Как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях?

Стройное и подтянутое тело привлекает и мужчин, и женщин. Но в то же время, мало кто может похвастаться идеальными формами. Кто-то оправдывает себя отсутствием времени, у кого-то не хватает денег на посещение тренажерного зала, а кто-то уверен, что спорт – это вообще не его конек, и у него не получится. Но на самом деле, все это отговорки.
Даже занимаясь дома и уделяя тренировкам всего четверть часа – полчаса в день, можно достичь заметного положительного эффекта. Так, сегодня мы поговорим о том, как накачать в домашних условиях бицепс без штанги и гантелей.
Как без гантелей накачать бицепс в домашних условиях?
На самом деле, в домашних тренировках вполне можно обойтись и без гантелей. Так, замечательный эффект дают отжимания. Кроме того, вполне можно выйти во двор и воспользоваться турником – самым обыкновенным.
Отжимания
Для того чтобы отжимания в домашних условиях дали ожидаемый эффект, выполнять их нужно правильно.

Так, для выполнения классических отжиманий стоит принять упор лежа: корпус должен представлять собой прямую линию, упор приходится на носки ног и на ладони. Колени остаются полностью ровными, а ладони должны расположиться на той же линии, что и грудь – немного шире плеч. Стопы следует немного развести – в ширину таза.
Для выполнения упражнения нужно начать на вдохе сгибать руки, чтобы при этом колени и спина оставались идеально прямыми. Руки при сгибании должны образовывать прямой угол, ложиться на пол при выполнении упражнения нельзя. Опустившись до максимально низкой точки нужно тут же вернуться к исходному положению. В первое время можно выполнять такое упражнение перед зеркалом или снимать себя на камеру, чтобы оценить правильность выполнения.

После того, как освоите первое упражнение, начинайте выполнять его с каждым днем все большее и большее количество раз. Также можете несколько усложнить себе задачу – так эффективность будет еще большей.
К примеру, можно выполнять отжимания «узким хватом». В этом случае руки должны находиться не на ширине плеч, а так, чтобы их большие и указательные пальцы дотрагивались друг к другу. Дальше техника выполнения отжиманий остается такой же, как и в первом упражнении.
Еще можно овладеть техникой отжиманий «широким хватом». При выполнении этого упражнения нужно занять то же исходное положение, что и во время простых отжиманий, но руки следует расставить как можно шире. Нужно опуститься вниз, далее подняться к исходному положению, но локти до конца можно не распрямлять. Важно держать мышцы груди и пресса напряженными.
Еще одна эффективная техника отжиманий для накачивания бицепса – отжимания с поднятыми ногами. Исходное положение и выполнение то же, что и при классическом отжимании, но ноги следует расположить повыше, к примеру, на диване.
Различные виды отжиманий могут выполнять все читатели «Популярно о здоровье» – и девушки, и мужчины. Представительницам прекрасного пола стоит начинать с малого количества повторов и постепенно увеличивать нагрузки.
Без гантелей, с домашними уловками
На самом деле, отличной альтернативой гантелям для проработки бицепса в домашних условиях, могут стать различные снаряды, созданные своими руками. Так, неплохой находкой может стать пара обыкновенных пластиковых бутылок, наполненных водой, песком либо камушками. Вода – это самый легкий вариант, а песок – наиболее тяжелый.
Заниматься с бутылками можно так же, как и с обыкновенными гантелями. Так, отличный эффект дает следующее упражнение:
– Встаньте прямо, разверните плечи, руки свободно опущены вниз и держат самодельные гантели. Ладони при этом направлены вперед. На вдохе согните руку в локте, поднимая одну «гантель» к себе. Максимально подняв руку, выдохните. А на вдохе опустите руку.
Повторите то же с другой рукой. Не совершайте ошибок во время выполнения такого упражнения: держите спину прямой, не сутультесь, и следите за тем, чтобы кисть была развернута полностью.
Еще не имея в домашних условиях гантелей или же штанги можно использовать обыкновенный эластичный бинт, который можно найти в своей аптечке, приобрести в аптеке или в крупном супермаркете.
Он станет неплохой альтернативой блочному тренажеру. Чтобы увеличить нагрузку, бинт следует сложить вдвое. Для выполнения упражнения:
– Станьте ногами на среднюю часть бинта, концы его возьмите в руки таким образом, чтобы ладони смотрели вверх. Выпрямитесь и зафиксируйте верхнюю часть туловища (она должна оставаться неподвижной во время выполнения упражнения), локти же прижмите к корпусу. Согните руки таким образом, чтобы бицепс полностью сократился.
Совершите сгибание на выдохе, замрите на секунду и на выдохе, плавно, вернитесь к исходному положению. Будьте внимательны и не допускайте ошибок: ладони должны быть полностью повернуты вверх, спина не должна сгибаться, а руки от плеча до локтей должны оставаться неподвижными.

