Толчок гирь от груди — правильная техника выполнения

Введение. Важность правильной техники в гиревом спорте

Одним из решающих факторов достижения высоких спортивных результатов в гиревом спорте является овладение рациональной спортивной техникой, что в свою очередь дает возможность гиревику использовать свои физические качества и тем самым достигать высоких результатов.

Различные нарушения правильной техники толчка и рывка задерживают рост достижений спортсмена, ограничивают его возможности.

Соревновательные упражнения с гирями отличаются достаточной сложностью координации мышечных напряжений. Выполнение этих упражнений связано с предельным напряжением мышц и быстрыми сменами режима работы — напряжения и расслабления; гиревик к тому же должен сохранять равновесие во всех опорных фазах движений.

Надежность и экономичность в исполнении соревновательных упражнений гиревого спорта достигается кропотливой работой по совершенствованию технического мастерства, обеспечивающей прочную автоматизацию движений и устойчивость реализации двигательных навыков по отношению к различным, как внутренним, так и внешним сбивающим факторам.

В этой статье будет дано краткое описание техники выполнения толчка 2-х гирь от груди.

Основные элементы техники толчка гирь

В толчке можно выделить следующие технические элементы: старт, подъем на грудь, исходное положение (далее ИП) перед выталкиванием (основной старт), первый подсед, выталкивание, второй подсед, выход из второго подседа, фиксация, опускание на грудь.

Старт

Согнутые в коленях ноги немного шире, гири стоят впереди в 15-20 см от линии носков ног, руки прямые,  захват произвольный (как правило сверху или нейтральный), спина прямая, голова в нейтральном положении (

Рис. 1).

Рис. 1. Старт

Подъем гирь на грудь

Из стартового положения, оторвав гири от помоста, сделать замах между ног назад (Рис. 2). Затем за счет резкого выпрямления ног и спины выполнить подрыв (Рис. 3), и, согнув ноги в коленях, — подсед (Рис. 4). Забросить гири на плечи, после чего выпрямить ноги.

Рис. 2. Замах гирь назадРис. 3. ПодрывРис. 4. Подсед после заброса

Первые два элемента толчка выполняются только один раз после команды «старт». Все остальные повторения начинаются из положения основного старта.

Основной старт (ИП перед выталкиванием)

Принимается после взятия гирь на грудь. При этом согласно правил соревнований один раз разрешается закатить гири на плечевые суставы для того, чтобы удобно расположить кисти рук внутри рукояток гирь (Рис. 5). Выпрямленные ноги на ширине плеч, стопы параллельны, плечи опу­щены и прижаты к туловищу, локти упираются в гребни подвздошных костей, гири лежат на предплечьях и плечах с  внешней стороны, таз подан вперед, корпус отклонен назад (Рис. 6). Главная цель: достичь положения, при котором все мышцы спортсмена максимально расслаблены.

Рис. 5. Положение гирь на плечахРис. 6. Основной старт

Подробно про момент удержания гирь на груди можно почитать в статье на нашем сайте — Стойка с гирями на груди — техника, ошибки, подводящие упражнения.

Первый подсед перед толчком

Элемент толчкового упражнения, предшеству­ющий выталкиванию. Ноги, амортизируя тяжесть гирь, быстро сгиба­ются в коленях. Положение рук и гирь не меняется, корпус остается прямой (Рис. 7).  Очень важно, чтобы не возникало паузы в нижней точке первого подседа перед выталкиванием.

Рис. 7. Первый подсед перед толчком

Про первый подсед перед толчком гирь на нашем сайте есть целая статья — Подсед перед выталкиванием гирь.

Выталкивание от груди

Главный элемент толчкового упражнения, который начинается немедленно из нижней точки первого подседа (Рис. 7). Начальный импульс для движения гирь вверх возникает за счет резкого и полного  выпрямления ног в коленных и голеностопных суставах, движения тазом вперед-вверх и отклонения туловища назад гири выталкиваются вверх на необходимую высоту (Рис. 8). Плечевой пояс и руки во время выталкивания все время остаются расслабленными.

Рис. 8. Выталкивание от груди

Второй подсед

Выполняется после выталкивания быстрым уходом под гири, сгибая ноги. Опускание во второй подсед, так же как и в первый, выполняется на расслабленных ногах, до касания каблуками помоста в его конечной точке. При этом включаются в работу мышцы-выпрямители руки плечевого пояса. В конечной точке второго подседа гири фиксируются на прямых руках, спина прогнута, голова в нейтральном положении или отведена назад (Рис. 9). Еще раз хочу обратить внимание на то, что касание помоста пятками и выпрямление рук с гирями над головой должны произойти одновременно.

Рис. 9. Подсед после выталкивания

Выход из подседа

Выпрямление ног выполняется без остановок и пауз в подседе, сразу после касания помоста каблуками, корпус тела принимает прямое вертикальное положение.

Фиксация гирь над головой

Гири подняты вверх на прямые руки, ноги и туловище выпрямлены и находятся в неподвижном положении, голова – в одной плоскости с руками (Рис. 10). Во время фиксации, как и во время удержания гирь в положении основного старта, главная задача – достигнуть минимального напряжения всех групп мышц.

Рис. 10. Фиксация гирь над головой

Опускание на грудь

После фиксации, за счет выключения локтевых и плечевых суставов рук и отведения корпуса назад, гири опускаются (падают) в положение основного старта. Очень важно, чтобы при этом локти четко встали на гребни подвздошных костей одним движением. Ноги слегка сгибаются в коленях и тем самым амортизируют ударную нагрузку на грудь и поясницу (

Рис. 11). Спортсмены легких весовых категорий для этой цели так же могут использовать подъем на носки. При этом постановка локтей на гребни подвздошных костей должна произойти в наивысшей точке подъема на носки. Затем принимается исходное положение для очередного выталкивания.

Рис. 11. Опускание гирь на грудь

Про сброс гирь на грудь на сайте 32plus32 есть отдельная исчерпывающая статья — Сброс гирь на грудь.

Техника и прогрессия движения.

Правильное дыхание во время толчка

Дыхание во время выполнения толчка осуществляется непрерывно, без задержек и пауз между вдохами и выдохами. Один цикл толчка – 4 и более цикла дыхания.

Первый цикл:

• вдох – в положении основного старта;
• выдох – во время первого подседа перед до начала выталкивания.

Второй цикл:

• вдох – во время выталкивания до полного выпрямления ног и максимальной высоты подъема на носки;
• выдох – от начала ухода во второй подсед до начала фиксации.

Третий цикл:

• вдох–выдох – во время фиксации (при желании или необходимости во время фиксации можно выполнить 2 и более циклов дыхания).

Четвертый цикл:

• вдох–выдох – во время опускания гирь на грудь.

Один или несколько циклов дыхания можно выполнить во время удержания гирь на груди.

В последующем планирую публиковать отдельные статьи с подробным описанием всех элементов толчка. Оставайтесь с 32plus32 и следите за новыми статьями!)

Курсовая работа Особенности развития дыхательной системы у занимающихся гиревым спортом в группе курсы спортивного совершенствования Предмет — Курсовая

Видеосъемки, с целью определения частоты дыхания и степени использования различных видов дыхания в соревновательных условиях, проводились со стороны спины, во фронтальной и боковой плоскостях. Со стороны спины частота дыхательных циклов определялась по числу отведения и приведения лопаток. Активное движение лопаток в исходном положении пред очередным выталкиванием гирь вверх (И.П.) характерно при грудном дыхании. В этой же статической позе и во время фиксации при диафрагмальном дыхании у спортсменов можно наблюдать, как при вдохе живот «выпячивается», а при выдохе «втягивается» при слабо выраженной экскурсии грудной клетки.

Диафрагмальный вид дыхания хорошо виден в кадрах, снятых в боковой и фронтальной плоскостях. Также, просматривая видеозаписи можно услышать дыхание спортсмена. У многих спортсменов оно становится громким после 2-3 минут соревновательного времени.

При выполнении упражнений дыхание должно быть спокойным и ритмичным, без задержек. Вдох должен производиться при расширении грудной клетки, выдох — при её сжатии. Обычно акцентированную часть упражнения, например выжимание, следует сопровождать выдохом.

Для большинства спортсменов-гиревиков в упражнении толчок характерно грудное дыхание. В процентном отношении в И.П. диафрагмальное дыхание наблюдалось у 24,3% взрослых спортсменов и у 34,5% старших юношей. Во время фиксации гирь вверху эти цифры имеют следующую пропорцию: взрослые — 8,6%, старшие юноши — 15,5%.

Исследователями отмечается, что частота дыхания является функцией частоты подъемов гирь в соревновательном упражнении и определяется квалификацией спортсмена. В упражнении толчок у спортсменов-гиревиков имеющих I спортивный разряд и КМС в исходном положении перед очередным выталкиванием гирь наблюдается 6-8 дыхательных циклов уже после трех минут соревновательного времени. Спортсмены высокой квалификации в И.П. совершают 1-3 дыхательных циклов. В цикле выполнения самого упражнения количество дыхательных циклов колеблется от 1,5 (выдох — вдох — выдох) до 3,5 (4 выдоха и 3 вдоха) в зависимости от вариантов дыхания.

Варианты дыхания можно разделить на четыре группы. Такое деление является условным, так как вариантов на самом деле гораздо больше.

Первый вариант: полуприсед — выдох, движение до фиксации — вдох, фиксация — задержка дыхания на вдохе (натуживание), опускание гирь и амортизация — шумный резкий выдох (1,5 дыхательных цикла).

Второй вариант: полуприсед — выдох, движение до фиксации — вдох, фиксация — выдох, опускание гирь — вдох, амортизация — выдох (2,5 дыхательных циклов).

Третий вариант: полуприсед — выдох, выталкивание — вдох, полуподсед — выдох, вставание из полуподседа — вдох, фиксация — выдох, опускание — вдох, амортизация — выдох (3,5 дыхательных циклов).

Четвертый вариант: полуприсед — выдох, выталкивание — вдох, движение до фиксации — выдох, во время фиксации — вдох-выдох (диафрагмальное дыхание), опускание — вдох, амортизация — выдох (3,5 дыхательных циклов)¹⁵.

Первый вариант дыхания наблюдается в выступлениях спортсменов низкой квалификации, и в группах Б на крупных соревнованиях. Второй вариант дыхания наблюдается на соревнованиях высокого ранга и в группах А у спортсменов высокой квалификации.

Третий вариант дыхания характерен для спортсменов, у которых длительность фаз полуподседа и вставания из полуподседа дольше, чем у остальных спортсменов (от 0,56 до 0,64 с). Наиболее яркий представитель — МСМК С. Меркулин. Четвертый вариант дыхания характерен для спортсменов, у которых наиболее продолжительное время фиксации гирь вверху (от 0,6 до 1,5 с). Наиболее яркий представитель — ЗМС С. Мишин.

Опрос судей, тренеров и спортсменов показывает, что обучение дыханию ими проводится непосредственно при выполнении соревновательных упражнений с гирями. В спортивной литературе по гиревому спорту (А.И. Воротынцев, 2002 и др.) подробно описываются варианты дыхания. Однако авторы не рассматривают виды дыхания. Таким образом, в литературе мы находим ответ на вопрос «когда дышать». Остаются открытыми вопросы «чем дышать» (грудной и диафрагмальный виды дыхания) и «как дышать» (глубоко или поверхностно, часто или редко) когда гири общим весом 64 кг оказывают огромное давление на весь опорно-двигательный аппарат и на грудную клетку в том числе.

Рассмотрим координацию двигательных действий и дыхательных движений в некоторых отдельных фазах упражнения¹⁶.

В И.П., если локти упираются в мышцы живота, а гири лежат на груди, дыхание будет затруднено. У новичков в И. П. наблюдается приподнимание и опускание гирь, лежащих на груди, в такт вдоху и выдоху. Это, безусловно, снижает экономичность движений, дополнительно утомляя дыхательные мышцы грудной клетки. Однако если локти находят прочную опору на гребнях подвздошных костей (или на ремне), то дыхание облегчается. При этом становится возможным как грудное, так и диафрагмальное дыхание. В фазе полуприседа брюшная полость и грудь подвергаются сдавливанию, гиревик совершает естественный выдох. В фазе выталкивания гирь вверх грудная клетка и живот освобождаются от давления силы тяжести, спортсмен выполняет вдох.

Правила соревнований гласят, что фиксация — это видимая остановка гирь вверху на прямых руках. Спортсменам низкой квалификации трудно выполнять это требование. Из-за отсутствия навыков, они задерживают дыхание во время фиксации до момента опускания гирь на грудь. При задержке дыхания на вдохе во время фиксации гирь вверху, гири не прекращают свое движение в горизонтальной плоскости. Во время фиксации гирь вверху положение рук, лопаток (весь пояс верхних конечностей) и степень напряжения мышц для их фиксации вызывает затруднение, а иногда даже невозможность грудного дыхания. Однако при этом диафрагмальное дыхание физически ничем не затрудняется. Зато имеются трудности по координации дыхания и расслабления мышц живота, не участвующих в удерживании гирь верху.

Рассматривая соотношение видов дыхания у старших юношей и у взрослых, можно предположить, что больший процент использования диафрагмального дыхания у первых показывает на рациональную и более экономичную технику толчка. Она и дает им возможность на равных соревноваться с взрослыми спортсменами. На соревнованиях на Кубок России 2007 года в весовой категории до 60 кг победителем стал Д. Бенидзе (1990 г.р.). В упражнении толчок он выполнил 80 подъемов. Видеозапись выступления этого спортсмена показывает, что в И.П. и в положении фиксации гирь вверху он выполнял по два вдоха и выдоха, используя диафрагмальный вид дыхания. Если для сравнения просмотреть видеозапись его выступления на Чемпионате России 2005 года в г. Жукове, то можно определить, что у него был первый, самый нерациональный из описанных выше вариантов дыхания. Показанный им результат в упражнении толчок равнялся 13 подъемам. В пользу диафрагмального дыхания также свидетельствуют видеозаписи ведущих спортсменов-гиревиков России, которые еще задолго до принятия новых Правил 2005 года использовали диафрагмальное дыхание¹⁷.

Заключение

В российских учебных заведениях сегодня устойчиво возрастает интерес студентов к гиревому спорту, уровень их мастерства постоянно повышается, многие из них достаточно основательно распознали многие тайны спортивного самосовершенствования с помощью отягощений. В силу своих специфических особенностей гиревой спорт никогда не был и не будет таким зрелищным и эмоциональным, притягательным и привлекательным, как футбол и хоккей, баскетбол и теннис, волейбол, бадминтон, другие игровые виды спорта.

Но гиревой спорт, в свою очередь, обладает немалыми преимуществами. Упражнения с гирями способствуют не только развитию физических качеств (силы, выносливости, быстроты, гибкости и ловкости) и умений, но и являются проверенным и надежным средством моментального снятия умственной усталости (переутомления), повышения энергетической заряженности организма, разумного расходования своих сил и энергии в повседневной созидательной деятельности. Гиревой спорт способствует выработке экономичных, высокоточных и строго дозированных движений. Он помогает человеку экономно расходовать свои силы, энергию и умения; содействует быстрому овладению многими навыками высокопроизводительного труда.

Этап совершенствования спортивного мастерства. Возраст начала этапа – 16-17 лет, продолжительность – 3 года. К этому времени практически завершается рост тела, костей стопы и кисти, заканчивается срастание тазовых костей, происходит значительное нарастание мышечной ткани и мышечной силы. Завершается развитие иннервации мышц, что делает возможным длительное вы­полнение тонко дифференцированных движений. В этом возрасте повышается способность к выполнению как интенсивных кратковременных нагрузок, так и продолжительной физической тренировочной работы. На этом этапе происходит дальнейшее повышение аэробных и анаэробных возможностей организма юных спортсменов. В значительной степени на возраст начала и окончания этапа совершенствования спортивного мастерства влияют индивидуальные особенности биологического развития.

Разнообразие двигательных навыков в гиревом спорте предъявляет высокие требования к учебно-тренировочному процессу как в целом, так и с учетом индивидуальных особенностей биологического развития спортсменов.

Особое внимание в тренировочном процессе на курсах совершенствования должно быть уделено развитию дыхательной системы.

Дыхание во время упражнений должно сочетаться с движениями и быть равномерным и продолжительным (если нет специальных указаний). Это значит, что вдох (выдох) должен начинаться в момент начала движения и продолжаться на всем его протяжении, а с окончанием движения вдох (выдох) должен закончиться. С началом движения в обратном направлении начинается выдох (вдох) и т.д. Если движение медленное – медленный вдох (выдох), а если быстрое – быстрый. В упражнениях с отягощениями, как правило, во время наибольшей нагрузки выполняется выдох. Это способствует лучшей работе сердечно-сосудистой системы.

Дыхание при толчке — является существенным компонентом техники толчка. Частотой дыхания регулируется темп выполнения упражнения. При поднимании гирь на грудь производится полный вдох и выдох. В момент выталкивания гирь с груди производится выдох или задержка дыхания, а при фиксации гирь вверху — вдох. При опускании гирь на грудь производится выдох.

Выполняя упражнение по длинному циклу гири опускаются с груди на выдохе без задержки дыхания, а дополнительные циклы дыхания производятся после взятия гирь на грудь. Разучивание толчка проводится по элементам техники сначала 6ез гирь, затем с одной гирей, с двумя облегчёнными гирями и в конце с соревновательными гирями.

После разучивания толчка по элементам техники упражнение выполняется в целом в той же последовательности (без гирь — имитация, с одной гирей, с облегченными гирями, с соревновательными гирями). При разучивании толчка необходимо обратить внимание на следующий основной момент. Толчок гирь с груди выполняется главным образом за счет активной работы ног и туловища. Руки при этом выполняют функцию направляющего звена. При разучивании техники большую помощь может оказать работа перед зеркалом.

Дыхание при рывке — при рывке активное выпрямление туловища и ног осуществляется на задержке дыхания. В момент фиксации гири вверху-выдох. При опускании гири производится вдох и выдох, на махе гири сзади задержка дыхания, а в начале выпрямления туловища и ног — вдох.

Разучивание рывка проводится по элементам техники в такой последовательности:

После разучивания рывка по элементам, упражнение выполняется в целом, сначала с облегченной гирей, а затем с соревновательной.

При разучивании рывка необходимо обратить внимание на следующие основные моменты:

На замахе рукоятку гири надо держать как можно ближе к паховой

области, при этом рука в лучезапястном суставе не сгибается, а кисть развернута ладонью наружу. Это позволит выполнить тягу преимущественно мышцами спины и ног. В момент фиксации работающая рука должна находиться как можно ближе к голове (до касания ею уха). При опускании гири обратить внимание на первоначальное движение кистью (супинация) и активный сброс рукоятки гири на пальцы.

Список использованной литературы

1. Ануров Л.В. Гиревое жонглирование на начальном этапе занятий гиревым спортом // Пути развития инновационных спортивно-оздоровительных программ в сфере досуга детей и молодёжи: Сборник тез. конф. — М.: Советский спорт, 2000. — С. 39-40.

2. Архангородский В.С. Гиревой спорт. – К.: Здоров’я, 1980. – 52 с.

3. Балакшин В.Н., Моренченко С.В. Физическое воспитание: Учеб. пособие по атлетической гимнастике и гиревому спорту для студентов всех специальностей. – Саратов: Изд-во Саратовск. гос. техн. ун-та, 2001. – 66 с.

4. Воротынцев А.И. Гиревой спорт: методика обучения технике классических упражнений. – Липецк: МФГС, 2003. – 26 с.

5. Воротынцев, А.И. Гири. Спорт сильных и здоровых / А.И. Воронынцев. – М.: Советский спорт, 2002. – 272 с.: ил.

6. Гиревой спорт / Авт.-сост.: А.М. Горбов. – М.: АСТ; Донецк: Сталкер, 2005. – 191 с.

7. Гиревой спорт: Примерная программа спортивной подготовки для детско-юношеских спортивных школ, специализированных детско-юношеских школ олимпийского резерва /авт.-сост.: И.П. Солодов, В.Б. Шванев, О.А. Маркиянов, Г.П. Виноградов, В.С. Соловьев, Б.Н. Глинкин, А. Л. Атласкин, В.Ф. Тихонов. – М.: Советский спорт, 2009. – 105 с.

8. Гиревой спорт в России, пути развития и современные технологии в подготовке спортсменов высокого класса: Всероссийская научно-практическая конференция / сост. И.В. Морозов. – Ростов н/Д: Рост. гос. строительный ун-т, 2003. – 108 с., ил.

9. Гиревой спорт: Правила соревнований. – Рыбинск: Президиум ВФГС, 2007. – 12 с.

10. Дворкин, Л.С. Силовые единоборства: атлетизм, культуризм, пауэрлифтинг, гиревой спорт / Л.С. Дворкин. – Ростов н/Д: Феникс, 2001. – 384 с.

11. Добровольский, С.С. Техника гиревого двоеборья и методика ее совершенствования: Учебное пособие / С.С. Добровольский, В.Ф. Тихонов. – Хабаровск: ДВГАФК, 2004. – 108 с.: ил.

12. Жирнов А.Н. Гиревой спорт: Методическое пособие. – Тамбов: Изд-во ТВАИИ, 2003. – 74 с.

13. Зайцев, Ю. М. Занимайтесь гиревым спортом / Ю.М. Зайцев, Ю.И. Иванов, В.К. Петров. – М.: Советский спорт, 1991. – 48 с.

14. Методики повышения спортивного мастерства в гиревом спорте /сост. И.В. Морозов//Ежегодник, вып. №2. – Ростов-н/Д: Ростовский филиал РСБИ, 2008. – 112 с.: ил.

15. Нормативно-правовое и программное обеспечение деятельности спортивных школ в Российской Федерации: Методические рекомендации / под редакцией И.И. Столова; составители: А.В. Егорова, Д.Г. Круглов, О.Е. Левочкина, И.И. Столов, С.В. Усков, Д.И. Черноног. – М: Советский спорт, 2008. – 136 с.

16. Пилипко В.Ф., Клименко А.И., Трубицына О.В. Адаптационные проявления у спортсменов-гиревиков при развитии физических качеств силы и выносливости // Физическое воспитание студентов творческих специальностей. – Харьков: ХГАДИ (ХХПИ). – 2002. – № 7. – С. 14-18.

17. Поляков, В.А. Гиревой спорт: Метод. пособие / В.А. Поляков, В.И. Воропаев. – М.: Физкультура и спорт, 1988. – 80 с.

18. Ромашин, Ю.А. Гиревой спорт: Учебно-методическое пособие / Ю.А. Ромашин, Р.А. Хайруллин, А.П. Горшенин. – Казань: Комитет по ФКС и Т, 1998. – 67 с.

19. Ромашин Ю.А. Её величество гиря: Методические рекомендации для занятий гиревым спортом // Спортивная жизнь России. – 2002. – № 1. – С. 23.

20. Столов, И.И. Спортивная школа: начальный этап: учебное пособие / И.И. Столов, В.В. Ивочкин. – М.: Советский спорт, 2007. – 140 с.

21. Физическая культура и спорт в Российской Федерации: нормативное, правовое, организационно-управленческое, научно-методическое, материально-техническое и информационное обеспечение: Документы и материалы (2002 – 2008 годы) / Авт.-сост. В.А. Фетисов, П.А. Виноградов. – М.: Советский спорт, 2008. – 1104 с.

22. Физическая культура студента: Учебник / Под ред. В.И. Ильинича. М.: Гардарики, 2000. — 448 с.

23. Филиппов, С.С. Муниципальная система физической культуры школьников: организационно-педагогические условия формирования: Монография / С.С. Филиппов, В.В. Жгутова. – М.: Советский спорт, 2004. – 184 с.

24. Черкесов Ю.Т., Эбзеев М.М., Ингушев Ч.Х., Эрикенов С.М., Мусакаев В.М. Структура рывка гири и особенности проявления биомеханических характеристик // Теория и практика физической культуры. – 2003. – № 11. – С. 49-51.

25. Элементы гиревого спорта в силовой подготовке студентов / сост.: , И. В. Переверзева, Н. Д. Ларин. – Ульяновск: УлГТУ, 2004. – 60с.

