топ 8 упражнения на грудь

Похожие статьи

Отжимания на грудные мышцы

Жим в хаммере

Упражнения для грудных мышц для девушек

Не зря многие мужчины в комплексе тренировок в тренажерном зале особое внимание уделяют прокачке грудных мышц. Именно широкая и рельефная грудь придаёт мужественности и выдаёт атлетическое телосложение даже под одеждой.

Сегодня мы расскажем о том, как накачать грудные мышцы в домашних условиях и в тренажерном зале мужчине, предложим вам комплекс упражнений для груди, а также разберем, какие ошибки допускают начинающие спортсмены.

Предлагаем для начала разобраться, какие мышцы подразумеваются, когда речь идет о прокачке груди.

Как составить программу тренировок

Для начала рекомендуется посещение зала два раза в неделю
Программа тренировок составляется исходя из того, насколько быстро нужно накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине. Как бы ни пытались тренера привлечь в зал клиентов, обещая груды мышц за месяц, сделать это не получится.

• На начальном этапе новичкам рекомендуется приходить в зал 2 раза. Длится этот этап месяц. За 8 тренировок никаких мышц не нарастет. Ни в одном человеческом организме нет такой скорости метаболизма, способной в два раза увеличить вес за месяц.
• Рост мышечной массы связан с образованием новых сосудов, которые будут снабжать кровью и питательными веществами новые волокна. Это требует времени – как минимум год у людей с хорошими исходными данными для роста мускулатуры. Астеникам рассчитывать на увеличение объема можно только через 2 – 3 года при условии регулярных занятий и качественного питания, а также правильно составленных тренировок с учетом телосложения.
• Количество тестостерона прямо влияет на выносливость человека в рамках физических нагрузок. Чтобы сдвинуть с места эндокринную систему и заставить ее работать на себя, нужно заняться изучением диетологии.

В начале занятий нужно забыть слово «быстро» и просто сосредоточиться на походах в спортзал, технике выполнения упражнений, питании и чередовании тренировок с полноценным отдыхом. Можно даже не смотреть в зеркало первые полгода, зато после этого времени результат будет виден невооруженным взглядом.

Сложность прокачки грудных в том, что грудь – это не единое целое, а целая группа больших, средних и малых мышц, расположенных, к тому же, под разными углами. Чтобы развить все отделы грудных, а не только активно растущий низ, приходится хорошенько стараться. Я перепробовал множество программ тренировок грудных, но в итоге создал свою.

На мой взгляд, она оптимальна, ибо позволяет прокачать грудные мышцы с верху донизу быстро, жёстко и очень эффективно. Про свой авторский комплекс упражнений на грудь, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Способы увеличения нагрузок

Наборные гантели

В домашних условиях способы увеличения нагрузок довольно примитивные – менять технику выполнения одного и того же упражнения до тех пор, пока это возможно. Гантели нужно покупать «на вырост» — разборные, общей массой до 50 кг каждая. Это позволит длительное время не тратиться на абонемент в зале, а прийти туда уже зрелым качком с опытом домашних тренировок и базовых упражнений.

Увеличивать нагрузки в спортзале легче, для этого есть тренажеры с регулируемыми весами. Питание также следует увеличить. При этом желательно использовать наработки промышленности, производящей спортивное питание: принимать ферменты для лучшего усвоения веществ, покупать концентрированные питательные вещества – гейнеры, протеины, энергетики.

Условия для роста мышечной массы

Важным фактором, способствующим быстрому росту мышц, является питание, богатое белками

Несколько факторов оказывают решающее влияние на то, как быстро будут расти мышцы:

• Питание, богатое углеводами и белком. Важно также то, в какое время относительно тренировок спортсмен будет употреблять белки и углеводы.
• Грамотно составленная программа тренировок. Ошибка начинающих – принцип «чем больше, тем лучше». Мышечная масса растет в перерывах между нагрузками. Организм как бы исполняет сигналы мозга: эта группа мышц получает нагрузку – ее нужно увеличить и усилить. В режиме постоянных нагрузок организм не имеет возможности нарастить мускулатуру.

Занятия должны быть регулярными, а нагрузки постоянно увеличиваться. Без этого условия прирост массы будет идти дольше. Желательно учесть все анатомические нюансы строения тела, чтобы проработать каждый пучок мышц, расположенных на грудине.

Пулловер с гантелью на наклонной скамье

Это еще один способ тренировки груди гантелями. Для этого необходимо взять одну гантель, обхватить ее конец обеими руками и завести за голову. Все это необходимо делать на наклонной скамье. Таким образом хорошо прокачивается грудь, и оказывается благотворное влияние на плечи.

Разные части груди имеют различную иннервацию. Исходя из этого, можно утверждать, что различия между физическими упражнениями для верха, низа и середины – не обычная выдумка любителей фитнеса.

Как правило, верх отстает больше, как у мужчин, так и у женщин. У представительниц слабого пола это не так заметно. Для его прокачки следует осуществлять жим со штангой с помощью наклонной скамьи. Детальнее об этом упражнении рассказано в видео.

Базовые упражнения на грудь: техника и советы

Только при соблюдении правил выполнения упражнения можно добиться действительно ощутимых результатов. В этом вопросе помогут и советы, приведенные для каждого из элементов тренинга.

Подходит для новичков. Это база и по своему принципу упражнение является одним из вариантов отжимания от пола. Когда изменяется уклон скамьи, зоны воздействия смещаются и это один из главных плюсов жима лежа. В положительном наклоне работает верх груди, в позиции вниз головой – низ. Для грудных мышц эта идеальный тренинг на усиление и наращивание массы. Количество подходов зависит от тренировочной программы, но обычно их 3-4 с повторениями 6-12 раз.

Начальная позиция:

• На скамье принять положение лежа, при этом ягодицы, плечи и голова должны быть прижаты к ее поверхности. Спина слегка прогнута в пояснице, ноги на расстоянии ширины плеч с упертыми в поверхность пола стопами.
• Штанга берется широким хватом и снимается с упорных механизмов, далее поднимается параллельно середине груди до пикового уровня. Если необходимо, можно прибегнуть к помощи партнера.

Техника:

1. На глубоком вдохе снаряд опускается до нижнего предела (она должна слега коснуться тела). Дыхание фиксируется.
2. Штанга выжимается вверх до исходной позиции с мощным выдохом ближе к концу. На пике выдерживается небольшая пауза, грудные мышцы напрягаются до предела.

Опускать штангу нужно без рывков, движение должно быть плавным, неспешным. Но поднимать ее следует быстрым в меру движением, при этом важно не допускать прогиба спины, а снаряд нельзя пружинить от тела.

В вопросе проработки мышц этой группы данное упражнение относится к числу самых важных. По сути это один из вариантов жима штанги в положении лежа в наклоне, с одним отличием – естественность движения. В процессе тренировки задействованы практически все группы мышц, включая руки, плечевой пояс, спину, абдоминальные и стабилизационные мышцы.

Важно, чтобы брусьями между собой были расположены на расстоянии, несколько больше ширины плеч. Если таковое будет слишком широким, возрастает риск получения травмы плечевого отдела, а при более узком – основная нагрузка ложится на трицепсы, поэтому подходит для проработки последних.

Начальная позиция:

• Упор на брусьях с прямыми руками.
• Начинать следует из этой позиции, поскольку она способствует сокращению мышц и позволяет подготовить их к последующей нагрузке.

Техника:

1. Корпус наклоняется вперед, затем на выдохе плавно опускается вниз с согнутыми в локтях руками.
2. Выдержать паузу и затем медленно без рывков подняться вверх с постепенным выпрямлением рук. Выдох.

Очень важно опускаться медленно и плавно во избежание травм мышц груди или локтевого сустава. Положение локтей – развернуты в стороны. При подъеме стараться избегать их приближение к ребрам. Для того чтобы были задействованы все мышцы груди, опускаться нужно глубоко, пока кисти не станут параллельны нижней части груди. При недостаточном движении вниз вся работа в основном ложится на трицепс.

Что касается отягощения, то его использование нецелесообразно пока не достигнута максимальная амплитуда при отжимании на брусьях. По количеству повторений – столько, сколько по силам.

Предлагаем ознакомиться: Мочеполовые болезни у мужчин

Отжимания – базовое упражнение, которое эффективно прорабатывает не только грудь, но и весь верх тела. Существует несколько видов отжиманий, каждый из которых нацелен на проработку конкретной части мышечной группы.

Классические

1. Для выполнения стандартных отжиманий примите упор лежа на животе на гимнастическом коврике, прямые руки располагаются на ширине плеч, ладони параллельно плечам, пальцы ног упираются в коврик, стопы слегка расставлены.
2. На вдохе согните руки в локтях, все туловище при этом образует прямую линию. На выдохе примите исходное положение.

В классических отжиманиях работает большая грудная мышца, передняя часть дельты, трицепс, трапеция и передняя зубчатая мышца.

1. Примите такое же положение, как и в прошлом упражнения, но руки при этом находятся точно под грудью.
2. Расположите ладони так, чтобы большие пальцы касались друг друга.
3. На вдохе согните руки, при этом они должны идти параллельно туловищу, когда локти почти прижаты к телу, на выдохе выпрямите их.

Выполнения упражнения с узкой постановкой ладоней помогает сместить нагрузку на среднюю часть груди и трицепс. При этом трапеции и дельты работают не так активно, как при классическом варианте исполнения.

С наклоном вперед

1. Примите упор лежа, руки находятся на ширине плеч. Поставьте стопы на небольшое возвышение.
2. Согнув руки, опуститесь к полу грудью, удерживая тело в прямом положении, сохраняя спину прямой.

При наклонных отжиманиях основную часть работы берет на себя верх груди, передний пучок дельты, трицепс.

Жим штанги лежа

Выполняется путем плавного подъема штанги от груди на вытянутые руки. Жим лежа щадит позвоночник и дает в полной мере задействовать все силовые возможности мышцы. Оно не нуждается в специальном тренажере и может выполняться на горизонтальной или наклонной доске. Это универсальное упражнение, включающее в работу большую группу мышц плечевого пояса и входящее в программу тренировок на грудь. Используя информацию об этом упражнении очень легко ответить на вопрос о том, как развить грудную клетку.

Для прокачивания грудных мышц, трицепсов и передних дельт, жим осуществляется лежа, со слегка прогнутым позвоночником. В исходной позиции необходимо упереться в пол ступнями и напрячь мышцы. Гриф штанги должен быть строго над тем, кто выполняет упражнение. Одновременная тренировка мышц груди и рук предполагает использование штанги на уровне плеч.

Выполняя упражнения для грудины, мужчине не нужно отрывать ягодицы от доски. Это очень опасная привычка, создающая давление на отдельные части позвоночника и на грудную клетку. Она может поставить крест на карьере спортсмена.

Прежде чем задуматься о том, как развить мощность и пропорциональность грудной клетки в тренажере, позаботьтесь о страховке. Не стоит пренебрегать правилами техники безопасности. Упражнение делают по 4-5 сетов, 8-15 повторений каждый.

Эффективные упражнения

Расположение грудных мышц

Эффективно прокачать грудные мышцы в домашних условиях можно в том случае, если делать упражнения на все пучки мускулатуры, расположенные в этой части тела:

• большие грудные мышцы;
• малые грудные мышцы;
• зубчатые мышцы.

Помимо этих групп в прокачке будут частично участвовать трицепсы, мышцы плеча и пресса.

Отжимания

Техника отжиманий от пола

Отжимания можно выполнять классическим способом, а также под наклоном. Для новичков можно начать с обычных отжиманий от пола. Цель – 5 подходов по 10 раз. Если мышечная масса совсем не развита, начинать с 5 подходов по 5 раз. Темп упражнений держать высокий, перерыв между подходами 2 минуты.

Переходить на отжимания под наклоном можно, когда человек уже не ощущает той нагрузки, при которой он заканчивал пятый подход: пот ручьем, руки дрожат. Для нового упражнения понадобится поднять ноги на диван или кровать так, чтобы угол наклона был не более 45 градусов. Несколько следующих тренировок будут проходить в этом режиме.

Эффективность:

• Работают верхние части грудных мышц.
• Частично заняты малые и зубчатые. Зависит от того, насколько широко поставить руки.

Если есть силы, можно выполнять по 5 подходов с разной шириной рук.

Техника отжимания с руками на скамье

Если поменять ноги с руками, чтобы руки находились выше, можно дать нагрузку на нижнюю часть грудных мышц. Отжимания от лавки немного снимают нагрузку с плеч. Для новичков важно почувствовать, в каком положении данное упражнение наиболее эффективно, поэтому при выполнении нужно сосредоточиться на ощущениях. Можно менять постановку рук: шире/уже. Цель на начальном этапе – сделать 20 отжиманий (или 10).

Широкая постановка рук – это способ задействовать всю мускулатуру грудной клетки. Сразу упражнение может не получиться, поэтому начинать можно с пяти раз за один подход.

Узкая постановка рук при отжимании обеспечивает полную нагрузку на плечи, а также среднюю часть груди.

С помощью отжиманий на одной ноге можно привлечь к участию в тренировке мышцы пресса, так как они балансируют тело в процессе отжиманий. Бедренные и икроножные пучки также будут частично заняты, что является хорошей предварительной подготовкой к серьезной прокачке мускулатуры ног. Будет меньше крепатуры.

Жим гантелей

Жим гантелей лежа на полу

Жим гантелей выполняется лежа на полу или на скамье под углом в 30 градусов (голова выше ног). Самая нижняя точка – при опускании рук на локти, верхняя – при полностью прямых руках. Стараться держать гантели симметрично и перпендикулярно полу. Чтобы усилить нагрузку, выжимать гантели нужно быстрее, а опускать в два раза медленнее.

Чтобы больше растянуть грудные мышцы, нужно воспользоваться степ-платформой или лавкой. В этом случае руки можно опустить ниже уровня корпуса. Впоследствии могут немного побаливать сухожилия, но это быстро проходит при регулярных занятиях.

Разведение гантелей лежа

Разводки рук с гантелями нужно выполнять на скамье, меняя угол наклона. Для этого необходимо поднять руки с гантелями вверх, чтобы ладони были направлены внутрь. Опускать и поднимать руки, немного согнув их в локтях. Количество подходов каждый определяет сам, исходя из степени своей физической подготовки.

Эффективность в прямом положении: больше идет нагрузка на нижнюю и среднюю часть. Под углом больше задействован верхний пучок мышечных волокон груди.

Гантели для домашних тренировок нужно выбирать разборные, чтобы при необходимости добавить или снизить вес.

Жим штанги

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги дает тот же результат, что и гантели, но во втором случае управлять руками труднее, так как левая рука у правшей обычно хуже реагирует и отстает в движениях. Штанга безопаснее и заставляет обе руки работать одинаково.

Недостаток штанги в том, что с ней нельзя растягивать грудные мышцы, как это можно сделать с гантелями, так как гриф ложится на грудь и дальше не идет.

Пуловер

Упражнение Пуловер

Лежа на скамье можно добавить еще одно эффективное упражнение, которое задействует кроме грудных широчайшие мышцы спины. Можно начинать с одной гантели, чтобы при малом весе определить для себя рабочую амплитуду и скорость выполнения. Гантель взять двумя руками и поднять ее вверх. Далее завести за голову при полусогнутых в локте руках, затем вернуть обратно. По мере того, как будут прокачиваться мышцы спины, можно увеличивать амплитуду.

Это упражнение доступно для людей, которые уже занимаются некоторое время и способны контролировать мышцы рук и груди. Выполнять его можно на уличных параллельных брусьях или в спортзале на тренажере. Как вариант – шведская стенка с навесным приспособлением для отжиманий. Во время выполнения нужно следить, чтобы локти находились ближе к корпусу, а не оттопыривались в стороны – это снижает эффективность.

Когда речь идет о технике упражнений, здесь нужно быть предельно внимательным, так как кроме остановки роста мышечной массы можно получить травму. Чтобы понять важность техники, рекомендуется выполнить оба варианта упражнений – правильный и неправильный, сосредоточившись на мышечных ощущениях. После этого сразу станет понятно, почему нужно выполнять правильно, даже если не получается сделать больше подходов.

Жим штанги лежа под углом вверх

Его нужно выполнять в зале, в комплексе упражнений для грудных мышц. Правда он не рекомендуется к использованию при травме плеча, так как маленькая нагрузка направляется на дельтовидную мышцу.

В исходном положении нужно установить скамейку под углом от 30 до 40 градусов, именно при таких условиях мышцы груди лучше работают. В начале нужно расставить ноги шире плеч и упереться ими в пол. При этом спина должна прилегать к скамье, а лопатки быть сведенными. Категорически не стоит прогибать поясную часть или поднимать вверх таз, больше внимания нужно обращать на соблюдение техники выполнения, с акцентом на грудные мышцы.

При тренировке грудных мышц на массу, штангу нужно брать шире плеч или на таком уровне, при котором наклон скамьи перемещает нагрузку с трицепса на мышцы груди. Обхватывать штангу нужно с большим пальцем, или вес не будет держаться на надежном уровне. При выполнении жима штанга не должна быть в свободной форме. Как делать: 4-5 сетов по 8-15 повторений.

Техника выполнения

Для начала нужно вдохнуть и снять штангу. Далее опустить ее на уровень ключицы, так она мягче ложится на грудь. Когда поднимите больше половины и выжмете тяжелую зону, начинайте выдыхать. В конце не нужно выпрямлять локти, перекладывая нагрузку с груди на трицепс. Нужно просто вдохнуть и начать жим заново. При выполнении используют такие советы:

• нужно найти удобный угол скамьи, как правило, это 30-40 градусов;
• необходимо соблюдать технику выполнения жима;
• опускать ее стоит ближе к ключице;
• локти советуют разводить и подавать вперед, в противном случае нагрузка пойдет на плечевой сустав;
• спину нужно полностью прижимать к скамье, особенно это правило стоит соблюдать тем, кто впервые приступил к жиму или работает с маленьким весом.

Немного анатомии

По мнению специалистов, мужчинам следует уделять особое внимание тренировкам мускулатуры грудных мышц.

Предлагаем ознакомиться: Препараты для потенции — купить средства для повышения потенции в Москве с доставкой

Рельефная грудь – одна из ключевых составляющих правильного атлетического телосложения. Это красиво и физиологично.

Потенциальных атлетов наверняка интересует вопрос, как быстро и эффективно накачать грудные мышцы мужчине.

Прежде чем приобретать абонемент в специализированный центр, следует внимательно ознакомиться с особенностями анатомии человека.

Эти нюансы обязательно нужно учитывать, иначе тренировки не принесут желаемого эффекта.

Где лучше заниматься?

Многочисленные примеры доказывают, что лучшими упражнениями для развития грудных мышц мужчинам являются отжимания, разнообразные подтягивания на турнике, упражнения с утяжелениями.

Можно самостоятельно тренироваться дома, но это будет затруднительно из-за отсутствия особого инвентаря.

Такие тренировки подойдут молодым людям, которые не имеют возможности посещать тренажерный зал.

При этом для достижения поставленной цели нужно иметь в арсенале хотя бы гантели (предпочтительно сборные). Не лишней будет и штанга.

Некоторые атлеты занимаются на уличных турниках, но делать это у всех на виду не всегда удобно, да и обыкновенная зима может помешать тренировкам. Поэтому лучше установить турник дома.

Первое время в качестве инвентаря можно использовать разные подручные средства. Например, подойдут бутылки с водой.

По возможности рекомендуется проконсультироваться со специалистом или хотя бы изучить многочисленные видео с упражнениями в интернете.

Так обязательно ли платить за абонемент, или можно успешно заниматься и дома?

Существенным плюсом фитнес-клубов является наличие опытных инструкторов, к которым всегда можно обратиться за помощью.

Также стоит отметить наличие всевозможных тренажеров и инвентаря, благодаря этому мужчины смогут выполнять в зале разнообразные упражнения для эффективной проработки грудных мышц.

Широкий выбор гантелей и штанг позволит со временем повышать эффективность тренировок, увеличивая нагрузку.

Так или иначе, результаты тренировок будут зависеть не от места, в котором занимается культурист, а от соблюдения правильной техники и интенсивности занятий.

При желании и должном усердии всегда можно добиться существенных результатов.

Жим

Накачивание мышц груди для мужчин начинается с жима штанги. Такое силовое и тяжелое упражнение для груди необходимо с целью прокачки трех основных зон. После его выполнения напрягаются мышцы и появляется ощущение их роста. Жим создает объем груди, поэтому акцент нужно делать на упражнения на мышцы грудины. Работающими мышцами при выполнении жима есть грудные мышцы, трицепсы и передние дельты. Вспомогательными — трицепс, так как основную нагрузку на себя забирает медиальный пучок, трапеция и трехглавая мышца плеча.

Жим штанги рекомендуется осуществлять с максимально большим весом, который только можно выдержать. При этом нагрузки нужно постепенно увеличивать и делать больше повторений, особенно это касается тренировок на массу. При выполнении упражнения спину не нужно выгибать, она должна быть прямая. Жим направлен на развитие больших грудных мышц, а прогиб облегчает его выполнение. Чтобы убрать прогиб, можно поднять ноги вверх.

Полезные рекомендации

Существует огромный спектр специальных упражнений, направленных на работу с грудными мышцами. Они делятся на те, которые нужно выполнять в спортивном зале, и на те, реализация которых возможна в домашних условиях.

Решившие заниматься грудью мужчины и женщины должны помнить о том, что их спортивные комплексы в значительной степени отличаются, поэтому каждый должен выполнять свои упражнения.

Категория подъема различного веса у мужчин намного выше. Во время занятий мужчина качает как большие, так и дельтовидные мышцы. Поверхность тела каждого из нас формируется благодаря такого рода рельефу и грудной клетке. Но все же это не означает что иного рода мускулы, которые находятся в данной области, не отвечают за силу и внешние данные человека.

Если «ставить акцент» на накачку грудных и дельтовидных синергеты, а оставить без должного внимания наружные, внешние, зубчатые передние и малые мускулы, то тогда ваше тело, мягко говоря, будет иметь несуразный и странный вид.

Нужно со всей ответственностью относиться к комплексу упражнений для накачивания и увеличения объема грудных мышц для мужчин, в особенности, если ваша цель это «скорость накачки»… Вы должны помнить о том, что ваши занятия должны воздействовать равномерно на все группы грудных мышц. Не стоит забывать и о рационе питания для набора мышечной массы.

Общее строение тела закладывается генетикой, но при помощи спорта можно существенно подкорректировать фигуру — уменьшить количество лишнего жира и добиться рельефных форм.