Дополнительная информация

➤ Как быстро накачать бицепс и трицепс без гантелей

Бицепс и трицепс

Один из этапов на пути к рельефному и мускулистому телу – проработка двуглавой и трёхглавой плечевой мышцы – бицепса и трицепса. Именно благодаря им можно понять, что человек занимается силовым видом спорта, поскольку накачанные руки выглядят мощно и сразу привлекают внимание.

Внушительные бицепсы дают мужчине некоторые преимущества:
• Популярность у женщин. Известно, что представительницы прекрасного пола любят глазами. Солидная мускулатура рук точно позволит ей выделить вас среди других и чувствовать себя как за каменной стеной;
• Удачный гардероб. На рельефных мышцах хорошо смотрятся и классические рубашки, и обтягивающие футболки. Благодаря объёму нет ощущения, что вещи бесхозно висят на теле.
• Уверенность. Накачанные «банки» способны повысить самооценку и уверенность в себе. Всё это также способствует успеху в карьере и личной жизни;
• Сила. Самый очевидный критерий. Мужчина с сильными руками способен носить на них свою женщину, да и с тяжёлыми сумками из магазина может справиться на ура.

Вот почему сегодня актуален вопрос, как быстро накачать бицепс и трицепс.

Попробуем разобраться.

Упражнения для бицепсов и трицепсов

Для проработки бицепсов наиболее оптимальны следующие упражнения:

• Подъём штанги стоя
  • возьмите гриф широким хватом, чтобы обеспечить максимальную нагрузку на внешнюю поверхность бицепса или узким – на внутреннюю. Штанга должна оказаться в области бёдер;
  • плавно поднимайте её к грудной клетке, а затем опускайте обратно;
  • следите, чтобы позвоночник оставался в ровном положении.
• Сгибание с гантелями
  • встаньте прямо и возьмите в руки гантели;
  • напрягите бицепс и сгибайте каждую руку поочерёдно;
  • сделайте несколько подходов по 10-20 раз.
• Подъём штанги на скамье Скотта. Такое упражнение обеспечивает изолированную нагрузку на бицепс и ведёт к росту мышц. Наибольшая эффективность достигается при использовании штанги с изогнутым грифом.
  • садитесь на скамью, берите штангу нижним хватом и расположите руки на полке;
  • вдохните и на выдохе плавно сгибайте руки, а затем возвращайте их в исходную позицию;
  • за один подход выполняйте до 20 повторов.

Упражнения для трицепсов

Трицепс тоже нельзя оставлять без внимания, иначе не удастся добиться симметрии в плечах. Чтобы накачать его делайте вот что:

• Жим узким хватом
  • лягте на тренировочную скамью, возьмите штангу узким хватом и держите её на вытянутых руках;
  • вдохните и плавно начинайте опускать её к груди;
  • на выдохе поднимайте её снова.
• Подтягивания на перекладинах
  • держитесь на перекладинах на вытянутых руках;
  • напрягите корпус и начинайте сгибать и разгибать руки, не касаясь пола ногами;
  • сделайте как можно больше повторов.

Качаем бицепс без гантелей

Если хотите накачать бицепс без гантелей, то лучшим упражнением станут отжимания:

• Классические. Чтобы начать примите упор лёжа, поставив руки по уровню плеч. Затем сгибайте руки и опускайтесь грудной клеткой к полу;
• С узким хватом. Это подобный вариант, который отличается лишь узкой постановкой рук, за счёт которой максимально нагружается трицепс. Ладони располагаются так, что большой и указательный пальцы соединяются друг с другом.

