AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Квадрицепсы, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы, Трапеции

Подъем гири на грудь видео

Как делать упражнение

1. Поставьте гирю между ног. Чтобы встать в исходное положение, отставьте таз назад и держите голову прямо.
2. Поднимите гирю на плечо. Выпрямите ноги и бедра при поднятии гири. Необходимо повернуть запястья.
3. Опустите гирю, напрягите подколенные сухожилия, сохраняя спину прямой и отводя таз.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем гири на грудь» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы: Квадрицепсы, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы, Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем гири на грудь» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем гири на грудь» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем гири на грудь Author: AtletIQ: on Подъем гири на грудь — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

— поднятие тяжестей завершено

Вам нужно выполнить тренировку , если вы хотите улучшить свое тело различными способами.

Физическая подготовка также влияет на вашу умственную подготовку, и правильная тренировка — это способ значительно улучшить и то, и другое.

Правильная тренировка улучшит силу, выносливость, гибкость, баланс и композицию тела.

Эта страница будет вашим руководством по тренировкам, чтобы вы точно знали, что вам нужно делать, чтобы улучшить свой уровень физической подготовки всеми возможными способами.

На этой странице вы найдете огромное количество различных типов тренировок.

Отличный план тренировок доставит вас именно туда, куда вы хотите, и его можно найти прямо здесь, на сайте Weight Lifting Complete.

Тренировки

Я всегда проверяю, чтобы увидеть лучшие результаты в поисковых системах, поэтому я сделал то же самое для тренировок .

Это дает мне хорошее представление о том, что большинство из вас видит и изучает в Интернете.

То, что я нашел для тренировок, в основном мусор.На самом деле у меня были проблемы с поиском чего-либо хорошего, значит, вы тоже найдете.

Например, я вижу эти видео с 7-минутной тренировкой. Упражнения неплохие, но у вас нет абсолютно никакого плана, которому нужно следовать.

Когда нет плана, которому нужно следовать в течение длительного периода времени, вы будете искать другую случайную программу тренировки и выполнять ее следующей.

Совет: у вас должен быть хороший план тренировок, прежде чем начинать любую программу тренировок. Не выбирайте произвольно режимы и упражнения.Используйте грамотно разработанную программу, такую ​​как WLC System

. Нет необходимости в прогрессировании и программировании упражнений для обеспечения вашего прогресса. Например, если вы делаете один и тот же выпад в обратном направлении на каждой тренировке с одинаковыми повторениями, вы не добьетесь НИКАКОГО прогресса!

Тренировки по бодибилдингу

Есть много тренировок по бодибилдингу, которые на самом деле не слишком много вам объясняют.

Каждая программа тренировки или план тренировок, которые вы хотите использовать, должны содержать все подробности, изложенные для вас.В противном случае вы не будете знать, что делать в определенных ситуациях.

Например, насколько вы собираетесь увеличивать вес между тренировками и когда вы собираетесь увеличивать поднимаемый вес?

Или, что вы собираетесь делать, если у вас возникли проблемы с увеличением веса и достижением целевого количества повторений?

Неправильная информация о тренировках по бодибилдингу

Когда я искал тренировки по бодибилдингу, я нашел несколько из следующих вопросов:

• Как долго бодибилдеры тренируются в день?
• Какое расписание тренировок лучше всего для наращивания мышечной массы?
• Сколько дней в неделю мне нужно поднимать тяжести, чтобы нарастить мышцы?
• Какие части тела работать в какие дни?
• Тренируются ли бодибилдеры каждый день?
• Сколько раз бодибилдеры тренируются?
• Вам нужно поднимать тяжести, чтобы стать большим?
• Как часто нужно поднимать тяжести новичку?
• Какой шпагат лучше всего подходит для наращивания мышц?

Ответы, которые я нашел на вышеупомянутые вопросы, были абсолютно ужасными.

Например, «бодибилдеры тренируются от 6 до 7 дней в неделю и два раза в день в большинстве дней». Какой человек распространяет эту информацию? Люди видят это и думают, что им нужно постоянно поднимать тяжести, чтобы построить отличное тело.

Совет: вам 100% не нужно тренироваться дважды в день и 6–7 дней в неделю, чтобы нарастить мышцы и сжечь жир. Это ужасный совет для новичков, которые ничего не знают. Бодибилдеры, употребляющие запрещенные добавки, могут справиться с этим, но даже большинство из них знают лучше.

Это 100% ложь. Большинство людей сделают слишком много, прочитав подобные вещи.

И еще я считаю немецкий объемный тренинг в качестве рекомендации. Комбинация немецких объемных тренировок с 6-7 тренировками дважды в день буквально кого-нибудь убьет. Это та информация, которую люди находят о тренировках по бодибилдингу. Фигово.

Сплит-программы для бодибилдинга

Одна из наихудших сведений, которые я когда-либо находил, касается сплит-программ.

Каждый «эксперт» считает, что вы должны разбивать тренировки на части тела или группы мышц.

Типичная тренировка сплит может выглядеть так:

Понедельник: грудь и пресс
Вторник: спина и трапеции
Среда: квадрицепсы и подколенные сухожилия
Четверг: отдых
Пятница: плечи и икры
Суббота: трицепсы и бицепсы
Воскресенье: отдых

«Эксперты», похоже, не понимают, что когда вы тренируете грудь, вы также прорабатываете мышцы спины, плечевого пояса, бицепса, трицепса и т. Д.

В любом случае нельзя хорошо разделить группы мышц

А когда вы тренируете спину, вы прорабатываете многие другие группы мышц. Те же самые «эксперты» затем правильно порекомендуют комплексные упражнения по поднятию тяжестей, а затем скажут вам, что вам нужно подождать 7 дней, прежде чем снова прорабатывать эту группу мышц.

Причина в том, что вашим мышцам необходимо полные 7 дней отдыха, чтобы восстановиться должным образом. Затем они скажут вам, что тренировки всего тела ужасны, потому что они не позволяют мышцам достаточно отдохнуть, чтобы полностью восстановиться.

Совет: в любом случае ваши мышцы не восстановятся полностью за 7 дней. Наука доказывала это снова и снова.

Чего они не понимают, так это того, что вы задействуете все эти группы мышц, когда выполняете сложные упражнения по поднятию тяжестей!

Это еще один пример неверной информации, которая действительно влияет на то, как вы тренируетесь и что вы решаете делать.

Кардио-тренировки

Кардио-тренировки стали все больше походить на тренировки с поднятием тяжестей.

Например, я вижу видео кардиотренировки для сжигания жира со всеми этими приседаниями и выпадами.

Потом я вижу, что люди постоянно делают перерывы. Это не то, что вы найдете на сайте «Поднятие тяжестей».

Берпи, прыжки со скакалкой и другие упражнения больше подходят для тренировки кардио, потому что вы не можете выполнять их в течение длительного времени.

Кондиционирующие тренировки используются во время циклов наращивания мышечной массы, когда калорийность выше.

Кардио тренировки — это продолжительные тренировки, при которых вы продолжаете двигаться без перерывов на отдых.Вместо этого вы используете периоды активного отдыха, в которых вы замедляете или уменьшаете интенсивность. Вы не останавливаетесь и не отдыхаете.

Вам не нужны приседания, выпады и подъемы в кардиотренировке

Не смешивайте все эти упражнения с поднятием тяжестей, такие как приседания и выпады, с кардиотренировками. Сохраните их для тренировок по поднятию тяжестей и позвольте этим мышцам восстановиться между тренировками. Используйте устойчивое кардио, чтобы помочь этому восстановлению, а не усложнить работу этих групп мышц.

Многие «эксперты» говорят, что устойчивое кардио не работает, потому что посмотрите на всех людей в коммерческих залах, которые делают бесконечное количество кардио и остаются такими же.

Совет: 100%, без сомнения, устойчивое кардио — это самый эффективный метод сжигания жира. Интервальные тренировки высокой интенсивности также хороши и имеют другие преимущества.

Не поэтому они остаются прежними. На то есть и другие причины.

Они делают то же количество, ту же машину, ту же интенсивность и, скорее всего, едят нездоровую пищу. Они не улучшаются, потому что не вносят правильных изменений. Это не постоянное кардио!

Теперь вы видите все эти различные кардиотренировки вместо стабильного кардио.Устойчивое кардио-тренировка в течение продолжительных периодов времени должно стать основой ваших кардиотренировок.

Тренировки для пресса

Тренировки повсюду. Существуют целые веб-сайты и сети веб-сайтов, посвященных тренировкам для пресса и упражнениям для пресса.

Это огромная трата времени. Да, брюшной пресс очень важен для вашего тела, но упражнения на пресс не очень хорошо прорабатывают даже мышцы живота.

Упражнения с тяжелой атлетикой, такие как приседания, становая тяга, отжимания, тяга, жим над головой и подбородок, проработают их намного лучше, чем любые приседания или кранчи.

И да, большинство упражнений для пресса — это просто какие-то глупые вариации приседания или кранча, выполненные каким-то нелепым образом, который ваше тело никогда не использует.

Прекратите тратить время на эти нелепые упражнения для пресса и начните выполнять комплексные упражнения по поднятию тяжестей. Сосредоточьтесь на лучших упражнениях в своих тренировках и не тратьте время на плохие упражнения.

Если ваш пресс действительно требует больше работы, чем комплексные упражнения, вы можете добавить одно или два упражнения к своей тренировочной программе.

Обычные тренировки пресса с скручиваниями не помогут избавиться от жира на животе, талии или большей части жира.Мяч для упражнений — не спасение для брюшного пресса. Это правда.

Фитнес-тренировки

Повышение физической формы является целью фитнес-тренировок.

Совет. Во многих фитнес-тренировках вы выполняете одни и те же действия снова и снова без какого-либо прогресса. Не так можно улучшить физическую форму. Вы должны работать, чтобы стать лучше.

Повышение физической подготовки может быть вызвано одним или всеми из следующих факторов:

• Сила
• Выносливость
• Гибкость
• Баланс
• Состав тела

Любая программа фитнес-тренировок должна сочетать в себе различные типы тренировок и упражнений, чтобы убедитесь, что вы увеличиваете каждый из вышеперечисленных факторов фитнеса.

Тренировки по поднятию тяжестей

Тренировки с тяжелой атлетикой, которые вы найдете здесь, на сайте «Поднятие тяжестей», увеличивают все факторы физической подготовки при использовании системы WLC в соответствии с каждой тренировкой.

Сердечно-сосудистые упражнения выполняются как кардиоупражнения в устойчивом состоянии или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые позволяют значительно повысить выносливость.

В некоторых тренировках по поднятию тяжестей также используется тренировка с большим числом повторений, которая увеличивает выносливость.

Основная цель и акцент в поднятии тяжестей — стать сильнее.С увеличением силы вы нарастите мышцы и увеличите их размер. Это особенно верно, если вы едите все здоровые продукты с избытком калорий.

Цель любой тренировки — стать лучше!

Цель любой тренировки, включая силовые тренировки, — стать лучше и добиться прогресса. Прогресс в силовых тренировках заключается в поднятии большего веса или увеличении количества повторений, выполненных с тем же весом.

Из года в год, занимаясь силовыми тренировками, вы должны замечать хороший рост силы в каждом из лучших упражнений.

Этими лучшими упражнениями являются приседания, становая тяга, жим лежа, тяга, жим над головой, подбородок и отжимание. Все программы по тяжелой атлетике сосредоточены на этих 7 движениях. Работайте над тем, чтобы стать очень сильными, выполняя эти 7 упражнений и их вариации.

Совет: не игнорируйте советы по 7 лучшим упражнениям. Всегда включайте эти движения в свои тренировки. Эти 7 упражнений приведут вас к чрезвычайно сильному и сбалансированному телу, которое отлично выглядит, прекрасно себя чувствует и прекрасно функционирует.

Примером или альтернативой приседаний является выпад. При необходимости, выпады — отличная замена приседаниям. Есть огромное количество вариаций всех этих семи основных движений.

Вернуться к содержанию тренировки

Программы тренировок

Вы найдете огромное количество бесплатных программ тренировок.

Большинство из них, которые вы найдете, являются раздельными подпрограммами. Я уже обсуждал некоторые сплит-программы, но многие тренировки будут использовать огромное количество упражнений и подходов для каждой группы мышц.

Например, я вижу это как бесплатную тренировку с гантелями с 8-12 повторениями для каждого упражнения:

• Жим гантелей лежа, 5 подходов
• Жим гантелей на наклонной скамье, 3 подхода
• Жим гантелей на полу, 3 подхода
• Жим гантелей сидя, 4 подхода
• Подъем гантелей в стороны, 3 подхода
• Разгибание гантелей на трицепс над головой, 3 подхода

Для меня такая тренировка смешна, потому что мне не нужно делать 4 разных упражнения на жим и 15 всего подходы от 8 до 12 повторений в каждом упражнении.Это просто пустая трата времени на тренировку. Затем я добавлю боковые подъемы и разгибания над головой.

Так много упражнений на изоляцию — пустая трата времени и места на тренировке

А потом я подожду еще неделю и проделаю все это безумие снова. Этот тип тренировки популярен на всех крупных веб-сайтах и ​​в журналах. Большинству людей упражнения не понравятся, поэтому они добавят еще больше.

Для нормального человека это может быть слишком много для груди и плеч, в зависимости от того, насколько вы близки к отказу.Например, если вы остановите повторение, когда скорость повторения замедлится, это может сработать для вас.

Я настоятельно рекомендую тренироваться для всего тела несколько раз в неделю для большинства людей, так как это дает вам возможность практиковать каждое из лучших упражнений чаще, чем раз в неделю.

Когда вы добьетесь больших успехов в тренировках всего тела и станете очень сильными, вы можете попробовать уменьшить частоту с помощью раздельных программ. Я даже учу вас и показываю, как применять различные стили тренировок с помощью WLC Workouts.

Программа упражнений

Вот определение процедуры: «Последовательность действий, выполняемых регулярно».

Хорошая тренировка поможет вам выполнить последовательность действий, которой вы регулярно следуете.

Совет: отличный режим упражнений поможет вам выполнять регулярные упражнения. Эти упражнения станут нормой в вашей жизни. Вот почему я настоятельно рекомендую домашний тренажерный зал. Когда он у вас есть, рутину становится еще проще.

Например, с программой упражнений, основанной на системе WLC, ваше недельное расписание может выглядеть следующим образом:

Понедельник: тяжелая атлетика A, кардиотренировка A
Вторник: отдых, кардио-тренировка B
Среда: тяжелая атлетика B
четверг : Отдых, Кардио тренировка C
Пятница: Тяжелая атлетика A, Кардио тренировка A
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых

Это всего лишь пример, который поможет вам регулярно выполнять упражнения с отягощениями, упражнениями на растяжку и сердечно-сосудистые упражнения.

Необходимо измерить результаты и внести соответствующие изменения

С помощью системы WLC вы измеряете результаты еженедельно и при необходимости вносите коррективы. Например, если потеря веса начинает немного замедляться, вы можете добавить больше времени к кардиотренировкам или добавить еще один кардио-сеанс на неделю.

Затем вы измеряете результаты на следующей неделе и видите, достигли ли вы наилучшего результата для похудания. Вот что вам подойдет хорошая тренировка. Измерение результатов является обязательным условием, если вы хотите продолжать получать результаты от любой программы упражнений.

Во всем мире существует слишком много программ упражнений всех типов, которые не показывают вам и не учат, как добиться прогресса. Одно и то же повторяется снова и снова без какого-либо прогресса.

Программа тренировки всего тела

Программа тренировки всего тела — мой самый любимый и наиболее рекомендуемый стиль тренировки.

Вы найдете рекомендации по продолжению программ тренировок всего тела до тех пор, пока не станете очень сильными, и вы можете даже продолжить их после этого, если они будут продолжать работать на вас.

Есть несколько хороших сплит-программ, но в большинстве из них используется невероятно большой объем (количество упражнений, количество подходов и общее количество повторений на группу мышц).

Многие из этих программ созданы опытными бодибилдерами, которые используют стероиды для наращивания максимального количества мышц. Это не работает для таких тренажеров, как вы и я.

Поверьте мне, я знаю, потому что пробовал все из них в прошлом. Эти типы распорядков могут работать для тех немногих избранных, у которых есть совершенно потрясающая генетика и способности к восстановлению.

Пример программы тренировки всего тела

Вот пример программы тренировки всего тела:

Тренировка A
1. Приседания, 3 × 5 (3 подхода по 5 повторений)
2. Отжимания с отягощением, 3 × 5
3 Тяга Пендлея, 3 × 5
4. Отжимания, 3 × 8

Тренировка B
1. Приседания, 3 × 5
2. Жим над головой, 3 × 5
3. Становая тяга со штангой, 3 × 5
4. Подбородок Упс, 3 × 8

Вы бы чередовали эти тренировки всего тела через день с как минимум полным днем ​​отдыха между тренировками.

Вы можете взять двухдневный отдых в выходные или в середине недели в зависимости от графика, который вам больше подходит.

Совет: многие люди видят в изолирующих упражнениях больше, чем они есть на самом деле. Сгибания рук, скручивания, разгибания груди, подъемы в стороны, сгибания запястий и многие другие изолирующие упражнения намного уступают сложным упражнениям. Изоляционные упражнения — это инструменты, которые вы можете использовать в дальнейшем для устранения слабых групп мышц.

Вы можете заметить, что в программе тренировки всего тела нет изолирующих упражнений.Многие люди расстроятся, если не будет упражнений для рук, таких как сгибания рук, и упражнений для пресса, таких как скручивания.

По сравнению с упражнениями, перечисленными в программе тренировок для всего тела, сгибания рук и скручивания — пустая трата времени. Если это то, что вам действительно нужно (слабость мышц рук или брюшного пресса, что необходимо сделать в первую очередь), вы можете добавить изолирующее упражнение.

Добавление упражнений и большего объема увеличивает требования к восстановлению

Просто помните, что чем больше упражнений вы добавите, тем больше потребуется времени на восстановление.Сначала вы должны убедиться, что вы справляетесь с количеством упражнений и подходов с большими комплексными упражнениями.

Если вы добиваетесь хороших результатов (сила постоянно увеличивается), вы можете попробовать добавить одно изолирующее упражнение. Посмотрите, продолжаются ли результаты. Если это так, вы можете справиться с увеличенной громкостью.

Это просто пример того, как вы больше узнаете о себе и своих способностях восстанавливаться после тренировок.

Некоторым людям нужно будет делать меньше, а другим — больше.Эта работоспособность может меняться и будет со временем меняться, чем больше вы поднимаете тяжести и выполняете кардиоупражнения.

Вот почему так важны программы кардио-тренировок, поскольку они могут привести к большей работоспособности и лучшим результатам от силовых тренировок.

Подъемы тяжестей

Я не рекомендую какие-либо упражнения поднятия тяжестей, которые являются одиночными тренировками без плана прогрессирования.

Огромное количество разнообразных упражнений в тяжелой атлетике без регулярных периодов или последовательности повторяющихся упражнений также не рекомендуется (вообще).

Повсюду используются отдельные программы тренировок. Людям нужна тренировка для плеч, поэтому они ищут тренировку для одного плеча. Затем они хотят тренировку груди, они ее находят и проводят один раз. И так далее.

Совет: не ищите тренировки для бицепса, груди, рук или пресса, особенно. Вместо этого ищите программу тренировок для всего тела, которая создает сбалансированное тело.

Этот рутинный поиск отдельных тренировок продолжается, и во многих случаях основные группы мышц, такие как ноги, игнорируются.Когда вы делаете такие вещи, в вашем теле начинает формироваться дисбаланс.

Вместо того, чтобы искать отдельные тренировки, вам нужно найти такие упражнения с поднятием тяжестей, которые построят полностью сбалансированное тело с помощью лучших упражнений по поднятию тяжестей. Всегда следите за балансом между группами мышц верхней и нижней части тела.

Также очень важно прорабатывать противоположные группы мышц. Например, не перегружайте квадрицепсы и ничего не делайте для подколенных сухожилий.

Большие комплексные упражнения предотвращают этот тип проблем, так как большое количество групп мышц по всему телу прорабатывает каждое сложное упражнение по поднятию тяжестей.

Программы тренировок с гирями

Настоятельно рекомендуется использовать гири, они похожи на гантели, но распределение веса сильно отличается, что дает совершенно разные ощущения от одного и того же упражнения.

Взрывные движения или «баллистические» движения также характерны для упражнений с гирями, и это одна из основных причин, по которой я настоятельно рекомендую гири в качестве другого тренировочного инструмента.

Людям, которые хотят постоянно прорабатывать мышцы кора или пресс, включите в программу тренировок упражнения с гирями. С системой WLC вам разрешено делать замены упражнений, если они соответствуют плану. Например, вы можете заменить тяжелые махи гирями на тягу во время тренировок.

Затем поработайте над тем, чтобы стать действительно сильным в махе гири.

Когда вы будете искать упражнения с гирями, вы также столкнетесь с кучей ужасно разработанных (или, можно сказать, не совсем разработанных, поскольку упражнения просто составлены без плана), так что будьте осторожны.

Я не рекомендую использовать в тренировочной программе ТОЛЬКО гири, так как я верю в сочетание разных типов весовых нагрузок. Но я рекомендую использовать гири и смешивать упражнения с гирями в своих тренировках (конечно, с планом).

Например, я не думаю, что вы можете получить достаточную нагрузку для малых повторений тяжелых приседаний или становой тяги только с гирями.

Домашние тренировочные программы

Домашние тренировки настоятельно рекомендуются.Однако для того, чтобы тренироваться правильно, вам понадобится подходящее силовое оборудование.

Вы всегда можете начать с тренировок с собственным весом, но вам нужен хороший план развития в течение нескольких месяцев тренировок.

Например, вы можете начать с 5 приседаний с собственным весом на первой тренировке. Если бы вы тренировались через день в течение года, у вас было бы около 180 шансов поправиться в приседаниях с собственным весом.

