4 минуты в день, чтобы быть на высоте • musanews

Летом важно не пренебрегать спортом, но если у вас нет времени (или желания) на большие жертвы, Метод Табата может быть отличным союзником для здоровья. Независимо от того, сколько еды или диеты для похудения вы съедите, нет никаких сомнений: спорт спасет вашу жизнь. Помимо улучшения настроения, упражнения позволяют формировать фигуру по своему вкусу. В Табата метод является отличным примером этого, и это очень просто и занимает мало времени!

Однако важно быть уверенным, что вы делаете упражнения правильно, не причиняя себе вреда. Посмотрите это короткое видео и используйте его в качестве руководства!

 

Что такое метод Табата?

Метод Табата состоит из тренировок высокой интенсивности, которые позволяют тонизировать мышцы и сжигать локализованный жир. Чтобы практиковать это, вам нужно всего 4 минуты в день, в течение которых вы выполняете последовательность из восьми упражнений, которые повторяются по 20 секунд на упражнение плюс 10 секунд отдыха, пока вы не достигнете полного набора.

Рекомендуется выполнять по два оборота на каждое упражнение из 4, а затем 4, чтобы не переутомить мышцу. Вот некоторые из убийственных упражнений, которые стоит выполнять!

— Рекламное объявление —
Упражнения по методу Табата© Getty Images

 

 

Важно: увлажняйте и отдыхайте между занятиями!© Getty

Для наилучших результатов да также рекомендует проработать одну группу мышц за те же 4 минуты например, ягодицы, живот или грудные мышцы, в зависимости от дня. Вы можете делать все, от приседаний до шагов и пресса, вы также можете использовать веса, ленты или любой другой материал. Самый большой

Преимущество метода Табата в том, что отличные результаты достигаются всего за 4 минуты. день без необходимости ходить в спортзал, на самом деле si можно делать дома. С этими идеями и некоторыми пищевыми добавками, которые помогут вам достичь ваших целей, вы скоро достигнете того, что намеревались сделать.

Но прежде чем вы начнете тренироваться со всей необходимой вам интенсивностью, читайте дальше, потому что мы покажем вам шаг за шагом, как практиковать метод Табата и, что еще лучше, как тренировать локальные области.

Поместите правильные песни, которые будут вас мотивировать, и приступайте к работе!

1. Стальной пресс по методу Табата.

Одна из областей, наиболее заинтересованных в похудании, — это, безусловно,брюшная полость, а цель укрепить эти мышцы всего за четыре минуты. Теперь, когда приближается лето, почему бы не попробовать?

2. Двигай ногами!

Хотите следующим летом похвастаться идеальными ногами и ягодицами на пляже? Попробуйте эту тяжелую 4-минутную тренировку с простые аэробные упражнения в сочетании с отягощениями, В дополнение к тренируй ноги, это также поможет вам укрепить ягодицы

.

3. 4-минутный урок GAG.

Ноги, пресс и ягодицы. GAG — желанная тренировка для всех женщин для улучшения своего тела. Если у вас нет времени на час пойти в спортзал на занятие, воспользуйтесь этим методом. Вы можете получить тот же результат всего за 4 минуты. Попробуй!

— Рекламное объявление —

4. Совместите аэробные упражнения с отягощениями.

Эта тренировка прекрасный пример того, как сочетать аэробные упражнения: прыжки, колено к груди, идеально подходит для сжигания жира и похудания, с упражнениями с небольшими весами, которые полезны для тонирования рук. Трудно, но с отличными результатами!

5. Тренировка с суппортом.

Если вы хотите выполнить табату в парке или у изножья кровати, обратите внимание на идеи высокоинтенсивных тренировок на скамье, которые точно так же изменят вашу тренировку и сформируют ваше тело!

6. Железные ягодицы!

Хорошо известно, что приседание они являются идеальным упражнением для улучшения ягодиц и ног. Метод Табата сочетает в себе идеальную тренировку для тонуса ягодиц и ног с кардио. Одним словом, в этой области вы похудеете и получите идеальные ноги и ягодицы, чего еще вы хотите!

7. Идеальные руки по методу Табата.

Хорошо, мы знаем, что оружие обычно не является нашим приоритетом. Но так как вы прорабатываете ноги, корпус и ягодицы, неплохо было бы проработать и ноги.

оружие по методу Табата. Всего четыре минуты, вы их подтянете и почувствуете, что у вас есть пара стальных бицепсов.

8. Йога в сочетании с методом Табата.

Вы можете сочетать метод Табаты с йогой чтобы увеличить свою силу и улучшить равновесие. Попробуйте, это всего за 4 минуты.

9. Табата Кроссфит: для сильнейших.

Если Программа тренировок CrossFit это уже слишком сложно сопротивляться, представьте, что это будет в сопровождении метода Табата. Комбинируйте приседания и отжимания, чтобы проработать обе ноги и руки. Вы можете выполнять эту тренировку с другом, чтобы мотивировать друг друга, потому что это, безусловно, одна из самых сложных тренировок.

10. Табата для пар. Наш любимый

Тренировки в парах идеальны: они поднимают настроение друг другу, и для тех, кто тренируется, становится намного веселее. Вот почему мы также рекомендуем вам попробовать этот метод Табаты для пар, где вам не нужно ничего, кроме вашего партнера. Взявшись за руки или опираясь друг на друга, вы можете тренировать все свое тело. Как бы весело это ни было, не думайте, что это простая тренировка: интенсивность такая же!

Сколько килограммов вы хотите сбросить с помощью метода Табата? Вы можете найти правильный ответ в нашем калькулятор идеального веса. Теперь, когда вы знаете, как это работает, попробуйте использовать метод Табата.

: помните, что вы должны делать упражнения в течение 20 секунд и ежедневно. Если после этого не чувствуешь ног, значит, делаешь правильно — вверху!

3. Этапы методики Табата. Упражнения комплекса Табата. Сущность метода Табата

Похожие главы из других работ:

Воспитание выносливости с помощью тренажеров

Средства и основные методики

В общем комплексе средств прикладной физической подготовки используются как общеподготовительные, так и специально-подготовительные упражнения. Состав этих средств специализируется в зависимости от особенностей профессии…

Комплексы упражнений на отдельные группы мышц

4. Упражнения для мышц ног, упражнения для икр ног, икры ног

…

Методика подготовки и проведения экскурсии

1.2 Развитие экскурсионной методики

Экскурсионное дело — важный раздел культурно-просветительной работы. В истории экскурсионного дела в нашей стране основное внимание уделялось методике подготовки экскурсий и технике их проведения…

Методика самостоятельных занятий силовой направленности школьников занимающихся в секции футбола

2.3 Описание предложенной методики

Круговая тренировка (КТ) является одной из эффективных организационно-методических форм применения физических упражнений. Она получила свое наименование ввиду того, что все упражнения выполняются занимающимися как бы по кругу…

Общие основы теории и методики спортивных игр

1.

Общие основы теории и методики спортивных игр Структура (этапы) обучения технике и тактике в спортивных играх

Структура обучения техническим приемам, тактическим действиям и развития физических качеств — целостный процесс, состоящий из четырех этапов, расположенных в определенной последовательности и содержащих специфические задачи…

Особенности проведения занятий по плаванию с детьми от 1 до 3 лет

5. Различные методики и упражнения для обучения детей плаванию

Упражнения на суше Задача: ознакомить с формой движений рук и положением кистей. Упражнение 1. Стоя перед опорой (стол, высокая скамейка, рейка гимнастической стенки), сгибать и разгибать руки в локтевых суставах. Кисти движутся под углом атаки…

Особенности физической реабилитации лиц с грыжей межпозвоночного диска поясничного отдела позвоночника на тренажерах Бубновского

2.3.1 Сущность методики Бубновского

Заболевания опорно-двигательной системы на сегодняшний день, пожалуй, возглавляют список самых частых проблем со здоровьем у современного человека. Виной тому малоподвижный образ жизни, который ведет современный человек…

Отбор и прогнозирование способностей в спорте (на примере спортивной гимнастики)

1.4 Методики спортивного отбора

Конкретное содержание методики отбора обусловлено спецификой вида спорта. Она основывается на системе педагогических, медико-биологических и психических показателей (уровень физических качеств, специфичных для данного вида спорта…

Роль координационных способностей в греко-римской борьбе

2.2 Этапы исследования

Координационная способность как способность человека управлять движениями и действиями, согласовывая их по усилию…

Система отбора футболистов в футбольных клубах Первой и Премьер лиги Казахстана

1.1 Этапы отбора

Как уже указывалось, проблема отбора весьма многогранна. Она затрагивает многочисленные аспекты — социальные, психологические, педагогические, философские… По некоторым вопросам отбора сложились более или менее четкие представления и теории.

..

Сущность метода Табата

1. История метода Табата

Авторство этого простого и действенного метода подготовки принадлежит доктору Идзуми Табата и группе исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио, Япония. Их новаторское исследование в 1996 году…

Східні системи, як засоби оздоровчої фізичної культури

2. Основні східні методики

Японський масаж або масаж Шиацу (Шиатсу) (Ши — пальці, АЦУ — натиснення) — це метод лікування натисканням пальцями. Система Шиатсу вважає, що організм людини має здатність до самовідновлення…

Технология формирования туристского продукта в рамках въездного событийного туризма

2.1 Этапы разработки

Этап 1. Определение цели. Какой цели должен достичь продукт? Например…

Уменьшение жирового компонента массы тела

ГЛАВА 1. ЧЕРТЫ МЕТОДИКИ И ОСОБЕННОСТИ УПРАЖНЕНИЯ, СТИМУЛИРУЮЩИЕ СНИЖЕНИЕ ПАССИВНОЙ МАССЫ ТЕЛА

. ..

Характеристика II-го этапа многолетней спортивной подготовки в спортивном самбо

6. Особенности методики подготовки

Основными формами учебно-тренировочных занятий на данном этапе являются: теоретические занятия, просмотр учебных фильмов, групповые тренировочные занятия, тренировочные занятия по индивидуальным планам, участие в спортивных соревнованиях…

упражнения и советы новичкам – Medaboutme.ru

Протокол Табата — это особый способ организации тренировок, разработанный японскими учеными. В его основе лежит интервальный метод, то есть чередование интервалов высокоинтенсивных упражнений и отдыха. Особенностью методики Табата является то, что эти интервалы имеют строго заданную продолжительность. Протокол Табата подходит для быстрого улучшения физической формы, похудения, развития силы и выносливости.

Табата: суть метода

Тренинг, организованный по Протоколу Табата, является цикличным, высокоинтенсивным и непродолжительным. Табата-тренировка может длиться от четырех минут до получаса. Название «Табата» никакой смысловой нагрузки не несет — так звали японского ученого, под началом которого проводились исследования. Новый протокол выполнения упражнений был предложен профессиональным спортсменам. Он помогал им быстрее войти в форму перед ответственными соревнованиями. Впоследствии эта методика широко распространилась среди любителей фитнеса. Во-первых, она позволяет получить быстрый эффект от физических нагрузок. Во-вторых, ее применение заметно сокращает продолжительность фитнес-тренировки.

Протокол Табата состоит из чередующихся интервалов работы и отдыха. Длительность интервалов фиксированная: 20 секунд — физическая нагрузка, 10 секунд — отдых. В течение 20-секундного интервала спортсмен выполняет упражнение, работая в очень быстром темпе, — за 20 секунд необходимо сделать максимальное количество повторений. Затем следует 10-секундная передышка. Под отдыхом не подразумевается полная остановка физической активности: нужно продолжать двигаться, но в очень спокойном темпе. Можно просто пройтись по комнате, ожидая, пока успокоится сердцебиение и восстановится дыхание.