Приложение 1

Режимы учебно-тренировочной работы и требования по физической, технической и спортивной подготовке

Наименование этапа	Год обучения	Минимальный возраст для зачисления, лет	Минимальное число учащихся в группе	Максимальное количество учебных часов в неделю	Требования по физической, технической и спортивной подготовке на конец учебного года
НП	До 1 года Свыше года	10 11	16 14	6 9	Выполнение нормативов ОФП
УТ	До 2-х лет Свыше 2-х лет	12 14	12 10	12 18	Выполнение нормативов ОФП, СФП,
ССМ	До 1 года Свыше года	17 18	8 6	24 28	Выполнение нормативов СФП. Спортивные результаты КМС, МС

Приемные нормативы для зачисления в группы совершенствования спортивного мастерства

Контрольные упражнения	юноши	девушки
Общая физическая подготовленность
Бег 30 м, с	5,2	5,4
Прыжок в длину с места, см	220	200
Челночный бег 3х10 м, с	8,6	9,0
Подтягивание на перекладине из виса, раз	16
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа, раз		26
Бег 1000 м, мин, с	3,15	3,45
Бег 5000 м, мин, с		+
Бег 10000 м, мин, с	+
Лыжные гонки 5 км, мин, с		25,00
Лыжные гонки 10 км, мин, с	48,00
Специальная физическая подготовленность
Выкрут прямых рук вперед-назад (ширина хвата), см	45	40
Двоеборье: с гирей 32 кг	I сп. р., КМС
Упражнение «рывок ДЦ»: с гирей 24 кг		I сп. р., КМС
Упражнение «толчок по длинному циклу»: с гирей 32 кг	I сп. р., КМС

Приложение 2

Методы тренировки

В тренировочном процессе методы выполнения упражнения выбираются в зависимости от задач, решаемых спортсменом в тот или иной период спортивной подготовки. Выбор определенного метода зависит от запланированного суммарного объема и интенсивности физической нагрузки, способности адаптации спортсмена к физическим нагрузкам. В гиревом спорте применяется пять основных методов тренировки: равномерный, пе­ременный, интервальный, повторный и соревновательный.

Равномерный метод предполагает выполнение специально – подготовительных и соревновательных упражнений в одном темпе в течение продолжительного времени. При этом на занятии упражнение выполняется один раз в одном подходе. Основная цель этого метода – повышение аэробных возможностей организма спортсмена. Метод применяется в основном на этапе общей физической подготовки.

В зависимости от подготовленности спортсмена вес гирь, темп и продолжительность выполнения упражнения будет различным. Например, выполнение упражнения толчок с гирями 24 кг в течение 10 минут в темпе 10 подъемов в минуту можно рассматривать как медленный для мастеров спорта, но для новичков, готовящихся к выполнению норм первого разряда, он является недоступным.

Существуют некоторые закономерности, позволяющие выбрать оптимальный темп подъемов. Для начинающих гиревиков – это выполнение упражнения в пределах собственных аэробных возможностей. Темп и продолжительность выполнения упражнения должна быть доступной для гиревика. Повышение аэробных возможностей организма в процессе тренировок позволяет в дальнейшем выдерживать более высокий темп.

Наиболее распространенный среди спортсменов способ определения темпа выполнения упражнения – измерение частоты сердечных сокращений (ЧСС). Исходя из максимального значения ЧСС, определяемой при физической нагрузке предельной интенсивности, рекомендуется вычислить значение, равное 75%. Это значение принято считать верхним пределом аэробной зоны. Вместе с тем необходимо выработать ритмичное дыхание в соответствии с выбранным темпом. Неритмичное дыхание, натуживание резко повышает интенсивность физической нагрузки, которая отражается в резком повышении ЧСС.

Недостаток равномерного метода заключается в том, что при выполнении упражнений относительно в невысоком темпе, с гирями малого веса (с низкой интенсивностью) недостаточно развивается сила мышц гиревика, скоростно-силовые качества, специальная выносливость, необходимые для успешного выступления в соревнованиях.

Переменный метод. Выполнения упражнений данным методом заключается в том, что выполняется несколько подходов с гирями. В первой половине подходов вес гири повышается, а во второй половине – снижается. Например, подходы выполняются с гирями: 12 кг, 16 кг, 20 кг , 16кг, 12 кг. Выстраивается своеобразная «пирамида». Интенсивность нагрузки вначале увеличивается, а затем снижается при неизменном темпе выполнения упражнения. Темп упражнения выдерживается постоянным для того, чтобы ритм чередования процессов напряжения и расслабления мышц был стабильным независимо от веса гирь. Упражнения, выполняемые с гирями разного веса (от облегченных, до гирь весом, более соревновательных) повышают стабильность техники, повышают экономичность движений путем совершенствования техники выполнения упражнений.

Переменный метод выполнения упражнений могут применять спортсмены при условии высокого уровня физической подготовленности. Без достаточной силовой подготовленности, высокого уровня общей и силовой выносливости спортсмена данный метод противопоказан.

Распространенная ошибка заключается в том, что гиревики, приступив к самому тяжелому весу в «пирамиде» замедляют темп, стремясь сберечь силы и наладить дыхательный ритм, который сбивается из-за большой нагрузки. Очень часто это является результатом нерациональной техники при поднимании тяжелых гирь. Следует отметить, что недопустимо изменение техники поднимания гирь при переходе от легких гирь к более тяжелым. Чересчур напряженный и технически несовершенный подъем тяжелых гирь приводит к образованию кислородной задолженности. Тренировки в подъеме гирь переменным методом позволяют определить силовые и скоростно-силовые возможности занимающихся. В процессе тренировки выбирается такой темп выполнения упражнений, который позволяет достичь вершины «пирамиды» без переутомления. Далее, ступенчато снижая вес гирь, спортсмен плавно возвращается к привычному для себя на данном этапе технической подготовленности ритму движений.

Многие новички в исходном положении перед выталкиванием гирь вверх, напрягают мышцы шеи и плеч, что приводит к дополнительному расходу энергии и мешает установке локтей на гребнях подвздошных костей, а также затрудняет дыхание. При подъеме легких гирь спортсмены не обращают на это внимание, однако при переходе к более тяжелым гирям они вынуждены искать более рациональную технику.

На первых занятиях необходимо исключить максимальные усилия при поднимании гирь. Между подходами планируются интервалы отдыха, достаточные для восстановления организма перед выполнением следующего подхода. Применение переменного метода на каждом занятии может стать для спортсмена причиной получения различных травм. Поэтому, недельный тренировочный объем должен быть слегка уменьшен. Так как наряду с повышением уровня скоростно-силовых качеств, необходимо уделять время и для повышения уровня выносливости.

Интервальный метод является наиболее распространенным среди гиревиков высокого класса. Интервальным методом повышаются темповые возможности организма спортсмена. Выполнение упражнений интервальным методом заключается в том, что упражнение выполняется в высоком темпе серийно продолжительностью 1-2 минуты. Промежутки между сериями чередуется строго регламентированными интервалами отдыха. Например: 5 серий по 15 подъемов за одну минуту гирь по 24 кг чередуются с минутными интервалами отдыха. (15+15+15+15+15)/24 кг. За время тренировочного занятия таких подходов может быть несколько. Между подходами должно оставаться столько времени, сколько необходимо для того, чтобы поддерживать наиболее эффективный темп подъемов в каждом из них. Длительность интервала отдыха спортсмен должен определить исходя из своих возможностей. Интервальный метод позволяет в самые короткие сроки повысить специальную выносливость гиревика, совершенствовать ритмо-темповые характеристики двигательных действий в упражнениях гиревого спорта именно в период подготовки к соревнованиям.

Соревнования в гиревом спорте – это, прежде всего испытание силовой выносливости (Ю.А. Ромашин, Р.А. Хайруллин, А.П. Горшенин, 1998; А.И. Воротынцев, 2002 и др.). Исследования изменения частоты сердечных сокращений в процессе соревновательных «прикидок» у многих спортсменов высокого класса показывают, что, после трех или четырех минут выполнения упражнения, уровень ЧСС превышает 180 уд/мин.

В ходе повышения уровня скоростных способностей спортсмена интервальным методом, прежде всего, совершенствуется опорно-двигательный аппарат, улучшается координация движений, совершенствуется ритм дыхания. Кроме того, повышается уровень максимального потребления кислорода, при котором гиревик может совершать двигательные действия в аэробном режиме. Помимо того, что интервальная тренировка улучшает скоростные качества, ее особо важной функцией в подготовке гиревика является совершенствование техники упражнений, выполняемых в более высоком темпе.

Интервальный метод обладает рядом преимуществ. Здесь спортсмену точно известно время и количество подъемов за одну минуту, интервалы отдыха. А при равномерном и переменном методах все регулируется по самочувствию. При интервальном методе объективнее оценивается достигнутый уровень мастерства. Отмечая в дневнике тренировок результаты каждого занятия, можно представить динамику повышения скоростно-силовых качеств и специальной выносливости. Психологически такая тренировка воспринимается легко и она скоротечная по времени.

При интервальном методе тренировки максимально используются аэробные и анаэробные возможности организма спортсмена.

Повторный метод. В период подготовки к соревнованиям наряду с интервальным методом много времени отводится повторному методу. Этот метод предусматривает повторное выполнение подходов с повышенной интенсивностью и интервалами отдыха между подходами, определяемыми само­чувствием спортсмена. В повторном методе величина физической нагрузки на организм гиревика определяется суммарным объемом и ин­тенсивностью нагрузки. Например, выполняется упражнение рывок в темпе, который гиревик способен выдерживать в течение 3-5 минут. Затем спортсмен, отдохнув, по самочувствию, в отличие от интервального метода до полного восстановления, еще раз повторяет упражнение в том же темпе.

Наиболее распространенная ошибка начинающих гиревиков заключается в том, что, приступая к тренировкам в анаэробном режиме, они слишком рано начинают выполнять упражнения в высоком темпе. Одна из основных задач гиревика на начальном этапе – повышение уровня скоростно-силовых способностей, не ухудшая при этом общей физической выносливости и техники двигательных действий. Один из способов избежать перенапряжения в начале тренировок повторным методом – выполнять подъемы в высоком темпе без учета количества подъемов и времени выполнения упражнения. Это избавит спортсмена от желания сразу показать максимальный результат.

Для того чтобы смягчить последствия резкого перехода к анаэробной тренировке, необходимо в начале выполнять упражнения повторно с интенсивностью меньше максимальной. Отдых должен быть до полного восстановления.

При повторяющихся подходах гиревику необходимо помнить о том, что его главная задача – уметь поддерживать рациональную, экономичную технику выполнения упражнения. Гиревику необходимо обращать внимание на то, чтобы в исходном положении перед выталкиванием гирь и во время их фиксации как в толчке, так и в рывке ноги были ненапряженны, дыхание не задерживалось. Если на последних подъемах у спортсмена появляется ощущение скованности мышц, это означает, что он не выполнил основную задачу повторного метода, которая состоит в выработке эффективной техники выполнения упражнения в высоком темпе.

В интервалах отдыха между подходами гиревикам рекомендуется выполнять общеразвивающие упражнения невысокой интенсивности. Полная остановка сразу после выполнения упражнения часто вызывает у гиревика ощущение вязкости мышц, и он с трудом начинает следующий подход.

В повторном методе тренировки каждый интервал отдыха (его продолжительность) не только выражает готовность организма к выполнению последующей работы, но также характеризует реак­цию организма на выполненный (суммарный) объем работы. Это позволяет по изменению продолжительности отдыха определять состояние спортсмена и судить о том влиянии, которое оказала физическая нагрузка на организм гиревика.

Так как в повторном методе не используются заранее спла­нированные интервалы отдыха, он является прекрасным средст­вом улучшения техники движений. Гиревик, в интервалах отдыха может выслушивать за­мечания тренера, а затем осваивать наилучшие способы выполнения двигательных действий в соревновательных упражнениях.

Соревновательный метод. Рассматривая традиционные методы анаэробной тренировки, выше упоминалось, что для большинства начинающих гиревиков применение переменного и интервального метода на тренировках является своеобразным изнурительным трудом. Тем не менее, тренировка в выполнении упражнений в высоком темпе и с различными по весу гирями полезна. Она дает спортсмену представление о максимальном темпе, а также позволяет определить степень адаптации сердечно-сосудистой и дыхательной систем к физической нагрузке, вызванной повышением интенсивности упражнений.

Многие гиревики раз в две-три недели выполняют «прикидки». Спортсмены с целью определения своего максимального на данный момент результата выступают на промежуточных соревнованиях или на тренировках выполняют упражнения с гирями соревновательного веса (или с облегченными гирями) в течение 5, 6, 10 и даже 30 минут. Регулярные, соответствующие периодам подготовки, «прикидки» могут оказать на повышение уровня подготовленности гиревика иногда большее влияние, чем еженедельные интервальные занятия.

Преимущество соревнований как метода тренировки состоит в том, что они не только помогают совершенствовать физические качества, но и воспитывают психические качества в условиях реального соперничества.

Участие в соревнованиях, а также соревновательные «прикидки» позволяют выполнять необходимый объем работы с такой интенсивностью, которая способствует повышению скоростно-силовых способностей и силовой выносливости до необходимого уровня.

Как уже отмечалось выше, существует множество различных вариантов тренировки спортсменов-гиревиков. Было бы неразумно рекомендовать какой-нибудь один метод или одно тренировочное расписание. Спортсмены и тренеры в настоящее время экспериментальным путем определяют, какой вариант тренировочного занятия более всего отвечает их целям и задачам (А. И. Воротынцев, 2002). Также без тщательного изучения и анализа условий и причин применения того или иного метода, нецелесообразно перенимать методы тренировки выдающихся гиревиков международного класса, копировать и тренироваться согласно их планам тренировки. Подобные попытки могут привести к травмам.

Для большинства начинающих гиревиков наиболее приемлемыми методами подготовки являются равномерный и переменный методы тренировки, а также участие в соревнованиях. Если интервальный и повторный методы, применяемые на занятиях, действуют на спортсмена благотворно, в этом случае эти методы необходимо применять и в дальнейшей подготовке.

Приложение 3

ТОЛЧОК

В толчковом упражнении выделяют следующие технические элементы:

• старт;

• взятие гирь на грудь;

• исходное положение перед выталкиванием;

• подсед перед выталкиванием;

• выталкивание;

• подсед;

• фиксация;

• опускание гирь на грудь в исходное положение перед выталкиванием.

1-А 1-Б 1-В 1-Г 1-Д 1-Е

1-А 1-Б 1-В 1-Г 1-Д 1-Е

Старт. И.П. — согнутые в коленях ноги чуть шире плеч, гири стоят между ног (чуть впереди), хват сверху, спина прямая (рис 1-А).

Взятие гирь на грудь. Из стартового положения сделать замах гирями между ног назад. Затем за счет выпрямления ног и спины выполнить подрыв и, подседая под гири, взять их на грудь (рис. 1-Б, В).

Исходное положение перед выталкиванием. Является одним из основных технических элементов толчка. Принимается после взятия гирь на грудь и перед каждым выталкиванием. В И.П. ноги выпрямлены и расположены на ширине (или шире) плеч, спина чуть прогнута. Локти максимально сведены и уперты в живот или тяжелоатлетический ремень, плечи прижаты к туловищу, предплечья расположены почти вертикально. Рукоятки гирь прижаты верхней частью друг к другу и лежат на ладони между большим и указательным пальцами в области основания большого пальца (рис. 2).

Рис.2

Корпуса гирь находятся в локтевом сгибе на предплечье и плече и расположены таким образом, чтобы как можно меньше выходили за проекцию тела (рис. 1-Г).

Подсед перед выталкиванием. Выполняется пружинящее с незначительным сгибанием ног, переносом центра массы тела на носки и сохранением положения рук и гирь аналогично исходному положению (рис. 1-Д).

Выталкивание. Резким выпрямлением ног, рук, движением груди вверх поднять гири рукоятками чуть выше головы, выталкивание заканчивается выходом на носки, ноги остаются слегка согнутыми. Гири толкаются строго вверх, локти и предплечья максимально сведены, кисти сохраняют относительно тела прежнее положение (рис. 1-Е,Ж)

Подсед. С переходом на всю ступню быстро подсесть под гири, находящихся в «мертвой точке», до полного выпрямления рук в локтевых суставах. Плечи немного подать вперед, ручки гирь находятся при этом на ладони аналогично исходному положению (рис. 1-3).

1-Ж 1-З 1-И 1-К 1-Л 1-М

Фиксация. Выпрямить ноги и зафиксировать неподвижное положение. Гири следует держать ближе друг к другу и подать чуть назад, сохраняя в прежнем положении ручки гирь на кисти (рис. 1-И).

1-Ж 1-З 1-И 1-К 1-Л 1-М

Опускание гирь на грудь. Одновременно, резко сгибая руки, разворачивая кисти ладонями внутрь, отклоняя корпус чуть назад и поднимаясь на носки, опустить гири на грудь в И.П. При этом плечи и локти максимально свести.

В момент касания гирями плеч для смягчения удара подать таз чуть вперед, а грудь чуть вниз, опуститься на всю ступню и слегка согнуть ноги. Возможно опускание гирь и без сгибания ног. Выпрямляя ноги, принять исходное положение перед выталкиванием. При опускании гирь на грудь очень важно уметь расслабить руки (рис. 1-К,Л,М). При проведении соревнований по двоеборью толчок выполняется без опускания гирь с груди, а по полному циклу гири опускаются с груди без постановки на помост, т. е. повторяется за один подъем весь цикл с замаха гирями между ног.

Приложение 4

РЫВОК

Рывок гири одной рукой выполняется в один прием. Однако полный цикл этого упражнения условно можно разделить на несколько технических элементов:

Старт. И.П. — согнутые в коленях ноги на ширине плеч, гиря стоит чуть впереди ног. захват дужки сверху, свободная рука отведена в сторону, спина прямая (рис. 3-А).

3-А 3-Б 3-В 3-Г 3-Д 3-Е 3-Ж 3-З

3-А 3-Б 3-В 3-Г 3-Д 3-Е 3-Ж 3-З

Замах. Из стартового положения, оторвав гирю от помоста, сделать замах между ног назад. Свободная рука отведена в сторону, спина прямая. Гирю держать на пальцах как можно ближе к паховой области. Кисть развернуть ладонью наружу (пронация, см. рис. 3-Б).

Подрыв имеет две фазы. В первой за счет одновременного выпрямления ног и разгибания спины гире сообщается ускорение, необходимое для ее подъема на определенную высоту. Заканчивается подрыв выходом на носки, активным движением таза вперед и незначительным отклонением плеч назад. Кисть с начала движения гири вперед активно разворачивается ладонью внутрь (рис.З-В,Г,Д).

Во второй фазе, преодолевая силы инерции, производится коррекция траектории полета гири до конечной точки чуть выше уровня головы. Одновременно необходимо опуститься на всю ступню. Спину держать прямой. В последний момент плечо работающей руки чуть подать вперед, что позволит в некоторой степени снять нагрузку с работающих мышц (рис. 3-Е,Ж,3).

При правильном выполнении подрыва не происходит полного разгибания ног в коленных суставах и значительного поднимания на носки. Полное и устойчивое поднимание на носки повлечет за собой техническую ошибку — задержку в «переключении» движения к подседу.

Подсед. Активно разворачивая кисть ладонью наружу (пронация) движением работающей руки вперед-вверх «вложить» рукоятку гири в кисть на основание большого пальца (см. рис.2). Одновременно, незначительно сгибая ноги, подсесть под гирю (рис. 3-И,К,Л).

3-И 3-К 3-Л 3-М 3-Н 3-О 3-П 3-Р

3-И 3-К 3-Л 3-М 3-Н 3-О 3-П 3-Р

Фиксация. Выпрямляя ноги, зафиксировать неподвижное положение. При этом, для максимального расслабления мышц плечевого пояса, грудь чуть подать вперед, а гирю назад

(рис. 3-М).

Опускание гири. Разворачивая кисть ладонью внутрь (супинация), подать работающую руку с гирей вперед

(рис. 3-Н,0) и, опуская ее по дуге низ в положение замаха, «сбросить» ручку гири на пальцы (рис.4). Разворачивая кисть наружу (пронация) и преодолевая инерционные силы, выполнить замах для следующего рывка (рис. 3-П,Р). После выполнения рывка одной рукой спортсмен перехватывает гирю другой рукой. Для этого он выполняет подрыв гири и во второй фазе, когда гиря достигает «мертвой точки», делает перехват.

1 Элементы гиревого спорта в силовой подготовке студентов / сост.: , И. В. Переверзева, Н. Д. Ларин. – Ульяновск: УлГТУ, 2004.с. 6

2 Элементы гиревого спорта в силовой подготовке студентов / сост.: , И. В. Переверзева, Н. Д. Ларин. – Ульяновск: УлГТУ, 2004.с. 8

3 Гиревой спорт в России, пути развития и современные технологии в подготовке спортсменов высокого класса: Всероссийская научно-практическая конференция / сост. И.В. Морозов. – Ростов н/Д: Рост. гос. строительный ун-т, 2003. С 39

4 Гиревой спорт: Примерная программа спортивной подготовки для детско-юношеских спортивных школ, специализированных детско-юношеских школ олимпийского резерва. /авт.-сост.: И.П. Солодов, В.Б. Шванев, О.А. Маркиянов, Г.П. Виноградов, В.С. Соловьев, Б.Н. Глинкин, А.Л. Атласкин, В.Ф. Тихонов. – М.: Советский спорт, 2009. С. 10

5 Гиревой спорт: Примерная программа спортивной подготовки для детско-юношеских спортивных школ, специализированных детско-юношеских школ олимпийского резерва. авт.-сост.: И.П. Солодов, В.Б. Шванев,

6 Гиревой спорт: Примерная программа спортивной подготовки для детско-юношеских спортивных школ, специализированных детско-юношеских школ олимпийского резерва. авт.-сост.: И.П. Солодов, В.Б. Шванев, О.А. Маркиянов, Г.П. Виноградов, В.С. Соловьев, Б.Н. Глинкин, А.Л. Атласкин, В.Ф. Тихонов. – М.: Советский спорт, 2009. С. 12

7 Физическая культура студента: Учебник / Под ред. В.И. Ильинича. М.: Гардарики, 2000. С. 29

8 Физическая культура студента: Учебник / Под ред. В.И. Ильинича. М.: Гардарики, 2000. С. 32

9 Жирнов А.Н. Гиревой спорт: Методическое пособие. – Тамбов: Изд-во ТВАИИ, 2003. С 21

10 Черкесов Ю.Т., Эбзеев М.М., Ингушев Ч.Х., Эрикенов С.М., Мусакаев В.М. Структура рывка гири и особенности проявления биомеханических характеристик // Теория и практика физической культуры. – 2003. – № 11. – С. 49-51.

12 Воротынцев, А.И. Гири. Спорт сильных и здоровых / А.И. Воронынцев. – М.: Советский спорт, 2002. С. 129

13 Методики повышения спортивного мастерства в гиревом спорте /сост. И.В. Морозов//Ежегодник, вып. №2. – Ростов-н/Д: Ростовский филиал РСБИ, 2008. С 40

14 Черкесов Ю.Т., Эбзеев М.М., Ингушев Ч.Х., Эрикенов С.М., Мусакаев В.М. Структура рывка гири и особенности проявления биомеханических характеристик // Теория и практика физической культуры. – 2003. – № 11. – С. 49-51.

15 Элементы гиревого спорта в силовой подготовке студентов / сост.: , И. В. Переверзева, Н. Д. Ларин. – Ульяновск: УлГТУ, 2004. С. 30

16 Элементы гиревого спорта в силовой подготовке студентов / сост.: , И. В. Переверзева, Н. Д. Ларин. – Ульяновск: УлГТУ, 2004. С. 52

17 Методики повышения спортивного мастерства в гиревом спорте /сост. И.В. Морозов//Ежегодник, вып. №2. – Ростов-н/Д: Ростовский филиал РСБИ, 2008. С. 89

Как правильно делать толчок 24 двух гирь. Как выполняется упражнение толчок гири? Рабочие мышцы и суставы

Рассматривая упражнения, которые подойдут, как для зала, так и дома, нельзя забывать про гиревые снаряды. Их отличительной особенностью является минимальный прирост мышечной массы и возможность развивать не только мышцы, но и связки, суставы. Классическим примером гиревого упражнения подходящего, как мужчинам, так и женщинам является толчок гири .