Любую тренировку следует начинать с проведения разминки, так как можно легко травмироваться, проигнорировав это простое правило.

Важно отдыхать между подходами и не изнурять себя сразу большим числом повторений, увеличивая нагрузку постепенно. Обязательно учитывайте при этом свою физическую форму и самочувствие.

Позволяйте мускулам отдыхать – одну и ту же группу мышц желательно тренировать не чаще 2-3 раз в неделю.

Рельеф проявится быстрее, если мужчина будет работать над тем, чтобы убрать лишний жир с грудных мышц. Для этого нужно питаться часто, небольшими порциями. Также важно придерживаться правильного питьевого режима.

Рекомендуется увеличить потребление белковой пищи. В меню атлета должны присутствовать яйца, мясо, рыба, морепродукты, молоко и кисломолочные продукты.

Потребление легкоусвояемых углеводов и животных жиров необходимо ограничить.

Параллельно рекомендуется заниматься бегом, ездой на велосипеде или плаванием.

Тренировки аэробного типа будут активно способствовать сжиганию жиров в организме, более подтянутым и упругим станет весь силуэт в целом.

Многих культуристов волнует вопрос: «Что делать, если после тренировки болят грудные мышцы?».

Следует знать, что бывают разные причины боли. Если это травма, нужно незамедлительно обратиться за медицинской помощью к врачу.

Бывает и такое, что неприятные ощущения возникают из-за чрезмерной интенсивности тренировок.

Прогревания, массаж и здоровый сон помогут справиться с болевыми ощущениями.

Лучшие занятия в зале

На начальном этапе новички часто нарушают рекомендации тренера по принципу «я лучше знаю, как мне работать». Все рекомендации проверены на личном опыте и неплохо работают. Чтобы знать лучше, нужно изучить и испробовать все методики и программы, а также хорошо знать свой организм. Человек, который имеет опыт исключительно домашних тренировок, не может быть опытнее зрелых качков, которые годами тестируют программы, спортивное питание разных производителей, режимы тренировок, общаются друг с другом и обмениваются опытом на соревнованиях. Поэтому собственное эго лучше усмирить на время и воспользоваться готовыми советами.

Предлагаем ознакомиться: Левофлоксацин кому помог от простатита

Питание

Без достаточного количества белка, жира и углеводной пищи мышцы увеличить невозможно. Более того – есть шанс заработать проблемы с сердцем, сосудами, зубами, суставами, так как мышечные нагрузки будут вытягивать питательные вещества из тех структур, которые менее задействованы в работе. Это элементарный принцип выживания организма в экстремальных условиях.

Перед тренировкой нужно хорошо подкрепиться за 2 часа до начала. В рационе должны быть в основном углеводы и жиры. Быстрые углеводы – булочки, сладости – лучше вообще не употреблять, так как они быстро сгорают и не приносят пользы. Следует есть макароны из твердых сортов пшеницы, отруби, хлеб грубого помола.

Жир по возможности нужно использовать натуральный: сливочное масло, сало, растительные масла, яйца.

После тренировки лучше съесть порцию творога или выпить большой стакан протеинового коктейля, чтобы дать питание мышцам для их роста. В качестве перекуса подойдут кисломолочные йогурты, углеводные фрукты, галетное печенье.

Необходимо правильно рассчитать режим тренировок и отдыха

Нарушение режима труда и отдыха намного опаснее, чем это могут себе представить новички. Организм, который находится в постоянном стрессе (стресс – это превышение расхода имеющихся ресурсов над поступлением), не способен расти. Может случиться сбой в эндокринной системе – нарушится работа поджелудочной железы, а это конец всем тренировкам, или мышечная масса начнет убывать вместо прироста.

Чтобы избежать проблем, необходимо соблюдать режим работа/отдых. В первый месяц достаточно двух тренировок в неделю. Во второй месяц – 3 раза в неделю.

Неправильная техника при больших весах может привести к серьезной травме сухожилий. Сухожилия анатомически не имеют кровеносных сосудов, поэтому срастаются намного дольше, чем повреждения мышц. На 6 – 12 месяцев о тренировках придется забыть. Хуже то, что в дальнейшем эти травмы будут беспокоить человека постоянно.

Во-первых, необходимо перестать употреблять алкоголь. Он подавляет выработку тестостерона, а любимое многими пиво содержит женские гормоны – эстрогены.

Во-вторых, нужно увеличить количество продуктов, которые выводят эстроген из организма. Это обычная капуста. Ее можно есть ежедневно в салатах и просто так.

Не последнее место занимает психологический фактор и черты характера, которые придется в себе культивировать, чтобы уровень мужских гормонов повысился. Для примера можно посмотреть тренировки бойцов спецподразделений.

В данном пункте вашему вниманию будут представлены лучшие и наиболее эффективные действия для накачки рельефа посредством использования тренажеров. Здесь в детальной форме вы сможете ознакомиться, как выполнять упражнения, в каком количестве и с какой частотой.

Занятие предназначено именно для того чтобы произвести развитие не только массы, но и силы, которые расположены в верхней области клетки. Для проведения этого процесса необходимо применять так называемые веса рабочего направления, именно поэтому упражнение является одним из наиболее продуктивных и эффективных для того, чтобы проработать этот массив. По сути, оно является оптимальным, мощным начальным стартом именно на область груди.

Скамья должна располагать наклоном от 20 до 30 градусов, но этот показатель не должен быть превышен, так как в ином случае в значительной степени снижается итоговый результат манипуляции. Необходимо лечь на данную скамью и поднять ноги на лавку, это нужно для того чтобы не образовался мост в процессе поднятия ног, так как спина попросту прижмется к поверхности скамьи, что станет причиной усложнения процесса тренировки.

После этого нужно взяться хватом немного шире размаха плечевого, провести сжатие грифа установленного на стойках и опуститься вниз.

Очень важно помнить от том, что ни в коем случае нельзя производить касание самого грифа со штангой именно в точке нижней области, а также нельзя выпрямлять руки в точке верхней области.

Эта особенность в упражнении необходима для того, чтобы в момент отжима в нижнюю область в максимальной степени проводилось сохранение грудного напряжения, в то время как верхняя область не располагала нагрузкой на трицепсы. Следовательно, в итоге вы получаете систематическое и продолжительное напряжение исключительно на эти группы мускулов.

Такого рода отжимы хорошо выполнять на специальном тренажере под названием «смит», который располагает наличием зафиксированной штанги. Она производит свое движение по своеобразной траектории (верх-вниз), таким образом, вы сможете быстро и эффективно научиться выполнять подобное действо с максимальной пользой для себя.

Комплекс предназначен для того, чтобы придать телу привлекательную форму, а также оно направлено развивать сами мышцы. В основном его воздействие «провоцирует» развитие плечевых форм, а именно верхнего пояса, однако основным акцентом такого рода нагрузки является верхняя область груди.

Вы должны помнить о том, что во время этой манипуляции ни в коем случае нельзя сокращать коэффициент амплитуды.

В обязательном порядке должна проводиться растяжка позиции нижней посредством использования управляемого тяжелого веса самих гантелей. Что касается самого наклона, то от равен показателю жимов с помощью штанг (от 20 до 30 градусов).

Необходимо удобно лечь на скамью. Вы должны учитывать то, что изначальное положение вашего тела должно в максимальной степени сохранять баланс и контакт в трех определенных точках:

• ступни должны практично упираться в область пола;
• ягодицы нужно плотно прижать к поверхности самой скамьи;
• спина (часть верхняя) должна хорошо прижаться к самой скамье.

Естественно, что спина будет прогибаться между ягодицами и лопатками. Возьмите штангу на ровном относительно грифа расстоянии и установите ее на ширине плеч. После этого необходимо снять со стоек снаряд и постепенно опустить его в грудной центр, при этом сохраняя весовой баланс. Помните о том, что вы должны полностью контролировать положение штанги в руках.

Подконтрольным, но мощным своим движением вам нужно вернуть саму штангу в положение из которого вы стартовали. Каждый профессиональный спортсмен знает, что самое главное не ставить акцент на большой весовой категории, а отталкиваться от амплитуды движений, в особенности, если вы являетесь новичком в этом деле.

Возможные ошибки

Иногда спортсмен на протяжении длительного времени усердно старается тренировать грудь, но мышцы при этом все равно не увеличиваются, и достичь заметного эффекта никак не удается.

Профессиональные инструкторы полагают, что в этой ситуации совершается одна из двух основных ошибок — культурист гонится за слишком большим количеством повторений в ущерб технике или тренирует одни и те же группы мышц, даже не догадываясь об этом.

Поэтому стоит сосредоточиться на технике выполнения упражнений, а не на количестве повторов или использовании чрезмерно большого веса (лучше сделать меньше, но правильно).

По возможности стоит посоветоваться с профессиональным тренером или взять несколько индивидуальных занятий, чтобы понять, в чем кроется причина проблемы, и как ее устранить.

Как накачать грудь (грудные мышцы) мужчине дома – учебное видео

Из данного видео вы узнаете, какие мышцы задействованы в том или ином упражнении, а также тренер даст рекомендации по вариантам выполнения базовых упражнений для достижения эффекта рельефности мышц груди.

Подводя итог, стоит ещё раз отметить, что только регулярные тренировки, правильная техника выполнения и хорошая мотивация поможет вам быстро достичь поставленной цели по обретению тела своей мечты. А чтобы получить накачанные грудные мышцы, требуется комплексный подход в тренировках.

А вы уже ощутили эффект от упражнений для груди для мужчин? С какими трудностями столкнулись? Каким упражнениям отдаете предпочтение и почему? Делитесь своими впечатлениями и результатами в комментариях.

Отличные упражнения для мышц груди. Самые лучшие упражнения для груди

Грудные мышцы — это одна из наиболее больших и сложных мышечных групп тела. Именно поэтому для правильной тренировки груди важно использовать не только базовые, но и изолирующие упражнения, нагружающие мускулатуру под различными углами. Для прокачки грудных мышц необходим постоянный прогресс рабочих весов, поскольку грудь лучше всего откликается на гипертрофию.

Необходимо учитывать и то, что при выполнении большинства упражнений на грудные мышцы в работу включаются не только сами грудные мышцы, но и мускулатура пресса, рук (в частности, бицепсов и трицепсов), спины и дельтовидных мышц плеч. По сути, тренировка груди подразумевает проработку всей верхней части тела — важно помнить это при составлении программы тренировки.

Отметим, что упражнения со штангой рекомендуются для набора массы, тогда как подойдут для точечной проработки груди, улучшения формы мышц и прокачки отстающих пучков. Главным плюсом упражнений на грудь с гантелями является то, что для их выполнения не нужны тренажеры или громоздкая рама со штангой — по сути, качаться можно и дома.

Программа тренировок на грудь

Для достижения максимально быстрого эффекта проработку грудных мышц рекомендуется совмещать с прокачкой трицепсов, мышц плеч и пресса — особенно при . Саму силовую тренировку груди нужно проводить не чаще, чем раз в 72 часа — в противном случае мышцы не будут иметь достаточного времени для полноценного восстановления и последующего роста.

Что касается выбора лучших упражнений на грудь, то новичкам достаточно выполнения одного-двух базовых упражнений (например, жима штанги лежа) с большим весом и в 5-7 повторов, а также одного-двух изолирующих упражнений (например, сведений на блоках и разведений с гантелями) с более легким весом и в 12-15 повторов. Ключевой акцент при этом на соблюдении идеальной техники.

Упражнения на грудь: анатомия

С анатомической точки зрения основными мышцами груди являются большая и малая грудные мышцы. Большая грудная мышца имеет треугольную форму, вплетаясь одним из своих оснований непосредственно в плечо — именно благодаря этому мышцы груди и плеч тесно связаны. Малая грудная мышца расположена под большой и выполняет скорее стабилизирующую, чем рабочую, роль.

Кроме этого, в группу грудных мышц входит и передняя зубчатая мышца, залегающая ближе к боковой части корпуса и к плечу. Эта мышца имеет девять характерных «зубцов», крепящихся к верхним ребрам. Ее основная функция заключается в отведении и приближении лопаток — по сути, именно передняя зубчатая мышцы работает в таких упражнениях на грудь, как всевозможные сведения.

Лучшие упражнения для мышц груди

Отметим, что большинство упражнений для грудных мышц могут выполняться как со штангой, так и с гантелями или на блоках. Гантели и блоки позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы и прицельно прокачивать отдельные пучки груди, тогда как штанга является предпочтительным выбором при работе с большим весом, поскольку ее амплитуда движения обычно урезана.

1. — ключевое анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам прежде всего необходимо научиться правильно отжиматься, чтобы уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отметим, что отжимания обладают крайне ограниченным ресурсом для роста груди, поскольку они не позволяют работать с дополнительным весом.

2. — одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, нижней части грудных мышц, всего плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх).
3. — базовое силовое упражнение для грудных мышц. При выполнении жима лежа чрезвычайно важно следить за техникой — не расслабляйте мышцы в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и никогда не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, медленно отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6.
4. Разведение гантелей лежа — ключевое упражнение для проработки передней зубчатой мышцы и придания груди правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком тяжелый вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко.
5. — упражнение для проработки верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это напряжение помогает толкать вес вверх.

Программа для развития мышц груди

Поскольку грудь — это достаточно крупная мышца, ее масса лучше всего увеличивается путем силового тренинга на гипертрофию с постоянным увеличением рабочего веса. Помимо этого, для роста мышц груди весьма эффективны методики негативных повторений (когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами), а также техника достижения отказа и упражнения на пампинг.

В упрощенном виде программа упражнений для развития мышц груди может выглядеть так:

• Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество повторений.
• Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.
• Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повторений.

Проработка формы грудных мышц

Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина постановки рук напрямую влияют на то, как именно мускулатура будет расти и развиваться. Например, наиболее массивная наружная часть груди лучше всего прорабатывается горизонтальными жимами лежа, выполняемыми как со штангой, так и с гантелями или на блоках.

Верхняя часть груди включается в работу в таких упражнениях, как жим гантелей или штанги на скамье с наклоном (как в 45, так и в 30 градусов), нижняя — отжиманиями на брусьях или жимом штанги с обратным наклоном (головой вниз). Центр грудных мышц — с помощью всевозможных разведений на блоках и тренажерах, а также при жиме штанге лежа узким хватом.

Прокачка грудных мышц: почему нет результата?

Если вы усиленно тренируете грудь, однако мышцы упорно не растут и грудь не приобретает желаемой формы, скорее всего вы допускаете одну из трех типичных ошибок — либо гонитесь за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб технике, либо тренируете одни и те же пучки грудной мышцы, либо качаете грудь слишком часто, не давая мышцам возможности на восстановление.

Помните о том, что широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца плеч, а также большая и малая грудная мышцы представляют собой единую фасцию, сплетенную вместе соединительными тканями. Для повышения эластичности мускулатуры, а также для ускорения времени восстановления, спортсменам важно совершать с помощью специального цилиндра или массажных мячей.

***

Тренировка грудных мышц — одна из ключевых в создании спортивного и атлетичного тела, поскольку именно эти мышцы формируют сильный и массивный корпус. Главные правила успешной прокачки груди — постоянный прогресс рабочих весов, разнообразные упражнения, идеальная техника выполнения, а также достаточное время на отдых и восстановление.

Упражнения для груди у каждой девушки занимают разное место в тренировочном комплексе. Кто-то считает это напрасной тратой времени, кто-то избегает из-за боязни стать Гераклом во плоти.

И первые, и другие немного ошибаются в своих убеждениях. Грудь нуждается в прокачке точно так же, как и остальные мышцы. Речь идёт не о самой груди (как о непосредственном предмете восхищения всех мужчин), а о грудных мышцах, которые поддерживают грудь, добавляют ей формы, подтянутости и предохраняют от обвисания.

Да-да. Даже владелицам идеальных форм совершенно не лишним будет добавить в свою тренировку упражнение для груди. Хотя бы в качестве профилактики.

Итак, сегодня мы рассмотрим лучшие упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин, возможные ошибки при выполнении, а также рекомендации по их устранению.

Немного о строении грудных мышц

Если коротко, то грудная клетка состоит из двух мышц: большой грудной и малой грудной. Найти их несложно. Большая грудная мышца дислоцируется на всей поверхности от ключицы до грудины (она же является самой большой мышцей грудной клетки) и крепится к плечевой кости.

Её основная функция – сгибание и приведение плеча, т.е. фактически контроль любого его движения.

Малая грудная мышца расположена сразу под большой мышцей, являясь её своеобразным дополнением.
Выполняя упражнения для груди, вы акцентируете внимание именно на этих мышцах, саму грудь девушкам/женщинам прокачать нельзя, как бы сильно этого не хотелось.

Грудь качают все без исключения. Безусловно, мужчины преследуют несколько другие цели при прокачке груди (они и упражнения другие выполняют), а всё из-за того, что широкая грудь ещё с былинных времён считается признаком мужества и героизма.

О том, как накачать эту группу мышц мужчине, статью «Упражнения для грудных мышц для мужчин».

Кстати, самые знаменитые фитнес-тренеры, эксперты по бодибилдингу и прочие знатоки, уделяют комплексу по прокачке груди огромное внимание. И, судя по их популярности в инстаграме и бесконечным постам восхищения, – совершенно не зря.

Многие упражнения для груди носят универсальный характер, поэтому их можно с лёгкостью выполнять в зале, а можно и дома. Оптимальным было бы проводить самые первые занятия под присмотром профессионального тренера.

С другой стороны, если придерживаться всех рекомендаций и выполнять упражнения перед зеркалом, – можно обойтись и без посещения зала.

Итак, вот несколько рекомендаций о том, как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях:

Лучшие упражнения для грудных мышц для девушек

Отжимания

Не зря это упражнение стоит на первом месте, поскольку отжимания являются самым простым и одновременно самым эффективным упражнением для прокачки мышц груди для женщин. К тому же для этого не нужны никакие подручные средства, в помощь вам будет только собственный вес.

Обратите внимание: руки должны быть на ширине плеч (или даже чуть шире), при этом локти должны двигаться от корпуса, а не вдоль него. Иначе вы будете прокачивать трицепс. Также следите за положением спины!

Она должна оставаться ровной и неподвижной (избегайте поясничных прогибов!), работать должны только руки и мышцы груди. Что касается дыхания: выдох делайте при максимальном напряжении мышц (т.е. в самой нижней точке траектории), вдох оставляйте на подъём.
Облегченная версия – отжимание на согнутых коленях.
Лучше делать чётное количество повторов (6, 8 или 10 раз) в 3 подхода.

Разведение гантелей на скамье

(Данное упражнение ещё носит название «бабочка»). Оно довольно эффективное, хотя для максимального эффекта требует своеобразного возвышения. Оптимальным будет обычная скамья, степ-платформа или фитбол.

Если у вас нет в наличии подобного спортивного инвентаря, воспользуйтесь диванными подушками, положив их одна на другую (но следите, чтобы вы в них не «тонули», упор должен быть твёрдым).

Итак, лягте спиной на скамью (или вашу наклонную поверхность), поясница должна быть прижатой, при этом бёдра должны оставаться «на весу». Руки с гантелями разведены. На выдохе поднимайте руки перед собой, задерживаясь в верхней точке на пару секунд, на выдохе опускайте руки.

Не делайте движения по инерции. Если вы не чувствуете, как грудные мышцы напрягаются, значит вы делаете упражнение неправильно!

Лучше чередовать разведение рук с отжиманиями. Но не переусердствуйте! В истории бодибилдинга бывали случаи, когда в погоне за быстрыми результатами девушки качались с такой силой, что на следующий день им нужна была помощь даже на этапе подъёма с постели (они просто «не чувствовали» своих рук!).

Отведение рук назад с гантелями

Для этого, не меняя предыдущего положения на скамье (или на фитболе), поднимите руки перед собой, согнув их в локтях (локти при этом должны быть на расстоянии 10-15 см друг от друга). На вдохе отведите руки за голову (на то расстояние, на которое сможете), на выдохе «ведите» руки к животу.

Важно не останавливаться и не распрямлять рук до конца. Выполните чётное количество повторов (12, 14 или 16) в 2 подхода.

Упражнение с мячом

Можно выполнять стоя, можно в положении сидя. Для этого возьмите мячик в руки и поднимите его до уровня груди, разведя локти в сторону. На выдохе сжимайте мяч со всей силы, напрягая грудные мышцы. Досчитав до 6, расслабьтесь и сделайте глубокий вдох. Выполните упражнение 8-10 раз.

Как накачать грудь девушке дома – учебное видео

В представленном ниже видео вы найдёте лучшие упражнения для груди. Кроме того, показаны необходимые упражнения в качестве разогрева, а также в качестве «напоминалочки» периодически «всплывают» надписи с указанием количества повторов и подходов. Как бонус – приятная, ненавязчивая музыка и дельные комментарии тренера.

Упражнения для грудных мышц необходимы в любом возрасте! Для укрепления, подтяжки груди, а также в качестве профилактических мер против возрастных изменений! Выполняя данные упражнения всего пару раз в неделю, вы станете обладательницей красивых, подтянутых форм!

А вы уже пробовали упражнения для груди? Каких результатов вам удалось достичь? Что оказалось эффективнее – заниматься дома или в зале, под руководством опытного тренера? Оставляйте комментарии и делитесь с нами вашими достижениями!

Крайне сложно. Это сопряжено с их огромным многообразием. Неправильно составленный комплекс не даст желаемые результаты. Рассмотрим самые лучшие упражнения на грудные мышцы. Они очень эффективны, поскольку охватывают все необходимые зоны. Также комплекс универсален: подойдет и мужчинам, и женщинам.

С чего начать?

Первые тренировки рекомендуют проводить дома. На начальном этапе потребуются только гантели небольшого веса. Для большей эффективности можно подключить эспандер. Не забывайте перед выполнением основных упражнений делать разминку, чтобы разогреть мышцы. Это обезопасит их от растяжений и приготовит к интенсивной работе. Выберите из предложенного комплекса лучшие упражнения на грудные мышцы (нескольких будет достаточно) и выполняйте только их. Постепенно увеличивайте нагрузку подходами и повторениями.

Когда почувствуете, что готовы к более интенсивной работе, можно подключать к тренажеры. Для этого не обязательно ходить в фитнес-клуб. Чтобы не стоять в очередях, можно купить тренажеры и заниматься у себя дома. Но запаситесь терпением, даже они не дадут быстрых результатов.

В любой тренировке важна интенсивность и регулярность упражнений. Но они не стоят на первом месте. Главное — правильно выполнять все движения и давать мышцам отдохнуть. То есть тренировки должны быть не ежедневные, но качественные. Если этим пренебрегать, то даже самые лучшие упражнения для грудных мышц не будут эффективными. Какие нюансы стоит еще учесть?