Если вы не сильны в отжиманиях, то начинайте с малого количества и постепенно увеличивайте число повторов.

Качаем бицепс в домашних условиях

Наверное, каждый парень, независимо был ли он щуплым или одаренным крепким телосложением юношей, как минимум висел на турнике и пытался отжиматься от пола в школьные годы. Спортивная база заложена в каждом из нас, и даже, если ты никогда не подходил к спортивным снарядам и твои руки похожи на побеги молодого бамбука, накачать бицепс дома можно, но идти к желаемому результату будет не легко.

Накачаем бицепс дома

Многие, в оправдание своей лени, считают, что накачать мышцы можно только в специально отведенных местах. То есть, без посещения тренажерного зала, мечтать о больших «банках» не стоит. Конечно нарастить серьезные объемы мышц без необходимого инвентаря в виде штанг и гантелей дома не получится. Но я не раз видел, как парни, занимаясь на обычных турниках или на даче с куском железяки, имели довольно неплохие руки. Поэтому, если есть желание, то результата всегда можно добиться независимо от подручных средств.

Несколько главных правил для желающих увеличить свои руки:

• Во-первых, вы должны понимать, что накачать один лишь бицепс не получится, мышцы не растут локально. И скорее, всего, когда вы хотите накачать двуглавую мышцу плеча, речь идет об общем объеме рук.
• Во-вторых, если вы худощавого телосложения и при этом хотите увеличить объем рук, то без набора общей мышечной массы, сделать этого не получиться.

Поэтому, какого бы вы телосложения не были, не стоит стараться тренировать один бицепс и ждать результата. Нужно работать над всем телом с одинаковым усилием, только так комплексно можно получить желаемые мышцы.

Мышцы растут по всему телу сразу и накачать отдельно бицепс или трицепс не получится.

Вариантов занятий вне зала может быть масса, сейчас во многих районах есть оборудованные спортплощадки, где есть турник и брусья, а иногда даже и скамья для жима лежа со штангой.

Поэтому в хорошую погоду потренироваться на свежем воздухе самое то, но что делать, если на улице дождь или не хочется морозить руки зимой?

В таком случаем можно неплохо тренироваться в стенах собственной квартиры, выполняя упражнения с собственным весом и с отягощениями.

Тренировки с собственным весом

Упражнения на бицепс в домашних условиях можно выполнять без штанги и гантелей, но без дополнительно инвентаря обойтись не получится. Нужен турник, навесной, в проеме дверей, в общем коридоре, не важно. Без турника бицепса дома не видать, конечно можно советовать качаться книгами или бутылками воды, а может поднимать кастрюли или делать разгибания рук с пылесосом. Все это бред и не работает, так как накачать бицепс дома можно только используя турник или отягощения.

Подтягивания на бицепс

Подтягивания узким или средним обратным хватом на турнике отличное базовое упражнение для развития бицепса и широчайших мышц спины. Оно отлично позволяет нарастить общую массу и развить силу данных мышечных групп.

Вариантов режима подтягиваний может быть несколько, первый рекомендовал еще Арни и заключался в том, что нужно сделать 50 подтягиваний за тренировку независимо от количества подходов. Такой вариант идеально подойдет новичкам, которые могут подтянуться за раз не более 10-12 раз.

Если не умеете подтягиваться используйте методику Арни 50 подтягиваний за тренировку.

Если вы подтягиваетесь 15-20 раз, а то и более, то здесь все немного сложнее. С такой интенсивность нарастить массу не получится, так как нужно постоянно увеличивать стрессовую нагрузку на мышцы, чтобы они росли.

Вариант здесь все один — это подтягиваться с отягощением, в качестве которого могут выступать, как старая гиря, так и ведро с водой. Тут уж есть место разыграться вашей фантазии.

Отжимания на бицепс

Также бицепс получает косвенную нагрузку от различных видов отжиманий от пола, поэтому эти упражнения стоит включить в свой арсенал. Наиболее эффективным вариантом будут отжимания с узкой постановкой рук, так как в таком варианте большая нагрузка приходится на трицепс.

С отжиманиями такая же ситуация, что и с турником, для эффективной работы на массу нужен режим работы на 10-12 повторений в подходе, если отжимаетесь больше, нужно усложнять работу. Можно попросить кого-то из близких положить на спину книги, ту же гирю или создать дополнительное усилие руками.