Интервалы работа/отдых повторяются восемь раз подряд, что занимает четыре минуты. Можно ограничиться 4-минутной высокоинтенсивной тренировкой, но обычно тренирующийся повторяет 4-минутный круг несколько раз. Между кругами делаются паузы для отдыха продолжительностью 1 минута. Высокоинтенсивные фитнес-тренировки не бывают длительными. Они производят мощное воздействие на организм, поэтому затягивать такой тренинг небезопасно для здоровья. Стандартная длительность занятия — 15-20 минут (без учета разминки и заминки). Тренироваться дольше получаса не рекомендуется.

С чего начать фитнес-тренировки новичкам?

Прежде чем приступать к занятиям по Протоколу Табата, необходимо убедиться в отсутствии медицинских противопоказаний к высокоинтенсивным фитнес-тренировкам. Поскольку упражнения в данном виде тренировок выполняются на пределе усилий, организм испытывает серьезную нагрузку, и ложится она в первую очередь на сердечно-сосудистую систему. К Табата-тренировкам не допускаются лица, страдающие гипертонией, атеросклерозом, сердечной недостаточностью, аритмией. Чтобы исключить любой вред здоровью, рекомендуется перед началом занятий проконсультироваться с врачом.

Первые шаги по освоению методики Табата желательно делать под руководством опытного тренера, хорошо ознакомленного со всеми принципами этого тренировочного протокола. Начинать нужно с нагрузки минимального объема. Первые тренировки должны длиться не дольше четырех минут. К ним добавляются 5-10 минут разминки и заминки. Этого вполне достаточно для поддержания хорошей физической формы. Четыре минуты занятий по Протоколу Табата по своей эффективности равны сорока пяти минутам стандартного кардиотренинга.

Вначале лучше ограничиться одной Табата-тренировкой в неделю. Через несколько недель можно начать повышать частоту занятий и увеличивать количество кругов. Впоследствии разрешается тренироваться до пяти раз в неделю. Существуют специальные Табата-таймеры, с которыми удобно отмерять интервалы работы/отдыха. Это приложение легко найти в сети и установить на смартфон. Прежде чем переходить к высокоинтенсивным тренингам, необходимо развить силу и выносливость при помощи стандартных фитнес-тренировок. Протокол Табата предназначен для тех, кто уже имеет неплохую физическую подготовку.

Методика Табата и похудение

Одно из основных направлений использования Протокола Табата — похудение. Несмотря на малую продолжительность Табата-тренировок, они заставляют организм активно расходовать энергию. Благодаря высокой интенсивности упражнений, значительно ускоряется обмен веществ, и, что немаловажно, он остается ускоренным еще некоторое время после окончания тренинга. То есть, жирорасщепление не останавливается даже после прекращения работы. Но чтобы похудение протекало действительно эффективно, тренироваться нужно в полную силу. За 20 секунд необходимо сделать максимум повторений. Помимо жиросжигания, Табата-тренировки хорошо укрепляют мышцы, подтягивают проблемные участки, создают красивый мышечный рельеф.

Упражнения для Табата-тренировок

Спектр упражнений, используемых в Табата-тренировках, очень широк. Это могут быть и силовые, и функциональные, и аэробные нагрузки. Желательно подбирать упражнения таким образом, чтобы во время тренировки нагрузку получило максимальное количество мышечных групп. Важно также, чтобы упражнение не было чересчур сложным в плане техники выполнения, ведь работать придется быстро — а чем выше скорость, тем труднее не допустить технических ошибок.

Примеры упражнений:

• Приседания с отягощением. Штанга небольшого веса помещается на плечи, ноги расставляются на ширину плеч, колени чуть сгибаются, таз слегка подается назад. Присед выполняется до уровня, на котором бедра становятся параллельны полу. Подойдут и приседания без отягощений, особенно для новичков.
• Прыжки со скакалкой. Вначале достаточно просто прыгать со скакалкой, стараясь прокручивать ее максимально быстро. Впоследствии нужно разучить усложненные виды прыжков: с высоким подъемом коленей, со скрещиванием рук, с разведением ног, прыжки-ножницы, прыжки в стиле «маятник» и т. д.
• Работа на кардиотренажере (беговая дорожка, велотренажер). Со временем нужно повышать сопротивление и увеличивать угол наклона полотна для усиления нагрузки.

Могут использоваться отжимания, бурпи, скручивания, подъемы ног, подтягивания и т. д. В качестве спортинвентаря задействуются штанги, гантели, фитболы, эспандеры, гребной тренажер, турник. В одной тренировке могут сочетаться разные типы упражнений: аэробные, анаэробные, гимнастические, функциональные.

Фитнес по методу Протокол Табата от Изуми Табаты

ЕСЛИ ВЫ НЕ НОВИЧОК В ФИТНЕСЕ И ХОТИТЕ ОПТИМИЗИРОВАТЬ ПРОЦЕСС — ЗАНИМАЯСЬ МЕНЬШЕ ВРЕМЕНИ, ПОЛУЧАТЬ ПРЕКРАСНЫЙ РЕЗУЛЬТАТ, — ВАМ ПОДОЙДЕТ МЕТОД, РАЗРАБОТАННЫЙ ЯПОНЦЕМ ИЗУМИ ТАБАТОЙ — «ПРОТОКОЛ ТАБАТА».

 

  Повысить выносливость организма, нарастить мышечную ткань, сжечь жир и похудеть поможет метод, называемый «Протокол Табата». Но при условии соблюдения правил безопасности!

СИСТЕМА ТАБАТА: 4-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА, ГДЕ ИНТЕНСИВНОСТЬ = ЭФФЕКТИВНОСТЬ

  В 1996 году Изуми Табата, в прошлом главный тренер японской сборной по конькобежному спорту, вместе с коллегами из Токийского института фитнеса и спорта провел в течение шести недель тестирование на двух группах спортсменов. В одной группе участники исследования занимались на велотренажерах по системе интервальных тренировок с умеренной интенсивностью — по одному часу 5 дней в неделю, во второй — с высокой интенсивностью: по 4 минуты 4 дня в неделю.
  Результаты 6-недельного тестирования были впечатляющими! Оказалось, что спортсмены из второй группы значительно повысили аэробные и анаэробные возможности своего организма, в то время как их коллеги из первой — аэробные незначительно, анаэробные и вовсе остались на нуле.
  Что же происходит в организме человека во время интенсивной интервальной тренировки? Спортсмен, задерживая дыхание, испытывает недостаток кислорода, и в этот момент единственный источник его энергии — сахар, который находится в крови. Однако выполнять упражнение «по Табате» на задержке дыхания невозможно, поэтому человек не только не задерживает дыхания, но и дышит учащенно. Активный кислород окисляет и сжигает подкожный жир. Энергия, выделяющаяся в процессе сжигания жира, и становится двигателем для мышечных сокращений. Учащенное дыхание также ускоряет метаболизм, что способствует омоложению организма.
  Сегодня метод Табаты взяли на вооружение фитнес-тренеры во всем мире.

ИНТЕРВАЛЬНЫЙ МЕТОД ТАБАТА ЗА И ПРОТИВ

  «Протокол Табата» имеет множество преимуществ: тренироваться можно и дома (при условии, что вы поддерживаете спортивную форму регулярно в течение хотя бы полугода), и на отдыхе, и в командировке. На выполнение упражнений требуется минимум времени плюс можно обойтись без специально оборудованного пространства, равно как и без дорогостоящего инвентаря и специальной экипировки.
  Однако следует учитывать, что метод доктора Табаты не годится для новичков. Даже в исследовании ученого участвовали хорошо подготовленные спортсмены — выносливые и опытные. А людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой, «Протокол Табата» строго противопоказан!

МЕТОД ТАБАТЫ — НЕ ДЛЯ НОВИЧКОВ, А ЛЮДЯМ С СЕРДЕЧНОСОСУДИСТЫМИ ЗАБОЛЕВАНИЯМИ ОН И ВОВСЕ ПРОТИВОПОКАЗАН!

СХЕМА ТРЕНИРОВОК ПО МЕТОДУ ПРОТОКОЛ ТАБАТА

  Если вы физически подготовлены и достаточно выносливы, можно попробовать метод Табата самостоятельно. Тренировка состоит из трех фаз: разминка, цикл упражнений и заминка. Очень важно соблюдать последовательно все фазы.

• РАЗМИНКА — 5 минут. Она необходима, чтобы разогреть мышцы и подготовиться к интенсивному выполнению упражнений.
• ЦИКЛ УПРАЖНЕНИЙ — 8 раундов по 20 секунд с 10-секундным перерывом. В течение 20 секунд необходимо интенсивно выполнять упражнения, затем отдохнуть 10 секунд — это один раунд, а после сделать еще 7 раундов.
• ЗАМИНКА — ею в обязательном порядке завершается тренировка. Резко прекращать занятия нельзя! В течение 2 минут быстро походите на месте, постепенно снижая темп.
• Заниматься по методу Табаты следует не чаще, чем 2 РАЗА В НЕДЕЛЮ. Организму необходимо время, чтобы восстановиться после существенной нагрузки. Для тренировки выбирайте такие упражнения, выполняя которые вы бы задействовали несколько групп мышц. Например: встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните по бокам. Согните ноги в коленях и опуститесь вниз, стараясь отвести ягодицы назад, при этом бедра должны находиться параллельно полу. Затем быстро вернитесь в исходное положение и повторите упражнение снова. Ваша цель — совершить так много повторений, сколько сможете.
• Очень важно ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ во время тренировки: выдох на пике упражнения и глубокий вдох во время расслабления и возвращения в исходное положенйе. На первый взгляд кажется, ничего сложного в тренировке по методу Табата нет? Будьте готовы к тому, что выполнить упражнение в столь интенсивном ритме очень-очень сложно. И еще важно, чтобы вы устали после выполнения тренировки — это показатель того, что вы правильно выполнили все упражнения.

 

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ!

1. Тренироваться по методу Табаты могут только физически подготовленные люди.
2. Во время тренировки «по Табате» обязательно контролируйте свой пульс!

 

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА

  Топ-тренер фитнес-клуба и автор программы похудения Fitwel рассказал о собственном опыте применения метода Табаты на практике.

  Я использую различные варианты «Протокола Табата» в индивидуальных тренировках и в групповых и могу с уверенностью сказать: метод действует и дает прекрасные результаты. Он позволяет развить выносливость и делает человека сильнее. Организм начинает работать лучше уже через две недели!
  Но тренироваться по этому методу могут только физически подготовленные люди. Практиковать «Протокол Табата» новичку небезопасно. Это все равно что посадить на мотоцикл того, кто никогда на нем не ездил, и выпустить на автостраду. И потом — если человек не подготовлен физически, он не сможет выполнить упражнения по методу Табата с нужной интенсивностью, и, значит, теряется весь смысл тренировки.
  Лучше всего метод Табата помогает тем, кто, допустим, тренировался определенный период времени, постепенно худел, а потом достиг так называемой фазы плато (состояния, когда, несмотря на тренировки и диету, человек перестает терять вес). Тогда можно сначала тренироваться по методу Табаты, а после выполнить комплекс аэробных упражнений — и эффект будет прекрасным. Но в любом случае заниматься следует под руководством фитнес-тренера.
  Если же человек хорошо подготовлен физически, вынослив, он может самостоятельно тренироваться по этому методу. Но я бы посоветовал обязательно контролировать сердечную активность с помощью пульсометра, и как только частота сердцебиения будет превышать норму — прекращать тренировку.
  Начать стоит с базовых упражнений. А вот количество раундов зависит от уровня физической подготовки. Но здесь важно ориентироваться на состояние и возможности. Человек может быть уставшим, голодным, невыспавшимся — все эти факторы влияют на продолжительность занятий. Самое главное — четко соблюдать схему выполнения упражнений по методу Табаты.