• Нетренированным людям лучше остановиться на двухдневном комплексе в неделю. Это позволит создать оптимальный баланс нагрузки и восстановления для грудных мышц.

• Упражнения будут давать результаты при росте мышечной массы. Поэтому отдавайте предпочтение классическим отжиманиям. Тренированные люди могут включить в свою программу изолирующие упражнения. Для новичков же они будут слишком травмоопасны.

• Для тренировки грудных мышц оптимально 5-6 разных упражнений по 5 подходов. Если ваша цель — увеличить силу, то достаточно 6 повторений движений. Если же хотите сделать мышцы груди более объемными, то делайте их 10 раз. Новичкам это количество стоить уменьшить в 2 раза.

• Даже лучшие упражнения для необходимо разделять по неделе. Это нужно для равномерного распределения нагрузки. Одновременно не рекомендуется затрагивать мышцы груди и трицепсы. Лучше выполнять их в разные дни. Так ваше тело отдохнет и адаптируется к нагрузке. В противном случае энергия будет расходоваться впустую.

для груди

Этот комплекс упражнений при правильном выполнении дает очень хорошие результаты. В чем же причины его эффективности?

1. Упражнения разнообразны, поэтому прорабатывают грудные мышцы в разных направлениях.

2. Комплекс составлен так, что охватывает несколько проблемных зон. Это достигается благодаря естественному диапазону движения.

3. Выполнять предлагаемые упражнения необходимо с четким следованием технике. Благодаря этому задействуются стабилизирующие мышцы, которые отвечают за поддержание баланса и контроль движений.

Именно по этим причинам можете быть уверены, что вам предлагаются только лучшие упражнения для грудных мышц. Для женщин и мужчин эффективность абсолютно одинаковая.

Классическое отжимание

Пожалуй, отжимание от пола является наиболее важным анатомическим упражнением для грудных мышц. При его выполнении нужно широко расставлять руки и не приподнимать ягодицы вверх. Важно чувствовать работу мышц. Если ощущаете напряжение в груди, значит, все делаете верно. Усилить эффект поможет дополнительное отягощение в виде штанговых блинов на спине. Это упражнение прорабатывает практически все участки тела.

Жим лежа

Обычно это упражнение выполняется на скамье лежа на спине с гантелей или штангой в руках. Их нужно держать параллельно телу. Не касайтесь груди утяжелителем и не выпрямляйте локти. Мышцы груди всегда должны быть напряжены в нижней и верхней точках движения. На счет 1-2 поднимайте утяжелитель вверх, на 3-4 — задержитесь, а на 5-6 — опускайте вниз.

На специальном тренажере положение можно немного поменять, видоизменяя под себя лучшие упражнения. На верх грудных мышц будет нагрузка, если скамью в области головы приподнять выше ног. Если же ее опустить, то накачиваться будет нижний отдел. В домашних условиях такую тренировку проводить крайне сложно в виде отсутствия подходящего оборудования. Но простую наклонную скамью можно найти практически на любой спортивной площадке.

Отжимания на брусьях

Это еще одно классическое упражнение для красивого бюста. Оно хорошо прорабатывает в комплексе верхнюю часть корпуса. Но в основном накачивается нижний отдел груди, трицепс и плечевой пояс. Руками нужно ухватиться за брусья и поднимать-опускать корпус. При подъеме движения должны быть толчкообразными и резкими, словно вы резко что-то кидаете вверх. Опускание тела нужно проводить плавно и медленно. Также важно, чтобы расстояние между брусьями было около 70 сантиметров. Иначе накачается не грудная клетка, а трехглавая мускулатура.

Такая тренировка несложная, проста для понимания и очень эффективная. По этим причинам ее относят в категорию «лучшие упражнения для грудных мышц». Для мужчин и даже юных мальчиков отжимания на брусьях очень знакомы, поэтому не вызовут сложностей. А выполнять упражнение можно на любой спортивной площадке.

Занятия с гантелями

Здесь можно даже составить отдельный комплекс из разнообразных вариантов упражнений. Это могут быть жимы от груди и разведение рук. Причем в обоих вариантах упражнения можно выполнять в разные стороны. Все движения с утяжелителями нужно делать плавно и без рывков. В противном случае эффект будет не стопроцентный. Также следите за своим дыханием. При нагрузке выдыхайте, а в момент расслабления совершайте вдох.

Учтите, что жимы с гантелями дают объем, а разводящие движения делают грудную клетку широкой. Тренировку можно выполнять дома на полу (мате) или в спортивном зале на скамье. Только не переусердствуйте с утяжелителем. Выбирайте комфортный для себя вес.

Следующие не пользуются большой популярностью в спортивных залах. И зря, потому что это тоже лучшие упражнения на грудные мышцы.

Кроссоверы

Эти упражнения представляют собой сведение рук с помощью Мышцы прорабатываются за счет растягивания и утяжеления. Если варьировать направления, то можно накачать различные участки мышц груди. Если вас интересует центр — тяните ручки тренажера прямо перед собой. Для проработки верхней части груди делайте кроссовер снизу вверх. Для увеличения нижней области выполняйте упражнение наоборот — сверху вниз.

Не забудьте выставить подходящий вес, при котором все движения будут совершаться без рывков. Он должен быть одинаковым для обеих ручек. Корпус обычно немного наклоняют вперед, а стопы оставляют на ширине плеч. Для большей устойчивости можно выставить ногу вперед. Но в следующем подходе ее необходимо поменять на другую. Если будете делать все правильно, то убедитесь, что это лучшие упражнения на массу грудных мышц.

Пуловеры

В идеале это упражнение выполняется в спортзале на специальном тренажере. Но его можно заменить. Смысл в том, что нужно облокотиться или лечь на скамью и взять в руки утяжелитель. Затем поднять его перед собой, а потом отвести за голову практически до самого пола. Для мышц груди и трицепсов лучше тренироваться с согнутыми в локте руками. С прямыми дополнительно будет задействована спина.

В качестве утяжелителя можно взять штангу, гантели или блин. Но с первым вариантом нельзя добиться четкой техники. А она очень важна для получения красивого накаченного тела. Будет жалко впустую терять энергию и время, ведь с помощью пуловера задействуется практически вся грудная мускулатура.

В дополнение к тренировкам

Даже хорошо составленного комплекса будет недостаточно, если тренировки ничем не подкреплять. Что еще требуется для красивой груди?

1. Правильное питание. Пищу нужно употреблять часто, но маленькими порциями. Рацион составляйте так, чтобы преобладали белковые продукты, клетчатка, растительные жиры и сложные углеводы. Это свежие овощи, бобовые, нежирная рыба, мясо птицы, различные каши и молочные продукты.

2. Полноценный отдых. Даже лучшие упражнения на грудные мышцы, как и любая тренировка, отнимают много сил. Поэтому для восстановления энергии важен продолжительный и крепкий сон.

Следуя этим советам и соблюдая технику выполнения упражнений, вы сможете нарастить рельеф на груди и подтянуть свое тело.

Практически каждый спортсмен-новичок задается вопросом, как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Ответ на этот вопрос неоднозначен, ведь человеческий организм уникален, и то, что отлично работает в одном случае – не всегда эффективно в другом.

Учитывая индивидуальные особенности, генетическую предрасположенность и конституцию тела, можно выделить ряд комплексов упражнений, которые помогут развить грудные мышцы.

Немного об анатомии

Накачанная мужская грудь вызывает восхищение окружающих дам и визуально увеличивает рельефность тела. Познания об анатомических особенностях этой мышечной группы необходимы для повышения эффективности и качественной проработки груди в домашних условиях.

Грудные – одна из самых крупных мышечных групп человека. Занимают 3-е место по величине и объему. Играют огромную роль в приведении рук в движение, а также в их подъемах вверх-вниз.

Различают несколько пучков грудных мышц:

1. Большая мышца груди имеет форму веера, занимает наибольшую площадь. В ее функцию входит подъем, спуск и поворот руки вовнутрь.
2. Малая мышца располагается под большой, имеет треугольную форму и выполняет функцию тяги вперед, вниз и назад. Частично задействована в тягах гантелей или штанги (в упражнениях для развития спины).
3. Зубчатая передняя мышца располагается на боковой части, крепится на лопатках. Выполняет наружные тяги и задействована в приведении руки в вертикальное положение.

Анатомическое строение предполагает начинать проработку с большой мышцы, так как ее отклик на нагрузки не заставляет себя ждать. Однако, регулируя угол, под которым выполняются упражнения, используя комплекс эффективных дома, вы сможете изменить степень нагрузки, а также подключить дополнительные пучки мускулов.

Что нужно для роста грудных мышц

Эффективный рост мышечной массы зависит от нескольких факторов:

1. Грамотно составленный комплекс упражнений, который учитывает исходные физические данные.
2. Сбалансированное дробное питание, в котором присутствуют все необходимые организму нутриенты.
3. Качественный отдых, ведь мышцы растут именно в период восстановления после тренировок.

Но самый важный фактор, без которого невозможен качественный прирост мышечной массы, это мозг спортсмена. Только грамотный подход к тренировкам и к технике выполнения упражнений даст приемлемый результат и сохранит вас от травм.

К примеру, отжимания от пола на грудные мышцы имеет множество плюсов. Но технически неподготовленный спортсмен сведет все плюсы программы на нет, так как нагрузка вместо груди, будет распределяться на трицепс и спину с брюшными мышцами. Этот же принцип работает в питании и использовании спортивных добавок.

Главные правила

Перед тем, как начать разговор о том, как правильно качать грудные мышцы в домашних условиях, нужно усвоить некоторые правила, которых нужно придерживаться в процессе тренировок.

Систематические тренировки

Абсолютно во всех сферах жизни присутствует система. Так происходит и со спортом. Нельзя заниматься спортом раз в месяц и ожидать каких-либо результатов.

Правильное и сбалансированное питание

Как только новичок принимает решение заняться спортом, ему нужно выполнить один простой шаг для начала – заглянуть в свой холодильник и понять, чем он питается.

Без необходимого количества белков, жиров и углеводов, обречен на провал. Без сбалансированного питания грудные мускулы расти не будут.

Прогрессия нагрузок

Добиться мышечной гипертрофии можно, постоянно увеличивая нагрузку. Дело в том, что организм человека имеет свойство к адаптации. Как только это происходит, рост мышечной массы останавливается.

Спортивный инвентарь

К сожалению, без определенного спортивного инвентаря добиться впечатляющих результатов в проработке груди будет трудно. Конечно, можно начинать тренировки с отжиманий, но со временем придется увеличить нагрузку, а без дополнительного отягощения это невозможно.

К примеру, брусья – эффективный снаряд, который способен существенно ускорить процесс развития объема грудных мышц.

Понятно, что размер современных квартир не позволяет расположить дома полноценный спортзал со всеми необходимыми снарядами. Но имея несколько нехитрых приспособлений, можно существенно повысить качество тренировок.

Для этого понадобятся:

• гантели;
• брусья;
• турник;
• резиновая лента, которую можно использовать, как эспандер;
• пояс – для того, чтобы повесить на него дополнительный вес;
• скамья, которую можно регулировать по высоте.

Постановка целей

Бодибилдинг – занятие, требующее особого терпения и систематизации. Если новичок решил в кратчайшие сроки накачать массивный торс, через месяц он разочаруется. Ведь быстро и легко только в сказках бывает. Здесь нет секретных схем типа «лучшие упражнения на грудь в домашних условиях – накачайся за три дня». Так как все они работают по-своему хорошо, но не принесут видимых результатов за нереально короткие сроки.

Также многое зависит от телосложения, генетической предрасположенности, уровня разгона метаболизма и выработки собственных гормонов. Образ жизни также влияет на скорость развития мышц. Но, придерживаясь простых правил прогрессии, можно добиться неплохих результатов.

Как добиться прогресса

Вот простые правила, которые помогут достичь хороших результатов в приемлемые сроки:

1. Новичкам следует уделять больше внимания техническим аспектам упражнений и комплексов.
2. Чтобы мышцы росли постоянно, нужно увеличивать нагрузку в соответствии с установленным порогом прогрессии.
3. Избегать перетренированности – мышцам требуется время, для того, чтобы восстановиться. Тренировать грудь можно не более 2-х раз в неделю.
4. Систематизация требуется не только в тренировках, но и в питании, отдыхе. На сон следует отводить не менее 8 часов в сутки. Крайне желательно придерживаться режима.
5. Не нужно пренебрегать техникой дыхания. Насыщенная кислородом кровь позволяет мышцам расти быстрее.

Кроме этих моментов, следует соблюдать режим тренировок – как в течение недели, так и во время каждого занятия.

Режим тренировок

Важный аспект в занятиях бодибилдингом – это соблюдение режима. Он касается не только количества занятий в неделю, но и тренинга определенных групп мышц в течение одной локальной тренировки. Касательно общего количества тренировочных дней в неделю – мнений много.

Чтобы избежать этих моментов, нужно чередовать схемы тренировочных дней по месяцам. К примеру 12 тренировок по классической схеме в течение месяца. Затем перейти на 16 занятий в месяц. То есть не по 3, а по 4 тренировки (понедельник – вторник – четверг – пятница). Таким образом увеличится количество тренировочных дней, а, следовательно, и интенсивность нагрузок. По окончании вернуться к исходной схеме.

Если говорить о локальной тренировке, то не стоит качать грудь на каждом занятии. Следует давать возможность мышцам восстанавливаться.

Соответственно, тренировка новичка выглядит примерно так:

• понедельник – грудь, трицепс, ноги;
• среда – спина, бицепс, скручивания;
• пятница – грудь, ноги, дельты.

Как видно из примера выше – грудь прорабатывается 2 раза в неделю. Этого количества упражнений достаточно, чтобы мужчине накачать мышцы грудины.

Можно ли накачать грудь отжиманиями

Не обязательно ходить в тренажерный зал для того, чтобы накачать массивную грудь. Для этого можно использовать такое упражнение, как отжимания от пола. Прелесть его в том, что используется собственный вес мужчины, а в случае подбора правильной схемы отжиманий от пола для роста мышц груди, прогресс не заставит себя долго ждать.

Отжимание является прекрасным способом убрать жир с грудных мышц мужчине, так как выполнение этого упражнения с высокой интенсивностью приводит к приросту сухой мышечной массы. Под нагрузкой собственного веса, атлет получает наиболее оптимальное отягощение, благодаря чему жир горит бодро и быстро.

Отжимания довольно универсальны: регулируя угол и высоту подъема ног, можно воздействовать на различные участки мышечных пучков. Если вы хотите накачать верхнюю часть и середину грудных мышц – упражнение тоже подойдет. Чем выше ноги и уже постановка рук, тем больше нагрузка на верхний пучок и середину сечения грудной мышцы.

Упражнения для накачки нижней части грудных мышц отличаются тем, что угол наклона смещается и вверх поднимается корпус. Как правило, отжимания для этой части мышц выполняются от возвышения или дополнительного упора.

Для тех, кто всерьез имеет желание прокачать середину грудных мышц, как у Железного Арни, пригодятся отжимания с предельно узкой постановкой рук. Главное в этом упражнении не прижимать локти к торсу, так как нагрузка с середины груди сместиться на трицепс.

Так как отжимания относятся к базовым многосуставным упражнениям, в них задействовано много различных мышечных групп. Но для выполнения основной задачи, а именно – проработки груди, нужно учитывать технические аспекты тренинга.

Исходная позиция в классических отжиманиях не требует детального разбора. Процесс выполнения упражнений всем знаком. Но многие не знают, что локти нужно не прижимать к корпусу, а расставлять как можно шире в стороны. Иначе нагрузка будет распределена между мышцами спины и трицепсом. На грудь будет приходиться около 15% от общей нагрузки.

Если учитывать все технические особенности тренинга, то отжимания смело можно назвать лучшими упражнениями на грудные мышцы для мужчин в домашних условиях.

Немаловажный факт – отжимания не дадут возможности нарастить огромные пласты грудных мускулов, так как человеческое тело привыкает абсолютно к любым видам нагрузок. Для прогресса нужно постоянно увеличивать нагрузку, что практически невозможно сделать с отжиманиями. Но подготовить новичка к более высоким степеням отягощения они могут, и результат будет, хотя и не такой ярко выраженный, как при тренинге с железом.

Лучшие упражнения на мышцы груди для дома

Когда речь идет тренировках в домашних условиях, то сразу приходит мысль о том, что упражнений на определенную группу мышц не так уж и много. Не стоит отчаиваться, при наличии нескольких нехитрых приспособлений можно существенно разнообразить , и даже у новичка не будет проблем с тем, чтобы накачать грудак в домашних условиях.

Отжимание – одно из самых популярных упражнений для накачки грудинной мышцы.

Исходная позиция – упор лежа, тело от головы до пяток должно образовать ровную линию. На вдохе нужно опустить корпус к полу, согнув руки в локтевых суставах, на выдохе – вернуться в исходную позицию. Локти к корпусу прижимать не нужно.

Накачать грудь в домашних условиях на брусьях вполне реально.

Тело спортсмена должно находится в висе, руки выполняют функцию упора. Для максимальной нагрузки на грудные мускулы, нужно подать корпус вперед.

На вдохе – спуск, на выдохе – возврат в исходную позицию. Локти сгибаются в стороны. Важно не допустить раскачки, как в маятниковом механизме.

Подтягивание на турнике

Упражнения на турнике тоже хорошо подходят, чтобы накачать торс и грудные мышцы. Турник задействует нижнюю часть груди, придает ей рельефности.

Техника довольно проста. Спортсмен находится в висе, хват рук – чуть больше ширины плеч. На выдохе нужно подтянуть тело к перекладине, так, чтобы грудная клетка касалась ее. На вдохе – вернуться в исходную позицию.

Как качать грудь гантелями в домашних условиях? Очень просто – для этого потребуется скамья. Исходная позиция – лежа на скамье. Руки, согнутые в локтевых суставах, образуют прямой угол и расставлены в сторону. На выдохе нужно выжать гантели вверх, на вдохе – вернуться в исходную позицию.

Принимать гантели на исходную позицию лучше из сидячего положения. Гантели ставятся торцами на верх бедра, затем, не выходя из сидячего положения, следует откинуться всем корпусом назад. Позиция лежа должна напоминать положение, в котором человек сидит. Это делается для того, чтобы убрать прогиб в спине, и дать максимальную нагрузку на грудак.

В выходе на исходную позицию напоминает жим гантелей лежа. За исключением того, что их нужно не жать, а разводить руками в стороны. Слегка согнутые локтевые суставы опускаются до линии корпуса, затем происходит сведение рук.

Женщинам, которые ищут ответ на вопрос, как быстро накачать грудные мышцы дома женщине, стоит знать, что упражнения с гантелями помогут привести грудь в тонус. Конечно же, вес снарядов существенно будет отличаться от нагрузок для мужчин.

Программа тренировок груди для дома

Такие тренировки требуют немало сил и дисциплины. К примеру, есть задача – накачать внутреннюю часть грудных мышц в домашних условиях – упражнения для этого подойдут не все. В первую очередь, потребуются отжимания от пола с узкой постановкой рук.

Очень важно понимать, к каким задачам применять то или иное упражнение.

Варианты для разогрева

Важная часть любой тренировки – разогрев. Подготовленные мышцы лучше откликаются на нагрузки, снижается риск травм.

• Прыжки из приседа. Требуется присесть на корточки, из этого положения совершить прыжок вверх. Как только произойдет возврат в исходную – сменить позицию на упор лежа и выполнить отжимание. Повторение завершается возвратом к приседу на корточки.
• Планка. Незаменимое упражнение для приведения мышц в тонус, а также, как разогрев перед тренировкой. Для выполнения – принять упор лежа и простоять так от 30 сек до 2-3 минут.

Комплекс упражнений

Для полноценной проработки мышц груди потребуется несколько тренировок в неделю.

Первая тренировка выглядит примерно так:

1. Отжимания от пола – 3 подхода по 10 повторов.
2. Подтягивания широким хватом – 10 повторов в 3 подхода.
3. Отжимания на брусьях – 3-4 подхода до отказа.

Для максимального эффекта пампинга можно выполнить суперсет эффективных упражнений на верх грудных мышц и, соответственно, на низ.

Комплекс №2 включает в себя работу с отягощениями, и именно он поможет прокачать низ грудных мышц гантелями:

1. Жим гантелей лежа на скамье – 3 по 10.
2. Отжимания на брусьях с дополнительным весом – 3-4 по 10 повторений.
3. Пуловер со штангой или гантелей – 3 подхода по 10 раз.
4. Разведение рук лежа с гантелями – 10 раз в 3 подхода.

Качаем верх груди

Безусловно, накачать верх грудных мышц на тренажере в спортзале легче и удобней. Но также существуют другие упражнения для развития этой области, и их можно использовать в домашних условиях. Используя различные отягощения и угол наклона скамьи или подъема ног в отжиманиях, можно повысить эффективность тренинга дома.

Упражнения для прокачки верха грудных мышц в домашних условиях просты и эффективны. К примеру, в жиме гантелей лежа достаточно изменить положение корпуса с подъемом скамьи на 30-46 градусов вверх.

Чтобы накачать верхние мышцы грудины мужчине, можно выполнять различные упражнения, ориентируясь сугубо на свои ощущения. Важно стараться прочувствовать прорабатываемую группу и определенную ее часть. Только в этом случае любое упражнение будет давать быстрый результат.

Работаем над нижними грудными мышцами

Программа тренировок на турнике, чтобы правильно накачать мышцы груди мужчине, достаточно проста, но при этом эффективна. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю подтягиваниями в разных позициях.

Существуют «австралийские подтягивания», которые отлично развивают не только спину, но и низ грудной клетки. Для выполнения данного упражнения нужен турник высотой не более 1-го метра. Подтягивания выполняются полулежа. Тело образует одну прямую линию с ногами, хваты могут быть различными.

Прокачать низ грудных мышц гантелями поможет упражнение «пуловер». В основном он делается на скамье лежа, с гантелями или штангой. Исходная позиция – руки с гантелями перед головой в вертикальном положении. На вдохе нужно привести руки в горизонтальное положение назад за голову, не сгибая их в локтях. Затем привести их в исходную позицию.

Многие задаются таким вопросом, как накачать нижнюю часть груди за неделю штангой. На практике, за неделю достичь каких-либо результатов невозможно. Бодибилдинг – занятие для терпеливых и упорных людей. Он не терпит спешки.