Если вы увеличиваете количество приседаний с собственным весом на каждой тренировке всего на 1, вы можете получить до 185 приседаний с собственным весом.Никто не хочет выполнять приседания с собственным весом 185, так как это займет много времени, и большинство повторений не являются «эффективными» повторениями для наращивания мышц.

Чтобы сэкономить время и обеспечить себе более эффективные тренировки, вы должны начать загружать приседания с некоторым типом сопротивления. Здесь пригодится недорогая пара регулируемых гантелей.

Создавайте эффективные тренировки, увеличивая сопротивление

Вы можете начать увеличивать гантели всего на 5 фунтов каждую неделю.Это будет увеличение более чем на 250 фунтов за год. Большинство людей не хотят пытаться держать в каждой руке гантели по 125 фунтов и выполнять приседания.

Гантели с таким весом будет трудно поставить на место, но вы получите потрясающие результаты, прогрессируя от приседаний с собственным весом до приседаний с весом 250 фунтов.

Так как очень тяжелые гантели трудно использовать для тяжелых приседаний, именно здесь вам пригодятся штанги для приседаний со штангой или сафетт. Теперь стало намного проще загружать приседания с отягощениями и штангой.

Вот почему я рекомендую силовую стойку, олимпийские комплекты со штангой, комплекты гантелей, силовую скамью, станцию ​​для подтягивания и станцию ​​для отжиманий в качестве минимального домашнего тренажерного зала. Оттуда вы можете добавить дополнительное оборудование для домашнего спортзала, такое как трапеция, набедренный ремень, тросовая система и многое другое.

Совет: силовая рама позволяет безопасно поднимать тяжелые веса со штангой. Я безопасно поднимаю тяжести дома с 2000 года без партнера по тренировкам. Если вы беспокоитесь о безопасности, правильно установите английские булавки на силовой раме и поднимите ее внутрь.

С помощью оборудования для тяжелой атлетики, которое я перечислил для вас, можно выполнять любые домашние тренировки.

Вы также должны добавить от 2 до 3 кардиотренажеров в домашний тренажерный зал для удобства и в дни с плохой погодой. Кардио-тренировки также можно выполнять в домашнем тренажерном зале или на открытом воздухе у дома или квартиры.

Программы тренировок Bowflex

Тренажер Bowflex не является лучшим и не самым рекомендуемым оборудованием для тренировок, но многие люди имеют эти тренажеры и пытаются найти им хорошее применение.

Если вы хотите очистить свой Bowflex от пыли и ищете хорошие программы тренировок Bowflex, то это место, где вы можете их найти.

Первое правило хорошего упражнения Bowflex — это выбор лучших упражнений для вашей версии этого тренажера. Существует бесконечное количество моделей, поэтому важно найти руководство по упражнениям, которое поставляется с вашим Bowflex.

Обычно вы можете легко найти руководство для своей машины.

Затем используйте это руководство, чтобы найти упражнения, наиболее близкие к семи основным упражнениям: приседания, становая тяга, жим лежа, тяга, жим над головой, подбородок и отжимание.

Вы должны найти свое руководство по тренировке Bowflex и найти лучшие упражнения

Поскольку Bowflex не вызывает такого же напряжения в мышцах, как свободные веса, я бы включил все 7 основных упражнений в одну программу тренировки плюс добавьте несколько изолирующих упражнений для самых слабых групп мышц.

Например, вот руководство по тренировке для Bowflex Blaze.

Страница 45 показывает упражнение приседания. Вы бы выбрали это своим первым упражнением на каждой тренировке.

Совет. Если вам нужна помощь в поиске лучших упражнений Bowflex для вашего тренажера, дайте мне знать ([email protected]), и я вам помогу. Я делаю это все время.

Жим лежа показан на странице 18. Продолжайте до тех пор, пока у вас не будет от 7 до 10 упражнений для вашей тренировки Bowflex. Затем вы составите план повторений и подходов.

Вы найдете программы тренировок Bowflex на веб-сайте Weight Lifting Complete, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, чтобы собрать все воедино самостоятельно.

Вернуться к содержанию тренировки

Фитнес-тренировка

Существуют все типы фитнес-тренировок, которые вы можете выполнять.

Тем не менее, наиболее важным аспектом фитнес-тренировки является то, что вы занимаетесь всеми видами фитнеса, чтобы построить полноценное тело.

Это точная проблема большинства фитнес-тренировок!

Многие «эксперты» по фитнесу понятия не имеют, что они делают, и строят эти бесполезные тренировки и распорядки, которые просто тратят время.Если вы существенно не улучшите физическую форму, вы, скорее всего, откажетесь от всей тяжелой работы и уйдете.

Вот что происходит, когда люди слепо следят за всеми этими «экспертами» по телевидению и в журналах. Многие из этих экспертов выглядят потрясающе, поэтому люди следят за ними и слушают их. И многие из них только для того, чтобы забрать ваши деньги.

Например, вы можете увидеть знаменитостей в рекламе Nutrisystem или в рекламе Weight Watchers. Или вы можете увидеть рекламу какой-то фитнес-модели для определенной программы тренировок.Скорее всего, эта фитнес-модель или знаменитость не соблюдали ни единого правила диеты или плана тренировок.

Совет: маркетинг и реклама очень обманчивы. Фитнес-модели используются для рекламы и рекламных роликов, и они не используют тот продукт, который показан как использующий. Эти модели используются как инструменты, чтобы убедить вас что-то купить.

Это правда. Итак, давайте сразу перейдем к фитнес-тренировке, которая действительно работает, и забудем весь этот шум.

Фитнес-программы

Существует огромное количество фитнес-программ, и их становится все больше и больше с каждым днем.

Если вы очень давно работаете с Weight Lifting Complete, то знаете, что наши фитнес-программы никогда не меняются в зависимости от системы, лежащей в основе всего. Система WLC всегда работает и продолжает работать, потому что система адаптируется к каждому человеку.

С системой WLC вы будете выполнять комбинацию прогрессивных тренировок по поднятию тяжестей, устойчивых тренировок сердечно-сосудистой системы, прогрессивных упражнений на растяжку (с отягощениями) и есть почти идеальное сочетание здоровой пищи, богатой питательными веществами.

Вы также будете измерять результаты и вносить корректировки по мере необходимости. Большинство фитнес-программ даже не говорят вам и не показывают, как измерять результаты. И если они это сделают, они не скажут вам, как внести правильные изменения, чтобы продолжать получать результаты.

Другими словами, большинство фитнес-программ делают некоторые вещи правильно, но их очень не хватает в других областях. Это означает, что они не являются полноценной фитнес-программой.

Вы можете быть на 100% уверены, что система WLC представляет собой полноценную фитнес-программу.Другие программы фитнеса даже близко не подходят.

Фитнес-тест

Физический фитнес-тест может показать вам, где вы сейчас находитесь, а затем его можно будет повторить позже, чтобы увидеть, улучшились ли вы.

Я здесь, чтобы сказать, что вам не нужно делать фитнес-тест.

Типичный тест на физическую подготовку подскажет вам, как нужно изо всех сил делать отжимания и приседания за одну тренировку, чтобы увидеть, сколько вы можете сделать. Это вызовет стресс у вашего тела и приведет к очень высокой нагрузке еще до того, как вы начнете заниматься фитнесом.

Совет: вам не нужно делать тест на физическую подготовку перед началом. Вы узнаете, как правильно измерять прогресс, записывать все правильные измерения и отслеживать свой прогресс. Зеркало — не только картинки, но и хороший индикатор прогресса. Сделайте несколько снимков до.

С помощью системы WLC вы будете измерять прогресс на каждой тренировке и каждую неделю, чтобы знать, двигаетесь ли вы вперед или назад.

Другими словами, нет причин проводить фитнес-тесты, поскольку они на самом деле контрпродуктивны, прежде чем начинать новую программу упражнений или план тренировки.

Вернуться к оглавлению тренировки

Лучшая тренировка

Лучшая тренировка — это серия или тренировочная программа, которая будет длиться примерно от 6 недель до тех пор, пока вы добиваетесь прогресса. Это может длиться до 15 недель и более (и это здорово!).

Лучшая тренировка — это не какое-то тренировочное видео, в котором вы повторяете одно и то же снова и снова, пока это вам надоест (что будет довольно быстро).

Комбинация подъема тяжестей, растяжки и кардио — лучшая комбинация программ тренировок.

Например, вы можете поднимать тяжести 3 дня в неделю с одним или двумя днями отдыха между тренировками с отягощениями. Кардио-тренировки могут быть отделены от тренировок с отягощениями. Или вы можете сделать кардио-сессию перед тренировкой или даже после тренировки.

Всегда должно быть минимум 2 кардиотренировки в неделю. Этот минимум предназначен для людей, которые пытаются нарастить мышцы и которым требуется избыток калорий. Никогда не прекращайте кардио-тренировки и ВСЕГДА включайте минимум 2 кардио-тренировки в неделю.

Для людей, стремящихся похудеть или ставящих своей целью сжигание жира, общее количество кардио-тренировок будет увеличиваться в течение нескольких недель в зависимости от ваших результатов.

Best Workouts

Тренировки с тяжелой атлетикой, которые включают динамическую и статическую растяжку вместе с кардиотренировками, являются лучшей комбинацией тренировок.

Давайте посмотрим на 2 разных примера. для 2 различных целей, которые вы можете выбрать при использовании системы WLC: наращивание мышечной массы и сжигание жира. Да, эти две цели разделены, потому что вам нужно сосредоточиться только на одной из них за раз.

Лучшие тренировки для наращивания мышц

Лучшие тренировки для наращивания мышц — это тренировки с поднятием тяжестей в сочетании с минимум 2 кардиотренировками. Да, сердечно-сосудистые упражнения тоже помогут вам нарастить мышцы! Не забывайте: кардио очень важны.

Поднятие тяжестей должно выполняться таким образом, чтобы вы могли увеличивать поднимаемый вес в больших количествах в течение вашей программы тренировки.

Для примера возьмем жим лежа.

Вы можете начать на 1-й неделе и на 1-й тренировке с выполнения (в качестве примера) 135 фунтов за 3 повторения. Эта тренировка будет для вас очень легкой. Цель этой первой тренировки — просто немного нагружать группы мышц.

И да, вы можете выглядеть слабым, если на вас будут смотреть. Но действительно? Какая разница? Скоро вы будете поднимать тяжелые веса, так что не беспокойтесь об этом.

На следующей тренировке вы можете увеличить вес в жиме лежа до 145 фунтов за 5 повторений. Этот план полностью зависит от программы тренировки или распорядка, который вы используете.

Увеличьте вес для наращивания мышц

Затем вы увеличите вес до 155 фунтов за 8 повторений в жиме лежа. Вы видите, как продвигается план? И да, вам нужен определенный уровень силы, чтобы следовать плану. Вам нужно будет спланировать свои цели для своей программы.

Если вы не знаете, какой вес поднимать, вы просто начнете с легких весов и будете увеличивать на небольшой процент каждую тренировку, пока упражнение не станет для вас действительно сложным. Затем вы можете продолжить увеличивать вес и снижать диапазон повторений.

Совет. Фактором номер один для наращивания мышечной массы является увеличение весовой нагрузки. Если у вас большая силовая база, вы можете увеличивать вес между тренировками на большее количество раз. Итак, если вы новичок, делающий все правильно, сначала поработайте над созданием огромной базы силы. Затем используйте эту силу для наращивания мышц. Затем повторите цикл. Вам нужны мышцы для силы и силы для мышц.

Например, если 185 фунтов на 15 повторений для вас очень трудны, и вы потерпели неудачу в 15-м повторении, вы поднимите вес до 190 фунтов и попытаетесь сделать 12 повторений.Затем увеличьте его до 195 и посмотрите, что у вас получится.

Число повторений начнёт уменьшаться, пока вы продолжаете поднимать более тяжелый вес.

Программы тяжелой атлетики, следующие за этим типом прогрессирования, очень хорошо работают для наращивания мышц и силы. Это всего лишь один из признаков хорошей тренировки.

Лучшие тренировки для сжигания жира

Секрет сжигания жира — это упражнения для сердечно-сосудистой системы. Делайте правильный вид кардио с правильной интенсивностью в течение более длительных периодов времени, и вы будете сжигать жир.

Но это не полная картина. Правда в том, что кардио — это ТОЛЬКО секрет сжигания жира, если все остальное в вашей программе упражнений и диете оптимально.

Например, вы не можете бесконечно заниматься кардио и придерживаться диеты, полной нездоровой пищи. И нельзя морить себя голодом и делать кардио для сжигания жира. Это приведет к быстрой потере веса, но большую часть этого веса составит мышечная масса.

Сообщите своему телу, что нужно сжигать жир, только сообщив, что мышцы важны для вас

Здесь на сцену выходит силовая тренировка.Если вы хотите сжигать только жир, вы должны сказать своему телу, что ему нужно сохранять всю мышечную массу.

Вы делаете это с прогрессивной поднятием тяжестей. Сообщите своему телу, что ему необходимо поддерживать мышечную массу, стимулируя рост мышц. Поднимать тяжести. Это КЛЮЧ к сжиганию жира.

Поднятие тяжестей приведет к большему сжиганию жира из вашего тела и гораздо меньшей потере мышц. Благодаря силовым тренировкам вы даже сможете наращивать мышцы и сжигать жир одновременно.Многие люди так делают.

Итак, еще раз, лучшие тренировки как для наращивания мышечной массы, так и для похудания — это комбинация, которую вы найдете в системе WLC.

Best Exercises

Лучшими упражнениями для любой тренировки являются упражнения на поднятие тяжестей, упражнения на растяжку (статическая и динамическая растяжка) и упражнения для сердечно-сосудистой системы.

Когда вы объединяете все это вместе в продуманный план тренировки, результаты действительно фантастические и потрясающие.

Это правда.Добавьте к этому идеальное сочетание лучших упражнений, и вы будете поражены результатами.

Лучшие упражнения по поднятию тяжестей

Поднятие тяжестей — это то, что мне очень нравится. По моему самому скромному мнению, гири — это дар от Бога, и я благодарю Его за этот дар, который может быть у всех нас. Физические упражнения — это здорово, а тренировки с отягощениями — одни из моих любимых.

Я хочу дать вам список абсолютно лучших движений для наращивания мышц и силы.

1.The Squat

Существует огромное количество приседаний и вариаций приседаний, которые вы можете выполнять. Если вы только начинаете, приседания с собственным весом абсолютно идеальны для любого новичка (просто увеличивайте количество повторений с собственным весом со временем, чтобы добиться прогресса, и начинайте медленно).

Совет: если вы не можете выполнять приседания по причинам, отличным от травм или медицинских проблем, вам действительно нужно работать над тем, чтобы стать лучше, чтобы вы могли их выполнять. На самом деле приседания — это способ сесть и отдохнуть в нижнем положении. Если вы станете лучше в этом, вам очень поможет.

Это лишь небольшой список движений в приседаниях:

• Приседания с низким штангой
• Приседания с высоким штангой
• Приседания с грифом
• Приседания со штангой
• Приседания со штангой
• Приседания с гоблетом
• Выпады всех типов
• Гриф безопасности Приседания
• Приседания с поясом для бедер
• Казачьи приседания

Я настоятельно рекомендую включать как минимум 1 присед в каждую программу тренировки.

Выберите одно или два упражнения приседания (в зависимости от конкретного плана тренировки) и работайте над тем, чтобы стать действительно сильным в этом упражнении.

2. Становая тяга

Становая тяга — еще одно из моих самых любимых упражнений из-за результатов, которые оно дает.

Некоторые люди сложены по-разному и имеют разный уровень силы в зависимости от преимуществ своего тела (например, длина конечностей), но становая тяга со штангой — мое самое сильное упражнение. Это означает, что я могу поднимать самый тяжелый вес с помощью становой тяги со штангой, а тяжелый вес приводит к изменениям в вашем теле.

Вот список различных упражнений в становой тяге:

• Становая тяга со штангой
• Рывок
• Становая тяга со штангой
• Тяги со штангой
• Становая тяга на одной руке
• Тяга на прямых ногах
• Доброе утро
• Румынская тяга
• Румынская тяга Thru
• Становая тяга сумо

Вы должны помнить о нагрузке на поясницу во время тренировок.Например, когда вы каждую неделю делаете тяжелые приседания и тяжелую становую тягу, ваша нижняя часть спины может утомляться. Это означает, что вы должны снизить частоту приседаний и становой тяги при поднятии очень тяжелого веса.

Это просто то, на что стоит обратить внимание, и вы можете ограничить нагрузку на поясницу от других упражнений (например, тяги штанги), чтобы вы могли чаще выполнять приседания и становую тягу, поскольку это более важные упражнения.

Два лучших упражнения в силовой тренировке — это приседания и становая тяга (в произвольном порядке, так как это больше зависит от ваших потребностей).

3. Отжимания

Отжимания — одно из лучших упражнений для верхней части тела. Многие люди ставят жим лежа выше отжиманий, и движения аналогичны, но отжимание в целом является лучшим упражнением, если можно безопасно добавить большое количество веса.

Здесь, в разделе «Поднятие тяжестей завершено», вы увидите, что жим лежа и отжимание указаны как одно и то же движение основного упражнения. При необходимости их можно свободно заменять друг на друга.

• Отжимания с отягощением
• Жим лежа на горизонтальной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим узким хватом лежа
• Жим лежа обратным хватом
• Отжимания с пикировщиком
• Отжимания с хлопком

Лучшие упражнения для вашей тренировки те, которые перемещают ваше тело в пространстве.Отжимания делают это, а жимы лежа — нет.

Жим лежа по-прежнему остается отличным упражнением, потому что существует множество различных вариаций, и вы можете легко и безопасно нагружать упражнение тяжелыми весами, используя подходящее подъемное оборудование.

4. Тяга

Мышцы спины сильно прорабатываются при выполнении тяги или гребли. Не забывайте об огромных мышцах спины только потому, что вы не так легко видите их в зеркале. Ваша спина — потрясающая группа мышц.

Вот хороший список гребных упражнений для вашей тренировки:

• Тяга в перевернутом положении
• Тяга штанги
• Тяга гантелей
• Тяга к Т-образной штанге
• Тяга на одной руке
• Тяга на тросе
• Power Cleans
• Тяга с откидной спинкой
• Подтягивания лицом

Всегда включайте в программу тренировки хотя бы одно гребное движение.

Одно из моих любимых упражнений — тяга гантели на одной руке, потому что при использовании очень тяжелых весов на поясницу меньше нагрузки. Сравните тягу гантели весом 150 фунтов на одной руке с тягой штанги 300 фунтов, и нагрузка на поясницу намного больше для тяги со штангой.

Совет: мне нравится тянуть гантель на одной руке от пола, широко расставив ноги. Я не использую скамейку или другое оборудование для стабилизации. Только мое тело. Попробуйте их так.

Помните, что управление стрессом в пояснице с помощью сложных сложных силовых упражнений очень важно для вашего плана тренировок.

5. Жим над головой

Вот еще одно удивительное упражнение, которое мне очень нравится.

Есть что-то особенное в том, чтобы поднимать тяжелый вес над головой и дотянуться до неба. Попробуй это сейчас. Достичь неба.

Просто приятно.

Отжимания в стойке на руках — на самом деле лучшее упражнение в жиме над головой, но его труднее выполнить, потому что вам нужна хорошая стена, чтобы тренироваться, чтобы стать сильнее, прежде чем переходить к полноценным отжиманиям в стойке на руках.

Потребуется некоторое время, чтобы научиться делать отжимания в стойке на руках на руках самостоятельно.

Это единственная причина, по которой я перечисляю жим над головой, а не стойку на руках, как 5-е упражнение по поднятию тяжестей.

• Жим штанги стоя над головой
• Жим гантелей стоя
• Жим штанги
• Жим одной рукой над головой
• Жим лежа на наклонной скамье
• Отжимания в стойке на руках
• Отжимания на пике

Некоторые настоящие эксперты утверждают, что жим над головой это лучший тест на силу верхней части тела, чем жим лежа, и я согласен.

Вы должны включить в свой план тренировки хотя бы одно движение жима над головой. Затем постарайтесь стать очень сильными в этих движениях.

6. The Chin Up

Вот и одна из моих любимых. Когда я только начал поднимать тяжести, мне было трудно подтягиваться. Я это хорошо помню.

Я очень усердно работал над отрицательными повторениями только с незавершенными стропилами в подвале, так как тогда у меня не было денег на покупку станции для подтягиваний или перекладины для подтягиваний. Теперь я могу легко выполнить хороший набор повторений с собственным весом, но я также могу добавить дополнительный вес с помощью набедренного ремня и много работать.

Совет: если вы усердно работаете над подтягиваниями в полный рост, вы скоро сможете их легко выполнять и даже сможете добавить вес вокруг талии. Это когда им становится очень весело. Ты можешь это сделать.

Вы тоже сможете сделать то же самое. Если я могу это сделать, ты справишься. Бог создал и вас, и меня по Своему образу, и поэтому я знаю, что вы тоже можете это сделать. Подтягивания — это весело!

• Подтягивание вверх (ладони обращены к вам)
• Подтягивание (ладони обращены от вас)
• Подтягивание параллельным хватом
• Подтягивание с наклоном вверх
• Подтягивание широким хватом
• Подтягивание с кольцом подвески
• Подтягивание с отягощением
• Подтягивания со скакалкой

Вы должны включить подтягивание вверх в свой план тренировки.Если вы вообще не можете подтянуться, возьмите в помощь повязки. Это самый лучший метод. Негативы тоже работают хорошо.

Когда я не мог ни одного, я использовал стул, чтобы подняться на вершину перекладины. Тогда я опустил бы себя под контроль. Вы всегда сильнее в отрицательной части, и это хорошо работает, чтобы стать сильнее.

На самом деле больше мышечной массы создается за счет отрицательной или опускающейся части повторения, чем за счет подъема или положительной части.