Общие сведения и историческая сводка

Толчок гири – базовое многосуставное упражнение, которое отлично подойдет для старта спортивной карьеры. Его главной особенностью является форма снаряда, имеющая смещенный центр тяжести:

1. Это позволяет улучшить состояние связок и суставов.
2. Позволяет выполнять импульсные движения, недоступны для других снарядов.
3. Не уменьшает нагрузку в пиковой фазе движения.
4. Не позволяет использовать читинг при выполнении базовых движений.
5. Давление снаряда на кость не позволяет сразу выполнять большой объем работы, что исключает факт перетренированности.
6. Задействование крупных групп мышц приводит к стимуляции и увеличения уровня половых гормонов, что позволяет увеличить общую мышечную массу и сжечь жировую прослойку.

Сами гиревые снаряды и техника выполнения толчка гири, пришли к нам из 18-го века, когда формирование артиллерийских полков потребовало увеличения силовой выносливости среди артиллеристов. Изначально гиря представляла собой ядро с приваренной к ней ручкой.

В дальнейшем, тренировки артиллеристов переросли в настоящий спорт, включающий в себя:

1. Приседания с гиревыми снарядами;
2. Толчки на скорость;
3. Рывковые упражнения.

Благодаря этому, гиревой спорт и толчок гири двумя руками дошли до нас в неизменном виде. В современном спорте, гиря, как снаряд и базовые движения приобрели большую популярность за счет легкости в освоении техники, быстрых результатов, и развитии всех характеристик спортсмена без использования дополнительных снарядов:

1. Максимальная сила. Развивается из-за большой разницы веса гиревых снарядов.
2. Взрывная сила. Развивается за счет использования правильной техники гиревого жима.
3. Силовая выносливость.
4. Аэробные показатели. Так как взрывной характер работы является огромным стрессом для всего организма, то он, в попытках нивелировать его, адаптирует все системы под многоповторные нужды.

Правильная техника выполнения

Давайте разберем, как правильно делать толчок гири так, чтобы не повредить спину и достичь максимальной эффективности движения.

Фаза подбора снаряда

1. Важно следить за дыханием. Перед подбором снаряда нужно задержать дыхание, создав давление в мышцах пресса для лучшей стабилизации.
2. Ручку гири нужно брать таким образом, чтобы она свободно проворачивалась в руке.
3. Подъем гири совершается со спиной в прогибе.
4. При забрасывании гири на плечо, нужно развернуть центр тяжести снаряда, чтобы не перегружать связки. Делается это проворотом кисти при небольшой супинации.

Фаза толчка

1. Перед толчком нужно переложить гирю с груди на плечо.
2. Слегка согнуть ноги (не больше 15 градусов в коленях), отведя бедра назад.
3. Резко вытолкнуть ногами тело вверх (как при выпрыгиваниях), передавая импульс через мышцы спины, а не груди (т.е. максимально выровнять корпус).
4. Полученным импульсом резко вытолкнуть гирю рукой, в вертикальном положении.

Фаза дожима и фиксации

Как делать толчок гири, если первичного импульса не хватило для выталкивания? Для этого есть фаза дожима. В фазе дожима важно следить за дыханием, т.к. дожим нужно делать на полувыдохе. Фиксация гири происходит при полном распрямлении руки в суставе.

Важно: не нужно удерживать гирю в зафиксированном состоянии больше 3-4-х секунд, т.к. это вредит суставам.

Вариации упражнения

Несмотря на рассмотренную идеальную технику гиревого толчка, не стоит забывать про другие вариации этого упражнения.

• Гиревой жим. Отличается от толчка гири одной рукой отсутствием импульсной составляющей. Благодаря этому, упражнение приобретает изоляционный характер и обычно используется в качестве дополнительного к жиму лежа.
• Жимовой швунг. Промежуточная вариация, которая включает импульсную составляющую и силовой дожим. Отличается более сложной техникой, приближенной к тяжелоатлетическому толчку.
• Толчок гантелей. Отличается снарядом. Используется в качестве промежуточного между гиревыми снарядами в 16 и 24 килограмма. Освоив правильную технику, можно смягчить стресс от прогрессии нагрузок.
• Толчок гири в полном цикле. Соревновательное упражнение, включающее усложненную технику подбора и дыхания.

Все эти упражнения можно использовать для шокирования мышц, когда увеличить количество толчков гири другим способом не получается.

Какие мышечные группы работают?

Несмотря на то, что толчок гири развивает все основные мышечные группы, главным профилем является развитие трицепсов и срединных пучков дельт, на которые ложиться наибольшая нагрузка.

Мышечная группа	Фаза движения
Верхний пучок грудных	Первичный импульс толчка	Импульсная динамическая
Трицепс. Латеральная головка	Разгибание гири	Основная динамическая
Дельты – верхний пучок	От подъема гири до финального статического напряжения в фиксации	Основная динамическая
Дельты – передний пучок	Первая фаза толчкового движения	Импульсная динамическая
Бицепс бедра	Удержание ног в прямом положении при изменении корпуса	Статическая постоянная
Квадрицепсы	Задание импульса телу	Импульсная
Двуглавый сгибатель руки	Стабилизация на этапе опускания гири к плечу	Статическая стабилизирующая
Мышцы запястий	Удержание гири на протяжении всех этапов	Статическая
Трапециевидные мышцы	Удержание гири на плече под правильным углом	Динамическая вторичная
Ромбовидные мышцы	Передача первичного импульса от квадрицепсов + стабилизация корпуса	Импульсная + статическая
Поясничные мышцы	Стабилизация корпуса на протяжении всего выполнения упражнения	Статическая стабилизирующая
Ягодичные мышцы	Создание дополнительного импульса при толчке двумя руками	Импульсная динамическая

Как видно из таблицы, несмотря на задействование больших мышечных групп, основную динамическую нагрузку на себя забирают мышцы плеча и предплечья. Благодаря этому гиревые комплексы отлично прорабатывают небольшие мышцы рук, которые являются отстающими у людей, практикующих исключительно базовые движения

Альтернативные движения для развития результатов

Зная, какие мышцы работают при толчке гири, легко подобрать подходящие комплексы для развития результатов и повторений.

Мышечная группа	Упражнение
Верхний пучок грудных	Жим на наклонной скамье. Бабочка. гантелей.
Трицепс – латеральная головка	Армейский жим. Разведение рук в стойке. Французский жим .
Дельты – верхний пучок	Махи руками в стороны. Армейский жим
Дельты – передний пучок	Жим лежа. Махи руками вперед.
Бицепс бедра	Сгибание ног в станке.
Квадрицепсы	Приседания.
Двуглавый сгибатель руки	Подъем гантелей на бицепс. . Тяга в наклоне.
Мышцы запястий	Любые упражнения тренирующие силу хвата.
Трапециевидные мышцы	Шраги. Протяжка штанги .
Ромбовидные мышцы	Становая тяга. Тяга в наклоне.
Поясничные мышцы	Гиперэкстензия . Становая тяга.
Ягодичные мышцы	Приседания со штангой на груди.

Перед тем, как выбирать правильное упражнение, нужно разобраться, что именно отстает и не дает прогрессировать в толчке:

• Если есть проблемы с выталкиванием гири, то нужно прорабатывать передние дельты и мышцы ног. Проблемы могут быть, как от невозможности вытолкнуть гирю, так и от раннего проявления фазы дожима.
• При невозможности зафиксировать гирю, нужно добивать трицепсы и все мышцы стабилизаторы.
• При возникновении перекоса корпуса во время выполнения упражнения, нужно уделить огромное внимание ромбовидным и трапециевидным мышцам.
• При плохом дожиме нужно проработать верхние дельты и латеральную головку трицепса.

Резюмируя

Толчок гири – это уникальное упражнение, которое развивает все тело. Оно интересно не только тем, что подходит и мужчинам, и женщинам, но и тем, что вариации выполнения не позволят заскучать от рутинного выполнения. Кроме того, стоимость советских гирь на втор-рынке, делает этот снаряд доступным каждому. Ведь в среднем пара старых чугунных гирь стоит в несколько раз дешевле набора гантель аналогичного веса. Использование гири позволяет долгое время обходиться без тренажерного зала, развивая все мышечные группы теми или иными движениями.

Рывок гири – упражнение гиревого спорта, которое выполняется с определенным весом гири за установленный промежуток времени. Движение «силачей» будет подвластно даже девушкам, если выбрать правильную нагрузку и понять тонкости рывка гири.

Данное упражнение приводит все мышцы в тонус, поскольку задействует мышечные волокна, как при статической, так и динамической нагрузке. В основном, при рывке работают мышцы бедра, ягодиц, спины и живота. При подрыве гири подключаются дельты. Большей нагрузке подвергаются крупные группы мышц, которые выполняют основную задачу при замахе.

Польза рывка гири

• Повышает силу мышц и связок.
• Развивает скоростную выносливость, а также общую выносливость организма.
• Улучшает кардиореспираторную систему, за счет ускорения пульса и поглощения большого количества кислорода.
• Улучшает хват, подвижность суставов, эластичность мышц и связок.
• Упражнение не только развивает объемы мускулатуры, но и за счет высокой интенсивности выполнения способно сжигать подкожный жир.

Важно! Правильное дыхание играет огромную роль при рывке. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, иначе организму не хватит кислорода для качественного и безопасного выполнения упражнения.

В точке фиксации можно выполнить несколько циклов дыхания (вдох-выдох), если необходимо восстановить силы.

Вес и время выполнения упражнения

1. Рывок 16 кг гири в гиревом спорте выполняется на максимальное количество повторений за четыре минуты.
2. Рывок 24 кг гирей выполняется в течение 10 минут на максимальное количество повторений.

С чего начать новичку

Перед началом тренировки требуется качественно разогреть мышцы и суставы . Обязательно выполняйте до и после упражнения. Растяжка позволит мышцам оставаться гибкими и эластичными, что в дальнейшем предупредит травмы, такие как – растяжения и разрывы.

Необходимо развивать силу хвата , для того, чтобы кисти не травмировались при рывковых движениях или вовсе тормозили прогресс в упражнении, из-за слабости связочного аппарата. наряду с основными мышечными группами. Выполняйте , чтобы развить силу не только мышц, но и связок.

Для начала отрабатывайте рывки с небольшим весом. Не выполняйте упражнение на время. Плохая техника при высокой скорости не будет развивать точность движений, и в дальнейшем повышать вес гири будет невозможно и очень опасно.

Работайте над техникой в присутствии . Только после оттачивания правильных движений, начинайте работу на скорость, то есть на большое количество повторений за короткий промежуток времени.

Техника рывка гири одной рукой

1. Поставьте стопы по ширине таза, разверните носки врозь. Сделайте наклон и возьмитесь рукой за дужку гири.
2. Держите спину ровно. Выполните наклон корпуса, согнув колени.
3. Сделайте замах рукой под таз так, чтобы гиря прошла между бедер под ягодицами.
4. При замахе гири вперед сделайте толчок тазом и бедром так, чтобы руки не прикладывали силы к замаху, и гиря по инерции подлетела снизу на прямых руках.
5. На уровне живота (в середине движения) выполните подрыв, подключив силу плеча, отведя корпус слегка назад. Подрыв выводит гирю снова в состояние «невесомости» до верхней точки – гиря над плечом.
6. В верхней точке выпрямите локоть, но согните колени в подсед. Гиря, описывая круг, ложится на предплечье.
7. При фиксации выпрямите ноги, держите локоть и колени прямыми. Кисть держит дужку хватом снизу. Внутренняя сторона ладони развернута наружу.
8. Держите руку над плечевым суставом, образуя прямую линию с корпусом.
9. При обратном движении – сбрасывайте гирю прямой рукой, расслабляя мышцы плеча. Гиря пролетает по той же траектории, без рывка, в нижней точке сделайте наклон и проведите гирю между бедер. И снова выполните рывок вверх, за счет таза и бедер.
10. Проделайте необходимое количество повторений, затем в воздухе при замахе поменяйте обхват дужки на другую руку, и выполните такое же количество рывков.
11. В конце упражнения поставьте гирю на пол.

Заключение

Конечно же, это упражнение является сложным элементом в гиревом спорте, но если понять, как правильно выполнять технику рывка, его сможет выполнить даже ребенок. Важная особенность рывка в том, что движение в основном выполняется по инерции. Если сделать правильный замах и отработать мелкие детали техники при подрыве – можно развить высокую скорость выполнения и силу, повышая вес снаряда до 32 кг. Данная техника становится все более популярной благодаря такому направлению, как , который перенял много упражнений гиревого спорта. Поэтому, чтобы повысить результативность тренировок, нужно выполнять не только силовые изолирующие упражнения, но и функциональные.

Только с виду несложная техника имеет свои тонкости и трудности, а также требует хорошей физической подготовки атлета. Рассмотрим варианты техники упражнения.

Толчки гири можно выполнять в коротком и полном цикле. Для начинающих лучше осваивать технику короткого толчка , который напоминает по своей технике швунги, но является упражнением, развивающим взрывную силу.

В технике толчка принимают участие квадрицепсы бедра и ягодицы при подседах, а также выталкивании веса. Работают мышцы спины и живота, которые стабилизируют позвоночник, а при толчке в верхней части амплитуды включается трицепс (латеральная головка) и передний пучок дельтовидной мышцы.

Польза от упражнения

• Развивает взрывную силу.
• Укрепляет мышцы и связки как в статике, так и динамике.
• Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
• Развивает выносливость и координацию.

Меры предосторожности для новичков

• Толчки гири являются импульсным движением, поэтому существует вероятность получения травм в плечевом или кистевом суставе. При выполнении толчка важно следить за техникой хвата, и предварительно разогреть мышцы и связки.
• Вес гири должен подбираться в зависимости от физической подготовки. Начинайте с минимального веса гири – 8, 16 кг, только после освоения техники повышайте рабочий вес.
• Следите за дыханием, при толчках гири в организм должно поступать достаточное количество кислорода. На толчке вверх делайте мощный выдох, при опускании – вдох. Не задерживайте дыхание.
• Не старайтесь выполнять толчки концентрированно, за счет усилий рук. Выталкивание гири в большей степени происходит за счет таза, который выталкивает локти из подседа. Расслабьте руки, упираясь локтями в живот выше тазобедренного сустава, и выталкивайте локти мощностью бедер.

Техника толчка двух гирь

1. Поставьте стопы по ширине таза (не слишком широко или узко), носки немного развернуты в стороны.
2. Возьмитесь руками за дужки гирь, сделайте наклон прямой спиной и выполните замах руками, раскачивая гири назад и вперед.
3. Через подсед подбросьте гири перед собой, в середине амплитуды согните локти и примите исходное положение – локти максимально прижаты к туловищу и лежат на животе, выше таза.
4. Держите гири развернутыми дужками друг к другу. Колени выпрямите, подайте таз немного вперед, а спину отклоните назад – это даст возможность опираться локтями в живот, не напрягая мышцы рук.
5. Далее выталкивайте гири через подсед, согните колени, оторвите пятки максимально от пола и выталкивайте локти за счет толчка тазом и силой квадрицепсов. Гири должны подлететь вверх, но не за счет сил рук, а только бедер.
6. При выталкивании гирь вверх делайте сгибание колен с одновременным выпрямлением рук над головой, делайте выдох в верхней позиции. Удар пятками об пол дает энергию и импульс для полного выпрямления рук. Тем самым, не перегружая коленный сустав. После фиксации гирь в верхней точке, полностью выпрямите колени. Внутренние стороны кистей развернуты вперед.
7. Отклоните корпус немного назад и сбросьте гири в исходное положение на локтях. Расслабьте руки. При сбрасывании гирь также делайте подсед, разгружая коленный сустав и принимая снаряд на живот снова за счет силы бедер.
8. Повторяйте выталкивание необходимое количество раз.
9. После выполнения упражнения, расслабьте руки и наклоните корпус, в конце движения поставьте гири на пол.

Толчок гири одной рукой

Данная техника рекомендуется для разучивания новичками, только после освоения толчка одной гири, приступайте к более сложному варианту. Начинайте работать с маленьким весом гири, отработайте точную технику, научитесь правильно выталкивать гирю, не перегружая плечевой пояс. Технику с двумя гирями также начинайте отрабатывать с небольшим весом.

1. Примите устойчивое исходное положение – стопы не широко, чуть разверните носки врозь.
2. Возьмитесь одной рукой за дужку гири, и замахом примите гирю на грудь, упираясь локтем в живот. Корпус немного отклонен назад, а таз вперед.
3. С подседа, силой таза и ног, вытолкните вес гири и выпрямите локоть, также фиксация руки происходит на согнутых коленях, после чего ноги выпрямляются. Вторую руку держите свободно.
4. Расслабьте плечевой пояс, слегка отклонившись назад, сбросьте гирю в исходное положение – локоть на животе.
5. После выполнения упражнения поставьте гирю на пол и поменяйте руку.

Заключение

Толчки, как и другие упражнения с гирей, очень травмоопасны, при несоблюдении правильной техники можно насести существенный ущерб здоровью. Поэтому отрабатывайте упражнение только в присутствии , не гонитесь за большими весами. Каждое упражнение может принести пользу быстрее, если не торопиться и сосредоточиться на качестве, а не количестве.

Техника толчка гири одной и двумя руками в видео формате

Толчок двух гирь — одно из базовых упражнений, выполняемое на соревнованиях по гиревому спорту, поэтому правильное его выполнение обязательно для всех спортсменов, занимающихся гиревым спортом. Без правильно поставленной техники вы не сможете показать результат, который был бы выше, чем у любого гиревика, занимающегося около месяца. Гири — это такой спорт, где всё решает техника и выносливость, которая так же должна тренироваться дополнительно.

Любые тренировки с гирями (да и вообще любые силовые тренировки) должны начинаться с . Это простое занятие сбережет ваши мышцы, связки и суставы от травм, которые могут быть весьма болезненны. У гиревиков часто встречаются травмы спины и разрывы мышечных тканей, так что стоит очень аккуратно подбирать себе нагрузку и хорошо разогревать свои мышцы и суставы.

Выполнение толчка двух гирь начинается с закидывания их на грудь. Первая ошибка новичка, это не правильный хват гири, из-за которого они бьются об руки во время толчка, а так же опускаются не туда, куда должны ложиться. Как правильно необходимо просовывать руки смотрите на видео. Вторая тонкость этого упражнения — это двойной подсед, который тоже нелегко сразу освоить. Первый даёт вам толчок и благодаря ему вы начинаете поднимать гири (гири толкаются не руками, а ногами), второй подсед помогает ещё больше снять нагрузку с рук.

Так же не забывайте использовать обычный тяжелоатлетический пояс, но не нужно его затягивать так, как вы делаете это во время . Пояс нужен во-первых для того, чтобы предохранить поясницу от травм, во-вторых чтобы уменьшить нагрузку на руки во время удержания гирь на груди. Локти спортсмена упираются в пояс (который специально регулируются) и с помощью этого вы можете держать гири на груди гораздо дольше.

Технику исполнения упражнения в сегодняшнем видео показывает КМС по гиревому спорту Михаил Комаров.

Есть 2 замечательных гиревых упражнения, которые часто путают. Это толчковый жим и толчок. Они довольно похожи, оба используют силу ног и начинаются в позиции «гиря на груди». Так в чём отличие? Сейчас разберёмся и заодно выясним, как правильно включать их в программу тренировок.

Толчковый жим гири

Толчковый жим начинается с положения . Вы делаете небольшой подсед (примерно ¼ приседа) и немедленно энергичным движением разгибаетесь в бёдрах и встаёте прямо. Одновременно с этим выжимаете гирю вверх. Рука и ноги двигаются вверх одновременно, но бедра распрямятся раньше руки. Дальше доделываете жим до конца и полностью распрямляете руку в локте. Дальше опускаете гирю в исходное положение (это можно сделать разными способами и с разной скоростью – ниже поговорим об этом).

Толчок гири

Расположите гирю в положении «на груди». Сделаете небольшой подсед (примерно ¼ приседа) и немедленно взрывным движением начните подниматься. Одновременно с подъёмом распрямляйте руку, выталкивая гирю. Пока звучит как действия в толчковом жиме, правда? Дальше начинаются различия. Вместо того, чтобы полностью выпрямиться в ногах, вы немного «подсаживаетесь» под гирю и только потом распрямляетесь с гирей уже в прямой руке. Т.е. это не гиря не выжимается, а вы под неё опускаетесь.

Выполняя толчок, вы используете ноги дважды. Первый раз – для отрыва гири с положения «на груди», а затем для того, чтобы зафиксировать гирю на полностью выпрямленной руке над головой.

Сходства и различия

И толчковый жим и толчок начинаются с положения «гиря на груди» в ¼ приседа. Но отличие в том, что в толчке существует второй подсед перед выпрямлением руки. Таким образом, локоть полностью выпрямлен и зафиксирован ещё до того как вы распрямились в бёдрах. А при толчковом жиме сперва разгибаются бёдра, а затем уже рука, выжимающая гирю.

Толчковый жим легче освоить. Он не такой технически сложный, как толчок и не требует столько координации. Поэтому толчковый жим лучше освоить первым, а затем приступить к изучению толчка. Также толчок лучше подходит и к таким ситуациям:
когда плечи уже устали
когда используется тяжёлый вес

Если ваши плечи устали и используемый вес достаточно большой – то лучше положиться на силу своих ног и делать подсед под гирю, вместо того, чтобы жать её силой рук и плеч.

Когда выполнять толчковый жим, а когда толчок?

Ответ на этот вопрос зависит от ваших целей. Какая задача у тренировки? Чего вы стараетесь достичь? Кардио? Сила? Силовая выносливость?

Кардио
Если вы хотите сфокусироваться на работе в кардио режиме, то можно использовать оба упражнения, но немного по-разному. Толчок потребует значительных усилий от лёгких, но можно делать толчковые жимы в быстром темпе и получить похожий эффект. В этом случае быстро опускайте гирю – как в толчке. Позвольте силе гравитации опустить гирю, а сами просто держите этот процесс под контролем. Этот приём повысит темп и даст больше кардио-работы. Также сохраняйте небольшие периоды отдыха между сетами.

Сила
Если ваша цель – сила, то лучше выбрать толчковый жим. Он поможет перейти от меньшего веса гири к большему в обычном жиме стоя. Со временем вам будет требоваться всё меньше помощи ног для поднятия гири.
Ещё один совет – медленная негативная фаза повторения. Подключайте широчайшие мышцы спины для опускания гири в позицию «на груди».

Силовая выносливость
Для силовой выносливости подойдут оба упражнения. Но если надо выбрать что-то одно, то, возможно, толчок будет предпочтительнее. С ним вы выполните больше повторений, чем в толчковом жиме. И даже сможете вытолкнуть более тяжёлый вес на большее количество раз, чем в толчковом жиме с более лёгкой гирей.

Заключение

У каждого движения есть свои особенности, которые нужно знать и использовать. Включайте оба упражнения в свои тренировки и достигайте поставленных целей!
Для тех, кто заинтересован в создании крепких мышц плечевого пояса, здоровых и гибких плечевых суставах, я рекомендую комплекс упражнений

Читать «Гири. Спорт сильных и здоровых» — Воротынцев Алексей Иванович — Страница 12

Упражнение 6.

Удерживание 2-х гирь вверху на прямых руках. При этом туловище удерживается прямым. Гири должны быть сведены как можно ближе одна к другой, руки прямые, кисти просунуты внутрь дужек (основанием большого пальца упереться во внутренний угол дужки).

Выполняя упражнение, чувствовать равновесие и уверенность при удерживании. Дыхание произвольное. Удерживать гири 6-10 с. При потере равновесия (гири разошлись в стороны или потянуты назад) пытаться удерживать снаряды опасно, так как можно получить травму. Нужно вовремя от них освободиться (бросить на пол). Упражнение применяется только в начале обучения толчку.