Трицепс составляет большую часть мышечной массы рук, поэтому хотим увеличить в объеме бицепс – тренируем также и трицепс.

Есть отличный вариант выполнения отжиманий и подтягиваний, который дает неплохой отклик для роста мышечной массы и не требует использования отягощений. Это выполнение упражнений в статодинамическом режиме, когда повторения выполняются медленно в течении 30 сек., потом 30 сек. отдыха и снова такой подход.

Всего выполняется 3 таких подхода по 30 сек., между каждым отдых 30 сек., количество повторений – столько, сколько успеешь сделать в очень медленном темпе в заданный промежуток времени. Этот метод действительно работает и хорош тем, что нагрузка каждый раз разная и мышцы не успевают адаптироваться.

Тренировки с отягощением

Мы разобрались, как тренировать бицепс используя вес собственного тела, теперь перейдем к тяжелой артиллерии. Для полноценной тренировки в домашних условиях, нужны штанга и гантели, но можно ограничиться и одними гантелями.

Теперь обо всем по порядку, для эффективной тренировки, гантели должны иметь возможность регулировать вес, то есть быть наборными. Это когда имеется возможность снимать и одевать блины. Общий вес одной гантели для работы на руки должен быть в пределах 7-20 кг.

Если подходящих гантелей у вас дома не нашлось, тогда бегом мониторить интернет на наличие таковых, и тут я вам дам пару советов:

1. Покупайте отдельно гриф и блины для гантелей, это позволит сэкономить и подобрать необходимый вес на свое усмотрение.
2. Берите прорезиненные блины, а гриф, напротив из цельного железа. Хромированные блины стучат и шелушатся, а резиновая ручка на грифе деформируется со временем.
3. Если средства позволяют, берите сразу побольше веса, от 30 до 50 кг на гантель. Это позволит вам эффективно прорабатывать дома все тело и тренироваться не хуже, чем в тренажерном зале.
4. Можно купить отдельно изогнутый EZ-гриф от штанги, только он должен быть такого же диаметра, как у грифа гантели. Тогда у вас в добавок появится возможность заниматься со штангой, а это уже серьезное заявление на успех.

С инвентарем вроде разобрались, перейдем к самой тренировке.

Наиболее эффективные упражнения на бицепс с отягощением, которые можно выполнять в домашних условиях:

Составляем программу тренировок

При составлении нашего комплекса тренировок на бицепс мы будем рассматривать три варианта:

• Вариант 1 — когда нет ничего кроме турника
• Вариант 2 -когда есть только гантели
• Вариант 3 — когда есть штанга и гантели

Для второго и третьего вариантов можно добавить турник, если имеется, и выполнять любые варианты подтягиваний в дни, когда не тренируешь бицепс.

Для проработки максимального количества мышечных волокон мы будем выполнять упражнения в широком диапазоне повторений от 6 до 20, а также в статодинамике. Паузы между подходами 1-2 минуты в обычном режиме и 30 сек. в статодинамическом. Тренируем бицепс один раз в неделю, упражнения и нагрузка будут меняться неделя через неделю.

Перед выполнением всех упражнений обязательна общая разминка участвующих мышечных групп, а также разминочные подходы в самих упражнениях.

Все подходы и повторения указаны без учета разминочных.

Вариант 1 (для тех, кто подтягивается до 10 раз)

Тренировка

1. Подтягивания узким/средним обратным хватом – 50 повторений
2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук – 4хмах

Вариант 1 (для тех, кто подтягивается от 10 раз)

Тренировка на 1-й неделе

1. Подтягивания узким/средним обратным хватом с отягощением – 5х8-10
2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук с отягощением на спине – 5х10-12

Тренировка на 2-й неделе

1. Подтягивания узким/средним обратным хватом в статодинамике
2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук в статодинамике

Вариант 2

Тренировка на 1-й неделе

1. Разгибание рук с гантелями в стиле молот – 3х6-8
2. Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией – 4х10
3. Концентрированные сгибания рук с гантелью – 1х30