7. Отжимание

Отжимание — седьмое и последнее упражнение для тренировки с отягощениями. Я рекомендую тренажерный зал для вашего домашнего спортзала, потому что отжимания действительно хороши.

Лично я называю отжимания: «приседания верхней части тела». Вы должны убедиться, что прорабатываете полный диапазон движений для отжиманий и не сокращаете количество повторений.

• Отжимания с полным весом
• Отжимания с лентами
• Отжимания с прыжками с отрицательными
• Отжимания на скамье
• Отжимания с отягощением
• Отжимания с кольцом подвески
• Болгарские отжимания
• Джиронда отжимания

У некоторых людей с проблемами плеч возникают проблемы с выполнением упражнений. провалы.Если вы попробуете их, очень хорошо разогрейте плечи. Это должно быть обычной частью вашей предтренировочной разминки, так как ваши плечи очень важны для разминки.

Если вы никогда не делали отжиманий, сначала это будет сложно. Для этого также используйте ленту сопротивления. Просто продолжайте оборачиваться вокруг погружной станции, пока она не даст вам достаточно поддержки.

Лучшие упражнения на растяжку

В систему WLC включены все типы упражнений на растяжку. Например, перед тренировкой по поднятию тяжестей вам нужно будет выполнить статические и динамические растяжки.

Выбор этих растяжек за вами, но вот пример предтренировочной разминки, которую я только что сделал:

1. Легкое кардио на 5 минут (ходьба на беговой дорожке)
2. 15 махов ногами спереди назад (динамическая растяжка)
3. 15 махов ногами из стороны в сторону (динамическая растяжка)
4. 10 игрушечных солдатиков (динамическая растяжка)
5. Четверная растяжка (статическая растяжка)
6. Растяжка подколенных сухожилий (статическая растяжка)
7. Плечи (динамическая растяжка)
8. 10 вес тела приседания
9. 5 отжиманий с собственным весом
10. 20 отжиманий для прыжков

Вышеупомянутое совсем не занимает много времени, потому что я делаю их спина к спине, и это действительно разогревает меня и готовит к поднятию тяжелых весов.Мне нравится делать прыжки в конце, так как это действительно заставляет вас двигаться и насторожиться.

Во время тренировки я выполняю растяжки с отягощениями, в которых считаю количество глубоких вдохов, которые я делаю во время каждой растяжки.

Затем вы должны работать над прогрессированием с растяжками с отягощениями, увеличивая сопротивление и увеличивая продолжительность или количество глубоких вдохов.

Как видите, с системой WLC вы будете выполнять большое количество разнообразных упражнений на растяжку.

Лучшие сердечно-сосудистые упражнения

Лучшие сердечно-сосудистые упражнения для использования с системой WLC — это устойчивые кардиоупражнения, такие как ходьба, бег трусцой, бег, плавание и езда на велосипеде.

Я настоятельно рекомендую любую деятельность, которая позволяет вам продолжать в хорошем темпе в течение длительных периодов времени.

Например, спринт — отличное упражнение, но не лучшее упражнение для сердечно-сосудистой системы, поскольку спринт имеет более анаэробный характер.Я сохраняю спринт для тренировок на кондиционирование во время циклов наращивания мышц, когда потребление калорий увеличивается.

Футбол — еще один хороший пример кардиоупражнений, которые не рекомендуются для кардио-тренировки. Это больше похоже на интервальную тренировку высокой интенсивности или HITT, которая по-прежнему хороша, но включает в себя периоды анаэробных упражнений и может длиться очень долгое время.

Совет: Спорт может доставить вам массу удовольствия и много упражнений. Тем, кто занимается спортом в течение всего сезона, нарастить мышцы будет сложнее из-за затраченной энергии.Потребление здоровой пищи необходимо увеличить.

Это отлично подходит для сжигания калорий, но увеличивает нагрузку на ваше тело и усложняет наращивание мышечной массы во время футбольного сезона.

Эллиптический тренажер, ходьба по наклонной беговой дорожке, гребной тренажер, шаговый тренажер, велотренажеры и даже катание на роликах — все это отличные устойчивые кардио-упражнения для кардиотренировок.

Вы даже можете переключаться между кардиотренировками во время кардиотренировки.

Лучшая музыка для тренировок

Абсолютно лучшая музыка для тренировок — это музыка, которая дает вам эмоциональный отклик.

Раньше я верил в хэви-метал музыку, например, для тренировок, потому что она действительно меня накаляет.

После того, как я узнал больше о Боге и Иисусе, я больше не слушаю хэви-метал музыку, поскольку большая ее часть просто вызывала у меня гнев. И большая часть этой музыки совсем не хороша.

Вместо этого мне лично очень нравится христианская музыка или очень хорошая музыка кантри (которую иногда трудно найти), поскольку я вырос на животноводческой ферме и слышал музыку кантри все свое детство.

Для меня христианская музыка очень воодушевляет и помогает мне лучше подниматься и выступать. Я рассчитываю на Бога изо всех сил, поэтому христианская музыка мне очень помогает. Эта музыка напоминает мне о том, что я оставил позади и в чем больше не нуждаюсь. Я чувствую себя свободным из-за дара, данного мне Иисусом Христом.

Моя музыка на тренировку — христианская музыка

Во время тренировки я нахожу время, чтобы поблагодарить Бога за все, что Он для меня сделал. Я считаю свою тренировку периодом поклонения Богу, потому что слушаю музыку, которая помогает мне в этом.

Итак, для меня христианская музыка — лучшая музыка для тренировок.

Для вас лучшей музыкой для тренировок может быть что-то еще. Я надеюсь, что однажды вы присоединитесь ко мне и послушаете христианскую музыку. Например, одним из моих любимых всегда будет «Who You Say I Am» Hillsong Worhsip.

«Кто я такой, чтобы меня приветствовал Высший Царь?» Это начало песни, и я не уверен, что можно сделать лучше этого. Попытайся. Вы узнаете больше о Боге и увидите, что Он желает для вас только самого лучшего.Я тот, кем меня называет Бог, и не что-то еще. Бог за тебя.

Вернуться к оглавлению тренировок

Тренировки по бодибилдингу

Бодибилдинг — мой любимый вид спорта, но не типичный вид бодибилдинга с нелегальными потребителями наркотиков, которые сокращают свою жизнь с помощью стероидов (эгоистичные, потому что есть люди, которые нуждаются в вас и любят вы).

Я люблю бодибилдинг, потому что считаю, что каждый должен работать над своим телом и знать, что он ест и вкладывает в свое тело.

Некоторые люди считают, что бодибилдеров слишком заботит то, как они выглядят. И да, есть такие люди. Но я забочусь по правильным причинам.

Я хочу быть здесь с женой и детьми надолго. Моя внешность во многом зависит от моего здоровья. Моя главная цель — быть здоровым, и тренировки по бодибилдингу с правильными целями помогут мне достичь этой цели.

Упражнения для бодибилдинга

Лучшие упражнения для бодибилдинга — это упражнения с поднятием тяжестей.Мы рассмотрели 7 самых лучших упражнений, но я хочу пойти немного дальше.

Вам нужно понять суть бодибилдинга. Симметрия — важнейший аспект бодибилдинга. Например, мои икры и голени всегда были моим слабым местом. Моя грудь всегда была моей сильной стороной, даже до того, как я начала заниматься поднятием тяжестей.

Это генетика, переданная мне от папы и мамы, и я благодарен за то, что мне дали. Я очень благодарен за жизнь, которую мне дали (знаете ли вы, что шанс того, что ВЫ получите жизнь, составляет примерно 1 из 400 триллионов?).

Поэтому вместо того, чтобы расстраиваться из-за того, что мне дали маленькие голени, я что-то сделал, потому что Бог дал мне способности что-то с этим делать. Он дал вам те же способности.

Вы можете уделять приоритетное внимание мышечным группам, которые являются истинными слабыми сторонами

Я начал уделять приоритетное внимание своим икрам в тренировках по бодибилдингу. Если у вас есть слабость в определенной группе мышц, вы можете сделать то же самое.

Упражнения бодибилдинга подобны инструментам в строительном ящике. Например, если я хочу уложить паркет из дуба толщиной 3/4 дюйма, мне понадобится пневматический гвоздодер, молоток для пола, воздушный компрессор и подходящие скобы.

Так как я хотел сделать приоритетными свои икры, мне потребовались правильные упражнения по бодибилдингу для моей тренировки. Это могут быть подъемы на носки стоя, подъемы на носки сидя, приседания и обратные подъемы на носки. Это в дополнение к упражнениям для ног, таким как приседания и выпады, которые очень хорошо прорабатывают икроножные мышцы.

Совет: построение сбалансированного тела ведет не только к лучшему внешнему виду, но и к лучшему функционированию тела. Правильное сочетание упражнений поможет вам создать эту симметрию и баланс.

При расстановке приоритетов для групп мышц нужно быть осторожным, чтобы не добавить слишком много общего объема. Ваше тело должно уметь восстанавливаться после каждой тренировки.

Хороший способ узнать, восстанавливаетесь ли вы, — это убедиться, что вы становитесь сильнее с каждой тренировкой (любое увеличение — это хорошо).

Тренировка по бодибилдингу

Хорошая тренировка по бодибилдингу поможет вам построить сбалансированное тело.

Так что обратите внимание на баланс между группами мышц.

Если у вас очень сильные ноги и слабая спина, вам нужно поработать над тем, чтобы привести силу спины в соответствие с силой ног.

7 основных упражнений или движений по поднятию тяжестей должны быть включены в каждую программу тренировок по бодибилдингу.

Например, ваш базовый план тренировки может выглядеть следующим образом:

Тренировка A
1. Приседания
2. Жим над головой
3. Подтягивание
4. Отжимания

Тренировка B
1. Становая тяга
2. Жим лежа
3. Ряд

Вы должны чередовать тренировки с одним или двумя днями отдыха между тренировками.

Если вам нужно сделать упор на заднюю часть ног и ягодицы, вы можете добавить одно упражнение в программу тренировки, чтобы она выглядела так:

Тренировка A
1.Приседания
2. Жим над головой
3. Подтягивание
4. Отжимание

Тренировка B
1. Становая тяга
2. Жим лежа
3. Тяга
4. Выпад

Теперь вы будете очень хорошо воздействовать на ягодицы и подколенные сухожилия. во время тренировки A и тренировки B. Если вы уверены, что справитесь с объемом (подходы и повторения не указаны специально, поскольку у разных людей они будут разными), вы можете добавить еще одно или два упражнения, чтобы сосредоточиться на ногах.

Вы можете сделать это:

Workout A
1.Присед
2. Жим над головой
3. Подтягивание
4. Откат на тросе
5. Отжимание

Тренировка В
1. Становая тяга
2. Жим лежа
3. Выпад
4. Тяга
5. Тяга

В зависимости от общее количество подходов и повторений, это может быть слишком много для некоторых людей, а другие быстро восстановятся.

Упражнения можно заменить для улучшения слабых мест

Еще одним примером наращивания рук может быть замена упражнений бодибилдинга добавлением дополнительных упражнений.

Например, измените обычное упражнение с подтягиванием на подтягивание узким хватом и сосредоточьтесь на использовании бицепсов для подъема тела во время упражнения.

Такая замена упражнений — отличный способ расставить приоритеты в группах мышц, которым требуется дополнительная работа. Все это делается для того, чтобы сбалансировать ваше тело и создать лучшую симметрию во всем теле.

Упражнения с гантелями можно заменить упражнениями со штангой, когда одна сторона вашего тела перекрывает другую. Например, используйте выпады вместо приседаний, если ваша левая нога больше и сильнее правой.Упражнения на одну ногу помогут вам быстро и красиво уравновесить это.

То же самое можно сделать и с руками. Если ваш левый трицепс больше и сильнее правого, используйте упражнения с гантелями для одной руки, чтобы сбалансировать группы мышц.

Эффективные тренировки по бодибилдингу

Самые эффективные тренировки по бодибилдингу всегда будут сосредоточены на лучших упражнениях по бодибилдингу.

Не стоит брать как можно больше упражнений и вкладывать их в огромную и очень долгую тренировку.Например, некоторые люди выполняют двух-, трех- или даже четырехчасовые тренировки с огромным количеством упражнений, подходов и повторений.

Это неэффективная тренировка по бодибилдингу для огромного процента населения, которое тренируется с естественным весом.

Совет: все тренировки должны длиться менее часа. Сюда входят тренировки с отягощениями и упражнения для сердечно-сосудистой системы. Вам не нужны марафонские тренировки, поскольку они могут быть контрпродуктивными.

Вам не нужно много разнообразных упражнений в краткосрочном плане тренировок.Вам нужно выбрать все 7 основных упражнений по поднятию тяжестей (или любые их варианты) и работать над тем, чтобы стать действительно сильными в этих 7 упражнениях.

Когда вы сделаете это, у вас будет очень эффективный план тренировки.

Вернуться к содержанию тренировки

Кардио-тренировка

Сейчас множество «экспертов» перешли на HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки для наиболее рекомендуемой кардиотренировки .

Я не придерживался и не буду переходить к этой рекомендации, поскольку кардио-тренировка в устойчивом состоянии — это лучшая кардио-тренировка.ВИИТ — тоже хороший вариант, и я рекомендую оба, но всегда предпочитаю ВИИТ устойчивое кардио.

Некоторые «эксперты» советуют вам вообще отказаться от кардио-упражнений в устойчивом состоянии и говорят, что вы зря теряете время. Это очередной миф и полная ложь!

Кардио в устойчивом состоянии — это потрясающе, и мы настоятельно рекомендуем вам здесь, в программе «Поднятие тяжестей». Кардио в устойчивом состоянии — это более длительные тренировки, которые вы можете продолжать со средней интенсивностью (обратите внимание, я не сказал о низкой интенсивности).

Кардиотренировки

Кардиотренировки удивительны, потому что они дают вам огромное количество преимуществ.

Если вы еще не знали, кардио помогает вашему телу наращивать мышцы, перемещая питательные вещества по телу и улучшая кровообращение.

Вы, наверное, слышали, как я говорил, что кардио — это секрет быстрого сжигания жира. Вы можете завершить кардио-тренировку, и после этого у вас будет меньше жира, чем до того, как вы начали.

Но вы должны придерживаться диеты, богатой питательными веществами, и включать только самые полезные продукты и включать поднятие тяжестей в свою программу упражнений.

Типичной устойчивой кардиотренировкой является 30-минутная ходьба на беговой дорожке под наклоном.Вы начинаете с легкой разминки и увеличиваете скорость и наклон, пока не сможете оставаться в этом состоянии большую часть тренировки.

Кардиотренировки не должны быть легкими

Тренировки не должны быть легкими, но они не должны быть такими сложными, чтобы уменьшать наклон или интенсивность. Вы должны потеть во время кардиотренировок при использовании системы WLC.

Вы не будете делать легкие кардио, улыбаться, разговаривать по телефону, разговаривать с человеком рядом с вами в тренажерном зале или что-то подобное.

Совет: многие люди в тренажерных залах могут устремиться к кардиотренажерам, сделать легкую и легкую тренировку, а затем уйти. Кардио не должно быть легким, и вы сами решаете, насколько сложным будет тренировка.

Должно быть сложно разговаривать с человеком рядом с вами, когда вы делаете устойчивое кардио средней интенсивности. Это подталкивает ваше тело к грани анаэробных упражнений, но немного снижает его, чтобы вы могли продолжать заниматься в течение более длительного периода времени.

Этот вид кардиотренировки сжигает жир быстро и эффективно.

Кардио-упражнения

Кажется, существует бесконечное количество кардио-упражнений. Чтобы дать вам хорошее начало, я составил список кардиоупражнений ниже:

• Ходьба, бег трусцой или бег на открытом воздухе
• Беговая дорожка с наклоном ходьба
• Подъем по лестнице (если ваш уровень физической подготовки)
• Катание на роликах или Катание на роликах
• Велоспорт на открытом воздухе
• Велотренажер в помещении или на открытом воздухе
• Катание на лыжах или сноуборде
• Плавание в помещении или на открытом воздухе
Эллиптический тренажер
• Шаговый тренажер
• Гребной тренажер
• Велотренажеры
• Скакалка

Вы можете также выполняйте многие другие упражнения для сердечно-сосудистой системы, поскольку больше двигаться — это самое важное.Поддерживать частоту сердечных сокращений в течение продолжительных периодов времени — вот что вы хотите делать с кардио.

Людям, находящимся в отличной форме, можно выполнять такие упражнения, как прыжки с трамплина, в течение длительного времени. Или аналогичные упражнения можно чередовать в одной кардиотренировке.

Например, вы можете пробыть на беговой дорожке 5 минут. Затем вы переходите к эллиптическому тренажеру на 5 минут. Затем вы должны выйти из эллиптического тренажера и сделать 100 прыжков. И так далее.

Рекомендуется чередование упражнений между тренировками или даже во время тренировки.

Чередование кардиоупражнений может сделать вашу тренировку более интересной и увлекательной.

Мне лично нравится шоу от Netflix, пока я занимаюсь устойчивым кардио. Это хорошо работает для меня и заставляет мой мозг быть занятым, пока я много работаю во время кардиотренировок.

Когда мы строили дом, я добавил в домашний спортзал место для телевизора на стене. Я просто использую Chromecast (без проводов) в телевизоре для трансляции Netflex, а иногда и YouTube TV. Мы используем You Tube TV для просмотра таких спортивных состязаний, как футбол и баскетбол в Кентукки.

Во время игры я буду делать кардио, это очень хорошо работает. С таким же успехом можно заняться чем-нибудь, вместо того, чтобы сидеть на диване несколько часов.

Кардиотренажеры

Лучшее кардиотренажер может быть ничем. Настоятельно рекомендуется по возможности гулять на открытом воздухе.

Но всегда хорошо иметь резервное кардиооборудование.

Мне больше всего нравятся беговая дорожка и эллиптический тренажер. Велотренажеры или езда на велосипеде мне не нравятся из-за положения сидя или положения, которое продолжает удерживать сгибатели бедра в укороченном положении.

Скакалка — еще одно мое любимое занятие. Это кардиоупражнение, которое можно выполнять в течение длительных периодов времени во время кардиотренировки после повышения уровня физической подготовки.

Планы кардиотренировок

С системой WLC вы можете выбрать одну из 2 различных целей: наращивание мышечной массы или сжигание жира.

В зависимости от выбранной цели планы кардиотренировок различаются. Эти планы объясняются ниже.

План кардиотренировок для наращивания мышечной массы

Рекомендуемое количество кардио-тренировок в неделю при наращивании мышечной массы составляет 3 занятия с абсолютным минимумом 2.

Это означает, что вы никогда не должны опускаться ниже 2 кардио-тренировок в неделю.

Хотя минимум 2, рекомендуется 3 тренировки в неделю. В качестве примера я проведу 3 утренних кардио-тренировки в дни отдыха с тяжелой атлетикой в ​​течение недели. Вы также можете сделать то же самое или запланировать их на любые 3 дня и время, которое лучше всего подходит для вас.

Продолжительность этих кардиотренировок составляет минимум 20 минут, но для циклов наращивания мышц рекомендуется 30 минут.

Вы выбираете кардиоупражнение, при котором частота пульса будет оставаться в рекомендованной зоне сжигания жира на протяжении всей тренировки.

Оставайтесь в пределах зоны пульса для сжигания жира

Например, это может быть эллиптический тренажер. Или это может быть ходьба на беговой дорожке под наклоном с хорошей скоростью, из-за которой вы потеете на протяжении всей тренировки.

Кардио-тренировка в устойчивом состоянии в течение 30 минут — это наиболее рекомендуемая тренировка для наращивания мышц.

Совет. Система WLC показывает, как определить зону пульса для сжигания жира. Затем используйте часы для измерения пульса (FitBit тоже работает), чтобы отслеживать частоту пульса на протяжении всей тренировки.Хороший индикатор правильной зоны — пот. Во время тренировки нужно много работать и потеть.

Также во время циклов наращивания мышечной массы рекомендуется добавлять короткие тренировочные тренировки высокой интенсивности. Это может быть 5 минут толкания или тяги саней с отягощением. Или это может быть 5 минут спринта с короткими периодами отдыха между каждыми 40-ярдовыми спринтами (например).

Кондиционирующие тренировки добавляются только в периоды повышенного потребления калорий. Большее количество питательных веществ, которые вы принимаете, поможет восстановиться после этих коротких тренировок.

План кардио-тренировок для похудания

Во время программ похудания с использованием системы WLC вы начнете с 3 кардио-тренировок в неделю.

Вы будете измерять результаты еженедельно при использовании системы WLC.

Когда потеря жира замедляется с 3 кардио-сессиями в неделю и все остальное в вашей программе оптимально (если вы правильно ее выполняете), то вы добавите еще одну или две кардио-тренировки на следующую неделю.

Затем вы снова измерите результаты и посмотрите, как все получится с дополнительным кардио-временем.Скорее всего, ваша потеря жира увеличилась за счет дополнительных 1 или 2 кардиотренировок, которые вы добавили.

Процесс измерения результатов и внесения корректировок продолжается.

Вот как вы добиваетесь поразительных успехов в похудании при использовании системы WLC.

Вернуться к оглавлению тренировки

Тренировка для пресса

Абсолютно лучшая тренировка для пресса — это использование руки для еды, чтобы подавать в тело нужные продукты через рот.

Многие люди неправильно выполняют это упражнение и сильной рукой кладут в свой организм нездоровую и вредную пищу всех типов.Вот почему люди не могут видеть свой пресс.

Если вы хотите шесть кубиков пресса (некоторые люди могут получить и восемь кубиков пресса), тренировки брюшного пресса, которые вы, возможно, искали, просто не помогут.

Многие люди тренируются только для пресса, пытаясь сбросить жир в области талии и живота. Это вообще не работает. Вы сжигаете несколько калорий, но не внесли должных изменений.

