оборудования). Разведение гантелей на ровной поверхности будет задействовать в большей части нижнюю и среднюю часть мышцы, но это не менее важно.

Итак, как накачать грудные мышцы девушке у себя дома?

Для этого необходимо принять исходное положение, лежа спиной на лавке. Гантели поднимаются вверх перед собой, и по 10 раз выполняется каждое задание:

• разведение гантелей в стороны;
• жим веса широким хватом.

Техника отличается тем, что в первом варианте угол сгиба локтей не меняется по всей амплитуде, а во втором меняется так, чтобы предплечье всегда было перпендикулярно полу.

Сидя на стуле нужно отводить руки с весом, вместе или поочередно, назад за спину. Плечо при этом должно быть неподвижным, работает только предплечье.

Завершение работы

Накачать грудные мышцы девушке (фото упражнений есть в статье) можно и более пассивным способом.

Для этого требуется лишь принять позу молящегося, сложив ладони перед грудью, и сильно сдавливать руки, чувствуя напряжение груди. Продержаться так следует около 30 секунд, после чего отдохнуть и снова повторить упражнение максимальное количество раз.

Работа в зале

Для максимально эффекта от собственных стараний, конечно, придется посещать тренажерный зал, ведь в нем есть специальное оборудование, которое поможет дополнить список тренировочной программы другими упражнениями. Как накачать грудные мышцы девушке в зале?

Именно здесь можно попробовать разведение гантелей на наклонной лавке. Для этого необходимо:

1. Сесть на край лавки и выровнять спину.
2. Гантели при этом должны стоять на коленях с перпендикулярным полу грифом.
3. Ложась на лавку, одновременно поднять гантели перед собой, но оставить руки немного согнутыми. Кисти должны быть на одном уровне с плечами.
4. Ноги следует закрепить в определенном положении, а спину оставить с небольшим прогибом. Для облегчения последнего можно поставить ноги на край лавки за ягодицами и максимально прижать их.
5. Теперь выполняется разведение и подъем гантелей по выбранной технике. Можно делать широкую амплитуду с постоянным углом локтя, что позволит растянуть грудные мышцы и задействует руки, или оставлять предплечью перпендикулярными полу, но также чувствовать растяжение груди при опускании и сжатие при подъеме.
6. Важно правильно дышать при выполнении задания. Вдох — при разведении, выдох — при сведении.

Упражнения со штангой

Как накачать грудные мышцы девушке за неделю и возможно ли это? Как уже упоминалось выше, на проработку данной части тела уходит очень много времени и увидеть первые результаты через столь короткий срок невозможно, но вполне реально сократить этот период при регулярности и интенсивности тренировок.

В зале для максимального эффекта для этого используется штанга, жать которую можно как на ровной, так и на наклонной лавке. Техника выполнения в обоих случаях будет одинаковой. Отличие упражнений лишь в том, что прямая скамья задействует нижнюю и среднюю часть мышцы, а наклонная – верхнюю.

Выполняется работа медленно, вес подбирается индивидуально, по возможностям. Отличие жима штанги от гантелей в том, что гриф ограничивает амплитуду движений и слабые мышцы смогут лучше сохранить равновесие в воздухе. Итак, перед тем как накачать грудные мышцы девушке этим упражнением, следует принять исходное положение:

1. Лечь на лавку так, чтобы глаза были на уровне грифа. На наклонной скамье высота регулируется движением седла.
2. Спина должна быть прогнута, чтобы не сорвать поясницу.
3. Ноги твердо упирать в пол, помогая сохранить равновесие.
4. Ягодицы должны быть на лавке и плотно к ней прижаты.

Только после этого можно снимать гриф с держателей и выполнять упражнение. Руки следует ставить немного шире плеч. Опускать вес на вдохе и поднимать на выдохе. В нижней точке рекомендуется немного задержать гриф, а в верхней — не выпрямлять руки полностью. В каждом сете следует сделать 10-12 повторов, после чего ставить штангу на стойку и отдыхать.

Бабочка

Выполнять данное упражнение получится только при наличии специального оборудования. Такой тренажер есть в каждом зале. На него нужно сесть и взяться руками за рукоятки. Локти при этом должны быть прижаты к специальным мягким подушкам. Есть вариант тренажера для ровных рук, тогда никаких подушек не будет.

Ноги должны уверенно стоять на полу, спина ровная. Техника простая – на выдохе руки сводятся и задерживаются, а на вдохе разводятся в ИП. Главное, не спешить и чувствовать работу мышц груди.

Кому нельзя

Только выполняя все правильно, вы через какое-то время сможете заметить разницу между «до» и «после». Накачать грудные мышцы девушке, к сожалению, можно далеко не во всех случаях. Так, если у нее имеется искривление позвоночника, то большинство упражнений только усугубит ситуацию. Красавицам с грудными имплантами также нужно быть осторожными, ведь напряжение мышц оказывает сильное давление на импланты, вследствие чего они даже могут разорваться.

Как накачать грудь девушке — Trenajer4you.ru

Красивая упругая грудь сводит с ума мужчин и является предметом зависти для женщин. Обладательница соблазнительных форм никогда не останется незамеченной, что, несомненно, придает ей еще больше уверенности в своей привлекательности. Считается, что нельзя изменить то, что дано природой. Однако, выполняя упражнения для женской груди, можно значительно улучшить ее форму и добавить немного объема. Главное помнить, что тренировки требуют постоянства и терпения, тогда и результат превзойдет все ожидания.

Как накачать грудь девушке в домашних условиях
Важным моментом является, то, что некоторые женщины ошибочно предполагают, что грудь по большей части состоит из мышечной ткани, а значит – ее можно накачать и тем самым увеличить размер. Однако если все было бы так просто, то операций по увеличению груди просто бы не существовало. На самом деле, она состоит из молочной железы и жировой ткани, а накачивать можно только подлежащие мышцы.

Поэтому упражнения для увеличения грудных мышц для женщин направлены скорее на подтягивание и повышение ее упругости.

Подходящими видами спорта являются: плавание, волейбол и теннис, так как при таких занятиях задействованы и нижние и верхние группы грудных мышц. Однако совсем необязательно ходить в спортивный зал, так как накачать грудь девушке в домашних условиях вполне реально. Приобретите необходимый инвентарь в виде гантелей и эспандера, так как с их помощью можно самостоятельно делать упражнения для грудных мышц для девушек в любое удобное время.

Упражнения для грудных мышц для девушек: как накачать грудь девушке-2

Перед тем как начать тренировку необходимо подготовить мышцы к нагрузке, чтобы не получить травму. Сделайте небольшую растяжку и легкие упражнения на верхние группы мышц.

Эффективные упражнения для упругости грудных мышц для женщин
Самые эффективные упражнения для упругости грудных мышц для женщин:

Отжимания.
Упражнение «стена».
Прогибы.
Отжимания считаются преимущественно мужским видом упражнений, хотя они являются лучшей гимнастикой для женского бюста, так как при постоянных тренировках улучшают его форму и повышают упругость. Важно соблюдать правильную технику выполнения, иначе упражнения для упругости грудных мышц для женщин будут не эффективны.

Отжимания следует делать ежедневно, желательно в несколько подходов. Рекомендуемое время выполнения – 20 минут, однако для начала достаточно будет 10 отжиманий с постепенным повышением нагрузки.

Следите за правильной постановкой спины – она должна быть прямая, иначе значительно улучшить форму бюста не получится. Не забывайте и про дыхание – в точке наибольшего напряжения необходимо выдохнуть, а на расслаблении набрать воздух. Ежедневные отжимания способны отлично укрепить большие грудные мышцы.

Не менее результативное упражнение для мышц грудины для женщин – это «стена», для выполнения которого не требуется наличие спортивного инвентаря.

Итак, встаньте напротив стены и положите на нее ладони. Попытайтесь сильно надавить на нее, как будто пытаетесь сдвинуть с места.

Когда почувствуете напряжение грудных мышц, удержите это состояние на 10 секунд, а затем на такое же время расслабьтесь. Повторяйте упражнение около 15 раз ежедневно, так как накачать грудные мышцы женщине за несколько подходов не получится.

Прогибы представляют собой элемент растяжки и осуществляются из позиции лежа на животе. Техника выполнения проста:

Согните руки в локтях и расположите их за головой.
На два счета отведите локти назад и приподнимите голову, прогибаясь в спине и отрывая грудь от пола.

На следующие два счета опускайтесь вниз, поворачивая голову в сторону. Повторяйте прогибы по 5-6 раз в несколько подходов.

Старайтесь выполнять эти упражнения для грудных мышц для девушек хотя бы 2-3 раза в неделю для достижения большей эффективности, тогда можно рассчитывать на улучшение формы и упругости бюста.

Какие упражнения для увеличения грудных мышц для женщин являются наиболее результативными
Если вы хотите добиться не только изменения формы груди, но и увеличить размер, придется приобрести необходимый инвентарь в виде гантелей и эспандера.

Они будут служить утяжелителями, так как упражнения для грудных мышц для женщин требуют наличия дополнительной нагрузки.

Тренировки с эспандером являются очень эффективными и в то же время простыми в выполнении. Достаточно просто растягивать его перед собой или в положении за спиной. В таком случае укрепляются не только мышцы груди, но и спины, что, в свою очередь, помогает улучшить осанку.

Еще одно эффективное упражнение для мышц грудины для женщин – это «бабочка». Для его выполнения поставьте ноги врозь и привстаньте на носочки. Держа эспандер на уровне груди, разводите руки в стороны до появления напряжения в мышцах. Повторяйте упражнение 20 раз в 2-3 подхода.

«Жим на полу», по мнению тренеров, отлично подходит для желающих увеличить размер бюста, так как накачать грудь девушке без силовых упражнений будет сложно. Для этого понадобится 2 гантели весом 2-3 кг. Выполняется оно следующим образом:

Лягте на пол и расположите руки с гантелями на уровне груди.
Выталкивающим движением поднимите гантели вверх на выдохе, а затем медленно опустите на вдохе. Повторяйте эту связку 7-10 раз.
Не менее эффективным является упражнение для грудных мышц для женщин с применением гантелей из положения стоя. Вытяните руки вперед и на выдохе разводите их в стороны. Возвращаясь в исходное положение, приближайте гантели друг к другу, не сталкивая их между собой. Таким же образом выполните упражнение с подниманием гантелей вверх и опусканием вниз.