Не стоит хватать большие веса гантелей или штанги в самом начале. Также не нужно рвать мышцы огромным количеством повторений. Новичок на первых тренировках в течение месяца только начинает познавать азы проработки различных групп мышц. Нервно-мышечная связь еще не настроена должным образом, а значит, риск травмы велик.

Добрый день, дорогие читатели! Сегодня мы поговорим о том, какие упражнения на грудные мышцы лучше всего включить в свои тренировки для того, чтобы добиться идеального результата. Для многих мужчин тренинг грудных – это обязательный пункт тренировочной программы.

Но если вы только собираетесь пойти в спортзал или же заметили, что тренировки не дают прогресса, то эта статья расскажет вам, какие упражнения помогут обрести желанный рельеф в области груди.

Лучшие упражнения для грудных мышц

Многие из вас наверняка хотели бы узнать, какие же упражнения – наиболее эффективные. Ниже я сделал своеобразную подборку, которая поможет всесторонне проработать . При этом, даже если вас в зал привел вопрос похудения, не стоит налегать только на кардио или «убивать» ноги.

Это упражнение – базовое для накачки грудных и ключевое для тренинга верхней части тела. Если вы хотите получить мощную грудную клетку, то выполнение жима штанги – обязательное условие.

Сразу оговоримся, что делать его в тренажерном зале лучше с тренером или напарником, который будет вас страховать. Особенно, если вы ранее не тренировались или делали большой перерыв в тренировках из-за болезни.

Еще одно классическое упражнение, которое можно делать как в спортзале, так и на турнике во дворе дома. При выполнении важно соблюдать одно условие – выключить из работы трицепсы. Поэтому, опускаясь вниз, нужно наклонить корпус вперед и слегка развести локти.

О правильности такого движения будет свидетельствовать напряжение в нижних грудных мышцах. Вторая часть – подтяжки вверх – выполняется так же, не меняя положение спины.

Еще один элемент тренинга, который хорошо растягивает мышцы груди, развивая их ширину. Упражнение относится к разряду вспомогательных, поэтому делают его после базовых. Отличием пуловера на наклонной скамье является то, что здесь можно получить еще большее растяжение мышц, нежели в классическом варианте.

Это всё, что сегодня я хотел рассказать вам об упражнениях для развития грудных мышц. Хотите еще больше полезной информации? Подписывайтесь на обновление блога! А также не забывайте делиться понравившимися статьями в социальных сетях!

До скорых встреч!

Как подкачать грудь дома за неделю девушке. Какие упражнения для красивой женской груди можно делать дома

Скажу прямо: представительницы прекрасного пола не любят тренировать грудные мышцы, считая их тренинг не только необязательным, но и таким, который может нанести вред женскому организму. Тому причиной стал ряд легенд и мифов, касающихся тренинга груди.

Миф первый: грудь уменьшится.
Действительно, существовало мнение, что жимы штанги либо гантелей лежа могут провоцировать локальное сжигание жира, а ведь хорошо известно, что молочные железы состоят преимущественно из жировой ткани. К счастью, мнение оказалось ошибочным: локальное сжигание жира невозможно в принципе. Так что грудь под влиянием тренинга точно не уменьшится.

«А как же культуристки?» – спросите вы. – «Ведь практически у всех них грудь абсолютно плоская, если только в ней нет имплантатов». Действительно, это справедливо не только в отношении большинства представительниц бодибилдинга, но и для многих фитнесисток. Но такое положение вещей имеет несколько иные причины: и «бодибилдерши», и участницы соревнований по фитнесу стараются максимальным образом избавиться от жира. В результате весьма существенно страдают молочные железы – как вы помните, они состоят преимущественно из этого самого жира. Нельзя не упомянуть также и о том, что и первые, и вторые очень часто используют в процессе подготовки аналоги мужских гормонов, а их применение также негативным образом сказывается на объеме молочных желез.

Пользуясь случаем, замечу, что для женщины не является физиологичным снижение количества жира в организме ниже отметки в 10-13%. Это не мужчины, для которых иметь и 5% жира вполне приемлемо. Если вы не будете опускаться ниже 10% — то ваша грудь не пострадает. Кстати, обратите внимание на представительниц другого «железного» вида спорта – пауэрлифтинга. Жмут штангу «лифтерши», как говорится, «много и со вкусом», но грудь у них от этого почему-то не уменьшается.

Миф второй: грудь станет жестче.
Не станет – ибо мышц в молочных железах нет. Грудные мышцы у женщин располагаются под молочными железами.

Наконец, есть и еще один миф, но он касается выбора упражнений для тренинга грудных мышц, и о нем мы поговорим чуть позже.

Что может дать девушке тренинг мышц груди?
Во-первых, тренинг грудных мышц поможет устранить перекос, который обязательно возникнет, если на тренировке груди «забить» окончательно и бесповоротно. А такой перекос вполне может негативным образом отразиться на вашей осанке – вы непроизвольно начнете сутулиться, ваша грудь будет казаться впалой. Не самый лучший вид для девушки, согласитесь.

Во-вторых, тренинг груди является весьма энергоемким, то есть, он поможет вам сжечь немало лишних килокалорий. Кроме того, развитые пекторальные мышцы немного подтолкнут ваши молочные железы вверх, заставят их казаться несколько более объемными.

А теперь о мифе, который касается выбора упражнений . Почему-то считается, что приемлемыми для девушек являются только отжимания от пола, другими упражнениями не стоит и «заморачиваться». Скажу сразу: отжимания, как основное упражнение, не даст вам ровным счетом ничего; их, конечно же, включать в тренировочную программу можно, но только в качестве дополнительного упражнения, для «добивки». Либо же в качестве разминочного перед основной тренировкой. А вот такие упражнения, как жимы штанги или гантелей, отжимания на брусьях , способны не только нормально «прокачать» грудные мышцы, но и повысить тонус всех мышц верха тела, в частности, положительно отразятся на ваших руках.

Конкретный пример тренировочной программы
У меня есть подопечная, Алиса Водопьян, не просто с удовольствием тренирующая мышцы груди, а делающая это в силовом стиле . И ее пышная грудь от такого способа выполнения упражнений не только не уменьшается, но становится краше.

Если говорить об упражнениях, которые входят в тренировочную программу Алисы, то это: отжимания на брусьях, жимы штанги/гантелей на горизонтальной или наклонной скамье (жим штанги больше подходит в качестве общеразвивающего упражнения для верха тела, жим гантелей более целенаправленно «бьет» по грудным мышцам), разведения рук с гантелями (можно выполнять как на горизонтальной скамье, так и на скамье с небольшим углом наклона спинки) либо сведения в тренажере кроссовер. В данном конкретном случае мы будем говорить о программе, которая состоит из трех упражнений:

• отжимания на брусьях с дополнительным весом;
• жим гантелей на скамье с небольшим наклоном спинки;
• сведения одной рукой в тренажере кроссовер.

Обращаю внимание, перед выполнением первого упражнения – отжиманий на брусьях – необходимо тщательно размяться. Разминку лучше всего проводить в специальном тренажере, в котором для отжиманий используется противовес, затем сделать один подход отжиманий на брусьях без противовеса и без дополнительного отягощения. При выполнении отжиманий руки нужно ставить пошире и наклоняться немного вперед, отводя назад ягодицы – так мы уменьшим нагрузку на трицепс и перенесем ее на грудные мышцы, которые и являются нашей целью.

Второе упражнение — жим гантелей на скамье с небольшим наклоном спинки – выполняется со снарядами значительного веса — такого, который при условии неосторожного обращения с гантелями может привести к травме. А значит, помощь тренера или партнера по тренингу становится обязательной. Такая помощь позволит вам чувствовать себя более уверенно и не даст отвлекаться на посторонние моменты.

В каждом из первых двух упражнений Алиса выполняет по 3 рабочих подхода по 4-7 повторений.

Наконец, третье упражнение – сведения в тренажере кроссовер . Алиса выполняет его одной рукой, считая такую технику оптимальной именно для нее. Важным моментом является задержка в конечной фазе движения на два счета с дополнительным сокращением мышц груди.

У меня есть для вас важная информация , а так же подарки.

Красивая подтянутая грудь хорошей формы — мечта любой девушки. Возрастные изменения, отсутствие физической активности, неправильное питание, условия работы, деторождение — это лишь малая часть того, что влияет на внешний вид женской груди. Многие начинают унывать, что ничего не получится и опускают руки, но делать этого не стоит, ведь красивая подтянутая фигура — это отличное настроение, мотивация, уверенность в себе.

Вернемся к факторам, некоторые из них — неизбежная часть жизни, но попытаться «обмануть» природу можно, если знать некоторые секреты того, как накачать грудь.

В то же время массивная и сильная грудь очень ценится среди атлетов мужского пола в бодибилдинге. Среднестатистические мужчины чаще не хотят отстраивать массивную груду мышц. Но от привлекающего внимания рельефа и хорошей формы грудных мышц не откажется ни один мужчина.

Чтобы добиться своей цели любому полу, необходимо знать все компоненты тренировочного процесса на пути к идеальной груди, как накачать грудь (в домашних условиях или в тренажерном зале — неважно). Ведь ошибка многих заключается в неправильном подходе к тренингу, а также незнании отличий мужского и женского организма. Мы также в этой статье расскажем вам как накачать грудь в домашних условиях. Учебным пособием могут стать предложенные комплексы новичкам.

Обратимся к особенностям анатомического строения.

Анатомия грудных мышц

Можно подробно изучать как накачать мышцы груди в тренажерном зале или как накачать грудь в домашних условиях. Дабы избежать фатальных ошибок в процессе тренировки, необходимо прежде всего понять анатомическое строение груди.

Эта информация крайне важна для тех, кто хочет знать, как же добиться формирования массивной и рельефной груди.

Грудные мышцы относятся к крупным мышечным группам, а значит, на них можно и даже нужно давать мощную нагрузку. Большую часть нагрузки принимают на себя большие грудные мышцы (БГМ). Мышцы груди малые (МГМ) в большей степени выполняют роль стабилизаторов. Грудные соединяются с мышцами рук (дельтовидные, бицепс, трицепс), а значит, именно они будут являться работающими при нагрузке на грудь. Также задействуются верх спины и верхняя часть прямой мышцы живота. Потому многие профессионалы рекомендуют тренировать верх тела в один отдельный день.

Не стоит забывать, что БГМ принимают нагрузку по-разному. То есть верхнюю и нижнюю части больших грудных мышц необходимо прорабатывать разными упражнениями (или одним упражнением, но с разными углами наклона). Многие недооценивают этот факт и потому получают неравномерно развитые мышцы. Конечно, форма тела во многом зависит от генетики, но правильным грамотным тренингом можно подчеркнуть свои достоинства и скрыть недостатки.

Как накачать грудь мужчине с точки зрения анатомии становится более понятным. Разберемся в женской анатомии груди.

Особенности анатомии женской груди

Женская грудь начинает расти в подростковом возрасте. Ее построение становится кардинально отличным от мужской. Но не будем погружаться во все тонкости, т. к. мышечное строение, в общем-то, идентично вышеописанному. Но главной сложностью в том, как накачать грудь девушке, является наличие у женщин перед грудными мышцами большого количества жировой ткани, которая по сути и создает форму. Зачем же женщине знать, как накачать грудь? Есть ли смысл в тренинге женских грудных мышц? Можно ли изменить форму груди, занимаясь тренингом? Ответ положительный.

Мышцы являются мощнейшим каркасом нашего тела. То же самое происходит с грудными. Мощный каркас позволяет поддерживать женскую грудь, а прилив крови во время выполнения упражнений поможет сохранить тонус. Но разрушим миф: увеличить грудь с помощью упражнений нельзя! Возможно помочь ей сохранить форму, слегка подтянуть визуально, но не увеличить.

Конечно, современная пластическая хирургия творит чудеса, но стоит сто раз подумать, прежде, чем провести любое инородное вмешательство в свой организм. Между тем, правильное питание и регулярные физические упражнения помогут накачать грудь как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Правильное питание

Еще одним компонентом в работе над идеальной грудью является правильное питание. Его важность нельзя недооценивать. Ведь при нехватке белка не будут формироваться крепкие мышцы. А при избытке жиров и углеводов красивые мышцы навсегда окажутся под слоем жировой ткани. Необходимо соблюдать режим, не переедая, есть 5-6 раз в день каждые 3-4 часа и не есть на ночь. Стоит проследить за балансом белков, жиров и углеводов в рационе и рассчитать индивидуально потребность в калориях. Нельзя забывать о достаточном количестве питьевой чистой негазированной воды в течение дня. И самое главное — нельзя голодать, чтобы не получить обвисшую грудь и дряблые мышцы.

Качаем грудь дома

Как накачать грудь дома? Если вашей целью являются горы мышц, как у атлетов мирового уровня, например, как у Арнольда Шварценеггера, домашний тренинг не для вас. Чтобы знать, как накачать грудь такого уровня, необходимо изучить множество информации о спортивном и стероидном питании, а также поработать в зале с большими весами и желательно под руководством опытного тренера. Хороший тренер четко сможет объяснить как накачать грудь мужчине в учебном инструктаже. Но данный раздел посвящен домашнему тренингу для тех, кто гонится за рельефом и здоровым видом без борьбы за спортивные высоты.

Выполнять упражнения необходимо регулярно, желательно 3 раза в неделю. При наличии оборудования (например, набора гантелей), возможности возрастают, но можно выполнять упражнения и без инвентаря. Самое главное — не забывать сочетать грамотный тренинг с правильным питанием.

Как накачать грудь в домашних условиях? Учебное пособие для начинающих

Упражнения без использования оборудования:

1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук. Стандартная техника отжиманий, выдох выполняем на подъем. Локти идут четко в стороны, стараемся грудью коснуться пола. Для усложнения можно использовать статику в нижней точке.
2. Отжимания от пола с опорой рук на возвышение (стул, книжка, диван и т. п.). Такой формат тренинга помогает сделать акцент на нижнюю часть больших грудных мышц. Стандартная техника отжиманий, касаемся грудью опоры. Выдох на подъем.
3. Отжимания от пола с опорой ног на возвышение (то же самое). Таким образом есть возможность сделать акцент на верхнюю часть больших грудных мышц. Стандартная техника, выдох на подъем. Упражнение является более сложным.
4. Взрывные отжимания от пола. Усложненное упражнение. Выполнение отжиманий с подъемом (подпрыгиванием) корпуса в верхней точке подъема. Стандартная техника упражнений, выдох на подпрыгивание.
5. Отжимания от пола с узкой постановкой рук. Кроме грудных, в этом упражнении активно задействуется трицепс. Выдох на подъем. При отжимании, локти идут назад четко вдоль корпуса.

Этот вариант отлично подойдет в ответе на вопрос «Как накачать грудь девушке». В учебных целях рекомендуется изучить предлагаемый комплекс.

Упражнения для дома с использованием гантелей:

1. Жим от груди лежа на горизонтальной поверхности. Выдох на подъем, локти смотрят четко сторону. Гантели находятся на уровне середины груди. Желательно следить, чтобы поясница была прижата к поверхности. По возможности можно менять угол наклона корпуса, чтобы добиться проработки разных частей больших грудных мышц.
2. на горизонтальной поверхности. Локти слегка мягкие, чтобы сберечь суставы. Выдох на сведение. Гантели параллельны друг другу и руки работают синхронно. Для усложнения можно добавить статику в нижней точке. По возможности можно менять угол наклона корпуса, чтобы добиться проработки разных частей больших грудных мышц.
3. Пуловер лежа на горизонтальной поверхности (желательно не пол для большей амплитуды упражнения). Проследить, чтобы поясница была прижата к поверхности. Выдох выполняем на подъем. Работаем четко в плечевом суставе.

Качаем грудь при помощи фитбола

Упражнения для дома с использованием фитбола:

1. Отжимания с опорой ног от фитбола. Стандартная техника отжиманий, выдох на подъем. Неустойчивая поверхность помогает задействовать большее количество мышц и разнообразить тренинг.
2. Разведение гантелей лежа спиной на фитболе. Стандартная техника. Работа на фитболе помогает дополнительно задействовать в работу нижнюю часть тела, а также разгрузить позвоночник.

Особенности тренинга для девушек

Многие девушки недооценивают тренинг грудных мышц, боясь накачать себе «мужскую грудь» и потерять привлекательные формы. Но для гармоничного развития тела нельзя забывать о тренинге груди. Прежде всего, необходим правильный подход к тренингу:

• Во-первых, девушкам не стоит гнаться за огромными свободными весами (гантели, штанги, блины).
• Во-вторых, именно для тонуса женской груди очень кстати приходятся различные тренажеры (например, тренажер «бабочка»).
• В-третьих, грудные мышцы прекрасно можно прорабатывать без изнуряющих упражнений. Использовать облегченный формат привычных упражнений, например, отжимания не с прямых ног, а с колен. Или упражнения из йоги, пилатеса или калланетики. Можно найти, как грудь накачать девушке в учебных видео уроках. Спектр возможностей велик. Главное — уделять тренингу груди достаточно времени.

Положительные черты домашних тренировок

1. Упражнения могут выполняться даже без оборудования. Это очень удобно и никаких отмазок о нехватке необходимого инвентаря.
2. Упражнения могут выполняться где угодно: на даче, на природе и даже на работе.
3. Так как используются базовые упражнения, задействуются множество других групп мышц, позволяя проработать тело в целом.

Ошибки тренирующихся

Многие люди тренируют заветные мышцы, подолгу не добиваясь желанных результатов.

Попробуем разобраться почему так происходит:

1. Несбалансированная проработка разных частей мышц. Для гармоничного развития мышц необходимо прорабатывать все их части. Упражнения должны меняться, усложняться, комбинироваться.
2. Чрезмерные нагрузки. На чрезмерные нагрузки наше тело реагирует состоянием перетренированности. Необходимо подобрать комфортные нагрузки, которые не будут вредить состоянию здоровья.
3. Неправильное питание. Недостаток белка в питании может значительно затормозить достижение желаемых результатов.
4. Неправильная техника выполнения упражнения. Если вы сомневаетесь в правильности вашей техники, попробуйте посмотреть обучающие видео о том, как или посоветоваться со специалистом.

Идеальная формула

Красивая грудь — не утопия и достигнуть желаемого результата вполне возможно. Если вы всерьез решили этим заняться, опускать руки точно не стоит. Если пытаться достигнуть цели всеми силами, то это точно получится.

Тренировку в тренажерном зале не каждый человек может позволить себе по ряду причин (маленькие дети, недостаток времени, недостаток финансов). Не менее эффективен тренинг в домашних условиях. Теперь у вас есть знания о базовых упражнений для домашней тренировки. Но существует еще множество упражнений и их модификаций. Самое главное — соблюдать регулярность тренировок, не отыскивая оправдания пропускам. Не забывать про правильное сбалансированное питание и хороший сон не менее восьми часов в сутки. Нельзя недооценивать кардио-тренировки или активный отдых — велосипед, плавание, пробежки, танцы. Это поможет добиться результатов быстро и сохранить отличное бодрое настроение.

Заключение

Надеемся, что статья была для вас интересной, и вам удалось найти ответы на вопросы, а в частности на главный — «Как накачать грудь по домашним учебным пособиям? «. Самое главное о чем стоит помнить — позитивный настрой и вера в результат.

Пожалуй, каждая девушка хочет выглядеть сногсшибательно и иметь красивые формы тела. В первую очередь – это ягодицы, грудь и пресс. В принципе, это не удивительно, так как именно эти части тела больше всего привлекают мужской взгляд. В данной статье мы затронем конкретно женскую грудь, а именно я расскажу, как накачать грудь девушке в домашних условиях и в тренажерном зале.

Данная тема очень популярная в женском обществе, так как красивую и упругую грудь хочет иметь каждая девушка. Но, так сложилось, что не всем женщинам от природы дана привлекательная форма груди. Так что, если вы в этом числе и вам интересен данный вопрос – читайте дальше.

Прежде чем перейти непосредственно к программе, предлагаю вкратце изучить строение женской груди. Итак, основной объем груди состоит из жировой и железистой ткани. Как правило, в женской груди, жировой ткани больше, чем железистой (данное соотношение – это генетический фактор) . Кстати, вы наверное замечали, что когда девушки худеют, то в одних грудь сильно уменьшается в размере, а у других остается практически без изменения. Так вот, все дело в соотношении этих тканей (чем больше железистой ткани, тем меньше вероятности уменьшения груди во время похудения) .

А теперь у меня для вас есть две новости. Одна хорошая, а другая плохая. Начнем, пожалуй, с плохой. Когда вы (или другие женщины) спрашивали у спортсменов: как накачать грудь девушке (и можно ли в принципе это сделать) , то, наверняка, слышали такое выражение, что вполне реально увеличить грудь с помощью различных упражнений. Так вот милые девушки, это миф! К сожалению, увеличить размер женской груди с помощью упражнений – невозможно. Невозможно, потому что как я сказал выше (и как видно на картинке) , женская грудь состоит из жировой и железистой ткани. Там нет мышц, которые можно прокачать и увеличить в размере.

А теперь хорошая новость. Если увеличить в объеме нельзя, то мы ее можем сделать более упругой, приподнятой и подтянутой. Если вы внимательно изучили картинку, то заметили, что под самой грудью располагается малая и большая грудная мышца. Укрепив данные мышцы, можно немного приподнять грудь и сделать ее более упругой. Согласитесь, что это довольно таки хорошая новость.

Так же, кроме упражнений нужно соблюдать правильное питание. Правильный режим питания улучшит состояние кожи и поможет укрепить грудные мышцы, что в итоге сделает грудь более упругой и немного приподнимает ее. Но, о питании поговорим в конце статьи. И еще хочу сразу сказать, что сильно обвисшую грудь с помощью данных упражнений никак нельзя сделать идеальной (можно немного улучшить исходное состояние) .

Как накачать грудь девушке в домашних условиях? Программа!

Для начала разберем тренировки дома, так как это самый простой способ держать себя в форме. Я дам вам 2 программы (одна для новичков, другая для тренированных женщин) . Для домашних тренировок вам понадобятся гантели и скамья с регулируемым наклоном. Перед выполнением упражнений обязательно изучите правильную технику, чтобы в дальнейшем избежать травм.

Программа №1

Данная программа подойдет для тех девушек и женщин, которые далеки от спорта и только начинают тренироваться. Перед выполнением упражнений, обязательно сделайте разминку. Хорошая разминка длится примерно 10 минут. Она может выглядеть примерно так: 5 минут – скакалка (выберите любой день) .