Здоровое питание 100% времени — требование для пресса

Постоянное употребление здоровой пищи — абсолютная необходимость, если вы хотите видеть свой пресс.Еще одно требование — поднятие тяжестей. Сердечно-сосудистые упражнения — еще одно.

Правильная комбинация этих трех вещей быстро сработает для вас и приведет к тому, что вы получите шесть кубиков пресса как можно быстрее.

Ни одна тренировка пресса не приведет к достижению этой цели — шесть кубиков пресса так быстро, как идеальная комбинация подъема тяжестей, диеты и кардио. Пожалуйста, всегда имейте это в виду.

Упражнения для пресса

Лучшие упражнения для брюшного пресса — это тяжелые тяжелые упражнения с очень тяжелыми весами.

Когда вы поднимаете очень тяжелые веса с помощью лучших комплексных упражнений, таких как приседания и становая тяга, ваш пресс будет невероятно усердно работать во время этих упражнений.

Не существует упражнения для пресса, которое проработает ваш корпус так же, как самые тяжелые приседания и становая тяга. Нет абсолютно никакого сравнения.

Если вы делаете лучшие упражнения в тренировках по поднятию тяжестей, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы поразить конкретно пресс. Перестань так сильно беспокоиться о своем прессе.Я обещаю, что комплексные упражнения позаботятся о них за вас.

Мышцы живота

В области живота есть 4 основные группы мышц. Вот их имена:

1. Передняя зубчатая мышца
2. Наружная косая мышца живота
3. Прямая мышца живота
4. Внутренняя косая мышца живота

Когда большинство людей упоминают шесть кубиков пресса, они стремятся проработать свои прямые мышцы живота.

Шесть кубиков пресса

Шесть кубиков пресса — очень популярная тема, и на самом деле так быть не должно.Тренировки для пресса и упражнения для пресса никому не дадут шести кубиков.

Я вижу, где есть смысл больше прорабатывать пресс, если у вас больше жира в этой области. Но упражнения на пресс не сжигают жир, а вместо этого прорабатывают группы мышц в области живота.

Например, если вы хотите накачать бицепс, вы должны выполнять упражнения на бицепс. Если вы хотите накачать пресс, делайте упражнения на пресс. Вы не делаете упражнения на бицепс, чтобы сжечь жир в плече. Правильно?

Надеюсь, вы понимаете, о чем я говорю.Укрепление пресса заставит жир выделяться еще больше. Вы хотите избавиться от жировых отложений, а не наращивать мышцы живота.

Большие мышцы пресса заставят ваш жир торчать больше

Чтобы избавиться от жира, вам не следует использовать типичную программу похудания с голодной диетой и ужасными упражнениями или планом тренировок.

Совет: у большинства людей недостаточно низкий уровень жира в организме, чтобы видеть свой пресс. Как только они это сделают, их пресс, скорее всего, будет выглядеть очень хорошо, если они выполняли сложные комплексные упражнения по поднятию тяжестей, рекомендованные Weight Lifting Complete.

Вместо этого вы хотите использовать отличную диету, состоящую из питательных продуктов, программу подъема тяжестей, которая научит вас увеличивать вес, и программу кардиотренировок, которая быстро сжигает жир.

Вот как вы получаете 6 кубиков пресса! Выполнение упражнений на пресс с скручиваниями и приседаниями не дает хорошего набора пресса. Комплексные упражнения с поднятием тяжестей в целом проработают ваш пресс намного лучше.

Нижний пресс

Когда люди потеряли жир и могут видеть большую часть своего пресса, они обычно начинают искать, как сделать так, чтобы нижняя часть пресса выделялась больше.

Нижний пресс обычно удерживает жировые отложения до самого конца программы похудания, в то время как верхний пресс проявляется больше.

Это не означает, что вам нужно делать упражнения для пресса, которые больше ориентированы на нижнюю часть живота. Например, «эксперты» посоветуют вам делать подъемы ног в висе, чтобы сильнее воздействовать на нижнюю часть живота.

Если ваша нижняя часть живота действительно является слабостью и не выглядит слишком хорошо после того, как весь жир ушел, то это может быть хорошим советом для тренировки отстающей группы мышц. Но, скорее всего, ваш нижний пресс — не слабость.

Скорее всего, вам нужно будет продолжать сжигать жир, чтобы лучше видеть нижнюю часть живота и завершить этот квест на шесть пакетов пресса. Обычно тренировка нижней части пресса не требуется.

Вернуться к содержанию тренировки

План тренировки

Хороший план тренировки будет иметь все необходимое для достижения вашей конкретной цели.

Я хочу убедиться, что вы все поняли, прежде чем продолжить.

Хороший план тренировки — это не просто перечисление упражнений, как показано ниже:

Тренировка A
1.Приседания, 5 × 5
2. Жим лежа, 5 × 5
3. Тяги, 5 × 5

Тренировка B
1. Приседания, 5 × 5
2. Жим над головой, 5 × 5
3. Подтягивания, 5 × 5

Это только тренировки по поднятию тяжестей, но вы больше ничего не знаете о плане. Например, как часто вы тренируетесь? Когда вы увеличиваете поднимаемый вес?

Что вы будете делать, если у вас возникнут проблемы с увеличением веса? Вы «сбрасываете» упражнения, сбрасывая вес на определенную величину, или полностью прекращаете программу?

В каждый план тренировки следует включать огромное количество информации, чтобы вы точно знали, что вам нужно делать.

Хороший план тренировок — это не просто тренировка со списком упражнений, которые нужно выполнить. Это ужасно. В каждом плане тренировки должен быть аспект «программирования».

Планы тренировок

В Интернете есть огромное количество бесплатных планов тренировок. В тренировках точно нет недостатка!

Но вот в чем проблема. Слишком много информации о фитнесе и упражнениях, которая очень сбивает с толку. Давно этим занимаюсь и сам запутаюсь.

Совет: существует слишком много отдельных тренировочных программ. На самых популярных веб-сайтах просто огромное количество бесплатных тренировок, которые вы просто должны использовать вместе. Это не работает. Вам нужно «программирование», чтобы установить цели для лучших упражнений и получить больше практики с теми же упражнениями.

Планы тренировок не должны быть такими сложными. Вам нужно начать использовать систему WLC, и у вас всегда будет лучший план тренировки.

Поднятие тяжестей, упражнения для сердечно-сосудистой системы, растяжка и диета должны быть включены в планы тренировок.Диета очень важна и должна быть включена в план.

Ваша диета или обычные продукты, которые вы потребляете, должны корректироваться в течение недель и месяцев для достижения ваших целей.

Диета

Хорошая диета — это та, которая включает только самые здоровые продукты. Вы можете думать о самой здоровой пище как о самой натуральной.

Если еда производится на заводе или производственном предприятии, она вам не нужна.

Например, вы всегда должны выбирать цельные продукты, а не продукты промышленного производства.Примером может служить сывороточный протеин в сравнении с говяжьим стейком травяного откорма. Всегда выбирайте стейк и забудьте о сывороточном протеине.

Другим примером может быть кувшин обезжиренного молока от Kroger по сравнению со стеклянной бутылкой сырого непастеризованного молока от здоровых коров на небольшой местной ферме. Выберите молоко небольшой фермы. Даже не близко.

Продукты с низким содержанием жира — еще одна афера, приносящая деньги

Продукты с низким содержанием жира — это просто мусор. Это тот, кто производит пищу и удаляет из нее натуральные жиры.Эта нежирная пища очень вредна для здоровья.

Жир полезен и необходим организму. Правильные жиры в здоровой пище невероятно полезны для вас и даже помогут избавиться от нежелательного жира. Они не сделают тебя толстым!

Это всего лишь несколько примеров характеристик, на которые следует обратить внимание при составлении хорошей диеты, поддерживающей все ваши тренировки.

Система WLC дает вам все, что вам нужно знать, чтобы реализовать идеальный план диеты.

План питания

План питания помогает вам составить план диеты и сообщает вам, когда есть, какие продукты есть и сколько этих продуктов есть.

Вам также необходимо знать, что пить, поскольку нездоровые напитки могут действительно разрушить хороший план диеты.

Например, план питания сообщит вам, когда именно завтракать, какой рецепт завтрака использовать со всеми количествами пищи и инструкциями, а также что пить во время завтрака.

Здоровые рецепты играют важную роль в плане питания и действительно могут значительно облегчить вам жизнь. Проблема в том, чтобы найти правильные рецепты для поддержки вашего плана тренировки.

Совет: этот факт не покрывает сахаром: «Вам нужно будет научиться готовить и составлять очень высокий процент ваших собственных блюд.«Это несложно, но да, на это потребуется время. Но вы сэкономите время на поездке в рестораны, сидении там и ожидании еды. С таким же успехом вы могли бы двигаться и готовить еду самостоятельно. Вы получите больше питательных веществ, если выберете более качественную пищу.

Weight Lifting Complete также решает эту проблему, предоставляя вам лучшие рецепты, включающие только самые здоровые продукты.

Вернуться к оглавлению тренировки

Заключение к тренировке

Я искренне надеюсь, что это руководство по тренировкам помогло вам открыть глаза на многие истины о тренировках.

Если я что-то пропустил, что вам нужно, просто дайте мне знать.

Хорошая тренировка определенно быстро выведет ваше тело на новый уровень.

Придерживайтесь своих тренировок и плана при использовании системы WLC, и вы будете поражены результатами, которых вы можете достичь.

— поднятие тяжестей завершено

Вы выполнили упражнений по поднятию тяжестей раздела «Поднятие тяжестей завершено».

Это наиболее полное руководство по упражнениям с тяжелой атлетикой из существующих, так что поздравляем с его созданием.

Если вы ищете лучшие упражнения для тренировок с отягощениями, то эта страница вам нужна.

Я также отвечу на популярные вопросы вроде этих:

• Какие основные упражнения для подъема тяжестей?
• Какие пять лучших силовых упражнений?
• Какие упражнения лучше всего подходят для начинающих?

Здесь будут обсуждаться 7 основных упражнений, которые должны лечь в основу всех тренировок по поднятию тяжестей, но это только начало.

Я отвечу на все ваши вопросы здесь, а если нет, оставьте свои вопросы в разделе комментариев внизу страницы, и я отвечу быстро.

Семь основных упражнений по поднятию тяжестей

Здесь, в разделе «Поднятие тяжестей», вы обнаружите, что все наши силовые тренировки и программы сосредоточены на 7 основных упражнениях по поднятию тяжестей .

Это лучшие упражнения для построения сильного и уравновешенного тела.

Цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на этих 7 упражнениях, чтобы стать действительно сильными.Так вы создадите функциональное тело, которое будет отлично выглядеть и прекрасно себя чувствовать.

Поскольку эти упражнения по поднятию тяжестей очень важны, мы подробно рассмотрим каждое из них.

1. Приседания с поднятием тяжестей

Присед — это не только одно из семи лучших упражнений по поднятию тяжестей, но и одно из двух лучших. Приседания и становая тяга — два лучших упражнения.

Больше всего вы должны сосредоточиться на приседаниях и становой тяге. Если вы становитесь сильнее в этих двух упражнениях, можете держать пари, что ваше тело улучшается.

Преимущества приседаний

Существует огромное количество преимуществ приседаний. Поскольку это упражнение для тяжелой атлетики, преимущества безграничны.

Вот лишь некоторые из преимуществ приседаний, перечисленных здесь:

Укрепляет мышцы во всем теле

Приседания — потрясающее упражнение для подъема тяжестей для нижней части тела, включая ноги, квадрицепсы, подколенные сухожилия и даже икры.

Многие люди пренебрегают своей нижней частью тела и считают, что бега достаточно, в то время как они тренируются с отягощениями для верхней части тела.Это огромная ошибка.

Это лучшее упражнение улучшает среду вашего тела для наращивания мышечной массы и силы за счет повышения уровня тестостерона и гормона роста.

Если вам нужны 6 кубиков пресса, точеная грудь и разорванные бицепсы, тогда вам лучше делать приседания, а не скручивания пресса, разгибания груди и сгибания рук.

Улучшает функциональность тела

Вы можете прекрасно себя чувствовать, делая приседания, потому что знаете, что ваше тело становится более функциональным.

Это означает, что ваша жизнь станет легче, потому что приседания делают вас сильнее во всех смыслах, помогая в вашей нормальной жизнедеятельности.

Совет: вы не хотите терять подвижность и функции тела по мере взросления. Приседания — отличный способ сохранить подвижность и функциональность. Некоторые люди никогда в жизни не выполняли приседания регулярно, и по мере взросления у них будет много проблем с подвижностью.

Подвижность и равновесие необходимы для того, чтобы оставаться сильным и здоровым на протяжении всей жизни. Приседания обеспечивают вам эту пользу.

Сжигает больше жира

Сухая мышечная ткань сжигает калории, а приседания — одно из двух лучших упражнений для наращивания мышц.

По мере того, как вы становитесь сильнее в приседаниях, вы наращиваете мышечную ткань во всех нужных местах.

Ваш внешний вид значительно улучшится благодаря приседаниям, а ваше тело превратится в печь для сжигания жира.

Приседания

Приседания могут потребовать некоторой практики в зависимости от вашего опыта, в то время как другие могут быть очень легкими для других.

Вы должны постоянно практиковать приседание и использовать это движение в повседневной жизни.

Например, когда вам нужно что-то поднять с земли, сначала присядьте на корточки, а не просто наклоняйтесь, позволяя спине делать всю работу.

Ваши ноги очень мощные, и их нужно использовать, чтобы помогать вам при подъеме чего-либо.

Еще один пример того, как использовать приседания в повседневной жизни, — это отдых в позе приседания вместо того, чтобы сидеть на стуле или сидеть на земле.

Вы приобретете большую силу, равновесие и гибкость, просто практикуя приседания в повседневной жизни.

Приседания — одно из двух лучших упражнений по поднятию тяжестей по очень веским причинам. Используйте это соответственно.

Стойка для приседаний

Чтобы выполнять тяжелые приседания, вам понадобится подходящее подъемное оборудование.

Вы можете начать с приседаний с собственным весом, но в конечном итоге вам потребуется добавить сопротивление, чтобы получить максимальную пользу.

Гантели могут быть хорошим следующим шагом в прогрессе, но в конечном итоге вам понадобятся штанга и стойка для приседаний для тяжелых весов.

Стойка для приседаний (или силовая стойка) и комплект штанги с отягощениями — наиболее рекомендуемый метод выполнения тяжелых приседаний.

Помните, что наиболее важным фактором для улучшения вашего тела является увеличение веса, который вы поднимаете. Поскольку приседания — одно из двух лучших упражнений по поднятию тяжестей, важно иметь оборудование, необходимое для увеличения веса.

Приседания

Приседаний абсолютно огромное количество. Другими словами, вы можете выбирать между большим количеством вариантов приседаний.

Прямо сейчас я хочу дать вам лишь несколько из этих вариантов приседаний.

Приседания с низкой штангой

Приседания с низкой штангой — это версия приседаний, с которой я рекомендую вам начать.

В этой версии приседаний используются штанга и силовая стойка.

В этом варианте штанга расположена ниже на спине. Это отличный способ научиться приседать.

В этой версии вы будете больше сгибать спину и использовать очень тяжелые веса, потому что вы задействуете огромное количество мышц по всему телу.

Большинство людей смогут приседать с самым большим весом с помощью приседаний с низким грифом, и это причина, по которой я рекомендую начать с этой версии.

Приседания с высокой штангой

Приседания с высокой штангой — еще один отличный вариант приседаний, в котором штанга располагается выше на спине, чем приседания с низкой штангой.

Вы будете оставаться в вертикальном положении с этой версией приседаний и будете использовать квадрицепсы больше, чем ягодичные и подколенные сухожилия, как в приседаниях с низким грифом.

Я считаю, что приседания с высокой грифом — отличная разновидность приседаний и одна из двух лучших приседаний с низкой грифом. Поскольку приседания с высоким грифом заставляют больше работать на квадрицепсы, это отличный выбор, если вам нужно улучшить свои квадрицепсы.

Совет: В общем, приседания с высокой штангой используются в олимпийской тяжелой атлетике, а приседания с низкой штангой — в пауэрлифтинге. Всегда есть исключения из правил, поскольку каждый человек устроен по-разному, но это так в целом.

Как только вы станете очень сильными в приседаниях с низкой штангой, вы можете попробовать приседания с высокой штангой и работать над тем, чтобы стать действительно сильными и в этом виде приседаний.

Приседания со штангой безопасности

Это мой любимый вариант приседаний, поскольку он снимает большую часть нагрузки с верхней части спины, рук и плеч во время приседания.

И это не только моя любимая версия приседаний, но и мое любимое из всех упражнений по поднятию тяжестей (становая тяга со штангой тоже близка).

В приседаниях со штангой безопасности используется штанга для приседаний. Эту гриф иногда называют изогнутой штангой или коромыслом.

Вы даже можете отпустить ручки для этого упражнения, и штанга останется на месте на верхней части спины. Это замечательно, если вы оказались в небезопасном положении и вам нужно использовать руки, чтобы выбраться из этого положения.

Сплит-приседания или болгарские приседания

Это приседания на одной ноге, которые я настоятельно рекомендую, когда вы освоите или значительно повысите уровни силы в приседаниях с низким и высоким грифом.

Упражнения на одну ногу устранят любые проблемы, связанные с дисбалансом силы или размеров между ногами.

Эти дисбалансы могут возникнуть легко, и сплит-приседания или болгарские приседания могут быстро решить эти проблемы.

Позиции для растяжки в любом упражнении также очень важны, а сплит-приседания позволяют потрясающе растягивать ногу во время каждого повторения. Эта растяжка помогает избежать сидения на работе в течение всего дня (укороченные сгибатели бедра).

Выпады

Выпады — фантастическое упражнение для силовых тренировок, которое является отличной заменой приседаний.

Во время выпадов вы будете использовать по одной ноге, что опять же помогает улучшить дисбаланс силы и размеров между левой и правой стороной тела.

Упражнения со штангой иногда могут еще больше усугубить дисбаланс между левой и правой сторонами тела, поскольку доминирующая сторона обычно берет верх и помогает преодолевать более слабую сторону.

Выпад также может быть упражнением, улучшающим взрывную силу, в зависимости от выбранного вами варианта выпадов.

Например, тяжелые выпады со штангой заставят вас резко оттолкнуться от одной ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Они отлично подходят для тренировок силы и взрывной активности.

Приседания со штангой

Штанга рекомендуется для приседаний, потому что вы можете легко и быстро загрузить штангу по сравнению с другими методами подъема тяжестей.

Безопасность также является ключевым моментом, и приседания со штангой очень безопасны, если они выполняются внутри силовой стойки с установленными в правильное положение английскими булавками.

Совет: начните с легкого веса, когда учитесь приседать со штангой. Олимпийская штанга составляет 45 фунтов, так что начните с этого. Если 45 фунтов — это слишком много для начала, попробуйте стандартную штангу, которая весит примерно 20 фунтов.

Вам определенно не нужно тренироваться до отказа, чтобы добиться прогресса, но если вы это сделаете, тяжелые приседания могут быть очень опасными. Вот почему силовая стойка очень важна.

Потому что однажды вы можете решить увеличить интенсивность немного больше, чем нужно, и эти английские булавки на силовой стойке будут очень важны.

Как выполнять приседания

Если вы никогда раньше не выполняли приседания (вы определенно выполняли их в детстве) или если это было долгое время, вам может потребоваться сначала поработать над гибкостью.

Но не волнуйтесь, гибкость придет быстро, если вы продолжите над ней работать.

Чтобы правильно выполнять приседания, нужно много шагов, поэтому вы должны потратить время на изучение того, как правильно выполнять приседания.

Размещение и положение ступни важны для старта. Ноги всегда должны оставаться на полу.Спина должна быть ровной. Во время приседа голова должна оставаться опущенной, а не поднятой.

Это всего лишь несколько начальных советов по приседаниям.

2. Становая тяга Упражнения по поднятию тяжестей

Как уже говорилось, становая тяга находится в верхней части цепочки упражнений вместе с приседаниями.

Поскольку это упражнение по поднятию тяжестей задействует огромное количество мышц по всему телу, вы сможете поднимать очень тяжелые веса.

Этот тяжелый вес помогает улучшить ваше тело.

Становая тяга с жесткими ногами

Становая тяга с жесткими ногами — очень популярная версия становой тяги, поскольку это упражнение позволяет очень хорошо прорабатывать подколенные сухожилия.

Новичкам это движение не рекомендуется, так как есть упражнения получше для новичков.

Обычная становая тяга гораздо более рекомендуется, чем становая тяга с жесткими ногами.

Совет: когда вы начнете поднимать тяжести, вы обнаружите, что утомление поясницы очень важно. Вы не сможете добавить огромное количество силовых упражнений, нагружающих поясницу.Вам нужно будет выбрать те, которые лучше всего соответствуют вашим целям и плану.

Утомляемость нижней части спины также значительно увеличивается при становой тяге с жесткими ногами, поэтому вы должны убедиться, что не слишком перегружаете поясницу, когда добавляете этот вариант становой тяги в свой выбор упражнений по поднятию тяжестей.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — очень хороший вариант традиционной становой тяги, которую я рекомендую вместо становой тяги с жесткими ногами.

Если вам нужно работать над задней цепью (как у меня), то эта версия становой тяги — отличный выбор.

Румынская становая тяга также может очень помочь с традиционной становой тягой.

Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой — это наиболее рекомендуемая версия становой тяги, и вам нужно научиться выполнять ее с правильной техникой и техникой.

Некоторые люди могут поднять самый тяжелый вес с помощью становой тяги, в то время как другие сильнее приседают.

Я доминирую в становой тяге из-за того, как устроено мое тело. Так что я изо всех сил стараюсь стать сильнее в приседаниях и догнать силу становой тяги, которая у меня есть.

Вы узнаете, к какому типу вы относитесь, когда научитесь правильно поднимать тяжести с помощью хорошей программы подъема тяжестей.