Восточные гейши издревле считаются хранительницами секретов красоты, и уж они-то знают – как накачать грудь девушке в домашних условиях и без особых усилий. Восточные женщины применяют для этих целей следующее упражнение:

Встаньте прямо и соедините ладони, расположив их на уровне грудной клетки пальцам вверх
На выдохе сожмите ладони до появления напряжения в мышцах. Удерживайте их в таком состоянии около 10 секунд и расслабьте мышцы на выходе.
Сделайте 10-15 повторений
Регулярно тренируясь и выполняя такие простые упражнения для увеличения грудных мышц для женщин, можно добиться повышения объема бюста на один или даже два размера.

Выделите всего лишь 20 минут в день на занятия, и через месяц ваши труды начнут доставлять вам моральное удовлетворение, когда в зеркале будете видеть роскошную подтянутую грудь.

Накачать грудные мышцы девушке и женщине в домашних условиях

Девушки часто становятся жертвой...распространенного заблуждения, что активная нагрузка на мышцы, сделает их не женственными, похожими на мужчин. Это не верно, подтянутая, спортивная женская фигура, привлекает восхищенные взгляды, вызывает зависть у других девушек. Нужно подходить к спортивным упражнениям без фанатизма, иметь чувство меры.

Выполнение простых упражнений в домашних условиях, позволяет девушке получить подтянутую грудь и ягодицы, не прибегая к услугам пластического хирурга. Проявив терпение, каждая женщина может накачать грудные мышцы, что увеличит грудь, сделает ее упругой и красивой.

Упражнения, укрепляющие мышцы, доступны не только в дорогом фитнес центре, их можно выполнять дома. Они не требуют дорогих тренажеров и не займут много времени.

Предрассудки и мифы, отпугивающие девушек от занятий спортом

Многие девушки отказываются от выполнения физических упражнений, опасаясь нанести вред своему здоровью и внешнему виду. Это ложные представления, мифы. Разберем их подробнее:

• Попытки накачать грудные мышцы, сделают грудь жесткой. Это не может произойти, так как грудная железа состоит их жировой ткани, мышц в ней нет.
• Грудь уменьшится в размерах. Физические нагрузки способствуют сгоранию жира в организме. Жир в молочной железе имеет совсем другие свойства и плотность, чем тот, что откладывается на животе и бедрах. Активные занятия спортом, ему не страшны.
• Мышцы рук и груди начнут расти по мужскому типу. Рост мышц зависит от количества тестостерона (мужской гормон) в крови. Женский организм вырабатывает его в очень малых объемах. Девушке, не принимающей стероиды, опасаться нечего.

Спортивный инвентарь для занятий дома

Накачать грудные мышцы дома, можно простыми упражнениями, с использованием спортивного инвентаря. Для занятий в домашних условиях потребуется:

• Гантели. При выборе оценивайте уровень своего физического развития. Оптимальными будут разборные модели, они позволят изменять вес при необходимости.
• Эспандер. Создает эффективную нагрузку на грудные мышцы.
• Гимнастическая скамья. Используется для занятий с гантелями, упражнений на пресс.

Перечисленный инвентарь не займет много места в квартире, не потребует больших затрат при покупке. Спортивная одежда для занятий дома имеет одно требование. Девушке в ней должно быть удобно.

Упражнение для увеличения груди

Каждая тренировка должна начинаться с разминки, она позволяет разогреть мышцы, подготовить их к активной работе. Разминка позволит избежать растяжений связок, мышечных спазмов. Движения при разминке в домашних условиях произвольные, как во время утренней зарядки, достаточно 10-15 минут.

Отжимания от пола

Самое доступное и очень эффективное упражнение, позволяющее накачать грудь дома. Не требует дополнительных приспособлений или снарядов, нужен только ровный пол.

1. Принимается упор лежа: ладони на полу, тело ровное. Если мышцы рук слабые, можно опираться на колени.
2. Движения выполняются плавно, руки сгибаются в локтях, грудь касается пола, затем разгибаются.
3. Делается 3 подхода по 10-15 повторений.
4. Со временем, количество подходов и повторений увеличивается. Между подходами делать паузу 1-2 минуты.

Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями в домашних условиях требуют осторожности, если есть возможность, привлекайте помощника.

• Ложитесь на гимнастическую скамью, возьмите гантели в руки. Одновременно поднимайте гантели вверх и опускайте вниз. Движения выполняются медленно. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений. Со временем, увеличить вес гантелей и количество повторений. Между подходами делать паузу 1-2 минуты.
• Упражнение выполняется также, только руки с гантелями сводятся и разводятся в стороны. Правильное выполнение упражнений, позволит быстро накачать мышцы грудной клетки дома. Для повышения эффекта, упражнения можно сочетать.

Упражнения с эспандером

Упражнение выполняется стоя, в несколько подходов:

• 10-15 растягиваний на уровне груди,
• 10-15 растягиваний на уровне живота,
• 10-15 растягиваний на уровне головы,
• 10-15 растягиваний за спиной.

Между подходами делать паузу 1-2 минуты. Упражнение позволяет равномерно накачать все группы грудных мышц в домашних условиях.

Выполняя упражнения дома, необходимо помнить, легкие болевые ощущения во время и после тренировки будут, но боль не должна быть сильной или резкой.

После занятий, нужно принять теплый душ, это расслабит мышцы. Ждать результатов в первые дни не следует, но через 2-3 месяца он обязательно появится.

Главное условие тренировок, это регулярность. При систематических занятиях, вы обязательно добьетесь желаемого результата, сможете накачать мышцы и получить красивую, упругую и подтянутую грудь.

Какими упражнениями можно накачать грудные мышцы? — Рамблер/женский

Хорошо развитые грудные мышцы не помешают ни мужчине, ни женщине. Для мужчин это визуальная уравновешенность тела и усиление мужественности, для женщин – преображение формы бюста, сбалансированность фигуры. Для работы над грудными мышцами нужно понять, какими упражнениями можно накачать эти мышцы, как работает то или иное движение.

Блок похожие статьи

Для достижения цели не обязательно идти в зал, при правильном подходе и минимальном наборе оборудования накачать грудные мышцы можно прямо дома. Тренировочный режим должен быть усилен высокобелковым питанием, помимо силовых нагрузок должны присутствовать блоки кардио, они позволят набрать мышечную массу без существенного увеличения жировой.

Упражнения для мышц груди

Первое, что приходит на ум при вопросе, как накачать грудные мышцы дома, это отжимания. Для того, чтобы менять сложность отжимания, нужно делать упражнение с разной постановкой рук. Если поставить руки немного шире плеч, то нагрузка на мышцы груди станет выше, упражнение будет сложнее. При более узкой постановке рук часть нагрузки возьмут на себя трицепсы, делать упражнение станет легче.

Для того, чтобы проработать все части грудных мышц, нужно менять наклон тела при отжиманиях.

В качестве отдельного упражнения стоит рассмотреть отжимания на брусьях, они работают не так, как отжимания от пола. Данное упражнение будет включать в работу не только мышцы груди, но и трицепс, а также локтевые мышцы, поэтому важно сконцентрировать нагрузку именно на грудной клетке.

Подтягивания на турнике прорабатывают нижнюю часть грудных мышц, это упражнение не даст достаточной нагрузки для увеличения объема мышц, но оно помогает в создании рельефа. Для того, чтобы большая часть нагрузки пошла на грудную клетку, нужно браться за турник хватом чуть шире плеч и подтягиваться то того уровня, пока грудь не коснется перекладины.

Следующим классическим упражнением для мышц груди станет жим лежа, в зале упражнение выполняется со штангой, в домашних условиях – с гантелями. Преимущество жима в том, что он прорабатывает все отделы грудных мышц – верхний, средний, нижний. Это упражнение увеличивает силу грудных мышц, при постоянном увеличении веса отягощения – обеспечивает увеличение объема мышечной массы.

Также в домашних условиях доступно сведение-разведение гантелей, это упражнение будет имитировать работу в тренажере бабочка. При работе с гантелями невозможно добиться такой же высокой изоляции грудных мышц, как в бабочке, но упражнение принесет свои результаты. При разведении-сведении гантелей грудные мышцы расширяются и обретают красивый объем.

Существует еще множество версий и вариаций, какими упражнениями можно накачать грудные мышцы, но перечисленные выше элементы – это базовая часть любой программы. Специалисты рекомендуют сочетать в одной тренировке упражнения для мышц груди и спины, они являются мышцами-антагонистами и должны развиваться равномерно.

Другие материалы по теме:

Как накачать грудь гантелями?

Как накачать грудь мужчине в домашних условиях?

Как накачать мышцы плеч?

Что опасно для женской груди — Клиника ISIDA Киев, Украина

12 августа 2013

Женская грудь – символ плодородия и материнства, объект гордости и восхищения, источник творческого вдохновения. О том, какие факторы способствуют здоровью груди, а какие – повышают риск развития заболеваний журналисту интернет-издания «Обозреватель. Женский день» рассказал Николай Миненко, врач хирург-онколог, руководитель Центра маммологии клиники ISIDA.

Николай Владимирович, из-за чего возникают заболевания груди?

Грудь (молочная железа) представляет собой орган-мишень, реагирующий на большинство гормональных процессов женского организма. Максимально упрощая, можно сказать, что на грудь негативно влияют три фактора.

• Первый – это ушибы и гематомы, в результате которых у зрелых женщин могут начаться процессы, ведущие к образованию раковой опухоли.
• Второе – лактостаз (закупорка молочного протока) и мастит (гнойный воспалительный процесс, к которому приводит нелеченный лактостаз). Эта проблема особенно характерна для впервые родивших женщин в первые два-три месяца кормления: неправильное прикладывание ребенка к груди, большие промежутки между кормлениями – этого достаточно, чтобы возникло уплотнение, поднялась температура, появилась боль. Если вовремя не принять меры, образовывается абсцесс, который приходится вскрывать у хирурга. В области внутренней травмы возникает рубцовая ткань, которая также может приводить к опухолевидным образованиям.
• Ну и третье, что иногда вредно для груди – это контраст температур, холод. Этот фактор больше опасен для женщин, имеющих фиброзно-кистозную мастопатию или просто обычную кисту (шарик с жидкостью). Например, обливания холодной водой или окунание после сауны в холодный бассейн. У 18% женщин в протоках груди уже находятся микробы, которые ничем себя не проявляют, но если этим микробам создать благоприятные условия, они начнут активно размножаться и агрессивно себя вести, вызывая воспалительные процессы, гнойники и т.д.