№1. Отжимания от пола – 4 подхода на максимум

4 подхода по 20 повторений

Программа №2

Данная программа подойдет тренированным девушкам и женщинам, которые уже некоторое время самостоятельно тренируются дома. Перед выполнением упражнений, обязательно сделайте разминку. Хорошая разминка длится примерно 10 минут. Она может выглядеть примерно так: 5 минут – скакалка + 5 минут – разогрев суставов (махи руками и ногами, повороты корпусом, наклоны и т.д.) . Тренируетесь 1 раз в неделю .

№2. Отжимания от пола – 4 подхода на максимум

№3. Отжимания от пола головой вниз – 4 подхода на максимум

Если в дальнейшем этого станет мало, можете добавить 4е упражнение «Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх – 4 подхода по 20 повторений» или же «Разведение гантелей на горизонтальной скамье – 4 подхода по 20 повторений»

Как накачать грудь женщине в тренажерном зале? Программа!

В тренажерном зале можно очень хорошо разнообразить свою программу, за счет большого выбора разнообразных тренажеров и веса на штанге (гантелях) . Если вы серьезно решили заняться спортом, то я бы рекомендовал записаться в тренажерный зал. Я дам вам 3 программы (одна для новичков, другая для тренированных женщин и третья для самых опытных) . Перед выполнением упражнений обязательно изучите правильную технику, чтобы в дальнейшем избежать травм.

Программа №1

Данная программа подойдет для тех девушек и женщин, которые далеки от спорта и только начинают тренироваться. Перед выполнением упражнений, обязательно сделайте разминку. Хорошая разминка длится примерно 10 минут. Она может выглядеть примерно так: 5 минут – кардио тренажер + 5 минут – разогрев суставов (махи руками и ногами, повороты корпусом, наклоны и т.д.) . Отдых между подходами – 90 секунд (по мере тренированности, в дальнейшем, можно сократить до 60 секунд) . Тренируетесь 1 раз в неделю (выберите любой день) .

№1. Отжимания от пола – 4 подхода на максимум (если тяжело, можно отжиматься на коленях)

№2. Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх – 4 подхода по 20 повторений

Программа №2

Данная программа подойдет тренированным девушкам и женщинам, которые уже некоторое время самостоятельно тренируются в тренажерном зале. Перед выполнением упражнений, обязательно сделайте разминку. Хорошая разминка длится примерно 10 минут. Она может выглядеть примерно так: 5 минут – кардио тренажер (велотренажер, беговая дорожка и т.д.) + 5 минут – разогрев суставов (махи руками и ногами, повороты корпусом, наклоны и т.д.) . Отдых между подходами – 60 секунд (по мере тренированности, в дальнейшем, можно сократить до 30 – 40 секунд) . Тренируетесь 1 раз в неделю (в дальнейшем можно тренироваться 2 раза в неделю, но между тренировками должно быть 2 дня на отдых) .

Вариант А:

№1. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх – 1 подход на 20 повторений + 3 подхода на 12 повторений

№2. Жим штанги на горизонтальной скамье – 4 подхода по 15 повторений

№3. Разведение рук в тренажере «бабочка» – 4 подхода по 20 повторений

Вариант Б:

1 подход на 20 повторений + 3 подхода на 12 повторений

№2. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 4 подхода по 15 повторений

№3. Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье – 4 подхода по 20 повторений

Можете чередовать варианты (так даже будет лучше) . Одна неделя – вариант А, другая неделя – вариант Б, третья неделя опять вариант А и т.д.

Программа №3

Программа для самых опытных девушек и женщин. Перед выполнением упражнений, обязательно сделайте разминку. Хорошая разминка длится примерно 10 минут. Она может выглядеть примерно так: 5 минут – кардио тренажер (велотренажер, беговая дорожка и т.д.) + 5 минут – разогрев суставов (махи руками и ногами, повороты корпусом, наклоны и т.д.) . Тренируетесь 1 раз в неделю (в дальнейшем можно тренироваться 2 раза в неделю, но между тренировками должно быть 2 дня на отдых) .

№1. Жим штанги на скамье с наклоном вверх – 1 подход на 20 повторений + 3 подхода на 10 повторений (отдых между подходами – 90 секунд)

№2. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх – 2 подход на 12 повторений + 2 подхода на 15 повторений

№3. Отжимания от пола широким хватом – 4 подхода до отказа (отдых между подходами – 60 секунд)

№4. Сведение рук на кроссовере — 4 подхода на 20 повторений (отдых между подходами – 30 секунд)

Итак, с тренировками разобрались, теперь поговорим о питании. Для того, чтобы тренировки дали максимально возможный результат, нужно соблюдать правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

Белков нужно потреблять порядка 1.5г * 1кг веса тела. То есть, если ваш вес 55кг, то норма белка = 82г (1.5 * 55 = 82.5г) . Лучшие белковые продукты: рыба, куриные яйца, творог, мясо, птица.

Жиров нужно потреблять порядка 0.7г * 1кг веса тела. То есть, если ваш вес 55кг, то норма жиров = 38г (0.7 * 55 = 38.5г) . Лучшие источники жиров: жирная рыба, орехи, льняное масло, оливковое масло, подсолнечное масло, семечки, авокадо.

Углеводы нужно подбирать интуитивно. Нужно подобрать такую норму, чтобы лишние углеводы не откладывались в жировые отложения. Начните потреблять 1.5г * 1кг веса тела. То есть, если ваш вес 55кг, то нужно = 82г (1.5 * 55 = 82.5г) . Если будете худеть, то увеличьте количество углеводов до 2г. Если все нормально, то так и оставляйте. Лучшие источники углеводов: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, мед, черный хлеб, хлебцы, картофель.

Примерное меню может выглядеть так:

1 прием пищи: куриные яйца (1 – 2шт) + овсянка + фрукт

2 прием пищи: куриное филе + гречка + льняное масло + овощи

3 прием пищи: рыба (треска) + рис + овощи

Тренировка

4 прием пищи: филе индейки + гречка + овощи

5 прием пищи: рыба (сельдь или лосось) + овощи

6 прием пищи: обезжиренный творог

Продукты по граммам рассчитывать не буду, так как каждая девушка индивидуальная и к каждой нужен свой подход. Теперь вы знаете как накачать грудь девушке дома (или в зале) , и надеюсь понимаете, что быстрых результатов ждать не стоит. Тренируйтесь систематически (без пропусков) и тогда вы увидите результат. Так же, не забывайте хорошо высыпаться ночью (7 – 9 часов) . Плохой сон будет негативно сказываться на восстановлении, что в итоге негативно скажется на прогрессе.

С уважением,

В женском тренинге проработка грудных мышц занимает далеко не первое место – девушки не слишком заинтересованы в их гипертрофии. Но и пренебрегать ею тоже нельзя. Регулярные и правильные тренировки груди добавляют фигуре привлекательности и укрепляют плечевые суставы. У девушек они подвижнее, чем у мужчин, и легче травмируются, поэтому веса не должны быть слишком тяжелыми, а выполнять упражнения нужно плавно и технично.

Грудные мышцы девушки тоже отличаются от мужских – они тоньше и короче. Поэтому женщинам бессмысленно интенсивно качать грудь – достаточно одной полноценной тренировки в неделю, либо одного-двух упражнений два-три раза в неделю, если вы работаете в режиме фулбади.

Упражнения для грудных мышц для девушек

Отжимания

Не все женщины умеют – для новичков это движение трудное. Начните с простых вариантов: отжимайтесь от скамьи, либо от пола, но ноги ставьте не на носочки, а на колени. Со временем, когда дойдете до 20-25 повторений в одном подходе, переходите на классический вариант.

Техника выполнения: примите упор лежа, руки расставьте на такой ширине, чтобы в нижней точке движения угол сгиба в локте был прямым. Ноги поставьте на носочки и прижмите друг к другу, спину выпрямите. Опускайтесь медленно и следите, чтобы локти не дергались. Поднимаясь, не выпрямляйте локти до конца, чтобы не перегружать сустав.

Обладательницам пышной груди следует отжиматься в плотном спортивном бюстгальтере или топе, чтобы кожа не растягивалась и не травмировалась.

Жим лежа

Этого упражнения выполняется со штангой, но начинающим девушкам трудно работать даже с пустым грифом. Поэтому начинать лучше с гантелей. С ними вы подберете комфортный рабочий вес и увеличите амплитуду движения. В работу также включатся мышцы, стабилизирующие положение руки и поддерживающие суставы.

Исходное положение: вы лежите на скамье, лопатки и ягодицы плотно к ней прижаты, поясница чуть прогнута. Снимите штангу с крюков. Если работаете с гантелями, возьмите их в руки заранее или попросите партнера подать их. На вдохе пустите отягощение к уровню груди (по линии сосков или чуть выше) – локти при этом направлены вниз. На выдохе поднимите штангу или гантели вверх, но не распрямляйте локти до конца.

Поскольку у девушек грудные мышцы короче, чем у мужчин, им не нужно уделять отдельное внимание нижней их части – под молочной железой ее все равно не видно. А вот верхние сегменты формируют эстетичный рельеф в зоне декольте. Чтобы акцентировать нагрузку на верхней части груди, выполняйте упражнение не на горизонтальной, а на наклонной скамье, приподнятой на 30-45º.

Сведение рук с гантелями

Это упражнение подходит начинающим девушкам, так как растягивает мышцы груди и придает им эластичность – это качество в тренировочном процессе пригодится. Веса на первых порах берите минимальные (2-4 кг), чтобы не травмировать связки и суставы.

Лягте на горизонтальную или наклонную скамью, руки с гантелями вытяните вверх, слегка согнув их в локтях, и прижмите друг к другу. Медленно разводите их в стороны – в нижней точке почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы. Сократив мускулы, верните руки в исходное положение.

Чтобы добавить предельное, пиковое сокращение мышц в конечной точке, выполняйте упражнение в тренажере «бабочка» или в кроссовере. Технические нюансы будут зависеть от особенностей станка – прежде, чем приступать, посоветуйтесь с тренером.

Пулловер с гантелью

Лягте поперек скамьи, расположив на ней лопатки. Возьмите гантель в обе руки и поднимите над собой. Медленно опускайте гантель за голову, держа легкий естественный сгиб в локтях. Предельно растянув грудные мышцы, вернитесь в исходное положение.

Первое время делайте пулловер с небольшим весом – не более 6-7 кг – чтобы суставы и связки адаптировались к непривычной нагрузке.

Частые вопросы

Можно ли девушке накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Можно. может быть достаточно – начинайте с самых легких вариантов и постепенно осваивайте классическое упражнение. Когда сможете отжаться от пола 20-25 раз за подход, усложните задачу – ставьте ноги на возвышение (диван или кровать), а руки на пол.

При наличии гантелей выполняйте жим и сведение. В качестве скамьи подойдут две табуретки, поставленные рядом. Если гантелей нет, можете заменить их бутылками с водой или песком.

Правда, что с помощью упражнений можно увеличить грудь?

Нет, это миф. Силовые упражнения приводят к росту мышц, но не молочных желез. Мускулы при этом увеличиваются не настолько, чтобы придавать объем бюсту.

Если вы планируете увеличивать грудь у пластического хирурга, проконсультируйтесь с ним по поводу тренировок. С некоторыми типами имплантов выполнять упражнения для грудных мышц не рекомендуется.

Действительно ли упражнения для грудных мышц уменьшают грудь?

Это еще одно заблуждение. Грудь состоит из молочной железы и жировой ткани – работа и рост мышц никак на них не влияет. Миф этот возник из-за того, что у спортсменок уменьшается грудь в связи со снижением процента подкожного жира. Если вы не собираетесь худеть, с бюстом в процессе тренировок ничего не случится.

Помогут ли тренировки подтянуть грудь?

Если кожа на груди растянулась после кормления ребенка или резкого похудения, упражнения для грудных мышц не помогут. А вот накачав спину и улучшив осанку, вы визуально сделаете свой бюст подтянутее. Кардинально же улучшить его состояние поможет только пластика. Чтобы не усугублять ситуацию, всегда тренируйтесь в плотном топе, надежно поддерживающем грудь.

Распространенные ошибки

Прогиб в спине при выполнении отжиманий

Из-за специфического строения таза у многих девушек присутствует гиперлордоз в пояснице. Это значит, что спина сильно прогибается, а ягодицы «оттопыриваются» назад. При выполнении отжиманий это создает чрезмерную нагрузку на позвоночник.

Сглаживайте лордоз при выполнении отжиманий, чуть выгибая спину в пояснице и напрягая пресс. Так вы убьете двух зайцев – защитите позвоночник и заставите поработать мышцы живота.

Слишком высокое или слишком низкое опускание штанги/гантелей при жиме

С каким бы снарядом вы ни делали жим, опускайте его к середине груди, взяв за ориентир линию расположения сосков. Опуская отягощение к плечам, вы перекладываете львиную часть нагрузки с грудных мышц на дельтовидные, и подвергаете риску плечевые суставы. Опускание снаряда к нижней части груди заставляет трицепс отнимать нагрузку у грудных мышц.

Программа тренировки груди для девушек

Пример комплексной тренировки груди для посетительниц тренажерного зала:

• Жим гантелей лежа на наклонной скамье под углом 30º, 4х10-12
• Пулловер с гантелью, 4х10-12
• Сведение рук с гантелями или в тренажере «бабочка», 4х15-20
• Отжимания на брусьях или в гравитроне, 4х10
• Разгибание рук на верхнем блоке, 4х15-20

Пример тренировки для женщин, желающих накачать мышцы груди в домашних условиях:

• 4х10-15
• Сведение рук с гантелями (можно использовать бутылки), 4х15-20
• Пулловер, 4х10-15
• Обратные отжимания (от дивана или стула), 4х10
• Разгибание рук из-за головы с гантелью, 4х15-20

Style Итог

Сексуальная грудь – это не только внушительных размеров бюст, но и подтянутые мышцы. В гармоничном развитии женской фигуры они играют не последнюю роль, поэтому регулярно их тренируйте. А чтобы сделать эту соблазнительную часть тела еще краше, добавьте легкий массаж, контрастный душ, крема и масла.

Каждая девушка мечтает о красивой груди, ведь именно на нее в первую очередь обращают внимание лица противоположного пола. Для поддержания ее в хорошей форме нужно уделять определенное время тренировкам. Давайте разберемся, как накачать грудь девушке дома.

• Первоначально следует настроиться на длительную работу. Это обусловлено тем, что результат будет заметен не сразу, а лишь спустя несколько недель или даже месяцев упорных тренировок в домашних условиях.

Важно! Усилить эффект можно самомассажем, приемом контрастного душа и применением кремов.

• Проводить занятия следует в специализированном бюстгальтере, который поддерживает грудь.
• Тренироваться нужно не менее двух раз в неделю.
• Обязательно перед тренировкой проводить пятиминутную разминку.

Важно! Не стоит ограничиваться исключительно упражнениями для грудной клетки, нужно подключать мышцы рук, спины и плеч. Это позволит создать красивый корсет торса.

Мужественный торс и красивые формы — это мечта мужчины. Но для этого требуются немалые усилия и упорство. Давайте рассмотрим, как накачать грудные мышцы на турнике.

Примерный комплекс упражнений для тренировки мышц груди для девушки

Упражнения для грудины выполняются с применением небольших гантелей и большого гимнастического мяча.

• Этап 1. Разминка.

Перед тем как женщине, следует привести организм в тонус и разогреть мышцы. Нужно:

• попрыгать на месте, можно со скакалкой — не менее 100 прыжков;
• сделать «мельницу». Наклонить корпус под 90 градусов к полу и противоположной рукой коснуться пальцев ноги, при этом вторая рука должна смотреть строго вверх;
• сделать повороты корпуса.

• Этап 2. Растяжка.

Небольшой комплекс упражнений, направленный на растяжку, поможет избежать травмы.

Отжимания, два типа. С левой стороны — классический вариант упражнения, с правой — облегченный.

• Этап 3. Основной комплекс упражнений: Отжимания. Либо от пола, либо от стены или кровати.

Подкачать грудные мышцы женщине можно, отжимаясь от пола: с прямыми ногами или стоя на коленях. Нужно следить за правильным положением тела. Таз не должен быть поднят вверх, тело должно быть фактически параллельно полу.

Отжимания от опоры — это легкая версия классического упражнения. Руки нужно сгибать до угла в 90 градусов.

Важно! Классический или упрощенный вариант упражнения нужно делать минимум 10-12 раз.

• Скамья. Положение аналогично тому, которое принимается при отжимании, только руки согнуты в локтях. Такую позу нужно удерживать столько времени, насколько хватит сил.

• Упражнение с мячом. Следует сесть на край кровати и взять в руки мяч, после чего поднять его на уровень груди, руки при этом должны быть разведены на уровне плеч. На вдохе делается усилие, и мяч сдавливается, мышцы груди следует напрягать. Нужно замереть в таком положении на некоторое время. На выдохе мышцы следует расслабить, а руки вернуть в исходное положение. Нужно выполнить упражнение минимум 8 раз.
• Качаем грудные мышцы девушке в домашних условиях с помощью гантелей. Следует лечь на спину на кровать, поставить ступни на пол. Руки с гантелями следует свести вместе, между локтями нужно выдержать расстояние около 12-15 сантиметров. На вдохе завести их за голову, на выдохе — вернуть к животу.

Важно! Нельзя расслабляться и полностью выпрямлять руки. Минимально нужно сделать 13 повторов.

• Разведение рук с гантелями поможет подкачать грудные мышцы женщине. Следует взять гантели в руки, сесть на мячик, немного округлить спину и плавно опуститься в положение лежа. Ноги при этом должны стоять на полу. Руки следует поднять вверх, немного согнуть в локтях и развести их в стороны на вдохе, а на выдохе вернуть в исходное положение.

Важно! Упражнение выполняется минимум в 2 подхода по 10-15 раз.

• Этап 4. Растяжка. Важно заканчивать тренировку растяжкой.

На видео показаны упражнения на грудь для девушки в домашних условиях

Этот комплекс упражнений поможет накачать грудь девушке дома. Главное — системность и отсутствие лени, а также стремление обрести красивую фигуру.

Накачивайте мышцы груди с помощью этой тренировки груди с тросом и гантелями

Вопрос: как лучше всего накачать грудь? Наложите нагрузку на гриф и жим лежа, пока лицо не посинет, верно? Неправильный. Чтобы увеличить размер груди и силу, вам нужно набраться ума и начать бить грудные клетки под разными углами, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон. Чем больше волокон вы утомляете во время тренировки, тем больший стимул получает ваше тело, чтобы восстановить эти поврежденные волокна в размерах и сильнее.Попробуйте эту тренировку с шестью движениями под разными углами, чтобы получить серьезную привлекательность для грудных мышц.

Как выполнять тренировку

Это тренировка из шести ходов, состоящая из трех суперсетов. Сделайте движение 1A, придерживаясь показанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните движение 1B. Затем выполняйте движения 2A и 2B как суперсет, и то же самое для движений 3A и 3B, и вы эффективно проработаете каждую часть груди.

Superset 1

Тщательно разогрейтесь, начав с некоторых движений плеч, локтей и запястий, затем сделайте легкие жимы гантелей и размахивайте ими, перемежаясь с более подвижной работой в периоды отдыха между подходами для разминки.Постепенно увеличивайте вес в каждом подходе для разминки, уменьшая количество повторений, пока не будете готовы к первому правильному рабочему подходу.

1A Жим гантелей на наклонной скамье

Сеты 4 Повторений 12 Отдых 60 сек

Почему Он поражает верхнюю часть груди, а также плечи и трицепсы.

Как Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Поставьте ступни и напрягите корпус, затем нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми.Медленно опускайте контролируемые веса.

1B Жим гантелей на наклонной скамье

Подходы 4 Повторений 12 Отдых 60 сек

Почему Он изолирует ваши грудные мышцы, поэтому они должны больше работать, чтобы справиться с весом.

Как Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке, руки прямые. Слегка согнув руки в локтях, опускайте вес в стороны, пока не почувствуете сильное растяжение в груди. Используйте грудные мышцы, чтобы поднять их в исходное положение.

Superset 2

Может быть сложно занять позицию при отказе от жима, поэтому попросите кого-нибудь передать вам гантели, когда вы займете позицию, а затем оставайтесь, чтобы вас заметить. При выполнении движения 2В удерживайте руки вместе в нижнем положении на один счет во время каждого повторения, чтобы заставить грудь усердно работать, чтобы справиться с весом, что поможет нарастить среднюю часть груди.

2A Жим гантелей на наклонной скамье

Подходы 4 Повторений 12 Отдых 60 сек

Почему Он поразит труднодоступную нижнюю часть груди.

Как Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Поставьте ступни и напрягите корпус, затем нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми. Медленно опускайте грузы под полным контролем.

2B Перекрестный трос стоя

Сеты 4 Повторения 12 Отдых 60 сек

Почему Он воздействует на внешнюю и внутреннюю части ваших грудных мышц, увеличивая ширину и глубину груди.

Как Встаньте прямо в центре кабельной машины, держа D-образную ручку в каждой руке.Держа грудь вверх и слегка согнув руки в локтях, опустите руки по плавной дуге, чтобы они встретились перед телом. Верните движение к началу, медленно и под контролем.

Суперсет 3

Этот последний суперсет сильно воздействует на ваши быстро утомляющиеся мышцы, чтобы добиться наилучшей возможной реакции роста, но делает это безопасно, задействуя другие группы мышц для помощи с нагрузкой. В первом движении задействуются широчайшие, а во втором выручают плечи и трицепсы.Сохраняйте строгую форму, так как вы устаете, чтобы усерднее прорабатывать целевые мышцы.

3A Подтягивание гантелей

сетов 3 повторений 15 отдых 60сек

Почему Он прорабатывает вашу грудь уникальным способом, нагружая труднодоступные мышечные волокна.

Как Лягте на ровную скамью, держа гантели на груди обеими руками. Опускайте вес за голову, пока не почувствуете хорошее растяжение широчайших. Поднимите вес назад над головой, чтобы вернуться в исходное положение.

3B Отжимание

Сеты 3 Повторения 15 Отдых 60сек

Почему Это позволяет вам завершить тренировку жестко, доведя до отказа грудные мышцы самым безопасным способом.

Как Примите положение отжимания, положив руки под запястья и плечи. Удерживая полностью задействованные ягодицы и пресс, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к земле. Сделайте паузу на один счет, затем нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

Лучшие тренировки груди с гантелями для начинающих, сила и многое другое

Спортивные крысы во всем мире постоянно ищут лучшие способы построить впечатляющий набор грудных мышц. Упражнения с гантелями являются основным продуктом для многих групп мышц, и, к счастью, грудь ничем не отличается. Поскольку они предлагают массу полезности, гантели могут эффективно служить в качестве основных тренажеров или в качестве дополнений к гантелям, тренажерам, тросам или художественной гимнастике.