Deadlift Exercise

Движение в становой тяге нетрудно понять, но для его правильного выполнения требуется некоторая практика.

Просто правильно подготовиться к становой тяге со штангой — это немного сложно, но легко, если вы знаете, как это сделать.

Например, для начала важно положение стопы.

Середина ваших ступней должна находиться прямо под штангой, а штанга — примерно в дюйме от ваших голеней.

Ширина вашей стопы для становой тяги будет намного ближе, чем ширина стопы для приседа.

Затем возьмитесь за перекладину чуть шире, чем ширина вашей ноги, и возьмитесь за перекладину, не сгибая колени. Затем вы опустите голени к перекладине, сгибая колени.

Затем поднимите грудь, и вы окажетесь в отличной исходной позиции для становой тяги.

Как делать становую тягу

Научиться правильно выполнять становую тягу очень важно для вашего успеха в поднятии тяжестей, поскольку становая тяга — одно из самых важных упражнений в поднятии тяжестей.

Как только вы научитесь делать становую тягу, ваш уровень силы резко возрастет.

Моя любимая разновидность становой тяги — становая тяга со штангой, потому что она снимает нагрузку с поясницы. Это очень важно для общего плана, поскольку сложные комплексные упражнения сильно нагружают поясницу.

Самый тяжелый вес, который я когда-либо поднимал, приходился на становую тягу со штангой, так что это позволяет мне перегружать свое тело больше, чем любое другое упражнение по поднятию тяжестей. Это очень важно!

3. Жим лежа с отягощениями

Жим — отличное упражнение, но я предпочитаю отжимания жиму лежа.

Для тренировок жим лежа и отжимание сгруппированы в одно и то же движение кора. Если вы можете безопасно выполнять отжимания с отягощениями, это рекомендуется делать вместо жима лежа.

Вам понадобится штанга в силовой стойке, силовая скамья, чтобы поднять ноги, и набедренный ремень, чтобы удерживать вес на груди. Это позволяет безопасно выполнять отжимания.

Отжимания

Отжимания настоятельно рекомендуются как упражнение по поднятию тяжестей, потому что вы перемещаете вес тела в пространстве.

Это можно сравнить с жимом лежа, когда вы лежите на скамье и двигаете только руками.

Совет: когда люди спрашивают меня, сколько я жму лежа, они шокированы, когда я говорю им, что не жму лежа.Вместо этого я делаю отжимания с тяжелым весом. Если вы никогда не делали упор на отжимания с отягощениями, попробуйте их вместо жима лежа. Вы будете удивлены результатами.

Лучшие упражнения по поднятию тяжестей — это те, которые перемещают ваше тело в пространстве, и отжимания — одно из этих потрясающих движений. Вы получите особые результаты, если выберете это упражнение вместо жима лежа.

Жим лежа — отличное упражнение, но отжимания с отягощениями поднимают его на еще более высокий уровень.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — еще одно очень популярное упражнение, потому что многие люди хотят накачать верхнюю часть груди.

Считается, что наклонное положение улучшает активацию мышц верхней части грудной клетки по сравнению с нижней и средней частью грудной клетки.

Однако, если вы подниметесь на скамейке слишком высоко, ваши плечи будут работать больше, чем грудь.

Небольшой наклон (30 градусов или меньше) — моя рекомендация для жима лежа на наклонной скамье при попытке нацелить на верхнюю часть груди.

Техника жима лежа

Жим лежа имеет очень короткую кинетическую цепочку по сравнению с некоторыми из других семи упражнений по поднятию тяжестей. Я дам вам несколько советов по началу работы.

Ваши глаза должны быть сбоку от штанги ближе к ногам. Выберите место на потолке, чтобы смотреть прямо перед штангой. Это безопасная исходная позиция.

Ширина вашего захвата должна быть там, где ваши предплечья вертикальны в нижнем положении. Это будет примерно на ширину ладони от отметок на обычной олимпийской штанге.

Совет: жим лежа — одно из самых опасных упражнений, потому что люди хотят «показать», какой вес они могут поднять, и будут перегружать штангу слишком большим весом. Гантели намного безопаснее, и при необходимости их можно уронить в сторону.

Ноги всегда должны твердо стоять на земле. Сведите локти, чтобы освободить штангу. При старте штанга должна находиться прямо над плечевыми суставами (не вперед или назад, чтобы создать дополнительный момент для рук).

Теперь вы готовы начать жим лежа.

Тренировка жима лежа

Существует много тренировок жима лежа из-за популярности жима лежа.

Сразу скажу, что жим лежа не должен быть таким популярным. Да, НФЛ использует жим лежа как тест на силу верхней части тела, но на самом деле это не лучшее упражнение для этого, поскольку вы лежите и ограничиваете использование всего тела.

Одна из лучших рекомендаций, которую я могу вам дать, — не увлекаться тренировками в жиме лежа, чтобы резко увеличить свои результаты.

Например, некоторые люди выполняют бесконечные подходы к наклону, ровному, наклонному и высокому наклону со штангой и гантелями. Вам все это не нужно. Перестаньте тратить время на тренировки.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа является рекомендуемым стартовым упражнением, если вы выбрали жим лежа.

Конечно, отжимания рекомендуются вместо жима лежа, но если вы начинаете с этого упражнения, лучше подойдет жим штанги.

Если вы умеете делать отжимания с отягощениями, можете забыть о жиме лежа, если это не важно для тестирования или других требований, которые могут у вас возникнуть.

Совет: если вы делаете тяжелый подход в жиме штанги лежа самостоятельно, вам нужно на всякий случай убедиться, что у вас установлены английские булавки, чтобы удерживать вес. Они также должны быть установлены на правильной высоте, чтобы вам не приходилось опираться на грудь, если вы застряли. Это серьезно, так как вы можете сильно пораниться.

Вы можете легко нагружать штангу тяжелыми весами, а использование силовой рамы с английскими булавками сделает это упражнение безопасным для самостоятельного выполнения в домашнем тренажерном зале.

В целях безопасности всегда кладите большие пальцы на штангу.

Жим гантелей на скамье

Если вы не слышали об этом здесь, на семинаре по тяжелой атлетике, я большой поклонник гантелей для большинства упражнений, потому что они обеспечивают еще более естественный диапазон движений по сравнению со штангой.

В некоторых из лучших упражнений по поднятию тяжестей используются гантели вместо штанги.

Как только вы станете по-настоящему сильными в жиме штанги лежа, вы можете переключаться на жим гантелей.

Мне также нравится жим гантелей лежа, потому что вы меняете положение рук во время упражнения. Например, вы можете сделать жим гантелей параллельным хватом.

Упражнение для жима лежа

Движение в упражнении для жима лежа может показаться простым, но оно немного сложнее, чем кажется, и требует практики, чтобы сделать это правильно.

Это также может быть очень опасным упражнением по поднятию тяжестей, так как большинство несчастных случаев происходит на станции для жима лежа.

Во время этого упражнения ваша ягодица не должна отрываться от скамьи.Ваши ноги должны оставаться на земле. Делайте полные повторения, а не половинные повторения (из верхней или нижней половины).

Многие большие жимовщики делают все, что угодно, чтобы еще больше сократить диапазон движений, чтобы можно было поднимать даже более тяжелые веса. Для меня это все ерунда.

4. Тяговые упражнения с отягощениями

Тяга также называется гребным упражнением и иногда ошибочно принимается за греблю на воде и кардиоупражнение.

Тяга — одно из лучших упражнений по поднятию тяжестей, так как она прорабатывает всю область спины, но у многих людей возникают проблемы с выполнением этого упражнения правильно.

Я также настоятельно рекомендую перевернутую тягу над тягой со штангой, поскольку вы перемещаете тело в пространстве, а не перемещаете вес в пространстве.

Тяга штанги

Тяга штанги по какой-то причине является одной из самых популярных версий.

Думаю, причина в том, что вы можете поднимать тяжелый вес из-за сокращенного диапазона движений. Это помогает эго в типичной коммерческой среде тренажерного зала. «Эй, посмотри на меня!»

Совет: Тяга Т-образной перекладины на самом деле не является одним из моих лучших вариантов для гребного упражнения, но все же это хорошее упражнение, потому что вы можете со временем добавить к этому упражнению тяжелый вес.

Тяга к перекладине — хорошее упражнение, но даже близко не к лучшему варианту тяги. Я предпочитаю упражнения с большим диапазоном движений.

Например, тяга гантели на одной руке использует абсолютно огромный диапазон движений по сравнению с тягой гантели. Строка t-бара также фиксирует вас в определенном плане движения. Других гребных движений нет.

Тяга на тросе сидя

Тренажеры с тросом настоятельно рекомендуются на сайте Weight Lifting Complete, поскольку они обеспечивают отличное сопротивление во всем диапазоне движений упражнения.

Тяга на кабеле сидя — одна из лучших разновидностей тяги, которая при правильном выполнении позволяет добиться потрясающего растяжения и сокращения.

Нижние широты также могут быть задействованы во время этой версии рядов.

Тяга с наклоном

Тяга с наклоном — это вариант, с которого следует начинать, если вы не делаете перевернутые ряды.

Многие люди не могут научиться правильно выполнять это упражнение, поэтому вам нужно не торопиться и изучить правильную форму и технику.

Вам также необходимо сохранять эту форму и технику при увеличении веса. Иногда тяжелый вес вызывает нарушение формы, особенно в этом упражнении.

Тяга штанги

Штанга является рекомендуемой формой сопротивления при начале выполнения тяги в наклоне.

Штанги имеют огромное преимущество перед другими формами сопротивления, поскольку их легко загружать и легко использовать.

Тяга — очень безопасное упражнение, потому что вес остается близким к земле, поэтому их очень безопасно выполнять в домашнем тренажерном зале.

Тяга штанги прорабатывает всю мускулатуру спины и является одним из лучших упражнений в поднятии тяжестей.

Тяга гантели одной рукой

Это моя любимая версия тяги, потому что вы получаете огромный диапазон движений с этим упражнением, когда выполняете его правильно.

Никакая другая версия ряда не обеспечивает такого диапазона движений.

Совет: тяга на одной руке с гантелью тоже одна из моих любимых, потому что в этом упражнении вы можете использовать очень тяжелый вес.Вы также можете использовать все свое тело как единое целое, чтобы поднять вес. Необязательно быть предельно строгим и двигать рукой вверх и вниз только при полностью неподвижном остальном теле. Это нонсенс.

Вы также можете работать каждой рукой независимо от другой, что помогает устранить дисбаланс в силе и размере.

Когда вы станете очень сильными в тяге штанги в наклоне, вам следует попробовать эту тягу гантели на одной руке в своей программе подъема тяжестей.

Упражнение по гребле

Гребля очень хорошо воздействует на все мышцы спины и даже бицепсы.

Перевернутая тяга — наиболее рекомендуемый вариант тяги для новичков, и вес можно добавить, подняв ноги на скамейке и используя штангу в силовой стойке (используйте набедренный ремень, чтобы увеличить вес вокруг груди).

Сила спины очень важна как в горизонтальном, так и в вертикальном диапазоне движений. Тяга закрывает горизонтальное движение, а подбородок закрывает вертикальное движение.

5. Жим над головой. Упражнения по поднятию тяжестей

Следующее упражнение по поднятию тяжестей — это жим над головой , и это один из лучших показателей силы для верхней части тела.

Еще лучшим упражнением является отжимание в стойке на руках, потому что вы перемещаете свое тело в пространстве, но сложно начать и найти место для этого.

Есть и другие трудности с отжиманием в стойке на руках.

На мой взгляд, жим над головой является гораздо лучшим показателем силы верхней части тела, чем жим лежа (и даже близко).

Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках — отличное упражнение, но я бы рекомендовал начинать с жима над головой, потому что вы можете начать с гораздо меньшим сопротивлением с жимом над головой.

Как только вы станете действительно сильными в жиме над головой, вы можете начинать отжиматься в стойке на руках, если хотите.

Но основная проблема, с которой я сталкиваюсь с отжиманиями в стойке на руках, — это добавление веса к упражнению. Нагрузить это упражнение прогрессивными нагрузками очень сложно.

Это еще одна причина, по которой я предпочитаю жим над головой, потому что добавить к нему вес может быть очень сложно и опасно, так как ваша голова находится внизу движения.

Жим гантелей

Жим гантелей можно выполнять разными способами, и я люблю упражнения с гантелями, потому что они позволяют двигаться естественно.

Вы даже можете вращать гантели, когда поднимаете их над головой.

Захват может быть параллельным или более естественным, а не усиливаемый штангой.

Обе руки также можно работать независимо, и это дает вам преимущество перед упражнениями по поднятию тяжестей, в которых используется штанга.

Жим гантелей от плеч

Некоторые люди называют жим над головой прессом от плеч, поэтому я хотел убедиться, что вы знаете, что это точно такое же упражнение.

Жим гантелей от плеч такой же, как жим гантелей или жим гантелей над головой.

Вы можете выполнять это упражнение сидя, но я настоятельно рекомендую вариант жима стоя при любых обстоятельствах.

Если у вас есть домашний тренажерный зал, убедитесь, что высота потолка подходит для 45-фунтовых гантелей на олимпийской штанге. Это будет самая высокая высота, которая вам понадобится.

Жим штанги

Жим штанги нагружать вес намного проще, чем жим гантелей или гирь.

Поскольку с этой версией легче нагружать вес, вы, скорее всего, сможете поднять самый тяжелый вес с помощью этого упражнения, что делает его наиболее рекомендуемой версией.

Всем новичкам следует начинать с жима штанги, если это возможно.

Для правильного выполнения этого упражнения с отягощениями у вас должна быть силовая рама, олимпийская штанга и гантели.

Упражнение для жима над головой

Это определенно одно из моих любимых общих упражнений, так как я люблю поднимать тяжелый вес над головой.

Поскольку мне нравится это упражнение, я думаю, вам оно тоже понравится. В поднятии тяжестей над головой есть что-то особенное, что приносит удовольствие.

Правильный хват в этом упражнении может быть ближе, чем вы думаете. В начале упражнения ваши предплечья должны быть вертикальными со всех сторон.

Вам также необходимо некоторое время практиковать правильную технику и технику, чтобы получить правильное движение.

6. Поднятие тяжестей упражнения

Далее, подтягивание вверх является шестым основным упражнением, что означает, что оно должно быть одним из самых важных упражнений по поднятию тяжестей в вашем плане тренировки.

Многие люди уклоняются от этого упражнения, потому что его сложно выполнять с собственным весом для новичков и даже для некоторых людей, которые занимаются поднятием тяжестей в течение длительного времени.

Вы можете мне доверять, если я скажу, что быстро набрать силу в этом упражнении не так уж и сложно.

Есть много методов, которые вы можете использовать, чтобы стать сильнее, и вскоре вы будете увеличивать вес вокруг талии и делать подтягивания.

Поскольку подтягивания — одно из лучших упражнений по поднятию тяжестей, вы должны работать над совершенствованием с этим упражнением, если нет веских причин, по которым вы не можете их выполнять (серьезная причина — травма).

Перекладина для подтягиваний

Чтобы делать подтягивания, у вас должно быть хорошее место для этого основного упражнения.

В подавляющем большинстве силовых стоек будет место для подтягиваний, потому что перекладина наверху помогает удерживать структуру силовой стойки вместе.

Если у вас нет силовой стойки, хорошо подойдет станция для подтягивания, которая обычно включает также станцию ​​для отжима. Это то, что я использую для подтягиваний и отжиманий.

Эти перекладины дверного проема работают, но они определенно сильно повлияют на дверные проемы и вашу отделку. Я люблю поддерживать свой дом в хорошем состоянии, поэтому я не использую эти перекладины в дверном проеме. Отделка была сделана мной, поэтому я знаю, сколько работы нужно, чтобы хорошо выглядеть!

Тренировка подтягиваний

Тренировка подтягиваний — это здорово, но, опять же, я не рекомендую тренировать подбородок больше, чем остальные 7 упражнений по поднятию тяжестей.

Подтягивание — очень важное упражнение, но не более важное, чем остальные семь. То же самое я сказал и о жиме лежа.

Совет: если вы тренируетесь только с подтягиванием, без каких-либо других упражнений по поднятию тяжестей, вы создадите несбалансированную верхнюю и нижнюю части тела. Вам также нужны упражнения для нижней части тела, и это не просто бег или бег трусцой, поскольку это не считается силовой тренировкой.

Вам нужна сбалансированная программа подъема тяжестей, так как сбалансированный план упражнений приведет к сбалансированному телу в целом.

Поскольку баланс очень важен для функционирования и внешнего вида, я думаю, вы со мной согласитесь. Никто не хочет иметь большую верхнюю часть тела и очень маленькую нижнюю часть тела.

Подтягивание и подбородок

Здесь, в программе «Поднятие тяжестей», подтягивание и подбородок — это просто разница в захвате руками.

Захват имеет значение для остальных движений, но они очень похожи.

Поднять подбородок легче, потому что ладони обращены к вам.Подтягивания сложнее, потому что ладони обращены от вас.

Оба этих варианта отлично подходят для подъема тяжестей.

7. Отжимания с отягощениями

Упражнение отжиманий эквивалентно приседанию верхней части тела, что означает, что это удивительное упражнение.

Это упражнение было для меня очень трудным, когда я играл в бейсбол в средней школе. Я всегда буду помнить тот момент, когда впервые попробую выполнить это упражнение.

Вы также можете стать намного сильнее в этом упражнении, используя ленты с сопротивлением, чтобы уменьшить вес вашего тела, или вы можете выполнять только отрицательные повторения, поскольку вы намного сильнее в отрицательных.

Или подпрыгните с ускорением в верхнее положение и медленно опуститесь.

Прежде чем вы это узнаете, вы добавите лишний вес вокруг талии.

Отжимания на трицепс

Упражнение на отжимания на трицепс в значительной степени улучшит ваши трицепсы, поэтому вам действительно не нужно беспокоиться о выполнении отжиманий на трицепс.

Другими словами, вам не нужно изолировать трицепс при выполнении отжиманий.

Совет: вся верхняя часть тела будет работать с отжиманиями. Вы не можете изолировать трицепс!

Иногда люди могут называть отжимания на трицепс или, может быть, отжимания на скамье или кресле некоторые люди называют отжиманиями на трицепс.

Я также назвал упражнение отжимания «параллельными отжиманиями», потому что две перекладины, которыми вы держитесь, параллельны друг другу. Это позволяет избежать путаницы в названии упражнений.

Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи можно выполнять, поставив ступни на пол, а руки на край скамьи.

Затем вы опускаетесь и поднимаетесь обратно в верхнее положение.

Я не большой поклонник этого упражнения, так как безопасно и эффективно загружать гантели на колени.

Партнер по тренировке может помочь, но ваши плечи также можно принять в деликатное положение.

Раньше я выполнял отжимания на скамье для целых циклов, и я буду выбирать параллельные отжимания каждый раз, потому что загрузка гантелей на поясной ремень намного безопаснее и эффективнее.

Отжимания от груди

Ваша грудь может быть нацелена с небольшими вариациями отжиманий от груди.

Пребывание в вертикальном положении при выполнении отжиманий проработает трицепсы больше, чем отжимание с наклоном вперед.

Если вы хотите максимально задействовать грудь из-за слабости группы мышц, просто делайте отжимания с наклоном вперед.

Это небольшое изменение превращает отжимания в отжимания от груди.

Машина для погружения

Некоторые люди могут называть стойки для погружения или станцию ​​для погружения погружной машиной.

Другие могут называть машину для окунания с помощью машины для окунания. Раньше я использовал тренажеры для отжиманий с отягощением, когда начинал заниматься в спортзале, и они работают довольно хорошо.

Но лучшим методом были бы полосы сопротивления, которые помогут вам, поскольку движение более естественное.

Или способ, которым я мог начать делать отжимания и подтягивания, был методом прыжков. Просто прыгните в верхнее положение, чтобы получить помощь, а затем медленно опуститесь в нижнее положение.

Все эти методы лучше, чем тренажер для погружения с усилителем.

Тренировка отжиманий

Тренировка отжиманий обычно состоит из одного упражнения: отжиманий на параллельных брусьях. Или можно использовать другой вариант.

Вы не найдете различных вариаций отжиманий в планах тренировок на сайте «Поднятие тяжестей».

Вместо этого мы рекомендуем выбрать лучшие упражнения в целом и стать действительно сильными в них. Затем вы выбираете другой вариант и становитесь действительно сильным в этом.

Как делать отжимания

Отжимания — несложное упражнение, но вам нужно использовать полный диапазон движений.

Некоторые люди никогда не используют полный диапазон движений, потому что это труднее. Вы можете увидеть, как люди прибавляют в весе вокруг талии и делают четверть повторения.

Это не лучший метод. Вместо этого начните с отжиманий с полным диапазоном движений, а затем начните постепенно добавлять вес.

Прежде чем вы это узнаете, вы будете делать отжимания с большим весом в полном диапазоне движений. И ваше мышечное развитие будет потрясающим по сравнению с человеком, который делает четверть повторения с таким же тяжелым весом.

Упражнение «Отжимания»

Упражнение «Отжимания» требует сильной и устойчивой подставки.

Убедитесь, что стержни не перемещаются по вам. Например, многие эксперты могут порекомендовать вам выполнять отжимания в силовой стойке с двумя гантелями.

Совет: не пытайтесь делать сумасшедшие вещи, такие как отжимания от 2 штанги, которые могут двигаться по вам, пока вы находитесь в середине повторения. Это может очень быстро вызвать травму. Будьте осторожны и осторожны во время силовых тренировок, так как это может быть очень опасно.

Этот метод может быть очень опасным, так как штанга может катиться, пока вы выполняете упражнение. Это может легко привести к травме, если вы добавили тяжелый вес на талию.

Вместо этого делайте отжимания с очень устойчивыми ручками, которые не будут двигаться.