Тренировка на 2-й неделе

1. Разгибание рук с гантелями в стиле молот – 3х10-12
2. Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией – 3х12-15
3. Концентрированные сгибания рук с гантелью – 3х20

Вариант 3

Тренировка на 1-й неделе

1. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х6-8
2. Разгибание рук с гантелями в стиле молот – 4х10
3. Концентрированные сгибания рук с гантелью – 1х30

Тренировка на 2-й неделе

1. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х10-12
2. Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией – 3х12-15
3. Концентрированные сгибания рук с гантелью – 3х20

Как купить штанги — манекены

2. Здоровье
3. Упражнение
4. Гиря
5. Как купить штанги

Приобретая свободные веса для силовых тренировок в домашнем тренажерном зале, вы не сможете превзойти штанги по мощности подъемы, такие как жим лежа и приседания. Кроме того, штанги делают вашу тренировку еще более разнообразной, чем пары гантелей .

Свободные веса имеют высокую вероятность несчастных случаев; просто спросите любого, кто упал на ногу или попал под тяжелую перекладину.Если вы новичок в тренировках со свободными весами, обязательно возьмите несколько занятий с тренером. И никогда не поднимайте тяжести в одиночестве.

Если вы решите вложить деньги в систему со штангой, вам понадобится следующее:

• Стержни , которые обычно имеют длину от 4 до 7 футов и бывают двух размеров: более тонкие Standard (около 25 фунтов) и более толстые Olympic (около 45 фунтов). Олимпийские брусья удобнее обхватить руками, и они также являются стандартом, используемым в большинстве тренажерных залов.Вам следует подумать о покупке одной штанги с несколькими весами, потому что покупка всего ассортимента штанг стоит дорого.

• Пластины (круглые грузы, которые вы надеваете на стержни) и хомуты (зажимы, фиксирующие пластины) предназначены для того, чтобы соответствовать тому или иному размеру стержня, поэтому убедитесь, что вы покупаете пластины и хомуты, соответствующие вашим бар.

• Стойка , которую можно использовать для хранения тарелок. Вертикальные стойки занимают меньше места, чем горизонтальные.

• Прочная силовая скамья , которую можно отрегулировать для наклона или спуска, чтобы вы могли тренировать свои мышцы на разных уровнях.

  Кредит: Фотография Sunstreak Productions, Inc.

  Использование штанги для выполнения жима лежа.

В качестве альтернативы традиционным гантелям вы можете купить серию более легких грифов от 9 до 27 фунтов, покрытых удобной резиновой прокладкой. Один из популярных брендов — Body Bar. Эти штанги подходят новичкам.Они позволяют вам научиться выполнять упражнения со штангой без необходимости использовать более тяжелые стандартные или олимпийские грифы. Проблема в том, что вы не можете закрепить гантели, поэтому вам придется покупать несколько грифов, чтобы приспособиться к различным группам мышц.

Как быстро получить большие бицепсы

Кто лучше Арнольда Шварценеггера, чтобы дать совет, как быстро получить большие бицепсы. Раскрыты любимые упражнения Арнольда на бицепс, советы и хитрости..

В Новая энциклопедия современного бодибилдинга Арнольд говорит о том, что создание огромных бицепсов всегда было для него приоритетом.

Он вспоминает, что к 10 годам уже каждый день сгибал руки.

К 15 годам, когда он впервые начал поднимать тяжести, бицепсы уже были его наиболее развитой частью тела.

Арнольд говорит, что сгибание бицепсов с раннего возраста позволило ему усилить контроль над ними.

Конечно, потребовались Arnold лет напряженной работы и правильной техника обучения, чтобы развить его возвышающийся бицепс пики.

Однако:

Форма бицепса Арнольда во многом зависела от его генетики.

Понять:

Не у всех одинаковый потенциал в развитии мышц.

Бицепсы у всех в конечном итоге будут различаться по размеру, форме, длине и пику.

Арнольд был известен своими высокими вершинами.

Ларри Скотт был известен своими длинными, полными и толстыми бицепсами.

У Франко Коломбо были короткие, но острые бицепсы.

Форма ваших бицепсов в конечном итоге зависит от факторов, находящихся вне вашего контроля.

Итог:

Сосредоточьтесь на факторах, которые вы можете контролировать, например, на диете и упражнениях, и постарайтесь максимально раскрыть свой потенциал бицепса.