Упражнение 7.

Полуприседы различной глубины с облегчёнными гирями вверху на прямых руках. В и.п. гири удерживать вверху на прямых руках, ноги поставить шире плеч. Делать полуприседы различной глубины. Колени во время выполнения упражнения развести немного в стороны так, чтобы легче было держать равновесие. Руки во всех положениях прямые и по возможности расслаблены. Дыхание произвольное. Выполнять по 6—10 полуприседов в одном подходе.

Упражнение 8.

Ходьба в полуприседе с гирями вверху на прямых руках. Сделать полуприсед с гирями вверху на прямых руках, небольшими шагами передвигаться вперёд, делать повороты в разные стороны, менять глубину приседа. Дышать произвольно. Стараться как можно меньше напрягаться. Это упражнение рекомендуется для развития чувства равновесия, уверенности в полуприседе, а также воспитания специальной выносливости при удерживании 2-х гирь вверху на прямых руках.

Упражнение 9.

Опускание 2-х гирь на грудь. В и.п. удерживать гири вверху на прямых руках. Одновременно с началом опускания гирь согнуть руки в локтях, приподнять плечи и грудь, привстать на носки (как бы вытянуться навстречу падающим на грудь гирям). Как только гири коснутся приподнятых плеч, опустить плечи, грудь, встать на полные ступни, таз и бёдра подать немного вперёд. Ноги в коленях стараться сгибать как можно меньше. В начале обучения выполнять это упражнение в немного замедленном темпе. В дальнейшем все эти движения выполнять очень быстро при максимальном расслаблении мышц рук.

В начале опускания — вдох. Одновременно с касанием гирь груди — выдох. (Гири выдавливают воздух из груди)

Ошибки, характерные при выполнении рывка

Ошибка. Слишком глубокий захват дужки гири кистью.

Это приводит к излишнему напряжению и быстрому утомлению мышц-сгибателей пальцев. Быстро натираются мозоли.

Причины ошибки:

1. Слабые мышцы-сгибатели пальцев рук.

2. Скользкая дужка.

Исправление.

Для развития мышц-сгибателей пальцев рекомендуются следующие упражнения:

1. Упражнение с кистевым эспандером

2. Удерживание штанги (гири) в висе.

3. Махи тяжёлой гири с различной амплитудой.

4. Махи лёгкой гири на кончиках пальцев.

Для сцепления ладони с дужкой применять магнезию. Дужку гири нужно захватывать сверху без излишнего просова кисти.

Ошибка. Согнута рука в локте во время подъёма до полуприседа.

В этом случае в момент подрыва рука разгибается и амортизирует. Теряется мощность и хлёсткость подрыва, а постоянно согнутая рука быстро устаёт.

Причины ошибки:

1. Неумение атлета выполнить рынок с максимально расслабленными мышцами руки и плечевого пояса.

2. Слабые мышцы рук.

Исправление.

Рекомендуются следующие упражнения:

1. Удерживание тяжёлой гири в висе на различной высоте (на уровне середины голеней, коленей, середины бедра) до 10–15 с.

2. Рывковые махи с различной амплитудой.

При выполнении этих упражнений рука должна быть прямая, мышцы руки максимально расслаблены.

Ошибка. Согнута спина во время подъёма до полуподседа.

Из-за этого излишне напрягаются мышцы спины, быстрее устают. Нарушается координация движений туловища, ног, руки.

Причины ошибки:

1. Слабые мышцы спины.

2. Неумение правильно держать спину (ошибки при обучении).

Исправление.

Для укрепления мышц спины выполнять соответствующие упражнения:

1. Различные наклоны с отягощениями.

2. Упражнения со штангой: подъём на грудь в стойку и в полуприсед, тяги рывковые и толчковые, рывок в стойку и полуприсед.

3. Рывковые махи с различной амплитудой. Если ошибка допущена из-за неправильного обучения, необходимо хорошо освоить следующие подводящие упражнения рывка:

И. п. стоя, гиря в висе. Удерживая прямую спину, согнуть ноги, отвести немного таз назад и наклонить туловище, удерживать 3–4 с, затем медленно выпрямиться, не сгибая спину

4. Рывковые выбрасывания гири (махи) вначале выполняются из высокой стойки, затем — из средней и низкой. Обратить особое внимание на положение спины. Она должна быть прямая и слегка прогнута но не согнута (сгорблена).

Ошибка. После подрыва гиря уходит далеко вперёд.

Из-за этой ошибки полностью разрушается координация и согласованность дальнейших движений рук, ног и туловища. Сбивается дыхание. Наступает быстрое утомление.

Причины ошибки:

1) Излишняя предварительная раскачка гири (отведение назад — за колени).

2) Слабые мышцы спины.

Исправление.

Выполнять рывковые махи и рывок гири из высокой стойки, не отрывая локтя от туловища во время подрыва. Для укрепления мышц спины выполнять те же упражнения. что и при других ошибках, связанных с недостаточной силой мышц спины.

Ошибка. Слишком ранний подрыв.

Атлет в этом случае выполняет одно из основных движений рывка из менее удобного положения. Теряется мощность и хлёсткость подъёма.

Причина ошибки:

Из стартового положения (в высокой стойке) атлет спешит выпрямить туловище, не подавая предварительно таз и бёдра чуть вперёд для принятия более выгодной стойки для финального усилия (подрыва).

Исправление.

Выполнение рывка из стартового положения надо начинать с незначительного выведения таза и бёдер чуть вперёд, затем слитно, хлёстко выпрямляются ноги и туловище (стараться как бы выпрыгнуть).

Рекомендуются упражнения:

1. Стоя на носках с приподнятыми плечами, удерживать гирю в висе на прямой руке (5–7 с).

2. Медленные тяги гири из высокой, затем средней и низкой стоек с выходом на носки и с подъёмом плеча.

3. Рывковые махи гири с подъёмом на носки.

4. Подъём гири на грудь из высокой стойки. Подъём на носки применяется только при обучении технике рывка и исправлении ошибок.

Ошибка. Неполное выпрямление ног и туловища в подрыве.

Атлет спешит быстрее подсесть, «не раскрывается». Движение получается незаконченное, гиря поднимается на недостаточную высоту, приходится делать более глубокий полуподсед, затрудняется удерживание гири вверху.

Причина ошибки:

В этом случае причин может быть много. Прежде всего недостаточно освоена и закреплена техника отдельных элементов рывка: подрыва и подъёма плеча, слабая согласованность движений рук, туловища, ног.

Исправление.

Следующие специально-вспомогательные упражнения выполнять из высокой стойки с выходом на носки (почти выпрыгивая):

1. Стоя на носках, удерживая гирю в опущенной вниз руке, приподнимать и опускать плечо.

2. Рывковые махи на различную высоту из высокой стойки.

3. Рывок облегчённой гири из высокой стойки без подседа.

Ошибка. Подрыв в рывке выполняется только спиной.

Из-за этой ошибки очень быстро устают мышцы спины.

Михаил Максимов «Гиревой спорт».

Упражнения с гирями приучают к здоровому образу жизни, дают силы, атлетическое телосложение.

Прежде чем перейти непосредственно к практическим советам по выполнению упражнений, хотелось бы еще раз напомнить общие требования, которых следует придерживаться при занятиях с гирями, да и другими отягощениями. В начале тренировки обязательно хорошенько разомнитесь, сделав легкую пробежку и несколько общеразвивающих упражнений. Отведите на это не более 15 минут. Начинайте ваше занятие не ранее чем через 2 часа после приема пищи и заканчивайте его не позднее чем за час до еды. Когда число повторений вы сможете довести до 10 и более, нужно переходить на снаряды потяжелее или переключаться на упражнения повышенной сложности.

Следует заметить, что вашему вниманию предлагается не комплекс, а ряд упражнений, которые вы можете включать в свои тренировочные занятия, исходя из степени подготовленности и поставленных задач. Первые варианты упражнений рекомендуются начинающим гиревикам, последующие — имеющим уже опыт и определенный навык обращения с этими снарядами.

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, гиря в опущенных руках удерживается хватом сверху. Резко подтянуть снаряд вверх до груди, коснувшись при этом тыльной стороной ладоней подбородка, и опустить в исходное положение. Здесь и в последующих упражнениях очень важно следить за правильностью дыхания. При поднимании гирь сделайте вдох, при опускании — выдох. Повторить 6— 8 раз. Усложнить это упражнение можно следующим образом. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, туловище отклонено, гиря удерживается внизу хватом сверху. Рывком поднять снаряд вверх на прямые руки (вдох), опустить в исходное положение (выдох). Повторить 6—8 раз. Еще более сложный вариант. В исходном положении ноги на ширине плеч, гиря на полу впереди. Согнуть колени, наклонить туловище вперед, взяться рукой за дужку хватом сверху. Свободная рука отведена в сторону. Приподнять гирю от пола, качнуть ее маятниковым движением назад между ног, затем махом вперед-вверх вырвать ее на прямую руку. Перед началом движения сделайте вдох-выдох. Когда снаряд находится вверху — выдох. Повторить каждой рукой- по 8—10 раз. При смене рук — отдых.

2. И. п.— ноги на ширине плеч, гирю поднять к плечу, свободную руку отвести в сторону. Немного согнуть ноги в коленях, не отрывая пяток от пола. Затем, разгибая ноги, толкнуть снаряд вверх на прямую руку, совершив одновременно подсед. В таком положении удержать гирю и, встав на прямые ноги, зафиксировать ее. Перед толчком — вдох, при фиксации снаряда — выдох. Повторить 6—8 раз. Отдохнуть. Проделать то же самое другой рукой. Как разновидность — стоя, ноги на ширине плеч, гиря на прямой руке внизу, свободная рука отведена в сторону. Подъем гири к плечу одной рукой, положение туловища сохраняется прямым. Количество повторений и дыхание, как в предыдущем варианте. Или — хватом сверху одной рукой вырвать гирю и поставить ее на дужку вверх дном. Зафиксировать в таком положении. Повторить до 8 раз поочередно правой и левой рукой.

3. И. п. — лежа на скамейке, гири в руках у плеч. Выжимание снарядов одновременно обеими руками. При подъеме гирь — вдох, при опускании — выдох. Повторить 4—6 раз. Усложнить упражнение можно, выжимая сначала гири попеременно каждой рукой по 4—8 раз. После отдыха — одновременное выжимание, а в третьем подходе — вновь попеременное.

4. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, гири подняты к плечам. Попеременное выжимание снарядов каждой рукой по 6—8 раз. Принцип дыхания—как и в предыдущем упражнении. Разновидность — как и в упражнении 3.

5. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, правая рука держит дужку стоящей перед спортсменом гири хватом сверху. Подняв снаряд от пола, качнуть его назад между ног, затем резко махом вперед по дуге направить вверх к плечу. Зафиксировать в таком При поднимании — вдох, При   опускании выдох. Повторить по каждой рукой. Более сложный вариант этого нения. Гиря поднимается к плечу дном, а затем можно еще и выжать на прямую руку.

6. И. п. — стоя, ноги на ширине а гиря удерживается обеими руками за головой. Попеременные наклоны в стороны, не сгибая ног. При наклонах — выдох, при выпрямлении — вдох. Повторить по 6—8 раз в каждую сторону. Это упражнение усложняется за счет увеличения количества повторений. Если чувствуете достаточную собственную подготовленность, можно выполнять его с двумя гирями.

7. И. п. — основная стойка, гиря в опущенных руках, чуть впереди. Наклоны вперед, не сгибая ног. Хват снаряда может быть сверху и сбоку дужек. Наклон — выдох, распрямление—вдох. Повторить 8—10 раз. Можно выполнять наклоны, держа гирю обеими руками за головой, а так же, как и в первом варианте, но стоя при этом на подставках.

8. И. п. — стоя, гиря удерживается обеими руками за головой. Приседая — вдох, вставая — выдох. Усложнить это упражнение можно, перенося при приседании тяжесть тела то на одну, то на другую ногу. Если справляетесь с этим упражнением легко, возьмите вторую гирю. Другой вариант. И. п.—стоя, ноги вместе, гиря находится на полу сзади пяток. Присесть и, держа руки за спиной, взять гирю за дужку хватом сверху или сбоку. Затем выпрямить ноги, наклонив при этом туловище вперед (вдох). При опускании — выдох. Повторить 6—8 раз. Гиря все время остается в. висячем положении. Можно делать и приседания “ножницами”, В исходном положении гири будут находиться внизу на прямых руках. Пружинящие приседания. Повторить 6—8 раз, потом сменить ногу.

9. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, гири подняты к плечам. Приседание — выдох, возвращение в исходное положение— вдох. Повторить до 10 раз. Более сложный вариант — приседания на носках, а также отводя одну ногу в сторону. В последнем случае, не выпрямляясь, перенести тяжесть тела с одной ноги на другую. Повторить до 10 раз.

10. И. п. —стоя, ноги на ширине плеч, гиря удерживается обеими руками за головой. Прыжки. 3 прыжка — вдох, на следующие 3 — выдох. Подпрыгнуть 9—21 раз.

Если вы хорошо подготовлены, можно выполнять прыжки с двумя гирями, держа их на прямых руках внизу. Составляя комплекс упражнений для вашего занятия, рассчитывайте, чтобы его продолжительность не превышала двух часов.

 

Этот комплекс — общеразвивающий, предназначен для начинающих гиревиков и разрядников.

1. В исходном положении—положить гирю на спину или на плечи, удерживая ее двумя руками за дужку, ноги на ширине плеч. Приседания на двух ногах. Повторить 10—12 раз. В дальнейшем попробуйте приседать на одной ноге.

2. И. п.— основная стойка, гиря сзади. Присесть и взяться двумя руками за дужку гири. Встать, снова присесть. Повторить 4—6 раз.

3. И.п.— поднять одной рукой гирю вверх, ноги на ширине ступни. Глубоко присесть на полных ступнях, опираясь при этом предплечьем другой руки о бедро. Выпрямиться. Повторить 4—5 раз, держа гирю как правой, так и левой рукой.

4. И.п.— основная стойка, гири у плеч.. Сделать широкий шаг вперед,;

5. согнув впереди стоящую ногу до предела, туловище сохранять в вертикальном положении. Затем силой разгибания впереди стоящей ноги оттолкнуться и вернуться в и. п. Повторить по 5—6 раз на каждую ногу.

6. И. п.— гири поставить по обе стороны скамейки, встать на неё, затем присесть и взяться руками за дужки гирь. Выпрямиться. Повторить 8—10 раз.

7. И. п.— ноги на ширине плеч, гиря удерживается двумя руками за головой. Наклоны в стороны. Повторить по 5—6 раз влево и вправо.

8. И.п.— то же, что и предыдущее. Повороты корпуса влево и вправо.

 

Успехов вам, богатыри!

 

Разрядные нормы
Весовые категории	Гиря 32 кг					Гиря 24 кг
	мс	КМС	I	II	III	I	II	III
60 кг	25 35	17 30	10 16	6 10	4 6	20 24	15 16	10 9
65 кг	35 40	25 35	15 18	9 11	6 7	28 27	21 18	14 10
70 кг	45 45	32 40	20 20	12 13	8 8	36 31	27 20	18 12
80 кг	50 60	45 45	23 25	15 16	9 11	35 44	23 33	14 22
90 кг	55 75	50 60	26 30	16 22	10 14	38 52	25 39	15 26
свыше 90 кг	57 90	53 70	29 35	18 26	11 17	42 60	28 45	16 30

Примечание. В числителе указано количество повторении в толчке, в знаменателе — в рывке правой, левой рукой поочередно.

Путь персонального роста: План тренировки гиревика

ПАМЯТКА ЗАНИМАЮЩЕМУСЯ

Один раз в неделю можно доводить выполнение упражнений до своего предела как в рывке, так и в толчке, но только в тех случаях, когда вы чувствуете, что сможете это сделать. В остальные дни строго придерживайтесь дозировки.

Один раз в месяц надо пробовать побить свой рекорд в рывке и толчке.

Тренируясь в классических упражнениях, не забывайте о вспомогательных.

На каждой тренировке уделяйте большое внимание дыханию. Следите за тем, чтобы выдох был обязательно полным. Не сбивайте ритм дыхания. Вдох делайте быстро, но не глубоко, в самом начале движения, выдох — при опускании гири.

ПЕРЕХОДИМ К ПЛАНИРОВАНИЮ

Начнем с количества тренировок в неделю. Их обычно — 3—4 для начинающего. Этого вполне достаточно. Одна тренировка длится 90—100 минут, т. е. около двух часов, считая разминку и заминку (заключительную часть).

В разминку должны быть включены упражнения, разогревающие все суставы рук и ног и поясницу, а также бег и прыжки. На это отводится до 10 минут. Вторая часть разминки проводится уже с гирей (гирями). Выполняйте протяжки гири, приседания с гирей на плечах, выжимание гири из-за головы одной и двумя руками, перехват, подъем на грудь и т. п. Время на эту часть разминки увеличивается до 15 минут.

Затем переходите к выполнению плана тренировки. Будем считать, что вы уже изучили технику рывка и толчка гирь. Наладили дыхание. Остается только следить за ним. Допустим, один цикл (вдох — выдох) при фиксации и 2 цикла на груди в начале выполнения толчка и 3—4 цикла на груди в конце толчка. Увеличение количества циклов дыхания с наступлением утомления происходит самопроизвольно. В рывке, как правило, больше двух циклов дыхания в момент фиксации не делают.

Три тренировки в неделю у вас будут специальные и одна общая. На первом году рывки и толчки выполняйте на каждом занятии. В дальнейшем, особенно в подготовительный период, их надо делать раздельно.

Каждый атлет должен знать частоту своего пульса до разминки, после нее, до подхода к снаряду и сразу после выполнения упражнения как в рывке, так и в толчке. Необходимо также проследить, сколько времени требуется для восстановления пульса. Это вам пригодится в дальнейшем.

Допустим, вы подошли к выполнению упражнения на пульсе 100 ударов в минуту (уд/мин), а закончили на 160 уд/мин — время на восстановление до 100 уд/мин — 120 секунд, т. е. 2 минуты. Значит, в следующих тренировках вы можете себе задавать интенсивность (не изменяя веса гирь) в зависимости от времени восстановления и начнете упражнение, когда пульс будет 120 уд/мин. Это, конечно, сократит количество подъемов, но увеличит тренированность вашего организма, увеличит силовую выносливость. А это главное в нашем виде спорта — быть сильным долго!

Вся работа должна проходить на пульсе 160— 180 уд/мин. Мастера умеют держать этот пульс в течение всей работы. Чем больше выполняется подъемов, тем дольше отдых между каждым подъемом, т. е. время, затраченное на выполнение 100 и 200 толчков, не будет увеличено вдвое. Разберем это на примере четырехкратного чемпиона СССР Федора Усенко. На III чемпионате СССР он толкнул гирю 161 раз за 15,34 мин, т. е. среднее время на один толчок — 5,8 сек., а уже год спустя на IV чем- пионате толкнул гирю 236 раз за 33,16 мин, затратив в среднем 8,46 сек на один толчок.

Помните, что не следует торопиться. Держите нужный ритм, и вы сможете стать мастером этой железной игры.

Основная часть тренировки длится не больше часа. Сюда входят классические упражнения, т.е. рывки и толчки, и вспомогательные упражнения со штангой, гирями, гантелями, на тренажерах с блоками и т. п. Заканчивается тренировка легким бегом, после чего полезен горячий душ.

Специальная тренировка, как правило, начинается с толчка.

Есть много методов составления планов тренировки. Приведем наиболее распространенные:

1. Вес гирь не изменяется:

  предел, т. е. предельное количество толчков, которые вы можете выполнить с гирей в 16 кг.

В каждом последующем подходе:

 

 

В числителе указано процентное отношение от предела в толчке плюс по одному подъему в каждом подходе, а их пять. В знаменателе проставляют время отдыха между подходами.

Начинающему атлету достаточно 4—5 подходов в толчке и 2—3 подхода в рывке. За один подход выполняется определенное количество подъемов.

В одном случае это увеличение количества подъемов в каждом подходе, в другом — уменьшение, в третьем — одинаковое количество подъемов во всех подходах. Воможны и такие варианты: атлет в 3—4 подходах увеличивает количество повторений на 2—3 до предельного результата, а затем снижает в каждом последующем подходе на 3—4 подъема и доводит до исходного или до заданного количества подъемов.

Составление плана начинается с календаря соревнований. Планирование делается на год (в зависимости от сроков соревнования). Разбиваются периоды тренировки на подготовительный, основной и переходный.

Планируется количество подходов в толчке и рывке, также входит в план и ОФП — бег, велосипед, плавание, лыжи и т. п. (в километрах).

Нагрузка колеблется по месяцам, неделям и тренировкам как по объему, так и по интенсивности.

Напоминаем вам. Объем — это количество подходов. Интенсивность — количество подъемов в один подход, изменение веса гирь, изменение времени отдыха между подходами и иногда уменьшение времени на одно движе ние, т.е. увеличение количества толчков или рывков за одно и то же время.

Если вы сами себе тренер, то давайте составим простой план тренировки. Мы знаем, что в одну тренировку (в среднем) надо сделать 3—4 подхода на толчок и 2— 3 подхода на рывок. При трехразовой тренировке в неделю это будет в толчке —9—12 подходов, в рывке — б—9 подходов. Тренировки не должны быть средними; один раз в неделю — большая — 6—7 подходов, две средние по 3—4 подхода или одна средняя и одна малая — 2—3 подхода на толчок и 1—2 на рывок.

 

В месячном тренировочном цикле — недели также бы вают малые, средние и большие:

— малая неделя: толчок — 9 подходов, рывок — 5 подходов;

— средняя неделя: толчок—12 подходов, рывок — 9 подходов;

— большая неделя: толчок — 16—18 подходов, рывок — 10—12 подходов.

В зависимости от периодов подготовки в месячном цикле может быть:

2 недели — больших;

2 недели — средних или одна большая, две средних и одна малая. Если вам предстоит соревнование, например в мае, то обычно этот месяц планируют так:

1-я неделя — средняя;

2-я неделя — большая;

3-я неделя — средняя;

4-я неделя — малая.

Перед соревнованием дают организму отдых для восстановления сил, чтобы появилось желание «выйти на предельный результат».

В годовом цикле месяцы тренировок также чередуются на большие, средние и малые по объему и интенсивности. В большом месячном цикле толчковых подходов бывает до 50 и более, рывковых — до 25 и более. Среднемесячная нагрузка в толчке — до 40 подходов, в рывке — до 20.

В малой месячной нагрузке в толчке до 30 и в рывке до 15 подходов. Это мы рассмотрели нагрузку по объему, а нам еще нужно спланировать ее и по интенсивности. Как мы уже знаем, интенсивность в гирях — это:

— процентное отношение количества подъемов гирь в одном подходе;

— время отдыха между подходами;

— изменение веса гирь.

Интенсивность планируется таким образом, чтобы в течение года она непрерывно росла, но по месяцам, неделям и тренировкам колебалась как в большую, так и и меньшую стороны. И ни в коем случае не зависит от объема запланированной нагрузки. Интенсивность может быть большой и при большом объеме, и при среднем, и при малом, так же как средняя и малая интенсивность может быть при любых объемах.

Все зависит от поставленной перед собой цели. Общая нагрузка за тренировку должна всегда колебаться. Так, чтобы вы однажды ушли из зала «еле волоча ноги», в другой раз — наоборот, еще хочется позаниматься, а нельзя — запрещает план.
Не стремитесь к постоянному увеличению нагрузки — сегодня больше, завтра еще больше, затем еще больше — это приводит к перетренировке.
Нагрузка должна колебаться, как «морская волна»: то вверх, то вниз («девятый вал» — штиль). Поставьте перед собой цель — сейчас я толкаю 15 раз, постараюсь толкнуть 20 раз. Это уже план. Очень удобно разбить этот план и выполнять его за три или два подхода. Да еще увеличить интенсивность путем уменьшения времени на отдых. Итак!
Вы уже поняли, что в первом подходе надо сделать 10 толчков, через 45 секунд — 6 и еще через 45 секунд —4 толчка. Во втором случае 12 толчков — 60 секунд отдых и еще 8 толчков. Вот вы уже толкаете гири 20 раз, еще пока не сразу, а с небольшим отдыхом. Эти серии можно варьировать, делать в них по 2—3 подхода с отдыхом 4—5 минут. Например:
Отдых можно сократить до 30 секунд. И вот наступает такой день, когда вы с одного подхода толкаете гирю 20 раз. Ставите цель — 25 раз и уже свой план повышаете:

Время между подходами постепенно сокращайте.