Вернуться к содержанию упражнений по поднятию тяжестей

Упражнения по поднятию тяжестей по основным группам мышц

Все 7 основных упражнений по поднятию тяжестей проработают все тело и все основные группы мышц.

Но иногда, особенно в бодибилдинге, вам нужно или нужно воздействовать на группы мышц, которые могут иметь слабость или разницу в размере.

Совет: очень важно знать, какие упражнения прорабатывают каждую группу мышц. Упражнения с тяжелой атлетикой — ваш инструмент для наращивания мышц. Если вы знаете, как правильно подбирать упражнения, вы сможете построить желаемое тело.

Знание правильных упражнений, которые нужно добавить к тренировке, поможет вам устранить эти недостатки. Но я в первую очередь и всегда рекомендую сосредоточиться на 7 основных упражнениях.Затем вы можете добавлять упражнения для групп мышц по мере необходимости, когда у вас будет больше опыта.

Упражнения на квадрицепс

Лучшие упражнения на квадрицепс , как и для всех групп мышц, будут сложными упражнениями, которые задействуют не только квадрицепсы или 4 группы мышц в передней части верхней части ноги или бедра.

Если вы выполняете приседания и становую тягу, ваши бедра или квадрицепсы будут получать достаточную мышечную стимуляцию.

Комбинированные упражнения на квадрицепс

Вот список сложных упражнений, которые прорабатывают квадрицепс:

• Приседания
• Выпады
• Становые тяги
• Step Ups
• Жим ногами

Существует огромное количество вариаций приседаний. выпады и становая тяга.

Изоляционные упражнения на четырехглавую мышцу

Если вы определили, что у вас слабость четырехглавой мышцы или вы не можете выполнять комплексные упражнения из-за травмы, вы можете попробовать следующие изолирующие упражнения:

• Терминальное разгибание колена
• Разгибания ног

Мне нравится конечное разгибание колена, поскольку оно действительно помогает укрепить мышцы ног и помогает при проблемах с коленями.

Упражнения на подколенное сухожилие

Упражнения на подколенное сухожилие , к моему удивлению, очень популярны, поскольку я решил, что это забытая группа мышц, потому что их нелегко увидеть.

Лучшими упражнениями по поднятию тяжестей для подколенных сухожилий будут сложные комплексные упражнения, как показано ниже.

Я считаю, что они настолько популярны, потому что очень тесно связаны с ягодицами.

Составные упражнения для подколенных сухожилий

Сложные упражнения с поднятием тяжестей, показанные ниже, являются наилучшими для подколенных сухожилий.

• Приседания
• Становая тяга на жестких ногах
• Румынская становая тяга
• Step Ups
• Выпады
• Жим ногами
• Доброе утро

Вы, вероятно, заметите, что многие из них аналогичны упражнениям на квадрицепс.

Варианты упражнений великолепны, потому что они позволяют воздействовать на слабые группы мышц. Например, становая тяга является одним из 7 основных упражнений по поднятию тяжестей и должна быть включена в ваш план тренировки.

Если подколенные сухожилия являются слабым местом, вы можете использовать румынскую становую тягу в своем плане, чтобы помочь улучшить эту слабость.

Изоляционные упражнения для подколенного сухожилия

Есть несколько действительно хороших изолирующих упражнений для подколенного сухожилия. Вот хороший список, и вы можете даже назвать некоторые из этих сложных упражнений.

• Glute Ham Raise
• Откаты на тросе
• Качели гирей
• Pull Thru
• Сгибания ног лежа
• Сгибания ног сидя
• Гиперэкстензия назад

Я большой поклонник откатов от троса, и они определенно не являются легкое упражнение, если вы сделаете им полный диапазон движений с тяжелыми весами.

Сгибатели ног и все соответствующие упражнения — это то, чем я не занимался много лет, и я не пропустил их.Они тебе тоже не нужны. Есть гораздо лучшие упражнения для подколенного сухожилия.

Упражнения для икр

Многим людям не нужно добавлять какие-либо дополнительные упражнения для икр, потому что большие комплексные упражнения проработают их, укрепят и построят.

Если вы один из них не повезло с маленькими икроножных мышц (я тоже), то готовьтесь в течение многих лет напряженной работы, чтобы довести эту отстающие группы мышц до соответствовать остальной части вашего тела.

Мышцы голени могут быть очень упрямыми, и для их роста потребуется большой объем и очень большой вес.

Комплексные упражнения для икр

Большинство упражнений на нижнюю часть тела, которые вы выполняете, проработают икры. Вот список сложных упражнений, которые их прорабатывают.

• Приседания
• Становая тяга
• Выпады
• Step Ups

Если у вас, как и у меня, есть слабость в икроножных мышцах, вы захотите добавить в свой план тренировок изолирующие упражнения для икр.

Изоляционные упражнения для икр

Вот лучшие изолирующие упражнения для ваших икр.Возможно, вы не будете выполнять некоторые из них, но они действительно могут помочь вам построить хороший набор телят.

• Подъемы на носки ног
• Подъемы на носки стоя
• Подъемы на носки сидя
• Подъемы на носки сидя
• Подъемы на носки назад

Чтобы вызвать мышечную слабость в икрах, потребуется много работы. Я работал над своими годами, и теперь они очень респектабельные.

Совет: вы можете вызвать слабость в любой группе мышц, но вам нужно понимать терпение, поскольку это требует времени.Генетика могла дать вам определенные недостатки в размере мышц, поэтому в вашем плане упражнений необходимо учитывать эти недостатки.

Упражнения для груди

Упражнения для груди очень популярны, потому что и мужчины, и женщины любят группу мышц груди.

Моя генетика подарила мне красивую грудь, так что мне не пришлось так сильно работать над грудью, как мои икры.

Но многие люди не получили хороший сундук, поэтому они очень много работают, чтобы накачать его. У некоторых людей хорошая грудь, но их слишком беспокоит вопрос: «Сколько вы жмете лежа?»

Комплексные упражнения для груди

Скорее всего, вы уже знаете об упражнении «жим лежа», так как это одно из самых популярных упражнений из существующих.Но, как я уже объяснял, отжимания в целом намного лучше.

• Отжимания
• Жим лежа
• Отжимания
• Пуловеры

Отжимания и отжимания — мои лучшие упражнения для груди. Жим лежа — отличное упражнение, потому что можно безопасно загружать тяжелые веса, но можно безопасно добавлять тяжелый вес как к отжиманиям, так и к отжиманиям.

Изоляционные упражнения на грудь

Изоляционные упражнения на грудь также очень популярны среди многих людей.Из-за моей генетики мне никогда не приходилось выполнять эти упражнения, в то время как некоторым людям они понадобятся, чтобы воспитать отстающую мышцу груди.

• Разводки на груди
• Кроссоверы на тросах
• Тренажер «бабочка»

Вы можете выполнять все типы разгибаний груди под разными углами скамьи и с использованием разных положений хвата гантелей.

Упражнения для спины

Упражнения для спины включают некоторые из наиболее важных общих упражнений по поднятию тяжестей.

Спина — это огромная группа мышц, которую необходимо проработать полностью.

Вам понадобится несколько различных упражнений для спины, чтобы убедиться, что вы воздействуете на все части спины.

Комплексные упражнения для спины

Вот список лучших упражнений для спины:

• Становая тяга
• Тяга
• Подтягивания
• Подтягивания

Все вышеперечисленные движения (становая тяга, тяга, подтягивание) должны быть включены как часть вашей программы по поднятию тяжестей.

Эти 3 движения построят полноценную мышцу спины. Сильный и уравновешенный.

Изоляционные упражнения для спины

Если у вас слабость в спине, как и у многих людей, существует множество различных изолирующих упражнений для спины, перечисленных ниже.

• Разгибание спины
• Подтягивание прямой руки
• Подтягивание лицом
• Пуловер согнутой руки
• Разгибание широты
• Разгибание одной руки

Подтягивание лица — одно из моих любимых упражнений на верхнюю часть спины. Ваша поясница никогда не должна нуждаться в дополнительной работе, если вы делаете приседания и становую тягу.

Упражнения для плеч

Лучшие упражнения для плеч или упражнения на дельтовидные мышцы состоят исключительно из жима над головой.

Если жим над головой выполняется правильно, вы проработаете все 3 головки дельтовидной мышцы (заднюю, боковую, переднюю).

Затем упражнения для спины и груди также сильно прорабатывают дельтовидные мышцы.

Таким образом, вы определенно получите много работы для плеч, следуя системе WLC и используя 7 сложных упражнений по поднятию тяжестей.

Сложные упражнения для плеч

Действительно, единственное сложное упражнение для плеч, которое вам нужно, — это жим над головой.

• Жим над головой
• Стойка на руках Отжимания
• Жим одной рукой над головой
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа

Если вам нужны большие и сильные плечи, чем оставаться здоровыми на всю жизнь, жим над головой должен быть центральным элементом тренировки плеч.

Совет: убедитесь, что вы знаете, как правильно разминаться перед тренировкой по поднятию тяжестей.Никогда не переходите сразу к действительно тяжелым сетам, пока не разогреетесь.

Поработайте сначала над тем, чтобы стать действительно сильным в жиме штанги над головой, а затем обратите внимание на другие упражнения по поднятию тяжестей, такие как жим одной рукой.

Изоляционные упражнения на плечи

Если у вас слабость в дельтовидных мышцах, вам, возможно, потребуется добавить боковой боковой подъем для боковых дельт или задний боковой подъем для задних дельтовидных мышц.

У большинства людей никогда не будет слабости передних дельтовидных мышц, потому что они так часто используются в отжиманиях и жиме лежа.

• Передние подъемы
• Боковые боковые подъемы
• Задние боковые подъемы
• Вертикальные тяги
• Подтягивания лицом

Вы могли заметить, что я включил сюда подтягивания лицом, поскольку они отлично подходят для задних дельтовидных мышц. Боковые подъемы в стороны отлично подходят для увеличения ширины дельтовидной мышцы, что помогает уменьшить талию.

Упражнения на трицепс

Большинство из лучших упражнений на трицепс являются сложными упражнениями по поднятию тяжестей.

Трицепс легко переутомить, если вы выполняете жим лежа, отжимания и жим над головой.

Скорее всего, не нужно добавлять изолирующие упражнения на трицепс, но все разные.

Комбинированные упражнения на трицепс

Лучшие комплексные упражнения для трицепсов показаны ниже:

• Отжимания
• Жим лежа
• Жим над головой
• Отжимания

Отжимания — лучшее общее упражнение на трицепс, и это причина, по которой вам нужно делать отжимания в программе силовых тренировок.

Изоляционные упражнения на трицепс

Если трицепсы все еще остаются для вас слабостью, вы можете добавить изолирующее упражнение из списка ниже.

• Откиды
• Отжимания
• Отжимания лежа
• Жим лежа узким хватом
• Жим лежа обратным хватом
• Разгибание трицепса

Откиды иногда вызывают смех, потому что люди используют маленькие розовые гантели для их выполнения, а это ничего не дает дряблые руки. Вы можете делать очень тяжелые откаты с двумя гантелями одновременно.Работает хорошо.

Упражнения на бицепс

Каждый хочет знать, как увеличить бицепс с помощью лучших упражнений на бицепс .

Однако правда в том, что приседания развивают бицепсы и руки больше, чем концентрированные сгибания рук.

Серьезно, если вы сосредоточитесь на сложных комплексных упражнениях и поднимете очень тяжелый вес, вы получите руки больше, чем сгибания рук с использованием легких весов.

Комплексные упражнения на бицепс

Лучшее общее упражнение для бицепса — подтягивания и подтягивания.Кудри даже близко не подходят.

Скорее всего, трех вышеперечисленных упражнений будет достаточно для роста бицепсов. Если нет, обратите внимание на изолирующие упражнения ниже.

Изоляционные упражнения на бицепс

Даже если большинству людей не нужно добавлять больше упражнений на бицепс, они, скорее всего, так и сделают, потому что слишком заманчиво не включать несколько сгибаний, чтобы накачать эти бицепсы.

• Сгибания со штангой
• Сгибания на наклонной скамье
• Сгибания на молоточках
• Сгибания на вертушках
• Концентрационные сгибания
• Сгибания по проповеднику
• Сгибания со штангой Зоттмана
• Сгибания на тросах

Существует огромное количество вариаций сгибаний.Если вам действительно нужно накачать бицепсы из-за их слабости, у вас есть обширный арсенал упражнений по поднятию тяжестей.

Я бы порекомендовал подтягивания узким хватом с упором на использование бицепсов для подъема тела.

Упражнения для предплечий

Упражнения для предплечий — это то, что вам может понадобиться, а может и не понадобиться, так как предплечья будут сильно прорабатывать упражнения, которые заставят вас держать тяжелые веса.

Становая тяга — одно из лучших упражнений для предплечий, потому что вам придется удерживать очень большой вес.

Предплечья, вероятно, одна из наиболее заметных групп мышц. Обычно вы можете определить физическую форму человека, посмотрев на его предплечья.

Сложные упражнения для предплечий

Простое схватывание тяжестей и грузов укрепит ваши предплечья и сделает их намного сильнее. Например, ваши предплечья получат сильную стимуляцию с помощью набора подтягиваний с весом.

• Становая тяга
• Тяга
• Подтягивания
• Удержание тяжелого веса
• Прогулка фермера

Многие люди при выполнении тяжелых станов или подтягиваний используют запястья для удержания большого веса.Я сделал то же самое, потому что моя хватка не выдерживает веса. Лучше не использовать ремешки для запястий, чтобы вы тоже могли накачать предплечья.

Изоляционные упражнения для предплечий

Если у вас слабость в предплечьях, вы можете использовать изолирующие упражнения для наращивания дополнительной мускулатуры и силы предплечий. Вот список упражнений по поднятию тяжестей для предплечий:

• Сгибания рук
• Обратные сгибания запястий
• Сгибания запястий стоя с гантелями
• Сгибания рук на бицепс
• Сгибания на молоточках
• Сгибания на вертушках

Некоторые из моих любимых упражнений на предплечья — это упражнения с молотком. завитки и завитки в виде вертушки, потому что для этих упражнений вы можете использовать очень тяжелые веса.

Упражнения для пресса

Специальные упражнения для брюшного пресса — это то, чего вы не найдете в программах тяжелой атлетики здесь, на сайте «Поднятие тяжестей».

Поскольку комплексные упражнения по поднятию тяжестей так хорошо прорабатывают пресс, вам не нужно выполнять изолирующие упражнения.

Конечно, если вы хотите еще больше проработать пресс с помощью изолирующих упражнений, вы найдете множество различных упражнений для пресса! Существуют сотни новых упражнений для пресса, и с каждой минутой люди создают их все больше и больше.

Комплексные упражнения для пресса

Нет других упражнений по поднятию тяжестей лучше для пресса, чем комплексные упражнения, показанные ниже.

• Приседания
• Становая тяга
• Подтягивания
• Тяги
• Жим над головой
• Отжимания
• Отжимания

Вы могли заметить, что приведенный выше список — это все 7 основных упражнений по поднятию тяжестей. Ваш пресс должен усердно работать во время тяжелых подходов этих упражнений.

Изоляционные упражнения для брюшного пресса

Вам действительно не нужно огромное количество упражнений для брюшного пресса в вашей программе подъема тяжестей.Если у вас действительно слабость пресса, см. Изолирующие упражнения ниже.

• Скручивания (сотни вариантов)
• Колесо для пресса
• Приседания
• Подъем ног
• Подъем на колени
• Планка

Я никогда в жизни не видел столько глупых упражнений, как упражнения на пресс. Существует так много нелепых упражнений для пресса, и огромные веб-сайты полны ими, потому что люди этого хотят.

Совет. Если бы я мог дать вам хотя бы один совет по упражнениям на пресс, я бы прекратил тратить на них время.Выполняйте комплексные упражнения по поднятию тяжестей и перестаньте беспокоиться о шести пакетах. Потратьте время на упражнения для пресса, и вам понадобится целая вечность, чтобы получить этот пакет из шести.

Поэтому я здесь, чтобы сказать вам, что вам не нужны все эти глупые упражнения для пресса, если вы поднимаете тяжести с помощью правильных упражнений.

Трапециевидные упражнения

Трапециевидные мышцы — это огромные мышцы средней и верхней части спины, которые работают с хорошими трапециевидными упражнениями , такими как пожимание плечами.

Эта мышца получает много работы с 7 сложными упражнениями по поднятию тяжестей, но у некоторых людей может сохраняться слабость этой основной группы мышц.

Перед тем, как перейти к изолирующим упражнениям, возможно, вы захотите попробовать целый год в тяжелой становой тяге, чтобы ваши ловушки выросли.

Составные упражнения на трапецию

Возможно, вам даже не понадобится пожимать плечами, так как существует множество сложных упражнений по поднятию тяжестей, которые очень хорошо работают с трапециями.

• Становая тяга
• Очищает
• Рывки
• Power Shrug
• Жим над головой
• Приседания над головой
• Фермерская прогулка
• Тяги
• Подтягивания до подбородка
• Отжимания
• Подтягивания со стойки

Как видите, ваши трапы получат много работы от 7 основных упражнений по поднятию тяжестей и их вариаций.

Изоляционные трапециевидные упражнения

Если ваша трапециевидная мышца является слабой, вы можете работать над ней еще больше с помощью изолирующих упражнений, описанных ниже.

• Шраги (все типы)
• Подъемы гантелей в стороны
• Тяги в вертикальном положении
• Подтягивания лицом
• Подъем в стороны в сторону

Существует большое количество упражнений по поднятию тяжестей, которые работают с ловушками, поэтому не переусердствуйте с этим большая группа мышц.

Упражнения для ягодиц или ягодиц

Ягодичные мышцы прорабатываются с помощью ягодичных упражнений , таких как приседания и выпады.

Совершенно не нужны дополнительные упражнения.

Но вы имеете право делать то, что хотите. А если вы хотите узнать лучшие упражнения для ягодиц, смотрите ниже.

Комплексные упражнения для ягодиц

Здесь, в разделе «Поднятие тяжестей», я не рассматриваю ягодичные или ягодичные мышцы как основную группу мышц, хотя это огромная группа мышц. Я принял это решение, потому что многие упражнения уже работают на ягодичные мышцы.

• Приседания
• Становая тяга
• Доброе утро
• Выпады
• Болгарские приседания
• Румынская становая тяга на одной ноге

Вы можете использовать любую из вышеперечисленных альтернатив в своей программе подъема тяжестей, если вам нужно больше воздействовать на ягодицы.Например, вы можете выбрать «доброе утро» в качестве варианта становой тяги, чтобы улучшить работу ягодиц.

Изоляционные упражнения для ягодиц

Иногда ягодицы могут быть слабостью для людей и могут потребовать дополнительной работы. Вы можете добавить некоторые изолирующие упражнения, показанные ниже, чтобы напрямую воздействовать на ваши ягодицы.

• Обратные гиперэкстензии
• Откидывание тросом
• Тяга бедра
• Ягодичные мосты

Я очень люблю отдачу троса для улучшения ягодичных мышц.Толчки бедер от пола со штангой в качестве дополнительного веса также являются отличным упражнением, потому что вы можете увеличивать вес или нагрузку по мере необходимости.

Вернуться к содержанию упражнений по поднятию тяжестей

Упражнения с гирями

Некоторые упражнения с гирями отличаются от большинства упражнений по поднятию тяжестей, но некоторые из них похожи на другие, в которых используются гантели.

Например, вы можете использовать гантели и гантели для приседаний с кубком точно так же, и упражнение будет почти таким же.

Но жим гири над головой сильно отличается от жима гантелей над головой из-за характера ручки гири.

Гири — это просто еще одна форма сопротивления, во многом похожая на штанги и гантели, но они разные и уникальные, поскольку они обеспечивают разный тип нагрузки для каждого упражнения.

Вернуться к оглавлению упражнений по поднятию тяжестей

Изометрические упражнения

Изометрические упражнения могут быть очень полезны для спортсменов, поскольку они приводят к максимальной силе и сокращению без эксцентрической части повторений обычных силовых упражнений.

Поскольку в повторении нет эксцентрической (опускающей или отрицательной) части, повреждения мышц меньше. Это означает, что группы мышц могут быстрее восстанавливаться после такого стиля тренировок.

И вы фактически не двигаетесь во время позитивной или подъемной части повторения, поэтому изометрические упражнения действительно безопасны.

Но если люди видят, что вы все время пытаетесь сдвинуть стену, они могут подумать, что вы немного странный!

Кроме того, не используйте стену в доме или офисе с гипсокартоном, так как вы можете протолкнуть гипсокартон прямо, если за этим местом нет стойки.Или можно раздавить гипсокартон. Вместо этого используйте бетонную или кирпичную стену.

Вы также можете использовать веса, которые намного тяжелее, чем вы можете поднять, для выполнения изометрических упражнений.

Вернуться к содержанию упражнений по поднятию тяжестей

Упражнения по бодибилдингу

Упражнения по бодибилдингу — это тот же набор упражнений по поднятию тяжестей, но бодибилдинг — это больше о создании симметрии всего тела.

Например, если ваша грудь — сила, а трицепс — нет, вам не стоит делать вариации жима лежа, чтобы улучшить свои трицепсы, потому что ваша грудь будет продолжать развиваться больше, чем трицепс.

Вместо этого вы бы использовали больше упражнений бодибилдинга, которые прорабатывают ваши трицепсы, не сильно ударяя по груди.

Это означает, что вам необходимо знать имеющиеся у вас инструменты для создания симметрии и баланса всего тела.

Вот еще пример.

Если у вас слабый бицепс, вы можете выбрать подтягивание узким хватом в качестве упражнения в вашей программе подъема тяжестей вместо подтягиваний. Это упражнение может быть упражнением для спины с дополнительным упором на бицепсы.

Подобные небольшие изменения имеют огромное значение в бодибилдинге и помогут сбалансировать ваше тело.