[color-box] Бесплатный бонус: Откройте для себя [thrive_2step id = ’3295 ′] 7 самых больших мифов и ошибок по наращиванию мышечной массы [/ thrive_2step], которые делают парней маленькими, слабыми и разочарованными [/ color-box]

Анатомия бицепса

Двуглавая мышца состоит из двух головок: короткой и длинной.

Короткая головка — это часть вашего бицепса, которая находится ближе всего к груди.

Длинная голова — это часть вашего бицепса, которая проходит вдоль внешней стороны руки и образует вершину при сгибании.

Если вы встречали парня с бицепсами, которые со стороны кажутся огромными, но крошечными при взгляде спереди, это явный признак того, что короткая голова отстает в развитии по сравнению с длинной головой.

Если вы хотите полностью развить бицепс, вам придется выполнять упражнения, нацеленные на каждую голову индивидуально.

Любимые упражнения Арнольда на бицепс

В Новая энциклопедия современного бодибилдинга Арнольд раскрывает упражнения, которые он использовал для построения величайших бицепсов всех времен.

Упражнение 1: Сгибание рук со штангой с помощью читинга

Арнольд классифицирует жимовые сгибания рук со штангой как «максимальную прибавку массы для бицепса».

Жиму на сгибание рук со штангой влечет за собой легкие рывки тела, чтобы поднять вес через точки преткновения.

При выполнении упражнений на бицепс со штангой используйте больший вес, чем обычно.

Удерживайте штангу хватом на ширине плеч и используйте импульс легкого рывка, чтобы поднять вес.

Сконцентрируйтесь на полном сгибании бицепса.

Медленно опустите штангу в исходное положение и повторите.

Упражнение 2: Подъем гантелей на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — еще одно излюбленное упражнение Арнольда в наращивании массы бицепса.

Выполнять их можно на скамейке под углом 45 градусов.

Полностью вытяните нижнюю часть механизма и сохраните сжатие вверх.

Самое замечательное в сгибании рук с гантелями на наклонной скамье — это то, что ваши руки находятся за корпусом, и вы можете почувствовать удлинение бицепса в нижней части движения. Это приводит к увеличению времени нахождения под напряжением.

Стремитесь к полному сокращению и разгибанию, чтобы задействовать максимальное количество мышечных волокон бицепса.

Упражнение 3: Концентрированные завитки

Арнольд говорит, что сосредоточенные сгибания рук были секретом его впечатляющих пиков бицепса.

Правильная техника имеет решающее значение, если вы хотите получить от этого упражнения максимальную отдачу.

Арнольд предпочитал выполнять их стоя в наклоне.

Вы также можете выполнять их сидя на скамейке.

Держите локоть и руку неподвижно. Поднимите гантель к плечу, двигая только предплечьем.

Сосредоточьтесь на напряжении бицепса в верхней части упражнения.

Медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4: Попеременные сгибания рук с гантелями стоя

Зайдите в любой тренажерный зал, и есть вероятность, что там будет куча парней, которые делают кудри.

Важный совет, который следует иметь в виду при выполнении попеременных сгибаний гантелей стоя, — это усилить хват в верхней части движения.

Эта техника еще больше подчеркивает пик бицепса.

Арнольд говорит, что супинация захвата вверху была ответственна за то, что он получил максимальную толщину и разделение между двумя головками бицепса.

Развивайте огромные бицепсы… с умом

Арнольд считал разум главным компонентом, определяющим, каким будет тело.

Арнольд вспоминает, что на протяжении всей своей тренировочной карьеры он постоянно подшучивал над своим разумом.

Он начал думать о своих бицепсах как о горах, а не просто о плоти и крови.

Арнольд говорит, что эти образы мышления в значительной степени ответственны за быстрый рост его бицепсов.

Визуализация его бицепсов в виде гор не знала границ в его уме, насколько они могут расти.

За четыре года, с 15 до 19, Арнольд увеличил свои руки на 5 дюймов.

В 19 лет Арнольд раскачивал пару 20-дюймовых ружей.

Начните с конца:

Какого размера вы хотите, чтобы ваши бицепсы были?

Сколько работы вы готовы приложить для этого?