Можно ли из этого сделать вывод, что закаливающие процедуры, такие как контрастный душ, не только не полезны, но и опасны для женской груди?

В большинстве случаев закаливание полезно, однако это нужно делать постепенно, предварительно обследовав грудь с помощью ульразвука. Однако при фиброзно-кистозной мастопатии, а также при наличии в ткани груди микроорганизмов холод выступает провокатором воспаления.

Какие факторы способствуют развитию заболеваний груди?

Ученые подсчитали, что существует более 80 факторов риска, которые могут приводить к доброкачественным заболеваниям молочных желез, а иногда даже к раку груди. Помимо трех уже названных факторов, которые прямо воздействуют на ткань груди, клетки молочных желез реагируют на 16-18 гормонов женской эндокринной и репродуктивной системы. Если гормональный статус сбалансирован, то проблем не возникает, но известно более 120 причин, которые могут нарушать это баланс, в результате чего реакция возникает только в тканях груди.

Что же это за причины?

• Первое место занимают негативные эмоциональные переживания, стрессы. Это могут быть как сильное потрясение, которое запускает механизмы гормональных нарушений, либо хронический стресс, при котором постоянно поддерживается дисбаланс гормонов.

• На втором месте – группа причин, связанных с гинекологическими проблемами, – воспаления придатков, поликистозы, аборты, прием больших доз гормональных препаратов и некоторые другие.

• Третья группа причин – эндокринные. Щитовидная железа, гипофиз, надпочечники, печень, поджелудочная железа и другие органы участвуют в выработке и/или выведении гормонов из организма. У тучных женщин очень часто повышен уровень женского полового гормона эстрогена, а чем выше его уровень, тем больше риск возникновения рака груди. Также выше шансы заболеть раком груди у больных сахарным диабетом.

• Четвертая причина, о которой раньше не принято было говорить, – это интимная сфера жизни. Между тем для здоровья груди это очень важный момент. Нерегулярная половая жизнь, нефизиологическое окончание полового акта, отсутствие оргазма и все что с этим связано плохо сказываются на состоянии молочных желез. Проводились исследования, которые доказали, что регулярное попадание мужского семени в женский организм является профилактикой рака. Дело в том, что андрогены (мужские половые гормоны) в какой то мере приводят к «усмирению» эсторогенов (женских половых гормонов), в результате чего прерывается цепочка патологического воздействия эстрогенов на клетки молочной железы. Поэтому для здоровья груди половая жизнь должна быть регулярной и успешной. Помимо перечисленных факторов риска, стоит упомянуть раннее наступление месячных, поздний климакс, позднюю беременность и роды (после 28 лет), отсутствие беременности, отсутствие кормления грудью и т. д. Важную роль играет образ жизни. Доказан прямой вред кофеина для женской груди. От кофе, шоколада, чая и других кофеиносодержащих продуктов повышается уровень гормона пролактина, и это может приводить к изменениям в груди вплоть до опухоли, фиброаденомы, а также вызывать образование кист и выделения из сосков. Иногда высокий уровень пролактина становится причиной бесплодия. Также из факторов образа жизни для груди особо вредны плохое питание, курение и злоупотребление алкоголем.

А что позитивно сказывается на состоянии груди?

Здоровый образ жизни, правильное питание продуктами, которые не содержат консервантов, антибиотиков и гормональных препаратов. Занятия спортом, положительные эмоции, регулярная половая жизнь и побольше «женского счастья». Для груди полезны овощи, фрукты, витамины группы А, группы Е и группы В. Желательно употреблять витамины в сыром виде – в овощах и фруктах, а не покупать витаминные комплексы, содержащие синтетическую смесь. Доказано, что комплексы поливитаминов с микроэлементами не всегда хорошо действуют на организм, поэтому предпочтительно получать их в натуральном виде.

Можно ли делать массаж груди?

Массаж может быть как полезен, так и вреден для груди, поэтом лучше сначала обследоваться. Если есть какое-то опухолевидное образование, то массировать грудь вредно и опасно, а если никаких изменений нет, то можно делать легкий массаж в косметическом салоне либо самостоятельно. А еще с помощью нежного массажа можно увеличить грудь в размере, поэтому мужчинам не стоит пренебрегать этим видом ласк. Повторюсь: речь о здоровой груди. Нужно обязательно проходить плановые профосмотры (осмотры у врача маммолога или гинеколога), потому что при наличии опухоли массажем и другими распространенными действиями можно усугубить состояние.

Не вредны ли для здоровья груди нагрузки – отжимания и занятия в тренажерном зале?

Такие занятия допустимы, хотя нередко после них начинает болеть грудь. Высокая нагрузка на грудные мышцы приводит к образованию молочной кислоты, которая раздражает нервные окончания и вызывает крепатуру и иногда отечность груди. Но на риск развития мастопатий и опухолей такие занятия не влияют.

Каким должен быть лифчик, и сколько часов в день его можно носить? Необходим ли он?

Ношение лифчика необходимо, если у вас большая грудь, иначе она будет отекать и приводить к появлению масталгии (болезненности груди). Лифчик должен быть подобран таким образом, чтобы косточка ни в коем случае не давила на ткань груди. Постоянное давление приводит к нарушению кровоснабжения и иннервации тканей. В таких местах могут возникать как доброкачественные изменения, так и рак, это доказанный факт. Поэтому не должно быть никакой внешней компрессии на ткани груди, лифчик должен просто поддерживать – это его основная функция. Еще один момент – женщина не должна круглые сутки находиться в бюстгальтере, телу нужно отдыхать от него хотя бы во время сна.

С какого возраста и как часто нужно посещать маммолога?

Начиная с совершеннолетия, осмотр у маммолога нужно проходить раз в год. Для женщин до 40 лет помимо осмотра обязательно делать ультразвуковое исследование груди. После обследования, если никаких проблем не найдено, пациентка должна научится делать самообследование молочных желез, а хороший врач хотя бы кратко, обязан рассказать об основных правилах этой несложной процедуры.

Самообследование нужно проводить в домашних условиях. Оно занимает всего 5-10 минут. Но это на сегодняшний день основной метод профилактики рака молочной железы. На Украине 70-80% всех впервые выявленых опухолей груди диагностируют сами женщины. Визит к маммологу 1 раз в год и регулярное самообследование 1 раз в месяц до 10-12 дня месячного цикла (но не во время месячных) – в Украине «золотой стандарт» обследования груди для женщин в возрасте до 40 лет.

Для женщин в возрасте 40 лет и старше «золотым стандартом» должен стать визит к маммологу 1 раз в год, маммография, как основной метод дообследования, и УЗИ груди, как дополнительный метод. Маммограма – это специальное рентгенологическое обследование груди.

• В возрасте от 40 лет до 50 она проводится 1 раз в 2 года.
• В возрасте 50 лет и старше ее можно выполнять 1 раз в год.

Маммография и УЗИ грудных желез – это разные методы обследования. Но они взаимодополняющие. Если говорить максимально упрощенно, то маммография лучше видит злокачественные изменения ткани груди, а УЗИ – доброкачественные (кисты, фиброаденомы, липомы, лимфатические узлы, кровоток и т.д.). Для женщин молодого возрастам маммография, кроме того, что она малоинформативна (структура ткани молодых женщин такова, что микрозлокачественные процессы увидеть крайне тяжело), она еще и опасна рентгеновским облучением. Поэтому маммографию в молодом возрасте выполняют по строгим показаниям – когда есть подозрение на рак груди.

Как проводится самообследование груди?

Самообследование состоит из двух частей: осмотра груди в зеркале и прощупывания. При осмотре в зеркало женщину должны насторожить изменения формы, размеров и цвета молочной железы, отек, усиление венозного рисунка, втягивание кожи или соска. При прощупывании могут обнаружиться выделения из соска (которые бывают любого «цвета радуги», но особенно опасны выделения крови).

При каких симптомах, замеченных во время самообследования, нужно поспешить к врачу?

К врачу нужно идти, если обнаружились любые изменения в состоянии груди, которых раньше не было. При злокачественных опухолях, как правило, находят уплотнение в груди либо лимфоузел подмышкой, под или над ключицей.

У многих женщин грудь с возрастом становится разного размера, получается, это тревожный симптом?

Не совсем. Две трети женщин имеют разные размеры груди. Это зависит от наследственности, гормонального статуса. Часто грудь меняется в размерах после родов. Так что могут быть разные варианты. Насторожить должно резкое изменение размера одной из грудей за короткий промежуток времени.

В чем заключается диагностика заболеваний груди?

Первая задача врача – выяснить, есть у женщины проблема или нет. Если она есть, это может быть опухоль или не опухоль. Основная цель доктора – не пропустить опухоль. Если опухоли нет, а есть какая-то разновидность мастопатии, важно определить ее тип. Научное название мастопатии – дисгормональная гиперплазия или фиброзно-кистозная болезнь, т.е. гормонозависимые изменения ткани груди. Зная причины, врач определяется с дальнейшими действиями – будет это лечение, профилактическое мероприятие, наблюдение или дополнительное обследование.

Как лечат доброкачественные заболевания груди?

Основная масса доброкачественных образований груди – мастопатий, лечатся консервативно, то есть лекарственными препаратами. Хирургическому удалению подлежат только те мастопатии, для которых существует риск перерождения в онкологию. Из 26 названий мастопатий только 4 доброкачественных опухоли имеют определенную опасность перерождения в злокачественные.

Убедитесь в отсутствии скрытых, бессимптомно протекающих заболеваний молочной железы, пройдя профилактическое обследование у маммолога в клинике ISIDA. Запишитесь на прием, заполнив форму на сайте, или, позвонив в контакт-центр клиники ISIDA: 0 800 60 80 80, +38 (044) 455 88 11.
Если у Вас по прочтению статьи возникли вопросы к врачу, Вы можете задать их с помощью формы вопросы-ответы на нашем сайте и мы с удовольствием ответим на них.
Заботьтесь о себе и берегите свое здоровье!

Домашние упражнения для грудных мышц (для женщин). Видео МК

Среди многих посетительниц тренажерных залов, только-только начинающих заниматься с отягощениями для улучшения своей фигуры, распространено ошибочное мнение, что женщинам не обязательно качать все группы мышц. Например, зачем нам нужно выполнять физические упражнения для развития грудных мышц? Под грудными железами их всё равно не видно . .. На самом деле с помощью комплекса упражнений для грудных мышц вы можете заметно улучшить внешний вид своего бюста, сделать грудь более высокой и упругой, а также визуально увеличить размер груди… неплохая альтернатива дорогостоящей операции по вживлению имплантов! Кстати, вовсе не обязательно для этого заниматься с отягощениями (штанги, гантели). В этой статье вы найдете домашние упражнения для грудных мышц, которые рекомендуются для женщин, желающих скорректировать внешний вид своего бюста.