Будь то в тренажерном зале или дома, или тренируетесь на силу или гипертрофию, вот пять фантастических тренировок груди с гантелями, в которые вы можете погрузиться.

Лучшая тренировка груди с гантелями

Лучшая тренировка груди с гантелями для начинающих

Новичкам очень выгодно устанавливать границы диапазона движений, поскольку они приобретают навыки управления независимыми тренажерами, такими как гантели. Хотя хороший набор гантелей может обеспечить полезность и вариативность, сначала вам нужно создать прочную основу для устойчивости плеч.

Тренировка

Использование «вольных» вариаций упражнений с гантелями вводит контроль и понимание положения, которые могут улучшаться по мере развития обучаемого.Жимы с пола и разгибания — фантастические варианты, поскольку они просты и не требуют сложной техники.

Примечание. Обозначение во всех тренировках определяется как (подходы) x (повторения).

Совет тренера : Некоторые новички могут обнаружить, что не чувствуют, как работает их грудь во время жимовых движений. Будьте терпеливы с тренировками и позвольте вашему телу найти свой естественный ритм.

Лучшая тренировка груди с гантелями для увеличения мышечной массы

Тренировка на гипертрофию — это все о наращивании мышц, и для этого вам нужно, чтобы грудь максимально приближалась к технической усталости.Создание прочной полки для рук требует терпения, целеустремленности и точной работы с выбранным вами оборудованием.

Лучший способ использовать гантели — это удары грудью под разными углами с вариациями жима и разлета.

Тренировка

Чтобы добиться прогресса в тренировке груди, вы можете управлять своим подходом к техническому утомлению, добавляя вес, темп, повторения или сокращая периоды отдыха. Убедитесь, что вы прогрессируете на каждой тренировке, увеличивая вес, увеличивая количество повторений, поднимая упражнения в более медленном темпе или сокращая время отдыха.Существует множество способов манипулировать параметрами тренировки для оптимального роста груди.

Совет тренера : Не торопитесь с каждым повторением, чтобы найти «желобок» и поддерживать прочную связь между мозгом и мышцами.

Лучшая тренировка груди с гантелями для увеличения силы

Большинство людей считают штангу лучшим оружием для грубой силы и мощи. Хотя это правда, это не значит, что гантели тоже не заслуживают места за столом.

Кредит: Ясминко Ибракович / Shutterstock

Тренировка на силу идет рука об руку с поддержанием подвижности и устойчивости плеча.Чтобы стать сильнее, вам придется поднимать тяжелее, но чтобы оставаться в безопасности, вам нужно сохранить в программе несколько упражнений для поддержания здоровья суставов.

Тренировка

Тренировка должна начинаться с пуловера с гантелями, чтобы помочь мобилизовать верхнюю часть тела, а за ней следует упражнение, которое поможет стабилизировать ваши нажимающие мышцы. Оттуда сделайте приоритет тяжелым жимом, а также работой с более легким наклоном, чтобы продолжать повышать свою устойчивость по мере того, как вы становитесь сильнее.

Подготовительные упражнения

Основная тренировка

Совет тренера : Когда дело доходит до развития силы, выход силы является ключевым моментом.Убедитесь, что вы выполняете каждое повторение с усилием, и целенаправленно.

Лучшая тренировка груди с гантелями для обеспечения устойчивости

Изменяя положение рук и угол локтей, вы можете уделять больше внимания стабилизаторам и помогать наращивать сильные и крепкие плечи. Односторонняя работа также может усилить понимание мускулатуры корпуса и ног, которое в будущем перейдет в двустороннюю работу со штангой и гантелями.

Тренировка

Нейтральный хват, наклон и односторонний жим гантелей или вариации разгибания рук — все это подчеркнет ваше мастерство и стабильность, выведя нас из зоны прямого действия силы тяжести.При повышенных требованиях к устойчивости вы должны стремиться выполнять большее количество повторений с умеренным весом.

• Жим гантелей нейтральным хватом : 3 x 10-12
• Наклонный жим гантелей нейтральным хватом : 3 x 12-15
• Наклонный гантель Pec Flye : 3 x 10-12
• Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой : 3 x 10 — 12

Совет тренера : для обеспечения устойчивости от начала до конца, не стесняйтесь делать паузы в любой точке диапазона движения, которое не работает. чувствовать себя запертым или стабильным.

Лучшая тренировка груди с гантелями с ограниченным весом

Если вы не можете пойти в спортзал и у вас нет домашнего спортзала, о котором вы всегда мечтали, не волнуйтесь. Несмотря на то, что доступ к тренажерам и кабелям в изобилии — это роскошь, все же есть способы измельчить грудные мышцы, не полагаясь на кабельное дерево или тренажер Смита. При наличии некоторой изобретательности и готовности почувствовать ожог домашняя тренировка груди все еще может быть эффективной — все, что вам нужно, — это пара гантелей.

Тренировка

Чтобы повысить эффективность при ограниченном весе, постарайтесь предварительно утомить грудь с помощью гимнастики.Отжимания — фантастический способ утомить грудь перед тем, как перейти к гантелям, что значительно усложняет простую тренировку.

Вы также можете перепроектировать тренировку и размещать упражнения на лету перед жимом, чтобы ограниченный вес казался намного тяжелее.

• Отжимания : 3 x AMRAP
• Подъем гантелей на полу : 3 x 12-15
• Подъем гантелей на одной руке : 3 x 10-12
• Жим гантелей на полу : 3 x 10 — 12

Совет тренера : Зафиксируйте свободную руку на дверном проеме , чтобы выполнить флайг с гантелью одной рукой.

Анатомия грудной клетки

Грудь состоит из двух основных отделов, которые соединяются от грудины (грудной клетки) к ключице (ключица) и плечевой кости (плечо). Несмотря на распространенный миф о том, что для развития можно выделить «внутреннюю» или «нижнюю» грудную клетку, понимание анатомической структуры и функции грудных желез важно для определения вашего подхода к тренировке груди.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца является самой большой и наиболее заметной из грудных мышц.Он берет начало вдоль ключицы и грудины и прикрепляется к плечевой кости, кости плеча. Его основная функция — тянуть руку вперед или поперек тела.

Предоставлено: Срджан Ранджелович / Shutterstock

В зависимости от угла движения вы можете изменить, какая часть сундука будет иметь больший акцент.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца — это меньшая грудная мышца, которая находится под большой грудной мышцей. Он прикрепляется к ребрам и лопатке, а это означает, что упражнения, требующие стабилизации лопатки или растяжения (вытягивания), будут нацелены на малую грудную мышцу, но по-прежнему играют вспомогательную роль в большинстве стандартных жимовых движений.

Передняя зубчатая мышца

Хотя передняя зубчатая мышца технически не может быть грудной мышцей, хорошо развитая зубчатая мышца действительно помогает завершить эстетику твердой груди. Передняя зубчатая мышца помогает стабилизировать лопатку и управлять ею, визуально создавая пальцеобразные мышцы вдоль верхних сторон ядра. Как и в случае с малой грудной мышцей, вы можете воздействовать на переднюю зубчатую мышцу, выполняя упражнения, предполагающие вытягивание лопатки.

Преимущества тренировки груди с гантелями

Хорошо развитая грудь часто является центральным элементом хорошего телосложения, но эстетика не должна быть единственным мотивирующим фактором.Последовательные тренировки груди с гантелями могут улучшить общий баланс мышц верхней части тела, добавить стимул роста упрямым мышцам рук и улучшить стабильность.

Баланс верхней части тела

Тренировка груди с гантелями способствует равномерному развитию обеих сторон груди, в то время как тренировка строго на тренажерах или гантелях может дать компенсацию. Независимая нагрузка, удерживаемая в каждой руке, выравнивает силу и координацию каждой стороны, что должно служить формой управления риском травм и помогает избежать плато.

Тренировка рук

Каждый раз, когда вы жмете гантели грудью, ваши плечи и трицепсы также задействованы. Добавление дополнительного прессового стимула также может помочь в росте и развитии трицепса, тем самым делая любую работу трицепса, выполняемую позже изолированно, гораздо более эффективной.

Повышенная устойчивость

Тренировка с гантелями требует уровня устойчивости, который тренажеры обычно не обеспечивают. Более того, тренировки со штангой при недостаточной устойчивости плеч — это верный путь к катастрофе.Добавление упражнений с гантелями может улучшить стабильность плеч за счет независимой нагрузки на каждую руку.

Как программировать тренировки груди с гантелями

Развитие груди часто требует комбинации различных упражнений со штангой, тренажером, тросом и гантелями. Вы можете запрограммировать тренировки груди с гантелями с помощью независимых тренировочных блоков, которые сосредоточены исключительно на упражнениях с гантелями в течение нескольких недель, или объединить их в стили тренировок с несколькими упражнениями.

При программировании полных тренировочных блоков, сосредоточенных вокруг тренировки с гантелями, важно включать несколько упражнений с разными положениями наклона (плоский, низкий, средний или высокий), чтобы смещать определенные области груди и укреплять стабильность.

Кредит: Andrey_Popov / Shutterstock

Когда гантели вплетены в более крупный и комплексный тренировочный блок, они часто могут служить в качестве пресловутого клея, который скрепляет все вместе. Используйте гантели в своих интересах, заполняя промежутки, которые тренажеры или штанги не могут покрыть.

Например, гантели часто обеспечивают больший диапазон движений и вариативность, чем их аналоги со штангой или тренажером. Возможность настраивать технику гантелей в соответствии с вашим типом телосложения позволяет выполнять каждое упражнение с максимально возможным диапазоном движений, обеспечивая отличный стимул для роста мышц, а также предотвращая заедание точек или проблемы со стабильностью суставов.

Как разогреться перед тренировкой с гантелями

Разминка плеч, грудных мышц и спины — отличный способ улучшить тренировку груди с гантелями. Мобилизация плеч с помощью оттягиваний или вращений плеч, легкая растяжка грудных и широчайших мышц для улучшения диапазона движений пресса и подготовка спины для улучшения техники фиксации — все это принесет дивиденды для увеличения силы и безопасности.

Упражнения, такие как жим гири снизу вверх или упражнения с гантелями на одной руке, являются отличным способом повысить стабильность плеч и обезопасить нас.Определение устойчивости перед основными упражнениями помогает гарантировать, что гантели не ускользнут и не станут причиной травм.

Завершение

Гантели служат прекрасным дополнением практически к любой форме тренировки груди, но также могут быть основным блюдом вашего бодибилдингового обеда.

Если вы хотите развить свое телосложение, нарастить силу или изменить свою устойчивость, гантели — одно из немногих приспособлений, которые можно рассматривать как универсальный инструмент. Работа с гантелями от пола до жима, на наклонной или плоской поверхности, жиме или флайте предлагает беспрецедентную вариативность и индивидуальность тренировок груди.

Показанное изображение: Andrey_Popov / Shutterstock

Тренировки груди для начинающих | Лучшие упражнения для верхней и нижней части груди

Пожалуй, наиболее эстетичная группа мышц — это хорошо развитая мускулистая грудь. Тренировка груди приобрела огромную популярность среди посетителей тренажерного зала и является неизменным фаворитом как у новичков, так и у опытных энтузиастов тренажерного зала.

С учетом сказанного, какие упражнения для груди лучше всего подходят новичкам для развития мышц? Должна ли тренировка груди для новичков отличаться от тренировки того, кто тренировался много лет?

Мы ответим на ваши вопросы и предложим вам лучшие упражнения, которые помогут вам увеличить грудь.

Сундук активации

Мышцы груди активируются посредством двух направленных движений — толкания и тяги. Оба движения важны для хорошо развитой груди, но новичкам следует сосредоточиться в основном на толкающих движениях. Это потому, что толкание позволяет использовать гораздо большую нагрузку, а поднятие тяжестей позволит вам развить большее количество мышечной массы.

1. Жим лежа

Целевая группа мышц: более крупные мышцы груди.

Ни одна тренировка груди для новичков не будет полной без жима лежа. Жим лежа, пожалуй, самое популярное упражнение в тренажерном зале для развития груди. Жим лежа сильно задействует большие группы мышц груди, плеч, а также трицепса. Вы можете выполнять жим лежа с большим или меньшим количеством повторений, а также с тяжелыми или легкими нагрузками.

Как делать жим лежа — учебное пособие для начинающих

1. Лягте на жим лежа и возьмитесь за гриф, руки чуть шире плеч.

2. Соберите все тело и снимите перекладину со стойки.

3. Медленно опустите штангу так, чтобы она касалась вашей груди, и удерживайте это положение на секунду.

4. Поднимите штангу вверх по фиксированной линии, пока руки не выпрямятся. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем повторить процесс.

5. Убедитесь, что ваши ступни все время стоят на полу, а бедра — на скамейке.

6. Стремитесь сделать 3 подхода по 6–12 повторений.

Распространенные ошибки и способы их устранения

Хотя жим лежа — простое упражнение, легко сделать ошибки, которые могут сделать упражнение менее эффективным и даже увеличить риск травмы. Важно, чтобы вы выполняли полные повторения вверх и вниз. Если на гриф слишком большой вес и вы можете выполнять только частичные повторения, это снизит способность ваших мышц к росту.Вы будете поднимать тяжести только с меньшим диапазоном движений, поэтому убедитесь, что вы делаете полные повторения, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.

Также важно не слишком сильно напрягать плечи — это может увеличить риск развития травмы вращательной манжеты плеча. Убедитесь, что ваша техника правильная и вес не слишком тяжелый — никакого подъема эго. Держите локти плотно и втянутыми в бок (широчайшие). Не позволяйте локтям раскрываться.

Не бойтесь попросить кого-нибудь вас заметить.Когда вы начинаете изучать жим лежа, может быть полезно, чтобы рядом был наблюдатель, чтобы помочь вам — на случай, если вы застрянете. Наблюдатель не должен выполнять работу за вас, а только помогать, если вы не можете закончить повторение.

Целевая группа мышц: большая и малая грудные мышцы.

Подъем гантелей — это изолирующее упражнение, которое обычно выполняется после сложных сложных упражнений, таких как жим лежа и жим на наклонной скамье.

Нет необходимости поднимать тяжелые веса, так как мухи гантелей обычно выполняются с меньшим весом — с упором на форму и сжатие в каждом повторении.Мушки с гантелями — отличное завершающее упражнение и отличный способ изолировать грудь после множества упражнений на жим.

Как летать с гантелями — учебное пособие для начинающих

1. Сядьте на ровную скамью, положив гантели в каждую руку на бедра. (Ладони должны быть обращены друг к другу).

2. Опускайтесь вниз, пока не лягте ровно. Гантель должна оставаться у груди.

3. Лежа ровно, выжмите гантели над грудью. Это ваша исходная позиция.

4. Слегка согнув руки в локтях, опустите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Гантели должны быть на уровне груди с обеих сторон.

5. Верните руки в исходное положение и сожмите грудные мышцы вместе. Не забывайте держать руки неподвижно во время движения.

6. Не позволяйте гантелям соприкасаться, поскольку они встречаются наверху, удерживая секунду в сжатом положении. Повторите движение необходимое вам количество повторений.

3. Жим от груди на наклонной скамье

Направленная мышца: верхняя часть грудной клетки

Одной из наиболее сложных для развития областей грудной клетки является верхняя часть грудной клетки, где мышца располагается под ключицей. При использовании наклонного движения верхние волокна грудной клетки задействуются больше и, следовательно, с большей вероятностью будут развиваться и расти.

Как делать жим от груди на наклонной скамье — учебное пособие для начинающих

1. Лягте на наклонную скамью и возьмитесь за гриф руками чуть шире плеч.

2. Соберите все тело и снимите перекладину со стойки.

3. Медленно опустите штангу так, чтобы она касалась верхней части груди, и удерживайте это положение на секунду.

4. Поднимите штангу вверх по фиксированной линии, пока руки не выпрямятся.Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем повторить процесс.

5. Убедитесь, что ваши ступни все время стоят на полу, а бедра — на скамейке.

6. Стремитесь сделать 3 подхода по 6–12 повторений.

Распространенные ошибки и способы их устранения

Если вы новичок в жиме от груди под наклоном, лучше начать с более легкого веса. Игнорирование формы и попытки поднять тяжести — одна из самых распространенных ошибок, которые делают люди при выполнении жима лежа.

Может потребоваться некоторое время, чтобы научиться правильному балансу, когда ваши руки поднимают руки под немного другим углом, чем при стандартном жиме лежа. Обязательно выполняйте полные повторения вверх и вниз для максимального роста.

4. Отжимания

Целевые мышцы: грудь, плечи и руки

Отжимания часто упускаются из виду, но при правильном выполнении это отличное упражнение для развития груди и плеч. Это также помогает развивать руки и корпус.Лучше всего то, что для отжимания не требуется никакого оборудования, и его можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Как делать отжимания — урок для начинающих

1. Лягте лицом вниз, положив ладони на пол, рядом с плечами. Также можно использовать скамейку.

2. Держа спину прямо, упереться руками в землю так, чтобы туловище оторвалось от пола. Следите, чтобы ваши руки, запястья и локти оставались на прямой линии на протяжении всего движения.

3. Вверху задержитесь в этом положении на секунду, а затем опуститесь обратно в исходное положение. Удерживайте это в течение секунды, а затем повторите вышеуказанные шаги.

4. Держите сердечник заблокированным как можно плотнее.

5. Стремитесь выполнить 10 повторений.

5. Жим с пола:

Хороший ход, если вам нужно ударить грудью, но у вас нет скамейки, и со всеми теми же характеристиками, что и движения жима от груди, вы почувствуете аналогичные результаты.

• Начните с того, что гантели лежат на коленях, и лягте на пол, используя колени, чтобы поставить гантели в нужное положение.
• Поставьте ступни, так как это лучше для обеспечения движения подъемника исключительно за счет вашей верхней части тела.

• Как только вы возьмете гантели над грудью с вытянутыми руками, медленно опустите ее, пока ваши плечи не коснутся земли, затем резко нажмите на нее вверх.

6. Жим гантелей от груди:

Удобная альтернатива жиму штанги от груди, однако, в нем используются те же движения, но поскольку гантели разделены, вы откроете грудь больше в нижней части движения, активируя больше мышц.

• Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам от плеч.
• Нажмите на гантели над грудью, разгибая руки в локтях, пока руки не станут прямыми, а затем медленно опустите гири обратно вниз.

• Опустите гантели за плечи и сведите их ближе друг к другу в верхней части движения.
• Не касайтесь гантелей вверху, так как это снимет нагрузку с ваших мышц.

7.Жим от груди на кабеле:

Тросы предлагают альтернативу штанге и гантелям, а также не являются опорой для новичков. Добавьте кроссовер в конце движения для дополнительной активации мышц.

• Отрегулируйте высоту рычага шкива на уровне плеча.

• Встаньте в центре шкива машины, удерживая ручки с каждой стороны.
• Напрягите брюшной пресс и сделайте шаг вперед.
• Поднимите руки на высоту плеч.
• Начните движение, выдвинув ручки вперед.
• Обязательно сосредоточьтесь на сокращении мышц груди.
• После полного раскрытия сделайте паузу, затем медленно верните в исходное положение.

8. Отжимания с отклонением:

Полезная альтернатива жиму от груди на наклонной скамье с использованием веса вашего тела и приподнятой поверхности и удобна, если вы ограничены в снаряжении.

• Встаньте на колени спиной к скамейке.
• Поставьте ноги на скамью.
• Положите руки на пол, положите плечи на запястья и локти под углом 45 градусов.
• Укрепите мышцы корпуса, ягодиц и квадрицепсов, чтобы ваше тело оставалось прямым и устойчивым.
• Толкнитесь на пол, чтобы вернуться в исходное положение, разгибая руки в локтях.

9. Кабельный кроссовер:

Еще одна удобная альтернатива, на этот раз вместо мух гантелей. Дополнительная поддержка в качестве фиксированного тренажера может помочь усовершенствовать технику движения перед прыжком на гантели.

• Начните с того, что кабели расположены высоко, в идеале на уровне плеч или выше.
• Удерживая тросы обеими руками, сделайте выпад вперед так, чтобы одна нога оказалась перед другой.
• Слегка наклонитесь вперед и согните переднее колено, всегда держите руки за кабели.
• Во время движения позволяйте слегка сгибать руки, чтобы уменьшить напряжение в суставах /
• Когда ваша грудь полностью растянулась, выдохните и сведите тросы вместе к середине туловища.
• Когда кабели втянуты и почти касаются друг друга; сожмите и изолируйте грудную клетку.
• После того, как вы полностью выполнили движение, медленно отпустите руки в исходное положение.

10. Жим лежа узким хватом:

• Лягте на скамью, поставив ступни на пол, возьмитесь за штангу руками на ширине плеч.
• Не сдвигайте их слишком близко друг к другу, иначе установка станет нестабильной, и вы рискуете травмировать запястья.
• Сожмите мышцы кора и сожмите лопатки вместе, чтобы стабилизировать тело.
• Медленно опустите штангу и сильно надавите на нее.
• Затем верните штангу к груди.
• Держите локти прижатыми к бокам, чтобы подчеркнуть трицепсы и не выгибать спину

Вернуть домой сообщение

Мы рассмотрели некоторые из лучших упражнений для увеличения и развития груди. Для новичка будет хорошей идеей иметь рядом наблюдателя на случай, если вам понадобится помощь.

Не забывайте всегда использовать полный диапазон движений с контролируемой техникой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Как только вы почувствуете, что комфортно выполняете каждое упражнение с целевым количеством повторений и подходов, подумайте о добавлении дополнительного веса, чтобы упражнение было эффективным — чтобы увеличить размер груди.

Хотите попробовать больше тренировок? Прочтите далее…

Обучение

14 упражнений на грудь для домашней тренировки

Если вы думали, что вам нужен спортзал, чтобы накачать грудь, подумайте еще раз.

2020-04-05 11:00:54 • Крис Эпплтон,

Обучение

20-минутная тренировка с гантелями для женщин

Возьмите гантели и попробуйте эту тренировку.

26.02.2021 12:08:33 • Скотт Уитни,

Reignite Chest Day with this Brutal Dumbbell Superset Workout

Если вы постоянно тренируете верхнюю часть тела, но в последнее время обнаружили, что результаты несколько снизились, то, возможно, пора начать менять свой распорядок и включать новые движения и упражнения.Как говорит Bodybuilding.com : «В конце концов, каждый наткнется на точку в своей тренировке, когда у него будет остановка в своем прогрессе, будь то набор мышц, увеличение силы или просто общая производительность».