Программа для бицепса Арнольда

Арнольд изменил свои тренировки в зависимости от своих целей:

1. Межсезонье (9 месяцев после соревнований)
2. Предсоревновательный (3 месяца до соревнований)

Межсезонье было сосредоточено на наращивании массы.

Предсоревновательный период был сосредоточен на том, чтобы максимально разделить мышцы.

Упражнения остались почти такими же, но Арнольд менял подходы, повторения и интенсивность, с которой он их выполнял.

Межсезонье Арнольда на бицепс

Упражнение 1: Читинг сгибания рук со штангой — 5-8 подходов по 8-12 повторений

Упражнение 2: Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — 5-8 подходов по 8-12 повторений

Упражнение 3: Сгибания рук на одной руке — 5 подходов по 10 повторений

Упражнение 4: Поочередные сгибания рук с гантелями стоя — 5 подходов по 10 повторений

Предсоревновательная программа Арнольда с оружием

Арнольд предпочитал выполнять суперсеты на бицепс и трицепс перед соревнованиями.

Это включало очень высокую интенсивность и минимальный отдых между подходами.

Чтобы увидеть пример того, как выглядел предсоревновательный распорядок Арнольда, посмотрите эту тренировку для рук на массу, которую я составил на основе его тренировочных принципов.

Ударьте свой бицепс для роста

Помните:

Ваше тело со временем привыкает к одним и тем же методам тренировок.

Ваши мышцы будут расти только в том случае, если они растут в шоке.

Чтобы обеспечить рост мышц в долгосрочной перспективе, важно держать мышцы в догадках.

Не придерживайтесь одной тренировочной программы слишком долго.

Меняйте количество повторений, подходов, веса. упражнения и темп.

Арнольд всегда шокировал мускулами:

Однажды я бы сделал 20 подходов с очень тяжелой работой на бицепс по 4-5 повторений в каждом. На следующей тренировке я бы сделал 10 подходов по 15 повторений в каждом с относительно меньшим весом.

Таким образом, его тело никогда не знало, что его ждет, и у него не было выбора, кроме как расти.

Я рекомендую вам менять методы тренировок примерно каждые 2-3 месяца.

5 главных рекомендаций Арнольда для наращивания бицепсов большего размера

1. Никогда не позволяйте бицепсам привыкнуть к этому типу тренировки. Разнообразьте свои методы, используя штанги, гантели и тросы.
2. Не позволяйте другим мышцам задействовать свои бицепсы.
3. Правильная техника. Сосредоточьтесь на достижении полного диапазона движений, чтобы задействовать максимальное количество мышечных волокон бицепса.
4. Практикуйте движения, пока они не станут вашей второй натурой, чтобы вы могли выполнять их без особого осознания.
5. Развивайте связь между мозгом и мышцами бицепсами и сосредотачивайтесь на ощущении полного сокращения при каждом повторении.

(PS Откройте для себя [thrive_2step id = ‘3295 ′] 7 самых больших мифов и ошибок по наращиванию мышечной массы [/ thrive_2step], которые делают парней маленькими, слабыми и разочарованными ) [thrive_2step id =’ 3295 ′]
[/ thrive_2step]

Что это значит для вас?

Арнольд тренировался с мечтой стать величайшим бодибилдером в мире.

Если вы новичок, следование распорядку Арнольда может принести вам больше вреда, чем пользы.

Ваши методы тренировок во многом будут зависеть от ваших целей и текущего положения.

In Новая энциклопедия современного бодибилдинга Арнольд дает советы для начинающих, средних и продвинутых лифтеров.

Консультации для новичков

Новичкам Арнольд рекомендует начинать тренировку бицепса с гантелей и штанги:

Упражнение 1: Сгибания рук со штангой — 5 подходов по 10 повторений

Упражнение 2: Сгибания рук с гантелями — 5 подходов по 10 повторений

Ваше внимание должно быть сосредоточено на совершенствовании правильных движений и адаптации к движениям, которые создают максимальную нагрузку на бицепсы.

Промежуточный совет

Увидев некоторые результаты, Арнольд советует аналитически взглянуть на развитие бицепса.

Выясните, какие части вашего бицепса самые слабые, и выполните упражнения, которые их выведут.