Для исправления недостатков и коррекции собственной фигуры понадобиться только желание и немного свободного времени. Единственное, что может помешать достижению цели — отсутствие систематичности в тренировках. Нужно заниматься упражнениями на увеличение мышечной массы груди без больших перерывов (более недели). С помощью отжиманий хорошо накачиваются грудные мышцы и эти упражнения позволяют добиться хороших результатов женщине в домашних условиях. В принципе, отжимания можно сравнить с жимом от груди лежа, только в данном случае мы поднимаем собственное тело.

Соответственно, мы в большей либо меньшей степени нагружаем предплечья, квадрицепсы, нижнюю часть спины, кистевые мышцы. Однако самая значительная нагрузка идет на мышцы груди, трицепсы.

Итак, как же накачать грудные мышцы в домашних условиях без использования дорогостоящих тренажеров? Все мышцы имеют волокна с односторонней направленностью, кроме грудных, у которых они от ключицы идут веером. При использовании многих упражнений работает только часть мышц груди. Штанга и гантели сильно сковывают амплитуду движений. А отжимания дают полную свободу действий: ставя руки ближе или дальше друг от друга, подвинув их вперед или назад вы сами выбираете, что именно хотите накачать. Очень полезно использовать в домашних условиях для выполнения некоторых упражнений на улучшение формы груди фитбол и легкие гантели.

Попробуйте выполнять узкие отжимания. Лягте с упором на прямые руки, как в армии, но с меньшим расстоянием между ладонями. Затем поставьте их пальцами внутрь, нужно привыкнуть к положению, чтобы плечам и запястьям было удобно. Дальше можно начинать отжимание. Следите за положением головы, наклонов быть не должно. Смотрите вниз. Когда находитесь в самой верхней точке, ощущается, что трицепсы и мышцы груди сжались.

Можно разнообразить домашние упражнения отжиманием с опоры, например лавки. Ложимся со стандартным упором. Весь позвоночник должен быть ровным, наклоны головы не допускаются. Ступни переместите на лавку. Теперь не изгибаясь опуститесь в самый низ, далее поднимитесь, чтобы руки выпрямились. Опускаться необходимо медленно, постоянно контролируя положение головы.

Хорошо тренированным девушкам можно посоветовать отжиматься на одной руке поочередно, если вы не хотите включать в программу домашних занятий упражнения с отягощениями. Для отжимания на одной руке сделайте упор лежа, потом одну ногу нужно подвинуть, чтоб не потерять равновесие. Тяжесть тела переводится на одну руку, вторая поставлена за пояс. Научились держаться в такой позиции — приступайте к действиям. Вряд ли вы с первого раза сможете отжаться, касаясь пола. Начинать лучше с 15 сантиметров, постепенно усиливая снижение, пока не получатся отжимания с полным размахом. После работы с одной рукой, поставьте на пол другую, а эту спрячьте за спину. Ногу при этом тоже поменяйте.
 

Теперь вы знаете, как можно быстро накачать в домашних условиях грудные мышцы. Но залог успеха в регулярности тренировок, в очень постепенном наращивании интенсивности упражнений.

Полезные советы и размещенные ниже видео уроки обязательно помогут вам накачать мышцы груди дома.

Кроме выполнения физических упражнений для улучшения фигуры, необходимо скорректировать ежедневный рацион питания, убрать из рациона «пищевой мусор» и разнообразить меню натуральными продуктами, богатыми полезными веществами. В течение первого года регулярных занятий (как в домашних условиях, так и в тренажерном зале) вам вовсе не обязательно расширять рацион питания пищевыми добавками для увеличения мышечной массы и сжигания лишнего жира. Когда регулярные тренировки начнут приносить результаты с большим трудом, но есть желание дальше корректировать фигуру, то можно воспользоваться пищевыми добавками (очень желательно проконсультироваться с опытным диетологом перед выбором спортивного питания).

Приобрести протеин, глютамин, гейнер или эффективные сжигатели жира не составляет особой проблемы, но, перед тем, как посетить магазин по спортивному питанию, важно знать, какие из представленных там пищевых добавок, подойдут именно вам, нет ли у вас аллергии на отдельные компоненты выбранного спортивного питания.

Спортивным и фитнес питанием считаются пищевые добавки, употребляемые для достижения лучших результатов от регулярных физических нагрузок. Некоторые добавки употребляют для укрепления здоровья и поддержания своего организма до и после физической нагрузки. Спортивное питание состоит из разнообразных комплексов аминокислот, протеина, ВСАА, креатина, витаминов, укрепляющих иммунитет, антиоксидантов, дающих долголетие, минералов, энергетиков, глютамина, сжигателей жира, добавок для похудения и коррекции фигуры, углеводно-белкового комплекса. Есть также энергетики из натуральных компонентов для продолжительных занятий физическими нагрузками.

Протеин — это один из популярных элементов для любого, кто долгие часы проводит в спортзале, пытаясь увеличить мышечную массу и придать им идеальную форму. Протеин — как концентрированная белковая смесь содержит большое количество разнообразнейших витаминов и аминокислот.

Креатин помогает увеличению энергии в мышцах, стимулирует процесс усвоения полезных веществ, ускоряет восстановление всего организма после физической нагрузки. В сочетании с протеином, креатин обеспечивает увеличение массы мышц и ускоренное формирование красивой фигуры.

Если главной целью употребления спортивного питания является наращивание мышечной массы, то питание для фитнеса обычно нацелено на ускоренное снижение веса и популярно среди женщин. Сжигатели жира помогают расщеплять и и выводить из организма жиры, способствуя тем самым похудению, приобретению красивой формы тела и формированию красивой талии.

ВИДЕО МАТЕРИАЛЫ:

На главную страницу

ТАКЖЕ УЗНАЙТЕ…

---

Похожие материалы:

Следующие материалы:

Предыдущие материалы:

---

Как повысить эффективность домашних тренировок

Нужно вдохновение для всесторонней тренировки дома? Вот.

Некоторым людям нравится рутина и мотивация, которые они находят в тренажерном зале. Другие предпочитают уединение и простоту домашних тренировок. Из-за пандемии даже некоторые любители тренажерного зала перешли на тренировки дома, потому что им удобнее тренироваться в своей среде.

Какими бы ни были ваши причины заниматься дома, иногда бывает сложно освоить все аспекты комплексной тренировки, включающей следующие компоненты:

.

• Аэробная/кардиоактивность. Такие занятия, как ходьба, бег, танцы, езда на велосипеде, плавание, прыжки через скакалку или подъем по лестнице, повышают частоту сердечных сокращений. Кардиотренировки помогают улучшить кровообращение, потому что ваше сердце бьется быстрее, увеличивая приток крови. Вы также дышите быстрее и глубже, поэтому к тканям вашего тела поступает больше кислорода. Регулярные кардиоупражнения помогают предотвратить высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет.
• Весовая/силовая тренировка. В этих упражнениях используется вес для сопротивления.Весом может быть что-то, что вы держите в руках (например, гантели), силовой тренажер, эспандеры или вес вашего собственного тела. Упражнения с отягощениями наращивают мышечную массу, защищая от переломов и снижая риск развития остеопороза.
• Упражнения на гибкость. Тренировки на растяжку и балансировку помогают предотвратить травмы, уменьшают тугоподвижность суставов, улучшают осанку, улучшают подвижность и повышают общую физическую работоспособность. Эти упражнения включают в себя базовые разминочные растяжки, а также йогу, пилатес и тай-чи.Основная тренировка, направленная на мышцы вокруг живота, позвоночника, бедер и таза, также помогает улучшить баланс, стабильность и силу.

Все эти компоненты можно выполнять дома с минимальным оборудованием (или вообще без него). Эксперты в области здравоохранения рекомендуют взрослым выполнять не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности и две силовые тренировки в неделю. Несмотря на то, что не существует официальных рекомендаций по упражнениям на гибкость, рекомендуется ежедневно делать растяжку.

Ищете немного вдохновения для тренировок дома? Вот пример программы, которую можно попробовать (просто добавьте несколько минут разминки перед началом и немного растяжки после завершения тренировки):

1. Кардио. Начните с 10-20 минут или более кардио. Попрыгайте на скакалке, попрыгайте на скакалке, покатайтесь на велотренажере или прогуляйтесь быстрым шагом.
2. 90 010 приседаний (20). Встаньте, ноги чуть шире плеч и согните ноги в коленях. Представьте, что вы собираетесь сесть на стул. Отодвиньте бедра назад, опускаясь в исходное положение. Задержитесь так долго, как сможете, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
3. 90 010 тяг гантелей (по 10 на каждую руку). Наклонитесь вперед в бедре с гирей в одной руке, свесившись к полу.Подтяните вес вверх, близко к груди. Опуститесь в исходное положение и повторите.
4. Планка (5 минут). Лягте на пол на живот, балансируя на пальцах ног и предплечьях. Держите локти прямо под плечами, спина и шея прямые, лоб обращен к земле. Старайтесь удерживать не менее 15 секунд за раз. Отдохни и повтори.
5. приседаний (20). Лягте на спину, согните колени и закрепите ступни. Прижмите подбородок к груди и переплетите пальцы у основания черепа.На выдохе поднимите верхнюю часть тела к бедрам. Вдохните, медленно опускаясь обратно вниз. Повторение.

Copyright 2021 © Baldwin Publishing, Inc. Все права защищены. Health eCooking® является зарегистрированным товарным знаком Baldwin Publishing, Inc. Cook eKitchen™ является зарегистрированным товарным знаком Baldwin Publishing, Inc. Любое копирование или распространение информации, содержащейся в настоящем документе, без прямого разрешения Baldwin Publishing, Inc. строго запрещено.

Дата последней проверки: 7 октября 2021 г.

Редакционная рецензия: Андреа Коэн, главный редактор Baldwin Publishing, Inc.Связаться с редактором

Медицинский обзор: Эндрю П. Оверман, DPT, MS, COMT, CSCS

Узнайте больше о редакционной политике Baldwin Publishing Inc., политике конфиденциальности, соблюдении требований ADA и политике спонсорства.