По сути, плато происходит, когда наше тело больше не испытывает стресса из-за того, что мы с ним делаем. И хотя это не обязательно должно иметь отношение к весу, который вы поднимаете, или движениям, которые вы выполняете — это может быть как-то связано, например, с питанием — замена вашего обычного распорядка на новые упражнения — отличный способ действий. .

Но вы можете застрять, когда дело доходит до идей. Не беспокойтесь больше, так как бывший профессиональный дуатлет мирового уровня Пол Скляр, который ранее показал нам важность подтягиваний, готов предложить простую суперсетовую тренировку груди с гантелями, которая позволит вернуть эти достижения навсегда. Все, что вам нужно, это пара гантелей и плоская скамья для выполнения трех упражнений.

Утверждая, что его суперсет поможет вам «зажечь грудь», Пол также говорит, что вам даже не нужен «огромный вес, поскольку все выполняются спина к спине», i.е. суперсет, когда вы не отдыхаете между упражнениями. Вы сможете отдохнуть только после того, как выполните все три.

Посмотрите суперсет тренировки груди Пола Склара с гантелями на видео ниже

Суперсет тренировки с гантелями на грудь Пола включает в себя следующие упражнения:

1. Грудная мушка с гантелями — Грудная мушка DB — это упражнение, которое нацелено на всю область груди, но, в частности, помогает укрепить и тонизировать часть груди, ближайшую к груди.Это помогает выделять более четко очерченные грудные мышцы, помогая им выглядеть более выраженными в процессе.
   Как выполнять: Начните с того, что лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Начните с легкого веса, так как это движение на самом деле сложнее, чем кажется.

   Поднимите обе руки вверх, гантели практически соприкасаются. Медленно опустите руки в стороны, слегка согнув при этом локоть. Вы хотите, чтобы ваши руки были на одной линии с грудью, но не выходите за пределы этой точки.

   Включите мышцы груди, чтобы вернуть руки в исходное положение. Распространенной ошибкой является использование вместо этого мышц рук, что делает движение практически бессмысленным для наращивания груди. Если вес кажется вам тяжелым, вы также можете упереться ногами в пол, чтобы придать себе дополнительную устойчивость.

2. Жим грудной клеткой узким хватом с грудной мушкой — Добавив некоторые вариации в движение грудной мухи, упомянутое ранее, вместо того, чтобы просто начинать с поднятыми руками вверх, вы можете использовать жим от груди узким хватом.
   Как выполнять: Начните с удерживания гантелей в нейтральном хвате (ладони вперед внутрь) и с обеими гантелями вверх в воздухе, практически касаясь друг друга. Медленно опустите их к груди, по-прежнему прижимая друг к другу. Поднимитесь назад, задействуя при этом грудь, пока руки не вернутся в исходное положение, затем выполните грудную муху так же, как в первом упражнении.
3. 1-1-2 Жим гантелей от груди — Зачем просто выполнять обычный жим гантелей от груди, когда вы увеличиваете трудность и прибавку, добавляя еще пару шагов? В этом упражнении вы выполняете жим гантелей от груди как обычно, но с добавлением жима каждой рукой по отдельности.Удерживание одной руки в воздухе, пока другая выполняет жим, помогает приложить дополнительное напряжение к неподвижной руке, воздействуя на ваши плечи и даже на корпус.
   Как выполнять: Лежа на скамейке, держите обе гантели прямым хватом в воздухе немного шире плеч. Опустите оба вниз, пока они не достигнут груди, и снова надавите вверх, используя для этого мышцы груди, а не руки. Теперь оставьте одну руку в воздухе, а другую опустите вниз, пока она не коснется вашей груди.Отожмите эту руку назад и повторите с другой рукой. После того, как вы выполнили жим от груди и обеими руками по отдельности, это считается одним повторением.

Выполнение всех трех упражнений для груди спиной к спине обязательно вызовет у груди ощущение, будто она горит. Стремитесь выполнить четыре раунда суперсета с 8-10 повторениями в упражнении.

Футболка с открытыми плечами жду.

Читать дальше

Вам понравилась эта история?

Если да, то подпишитесь на нашу ежедневную рассылку, чтобы получать самые актуальные новости.

лучших программ тренировки груди — AskMen

Ваше полное руководство по созданию огромного, вызывающего зависть сундука

«Сколько ты жмешь, брат?» Это один из наиболее часто задаваемых вопросов в любой понедельник, который часто называют Национальным днем ​​сундуков.

Поиск в Google по запросу «тренировка груди» дает 982 000 результатов, и в этой статье AskMen грудь стоит над руками и прессом, и в этой статье AskMen ранжируются части тела, которые женщины считают наиболее привлекательными в мужчинах. Так что это явно важно.

Но почему так мало из нас на самом деле носят респектабельные груди? Проблема не в недостатке усилий, а, скорее, в исполнении.

Познакомьтесь с Джоном. У Джона хороший набор рук, узкая талия и широкая спина, но из-за его грудных мышц чашки его девушки выглядят крепкими. Он делал все, что ему велели делать, чтобы набрать массу, но они просто не работают. Джон — вымышленный персонаж, но он представляет множество парней.

Итак, если вы хоть немного похожи на него, вот 10 лучших упражнений для груди, которые вы должны начать делать прямо сейчас, за которыми следуют пять серьезных ошибок тренировки груди и способы их исправления, а также советы по оптимизации тренировок и предотвращению травм.

СВЯЗАННЫЙ: Добавьте дюйм в грудь за 29 дней с этим

1. Жим на наклонной / сжатой части

«Разгибающий жим на наклонной скамье — одно из моих любимых упражнений для груди по нескольким причинам», — говорит силовой тренер Джои Персия.

«Большинство парней плохо развивают верхнюю часть груди из-за отсутствия жима под разными углами во время тренировки. Наклонный краш-пресс ударяет по верхней части груди. Вы контролируете сложность этого упражнения двумя разными способами: с помощью нагрузки и [интенсивности], с которой вы сдавливаете гантели вместе.«

Для выполнения жима с разгибанием на наклонной скамье сядьте на наклонную скамью нейтральным хватом. Убедитесь, что гантели соприкасаются. Сжимайте гантели друг в друге как можно сильнее, прижимая веса к потолку. Когда вы достигнете вершины движения, переверните вес, контролируя его опускание, сохраняя при этом большое напряжение между гантелями.

Чтобы выполнить жим на сжатие, возьмите две гантели, сядьте на ровную или наклонную скамью, сожмите гантели вместе и нажмите вверх.Обязательно сжимайте гантели вместе как можно сильнее во всем диапазоне движений.

2. Полет гантелей на ремнях

Когда дело доходит до развития грудной клетки, главное — время под напряжением. Проверьте свое эго у двери и используйте для этого упражнения скромную пару гантелей.

Затем просто возьмитесь обеими руками за противоположные концы эспандера и натяните его за спину. Возьмите пару гантелей и опуститесь в позу мухи.

Другая подсказка здесь — держать гантели в положении жима (вместо нейтрального хвата). Но вы все равно хотите выполнять упражнение, как будто вы летите. Эта небольшая настройка увеличивает растяжение в нижней части, что поможет вам максимизировать результат.

3. Жим в машине Смита

Есть какая-то ненужная ненависть к этой машине. Плоскость движения фиксированная. Это не «функционально» (что бы это ни значило). Эксперты утверждают, что для вашего тела неестественно тренироваться в фиксированной плоскости.Конечно, никогда не следует полагаться исключительно на изоляционные приемы. Но если вашей целью является наращивание мышц, вы действительно хотите использовать только один сустав и изолировать свою мышцу. Смит помогает вам в этом, заставляя постоянно сохранять напряжение в мышцах.

4. Sven Press

Скотт Тусигнант из Metabolic Masterpiece показывает вам жим Свена с использованием техники под названием Myo Reps.

Жим Sven включает в себя сжатие двух пластин по 11,5 кг, при этом усиливая сокращение верхней части груди во всем диапазоне движений.Вы сядете на ровную скамью и повторите упражнение так же, как если бы вы делали жим на сжатие, описанный выше, но с использованием пластин вместо гантелей.

Морщинка здесь — это техника Myo Reps, которая включает в себя 20 повторений в начальных подходах, за которыми следует чередование пяти секунд отдыха с пятью повторениями до полного отказа.

5. Лестница для отжиманий Plyo

По словам тренера по фитнесу и писателя Джереми Скотта из Аризоны, лестница скорости и ловкости — один из лучших тренировочных инструментов, который помогает спортсменам освоить огромное количество моделей движений.

Этот удивительный тренажер предназначен не только для спортсменов высокого уровня; средний Джо может извлечь много пользы от использования скоростной лестницы.

Скоростная лестница Plyo Pushup — это нетрадиционное упражнение, которое проверит вас в отличие от тренажеров и гантелей.

6. Жим гантелей с поворотом

Настройка здесь такая же, как и при обычном жиме гантелей, но вы расширяете сет, добавляя скручивание при пиковом сокращении, когда вы достигаете вершины движения.Добавление скручивания в конце удлиняет каждое повторение и действительно усиливает максимальное напряжение грудных мышц (идеальная комбинация, которая поможет вам увеличить грудь).

7. Жим штанги на наклонной скамье

Нельзя игнорировать проверенные временем упражнения.

Личный тренер Александр Хуан Кортес говорит, что жим штанги на наклонной скамье чрезвычайно эффективен и может быть использован для долгосрочного прогресса.

«Скамья с сильным наклоном является надежным индикатором хорошо развитой грудной клетки и плеч, как правило, меньше нагружает плечевой сустав, чем плоская скамья, и развивает верхнюю грудную мышцу и передние дельты, что эстетично и прекрасно переход к видам спорта, требующим силы «прессинга вперед» », — говорит он.

«Люди любят странно высказывать свои рекомендации и рекомендуют либо непонятные упражнения, либо« функциональные »движения, которые лишь минимально эффективны для наращивания мышц».

Вот Джон Медоуз, демонстрирующий движение с постоянным напряжением, останавливаясь на дюйм или два не доходя до груди и блокируя.

8. Жим гантелей на наклонной скамье

«Для чисто эстетического и физического улучшения жим гантелей на наклонной скамье не может быть лучше, — говорит Джейсон Хелмс из Anyman Fitness.

«Это движение должно быть объемным. Вы не гонитесь за одним повторением. Вы задействуете все возможные мышечные волокна груди, используя контролируемое движение и более высокий диапазон повторений (8-15), и выполняете несколько подходов за тренировку (3-5) », — говорит он. «Сундук лучше всего растет с объемом, поэтому обязательно запрограммируйте движение как минимум два раза в неделю для максимального воздействия.

Хельмес советует убедиться, что вы не используете базовый английский: никаких пауз вверху и подпрыгиваний внизу. Сосредоточьтесь на плавных контролируемых движениях, сохраняя при этом постоянное напряжение в грудных мышцах.

«Если вы будете следовать этим инструкциям, скоро вы сможете наливать напиток на верхнюю часть груди», — говорит Хелмес.

9. Жим гантелей с лентами

Ремешки

позволяют компенсировать сопротивление во всем диапазоне движений в соответствии с вашей кривой силы. Другими словами, ленты наиболее устойчивы, когда вы максимально сильны (т. Е. Полоса полностью удлиняется на пике жима от груди, когда вы почти полностью разгибаетесь), одинаково бросая вам вызов на всем протяжении вашей целевой группы мышц. странствия.Это добавляет совершенно другой уровень сложности к любому упражнению — без необходимости идти слишком тяжело и жертвовать формой.

Диапазон движений здесь небольшой, но напряжение в грудных клетках сохраняется постоянно — без падений или пауз вверху или внизу.

10. Отжимания при растяжке с возвышением

Конечно, отжимания — это круто, но вы можете добавить им еще один уровень интенсивности с помощью этого упражнения.

Это отличный финишер в день груди, а также поможет вам повысить гибкость.Держите подбородок приподнятым, чтобы максимально растянуть, и не позволяйте нижней части спины провисать.

Поднимите ноги и используйте две подъемные платформы, чтобы глубже растянуть нижнюю часть. (Обратите внимание на узор здесь?)

Вот Джон Медоуз, показывающий, как лучше всего выполнять это движение:

Бонус: Cable Fly

Тросик — одно из лучших упражнений на изоляцию грудной клетки. Когда дело доходит до гипертрофии, ключевым моментом является поддержание напряжения в ваших рабочих мышцах.Во время подъема троса с наклоном вперед трос заставляет вас поддерживать это мышечное напряжение на протяжении всего движения — даже во время пикового сокращения, когда руки находятся близко.

5 ошибок тренировки груди (и исправления)

1. Чрезмерное использование жима лежа на скамье

Для парней, стремящихся увеличить грудь, жим лежа — это просто еще одно упражнение для груди, и не обязательно Святой Грааль движений грудной клетки. Давайте вернем нашего вымышленного персонажа Джона.

Жим штанги беспокоил плечи Джона, и он редко чувствовал, что его грудные мышцы работают так сильно, как во время изолирующих упражнений. К тому же, поддержание хорошей техники (например, подведение локтей, выгнутые назад, втянутые плечи), похоже, уменьшило для него большое количество задействованных грудных мышц.

Если вы похожи на Джона, максимальное задействование грудных мышц во время жима лежа требует сохранения ровной спины, при этом локти должны быть под углом 90 градусов, а штанга — чуть выше груди. Но эта форма сопряжена с риском удара плеча или разрывов грудных мышц, поэтому большинство тренеров советуют не использовать ее в подходах с 1 повторением (одно повторение) — если вообще.

Решение: замените штангу парой гантелей или перейдите на наклонную или наклонную скамью.

2. Помедленнее, вы собираетесь взорвать

Есть причина, по которой почти каждая программа бодибилдинга рекомендует выполнять эксцентрическую часть упражнения медленно.

Джон плохо контролирует вес. Вместо этого он сосредотачивается на том, чтобы поднимать как можно больше тяжестей. Что еще хуже, он отскакивает штангу от груди при каждом повторении, оставляя на столе множество возможностей для роста за счет уменьшения напряжения целевой мышцы.

Джону нужно сдержать свое эго у двери и уменьшить вес, чтобы сосредоточиться на эксцентрической (той части движения, где вы опускаете вес) части подъема.

Если вы совершаете ту же ошибку, что и Джон, попробуйте следующее: вместо того, чтобы опускать вес в течение двух секунд, попробуйте потратить вдвое больше времени.

3. Разум превыше материи

Это не просто наука. Установление связи между мозгом и мышцами является ключом к максимальному развитию грудной клетки. Обзор научной литературы, проведенный исследователями Брэдом Шенфельдом и Бретом Контрерасом, обнаружил прямую связь между установлением связи между мозгом и мышцами и активацией мышц.

Вот отрывок из обзора: «Когда целью является максимизация гипертрофии, косвенные данные свидетельствуют о том, что внутренний фокус может быть лучшим подходом […]. При попытке максимизировать мышечную активацию лучшим выбором будет внутренний фокус внимания ».

Другими словами, перестаньте поднимать слишком тяжелые нагрузки, чтобы привлечь внимание девушки в шортах, и поднимайте их ради результатов. Эффективность связи между мозгом и мышцами снижается при тренировках с более высокими нагрузками, и, если вы похожи на большинство посетителей тренажерного зала, вы, вероятно, тренируетесь слишком тяжело — используете достаточно английский язык тела, чтобы соперничать с вашими танцевальными движениями после слишком большого количества водки Red Быки.

4. Накачать объем (в тренировочных блоках)

Джон просто не тренирует грудь с достаточным объемом. Он считает, что несколько подходов в жиме со штангой, за которыми следует еще несколько подходов раз в неделю, помогут.

Но когда, как и у Джона, ваша цель — максимизировать развитие мышц, главное — это объем. Мета-анализ, опубликованный в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research , показывает, что тренировка с несколькими подходами приводит к увеличению мышечного роста на 40% больше по сравнению с тренировками с одним подходом.

Имейте в виду, что оптимальное количество подходов варьируется от человека к человеку и зависит от множества индивидуальных факторов, таких как генетика, восстановление, уровень развития и диета. Поэтому, если в ваших текущих тренировках вы делаете 8 полных сетов на грудь каждую неделю, не делайте 40 подходов на этой неделе. Вы должны знать, что многократные тренировки с большим объемом неизбежно приведут к перетренированности.

Периодические тренировки помогут вам избежать чумы перетренированности и при этом извлечь выгоду из подхода к тренировкам большого объема.Майк Исратель из Renaissance Periodization называет максимальный объем работы, который вы можете выполнять каждую неделю, не достигая предела MRV (Максимальный извлекаемый объем). Он рекомендует выполнять 15-25 подходов на каждую группу мышц в неделю, разбивая их на две-четыре тренировки (так что не делайте все 25 подходов в понедельник и называйте это днем ​​груди).

Вы всегда можете выполнять до 30 подходов в неделю, но вам нужно будет снизить интенсивность. Israetel рекомендует выполнять упражнения в пределах 55-85% от вашего 1ПМ.Помнить; вы в первую очередь сосредоточены на наращивании мышц.

5. Не пренебрегайте своей верхней грудью

По словам тренера по фитнесу и писателя AskMen Брайана Крана, чтобы накачать визуально впечатляющие грудные мышцы, нужно уделять больше времени атаке на верхнюю часть грудных мышц.

И не только с тяжелыми весами: вам также необходимо нацелить их на различные упражнения, которые нагружают все функции грудных мышц, в идеале через различные диапазоны повторений и время под напряжением.

Вот любимая тренировка Крана для верхней части груди:

A1) Пуловер DB — 3 x 12-15

Увеличивайте растяжку с каждым повторением, задействуйте верхнюю часть грудных мышц во время концентрической части движения и останавливайтесь на дюйм выше груди.

B1) Жим BB с наклоном средним хватом — 4 x 4-6

Опустите штангу на верхнюю часть груди, сделайте паузу на одну секунду и поднимитесь над лицом. Отдохните 10 секунд.

B2) Жим лежа на наклонной скамье, нейтральный хват — 4 x 8-10

Используя нейтральный хват, опустите гантели на плечи. Сделайте паузу на уровне груди и двигайтесь прямо вверх.

Отдых 10 секунд.

B3) Подъем ГД на наклонной плоскости, раскрутка — 4 x 12-15

Возьмите две легкие гантели и сделайте наклонные штанги, опуская предплечья к голове.Когда вы достигнете максимального растяжения, переключите хват с пронации на супинированный и вернитесь к вершине.

Отдых две минуты.

Профилактика травм

О, старые добрые времена, когда можно было зайти в спортзал и нагрузить штангу без всяких забот. Но после бесчисленных повторений и подходов вы понимаете, что неизбежный износ настиг вас.

Прежде всего, независимо от вашего возраста (но особенно после того, как вы преодолеете барьер 30+), необходима правильная разминка, чтобы предотвратить травмы и подготовить суставы к предстоящей битве.Но для этого не требуется 77-минутный марафон по перекатыванию с пеной, за которым следует 83 минуты плиометрики и растяжки.

Вы видели на YouTube уродливые видео о членах в груди. Чтобы этого не случилось с вами, следуйте трем следующим советам.

1. Сначала сконцентрируйтесь на последовательности упражнений

Способ составления программы упражнений имеет решающее значение для предотвращения травм.

Возьмем, к примеру, типичную тренировку груди. Вы, наверное, замерзнете и начнете загружать жим лежа, верно? Вместо этого вам следует начать с жима в тренажере с малой нагрузкой или жима гантелей, увеличивая вес по пирамиде.Вы наполните кровью плечевые и локтевые суставы (плюс мышцы груди), что лучше защитит их для последующих подходов.

Совет : Для своего первого упражнения выберите несложные движения, которые позволят вам по-настоящему почувствовать работу целевой мышцы, и начните направлять кровь и питательные вещества в мышцы, подготавливая сустав, связки и сухожилия к тренировке.

2. Защита от износа

Конечно, вам нравится носить майку с большим количеством сосков, чем на выступлении Джанет Джексон на Суперкубке.И эта девушка, читающая на эллиптическом тренажере, может просто смотреть в вашу сторону, когда вы сгибаетесь в груди.

Но держать плечи и локти в тепле в долгосрочной перспективе важнее. Либо наденьте длинные рукава на первую часть тренировки, либо купите рукава до локтей или бинты для запястий.

Совет: отложите в сторону свое эго и инвестируйте в защиту, чтобы лучше защитить свои суставы.

3. Используйте правильную технику

Сильное разгибание локтя может подготовить вас к ударам плеча, в то время как чрезмерное подтягивание локтя сводит к минимуму активацию грудной клетки и выходную мощность (и превращает упражнение для груди в упражнение на трицепс).

Великий тренер по силовой подготовке Грег Наколс великолепно справляется с формой жима лежа:

«Идеальное повторение жима лежа начинается без веса на перекладине. Почему без веса? Первое, что вам нужно сделать, это определить правильное расстояние между руками на перекладине », — говорит он. «Для оптимальной мощности предплечья должны быть как можно ближе к вертикали в нижней части повторения».

Его следующий сигнал — твердо поставить ноги на пол и плотно прижать лопатки к скамье под собой.Это заставит ваши плечи откинуться назад и заставит вас раздувать грудь, располагая грудные мышцы в оптимальном положении для выполнения жима.

Затем снимите штангу со стоек и напрягите мышцы туловища. Начните опускать штангу с полным контролем на протяжении всего движения. Накол предлагает остановиться, когда вы достигнете нижней части грудины (там, где находится грудина).

Сообщество пауэрлифтинга поддерживает идею управления движением ногами. Вам абсолютно необходимо, чтобы ваши ступни были устойчивы, но вы хотите нарастить здесь мышцы, а не поднимать максимальный вес, так что вам не о чем беспокоиться.

«Держите ноги твердо на полу, даже если начинаете бороться с весом», — говорит Наколс. «В тот момент, когда вы отрываете ноги от пола, вы ломаете основу своей силы, и шансы, что вы завершите подъем, значительно уменьшаются».

Дополнительный наконечник для тренировки груди

Прежде чем выбрать распорядок дня, сделайте себе одолжение и оцените свои сильные и слабые стороны. Кольцо в верхней части груди пустое? Затем сосредоточьтесь на упражнениях для груди, выполняемых на наклонной поверхности (упомянутая выше программа — хорошее начало).Если нижняя часть груди обвисла, ударьте грудью более наклонными движениями.