НАДЕЖНЫЕ ПОМОЩНИКИ

  Для тренировки по методу Табаты в домашних условиях вам необходимо запастись двумя приспособлениями: специальным таймером для проверки времени в процессе тренировки (его можно скачать в интернете и загрузить на телефон) и пульсометром, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений. Если последнего нет в наличии, подсчитывайте пульс самостоятельно следующим образом: 220 ударов минус ваш возраст (например, если вам 25 лет, то 220-25 = 195). Полученная сумма и есть оптимальная для вас частота сердцебиения в минуту. Если после тренировки по методу Табаты ваш пульс превышает это число, значит,упражнение следует закончить.

Метод Табата — революция в области фитнеса

Что такое «система Табата»

Система тренировок Табата состоит из чередующихся коротких периодов интенсивных физических упражнений с трех-четырехминутными перерывами на отдых. С системой Табата совместим довольно широкий спектр других упражнений, в том числе на сопротивление (поднятие тяжестей) и аэробные упражнения (бег или гребля).

Одно из преимуществ протокола Табата – его упражнения помогают стабилизировать мышечную ткань. Популярное средство для потери веса – диета – часто приводит к уменьшению мышечной ткани. Система Табата нагружает мышечную ткань таким образом, что организму посылается сигнал — мышечной ткани нужно больше. В результате мышечная масса тела растет по отношению к жировой, а выбирая упражнения, которые направлены на максимизацию мышечной массы, можно существенно увеличить ее количество там, где это необходимо.

Эффективность протокола Табата

Постоянная практика протокола Табата может существенно повысить анаэробную и аэробную выносливость организма, то есть увеличить максимальное количество кислорода, потребляемого во время тренировок или любой физической активности. Максимальная анаэробная емкость означает и максимальное количество энергии, которое может быть получено организмом при отсутствии кислорода. Эта анаэробная энергия производится путем сжигания углеводов при недостаточности кислорода в крови.

Исследование доктора Табата показали, что если заниматься по его методике пять дней в неделю в течение шести недель, можно увеличить аэробную выносливость организма на 14 процентов, и на 28 процентов увеличить его анаэробную мощность. И то, и другое обеспечивает значительное увеличения общей выносливости организма.

Упражнения из протокола Табата можно выполнять, используя кардио-тренажеры, штанги, эспандеры, работающие на сопротивление, а также фитболы – большие шары для гимнастических упражнений. А можно тренироваться и без использования дополнительного оборудования. Подойдет любая форма физических упражнений, которая позволяет вам тренироваться в интервалах, регламентируемых системой Табата.

Помните, что протокол Табата — не для начинающих, заниматься нужно под наблюдением и после консультаций врача или фитнес-инструктора. Для того, чтобы выполнять упражнения системы Табата, нужно иметь определенный уровень физической подготовки и выносливости. Без достаточного опыта физических упражнений, вы можете слишком сильно нагрузить сердце и организм, что повлечет за собой серьезные последствия. Даже опытные спортсмены начинают свое обучение по протоколу Табата медленно, один раз в неделю, пока их организм не привыкнет к движениям в быстром темпе при высокой интенсивности.

Табата: упражнения, которые изменят ваше представление о нагрузках

Упражнения Табата обычно выполняются по схеме: восемь повторов за четыре минуты, двадцать секунд интенсивной нагрузки, десятисекундный перерыв.

Разберем, например, приседания – одно из самых популярных упражнений Табата. Задача приседаний – укрепление мышц в области бедер и ягодиц, именно эти части своего тела часто хотят улучшить женщины. Приседания можно выполнять с легкой штангой, которую кладут на плечи и верхнюю часть спины. Многие женщины, однако, считают такое положение неудобным. На самом деле, можно обойтись и весом собственного тела. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните по бокам. Оттопырьте ягодицы, согните ноги в коленях и опуститесь вниз, следя за тем, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Быстро встаньте и повторите снова. Ваша цель совершить так много повторений, насколько это возможно. Чтобы увеличить вашу скорость, можно размахивать руками вперед-назад в такт приседаниям.

Еще одно упражнение Табата – прыжки со скакалкой. Мужчины, в отличие от женщин, почему-то не очень хорошо управляются со скакалками, за исключением разве что боксеров и мастеров боевых искусств. Прыжки со скакалкой между тем идеально подходят для использования в интервальных упражнениях Табата. Лучшая техника прыжков – прыжки с высоким подъемом коленей. По сути это очень интенсивный бег на месте, во время которого вы еще и перепрыгиваете через скакалку, так что ноги вам придется поднимать так часто, как часто под ними пролетает гибкий шнур. Если опыт интервальных упражнений Табата у вас уже есть, вы можете попробовать выполнить это упражнение с двойным оборотом скакалки за один прыжок. Учтите, что это очень сложное упражнение, которое чрезвычайно сильно нагружает сердечную систему.

Табата для похудения

Одна из причин использования упражнений Табата для похудения – эта система увеличивает скорость обмена веществ, за счет чего жировая масса сжигается быстрее. Интенсивные упражнения повышают скорость метаболизма примерно в пятнадцать раз по сравнению с базовым обменом веществ. Упражнения Табата хороши для похудения тем, что они подвергают организм пусть кратковременному, но острому стрессу. Если такие интенсивные упражнения делать на регулярной основе, организм увеличивает скорость основного обмена веществ, поскольку поставлен в абсолютно новые условия. А поскольку скорость основного обмена веществ напрямую влияет на количество энергии, которое организм сжигает в состоянии покоя, увеличение этой скорости увеличивает количество сжигаемого жира, даже тогда, когда вы не изнуряете себя тренировками.

ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ В ДЗЮДО. ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ТАБАТА (TABATA PROTOCOL).. Octagon — портал о единоборствах

26 февраля 2018, 14:03. Количество просмотров: 521

Дзюдоисты в своих тренировках очень часто применяют методы интервальной тренировки. Этот метод хорош, как для общефизической (ОФП), так и специальной физической подготовки (СФП).

Преимущества данного способа тренировки состоит в том, что выполнение упражнений интервальным методом как нельзя лучше имитирует ход соревновательной схватки дзюдоиста.

Кроме того, выполнение упражнений интервальным методом может быть довольно разнообразным, но в данной статье хотелось бы рассказать об интервальной тренировке Табата, набирающей все большую популярность у спортсменов самых разных видов спорта.

Автором этого простого, но эффективного метода подготовки является житель Японии – родины борьбы дзюдо – доктор Идзуми Табата. Именно под его руководством группа исследователей из токийского Национального института фитнеса и спорта разработала данный метод.

Новаторское исследование было опубликовано в 1996 году в журнале «Медицина и наука в спорте и тренировках» (Medicine and Science in Sports & Exercise). Научный труд убедительно доказывал значительное преимущество высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Тестирование подопечных доктора Табата спустя 6 недель после применения разработанного им метода показало увеличение анаэробной мощности на 28%, а способности к потреблению кислорода (V02Max) на 14%. При этом важно отметить, что в эксперименте были задействованы не новички, а тренированные спортсмены.

Вывод, к которому ученые пришли в ходе своих исследований гласит, что всего 4 минуты тренировки по протоколу Табата повышают аэробные и анаэробные мощности спортсмена гораздо значительнее, чем часовая тренировка на выносливость.

Главные преимущества метода интервальной тренировки Табата:

• доступность и бесплатность
• эффективная тренировка сердца и выносливости
• ускоренное сжигание подкожного жира

Принцип метода интервальной тренировки Табата заключается в повторении физической нагрузки следующим образом:

• 8 интервалов по 20 секунд с отдыхом 10 секунд между ними. То есть 20 секунд вы выполняете упражнение, 10 секунд отдыхаете и так 8 раз. Получается 4 минуты рабочего времени на один подход.

Как проконтролировать прогресс, тренируясь методом интервальной тренировки Табата?

Чтобы проконтролировать прогресс своей тренированности методом интервальной тренировки Табата следует подсчитать общее количество выполненных вами повторений упражнения (приседаний, подъемов, метров и т.д.).

Обратите внимание и на минимальное количество повторений упражнения, которое вам удалось выполнить за подход. Это число также имеет значение в показании вашего прогресса – это ваш Табата счет.

Так, например, если вы выполнили 8 интервалов со следующим количеством повторений в каждом из них соответственно: 12-11-10-10-9-8-7-6, то вашим счетом будет сумма этих повторений — 73, а Табата счет будет равен 6 – минимальное количество повторений за подход – именно это число является основным показателем прогресса при использовании данного метода выполнения упражнений.

Для борца дзюдо полезно включать самые разные упражнения, тренируясь методом интервальной тренировки Табата, вот лишь некоторые из них:

• приседания с весом собственного тела
• отжимания от пола
• подъем туловища из положения лежа на спине
• подтягивания прямым и обратным хватом
• любые упражнения на тренажерах и со спортивными снарядами (набивными мячами, штангой, гантелями)

 

Записаться на тренировки по дзюдо в Минске можно по телефону: +375(44)4689432

www. fighter.by

Успеть за 20 секунд: метод табата — безопасный спорт дома: Психология

Папа трех детей и руководитель программы «Безопасный город для детей и родителей» Максим Макаренков, рассказал нам про эффективный способ заняться спортом дома и родителям, и детям, в условиях нехватки времени. 

«Табата, табата, табата», — слышу, как бормочет моя пятилетняя дочка, играя с куклами. Отлично, значит, зарядка понравилась. Несколько месяцев назад она так же начала считать куклам — «ити, ни, сан, си»! И объясняла, что это на японском, а им так тренер считает. Считать она начала после первого же занятия карате. Теперь, вот, японских слов в нашем лексиконе прибавилось. Услышала она это словечко от меня, захотела узнать, что же это такое, а, попробовав, втянулась.

Метод Табата назван в честь Изуми Табаты, доктора из токийского института фитнеса и спорта, который, собственно, этот метод и разработал. Так же, часто можно встретить название Табата-протокол, сути дела это не меняет. Сегодня в среде любителей фитнеса и спортсменов Табата-протокол весьма популярен и, совершенно заслуженно. Основные причины — простота, минимум необходимого времени, отсутствие нужды в дополнительном оборудовании. Суть «протокола» — упражнения выполняются в максимально высоком темпе в течение 20 секунд, после чего идет 10-ти секундная фаза отдыха. И так — 7-8 повторений.

Иными словами — это кратковременная высоконагрузочная интервальная тренировка. Результат — за 4 минуты вы получаете сбалансированную нагрузку, равную качественной 45-ти минутной кардиотренировке. Увидев, как я делаю в «Табата-ритме» упражнение «лодочка» дочка тут же заявила — я тоже так хочу. А почему бы и нет, подумал я, и доделывали зарядку мы вместе.

Оказалось, что Табата-протокол отлично подходит для детской зарядки.

Во-первых, ребятенок 4-5 лет с трудом удерживает внимание на одном упражнении дольше, чем пара минут (честно говоря, и того меньше), а тут нужно всего 20 секунд.

Во-вторых, за 10 секунд отдыха он не успевает отвлечься и переключиться на что-то другое, и вам не придется ловить его по всей квартире и убеждать, что зарядка — это полезно. В-третьих, вы можете подобрать именно те упражнения, которые без вреда для себя может сделать ваш ребенок.

Уже предвижу вопросы (а то и возмущенные ахи), а не вредно ли ребенку выполнять упражнения в максимально высоком темпе?

Если заставлять его делать в таком же темпе, как и взрослый человек — очень вредно. Но этого же и не надо делать.