В рывке делаете точно так же. Достигнув 25 толчков с гирями весом 16 кг, переходите на более тяжелые гири — 24 кг.



Тренировка с гирей для начинающих. Как правильно поднимать гирю, чтобы не травмировать спину и какие упражнения делать

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины — от 16 до 32.

Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие . Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, — делайте.

Упражнения с гирями

Русские махи гирей отличаются от обычных тем, что гиря поднимается не над головой, а только чуть выше плеч. Если вы незнакомы с этим упражнением, лучше начинать с простых русских махов.

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
• Возьмитесь за гирю обеими руками, сделайте небольшой наклон вперёд и заведите гирю между ног.
• Спина должна оставаться прямой, без скругления.
• Сделайте мах гирей, доведя её до уровня плеч. Движение начинается от бёдер, а не от рук, что обеспечивает силу толчка.
• Опустите гирю вниз, снова заведя её между ног, и повторите упражнение.

Это движение похоже на предыдущее. Разница только в том, что вы работаете одной рукой.

Махи одной рукой позволяют лучше прокачать целевые группы мышц и подходят для тех, кто уже освоил махи гирей двумя руками.

Это упражнение помогает хорошо прокачать спину. Оно станет отличной заменой тяги гантели в наклоне. За счёт смещённого центра тяжести гири выполнять упражнение будет немного сложнее.

Техника выполнения упражнения

• Возьмите две гири и наклонитесь вперёд с прямой спиной и чуть согнутыми коленями.
• Подтяните гири к животу. В финальной точке ручки гирь должны располагаться в области желудка.
• Тяните гири мышцами спины, а не рук.
• Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны.
• Опустите гири в исходное положение и повторите.

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы кора, а также обеспечивает нагрузку на руки и ноги. Кроме того, оно смотрится довольно эффектно.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги шире плеч и возьмите гирю в правую руку.
• Согните колени, слегка наклонитесь вперёд с прямой спиной и занесите гирю между ног за уровень тела.
• Левую руку заведите назад и возьмите гирю из правой руки.
• Переведите левую руку с гирей вперёд и заведите её между ног назад.
• Заведите правую руку назад и перехватите гирю из левой.

Во время выполнения этого упражнения вы как бы описываете восьмёрку вокруг ног, передавая гирю из руки в руку. Поначалу может быть сложно скоординировать движения, но, немного потренировавшись, вы привыкнете.

За счёт инерции упражнение выполняется достаточно легко, так что вы можете взять гирю потяжелее. Главное — не сутульте спину, иначе это может плохо сказаться на .

Это упражнение поможет нагрузить ноги и ягодицы. За счёт утяжеления в виде гири вы получите заветные формы гораздо быстрее, чем выполняя повторы без веса.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, гирю держите перед грудью двумя руками.
• Держите локти близко к телу.
• Сохраняя спину прямой и отводя таз назад, сделайте глубокое приседание.
• В нижней точке приседания тазобедренный сустав должен находиться ниже колен.
• Вернитесь в исходную позицию и повторите.

Если вы хотите побольше нагрузить мышцы ног и прокачать , попробуйте дополнить приседания выпрыгиваниями.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, гирю держите на вытянутых руках внизу.
• Сделайте присед до параллели бёдер с полом или чуть меньше.
• Выпрыгните из приседа наверх и повторите.
• Чтобы усложнить упражнение, можете подложить под ноги блины или степы. Это поможет углубить приседания, расширит диапазон движения и увеличит нагрузку.

Во время выпадов прорабатываются мышцы ног и ягодицы, а подъём гири обеспечивает нагрузку на плечи и руки.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, держите гирю в согнутой руке на уровне плеча, локоть близко к телу, рука развернута ладонью к телу.
• Сделайте выпад вперёд и одновременно поднимите руку с гирей над головой.
• Вернитесь в исходное положение, опуская руку с гирей во время подъёма.
• Повторите с другой ноги.

Упражнение отлично прокачивает мышцы кора, однако оно довольно сложное для выполнения и имеет ряд противопоказаний.

Его не стоит выполнять тем, у кого слабо развиты прямые мышцы живота, закрепощён грудной отдел позвоночника или есть проблемы со спиной.

Техника выполнения упражнения

• Сядьте на пол на седалищные бугры, гирю прижмите к телу и держите в обеих руках, не расставляйте локти в стороны.
• Поднимите от пола ноги, согнутые в коленях.
• Старайтесь держать спину прямой.
• Поворачивайте корпус в правую и левую сторону, не округляя спину и не опуская ног.

Это упражнение требует некоторой гибкости и хорошей мобильности тазобедренного сустава. Оно одновременно растягивает широчайшие мышцы спины и укрепляет мышцы кора, рук и плеч.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку и поднимите её над головой.
• Сделайте наклон в сторону, насколько позволяет растяжка. В идеале нужно коснуться рукой стопы. Гиря при этом остаётся в вытянутой руке наверху.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Это упражнение поможет вам прокачать грудные мышцы, руки и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Лягте на спину, согните колени и поставьте на пол стопы.
• Гирю держите в согнутой руке, плечо лежит на полу, локоть прижат к телу, угол между плечом и предплечьем — 90 градусов. Ладонь развёрнута к телу.
• Выжмите гирю вверх, разворачивая локоть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В крайней точке гиря располагается над подбородком.
• Опустите гирю в исходное положение и повторите.

Это ещё одно довольно эффектное упражнение, которое отлично прокачивает мышцы кора и рук.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку.
• Заведите гирю за спину и перехватите её за спиной другой рукой.
• Выведите руку вперёд и перехватите гирю другой рукой.

Это универсальное упражнение, которое сочетает в себе обычные махи гирей с передвижением по залу. Отличное кардио для тех, кто устал от беговой дорожки.

Техника выполнения упражнения

• Выполните русский мах гирей. Когда гиря будет находиться в верхней точке (на уровне подбородка), приставьте правую ногу к левой, соединив их вместе.
• Когда гиря опускается из верхней точки, сделайте шаг вбок левой ногой, поставив ноги на ширине плеч.
• Когда гиря пройдёт между ног и снова пойдёт вверх, приставьте правую ногу к левой и соедините их вместе.
• Повторите это упражнение в одну сторону, а затем в другую. Чтобы идти вправо, нужно во время маха приставлять левую ногу, а когда гиря идёт вниз, шагать правой ногой.

Это упражнение отлично прокачивает ягодицы и бицепс бедра. Также нагрузка идёт на мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю в обеих руках.
• Наклоните корпус, отведите таз назад и опустите гирю до пола.
• Держите спину прямо во время наклона.
• Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и пресс.
• Повторите упражнение.

Это довольно сложное упражнение, поэтому сначала попробуйте его с лёгким весом и прибавляйте килограммы очень осторожно. При правильном выполнении упражнение обеспечивает нагрузку на ноги, ягодицы и спину.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте гирю между ног, наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
• Заведите гирю между ног за тело, набирая инерцию, а затем с махом поднимите её до уровня плеча, развернув руку так, чтобы ладонь была направлена к телу.
• Локоть должен располагаться близко к телу, запястье продолжает линию руки, без изгибов. Гиря как бы висит на углублении между большим и остальными пальцами.
• Опустите гирю, чтобы она прошла между расставленных ног, и снова выведите её наверх.

Это упражнение отлично прокачает верхнюю часть тела: руки, спину и плечи. Также в нём участвуют мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Возьмите две гири и забросьте их на плечи. Локти находятся близко к телу, ладони направлены друг к другу.
• Выжмите гири вверх, разворачивая ладони вперёд так, чтобы в верхней точке гири располагались за рукой.
• Опустите гири в исходное положение на уровне плеч и повторите упражнение.

Это не только силовое упражнение, но и кардионагрузка. Если вы правильно выберете вес, уже первый подход отлично поднимет пульс. Кроме того, упражнение прокачивает плечи, грудь и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги чуть шире плеч, гирю поставьте на пол между ногами.
• Наклонитесь к гире с прямой спиной, отводя таз назад, возьмитесь за неё одной рукой, а вторую отведите назад за спину.
• Заведите гирю между ногами, сделав небольшой мах назад, а затем подайте её вперёд.
• Сделайте рывок гири, выводя её над головой. Ладонь смотрит вперёд, гиря находится позади руки.
• Опустите гирю вниз, чтобы она снова прошла между ногами назад, а затем повторите рывок вверх.

Попробуйте усложнить и разнообразить вариантом с гирями. Это упражнение в первую очередь развивает пресс, а за счёт попеременных подъёмов гирь даёт нагрузку на руки и спину.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в планку, поставив руки на ручки гирь.
• Поднимите одну руку вместе с гирей.
• Старайтесь держать корпус прямо во время подъёма гири, не вращайте бёдрами. В идеале бёдра должны быть жёстко зафиксированы.
• Тяните вес спиной, а не руками.
• Опустите гирю на пол и поднимите другую руку.

Это очень интересное упражнение. В нём довольно много движений, поэтому вам придётся приложить большие усилия, чтобы удержать равновесие. С его помощью можно обеспечить нагрузку на все мышцы тела.

Техника выполнения упражнения

• Лягте на пол, вытянув руку с гирей над головой. Если вы держите гирю в правой руке, согните правую ногу и поставьте стопу на пол.
• Поднимайте корпус, удерживая гирю над головой, выйдите в ягодичный мостик. Опирайтесь на правую ногу, левую выпрямите и вытяните в сторону.
• Левую ногу заведите за правую и поставьте на колено. Вы окажетесь в нижней точке выпада с гирей над головой.
• Встаньте из выпада и поставьте ноги на ширине плеч.
• Возвращайтесь в исходное положение, проходя через все этапы в обратной последовательности: выпад, ягодичный мостик, положение на полу с согнутой ногой и гирей в вытянутой руке.
• Повторите упражнение.

Это упражнение прорабатывает те же мышцы, что и : грудь, трицепс, мышцы кора. За счёт того, что руки расположены не на полу, а на ручках гирь, упражнение становится сложнее.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в упор лёжа, поместив руки на рукоятки гирь.
• Сделайте отжимание, держа локти близко к телу.
• Старайтесь напрягать пресс и ягодицы, чтобы удерживать тело прямым.

Это упражнение объединяет два предыдущих, а потому оно ещё сложнее и эффективнее для прокачки рук, спины и груди.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в упор лёжа, опираясь на ручки гирь.
• Выполните отжимание.
• Поднимите одну руку с гирей к талии. Держите локоть близко к телу, старайтесь тянуть гирю мышцами спины.
• Поставьте руку с гирей на пол и повторите упражнение с другой руки.

Я уже слышу крики из тренажерных залов по всему миру:

…с гирями можно делать только КАРДИО!
…с гирями делают только свинги и больше ничего!
…гири — это баловство для школьников!

Из-за некоторых тренеров, у части людей сложилось ошибочное мнение, что гири связаны исключительно с кардио тренировками и не должны быть тяжелее, чем 6-8 кг. Поэтому нет ничего удивительного в том, что многие не рассматривают гири в качестве базы для построения мышц.

Но несмотря на это гири как нельзя лучше подходят для построения силы и мышечной массы, однако не стоит забывать о следующих важных аспектах строительства:

Увеличение нагрузок

Не имеет значения с чем вы тренируетесь, с весом вашего тела, штангой, гантелями или гирями. Если вы прогрессируете в весах, то и ваше тело будет адаптироваться, становится больше и сильнее. Увеличение рабочих весов и время под нагрузкой — главный фактор роста мышц.

Правильное питание

Как хорошо вы питаетесь? В буквальном смысле слова, что прямо сейчас у вас в руках? Если вы хотите построить мощное тело, то ваши мышцы должны получать достаточно белка.

Ешьте, ешьте и еще раз ешьте, но не забывайте, что качество так же важно, как и количество. Несомненно, вы можете построить мышцы из тысяч калорий содержащихся в гамбургерах и картофеле фри, но качество еды для вас должно быть на первом месте.

Полноценный отдых

Грубо говоря, за отдых не надо платить и он легкодоступен, а также бесконечно полезен при строительстве вашего тела. Мышцам проходиться тяжело работать на тренировках, клетки мышц разрушаются при нагрузках.

Но при последующем отдыхе они восстанавливаются и и становятся еще немного сильнее и больше — это естественная реакция организма.

И если вы достигли гармонии в вышеперечисленном, то ниже вы найдете шесть упражнений с гирями, которые как нельзя более подходят для наращивания силы и массы.

. Подъем на грудь с жимом двух гирь

Это мощное упражнение (технически состоящее из двух) — базовое в наборе массы. Подъем с жимом двух гирь вовлекает в работу большие мышечные группы, приводя к их росту, при условии грамотно подобранного веса гирь и соответствующего восстановления.

. Приседания с гирями

Приседания — королевское упражнение, для построения сильных ног. С ними вы нарастите силу не только ног, но и укрепите мышцы кора и мышцы плечевого пояса.

. Поочередный жим лежа

Проблема гирь в том, что с ними невозможно выполнить полноценный классический жим лежа, однако не все так плохо. Ложитесь на любую ровную поверхность и выполняйте поочередный жим гирь, опускайте их без хлопка локтями об пол.

Старайтесь, чтобы гири встречались в середине подъема-опускания, на самом деле это упражнение сложнее, чем кажется. Для увеличения нагрузки на низ груди выполняйте жим из положения полумостик.

. Поочередная тяга в наклоне

Также как и в жиме лежа, следите за тем, чтобы гири встречались в середине своего пути. Это упражнение будет держать в напряжении вашу спину, а также хорошо нагрузит плечи, бицепсы и мышцы кора.

Дополнительным преимуществом этого упражнения является то, что оно также нагружает и ягодицы с квадрицепсами, за счет которых удерживается положение тела.

. Рывок двух гирь

Рывок двух гирь поможет построить большие, сильные плечи и спину. Взгляните на штангистов и подумайте, разве они смогли бы поднимать тяжелые штанги над головой, будь у них слабая верхняя часть тела?

. Выкручивание

В отличии от предыдущих упражнений выполняемых с двумя гирями, это упражнение выполняется с одной. Добавив это упражнение в свою программу занятий вы увидите удивительный рост и способность поднимать бо́льшие веса в других упражнениях.

Вот и всё, теперь вы знаете шесть отличных упражнений для построения сильного тела. Что дальше? А дальше мы на их основе составим программу тренировок!

Программа тренировок с гирями на массу

Отдыхайте между подходами не более 60-секунд, упражнения в группе B1-B2 выполняйте по кругу, с отдыхом не более 60-секунд между кругами.

A1: рывок двух гирь (Double Snatch) — 3 подхода х 6 повторов

В1: подъем на грудь с жимом (Double Clean & Press) — 3 подхода х лестница до 6 повторов*
В1: приседания (Front Squat) — 3 подхода х лестница до 6 повторов*

С1: выкручивания (Bent Press) — 5 подходов х 3 повтора на каждую сторону

D1: поочередная тяга в наклоне (Seesaw Row) — 3 подхода х 8-15 повторов
D2: поочередный жим лежа (Seesaw Floor Press) — 3 подхода х 8-15 повторов

Примечания

* Выполните 1 повтор каждого упражнения, затем отдохните несколько секунд. Выполните 2 повтора каждого упражнения, отдых несколько секунд. Повторяйте до тех пор пока не достигните 6 повторов.

Старайтесь с каждой тренировкой уменьшать время отдыха с теми же весами. После того, как время отдыха сократится до ~45 секунд увеличивайте веса гирь. В разных упражнениях, возможно, вам потребуются гири различного веса.

Программа составлена: Marcus Martinez |

Здравствуйте, дорогой читатель! Поговорим о простых упражнениях с одной гирей? В этой статье я расскажу о пяти гиревых упражнениях: рывке, приседаниях, толчке, забросе и свинге.

Конечно же, существует масса разных упражнений с гирями. Но если Вы только присматриваетесь к этому великолепному снаряду, советую начать именно с перечисленных мной упражнений, выполняемых с одной гирей. Они весьма разносторонне развивают тело и учат правильно обращаться со снарядом.

Использование всего одной гири – это очень полезное преимущество, а вовсе не недостаток бюджета:), как думают некоторые мои знакомые!

Во-первых, это мощная тренировка в асимметричном режиме, что серьёзно развивает не только мышцы, участвующие в движении. Это мощная тренировка , обеспечивающих равновесие и баланс всего тела.

Во-вторых, нет перегруза всего тела, что особенно актуально для начинающих. Две гири даже по 16 кг – это довольно серьёзно для нетренированного мужчины. Как впрочем и две гири по 6-8 кг для нетренированной женщины. А вот одна такая гирька – то, что надо.

В-третьих, асимметричные упражнения, к тому же выполняемые по правилам гиревых тренировок, серьёзно ускоряют обмен веществ. Для людей с лишними килограммами это лишний повод присмотреться к гирям.

В-четвёртых, гиря — снаряд со смещённым центром тяжести. Выполнение упражнений с гирей развивает весьма разнообразные координационные навыки. Это особенно ценно в игровых видах спорта и единоборствах.

И не будем забывать, что гиря – это всё-таки железо. Гиря прекрасно развивает мышцы, делает Вас сильнее, выносливее, рельефнее. А при правильном подходе, отлично растит мышечную массу. Именно работая с гирями я понял, чего мне не хватало в бодибилдинге и пауэрлифтинге, чтобы значительно усилить руки и плечевой пояс.

Итак, знакомимся с упражнениями. А в конце я расскажу, как часто и в каком количестве их выполнять, чтобы был результат.

Важная ремарка. Разумеется, в моём исполнении гиревые упражнения выглядят несколько не так, как у великих мастеров. На технику влияет вес снаряда и, конечно же, опыт тренировок. Тысячи подъёмов 32-килограммовой гири формируют специфическую, очень экономную технику и особый тип телосложения. Основным назначением такой техники является экономия сил и снижение энергетических затрат на подъёмы.

Целью этой публикации является научить Вас пользоваться гирями в более широком диапазоне — развитие тела, формирование эстетичной фигуры и ускорение обмена веществ. Поэтому я не призываю Вас использовать сразу гири олимпийского веса и не стремлюсь загнать Вас в рамки чисто спортивных достижений. Это фитнес с гирями, а не гиревой спорт! У нас другие цели: здоровье, общая тренировка всего тела, эстетика и рельеф мышц. Поэтому рекомендуемая техника упражнений может отличаться от чисто классических советов, рассчитанных на рекорды в подъёме гирь на время.

Базовая стойка при упражнениях с гирей

Во многих упражнениях с гирей исходным положением является так называемая базовая стойка. Это такое положение, из которого удобно начинать многие упражнения на тренировке.

В целом, стойка сводится к нескольким простым рекомендациям.

1. Ноги чуть шире плеч. Носки немного развернуты в стороны. По мере роста опыта занятий, Вы почувствуете, как именно нужно изменить базовую стойку под себя.

2. Спина прямая.

3. Гиря в опущенной руке удерживается в области паха.

4. Свободная рука готова активно работать, поддерживая баланс при подъёмах гири.

Наша задача — тренировка мышц, а не экономия энергии.

И не забудьте, что как перед любой тренировкой, перед занятием с гирей необходимо .

Первое упражнение — рывок.

Рывок гири классический

Это упражнение из арсенала классического гиревого спорта.

Взять гирю в руку и встать прямо. Ноги шире плеч. Носки немного врозь. Стоим устойчиво.

Качнув гирю назад между ног (мужики, аккуратнее!) с небольшим наклоном вперёд, необходимо вырвать её вверх на вытянутую руку и зафиксировать на секунду. В момент фиксации рука с гирей, тело и ноги должны быть выпрямлены.

Важным моментом считается отсутствие необходимости дожать гирю. То есть она должна «вылететь» достаточно высоко, чтобы просто зафиксировать её в верхнем положении.

Чтобы технически правильно выполнить рывок, необходимо внимательно присмотреться к механике движения. Подробности техники выполнения рывка гири см. в отдельном посте.

Приседания с гирей у плеча

Это упражнение направлено главным образом на тренировку мышц ног. Но учитывая смещение центра тяжести и не совсем удобное положение гири, можно сказать, что такие приседания развивают всё тело.

Необходимо забросить гирю к плечу, расставить ноги на ширину плеч, и выполнить необходимое количество приседаний.

При этом свободная рука должна помогать балансировать. Вытягивайте её вперёд, когда приседаете.

При сгибании ног делайте глубокий вдох. При разгибании ног — выдох.

Каждый подход в этих приседаниях с гирей выполняйте, сменив положение гири. Если удерживали гирю левой рукой в первом подходе, то во втором удерживайте её правой рукой.

Толчок гири

Классическое гиревое упражнение. Толчок гири развивает всё тело, особенно мышцы плеч, рук, спины. Отлично тренирует координацию движений.

Выполните заброс гири к плечу. Для этого немного наклоните торс, чуть согните ноги в коленях и качните гирю между ног. Далее аккуратно забросьте гирю к плечу. Свободная рука отведена в сторону для баланса.

Обратите внимание на правильное удержание гири у плеча. Локоть прижат к верхней части живота. Плечевая часть руки — плотно к телу.

Перед толчком сделате вдох, согните ноги в коленях. Затем резко их разогните и вытолкните гирю точно вверх. Гиря поднимается не через сторону, а просто вверх, по самой короткой траектории. При этом услия руки минимальны. Рука лишь фиксирует гирю. А снаряд подлетает благодаря импульсу от ног.

В верхней части зафиксируйте гирю на полсекунды. Рука близко к голове. Тело и ноги прямые. Затем плавно верните гирю к груди, слегка спружинив ногами в нижней части движения. Это позволит принять гирю плавно, без удара.

Вновь повторите толчок. И т.д.

Упражнение сначала выпоняется в полном объёме одной рукой. А после сразу же другой. Это считается одним подходом.

Дыхание — перед толчком сделайте вдох. При выполнении толчка и фиксации — выдох. Опускать можно на смене короткого вдоха и выдоха.

Заброс гири к плечу

Упражнение является элементом классического гиревого спорта. Относится к группе (развивают супинаторы плеча, важные для здоровья плечевых суставов).

Исходное положение — базовая стойка. Ноги шире плеч. Носки немного врозь. Гиря в опущенной руке удерживается у паха. Свободная рука опущена вдоль тела и совершает короткие движения, помогающие держать баланс.

Выполните небольшой наклон торса, чуть согните ноги в коленях. Свободную руку отведите назад. Качните гирю немного вперёд, а затем назад между ног. Энергично, по круговой траектории подкиньте её к плечу и зафиксируйте.

Постарайтесь добиться, чтобы гиря ложилась на предплечье аккуратно, без удара

Фиксация — это положение, когда рука с гирей плотно прижата к груди. Гиря находится под подбородком близко к середине тела. Локоть прижат к верхней части живота ближе к центру тела.

Продолжительность фиксации — не более 1 секунды.

Далее раслабьте руку (за исключением кисти и пальцев) и дайте гире свободно упасть вниз. В нижней части траектории напрягите руку, слегка наклоните тело и подсядьте, скомпенсировав таким образом инерцию гири. Гиря не должна «упасть» ниже уровня коленей.

Выполните новую раскачку и очередной заброс. Продолжайте таким образом, пока не наберётся требуемое число повторов.

Затем переложите гирю в другую руку и выполните столько же забросов.

Дыхание — при движении гири вверх — выдох, при опускании гири и раскачке — вдох. При фиксации можно сделать короткий вдох и выдох.

Свинг — маховое упражнение с гирей

Свинг с гирей — это отличное координационное упражнение. Прекрасно развивает спину, мышцы ягодиц, бёдер. Хорошо стимулирует дыхание. Поэтому свинг часто рекомендуется выполнять в составе кардиотренировок.