Вернуться к содержанию упражнений с отягощениями

Упражнения с собственным весом

Существует огромное количество упражнений с собственным весом , которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.

Однако один из ключей к упражнениям с собственным весом — научиться лучше их выполнять. Лучший способ сделать это — увеличить количество повторений, поскольку вы используете одинаковую приблизительную нагрузку на каждой тренировке.

Если у вас есть способ прибавить в весе, это настоятельно рекомендуется, но тогда это уже не будут упражнения с собственным весом!

Упражнения с собственным весом настоятельно рекомендуются, так как это одни из лучших движений, которые вы можете выполнять, потому что они перемещают ваше тело в пространстве.

Совет: упражнения с собственным весом хорошо работают в течение длительного времени, но затем вам нужно будет начать прибавлять в весе, если вы хотите нарастить мышцы и силу в еще большей степени. Лучший метод для наращивания мышечной массы — увеличение веса, а не повторений.Большое количество повторений нарастит мышцы, но вскоре ваше тело привыкает к одной и той же весовой нагрузке.

Например, приседания и становая тяга перемещают ваше тело в пространстве, а не только вес, перемещающийся в пространстве, как это делает жим лежа. В жиме лежа ваше тело лежит на скамье и мало двигается. Вес перемещается руками.

При отжимании все ваше тело перемещается в пространстве, что в целом делает его намного лучше.

Вернуться к содержанию упражнений по поднятию тяжестей

Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями — одни из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, потому что они позволяют вашему телу свободно двигаться в естественном диапазоне движений.

Упражнения по поднятию тяжестей с использованием гантелей настоятельно рекомендуются на сайте Weight Lifting Complete.

Штанги — фантастический способ добавить сопротивление к упражнениям, но гантели идут рядом со штангой с точки зрения лучшего способа добавить сопротивление.

Я предпочитаю гантели большого размера с разным весом, так как я могу быстро взять их и приступить к тренировке. Но большой набор гантелей стоит очень дорого и занимает много места в вашем домашнем тренажерном зале.

Теперь существуют отличные альтернативы огромным наборам гантелей, которые можно быстро использовать и не занимать много места.Это так называемые регулируемые гантели, которые можно быстро менять. Например, это делают гантели Bowflex SelectTech. Вы можете быстро изменить вес с 10 фунтов до 90 фунтов, изменив шкалу на гантелях.

Одной из проблем с сопротивлением гантелей является прыжок на 5 фунтов для каждой гантели. Это приводит к увеличению веса на 10 фунтов при выполнении упражнений с двумя гантелями.

Совет: я даже использовал ленту гориллы, чтобы прикрепить небольшие пластины с дробным весом к бокам гантелей.Если вы не хотите этого делать, вы можете поработать над тем, чтобы сделать несколько дополнительных повторений, прежде чем увеличивать размер гантелей в любом упражнении.

Чтобы решить эту проблему, вы можете прикрепить к гантелям пластины с дробными весами меньшего размера. Это несложно, если дробные пластины магнитные и будут прилипать к краям гантелей.

Когда весовые нагрузки становятся очень тяжелыми, с гантелями может быть трудно встать, и именно здесь штанга действительно может помочь.

Вернуться к содержанию упражнений по поднятию тяжестей

Упражнения со штангой

Упражнения со штангой отлично подходят, потому что вы можете использовать тяжелые веса, так как очень легко загружать и использовать штангу с большими весами.

Упражнения с гантелями труднее загружать и использовать, чем упражнения со штангой. Например, попробуйте использовать штангу для жима лежа 300 фунтов, а затем попробуйте гантели весом 150 фунтов в каждой руке для того же жима лежа.

Поскольку штанги легче загружать и использовать, они являются отличным вариантом для многих упражнений.

Я также рекомендую сочетание разных нагрузок со штангой, гантелями и даже гирями. Различные формы сопротивления изменяют упражнение ровно настолько, чтобы вы получали дополнительную пользу (особенно функцию тела).

Упражнения со штангой — самые популярные упражнения по поднятию тяжестей, но всегда старайтесь включать хотя бы смесь упражнений со штангой и гантелями, чтобы получить различные преимущества.

Например, вы можете очень хорошо выполнять жим штанги лежа и никогда не использовать гантели. Начиная с гантелей, вы будете шатким и намного слабее, потому что ваше тело будет задействовать дополнительные мышцы, чтобы сбалансировать гантели.

Вернуться к содержанию упражнений по поднятию тяжестей

Упражнения с отягощениями для упражнений с отягощениями

Существует огромное количество форм с отягощениями , которые вы можете использовать в своих упражнениях по поднятию тяжестей.

Как вы видели в изометрических упражнениях, даже бетонная стена подойдет, чтобы обеспечить сопротивление, которое вы не можете двинуть.

Независимо от того, кто вы и где находитесь, Бог дал вам вес вашего тела в качестве формы сопротивления для упражнений. Так что, несмотря ни на что, вы можете начать тренироваться, используя только свое тело.

Я рекомендую штанги, гантели и гири, но для начала вам не обязательно иметь это силовое оборудование. Вы можете использовать все, что имеет некоторый вес.Когда я был раньше в путешествиях, я использовал большую пачку бутылок с водой в своей комнате, чтобы добавить некоторое сопротивление приседаниям с большим числом повторений.

Канатные машины отлично подходят для выполнения большого количества упражнений с поднятием тяжестей. Машины Bowflex будут работать, чтобы добавить сопротивление.

Совет: подойдет любая форма сопротивления, если вы можете безопасно увеличивать это сопротивление до больших значений с течением времени при выполнении любого упражнения. Вы получаете максимальную отдачу от лучших упражнений, так что имейте это в виду. В лучших упражнениях для всего тела используются самые тяжелые веса.

Эспандеры можно использовать, когда вы путешествуете по работе или в отпуск и не можете найти тренажерный зал.

Пакеты для корма, пакеты с кормом для собак, мешки с песком, цепочки, дубинки, утяжеленные молотки, тренажеры, утяжеленные санки, утяжеленные жилеты, ремни и почти все, что вы можете придумать, можно использовать для сопротивления упражнениям.

Вы даже можете посмотреть на Майло из Кротона в качестве примера, когда он использовал новорожденного теленка, который медленно рос все больше и больше в течение 4-летнего периода. Майло поднимал этого теленка на плечи и носил его каждый день.

Вскоре он нес уже взрослого быка. Ваша цель в поднятии тяжестей должна заключаться в постепенном увеличении сопротивления. Сделайте это, и ваши результаты будут потрясающими.

Вернуться к оглавлению упражнений по поднятию тяжестей

Заключение по упражнениям по поднятию тяжестей

Я надеюсь, вам понравилось это довольно удивительное руководство по упражнениям по поднятию тяжестей.

Если это было полезно для вас, дайте мне знать по электронной почте (josh @ weight-lift-complete.com), так как я люблю получать отзывы от посетителей и участников Weight Lifting Complete.

Поделитесь этой страницей в своих социальных сетях, чтобы правда о поднятии тяжестей все больше и больше распространялась по всему миру.

Я очень благодарен вам за то, что вы поделились этим руководством по упражнениям с поднятием тяжестей. Спасибо.

6 вопросов, которые все задают Google

Каждый день миллионы людей задают Google одни из самых насущных вопросов жизни, большие и маленькие.И я взял на себя ответственность предоставить вам ответы.

Сегодня я отвечаю на шесть самых популярных вопросов, касающихся силовых тренировок натощак, роста мышц и потери веса.

1. Можно ли поднимать тяжести с пустым желудком?

Да, поднимать тяжести натощак — это нормально. В голодном состоянии вы можете делать что угодно, включая поднятие тяжестей.

Однако качество ваших тренировок может быть в некоторой степени снижено, в зависимости от:

СМОТРИ ТАКЖЕ: Шпаргалка по наращиванию мышц.Если вам надоело часами сидеть в тренажерном зале и нечего показывать, Шпаргалка по наращиванию мышц покажет вам, как именно наращивать мышцы. Чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию шпаргалки по электронной почте, нажмите здесь.

• Тип тренировки, которую вы выполняете
• Как долго вы голодаете
• Что вы ели накануне

Я предполагаю, что вы следуете программе тренировок, предназначенной для увеличения размер ваших мышц.То есть вы поднимаете тяжелые веса, выполняете несколько подходов комплексных упражнений и сильно напрягаетесь в каждом подходе.

Если это так, тренировка натощак утром вряд ли создаст проблему, хотя вам может потребоваться несколько недель, чтобы привыкнуть к ней. Но если вы оставите его до полудня или вечера перед тренировкой, скорее всего, вы не сможете поднять такой же вес или сделать столько повторений.

В одном исследовании оставление нескольких часов между пробуждением и поднятием тяжестей привело к снижению силы повторения (количества повторений, которые вы можете сделать с данным весом) на 15% в приседаниях и на 6% в жиме лежа. нажмите [1].

Со временем это падение силы будет означать, что мышцы наращиваются медленнее, чем при выполнении той же тренировки с несколькими приемами пищи внутри себя.

Обычно я могу дожить до полудня, ничего не съев. После этого я начинаю голодать, утомляюсь и кружусь. Для меня идея тренировки с отягощениями после обеда не из приятных. Утром я тренировался натощак без проблем, но не днем ​​и уж точно не вечером.

Количество еды, которую вы съели накануне, также имеет значение. Большой день приема пищи перед тренировкой натощак оставит у вас достаточно энергии для ее выполнения. Но если накануне вы почти ничего не ели, скорее всего, вам будет сложно выложиться в тренажерном зале.

Существует также некоторая вариабельность от человека к человеку.

Некоторым людям нравятся тренировки натощак, и они чувствуют, что им лучше ничего не есть перед утренней тренировкой.Даже простой предтренировочный коктейль оставляет у них ощущение, что их будет рвать все время.

Другие обнаруживают, что у них кружится голова и кружится голова, когда они пытаются тренироваться натощак. Их лучшие тренировки начинаются после того, как они поели несколько раз в течение дня.

Все это означает, что вам нужно экспериментировать. Вашему организму потребуется время, чтобы адаптироваться к тренировкам с отягощениями натощак, поэтому дайте себе несколько недель, чтобы привыкнуть к ним, прежде чем решить, подходит ли это вам.

СВЯЗАННЫЙ: Что я узнал из 20 лет прерывистого голодания

2.Можно ли тренировать мышцы натощак?

Да, вы можете накачать мышцы натощак. Вопрос о том, наберете ли вы столько мышц, как если бы вы тренировались после еды, остается открытым по причинам, о которых я упоминал ранее. Но тренировки с отягощениями, даже натощак, все равно будут стимулировать набор мышц.

Чтобы максимизировать реакцию наращивания мышечной массы на силовую тренировку, особенно если она проводится натощак, вам нужно получить немного посттренировочного протеина внутри себя [2].

Тренировка в первую очередь утром натощак, а затем ожидание полудня перед употреблением любого белка почти наверняка замедлит скорость набора мышц. Этот послетренировочный протеин может быть в виде обычной пищи или протеиновых добавок. Немного сывороточного протеина, смешанного с водой, отлично подойдет.

3. Помогут ли силовые тренировки натощак с потерей жира?

Силовые тренировки натощак, безусловно, могут помочь в похудании. Но это не поможет вам избавиться от жира быстрее, чем такая же тренировка после еды.На самом деле польза от тренировок натощак, по крайней мере, с точки зрения потери жира, минимальна.

Исследования действительно показывают, что силовые тренировки натощак действительно увеличивают сжигание жира по сравнению с такой же тренировкой, проводимой после еды [3].

Тем не менее, ваше тело со временем будет корректировать скорость сжигания жира и углеводов. Вот почему нам нужно посмотреть, как тренировки натощак влияют на потерю жира в течение недель и месяцев. То, что происходит во время тренировки, не дает всей картины.

Существует лишь несколько исследований, изучающих долгосрочное влияние упражнений натощак на композицию тела.Все показывают примерно одно и то же. Независимо от того, тренируетесь ли вы натощак или сыт, количество жира, которое вы теряете, не будет иметь большого значения.

СВЯЗАННЫЙ: Кардио натощак: есть ли преимущества в тренировках с пустым желудком?

Короче говоря, я не думаю, что вы увидите огромную пользу с точки зрения потери жира от силовых тренировок натощак (или кардио натощак, если на то пошло).

На самом деле, упражнения сами по себе не особенно эффективны как средство похудения.

Это, безусловно, может помочь… немного.Но если вам интересно, помогут ли силовые тренировки натощак с потерей жира, вы сосредоточились не на том.

Что касается похудания, то еда, которую вы едите (или не едите), намного важнее, чем то, что вы делаете в тренажерном зале. Думайте о тренировках как о способе набора (или даже просто сохранении) мышц, а о диете как о способе избавиться от жира.

Если ваша диета составлена ​​правильно, решение тренироваться натощак или после еды может в значительной степени основываться на личных предпочтениях.Когда дело доходит до похудения, у одного или другого нет больших преимуществ или недостатков.

4. Приведут ли силовые тренировки натощак к потере мышц?

Нет, силовые тренировки натощак не приводят к потере мышечной массы. Это, безусловно, увеличивает потенциал для потери мышечной массы, в зависимости от того, когда проводится силовая тренировка натощак и как выглядит ваша общая диета. Но силовые тренировки натощак сами по себе не приводят к потере мышц, а не их наращиванию.

Было любопытное исследование, проведенное на группе парней во время Рамадана, которое включает месяц воздержания от еды и питья в светлое время суток [4]. Одна группа мужчин поднимала тяжести голодным с 16 до 18 часов, а вторая группа с 9 до 22 часов, предварительно что-нибудь съев.

Интересно, что мышцы не потерялись. Безжировая масса тела сохранялась в обеих группах.

За исключением признаков легкого обезвоживания (не совсем неожиданного, если вы не ели весь день), никаких побочных эффектов от тренировок натощак не наблюдалось.

Я не думаю, что какой-либо протокол был «оптимальным» для наращивания мышечной массы.Рамадан длится всего месяц, поэтому исследование не сообщает нам, что могло бы произойти в течение более длительного периода времени. Тем не менее, это показывает, что поднятие тяжестей натощак не делает потерю мышечной массы неизбежной.

Если вы придерживаетесь периодического голодания, которое включает голодание весь день, тренировки вечером и затем один большой прием пищи на ночь, риск потери мышечной массы, безусловно, возрастает. Но это потому, что вы не употребляли протеин в течение дня, а не из-за силовых тренировок натощак как таковых .

Но если вы делаете тренировку с отягощениями натощак утром, а затем едите несколько богатых белком приемов пищи в течение дня, вероятность потери мышечной массы гораздо меньше.

СВЯЗАННЫЙ: Прерывистое голодание заставляет вас терять мышцы или жир?

5. Можно ли поднимать тяжести утром во время прерывистого голодания?

Вы можете поднимать тяжести утром во время прерывистого голодания. Однако, если вы хотите нарастить мышцы настолько быстро, насколько это возможно, большинство исследований указывает на то, что днем ​​и вечером лучше всего тренироваться.

Еще в 2009 году группа исследователей из финского университета Ювяскюля провела очень простой эксперимент [5].

Они собрали группу молодых людей и заставили их тренироваться утром или вечером в общей сложности десять недель.

Утренняя группа тренировалась с 7 до 9 часов, а вечерняя группа тренировалась с 17 до 19 часов. Обе группы придерживались одного и того же режима тренировок, который включал поднятие тяжестей 2-3 раза в неделю.

Хотя разница в росте мышц не достигла статистической значимости, испытуемые, которые тренировались вечером, видели, что их мышцы росли быстрее, чем группа, которая тренировалась утром.Фактически, вечерняя группа увеличила размер мышц бедра в среднем на 30% больше, чем их сверстники в утренней группе.

Последующее исследование, на этот раз продолжающееся шесть месяцев, показало те же результаты [6]. У мужчин, которые тренировались утром, их квадрицепсы, в частности внешняя поверхность бедра, выросли в среднем на 12%. Но у тех, кто пришел в спортзал позже днем, их бедра выросли на 50% быстрее.

Некоторые исследования показывают гораздо большую вариативность от человека к человеку силы сигналов роста, посылаемых мышцам во время утренней тренировки по сравнению с вечерней [7].

То есть поднятие тяжестей в течение дня, по-видимому, вызывает гораздо более последовательное повышение различных сигналов роста, посылаемых мышечным волокнам. С другой стороны, утренние тренировки приводят к более выраженному увеличению по некоторым предметам, но также к снижению по другим.

Опять же, есть степень индивидуальной изменчивости. Некоторые люди могут отлично справляться с поднятием тяжестей по утрам. Другие увидят лучшие результаты, тренируясь ближе к вечеру или рано вечером.

Главное — найти время тренировки, которое подходит вам.

Вероятно, вы обнаружите, что утром вы слабее, чем вечером, и что для разогрева требуется немного больше времени.

Однако ваше тело может адаптироваться к тренировкам в разное время дня. Даже если вы можете не чувствовать себя так сильно, поднимая тяжести утром, ваше тело привыкнет к этому, и разница в силе между утренними и вечерними тренировками со временем станет меньше.

Некоторым людям нравится тренироваться натощак, не из-за каких-либо особых преимуществ сжигания жира, а потому, что им не нравится, когда во время тренировки в желудке есть пища.

Я помню, как переключился с вечерних тренировок на утренние, и это было шоком для системы. Все было намного труднее. Но постепенно, со временем я к этому привык.

В конечном счете, лучшее время для тренировок — это время суток, которое работает на вас и соответствует вашему расписанию. Время гораздо менее важно, чем просто добраться до спортзала. Когда дело доходит до обретения формы, регулярные тренировки важнее, чем многие другие вещи.

6. Лучше ли тренироваться натощак?

Некоторые говорят, что периодическое голодание и упражнения натощак благотворно влияют на гормоны организма. Тренировки натощак — это больше, чем просто нормально, это лучший способ улучшить как свое здоровье, так и композицию тела.

С другой стороны, другие утверждают, что любые виды высокоинтенсивной активности, будь то спринт или поднятие тяжестей, не следует выполнять натощак. Пострадает ваша производительность, и вы рискуете скорее потерять, чем нарастить мышцы.

По правде говоря, в прерывистом голодании нет гормонального волшебства. Это очень простой способ создать дефицит калорий, необходимый для похудения. Главное преимущество — удобство и простота, а не резкая разница в результатах.

Точно так же упражнения натощак не являются катаболической угрозой, снижающей производительность, как утверждают многие. Тренировка с отягощениями, даже если она проводится натощак, все равно приведет к наращиванию мышц.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Программа тренировок MX4

Если регулярные программы тренировок всегда вызывают тянущие боли и боли в коленях, плечах, локтях или спине, я составил полную программу тренировок, которая покажет вам, как накачать мышцы. не повреждая суставы.

Он называется MX4, и вы можете использовать его, чтобы максимизировать скорость роста мышц при наборе веса или для сохранения (или даже набора) мышечной массы, пока вы убираете жир.

Если вы хотите стать сильнее в таких больших упражнениях, как жим лежа, приседания и т. Д., Эта программа не для вас. Но если ваши результаты в тренажерном зале иссякли, и вы просто теряете их, не имея реального плана следовать, MX4 стоит изучить.

Подробности здесь: Программа тренировок MX4

Как часто вам следует выполнять упражнения, чтобы нарастить мышцы?

Когда люди начинают поднимать тяжести, они обычно перестараются.Вы хотите, чтобы мышцы были быстрыми, поэтому вы тренируетесь пять, шесть или даже семь дней в неделю, думая, что чем больше вы делаете, тем быстрее вы увидите результаты. Но скоро вы узнаете на собственном горьком опыте о важности выздоровления. Вы все время болеете, и ваш прогресс останавливается, вынуждая вас сокращать тренировки, чтобы вы задействовали мышцу только один или два раза в неделю, и это частота, с которой большинство из нас остается на неопределенный срок.

Дело в том, что наше стремление использовать более высокую частоту тренировок не является ошибочным.Вот как мы это делали. Фактически, вы можете тренировать одни и те же группы мышц — и тренировать их усердно — три, пять или до семи дней в неделю, если хотите. И это может привести к лучшему приросту мышц и силы в вашей жизни.

Сколько раз в неделю мне нужно поднимать тяжести?

Большинство людей тренируются с отягощениями по какой-то программе с разделением частей тела. Грудь в понедельник, снова во вторник, ноги в среду и т. Д. В этом подходе нет ничего вопиющего неправильного, и он всегда был предпочтительным графиком среди бодибилдеров.Тем не менее, для большинства лифтеров со средней генетикой, не употребляющих наркотики, нет явного преимущества перед тренировкой всего тела.

Большинство исследований показало, что общий объем работы, которую вы выполняете для мышцы в течение тренировочной недели, имеет большее значение, чем то, как вы выполняете работу. В исследовании 2016 года, опубликованном в International Journal of Exercise Science, сравнивали испытуемых, делающих шпагат на части тела (грудь, плечи и трицепсы в один день, спина и бицепсы в следующий, затем ноги) с группой, которая следовала за тренировками всего тела.Ребята, занимающиеся частями тела, выполняли девять подходов на каждую группу мышц один раз в неделю, в то время как команда полного тела тренировала каждую область три раза в неделю по три подхода в каждом — так что общий тренировочный объем был одинаковым. Спустя восемь недель прирост мышц и силы в двух группах был примерно одинаковым.

Но главный вывод здесь не в том, что ваш тренировочный сплит не имеет значения. Дело в том, что вам не нужно сокрушать мышцу долгой изнурительной тренировкой, чтобы заставить ее расти. Если выполнение трех подходов три раза в неделю дает тот же результат, что и бомбардировка части тела один раз в неделю, не имеет ли смысла использовать минимальную эффективную дозу?