Прелесть Табата-протокола для совместных занятий с ребенком в том, что вы работаете в своем темпе, служите подрастающему поколению примером, а малыш рядом с вами пыхтит, делая упражнения в своем темпе и так, как может.

Просто, не заставляйте его специально повышать темп. Пусть делает так, как получается. Следующий момент, на который надо обратить внимание — подбор упражнений. Спортсмены любят Табата-протокол за возможность комбинировать в одном 4-х минутном интервале самые разные упражнения.

Для ребенка, конечно, круг доступных упражнений уже.

Методом постепенного отбора (вот это упражнение делает с удовольствием, а вот это не понравилось) мы остановились на такой комбинации:

Первая минута — подпрыгивания из низкого «приседа». 20 — 10 — 20 — 10

Вторая минута — «складки», то есть, упражнение на пресс. Одновременный подъем рук и ног. 20 — 10 — 20 — 10

Третья минута — «лодочка». Легли на живот и одновременно поднимаем-опускаем ноги и верхнюю часть туловища. 20 — 10 — 20 — 10

Четвертая минута — наклоны из положения стоя. То, что часто называют «монах бьет поклоны». 20 — 10 — 20 — 10

Пока этот вариант работает, но я чувствую, что скоро придется менять упражнения — повторение одного и того же изо дня в день быстро снижает интерес ребенка.

Но в том и прелесть Табата — вогнать в рамки «двадцать-десять» можно почти что угодно.

Главное, следите, чтобы в комплексе было задействовано максимальное количество групп мышц, и подстраивайте программу именно для вашего ребенка.

Как засекать время?

Вопрос не такой уж праздный. Табата-протокол стал, в принципе, возможен, когда появилась возможность четко засекать малые отрезки времени. Для работы с ним обычные часы не слишком годятся, и тут стоит вспомнить, что мы живем в высокотехнологическом обществе.

К вашим услугам: — онлайн-таймеры — приложения для смартфонов — программы для «больших» компьютеров, то есть, десктопные.

Лично я пользуюсь приложением для Андроид «Таймер Tabata» от проекта e373lab.com. Максимально простой интерфейс, никакой рекламы, громкие сигналы, больше мне ничего и не надо.

Если же вы хотите воспользоваться онлайн-ресурсами, то советую обратить внимание на эти проекты: 

Стандартная программа тренировок Табата

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) — это тип тренировки, при котором вы тренируетесь с очень высокой интенсивностью в течение коротких периодов времени. ВИИТ отлично подходит для похудения, кардиотренировок и общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Табата — это специальная программа HIIT, в которой период работы и отдыха определяется как 20-секундная работа, за которой следует 10-секундный отдых, повторяемый 8 раз, в общей сложности четыре минуты. Четыре минуты — это один сет. Вы можете делать столько подходов, сколько хотите, в зависимости от уровня вашей физической подготовки и частоты тренировок.

Поскольку в течение этих 20 секунд упражнения вы работаете изо всех сил, это очень изнурительные 4 минуты. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, этот 4-минутный подход может составлять всю вашу тренировку. Некоторые люди делают более одного подхода, чтобы включить больше упражнений или просто провести более длительную и изнурительную тренировку.

Вот как выглядит стандартная тренировка табата и как вы можете структурировать ее для достижения ваших целей в фитнесе –

Как выглядит набор табата:

Последнее, что вам захочется сделать, это попробовать и запомнить, какое упражнение чтобы выполнить следующее, тем более что у вас есть только 20 секунд включения и 10 секунд отдыха.Все должно быть текучим. Так что лучше всего придерживаться только 1-2 упражнений и чередовать их в течение одного сета. Если вы хотите сделать больше двух упражнений за тренировку, то лучше выполнять дополнительные 4-минутные подходы.

Вот несколько вариантов того, как может выглядеть один 4-минутный табата-сет. Как видите, вы можете выбрать одно упражнение, 4 подхода одного упражнения, а затем 4 подхода другого упражнения или чередовать два упражнения. Шаблон:
20 секунд: Упражнение №1
10 секунд: Отдых
Повторить 8 раз

Набор упражнений Табата из двух упражнений Шаблон:
20 секунд: Упражнение №1
10 секунд: Отдых
Повторить 4 раза
20 секунд : Упражнение №2
10 секунд: Отдых
Повторить 4 раза

Чередование двух упражнений Табата Шаблон набора упражнений:
20 секунд: Упражнение №1
10 секунд: Отдых
20 секунд: Упражнение №2
10 секунд: Отдых
20 секунд: Упражнение №1
10 секунд: Отдых
20 секунд: Упражнение №2
10 секунд: Отдых
20 секунд: Упражнение №1
10 секунд: Отдых
20 секунд: Упражнение №2
10 секунд: Отдых
20 секунд: Упражнение №1
10 секунд: Отдых
20 секунд: Упражнение №2
10 секунд: Отдых

После одного подхода вы должны отдохнуть 1-5 минут, прежде чем делать следующий подход. Сколько подходов вы сделаете, зависит только от вас.

Для этих упражнений лучше всего выбирать движения всего тела или составные движения. Хорошими вариантами являются приседания с телом, прыжки с приседаниями, прыжки с выпадами и отжимания, и это лишь некоторые из них.

Как выглядит полная тренировка Табата:

Если вы только начинаете, лучше всего делать 1-2 подхода каждый день. Таким образом, вы войдете в рутину и начнете видеть преимущества, но каждая тренировка очень достижима. Если вы решите выполнять более напряженные табата-тренировки, состоящие из 3 и более подходов, возможно, лучше давать себе несколько дней отдыха в неделю.

Вы также можете разбить тренировки табата на дни, ориентированные на верхнюю часть тела, и дни, ориентированные на нижнюю часть тела, поэтому, если у вас есть тренировки в дни подряд, вы все равно даете частям тела отдых.

Некоторые хорошие упражнения табата для верхней части тела: отжимания, мосты, жимы от плеч, альпинизм

Некоторые хорошие упражнения табата для нижней части тела: приседания с телом, прыжки в приседе, прыжки с выпадами, подъемы на ступеньках, прыжки, бурпи

Оборудование Вам понадобится для тренировки Табата:

Самое замечательное в Табате то, что даже без какого-либо фитнес-оборудования вы можете провести очень эффективную тренировку. Тем не менее, наиболее важной частью табата-тренировки является соотношение между работой и отдыхом, поэтому вам понадобится хороший таймер, чтобы не сбиться с пути. Хорошие табата-таймеры могут переключаться между двумя периодами времени, например, вы можете настроить его так, чтобы он срабатывал каждые 20 секунд, затем 10 секунд, затем 20 секунд, затем 10 секунд и так далее. Этот таймер наш любимый, но есть из чего выбрать.

В дополнение к таймеру есть ряд других очень доступных устройств, которые вы, возможно, захотите использовать, но ни в коем случае не нуждаетесь ни в одном из них.Чтобы узнать, что мы рекомендуем, ознакомьтесь со списком нашего любимого оборудования и аксессуаров Tabata.

Есть вопросы, комментарии или предложения? Оставьте их ниже!

Что такое Табата? Четырехминутная тренировка

Что если бы вы могли получить тренировку всего тела менее чем за 15 минут? Это включает в себя разминку и заминку.

Думаете, это невозможно? Что ж, если вы никогда не слышали о методе тренировок Табата , это может быть правдой. Тем не менее, этот метод высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) приобрел популярность именно по этой причине.

Ни для кого не секрет, что бодибилдеры, особенно в золотую эру, проводили часы в неделю в тренажерном зале. Поднимая бесконечные наборы тяжелых весов, чтобы нарастить массивные мышцы, некоторые тратили более 12 часов.

Легенда Золотой Эры Арнольд Шварценеггер делает классическую тренировку

В наши дни многим не хватает времени, и когда накапливается слишком много обязательств, качество упражнений может страдать. Если вы хотели получить результаты за короткий промежуток времени, Табата может подойти вам.

Но что такое Табата? Сегодня мы обсудим этот метод упражнений HIIT:

• Что это такое
• Чем он отличается от других методов ВИИТ
• История этой формы упражнений
• Наука, стоящая за ней, и мнение исследователей
• Безопасно ли это для начинающих или предназначено для продвинутых
• Где найти Tabata тренировки

Что такое Табата?

Табата — это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), который можно использовать для быстрой тренировки всего тела. Как быстро? От начала до конца (исключая время разминки и заминки) вся тренировка занимает всего четыре минуты .

Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Ну, это не так. Существуют научные исследования, подтверждающие утверждения об этой короткой интенсивной тренировке. Подробнее о науке мы поговорим в следующем разделе.

Возможно, вы слышали, что эта форма упражнений называется по-разному, в том числе:

• Протокол Табата
• Тренировка Табата
• Метод Табата
• Четырехминутная тренировка

Но в чем смысл Табата? Они назвали метод обучения в честь ученого, опубликовавшего результаты, Изуми Табата.Он профессор и декан факультета спорта и медицинских наук Университета Рицумейкан в Киото, Япония.

Хотите узнать, как работает метод Табата? Вот разбивка конкретного метода.

Метод Табата – четырехминутная тренировка

Первоначально протокол Табата выполнялся с использованием велотренажера. Хотя это метод «перехода», существуют и другие типы оборудования, которые успешно используются. Мы обсудим эти выводы позже в научном разделе.

Чтобы выполнить метод Табата, вы сначала сделаете пятиминутную разминку. Затем вы сделаете восемь подходов по 20 секунд. Между каждым раундом есть период отдыха 10 секунд. Наконец, следует пятиминутная заминка.

Единственный способ, с помощью которого Табата работает эффективно, — это давить как можно сильнее в каждом 20-секундном раунде. Количество раундов для тренировки Табата должно выглядеть так:

.

1. Разминка 5 минут
2. Цикл 20 секунд, отдых 10 секунд
3. Цикл 20 секунд, отдых 10 секунд
4. Цикл 20 секунд, отдых 10 секунд
5. Цикл 20 секунд, отдых 10 секунд 10 секунд
6. Цикл 20 секунд, отдых 10 секунд
7. Цикл 20 секунд, отдых 10 секунд
8. Цикл 20 секунд, отдых 10 секунд
9. Цикл 20 секунд, отдых 10 секунд
10. Охлаждение вниз на 5 минут

Общее время истекло всего четыре минуты! Если посчитать время разминки и заминки, общая продолжительность тренировки составит всего 14 минут.

Хотя вы можете не думать, что четыре минуты упражнений что-то сделают, вскоре вы увидите, что исследователи подтвердили этот эффект. Если вы попробуете этот метод, в конце вы, скорее всего, почувствуете себя так:

.

• Повышенная температура тела
• Обильное потоотделение
• Дыхание и речь затруднены, пока вы не остынете в течение нескольких минут
• Мышцы горят из-за накопления молочной кислоты отличается от ВИИТ.
  Разница между ВИИТ и Табатой

  Самая большая разница между Табатой и HIIT заключается в длине интервала. Если вы когда-либо занимались круговой тренировкой или занимались HIIT, большинство интервалов упражнений длятся не менее 30 секунд.

  Что отличает табату от HIIT, так это чрезвычайно короткие интервалы упражнений, всего 20 секунд. За этими короткими интервалами следуют еще более короткие периоды отдыха. При использовании метода HIIT периоды отдыха иногда могут длиться дольше, чем период упражнений.

  Как мы увидим, наука подтверждает результаты использования метода интервальных тренировок HIIT. Даже с учетом короткого периода времени в рамках протокола Табата нельзя отрицать положительные результаты, которые получают люди.

  Теперь давайте узнаем больше об истории этого высокоинтенсивного метода тренировки.