Никакая информация, предоставленная Baldwin Publishing, Inc. в какой-либо статье, не может заменить медицинскую консультацию или лечение любого заболевания. Baldwin Publishing, Inc. настоятельно рекомендует вам использовать эту информацию после консультации со своим врачом или другим медицинским работником.Использование или просмотр любой статьи Baldwin Publishing, Inc. означает ваше понимание и согласие с отказом от ответственности и принятием этих условий использования.

5 причин, почему ваша грудь не растет

Вам нужен сундук, который дополняет вашу футболку. Мы получим это. Вступить в клуб. Но когда ваша грудь не растет, все может стать очень неприятным.

Вы не одиноки в этой борьбе. Все хотят иметь телосложение спортивное, сильное и точеное.Другими словами, тело, которое хорошо поднимается и выглядит еще лучше. К сожалению, добиться «этого взгляда» можно только упорным трудом. Ярлыков нет.

Как бы то ни было, грудная клетка, состоящая в основном из большой и малой грудных мышц, является общеизвестно сложной мышцей. Но это не невозможно, если вы будете следовать нашим советам и избегать этих глупых ошибок.

Ознакомьтесь с этими пятью причинами, почему ваша грудь не мешает пуговицам рубашки.

1.Вы не разогреваетесь

Удивительно, как много людей идут прямо на пол спортзала и начинают качать на силовой скамье. Ребята, вам нужно разогреться, и несколько махов руками не помогут.

В 2015 году в Британском журнале спортивной медицины был опубликован систематический обзор влияния разминки верхней части тела на работоспособность и травмы. В общей сложности было проанализировано 31 исследование с результатами, показывающими, что динамические разминки с высокой нагрузкой повышают мощность и силовые показатели.

Разогретые мышцы гораздо более гибкие, имеют большую степень подвижности, могут производить большую взрывную силу и менее подвержены травмам. Дайте себе больше времени перед каждым сеансом, чтобы соки текли. Это будет иметь большое значение.

2. Ты двигаешься недостаточно медленно

В тренажерном зале всегда есть один парень, который выглядит так, будто пытается побить мировой рекорд по количеству повторений, выполненных за 30 секунд.И если ваша цель — нарастить мышечную массу, это мало поможет процессу.

Для того, чтобы вызвать значительную мышечную травму и тем самым сигнализировать о процессе восстановления, вашим мышцам нужно некоторое время под напряжением. Быстрота может поднять ваше эго, но не увеличит вашу грудь. В исследовании, опубликованном в журнале Physiology , сообщается, что медленные подъемные движения, выполняемые до утомления, вызывают большее увеличение скорости синтеза мышечного белка, чем то же самое движение, выполняемое быстро.

Многие персональные тренеры придерживаются метода темпового подъема 2-1-3: 2 секунды на подъем; 1 секундная пауза; и 3 секунды на пути вниз.

Однако, как отмечает топ-менеджер PT Kemo Marriott, слишком медленное движение может иметь негативные последствия. «Нет необходимости чрезмерно замедляться, так как активация мышц снижается до 36% при тренировке на очень низкой скорости», — говорит Марриотт. «Согласно исследованиям, для фаз опускания и подъема нет никаких преимуществ в замедлении движения более чем до трех секунд, и вполне возможно, что это может навредить росту.»

Хотите улучшить свой темп? Возможно, пришло время стать вашим собственным PT.

HD91239130Getty Images

3. Вы поднимаете недостаточно тяжелый вес

Давайте не будем усложнять этот момент. Если вы хотите накачать такие грудные мышцы, которыми гордился бы Дуэйн Джонсон, вам придется усердно работать над мышцами. Конечно, у всех есть свои ограничения и грузоподъемность — и мы здесь не для того, чтобы судить — хотя вы будете удивлены, насколько сильно вы можете выложиться, если приложите к этому свой разум (и тело).

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Если вы только начинаете, нет необходимости напрягать мышцы», — говорит Марриотт. «Как только вы станете более опытными в управлении тяжелыми весами с хорошей техникой, вы можете подумать о более сложных тренировках, поднимаясь до высоких уровней отказа/усталости. Экспериментируйте в диапазоне 6-12 повторений».

Пытаетесь поднять что-то большое? Перед каждым сетом включайте музыку в наушниках погромче — исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning , показало, что производительность во время взрывных упражнений повышается при прослушивании музыки со средним диапазоном от 130 до 140 ударов в минуту — сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. заставить эти руки двигаться.Примечание: прослушивание Адель не будет иметь такого же эффекта. Не знаете, что вы должны поднимать? Вот наш гид.

БогданкосановичGetty Images

4. Вы не думаете как лифтер

Несмотря на споры по этому поводу, начинают появляться исследования, подтверждающие связь между мозгом и мышцами. Мы не говорим вам, чтобы вы использовали весь Деррен Браун, но чем больше вы сосредотачиваетесь на мышцах, с которыми работаете, тем больше мышечных волокон вы можете активировать.

Недавнее исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, , показало, что посетители тренажерного зала улучшили свой жим лежа, когда сосредоточились на использовании только мышц груди.

В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, подумайте о мышцах, которые работают сильнее, когда вы их двигаете. Сконцентрируйтесь на сокращении части тела, когда вы поднимаете и опускаете вес, и на том, насколько сильными вы себя чувствуете при этом. Это будет работать. Доверься нам. Просто не думай. На самом деле, подумайте об этом.

Мэтью ЛитеGetty Images

5.Вы недостаточно отдыхаете

Да ладно, ребята, вы это знаете, верно? Вы знаете, что ваши успехи достигаются вне тренажерного зала, чаще всего во сне с полным животом белка.

Без адекватного отдыха и отдыха ваши мышцы никогда не вырастут. На самом деле, слишком интенсивная и слишком частая тренировка одной и той же части тела может замедлить рост мышц и фактически разрушить ткани, над созданием которых вы уже так усердно работали. #ФФС.

Мы знаем, что может быть заманчиво вернуться в спортзал и взять штангу на следующий день после тяжелой тренировки, но если вы не полностью отдохнули и ваши мышцы не полностью восстановились, вы можете стать жертвой перетренированности, которая может привести к болезни и даже травме, что еще больше отсрочит ваши успехи.Бог любит триера. Но не пытайтесь слишком сильно.

Постоянные тренировки в тренажерном зале без достаточного отдыха приведут к перетренированности и выгоранию. Как лучше этого избежать? Хорошее эмпирическое правило: после тяжелой тренировки груди подождите не менее 48 часов, прежде чем снова тренировать те же мышцы. Простой.

Роберт Хикс Роберт Хикс — исполнительный редактор Men’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

упражнений для разрыва грудных мышц

Есть несколько упражнений, которые помогут восстановиться после разрыва грудной клетки.

Изображение предоставлено: BraunS/E+/GettyImages

Разрыв грудной или грудной мышцы потенциально может ограничить не только ваши тренировки и занятия спортом, но и вашу способность выполнять повседневные действия. Хорошая новость в том, что упражнения могут помочь.

Согласно исследованию, опубликованному в выпуске журнала RadioGraphics за январь-февраль 2017 года, частота травм большой грудной мышцы значительно увеличилась за последние 20 лет, поскольку жим лежа стал более популярным.

Реабилитационные упражнения на растяжку и укрепление при разрыве грудной клетки повышают вероятность того, что ваша травма заживет должным образом, поэтому вы восстановите почти нормальную силу и диапазон движений верхней части тела.

Подробнее: Растяжка грудных мышц

Pec Tear: первоначальный уход

Воздержитесь от любой деятельности, которая усугубляет ваши слезы, сразу после инцидента.Прикладывайте пакет со льдом к поврежденному участку на 10–15 минут каждые несколько часов в соответствии с рекомендациями клиники Майо. Прежде чем начать растягивать и укреплять грудные мышцы, обратитесь за дополнительной помощью — при тяжелых травмах может потребоваться хирургическое вмешательство.

После того, как боль и отек в месте травмы значительно уменьшатся, начните упражнения для разрыва грудных мышц под руководством физиотерапевта. Возможно, вы не сможете приступить к упражнениям в течение одной-трех недель, в зависимости от степени вашей травмы.

Разминка для реабилитационных упражнений для грудных мышц

Разогрейтесь перед реабилитационными упражнениями. Начинайте каждое занятие с горячего компресса, приложенного к травме на 10 минут. Тепло усиливает кровообращение и температуру мышц, сухожилий и связок, благодаря чему они становятся более эластичными и пластичными. Это означает, что вы можете растягивать и укреплять свои ткани с меньшей болью, что увеличивает вероятность того, что вы будете выполнять реабилитационные упражнения и продолжите программу восстановления.

Разогрейте остальную часть тела, медленно пройдясь по беговой дорожке или используя эллиптический тренажер без сопротивления.Сосредоточьтесь на постепенном движении рук и плеч в более широком диапазоне вместо того, чтобы идти быстрее; основная функция грудных мышц — сгибать плечевые суставы, вытягивая руку перед собой.

Попробуйте упражнения на растяжку

Выполняйте упражнения на растяжку при разрыве грудной клетки, чтобы помочь правильному выравниванию рубцовой ткани и повысить гибкость поврежденной мышцы. Растяжки делятся на пассивные и активные. В пассивных растяжках вы расслабляетесь, когда вес вашего тела, вес лодыжки или вес кого-то, кто давит на вас, растягивает ваши грудные мышцы.Активные растяжки — это те, которые вы на самом деле делаете, физически подтягивая или толкая свое тело, чтобы растянуть грудные мышцы.

Пассивные растяжки выполняются только один раз за сеанс, но удерживаются до 15 минут подряд. Начните пассивную растяжку всего с нескольких минут, увеличивая продолжительность на пять минут во время последующих сеансов. Выполняйте активные растяжки от двух до четырех повторений за сеанс растяжки. Удерживайте каждую активную растяжку от 15 до 30 секунд.

Растяжка грудных мышц

Отводя руку от груди, вы растягиваете грудные мышцы. Чтобы выполнить пассивную растяжку грудных мышц, просто лягте на спину; затем поднимите руку с поврежденной мышцей над головой так, чтобы она находилась на одной линии с вашим телом. Для активной растяжки встаньте возле дверного проема. Возьмитесь за шарнир плечом поврежденной мышцы. Поверните бедра от шарнира, растягивая восстанавливающуюся грудную мышцу.

Укрепляющие упражнения для восстановления грудной клетки

Реабилитационные упражнения для укрепления грудной клетки вступают в программу позже, когда вы можете двигать рукой, не вызывая ненужных повреждений.Утяжелители для запястий, легкие гантели и эспандеры с низким натяжением обычно используются для упражнений на сгибание плеч, чтобы медленно улучшить силу грудных мышц после разрыва.