Это вопрос эффективности.Если вы тренируете все свое тело на каждой тренировке, вам не нужно выполнять несколько тренировок, чтобы покрывать все по крайней мере один раз в неделю. Тренировка всего тела особенно полезна, если у вас плотный график, из-за которого вы время от времени пропускаете тренировки. Если у вас разделение на части тела и вы пропустите день, вы можете провести неделю или больше без тренировки группы мышц, , и это может стоить вам прогресса. В то время как, например, если вы немного тренируете грудь в понедельник, среду и пятницу, пропуск дня стоит вам всего лишь нескольких комплектов от общего объема за неделю.И что? Вы только что поработали грудью двумя днями ранее и уже знаете, что на следующей тренировке собираетесь ударить по груди снова.

Тренировка всего тела также позволяет тренироваться тяжелее. В день для ног, после того как вы закончили приседать, у вас может немного остаться в баке, чтобы выполнять румынскую становую тягу или выпады с интенсивностью. У вас больше шансов покататься по инерции с более легкими весами. Но на тренировке всего тела вы относительно свежи в каждом упражнении. Тяжелые приседания не сильно повлияют на прессинг, поэтому вы можете дать каждой группе мышц полноценный стимул.

Хотя вы можете поднять больший вес, в то же время вы не почувствуете такую ​​боль при тренировках всего тела, как если бы вы причитали одной части тела или области мышц на протяжении всей тренировки. Это предпочтительнее, если вы занимаетесь спортом или занимаетесь другими делами, для которых хотите получить заряд энергии. На следующий день тренировки всего тела не сделают вас таким же нежным и напряженным.

Хорошее промежуточное звено между тренировкой отдельных частей тела и тренировкой всего тела — шпагат. Они дают вам возможность тренировать одни и те же мышцы не реже двух раз в неделю.Например, вы можете строить свой первый день для верхней части тела, используя жимы лежа и тяги, приседать в день для нижней части тела, а затем выполнять работу плеч и подтягивания во второй тренировке верхней части тела, а затем делать становую тягу в день второй ноги. Однако,
Есть несколько аспектов тренировки всего тела три или более дней в неделю, которые могут сделать тренировки всего тела еще более разумным выбором.

Преимущества высокочастотного обучения

Тренируйся умнее

Когда вы прорабатываете группу мышц или тренируете подъемник только раз в неделю, вам нужно делать все возможное, чтобы работать с максимальной нагрузкой.«Вы знаете, что у вас есть один день, чтобы установить пиар или, по крайней мере, превзойти свое последнее выступление», — говорит Джейсон Ферруджа, силовой тренер, автор и ведущий подкаста Renegade Radio (jasonferruggia.com), поэтому вы должны идти до отказа или становиться тяжелее, чем вы думаете. Вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия, поэтому «трудно сохранять психическое равновесие, откладывая или делая меньше повторений в те дни, когда вам это действительно нужно».

Но если вы знаете, что собираетесь тренировать плечи, например, еще два раза в неделю, вам будет легче нести ответственность и тренироваться в рамках своих возможностей.Тренировки всего тела также автоматически контролируют ваш объем, снижает риск перетренированности. У вас просто не будет времени или энергии, чтобы увлечься жимом лежа, когда вы знаете, что вам нужно проработать спину, ноги, корпус и т. Д. За одно занятие. Вы также в значительной степени обеспечиваете сбалансированное обучение. Если вы сделали три подхода для груди, вы, вероятно, поймете, что вам следует сделать три подхода для спины, прежде чем покинуть спортзал — вы больше не будете отдавать предпочтение одной части тела над другой.

Станешь сильнее

Увеличение частоты тренировок с упражнением — это, вероятно, самый простой способ улучшить его. Каждая тренировка похожа на тренировку, помогающую вашим мышцам запомнить хорошую технику. Приседания, которые кажутся немного шаткими на первой неделе, будут казаться плавными и быстрыми в течение недели или двух регулярных репетиций, если вы делаете это правильно. «Если у вас плохая форма, — говорит Ферруджа, — вы гораздо чаще тренируетесь, причиняя себе вред», что может иметь катастрофические последствия. «Но в таком случае тебе все равно не следует делать это упражнение». С умом выбирайте упражнения, которые вы хотите выполнить, и убедитесь, что вы можете выполнять их с максимальным мастерством или, по крайней мере, устранять неполадки самостоятельно.

Ежедневное повторение подъема особенно хорошо подходит для овладения упражнениями высокого уровня, такими как те, которые прославили легендарные силачи, такие как Артур Саксон и Евгений Сандов. Если вы хотите выполнять жим со штангой или приседать на одной ноге (пистолетный), вам лучше тренировать их несколько раз в неделю. Это то же самое, что если бы вы хотели научиться играть на пианино или делать трехочковые броски в баскетболе: вы станете лучше, быстрее, тренируясь несколько дней в неделю, чем если бы вы посвящали этому всего один день в неделю.

Не беспокойтесь о выздоровлении. Мы обсудим стратегии, которые помогут вам не перетренироваться дальше вниз, но тренировка сложных комплексных упражнений несколько дней (даже подряд) не так тяжела, как может показаться. Учтите, что Джим Уильямс, легенда пауэрлифтинга, жал лежа пять дней в неделю и был первым человеком, который поднял 675 фунтов на соревнованиях. Наконец, есть слова Артура Саксона: «Если мужчина серьезно предлагает заняться поднятием тяжестей, он должен делать определенные упражнения каждый день.Эта ежедневная практика абсолютно необходима для достижения любого настоящего успеха ».

Вы привыкнете

Некоторым людям нужно специально выделять время на тренировки, иначе они вообще не будут этого делать. Для них более частые тренировки — хорошее решение. Более частое посещение тренажерного зала помогает им сделать регулярные упражнения привычкой. «Это становится просто еще одной частью их дня», — говорит Ферруджа. «Это все равно что бить часы на работе», и это может помочь улучшить соблюдение программы обучения.

Еще одна привычка, которую выработает каждый частый посетитель тренажерного зала, — это работа с подвижностью. Больше тренировок означает больше разминок и потребует более динамичных и статических тренировок на гибкость, чтобы поддерживать здоровье суставов и мягких тканей. Если вы обычно с легкостью справляетесь с такой работой по «обслуживанию», высокочастотные тренировки заставят вас делать это на регуляре и относиться к этому серьезно.

Как проводить высокочастотные тренировки

Большой вопрос, когда тренируешься чаще, заключается в том, сколько это слишком много — «сколько дней я могу тренироваться и при этом восстановиться?» В целях безопасности и предотвращения выгорания, вероятно, лучше остановиться на пяти или шести часах, хотя, как доказала Саксон, семь дней тренировок могут быть эффективными, если вы настроены на это.Количество, которое вы делаете, зависит от ваших предпочтений и времени, которое у вас есть, и от этого зависит, какой объем и интенсивность вы вкладываете в каждое занятие.

Тренировки 3 дня в неделю

Три тренировки в неделю — это обычное дело для новичков и тех, кто хочет похудеть, но они отлично подходят для набора мышц, а также обеспечивают большее воздействие тренировочного стимула, чем большинство из них привыкло. В этом случае Ферруджа рекомендует один из двух подходов.

Первый — выполнять два подхода на каждую схему движений. Если вы не уверены, паттерны движений распадаются следующим образом: приседания (включая вариации выпадов), петли (любые варианты становой тяги), толчки (вертикальные, как в жимах над головой, и горизонтальные, например, жим лежа) и тяги ( по вертикали: подтягивания, по горизонтали: ряды).

«Вы можете войти и сделать по два подхода: жим гантелей на наклонной скамье, горизонтальная скамья, подтягивания, тяги, приседания на груди и RDL», — говорит Ферруджа. Через два дня вернитесь и поменяйте упражнения. «Или, если вы хотите по-настоящему хорошо выполнять эти упражнения, оставьте их на четыре недели.Но я бы поменял их после этого, потому что твои суставы начнут биться. Разнообразие сохранит ваше здоровье ».

Как вы сделаете эти два подхода, зависит от вас. Первый может быть тяжелым, выполняемым с небольшим количеством повторений, а второй — более легким, для большего количества повторений. Или сначала пошли на свет. Или сделайте их обоих тяжелыми. Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас, но помните, что «два подхода» означают рабочие подходы и не включают в себя то количество подходов, которое вам нужно, чтобы разогреться и набрать вес, который вы хотите использовать для определенного упражнения.Например, если вы собираетесь приседать на 300 фунтов, вам понадобятся подходы с нагрузками около 135, 185, 225 и 275 под поясом заранее, чтобы быть должным образом подготовленным.

И еще одно: «в каждом подходе оставляйте по два повторения в баке», — говорит Ферруджа. Другими словами, не стесняйтесь неудач. Ты снова будешь тренироваться через два дня, и ты хочешь быть свежим для этого. Регулярные максимальные нагрузки на высокочастотную программу сожжут вас и быстро приведут к травмам.

Второй подход еще более прост. Вы сужаете свои упражнения до одного толчка, тяги и движения ногой (чередование вариантов в каждой тренировке) и играете с объемом. «Вы можете сделать 5 подходов по 6 в понедельник, затем 3 подхода по 12 в среду и в пятницу сделать 4 подхода по 8», — говорит Ферруджа. Дополнительные подходы позволяют вам напрячь каждую мышцу немного сильнее, чтобы это было больше похоже на традиционный разделение частей тела или верх-низ — если это то, что вы предпочитаете, — но ограничение себя тремя основными движениями позволяет контролировать объем. Ферруджа часто выполняет эти упражнения по схеме для большего эффекта сжигания жира.Конечно, вы можете добавить несколько подходов керри с грузом, например, прогулку фермера или работу кора / дельты / бицепсы / трицепсы в конце, если хотите.

Обучение четыре или более дней

Вы, наверное, видите, к чему все идет. Если вы собираетесь тренироваться почти каждый день, вам нужно быть очень консервативным на каждой тренировке. Если это не ваш стиль, потому что вам нравится тренироваться и тяжелую все время, так и быть, но вы можете получить зверски сильным и выразительно рваные, если вы научитесь сдерживать немного больше.

Выберите три больших упражнения и ограничьтесь двумя-тремя подходами, избегая неудач. Относитесь к каждому подходу как к практике, работая с весом, который кажется умеренным. «Просто делайте все, что вы можете сделать в этот день», — говорит Ферруджа, и осознайте, что одни дни будут лучше, чем другие. «Если подъемник весит до 10 фунтов — отлично. Если он опустился на 20 фунтов, это тоже нормально. Позже на этой неделе у тебя будет еще один шанс.

Такая частота отлично подходит для выполнения упражнений, таких как приседания и жимы лежа.«Я не хотел бы делать становую тягу каждый день, — говорит Ферруджа, — но вы могли бы делать что-то вроде жима лежа, приседаний на груди и подтягиваний с 2 ​​подходами по 5 в каждом и быстро добиваться успеха».

Будьте осторожны с любыми изолирующими подъемниками, которые вы хотите использовать при таком подходе. Даже если вы избегаете неудач, таких как чума, четыре с лишним дня тренировки одних и тех же мышц утомительны, особенно для суставов, и даже такая безобидная вещь, как завитки, может привести к боли в локтях или плечах. «Первые три-четыре недели я бы не выполнял никакой изоляционной работы», — говорит Ферруджа.«Тогда вы могли бы постепенно добавлять один набор боковых мышц в конце тренировки. На следующий день один подход сгибаний или один подход отжиманий. Держите этот свет; 10–15 повторений ».

Как часто нужно заниматься упражнениями, чтобы нарастить мышцы?

Какой вес может поднять средняя женщина?

Какой процент женщин занимается силовыми тренировками?

Согласно опросу Центров по контролю за заболеваниями в 2004 году, всего около 17.5% женщин тренировались два или более раз в неделю. Это меньше, чем 21,9% мужчин, которые тренировались на силу в этот период времени. Хорошая новость заключается в том, что с 1998 по 2004 год число женщин немного увеличилось. Надеюсь, все больше женщин осознают, что силовые тренировки жизненно важны для поддержания мышечной массы и плотности костей, а также для предотвращения эффектов старения.

От чего зависит, тренируется женщина или нет? Возраст — это фактор. Согласно этому исследованию, женщины старше 65 лет реже всего занимались какими-либо формами силовых тренировок, хотя их количество с 1998 по 2004 год увеличилось.К сожалению, это группа, которая может нуждаться в этом больше всего. Поскольку с возрастом мышечная масса уменьшается, возрастает риск падений. Силовые тренировки помогают предотвратить возрастное снижение функциональных возможностей и помогают поддерживать более молодой состав тела, но начать никогда не поздно. Исследования показывают, что даже пожилые люди могут улучшить силу и увеличить мышечную массу с помощью силовых тренировок.

Как вы сравниваете?

Конечно, вы соревнуетесь только против себя, но все же приятно знать, как вы сравниваетесь с другими женщинами, как тренированными, так и нетренированными.Имейте в виду, что цифры ниже относятся к одному максимальному повторению или одному повторению.

Насколько сильна ваша нижняя часть тела? 132-фунтовая женщина, которая никогда не тренировалась, должна быть в состоянии приседать один раз с сопротивлением 59 фунтов. «Новичок», который тренировался более 3 месяцев, но менее 9, должен уметь приседать с сопротивлением 110 фунтов. На среднем уровне, после регулярных тренировок в течение года или двух, это число возрастает до 127 фунтов. После года или двух тренировок вы почти сможете приседать с сопротивлением, равным весу вашего тела.Элитная женщина такого веса, участвующая в соревнованиях, должна уметь приседать около 211 фунтов.

Как вы сравниваете в жиме лежа? Если вы весите 132 фунта и не тренировались, вы должны уметь жать лежа около 64 фунтов. После того, как вы тренируетесь в течение нескольких месяцев, наберете около 82 фунтов. На среднем уровне вы должны уметь жать около 95 фунтов. Сравните это с элитной 132-фунтовой женщиной, которая должна жать около 110 фунтов. На ультра-элитном уровне Дженнифер Томпсон, пауэрлифтер в весе 132 фунта, побила свой собственный рекорд в жиме лежа и установила новый рекорд, отжимая 300 фунтов, почти 2.В 3 раза больше ее веса.

Когда дело доходит до становой тяги, нетренированная 132-фунтовая женщина должна быть в состоянии поднять около 74 фунтов. После тренировки от 3 до 9 месяцев около 137 фунтов. На среднем уровне после года или двух тренировок 159 фунтов. Как насчет высшей подготовки? Элитные женщины с таким весом могут тянуть 273 фунта.

Достаточно ли вы сильны, чтобы пройти начальный тест на прочность в морской пехоте?

Чтобы быть в морской пехоте, нужно поддерживать определенный уровень физической подготовки.Насколько ты должен быть в хорошей форме? Вам нужно будет проходить тест на физическую подготовку USMC каждые шесть месяцев. Эта серия из трех тестов предназначена для измерения силы, мышечной выносливости и скорости. Вот минимум, необходимый для проходного балла:

• Пробег 1 милю за 10:30 минут
• Сделайте 35 приседаний за 2 минуты
• Висеть на согнутых руках 12 секунд

Как насчет отжиманий?

Отжимания измеряют силу и выносливость мышц. По данным Американского колледжа спортивной медицины, вот сколько МОДИФИЦИРОВАННЫХ отжиманий вы можете сделать в зависимости от возраста:

Возраст Отжимания

20-29 17-33

30-39 12-24

40-49 8-19

50-59 6-14

60+ 3-4

Как сравнить? Для полных отжиманий, когда пальцы ног лежат на земле, а не на коленях, среднее значение будет ниже, но, надеюсь, вы работаете над тем, чтобы выполнять полные неизмененные отжимания.Если вы можете сделать от 8 до 10 отжиманий без изменений, вы справитесь лучше, чем подавляющее большинство женщин. Умение отжиматься — отличный показатель общей мышечной силы и выносливости.

Итог?

Это не соревнование, но всегда интересно узнать, где вы находитесь по шкале силы и физической подготовки и к чему можете стремиться. Хорошая новость в том, что со временем вы можете стать лучше, если будете целенаправленно тренироваться. Продолжайте работать над улучшением своей силы и выносливости мышц, заставляя свое тело делать больше — и будьте готовы к позитивным изменениям.Они будут.

Артикулы:

Центры по контролю заболеваний. «Тенденции в силовой тренировке: 1998-2004 гг.»

ExRx.net. «Стандарты работы в тяжелой атлетике»

Американский колледж спортивной медицины.

Статьи по теме Автор: Cathe:

Отжимания — лучший показатель физической подготовки?

Интересные факты о отжиманиях

История отжиманий: они существуют дольше, чем вы думаете!

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

Программа 90-дневных тренировок STS Strength

Все DVD-диски с упражнениями Cathe на силу и тонус
Тренировки для всего тела
Тренировки для нижней части тела
Тренировки для верхней части тела

15 способов, которыми женщины могут нарастить мышцы, не выглядя слишком мускулистыми

Женщинам следует проявлять большую активность, когда дело доходит до наращивания мышц.Мышцы содержат митохондрии, которые ускоряют обмен веществ (1). Наращивание мышц помогает тонизировать ваше тело и предотвращает потерю мышечной массы после определенного возраста (2), (3). Но если вас беспокоит, что набор мышц сделает вас мускулистым, не волнуйтесь. Вот 15 лучших способов нарастить мышцы, не выглядя слишком мускулистыми. Прокрутить вниз!

15 способов, которыми женщины могут накачать мышцы

Тренировка

1. Силовые тренировки

Силовые тренировки — это первый шаг, который нужно сделать, если вы хотите нарастить мышечную массу и силу (4).Типичная программа силовых тренировок включает поднятие тяжестей (гантели, штанги, гири и гирлянды). Это помогает улучшить силу ваших мышц.

Эти упражнения вызывают сильный износ мышц. Когда вы отдыхаете или спите, мышцы восстанавливаются — только на этот раз они шире и сильнее.

Используйте свой вес, тренировочную ленту TRX или любую другую эспандерную ленту, чтобы превратить простые упражнения в силовую тренировку. Вот пример программы силовых тренировок.

Пример силовой тренировки

Помните, что вы должны смешивать свою тренировку, чтобы построить стройное, подтянутое и сильное тело.Прокрутите вниз, чтобы узнать, что вам нужно сделать.

2. HIIT It!

Включите HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) в свою программу упражнений, чтобы поддерживать стройную фигуру и получать точеную фигуру. ВИИТ включает быстрые и подвижные движения в течение 30 секунд с 10 секундами отдыха между подходами.

Эта короткая тренировка с высокой интенсивностью нацелена на быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые необходимы для наращивания мышц (5), (6). Тренировки на выносливость или длительные упражнения, такие как длинные бега или прогулки, нацелены на медленно сокращающиеся волокна, которые не помогут нарастить мышцы.

Выполняйте следующие упражнения: высокие колени, попеременные удары ногами прямой ногой, бёрпи, приседания, выпады с прыжками, прыжки со скакалкой, боевую скакалку, боковой складной нож, русский скручивание, подъёмы и выходы ног, скручивания и приседания.

Перед переходом к следующему упражнению убедитесь, что вы отдыхаете 60-90 секунд. Между подходами отдыхайте 10 секунд.

3. Напрягите себя

Заставьте себя делать больше повторений, быстрее и точнее. Если вы продолжите выполнять те же упражнения с обычным количеством подходов и повторений, вы не добьетесь прогресса.

Чем больше вы тренируетесь, тем лучше ваши мышцы адаптируются к весам. Если вы не увеличите вес или не усложните упражнение, ваши мышцы останутся того же размера.

Совет : Тренируйтесь от 3 до 5 дней в неделю и выполняйте силовые тренировки через день, чтобы дать мышцам время для восстановления.

Помимо тренировок, вы также должны следить за своим питанием. Вот стратегии диеты, которым вы можете следовать.

Диета

4. Потребляйте достаточно белка

Поднятие тяжестей и выполнение ВИИТ разрушают мышечный белок.Белок нужен вам для восстановления мышц. Такие источники, как рыба, куриная грудка, кусочки сои, бобы, орехи, семена, чечевица, яйца и грибы, могут помочь нарастить и восстановить мышцы.

Женщины, ведущие сидячий образ жизни, должны потреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Но чтобы нарастить мышечную массу, потребляйте 1,7–1,8 грамма белка на килограмм веса тела. Если вы весите 132 фунта (62 кг), вы должны потреблять 105-112 г белка в день (7).

5. Ешьте до и после тренировки

Прием пищи до и после тренировки поможет вам улучшить тренировку и быстро восстановиться после нее, соответственно (8).

Поднятие тяжестей требует энергии, и, потребляя перед тренировкой обед с умеренным содержанием углеводов и белков, вы обеспечите свое тело необходимой энергией. Ешьте после тренировки пищу, богатую белком, чтобы ваши мышцы быстро восстанавливались и восстанавливались.

6. Потребляйте здоровые жиры в ограниченном количестве

Полезные жиры, содержащиеся в орехах, семенах, топленом масле, авокадо, масле рисовых отрубей и авокадо, богаты витамином Е. Витамин Е — антиоксидант, который помогает выводить токсины (9 ). Эти источники пищи также содержат омега-3-жирные кислоты, которые помогают снизить воспаление в организме (10).Эти полезные жиры также помогают ускорить процесс восстановления, когда ваше тело отдыхает.

7. Употребляйте хорошие углеводы в ограниченном количестве.

Включите в свой рацион углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые. Они содержат пищевые волокна, витамины и минералы, которые необходимы для оптимального здоровья. Эти питательные вещества гарантируют, что вы не почувствуете слабость и не заболеете.

8. Принимайте добавки

Добавки отлично подходят для людей с очень загруженным графиком или очень активных.Они обеспечивают питание, которого вы не получаете от цельных продуктов. Белковые добавки отлично подходят для набора сухой мышечной массы. Однако вы должны поговорить со своим врачом и диетологом, прежде чем принимать какие-либо добавки.

9. Ограничьте потребление алкоголя

Алкоголь метаболизируется в организме в виде дополнительных калорий, и слишком большое его количество в организме может привести к увеличению веса (11).