Исходное положение — базовая стойка. Ноги широко. Носки немного врозь. Гиря в опущенной руке у паха.

Свинг выполняется с довольно сильным наклоном тела вперёд при раскачке гири. Эта рекомендация противоречит основным принципам классического гиревого спорта, в которых сильный наклон вообще считается недопустимым. Но у нас другие цели — стимуляция ягодичных мышц и мышц бёдер.

Подайте гирю вперёд, а затем, когда она начнёт двигаться назад, наклонитесь и присогните ноги в коленях, заведите гирю далеко назад между ногами. После этого стремительно разогнитесь, выпрямите ноги и вынесите гирю по большой дуге до уровня глаз.

Выполните нужное количество свингов одной рукой, а затем без отдыха другой. Это считается одним подходом.

Основная работающая группа мышц при свинге — ягодицы. Обратите внимание на работу свободной рукой. Она активно участвует в раскачке, наклоне и балансировке тела.

Дыхание — при движении гири вниз и раскачке делайте вдох, при подъёме — выдох.

Комплекс упражнений с гирей

Выполняйте эти упражнения с гирей поочерёдно с паузами отдыха в 1-2 минуты или больше, если необходимо для восстановления дыхания.

Занятия проводите через день, три раза в неделю. Постепенно старайтесь увеличивать число повторений в каждом подходе. Например, на одно повторений каждую тренировку.

Вот примерный комплекс упражнений.

*начинающие — люди с минимальным опытом тренировок с железом.

**опытные — люди с опытом занятий с железом от 2-3 месяцев.

***число повторений для каждой руки.

Желаю успешных занятий с гирей!

Тренировки с гирями 24 кг можно начинать только после того, как удалось научиться работать со снарядом, имеющим меньший вес. Снаряд весом в 24 кг помогает дальнейшему развитию силовой выносливости атлета, улучшает его спортивную форму и помогает дальнейшему укреплению мышц. Большинство тренеров сходятся во мнении, что занятия с гирей гораздо продуктивнее занятий со штангой. Поэтому нецелесообразно пренебрегать возможностью подобных тренировок.

Упражнения для тренировки с гирей 24 кг.
Спина и руки.
— Забрасывание.
При выполнении спину нужно держать прямо, немного наклонившись вперед. Затем, словно пытаясь прыгнуть, необходимо резко поднять гири. Обращайте внимание на ноги, они должны быть прямыми. Локти должны смотреть наружу от снаряда, прижимая при этом гирю близко к туловищу. После этого необходимо начать вытягивать снаряд, держа локти, как можно выше, пока не будет достигнута верхняя точка. Не меняя высоты снаряда, необходимо опустить локти ниже уровня снаряда. Чтобы взять весь вес гири, необходимо немного согнуть ноги в коленях. Все движения, кроме поднятия гири, выполняются плавно. Необходимое число повторов — 15-20.
— Попеременная тяга.
Исходное положение требует поставить ноги на ширину бедер, немного согнув ноги в коленях. Спину держим прямо, слегка наклонившись вперед. Для того, чтобы придать устойчивость верхней части тела, необходимо руку положить на предмет, находящийся на уровне поясницы. Взяв гирю в руку, она поднимается выше к телу. Упражнение выполняется сначала на левую, затем на правую руку. Нельзя отрывать локти от тела, спина и голова должны удерживать прямое положение. Необходимое число повторов – 15-20.

Ноги.
— Приседы с гирями на груди.
Поставив ноги на ширину плеч, необходимо согнуть ноги в коленях. Взяв гири, необходимо поднять их на высоту груди. Приседая, необходимо обращать внимание на колени. Они должны находиться над ступнями. Нужно, чтобы бедра оказались строго параллельно полу. После этого можно вернуться в исходное положение. Необходимое число повторов – 15-20.
— Приседы с поднятым снарядом.
Рука со снарядом забрасывается вверх, при разведенных шире уровня плеч ногах. Приседать необходимо как можно глубже, смотря на гирю, но, не становясь на носки. Свободное плечо соприкасается с бедром. После приседа необходимо плавно выпрямиться. Необходимое число повторов – 15-20.

Туловище и руки.
— Мельница.
Для выполнения этого упражнения одну руку необходимо поднять со снарядом над головой, не сгибая ее в локте. Держа спину прямо, наклоняемся вперед и берем другую гирю. Затем попеременно поднимаем над головой руки, не меняя положения спины и головы. Необходимое число повторов – 15-20.
— Попеременный жим на полу.
Необходимо лечь на пол. Крепко держа снаряд, необходимо поочередно выжимать его. Важно немного поворачивать корпус при подъеме, чтобы не допустить травмы и правильно распределить нагрузку. Необходимое число повторов – 15-20.

Брюшной пресс.
— Скручивания.
Необходимо лечь на пол, согнув ноги под прямым углом, стопы находятся на высоте. Гиря поднимается на вытянутую руку вверх. Поднимаясь, необходимо отрывать только лопатки. Снаряд поднимается до уровня колен, после чего можно вернуться в исходное положение. Необходимое число повторов – 15-20.
— Повороты с согнутыми ногами на полу.
Лежа на полу, гирю необходимо поставить за голову. Не меняя положения, обеими руками необходимо взять ручку снаряда. Затем, согнув ноги под прямым углом, необходимо выполнить повороты в стороны. Важно, чтобы бедра касались пола.

Изучите технику правильного дыхания в гиревом спорте у чемпиона мира

В. Мы заметили, что на вашем веб-сайте Fox Fitness много внимания уделяется BJJ. Мы также много публикуем о BJJ. Используете ли вы гири для тренировок по бразильскому джиу-джитсу? Если да, то как?

Мы с мужем владеем тренажерным залом для БЖЖ. Я работал над тем, чтобы интегрировать использование KB в сообщество BJJ, потому что я заметил улучшение силы и выносливости на матах.

Удивительно, как выносливость, достигнутая с помощью гири, напрямую переносится на другие виды спорта.Когда я впервые начал тренироваться с гирями, я играл в софтбол. В течение 4 месяцев тренировок зимой и весной я заметил, что в следующем сезоне софтбола сила моих бедер значительно увеличилась. Я всегда был отличным силовым нападающим, но я перешел от пары хоумранов за сезон к 1-2 за игру. Это было сумасшествием, и это без дополнительной спортивной подготовки. Единственным отличием было добавление гири. Мое осознание этого и привлекло меня к гирям.

Я думаю, самое важное в гирях то, что ты не узнаешь, насколько они круты, до тех пор, пока это не произойдет. Вещи, которые мы все хотели бы знать раньше.

В. Мы заметили футболки поддержки Ким Фокс на Facebook, что вы можете рассказать нам о них?

Что ж, Клэр Дэвис создала Go FundMe, чтобы помочь поддержать меня и женщин в гиревом спорте, так как это первый раз, когда женский парный разряд предлагается на чемпионате мира IUKL, так что это очень важно для нас, женщин, которые соревнуются в Гиревой спорт какое-то время.Честно говоря, я ненавижу просить денег, поэтому идея с рубашкой была моим компромиссом с Клэр. Ей показалось, что этого недостаточно, лол, поэтому она тоже создала страницу. Все доходы от футболок пойдут на финансирование нашей поездки в Корею, чтобы представлять сборную США. Рубашки доступны для местной и международной доставки, а продажи продлятся до пятницы, 22 сентября.

В. Будет ли возможность посмотреть, как вы соревнуетесь?

Да, всегда есть прямая трансляция конкурентов. Лучший способ узнать больше — посетить веб-сайт IUKL!

Спасибо, Ким! Мы желаем вам всего наилучшего на чемпионате мира IUKL и возьмем некоторые из этих футболок, чтобы поддержать вас!

Вы можете узнать больше о Ким Фокс на ее странице Facebook для Fox Fitness здесь, в Instagram как @kettlebellkimfox и на ее веб-сайте!

Kettlebell Kings рада работать со спортсменами мирового класса, такими как Ким Фокс.Если у вас есть какие-либо вопросы к нам или Ким Фокс, оставьте комментарий ниже или напишите нам по адресу [email protected].

ЧТО ДАЛЬШЕ?

Если вы впервые читаете один из наших постов, мы создаем тренировки с гирями в сотрудничестве с чемпионами и экспертами по гиревому спорту, которые разработаны, чтобы дать вам максимальные результаты и не занимать много времени. Мы автоматически отправляем их на ваш почтовый ящик каждую неделю! Мы рекомендуем вам узнать больше о быстрой, бесплатной, динамичной тренировке с гирями каждую неделю, вы можете нажать ниже.

Спасибо за прочтение!

Правильная форма для махов гирями | Live Healthy

Научитесь правильно выполнять махи гирями и одновременно улучшите свою силу, взрывную силу, координацию и общую физическую форму. Существует несколько вариантов качелей, и каждый из них предлагает уникальные преимущества. Движение включает в себя раскачивание гири назад между ног, а затем вверх и вперед без большой нагрузки на руки и плечи.Сила создается ногами и бедрами.

Разминка

После общей разминки, включающей упражнения с низкой интенсивностью, движение тазобедренного сустава является отличной разминкой перед махами гирями. Встаньте с приподнятой грудью и начните отводить бедра назад. Держите позвоночник в нейтральном положении и избегайте округления поясницы. Просто отведите бедра назад как можно дальше, удерживая грудь приподнятой. Вытяните бедра вперед, двигая их назад на одной линии с остальной частью тела, когда вы напрягаете ягодичные мышцы.Для начала выполните три подхода по 15 повторений.

Общая техника и техника безопасности

Встаньте над утяжелителем, поставив гирю между ног. Выполните движение тазобедренного сустава и слегка наклонитесь вниз, согнув колени. Возьмите гирю обеими руками и поднимите, позволяя весу висеть на расстоянии вытянутой руки. Поставьте ноги чуть шире плеч. Переместите гирю обратно между ног, выполняя тазобедренный сустав из разминочного упражнения. Взрывно вытяните бедра и колени, быстро переводя туловище в вертикальное положение.Пусть импульс несет вес вверх и вперед. Следите за весом обратно вниз. Используйте движение тазобедренного сустава, чтобы поглотить импульс гири, и взрывное разгибание бедра, чтобы направить импульс вверх и вперед. Если вы чувствуете усталость в плечах и руках, вероятно, вы прилагаете слишком много усилий для верхней части тела.

Дыхание

У вас есть выбор из двух стилей дыхания при махах гирями: анатомическое дыхание и парадоксальное дыхание. Анатомическое дыхание классифицируется на выдохе, когда вес опускается вниз, и на вдохе, когда гиря качается вверх и вперед.Этот стиль более полезен при использовании маха для улучшения выносливости и физической формы. Парадоксальное дыхание — это вдох, когда вес опускается вниз, и выдох, когда вес поднимается. Это наиболее полезно при использовании этого упражнения для увеличения максимальной мощности.

Вариации техники

Помимо различий в дыхании, существуют и другие вариации техники. Это упражнение можно выполнять одной рукой или обеими, или чередовать. У вас есть выбор поднять гирю до положения над головой или до уровня плеч.По словам Грега Глассмана в журнале Crossfit Journal, некоторые спортсмены предпочитают махи над головой, потому что с каждым махом происходит большее развитие силы. Традиционалисты предпочитают махи до уровня плеч, потому что вы можете выполнять больше махов в минуту, а техника на уровне плеч обеспечивает лучшую основу для изучения других упражнений с гирями, таких как рывок и толчок.

Топ 5 упражнений для подготовки к гирям

АВТОР: ТРЭВИС ДЖОНС ИЗ ОБЗОРА МЕХАНИЗМА

Разминка групп мышц — обязательный элемент любой тренировки.Качественная разминка может предотвратить травмы и помогает телу работать с высокой интенсивностью. Гири предлагают отличный способ разогреть мышцы и не требуют много места для хранения в доме. Подготовка к движению — это стиль динамической разминки, которая одновременно активирует разные группы мышц. Эти виды упражнений улучшат кровообращение и активизируют тело, готовя его к физически тяжелым нагрузкам. Вот пять отличных упражнений с гирями, которые обеспечат вам отличную тренировку каждый раз:

1.ХАЛО

Группы мышц Плечи, верхняя часть спины

Движение – Удерживая гирю как руль, руками по обеим сторонам рукоятки и весом сверху, вращайте гирю вокруг головы. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать подбородок приподнятым, локти прижатыми и стоять прямо. Затем медленно вращайте гирю вокруг шеи против часовой стрелки, одновременно вращая вес так, чтобы запястья не сгибались. Во время этого движения предплечья должны тереться о макушку головы.В середине движения гиря должна находиться посередине спины, вес должен быть ниже рукояток, а локти направлены в небо. В этот момент пользователи должны почувствовать, как вес ложится им на плечи. Не останавливаясь, продолжайте двигать гирю в том же направлении, пока она не вернется в исходное положение. Попробуйте пять-десять вращений в одну сторону, а затем проделайте операцию в обратном направлении.

Focus – Держите гирю как можно ближе к шее, чтобы улучшить подвижность плеч.

Повторы – от 5 до 10 с каждой стороны

2. РУКА

Группы мышц Плечи, грудной отдел позвоночника, живот

Движение – Начните с положения лежа на спине с легкой гирей в правой руке и полностью вытянутой рукой над телом. Медленно повернитесь на живот, удерживая гирю в том же положении. Это движение требует, чтобы плечо вращалось, а правая нога приводила туловище в перекат.Затем опустите правое колено на землю, согнув ногу под углом 90 градусов и положив голову на левый бицепс. После того, как бедра окажутся на одном уровне с землей, согните лопатки, чтобы сохранить равновесие, и начните вытягивать ноги как можно дальше, пока оба колена не будут заблокированы, а пальцы ног не будут направлены. Находясь в этом положении, сконцентрируйтесь на дыхании и сгибании ягодичных мышц, чувствуя при этом растяжение грудной клетки и грудного отдела позвоночника.

Позвольте лопаткам втянуться друг к другу, но не «пожимайте плечами».Задержитесь в этом положении на пять глубоких вдохов и медленно вернитесь в исходное положение. Медленно опустите гирю, лежа на спине, и безопасно перевернитесь на другую сторону, чтобы повторить упражнение в противоположном направлении.

Focus – Удерживайте центр баланса веса, когда рука полностью выпрямлена

Повторы – от 3 до 5 с каждой стороны

3.

КУБОК ДЛЯ ПРИСЕДА

Группы мышц – Четырехглавая мышца живота

Движение – Возьмите гирю за рога и держите ее близко к груди.Расставьте ноги чуть шире плеч, пальцы ног смотрят под углом 45 градусов для баланса, а подбородок держите приподнятым. Медленно опускайте тело, держа спину прямо и глядя вперед, пока ваши подколенные сухожилия не окажутся как можно ближе к икрам. Сосредоточьтесь на вытягивании ягодиц наружу и держите спину максимально прямой. В нижней точке сделайте паузу на два-три полных вдоха и осторожно разведите колени локтями. Удерживая спину прямой, а живот втянутым, встаньте из этого положения, чтобы вернуться в исходное положение.*примечание: прыжок вертикально три раза подряд, а затем взгляд вниз – хороший способ определить, как далеко должны быть расставлены ноги во время этого упражнения

Фокус – стопы должны оставаться на полу во время всего упражнения

Повторы – от 10 до 20

4.

КАЗАЧИЙ ПРИСЕД – ХВАТ КУБКА

Группы мышц – Ягодицы, внутренняя поверхность бедер, квадрицепсы, гибкость бедра

Движение – Держите гирю с прямым позвоночником, поставьте ноги шире плеч и поставьте левую ногу наружу, носки смотрят в небо.Держа левое колено прямым, медленно присядьте с правой ногой, концентрируясь на том, чтобы обе пятки оставались на полу. Опуститесь как можно ниже, а затем медленно встаньте в исходное положение, прежде чем сменить сторону. *примечание: если вам трудно держать левую ногу прямо, попробуйте немного расширить стойку

Focus – Стопа приседающей ноги должна ровно стоять на земле

Повторы – от 5 до 10 на каждую ногу

5. ДОБРОЕ УТРО – ИЗМЕНЕНО

Группы мышц – Ягодицы, нижняя часть спины, подколенные сухожилия, гибкость бедра

Движение – Держите гирю на уровне талии и встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. На вдохе согните бедра и отведите ягодицы назад при опускании, пока туловище не окажется примерно на 15 градусов над горизонтом. Задержитесь в этом положении на один полный вдох и вернитесь в исходное положение, концентрируясь на сгибании ягодичных мышц, толкая бедра вперед.

Focus – Держите спину прямо на протяжении всего движения. Отведите бедра назад, когда верхняя часть тела движется вперед, и верните бедра вперед, возвращаясь в исходное положение

Повторы – от 5 до 10

5 потрясающих упражнений на пресс с гирями для укрепления мышц кора

Все хотят пресс с 6 кубиками! Для этого вам нужно проработать каждую область мышц живота.Таким образом вы тонизируете и укрепляете основные мышцы, что придаст вам скульптурный вид. При правильно подобранной диете и режиме упражнений результаты могут отличаться, поэтому консультация с профессионалом в области фитнеса поможет вам добиться успеха!

Мы покажем вам 5 потрясающих упражнений на пресс с гирями, которые нацелены на каждую из этих областей. Они также фантастически помогают вам в других областях фитнеса.

Вот 5 kettlebell ABS Упражнения для попытки:

1. Стандартный Kettlebell Rish
2. Kettlebell Russian Twist
3. Turkish Get-Up
4. Kettlebell Sit-Up
5. Kettlebell Наклон наклон наклонные боковых боков

для этих упражнений , наши физиотерапевты рекомендуют попробовать 3 подхода по 10-12 повторений для максимальной тренировки.Однако это будет зависеть от вашего собственного уровня физической подготовки и опыта, поэтому, если вы не уверены, сколько заниматься, спросите у одного из наших дружелюбных личных тренеров!

 

#1 – Стандартные махи гирей

Классические махи гирей, вероятно, являются одним из первых упражнений, которые вы освоите. Это отлично подходит для увеличения силы прыжка и тренировки важных мышц задней кинетической цепи. Для справки, это будут ваши ягодицы, бицепсы и спинные мышцы.

Для начала выполните махи гирями в течение одной полной минуты и отдохните. Выполняйте этот подход максимум 10 минут, если вы только начинаете учиться выполнять это упражнение.

Вот как выполнять стандартные махи гирей:

1. Начните с положения ног на ширине плеч, удерживая гирю над землей.
2. Согнитесь в талии, ладони должны быть обращены к телу, а туловище должно быть почти параллельно земле.
3. Потяните плечо вниз и назад. Задействуйте свое ядро. Поднимите гирю от земли.Колени должны быть согнуты, спина ровная, шея прямая.
4. Направляйте движение от бедер и двигайтесь вперед, раскачивая гирю в воздухе. Контролируйте движение руками. Убедитесь, что вы не качаетесь дальше плеч.
5. Опустите ноги вниз.
6. Выполняйте те же движения, что и в следующем повторении.

 

#2 – Русские повороты с гирей

Это упражнение отлично подходит для косых мышц живота и брюшной полости.Лучший способ выполнить это упражнение — прижать ноги к телу. Также убедитесь, что верхняя часть тела приподнята в форме буквы «V», это поможет вам чувствовать себя комфортно.

С этим типом упражнений для пресса вам не нужно делать их каждый день, чтобы получить пресс, на самом деле, нет необходимости делать упражнения для брюшного пресса каждый день.

Смотреть как делать гирю Русский твист:

1. Лягте на спину и держите колени согнутыми.
2. Поднимите верхнюю часть тела так, чтобы бедра образовывали воображаемую V-образную форму.
3. Возьмите гирю и держите ее между руками.
4. Напрягите мышцы кора и поверните туловище в одну сторону, поднимая гирю в том же направлении.
5. Зафиксируйте положение и вернитесь в исходное положение.
6. Повторить с другой стороны.

 

#3 – Турецкий подъем

Турецкий подъем – возможно, одно из самых сложных упражнений с гирей, которым вы можете научиться. Это упражнение, которое, по сути, учит вас поднимать тяжести.Это также отличный способ научить свое тело осознавать и контролировать его. Правильный захват гири, поднятие плеч и предотвращение сгибания локтей гарантируют правильное выполнение турецкого подъема!

Вот как делать турецкий подъём:

1. Перевернитесь на спину и держите гирю правой рукой.
2. Расположите ноги так, чтобы они образовывали угол 45 градусов с вашим телом. Держите правую ногу согнутой, а правую ступню прижмите к полу.Затем вытяните левую руку под углом 45 градусов для поддержки при отталкивании от земли.
3. Оттолкнитесь правой ногой влево, держите гирю поднятой и прижмите левый локоть к полу.
4. Поднимите левую ногу и подтяните ее под себя. Затем опуститесь на левую лодыжку.
5. Теперь встаньте, прижимая правую ногу к полу, чтобы встать. Держите локоть заблокированным, а запястье прямым (рука с гирей).

 

#4 – Приседания с гирями

Это упражнение с гирями полезно не только для пресса, но и для спины и бедер.Это прекрасное упражнение для укрепления мышц и сосредоточения внимания на коре. Для правильного выполнения этого упражнения очень важно крепко держать гирю и не позволять весу опираться на тело. Опускаясь, делайте это медленно и под контролем, чтобы получить максимальную пользу от упражнения.

Научитесь делать приседания с гирей:

1. Держите гирю обеими руками и лягте на спину.
2. Плотно поставьте ступни на землю и согните ноги.Это поможет стабилизировать нижнюю часть тела.
3. Согните тело, поднимая гирю к потолку. Выдыхайте, когда поднимаетесь. Держите спину прямо.
4. Медленно опуститесь вниз, держа гири вертикально вверх.

 

#5 – Косой наклон гири стоя в сторону

Это упражнение помогает нацелить и укрепить косые мышцы живота. Это лучшая тренировка, чтобы избавиться от любви! Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения.Кроме того, движение должно быть только в сторону, чтобы предотвратить нагрузку на спину или позвоночник.

Вот как выполнять косой наклон гири в сторону стоя:

1. Встаньте прямо, держа гирю. Ваши ноги должны быть размещены на ширине плеч.
2. Вдохните и наклонитесь в одну сторону. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение. Остальное тело должно быть неподвижно.
3. Повторите движение с другой стороны.

 

Укрепите мышцы кора и улучшите свою физическую форму с нашими личными тренерами

Если вы хотите узнать больше упражнений с гирями или хотите изменить свою физическую форму, наши тренеры мирового класса могут помочь. Они обучены учить вас правильной форме и технике, а также поддерживать вас в вашем путешествии по фитнесу.

Свяжитесь с одним из наших дружелюбных сотрудников Crunch, чтобы записаться на сеанс и приступить к работе.

17 Упражнения с гирями: для начинающих и продвинутых

Независимо от того, являетесь ли вы полным новичком или регулярно посещаете тренажерный зал, мы составили исчерпывающий список упражнений с гирями, которые вы можете использовать в своей тренировке.

Гири — это блестящий инвентарь с массой преимуществ и еще большим списком упражнений, для которых их можно использовать.

Ниже вы найдете все лучшие упражнения с гирями, а также видеоуроки по их выполнению, информацию о мышцах, которые они задействуют, и распространенные ошибки, на которые следует обратить внимание.

Так чего же ты ждешь? Давайте застрять в!

Но прежде чем мы начнем, вы когда-нибудь задумывались о том, чтобы зарабатывать на жизнь любовью к фитнесу?

Начните новую захватывающую карьеру, узнав о курсах индивидуального обучения, одобренных нашими торговыми агентами, или ознакомьтесь с нашим проспектом бесплатных курсов.

Упражнения с гирями: руководство для начинающих

Если вы новичок в мире здоровья и фитнеса или немного не знакомы с упражнениями с гирями, не переживайте!

Ниже представлен список упражнений с гирями для начинающих.

В нашем списке вы найдете множество различных упражнений, чтобы вы могли проработать несколько групп мышц всего с одной парой гирь!

Считаешь себя большим профессионалом? Оставайтесь с нами, потому что, как только мы закончим с этим, мы включили наши любимые продвинутые упражнения с гирями немного дальше.