  История протокола Табата

  Хотя многие думают, что метод начался с самого Табаты, это не так. В 1990 году он был назначен тренером сборной Японии по конькобежному спорту.Он работал под руководством главного тренера Коити Ирисавы, который изначально разработал метод стиля HIIT для спортсменов.

  Оба тренера знали, что метод эффективен, но им все еще нужны были научные доказательства. Как исследователю Национального института здоровья и питания, доктору Табате было поручено доказать свою теорию.

  Оригинальное исследование и результаты, опубликованные доктором Табата еще в 1996 году, были убедительными. В качестве испытуемых он использовал семь спортсменов. Они занимались Табата в течение шести недель, занимаясь три раза в неделю.

  Во время каждого раунда участники доводили себя до предела с интенсивностью около 170% от их VO2 max . В конце периода испытаний наблюдалось увеличение аэробной выносливости на 10% и анаэробной способности на 28% .

  Какое максимальное значение VO2? Это максимальное потребление кислорода, то есть максимальное количество кислорода, которое вы можете использовать во время тренировки. Чем выше это число, тем больше у вас силы и выносливости.

  Узнайте больше и узнайте, какие числа основаны на вашем возрасте и поле здесь.

  Исследование пришло к выводу, что благодаря этому упражнению они значительно улучшили как анаэробные, так и аэробные системы снабжения энергией . Это то, что привлекает людей, выполняющих HIIT: как аэробные, так и анаэробные (силовые) упражнения выигрывают от одного типа упражнений.

  Где ВИИТ становится вещью

  В то время HIIT была относительно новой формой упражнений. Первая рецензируемая статья по этой теме была опубликована в 1994 году. В этом исследовании 15-недельная программа HIIT сравнивалась с 20-недельной программой тренировок на выносливость.

  В итоге результаты показали, что участники HIIT потратили на 48% меньше энергии , чем другая группа. Тем не менее, когда стоимость энергии была скорректирована, исследователи обнаружили, что в группе HIIT сжигается в девять раз больше жира.

  Они также обнаружили значительно большую мышечную реакцию в группе.

  Отсюда и родилась идея тренировки за меньшее время для достижения лучших результатов. Исследователи смогли продолжить поиск причин, по которым HIIT был лучшим методом, чем другие формы упражнений.

  Хотя это может быть не совсем верно для бодибилдеров и пауэрлифтеров, для большинства людей ВИИТ — отличный вариант.

  Готовы ли вы увидеть, что еще было обнаружено благодаря методу тренировок Табата?

  Наука в поддержку ВИИТ и протокола Табата

  Это исследование было направлено на то, чтобы определить, может ли оно иметь такой же эффект при махах гирями, а не при езде на велосипеде. Четырнадцать мужчин и женщин завершили две разные тренировки: одну с использованием протокола Табата и другую традиционную тренировку с отягощениями.

  Свинги во время сеанса табата были подсчитаны и разделены поровну между четырьмя подходами традиционной тренировки.

  Каждый участник отдыхал 90 секунд между подходами. В конце концов, махи Табата продемонстрировали значительно более выраженных сердечно-сосудистых и метаболических реакций по сравнению с махами на тренировках с отягощениями.

  Студенты доктора Табаты проводили это исследование в течение восьми недель, занимаясь три раза в неделю. Шесть студентов участвовали с использованием велоэргометра.Вот их результаты:

  • Небольшое увеличение веса из-за увеличения мышечной массы и потери жира
  • Повышение силы, особенно у женщин
  • Улучшение VO2 max

  Почему улучшение VO2 max так важно? Есть и другие преимущества, помимо просто повышения спортивных способностей.

  Методы улучшения VO2 Max

  По мере увеличения вашего VO2 max увеличивается и польза для здоровья, которую это дает. Конечно, это может сделать вас более быстрым бегуном и повысить производительность, но также может:

  • Обеспечение лучшего качества жизни
  • Продление жизни
  • Улучшение настроения
  • Помощь со сном
  • Снижение риска сердечно-сосудистых и других заболеваний
  • Снижение риска диабета и рака

  Здесь Исследователи Метод ВИИТ.

  Субъекты выполнили от четырех до пяти подходов за 30 секунд и 200% VO2 max с двухминутными интервалами отдыха. Они пришли к выводу, что Табата может максимально использовать как анаэробные, так и аэробные системы, чем другой метод.

  Это исследование было направлено на определение наилучшего количества подходов и максимального процента VO2, чтобы сделать Табату наиболее эффективной. Они обнаружили аналогичный эффект в семи подходах с использованием 115% VO2 max по сравнению с восемью подходами при 170%.

  Это может означать немного меньше времени, потраченного на выполнение протокола Табата с очень близкими результатами.

  Этот метаанализ показал, что протокол Табата эффективен для развития VO2 max. Однако, чтобы действительно максимизировать результаты, рекомендуется:

  • Более длительные интервалы: более 2 минут
  • Большой объем: более 15 минут
  • Окно от умеренного до долгосрочного: от 4 до 12 недель
  В этом метаанализе и метаанализе избыточного веса были изучены взрослые с ожирением, чтобы определить, как улучшить VO2 max.Сравнивали HIIT и непрерывную тренировку с умеренной активностью (MICT).

  Они обнаружили, что HIIT использует больше энергии и значительно улучшает VO2 max , чем MICT, улучшая сердечно-легочную форму.

  Кто-нибудь может использовать метод обучения Табата?

  Да. На самом деле, было проведено несколько исследований на людях, не занимающихся спортом, чтобы увидеть их результаты с этой тренировкой максимальной интенсивности.

  В этом исследовании 26 подростков мужского пола попросили выполнять две тренировки HIIT и одну тренировку с отягощениями в неделю.До начала исследования все они считались малоактивными, то есть практически не занимались физическими упражнениями.

  Они выполнили четыре раунда Табата-тестов на время для каждой сессии HIIT в течение восьми недель. В конце концов, их VO2 max увеличился примерно на 6%, а состав тела уменьшился следующим образом:

  • Процент жира в организме – 4%
  • Масса висцерального жира – 10%
  • Отношение окружности тела к росту – 3%

  В этом исследовании они разделили 55 нетренированных студентов колледжа на три разные группы:

  • Упражнения в устойчивом состоянии с использованием велоэргометра
  • Протокол Табата – 8 подходов по 20 секунд с 170% VO2 max с 10-секундными периодами отдыха 100% VO2 max с 60-секундными периодами отдыха

  Каждый из них выполнил 24 сеанса за восьминедельный период.

  Хотя все они показали улучшение VO2 max, пульсового уровня кислорода и мощности, Табата был наименее приятным протоколом.

  Хотя вам не обязательно быть спортсменом, чтобы увидеть результаты Табаты и ВИИТ, вам это может не понравиться. Если вы только начинаете использовать метод HIIT, начните с более длительных интервалов.

  Результаты исследований воздействия ВИИТ неоднозначны 

  Исследования и данные кажутся в основном положительными в отношении использования Табаты в качестве эффективного упражнения HIIT.Однако не все исследователи согласны с этим. Этот обзор включает тридцать исследований за 21-летний период.

  Из исследований только в пяти конкретно указано использование протокола Табата.

  Исследователи здесь считают, что потеря веса не может быть прямым доказательством использования табата-тренировок. Они также считают, что увеличение аэробной мощности после нескольких недель тренировок — не что иное, как периферическая адаптация .

  Адаптация — это термин, используемый для демонстрации того, что организм адаптировался к аэробным упражнениям и со временем становится более эффективным.

  Это исследование также подтверждает, что потеря жира не имела смысла по сравнению с ВИИТ и контрольной группой без упражнений. Этот обзор предполагает, что примерно в 50% исследований окисление жира происходит лучше при использовании метода HIIT , чем при спринтерской интервальной тренировке (SIT).

  Некоторым пользователям метод тренировок Табата и другие формы HIIT могут помочь сбросить вес. Даже если это не так, большинство, похоже, согласны с тем, что это может улучшить анаэробную, аэробную мощность и VO2 max.

  Табата безопасна для начинающих?

  Хотя табата в целом безопасна для большинства пользователей, новичкам следует проявлять осторожность .Табата — один из самых интенсивных способов тренировки.

  Хотя это может дать результаты практически каждому, вы можете получить нежелательные результаты, если раньше не тренировались:

  • Тошнота
  • Рвота
  • Ощущение слабости или головокружения
  • Покалывание или ощущение «студенистости» в конечностях

  Хотя эти симптомы носят временный характер, у некоторых они могут вызывать беспокойство и отталкивать от занятий спортом. Мы рекомендуем сначала попробовать другие стили HIIT с более длительными интервалами, по крайней мере, в течение нескольких недель.

  Как только вы освоите метод HIIT, смело приступайте к протоколу Табата. Если это ваш первый раз, лучше не делать этого в одиночку, пока вы не узнаете, как вы с этим справитесь. Лучше перестраховаться в первый раз!

  Табата-тренировки

  Вы готовы установить свой табата-таймер и начать? Если это так, есть бесплатные видео, которые вы можете использовать.

  Возможно, вы заметили, что в большинстве исследований используется велоэргометр. Это устройство похоже на эллиптический, но используется специально для клинических испытаний.Если вы предпочитаете велотренажер или эллиптический тренажер, вы можете использовать собственный таймер для метода Табата.

  Однако, если вы не хотите использовать какое-либо оборудование, есть широкий выбор видео. Вы можете смотреть их дома или в тренажерном зале и быстро приступить к тренировке.

  На YouTube есть различные тренировки Табата. Этот канал включает в себя таймер Табата и музыку, чтобы вы могли следить за ней. Тренировки варьируются от четырех до семи минут. Некоторые из них выполняются с собственным весом, в то время как другие представляют собой тренировки в стиле CrossFit.

  Есть и другие пользователи, которые создали множество вариаций четырехминутной тренировки. Опять же, большинство из них имеют только собственный вес, в то время как другим требуется некоторое оборудование:

  .
  • Гантели
  • Штанга
  • Гири

  Если вы хотите попробовать табату, посмотрите некоторые из этих видео, чтобы понять, что вам нравится. Вы можете легко создать план тренировок Табата с разными тренировками для каждой сессии.

  Заключительные мысли

  Учитывая природу максимальной интенсивности при использовании этого метода тренировки, вам следует проконсультироваться с врачом перед началом.Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, связанные с сердцем, протокол Табата может вам не подойти.

  Метод Табата может стать отличным вариантом тренировки для тех, кто хочет заниматься дома с минимальным оборудованием. Это также не единственный метод высокоинтенсивных интервальных тренировок. Единого метода для всех не существует, но Табата — один из самых коротких методов для достижения результатов.

  Тем, кто ограничен во времени, но хочет получить эффективную тренировку, чтобы похудеть и нарастить мышечную массу, стоит попробовать.

  Пробовали ли вы прежде протокол Табата? Вы рекомендуете это? Почему или почему нет? Мы хотели бы услышать ваш опыт четырехминутной тренировки в комментариях ниже.

  Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и/или компаний не обязательно поддерживает продукцию Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом перед тем, как изменить или начать какую-либо новую программу упражнений, питания или пищевых добавок.

  Что такое табата? — Упражнение табата!

  Что такое Табата-тренировка?

  Когда любители фитнеса и тренеры говорят о «Табата-тренировках» или «Табата-протоколе», они имеют в виду разновидность высокоинтенсивных интервальных тренировок.

  Этот тренировочный протокол включает выполнение определенного упражнения (или упражнений) с высокой интенсивностью в течение 20 секунд с последующим 10-секундным отдыхом. Это повторяется 8 раз в течение всего времени тренировки 4 минуты. На графике протокол обучения будет выглядеть следующим образом:

  Табата с одним упражнением и табата с несколькими упражнениями

  Вы можете выполнять одно и то же упражнение для каждого из восьми 20-секундных интервалов или выполнять серию различных упражнений, чтобы создать 4-минутную круговую тренировку.Вы также можете повторить 4-минутный цикл Табата для нескольких сеансов. Как правило, рекомендуется 4 подхода «табата» с 1 минутой отдыха между подходами, что в сумме дает 20-минутную тренировку.