Выполните три подхода по 15 повторений укрепляющих упражнений. Медленно увеличивайте сопротивление в зависимости от скорости вашего прогресса.

Подробнее: Топ 5 упражнений для грудных мышц

Жимы от груди и разводки от груди

Жимы от груди и разведение рук — лучшие упражнения для начала программы реабилитации для укрепления грудных мышц.

1. Возьмите в каждую руку по небольшой гантели.
2. Выполняйте жим от груди, лежа на спине на скамье для упражнений и поднимая гантели прямо над центром груди; ваши ладони должны быть обращены от вас.
3. Опустите гантели к плечам, согнув локти в стороны.
4. Поднимите гантели вверх, сделайте одно повторение и повторите один подход.
5. Отдохните в течение одной минуты, затем снова лягте; на этот раз поверните ладони друг к другу.
6. Опустите гантели, разведя руки и согнув локти, как будто приветствуя кого-то объятиями.
7. Согните плечи, чтобы вернуть гантели на грудь, и повторите один подход.

Положите холодный компресс на грудные мышцы после каждой реабилитационной сессии упражнений, чтобы уменьшить отек и воспаление, которые могут возникнуть в результате вашей тренировки. Держите пакет со льдом на месте в течение 15 минут.

15 эффективных упражнений для естественного уменьшения груди в домашних условиях

Иногда они слишком велики; иногда они слишком малы. Не только вашей семье, но и каждому члену общества, будь то ваши друзья, близкие родственники, а зачастую и незнакомые люди, есть что сказать о большой женской груди. Однако грудь — это ваш выбор, и только вы решаете, что с ней будет.

Ткань молочной железы у человека развивается перед грудными мышцами на грудной клетке. Большая грудь часто может вызывать дискомфорт и определенные проблемы со здоровьем. Чтобы избежать дискомфорта, многие женщины идут на операцию по уменьшению груди. Однако есть простые упражнения для уменьшения размера груди.Можно уменьшить размер груди в домашних условиях, выполнив эти основные упражнения.

Что вызывает увеличение груди?

Вот некоторые известные причины увеличения груди:

Следует ли уменьшить размер груди?

Вы можете уменьшить размер груди по следующим причинам:

• Дискомфорт при ношении определенных видов одежды.
• Если врач посоветовал вам это сделать.
• Боль в спине и давление из-за большой груди.
  

Есть ли преимущества у маленькой груди?

• Исследование Венского университета показало, что женщины с меньшей грудью примерно на 24% более чувствительны, чем их большие коллеги.
• Маленькая грудь имеет тенденцию минимально обвисать, когда вы становитесь старше.
• Вы можете выбрать бюстгальтеры из обширной коллекции.
• Вы чувствуете себя комфортно без бюстгальтера в узком топе.
• Отсутствие болей в спине, вызванных большой грудью.
  

Читайте также: Подтекание груди во время беременности

Упражнения для уменьшения размера груди: Как уменьшить размер груди с помощью упражнений?

Вот несколько простых и базовых упражнений для быстрого уменьшения размера груди.

Отжимания

Это простое упражнение помогает привести в тонус грудные мышцы и уменьшить размер груди.

• Лягте грудью на резиновый коврик.
• Положите руки рядом с плечами, поднимите тело руками и втяните живот.
• Попробуйте задержаться в этом положении на несколько секунд и убедитесь, что тело выпрямлено.
• Делайте набор отжиманий каждый день в зависимости от силы вашего тела.
  

Отжимания — отличное упражнение для уменьшения размера груди.

Техника жима от стены

Это простой и эффективный способ уменьшить размер груди. Это простое упражнение для уменьшения груди в домашних условиях.

• Встаньте лицом к стене и положите обе руки на стену.
• Нажмите на руки и слегка наклонитесь к стене, чтобы выполнить жим с отягощением.
• Повторяйте до исходного положения и повторяйте, пока не устанете.

Подъем ног

Это упражнение уменьшает размер груди, тонизирует мышцы живота и предотвращает обвисание груди.Это одно из лучших упражнений для уменьшения размера груди.

• Лягте на пол, положив руки в стороны, и поднимите обе ноги вверх.
• Держите колени прямо. Вдыхайте, поднимая ноги, и выдыхая, опуская их.
  

Шраги плечами

Это простое, но эффективное упражнение для уменьшения груди и размера чашек. Лучше всего выполнять его с отягощением, например, с литровой бутылкой в ​​обеих руках или с гантелями по 1 кг.

• Держите гири в руках. Встаньте прямо, спина и локти прямые.
• Пожимайте плечами вверх, почти касаясь мочки уха.
• Повторяйте движение, пока не почувствуете усталость.
  

Подъемы перед собой

Для этого упражнения по уменьшению груди также требуются гантели или какой-либо вес.

• Удерживая гири в руках, поднимите руки вперед до уровня плеч.
• Держите руки параллельно полу.

Это упражнение по уменьшению груди помогает укрепить мышцы плеч и тонизирует грудь.

Подъемы в стороны

Это прекрасное упражнение для уменьшения жира вокруг груди. Это упражнение похоже на подъемы рук вперед.

• Используя утяжелители, поднимите руки от туловища до уровня плеч.
• Повторяйте не менее 5 подходов два раза в день.
  

Отжимания на согнутых коленях

Этот модифицированный вариант отжиманий укрепляет мышцы и делает их упругими.

• Лягте на живот и держите руки ниже плеч.
• Согните ноги в коленях, скрестив лодыжки.
• Выпрямите руки, поднимите корпус вверх, затем медленно согните руки и опустите корпус на землю.
• Повторить не менее 10-15 раз.

Читайте также: Нажимать на грудь полезно для здоровья – миф или реальность?

Бег трусцой

20-минутная пробежка в течение дня тонизирует тело и сжигает лишний жир.Это упражнение не только помогает уменьшить размер груди, но и приподнимает ее.

Плавание

Удары вперед и назад во время плавания помогают сжигать лишний жир вокруг груди, подвергая грудные мышцы огромному давлению.

Йога

«Ардха-чакра» или изгиб назад стоя — одна из лучших поз йоги для уменьшения размера чашечек.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения повышают метаболическую активность и помогают сжигать жировые ткани при регулярном выполнении.Это одно из лучших упражнений для быстрого уменьшения размера груди.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы

Кардиоупражнения с низкой нагрузкой, такие как беговая дорожка и велотренажер, уменьшают размер груди за счет подтяжки грудных мышц и уменьшения жира в области груди.

Езда на велосипеде

Это упражнение способствует обмену веществ и уменьшает жировую ткань вокруг груди. Это отличный способ оставаться активным, а также имеет много других преимуществ для здоровья.

Силовая ходьба

Одним из древнейших, недорогих и высокоэффективных упражнений для сжигания жира является ходьба.Ходьба в более быстром темпе может помочь снизить общий вес и тем самым уменьшить размер груди.

Подъем по лестнице

Это одно из самых простых и безопасных упражнений для сжигания жира и снижения веса. Это простое упражнение для уменьшения груди дома или в вашем строительном комплексе.

Читайте также: Домашние средства от боли и болезненности молочных желез

Дополнительные советы о том, как уменьшить размер груди с помощью упражнений основанные на неинвазивных методах:

При выполнении упражнений помните об этих нескольких советах:

• Всегда делайте разминку перед тренировкой.
• Не перенапрягайтесь и не переусердствуйте с упражнениями.
• Пожалуйста, не начинайте новые упражнения внезапно; входить в них постепенно.
• Немедленно остановитесь, если почувствуете боль или дискомфорт.
• Не забывайте разминаться после тренировки.
• Во время тренировки носите удобную поддерживающую одежду.
  

Вот несколько дополнительных советов о том, как уменьшить размер груди:

• Помимо физических упражнений, изменения образа жизни и диеты также играют решающую роль в достижении положительных результатов.
• Строгое соблюдение и последовательность являются ключом к достижению отличных результатов.
• При выполнении вышеуказанных упражнений для уменьшения размера груди также необходимо соблюдать здоровую и сбалансированную диету.

В двух словах… Лучшее упражнение для уменьшения размера груди

Уменьшение размера груди естественным путем возможно, если вы того пожелаете. Маленькая грудь имеет множество преимуществ, например, отсутствие болей в спине, вызванных большой грудью, и возможность выбора из обширной коллекции бюстгальтеров.Сердечно-сосудистые упражнения, йога, пожимание плечами, плавание, бег трусцой и аэробика — вот некоторые упражнения, которые вы можете попробовать. Однако старайтесь не перенапрягаться!

Часто задаваемые вопросы

Упражнения для уменьшения груди в домашних условиях?

Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать:

• Шраги плечами
• Подъемы ног
• Техника жима от стены
• Отжимания
• Размер Подъемы вперед и в стороны
  

902 902

В прошлом исследования выявили связь между потреблением кофе и размером груди. Однако это исследование было значительно изменено наличием генотипа A/A. У женщин без генотипа A/A, выпивающих три чашки кофе в день, объем груди был меньше, чем у тех, кто пил меньше кофе. Более того, женщины с генотипом А/А, выпивающие три чашки кофе в день, имели немного больший объем груди, чем женщины с тем же генотипом, которые пили меньше кофе.

Уменьшает ли грудь сон в бюстгальтере?

Сон в бюстгальтере не уменьшит вашу грудь, не предотвратит ее обвисание и не сделает ее больше.Некоторые женщины предпочитают спать в бюстгальтере, потому что им так удобно. Однако убедитесь, что ваш бюстгальтер не слишком тесный, относительно воздушный и не имеет неудобных косточек.

Уменьшает ли массаж размер груди?

Многие женщины считают, что массаж груди может помочь уменьшить ее размер. Это неправда. Массаж груди имеет множество преимуществ для здоровья, таких как раннее выявление рака молочной железы за счет образования уплотнений и уменьшение боли, связанной с грудным вскармливанием. Тем не менее, массаж груди и его влияние на размер каким-либо образом практически не подтверждаются научными доказательствами.