Присоединяйтесь к тысячам других энтузиастов фитнеса и здоровья и получайте обновления, содержащие советы по карьере, советы по питанию, обзоры продуктов и многое другое. Это одно из лучших упражнений с одной гирей, поэтому все, что вам нужно, это одна гиря, твердый пол и много места вокруг вас.

Исходное положение:

• Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
• Пальцы ног должны быть слегка разведены.
• Слегка отодвиньте ягодицы назад и возьмитесь за ручку гири обеими руками, используя прямой хват.

Выполнение:

• Из исходного положения упритесь ступнями в пол и выпрямите ноги.
• Поднимите гирю, пока она не достигнет высоты вашего подбородка.
• Напрягите плечи и верхнюю часть спины, подняв локти выше ручки гири.
• Выдохните, напрягая мышцы живота, плеч и ягодиц.
• Контролируемым движением опустите гирю обратно в исходное положение.

Работающие мышцы

Первичные двигатели: если вы ищете упражнения с гирями для верхней части тела, это определенно стоит попробовать! В этом упражнении в первую очередь работают плечи, ловушки и бицепсы.

Второстепенные мышцы: кор, ягодицы и квадрицепсы.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Округление плеч: убедитесь, что вы сохраняете отведение лопаток, удерживая плечи плотно втянутыми в суставные впадины.

Выгибание спины: Опустите бедра во время приседания в нижнее положение, следя за тем, чтобы спина всегда оставалась прямой.

Расслабление кора и ягодиц. Когда вы находитесь в вертикальном положении, сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать и сжать ягодицы и брюшной пресс, как будто вы готовитесь принять удар.

Тренируетесь дома и нуждаетесь в собственном оборудовании? Это лучшие гири для домашних тренировок.

#2 Махи гири двумя руками

Очевидно, что мы не смогли бы составить список основных упражнений с гирями, не включив это классическое упражнение! Если вы еще не пробовали качели, вот как это сделать!

Подготовка: Чтобы начать это упражнение, вам понадобится одна гиря (или гантель).

Исходное положение: 

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Поставьте гирю на землю примерно в футе от себя.
• Согнитесь в талии и возьмитесь за ручку гири обеими руками.
• Потяните плечи вниз и назад, стабилизируйте корпус перед началом упражнения.
• Сохраняйте эти подсказки на протяжении всей тренировки.

Захват: Чтобы управлять гирей во время маха, держите ее за ручку ладонями к себе.

Выполнение:

• Поднимите гирю над землей и дайте ей раскачиваться между ног.
• Слегка согните колени и следите за тем, чтобы спина оставалась ровной на протяжении всего упражнения.
• Чтобы заставить гирю подняться в воздух, с силой толкните бедра вперед.
• Руками контролируйте подъем гири, стараясь не поднимать ее выше плеч.
• Позвольте гире опуститься вниз, контролируя наклон и удерживая мышцы кора в напряжении.
• Когда гиря опустится в исходное положение, сразу переходите к следующему повторению.
• В последнем повторении позвольте гире пройти через ваши ноги и закончите, поставив ее обратно на землю в футе от себя.

Махи гири двумя руками Работающие мышцы

Первичные движители: лучшие упражнения с гирями для проработки ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Второстепенные мышцы: это упражнение также прорабатывает квадрицепсы, основные мышцы, туловище и мышцы спины.

Распространенные ошибки, которых следует избегать при выполнении махов гири двумя руками

Опускание в присед: поскольку в этом упражнении доминирует тазобедренный сустав при выполнении движения, думайте о сгибании в бедрах, а не в коленях. Они просто вместе для поездки.

Использование рук: преимущественно махи гирями — это упражнение для нижней части тела, а не для плеч. Силы, производимой вашими бедрами, достаточно, чтобы подбросить колокол в воздух. Ваши руки должны помогать контролировать гирю, но не должны тянуть ее вверх.

Игнорирование ядра: Наличие мягкого ядра делает выполнение этого приема беспорядочным. Это также создает нагрузку на позвоночник. Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения, напрягитесь, как будто готовитесь к удару — это гарантирует, что начальную работу будут выполнять ваши ягодицы, а не нижняя часть спины.

Поднятие гири над головой: Вы можете видеть, как некоторые люди поднимают гирю над головой, но этого делать не рекомендуется, так как это может вызвать напряжение в плечах. Помните, что вы тренируете бедра, а не плечи.

Неспособность дышать: Поскольку гири — это ритмическое упражнение, оно идеально подходит для улучшения дыхания. Не забывайте дышать на протяжении всего упражнения (и всех упражнений с гирями в этом списке!), вдыхая, когда гиря опускается, и выдыхая во время маха.

Преимущества этого упражнения

Это движение всего тела: есть причина, по которой оно не уступает нашим любимым упражнениям с гирями для всего тела! Поскольку это тренировка для всего тела, она не только прорабатывает ваши бедра и ягодицы; это подтягивает ваш кор и укрепляет мышцы туловища и спины.

Тренирует тазобедренный сустав: тазобедренный сустав — это важная схема движения. Он используется в таких навыках, как прыжки, а также в таких упражнениях, как становая тяга и приседания. С правильным положением тазобедренного сустава вы можете укрепить ягодичные мышцы, увеличивая вклад в движение, сохраняя при этом свою спину в безопасности.

Это полезно для спины. Если вы ищете решение проблем со спиной, это одно из многих простых упражнений с гирями, которые могут вам помочь. Это движение воздействует на позвоночник в противоположном направлении.Было много успешных исследований, подтверждающих это.

Улучшает физическую форму: Упражнения с гирями — это упражнение для всего тела, и поэтому это отличный способ повысить общую мышечную выносливость. Все ваши мышцы, от икр до рук, должны работать вместе, чтобы выполнить идеальное повторение.

#3 Выпады и жим гири

Комплектация: Все, что вам нужно, это одна гиря и много места.

Исходное положение:

• Ноги на ширине плеч.
• Правой рукой возьмите гирю и держите ее у правого плеча.

Выполнение:

• Держа гирю в правой руке, сделайте большой шаг назад правой ногой.
• Согните колени и сделайте выпад к земле.
• Поднимитесь так, чтобы ноги оказались на ширине плеч.
• Как только вы встанете прямо, толкните гирю прямо над головой и медленно вернитесь к плечу.
• Выполнив полный подход, повторите шаги, держа гирю в левой руке и делая шаг назад левой ногой.

Выпады с гирей и работающие мышцы пресса

Это еще одно из наших любимых комплексных упражнений с гирями, оно задействует множество различных групп мышц. Выпады и жим гири задействуют мышцы плеч, рук, спины, ног, ягодиц и корпуса.

Ошибки, которых следует избегать

Недостаточно большие шаги: Не делайте маленьких шагов во время выпадов, так как это перенесет большую часть нагрузки на квадрицепсы. Если вы хотите увидеть преимущества этого сложного упражнения, особенно преимущества для развития ягодичных мышц, убедитесь, что вы делаете большие шаги.

Держите колени вытянутыми вперед: хотя это одно из самых основных упражнений с гирями, все же есть риск получить травму, если вы не выполните движение должным образом! Чтобы не повредить коленные суставы, не загибайте колени внутрь во время выполнения выпадов. Вместо этого держите пальцы ног и колени обращенными вперед, чтобы избежать боли или потенциальной травмы.

Держите спину прямо: одна из ошибок, которую совершают многие люди при выполнении выпадов и жимов с гирями, заключается в том, что они наклоняют верхнюю часть тела вперед во время выпада. Чтобы избежать ненужной боли в спине, очень важно сохранять вертикальное положение на протяжении всего движения.

Блокировка рук: последнее, чего следует избегать, это блокировка рук в локтях в верхней точке движения «жим». Вытягивание руки без полного ее выпрямления может привести к нежелательной травме!

Преимущества выпадов и жима гири

Увеличивает силу: если одной из ваших целей является увеличение общей силы тела, это определенно одно из лучших упражнений с гирей для начинающих, которое можно добавить в свою программу.

Стабилизирует корпус: поскольку это упражнение требует использования мышц корпуса и требует баланса и координации, оно может помочь вам улучшить стабилизацию корпуса. Это не только поможет вам привести живот в тонус, хорошая стабилизация корпуса также облегчит выполнение других сложных упражнений с гирями.

Сжигает жировые отложения: если вы ищете простые упражнения с гирями, которые помогут вам похудеть, вам нужно добавить это упражнение в свою тренировку.Выпады и жим гири задействуют крупные мышцы нижней части тела, что является прекрасным способом сжигания жира.

#4 Кубковые приседания с гирей

Подготовка:   Это еще одно упражнение, которое можно выполнять с одной гирей. Так что возьмите одну гирю и найдите место с большим количеством места.

Исходное положение: 

• Встаньте прямо и расставьте ноги немного шире, чем расстояние между бедрами.
• Обеими руками возьмите гирю и держите ее перед грудью, как будто вы держите кубок.
• Держите локти прижатыми к телу.

Выполнение: 

• Начните приседать, с усилием вдавливая пятки в пол.
• Отведите бедра назад, пока локти не коснутся внутренней стороны коленей.
• Достигнув нижней точки приседания, вернитесь в исходное положение и повторите.

Работающие мышцы

Первичные движители: это одно из лучших упражнений на ягодичные мышцы с гирей, нацеленное на ягодичные мышцы, а также на четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия.

Второстепенные мышцы: брюшной пресс, икры, предплечья и плечи.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Держите гирю слишком далеко от тела: чтобы правильно выполнить это упражнение, гирю следует держать близко к телу и на уровне груди. Вам также нужно убедиться, что ваши локти полностью согнуты, чтобы, когда вес находится близко к груди, вы не чувствовали, будто вы агрессивно задействуете свои бицепсы, чтобы удержать его.

Держите гирю слишком далеко от тела, это может привести к чрезмерной нагрузке на бицепсы и предплечья, а также к потере равновесия.

Наклоны вперед от талии: еще одна распространенная ошибка, которой следует избегать, — это наклон тела от талии, а также наклоны или наклоны во время выполнения приседаний. Это может вызвать проблемы с естественным выравниванием позвоночника и, опять же, повысить вероятность потери равновесия.

Неиспользование полного приседания: наиболее стимулирующей частью этого упражнения является приседание. Таким образом, хотя может возникнуть соблазн облегчить себе жизнь, не выполняя полный присед, единственный способ получить максимальную пользу от этого упражнения — опускать тело до тех пор, пока локти не коснутся коленей.

Преимущества этого упражнения с одной гирей

Улучшите форму приседания: Одной из причин того, что это упражнение является одним из лучших упражнений с гирей для начинающих, является то, что оно действительно помогает получить правильную технику приседания. Правильные приседания не только предотвращают травмы, связанные с приседаниями и поднятием тяжестей, но также помогают нарастить силу, позволяя поднимать больше в других вариантах приседаний.

Улучшенное выравнивание: поскольку ваши локти касаются внутренней стороны коленей в нижней части этого приседания, это упражнение может помочь улучшить выравнивание коленей с пальцами ног.

Нужна помощь в улучшении техники приседаний? Приседания на ящик — отличное начало! Узнайте, как правильно делать приседания на ящик, здесь.

#5 Тяга бедра с гирей

Комплектация: Чтобы подготовиться к тяге бедра с гирей, вам понадобится одна гиря и скамья, достаточно низкая, чтобы поддерживать лопатки.

В идеале вам понадобится скамья на высоте около 12–14 дюймов над землей.

Исходное положение: 

• Сядьте на землю спиной к скамье.
• Расположите скамью так, чтобы сиденье было на высоте чуть ниже лопаток.
• Теперь возьмите гирю обеими руками и держите ее на тазовой кости.
• Поставьте ноги на ширине плеч и сядьте так, чтобы колени были под углом 90 градусов.

Исполнение:

• Зафиксируйте взгляд в одной точке.
• Затем подтяните подбородок и ягодичными мышцами поднимите нижнюю часть тела.
• Сожмите ягодицы, одновременно поднимая бедра и прижимая пятки к полу.
• Перекатите гирю немного вперед и снимите ее с тазовой кости, продолжая растягивать бедра.
• Как только ваше тело образует прямую линию от плеч до колен, выполните обратное движение, чтобы снова опустить тело назад.

Мышцы, задействованные при тяге бедра с гирей

Первичные движители: Основной мышцей, на которую нацелена тяга бедра с гирей, является большая ягодичная мышца.

Второстепенные мышцы: это упражнение также задействует квадрицепсы, средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы и подколенные сухожилия.

Тяга бедра с гирей: ошибки, которых следует избегать

Правильная техника выполнения: первая ошибка, которую совершает большинство людей при выполнении этого упражнения, заключается в том, что они ставят ноги слишком близко к ягодицам. Желательно, чтобы при выполнении этого упражнения колени образовывали угол 90 градусов.

Задействуйте корпус: Еще одна распространенная ошибка, которую допускают многие новички, — это растяжение поясничного отдела в отместку за разгибание бедра. Чтобы избежать этого, убедитесь, что ваши основные мышцы задействованы во время выполнения упражнения.

Преимущества тяги бедрами с гирей

Простота выполнения: Одним из преимуществ тяги бедрами с гирями является то, что это одно из самых основных упражнений с гирей. Мало того, что это действительно просто сделать, так же легко адаптировать сложность упражнения в соответствии с различными уровнями физической подготовки, все, что вам нужно сделать, это изменить вес используемой гири.

Изолирующее упражнение: в то время как некоторые из лучших упражнений с гирями, такие как махи, выпады и жим, великолепны, потому что они задействуют несколько групп мышц, одна из лучших особенностей тяги бедра с гирей заключается в том, что это упражнение является изолирующим.При правильном выполнении это упражнение — отличный способ изолированно тренировать ягодичные мышцы.

Если вам нравятся упражнения с гирями, почему бы не перейти на новый уровень? Узнайте, как стать инструктором по гиревому спорту, в нашем блоге!

#6 Гиря Доброе утро

Подготовка: Для выполнения этого упражнения вам понадобится одна гиря, твердый пол и достаточно места вокруг вас.

Исходное положение: 

• Встаньте прямо, спина прямая, ноги на ширине плеч.
• Обеими руками держите гирю перед грудью.

Выполнение:

• Согнитесь в бедрах, наклонив верхнюю часть тела вперед, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий.
• При этом держите спину прямо и следите за тем, чтобы колени не блокировались.
• Как только ваша грудь окажется примерно параллельно земле, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Гиря Доброе утро Работающие мышцы

Перводвигатели: Выпрямляющая позвоночник (нижняя часть спины), Подколенные сухожилия и Большая ягодичная мышца.

Второстепенные мышцы: основные мышцы.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Скругление плеч. Для достижения максимальных результатов и безопасности при выполнении гудморнинга с гирями вам следует сосредоточиться на максимально сильном сведении лопаток. Это поможет вам сохранить хорошую осанку и не даст округлить плечи во время выполнения упражнения, что снизит риск получения травмы.

Сгибание запястья: Сгибание или взведение запястья во время выполнения этого движения может ослабить ваши руки и вызвать напряжение запястья и предплечья.

Расслабление корпуса: Чтобы гарантировать, что вы выполняете это движение эффективно и безопасно, ваш корпус должен оставаться задействованным на протяжении всего упражнения.

Гиря Good Morning Преимущества

Наращивание силы кора: хотя это упражнение в первую очередь нацелено на мышцы задней цепи (задней части тела), ваши мышцы кора также задействуются. В результате гудморнинги с гирями помогают нарастить силу кора и улучшить его стабильность.

Акцент на подколенные сухожилия: Еще одним преимуществом этого упражнения является то, что оно уделяет большое внимание подколенным сухожилиям. По этой причине вы можете включить это движение в разминку с гирями, чтобы активировать и растянуть мышцы задней поверхности бедра.

#7 Упражнение Halo

Подготовка: Для этого упражнения вам понадобится гиря; (или можно использовать гантель) возьмитесь за рукоятку за рога, подняв ее к передней части тела.

Исходное положение:

• Начните с хорошей осанки, встаньте, расслабьте плечи и расположите их над бедрами.
• Держите колени вперед, слегка согните – не сгибайте и не напрягайте колени.
• Обеими руками держите гирю перед собой, взявшись за рожки (вертикальные стороны рукоятки).
• Расположите гирю нижней частью вверх.

Выполнение: 

• Начните с вращения гири вправо, держа гирю возле правой стороны головы и позволяя гире опуститься низко за шею.
• Сделайте петлю влево, перенося гирю к левой стороне головы и возвращаясь в исходную точку.
• После завершения вращения идите в противоположном направлении. Начните вращение влево и закончите вращением обратно в исходное положение.

Работающие мышцы

Основной двигатель: Плечи, трицепсы.

Второстепенные мышцы: Верхняя часть спины.

Распространенные ошибки, которых следует избегатьВместо этого ваше предплечье должно слегка скользить по макушке волос, когда вы выполняете упражнение. Когда гиря находится прямо позади вас, она должна быть прямо за вашей шеей или чуть ниже. Если прямо за головой, то слишком высоко.

Плохая осанка: если ваша талия сгибается, чтобы сделать большие петли, или если вы наклоняете спину, чтобы занести гирю за шею, значит, ваша стойка недостаточно устойчива. Избегайте плохой осанки и любых возможных травм, расставив ноги на расстоянии бедер, слегка расслабив колени и удерживая основные мышцы в напряжении на протяжении всего движения.

Задержка дыхания: Как и в любом упражнении, очень важно, чтобы вы продолжали дышать, когда делаете это движение. Особенно важно помнить о нормальном дыхании для этого упражнения, поскольку люди довольно часто задерживают дыхание, когда перемещают вес над головой.

Польза от этого упражнения

Развитие мышц кора. Это еще одно из лучших упражнений с гирями для проработки мышц кора. При правильной форме вы можете укрепить свое ядро ​​​​и, в свою очередь, помочь своей стабильности и балансу.

Улучшение гибкости верхней части тела. Одним из менее известных преимуществ этого упражнения является то, что оно отлично подходит для гибкости верхней части тела, укрепляя позвоночник, плечи и спину. Итак, если вы страдаете от скованности в плечах или спине, это отличное упражнение поможет вам.

#8 Рогатка с гирями

Подготовка: Для этого упражнения вам понадобится одна гиря и достаточно места вокруг вас. При подготовке места для тренировок убедитесь, что поблизости нет препятствий.

Исходное положение:

• Встаньте прямо, выпрямите спину и слегка согните ноги в коленях.
• Поставьте ноги на ширине плеч.

Выполнение:

• Из исходного положения возьмите гирю в правую руку ладонью к телу.
• Вытяните обе руки перед собой и перенесите вес с правой руки на левую.
• Теперь, когда гиря находится в левой руке, махните левой рукой влево и за туловище.
• Заведите правую руку за туловище и возьмите гирю в левой руке.
• Теперь, когда гиря находится в правой руке, вытяните правую руку в сторону, а затем перед собой.
• Вытяните левую руку перед собой и возьмите гирю из правой руки.
• Повторите это упражнение необходимое количество раз.

Рогатка с гирями Работающие мышцы

Первичные двигатели: прямые и косые мышцы живота.

Второстепенные мышцы: большая грудная мышца, нижняя часть спины, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Распространенные ошибки, которых следует избегать 

Махи с округленной спиной: Когда вы выполняете бросок из рогатки с гирями, округление спины во время маха увеличивает риск травмы нижней части спины. Чтобы избежать этого, держите грудь прямо, а спину прямо на протяжении всего упражнения.

Приседание во время маха: Ключ к правильному выполнению этого упражнения — сгибать бедра во время маха, а не приседать.Чтобы знать, что вы правильно выполняете бросок из рогатки с гирями, убедитесь, что вы перемещаете ягодицы назад, а не вниз.

Чрезмерное использование рук. Одна из распространенных ошибок, которую люди допускают при выполнении этого упражнения, заключается в том, что они забывают, что сила маха гири должна исходить от отведения бедер назад и выталкивания их вперед. Ваши руки должны направлять и контролировать вес, а не поднимать его.

Слишком высокие махи: Наконец, еще одна ошибка, которую часто видят личные тренеры, заключается в том, что люди слишком высоко поднимают вес.Чем выше вы качаетесь, тем больше вероятность того, что вы прогнете спину, что, как мы упоминали чуть выше, является очень рискованным занятием, которое может привести к травме.

Рогатка с гирями Преимущества

Развитие силы и мощи: Как и во многих других упражнениях с гирями, одно из преимуществ этого движения заключается в том, что оно является прекрасным способом развития силы и мощи. Мало того, что это будет полезно для всех, кто ставит цели, основанные на силе, это преимущество также делает рогатку с гирями отличным ходом, чтобы улучшить ваши результаты в других видах спорта и аспектах ваших тренировок.

Улучшение подвижности плеч. Несмотря на то, что это одно из самых основных упражнений с гирями в нашем списке, у него есть одно довольно уникальное преимущество! Это движение отлично подходит для восстановления, в частности, оно может помочь восстановить подвижность плеча после травмы.

Нравится это упражнение? Добавьте разнообразия в свою тренировку, научившись делать подтягивания лица с OriGym.

#9 Прогулка фермера (с гирями)

Подготовка: Для этого упражнения нужна пара гирь и достаточно места для ходьбы

Исходное положение держать их в каждой руке.

Вы должны стоять прямо, руки по бокам.

Держите спину прямо и не сгибайте колени (но не блокируйте их).

Исполнение 

• Как только вы удобно устроитесь в исходном положении, начните шаг фермера, просто идя по прямой.
• Не сгибайте руки в локтях при прогулке фермера и сохраняйте правильную осанку на протяжении всего упражнения.
• В зависимости от того, сколько у вас места, пройдите расстояние от 2 до 5 метров, прежде чем развернуться и вернуться к исходной точке.
• Вы можете увеличить расстояние или вес гири в соответствии со своими способностями и силой.

Работающие мышцы

Первичные двигатели: бицепсы, трицепсы, предплечья, плечи, верхняя часть спины и основные мышцы.

Второстепенные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры.

Упражнения с гирями для начинающих: ошибки, которых следует избегать

Поддержание хорошей формы: Хотя это упражнение можно рассматривать как довольно простое, оно не так просто, как обычная прогулка в парке! Таким образом, придерживаться хорошей осанки по-прежнему очень важно. Некоторые распространенные ошибки, которых следует избегать, включают опускание подбородка, сгорбление плеч и неспособность задействовать основные мышцы во время упражнения. Преимущества упражнений Но, благодаря характеру этого упражнения, это конкретное движение действительно отлично подходит для развития функциональной силы, которая поможет вам в повседневных задачах, таких как перенос сумок с покупками или ходьба на большие расстояния!

Для нас действительно есть одно из лучших упражнений с гирями, которое вы можете делать.Настолько, что мы собрали полный пост в блоге, посвященный преимуществам прогулки фермеров прямо здесь.

Стань персональным тренером с OriGym!

• Пройдите квалификацию и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Учитесь очно, заочно или онлайн
• Аккредитованные REPS и CIMSPA

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Узнать больше

#1 Жим гири сидя

Подготовка: Для выполнения этого упражнения вам понадобится немного места, напарник по тренажерному залу и одна гиря.

Исходное положение:

• Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
• Возьмите гирю и держите ее обеими руками на груди.

Выполнение:

• Сделайте чистый жим от плеч с одной гирей, а затем вытолкните ее вверх с импульсом, создаваемым плечевыми мышцами, если только она не находится над головой.
• Затем вам нужно вернуть его к сундуку, так как вы будете опускать тело к полу.
• Всегда следите за тем, чтобы при выполнении этого упражнения пятки не отрывались от пола.

Работающие мышцы

Первичные двигатели: Это упражнение в основном фокусируется на плечах и основных мышцах.

Второстепенные мышцы: Бицепсы, трицепсы, дельтовидные, трапециевидные.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Так как это одно из самых сложных упражнений с гирями, есть несколько вещей, на которые следует обратить внимание, чтобы поддерживать хорошую форму.