  Пример использования данного тренировочного протокола для одного упражнения для приседаний вы можете увидеть на видео ниже:

  Вы также можете применить тренировочный протокол Табата к комбинации упражнений (с отягощением или без него) в каждом подходе.Например, это видео набора табата, который сочетает в себе отжимания, подтягивания и альпинизм:

  Происхождение тренировочного протокола Табата

  Тренировочный метод Табата и его многочисленные вариации являются «неофициальной» адаптацией тренировочного протокола, использованного доктором Изуми Табата в исследовании, опубликованном в 1996 году. анаэробные тренировочные эффекты по сравнению с более длительными тренировками умеренной интенсивности.Эти преимущества были замечены у уже хорошо подготовленных элитных спортсменов.

  В своем исследовании д-р Табата разделил элитных спортсменов из Национального института фитнеса и спорта в Токио, Япония, на две группы. Каждая группа тренировалась 5 дней в неделю на велоэргометре с механическим тормозом в течение 6 недель. Первая группа тренировалась с умеренной интенсивностью по 60 минут 5 дней в неделю. Вторая группа тренировалась по 4-минутному протоколу высокой интенсивности (например, 20 секунд высокой интенсивности с последующим 10-секундным отдыхом, повторенным 8 раз).

  В конце тренировочного периода д-р Табата обнаружил, что первая группа, которая тренировалась дольше с умеренной интенсивностью, показала небольшое улучшение аэробной способности, но не продемонстрировала никакого улучшения анаэробной способности. Тем не менее, испытуемая группа, которая тренировалась короткими сериями высокой интенсивности, показала улучшение как анаэробных, так и аэробных возможностей. Что еще более интересно, вторая группа показала лучшие результаты в тренировках по сравнению с первой группой.

  С тех пор, как это исследование было опубликовано, многие спортсмены и тренеры адаптировали тренировочный протокол, использованный в этом исследовании, в качестве основы для разработки своих тренировочных программ. Это то, что теперь известно как «тренировка табата».

  Кто должен заниматься табата-тренировкой?

  Неудивительно, что тренировки Табата становятся все более популярными среди любителей фитнеса и профессионалов. Во-первых, метод тренировки подтверждается научными данными, показывающими, что он превосходит традиционную тренировку сердечно-сосудистой системы. Во-вторых, кто бы не предпочел лучшие результаты всего за 4 минуты по сравнению с 60 минутами традиционных кардиоупражнений?

  Тем не менее, я должен отметить, что, несмотря на вышеперечисленные преимущества, высокоинтенсивный характер тренировки делает ее «ощущение» намного более тяжелым, чем традиционные кардиоупражнения.Особенно для людей, которые еще не физически подготовлены. Людям, которые не привыкли тренироваться с такой высокой интенсивностью, следует начинать медленно и под наблюдением специалиста по фитнесу, чтобы избежать риска получения травмы.

  Преимущества табата-тренировок понравятся следующим группам людей:

  1. Люди, которые хотят увеличить свои спортивные способности. Как продемонстрировал д-р Табата в своем исследовании, тренировочный протокол Табата улучшает как аэробные, так и анаэробные способности у уже подготовленных людей.
  2. Лица, желающие похудеть или уменьшить количество жира. Исследования показали, что высокоинтенсивные тренировки приводят к избыточному потреблению кислорода после тренировки или сокращенно «EPOC». С точки зрения непрофессионала, исследования показывают, что метаболический эффект упражнений высокой интенсивности может сохраняться еще долго после тренировки, что приводит к сжиганию большего количества калорий!
  3. Лица, у которых не так много времени для занятий фитнесом. Наконец, занятые профессионалы или люди, у которых не так много времени для тренировок, могут принять протокол тренировок Табата, чтобы обеспечить максимальную эффективность своих тренировок.

  С чего начать?

  У всех разный уровень физической подготовки, поэтому найти универсальную программу, подходящую всем, не представляется возможным. Основное правило, которому нужно следовать, — начинать с легкого и наращивать по мере улучшения вашего уровня физической подготовки.

  Для начала вам не нужно никакого сложного оборудования. Мы рекомендуем приобрести простой табата-таймер, который поможет вам удобно рассчитать интервалы между тренировками и отдыхом. Он помещается в вашем кармане, и вы можете взять его с собой куда угодно и тренироваться где угодно.

  Для начала измерьте свой вес и процент жира в организме. Если у вас нет исходного уровня для сравнения, трудно понять, работает ли тренировка на вас.

  Затем выберите одно или два табата-упражнения, которые вам легко выполнять, и просто выполняйте их в течение 2 недель. Используйте рабочие листы Tabata, которые предоставляются БЕСПЛАТНО на этом веб-сайте, чтобы записывать свои успехи.

  Через 2 недели проверьте свой вес и жировые отложения. Если вы чувствуете себя комфортно, добавьте больше упражнений Табата или выберите более сложные упражнения.

  Если вы все еще теряетесь, попробуйте эту простую программу: https://tabataexercise.com/a-simple-new-year-tabata-workout-program/

  Не забудьте поделиться своими результатами и идеями тренировок на странице нашего сообщества: http://Facebook.com/TabataExercise

  Объяснение революции табата: что, почему и как табата

  Табата — это протокол высокоинтенсивных тренировок, который помогает улучшить физическую форму и сбросить вес . Это также очень короткая тренировка. Это как кроссфит? Это как круговая тренировка? Это немного того и другого.Табата-тренировки привлекательны тем, что экономят много времени людям. Он предлагает максимальную выгоду с наименьшим количеством времени, используемого для получения этих результатов.

  Табата — это протокол высокоинтенсивных тренировок, который помогает улучшить физическую форму и сбросить вес . Это также очень короткая тренировка. Это как кроссфит? Это как круговая тренировка? Это немного того и другого. Табата-тренировки привлекательны тем, что экономят много времени людям. Он предлагает максимальную выгоду с наименьшим количеством времени, используемого для получения этих результатов.

  Название Табата происходит от имени человека, который его придумал – доктора Идзуми Табата, японского врача и исследователя. Он провел исследование с использованием модели интервального обучения. Его цель состояла в том, чтобы увидеть, получат ли спортсмены пользу от восьмикратного повторения сеанса 20/10. 20/10 означает 20 секунд тотальной тренировки с последующим 10-секундным отдыхом. В сумме это составляет четыре минуты.

  Доктор Табата взял две группы и провел для них программу упражнений на шесть недель. Контрольная группа выполняла один час упражнений средней интенсивности пять раз в неделю.Другая группа выполняла высокоинтенсивные тренировки в стиле Табата.

  В сумме это составляет 1800 минут тренировок для контрольной группы по сравнению со 120 минутами тренировок для группы Табата за шестинедельный период. Результаты говорят сами за себя.

  Группа Табата улучшила свои аэробные и анаэробные уровни физической подготовки. Уровень анаэробной подготовленности увеличился на 28%.

  Интервальная тренировка не нова, но в последние годы она приобрела популярность. Интервалы изначально были предназначены для бега. Примером табата-тренировки для бегунов является 20-секундный спринт и 10-секундный отдых.

  Это улучшит сердечно-сосудистую систему. Протокол Табата можно использовать как для укрепления мышц кора, так и для силовых тренировок.

  Какие бы упражнения вы ни использовали, табата-тренировка мгновенно повысит ваш метаболизм и частоту сердечных сокращений. Поскольку вы выполняете эти упражнения с очень высокой интенсивностью, вашему телу придется работать намного усерднее, чтобы поддерживать его.

  Это заставит ваше сердце работать быстрее, а ваш метаболизм подскочит, что вам нужно, если вы планируете сбросить жир.Ваш метаболизм будет оставаться на таком высоком уровне не только во время тренировки, но и после тренировки. Это означает, что ваше тело будет сжигать жир еще несколько часов.

  Многие упражнения и типы оборудования могут быть включены в протокол Табата. Вы можете использовать отжимания, доски, приседания, упражнения с мячом, эспандеры, гантели или скамью. Для начала используйте четыре упражнения на табату.

  Пример тренировки Табата

  1. Отжимания
  2. Приседания
  3. Удары набивным мячом
  4. Скакалка

  Как это делать: Сделайте 20 секунд отжиманий, затем отдохните 10 секунд.Сделайте 20 секунд приседаний, затем отдохните 10 секунд. 20 секунд ударов мячом и отдых. 20 секунд прыжков со скакалкой и отдых. А затем повторите весь этот цикл еще восемь раз.

  Это даст вам примерно 16 минут . Как только вы освоитесь, вы можете создать две или три разные процедуры Табата с двенадцатью различными упражнениями и выполнять две разные процедуры за сеанс.

  После пяти-восьмиминутной разминки и заминки вы получите эффективную тренировку. Эти 20-секундные интервалы могут показаться не очень сложными, но при вашей максимальной способности эти 20 секунд покажутся вам самыми длинными 20 секундами в вашей жизни.

  Правильно разминайтесь с помощью динамических упражнений, а не статических растяжек. Будьте готовы попотеть! Это эффективно, как показало исследование доктора Табата, и в конечном итоге повышает выносливость.

  Он учит ваш организм переносить молочную кислоту. Когда вы тренируетесь в зоне высокой интенсивности, ваш порог становится выше. Это также поддерживает ваш метаболизм на высокой скорости.

  Одним из самых больших преимуществ анаэробных тренировок является то, что ваше тело продолжает сжигать жир в течение 24 часов после тренировки.

  Таким образом, количество жира, которое можно сжечь с помощью табата-тренировки, привлекает многих людей к ее использованию. В качестве тактики похудения Табата — отличный инструмент.

  Предупреждения о тренировках Табата

  • Табата обучение не для новичков. Табата-тренировка лучше всего подходит для опытных спортсменов, которым комфортно выполнять упражнения высокой интенсивности.Интенсивность накапливается, достигая пика ближе к концу. Интенсивность легко может стать слишком сложной, если вы не привыкли к этому типу тренировок.
  • Если вы выложитесь по полной во время интервалов высокой интенсивности, 4-минутный цикл покажется вам самым длинным и самым неудобным 4 минутой в вашей жизни. Для некоторых людей это может быть слишком интенсивно.
  • Риск получения травмы всегда выше, когда вы выполняете высокоинтенсивные упражнения с высокой ударной нагрузкой. Сведите к минимуму этот риск, убедившись, что вы достаточно подготовлены для такого типа тренировок.Это будет включать в себя работу над интенсивностью и продолжительностью. Также убедитесь, что вы полностью разогрелись, прежде чем приступить к рутине Табата.
  • Четыре минуты одного и того же упражнения, даже с перерывами между ними, могут стать монотонными и быстро утомить ваши мышцы. Это может привести к тому, что ваша форма (и мотивация) пострадает, если вы не будете морально готовы!

  Вот список упражнений табата, которые стоит попробовать

  • Альпинист
  • Бёрпи
  • Приседания
  • Подтягивания
  • Приседания
  • Скручивания
  • Сгибание рук на бицепс
  • Отжимания на трицепс
  • Спринт
  • Лестница
  • Жим от плеч
  • Мухи
  • Подъемы ног
  • Подъем носков
  • Жим лежа
  • Становая тяга

  Какое бы упражнение вы ни выбрали, оно должно задействовать большое количество мышц для получения максимальной пользы.