Митч Калверт — сертифицированный тренер и тренер по снижению веса. Он обнаружил свою любовь к фитнесу 14 лет назад в весе 240 фунтов — и теперь работает специально с такими же мужчинами, как и он сам, у которых есть вес, который нужно сбросить, и уверенность, которые нужно набрать. Он проводит Mansformation Challenge для парней, которые хотят избавиться от жиросжигающей горбинки. Загрузите его образец распорядка грудной клетки.

8 лучших тренировок и упражнений для груди [Реальные результаты]

Вы ищете лучшую тренировку груди для силы и массы ?

Устали от того, что у бодибилдеров и других спортсменов в спортзале определены грудные мышцы ?

Не знаете, как лучше всего следовать программе тренировки груди?

Арнольд Шварценеггер был среди бодибилдеров Золотой эры, у которых были лучшие грудные мышцы.

Некоторые из лучших грудных мышц золотой эры бодибилдинга включают:

• Арнольд Шварценеггер
• Серж Нубре
• Серджио Олива
• Лу Ферриньо

У каждого из великих деятелей Золотой эры были разные методы наращивания впечатляющих мышц груди.

Серджио Олива — еще один бодибилдер Золотой Эры с внушительной грудью.

Сегодня мы представляем вам некоторые из лучших и проверенных упражнений для груди, которые вы можете использовать для достижения своих целей.Некоторые из них можно выполнять дома, а другие вам, вероятно, придется пойти в спортзал.

Для этой схемы вам понадобятся, среди прочего, гантели.

Вот оборудование, которое вам понадобится для полного цикла:

• Штанга
• Гантели
• Плоская скамья, которая может наклоняться и опускаться
• Канатный тренажер
• Тренажер Fly

Разрушение мышц груди

Давайте посмотрим на мышцы, из которых состоят мышцы груди.Это мышцы, которые вы будете использовать на сегодняшних тренировках груди.

• Pectoralis major — самая большая часть грудной мышцы, состоящая из двух головок
  • Ключичная головка — верхняя, меньшая часть большой грудной мышцы
  • Грудино-реберная (грудинная) головка — нижняя, большая часть большой грудной мышцы
• Pectoralis minor — расположена под большой грудной мышцей, прикреплена к ребрам и лопатке (плечевой кости)
• Serratus anterior — расположена рядом с центром грудной стенки и прикреплена к ребрам
• Подключичная кость — небольшая мышца, расположенная под ключицей (ключицей)

Советы по лучшей тренировке груди

Прежде чем приступить к тренировке грудных мышц с помощью нашего плана тренировки груди, ознакомьтесь с нашими советами.

1. Выбирайте хватку с умом

Когда вы работаете со штангой, вы можете выбрать стойку хватом . Каждый из них активирует разные части грудной мышцы.

Разные хватки на штанге активируют разные грудные мышцы.

Выбирайте хват в зависимости от того, на какой части мышцы вы хотите сосредоточиться.

• Широкий хват — акцент на внешнюю часть груди и плечи
• Узкий хват — акцент на внутреннюю часть груди и трицепсы
• Узкий хват — акцент на нижнюю часть грудной клетки
• Обратный хват — акцент на верхняя часть груди и снижает давление на плечи, также в большей степени активирует трицепс.

Как видите, хват, которым вы пользуетесь, может иметь значение при нацеливании на определенную часть грудной клетки.

2. Говорите со своими мышцами

Это может показаться странным советом, но выслушайте нас. Упражнения, которые мы покажем вам сегодня, включают в себя , активирующие также другие мышцы .

Но что, если бы мы сказали вам, что вы можете указать , какие мышцы активировать для определенного упражнения? Не верите нам? Ну, это правда.

Упражнение в жиме лежа только грудью приведет к лучшей активации.

При выполнении основного упражнения, такого как жим лежа, в каждом из трех подходов инструктировалось 11 мужчин. Каждый был проинструктирован использовать только мышцы груди для выполнения 50-процентного максимального подъема.

После набора исследователи отметили 26-процентное увеличение активации грудных мышц по сравнению с предварительным инструктажем.

Итак, если вы хотите нацелить свою грудь на другую группу мышц, произнесите это вслух во время настройки. Затем, прежде чем начать, напомните себе, на каких мышцах вы будете делать упор.Ваше тело может удивить вас, активировав целевую группу мышц.

3. Удержание и пауза

На некоторых тренировках, которые вы увидите сегодня, рекомендуется придерживаться определенной части упражнения. Удержание отягощений и сжатие грудных мышц заставляют мышечные волокна активироваться дольше.

Это считается изометрическим движением и может увеличить мышечную массу и силу . Исследования показывают, что длительная активация мышц увеличивает гиперактивность .Мышечные волокна продолжают работать после завершения упражнения.

Удержание и пауза в определенной части упражнения может увеличить мышечную массу.

Что это значит? Больше прироста с меньшим количеством повторений и подходов.

Поэтому, когда вы видите упражнение для груди, которое требует удержания позы, обязательно выполняйте его.

Для дополнительной активации удерживайте и паузу в течение 10 секунд.

Если вы хотите еще больше активировать мышечные волокна, подождите дольше.Посмотрите, сможете ли вы продержаться пять или 10 секунд, прежде чем закончить повторение.

4. Есть корректировщик

Когда вы делаете что-то снова и снова, вы можете почувствовать, что вам не нужен корректировщик. Но если вы пробуете что-то новое , лучше иметь там кого-нибудь.

Когда вы пробуете новое упражнение или захват, лучше попросить помощи у страхующего.

Таким образом, вы можете без проблем опробовать новую стойку захвата . Или, если вы хотели выполнить , попробуйте жим лежа на наклонной скамье , но не уверены в правильности своей формы.

Всегда полезно иметь кого-нибудь рядом, когда вы тренируетесь с отягощениями. На всякий случай. Никогда не знаешь, что могло бы случиться, что заставило бы тебя пожалеть, что у тебя там был корректировщик.

корректировщик может мотивировать вас и убедиться, что все в безопасности.

Страховщик также может быть партнером по тренировке или тренировке. Они могут помочь мотивировать вас к достижению ваших целей и держать вас подотчетным во время занятий в тренажерном зале. Наличие в одном лице наблюдателя и напарника по тренировкам действительно здорово для людей, которым нужен дополнительный толчок.

Pec Deck

Если вы хотите сосредоточиться на большой грудной мышце и передней зубчатой ​​мышце , это одна из лучших тренировок груди. Если у вас дома нет тренажера для грудных мышц, вам придется ходить в спортзал.

Упражнение на грудную деку воздействует на большую грудную и переднюю зубчатую мышцу.

Как это сделать: После того, как вы настроили свой вес, сядьте на сиденье тренажера, поставив ступни на пол. Убедитесь, что ваша спина прилегает к спинке.Возьмитесь за ручку в каждую руку, руки согнуты под углом 90 градусов, локти на уровне груди.

Это ваша исходная позиция. Выдохните и сожмите грудные мышцы, потянув ручки к центру. Задержитесь на три секунды, а затем вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение.

Вариант: Если в вашем спортзале нет тренажера для декольте, вы можете использовать вместо него тренажер для летания. Используя тренажер, ваши локти станут более прямыми, и вы почувствуете больше тяги от внутренней части груди.Это связано с более широкой стойкой при использовании этого тренажера.

Выполните 10–12 повторений, всего три подхода. Если не получается, то нужно опустить вес вниз. Ваше тело также должно оставаться устойчивым во время подходов. При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.

Отжимания с отягощением

Это одна из лучших тренировок груди, ориентированная на нижнюю часть груди . Вы можете использовать утяжелители для лодыжек или закрепить весовую пластину вокруг средней части тела.

Если вы идете с отгрузкой, убедитесь, что у вас есть корректировщик, чтобы избежать травм.Ваши движения следует контролировать, чтобы тарелка не могла раскачиваться и вывести вас из равновесия.

Отжимания с отягощениями — это одна из тренировок груди, в которой основное внимание уделяется нижней части груди.

Как это сделать: Прикрепите веса и встаньте лицом к станции для погружения. Возьмитесь за ручки и поднимитесь, пока руки не выпрямятся и не зафиксируются. Слегка согните ноги в коленях, чтобы ступни не касались пола, пока не закончите подход.

Держите предплечья неподвижно, пока вы опускаетесь вниз, пока ваши бицепсы не станут параллельны полу.Когда вы вернетесь в исходное положение, задействуйте мышцы груди.

Выполните 10–12 повторений, всего три подхода. При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.

Грудь с гантелями на наклонной скамье Fly

Это еще одна из лучших тренировок груди для нижней части груди . Вам понадобится скамья, которая может отклоняться, и гантели, чтобы выполнять это упражнение на грудь дома или в тренажерном зале.

Для максимальной активации грудных мышц установите наклон скамьи между 30 и 56 градусами.

Подъемы груди с гантелями на наклонной скамье активизируют нижние грудные мышцы.

Как это делать: Лягте, положив спину на скамью и ступни на полу. С гантелями в каждой руке поднимите их, пока ваши руки не окажутся прямо над серединой груди. Удерживая спину ровной, начните опускать руки наружу, слегка сгибая руки в локтях.

Остановитесь, когда ваши локти достигнут уровня груди или если вы начнете ощущать напряжение в плечах.Сожмите грудные мышцы и задействуйте корпус, затем начните поднимать гантели обратно в исходное положение.

Выполните 10–12 повторений, всего три подхода. Если вам нужно делать перерыв между подходами, делайте до 60 секунд.

Широкие отжимания

Небольшая вариация стандартного отжимания с использованием широкой стойки акцентирует внимание на груди и передних дельтовидных мышцах . И вы можете выполнять эту тренировку груди без веса, так что ее идеально выполнять дома.

Широкие отжимания работают на груди и передних дельтовидных мышцах.

Как это делать: Примите положение, как если бы вы выполняли стандартное отжимание. Разница здесь в том, что ваша рука будет располагаться за пределами плеч. Встаньте в исходное положение, поднимитесь, пока руки не станут прямыми.

Когда будете готовы, опускайтесь вниз, пока туловище не окажется чуть выше пола. Задержитесь на секунду, сжимая мышцы груди, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

Вариант: Когда вы сможете выполнить все три набора, добавьте шаг к сложности.Чередование отжиманий в случайном порядке позволяет вам перемещаться влево или вправо между каждым нажатием вверх. Перед тем, как начать следующее повторение, переместитесь на один темп влево или вправо.

Выполните 12-15 повторений, всего три подхода. Если вы не можете сделать все три подхода, начните с двух и постепенно увеличивайте их. При необходимости делайте перерыв между подходами до 60 секунд.

Отжимания в боку

Это еще одна тренировка груди, которую вы можете выполнять дома без веса. Это может быть довольно сложно, поэтому не удивляйтесь, если вы не сможете выполнить все подходы с первого раза.

Сначала сделайте одну сторону, а затем переключитесь на другую. Основное внимание будет уделяться центру груди и трицепсу .

Этот вариант отжиманий отлично подходит для тех, у кого одна сторона груди больше другой. Это может помочь выровнять любые неровности.

Вы можете переключаться с одной стороны на другую или просто делать ту сторону, которая в этом нуждается.

Боковые отжимания сосредотачиваются на центре груди и трицепсах.

Как это сделать: Лечь набок.Возьмите руку, лежащую на полу, и оберните ею живот. Вторую руку положите на пол перед грудью. Ваша рука должна лежать на полу, большой палец должен быть ближе к вам, а пальцы направлены вверх. Это ваша исходная позиция.

Когда вы будете готовы, начните отжиматься, поместив вес на руку перед собой. Сделайте шарнир в бедре, отрывая плечо и туловище от пола. Если можете, оторвитесь от пола бедрами.

Если нет, остановитесь, как только наше туловище оторвется от пола и ваша рука выпрямится.Задержитесь на секунду, задействуйте мышцы груди и корпуса, а затем вернитесь в исходное положение.

Выполните 10–12 повторений, всего три подхода. При необходимости делайте 45-секундный перерыв между подходами.

Кабельный ящик Fly

Для выполнения этого упражнения на грудь вам понадобится тренажер, лучше всего подходит для нижней части груди . Мы добавляем движение, которое действительно сфокусирует напряжение на груди, обеспечивая больший прирост мышц.

Для этого вам не стоит перебарщивать с отягощениями.Стойка и тросы обеспечат растяжку и натяжение, поэтому вам нужно уменьшить ограничение по весу.

Фиксатор грудной клетки — еще одно упражнение, в котором основное внимание уделяется нижней части груди.

Как это сделать: Установите свой вес и тросы, расположив тросы на уровне груди. Встаньте в центре стоек и возьмитесь за ручку кабеля в каждую руку. Сохраняя прямую спину и напряженный корпус, поднимите руки в стороны ладонями вперед.

Сделайте до двух шагов вперед, чтобы натянуть тросы, и поставьте одну ногу вперед, чем другую.Это ваша исходная позиция. Слегка согнув в локте и используя широкую дугу, сведите руки вместе, пока они не соприкоснутся.

Затем задержитесь на две секунды с задействованными грудью и корпусом, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Перед тем, как приступить к следующему подходу, переместите противоположную ногу вперед.

Вариант: Если вы готовы принять вызов, вот кое-что, что вы можете добавить к тросу-сундуку. Прежде чем вернуться в исходное положение в конце полета, сделайте это.\ Вернитесь на полпути, затем снова сведите руки вместе. Сжимайте мышцы груди как можно сильнее, пока делаете это наполовину. Затем вернитесь в исходное положение.

Выполните 10–12 повторений, всего три подхода. При необходимости делайте 60-секундный перерыв между подходами.

Гильотинный пресс

Этот жим лежа назван в честь железного гуру Винса Жиронды, также называемого жимом шеи Жиронды. Он похож на стандартный жим лежа, но имеет несколько ключевых отличий в стойке и расположении штанги.

Это идеальная тренировка груди для мужчин, у которых дома есть штанга. Он ориентирован на верхнюю часть грудной клетки с большей активацией основных и второстепенных мышц .

Когда вы впервые попробуете его, вам определенно захочется найти на него наблюдателя. При неправильном выполнении это может быть очень опасно, поэтому используйте небольшой вес, пока не улучшите свою форму.

Гильотинный пресс фокусируется на верхней части груди с большей активацией больших и малых мышц.

Как это сделать: Лягте на скамейку ногами на полу. Используйте широкий хват за плечи. Возьмитесь за перекладину и поднимите ее над шеей, пока руки не выпрямятся. Начните опускать штангу из исходного положения, пока она не окажется над вашим кадыком. Сожмите грудные мышцы, когда начнете поднимать штангу обратно в исходное положение.

Выполните 6-8 повторений и сделайте в общей сложности три подхода. При необходимости делайте перерыв между подходами до 60 секунд.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа — лучшая тренировка груди для мужчин, стремящихся увеличить размер груди. Есть несколько вариантов жима лежа, которые помогут изолировать определенные мышцы груди.

Чтобы активировать грудную головку , используйте либо плоскую скамью, либо наклонную скамью, установленную на -18 градусов с широким хватом. Если вы хотите сосредоточиться на головке ключицы , используйте скамью с наклоном от 30 до 56 градусов.Вы можете использовать предпочитаемый вами метод захвата головки ключицы.

Если у вас есть жим и штанга, вы можете выполнять эту тренировку груди дома. Если нет, тогда тебе нужно пойти в спортзал.

Жим лежа — одно из самых известных упражнений, активирующих голову грудины.

Как это сделать: Настройте стенд для желаемой изоляции. Сядьте на скамью спиной к подушке. Возьмитесь за штангу предпочитаемым хватом. Поднимите штангу и поднимите ее, пока ваши руки не станут прямыми и штанга не окажется над сосками.

Это исходное положение. Медленно и равномерно опускайте штангу вниз, пока она почти не коснется вашей груди. Задержитесь на секунду, напрягая мышцы груди, затем вернитесь в исходное положение.

Вариант: Хотите сделать жим лежа, но у вас были проблемы с плечами? Затем вы можете попробовать жим лежа обратным хватом. Вы будете использовать ту же последовательность, что и выше, но вместо этого возьмитесь за перекладину обратным хватом. Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете!

Выполните 6-8 повторений, всего три подхода.Если вам нужен перерыв между подходами, делайте до 45 секунд.

Последние мысли

Выбираете ли вы целенаправленные группы мышц или тренировки всего тела, вы не ошибетесь, включив эти программы тренировки груди. Вы можете выбрать, какие упражнения для груди вы будете использовать, чтобы получить желаемую грудь.

Если вы хотите увеличить силу грудной клетки и массу с помощью , включите их в свой распорядок дня в течение следующих восьми недель. Сообщите нам о своем прогрессе и получите поддержку в разделе комментариев.

А если вы еще этого не сделали, обязательно ознакомьтесь с некоторыми из наших других лучших статей для других групп мышц:

Если у вас есть еще какие-то полезные советы или упражнения для груди, мы надеемся, что вы поделитесь ими и с другими читателями.

Есть ли у вас четко очерченные мышцы груди, которые так необходимы бодибилдерам? Какие упражнения для груди вы использовали для этого? Расскажите нам и другим читателям об этом в комментариях ниже!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Лучшая тренировка груди дома для вашей груди

Если вы ищете подтянутую верхнюю часть тела, вам нужно начать с груди. Лучше всего тренировать грудь можно дома без всякого оборудования. Работа над грудными мышцами поможет вам получить желаемое телосложение.Лучше всего тренировать грудь дома можно только с гантелями и гирями.

Если вы хотите набрать массу в груди, вам нужно регулярно заниматься этим и постоянно бросать вызов себе, чтобы ваш прогресс не остановился.

Лучшая тренировка груди дома

Лучшая тренировка груди не обязательно работает на слепое наращивание мышц. Лучшая тренировка груди — это тренировка, направленная на симметричное наращивание груди. Это означает проработку каждой части груди.

Если у вас дома есть скамейка, не стесняйтесь использовать ее для уплаты этих акцизов, чтобы увеличить их еще больше.

Гиря на груди: 10 повторений на каждую сторону

Это особенно эффективная тренировка, потому что она требует, чтобы вы активировали мышцы-стабилизаторы, чтобы уравновесить себя, при этом нацеливаясь на грудные мышцы.

Чтобы выполнить упражнение на груди, лягте на скамью или на землю с гирей в одной руке. Для этого упражнения вам нужно использовать более легкий вес. Возьмите гирю и держите ее так, чтобы колокольчик лежал на ладони, а ладонь была обращена вверх.Ручка должна быть на тыльной стороне ладони.

Начните с колокольчика прямо над грудью. Затем медленно вытяните руку в сторону, чтобы грудь открылась. Наконец, снова прижмите руку к груди, как если бы вы обнимали одну руку, и повторите.

Жим гантелей от груди: 15 повторений, 3 подхода

Чтобы выполнить жим гантелей от груди, лягте на пол, согнув колени, или на скамейке, если она у вас есть. Когда вы находитесь на земле, возьмите две гантели и держите их так, чтобы ваши локти касались земли, а предплечья были подняты.Ладони должны быть обращены от вас.

На выдохе поднимите гантели вверх. Когда они достигнут вершины, сделайте паузу на секунду и сожмите грудь. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, не позволяя локтям касаться земли, и повторите.

Тяга планки на одной руке: 8 повторений на каждую сторону, 3 подхода

Начните тягу на одной руке с высокой планки. Держите ручку гири в одной руке, пока она стоит на земле.Начните движение с того, что поднесите гирю к груди гребным движением, а затем верните ее на землю. Обязательно следите за своей доской при этом. Доска также хороша для проработки сердечника.

Это движение убивает вашу грудь, но также и всю верхнюю часть тела, поскольку оно задействует мышцы спины и корпуса, задействуя их, пока вы держите доску. Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, не позволяйте телу опускаться в стороны. Будет наиболее эффективно, если вы возьмете себя в руки и удержите равновесие.

Пуловер с прямой рукой: 12 повторений, 3 подхода

Используя пуловер с прямыми руками, вы действительно можете начать прорабатывать мышцы нижней части грудной клетки, чтобы тренировка была равномерной. Это движение лучше всего выполнять на скамье, но не менее эффективно и на земле.

Начните с того, что лягте на спину, держа гантель за головой обеими руками. Обязательно держите руки прямыми. Начните тянуть гантель прямо над головой, пока она не окажется прямо над грудью. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опустите гантель обратно за голову.Держите руки вытянутыми во время этого движения, не сгибая локти.

Plyo отжимания от гири: 12 повторений, 3 подхода

Plyo отжимания обычно делаются боксерами, потому что они помогают накачать грудь для некоторой взрывной силы удара. Это более сложное упражнение, поэтому вам нужно сначала освоить обычное отжимание с гирями, прежде чем пытаться выполнить это упражнение.

Начните с того, что поставьте гирю на пол. Затем примите положение для отжимания, взявшись за ручку гири одной рукой.Начните опускаться как можно сильнее, сохраняя при этом хорошее положение для отжимания.

Когда вы достигли нижнего положения, резко оттолкнитесь вверх и при этом оттолкнитесь к другой стороне гири. Затем снова опуститесь вниз и, когда вы доберетесь до дна, оттолкните себя в сторону, с которой вы начали.

Продолжайте это упражнение, меняя стороны каждый раз, когда вы поднимаетесь из отжиманий. Это хорошее упражнение со свободным весом, и вы можете использовать все, что захотите.

Попеременный жим на плоской подошве: 8 повторений на каждую сторону, 2 подхода

Чередующийся жим на плоской подошве — это разновидность жима от груди с гирями, который является хорошим вариантом для людей с проблемами плеч, поскольку имеет ограниченный диапазон движений. Для этого упражнения вам понадобится коврик или скамейка, так как ваше тело должно быть ровным.

Чтобы выполнить попеременный жим лежа, начните с положения лежа на земле с гирями в каждой руке. Поднимите обе гири так, чтобы руки были полностью вытянуты над грудью.

Начните движение с переноса веса верхней части тела на правую сторону. Когда вы переходите вправо, одновременно опускайте гирю в правой руке, одновременно нажимая на гирю в левой руке, чтобы левое плечо немного приподнялось над землей. Продолжайте попеременно переносить вес и жим гири.

Заключение

Вы можете накачать грудь без всего того оборудования, которое есть в спортзале. Всего с двумя гантелями и двумя гирями вы можете выполнять полноценную и сбалансированную тренировку груди у себя дома.Вы увидите более четкие мышцы в кратчайшие сроки.

Если вы хотите увидеть реальные результаты, не реже двух раз в неделю включайте грудь в свои тренировки. День груди один раз в день — это хорошо, но это не поможет вам получить точеную верхнюю часть тела. Это лучшая домашняя тренировка груди, которую вы можете выполнять без тренажеров.

No related posts.