Вот наш совет, как избежать травм:

• Не держите гирю слишком близко к груди.
• Старайтесь не отрывать ноги от земли — поднятие пяток может привести к травме бедра!
• Держите спину прямо и следите за тем, чтобы плечи не сутулились.
• Избегайте использования импульса для перемещения гири.

Преимущества сидячего и жима гири

Сжигание мышц кора. Хотя многие упражнения с гирями в нашем списке задействуют мышцы кора, это конкретное движение, возможно, является лучшим, чтобы заставить ваши мышцы кора гореть.Сидение и жим гири действительно заставляют работать ваш кор, творя чудеса со стабилизацией кора, а также помогая вам набрать шесть кубиков.

Работает на верхнюю часть тела: Еще одно преимущество этого конкретного упражнения заключается в том, что оно является одним из самых эффективных упражнений с гирей для верхней части тела. Помимо основных мышц, это движение также улучшает силу и гибкость плеч.

#2 Боковые махи гирями

Комплектация:  Для боковых махов гирями вам понадобится только одна гиря и достаточно места вокруг вас.

Исходное положение:

• Встаньте, ноги чуть шире плеч.
• Встаньте, руки по бокам, в одной руке держите гирю.

Выполнение:

• Держа гирю в правой руке, отведите руку в сторону, пока не держите вес на уровне плеч.
• Поверните гирю через тело к левой ноге, сгибая бедра и слегка сгибая колени.
• В нижней точке движения гиря должна проходить мимо левой голени.
• Верните гирю обратно на высоту плеч и повторите движение.
• Закончив подход, поменяйтесь местами и повторите упражнение левой рукой.

Махи гири в стороны: работающие мышцы

Первичные движения: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы спины.

Второстепенные мышцы: Предплечья, плечи и основные мышцы (в частности, косые мышцы живота).

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Отсутствие контроля веса: как и во многих упражнениях с гирями, многие люди не могут должным образом контролировать это движение, используя импульс маха для перемещения веса вместо того, чтобы задействовать свои мышцы. . Мало того, что неспособность контролировать гирю делает упражнение менее эффективным, вы можете навредить себе.

Преимущества боковых махов гири

Развитие силы вращения: из-за бокового характера это, вероятно, не одно из лучших упражнений с гирей для начинающих.Перемещение веса в боковой плоскости означает, что это упражнение — отличный способ развить вращательную силу.

Тренировка всего тела: Еще одним преимуществом этого более сложного упражнения с гирями является то, что оно обеспечивает тренировку всего тела! Боковые махи гирями — отличный способ проработать верхнюю часть тела и ноги в одном упражнении.

Хотите разнообразить свои тренировки? Это упражнение можно выполнять и с эспандером! Узнайте больше о преимуществах тренировок с резиновыми лентами прямо здесь!

#3 Толчок и толчок с гирями 

Подготовка: Все, что вам нужно, это одна гиря и достаточно места вокруг вас.

Исходное положение: 

• Начните с гири на полу между ногами.
• Встаньте, ноги чуть шире плеч.
• Не снимая гирю между ног, наклонитесь вперед и возьмитесь за нее сверху, прежде чем начать.

Выполнение: 

• Поднимите гирю к плечу, сильно отталкивая бедра назад, глядя вперед.
• Удлините ноги и бедра, создав импульс, чтобы подтянуть гриф к плечу.
• Когда гиря окажется близко к груди, поверните запястье и переместите гирю в положение стойки. Теперь ваша ладонь должна быть обращена к вам.
• Толчком вверх рывком тяните колокол над головой в воздух. Затем вернитесь в исходное положение и вернитесь на землю.
• Повтор.

Работающие мышцы

Первичные движители: Плечи, Трапеции, Квадрицепсы, Кор.

Второстепенные мышцы: Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Распространенные ошибки, которых следует избегать 

Непоследовательные настройки: в этом упражнении большинство ошибок начинается с первого рывка и обычно связано с уменьшенными установочными позициями. Чтобы избавиться от этого, попробуйте статические старты, выполните медленные подъемы на грудь и попросите помощи у кого-то, кто более опытен в упражнениях с гирями, если вы все еще боретесь.

Никогда не выжимайте: если вы обнаружите, что выжимаете гирю рывком, вы не совсем правильно делаете. Чтобы избежать этого, вам придется снизить вес и потренироваться в создании достаточной силы, чтобы поднять гирю прямо над головой, не выжимая ее.

Подъем пяток: чтобы свести к минимуму риск получения травмы при выполнении этого движения, не поднимайте пятки, сгибая колени. Ваши ноги должны твердо стоять на полу, чтобы сохранить осанку и силу.

Преимущества тренировочных упражнений с гирями

Развитие силы верхней части тела: Если вы ищете упражнения, которые можно выполнять с гирей для развития силы верхней части тела, обязательно попробуйте это. Жим гири над головой в этом упражнении — отличный способ укрепить плечи и спину.

Работайте над мышцами кора: одно из преимуществ этого варианта толчка заключается в том, что благодаря использованию гири это отличный способ развить силу кора. В частности, когда вы поднимаете гирю в стойке, вы наращиваете реальную силу в своем коре.

#4 Обратный выпад с гирей

Подготовка:  Для обратного выпада с гирей найдите достаточно места и возьмите пару гирь.

Исходное положение:

• Встаньте прямо и крепко возьмите гири в каждую руку.
• Держите гири по обе стороны от тела, руки по бокам и ладони обращены к телу.

Выполнение:

• Удерживая гири близко к бокам доминирующей стороной (справа для правшей и наоборот), начните выполнять обратный выпад, поставив ногу позади себя и согнув колено в опустите тело вниз к полу.
• Стремитесь поднять колено чуть выше земли.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение (не забывая дышать на протяжении всего движения).
• Чередуйте ноги с точно такой же контролируемой надежной техникой.

Обратный выпад с гирей Работающие мышцы

Первичные движения: Квадрицепсы, Подколенные сухожилия.

Второстепенные мышцы: нижняя часть спины, плечи, трицепсы, икры и большая ягодичная мышца.

Упражнения с гирями: ошибки, которых следует избегать

Задействуйте кор: убедитесь, что во время выполнения этого упражнения ваш кор напряжен, так как это убережет вас от любых травм позвоночника, которых можно избежать.

Продолжайте дышать: Как и во всех других упражнениях с гирями в этом списке, убедитесь, что вы постоянно вдыхаете и выдыхаете во время этого движения. Поскольку это одно из наиболее продвинутых упражнений с гирями, здесь есть над чем подумать, но помнить о правильной технике дыхания по-прежнему очень важно.

Упражнения с гирей: преимущества

Блестящая тренировка ног: поскольку это упражнение работает с одной ногой за раз, обратный выпад с гирей — это фантастический способ улучшить силу одной ноги.Это одностороннее упражнение, а это значит, что обе стороны тела должны работать одинаково усердно. Это огромное преимущество, поскольку оно может помочь с любыми проблемами мышечного дисбаланса, возникающими в результате гиперкомпенсации доминирующей стороны вашего тела во время двусторонних движений, таких как приседания или махи.

Улучшает баланс: Благодаря этому усовершенствованному варианту классического выпада вы можете значительно улучшить свой баланс и координацию.

Когда мы закончим, почему бы не ознакомиться с нашим руководством по лучшим упражнениям на икры в день ног!

#5 Приседания-пистолет с гирей

Подготовка: Единственное оборудование, которое вам понадобится для выполнения этого упражнения, — это гиря. Обустраивая тренировочную зону, убедитесь, что вы находитесь на твердом полу и вокруг вас достаточно места.

Исходное положение: 

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Обеими руками возьмите гирю и прижмите ее к груди.
• Ваши руки должны быть вокруг основной части гири рукоятью вниз к полу.

Выполнение:

• Из исходного положения поднимите одну ногу над землей и начните приседать.
• Приседая, вытяните поднятую ногу перед собой, чтобы сохранить равновесие. Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось в равновесии.
• Используйте ягодичные мышцы, чтобы подняться в исходное положение.
• Чередуйте ноги после каждого повторения.

Приседания с гиревым пистолетом Работающие мышцы

Первичные движители: Квадрицепсы и ягодичные мышцы

Второстепенные мышцы: Стабилизаторы кора (брюшные и косые).

Распространенные ошибки, которых следует избегать при приседаниях с гирями-пистолетом 

Подъем пяток вверх: Если вам трудно удерживать пятки на земле во время приседаний-пистолетов , попробуйте укрепить ноги, ягодицы и пресс. Регулярная растяжка икр также может помочь развить гибкость в лодыжках, что поможет вам правильно выполнять это упражнение.

Сидение слишком далеко назад: Сидение слишком далеко назад может привести к тому, что ваша спина округлится, и вам будет трудно сохранять равновесие. При выполнении приседания с гирей-пистолетом бедра должны сначала немного отойти назад. Затем вы должны выдвинуть их вперед, когда приседаете ниже.

Сгорбившись: чем лучше ваша осанка, тем эффективнее становится это упражнение.Чтобы ваш позвоночник не округлялся во время этого упражнения, потяните лопатки вниз и назад, одновременно поднимая грудь и напрягая пресс.

Приседания с гирей-пистолетом Преимущества 

Улучшение подвижности и гибкости: это упражнение не только имеет ожидаемые преимущества для наращивания силы, но и повышает подвижность и гибкость.

#6 Ветряная мельница с двумя гирями

Подготовка: Для этого упражнения вам понадобится пара гирь, твердый пол и достаточно места вокруг вас. Обустраивая тренировочную площадку, убедитесь, что поблизости нет препятствий.

Исходное положение: 

• Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
• Поместите две гири между ног.

Выполнение: 

• Из исходного положения поднимите и выжмите одну гирю над головой, позволяя другой свисать перед собой.
• Поверните ноги примерно на 45 градусов от гири над головой.Например, если вы держите гирю над головой в левой руке, поверните ноги вправо.
• Начните перемещать бедра в сторону гири над головой.
• Повернитесь грудью к гире над головой.
• Позвольте нижней гире упасть на землю перед передней ногой.
• Полностью задействуйте область кора, выполняя обратное движение и возвращаясь в исходное положение.

Ветряная мельница с двумя гирями Работающие мышцы

Первичные двигатели: плечи, косые мышцы живота и пресс.

Второстепенные мышцы: трицепсы, нижняя часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Потеря концентрации: это, безусловно, одно из самых необычных упражнений с гирями, поэтому ключевым моментом является концентрация. Сохраняйте полный контроль над упражнением и следите за тем, чтобы гиря оставалась над вашим плечом, не сводя глаз с гири над головой.

Слишком быстрое движение: Вы должны двигаться достаточно медленно, чтобы всегда полностью контролировать гири.Потеря контроля над гирями над головой может быть чрезвычайно опасна и может привести к травме.

Преимущества упражнений с двойной ветряной мельницей с гирями

Различные упражнения с гирями: помимо того, что это упражнение помогает развить силу и нарастить мышечную массу, нам больше всего нравится в этом упражнении то, что оно отличается от обычных упражнений с отягощениями, что делает его веселое дополнение к вашим тренировкам.

#7 Тяга гири на одной руке

Подготовка: Для этого упражнения вам понадобится одна гиря, твердый пол и свободное пространство вокруг вас.Вы можете использовать коврик для спортзала или йоги для дополнительного комфорта и защиты.

Исходное положение: 

• Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
• Держа гирю в одной руке, слегка наклонитесь вперед, отведя бедра назад и слегка согнув колени.

Выполнение:

• Подтяните гирю к себе, пока она не коснется живота.
• Втяните плечи и убедитесь, что локти отведены назад (а не в стороны).
• Выполните обратное движение, чтобы вернуть гирю в исходное положение, и выполните желаемое количество повторений на одну сторону, прежде чем поменять руки.

Работающие мышцы в тяге гири одной рукой

Первичные движители: бицепс, средняя и нижняя часть спины и широчайшие.

Второстепенные мышцы: Верх спины и трапеции.

Распространенные ошибки при тяге гири одной рукой, которых следует избегать

Округление позвоночника: То, что ваше тело наклонено вперед, не означает, что можно округлять позвоночник! Чтобы предотвратить риск травмы, вы должны держать позвоночник в анатомически «нейтральном» положении, следя за тем, чтобы верхняя часть позвоночника не округлялась, а голова не выдавалась вперед.

Задействование мышц кора действительно помогает избежать округления позвоночника. Не знаете как? Ознакомьтесь с нашим сообщением в блоге, в котором объясняется, как правильно задействовать мышцы кора.

Тяга гири на одной руке Преимущества

Развитие мышц спины: Как и вертикальная тяга, которую мы обсуждали в нашем списке упражнений с гирями для начинающих, это упражнение также является прекрасным способом проработать мышцы спины. Тяга одной рукой эффективно прорабатывает среднюю часть спины, трапеции и трицепс.

Одностороннее упражнение: Еще одним преимуществом тяги одной рукой является то, что это одностороннее упражнение, в котором одновременно работает только одна сторона тела. Это огромное преимущество, так как односторонние движения — отличный способ убедиться, что обе стороны вашего тела такие же сильные и подтянутые, как друг друга. Если вы обнаружите, что доминирующая сторона вашего тела выполняет больше работы в обычной вертикальной тяге, определенно стоит попробовать эту альтернативу одной рукой!

#8 Приседания с гирями над головой

Комплектация:  Если вы хотите сосредоточиться на упражнениях с одной гирей, все, что вам нужно, это одна гиря и свободное пространство вдали от других людей или препятствий.

Чтобы сделать это упражнение более сложным, вы можете взять две гири и держать по одной в каждой руке.

Исходное положение: 

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Обеими руками держите гирю перед грудью.
• Или, для варианта с двумя гирями, держите по гире в каждой руке на уровне плеч.

Выполнение:

• Удерживая гири на месте, начните движение, слегка согнув колени.
• Теперь вытолкните гирю (гири) над головой, выпрямив руки, но не блокируйте их полностью.
• Убедитесь, что гиря находится за головой, а руки полностью выпрямлены.
• Постепенно опускайте тело в присед, сгибая колени и отводя бедра назад, пока бедра не станут параллельны полу.
• Поднимитесь и опустите вес(а), затем повторите упражнение.

Приседания с гирями над головой Работающие мышцы

Первичные движители: Квадрицепсы.

Второстепенные мышцы: Трицепс, спина, брюшной пресс, икры, подколенные сухожилия и плечи.

Ошибки, которых следует избегать при выполнении приседаний с гирями над головой

Сохраняйте хорошую осанку: поскольку приседания с двумя гирями над головой являются одним из самых сложных движений в нашем списке упражнений с гирями, потерять форму может быть легко. Одной из особых проблем является наклон верхней части тела вперед во время приседаний, что может серьезно повредить нижнюю часть спины.

Преимущества упражнения

Упражнения с гирей для всего тела: одна из лучших особенностей этого упражнения заключается в том, что оно обладает всеми преимуществами обычного приседания, а затем и некоторыми другими, что делает его одним из лучших базовых упражнений с гирей.Толкание веса над головой действительно работает для вашего кора, а также для верхней части тела, что может помочь увеличить силу верхней части спины и усилить стабилизацию плеч.

Улучшенная схема приседаний: Знаете, как говорят, практика делает совершенным! Силовые тренировки не являются исключением из этого правила. Итак, добавив приседания с гирей над головой в свою обычную программу упражнений, вы обязательно увидите улучшения в любых других вариантах приседаний.

Присоединяйтесь к тысячам других энтузиастов фитнеса и здоровья и получайте обновления, содержащие советы по карьере, советы по питанию, обзоры продуктов и многое другое

Прежде чем идти!

Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки, мы надеемся, что вы нашли новые упражнения с гирями, которые можно добавить в свои тренировки.

Но прежде чем покинуть нас, вы когда-нибудь думали о том, чтобы сделать карьеру на своей страсти к фитнесу? Узнайте о наших курсах личного тренера прямо сейчас или загрузите проспект нашего онлайн-курса здесь.

Тяга гири — форма и фитнес

Вариации тяги гири 

ОТ ГРЕГА БРУКСА

HTTPS://KETTLEBELLSWORKOUTS.COM/KETTLEBELL-ROW-VARIATIONS/

Если вы хотите развить сильную спину и корпус, эти 6 вариантов тяги гири для вас.

Тяга гири — это фундаментальное упражнение, в котором используется горизонтальное тяговое движение.

Ниже я перечислил 6 вариантов тяги гири, которые вы можете попрактиковать. Каждый вариант гребли становится все более сложным, поэтому начинайте сверху и постепенно спускайтесь вниз.

---

Тяга гири к 6 вариациям

Все следующие упражнения по гребле с гирями укрепят: ромбовидные, трапециевидные, бицепсы, хват, мышцы кора и задние мышцы плеча.

Техника очень важна во всех этих упражнениях, поэтому посмотрите прилагаемые видео с гирями, чтобы помочь вам правильно освоить технику.

Дыхание во всех этих упражнениях с гирями будет очень похожим, напрягитесь и временно задержите дыхание, когда гребете к телу.

Если вес гири не очень сложный, вы можете вдохнуть, когда поднимаетесь, и выдохнуть, когда опускаете гирю.

Поскольку ваша диафрагма используется как для дыхания, так и для стабилизации позвоночника, вы не сможете дышать в самой сложной части упражнения, если гиря тяжелая.

Вот 6 вариантов гребли с гирями, которые вы можете попробовать:

1. Обычная тяга гири

Обычная тяга гири – это базовое упражнение, которое добавит мышц и силы спине.

Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов, чтобы гиря повисла на уровне голени.

Перенесите вес тела на пятки и согните колени, чтобы сесть в исходное положение.

Положение нижней части спины важно, она должна быть ровной от плеч до бедер.

Одной рукой тяните гирю вверх к бедру, как будто вас тянет за локоть.

Не тяните за верхнюю часть спины и шею, плечи должны быть притянуты к бедрам.

Сделайте паузу на 2 секунды в верхней части упражнения и сведите лопатки вместе, затем медленно опустите гирю обратно.

Не позволяйте гире тянуть ваше плечо к полу и вращать верхнюю часть тела, держите плечи ровно друг к другу.

Практика: работайте до 12 повторений на каждую сторону.

---

2. Ряд чемодана с гирями

Тяга чемодана с гирями имеет те же преимущества, что и обычная тяга, за исключением того, что гиря складывается сбоку от тела.

Начните с того, что поставьте стопы близко друг к другу и положите руку, не являющуюся гирей, на живот.

Снова сядьте на пятки и наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину.

Поднимите гирю вверх и к бедру, тянитесь от локтя, а не от верхней части спины.

Сделайте паузу в верхней части движения на 2 секунды, прежде чем медленно опустить гирю обратно.

Практика: прогресс до 12 повторений на каждую сторону

---

3. Двойная тяга гири

Тяга с двумя гирями сэкономит ваше время, работая с обеих сторон спины одновременно.

С добавлением дополнительной гири нагрузка на бедра, подколенные сухожилия, мышцы кора и спины намного выше, чем при гребле с одной гирей.

Убедитесь, что вам удобно работать с одной гирей, прежде чем пытаться выполнить этот вариант гребли с двумя гирями.

Техника для этого варианта с двумя гирями такая же, как и для упражнения с одинарными гирями.

Симметрия на протяжении всего упражнения очень важна, поэтому тяните и опускайте гири одновременно.

Практика: так как тяга с двумя гирями больше связана с силой, количество повторений можно уменьшить. Работайте до 6-8 повторений.

---

4. Тяга гири в планке на скамье

Тяга гантелей на скамье задействует больше мышц нижней части спины и кора.

Новичкам должно быть удобно удерживать верхнюю часть положения для отжиманий не менее 30 секунд, прежде чем пытаться выполнить этот вариант тяги гири.

Ключ к этому варианту гребли – удерживать тело по прямой линии от пяток до плеч, не позволяя бедрам опускаться.

Удерживая одной рукой скамью или ящик, напрягите корпус и ведите гирю назад к бедрам.

Опять же, обязательно тяните с локтя и держите плечи подальше от ушей.

Во время выполнения этого упражнения вы почувствуете сильное вращательное напряжение в основных мышцах, ваша задача — сопротивляться этому вращению и сохранять правильное положение.

Практика: прогрессируйте до 10 повторений на каждую сторону. Если ваши бедра опускаются и вы не можете удерживать прямое положение, вы должны остановиться.

---

5. Тяга гири Renegade Row

Отступная тяга с гирей переводит описанную выше тягу на скамье на следующий уровень с использованием двух гирь.

Новички в этом упражнении должны чувствовать себя комфортно, держа свое тело в положении планки на двух гирях.

Будьте осторожны, когда держите гири сверху, чтобы они не опрокинулись вбок и не защемили ваши пальцы.

Теперь вы можете грести гирями так же, как и в других вариантах гребли с гирями.

Не торопитесь и поработайте над правильной осанкой тела с помощью этого упражнения по гребле.

Практика: продвиньтесь до 8 повторений на каждую сторону, прежде чем практиковать чередование сторон, всего 20 повторений.

6. Тяга гири вверх

Упражнение с высокой тягой гири — это динамичный вариант тяги гири стоя.

В отличие от других 5 вариантов гребли, это упражнение с гирями бросит вызов вашей сердечно-сосудистой системе, бедрам, подколенным сухожилиям, ягодицам и мышцам спины.

Новичкам следует сначала освоить махи гирями, прежде чем переходить к этому варианту гребли.

Упражнение с высокой тягой гири выполняется греблей назад в почти горизонтальном положении , перенося нагрузку с шеи на спину.

Держите запястье в верхней точке тягового движения и предплечье на одной линии с гирей.

Будьте осторожны, когда впервые начинаете выполнять это упражнение, чтобы гиря не ударила вас по лицу.

Практика: 20 повторений перед сменой сторон — хорошая цель. Вы можете менять стороны точно так же, как и в упражнении с чередующимися махами.

Заключение к 6 вариациям тяги гири

Тяга гири — важное упражнение с гирями для развития мышц спины и кора.

Упражнения на горизонтальную тягу важны, чтобы сбалансировать все толкающие движения, которыми часто злоупотребляют на тренировках.

Выше я перечислил 6 различных вариантов гребли, начиная с самого простого и заканчивая самым сложным.

Как и во всех упражнениях с гирями начинайте с легкой гири и увеличивайте вес, когда научитесь выполнять движение.

Будьте осторожны и наслаждайтесь упражнениями.

Поднятие гири под гориллу – ключевое значение имеет правильное дыхание

Поднятие гири – это действительно мощное упражнение для укрепления плеч и задней цепи, выполняемое с двумя гирями.Все ваше тело будет знать, что оно усердно работало на следующий день после того, как вы выполните несколько подходов. Это упражнение отлично подходит для развития силы и выносливости. Тем не менее, правильное дыхание — это один из аспектов, которым многие инструкторы уделяют мало внимания, и это один из самых важных навыков, которым необходимо овладеть.

Этапы упражнения

1: Очистите одну гирю и поднимите другую прямой рукой.

2: Слегка опустите и очистите гирю, одновременно опуская гирю на стойке.

3: Опуститесь снова и повторяйте движение столько, сколько хотите

Безопасность: Сохраняйте прямую спину и напряженные корпус и ягодицы на протяжении всего упражнения. Время имеет ключевое значение. Войдите в ритм с помощью упражнения.

СОВЕТ: как и во всех упражнениях с гирями, важно правильно дышать, и это может быть неестественно для большинства людей, впервые выполняющих упражнения с гирями. Я считаю, что 80% студентов ошибаются. Легко научить людей дышать во время махов гири, выдыхая в конце подъема и вдыхая перед окончанием опускания.Много времени, вверх/выдох… вниз/вдох. Простой.
С гориллой это не так просто. Для начала, пока одна гиря находится в верхнем положении, а другое — в нижнем, поэтому дыхание должно быть синхронизировано соответствующим образом. Выдох занимает меньше времени, чем вдох, поэтому выдох более мощный. Раньше я тратил время на обучение дыханию таким образом, но обнаружил, что ученикам требуется слишком много времени, чтобы делать это правильно. Их разум изо всех сил пытался отдышаться, чтобы не отставать от динамичного чистого и одновременного падения двух рук.Как будто дыхание было третьим элементом, о котором нужно думать.

No related posts.