Ссылки

Deirdre E McGhee, Julie R Steele (2010) Повышение груди и компрессия уменьшают дискомфорт в груди, вызванный физической нагрузкой (Национальная медицинская библиотека) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20019639/

Прю Дж. Хардефельдт, Росс Пеннинкилампи (20118) Физическая активность и потеря веса снижают риск рака молочной железы: метаанализ 139 проспективных и ретроспективных исследований (Национальная медицинская библиотека) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29223719/

Лучшие упражнения для груди на рельефность и массу

Большинство посетителей тренажерного зала, особенно новички, часто думают о лучших тренировках груди для рельефности. На самом деле существует множество тренировок, которые вы можете комбинировать, и базовых упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы нарастить массу и рельефность грудных мышц. На самом деле грудь состоит из двух частей: верхней и нижней грудных мышц. Верхняя часть или ключичная часть прикрепляется к ключице или ключице и к нескольким участкам ребер.Грудинная или нижняя часть прикрепляется к ребрам и к нижней части грудины.

Помимо эстетики, у сундуков есть несколько функций. Он помогает при подаче мяча из-под руки, открывании крышки от бутылки, плавании классическим гребком кролем и при выполнении отжиманий на параллельных брусьях. Наличие большой и четко очерченной груди является преимуществом как по эстетическим, так и по функциональным причинам в спорте. Определение груди требует большого разнообразия упражнений, чтобы нацелиться на верхнюю и нижнюю части груди, внутреннюю часть, внешнюю часть, которая определяет грудь, а также грудную клетку.Все эти конкретные области, когда они становятся четко определенными, составляют качество большой груди.

Тренировка груди

Есть два типа упражнений, которые вы можете выполнять для лучшей тренировки груди для определения. Это прессы и мушки. Жимы, например, представляют собой жимы лежа с использованием штанги (с блинами) или с использованием гантелей. Разведения, с другой стороны, можно выполнять только с гантелями, нацеленными на внутренние части груди.

Направление на грудь с помощью жима способствует увеличению силы и массы. Затем важно выполнять три основных типа жима штанги в вашей программе. Это жим лежа на горизонтальной скамье, жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на наклонной скамье. Эти жимы штанги лежа нацелены на среднюю часть груди, верхнюю часть и нижнюю часть соответственно. Так как углы варьируются в зависимости от типа жима, становится заметным акцент на разные области груди.

Тем не менее, отличное развитие грудных мышц зависит не только от жима лежа.Вы также можете выполнять мухи, отжимания и пуловеры с вашей программой. Когда вы тренируетесь для рельефа, разумно включать в свою программу различные упражнения, нацеленные на разные области груди.

Ниже приведен пример тренировки: 

Жим лежа на горизонтальной скамье, разминка (может начаться с разминки из 12–15 повторений с умеренным весом в двух подходах).

• Жим лежа на горизонтальной скамье 8-10 повторений в 4-5 подходах
• Жим лежа на наклонной скамье 8-10 повторений в 4-5 подходах
• Разведения гантелей на наклонной скамье 12-15 повторений в 3 подхода повторений по 3 подхода 
• Отжимания на параллельных брусьях столько, сколько сможете, по 3 подхода.

Пример, указанный выше, как вы можете видеть, нацелен на среднюю часть груди при жиме лежа. Плоская скамья обеспечивает четкость и массу средней части груди. Вы также можете подчеркнуть внутреннюю часть груди при выполнении этого упражнения, выполнив узкий хват на ширине плеч. Внешние средние грудные мышцы подчеркнуты за счет выполнения жима лежа шире плечевого хвата.

Наклонная скамья нацелена на верхнюю часть груди. Это также увеличивает массу и силу, как вы можете заметить; вам может понадобиться уменьшить вес при выполнении этого упражнения, так как вес перемещается дальше, чем в жиме лежа.

Мушки как для наклонного, так и для горизонтального положения нацелены на внутреннюю часть грудной клетки, которая проходит вдоль средней части грудной клетки. С махами вы получаете полностью развитые поперечно-полосатые мышцы грудных мышц, которые становятся центром притяжения в четко очерченных грудных мышцах.

Как выполнять мухи

1. Начните с того, что лягте на скамью, держа гантели на расстоянии вытянутой руки над собой ладонями друг к другу. Затем опустите гантели в стороны и разведите их в стороны как можно дальше, пока не почувствуете растяжение грудных мышц.Всегда помните, что во время движения ладони должны быть обращены друг к другу. Обязательно сохраняйте небольшой изгиб в локте, чтобы уменьшить нагрузку на плечи.
2. Затем поднимите гантели вверх по широкой дуге, как будто вы крепко обнимаете кого-то. Удостоверьтесь, что НЕ выжимаете вес обратно вверх, а вместо этого выполните то же движение по широкой дуге, как указано выше.
3. Когда вы достигнете исходного положения, напрягите грудные мышцы так сильно, как только сможете, чтобы придать им дополнительную гибкость и напряжение для большей четкости.

Отжимания на брусьях 

Отжимания на брусьях — это общее упражнение для мышц груди, но с большим акцентом на нижнюю часть мышц. С отжиманием вы выполняете упражнение на грудь, похожее на жим штанги на наклонной скамье, но за одним исключением: вы используете собственный вес тела. С помощью этого упражнения вы получаете полный диапазон движений.

Как выполнять погружение.

1. Начните с того, что держитесь на расстоянии вытянутой руки над брусьями тренажера для отжиманий.
2. Медленно опуститесь как можно ниже и как можно дальше.Затем снизу подтолкните свое тело обратно вверх и в верхнем положении, еще сильнее напрягите грудные мышцы и сожмите грудь для большего напряжения и четкости. При этом упражнении чем больше вы наклоняетесь вперед, тем больший упор делается на грудь. Поэтому рекомендуется скрестить ноги за ягодицами, чтобы сместить вес вперед.

Приведенные выше упражнения являются одними из лучших для определения формы груди, поскольку они включают в себя самые основные упражнения, а также способствуют использованию сложных движений, таких как жим лежа. Вы также можете заменить жим штанги жимом гантелей под разными углами, чтобы усилить индивидуальную силу рук. При выполнении этих упражнений в первый раз важно нанять тренера и попросить помощи, поскольку вы используете большие веса и следите за своей формой, чтобы избежать травм. Периоды отдыха также необходимы с днем ​​или двумя перерывами между сеансами. Мой текст с 1500-х годов, когда неизвестный печатник взял гранку шрифта и перемешал ее, чтобы сделать книгу образцов шрифтов.

Домашняя тренировка груди с гантелями

Посмотрите эту домашнюю тренировку всего с парой гантелей.Жизненно важно, чтобы женщины тренировали верхнюю часть тела, включая грудь, для силы, осанки и функционирования. Это лучший способ сделать это ниже.

 

Домашняя тренировка груди для женщин

• Отжимания
• Дипы
• Пуловеры с гантелями
• Сундук Мухи
• Протянуть доску

Читайте пошаговое руководство по тренировке с фотографиями, видео и описанием каждого из этих упражнений.

===========================

Избавьтесь от догадок и путаницы и начните видеть результаты.

Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com и получайте наш БЕСПЛАТНЫЙ «7-дневный план тренировок и здорового меню» ежедневно прямо на ваш почтовый ящик. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить его.

===========================

 

Дамы — вам нужно поработать грудью !

«Если я буду тренировать грудь, я потеряю грудь». Ложь — если вы будете проводить один день в неделю, выполняя упражнения для укрепления груди, вы на самом деле сохраните «вещи» там, где вы хотите, увеличите силу, улучшите осанку и в целом почувствуете себя лучше.

Сегодня на Tone and Tighten я хотел поделиться с вами одной из моих любимых домашних тренировок груди , которую вы можете выполнять всего с парой гантелей.

Поехали!

ПРИЗЫВАЕМ ВСЕМ МАМ!

Представляю вам мою совершенно новую программу «Выпрямление живота для мамы» !

 

Мамы все время спрашивают меня, как они подтягивают животик после рождения ребенка, чтобы избавиться от «маминой собачки». Это требует большего, чем просто скручивания и планки.

Вот здесь и появляется эта программа.

 

Шестиэтапный план тренировок , разработанный специально для выравнивания живота и помощи в лечении диастаза прямых мышц живота . Это та же последовательность, которую я использую с моими послеродовыми пациентками в моей клинике физиотерапии, чтобы получить научно обоснованные, проверенные результаты, которые вы не можете не заметить.

• ​ Шесть этапов тренировок для обеспечения непрерывного прогресса
• ​Большие цветные фотографии и четкие инструкции по выполнению, подходам и повторениям каждого упражнения для обеспечения правильного выполнения
• ​Точно такой же план тренировок , который моя жена использовала для достижения потрясающих результатов

лучших упражнений в простой последовательности для правильного тонуса и укрепления пресса и обеспечения максимального успеха. Прогрессивные программы тренировок = прогрессирующие результаты.

 

Какие упражнения для верхней части тела лучше всего подходят женщинам?

Важно, чтобы все женщины регулярно тренировали верхнюю часть тела, в том числе тренировали грудь, как показано ниже. Многие женщины обнаруживают, что их верхняя часть тела немного слабее, чем им хотелось бы. Это нормально! С помощью нескольких простых упражнений вы можете набраться силы , получить больше рельефа (при сохранении желаемых изгибов) и тонуса и подтянуть верхнюю часть тела, включая грудь, руки и плечи.

Некоторые замечательные упражнения, которые следует включить, это отжимания (модифицированные), положение доски, отжимания на брусьях и упражнения с дополнительным весом с гантелями или даже собственным весом.

Заинтересованы, но нужны дополнительные указания? Ознакомьтесь с другими моими домашними тренировками для верхней части тела для женщин:

10 лучших упражнений для верхней части тела для женщин

8 отличных упражнений с собственным весом для тонуса рук, плеч, груди и спины

Тренировка сексуальных плеч дома

Тренировка верхней части тела без оборудования для рук, плеч, спины и груди

20-минутная тренировка мышц рук с отягощениями

 

Какое упражнение лучше всего подходит для дряблости подмышек?

Ищете другие отличные упражнения, которые помогут вам сформировать и укрепить руки и устранить дряблость подмышек? Я тебя прикрыл. Посмотрите некоторые из моих тренировок, чтобы привести в тонус и подтянуть руки, плечи и спину.

Устранить тренировку качающихся рук

10 лучших упражнений с гантелями для тонуса рук

Как избавиться от жира в бюстгальтере

Теперь приступим к тренировке…

 

Разминка

Всякий раз, когда я разогреваюсь перед тренировкой верхней части тела, важно, чтобы вы делали что-то, что задействует вашу верхнюю часть тела (выглядит логично, правда?). Давайте разогреемся с помощью прыжков.