Например:

Для большей полноты бицепса сосредоточьтесь на тяжелых сгибательных движениях.

Для улучшения пика бицепса сосредоточьтесь на работе с гантелями, особенно на сгибаниях рук.

Продвинутый совет

По мере того, как вы переходите к продвинутой области тренировок, вам следует сосредоточиться на наращивании дополнительной массы и создании разделения.

Арнольд советует супер-настройку бицепса с трицепсом для создания дополнительной интенсивности и более коротких периодов отдыха.

На этом этапе вы еще раз посмотрите на свои слабые места и сосредоточитесь на том, как их выявить.

Лучший способ накачать бицепс без отягощений

Если у вас нет доступа к весам, единственный другой способ накачать бицепс — это использовать вес своего тела.

Подтягивания и подтягивания — лучшие упражнения для бицепсов с собственным весом.

Либо зайдите на Amazon и закажите перекладину для подтягивания, либо просто отправляйтесь на игровую площадку в вашем районе и сделайте несколько подтягиваний на перекладине.

Пока я отдыхал в тренажерном зале, я делал по 100 повторений комбинации подтягиваний и подтягиваний через столько подходов, сколько требовалось.

Собираем все вместе

Нет никакого «секрета» в наращивании бицепсов больше и лучше.

Все сводится к правильному выполнению упражнений с правильной техникой.

Сверхурочное изменение ваших методов тренировки окажется жизненно важным для поддержания долгосрочного роста.

Методы быстрого увеличения бицепсов включают тренировку с преодолением болевого барьера, тренировку бицепсов два раза в неделю и прием пищи для достаточного восстановления.

Арнольд показал, как быстро получить большие бицепсы.

Единственные вопросы:

Готовы ли вы поработать?

Насколько сильно вы их хотите?

Также ознакомьтесь с советами Арнольда по адресу:

Полное развитие груди

Полное развитие плеча

Полное развитие ноги

Полное развитие теленка

Полная разработка пресса

гантелей, штанг, гирь — почему мы называем веса «колокольчиками»?

Различные «колокольчики», которые мы видим сегодня в тренажерном зале — гантели, штанги, гири — навеяны настоящими колокольчиками, а не только образно.Да, они сделаны из хэви-метала, и их можно раскачивать как колокол, но их также можно проследить до увлечения фитнесом 1700-х годов с использованием искусственного церковного колокола.

Вы когда-нибудь пробовали звонить в гигантский средневековый церковный колокол? Они тяжелые! Звонок требует не только общей силы верхней части тела, но и скоординированного контроля над этой силой. Как развить эту силу и контроль? Практикуетесь на колокольчиках по несколько часов в день? Вашей деревне это может не понравиться. Вот почему был изобретен гантельный колокол — приспособление, которое имитировало вес и движение звона колокола, но не издавало звука.Выглядело это примерно так

Рисунок из История и искусство перемен. Звонок Эрнеста Морриса, с сайта Джона Ричарда Норриса

По всей видимости, существовала более портативная версия этого аппарата, используемая для домашних упражнений. Первое упоминание «гантели» в OED от 1711 года гласит: «Каждое утро я тренируюсь час на немой колокол, который ставят в углу моей комнаты… Моя квартирная хозяйка и ее дочери… никогда не заходят в дом. моя комната, чтобы беспокоить меня, пока я звоню.Когда Бен Франклин упомянул гантель в 1774 году как тип «комплексного упражнения», которое он использовал для поддержания формы, неясно, о каком оборудовании он имел в виду — он мог больше походить на ручной звонок без хлопушка или современная гантель. В любом случае, к 19-му веку гантели в том виде, в каком мы их знаем, очень мало напоминающие колокольчик, стали стандартом. Названия штанги и гири, образованные по аналогии, появились позже.

Вернется ли тренировка по звонку? В последние несколько лет преимущества колокольного звона привлекли внимание.Мало того, что эксперты рекомендуют упражнение под названием «Хруст колокольни», вы также можете попробовать фитнес-класс «Звонок в колокольчик» или даже купить себе гантели старой школы для домашнего использования. У Квазимодо мог быть горбун, но можно поспорить, что у него также были потрясающие пресс, грудь и широчайшие.

.