  Болезненные ощущения в первую неделю табата-тренировок — это нормально. Тем не менее, ваше тело приспособится, и после начала вы почувствуете лишь легкую или умеренную болезненность.

  Убедитесь, что ваша программа табата включает в себя здоровую программу питания, чтобы добиться наилучших и быстрых результатов, если ваша цель – похудеть.

  Питание является важным компонентом поддержания физической формы и активности. Если у вас плохое питание, то ваши цели в фитнесе не будут достигнуты.У вас также не будет энергии, необходимой для тренировки с таким уровнем и интенсивностью.

  Фотографии предоставлены Shutterstock.

  Лучшая программа тренировок табата, которую вы можете выполнить

  Если вы занимаетесь какими-либо упражнениями, вы, вероятно, слишком много раз слышали о тренировках табата.

  Но задумывались ли вы когда-нибудь, откуда взялся Табата? и как это стало таким модным словечком в мире фитнеса?

  Что ж, если ваш ответ «да», то сегодня вам повезло, так как я потратил долгие часы на изучение предмета, так что вам это не нужно, и ответы просто потрясающие.Вы обязательно научитесь делать 90 018 табата-спринтов , не задумываясь.

  Я также поделюсь с вами простой программой тренировки табата , которая поможет вам начать с правильной ноги без необходимости в специальном оборудовании и без оплаты каких-либо сборов в тренажерном зале.

  Давайте углубимся.

  Что такое табата-тренировка?

  Тренировочный метод Табата включает в себя выполнение упражнений с полной нагрузкой в ​​течение 20 секунд, восстановление в течение 10 секунд, а затем повторение цикла восемь раз в течение четырех минут.Всплеск высокой интенсивности выполняется с максимальным или близким к нему усилием, в то время как период восстановления обычно составляет 50 процентов от максимальной мощности.

  Генезис – исследование протокола Табата

  Краткий урок истории: метод Табата был разработан Изуми Табата, доктором философии, бывшим ученым и исследователем Японского национального института фитнеса и спорта в Каноя,

  Доктор Табата взял группу молодых спортсменов разного происхождения и навыков, а затем разделил их на две группы: одна занималась тренировками средней интенсивности (контрольная группа), другая занималась тренировками высокой интенсивности.

  Его цель была проста: посмотреть, получат ли испытуемые пользу от сеанса 20/10, повторенного восемь раз . Он хотел оценить, насколько интенсивным и интенсивным, и насколько коротким может быть интервальная сессия, чтобы привести к измеримым результатам и росту.

  И получил отрезвляющий ответ: Четыре минуты.

  Результаты были опубликованы в 1996 году в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях». Под заголовком «Влияние тренировок на выносливость средней интенсивности и прерывистых тренировок высокой интенсивности на анаэробную емкость и VO2max.

  Давайте углубимся в исследование.

  Первоначальное исследование

  Первоначальное исследование восходит к 1996 году, когда доктор Табата и его группа исследователей в течение шести недель обследовали две группы спортсменов-любителей в возрасте около двадцати пяти лет.

  Спортсмены были разделены на две группы, следуя двум различным протоколам тренировок.

  Группа, I следовали протоколу Один, где они в течение часа тренировались на стационарной велотренировке при 70% VO2 max, пять дней в неделю. Это похоже на длительную сессию в устойчивом умеренном темпе.

  Группа I тренировалась пять дней в неделю, в общей сложности шесть недель. Каждое занятие длилось один час. Это примерно 1800 минут тренировок средней интенсивности для контрольной группы в течение шести недель.

  Группа II следовали протоколу 2, в котором они тренировались четыре раза в неделю, выбрав тренировку, состоящую из восьми 20-секундных -секундных циклов высокоинтенсивной езды на велосипеде — с 170-процентным усилием — и 10-секундным отдыхом, в сумме 4 минуты тренировки.Подумайте о табата-спринтах.

  Группа II занимается четыре дня в неделю в течение шести недель. Каждая сессия длилась четыре минуты и 20 секунд с десятью секундами восстановления между подходами. Это около 120 минут высокоинтенсивных тренировок в течение шести недель.

  Заключение

  Первая группа улучшила свои максимальные аэробные способности (сердечно-сосудистая система) на 9,5%, но практически не улучшила анаэробную систему (мышцы).

   Тем не менее, интервальная тренировочная группа преодолела его.Они не только увеличили свои аэробные способности на 14 процентов, но и улучшили свою анаэробную мощность (как долго вы можете тренироваться с максимальным усилием) на 28 процентов. Это огромно.

  В заключение следует отметить, что высокоинтенсивные интервальные тренировки оказывают огромное влияние как на аэробную, так и на анаэробную системы. Группа, которая тренировалась меньше и благодаря высокоинтенсивным интервалам, к концу шести недель оказалась в лучшей форме.

  ПОТРЯСАЮЩЕ!

  Преимущества тренировок по протоколу Табата

  Вот список преимуществ, которые можно ожидать, если вы регулярно занимаетесь тренировками Табата:

  Повышение анаэробной способности .Анаэробную мощность можно определить как количество дополнительной работы, которую бегун может выполнить сверх своих аэробных возможностей. Согласно исследованиям, улучшенная анаэробная способность может помочь вам бегать быстрее и дольше за счет улучшения сопротивления усталости и способности мышц вымывать молочную кислоту.

  Сжигает безумные калории. Согласно исследованию, типичная программа тренировок Табата позволяет сжигать от 12 до 15 калорий в минуту. Поэтому метод тренировки Табата – это 4-минутная чудо-тренировка для сжигания жира.

  Бесконечные комбинации. Что мне нравится в тренировках табата, так это бесконечное количество тренировочных комбинаций, которые вы можете выполнять. Вы можете выполнять любые упражнения, которые вам нравятся. Вы можете делать отжимания, приседания, спринты табата , берпи или любые другие упражнения, которые задействуют большие группы мышц.

  Экономит время. Tabata может помочь вам сократить время тренировки и оставаться в соответствии с вашими тренировками, особенно когда не хватает времени. Все, что вам нужно, это немного места, коврик, и все готово.

  Вот список дополнительных исследований о влиянии тренировок в стиле табата.

  исследование 1

  исследование 2

  исследование 3

  исследование 4

  исследование 4

  быть хорошо округленным спортсменом

  , надеюсь, к настоящему времени , вы взволнованы в связи с участием тренировок в стиле Tabata в вашу рутину, тем не менее, имейте в виду, что они не должны быть альтернативой вашим текущим сеансам бега.

  Вместо этого, чтобы достичь наилучших результатов, следуйте комплексной программе бега, которая включает восстановительные пробежки, темповые пробежки, интервальные тренировки, интервальные фартлеки и длительные пробежки.

  Табата Логистика – Рассчитывайте правильно!

  Чтобы следить за временем тренировок и циклами, вы можете просто использовать секундомер или приложение табата.

  Таймер — это ключ к правильному и эффективному выполнению табаты, особенно если вы бегаете и не можете смотреть на экран, чтобы проверить оставшееся время для каждого раунда или боя.

  Если вы выложитесь по максимуму (а это то, что вы должны делать при тренировке Табата), то будет практически невозможно сохранять самообладание, проверяя часы, смартфон или настенные часы.

  Я предпочитаю использовать приложения, потому что они избавляют меня от догадок, помогает мне сосредоточиться на текущей задаче. Один из моих фаворитов — Tabata pro (получите его за 3 доллара). Или поищите в Google Табата, и вы найдете множество бесплатных версий, которые доставляют.

  Просто установите один раз, нажмите «Старт» и приступайте к работе.

  30-минутная тренировка табата

  Приведенная ниже программа включает пять раундов интенсивной работы в стиле табата. Каждый раунд длится четыре минуты

  Вот правда.Если вы прилагаете максимальные усилия во время высокоинтенсивных интервалов, четырехминутный цикл покажется вам самым тяжелым и сложным в вашей жизни. Это может быть слишком много для некоторых людей.

  Опять же, вот как действовать:

  • Тренируйтесь с максимальным усилием 20 секунд

  • Восстановление в течение 10 секунд

  • Выполните восемь раундов.

  Напрягайтесь изо всех сил в течение 20 секунд, выполняя как можно больше повторений в упражнении или двигаясь как можно быстрее во время спринтов или любых других кардиоупражнений.

  Отдохните 10 секунд, затем повторите процедуру восемь раз.

  Без лишних слов, вот мой любимый протокол тренировки Табата.

  Разминка

  Перед выполнением спринтов Табата разогрейтесь бегом трусцой в течение 5 минут и выполнением динамических упражнений, чтобы повысить температуру тела и расслабить мышцы и суставы.

  Независимо от того, какое упражнение вы выберете, всегда начинайте с 10-минутной разминки.Вы хотите, чтобы ваше ядро ​​​​было более умеренным, чтобы подняться и увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы вы могли работать в своих лучших проявлениях, не причиняя себе вреда.

  Когда вы закончите тренировку табата, начните перезарядку. Ваше сердце будет биться как сумасшедшее, а мышцы дергаться. Отправляйтесь на медленную пробежку, прогуляйтесь или сделайте несколько растяжек, чтобы вернуть их к нормальному уровню.

  Раунд первый: Табата-спринт

  Спринт в течение 20 секунд, отдых в течение 10, затем спринт в течение еще 20 секунд, 8 спринтов на пределе возможностей.

  Вы также можете выполнять спринты на крутом холме, но убедитесь, что вы выбрали не слишком техничный холм, так как вы будете бежать с максимальной скоростью, по крайней мере, в первом подходе повторений.

  Раунд второй: табата с высокими коленями

  Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите спину ровной и все время напрягайте мышцы кора.

  Выполните высокие колени, прыгая с одной ноги на другую, поднимая колени как можно выше. Сосредоточьтесь на том, чтобы как можно быстрее поднимать и опускать колени, приземляясь на подушечки стоп во время бега на месте.

  Делайте это в течение 20 секунд, отдыхайте 10, затем повторите цикл восемь раз, чтобы завершить раунд.

  Раунд третий: выпады табата с прыжком

   

  Сделайте выпад, поставив правую ногу вперед, колени согнуты, левое колено почти касается пола.

  Затем, выпрямляясь обеими ногами, взорвитесь и подпрыгните так высоко, как только сможете, размахивая руками, чтобы набрать скорость.Затем в воздухе поменяйте положение ног, переместив левую ногу вперед, а правую назад, и сразу же опуститесь в выпад на противоположном боку.

  Продолжайте прыгать вперед и назад в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд, повторив цикл восемь раз.

  Если вы не можете продолжать выполнять прыжковые выпады с хорошей техникой, вместо этого выполняйте шагающие выпады. Помните о своих пределах.

  Четвертый раунд: приседания Табата

  Примите спортивную позу, ноги на ширине бедер. Чтобы усложнить задачу, держите набор гантелей или блинов на уровне плеч.

  Далее, чтобы выполнить присед, согните ноги в коленях и сядьте назад, опускаясь вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Держите спину ровной, голова смотрит вперед, а пальцы ног должны находиться над коленями все время.

  Наконец, вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками.

  Продолжайте приседать все 20 секунд, двигаясь как можно быстрее, затем отдохните 10 секунд. Повторите цикл восемь раз.

  Пятый раунд: Бёрпи

  Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, корпус напряжен.

  Затем присядьте и упритесь ладонями в пол, затем прыгните обеими ногами в положение полной планки, затем быстро прыгните обратно в присед и резко подпрыгните в воздух, вытянув руки прямо над головой. Добавьте хлопки для некоторого звукового эффекта!

  Если вы хотите усложнить упражнение, вы можете либо добавить стандартное отжимание от планки, либо опустить грудь на пол, прежде чем снова подпрыгнуть.