Домкраты

• Начните, поставив ноги вместе и расслабив руки.
• Подпрыгните и разведите ноги, подняв руки над головой.
• Снова подпрыгните и верните ноги и руки в исходное положение.

Три комплекта по 30 шт.

Тренировка

 

Отжимания (при необходимости модифицировать)

 

• Опуститесь на землю в положении для отжиманий – поставьте ладони и пальцы ног на пол, выпрямите руки (или упритесь коленями в пол для модификации).
• Держите спину нейтральной и ровной.
• Опускайте сундук, пока он не коснется земли.
• Поднимитесь в исходное положение.

10 повторений

 

Дипы

• Сядьте на край скамьи или стула и положите руки по обе стороны от ягодиц.
• Оттолкнитесь ягодицами от края скамьи, поддерживая вес тела руками.
• Согните руки в локтях так, чтобы плечи были почти параллельны земле.Обязательно держите руки близко к телу.
• Используйте руки, чтобы поднять тело обратно в исходное положение.

20 повторений

 

Пуловеры с гантелями

• Лягте на спину на скамью, держа одну гантель обеими руками над головой. Держите колени согнутыми, ступни прижаты к земле.
• Держите гантель прямо над грудью. Это ваша исходная позиция.
• Держите руки прямо и медленно опускайте вес по дуге над головой и за головой, пока не почувствуете растяжение в груди.
• Медленно верните гантель в исходное положение.

20 повторений

 

Нагрудные мухи

• Лягте на спину на скамью с гантелями в каждой руке.
• Поднимите гантели над собой на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга.
• Сосредоточившись на движении от плеч, слегка согните локти и опустите руки в стороны по широкой дуге, пока не почувствуете это в груди.
• Верните руки в исходное положение.

20 повторений

 

Протянуть доску

 

• Начните с высокой планки на руках и пальцах ног с гантелью рядом с левой рукой.
• Правой рукой протяните руку снизу и поперек, чтобы взять гантель и потянуть ее к правой стороне тела.
• Положите руку обратно на землю и повторите с левой стороны. Держите бедра на одном уровне во время движения.

20 повторений

 

Повторите это дважды – три раз, если вы чувствуете себя достаточно сумасшедшим!

Поздравляем! Ты полностью раздавил его. Я хотел бы извиниться за любые мышечные боли, которые вы будете испытывать завтра и послезавтра, но я знаю вас лучше, чем это. Вместо этого я просто скажу, пожалуйста.

Не пропустите еще один пост!
Подпишитесь на Tone and Tighten в Instagram | Faceboo к | Пинтерест | Ютуб

Вы заглянули на мой канал YouTube l , чтобы узнать больше о отличных тренировках?

 

 

 

 

Сделай это,

 

Джаред

Тренировка груди и трицепса для женщин для сжигания жира и тонуса

Последнее обновление: 28 декабря 2021 г.

Сегодня я делюсь забавной программой тренировки груди и трицепса для женщин.Важно тренировать грудь и трицепс, но я считаю, что многие женщины пропускают упражнения на грудь. Но пропускать упражнения на грудь — ошибка.

Тренировки груди ТАК полезны по многим причинам!

 

Почему важны упражнения для груди

 

• Сильная грудь помогает улучшить осанку.  Осанка также обязательна во время тренировки, потому что правильная форма необходима для достижения результатов и предотвращения травм. Мышцы груди и спины работают вместе, чтобы держать вас в вертикальном положении.Это важно для тех, у кого сутулятся плечи и (большая) грудь. Слабые или напряженные мышцы груди могут вызвать сутулость плеч. Силовые тренировки и растяжка предотвращают проблемы с сутулостью.
• Сильные грудные мышцы, необходимые для силы верхней части тела. Грудные мышцы задействованы в большинстве упражнений для верхней части тела и во всех движениях, связанных с толканием или раскачиванием чего-либо (например, теннисной ракетки или клюшки для гольфа).
• Упражнения для груди хорошо сочетаются с упражнениями для трицепсов – тренируя их вместе, вы можете поднять и укрепить грудь, а также тонизировать трицепсы.
• Мышцы груди крупнее мышц рук … и чем больше группа мышц, тем выше будет сжигание калорий. Тренируя грудь вместе с трицепсом, вы сможете добиться лучших результатов.

 

Я также обнаружил, что многие женщины пропускают тренировки грудных мышц. Но добавление упражнений на грудь помогает встряхнуться, предотвращая скуку и застой в процессе.

Вот упражнение на грудь и трицепс, которое мы будем делать сегодня.

 

 

Эта сладкая программа нацелена на все мышцы груди и трицепсов и помогает напрячь все мышцы, как в корсете, при максимальном сжигании калорий. Как вам результаты?

 

Закрепите эту тренировку на грудь и трицепс в Pinterest, и она останется у вас навсегда Подумайте о ходьбе в течение 5 минут.

 В этой тренировке 8 упражнений. Выполняйте каждое упражнение по 15 раз каждое.

 Используйте вес, при котором последние несколько повторений (повторения 12/13-15) кажутся вам трудными, но вы можете выполнять их с правильной техникой. Гантели весом от 3 до 5 и до 7,5 фунтов — хороший диапазон веса для упражнений с оборудованием.

 Выполните 3 полных подхода (по 15 повторений в каждом) всех упражнений, чтобы завершить тренировку.

 После того, как вы закончите, сделайте несколько растяжек груди и трицепсов в течение 5 минут, чтобы остыть. Вот оно!

 

ПРИМЕЧАНИЯ ОБ ЭТОЙ ПРОГРАММЕ ДЛЯ ГРУДЬ И ТРИСЦЕВ:

Я рекомендую выполнять эту программу только один раз в неделю, чтобы предотвратить плато.

Для достижения наилучших результатов обязательно соблюдайте план питания. Правильное питание помогает быстрее восстанавливаться, ускоряет обмен веществ и обеспечивает сжигание жира.

Когда вы питаетесь в соответствии с вашим уникальным типом метаболизма, вы можете добиться результатов в 3 раза быстрее. Пройдите мою викторину и тренинг по метаболическому типу, чтобы узнать свой уникальный тип и потребности.

 

Инструкции по тренировке груди и трицепса

 

АЛМАЗНЫЕ ОТЖИМАНИЯ

Встаньте на руки и колени так, чтобы указательные и большие пальцы образовывали ромбовидную форму на полу.Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Убедитесь, что ваши локти остаются в стороне, когда ваша грудь приближается к полу. Выдохните, возвращаясь в исходное положение, чтобы завершить одно повторение. Совет: не выгибайте и не прогибайте нижнюю часть спины.

CHEST FLY

Лягте на стабилизирующий мяч (или скамью) с гантелями в каждой руке. Поднимите прямые руки над грудью, слегка согнув локти. Это ваша стартовая позиция. Слегка согнув локти, опустите руки в стороны по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди.Сделайте паузу, затем верните руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ТРИПЕСОВ И ГРУДЬ «ЧУЧЕЛО»

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа гантели, поднимите локти вверх, пока они не окажутся на одной линии с плечами, а костяшки пальцев смотрят в пол. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и вытяните гантели вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне ваших плеч. Опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

ЖИМ ГРУДЬЮ

Лягте на стабилизирующий мяч (или скамью) с гантелями в каждой руке, парящими над и близко к вашим подмышкам.Это ваша стартовая позиция. Выдохните, поднимая гантели вверх. Задержитесь на секунду, затем вдохните и медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

ТРИСЕВЫЕ ОТЖИМЫ

Трицепсовые отжимания аналогичны обычным отжиманиям, за исключением того, что вы отжимаетесь только за счет силы трицепсов. Примите модифицированное положение для отжиманий, слегка повернув пальцы внутрь. Это ваша стартовая позиция. Держите локти близко к бокам, опустите грудь на пол на вдохе.Не выгибайте и не прогибайте нижнюю часть спины и не задирайте ягодицы вверх. Выдохните, возвращаясь в исходное положение для отжиманий, чтобы завершить одно повторение.

 

Упражнение на отжиманиях на трицепс

Поставьте стул (или скамью) позади себя и держитесь за край, вытянув руки на ширине плеч. Ноги должны быть вытянуты вперед, слегка согнуты, стопы должны стоять на полу. Это ваша стартовая позиция. Вдохните и медленно опустите ягодицы вниз, сгибая локти. Используя трицепсы, вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.Совет: держите локти как можно ближе к бокам на протяжении всего движения.

 

УПРАЖНЕНИЕ ОТВОДОМ НА ТРИЦЕПС

Стоя с гантелями. Слегка наклонитесь, согнув руки, с нейтральным позвоночником. Это ваша стартовая позиция. Удерживая локти близко к телу, вытяните обе гантели назад и вверх, пока ваши руки не вытянутся прямо позади вас. Задержитесь на счет, затем выполните обратное движение, опуская гантели обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

 

УПРАЖНЕНИЕ НА ГРУДЬ И НАРУЖНУЮ ГРУДЬ И УПРАЖНЕНИЕ НА ТРИЦЕПС

Встаньте, удерживая гантели перед собой. Это ваша стартовая позиция. Поднимите руки перед собой, пока они не окажутся на уровне плеч, затем опустите обратно. Немедленно поднимите гантели вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне ваших плеч. Сделайте обратное движение, опустив руки в исходное исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

Надеюсь, вам понравилась эта тренировка груди и трицепса!

Как всегда эта тренировка работает, только если вы работаете над ней.Так что работай! Вы так стоите.

Оставьте мне комментарий и дайте мне знать, если вы почувствовали ожог.

Ваш тренер и главный болельщик,

 

P.S. Если вам понравилась эта рутина, вам понравится и мой тренировочный свод! Хранилище тренировок — это коллекция всех моих популярных целевых тренировок — вот таких — и расписаний, чтобы вы могли лепить свое тело, подтягиваться и подтягиваться каждую неделю. Получите доступ к хранилищу тренировок здесь — пока вы еще можете.

 

Кристина — сертифицированный диетолог, персональный тренер и тренер по фитнесу и здоровью. Излечив множество проблем со здоровьем, отказавшись от 7 лекарств и сбросив 40 фунтов — и удерживая это в течение 10 с лишним лет, Кристина учит других, как быстро стать счастливым, здоровым и подтянутым без всякой ерунды. Она покажет вам, как похудеть, подтянуться и чувствовать себя фантастически естественным образом с самой вкусной едой и наименее интенсивными тренировками.

Успех! Ты в.Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы загрузить план тренировок

. .

No related posts.