  Заключение

  Вот краткое описание программы

  Раунд 1 (4 минуты) Спринт
  • Спринт с максимальной скоростью в течение 20 секунд.
  • Отдых в течение 10 секунд.
  • Завершить восемь раундов за 4 минуты.
  Раунд 2 (4 минуты) Высокие колени
  • Высокие колени в течение 20 секунд, как можно больше повторений с хорошей техникой.
  • Отдых в течение 10 секунд.
  • Завершить восемь раундов за 4 минуты.
  Раунд 3 (4 минуты) Выпады с прыжком
  • Выпады с прыжком в течение 20 секунд, максимально возможное количество повторений с хорошей техникой.
  • Отдых в течение 10 секунд.
  • Завершить восемь раундов за 4 минуты.
  Раунд 4 (4 минуты) Приседания
  • Приседания в течение 20 секунд, делая как можно больше повторений в хорошей форме.
  • Отдых в течение 10 секунд.
  • Завершить восемь раундов за 4 минуты.
  Раунд 5 (4 минуты) Берпи
  • Сделайте столько бурпи, сколько сможете за 20 секунд.
  • Отдых в течение 10 секунд.
  • Завершить восемь раундов за 4 минуты.
  Новичок в беге? Начните здесь…

  Если вы серьезно относитесь к бегу, поддержанию хорошей формы и избеганию травм, обязательно загрузите мое руководство  Runners Blueprint Guide!

  В этом руководстве вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.Это, по сути, ваш окончательный манифест, чтобы стать более быстрым и сильным бегуном. И ты этого хочешь, не так ли?

    Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему чертежей Runners уже сегодня!

  Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

  Заключение

  Вот и все.

  Какие бы упражнения вы ни выбрали, ваш выбор должен быть нацелен на большие мышцы, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки Табата.

  Совершенно нормально чувствовать некоторую болезненность или боль в мышцах во время и после первых нескольких сеансов Табата. Это на самом деле, как вы знаете, что вы делаете это правильно.

  По мере того, как вы набираете форму, ваше тело приспосабливается, и после начала вы будете испытывать только легкую или умеренную болезненность.

  Кроме того, вот некоторые из моих любимых кардио-тренировок, альтернативных бегу.

  Пожалуйста, не стесняйтесь оставлять свои комментарии и вопросы в разделе ниже.

  А пока спасибо, что прочитали мой пост.

  Продолжайте бегать

  Дэвид Д.

  3 табата-тренировки, которые заставят вас потеть (и как сделать свою собственную)

  Вы слышали, как слово «табата» произносят в спортзале, офисе или школе, и теперь вы спрашиваете себя: что такое «табата»?

  Высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT в последнее десятилетие находятся в центре внимания фитнеса. Табату можно рассматривать как старшего и более злого брата HIIT. Это продвинутая тренировка HIIT, которая сильно напрягает вас, но дает невероятные результаты… всего за четыре минуты.

  Давайте рассмотрим преимущества Табата, как вы можете создавать свои собственные тренировки Табата, и три, чтобы начать.

  Преимущества табата-тренировок

  Сжигатель жира: 

  Из-за высокоинтенсивного характера табата-тренировок скорость обмена веществ в вашем организме резко возрастет. Более того, ваши уровни EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки) также будут повышены, а это означает, что после окончания тренировки вы будете сжигать жир на часов дольше .

  Экономия времени: 

  Средняя тренировка Табата занимает от четырех до десяти минут . Табата-тренировка по принципу «все или ничего» заставит вас почувствовать, что вы тренировались часов. Однако на самом деле это лишь часть типичной тренировки по тяжелой атлетике.

  Общая производительность: 

  Исследования показали, что участников, которые тренируются в стиле табата, имеют такие же улучшения сердечно-сосудистой системы, как и кардиотренировки в стационарном режиме.

  Создайте свою собственную тренировку Табата

  Типичная тренировка Табата состоит из восьми раундов упражнения, которые следуют за чередующимися 20 секундами выступления и 10-секундным перерывом.

  Табата-тренировка в современном стиле обычно не фокусируется на одном упражнении на восемь подходов. Вместо этого большинство классов Табата организуют свои тренировки с одним новым упражнением за раунд. Например, вы начинаете с приседаний, переходите к отжиманиям, затем переходите к выпадам.

  Вот краткая разбивка острых переменных табата-тренировки :

  Кажется простым, правда? Вот в чем загвоздка: за эти 20 секунд вы должны выложиться на полную . Отдайте этому упражнению все, что у вас есть. Если вы закончили тренировку Табата и не чувствуете себя измотанным, значит, вы недостаточно усердно работали.

  У вас есть отличные идеи для табата-упражнений? Вы можете создать свою собственную тренировку табата с помощью приложения Madbarz . Просто загрузите приложение, создайте учетную запись и выберите Workout Creator (кнопка «Избранное»). Вам будут предоставлены десятки упражнений на выбор. Выберите те, которые вы хотите, введите раунды, повторения и перерыв на отдых. Тогда приступайте к работе! Однако в бесплатной версии приложения вы можете сохранить только до пяти индивидуальных тренировок.Однако с Madbarz Premium вы можете сохранять неограниченное количество индивидуальных тренировок!

  3 табата-тренировки, которые вы можете использовать прямо сейчас

  Если вам нужно вдохновение, вот три табата-тренировки, которые помогут вам начать. Не забывайте отслеживать эти тренировки в приложении Madbarz!

  Tabata Тренировки № 1 (Современный)

  1 раунд : 8

  • • Burpee : 20 секунд

    • чередующиеся легкие : 20 секунд

    • Push-UPS : 20 секунд

    • стена сидеть : 20 секунд

    • высокие колени : 20 секунд

    • Sit UPS : 20 секунд

    • Superman Hold : 20 секунд

    • Планка : 20 секунд

    Отдых на 10 секунд между упражнениями.

    Табата тренировки # 2 (Classic)

    1 раунд : 8

    • • Jump Squat : 20 секунд

      • Jump Squats : 20 секунд

      • Jump Squats : 20 секунд

      • Jump Squats : 20 секунд

      • 
        2

      • 909 : 20 секунд

      • прыжок

      9109: 20 секунд

      • Jump Squats : 20 секунд

      • прыжок Приседания : 20 секунд

      Отдых на 10 секунд между упражнениями.

      Tabata Тренировка № 3 (Гибрид)

      Идеально подходит для ноги День:

      1 раунд :

      • Стена сидеть : 20 секунд

      • Jump Squat : 20 секунд

      • ОБРАТНАЯ ЖЕЛЕНИЯ : 20 секунд

        : 20 секунд

      • Болгарии : 20 секунд

      • Jump Squat : 20 секунд

      • Обратные Обеспечения : 20 секунд

      • Болгарский сплит 60019 : 20 секунд

      • Спринт : 20 секунд

      Отдых на 10 секунд между упражнениями.

      TAKEAWAY

      Даже если вы увлекаетесь традиционными силовыми тренировками, попробуйте тренировку Табата. Они идеально подходят, когда у вас мало времени или вы путешествуете куда-то без доступа в спортзал.

      Используйте редактор тренировок Madbarz для создания тренировок на основе табата и получите Madbarz Premium для неограниченного пространства для сохранения ваших пользовательских тренировок!

      Четырехминутная тренировка: краткие факты о тренировках Табата

      I Можно ли провести настоящую тренировку всего за 4 минуты? О чем все увлечение Табата? Вот краткое изложение фактов о тренировках табата, чтобы помочь вам решить, подходит ли вам это.

      Табата, высокоинтенсивная техника тренировок, основанная физиологом доктором Изуми Табата в Токио, предназначена для того, чтобы дать организму максимальную пользу за короткий промежуток времени. Базовая структура тренировочного метода Табата включает полную тренировку в интенсивные 4 минуты! Вот как это выглядит:

      20 секунд интенсивной тренировки (каждую секунду выкладываться на полную)

      10 секунд отдыха (прекратите тренировку, отдышайтесь и снова приготовьтесь к работе)

      Повторить, отдохнуть, повторить всего 8 сессий или раундов

      Табата-тренировка может выполняться с отягощением, упражнениями с собственным весом или их комбинацией. Примерами часто используемых упражнений являются приседания, становая тяга, отжимания, подтягивания, прыжки, приседания, гребля, велотренажер и спринт. Ключевым моментом является использование упражнений и весов, которые достаточно сложны, чтобы обеспечить настоящую тренировку, но достаточно легки, чтобы вы могли выполнить полную 4-минутную тренировку. Четыре минуты кажутся коротким периодом времени, но это не так, когда вы работаете в полную силу.

       

      В чем плюсы табата-тренировок?

      Вы будете сжигать жир! Интенсивная тренировка ускорит метаболизм и повысит аэробные и анаэробные возможности.Добавление хотя бы двух тренировок табата в неделю к вашему распорядку дня может помочь вам избавиться от жира.

      Это очень быстро! Даже самые занятые люди могут выкроить 4 минуты в день. Вы получаете преимущества длительной тренировки за более короткое время.

      Тренировка гибкая! Табата можно выполнять с различными упражнениями. У вас есть возможность изменить его настолько, насколько вы хотите (добавьте тяжелую атлетику, больше аэробики и т. д.). Кроме того, это так быстро, что вам никогда не будет скучно!

      Работает! Техника Табата тщательно изучалась.Причина, по которой он становится таким популярным, заключается в том, что люди видят результаты.

       

      Есть ли минусы в табата-тренировках?

      Это интенсивно! Табата требует, чтобы вы работали с высокой интенсивностью, поэтому это может быть опасно для людей, склонных к инсультам и сердечным приступам. Если у вас в анамнезе были инсульты и сердечные приступы или высокое кровяное давление, проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, подходит ли вам табата-тренировка.

      Травмы случаются! Конечно, во время тренировки всегда можно получить травму, но быстрый темп может облегчить причинение вреда себе, если вы не будете осторожны.Вес может выскользнуть из ваших рук или ваша техника может пострадать, когда вы выполняете упражнения быстро, поэтому уделяйте пристальное внимание поддержанию правильной формы даже при работе в таком быстром темпе.

       

      Вот несколько советов, о которых следует помнить, прежде чем попробовать свои силы в Табате:

      1. Подготовьтесь к тренировке табата, заранее определив, какие упражнения вы хотите включить в нее, организовав их порядок и убедившись, что у вас есть необходимое оборудование для них.

      2. Чередуйте упражнения на каждой тренировке, чтобы получить тренировку, затрагивающую различные области мышц. Например, одно занятие может быть приседания, другое отжимания, третье становая тяга, третье прыжки со штангой и т. д.

      3. Табата может быть тяжелой для вашего тела из-за высокой интенсивности тренировок. Вы будете болеть на следующий день, так что дайте своему телу время отдохнуть и восстановиться между тренировками. Кроме того, не забывайте давать своему телу правильное питание и делать растяжку до и после занятий Табата.

      4. Используйте таймер, чтобы отслеживать свои сеансы вместо того, чтобы пытаться считать в уме. Эта техника тренировки заставит ваш разум и тело быть достаточно занятыми, и вам не придется следить за секундами, пока вы идете. Попробуйте этот бесплатный онлайн-таймер Табата, если у вас нет секундомера или таймера.

       

      Так что скажешь? У вас есть 4 минуты, чтобы построить более сильное и здоровое тело? С тренировками табата старая отговорка «у меня недостаточно времени для тренировок» больше не работает.

      Вот несколько отличных видео-тренировок Табата от Fitness от BexLife.com, которые помогут вам начать:

       

       

      ДЖО БРИЭЛИН — автор и соавтор журнала Get Fit Now, автор 16 научно-популярных книг о здоровье и благополучии.

      No related posts.